Как побороть фобию самостоятельно: Как побороть свои страхи и фобии? Советы психолога

Содержание

Как побороть свои страхи и фобии? Советы психолога

Человеку свойственно бояться, опасаться за свою жизнь. Это своеобразный защитный механизм, который работает у всех здоровых людей. Но если человек не может справиться со своим страхом, и этот страх мешает ему жить – это уже патология. О фобиях и о том, как с ними бороться, в эфире «Утра России» рассказал психолог Александр Макаров.

«Принципиальное отличие страха от фобии в том, что страх – это норма, а фобия – это уже патология. Это диагноз. Страхи есть у всех, мы не можем быть бесстрашными. У нас есть критика, мы осмысливаем реальность, мы опасаемся темных мест, высоты, большой скорости, потому что опасаемся за свою жизнь, – объяснил психолог. – А фобия – это когда уже не мы управляем собой, а фобия управляет нами».

Фобии достаточно распространены среди жителей больших городов. Кто-то боится толпы людей и потому не может ездить в метро, предпочитая стоять в автомобильных пробках. Кто-то, наоборот, боится открытых пространств. Но самая распространенная фобия в мегаполисах – это потеря работы, отметил Александр Макаров. Она одинаково присутствует и у мужчин, и у женщин.

Что же делать, если страх мешает жить? Сразу бежать к психологу не следует, советует Александр Макаров. Надо самому пытаться преодолевать страх. «Допустим, вас укусила собака. В следующий раз, когда будете заходить к себе во двор, можете взять палку или аккуратно выглянуть из-за угла – вы боретесь с этим страхом и тем самым его разрушаете, – рассказал он. – А когда вы начинаете бороться с этой собакой внутри себя, вы накручиваете настолько сильные фобические переживания, что уже не в состоянии их побороть самостоятельно».

В таком случае уже нужно обращаться к специалисту. Александр Макаров заверил, что фобии хорошо устраняются и при помощи профессионала избавиться от них можно довольно быстро. Психолог может помочь беседой, это могут быть какие-то совместные действия – например, поход в метро, если человек боится этого вида транспорта. В любом случае, психолог научит не бояться того, что вызывает страх.

Справиться со своими фобиями

Исцеление провокацией

Наши страхи поддаются лечению, иногда неожиданно быстро. А фобии? Эта неконтролируемая эмоциональная гиперреакция возникает лишь в определенных ситуациях — точно так же, как аллергия становится иммунной сверхреактивностью в ответ на воздействие конкретного аллергена.

Чтобы освободиться от такой зависимости, надо искусственно вызывать рефлекс внезапного страха: сознательно ставить себя в пугающие ситуации, привыкая к ним и постепенно усиливая воздействие провоцирующих факторов.

Эта техника подобна лечению аллергии: происходит постепенное привыкание к аллергену и одновременно снижение чувствительности к нему. Например, чтобы перестать бояться голубей, нужно вначале привыкнуть к изображению этих птиц на фото, потом приучить себя смотреть на голубя в клетке, а затем подойти к стайке голубей в сквере…

Цель психотерапии — это не освобождение от фобии, а введение страха в естественные рамки: он должен стать адекватным и контролируемым. Часто те, кто страдает от какой-то фобии, начинают «бояться самой боязни». А упражнения «привыкания к страху» в сочетании с приемами релаксации помогают научиться принимать его как неизбежность. Перестав опасаться своего страха, можно начать относиться к нему спокойнее — понимать, реагировать, преодолевать.

4 шага, чтобы остановить свою фобию

1. Не подчиняйтесь своим страхам. Чрезмерные страхи ограничивают нашу свободу и могут поработить нас: «Не выходи на улицу, не приближайся, ничего не говори о…» Чем больше вы будете им подчиняться, тем сильнее они будут становиться. Относитесь к сильному страху как к незваному, незаконно вторгшемуся гостю и научитесь понимать, чего хотите вы (быть свободным) и чего хочет фобия (вас поработить).

2. Подумайте о причине своего страха и переходите к действию. Всегда полезно узнать, откуда берутся страхи. Но посвящать поиску причин все свое время и энергию не стоит. Найдите в себе силы напрямую столкнуться с предметом вашего страха.

3. Научитесь расслабляться и медитировать. Регулярно делайте упражнения, во время которых вы будете тренироваться принимать свой страх. Спроецируйте, например, на воображаемый киноэкран пугающую ситуацию — приближайте и отдаляйте «изображение». Смотрите на себя со стороны, не забывая, что вы находитесь в спокойной и безопасной ситуации. Закончите «просмотр» самым рутинным для вас действием, которое вы часто делаете дома: начните читать, мыть посуду, выпейте чашку чая.

4. Не прекращайте прилагать усилия. Чрезмерные страхи, как правило, говорят о повышенной эмоциональной чувствительности. Это качество позитивное, а потому не стоит с ним безжалостно бороться. Привыкайте к пугающим вас ситуациям постепенно, по возможности советуясь с психотерапевтом.

Фобии атакуют. Как бороться со страхами – Психология – Домашний

И все-таки есть фобии, происхождение которых можно проследить. Они зародились в ситуации, которая сильно напугала. Достаточно, чтобы неприятное событие каким-либо образом напомнило о себе или сложилась подобная атмосфера, и срабатывает условный рефлекс, а с ним и укореняется привычка бояться.

Если вы хотите одержать победу над фобиями, «вырвать» их с корнем, то придется потрудиться. Первое, что нужно сделать – произвести ревизию страхов и признать, что они у вас есть. Возьмите тетрадь и составьте список того, что мешает вам жить.

Можно создать своеобразный рейтинг страхов. На первом месте напишите

фобии-гиганты. Справиться с ними непросто, единственное средство – избегать, например: боюсь летать на самолетах, поэтому не летаю никогда. Страхи меньшего масштаба беспокоят время от времени. Скажем, опасаюсь, что не закрыл дверь, выключил утюг и постоянно возвращаюсь проверить. А есть незначительные «страшилки», которых мы отгоняем, словно назойливых мух, боясь собственных негативных фантазий. Спросите, зачем нужно вписывать незначительные страхи? Во-первых, на них легко тренироваться – так сказать, выпалывать сорняки, пока не разрослись. Во-вторых, энергия тревоги имеет свойство перетекать из одного страха в другой: и кто знает, во что в дальнейшем превратится маленькая «глупость», которая закралась в голову.

Дальше напишите, что вы теряете, идя на поводу у страхов?

Важно не играть роль жертвы собственной фобии. Возьмите ответственность за нее, вы же сами ее «вырастили». Например: страх летать на самолетах (аэрофобия) лишает меня возможности увидеть новые места и страны, приятно отдохнуть. Пусть друзья приезжают такие довольные. А я буду сидеть на даче и поливать сорняки страха слезами несбывшихся надежд. Не говорите: «Да мне это и не надо». Просто признайте: «Надо, но боюсь!» Дело в том, что почти любой шаг человека связан с неизвестностью, а это вызывает тревогу. Как сказал доктор философии Джеймс Холлис: «Тревога – это цена билета на жизненное странствие; нет билета – нет странствия; нет странствия  нет жизни. Мы можем бежать от тревоги сколько хватит сил, но это значит, что бежим от своей жизни, которая у нас одна».

Не питайте свои страхи

Список страхов у вас перед глазами. Понятно, что есть фобии-гиганты, с которыми нужно долго и серьезно работать. Здесь, конечно, следует прибегать к помощи специалистов – психологов и психотерапевтов. Но что-то можно попробовать сделать и своими силами.

По статистике 40% людей опасаются летать на самолетах, но все же делают это, тем самым лишая свой страх силы. А 10% избегают авиапутешествий, даже бояться думать о них. Бегство от неприятных эмоций с каждым разом делает страх сильнее, это своеобразное удобрение для фобии. Вы подпитываете страх. И он растет. Здесь срабатывает такой закон: убегая от того, что вызывает ужас, человек получает облегчение, сродни удовольствию, которое закрепляет привычку бояться. Как и любая привычка, она держится на моментах кайфа. Допустим, вы боитесь ездить на лифте и от одной мысли о том, что это надо сделать, затряслись поджилки. И вы потопали 15 этажей пешком – трудно, но на каком-то физиологическом уровне есть ликование – зато не страшно! Итак, чтобы обезвредить страхи – большие и маленькие – нужно, прежде всего, не поддаваться им, идти навстречу с поднятым забралом.

Любое действие вопреки собственным страхам, ослабляет их. И делать это нужно сознательно: почувствовали, как страх поднимает голову, скажите: «Я все равно это сделаю!» Поднимусь над облаками, прокачусь в лифте, войду в эту дверь…

Важно почувствовать себя сильнее страха, поэтому его полезно нарисовать (на бумаге или в воображении), дать ему комичное имя, контактировать с ним, как с реальным объектом, и гнать прочь, когда появляется и мешает вам жить.

Тренируйте воображение

Если вы поставили перед собой цель победить фобию, начните  изживать страхи в безопасной обстановке.  Занимайтесь визуализацией по 15 минут в день, рисуя в сознании картины и события, в которых вы ведете себя естественно. При этом можно подобрать аффирмации – позитивные утверждения:  « Я легко и свободно гуляю по улицам, мне все удается, я в безопасности!» Ведь, что такое страхи – это те же привычки. А от любой дурной привычки, по утверждению доктора психологии Терри Коул Виттакер, можно избавиться за 21 день. Важное условие – делать не так, как привыкли, а наоборот.

Есть еще одно упражнение, которое «выбивает» фобию с насиженного места. Обратитесь за помощью к близкому и знающему вас человеку, пусть он приводит аргументы в пользу вашего страха. Ваша же задача переубедить его в этом. К примеру, попробуем разбить в пух и прах «

акрофобию» (страх высоты). Приятель говорит: «Подниматься высоко опасно, можно упасть!» Вы: «Это неправда!» И приводите свой контраргумент. Он выдвигает другую фразу, вы в ответ свой довод. Психологическая игра должна проходить в бодром темпе: за 5 минут найдите 10 реплик «за» и «против». Сами не заметите, как подсознательная программа изменится.

Лечение парадоксом

Есть такой прием в психотерапии: парадоксальная интенция. Клиент говорит: «Доктор, я боюсь!», а врач ему: «Вы не могли бы бояться чуточку больше». К примеру, человек должен выступать перед аудиторией и до коликов боится «провалиться», голос дрожит, руки трясутся. Что предлагает добрый доктор? Усилить эти ощущения. Страдая фобией, люди боятся симптомов, в конце-концов, самих страхов. А их инструктируют: «Старайтесь бояться, ждите страха, желайте его!» Получается, что мы берем фобию в узду, начинаем ее контролировать, и она исчезает. Кроме того, юмористический подход всегда разряжает обстановку. 

Спокойствие, только спокойствие!

Когда фобия накрывает с головой, человек испытывает состояние паники: сердце выскакивает из груди, руки-ноги холодеют, дыхание сдавливается. Что делать в такой ситуации? Важно заранее научиться расслабляться и правильно дышать, одновременно переключая внимание на другую тему. Держите в памяти наготове лучшие истории из своей жизни, когда вам было хорошо, комфортно, вы ощущали себя уверенно. Допустим, вы боитесь ездить в метро. В момент, когда подкрадывается приступ паники, подумайте: «Как я дышу?» И переводите внимание на дыхание, выравнивая его. Одновременно включайте «золотой запас» впечатлений – красивые картинки из прошлого, погружаясь в них вплоть до ощущений и поз. Улыбайтесь! Согласно теории американского психолога

Уильяма Джеймса, эмоции следуют за телом. Мимика, поза, жесты создают нужную волну и меняют настроение.

Напоследок хочется сказать, что нужно быть очень отважным человеком, чтобы победить собственные фобии. Придется пройти через кошмары и ужасы, преодолеть чувство тревоги. Но жизнь без  страхов стоит того! 

46. Техника «Быстрое лечение фобий»

Эдвард Мунк. Крик

Все мы иногда чего-то боимся. Но страхи бывают поменьше и побольше, полезные и не очень. Сильные неконтролируемые страхи обычно относятся к не слишком полезным.

Фобия — непреодолимый навязчивый страх (определение).
Фобия — это навязчивость наоборот. Или навязчивость — фобия наоборот.

И тут небольшое отступление. В НЛП различают фобии и страхи — по способу появления.

Здесь мы не будем говорить о панических расстройствах, неврозах и т.п. — это отдельные темы. И требуют отдельного подхода.

Фобическая реакция – пример «мгновенного» научения. За ней обычно стоит какой-то пережитый сенсорный опыт: собака зарычала – напугался – теперь пугаюсь постоянно.

Для выживания в дикой природе фобии могут быть весьма полезны и помогают избегать опасностей — паук укусил и ты быстро научился быть внимательным и к таким паукам не приближаться. Достаточно древний и эффективный механизм. Но в современном мире большая часть фобий скорее мешают выживанию, чем помогают — так что от них лучше избавляться.

Страх же больше похож на постепенное обучение. Сначала человек учиться бояться немного (началом может послужить даже не конкретная ситуация, а «предположение» о такой ситуации), потом сильнее и сильнее. В конце он может получить вполне такой сильный страх.

У меня была клиентка, которая боялась ездить на общественном транспорте. Как она рассказывала, когда она ехала на метро на станции «Университет» зашёл «странный молодой человек», пристально на неё посмотрел и сказал: «У тебя что-то с сердцем». И… Сначала она испытывала страх, проезжая станцию «Университет». Потом и ближайшие станции. Потом стала бояться ездить по всей ветке метро. Потом вообще ездить на метро. А вот когда она начала бояться ездить вообще на общественном транспорте, ей посоветовали обратиться ко мне. История заканчивается хорошо — страх я ей убрал.

В принципе, можно научиться бояться практически чего угодно: высоты, полётов на самолёте, медведей, микробов, спорта, чтения, замкнутых пространств, людей, лифтов, потери телефона или ответственности. Вот например список настолько популярных страхов, что им даже дали собственные красивые научные названия:

агорафобия – страх открытого пространства;

акнефобия — страх перед появлением на коже угрей;

апейрофобия — страх перед бесконечностью;

арахнофобия – страх перед пауками;

бромгидрофобия — боязнь, что окружающие могут заметить дурной запах;

винофобия — навязчивый страх употреблять вино;

гидрофобия – боязнь воды;

гленофобия — боязнь взгляда куклы;

интимофобия — страх перед выключением осветительных приборов;

канцерофобия – страх заболеть раком;

кейрофобия — навязчивый страх у парикмахеров, боязнь порезать клиента;

клаустрофобия – страх закрытых помещений;

ксенофобия – страх незнакомого;

мизофобия – боязнь загрязнения;

микрофобия — страх маленьких предметов;

никтофобия – страх темноты;

омброфобия — боязнь попасть под дождь;

охлофобия — боязнь скопления людей, толпы;

тениофобия — боязнь заразиться глистами;

теофобия — боязнь бога, божьей кары, божьего вмешательства в судьбу;

харпаксофобия — боязнь разбойников;

хипенгиофобия — боязнь ответственности;

фотофобия – страх света;

эрейтофобия – страх покраснеть;

эйхофобия — боязнь произносить или выслушивать добрые пожелания.

Список фобий/страхов с названиями очень большой — это только его малая часть. Как я уже сказал, научиться бояться можно практически чего угодно.

При этом страхи появляются и исчезают: скорее всего в детстве вы чего-то боялись, о чём сейчас даже не вспоминаете. То есть у нас есть стратегии как создания, так и избавления от страхов/фобий.

Страх — нормальная человеческая эмоция.

Нужно просто научиться правильно подбирать страхи под задачу: «правильный» страх весьма полезен.

Под «правильным» я подразумеваю подходящего размера и по подходящему поводу.

Есть вещи которых вообще не стоит бояться — ничего полезного в этом нет, вроде «взгляда куклы». И эти страхи/фобии стоит просто убрать.

Но многие страхи/опасения полезны.

Страх «правильного» размера помогает нам быть бдительными и не делать опасных вещей.

Если вы переходите дорогу, опасение скорее всего будет полезно и заставит вас смотреть по сторонам и не бросаться под машины, умеренный страх огня напомнит вам, что не надо совать руки в костёр, а оптимальный страх высоты заставит вас сохранять бдительность на узкой горной тропинке.

Но иногда «слишком много» — то есть в ситуации его «в принципе» иметь стоит, но не такого размера. Сильный страх переходить дорогу может заставить человека «застыть» на половине пути, фобия огня помешать выбраться при пожаре, а страх высоты — подниматься по лестнице. Фобии или страхи могут быть столь интенсивными, что человек организует свою жизнь под них: подбирает работу, чтобы не летать на самолёте, постоянно моет руки и убирается в доме, практически не общается с людьми или боится выходить из дому.

Чтобы подобрать подходящий размер слабого страха, можно использовать довольно много техник, которые мы прошли: «Размер переживания», «Интеграция якорей», «EMDR». А вот как убирать сильные страхи — это ниже.

Быстрое лечение фобий

Не смотря на название, эта техника

может разрушать якоря на любые сильные переживания: страх, злость, восторг, влюблённость, ненависть,

а не только фобии и страхи.

Ричард Бендлер как-то описывал, как придумал эту технику. В классической психотерапии если у вас есть психическое заболевание, вам нужно найти еще десяток — сотню таких же и изучить. Но Бендлер учился у Милтона Эриксона, а тот предлагал действовать наоборот – найти тех, кто с таким заболеванием справился самостоятельно и выяснить, как они это сделали. Вот Бендлер как раз и нашёл пару таких умельцев, справившихся с собственной фобией, смоделировал их и оп-па – у нас есть техника «Быстрое лечение фобий».

Многомерная диссоциация

Для выполнения техники «Быстрое лечение фобий» нужен один полезный навык: многомерная диссоциация. Я его уже описывал, но могу ещё раз повторить. Мы можем наблюдать за собой – видеть себя в ситуации со стороны – это одномерная диссоциация. А можем наблюдать за собой, наблюдающим за собой – это уже двойная диссоциация. А можем наблюдать за собой, наблюдающим за собой, наблюдающим за собой – это уже тройная диссоциация.

Это всё конечно кажется извращением ума,

но при каждом следующем уровне диссоциации, степень вовлечённость в ситуацию уменьшается.

Так что если вам нужно уменьшить переживания от события, но при этом каким-то образом вспомнить о нём – двух-трёхмерная диссоциация может быть весьма полезной.

Анекдот в тему. Объявление в публичном доме:
«Женщина – 100$. Подглядывание – 200$. Подглядывание за подглядывающим – 400$.”

По шагам

Для выполнения техники вам нужно будет сделать несколько вещей: поставить себе сильный положительный якорь, сделать фильм про объект состояния и научиться его быстро проматывать вперёд и назад, ассоциироваться в этот фильм и пройти ситуацию изнутри задом-наперёд. То есть нужны навыки:

  • умение многомерной диссоциации и диссоциированного просмотр событий задом на перёд;
  • ассоциированное проживание события в обратном порядке;
  • быстрая ассоциация в визуальный образ и быстрая диссоциация из него.

А теперь подробнее.

0. С чем работаем

Определите, якорь на какое состояние вы хотите разрушить – я его буду обозначать Я–.

При этом помните, что разрушается только якорь, состояния как были, так и остаются – то есть, если разрушить якорь на ненависть, то исчезнет ненависть к конкретному «объекту», но способность испытывать ненависть никуда не денется.

С собой можно работать с якорями практически на любые сильные состояния, как положительные, так и отрицательные: влюблённость, злость, восхищение, восторг, злость, ненависть. А вот если у вас что-нибудь «парализующее» — фобия, сильный страх, ужас – то тут уже потребуется оператор.

1. Создание мощного ресурсного якоря

Поставьте себе якорь на сильное положительное состояние или состояния: счастье, радость, спокойствие… Можно использовать набор состояний из «Круга совершенства». Главное условие: якорь должен быть кинестетический – сжатие кулака, прикосновение к бедру, соединение пальцев. Здесь он будет обозначен как Я+.

2. Диссоциация

На этом этапе вам нужно создать диссоциированный фильм об объекте, вызывающем состояние. Напоминаю, что диссоциированный – это такой, в котором вы видите себя со стороны.

а) 1-я ступень

Вспомните два события – одно до «включения» Я–, когда ещё всё хорошо, — и другое – после «выключения» Я–, когда уже всё хорошо. Например, если вы на кого-то злитесь, то первое событие – когда вы ещё не злитесь, второе – когда вы уже не злитесь. Сделайте фотографии этих событий – чёрно-белую первого и цветную второго, будем их называть слайд №1 и слайд №2.

б) 2-я ступень

Представьте, что вы сидите перед телевизором, по которому будут показывать фильм про вас. А теперь шагните ещё назад – и вы видите себя, сидящем перед телевизором, по которому показывают фильм про вас. И у вас в руках пульт от видеомагнитофона, в который вставлена кассета с записью этой ситуации – и вы можете ускорить её, замедлить, остановить или вообще выключить.

Можно взять любую другую метафору управления просмотром фильма – вы киномеханик в будке, вы смотрите фильм на экране и у вас пульт управления от проектора и т.д.

3. Быстрый просмотр черно-белого фильма

Запустите положительный ресурсный якорь Я+ и удерживайте его во время просмотра фильма.

Теперь можно собрать и весь фильм – начинаться он будет с чёрно-белой фотографии первой ситуации, слайда № 1,

потом чёрно-белый фильм про ситуацию с объектом, вызывающим нежелательное состояние Я–,

последний кадр – цветная фотография второй ситуации, слайд № 2.

Весь фильм черно-белый, за исключением слайда №2 – он цветной!

Находясь во 2-й ступени диссоциации просмотрите черно-белый фильм, удерживая якорь Я+, начинающийся со слайда №1 и заканчивающийся слайдом №2. Просмотрите фильм несколько раз, с каждым разом увеличивая скорость просмотра. Повторяйте просмотр до тех пор, пока не научитесь делать его очень быстро.

4. Разрушение паттерна

1. Запустите положительный ресурсный якорь Я+ и удерживайте его во время просмотра фильма.

2. Находясь во 2-й ступени диссоциации очень быстро просмотрите черно-белый фильм, от чёрно-белого слайда № 1 до цветного слайда №2.

3. После чего ассоциируйтесь с цветным слайдом №2 – то есть «войдите» в него.

4. После ассоциации со слайдом №2, быстро ассоциированно проживите все события задом на перёд от слайда №2 до черно-белого слайда №1.

5. Дойдя до слайда №1 вернитесь обратно во 2-ю ступень диссоциации.

6. После этого погасите экран.

Порядок просмотра:

Диссоциация

Черно-белое кино от слайда № 1 до слайда №2. Последний слайд цветной.

Ассоциация

Ассоциация в цветной слайд №2
Быстрый просмотр фильма задом наперед от слайда №2 до слайда №1

Диссоциация

Быстрая диссоциация
Экран гасится

Пройдите этот процесс несколько раз, пока не получится достаточно быстро.

5. Проверка работоспособности

Вспомните объект, раньше вызывавший нежелательное состояние и откалибруйте собственную реакцию. Сделайте, по возможности, поведенческую проверку. Если не сработало – вернитесь на первый шаг и пройдите процесс заново, при этом проверьте, что:

  • Проверьте Я+ — якорь должен быть достаточно «мощным» и его нужно удерживать во время каждого просмотра фильма.
  • Прокрутка фильма должна быть максимально быстрой.
  • Во время диссоциированного просмотра фильма вы находитесь во 2-й ступени диссоциации – видите себя, сидящего перед телевизором и смотрящего фильм про себя.
  • Перепроживание ситуации должно быть ассоциированным, очень быстрым и задом-наперёд.

6. Подстройка к будущему

Представьте себе возможную встречу в будущем с объектом нежелательного. Найдите точную сенсорной информацию о «критериях осторожности»: как вы будете понимать, что ситуация безопасна, а когда стоит быть осторожным и аккуратным.

Демонстрация работы с негативными эмоциями

При работе с собой просто придётся регулярно переходить из состояния «Клиент» в состояние «Оператор». Этот вариант годится для работы с сильными эмоциями, вроде обиды, злости, влюблённости, раздражения и т.д.

В случае работы со страхами и фобиями, настойчиво рекомендую выполнять данную технику с Оператором.

Тренер: — С чем будем работать?

Клиент: — Злюсь.

Т: — На кого или что ты злишься?

К: — На себя я злюсь.

Т: — На себя вообще или на себя в какой-то ситуации?

К: — Была ситуации, где я мог бы поступить по другому. Но не поступил. И из-за этого до сих пор на себя злюсь.

Т: — Давно это было?

К: — Несколько лет назад.

Т: — И до сих пор злишься?

К: — Да.

Т: — А как ты узнаёшь, что пора вспомнить об этой ситуации.

К: — Когда попадаю в похожую ситуацию – вспоминаю, вот я как-то облажался.

Т: — Как ты думаешь – зачем ты злишься на себя, какой в этом смысл?

К: — Может быть это и имело смысл в том, чтобы в другой раз по-другому поступить. Но я вроде как всё понял и действую нормально, а злость не уходит.

Т: — А если злиться перестанешь – это тебе никак не повредит?

К: — Я уже думал – нет, не повредит.

Т: — Хорошо. То есть ты готов прямо сейчас от этого избавиться?

К: — Да. Готов.

Т: — Отлично. Тогда для начала нужно, чтобы ты установил себе мощный положительный якорь. Какие состояния подошли бы для изменения оценки этой ситуации?

К: — Спокойствие, уверенность, радость.

Т: — Что бы ты предпочёл использовать как триггер для якоря?

К: — Якорь должен быть кинестетическим?

Т: — Да, только кинестетическим.

К: — Тогда пусть будет сжатие левой руки в кулак.

Т: — Замечательно. Теперь сделай следующее – вызываешь состояние спокойствия, доводишь до максимума, ставишь якорь. Аналогично с радостью и уверенностью. потом проверь насколько хорошо это всё работает.

К: — Сделал.

Т: — Отлично. Этот якорь нам будет нужен в дальнейшем. Теперь выбери две ситуации – одна, до того, как ты начинаешь на себя злиться и ещё чувствуешь себя хорошо, вторая – после того, как злиться закончил, и уже чувствуешь себя хорошо.

К: — Это события, которые были до и после ситуации, на которую я злюсь?

Т: — Нет, это события которые были до и после того, как ты вспоминаешь ситуацию, на которую злишься.

К: — Да, вспомнил.

Т: — Теперь сделай фотографии первой и второй ситуаций. Фотографию первой ситуации сделай чёрно-белой, второй – цветной. И давай так, чтобы не путаться будем называть их слайд один – это фотография первой ситуации, — и слайд два. И – важно – на этих ситуациях ты видишь себя со стороны.

К: — Да. Сделал.

Т: — Хорошо. Представь, что ты сидишь перед телевизором, на котором тебе демонстрируют последовательно эти слайды.

К: — Представил.

Т: — А теперь представь, что ты стоишь у себя за спиной – то есть видишь себя сидящим перед телевизором – и у тебя в руках пульт от видеомагнитофона, с которого идёт сигнал на телевизор. И ты можешь ускорить запись, остановить, выключить – то есть полностью ею управляешь. Попробуй.

К: — Да, я представил.

Т: — Запускай свой ресурсный якорь – сожми левую руку в кулак. И между первым и вторым слайдом вставь в запись фильм о ситуации, на которую ты злишься.

К: — Сделал.

Т: — Отлично. Теперь ты делаешь следующее: удерживая ресурсный якорь ты просматриваешь фильм, который состоит из первого чёрно-белого слайда номер один, фильма про проблемную ситуацию и заканчивается цветным слайдом номер два. После чего ты гасишь экран. Ты повторишь этот процесс несколько раз, с каждым разом делая его всё быстрее и быстрее, пока не получится сделать просмотр максимально быстрым.

К: — Фильм со звуком?

Т: — Немой. Но ты можешь на заднем плане пустить какую-нибудь весёлую музыку – знаешь, как в итальянских комедиях. Или в немых комедиях.

К: — Да, сделал.

Т: — Следующий шаг – ты просматриваешь быстро этот фильм, как сейчас просматривал, а потом прыгаешь в цветной слайд и ассоциированно проходишь фильм задом наперёд. Когда достигаешь слайда один – выпрыгиваешь обратно в позицию с пультом и гасишь экран. Повторяешь это, увеличивая скорость, пока не получится максимально быстро. Во время всего процесса удерживаешь ресурсный якорь.

К: — Звук там есть?

Т: — Если только музыка от итальянской комедии.

К: — Сделал.

Т: — Замечательно. Давай проверим, насколько хорошо сработало – вспомни ситуацию, в которой ты раньше на себя злился.

К: — Она и не вспоминается теперь. Что-то смутное и нейтральное.

Т: — То есть злости больше нет?

К: — По крайней мере я её не чувствую.

Т: — Отлично. Представь себя в трёх-четырёх ситуациях в будущем, когда ты раньше начинал вспоминать эту ситуацию. Что там изменилось.

К: — Что-то я её там больше не вспоминаю – просто действую нормально и всё.

Т: — Это то, что ты хотел?

К: — Да, вполне.

Т: — Спасибо

Демонстрация работы с фобиями и страхами

В случае работы со страхами и фобиями, настойчиво рекомендую выполнять данную технику с Оператором.

Тренер: — Кто хочет избавиться от страха? Желательно, чтобы это был достаточно сильный страх.

Клиент: — Я боюсь машин.

Т: — И давно это у тебя?

К: — Около года.

Т: — Оля, а насколько сильно ты их боишься?

К: — Я стараюсь на них не ездить.

Т: — А как же ты сюда добралась?

К: — На метро.

Т: — То есть ты боишься только ездить на легковых машинах?

К: — Не столько ездить — я к ним и подходить опасаюсь.

Т: — А автобусы, троллейбусы, трамваи?

К: — С ними всё нормально.

Т: — Грузовики?

К: — Тоже всё нормально.

Т: — И давно это у тебя?

К: — Около года.

Т: — Итак, правильно ли я понимаю ситуацию – ты боишься ездить и даже приближаться к легковым машинам. И ты хочешь это изменить?

К: — Да, я хочу это изменить.

Т: — А как ты их боишься? Ты вообще ими не пользуешься, или боишься только подходить?

К: — Я боюсь именно подойти к ним. [Тренер устанавливает К якорь Я-]. Муж меня возит на машине, но сама я к ней не подхожу.

Т: — Хорошо. Посмотри вокруг. [Проверяет якорь Я-]. Хорошо. Оля, для начала подумай о чём-то приятном. О чём-то действительно комфортном. Прочувствуй это максимально сильно. … [Ставит К якорь Я+] Отлично! Вернись сюда, в эту комнату. [Проверяет якорь Я+]. Что это было?

К: — Я бы назвала это комфортом.

Т: — Прежде чем ты научишься относиться к легковым машинам так, как они этого действительно заслуживают, мне бы хотелось узнать – что именно в них такого опасного? Чего стоит опасаться?

К: — Ну. Я … Они могут тебя сбить.

Т: — То есть ты опасаешься, что легковая машина может тебя сбить? Ты знаешь, я тоже этого опасаюсь. Правда это не мешает мне на них ездить.

К: — Я головой понимаю, что бояться так сильно их не стоит. Но я ничего не могу с собой сделать.

Т: — Ничего, сегодня ты разберёшься с отношением с легковыми автомашинами. Ты сможешь подобрать переживание, которое тебя вполне устроит. Но подумай, что ещё тебе даёт то, что ты избегаешь легковых машин? Что ты ещё от этого получаешь?

К: — Первое, что приходит в голову – я могу не обучаться водить машину. И не водить. Муж сам отвозит утром детей в школу. И меня подбрасывает к метро.

Т: — И что это такое для тебя – когда муж отвозит детей в школу и подбрасывает тебя к метро?

К: — Проявление внимания, забота. Да, проявление внимания.

Т: — Итак, ты получаешь проявление внимания со стороны мужа. А что ещё?

К: — Так как я стараюсь не ездить на машинах, я не попаду в трудную ситуацию. Ну, знаете, поймала машину. А тебя завезли не туда. Изнасиловали. Ну и так далее.

Т: — И что ты получаешь, от того, что не попадаешь в трудную ситуацию?

К: — Это понятно – безопасность.

Т: — Итак, своё опасение машин ты можешь использовать для получения внимания от мужа и для обеспечения собственной безопасности? Есть ещё что-то?

К: — Нет, это наверно всё.

Т: — А может тогда всё так и оставим – столько пользы?

К: — А можно пользу оставить, а страх убрать?

Т: — Хорошо, давай попробуем. Как я понимаю, ты хочешь не просто избавиться от страха, а научиться определять степень опасности конкретной ситуации?

К: — Да, наверно так. Когда я боюсь переходить дорогу с несущимися машинами или садиться в машину с парой здоровых мужиков – это имеет смысл. А если я опасаюсь переходить дорогу на зелёный свет, когда машины стоят – это просто глупо. Или садиться в машину с мужем.

Т: — Ну что же. Давай сначала избавимся от страха. А потом подберём те варианты поведения, которые тебя больше устроят в конкретных ситуациях.

Сначала нам нужно сделать небольшой фильм. Возьми ситуацию, когда ты последний раз боялась легковых машин.

К: — Когда сюда шла – я боялась переходить улицу.

Т: — Вспомни момент до перехода улицы, когда ещё всё хорошо.

К: — Да, я иду от метро.

Т: — Сделай фотоснимок: Оля идёт от метро. То есть, ты видишь себя со стороны. И пусть это будет чёрно-белый снимок.

К: — Да, я сделала. Такая чёрно-белая фотография.

Т: — Теперь подумай о ситуации, когда ты уже не боялась. И сделай цветную фотографию этого момента.

К: — Да. Вхожу в здание.

Т: — Замечательно. Следующее. Наверняка, у тебя есть видеомагнитофон.

К: — Да, есть.

Т: — Представь, что ты смотришь по телевизору кассету, которую воспроизводит видеомагнитофон. На кассете какой-то фильм про тебя.

К: — Да, представила.

Т: — А теперь представь, что ты наблюдаешь за собой, смотрящей фильм про себя. И в руках у тебя пульт управления видеомагнитофоном. Ты можешь остановить фильм, прокрутить его быстрее или медленнее, вперёд или назад.

К: — Я вижу себя, смотрящую фильм о себе?

Т: — Да, именно так.

К: — Да, представила.

Т: — Поэкспериментируй с пультом управления: ты можешь прокрутить фильм быстрее или медленнее, остановить его и даже выключить видеомагнитофон.

К: — Попробовала.

Т: — Сейчас ты посмотришь фильм о себе, как ты сегодня шла от метро сюда. Фильм будет чёрно-белый: начинается с кадра как ты выходишь из метро, потом переходишь улицу, потом входишь в здание. Последний кадр цветной. И самое главное, ты будешь просматривать этот фильм быстро. Я бы сказал очень быстро. Итак, ставь кассету. [Воспроизводит и удерживает Я+]. Сейчас пойдёт ускоренный чёрно-белый фильм про то, как Оля идёт от метро. И ты наблюдаешь за собой, смотрящей этот фильм по телевизору. Готова?

К: — Да.

Т: — Запускай.

К: — Да, просмотрела.

Т: — [Снимает Я+] Насколько комфортно тебе было смотреть?

К: — Достаточно. Но немного чувствовался страх.

Т: — А что помогло бы тебе чувствовать себя более комфортно? Плюс к этому состоянию [воспроизводит Я+]

К: — Возможно, уверенность в себе. И спокойствие. Расслабленность.

Т: — Почувствуй себя максимально спокойной, на сколько только это можно. Ещё, ещё более спокойной. [Устанавливает Я+]. Встряхнись, посмотри вокруг. Теперь почувствуй уверенность в себе. Просто гигантскую уверенность в себе. Колоссальную. [Устанавливает Я+]. Хорошо, вернись сюда. И, расслабленность. Ты совершенно расслаблена. На сколько это вообще возможно. [Устанавливает Я+]. Отлично. Давай посмотрим, что получилось. [Воспроизводит Я+]. Как тебе это теперь?

К: — Ух. Хорошо.

Т: — Вернёмся к фильму. Просмотри его ещё несколько раз, с каждым разом увеличивая скорость. В конце ты его должна просмотреть очень быстро. Ты вышла из метро, вжик – и ты входишь в здание.

К: — Да, просмотрела.

Т: — [Снимает Я+] Было ли тебе достаточно комфортно просматривать фильм.

К: — Да, сейчас вполне нормально.

Т: — Скорость просмотра было большой?

К: — Да, очень.

Т: — [Воспроизводит и удерживает Я+]. Хорошо, просмотри фильм ещё раз на большой скорости, только задом на перёд. Ты двигаешься спиной, машины едут назад…

К: — Хм, забавно.

Т: — [Снимает Я+] Сначала я расскажу, а потом ты сделаешь следующее. Сначала ты быстро просматриваешь фильм от того момента как ты вышла из метро и до того момента, как входишь в здание. Потом ты мысленно «впрыгиваешь» в цветную фотографию, где ты входишь в задние, и ты проживаешь этот фильм в обратном порядке изнутри, ассоциированно. Мысленно двигаешься назад, и видишь как едут машины задом на перёд, и вот ты подходишь спиной к выходу из метро… И тут ты выпрыгиваешь из фильма обратно, в себя, с пультом управления в руках. И выключаешь магнитофон. Готова? [Воспроизводит и удерживает Я+].

К: — Да, я сделала это.

Т: — Это было быстро?

К: — Не очень.

Т: — Делай это столько раз, сколько тебе потребуется сделать это очень быстро.

К: — Теперь очень быстро.

Т: — [Снимает Я+] Хорошо, подумай теперь о легковых машинах.

К: — Ну, машины как машины.

Т: — [Воспроизводит Я- — реакции нет]. Что ты сейчас чувствуешь, когда думаешь о них?

К: — Да ничего особо.

Т: — Хорошо, теперь подумай о следующем. По-видимому, есть некоторое количество ситуаций с машинами, в которых тебе следует быть бдительной.

К: — Да, например когда даже зажегся «зелёный человечек», следует посмотреть «не едет ли кто?». Да и когда переходишь улицу без светофора. И если я собираюсь ехать в машине – стоит оценить, насколько безопасно мне ехать с данным человеком.

Т: — Что тебе будет сообщать о том, что стоит быть бдительной? Это должно быть что-то достаточно сенсорное.

К: — Вижу машину или машины на дороге. А в случае, когда я сажусь в машину – оценка водителя. У меня достаточно чёткие представления о том, с кем стоит ехать, а с кем – нет.

Т: — И что ты делаешь, когда видишь машину на дороге? Представь, ты собираешься перейти на другую сторону…

К: — Я чувствую … что-то вроде предупреждения. Какое-то волнение внутри. И начинаю оценивать ситуацию.

Т: — Представь себе, что ты собираешься поймать машину.

К: — Я встаю на дороге. Поднимаю руку. Останавливается машина…

Т: — Что происходит в этот момент внутри тебя?

К: — То же чувство, что и при переходе улицы – только более острое. И я себе чётко говорю: «Нет!», или: «Да, можно». В зависимости от того, кого я вижу за рулём.

Т: — И что ты делаешь?

К: — Если нет – машу, мол, проезжай. А если «Да» – то начинаю договариваться с водителем. Если мне что-то не нравится во время разговора, я тоже могу сказать «Нет».

Т: — Хорошо, теперь подумаем о вождении машины.

К: — Я уже подумала. У нас одна машина, так что у мужа будет возможность проявить внимание и отвезти детей в школу, а меня – к метро. Но зато, если я научусь водить, я смогу ездить по делам.

Т: — Тебя устраивает то, что получилось?

К: — Да, вполне.

Т: — Спасибо.

Вопросы и ответы

— Почему якоря должны быть именно кинестетическими?

Т: — Кинестетические якоря наиболее надёжны в данной ситуации.

— Зачем устанавливать якорь на фобическую реакцию?

Т: — Для проверки эффективности техники. Если фобия разрушена – разрушится и этот якорь. То есть на воспроизведение стимула практически не будет никакой реакции.

— Почему сразу было не установить очень сильный положительный якорь?

Т: — Вы его и устанавливаете достаточно сильным. Но и этого может не хватить. Тогда вы добавляете ресурсов до тех пор, пока Клиенту не будет достаточно комфортно просматривать фильм.

— Обязательно нужно искать намерение и вторичные выгоды?

Т: — Конечно. Фобическая реакция защищает. Вот только не всегда опасность пропорциональна интенсивности реакции. Но проявлять бдительным большинстве случаев всё-таки стоит.

— С какими ещё переживаниями работает эта техника?

Т: — Страхи, влюблённости, раздражение, восторг и так далее

— Но ведь восторг – положительное переживание?

Т: — И что с того, что переживание приятное? Оно может очень сильно вредить в жизни. Например, восторг может быть просто неуместен в определённых ситуациях. Представьте себе мужчину лет сорока, восторгающегося любой девушкой, попавшейся на дороге. Особенно если он идёт с женой.

— Нужна ли многомерная диссоциация в случае восторга?

Т: — Калибруется по состоянию Клиента. Может именно в этом случае вам потребуется трёх- или четырехмерная диссоциация.

— Сильно ли отличается техника, в случае страха или фобии?

Т: — Не отличается. Состояния в обоих случаях очень близкие, а страх или фобия – это история образования паттерна. При желании можно покопаться в структуре, чтобы понять как эта штука работает. Но в контексте выполнения техники различий не будет.

Где проходим

Тренинг:: Успешное Мышление

По теме

06. Якоря

43. Ассоциация и диссоциация

Модель НЛП:: Ассоциация — диссоциация

Статья:: Ассоциация и диссоциация

Техника:: Быстрое лечение фобий

Презентация:: Техника «Быстрое лечение фобий»

Схема:: Техника «Быстрое лечение фобий»

8 проверенных способов преодолеть страх :: Впечатления :: РБК Стиль

Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.

Прочувствуйте свой страх

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.

Исследуйте объект страха

Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.

© Ibrahim Rifath/Unsplash

Откажитесь от плохих мыслей

Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.

Дышите глубже

Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.

Задавайте вопросы

Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.

Продумайте план действий

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

© Green Chameleon/Unsplash

Чаще практикуйтесь

Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.

Найдите группу поддержки

Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».

Обратитесь к специалисту

Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. 

👍 Как справиться со страхом: 17 советов психолога | Ответы на Ваши вопросы

На заре человечества страх был жизненно важным маркером, при виде опасности мгновенно мобилизующим все ресурсы организма во избежание столкновения с угрозой: «Хищник – беги! Пожар – спасайся!».

Это страх рациональный, оберегающий нас от факторов риска. Если вам становится не по себе при виде сорвавшегося с поводка бультерьера, который несется к вам со спринтерской скоростью, это здоровый страх. Мозг видит в собаке опасность и кричит: «Уноси ноги!».

Но если вас пугает крошечный чихуахуа, восседающий на руках у хозяйки: цепенеют ноги, сердце выскакивает из груди, а паника вытесняет все остальные эмоции и логику, вы имеете дело с фобией, страхом иррациональным и неконтролируемым.

Страх – естественное для нас чувство

Причины возникновения страха

Зарождение той или иной фобии кроется в одной из перечисленных ниже причин:

Биологическая

За каждой нашей эмоцией стоят нейромедиаторы (или нейротрансмиттеры) – синтезирующиеся из аминокислот гормоны, управляющие ключевыми функциями организма. Их делят на 2 категории: возбуждающие и тормозящие. Первые увеличивают вероятность передачи возбуждающего сигнала в нервной системе, вторые ее уменьшают.

Ко второй категории относится гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – нейротрансмиттер, отвечающий за уровень стресса в организме. Он регулирует концентрацию «возбуждающих» нейтромедиаторов (адреналина и норадреналина, серотонина, допамина), улучшает концентрацию внимания, служит своеобразным «фильтром», отсекающим посторонний шум в виде второстепенных проблем.

Недостаток ГАМК приводит к депрессиям и тревоге

При недостатке ГАМК нервная система получает излишнюю стимуляцию, в результате чего человек становится нервным, более чувствительным к боли, забывает про крепкий сон, теряет контроль над эмоциями. Появляется склонность к зависимостям, в первую очередь – к алкоголизму. Как результат – перманентные депрессия, тревожность, страх.

Генетическая

Некоторые фобии передаются генетически, что в 2013 году доказали ученые из Медицинского центра Университета Эмори. Они установили, что лабораторные мыши, пугающиеся конкретного запаха (этих «научили» бояться запаха черемухи), передают этот страх своим потомкам через ДНК.

Страх открытого пространства остался у нас с древних времен

Корни доставшихся нам в наследство от предков страхов можно проследить очень четко. Например, агорафобия (боязнь находиться на открытом пространстве) – древний человек знал, что на открытой местности у хищника будет преимущество. К этой категории, казалось бы, необоснованных страхов можно отнести и распространенные звездные фобии: трипофобию (боязнь кластерных отверстий – они есть на многих ядовитых растениях) или никтофобию (боязнь темноты – вдруг в неизвестности притаился недоброжелатель?).

Если эта картинка вызывает у вас страх, вы – трипофоб

Социальная

Источник страха может крыться в подсознании, хранящем воспоминания о травмирующих эпизодах из прошлого. Мы боимся реакции окружающих на наши действия. Если ребенок, забывший на детском утреннике стишок, был высмеян сверстниками, велика вероятность, что в дальнейшем при выходе на сцену его будет охватывать паника.

Многие наши страхи зарождаются в детстве

К этой категории страхов можно отнести телефонофобию (боязнь разговаривать по телефону), глоссофобию (страх перед публичными выступлениями), а также множество фобий, при которых человек боится осуществить какое-либо действие в присутствии посторонних.

Зачастую подлинная причина страха, если человек не может ее контролировать, вытесняется другой, которую легко можно избежать. Реальный случай из практики психолога. К нему на прием пришел 25-летний молодой человек с паническим страхом высоты – он не мог даже вкрутить лампочку у себя дома, потому что боялся встать на табуретку. После первой беседы психолог выяснил, что пациент к тому же ужасно переживает по поводу общественного неодобрения. В данном случае страх «упасть в глазах окружающих» был истинным стрессовым фактором, замаскированным страхом «упасть с высоты».

По мнению многих психологов, возникновению фобии всегда предшествует паническая атака, которая «закрепляет» страх перед предметом или явлением, спровоцировавшим приступ.

Что такое паническая атака

Каждый пятый человек, одержимый какой-либо фобией, страдает от панических атак – спонтанных приступов неконтролируемого, «животного» страха, который сопровождается удушьем, слабостью, спутанностью мыслей, потерей чувства реальности. В среднем такое состояние продолжается 15-30 минут.

Паническую атаку испытывал каждый пятый человек

Стрессовая ситуация (или неочевидные нарушения соматического характера) провоцирует усиленный выброс адреналина – возбуждающего нейромедиатора. Сосуды сужаются, артериальное давление повышается.

Учащается дыхание, из организма выводится углекислый газ. Недостаточный уровень CO2 в крови приводит к уменьшению объема кислорода, поступающего в ткани. Отсюда и онемение конечностей, и головокружение.

Нарастает тревога. Организм считает, что ему грозит смертельная опасность, и мобилизует систему кровообращения к центральным органам: мозгу и сердцу. Из-за недостатка питания в кожных, жировых и мышечных тканях скапливается молочная кислота, усиливающая симптомы приступа.

Паническая атака глазами художницы

Важно понимать, что панический страх может появиться, даже если у человека нет фобий или иных расстройств психологического характера. Причиной могут стать гормональные нарушения, смена лекарственных препаратов или болезнь.По статистике, около 5% людей регулярно испытывают панические атаки, а около 20% хотя бы раз испытывали неконтролируемый приступ страха. В зоне риска – мужчины и женщины от 22 до 50 лет. Нет гарантии, что подобное не случится с вами или вашими близкими. Поэтому прочитать и запомнить способы, которые помогут вовремя купировать приступ или помочь его пережить, будет полезно каждому.

Как быстро справиться с панической атакой: 6 советов

Как быть, если приступ паники застиг врасплох? Почувствовав первые симптомы: тремор или общую слабость, трудности с дыханием, учащенное сердцебиение, нарастающую тревожность, главное – вовремя переключить мысли в безобидное русло. Редакция uznayvse.ru собрала несколько рабочих методик, которые помогут вам справиться со страхом.

Почувствовать боль

Острая боль может перебить приступ страха. Проверенный способ – носить на запястье резинку (лучше аптечную). При нарастающей тревожности оттяните ее и резко отпустите.

Носите резинку на руке

Расслабиться

  1. Сядьте, широко расставив ступни, ни в коем случае не закидывайте ногу на ногу. Избавьтесь от сковывающих движение предметов одежды: снимите куртку, расстегните рубашку, ослабьте ремень.
  2. По возможности примите удобную позу

  3. Напрягите все мышцы тела и зафиксируйте их в таком состоянии на 5 секунд, затем расслабьте. Повторить 10-12 раз.
  4. Чтобы расслабить мышцы лица, что тоже немаловажно, вытяните губы в форме буквы «О», глаза при этом должны быть широко раскрыты. В таком положении задержитесь на 10 секунд, затем расслабьтесь и широко улыбнитесь. Повторить 6-8 раз.

Правильно дышать

Дыхательная гимнастика стабилизирует выработку адреналина гораздо эффективнее распространенного метода «подышать в пакет», который является скорее психологическим «плацебо», чем реально действующей методикой.
  1. Постарайтесь принять удобную позу и расслабить мышцы. Сядьте, расслабьте верхнюю часть тела, положите одну руку на грудь, другую на живот.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимальное время. Во-первых, это отвлечет вас от тревожных мыслей. Во-вторых, это нормализует баланс кислорода и углекислого газа в легких и снимет приступ удушья.
  3. Делайте медленный глубокий вдох через нос таким образом, чтобы расширялась область желудка, а грудная клетка оставалась в покое. Таким же образом выдыхайте. Это называется дыхание диафрагмой.
  4. Как дышать диафрагмой при панических атаках
  5. Можно попробовать технику дыхания «5-2-5»: глубокий вдох диафрагмой (5 секунд), задержка дыхания (2 секунды), медленный выдох (5 секунд)
  6. Не менее эффективная техника – «квадратное дыхание»: вдох (4 секунды) – задержка (4 секунды) – выдох (4 секунды) – задержка (4 секунды).

Сконцентрироваться на ощущениях

Закройте глаза и сфокусируйтесь на одном из каналов восприятия: слухе, осязании или обонянии. Прислушайтесь к самым тихим и отдаленным звукам, мысленно обратитесь к тому, что чувствует ваша кожа (одежда, окружающие поверхности), постарайтесь распознать всю гамму запахов в воздухе. С этой же целью можно носить с собой жвачку или леденцы с ярким фруктовым вкусом.

Сконцентрируйтесь на одни из каналов чувственного восприятия

Посчитать окружающие предметы

Еще один метод переключения внимания с гнетущих мыслей – математические действия. Можно просто посчитать прохожих, количество слов или букв в рекламном объявлении. Если видите последовательность цифр, попробуйте составить из них как можно больше порядковых чисел от 1, комбинируя сложение, вычитание, умножение и деление.

Принять контрастный душ

Если паническая атака произошла дома или в гостях, встаньте под душ и чередуйте холодную (но не ледяную) и горячую воду с интервалом в 20-30 секунд. Поливать надо все тело, включая голову. Это нормализует работу гормональной системы.

Составьте план действий на случай приступа

Составьте план действий при панической атаке и носите его под рукой. Туда же можно записать напоминание о том, что испытываемые ощущения не нанесут вреда вашему организму и что все страхи находятся только у вас в голове

Как помочь человеку при панической атаке?

Не оставляйте человека с беспомощном состоянии

Устраните опасность

В первую очередь убедитесь, что человеку ничего не угрожает: что он не упадет на землю или не попадет под машину. Если приступ произошел в общественном транспорте, при возможности выведите пострадавшего на свежий воздух, в безлюдное место. Дайте воды.

Эмоциональная поддержка

В такой ситуации главное – дать человеку понять, что ему ничего не грозит, так как столкнувшись с этой проблемой впервые, многие подозревают у себя серьезные заболевания, чем усугубляют приступ.

В этом состоянии поддержка важнее всего

Ни в коем случае не впадайте в панику сами – вы всем своим видом должны внушать спокойствие. Встаньте напротив пострадавшего и возьмите его за руки. Уверенным тоном скажите: «Тебе ничего не угрожает. Я помогу тебе с этим справиться».

Чего говорить не следует

Избегайте избитых фраз. Как правило, они несут противоположный эффект.

  • «Я знаю, каково тебе сейчас». Даже если вы сами это испытывали, не стоит сравнивать вашу ситуацию с другими. Страхи каждого человека индивидуальны и вы можете только предполагать, что беспокоит его в данный момент. Лучше скажите: «Ситуация сложная, тебе тяжело, но я здесь, чтобы тебе помочь».
  • «Это скоро пройдет». Во время приступа больной с трудом осознает ход времени. Минута может длиться для него целую вечность, поэтому лучше будет сказать «Я буду рядом, сколько потребуется».
  • «Ты сможешь, ты сильный». В эти минуты человек охвачен чувством беспомощности и не верит в себя. Покажите вашу поддержку: «Мы справимся с этим вместе».

Расслабление

Попросите друга расслабиться и подышать по одной из упоминавшихся выше методик. Мягко помассируйте человеку шею, мочки ушей, плечи, запястья, основания больших пальцев и мизинцев.

Помассируйте чувствительные точки тела

Переключение внимания

Задействуйте всю вашу изобретательность: предложите прочитать стихотворение, попросите подробно описать события сегодняшнего дня, посчитать прохожих или составить из длинного слова несколько слов поменьше.

Медикаменты

Мы не беремся рекомендовать лекарственные препараты для купирования приступов – это может сделать только врач. Однако можем посоветовать травяные настойки, которые не подействуют мгновенно, но помогут стабилизировать ситуацию:

Травяные настойки помогу успокоиться

  • валериана (10 капель)
  • пустырник (10 капель)
  • пион уклоняющийся (10 капель)
  • элеутерококк (20 капель)
Разбавить в 250 мл воды (1/2 пол-литровой бутылки) и дать выпить.

Профилактика панических атак

Помните – ни одна инструкция из интернета не заменит полноценной терапии у психолога. Если вы чувствуете, что не в состоянии самостоятельно искоренить страх, не медлите обратиться к специалисту.

Ведите дневник приступов

Заведите блокнот, куда по принципу анкеты будете заносить информацию о произошедших приступах для последующего анализа:
  • В какой обстановке начался приступ, что ему предшествовало
  • Какие эмоции вы испытывали, какие мысли вас угнетали
  • В каких симптомах проявился приступ
  • Какие неприятные события произошли ранее этим днем
  • Какие изменения произошли в вашей жизни незадолго до этого

Медитируйте

Включите спокойную музыку, примите комфортную для вас позу, сфокусируйте взгляд на пламени горящей свечи или закройте глаза. Дышите по методу квадрата (см. выше), стараясь максимально расслабить тело. Подкрепляйте состояние установками, вроде «Я контролирую страх», «Страх не властен надо мной».

Практикуйте медитацию

Ведите здоровый образ жизни

Завяжите с вредными привычками. Проводите много времени в движении: запишитесь в спортзал или больше ходите пешком. Вовремя ложитесь спать. Составьте здоровый рацион. Потребляйте больше продуктов, которые помогают бороться с депрессией (авокадо, бананы, абрикосы, бурый рис), нормализуют гормональную систему (говядина, индейка, гречка, овес), содержат много полезного в борьбе со стрессом витамина C (цитрусы, яблоки, болгарский перец) и вымывающегося при панических атаках кальция (творог, сыр, молоко, рыба).

Своевременно выпускайте негативные эмоции

Не давайте стрессу накапливаться в организме. Порой выпустить пар бывает полезно: потягайте штангу в спортзале, оставьте злость на беговой дорожке, вскопайте огород, купите игрушку-антистресс, словом, преобразуйте отрицательные эмоции в безобидные для вас и окружающих действия.

Выпускайте стресс вовремя

Насыщайте жизнь положительными эмоциями

Счастливые моменты снижают уровень стресса в организме и нормализуют давление. Больше времени посвящайте тому, что вам нравится, избегайте лишних потрясений, не смотрите фильмы ужасов и политические ток-шоу.

Повышайте самооценку

Займитесь повышением веры в себя и свои силы. Попробуйте сменить гардероб и стрижку, запишитесь на ораторские курсы, найдите новое хобби. Избегайте сравнений с другими людьми и научитесь отказывать, если вам что-то не нравится. Редакция uznayvse.ru надеется, что вам больше никогда не придется столкнуться с паническим страхом. Для психического здоровья очень важен правильный режим дня. Узнайте, как научиться вовремя ложиться и рано вставать без дискомфорта.

Социальные фобии и тревожно-невротические состояния — как побороть страх

Тревожные расстройства — это самая распространенная группа психических заболеваний. По данным статистики, различными формами тревожных неврозов страдает от пяти до десяти процентов населения нашей страны, а в некоторых странах Европы и Америки эта цифра достигает аж двадцати процентов — это пятая часть! Львиную долю в структуре тревожных расстройств составляют так называемые социальные фобии.

Социальная фобия

Социальное тревожное расстройство проявляется в виде страха быть на людях, в центре внимания, в сочетании со страхом «опозориться», то есть получить негативную оценку своих действий от окружающих.

Социальная фобия может быть изолированной — страх покраснеть (эрейтофобия), боязнь публичных выступлений (глоссофобия), дискомфорт при приеме пищи при посторонних; или генерализованной — общий дискомфорт при нахождении на людях, страх сделать что-то не то, быть осмеянным, опозориться.

При этом человек видит в невинных поступках других людей все признаки своего фиаско — усмешки, презрительные взгляды, шепот осуждения, хотя, скорее всего, окружающие его даже не замечают или вполне доброжелательны. Обе формы расстройства приводят к избеганию тревожных ситуаций, то есть пациенты не находят другого способа, как убрать тревожное состояние, кроме как самоизоляции. Но поскольку это, равно как и прием успокоительных, не решает проблему, необходимо начать лечение с первопричины болезни. В этом вам поможет психотерапевт.

Лечение социальных фобий

В первую очередь — никакой самодеятельности. И активное изучение содержимого всемирной сети зачастую тоже лишь во вред. Тысячи рассуждений на тему «лечатся ли тревожные расстройства» на форумах не приблизят вас к выздоровлению, а лишь запутают. Да и можно ли доверять мнению неизвестного анонима?

Лечением тревожно-невротических состояний должен заниматься врач-психотерапевт.

Он не только выявит причину заболевания, которая не всегда лежит на поверхности, но и обучит вас, как побороть тревожное расстройство. Сеансы психотерапии в сочетании с релаксацией и общеукрепляющими процедурами помогут вам самостоятельно брать контроль над страхом, где бы вы ни были — в толпе, у руководителя в кабинете или на сцене. Именно навык расслабления и контроля — залог излечения, и даже если вы ощутите тревогу, вы легко справитесь с ней, и избегать пугающих ситуаций более будет не нужно.

Мы знаем, как избавить Вас от социальных фобий. Где бы ни пряталась причина заболевания, Вы отыщете ее вместе с врачами Центра и отработаете. Главное, о чем нужно помнить — уход от ситуации не является ее решением, а лишь усугубляет ее. Заглянув в глаза страху при поддержке психотерапевта, Вы навсегда избавитесь от него и сможете полноценно реализоваться в обществе, достичь новых вершин, получая удовольствие от жизни.


6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Человеческая природа — избегать пугающих нас эмоций. Кто хочет сразу погрузиться в то, что обещает стать болезненным? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимэна» внутри, вы становитесь заложником монстра. Обычно это включает в себя укрытие от любого потенциального фактора стресса, который может вызвать расстройство, и бесконечное отвлечение. Увы, вы также скрываетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости.Кроме того, от страха нельзя вечно прятаться. Он собирается нанести удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что это произойдет тогда, когда вам больше всего понадобится эмоциональная невозмутимость.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы сталкиваетесь со своим страхом — и даете бугимену воздух — вместо того, чтобы засунуть его в дальний отсек вашего мозга, он начинает терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.

Исследования о тревоге и страхе

Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), хорошо подводит итоги того, как мозг на самом деле должен повторно переживать страх, чтобы его подавить.Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка потрясли их, а затем вытащили. В течение долгого времени исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Первоначально мыши замерзали, но после многократного воздействия бокса и без дополнительных ударов током они в конечном итоге расслабились.

Для людей повторное воздействие события (событий), вызвавшего травму, может помочь ослабить тревогу. Например, лечение страха перед полетом часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие на объект, которого боятся, в контролируемой среде.

Продолжение статьи ниже

Страдаете ли вы от беспокойства?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройти тест на тревогу

Например, человек, который обездвижен при мысли о полете, может во время лечения экспозиционной терапией начать с чтения рассказа о авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет, не взлетая, наконец, совершил короткий перелет…

При многократном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревожности снижается.

Перед лицом страха

Моя пациентка * Дорин получила одну из самых страшных травм, которую только можно представить — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса оплакивания. Она боялась потерять себя перед непреодолимым горем. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла идеальный механизм преодоления трудностей: безостановочные одиночные путешествия в дальние уголки земного шара.В редкие периоды жизни дома она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она влетела в мой офис. «Шерри, я прогуливалась по Амазонке и провела сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться этим опытом с кем-нибудь … с Бет ».

Бедствие убедило Дорин, что пора остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет ей благодарен!) И посвятить себя тому, чего она больше всего боялась: столкнуться с самой собой.

Я предположил, что она могла бы завязать новые знакомства через веб-сайт социальной сети, называемый Meetup. Несколько раз она записывалась на какое-то мероприятие, но в последнюю минуту испытывала такие невыносимые симптомы тревоги, что оставалась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему возможность сблизиться с кем-то так вас пугает?»

Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимым, это убьет меня, когда этот человек уйдет».

«Как вы думаете, почему этот человек уйдет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все ушли.”

«И все же вы все еще стоите здесь. Вы пережили самое худшее, что могло случиться. Как могло быть труднее посетить мероприятие по росписи гончарных изделий? »

На следующий день она записалась на групповой пеший поход. На нашем следующем сеансе она призналась, что утром в поход она испытала такие серьезные симптомы беспокойства — потные ладони, трясущиеся губы, учащенное сердцебиение — настолько неудобные, что она почти не пошла. «Я сказал себе:« Шерри говорит, что страх — это мгновенное чувство. Если я убегу от него, мне потом станет хуже. ’”

Она так замечательно провела время в походе, что импульсивно вызвалась устроить следующую прогулку группы. Дорин вспоминала: «Как только я пришла домой, я так встревожилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя вздохнуть и продолжила свой день».

Вскоре Дорин впервые за долгие годы вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала беспокойство, но теперь у нее появились механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть беспокойство.«Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь никогда не найти того, чего я действительно жажду, — сообщества».

Советы, как преодолеть страх и жить своей жизнью

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, подумайте о работе с терапевтом. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с ситуацией, когда они оказались заложниками собственных страхов:

  1. Позвольте себе сидеть со своим страхом по 2-3 минуты за раз. Вдохните и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны приливают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь полезное сразу после того, как закончится ваш 2-3-минутный период сидения: позвоните хорошему другу, который ждет вашего ответа; погрузитесь в занятие, которое, как вам кажется, доставляет удовольствие и увлекает.
  2. Запишите то, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что попали в плохое положение. Добавить в список.
  3. Напомните себе, что ваше беспокойство — кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогой Тревожный, Вы меня больше не пугаете. Чему ты можешь меня научить?
  4. Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш ум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Идете ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способными.
  5. Используйте юмор, чтобы избавиться от худших страхов. Например, какие нелепые наихудшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на подиуме *** Меня арестуют за худшую речь в истории *** Мой первый парень (девушка) будет в аудитории и будет меня перебивать.
  6. Оцените ваше мужество. В трудные времена Дорин говорила себе: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удерживать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».

Пожалуй, самый важный инструмент выживания — это быть добрым к себе. Какой совет вы дали бы лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте, как вы советуете другим — не слушайте негатив; будь твоим собственным лучшим другом.

* Имена изменены

Источники статей

Science . (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминаниями, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».

Последнее обновление: 5 января 2021 г.

Стоит ли бороться со своей фобией самостоятельно?

Если вы страдаете фобией, вы, вероятно, слишком хорошо знакомы с советами друзей и родственников, которые пытаются помочь вам справиться с этим: «Успокойтесь.«Будь мужчиной.» «Преодолей это».

Некоторые люди считают, что статистика может помочь вам справиться со своим страхом. «У вас в X раз больше шансов получить удар молнии / наезд на ускоряющийся автобус / удар бейсбольным мячом, чем у вас умереть (чего бы вы ни боялись)».

Хотя эти мудрые слова могут мотивировать и воодушевить людей, испытывающих повседневные нервы, на самом деле они могут парализовать вас, если вы страдаете законными фобиями. Почему? Вы уже знаете, что ваш страх иррационален.Напоминание о его иррациональности может, как это ни парадоксально, сделать страх намного сильнее.

Противостояние вашей фобии

Почти всегда можно столкнуться с опасной ситуацией. Однако то, как вы отреагируете на это противостояние, зависит от многих факторов. С тяжелой, глубоко укоренившейся и продолжительной фобией бороться гораздо труднее, чем с легкой, которая только что возникла.

Когда вы уже нервничаете или находитесь в состоянии стресса, противостоять фобии труднее, чем когда вы спокойны и расслаблены.Противостоять нескольким триггерам, таким как громкий шум толпы и , сложнее, чем иметь дело с одной ситуацией срабатывания.

Самостоятельная борьба с фобией

Наши реакции на фобии могут быть такими же разными, как и то, что их вызывает. Некоторые люди убегают. Остальные плачут. Некоторые люди становятся злыми и враждебными. Некоторые застывают на месте.

Подумайте о случаях, когда вы случайно попадали в ситуацию, которая вызвала у вас фобию. Умышленное попадание в опасную ситуацию, скорее всего, вызовет аналогичную реакцию.

Некоторые люди обнаруживают, что, когда они намеренно противостоят своим триггерам, чувство контроля, которое им дает, уменьшает их реакции. Однако этот опыт отнюдь не универсален.

Опасности борьбы с фобией

Наводнение — это метод психического здоровья, при котором человек, страдающий фобией, погружается в триггерную ситуацию. Однако эта техника используется обученными специалистами в области психического здоровья, часто вместе с другими методами релаксации, такими как осознанное дыхание и упражнения на визуализацию.

Исследования показывают, что наводнение может вызвать повышенный стресс не только у пациента, но иногда и у терапевта. Попытка выполнить наводнение самостоятельно может вызвать у вас панику или другие реакции, которые могут даже усугубить вашу фобию.

Некоторые фобические реакции могут привести к потенциально опасному поведению. Если вы склонны убегать от спускового крючка, попытка противостоять страху высоты, усевшись на выступ крыши, может закончиться трагически. Если вы склонны набрасываться физически в ограниченном пространстве, столкновение с клаустрофобией на плотно упакованном мероприятии может вызвать проблемы.

Это фобия или просто страх?

Иногда бывает сложно отличить страх от фобии. Если ваш страх постоянный и иррациональный, вызывающий не только легкую реакцию «бабочки в желудке», и мешает вашей жизни, ваш страх может быть фобией.

Если вы обычно избегаете определенной ситуации или зацикливаетесь на предстоящей конфронтации, или если вы проявляете драматические реакции, такие как убегание, тряска или плач, вероятно, можно с уверенностью предположить, что у вас может быть нечто большее, чем простой страх.

Как бороться с фобией?

Проконсультируйтесь со своим семейным врачом или квалифицированным специалистом в области психического здоровья о любом страхе, который кажется серьезным или влияет на вашу жизнь. Многие фобии можно вылечить всего за несколько сеансов, используя комбинацию методов терапии и, возможно, лекарств.

Вы можете изучить приемы и стратегии совладания, противостоять корням своего страха или проработать процесс, известный как систематическая десенсибилизация, в ходе которого вы постепенно сталкиваетесь с объектом вашего страха.

Хотя заманчиво попытаться справиться с фобией самостоятельно, профессиональное руководство может увеличить ваши шансы на успех и гарантировать, что вы случайно не ухудшите ситуацию в процессе. В следующий раз, когда друг из лучших побуждений скажет вам «преодолеть это», скажите ему или ей, что вы ответственно справляетесь со своими страхами.

Специфические фобии — Диагностика и лечение

Диагноз

Диагностика конкретных фобий основана на тщательном клиническом опросе и диагностических рекомендациях.Ваш врач задаст вопросы о ваших симптомах и изучит медицинский, психиатрический и социальный анамнез. Он или она может использовать диагностические критерии из «Руководства по диагностике и статистике психических расстройств» (DSM-5), опубликованного Американской психиатрической ассоциацией.

Лечение

Лучшее лечение конкретных фобий — это психотерапия, называемая экспозиционной терапией. Иногда ваш врач может также порекомендовать другие методы лечения или лекарства.Понимание причины фобии на самом деле менее важно, чем сосредоточение внимания на том, как лечить поведение избегания, которое развивалось с течением времени.

Цель лечения — улучшить качество жизни, чтобы ваши фобии больше не ограничивали вас. По мере того, как вы узнаете, как лучше управлять своими реакциями, мыслями и чувствами и относиться к ним, вы обнаружите, что ваше беспокойство и страх уменьшаются и больше не контролируют вашу жизнь. Лечение обычно направлено на одну конкретную фобию за раз.

Психотерапия

Разговор со специалистом в области психического здоровья может помочь вам справиться с вашей конкретной фобией. Экспозиционная терапия и когнитивно-поведенческая терапия являются наиболее эффективными методами лечения.

  • Экспозиционная терапия направлена ​​на изменение вашей реакции на объект или ситуацию, которых вы боитесь. Постепенное, повторяющееся знакомство с источником вашей конкретной фобии и связанными с ней мыслями, чувствами и ощущениями может помочь вам научиться управлять своим беспокойством.Например, если вы боитесь лифтов, ваша терапия может прогрессировать от простых мыслей о том, чтобы сесть в лифт, до просмотра изображений лифтов, подходов к лифту или входа в лифт. Затем вы можете проехать один этаж, затем проехать несколько этажей, а затем проехать в переполненном лифте.
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) включает воздействие в сочетании с другими методами, чтобы научиться по-разному рассматривать объект или ситуацию, которых боятся, и справляться с ними.Вы узнаете альтернативные представления о своих страхах и телесных ощущениях, а также о влиянии, которое они оказали на вашу жизнь. КПТ делает упор на том, чтобы научиться развивать чувство мастерства и уверенности в своих мыслях и чувствах, а не чувствовать себя подавленным ими.

Лекарства

Обычно психотерапия с использованием экспозиционной терапии эффективна при лечении определенных фобий. Однако иногда лекарства могут помочь уменьшить симптомы тревоги и паники, которые вы испытываете из-за того, что думаете о предмете или ситуации, которых вы боитесь, или столкнулись с ними.

Лекарства можно использовать во время начального лечения или для краткосрочного использования в определенных, редко встречающихся ситуациях, таких как полет в самолете, публичные выступления или прохождение процедуры МРТ.

  • Бета-блокаторы. Эти препараты блокируют стимулирующие эффекты адреналина, такие как учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение, дрожание голоса и конечностей, вызванные тревогой.
  • Седативные препараты. Лекарства, называемые бензодиазепинами, помогают расслабиться, уменьшая чувство беспокойства.Седативные средства следует использовать с осторожностью, поскольку они могут вызывать привыкание, и их следует избегать, если у вас в анамнезе есть алкогольная или наркотическая зависимость.

Образ жизни и домашние средства

Попросите своего врача или другого медицинского работника посоветовать образ жизни и другие стратегии, которые помогут вам справиться с тревогой, которая сопровождает определенные фобии. Например:

  • Стратегии внимательности могут помочь научиться терпеть тревогу и уменьшить избегающее поведение.
  • Техники релаксации, , такие как глубокое дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация или йога, могут помочь справиться с тревогой и стрессом.
  • Физическая активность и упражнения могут помочь справиться с тревогой, связанной с определенными фобиями.

Преодоление и поддержка

Профессиональное лечение может помочь вам преодолеть вашу конкретную фобию или эффективно справиться с ней, чтобы вы не стали пленником своих страхов.Вы также можете предпринять некоторые шаги самостоятельно:

  • Старайтесь не избегать пугающих ситуаций. Практикуйтесь как можно чаще приближаться к пугающим ситуациям, а не избегать их полностью. Семья, друзья и ваш терапевт могут помочь вам в этом. Практикуйте методы, которые вы изучаете в терапии, и вместе с терапевтом разработайте план на случай ухудшения симптомов.
  • Протяни руку. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе самопомощи или поддержки, где вы можете общаться с другими людьми, которые понимают, через что вы проходите.
  • Береги себя. Достаточно отдыхайте, ешьте здоровую пищу и старайтесь быть физически активными каждый день. Избегайте кофеина, так как он может усугубить беспокойство. И не забывайте отмечать успехи, когда дела идут лучше.

Помогаем ребенку справиться со страхами

Как родитель, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку справиться со страхами. Например:

  • Открыто говорить о страхах. Сообщите вашему ребенку, что у всех бывают иногда пугающие мысли и чувства, но некоторые делают больше, чем другие.Не преуменьшайте значение проблемы и не унижайте своего ребенка за то, что он боится. Вместо этого поговорите с ребенком о его или ее мыслях и чувствах и дайте ему понять, что вы здесь, чтобы выслушать и помочь.
  • Не усиливать определенные фобии. Воспользуйтесь возможностью, чтобы помочь детям преодолеть свои страхи. Например, если ваш ребенок боится дружелюбной собаки соседа, не старайтесь избегать этого животного. Вместо этого помогите своему ребенку справиться с собакой и покажите, как быть храбрым.Например, вы можете предложить стать домом для вашего ребенка, ожидая и предлагая поддержку, пока ваш ребенок подойдет немного ближе к собаке, а затем вернется к вам в целях безопасности. Со временем побуждайте ребенка сокращать дистанцию.
  • Образец положительного поведения. Поскольку дети учатся, наблюдая, вы можете продемонстрировать, как реагировать на то, чего боится ваш ребенок или чего боитесь вы. Вы можете сначала продемонстрировать страх, а затем показать, как преодолеть страх.

Если страхи вашего ребенка кажутся чрезмерными, постоянными и мешают повседневной жизни, поговорите с врачом вашего ребенка, чтобы узнать, показаны ли ему профессиональный диагноз и лечение.

Подготовка к приему

Если вы сделали выбор в пользу обращения за помощью по поводу определенной фобии, вы сделали огромный первый шаг. Вы можете начать с разговора со своим лечащим врачом. В зависимости от вашей ситуации ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для обследования и лечения.

Что вы можете сделать

Перед приемом составьте список:

  • Симптомы, которые вы испытываете, , даже если они кажутся не связанными с вашим беспокойством. Конкретные фобии могут вызывать как физические, так и психологические расстройства.
  • Триггеры, например места или вещи, которых вы избегаете из-за вашего беспокойства и страхов. Включите, как вы пытались справиться с этими триггерами, и факторы, которые улучшают или ухудшают ситуацию.
  • Ключевая личная информация, , включая любые серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
  • Все лекарства, витаминов, растительные продукты или другие добавки, которые вы принимаете, и их дозы. Включите алкоголь или другие наркотики, которые вы, возможно, употребляете, чтобы уменьшить чувство тревоги.
  • Вопросы, которые следует задать своему врачу , чтобы максимально использовать время, проведенное вместе.

Можно задать следующие вопросы:

  • Что могло вызвать у меня этот страх?
  • Это исчезнет само по себе?
  • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы улучшить свои симптомы?
  • Какие методы лечения вы рекомендуете при этом заболевании?
  • Поможет ли мне экспозиционная терапия или КПТ?
  • Каковы побочные эффекты лекарств, обычно используемых при этом состоянии?
  • Если я решу принимать лекарства, сколько времени займет улучшение моих симптомов?
  • Какого улучшения я могу ожидать, если буду следовать рекомендованному вами плану лечения?
  • У меня другие проблемы со здоровьем.Как мне лучше всего управлять ими вместе?
  • Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы?
  • Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Будьте готовы ответить на вопросы врача, чтобы зарезервировать время, чтобы перейти к пунктам, на которые вы хотите потратить больше времени. Ваш врач может спросить:

  • Были ли у вас недавно приступы, когда вы внезапно испугались или встревожились?
  • Во время приступов страха или беспокойства вы когда-нибудь чувствовали, что не можете дышать или у вас случился сердечный приступ?
  • Вы в последнее время нервничаете, беспокоитесь или нервничаете?
  • Какие еще симптомы у вас есть?
  • Когда вы впервые заметили эти симптомы?
  • Когда наиболее вероятно проявятся ваши симптомы?
  • Кажется, что-нибудь улучшает или ухудшает ваши симптомы?
  • Вы избегаете каких-либо ситуаций или мест, потому что боитесь, что они вызовут у вас симптомы?
  • Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь и на самых близких вам людей?
  • Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
  • Лечились ли вы в прошлом от других психических симптомов или психических заболеваний? Если да, какой вид терапии был наиболее эффективным?
  • Вы пьете напитки с кофеином? Сколько и как часто?
  • Вы употребляете алкоголь или уличные наркотики? Как часто?
  • Вы когда-нибудь думали о том, чтобы навредить себе?

Октябрь19, 2016

Десять способов побороть свои страхи

Что бы вас ни пугало, вот 10 способов помочь вам справиться с повседневными страхами и тревогами.

Эти советы предназначены для людей, которые справляются с повседневными страхами. Если вам поставили диагноз состояния, связанного с тревогой, см. Нашу страницу о генерализованном тревожном расстройстве.

1. Тайм-аут

Невозможно ясно мыслить, когда вас переполняет страх или беспокойство. Первое, что нужно сделать, это взять тайм-аут, чтобы физически успокоиться.

Отвлекитесь от забот на 15 минут, прогуливаясь по кварталу, заваривая чашку чая или принимая ванну.

2. Дыши сквозь панику

Если у вас учащается сердцебиение или потеют ладони, лучше не бороться с этим.

Оставайтесь на месте и просто почувствуйте панику, не пытаясь отвлечься. Положите ладонь на живот и дышите медленно и глубоко.

Цель состоит в том, чтобы помочь уму привыкнуть справляться с паникой, что избавляет от страха перед страхом.

Попробуйте эту технику дыхания при стрессе

3. Взгляните в лицо своим страхам

Избегание страхов только делает их еще страшнее. Каким бы ни был ваш страх, если вы столкнетесь с ним, он должен начать исчезать. Например, если однажды вы паникуете, садясь в лифт, лучше вернуться в лифт на следующий день.

4. Представьте наихудшее

Попробуйте представить себе худшее, что может случиться — возможно, это паника или сердечный приступ. Затем попробуйте представить себе, что у вас сердечный приступ.Это просто невозможно. Страх будет убегать, чем больше вы его преследуете.

5. Посмотрите на доказательства

Иногда помогает бросить вызов пугающим мыслям. Например, если вы боитесь попасть в лифт и задохнуться, спросите себя, слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы это с кем-то происходило. Спросите себя, что бы вы сказали другу, у которого был подобный страх.

6. Не пытайся быть идеальным

Жизнь полна стрессов, но многие из нас считают, что наша жизнь должна быть идеальной.Плохие дни и неудачи будут происходить всегда, и важно помнить, что жизнь грязная.

7. Визуализируйте счастливое место

Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и представить себе место, где царит безопасность и спокойствие. Это может быть фотография, на которой вы гуляете по красивому пляжу или прижимаетесь к постели с кошкой рядом с вами, или счастливое воспоминание из детства. Позвольте позитивным эмоциям успокоить вас, пока вы не почувствуете себя более расслабленным.

8. Поговорим об этом

Разделение страхов избавляет от страха.Если вы не можете поговорить с партнером, другом или членом семьи, позвоните на горячую линию, например Breathing Space по телефону 0800 83 85 87 или Samaritans по телефону 116 123.

Вы также можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию по телефону с помощью такой службы, как NHS Living Life. Если вы хотите узнать больше об этой услуге по предварительной записи, вы можете посетить веб-сайт Living Life или позвонить по телефону 0800 328 9655 (с понедельника по пятницу, с 13:00 до 21:00).

Если ваши страхи никуда не делись, вы можете обратиться за помощью к своему терапевту.Врачи общей практики могут направлять людей на консультацию, психотерапию или помощь через онлайн-службы психического здоровья, такие как Living Life to the Full.

9. Вернуться к основам

Многие люди обращаются к алкоголю или наркотикам, чтобы избавиться от беспокойства, но это только усугубит ситуацию. Простые повседневные вещи, такие как хороший ночной сон, полноценная еда и прогулка, часто являются лучшим лекарством от беспокойства.

10. Вознаградите себя

Наконец, побалуйте себя. Когда вы сделали этот звонок, которого вы так боялись, например, закрепите свой успех, побалуя себя массажем, прогулкой по стране, обедом в ресторане, книгой, DVD или любым другим подарком, который сделает вас счастливыми.

6 стратегий преодоления страха и беспокойства

Вы знаете, что значит бояться чего-то, будь то гроза, поход к дантисту, незнакомец у вашей двери или потеря дорогого вам человека. Страх — это нормальная реакция, которая предупреждает наш организм о необходимости осторожности. Тревога — это тип страха, который больше связан с беспокойством и будущим, а не с чем-то настоящим.

Когда страх и тревога становятся нормой в нашей жизни, они становятся проблемой. Если проблема в том, что слив в раковине забит пробкой, игнорируете ли вы это? Конечно, нет.Вы вызываете сантехника или пытаетесь отремонтировать самостоятельно. Когда страх причиняет вред вашей физической и психической устойчивости, и вы обнаруживаете, что избегаете вещей, которые могут вызвать еще больший страх, не игнорируйте это. Когда тревога становится изнурительной, заставляя вас съеживаться и болеть, не пытайтесь оттолкнуть ее.

Узнайте, как преодолеть страх и беспокойство .

Следующие 6 шагов могут стать вашим билетом к избавлению от страха и тревожных расстройств в вашей жизни.

Шаг 1. Узнайте больше о своем страхе

Этот первый шаг может быть самым трудным, но он также абсолютно необходим.Вы не можете преодолеть страх, который остается скрытым в пыльных областях вашего подсознания. Вы должны признать это. Когда вы поворачиваетесь к человеку, вы видите этого человека и узнаете, как он выглядит и как себя ведет. Когда вы обращаетесь к своему страху (а не от него), вы замечаете в своем страхе вещи, о которых раньше не знали. Это осознание помогает вам преодолеть это.

Чтобы помочь себе противостоять своим страхам и тревогам, попробуйте вести дневник в течение двух или трех недель. Запишите любые образы, которые вы заметили.Ваши руки становятся липкими, а живот сжимается, когда вы слышите дверной звонок? Чувствуете ли вы больше симптомов беспокойства утром или вечером? Что вы обычно делаете, когда возникают страхи? Запишите все, что кажется важным. Перенесение ваших паттернов и симптомов страха в письменной форме может помочь демистифицировать их. Они уже не такие большие и непреодолимые.

Что еще более важно, изучение своего страха дает вам представление о том, как ему противостоять.

Шаг 2. Используйте свое воображение в позитивном ключе

Воображение — прекрасная вещь.Это дает вам силу, креативность и способность мыслить нестандартно. К сожалению, активное воображение может быть вредным инструментом, когда заставляет вас думать о негативных вещах. Ваше воображение может усилить ваши страхи, сделав вашу ситуацию намного хуже, чем она есть на самом деле.

Вместо того, чтобы позволять воображению вести вас по темным коридорам страха, намеренно используйте его для преодоления страха.

Как ты это делаешь? Выберите спокойный момент, когда вы расслаблены и не беспокоитесь.Закройте глаза и представьте себя в ситуации, которая обычно вызывает страх. Например, если вы боитесь потеряться в многолюдном здании, представьте себя в загруженном аэропорту. А теперь представьте, что вы мирно справляетесь с ситуацией. Вы не замираете и не начинаете плакать. Вместо этого вы ищете информационную стойку или знак, который поможет вам восстановить чувство направления. Вы представляете, как добираетесь до нужной парковки, открываете дверь машины и едете домой без каких-либо серьезных происшествий.

Умиротворение, которое вы испытали в своем воображаемом сценарии, на самом деле может помочь вам более мирно пройти через настоящее испытание.

Шаг 3. Используйте свой мозг иначе, чем обычно

Ваш страх и тревога возникают из определенной части вашего мозга, и они позволяют эмоциям преодолевать рациональное мышление. Когда вы чувствуете, что у вас появляются пугающие симптомы, попробуйте использовать другую часть своего мозга. Подумайте, например, о числах. Медсестра в клинике может попросить пациента оценить его боль по шкале от 1 до 10.Используйте эту шкалу для оценки своего беспокойства. Насколько вы тревожны, когда 1 абсолютно спокоен, а 10 — ваш худший симптом? Остановитесь и проанализируйте. Вы оцениваете свой страх на 7 баллов? Очень хороший. Вы можете работать над снижением этого показателя до 4 или 3. Попробуйте использовать следующий шаг, чтобы снизить свой рейтинг страха.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дыхание важнее, чем вы думаете. Обычно беспокойство начинается с одышки. Одышка вызывает ряд негативных реакций в организме, которые быстро переходят в приступ паники.Ключ к преодолению этих быстрых вспышек беспокойства — это контролировать свое дыхание.

К счастью, глубокое дыхание не представляет сложности. Как только вы осознали, что начинаете бояться, остановитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте вдох, а затем медленно выдохните. Убедитесь, что ваш выдох длиннее вдоха. Это не просто психологический трюк; глубокое дыхание заставляет ваше тело физически успокоиться.

Шаг 5: Практикуйте внимательность

Вы слышали о внимательности, но что это такое? Внимательность — это пассивное мышление, которое позволяет вам лучше осознавать свой страх.Как вы узнали на шаге 1, осознанность помогает преодолеть страх и тревогу.

Практикуйте эти советы по осознанности во время менее тяжелых периодов страха и беспокойства. Когда вы заметите, что у вас появляются симптомы страха, сядьте и подумайте о том, что с вами происходит. Это похоже на мысленную запись в дневнике. Наблюдайте за симптомами по мере их появления. Ничего не делай с этим. Просто сядьте и следите за собой, пока продолжается этот момент. Пассивность повышает ваше самосознание и мешает вам делать типичные вещи, которые вы делаете, когда испытываете страх.Это помогает выбраться из колеи.

Шаг 6. Используйте природу в качестве терапевта

Разговор с терапевтом — отличный способ справиться со своими страхами и тревогой. Однако вы не всегда можете быть в кабинете терапевта. Попробуйте вместо этого прогуляться на улице! Природная красота в парках, на заднем дворе или там, где растет что-то зеленое, действительно помогает уменьшить симптомы страха и беспокойства. Природа успокаивает людей, снижая уровень стресса и меняя настроение от тревожного до расслабленного. Кроме того, физическая активность ходьбы или бега трусцой на открытом воздухе требует от нас другого использования нашего мозга, что может вызвать переключение с иррациональных пугающих мыслей на более ясное мышление, которое может помочь преодолеть страх.

Хотите узнать больше? Наши консультанты из Real Life Counseling могут оказать реальную помощь в решении ваших проблем со страхом и тревогой. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Источники:

  • https://www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety
  • http://www.uncommonhelp.me/articles/overcome-fear-and-anxiety/
  • https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/security/facing-fear/how-deal-chronic-fear-and-anxiety
  • https: // www.Calmclinic.com/anxiety/symptoms/fear

14 способов победить страх

В начале каждого нового года многие люди думают о том, чтобы принять решение, чтобы измениться к лучшему. Многие из тех, кому удается принимать решения, терпят поражение. Но многие терпят неудачу, прежде чем дают шанс успеху из-за страха. Одни боятся неудач, другие — успеха. Независимо от источника страха, он обездвиживает слишком многих и мешает им достичь того, чего они желают и на что способны.

Нет более верного способа потерпеть неудачу, чем никогда не пытаться. В этом году не позволяйте страху убивать вашу суету еще до того, как вы начнете двигаться. Вот 14 способов преодолеть страх и сделать этот год годом, в котором вас ничто не сдерживает.

1. Осознайте страх и примите его. Страх существует, чтобы защитить нас. Это не плохо или хорошо по своей сути, это инструмент, который мы можем использовать для принятия лучших решений. Страх создан не для того, чтобы удерживать нас в бездействии, а для того, чтобы помочь нам действовать таким образом, чтобы приносить желаемые и нужные результаты.Примите страх как инструкцию и позвольте ему определять ваши действия, но не контролировать их.

2. Не делай ничего, стой там! Мы склонны восхищаться людьми, которые быстро действуют, но осознанность, создание плана и самообладание — тоже действия. Многие успешные начинания были поставлены под угрозу или были разрушены только из-за поспешности. Когда приходит страх, подумайте, может ли правильное действие состоять в том, чтобы проанализировать варианты и сделать мудрый, хорошо продуманный выбор, а не прыгать к тому, что кажется правильным в самый разгар момента.

3. Назовите страх. Иногда простое указание на то, что вы боитесь, дает вам силы справиться с ним. Выскажите свой страх вслух, запишите его или сосредоточьтесь на нем. Когда вы пытаетесь игнорировать свой страх, он растет. Когда вы сталкиваетесь с этим, он сжимается.

4. Думайте о долгосрочной перспективе. Если вы предприниматель, вы можете опасаться, что не получите следующую зарплату. Но каковы ваши прогнозы на три месяца или на три года спустя? Размышления о долгосрочной перспективе не решат вашу краткосрочную проблему, но могут помочь вам подумать о ней более объективно и найти правильное решение.

5. Самообразование. Мы ничего не боимся больше неизвестного. Если ваш страх основан на недостатке информации, то получите информацию или знания, необходимые для изучения ситуации, основываясь на фактах, а не на предположениях.

6. Подготовка, практика, ролевая игра. Публичные выступления — давний главный страх в Соединенных Штатах. Во многих опросах смерть стоит на втором месте после того, как стоит перед группой людей и открывать рот. Если ваш страх связан с вашей работой в определенной деятельности, подготовьтесь, потренируйтесь и поиграйте по ролям.Кармин Галло, автор Talk Like TED , рассказала мне о докторе Джилл Болт-Тейлор, которая репетировала свой популярный доклад на TED (более 18 миллионов просмотров) более 200 раз. Если у вас не так много времени, говорит Галло, «я считаю, что идеальным вариантом будет отработка презентации как минимум 10 раз».

7. Используйте давление со стороны сверстников. Вы когда-нибудь делали что-то страшное, например, прыгали с высокого моста в реку внизу, только потому, что были с друзьями, которые подстрекали вас? Давление со стороны сверстников, как и сам страх, может быть положительным или отрицательным в зависимости от того, как им пользоваться.Окружите себя людьми, которые будут подталкивать вас к преодолению страхов, удерживающих вас от того, чего вы хотите.

8. Визуализируйте успех. Спортсмены могут представить себе успешное выполнение физической задачи тысячи раз, прежде чем выполнить ее. Это мысленное отображение гарантирует, что, когда тело движется, оно с большей вероятностью будет следовать предопределенному пути. Эта же практика подготовит вас к успеху в том, чего вы пытаетесь достичь.

9. Обретите чувство меры. Насколько серьезной на самом деле дело то, чего вы боитесь? Иногда мы настолько увлечены успехом или неудачей определенного квеста, что теряем представление о том, где он сочетается со всем остальным, что мы ценим. Спросите себя, что самое худшее, что может случиться? Иногда реальность плоха, но часто вы можете обнаружить, что страх сам по себе хуже того, чего вы боитесь.

10. Обратитесь за помощью. Что бы вы ни боялись, вам нужно делать это в одиночку? Можете ли вы найти наставника или группу поддержки, которые помогут вам в этом? У спортсменов есть тренеры.У студентов есть учителя. Иногда друзья, даже если у них нет опыта в той области, с которой вы боретесь, могут оказать необходимую поддержку, чтобы противостоять вашему страху.

11. Следуйте за другими, найдите рецепт. Вы делаете что-то, чего никогда не делали, или можете пойти по стопам кого-то еще, кто достиг этого раньше? Есть ли рецепт успеха? Кто-то написал книгу по этой теме, или вы можете настроить формулу из другой области в соответствии со своими потребностями?

12.Относитесь позитивно. В книге Брайана Трейси « Сила уверенности в себе: станьте неудержимым, неотразимым и бесстрашным во всех сферах жизни» он спрашивает: «Что бы вы сделали по-другому, если бы вам был абсолютно гарантирован успех в любом деле?» Не могли бы вы попробовать еще? Вы бы продолжали работать еще долго после того, как другие отказались бы от этого? Люди с позитивным отношением добиваются успеха, потому что они продолжают пытаться после того, как другие сдаются.

13. Будьте готовы к повороту. Как гласит пословица: «Если сначала не получится, попробуй, попробуй еще раз». Но есть также поговорка: «Безумие делает одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов». Если вы боитесь сделать что-то еще раз, потому что в прошлый раз это не сработало, выясните, почему это не сработало, и попробуйте что-нибудь другое, прежде чем совсем отказаться от попыток.

14. Сосредоточьтесь на других как на вашей мотивации. Есть вещи, которые мы никогда не сделаем для себя, но быстро и бесстрашно сделаем для других.Хайрам Смит, соучредитель FranklinCovey, однажды спросил мать в своей аудитории во время презентации, не захочет ли она пересечь стандартную металлическую двутавровую балку, проложенную с крыши одного небоскреба на другой. Она сказала нет, не будет. Он спросил ее, готова ли она сделать это за миллион долларов, и добавил, что сейчас дует ветер и падают капли дождя. Она по-прежнему не будет. Затем он сказал ей представить, что он держит ее ребенка над краем противоположного здания, и если ее не будет через 10 секунд, он уронит ребенка.Как вы думаете, что она ответила в этих обстоятельствах?

Какие методы вы успешно использовали для преодоления страха? Расскажите нам в комментариях ниже.

9 способов преодолеть свои фобии

Будь то публичные выступления или высота, у большинства из нас есть некоторые опасения, которые мы просто не можем рационализировать.

Незначительные страхи или опасения по поводу ситуаций естественны, однако для некоторых эти страхи могут стать фобиями, которые могут серьезно повлиять на области их жизни.

Фобии могут иметь неприятные последствия для здоровья и благополучия человека, вызывая повышение уровня стресса и беспокойства и, в самых тяжелых случаях, мешать человеку выполнять обычные повседневные дела. Поэтому поиск механизмов и методов преодоления фобии чрезвычайно важен.

Эта новая инфографика от Unum исследует именно это, определяя различные методы, которые можно использовать, чтобы навсегда преодолеть фобию и вернуть себе контроль.



Многие из предложенных методов можно использовать самостоятельно и с ограниченными ресурсами, например, читать книги по саморазвитию, использовать онлайн-программы и загружать приложения. Многие из этих инструментов основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает людям изменить свой образ мышления и развить навыки, необходимые для решения таких проблем, как беспокойство и страх.

Альтернативные методы используют более прямой подход, например, затопление или постепенное воздействие, когда человек сталкивается лицом к лицу со своим страхом либо сразу, либо постепенно в течение определенного периода времени.Суть этих подходов заключается в том, что человек поймет, что, хотя опыт может быть не совсем приятным, он не вреден или опасен.

Поддержка может быть ключом к преодолению жизненных проблем, и фобии не исключение. Некоторым из нас требуется больше поддержки, чем другим, и просьба о помощи — огромный шаг в правильном направлении. Присоединение к группе поддержки может стать отличным способом обсудить ваши проблемы с единомышленниками и помочь вам понять, что вы не одиноки.Для многих людей разговор с «незнакомыми людьми» об их проблемах может быть очищающим и полезным опытом. Тем не менее, ваши близкие могут быть лучшей системой поддержки, и просьба к ним сопровождать вас в стрессовых ситуациях или условиях, которые могут вызвать вашу фобию, может быть большим подспорьем. Например, присутствие друга или члена семьи в аудитории во время презентации или выступления может быть некоторым утешением, пока вы не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы действовать в одиночку.

Изучение техник релаксации может быть полезным в любой стрессовой ситуации, поскольку они могут помочь вам справиться с более физическими аспектами страха или паники.Изучение методов глубокого дыхания или расслабления мышц может облегчить поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение и другие физические симптомы страха. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы перефокусировать свое дыхание, когда вы чувствуете беспокойство, стресс или панику, это поможет вам вернуться в настоящий момент и отбросить некоторые тревожные мысли, которые вы чувствуете.

Кроме того, гипнотерапия от сертифицированного практикующего врача может быть интересным методом лечения фобий. Гипнотерапевт часто может помочь людям определить причину фобии, что затем поможет им научиться справляться с проблемой и справляться с ней более спокойно.Терапия также может помочь людям сформировать новые привычки, такие как трюк с представлением аудитории презентации или выступления в нижнем белье.

В конечном счете, существует широкий спектр испытанных и проверенных методов для преодоления фобий, а также чувств и физических реакций, которые они могут вызвать. Получение помощи или лечения, или научить себя бороться с фобией жизненно важно и является первым шагом к общему решению проблемы. Облако фобии, нависшее над вами, может вызывать стресс, поэтому научиться справляться с ним и открывать свою жизнь для целого ряда новых возможностей может освободить.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *