Принятие это в психологии: Что такое принятие и как ему научиться — Нож

Что такое принятие и как ему научиться — Нож

Принятие означает обращение спокойного и ясного внимания и к возможностям, и к ограничениям.

Принятие связано с признанием того, что действительно есть.

Принимать кого-то значит видеть его целиком и откликаться на него в целом, а не реагировать на отдельные импульсы и идентификации.

— из книги Александра Бадхена «Лирическая философия психотерапии».

Говоря о принятии, мы как бы автоматически обращаемся к чему-то, что нам неприятно. Это может быть проблемная ситуация, недовольство собой или окружающими. Рассмотрим подробнее этот феномен.

Откуда берет начало принятие?

«Все проблемы из детства», — расхожая фраза, но она имеет непосредственное отношение к нашей теме. Принятие берет свое начало из раннего детства.

В первые годы жизни ребенок узнает себя, отражая ценности взрослых, которые его воспитывают (в психологии этот механизм называется интроекцией). Обратная реакция, которую он получает — это и есть основа формирования психики человека. Эта реакция может быть самой разной, и любую ребенок впитает в себя.

Чтобы лучше понять роль принятия в жизни ребенка, необходимо сделать небольшое отступление. Обратимся к теории объектных отношений — это одна из основных психоаналитических формул развития личности. Согласно этой теории, существует некое ядро, которое формируется в психике ребенка в зависимости от информации, которую он получает (интроецирует) от воспитывающего его взрослого. Если эмоциональные потребности ребенка игнорируются, это ядро напитается отвержением.

Малыш вербально или невербально будет ловить послание — «тебя нет», «ты не важен».

Говоря об отвержении, важно помнить, что маленький человек абсолютно беспомощен и полностью зависит от окружающих. Для психики малыша отвержение — самое страшное, что может быть.

Оно может привести даже к смерти. В зависимости от внутренних возможностей ребенка его отвержение может быть направлено либо на самого себя, либо на окружающих.

В первом случае у ребенка возникают такие мысли: «Все проблемы во мне, я недостаточно хороший» и «Я ставлю потребности других людей выше своих собственных, мне не хватает внутренней опоры». Подобные переживания приводят к сильному дискомфорту, влекут за собой склонность к селфхарму (самоповреждению) и даже суициду. Во втором случае люди становятся неприступными и холодными. Это непременно приведет к трудностям во взаимоотношениях с близкими и осложнит адаптацию человека к окружающему миру.

Иногда взрослый поощряет только положительные моменты в поведении ребенка: съел всю тарелку каши, принес пятерку из школы, маму не расстраивает. А все остальные игнорируются либо осуждаются. Психика ребенка — как губка — впитывает эти переживания: он начинает думать, что существует только в те моменты, когда успешен.

Он считывает вербально-невербальное послание: «Tы есть, но лишь частично; для того, чтобы заслужить внимание и любовь, ты должен быть хорошим». Но в реальности существуют и другие стороны личности, которые остаются невидимыми. Сначала их игнорируют взрослые, а впоследствии и сам человек.

Можно провести аналогию с тем, как мы выкладываем селфи в инстаграм, стараясь продемонстрировать себя с наиболее выгодного ракурса. Нам начинает казаться, что остальные стороны нашей личности непривлекательны и не заслуживают внимания.

Американский психоаналитик Джеральд Адлер пишет об интроективной недостаточности: это ситуация, в которой взрослые обделяют ребенка эмоциональной поддержкой. В результате он становится уязвимым, у него отсутствует внутренний резерв. Он попадает в сильную зависимость от родителей, хотя при нормальном развитии ребенок стремится к отдельности («я сам!»).

Один из основоположников теории объектных отношений, британский психоаналитик Рональд Фейрбейрн отмечает, что дети в таком случае остаются без внутренних резервов, которые могли бы поддержать их в самостоятельной жизни: «Они вынуждены были держаться поближе к своим источникам питания — как водитель, у которого бензин на исходе, стремится к бензоколонке».

Есть так же и третий «нежелательный» сценарий: если родитель будет нахваливать ребенка и поощрять любой его поступок или каприз. В таком случае вырастает избалованный ребенок, с «короной на голове».

Вербально-невербальное послание, которое считывает ребенок со стороны взрослых: «Ты лучше всех, ты король этого мира», «Важен только ты, а другие не важны». Эта «корона» в будущем будет сильно мешать отношениям с близкими людьми.

Все мы встречали персонажей, которые стремятся подчинять и унижать окружающих. Общение с ними вызывает крайне неприятные эмоции. Но есть и оборотная сторона. Если какое-то событие поколеблет самооценку такого человека, это очень сильно ранит его. Ведь жизнь не готовила его к такому.

Важно отметить, что в процессе роста и развития, внутри ребенка сосуществуют два прямо противоположных вектора. С одной стороны, стремление к слиянию, с другой — к отдельности и самостоятельности. Приведем простой пример: в тот момент, когда малыш находится в животе у мамы, происходит ситуация полного слияния. Он находится в самой безопасной среде, какую только можно представить. И в норме все потребности маленького человека удовлетворяются автоматически.

При благополучном развитии событий, с возрастом человек начинает придерживаться некой золотой середины. Эту позицию можно сформулировать так: «Я отдельный человек, со своими желаниями и потребностями, также есть и другие люди, у которых есть свои желания и потребности. Я взаимодействую с окружающими наравне, не игнорируя их и не опираясь на них чрезмерно». Мы обобщаем, но суть от этого не изменяется.

Если ребенок получает в детстве неадекватную обратную связь, происходит перекос: либо в сторону слияния, либо в сторону абсолютной автономности. В первом случае человек хочет близости, возникает желание «сливаться» со всеми окружающими. Во втором — человек думает, что он полностью независим, и окружающих для него как бы не существует.

Так где же здесь принятие?

Принятие — это не просто похвала или критика. Это адекватная обратная связь, которая помогает ребенку видеть себя целиком, а не только свои «хорошие» или «плохие» стороны. Принятие ребенка — это фундамент адекватной самооценки, формирование психики без перекоса в «плюс» или в «минус».

Родитель выступает в роли «некривого» зеркала, которое делает малыша видимым. Не приукрашенным, не видимым частично, а просто видимым. Подобно тому, как мы видим свое отражение в зеркале. Безусловно, нам что-то может не нравиться в себе, чему-то мы уделяем больше внимания. Но если психика ребенка развивается нормально, отражаться должно всё.

С чем можно перепутать принятие?

Принятие само по себе — штука нейтральная.

Однако из-за отсутствия опыта полного или частичного принятия в свой адрес, оно может восприниматься по-разному. В силу предыдущего отрицательного опыта принятие воспринимается как нечто сугубо положительное. С чем же его зачастую путают?

С любовью

Если ребенок в детстве имел опыт отвержения или частичного принятия («ты хороший сын, если радуешь маму»), то, сталкиваясь с принятием со стороны другого человека, он испытывает удивление. «Я же недостаточно хороший, неужели я заслужил такое хорошее отношение?» И всё это с учетом того, что принятие — это нейтральность.

Когда человек привык к тому, что его обесценивают и оспаривают, принятие переживается как нечто исключительно положительное. Порой этого достаточно для того, чтобы почувствовать себя важным и ценным. Человек даже может перепутать это чувство с любовью.

Впрочем, нужно отметить, что принятие — это неотъемлемый компонент любви.

Наглядный пример из жизни: получение принятия похоже на выход из минуса в ноль по кредитке. Вроде долг погашен, и по контрасту с тем, что было, это приносит радость.

Со смирением или пассивностью

В нашей культуре смирение — это нечто, связанное с подчинением чужой воле вопреки своей, что-то неподвластное человеку. Даже сама фраза «я смирилась с этим» звучит как нечто вынужденное и безрадостное. Смирение воспринимается как акт подавления своего несогласия с чем-либо.

Но процесс принятия относится больше к позволению, чем к подавлению.

Нам становится важен именно сам процесс, а также его результат.

Если смирение — это позиция вроде «мой друг меня постоянно унижает, но как я могу на него злиться, если у него такой характер?», то принятие можно выразить словами «мой друг меня постоянно унижает, и я злюсь на него, я не буду делать вид, что все окей». Чувствуете разницу?

Когда мы говорим: «я принимаю моего друга таким, какой он есть, хоть он и унижает меня», это «лжепринятие», ненастоящее принятие. На самом деле мы внутренне реагируем на унижение, но пытаемся это замаскировать или отрицать. Но себя невозможно обмануть.

Похожая ситуация возникает с принятием человеком своих «недостатков». Взять хоть актуальную сейчас тему бодипозитива. Поверхностно восприняв идеи этого движения, человек усваивает одно: быть недовольным своим телом — неправильно, нужно принимать себя такими, какие мы есть. И начинает во всеуслышание рассказывать, как ему нравятся «неидеальности» своего тела.

Хорошо, если это действительно так. Однако зачастую за благородной маской принятия скрывается недовольство. Человека грызут сомнения: «Здесь мне не нравится одно, а здесь другое». Такую ситуацию тоже можно отнести к «лжепринятию». Важно смотреть в корень своего недовольства, а не пытаться его маскировать или отрицать.

Подытоживая сказанное, обратимся снова к словам Александра Бадхена:

«…принятие отличается от покорности перед собой или другим, оправдания недостатков или потворства слабостям. Принятие означает обращение спокойного и ясного внимания и к возможностям, и к ограничениям. Принятие связано с признанием того, что действительно есть. Принятие отличается от пассивности и становится возможным благодаря осознанности».

Как научиться принимать?

«Если я говорю, что „принимаю“ вас, но ничего о вас не знаю, то на самом деле это — поверхностное принятие, и вы понимаете, что оно может измениться, если я по-настоящему вас узнаю».

— из книги Карла Роджерса «Становление личности».

Принятие напрямую связано с узнаванием.

Как я могу принимать то, о чем имею лишь самое смутное представление?

Существует два способа, желательно применять оба.

Первый способ. Опробуйте новый, экологичный метод самокопания (чего греха таить, все мы этим занимаемся). Скажите себе: ага, эта ситуация (или что-то другое) меня тревожит, значит, я на что-то среагировал(а). Поищите, желательно, в письменном виде, ответы на следующие вопросы.

Как именно я среагрировал(а)? Здесь стоит расписать во всех подробностях свои реакции: «меня задело, когда он сказал следующее…», «мне стало не по себе / неприятно / страшно / я в ярости». Ключевой момент — быть предельно честным с самим собой и не стараться маскировать неприглядную истину.

Почему именно так, а не по-другому? Здесь можно не искать точную формулировку, иначе можно зайти очень далеко, достаточно ограничиться предположениями.

Я всегда так реагирую на подобные ситуации или здесь моя реакция была особенной? Подойдут оба варианта, в зависимости от того, что именно вас беспокоит.

Меня это устраивает или я хочу это изменить? Чего я хочу?

Эти вопросы помогут изучить свою реакцию на ситуацию более открыто.

Необходимо помнить, что умение смотреть на проблему открыто — это основной, неотъемлемый компонент принятия.

Второй способ. Если какие-то ситуации из этого текста показались вам знакомыми, следует задуматься о том, чего вы недополучили в свое время. А именно — поискать адекватной обратной связи от мира. Обращаться за этим к друзьям — плохая идея. С друзьями у вас уже существуют налаженные отношения, и любая обратная связь будет «заинтересованной». А в данном случаем вам необходима обратная связь от незаинтересованного, но уважающего вас человека. В идеале таким человеком может стать психотерапевт.

Мы не можем научиться принимать, если у нас нет опыта принятия другими. Для того чтобы принимать себя и других, нужно получить и присвоить такой опыт.

Разумеется, ответы на эти вопросы гораздо эффективнее искать вместе с психотерапевтом. Но велика вероятность, что вы к этому еще не готовы. Тогда попробуйте поискать самостоятельно.

Почему принятие дает большие возможности для перемен

«Возникает любопытный парадокс — когда я принимаю себя таким, каков я есть, я изменяюсь. Я думаю, этому научил меня опыт множества клиентов, равно как и мой собственный, а именно: мы не изменяемся до тех пор, пока безоговорочно не принимаем себя такими, каковы мы есть на самом деле. А затем перемена происходит как бы незаметно».

— из книги Карла Роджерса «Становление личности».

Здесь необходимо подчеркнуть, что принимание само по себе уже является изменением. В тот момент, когда меняется наша точка зрения на ситуацию, появляются и новые возможности. Это происходит даже раньше, чем мы сможем непосредственно воздействовать на проблемную ситуацию.

Что мы имеем в итоге: когда я что-то по-настоящему принимаю, у меня появляется возможность выбора. Я могу оставить всё как есть (но это будет уже не пассивный выбор) или могу предпринять осознанные действия в отношении этой ситуации.

---

Что еще почитать об этом:

1. Александр Бадхен. «Лирическая философия психотерапии»
2. Джеральд Адлер. «Одиночество и пограничная психопатология: отсылка к детскому развитию»
3. Карл Роджерс. «Становление личности»
4. Дэниел П. Браун, Дэвид С. Эллиотт. «Нарушения привязанности у взрослых: лечение для комплексного восстановления»
5. Рональд Фейрбейрн. «Психоаналитическое исследование личности»

Принятие себя, принятие других и осознанность

Очень часто можно слышать термин «принятие». «Принимайте себя», «принимайте мир», «принимайте других»… Всё это здорово, но как понять, что это такое — принятие другого человека? Принятие реальности? Принятие событий? Принятие себя? Принятие других? Крайне сложно понять, осознать, что же это такое — «принятие». Сложно было принимать себя, сложно принимать в других что-то, что «неправильное» и «недостойное». Чем сильнее вы будете стараться, тем сильнее вас будет тошнить от этого. Что тогда делать?

 

Принятие себя, принятие других и осознанность

Помните греческий миф о Прокрусте? Этот разбойник заманивал в свой дом проходящих мимо путников, затем укладывал их на свое ложе – и потом, если ложе было человеку коротко, то он отрезал от человека то, что считал лишним. Если же, наоборот, ложе было слишком велико, то он начинал растягивать ни в чем не повинного пешехода до размеров своей постели. Делал ли он так просто потому, что был злым? Не уверен. Вполне возможно, он искренне полагал, что все люди должны быть такого же размера, как он сам, – и потому из самых благих побуждений подгонял их под свою собственную мерку.

Так или иначе, выражение «прокрустово ложе» через века пришло и к нам. И это выражение очень хорошо объясняет смысл того, что же такое принятие. Если я чего-то не принимаю, значит у меня есть внутренний протест. Значит, я думаю, что знаю «как надо», как правильно. И пытаюсь подгонять под свою мерку.

Что при этом происходит? Мы тратим драгоценное время собственной жизни и нервную энергию на мысли и разговоры о проблемах, лежащих далеко за рамками наших собственных полномочий. Мы снимаем с себя ответственность за собственное счастье, за свое собственное душевное равновесие и мир в своей душе – объясняя себе, что в таком неправильном мире просто невозможно быть счастливым. Мы тратим свои силы на то, чего не можем изменить, мы начинаем воспитывать других людей, манипулировать ими – вместо того, чтобы спокойно заниматься своими собственными делами. Когда нам все-таки удается «исправить» другого человека, мы тешим свое самолюбие, свое эго, создавая себе иллюзию собственного всемогущества.

Принятие себя, принятие других – это активный процесс! Люди часто путают принятие и бездействие. Принятие никак не отменяет правильных действий по исправлению неприятных ситуаций и улучшению собственной жизни. Принятие не означает: покорность, готовность подчиняться чужой воле; терпимость или равнодушие; самообман и уход от реальности; остановку в развитии, бездействие.

Вы можете измерить свою принятие других с помощью теста: Тест на принятие других (тест Фея)

Принятие — это один из принципов искусного отношения к опыту в практике осознанности (майндфулнесс). Он означает отказ от бессмысленной борьбы с реальностью, признание за реальностью права быть неприятной, болезненной. 

У стратегии принятия может много проявлений: 

— выделить место болезненному переживанию; 
— признать за собой возможность проиграть; 
— отказаться от попыток контроля эмоций, не подчиняясь эмоциональным импульсам; — признавать зону своей ответственности и др.

Руми

  

Источник вдохновения – Руми (выдающийся персидский поэт-суфий 13 века): 

Гостевой дом 

Человек — гостевой дом, каждое утро новые гости.
Веселье, уныние, подлость, иногда понимание заглянет как нежданный гость. Приветствуй и угощай их всех!
Даже если гости – многие муки, которые яростно сметут всю мебель в твоем доме, все равно оказывай каждому честь.
Может быть, он очистит тебя для новой радости.
Темная мысль, стыд, злоба — встречай их у порога, смеясь, и приглашай войти.
Будь благодарен, кто бы ни пришел, ведь каждый был послан как наставник свыше

Принятие – это настолько могущественный фактор трансформации, что он лег в основу самостоятельного вида психотерапии – ACT – Acceptance and Commitment Therapy – Терапии Принятия и Выбора. Основная идея этого подхода состоит в том, что с какими бы переживаниями не столкнулся человек он способен принять их и действовать, невзирая на них, в соответствии со своими внутренними ценностями.

   Принятие – это настолько могущественный фактор трансформации, что он лег в основу самостоятельного вида психотерапии – ACT – Acceptance and Commitment Therapy – Терапии Принятия и Выбора. Основная идея этого подхода состоит в том, что с какими бы переживаниями не столкнулся человек он способен принять их и действовать, невзирая на них, в соответствии со своими внутренними ценностями.

Дж. Кабат-Зинн:

Перевод:

«Принятие – это исключительно активный процесс. В принятии нет ничего пассивного. Это не пассивное подчинение, а акт распознавания того, что вещи таковы, какими они являются. Иногда они не такие, какими мы бы хотели их видеть. Принятие не означает, что мы не можем работать над тем, чтобы поменять мир или изменить те или иные обстоятельства. Но это означает, что пока мы не примем вещи такими какие они есть, мы будем пытаться заставить вещи быть тем чем они не являются, и это может породить многочисленные трудности.

Если мы распознаем, чем вещи являются в данный момент, у нас появляется возможность применить мудрость в этой ситуации, сдвинуть наше взаимодействие с тем, что происходит, таким образом, что взаимодействие может стать глубоко исцеляющим и трансформирующим. Но без принятия ситуации очень сложно понять где мы находимся, а без знания того где мы находимся сложно сделать первый шаг.

Некоторые вещи тяжело принять, например, иногда вы испытываете боль в теле и не знаете отчего это происходит. Это очень и очень тяжело принять, потому что в первую очередь вы хотите знать в чем причина происходящего. И если у вас нет ответа на вопрос о причине боли, может быть очень и очень трудно принять это. Но что мы обнаружили при работе с пациентами с хроническими болями, так это то, что прежде чем по-настоящему работать с болью и страданием нужно развернуть для боли и страдания ковровую дорожку с надписью «Добро пожаловать» и принять их такими какие они есть. Потому что иногда, медицина может сделать все возможное, но вы все равно живете с определенным уровнем боли. И когда к нам попадают пациенты с хронической болью они узнают, что существует огромное множество способов работать с болью, но первый шаг – это расстелить перед ней «ковровую дорожку» с надписью «Добро пожаловать». Это очень трудно сделать, когда вы страдаете. Но в реальности это врата, которые ведут к свободе от страдания. Так что, это один из самых мощных путей, как можно принятием исцелять и трансформировать чью-то жизнь. Принятие – это очень-очень могущественный фактор и мощная установка в развитии осознанности».

Принятие себя, принятие других и осознанность

А кроме того, принятие себя, принятие других — это:

1. Контакт с реальностью.

Принятие — это гармоничный контакт с реальностью, а значит принятие того, что происходит во вне и внутри себя. Принимая, вы признаете объективную реальность и внутреннее соглашаетесь и разрешаете просто быть тому, что происходит. Принятие — это разрешение чему-то быть таким, каково оно есть. Принятие — это полное внутреннее согласие с тем, что есть.

что-то — это давать право этому быть. Принимать другого человека — это давать ему право быть таким, какой он есть. Принимать чувства другого человека — это давать им право просто существовать внутри другого человека. Давать право другому человеку иметь именно те чувства, которые он имеет.  Принимать реальность или события — это давать им право быть.

2. Без оценок.

Принятие – это безоценочный процесс, принимать – это значит воспринимать все безусловно, без оценок, без деления на «черное» и «белое», на хорошее и плохое.

3. В настоящем моменте.

Принимать – это существовать в настоящем моменте без сослагательных наклонений. Не думать, каким это могло бы быть. Не думать о том, каким это должно бы быть. Не думать о том, как бы тебе хотелось, чтобы это было. Просто осознать, каково оно есть, и просто согласиться с этим. Согласиться с тем, что оно есть. Это и есть принять это.

4. Признание.

Без приятия невозможно конструктивное взаимодействие с внешним миром. Ты не сможешь сорвать яблоко, не признав, что оно висит именно тут. Ты можешь отрицать его существование. Ты можешь спорить с этим. Ты можешь осуждать его появление на свет. Ты можешь не соглашаться с тем, что ему стоит быть здесь. Но оно тут, прямо перед тобою. И если ты признаешь, какова реальность, только тогда ты сможешь вступить с нею в контакт и что-либо изменить, или просто воспользоваться всею полнотою этой реальности. Принимать — это признавать, что это есть. Признавать без условий.

Это могут быть отношения, это может быть отношение к тебе, это может быть твоё отношение к чему-либо или к кому-либо. Это могут быть действия по отношению к тебе, это может быть качество — твоё или другого человека, это может быть твоя бедность или болезнь, это может быть твоё горе. Мы можем просто не понимать и не осознавать до конца, что это на самом деле, зачем это нам дано, для чего оно нам нужно.

5. Доверие. 

Принимать — это довериться реальности и себе. Довериться в том, что всё это не просто так, что всё это для чего-то. Для чего-то более важного, чем ты осознаёшь на данный момент. Принимать — это даже пойти ещё дальше, и начать искать важные и так нужные тебе теперь смыслы в том, что есть, и что даже может быть. Начать извлекать, чему учит тебя реальность, чему учишь себя ты сам, чему учит тебя твоё тело, что ценного сокрыто в тебе самом, в твоей душе, в самой ситуации.

6. Сохранение энергии

Когда мы что-то не принимаем в себе или другом, мы не только отрицаем это в другом или себе. Мы не только не пользуемся тем, что есть, не используем это во благо себе и другому. Мы тратим важнейшую энергию, силы и время на борьбу с тем, что мы не принимаем.

Использованы материалы:

Автор: Елена Дорман http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-56821/© Shkolazhizni.ru
http://www.mysenses.ru/coxus/chto-takoe-prinjatie-sebja Александр Вакуров
http://realmindfulness.ru/2015/01/prinyatie-samyj-moshhnyj-princip

Урок 5.

Психология принятия решений

Психология принятия решений включает в себя достаточно широкий спектр вопросов. Одни из наиболее полных и актуальных на сегодняшний день исследования в этой области провел израильско-американский психолог Даниэль Канеман. В 2011 году он написал книгу «Думай медленно… Решай быстро». Он был удостоен Нобелевской премии за «применение психологической методики в экономической науке, в особенности — при исследовании формирования суждений и принятия решений в условиях неопределенности».

Центральное место во всех изысканиях Канемана занимает человеческая иррациональность. Собственно, всю канву исследований ученого можно условно разбить на три стадии, на каждой из которых «человек иррациональный» раскрывается с новой стороны,

На первой стадии Канеман вместе со своим партнером и соратником – психологом Амосом Тверски провели несколько экспериментов, позволивших выявить примерно два десятка когнитивных искажений – бессознательных ошибок во время рассуждений, которые искажают суждения человека о мире.

На второй стадии исследователи смоги доказать, что люди, которым приходится принимать решения в условиях неопределенности, ведут себя противоположно тому, что предписывают экономически модели, т.е. они не максимизируют полезность. Далее развивалась альтернативная концепция принятия решений, названная теорией перспектив и оказавшаяся более близкой реальному поведению людей (за нее Канеман и получил премию).

И на третьей стадии, уже после кончины Амоса Тверски, Канеман погрузился в изучение гедонистической психологии – науки о счастье, его природе и предпосылках. Ученый сделал несколько весьма необычных открытий.

Работа «Думай медленно… Решай быстро» включает в себя итоги всех трех стадий. Лейтмотивом книги служит человеческая самоуверенность. Все люди, и в особенности специалисты, зачастую преувеличивают важность своего видения мира. Однако, невзирая на все, что было обнаружено и установлено за десятки лет научной работы, автор не стремится убедить читателей в том, что иррациональность восприятия и поведения людей абсолютна.

Канеман утверждает, что большую часть времени люди здоровы, а их умозаключения и действия в большинстве своем соответствуют положению дел. Но это вовсе не означает, что их поведение рационально, ведь в мышлении присутствуют систематические ошибки. Они возникают от воздействия устоявшихся познавательных механизмов.

Содержание:

Две системы мышления

Человеческое мышление, согласно Канеману, может быть быстрым (Система 1) и медленным (Система 2). Быстрое мышление отвечает за решение простейших задач, является автоматическим и не требует от человека почти никаких усилий. Медленное мышление позволяет решать сложные задачи и гораздо реже ошибается, перерабатывая информацию, предоставляемую быстрым мышлением. Но медленное мышление лениво и требует больших энергозатрат, причем его использование неприятно для человека. По этой причине людям легче оперировать Системой 1.

Быстрое мышление подвергается воздействию массы искажений. Из-за этого решения находятся быстро, но всегда оказываются эффективными. Отличный пример тому – иллюзия Мюллера-Лайера: человек смотрит на линии, и их длина кажется ему различной, в зависимости от того, куда направлена стрелка, хотя она везде одинакова:

Канеман склоняется к мнению, что медленное мышление представляет собой первую версию интеллекта, находящуюся пока что на этапе развития. Если доверять теории Дарвина и сделать ставку на то, что Система 2 будет давать людям преимущества в продлении рода, то через сотни или, быть может, тысячи поколений, на Земле будут жить люди, для которых думать и принимать сложные решения будет так же легко, как дышать. Современному же человеку пока что доступно то, что есть, и его задача – научиться максимально использовать свой потенциал.

Акцент в любой технике доведения дел до конца ставится на экономии медленного мышления. Его способность думать ограничена, и всегда, когда оно отвечает на какой-то вопрос, оно тратит единицу своих возможностей, а таких единиц людям дается на сутки очень немного. Исходя из этого, не рекомендуется растрачивать Систему 2 на пустяковые вопросы, и тем более на одни и те же вопросы.

В процессе функционирования быстрое мышление применяет метафоры и ассоциации, чтобы быстро реализовать свое поверхностное представление о мире. А медленное мышление в это же время будет опираться на четкие убеждения и обоснованные выборы.

Вместе с этим можно вполне резонно спросить, стоит ли всерьез доверять всем этим рассуждениям о двух системах мышления. Канеман говорит, что лучше всего расценивать их в качестве полезных функций, ведь они существенно способствуют объяснению особенностей человеческого разума.

Яркий пример

Для иллюстрации и подтверждения теории Канемана можно взять один из самых нашумевших экспериментов, которые они проводили вместе с Тверски. Он назывался «Проблема Линды». Участникам рассказывали о том, что есть некая женщина по имени Линда – одинокая, откровенная и очень интересная. В студенческие годы ее серьезно беспокоили вопросы социальной справедливости и дискриминации.

Участников спрашивали, что более вероятно: что Линда работает кассиром в банке или что она работает кассиром в банке и состоит в феминистском движении? Подавляющая часть респондентов указывала на большую вероятность второго варианта. Это было откровенным нарушением законов вероятности, и при добавлении деталей вероятность лишь снизится.

Однако даже 85% аспирантов Стэндфордского университета бизнеса, которые более серьезно изучают теорию вероятности, показали «плохие» результаты по «Проблеме Линды». Одна из аспиранток сказала, что допустила тривиальную логическую ошибку, т.к. думала, что хотят просто узнать ее мнение. В чем же подвох?

Совсем простой вопрос (Насколько вообще целостно повествование в «Проблеме Линды»?) подменяется более сложным (Какова вероятность, что Линда феминистка?). По мнению Канемана, именно в этом и состоит источник большинства предубеждений, сбивающих мышление человека с толку.

Быстрое мышление начинает оперировать интуитивным умозаключением, основанным на эвристике – простом, но несовершенном методе отвечать на сложные вопросы. Медленное мышление подхватывает появившиеся доводы, если они выглядят логичными, и даже не думает лишний раз потрудиться.

В своей работе Канеман рассказывает о множестве подобных экспериментов. Все они демонстрируют сбои в рациональности. Даже известный биолог Стивен Джей Гулд, зная правильный ответ на вопрос «Проблемы Линды», писал, что его постоянно сбивают с верного пути разные мысли типа «Линда не может быть простым кассиром, нужно опираться на описание» и т.п.

Канеман был убежден, что именно быстрое мышление подталкивает людей на неправильные ответы на вопросы и решения. Хотя, есть вероятность, что все обстоит немного иначе. Повседневный внутренний диалог людей происходит под действием неустановленных ожиданий. Учитывая ожидания, улучшающие коммуникацию, вероятно, было бы более разумным для участников эксперимента, решивших, что Линда – просто кассир банка, предполагать, что она не являлась феминисткой. Если это действительно так, ответы респондентов нельзя назвать неправильными.

Возможны ли правильные решения

Если условия для принятия решений более естественны (человек понимает, что его обманули; человек рассуждает о конкретных вещах; человек оценивает сухие цифры и т. д.), намного больше шансов, что люди не будут допускать ошибок, подобных рассмотренной выше. На это указывают и многие последующие эксперименты, что говорит о том, что люди не безнадежны в своей иррациональности.

Безусловно, есть и когнитивные предубеждения, кроющиеся и в естественных условиях. Например, подмеченное Канеманом ошибочное планирование, когда переоцениваются преимущества и недооцениваются затраты. Но это лишь одно из проявлений так называемой тотально-оптимистичной предвзятости. Излишний уклон на оптимизм является причиной других ложных убеждений, в том числе и уверенности в контроле над ситуацией.

Несмотря на это, Канеман утверждает, что оптимисты психологически намного устойчивее реалистов, и даже живут дольше, а преувеличенный оптимизм играет роль защитного механизма от еще одного когнитивного предубеждения – страха потери, когда человек больше боится потерять, чем ценит возможность что-то приобрести.

Что же такое рациональность

Даже если бы человек мог преодолеть предубеждения и иллюзии, нет никаких гарантий, что его жизнь стала бы лучше. Именно здесь и встает вопрос о том, что такое рациональность. Повседневные способности человека рассуждать помогают ему справляться с динамической и сложной окружающей средой. Это значит, что, скорее всего, способности могут к этой среде приспосабливаться.

Канеман никогда не боролся с природой рациональности. Но он предположил, что ее цель состоит в счастье. Когда в 90-х годах он впервые задался вопросом, что такое счастье, многие его исследования основывались на опросах на тему общей удовлетворенности людей жизнью. Результаты и оценки зависели от памяти, а память – это переменная ненадежная. Поэтому Канеман решил применить отбор приятного и болезненного опыта в разных ситуациях и складывать его вместе.

Это Канеман назвал испытывающим благополучием, и противопоставил его благополучию запоминающему, на которое опирались многие ученые. В итоге он смог обнаружить, что два этих показателя идут в разные стороны. «Запоминающее Я» не думает о продолжительности приятного или болезненного опыта. Оно дает оценку опыту по максимальной степени удовольствия или боли. А «Испытывающее Я», напротив, может это делать и делает. Но что же в результате?

Выводы Канемана

Все свойства человеческого подсознания, которые сумел определить Даниэль Канеман, дают человеку возможность принимать, пусть и не всегда правильные, но быстрые и комфортные решения. Отклонения в мышлении нельзя считать чем-то вредным. Практически всегда они применяются людьми для поиска целесообразных решений. Большинство людей в процессе принятия решений руководствуются интуитивными соображениями, а не рациональностью. И из книги «Думай медленно… Решай быстро» можно сделать несколько обобщающих выводов на тему быстрого и медленного мышления при принятии решений.

Во-первых, каждый из нас должен стараться контролировать естественные импульсы. Нужно знать, когда быстрое мышление достойно доверия, а когда нужно прибегнуть к медленному – все обдумать, понять и проанализировать. Во-вторых, мыслить нужно долгосрочно, просчитывая перспективы и последствия принятых решений. Также нужно стремиться быть честным и справедливым как в отношении себя самого, так и в отношении окружающих, помогать тем, кто рядом, и учится адекватно воспринимать критику – это расширяет видение своих и чужих ошибок.

Чтобы реакция на происходящие события была более разумной, следует концентрироваться не на негативных аспектах проблем, а на картине целиком, а также обращать внимание на «Испытывающее Я», помогающее понять текущие ощущения. Чувство счастья является реальным состоянием, которое можно осмысливать, исследовать и измерять. Ориентируясь на него, принимать решения можно с гораздо большим успехом, чем при игнорировании чувств и ощущений. И, конечно же, нужно развиваться и набираться опыта в принятии решений, беря во внимание информацию о двух системах мышления. Следует учиться работать и взаимодействовать с ними.

Идеи Даниэля Канемана и Амоса Тверски, о которых мы в общих чертах рассказали в этом уроке, при более серьезном и внимательном изучении могут в корне поменять вашу систему принятия решений. Но для этого настоятельно советуем вам прочитать книгу «Думай медленно… Решай быстро», а также статьи нашего блога «Осознанность: пять практик», «Эвристика доступности» и «Когнитивные искажения».

Мы искренне надеемся, что наш курс существенно расширил ваши познания, и принимать решения отныне вам будет легче и комфортнее, а сами они будут эффективнее, чем прежде. Не забывайте чаще практиковаться, учиться на ошибках и стремиться к новым горизонтам. Поздравляем вас с прохождением курса и желаем удачи!

 

Кирилл Ногалес

Психология принятия решений или Как мы делаем выбор?

На протяжении всей жизни человеку приходится делать выбор. В какой университет поступить, на какой машине ездить, или что купить на ужин. Возможность выбирать — это проявление свободной воли и способности строить нашу жизнь так, как мы хотим. Вместе с тем, выбор всегда сопряжен с трудностями. Хотя бы потому, что придется отказываться от одного в пользу другого.

Маркетологи и продавцы на протяжении десятилетий пытались понять психологию принятия решений. И им удалось сделать определенные выводы. Сегодня эти наработки могут помочь интернет-предпринимателям повысить конверсию и превратить потенциальных клиентов в реальных покупателей.

Что такое выбор?

Начнем с основ. Американская компания Merriam-Webster, издатель справочников и словарей, определяет принятие решения так — это возможность выбирать между двумя и более позициями.

Так называемая «теория выбора» Уильяма Глассера (William Glasser) основывается на том, что человек делает выбор, дабы удовлетворить пять своих основных потребностей: безопасность, любовь, самореализация, свобода и развлечения.

Шина Айенгар (Sheena Iyengar), профессор Колумбийского университета Бизнеса, изучающая психологию выбора, предлагает третье определение: «Выбор — это предпочтение человека. Есть люди, замечающие даже малейшие различия между, казалось бы, одинаковыми вещами. Именно в том, чтобы выбрать один продукт из двух на первый взгляд идентичных, и кроется суть явления».

О предпочтениях

Есть еще один термин — предпочтения человека. В соответствии с теорией Merriam-Webster: «Это склонность, связанная с темпераментом или мировоззрением, иногда неосознанное решение».

Предпочтения заложены в нашем сознании. Они формируются на протяжении всей жизни, и часто человек даже не может объяснить, почему ему нравится определенная вещь.

Например, кто-то больше хочет завести собаку, чем кошку. Из-за чего? Причина в том, что собаки более дружелюбны, привлекательны и добры. Большинство людей смогут ответить на этот вопрос. С другой стороны, многие не найдут объяснения тому, почему они предпочитают красный цвет синему. Им нравится — и все. В этом и состоит разница между осознанными и неосознанными предпочтениями.

Ассоциации и их влияние на поведение

В психологии ассоциации определяются как «часто неосознанная реакция в ответ на раздражитель». Был проведен эксперимент, по результатам которого определено влияние ассоциаций на поведение человека.

В исследовании принимали участие две группы людей. Одной было предложено прочесть фразу «желтый банан», другой — «желтое небо». В первом случае заминок не возникло, а во втором — большинство людей запнулись перед тем, как произнести «небо», и удивились именно такой связи слов. Этот эксперимент демонстрирует то, что ассоциации чаще всего возникают на бессознательном уровне.

Ассоциации и выбор

Ассоциации оказывают большое влияние на то, какой выбор сделает человек. И это доказывается еще одним экспериментом, проведенный в 2001 году Фредериком Броше (Frederic Brochet). Ученый предложил респондентам оценить вино из двух разных бутылок. Он упомянул о том, что один из предоставленных экземпляров стоит дороже второго. На деле же в две бутылки налили одинаковый напиток. Большинство людей, попробовав оба вида, сказали, что дорогой — вкуснее и «интереснее», тогда как дешевый проигрывает по многим параметрам, и отдали предпочтение первому.

Результаты эксперимента демонстрируют связь между ассоциациями и выбором. Дорогой — значит качественный, лучший. И поэтому именно данный товар более популярен. Проблема таких неосознанных ассоциаций в том, что они исключают понимание реального качества продукции.

Предпочтения и выбор

Как было сказано выше, предпочтения бывают осознанными и неосознанными. Второе в психологии относят к поведенческим тенденциям, влияющим на выбор человека. Перечислим четыре фактора, определяющих бессознательное принятие решения.

1. Выбор зависит от «первого впечатления»

Зачастую человек делает выбор, исходя из первичной информации, полученной о продукте. Например, когда вы платите $10 за шампунь, и видите его же на распродаже по $8, то понятно, какой вариант покажется вам более выгодным. При этом, если ранее вы покупали тот же шампунь за $12, и увидели цену в $10, то вы с радостью заплатите эту сумму.

2. Выбор зависит от контекста

Контекст, в котором представлена ситуация, также влияет на принятия решения. Следующее исследование демонстрирует это. Четырем свидетелям ДТП было предложено сказать, с какой скоростью двигались автомобили, когда произошел удар. Для каждого из них ситуация была описана одинаково, изменены только характеристики происшествия: «соприкоснулись», «ударились», «столкнулись», и «разбились». Свидетели назвали скорость соответственно: 31, 34, 38 и 41 миль/час.

3. Выбор зависит от окружения

Многие называют это «стадным чувством» — когда новый человек в группе выбирает то же самое, что и большинство других членов сообщества. Он делает это потому, что боится выделиться и навлечь на себя осуждение.

4. Выбор зависит от «страха потери»

«Страх потери» — известная в психологии теория, она применима и к тому, как человек делает выбор. Если он боится потерять или упустить какую-либо вещь, то наверняка выберет именно ее — просто потому, что потом ее не будет.

Почему выбирать всегда сложно?

«Три месяца назад я собрал вещи и переехал в другой город, потому что подписал контракт на работу с компанией, о существовании которой узнал совсем недавно» или «Вчера я купил два вида сыра, оба никогда не пробовал».

Очевидно, что ошибка в выборе сыра является гораздо менее болезненной, чем выбор неудачного места работы. Кроме того, сыр можно просто не есть, или вернуть в магазин, то есть изменить свое решение. И все же, человек, который это написал, сказал, что выбрать переезд в другой город ему было гораздо проще, чем взять сыр.

Почему?

Избыточный выбор

В среднем, в супермаркете бывает в наличии более 30 000 наименований разных продуктов. Даже без проведения экспериментов можно сказать, что выбор сложно сделать, когда перед глазами такое количество товаров.

Шина Айенгар провела эксперимент в магазине города Пало-Альто, где было представлено 348 видов варенья. Она вынесла стенд с 6-ю сортами за пределы магазина и увидела, что прохожие мало обращают внимание на представленные продукты. Когда на стенд добавили баночки с другими сортами, желающих попробовать джемы прибавилось, но выбор покупатели делали долго.

Такой вот парадокс: предлагаешь меньше — не обратят внимания, предлагаешь больше — потребители мучаются с выбором. Нужно искать «золотую середину».

Выбор требует энергии

«Я стараюсь сократить возможность выбора в мелочах. Не хочу думать о том, что мне заказать на обед, или что носить. Потому что есть слишком много других вопросов, по которым нужно принимать решения» — так однажды сказал Барак Обама, президент США.

И не только он следует этой логике. Создатель социальной сети Facebook Марк Цукерберг, и «отец» корпорации Apple Стив Джобс носили каждый день практически одно и то же. И не потому, что они не разбираются в моде. Выбор требует напряжения и провоцирует усталость.

Как облегчить процесс принятия решения?

Есть некоторые решения, которые никогда не будут даваться легко. Но к счастью для маркетологов и продавцов, это не относится к ним. Есть конкретные и вполне реальные способы, с помощью которых можно сделать процесс покупки приятнее и проще. Эти методы почерпнуты из книги «Как облегчить выбор» уже известной нам Шины Айенгар.

1.Сократите ассортимент

Столкнувшись с проблемой изобилия, люди с меньшей вероятностью что-то выберут. Об этом мы писали выше. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс между слишком широким ассортиментом и достаточным количеством товара. Это сложно, но если компании удастся это сделать, успех обеспечен. Когда производитель Proctor&Gamble сократил линейку Head&Shoulders с 26 до 15 продуктов, продажи увеличились на 10%.

2. Больше конкретики

«Чтобы люди быстрее определялись с выбором, они должны четко понимать возможную выгоду от покупки того или иного товара» — говорит Шина Айенгар.

3. Классифицируйте продукты

Вспомните супермаркет, где в наличии находится более 30 000 товаров. А теперь представьте, что молоко будет стоять на полке рядом с шампунями, а мыло — рядом с мясом. Это хаос. Поэтому работают умные мерчандайзеры, и мы, заходя в супермаркет, не чувствуем себя потерянными в таком изобилии.

4. Начните с простого

Если бы вам предложили укомплектовать самостоятельно автомобиль, с чего бы вы начали? Немецкий производитель автомобилей предоставил возможность покупателям создать свою модель машины. Выяснилось, что когда сначала давалось меньше позиций для выбора, то решения принимались медленно. После, выбирая из 56-ти различных цветов для автомобиля, потребители стали более активными.

Выбор может быть трудным, но мозг человека действительно способен на многое, ведь известно, что для имитации 1 секунды мыслительного процесса понадобится 82 944 процессора.

Начиная с простого, и постепенно усложняя выбор, вы делаете принятие решения легче, чем в случае, когда вы предоставляете сразу много альтернатив.

Вместо заключения

Мотивы принятия решений не всегда рациональны. Скажем больше — они почти всегда иррациональны. Выбор зависит от множества факторов: даже от того, позавтракали ли вы или что надели утром.

Знание психологических факторов, влияющих на этот процесс, поможет маркетологам и продавцам улучшить бизнес и увеличить продажи.

Высоких вам конверсий!

По материалам: blog.hubspot.comImage source: Valerio P 

15-06-2015

Принятие реальности — информационная статья в блоге клиники ЦИРПП

Что первым приходит на ум, когда мы слышим слово «принятие»? Давайте будем честны, для большинства из нас наша первой реакцией будет — закатить глаза. Когда нам напоминают о важности принятия реальности, это обычно означает, что мы чем-то недовольны или не хотим меняться, поэтому мы сопротивляемся.

Возможно выражение «принять реальность» для вас может звучать как «сдайся» или «прекрати бороться», вместо того, чтобы продолжать свой путь к выздоровлению. Но такое понимание принятия реальности, с терапевтической точки зрения, кардинально отличается от того, что оно означает на самом деле. Фактически, нежелание принимать реальность может стать серьезным препятствием на пути к восстановлению. 

Принятие

Итак, если мы избавились от наших предвзятых представлений о принятии реальности, нам необходимо сформулировать новое определение. Основательница диалектическо-поведенческой терапии (DBT) Марша Линехан верит в силу принятия настолько сильно, что оно является одним из главных принципов ее лечения. Она определяет принятие как полное и абсолютное принятие фактов реальности вашим разумом, сердцем и телом. 

Когда вы принимаете реальность, вы перестаете бороться с ней. Принятие — это навык, который особенно полезен, если вы живете не той жизнью, которой хотели бы жить.

Принятие не равно одобрение

При том, что мы можем принимать вещи такими, какие они есть, мы не обязаны любить их. Вам может не нравиться, как ваша семья относится к еде или телу, что ваше состояние сейчас требует госпитализации или что вы упускаете ключевой жизненный опыт, потому что находитесь на лечении или в процессе выздоровления. Принять эти вещи — не значит посчитать их великолепными! Это означает, что вы признаете их своей нынешней реальностью.

Предъявляя требования к реальности

Когда мы боремся с принятием, мы боремся с реальностью. Мы говорим «так не должно быть» или «это несправедливо».  Но правда в том, что эти слова только усиливают чувство беспомощности и отчаяния, потому что, сколько раз мы бы их не произносили, реальность не изменится. 

Мы предъявляем требования к реальности, и, в конечном счете, она ничего для нас не делает. Реальность не заботится о том, что вы считаете справедливым, ей нет дела до ваших желаний. Она просто есть.

Как только мы примем реальность, мы перестанем тратить время и силы на то, чтобы контролировать все вокруг и требовать от вселенной немедленного исполнения желаний. Мы сможем сосредоточиться и начать действовать. 

Свобода принятия

Признание того, что мы не можем изменить реальность, и принятие ее такой, какая она есть, не означает, что мы сдаемся. Цель принятия совершенно противоположна — уменьшить страдания и обрести чувство свободы через примирение с реальностью. 

Сосредоточившись на том, что мы отказываемся принимать в реальности, мы тратим энергию на то, что не можем контролировать. Свобода принятия заключается в том, чтобы признать, что есть вещи, которые мы не можем контролировать, и затем взять на себя обязательство работать в этом направлении, чтобы импровизировать, изменять, приспосабливаться и преодолевать.

Переведено для ЦИРПП, источник 

Принятие себя и принцип радости

Долгое время считалось, что развитие человека должно быть связано с трудностями и переживаниями. Идея о том, что только «через тернии» можно прорваться «к звездам», отражает глубинные установки, связанные со страхами и неуверенностью. Стремление к борьбе и преодолению снижает внутреннюю тревогу, делает человека более уверенным в себе. Тем самым он самоутверждается и доказывает себе, что он сильный и выносливый. Только в последнее время мы начали понимать, что развитие человека может быть связано с удовольствием и радостью.

Автор:
Haтaлья Bacильевнa Caмoyкина, кандидат психологических наук, ведущий научный сотрудник Психологического института PAO.

Долгое время считалось, что личностное и профессиональное развитие человека должно быть связано с трудностями и тяжелыми переживаниями. Уверенность в том, что чем больше страданий, тем лучше и чище становится человек, заставляла многих эти трудности и страдания осознанно или неосознанно искать.

1. Стремление к трудностям. Идея о том, что только «через тернии» можно прорваться «к звездам», отражает глубинные установки человека, связанные со страхами и неуверенностью в себе. Если учитывать сложные и противоречивые черты человеческого характера, возникает иллюзия: если «я борюсь и преодолеваю», то «я достоин самоуважения».

Стремление к борьбе и преодолению снижает внутреннюю тревогу, делает человека более уверенным в себе, потому что тем самым он самоутверждается, испытывает себя, доказывая себе, что он сильный и выносливый.

Только в последнее время мы начали понимать, что развитие человека может быть связано не только с болью и страданием, но и с удовольствием и радостью. Замечено, что у человека значительно улучшается настроение, возникает активность, высокая работоспособность и ему нравится жить, когда он делает что-то полезное для своей семьи, своих любимых, близких и себя. У него возникает ощущение строительства собственной жизни, восхождения, улучшения и продвижения вперед. Появляется также уверенность, что от него и его усилий зависит многое, что он способен достичь своих целей, стоит только быть честным, а также упорно и много работать.

Если человеку приходится работать на «кого-то», получая при этом небольшие деньги, испытывая унизительное невнимание, настроение портится, возникает подавленность, он быстро утомляется. Появляется ощущение, что этот «кто-то» отбирает его бесценные жизненные силы для осуществления своих эгоистических целей, пользуется его способностями и присваивает энергию. Возникает ощущение, что все усилия бесплодны, что в результате, сколько бы он ни старался, цель не будет достигнута.

2. Решение сложных проблем. Иногда кажется, что решить профессиональную или жизненную проблему тяжело, почти невозможно, что будут тяжелые переживания, бессонные ночи и т. п. В этот момент непросто понять, что все эти трудности связаны не с проблемой как таковой, а именно с тем ожиданием трудностей, которые человек приписывает проблеме.

Проблема как таковая не имеет эмоций, с ней не связано ничего, кроме
необходимости совершить определенный поступок, принять решение. Все эти действия на самом деле можно совершить без переживаний, легко и радостно, а затем пойти дальше по жизненной дороге, также легко и радостно решая очередные проблемы.

Нет такой обязанности: тратить на переживания месяцы и годы своей жизни. Надо просто провести черту, отряхнуться от тяжелого груза неприятностей и переключиться на достижение новой цели.

3. Легкость и радость в жизни. Одна из типичных ошибок, которые совершают многие люди, состоит в том, что ко всему происходящему он относится излишне серьезно. Это проявляется в том, что они излишне эмоционально переживают происходящие вокруг них события, пропускают их через себя, мучаются и страдают. Они предъявляет к себе и людям завышенные требования: «Если работать, то обязательно успешно», «Если кто-то со мной, то только со мной, и на всю жизнь».

Не нужно излишне за все переживать. В жизни испытания есть у всех. Переживать заранее не имеет смысла; не следует и лелеять свои тяжелые воспоминания. Случится радость — будем радоваться, будет горе — тогда и будем переживать. Начинать каждый новый день лучше с радостью и готовностью к жизненным испытаниям и приятным сюрпризам. Испытывая удовольствие или радость, мы доставляем радость другим.

Чтобы лучше понять себя и свое предназначение в жизни и работе, попробуйте найти ответы на следующие вопросы.

• Каких переживаний в вашей жизни больше — грустных или радостных?
• Как вы можете снижать интенсивность грустных переживаний и по возможности превращать их в радостные, светлые эмоции?
• Какие занятия в жизни доставляют вам радость и удовольствие?
• Как вы можете больше или чаще заниматься теми видами деятельности или творчества, которые приносят вам радостные ощущения?
• Кто из ваших близких людей, друзей или коллег разделяет ваши увлечения (хобби)?
• Есть ли в вашей работе обязанности, которые вы выполняете охотно и с особым удовольствием?
• Как вы можете изменить свою жизнь, чтобы в ней было больше радости и удовольствия?

4. Принятие себя, своих близких и своей жизни. «Принятие» часто ассоциируется с покорностью судьбе и принципом «прими то, что есть, и будь этим доволен». Однако это вовсе не означает, что мы должны радоваться своим недостаткам и неприятным качествам других людей. В каждом человеке есть сильные и слабые стороны, и, как писал Достоевский, «в каждом человеке есть прямые и светлые проспекты и кривые и темные переулки». Однако и «зацикливаться» на них не имеет смысла. Если мы будем все время помнить о собственных и чужих «негативах», наше состояние от этого будет только ухудшаться.

• Принятие себя и другого — это радость по поводу своих и его сильных, прекрасных качеств, на которые можно опираться в общении или совместной деятельности.
• Принятие себя и другого — это способность быть искренними и давать себе и ему волю делать то, что хочется, если это не в ущерб другим людям.
• Принятие себя и другого — это позитивное отношение не только к сильным своим качествам и особенностям другого человека, но и к своим и его недостаткам. Идеальный и абсолютно правильный человек нередко вызывает скуку и недоверие. Ведь уникальность любого человека складывается именно из его сильных и слабых сторон, противоречий, нестыковок, сомнений и внутреннего поиска.

Если мы начнем фиксировать только «минусы», то забудем о светлых сторонах своей жизни и работы, что приведет нас к депрессии, неудовлетворенности и отчаянию. Выделяя «плюсы», мы поднимаем уровень своей жизнестойкости и оптимизма. Как известно, «на победителях раны заживают быстрее».

Для активизации процесса принятия себя, своих близких и своей жизни и работы, попробуйте найти ответы на следующие вопросы:

• Какие черты собственного характера вы считаете самыми яркими и сильными?
• Какие особенности характера и поступков близких людей, друзей и коллег по работе являются для вас важными и позитивными?
• С какими своими недостатками вы можете смириться и принять их в себе?
• С какими недостатками других людей вы можете смириться и возможно даже оценить их позитивно?
• Какие высокие результаты и успехи других людей вызывают у вас радость?
• Что было хорошего и радостного в вашей жизни и работе? Что вы можете сделать сейчас, чтобы этих событий стало больше или они повторялись чаще?
• Какими достижениями в жизни и работе вы можете гордиться? Как вы можете их усилить или развить?

Вы можете научиться навыкам уверенного поведения, повышения самооценки и личной эффективности изучив практические курсы «Развитие уверенности в себе», «Психология мотивации и влияния» и «Самоменеджмент: управление карьерой» при обучении по индивидуальной программе.

у меня это не работает — Про Паллиатив

Меньше года назад журналист Вера Тихонова потеряла мужа. Не было тяжелой, затяжной болезни, долгих месяцев ухода и прощания — горе в буквальном смысле обрушилось как снег на голову, Миша умер внезапно. Оторвавшийся тромб разделил Верину жизнь на две, совсем непохожие друг на друга части: вчера, наполненное радостью и планами, и темное, тревожное сегодня, в котором надо было учиться жить заново. Публикуем текст Веры о том, как ей это удается.

Михаил и Вера Тихоновы. Фото из личного архива

Когда в кино показывают горе, это обычно бывают истории про проживание пяти стадий принятия неизбежного: гнев, отрицание, торг, депрессия, принятие. Эта модель была научно описана еще в 60-е годы прошлого века и стала настолько популярна, что воспринимается как аксиома.

Но когда речь идет о реальном, а не кинематографическом горе, все оказывается сложнее. После смерти мужа меня мучило ощущение, что со мной происходит что-то неправильное. Мои эмоции и переживания не укладывались в линейную схему. Рядом со мной были специалисты по сопровождению горевания, и они в один голос говорили, что все нормально. Но я подозревала, что они говорят так, лишь бы меня утешить. И только когда мне помогли разобраться в современных научных представлениях о переживании горя, все понемногу стало на свои места. И мне от этого легче.

Когда теряешь близкого, ты словно оказываешься в невесомости. Все привычные ориентиры рухнули, и больше нельзя положиться ни на что. Ты не знаешь, какой будет твоя жизнь завтра, через неделю, через месяц. Сможешь ты работать или будешь лежать и глядеть в окно. Станет тебе больнее или легче. Когда наступит принятие и наступит ли оно вообще.

Психолог питерского фонда «Словом и делом» Елена Картавенко работает с вдовами несколько лет. И она разделяет видение современных исследователей, которые предпочитают говорить не о стадиях горевания, а о задачах, которые горе ставит перед человеком. Мне нравится этот подход, потому что если у тебя есть задачи и их можно решить — ты больше не плывешь по течению. Если ты можешь повлиять на ситуацию или хотя бы осознать происходящее, это добавляет субъектности.

Да, действительно, никакого типичного, «правильного» горевания не существует. Все переживания, связанные с потерей, очень индивидуальны, и они могут длиться столько, сколько человеку требуется. И когда в популярной психологии говорят, что горе проживается приблизительно за год, важно понимать, что это очень усредненное время. Скорее можно говорить о том, что через год меняется само горе, оно уже не такое острое. А еще — задачи горевания решаются не последовательно, а одновременно.

Признание

Работа горяПережить — значит осознать случившееся, принять изменения в жизни, адаптироваться в измененной ситуации и постепенно заменить чувство страдания и боли на спокойную память

Первая задача — это признание факта потери. Звучит довольно просто, но на деле выполнение этой задачи сильно растянуто по времени. Да, я признала, что мой Миша умер, сразу же, как только это произошло. Я сама остановила врача скорой, которая пыталась его реанимировать, зная, что это бесполезно. Я бесконечно благодарна этой женщине за то, что она дала мне время все осознать. Она позволила мне не мучиться потом чувством вины и думать — а вдруг можно было что-то сделать.

Когда я убирала с привычного места его тапочки — это тоже было признание факта потери. И когда впервые одна, без него, готовила креветки по-тайски. А когда спустя полгода получила свидетельство о наследовании — это надолго выбило меня из колеи, потому что и это подтверждало факт потери. 

Каждое такое напоминание заставляет признать, что близкий человек уже умер. Что произошедшее необратимо. И что все это значимо для нас лично — и человек, и его смерть, и все, что с этим связано.

Согласитесь, за год такое не проходит. Иногда человека нет уже десять лет, а мы вспоминаем — о, надо позвонить дедушке, надо с ним посоветоваться. И после этого напоминанием себе: дедушки больше нет, он умер. Но он по-прежнему важен и нужен. Это нормально, не запрещайте себе. 

Личное отношение

Вторая задача горевания напрямую вытекает из первой — если мы признаем, что близкий человек умер, нам придется (как бы мы ни сопротивлялись) признать, что это необратимо. И согласиться с тем, что произошедшее очень значимо для нас лично.

Пять стадий переживания болезниПсихолог Наталья Горожанина о том, как поддержать близкого человека с онкологией или другим тяжелым диагнозом и помочь ему справиться с переживаниями

Смерти любимых вызывают сильный эмоциональный отклик, сильную боль. В первые недели после смерти мужа я часто сравнивала происходящее со мной с беременностью. Как женщина понимает, что ей придется родить так или иначе, что ничего уже не отыграть назад, так в горе ты беременен болью. И от нее никуда не деться, рано или поздно ее придется прожить.

Елена Картавенко говорит, что взрослое отношение, честность к себе может не то что уменьшить боль, но сделать ее проживание легче: «Принятие — это когда мы говорим себе: мне больно, я эту боль понимаю и принимаю, я даю себе возможность ее пережить. Проживание этой боли может быть в том числе через злость — на судьбу, на ушедшего, на других людей. Через осознание собственной беспомощности. Через какую-то лихорадочную деятельность. Это целый клубок болезненных переживаний. Если мы понимаем, что с нами происходит, если мы не пытаемся задавить свои чувства — мы тем самым помогаем себе справиться с горем».

Прежде я не верила в целебную силу разговоров, но изменила свое мнение, когда попала на онлайн-группу поддержки для вдов, организованную фондом. Мне было важно сказать, прежде всего самой себе — что мы с мужем пытались все сделать правильно, что я не виновата в произошедшем. Что мне ужасно, ужасно жаль, что он умер. Мне ужасно больно от того, что он умер.

Довольно скоро после похорон я вернулась к работе. Моя редактор спрашивала — может быть, вам надо больше времени? Может быть, это неправильно — уходить с головой в работу, пытаться задавить чувства и мысли?

Но дело в том, что для меня это не было отрицание факта смерти, отрицание своих эмоций. Работа меня поддерживала, давала ощущение стабильности. И коллеги давали мне возможность взять день-два, если мне становилось невыносимо. Они понимали, что со мной происходит.

Позже Елена Картавенко объяснила мне — для того, чтобы справиться с эмоциями, чтобы прожить боль, требуются внутренние ресурсы. Когда я радовалась интересным темам для статей — это меня наполняло. Когда подруга прислала мне несколько разных интересных чаев и я по утрам вдумчиво прислушивалась к запахам и выбирала — это тоже поддерживало. И когда я ходила в магазин, чтобы потрогать пряжу и посмотреть на цвет, и когда через три недели после похорон купила зеленое платье — это тоже было про ресурс.

Было непросто разрешить себе радость и положительные эмоции. Ведь кажется, горюющий должен ходить со скорбным ликом. Траур, никаких развлечений, только слезы и фотографии. Но я говорила себе — для мужа было очень важно, чтобы я была счастлива. Он старался меня радовать. Он хочет, чтобы я и теперь не переставала жить полной жизнью, чтобы я была в порядке. 

«Как правило, в первое время после смерти близкого человек настолько уязвим, что его хватает только на порционные, дозированные переживания. Масштабных исследований на эту тему пока нет, но наблюдения за группами поддержки для вдов подтверждают этот тезис. Психика защищает нас от того, с чем мы не готовы справиться. И прорабатывание горя может происходить спустя может быть даже несколько лет, когда уже есть эмоциональная устойчивость. Как правило, после прорыва горя — когда наружу выходят замороженные эмоции — становится легче», — говорит психолог.

Взросление

Третья задача горя — на внутреннее взросление. Нам нужно организовать свое окружение, свой быт и вообще все после смерти человека, который занимал в нашей жизни важное и значимое место.

Когда мы теряем близкого человека, на первый план выходит наш внутренний ребенок — потерянный, дезориентированный, не понимающий, как будет жить дальше. Если мы умеем быть взрослыми по отношению к своему внутреннему ребенку, то мы умеем позаботиться о себе, провести себя через эмоциональные потрясения. Мы помним, что на горе жизнь не заканчивается, и как бы ни было больно, со временем становится легче. Мы научаемся жить дальше. Если же этого нет, горевание будет протекать сложнее.

Наверное, эту задачу невозможно решить окончательно. Я точно знаю, что второго такого, как Миша, больше нет, и целиком мне никто его не заменит. Но я стараюсь искать, скажем так, локальные замены. Чтобы не оказаться в отчаянии и пустоте.

Михаил и Вера Тихоновы. Фото из личного архива

Через несколько месяцев после похорон одна девушка предложила мне — хочешь, я буду с тобой разговаривать в любое время? Это было то, чего мне очень-очень не хватало. Собеседника, с которым можно обсудить какие-то мелочи. Рецепт, одежду по погоде, настроение. То, о чем не напишешь в соцсети, ради чего не будешь отвлекать друзей от их дел. Такие разговоры — это отдельная степень близости. И я очень благодарна подруге, которая дала это мне.

Сейчас, когда прошло уже довольно много времени, у меня появился человек для прибивания полочек и покупок лампочек в строительном магазине. Есть человек для того, чтобы пообниматься. Чтобы фотографировать меня и обрабатывать фотографии. Чтобы мечтать о путешествии. Чтобы гулять на закате. И даже когда накатывает настроение себя пожалеть и подумать, что я, наверное, всем надоела, я стараюсь помнить, что у меня как минимум есть горячая линия психологической поддержки — ее несложно найти в интернете. И там точно доброжелательно выслушают и разделят мою потерю.

Да, придется сделать усилие и разрешить себе принимать помощь. И научиться просить о помощи. Не обязательно справляться со всем в одиночестве. Не обязательно надрываться, пытаться сделать то, что пока не по силам. В заполнении образовавшихся провалов в нашей жизни тоже состоит горевание. Мы признаем, что наш близкий умер, что это необратимо, что нам плохо без него, что это больно, и мы, не запрещая себе никаких чувств и эмоций, учимся справляться с этим.

Изменение

Четвертую задачу я еще не решила, и даже не знаю, возможно ли вообще решение. Современная психология полагает, что «мумификация» пространства, которое занимал ушедший — это не совсем здорово. Это значит, что факт потери не признается, работа горя не происходит. Как и другая крайность — когда человека как будто никогда и не было, когда к нему не обращаются ни мысленно, ни эмоционально — тоже не совсем нормально.

В норме проживание горя меняет нас самих и меняет наше отношение к тому, кого больше нет. Когда женщина, похоронившая мужа, говорит о себе «я — вдова», это признание факта потери. Это принятие на себя другой социальной роли, постепенное изменение отношения к умершему. Он мне уже не муж, и я уже не жена, а вдова. Да, любовь никуда не девается. И благодарность. И теплые воспоминания. И все, что умерший оставил после себя. Но все уже иначе.

Мужья и жены людей с боковым амиотрофическим склерозом рассказывают о семье, любви и трудностяхИстории семей, столкнувшихся с серьезным испытанием болезнью: истории про их борьбу, надежду, мудрость и любовь

Я не знаю, как совместить это с тем, что мы с мужем были венчаны, что для нас наше супружество — это навсегда. Не представляю, как я могу перестать быть ему женой, как может измениться то, что я люблю его — ведь любовь не перестает.

Но я знаю, вижу перед своими глазами, как люди, пережившие смерти своих любимых, встречают других людей, у них появляются семьи. И их любовь к умершим существует одновременно с любовью к живым. Наверное, для этого должно пройти больше времени. Ведь все задачи горевания решаются очень постепенно.

В их решении могут присутствовать — или нет — те пресловутые пять стадий принятия неизбежного. Отрицание торг, гнев, депрессия, принятие. Эти стадии могут происходить одна за другой, могут идти не по порядку, в обратном порядке, они могут возвращаться. Но сами задачи горя при этом решаются параллельно.

Со временем горе становится менее острым, решение задач расширяется, становится более многомерным. Сначала мы учимся пить кофе без мужа. Потом — покупать сливки к кофе. Потом — молоть кофе впрок. Потом — впервые пробовать сиропы к кофе, которые никогда не пробовали вместе. И когда спустя годы запах может напомнить о солнечном утре на веранде кофейни, это тоже потребует принятия факта потери, признание того, как больно, что этого больше нет. Но мы сможем вернуться на эту веранду и вспоминать умершего без острой боли, а светло. Вспоминать о пережитом счастье.

Принятие: это не то, о чем вы думаете

Источник: Источник: Алекси Берри. Используется с разрешения

В психологии, точнее в позитивной психологии, есть движение к радикальному принятию, сосредоточению внимания на благодарности и резонансу с позитивом. И не зря: это работает. Благодаря этим методам люди улучшают качество своей жизни. Все начинается с принятия, что, вероятно, не то, что вы думаете.

Новые теории терапии были разработаны с акцентом на признание.Примером этого является терапия или обучение принятия и приверженности (вместо терапии, чтобы избежать стигмы). ACT помогает тренировать внимательность: осознание настоящего момента без осуждения. Таким образом, человек лучше переносит негативные мысли и чувства (хотя осознанность устраняет «негативное» суждение). Наконец, человек ведет себя согласно своим ценностям. Этот тип вмешательства был эмпирически протестирован на депрессию, некоторые тревожные расстройства, включая ОКР, на способность справляться с бредом и галлюцинациями у людей с психотическими расстройствами, а также у тех, кто хочет более эффективно справляться со стрессом в течение рабочего дня (SAMHSA).

Принятие было ключом к счастью с момента зарождения буддизма. Вторая благородная истина буддизма (четырех благородных истин) заключается в том, что «желание (или страстное желание) является корнем всех страданий». Это интерпретируется как желание, чтобы реальность была чем-то, кроме того, чем она является; другими словами, недостатком акцепт.

Принятие было краеугольным камнем 12 шагов лечения алкоголизма с тех пор, как в 1939 году была написана первая книга «Анонимные алкоголики». Доктор Пол Олигер написал отрывок о том, как принятие приводит к тому, что человек становится более счастливым и трезвым.К третьему изданию этот отрывок был известен в комнатах Анонимных Алкоголиков как страница 449. Только в моем втором посте для Psychology Today я обсуждаю его пользу для всех.

Часто, когда я обсуждаю принятие со студентами или клиентами, приводится общий аргумент: «Принятие — нехорошо. Это пассивно, и принимать вещи такими, какие они есть, — значит отказываться от них. Это смирение с чем-то неприятным ». Но это не настоящий смысл принятия.

Нет лучшего объяснения, чем объяснение Джона Кабат-Зинна в книге «Приходя в чувства: исцеление себя и мира посредством осознанности»:

«Принятие ни в коем случае не означает пассивного смирения.Наоборот. Требуется огромная сила духа и мотивация, чтобы принять то, что есть, особенно когда вам это не нравится, а затем работать мудро и эффективно, насколько это возможно, с обстоятельствами, в которых вы оказались, и с имеющимися в вашем распоряжении ресурсами, и то и другое. внутреннее и внешнее, чтобы смягчить, исцелить, перенаправить и изменить то, что можно изменить ». (стр.407)

Другими словами, желание, чтобы мир был тем, чем он не является в данный момент, прекращается, а размышления о том, какими вещами «должно быть», отбрасываются.Затем вы можете изменить то, что можно изменить.

Принятие помогает уменьшить негативное восприятие людьми. Однако это только половина решения проблемы улучшения качества жизни. Предполагается, что требуется пять положительных переживаний, чтобы противостоять одному отрицательному (Готтман) или, в более общем плане, ваш мозг реагирует на положительные события, такие как тефлон, и на отрицательные, такие как липучка (Хансон, Мендиус).

Итак, новая цель — позволить позитивному резонировать, продлиться не в отчаянной цепляющей манере, а вместо этого посредством внимательности и позволяя ему проникать в ваше внимание.Это помогает уравновесить баланс и повернуть опыт в положительную сторону.

Люди часто не замечают, сколько позитива в их жизни. Таким образом, движение в психологии счастья заключается в поиске того, за что человек благодарен. В своем замечательном выступлении на TEDx Шон Ахор включает это как одну из пяти частей эксперимента, который повысил уровень счастья испытуемых в 21-дневном исследовании (ежедневное обнаружение трех разных вещей, за которые вы благодарны).

В книге «Осознанный путь через депрессию» предлагается отмечать то, что вам нравится в течение дня.В своем превосходном выступлении на TED Talk: «Хотите быть счастливыми? Будьте благодарны », — говорит Дэвид Стейндл-Раст, нам просто нужно остановиться, посмотреть, а затем пойти, чтобы увидеть все то, за что нам не хватало, за что мы должны быть благодарны. Все это связано с замедлением и резонансом с приятными моментами, а не с беготней от одного дела к другому.

Источник: Источник: Алекси Берри. Используется с разрешения

Возможно, что-то мешает вам выполнить предложения в этом посте. В посте под названием «Почему вы не хотите чувствовать себя лучше?» Я указываю на причины, по которым люди не действуют в соответствии с имеющейся информацией, чтобы чувствовать себя лучше.Я сосредотачиваюсь на защитных механизмах, на том, как изменения — это тяжелая работа, как часто легче (даже если болезненно) оставаться прежним и как некоторые создают смысл своей жизни из страданий. Можно обратиться туда, если возникнут трудности с внедрением предложенных выше изменений.

Некоторых может оттолкнуть слово «благодарность». Я вообще-то предпочитаю слово «ценить». Легко заменяется. На минуту подумайте о том, что вы цените. Замедлите свою жизнь и цените все, что у вас есть.Даже в самых худших сценариях может быть признание. Душ. Закат. Вкус любимой еды. Хороший разговор. Любовь к семье. Это чувство, когда вы впервые ложитесь в постель после утомительного дня. Список неисчерпаемый.

Но, как утверждает, среди прочего, Давид Штайндл-Раст, мы просто не замедляемся настолько, чтобы оценить. Мы убегаем от своих проблем и убегаем от самих себя. Это не работает.

Исследования показывают, что замедление, осознанность, переживание и выражение признательности будут работать.Делая это и сосредотачиваясь на этом, нейробиология демонстрирует, как создаются и укрепляются новые нейронные связи. Это увеличивает вероятность того, что это произойдет в будущем. Как любят говорить нейропсихологи: «Нейроны, которые срабатывают вместе, соединяются вместе». Со временем вы станете счастливее, спокойнее и будете испытывать больше радости. Это наука.

Авторские права Уильям Берри 2015

Секрет достижения признания

Источник: Фото Cytonn Фотография из Pexels

Во многих ситуациях, особенно вне моего контроля, мне всегда было трудно принимать вещи такими, какие они есть.Последние несколько месяцев, проведенных в закрытом помещении, испытали мое терпение и здравомыслие до крайности. С новым ребенком на буксире, а также с неизбежным страхом перед будущим, моя неспособность принять эту новую реальность не привела ни к чему, кроме вечной тоски и гнева. Это не здорово. Я нездоров.

Я полагаю, что многие из нас так чувствуют себя, постоянно колеблясь между страхом и яростью — вот почему, ради всего прочего, я обратился к профессионалам, чтобы показать нам, как лучше принять то, что мы просто не можем ( или не хочу) принимаю.

Освободи свой разум (полнота)

Из многочисленных психологов и экспертов в области психического здоровья, откликнувшихся на мой призыв о помощи, возникла одна общая тема: внимательность.

Пол Харрисон, эксперт по осознанности и основатель TheDailyMediation.com, описывает внимательность как «практику осознания настоящего момента и без осуждения» и, по сути, ключ к овладению принятием или способностью «не реагировать на людей, события и наши собственные мысли и чувства.”

В теории осознанность кажется простой концепцией, но ее успешное применение на практике далеко не так просто. Когда в последний раз я не осуждал, не критиковал или не критиковал ситуацию, которая мне не нравилась? Я даже не могу вспомнить.

Итак, с чего мы начнем?

Правильно или неправильно неправильно

По словам Харрисона, мощный шаг на пути к осознанной жизни — это перестать думать в терминах «правильного» и «неправильного». Это сложно, особенно если вы уже настроились на то, что происходит или идет определенным образом.

Итак, Харрисон советует практиковать «спокойное наблюдение», то есть пытаться воспринимать вещи, не реагируя на них. Это «тренирует ум безреактивно переживать негативные мысли и чувства».

Тем не менее, вы не должны скрывать или подавлять свои эмоции. Вы можете и должны чувствовать то, что чувствуете, но главное — сделать шаг назад и понаблюдать, «что происходит в настоящий момент, а не теряться в мыслях или чувствах», — говорит он.

В конце концов, по словам Терри Б., осуждение — это естественное человеческое поведение.Макдугалл, писатель и профессиональный тренер. Когда мы чувствуем угрозу или небезопасность, мы чувствуем себя наиболее осуждающими — это срабатывает наш инстинкт «борьбы или бегства». Вот почему так важно «остановиться и спросить себя, какая вера лежит в основе вашего суждения», — говорит она. Ищите веские доказательства, «подтверждающие или опровергающие ваше суждение», чтобы не основывать свои чувства на необоснованных предположениях.

Объективное мышление может преобразить все сферы вашей жизни, включая отношения.В своей терапевтической практике Нед Пресналл помогает парам переосмыслить правильное и неправильное и вместо этого увидеть их как «конкурирующие предпочтения», помогая обоим партнерам признать, что их поведение и чувства одинаково значимы.

«Вопреки тому, что может думать каждый человек, его предпочтения являются его предпочтениями и не приравниваются автоматически к« правильному ». Люди будут спорить, спорить и спорить о своих разных предпочтениях, но и то, и другое обычно находится в пределах нормы. Отношения работают лучше всего, когда мы идем на компромисс и смотрим на точку зрения друг друга.”

И стоит подчеркнуть, что «принятие — это не смирение», — говорит психотерапевт Майкл Сили, поэтому вам не обязательно любить эту реальность — вам нужно только признать, что это текущая реальность.

В работе

Как и в случае с большинством навыков, освоение принятия — это не разовое событие, и его не следует торопить. «Принятие часто требует постоянной работы и сознательных усилий», — говорит Николь Арцт, семейный терапевт. «Нам нужно напоминать себе, что не принимать что-то сразу — это нормально — иногда нам просто нужно почувствовать свой гнев, печаль или страх.На самом деле, слишком большое давление на себя, чтобы смириться с чем-то немедленно, может иметь неприятные последствия, поскольку это может «интеллектуализировать и обесценить наши чувства, что, в свою очередь, затрудняет принятие ситуации».

Чтобы воспитать установку принятия, Алан Чу, доцент кафедры психологии Университета Висконсин-Грин-Бэй, рекомендует создать регулярную практику благополучия, которая включает в себя мантры самосострадания (сосредоточенные на внимательности, человечности и доброте к себе) , медитация и выражения благодарности.

И награда за то, что вы более восприимчивы? Более счастливой жизни. Разве это не вызов, который стоит принять?

Facebook / LinkedIn изображение: mimagephotography / Shutterstock

Как работает терапия принятия и приверженности (ACT)?

Терапия принятия и приверженности (ACT) побуждает людей принять свои мысли и чувства, а не бороться за них или чувствовать себя виноватыми.

Сначала это может показаться запутанным, но АКТ в сочетании с терапией, основанной на внимательности, предлагает клинически эффективное лечение.Ведь:

Убегание от любой проблемы только увеличивает расстояние от решения. Самый простой способ уйти от проблемы — решить ее.

Медицинские состояния, такие как тревога, депрессия, ОКР, зависимости и злоупотребление психоактивными веществами, могут выиграть от АКТ и когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT).

ACT развивает психологическую гибкость и представляет собой форму поведенческой терапии, которая сочетает в себе навыки внимательности с практикой принятия себя.Когда вы стремитесь лучше принимать свои мысли и чувства, решающую роль играет приверженность.

В случае ACT вы обязуетесь лицом к лицу столкнуться с проблемой, а не избегать стрессов. Представьте, что вы совершаете действия, которые помогут вам облегчить жизнь и принять любую проблему.

Как вы увидите далее в этой статье, ACT эффективен при широком спектре психологических расстройств, а также как жизнеутверждающая и вдохновляющая перспектива самоопределения.

Что, если бы вы могли принять и позволить себе почувствовать то, что вы чувствуете, даже если это отрицательно?

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое терапия принятия и приверженности (ACT)? Определения и основные процессы

Сайт www.actmindfully.com.au объясняет АКТ простыми словами: это тип терапии, целью которого является помочь пациентам принять то, что находится вне их контроля, и вместо этого совершить действия, которые обогащают их жизнь (Harris, 2013).

По данным Ассоциации контекстуальной поведенческой науки (ACBS), ACT составляет:

«уникальное психологическое вмешательство, основанное на эмпирическом опыте, которое использует стратегии принятия и внимательности вместе со стратегиями приверженности и изменения поведения для повышения психологической гибкости.”

ACBS рассматривает ACT как терапию, основанную на концепции, согласно которой страдание является естественным и неизбежным состоянием для человека. У нас есть инстинкт контролировать свои переживания, но этот инстинкт не всегда нам помогает.

Основатель ACT также предложил определение ACT в терминах, знакомых в области психологии:

«Психологическое вмешательство, основанное на современной поведенческой психологии, включая теорию реляционных рамок, которая применяет процессы внимательности и принятия, а также процессы приверженности и изменения поведения для создания психологической гибкости»

(Хейс, «Шесть основных процессов ACT»).

Говоря менее клиническими терминами, д-р Рассел Харрис (2011) определил ACT как « — поведенческая терапия, основанная на внимательности, которая бросает вызов основным правилам большей части западной психологии». Его уникальная цель — помочь пациентам создать насыщенную и значимую жизнь и развить навыки осознанности наряду с существованием боли и страданий.

Основные процессы

Шесть основных процессов АКТ направляют пациентов через терапию и обеспечивают основу для развития психологической гибкости (Harris, 2011).Эти шесть основных процессов ACT включают следующее:

• Приемка;
• Cognitive Defusion;
• Присутствует;
• Я как контекст;
• Values;
• Совершенное действие.

Принятие — это альтернатива нашему инстинкту избегать мыслей о негативных — или потенциально отрицательных — переживаниях. Это активный выбор — позволить неприятным переживаниям существовать, не пытаясь отрицать или изменять их.

Принятие — это не цель ACT, а метод поощрения действий, которые приведут к положительным результатам.

Когнитивная дефузия относится к методам, предназначенным для изменения того, как человек реагирует на свои мысли и чувства. Терапия принятия и приверженности не направлена ​​на ограничение нашего воздействия на негативные переживания, а скорее направлена ​​на то, чтобы встретиться с ними лицом к лицу и выйти с другой стороны со сниженной фиксацией на этих переживаниях.

Присутствие можно понимать как практику осознания настоящего момента, не осуждая переживания.Другими словами, это включает в себя переживание того, что происходит, без попытки предсказать или изменить опыт.

«Я» как контекст — это идея о том, что человек — это не просто сумма своих переживаний, мыслей или эмоций. Процесс «Я как контекст» предлагает альтернативную концепцию, согласно которой я существует вне текущего опыта.

Мы не только то, что с нами происходит. Мы — те, кто переживает , что с нами происходит.

Ценности в данном контексте — это качества, над которыми мы стремимся работать в любой момент.Все мы сознательно или бессознательно придерживаемся ценностей, которые направляют наши шаги. В ACT мы используем инструменты, которые помогают нам жить в соответствии с ценностями, которыми мы дорожим.

Наконец, ACT направлена ​​на то, чтобы помочь пациентам совершить действия , которые помогут в достижении их долгосрочных целей и жить жизнью, соответствующей их ценностям. Положительные изменения в поведении не могут произойти без осознания того, как данное поведение влияет на нас.

ACT не сильно отличается от других поведенческих терапий; он просто подчеркивает принятие, а не избегание, и этим отличается от многих других форм терапии.Этот отход от большинства традиционных методов лечения можно проследить до истории основателя ACT Стивена К. Хейса.

Стивен С. Хейс и ACT

Стивен С. Хейс, профессор психологии Университета Невады, разработал ACT в 1986 году (Harris, 2011). Его работа началась с того, как язык и мысль влияют на наш внутренний опыт, и заложила основу для ACT.

Хейс не согласился с тем, что страдания и боль следует избегать и по возможности сдерживать.Он видел страдание как неизбежную и существенную часть человеческого бытия, а также как источник удовлетворения, когда мы не убегаем от того, что нас пугает.

Стивен Хейс приводит убедительные доводы в пользу принятия и самосострадания, основываясь на собственном опыте боли. Его выступление на TED о психологической гибкости объясняет основу его психологического исследования ACT.

Роль ACT в психологии и внимательности

Терапия принятия и приверженности построена на теории фреймов отношений, теории, основанной на идее, что человеческая способность общаться является основой языка и познания.

Связь включает в себя отметку размеров, по которым существует связь. Например, мы можем ассоциировать яблоко с апельсином, но наша способность связывать позволяет нам понять, что, хотя они имеют схожую форму (круглую) и функцию (чтобы их можно было есть), они имеют разные цвета и текстуры.

Люди, в отличие от большинства других животных, обладают сверхъестественной способностью связывать даже нейтральные события, а также, казалось бы, несвязанные слова и идеи.

Хотя это полезная способность, она также способствует возникновению негативных мыслей и суждений о себе.Если мы можем связать слово «печенье» с переживанием поедания печенья, то мы также можем связать слово «бесполезный» с чувством своей никчемности.

Наша способность формировать сети отношений (например, я связываю слова «апельсин», «яблоко» и «груша» с понятием «фрукт») может быть разрушительной способностью, когда на нас влияют тревога и депрессия.

Например, мы могли бы связать «бесполезный» со способностью выполнять мою работу и, в более широком смысле, связать слово «бесполезный» с моей жизнью.ACT построен на теории реляционных фреймов.

Мы часто формируем сети взаимоотношений, которые не являются комплиментарными или животворными, но мы также можем изменить эти отношения, когда применяем внимательность, чтобы принять наши чувства и изменить то, как мы реагируем и относимся к ним, вместо того, чтобы пытаться их избегать.

Для более подробного объяснения теории реляционных фреймов вы можете проверить этот PDF-файл на веб-ресурсе Act Mindfully, посвященном принципам ACT.

10 рабочих листов, PDF, PPT и ресурсы ACT

Готовы ли вы использовать ACT как способ улучшить свою жизнь или жизнь своих клиентов? Если это так, читайте отличные ресурсы, чтобы применить науку терапии принятия и приверженности к своей работе.

Многие из них предоставляются организацией ACT Mindfully , которая является отличным ресурсом.

Перейдите по этой ссылке, чтобы получить PDF-файл, который включает несколько рабочих листов и много информации о том, как направлять клиента через них.

1. Триггеры, поведение и выплаты (стр. 7)

Этот рабочий лист представляет собой заполняемую матрицу на странице 6 с одним столбцом для записи триггеров (ситуаций, мыслей или чувств, которые непосредственно предшествуют определенному поведению), поведения (того, что вы на самом деле делаете) и вознаграждений (непосредственных результатов поведения, которое поощрять поведение к продолжению).

Этот рабочий лист может помочь вам или вашим клиентам определить несостоятельное поведение и стоящую за ним мотивацию, что может стать первым шагом к распознаванию и изменению проблемного поведения.

2. Бычий глаз: разъяснение ваших ценностей (страница 9)

Другой рабочий лист представляет собой бычий глаз ценностей или набор концентрических кругов, разделенных на четыре сектора: работа / образование, досуг, личностный рост / здоровье и отношения.

В упражнении нужно поставить крестик на круг, который наиболее точно отражает то, что вы чувствуете в настоящий момент.

Чем ближе к середине находится X, тем больше вы чувствуете, что ведете себя как человек, которым вы хотите быть. Чем дальше от X, тем меньше вы чувствуете себя тем человеком, которым хотите быть. Этот рабочий лист можно найти в PDF-файле выше на странице 11 или отдельно здесь.

3. Инструмент оценки психологической гибкости «Triflex» (страницы 14-15)

Последние страницы PDF-файла от ACT Внимательно помогут вам оценить вашу психологическую гибкость на основе трех факторов:

1. Возможность открываться
2. Возможность присутствовать
3. Способность делать то, что важно

Здесь вы найдете визуальное представление о психологической гибкости, объяснение каждого из этих трех факторов и метод оценки ваших способностей в этих областях на данный момент.

4. Рабочие листы «Ловушка счастья»

Еще один PDF-файл с рабочими таблицами доступен на сайте www.thehappinesstrap.com. Этот PDF-файл можно найти здесь, и он включает следующие рабочие листы:

Рабочий лист стоимости уклонения (страницы 4-5)

Этот рабочий лист содержит четыре предложения, которые вам нужно заполнить:

1. Я хотел бы избавиться от следующих мыслей:
2. Чувства, от которых я больше всего хотел бы избавиться:
3. Чувства, от которых я больше всего хотел бы избавиться:
4. Больше всего мне хотелось бы избавиться от следующих воспоминаний:

Затем вас попросят написать список всего, что вы сделали, чтобы попытаться избежать или избавиться от этих мыслей, чувств, ощущений и воспоминаний.Отвлечение себя от них, уклонение от занятий или употребление психоактивных веществ для самолечения — вот несколько примеров техник избегания.

Затем вам предлагается рассмотреть следующие вопросы по каждому элементу:

1. Избавилось ли это действие от моих болезненных мыслей и переживаний надолго?
2. Это приблизило меня к богатой, полной и значимой жизни?
3. Если ответ на вопрос 2 — «нет», то чего мне стоило это действие с точки зрения времени, энергии, денег, здоровья, отношений и жизненных сил?

Этот рабочий лист может помочь вам узнать о ваших собственных стратегиях избегания и о том, дают ли они желаемые результаты.

Неформальные упражнения на внимательность (страница 9)

На этой странице представлены два простых упражнения на внимательность на любой обычный день:

1. Осознанность в утреннем распорядке : Это упражнение побуждает вас замечать ощущения во время утренней подготовки, такие как вкус зубной пасты, запах средства для умывания или ощущение горячей воды на теле во время тренировки. душ.
2. Осознанность домашней работы : Это упражнение можно практиковать, просто осознавая ощущения, которые вы испытываете, когда подметаете пол, стираете стирку или готовите ужин.Поскольку вы «всегда» должны мыть посуду, почему бы не потратить время на то, чтобы сделать это осознанно? Это полезно для вашего мозга.

Этот рабочий лист позволяет вам представить некоторые неформальные упражнения на осознанность, которые можно добавить в свой день, например, во время ожидания в пробке или во время прогулки от машины к двери. Может быть, это всего лишь время, когда вы не разговариваете по телефону, пока вы ходите в магазин за продуктами или ждете в очереди.

Форма рейтингового рейтинга оценки (страница 12)

Рейтинговая форма оценки ценностей представляет собой матрицу с 10 сферами жизни (например,g., пары / интимные отношения, воспитание детей, занятость и т. д.) и 4 столбца для заполнения:

• Ценное направление (краткое изложение вашей цели для каждого домена)
• Значение этой ценности в вашей жизни
• Успех в реализации этой ценности
• Оцените в порядке важности, которую вы придаете работе над этим доменом прямо сейчас

Рейтинговая форма оценки ценностей может помочь вам определить, где вы не достигаете своих целей и где вы достигаете своих целей, а также поможет определить приоритеты для достижения этих целей в будущем.

Рабочий лист постановки целей (страница 16)

Этот рабочий лист знакомит читателя с ценностями, лежащими в основе их целей, и с тем, как убедиться, что эти цели являются целями SMART. SMART — это аббревиатура от целей, которые являются конкретными, значимыми, адаптивными, реалистичными и привязанными ко времени.

Это задание поможет вам понять, как ставить цели, которые вы можете достичь, а не высокие идеи, не подкрепленные конкретными действиями.

Что делать в кризисной ситуации (страница 20)

Эта информационная страница предлагает практический и полезный ответ на случай кризиса.

Этот ответ называется STOP:

.

• Замедлите дыхание: выполните простую и быструю практику осознанности.
• Обратите внимание: обратите внимание на то, что вы переживаете в настоящий момент.
• Откройтесь: позвольте себе чувствовать без осуждения и избегания.
• Стремитесь к своим ценностям: решите, какой образ действий лучше всего основан на ваших самых важных ценностях.

Вот список вещей, которые следует учитывать во время этого упражнения:

1. Подумайте, нужна ли вам помощь или поддержка, и кто может предоставить вам необходимую помощь или поддержку.
2. Подумайте, испытывали ли вы что-нибудь подобное раньше и как вы отреагировали на это потом.
3. Подумайте, как улучшить ситуацию, даже самым незначительным образом, будь то в следующие несколько минут или в следующие несколько дней.
4. Будьте готовы практиковать принятие, если вы не можете улучшить свою ситуацию, и посвятите свое время и энергию конструктивным образом.
5. Спросите себя, как лучше всего справиться с этой ситуацией или, как говорится в метафоре, как вести игру с картами, которые вам были розданы.
6. Не забывайте проявлять сострадание к себе; если вам нужно вдохновение, представьте, что ваш друг или любимый человек переживает ваш опыт прямо сейчас, и скажите себе все, что вы думаете, рассказывая им.

5. Психологическая негибкость

Для терапевтов и других специалистов в области психического здоровья этот PDF-файл от HappinessTrap также соответствует принципам ACT. Он предлагает вам вопросы, чтобы оценить психологическую негибкость ваших клиентов.

Психологическая негибкость — это степень, в которой кому-либо трудно практиковать шесть основных процессов. Вопросы отображают противоположность шести основных процессов следующим образом:

• Преобладание концептуализированного прошлого или будущего; ограниченное самопознание (против принятия)
• Фьюжн (против дефузии)
• Эмпирическое избегание (вместо присутствия)
• Привязанность к концептуализированному я (против себя как контекста)
• Отсутствие четкости ценностей / контакта (vs.значения)
• Неработающее действие (против совершенного действия)

Этот набор вопросов может стать отличным инструментом, который поможет вашим клиентам выяснить, на чем сосредоточить свою энергию. Это важный шаг к тому, чтобы принять их опыт и действовать в соответствии с их глубочайшими ценностями.

6. Применение внимательности в терапевтической практике

Если вы ищете наглядный ресурс о том, как применять ACT в своей практике, посмотрите эту слайд-презентацию о принятии и внимании как терапевтических инструментах.

Эта презентация включает информацию о том, как внимательность и принятие могут принести пользу людям, которые борются. В нем также исследуются теории, лежащие в основе работы ACT, а также предлагаются предложения для терапевтов, которые хотят познакомить своих клиентов с осознанностью.

Связано: 21 рабочий лист АКТ и способы применения терапии принятия и приверженности

7 полезных упражнений, методов и метафор ACT

Раздел выше включает несколько ресурсов с практиками терапии принятия и приверженности, а теперь мы подробно опишем наиболее популярные упражнения и метафоры =.

Некоторые из них можно найти на веб-сайте Ассоциации контекстной поведенческой науки, на их странице упражнений ACT или странице метафор ACT. Для каждого упражнения или метафоры будет предоставлена ​​ссылка на упражнение, чтобы вы могли узнать больше.

Письменное подтверждающее упражнение (Matthieu Villatte)

Это быстрое упражнение для специалистов в области психического здоровья, которое поможет их клиентам понять, как избегание может быть контрпродуктивным. Это упражнение можно выполнить, выполнив следующие шаги:

• Дайте вашему клиенту лист бумаги и ручку и спросите, готовы ли они к письменным инструкциям.
• Прежде чем клиент сможет что-либо написать, представьте препятствие, которое мешает клиенту видеть бумагу и ручку (например, кусок картона, маску с сильно ограниченным зрением и т. Д.).
• Спросите клиента, беспокоит ли его это, и не хотят ли они видеть, как они пишут. Сообщите им, что препятствие останется, но они все равно должны попытаться обойти препятствие, чтобы написать предложение.
• Пусть они пытаются увидеть препятствие в течение 20–30 секунд.Вероятно, на этом этапе они, вероятно, не напишут ничего удобочитаемого.
• Спросите клиента об их опыте (например, «Как это было? Было ли это сложно? Вы смогли написать предложение? Можем ли мы его прочитать?»)
• Предложите клиенту прекратить попытки осмотреть препятствие, но просто согласитесь с тем, что оно есть, и все равно напишите предложение.
• Предложение, которое они пишут, сосредоточившись на письме (вместо того, чтобы избегать), вероятно, будет более читабельным. Укажите им на это и помогите им найти связь между избеганием физических препятствий и эмоциональной боли, а также негативными последствиями каждого из них.

Подробнее об этом упражнении можно прочитать здесь.

Две стороны одной монеты, автор Jenna LeJeune

Это упражнение может выполнять терапевт или выполнять самостоятельно. Выполнение этих шагов может помочь вам или вашему клиенту понять, что страдание — неизбежная часть жизни; если бы мы искоренили страдание, мы бы также устранили и радость.

Выполните следующие действия, чтобы попробовать это упражнение:

• Найдите занятие или отношения, которые вы считаете ценными, но от которых вы недавно отказались;
• Выньте учетную карточку или лист бумаги.С одной стороны, запишите, что вы цените в этой деятельности или отношениях или чего вы надеетесь достичь или стать с их помощью;
• С другой стороны, запишите трудные мысли и чувства, которые иногда случаются с вами, когда вы предпринимаете действия для получения ценности или достижений, написанных на другой стороне;
• Положите карту в карман, бумажник или сумочку. В течение следующей недели выньте ее, посмотрите на обе стороны и спросите себя, готовы ли вы получить эту карточку, как с хорошими, так и с плохими качествами.Вы можете либо избегать ценности и боли, либо принять их и то, и другое.

Чтобы получить дополнительную информацию об этом упражнении и его истории, ознакомьтесь с ним здесь и найдите здесь аналогичное упражнение от ACBS.

Осознанность эмоций Кэрол Вивьян

Это техника внимательности, которая может разрядить сильные отрицательные эмоции. Следуйте инструкциям, чтобы вновь сосредоточиться на принятии и позитивных действиях по отношению к своим ценностям:

1. Сядьте поудобнее в тихом месте.Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущая дыхательные ощущения, не пытаясь манипулировать своим дыханием;
2. Обратите внимание на эмоции, которые вы испытываете, и на то, на что они похожи;
3. Назовите эмоцию. Определите, что это такое и какое слово лучше всего описывает то, что вы чувствуете;
4. Примите эмоцию как естественную и нормальную реакцию на обстоятельства. Не потворствуйте этому и не осуждайте это, просто позвольте этому пройти через вас;
5. Исследуйте эмоцию, задав такие вопросы, как: Насколько сильно я чувствую эту эмоцию? Изменилось ли мое дыхание? Какие ощущения возникают в моем теле? Как моя осанка? Я испытываю повышенное напряжение в мышцах? Какое у меня выражение лица сейчас? Каково мое лицо?
6. Обратите внимание на возникающие мысли или суждения, но позвольте им пройти.Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на каком-либо из них, осторожно верните свое внимание к своему дыханию, чтобы снова сосредоточиться, а затем снова обратитесь к эмоции. Этот метод может дать наилучшие результаты, если начать с малого и постепенно развиваться до более сильных эмоций.

Чтобы прочитать полное описание техники и попробовать ее на себе, щелкните здесь.

Рабочий лист ценных маршрутов Джона Форсайта и Георга Эйферта

Это упражнение — отличный первый шаг для всех, кто хочет начать практиковать техники ACT.Ценности, как упоминалось ранее, являются основой терапии принятия и приверженности.

Рабочий лист Valued Directions представляет 10 областей значений для читателя:

• Работа / карьера;
• Интимные отношения;
• Воспитание;
• Образование / обучение / личностный рост;
• Друзья / светская жизнь;
• Здоровье / физическая забота о себе;
• Исходная семья (или отношения, кроме брака или родительских прав)
• Духовность Общественная жизнь / окружающая среда / природа;
• Отдых / досуг;

Затем в упражнении читателя просят оценить важность каждой области значений по шкале от 0 (совсем не важно) до 2 (очень важно).Нет ничего плохого в том, чтобы ценить одни области больше, чем другие.

Затем читатели оценивают свою удовлетворенность жизнью в каждой области по шкале от 0 (совсем не удовлетворены) до 2 (очень довольны).

После того, как рейтинги будут завершены, в упражнении читателям предлагается просмотреть любое значение, получившее оценку 1 или 2 по шкале важности, и записать свои намерения в этой области на обозримое будущее. Другими словами, запишите, чего вы хотите достичь, сохранить или стать в каждой важной области ценностей.

Это не цели, которые можно выполнить и «пометить», это, скорее, практические цели, которые соответствуют тому, как вы хотите проживать свою жизнь каждый день.

Это упражнение поможет прояснить, что важно и должно быть приоритетным в вашей жизни. Лучше всего, если у вас будет терапевт или квалифицированный специалист, с которым можно будет обсудить результаты и практические цели. Это мощное упражнение вне зависимости от того, посещаете ли вы сейчас терапию или нет.

Чтобы попробовать это упражнение, перейдите по этой ссылке.

Чтобы узнать больше об упражнениях ACT, ознакомьтесь с упражнениями, техниками и рабочими листами на следующих сайтах:

Метафоры также играют ключевую роль в терапии принятия и приверженности. Они предоставляют клиентам простой способ понять, как их чувства и мысли влияют на их действия, и, таким образом, позволяют людям визуализировать, как корректировка наших мыслей влияет на наше поведение.

Вот три из наших любимых метафор, относящихся к ACT.

Метафора парусной лодки

В этой метафоре используется небольшая парусная лодка, где «ты» — моряк.

Иногда волны перебрасывают воду через борт в лодку, в результате чего вы чувствуете себя мокрыми ногами. На лодке есть черпак для выкачивания этой воды, и вы знаете, как ею пользоваться.

Итак, однажды, когда особенно большая волна прорывается за борт и оставляет воду в вашей лодке, вы начинаете выходить на берег. Вы можете начать спрыгивать спокойно или осознанно, но в конечном итоге вы можете отчаянно или безумно спасаться, чтобы избавиться от всей этой воды.

Заметили ли вы, что происходит с вашей лодкой во время выхода на берег? Куда он движется? Куда он ушел? Было бы справедливо сказать, что вы спасались больше, чем плыли?

А теперь представьте, что вы смотрите на желонку и видите, что это действительно дырявое сито? Что бы вы сделали?

Неявная цель спуска воды здесь, вероятно, состоит в том, чтобы вернуть вашу лодку на курс — , как только вы избавите лодку от воды.Но если ваш инструмент не подходит для этой задачи, вам будет сложно избавиться от воды, не говоря уже о том, чтобы направлять лодку.

Вопрос в том, предпочли бы вы быть на лодке, на дне которой мало воды, но дрейфует без направления, или на лодке, у которой может быть довольно много воды на дне, но которая движется в нужном вам направлении. идти?

Эта метафора может помочь вам или вашим клиентам осознать две вещи:

1. Методы, которые мы используем, чтобы справиться с нашими проблемными мыслями и чувствами, — это такие инструменты, как желонка и сито, и некоторые из них лучше, чем другие.
2. Иногда отчаянная работа, чтобы избежать мокрых ног (или других болезненных или неудобных ощущений), сбивает нас с пути; Нашими препятствиями на пути к достижению наших целей становятся отвлечение и борьба «мокрых ног», а не волны.

Чтобы прочитать эту метафору полностью, перейдите по этой ссылке .

Метафора разума хулигана

Эта метафора предназначена для людей, борющихся с определенной эмоцией или диагнозом, например гневом, тревогой или депрессией.

В этой метафоре наша особая проблема — это интеллектуальный хулиган: это очень большой и сильный хулиган. Мы находимся на противоположных сторонах ямы, теребя веревку взад и вперед, пока Mind Bully пытается заставить нас упасть в яму.

Когда мы тянем за веревку, когда мы слушаем и обращаем внимание на монстра или даже верим ему, мы фактически кормим его. Как и любой хулиган, Mind Bully может причинить нам вред, только если мы вступаем с ним в контакт и верим его негативным словам. Другими словами, не позволяйте своему разуму запугивать ваше тело.

Как вы думаете, что произойдет, если мы уроним веревку, вместо того, чтобы тянуть ее? Разумный хулиган может все еще быть там, обрушивая свои оскорбления и подлость, но он больше не сможет тащить нас к яме.

Чем меньше мы кормим Разумного хулигана, тем меньше и тише он станет. Возможно, в конце концов, мы даже разовьём сочувствие к этому грустному существу и будем удивляться, почему оно говорит такие злые мысли.

Мы перестаем кормить Разумного хулигана, замечая и признавая его, но переключаем свое внимание с него вместо того, чтобы верить тому, что он говорит.Быстрое упражнение на осознанность может быть отличным способом сделать это.

Чтобы узнать больше о метафоре Mind Bully и прочитать альтернативную версию этой метафоры, посетите этот веб-сайт .

Метафора зыбучих песков

Зыбучие пески — это рыхлый влажный участок песка, который не выдерживает веса, как банка с сухим песком. Когда вы вступаете в зыбучие пески, вы начинаете тонуть, вместо того чтобы найти твердую опору.

Общеизвестно, что борьба с зыбучим песком только увеличивает скорость, с которой он затягивает вас в свои глубины.Когда вы кладете на одну ногу больше веса, чтобы попытаться поднять другую, она просто погружается глубже в яму. Чем больше вы боретесь, тем глубже погружаетесь. Пугающий!

Решение выжить в зыбучих песках — распределить вес тела по большой площади и двигаться медленно.

Вместо того, чтобы пытаться стоять и бороться с зыбучими песками, игнорируйте свои инстинкты борьбы и вместо этого лягте на спину.

Это парадоксально, но чем меньше вы боретесь, чем больше вы принимаете нынешнюю ситуацию и принимаете уязвимость, тем легче сбежать.

Тот же принцип применим к боли, страданию и знанию того, когда обратиться за помощью. Чем больше мы боремся и боремся с этим, вместо того, чтобы принять нашу ситуацию, тем больше мы погружаемся все глубже.

Когда мы признаем неизбежность страдания, у нас больше шансов выжить и выйти на другую сторону быстрее и эффективнее.

Чтобы узнать больше об этой метафоре, вы можете прочитать об этом здесь или посмотреть короткое видео на YouTube здесь.

Если вы находите метафоры полезными инструментами в вашей собственной жизни или жизни ваших клиентов, вы можете прочитать больше метафор в книге Большая книга метафор: руководство для практикующих по экспериментальным упражнениям и метафорам в терапии принятия и приверженности Джилл Стоддард, Нилофар Афари и Стивен С. Хейс.

Вы также можете посетить эти веб-сайты для быстрого и простого описания:

1) https://contextualscience.org/metaphors
2) https://www.getselfhelp.co.uk / metaphors.htm

Мы также предлагаем пару видеороликов о метафорах ACT в разделе видео YouTube ниже. Предупреждение о спойлере: они включают довольно симпатичную анимацию.

8 Тренинги, курсы и семинары ACT

• Ассоциация контекстуальной поведенческой науки (ACBS) предоставляет отличные ресурсы для всех, кто хочет узнать о терапии принятия и приверженности. Они делят свои ресурсы по методам обучения: самостоятельно или вместе с сообществом.На этой странице можно найти книги и статьи Стивена Хейса.

• ACBS также время от времени предлагает обучающие семинары по работе с ACT. Вы можете проверить их календарь событий здесь, чтобы узнать, когда будут тренировки в вашем районе.

• Если вы оказались в Портленде, штат Орегон, Portland Psychotherapy предлагает несколько семинаров по применению ACT в вашей практике. Эти семинары проводятся доктором Джейсоном Луомой как на Тихоокеанском Северо-Западе, так и в Интернете; они сосредоточены на различных темах в рамках терапии принятия и приверженности.Следующие два предстоящих семинара будут сосредоточены на применении методов ACT и осознанности для самокритичных и склонных к стыду клиентов. Вы можете найти более подробную информацию об этих семинарах здесь.

• Доктор Расс Харрис предлагает онлайн-обучение ACT. Его 8-недельный курс для начинающих включает в себя анимацию, видеоклипы реальных сессий ACT, аудиоклипы и многое другое. Если вам интересен этот курс, вы можете найти здесь дополнительную информацию.

• Другой курс через Dr.Харрис делает акцент на ДЕЙСТВИИ и внимательности к клиентам, пережившим травму. Этот 8-недельный курс предлагает интенсивное погружение в ACT с видео, онлайн-курсами и множеством инструментов и методов, которые можно применить в своей практике. Вы можете узнать больше об этом курсе здесь.

• Если вы хотите применить ACT в своей практике с подростками, этот курс может вам помочь. Это 6-недельный курс, призванный помочь вам адаптировать ACT к вашим молодым клиентам.

• Наконец, Dr.Харрис также предлагает курс лечения депрессии и тревожных расстройств с помощью ACT. Этот курс в настоящее время неактивен, но вы можете поделиться своим интересом к курсу через веб-сайт.

Все эти курсы с более подробной информацией о сроках, содержании и стоимости курсов можно найти на imlearningact.com.

Чтобы узнать о других тренингах по терапии принятия и приверженности, посетите этот веб-сайт, чтобы увидеть предстоящие курсы, семинары, классы и вебинары.

4 книги приемной терапии (+ ACT для чайников)

Самой важной книгой ACT может быть книга Хейса «Выйди из головы в свою жизнь». Когда-то эта книга была бестселлером в семействе американских книг по самопомощи.

Эта книга делает акцент на принятии боли и жизни с ней, что является концепцией, в значительной степени чуждой западной точке зрения на счастье и избегание боли.

Эта книга познакомит вас с основами ACT и поможет вам научиться принимать свои эмоции, а не действовать саморазрушительно или подрывать ваше психическое здоровье.

Доступно на Amazon.

2.

Если вы терапевт или исследователь, желающий применить АКТ в своей практике или исследовании, вам подойдет Практическое руководство по терапии принятия и приверженности .

Эта книга закладывает основу для интеграции ACT в вашу работу.

Доступно на Amazon.

3.

Эта книга получила множество положительных отзывов на Amazon и включает DVD с ролевыми играми некоторых основных процессов и методов ACT.

Доступно на Amazon.

4.

Эта книга по СПО «Для чайников» ничем не отличается.

В нем описывается, что такое ACT, как его можно применить в повседневной жизни и почему он работает.

Доступно на Amazon.

ACT для лечения заболеваний

Как и практика внимательности, ACT может применяться в жизни любого человека и помогать при общих тревожных расстройствах, хронической боли, депрессии, ОКР, расстройствах пищевого поведения и социальной тревожности.

Общие и социальные тревожные расстройства

Многие исследования демонстрируют положительные эффекты этой формы терапии для пациентов, борющихся с тревогой.

Например, одно исследование показало, что студенты колледжей, которые получали лечение АКТ, испытывали на меньше стресса, касались академических проблем, уменьшали тревожность и симптомы депрессии, улучшали общее психическое здоровье и улучшали осознанное принятие (Levin, Haeger, Pierce, & Twohig, 2017).

Другое исследование подтвердило это положительное влияние на тревожность и показало, что АКТ, проводимая через Интернет, может быть столь же эффективной, как АКТ, проводимая терапевтом (Иванова и др., 2016).

Участники этого исследования сообщили о снижении общей и социальной тревожности, независимо от того, находились ли они в группе «обычное лечение» или в группе онлайн-АКТ.

Чтобы узнать больше о том, как применять терапию принятия и приверженности к тревожным расстройствам, посетите этот веб-сайт, на котором есть информация о том, как ACT может помочь в лечении тревожности и почему это работает. Этот сайт посвящен таким важным моментам, как парадокс осознанности, приверженности и контроля, который возникает из нашей экспертной способности управлять окружающей средой в сочетании с нашей относительной неспособностью контролировать свои мысли и эмоции.

Если вы хотите лечить тревогу с помощью АКТ, мы рекомендуем следующую книгу: Терапия принятия и приверженности при тревожных расстройствах: Практическое руководство по использованию стратегий внимательности, принятия и изменения поведения на основе ценностей . Эту книгу можно найти здесь.

Георг Х. Эйферт, Джон П. Форсайт и Стивен К. Хейс предлагают реальные и ощутимые изменения как для терапевтов, так и для клиентов.

Хроническая боль

Было обнаружено, что терапия принятия и приверженности улучшает качество жизни — , даже не влияя на уровень испытываемой боли — во многих случаях хронической боли.

Одно исследование показало, что пациенты с онкологическими заболеваниями, которые получали лечение АКТ, сообщали о значительном улучшении восприятия своих обстоятельств и обретения большего смысла в жизни, даже когда они все еще испытывали боль (Datta, Aditya, Chakraborty, Das, & Mukhopadhyay, 2016).

Другое исследование также показало, что АКТ улучшает психологическую гибкость и уменьшает симптомы депрессии, даже если хроническая боль сохраняется (Scott, Hann, McCracken, 2016).

Другое исследование подтвердило этот вывод, сообщив, что физическое и эмоциональное функционирование улучшилось с помощью АКТ, даже без одновременного уменьшения боли (Vowles, Witkiewitz, Levell, Sowden, & Ashworth, 2017).

Депрессия

Аналогичным образом было обнаружено, что АКТ улучшает симптомы у людей, страдающих депрессией. Одно исследование показало, что АКТ снижает тяжесть депрессивных симптомов у ветеранов с депрессией и суицидальными мыслями (Walser, Garvert, Karlin, Trockel, Ryu, & Taylor, 2015).

ACT также снижает психологическую негибкость и дистресс, связанный с депрессией и тревогой у пожилых людей, даже с помощью всего лишь краткого курса обучения от начинающего терапевта ACT (Roberts, 2016).

Если вы хотите узнать больше об использовании терапии принятия и приверженности для лечения депрессии, попробуйте эту книгу: ACT for Depression: A Clinician’s Guide to Using Acceptance and Sunding Therapy in Treatment Depression , by Robert Zettle. В нем описывается, как АКТ может способствовать успешному лечению депрессии, предлагая подход от сеанса к сеансу.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

ACT также может помочь пациентам, страдающим обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).

Обзор количественных исследований, проведенных в этой области, показал, что лечение ОКР с помощью АКТ так же эффективно, как и метод «лечения как обычно», включая когнитивно-поведенческую терапию (Bluett, Homan, Morrison, Levin, & Twohig, 2014).

Подробное объяснение того, как применять АКТ в лечении пациентов с ОКР, можно найти в статье Майкла Тухига на эту тему.

Он объясняет, что АКТ можно применить к лечению ОКР, рассматривая поведение как изменчивую, а не как врожденную биологическую реакцию.Он предлагает способы сосредоточиться на реакциях клиентов на события, вместо того, чтобы рассматривать их поведение как фиксированные аспекты их личности.

Расстройства пищевого поведения

Наконец, АКТ также успешно применялась у пациентов с расстройствами пищевого поведения. Исследование серии случаев, посвященное женщинам с расстройством пищевого поведения, показало, что участники улучшились после применения ACT (Hill, Masuda, Melcher, Morgan, & Twohig, 2015).

Одна пациентка даже достигла точки, когда ее симптомы больше не соответствовали клиническому определению расстройства переедания, в то время как у обоих наблюдалось повышение гибкости образа своего тела.

В исследовании пациентов с анорексией участники, получавшие лечение, включающее АКТ, с большей вероятностью достигли положительных результатов в конце исследования (Parling, Cernvall, Ramklint, Holmgren, & Ghaderi, 2016).

Применение АКТ в групповой терапии

Терапия принятия и приверженности может применяться на индивидуальном уровне, но она также эффективна, когда проводится через терапевтическую группу.

Ассоциация контекстной поведенческой науки признает эффективность групповых методов лечения АКТ при гневе, депрессии и общей тревоге, социальной тревоге, хронической боли и в борьбе с подростками.

Общество групповой психотерапии Хьюстона подтверждает эффективность групповой АКТ-терапии, отмечая, что групповая обстановка может предоставить клиентам возможность общаться и учиться друг у друга, получать подтверждение, в котором они отчаянно нуждаются, и практиковать конструктивную уязвимость.

HGPS также дает несколько советов по применению ACT в группе (подробнее о групповой терапии здесь):

Правила группы

Установите правила для группы (явитесь каждой группе, готовой заставить ее работать, не пытайтесь «разрешить» чувства другого члена группы, разговоры внутри группы не должны продолжаться вне этого контекста и т. Д.) и убедитесь, что участники группы знают, что за ними нужно следить.

Формат и структура группы

Решите, будет ли группа более общей или для более конкретной темы, такой как тревога или депрессия. Подумайте о том, чтобы начать группу с упражнения на осознанность или оставьте быстрое упражнение на осознанность в заднем кармане на тот случай, если член группы сбится с пути.

Экспериментальные упражнения

Не бойтесь включать экспериментальные упражнения, но следите за суждением членов группы после упражнения.

Конфликт

Когда возникает конфликт, который может случиться в какой-то момент, сначала направьте члена группы к его внутреннему опыту. Помогите им вернуть свои мысли к тому, чтобы терапия работала на них. Будьте готовы испытать дискомфорт. Избегайте желания «спасти» членов группы от их боли. Как говорят некоторые терапевты, «не укради борьбу», поскольку это иногда является ключевой частью группового процесса установления доверия друг к другу.

Дополнительную информацию о применении ACT в группах см. В шутливом названии «Руководство идиота по действию в группах».В этом учебном пособии представлены практические рекомендации по настройке и проведению групповой АКТ-терапии, а также модели, техники, упражнения и базовые протоколы групповой АКТ.

4 полезных видео на YouTube

Если вы учитесь более эффективно из видео, чем из книг, то вот несколько фантастических видео ACT на YouTube, чтобы узнать больше о методах ACT.

Чтобы получить подробный обзор видео ACT, начните с канала доктора Расса Харриса на YouTube здесь. У него есть несколько видео ACT для разных аудиторий и техник.Например, одна загрузка предназначена специально для подростков, которые хотят использовать ACT, чтобы «перестать бороться и начать процветать».

Если вы ищете короткое и приятное введение в терапию принятия и приверженности, то видео ниже предоставлено Управлением здравоохранения ветеранов.

Если вы хотите узнать больше о метафорах, применяемых в терапии принятия и приверженности, это видео от Джо Оливера объясняет метафору ACT о пассажирах в автобусе. В этой метафоре нас просят взять на себя роль водителя автобуса, человека, который контролирует скорость и направление автобуса, но не пассажиров.

Так же, как мы не можем контролировать пассажиров, садящихся в автобус, мы не можем контролировать наши собственные внутренние переживания, но мы можем позволить им высказывать свое мнение, сохраняя при этом контроль над автобусом. Это всего пять минут, и в нем есть увлекательная анимация.

Еще одно отличное видео от Джо Оливера описывает метафору нежеланного гостя вечеринки. Это видео длится чуть более четырех минут и показывает, как попытки избежать чего-либо могут иметь неприятные последствия. Вместо того, чтобы избегать негативных переживаний, которые вызывают у нас стресс или эмоциональный дискомфорт, позволяя себе переживать их и учиться на них, можно добиться гораздо лучших результатов.

Что, если наша депрессия или беспокойство были «тем нежеланным гостем вечеринки», которому мы должны предоставить место на вечеринке?

В нашем последнем видео-метафоре от Джо Оливера изображен один из демонов на лодке. В этой метафоре мы управляем лодкой с ордой злых, агрессивных и назойливых демонов в воде под нами. Если вам интересно, как это превращается в полезную тактику ACT, посмотрите видео ниже.

Вы можете быть развлечены и удивлены.

Какое из этих видео вам больше всего нравится? Когда вы закончите эту статью, мы будем рады получить известие от вас в разделе комментариев.

приложений ACT, которые могут помочь

По мере развития технологий увеличивается и количество доступных нам вариантов лечения. Как и в случае со многими другими проблемами, проблемами или возможностями, для этого есть приложение!

Два самых популярных приложения описаны ниже.

Приложение «Ловушка счастья»

Приложение ACT Companion или приложение «Ловушка счастья» очень популярно. Это от доктора Русса Харриса и психолога Энтони Беррика. Если вы не знакомы с Dr.Это видео, представленное ниже, может вдохновить вас на применение ACT в вашей жизни или практике.

Приложение, разработанное доктором Рассом Харрисом, поможет вам сохранять приверженность позитивным действиям с помощью упражнений на осознанность. Один инструмент измеряет, насколько хорошо вы применили навыки ACT в реальных жизненных ситуациях, и предлагает быстрые осознанные действия.

Это приложение доступно в Google Play за 9,99 долларов и в Apple App Store за 14,99 долларов. Это не бесплатно, но это относительно недорогое вложение в приложение, которое может помочь вам значительно улучшить качество жизни.

Если вы хотите загрузить это приложение, нажмите здесь, чтобы узнать больше.

ACT Тренер

Это приложение предлагается через Министерство по делам ветеранов США. Он включает в себя такие вкладки, как «Учитесь», «Практикуйте внимательность», «Живите своими ценностями» и «Отслеживайте свои моменты ДЕЙСТВИЯ».

Это приложение разработано, чтобы помочь ветеранам жить своими ценностями в повседневной жизни, даже когда они сталкиваются с неприятными ситуациями и потенциальным посттравматическим стрессовым расстройством. Он доступен бесплатно через iTunes.Вы можете узнать больше об этом приложении здесь.

Сообщение о возвращении домой

Терапия принятия и приверженности может дать чрезвычайно положительные результаты, и не только для тех, кто страдает психологическими расстройствами.

Если вы страдаете от боли, присущей повседневной жизни, или знаете клиентов и других людей, которые страдают, эта форма терапии оказалась весьма успешной. С таким количеством ресурсов, доступных в Интернете, попробовать ACT проще, чем когда-либо.

Хотите ли вы попробовать это сами или направить своих клиентов через ACT, я надеюсь, что эта статья предоставила вам информацию и ресурсы, необходимые для начала работы.

Спасибо за чтение.

И оставьте, пожалуйста, комментарий ниже. Вы когда-нибудь пробовали терапию принятия и приверженности для себя или своих клиентов? Мы хотели бы услышать больше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте загрузить наши 3 упражнения на осознанность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Блюетт, Э. Дж., Хоман, К. Дж., Моррисон, К. Л., Левин, М. Э. и Туехиг, М. П. (2014). Принятие и приверженность терапии тревожных расстройств и расстройств спектра ОКР: эмпирический обзор. Журнал тревожных расстройств, 28 , 612-624.
• Датта А., Адитья К., Чакраборти А., Дас П. и Мукхопадхьяй А. (2016). Потенциальная полезность терапии принятия и приверженности (ACT) для снижения стресса и улучшения самочувствия онкологических больных в Калькутте. Журнал онкологического образования, 31 , 721-729.
• Харрис Р. (2011). Обнимая своих демонов: обзор терапии принятия и приверженности. Психотерапия. Получено с https://www.psychotherapy.net / article / Acceptance-and-Commitment-Therapy-ACT # section-the-goal-of-act
• Харрис Р. (2013). Тренинг по терапии принятия и приверженности. Получено с https://www.actmindfully.com.au/acceptance_&_commitment_therapy Hill, M. L., Masuda, A., Melcher, H., Morgan, J. R., & Twohig, M. P. (2015). Терапия принятия и приверженности для женщин с диагнозом «компульсивное переедание»: исследование серии случаев. Когнитивная и поведенческая практика, 22 , 367-378.
• Иванова, Е., Линднер, П., Ли, К. Х., Далин, М., Вернмарк, К., Андерссон, Г., и Карлбринг, П. (2016). Управляемая и неуправляемая терапия принятия и приверженности при социальном тревожном расстройстве и / или паническом расстройстве, предоставляемая через Интернет и приложение для смартфона: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал тревожных расстройств, 44 , 27-35.
• Левин, М. Э., Хэгер, Дж. А., Пирс, Б. Г., и Туехиг, М. П. (2017). Интернет-терапия принятия и приверженности при проблемах психического здоровья у студентов колледжей: рандомизированное контролируемое исследование. Модификация поведения, 41 , 141-162.
• Маркауэй, Б. (25 мая 2013 г.). Подход ACT к самопринятию: три удивительных и простых способа повысить самопринятие. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/blog/living-the-questions/201305/the-act-approach-self-acceptance
.
• Парлинг, Т., Цернвалл, М., Рамклинт, М., Холмгрен, С., и Гадери, А. (2016). Рандомизированное исследование терапии нервной анорексии после дневного ухода, включая пятилетнее наблюдение. BMC Psychiatry, 16, 272-284.
• Робертс, С. Л. (2016). Терапия принятия и приверженности пожилым людям: обоснование и тематическое исследование 89-летнего мужчины с депрессией и генерализованным тревожным расстройством. Клинические примеры, 15 , 53-67.
• Скотт, В., Ханн, К. Э. Дж., И Маккракен, Л. М. (2016). Комплексное исследование изменений психологической гибкости после терапии принятия и приверженности при хронической боли. Журнал современной психотерапии, 46 , 139-148.
• Серани, Д. (22 февраля 2011 г.). Терапия принятия и приверженности: внимательный способ лечения расстройств. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/blog/two-takes-depression/201102/acceptance-and-commitment-therapy
.
• Ваулс, К. Э., Виткевиц, К., Левелл, Дж., Соуден, Г., и Эшворт, Дж. (2017). Необходимо ли снижение интенсивности боли и связанного с болью дистресса? Анализ траекторий изменений в рамках лечения в отношении улучшения функционирования после междисциплинарного принятия и терапии приверженности для взрослых с хронической болью. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 85 , 87-98.
• www.actmindfully.com.au
• https://contextualscience.org/act
• www.thehappinesstrap.com
• www.youtube.com

Vida Психология | Что для вас означает принятие?

16 июля Что для вас означает принятие?

Отправлено в 06:58 в без категории автор: vida_admin

В терапии принятия и приверженности (ACT) мы рассматриваем принятие как принятие эмоций, мыслей и других внутренних переживаний без попытки их изменить.Например, мы можем принять нашу тревогу, чувствуя ее своим телом, замечая тревожные мысли и видя тревогу полностью, точно такой, какая она есть. Когда мы делаем это, мы можем отпустить мысли или действия, которые могут вызвать еще большее беспокойство. Позволяя тревоге оставаться неизменной, мы можем выбирать, на что вместо этого тратить нашу энергию.

Противоположностью принятия является «эмпирическое избегание». Это когда мы не желаем видеть, трогать, думать или чувствовать наши внутренние переживания; и поэтому мы пытаемся изменить их — даже если это причиняет еще больший психологический вред.Мы можем сказать: «Я не принимаю гнев в своей жизни», или «Я не думаю о вещах, которые вызывают у меня беспокойство», или сказать себе: «Я в порядке», даже когда мы проливаем кофе на нашу тарелку. рубашку, опаздывая на встречу, после того, как один из детей не отпускал у парадных ворот: мы не в порядке и не должны. Это нормально — раздражаться на детей и чувствовать себя неистово из-за того, что они опаздывают, а затем чувствовать: «КОНЕЧНО, ЭТО ДОЛЖНО ПРОИЗОЙДАТЬ!», Когда мы проливаем кофе на себя.

Пытаться подавить все эти чувства, пытаться засунуть эти чувства глубоко внутрь нас, потому что у нас нет времени или это слабость, чтобы чувствовать себя так — это не нормально.Вся энергия, необходимая для того, чтобы раздавить, отталкивать и прятаться (все это избегание) — это борьба. И эта борьба требует энергии. Хотите потратить свою энергию на борьбу с эмоциями? Или вы бы предпочли потратить энергию на признание эмоций, их подтверждение, а затем на выбор того, как вы предпочитаете действовать в данный момент. Вы хотите действовать с гневом, топтать на собрании или обильно извиняться за опоздание (с миллионами оправданий, почему это не ваша вина), при этом яростно краснея? Или вы хотите действовать с состраданием и добротой, найти полотенце, выделить минутку, а затем войти на собрание и уделить ему все свое внимание?

• Принятие начинается с того, что вы замечаете, какие эмоции испытывает ваше тело.
• Обратите внимание на свои мысли.
• Обратите внимание, как эмоции и мысли могут быть связаны. Создают ли ваши мысли эмоции? Они изо всех сил пытаются избежать эмоций?
• Позвольте эмоциям. Будь как будет. Знайте, что эмоции со временем изменятся.
• Дыши и обращай внимание. Дыши и прими.
• Теперь сделайте выбор в отношении своего действия, потому что эти внутренние переживания — только часть картины.

Этот блог написала психолог Вида Мелисса Буркьер.Если вы хотите записаться на прием к Мелиссе, нажмите здесь.

Внимательность, принятие и позитивная психология: семь основ благополучия (серия Context Press Mindfulness and Acceptance Practica Series): 9781608823376: Кашдан, Тодд Б., Чиаррочи, Джозеф: Книги

Многие задавались вопросом, есть ли ключ ингредиент для полноценной и счастливой жизни. На протяжении десятилетий как ученые, так и психологи изучали сильные стороны и достоинства, которые позволяют людям и сообществам процветать.Движение позитивной психологии было основано на вере в то, что люди хотят вести осмысленную и полноценную жизнь, развивать то, что в них есть самое лучшее, и улучшать свой опыт любви, работы и игры. В то же время терапия принятия и приверженности (ACT) — основанная на внимательности, ориентированная на ценности поведенческая терапия, имеющая много параллелей с буддизмом, но никоим образом не религиозная — была сосредоточена на том, чтобы помочь людям реализовать свой величайший человеческий потенциал.

Созданные с разницей всего в несколько лет, ACT и позитивная психология способствуют процветанию человека, и они часто имеют общие темы и приложения, особенно когда дело доходит до постановки целей, психологических сильных сторон, внимательности и прояснения того, что имеет наибольшее значение — наших ценностей и наших поиск смысла жизни.Однако, несмотря на это сходство, две разные терапевтические модели редко обсуждаются по отношению друг к другу. Что, если объединение этих теорий может привести к более быстрым, более глубоким и устойчивым улучшениям в условиях жизни человека?

Отредактированная ведущими исследователями в области позитивной психологии, Mindfulness, Acceptance, and Positive Psychology — первая профессиональная книга, которая успешно объединяет ключевые элементы ACT и позитивной психологии для содействия здоровому функционированию клиентов.Получив понимание «семи основ благополучия», профессионалы уйдут с конкретными, модернизированными стратегиями, которые можно использовать при работе с клиентами. На протяжении всей книги редакторы сосредотачиваются на том, как АКТ, психотерапия и позитивная психология могут быть лучше всего использованы профессионалами в различных условиях, от тюрем и бизнес-организаций из списка Fortune 500 до родителей и школ.

При участии Стивена К. Хейса, основателя ACT, а также других известных авторитетов в области ACT и позитивной психологии, таких как Робин Уолзер, Кристин Нефф, Деннис Тирч, Ян Стюарт, Луиза МакХью, Лэнс М.McCracken, Acacia Parks, Роберт Бисвас-Динер и многие другие, эта книга содержит самые современные исследования, теорию и приложения, имеющие отношение к специалистам в области психического здоровья, ученым, продвинутым студентам и людям в целом, заинтересованным в любом из них. ACT или позитивная психология.

Границы | Терапия принятия и приверженности для изменения поведения в отношении здоровья: контекстно-зависимый подход

Введение

Прагматическая полезность психологических вмешательств по изменению поведения, связанного со здоровьем, оценивается по их эффективности в содействии устойчивым и желаемым изменениям поведения в течение длительного периода времени.Например, эффективные вмешательства — это не только те, которые побуждают людей увеличивать количество шагов в день или есть здоровую пищу, но также и те, которые поддерживают такой рост на месяцы или годы после первоначального вмешательства. Основные подходы к изменению поведения в отношении здоровья сосредоточены в первую очередь на содержании когнитивных и эмоциональных переменных, которые, как считается, способствуют долгосрочному изменению поведения. Традиционно вмешательства, направленные на изменение поведения в отношении здоровья, нацелены на социальные когнитивные и основанные на убеждениях переменные, чтобы усилить намерения людей (т.д., мотивация человека к целевому поведению с точки зрения направления и интенсивности) и самоэффективность (то есть уверенность в способности выполнять новое поведение) в надежде сохранить изменение поведения, связанного со здоровьем (Schwarzer, 2008). Хотя эти подходы могут быть в определенной степени полезными, масштабы проблем со здоровьем и поддержание изменений в поведении, связанном со здоровьем, предполагают, что необходимы альтернативы (Kwasnicka et al., 2016). Один из важных подходов, который набирает все большую популярность, — это применение контекстно-зависимого подхода для понимания и прогнозирования изменения поведения в отношении здоровья (Hayes, 2004).В текущем мини-обзоре авторы стремятся представить контекстно-зависимый подход терапии принятия и приверженности (ACT; Hayes et al., 1999) вместе с описанием того, как и почему Теория реляционных фреймов (RFT; Hayes et al., 2001) и психологическая гибкость обеспечивают согласованные теоретические основы и проверенные меры для изменения поведения в отношении здоровья на основе ACT. Это не следует рассматривать как подробное руководство и / или систематический и всесторонний обзор, а скорее как краткое объяснение и введение, сфокусированное на иллюстрации связей между основными принципами ACT и соответствующим изменением поведения в отношении здоровья.

По сравнению с подходом, основанным на содержании, при котором изменение поведения основывается на содержании мысли, уникальном для каждого конкретного поведения (Ellis, 1962; Beck, 1976), подход, основанный на контексте, исследует социальный, психологический и ситуативный контекст, который регулирует поведенческое воздействие мыслей и эмоций (Hayes et al., 1999). Для изменения поведения, связанного со здоровьем, вместо того, чтобы пытаться напрямую изменить сложные мысли или чувства, можно развивать навыки принятия и внимательности, чтобы способствовать большей регуляции поведения.Возможно, наиболее изученным набором контекстуальных процессов такого типа является психологическая гибкость, которая представляет собой «способность более полно контактировать с настоящим моментом как сознательное человеческое существо и изменять или сохранять поведение, когда это служит ценным целям» (Биглан и др., 2008). Психологическая гибкость контекстная в том смысле, что она относится к людям, которые изменяют свои отношения личными событиями (то есть мыслями, воспоминаниями, чувствами и телесными ощущениями), а не самими событиями.Например, психологическая гибкость может быть направлена ​​на то, чтобы научить человека, сидящего на диете, быть внимательным и наблюдать желание съесть шоколадный торт, не обязательно пытаясь избавиться от этого желания. Содержание, связанное с искушением съесть что-нибудь вкусное, может включать в себя такие вещи, как суждения о том, является ли это желание хорошим или плохим; психологическая гибкость предполагает, что основное внимание следует уделять тому, как человек взаимодействует с этими мыслями, а не их форме или частоте. Соответственно, конечная цель для людей, инициирующих и поддерживающих изменение поведения, связанного со здоровьем, состоит в том, чтобы привести указанные изменения в соответствие с выбранными ими ценностями (например,g., ведущий здоровый образ жизни) даже перед лицом сложных мыслей или эмоций.

Изменение поведения в отношении здоровья — это динамический процесс. Психологическая гибкость может многое предложить в контексте изменения поведения, связанного со здоровьем, в качестве теоретического руководства для достижения долгосрочных улучшений в поведении. Согласно Кашдану и Роттенбергу (2010), четыре аспекта психологической гибкости могут рассматриваться как фундаментальные для здоровья, в том числе: (а) распознавание и адаптация к различным ситуативным требованиям, (б) изменение мышления или точки зрения, когда личностное или социальное функционирование находится под угрозой, (c) уравновешивание конкурирующих желаний, потребностей и жизненных сфер; и (d) осознание, открытость и приверженность поведению, которое согласуется с глубоко укоренившимися ценностями.Эти четыре аспекта психологической гибкости хорошо подходят для объяснения успешного поддержания поведения в направлении здорового образа жизни в контексте реальной жизни (Kwasnicka et al., 2016).

В принципе, психологическая гибкость может способствовать устойчивым изменениям тремя способами: (а) за счет усиления приверженности и улучшения поддержания ценностно-ориентированного поведения, (б) за счет усиления готового, открытого и принимающего метода переживания психологических событий, таким образом, снижение психологических барьеров на пути к изменению поведения, и (c) улучшение осведомленности о своей внутренней и внешней среде посредством процессов внимательности, которые позволяют лучше адаптировать поведенческий выбор к контекстуальной ситуации (Butryn et al., 2011). С функциональной точки зрения эти процессы оцениваются эмпирически, в частности, путем изучения того, служит ли психологическая гибкость механизмом изменения для поддержания адаптивного и здорового поведения (Ciarrochi et al., 2010).

Терапия принятия и приверженности — это метод изменения поведения, основанный на RFT и явно ориентированный на развитие большей психологической гибкости (Hayes et al., 1999). Хотя большая часть ранних работ по ACT была нацелена на психическое здоровье, с самого начала основное внимание уделялось изменению поведения в отношении здоровья (из первых трех исследований, проведенных по ACT в 1980-х годах, одно касалось диеты, а другое — борьбы с переносимостью физической боли). и этот интерес только вырос в последние годы (например,г., Бутрин и др., 2011; Manlick et al., 2013; Брикер и др., 2014, 2017; Моффитт и Мор, 2015). ACT предлагает альтернативу традиционным попыткам контролировать нежелательные психологические переживания. Вместо того, чтобы пытаться контролировать содержание мышления и эмоций, ACT стремится помочь людям изменить свое отношение к этим событиям (Hayes, 2004). В ACT цели вмешательств, направленных на изменение поведения в отношении здоровья, заключаются не в явной замене предыдущих нездоровых психологических событий новыми и здоровыми событиями, а в одновременном культивировании принятия в отношении возникновения нездоровых психологических событий, отказе от строгого соблюдения этих событий (т. .е., наблюдайте за событиями как за просто мыслями нашего разума, вместо того, чтобы запутываться и сливаться с ними), и за целенаправленное поведение, поддерживающее образ жизни, который служит заранее определенным здоровым ценностям. Таким образом, можно сформировать привычки к новому здоровому образу жизни с большей устойчивостью к психологическим барьерам.

Было установлено предварительное свидетельство ACT о прямом и начальном изменении поведения, а также о продвижении поведенческой поддержки. ACT была исследована в нескольких областях, связанных со здоровьем, с положительными долгосрочными результатами.Например, эффективность рандомизированного краткого вмешательства на основе ACT, ориентированного на физическую активность, привела к значительному повышению уровня физической активности людей. Навыки, которым обучали в этом вмешательстве, включали внимательность, прояснение ценностей и готовность испытать стресс посредством личного вмешательства (Butryn et al., 2011) или через DVD (Moffitt and Mohr, 2015). В лечении отказа от курения эффективность ACT по сравнению с другими вмешательствами (например, заместительной никотиновой терапией, функциональной аналитической психотерапией и когнитивно-поведенческой терапией) была продемонстрирована в серии РКИ (например,г., Гиффорд и др., 2004, 2011; Эрнандес-Лопес и др., 2009; Bricker et al., 2014, 2017). ACT был рекомендован в качестве основанной на принятии основы саморегулирования для управления весом (Lillis and Kendra, 2014), с осознанием того, что нужно принимать решения, и приверженностью выбранным ценностям, рассматриваемой как два ключевых компонента (Forman and Butryn, 2015). Например, однодневный семинар по осознанности и принятию, нацеленный на стигму и психологический стресс, связанный с ожирением, эффективен для снижения веса и принятия решения, связанного с определенным весом; Было обнаружено, что влияние вмешательства на потерю веса опосредовано психологической гибкостью (Lillis et al., 2009).

Relational Frame Theory and Health Behavior Change

Как основа ACT, RFT представляет собой современный поведенческий анализ языка и человеческого познания. RFT утверждает, что язык основан не на усвоенных ассоциациях или прямых случайностях типичного разнообразия, а, скорее, на усвоенных реляционных реакциях — паттернах реагирования на одно событие с точки зрения другого (Hayes et al., 2001). Принимая во внимание изменение поведения в отношении здоровья, RFT обеспечивает преимущества в степени точности, которая стала возможной при анализе вербального вклада в сложное поведение человека.Применительно к теме поведения, связанного со здоровьем, он дает предварительное поведенческое объяснение того, как конкретные вербальные правила влияют на реакцию (Barnes and Keenan, 1993; Carpentier et al., 2002). Например, звук слова «сигарета» помещается в «рамку согласования» или «сходство» с тонким цилиндром из мелко нарезанного табака, свернутого в бумагу. С точки зрения RFT, этот реляционный ответ не зависит от звучания имени, потому что он находится под произвольным контекстным контролем, а не от формы связанных событий или даже прямого контакта с ними (Hayes, 1994; Barnes-Holmes and Barnes-Holmes , 2000; Hayes et al., 2001). Слово «есть» в предложении «это сигарета» регулирует относительную реакцию тождества между именем и объектом. Затем эти взаимоотношения объединяются в сети отношений, и эффекты связанных событий трансформируются. Если вам сказали, что сигареты определенной марки содержат яд, вы можете побояться прикоснуться к сигарете этой марки, даже если у вас не было прямого опыта, что происходит с плохими вещами. С точки зрения RFT, сохранение поведенческих изменений в отношении здоровья зависит не только от одного пускового фактора, такого как намерение выполнять поведение, но и от усиления или ослабления существующих реляционных реакций и обучения новым реляционным реакциям в контексте целевого поведения (й).

Теория реляционных фреймов также дает основания для рассмотрения контекстных форм вмешательств, основанных на ACT, по сравнению с формами, основанными на содержании. Если когнитивные отношения усвоены, невозможно полностью удалить исторически сложившиеся психологические отношения между сигналами окружающей среды и прошлым нездоровым поведением, потому что не существует психологического процесса, называемого «отучением» (Hayes, 2004). Более того, если отношения могут быть основаны на произвольных сигналах, трудно представить, как намеренно изменять когнитивные сети без неожиданных эффектов.Это затрудняет долгосрочные изменения. Например, уговаривая себя не думать о нездоровой пище (скажем, «не думай о картофельных чипсах») может парадоксальным образом увеличить вероятность того, что вы думаете о нездоровой пище, поскольку правило содержит очень вербальные стимулы (слова «картофель» чипсы »), которые связаны с нездоровой пищей, и каждый раз, когда вы проверяете, соблюдаете ли вы это правило, вы очень близки к его нарушению (Wegner, 1994). Этот парадокс эмоционального или когнитивного контроля может помочь объяснить, почему попытки контролировать нездоровое поведение иногда могут вызывать обратный эффект и почему даже люди, которые предпочитают изменить свое пищевое поведение с нездорового на здоровое питание, могут с трудом поддерживать этот новый образ жизни. выбор, несмотря на высокую мотивацию.

Чтобы преодолеть проблему этого парадоксального эффекта, RFT дает теоретическое объяснение важности использования вмешательств на основе ACT для развития психологической гибкости по отношению к вербальным / когнитивным сетям, которые устанавливают отношения между стимулами, правилами и поведением. Людям может потребоваться научиться усиливать или ослаблять влияние правил на поведение, а не пытаться связать свое присутствие или отсутствие с успехом или неудачей. Это дыхание применения — одна из причин, по которой ACT был использован для повышения психологической гибкости людей в широком спектре поведения, связанного со здоровьем (например,г., Lillis et al., 2009; Бутрин и др., 2011). Например, диабетик, который может укрепить такое правило, связанное с ценностями, как «если я несу слишком много лишнего веса, я не увижу, как вырастут мои дети», может успешно сократить чрезмерное переедание в течение дня. И наоборот, умение ослаблять влияние связанных со стыдом правил, таких как «Я полный неудачник», с помощью методов внимательности и нейтрализации, описанных ниже, способствует тому же поведенческому результату.

Совсем недавно неявные методы когнитивной оценки, основанные на RFT, стали использоваться для прогнозирования мотивационного воздействия словесных описаний на связь между спортивной активностью и ее результатами, изменяя уровни упражнений и настойчивость посредством мотивационных операций (Jackson et al., 2016). Соответственно, влияние сенсорных или перцептивных последствий приема пищи может быть изменено в зависимости от того, как человек формирует эти последствия вербально, и от того, как человек относится к своим собственным вербальным процессам. Подобный эффект был эмпирически показан при физической активности людей, избегающих боли (например, Vowles et al., 2007). Следовательно, необходимо провести дополнительные исследования в области здоровья, поведения и клинической психологии, чтобы еще больше прояснить процессы, лежащие в основе принципов RFT, процессов ACT и изменения поведения в отношении здоровья.

Закон об изменении поведения в отношении здоровья: модель психологической гибкости

Модель психологической гибкости — это модель изменения поведения, основанная на RFT и его прикладных расширениях, которая используется для понимания того, как поведение следования правилам может влиять на поведение (Hayes et al., 1999; Gross and Fox, 2009) на основе того, как люди взаимодействуют со своими собственные языковые процессы (Bond et al., 2006). Согласно модели психологической гибкости, лежащей в основе ACT, психологическая гибкость состоит из шести основных компонентов: обезвреживание, принятие, «я» как контекст, контакт с настоящим моментом, ценности и совершенное действие.Психологическая негибкость противоположна: слияние, эмпирическое избегание, концептуализированное «я», жесткое внимание к прошлому или будущему, нечеткие ценности и бездействие, импульсивность или настойчивое избегание.

Психологическая гибкость способствует поведению, которое согласуется с ценностями человека, а не позволяет мыслям о событиях преобладать независимо от их полезности. На сегодняшний день ACT является наиболее изученной моделью вмешательства, направленной на психологическую гибкость. Психологическая гибкость описывается как способность более полно контактировать с настоящим моментом как сознательное человеческое существо, а также изменять или сохранять свое поведение таким образом, чтобы он продолжал вести себя в соответствии с их заранее установленными и идентифицированными ценностями (Hayes et al. al., 1996). Ниже приводится краткое описание этих шести процессов гибкости и их связь с поведением в отношении здоровья.

Defusion

Определяющим понятием психологической гибкости является дефузия. В ситуациях, когда происходит слияние, люди реагируют на содержание своего языка, как если бы эти описания происходили буквально (Hayes et al., 1999). Например, человек, пытающийся бросить курить, может испытывать физиологический дистресс и может участвовать в словесном поведении, которое описывает контекст как «это слишком сложно, я не могу бросить курить».Когда это вербальное поведение рассматривается как буквальное описание способностей, человек может вернуться к курению как функция описания события, а не как функция того, чего он физически способен достичь. Дефузия — это использование сигналов и стратегий, изменяющих функцию, для уменьшения трансформации функций стимула в таких случаях, таким образом изменяя влияние словесных событий на другие поведенческие процессы. Говоря более здравым смыслом, обезвредьте его, глядя на мысли с беспристрастным любопытством.Методы обезвреживания, такие как повторение имени объекта, которого боятся, до тех пор, пока оно не теряет смысл, могут уменьшить влияние таких мыслей (Blackledge, 2015).

Приемка

Принятие происходит, когда человек добровольно испытывает автоматические, а иногда и нежелательные эмоции или ощущения, не пытаясь контролировать форму, частоту или ситуационную чувствительность этих переживаний (Bond et al., 2006). Модель психологической гибкости утверждает, что не содержание эмоций становится проблемой для качественной жизни, а скорее проблемы возникают, когда люди взаимодействуют с этими событиями избегающим образом (Bond et al., 2006). Примером поведения, которое не свидетельствует о принятии, является то, что человек с ожирением, который испытывает беспокойство по поводу упражнений и тренажерного зала, избегает ситуаций, когда возникает беспокойство. И наоборот, человек, испытывающий беспокойство в связи с упражнениями и участвующий в ответных реакциях принятия, вместо этого признал бы беспокойство с чувством беспристрастного любопытства и позволил бы себе испытать эти эмоции и ситуации там, где они возникают. Множество исследований показали, что такие стратегии повышают настойчивость к выполнению задачи (Levin et al., 2012).

Гибкое внимание к настоящему моменту

Люди уникальны в решении проблем и планировании. Хотя такое поведение часто бывает полезным, иногда оно может быть дезадаптивным, особенно когда языковые модели сливаются с временными и оценочными утверждениями. Решение проблем всегда требует изучения прошлого и будущего (например, «Как я сюда попал?» «Куда я иду?»), Но может подавить гибкое внимание к настоящему окружению, как внешнему, так и внутреннему.Работая в координации с принятием и обезвреживанием, контакт с настоящим моментом помогает людям реагировать, находясь в контакте с текущими требованиями окружающей среды, а не просто контекстами «что, если», отражающими размышления о прошлом опыте и тревожное ожидание будущих (Bond et al., 2006 г.). Когда люди гибко, плавно и добровольно занимаются непосредственно актуальной внутренней и внешней средой, требования к производительности могут быть лучше приспособлены к тому, что происходит в настоящее время.

Я-как-контекст

Понятие «я как контекст» относится к перспективным навыкам, необходимым человеку, чтобы сообщить о своем поведении с последовательной точки зрения или точки зрения. Исследование RFT показывает, что задействованы три ключевых дейктических реляционных фрейма: Я / ВЫ, ЗДЕСЬ / ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС / ТОГДА (Hayes et al., 2006). Когда «Я / ЗДЕСЬ / СЕЙЧАС» объединяется, возникает ощущение себя как наблюдателя. Человек, который может видеть и распознавать свои собственные словесные описания себя в отличие от точки зрения «Я / ЗДЕСЬ / СЕЙЧАС», может чувствовать меньшую угрозу со стороны негативных заявлений о себе.Например, человек, проявляющий аддиктивное поведение и заявляющий: «Я плохой алкоголик», может с большей готовностью распознать это утверждение просто как мысль, которая не суммирует себя как целостность. Изменив утверждение на «Я считаю, что я плохой алкоголик», они могут таким образом переориентировать в сторону более качественного образа жизни.

Эти первые четыре процесса гибкости обеспечивают рабочее определение внимательности в модели психологической гибкости. Процессы принятия выбранных ценностей и приверженности действию поведения, связанного со здоровьем, связаны как с инициированием, так и с поддержанием изменения поведения в отношении здоровья.

Значения

Ценности определяются как выбранные непосредственные качества текущих паттернов действий, которые устно утверждаются в качестве подкреплений (Hayes et al., 1999). Например, человек может ценить «вложение в семейную жизнь». Такое заявление отличается от цели тем, что ценность не является осязаемым результатом, таким как «пятничный семейный вечер кино», а скорее качеством действия. Известно, что значения увеличивают настойчивость задачи при множественном поведении, связанном со здоровьем (например, Chase et al., 2013; Джексон и др., 2016). Человек, который ценит инвестирование в семейную жизнь, будет участвовать в различных формах поведения, которые способствуют достижению этой заявленной ценности, например, помогая детям с домашними заданиями, посещая футбольные и танцевальные травмы, свидания, открытое общение, наряжаясь для свиданий, выполняя упражнения по образцу и образцу. здоровый образ жизни и так далее. Таким образом, жизнь, основанная на ценностях, — это жизнь таким образом, что ценности указывают направление, как компас.

Совершенные действия

В клинических условиях совершенные действия очень похожи на традиционные поведенческие подходы (Bond et al., 2006). Как часть психологической гибкости, целеустремленные действия расширяют ценные реакции человека на все более и более масштабные модели деятельности. Более широкие модели могут быть построены с помощью достижимых промежуточных целей, соответствующих заранее установленным ценностям. Например, человек, который испытывает беспокойство при физической нагрузке и исторически отказывался от упражнений или прекращал их, теперь может поставить цель ходить в течение часа три раза в неделю в соответствии со своей ценностью «вести здоровый образ жизни с помощью упражнений».”

Заключение

Хотя ACT изначально был разработан в области клинической психологии (Hayes, 2004), он показал себя многообещающим, способствуя изменению поведения людей в отношении здоровья с большей эффективностью и удовлетворением в реальных условиях жизни людей. Авторы призывают к дальнейшему применению ACT и лежащей в основе модели психологической гибкости в целях содействия изменению поведения, связанного со здоровьем. В частности, изменение поведения в отношении здоровья людей с такими клиническими состояниями, как хроническая боль, с целью увеличения полезной физической активности (например,г., VanBuskirk et al., 2014). Наконец, мы подчеркиваем, что срочно необходимы эмпирические данные, собранные с помощью надежных исследовательских проектов, об эффективности и устойчивости / долговечности вмешательств АКТ в отношении изменения поведения в отношении здоровья (например, рандомизированные контролируемые испытания).

Авторские взносы

C-QZ, EL, PS, P-KC, MH и SH внесли свой вклад в концепцию и написание содержания для обзора.

Финансирование

Плата за публикацию в открытом доступе была поддержана грантом RAE Professional Development Grant (Ref.0032017), присужденный P-KC факультетом социальных наук Гонконгского баптистского университета.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Барнс Д. и Кинан М. (1993). Передача функций через производные произвольные и непроизвольные отношения стимулов. J. Exp. Анальный.Behav. 59, 61–81. DOI: 10.1901 / jeab.1993.59-61

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барнс-Холмс, Д., и Барнс-Холмс, Ю. (2000). Объяснение сложного поведения. две точки зрения на концепцию обобщенных оперантных классов. Psychol. Рек. 50, 251–265. DOI: 10.1007 / BF03395355

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бек, А. (1976). Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Пресса международных университетов.

Google Scholar

Блэкледж, Дж. Т. (2015). Когнитивная дефузия на практике: Руководство клинициста по оценке, наблюдению и поддержке изменений у вашего клиента. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.

Google Scholar

Бонд, Ф. У., Хейс, С. С. и Барнс-Хоумс, Д. (2006). Психологическая гибкость, ACT и организационное поведение. J. Organ. Behav. Управлять. 26, 25–54. DOI: 10.1300 / J075v26n01_02

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брикер, Дж.Б., Коупленд, В., Малл, К. Э., Цзэн, Э. Ю., Уотсон, Н. Л., Акиока, К. Дж. И др. (2017). Одностороннее испытание второй версии приложения для смартфона с терапией принятия и приверженности для отказа от курения. Зависимость от наркотиков и алкоголя. 170, 37–42. DOI: 10.1016 / j.drugalcdep.2016.10.029

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брикер, Дж. Б., Малл, К. Э., Кинц, Дж. А., Вилардага, Р., Мерсер, Л. Д., Акиока, К. Дж. И др. (2014). Рандомизированное контролируемое пилотное испытание приложения для смартфонов по отказу от курения с использованием терапии принятия и приверженности. Зависимость от наркотиков и алкоголя. 143, 87–94. DOI: 10.1016 / j.drugalcdep.2014.07.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бутрин М. Л., Форман Э., Хоффман К., Шоу Дж. И Хуарасио А. (2011). Пилотное исследование терапии принятия и приверженности для стимулирования физической активности. J. Phys. Действовать. Здоровье 8, 516–522. DOI: 10.1123 / JPAH.8.4.516

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карпентье, Ф., Смитс, П. М., и Барнс-Холмс, Д. (2002). Установление передачи сложного контроля у детей: анализ стимульного контроля. Psychol. Рек. 52, 139–158. DOI: 10.1007 / BF03395420

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чейз, Дж. А., Хоуманфар, Р., Хейс, С. К., Уорд, Т. А., Вилардага, Дж. П., и Фоллетт, В. М. (2013). Ценности — это не просто цели: онлайн-тренинг по ценностям на основе ACT дополняет постановку целей в улучшении успеваемости студентов бакалавриата. J. Контекстное поведение.Sci. 2, 79–84. DOI: 10.1016 / j.jcbs.2013.08.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чиаррочи, Дж., Билич, Л., и Годсель, К. (2010). «Психологическая гибкость как механизм изменения в терапии принятия и приверженности», в Оценка внимательности и принятия: освещение процессов изменений , изд. Р. Баер (Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.).

Google Scholar

Эллис, А. (1962). Причины и эмоции в психотерапии. Secaucus, NJ: Лайл Стюарт.

Google Scholar

Форман Э. М., Бутрин М. Л. (2015). Новый взгляд на науку о контроле веса: как стратегии принятия и приверженности могут решить проблему саморегуляции. Аппетит 84, 171–180. DOI: 10.1016 / j.appet.2014.10.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гиффорд, Э. В., Коленберг, Б. С., Хейс, С. К., Антонуччо, Д. О., Пясецки, М. М., Расмуссен-Холл, М.L., et al. (2004). Приемное лечение для отказа от курения. Behav. Ther. 35, 689–705. DOI: 10.1016 / S0005-7894 (04) 80015-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гиффорд, Э. В., Коленберг, Б. С., Хейс, С. К., Пирсон, Х. М., Пясецки, М. П., Антонуччо, Д. О. и др. (2011). Способствует ли поведенческая терапия, ориентированная на принятие и отношения, на исход бупропиона? Рандомизированное контролируемое исследование функциональной аналитической психотерапии и терапии принятия и приверженности для отказа от курения. Behav. Ther. 42, 700–715. DOI: 10.1016 / j.beth.2011.03.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гросс, А., Фокс, Э. Дж. (2009). Теория реляционных фреймов: обзор противоречий. Анал. Вербальное поведение. 25, 87–98. DOI: 10.1007 / BF03393073

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейс С. К. (1994). «Теория реляционных фреймов: функциональный подход к вербальным событиям», в Анализ поведения языка и познания , ред.К. Хейс и Л. Дж. Хейс (Рино, штат Невада: Context Press), 9–30

Google Scholar

Хейс, С. С. (2004). Терапия принятия и приверженности, теория реляционных рамок и третья волна поведенческой и когнитивной терапии. Behav. Ther. 35, 639–665. DOI: 10.1016 / S0005-7894 (04) 80013-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейс, С. К., Барнс-Холмс, Д., и Рош, Б. (2001). Теория реляционных фреймов. Сообщение Скиннера о человеческом языке и познании. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Kluwer Academic / Plenum Press.

Google Scholar

Хейс, С. К., Луома, Дж. Б., Бонд, Ф. У., Масуда, А. и Лиллис, Дж. (2006). Принятие и приверженность терапии: модель, процессы и результаты. Behav. Res. Ther. 44, 1–25. DOI: 10.1016 / j.brat.2005.06.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейс, С. К., Стросал, К. Д., и Уилсон, К. Г. (1999). Терапия принятия и приверженности: экспериментальный подход к изменению поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.

Google Scholar

Хейс, С. К., Уилсон, К. Г., Гиффорд, Э. В., Фоллетт, В. М., и Стросаль, К. (1996). Эмпирическое избегание и поведенческие расстройства: функционально-размерный подход к диагностике и лечению. J. Consult. Clin. Psychol. 64, 1152–1168. DOI: 10.1037 / 0022-006X.64.6.1152

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эрнандес-Лопес, М., Лучано, М. К., Брикер, Дж. Б., Роалес-Ньето, Дж.Г., и Монтесинос, Ф. (2009). Принятие и приверженность терапии для прекращения курения: предварительное исследование ее эффективности по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией. Psychol. Наркоман. Behav. 23, 723–730. DOI: 10.1037 / a0017632

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джексон, М. Л., Уильямс, В. Л., Хейс, С. К., Хамфрис, Т., Готье, Б., и Вествуд, Р. (2016). Все, что заставляет ваше сердце биться чаще: влияние неявно выбранных утверждений, ориентированных на подкрепление, на интенсивность упражнений. J. Контекстное поведение. Sci. 5, 48–57. DOI: 10.1016 / j.jcbs.2015.11.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Квасницка Д., Домбровски С. У., Уайт М. и Снихотта Ф. (2016). Теоретические объяснения поддержания изменения поведения: систематический обзор теорий поведения. Health Psychol. Ред. 10, 277–296. DOI: 10.1080 / 17437199.2016.1151372

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левин, М., Хильдебрант, М., Лиллис, Дж., И Хейс, С. К. (2012). Влияние компонентов лечения, предложенных моделью психологической гибкости: метаанализ лабораторных компонентных исследований. Behav. Ther. 43, 741–756. DOI: 10.1016 / j.beth.2012.05.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лиллис, Дж., Хейс, С. К., Бантинг, К., и Масуда, А. (2009). Обучение принятию и внимательности для улучшения жизни людей с ожирением: предварительная проверка теоретической модели. Ann. Behav. Med. 37, 58–69. DOI: 10.1007 / s12160-009-9083-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лиллис, Дж., И Кендра, К. Э. (2014). Принятие и приверженность терапии для контроля веса: модель, доказательства и будущие направления. J. Контекстное поведение. Sci. 3, 1–7. DOI: 10.1016 / j.jcbs.2013.11.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэнлик, К. Ф., Кокран, С. В., и Кун, Дж. (2013).Принятие и приверженность терапии расстройств пищевого поведения: обоснование и обзор литературы. J. Contemp. Psychother. 43, 115–122. DOI: 10.1007 / s10879-012-9223-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моффитт Р. и Мор П. (2015). Эффективность самоуправляемого DVD-диска «Терапия принятия и приверженности» для начала физической активности. Br. J. Health Psychol. 20, 115–129. DOI: 10.1111 / bjhp.12098

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шварцер Р.(2008). Моделирование изменения поведения, связанного со здоровьем: как прогнозировать и изменять принятие и поддержание поведения, связанного со здоровьем. Заявл. Psychol. 57, 1-29. DOI: 10.1111 / j.1464-0597.2007.00325.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

ВанБускерк, К., Рош, С., Афари, Н., Уэзерелл, Дж. Л. (2014). Физическая активность пациентов с хронической болью, получающих терапию принятия и приверженности или когнитивно-поведенческую терапию. Behav. Изменить 31, 131–143. DOI: 10.1017 / BEC.2014.6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ваулс, К. Э., МакНил, Д. У., Гросс, Р. Т., МакДэниел, М. Л., Маус, А., Бейтс, М., Галлимор, П. и др. (2007). Влияние стратегий принятия боли и контроля боли на физические нарушения у людей с хронической болью в пояснице. Behav. Ther. 38, 412–425. DOI: 10.1016 / j.beth.2007.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Польза для психологического здоровья от принятия отрицательных эмоций и мыслей: лабораторные, дневные и продольные данные

Люди различаются по степени, в которой они склонны обычно принимать свои эмоции и мысли, не осуждая их — процесс, называемый здесь привычным принятием.Принятие связано с улучшением психологического здоровья, что, как мы предполагаем, может быть связано с той ролью, которую принятие играет в негативных эмоциональных реакциях на стрессоры: принятие помогает удерживать людей от реакции и, таким образом, обострять их негативные психические переживания. Со временем снижение негативных эмоций должно способствовать психологическому здоровью. Чтобы проверить эти гипотезы, исследование 1 (N = 1003) подтвердило, что привычное принятие психических переживаний в целом предсказывает психологическое здоровье (психологическое благополучие, удовлетворенность жизнью, депрессивные и тревожные симптомы), даже при контроле потенциально связанных конструктов (переоценка, размышление, и другие аспекты внимательности, включая наблюдение, описание, действия с осознанностью и отсутствие реакции).Затем, в лабораторном исследовании (исследование 2, N = 156), привычное принятие предсказывало более низкие отрицательные (но не положительные) эмоциональные реакции на стандартизованный фактор стресса. Наконец, в лонгитюдном дизайне (исследование 3, N = 222) принятие предсказывало меньшее количество негативных (но не позитивных) эмоций, испытываемых во время ежедневных стрессоров, которые, в свою очередь, объясняли связь между принятием и психологическим здоровьем через 6 месяцев. Эта связь между принятием и психологическим здоровьем была уникальна для принятия психических переживаний и не наблюдалась для принятия ситуаций.Кроме того, мы исключили возможные смешивающие эффекты пола, этнической принадлежности, социально-экономического статуса и тяжести жизненного стресса. В целом, эти результаты предполагают, что люди, которые принимают, а не осуждают свои психические переживания, могут достичь лучшего психологического здоровья, отчасти потому, что принятие помогает им испытывать меньше негативных эмоций в ответ на стрессоры. (Запись в базе данных PsycINFO (c) 2018 APA, все права защищены).

.

No related posts.