Психология привычки: Хэролд Литл, Психология привычки – читать онлайн полностью – ЛитРес

6 психологических привычек, которые делают человека бедным и одиноким

Хорошие отношения с людьми — это важно, потому что социальные связи составляют значительную часть нашей жизни. Но не всегда расположение окружающих равноценно потраченному времени. Если вы замечаете, что чужих дел в вашей жизни больше, чем собственных, — это повод задуматься.

AdMe.ru разобрался, в каких случаях стоит пересмотреть свои приоритеты.

1. Не умеете говорить «нет»

Что происходит: в списке ваших дел больше чужих задач, чем своих собственных. Помочь, купить, подсказать, проконсультировать, приглядеть, одолжить — каждая мелочь съедает ваше бесценное время. Если спросить, что для вас сделали все эти люди, требующие бесконечного внимания, вероятно, устанете искать ответ.

Что делать: ставить свои задачи на первое место. Если вам пытаются доказать, что вы эгоист или неблагодарная редиска — скорее всего, это манипуляции вашими эмоциями. Прежде чем слепо протягивать руку помощи, задумайтесь: возможно, человеку нравится все время попадать в болото.

2. Ищете одобрение

Что происходит: вы не ощущаете себя уверенно и пытаетесь получить одобрение со стороны значимых людей. Поступки, в ответ на которые вы получаете похвалу руководителя, комплименты коллег, благодарность друзей и близких, — «хорошие». Действия, на которые нет такого отклика, — не ценные или «плохие».

Что делать: решить, что вы хороший и это не нужно доказывать. Вместо того чтобы искать одобрение, стремитесь достигать своих целей. Расти в профессии, заботиться о здоровье, любить и быть любимым. Уверенность станет вашим верным помощником, а потребность в одобрении отпадет.

3. Сглаживаете углы

Что происходит: вы не спорите, не боретесь, не жалуетесь и не отстаиваете свои интересы. Проще согласиться, перетерпеть или промолчать, чтобы когда-нибудь получить взамен хорошее отношение к себе. Но это иллюзия: если вы не будете отстаивать свое мнение, никто так и не узнает, что оно у вас есть.

Что делать: разрешите себе иметь собственное мнение. Вам необязательно искать опору в том, чей голос звучит громче и увереннее. Открыто выражая мысли, вы показываете свою индивидуальность. Заслуженное уважение — надежнее, чем одноразовая улыбка.

4. Вините себя в эмоциях других

Что происходит: вы часто извиняетесь, если не смогли выполнить просьбу другого человека, не угадали его мысли, ожидания и чувства. Гнев, обида, грусть, досада — любые проявления негативных эмоций у других пугают вас и заставляют чувствовать себя виноватым.

Что делать: снять с себя гору, которую вы так усердно тащите: ответственность за чувства, ожидания и проблемы других людей. Когда вас душит чувство вины, задумайтесь: что другой человек сделал для решения своей проблемы и почему у него есть время на нытье и страдания, если задача до сих пор не решена.

5. У вас нет границ

Что происходит: вы готовы на все для всех и практически круглосуточно. Если у кого-то есть срочное дело к вам — это повод бросить все свои дела, проехать полгорода и бесплатно решить чужую проблему. Вы с легкостью можете подвинуть свои дела, но отказать другому — тяжело.

Что делать: определить, что для вас норма, и сказать об этом окружающим. Уезжаете на выходные? Скажите, что вам удобно посмотреть проект до пятницы. Вы не должны оправдываться. Вы должны для самого себя раз и навсегда стать приоритетом.

6. Делаете то, что вам не нравится

Что происходит: на вас налипли чужие «надо»: родителей, близких, друзей, знакомых. Так как вы редко говорите «нет», ваше время раздроблено на множество мелких кусочков и ни один из них не принадлежит вам.

Что делать: отделить свое личное пространство: время для отдыха, время для работы, для домашних дел, для прогулок, для счастья, для путешествий. Выделите один день, когда вы делаете только то, что хотите. Расставляйте приоритеты и каждый раз задумывайтесь над тем, браться ли за чужую работу.

А вам удается отстаивать свои границы? Как на это реагируют другие люди?

Иллюстратор Oleg Guta специально для AdMe.ru

Статья по теме: «Психология привычки»

Психология привычки.

Человеческая жизнь проявляется в поведении и деятельности. Сложное взаимное переплетение этих форм активности часто приводит к тому, что их трудно бывает вычленить и разграничить. Многие наши поступки и особенности поведения со временем становятся привычками, т. е. автоматическими действиями. Автоматизируя наши действия, привычка делает движения более точными и свободными. Она уменьшает степень сознательного внимания, с которым совершаются действия. С.Л. Рубинштейн отмечал, что образование привычки означает появление не столько нового умения, сколько нового мотива или тенденции к автоматически выполняемым действиям. Другими словами, привычка — это сложившийся способ поведения человека, осуществление которого в определенной ситуации приобрел для него силу потребности. Ее основу составляет система знаний, реализуемая в навыках и умениях выполнения соответствующего действия. Однако, в отличие от навыка в его чистом виде, решающим моментом формирования привычки оказывается не столько его последующее оформление в умении, сколько образование на основе имеющегося знания новой функциональной потребности в его реализации.

Привычкой в психологии называют любой регулярно повторяющийся вид поведения, не требующий размышления и скорее приобретенный, чем врожденный. Привычки формируются в любых сферах деятельности человека и проявляются во всех сторонах его жизни. Они могут быть продуктом целенаправленного воспитания, но нередко складываются совершенно стихийно. Реализуются привычки обычно в непроизвольном действии и в значительной мере являются подсознательной формой поведения человека.

Некоторые привычки, однако, могут возникать в результате единственного события, особенно в случае эмоциональной вовлеченности.

Привычки полезны для освобождения высших психических процессов для творческой деятельности, но способствуют негибкости поведения, а отрицательные привычки и вовсе могут негативно отражаться на всех факторах жизнедеятельности. Психологи говорят, что от привычки нельзя избавиться – ее можно изменить или заменить. Это не касается привычек, которые носят положительный характер, а только тех, которые действительно мешают нам жить.

Привычка – это хорошо усвоенное действие, которое человек повторяет, руководствуясь инстинктами и установками. Такое определение привычки дают психологи. Проще говоря – это поступки, которые мы совершаем не задумываясь.

Процесс приобретения привычки очень прост. Однажды, человек делает какой-либо поступок. Первоначально, ему приходится сознательно выполнять и контролировать не только действие в целом, но и отдельные движения или операции, посредством которых он его осуществляет. Однако, повторяя несколько раз, совершать его становится проще, а в дальнейшем и совсем перестаешь замечать, как приходя домой, привычно надеваешь тапочки и т.д.

В результате постоянных повторений человек начинает выполнять многие действия не задумываясь. Это и называется привычкой. Именно в этом кроется вся сложность механизма привычки. То, что заставляет нас делать привычные действия, живет глубоко внутри. Любое действие человека имеет три стороны, три компонента: моторный, сенсорный и центральный, — связанные соответственно с выполнением функций исполнения, контроля и регулирования. Благодаря частичной автоматизации в структуре действия по мере формирования навыка изменяются следующие приемы:

— исполнения движений, когда ряд частичных мелких движений сливается в единый акт, в одно сложное движение: устраняются лишние движения и ускоряется темп выполнения движений;

— сенсорного контроля над действием, когда зрительный контроль над выполнением движений в значительной мере заменяется мускульным (кинестетическим): развивается способность быстро различать и выделять ориентиры, важные для контроля результатов действия;

— центрального регулирования действия: внимание освобождается от восприятия способов действия и переносится главным образом на обстановку и результаты действий.

Некоторые расчеты, решения и другие интеллектуальные операции начинают осуществляться быстро и слитно. Внутренняя подготовка, к следующим движениям происходит уже во время предшествующих, что резко сокращает время реакции и переход от данного приема к следующему происходит без специального планирования.

В основе любого навыка лежат выработка и упрочнение условно рефлекторных связей. Проторение нервного пути, его закрепление в результате постоянного повторения действий приводят к точной локализации процессов возбуждения в определенных нервных структурах. Дифференцировочное торможение до предела концентрирует возбуждение, подавляя одни очаги и активизируя тем самым другие. Образуются системы условно-рефлекторных связей с упроченными переходами от одной системы нервных связей к другой.

Таким образом, в основе изменений в приемах действий лежат многократные повторения успешных движений. Такое многократное выполнение определенных действий или видов деятельности, имеющее целью их освоение, опирающееся на понимание и сопровождающееся сознательным контролем и корректировкой, называют упражнением.

Различают положительные и отрицательные привычки.

Положительные привычки (например, привычки рационального режима труда у станка, санитарно-гигиенические привычки, привычки культурного поведения в быту и т. д.) — важное условие производительности труда, соответствия поведения общественным нормам, условие охраны здоровья. Облегчая соблюдение тех или иных правил, привычки оказывают большую помощь в организации личной и общественной жизни человека.

Отрицательные привычки (неупорядоченное и небрежное выполнение работы, нарушение норм культурного поведения и т. п.) оказывают противоположное влияние. Они губят наше здоровье, отталкивают от нас людей, ставят нас в безвыходные положения и т.д. От них хочется избавиться, но сделать это очень сложно, но радует, что, все таки, возможно.

Имеются большие индивидуальные различия между людьми в формировании привычек. Образование привычек начинается в раннем детстве, по мере того как ребенок приучается к самообслуживанию, аккуратному одеванию и раздеванию, бережному обращению с игрушками, хранению их в определенном порядке. Большую роль в формировании привычек у детей играет подражание старшим членам семьи и посильное участие в трудовой жизни семьи. В детском саду ребенок привыкает участвовать в работе детского коллектива, ответственно относиться к своей работе, к своим обязанностям в игре, преодолевать трудности, с которыми он сталкивается в своей деятельности, помогать товарищам и пр. В школе учащиеся привыкают внимательно и напряженно работать во время урока, ответственно относиться к выполнению домашних заданий, соблюдать определенный режим труда, отдыха, сна, питания, терпеливо преодолевать трудности, планировать работу, заранее определяя ее содержание и правильно распределяя во времени. Соблюдая школьные правила, ученик овладевает привычками культурного поведения. Основными условиями образования привычек в период обучения в школе являются руководство и пример учителя, систематическая оценка работы и поведения ученика учителями, общественное мнение классного коллектива, пионерской и комсомольской организаций.

Важное условие формирования привычек — непримиримая борьба с отрицательными привычками (со стороны родителей, учителей, классного коллектива, пионерской и комсомольской организаций), категорическое осуждение каждого проявления дурной привычки.

Важно замещать отрицательное действие положительным, а также предупреждать возникновение и возможность развития дурных привычек.

Работа по воспитанию привычек в семье, детском саду, в школе должна быть систематической и непрерывной, так как всякое нарушение привычки разрушает у детей потребность в выполнении действий, необходимых для образования или закрепления этой привычки.

Привычки играют важную роль в формировании устойчивых форм поведения, характеризующих черты личности. Формирование полезных привычек и борьба с вредными, отрицательными привычками составляет одну из важнейших задач воспитания.

Роль привычек в жизнедеятельности людей

В жизни и деятельности людей большое значение имеют именно привычки. Привычками называются действия, закрепляющиеся в поведении человека и ставшие его потребностями. (рис.1) Удовлетворение потребности связано с чувством удовольствия, а неудовлетворение влечет за собой неприятные переживания. Поэтому выполнение привычных действий вызывает у нас положительные эмоции, а невозможность делать то, к чему мы привыкли, сопровождается неприятными чувствами.

Рис.1. Потребности человека

Вся наша жизнь состоит из привычек. То, как мы осваиваем новое направление деятельности, новую область знаний, то, как мы разговариваем с другими людьми, и как мы их воспринимаем, то, как мы реагируем на жизненные обстоятельства, решаем возникшие в жизни трудности, ну и, в конце концов, то, как мы едим, все это результат укоренившихся в нас привычек. В своей книге «Сезоны жизни» Джим Рон сказал: «Если мы хотим изменить обстоятельства, мы должны изменить свои привычки, свою позицию, свое мнение…».

Разница между вредными привычками и полезными состоит только в том, что вредные привычки возникают без всяких усилий с нашей стороны, тогда как полезные привычки не возникают сами по себе, если только их не привили с детства мудрые родители.

Любая привычка – это, по сути, неосознанное автоматическое действие, которое сформировалось от многократного повторения. Привычка – это подсознательная программа, следуя которой человек действует. Вопреки расхожему мнению, эта программа совсем не враг личности, а наоборот – прекрасный помощник. Становясь автоматизированными, привычные действия или реакции, перестают отнимать у нас время и силы на их обдумывание, подготовку к ним, переживания и их совершение. Они происходят сами собой, оставляя нам энергию на решение более сложных задач.

Можно сделать простой вывод: чтобы изменить вредную привычку надо её для начала осознать, т.е. вывести её из состояния автоматизма, и перевести её в состояние контроля над совершаемым действием.

Затем нужно сформулировать в виде цели именно положительную привычку, которую мы хотим приобрести и уже стараться совершать соответствующее формулировке действие (или воздержание от действия). Многократное повторение такого действия сформирует у нас положительную привычку. Безусловно, формирование положительных привычек уже требует от нас значительных усилий, т.к. имеющиеся у нас привычки создали определенную зону комфорта, а новое всегда вызывает дискомфорт.

Процитируем здесь слова Билл Ньюмена, автора бестселлера «Парите вместе с орлами»: «Помните: каждый разумный человек старается превратить свои намерения в навыки и привычки.» Какую бы область жизни мы не затронули: спорт, наука, учеба, работа, бизнес, здоровье и т.д., — везде для успеха требуется формирование у себя соответствующих положительных привычек и отказ от вредных.

Мы хорошо знаем про наличие вредных привычек, таких как алкоголизм, наркомания, курение. Мы можем осуждать либо оправдывать такие привычки, но каждый здравомыслящий человек знает, что они губительны для жизнедеятельности.

Другие привычки менее бросаются в глаза, и последствия их совсем иные, но также, как и к вышеназванным, человек чаще всего привязан к ним, и думая, что он сам управляет своими действиями, на самом деле становится рабом своих привычек, и они ведут его по жизни чаcто без его ведома и не всегда безопасно для жизнедеятельности.

Во-первых, как часто бывает, что ложимся мы, потому что привыкли полежать после еды, или после работы, или вообще привыкли подольше понежиться в постели с утра. Кушаем мы тоже чаще по привычке, не потому что хотим, а потому что время обеда подошло, а кто-то привык вообще обходиться без завтрака, или обеда, или ужина. После работы или в выходные дни у нас тоже срабатывает свой стереотип поведения: кто-то идет в кино и любит развлечения (он привык «расслабляться» после труда), кто-то до ночи продолжает работу (выполнение работы, взятой на дом, домашняя работа, дача). Такой человек привык работать. Одни под расслаблением понимают (привыкли думать) смену занятия, переключение с одних дел на другие, другие же предпочитают расслабляться в кровати с книжкой или без нее, с другом или с подругой или без них, или просто погулять на свежем воздухе, полюбоваться природой, или послушать красивую музыку. Привычки, определяющие стиль жизни, у всех разные.

Понаблюдаем, кто, как сидит или стоит, какую позу при этом выбирает.

Это тоже привычка. Как правило, мы выбираем одну и ту же позу, задействуя одни и те же мышцы, что приводит к их перенапряжению, а это в свою очередь, к сужению просвета сосудов и сдавливанию нервов, проходящих в этих мышцах, что со временем может явиться причиной заболевания органов, которые получают питание и иннервацию (т.е. контроль со стороны нервной системы) от сдавленных сосудов и нервов.

Также очень важно для жизнедеятельности, как мы двигаемся. Мы даже не подозреваем, что наш набор движений, которыми мы пользуемся изо дня в день, очень ограничен. Мы выбираем только те движения, к которым привыкли с детства. При этом масса мышц почти не используются, следовательно, они атрофируются, следовательно, опять-таки страдают сосуды и нервы, и развивается болезнь.

Привыкли мы глотать пищу, почти не пережевывая ее, и, таким образом, нарушаем процессы пищеварения. Привыкли дышать, не замечая своего дыхания, используя, как правило, одно или два вида дыхания: обычное повседневно (да и обычное дыхание у каждого свое) и поглубже (глубина и частота зависят от физической нагрузки). А ведь существует множество видов дыхания: брюшное, грудное, смешанное, с разными длинами фаз вдоха и выдоха, с паузами после вдоха и выдоха и т.д. Мы привыкли не замечать боли, если она не мешает работать, привыкли не замечать своего тела, не обращать на него внимания, когда по утрам бежим на работу, когда разговариваем и смеемся. У каждого из нас есть самые разные привычки. Полезные, вредные, нужные и не всегда нужные. Одни из них помогают нам в жизни, другие ее портят.

Привычки закреплены, как правило, жизненными стереотипами и социальными устоями. Многие привычки заложены в нас с детства и превращаются в рефлексы. На наши привычки влияют и люди из нашего окружения. Большая часть привычек прививается нашими родителями. Наши привычки формируют наш характер и мировоззрение. И если грядут какие-то перемены в жизни, то приходится ломать наши привычки и устоявшийся образ жизни. Если же все стабильно, спокойно и равномерно, то мы не видим причины для того, чтобы наши привычки менять. Так называемые вредные привычки порой живут в нас как паразиты. Мы ведем себя так, как привыкли, и даже не догадываемся порой, насколько сильно наши привычки портят нам жизнь и влияют на наши чувства, мысли и отношения с близкими. Наши привычки указывают нам, как нужно жить, как себя вести и как относиться к тем или иным факторам жизни или людям. Другими словами, наши действия, поступки и мотивы завязаны в большинстве своем на том, чтобы угодить нашим привычкам и не нарушать привычный уклад жизни.

Методы коррекции привычек.

Руководить привычками, формировать только полезные для развития личности, для здоровья и повседневной деятельности привычки – значит сознательно и целенаправленно совершенствовать стиль своего поведения. Только в этом случае нервная система человека становится его надежным другом, а не врагом. Следует иметь в виду, что искоренение ненужных привычек и замена их новыми, разумными требует не только известных внутренних усилии, но и определенных знаний. В психологии на этот счет установлены следующие правила.

1. Человек, пожелавший освободиться от старой привычки и выработать новую, должен сформулировать для себя твердое и бесповоротное решение действовать в намеченном направлении. Пока такое решение не принято, он не сможет развить достаточных усилий для работы над собой. Принятое решение сформирует в нервной системе необходимый энергетический центр, который будет обеспечивать последующую деятельность по реализации решения.

2. На первых порах не следует подвергать волю слишком тяжелым испытаниям, и поэтому необходимо избегать тех условий, в которых старая привычка станет проявляться с особой настойчивостью. Наоборот, вначале лучше намеренно создавать такую обстановку, которая благоприятствовала бы формированию и поддержанию новой привычки. Тем самым с каждым новым днем соблюдения нового режима вероятность его нарушения будет в значительной степени снижаться.

3. Очень важно ни разу не отступать от соблюдения новой привычки до тех пор, пока она не закрепится в такой степени, что ее случайное нарушение уже не будет представлять опасности. Постоянство тренировки — важнейшее условие непогрешимой и надежной деятельности нервной системы.

В период, когда еще имеет место своеобразная борьба привычек, всего важнее обеспечить одной из них непрерывный ряд побед, пока благодаря их повторению новая привычка не укрепится настолько, что сможет успешно преодолевать старую при любых условиях. Важно при этом помнить, что одна победа дурной привычки уничтожает результаты многих побед хорошей.

Таким образом, при выработке новой привычки необходимо обеспечить определенный успех в этом деле в самом начале. Сознание успеха стимулирует развитие усилий в желаемом направлении, тогда как неудача способна парализовать энергию при последующих попытках. Вообще же искусство «переделывать себя» в значительной степени определяется умением следовать в выбранном направлении по узкому пути, не глядя ни вправо, ни влево, а тем более не оглядываясь назад. Это умение вырабатывается у человека в том случае, когда в повседневной жизни он систематически приучается «преодолевать себя» хотя бы в мелочах. Именно благодаря этому происходит постепенная тренировка моральных сил, необходимых для управления поведением. Тот, кто ежедневно высказывает добрые намерения и не осуществляет ни одного из них на деле, похож на человека, который пытается перепрыгнуть ров, но, разогнавшись, каждый раз останавливается у его края, не решаясь сделать последнего толчка и тем самым вырваться из круга бесплодных попыток.

4. Необходимо использовать каждый благоприятный случай в повседневной жизни для того, чтобы действовать в направлении, подсказанном разумными доводами, моральными чувствами. Решения или стремления оставляют в нервной системе заметный след не сами по себе, а лишь тогда, когда они выливаются в определенные действия, становясь актами рассудочного поведения. Если, например, человек не пользуется каждым конкретным случаем, чтобы проявить свою нравственную активность, то его моральный облик не будет совершенствоваться, хотя бы он и обладал большим запасом прекрасных морально-этических правил. Когда высоконравственное решение не завершается необходимым действием, человек не только обедняет свою личность, лишаясь «доброго дела», но и вместе с тем создает в нервной системе «внутренние барьеры» для совершения таких действий в будущем. Именно таким образом формируются бесплодные мечтатели и «высокочувствительные» натуры, которым за всю жизнь не удается сделать ни малейшего шага в направлении своей мечты или доброго намерения. Пасуя перед некоторым усилием, необходимым для того, чтобы привести что-нибудь в исполнение, они тем самым становятся на путь создания привычки к бездействию. Точно так же, предоставляя своим эмоциям возможность бесплодно испаряться, человек со временем теряет способность продуктивно использовать их движущую силу, становится вялым, нерешительным и беспомощным.

В качестве обобщения вышесказанного можно выдвинуть следующее положение: эффективность управления поведением обеспечивает живая способность к внутренним усилиям, пусть небольшим, но ежедневно упражняемым. Проявление человеком своеобразного аскетизма и «героизма» в мелочах повседневности приучает его психику к самоуправлению, к систематической самоорганизации поведения. Такой человек может быть уверен в том, что при появлении необходимости преодолеть настоящие жизненные трудности он найдет в себе достаточно сил для этого. Человек в значительной степени сам предопределяет свою судьбу, так как реализует свое повседневное поведение через хорошие или дурные привычки, вызывающие соответствующие последствия.

Человек, добросовестно выполняющий ежедневно свой труд, может предоставить конечный результат своей работы ей самой. Он может быть глубоко убежденным, что в один прекрасный день он сознает в себе достойнейшего представителя своего поколения, какой бы род деятельности он ни избрал себе… Юношеству эта истина должна быть известна заранее. Незнакомство с нею, быть может, породило в юношестве, вступающем на трудный жизненный путь, более уныния и малодушия, чем все остальные причины, взятые вместе».

В число плохих привычек, которые, кажется, трудно или даже невозможно изменить, входят и некоторые наши качества, такие как недостаточно уверенное поведение, прямолинейность и бестактность. Есть даже такое выражение — «закоснелость в привычках», как будто речь идет о чем-то, что прежде было подвижным и на что ещё можно было бы повлиять, но теперь застыло и не поддаётся какому либо воздействию.

Однако, любой человек может измениться, если он хочет этого и если знает, как это сделать. Основная суть решения проблемы, заключается в том, что никто не обязан быть жертвой своих привычек. Всякая привычка формируется в процессе осознанного повторения, каких либо действий, но чем больше мы повторяем какое-то действие, тем меньше мы сознаем процесс его воспроизведения. Таким образом, формируется новая привычка, которая либо дополнит, либо заменит старую привычку.

Суть заключается в том, что если мы хотим достигать успехов в жизни, необходимо чаще анализировать свои привычки, и если мы обнаруживаем, что есть те, что создают нам серьёзные помехи, не нужно думать, что от них невозможно избавиться. Нужно предпринимать решительные действия, чтобы заменить старые и бесполезные привычки на новые, которые приведут к успеху.

Литература

1. Алексеев Д.В. Вредные привычки, их негативное воздействие. – М.: Образование, 2008. – 335с.

2. Асимов Д.П. Как избавиться от пагубных пристрастий. – М.: Педагогика, 2009. – 287с.

3. Бабич Т.А. Вредные привычки и реабилитационная работа с подростками. – М.: Просвещение, 2008. – 402с.

4. Выготский Л.С. Лекции по психологии: СПб.: Союз, 1997 — 144с.

5. Леонтьев А. Н. Проблемы развития психики. 3-е изд. Изд-во МГУ, 1992.

6. Люблинская А. А. Как избавиться от вредных привычек. — М., Феникс, 2007. – 342с.

7. Петровский А. В. Беседы о психологии. — М.: Времена, 2008. – 252с.

8. Столяренко Л.Д. Основы психологии. 4-е изд. — Ростов н/Д: Феникс,

2001 — 672с.

9. Шевцов А. М. Психология привычки. — М.: Знание, 2006. – 304с.

как они формируются, факторы появления

Традиционно привычки делят на вредные и полезные. Казалось бы, не надо быть гением, чтобы понять какие из них улучшают нашу жизнь и совершенствуют нас, а какие – разрушают или попросту бесполезны. Но в повседневной рутине мы часто не замечаем, как повторение с виду безобидных действий начинает вытягивать из нас силы и время. Плохие привычки являются серьезным противником, стоящим на пути эффективности, успешности и в конечном итоге счастья. Чтобы успешно бороться с ними, крайне важно вначале понять их: узнать, как и почему они появляются, почему негативно влияют на нас, в чем их главная опасность и как научиться выделять их в своем поведении. Об этом мы и предлагаем поговорить в данной статье (а в следующих разбираем, как бороться с вредными привычками и как выработать хорошие).

Что такое вредная привычка?

Говоря в общем, вредная привычка – это модель повторяющегося негативного поведения, снижающего качество жизни и напрасно расходующего ресурсы. Плохие привычки могут затрагивать самые разные сферы: это тяга и грызть ногти, и откладывать важные дела на последний момент, и спускать все деньги на шопинг, чтобы поднять себе настроение, и многое-многое другое.

Когда привычка приобретает разрушительный характер и губительно сказывается на жизни/здоровье носителя и окружающих его людей, можно говорить о сформировавшейся зависимости (алкогольной, наркотической, азартной и др.). В последнем случае у человека появляется навязчивая идея выполнять то или иное действие все чаще и чаще, а невозможность удовлетворения желания вызывает очень серьезный дискомфорт. Обычно, чтобы избавиться от зависимости, человеку необходима помощь специалистов.

Коварство вредной привычки в том, что ее не всегда легко распознать. Казалось бы, что страшного в том, чтобы перенести на другой день уборку квартиры или поход в фитнес-клуб, лечь спать заполночь или просидеть полдня в телефоне, листая ленту соцсетей? Основная проблема в том, что такие действия повторяются раз за разом, но не имеют положительной отдачи – после их выполнения мы не чувствуем комфорта и удовлетворения. Другой вариант: удовлетворение (обычно краткое) все же есть, но потом нас начинает грызть совесть, мучает чувство вины, появляется недовольство собой и пр. При этом мы все также продолжаем повторять действие, потому что не можем сломать замкнутый круг.

Американский писатель Наполеон Хилл сказал: «Каждый ваш успех или неудача целиком определяются образом жизни и привычками». Начиная с совсем юного возраста человек примеряет на себя модель устоявшегося поведения, толкающую его на определенные поступки и фактически управляющую его жизнью. Мы называем эту модель совокупностью привычек.

Причины возникновения плохих привычек

В основе появления плохих привычек может лежать один или несколько факторов. Традиционно они делятся на психологические и физиологические. Перечислим наиболее распространенные.

Психологические причины

1. Скука
   Чувство, знакомое абсолютно каждому. Именно оно является катализатором многих вредных привычек – чтобы совладать с ним, мы готовы на самые бесполезные действия, главное – чтобы они были доступными в данное время в данном месте и не требовали больших физических или мыслительных усилий.
2. Бесцельность
   Главный соратник скуки и частая причина ее появления. Отсутствие мотивации и пониженная активность будут усиленно толкать вас к обзаведению плохими привычками.
3. Стресс
   Постоянные волнения и тревоги вызывают сильное желание хоть ненадолго отдохнуть от них. Кто-то находит утешение и временное забытье в курении, видеоиграх или бесполезному серфингу в интернете.
4. Социальная согласованность
   Не зря говорят, что плохой пример заразителен. Если вы попали в группу, в которой та или иная вредная привычка считается нормой, то с большой долей вероятности вы будете следовать ей. Иногда – чтобы влиться в коллектив, иногда – просто потому что так делают все вокруг вас, и для вас это перестает быть чем-то неправильным и чуждым.
5. Удовольствие
   Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение становится привычкой и перерастает в болезненную жажду. Мы сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения перерастает в регулярное, но бесполезное или даже вредное действие.
6. Иллюзорная усталость
   Когда вы думаете, что чрезмерно устали, ваша производительность в действиях, требующих самоконтроля, может очень сильно упасть. К примеру, это происходит, когда после тяжелого трудового дня вы убеждаете себя, что шаурма в палатке вместо полноценного ужина – это хорошая идея.

Иллюзорная усталость наступает, когда ваше восприятие собственной усталости настолько велико, что вы не можете заставить себя сделать что-то полезное

Физиологические факторы

1. Сбой системы целенаправленного контроля действий

Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает за множество функций, но нас интересует лишь та, что касается передачи целенаправленной информации в мозге. Для простоты понимания можно представить ее в виде тренера спортивной команды, руководящего действиями во время состязания и отдающего приказы остальным частям тела. Чем больше активность орбитофронтальной коры, тем более целенаправленными будут ваши действия. Соответственно, чем меньшую активность проявляет данная часть мозга, тем более бесцельным станет то, что вы делаете.

Более того, мозг может задействовать и ранее отточенные и неоднократно использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или иной мере испытывает проблемы с переключением между целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и хороших. Стоит отметить, что возможность усилить активность нашего внутреннего тренера (то есть орбитофронтальной коры) есть всегда – сделать это можно с помощью мышц самоконтроля.

2. Слабость мышечной модели самоконтроля

Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде тяжелого груза, который каждый человек может взвалить на себя и нести сколько угодно долго. К сожалению, это не так – самоконтроль расходуется при активном использовании, и его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.

Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем на то, чтобы одеться, позавтракать и поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля, более того – усталость может перенестись и на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или перенести на другой выходной день какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.

Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумейстер после проведения интересного эксперимента. В течение некоторого времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал съесть их. После этого участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, что эта часть давалась подопытным хуже – из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».

Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. В частности, используйте следующий прием: чтобы выполнить нечто, требующее усилий, нужно солгать самому себе, что вы вовсе не устали и полны энергии. Иными словами, если поверить в то, что вы все еще способны работать, вы сможете выполнить задачу.

3. Стремление к сохранению энергии

Следование и хорошим, и плохим привычкам либо совсем не требует осознанных мыслей, либо требует самого малого их количества, что формально дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для выполнения важных действий. Однако мозг, забирающий себе достаточно много энергии и иных ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его постоянных приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, которые не вынуждают его лишний раз напрягаться.

Любая привычка – и хорошая, и плохая – образуется путем повторения действия, за это в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Они передают информацию между нервной системой и разными частями мозга. Когда действие происходит снова и снова, нейронная связь становится все крепче. Чем чаще повторяется процедура, тем менее осознанной она оказывается и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимум ресурсов.

4. Дофамин

Следование некоторым привычкам – еще и способ получить «дозу» наслаждения.

Рассмотрим такую тяжелую привычку, как курение. Когда мы чистим зубы и курим сигарету, в нашем мозгу, по сути, происходят одинаковые физиологические процессы, за одним исключением. Когда мы думаем, что получим удовольствие, в дело вступает нейромедиатор

(биологически активное вещество) – дофамин. У него много функций, но в данном случае главное, что он – часть системы вознаграждения мозга и участвует в таких функциях, как зависимость и мотивация. Сам по себе дофамин не является гормоном удовольствия и счастья, но, образно говоря, он заставляет нас хотеть то, от чего мы можем это удовольствие получить.

Каждый раз, когда вы решаете, что пора отложить в сторону еженедельный отчет и выкурить сигарету, дофамин дает команду мозгу, чтобы наградить вас. Не стоит думать, что дофамин поощряет только вредные или бесполезные акты – к примеру, приятное чувство удовлетворения после выполнения сложного задания – также его заслуга. Проблема только в том, что мозг не всегда может разобрать, полезно ваше действие или нет.

5. Получение сиюминутного удовольствия

Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга» по Маклину, за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг. А неокортексу – ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей – бывает очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А соответственно, нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое удовольствие делам.

В нашей статье вы узнаете больше о модели «Три могза» и о том, какие выводы из нее следуют.

Что вы получите, если скажете нет вредным привычкам?

Говоря о привычках, стоит вспомнить, что даже маленькие и незначительные на первый взгляд действия могут серьезно повлиять на вашу жизнь. Одна из самых больших ловушек, которую готовят для нас вредные привычки, заключается в том, что когда мы только начинаем пристращаться к ним, они могут показаться безвредными, а иногда даже приносящими пользу.

К примеру, вы попадаете в новый рабочий коллектив и видите, что солидная часть сотрудников проводит время в курилке. Вам может прийти в голову мысль, что закурить – лучший способ наладить связь с новыми коллегами. И вот кто-то уже предлагает вам пропустить сигарету за компанию, и вы не отказываетесь, ведь так легче установить контакт, ничего страшного в одной штуке в день ведь нет, правда? Так вы и попадаете в крепкий силок саморазрушения. Завтра вы выкурите уже две сигареты, а через неделю подымите перед сном, так как вы уже подменили свою первоначальную цель – наладить контакт с коллегами – на подрывающий здоровье поведенческий паттерн.

Людей без вредных привычек найти нелегко. Более того, с большой вероятностью человек, который утверждает, что он «чист», скорее всего, просто не рассматривает свои действия в таком ключе, а следовательно, занимается самообманом. Впрочем, нам всем порой требуются доказательства того, что с определенными привычками действительно стоит бороться. Рассмотрим четыре причины, которые могут мотивировать вас:

1. Достижение целей и улучшение самооценки

Часто вредные привычки тем или иным образом мешают достичь успеха. Они отвлекают от работы и учебы, не дают наладить отношения и создать семью. Разве обкусанные ногти улучшат ваш внешний вид в глазах потенциальной второй половины, а серфинг соцсетей на лекции в университете увеличит объем знаний?

С другой стороны, достижение целей – в том числе и отказ от привычки – значительно влияет на самооценку и чувство собственного достоинства. Также избавление от вредных привычек позволяет избежать связанных с ними негативных чувств. Это может быть недовольство собой из-за потраченного впустую времени, самокопание из-за спущенной на шопинг зарплаты, чувство вины из-за вреда здоровью от курения и пр.

2. Развитие социальной сферы

«Да», сказанное дурной или бесполезной привычке, способно закрыть перед нами целый ряд дверей, в которые можно было бы войти. Люди проводят время за видеоигрой вместо встречи с друзьями или регулярно сидят в баре допоздна и наутро опаздывают на работу, из-за чего повышение проплывает мимо. Все это отдаляет от желаемой позиции в социальной сфере и желаемой роли в обществе.

3. Экономия времени

Жизнь человека коротка, и если хотя бы на минуту представить, сколько времени мы тратим на абсолютно бесполезные, а порой и откровенно вредные привычки, это приведет в замешательство, а то и в ужас. Вы можете сделать такой эффект отличным мотиватором, чтобы отказаться от пустых/вредных действий. Например, подумайте, сколько времени вы потратили на залипание в новостной ленте соцсетей или на объятия с диваном перед телевизором.

4. Улучшение финансовой ситуации

Один взгляд на цифры, которые отображают затраты на вредные привычки, могут враз отбить охоту следовать этим слабостям в дальнейшем. Обычно мы даже не представляем, что на сумму выкуренных за год сигарет без проблем могли бы позволить себе новенький гаджет, а на средства, за день потраченные среднестатистическим шопоголиком, можно прокормить роту солдат.

Президент США Авраам Линкольн как-то сказал: «Кем бы ты ни был, будь лучше».

Нет предела совершенству, и любому человеку важно стремиться к большему. Вредные привычки, вне зависимости от их тяжести, не помогают в этом, а напротив – с силой тянут назад. Наши действия становятся менее осознанными, мы теряем жизненные цели и стремления. Это – враг, которого нужно знать и с которым необходимо бороться. В следующей статье мы расскажем, как именно.

Как знание психологии помогает избавиться от вредных привычек | Alter

Большинство ежедневных действий опираются на привычки: утренняя рутина, путь до работы, покупка продуктов домой. 

Привычки структурируют жизнь. Они — источник стабильности. Они помогают фокусироваться на важном, а все остальное выполнять на автопилоте. Избавляться от привычки надо только тогда, когда вы начинаете делать на автопилоте что-то нездоровое.

Да, это сложно, и тому есть нейробиологическое объяснение. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющихся действий образуются нейронные паттерны — чем больше повторений, тем сильнее связи внутри них.

Избавляясь  от вредной привычки, вы пытаетесь перекроить «микросхему» мозга. Но мозгу нравятся привычки! Они требуют намного меньше ментальной энергии, чем критическое мышление или принятие решений — поэтому он будет сопротивляться изменениям. 

Хорошие новости: вы можете осознавать — а значит, и контролировать — психологические процессы, которые подкрепляют формирование привычек. Неважно, хотите вы избавиться от вредной привычки или сформировать хорошую — этот навык пригодится, чтобы изменить поведение в долгосрочной перспективе. 

Когнитивный диссонанс

Многие люди как минимум подозревают, что их вредные привычки… ну, приносят вред. Но это знание, как правило, не может перевесить соблазн выкурить еще одну сигарету или отложить работу на день до дедлайна. В психологии для этого есть термин — когнитивный диссонанс — когда действия расходятся с убеждениями. 

Антрополог Алан Барнард из Южной Африки изучает процесс принятия решений. Он утверждает, что, вопреки расхожему мнению, избавиться от вредной привычки мешает не отсутствие информации. «Нам кажется, что осознать, насколько привычка вредная, насколько жизнь станет лучше без нее — лучший способ от нее избавиться». Но если бы недостаток знаний действительно был причиной, люди бросали бы привычки сразу после получения нужной информации. 

Однако, чаще всего они игнорируют эту информацию, фокусируясь на преимуществах, которые приносит вредная привычка (курение снижает стресс, а прокрастинация дарит свободное время) или на минусах отказа от нее (синдром отмены, фрустрация). Знать, что нечто приносит тебе вред, и одновременно придумывать причины, по которым это не стоит бросать — классический пример когнитивного диссонанса, считает Барнард. 

Чтобы вывести мозг из этого состояния, необходимо вернуть баланс между убеждениями и поведением. Хороший способ сделать это — провести анализ преимуществ и недостатков. Найдите факты, после которых вы не захотите оставаться верным привычке. Например, прокрастинация: да, отложить ответ на важные письма и пойти ужинать с друзьями будет куда веселее — а еще вы просто ненавидите ситуацию, когда в ближайших планах дыра; с другой стороны, вы ведь уже делали так, и каждый раз это заканчивалось срывом дедлайна или неотвеченными важными письмами. 

«Меня фрустрирует собственная неспособность сопротивляться искушению, и я хочу знать, почему это так сложно — а эта техника поможет вытащить на поверхность причину», — Барнард говорит, это и называется «суровая честность с самим собой». 

Автоматизм

Б.Дж.Фогг, изучающий дизайн поведения в Стэндфордском университете, считает, что все привычки лежат в спектре автоматизмов. Автоматизм — это возможность мозга действовать, не задумываясь. Благодаря нему вы можете, например, одновременно вести машину и разговаривать.

«Вы можете поместить любое привычное поведение на этот спектр, — говорит Фогг — Когда вы делаете расчеты или принимаете решение — это уже не привычка. А когда делаете что-то, что уже совершали миллион раз — вы на автопилоте. Крайняя точка этого спектра — рефлекс».

Когда поведение становится привычкой, у него почти всегда есть триггер — нечто, что его вызывает. Идентифицировать триггер — первый шаг на пути к избежанию нежелательного поведения. Например: если после того, как вы ставите тарелку в раковину, рука тянется к ведерку мороженого — осознанно каждый раз заменяйте мороженое на стакан воды. (Замещение подходит не всегда. «Если я каждую ночь встаю в три часа, чтобы съесть пирожное, не надо ничем подменять это поведение. Можно просто перестать вставать», — говорит Фогг).

Когда дело доходит до создания новых — более здоровых — привычек, ключ ко всему — тоже автоматизм. Создавать его нужно шаг за шагом. Модель, которую предлагает Фогг (в честь которой названа его новая книга) — Tiny Habits — Крошечные привычки. Ее идея в том, что мозг лучше и надежнее всего адаптируется, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс писал об этом в “Принципах психологии” в 1890. Он проводит аналогию с игрой на пианино: сначала думаешь о том, как сыграть каждую отдельную ноту, а потом пальцы сами играют пассаж», — рассказывает Фогг.

Итак, первым делом мы определяем триггер. Например, вы хотите завести привычку пользоваться зубной нитью. Фогг предлагает начать с одного зуба — сразу после чистки щеткой. Начинать всегда стоит с чего-то, что кажется очень простым и незначительным. Ведь даже если вы не очень хотите это делать — это только один зуб! Займет всего секунду. В конце концов, у вас выработается привычка чистить все зубы нитью, совершенно не заставляя себя. 

Важно думать о триггерах стратегически, если вы хотите добиться долгосрочного результата. «Я делаю отжимания после каждого похода в туалет, — рассказывает Фогг, — Люди ходят в туалет несколько раз за день, и пара отжиманий после этого займут всего несколько секунд».

«Если вы сделаете все правильно, привычка довольно быстро станет частью вашей повседневной жизни. Если вы не выносите мусор — это не проблема силы воли. Это проблема дизайна поведения. Не надо себя истязать — просто поменяйте дизайн». 

Эмоциональная регуляция

В формировании привычки большую роль играют эмоции. Эмоции вызывает определенное поведение. Когда в кармане вибрирует телефон, ваш немедленный эмоциональный ответ на это — интерес; даже не задумываясь, вы достаете телефон и смотрите, кто написал. Стрессовая ситуация подталкивает к тому, чтобы выпить. Постоянное раздражение может привести к внезапной вспышке гнева.

Эмоциональные реакции сложно изменить, но это возможно. Регулировка эмоций похожа на формирование любой другой привычки: для начала, сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите способ поведения, который приведет вас к нему. 

Рекомендация Фогга основана на его личном распорядке дня: «Каждое утро, просыпаясь, ставя ноги на пол, говорите себе “Меня ждет классный день”. Эта привычка, конечно, плохо соотносится с тем, что люди обычно чувствуют по утрам: раздраженные будильником и тревожные по поводу списка предстоящих дел. Но регулировка собственных эмоций по поводу предстоящего дня имеет волновой эффект. Вы задали траекторию и теперь будете смотреть на все, что происходит в течение дня, с большим позитивом». 

Также вы можете фокусироваться на чувстве воодушевления по поводу некоторых моделей поведения. Люди частенько считают, что создавать здоровые привычки —нудный процесс, потому что для этого надо делать вещи, которые нам обычно не очень нравятся. Но Фогг утверждает, что не обязательно идти этим путем. На деле, у вас получится куда лучше, если вы будете получать удовольствие от процесса. 

Если вы ненавидите кардио-тренировки, но хотите выработать привычку заниматься — разве это значит, что вы должны целый час превозмогать себя на беговой дорожке? «Нет! — утверждает Фогг, — лучше сфокусируйтесь на том, что приобретаете привычки, которые действительно хотите иметь». 

Оригинал: https://elemental.medium.com/the-psychological-concepts-that-make-you-better-at-breaking-bad-habits-9b9b1a8227e9

Психология бедности: привычки, которые не позволят вам разбогатеть! | by Виталий Рублевский

Если состояние «бедности» затянулось, то оно неизменно приведет к формированию негативных «бедных» привычек. И вот основные привычки, которые не позволят вам разбогатеть

Привычка 1.

Избегать ответственности

Систематический уход от ответственности — показательная особенность бедняка. Человек не привык принимать самостоятельные решения. Всю жизнь кто-то делал это за него: родители, государство, работодатель, супруг.

Когда время приходит создавать семью или принимать твердое судьбоносное решение, бедолага прячет голову в песок, подобно страусу или просто убегает от проблемы.

Кто-то уходит в алкоголь, кто-то перестает общаться с людьми и начинает вести затворнический образ жизни, исповедуя принцип известной песни: «если у вас нет собаки, ее не отравит сосед».

То есть, нет у него бизнеса, девушки, работы или друзей, тогда с этим и проблем не будет.

Привычка 2.

Делать акцент на экономии, вместо увеличения дохода

Экономить — вполне полезная и даже нужная привычка, если не превращать ее в крайность.

Неважно, работаете вы по найму или у вас свой бизнес, ваша прибыль — это разница между доходами и расходами.

Но вот беда, прибыли то нет, то есть в конце месяца ничего не остается. Так происходит не потому что расходы большие, а потому что доходы маленькие.

Знаете, до сих пор популярно выражение про синицу в руках. Многие выбирают эту маленькую птичку вместо большого журавля. Большинство людей работают на нелюбимой и низкооплачиваемой работе, называя ее стабильной, вместо того, чтобы рискнуть и навсегда покончить с этой унизительной жизнью.

Вывод: стремитесь увеличивать доход, а не просто экономить!

Есть на эту тему хороший анекдот:

У одного богатого бизнесмена журналистка спрашивает: «Как вы можете заниматься бизнесом, разве вас не пугает, что вы не знаете точно, сколько получите через месяц?» На что бизнесмен ответил: «А вас не пугает, что вы знаете?»

Привычка 3.

Общаться с пессимистами и неудачниками

«Перетирать» чужие дела и успехи, «перемывать косточки» друзей, знакомых или звезд шоу-бизнеса — любимое занятие «нищебродов».

На определенном этапе такое «продуктивное» общение входит в привычку, как пиво по пятницам, и от нее очень трудно избавиться. Будьте бдительны!

Привычка 4.

«Негативить» и жаловаться на жизнь

Опасная и пагубная привычка. Иногда является признаком настоящей депрессии и точно — симптомом психологии бедности. Если в вашем окружении появились «негативщики», постарайтесь сократить их количество или прервать с ними общение.

В противном случае, вы пропитаетесь этим шлаком и через непродолжительное время станете таким же безвольным пессимистом. Даже если это ваши близкие друзья или родственники, не пытайтесь их изменить, просто сами станьте успешнее и через собственный пример вы сможете повлиять на свое окружение.

Привычка 5.

Накапливать старые и поломанные вещи

Накапливать хлам — еще одна распространенная привычка людей с психологией бедности. Старые бабушкины шкафы во многих квартирах до сих пор забиты до отказа 20-летними вещами, которые «когда-то точно пригодятся».

Поломанные вещи — та же история. Чтобы впустить в дом новое (деньги) — нужно дать ему место и освободиться от старого, как физически, так и психологически.

Копить старье — привычка, которая выработалась у наших родителей, бабушек и дедушек во времена голода и дефицита. Сейчас все можно купить, остается только научиться зарабатывать.

Найдите интересное для Вас дело, востребованное рынком, которое принесет Вам большой доход.

Да, это не просто, но оно того стоит!

Вы дочитали этот текст — Вы уже отличаетесь от большинства людей тем, что Вы готовы учиться и применять, вкладывая Время, Энергию, Внимание

P. S. В следующей статье я расскажу о том, как избавиться от “психологии бедности”.

Ваш финансовый советник, Виталий Рублевский

отношение науки о привычках к каждодневной реальности – Практическая психология здоровья

By Benjamin Gardner, King’s College London

Что такое “привычка”?

Почему мы едим попкорн, когда смотрим фильмы? Ответ для большинства – есть попкорн привычно при просмотре фильмов. Психологи определяют ‘обычное’ поведение как действие, совершаемое автоматически, поскольку оно происходит из заученных связей между ситуациями (фильмы в кинотеатре) и нашими ответами на них (употребление попкорна). Привычные связи возникают, когда в ответ на конкретные ситуации (визит в кинотеатр), мы делаем что-то (едим попкорн), что ведет к желаемому результату (удовольствию). С течением времени связь усиливается так, что простая встреча с ситуацией автоматически инициирует действие, причём осознание того, что мы делаем, не требуется. Не привлекая процесс принятия решения, привычное действие освобождает интеллектуальные ресурсы для задач, более соответствующих осознанному мышлению.

Как мы учимся привычным действиям?

Исследователи изучали привычки более 150 лет, в основном на животных. Совсем недавно психология здоровья стала изучать формирование типичных привычек относительно их содействия здоровому образу жизни. Одно исследование показало, что первые несколько повторений нового действия способствуют ускорению автоматических действий (т. е. величины привычки), а потом обучение достигает плато. Наблюдения показали, что многие действия, связанные со здоровьем, например, выбор пищи, физических упражнений и выпивки, осуществляются по привычке, а не обдуманно.

Как долго формируется привычка?

Доказательства противоречивые. Одно исследование предполагает, что в среднем привычка формируется за 66 дней, в то время как другое показало, что новые посетители тренажерного зала должны ходить на занятия не менее 4 раз в неделю в течение 6 недель, чтобы такое посещение стало для них привычкой. В любом случае, это точно не 21 день, согласно городскому мифу, предложенному пластическим хирургом доктором Максвеллом Мальцем, которого мы цитировали в одной из заметок.

Однако, вопрос о формировании привычки не столь однозначен, как кажется. Нет объективных критериев для установления наличия привычки, поэтому невозможно с уверенностью сказать, что один человек имеет ‘привычку’, а другой не имеет. Гораздо реалистичнее описывать поведение как градации более или менее привычное, а не просто ‘привычное’ и ‘непривычное’. Это затрудняет надежную оценку длительности формирования привычки.

Однако, хорошая новость заключается в том, что участники исследования, пытающиеся обучаться новому навыку ежедневно, как правило, указывают, что эти действия становятся ‘естественными’ или ‘обычными’ в течение двух недель.

Как привычка используется для изменения поведения?

Формирование привычки имеет важные последствия для изменения поведения, потому что привычки, как известно, сохраняются надолго. На удивление мало исследований показало положительный результат при формировании привычки как стратегии для успешного продвижения здорового образа жизни. К примеру, родители, которых проконсультировали о том, как формировать привычки здорового питания у маленьких детей (фрукты и овощи, здоровые закуски, вода), сообщили о формировании более здоровых привычек питания и улучшении его качества у детей восемь недель спустя (Гарднер и др., 2014).

Продвижение идеи интеграции привычных легких физических упражнений в обыденных ситуациях приводит к уменьшению времени сидения и повышению умеренной активности у пожилых людей. Но существует один нюанс. Что в действительности подразумевается, когда мы говорим, что действие стало привычным? Если кто-то говорит, что ’выполнял 30 минут физические упражнения, не думая об этом процессе, что это означает? Редко когда, завершив 30-ти минутные упражнения, мы не осознаем, что мы делаем. Недавно нами было предложено два способа, в которых любое действие может быть привычным: мы можем привычно “размышлять”, что делать (это привычная мотивация), или привычно “делать” что-то (привычное исполнение). Привычное “размышление” о проведении тренировки (где ситуация автоматически вызывает импульс начать занятия) позволяет прогнозировать, как часто люди тренируются. Однако, имея привычку делать упражнения в плановом порядке, так, что одна часть ‘упражнений’ остается постоянной (например, бег на дорожке) и запускает следующую часть (с использованием разных заданий), в итоге не позволяет предсказать, как часто люди тренируются.

Практические рекомендации

Практики должны рассмотреть вопрос о включении принципов формирования привычки с целью изменения поведения. Есть несколько способов сделать это.

• Постоянно повторять поведение. Практики должны рекомендовать людям последовательно повторять действия в конкретной ситуации. Это вариант привычной связи.
• Выбор особого поведения и его фактора. При формировании привычки, убедитесь, что выбранные действия четко определены, и запускающие их ситуационные факторы часто встречаются. Бесполезно формировать привычку на запускающий фактор, который появляется, только один раз в год.
• Убедитесь, что это именно то поведение, которое вам нужно. Люди, как правило, дольше предпринимают действия, которые они свободно избрали, по сравнению с теми, которые они вынуждены делать под давлением других.
• Начните с простого изменения поведения. Простые действия могут стать привычными быстрее, чем более сложные действия.
• Имейте реалистичные ожидания. Разъясните четко, что можно ожидать, когда поведение станет ‘привычным’. Формирование привычки лучше рассматривать как установку внутреннего напоминания что-то сделать в соответствующей ситуации.

Одно из мест, где вы можете начать заменять плохие привычки на хорошие – кинотеатр. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятнее съесть предварительно купленную гроздь винограда вместо привычного попкорна – если вы можете отказаться от запаха попкорна…

Translation: Elena Nikolaeva and Evgeny Taratukhin

Привычки: как их сформировать. Советы психолога

Олеся Ахмеджанова

Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.

Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.

Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

Целенаправленное поведение:

• требует усилий и контроля;
• загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
• легко изменить, если меняется цель.

А привычка:

• не требует усилий, автоматическая;
• не загружает сознание;
• изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
• формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.

Еще раз: триггер → действие → подкрепление

Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как сформировать привычку

Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.

Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.

Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.

Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.

Сила воли играет свою роль, но она далеко не на первом месте в плане эффективности.

Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.

Стадии формирования привычки

Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.

Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.

Вот так выглядит транстеоретическая модель

Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.

Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.

Вторая стадия — стадия размышлений.

Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»

Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».

Упражнение «За и против»

Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).

Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.

То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие. И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.

Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

Третья стадия — стадия подготовки.

После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.

Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.

Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

Четвертая стадия — стадия действия.

Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.

• Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.

• Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.

• Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.

• Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.

• Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.

Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.

Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

Пятая стадия — стадия поддержания изменений.

Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

Это лишь часть вебинара Марии Даниной. Посмотреть его можно на онлайн-курсе «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется второй поток).

Обложка: unsplash

Как они формируются и как их сломать: NPR

Процедуры состоят из трех частей «петли привычки»: сигнал, поведение и награда. По словам журналиста Чарльза Дахигга, понимание и прерывание этого цикла — ключ к избавлению от привычки. iStockphoto.com скрыть подпись

переключить подпись iStockphoto.ком

Подумайте о том, чему вам потребовалось много времени, чтобы научиться, например, как параллельная парковка. Поначалу параллельная парковка была сложной, и на это приходилось много душевной энергии. Но когда вы привыкли к параллельной парковке, это стало намного проще — можно сказать, почти привычным.

Параллельная парковка, азартные игры, упражнения, чистка зубов и все другие действия, вызывающие привыкание, — все это следуют одним и тем же поведенческим и неврологическим паттернам, — говорит бизнес-обозреватель New York Times Чарльз Дахигг.В его новой книге The Power of Habit исследуются научные основы того, почему мы делаем то, что мы делаем, и как компании теперь работают над тем, чтобы использовать наши привычки, чтобы продавать и продавать нам продукты.

Как формируются привычки

Оказывается, каждая привычка начинается с психологического паттерна, называемого «петлей привычки», который состоит из трех частей. Во-первых, есть сигнал, или триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и позволить поведению развернуться.

«Затем есть рутина, которая представляет собой само поведение», — говорит Дахигг Терри Гроссу из Fresh Air .«Это то, о чем мы думаем, когда думаем о привычках».

Сила привычки

Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе

Чарльз Дахигг

Третий шаг, по его словам, — это награда: то, что нравится вашему мозгу, что помогает ему запоминать «петлю привычки» в будущем.

Нейробиологи проследили наши привычки в поведении до части мозга, называемой базальными ганглиями, которые также играют ключевую роль в развитии эмоций, воспоминаний и распознавания образов.Между тем решения принимаются в другой части мозга, называемой префронтальной корой. Но как только поведение становится автоматическим, часть вашего мозга, принимающая решения, переходит в своего рода спящий режим.

«Фактически, мозг начинает работать все меньше и меньше, — говорит Дахигг. «Мозг может почти полностью отключиться … И это реальное преимущество, потому что это означает, что у вас есть вся эта умственная деятельность, которую вы можете посвятить чему-то другому».

Вот почему легко — скажем, во время вождения или параллельной парковки — полностью сосредоточиться на чем-то другом: например, на радио или на разговоре, который вы ведете.

«Вы можете выполнять эти сложные поступки, даже не осознавая этого», — говорит он. «И это из-за способности наших базальных ганглиев: принимать поведение и превращать его в автоматическую рутину».

Исследования показали, что люди будут выполнять автоматические действия — например, выезжать с проезжей части или чистить зубы — каждый раз одинаково, если они находятся в одной и той же среде. Но если они возьмут отпуск, вполне вероятно, что их поведение изменится.

«Вы будете надевать обувь в другом порядке, не обращая на это никакого внимания, — говорит он, — потому что, как только сигналы меняются, паттерны разрушаются.»

Это одна из причин, почему отпуск так расслабляет: он помогает избавиться от определенных привычек.

» Это также прекрасная причина, по которой изменение привычки во время отпуска является одним из наиболее эффективных способов сделать это. — говорит он. — Если вы хотите бросить курить, вам следует бросить курить, пока вы в отпуске, потому что всех ваших старых сигналов и всех ваших старых наград больше нет. Итак, у вас есть способность формировать новый паттерн и, надеюсь, перенести его в свою жизнь.«

Маркетинговые привычки

Автоматизируются не только индивидуальные привычки. Дахигг говорит, что есть исследования, которые показывают, что организационные привычки формируются у работников, работающих в одной компании. А сами компании используют подсказки и поощрения, чтобы попытаться повлиять на клиентов, особенно если сами клиенты не могут сформулировать, какие приятные впечатления они получают от привычки.

«Компании очень, очень хорошо — лучше самих потребителей — знают, чего на самом деле хотят потребители», — говорит Дахигг.

В качестве примера он указывает на Febreeze, средство для устранения запаха ткани Proctor & Gamble, которое изначально не удалось, когда оно попало на рынок.

«Они думали, что потребители воспользуются им, потому что им очень хотелось избавиться от неприятных запахов», — говорит он. «И это был полный провал. Люди, у которых было 12 кошек и их дома, ужасно пахли? Они бы не стали использовать Febreeze».

Именно тогда компания Proctor & Gamble изменила аромат Febreeze, включив в него другие ароматы.

«Как только они это сделали, люди начали использовать его в конце своей привычки чистить, чтобы вещи пахли так же красиво, как выглядели», — говорит он.«И они выяснили, что люди жаждут приятного запаха, когда все выглядит красиво. Ни один потребитель не сказал бы этого … Но компании могут это понять, и именно так они могут заставить продукты работать».

Компании также могут выяснить, как заставить потребителей изменить свои собственные привычки и сформировать новые, связанные с их продуктами или магазинами. Мегамагазин Target, например, пытается ориентироваться на беременных женщин, говорит Дахигг, чтобы уловить их покупательские привычки на следующие несколько лет.

Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас есть ребенок.

Чарльз Дахигг

«Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас появляется ребенок, — говорит он, — потому что все ваши старые привычки выходят из строя, и внезапно может прийти маркетолог и продать вам новые вещи».

Аналитики Target собирают «терабайты информации» о своих покупателях. Они выяснили, что женщины, покупающие определенные продукты — витамины, лосьоны без запаха, мочалки, — могут быть беременными, а затем могут использовать эту информацию, чтобы начать свою маркетинговую кампанию.

Это может быть сложно: один отец был расстроен, получив купоны на детские товары по почте от Target, адресованной его дочери-подростку.

«Он вошел и сказал:« Моей дочери 16 лет. Вы пытаетесь подбодрить ее, чтобы она забеременела? » и менеджер приносит свои извинения, — говорит Духигг. «Через пару дней звонит менеджер … и отец говорит: ‘ Мне нужно извиниться … Я разговаривал с дочерью, и оказалось, что в моем доме происходят какие-то вещи, которые я не знал.Она должна родиться в августе. Значит, Таргет выяснила это раньше, чем ее отец ».

Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела журнала The New York Times . Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House скрыть подпись

переключить подпись Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House

Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела журнала The New York Times .

Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House

Основные моменты интервью

О нарушении привычек

«Из лабораторных исследований мы знаем, что отказаться от привычки никогда не поздно. Привычки можно менять на протяжении всей жизни. Но мы также знаем, что лучший способ изменить привычку состоит в том, чтобы понять его структуру: как только вы рассказываете людям о сигнале и награде и заставляете их признать, что эти факторы присутствуют в поведении, изменить это становится намного проще.«

О его вредных привычках

« Я чувствовал, что у меня много привычек, над которыми я бессилен. … У меня есть 3-летний и 10-месячный ребенок. И я помню, когда моему трехлетнему мальчику было полтора или два года. Я писал книгу. Мы кормили его куриными наггетсами или другими продуктами на ужин, и это было единственное, что он ел. И я не мог удержаться от того, чтобы протянуть руку и схватить его куриные наггетсы. Каждую ночь было трудно не съесть его ужин, потому что ужин двухлетней давности должен быть восхитительным и расщепляться во рту на углеводы и сахар.И поэтому меня это действительно интересовало, и я хотел больше заниматься спортом, и я хотел быть более продуктивным на работе ».

О наградах

« Странность вознаграждений заключается в том, что мы на самом деле не знаем, что мы на самом деле жаждем ».

О духовности и привычках

« Когда [Анонимные Алкоголики] начали, у этого не было никаких научных оснований. На самом деле у АА нет научной основы. 12 шагов, которые в некотором роде знамениты? Причина, по которой их 12, в том, что парень, который их придумал — который написал их однажды вечером, сидя на своей кровати, — он выбрал их, потому что там 12 апостолов.Нет никакой реальной логики в том, как был разработан АА. Но причина того, почему AA работает, заключается в том, что это, по сути, большая машина для изменения привычек, связанных с потреблением алкоголя, и для того, чтобы дать людям новый распорядок, а не ходить в бар или пить. … Похоже, что это не сработает, если люди будут делать это самостоятельно. … В какой-то момент, если вы измените действительно укоренившееся поведение, у вас будет момент слабости. И в этот момент, если вы можете взглянуть через комнату и подумать: «Джим в некотором роде идиот. Думаю, я умнее Джима.Но Джим был трезв уже три года. И если Джим сможет это сделать, я определенно смогу это сделать, «это невероятно мощно».

Психология формирования привычки (и как ее взломать)

Привычки — это то, что отличает среднего лидера от великого. Мы можем утверждать, что талант — это самый важный фактор; мы можем спорить, как количество харизмы отличает их друг от друга. Тем не менее, если бы вы показали мне, что вы считали великим лидером, я могу показать вам привычки, которые сделали его / его великим. У великих лидеров есть отличные привычки и они умеют усердно трудиться.

Развитие хороших привычек — это тяжелый труд

В первые годы учебы в колледже я потратил много времени на обучение игре на трубе. Игра на трубе требовала времени и дисциплины. У меня был некоторый природный талант, но его недостаточно, чтобы скрыть свою неспособность. Мой учитель трубы был дисциплинированным человеком и, несомненно, обладал талантом. Для меня важна его трудовая этика. Он должен был быть одним из самых трудолюбивых наставников, с которыми мне посчастливилось работать.

Однажды днем ​​я был в его офисе, готовясь к еженедельным урокам игры на трубе.Пока я готовился, мои глаза осмотрели комнату и увидели, что цитаты были повсюду в его офисе. Мой взгляд остановился на одной цитате, которая навсегда изменила мое представление о моей игре. Это была цитата моего школьного тренера по баскетболу Тима Нотка, которая стала популярной благодаря профессиональным спортсменам Кевину Дюранту и Тиму Тебоу:

«Тяжелая работа лучше таланта, когда таланту не удается усердно работать».

Тяжелая работа важнее таланта. Ключ к успеху не в вашем таланте или способностях.Талант и способности необходимы, но они не являются главными факторами. Они второстепенные роли в рассказе, который вы пишете.

В конечном счете, упорный труд является ключом к вашему успеху. Хорошая рабочая этика создает импульс, который продвигает вас вперед к вашим целям.

Мотивация — не ответ

Сколько раз вы видели, как кто-то идет на конференцию, вдохновляется, а затем возвращается домой и ничего не делает?

Если бы мотивация была ответом, мир изменился бы в сотни раз.Тем не менее, когда мы выглядываем из дома или включаем новости, мы не видим утопического общества.

У нас есть тысячи людей, которые вдохновляются, но им не хватает трудовой этики, чтобы применить все, что они узнали. Снова и снова подкрадывается разочарование. Мы настолько мотивированы и вдохновлены тем, что видим, но не можем реализовать то, что могло бы изменить нашу жизнь.

Разочарование случается, когда разрыв между тем, что вы ожидаете быть правдой, становится больше. Мотивация имеет тенденцию создавать ожидания, не связанные с реальностью.Мы хотим покорить мир, но не можем отказаться от Netflix достаточно долго, чтобы сделать это.

Мотивация — это не ответ, а тяжелая работа — это ответ. Хорошие привычки и распорядок дня, которые приводят к успеху, являются побочными продуктами сильной трудовой этики. Привычки и распорядки, которые мы создаем и которым следуем, являются фундаментом, на котором мы строим успешную жизнь.

Как усердно работать, работая умнее

Вот 4 распорядка, которые помогут вам научиться усердно работать и достигать краткосрочных и долгосрочных целей.

1. Определите, как выглядит выигрыш

В футболе игрок, который выходит в зачетную зону, получает очки. В футболе игрок забивает мяч ногой в сетку и забивает. Хоккей, лакросс и баскетбол — это одно и то же. Игрок берет объект и перемещает его в обозначенную область, чтобы набрать очки. Команда, набравшая наибольшее количество очков, побеждает в игре.

Почему мы можем определить, как выглядит победа в спорте, но не можем этого сделать в нашем руководстве, в нашем бизнесе или дома?

Учиться усердно работать, не ставя цели, бесполезно.Безумие усердно работать, не имея четкого направления для размещения своей энергии. Я бы сказал, что определение победы — одна из самых важных процедур, которые может выполнять лидер. Определение победы отделяет поверхностную деятельность от значимой.

Когда я определяю победу, я знаю линию ворот, которую мне нужно пересечь. Зная, где находится линия цели, я узнаю, что мне нужно предпринять, чтобы ее пересечь. Не имея четкого направления, я крутю колеса в надежде, что доберусь до пункта назначения, который не определил.Это все равно, что запрашивать маршрут у GPS, но не ввести пункт назначения.

4 шага для определения выигрыша

• Знайте желаемый результат.
• Объявляйте результат в конкретных, содержательных терминах.
• Запишите результат.
• Установите в своем списке занятий только то, что будет способствовать достижению ваших целей.

Позвольте привести пример. 15 лет назад я начал говорить профессионально. Как молодой и наивный оратор, я думал, что победа означает, что я должен получить реакцию аудитории.Если они аплодировали, улыбались или плакали, я считал себя победителем. Проблема заключалась в том, что я не понимал, как выглядит победа. Как опытный оратор, мои победы выглядят иначе.

На сегодняшний день, когда я говорю, я не ищу каких-либо эмоциональных реакций со стороны аудитории. Я выиграю, если и только если я четко изложу свою точку зрения, чтобы любой, кто слышал выступление, мог принять ее и применить в своей жизни в тот день. Вот как я определяю победу, когда говорю сейчас.

Создайте привычку объявлять победу.Когда вы это сделаете, вы увидите, что ваша продуктивность взлетит и ваша поддержка возрастет. Сочетание этики трудолюбия с мудрыми решениями приводит к победе. Перестаньте быть мышью на колесе, которое никуда не денется, и начните быть капитаном своего флота.

2. Оцените свою активность

Не вся деятельность одинакова. Есть вещи, которые вы должны сделать, и то, что мы можем отдать или удалить. Самая большая проблема для лидера — понять разницу. Понимание того, какая деятельность является занятой, а какая миссионерской, имеет решающее значение.

Нам нужно не только научиться оценивать свою деятельность, но и сделать это основной рутиной в нашем арсенале успеха. Прекратите так много работать над всем и начните учиться усердно работать над правильными вещами.

Не каждое занятие поможет вам продвинуться вперед. На самом деле, вам никогда не суждено было делать все самостоятельно! Как только мы перестанем пытаться быть мучениками в нашем руководстве, мы сможем начать думать о том, как избавиться от проблем с помощью делегирования.

Исходя из ящика Эйзенхауэра, мы обращаем внимание на 4 вещи, решая, какие виды деятельности являются важными:

• Сделать сейчас
• Сделать это позже
• Передать другому лицу
• Удалить

Сильные вопросы — это способ узнать, является ли действие правильным или нет:

• Движет ли меня эта деятельность к моим целям или от них?
• Обязательно ли мне выполнять это задание или я могу передать это задание кому-нибудь другому?
• Это мероприятие должно быть прямо сейчас или его можно запланировать на более поздние даты?
• Нужно ли вообще выполнять это действие?

Оценка того, чем вы занимаетесь, должна быть повседневной рутиной.Умение усердно работать должно способствовать прогрессу. Наличие системы оценки и распорядка поможет.

3. Расставьте приоритеты в календаре

Если бы вы показали мне свой календарь, я мог бы показать вам, почему вы не продвинулись дальше. Когда вам не хватает рутины вносить что-то в свой календарь, происходят две вещи.

Во-первых, то, чего нет в вашем календаре, не делается.

Это простая истина, которую часто упускают из виду. В вашем календаре есть сила изменить вашу жизнь.Тем не менее, мы не используем наши календари в полной мере.

«Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените то, что делаете ежедневно. Секрет вашего успеха кроется в вашем распорядке дня ». -Джон К. Максвелл

Кроме того, если вы не отмечаете свои действия в своем календаре, вы оставляете его открытым для других.

«Ключ не в том, чтобы расставлять приоритеты в вашем расписании, а в том, чтобы планировать свои приоритеты». -Стивен Кови

Наличие в вашей жизни распорядка, в котором вы ставите вещи в свой календарь, имеет решающее значение для вашего успеха.Это не рутина, которую нельзя игнорировать.

Пора вывести ваше лидерство и бизнес на новый уровень. Пришло время занести в календарь свои распорядки дня вместе со своими приоритетами.

4. Размышляйте о своем дне и планируйте следующий

Все мы занимаемся утренним распорядком. Как бы это ни выглядело для вас, утром должен быть распорядок, который настраивает вас на успех.

Тяжелая работа начинается утром, когда ноги касаются земли.Создание привычки побеждать начинается с первого дела, которое вы делаете этим утром. Если вы выиграете свое утро, вы выиграете и свой день.

Но как часто вы слышали, как люди говорят о вечернем распорядке? Завтра выиграно за день до того, как это произойдет. Когда вы не можете спланировать свой день, вы можете направить свои усилия не на то, что нужно. Рут заменяет рутину. Нерешительность заменяет решительность. Потери заменяют победы. Уныние ослабит ваш импульс и увеличит шансы откладывать дела на потом.Поэтому мы составили расписание накануне вечером.

«Каждое сражение выиграно или проиграно еще до того, как оно началось». -Сун Цзы

Упорный труд не обязательно должен быть тяжелым. От вас не потребуется много усилий, чтобы научиться усердно работать, если вы работаете с умом. Наличие времени, когда вы размышляете над днем ​​и расставляете приоритеты, является решающим фактором.

Используйте эти вопросы, чтобы поразмышлять о своем дне:

• Что прошло хорошо?
• Что пошло не так?
• Что я могу изменить?
• Что мне нужно, чтобы начать делать?
• Что мне нужно прекратить делать?

Итог

Путешествовать по жизни — тяжелая работа.Тем не менее, работа не должна быть тяжелой, если вы работаете умнее. Когда вы создаете процедуры, поддерживающие вашу миссию, вы добиваетесь победы. Усердно работая, умный подход склонит чашу весов в нашу пользу.

Легенда бокса Джо Фрейзер сказал:

«Чемпионы не на ринге; там их просто узнают ».

Чемпионы проделали тяжелую работу за кулисами. Мир признал их чемпионом, когда они увидели результаты упорного труда. Прямо сейчас вы делаете работу по созданию в себе чемпиона.

Эта работа — наведение порядка в ваших распорядках, потому что теперь вы знаете, что успех проистекает из ваших повседневных распорядков. Если вы не добиваетесь желаемого успеха, то пора что-то изменить.

Подробнее о создании здорового распорядка дня

Изображение предоставлено Zan через unsplash.com

Психология формирования привычки (и как ее взломать)

Привычки — это то, что отличает среднего лидера от великого. Мы можем утверждать, что талант — это самый важный фактор; мы можем спорить, как количество харизмы отличает их друг от друга.Тем не менее, если бы вы показали мне, что вы считали великим лидером, я могу показать вам привычки, которые сделали его / его великим. У великих лидеров есть отличные привычки и они умеют усердно трудиться.

Развитие хороших привычек — это тяжелый труд

В первые годы учебы в колледже я потратил много времени на обучение игре на трубе. Игра на трубе требовала времени и дисциплины. У меня был некоторый природный талант, но его недостаточно, чтобы скрыть свою неспособность. Мой учитель трубы был дисциплинированным человеком и, несомненно, обладал талантом.Для меня важна его трудовая этика. Он должен был быть одним из самых трудолюбивых наставников, с которыми мне посчастливилось работать.

Однажды днем ​​я был в его офисе, готовясь к еженедельным урокам игры на трубе. Пока я готовился, мои глаза осмотрели комнату и увидели, что цитаты были повсюду в его офисе. Мой взгляд остановился на одной цитате, которая навсегда изменила мое представление о моей игре. Это была цитата моего школьного тренера по баскетболу Тима Нотка, которая стала популярной благодаря профессиональным спортсменам Кевину Дюранту и Тиму Тебоу:

«Тяжелая работа лучше таланта, когда таланту не удается усердно работать.”

Тяжелая работа важнее таланта. Ключ к успеху не в вашем таланте или способностях. Талант и способности необходимы, но они не являются главными факторами. Они второстепенные роли в рассказе, который вы пишете.

В конечном счете, упорный труд является ключом к вашему успеху. Хорошая рабочая этика создает импульс, который продвигает вас вперед к вашим целям.

Мотивация — не ответ

Сколько раз вы видели, как кто-то идет на конференцию, вдохновляется, а затем возвращается домой и ничего не делает?

Если бы мотивация была ответом, мир изменился бы в сотни раз.Тем не менее, когда мы выглядываем из дома или включаем новости, мы не видим утопического общества.

У нас есть тысячи людей, которые вдохновляются, но им не хватает трудовой этики, чтобы применить все, что они узнали. Снова и снова подкрадывается разочарование. Мы настолько мотивированы и вдохновлены тем, что видим, но не можем реализовать то, что могло бы изменить нашу жизнь.

Разочарование случается, когда разрыв между тем, что вы ожидаете быть правдой, становится больше. Мотивация имеет тенденцию создавать ожидания, не связанные с реальностью.Мы хотим покорить мир, но не можем отказаться от Netflix достаточно долго, чтобы сделать это.

Мотивация — это не ответ, а тяжелая работа — это ответ. Хорошие привычки и распорядок дня, которые приводят к успеху, являются побочными продуктами сильной трудовой этики. Привычки и распорядки, которые мы создаем и которым следуем, являются фундаментом, на котором мы строим успешную жизнь.

Как усердно работать, работая умнее

Вот 4 распорядка, которые помогут вам научиться усердно работать и достигать краткосрочных и долгосрочных целей.

1. Определите, как выглядит выигрыш

В футболе игрок, который выходит в зачетную зону, получает очки. В футболе игрок забивает мяч ногой в сетку и забивает. Хоккей, лакросс и баскетбол — это одно и то же. Игрок берет объект и перемещает его в обозначенную область, чтобы набрать очки. Команда, набравшая наибольшее количество очков, побеждает в игре.

Почему мы можем определить, как выглядит победа в спорте, но не можем этого сделать в нашем руководстве, в нашем бизнесе или дома?

Учиться усердно работать, не ставя цели, бесполезно.Безумие усердно работать, не имея четкого направления для размещения своей энергии. Я бы сказал, что определение победы — одна из самых важных процедур, которые может выполнять лидер. Определение победы отделяет поверхностную деятельность от значимой.

Когда я определяю победу, я знаю линию ворот, которую мне нужно пересечь. Зная, где находится линия цели, я узнаю, что мне нужно предпринять, чтобы ее пересечь. Не имея четкого направления, я крутю колеса в надежде, что доберусь до пункта назначения, который не определил.Это все равно, что запрашивать маршрут у GPS, но не ввести пункт назначения.

4 шага для определения выигрыша

• Знайте желаемый результат.
• Объявляйте результат в конкретных, содержательных терминах.
• Запишите результат.
• Установите в своем списке занятий только то, что будет способствовать достижению ваших целей.

Позвольте привести пример. 15 лет назад я начал говорить профессионально. Как молодой и наивный оратор, я думал, что победа означает, что я должен получить реакцию аудитории.Если они аплодировали, улыбались или плакали, я считал себя победителем. Проблема заключалась в том, что я не понимал, как выглядит победа. Как опытный оратор, мои победы выглядят иначе.

На сегодняшний день, когда я говорю, я не ищу каких-либо эмоциональных реакций со стороны аудитории. Я выиграю, если и только если я четко изложу свою точку зрения, чтобы любой, кто слышал выступление, мог принять ее и применить в своей жизни в тот день. Вот как я определяю победу, когда говорю сейчас.

Создайте привычку объявлять победу.Когда вы это сделаете, вы увидите, что ваша продуктивность взлетит и ваша поддержка возрастет. Сочетание этики трудолюбия с мудрыми решениями приводит к победе. Перестаньте быть мышью на колесе, которое никуда не денется, и начните быть капитаном своего флота.

2. Оцените свою активность

Не вся деятельность одинакова. Есть вещи, которые вы должны сделать, и то, что мы можем отдать или удалить. Самая большая проблема для лидера — понять разницу. Понимание того, какая деятельность является занятой, а какая миссионерской, имеет решающее значение.

Нам нужно не только научиться оценивать свою деятельность, но и сделать это основной рутиной в нашем арсенале успеха. Прекратите так много работать над всем и начните учиться усердно работать над правильными вещами.

Не каждое занятие поможет вам продвинуться вперед. На самом деле, вам никогда не суждено было делать все самостоятельно! Как только мы перестанем пытаться быть мучениками в нашем руководстве, мы сможем начать думать о том, как избавиться от проблем с помощью делегирования.

Исходя из ящика Эйзенхауэра, мы обращаем внимание на 4 вещи, решая, какие виды деятельности являются важными:

• Сделать сейчас
• Сделать это позже
• Передать другому лицу
• Удалить

Сильные вопросы — это способ узнать, является ли действие правильным или нет:

• Движет ли меня эта деятельность к моим целям или от них?
• Обязательно ли мне выполнять это задание или я могу передать это задание кому-нибудь другому?
• Это мероприятие должно быть прямо сейчас или его можно запланировать на более поздние даты?
• Нужно ли вообще выполнять это действие?

Оценка того, чем вы занимаетесь, должна быть повседневной рутиной.Умение усердно работать должно способствовать прогрессу. Наличие системы оценки и распорядка поможет.

3. Расставьте приоритеты в календаре

Если бы вы показали мне свой календарь, я мог бы показать вам, почему вы не продвинулись дальше. Когда вам не хватает рутины вносить что-то в свой календарь, происходят две вещи.

Во-первых, то, чего нет в вашем календаре, не делается.

Это простая истина, которую часто упускают из виду. В вашем календаре есть сила изменить вашу жизнь.Тем не менее, мы не используем наши календари в полной мере.

«Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените то, что делаете ежедневно. Секрет вашего успеха кроется в вашем распорядке дня ». -Джон К. Максвелл

Кроме того, если вы не отмечаете свои действия в своем календаре, вы оставляете его открытым для других.

«Ключ не в том, чтобы расставлять приоритеты в вашем расписании, а в том, чтобы планировать свои приоритеты». -Стивен Кови

Наличие в вашей жизни распорядка, в котором вы ставите вещи в свой календарь, имеет решающее значение для вашего успеха.Это не рутина, которую нельзя игнорировать.

Пора вывести ваше лидерство и бизнес на новый уровень. Пришло время занести в календарь свои распорядки дня вместе со своими приоритетами.

4. Размышляйте о своем дне и планируйте следующий

Все мы занимаемся утренним распорядком. Как бы это ни выглядело для вас, утром должен быть распорядок, который настраивает вас на успех.

Тяжелая работа начинается утром, когда ноги касаются земли.Создание привычки побеждать начинается с первого дела, которое вы делаете этим утром. Если вы выиграете свое утро, вы выиграете и свой день.

Но как часто вы слышали, как люди говорят о вечернем распорядке? Завтра выиграно за день до того, как это произойдет. Когда вы не можете спланировать свой день, вы можете направить свои усилия не на то, что нужно. Рут заменяет рутину. Нерешительность заменяет решительность. Потери заменяют победы. Уныние ослабит ваш импульс и увеличит шансы откладывать дела на потом.Поэтому мы составили расписание накануне вечером.

«Каждое сражение выиграно или проиграно еще до того, как оно началось». -Сун Цзы

Упорный труд не обязательно должен быть тяжелым. От вас не потребуется много усилий, чтобы научиться усердно работать, если вы работаете с умом. Наличие времени, когда вы размышляете над днем ​​и расставляете приоритеты, является решающим фактором.

Используйте эти вопросы, чтобы поразмышлять о своем дне:

• Что прошло хорошо?
• Что пошло не так?
• Что я могу изменить?
• Что мне нужно, чтобы начать делать?
• Что мне нужно прекратить делать?

Итог

Путешествовать по жизни — тяжелая работа.Тем не менее, работа не должна быть тяжелой, если вы работаете умнее. Когда вы создаете процедуры, поддерживающие вашу миссию, вы добиваетесь победы. Усердно работая, умный подход склонит чашу весов в нашу пользу.

Легенда бокса Джо Фрейзер сказал:

«Чемпионы не на ринге; там их просто узнают ».

Чемпионы проделали тяжелую работу за кулисами. Мир признал их чемпионом, когда они увидели результаты упорного труда. Прямо сейчас вы делаете работу по созданию в себе чемпиона.

Эта работа — наведение порядка в ваших распорядках, потому что теперь вы знаете, что успех проистекает из ваших повседневных распорядков. Если вы не добиваетесь желаемого успеха, то пора что-то изменить.

Подробнее о создании здорового распорядка дня

Изображение предоставлено Zan через unsplash.com

Психология формирования привычки (и как ее взломать)

Привычки — это то, что отличает среднего лидера от великого. Мы можем утверждать, что талант — это самый важный фактор; мы можем спорить, как количество харизмы отличает их друг от друга.Тем не менее, если бы вы показали мне, что вы считали великим лидером, я могу показать вам привычки, которые сделали его / его великим. У великих лидеров есть отличные привычки и они умеют усердно трудиться.

Развитие хороших привычек — это тяжелый труд

В первые годы учебы в колледже я потратил много времени на обучение игре на трубе. Игра на трубе требовала времени и дисциплины. У меня был некоторый природный талант, но его недостаточно, чтобы скрыть свою неспособность. Мой учитель трубы был дисциплинированным человеком и, несомненно, обладал талантом.Для меня важна его трудовая этика. Он должен был быть одним из самых трудолюбивых наставников, с которыми мне посчастливилось работать.

Однажды днем ​​я был в его офисе, готовясь к еженедельным урокам игры на трубе. Пока я готовился, мои глаза осмотрели комнату и увидели, что цитаты были повсюду в его офисе. Мой взгляд остановился на одной цитате, которая навсегда изменила мое представление о моей игре. Это была цитата моего школьного тренера по баскетболу Тима Нотка, которая стала популярной благодаря профессиональным спортсменам Кевину Дюранту и Тиму Тебоу:

«Тяжелая работа лучше таланта, когда таланту не удается усердно работать.”

Тяжелая работа важнее таланта. Ключ к успеху не в вашем таланте или способностях. Талант и способности необходимы, но они не являются главными факторами. Они второстепенные роли в рассказе, который вы пишете.

В конечном счете, упорный труд является ключом к вашему успеху. Хорошая рабочая этика создает импульс, который продвигает вас вперед к вашим целям.

Мотивация — не ответ

Сколько раз вы видели, как кто-то идет на конференцию, вдохновляется, а затем возвращается домой и ничего не делает?

Если бы мотивация была ответом, мир изменился бы в сотни раз.Тем не менее, когда мы выглядываем из дома или включаем новости, мы не видим утопического общества.

У нас есть тысячи людей, которые вдохновляются, но им не хватает трудовой этики, чтобы применить все, что они узнали. Снова и снова подкрадывается разочарование. Мы настолько мотивированы и вдохновлены тем, что видим, но не можем реализовать то, что могло бы изменить нашу жизнь.

Разочарование случается, когда разрыв между тем, что вы ожидаете быть правдой, становится больше. Мотивация имеет тенденцию создавать ожидания, не связанные с реальностью.Мы хотим покорить мир, но не можем отказаться от Netflix достаточно долго, чтобы сделать это.

Мотивация — это не ответ, а тяжелая работа — это ответ. Хорошие привычки и распорядок дня, которые приводят к успеху, являются побочными продуктами сильной трудовой этики. Привычки и распорядки, которые мы создаем и которым следуем, являются фундаментом, на котором мы строим успешную жизнь.

Как усердно работать, работая умнее

Вот 4 распорядка, которые помогут вам научиться усердно работать и достигать краткосрочных и долгосрочных целей.

1. Определите, как выглядит выигрыш

В футболе игрок, который выходит в зачетную зону, получает очки. В футболе игрок забивает мяч ногой в сетку и забивает. Хоккей, лакросс и баскетбол — это одно и то же. Игрок берет объект и перемещает его в обозначенную область, чтобы набрать очки. Команда, набравшая наибольшее количество очков, побеждает в игре.

Почему мы можем определить, как выглядит победа в спорте, но не можем этого сделать в нашем руководстве, в нашем бизнесе или дома?

Учиться усердно работать, не ставя цели, бесполезно.Безумие усердно работать, не имея четкого направления для размещения своей энергии. Я бы сказал, что определение победы — одна из самых важных процедур, которые может выполнять лидер. Определение победы отделяет поверхностную деятельность от значимой.

Когда я определяю победу, я знаю линию ворот, которую мне нужно пересечь. Зная, где находится линия цели, я узнаю, что мне нужно предпринять, чтобы ее пересечь. Не имея четкого направления, я крутю колеса в надежде, что доберусь до пункта назначения, который не определил.Это все равно, что запрашивать маршрут у GPS, но не ввести пункт назначения.

4 шага для определения выигрыша

• Знайте желаемый результат.
• Объявляйте результат в конкретных, содержательных терминах.
• Запишите результат.
• Установите в своем списке занятий только то, что будет способствовать достижению ваших целей.

Позвольте привести пример. 15 лет назад я начал говорить профессионально. Как молодой и наивный оратор, я думал, что победа означает, что я должен получить реакцию аудитории.Если они аплодировали, улыбались или плакали, я считал себя победителем. Проблема заключалась в том, что я не понимал, как выглядит победа. Как опытный оратор, мои победы выглядят иначе.

На сегодняшний день, когда я говорю, я не ищу каких-либо эмоциональных реакций со стороны аудитории. Я выиграю, если и только если я четко изложу свою точку зрения, чтобы любой, кто слышал выступление, мог принять ее и применить в своей жизни в тот день. Вот как я определяю победу, когда говорю сейчас.

Создайте привычку объявлять победу.Когда вы это сделаете, вы увидите, что ваша продуктивность взлетит и ваша поддержка возрастет. Сочетание этики трудолюбия с мудрыми решениями приводит к победе. Перестаньте быть мышью на колесе, которое никуда не денется, и начните быть капитаном своего флота.

2. Оцените свою активность

Не вся деятельность одинакова. Есть вещи, которые вы должны сделать, и то, что мы можем отдать или удалить. Самая большая проблема для лидера — понять разницу. Понимание того, какая деятельность является занятой, а какая миссионерской, имеет решающее значение.

Нам нужно не только научиться оценивать свою деятельность, но и сделать это основной рутиной в нашем арсенале успеха. Прекратите так много работать над всем и начните учиться усердно работать над правильными вещами.

Не каждое занятие поможет вам продвинуться вперед. На самом деле, вам никогда не суждено было делать все самостоятельно! Как только мы перестанем пытаться быть мучениками в нашем руководстве, мы сможем начать думать о том, как избавиться от проблем с помощью делегирования.

Исходя из ящика Эйзенхауэра, мы обращаем внимание на 4 вещи, решая, какие виды деятельности являются важными:

• Сделать сейчас
• Сделать это позже
• Передать другому лицу
• Удалить

Сильные вопросы — это способ узнать, является ли действие правильным или нет:

• Движет ли меня эта деятельность к моим целям или от них?
• Обязательно ли мне выполнять это задание или я могу передать это задание кому-нибудь другому?
• Это мероприятие должно быть прямо сейчас или его можно запланировать на более поздние даты?
• Нужно ли вообще выполнять это действие?

Оценка того, чем вы занимаетесь, должна быть повседневной рутиной.Умение усердно работать должно способствовать прогрессу. Наличие системы оценки и распорядка поможет.

3. Расставьте приоритеты в календаре

Если бы вы показали мне свой календарь, я мог бы показать вам, почему вы не продвинулись дальше. Когда вам не хватает рутины вносить что-то в свой календарь, происходят две вещи.

Во-первых, то, чего нет в вашем календаре, не делается.

Это простая истина, которую часто упускают из виду. В вашем календаре есть сила изменить вашу жизнь.Тем не менее, мы не используем наши календари в полной мере.

«Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените то, что делаете ежедневно. Секрет вашего успеха кроется в вашем распорядке дня ». -Джон К. Максвелл

Кроме того, если вы не отмечаете свои действия в своем календаре, вы оставляете его открытым для других.

«Ключ не в том, чтобы расставлять приоритеты в вашем расписании, а в том, чтобы планировать свои приоритеты». -Стивен Кови

Наличие в вашей жизни распорядка, в котором вы ставите вещи в свой календарь, имеет решающее значение для вашего успеха.Это не рутина, которую нельзя игнорировать.

Пора вывести ваше лидерство и бизнес на новый уровень. Пришло время занести в календарь свои распорядки дня вместе со своими приоритетами.

4. Размышляйте о своем дне и планируйте следующий

Все мы занимаемся утренним распорядком. Как бы это ни выглядело для вас, утром должен быть распорядок, который настраивает вас на успех.

Тяжелая работа начинается утром, когда ноги касаются земли.Создание привычки побеждать начинается с первого дела, которое вы делаете этим утром. Если вы выиграете свое утро, вы выиграете и свой день.

Но как часто вы слышали, как люди говорят о вечернем распорядке? Завтра выиграно за день до того, как это произойдет. Когда вы не можете спланировать свой день, вы можете направить свои усилия не на то, что нужно. Рут заменяет рутину. Нерешительность заменяет решительность. Потери заменяют победы. Уныние ослабит ваш импульс и увеличит шансы откладывать дела на потом.Поэтому мы составили расписание накануне вечером.

«Каждое сражение выиграно или проиграно еще до того, как оно началось». -Сун Цзы

Упорный труд не обязательно должен быть тяжелым. От вас не потребуется много усилий, чтобы научиться усердно работать, если вы работаете с умом. Наличие времени, когда вы размышляете над днем ​​и расставляете приоритеты, является решающим фактором.

Используйте эти вопросы, чтобы поразмышлять о своем дне:

• Что прошло хорошо?
• Что пошло не так?
• Что я могу изменить?
• Что мне нужно, чтобы начать делать?
• Что мне нужно прекратить делать?

Итог

Путешествовать по жизни — тяжелая работа.Тем не менее, работа не должна быть тяжелой, если вы работаете умнее. Когда вы создаете процедуры, поддерживающие вашу миссию, вы добиваетесь победы. Усердно работая, умный подход склонит чашу весов в нашу пользу.

Легенда бокса Джо Фрейзер сказал:

«Чемпионы не на ринге; там их просто узнают ».

Чемпионы проделали тяжелую работу за кулисами. Мир признал их чемпионом, когда они увидели результаты упорного труда. Прямо сейчас вы делаете работу по созданию в себе чемпиона.

Эта работа — наведение порядка в ваших распорядках, потому что теперь вы знаете, что успех проистекает из ваших повседневных распорядков. Если вы не добиваетесь желаемого успеха, то пора что-то изменить.

Подробнее о создании здорового распорядка дня

Изображение предоставлено Zan через unsplash.com

Психология привычек: как сформировать привычки (и сделать их закрепленными)

«Мужик, мне не терпится закончить тренировку, чтобы пойти домой и поужинать.”

Думаю, что часто в часовых поездках с работы в спортзал. Обед был шесть часов назад, когда я добрался до раздевалки, и мне понадобится еще два часа, чтобы тренироваться, сауна, душ и идти домой.

Сначала может показаться, что я жалуюсь или что тренировка — это утомительно. Но присмотритесь; заявление важно из-за того, чем оно не является.

Это очень легко могло быть «Я устал и голоден. Я просто пойду прямо домой.

По большей части я люблю заниматься спортом, и быть в форме — это потрясающе.Но, как и любой другой, бывают дни, когда я чувствую себя усталым, голодным, сварливым и вообще ленивым.

И я до сих пор тренируюсь в те дни.

И снова первое утверждение: «Мне не терпится закончить тренировку, чтобы вернуться домой и поужинать». Хотя это может показаться жалобой, , предполагается, что я буду работать над . Идея пропустить тренировку даже не приходит мне в голову.

Я не всегда был таким. Раньше я использовал все предлоги, описанные в книге, чтобы не ходить в спортзал.Я был слишком голоден, слишком устал, или у меня совершенно определенно внезапно появилась новая изнурительная травма.

Переход к автоматическим тренировкам потребовал времени, но это произошло. Это произошло потому, что я начал ценить психологию привычек. Это произошло потому, что я больше исследовал, как сделать что-то привычным в долгосрочной перспективе.

И затем применил это для формирования привычек.

Прежде чем я узнал об этом, я оказался в спортзале. В этой статье я хочу разобрать психологию привычек, используя исследования и реальные примеры, демонстрирующие, как сделать что-то устойчивой привычкой.

К концу вы поймете ключевые компоненты того, как сделать что-то привычным. У вас также будут реальные, повседневные примеры принципов психологии привычек и все, что вам нужно для формирования собственных привычек.

Важно знать, как сформировать привычку (по Аристотелю)

Одна из моих любимых цитат: «Совершенство — это не действие, а привычка». Фактически, объедините эту цитату с цитатой W.H. Оден («Рутина в умном человеке — признак честолюбия.”), И вы получите название этого сайта.

Порядок и привычки — это ключ к последовательности, которая является ключом к достижению целей. Поэтому важно знать, как сформировать привычку.

Я открыто заявляю о своей неприязни к идее «просто делай это» и к идее индустрии упражнений о том, что упражнения — отстой.

Независимо от того, связано ли формирование вашей привычки с упражнениями или чем-то еще (бизнес, письмо, дружба, отношения и т. Д.), Совершенство и успех на самом деле являются лишь результатом ваших глубоко укоренившихся привычек.Понимание психологии привычек может помочь вам изменить их.

Вам не нужно поднимать 4 часа или писать 200 страниц каждый день. Если вы хотите использовать привычки, чтобы изменить свою жизнь, ваша способность всегда делать что-то, даже что-то маленькое будет двигать вас вперед.

Если вы хотите знать, как формировать привычки, важно понимать, что они собой представляют. А чем они не являются. Привычки — это не просто « то, что вы делаете каждый день» .”

Когда большинство людей думают о привычке, они думают «то, что вы делаете каждый день». Если вы пытались создать «привычку» к упражнениям, вы могли бы поставить цель выполнять определенное количество подходов / повторений, пробегать определенную дистанцию ​​или тренироваться в течение определенного количества времени каждый день.

Если вы пытаетесь выработать привычку писать, вы можете ориентироваться на определенное количество страниц или слов в день. Если бы вы пытались подключиться к сети, вы могли бы отправлять определенное количество писем в день.

Это правда, что привычки — это часто повторяющееся поведение, и подход «Х в день» не является автоматически плохим, но просто делать что-то регулярно недостаточно, чтобы сформировать привычку.

Потому что не так работает психология привычек.

---

Если вам нужна помощь в составлении плана игры по выработке привычки, я собрал бесплатное руководство, которое поможет вам. Просто дайте мне знать, куда его отправить.

Отправьте мне руководство

(Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 Motivation Tips, на тот случай, если вам понадобится дополнительный импульс)

---

Вы когда-нибудь чувствовали, что должны «заставить себя» что-то сделать? Вы когда-нибудь откладывали свою повседневную деятельность на более поздний день, даже если в конце концов все-таки справились? Вот как вы понимаете, что на самом деле у вас нет привычки — у вас есть ответственность, у вас есть ноющая задача.

Психология привычек может это исправить.

Понимание психологии привычек: что такое привычка?

Если вы хотите знать, как формировать привычки, вам нужно понять, что они из себя представляют. Это означает понимание психологии привычек, знание того, как привычки формируются.

Я знаю, что рискую показаться назойливым учителем в первый день занятий (например, «что такое такое история ?»), Поэтому, если вы хотите перейти к концу этого раздела, продолжайте.

Я думаю, что понимание психологического определения привычки важно для общей психологии привычек (и того, как формировать привычки), но я буду краток.

Обещаю, что не буду этого делать.

Одно из самых популярных исследований психологии привычек [1] ​​показало, что формирование привычки занимает в среднем 66 дней (подробнее об этом позже). В интервью UCL News исследователи этого исследования определили привычки:

«Привычки — это действия, которые выполняются автоматически, потому что они часто выполнялись в прошлом. Это повторение создает мысленную ассоциацию между ситуацией (сигналом) и действием (поведением), что означает, что при обнаружении сигнала поведение выполняется автоматически.Автоматичность имеет ряд компонентов, одна из которых — недостаток мышления ».

Исследователи согласны с тем, что привычки — это действия, которые вы делаете много, и отсюда идея о том, что привычка — это то, что вы делаете каждый день.

Но обратите внимание на другие факторы, которые должны присутствовать, чтобы сформировать привычку. Повторение создает связь между ситуацией и поведением.

Согласно этому определению, вам не обязательно делать что-то каждый день, чтобы это стало привычкой. Когда вы попадаете в определенную ситуацию, вы автоматически делаете определенные действия. Это привычка, что объясняется психологией привычек.

Когда я тренируюсь после работы, мне никогда не приходит в голову мысль о том, чтобы не пойти в спортзал. Ситуация и частота действия делают его автоматическим. Вот почему я думаю: «Мне не терпится закончить эту тренировку, чтобы вернуться домой и поужинать».

По сути, есть несколько флажков, которые нужно проверить, прежде чем вы сможете назвать что-то привычкой, в соответствии с психологией привычек.Чтобы стать привычкой, действие должно:

• Встречаются регулярно
• Будьте готовы к ситуации или чему-то в вашем окружении
• Происходит без мысли.

В своей книге The Power of Habit Чарльз Дахигг суммирует большую часть литературы по формированию привычки в виде аналогичного набора шагов. В модели Дахигга привычка состоит из трех компонентов:

1. Кий
2. Действие
3. Награда

С таким пониманием того, как формируются привычки, легко увидеть, что выполнение X отжиманий в день на самом деле не так продуктивно само по себе.Если вместо этого вы можете настроить среду так, чтобы отжимания выполнялись автоматически, вы добьетесь гораздо большего успеха.

Чтобы дать определение привычке одним предложением: Привычка — это действие, которое вы делаете часто и автоматически в ответ на что-то в вашем окружении.

С таким определением вы можете создать среду, которая запускает и вознаграждает ваши привычки.

Я считаю эту модель полезной, поэтому буду использовать ее в качестве основы для дальнейшей работы в этой статье.Мы узнаем, как формировать привычки, глядя на то, какие сигналы, действия и награды наиболее эффективны. Для этого мы воспользуемся личным опытом и первичными исследованиями психологии привычек, чтобы ответить на вопрос: откуда берутся привычки?

Не заблуждайтесь: ответ о том, как формировать привычки, основан на психологии привычек. Но сначала нам нужно решить, что это за привычки.

Выбор правильных действий: какие привычки ведут к успеху

Действия — это то, где большинство людей начинают и заканчивают.Большинство людей решают: «Хорошо, я буду заниматься X раз в неделю» или «Я буду писать по 3 страницы в день», а затем уходят и пытаются делать эти вещи.

Но не так можно сформировать привычки, которые сделают вас успешными.

Скорее всего, у вас уже есть представление о том, какое действие вы хотите превратить в привычку. Но сделайте паузу на мгновение и посмотрите на свою более крупную цель. Какая ваша идеальная конечная точка? Какого грандиозного видения вы пытаетесь достичь?

Без ответа на эти вопросы вы не сможете понять, какие привычки приводят к успеху.

Не всем нравится идея «постановки целей». Многие люди хотят сразу же приступить к неуправляемым действиям. Эти люди, скорее всего, перегорят.

Создатель

Dilbert Скотт Адамс смело заявляет, что «у проигравших есть цели, у победителей есть системы», но ключевая ценность постановки целей (в контексте выработки привычек) состоит в том, что ваши цели говорят вам, какую систему создать .

Джеймс Клир, писатель, который применяет психологию привычек к различным целям формирования привычек, формулирует это аналогичным образом:

«Если бы вы полностью игнорировали свои цели и сосредоточились только на своей системе, вы все равно добились бы результатов?»

Вы же не хотите в конечном итоге стать человеком-машиной Руба Голдберга, тратя много усилий для получения крошечных результатов.

через GIPHY

Вот почему четкие цели важны, если вам интересно, как сформировать привычку.

Легко придумать случайный набор действий, которые нужно выполнять каждый день; вам нужно убедиться, что выбранный вами набор продвигает вас в направлении вашего окончательного видения.

Вам нужно знать, какие привычки делают вас успешными.

Исследования показывают, что цели не только мешают вам крутиться и двигаться в никуда, но и помогают достичь большего [2], помогая прилагать больше усилий и сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе [3].

Вы пытаетесь выработать привычки, которые помогут похудеть? Привычки заменить выпивку? Привычки, помогающие бросить курить? Привычки худого человека? Привычки здорового человека? Привычки, которые помогут вам продвинуться по карьерной лестнице или построить бизнес?

Поставьте перед собой конкретную цель, чтобы выяснить, какие привычки приводят к успеху.

Также обратите внимание: когда вы намереваетесь изменить привычку, возникает соблазн предпринять масштабные и масштабные действия. Охладите свои форсунки.

Вы только начинаете. Вы, вероятно, не собираетесь заниматься по 2 часа в день или писать по 10 страниц.Возможно, вы сможете сделать 10 отжиманий или написать 100 слов.

Как только привычка сформировалась, вы можете ее масштабировать. Но начнем с малого.

Выбор сигналов: как формировать привычки

Каждое утро я прихожу в офис, снимаю куртку и иду к кофеварке. Я беру (черный) кофе, сажусь, откидываюсь назад (мой стул откидывается) и приступаю к работе.

Я не принимаю решение пить кофе каждое утро. Вместо этого из-за моего окружения и сигналов вокруг меня я делаю это автоматически.

через GIPHY

В этом примере на самом деле есть несколько различных психологических сигналов , которые определяют мое поведение.

Сделайте паузу, прежде чем двигаться дальше. Подумайте о психологии привычек и посмотрите, сможете ли вы определить действующие сигналы.

Первый сигнал — вход в дверь офиса, но одного этого недостаточно, чтобы вызвать такое поведение. В противном случае я бы пил кофе каждый раз, когда возвращался с обеда.

Он должен сочетаться со вторым сигналом, временем дня, чтобы выполнить действие.

Но подождите! На самом деле есть третья реплика. Иногда я вообще-то не пью кофе, но все равно прохожу почти ту же последовательность шагов. В такие дни я пью воду, потому что не хватает третьего важного сигнала: усталости.

Внутренние состояния (истощение, жажда, голод, счастье, гнев и т. Д.) Также могут указывать на привычки. Мое действие, получение кофе, вызвано комбинацией:

• Вход в офис
• Время суток
• Мой собственный уровень истощения

В качестве другого примера представьте, что чистите зубы утром.Вы не чистите зубы каждый раз, когда идете в ванную, и, вероятно, не чистите зубы в постели только потому, что сейчас утро.

Вы уже видели один пример психологии привычек в действии. Посмотрите, сможете ли вы вспомнить, какие сигналы могут действовать в этой ситуации.

В моем случае я специально чищу щеткой сразу после того, как встал с постели на работу.

Итак, подсказки для чистки зубов:

• В ванную
• Утро
• Только что встал с постели

Идея о том, что внешние сигналы вызывают определенные реакции, является ключевым компонентом исследований психологии привычек [4,5].

Я рассмотрел идею «цепочки» в предыдущих статьях, и она применима и здесь. В повседневной жизни у нас есть последовательность действий, которой мы следуем. Если мы хотим добавить новое поведение, самый простой способ — добавить его в существующую цепочку или, что еще лучше, сразу после нее.

Так формируются привычки.

Придерживаясь гигиены полости рта, в одном исследовании изучалось формирование привычки у людей, пытающихся пользоваться зубной нитью [6]. Одну группу попросили использовать зубную нить непосредственно перед чисткой зубов, а другую — сразу после нее.

Через 8 месяцев у людей, которые пользовались зубной нитью после чистки, стали более сильные привычки пользоваться зубной нитью. Наличие реплики облегчило запоминание использования зубной нити, и через некоторое время связь между чисткой зубной нитью и щеткой сформировалась (и стала автоматической).

(некоторые люди используют подсказки, кроме чистки зубов) через GIPHY

Исследователи также обнаружили, что люди с более позитивным отношением к использованию зубной нити приобретают более сильные привычки, но я расскажу об этом подробнее в следующем разделе.

Отлично, так что что все это значит для создания новых привычек?

Если вы пытаетесь создать новые привычки, найдите или создайте внешние сигналы, которые запускают ваше новое поведение.

Психолог Роберт Чалдини предлагает простой способ размышления об этих триггерах: утверждения «если / тогда… когда» [7].

Эти утверждения предоставляют простую формулу для изменения поведения. Вы просто выбираете триггер («если») и действие («тогда»). Примеры:

• Если я чищу зубы, то буду пользоваться нитью
• Если после работы среда, я поеду на автобусе еще через две остановки до спортзала
• Если кто-то предложит мне десерт, я не скажу спасибо

Создание этих планов заранее облегчает их выполнение.Точные сигналы и действия будут специфичными для вашей жизни, но структура «если / то» может быть весьма полезной.

Когда вы все делаете правильно, тренировка, письмо, чтение и другие привычки становятся намного проще. В одном исследовании психологии привычек на людях, пытающихся похудеть, участники назвали свои новые привычки «второй натурой» [8].

Сначала нужно приложить немного усилий, но со временем привычка, которую вы формируете, становится автоматической.

Как я уже намекал, некоторые сигналы более эффективны, чем другие.Авторы одной обзорной статьи согласны:

«Однако кажется вероятным, что в потоке повседневных рутин могут быть определенные моменты, в которые легче вставить новое поведение [9]».

Позже они комментируют, что, как и в случае с зубной нитью и щеткой, лучшее время для добавления нового поведения — сразу после установленной последовательности действий.

После проработки цепочки поведений очевидного «следующего действия» не существует.«Благодаря этому вы можете добавить еще один — чтобы расширить цепочку.

Если я хочу начать писать в утреннем ежедневнике, я должен сделать это сразу после того, как выпью утренний кофе. Если я хочу начать медитировать перед тем, как выйти из квартиры, я должен сделать это сразу после утреннего распорядка в ванной (что я и делаю).

Когда я хочу потренироваться после работы, я делаю это, выполняя 95% шагов, которые делаю, чтобы добраться домой. Я езжу на том же автобусе и просто езжу на нем через 2 остановки до спортзала.

Таким же образом вы можете использовать свои существующие привычки. Найдите цепочки, которые у вас уже есть, и прикрепите к их концу новое действие. Когда я работаю с клиентами над психологией привычек, это обычно меняет правила игры.

Быстрое упражнение по психологии привычек

Создание подсказок в вашем окружении — важный шаг, когда вы пытаетесь понять, как сделать что-то привычным. Но есть также десятки, а возможно, и сотни примеров подсказок, которые у вас уже есть в повседневной жизни.

Какие они?

Помните, что использование новых реплик часто бывает наиболее эффективным, когда вы можете строить старые реплики. Критический взгляд на свое повседневное поведение с новым пониманием психологии привычек может быть невероятно полезным.

Изучение собственного поведения может помочь вам определить, что на вас влияет. Он также может определять возможности для добавления новых действий — действий, которые помогут вам достичь вашей конечной цели.

Назовите три действия, которые вы предприняли сегодня.Они могут быть такими сложными, как написание отчета на работе, или такими простыми, как мытье рук после посещения туалета.

Для каждого подумайте о психологии привычек, чтобы выяснить, что им подсказывает:

• Есть ли внешний сигнал, например, ваш начальник, говорящий вам, что делать?
• Есть ли внутренний сигнал, например, ощущение сухости рук перед нанесением лосьона?
• Есть ли какая-то подсказка, например, есть, потому что вы забрели в комнату отдыха?
• Есть ли какая-то цепочка привычек, например, тянуться за мылом, когда включаешь раковину?

Когда я узнал о психологии привычек, мне показалось, что я понял гораздо более глубокий уровень своего собственного поведения.

Обдумывание своих действий, даже повседневных, в этом контексте может научить вас многому о том, как сделать что-то привычным.

Почему привычки трудно изменить — и как изменить привычку

Согласно исследованию психологии привычек, привычки — это автоматические действия, вызываемые средой. Но что, если окружающая среда изменится?

Многим людям труднее заниматься спортом по выходным, хотя времени гораздо больше. Без структуры существующих цепочек нет ничего, что могло бы побудить вас двигаться дальше.

Точно так же, если вы уезжаете в отпуск, вы обнаруживаете, что оставляете позади множество привычек. Когда вы переезжаете в новую квартиру, вы должны привыкнуть к новому распорядку, потому что ваш старый был выкорчеван.

(такая процедура возникает не сразу) через GIPHY

Конечно, автоматическая природа привычек означает, что если сигнал появится снова, вы вернетесь к своему прежнему распорядку.

Вот почему требуется всего несколько дней, чтобы вернуться к рутине после отпуска, а также (используя крайний пример), почему экологические сигналы являются основным фактором в исследованиях зависимости и рецидивах среди наркоманов [10].

Вот почему привычки трудно изменить, но это также то, как изменить привычку.

Если вы хотите выработать привычку, создавайте сигналы окружающей среды. Если вы хотите избавиться от привычки, избавьтесь от нее.

Выбор правильной награды с учетом психологии привычек

Награды — это идея психологии привычек, которая вошла в массовую культуру. Большинство фитнес-экспертов или известных личностей рекомендуют вознаграждать себя за тренировки.

Большинство из них делают это неправильно.

Награды были почти до смерти изучены поведенческими психологами, и наиболее распространенные примеры поощрений бросают вызов науке.

При правильном использовании награды — огромная часть того, как сделать что-то привычным. Но нужно их правильно использовать.

Вознаграждение в конце дня, недели или месяца не работает . В большинстве случаев люди, говорящие о «вознаграждении себя», выбирают слишком большие и редкие награды, чтобы что-то изменить.

Большие награды, такие как новая одежда, новые игры, отпуск или большая вечеринка, не только неэффективны, они могут активно вредить развитию привычек.

Награда — это не приз, который вы намеревались выиграть в конце ; это быстрый импульс, получаемый сразу после того, как вы что-то делаете, и заставляет вас чувствовать себя хорошо от этого. В какой-то момент наше понимание награды исказилось.

Согласно исследованию психологии привычек:

«Внешнее вознаграждение может способствовать формированию привычки только в том случае, если достижение вознаграждения не становится целью деятельности» [9].

Если вы выполняете действие только ради награды, у вас гораздо меньше шансов выполнить его. Что происходит, когда вы получаете эту награду, а следующей нет? Что произойдет, если вы решите, что ежедневное несчастье не стоит награды?

через GIPHY

Исследования вознаграждений показывают, что предоставление слишком больших вознаграждений или за действия, которые вам уже нравятся, на самом деле делает вас на менее мотивированными на [11].

Если вы собираетесь разработать распорядок упражнений, распорядок письма или любой распорядок, который вы хотите внедрить в свою жизнь, вам нужно, чтобы действительно нравилось .Вы никогда не продержитесь долго, делая то, что ненавидите.

Делать то, что вы ненавидите, — ужасный способ превратить что-то в привычку.

Традиционные методы вознаграждения на самом деле ничего не помогают. Они могут даже поступить наоборот; Используя фитнес в качестве примера, если упражнения — это то, через что вы «страдаете», чтобы получить вознаграждение, вам вряд ли понравятся упражнения.

Если вы правильно используете награды, чтобы заставить вас любить то, что вы уже делаете, вместо того, чтобы пытаться заставить себя делать то, что вы ненавидите, они могут быть чрезвычайно эффективными.

Хорошие награды обладают тремя ключевыми характеристиками. Их:

1. Сразу после действия
2. Фактически связаны с действием
3. Маленькие

Хорошие награды появляются сразу после акции

Награда в конце дня — это не то, чтобы что-то сделать привычкой. Награды не мотивируют поведение; они усиливают его . Чтобы подкрепить поведение, награда должна произойти немедленно.

Другими словами, вознаграждение не способствует формированию привычки, поскольку дает вам то, над чем можно работать; он помогает вам формировать привычки, заставляя вас чувствовать себя хорошо в отношении действий после их выполнения.

Некоторые непсихологи тоже открыли эту истину. В книге по лидерству Turn Your Ship Around лейтенант Дэвид Марке утверждает, что признание достижений имеет решающее значение:

«Немедленное признание означает именно это, немедленное. Не тридцать дней. Не тридцать минут. Это должно быть немедленно «.

Ваш мозг быстро реагирует на награды несколькими способами. Системы вознаграждения мозга включают длинный список областей мозга, связанных с обработкой вознаграждений, эмоциями, принятием риска, принятием решений, движением и другими.

Чтобы дать вам представление о сложности этих систем, кортико-базальные ганглии-таламо-кортикальная петля является одним из основных путей общей системы вознаграждения.

Но из-за множества функций каждой части мозга он также играет роль в болезни Паркинсона, болезни Хантингтона, СДВГ и ОКР. Фактически, многие лекарства от болезни Паркинсона специально нацелены на повышение уровня дофамина в этой петле.

Наконец, области мозга, активируемые наградой, могут фактически измениться в зависимости от вашей мотивации ! Я сейчас углублюсь в внутреннюю и внешнюю мотивацию, но разные области мозга активируются в зависимости от того, что побуждает вас совершить действие [12].

Суть всего в том, что мозг сложен.

Но это также в некотором смысле просто. Когда ваш мозг реагирует на награду, он делает это почти мгновенно. Если вы собираетесь связать награду с действием, они должны быть действительно близки друг к другу.

Хорошие награды напрямую связаны с действием

Это важная часть того, как сделать что-то привычкой, чего большинство людей упускают. Ваша награда должна быть чем-то, что вы не сможете получить, не выполнив действие .

Если вы вздремнете как награду за тренировку, что вам мешает просто вздремнуть и вообще пропустить спортзал? Если вы покупаете новую одежду в качестве награды за то, что написали или хорошо поели, почему вы не можете просто купить одежду прямо сейчас?

Когда награда не имеет ничего общего с действием, вам не нужно выполнять это действие. Какое отношение новая одежда имеет к формированию привычки к… чему-либо?

Это, и действие больше не ассоциируется с теплыми пушками, которые вы получаете от награды.Помните, что награды полезны, потому что они делают действия приятными .

Связь между наградой и действием также не должна быть особенно большой. Рядом с вашим тренажерным залом есть кафе? Книжный магазин, в который можно заглянуть после тренировки? Этого достаточно для формирования привычки.

В колледже у меня были друзья, которые собирались в спортивном корпусе, чтобы тусоваться по ночам. Я запланировал свои тренировки так, чтобы я мог подниматься, а затем сразу же спустился вниз. Время, проведенное в обществе, было моей наградой за работу.

В более глупом примере, я чертовски люблю виноградный сок. Но я никогда не покупаю его, потому что знаю, что пропью по бутылке этого вещества в день.

Так что, когда мне нужно было растянуть тонну для физиотерапии (что-то, что я определенно не люблю), я добавил рюмку виноградного сока — и это был буквально единственный раз, когда я пил ее.

Ваши награды будут зависеть от вас. Что вам нравится из того, что находится рядом с вашим спортзалом? Как можно вознаградить себя тем, чего иначе нельзя было бы получить?

Создание соответствующих вознаграждений поможет вам оставаться последовательными, развивая привычки.

Хорошая награда — маленькая

Наконец, ваша награда должна быть небольшой.

Подождите, какой в ​​этом смысл? Разве более крупное вознаграждение не повысит мотивацию к работе над чем-то?

Да, было бы. По крайней мере, до тех пор, пока вы не получите награду, и тогда ваша привычка исчезнет.

Опять же, вознаграждения не следует использовать для мотивации поведения . Они это усиливают.

Что происходит, когда вы используете награды для мотивации поведения? Вы отключаетесь от настоящей привычки.Вы можете сказать себе, что делаете это просто ради награды.

Не используйте эти

В классическом психологическом исследовании Фестингер и Карлсмит заплатили участникам за выполнение скучного задания, а затем солгали следующему участнику и сказали, что это было интересно.

Удивительный результат: некоторым участникам заплатили 20 долларов, а некоторым только 1 доллар. Участники заплатили $ 1 , на самом деле задание понравилось больше ; По их мнению, одного доллара недостаточно, чтобы убедить их во лжи, поэтому они разрешили когнитивный диссонанс, решив, что задача им нравится.

Участники заплатили 20 долларов, сказали, что сделали это ради денег. Вознаграждение было достаточно большим, чтобы оправдать маленькую ложь [13].

Что это значит для психологии привычек? Почти 50 лет спустя исследователи Райан и Деси создали теорию самоопределения [14].

В основе SDT лежит разница между внешней мотивацией и внутренней мотивацией.

Вы что-то делаете, потому что вам это нравится? Вы внутренне мотивированы.

Вы делаете что-нибудь за вознаграждение? У вас есть внешняя мотивация.

Но вот что интересно: если вы получаете большую внешнюю награду за то, что вы уже делаете , потому что вам это нравится , вы начинаете переключаться на внешнюю мотивацию [11].

А у вас меньше.

Если вы хотите, чтобы упражнения, или письмо, или крепкие отношения, или чистка зубной нитью, или буквально что угодно, превратились в долговременную привычку, вы хотите придерживаться внутренней мотивации.

Если вы хотите знать, как что-то сделать привычкой, внутренняя мотивация является ключевым моментом.

Опять же, если вы делаете то, что ненавидите, вы не будете делать это долго . «Заставить себя» превратить что-то в привычку или «страдать из-за» привычки — это рецепт катастрофы.

Вот почему награды должны быть небольшими. Они должны быть достаточно маленькими, чтобы не повлиять на вашу мотивацию, и достаточно большими, чтобы вызывать дополнительный импульс хороших чувств, которые вы связываете с вашим действием.

Комбинируйте награды с экологическими подсказками и тщательно подобранными действиями, и вы получите рецепт сильных и успешных привычек.

Заключение: как сделать что-то привычкой

В соответствии с психологией привычек мы рассмотрели три шага к формированию привычек:

1. Определите свою цель . Это поможет вам определиться с конкретными действиями, которые двигают вас в правильном направлении. Начните с небольших действий.
2. Создать триггеры среды .Свяжите действия своих привычек с занятиями, которые вы уже делаете регулярно.
3. Используйте небольшие регулярные связанные награды . Не мотивируйте себя наградами; используйте их, чтобы получать удовольствие от своих привычек.

Если вам удастся выполнить каждый из этих шагов, сколько времени потребуется, чтобы сформировать привычку?

Сколько времени нужно, чтобы привычки формировались?

Погуглите этот вопрос, и вы получите один из двух ответов: 21 день или 66 дней. Ни один из ответов неверен.

Если честно, я понятия не имею, откуда взялось число 21; Ровно через три недели кажется, что кто-то вытащил его из воздуха. Кажется, это не основано на психологии привычек.

Но 66 дней пришли из исследования, которое я цитировал ранее [1]. Все признаки указывают на то, что это хорошее исследование, но есть проблема; на самом деле здесь не говорится: «Чтобы сформировать привычку требуется 66 дней».

В нем говорится, что в этом исследовании с этой привычкой с этими участниками потребовалось в среднем из 66 дней, чтобы сформировать привычку.Психология привычек более тонкая.

Настоящий ответ, как обычно, в том, что это зависит от обстоятельств.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Это зависит от привычки, которую вы создаете. Это зависит от вашей способности контролировать свое непосредственное окружение. И даже тогда участникам этого исследования потребовалось от 18 до 254 дней, чтобы выработать свои привычки.

Возможно, вы сможете выработать привычку всего за 18 дней, а может и нет.

Если вы сосредоточитесь на выборе правильных небольших действий, создании правильной среды и использовании правильных небольших вознаграждений, привычка, которую вы вырабатываете, будет сильнее и быстрее развиваться.

---

Если вам нужна помощь в составлении плана игры по выработке привычки, я собрал бесплатное руководство, которое поможет вам. Просто дайте мне знать, куда его отправить.

Отправьте мне руководство

(Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 Motivation Tips, на тот случай, если вам понадобится дополнительный импульс)

---

Артикул:

[1] Лалли, П., ван Яарсвельд, К. Х. М., Поттс, Х. В. У. и Уордл, Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии, 40 , 998–1009.

[2] Циммерман Б. Дж., Бандура А. и Мартинес-Понс М. (1992). Самомотивация для академической успеваемости: роль убеждений в самоэффективности и постановки личных целей. Американский журнал исследований в области образования, 29 , 663-676.

[3] Локк Э. А. (1996). Мотивация через осознанную постановку целей. Прикладная и превентивная психология, 5 , 117-124.

[4] Орбелл, С. и Верпланкен, Б.(2010). Автоматический компонент привычки в поведении, связанном со здоровьем: привычка как автоматичность, обусловленная сигналом. Психология здоровья, 29 , 374-383.

[5] Гарднер Б. (2012). Привычка как автоматичность, а не частота. Европейский психолог здоровья, 14 , 32-36.

[6] Джуда, Г., Гарднер, Б., и Аунгер, Р. (2013). Формирование привычки пользоваться зубной нитью: исследовательское исследование психологических детерминант формирования привычки. Британский журнал психологии здоровья, 18 , 338-353.

[7] Чалдини Р. (2016). Предубеждение . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Саймон и Шустер.

[8] Лалли П., Уордл Дж. И Гарднер Б. (2011). Опыт формирования привычки: качественное исследование. Психология, здоровье и медицина, 16 , 484-489.

[9] Лалли П. и Гарднер Б. (2013). Содействие формированию привычки. Обзор психологии здоровья , 7 , 137-158.

[10] Weiss, F., Ciccocioppo, R., Parsons, L.H., Katner, S., Лю, X. I. U., Зоррилла, Э. П.,… и Рихтер, Р. Р. (2001). Компульсивное поведение, связанное с поиском наркотиков, и рецидив. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 937, 1-26.

[11] Райан Р.М. И Деси, Э. (2000). Внутренние и внешние мотивации: классические определения и новые направления. Современная педагогическая психология, 25 , 54-67.

[12] Линке, Дж., Кирш, П., Кинг, А. В., Гасс, А., Хеннеричи, М. Г., Бонгерс, А., и Весса, М. (2010). Мотивационная ориентация модулирует нейронную реакцию на вознаграждение. Neuroimage, 49 , 2618-2625.

[13] Фестингер, Л., и Карлсмит, Дж. М. (1959). Когнитивные последствия принудительного подчинения. Журнал аномальной и социальной психологии , 58 , 203.

[14] Райан Р. М. и Деси Э. Л. (2000). Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Американский психолог , 55 , 68.

Использование силы привычек

Вы бы съели ведро попкорна без соли и масла? Что, если он был устаревшим? Звучит неаппетитно, но у вас гораздо больше шансов съесть, не задумываясь о вкусе, если окружающая среда как раз подходит для жевания попкорна, скажем, в темном кинотеатре ( Бюллетень личности и социальной психологии , том.37, №11, 2011). Критическая роль контекста — лишь один из многих аспектов привычного поведения, которые Венди Вуд, доктор философии, психолог из Университета Южной Калифорнии (USC), освещала на протяжении своей многолетней карьеры, исследуя, как и почему люди возвращаются к старости. привычки, как хорошие шаблоны помогают людям достигать целей и как изменить нежелательные привычки.

Многие из повседневных действий людей — например, покупки, физические упражнения (или нет) и общение с другими — являются привычными, и поэтому их трудно изменить.Среди выводов Вуда — 43% ошеломляющих повседневных действий разыгрываются по привычке, когда люди думают о чем-то другом ( Journal of Personality and Social Psychology , Vol. 83, No. 6, 2002).

«Мы думаем, что делаем большинство вещей, потому что принимаем решения или заявляем о силе воли, но вместо этого наше исследование показывает, что многие человеческие действия повторяются достаточно часто в одном и том же контексте, чтобы сформировать привычки», — говорит Вуд.

В дополнение к изучению основ формирования привычек в лаборатории и в реальных жизненных ситуациях, Вуд и члены Wood Habit Lab в USC посоветовали Национальной академии наук, как поощрять поведение, защищающее здоровье, во время COVID- 19 пандемии, работал со Всемирным банком над проектом по изменению многовековых привычек в туалетах для улучшения здоровья населения и консультировал компании из списка Fortune 500 по передовым методам изменения покупательских привычек потребителей.

«Работа в лаборатории Венди находится в приятном месте между тщательной экспериментальной лабораторной работой и дополнительными прикладными полевыми исследованиями, которые позволяют увидеть, как бессознательные процессы людей на самом деле проявляются в реальном мире очень конкретными способами», — говорит Дэвид Нил, доктор философии. бывший научный сотрудник лаборатории Вуда и один из нескольких сотрудников Habit Lab, которые продолжили работать в частном секторе.

В конечном итоге цель лаборатории — понять, как использовать силу повторяющихся действий.

«Когнитивная революция заставила людей сосредоточиться на мотивации, целях, когнитивных практиках и том, как люди думают», — говорит Вуд. «Но мы, наконец, видим пределы мыслей и чувств, и мы начинаем, как дисциплина, понимать, что то, как люди на самом деле действуют изо дня в день, также очень важно».

Роль контекста

Вуд начала изучать привычки косвенным путем — сначала она изучала изменение отношения и то, как влиять на людей, чтобы они приняли новые взгляды на мир, под наблюдением психолога Элис Игли, доктора философии, из Массачусетского университета в Амхерсте.Ранняя работа Вуда с Игли по изменению отношения пробудила у нее интерес к тому, почему поведение людей, кажется, имеет иную логику, чем то, что люди говорят, верят и чувствуют. «Я был очарован тем, почему изменение отношения не всегда приводит к изменению поведения, — говорит Вуд. «Один из ответов — привычки — как они заставляют нас упорствовать в старых действиях — и как люди недооценивают роль привычек в своей повседневной жизни».

Во время работы в качестве преподавателя в Техасском университете A&M Вуд и ее бывшая аспирантка Джудит Уэллетт провели метаанализ исследования привычек и намерений, который стал основой для последующих исследований Вуда и, пожалуй, самой цитируемой на сегодняшний день статьей.Они продемонстрировали, что, когда человек повторяет поведение достаточно часто, поведение становится привычным, и его намерения на самом деле не имеют большого значения ( Психологический бюллетень , том 124, № 1, 1998). Люди могут намереваться делать что угодно — заниматься спортом и есть много фруктов и овощей, — но, в конце концов, их поведение в первую очередь определяется контекстом производительности и, следовательно, имеет другой причинный источник, чем их мысли, намерения и убеждения. «Это исследование показало разделение между процессами, которые определяют наше отношение, и теми, которые определяют наше поведение», — говорит Вуд.

В Университете Дьюка Вуд и ее студенты заметили, что привычки — это усвоенные ассоциации между реакциями и аспектами контекста, в которых они выполняются, такими как физическое местоположение и предшествующие действия ( Journal of Experimental Social Psychology , Vol 48. Нет 2, 2012). Вуд и ее команда также заметили, что привычки нелегко изменить, изменив образ мышления, о чем свидетельствуют неудачи информационных кампаний, таких как пищевая пирамида и ежедневные предупреждения об озоне, чтобы изменить привычки людей в отношении еды или проведения времени на открытом воздухе, соответственно ( Journal of Public Политика и маркетинг , Vol.25, №1, 2006 г.). Вместо этого привычки можно сломать, управляя сигналами, запускающими поведение. Например, изменение обстоятельств (например, выбор другого маршрута на работу) может изменить контекстные подсказки и привести к нарушению привычек (например, остановка для ежедневного приготовления холодного кофе по дороге в офис) ( Journal of Personality and Социальная психология , том 88, № 6, 2005 г.).

Вуд и ее команда также обнаружили, что знакомые сигналы в контексте производительности определяют поведение, когда люди слишком отвлечены или слишком устали, чтобы думать о соответствующей реакции ( Journal of Personality and Social Psychology , Vol.104, № 6, 2013). «Когда люди работают на пределе возможностей, у них не остается много силы воли для принятия сложных решений, и они прибегают к действиям по привычке, часто в ответ на контекстные подсказки», — говорит Нил. Это не всегда плохо, отмечает Нил, потому что в периоды нехватки ресурсов люди обращаются как к плохим (например, переедание), так и к хорошим (например, ежедневные упражнения) привычкам.

Критический контекстный сигнал — это местоположение, и чем чаще поведение проявляется в определенном месте, тем сильнее может стать привычка.В одном исследовании Habit Lab, проведенном аспирантом Асафом Мазаром, Вуд и ее студенты опросили посетителей столовой USC, и в некоторых условиях интервьюер пил много воды, а в других — очень мало. Они обнаружили, что посетители, которые регулярно пили воду в общественных местах, делали это независимо от того, что делал интервьюер. Но на людей, у которых не было сильной привычки пить воду в столовых, сильно повлияло то, сколько выпил интервьюер. «Это наблюдение показывает, что привычки могут сохраняться независимо от социальных влияний, когда вы находитесь в контексте, в котором вы уже применяли привычку раньше», — говорит Вуд об исследовании, которое скоро будет опубликовано.

Mazar также изучает способы искоренить привычки использования социальных сетей, создав трения в автоматическом режиме листания смартфона, перемещая значки для запуска определенных приложений или запрашивая пароли для использования этих приложений.

Реализация исследований

Вуд работала с государственными учреждениями, некоммерческими организациями и промышленными предприятиями, чтобы применить свои знания о привычках для формирования поведения людей, будь то польза для здоровья населения или помощь компаниям в улучшении своих маркетинговых стратегий.

Wood сотрудничал с Procter & Gamble, чтобы получить представление о привычках потребителей, чтобы побудить их использовать новый продукт. «Одна из проблем при внедрении новых продуктов не в том, что они не нравятся людям», — говорит Вуд. «Просто у них уже есть привычки использовать конкурирующие продукты».

Вуд, Нил и их коллеги обнаружили, что старые привычки можно преодолеть, если новые продукты будут разработаны с учетом этих старых привычек ( Journal of the Academy of Marketing Science , Vol.45, 2017). Один из примеров из их исследования заключался в том, чтобы участники включали «освежитель ткани» в свои процедуры стирки с помощью теста на запах, чтобы определить, не пахла ли их одежда, но вместо того, чтобы просто повторно надевать или стирать, как было их обычной привычкой, они следовали планирую использовать освежитель.

«Работая над этим проектом, я впервые столкнулся с идеей о том, что вы можете проводить тщательные академические исследования, опубликованные в сотрудничестве с компанией, финансирующей исследование», — говорит Нил, называя этот опыт отправной точкой для запуска консалтингового бизнеса в области психологии. .

Другие члены Habit Lab также продолжили работать в промышленности, в том числе в фирме по экологическим наукам, производителях дезинфицирующих средств для рук и производителей цифровых медиаплееров. «Некоторые мои студенты устраиваются на работу в промышленности просто потому, что у них большой интерес к привычке; например, как заставить потребителей формировать привычки и какие продукты вызывают привыкание », — говорит Вуд.

В качестве еще одного примера прикладного исследования Всемирный банк попросил Вуда и Нила помочь в поощрении использования домашних туалетов и общественных уборных в Индии, где открытая дефекация по-прежнему является серьезной проблемой для здоровья.«Инженеры Всемирного банка построили туалеты и уборные, но когда они уехали, никто не захотел ими пользоваться», — говорит Вуд. «У них просто не было привычки пользоваться туалетом, и они продолжали испражняться на своих полях».

Вуд, Нил и другие представили информационный документ («Подталкивание и изменение привычек для открытой дефекации: новые тактики поведенческой науки», Всемирный банк, 2016 г.), состоящий из восьми принципов в поддержку использования туалетов и уборных. В этих принципах подчеркивается ценность подталкивания и других тактик, которые обходят рациональное мышление, таких как информационная кампания «Нет туалета — нет невесты».«Идея заключалась в том, что туалет — это почти часть приданого», — говорит Нил.

Исследователи Habit Lab также работают с Центрами по контролю и профилактике заболеваний, чтобы расширить участие людей в программах борьбы с диабетом. Вуд также недавно написал брифинг и принял участие в вебинаре для Национальных академий науки, инженерии и медицины, посоветовав сообществам, как поощрять поведение по предотвращению COVID-19, такое как ношение маски и практика социального дистанцирования.

Исследования для общественности

После многих лет того, как друзья, родственники, коллеги и незнакомцы просили совета о том, как избавиться от вредных привычек или сохранить новые, Вуд недавно начала искать способы более широкого распространения результатов своего десятилетнего исследования того, как привычки влияют на нашу жизнь помогать людям помогать самим себе. Первыми результатами стали статьи в The New York Times о соблюдении новогодних резолюций и в The Washington Post о главных мифах о привычках и почти ежедневные твиты, которые описывают недавние исследования привычек в терминах, которые непрофессионалы могут понять и действовать в соответствии с ними. .

Кроме того, Вуд участвовал в различных подкастах по науке о поведении, в том числе «Лаборатория счастья», «Скрытый мозг» и «Выборология», чтобы приоткрыть завесу над привычным поведением и побудить больше исследователей заняться этой темой.

Она также написала популярную книгу для прессы «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о сохранении положительных изменений», чтобы дать читателям основанные на фактах рекомендации о том, как сформировать хорошие привычки.

«Каждого интересуют привычки в своей жизни, но я не видел, чтобы исследования привычек выходили в публичную сферу», — говорит Вуд.«Наука о привычках наконец начинает раскрывать, почему мы не смогли изменить собственное поведение, и, что еще лучше, открытия, которые мы делаем, помогают людям разрабатывать планы, которые приносят долгосрочные изменения в их жизнь».

Формирование привычки и изменение поведения — Психология

Введение

Многие из наиболее острых социальных проблем, например, здоровье, болезнь и связанные с этим расходы; изменение климата — коренятся в поведении. Даже небольшие изменения в повседневном поведении могут принести значительную пользу.Многие люди успешно перенимают новое поведение, но не могут поддерживать его с течением времени. Эта проблема воодушевила привычку. В психологии привычное поведение определяется как действия, запускаемые автоматически, когда люди сталкиваются с ситуациями, в которых они постоянно поступали так же в прошлом. Повторение поведения в одном и том же контексте усиливает ментальные ассоциации между контекстом и поведением. Считается, что привычка сформировалась, когда воздействие контекста бессознательно активирует ассоциацию, которая, в свою очередь, вызывает побуждение к действию, влияя на поведение с минимальной сознательной предусмотрительностью.По мере того, как изначально целенаправленное поведение становится привычным, контроль над поведением передается от аргументированной рефлексивной системы обработки, которая относительно медленно выявляет поведение на основе сознательной мотивации, к импульсной системе, которая быстро и эффективно выявляет поведение на основе усвоенного контекста. поведенческие ассоциации. Таким образом, привычное поведение отделяется от сознательных мотивационных процессов. Вдохновленные развитием показателей привычки самоотчета, исследования смоделировали взаимосвязь между поведенческим повторением и укреплением привычки, показав, что привычка изначально характеризуется быстрым ростом, который замедляется до тех пор, пока не будет достигнуто плато.Теории предполагают, что привычка имеет два эффекта на поведение в соответствующем контексте: привычка побуждает к частым действиям и преодолевает мотивационные тенденции при этом, если самоконтроль не особенно силен в этот момент. Поэтому люди могут продолжать выполнять привычные действия, даже если им не хватает мотивации. Эти характеристики вызвали интерес к способности привычки поддерживать долгосрочное принятие нового поведения. Людям часто не удается поддерживать изменения в поведении, потому что они теряют мотивацию, но если люди должны сформировать привычки для нового поведения, они теоретически должны продолжать их выполнять, несмотря на потерю мотивации.Это вызвало призывы к вмешательству выйти за рамки простого поощрения нового поведения к пропаганде зависящих от контекста привычных действий. Некоторые также утверждали, что формирование привычки может быть полезным для прекращения нежелательного поведения, потому что новые, «хорошие» привычки могут быть напрямую заменены существующими «плохими» привычками. На самом деле формирование привычки не является жизнеспособным самостоятельным методом изменения поведения, поскольку требует, чтобы люди сначала приняли новое поведение, которое через повторение станет привычным.Поощрение зависящего от контекста повторения должно дополнять методы, которые усиливают мотивацию и контроль действий, необходимые для инициирования и поддержания поведения до формирования привычки. Реальные вмешательства по изменению поведения, основанные на этих принципах, были признаны приемлемыми и привлекательными, а также многообещающими для изменения поведения, хотя немногие из них использовали долгосрочные периоды последующего наблюдения. Эта статья освещает ведущую работу по применению формирования привычки к вмешательствам по изменению поведения, опираясь на самые методологически и концептуально строгие доступные эмпирические исследования.Большая часть развития и применения теории привычек к реальным социальным контекстам была предпринята в сферах здоровья и защиты окружающей среды. Таким образом, данная статья в наибольшей степени фокусируется на этих доменах, но считается, что изложенные принципы применимы для разных типов поведения и настроек.

Общие обзоры

Хотя ни один источник не дает исчерпывающий обзор привычки в ее применении к изменению поведения, несколько текстов предлагают полезные вводные сведения по основным вопросам. Примечательно, что глава учебника Джеймс 1890, которая пытается понять повторяющиеся и настойчивые повседневные действия, сохраняет свою актуальность и доступность сегодня.Verplanken and Aarts 1999 суммирует ключевые характеристики привычки с социально-психологической точки зрения. Привычки, однако, изучаются в различных дисциплинах психологии, и Wood and Rünger 2016 объединяет исследования социальной и прикладной психологии с выводами нейробиологии и компьютерного моделирования. Wood and Neal 2016 представляет собой основанное на фактах руководство по применению принципов привычек к политике и практике изменения поведения в области здравоохранения.

• Джеймс, У.1890. Привычка. В Принципы психологии (глава 4) Уильям Джеймс. Лондон: Макмиллан.

  Классическая глава, имеющая не только историческое значение как первый трактат по психологии привычки, но также затрагивающая вопросы, которые остаются актуальными в этой области сегодня. Джеймс рассматривает привычное действие как негибкую реакцию на повседневную обстановку и, несмотря на то, что он предшествовал большинству эмпирических исследований процессов привычки, затрагивает ключевые характеристики привычки, такие как повторение, ассоциативное обучение, зависимость от подсказок и потенциальное разобщение между привычкой и мотивированными тенденциями.

• Verplanken, B., and H. Aarts. 1999. Привычка, отношение и запланированное поведение: привычка — пустая конструкция или интересный случай целенаправленной автоматичности? Европейский обзор социальной психологии 10.1: 101–134.

  DOI: 10.1080 / 14792779943000035

  Этот обзор обеспечивает широкий и по-прежнему актуальный охват многих ключевых тем и является отличным введением для новичков в теоретические концепции в этой области, хотя раздел измерений следует читать вместе с более свежими источниками.

• Wood, W., and D. T. Neal. 2016. Здоровое через привычку: вмешательства для инициирования и поддержания изменения поведения, связанного со здоровьем. Поведенческая наука и политика 2.1: 71–83.

  DOI: 10.1353 / bsp.2016.0008

  Написанный для разработчиков политики, этот обзор представляет обоснование использования формирования и разрушения привычек в качестве механизмов изменения поведения в интересах общественного здравоохранения.

  No related posts.