Сила воли это в психологии: Воля — что это такое и как развить силу воли

Я буду, я не буду, я хочу: как устроена сила воли с точки зрения науки | Книги

Краткий пересказ книги Келли Макгонигал «Сила воли» (М., Манн, Иванов и Фербер, 2016).

Контекст

Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал разработала курс «Наука о силе воли» в рамках университетской программы дополнительного образования. Обобщив результаты новейших исследований в области психологии, нейробиологии и поведенческой экономики, Макгонигал рассказывала студентам о том, как разрушить старые привычки, побороть медлительность, лучше концентрироваться и бороться со стрессом. Курс быстро стал популярным и послужил основой для научно-популярной книги на ту же тему. Впрочем, сама Макгонигал советует читателям отнестись к написанному ею как к стимулу для личных экспериментов – она призывает не принимать ее слова на веру, а проверять все на практике.

Что такое сила воли и почему она важна

Умение говорить «нет» – только одна из составляющих силы воли. Временами важнее и сложнее сказать «да» тем делам, которые необходимо выполнить. Способность взяться за поставленную задачу, даже когда совершенно не хочется это делать, Макгонигал называет силой «я буду». Но умения отказываться от искушений («я не буду») и заставлять себя выполнять задуманное («я буду») недостаточно для развития силы воли – еще очень важно регулярно напоминать себе о том, чего вы на самом деле хотите. Например, в какой-то момент может показаться, что ваша заветная цель – шоколадный кекс, но на самом деле вам гораздо больше хочется влезть в узкие джинсы, и принимать решение стоит исходя из этого желания. Для этого полезно осознавать, что перед вами стоит выбор, требующий силы воли, иначе мозг автоматически пойдет по пути наименьшего сопротивления. Таким образом, самообладание – это управление всеми тремя силами: «я буду», «я не буду» и «я хочу».

Потребность в силе воли возникла у человека в ходе эволюции, когда выживание всего племени стало зависеть от способности каждого индивида контролировать себя и принимать верные решения. В ответ на эти вызовы человеческий мозг развивал префронтальную кору, обеспечивающую способность к самообладанию. Но почему же сила воли нас порой подводит? Проблема в том, что «продвинутый» механизм самоконтроля оказался надстроен поверх более древней системы желаний и инстинктов. Мы разрываемся между импульсивным поиском сиюминутных наслаждений и следованием долгосрочным целям.

Сила воли как инстинкт

По мнению ученых, определенные физические состояния влияют на выдержку. От предков мы унаследовали инстинкт, который помогает отвечать на любую угрозу, требующую бегства или борьбы для спасения жизни (он так и называется – «бей или беги»). Эта реакция временно выключает префронтальную кору: рассуждать некогда, надо срочно действовать. В отдельных случаях импульсивность может быть полезна, и в мозге современного человека не зря сохранился этот древний механизм.

Исследования также показали, что при низком уровне сахара в крови люди проявляют меньшую силу воли

Но с развитием цивилизации у нас появляются новые враги, гораздо менее опасные для жизни, но все так же провоцирующие нас на импульсивные решения. Например, при виде клубничного пирожного в мозге выделяется нейромедиатор дофамин. Он словно говорит: «Добудь пирожное немедленно, или тебя ждет участь хуже смерти». Но у самоконтроля есть свой биологический ответ (назовем его «остановись и спланируй»), который запускается, когда вы чувствуете внутренний конфликт. Как и реакция «бей или беги», «остановись и спланируй» распространяется не только на мозг, но и на тело. Префронтальная кора связывается с областями мозга, которые регулируют сердцебиение, кровяное давление, дыхание и другие автономные функции. Это вызывает состояние, обратное ответу «бей или беги»: сердцебиение замедляется, давление остается в норме, дыхание становится глубоким, тело слегка расслабляется. Доказано, что физические упражнения и полноценный сон повышают стрессоустойчивость и, соответственно, силу воли.

Самоконтроль похож на мышцу

Сила воли не беспредельна. Ученые выяснили, что способность к самоконтролю наиболее высока с утра и в течение дня постепенно снижается.

Сила воли устарела. Как использовать эмоции, чтобы преуспеть | Будущее

Пересказ книги Дэвида Дестено «Эмоциональный успех: сила благодарности, сострадания и гордости» (Emotional Success: The Power of Gratitude, Compassion, and Pride, Eamon Dolan/Houghton Mifflin Harcour, 2018).

Контекст

Профессор психологии Северо-Восточного университета (штат Массачусетс) Дэвид Дестено много лет изучает поведение и эмоции человека. В новой книге «Эмоциональный успех» он объясняет, почему почти всегда мы делаем выбор в пользу сиюминутного удовольствия, а не долгосрочного благополучия. Дестено призывает прекратить рассчитывать на самоконтроль и использовать гораздо более приятный инструмент – эмоции. Видимо, это работает – книга стала бестселлером Amazon Charts.

Почему самоконтроль не работает

Наше стремление к моментальному удовлетворению желаний практически всегда одерживает верх. Большинство из нас потратят неожиданно полученные деньги на импульсивные покупки. Мы тратим время на социальные сети, а не на совершенствование необходимых для нас навыков; переедаем и выпиваем слишком много, понимая, что нам будет плохо. И хотя на эти примеры недальновидности повлияло множество внешних факторов, в их основе лежит стремление к получению моментального удовольствия.

Наш мозг оборудован всеми необходимыми инструментами для достижения успеха, но мы не пользуемся ими. Все потому, что наше представление о работе самоконтроля ошибочно. В книгах и научных статьях часто утверждается, что рационализм побеждает эмоции. Перед лицом проблем и соблазнов мы используем то, что нейропсихологи называют исполнительными функциями головного мозга. Эти области мозга помогают нам планировать, фокусироваться, демонстрировать силу воли, жертвовать чем-то ради долгосрочных планов.

Когда нам нужно достичь какой-то цели, например, написать отчет вместо того, чтобы посмотреть кино, все окружающие будут советовать вести себя так, словно у нас в голове – армия маленьких людей, которые без строжайшего контроля не смогут ничего. Все кругом утверждают, что именно эмоции и отвлекают, поэтому нам никогда не посоветуют использовать их, чтобы достичь цели. На самом деле они надежнее и проще в использовании, чем когнитивные инструменты, которые заставляют нас бороться с самим собой.

Эмоций, полезных для долгосрочного успеха, всего три – благодарность, сострадание и гордость. В отличие от базовых чувств – счастья, гнева, грусти или страха, они непосредственно связаны с социальной жизнью, а именно социальная жизнь требует от нас готовности мириться с издержками сейчас ради будущего вознаграждения.

Воля (психология) — это… Что такое Воля (психология)?

У этого термина существуют и другие значения, см. Воля.

Проверить информацию. Необходимо проверить точность фактов и достоверность сведений, изложенных в этой статье. На странице обсуждения должны быть пояснения.

Во́ля — свойство человека, заключающееся в его способности сознательно управлять своей психикой и поступками. Проявляется в достижении сознательно поставленных целей. Положительные качества воли, проявления ее силы способствуют успешности деятельности. К волевым качествам часто относят мужество, настойчивость, решительность, самостоятельность, терпение, самообладание и другие. Понятие во́ля очень тесно связано с понятием свобода.

К вопросу об определении воли

Волю можно понимать по-разному. Во-первых, воля — общее, что побуждает к любому действию, то есть, в принципе, осознаваемое желание. (Необходимо отметить, что воля не совсем есть желание. Р. Мэй писал: «Это только половина истины сказать, что воля есть продукт желания; … желание никогда не проявится в полную силу, кроме как совместно с волей» ^[1]) Во-вторых, волю можно рассматривать как нечто, что позволяет человеку, наоборот, управлять своими желаниями, воплощать их в действительность. В третьих, воля — это то, для чего нет точного определения. «Воля — сознательная регуляция субъектом своей деятельности и поведения, обеспечивающая преодоление трудностей при достижении цели…»

[2]. Воля необходима для поддержания активности субъекта, или для её подавления. Рассмотрение воли в таком ракурсе близко к понятию свободы в экзистенциальной психологии в том плане, что человек, который «применяет» волю должен как бы оторваться от сиюминутной ситуации и либо обратиться к своему отношению к себе, своим ценностям, либо обратиться к воображению, логике и смоделировать последствия предполагаемого действия. В более общем понимании воля представлена у С. Л. Рубинштейна. Она, наверное, включает в себя и первое и второе значение воли. Рубинштейн пишет: «действия, регулируемые осознанной целью и отношением к ней как к мотиву, — это и есть волевые действия»

[3]. Данное определение позволяет чётко отделить понятие воли от понятия желания, понятия мотивации. В этом определении наблюдается отрыв от сиюминутной ситуации в виде наличия отношения к цели, её осознания. Также важно соотношение мотива и цели. В случае, когда цель и мотив совпадают, по крайней мере, в сознании субъекта, субъект сознательно полностью управляет своей деятельностью, она не носит спонтанный характер. В деятельности имеет место воля.

История истолкования

Изучение воли в историческом аспекте

Первый этап связан с пониманием воли как механизма осуществления действий, побуждаемых разумом человека помимо или даже вопреки его желаниям.

Второй — связан с возникновением волюнтаризма как идеалистического течения философии.

На третьем этапе волю стали связывать с проблемой выбора и борьбой мотивов.

На четвёртом — волю стали рассматривать как механизм преодоления препятствий и трудностей, встречающихся человеку на пути к достижению цели.

Примечания

1. ↑ Р. Мэй Экзистенциальные основы психотерапии // Экзистенциальная психология. Экзистенция. — М.: Апрель Пресс, Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2001, с. 61
2. ↑ Краткий психологический словарь/Сост. Л. А. Карпенко; Под общ. ред. А. В. Петровского, М. Г. Ярошевского. — М.: Политиздат, 1985, с. 48
3. ↑ Рубинштейн С. Л. Бытие и сознание // Избранные философско-психологические труды. Основы онтологии, логики и психологии. — М.: Наука, 1997, с. 173

См. также

Литература

Ссылки

С силой воли у нас проблемы | Будь Здорова

В существование силы воли можно верить, а можно – нет. Но в любом случае, когда разговор зайдет об укреплении силы воли, стоит подумать – о чем вообще речь, что предполагается укрепить? Способность верно расставлять приоритеты? Четко формулировать цели? Отличать свои потребности от чужих? Или умение себя уговаривать?

О том, как развить и укрепить собственную силу воли, написана гора разнообразных советов. Делайте то, не делайте этого, ведите дневник самонаблюдения. Мало кто при этом задается вопросом: что такое сила воли, из чего она состоит и как работает.

Трудностей с силой воли сразу несколько. Если переспросить «сила чего?» — и начать рассматривать, что представляет собой человеческая воля, есть риск надолго углубиться в дебри философских концепций.

Если мы сразу взглянем на волю в узком психологическом ключе, то увидим, что состоит она из двух функций: побудительной и тормозной. То есть, воля проявляется в тех ситуациях, когда нужно предпринять какое-то действие или, наоборот, удержать себя от действия.

Хотя понятие «сила воли» во многом – изобретение советской психологии, далеко не все признают существование силы воли. А те, кто признают, отзываются о ней довольно противоречиво.

Сила воли – нечто вроде «мышцы»

Самые популярные и общепринятые представления о силе воле: дескать, существует такая функция организма – сила воли, ее можно «подкачать», как трицепс, и тогда она начнет работать эффективнее. Мы сразу начнем учить иностранный язык вместо тупого просмотра телеящика, мы сбросим пяток килограммов, и вообще жизнь наладится.

Как ни удивительно, такая концепция порой становится основой для исследований. Например, американские ученые из университета Кентукки в 2006 году решили проверить, к каким результатам может привести сильное напряжение воли. Они отобрали для участия в эксперименте 168 студентов, рассадили их за столы и перед каждым поставили тарелку с вареной морковью и тарелку с шоколадом и печеньем. Одной группе было предписано питаться в течение трех часов эксперимента только морковью, другой – только конфетами и печеньем. После чего всем были розданы для решения анаграммы, многие из которых были нерешаемы в принципе.

Выяснилось следующее: «морковная» группа раньше сдалась при решении неразрешимых задач, чем «конфетная». Авторы исследования предположили, что это произошло потому, что «морковным» приходилось напрягать силу воли в течение трех часов – и их сила воли «устала».

Кроме того, участникам в процессе эксперимента замеряли пульс, и вывели зависимость увеличения частоты пульса от степени волевых усилий. То есть, чем сильнее человек напрягал волю – тем больше учащался его пульс.

Даже если в таком исследовании и есть доля истины – то лишь в том, что по пульсу можно диагностировать волевые напряжения. Плюс – приятные выводы для лентяев: не надо напрягать свою силу воли без нужды, можно надорваться. Местоположение мышцы по имени «сила воли» по-прежнему остается неизвестным.

Сила воли – это умение себя убедить

Любопытные представления о том, как работает сила воли, были у Выготского – человека, открывшего так называемую «внутреннюю речь». Дело в том, что человек постоянно сам с собой разговаривает: увидеть это можно, пронаблюдав за 4-5 летними детьми. В этом возрасте их речь еще не стала внутренней: например, собирая конструктор, ребенок может говорить себе: «А теперь ставишь эту штуку сюда, а эту убираешь». По такому же принципу мы беседуем сами с собой всю жизнь – правда, внутренняя речь становится более отрывочной и более краткой.

Так вот, сила воли, по представлениям Выготского, работает по принципу диалога с собой. С помощью внутренней беседы мы создаем искусственные стимулы, чтобы направить в себя нужное русло. Например, что надо сделать, чтобы перестать валять дурака и приступить к важной, но осточертевшей работе? – грамотно организовать диалог с самим собой. Например, сказать: «Я сейчас дочитываю башорг до конца страницы, закрываю это окно и начинаю работать». А также привести себе аргументы, почему начать работать – это важно.

Воля есть, сила есть, сила воли — отсутствует

Еще одно распространенное представление – что нельзя говорить о силе воле как таковой. Нет силы воли, зато вместо нее существует саморегуляция, то есть внутренние критерии, руководящие поведением человека и позволяющие действовать эффективно. Иными словами, у каждого человека существуют внутренние стандарты, личная планка и реакция на свои действия и достижения. Например, Репин считал свой «Портрет Мусоргского» незаконченным, несмотря на то, что на наш взгляд – это вполне полноценная и завершенная картина. Художник действовал, исходя из собственных внутренних стандартов, о которых нам ничего неизвестно.

Требовательные к себе люди, как правило, трудолюбивы. Но с другой стороны – они же могут страдать от завышенных требований к себе. Поэтому если рассматривать проявления воли как элемент саморегуляции, основным вопросом будет то, откуда берутся требования к себе? Являются ли они своими, личными – или привнесены извне родителями, обществом и кругом общения? И если требования к себе изначально являются чуждыми человеку, находятся в конфликте с его внутренними потребностями, его реакции превращаются в то, что мы привыкли называть «проблемами с силой воли».

Не сила воли, а сила мотивации

Вполне себе современная идея, состоящая в том, что если человек сильно мотивирован на цель, у него не возникает ни малейших проблем с силой воли. А если человеку остро не хочется что-либо делать – дескать, нет мотивации, значит, он не ощущает, что эти действия ему нужны. На первый взгляд, все просто и ясно. Но как быть, если мне остро хочется достигнуть просветления, но при этом ежедневно сидеть в позе лотоса – нет никакого желания? Хитрость в том, что, замахнувшись на глобальную цель, мы редко разбиваем ее на последовательность простейших действий, ведущих к искомому результату.

***

В существование силы воли можно верить, а можно – нет. Но в любом случае, когда разговор зайдет об укреплении силы воли, стоит подумать – о чем вообще речь, что предполагается укрепить? Способность верно расставлять приоритеты? Четко формулировать цели? Отличать свои потребности от чужих? Или умение себя уговаривать?

Как работает сила воли | Журнал Esquire.ru

Нейробиология и когнитивная психология с каждым годом все глубже вторгаются в те области, которые когда-то казались уделом священников и литераторов. Сегодня понятно — если где-то и можно найти ответ на вечные вопросы о том, кто виноват и что делать, то только в системе поиска по научным статьям, такой, как PubMed или Google Scholar.

Согласно данным ВОЗ, в третьем мире люди чаще всего умирают от пневмонии, ВИЧ, кишечных инфекций — их жизнь зависит от оснащенности ближайшей больницы. В развитых странах все по‑другому: главные причины смерти — это ишемическая болезнь сердца, инсульт и рак легких. В десятку лидеров также входят хроническая обструктивная болезнь легких, колоректальный рак, диабет, гипертоническая болезнь. У всех этих опасностей есть одна общая черта. Житель развитой страны существенно приближает свою смерть, если у него плохо развита сила воли.

Разумеется, некурящий человек может заболеть раком легких, а рак толстой кишки поражает не только тех, кто игнорирует овощи и ест много жирного мяса. Но все же вероятность погибнуть во цвете лет больше у того, кто курит и хрустит чипсами за просмотром бесконечных сериалов, чем у спортивного трансгуманиста, фанатеющего от рыбы и морепродуктов.

Дети, обреченные на успех

Мало того что сила воли — это вопрос выживания. Волевые люди в среднем более благополучны. Вы наверняка слышали про стэнфордский эксперимент с маршмеллоу, он же зефирный тест. Если нет, на Youtube можно легко найти его современную экранизацию — ролик the marshmallow test. В оригинальном эксперименте, в конце 1960-х и начале 1970-х, доктор психологии Уолтер Мишел и его коллеги давали детям-дошкольникам маршмеллоу и обещали принести еще кусочек, если они смогут не съесть первый, пока экспериментатор не вернется. Дети ужасно страдали, изо всех сил отворачивались от зефира, потом все же кидались к нему, потом опять отворачивались — в общем, вели себя так же, как мы, когда ходим кругами вокруг телефона в ожидании смс от нового возлюбленного или вокруг пачки сигарет во время очередной попытки бросить курить. В итоге, конечно, выяснилось, что те героические дети, которым все же удалось дождаться второго кусочка маршмеллоу, лучше учились в школе и вообще обладали хорошими способностями к концентрации и самоконтролю на протяжении всей жизни.

В 2011 году Уолтер Мишел в очередной раз собрал тех испытуемых, которых когда-то кормил маршмеллоу, и дал им новый тест. В зависимости от картинки на экране подопытный должен был нажимать или игнорировать кнопку. Испытуемые делали это, лежа в томографе. Выяснилось, что те, кто в детстве не смог дождаться экспериментатора, ошибались чаще тех, кто когда-то дождался второго кусочка маршмеллоу. У вторых была более активна фронтальная кора — часть мозга, связанная с самоконтролем и принятием решений. У тех, кто за сорок лет до этого зефира не дождался, была относительно более высокой активность вентрального стриатума — эта зона мозга входит в систему вознаграждения. То есть можно сказать, что дождаться маршмеллоу (или воздержаться от нажатия на кнопку) людям помешало то, что они более ярко реагируют на вознаграждение, сильнее к нему стремятся. О том, какая группа испытуемых чувствует себя в жизни более счастливой, Уолтер Мишел ничего не сообщает.

Сила воли, зашитая в ДНК

Менее известное, но более приближенное к реальной жизни исследование детской силы воли и ее влияния на дальнейшую судьбу испытуемых было проведено американским клиническим психологом Терри Моффитт и ее коллегами. Ученые наблюдали за 1037 детьми с самого рождения, оценивали их уровень самоконтроля в 3, 5, 7, 9 и 11 лет (с помощью подробных опросов родителей, учителей и самих испытуемых), а затем дождались, пока участникам исследования исполнится 32 года, и встретились с ними снова. Обнаружились четкие корреляции: чем ниже был самоконтроль у ребенка, тем выше вероятность того, что в 32 года он наберет кредитов, станет родителем-одиночкой, попадет в полицейскую базу данных. Авторы исследования пишут, что закономерности сохраняются и при учете самых ранних записей о самоконтроле, полученных, когда ребенку было 3−5 лет. Казалось бы, остается только твердо очертить набор генов, задействованных в развитии силы воли, усовершенствовать технологию редактирования ДНК у эмбрионов — и можно выводить новое человечество. На самом деле нет.

Примитивная математика: у человека около 20 тысяч генов и около 86 миллиардов нейронов. Наша ДНК задает общие принципы строения мозга, но его формирование находится под сильным влиянием окружающей среды. Любая деятельность, которую мы активно практикуем, анатомически меняет наш мозг, вызывает рост новых синапсов в задействованных областях. Влияние генов на силу воли, по‑видимому, существует (по крайней мере, генетически идентичные монозиготные близнецы демонстрируют по этому показателю большее сходство друг с другом, чем дизиготные, у которых наборы генов обладают таким же сходством, как у любых братьев и сестер) — но гены не задают ее полностью. Условия жизни в раннем детстве играют большую роль, но опять-таки ничего не гарантируют. А главное — любые исследования, показывающие, что сила воли предопределена уже в детстве, могут быть верными, когда мы говорим об усреднении больших выборок, но ничего не говорят о судьбе любого отдельно взятого индивида. Если лично вы плохо контролировали себя в три года, это совсем не означает, что вы не научились этому к тридцати.

Арифметика самоконтроля

Вы студент факультета психологии, и вас просят принять участие в исследовании вкусового восприятия. Вы приходите в лабораторию голодным. Уже в коридоре упоительно пахнет свежевыпеченным шоколадным печеньем. Вы заходите в экспериментальную комнату и видите, что на столе стоит блюдо с этим прекрасным печеньем — и блюдо с редиской. Вам сообщают, что вы должны съесть по крайней мере три редиски, а печенье есть не надо, оно для других испытуемых. Вы честно съедаете редиску. Затем вас просят принять участие в еще одном эксперименте: нарисовать сложную геометрическую фигуру не отрывая карандаша от бумаги. На самом деле нарисовать ее таким образом невозможно, но вы об этом не знаете. Вас предупреждают, что вы можете позвонить в колокольчик, как только будете готовы сдаться.

Помимо студентов, перекусивших редиской, в эксперименте также участвовали испытуемые, которых вообще не приводили в комнату с едой, и те, которым в этой комнате разрешили есть печенье, а редиску, наоборот, велели не трогать. Испытуемые, которым не предлагали ничего есть перед решением головоломки, пытались нарисовать фигуру в среднем 33 раза; попытки занимали у них 21 минуту. Те, кого накормили печеньем, пробовали рисовать 34 раза на протяжении 19 минут. Никакой серьезной разницы. Но вот те, кого угостили редиской, пробовали решить головоломку в течение 8 минут и предпринимали 19 попыток, после чего отчаивались и уходили домой.

Этот эксперимент, проведенный в 1998 году профессором психологии Роем Баумейстером и его коллегами, немедленно сделал исследователей знаменитыми и определил основное направление работы их лаборатории на годы вперед. Новые и новые эксперименты подтверждали: сила воли — это исчерпаемый ресурс. Если вы потратили свои запасы силы воли на то, чтобы удержаться от соблазна, то вам будет сложнее предпринимать интеллектуальные усилия, и наоборот. Одна из самых удобных моделей для изучения силы воли — это люди, которые пытаются бросить курить. На протяжении нескольких месяцев им приходится мобилизовывать все свои психологические ресурсы, чтобы не сорваться, а исследователи тем временем могут наблюдать, какие факторы повышают вероятность возвращения к курению, а какие — снижают. Психолог Роберт Вест из Университетского колледжа Лондона выяснил очевидное: бросающим помогает глюкоза. Когда они едят в неограниченных количествах сладкие пастилки, их шансы бросить курить повышаются. Правда, одной глюкозы мало. Если сравнивать людей, получающих глюкозу или сахарозаменитель, то в группе принимающих глюкозу бросает чуть-чуть больше людей, но разница статистически недостоверная. А вот если исследовать людей, которые получают никотинзаместительную терапию (или другие лекарства для бросающих) и одновременно едят глюкозу или сахарозаменитель, то получается, что глюкоза серьезно увеличивает шансы на успех. Это логично: принимаемое лекарство снимает физическую абстиненцию, а глюкоза дополнительно поддерживает силу воли, помогая переживать тот экзистенциальный ужас, который чувствует курильщик, лишившийся привычной защиты и опоры.

Есть и хорошие новости. Силу воли можно поддерживать не только объедаясь сладким. Ее еще можно тренировать, как мышцы. Рой Баумейстер приглашал испытуемых в лабораторию и просил в течение пяти минут не думать о белом медведе (на языке науки это называется thought-suppression exercise, упражнение по подавлению мыслей). После этого испытуемый должен был растягивать пружину, пока ему не покажется, что руки устали. Тренажер настраивался индивидуально для каждого участника, задание не было очень тяжелым физически, и было заранее известно, что люди, утомленные попытками не думать о медведе, бросают пружину быстрее.

После первого опыта студентов делили на две команды: одних отпускали на две недели без дополнительного задания, другим назначали тренировки самоконтроля — следить за осанкой, записывать съеденное или искусственно регулировать собственное настроение. Когда студенты приходили в лабораторию снова, воздержание от мыслей о белом медведе в меньшей степени влияло на их нежелание растягивать пружину, чего не наблюдалось у контрольной группы, которая эти две недели за осанкой не следила.

Эта история показывает, что наблюдается перекрестный эффект тренировок: наработанная сила воли в одном занятии поможет в других делах. Попробуйте прямо сейчас расправить плечи — возможно, это поможет вам бросить курить.

В качестве иллюстраций использованы фотографии Алекса Харриса, который в течение двух лет пытался найти хоть что-нибудь, что способно отвлечь его сына от карманной электронной игры Gameboy.

Сила воли. Эта статья о том, что из себя… | by Mary Sabell | DesignSpot

На протяжении истории взгляды на силу воли сильно менялись. В викторианскую эпоху сила воли считалась личной обязанностью человека. Позднее силу воли стали рассматривать как врожденную способность человека, которую можно развить в процессе воспитания.

Сегодня среди нейробиологов и психологов-когнитивистов существует мнение о силе воли как об исчерпаемом ресурсе. По их мнению, каждый день в зависимости от образа жизни человек просыпается с определенным объемом силы воли, которая расходуется в течение дня на принятие решений и выполнение различных действий. Расходование запаса силы воли начинается с самого момента пробуждения, именно поэтому нам так трудно бывает по вечерам отказаться от вредной еды или пойти в тренажерный зал — наш запас силы воли на день попросту заканчивается.

Профессор психологического факультета Университета штата Флорида, специалист по социальной психологии Рой Баумейстер сравнивает силу воли с мышцами. Он утверждает, что также как мышцы, силу воли можно и нужно тренировать. Это подтверждается и экспериментом, о котором я расскажу в следующей главе. Баумейстер также является приверженцем мнения о конечном количестве силы воли и сравнивает её с сосудом с водой — каждое наше решение, каждое действие понемногу опустошают его.

Как же использовать дневной запас силы воли наиболее эффективно? Давайте рассмотрим несколько исследований и узнаем, к каким выводам они привели нейробиологов и когнитивистов и какие практические рекомендации из них можно вынести.

Одним из самых известных исследований силы воли можно назвать «Стэнфордский зефирный эксперимент», проведенный в 1960 году под руководством психолога Уолтера Мишела. В ходе эксперимента детям в возрасте от 4 до 6 лет предлагали угощение в виде зефирки маршмеллоу и обещали принести еще одну, если ребенок сможет не съесть первую, пока экспериментатор не вернется. Если вы поищете на YouTube современную экранизацию этого опыта, то увидите, как по-разному реагируют дети: кто-то съедает первый кусочек маршмеллоу сразу, как только экспериментатор покидает комнату, кто-то старательно отворачивается от лакомства, некоторые дети начинают играться с ним. Из более чем 600 детей, принимавших участие в эксперименте, меньшинство съели лакомство сразу. Тех же, кто смог ждать достаточно долго, чтобы получить двойное угощение, оказалась примерно треть.

Однако на этом эксперимент не завершился: в 2011 году ученый собрал испытуемых, которые участвовали в первом опыте еще детьми, и провел исследование с использование томографии. Он дал испытуемым новое задание: в зависимости от картинки нужно было либо нажимать на кнопку либо игнорировать её. Выяснилось, что те, кто в детстве не дожидались экспериментатора, ошибались в тесте чаще чем те, кто смог дождаться двойного вознаграждения. У последних была более активна фронтальная часть коры головного мозга, ответственная за самоконтроль и принятие решений. У тех, кто в детстве не сумел дождаться маршмеллоу, была более высокая активность вентрального стриатума — зоны мозга, которая входит в систему вознаграждения.

Менее известным, но более приближенным к реальной жизни стало исследование детской силы воли, проведенное американским клиническим психологом Терри Моффит. Ученая с коллегами наблюдали за 1037 детьми с самого рождения, оценивали их уровень самоконтроля в 3, 5, 7, 9 и 11 лет с помощью опроса родителей, учителей и самих испытуемых, а затем встречались, когда испытуемым исполнялось 32 года. Обнаружилась четкая зависимость: чем ниже был уровень самоконтроля у ребенка, тем выше была вероятность, что к 32 годам он наберет кредитов, попадет в полицейскую базу данных или станет родителем-одиночкой. Авторы исследования указывают, что такие закономерности сохраняются и при анализе самых ранних записей о самоконтроле, когда детям было всего 3–5 лет.

Казалось бы, можно усовершенствовать технологии редактирования ДНК у эмбрионов и создавать новое человечество с неиссякаемой силой воли и мотивацией. Однако на практике это не так. Наша ДНК задает лишь общие принципы строения мозга, а его формирование находится под влиянием окружающей среды. Любая деятельность, которую мы активно практикуем, анатомически меняет наш мозг, вызывает рост новых синапсов в задействованных областях. Поэтому даже если в детстве вы не умели себя контролировать, это не означает, что вы не научитесь этому к тридцати годам.

В 1998 году Рой Баумейстер провел эксперимент со студентами. Он разделил их на три группы: две группы испытуемых и одна контрольная группа. Утром он пригласил их в комнату, в которой вкусно пахло шоколадным печеньем. Одной из исследуемых групп он предложил печенье, а другой — редиску. Контрольная группа ничего не получила. После этого ученый дал студентам неразрешимую геометрическую загадку и предложил решать её до тех пор, пока испытуемый не решит сдаться и прекратить попытки. Результаты были следующими: испытуемые из контрольной группы пытались решить головоломку в среднем 33 раза и тратили на это 21 минуту; испытуемые, которым дали печенье, пробовали решить задачу 34 раза в течение примерно 20 минут; те же студенты, которым предложили редиску, решали задачу всего 8 минут и предпринимали в среднем всего 19 попыток.

Этот эксперимент подтверждал, что сила воли — исчерпаемый ресурс. Потратив часть силы воли на отказ от шоколадного печенья, у студентов не хватало её на решение задачи.

Любопытно исследование силы воли, которое доказало, что ее можно тренировать как мышцы. Группу студентов просили дважды сжать ручной эспандер и удерживать его максимально долго. Эксперимент был повторен с тем же участниками через две недели. В течение этого перерыва одну половину испытуемых попросили внимательно следить за осанкой. Любопытно, но именно эта группа студентов улучшила свои показатели во второй раз, причем интересным образом: увеличилось время их второй попытки.

Упражнение с контролем осанки натренировало их самоконтроль, они стали меньше уставать морально после первой попытки сжатия эспандера, чем за две недели до этого. Выходит, что даже незначительное изменение, такое как следить за осанкой или отказаться от жаргонных словечек, может укрепить силу воли и увеличить ее ресурс.

Итак, мы знаем, что сила воли — исчерпаемый ресурс, и что ее можно тренировать. Как же укрепить ее и пополнить запас самоконтроля на день?

1. Помните, что ресурс силы воли на день ограничен. Начните день с самых важных и самых сложных задач, ведь чем позже вы к ним приступите, тем меньше вероятность их благополучного завершения. Не тратьте драгоценный ресурс на просмотр почтового ящика или банальное решение, что вы хотите на завтрак. Начало дня, когда ваша чаша силы воли еще полна, должно быть посвящено самым важным вашим делам.
2. Ставьте правильные цели. Зачастую мы используем силу воли для достижения определенных целей. Очень важно сформулировать для себя эти цели правильно, чтобы избежать конфликта между ними. Так, например, стремясь больше времени уделять работе и семье, вы ставите себе противоречащие цели, ведь на все просто не хватит времени в сутках. В то же время, если вы хотите сэкономить бюджет и бросить курить, то эти две цели будут помогать друг другу: не покупая сигареты, вы и экономите деньги и расстаетесь с вредной привычкой.
3. Тренируйте силу воли. Начните с небольших изменений, например вместо “ага” и “неа” говорить “да” и “нет”. Или откажитесь от жаргонных слов, следите за осанкой, придерживайтесь плана тренировок. Любое из этих действий поможет вам укреплять вашу силу воли как мышцы.
4. Заведите ритуалы. Чтобы избежать растраты силы воли на повседневные дела, превратите их в ритуалы. Если вы заранее будете знать, что у вас на завтрак, что вы наденете на работу, по какой дороге добираться до офиса и т.д., это сильно сэкономит запас силы воли на более важные дела.
5. Отдыхайте. Даже небольшой перерыв в работе, проведенный в тишине, пополнит ваш запас силы воли на день. Не пренебрегайте возможностью немного отдохнуть и восстановить моральные силы.
6. Употребляйте глюкозу. Исследования показывают, что количество потребляемого сахара сильно влияет на нашу способность к саморегуляции. Конечно, не стоит злоупотреблять сладостями, но достаточное количество глюкозы просто необходимо для полноценной работы силы воли.
7. Обратитесь за помощью. Общественное мнение может очень способствовать укреплению вашей силы воли. Если вы хотите достичь какой-то цели, расскажите об этом друзьям, родственникам, коллегам. Во-первых, от них вы сможете получить поддержку и ободрение на пути к достижению желаемого. Во-вторых, общественное мнение будет подталкивать вас и напоминать о необходимости держать данное слово.
8. Награждайте себя. При постановке цели и планировании путей её достижения, продумайте небольшие моменты вознаграждения для себя. Так путь к цели покажется приятнее и потребует меньших усилий с вашей стороны.

Как воспитать силу воли в себе: простые для освоения способы

Что такое сила воли?

Разберемся, что такое сила воли. Понятие «воля» трактуется психологами как умение и способность действовать в соответствии с принятым решением, направлять собственные мысли и усилия в нужное русло без лишних размышлений.

Сила воли – стойкость и умение противостоять внешним и внутренним причинам, видеть цель и идти к ней выбранным путем, не отвлекаясь и не отступая в сторону. Человек, обладающий силой воли, способен принимать быстрые, взвешенные и правильные решения.

В основе силы воли, по мнению психологов, лежит сознательная саморегуляция действий и поступков. Сила воли предполагает как умение совершать действие, так и умение отказаться от совершения действия.

Многие специалисты приравнивают понятие силы воли к понятию «самоконтроль». Здесь уже становится понятнее, что человек, имеющий самоконтроль, имеет больше шансов достичь успеха и добиться цели, чем тот, кто этим качеством не обладает.

Функции самоконтроля сосредотачиваются в лобной доле головного мозга. Поэтому патологии лобной доли почти всегда ведут к нарушению этой функции и смене поведения. Наличие и уровень развития силы воли зависят и от генетических данных, и от уровня развития психической системы человека.

Как воспитать в себе силу воли

Можно ли в таком случае воспитать в себе силу воли и как это сделать? Несмотря на то, что доля генетики в развитии самоконтроля присутствует, воспитать силу воли все же можно, но приложив к этому занятию определенные усилия.

Результат, конечно, будет не через час, а через продолжительный промежуток времени, но он того стоит. Развитие силы воли – шаг навстречу здоровью, успеху, стабильности.

Ведь сила воли не может развиваться только в одной отрасли. К примеру, человек не может в одном деле быть сильным и следовать выбранному пути, а в другом – сдаться и плыть по течению. На самом деле, воспитание илы воли – сложный и противоречивый процесс. Это только с виду может показаться, что ничего особенного в нем нет, все просто и понятно. А когда доходит до дела, получается не у многих.

На пути к развитию силы воли человека ежедневно подстерегают моменты, сбивающие с выбранного пути.

К примеру, решивший похудеть постоянно видит фотографии еды, встречает жующих людей, чувствует аппетитные запахи и т.д. Откуда ни возьмись появляются друзья, с которыми не виделись сто лет, и приглашают в ресторан или на домашнее застолье. У родственников обязательно «случится» юбилей или свадьба, которые нельзя пропустить и т.д.

Развить силу воли в таких условиях сложно. Но это получится у тех, кто готов следовать принятому решению и не станет поддаваться на уговоры и провокации. Ведь чаще всего люди не верят в силу воли другого человека, отчасти оттого, что сами ей не обладают. Поэтому не хотят, чтобы кто-то из окружения вдруг окреп духом и проявил выдержку.

Вот и начинается:

• ну съешь один кусочек, от одного хуже не будет,
• ну это не калорийно,
• ну у меня 50 лет раз в жизни, а ты не хочешь за мое здоровье,
• начнешь с понедельника/после Нового года/после 8 мата,
• я старалась, готовила, а ты отказываешься есть,
• ты меня не уважаешь и т.д.

Устоять в трудные моменты, неся груз депрессии или усталости, действительно бывает сложно. Поэтому люди срываются, поддаются, отодвигают от себя возможность стать лучше уже сейчас.

Как они проявляют себя

Как полюбить себя — что это значит в психологии, принятие своей личности

Формирование силы воли подвластно каждому индивиду. Чтобы стать волевой личностью, нужно получить физическое, интеллектуальное и моральное развитие. Совокупность нескольких характеристик человека – это есть его волевой характер.

Начинается все с целеустремленности. Оказалось, что поставить цель недостаточно, нужно ее достичь. Тогда в человеке просыпаются инициативность, энтузиазм, которые порождают начало самостоятельных действий на пути к цели. Однако на пути к становлению волевой личности индивид сталкивается с чужим мнением и опытом, которые всерьез могут навредить его взглядам и планам. Если он их не преодолеет, то силу воли придется тренировать заново.

С другой стороны, человек набирается решительности, смелости действовать, снова преисполняется энтузиазмом, который открывает потайные ресурсы с энергией. Оглядываясь назад, индивид чувствует, что идет верной дорогой, поэтому не будет лишним закрепить результат, настойчиво преодолевая большие и маленькие сложности. Правда делать это стоит с ясным умом, организованно, прослеживая пройденный путь и все еще прокладывая дальнейший.

Совсем скоро индивид научится подстраиваться под ситуацию так, чтобы не навредить себе и окружающим, не жертвовать своим мировоззрением, но и не обидеть чужих ожиданий. В этом ему помогает дисциплина, которой бы человек не овладел без самоконтроля. Так, преодолевая этапы на пути к цели, человек в итоге берет на себя ответственность за совершенные и совершаемые деяния, но нисколько этому не противится, натренировав мощную силу воли.

Как выработать силу воли

Как выработать силу воли и научиться противостоять соблазнам вокруг? Следует понять алгоритм действий. Например, человек решил вести здоровый образ жизни. В основе данного решения лежит намерение, которое имеет целью обретение здоровья. Для достижения цели требуется упорядочение режима дня, питания, занятия спортом, полноценный сон, отказ от вредных привычек.

Противостоит данному намерению привычка нарушать здоровый образ жизни: питаться фастфудом, пропускать тренировки или вовсе не заниматься спортом, курить, употреблять алкоголь, не соблюдать режим дня и сна.

Здесь начинается противостояние тела и мозга. Так как изменить привычки, к которым привык мозг, сложнее, чем прислушаться к потребностям тела. Эмоции, которые испытывает человек, выкуривая сигарету, выпивая алкоголь, съедая бургер или торт, мгновенно повышают уровень гормонов радости, понимают настроение и улучшают самочувствие (хоть и временно).

Эмоции, которые человек будет испытывать, отказываясь от всего этого, будут противоположными. Соответственно, повысится уровень стресса, раздражительности, придет слабость и нежелание что-то делать.

Побороть эти чувства очень сложно. Нужно настроиться таким образом, что все это станет естественным во время переходного периода. Адаптация к новому режиму и новым привычкам у человека в среднем длится три недели.

После истечения данного срока человек начинает брать верх над эмоциями и начинает осознавать значение сделанного шага.

В случае со здоровым образом жизни у продержавшегося 21 день человека действительно вырабатывается понимание происходящего за счет начинающихся перемен. За 21 день начинается снижение веса, восстановление сна, привыкание к спорту и тренировкам, улучшение цвета лица и другие внешние и внутренние перемены.

Беседа с учащимися «Как воспитать в себе силу воли и характер»

Беседа с учащимися «Как воспитать в себе

силу воли и характер»

Большинство людей спрашивают, как воспитать в себе силу воли и характер, не понимая, зачем и для чего им все это нужно. В основном это полезно для тех, кто занимается саморазвитием или же хочет побороть в себе страх, проблемы и трудности, например чтобы бросить пить и курить.

Методов много, психологи выбрали только проверенные и самые эффективные, которые помогут вам за короткое время, воспитать в себе силу воли и характер, главное чтобы было желание.

Как воспитать силу воли

Займитесь любимым делом, работой или увлечением

Невозможно воспитать в себе силу воли и характер просто так, без конкретной цели. Когда вы начнете искать себя в жизни, свою миссию и предназначение, то в данном процессе сила воли и характер воспитываются сами. Просто найдите свою любимую работу, дело или увлечение и занимайтесь этим регулярно, преданно и с удовольствием.

Те, кто ходят на нелюбимую работу никогда не воспитают силу воли для силы воли, это бессмысленно и только нанесет вред вам и вашему здоровью. Любите то, чем вы заняты и все получится, ведь хорошее настроение у тех, кто занят любимым делом или работой.

Займитесь спортом

Психологи выяснили, что спорт, лучший метод, чтобы воспитать характер и силу воли

в самом себе, за короткое время. Но первые большие нагрузки вам не нужны, это вредно для здоровья, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы с каждым днем достигать новых рекордов. Спорт не только закаляет характер и волю, он улучшает здоровье и физическую форму, что важно в наш информационный, малоподвижный век.

Создайте мечту, поставьте цель

В основном, слабохарактерные люди те, кто не имеет своей мечты или цели, такие люди, живут без смысла жизни и предназначение, из-за этого не развиваются и не хотят ничего делать. Вам нужно, как можно раньше поставить большую цель или создать мечту, чтобы долгое время стремиться к ней, тем самым развивая свой характер и силу воли. Поймите, что вам нравиться в жизни, чего вы хотите, кем стать, где и как жить. Ваша созданная цель будет для вас путеводителем, если ваши мысли будет постоянно сосредоточены на достижении цели.

Займитесь саморазвитием

Саморазвитие полезно не только для развития характера и силы воли, но и для роста и улучшения личности. Когда вы самосовершенствуетесь и развиваетесь, вы чувствуете себя лучше, ваша самооценка увеличивается, и вы приобретаете невероятную уверенность в себе, что и поможет вам, быть сильным духом и телом. В саморазвитие входит многое, но самое главное это избавиться от вредных привычек, начать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, читать книги и главное заниматься любимым делом.

Постоянно самосовершенствуйтесь и побеждайте самого себя

Движение это жизнь, поэтому нужно быть в этом движении участником, а не зрителем. Берите всю ответственность, происходящую вокруг вас на себя, вы хозяин и творец своей жизни. Жизнь это погоня за счастьем, потому что еще не было в мире человека, который был бы счастлив, просто сидя дома и ничего не делая. Определитесь, какие вещи по-настоящему важны для человека, так как большинство людей, тратят много времени и денег на приобретение тех вещей, которые им в действительности не нужны. Это будет ваше первое задание, для проверки вашей силы воли, откажитесь от своей слабости, купить ненужные вещи и посмотрите уровень вашей силы воли и характера.

Невозможно приобрести силу воли или ждать пока она сама проявится в вашем характере. Можно только воспитать силу воли. Но многие, когда узнают, что это тяжелый труд, сдаются сразу же, так и не попробовав хоть что-то для этого сделать. Такие люди, которые быстро сдаются, очень слабые. И если они сдались, не начав путь, то воспитать силу воли для них было бы невозможным процессом.

Силу воли не найти, просто взяв и перебрав все в своей голове. Сила воли — это как часть самодисциплины, связующая ваши привычки с вашим разумом.

Многие не желают воспитать силу воли лишь по одной причине — они считают, что сила воли это некое ограничение свободы, которое приходит к загнанию самого же себя в рамки. Как же они ошибаются! Иметь силу воли, не подчиняться свои животным инстинктам, согласовывать все свои действия с разумом — вот что настоящая свобода, непоколебимая дисциплина, разрыв стереотипов о том, что человек — раб своего тела и своих инстинктов. Эти и подобные фразы — всего лишь отговорки слабых личностей, которые и не достойны, называться личностями.

Если вовремя развить силу воли, вы избавитесь от всех вредных и не вредных, на первый взгляд, привычек, которые мешают вам исполнять свои мечты и желания, добиваться своих целей. Вспомните, сколько раз вы обещали себе бросить курить и сколько понедельников были началом диеты, новой жизни?

Как тренировать силу воли

Тренировать силу воли можно, это доказали ученые уже не один десяток раз. Да и людей, которые смогли стать сильнее, немало.

Дисциплина, самоконтроль должны стать лидирующими в этой тренировке, иначе победителем человеку не быть. Только постоянный контроль за мыслями, действиями, мониторинг результатов могут вести человека к выбранной цели и тренировать силу воли.

Когда есть понимание цели и промежуточный результат, выработка силы воли идет продуктивнее. Человек имеет возможность ориентироваться на уже произошедшие перемены и получает надежду, что если продолжит выбранный путь, добьется цели.

Когда результата нет долгое время, мотивация пропадает, человеку становится все труднее воспитывать силу воли. На этом этапе многие срываются, бросают начатое и возвращаются к прежнему поведению и прежней жизни.

Если не научиться делать выбор между тем, что следует делать и тем, что хочется делать, сила воли не выработается никогда, как бы печально это не звучало. Когда худеющий не умеет договариваться с собой и ест то, что не следует, он не худеет. Сила воли отсутствует. Когда очень хочется что-то съесть, но человек останавливает себя, уровень силы воли возрастает, а уровень веса снижается.

Как воспитать силу духа

Как воспитать силу духа и чем она отличается от силы воли? Практически, эти понятия в обиходной речи имеют одно и то же значение. Но если разобраться, различия все же есть.

«Дух» (крепкий, слабый) характеризует человека и объясняет его поведение. Сильный духом человек во многих случаях воспринимается как человек с устойчивой психикой, уравновешенным характером и сложившейся самооценкой.

Слабый духом человек характеризуется как безвольное существо, не имеющее собственного мнения, идущий на поводу у всех и неспособный к решительным действиям.

Разница с силой воли имеется. Понятие силы воли у многих ассоциируется и с физическими данными человека. Тот, у которого она имеется, выглядит крепким, спортивным, подтянутым. Тот, у кого силы воли нет – страдает от избыточного веса, болезней и имеет нездоровый внешний вид.

Лень и апатия, нежелание что-то делать, быстрое угасание – признаки ослабленной силы воли. Человеку вроде интересно и даже надо что-то сделать, но он не может договориться с собой, ему лень. Отсутствие силы воли налицо. Человек тянет время, откладывает дела, отказывается от задуманного в пользу привычек (полежать, посмотреть кино, поспать).

И наоборот, когда вместо того, чтобы лишний час поваляться в постели, человек встает и выходит на пробежку, он воспитывает себя и повышает силу воли. Когда вместо того, чтобы мило улыбаться, когда над тобой издеваются, человек говорит открыто, что ему не по душе такое отношение, он воспитывает силу духа и поднимает самооценку.

Общность силы воли и силы духа объединяет дисциплина. Именно она лежит в основе укрепления самоконтроля и его соблюдения.

Как воспитать силу воли и характер

Чтобы воспитать волевые способности нужно воспитывать в себе лидерские качества. Лидеры всегда добиваются поставленных целей, они всегда есть оптимистами, именно настроенность на оптимизм и позитив прибавляют уверенность и помогают воспитать волевые качества, при достижении цели.

Как воспитывать силу воли у себя и характер? Сила и воля характера определяются качествами, благодаря которым личность может осуществлять самоконтроль над страстями и инстинктами, которые позволяют противостоять соблазнам.

Воспитать внутреннюю силу легче, когда ты смелый духом человек. Достаточно мужественные личности могут пойти на риск. Человек, отступающийся от победы, в достижении цели лишает себя счастья. Не надо бояться начинать новое, именно это поможет воспитать характер, мужество, чтобы дерзать в устремлении к совершенству.

Чтобы воспитать сильные качества необходимо иметь твердую уверенность, чтобы идти прямо к цели, не позволяя кому-то навязывать свою волю. Сохранение спокойствия помогает воспитать уверенность и внутреннюю силу. Человек, который сохраняет спокойствие, не поддается мгновенным порывам страстей, легче сдерживает свои желания.

Воспитать волю и сильный характер можно благодаря терпению. Сильный человек, когда столкнется с неудачами, не станет отступать, он преодолеет препятствия, научится ждать и терпеть. Слабый духом человек, не умеющий ждать, всегда опускает руки, не добиваясь своей цели и мечты.

Чтобы воспитать свой характер, нужно освободить разум от отвлекающих размышлений. Когда мысли вновь попытаются одолеть и подорвать силу и веру человека, следует защититься от них, заняться увлекательным или очень важным делом. Следует всегда быть с собой честным. Так, если человек желает спастись от навязчивого действия, но вдруг его одолевает страсть, и он втайне от всех делает то, чего не должен был – он не обманывает других, он обманывает себя. Нередко после такого потом мучает совесть. Поэтому необходимо, прежде всего, быть самим честным с собой, понимать возможные последствия от своих действий.

Чтобы воспитать силу воли требуется много трудиться. Если сразу не получается, нужно повторять эти действия, переосмысливать, зачем они совершаются, думать о конечной цели, и это даст силы двигаться дальше и пробовать, пока не получится. Само совершение попытки укрепляет волю и способно воспитать характер.

Как воспитать силу воли у ребенка? Этим вопросом задаются многие родители. Чтобы ребенок имел силу воли, он должен обладать уверенностью. Нужно стимулировать и поощрять его уверенность, поддерживать словесно, воспитывать самоуважение. Например, когда ребёнок говорит, что устал идти, не надо его ругать, нужно преобразовать восприятие его действия – похвалить его, что он прошел так много. Вероятно, что малыш просто продолжит спокойно идти.

Чтобы воспитать у малыша силу воли, следует формировать у него понимание реальности. Не нужно воспитывать его так, чтобы по его велению совершались все действия. Чтобы воспитать волевые качества, следует рассказывать ребенку, что случаются ситуации, в каких ему придется отойти на второй план, хоть это часто и неприятно. Но собственно это и демонстрирует, что ребенок может воспитать у себя силу воли, а значит, стать взрослым и рассудительным. Очень хорошо воспитывать подобное качество с раннего возраста, это поможет ребенку в становлении личности, когда он подрастёт.

В вопросе, как воспитать силу воли у ребенка нужно проявлять собственное терпение. Он должен понимать, что нельзя обрести все сразу, бывают ситуации, в каких надо подождать. Нужно учить этому, ссылаясь на бытовые ситуации, и в серьезных целях. Не надо бежать всегда по первому зову ребенка, надо говорить: «подожди», иначе ребенок научиться использовать это и начнет манипулировать родителями.

В ребенке желательно воспитать терпение еще до начала посещения школы, ему потом будет легче, поскольку многим детям тяжело выдержать время уроков. Школьная дисциплина также может воспитать в ребенке силу воли. Он научится терпеть и понимать, что нужно подождать до перерыва, чтобы перекусить.

Желательно рассказывать ребенку о вероятных неудачах, он должен принять их существование, как закономерное явление, и всегда стремиться к наилучшему. Следует говорить ребенку, что случившиеся трудности являются испытаниями на пути к воспитанию сильного характера. Необходимо сказать, что часто стоит чем-то пожертвовать и проявить терпеливость, чтобы позже увидеть желанный результат. Можно в качестве мотиватора использовать образы сильных героев, которых уважает ребенок.

Как развить дисциплину

Как развить дисциплину, укрепляя одновременно силу воли и силу духа? Все придется делать одновременно, так как по отдельности такими делами заняться не получится. Укрепить силу воли без дисциплины никак.

Дисциплина лежит в основе диеты, отказа от вредных привычек, занятий спортом, отношения к работе, принятия решений. Если держать себя в руках и брать ответственность за внешний вид, здоровье, уровень жизни на себя, то сила воли выработается однозначно.

Единственный минус ситуации – ее нельзя достичь однажды и закрепить на всю жизнь. Если человек похудел, но перестал соблюдать режим – он вернет потерянные килограммы с лихвой. Если бросил курить, но решил снова попробовать – привычка с большой вероятностью вернется.

Сила воли должна тренироваться ежедневно и постоянно. Следить за поведением, питанием, привычками, мыслями, контролировать все и делать то, что надо – вот главные условия присутствия и существования силы воли.

Срывы, бросание начатого на половине, возврат к прошлому – признаки отсутствия силы воли ввиду отсутствия самодисциплины.

Тренировка мозга для принятия лучших решений

Фото Congerdesign с сайта Pixabay

В 2011 году 27% респондентов исследования «Стресс в Америке» заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.

Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

«Сила не зависит от физических возможностей.Это исходит от неукротимой воли ».

Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.

Прежде чем вы продолжите читать, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое сила воли?

Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

Сила воли — залог успеха. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

Дэн Миллман

По данным Американской психологической ассоциации (APA), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

• Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
• Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
• Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
• Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит в голову, — это вызовы, требующие от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а — автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

Она называет это «Я сила воли».

Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

».

Если вы смотрели это видео, то уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом кажется, что нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

• У меня не будет питания;
• Я буду силой;
• Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

Почему важна сила воли

Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира, известного как тест на зефир. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

Годы спустя исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше, набирая более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.

Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

• Счастливее;
• Здоровее;
• Больше доволен своими отношениями;
• Более богатые и продвинутые в карьере;
• Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

Нейроанатомия силы воли

Префронтальная кора головного мозга (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще практикуют рискованное или чрезмерное поведение, даже если они понимают возможные последствия.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

Фраза «Я хочу, не хочу и хочу силы», которая включает в себя использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьете фарш.

Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самый известный случай и классика психологии — это история Финеаса Гейджа.

Таинственная история Финеаса Гейджа

В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

Что именно произошло в этот роковой день? Это видео резюмирует увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

Хотя его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо протыкает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную коровьего тела.

Пьянство, недосыпание или просто отвлечение внимания может быть достаточно для нас, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

Одно замечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

Конфликт двух систем

Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо для исследования зефира? Это.

У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят конфету, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя эту конфету. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавить другую.

Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

Когда сила воли терпит неудачу, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самую сложную часть — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

5 способов укрепить силу воли

Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов улучшить свою силу воли.

«Познание себя — начало всякой мудрости».

Аристотель

Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены вокруг благополучия и процветания.

1) Повысьте самосознание

Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание.

Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, когда мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, являются важной частью принятия правильных решений.

Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все ваши выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, есть неврологические компоненты принятия решений, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

2) Медитируйте

Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов в следующий раз, когда вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

«Я медитирую так, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».

Шри Чинмой

Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что связанная с этим область мозга станет плотнее. Практикуйте концентрацию, и вы тоже станете лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

• Внимание;
• Focus;
• Управление стрессом;
• Импульсный контроль;
• Самосознание.

Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

1. Сядьте поудобнее, выпрямите позвоночник и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
2. Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
3. Обратите внимание на свое дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто мягко возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш разум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

Если вам это тяжело, значит, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

Если вам нужны дополнительные советы, вы можете попробовать Headspace или Omvana, оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

3) Упражнение

Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

• Есть меньше нездоровой пищи;
• Употребление более здоровой пищи;
• меньше смотреть телевизор;
• Больше учиться;
• Экономия денег;
• Меньше откладывать на потом;
• Прибытие больше вовремя на встречи.

Лечение? Физическое упражнение.

Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

Помните, что последовательность важнее интенсивности.

Все, что вам нравится делать, может быть полезным. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

Любой вид физической активности, который позволяет вам развлечься на природе, может укрепить вашу силу воли.

4) Ешьте хорошо

Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

Фернандо Гомес-Пинилья

В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой тарелкой редиса.

Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продолжались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозге и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярное употребление цельных продуктов и отказ от рафинированного сахара позволит поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

Исследователи самоконтроля также говорят, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

5) Расслабьтесь

Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это изменение во времени интервала между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность сердечного ритма, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

• Игнорирование отвлекающих факторов;
• Отложенное удовлетворение;
• Как справиться со стрессом.

Вариабельность сердечного ритма — показатель того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

На это физиологическое измерение влияют разные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет вам задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.

Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (APA) в 2010 году, показал, что 75% людей в Соединенных Штатах сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

• Азартные игры;
• Курение;
• Видеоигры;
• Работа в Интернете;
• Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).

Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

• Занятия спортом;
• Молитва или посещение религиозной службы;
• Чтение;
• Прослушивание музыки;
• Проведение времени с близкими;
• Получение массажа;
• Медитация и занятия йогой;
• Выход на прогулку.

Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

Ослабители силы воли

К настоящему времени вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

Самокритика

Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина людей, сидящих на диете, почувствовали себя лучше, уступив пончикам.

Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине будет поддерживать силу воли.

Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

Искушение

Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он высвобождает нейромедиатор, называемый дофамином.

Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас меньше беспокоиться о ваших долгосрочных последствиях и больше подвержены искушениям любого рода.

Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

Вот почему продуктовые магазины выставляют свои самые заманчивые товары на передний план. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда это возможно, и будьте осторожны с собой, когда потворствуете себе.

Сообщение о взятии домой

Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим занятиям, укрепляющим силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

Люди с низкой силой воли используют его для выхода из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

Рой Баумейстер

Мы будем рады услышать от вас.Что было вашим самым большим пониманием силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.

• Баумейстер, Р., & Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
• Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, испытывают противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки , 23 (6), 582–588.
• Как повысить силу воли. (1991).
• Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
• Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр.329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
• Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
• Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93
• Что нужно знать о силе воли. Получено здесь.
• Wolpert, S. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получено здесь.

Неправильно ли мы думали о силе воли в течение 30 лет?

Не так давно мой распорядок дня после работы выглядел так: после особенно изнурительного дня я часами сидел на диване и гулял, выполняя свою версию «Netflix и расслабься», что означало, что я держу компанию с пинтой. мороженого. Хотя я знал, что есть мороженое и долго сидеть, вероятно, плохие идеи, я сказал себе, что расслабление — это моя заслуженная награда за такую ​​тяжелую работу.

Психологи дали этому феномену название: истощение эго. Теория состоит в том, что сила воли связана с ограниченным запасом умственной энергии, и когда у нас заканчивается эта энергия, мы с большей вероятностью потеряем самообладание. Эта теория, казалось бы, прекрасно объясняет мои поблажки после работы.

Но недавние исследования показывают, что мы неправильно думали о силе воли и что теория истощения эго может быть неверной. Хуже того, держаться за идею о том, что сила воли является ограниченным ресурсом, на самом деле может быть плохо для нас, заставляя нас больше потерять контроль и действовать вопреки нашему здравому смыслу.

Истощение эго получило научную поддержку в конце 1990-х годов, когда психолог Рой Баумейстер и его коллеги из Университета Кейс Вестерн Резерв провели эксперимент, который с тех пор цитировался более трех тысяч раз их коллегами из академических кругов.

В ходе исследования исследователи попросили две группы испытуемых подождать в комнате, где стояли две тарелки с едой. На одной тарелке было свежеиспеченное печенье, а на другой — красный и белый редис. Каждой группе разрешалось есть только из одной тарелки, но не из другой.Идея заключалась в том, что группе, которой разрешено есть только редис, придется приложить серьезные усилия, чтобы не съесть печенье.

Затем исследователи дали обеим группам задачу поработать. Участники не знали, что разгадывать головоломку невозможно. Исследователи хотели увидеть, какая группа будет работать над задачей дольше, и ожидали, что люди из группы редьки, которые потратили бы значительные запасы энергии, пытаясь не есть печенье, скорее решат загадку.Именно это и произошло.

Участники исследования, которые отказались от печенья, продержались в среднем всего восемь минут, в то время как пожиратели печенья (и контрольная группа, которая выполняла только часть эксперимента, посвященную решению головоломок) продержались девятнадцать минут. Исследование пришло к выводу, что эго людей, поедающих редис, явно исчерпало себя.

В недавнем исследовании, опубликованном в Perspectives on Psychological Science, в котором использовались одобренные Баумейстером эксперименты и участвовало более двух тысяч участников, была сделана попытка воспроизвести результаты Баумейстера, но не было обнаружено никаких доказательств истощения эго.Кроме того, два дополнительных исследования, опубликованные в журнале PLOS ONE, не смогли воспроизвести результаты исходного исследования. Баумейстер оспорил методологии, использованной в некоторых последующих исследованиях, но сейчас более чем один ученый сомневается в теории истощения эго.

В 2010 году Эван Картер, тогда аспирант Университета Майами, был одним из первых, кто оспорил выводы Баумейстера. Картер изучил метаанализ почти двухсот экспериментов, которые пришли к выводу, что истощение эго действительно существует.При более внимательном рассмотрении он обнаружил, что метаанализ показал предвзятость публикации; исследования, которые дали противоречивые доказательства, не были включены. Приняв во внимание результаты этих исследований, он пришел к выводу, что не существует убедительных доказательств, подтверждающих теорию истощения эго.

Более того, были полностью опровергнуты некоторые из наиболее магических аспектов теории, например, что сахар действует как соковыжималка для силы воли. Во-первых, сахар из небольшого глотка лимонада не может попасть в кровоток достаточно быстро, чтобы учесть прилив умственной энергии.Более того, специалисты по мозгу уже давно знают, что мозг не потребляет больше сахара в крови при выполнении сложных задач. Мозг — это орган, а не мышца, и поэтому он не потребляет дополнительную энергию, как мышцы. Ваш мозг расходует одинаковое количество калорий в минуту бодрствования, независимо от того, работаете ли вы над уравнениями исчисления или смотрите видео про кошек.

Так чем же объясняется явление, наблюдаемое исследователями? В конце концов, разве не общеизвестно, что упорный труд истощает нашу энергию и что заправка печеньем или другими удовольствиями помогает нам лучше справляться с трудными задачами?

Оказывается, это классический случай того, как корреляция не подразумевает причинно-следственную связь.Анекдотические эффекты, наблюдаемые в ранних исследованиях истощения эго, могли быть достоверными, но теперь выясняется, что исследователи, стоящие за этими исследованиями, сделали неправильные выводы.

Новое исследование предлагает другое объяснение того, почему мы выдыхаемся. В исследовании, проведенном Стэнфордским психологом Кэрол Двек и ее коллегами и опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, Двек пришел к выводу, что признаки истощения эго наблюдались только у испытуемых, которые считали силой воли ограниченным ресурсом.Те участники, которые не считали силу воли конечной, не проявляли признаков истощения эго.

Похоже, что истощение эго может быть просто еще одним примером того, как вера управляет поведением. Мысль о том, что мы потрачены, заставляет нас чувствовать себя хуже, а вознаграждение себя поблажками заставляет нас чувствовать себя лучше. Не сахар в лимонаде обеспечивает устойчивую умственную выносливость, а скорее действует эффект плацебо.

Если истощение эго в основном вызвано обреченными на провал мыслями, нужно задаться вопросом о вреде, нанесенном этой опровергнутой гипотезой.Многие люди, особенно гуру самопомощи, все еще продвигают идею истощения эго, возможно, не подозревая о противоречивых доказательствах, ставящих теорию под сомнение. Но если выводы Двека верны, то увековечение идеи силы воли как ограниченного ресурса наносит реальный вред.

Например, распространение гипотезы об истощении эго снижает вероятность того, что люди действительно достигнут своих целей, потому что дает им повод бросить курить, хотя в противном случае они могли бы упорствовать. И дополнительные положения, такие как теория истощения глюкозы, поразили нас дважды.Они не только дают подсознательное объяснение преждевременному отказу от курения, но и подпитывают нас сладким псевдо-возбуждением.

Баумейстер говорит, что он и его коллеги работают над дальнейшими исследованиями, чтобы показать, что истощение эго реально. Вполне возможно, что в тщательно контролируемых лабораторных условиях сила воли действительно иссякает, хотя противоречивые данные делают этот вывод преждевременным.

Возможно, идея истощения эго прижилась, потому что она удовлетворяет потребность в оправдании того, почему мы иногда делаем вещи, которые, как мы знаем, не должны, например, бездельничать на работе, когда мы должны завершить проект.

Но вместо того, чтобы искать в своей голове скрытый бензобак для силы воли, которого не существует, возможно, нам следует признать, что мы хрупкие, отвлекаемые существа, и немного расслабиться. Возможно, наша ослабевающая энергия и блуждающие умы пытаются нам что-то сказать.

Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный исследователь лаборатории социальной нейробиологии Торонто, считает, что сила воли не ограниченный ресурс, а действует как эмоция.Точно так же, как мы не «иссякаем» от радости или гнева, сила воли спадает и уходит в зависимости от того, что с нами происходит и как мы себя чувствуем. Рассмотрение силы воли через эту линзу имеет серьезные последствия.

Например, если умственная энергия больше похожа на эмоцию, чем на топливо в баке, мы можем управлять ею и использовать ее как таковую и научиться преодолевать плохие чувства. Точно так же, когда нам нужно выполнить сложную задачу, более продуктивно и полезно полагать, что отсутствие мотивации временное, чем говорить себе, что мы исчерпаны и нам нужен перерыв (и мороженое).

Но иногда отсутствие мотивации не временное явление. Чувства — это способ нашего тела передавать информацию, которую наше сознание может упустить. Когда нехватка умственной энергии носит хронический характер, мы должны прислушиваться к своей силе воли так же, как мы должны прислушиваться к своим эмоциям — как к источнику понимания.

Например, когда я чувствую, что легко отвлекаюсь во время работы над статьей, я понимаю, что что-то не так. Если я проверяю Facebook или Twitter чаще, чем следовало бы, я воспринимаю это как явный признак того, что я потерял интерес к этой теме и должен написать о чем-то другом.Если бы я заставил себя добиться успеха, несмотря на отсутствие интереса, я уверен, что смог бы написать пару статей, но я определенно не смог бы сделать на этом карьеру на всю жизнь.

Однако, когда я нахожу тему, которая вызывает мое любопытство или соответствует делу, в которое я верю, я попадаю в зону, где время летит, а слова текут. Мне больше не нужно заставлять себя писать. Я хочу написать. После дня работы над задачами, не требующими силы воли, я не чувствую себя истощенным; Я полон энергии.Мне не хочется зацикливаться на Netflix, мне хочется рассказать миру о том, над чем я работаю.

По сути, мы отказываемся от задач, которые нас не интересуют. Решать неразрешимые головоломки по приказу социолога в лабораторном халате — не весело и нецелесообразно. То же самое и с бессмысленными задачами, с которыми слишком много людей сталкиваются каждый день на работе. Мы можем справиться с задачами, которые нам не нравятся какое-то время, но мы никогда не добьемся успеха, если будем игнорировать то, что говорят нам наши чувства. Прислушиваясь к нашему отсутствию силы воли, как к эмоции — как полезный помощник по принятию решений, работающий в соответствии с нашими логическими способностями, — мы можем найти новые пути, которые могут не потребовать от нас делать то, что мы принципиально не хотим делать.

Точно так же, как мы должны искать радости, занимаясь приятными занятиями, мы можем получить преимущества силы воли косвенно, устраняя необходимость ее расходовать в первую очередь. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе воли, мы должны обращать внимание на силу воли.

Самоконтроль переоценен. Сила воли тоже.

Людям с большим самоконтролем — людям, которые, столкнувшись с вкусной едой, они не думают, что им следует есть, по-видимому, улыбаются и терпят искушение, пока оно не пройдет, — легко.

Но почему? Долгое время считалось, что эти люди умеют подавлять свои импульсы. Что у них много силы воли, и они знают, как ее использовать.

Между тем, люди, которые плохо сопротивляются искушениям, предположительно обладают недостаточной или недооцененной силой воли, взглядом, имеющим глубокие культурные и моральные корни. (Вспомните Адама и Еву и первородный грех.) Это также глубоко укоренилось в популярной психологии достижения целей и самосовершенствования. «Люди становятся самыми счастливыми и здоровыми, когда существует оптимальное соответствие между собой и окружающей средой, и это соответствие можно существенно улучшить, изменив себя в соответствии с миром», — утверждается в влиятельной статье 2004 года, в которой предлагался вопросник для оценки людей по самоконтролю. .

Но идея о том, что люди обладают самоконтролем, потому что у них хорошо развита сила воли, все больше и больше напоминает миф. Оказывается, самоконтроль и все его преимущества могут вообще не быть связаны с подавлением импульсов. И как только мы отбросим идею силы воли, мы сможем лучше понять, что на самом деле работает для достижения целей, и выполнить эти новогодние обещания.

Идея силы воли угасла по мере того, как научные тесты стали лучше

Есть два основных способа измерить уровень самоконтроля человека.

Один относится к шкале самоконтроля, впервые опубликованной в 2004 году. В ней участников просят согласиться или не согласиться с такими утверждениями, как «Я умею сопротивляться искушениям» и «Я не очень хорошо храню секреты». (См. Всю анкету здесь.)

Это довольно простая мера, и она отлично справляется с предсказанием успеха в жизни.

«Эти шкалы самооценки действительно значимы; они предсказывают «хорошую жизнь», — сказал в начале 2018 года Майкл Инзлихт, психолог из Университета Торонто, изучающий самоконтроль.Люди, получившие высокие баллы по этой шкале, имеют лучшие отношения, лучше воздерживаются от переедания и алкоголя, лучше учатся в школе и в целом счастливее. (Мета-анализ 2012 года с участием более 32 648 участников обнаружил убедительные доказательства того, что эти ссылки надежны.)

Второй способ измерить самоконтроль — это проверить его поведенчески в конкретной ситуации. В классическом (и все более сложном) исследовании самоконтроля психолог Рой Баумейстер заставлял участников сопротивляться запаху только что испеченного печенья.

Сегодня психологи гораздо чаще используют головоломки, которые создают внутренние когнитивные конфликты, для преодоления которых участники должны использовать силу воли.

На протяжении многих лет, объясняет Инцлихт, психологи полагали, что самоконтроль, измеренный с помощью анкеты, измеряет то же самое (или что-то частично совпадающее) с поведенческими тестами силы воли.

Инцлихт и его сотрудники хотели ответить на простой вопрос с помощью строгих методов: связаны ли эти два измерения самоконтроля друг с другом? То есть, действительно ли люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой в широком смысле (и имеют положительные жизненные результаты, подтверждающие это), способны мобилизовать силу воли в данный момент?

Они провели серию исследований с более чем 2400 участниками, которые заполнили анкету, а затем выполнили задание, предназначенное для проверки их способности к торможению.

Один из таких тестов называется задачей Струпа, и он очень сложен. В нем участникам даются слова цветов, но шрифт этих слов совершенно другого цвета. Вот пример. У меня болит мозг, когда я смотрю на него.

Пример разочаровывающей путаницы со словами из цветов в задаче Струпа. Глядя на это, у меня болит голова. Википедия

Участники должны указать, какой цвет они видят, и игнорировать то, что на самом деле говорит слово.«Когда значение слова противоречит цвету слова, возникает конфликт», — говорит Инцлихт. Считается, что вы должны использовать самоконтроль, чтобы заставить свой мозг пройти через этот конфликт и прийти к правильному ответу.

В других испытаниях использовалась так называемая задача Фланкера, которая представляет собой похожую головоломку. Участники видят ряд стрелок и должны указать, в каком направлении указывает центральная стрелка. Это становится очень сложно, когда центральная стрелка указывает в противоположном направлении от всех остальных.Вы должны проявлять сдержанность, чтобы избежать соблазна предположить, что все стрелки указывают в одном направлении.

Опять же, вы могли бы предположить, что люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой, преуспевают в этих задачах, требующих большой сдержанности, верно?

Это было не так. Результаты, опубликованные в журнале Collabra Psychology, , показали, что «существует либо очень небольшая, почти тривиальная связь между этими двумя типами показателей, либо нет никакой связи», — говорит Блэр Сондерс, психолог из Университета Данди и ведущий автор исследования.«Я думаю, что это самый убедительный вывод, который вы можете сделать».

Так что подумайте об этом. В этих строгих тестах люди, которые говорят, что они хорошо владеют самоконтролем, не намного лучше контролируют себя, чем остальные из нас.

Есть несколько возможных причин.

1) Возможно, самоконтроль, который мы применяем при выполнении задачи Струпа, отличается от того, когда мы сопротивляемся желанию съесть тарелку вкусного печенья.

Если дело обстоит именно так, психологам нужно вернуться к чертежной доске и переопределить понятие «самоконтроль» более осторожно.Часто предполагалось, что опросник самоконтроля и эти познавательные задачи измеряют одно и то же или похожее. Возможно, «самоконтроль», как мы его себе представляем, является слишком широким понятием, и его необходимо разбить на более простые части.

2) Шкала самооценки учитывает что-то еще, помимо силы воли, подавляющей мысли и чувства, — такие вещи, как привычки, личные предпочтения или результат жизни людей в менее соблазнительной среде.

3) Это также могло быть связано с тем, что исследователи называют «парадоксом надежности».«По сути, в таком сложном тесте, как Stroop, нет большого разброса оценок. Отсутствие вариаций может затруднить использование теста для выявления индивидуальных различий.

Так что это? «Я бы сказал, что это научная головоломка, которую необходимо решить и которая может привести к новым исследованиям и некоторым интересным открытиям», — говорит Санджай Шривастава, психолог, психолог из Университета Орегона, который не участвовал в исследовании. Эл. адрес.

Другие исследования показывают, что сила воли не работает

Shutterstock

Аргументы против силы воли как средства достижения целей все чаще появляются в публикуемой литературе.

Возьмите исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology , которое отслеживало 205 человек в течение одной недели в Германии. Участникам исследования давали BlackBerry, которые включались наугад, задавая им вопросы о желаниях, искушениях и самоконтроле, которые они испытывали в данный момент.

Статья наткнулась на парадокс: люди, которые лучше всего владели самоконтролем — те, кто с наибольшей готовностью соглашался на такие утверждения, как «Я умею сопротивляться искушениям», — сообщили о меньшем количестве соблазнов на протяжении всего периода исследования.Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспели в самоконтроле, почти не использовали его.

Совсем недавно Инзлихт и его соавтор Марина Милявская (также соавтор последней статьи) подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде аналогичным образом в течение недели.

Если сопротивление искушению — добродетель, то большее сопротивление должно вести к большему достижению, верно? Это не то, что показали результаты, опубликованные в журнале Social Psychological and Personality Science , .

Ученики, проявившие больше самоконтроля, не добились большего успеха в достижении своих целей. Именно студенты, которые в целом испытали меньше соблазнов, оказались более успешными, когда исследователи снова отметились в конце семестра. Более того, люди, которые проявляли больше усилий по самоконтролю, также сообщали, что чувствуют себя более истощенными. Таким образом, они не только не достигли своих целей, но и были измучены попытками.

Чему мы можем научиться у людей, которые хорошо владеют собой

Так кто же эти люди, которые редко подвергаются искушениям? Они что-то делают правильно.Недавние исследования предлагают несколько уроков, которые мы можем извлечь из них.

1) Людям, которые лучше владеют собой, на самом деле нравится то, что некоторые из нас сопротивляются, — например, здоровое питание, учеба или физические упражнения.

Так что заниматься этими видами деятельности для них не сложно. Это весело.

«Цели« хотят »достигаются с большей вероятностью, чем цели« должны »», — сказала Милявская в интервью в прошлом году. «Желание достичь целей приводит к меньшему количеству соблазнов. Эти цели легче добиваться.Это кажется более легким ».

Если вы бежите, потому что вам «нужно» привести себя в форму, но находите бег утомительным занятием, вы, вероятно, не собираетесь продолжать в том же духе. То, что вам нравится, с большей вероятностью будет повторяться, чем то, что вы ненавидите.

2) Люди, которые хорошо владеют собой, усвоили лучшие привычки .

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали статью в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в которой на основе шести исследований и более 2000 участников обнаружили, что люди, которые хорошо владеют собой, также имеют хорошие привычки, например регулярно заниматься спортом, правильно питаться, хорошо спать и учиться.

«Люди, у которых хорошо получается самоконтроль… кажется, строят свою жизнь таким образом, чтобы в первую очередь не принимать решения о самоконтроле», — говорит мне Галла. А структурировать свою жизнь — это навык. По его словам, людям, которые занимаются одним и тем же делом, например бегом или медитацией, в одно и то же время каждый день, легче достичь своих целей — не из-за их силы воли, а потому, что распорядок облегчает их выполнение.

Уловка, чтобы быстрее проснуться утром, — это установить будильник в другом конце комнаты.Это не сиюминутная сила воли; это планирование.

Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля: «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 1970-х годах. В этих тестах детям сказали, что они могут либо съесть один зефир прямо перед ними, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться немедленному удовлетворению коррелирует со всеми видами положительных жизненных результатов, такими как баллы SAT и ИМТ.

Более поздние исследования поставили под сомнение эти выводы.Недавно опубликованная копия исследования теста зефира показала, что способность откладывать удовлетворение в раннем возрасте не коррелирует с лучшими результатами в дальнейшей жизни, если вы контролируете семейное происхождение детей (то есть социально-экономический статус и воспитание детей) и интеллект.

Более того, дети, которые лучше всего справились с тестом, не обязательно лучше сопротивлялись искушениям. Возможно, они использовали критическую стратегию.

«Мишель постоянно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке получения удовольствия является способность изменить ваше восприятие объекта или действия, которому вы хотите сопротивляться», — сообщал житель Нью-Йорка в 2014 году.Это означает, что дети, которые избегают первого зефира, найдут способ не смотреть на леденец и не представлять его как что-то еще.

«По-настоящему хороший человек, сидящий на диете, не стал бы покупать кекс, — сказал Кентаро Фуджита, психолог из Университета штата Огайо в 2016 году. — Они бы не прошли мимо пекарни; когда они увидели кекс, они придумали, как сказать «фу» вместо «ням»; у них может быть автоматическая реакция отхода вместо того, чтобы подойти ближе ».

3) Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов .

Наши предрасположенности частично определяются нашей генетикой. Некоторые люди более голодны, чем другие. Некоторые люди любят азартные игры и покупки. Люди с высокой сознательностью — черта характера, во многом определяемая генетикой, — как правило, более здоровые и бдительные ученики. Что касается самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.

4) Когда ты богат, легче сохранять самообладание .

Когда тест Мишеля с зефиром повторяется на более бедных детях, наблюдается четкая тенденция: они работают хуже и кажутся менее способными противостоять угощению перед ними.

Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, выросшие в бедности, с большей вероятностью будут сосредоточены на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном вознаграждении, потому что, когда вы бедны, будущее менее определенно.

Почему миф о силе воли так тревожит

Любой, кто боролся с диетой, знает, что сила воли не сработает в долгосрочной перспективе. А неудачи в сдерживании слишком часто принимают за моральный недостаток. Мы виним недостаток силы воли в увеличении веса, даже несмотря на то, что это генетика и наша среда, перегруженная калориями, противоречат очертаниям талии.Мы обвиняем наркоманов в том, что они не сдерживают своих побуждений, хотя их зависимость биологически влияет на их мозг.

И в целом психологи уклоняются от этой концепции, поскольку годы работы, предполагающей, что сила воли является конечным, важным ресурсом, стали предметом пристального изучения.

Конечно, в конкретной ситуации вы можете собрать силу воли, чтобы спасти себя от возврата к дурной привычке. Но полагаться только на силу воли для достижения целей «почти то же самое, что полагаться на аварийный тормоз, когда вы ведете машину», — говорит Сондерс.«Вам следует сосредоточиться на вещах, которые ведут вас к вашим целям, а не останавливать то, что стоит на вашем пути». Более того, человеческий «аварийный тормоз», то есть сила воли, в некоторых случаях неизбежно дает сбой, в результате чего вы попадаете в аварию.

И пришло время всем нам принять эти уроки близко к сердцу. Сосредоточение внимания на неудачах силы воли приводит к стыду, как общественному, так и частному, и сдерживает наше любопытство от поиска и принятия решений, которые действительно работают.

Новая наука о силе воли: действительно ли самоконтроль надоедает?

Есть ли предел силы воли?

Более 15 лет психологи считали, что ответ на этот вопрос был однозначно утвердительным.Действительно, целое направление исследований, основанное на фундаментальном исследовании, опубликованном в 1998 году, показало, что человеческая сила воли не только является истощаемым ресурсом, но также черпается из единственного источника в мозгу. Держитесь подальше от печенья с шоколадной крошкой, и вы будете менее настойчивы в решении логических задач. Воздержитесь от выражения своих эмоций, и математические задачи будут казаться намного более болезненными.

Однако в последнее время эта теория получила удар — по сути, несколько. Многие психологи теперь считают, что этого явления, получившего название «истощение эго», вообще не существует.

«Основы теории и механизмы, лежащие в основе теории, настолько шатки», что, возможно, исследователям пора «остановиться и отпустить эту [идею]», — сказала Магда Осман, психолог из Лондонского университета королевы Марии.

Другие эксперты говорят, что у людей действительно заканчивается сила воли, но теория истощения эго более сложна, чем было изложено до сих пор.

«Самоконтроль — важная конструкция в психологии», — сказал Мартин Хаггер, психолог из Кертинского университета в Австралии.«Я просто думаю, что способ, которым это было протестировано, и эта парадигма, которую мы использовали, несколько ограничены и поэтому вызывают проблемы».

Краткая история истощения эго

(Изображение предоставлено: фотография выбора еды через Shutterstock)

Хаггер был одним из лидеров крупной попытки воспроизвести эффект истощения эго в нескольких лабораториях, используя тот же экспериментальный протокол, что и оригинальное исследование. Подобные попытки репликации становятся все более распространенными, поскольку психология имеет дело с тем, что было названо «кризисом репликации».«Если эффект, наблюдаемый в одном исследовании, реален, результаты следует повторять снова и снова в нескольких экспериментах. Однако за последние несколько лет исследователи обнаружили, что ряд крупных психологических исследований невозможно воспроизвести. Не знал о мозге]

Попытка репликации Хаггера и его коллег добавила этой группе эффект истощения эго. В статье исследователей, опубликованной в журнале Perspectives on Psychological Science в июле 2016 года, не было обнаружено никаких доказательств того, что истощение эго. существуют.

До этого открытия казалось, что истощение эго идет относительно стабильно. Первоначальное исследование, проведенное психологом Роем Баумейстером, который в то время работал исследователем в Университете Кейс Вестерн Резерв в Огайо, решало этот вопрос по-разному. Сначала участники должны были выполнить задание, требующее силы воли (съесть редис вместо печенья, произнести убедительную речь, противоречащую их собственным убеждениям, или подавить свои эмоции во время отрывка из фильма «Условия нежности»). Затем участникам предстояло выполнить несвязанное, но в то же время сложное задание, например решить неразрешимые головоломки или расшифровать слова.

Снова и снова Баумейстер и его коллеги обнаруживали, что проявление силы воли в одной области, казалось, истощало ее, не оставляя силы воли доступной для задач в других областях. [10 фактов о вас, которых вы не знали]

Другие исследователи развили эту идею. Например, в одном из направлений работы предполагалось, что ограниченный ресурс, который истощается, — это глюкоза, топливо для мозга. Исследование 2012 года, возглавляемое Хаггером, показало, что даже простое полоскание сладкого напитка во рту, казалось, дает людям больше силы воли для выполнения физических сил или утомительных задач.Казалось, сладкий вкус заставляет мозг думать, что в нем больше топлива.

Трещины в здании

Теория истощения эго подвергалась сомнению, но первой вызвала большую тревогу статья 2015 года, опубликованная в Журнале экспериментальной психологии. Работа представляла собой метаанализ или статистический повторный анализ данных нескольких исследований. Предыдущие мета-анализы эффекта истощения эго предполагали, что эффект был реальным, но статья 2015 года выделила все это из воды.

Исследователи использовали статистический метод для корректировки небольших исследований, которые показали очень большое влияние на истощение силы воли. Хаггер сказал Live Science, что исследования с небольшими размерами выборки очень разнообразны. В конце концов, около тридцати человек не очень представляют все человечество. Таким образом, в исследованиях с небольшими выборками исследователи ожидают получить некоторые ложные срабатывания, эксперименты, которые предполагают, что эффект, который вы ищете, реален, хотя на самом деле его не существует. По мере того, как размеры выборки становятся больше и, следовательно, больше похожи на реальное население, проблема ложноположительных результатов должна уменьшаться.

(Изображение предоставлено Maridav / Shutterstock.com)

Однако метаанализ 2015 года показал, что исследовательская литература по истощению эго была переполнена исследованиями, в которых использовались небольшие размеры выборки с большими эффектами и практически нулевыми небольшими размерами выборок. не показывает никакого эффекта. Это был красный флаг для предвзятости публикации: журналы обычно не хотят публиковать исследования, которые обнаруживают, что две вещи не связаны между собой. Таким образом, исследования, которые обнаруживают взаимосвязь, даже случайно, с большей вероятностью будут опубликованы.

Метаанализ обеспокоил Хаггера и его коллег, поэтому они предприняли попытку многонациональной репликации. Они использовали простые компьютерные задачи, которые можно было легко передавать из лаборатории в лабораторию, не вызывая проблем из-за языковых или культурных различий.

«Мы обнаружили, что эффект истощения эго был примерно нулевым», — сказал Хаггер.

Тенденция разворачивается против представления о силе воли как о истощаемости и в других отношениях. Метаанализ, опубликованный в июле в журнале Psychological Science, исследовал вопрос о том, ограничивает ли глюкоза силу воли.Осман из Лондонского университета королевы Марии и ее коллеги использовали новый статистический метод, называемый анализом p-кривой, чтобы пересмотреть исследования в этой области. В статистике p-значение — это вероятность того, что открытие произошло случайно. В большинстве случаев психологи считают результаты значимыми, если значение p меньше 0,05, что означает, что вероятность того, что открытие является реальным, составляет 95 процентов, а вероятность того, что это случайность — 5 процентов.

Осман и ее команда построили p-значения нескольких предыдущих исследований глюкозы и силы воли и обнаружили, что распределение этих значений было ровным, а не смещенным в сторону меньших p-значений, как если бы эффект был реальным. .Другими словами, опубликованные результаты, связывающие глюкозу с силой воли, скорее всего, просто показывают вещи, которые произошли случайно.

Что будет дальше?

Распад науки о силе воли не означает, что психологи были нечестными или беспринципными, сказал Хаггер. По его словам, скорее, множество мелких проблем в том, как проводятся и публикуются исследования, могут накапливать груды данных, которые мало что значат. [11 удивительных фактов о плацебо]

(Изображение предоставлено: gualtiero boffi / Shutterstock.com)

Например, из-за финансирования и удобства исследования часто проводятся на небольших выборках, где более вероятны случайные результаты. Исследователи возятся со своими экспериментальными методами во время проведения экспериментов, думая, что они оттачивают «правильный» способ найти интересующий их эффект, хотя на самом деле они просто повышают шансы того, что найдут статистически значительный эффект случайно.

«Ученые должны спросить себя, как долго вы должны исследовать этот эффект, пока не поймете, что его может вообще не быть?» — сказал Хагер.

Журналы предпочитают публиковать важные результаты, в то время как «нулевые» отчеты томятся в ящиках файлов. По словам Хаггера, решения о сроках пребывания в университетах зависят от публикаций, и конкурентоспособность становится частью культуры, поскольку ученые всю свою карьеру трудятся, чтобы защитить свою любимую теорию. А поскольку психология, в частности, так важна для повседневной жизни, яркие открытия, такие как истощение эго, становятся предметом освещения в средствах массовой информации, в книгах по популярной психологии и публичных лекциях.

«Это огромный импульс вокруг того, что кажется очень интуитивно понятной, умной и изящной идеей», — сказал Осман.

Хаггер сказал, что верит в истину в идее истощения эго. Он и его коллеги проделали работу по истощению эго в полевых исследованиях, изучая людей, сидящих на диете и курильщиков, сопротивляющихся реальным соблазнам, и эти результаты подтверждают тот вид статистической проверки, которая свела на нет больше экспериментальных исследований, проведенных со студентами колледжей. — сказал он.

По иронии судьбы, вся история истощения эго предполагает, что золотой стандарт экспериментальной психологии — проведение повторяемых экспериментов, в которых можно тщательно контролировать переменные, — может быть не лучшим способом проверить силу воли, сказал Хаггер.Мотивация, например, очень искусственна в лабораторных условиях, где участники могут быть с похмелья студентами колледжа, просто пытающимися получить дополнительный балл за Psych 101. [Понимание 10 самых разрушительных человеческих форм поведения]

Осман сказала, что она не так уверена. «Да, это плохо», — сказала она Live Science.

«Я бы сказала, давайте перестанем [истощение эго], — сказала она, — и попытаемся взглянуть на другие, менее привлекательные виды идей, такие как умственная усталость, когнитивные ресурсы и управляющая функция, потому что я думаю, что это дополняет многое из работать в других областях психологии, которые менее привлекательны, но имеют более серьезную основу.«

Баумейстер, создатель теории истощения эго, в настоящее время является профессором психологии в Университете Квинсленда в Австралии и отказался комментировать эту статью. В опровержении репликации Хаггера, которую Баумейстер опубликовал в журнале в июле 2016 года Однако он назвал компьютерные задачи, используемые при репликации, «глупыми». Баумейстер также объявил о планах своего собственного эксперимента по многоканальной репликации.

И Хаггер, и Осман сказали Live Science, что исследования в реальном мире и новые попытки репликации будут быть ключом к тому, чтобы следующее поколение психологических исследований было на более прочной основе, чем предыдущее.По словам Хаггера, исследователи уже понимают, что им нужны более крупные размеры выборки и более тесное сотрудничество, чтобы убедиться, что их результаты являются надежными.

«Мы дошли до стадии, когда люди действительно встают и обращают внимание», — сказал он. «Изменения происходят».

Оригинальная статья о Live Science.

Новое исследование ставит под сомнение идею о том, что сила воли является «ограниченным ресурсом» — Research Digest

Популярная психологическая теория утверждает, что ваша сила воли — это «ограниченный ресурс», как топливо в вашей машине, но разве это неправильно?

Когда мы используем силу воли, чтобы сосредоточиться или противостоять искушению, истощает ли она нас, и у нас остается меньше самоконтроля для решения новых задач? Это фундаментальный вопрос для нашего понимания человеческой природы, и тем не менее, недавно опубликованное исследование показывает, что психологи открыто расходятся во мнениях относительно ответа.

Идея о том, что сила воли — это ограниченный ресурс, во многом как топливо в вашем автомобиле, популярна в академической психологии и поддерживается многими исследованиями. В своем недавнем отчете «Что нужно знать о силе воли: психологическая наука о самоконтроле» Американская психологическая ассоциация заявляет: «Растущее количество исследований показывает, что сопротивление повторяющимся искушениям требует умственных потерь. Некоторые эксперты сравнивают силу воли с мышцами, которые могут устать от чрезмерного использования ».

Это мнение было подтверждено влиятельным метаанализом, опубликованным в 2010 г. [pdf], в котором рассматривались результаты почти 200 опубликованных экспериментов.Но теперь команда под руководством Эвана Картера из Университета Майами утверждала, что исследование 2010 года было серьезно ошибочным, и опубликовала собственную серию метаанализов, результаты которых подрывают теорию ограниченных ресурсов (также известную как теория истощения эго).

Многие психологические исследования силы воли следуют аналогичному формату: одну группу участников сначала просят выполнить начальное сложное задание, предназначенное для истощения их силы воли, перед выполнением второго задания «результат», которое также требует силы воли.Для сравнения, контрольная группа участников выполняет конечную задачу без первого испытания. Превосходная производительность контрольных участников (по конечной задаче) рассматривается как свидетельство того, что сила воли первой группы была исчерпана первоначальным вызовом, таким образом подтверждая теорию о том, что сила воли является ограниченным ресурсом.

Новый метаанализ и усилия 2010 года рассматривают объединенные результаты многих исследований, следующих в этом формате, но новые анализы намного строже, поскольку они рассматривают только исследования, в которых использовались хорошо известные в литературе задачи, как способы оспорить силу воли, в том числе подавление эмоциональных реакций на видео и сопротивление соблазнительной еде, а также использование установленных задач в качестве критериев результата, включая упорство на невозможных анаграммах, потребление пищи и стандартизированные академические тесты (например, выпускной экзамен).Анализ 2010 года, напротив, включал гораздо более широкий спектр исследований, в том числе те, которые до предела расширяют определение вызова силы воли, включая игру в дартс и чисто гипотетические искушения.

Еще одно ключевое различие между исследованием 2010 года и новым анализом состоит в том, что Картер и его команда просматривали отчеты конференций в поисках неопубликованных исследований силы воли. Это важно, потому что в этой области науки, как и в большинстве других, вполне вероятно, что в литературе был уклон в сторону публикации положительных результатов (в данном случае тех, которые согласуются с популярной идеей о том, что сила воли истощается при многократном использовании).

Когда команда Картера проанализировала данные 68 соответствующих опубликованных и 48 соответствующих неопубликованных исследований, которые они определили, они обнаружили очень мало общей поддержки идеи о том, что сила воли является ограниченным ресурсом. Единственное исключение было, когда мера результата включала стандартизованный тест — здесь производительность действительно снизилась из-за предшествующей проверки самоконтроля.

Но для других конечных задач, таких как сопротивление пище, объединенные данные опубликованных и неопубликованных экспериментов либо указали на отсутствие эффекта от предшествующей проблемы самоконтроля, либо были тревожные свидетельства предвзятости публикации в пользу положительных результатов, как это было в случае: например, когда результат испытания включал невозможные анаграммы или тесты рабочей памяти.Новый метаанализ даже обнаружил некоторую поддержку идеи о том, что самоконтроль улучшается через последовательные испытания, результат, который согласуется с конкурирующими теориями, такими как «наученное трудолюбие».

Эту новую серию метаанализов не следует воспринимать как конец теории силы воли как ограниченного ресурса. Сторонники этой теории, вероятно, ответят своими собственными контраргументами, в том числе поставят под сомнение использование неопубликованных работ в новом исследовании. Однако результаты, безусловно, заставляют задуматься.«Мы призываем ученых и не ученых в равной степени серьезно рассмотреть другие теории о том, когда и почему самоконтроль может потерпеть неудачу», — заключают Картер и его команда. Стоит также отметить, что это сообщение появилось после недавних сомнений по поводу связанной идеи в исследовании силы воли — в частности, идеи о том, что истощение самоконтроля вызвано нехваткой сахара в организме.
_________________________________

Картер, Э., Кофлер, Л., Форстер, Д., и Маккалоу, М. (2015). Серия метааналитических тестов на эффект истощения: самоконтроль не предполагает использования ограниченного ресурса.Журнал экспериментальной психологии: общий DOI: 10.1037 / xge0000083

— дополнительная литература —
Самоконтроль — моральная сила. Рой Ф. Баумейстер описывает интригующее и важное исследование силы воли и истощения эго

Сообщение, написанное Кристианом Джарреттом (@psych_writer) для BPS Research Digest.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Сила воли — конечный ресурс или миф?

Томас ^{был очень успешным юристом с мягкими манерами, который беспокоился о том, что он пьет.Когда он пришел ко мне на мою психотерапевтическую практику, его потребление вина увеличилось до шести или семи стаканов за ночь, и он начал скрывать это от своей семьи и ощущать эффект на работе. Мы обсудили стратегии лечения и назначили встречу еще раз. Но когда он вернулся через две недели, он был подавлен: его пьянство не изменилось.}

«Я просто не мог сократить расходы. Думаю, у меня просто нет силы воли «.

Другой мой пациент, Джон, также сначала обратился ко мне за помощью с выпивкой.На нашей первой встрече мы говорили о подходах, основанных на модерации и установлении более здорового лимита. Но месяц спустя он вернулся в мой офис и заявил, что передумал и примирился со своими алкогольными привычками. Конечно, его жена не всегда была в восторге от того, сколько он пил, сказал он мне, и иногда похмелье было довольно сильным, но его отношения все еще были довольно крепкими, и выпивка не вызывала серьезных проблем в его жизни.

Барри Розенталь / Getty Image

Говоря абстрактно, Джон и Томас похожи: они оба поддались краткосрочным искушениям, и оба не достигли своих долгосрочных целей.Но в то время как Томас объяснил этот результат проблемами с силой воли, Джон пришел к переосмыслению своего поведения с точки зрения, которая полностью обошла концепцию силы воли. И Джон, и Томас решали свои проблемы, но очень по-разному.

Большинство людей чувствуют себя более комфортно с повествованием Томаса. Они согласятся с его самодиагностикой (что ему не хватало силы воли) и даже могут назвать это прозорливым и смелым. Многие люди могут также заподозрить, что переосмысление Джоном своей проблемы было актом самообмана, служащим для сокрытия реальной проблемы.Но подход Томаса заслуживает такого же скептицизма, как и подход Джона. Вполне возможно, что Томаса соблазнил почти мистический статус, который современная культура придала идее самой силы воли — идее, которая, в конечном счете, работала против него.

Игнорирование идеи силы воли будет звучать абсурдно для большинства пациентов и терапевтов, но, как практикующий психиатр-нарколог и доцент клинической психиатрии, я становлюсь все более скептически настроенным к самой концепции силы воли и обеспокоен самопомощью. одержимость, которая его окружает.Бесчисленные книги и блоги предлагают способы «усилить самоконтроль» или даже «медитировать на пути к большей силе воли», но что еще не широко признано, так это то, что новое исследование показало, что некоторые идеи, лежащие в основе этих сообщений, неточны.

Говоря более фундаментально, обычное монолитное определение силы воли отвлекает нас от более тонких измерений самоконтроля и создает опасность распространения вредоносных мифов, таких как идея о конечности и исчерпаемости силы воли. Если позаимствовать фразу философа Неда Блока, сила воли — это беспредельное понятие, которое подразумевает широкий и часто противоречивый спектр когнитивных функций.Чем ближе мы смотрим, тем больше кажется, что все разгадывается. Пора вообще от него избавиться.

Идеи о силе воли и самоконтроле имеют глубокие корни в западной культуре, уходящие корнями, по крайней мере, в раннее христианство, когда теологи, такие как Августин Гиппопотам, использовали идею свободы воли, чтобы объяснить, как грех может быть совместим со всемогущим божеством. Позже, когда философы отвлеклись от религии, мыслители эпохи Просвещения, особенно Дэвид Хьюм, старались примирить свободную волю с господствующей идеей научного детерминизма.

Конкретная концепция «силы воли», однако, возникла только в викторианскую эпоху, как описано современным исследователем психологии Роем Баумейстером в его книге Сила воли: новое открытие величайшей силы человека . В течение XIX века продолжающийся упадок религии, огромный рост населения и повсеместная бедность вызвали у общества беспокойство по поводу того, будет ли растущий низший класс поддерживать надлежащие моральные стандарты. Самоконтроль стал викторианской навязчивой идеей, чему способствовали такие публикации, как чрезвычайно популярная книга 1859 года « Самопомощь », в которой проповедовались ценности «самоотречения» и неутомимого упорства.Викторианцы взяли идею непосредственно из промышленной революции и описали силу воли как осязаемую силу, приводящую в движение двигатель нашего самоконтроля. К людям, лишенным силы воли, относились с презрением. Самое раннее использование этого слова, согласно Оксфордскому словарю английского языка, в 1874 году относилось к моралистическим опасениям по поводу употребления психоактивных веществ: «Пьяница … чья сила воли и моральная сила были побеждены сниженным аппетитом».

The British Library / flickr

В начале 20 века, когда психиатрия стремилась утвердиться в качестве законной, научно обоснованной области, Фрейд развил идею «суперэго».Суперэго — ближайший психоаналитический родственник силы воли, представляющий критическую и морализирующую часть разума, усвоенную от родителей и общества. Он играет роль в основных функциях самоконтроля — он расходует психическую энергию, чтобы противостоять ид, — но он также связан с более широкими этическими и ценностными суждениями. Несмотря на то, что Фрейду обычно приписывают отказ от викторианских нравов, суперэго представляло собой квазинаучное продолжение викторианского идеала. К середине века Б.Ф. Скиннер предположил, что не существует внутренней свободы для контроля над поведением.Академическая психология больше повернулась к бихевиоризму, и профессия в значительной степени отказалась от силы воли.

Это могло бы быть причиной силы воли, если бы не ряд неожиданных открытий последних десятилетий, которые привели к возрождению интереса к изучению самоконтроля. В 1960-х годах американский психолог Уолтер Мишель решил проверить, как дети откладывают получение удовольствия перед соблазнительной сладостью, в своем теперь известном «эксперименте с зефиром». Его юным подопытным было предложено выбрать между одним зефиром сейчас или двумя позже.Лишь много лет спустя, после того как он услышал анекдоты о том, как некоторые из его бывших подопытных учились в школе и на работе, он решил разыскать их и собрать более широкие показатели успеваемости. Он обнаружил, что дети, которые лучше сопротивлялись искушениям, продолжали получать более высокие оценки и результаты тестов. ¹ Это открытие вызвало возрождение научного интереса к идее «самоконтроля» — обычному термину для обозначения силы воли в психологических исследованиях.

Эти исследования также подготовили почву для современного определения силы воли, которая описывается как в академической, так и в популярной прессе как способность к немедленному самоконтролю — подавление мгновенных импульсов и побуждений сверху вниз.Или, как это определила Американская психологическая ассоциация в недавнем отчете, «способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей». Эта способность обычно изображается как дискретный, ограниченный ресурс, который можно использовать как буквальный запас энергии. Концепция ограниченных ресурсов, вероятно, уходит корнями в иудео-христианские идеи о сопротивлении греховным импульсам и кажется естественной аналогией с другими физическими функциями, такими как сила, выносливость или дыхание. В 1990-х годах психолог Рой Баумейстер провел ключевой эксперимент по описанию этой способности, который он назвал «истощением эго»: нескольким студентам старших курсов посоветовали сопротивляться желанию съесть свежеиспеченное шоколадное печенье и вместо этого есть из миски. красный и белый редис, а другим разрешалось свободно перекусывать печеньем.Студенты, которых заставляли осуществлять самоконтроль, показали худшие результаты в последующих психологических тестах, что свидетельствует о том, что они исчерпали некоторый ограниченный когнитивный ресурс.

Исследования, подтверждающие эффект истощения эго, предположительно были воспроизведены десятки раз, породив книги-бестселлеры (включая собственную книгу Баумейстера, Willpower ) и бесчисленные исследовательские программы. Но метаанализ 2015 года, более внимательно изучающий эти результаты, наряду с ранее неопубликованными исследованиями, обнаружил значительную предвзятость публикаций и очень мало доказательств того, что истощение эго — реальное явление. ² Затем психологи провели международный эксперимент по истощению эго, в котором приняли участие более 2100 человек. Недавно опубликованные результаты не смогли показать никаких доказательств реальности истощения эго. ³ Похоже, это просто очередная жертва кризиса репликации психологии.

Если истощение эго действительно оказывается ошибочным, удивительно, насколько, казалось бы, оно стало устойчивым до того, как более строгие исследования развеяли предположения, на которых оно основано. История его взлета и падения также показывает, насколько ошибочные предположения о силе воли не только вводят в заблуждение, но и могут быть вредными.Связанные с этим исследования показали, что представления о силе воли сильно влияют на самоконтроль: испытуемые, которые верят в истощение эго (эта сила воли является ограниченным ресурсом), демонстрируют снижение самоконтроля в ходе эксперимента, в то время как люди, не верящие в эго истощение устойчиво на всем протяжении. Более того, когда испытуемых заставляют поверить в истощение эго с помощью слегка предвзятых анкет в начале исследования, страдает и их производительность.

Проблема с современным представлением о силе воли гораздо глубже, чем истощение эго.Под угрозой находятся обычные академические упрощения, связанные с силой воли. В широко цитируемой статье 2011 года Кентаро Фуджита призвал психологов перестать концептуализировать самоконтроль как не более чем подавление импульсов с усилием, побуждая своих коллег мыслить шире и с точки зрения долгосрочных мотиваций. ⁴ Например, некоторые бихевиористские экономисты утверждают, что самоконтроль не следует рассматривать как простое подавление краткосрочных побуждений, а следует понимать через призму «внутриличностного торга»: личность как несколько различных систем принятия решений, часто находящихся в конфликте с одной. Другая.Эта модель позволяет с течением времени менять приоритеты и мотивацию — именно это и произошло с моим пациентом Джоном, который сказал бы, что просто переоценил свои проблемы с алкоголем в свете сложного расчета конкурирующих преимуществ и недостатков.

Keith Beaty / Contributor / Getty Image

Еще одним упускаемым из виду аспектом самоконтроля является регулирование эмоций, научная область, которая резко выросла за последние несколько десятилетий, причем с начала 1990-х годов число цитирований увеличивается примерно в пять раз каждые пять лет.Этот компонент самоконтроля также в значительной степени игнорируется одномерным подходом к силе воли как мускулам, который доминирует в сегодняшних дискуссиях. Однако интуитивно должно быть ясно, что в некоторых видах силы воли есть эмоциональный компонент: удержание себя от крика на назойливого родственника может сильно отличаться от сопротивления желанию выпить. Эмоциональная саморегуляция — сложная функция, и, как мы давно знаем в психотерапии, попытки сознательно управлять своими эмоциональными состояниями с помощью одной лишь грубой силы обречены на провал.Вместо этого, регулирование эмоций также включает в себя такие навыки, как переключение внимания (отвлечение себя), изменение вашей физиологической реакции (глубокие вдохи), способность терпеть и переждать негативные чувства и переосмысление убеждений.

Парадигматическим примером переосмысления является феномен «временного дисконтирования», когда люди склонны обесценивать будущие вознаграждения в пользу меньших немедленных выплат. Когда предлагают 5 долларов сегодня против 10 долларов в месяц, многие люди нелогично выбирают немедленное вознаграждение.Однако, когда вопрос переформулируется, чтобы сделать компромиссы явными — «Вы бы предпочли 5 долларов сегодня и 0 долларов в месяц или 0 долларов сегодня и 10 долларов в месяц?» — все больше людей выбирают более крупную отложенную награду. Исследования показывают, что подобная переформулировка вопроса подталкивает людей к отложенному удовлетворению, потому что разные версии вопроса используют совершенно разные когнитивные процессы. В нейровизуализационном исследовании, когда вопрос редактируется так, чтобы явно указать 0 долларов, не только снижается реакция мозга на вознаграждение, но также снижается активность мозга в дорсолатеральной префронтальной коре (коррелят самоконтроля, требующего усилий). ⁵ Сознательное переосмысление проблемы таким образом, безусловно, было бы примером силы воли, но не подпадало бы под обычное понимание этого термина. Вместо того, чтобы полагаться на упорную борьбу с импульсами, такая сила воли заставляет человека полностью переосмыслить проблему и вообще избежать необходимости бороться.

Эти скрытые измерения силы воли ставят под сомнение всю научную концепцию этого термина и ставят нас в безвыходную ситуацию.Либо наше определение силы воли сужается и упрощается до точки бесполезности (как в исследовательском, так и в случайном контексте), либо его можно продолжать как неточный термин, заменяющий непоследовательную мешанину различных психических функций. Сила воли может быть просто донаучной идеей, которая родилась из социальных установок и философских рассуждений, а не исследований, и закрепилась до того, как стала возможной ее строгая экспериментальная оценка. Этот термин сохранился в современной психологии, потому что он имеет сильное интуитивное влияние на наше воображение: видение силы воли как силы, подобной мускулам, действительно соответствует некоторым ограниченным примерам, таким как сопротивление тяге, и аналогия подкрепляется растущими социальными ожиданиями. назад к викторианскому морализаторству.Но эти идеи также имеют пагубный эффект, отвлекая нас от более точных способов понимания человеческой психологии и даже отвлекая от наших усилий по достижению осмысленного самоконтроля. Лучшим выходом может быть полное избавление от «силы воли».

Это избавит нас от значительного морального багажа. Представления о силе воли легко подвергаются стигматизации: становится нормальным демонтировать сети социальной защиты, если бедность является проблемой финансовой дисциплины или если здоровье — это проблема личной дисциплины.Ярким примером является карательный подход нашей бесконечной войны с наркотиками, который отвергает проблемы употребления психоактивных веществ как результат индивидуального выбора. Нездоровое морализаторство проникает и в самые обыденные уголки общества. Когда в 1950-х годах Соединенные Штаты начали беспокоиться о мусоре, American Can Company и другие корпорации финансировали кампанию «Сохраняйте Америку красивой», чтобы отвлечь внимание от того факта, что они производят огромное количество дешевой, одноразовой и прибыльной упаковки. возлагая вину вместо этого на людей, которые являются клопами.Моральные обвинения, основанные на силе воли, — одни из самых простых.

В конце концов, верить в силу воли часто просто не нужно. Когда я слышу слово «сила воли», это ментальный красный флаг, который побуждает меня уточнить детали. Действительно ли у моего пациента Томаса была проблема с силой воли? В то время как он боролся с пристрастием к алкоголю, у него не было проблем с мотивацией в позитивном смысле, продолжая быть чрезвычайно успешным в своей профессиональной карьере и преуспев в качестве спортсмена-любителя, выиграв несколько соревнований в районе Нью-Йорка.Его трудность противостоять порыву выпить, похоже, не была связана с его способностью придерживаться плана. Некоторые исследователи называют это качество «самодисциплиной» и дифференцируют его от импульсивного контроля или сопротивления искушениям. Какая из этих когнитивных функций является «настоящей» силой воли? Задать этот вопрос — значит упустить суть.

В итоге он поправился. Когда мы углубились в проблемы, которые привели к его пьянству, стало ясно, что он не до конца осознавал, насколько стресс влияет на его жизнь.Он не только бил себя, думая, что должен просто заставить себя бросить курить, у него были совершенно нереалистичные представления о том, сколько он должен быть в состоянии сделать на работе, дома или в другом месте. Сосредоточившись на более широкой картине — справляясь со своим стрессом и тревогой и подвергая сомнению свои ожидания от самого себя, — он, наконец, смог сократить расходы без такого чувства борьбы.

И все это он делал, не особо заботясь о силе воли.

Карл Эрик Фишер — доцент кафедры клинической психиатрии Колумбийского университета, где он работает в отделе права, этики и психиатрии и преподает в магистратуре университета по программе биоэтики.

Получите информационный бюллетень Nautilus

Самые свежие и популярные статьи доставляются прямо на ваш почтовый ящик!

Ссылки

1. Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M.L. Задержка удовлетворения у детей. Наука 244 , 933-938 (1989).

2. Картер, Э.С., Кофлер, Л.М., Форстер, Д.Э., и Маккалоу, М.Э. Серия метааналитических тестов эффекта истощения: Самоконтроль, похоже, не зависит от ограниченного ресурса. Журнал экспериментальной психологии: общие 144 , 796-815 (2015).

3. Хаггер, М.С. И Chatzisarantis, N.L. Предварительно зарегистрированная репликация эффекта истощения эго в нескольких лабораториях. Перспективы психологической науки 11 , 546-573 (2016).

4. Фудзита, К. О концептуальном понимании самоконтроля как чего-то большего, чем принудительное подавление импульсов. Обзор личности и социальной психологии 15 , 352-366 (2011).

5. Маген, Э., Ким, Б., Двек, К.С., Гросс, Дж. Дж., И МакКлюр, С. Поведенческие и нейронные корреляты повышенного самоконтроля при отсутствии повышенной силы воли. Proceedings of the National Academy of Sciences 111 , 9786-9791 (2014).

Изображение для свинца любезно предоставлено Camerique / ClassicStock / Getty Image

Эксперимент с шоколадом и редькой, породивший современную концепцию силы воли

Итак, мы поставили наш эксперимент, чтобы сопоставить эти три штуки друг с другом.На собрании лаборатории Дайан Тайс, моя жена и давний коллега, предложила столкнуть людей с редиской и шоколадными конфетами и сказать им: «Вы нам действительно нужны в состоянии редиски», чтобы истощить их силу воли, прежде чем они решат некоторые головоломки. По сути, мы заставляли людей выполнять одну задачу по самоконтролю, а затем заставляли их делать что-то совсем другое, что по-прежнему требовало самоконтроля.

A 1919 Popular Science ad. Результаты могут отличаться.

Чем выделялось ваше исследование?

Теории такого типа были очень далекими от господствовавших в психологии моделей и теорий, когда мы начали эту работу в середине 1990-х годов.Все говорили о когнитивных процессах и использовании моделей обработки информации. Никто не говорил об энергии. Фактически, когда я впервые начал представлять эту работу научной аудитории, я обычно шутил: «Энергетические модели настолько вышли из моды, что мы даже больше не против них!» Они были связаны с устаревшими теориями Фрейда о столкновении инстинктов и т.п. Наша группа на самом деле была не очень довольна этими открытиями, потому что они действительно предполагали, что нам нужна теория, основанная на энергии, и мы знали, что ее будет сложно продать.Когда я искал термин для описания этих эффектов, я остановился на «истощении эго» как дань уважения Фрейду, потому что, насколько я мог удостовериться, он был последним крупным теоретиком, который сказал, что человеческое «я» частично состоит из энергии и работает за счет энергетических процессов.

Как исследователь самости и идентичности, я часто слышал на конференциях в конце 1980-х — начале 1990-х годов: «Мы действительно не понимаем так называемый агентный аспект личности». Было проведено множество исследований самооценки и самооценки, а также некоторых исследований того, как люди управляют впечатлениями, которые они производят на других.Но то, как «я» делает что-то, по общему мнению, все еще оставалось глубокой загадкой. Я думаю, это произошло потому, что для понимания этого нужны энергетические теории, а, как я уже сказал, никто в господствующей психологии не использовал энергетические теории.

Как назло, в 1990-е годы психологическое теоретизирование сместилось от упора на обработку информации к включению идей, основанных на биологии. Таким образом, основной, непосредственный скептицизм, приветствовавший наши первые открытия, постепенно утих. В настоящее время энергетические теории снова становятся респектабельными, и приятно думать, что наши открытия об истощении эго способствовали их большему признанию.Однако к настоящему времени они были воспроизведены и расширены во многих различных лабораториях, поэтому я уверен, что они реальны. Фактически, недавно был проведен метаанализ, к которому я не имел никакого отношения, подтверждающий реальность истощения эго в десятках исследований.

Насколько далеко зашли наши знания о силе воли с тех пор и какие вопросы остаются?

Было сделано несколько шагов вперед, добавивших совершенно новые измерения к нашим основным открытиям. Во-первых, мы обнаружили, что сила воли истощается не только из-за актов самоконтроля, но и из-за других ключевых вещей, которые делает я: принятия решений и принятия решений, проявления инициативы, возможно, планирования и выполнения планов.Это заставило нас задуматься о еще большем зонтике, чем самоконтроль, и вовлекло нас в междисциплинарные дебаты о свободе воли. Некоторые новые работы, опубликованные в этом году, также показали, что люди почти ежедневно страдают от истощения эго, вне лаборатории и вдали от экспериментальных манипуляций в контексте их повседневной жизни и нормальной деятельности. Это очень долгожданное расширение.

.