Упражнения для снятия стресса и напряжения психологические: ГБОУ Школа в Капотне, Москва

Психологические приемы и упражнения для снятия эмоционального напряжения

Дата публикации: 16.04.2020

В режиме самоизоляции мы начинаем испытывать тревогу, напряжение, страх. И это происходит автоматически, т.к. все мы находимся в информационном поле: смотрим телевизор, следим за новостями в интернете, получаем информацию из мессенджеров и социальных сетей.

Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться, избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее, очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.

Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Призвали сидеть дома из-за карантина? Это шанс поискать занятие по душе. Значит, появилось время посвятить эти дни себе и близким.

Чтобы избавиться от страхов, тревог, стрессов, предлагаем вам простые упражнения и приемы снятия эмоционального напряжения.

Упражнение на снятие эмоционального напряжения

1. Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой.
2. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полу лотоса.
3. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом.
4. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно.
5.  Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например, море или поле.
6. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит запахи окружения, приятные и ненавязчивые.

 

Упражнения на управление состоянием

напряжения и расслабления

Упражнение «Воздушный шар»

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2минуты.

Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.

Это упражнение также можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Лимон»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь.

Запомните свои ощущения.

Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.

Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.

Насладитесь состоянием покоя.

Такие упражнения можно делать ежедневно. В конце рекомендуем включать расслабляющую музыку, для того чтобы закрепить результат.

Будьте здоровы! Берегите себя и близких!

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

2. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

3. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

5. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

6. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

7. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

8. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

9. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

10. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

 

 

 

10 популярных упражнений для снятия стресса — Блог Викиум

Наша жизнь наполнена множеством моментов, приятных и не очень. Все происходящее в ней часто приводит не только к положительным эмоциям, но и может вызвать стресс.

Однако для того, чтобы справиться со стрессом, нам просто необходимо немного отвлечься, выехать за город и подышать свежим воздухом. За счет чего происходит такая разрядка? Вы просто максимально снижаете влияние стресса. Существует целый комплекс упражнений, которые помогают снять эмоциональное напряжение. С ними вы сможете ознакомиться ниже.

Аутогенная релаксация

При помощи такой техники вы можете добиться снятия напряжения за короткое время, так как рассчитано это упражнение на некое самовнушение. Основной задачей является ощутить свое тело и ощущения, чтобы снизить стресс. Основателем этой техники стал Йоган Шульц.

Прогрессивное расслабление мышц

Используя такую технику, сначала вы пребываете в небольшом напряжении, а после стараетесь расслабить отдельно каждую группу мышц. Расслаблять и напрягать участки всего тела нужно на протяжении 20-30 секунд, таким образом вы сможете максимально расслабиться и избавиться от зажимов.

Визуализация

Данный метод заключается в медитации, когда в голове вы создаете себе некий образ для путешествий. Для того, чтобы полностью расслабиться, нужно задействовать как можно больше чувств, представив шум и запахи места, где вы находитесь в ваших мыслях.

Дыхание диафрагмой

Ежедневно вы делаете множество вдохов и выдохов, однако, задумывались ли вы, что это происходит неправильно. Когда вы дышите грудью, у вас повышается кровяное давление, а сердечный ритм становиться более частым. Для того, чтобы избавиться от стресса, постарайтесь удобно лечь, а затем делайте вдохи через нос, выдохи – через рот, при этом задействуйте не грудную клетку, а живот.

Йога

Регулярные физические нагрузки существенно снижают стресс, однако, самым действенным методом является йога. При помощи йоги можно снизить кровяное давление, нормализовать сердечный ритм и дыхание, а также максимально расслабиться.

Постукивание

Одной из популярных техник для расслабления является постукивание. Оно делается путем надавливания кончиками пальцев на определенные точки, способствуя полному расслаблению.

Отдых на природе

Наилучшим способом отвлечься, а также избавиться от стресса, станет отдых на природе. Проведя время вдали от шумного города и загрязненного воздуха, вы сразу же почувствуете, как ваш организм насыщается кислородом, а стресс отступает.

Справиться со стрессом поможет и курс Викиум «Детоксикация мозга».

9 приемов для моментального снятия стресса в напряженной ситуации :: Здоровье :: РБК Стиль

© Asdrubal luna/unsplash

Автор Ирина Рудевич

29 января 2019

Психологи советуют выплескивать негативные эмоции, а не держать их в себе. Но что делать, если гнев или страх завладели вами во время важного совещания, собеседования или в другой ситуации, где проявлять их нельзя? Мы выясняем, что поможет прийти в себя.

Дышите глубже

В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и поверхностнее человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию. Этот метод психологи советовали еще до научного подтверждения: дышите глубоко и считайте до десяти, прежде чем сказать или сделать что-либо на эмоциях.

Абстрагируйтесь от ситуации

Простой психологический прием: посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Врачи отмечают, что эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы депрессии и повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга. Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.

Послушайте музыку

Шум воздействует на нервную систему. Если вы в напряженном, беспокойном состоянии из-за какой-то ситуации или диалога, постарайтесь устранить дополнительные факторы стресса. В некоторых случаях можно извиниться и выйти в другую комнату, чтобы перевести дух и сконцентрироваться на собственных чувствах. Если ситуация позволяет, создавайте звуковой фон сами — включите расслабляющую музыку. Ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов независимо от жанра, а классическая спокойная музыка поможет расслабиться. Исследование, проведенное в Центральной больнице Массачусетса, указывает, что пациенты с болезнями сердца, которые слушали музыку в течение получаса ежедневно, стали реже страдать от высокого давления и тахикардии.

Подберите запахи

Ученые выяснили, что длительная ароматерапия помогает при хроническом стрессе и депрессии. При этом запахи способны мгновенно привести в чувство, нужно только выбрать правильные эфирные масла. В случае нервного возбуждения капните на запястья, ключицы или в аромалампу масло розмарина, кедра, черного тмина, лаванды и ладана. Эти ароматы помогут быстро успокоиться, расслабиться и настроиться на позитивные мысли.

Используйте цветотерапию

В испанском Гранадском университете провели исследование в комнате со светодиодами белого и синего цвета. В эксперименте участвовали 12 испытуемых. Результаты показали, что в среднем за одну минуту под лампами синего цвета показатели сердечного ритма, давления и сосредоточенности возвращались в норму. Под белыми лампами эти процессы затягивались до трех с половиной минут. Вывод: ищите синий цвет; не важно, смотрите вы на небо или фотографии на экране ноутбука, он поможет успокоиться.

Займитесь делом

Важно переключить внимание с фактора стресса на другие сосредоточенные действия. Мало у кого в момент нервного напряжения есть возможность пойти в спортзал, но простые физические упражнения можно сделать, не выходя из офиса или квартиры. Подойдет любая физическая разрядка: прыжки, отжимания, приседания. Еще лучше — добавить действию психологический подтекст: выбросить мусор и разобрать шкафы. Это заметно снизит фрустрацию и поможет без лишних эмоций подойти к решению проблемы, которая заставила вас переживать.

© Alexandra Kirr/Unsplash

Человек улыбается, реагируя на события, причем не всегда позитивные. Несмотря на то что улыбку принято считать признаком дружелюбия, сочувствия или радости, в опасной ситуации она помогает успокоиться. Улыбаясь, вы посылаете в мозг сигнал о счастье, и организм начинает вырабатывать гормоны радости. Мозг замедляет частоту дыхания и сердечный ритм, затем идет на спад кровяное давление и нормализуется уровень сахара в крови.

Вымойте посуду

Группа ученых из Флориды выяснила, что мытье посуды — отличный способ справиться с беспокойством и нервным напряжением. В эксперименте принимали участие более 50 человек, результаты тестов до и после обычного мытья посуды показали снижение уровня тревожности, повышение внимательности и уровня мотивации. Во время практики у респондентов отметили переоценку течения времени — оно замедлялось, как и пульс, а настроение стабилизировалось.

© Pablo Heimplatz/Unsplash

Этот метод потребует больше времени, но он работает безотказно. Исследование сотрудников Медицинской школы в Брайтоне показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы. Ученые давали испытуемым слушать техногенные шумы и затем звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг. 

Практические упражнения для снятия стресса

Упражнения для снятия стресса.

 В практической психологии разработаны методы, позволяющие человеку «сбрасывать» внутреннее напряжение и успокаиваться. Эти методы являются искусственными, целенаправленно созданными человеком для управления самим собой в стрессовой ситуации.

Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы все знаем, что больше нервничают переутомленные люди. Уставший и измотанный человек «заводится» по пустякам, черпая недостающую силу в энергии конфликта. Поэтому в период интенсивной работы следует большое внимание уделять психотехническим упражнениям успокоения и релаксации с целью профилактики возможных нервных срывов.

Релаксационные упражнения выполняют в течение 10-15 минут в спокойной обстановке: cядьте в кресло, закройте глаза и постарайтесь в своем воображении вызвать те образы, которые описываются в упражнении. Вместе с образами стремитесь как можно ярче и отчетливее пережить эмоции, которые эти образы у вас вызывают.

Упражнение «Убежище»

Представьте себе, что у вас есть удобное и надежное убежище, в котором вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только вы, никто другой вас не потревожит.

 Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у вас нет такого укромного места, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий вас прочь от Земли… Мысленно — представьте себе это место. Опишите, какие вещи в нем находятся, которые вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище. Возможно, вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые вам наиболее приятны.

 В течение дня каждый раз, когда вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себе свой уединенный уголок.

Упражнение «Внутренний луч»

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в верхней части вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает ваше лицо, шею и плечи. По мере движения луча разглаживаются складки бровей и зажимы в области губ, расслабляются мышцы лица, исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения плечи. Внутренний луч формирует вашу новую внешность — спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнение словами: « Я стал(а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!»

Упражнение «Настроение»

 Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами — чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите беспокойство и тревогу на бумагу, старайтесь «выплеснуть» его полностью до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

 Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали, свободно, без специального контроля с вашей стороны. После того, как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросьте его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез этот неприятный для вас рисунок.

 Вы успокоились, но проблема, мучившая вас, осталась. Она существует в вашей жизни и при помощи психотехники от нее не избавиться. Однако, Вы можете изменить к ней свое отношение.

Упражнение «Могло быть хуже»

Возьмите чистый лист бумаги и напишите для себя маленькое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную проблему. Причем, сейчас не важно, в какой сфере вашей жизни эта проблема находится – производственной или личной. Выберите именно актуальную для вас проблему, которая вас мучает, не дает спать по ночам и которая, как вам кажется, не имеет решения.

Затем подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия могло бы иметь дальнейшее развитие этой сложной ситуации лично для вас. Напишите для себя эти последствия.

 Например, вы можете быть уволены? Или вы можете заболеть так, что будете многие годы прикованы к постели? Что еще самого плохого для вас могло бы случиться?

     А как вы живете сейчас? Вы, оказывается, работаете? И довольно успешно? Кроме того, вы чувствуете себя довольно хорошо? Оказывается, все не так страшно? И еще можно жить и бороться?

     И каждый раз, когда ваша проблема захлестывает вас, когда вам начинает казаться, что все плохо и ничего уже нельзя изменить к лучшему, постарайтесь подумать о том, как могло бы быть еще хуже. А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом и радостью.

     Физические упражнения только улучшат Ваше состояние.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Государственная услуга по психологической поддержке

Дыхательные упражнения для снятия стресса

     Для снятия стресса и успокоения нервов, психологи также советуют дыхательную гимнастику. Дыхание непосредственно связано с сердечным ритмом. Изменяя его темп, мы можем контролировать сердцебиение, которое реагирует на раздражители. Кроме того, дыхательные упражнения обогащают организм кислородом.
     Комплекс дыхательных упражнений поможет справиться со стрессом.
     Существует множество дыхательных техник:
•Медленно вдыхать воздух через нос, задержать дыхание на несколько секунд, выдыхать ртом. В процессе можно визуализировать, как с каждым выдохом уходят негативные эмоции.
•Коротким рывком вдохнуть воздух, медленно выдохнуть с натиском. Повторить несколько раз.
•Зевание поможет в борьбе с нервозностью. Для того чтоб его спровоцировать, необходимо закрыть глаза, поднять руки вверх, широко открыть рот и вдохнуть.
•Дыхание по квадрату. Необходимо найти предмет соответствующей формы (телевизор, окно, картина). Каждый элемент упражнения делается на 4 счета. Сначала нужно посмотреть на верхний левый угол, сделать вдох. На верхнем правом – задержать дыхание. Затем опуститься на нижний правый угол и выдохнуть. На нижнем левом – расслабиться, улыбнуться.
•Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). В положении сидя или лежа максимально расслабиться. Одну руку положить на живот, другую – на грудь. При вдохе грудь должна остаться неподвижной, а живот приподняться. Дышать в течение минуты, а затем сделать перерыв. Выполнить несколько подходов.
 
У НОВИЧКОВ МОЖЕТ ВОЗНИКНУТЬ ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ. С ПРАКТИКОЙ ЭТО ПРОЙДЕТ.
Обязательными условиями являются комфортная обстановка, удобное положение (желательно сидячее с ровной спиной), неспешность, осознанность. Очень важно во время выполнения дыхательных техник прислушиваться к собственным телесным ощущениям.
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:[email protected]

 
 

Тренинговое занятие для педагогов «Снятие эмоционального и мышечного напряжения».

Скоблякова Анна Станиславовна, педагог-психолог, муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Кромского района Орловской области «Черкасская средняя общеобразовательная школа».
Актуальность темы: Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.

 

---

Дата публикации: 10.07.2015

---

 

Актуальность темы

Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.

Цель тренинга: снятие эмоционального и мышечного напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов.

Задачи:

— создать в группе атмосферу эмоциональной свободы, доверия друг к другу, сотрудничества;

— познакомить участников тренинга с приёмами саморегуляции;

— научить педагогов навыкам борьбы с «синдромом эмоционального выгорания».

Организация тренинга: группа педагогов от 10 до 15 человек.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету.

Продолжительность – 1 час 30 минут.

Тренинговое занятие для педагогов

«Снятие эмоционального и мышечного напряжения»

Вводная часть

1. Упражнение «Комплимент по кругу»

Цель: настрой на занятие, развитие воображения, групповой сплоченности, сотрудничества.

Инструкция: Каждому из Вас я раздам листочек, на котором Вы напишите свое имя. Как только я включу музыку, передавайте эти листочки по кругу. На них необходимо написать (подарить) комплимент обладателю листочка. В завершении упражнения каждый зачитывает все комплименты подаренные ему.

Анализ:

Трудно ли было написать (подарить) комплимент?

Что лучше дарить или получать?

Ваше состояние после выполнения упражнения?

2. Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в начале занятия.

Инструкция: У меня в руках рисунок портфеля. Нам необходимо заполнить его, Вашим настроением. Я предлагаю выбрать тот цвет, который соответствует Вашему самочувствию на данный момент и прикрепить его на рисунок.

Основная часть

Каждый человек должен уметь расслабляться, а особенно люди Вашей профессии. Вам свойственно педагогическое «выгорание», сильное эмоциональное напряжение, стрессы. Использование элементарных упражнений, не требующих большого количества времени, позволит сохранить и укрепить психологическое и физическое здоровье.

3. Упражнение «Самомассаж»

Цель: развитие навыков самомассажа.

Инструкция: Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

· ступни ног: если Вы устали ходить то, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

4. Упражнение «Дыхание на счет 7-11»

Цель: снятие напряжения, усталости.

Инструкция: Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале Вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

5. Упражнение «Руки».

Цель: снятие напряжения, усталости.

Инструкция: У Вас закончился урок и есть несколько минут свободного времени, уделите себе это время.

Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, — вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну-две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдите по классу.

Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие, баланс.

6. Упражнение «Поплавок в океане»

Цель: расслабление, снятие эмоционального напряжения, усталости.

Инструкция: Закройте глаза и вообразите, что Вы маленький поплавок в огромном океане. У Вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь туда, куда несут Вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть Вас, но Вы опять выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти погружения и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, водяную подушку, поддерживающую вас снизу. Какие еще возникают ощущения, когда Вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?

7. Упражнение «Стряхни»

Цель: снятие нервно-психического напряжения, усталости.

Инструкция: Я хочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из Вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовить работу» Кто-то настраивает себя на то, что не выполнит хорошо работу и наделает кучу ошибок. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный как другие. Что мне зря стараться?».

Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с Вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если Вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

Анализ:

Ваше самочувствие после выполнения упражнения?

8. Упражнение «Голова».

Цель: снятие нервно-психического напряжения.

Инструкция: Встаньте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на Вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором Вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

9. Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: Сейчас мы посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше.

Анализ:

Как вы себя чувствуете?

Расстались ли вы со своим напряжением?

Ощущения до и после упражнения?

10. Упражнение «Я в лучах солнца»

Цель: обучить методике повышения самооценки.

Инструкция: На листе нарисуйте солнце с кружком посередине и множеством лучей. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего.

Носите солнце с собой или храните его в определенном месте. Иногда добавляйте лучики. А если станет особенно тяжело и покажется, что Вы ни на что не способны, достаньте и рассмотрите его, вспомните все то хорошее, что написано на Вашем солнышке.

Заключительная часть

11. Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в конце занятия.

Инструкция: Я держу в руках портфель. Как и в начале занятия его необходимо заполнить Вашим настроением, которое характерно на данный момент. Выберете привлекательный для Вас цвет и приклейте его на рисунок портфеля.

12. Упражнение «До следующей встречи!»

Цель: получение обратной связи от участников группы, развитие доверия, взаимопонимания.

Инструкция: У меня в руках чудесное солнышко. Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Я предлагаю Вам передавать его друг другу и делиться впечатлениями о занятии, дарить свои пожелания участникам группы.

Анализ:

Что вам дало сегодняшнее занятие? Что нового узнали? Что будете использовать в дальнейшей жизни?

Завершающее слово педагога-психолога: Наше занятие подошло к концу. Спасибо за работу! До новых встреч!

Использованная литература:

1. Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2001

2. Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2000

3. Морева Н. А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. М. 2009.- 78 с.

4. Пособие для начинающего тренера, «Я хочу провести тренинг». Новосибирск, 2000. – 205 с.

5. Рейноутер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом (второе издание). – М.: Универс, 1993.

6. Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 1996

7. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. СПб., 2003

Интернет ресурсы:

* psy.1september.ru/article.php?ID…

* syntone.ru/library/books/content…

* rudocs.exdat.com/docs/index-…

* psyoffice.ru/4-0-3912.htm

* psyoffice.ru/4-0-3871.htm

* psylesson.ru/node/48

* rudocs.exdat.com/docs/index-…

 

---

Влияние физических упражнений на управление стрессом

Напряжение

Стресс можно определить как состояние угрожаемого гомеостаза, которому противодействуют адаптивные процессы, включающие аффективные, физиологические, биохимические и когнитивно-поведенческие реакции в попытке восстановить гомеостаз. ^[1]

Стресс и здоровье

Стресс может вызывать различные проблемы с физическим и психическим здоровьем. Американский институт стресса подсчитал, что от 75% до 90% посещений врача первичной медико-санитарной помощи вызваны заболеваниями, связанными со стрессом.Сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, депрессия, беспокойство, подавление иммунной системы, головные боли, боли в спине и шее, а также проблемы со сном — вот некоторые из проблем со здоровьем, связанных со стрессом ^[2] . Стресс также влияет на индивидуальное поведение, влияющее на здоровье. Выбор диеты, привычки сна и употребление наркотиков — это поведение, на которое часто негативно влияет стресс Опрос Американской психологической ассоциации (APA) 2011 года показал, что 39% процентов респондентов сообщили о переедании или употреблении нездоровой пищи из-за стресса, 29% сообщили, что пропускали еды и 44% сообщили, что не спали по ночам.Из положительных моментов следует отметить, что 47% респондентов сообщили, что ходьба или упражнения помогают справиться со стрессом. Подробная информация о влиянии стресса на наш организм находится на странице, указанной в самой теме.

Управление стрессом

Методы преодоления стресса — это когнитивные, поведенческие и психологические усилия, направленные на преодоление стресса. Существует множество техник управления стрессом, в том числе прогрессивная мышечная релаксация, когнитивно-поведенческая терапия, трансцендентальная медитация, дыхательные техники, йога, упражнения и биологическая обратная связь. ^[3] Комплексная программа управления стрессом будет включать конкретные методы, предписанные на индивидуальной основе, но общие рекомендации по управлению стрессом включают ^[4]

• Выявление факторов стресса
• Достаточно отдыхать
• Составьте план тайм-менеджмента
• Составьте план здорового питания
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Мобилизация сети поддержки

^[5]

Упражнения и стресс

Существует несколько свидетельств того, что упражнения являются стратегией преодоления стресса и улучшения психического здоровья людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни коронарной артерии, рак и т. Д.Мало того, что упражнения — это практичный способ справиться со стрессом среди спортсменов, студентов, пожилых людей и даже взрослых. Более того, регулярная физическая активность, такая как упражнения, является простой и недорогой стратегией, которую можно использовать в повседневной жизни. ^{[2] [4]}

Физиология упражнений для управления стрессом.

Точные физиологические механизмы, объясняющие, как упражнения улучшают стресс, не определены. Но предыдущие исследования показали, что

• Физическая активность улучшает способность организма справляться со стрессом из-за изменений в гормональных реакциях, таких как повышение уровня эндорфинов в плазме после упражнений, подавляющих центральную нервную систему (ЦНС), с учетом ощущения спокойствия и улучшения настроения. ^{[2] [4]}
• Физическая активность увеличивает синаптическую передачу моноаминов, включая серотонин, дофамин и адреналин, которые действуют как антидепрессанты, влияющие на настроение и поведение. ^[2]
• Это упражнение служит тайм-аутом или отвлечением от стрессовых факторов, вызывая успокаивающий эффект и улучшая восстановление позитивных мыслей. ^[4]

В феноменологическом исследовании, проведенном Jong-Ho в 2014 году для изучения влияния физических упражнений на преодоление стресса и благополучие студентов университетов, было показано, что физические упражнения в свободное время способствуют эффективному решению проблем. через вызов положительных эмоций.Более эффективное преодоление стресса, в свою очередь, может влиять на регулирование поведения, связанного со здоровьем, что приводит к общему благополучию. ^[6]

Какие упражнения?

Аэробные упражнения и упражнения для разума и тела, такие как йога или тайцзи, показали свою эффективность в снижении стресса, тогда как относительно упражнений с отягощениями имеется мало доказательств. ^[2]

Несмотря на то, что доказательства между упражнениями с отягощениями и управлением стрессом отсутствуют, упражнения с отягощениями можно использовать как тайм-аут от стрессора. ^[2]

Упражнения назначаются индивидуально, т.е. с учетом конкретных и важных соображений. Из-за последствий для здоровья, связанных со стрессом, клиенты с высоким уровнем стресса могут подвергаться повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий во время физических упражнений. Поэтому крайне важно использовать процедуры скрининга перед тренировкой, описанные и одобренные Американским колледжем спортивной медицины. ^[2] Наряду с этим при разработке рецептов физических упражнений для людей с высоким уровнем стресса следует принимать во внимание обычные препятствия для физических упражнений и проблемы со здоровьем, связанные со стрессом.Нехватка времени, отсутствие мотивации, усталость, плохой сон и неправильное питание — это препятствия для физических упражнений, связанные со стрессом, которые могут негативно повлиять на соблюдение и соблюдение упражнений. ^[2]

Сколько упражнений необходимо, чтобы справиться со стрессом?

Рекомендации по упражнениям для управления стрессом соответствуют текущим рекомендациям ACSM (2015) по здоровью для поддержания физической формы и здоровья, т.е. не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности. в неделю. ^[4] Согласно Riebe et al., 2015, в области упражнений и снижения стресса, упражнения обычно включают не менее трех занятий в неделю продолжительностью не менее 15 минут с умеренной интенсивностью. ^[4] Аэробные упражнения средней интенсивности включают бег трусцой, езду на велосипеде, танцы и т. Д.

Можно рекомендовать рецепт упражнений с отягощениями для общей пользы для здоровья, состоящий из двух-трех дней упражнений, направленных на все основные группы мышц, выполняемых с умеренной интенсивностью от 8 до 12 повторений. ^[2]

Лицам, испытывающим стресс на работе, использующим упражнения в качестве тайм-аута от стрессоров, более короткая продолжительность активности может служить этой цели, особенно когда нехватка времени или усталость вызывает беспокойство. Разделение упражнений на два по 10-15 минут до и после работы может быть действительно полезным. ^[2]

Недавние исследования показали, что Tai Chi и занятия йогой продолжительностью от 60 до 90 минут, выполняемые 2–3 дня в неделю, были эффективны в снижении стресса и улучшении самочувствия.Исследование, проведенное на рабочем месте, показало, что 15-минутные позы йоги в кресле были эффективны для снижения острого стресса, а более короткие сеансы могут быть эффективными для снижения острого стресса.

Самостоятельное управление стрессом и домашние упражнения

В пилотном исследовании, проведенном Wilson et al. 2006 г., среди больных раком, получающих химиотерапию, чтобы изучить возможность, безопасность и эффективность самостоятельных упражнений и вмешательства по управлению стрессом.Участники оценили комбинированное вмешательство положительно: 90% сочли, что оно было полезным для них, и 100% порекомендовали бы его другому пациенту. Таким образом, самостоятельное вмешательство, сочетающее аэробные упражнения и управление стрессом, было приемлемым и безопасным для онкологического пациента после первоначальной оценки и назначения упражнений на основе рекомендаций ASCM. ^[7]

В этом исследовании вмешательство по управлению стрессом включало аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде) вместе с ритмичным брюшным дыханием, прогрессивной мышечной релаксацией с управляемыми образами и использованием самоутверждений.Рекомендованы аэробные упражнения продолжительностью 20–40 минут с 50–75% расчетным резервом частоты пульса 3–5 раз в неделю. ^[7]

Аэробные упражнения

Ходьба, прыжки с трамплина, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, ходьба на беговой дорожке и т. Д. Могут использоваться в качестве аэробных упражнений.

^[8]

Дыхательные упражнения

^[9]

Прогрессивное расслабление мышц

^[10]

Йога

^[11]

Другие полезные страницы по теме

Список литературы

1. ↑ Стульц-Колехмайнен М.А., Синха Р.Влияние стресса на физическую активность и упражнения. Спортивная медицина. 2014 1 января; 44 (1): 81-121.
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 2,6 2,7 2,8 2,9} Джексон Э.М. Снятие стресса: роль упражнений в управлении стрессом. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2013 1 мая; 17 (3): 14-9.
3. ↑ Варвогли Л., Дарвири К. Методы управления стрессом: научно обоснованные процедуры, снижающие стресс и способствующие укреплению здоровья.Журнал науки о здоровье. 2011 1 апреля; 5 (2): 74.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 4,5} Шэрон-Дэвид Х., Тененбаум Г. Эффективность физических упражнений для преодоления стресса: синтез исследований.
5. ↑ САМХСА. Методы управления стрессом, Здоровые стратегии преодоления стресса, Дыхательные упражнения. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=IqpCCnmwNVY [последний доступ 20.03.2020]
6. ↑ Kim JH, McKenzie LA.Влияние физических упражнений на преодоление стресса и благополучие студентов университетов в контексте досуга. Здоровье. 2014 7 ноября; 6 (19): 2570.
7. ↑ ^{7.0 7.1} Wilson RW, Taliaferro LA, Jacobsen PB. Пилотное исследование самостоятельного управления стрессом и физических упражнений во время химиотерапии рака. Поддерживающая терапия при раке. 2006 1 сентября; 14 (9): 928-35.
8. ↑ «Прогулка по дому» Лесли Сансон. Упражнение «20 минут ходьбы дома» | Фитнес-видео. Доступно по адресу: https: // www.youtube.com/watch?v=-SSYX8sIOmM [последний доступ 20.03.2020]
9. ↑ Ревматология Джона Хопкинса. Снижение стресса за счет глубокого дыхания (1 из 3). Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Wemm-i6XHr8 [последний доступ 20.03.2020]
10. ↑ Ревматология Джона Хопкинса. Снижение стресса за счет постепенного расслабления мышц (3 из 3). Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=ClqPtWzozXs [последний доступ 21.03.2020]
11. ↑ Йога с Адриеном. Йога для лечения стресса | 20 мин. Практика йоги | Йога с Адриен.Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=tD_l3fDTFyg [последний доступ 21.03.2020]

17 лучших упражнений для снятия стресса

Ознакомьтесь со списком расслабляющих упражнений для снятия стресса в домашних условиях. Не забудьте найти с нашей стороны «Дешевая распродажа: книга по управлению стрессом».

Что вы делаете в первую очередь, когда чувствуете стресс?

Сжимать зубы или бежать в любимое кафе-мороженое?

Независимо от того, что вы выберете из двух вышеперечисленных вариантов, все они мгновенно и кратковременно снимают стресс с небольшим или никаким здоровым результатом.

Таким образом, мы здесь, чтобы предложить простую, эффективную и выгодную тактику, которая поможет вам управлять своим уровнем стресса в повседневной жизни и даже в долгосрочной перспективе.

Есть догадки?

Что ж, это должно быть УПРАЖНЕНИЕ!

Самое приятное то, что мы делимся с вами некоторыми отличными упражнениями для снятия стресса, для которых вам не нужно ходить в тренажерный зал или искать красивый пейзаж. Просто будьте дома и попробуйте эти упражнения, чтобы снять стресс дома.

Накачано? Давайте встанем с дивана и избавимся от стресса пота…

Как упражнения снимают стресс?

Упражнения играют большую роль в снятии стресса.Поэтому врачи всегда рекомендуют нам поддерживать движение тела и продуктивность мозга, чтобы вести здоровый образ жизни.

Исследования показывают , что поддержание формы позволяет людям поддерживать общее психическое и физическое благополучие даже перед лицом негативных жизненных событий. Установлено, что регулярные упражнения играют важную роль в управлении стрессом и положительно влияют на снижение напряжения, беспокойства и депрессии.

К физическим упражнениям для снижения стресса и поддержания хорошего здоровья относятся упражнения на растяжку, такие как йогические асаны, и аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д.В то время как упражнения на растяжку оказывают успокаивающее действие, аэробные упражнения повышают уровень возбуждения тела.

Польза для здоровья физических упражнений как буфера стресса. Наряду с этим, упражнения снимают стресс, повышая уровень эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия в нашем организме.

11 лучших упражнений для снятия стресса дома

1. Йога

Йога — одно из лучших упражнений для снятия стресса, которые можно попробовать дома. Йогой не только легко заниматься дома, но она также улучшает нашу умственную концентрацию, что является ключом к управлению стрессом.Когда стресс проникает в наш разум, он теряет спокойствие и кружатся облака хаоса.

С помощью йоги эти облака можно очистить, чтобы в игру вступило ясное мышление, уменьшающее стресс. Помимо этого, позы, как сказал Ноэль Шредер, проверяют наши силы, повышают концентрацию вместо того, чтобы сосредоточиться на анализе, беспокойстве и планировании будущего.

Вот некоторые асаны йоги и пранаямы, которые могут помочь вам снять стресс:

1. Простая поза (Сукхасана) с изгибом вперед
2. Стоя вперед (Уттанасана) с плечом
3. Поза кролика (Сасангасана)
4. Поза плуга (Халасана)
5. Стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) Наклон вперед

Необходимое оборудование: Мат
Затраченное время: 15-30 минут
Практика: Один раз в день

2.Тай Чи

Тайцзи возник из китайского боевого искусства, также известного как Тайцзи-цюань. Его часто называют «медитацией в движении». Это упражнение с низким уровнем воздействия, которое включает в себя серию мягких и плавных движений, связанных с вашим дыханием.

Не имея необходимого оборудования, вы можете легко практиковать их в помещении с помощью онлайн-классов или DVD-дисков, доступных на том же. Помимо того, что тайцзи является одним из лучших упражнений для снижения стресса, он имеет множество других преимуществ для здоровья.Это упражнение увеличивает гибкость тела, повышает энергию, улучшает сон, улучшает самочувствие и укрепляет иммунитет.

Необходимое оборудование: Онлайн-видео / DVD
Затраченное время: 10-15 минут
Практика: Дважды в день

3. Цигун

Цигун — это упражнение для снятия стресса, похожее на тайцзи. Это техника китайского боевого искусства.Это не тренировка, которая заставляет наше тело двигаться; скорее это медитативный и осознанный подход к тому же.

Мигдов говорит: «Его медленные нежные движения и сосредоточенность на движении в гармонии с дыханием чрезвычайно расслабляют нервную систему». Таким образом, помогая нам снизить или уменьшить уровень стресса и связанных с ним признаков. Как и Тайцзи, им можно заниматься дома вместе с онлайн-видео и инструкциями на DVD.

Необходимое оборудование: Онлайн-видео / DVD
Затраченное время: 10-15 минут
Практика: Дважды в день

Также читайте: Лучшие игры для снятия стресса

4.Ходьба

Пожалуй, одно из самых простых и экономичных упражнений для снятия стресса — это ходьба! Поверьте мне, даже если вы гуляете по дому, по балкону, по маленькому заднему двору, который у вас есть, вы будете радоваться преимуществам, которые он может предложить. Исследования снова и снова показывают, что люди с регулярным режимом ходьбы, как правило, сообщают о более низком уровне стресса по сравнению с теми, для кого ходьба не является частью их образа жизни.

Но пора сделать прогулки частью своей жизни.Вы можете начать медленно с 10-15-минутной ходьбы в течение недели, а затем постепенно увеличивать это время. Или, если вы слышали общую фразу «ходите, когда говорите», вы можете начать с прогулки, говоря трюк.

Преимущества ходьбы охватывают широкий диапазон: от снижения стресса (конечно) до снятия мышечного напряжения до изменения массы тела. Чтобы удвоить эффект ходьбы от стресса, вы также можете попробовать осознанную ходьбу.

Необходимое оборудование: NA
Затраченное время: 10-30 минут
Практика: Дважды в день

5.Танцы

Готов поспорить, многие из вас просто почувствовали себя в тот момент УЖЕ, читая Танцы в списке. А почему бы и нет? В конце концов, это интересный способ снизить стресс. Лучшее в этом упражнении состоит в том, что к нему не прилагается список правил, что можно и чего нельзя делать. Просто танцуй от души!

Сальса, фристайл, классика, современный стиль, уличный стиль или просто свинг — выбор за вами. Исследования показали, что танцев — это не что иное, как терапия! Терапия, которая определенно поможет вам уменьшить симптомы стресса, сделает вас счастливыми и свободными, с одной стороны, и принесет удивительную пользу для здоровья, с другой.Давайте сделаем свою жизнь веселой и избавимся от стресса.

Необходимое оборудование: Хорошая музыка
Затраченное время: 15-30 минут
Практика: Один раз в день

6. Садоводство

Садоводство — это больше, чем пачкать руки! Это может помочь вам сжечь калории, с одной стороны, и поднять настроение, с другой (научно доказано). Исследование также показало, что садоводство прекрасно помогает уменьшить стресс, особенно острый.

Вы можете начать с малого и на короткое время. Начните с посадки одного дерева в первый день или просто удалите с него сорняки. Это поможет вам почувствовать связь с землей , с одной стороны, и освежит ваш дух, с другой.

П.С. Мы рекомендуем вам сделать легкую растяжку перед садоводством.

Требуемое оборудование: Садовые инструменты
Затраченное время: 20-30 минут
Практика Неделя

7.Пилатес

Это упражнение для снятия стресса в последнее время получило широкое признание, поскольку оно помогает поддерживать форму и вести спокойный образ жизни. Пилатес может помочь вам уменьшить признаки стресса и беспокойства. Наряду с этим он также предлагает гибкость, улучшает позы и повышает умственную осведомленность.

Причина, по которой он имеет так много преимуществ, заключается в том, что пилатес снимает напряжение в мышцах при использовании дыхательных техник, обеспечивая, таким образом, больший объем кислорода в мозг. Это снабжение мозга кислородом действительно успокаивает и способствует хорошему самочувствию.

Это может быть очень сложное упражнение, поэтому доктор Мелинда Ратини рекомендует начинать медленно. Вы можете найти простые и эффективные упражнения по пилату, доступные в Интернете и на DVD, к которым вы можете обратиться и практиковать это упражнение для снятия стресса самостоятельно.

Необходимое оборудование: Мат и онлайн-видео / DVD
Затраченное время: 30-45 минут
Практика: Несколько дней в неделю

Также читайте: Игрушки для снятия стресса, которые помогают сохранять спокойствие

8.Табата Отжимания Упражнение

Если все эти упражнения для снятия стресса слишком медленные и малоэффективные для вас, тогда Tabata Pushup Drill вам подойдет! Это энергичное упражнение, которое за пару минут избавит вас от стресса и истощит вашу энергию.

Это упражнение было предложено японским ученым Идзуми Тбаат как форма тренировки HIIT (поймите ее интенсивность). Вы можете попробовать это с любым видом упражнений, будь то отжимания или прыжки с трамплина.

Вот шаги, используемые в Tabat Drill

• Выберите упражнение (отжимания, прыжки со скакалкой или прыгуны)
• Сделайте это за 20 секунд
• Сделайте перерыв на 10 секунд
• Повторить восемь раундов

Пора раздвинуть границы и избавиться от беспокоящего вас стресса.

Необходимое оборудование: NA
Затраченное время: 5-10 минут
Практика: Один раз в день

Внимание! Если у вас есть жалобы на астму, гипертонию, диабет или другие симптомы, то выполнять это упражнение не рекомендуется.

9. Сосредоточьтесь на дыхании

Думаете, что делает дыхание в этом списке? Что ж, думайте о дыхании как о личном кондиционере вашего тела.Без шуток! Глубокое дыхание может помочь вашему телу остыть и восстановить состояние равновесия, которое в противном случае теряется в стрессовых ситуациях. Вы можете практиковать это в любое время и в любом месте. Просто убедитесь, что вы сидите удобно и можете сосредоточиться на своем дыхании. Вот несколько эффективных дыхательных упражнений, которые помогут снизить стресс:

Резонансное дыхательное упражнение:

Просто выполните эти три простых шага

• Вдохните, считая до 5 (1… 2… 3… 4… 5…)
• Выдохните, считая до 5 (1… 2… 3… 4… 5…)
• Продолжайте это дыхание в течение как минимум нескольких минут.

4-7-8 Дыхательное упражнение

Все, что вам нужно сделать, это-

• Вдох 4 секунды
• Задержите дыхание на 7 секунд
• И выдохните 8 секунд с открытым ртом

Необходимое оборудование: NA
Затраченное время: 5-10 минут
Практика: Дважды в день

Вы также можете практиковать глубокое дыхание с помощью пранаямы .Различные виды пранаямы могут помочь перейти от поверхностного дыхания к глубокому и одновременно уменьшить признаки стресса. Эти пранаямы включают анулом вилом пранаяму (альтернативное дыхание через ноздри), капалбхати пранаяму (дыхание сиянием черепа) и многие другие.

Необходимое оборудование: Мат
Затраченное время: 10-15 минут
Практика: Дважды в день

10.Прогрессивное расслабление мышц

Одним из основных признаков, связанных со стрессом, является напряжение мускулов (на самом деле слово «стресс» происходит от слова «strictus», означающего «напрягать»). Прогрессивная мышечная релаксация — одно из лучших упражнений для снижения стресса и мышечной жесткости. Это в некотором смысле на шаг впереди глубокого дыхания. В то время как глубокое дыхание требует сосредоточить наше внимание только на дыхании, расслабление мышц успокаивает все мышцы.

Чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц, сначала найдите себе тихое и удобное место, чтобы лечь.

Процесс расслабления мышц состоит из трех этапов:

• Подтяжка группы мышц
• Удержание сокращения в течение 20 секунд
• Медленно отпустите

При этом мы постоянно практикуем глубокое дыхание и делаем упор на то, чтобы мышцы были напряжены и расслаблены.

Вы можете начать с лицевых мышц, а затем медленно продвигаться вниз по телу к пальцам ног. (В идеале хронология — это лоб, глаза, нос, язык, лицо, челюсти, шея, спина, грудь, живот, ягодицы, бедра, руки, предплечья и кисти, икры, лодыжки и ступни)

Чтобы получить наилучший результат, который мы рекомендуем, вы либо записываете инструкции, либо загружаете те, которые доступны в Интернете, а затем выполняете это упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы уменьшить стресс.

Необходимое оборудование: Мат
Затраченное время: 15-20 минут
Практика: Дважды в день

11. Упражнения для ума

В отличие от других упражнений в этом списке лучших домашних упражнений для снятия стресса, требующих от вас физической активности, это упражнение отличается. Отдых разума — это упражнение для вашего мозга, а не для тела.Но не волнуйтесь, это в конечном итоге повлияет на все ваше тело.

Есть два умственных упражнения для снижения стресса:

1. Управляемые изображения

Снова и снова доказывается, что управляемая визуализация снижает уровень стресса. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, представить себя в месте, которое действительно делает вас счастливым, и почувствовать это. Вы можете представить себя сидящим на пляже, вымочив ноги под пляжным песком, слушаете волны и чувствуете тепло солнца.В общем, подумайте об отпуске.

2. Пение

Пение — это форма медитации, но в усиленной форме. Вы можете сесть в сукхасане, закрыть глаза, выбрать мантру (слово или фразу) и повторять ее, вдыхая и выдыхая. Это закроет двери размышлений и откроет двери для безмятежности.

5 лучших упражнений для снятия стресса, которые стоит попробовать на работе:

Что ж, всем нам есть что любить на рабочем месте, мы не можем отрицать тот факт, что это также источник стресса в нашей жизни.Из-за длинного списка дел и нескончаемых дедлайнов мы действительно чувствуем стресс на рабочем месте. И для борьбы с этим стрессом нам иногда нужно мгновенное упражнение для снятия стресса на рабочем месте (например, чашка растворимого кофе, которая помогает нам бодрствовать в рабочее время). Итак, мы делимся с вами 5 лучшими упражнениями для снятия стресса, которые вы можете попробовать на работе.

Как снять стресс за 5 минут за рабочим столом?

1. Избавьтесь от стресса:

Часто ваше тело ощущает скованность из-за долгих часов работы и длительного стресса, поэтому важно не обращать на это внимания.Здесь особо особо нечего делать! Сядьте за свой стол и избавьтесь от него с помощью этих упражнений для снятия стресса

Голова и шея : Наклоните подбородок вперед и аккуратно поворачивайте голову от плеча к плечу. Повторить 3-5 раз. (Это похоже на вращение головы)

Плечи : Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи к ушам, задержите их там на несколько секунд, медленно выдохните и расслабьте плечи. Повторить 3-5 раз. Это упражнение обещает снизить уровень стресса.

Пальцы : поднимите руки вверх, расслабьте их. Теперь встряхните руки и пальцы, позвольте стряхнуть весь стресс.

Талия : Положите руки на талию. Теперь поверните его. Сначала по часовой стрелке (5 раз), затем против часовой стрелки (5 раз).

Ноги : удобно сядьте на стул, выпрямив спину. Поднимите обе ноги прямо перед собой, затем медленно поверните ступни по часовой стрелке (5 раз), сделайте паузу в течение 10 секунд и поверните их против часовой стрелки (5 раз).

Full Body : Встаньте на свое место, на лапы и начните бегать трусцой с этой фиксированной точки (вам не нужно действительно бегать трусцой). Сделайте это в течение довольно хороших 30 секунд.

С помощью этих упражнений для снятия стресса вы сможете избавиться от стресса и скованности всего тела. Все, что вам нужно сделать, это стряхнуть его и вернуться к работе.

Необходимое оборудование: Ваш стол
Затраченное время: 5-10 минут
Практика: Дважды в день

2.Растяни свое тело

Здесь также может помочь достаточно хорошее упражнение для снятия напряжения и растяжки. В основном для снятия скованности и напряжения тела ваше тело может отлично работать. Снова растянем все тело.

Шея и голова: Сядьте прямо и наклоните голову вправо и влево к плечу. Будьте осторожны и почувствуйте растяжение. Удерживайте голову в одном направлении не менее 10 секунд, а затем переключитесь в другом направлении.Повторяйте это упражнение для снятия стресса в течение 2–3 минут.

Руки и плечи: Соедините пальцы перед животом, теперь медленно потяните руки и плечи к небу (прямо над головой). Задержитесь в таком положении 15-30 секунд и медленно отпустите. Кроме того, вы можете наклоняться вправо и влево, положив руки над головой. Повторять 3-5 минут

Талия: Сядьте на стул удобно и сбалансированно.Возьмитесь за его подлокотник и быстро поверните верхнюю часть тела (от талии к голове) в одном направлении. Теперь верните туловище в исходное положение. Попробуйте и в другом направлении. Повторите это 2 раза для обеих сторон.

Legs: Сядьте удобно на стуле, выпрямив спину. Поднимите обе ноги прямо перед собой, теперь медленно вытяните ступни наружу, сделайте паузу на 10 секунд и толкните их внутрь. Повторить 5 раз.

Вы можете попробовать это упражнение на растяжку всего тела, чтобы уменьшить стресс и беспокойство.

Необходимое оборудование: Ваш стол
Затраченное время: 10-15 минут
Практика: Дважды в день

3. Перерыв от смеха

Смех — прекрасное упражнение для уменьшения стресса и беспокойства. Вы можете либо посмотреть супер смешное видео и дать волю гормону счастья, либо посмеяться в реальном времени. Просто выйдите на открытое место и громко смейтесь. Громкий смех снимет стресс, а также заставит вас чувствовать себя легче и спокойнее.К тому же это не будет стоить вам ни копейки!

Необходимое оборудование: NA
Затраченное время: 2 минуты
Практика: Один раз в день

4. Дайте волю чувствам

Офисный стресс часто уводит нас от реальности. В том смысле, что мы либо беспокоимся о том, что еще не сделано, либо предвидим все задачи, которые еще предстоит выполнить. Среди всего этого мы забываем находиться в настоящем моменте .

Итак, чтобы чувствовать себя заземленным и контролировать себя, рекомендуется задействовать все свои чувства.Это прекрасный способ снять стресс и погрузиться в настоящий момент. Есть много способов практиковать, однако наш личный фаворит — это упражнение на осознанность 5-4-3-2-1, которое снижает стресс и тревогу. Дайте ему шанс!

Необходимое оборудование: Just your Senses
Затраченное время: 5 минут
Практика: Один раз в день

5. Глубокое дыхание

Упражнение на глубокое дыхание может многое предложить. От снижения кровяного давления, чтобы помочь нам сохранять спокойствие , он покрывает все за нас.Но когда мы на рабочем месте в стрессе или перегружены, мы постоянно делаем поверхностное дыхание, которое вместо того, чтобы приносить пользу, плохо сказывается на нашем общем состоянии здоровья. Поэтому важно перейти от поверхностного дыхания к глубокому, особенно в стрессовых ситуациях. Наряду с пранаямой, существуют различные упражнения на глубокое дыхание для снятия стресса. Итак, вы можете выбирать из целого пула.

Упражнения на глубокое дыхание для снятия стресса:

1.Дыхательное упражнение со сжатыми губами
2. Резонансное дыхательное упражнение
3. Дыхательное упражнение 4-7-8

Пранаяма глубокого дыхания для снятия стресса:

1. Анулом вилом пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)
2. Капалбхати пранаяма (дыхание сиянием черепа)
3. Бхастрика пранаяма (дыхание мехами)

Необходимое оборудование: NA
Затраченное время: 5-10 минут
Практика: Дважды в день

Дополнительное упражнение 1: Пузырь дыхания

Когда в вашем списке дел много дел и вы начинаете , чувствуете себя перегруженным .Просто выделите одну минуту, чтобы успокоиться и почувствовать себя заземленным с помощью Breath Bubble. Просто плывите по течению…

Дополнительное упражнение 2: Вы также можете попробовать эту технику японского массажа для снятия стресса, известную как техника массажа рук шиацу .

Вы можете выбрать любое упражнение и выполнить его или даже попробовать их комбинацию.

Чтобы эти упражнения для снятия стресса были еще более увлекательными и продуктивными для вас, мы рекомендуем вам пройти этот быстрый тест-измеритель стресса .Проверьте свой уровень стресса, попробуйте эти упражнения в течение двух недель, а затем еще раз проверьте свой уровень стресса. Это поможет вам узнать, насколько эффективно упражнение работает на вас.

Также не забудьте упомянуть в разделе комментариев ниже, какое упражнение для снижения стресса вы собираетесь попробовать.

Наслаждайтесь тренировками и проложите путь к жизни без стресса.

Подарок от спокойного мудреца:

Вы также можете прочитать эту книгу по управлению стрессом и узнать, как эффективно справляться со стрессом.

П.С. Не позволяйте стрессу возникать, давайте поторопимся!

Дополнительная насадка для снятия стресса специально для вас:

20+ занятий арт-терапией для мгновенного снятия стресса

6 эфирных масел для мгновенного снятия напряжения

5 Ванна Natural Detox для мгновенного снятия стресса

Дневники для снятия стресса: 15 лучших тревожных журналов для вас!

Упражнение: здоровое средство для снятия стресса

Результаты опроса показывают, что американцы проводят большую часть своего времени, занимаясь сидячей деятельностью — часто более трех часов в день перед телевизором или выходом в Интернет.Многие сообщают, что обращаются к этим занятиям, чтобы справиться со стрессом. Тем не менее, люди, которые занимаются этими видами деятельности для управления стрессом, с меньшей вероятностью скажут, что методика эффективна, по сравнению с теми, кто использует более физически активные стратегии управления стрессом.

В среднем взрослые сообщают, что они проводят 3,9 часа в день за просмотром телевизора, 3,7 часа в день в Интернете и 3,4 часа в день, сидя за столом.

Сорок два процента взрослых сообщают, что они используют Интернет, чтобы помочь справиться со стрессом, а 40 процентов говорят, что смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день.

Только 29 процентов тех, кто выходит в Интернет, чтобы справиться со стрессом, и 33 процента тех, кто смотрит телевизор или фильмы, чтобы справиться со стрессом, говорят, что эти методы очень или чрезвычайно эффективны. Напротив, среди взрослых, которые занимаются спортом, чтобы справиться со стрессом (43 процента), 62 процента рекламируют их эффективность.

Взрослые, которые сообщают о самом высоком уровне стресса за последний месяц (восемь, девять или 10 по 10-балльной шкале), с меньшей вероятностью скажут, что занимаются спортом каждую неделю, и с большей вероятностью скажут, что они пропускали упражнения из-за стресса в прошлом месяце. .Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, также с большей вероятностью, чем взрослые, сообщающие о низком уровне стресса (один, два или три по 10-балльной шкале), будут вести сидячий образ жизни для управления стрессом.

Взрослые, сообщающие о высоком уровне стресса, реже, чем сообщающие о низком уровне стресса, говорят, что они занимаются физическими упражнениями не реже одного раза в неделю (54% против 64%). Кроме того, те, кто занимается спортом менее одного раза в неделю или совсем не занимается, сообщают об уровне стресса за последний месяц выше, чем у взрослых, которые занимаются спортом один раз в неделю или больше (5.3 vs. 4.9).

Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, более чем в четыре раза чаще, чем взрослые, сообщающие о низком уровне стресса, говорят, что они пропускали упражнения в прошлом месяце из-за стресса (64 процента против 15 процентов).

Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, чаще говорят, что они ведут малоподвижный образ жизни, чтобы справиться со стрессом. Более половины сообщают, что справляются со стрессом, выходя в Интернет (53 процента против 31 процента тех, кто сообщил о низком уровне стресса) и смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день (51 процент против27 процентов из тех, кто сообщил о низком уровне стресса).

Взрослые, сообщающие о высоком уровне стресса, говорят, что они проводят в сети в среднем 4,4 часа в день, по сравнению с 3,4 часа в день для взрослых, сообщающих о низком уровне стресса.

Несмотря на то, что они сообщают о том, что тренируются реже, чем люди с низким уровнем стресса, взрослые с высоким уровнем стресса, по-видимому, больше осведомлены о влиянии упражнений на их уровень стресса. Среди тех, кто занимается спортом, 33 процента взрослых с высоким уровнем стресса заявили, что они чувствуют себя менее напряженными после тренировки, по сравнению с 18 процентами взрослых с низким уровнем стресса.

Подростки также сообщают, что проводят большую часть своего времени, занимаясь сидячими занятиями, но при этом говорят, что упражнения снимают стресс в большей степени, чем другие методы, которые они используют для управления стрессом.

Подростки сообщают, что в среднем они проводят 3,4 часа в день, сидя за столом, 2,8 часа в день перед телевизором и 2,7 часа в день в Интернете.

Подростки чаще, чем взрослые, считают, что их методы управления малоподвижным стрессом эффективны, но они по-прежнему считают упражнения наиболее эффективным методом управления стрессом.Шестьдесят восемь процентов подростков, которые занимаются спортом или занимаются физической активностью для управления стрессом (37 процентов), считают, что это чрезвычайно или очень эффективно. Для сравнения, 59 процентов подростков, которые сообщают, что играют в видеоигры, чтобы справиться со стрессом, 41 процент, сообщают, что используют Интернет, чтобы справиться со стрессом, и 39 процентов, которые сообщают, что смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день, чтобы справиться со стрессом, говорят, что они очень или чрезвычайно эффективны. методы управления стрессом.

Подростки, которые сообщают о тренировках хотя бы раз в неделю, сообщают о среднем уровне стресса за последний месяц из 4.4 по 10-балльной шкале по сравнению с 5,1 среди подростков, которые сообщают, что занимаются спортом реже одного раза в неделю или совсем не тренируются.

Еще важнее то, что подростки, которые сообщают о тренировках хотя бы раз в неделю, сообщают о более низком среднем уровне стресса в течение последнего учебного года, чем подростки, которые сообщают, что тренировались реже одного раза в неделю или совсем не занимались (5,6 против 6,4 по 10-балльной шкале).

Подростки, сообщавшие о высоком уровне стресса в прошлом учебном году, также сообщают, что они проводят в сети в среднем 3,2 часа в день, по сравнению с двумя часами среди тех, кто сообщил о низком уровне стресса в прошлом учебном году.

Несмотря на свои фитнес-цели, миллениалы сообщают, что они проводят больше времени, занимаясь сидячей деятельностью, чем представители других поколений. Они также проводят большую часть времени у экрана, чтобы справиться со стрессом.

миллениалов сообщают, что они проводят в сети в среднем пять часов в день по сравнению с 3,7 часами для представителей поколения X, 3,1 часами для бумеров и 2,5 часами для взрослых.

Шестьдесят восемь процентов миллениалов говорят, что они проводят время перед экраном (в том числе выходят в Интернет, смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день, играют в видеоигры и выключают звук в социальных сетях), чтобы помочь справиться со стрессом, по сравнению с 64 процентами. Поколение Икс, 59 процентов бумеров и 54 процента зрелых.

Миллениалы чаще, чем другие поколения, говорят, что они спят или спят для снятия стресса — об этом сообщают 41 процент миллениалов по сравнению с 33 процентами представителей поколения Икс, 29 процентами бумеров и 20 процентами зрелых людей.

Упражнение: лучшее снятие стресса

Если вы похожи на всех нас в этой стране, стресс — это обычная часть вашего дня. Некоторые статистические данные показывают, что до 77% из нас регулярно ощущают физические последствия стресса в виде головных болей, бессонницы, беспокойства, увеличения веса, болей в мышцах, раздражительности и трудностей с концентрацией внимания.А уровень стресса в последнее время увеличился, отчасти из-за пандемии коронавируса.

Фактически, во время COVID Американская психологическая ассоциация сообщила о первом значительном повышении среднего уровня стресса среди взрослых американцев с момента начала опроса в 2007 году.

Избавиться от стресса невозможно, но научиться справляться с ним здоровым образом может действительно помочь избавиться от некоторых из наихудших симптомов. И лучший способ добиться этого — упражнения.

Когда мы в стрессе, что мы делаем в первую очередь? Выпить? Завязать ссору с супругом? Включите водителя перед собой, кто оказался худшим водителем в мире? Иногда снятие стресса такими способами может дать вам некоторое временное облегчение, но есть последствия, не последними из которых являются рассерженный супруг или водитель-водитель.

Когда вы дойдете до этого момента, трудно думать правильно. Но лучшее, что вы можете сделать, это, вероятно, последнее, о чем вы думаете: остановиться, сделать глубокий вдох и подумать о том, что вам действительно нужно в данный момент. Мы можем тяготеть к чему-то, что принесет нам мгновенное удовлетворение (и кричать на плохих водителей, конечно, приятно, не так ли?), Но это не даст нам длительного снятия стресса.

Что может помочь, так это что-то физическое, что-то, что избавит ваш разум и тело от этой стрессовой реакции борьбы или бегства и поставит эти гормоны стресса под контроль, чтобы ваше тело почувствовало себя лучше.И есть разные виды упражнений, которые могут помочь, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и с чем вы можете справиться.

Простые неструктурированные операции

Часто, когда ваше тело входит в свои собственные ритмы, вы можете позволить своему разуму работать над проблемами, находить решения или просто некоторое время мечтать. Попробуйте это:

• Работа во дворе
• Совершите медленную поездку на велосипеде
• Прогуляйтесь самостоятельно или с другом
• Помойте машину
• Практикуйте бездумную или ритмичную деятельность, например ходите, сгребайте листья или вытирайте ящики

Структурированное упражнение

Старые добрые кардио или силовые тренировки идеально подходят для того, чтобы контролировать стресс.Ваш пульс, вероятно, уже повышен из-за стресса, и хорошая тренировка поможет вам избавиться от лишнего напряжения и расслабиться. Вот некоторые идеи для изучения:

• Интервальный тренинг-Отправляясь трудно, а затем собирается легко это отличный способ, чтобы работать трудно, не имея для поддержания высокого уровня интенсивности в течение всей тренировки. Попробуйте эти интервальные тренировки.
• Круговая тренировка. Эти тренировки проходят быстро, занимая ваш ум, а ваши проблемы уходят на второй план.
• Кардио-упражнения. Нет ничего лучше, чем старая добрая кардио-тренировка, которая заставит вас двигаться, сжечь калории и позволит вам ненадолго уйти от жизни.
• Силовые тренировки — Иногда вы хотите почувствовать себя сильным в своей жизни, и, если вы не можете этого почувствовать в текущих обстоятельствах, следующая лучшая вещь — это почувствовать это своим телом. Поднимите вес и покажите миру, насколько вы сильны. Попробуйте эти силовые тренировки.

Деятельность ума и тела

Силовые тренировки и кардио в течение дня могут помочь вам взбодриться, но есть и другие способы успокоить себя и дать вашему разуму время расслабиться и немного замедлиться:

• Йога. Это отличный способ успокоить ум и расслабить тело.Есть разные способы практиковать йогу, одни энергичные, а другие расслабляющие.
• Пилатес — хотя пилатес более энергичен, чем некоторые виды йоги, он заставляет вас концентрироваться на том, что делает ваше тело, помогая вам работать над основной силой, стабильностью и гибкостью. Эта тренировка сочетает в себе движения из обеих дисциплин.
• Внимательность. Просто уделяя внимание тому, что вы делаете, вы можете оставаться в настоящем моменте, это лучший способ уменьшить стресс.
• Медитация. Найти время и терпение, чтобы расслабиться, бывает непросто.Но медитация не должна быть сложной. Простая остановка для дыхания на несколько минут может быть вашей собственной медитацией. Попробуйте эту управляемую медитацию, если вам нужно какое-то направление.
• Смех — Эксперты давно знают о пользе смеха. Это помогает вашему телу множеством способов. Но в основном это просто приятно.
• Массаж — Запланируйте массаж на ближайшее время, чтобы у вас было чего ждать. Если это не вариант, побалуйте себя дома горячей ванной или бездельничанием и чтением любимой книги или журнала.

Выводы и советы

Сделайте все возможное, чтобы уменьшить стресс с помощью здоровой дозы упражнений. Наслаждайтесь эффектами этой тренировки, увлажняйте, восстанавливайте силы и заботьтесь о себе. При переходе к упражнениям, которые помогут вам снять стресс, примите во внимание следующее:

• Делайте маленькие шажки. Обдумывание 30-минутного занятия может показаться утомительным, если вы очень заняты. Решите, что вы просто сделаете что-нибудь на несколько минут. Скорее всего, будет так хорошо, что ты продолжишь идти.
• Будьте проще. Иногда мысль о том, чтобы переодеться в спортивную одежду, может показаться восхождением на гору. Выбирайте занятия, которые не требуют особой подготовки, например прогулки, садоводство, уборку дома или легкую растяжку.
• Обращайтесь за поддержкой. Наличие напарника по тренировке помогает сохранять честность. Попробуйте раз в неделю приглашать друга или члена семьи на прогулку в парк или на занятия по фитнесу. Знание того, что кто-то ждет вас, облегчает начало работы и требует от вас ответственности.
• Облегчите переход. Если вы склонны вести малоподвижный образ жизни во время стресса, переход от сидения к чему-то активному может показаться большим прыжком. Перед тренировкой дайте себе пять или 10 минут, чтобы немного пошевелить. Попробуйте легкую уборку, растяжку или просто немного прогуляйтесь по дому.
• Дайте себе дополнительное время для разминки. Если вы занимаетесь высокоинтенсивным действием (например, бегом или аэробикой), дайте себе больше времени для разминки, чем обычно. Если вы обычно начинаете бег трусцой, начните с медленной ходьбы.Позвольте вашему телу все время согреваться и позвольте вашему пульсу плавно повышаться.
• Дайте себе дополнительное время, чтобы остыть — всегда полезно завершить тренировку, чувствуя себя хорошо. Дайте себе 10 минут, чтобы расслабиться, а затем потратите несколько минут на растяжку.

научных журналов о здоровье | Список важных статей

Индекс Copernicus Значение: 111,82

Импакт-фактор Research Gate : 0,30

Импакт-фактор : 2.63 *

H-индекс: 17

Текущий выпуск: Том 15, Выпуск 1

Следующий номер выйдет в свет

Февраль 2021 года

Отправьте рукопись на https://www.imedpub.com/submissions/health-science-journal.html или отправьте в виде вложения по электронной почте в редакцию по адресу [электронная почта защищена]

Наука о здоровье — одна из наиболее перспективных областей в данном сценарии. Уровень участия медико-санитарной науки в областях научных исследований достиг этого уровня; Безопасность здоровья любой развивающейся, а также развитой нации можно оценить через уровень развития науки о здоровье конкретной нации.

Наука о здоровье — это междисциплинарная область, которая направлена ​​на распространение информации, стипендий в области образования, практики и исследований между состоянием здоровья и качеством помощи для отдельных лиц, семей и сообществ. Журнал Health Science Journal направлен на обеспечение ученых-медиков ресурсами для предоставления научных знаний посредством публикации рецензируемых высококачественных научных статей и других материалов по всем темам, связанным с медицинской биохимией, биотехнологией, инженерией здравоохранения, эпидемиологией, генетикой. , Сестринское дело, фармакология, фармация, общественное здравоохранение, психология, физиотерапия и медицина.

Health Science Journal использует систему отслеживания редакций для качественной и быстрой проверки. Обработка рецензий выполняется членами редакционной коллегии Health Science Journal или соответствующими экспертами из других университетов или институтов. Для принятия любой цитируемой рукописи требуется одобрение как минимум двух независимых рецензентов с последующим одобрением редактора. Авторы могут отправлять рукописи и отслеживать их продвижение через Онлайн-представление рукописей. Рецензенты могут загружать рукописи и представлять свои мнения редактору, тогда как редакторы могут управлять всем процессом подачи / рецензирования / исправления / публикации через систему отслеживания редакций.

Журнал проиндексирован и реферат в следующих базах данных: Cosmos, Index Copernicus, ProQuest, EM Care, Google Scholar, Current Abstracts, Crossref, EBSCO, WorldCat, Ulrich’s International Periodicals Directory и одобрен Греческим обществом исследований и образования медсестер.

Здравоохранение и технологии

Совершенствование современных технологий также оказывает большое влияние на здравоохранение. Современные технологии позволяют специалистам здравоохранения легко диагностировать заболевания и отличать их от связанных заболеваний.В таких областях, как картирование мозга и генетика, компьютеризированные технологии помогают анализировать огромные объемы данных.

Связанные журналы здравоохранения и технологий

Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного и медицинского здравоохранения, Оценка технологий здравоохранения, Серия оценок технологий здравоохранения Онтарио, Международный журнал технологий и менеджмента здравоохранения, Клиники здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения , Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, исследования систем здравоохранения и политики

Управление здравоохранением

Эффективное управление здравоохранением обеспечит простой, эффективный и недорогой доступ к медицинскому обслуживанию для людей, когда они срочно нуждаются во внимании специалистов здравоохранения.Это крайне необходимо в огромных больницах, где большое количество людей лечат различные заболевания врачами разных специальностей.

Связанные журналы управления здравоохранением

Health Care Journal, Journal of Health Care, Journal on Health Care, Journal of Public Health Management and Practice, Population Health Management, Health Management Technology, International Journal of Prognostics and Health Management, International Journal of Workplace Health Management, Advances in Weight Loss Менеджмент и медицинские устройства, Больничный и медицинский менеджмент, Здоровье полости рта и лечение зубов, Лечение боли и медицина,

Система здравоохранения

Система здравоохранения, которую иногда называют системой здравоохранения, представляет собой основу, которая обеспечивает предоставление эффективных и доступных медицинских услуг отдельным лицам в сообществе с учетом их финансового положения.

Связанные журналы системы здравоохранения

Health Care Journal Articles, Международный журнал исследований в области здравоохранения, Международный журнал медицинских наук и исследований, Международный журнал систем психического здоровья, Системы здравоохранения в переходный период, Краткое описание проблемы (Центр изучения изменений в системе здравоохранения), Журнал Общества Системы здравоохранения, Аналитические записки: центр изучения изменений в системе здравоохранения, Системы здравоохранения и исследования политики, Фармацевтическая помощь и системы здравоохранения, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ

Положение о здравоохранении

Регулирование здравоохранения — это набор процедур, которые помогают специалистам здравоохранения предоставлять полный спектр услуг пациентам, особенно во время распространения болезни, когда она носит эндемический характер, чтобы они могли предотвратить перерастание болезни в эпидемию или пандемию.

Связанные журналы Положения о здравоохранении

Журнал исследований общественного здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Достижения в области биологической регуляции, Актуальные темы клеточной регуляции, Генная регуляция и системная биология, Генная терапия и регуляция, Клиники здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения , Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, исследования систем здравоохранения и политики

Проблемы здравоохранения

Проблема со здоровьем возникает, когда нормальный обмен веществ в организме нарушается или изменяется из-за загрязнителя, патогена или других факторов, вызывающих проблемы со здоровьем, которые рассматриваются как болезнь.

Связанные журналы по вопросам здравоохранения

Journal of Health Science and Research, Health Journal, American Health Journal, Women’s Health Issues, Journal of Toxicology and Environmental Health — Part A: Current Issues, Current Issues in Molecular Biology, Issues in Mental Health Nursing, Online Journal of Issues in Nursing , Женское здоровье, проблемы и уход, клиники по охране здоровья матери и ребенка, исследования и разработки в области санитарного просвещения, первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры

Эпидемиология и биостатистика

Эпидемиология и биостатистика помогает поддерживать актуальные данные о распространенности болезней среди населения.Это помогает предотвратить распространение болезней по всему миру. Он не дает болезням становиться эндемичными и, наконец, эпидемическими. Это также помогает проанализировать причину заболевания и, таким образом, помогает очень эффективно предотвратить болезнь.

Связанные журналы эпидемиологии и биостатистики

научных статей о здоровье, статьи по общественному здравоохранению, Международный журнал медицины и общественного здравоохранения, Американский журнал эпидемиологии, Журнал клинической эпидемиологии, Анналы эпидемиологии, инфекционного контроля и больничной эпидемиологии, социальной психиатрии и психиатрической эпидемиологии, биометрии и биостатистики, исследований и Обзоры: Журнал статистики и математических наук, патологии и эпидемиологии, эпидемиологии: открытый доступ, достижения в фармакоэпидемиологии и безопасности лекарственных средств

Личное здоровье

Личное здоровье относится к благополучию человека.В то время как личная медицинская помощь предоставляется тем людям, которые не в состоянии позаботиться о себе сами. В нем участвуют люди с определенными психическими расстройствами, люди с ограниченными физическими возможностями и т. Д.

Связанные журналы личного здоровья

Journal Health, Медицинский журнал здоровья, Журнал политики общественного здравоохранения, Личные отношения, Журнал социальных и личных отношений, Персонализированная медицина, Личность и психическое здоровье, Журнал оценки личности, Клиники здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры, исследования систем здравоохранения и политики

Психология здоровья

Психология здоровья основана на концепции, согласно которой физическое здоровье зависит не только от биологического процесса, но и от психологии человека, его социально-экономического статуса, культуры и т. Д.Одним из таких примеров является употребление алкоголя и некоторых других психозов, которые могут вызывать зависимость или усиленное поведение и могут влиять как на психическое, так и на физическое здоровье.

Родственные журналы по психологии здоровья

Online Health Journal, Global Public Health Journal, Journal of International Health, Journal of Personality and Social Psychology, Psychology развития, Journal of Educational Psychology, Health Psychology, Journal of Experimental Psychology: Learning Memory and Cognition, Abnormal and behavior Psychology, Applied and реабилитационная психология: открытый доступ, Международный журнал школьной и когнитивной психологии, психологии и психотерапии, клинической и экспериментальной психологии

Public Health

В области общественного здравоохранения, а не здоровья отдельного человека, мы будем рассматривать здоровье всего сообщества или определенного населения.Он в основном направлен на предотвращение инфекционных заболеваний, удаление загрязняющих веществ из продуктов питания и питьевой воды, сокращение загрязнения посредством политики общественного здравоохранения (например, введение вакцин от различных заболеваний) и т. Д., Поскольку они могут повлиять на все сообщество.

Связанные журналы общественного здравоохранения

Health Journal, Журнал общественного здравоохранения, Статьи о здоровье, Американский журнал общественного здравоохранения, Ежегодный обзор общественного здравоохранения, Питание в общественном здравоохранении, BMC Public Health, Журнал общественного здравоохранения, Медсестринское дело в общинах и общественном здравоохранении, Международный журнал совместных исследований по внутренней медицине И общественное здравоохранение, Международный журнал общественного здравоохранения и безопасности, тропических болезней и общественного здравоохранения,

Специалист в области здравоохранения

Медицинские работники — это люди, специализирующиеся на здоровье человека.Медицинские работники хорошо разбираются в различных заболеваниях, вызванных патогенами, генетическими факторами, загрязнением окружающей среды, физическими повреждениями и т. Д. Они также обладают знаниями о том, как диагностировать и лечить такое заболевание. К этим людям относятся врачи, медсестры, фармацевты и т. Д.

Связанные журналы медицинских работников

Научные статьи о здоровье, Статьи по общественному здравоохранению, Международный журнал медицины и общественного здравоохранения, Профессиональная психология: исследования и практика, Журнал межпрофессиональной помощи, Журнал профессионального медсестры, Профессиональная медсестра (Лондон, Англия), Журнал для медсестер в профессиональном развитии, Судебная медицина: открытый доступ, передовые методы сестринского дела, медсестринское дело в общинах и общественном здравоохранении, сестринское дело и уход, периоперационная и интенсивная интенсивная медицинская помощь

Медико-санитарное просвещение

Основным направлением санитарного просвещения является информирование населения о распространенном заболевании и методах его профилактики или информирование отдельных людей об их болезни и оказание им помощи в заботе о своем здоровье.Медико-санитарное просвещение в основном включает компьютеризированное графическое видео, которое помогает людям лучше понять свою болезнь и ее профилактические меры.

Связанные журналы санитарного просвещения

Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного и медицинского здравоохранения, Исследования в области санитарного просвещения, санитарное просвещение и поведение, Журнал санитарного просвещения, Американский журнал медико-санитарного просвещения, Международный квартал общественного санитарного просвещения, исследований и обзоров: Журнал образовательных исследований, Общественная медицина и санитарное просвещение, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры

Health Outcomes

Результат для здоровья — это процесс измерения того, насколько хорошо человек отреагировал на лечение.Это помогает лучше понять эффективность лечения. При измерении результатов для здоровья мы будем учитывать такие вещи, как состояние человека после определенного лечения, и мы предпочтем лечение, которое не имеет или, по крайней мере, имеет меньше побочных эффектов от лечения.

Связанные журналы результатов здравоохранения

Health Care Journal, Journal of Health Care, Журнал о здравоохранении, управлении болезнями и результатах в отношении здоровья, исследованиях результатов здоровья в медицине, здоровье и качестве жизни, Журнал управления клиническими результатами, Отчет о медицинских рекомендациях и исследованиях результатов, Клиники в Здоровье матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, Исследования систем здравоохранения и политики

Связь в области здравоохранения

Коммуникации в области здравоохранения — это процесс обучения людей санитарному просвещению.Поскольку у разных групп людей разные потребности в области здравоохранения, мы должны изменить санитарное просвещение в соответствии с потребностями каждого человека. Таким образом, коммуникация по вопросам здоровья играет важную роль в улучшении здоровья населения.

Связанные журналы информации о здоровье

Health Care Journal Articles, Международный журнал исследований в области здравоохранения, Международный журнал медицинских наук и исследований, Журнал коммуникаций в области здравоохранения, коммуникаций в области здравоохранения, коммуникаций в ядерной медицине, исследований человеческого общения, клеточных коммуникаций и адгезии, клиник здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, Системы здравоохранения и исследования политики.

Медицинские учреждения

Медицинские учреждения — это места, оснащенные ресурсами, способными удовлетворить потребности различных пациентов. Медицинское учреждение включает клиники, больницы, психиатрические центры, лаборатории и т. Д. Медицинские учреждения оснащены оборудованием, необходимым для диагностики и лечения заболеваний. Эти учреждения могут быть общими или специализированными.

Связанные журналы медицинских учреждений

Журнал исследований в области общественного здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Управление медицинскими учреждениями, Серия статей по управлению учреждениями здравоохранения, Журнал инженерной медицины, Журнал управления защитой здравоохранения, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичное образование Здравоохранение: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры, исследования систем здравоохранения и политики

Health Nutrition

Здоровое питание — это прием пищи, которая может улучшить здоровье.Разным людям требуется разный набор питания. Тщательный выбор питательной пищи, улучшающей обмен веществ в организме, способствует улучшению здоровья.

Связанные журналы по здоровому питанию

Journal of Health Science and Research, Health Journal, American Health Journal, Public Health Nutrition, Journal of Nutrition, Американский журнал клинического питания, Журнал Академии питания и диетологии, Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Материнское и педиатрическое питание , Расстройства питания и терапия, Пищевые продукты и расстройства питания, Питание и пищевые науки, Питание животных

Клиническая психология и психология здоровья

Клиническая психология и психология здоровья занимается пониманием изменений индивидуальной психологии и поведения во время различных ситуаций, таких как здоровье и болезнь.Одним из таких примеров является употребление алкоголя и некоторых других психозов, которые могут вызывать зависимость или усиленное поведение и могут влиять как на психическое, так и на физическое здоровье.

Родственные журналы по клинической психологии и психологии здоровья

Journal Health, Медицинский журнал здоровья, Журнал политики общественного здравоохранения, Международный журнал клинической психологии и психологии здоровья, Журнал консалтинговой и клинической психологии, Журнал аномальной психологии, Журнал педагогической психологии, нейропсихологии, аномальной и поведенческой психологии, прикладной и реабилитационной психологии : открытый доступ, Международный журнал школьной и когнитивной психологии, психологии и психотерапии, клинической и экспериментальной психологии

Social Care

Социальная помощь — это помощь людям, которые не могут удовлетворить свои повседневные потребности из-за болезни, старости, бедности, детей-сирот и т. Д.с намерением улучшить свою жизнь и защитить их.

Связанные журналы социальной помощи

Online Health Journal, Global Public Health Journal, Journal of International Health, Health and Social Care in Community, Informatics for Health and Social Care, International Journal of Migration, Health and Social Care, Social Care and Neurodisability, Ethnicity and Inequalities in Health и социальная помощь, исследования и обзоры: журнал социальных наук, журнал искусств и социальных наук, исследования и разработки в области санитарного просвещения, первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ

Здоровье кожи

Кожа — это самый внешний покров человека.Это самый большой орган в нашем теле. Это помогает отделить внутренние органы от окружающей среды. Он также играет важную роль в регулировании температуры тела. Проблемы со здоровьем кожи, связанные со стратегиями защиты кожи.

Связанные журналы здоровья кожи

Health Journal, Журнал общественного здравоохранения, Статьи о здоровье, Фармакология и физиология кожи, Исследования и технологии кожи, Достижения в уходе за кожей и ранами, Письмо о терапии кожи, Исследования кожи, Меланома и кожные заболевания, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования в области санитарного просвещения И развитие, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры

Здоровье сна

Сон — это процесс, при котором мозг входит в измененное состояние сознания.Во время сна человек становится менее отзывчивым к окружающим. Обычно во время сна мозг переключается между двумя очень разными режимами, называемыми REM (быстрое движение глаз) и не-REM-сном, который сам по себе состоит из множества других факторов. Любые дефекты в этом процессе могут вызвать проблемы со сном. Здоровье сна отвечает за поддержание всех этих процессов.

Связанные журналы здоровья сна

научных статей о здоровье, статьи по общественному здравоохранению, Международный журнал медицины и общественного здравоохранения, Обзоры медицины сна, Журнал исследований сна, Журнал клинической медицины сна, Поведенческая медицина сна, Сон и биологические ритмы, Нарушения и терапия сна, Нарушения сна: Лечение и уход, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ

International Health

Международное здравоохранение — это часть здравоохранения, которая занимается поддержанием надлежащего здоровья всего населения мира.Это касается людей, которые путешествуют из одной части страны в другую и могут быть переносчиками болезней. Международное здравоохранение помогает людям, которые путешествуют в разные места, вводя необходимые вакцины.

Связанные журналы международного здравоохранения

Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного и медицинского здравоохранения, Тропическая медицина и международное здравоохранение, BMC International Health and Human Rights, International Health, Asian Journal of WTO и International Health Law and Policy, International Journal of Ожирение, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, Исследования систем здравоохранения и политики

Социальные и поведенческие науки

Наука о поведении — это изучение характеристик человека.Различные области поведенческих наук — это психология, когнитивная наука, криминология и т. Д. Она исследует и анализирует человеческие отношения через поведенческие аспекты таких дисциплин, как биология, география, право, психиатрия и политология. Он исследует влияние человеческих действий и взаимодействия.

Связанные журналы социальных и поведенческих наук

Health Care Journal, Journal of Health Care, Journal on Health Care, Behavioral Sciences and the Law, Hispanic Journal of Behavioral Sciences, Journal of Applied Behavioral Science, Systems Research and Behavioral Science, Integrative Physiological and Behavioral Science, Abnormal and Behavioral Psychology, Анналы поведенческой науки, исследований и разработок в области санитарного просвещения, первичной медико-санитарной помощи: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры

Здоровье, физическое воспитание и отдых

Здоровье человека определяется как общее благополучие человека, которое включает физическое здоровье, психическое здоровье и социальный статус.Физическое воспитание помогает человеку поддерживать физическое благополучие с помощью упражнений, йоги и т. Д. Отдых — это деятельность, которая делается для удовольствия.

Связанные журналы о здоровье, физическом воспитании и отдыхе

Health Care Journal Articles, International Journal of Research in Health Science, International Journal of Health Science and Research, Journal of Teaching in Physical Education, Measurement in Physical Education and Exercise Science, Journal of Physical Education and Sport, South African Journal for Research in Спорт, физическое воспитание и отдых, журнал отдыха и туризма на открытом воздухе, остеопороз и физическая активность, физиотерапия и физическая реабилитация, йога и физиотерапия, исследования и разработки в области санитарного просвещения, первичное здравоохранение: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры

Материнское и Здоровье ребенка

Здоровье матери и ребенка помогает защитить и укрепить здоровье матери и новорожденного.Поскольку новорожденные дети гораздо более подвержены болезням и нуждаются в адекватном питании, здоровье матери и ребенка помогает матери, давая им надлежащее образование по уходу за своим ребенком.

Родственные журналы по охране здоровья матери и ребенка

Журнал исследований общественного здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Журнал здоровья матери и ребенка, Индийский журнал здоровья матери и ребенка, Журнал педиатрии и здоровья ребенка, Доказательное здоровье ребенка, Журнал здоровья ребенка Шри-Ланки, Материнское и педиатрическое питание, Клиники здоровья матери и ребенка, детское ожирение, поведение детей и подростков, психологические отклонения у детей

Медсестринское образование

Медсестринское образование фокусируется на обучении медицинских работников эффективным способам оказания медицинской помощи пациентам.Он обучает медсестер тому, как вводить различные лекарства, обследовать пациента и оказывать пациентам наилучшие услуги.

Родственные журналы сестринского образования

Journal of Health Science and Research, Health Journal, American Health Journal, Journal of Nursing Education, Перспективы сестринского образования, International Journal of Nursing Education Scholarship, Ежегодный обзор сестринского образования, исследования и обзоры: Journal of Nursing and Health Sciences, Perioperative & Медсестринский уход за интенсивной интенсивной терапией, Медсестринский уход и уход, Медсестринский уход в сообществе и общественном здравоохранении, Передовой опыт сестринского дела

Медицинская карта

Медицинские записи помогают сохранить подробную информацию о истории болезни пациентов.Это помогает врачам отслеживать лечение, которое проводится пациентам. Это также полезно, когда пациент переходит от одного врача к другому. В современную эпоху медицинские записи были переведены с бумажных документов на электронные, так как они намного безопаснее и легче доступны.

Связанные медицинские журналы

Journal Health, Медицинский журнал здоровья, Журнал политики общественного здравоохранения, IHRIM: журнал Института информации и управления записями о здоровье, Журнал (Институт медицинских записей и управления информацией: 2008 г.), Анатомические записи, Психологические записи, Клиники для матери и здоровье детей, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, Исследования систем здравоохранения и политики

Оценка состояния здоровья

Оценка состояния здоровья — важный и часто первый шаг в выявлении проблемы пациента.Оценка состояния здоровья помогает определить медицинские потребности пациентов. Состояние здоровья пациента оценивается путем проведения физического осмотра пациента.

Связанные журналы оценки здоровья

Online Health Journal, Global Public Health Journal, Journal of International Health, Психологическая оценка, Оценка технологий здравоохранения, Журнал оценки личности, Европейский журнал психологической оценки, Серия оценок технологий здравоохранения Онтарио, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования в области санитарного просвещения и Развитие, первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры, исследования систем здравоохранения и политики

5 способов уменьшить стресс прямо сейчас

Небольшой стресс может быть полезен, но постоянный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

Чувствуете стресс? Найдите десять минут, чтобы попробовать одно из следующих занятий и снизить уровень стресса.

1. Упражнение

Это клише неспроста: упражнения действительно побуждают ваше тело выделять гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут помочь вам меньше чувствовать стресс. Стресс также может заставить вас подсознательно напрячь мышцы, и упражнения могут помочь расслабиться.

Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: прогуляйтесь по кварталу, сделайте 20 прыжков, сделайте быструю пробежку или найдите 10-минутный поток йоги на YouTube, чтобы следить за ним.

2. Организуйте

Стресс может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным количеством задач, которые необходимо выполнить, или сроками, которые необходимо выполнить. Составление списка дел или стратегии управления временем поможет вам сосредоточиться на доведении каждой задачи до ее завершения.

Сядьте и запишите все, что вам нужно сделать, и каждый шаг, который вам нужно сделать для выполнения каждой задачи. Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать в первую очередь, и определите, что можно оставить на потом или что вы могли бы поручить кому-то другому.Реалистично оценивайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение каждой задачи, и предусмотрите место в своем расписании, чтобы вознаградить себя за выполнение работы.

3. Дышите

Стресс и тревога могут повлиять на то, как вы дышите, что влияет на самочувствие вашего тела и разума. Несколько глубоких вдохов помогут замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и успокоить разум.

Следуйте руководству компании Anxiety Australia, чтобы замедлить тревожное дыхание, или отправляйтесь в xhalr.com, в котором есть инструмент для визуального дыхания, который поможет вам легко успокоить дыхание.

4. Сделайте тайм-аут

Вы не малыш, но это не значит, что тайм-аут не применяется, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Как и у детей, стресс может влиять на наши эмоции и поведение, а также на наше физическое и психическое здоровье. Стресс может сделать вас раздражительным или вспыльчивым, легко расстроиться или взволноваться.

Когда вы начинаете замечать, что стресс влияет на то, как вы себя чувствуете или ведете себя, возможно, пришло время отойти и потратить несколько минут, просто сосредоточившись на себе.Сделайте то, что вам нравится, например, почитайте книгу или послушайте музыку, или найдите надежного друга или коллегу, с которым вы можете поговорить о своих чувствах.

Тайм-ауты не обязательно должны быть реактивными: каждую неделю активно включайте в свое расписание немного «своего времени», позволяя себе делать что-то приятное, заботясь о своем здоровье.

5. Медитируйте

Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность, медитацию или расслабление, сейчас самое время начать.Научно доказано, что они помогают снизить стресс и справиться с ним, а также способствуют психическому благополучию, эти инструменты полезны, когда вы испытываете стресс, и в качестве средств профилактики, когда вы чувствуете себя хорошо.

Существует множество программ, веб-сайтов, книг и приложений, которые помогут вам выполнять эти упражнения, включая бесплатные ресурсы, ссылки на которые приведены ниже.

This Way Up: Введение в курс осознанности

Улыбающийся разум

упражнения на расслабление за пределами синего

Почему вам следует снижать стресс

Небольшой стресс — это нормально и может помочь вам работать более эффективно во время стресса , продолжающийся стресс вреден для вашего физического или психического здоровья.Есть много причин, по которым эксперты предупреждают о пагубных последствиях нынешней «эпидемии стресса» для здоровья населения — от причинения головных болей и потери сна до нарушения гормональной функции, артериального давления и взаимоотношений.

Хотя это нереальная цель — планировать избегать любого стресса, проактивное выполнение описанных выше действий может помочь вам избежать ненужного стресса и лучше справляться со стрессом, когда он возникает.

Когда вам следует обратиться за помощью

Постоянный стресс влияет на ваше психическое здоровье, и, возможно, стоит обратиться к врачу.Вам следует обратиться к терапевту, если вы чувствуете себя плохо или «не в себе» в течение двух или более недель. Помните: вам не нужно ждать кризисной ситуации, чтобы обратиться за помощью в области психического здоровья.

Если вы чувствуете, что возникла чрезвычайная ситуация или что ваша или чья-то жизнь находится в опасности, позвоните в службу «Тройной ноль» (000), чтобы вызвать скорую помощь.

Дополнительная информация

Дорогой разум — ваше психическое благополучие

Баланс между работой и личной жизнью и управление стрессом

Признаки психического заболевания

Как справиться с повседневной работой

Как стресс влияет на ваше тело?

Как поговорить с другом о психическом здоровье

5 вещей, которые вам следует делать, и 1, что вы определенно не должны делать в день психического здоровья

5 шагов, которые сделают ваше психическое здоровье приоритетом в этом году

7 лучших тренировок для снятия стресса

Все нервничают.Это нормальная часть жизни, но это не значит, что вы должны просто с ней справиться! Существует множество техник, занятий и методов лечения, которые могут помочь снять стресс, но упражнения могут быть самым полезным способом естественного снижения стресса.

Почему? Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса в вашем организме). Активный образ жизни и выделение пота заставляет ваше тело вырабатывать эндорфины, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться. Вы можете ожидать лучшего сна, ясного ума и улучшения настроения благодаря тренировке, снимающей стресс.

Хотя любое упражнение естественным образом снижает стресс, мы хотим поделиться с вами семью упражнениями, которые специально действуют для соединения ума и тела, способствуя мгновенному ощущению спокойствия и благополучия. Эти физические нагрузки служат хорошей тренировкой для вашего тела, а также являются расслабляющими и терапевтическими.

Попробуйте одно из этих упражнений для снятия стресса в следующий раз, когда вам понадобится мгновенное оживление:

Эта популярная практика разума и тела объединяет физические и умственные дисциплины, чтобы помочь вам расслабиться, увеличивая при этом физическую силу и гибкость.Он сочетает в себе позы с контролируемым дыханием и внимательностью. По данным Mayo Clinic, йога может помочь снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Любой человек любого возраста и уровня физической подготовки может заниматься йогой и получать от нее пользу. Вопреки распространенному мнению, чтобы ударить по коврику, необязательно быть гибким или сильным. Еще одно преимущество йоги? Существует множество различных стилей, форм и уровней интенсивности, поэтому вам никогда не надоест эта мощная тренировка для разума и тела. Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для снятия стресса для начинающих.

Тайцзи — древнее китайское боевое искусство, не связанное с соревнованиями. Он популярен благодаря своей пользе для здоровья и известен как одно из самых эффективных упражнений для ума и тела. Как и в йоге, существует множество различных стилей и форм тайцзи. Это упражнение связывает плавные физические движения с дыханием. По данным Института здоровья тайцзи, исследования показали, что тайцзи улучшает мышечную силу, гибкость, иммунитет и может помочь облегчить боль — и все это при достижении чувства покоя и безмятежности.Ознакомьтесь с этим кратким введением в Тайцзи, чтобы уменьшить стресс.

Эта фитнес-система предназначена для укрепления мышц, улучшения осанки и гибкости, а также для повышения умственной осведомленности. Пилатес, как известно, помогает облегчить симптомы стресса и тревоги. Он снимает напряжение в мышцах при использовании дыхательных техник, чтобы обеспечить мозг кислородом, вызывая чувство спокойствия и благополучия. Попробуйте эту быструю, снимающую стресс процедуру пилатеса, прежде чем идти на работу.

Запачкайте руки! Садоводство — это не просто хобби — это тренировка.Фактически, согласно MindBodyGreen.com, садоводство в течение 30-45 минут в день может сжечь от 150 до 300 калорий. Исследование, проведенное в Нидерландах в 2011 году, показывает, что садоводство улучшает настроение и помогает избавиться от острого стресса. Также было сказано, что он лучше борется со стрессом, чем другие виды расслабляющего досуга.

Поскольку садоводство не похоже на «тренировку», вы можете забыть о разминке перед началом. Обязательно сделайте эти легкие растяжки, прежде чем копать: Упражнения для садоводов

Эта тренировка невероятно сжигает калории и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма.Кикбоксинг — это смесь боевых искусств и бокса, которым можно заниматься в целях общей физической подготовки, самообороны или спорта. Он снижает стресс, обучая правильным методам дыхания, укрепляя уверенность в себе и давая вам мгновенный заряд энергии. Снимите стресс с помощью этой кардиотренировки по кикбоксингу.

Танцы — это не только развлечение, но и снятие стресса. Танцы дают выход для самовыражения и творчества. Это помогает укрепить уверенность в себе, а способность выражать себя в безопасной обстановке отлично подходит для здорового мышления.Не говоря уже о том, что танцы также имеют потрясающие преимущества для фитнеса. Спортивная форма помогает похудеть, нарастить мышцы, улучшить здоровье сердца и укрепить кости. Избавьтесь от стресса с помощью этой тренировки зумбы в стиле самбы.

Активный отдых на открытом воздухе может стать лекарством от всех стрессов. Множество исследований показали пользу для здоровья от проведения большего количества времени на свежем воздухе. Восхищение природой успокаивает мозг и снимает стресс. Поездка на велосипеде, пробежка или даже прогулка в парке улучшат ваше настроение и прояснят ваш разум.Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать еще больше о преимуществах тренировок на открытом воздухе.

Помните, что любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, обязательно снижает стресс! Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, если хотите мгновенно погрузиться в умиротворение и умиротворение.

Какое ваше любимое упражнение для снятия стресса?

Обращаемся ко всем фанатам HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

.