Что может помочь от депрессии: Страница не найдена — Тион

Содержание

Чипы против депрессии – Hi-Tech – Коммерсантъ

Ученым из Калифорнийского университета в Сан-Франциско удалось успешно вылечить женщину с тяжелой депрессией: они применили для лечения глубокую стимуляцию мозга с помощью вживленного имплантата. Пока это единичный случай, ученые считают, что в будущем такой метод может стать перспективным для лечения тяжелой депрессии и других психических заболеваний.

По данным Всемирной организации здравоохранения, от тяжелых форм депрессии страдает около 280 млн человек. Многие до сих пор считались неизлечимыми или трудноизлечимыми: от 10% до 30% случаев депрессии не удается вылечить при применении как минимум двух разных препаратов. Однако теперь у этих людей появилась надежда.

Созданный учеными Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) имплантат обнаруживает определенные паттерны работы мозга, которые, по мнению ученых, связаны с развитием депрессии, и прерывает их слабыми импульсами электрического тока. Результаты исследования были опубликованы в октябре в научном журнале Nature Medicine.

Как рассказала сама пациентка, 36-летняя Сара, лечение вернуло ей «жизнь, заслуживающую того, чтобы жить». До этого она пять лет безуспешно боролась с тяжелой депрессией. «Когда мне в первый раз провели такую стимуляцию, я ощутила сильнейшую радость, и моя депрессия на мгновение показалась далеким кошмаром. Я просто громко рассмеялась. Это был первый раз за пять лет, когда я внезапно рассмеялась или улыбнулась»,— рассказывает Сара.

Сходный метод — глубокая стимуляция мозга — уже более двух десятилетий применяется при лечении болезни Паркинсона и эпилепсии, однако попытки использовать его при лечении депрессии ранее ни к чему не приводили.

Основной сложностью было обнаружение так называемой зоны депрессии — конкретных участков и паттернов в работе мозга, отвечающих за возникновение этого состояния.

Дело в том, что в случае с депрессией обычно задействованы различные взаимосвязанные участки мозга, причем у разных людей они могут отличаться.

Вот как проходил сам процесс лечения: сначала исследователи на неделю установили в мозг пациентки временный имплантат, который просто считывал широкий спектр вариантов мозговой активности, а пациентка при этом вела записи об изменении своего настроения.

После этого алгоритм машинного обучения изучил эти данные и помог соотнести конкретные паттерны нейронной активности в зоне миндалевидного тела с худшими периодами в настроении Сары. Исследователи пытались воздействовать электростимуляцией на тот же участок, но это не помогло. Методом проб и ошибок ученые смогли установить другую зону мозга — переднюю часть так называемого полосатого тела — воздействие на которую с помощью слабых импульсов электростимуляции положительно повлияло на состояние пациентки.

На втором этапе исследования ученые установили в мозг пациентки постоянный электрический имплантат с крошечной батареей. Он обнаруживал активность в миндалевидном теле, связанную с депрессией, и автоматически воздействовал на нужные участки полосатого тела с помощью электростимуляции. Это происходило примерно 300 раз за день и длилось в общей сложности около 30 минут в день.

По словам Сары, эти моменты сопровождались некоторым повышением концентрации внимания и положительными эмоциями.

К настоящему времени она прожила с имплантатом больше года.

Пока метод протестирован только на одной пациентке. Сейчас ученые нашли еще двоих добровольцев, которые будут участвовать в развитии нового метода, в общей сложности в исследовании должны участвовать 12 пациентов. Ученые признают, что до широкого применения метода еще далеко, да и в будущем он будет подходить только для пациентов с тяжелыми формами психических заболеваний.

Помимо всего прочего, это дорогостоящий метод: само устройство стоит около $35 тыс.

Сложность его применения, в частности, состоит в том, что в случае с каждым пациентом нужно будет индивидуально искать те участки мозга, на которые необходимо воздействовать.

Тем не менее это большой прорыв: впервые было продемонстрировано, что паттерны работы мозга, отвечающие за развитие психических заболеваний, могут быть обнаружены, а затем на соответствующие зоны мозга можно точечно повлиять. «Ранее в психиатрии мы не могли проводить такого рода персонализированное лечение.

Этот успех сам по себе является невероятным прогрессом в наших знаниях о функциях мозга, которые лежат в основе психических заболеваний»,— отмечает доцент кафедры клинической психиатрии UCSF Кэтрин Скангос, которая руководила этим исследованием. По ее мнению, «идея, что мы можем лечить симптомы в тот момент, когда они возникают,— это совершенно новый способ борьбы с самыми сложными для лечения случаями депрессии».

«Это впечатляющий шаг вперед благодаря индивидуальному характеру стимуляции,— считает и нейрофизиолог, профессор Университетского колледжа Лондона Джонатан Ройзер.— Вероятно, при испытании на других пациентах будут нужны другие места восприятия и стимуляции, потому что точные схемы работы мозга, лежащие в основе этих симптомов, видимо, отличаются у разных людей».

Яна Рождественская

Маленький секрет успешной работы с депрессией: где получить бесплатную помощь в Москве

Депрессия — серьезное заболевание, которое лечится медикаментозно. Она вызвана нарушением на нейрогормональном уровне. Однако грамотный психотерапевт помимо лечения таблетками обязательно порекомендует и работу с психологом. Первые симптомы надвигающегося недуга — снижение настроения и двигательной активности, замедление мышления. Подробнее об этом рассказала специалист Московской службы психологической помощи Ирина Стафийчук

.

Помогите психологу вас вылечить

Лечение депрессии требует особой терапии и усилий не только со стороны психолога, но и клиента! Это и есть маленький секрет успешной работы с депрессией и не только. На практике можно наблюдать хорошие результаты выздоровления, если клиент полностью соблюдает предписания специалиста.

«Основная сложность заключается в том, что клиент постоянно испытывает пониженное настроение, апатию, ничего не хочет делать, может проваляться целый день в постели, проплакать несколько часов подряд. Но важно помнить, что нужно себе помогать.

В психологическом сообществе иногда шутят и говорят: „Помогите психологу вас вылечить“. Поэтому важный принцип, как и в любой терапии, — серьезный подход, регулярность, волевые усилия и глубокое осознание, что вы хотите поменять ситуацию», — рассказывает Ирина.

Помните, что ваша жизнь — ваша ответственность. Счастье не приходит само по себе, это всегда работа. Если вы живете прошлым или ждете, что все наладится само собой, вы упускаете все хорошее, что происходит с вами сейчас. Ожидание и бездействие не смогут сделать вас счастливым.

В Москве в круглосуточном режиме такую помощь можно получить по городскому телефону 051, по мобильному +7 (495) 051, а также в чате психологической поддержки на сайте.

Записаться на бесплатные очные или дистанционные психологические консультации можно в Московской службе психологической помощи населению, телефон для справок +7 (499) 173-09-09. Психологи могут помочь выстроить гармоничные отношения с самим собой и с окружающим миром, тем самым приблизив ощущение счастья!

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

мозговой имплантат справился с тяжёлой депрессией

Исследователям из Калифорнийского университета в Сан-Франциско впервые в мире удалось убрать симптомы клинической депрессии у пациентки с помощью электрической стимуляции мозга.

В пресс-релизе университета новое устройство сравнивается с кардиостимулятором, но воздействует оно не на сердце, а на индивидуальные нейронные контуры в мозге, участвующие в развитии депрессивного состояния.

В ходе предыдущих клинических испытаний глубокая стимуляция мозга (DBS) не давала выдающихся результатов в лечении депрессии. Отчасти причиной этого было то, что большинство используемых устройств может обеспечивать постоянную электрическую стимуляцию лишь одной небольшой области мозга.

Но это заболевание может задействовать совершенно разные участки мозга у разных людей. Психические процессы, к сожалению для учёных, не хранятся в специально отведённых анатомических структурах мозга.

Успех новому методу лечения депрессии принесло открытие нейронного биомаркера — особого рисунка мозговой активности, встречающегося при наступлении первых симптомов болезни. Авторам работы также удалось настроить DBS-устройство таким образом, чтобы оно включалось в работу лишь после распознавания этого биомаркера.

Чтобы персонализировать терапию, исследователи поместили один из электродов в область мозга, где они обнаружили биомаркер, а другой — в область депрессивного контура пациентки, где стимуляция лучше всего облегчала ее симптомы.

Первый электрод постоянно отслеживал активность мозга. При обнаружении биомаркера устройство сигнализировало другому отведению о доставке слабого тока (силой 1 миллиампер) в течение 6 секунд, что вызывало изменение нейронной активности.

Таким образом устройство обеспечило немедленную терапию по требованию, уникальную как для мозга пациента, так и для нейронного контура, вызывающего заболевание.

По словам авторов работы, такой индивидуальный подход почти сразу же облегчил симптомы депрессии у пациентки.

Сара (пациентка) ухаживает за огородом. После нескольких лет безуспешной терапии её жизнь постепенно возвращается в норму.

До имплантации устройства она набирала 36 из 45 баллов по шкале оценки депрессии Монтгомери-Осберга (MADRS). Всего через 12 дней после установки имплантата её результат упал до 14 баллов, а через несколько месяцев он снизился еще больше, в конечном итоге достигнув 10 баллов, что является формальным показателем клинической ремиссии.

Отметим, что стандартные методы лечения начинают оказывать эффект на состояние человека лишь через 4-8 недель. А в данном случае 36-летняя пациентка почти сразу почувствовала некоторое облегчение. К слову, в её случае лекарственная терапия и вовсе не работала.

Антидепрессивный эффект длился более 15 месяцев, пока пациентка носила имплантированное устройство.

Такой выдающийся результат может полностью изменить жизнь пациентов с длительной, устойчивой к лекарствам депрессией.

«Эффективность этой терапии показала, что мы не только идентифицировали правильный мозговой контур и биомаркер, но и смогли повторить этот результат на совершенно другом, более позднем этапе испытания с использованием имплантированного устройства, – отметила первый автор работы Кэтрин Скангос (Katherine Scangos). – Этот успех сам по себе является невероятным прорывом в нашем понимании функций мозга, лежащих в основе психических заболеваний».

Несмотря на многообещающие результаты этой работы, её авторы напоминают, что впереди у них ещё много испытаний. Пока что успех был достигнут в лечении лишь одной пациентки. Пока неизвестно, как отреагируют на подобную терапию другие люди.

Тем временем для участия в клинических испытаниях нового метода лечения депрессии были выбраны двое новых пациентов. Возможно, в будущем к ним присоединятся ещё девять добровольцев.

Работа с описанием нового метода была опубликована в научном журнале Nature Medicine.

К слову, ранее мы писали о методе электрической активации счастливых воспоминаний, который потенциально способен помочь в борьбе с депрессией. Также мы рассказывали о том, что электрическая стимуляция мозга помогает побороть сонливость, улучшить кратковременную память, а также ощутить решимость и упорство.

Больше новостей из мира науки, медицины и технологий вы найдёте в разделах «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

В США электрический мозговой имплант помог вылечить тяжелую депрессию

Американские ученые экспериментальным путем выяснили, что специальный электрический мозговой имплантат можно использовать для лечения тяжелой депрессии

Что происходит

  • Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско имплантировали электрическое устройство под названием NeuroPace RNS в мозг пациентки с тяжелой депрессией, — и оно помогло ей в лечении заболевания. Результаты исследования были опубликованы в научном журнале Nature Medicine.
  • Электрический мозговой имплант работает следующим образом: устройство размером co спичечный коробок устанавливают в головной части мозга пациента, оно распознает паттерн мозговых сигналов, которые указывают на депрессию, и прерывает их, посылая короткие электрические импульсы в определенные точки мозга.
  • Отмечается, что данный метод лечения подходит для борьбы с тяжелой, устойчивой к лечению депрессией. По словам исследователей, использование NeuroPace RNS приводит к мгновенному улучшению состояния пациента.
  • В исследовании принимала участие одна пациентка, — 36-летняя Сара, страдающая от тяжелой депрессии с раннего детства. По словам Сары, терапия вернула ее к «жизни, достойной того, чтобы жить».
  • Команда исследователей планирует расширить исследование, — в скором времени электрический мозговой имплантат будет установлен двум новым пациентам.

Что это значит

Депрессия — тяжелое психическое состояние, которое приводит к нарушению повседневной жизни человека. По оценкам ВОЗ, в настоящее время от депрессии страдает 264 млн человек, — причем женщины подвержены данному заболеванию чаще, чем мужчины. Сейчас существуют эффективные методы лечения депрессии, — однако у пациентов с тяжелой стадией заболевания, страдающих от него длительное время, зачастую вырабатывается резистентность к лечению, что делает его неэффективным. В связи с этим появляется острая необходимость разработки альтернативных методов борьбы с тяжелой депрессией.

Глубокая стимуляция мозга является перспективным методом лечения психоневрологических состояний, — например, данный метод в настоящее время используется для лечения пациентов с болезнью Паркинсона и эпилепсией. Однако до настоящего момента исследователям не удавалось достичь положительных результатов при использовании глубокой стимуляции мозга в случаях тяжелой депрессии. Основная проблема заключается в том, что в мозге тяжело определить одну «область депрессии», — могут быть задействованы несколько участков мозга, которые отличаются у разных людей. Однако новый электрический имплантат способен обнаруживать «цепь депрессии» и направлять необходимые сигналы во все участки мозга, ответственные за депрессию.

Какие продукты лечат депрессию

Девять лет назад эпидемиолог Фелис Джака обнаружила, что женщины, потребляющие много сладкого, рафинированных углеводов и фастфуда, чаще страдают депрессией. После серии рандомизированных тестов стало ясно, что пища, которую мы регулярно едим, влияет на мозг и психику гораздо больше, чем считалось прежде, — причем вне зависимости от пола, возраста и страны проживания. Теперь Джака — президент Международного общества исследований в области пищевой психиатрии. Эта дисциплина — один из главных трендов в лечении психических расстройств. О ней много пишут, ее активно изучают, широко практикуют и даже преподают на психиатрическом отделении Колумбийского университета. О практическом применении пищевой психиатрии рассказывают наши друзья из Reminder, нового медиа о здоровье и саморазвитии.

Что конкретно представляет собой эта диета для мозга «на стероидах»?

Это хорошо видно по списку «пищевых антидепрессантов», рекомендованному еще одним ведущим экспертом, создателем клиники здорового питания для мозга и экофермером Дрю Рамси.

Пищевые антидепрессанты. Растительные продукты: зелень одуванчика, шпинат, капуста, кинза, горчица, базилик, краснокочанная капуста, грейпфрут, свекольная ботва, латук, свекла, барбадосская вишня, репа, брюссельская капуста, тыква, папайя, болгарский перец, петрушка, брокколи, водяной кресс, кольраби, цветная капуста, мускатная тыква, салатный цикорий. Продукты животного происхождения: сайда, лосось, зубатка, омары, семга, субпродукты, краб, золотистый окунь, устрицы, моллюски, улитки, тунец, макрель, сельдь, радужная форель, осьминог, козлятина, печень, птичьи потроха, рыбная икра, мидии, эму. (Источник)

В топ пищевых антидепрессантов Дрю Рамси входит все то, что обычно называют «средиземноморской диетой». Вопрос, почему свекольная ботва или устрицы могут на 33% снизить риск депрессии? Потому что их любят «хорошие» бактерии кишечника.

При чем тут кишечник?

Может, кишечник — это и не «второй мозг», как его иногда называют. Но живущие в нем бактерии точно могут претендовать на звание отдельного органа. Их 50 триллионов, примерно в 1,3 раза больше, чем всех клеток в организме. 360 микробных генов на каждый наш. Три килограмма живого веса. Около 500 видов, объединенных в сложную экосистему — микробиом. И как бывает с любой природной экосистемой, ее нарушение влияет на состояние других систем, с которыми она связана. С чем связан кишечник?

Мы знаем, что 100 миллионов нейронов кишечника имеют прямую сверхскоростную связь с мозгом. Что кишечная микробиота регулирует иммунитет и обменные процессы. Что она участвует в производстве витаминов, гормонов, ферментов и нейромедиаторов. И что все это действует на мозг. Микробиом кишечника — такая большая тема, что об этом стоит писать и читать книги. Например, эту или эту. А пока вырвем из контекста три факта, которые важны для пищевой психиатрии.

1. Микробиота кишечника состоит из нескольких больших групп бактерий. Каждая группа выполняет свои функции и отвечает за производство особых ферментов.

2. Еда, которую мы потребляем, питает не только нас, но и бактерии в кишечнике. Каждая группа бактерий имеет свои «пищевые предпочтения». Перекосы в питании меняют их соотношение, оставляя без еды одни бактерии и перекармливая другие, что вызывает их бурный рост.

3. У страдающих депрессией обнаружены серьезные изменения в микробиоме кишечника: рост «воспалительной» микробиоты и сокращение количества бактерий, связанных с производством «гормона счастья» — серотонина.

Изменение микробиоты при тяжелой депрессии (The Microbiota-Inflammasome Hypothesis of Major Depression).

Кто виноват?

Обвиняемый — сахар. Пострадавший — серотонин. Этот нейромедиатор — главный трагический герой моноаминовой теории. Она объясняет депрессивные и некоторые другие расстройства нарушением химического баланса мозга, которое приводит к серотониновому голоду.

Чем его утолить? Сладким, скажет вам любой. Приход от куска торта наступает минут через двадцать. Глюкоза через ряд посредников стимулирует выработку серотонина. Серотонин подавляет центры отрицательных эмоций в заднем гипоталамусе. И жизнь опять в розовом цвете. Почему же сладкое и жирное, которым любят заедать стресс, становится депрессантом?

Проблема в триптофане, из которого синтезируется серотонин. Эта аминокислота не вырабатывается организмом. Получить триптофан можно только с пищей. В основном белковой — растительной или животной. По идее глюкоза в сладостях вызывает рост уровня инсулина, который помогает триптофану добраться до мозга. Но переработанная сладкая и жирная пища слишком бедна ферментами, необходимыми для усвоения триптофана. Она подавляет бифидобактерии, которые участвуют в его превращении в серотонин. И одновременно вызывает рост другой микробиоты, которая разлагает даже тот минимум триптофана, который мог бы стать серотонином.

Но это не все. Кроме глюкозы, сахар расщепляется на фруктозу. А это любимая пища патогенных бактерий, в состав которых входят липосахариды. Эти воспалительные молекулы могут повышать проницаемость стенок кишечника. В результате в кровоток попадают бактерии и эндотоксины. В ответ иммунная система выделяет противовоспалительные белки цитокины. Они могут проникнуть в мозг и стимулировать уже там выработку воспалительных молекул, атакующих его нейроны. Ученые все больше убеждаются, что воспаление — один из ключевых факторов таких дегенеративных заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера. Научно подтверждено: депрессия тоже развивается на фоне воспалительных процессов и может быть реакцией мозга на цитокины. Есть даже предположения, что особо прожорливые бактерии кишечника могут хакнуть мозг и не хуже некоторых паразитов манипулировать нашим пищевым поведением в своих интересах. Звучит, как сценарий приквела «Нечто». Но опыты на мышах показывают, что жирная и сладкая пища вызывает изменения в митохондриях клеток гипоталамуса, настраивая мозг на усиленное потребление еды такого типа. Есть и еще одна категория веществ, которые меняют микробиоту, чтобы воздействовать на мозг. Это антидепрессанты.

При чем тут антидепрессанты?

Как показывают недавние исследования, психоактивные препараты, которые назначают для лечения депрессии и тревожных расстройств, подавляют отдельные бактерии, участвующие в выработке серотонина. И что совсем неожиданно, для них это не побочный эффект, а условие эффективности.

Конечно, современные антидепрессанты не обязаны стимулировать выработку серотонина. Их задача в том, чтобы не дать нейронам, выделяющим серотонин, поглотить его обратно. Благодаря этому количество молекул серотонина между нервными клетками растет. И нормальный обмен сигналами в системах мозга, отвечающих за настроение, восстанавливается.

Так все выглядит в теории. Но насколько они эффективны на практике? Оценки варьируются от «вполне» или «частично» до «чуть более» или «чуть менее», чем плацебо. Почему такой разброс? Если бы они не действовали вообще, это означало бы одно из двух: либо депрессия не связана с дисбалансом серотонина (так и считают некоторые специалисты), либо они не работают. Но они действуют. Просто не всегда, не на всех и не одинаково. Могут внезапно перестать. Почти гарантированно перестают через какое-то время. И рано или поздно нуждаются в замене или комбинации с другими препаратами.

Возможно, вызванные антидепрессантами изменения микробиоты кишечника и есть разгадка их пресловутой «капризности». А заодно ответ на вопрос, почему, несмотря на рост их потребления, уровень заболеваемости депрессией и другими психическими расстройствами и не думает снижаться.

Что делать?

Вредные и полезные микробы одинаково зависят от того, что мы едим. Поэтому мы можем сделать так, чтобы они перестали паразитировать на наших слабостях и превратились в инструмент самоконтроля. Благодаря исследованиям состава микробиоты, мы знаем, как меняется соотношение бактерий при самых распространенных психических расстройствах. Пищевая психиатрия предлагает три стратегии с использованием так называемых психобиотиков — биологических психомодуляторов.

1. Урезать рацион потенциально вредных микробов и накормить потенциально полезных той едой, которую они сами выбрали для себя в ходе эволюции.

2. Попытаться добавить в кишечник потенциально полезные бактерии.

3. Сделать и то и другое. Потому что всегда лучше подстраховаться.

Начнем со второго пункта. Он интереснее.

Один тип психобиотиков – это потенциально полезные бактерии или пробиотики. По идее эти живые микроорганизмы должны восстановить правильный баланс микробиоты, пополнив ряды «хороших» бактерий в кишечнике и вытеснив из него «плохие». Исследования с использованием пробиотиков (конкретнее Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175) показали, что пробиотики действительно могут улучшать психологическое состояние. Но для этого им нужно сначала добраться до кишечника. Считается, что пробиотические продукты типа йогурта, кефира, мягкого сыра, мисо или квашеной капусты — хоть и медленный, но более надежный (и точно более аппетитный) способ их доставки, чем пищевые добавки. 5 миллиардов пробиотических культур и 15 штаммов полезных бактерий в одной капсуле смотрятся эффектно на этикетке. Но после попадания в кислую среду желудка могут сократиться до единичных клеток. По крайней мере в случае бифидобактерий. Производители, конечно, прилагают все усилия для решения этой проблемы. Особенно в рекламе.

Второй тип психобиотиков – это пребиотики. Сложные углеводы или просто пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах типа спаржи, отрубей или цикория. И выпускаются в форме добавок. Это пища для пробиотиков и «хороших» бактерий. По оценке ведущего Human Food Project Джеффа Лича, доза для достижения бифидогенного эффекта: 4–8 г в день. Пребиотики — крепкий орешек. Они не перевариваются в желудке, а доходят до толстого кишечника, где на них накидываются изголодавшиеся бактерии. Вообще хороший пребиотик действует избирательно, но с далекоидущими последствиями. Он не станет стимулировать рост каких-нибудь бесполезных клостридий. Например, инулин (в корне цикория или порошке) питает молочнокислые бактерии, которые подавляют активность патогенных микробов и снижают проницаемость кишечника. И судя по тестам, контролирует гормоны стресса и облегчает психологическую переработку эмоций. А еще помогает усваивать микроэлементы. Кстати, что насчет них? Это отдельная тема.

Помогают ли нутрицевтики?

БАДы или нутрицевтики — это целое направление в пищевой психиатрии. При психическом расстройствах организм недополучает питательные вещества и витамины. Возьмем к примеру гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это важный тормозящий нейротрансмиттер, который помогает справляться со стрессом и регулировать страх и тревогу. С помощью магнитно-резонансной спектроскопии, которая позволяет исследовать мозг на содержание химических элементов в режиме реального времени, установлено: у детей с СДВГ ее уровень сильно снижен. ГАМК производится особыми кишечными бактериями с использованием цинка и витамина B6. И то и другое поступает в организм с пищей. БАДы могут компенсировать их недостаток.

Какие пищевые добавки помогают при депрессии? Вот список самых эффективных по данным метаанализа клинических испытаний:

Есть и курьезные примеры. Например, ацетилцистеин, из которого делают АЦЦ, умеет смягчать симптомы шифозрении. Но в целом результаты пока нестабильны. Высокие показатели эффективности омеги-3 — скорее исключение. А исключения только подтверждают… Ну, вы поняли.

В чем причина? Возможно, в количестве и дозировке.

Микроэлементы в макродозах

По 12 пилюль три раза в день. 13 витаминов, 17 минералов и четыре аминокислоты. Точный состав смотрите на этикетке.

Специалистка по клинической психологии, профессор Джулия Раклидж из Новой Зеландии сравнивает свой подход к пищевой психиатрии с выстрелом из дробовика. Хороший способ попасть, когда точно не знаешь во что. Нет смысла исправлять «один крошечный сбой в биохимии», говорит она. Тем более мы пока не можем его определить. Но мы знаем, какие биохимические процессы задействованы в производстве серотонина и какие вещества нужны для этих процессов. «Вместо того чтобы делать ставку на одно из таких веществ, логичнее обеспечить ими в комплексе, чтобы создать синергический эффект». Для контроля за усвоением нутриентов она использует такие маркеры, как уровень витамина B12 в крови.

На самом деле Раклидж не просто палит из пушки по воробьям. Она рассчитывает на то, что «нутриенты действуют на разных уровнях».

  • «Микроэлементы могут повысить эффективность работы митохондрий — энергетических станций наших клеток».
  • «А еще могут снизить уровень воспаления и оксидативного стресса, при котором опасные молекулы повреждают клетки».
  • «Или просто обеспечить организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности».

Ее подход метит сразу в несколько целей. И судя по результатам, попадает как минимум в некоторые. Эффективность терапии макродозами БАДов — 64% при СДВГ, до 53% при симптомах депрессии, до 70% при тревожности и до 59% снижения уровня стресса при ПТСР. Неплохой результат. Лучше, чем у антидепрессантов, которые, по некоторым данным, могут даже повышать риск суицида. Хотя это пока бета-версия, в отличие от какого-нибудь флуоксетина, который выписывали миллионами еще в те времена, когда синонимом мобильного телефона была «моторола».

Правда, и к методу Раклидж есть вопросы. Больше всего сомнений вызывают ее слова о полном отсутствии побочных эффектов, что вряд ли возможно при таком массированном приеме витаминов. К тому же правильно подобранная «живая» пища, как показывают исследования, эффективнее пищевых добавок. Не зря и сама Раклидж в лекции на TED, набравшей больше миллиона просмотров, напоминает про историю с цингой: когда-то она считалась неизлечимым инфекционным заболеванием, пока одному врачу не пришло в голову лечить от нее лимоном.

Понравился материал? Подпишитесь на еженедельную email-рассылку Reminder!

Почему депрессия — это серьезно и как с ней справляться

На сегодняшний день депрессия является распространенным заболеванием и одной из основных причин потери трудоспособности во всем мире. От этого недуга, по данным Всемирной организации здравоохранения, страдает более 264 миллионов человек. Кроме этого, на фоне социальных и экономических последствий пандемии эксперты прогнозируют увеличение количества людей, страдающих депрессией. Но, несмотря на это, многие зачастую не желают признавать, что больны, и не рассматривают депрессию как заболевание.

Мы побеседовали с заместителем генерального директора по клинической и научной работе РГП на ПХВ «РНПЦПЗ» МЗ РК Куанышем Алтынбековым и узнали, почему депрессия — это действительно серьезное заболевание и какие существуют методы для ее лечения.

TENGRINEWS:

Куаныш Сагатович, что может стать причиной развития депрессии у человека?

Куаныш Алтынбеков
  • Во-первых – это дистресс, это так называемый двойной стресс, когда есть фактор самого стресса, но также мысли и, которые возникают после стресса, например, «Я не могу заснуть», «Будет болеть сердце», «Возникнет какое-то заболевание» и так далее. То есть это наши воображаемые мысли, предвосхищение событий, которые еще не случились, и они накладываются двойным стрессом на первичный стресс.
  • Во-вторых – это какие-либо соматические заболевания, болезни головного мозга, инсульты, отравления, злоупотребление алкоголем или наркотиками, которые являются предрасполагающими факторами возникновения дистресса. То есть определенная стрессовая ситуация может оказать влияние на психическое состояние человека и может привести к депрессии. Такие депрессии обычно вызваны более или менее определенными причинами, и при своевременном выявлении и адекватной терапии прогноз излечения относительно благоприятен.
  • Третья группа депрессий – это эндогенные депрессии. Причина их лежит в генетической предрасположенности, то есть ведущую роль здесь может играть фактор наследственности. Как правило, в развитии этой группы депрессий  видимых причин не обнаруживается, а развитие расстройства подчиняется внутренним механизмам. Это наиболее тяжелая группа депрессий, требующая тщательного мониторинга и терапии.  
TENGRINEWS:

С причинами понятно, а как понять, что у тебя депрессия? Какие есть симптомы депрессии?

Куаныш Алтынбеков

Классические симптомы депрессии — так называемая триада по Ясперсу: это подавленность настроения, замедление мыслей и заторможенность движений.

Но, конечно же, существуют достаточно много дополнительных симптомов, и один из основных — это ощущение безысходности, человек не видит выхода из определенной ситуации, и тогда можно говорить о наличии депрессии. Но выход всегда есть, и профильный специалист — психотерапевт/психиатр/психолог — может помочь найти выход.

Также дополнительными симптомами могут быть отсутствие удовольствия, нарушение сна и аппетита, снижение памяти и внимания, а также телесные проявления, которые могут маскировать/скрывать депрессию.

TENGRINEWS:

Я слышал, что существует также «скрытая» депрессия. Что это такое и как ее можно распознать?

Куаныш Алтынбеков

«Скрытая», или маскированная депрессия, как и подсказывает термин, это когда человек не ощущает у себя подавленности настроения или депрессии, она проявляется разнообразными телесными жалобами. При этом эти жалобы являются «непонятными», так как они не соответствуют типичным жалобам и проявлениям при определенных болезнях внутренних органов или же неврологической болезни. 

Такой пациент ходит от одного врача к другому, обвиняя предыдущего в некомпетентности, хотя проведенные многочисленные и дорогостоящие обследования не обнаруживают каких-либо серьезных нарушений. Никакое лечение, назначенное для лечения этого предполагаемого недуга, не приносит облегчения состояния. И лишь беседа с компетентным специалистом, психологом, психотерапевтом либо психиатром может объяснить суть недуга и способствовать принятию болезни и дальнейшему излечению. К слову сказать, количество пациентов, у которых имеется невыявленная маскированная депрессия, в системе Первичной медико-санитарной помощи (ПМСП) может достигать, по разным оценкам, от 30 до 50 процентов.

TENGRINEWS:

Почему же люди боятся и не хотят обращаться к психиатрам при нарушениях ментального здоровья? Почему депрессия и другие нарушения ментального здоровья настолько стигматизированы? Как бороться с этой стигмой?

Куаныш Алтынбеков

При появлении особого состояния ни сам пациент, ни его окружение не может сразу «принять» это как психическое расстройство. И этот этап, к сожалению, иногда очень затягивается, порой годами, приводя к полной утрате критического отношения к состоянию, хотя  симптомы заметны другим людям и приводят к дезадаптации человека в обществе.

Стигма в обществе, конечно же, существует, не только в отношении психических расстройств, но и по отношению ко всему, что отличается от «стандарта / стереотипа», — типичности или явлений, встречающихся в обществе наиболее часто. Стигматизированы не только люди с ментальными отклонениями, но и врачи-психиатры. Взять, к примеру, фильмы или анекдоты про психиатров и их пациентов.

Люди, желая избежать огласки, пытаясь скрыть болезнь, обращаются к сомнительным лекарям, что может привести к печальным последствиям.

 

TENGRINEWS:

Каковы риски несвоевременного / позднего обращения за помощью?

Куаныш Алтынбеков

Самым грозным и трагичным последствием нелеченой депрессии, особенно эндогенной, является суицид. При этом для лишения себя жизни, как правило, пациентами с эндогенной депрессией выбирается самый действенный способ, тщательно выбирается место и время. За внешним улучшением состояния человека, пребывающего в депрессии, может скрываться разработанный план и решение о суициде. После длительного бездействия и скорби вдруг человек начинает приводить дела в порядок, возвращает долг, переписывает имущество или составляет завещание, просит прощения за прошлые грехи и так далее. Это должно вызвать настороженность у родных в отношении возможного суицида.

TENGRINEWS:

Понятно, а что же делать, если ты подозреваешь депрессию у родственника?

Куаныш Алтынбеков

Самое важное для подозревающих депрессию у родственника — не навредить! Для этого имеются стоп-фразы, то есть слова, которые запрещается адресовать страдающему:

«Ты должен»; «Ты обязан»; «Надо было раньше …»; «Это не мои проблемы»; «А что же ты хотел?»; «Ничем не могу тебе помочь»; «Да брось ты, не хандри»; «Подумаешь, беда»; «Думаешь, ты один переживаешь?»; «Возьми себя в руки»; «Как ты слаб оказался»; «Мне тоже нелегко»; «Займись уже делами» или же дают совет: «Выпей, и все забудешь!» и тому подобное. 

Желательно проявить эмпатию, дать почувствовать, что вы рядом и неравнодушны к его состоянию, а также готовы оказать помощь. Использовать с осторожностью, в зависимости от контекста, фразы: «Возможно, я могу ошибаться, давайте спокойно разберемся»; «Предлагаю обсудить, как я могу вам помочь»; «На эту ситуацию можно посмотреть с другой стороны»; «Мне жаль, что мы не можем вернуть утраченное»; «Можем ли мы сделать для вас что-нибудь другое?» 

Но ни в коем случае не надо стараться быть психотерапевтом для своего близкого, друга/подруги, соседки, сотрудника и так далее. Действенной помощью является обсуждение и положительное решение вопроса об обращении к специалисту с озвучиванием уверенности в получении помощи и избавления от депрессии.

TENGRINEWS:

Куда можно обратиться пациенту, если он наблюдает у себя признаки депрессии?

Куаныш Алтынбеков

Сейчас многие люди хорошо информированы о депрессии, существует много коротких тестов в свободном доступе в интернете для выявления признаков депрессии. Но эти тексты и тесты не являются диагностическими. Порой бывает, что под депрессией понимаются другие, более тяжелые ментальные расстройства. Диагноз «депрессия» может установить только врач-психиатр.

В настоящее время врачи общей практики осведомлены о болезни и имеют квалификацию для оказания первой помощи пациентам с легкой и средней тяжестью ментальных расстройств.

Кроме этого, с целью повышения качества оказания помощи в области психического здоровья в крупных поликлиниках развернуты первичные центры с командой специалистов ментального здоровья.

В тяжелых случаях депрессии, в особенности при сопутствующих суицидальных тенденциях либо бреде и галлюцинациях, рекомендуется стационарное лечение в профильных стационарах.

 

TENGRINEWS:

Если диагноз «депрессия» подтверждается, то как он влияет на жизнь пациента?

Куаныш Алтынбеков

Диагноз не приговор, а начало выздоровления! Правильно и вовремя поставленный диагноз предполагает лечение, которое чем раньше начать, тем эффективнее приведет к выздоровлению пациента и возвращению к обычной жизни. 

Постановка диагноза «депрессия» не предполагает каких-либо санкций или взятия на динамическое наблюдение в центрах психического здоровья.

TENGRINEWS:

И в завершение, наверное, главный вопрос: можно ли вылечиться от депрессии и как?

Куаныш Алтынбеков

Ранее считалось, что невротическую депрессию, то есть депрессию в результате стресса, не обязательно лечить препаратами. До сих пор имеет место такое мнение, что лучшее средство от депрессии — тяжелая физическая работа. Но современное развитие медицины показывает, что во время депрессии происходят определенные биохимические изменения, которые требуют коррекции лекарственными препаратами – антидепрессантами. Имеются разные группы антидепрессантов, которые назначает в зависимости от особенностей депрессии ТОЛЬКО ВРАЧ! Самолечение скорее навредит, чем окажет помощь! Эндогенные депрессии также могут быть стабилизированы, взяты под контроль, в том числе самим пациентом, и во многих случаях излечимы, но это происходит только при своевременном обращении к профильному специалисту.   

Также хочу развеять миф о том, что от антидепрессантов развивается зависимость. На деле преждевременное прерывание лечения может способствовать возврату депрессии, что некоторыми воспринимается как зависимость от препаратов. Антидепрессанты не вызывают зависимости, просто их назначают на длительный срок (не как жаропонижающее). Даже после значительного улучшения состояния необходим прием антидепрессантов для получения стойкого и длительного эффекта, а главное – для предупреждения возврата депрессии. 

А также опыт показывает, что психотерапевтическая коррекция приводит к повышению качества жизни, даже выше доболезненного уровня.

TENGRINEWS:

Куаныш Сагатович, благодарю за интервью!

Куаныш Алтынбеков

Будьте здоровы!

Материал подготовлен при поддержке «Янссен», подразделения фармацевтических товаров филиала ООО «Джонсон & Джонсон» в Казахстане

6 стратегий, которые, как показывает наука, эффективны при депрессии

Депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности во всем мире. Это огромная статистика сама по себе — это означает, что больше людей становятся инвалидами из-за депрессии, чем из-за каких-либо других проблем с физическим или психическим здоровьем. Стоит потратить минуту на то, чтобы осмыслить это — отчасти потому, что это означает, что вы не одиноки, а депрессия — не редкость и не постыдная вещь, как когда-то. И, как известно большинству людей, столкнувшихся с депрессией, трудно найти хорошее лечение, но оно существует.Частично проблема заключается в том, что конкретное лечение может работать для одного человека, а не для другого, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем будет выбрана правильная терапия или комбинация терапий. Вот некоторые из методов, которые показали свою эффективность и заслуживают рассмотрения. Как всегда, поиск терапевта, которому вы доверяете и с которым вы общаетесь, часто является первым шагом к выяснению того, какой путь выбрать.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Многие считают эту форму терапии золотым стандартом в лечении депрессии.Здесь идея состоит в том, что человек сначала осознает свои негативные стереотипы мышления, которые предположительно являются основной причиной депрессии, а затем учится со временем заменять их более позитивными. Теоретически эта перестройка наших шаблонов мышления и разговора с самим собой является хорошей метафорой того, что происходит в мозгу, который одновременно «перестраивается» по мере того, как метод применяется и практикуется с течением времени.

Исследования показали, что КПТ достаточно эффективна для лечения депрессии, и ее эффективность, по крайней мере, сопоставима с эффективностью антидепрессантов.В некоторых более поздних работах было высказано предположение, что КПТ с годами потеряла часть своей эффективности, то есть сейчас она не так мощна, как была, когда ее впервые начали изучать в 1970-х годах. Авторы одного из таких исследований предполагают, что отчасти его первоначальная эффективность могла быть частично связана с эффектом плацебо, который со временем сошел на нет, или с неправильным представлением о том, что КПТ — это быстрое решение и ее легко освоить. Другие предположили, что КПТ полезна в основном в качестве активного лечения, но ее эффекты, как правило, быстрее ослабевают через годы после прекращения лечения (подробнее об этом в следующем разделе).

Конечно, для некоторых это может быть чрезвычайно полезной формой терапии. «Для людей, которые борются с негативным мышлением и плохо решают проблемы, связанные с депрессией, КПТ — отличное лечение», — говорит Дебора Серани, психиатр, написавшая книгу « Жизнь с депрессией» . «В нем рассказывается о том, как переосмыслить мысли и чувства, и существенно уменьшить симптомы депрессии. Один из способов думать о КПТ: изменение своих мыслей и чувств снижает депрессию ». Альтернатива, психодинамическая терапия, обсуждается ниже.

Визуальные исследования подтвердили тот факт, что КПТ, похоже, что-то делает с нашим мозгом. Во-первых, было показано, что он снижает активность медиальной префронтальной коры (mPFC), которая считается «я-центром» мозга и находится в состоянии «включено», когда мы имеем самореференциальную (и, как правило, отрицательную) мысли. Он также может повысить активность гиппокампа, который, как известно, страдает депрессией. КПТ определенно никуда не денется, и не должна — она ​​надежна с методологической точки зрения и имеет надежную доказательную базу. Но также возможно, подходят ли другие стратегии для некоторых людей или комбинация более эффективна.

Психоанализ и психодинамическая психотерапия

Это интересная форма терапии, которая претерпела множество изменений за последние десятилетия, поскольку некоторые школы мысли в этой области отошли от наследия Фрейда. Этот вид терапии является более продолжительным и часто проводится несколько раз в неделю. Цель психоанализа — помочь человеку понять свои бессознательные процессы и убеждения, чтобы, будучи обнаруженными на поверхности, к ним можно было обратиться и в конечном итоге освободить.Идея состоит в том, что психоанализ может помочь лечить депрессию, добиваясь ее корней, поскольку для многих людей депрессия вызвана давно укоренившимися и часто бессознательными представлениями о себе и других, а также о том, как работают люди. мир в целом. Часто они формируются из-за плохой семейной динамики и травм на раннем этапе.

«Для людей, у которых может быть больше исторических, неразрешенных травм, которые вызывают депрессию, психоанализ улучшает понимание и уменьшает конфликты», — говорит Серани. «Можно думать о психоанализе: привносит понимание и понимание в вашу жизненную историю, уменьшает депрессию . Когда я работаю с пациентами, часть моей оценки на консультации состоит в том, чтобы понять происхождение депрессивных симптомов. Я обучен как когнитивно-поведенческой терапии, так и психоанализу, поэтому я предлагаю эти методы лечения, исходя из уникальных потребностей пациента ».

Хотя исторически исследований, посвященных эффективности психоанализа, было меньше, чем поведенческих методов, несколько исследований подтвердили его использование при психических расстройствах, включая депрессию, особенно в долгосрочной перспективе.Одно исследование, проведенное пару лет назад, показало, что, хотя оно не имело большого преимущества по сравнению с «обычным уходом» (когнитивно-поведенческой терапией) в краткосрочной перспективе (то есть в конце 18-месячного периода, в течение которого проводилось лечение) ), так оно и было в долгосрочной перспективе. Со временем психоанализ стал намного эффективнее обычного лечения, эффективность которого относительно быстро падала.

По крайней мере, одно исследование мозга поддержало использование психодинамической терапии для лечения депрессии, обнаружив изменения в областях мозга, которые, как известно, поражены депрессией (например, упомянутый ранее mPFC и другие).Опять же, форма терапии, которая лучше всего подходит для вас, может быть неясна сразу, и многие люди не осознают, что существует множество форм. Ниже приведены некоторые дополнительные методы, которые стоит изучить.

Краткосрочная терапия

Существуют и другие методы лечения, которые доказали свою эффективность при лечении депрессии, которые определенно стоит рассмотреть в зависимости от ваших потребностей (и которые, вероятно, заслуживают отдельной статьи). Например, иногда считается, что терапия принятия и приверженности (ACT) относится к когнитивно-поведенческой терапии, но она использует больше элементов внимательности, чтобы принять наши текущие ситуации и работать оттуда.Эмоционально-ориентированная терапия (EFT) проистекает из теории привязанности — за исключением отношений между взрослыми, а не между родителем и ребенком; он также ставит во главу угла эмоции, а не познание. Межличностная психотерапия (IPT) также частично исходит из теории привязанности, но рассматривает «межличностный дистресс» как ключевой фактор, влияющий на психологический дистресс человека. Поведенческая активационная терапия депрессии (BATD) — еще один, более поведенческий метод, который побуждает человека задуматься, а затем изменить окружающую среду, условия и переживания, которые могут способствовать возникновению депрессии.облегчить это. Все эти стратегии доказали свою эффективность в научных исследованиях и могут быть эффективными в зависимости от ваших потребностей (и это можете определить вы и опытный терапевт).

Упражнение

Этот тип «терапии» оказался столь же эффективным, как и другие формы лечения легкой и умеренной депрессии. Исследования неизменно показывают, что физическая активность может помочь в лечении симптомов депрессии — и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска депрессии. Антидепрессивный эффект упражнений, по-видимому, частично ослабляется серотонином, химическим веществом мозга, на которое воздействуют некоторые антидепрессанты, а частично — нейротрофическим фактором мозга (BDNF). И это играет большую роль в генерации новых клеток в гиппокампе, области, «сжатие» которой связано с депрессией. Регулярные упражнения, как и прием лекарств, делают мозг более пластичным (подробнее об этом ниже) и более способным к росту новых клеток. Это также может частично работать за счет уменьшения воспаления, которое, по мнению некоторых исследователей, является основной причиной депрессии.

Медитация и лечение на основе осознанности

Интересно наблюдать за развитием медитации и практик осознанности при депрессии за последние 10 лет или около того. Как исследования мозга, так и поведенческие результаты (то есть измерение симптомов депрессии у человека до и после курса медитации) показали, что медитация, похоже, имеет измеримый эффект, сопоставимый с некоторыми другими методами, а именно с лекарствами.Например, несколько лет назад метаанализ, проведенный исследователями Джона Хопкинса, показал, что медитация так же эффективна при лечении депрессии, беспокойства и боли, как и другие методы, включая лекарства, поведенческую терапию и упражнения. И совсем недавнее исследование показало, что групповая терапия, основанная на внимательности, столь же эффективна (и дешевле), чем КПТ.

Исследования изображений мозга, проведенные в Йельском университете и Массачусетском университете, показали, что тренировка внимательности снижает активность mPFC, упомянутую ранее, которая связана с блужданием ума и мыслями, основанными на беспокойстве и самореференцией.Другие из Гарварда обнаружили, что это связано с изменениями объема мозга в ключевых областях, которые, как известно, подвержены депрессии и тревоге. Другое Гарвардское исследование показало, что изменения в определенных областях ствола мозга (особенно в тех, которые синтезируют нейротрансмиттеры) были связаны с улучшением психологического благополучия человека, предполагая, что эти изменения мозга не просто теоретические, они связаны с измеримыми изменениями в организме. душевное здоровье.

Лекарства

Нет сомнений в том, что антидепрессанты помогают многим людям с депрессией и изменили многие жизни.Показатель эффективности невелик (на самом деле он считается умеренным), но если вы один из тех, для кого это работает, он может оказаться мощным. Принято считать, что медикаменты и разговорная терапия должны сочетаться друг с другом, поскольку, когда люди прекращают прием лекарств, их депрессия может вернуться. (Существуют также потенциальные побочные эффекты, которые могут исключить возможность приема лекарств для некоторых.) И когда два метода сочетаются друг с другом, они кажутся более эффективными — это считается потому, что, как и упражнения, лекарства переводят мозг в более пластичное состояние. , чтобы разговорная терапия могла лучше подействовать.И это имеет смысл: если вы не выясните первопричины депрессии (если предположить, что они не просто биохимические), она вряд ли сильно изменится и может все еще присутствовать после того, как лекарство закончится.

Разное

Помимо основных методов лечения, мы можем сделать много мелочей, которые помогут мгновенно. Быть рядом с людьми совершенно очевидно: мы созданы, чтобы быть рядом с людьми и взаимодействовать с ними, а одиночество связано с депрессией (не говоря уже о проблемах с физическим здоровьем и более короткой жизни).Также было показано, что ведение дневника помогает при депрессии, поскольку оно служит некоторым из тех же целей, что и терапия, позволяя вам создать повествование о проблеме, а не оставлять ее неструктурированным блогом в вашей голове. Выражение благодарности также может быть очень эффективным. Хобби — найти что-то, чем вы увлечены и попадаете в «зону», — чрезвычайно терапевтическое средство.

Служение, волонтерство или помощь другим — это хорошо и давно известная терапия — на протяжении тысячелетий во многих культурах и религиях помощь другим была методом самоисцеления.Наконец, молитва и духовность также были связаны с благополучием, будь то структурированная религиозная вера или просто вера во вселенную; кажется, есть что-то терапевтическое в освобождении от контроля над чем-то большим.

Главное помнить, что депрессия не такая непрекращающаяся, как мы думаем. В данный момент это часто кажется непреодолимым и постоянным, но на самом деле обычно поддается лечению. Это может занять некоторое время, но это может случиться; часто просто нужно найти стратегию или правильную комбинацию стратегий, которая лучше всего подойдет вам.

советов по борьбе с депрессией | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Депрессия влияет на когнитивные, эмоциональные, поведенческие и физические функции человека. Один из самых коварных аспектов депрессии заключается в том, что она заставляет вас думать, что ничто не поможет или что облегчение будет временным, и будет держать вас в круговороте дезадаптивного мышления, чувств и действий (или бездействия). . Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы справиться с депрессией.

Заботьтесь о своем физическом здоровье

  • Станьте активнее! Важно ежедневно заниматься физической активностью по 30 минут.Это может быть что угодно: от йоги, ходьбы, бега трусцой, ходьбы по лестнице, прогулки по кварталу, садоводства. Если это слишком сложно, начните с 10-15 минут в день и добавляйте по 5 минут каждый день.
  • Питайте свое тело — убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу.
  • Сон … полноценный сон важен для нашего физического благополучия, остроты ума и концентрации

Присмотритесь к своим мыслям

  • Записывайте повторяющиеся мысли… негативные мысли о себе, своем будущем и мире — обычное дело; эти мысли часто являются искажениями, которые кажутся реальными и часто приводят к бесполезному поведению.Записывая эти мысли, можно немного яснее увидеть искажения.
  • Бросьте вызов искажениям — это точно? Или это просто кажется реальным? Вы принимаете во внимание доказательства? Помогает ли так думать?
  • Ограничьте размышления — размышления и депрессия идут рука об руку; размышления — это тип мышления, при котором вы повторяете момент снова и снова; вы можете научиться ограничивать размышления, лучше осознавая их и перенаправляя себя на то, чтобы делать что-то более полезное.Например, когда вы осознаете, что размышляете, обратите внимание на то, что вы делаете, и на то, что вокруг вас. И спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, что хорошо для меня?»

Выявление бесполезного поведения и замена его здоровым, полезным поведением

  • Развивайте чувство мастерства — это предполагает ежедневную постановку реалистичных, достижимых целей; Вместо того, чтобы заниматься крупными вещами, разбейте их на более мелкие, более управляемые единицы.Это чувство мастерства также поможет избавиться от бесполезных искажений.
  • Уменьшите избегание / откладывание на потом — это также будет способствовать чувству выполненного долга и самоэффективности.
  • Избегайте принятия важных решений или обдумывания важных жизненных решений в это время
  • Занимайтесь здоровыми и радостными делами — это может включать в себя что-нибудь маленькое, например заварить чашку чая, послушать любимую песню, отправить электронное письмо / текст другу, потанцевать в собственном пространстве.
  • Оставайтесь на связи с друзьями и семьей — это может помочь им узнать, что вы переживаете, и чем они могут помочь.

Практикуйте сострадание к себе — грубость или чрезмерная критика бесполезны, дайте себе немного милости и доброты.

Ежедневно анализируйте микро-успехи — чувствуя депрессию, легко упустить из виду успехи и достижения. Следовательно, намеренный анализ этих моментов может помочь нейтрализовать чувство неудачи и безнадежности.

Если вы испытываете тяжелые депрессивные симптомы, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Признаки тяжелой депрессии включают:

  • Сильные, парализующие и / или неуклонные симптомы (последние месяцы)
  • Неспособность заботиться о себе (основные потребности) или выполнять повседневные обязанности или отношения
  • Симптомы, сопровождающиеся злоупотреблением психоактивными веществами, членовредительством и / или мыслями о самоубийстве

Контент предоставлен членом ADAA Катарией Мокруэ, PhD — 2020

Депрессия | Здесь, чтобы помочь

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, Британская Колумбия, отдел

После многих лет упорного труда каждый день вас только что уволили.Вы чувствуете грусть, усталость и эмоциональное истощение. Меньше всего вам хочется вставать утром с постели. Эта грусть — естественная часть человеческого бытия, и чувствовать себя так в течение нескольких дней — нормально. Фактически, многие люди слышат, как люди говорят: «Я в депрессии» в своей повседневной жизни, когда они говорят о том низком чувстве, которое время от времени может возникать у всех нас. Но если эти грустные чувства длятся более пары недель и вы начнете замечать, что они сильно влияют на вашу жизнь, возможно, вы страдаете от болезни, называемой депрессией.

Что это?

Депрессия, также известная как клиническая или большая депрессия, — это расстройство настроения, от которого страдает каждый восьмой канадец в какой-то момент своей жизни. Он меняет самочувствие людей, оставляя у них психические и физические симптомы на длительные периоды времени. Это может выглядеть по-разному от человека к человеку. Депрессия может быть спровоцирована жизненным событием, таким как потеря работы, окончание отношений или потеря любимого человека, или другими жизненными стрессами, такими как крайний срок, переезд в новый город или рождение ребенка.Иногда кажется, что это вообще ничем не срабатывает. Одна из самых важных вещей, которые следует помнить о депрессии, заключается в том, что люди, у которых она есть, не могут просто «выйти из нее» или заставить ее уйти. Это настоящая болезнь и основная причина самоубийств.

Верх

На кого это влияет?

Депрессия может затронуть кого угодно; молодой или старый, богатый или бедный, мужчина или женщина. Хотя депрессия может повлиять на кого угодно и когда угодно, чаще всего она возникает, когда человек претерпевает изменения.Изменения могут быть негативными жизненными изменениями, такими как потеря любимого человека или работы, обычными жизненными изменениями, такими как поступление в университет или большой переезд, или физическими изменениями, такими как гормональные изменения или начало болезни. Поскольку депрессия может быть связана с изменениями, одни группы людей подвержены риску чаще, чем другие:

  • Молодежь: Более четверти миллиона канадских молодых людей — 6,5% людей в возрасте от 15 до 24 лет — ежегодно испытывают серьезную депрессию. Депрессию бывает трудно распознать в молодости, потому что родители и опекуны часто ошибочно принимают перепады настроения и раздражительность подростка за нормальный подростковый возраст, а не за депрессию.Исследования показали, что молодые геи, лесбиянки, бисексуалы или трансгендеры чаще страдают большой депрессией.

  • Пожилые люди: Около 7% пожилых людей имеют некоторые симптомы депрессии. Это может быть вызвано потерей супруга, сокращением круга друзей или началом болезни. Это также гораздо более распространено среди пожилых людей, живущих в домах престарелых или страдающих деменцией. Депрессия у людей старше 65 лет встречается реже, чем в более молодых группах, но исследователи не уверены, действительно ли это разница или проблема в вопросах исследования.Вполне вероятно, что пожилые люди хотя бы несколько недооценивают депрессию. Некоторые симптомы, такие как изменение сна или уровня активности, могут быть ошибочно приняты за признаки старения, а не депрессии.

  • Женщины: Депрессия диагностируется у женщин в два раза чаще, чем у мужчин. Некоторые причины этой разницы включают изменения жизненного цикла, гормональные изменения, более высокий уровень жестокого обращения в детстве или насилия во взаимоотношениях, а также социальное давление. Женщинам, как правило, удобнее обращаться за помощью для решения своих проблем, чем мужчинам, что, вероятно, означает, что о депрессии у мужчин редко сообщают.Мужчины обычно чувствуют себя эмоционально оцепеневшими или злыми, когда находятся в депрессии, тогда как женщины обычно чувствуют себя более эмоциональными.

  • Люди с хроническими заболеваниями: Около одной трети людей с длительным физическим заболеванием, таким как диабет, болезнь сердца или психическое заболевание, отличное от депрессии, испытывают депрессию. Это может быть связано с тем, что длительное заболевание может снизить качество вашей жизни и привести к депрессии.

  • Люди с проблемами употребления психоактивных веществ: Существует прямая связь между депрессией и проблемным употреблением психоактивных веществ.Многие люди, страдающие депрессией, для утешения обращаются к наркотикам или алкоголю. Чрезмерное употребление психоактивных веществ может даже усугубить депрессию у некоторых людей. Это связано с тем, что некоторые вещества, такие как алкоголь, героин и снотворные, отпускаемые по рецепту, снижают мозговую активность, заставляя вас чувствовать себя более подавленным. Даже наркотики, которые стимулируют ваш мозг, такие как кокаин и скорость, могут сделать вас более подавленным после того, как исчезнут другие эффекты. Другие факторы, такие как семейный анамнез, травма или другие жизненные обстоятельства, могут сделать человека уязвимым как перед алкоголем / наркотиками, так и перед депрессией.

  • Люди из разных культур: В зависимости от вашего культурного происхождения у вас могут быть определенные представления о депрессии, которые могут повлиять на то, как вы с ней справляетесь. Например, люди из некоторых культур замечают больше физических симптомов депрессии и думают об эмоциональных только тогда, когда их спрашивает профессионал. Отношение наших культур также может повлиять на то, к кому мы можем обратиться за помощью. Например, в одном исследовании Британской Колумбии китайская молодежь в два раза более неохотно рассказывала своим родителям о депрессии, чем их некитайские коллеги.У аборигенов, как в резервациях, так и за их пределами, также может быть более высокий уровень депрессии — от 12 до 16% в год, что примерно вдвое превышает средний показатель по Канаде.

Верх

Что я могу с этим поделать?

Может ли у меня депрессия?

  • Я чувствую себя никчемным, беспомощным или безнадежным

  • Я сплю больше или меньше обычного

  • Я ем больше или меньше обычного

  • Мне трудно концентрироваться или принимать решения

  • Я потерял интерес к занятиям, которые мне нравились

  • У меня меньше желания секса

  • Я избегаю других людей

  • Меня переполняет чувство печали или горя

  • Я чувствую себя необоснованно виноватым

  • У меня много необъяснимых болей в животе и головной боли

  • Я чувствую себя очень усталым и / или беспокойным

  • У меня есть мысли о смерти или самоубийстве

  • Я чувствую себя более плаксивым или раздражительным, чем обычно

Если вы согласны с пятью или более из этих утверждений и испытываете их более двух недель, вам следует поговорить со своим врачом.

Депрессия хорошо поддается лечению. Фактически, при правильном лечении 80% людей, страдающих депрессией, чувствуют себя лучше или вообще не испытывают симптомов. Некоторые распространенные методы лечения, используемые по отдельности или в комбинации:

  • Консультации: Есть два типа консультирования, которые лучше всего подходят для людей, страдающих депрессией.

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Медицинский работник, использующий этот подход, может научить вас навыкам, которые помогут изменить ваше представление об окружающем мире.Они делают это, обучая вас ломать негативные паттерны депрессии, включая мысли и действия, которые могут поддерживать депрессию.

  • Межличностная терапия (IPT): Часто, когда вы в депрессии, страдают ваши отношения с другими людьми. Медицинский работник, использующий ИПТ, может научить вас навыкам улучшения вашего взаимодействия с другими людьми.

  • Лекарство: Существует много различных типов эффективных лекарств от депрессии, и разные они действуют по-разному.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам лекарства, и если да, то как их правильно принимать.

  • Световая терапия: Это лечение доказало свою эффективность для людей с сезонным аффективным расстройством. Это предполагает сидение около получаса в день возле особого источника света. Светотерапию не следует проводить без предварительной консультации с врачом, поскольку у этого лечения есть побочные эффекты. Он также исследуется для использования при других типах депрессии.

  • Электросудорожная терапия (ЭСТ): Это безопасное и эффективное лечение для людей с тяжелой депрессией, тех, кто не может принимать лекарства или которые не ответили на другие методы лечения. ЭСТ — это лечение, проводимое в больнице, при котором через мозг проходят электрические токи.

  • Самопомощь: При легкой депрессии или когда умеренная или тяжелая депрессия начинает улучшаться с помощью других методов лечения, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свое самочувствие.Регулярные упражнения, правильное питание, управление стрессом, времяпрепровождение с друзьями и семьей, духовность и контроль за употреблением алкоголя и других наркотиков могут помочь предотвратить усугубление депрессии или ее возвращение. Также очень важно разговаривать с врачом, задавать вопросы и чувствовать ответственность за свое здоровье. Всегда говорите со своим врачом о том, что вы делаете самостоятельно.

Некоторые люди считают, что лечебные травы, такие как зверобой, помогают при симптомах депрессии.Помните, что даже лечебные травы могут иметь побочные эффекты и могут мешать приему других лекарств. Дозировки также могут варьироваться в зависимости от марки, которую вы используете. Обсудите риски и преимущества травяных или других альтернативных методов лечения со своим врачом и убедитесь, что они знают все методы лечения, которые вы пытаетесь использовать.

Верх

Куда мне идти дальше?

Лучший первый шаг — всегда поговорить со своим врачом. Они могут помочь вам решить, какое из вышеперечисленных методов лечения лучше всего подойдет вам.Они также могут исключить любые физические объяснения ваших симптомов. Помимо разговора со своим семейным врачом, ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами для получения дополнительной информации о депрессии.

Другие полезные ресурсы, доступные только на английском языке:

Ассоциация расстройств настроения, Британская Колумбия
Посетите сайт www.mdabc.net или позвоните по телефону 604-873-0103 (в Нижнем материке) или 1-855-282-7979 (в остальной части Британской Колумбии), чтобы получить ресурсы и информацию о расстройствах настроения. . Вы также найдете дополнительную информацию о группах поддержки в провинции.

Canadian Mental Health Association, BC Division
Посетите www.cmha.bc.ca или позвоните по телефону 1-800-555-8222 (бесплатный звонок в Британской Колумбии) или 604-688-3234 (в Большом Ванкувере) для получения информации и общения с общественностью. ресурсы по психическому здоровью или любому психическому заболеванию. Вы также можете узнать больше о двух полезных программах:

  • Bounce Back — бесплатная программа для взрослых, испытывающих депрессию, стресс или беспокойство от легкой до умеренной степени тяжести, с использованием материалов для самопомощи и обучения по телефону: www.bouncebackbc.ca

  • Жизнь в полной мере — это увлекательный и увлекательный курс по укреплению психического здоровья, который помогает людям научиться справляться со стрессами повседневной жизни: www.llttf.ca

BC Партнеры по вопросам психического здоровья и употребления психоактивных веществ
Посетите www.heretohelp.bc.ca, чтобы получить информационные бюллетени и личные истории о депрессии. Вы также найдете дополнительную информацию, советы и тесты для самопроверки, которые помогут вам понять множество различных проблем с психическим здоровьем.

Ресурсы, доступные на многих языках:
* Для услуги, указанной ниже, если английский не является вашим родным языком, произнесите название предпочитаемого вами языка на английском, чтобы подключиться к переводчику. Доступно более 100 языков.

HealthLink BC
Позвоните по телефону 811 или посетите сайт www.healthlinkbc.ca, чтобы получить доступ к бесплатной неэкстренной медицинской информации для всех членов вашей семьи, включая информацию о психическом здоровье. По телефону 811 вы также можете поговорить с дипломированной медсестрой о симптомах, которые вас беспокоят, или поговорить с фармацевтом о лекарствах.

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья пропагандирует психическое здоровье всех и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическими заболеваниями, посредством государственного просвещения, исследований на уровне сообществ, защиты интересов и прямых услуг. Посетите www.cmha.bc.ca.

© 2013 | Вернуться к началу | PDF | Больше информационных листов

Большая депрессия | Johns Hopkins Medicine

Что такое депрессия?

Депрессия — серьезное расстройство настроения, которое поражает все ваше тело, включая настроение и мысли.Это касается каждой части вашей жизни. Важно знать, что депрессия — это не слабость или недостаток характера. Это химический дисбаланс в вашем мозгу, который нужно лечить.

Если у вас был один эпизод депрессии, вы рискуете заболеть еще больше на протяжении всей жизни. Если вы не лечитесь, депрессия может возникать чаще и быть более серьезной.

Что вызывает депрессию?

Депрессия вызвана дисбалансом химических веществ в мозге. Другие факторы также играют роль.Он также имеет тенденцию передаваться по наследству. Депрессия может быть спровоцирована жизненными событиями или определенными заболеваниями. Он также может развиваться без четкого триггера.

Каковы симптомы депрессии?

Хотя каждый человек может испытывать симптомы по-разному, это наиболее распространенные симптомы депрессии:

  • Продолжительное грустное, тревожное или «пустое» настроение

  • Потеря интереса почти ко всем видам деятельности

  • Аппетит и изменение веса

  • Изменения режима сна, например, неспособность заснуть или слишком много спать

  • Замедление физической активности, речи и мышления ИЛИ возбуждение, повышенное беспокойство и раздражительность

  • Снижение энергии, чувство усталости или «замедления» почти каждый день

  • Постоянное чувство никчемности и / или чувство необоснованной вины

  • Проблемы с концентрацией внимания или принятием решений

  • Повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве, желание умереть или попытка самоубийства ( Примечание: Это требует неотложной помощи)

Если у вас 5 или более из этих симптомов в течение как минимум 2 недель, вам может быть поставлен диагноз депрессии.Эти чувства — заметное отличие от того, что для вас «нормально».

Симптомы депрессии могут быть похожи на другие психические расстройства. Всегда обращайтесь к врачу за диагнозом.

Как диагностируется депрессия?

Депрессия может возникать вместе с другими заболеваниями. К ним относятся болезни сердца или рак, а также другие состояния психического здоровья. Ранняя диагностика и лечение — ключ к выздоровлению.

Диагноз ставится после тщательного обследования психического здоровья и сбора анамнеза.Обычно это делает специалист по психическому здоровью.

Как лечится депрессия?

Лечение депрессии может включать одно или их сочетание:

  • Медицина. Антидепрессанты действуют, воздействуя на химические вещества мозга. Знайте, что для полного действия этих лекарств требуется от 4 до 6 недель. Продолжайте принимать лекарство, даже если сначала кажется, что оно не действует. Никогда не прекращайте прием лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.Некоторым людям приходится менять лекарства или добавлять лекарства, чтобы получить результат. Работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, чтобы найти лечение, которое вам подходит.

  • Терапия. Чаще всего это когнитивно-поведенческая и / или межличностная терапия. Он направлен на изменение ваших искаженных представлений о себе и своей ситуации. Он также помогает улучшить отношения, выявлять стрессовые факторы в вашей жизни и управлять ими.

  • Электросудорожная терапия (ЭСТ). Это лечение может использоваться для лечения тяжелой, опасной для жизни депрессии, которая не поддается лечению. Через мозг проходит слабый электрический ток. Это вызывает кратковременный припадок. По неизвестным причинам судороги помогают восстановить нормальный баланс химических веществ в мозгу и облегчить симптомы.

После лечения вы должны почувствовать себя лучше в течение нескольких недель. Без лечения симптомы могут длиться неделями, месяцами или даже годами. Продолжение лечения может помочь предотвратить повторное появление депрессии.

Депрессия может заставить вас чувствовать себя истощенным, бесполезным, беспомощным и безнадежным. Важно понимать, что эти негативные взгляды являются частью депрессии и не отражают реальность. Негативное мышление исчезает, когда лечение начинает действовать. Между тем, обратите внимание на следующее:

  • Обратитесь за помощью. Если вы думаете, что у вас депрессия, как можно скорее обратитесь к врачу.

  • Ставьте перед собой реалистичные цели в свете депрессии и не берите на себя слишком много.

  • Разбивайте большие задачи на маленькие. Установите приоритеты и делайте все, что в ваших силах, как можете.

  • Постарайтесь быть с другими людьми и довериться кому-нибудь. Обычно это лучше, чем оставаться в одиночестве и скрытно.

  • Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Может помочь поход в кино, работа в саду или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях. Если вы сделаете что-то хорошее для кого-то другого, это также поможет вам почувствовать себя лучше.

  • Регулярно выполняйте физические упражнения.

  • Ожидайте, что ваше настроение улучшится медленно, а не сразу. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время.

  • Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.

  • Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков. Это может усугубить депрессию.

  • Лучше отложить важные решения до тех пор, пока депрессия не пройдет. Прежде чем решиться на большие перемены — сменить работу, выйти замуж или развестись — обсудите это с другими людьми, которые хорошо вас знают и имеют более объективное представление о вашей ситуации.

  • Помните: люди не выходят из депрессии. Но с каждым днем ​​они могут чувствовать себя немного лучше.

  • Постарайтесь проявить терпение и сосредоточиться на положительных моментах. Это может помочь заменить негативное мышление, являющееся частью депрессии. Негативные мысли исчезнут, когда ваша депрессия начнет реагировать на лечение.

  • Позвольте своей семье и друзьям помочь вам.

Когда звонить своему врачу

Если у вас 5 или более из этих симптомов в течение как минимум 2 недель, позвоните своему врачу:

  • Продолжительное грустное, тревожное или «пустое» настроение

  • Потеря интереса почти ко всем видам деятельности

  • Аппетит и изменение веса

  • Изменения режима сна, например, неспособность заснуть или слишком много спать

  • Замедление физической активности, речи и мышления ИЛИ возбуждение, повышенное беспокойство и раздражительность

  • Снижение энергии, чувство усталости или «замедления» почти каждый день

  • Постоянное чувство никчемности и / или чувство необоснованной вины

  • Проблемы с концентрацией внимания или принятием решений

  • Повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве, желание умереть или попытка самоубийства ( Примечание: Это требует неотложной помощи)

Ключевые моменты депрессии

  • Депрессия — серьезное расстройство настроения, которое поражает все ваше тело, включая настроение и мысли.

  • Это вызвано химическим дисбалансом в мозге. Некоторые типы депрессии передаются по наследству.

  • Депрессия вызывает постоянные крайние чувства печали, беспомощности, безнадежности и раздражительности. Эти чувства обычно являются заметным отклонением от того, что для вас «нормально», и длятся более двух недель.

  • Депрессия может быть диагностирована после тщательного психиатрического осмотра и сбора анамнеза психиатром.

  • Депрессия чаще всего лечится лекарствами или терапией, либо их комбинацией.

Как упражнения помогают при депрессии? Преимущества для психического здоровья

Депрессия может заставить вас чувствовать себя опустошенным, грустным, тревожным, незащищенным, безнадежным и бесполезным. Часто из-за этого расстройства настроения вы чувствуете себя подавленным. Вы хотите, чтобы неприятные чувства ушли, но вы не можете чувствовать, что избавиться от них возможно. Вы можете даже принимать лекарства, чтобы облегчить депрессию.Но может существовать и полностью естественный способ облегчить некоторые симптомы депрессии. Исследования показывают, что регулярная физическая активность укрепляет ваше психическое здоровье и помогает людям с внезапным приступом «хандры», а также людям с диагнозом клиническая депрессия. Когда вы живете с расстройством настроения, упражнения — это, вероятно, последнее, чем вы хотите заниматься. Тем не менее, основанные на фактах обзоры доказали, что тренировки помогают сбалансировать химию вашего мозга, отвлекают внимание от стресса, повышают вашу уверенность и самооценку, а также создают образец устойчивости, который может помочь вам справиться с трудными ситуациями.

Подавленный мозг

Депрессия часто проявляется физически, но расстройства настроения начинаются в уме. Большое депрессивное расстройство (БДР) и другие формы депрессии могут:

  • Сжиматься в определенных областях мозга , таких как гиппокамп, таламус, миндалевидное тело, лобная и префронтальная кора. Когда эти части мозга не работают должным образом, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением дел и с трудом контролировать свое настроение и эмоции.
  • Воспаление мозга , что может привести к снижению функционирования нейромедиаторов. Низкий уровень химического вещества в мозге, называемого серотонином, может вызывать у вас усталость, грусть и беспокойство. Нехватка химических посредников, таких как дофамин и норэпинефрин, может подорвать вашу мотивацию и энергию и лишить вас интереса к занятиям, которые вам, возможно, когда-то нравились.
  • Ограничьте количество кислорода, которое мозг получает , что может привести к гибели клеток мозга.Когда ваш мозг не получает достаточно кислорода, вы можете чувствовать себя растерянным и беспокойным.

Физическая подготовка может помочь восстановить дисбаланс и структурные изменения, которые может вызвать депрессия.

Упражнения и мозг

Упражнения стимулируют рост нервных клеток в гиппокампе, уменьшают воспаление в головном мозге и увеличивают количество кислорода в организме. Мозг обладает невероятной нейропластичностью, что означает, что он может изменять то, как он устроен, как он функционирует, а также модели, которые он создает.Когда вы тренируетесь, ваш мозг перестраивается и меняет то, как он работает. Упражнения могут помочь облегчить стресс, вызываемый депрессией в мозгу:

  • Увеличивая частоту сердечных сокращений, которая перекачивает больше кислорода в мозг, повышая уровень вашей энергии.
  • Создание новых связей в корковых областях мозга, которые регулируют ваши эмоции, личность, а также то, как вы думаете и воспринимаете внешний мир.
  • Уменьшение количества гормонов стресса в организме, питающих тревогу и депрессию.
  • Увеличение количества нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин, дофамин и эндорфины, которые могут сделать вас энергичным, счастливым и мотивированным.

Польза упражнений для психического здоровья

Физические упражнения также могут помочь облегчить симптомы депрессии за счет улучшения вашего психического здоровья.

Упражнения помогают снизить стресс и тревогу

  • Жизнь может быть полна стресса. Стресс, особенно в больших количествах, может привести к депрессии, особенно если с ним справиться нездоровыми способами.Физическая подготовка — это полезное отвлечение. Нет, упражнения не могут и не избавят вас от стресса, но они могут дать вам время, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию. По мере того, как вы отвлекаете свой разум и разрушаете ментальную одержимость негативными мыслями, повышенный уровень активности снижает количество гормонов стресса в вашем теле и высвобождает эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение и зарядить вас энергией. К тому времени, когда вы перестанете тренироваться, у вас будет меньше гормонов стресса, и вы сможете лучше понять свою ситуацию.

Тренировка повышает вашу уверенность и самооценку

  • Упражнения также могут улучшить ваше самочувствие и свое тело. Когда вы в депрессии, вы можете чувствовать себя никчемным и незащищенным. Возможно, вы даже почувствуете, что о вас никто не заботится. Физическая подготовка может повысить вашу уверенность в себе. Когда вы чувствуете себя уверенно, вы с меньшей вероятностью поверите негативным мыслям. Кроме того, упражнения стимулируют рост нейронных связей в гиппокампе. Гиппокамп отвечает за долговременную память и эмоциональные реакции.Когда ваш мозг запоминает ваши эмоциональные реакции, он перестраивается, чтобы ассоциировать различные эмоции с вашим телом в движении, что может помочь вам повысить вашу уверенность и чувство собственного достоинства.

Упражнения помогут вам справиться со сложными эмоциями

  • Регулярная физическая активность повышает устойчивость и гибкость. Когда у вас есть режим упражнений, вы привыкаете двигать своим телом, даже когда не хотите. Вы также научитесь растягивать свое тело сверх того, что вам удобно в данный момент.Такая устойчивость и гибкость чрезвычайно полезны, если у вас расстройство настроения, такое как депрессия. Помните, что мозг может изменить способ своей работы на основе созданных вами новых паттернов. Когда вы тренируетесь, вы учите свой мозг продолжать работу, когда вашему телу неудобно. Гиппокамп изучает этот паттерн и запоминает его. Ваш мозг также узнает, что такая устойчивость имеет положительные результаты, в том числе эндорфины. Итак, когда вы сталкиваетесь со сложными ситуациями, ваш разум запоминает эту закономерность и высвобождает нейротрансмиттеры, такие как дофамин, увеличивая ваш драйв и мотивацию.

Лучшие упражнения для снятия депрессии

Некоторые из наиболее распространенных упражнений, используемых для снятия депрессии, включают:

  • Ходьба
  • Бег
  • Йога
  • Тай Чи
  • Плавание
  • Силовые тренировки
  • Другая аэробика упражнения, такие как езда на велосипеде, гребля, вращение, бег трусцой и использование эллиптического тренажера

Как приступить к выполнению упражнений

Как бы ни была полезна физическая подготовка, добавление упражнений в ваш еженедельный распорядок может занять некоторое время.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Начните с малого . Необязательно сразу же идти в спортзал. Начните выгуливать своего питомца, поднимаясь по лестнице вместо лифта, или займитесь садоводством или уборкой. Это простые способы включить упражнения в свой распорядок дня.
  • Тренируемся с другом . Вы можете встретиться с другом на прогулке, вместе заняться йогой или даже принять участие в дружеском соревновании.Что бы вы ни выбрали, тренировки с другом могут привлечь вас к ответственности и сохранить мотивацию.
  • Остаться неизменными . Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю. Вы можете разбить это как хотите, но будьте последовательны. В большинстве случаев при выполнении упражнений постоянство важнее, чем интенсивность.

Позвольте нам помочь вам справиться с депрессией и вылечить ее

Депрессия может утомлять и расстраивать, но упражнения могут помочь.Физическая подготовка может восстановить ваш мозг, а также улучшить ваше психическое здоровье. Здесь, в StoneRidge Centres, мы сочетаем науку о мозге с сострадательной заботой.

Не нужно позволять депрессии управлять своей жизнью. Мы можем помочь вам справиться с депрессией клинически, с медицинской точки зрения, психологически и естественным путем. Позвоните нам сегодня по телефону 928-583-7799, если вы или ваш близкий страдаете депрессией.

Полезные ресурсы по психическому здоровью | Центр депрессии

Получите поддержку прямо сейчас.

Если у вас возникли мысли о самоубийстве и вам нужна поддержка прямо сейчас, есть люди, которым небезразлична ваша жизнь, и они предоставят вам ресурсы, которые могут помочь.

  • Если вы или кто-то из ваших знакомых в непосредственной опасности, наберите 9-1-1

  • Обратиться к врачу

  • Обратиться в приемное отделение больницы

  • Позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по номеру 1-800-273-TALK (8255), чтобы в любое время связаться с квалифицированным консультантом в кризисном центре. Люди готовы помочь без осуждения

  • Отправьте сообщение ДОМОЙ на номер 741-741, чтобы связаться с консультантом по кризисным ситуациям на Линии сообщений о кризисных ситуациях из любой точки США.S. Это бесплатно, круглосуточно и конфиденциально

  • Если вы находитесь за пределами США, посетите iasp.info

Национальные организации и сайты

Следующие веб-сайты предлагают дополнительную информацию о депрессии и других вопросах психического здоровья:

Американская академия детской и подростковой психиатрии (AACAP)

Некоммерческая организация, деятельность которой направлена ​​на оказание психиатрической помощи детям и подросткам.AACAP способствует здоровому развитию детей, подростков и семей посредством пропаганды, образования и исследований.

Ресурсный центр по депрессии

Содержит понятные потребителю определения, ответы на часто задаваемые вопросы, клинические ресурсы и видеоролики экспертов о детской депрессии.

Факты для семей

Содержит краткую и актуальную информацию по вопросам, затрагивающим детей, подростков и их семьи.

Американский фонд предотвращения самоубийств (AFSP)

Добровольная медицинская организация, деятельность которой направлена ​​на спасение жизней и предоставление надежды тем, кто совершил самоубийство.

Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA)

Некоммерческая организация, занимающаяся профилактикой, лечением и лечением тревожных, депрессивных, обсессивно-компульсивных расстройств и расстройств, связанных с травмами, посредством образования, практики и исследований.

# BeThe1to

Движение, поддерживаемое Национальным альянсом действий по предотвращению самоубийств и Национальной линией жизни по предотвращению самоубийств, которое включает 5 шагов действий, истории, ресурсы, советы и сообщения о предотвращении самоубийств.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)

Информация о психическом здоровье и ресурсы от CDC.

Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства (DBSA)

Услуги и ресурсы на основе сверстников (пациенты разговаривают с пациентами), связанные с депрессией и биполярным расстройством.

Семьи для осведомленности о депрессии

Образование, обучение и поддержка для помощи семьям, которые справляются с расстройствами настроения.

Фонд Джеда (JED)

Некоммерческая организация, защищающая эмоциональное здоровье подростков и молодых людей.

Управление вашими лекарствами

Некоммерческая организация, у которой есть советы, которые помогут вам не забыть принимать лекарства в соответствии с указаниями

Создайте сценарий своего будущего

Кампания в США, призванная помочь вам не забыть принимать лекарства в соответствии с указаниями.

Психическое здоровье в Америке (MHA)

Общественная некоммерческая организация, деятельность которой направлена ​​на удовлетворение потребностей людей с психическими заболеваниями и укрепление психического здоровья всех американцев.

Первая помощь психического здоровья

Учебный курс, который дает людям навыки, чтобы помочь кому-то с проблемой психического здоровья или кризисом психического здоровья.

Национальный альянс по психическим заболеваниям (НАМИ)

Массовая организация психического здоровья, которая предоставляет бесплатные направления, информацию и поддержку, проводит образовательные программы, а также проводит мероприятия и мероприятия по повышению осведомленности общественности.

Национальный институт психического здоровья (NIMH)

Главное федеральное агентство США по исследованиям психических расстройств.

Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств

Телефонная линия, по которой можно позвонить, если вы или ваш любимый человек испытываете кризис психического здоровья. Lifeline состоит из большой сети кризисных центров, расположенных по всей территории США

.

Ассоциация наркологических служб и служб психического здоровья (SAMHSA)

Агентство в составе Министерства здравоохранения и социальных служб США, которое возглавляет усилия по снижению воздействия злоупотребления психоактивными веществами и психических заболеваний в США

Проект Тревора

Ведущая национальная организация, предоставляющая услуги кризисного вмешательства и предотвращения самоубийств лесбиянкам, геям, бисексуалам, трансгендерам и опрашивающим (ЛГБТК) молодым людям.

Избранные книги и ресурсы преподавателей и сотрудников Мичиганского университета

Brain Fit

Интернет-игры для мозга, упражнения и инструменты для тренировки мозга с индивидуальным планом для улучшения памяти, настроения, внимания и энергии.

Преодоление биполярного расстройства: всеобъемлющая рабочая тетрадь для управления симптомами и достижения ваших жизненных целей

Книга, в которой представлен проверенный исследованиями метод помощи людям, живущим с биполярным расстройством, обрести контроль над своим расстройством.

Материнство перед лицом травмы: пути к исцелению и развитию

Книга, в которой рассматриваются физические и эмоциональные последствия межличностного насилия для женщин, вступающих в материнство.

Приложение BiAffect

Приложение, разработанное исследователями из Университета Иллинойса в Чикаго вместе с сотрудниками из Университета Мичигана, призвано помочь людям с биполярным расстройством увидеть приближение маниакальных и депрессивных эпизодов и принять меры для уменьшения их последствий.Приложение отслеживает и анализирует метаданные динамики клавиатуры, такие как скорость и ритм набора текста, ошибки в текстах, а также использование обратного пробела и автокоррекции для выявления цифровых биомаркеров маниакальных и депрессивных эпизодов у людей с биполярным расстройством.

лучших продуктов, которые помогают бороться с депрессией

Депрессия — основная причина инвалидности во всем мире, от которой ежегодно страдают более 300 миллионов человек. Хотя лечение депрессии может быть многогранным, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое настроение естественным путем, включая употребление продуктов от депрессии.

Диета и питание играют решающую роль в поддержании вашего благополучия и повышении вашей энергии. Лучшие продукты от депрессии — это легкодоступные продукты и продукты, которые, возможно, уже есть на кухне.

1. Листовая зелень

Шпинат и депрессия могут показаться странной комбинацией, но листовая зелень, такая как шпинат, салат, мангольд и кресс-салат, обладают многочисленными преимуществами, которые поддерживают как физическое, так и психическое здоровье.

Листовая зелень от депрессии содержит фолиевую кислоту — важный ингредиент, способствующий здоровому пищеварению и здоровью сердечно-сосудистой системы.Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам принимать фолиевую кислоту на протяжении всей беременности, чтобы снизить риск врожденных дефектов. Кроме того, листовая зелень борется с токсинами, питает кишечник и вырабатывает ферменты.

Кроме того, листовая зелень является важной частью средиземноморской диеты. Исследования показывают, что люди, соблюдающие эту диету, обычно ведут более счастливую и здоровую жизнь. Они также реже впадают в депрессию, чем люди, не соблюдающие эту диету.

Попробуйте добавить в свой рацион больше листовой зелени:

  • Приготовление салатов на обед и ужин
  • Смешивание их с фруктовыми смузи или другими соками
  • Запекать их в виде чипсов, например чипсов из капусты
  • Использование зелени в качестве обертки, как в салате для гамбургеров
  • Готовим из них супы

2.Черника

Черника восхитительна на вкус, и оказалось, что эти крошечные ягоды тоже полны антиоксидантов. Антиоксиданты помогают защитить ваше тело от свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки. Они также могут защитить ваш холестерин, снизить кровяное давление, предотвратить сердечные заболевания и даже улучшить когнитивные функции мозга.

Кроме того, употребление черники при депрессии может также улучшить настроение. Похоже, что ягоды действуют так же, как вальпроевая кислота, стабилизирующее настроение лекарство, которое помогает регулировать эмоции.

Черника содержит антиоксидант флавоноид антоциан, который снижает воспаление и снижает риск депрессии. Наконец, они также содержат витамин С, который может быть полезен для уменьшения негативного воздействия стресса.

3. Лосось

Лосось также обладает рядом полезных свойств и считается одним из самых питательных продуктов в мире. Во-первых, лосось богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для снижения риска рака и артериального давления.Лосось также содержит впечатляющее количество белка (22-25 граммов на порцию), что делает его сытной и нежирной пищей.

Лосось также содержит антиоксидант астаксантин, который помогает защитить мозг и нервную систему. Астаксантин также может предотвратить повреждение кожи и способствовать молодости.

Наконец, лосось усердно борется с воспалениями. Взаимосвязь между воспалением и депрессией продолжает выясняться благодаря исследованиям. Научные исследования продолжают демонстрировать более высокие показатели между усилением воспаления и повышенным риском депрессии.Этот факт также может быть связан с тем, что воспаление вызывает множество серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Любое из этих заболеваний также может увеличить риск депрессии.

4. Устрицы

Устрицы и депрессия тесно связаны. Устрицы содержат много важных питательных веществ и минералов, которые очень полезны для здоровья. Устрицы содержат большое количество важных макро- и микроэлементов, включая белок, витамин B12, витамин D, медь, марганец и селен.Они также богаты антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, которые связаны с общим здоровьем и благополучием.

Устрицы также содержат очень много цинка. Цинк связан с повышенным иммунитетом и более быстрым заживлением ран. Это делает тело сильнее и может стать мощным оружием для правильного развития и роста.

Наконец, долгое время считалось, что устрицы действуют как афродизиак. Эта теория, вероятно, связана с высоким содержанием цинка. Цинк был тесно связан с сексуальной дисфункцией, а дефицит цинка может привести к симптомам, связанным с импотенцией и эректильной дисфункцией.Таким образом, устрицы могут быть полезным активом для сексуального и эмоционального здоровья.

5. Темный шоколад

Если вам нужен еще один повод, чтобы погрузиться в шоколадную сладость, вот она. Темный шоколад помогает от депрессии, а также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Вопреки распространенному мнению, темный шоколад может быть чрезвычайно питательным. Плитка шоколада, содержащая 70-85% какао, может содержать 11 граммов клетчатки, 89% рекомендуемой суточной нормы меди, 98% рекомендуемой суточной нормы марганца и 67% рекомендуемой суточной нормы железа.

Темный шоколад также обладает исключительной антиоксидантной активностью. Некоторые исследования показывают, что какао имеет даже более высокий уровень, чем фрукты (включая чернику). Как и другие полезные продукты, он также может улучшить работу мозга, защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей и снизить риск сердечных заболеваний.

Лучше всего? 30-дневное исследование показало, что употребление черного шоколада положительно влияет на настроение. Вот ваше разрешение проявить умеренность и воспользоваться преимуществами темного шоколада при депрессии.

6. Бананы

Бананы — вкусная и удобная закуска, а бананы помогают при депрессии. Это потому, что фрукт содержит серотонин, важный нейромедиатор, который уравновешивает настроение и повседневное функционирование. Большинство антидепрессантов повышают уровень серотонина в головном мозге.

Тем не менее, употребление банана не улучшает ваше настроение напрямую. Серотонин не проникает через гематоэнцефалический барьер. Однако бананы содержат витамин B6, который помогает организму вырабатывать серотонин.Вам необходимо ежедневное рекомендуемое количество этого витамина, чтобы регулировать выработку серотонина в организме.

Кроме того, бананы богаты клетчаткой, содержат мало калорий и очень мало жира. Они также являются богатым источником витамина С и калия, которые укрепляют здоровье нервов и мышц.

7. Грецкие орехи

Есть грецкие орехи при депрессии — отличный выбор. Грецкие орехи, как и большинство других уже упомянутых продуктов, также богаты антиоксидантной активностью. Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любые другие орехи.Активность достигается за счет комбинации полифенолов, мелатонина и витамина Е. Они также содержат значительно больше омега-3 жирных кислот по сравнению с другими орехами.

Кроме того, грецкие орехи помогают уменьшить воспаление, что снижает стресс и депрессию. Грецкие орехи также способствуют здоровью кишечника, что может улучшить ваше общее состояние здоровья и повысить физическую энергию. Наконец, грецкие орехи также связаны с мужской фертильностью и здоровьем спермы.

8. Авокадо

Намажете ли вы им тост или взбиваете его со своим любимым гуакамоле, авокадо так же вкусны, как и полезны.Авокадо — единственный фрукт, который содержит мононенасыщенные жирные кислоты, а также почти 20 минералов и витаминов, таких как витамины B6, C, E и K, а также фолиевую кислоту, магний, лютеин и калий.

Если вы боретесь с депрессией, а авокадо кажется легким выбором, они также полезны для сердца, могут помочь предотвратить остеопороз и способствовать здоровому зрению. Авокадо также содержит триптофан, предшественник серотонина. Это может способствовать хорошему настроению и общему самочувствию.

9. Сладкий картофель

Не ждите Дня Благодарения, чтобы насладиться этим полезным лакомством. Употребление сладкого картофеля при депрессии имеет много преимуществ. В этом картофеле много питательных веществ, включая высокий уровень витамина А, бета-каротина и клетчатки. Они также могут помочь остановить рост вредных для организма бактерий пищевого происхождения.

Сладкий картофель также богат магнием, который помогает уменьшить стресс и беспокойство. Исследования показывают, что дефицит магния может привести к более высокому уровню депрессии.Более того, дефицит магния также может быть связан с бессонницей. Поскольку проблемы со сном и депрессия могут быть взаимосвязаны, жизненно важно убедиться, что в вашем ежедневном рационе достаточно магния.

10. Семена чиа

Семена чиа могут быть крошечными, но они обладают удивительными преимуществами. Слово чиа происходит от слова майя, обозначающего силу. Одна унция семян чиа содержит ошеломляющие 22 грамма клетчатки, 5 граммов омега-3 жирных кислот, 30% рекомендуемой суточной нормы марганца и магния и 27% рекомендуемой суточной нормы фосфора.Семена чиа также богаты антиоксидантами.

При регулярном употреблении они могут снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье костей. Они также могут помочь уменьшить хроническое воспаление.

11. Фасоль

Фасоль и депрессия также могут показаться странной комбинацией, но фасоль, бобовые и горох — отличные источники многих питательных веществ, включая клетчатку, витамины и белок. Они полны жизненно важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота. Также они богаты антиоксидантами, полифенолами.

У людей, которые регулярно употребляют фасоль, меньше частота инсультов, сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний. У них также ниже уровень заболеваемости раком, диабетом и проблемами, связанными с печенью.

Фасоль также отлично помогает контролировать аппетит у людей, стремящихся похудеть. Это потому, что они содержат клетчатку и полезный крахмал, который может вызвать чувство сытости и избавить от тяги. Кроме того, фасоль может способствовать положительному здоровью кишечника.

Диета и депрессия

Похоже, что между диетой и депрессией существует рабочая взаимосвязь.Употребление рекомендованных выше продуктов может помочь улучшить общее физическое и эмоциональное здоровье. Ниже приведены некоторые дополнительные типы диет, которые могут помочь при депрессии.

12. Средиземноморская диета

Связь между средиземноморской диетой и депрессией интересна, поскольку у тех, кто придерживается этого способа питания, как правило, более низкий уровень депрессии. Средиземноморская диета в основном состоит из:

  • Продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи)
  • Полезные жиры (оливковое масло, авокадо)
  • Травы и специи
  • Ограниченное красное мясо
  • Рыба и птица

13.Ферментированные продукты

Существует также выраженная взаимосвязь между ферментированной пищей и депрессией. Ферментированные продукты могут улучшить здоровье кишечника и уменьшить воспаление. К ферментированным продуктам относятся:

  • Кимчи
  • Мисо
  • Темпе
  • Йогурт
  • Квашеная капуста
  • Маринованные овощи

14. Сырые продукты

Сырые продукты состоят из необработанных, растительных и цельных продуктов. Многие люди также выбирают органические продукты, следуя этому методу.Сырые продукты состоят из:

  • Сырые овощи и свежие фрукты
  • Молоко ореховое
  • Сырые орехи, ореховое масло и семена
  • Замоченные и проросшие бобы, бобовые и зерновые
  • Вода очищенная
  • Зеленый пищевой порошок
  • Ферментированные продукты

15. Антиоксиданты

При депрессии важно соблюдать диету, богатую антиоксидантами, поскольку она приносит пользу как физическому, так и эмоциональному здоровью. Перечисленные выше продукты содержат антиоксиданты.Другие варианты включают:

  • Пеканы
  • Ягоды годжи
  • Клюква
  • Вишня
  • Яблоки
  • Артишоки
  • Виноград
  • Чай

16. Дополнения

Многие люди принимают добавки от депрессии. Добавки могут быть особенно важны, если у вас дефицит питательных веществ. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Связанная тема: Натуральные добавки от беспокойства

Натуральные добавки от депрессии включают:

  • Женьшень
  • г.Зверобой
  • 5-HTP
  • Омега-3 жирные кислоты
  • Триптофан
  • Фолиевая кислота

Депрессия — это сложное состояние, которое может иметь разрушительные последствия без надлежащего лечения. Если вы или кто-то, кого вы любите, боретесь с наркотической или алкогольной зависимостью и сопутствующей депрессией , The Recovery Village может вам помочь. Позвоните в The Recovery Village, чтобы поговорить с одним из членов нашей команды и узнать, как лечение сопутствующих расстройств может удовлетворить ваши потребности.

  • Источники

    Всемирная организация здравоохранения. «Депрессия». 22 марта 2018 г. По состоянию на 28 мая 2019 г.

    Маккуиллан, Сьюзен. «Еда и добавки, которые могут помочь в борьбе с депрессией». Psycom, 20 марта 2019 г. По состоянию на 28 мая 2019 г.

    Пиявка, Джо. «10 доказанных преимуществ черники для здоровья». Healthline, 9 октября 2019 г. По состоянию на 28 мая 2019 г.

    Шпритцлер, Франциска. «11 впечатляющих преимуществ лосося для здоровья». Healthline, 20 декабря 2016 г.По состоянию на 28 мая 2019 г.

    Стаутон, Джон. «8 чудесных преимуществ устриц». Organic Facts, 6 марта 2019 г. По состоянию на 28 мая 2019 г.

    Гуннарс, Крис. «7 доказанных преимуществ черного шоколада для здоровья». Healthline, 25 июня 2018 г. По состоянию на 28 мая 2019 г.

    Новости здоровья университета. «Польза какао: настроение, тревога и удовлетворенность улучшаются всего за 30 дней». 9 марта 2018 г. По состоянию на 28 мая 2019 г.

    Маккалок, Марша. «13 доказанных преимуществ грецких орехов для здоровья». Healthline, 9 июля 2018 г.По состоянию на 28 мая 2019 г.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.