Что такое медитации: Медитация – что это, какая от нее польза и как научиться медитации новичкам

Содержание

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее.  

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

  • Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса.

 

  • Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

  • Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

  • Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью.

Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

  • Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

  • Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

  • Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

  • Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации.

Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

  • Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
  • Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
  • Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
  • Теперь просто дышите через рот или нос.
  • Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
  • Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
  • Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
  • Продолжайте это 5–10 минут.
  • Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Что такое медитация? – Центр медитации Тергар в Москве

Осознанность ― сущность медитации

Как часто говорит Мингьюр Ринпоче, «Осознанность ― сущность медитации». Это значит, что практика медитации ― это процесс исследования ума и сердца, дающий доступ к полному переживанию богатства осознанности. Это говорит о том, что медитация не предназначена для устранения вещей, которые нам не нравятся в самих себе, или для того, чтобы мы могли «стать лучше». Медитация помогает нам увидеть, что мы уже являемся целыми и завершёнными. Это практический инструмент, который позволяет нам объединиться с нашей истинной природой.

Путь медитации раскрывается в двух этапах. Сначала мы распознаём, что изначальная природа осознанности является благой и чистой, а также то, что она является источником истинного и неизменного счастья. И как только мы непосредственно пережили это изначальное благо осознанности, с этого момента путь медитации заключается в развития этого распознавания и позволения в полной мере проявиться качествам осознанности.

Путь медитации можно подвести к двум аспектам: распознавание нашей истинной природы и развитии этого распознавания до той степени, пока оно не станет живым переживанием на протяжении всей нашей жизни.

Третий вариант: Подружиться со сложными эмоциями

Когда мы сталкиваемся со сложными ситуациями и болезненными эмоциями, то, как правило, идём по одному из двух путей: в первом мы отождествляем себя с нашими чувствами и верим тому, что они нам говорят. Мингьюр Ринпоче называет этот способ «Да, сэр!». Во втором случае мы сопротивляемся конкретной эмоции, пытаемся оттолкнуть её и, возможно, даже подавляем её до исчезновения из области нашего сознательного переживания.

Этот способ Ринпоче называет «Эй, убирайся!». Обе эти реакции запирают нас в цикле неудовлетворённости и страдания.

Медитация даёт нам третий вариант, в котором мы используем болезненные чувства как опору для осознанности. Этот подход постепенно освобождает от сопротивления, которое мы чувствуем по отношению к сложным эмоциям. Сперва это может вызвать ощущение возникновения крохотного пространство между вами и эмоцией, или ощущение того, что вы учитесь пребывать с эмоцией вместо того, чтобы становиться ею. Вначале это может быть не совсем приятно, но со временем вы сможете научиться принимать и ценить эти чувства как естественное проявление осознанности.

Повседневная жизнь как практика медитации

Таким же образом, которым мы можем использовать болезненные ощущения и эмоции как опору для осознанности, мы можем использовать и наши ежедневные переживания, даже самые обычные детали нашей жизни, как возможность углубить нашу практику. Всё, что проявляется в настоящем моменте, может быть использовано как опора для медитации. Мы можем медитировать со звуком звонящего телефона, с ощущениями нашего тела во время того, как сидим за столом или идём по улице, со всеми образами, что проявляются в течение дня. Прелесть этой практики в том, что ничто не является препятствием для медитации. Вы можете привнести осознанность в ощущение сонливости или волнения. В конечном итоге всё станет медитацией, и вы будете чувствовать себя в настоящем моменте как дома.

Радость жизни

Радость ― это не отсутствие страдания, отсутствие испытаний или отсутствие чего-либо ещё. Жить с радостью ― значит, что мы развиваем чувство внутреннего благополучия, которое позволяет нам принять всё, что бы ни преподносил нам текущий момент. Медитация вселяет в нас подлинное чувство любопытства и изумления, даже по отношению к мирским и сложным особенностям нашего существования. Радость жизни ― это жизнь с уверенностью, лёгкостью и юмором, со знанием того, что все наши мысли и эмоции ― не более, чем рябь на поверхности осознанности.

 

>Обучение медитации в Тергар

Что такое медитация и зачем она нужна?

Медитация – это осознание, что ты не разум. Осознание проникает глубже и глубже и медленно, медленно наступают удивительные мгновения, мгновения тишины, чистейшего разрыва во времени, мгновения прозрачности. Мгновения, когда ничто не шевельнется в вашей душе и все замирает. В эти мгновения ты узнаешь кто ты есть, постигаешь тайну, тайну существования. Когда ты испытаешь эти мгновения тишины, тебе захочется, чтобы они стали твоим постоянным существованием, чтобы они продолжались. (Ошо)

Медитация – это состояние внутреннего молчания, состояние глубокого внутреннего покоя. Состояние, когда количество мыслей в несколько раз меньше чем обычно. Вместе с тем это состояние полной осознанности, т.е. в ясной памяти и здравом уме. Так что если вы заснули или столкнулись с деревом – это не медитация, а улет в свои мысли и эмоции …

Чтобы достигнуть медитативного состояния используются разные практики: динаиические медитации, ребефинг, холотропное дыхание, йога, суфийское кружение, созерцание, концентрация внимания, пение мантр или песен, игра на инструменте, особенно этническом, турпоход с рюкзаком, углехождение. Любая физическая нагрузка может приводить нас к медитативному состоянию, т.к. при физической нагрузке уму некогда думать. Хорошо иллюстрирует что такое медитация состояние, которое возникает если зайти на гору и снять рюкзак.))

Любое дело, которое вы делаете увлеченно, т.е. “весь в процессе” тоже будет медитацией. Медитацией может быть не только физическая нагрузка, но и умственная, например составление списков.

Все это точки входа, их много, но цель у них одна – достижение состояния внутреннего молчания и внутреннего покоя. Наверное это хорошо, когда каждый человек может выбрать практику себе по вкусу. Можно ли обойтись без этих практик? Можно, но для большинства людей это недоступно, все-таки социальная среда дает о себе знать, мешает эмоциональный и ментальный фон, а также отсутствие опыта внутреннего молчания в нашей культуре.

С другой стороны медитативные состояния возникают у нас в обычной жизни более или менее постоянно и их надо учиться осознавать. В нашей культуре просто нет опыта их осознания. Мы сразу пытаемся все объяснить умом и заговорить словами, когда бывает надо помолчать и прислушаться к себе.

Как часто нам не хватает внутреннего покоя, возможности без эмоций и непредвзято оценить ситуацию. Для этого и нужно медитативное состояния.  Медитация – это не нечто заоблачное и недостижимое. Медитацию можно успешно освавивать и применять в жизни.

© Дмитрий Рыбин
http://rybin-studio.narod.ru
при перепечатке указание автора и его сайта обязательно

p.s. Приглашаю на медитативные практики в Киеве, в том числе на природе!

В избранное

о чем знают не все

Медитация — это такая штука, о которой почти никто не рассказывает правду.  Очень часто учить медитации пытаются те, кто, на самом деле, никогда не испытывал состояния медитации. И наоборот — если человек по-настоящему научился медитировать, он понимает, что рассказать об этом невозможно. И понимает, что медитация — это практика, которая на самом деле меняет жизнь. Вот что такое медитация, и для чего она нужна.

Представьте себе, что вы путник, и идете по жизни с посохом в руке и котомкой на плече. Как далеко вы сможете уйти? Сколько красоты в мире вы сможете увидеть? А теперь представьте себе, что у вас выросли крылья. Теперь вы можете взлететь и увидеть, что слева от вас горы, через которые вы ни за что не прошли бы пешком, а справа — прекрасная и легкая дорога, что совсем недалеко течет ручей, из которого можно напиться, вы увидите далекие горизонты, вы сможете устремиться к новым городам и странам. Медитация — это ваши крылья.

Если мы хотим поменять что-то в жизни, нам нужно менять свой собственный ум, программную систему, которая удерживает весь тот мир, всю ту парадигму, которую мы создаем своей личностью, привычками, образом жизни. И сделать это позволяет медитация.

Медитация — это не скучное сидение с закрытыми глазами. Это самое невероятное и захватывающее приключение в вашей жизни.

Давайте разбираться по порядку.

5 неправильных определений медитации
Что такое медитация на самом деле
Почему медитация лучше чем секс
8 причин заняться медитацией
Почему у людей не получается медитация?
О чем не говорят те, кто обучает медитации
Может ли медитация заменить физические упражнения
5 цитат Ошо о медитации

5 неправильных определений медитации


Давайте посмотрим, что пишут о медитации в интернете.

«Медитация — это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием».

Нет, медитация — это не упражнение. Медитация — это состояние. Да, в результате практики медитации у человека улучшается способность к концентрации внимания, но задача медитации заключается не в этом.

«Медитация — древний метод умственной тренировки».

Да, медитация — это древняя практика. Но она имеет мало отношения к тренировке ума, совсем наоборот — в медитации наш ум отключается.

«Медитация — это сосредоточенное размышление».

Медитация — это вообще не размышление, см. предыдущий пункт. В состоянии медитации мысли отсутствуют. Или, по крайней мере, человек не присутствует в своих мыслях.

«Медитация — это род психических упражнений (на базе концентрации, расслабления и осознавания), используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики», — (с) Википедия.

Медитация не имеет никакого отношения к религии, хотя, действительно, имеет оздоровительный эффект. И, как мы уже сказали, это не упражнения. Не существует такого упражнения, при помощи которого можно войти в медитацию.

«Медитация — это способ расслабиться и снять напряжение».

Да, медитация наполняет человека энергией и дает ему возможность ощутить внутренний покой. Но вряд ли она случится, если человек напряжен и озабочен. Здесь скорее наоборот — сначала нужно расслабиться, чтобы медитация случилась.

Медитация сейчас стала очень популярной, многие о ней пишут и говорят о пользе медитации, но, когда дело доходит до практики, это оказываются либо трансовые состояния, либо те самые упражнения на концентрацию внимания из определений выше, но не настоящая медитация.

Медитация — это такое состояние, в котором восприятие человека с внешнего мира, с органов чувств — слуха, зрения, вкуса, осязания — сворачивается внутрь, в источник самого себя.

Ошо говорил, что смерть, любовь и медитация имеют один корень.

Попробуйте однажды проанализировать: жизнь во сне является продолжением этой жизни или это совершенно другая жизнь, которая не имеет ничего общего с вашей? Бывает ли так, что во сне вы полностью забываете эту жизнь и живете совершенно другой жизнью? Например, вы не женщина, а мужчина, не взрослый, а ребенок, и живете во сне в совершенно непохожем на наш мире? Бывает ли такое? Пока вы спите, вы уверены, что ваш сон — это реальность. Когда вы читаете эту статью, этот момент кажется вам реальным, хотя и его можно расценить, как сон, который скоро закончится. Потому что ночью вы заснете и забудете о том, что вы читали, а реальностью для вас снова станет то, что происходит во сне.

Теперь подумайте, что и та, и другая реальность относительны — относительно того наблюдателя, который не меняется ни в ходе сна, ни в ходе вот этого момента. Найти этого наблюдателя и является задачей медитации. Найти, что же такое реальность. Если вы решите эту задачу, вы встретитесь сами с собой.

Как увидеть свои глаза? Вы ими смотрите. Как увидеть свое сознание? Вы им являетесь. Ответы вам может дать только практика медитации.

Медитация приводит человека к самому себе. Медитация дает практический ответ на вечный вопрос: «Кто я?»

Может быть, когда вы погружены в проблемы и радости обычной жизни, этот вопрос кажется вам далеким и философским. Но у медитации есть еще одна сторона. Медитация — это поиск себя как состояния счастья. И она дарит самые яркие переживания, какие только могут быть в жизни у человека.

Почему медитация лучше чем секс


Внутри нас всегда есть радость — но не как эмоция, а как глубинное ощущение сердца. Есть радости мимолетные — купили вещь, о которой давно мечтали, порадовались, потом привыкли к ней, и радость прошла. А внутренняя радость не уходит и не приходит, она всегда с нами, такова природа человека. Просто мы часто забываем о ней.

В каком бы мы положении ни находились, в нас всегда присутствует состояние внутренней радости и покоя. Когда у нас проблемы, найти его может быть затруднительно, но, тем не менее, в этот момент оно тоже есть.

Каким бы тонким ни был аромат цветов или духов, самым важным для нас остается чистый воздух. Какой бы вкусный напиток мы не пили, в основе его лежит вода. Есть некое состояние ума, во что бы мы его ни окрашивали, в какие бы радости ни разрисовывали, изначально это состояние является высшим состоянием радости.

По сути оно очень простое, но по своей природе оно базовое. Строя на его основе фундамент нашей социальной и материальной жизни, мы выстраиваем более прочное здание. Неважно, что это — сарай или дворец, но, выстроенный на фундаменте этого состояния, он не разваливается.

И это состояние мы находим в медитации.

Представьте себе, что оргазм — как наивысшая точка наслаждения — длится очень долго, и ощущения становятся более утонченными, легкими, звенящим, рассыпаются на тысячи оттенков и собираются снова, как бесконечный калейдоскоп, каждая картина в котором бесконечно прекрасна.

И это будет медитация.

Представьте себе, что мир абсолютно безопасен. Вам ничто не угрожает и не будет угрожать. В мире нет ни насилия, ни болезней, ни проблем, вы даже не знаете о том, что все это существует. Вас бережно обнимает кто-то большой и сильный, настолько сильный, что он защитит вас от всего на свете, как мама в далеком детстве. Вам нечего бояться. Страха не существует.

И это будет медитация.

Представьте себе, что вы стоите на вершине горы и любуетесь распростертой перед вами цветочной долиной. Или мчитесь с этой горы на велосипеде, по безупречно гладкой дороге, без страха упасть, визжа от восторга.

И это тоже будет медитация.

Если у вас есть дети, вспомните, как ваш ребенок первый раз вам улыбнулся. Как он смотрел вам в глаза, когда ему было всего несколько месяцев, и его личико озаряла улыбка.

И это тоже медитация.

Представьте себе что-то, что доставляет вам эстетическое наслаждение — картины природы, цветы, произведения искусства, а потом представьте, что все это расцветает внутри вас так, что вы можете любоваться этим, наполняясь глубоким чувством внутренней красоты.

И это будет медитация.

Наконец, представьте себе, что весь мир — это вы. Испытайте глубокое чувство не_одиночества, словно вы для этого мира — самое родное и близкое существо, которое он никогда не отвергнет. Вы с ним одно целое, вы для мира — такая же часть, как для вас — ваши руки и ноги. И это — не мысль, это опыт, такой же, ощущение солнечного тепла на щеке или дыхания ветра.

И это лишь несколько граней медитации — потому что каждый человек испытывает в медитации свои уникальные состояния, рожденные его личным опытом, переживаниями, палитрой его ума. И здесь перечислены только те, которые испытывал автор этой статьи.

8 причин заняться медитацией


Медитация — это не только очень красивое внутреннее состояние, это инструмент нашего развития. Медитация — это трансформирующий процесс, он нас меняет. Как именно? Что медитация дает человеку, какую приносит пользу?

  1. Медитация омолаживает нас и перезагружает. Подсознание само может выстроить человека в соответствии с изначально заложенными в нем принципами здоровья, красоты и гармонии. Но для этого нам нужно отпустить ум и погрузиться в медитацию.
  1. Медитация хорошо развивает интуицию. Со временем вы научитесь находить в медитации ответ на любой вопрос, начнете чувствовать из глубины сердца, как вам лучше поступать, что делать в той или иной ситуации.
  1. Вы будете лучше понимать самого себя. Вы научитесь смотреть на себя и свою личность как бы со стороны, начнете понимать настоящие мотивы своих собственных поступков. Это позволит вам совершать действия более трезво и обдуманно, спокойно реагировать на неприятности, а следовательно, более эффективно решать проблемы.
  1. Медитация наполняет вас тонкой энергией. У вас появится намного больше сил, вы будете меньше времени тратить на сон и отдых, быстрее восстанавливаться. Это как если бы в вашу машину можно было залить «999» бензин.
  1. Медитация — это неисчерпаемый источник вдохновения. Самые лучшие идеи, самые неожиданные решения, самые яркие образы приходят во время медитации.
  1. Медитация возвращает нас к самим себе. Если вы целый день проводите среди людей, вполне возможно, что вы принимаете чужие желания за свои собственные. Если в пятницу вечером в переполненном автобусе вам вдруг неожиданно захотелось пива, возможно, вы просто словили желание нескольких человек, едущих рядом с вами. Медитация поможет вам разобраться в этом «компоте» из чужих желаний, вернет вас к вашим собственным желаниям и устремлениям.
  1. Медитация меняет окружающее пространство. Если вы когда-нибудь бывали в святых местах, монастырях, храмах, то, возможно, ловили себя на ощущении, что там хочется задержаться, побыть подольше. Если вы много практикуете медитацию, друзья будут удивляться и говорить: «Как хорошо у тебя дома, прямо не хочется уходить».
  1. Медитация — это единственный опыт, который останется с вами навсегда. Рано или поздно вы оставите все в этом мире — работу, семью, все материальные вещи, все это уйдет, но опыт медитации останется с вами даже в следующей жизни (если вы не верите в следующие жизни, просто пропустите этот пункт).

Если все это вас не убедило, найдите человека, который долго и глубоко практикует медитацию. Посмотрите ему в глаза, просто побудьте с ним рядом. Скорее всего вы заметите, что люди так и тянутся к такому человеку. Если такой Мастер начинает занятия, к нему всегда приходит множество учеников. Потому что в нем есть внутренний свет. Рядом с ним необъяснимо хорошо и приятно находиться.

И точно такой же свет каждый человек может открыть внутри себя сам.

Почему же не у всех это получается?

Почему у людей не получается медитация?


Во-первых, у большинства людей очень сильный ум. Они все время обдумывают, размышляют, вспоминают, планируют, разговаривают сами с собой и никак не могут остановиться. Так уж нас с детства научили — все время пользоваться умом. Но для медитации ум нужно отключить.

Один из простых способов — интенсивная физическая нагрузка, например, пробежать десять километров, пока тело не устанет настолько, что ум уже не сможет думать. Другой способ — экстремальная практика, например, обливание ледяной водой после бани. Вот на этом срезе, на контрасте у нас само собой возникает состояние, когда нет ни одной мысли. И тогда может случиться медитация.

Во-вторых, люди пытаются достичь состояний, о которых они прочитали в книгах или услышали в беседе с кем-то, кто практикует медитацию. Однако опыт каждого человека уникален. Если два человека будут медитировать, и оба соприкоснуться с высокой энергией, с этой силой, они воспримут и ощутят ее по-разному, и если попросить их рассказать о своем опыте, то их истории могут быть очень непохожими друг на друга. Вы даже можете подумать, что они говорят о совершенно разных вещах. Но это будет заблуждением.

Если у вас есть ожидания того, что должно произойти, некое свое теоретическое понимание, оно будет отдалять вас от реального соприкосновения с медитацией. Забудьте обо всем, что вы знали из книг, признайтесь, что вы ничего не умеете. Чашу можно наполнить, лишь когда она пуста.

Если сегодня медитация случилась, не ждите завтра тех же самых ощущений. В одну реку дважды не входят. Когда вы входите второй раз, вода, которая вас омывала, уже утекла. Поэтому, если вы хотите испытать состояние медитации снова, расслабьтесь и забудьте о прежнем опыте. Пусть в вашем сердце остается благодарность за то, что уже было, но ваш новый опыт будет отличаться от прежнего. Жизнь не делает копий, поэтому медитация никогда не повторяется.

О чем не говорят те, кто обучает медитации


Сейчас много людей обучают медитации, но они не знают либо не говорят о том, что медитацию мы не «делаем», не «создаем». Нельзя дать человеку техники медитации, используя которые, он усилием воли погрузится в это состояние. Случится медитация или нет, зависит не от нас. Это зависит множества факторов: от открытости сердца, физического здоровья, внутреннего состояния человека.

Вспомните, если вы когда-то любили, то могли не есть, не спать, все ваше внимание было сосредоточено на человеке, в которого вы были влюблены. Вы влюбились не усилием воли, это был естественный процесс, — умственное, эмоциональное, чувственное соединение с вашим возлюбленным. Когда источник энергии соединяется с вами таким образом, что вы просто пребываете в этом без усилий, то в этот момент медитация случается.

Все практики предназначены только для того, чтобы помочь телу расслабиться, уму отключиться, не мешать естественному состоянию произойти. Но силовым методом вы этого сделать не можете. Вы можете силовым методом только подойти к этому. Это как с лошадью: можно силой привести ее на водопой, но заставить ее пить нельзя. Преподаватель, инструктор может силой подвести человека к медитации: дать ему техники, прокачать его, но случится с ним медитация или нет, он гарантировать не может — это выше его сил.

Просветленные Мастера могут дать человеку почувствовать вкус медитации. Представьте себе, что перед вами стоит задача почувствовать запах сирени, который знали когда-то очень давно, но забыли. Вы можете очень долго сидеть в одиночестве и пытаться вспомнить, какой же он, этот запах, и тут входит человек, который просто благоухает сиренью. Это и есть Мастер. Да, рядом с таким Мастером человек может погрузиться в медитацию, и именно за этим люди ездят в Индию — они ищут людей, которые это состояние передают, чтобы запомнить его. Но такой опыт — это заслуга Мастера, и далеко не факт, что человек сумеет это состояние сохранить.

Так или иначе, медитация — это состояние, доступное каждому человеку. Только путь к ней может быть длиннее или короче в зависимости от различных факторов — подготовки, опыта, внутренней собранности, открытости.

Может ли медитация заменить физические упражнения


Некоторые люди, которые стремятся к саморазвитию, спрашивают: «Можно ли заниматься только медитацией, если не хочется делать физические упражнения?

Да, медитация — это тоже форма развития. Но вы не можете заменить суп чаем. Через медитацию вы не подтянете фигуру и не почистите зубы, не сходите в туалет и не накачаете мышцы.

Более того, если вы часто и подолгу практикуете медитацию, вам просто необходимо заниматься своим физическим телом — бегать, плавать или хотя бы гулять.

Если вы посадили растение, оно не зацветет, пока не укрепит корни. Цветок — это концентратор избытка силы растения, и он появляется только тогда, когда у растения есть эта сила. Физическое тело – это корни вашего внутреннего роста. Если вы не заботитесь о нем, вы рискуете, что ваше внутреннее растение, когда расцветет, будет очень неустойчивым в этом физическом мире.

Система, которая предлагает наиболее сбалансированный подход к развитию, — это йога. В ней есть и асаны для физического тела, и пранаямы, соединяющие сознание и тело, и подходы к медитации.

5 цитат Ошо о медитации


«Ум ничего не может сделать с медитацией. Он просто не знает медитацию, и у ума нет такой внутренней возможности когда-либо войти в контакт с медитацией».

«Вам нужно понять одну из наиболее фундаментальных вещей о медитации: что ни одна техника, не ведет к медитации. Старые, так называемые техники, и новые научно-опробованные техники одинаково далеки от того, что считается медитацией».

«Медитация – это не побочный продукт какой-либо техники. Медитация случается за пределами ума. Ни одна техника не может пойти за пределы ума».

«Медитация – это смерть, смерть всего, что вы есть сейчас. Конечно, будет воскрешение, но это будет абсолютно новое, свежее, подлинное существо, которое вы даже не осознаете, что скрыто в вас».

«Медитация — это приключение, величайшее приключение, на которое способен человеческий ум».

Надеемся, теперь у вас появилось представление о том, что такое медитация, и для чего она нужна.

Помните: главное, что нужно для медитации — это ваше намерение. Если вы очень захотите испытать это состояние, рано или поздно оно придет к вам. Может быть даже, это случится не во время намеренной практики, а совершенно спонтанно, когда вы этого совсем не ждете.

А если вы хотите сами создать необходимые условия для того, чтобы медитация случилась, предлагаем вам простой и доступный мини-курс «7 волшебных медитаций» с Мастером, который практикует медитацию уже более 30 лет.

Что такое медитация?

Ум ничего не может сделать с медитацией. Он просто не знает медитацию, у ума нет такой внутренней возможности войти в контакт с медитацией. Как я уже говорил раньше: темнота не может войти в контакт со светом, потому что темнота – это просто отсутствие, так же как и ум. Ум – это отсутствие медитации. В момент, когда возникает медитация – ум нигде не найти.

OSHO, The Great Zen Master Hui, Talk №11

Вот такие замечательные слова написал мастер Ошо. Получается все просто: надо всего лишь перестать думать. Обычно наше сознание переполнено информацией, ерундой. Ум – это постоянное движение мыслей, желаний, различных воспоминаний из прошлого, обдумывание будущих событий. Даже когда мы спим, ум не перестает функционировать. Бывает, проснулся утром, а состояние тяжелое, как будто и не отдыхал. Это ум готовится к следующему дню. Такое состояние – не медитация. Значит, противоположное состояние и есть медитация.

Медитация

Попробуем более глубоко разобраться в этой теме.

Медитация

– это латинское слово. Meditari (глагол)- означает в переводе с латинского «обдумывать, созерцать, придумывать идеи». В интернете много различных определений медитации, каждый учитель по-разному преподносит свою методику медитаций. И под словом «медитация» подразумеваются абсолютно разные понятия. Из множества определений медитации мне понравилось это: «Медитация – это высшая степень концентрации, сосредоточения». Это определение мне кажется наиболее полным и емким.

Теперь обратимся немного к истории.

Йоги Бхаджан (1929-2004) говорил о том, что примерно 40 тысяч лет тому назад на территории степей России существовала ведическая цивилизация. Это была последняя цивилизация Золотого века. В те далекие времена мудрецы (брахманы) поняли, что спустя десятки тысячелетий наступит такое время, когда у людей не будет ничего, что помогло бы им удерживать высокий уровень сознания. И они придумали систему, которую назвали Йога. Из-за похолодания, ведическая цивилизация около 10 тысяч лет назад перебралась в Индию. Так появилось в Индии Ведическое знание. Сначала была одна Йога, но со временем, она трансформировалась, так как в Йогу приходили разные люди и приносили различные знания. Поэтому сейчас существует много разновидностей Йоги: Раджа-йога, Хатха-йога, Крийя-йога, Кундалини-йога. Все эти виды произошли от одной Йоги.

Махариши Патанджали – один из великих людей. Его основная заслуга в том, что он впервые провел систематизацию принципов лежащих в основе Йоги. В своем труде «Йога-сутра» Патанджали он описал все принципы Йоги.

Согласно этому учению Йога подразделяется на 8 ступеней:
1. Яма;
2. Нияма;
3. Асана;
4. Пранаяма;
5. Пратьяхара;
6. Дхарана;
7. Дьяна;
8. Самадхи.

Я не буду подробно останавливаться на каждом пункте, опишу их кратко.

Первая ступень Яма – это правила взаимодействия с окружающим миром. Сюда относятся принципы – ахимса (ненасилие), сатья (правдивость и честность), астейя (не укради), брахмачарья (отказ от удовольствий), апариграха (бескорыстие, не стяжательство).

Вторая ступень- это Нияма. Это чистота тела, самодисциплина, индивидуальные правила поведения. Сюда относятся – сауча (чистота тела, речи, мысли), сантоша (удовлетворенность собой и окружающим миром), тапас (скромность, аскетизм ), свадхъяйя (самообразование, изучение себя), ишвара пранидхана (вера в бога, посвящение своих действий Всевышнему).

После того, как освоены первые две ступени можно переходить к третьей ступени – Асана.
Асана- это устойчивое положение тела. На этом этапе мы развиваем свое тело, учимся достигать расслабления и затем сосредоточения. Асаны вырабатывались тысячелетиями, каждая из них воздействует на определенные группы мышц, нервы и органы. Самое главное назначение асан – научиться контролировать свое тело и ум. Асаны – это средство, с помощью которого мы можем настроить наш ум. Но если мы остановимся на этом этапе, мы не достигнем высшего понимания себя. Если мы встанем на путь культа тела, то мы погибнем для Йоги!

Как только мы начнем чувствовать свое тело, мы сможем продвинуться на следующую ступень.

Это Пранаяма – контроль над дыханием. При освоении асан мы становимся готовы к пранаяме. Наше тело может принимать положение для практики пранаямы и с каждым разом более комфортно выполнять техники. Мы учимся делать вдохи, выдохи и задержки дыхания. В результате чего прана (жизненная энергия) начинает двигаться в нашем теле. Цель пранаямы – успокоить ум, расширить ресурсы головного мозга, накопить энергию. Так йогин движется ступенька за ступенькой. Научившись контролировать свое дыхание, он сможет контролировать свои чувства.

Мы подошли к пятой ступени Йоги – Пратьяхара. Это контроль над чувствами. Все, что является нашими чувствами (вкус, запах, зрение, слух, осязание), должно перестать нас тревожить. Главная задача быть сосредоточенным на внутреннем состоянии. Для успешных занятий Йогой нужно все наши чувства направить внутрь себя. Нужно воспитывать в себе чистоту и свет. Это дает ясность ума, и такая практика приведет нас к сосредоточению.

Шестая ступень Йоги – Дхарана или сосредоточение. Для концентрации должно быть полное спокойствие тела, дыхания и сознание. Это все достигается на предыдущих ступенях. Внешний мир постоянно пытается вывести нас из состояния сосредоточения. Это просмотр телевизора, рекламы, телефон. Все отвлекает нас, мы все время находимся в процессе и не можем сосредоточиться.

Вот и подошли к седьмой ступени Дхьяна – переводится как медитация. Значит если успешно пройти все ступени Йоги, то медитация или созерцание нам откроется.

Медитация – это однонаправленный поток сознания.

Существует два основных вида медитации. Первый вид медитации, когда мы пытаемся сконцентрироваться на каком-то объекте – твердом объекте, дыхании, сознании или визуальном объекте. Второй вид медитации, когда мы отстраняемся от объекта и медитируем на Бога, т.е сосредотачиваемся без внешнего объекта. Первый вид медитации имеет название Сагуна Дхьяна, а второй вид (без объекта) Ниргуна Дхьяна.

Для практики медитации желательно выбрать уединенное место

Для практики медитации желательно выбрать уединенное место в доме, можно на природе, в парке, даже в офисе в перерыве на обед. Стараться медитировать в одном и том же месте. Лучшее время для медитации раннее утро или вечером перед сном. Перед медитацией желательно сделать физические упражнения, можно завести специальную одежду для медитации. Это создаст определенный настрой, выработает привычку. Желательно выполнят практику на голодный желудок. Если чувство голода сильное, можно выпить стакан молока за 40 минут до занятий. Начинать надо с трех, пяти минут. Затем увеличивая время до пятнадцати, двадцати минут. Необходимо выбрать удобную позу для медитации. Пусть это не будет поза лотоса или полу лотоса. На начальных этапах можно даже сидеть на стуле. Главное – чтобы тело было расслабленно, спина была прямая. Лицо не напряженное, нижняя челюсть расслаблена и язык слегка касается верхнего неба. Наш ум не должен отвлекаться от процесса медитации. Со временем, когда наше физическое тело окрепнет, благодаря асанам, мы сможем сесть в позу лотоса, и не будем испытывать дискомфорта. На первых порах можно использовать вспомогательные материалы (подушки, скамейки, стул). Во время медитации кровообращение замедляется, можно укрыться пледом. Важно чтобы телу было комфортно и тепло. На первых этапах можно медитировать с медитативной музыкой, можно зажечь благовония.

Самое важное – регулярность практики. Медитировать необходимо каждый день, ощутимые результаты возникнут после двух, трех месяцев регулярных занятий. Медитация должна стать каждодневной привычкой!!!

Самое важное – регулярность практики медитации

Теперь хочу поделиться своим опытом медитации. Получив задание на курсе освоить медитацию на практике и описать свои ощущения, я приступила к практике. Скажу честно, первые две недели я мысленно настраивала себя на практику медитации. У меня находилось тысячи причин, чтобы отложить свои занятия. Мой ум всячески сопротивлялся и отговаривал меня. Но я победила его и приступила к занятиям.

В результате первых пробных занятий я поняла, что мне легче медитировать на объект. Я выбрала концентрацию на дыхании. Я представляла, как воздух попадает в легких, происходит их раскрытие, движение диафрагмой. Затем воздух покидает легкие, живот опадает. Визуализация этого процесса облегчала мне задачу. Мысли меня постоянно атаковали, и мне было трудно сконцентрироваться. Как только это происходило, я возвращала свое внимание в исходную позицию, и мысль уходила сама собою. В первые две недели я только и делала, что боролась со своими мыслями. Получалось заниматься не каждый день. Но в какой-то момент, у меня получилось посмотреть на мысль, просто, как постороннему наблюдателю, как бы со стороны. Это было большое достижение для меня. Еще я отметила, что медитировать в уставшем состоянии не получается. У меня стираются границы, и я проваливаюсь в сон. Также важно заниматься на пустой желудок, но не в состоянии голода. Иначе все мысли будут только о еде. Пища должна быть легкой, желательно вегетарианской. Да, еще хочу отметить, что занимаясь медитацией, я не прекращала делать комплекс упражнений. Мне стало значительно легче концентрироваться в асанах. Если я выполняла медитацию утром, мой день протекал более активно, было много энергии. Вечером старалась медитацию не выполнять перед сном, т.к было возбужденное состояние. Пробовала медитировать слушая голос ведущего. Мне так было легче, я слушала инструктора и выполняла его инструкции. Так мысли были сконцентрированы на выполнении задания.

После месяца медитации, я, конечно, не достигла каких больших успехов. Но даже те небольшие изменения уже успела отметить для себя. Появилось больше спокойствия, уверенности в себе. Больше стало получаться относиться к проблемам отстранено, контролировать свои эмоции. И главное мне хочется продолжать начатое!!! После медитации чувствуешь себя отдохнувшей, расслабленной. Хочется даже описать состояние как в рекламе – «И пусть весь мир тебя подождет!».

Научно доказанные эффекты медитации. При медитации стабилизируется кровяное давление, уменьшается частота пульса, выравнивается дыхание. Происходит стабилизация мозговой активности (повышаются уровни альфа и тета волн), замедляются процессы старения, уменьшаются гормоны стресса, усиливается иммунитет.

Психологические эффекты от медитации – снижение уровня страхов, фобий, стресса, беспокойства, возникает уверенность в себе, усиливается контроль за эмоциональной сферой, улучшается настроение. Медитация развивает интеллект, дает возможности принимать правильное решение в трудных ситуациях, избавляет от различных зависимостей. Медитация подходит для людей любого возраста. Медитация не требует от тебя сверхспособностей, она требует от тебя усидчивости и регулярности практики!!!!

Что такое медитация? — Study Buddhism

Медитация – метод развития полезных состояний ума. Мы снова и снова вызываем нужные состояния, пока они не выходят в привычку. Доказано, что медитация создаёт новые нейронные связи на физиологическом уровне.

Польза медитации

С помощью медитации можно развить много полезных состояний ума. Мы можем:

  • расслабиться и справиться со стрессом,
  • сосредоточиться и быть менее рассеянными,
  • успокоиться, избавиться от постоянного беспокойства,
  • лучше понять себя и других,
  • развить положительные эмоции, такие как любовь и сострадание.

Большинство из нас хочет, чтобы сознание было более спокойным, ясным, счастливым. Стресс и другие негативные состояния делают нас несчастными, плохо влияют на здоровье, могут разрушить карьеру, семейную жизнь, дружбу.

Если нам надоел стресс или наша вспыльчивость, возможно, мы начнём искать техники, которые решат эти проблемы, например обратимся к медитации. Медитация помогает преодолеть эмоциональные трудности, и у неё нет побочных эффектов.

[См.: Как медитировать]

К медитации важно подойти реалистично. Это не панацея, а инструмент, который можно использовать, чтобы достичь хороших результатов. Но результат не достигается с помощью чего-то одного: существует множество причин и условий. Например, медитация может помочь при высоком давлении, но намного полезнее изменить диету, заниматься спортом и принимать лекарства.

Виды буддийской медитации

Есть много типов медитации, и хотя все они помогают успокоить ум, это не конечная цель. Тем не менее, перед тем как мы сможем эффективно развивать положительные состояния ума, необходимо уменьшить стресс. Поэтому в большинстве случаем мы сначала расслабляем и успокаиваем ум, сосредотачиваясь на дыхании, и лишь затем начинаем чередовать два основных типа буддийской медитации – проницательную и стабилизирующую.

В проницательной медитации, которую часто называют аналитической, мы с помощью цепочек умозаключений шаг за шагом развиваем положительные состояния ума, такие как любовь. Или мы используем логику, чтобы проанализировать ситуацию и понять её правильно, например осознать непостоянство происходящего. Или стараемся воссоздать в уме и сделать чётким образ какого-либо объекта, обладающего положительными качествами, например образ будды.

Затем в стабилизирующей медитации мы как можно дольше поддерживаем то положительное состояние ума, которое развили на предыдущем шаге. В этом нам помогают памятование, внимательность и сосредоточение. Мы также можем использовать эти инструменты, чтобы без отвлечений поддерживать сосредоточение на ментальном образе, который мы представили.

Мы чередуем эти два типа медитации. Вызвав то или иное положительное состояние ума и ясно его различая, мы переходим к стабилизации. Когда наше сосредоточение на данном состоянии становится слабым или теряется, мы снова стараемся развить это состояние или применить проницательность.

Видео: Д-р Александр Берзин — «Что такое медитация?»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео. Сменить язык субтитров можно, кликнув по иконке «Настройки».

Медитация в повседневной жизни

Смысл медитации не просто в том, чтобы стать более спокойными, сосредоточенными и любящими, сидя на подушке у себя дома. Медитация должна изменить нашу жизнь. Если мы медитируем регулярно, положительные эмоции станут привычкой, мы сможем вызывать их в любое время дня и ночи. В конечном счёте они станут естественными: мы будем ощущать любовь, сосредоточенность и спокойствие без усилий.

Когда мы почувствуем гнев и неудовлетворённость, будет достаточно напомнить себе: «Нужно быть более любящим». Поскольку мы уже знакомы с этим состоянием благодаря медитации, то можем вызывать его мгновенно.

[См.: 8 буддийских советов о том, как справляться с гневом]

Никто не совершенен, и каждый найдёт у себя какую-нибудь плохую привычку, от которой хотелось бы избавиться. К счастью, любую привычку можно изменить или преодолеть.

Эта перемена не требует от нас ничего, кроме усилий. Многие люди часами занимаются в спортзалах, но забывают о своём главном ресурсе – сознании. Вначале это трудно, но, увидев, что медитация может изменить нашу жизнь к лучшему, мы будем рады посвящать некоторое время работе с умом.

что такое и как практиковать

Медитацию сложно игнорировать — она теперь везде. Индустрия «майндфулнес» оценивается в миллиарды долларов, ежегодно выпускаются сотни книг об осознанном подходе к воспитанию детей, питанию, лечению, отношениям в семье, шоппингу — вплоть до осознанной дрессировки собак. Помимо книг есть мастер-классы, онлайн-курсы, приложения для смартфонов, подушки, браслеты и прочие аксессуары — куда без них? Программы «майндфулнес» проникли в школы и кабинеты психотерапии, корпорации, вооруженные силы США и даже в тюрьмы.

Основатель Twitter Джек Дорси, равно как и автор бестселлеров «Sapiens» и «Homo Deus» Юваль Харари, медитируют по два часа в день. Харари, к тому же, ежегодно проводит месяц в ретрите, удаляясь от суеты современной цивилизации. У Дорси побольше обязанностей — все-таки нужно управлять большим бизнесом, так что ему удается съездить на випассану только на десять дней во время Рождества, когда деловая активность заметно спадает.

Есть известные люди и в противоположном лагере: они искренне не понимают смысла сидения на подушке с выпрямленной спиной. Американский психолог, профессор бизнес-школы Wharton и автор книги «Originals» Адам Грант говорит, что он лучше проведет полчаса в спортзале, чем — с закрытыми глазами в тщетных попытках не думать ни о чем. По словам Гранта, он может достичь пресловутой «осознанности» и без медитации.

Кто же прав? Можно ли, отбросив идеологию и предубеждения, разобраться, приносит ли медитация пользу? Как она влияет на мозг? Что, вообще, можно считать медитацией?

Попробуем разобраться. 

Короткий план

1. Прочитайте в разделе «Как можно изменить мозг» комментарии людей, которые регулярно медитируют. Это может вас вдохновить.

2. Прочитайте раздел «Кому не стоит медитировать бесконтрольно?».

3. Если с пунктом 2 все ОК, то перейдите в раздел «Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?».

4. Если времени мало, скачайте приложение Calm или Headspace. И начните — бесплатно — любой курс, рассчитанный на 7 дней. Инструкции к медитации в этих приложениях — на английском языке, но они не сложные.

5. Если есть мотивация посерьезнее, выберите онлайн-курс в разделе «Онлайн-курсы» или сходите на встречу в офлайне (раздел «Центры медитации»).

6. Возвращайтесь к разным разделам этой статьи по мере необходимости.

7. Продолжайте медитировать, пока не отпадут все вопросы. 😊

Немного истории

Считается, что практики тренировки внимания пришли с Востока — действительно, на протяжении трех последних тысячелетий они активно развивались в Индии, Китае, Японии, хотя само слово «медитация» имеет католический контекст. Во многих западных религиозных традициях созерцание используется не меньше, чем в восточных.

Существуют сотни подвидов медитации, эта практика стала базой многих религиозных и философских школ: она была (и до сих пор является) упражнением для ума, инструментом познания, способом достижения того, что в восточных традициях называется «просветлением».

Нам, однако, важно провести водораздел между собственно медитативными практиками и тем, как объясняется их действие. Молекулярной биологии и функциональной МРТ (фМРТ) в древности не было, поэтому эффекты медитации описывались с помощью существовавших тогда представлений об устройстве человека и мира. Это чем-то похоже на медицину: например, еще в Древнем Египте кору ивы использовали для облегчения боли и чтобы сбить жар. Не так важно, как именно лекари объясняли действие извлекаемого из растения вещества — ведь только в наше время ученые выяснили, что кора ивы содержит салицин, который в организме превращается в салициловую кислоту, родственницу аспирина. Вещество действовало вне зависимости от объяснений. Так и с медитацией — нейрофизиология не сделала саму технику лучше, она просто добавила достоверности тому, что практики медитации использовали тысячелетиями.

Восточная медитация была практически неизвестна в Европе и США вплоть до середины XX века. Но, проникнув в западный мир, она трансформировалась в соответствии с целями современного светского общества и вскоре начала использоваться в качестве способа снижения стресса и как часть здорового образа жизни — подобно современной версии йоги.

Вот несколько событий, важных для понимания продвижения медитации на Западе — стоит запомнить некоторые имена, так как мы будем еще к ним возвращаться:

В 1966 году Тит Нат Хан, буддийский монах из Вьетнама, хорошо известный своими учениями о медитации, представил западному миру «Практику осознанности»: «Быть осознанным — это значит быть по-настоящему живым, присутствовать и быть в единстве с окружающими и с тем, что вы делаете».

Тит Нат Хан

В 1970 году выходит книга «Ум дзен, ум новичка», автор которой роси (мастер дзен) Сюнрю Судзуки стал одним из самых влиятельных популяризаторов восточной медитации на Западе (по крайней мере, в США). Эту книгу, к примеру, Стив Джобс называл чуть ли не настольной: именно «Ум новичка» стал основной концепции Think Different.

В конце 1970-х один из учеников Тит Нат Хана, Джон Кабат-Зинн, стал всемирно известен благодаря популяризации майндфулнес в психологии и терапии. Он основал клинику по снижению стресса для лечения хронически больных пациентов по программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — 8-недельного курса снижения стресса на основе практик осознанности. Это положило начало клиническому использованию осознанности.

В 1987 году духовный лидер тибетских буддистов Далай-лама XIV предложил группе ученых-нейробиологов изучить влияние медитации на мозг, используя современные методы. Эта идея воплотилась в жизнь с открытием института «Ум и жизнь». Наряду с Далай-ламой со-основателями института выступили чилийский нейробиолог Франциско Варела, а также американские нейробиологи Дэн Гоулман и Ричард Дэвидсон.

В 2003 году в MIT прошла конференция «Изучая ум: обмен знаниями между буддийскими учеными и поведенческой наукой».

В 2013 году Google обратился к Тит Нат Хану с просьбой провести тренинг для сотрудников в штаб-квартире компании в Калифорнии и организовал встречу вьетнамского монаха с более чем 20 руководителями других крупных технологических компаний США в Кремниевой долине.

В 2018 году Массачусетская медицинская школа объявила о создании нового академического факультета — одного из первых в своем роде отделения «майндфулнес». Возглавил отделение Джадсон Брюер — психиатр и доктор медицинских наук, известный исследованиями того, как осознанность может помочь в борьбе с зависимостями. Еще существует Оксфордская школа осознанности, а в Университете Браун уже несколько лет есть отделение contemplative studies.

Что такое медитация и «майндфулнес»

За словом «медитация» стоит мощный культурно-религиозный бэкграунд: обычному городскому жителю приходят на ум дзен-буддизм, монастыри, монахи-отшельники. Впрочем, за последние два десятилетия этот термин обогатился опорой на научный подход, так что и мы будем придерживаться определения, которое дают современные исследователи на Западе.

В своей книге «Наука медитации: как изменить свой мозг, разум и тело» 2017 года писатель-исследователь Дэниел Гоулман и нейробиолог Ричард Дэвидсон, которые изучают медитацию с 1970-х годов, пишут, что термины «медитация» и «майндфулнес» иногда используются как взаимозаменяемые, но первый — медитация
 — относится к очень широкому пулу восточных культурных практик для тренировки различных аспектов и качеств ума, а второй — «майндфулнес»
 (mindfulness, осознавание) — это одно из таких качеств, которое в медитации можно развивать с помощью, например, техник сосредоточения внимания на объекте. Цель такой тренировки — достижение ясного и эмоционально спокойного и стабильного состояния.

Иными словами: 

Медитация
— это тренировка ума. Как поход в спортзал.

Сосредоточение внимания
(например, на дыхании) — это техника тренировки ума. Как кардиотренировка.

Осознанность/майндфулнес
— это качество ума, которое развивается в ходе медитации. Как выносливость.

Вообще, mindfulness — это самый популярный английский перевод палийского слова «сати». Используются и другие варианты: «майндфулнес» можно заменить на «внимательность», «памятование» и даже «различение». Вот, что говорит один главных исследователей медитации на Западе, профессор Алан Уоллес:

Основное значение «сати» — это удержание в памяти, отсутствие забывчивости. Это понятие включает в себя память, центрированную на настоящем моменте, когда поддерживается безотрывное внимание к текущей реальности… Памятование применительно к дыханию, например, подразумевает постоянное неколебимое внимание к процессу входов и выдохов.

Автор бестселлера «Майндсайт» Дэниэл Сигел дает такое определение:

Тип сфокусированного внимания, позволяющий разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания. Благодаря ему мы понимаем происходящие в сознании процессы, не поддаемся их воздействию, отключаем «автопилот» и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем. Это позволяет нам «выявить и укротить» возникающие эмоции, не давая им заполучить контроль над нами.

Возможно, это не универсальные определения — другие авторы используют иные концепции. Но в одном специалисты по «майндфулнес», кажется, солидарны: развитие осознанности позволяет увидеть, какие процессы происходят в сознании и как они управляют переживаниями и поведением. Изучая механику работы ума с помощью непосредственного наблюдения, человек может сделать осознанный выбор в пользу полезных и конструктивных ментальных паттернов и отказаться от ненужных привычек, когнитивных искажений и предвзятости. Этот процесс можно сравнить с тем, что мы начинаем видеть лишние вкладки в окне браузера, которые съедают слишком много оперативной памяти, и имеем возможность закрыть ненужные.

🧘🏻‍♂️ Типы медитации 

Существует множество классификаций медитации и бесчисленное количество техник: от самых эзотерических до тех, что используются для лечения посттравматических расстройств в современных медицинских учреждениях на Западе. В научных работах, посвященных медитации, можно найти такое деление:

1) Медитация, развивающая навыки внимательности и возвращения к настоящему моменту

Цель:  
как следует из названия, возвращать внимание к выбранному объекту (объектам) или процессу. Примеры:

  • Медитация на дыхание (пример)
  • Медитация на телесные ощущения (пример)
  • Медитация на объект: звук, визуальные объекты, вкус (пример)
  • Медитация при ходьбе (пример)
  • MBSR, mindfulness-based stress reduction (пример)

Развивает:
внимание, стрессоустойчивость, концентрацию, «рабочую память», способность удерживать внимание, фокус.

2) Медитация, развивающая позитивные социальные качества: эмпатию, со-переживание, толерантность

Цель:
 заметить/продуцировать и поддерживать «теплое» чувство к себе, близким, посторонним людям. Примеры:

  • Медитация «любящей доброты» (loving kindness) и сострадания к самому себе/другим людям (пример)
  • Медитация сорадования (пример)
  • Медитация благодарности (пример)
  • Медитация работы с трудными эмоциями (пример)
  • CCT, Compassion cultivation training program (пример)

Развивает:
эмоциональный интеллект, навыки управления конфликтами, эмпатию, самооценку, чувство удовлетворенности, преодоление предвзятости.

3) Медитация, в которой исследуются привычки мышления

Цель: 
обращать внимание на сам процесс мышления, возникновения и смены ощущений и эмоций, различия между субъектом и объектом мышления и т.д. Примеры:

  • Медитация на непостоянство (пример)
  • Медитация на взаимозависимость (пример)
  • Медитация наблюдения за «Я»

Развивает:
преодоление когнитивных искажений, решение проблем, креативность, изобретательское мышление.

Самую простую технику медитации первого типа, основанную на развитии осознанности, мы приводим ниже в практической части. Другие техники можно освоить по ходу онлайн- или офлайн-курсов, информация о которых тоже есть ниже.

🧠 Мозг: что важно знать

Можете смело пропустить этот раздел, если вы в общих чертах знаете о работе нейронов, за что отвечает миндалевидное тело (амигдала), или читали «Укрощение амигдалы» Джона Ардена или «Думай медленно, решай быстро» Даниэля Канемана.

Доктор Роберт Б. Ливингстон, основатель и руководитель кафедры неврологии Калифорнийского университета в Сан-Диего, сравнивает мозг с «хорошо выученной и отрепетированной симфонией». Мозг, подобно симфоническому оркестру, состоит из групп исполнителей, которые, действуя вместе, порождают те или иные результаты, например, движения, мысли, чувства, воспоминания и физические ощущения. Исполнителями в этом оркестре можно назвать нейроны — особый класс клеток, протягивающих друг другу и другим нервным клеткам свои окончания — аксоны. Нейроны взаимодействуют друг с другом через микроскопические промежутки между ближайшими окончаниями, которые называются синапсами. Сообщения передаются в синапсах посредством химических веществ — нейромедиаторов.

Контактируя друг с другом, нейроны образуют огромную сеть, которая пронизывает все наше тело. Любое действие, ощущение — это распространение сигнала по определённому пути в 3D-паутине нервных клеток. Например, если мы дотронемся рукой до горячего предмета, то по нейронной сети информация об этом событии попадет сначала в голову, оттуда сигнал — опять же через нейроны — устремится к соответствующим мышцам, и мы отдернем руку.

Иногда, в ответ на одно и тоже воздействие, сигнал начинает распространяться по двум нейронным путям. Тогда возникает конкуренция между сигнальными путями и, в зависимости от того, какой путь одержит верх, мы совершим то или иное действие. Например, когда вы съедаете дополнительную порцию мороженого, хотя и обещали себе не злоупотреблять сладким, победу одерживает тот путь, который прочно связывает мороженое с удовольствием (воспоминания из детства, счастливые лица из рекламы, «такой приятный вкус» и т.д.), а проигравшим стал путь, который увязывает лишние калории с избыточным весом и проблемами со здоровьем.

Первый путь победил потому, что он более «сильный»: в том смысле, что связан с более древними и более мощными (производительными) частями мозга.

О каких частях идет речь? Согласно теории американского нейробиолога Пола МакЛина, миллиарды нейронов в человеческом мозге сгруппированы по функциям в три разных слоя, каждый из которых развивался в процессе эволюции видов, осваивавших всё более сложные механизмы выживания.

🦎 Рептильный мозг

Самый первый и старый из этих слоев обычно называют рептильным мозгом, благодаря его сходству с мозгом рептилий. Его основная задача — регулирование непроизвольных функций вроде дыхания, обмена веществ, сердцебиения и кровообращения. Кроме того, он управляет реакцией «испуга», то есть автоматической реакцией, заставляющей нас интерпретировать любую неожиданную встречу или событие, как возможную опасность. Если опасность кажется непреодолимой, то мы спасаемся бегством; если мы думаем, что сможем с ней справиться, то вступаем в борьбу. 

🙈 Древний мозг, он же лимбическая система

По сути, это все, что окружает ствол головного мозга как шлем, но не относится к следующему уровню — коре, неокортексу. Этот «слой» включает в себя ряд важных промежуточных структур: таламус, гипоталамус, гиппокамп, миндалина и многие другие. Их иногда объединяют одним названием — лимбическая система. Так как большинство из них расположены между стволом и корой, появилась теория эволюции мозга: сначала возник рептильный мозг — то есть ствол головного мозга, затем возникла лимбическая система, и затем — неокортекс.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, со-автор самого известного труда о научном изучении медитации «Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», основатель исследовательской группы Center for Healthy Minds в Висконсинском университете, отмечает, что две структуры лимбической системы особенно важны для ощущения эмоционального благополучия. Первая их них — гиппокамп
, который находится в височной доле мозга, то есть прямо за виском. Гиппокамп играет важнейшую роль в формировании новой памяти о непосредственно переживаемых событиях, обеспечивая контекст, который наполняет смыслом наши эмоциональные реакции. Людям, у которых была повреждена эта часть мозга, трудно запоминать новые события — они могут помнить все, что было до повреждения гиппокампа, но после травмы мгновенно забывают все, что с ними происходит, и всех, с кем они встречаются. Кроме того, гиппокамп — это одна из первых зон мозга, которые поражает болезнь Альцгеймера, а также острые психические заболевания — шизофрения, клиническая депрессия и биполярное расстройство.

Другая важная часть лимбической системы — это миндалина
, нейронная структура, расположенная на дне лимбической области, прямо над стволом мозга. Как и в случае с гиппокампом, это парный орган — одна часть расположена в правом полушарии, а другая — в левом. Миндалина играет важнейшую роль в способности чувствовать эмоции и создавать эмоциональные воспоминания. Повреждение или удаление миндалины приводит к потере почти всех эмоциональных реакций, включая самые элементарные импульсы страха и сопереживания, а также — к неспособности создавать или осознавать общественные отношения. Миндалина связана с автономной нервной системой — зоной ствола мозга, автоматически регулирующей реакции мышц, сердца и желез, и с гипоталамусом — нейронной структурой в основании лимбической области, которая управляет выделением в кровоток адреналина и других гормонов. Поэтому миндалина создает чрезвычайно мощные эмоциональные воспоминания, связанные с важными биологическими и биохимическими реакциями.

🙇‍♀️ Кора головного мозга, включая неокортекс

Деятельность лимбической системы в значительной степени уравновешивается третьим слоем мозга, сформировавшимся в ходе эволюции относительно недавно: корой головного мозга
. Именно она обеспечивает способности к рассуждению, формированию понятий, планированию и тонким эмоциональным реакциям. По сути, две предыдущие системы управляют нашими реакциями в случае голода, опасности, борьбы за выживание. А одна из задач неокортекса — контроль этих реакций. Именно высокоразвитая кора наделяет нас способностью к воображению, а также способностью создавать, использовать и понимать символы. Кора мозга — это центр всей рациональной деятельности, включая решение проблем, анализ, сдерживание побуждений, организацию информации, обучение на прошлом опыте и ошибках и способность сочувствовать другим.

Путь проигравшей сети нейронов из примера с мороженым, пролегал в основном, здесь. Этой сети тяжело было выиграть в борьбе, так как мощность коры несопоставимо ниже более древних структур мозга.

♽ Default Mode Network

Отдельно стоит рассказать о сравнительно новой концепции — так называемой Default Mode Network
(DMN). Ученые открыли ее случайно, обнаружив, что в то время, как человек, казалось бы, ничего не делает, активность в некоторых важных отделах мозга не затихает, а, наоборот, усиливается. Те нейронные сети в разных частях мозга, которые в этот момент активны, и составляют DMN — своего рода, «автопилот» нашего сознания. Эволюционно он помогал нам довести до автоматизма многие полезные навыки, не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Именно поэтому мозг настолько энергоемок: составляя всего 2–3% от массы тела, он расходует около 20% энергии.

Интересно, что в тот момент, когда DMN работает, наибольшая активность наблюдается в тех частях мозга, которые отвечают за анализ прошлого, за планирование и представление о себе и других людях — что неудивительно: когда мы ничем не заняты, мы обычно либо прокручиваем события из прошлого, либо предвкушаем что-то из будущего, либо оцениваем себя — глазами других или самостоятельно. Наличие автопилота в мозгу — это здорово, но ученые все чаще связывают избыточную активность DMN с психическими заболеваниями: депрессией, тревожными расстройствами и шизофренией.

Валентина Цветкова, психолог, преподаватель медитации, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» объясняет работу этой системы так:

«Мысли, которые без конца и как бы «вхолостую» прокручиваются у нас в голове, эта мысленная «жвачка» — в действительности, довольно неприятная штука. Как стало известно из нейрофизиологических и психологических исследований последних лет — это особый режим работы мозга, и этот режим связан также с негативным эмоциональным фоном, тревогой, зацикленностью на разных беспокойствах о себе, что в целом существенно ухудшает наше качество жизни».

Пример такого исследования был описан в журнале Science. Психологи Мэтью А. Киллингсворт и Дэниел Т. Гилберт из Гарвардского университета, используя специально разработанное мобильное приложение, провели масштабный опрос, показавший, что

  • люди тратят 46,9% времени бодрствования на размышления не о том, что они делают в соответствующий момент времени;
  • это блуждание ума делает людей несчастными — по их собственной субъективной оценке.

💪 Как можно «изменить» мозг?

Прежде чем описывать, как медитация влияет на мозг, стоит разобраться, а что значит — «влиять»?

Это действие может быть трех типов:

  • Изменение структуры — ученые показывают, что определенные области мозга изменяют свою структуру (размер) в результате медитации.
  • Изменение активности отдельных областей — то есть после медитации на протяжении длительного времени активность определенной области (например, связанной с чувством тревоги) оказывается сниженной.
  • Изменение нейронных связей — связи между различными областями меняются (где-то укрепляются, где-то ослабляются). В итоге даже не в медитативном состоянии связи в мозге изменяются.

На уровне повседневного опыта такие изменения часто приводят к эффектам, которые люди описывают примерно одинаково.

Илья Мутовин, основатель компании Zoon. Регулярно медитирует два года.

Что мне дает медитация?

Осознание проявления эмоций в теле (например для меня, тревога = зажим в груди, утомление = напряжение в ногах). В итоге я не погружаюсь в переутомление, как раньше, когда только вечером удавалось понять, что переработал/перезанимался на спорте, а понимаю это намного раньше и не допускаю критических состояний.

Ментальная перезагрузка. Я обычно медитирую днем и мне нравится состояние после медитации — оно напоминает мне утро после качественного сна. Я по-новому смотрю на задачи, мысли, приоритеты.

Фокус. Особенно фокус на слушании. Я могу спокойно и глубоко погружаться в видение ситуации другим человеком. Или сильнее погрузиться в задачу, не отвлекаясь.

Уравновешенность. Многие сложные моменты удается осознать как бы со стороны, с позиции наблюдателя и не дать им вывести себя из спокойного состояния.

Алексей Катаев, руководитель разработки в компании SkyEng, медитирует ежедневно больше года.

Что мне дает медитация?

Фокус. Мне становится все проще посвящать себя делу на 100%: читать книгу, разговаривать с человеком, 3 часа подряд планировать квартал.

Спокойствие. Я не реагирую на ежедневные мелочи: разбил стакан, разбил машину, упал продакшн, задерживают рейс, забыл ввести промокод на $100.

Осознанность. Я стал лучше понимать свои желания, мотивацию. Это позволяет не идти на поводу у эмоций: принимать взвешенные решения, не ввязываться в конфликты.

Перезагрузка. Иногда я медитирую в середине дня, когда чувствую, что начинаю суетиться и нервничать. Особенно в конце квартала.

Светлана Драгаева, основательница VR-проекта Virry. Стаж практики медитации — 7 лет.

Что мне дает медитация?

Возможность воплотить на практике пословицу: «Сначала подумай, потом скажи». То есть сначала понять эмоциональную реакцию и, если нужно, затормозить. Это бесценный навык для импульсивного, эмоционального человека, коим я являюсь.

Медитация — это единственная практика, которая в прямом смысле развивает и IQ, и эмоциональный интеллект. Это очень вдохновляет на продолжение практики!

Помогает регулировать эмоциональный баланс. Опять-таки, для таких энергетических бомб, как я, — это то, что доктор прописал.

Что сейчас наука знает о медитации

Теперь переходим к исследованиям, в которых измерялось влияние медитации на мозг, ощущения и способности человека.

Стоит отметить, что исследования медитации с использованием современных методов — вроде фМРТ — начались совсем недавно. Есть и методологические трудности. Например, большинство исследований медитации представляют собой сравнение групп людей (условно — медитирующих и нет), и как и любые исследования такого типа они лишены казуальности: то есть, невозможно однозначно сказать, что является причиной — практика повлияла на человека или просто люди с особенными качествами мозга начинают медитировать.

ПРИМЕР. В 2008 году французский буддийский монах Матье Рикар стал добровольцем в исследовании состояния счастья, которое проводил упомянутый выше Ричард Дэвидсон в Висконсинском университете, и набрал –0,45 баллов, что не было сравнимо ни с кем из сотен других добровольцев: +0,3 в этих экспериментах означали депрессию, а –0,3 — огромное счастье. Но является ли уникальное состояние Рикара только следствием медитации, или же его мозг изначально обладал уникальными особенностями, которые медитация лишь помогла развить? И могут ли обычные люди пойти по его стопам? Сам Рикар говорит, что для того, чтобы достичь подобных результатов хватит всего 20 минут медитации в день.

В последнее время, впрочем, все чаще появляются работы, в которых за медитирующими наблюдают продолжительное время. Таких работ все еще немного — несколько десятков, но они показывают: медитация действительно способна менять структуру мозга.

Итак, вот основные выводы из работ последнего десятилетия.

Медитация почти наверняка улучшит ваше внимание

Неудивительно, что медитация влияет именно на внимание, поскольку многие созерцательные практики направлены на развитие навыка концентрации и сосредоточения. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в привычной среде. (Посмотрите наше видео в котором говорится, что утрата любознательности, интереса к новой информации является маркером старения.) Другие исследования показали, что медитация может уменьшить тенденцию ума блуждать в мыслях и улучшить навык решения проблем.

Регулярная практика медитации, похоже, повышает устойчивость к стрессу

Стресс — неотъемлемая часть жизни. Различные техники тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности) способны успокоить миндалевидное тело. Кроме того, медитация вызывает увеличение в префронтальной коре, которая способствует принятию логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой как раз префронтальную кору. (У тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен.)

Также, известно, что после медитации префронтальная кора более активно используется в DMN, что способствует большей стрессоустойчивости.

Осознанность может оказать положительное влияние на конфликты и отношения

Существует много исследований, которые находят связь между осознанностью и качеством отношений (что, отчасти, является побочным эффектом результатов, описанных выше). Например, в одном исследовании 2016 года ученые установили уровень осознанности у 88 пар, а затем измерили уровень кортизола в каждой паре до и после обсуждения конфликта в отношениях. Уровень кортизола предсказуемо возрос во время обсуждения. Но уровни людей, показавших на тестах высокую осознанность — как мужчин, так и женщин — быстрее возвращался к нормальному состоянию после окончания конфликта.

Осознанность также связана с улучшением отношений между родителями и детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями.

Медитация уменьшает многие виды предвзятости

Недавнее исследование показало, что даже краткая медитация «любящей доброты» (loving-kindness) уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другие исследования показывают, что тренировки в осознанности уменьшают неосознанную предвзятость в отношении людей другой расы и пожилых людей.

Медитация улучшает качество нейронных связей, которые отвечают за креативность

Способность придумывать новые идеи, безусловно, — отличительная и уникальная характеристика человеческого мозга. Долгое время, считалось, что полушария нашего мозга отвечают за различные функции: левое полушарие — за логическое мышление, правое — за воображение. Рождение креативных идей требует работы обоих полушарий, и чем лучше полушария связаны, тем больше новых необычных идей будет рождаться у человека. Однако, современные исследования подвергают сомнению возможность разделения мозга на две несвязанные части. Хотя, в тоже время, ученые подтверждают, что нейронные связи в мозге играют ключевую роль для креативности. А медитация как раз способствует улучшению «связанности» мозга.

Критика исследований о медитации

Как и многие исследования в науке о сознании, работы, посвященные медитации, часто подвергаются критике — порой, справедливой. Вот несколько пунктов:

  • Нет стандартизированных протоколов, и результаты не всегда воспроизводимы. Для исследований используются разные техники медитации. Общая проблема — из-за отсутствия стандартных протоколов, участники экспериментов выполняют немного разные задания, которые естественно вызывают разные отклики в мозгу. То есть систематизировать полученные результаты очень сложно (если вообще возможно).
  • Не совсем корректная интерпретация результатов. Эта проблема связана непосредственно со сложностью изучения мозга. Исследования часто посвящены только одному отделу мозга, а какой при этом эффект оказывается на другие области, остается за рамками. «Позитивное» воздействие на ту или иную часть мозга может дополняться совершенно иным действием в другой части.
  • Недостаточно внимания уделяется негативным побочным эффектам. Не то чтобы, это совсем не исследуется — около 15% всех работ содержат вопросы, касающиеся возможных побочных эффектов. Но это, кажется, проблема большинства психологических исследований. Конечно, в научной литературе можно найти описание нежелательных эффектов, вызванных медитацией: от развития тревожности до суицидальных мыслей.
  • Конфликт интересов исследователей медитации. Еще одна проблема заключается в том, что ученые, исследующие медитацию, часто занимаются коммерческой деятельностью, напрямую связанной с их исследованиями: организуют тренинги для корпораций, читают платные лекции и пр. Подобная практика безусловно может оказывать влияние на их исследования. Впрочем, эта проблема касается многих психологических (и вообще многих) научных исследований — эта тема недавно обсуждалась в журнале Nature.

Кому не стоит медитировать бесконтрольно?

Существует исследование, авторы которого рекомендуют учитывать риски людям со следующими заболеваниями:

  • Шизофрения
  • Биполярное расстройство
  • Посттравматический синдром (впрочем, есть отдельные программы по работе с травмой)
  • Клиническая депрессия
  • Психоз (в том числе факторы риска психоза или его присутствие в истории болезни)
  • Склонность к суициду или причинению физического насилия себе
  • Наличие зависимости от наркотических веществ. Хотя лечение зависимостей на основе майндфулнес — тоже очень популярная тема исследований, и свежие работы показывают позитивные результаты.

Причина для таких ограничений очень проста — ко всем техникам, затрагивающим работу с психикой, людям с психологическими расстройствами нужно относиться с максимальной осторожностью, чтобы не навредить себе. Если у вас есть какое-либо из перечисленных выше заболеваний, то любые техники, даже самые простые и безопасные, необходимо использовать под присмотром лечащего врача.

Мифы о медитации

Мы попросили ведущих российских специалистов по медитации прокомментировать самые распространенные опасения.

«В медитации нужно часами сидеть на полу с ровной спиной»

Ирина Кузнецова, инструктор медитации центра «Тергар»: «Занятия медитацией можно условно разделить на два вида: формальная практика и практика в процессе повседневной жизни. Формальная практика — это та, которая выполняется дома или в группе, в тихом месте, на подушке или на стуле в позе для медитации. Главное в этой позе — прямой позвоночник и расслабленные мышцы тела. Именно это сочетание часто непонятно начинающим: как сохранять прямую спину и при этом оставаться расслабленным. Со временем, впрочем, тело привыкает к новому положению, и каждый практикующий находит для себя комфортную позу. Если поначалу поддерживать спину прямой не получается, можно опереться на стену или спинку стула. Медитация не требует от вас неподвижности истукана: при физическом дискомфорте можно поменять позу или даже сделать легкую растяжку.

Что касается времени практики, то здесь совет такой: выбирайте то время, которое вам комфортно, или даже немного меньше. Поначалу это может быть 5–10 минут в день. Постепенно длительность практики можно увеличивать, оставаясь при этом в зоне комфорта. Как правило, даже у опытных практикующих одна сессия медитации успокоения ума длится 20–30 минут. Так что многочасовая обездвиженность в медитации — это сильное преувеличение.

Практика в повседневной жизни вообще не требует от нас занимать какое-то особое положение — нам достаточно осознать себя в настоящем моменте, чем бы ни были заняты. Идем от метро до офиса, моем посуду, стоим в пробке, говорим по телефону — все это может стать нашей медитацией, если в процессе присутствует осознанность. Я знаю, что я иду и мои стопы касаются земли, я знаю, что мои руки чувствуют воду и наблюдаю, как посуда становится чистой, знаю, что сижу в кресле автомобиля и вижу машины вокруг, знаю, что держу трубку телефона. Такие краткие искры осознавания в течение дня как раз и являются самой важной тренировкой ума. Так мы становимся внимательными к жизни и к себе».

«Чтобы медитировать, надо быть буддистом»

Лобсанг Тенпа, буддийский монах, сертифицированный инструктор MBMT, со-основатель Фонда контемплативных исследований: «Исторически медитация предшествует возникновению как буддизма, так и индуизма. В первую очередь, практика развития устойчивого сосредоточения за счет тренировки в избирательном внимании позволяет нам заменить привычные модели поведения тела и ума — где они часто напряжены, неустойчивы и при этом не имеют достаточной бодрости — на состояние, сопровождаемое качествами глубинного расслабления, устойчивости и ясности, которые делают любую нашу активность несравнимо более эффективной и субъективно (для нас самих) интересной. Кроме того, медитация позволяет развить более высокий уровень эмоционального интеллекта и этической чувствительности — которые, в свою очередь, только обогатят понимание того, зачем человеку вообще может быть нужна умственная гигиена».

«Я боюсь медитировать, потому что меня атакуют навязчивые мысли, от которых хочется избавиться»

Валентина Цветкова, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация»: «Чаще всего, обывательский интуитивный подход к любым неприятным переживаниям — это избегание и подавление, а вот с любыми приятными мы наоборот — полностью сливаемся, они обладают такой особой «прилипчивостью». Так что же происходит в медитации? Есть ли смысл садиться медитировать, продолжая подавлять неприятное и сливаться с приятными состояниями ума? Ведь это мы и так умеем. Практика осознанности — это, скорее, тренировка в радикальном принятии: любых мыслей, любых состояний, любых ощущений. Мы учимся с открытостью и доброжелательностью встречать любой свой опыт, даем ему пространство. И этот подход показывает удивительную продуктивность. Чем меньше мы пытаемся контролировать нежелательные мысли и чувства, тем меньше они в итоге управляют нами».

«Медитация может усугубить тревожность и невроз»

Анастасия Гостева, основатель проекта «Практика внимательности»: «Вообще говоря, это беспокойство не лишено оснований. Возвращая внимание к себе, мы начинаем замечать те свои состояния, которые раньше вытесняли и не замечали. Например в программах MBSR использовали опросник, предлагавший участникам оценить свое состояние до и после практики. И многие с удивлением отмечали, что после практики они как будто стали замечать больше отвлечений, больше негативных мыслей и беспокойства. На самом деле это часто не значит, что симптомы усилились. Это значит что мы больше не игнорируем их и замечаем то, что всегда было.

При этом если посмотреть на все школы медитации, мы увидим важную закономерность: сначала новичкам всегда давались практики успокоения и стабилизации ума (шаматха на санскрите, шинэ на тибетском) и только после того, как человек обретал опыт тишины и спокойствия ума, ему давались практики прозрения и собственно исследования любых состояний ума, в том числе тревожных или невротичных (випашьяна на санскрите или лхатонг на тибетском). Если эту закономерность нарушить, то действительно может случится ретравматизация.

Есть книга про травма-информированную практику Дэвида Трелливана. В моем опыте преподавания медитации были люди с сильным тревожным расстройством или с биполярным расстройством, которым практика помогла, но именно в формате шаматхи (практика стабилизации ума за счет тренировки осознанности в традиции индо-тибетского буддизма — прим. ред.) на протяжении длительного времени, к которой мы также подключали практику любящей доброты».

«Говорят, что если много медитировать, пропадут любые эмоции и чувства»

Мария Ерунова, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Ничто человеческое опытным медитаторам не чуждо, они испытывают все те же человеческие эмоции, но обретают больше свободы в реакции на них. Практикуя осознанность, мы учимся лучше понимать, что происходит с нами на уровне тела, чувств и эмоций, и вырабатываем уравновешенное отношения к ним, учимся не отождествляться с ними, понимать, что мы не есть наши состояния. В том числе, учимся глубже и полнее проживать приятные состояния и не идентифицироваться с неприятными».

Глеб Калинин, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Эмоции — это сигналы нашей психики, задача которых обеспечивать нашу безопасность и благополучие. От негативных эмоций не уйти, практикуете вы медитацию или нет, это часть нашего ежедневного опыта. С ними можно ничего не делать, быть с ними, а можно поработать и узнать новое о себе».

«У медитаторов нет мотивации что-то делать и чего-то добиваться»

Макс Черепица, селф-менеджмент коуч, консультант по управлению проектами и процессами, практик медитации: «Активная деятельность и возможность добиваться желаемого для меня неразрывно связана с постановкой целей и способности человека фокусироваться на этих целях. Своим клиентам часто повторяю, что не нашел до сих пор способа лучше, чем медитация, для того, чтобы быстро прокачать и поддерживать в тонусе свое умение концентрироваться и фокусироваться. Даже недели простой медитации на дыхании, по моему опыту, хватает для того, чтобы гораздо лучше научиться замечать, как вы отвлекаетесь, а затем и научиться возвращаться к тому, на что вы хотели обращать внимание. Именно этот навык замечания и возвращения — один из ключевых для того, чтобы эффективно справляться со своими списками дел. А верно составленный и до конца выполненный список дел и есть, по сути, синоним какого-нибудь нашего достижения».

Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?

Покупать что-то специальное не обязательно. Практиковать можно где и когда угодно. Все, что вам нужно, это выделить немного времени на тренировку своих навыков осознанности каждый день.

Не нужно ожидать, что у вас не будет мыслей и что вы войдете в состояние полного расслабления и умиротворенности. Это не цель. Цель — направлять внимание на настоящий момент, не оценивая его.

Вы будете постоянно отвлекаться. Обращая внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что у вас возникает много мыслей. Вы будете вспоминать, что произошло вчера, постоянно планировать список дел, думать о еде и участвовать в виртуальных диалогах с другими людьми. Это нормально, такой блуждающий ум и обеспечивает самый важный момент для практики осознанности — когда вы осознаете, что отвлеклись. Когда вы замечаете, что ум блуждает, тогда вы можете осознанно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы это делаете, тем больше «прокачиваете» осознанность. Это можно сравнить с силовой тренировкой в зале: эффект достигается не за счет удержания веса как можно большее количество времени, а за счет повторяющихся подходов.

Оценивающий ум не отдаст контроль так просто. В ходе медитации человек пытается пребывать в настоящем моменте «без суждения». Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за возникающие мысли, даже если в уме возникает криминальный хоррор, порно-фильм или просто крутится старая заезженная пластинка тревог и сомнений. Отметьте, что мысли возникли и позвольте им пройти, мягко возвращая внимание к настоящему моменту (с опорой на дыхание, ощущения в теле или любой другой объект медитации).

Идея в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту. Сначала кажется, что для нашего ума естественно блуждать в мыслях, но на самом деле с практикой приходит понимание, что по-настоящему расслабленным и спокойным ум бывает только в настоящем моменте. Так же, как и с тренировкой осанки: сначала кажется, что расслабленное состояние спины — это сутулость, но раз за разом возвращая позвоночник в прямое положение, человек начинает чувствовать, насколько это естественно. В медитации используется ощущение дыхания (или другие объекты) в качестве привязки к настоящему моменту и тренируется способность делать это снова и снова — даже в стрессовых ситуациях.

Как практиковать? Можете попробовать прямо сейчас

Сама по себе техника не является сложной — но как и с любой другой полезной привычкой, самое трудное состоит в том, чтобы находить время на практику регулярно.

  1. Сядьте. Найдите место, где вы будете чувствовать себя спокойно. Установите ограничение по времени. Это может быть, например, 5 или 10 минут.
  2. Обратите внимание на позу. Вы можете сидеть на стуле с ногами на полу (спина выпрямлена, но расслаблена). Вы можете сидеть на полу со скрещенными ногами, в позе лотоса или полулотоса, или же — сесть верхом на подушку. Руки могут лежать на коленях или просто быть сложены перед животом. Просто убедитесь, что ваша поза стабильна и вы можете остаться в ней на некоторое время.
  3. Подумайте о своей мотивации: для чего вы выполняете эту практику, чего ожидаете? Как она может повлиять на ваше эмоциональное благополучие, поведение и взаимодействие с другими людьми? Уделите этому 30 секунд.
  4. Переведите внимание на дыхание. Следите за ощущениями в теле при вдохе и выдохе. Можно обратить внимание на конкретную часть тела: ощущения внутри носа, расширение грудной клетки или живота, или наблюдать весь процесс целиком. Часть вашего внимания при этом неизбежно будет направлена на осознавание самого процесса слежения, это абсолютно нормально.
  5. Обратите внимание на то, когда вы начнете блуждать в мыслях. Это обязательно случится — через несколько секунд, минуту или даже пять минут (а может перерыва между мыслями не будет совсем). Постарайтесь расслабиться еще глубже и вернуть свое внимание к дыханию. Цель — не в том, чтобы не думать, а в том, чтобы отлавливать уход в мысли и возвращаться назад к дыханию.
  6. Старайтесь не судить себя за то, что вы отвлеклись или подумали «о чем-то не том». Суждения — это просто новые мысли. От них нужно также возвращаться к дыханию. Это и есть практика.

Существуют разные способы дополнительно отслеживать всплывающие мысли и переключаться на объект внимания — дыхание или ощущения в теле:

  • можно называть: произнести про себя слово «мысль», в этот момент развитие мысли прекращается;
  • можно классифицировать мысли и называть их категорию: «воспоминание», «планирование», «переживание»;
  • кто-то советует ставить к мыслям хэштеги (#еда, #отношения, #работа) — вы можете придумать их сами;
  • в инструкциях к медитации мысли часто сравниваются с облаками на небе или волнами в океане — они возникают из ниоткуда и проплывают мимо нас, вы же в этом случае — простой наблюдатель.

Медитация как часть жизни: «включение» осознанности в течение дня

Три простых способа добавить больше осознанности в повседневную жизнь:

  1. Когда приступаете к любому новому занятию. Начинайте деловую встречу хотя бы с 30 секунд молчания и внимания к дыханию, или делайте несколько внимательных вдохов, прежде чем войти в здание или помещение, или перед началом тренировки в зале.
  2. Во время любого рутинного процесса. Переводите внимание на дыхание или ощущения, возникающие при мытье посуды, приеме пищи, выгуливании собаки.
  3. Когда вы в режиме ожидания. Изматывающая очередь, ожидание в больнице или мертвая пробка — отличный способ практиковать сострадание к тем людям, которые застряли в этой ситуации так же, как и вы.

Еще 33 полезных ссылки

📱Мобильные приложения

Вы можете начать практиковать медитацию по описанной выше инструкции. Чтобы внести разнообразие и углубить практику, имеет смысл воспользоваться одним из мобильных приложений. Их очень много, но мы отобрали лучшие — те, что пробовали сами.

1. Insight Timer. Огромная библиотека контента: около 13 000 направляемых медитаций от более чем 2600 учителей. Insight Timer уже удалось привлечь более 5 миллионов медитаторов со всего мира — фактически, это коммьюнити практикующих во всем мире. Когда вы найдете учителя, который вам нравится — стоит обратить внимание на таких звезд, как Джек Корнфилд, Тара Брах или Шэрон Зальцберг — на них можно будет подписаться. Приложение позволяет проводить медитации и без голоса: есть удобный таймер, в котором можно выставить звуки начала и окончания медитации, смотреть свою статистику, записывать сессии. Попробовать

2. Stop, Breathe & Think. Если другие приложения предполагают, что вы начнете медитировать немедленно, то Stop, Breathe & Think подходит к вопросу более основательно. Раздел под названием «Научиться медитировать» объясняет, что такое осознанность и почему она полезна, включая некоторые нейробиологические и физиологические аспекты. Каждый день, когда вы открываете приложение, вам предлагается проверить себя — оценить состояние своего ума и тела и отметить до пяти эмоций, которые вы испытываете. Затем Stop, Breathe & Think порекомендует вам медитации, видео с упражнениями по йоге и даже точечному массажу — с учетом ваших ощущений. Попробовать

3. Calm. Бесплатная часть Calm включает базовые практики осознанности, около 25 медитаций разной длины: от быстрой 3-минутной практики до получасовой сессии. Можно начать с «7 Days of Calm», недельной серии для начинающих, которая включает в себя практики совершенствования осознанности, возвращения к дыханию и обучения тому, как возвращаться к себе, когда мозг переключается в «режим автопилота». Все медитации разбиты на категории: сосредоточение внимания, тревожность, сон и т.д. В приложении есть также фоновая музыка для расслабления и работы (отдельные треки для Calm специально написал Mobi), рассказы на ночь, видео мастер-классы. Попробовать

4. 10% Happier. Название «На 10% счастливее» говорит само за себя — это приложение для скептиков, которые больше заинтересованы в том, чтобы прокачать мозги, чем подружиться со своими эмоциями. 10% Happier неотделим от своего создателя Дэна Харриса — ведущего новостей, который пережил паническую атаку в прямом эфире, что в итоге привело его к медитации. Бесплатного контента в этом предложении немного, но то, чего ему не хватает в количестве, компенсирует доступность и авторитетность. Каждый день вы получаете вводное видео Харриса (часто в диалоге с известным учителем Джозефом Гольдштейном) и направляемую медитацию. Попробовать

5. Headspace. Приложение дает доступ к 10-минутным сеансам медитации, первые 10 дней доступны бесплатно. Вы начинаете со сканирования тела и советов основателя и бывшего буддийсккого монаха Энди Паддикомба. В Headspace можно найти много красиво нарисованных анимированных роликов о том, как работает ум, и советы о том, как сидеть и дышать. Попробовать

6. Waking Up. Приложение, разработанное Сэмом Харрисом, автором таких бестселлеров как «Свобода воли, которой не существует», «Конец веры» и «Ложь. Почему говорить правду всегда лучше». Харрис — популяризатор медитации и практик с огромным опытом. Его приложение отсылает к идее «пробуждения» (waking up) и подводит слушателей к этому моменту в течение 50 десятиминутных уроков-медитаций. Это тот тип медитации, который мы отнесли выше к третьей категории: в течение курса Харриса подписчики — приложение платное — смогут лучше понять природу сознания, а не просто «снизить уровень стресса», что обещают все остальные приложения. Помимо собственно медитации в приложении есть короткие выступления Харриса на разные темы, связанные с медитацией и работой сознания. Попробовать

👨‍💻 Онлайн-курсы

На английском:

7. Шэрон Зальцберг. Одна из самых известных учителей практики любящей доброты в мире. В ее курсах большое внимание уделяется тому, как работать со сложными эмоциями: тревогой, ненавистью к себе, стрессом и чувством неудачи, контролем, отношениями в семье. Шэрон Зальцберг любят, кажется, абсолютно все — от стартаперов Силиконовой долины до ученых-фундаменталистов. Попробовать

8. Алан Уоллес. Четкий, ясный, с невероятной остротой ума, основатель бурно развивающейся области contemplative neuroscience («созерцательной нейронауки»), переводчик множества тибетских текстов, студент Далай-ламы, учит традиционному буддийскому подходу — «шаматхе», медитации успокоения ума. В своем курсе дает рекомендации древних тибетских йогинов и техники развития самых высоких степеней умственного сосредоточения. Попробовать

9. Мингьюр Ринпоче. Бесплатный вводный курс для новичков, ведет который Мингьюр Ринпоче — учитель тибетского буддизма, всемирно известный ясной и доступной манерой изложения практик медитации, а также своим сотрудничеством с западными учеными: именно его мозг исследовали в аппарате фМРТ Ричард Дэвидсон и Дэниэл Гоулман. Этот курс посвящен светской медитации и предназначен для тех, кто вообще никогда не практиковал. Попробовать

10. Тара Брах. Психотерапевт с 20-летним стажем и учитель буддийской медитации, которая делает акцент на том, как практика осознанности может помочь вырваться из «транса неполноценности» — состояния неприятия себя, страха и чувства отделенности от других. Попробовать

11. Шинзен Янг. Ретриты по выходным и групповые практики с людьми по всему миру по скайпу. Шинзен Янг известен своим системным и «алгоритмическим» подходом к осознанности: к примеру, он часто использует математические метафоры для описания медитативного опыта. Попробовать

На русском:

12. Школа внимательности. Дважды в неделю по утрам участники встречаются онлайн для совместной практики внимательности. Попробовать

13. Практики осозанности. Разные онлайн-курсы (в том числе, бесплатные), которые ведет Александр Сташенко — педагог-психолог, коуч, инструктор медитации. Попробовать

14. Mind Up. Можно пройти курс, посвященный научно обоснованному подходу к медитации. Расскажут, как функционирует наш мозг, как работает внимание и как возникают эмоции. Попробовать

🧘🏻‍♂️ Практические группы и центры медитации

15. Центр медитации «Тергар». Программа светской медитации, которую придумал тибетский монах и автор бестселлера «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Мингьюр Ринпоче. Есть занятия для новичков, двухдневные семинары «Знакомство с медитацией». Посмотреть

16. Фонд контеплативных исследований. Центр, или вернее сказать, общественное движение, участники которого регулярно собираются на совместные медитации, проводят курсы по осознанной этике и развитию навыков заботы о себе. Почетный президент — упоминавшийся уже доктор Алан Уоллес. Основатели подчеркивают, в частности, принципы инклюзии и гендерного равенства и стремятся к тому, чтобы деконструировать патриархальное мышление. Посмотреть

17. Виктор Ширяев. Основатель и один из преподавателей онлайн-школы Mindspace.academy обучает практике осознанности по системе американского учителя Шинзена Янга, ведет тренинги и работает с клиентами индивидуально. Посмотреть

18. Центр «Рипа». Еще один буддийский центр, который предлагает секулярную программу, открытую для каждого, и основанную на аутентичных техниках медитации. Впрочем, тут не стесняются традиционных тибетских атрибутов и могут произнести слово «Будда». Посмотреть

🎧 Подкасты, которые стоит послушать

19-20. Разговор Тима Ферриса с Джеком Корнфилдом и разговор с Тарой Брах.

🏕 Выездные ретриты

21. Випассана Гоенки. Одна из самых популярных в мире программ медитации — 10-дневный курс, в ходе которого участники практикуют около десяти часов в день c перерывами и небольшим временем для отдыха. Подъем в 4:00 утра со звуком гонга, отход ко сну в 21:00. Курс бесплатный, спрос большой, поэтому в ретриты стоит записываться заранее. Подобрать

22. Ретриты Аджана Хуберта. Прекрасно говорящий по-русски польский учитель, фонд которого организует медитационные ретриты. Аджан Хуберт 10 лет провел в монашестве в монастыре в Таиланде и потом в течение 5 лет обучал медитации на Самуи. Возможно, больше подойдет совсем начинающим, атмосфера на ретритах умиротворяющая. Посмотреть

23. Дзен-отель. Те, кто уже получил первые инструкции по медитации, могут попробовать устроить собственные ретрит-выходные — например, в Тверской области. Подходить к организации самостоятельного ретрита стоит внимательно, лучше получить наставления от опытного мастера. Посмотреть

📚 Книги о медитации

24.  «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Выводы всемирно известных ученых (Гоулман — еще и автор «Эмоционального интеллекта»), которые занимаются исследованием медитации аж с 1970-х. Читать

25. «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство», Мингьюр Ринпоче. Самая известная из книг мастера тибетской медитации, который прославился своим сотрудничеством с западными учеными, а еще тем, что сбежал из своего монастыря в ретрит на 4 года и жил подаяниями. Читать

26. «Революция внимания: пробуждение силы сосредоточенного ума», Алан Уоллес. Основатель Центра изучения сознания в Санта-Барбаре дает практические способы тренировки ментального внимания и объясняет, чего можно достичь, если пройти весь путь медитации развития «майндфулнес» до конца. Читать

27. «На 10 процентов счастливее. Медитация для закоренелых скептиков», Дэн Харрис. Бывший ведущий новостей на американском телевидении пережил паническую атаку в прямом эфире — это заставило его пересилить неприязнь «ко всему, связанному с нью-эйдж и хиппи», пройти «концлагерь дзена» и стать на 10 процентов счастливее. На русском языке книга называется «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!». Читать

28. «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Джон Кабат-Зинн. Отец «светской медитации», ученик Тит Нат Хана, профессор медицины Джон Кабат-Зинн простым и понятным языком рассказывает о том, что же это значит — «быть в настоящем моменте», и как это меняет жизни людей. Читать

29. «Радикальное принятие», Тара Брах. Клинический психолог, психотерапевт Тара Брах объясняет, как медитация может помочь людям, которые уверены, что «с ними что-то не так». Фокус этой книги — в том, как с помощью осознанности работать с чувством неполноценности и самокритикой. Читать

30. «Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации», Шинзен Янг. Янг — не целитель или экстрасенс, а консультант в области нейробиологии, который сотрудничает с Гарвардской медицинской школой, Университетом Карнеги-Меллона и Университетом Вермонта. Он объясняет, как с помощью медитации можно работать даже с невыносимыми хроническими болями и снизить потребность в лекарствах. Читать

🦾 Гаджеты

31. Muse 2 — обруч для нейрофидбека. Тем, кто только начинает медитировать, бывает сложно понять, в верном ли направлении они двигаются. Нейрообруч Muse считывает электромагнитную активность в передней части мозга (принцип электроэнцефалограммы) и дает представление о том, что происходит в голове, обращая эту информацию в звук. Если шум нарастает — значит, вы недостаточно спокойны, стихает — все идет как надо. Более глубокое спокойствие отмечается чириканьем птиц. Официальный сайт предлагает в пакете сам обруч и подписку на приложение (в нем есть программы медитации — примерно как в тех приложениях, о которых мы писали выше; но приложением можно пользоваться и без подписки). На Amazon можно купить только обруч за $212. Российские реселлеры продают в два раза дороже.

Стоит ли покупать Muse 2? Он может помочь вам втянуться в практику медитации — есть даже соревнования по максимальному количеству «птичек» за сеанс. Но, скорее всего, с набором опыта вы откажетесь от использования обруча, чтобы не отвлекаться от процесса.

32. Inner Balance — еще один гаджет с биофидбеком. В отличие от Muse 2, устройство Inner Balance измеряет активность не мозга, а сердца, отслеживая вариабельность сердечного ритма. Большая вариабельность (разница в промежутках между ударами) соответствует более расслабленному состоянию.

На официальном сайте можно приобрести устройство для измерения пульса (небольшой сенсор на мочку уха, который соединяется с телефоном) и приложение (в нем есть упражнения на дыхание, однако гаджет может использоваться и для анализа сессии медитации) за $159. Во время медитации приложение показывает, насколько вы спокойны или встревожены. Также, после окончания сеанса вы можете посмотреть полную его статистику и понять, в какой момент вы все делали правильно, а когда нет.

33. Хотите проверить, что происходит в голове при разных способах медитации? Ученые из МФТИ проводят исследование в рамках проекта FujiYoga. Они делают визуализацию активности ЭЭГ ритмов (дельта, теты, альфа, беты и гаммы) в различных режимах работы мозга.

Авторы материала: Инна Герман, Максим Кашулинский и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.

Утренняя медитация — Headspace

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из причин, по которым утренняя медитация так полезна, почему бы не начать включать ее в свой распорядок дня пробуждения? Во-первых, определитесь, где вы хотите медитировать. Вы вполне можете начать практику, пока еще лежите в постели (мы рекомендуем сидеть прямо, а не лежать, чтобы не упасть с ног). Или вы можете найти удобное кресло, место на диване, подушку в месте на полу или даже сесть в машину за 10 минут до того, как вам нужно уехать, выделив время, чтобы просто сесть.Вы единственный человек, который знает, где лучше всего добавить медитацию в утреннюю рутину, чтобы она казалась безупречной, поэтому выберите место, которое кажется вам подходящим.

Какой вид утренней медитации вам следует попробовать? Для медитации не существует универсального решения. Приложение Headspace предлагает сотни опций, включая все, от техник глубокого дыхания и медитаций при ходьбе с гидом до полууправляемых и полностью неуправляемых медитаций. Если время имеет значение, медитации могут быть от одной минуты до более полной 10-минутной или 20-минутной утренней медитации.

Попробуйте некоторые из них, пока не найдете формат и стиль медитации, которые кажутся лучшим началом вашего дня. Возможно, утром, когда вы еще просыпаетесь, вам нравится слышать голос, ведущий вас через медитацию, или, может быть, вы предпочитаете сканирование тела. Утренняя медитация с инструктором может способствовать творческому мышлению и заострить ваше внимание, что поможет улучшить навыки принятия решений в течение дня.

С другой стороны, вы можете наслаждаться тишиной неуправляемой медитации, когда вы устанавливаете продолжительность времени (она может быть даже меньше 5 минут) и удобно сидите со своими ранними мыслями.Неуправляемая медитация может включать в себя визуализацию или сканирование тела с глубоким соединением с дыханием.

Самые простые упражнения

Headspace, в том числе 10-дневный курс для начинающих по основам медитации и внимательности, доступны бесплатно и являются идеальным способом заложить основу для ежедневной практики медитации, которая меняет жизнь.

Не думай об этом, просто сделай это. Принимайте по одному дню. Вы можете не сразу заметить преимущества своей практики медитации, в отличие от пота от тренировки, но будьте уверены, что тонкие сдвиги в ваших мыслях, в том, как вы воспринимаете и реагируете на события, и вновь обретенные устойчивые уровни энергии начнут пассивно входить в ваш мир.

Выделение этого времени в самом начале дня может помочь вам снова обрести чувство собственного достоинства и поощрить позитив, выбрав вас, прежде всего, в качестве приоритета.

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды своей утренней медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что такое внимательность?

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания.Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

  • Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
  • Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
  • Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных убеждений или практик.
  • Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
  • Есть много разных видов медитации.

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

  • Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас. Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
  • Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), так и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

  • Выберите тихое место, где никто не будет отвлекаться. . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
  • Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
  • Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
  • Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли дрейфуют. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум обратно к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере того, как он проходит по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, снижение частоты дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

  • Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
  • Улучшение навыков управления стрессом
  • Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
  • Повышенное самосознание
  • Улучшение эмоционального благополучия
  • Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
  • Повышенная невосприимчивость
  • Больше сочувствия к себе и другим
  • Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно показали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

  • Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
  • Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
  • Устраивайтесь поудобнее . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — это комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
  • Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
  • Не пытайся подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, а иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Потенциальные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую медитацию, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтического средства, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Что такое медитация? | Буддийский центр

  • В жизни есть много вещей, которые нам неподвластны. Однако можно взять на себя ответственность за собственное состояние ума и изменить его к лучшему. Согласно буддизму, это самое важное, что мы можем сделать, и буддизм учит, что это единственное реальное противоядие от наших личных горестей, а также от тревог, страхов, ненависти и общих заблуждений, которые окружают человеческое состояние.

    Медитация — это средство преобразования ума.Практики буддийской медитации — это техники, которые поощряют и развивают концентрацию, ясность, эмоциональную позитивность и спокойное видение истинной природы вещей. Занимаясь определенной практикой медитации, вы изучаете шаблоны и привычки своего ума, а практика предлагает средства для развития новых, более позитивных способов существования. При регулярной работе и терпении эти питательные, сфокусированные состояния ума могут превратиться в глубоко мирные и полные энергии состояния ума. Такой опыт может иметь преобразующий эффект и может привести к новому пониманию жизни.

    На протяжении тысячелетий в буддийской традиции было разработано бесчисленное множество практик медитации. Всего их может быть

  • описываются как «тренировки ума», но они используют много разных подходов. Однако в основе всех них лежит развитие спокойного и позитивного состояния ума.

    Обучение медитации

    Каждый год тысячи людей обучаются медитации в буддийской общине Триратна. Мы учим двум основным медитациям, которым изначально учил исторический Будда.Они помогают развить качества спокойствия и эмоционального позитива: медитации на внимательность к дыханию и любящую доброту ( Метта Бхавана ).

    Техники медитации очень просты. Однако чтение о них не заменяет обучения у опытного и надежного учителя. Учитель сможет посоветовать вам, как применять эту технику и как справляться с трудностями. Возможно, самое важное, что учитель может подбадривать и вдохновлять своим собственным примером.

  • В центрах Триратна медитации обучают члены буддийского ордена Триратна, которые являются опытными медитаторами. Занятия и курсы открыты для всех: вам не обязательно интересоваться буддизмом. Мотивы для обучения медитации различаются. Некоторые люди хотят улучшить свою концентрацию на работе, учебе или даже спорте; другие ищут избавления от стресса и душевного спокойствия. Кроме того, есть люди, которые пытаются ответить на фундаментальные вопросы о жизни. При регулярной практике медитация может помочь всем нам найти то, что мы ищем.

    Курсы медитации — отличная среда для обучения. Медитационные ретриты предлагают идеальные условия для дальнейшего развития.

    Preparation

    Когда вы садитесь, чтобы медитировать, вам нужно принять позу для медитации расслабленной, но вертикальной, обычно сидя на подушке и, вероятно, со скрещенными ногами. Если это нелегко, вы можете сесть на колени или на стул. Затем вы закрываете глаза, расслабляетесь и настраиваетесь на свои чувства. Важно быть внимательным к своему опыту

  • , потому что это то, с чем вы работаете в медитации.Перед началом медитации рекомендуется немного посидеть в тишине, чтобы замедлиться и расслабиться. Также может помочь легкая растяжка.

    Ресурсы

    Есть много ресурсов, которые помогут вам научиться медитации или углубить свою практику. А в нашей группе онлайн-медитаторов теперь вы тоже можете сидеть с другими, где бы вы ни находились!

    Прочтите отличное руководство по позам для медитации от Бодхипаксы от Wildmind.

    Вы можете найти ответы на некоторые общие вопросы о буддийской медитации с помощью видео Clear Vision.

    Полный набор бесплатных аудио- и текстовых ресурсов по обучению медитации см. На страницах бесплатных буддийских аудиозаписей по медитации.

  • Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

    Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

    Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

    Персонал клиники Мэйо

    Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию.Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

    Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

    И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

    Понимание медитации

    Медитация практикуется тысячи лет.Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

    Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

    Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

    Преимущества медитации

    Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

    И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

    Медитация и эмоциональное благополучие

    Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

    Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

    • Новый взгляд на стрессовые ситуации
    • Развитие навыков управления стрессом
    • Повышение самосознания
    • Акцент на настоящем
    • Снижение негативных эмоций
    • Развитие воображения и творческих способностей
    • Повышение терпения и толерантности
    Медитация и болезнь

    Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

    Хотя все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

    Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

    • Беспокойство
    • Астма
    • Рак
    • Хроническая боль
    • Депрессия
    • Болезнь сердца
    • Высокое кровяное давление
    • Синдром раздраженного кишечника
    • Проблемы со сном
    • Головные боли напряжения

    Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

    Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

    Виды медитации

    Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего покоя.

    Способы медитации могут включать:

    • Управляемая медитация. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

      Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

    • Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.
    • Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

      В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

    • Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) является частью традиционной китайской медицины.
    • Тай-чи. Это один из видов нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.
    • Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

      Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

    • Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

    Элементы медитации

    Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:

    • Сосредоточенное внимание. Сосредоточение вашего внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

      Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

    • Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием диафрагмальной мышцы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.
    • Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

      Когда вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

    • Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другими позами или действиями.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
    • Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

    Повседневные способы практики медитации

    Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

    И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, насколько вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

    Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

    • Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

      Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

    • Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

      Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

    • Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.
    • Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

      При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

    • Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

      Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

    • Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

      Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

    • Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или пристально смотреть на изображения изображения.

    Развитие навыков медитации

    Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

    Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

    Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

    Минута клиники Майо: Медитация — хорошее лекарство
    Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

    Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

    Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

    «Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

    Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

    «Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

    Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

    «Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

    Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

    Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

    22 апреля 2020 г. Показать ссылки
    1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
    2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
    3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
    4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Исследовать. 2013; 9: 136.
    5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
    6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
    7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.
    Узнать больше Подробно

    Продукция и услуги

    1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

    .

    Определение, преимущества и как это сделать

    • Медитация — это оздоровительная практика, направленная на тренировку осознанности, внимания и сострадания.
    • Есть много форм медитации, но для начала попробуйте посидеть в тишине и считать вдохи.
    • Преимущества медитации включают лучшую концентрацию внимания, повышение самооценки и снижение стресса.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
    Идет загрузка.

    Медитация — это древняя оздоровительная практика, направленная на тренировку осознанности, внимания и сострадания.

    Исследования показали, что медитация может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить внимание и концентрацию, а также усилить чувство спокойствия и расслабления.

    Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, и это несложная практика, но чтобы ощутить преимущества, потребуется практика и последовательность. Вот что вам нужно знать о медитации.

    Что такое медитация?

    Медитация зародилась в восточных традициях оздоровления, таких как аюрведические практики в Индии или методы традиционной медицины в Китае и Японии.

    Однако сейчас он практикуется во всем мире и становится все более популярным в западных культурах. Например, в США с 2012 по 2017 год использование медитации увеличилось более чем в три раза.

    Преимущества медитации
    • Лучшее внимание и концентрация
    • Повышение самооценки и самосознания
    • Снижение стресса
    • Помогите справиться с тревогой или депрессией
    • Избавьтесь от зависимости
    • Обуздайте боль
    • Содействуйте альтруистическому поведению

    Поскольку в культурных, духовных и религиозных традициях существуют разные практики, существует множество способов медитации.

    Некоторые распространенные типы медитации включают сканирование тела, медитацию при ходьбе, медитацию любящей доброты или внимательность медитация.

    Медитация осознанности

    Медитация осознанности — одна из наиболее часто практикуемых форм в США, согласно отчету о тенденциях 2019 Global Wellness Summit.

    Джон Кабат-Зинн, основатель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), описывает внимательность как осознанность, которая возникает в результате целенаправленного внимания, на настоящем и без осуждения.MBSR — это восьминедельная программа медитации осознанности, основанная на фактических данных, которую Кабат-Зинн основал вместе с Медицинским центром Массачусетского университета.

    Связанные Что такое внимательность? Доказанная польза для здоровья и как практиковать это ежедневно

    Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на «якорях», таких как дыхание, звуки, ощущения в теле и даже на визуальных объектах.Якорь — важный способ начать улучшать концентрацию и осознанность, что затем может помочь вам быть более внимательным — цель в конечном итоге — обратить внимание на свой разум, не осуждая свои чувства.

    «Мы также наблюдаем и удерживаем в сознании наши мысли и эмоции, культивируя позицию наблюдателя, не слишком отождествляя себя с ними и не зацикливаясь на них», — говорит Ралица Иванова, преподаватель медитации для снижения стресса на основе осознанности в Enhale Meditation Studio.

    Как медитировать

    Медитацию осознанности можно выполнять везде, где вы можете сосредоточиться.Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

    1. Сядьте в тихом месте. Убедитесь, что вам ничего не мешает и ваш телефон не работает.
    2. Сядьте поудобнее. Используйте подушку, одеяло или стул. Сядьте прямо, но не напрягайтесь: ваше тело должно расслабиться.
    3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Используйте это как якорь. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
    4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Как только ваш разум начнет блуждать, примите мысль, которая вас отвлекла, и постарайтесь отпустить ее так же плавно, как она пришла вам в голову. Затем осторожно верните внимание к дыханию.

    Отвлечение во время медитации неизбежно, и это одна из самых больших проблем для новичков, но отвлечение — необходимая часть процесса.

    «Момент, когда мы замечаем, что ум отвлечен, — это момент осознания, и он столь же важен, как и удержание нашего внимания на дыхании или другом якоре», — говорит Иванова.«Независимо от того, как часто ум отвлекается, мы возвращаем его — так мы заново учимся обращать внимание».

    Медитация означает внимание к своему разуму и телу. Алисса Пауэлл / Инсайдер

    Исследование эффективности приложения для медитации Calm в 2019 году показало, что стресс, внимательность и самосострадание значительно улучшились в группе вмешательства, которая использовала программы медитации осознанности в среднем 38 минут в неделю.

    Подсказка: Для начинающих медитировать самая важная часть — это войти в распорядок дня: от пяти до 10 минут каждый день — хорошее место для начала.

    Иванова говорит, что последовательность важнее, чем продолжительность практики, и вы всегда можете увеличить свое время позже.

    «Это похоже на создание новой здоровой привычки: это требует определенного уровня дисциплины и приверженности», — говорит Иванова. «Хорошая новость в том, что это работает, но требует времени и терпения.Это не происходит в одночасье ».

    Выводы инсайдера

    Существует много различных видов медитации, таких как осознанность, любящая доброта и сканирование тела. Вы можете попробовать несколько, прежде чем решить, что лучше для вас.

    Также может быть проще начать с некоторого руководства, будь то через класс или приложение. Наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших приложений для медитации, которые помогут вам начать работу.

    Что означает медитация? Определение медитации (и почему это важно)

    Хороший вопрос! Медитация действительно учит работать с умом. Кембриджский словарь определяет медитацию как «акт уделения внимания только одной вещи, либо как религиозную деятельность, либо как способ успокоиться и расслабиться», или «серьезное мышление или изучение, или продукт этой деятельности». Итак, медитация может включать в себя сосредоточение, расслабление, размышление или их выражение, как, например, в знаменитых «Медитациях» Марка Аврелия.

    Значение разума и медитации

    Прежде чем спросить себя, что такое медитация? Возможно, вы захотите понять, чем не является медитация. Речь идет не о том, чтобы отгородиться, или получить потрясающий опыт, или даже о контроле над разумом. Медитация как духовная практика больше связана с работой с умом и тренировкой осознанности. Простая работа с умом приводит к улучшению чувства присутствия, спокойствия, внимательности и повышению таких ценных человеческих качеств, как сочувствие и терпение.

    Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, но вполне возможно получить больший контроль над нашими действиями и тем, как мы реагируем на ситуации, в которых оказываемся. Для этого нам нужно развивать понимание того, как работает разум и способность сохранять концентрацию. И ничто не способствует развитию осознания лучше, чем медитация.

    Буддийская медитация учит нас, что забота о своем уме — важнейшее человеческое занятие. Но это также учит нас, что управление умом — это не его контроль! Речь идет о том, чтобы дать себе возможность соединиться с врожденными качествами ума — простором, добротой, творчеством — чтобы естественный свет ума мог затмить тени замешательства и беспокоящих эмоций.Свободный ум обретает собственный покой. Великий мастер дзен Судзуки Роши сказал об этом так: «Предоставление овце или корове большого просторного луга — способ их контролировать».

    Подумайте об этом: все, что мы переживаем, переживается разумом. Без него мы были бы машинами. Наши знания, воспоминания, радости и печали; контроль моторики, артистичность, злость, любовь… все! Но сколько времени мы уделяем познанию этого разума? Чтобы тренировать это? Медитация и есть такова: вместо того, чтобы всегда сосредотачиваться на внешнем мире, как мы обычно делаем, мы подружимся с умом и тренируем его, чтобы он осознавал и расслаблялся.И раскрывая свои умопомрачительные качества!

    Хорошо, , но что такое уже медитация?

    Вернемся к началу: медитация — это осознанность. Когда мы медитируем, мы посвящаем определенное количество времени и усилий тому, чтобы быть максимально внимательными. Для этого мы выбираем объект медитации — например, дыхание — и обращаем на него внимание. Мы можем сидеть на подушке или стуле, оставаясь прямо и неподвижно, и просто сосредоточить свой ум на дыхании. Вдохните, мы осознаем, что вдыхаем.Выдохните, мы осознаем, что выдыхаем. Большинство из нас обнаруживает, что ум не остается на месте! В один момент мы обращаем внимание на дыхание или какой-то другой объект медитации, а в следующий момент представляем, как заказываем рейс в Париж или рассказываем коллеге, что мы на самом деле думаем о ней. Как это случилось?

    Вот и все! Он полностью творческий и хочет, чтобы о нем услышали. Предоставить ему пространство для самовыражения — это первый шаг к познанию ума и научиться использовать его силу.Когда мы понимаем, что сбились с пути, мы мягко, но твердо приглашаем ум вернуться. А потом разум уходит. И мы возвращаем это снова и снова. Это практика внимательности, медитации. Со временем разум улавливает — мы открыли мир и богатство присутствия, и нам становится все труднее и труднее увести нас. Это как те видео, где коров, зимующих в коровнике, впервые выпускают на весеннее пастбище. Они резвятся, пинаются, нюхают, пасутся и получают огромное удовольствие, и в конце концов новизна проходит, и они успокаиваются и удовлетворенно размышляют.

    Медитация учит нас, что удовлетворенность и присутствие — это истинные ключи к счастью (даже если общество пытается сказать нам, что ключом является новейшее устройство, но это не так). По словам Тринле Ринпоче, уважаемого мастера медитации и философа, преподающего во всем мире, наше счастье не связано с внешними факторами или материальными целями. Скорее, главный источник нашего счастья исходит изнутри. Когда мы практикуем медитацию, наш ум учится получать доступ к богатству качеств, которые уже существуют внутри нас.И когда мы можем получить доступ к нашим самым важным качествам доброты и сострадания, мы естественным образом выражаем их в окружающем нас мире. И , что — это то, для чего используется медитация.

    Теперь, когда вы лучше понимаете, как, что и почему медитация, вы, вероятно, хотите узнать о ней больше и начать сидеть. На курсах медитации Mindworks вы найдете много хороших материалов для своей практики.

    Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия.Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему мировому сообществу.

    Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников. Чтобы в полной мере передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

    Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно.Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

    Что такое медитация — определение, преимущества и инструкции

    В этой статье объясняется, что такое медитация и ее преимущества, каковы наиболее популярные техники медитации для начинающих , а также дается советов, с которых можно начать с практика.

    Медитация и осознанность стали довольно популярными в последние годы, однако большинство людей не могут по-настоящему определить медитацию, понять ее цель или оценить, для чего медитация полезна.Эта страница призвана восполнить этот пробел.

    Определение медитации Что такое медитация?

    Медитация — это умственное упражнение, которое включает в себя расслабление , фокус и осознание . Медитация для ума — это то же самое, что физические упражнения для тела. Практика обычно выполняется индивидуально, в неподвижном сидячем положении с закрытыми глазами.


    Что такое определение медитации в психологии ?

    В психологии медитация определяется как « семейство психологических тренировочных практик, разработанных для ознакомления практикующего с конкретными типами психических процессов » (источник).

    Медитация практикуется в одном из трех режимов:

    • Концентрация: сосредоточение внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем ( медитация сфокусированного внимания, )
    • Наблюдение: обращая внимание на то, что преобладает в вашем опыте в настоящий момент, не позволяя вниманию зацикливаться на какой-либо конкретной вещи ( медитация открытого мониторинга )
    • Осознанность: позволяя осознавать присутствие, не отвлекаясь и не занимаясь ни фокусированием, ни наблюдением

    Другие характеристики медитация включает:

    • Медитация — это индивидуальная практика, , даже если она выполняется в группах (например, в ретрите для медитации).
    • Медитация часто выполняется с закрытыми глазами , но не всегда (дзадзэн и тратака, например, являются стилями медитации с открытыми глазами)
    • Медитация обычно включает телесную неподвижность . Но есть также способы выполнять медитацию при ходьбе и интегрировать внимательность в другие виды деятельности.

    Первоначально слово «медитировать» на самом деле означает «глубоко думать о чем-то». Однако, когда восточные созерцательные практики были «импортированы» в западную культуру, именно этот термин использовался для их определения из-за отсутствия лучшего слова.В настоящее время медитация имеет большее значение для этого упражнения сосредоточения внимания, чем для глубокого размышления.

    Вот еще несколько определений медитации.

    В христианстве медитация — это разновидность созерцательной молитвы, которая создает чувство единения с Богом или созерцание религиозных тем.

    В буддизме медитация — одна из трех основных практик очищения ума и достижения Нирваны.

    (Узнайте больше об истории медитации здесь.)

    Помимо концентрации внимания, медитация также включает в себя душевное спокойствие и самоанализ («взгляд внутрь»). Таким образом, медитация несколько отличается от других упражнений по личному развитию или духовных упражнений, таких как:

    • Утверждение, самогипноз или управляемая визуализация — где цель больше — запечатлеть конкретное сообщение в уме
    • Чистое расслабление — где цель состоит только в том, чтобы снять напряжение тела.
    • Молитва — когда есть сознательный поток мышления и чувств, направленный на Божество.
    • Созерцание — где мыслительные процессы активно задействуются, чтобы углубить понимание предмета или концепции.
    • Транс-танцы — где основной целью обычно является создание видений или измененного состояния сознания
    • Дыхательные упражнения, такие как пранаяма, и (большинство типов) цигун — , где основное внимание уделяется созданию определенного паттерна дыхания и очистить тело.

    Все эти практики также хороши и полезны, но они отличаются от медитации (хотя некоторые техники медитации могут использовать некоторые из этих элементов).

    Преимущества медитации Существуют десятки научно доказанных преимуществ медитации.Исследования подтверждают опыт миллионов практикующих: медитация сохранит ваше здоровье, поможет предотвратить множественные заболевания, сделает вас эмоционально здоровым и улучшит вашу производительность практически в любой задаче, физической или умственной.

    Некоторые преимущества приходят уже после 8 недель ежедневной практики; другим преимуществам требуется больше времени для созревания, и они будут зависеть от интенсивности вашей практики.

    Медитация хороша для нескольких вещей, и для разных людей это разные вещи. Однако обычно это одна из трех вещей, которые побуждают людей практиковать:

    Что бы ни побуждает вас медитировать, это хорошо.Вы получите желаемые преимущества пропорционально вашей последовательности и приверженности формированию этой привычки. Но чем шире вы забрасываете сеть, тем больше у вас будет рыбы, поэтому я рекомендую вам заниматься не только по одной конкретной причине, но и ради самой практики.

    Ваша мотивация также может развиваться со временем, поскольку практика начинает разворачиваться в вашей жизни.

    Чтобы узнать больше о преимуществах медитации, прочтите эти статьи:

    Как медитировать? Существуют десятки техник медитации, поэтому может пройти некоторое время, пока вы не найдете ту, которая лучше всего подходит для вас.

    Подход, который я рекомендую, состоит в том, чтобы поэкспериментировать с различными техниками медитации в течение короткого периода времени каждую (скажем, одну неделю) и записать свой опыт. Через некоторое время вы сможете лучше выбрать технику медитации, которая вам больше всего подходит.

    Чтобы изучить различные техники медитации, см. Следующие статьи:

    Для получения более структурного и пошагового подхода или руководства по медитации для новичков см. Мою книгу Практическая медитация и Master Your Mind курс медитации.

    [Если вам интересно, техники, которые я практикую ежедневно, — это мантра и тратака.]

    Советы по медитации

    Вот несколько общих рекомендаций по практике:

    • Поза: вы можете медитировать сидя на подушке или на стуле. Главное в осанке — это то, что позвоночник находится в абсолютно прямом положении от поясницы до шеи и в идеале ни на что не опирается. (См. Полное руководство по осанке здесь.)
    • Время: Лучшее время для медитации — это первое утро, поэтому вы не пропустите его, и влияние на ваш день будет сильнее, но в любое время, которое вам подходит. Это хорошо!
    • Место: место, где можно спокойно сидеть.В идеале тихое, чистое и аккуратное место, чтобы лучше влиять на сознание.
    • Длина: вы можете начать с 5 минут и увеличивать на 1-2 минуты в неделю, пока не дойдете до 20-минутных сессий и более.

    Вот еще шесть советов, которые помогут вам добиться оптимальных результатов. Они не являются обязательными, но облегчают медитацию:

    • Ваше тело не должно быть истощено. Так что в идеале не сразу после тяжелых упражнений.
    • Ваш разум должен бодрствовать. Так что нехорошо, когда ты сонный или усталый.
    • Ваш живот не должен быть полным. Подождите 2–3 часа после тяжелой еды.
    • Переведите телефон в режим полета во время тренировки.
    • Расслабьте тело с помощью глубоких дыхательных упражнений перед медитацией.
    • Если вы медитируете дома, носите одежду , которая удобна и свободна.

    После того, как вы выберете свою технику, следующим шагом будет работа над формированием медитативной привычки (раздел ниже) и лучшее понимание процесса медитации.

    Как начать ежедневную практику медитации? Медитацию нужно практиковать ежедневно, если вы действительно хотите извлечь из нее пользу. В противном случае эффект будет более кратковременным и поверхностным.

    Однако выработка медитативной привычки, особенно если ваша мотивация к практике еще не так сильна, может оказаться сложной задачей. Это требует определенной дозы самодисциплины.

    Этот процесс может быть значительно облегчен, если следовать этой системе из семи шагов:

    1. Откройте для себя свои истинные ценности
    2. Свяжите медитацию со своими ценностями (как она им поможет?)
    3. Придерживайтесь времени, места и практики
    4. Настройка триггер и награда
    5. Будьте ответственны перед другими или перед собой (ведите журнал)
    6. Имейте правильное отношение (никаких ожиданий + обязательство Never Zero)
    7. Общайтесь с медитирующими, онлайн или офлайн (необязательно)

    Чтобы узнать, как выполнять эти шаги самостоятельно и как справляться с препятствиями, которые обычно возникают, ознакомьтесь с моим постом «Медитация для начинающих».

    Если вы хотите следовать онлайн-пошаговой программе, которая поможет вам выработать привычку к медитации и выбрать лучшую практику для вас, ознакомьтесь с моим курсом медитации.

    Мифы, советы и часто задаваемые вопросы Распространенные мифы и заблуждения о медитации включают: «это для духовных людей», «требуются годы, чтобы извлечь из этого пользу», «это эгоистичная деятельность», «медитация — это бегство от реальности. »,« Медитация — это просто расслабление »,« медитация подобна самогипнозу »,« медитация не требует усилий »,« я не могу медитировать, потому что мой ум беспокойный »,« медитация скучна »,« мне нужно сидеть сложа руки. ноги для медитации »,« медитация — это хорошее самочувствие »,« все дело в присутствии ».

    Если у вас есть какие-либо из этих идей, прочтите наш пост 34 Заблуждения и мифы о медитации.

    Если у вас есть вопросов о медитации, например:

    • Когда и где практиковать?
    • Открывать или закрывать глаза?
    • Какую позу мне принять?
    • Что делать, если все тело чешется или течет из носа?
    • Как сохранить практику, когда мотивация колеблется?
    • В чем разница между медитацией и подобными практиками?
    • Что делать с моими идеями?
    • Как справиться с сильными эмоциями в медитации?

    Тогда ознакомьтесь с публикацией «45 советов и ответов о медитации».

    Углубление вашей медитации

    Помимо «С чего начать?» и «Какую технику мне следует использовать?», наиболее частый вопрос, который я получаю, — «Как улучшить мою практику?».

    В этом разделе есть несколько советов для тех, у кого уже есть привычка к ежедневной медитации.

    Улучшение вашей практики обычно включает три вещи:

    1. Оптимальное отношение. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих 9 ошибок медитации;
    2. Понимание. Знать механику медитации и точно знать, что такое процесс медитации;
    3. До и после. Включите в свою практику медитации 7 ключевых элементов, перечисленных ниже.

    Включив эти 7 элементов в свой распорядок дня, ваша медитация может стать более глубокой, приятной и более преобразующей. Вот они:

    • Перед медитацией
      • Расслабьте свое тело и дыхание, чтобы успокоиться и сосредоточиться;
      • Радовать ум благодарностью или другими положительными чувствами;
      • Имейте сильное намерение в уме
    • Во время медитации
      • Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь
      • Находите удовольствие в моменты концентрации
    • После медитации
      • Осторожно выйдите из медитации
      • Делайте заметки в своем дневнике

    Если ничего из того, что вы пытаетесь сделать, не работает, то, вероятно, техника медитации, которую вы практикуете, не оптимальна для вас.Эксперименты с различными техниками медитации также могут помочь вам продвинуться в практике. Вот некоторые заметки из 57 медитативных экспериментов, которые я провел еще в 2015 году.

    Наконец, нужно ли вам мотивации и вдохновения , чтобы начать или углубить свою практику? Этот сборник из 200 цитат о медитации поможет вам. Вот некоторые из них:

    То, чем мы являемся сегодня, происходит из наших вчерашних мыслей, а наши нынешние мысли строят нашу жизнь завтрашнего дня. Наша жизнь — это творение нашего разума.- Будда

    Медитация — это открытие, что точка жизни всегда достигается в непосредственный момент. — Алан Уоттс

    Медитация — это не средство для достижения цели. Это и средство, и цель. — Дж. Кришнамурти

    Медитация предлагает ваше подлинное присутствие самому себе в каждый момент. — Thich Nhat Hanh

    Подробнее Бесплатные уроки

    Вы дошли до конца этой страницы, молодец! 👍🏻

    Теперь вы можете сделать две вещи: (a) закрыть эту страницу и забыть о ней, или (b) , чтобы оставаться на связи и сделать медитацию большей частью вашей жизни (чтобы вы могли ощутите все его преимущества).

    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *