Что такое релаксация определение: релаксация | это… Что такое релаксация?

Автор: alexxlab · Опубликовано 11.07.1988 · Обновлено 28.10.2022

Содержание

релаксация | это… Что такое релаксация?

ТолкованиеПеревод

релаксация: (от лат. relахаtiо — уменьшение напряжения, ослабление) — состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Р. может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности (см. аутогенная тренировка). Эффективным методом обучения Р. является установление обратной связи с помощью приборов, фиксирующих уровень биоэлектрической активности и делающих его доступным восприятию обучающегося. Р. — один из вспомогательных приемов спортивной тренировки, аутогенной тренировки, логопедической работы и т. д.

релаксация

— произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий: Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответственных покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности (см. тренировка автогенная).

Различаются релаксации:

1) долговременная — происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях;

2) относительно кратковременная — сменяемая напряжением.

Эффективный метод обучения релаксации — установление связи обратной с помощью приборов, фиксирующих уровень активности биоэлектрической и делающих его доступным восприятию обучающегося.

Релаксация — один из вспомогательных приемов тренировки спортивной, тренировки автогенной, логопедической работы и пр. Эффект релаксации применяется как отдельный элемент в психотерапии — в тренировке автогенной, терапии двигательной, в вариантах со связью обратной биологической.

Словарь практического психолога. — М.: АСТ, Харвест. С. Ю. Головин. 1998.

релаксация

Этимология.

Происходит от лат. relaxatio — облегчение, расслабление.

Категория.

Состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением.

Специфика.

Разделяют долговременную релаксацию, которая происходит во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях, и относительно кратковременную, которая сменяется напряжением. Эффект релаксации используется как отдельный элемент в психотерапии (аутогенная тренировка, двигательная терапия, варианты с биологической обратной связью).

Психологический словарь. И.М. Кондаков. 2000.

РЕЛАКСАЦИЯ

(от лат. relaxatio — облегчение, расслабление) — общее состояние покоя, расслабленности при отходе ко сну, после сильных переживаний или физических усилий, а также полное или частичное мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий типа

аутогенной тренировки. Возможна долговременная Р. (во время сна, гипноза, при некоторых фармакологических воздействиях) и относительно кратковременная, в т. ч. периодическая Р., чередующаяся с напряжением.

В целом ряде случаев Р. оказывается необходимой, и разрабатываются специальные приемы ее обеспечения. Так, частичная или периодическая Р. — непременное условие всякой спортивной тренировки; Р. мышц речевого аппарата необходима для логопедических корректирующих упражнений; общая Р. — обязательная стадия самогипноза и т. д. Наиболее известными способами вызывания полной или частичной Р. являются аутогенная тренировка, гипноз и двигательная терапия. В последние годы для обеспечения наступления Р. широко применяются разнообразные варианты биологической обратной связи. См. также

Нервно-мышечная релаксация.

Большой психологический словарь. — М.: Прайм-ЕВРОЗНАК. Под ред. Б.Г. Мещерякова, акад. В.П. Зинченко. 2003.

Поможем сделать НИР

Синонимы:

затухание, ослабление, расслабление, терморелаксация

рекрутмент
релаксация нервно-мышечная

Полезное

Релаксация — Психологос

Фильм «Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов»

Фильм «Hey guys»

Релаксация — система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам результат, то есть глубокое мышечное расслабление и связанное с этим внутреннее состояние покоя.

Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине — например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога.

Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие — зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле — мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.

В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.

Синтетический метод

Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1. Первый этап

— типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела.

Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2. Второй этап — время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.

3. Третий этап — аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день.

В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Релаксация для детей

Вопрос: С какого возраста можно проводить с детьми (для тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?

Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.

определение релаксации | Law Insider

или «бездомный» означает состояние, при котором
означает выброс в атмосферу загрязнителей воздуха.
означает газы, частицы или пары, выбрасываемые в воздух в результате горения, электрического воспламенения или испарения, когда очевидной или обычной целью сжигания, электрического воспламенения или испарения является вдыхание побочных продуктов человеком, за исключением случаев, когда сжигание или испарение материалов не содержит табака или никотина, а цель вдыхания — исключительно обоняние, например, дым от ладана. Термин «дым» включает, но не ограничивается ими, табачный дым, пары электронных сигарет и дым каннабиса.
означает маркировку, изменение или изменение существенным образом терминов, значения или юридической силы документа с намерением ввести в заблуждение.
означает одну или несколько из следующих дистрибьюторских компаний:
означает меры, принимаемые до того, как вещество, материал или продукт станут отходами, которые уменьшают: возбудителей и передачи болезней.
означает деревья, кустарники, питомники и другую растительность, включая ветки или побеги любой растительности.
означает котлован глубже своей ширины, в который поступают сточные воды из септического резервуара и из которого сточные воды просачиваются из структурных внутренних полостей в окружающий грунт через дно и отверстия в стенках котлована.
означает любую ситуацию, в которой единица выбросов не соответствует условиям разрешения. Отклонение не всегда является нарушением. Отклонение может быть определено путем наблюдения или анализа данных, полученных в результате любого тестирования, мониторинга или ведения записей, установленных в соответствии с §71. 6(a)(3)(i) и (a)(3)(ii). Для ситуации продолжительностью более 24 часов, которая представляет собой отклонение, каждый 24-часовой период считается отдельным отклонением. В понятие отклонения входит любое из следующего:
означает любое действие или бездействие со стороны работодателя или любого лица, действующего под руководством работодателя или любого профсоюза, которое неблагоприятно влияет на любой срок или условия занятости или членства в профсоюзе, и без ограничения общего характера вышеизложенного. включает увольнение, отстранение от должности, увольнение, потерю возможности продвижения по службе, понижение в должности, передачу обязанностей, изменение места работы, снижение заработной платы или изменение рабочего времени, но не включает временное перемещение
означает (i) изменение доставленного исходного кода или метаданных; или (ii) любую разработку, кроме изменения предоставленного исходного кода или метаданных, которая настраивает, улучшает или изменяет существующие функции Программного обеспечения или Облачной службы, включая, помимо прочего, создание любых новых интерфейсов прикладных программ, альтернативные пользовательские интерфейсы или расширение структур данных SAP; или (iii) любое другое изменение Программного обеспечения или Облачной службы (кроме Надстройки), использующее или включающее любые Материалы SAP.
означает изоляцию здания (для чердака, наружных стен и подполья), сайдинг для повышения энергоэффективности, замену штормовых окон, замену штормовых дверей, замену окон и дверей и считается основной системой реабилитации.
означает инцидент безопасности, который приводит к передаче секретной или другой конфиденциальной или конфиденциальной, но несекретной информации в информационную систему, которая не аккредитована (т. е. авторизована) для применимого уровня безопасности данных или информации.
означает любую видимую утечку, включая запотевание и помутнение.
означает нарушение слуха, настолько серьезное, что учащийся не может обрабатывать лингвистическую информацию посредством слуха, с усилением или без него, что отрицательно сказывается на успеваемости учащегося.
означает процесс удаления твердых частиц перед фильтрацией под действием силы тяжести или сепарацией.
означает законы и административные или судебные процедуры, которые позволяют Договаривающейся стороне получать и предоставлять запрашиваемую информацию;
означает «Лицензиат распределения», уполномоченный эксплуатировать и обслуживать систему распределения для продажи электроэнергии потребителям в его зоне поставки по тарифам, регулируемым государственным / центральным регулирующим органом, в зависимости от того, что применимо.
означает общую группу дисциплин, в которых одна или несколько программ на получение степени; ход торговли людьми, в частности женщинами и детьми;
означает постоянный или повторяющийся запах, запах или аромат в пораженной зоне, который является неприятным, неприятным, беспокоящим, раздражающим, неприятным или неприятным для человека:
означает, что при любых морских условиях вода не будет проникнуть внутрь сосуда.
означает соглашение, заключенное между Закупающей организацией и Поставщиком, как указано в Бланке контракта, подписанном сторонами, включая все приложения и приложения к нему и все документы, включенные в него посредством ссылки.
означает сокращение срока полезного использования полосы отчуждения, вызванное земляными работами или нарушением полосы отчуждения, что приводит к необходимости реконструкции такой полосы отчуждения раньше, чем это потребовалось бы, если бы раскопок или нарушений не произошло.
означает произведение, основанное на Произведении или на Произведении и других ранее существовавших произведениях, таких как перевод, адаптация, производное произведение, аранжировка музыки или другие изменения литературного или художественного произведения, фонограмма или исполнение и включает в себя кинематографические адаптации или любую другую форму, в которой Произведение может быть переработано, преобразовано или адаптировано, в том числе в любой форме, узнаваемо полученной из оригинала, за исключением того, что произведение, составляющее Сборник, не будет считаться Адаптацией для целей настоящей Лицензии. . Во избежание сомнений, если Произведение является музыкальным произведением, исполнением или фонограммой, синхронизация Произведения во времени с движущимся изображением («синхронизация») будет считаться Адаптацией для целей настоящей Лицензии.

Релаксация: определения, техники и видео

Релаксация: определение, техники и видео

Келси Шульц, доктор философии. Кандидат

Расслабление может показаться баловством, но исследования показывают, что оно необходимо для нашего здоровья и благополучия. Узнайте больше о релаксации и методах замедления.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов.

В американской культуре отдых считается роскошью, которой иногда могут наслаждаться только те, кто достаточно привилегирован и располагает достаточными ресурсами. Тем не менее, расслабление на самом деле является важной частью нашего психического и физического здоровья. Когда мы не позволяем себе расслабиться, пагубные последствия ежедневных стрессоров начинают накапливаться и могут способствовать психологическим и физическим заболеваниям, таким как депрессия, потеря памяти, сердечные заболевания, инсульт и диабет (и это лишь некоторые из них). . Расслабление дает нашему телу и разуму шанс оправиться от стресса и жить лучшей жизнью.

Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, коучем или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как

Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

✓ Сэкономьте сотни часов времени ✓ Зарабатывайте больше $ быстрее
✓ Повышайте доверие к себе ✓ Представляйте высокоэффективный контент

Что такое расслабление? (Определение)

Расслабление – это отсутствие напряжения. Когда мы расслаблены, наше дыхание глубокое, частота сердечных сокращений стабильная, а разум ясен. С физиологической точки зрения расслабление — это активация нашей парасимпатической нервной системы.

Наша нервная система делится на 2 ветви: центральную нервную систему, которая включает в себя наш головной и спинной мозг, и периферическую нервную систему, которая включает в себя все остальное. Периферическую нервную систему также можно разделить на 2 ветви: соматическую нервную систему, которая способствует произвольным движениям и физическим ощущениям, таким как осязание, и вегетативную нервную систему, которая управляет непроизвольными мышечными сокращениями (такими как сердцебиение) и внутренними ощущениями (такими как сердцебиение). то, как чувствует себя ваш желудок, когда вы голодны).

В вегетативной нервной системе выделяют симпатическую и парасимпатическую системы. Симпатическая система — это ваша система «бей или беги». Это то, что активно, когда вы взволнованы, напуганы или в стрессе. Парасимпатическую нервную систему иногда называют системой «отдыха и переваривания». Это тот, который активируется, когда вы чувствуете себя спокойно и расслабленно.

Активация симпатической нервной системы сама по себе не является чем-то плохим. Он активен, когда мы влюбляемся, занимаемся любимым видом спорта или ведем увлекательный разговор. На самом деле исследования показывают, что «хороший стресс» (также называемый эустресом) — то есть симпатическая активация в ответ на благоприятный опыт — на самом деле полезен для вас. Однако при хронической активации этой системы у нас начинаются проблемы. Когда симпатическая нервная система активна, наши тела выделяют гормоны стресса, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление и в целом подготавливают наши тела к реагированию на угрозу. Когда эти гормоны накапливаются, они могут нанести вред нашему телу на клеточном уровне (McEwen, 2008).

Парасимпатическая активация выполняет противоположную функцию. Он замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает мышечный тонус, замедляет дыхание и подготавливает наш организм к отдыху и восстановлению сил. Другими словами, парасимпатическая нервная система помогает нам расслабиться. К счастью, есть несколько способов активировать нашу парасимпатическую нервную систему и помочь нашему телу оправиться от повреждений, нанесенных нашей стрессовой жизнью.

Техники релаксации

Существует множество различных методов релаксации, и не все из них подходят для всех, поэтому, если вам трудно успокоить свое тело и разум, попробуйте несколько разных методов, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Вот несколько примеров от команды по благополучию студентов Университета Кардиффа:

Видео: техники релаксации

Давайте углубимся в некоторые из этих техник.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод, который помогает нам узнать, что мы чувствуем, когда наши мышцы напряжены, а когда они расслаблены, чтобы мы могли заметить напряжение, когда мы испытываем стресс, и намеренно снять его (Cawthorn & Mackereth, 2010). ).

В общем, шаги к PMR следующие:

Сведите к минимуму отвлекающие факторы и помехи (например, выключите мобильный телефон и найдите тихое место).
Лягте и устройтесь поудобнее.
Начните с 1 группы мышц, например, стоп. Вдохните, напрягая мышцы ног, и задержитесь на 6-10 секунд, затем расслабьтесь и выдохните в течение 6-10 секунд. Старайтесь не сжимать так сильно, чтобы вызвать судороги или дискомфорт.
Повторите этот шаг еще раз, прежде чем перейти к другой группе мышц (например, к икрам).
Повторяйте шаги 3 и 4, продвигаясь вверх по телу через различные группы мышц (ступни, икры, бедра, живот, руки, руки, спина, затем лицо).

Если вы хотите получить руководство по выполнению упражнений PMR, вы можете посмотреть это видео:

Видео: управляемая прогрессивная мышечная релаксация

Расслабляющая медитация

Медитация веками использовалась как средство релаксации, и текущий объем исследований, подтверждающих положительный эффект медитации, огромен. Некоторые из наблюдаемых эффектов медитации включают замедление сердечного ритма, расслабление мышц, увеличение мозгового кровотока, увеличение выработки мелатонина и большую активацию областей мозга, связанных с невербальной, интуитивной и пространственной обработкой (Perez-De-Albeniz & Holmes). , 2000). Существует много видов медитации, включая медитацию внимательности, медитацию любящей доброты, медитацию движения, осознанное дыхание и сканирование тела. Разные люди получат разную пользу от каждого вида медитации, поэтому может быть полезно попробовать несколько видов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Медитация и травма
Польза медитации хорошо задокументирована и ее трудно оспорить, но недавние исследования показывают, что медитация, особенно медитация осознанности, подходит не всем. Для людей с посттравматическим стрессовым расстройством погружение в медитацию может принести больше вреда, чем пользы. Гипотеза состоит в том, что медитация может ошеломить некоторых переживших травму, создав «слишком сильное окно осознания» до того, как они будут к этому готовы (Burrows, 2016). Это не означает, что если у вас есть травма, вы не должны медитировать, но лучше подходить к медитации осторожно, осознавать, как реагирует ваше тело, и делать перерыв, как только вам это нужно.

Расслабление и массаж

Массаж часто считают особенно приятной роскошью, но исследования показывают, что это очень эффективная терапевтическая техника. Например, массаж был связан с уменьшением боли и беспокойства, а также с улучшением настроения, расслабления и сна у пациентов (Dreyer et al., 2015; Jane et al., 2011).

Как человек, который хронически испытывает напряжение в шее и плечах, я заметил, что одним из основных препятствий для расслабления является боль, вызванная этим мышечным напряжением. Расслабление делает боль более заметной, поэтому я вынужден оставаться занятым, чтобы отвлечься от нее. Массаж приносит облегчение, в котором я нуждаюсь, чтобы позволить себе по-настоящему избавиться от отвлекающих факторов и расслабиться.

Существует множество форм массажной терапии, и каждая форма подходит для различных нужд. Например, если ваша цель — просто расслабиться, вам лучше всего подойдет шведский массаж. В то время как, если вы нуждаетесь в облегчении боли, вам может помочь глубокий массаж тканей. Прежде чем запланировать сеанс массажа, может быть полезно проверить, какие у вас есть варианты, и обсудить, какой тип массажа лучше всего соответствует вашим потребностям, с вашим массажистом.

Релаксация и йога

Йога — еще одна высокоэффективная техника релаксации, которая применялась на практике веками. Его описывают как «умелое успокоение рассеянного и размышляющего ума» (De Benedittis, 2015). Йога иногда используется как упражнение, но это не обязательно. Часто йога действует больше как медитация в движении, заставляя ваш ум сосредоточиться, чтобы помочь успокоить внутреннюю болтовню, когда вы поглощены синхронизацией своих движений с дыханием.

Исследования показали, что йога может помочь снизить частоту пульса и кровяное давление, которые являются важными физиологическими изменениями для расслабления (Jain et al. , 2010). Также было показано, что йога уменьшает другие физиологические симптомы стресса, такие как воспаление и выработку гормонов стресса (Ross & Thomas, 2010).

Эфирные масла для расслабления

Эфирные масла использовались в медицинских целях со времен средневековья. Эти масла извлекаются из ароматических растений, которые получают свой аромат от сложных химических соединений, образующих одоранты. Когда вы вдыхаете, эти одоранты связываются с рецепторами в вашем носу, которые затем посылают сигналы в ваш мозг, которые преобразуются в характерный приятный запах масел (Bakkali et al., 2008).

Точные биологические механизмы, с помощью которых работает ароматерапия, пока не совсем ясны. Одна из гипотез заключается в том, что пахучие соединения, высвобождаемые из масел, связываются с рецепторами в вашем носу, а затем диффундируют в кровоток, где они могут начать влиять на различные аспекты вашей нервной системы. Другая гипотеза состоит в том, что мы просто учимся ассоциировать запахи с определенными эмоциональными переживаниями (Herz, 2009). ). Независимо от того, как работает ароматерапия, есть убедительные доказательства того, что это простая и эффективная стратегия снижения психологического стресса (Liu et al., 2013).

Список эфирных масел для релаксации

Смесь эфирных масел для релаксации в Эдемском саду
Набор эфирных масел Woolzies Sleep Collection
Смесь эфирных масел Calm
Смесь эфирных масел Zen Sleep

Музыка и звуки для релаксации

Прослушивание музыки также хорошо задокументировано как полезная терапевтическая техника для снижения стресса. Например, было показано, что прослушивание музыки влияет на такие аспекты вашей физиологии, как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и ограничение уровня гормона стресса (de Witte et al., 2022).

Нейронные механизмы, с помощью которых музыка улучшает настроение, расслабление и самочувствие, изучены недостаточно. Одна из возможностей связана с синхронизацией нашего тела и активности нашего мозга с такими музыкальными качествами, как ритм и темп (Kim et al. , 2018). Например, вы, вероятно, замечали, что непроизвольно притопываете ногой в такт во время прослушивания песни. Это явление известно как «увлечение» и представляет собой ритм музыки, влияющий на ритмическую активность в вашей двигательной системе.

Предполагается, что в случае стресса во время прослушивания музыки активность вегетативной нервной системы (ветви нервной системы, включающей симпатическую и парасимпатическую системы) подчиняется ритму музыки. Музыкальные терапевты могут помочь своим пациентам добиться медленного и устойчивого сердечного ритма и частоты дыхания, играя музыку в медленном темпе (Kim et al., 2018).

При использовании музыки для расслабления лучше всего слушать ту музыку, которая вам больше всего нравится. Не все одинаково реагируют на музыку, поэтому полезно изучить то, что дает вам наибольшее чувство спокойствия. Например, некоторым людям нравятся неструктурированные, атмосферные звуковые ландшафты, в то время как другие (включая меня) находят неструктурированную музыку раздражающей или даже огорчающей.

Ниже пара примеров музыки для релакса. Первый — пример неструктурированной расслабляющей музыки, а второй — пример структурированной расслабляющей музыки.

Видео: красивая расслабляющая музыка для снятия стресса

Видео: Расслабляющая гитарная музыка

Расслабляющая музыка для детей

Прослушивание музыки также является отличным способом помочь детям успокоиться и расслабиться. Сложные звуковые ландшафты могут быть не такими успокаивающими для детей, как для взрослых, поэтому может быть полезно вместо этого использовать медленную, мягкую музыку, которая менее сложна, чем типичная расслабляющая музыка для взрослых.

Вот отличный пример расслабляющей музыки для детей:

Видео: Расслабляющая музыка для детей

Релаксационные видео

Исследования показали, что просмотр изображений природы может оказать положительное влияние на стресс и улучшить самочувствие. Например, одно исследование показало, что пациенты, которым давали изображения природы, сообщали о меньшей боли, чем те, кому их не давали (Vincent et al., 2010). Дополнительные исследования указывают на усиление парасимпатической активности после просмотра зеленых насаждений (van den Berg et al., 2015). Ниже приведены несколько видеороликов с успокаивающими природными сценами, которыми вы можете наслаждаться самостоятельно или в сочетании с другими методами релаксации.

Видео: Nature Morning 4K — Relax Film — Meditation Relaxing Music

Видео: Коралловый риф: 10 часов расслабляющих морских пейзажей | BBC Земля

Цитаты о релаксации

«Смысл собирания тишины не в том, чтобы украсить святилище или вершину горы, а в том, чтобы привнести этот покой в движение, суматоху мира» — Пико Айре
«Нужна смелость сказать «да» отдыху и играть в культуре, где истощение рассматривается как символ статуса». – Брене Браун
«Верить — значит довериться воде. Когда вы плывете, вы не цепляетесь за воду, потому что иначе вы утонете и утонете. Вместо этого вы расслабляетесь и плывете». — Алан Уоттс
«Если бы вы сдались воздуху, вы могли бы на нем ездить» — Тони Моррисон

Статьи о релаксации

Книги, связанные с релаксацией

Если вы хотите узнать больше, вот несколько книг, которые могут вас заинтересовать.

Рабочая тетрадь по релаксации и снижению стресса
Книжка-раскраска с узорами для релаксации: книжка-раскраска для взрослых с красивыми и расслабляющими рисунками для снятия стресса и релаксации Garden Designs
The Relax Response

Последние мысли о релаксации

В сегодняшнем быстро меняющемся и часто напряжённом мире время для отдыха важнее, чем когда-либо. Не позволяя нашей парасимпатической нервной системе немного взять на себя управление и дать нашему телу отдохнуть от разрушительных последствий длительного стресса, мы можем в конечном итоге оказаться истощенными, подавленными и даже физически больными. Существует множество эффективных техник для расслабления и снижения стресса, которые можно легко включить в нашу повседневную жизнь, например, прослушивание успокаивающей музыки и использование успокаивающих эфирных масел, таких как лаванда. Независимо от того, какой метод релаксации вы выберете, важно использовать его регулярно, особенно если в вашей жизни много факторов стресса. Помните, что отдых — это не экстравагантно, это необходимо.

Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как