Для чего нужна релаксация: Для чего необходима релаксация? | Красота и здоровье

Для чего необходима релаксация? | Красота и здоровье

Все мы подвержены стрессам, переживаниям, напряжениям в течение дня, а вот бороться с ними порой, даже желая, не можем или не умеем. Стресс в дословном переводе с английского и означает «напряжение», и самый логичный метод снижения уровня стресса есть не что иное, как расслабление, или релаксация.

Alliance, Shutterstock.com

Ни для кого не секрет, что левое полушарие нашего головного мозга несет ответственность за логическое мышление и речь, а вот правое отвечает за нашу интуицию, мечты, воображения и даже фантазии.

К величайшему сожалению, в современном мире практически не остается мест для чувств, и добрая половина населения нашей планеты живет логикой, а ведь именно с помощью интуиции мы проникаем в суть вещей и всего происходящего с нами.

Интуиция — это нажитый опыт, в первую очередь. Я не исключаю ни в коем случае «супер-человеков» — типа экстрасенсов и т. п., но согласитесь, их немного, а вот умудренные жизненным опытом люди гораздо проще и чаще могут предвидеть исход той или иной ситуации, где не развитому интуитивно человеку приходится полагаться на логику и здравый смысл, и зачастую он не в силах проникнуть в суть вещей и явлений, с которыми не может справится ни та самая логика, ни здравый смысл.

‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘

К чему я это говорю — спросите вы… Дело в том, что в моменты, когда мы каким-то способом все-таки заставляем правое полушарие превалировать над левым, обычные для состояния бодрствования и напряжения бета-ритмы сменяются альфа-ритмами, которые, как правило, предшествуют сну.

Вот именно в эти моменты, так скажем, «правополушарной» активности мы спокойны и у нас может появиться даже способность к творческой деятельности — это так, для примера, а состояние это достигается лишь только в так называемом состоянии релаксации, то есть расслабления. Вот благодаря всему этому релаксация способна целиком и полностью восстановить силы, а также внести гармонию в нашу жизнь, подкорректировав «левополушарную» повседневность.

Регулярная релаксация меняет «химию» организма, а глубокие стадии расслабления заставляют мозг выделять эндорфины, поднимающие настроение.

Всем нам известен такой способ расслабления, как медитация. Она позволяет добиться подобных результатов и рассчитана именно на релаксацию человека. Хоть термин «релаксация» мы зачастую и применяем в отношении к нашему телу, а термин «медитация» — в отношении к мозгу, оба метода успокаивают и восстанавливают равновесие системы «тело-мозг».

На первый взгляд, расслабиться кажется легко и просто, но это только на первый взгляд. Зачастую мы просто не умеем этого делать, или же если умеем, то это серьезная работа над собой, которую необходимо уметь делать.

Элементарные вибрации окружающего нас города, обстановки, окружения настолько глубоко проникают в наше тело, мысли и поступки на подсознательном уровне, что полностью расслабиться, то есть полностью отключиться от внешнего мира, нам просто не под силу. Что я подразумеваю под этим? Это, к примеру, выключить телевизор, уйти от своих мыслей, другими словами — оказаться наедине с самим собой.

Могу поспорить, что у многих, этот простой, на первый взгляд, эксперимент, закончился плачевно. Вы вроде отвлекаетесь от всего, впадаете в полный «релакс», но уже через минуту, максимум несколько, ваш ум принимается за привычную «жвачку» мыслей — переживать события ушедшего дня, строить планы на завтра, и что потом? Мы включаем телевизор, компьютер, начинаем заниматься нескончаемыми домашними делами и перемещаемся куда угодно, но никак не растворяемся в самом себе. Это можно сравнить со своего рода бегством от самого себя, от своего спокойствия и уравновешенности. Куда вы бежите? Не можете ответить? Никто этого не знает.

Именно поэтому я хочу призвать каждого из вас учиться расслабляться. Мы учимся абсолютно всему. Никто не рождается гением. Так же и расслаблению нужно учиться. Наверняка вы слышали, читали и сталкивались в повседневной жизни с разными книгами, сайтами, передачами, вам доводилось слышать о множестве различных техник, способов и т.

д., помогающих и обучающих войти в состояние релаксации.

Поверьте, релаксация — очень сильное и эффективное средство для борьбы со стрессом, и более того, оно не отнимает много времени. Если релаксация станет для вас привычкой, то вы будете приятно удивлены ее результатами с первых шагов. Хотелось бы добавить, что после правильно проведенной релаксации появляется необычайный прилив сил. Вы просто начинаете бодрствовать и другими глазами смотреть на мир и быт, который еще пару минут назад вам казался серым, скучным, грустным и однообразным.

Вам не понадобится много времени. Начните расслабляться по 10−20 минут в день и в результате вы будете экономить, благодаря релаксации, гораздо больше времени.

Релаксация – что это такое, зачем нужна, когда лучше использовать, особенности мышечной, визуальной и дыхательной релаксации

Современный мир, наполненный бешеным ритмом, стрессовыми ситуациями, тревогами и беспокойством, оказывает негативное воздействие на организм людей.

Важное умение для каждого современного человека – релаксация, помогает расслабиться для того чтобы успокоиться и снять напряжение.

Что такое релаксация?

Отдых необходим любому человеку, ведь физическое истощение, усталость являются первыми факторами, которые ослабляют организм и делают его доступным для различных вирусов и болезней, его иммунитет ослабевает. Состояние эмоционального напряжения способствует повышению тонуса мышц, являясь рефлекторной реакцией организма. Релаксация – это способность расслабить мышцы, отпустить тяжелые мысли, избавиться от состояния стресса, чтобы внутреннее беспокойство ушло, и организм получил заряд энергии для дальнейшей деятельности.

Зачем нужна релаксация?

Для восстановления физических сил организма существует сон и отдых, признаки эмоционального истощения, возникшего из-за неблагоприятных внешних условий, стрессовых ситуаций, способна устранить мышечная релаксация. Техник, направленных на расслабление организма, существует множество. Все они создают у человека чувство тяжести, тепла, погружают в состояние покоя. В результате признаки переутомления снимаются, работоспособность повышается, улучшается настроение. Музыкальное сопровождение – звуки природы, спокойные мелодии делают релаксацию эффективной.

Методы релаксации

Многим техникам релаксации насчитывается более тысячи лет. О необходимости расслабления для восстановления душевных и физических сил было известно с древних времен. Расслабление тела способно снять напряжение нервной системы человека, восстановить внутреннее равновесие организма, очистить сознание от навязчивых мыслей. Специальные практики, направленные на то, чтобы устранить тонус мышц, полезны для людей, так как могут устранять симптомы опасных заболеваний. Среди основных методик релаксации стоит выделить:

• мышечную;
• визуальную;
• дыхательную.

Мышечная релаксация

Понимая, как работает релаксация, можно постараться улучшить эффективность данной процедуры.

Снятие напряжения с мышечных волокон помогает в расслаблении мышц и всего организма в целом. Данный вид релаксации направлен на переменное напряжение и расслабление разнообразных групп мышц: лица и шеи, рук и груди, спины, живота и ног. При мысленном «отключении» конкретной мышцы возможно почувствовать умиротворение, чувство покоя. Десятиминутная миорелаксация в таком режиме способна заменить 60-минутный сон при условии правильного дыхания и полного погружения в процесс.

1. Необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела ладонями вверх, ноги немного развести в сторону.
2. Дышать следует медленно и спокойно, через нос.
3. На несколько минут отпустить все мысли из головы, сосредоточившись на дыхании.
4. На вдохе напрячь все тело, через несколько секунд расслабить, повторить упражнение 3 раза, после чего постараться почувствовать, как тело тяжелеет.
5. Далее необходимо напрягать по очереди группы мышц, а затем расслаблять: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудной отдел, руки, плечи, лицо, голова.
6. После того как все мышцы тела будут проработаны, несколько секунд нужно спокойно полежать, восстанавливая дыхание.

Визуальная релаксация

Представление позитивно окрашенного образа или какой-то конкретной ситуации – известный метод релаксации, основанный на визуализации. Любые эпизоды из жизни, о которых приятно вспоминать, горные пейзажи, морские пляжи с добавлением своего образа прекрасно подойдут для медитации и релаксации. Хорошим сопровождением для полного расслабления может стать приятная ненавязчивая музыка, инструментальные композиции, классические произведения. Техника визуальной релаксации проста:

1. Расположиться на полу, лежа на спине, включить музыку, полностью расслабиться.
2. Дышать медленно и спокойно, через нос.
3. Представить себя на теплом песке у берега моря, услышать шум прибоя и крики чаек вдалеке.
4. Обратить внимание на ноги, руки, туловище, голову, расслабляя каждую часть тела.
5. Почувствовать легкость и спокойствие.

Дыхательная релаксация

Методика расслабляющего дыхания может применяться как в совокупности с другими видами релаксации, так и отдельно от них, в виде самостоятельной практики. Во время расслабления перед сном правильное дыхание помогает отпустить дневные проблемы и погрузиться в состояние покоя и безмятежности, что способствует полноценному отдыху. Дыхательные упражнение и нервно-мышечная релаксация тесно связаны, во время упражнений кровь быстрее течет по венам и сосудам, насыщая организм кислородом, успокаивая и выводя из состояния стресса.

1. Правильная дыхательная релаксация невозможна без умения дышать животом.
2. Выдох необходимо делать длиннее вдоха минимум в два раза.
3. После того, как дыхание не нужно будет контролировать, надо постараться расслабить тело.
4. Отпустить мысли и тревоги, несколько минут лежать неподвижно.

Время релаксации

Найти свободное время чтобы провести его наедине с собой и полностью расслабиться необходимо каждому человеку, заботящемуся о собственном здоровье. Мышечное расслабление, снятие зажимов, принятие релаксационной ванны лучше всего перед сном, когда все домашние дела сделаны, уроки со школьниками выучены, и никто не мешает полноценному отдыху. Возможность закрыться в комнате и провести полчаса наедине со своими мыслями, полежать под приятную музыку наполняет тело легкостью и придаст новые силы. Погружаться в релакс рекомендуется всякий раз, когда человек ощущает усталость.

Способы релаксации

Ежедневная разрядка для организма – релаксация может помочь выжить в сложных современных условиях. Методики глубокого расслабления направлены на работу со своим телом и сознанием. Умение контролировать мышечный тонус, приводить дыхание в нужный ритм, самовнушение – эти техники помогают достичь чувства тепла и покоя. Специалисты считают, что точка, от которой зависит расслабление всего организма – солнечное сплетение. Другими распространенными способами расслабления считаются:

• массаж;
• ванна;
• диафрагмальное дыхание;
• плавание.

Музыка для медитации и релаксации

В качестве музыкального сопровождения в моменты релакса подходит специальная музыка. Ритмы и мелодии помогают заглянуть вглубь себя, достичь максимального расслабления. Космические обертоны, шаманские ритмы, использование необычных музыкальных инструментов делают мотивы в стиле транс незаменимым спутником при разнообразных практиках и релаксации. ТОП-10 исполнителей категории «релаксация» выглядит следующим образом:

• «Enigma»;
• «Amethystium»;
• «Broadway project»;
• «Apparat»;
• «De phazz»;
• «Air»;
• «Deep forest»;
• «BT»;
• «Vangelis»;
• «Jay-Jay Johanson».

Релаксация для детей

Детям также, как и взрослым, необходимо учиться навыкам расслабления. Методы релаксации для малышей и подростков подходят те же, что и для взрослых. Единственным отличием является необходимость применения для детей игровых методик, проведение практики в виде увлекательного путешествия, использование стихов и загадок в процессе расслабления. Релаксация для детей направлена на:

• обучение концентрироваться на дыхании;
• владеть своим настроением;
• снимать напряжение;
• устранять мышечные зажимы.

©

Смотрите также:

Для чего нужна релаксация в детском саду | Консультация на тему:

Для чего нужна релаксация в детском саду

Для успешной адаптации и ежедневного пребывания детей в дошкольном образовательном учреждении (ДОУ) просто необходимо проводить релаксацию. Это необходимо для того, чтобы снять у них состояние напряжения или усталости, которое возникает в результате получения огромного количества информации и постоянного общения с другими членами группы.

Релаксацию детей в детском саду можно проводить различными способами:

• создать комнату релаксации;
• организовать в самой группе уголок или отделить зону релаксации;
• проводить релаксационные паузы или упражнения.

Проведение релаксационных упражнений

Рекомендуется проводить в день по два упражнения:

• 1-е – мышечное расслабление по контрасту с напряжением;
• 2-е — релаксацию по представлению.

Для проведения релаксационной паузы дети укладываются на ковер, закрывают глаза, воспитатель негромким успокаивающим голосом читает стихотворение, а ребята, по его заданию, выполняют или расслабление мышц, или что-то представляют. Все это выполняется под звучание тихой спокойной классической музыки. Выведение из состояния релаксации должно произноситься более громко, бодрее и быстрее.
Релаксационных упражнений, которые проводятся в детском саду очень много: «Замедленное движение», «Потянулись – сломались», «Лимон», «Рот на замочке», «Улыбнись», «Бубенчик», «Раскачивающееся дерево», «Спящий котёнок», «Холодно – жарко», «Солнышко и тучка» и другие.

Ежедневное проведение таких упражнений учит детей саморегуляции своего душевного состояния.

Организации комнаты релаксации в детском саду

Такая комната создается по следующим рекомендациям:

1. Для обустройства таких помещений использовать модульную мебель, конструкцию которых периодически следует изменять.
2. Выбирать общую цветовую гамму нужно по методике А. Эткинда или М. Люшера.
3. Обязательно создать место для уединения: домик или палатку.
4. В комнате расположить яркие предметы и приборы, излучающие различный свет: стеклянный шар, проектор, светящую сеть, фибролампу, световую пузырьковую колонну.
5. Сделать зеркальный или массажный уголок: сухой бассейн, коврики.
6. Оборудовать необходимой техникой для музыкотерапии.

Если в детском саду нет возможности выделить целую комнату для релаксации, то, делают уголок или зону в каждой группе. Там можно поставить сухой бассейн, проекторы, мягкие игрушки, игры, способствующие снятию стресса и напряжения у детей

Нервно-мышечная релаксация по Ота Грегору

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по по своему желанию. Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс. Мы рассмотрим технику релаксации по Ота Грегору как наиболее подходящую для целей саморегуляции.

Автор:
Apтyp Aлeкcaндpoвич Aлeкcaндpoв, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинcкой aкaдемии поcледипломного oбразования.
 

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимают процесс выполнения ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Этот процесс включает изотонические и изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям.

Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс. Однако в наше время, когда темп и ритм жизни ускоряются и одна нервно-эмоциональная нагрузка накладывается на другую, он становится недоступен.

Существуют проверенные способы снятия перенапряжения. Это — прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает недостаточно времени или они могут быть не совсем эффективны для конкретного человека. Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.

Мы рассмотрим технику релаксации по чешскому исследователю, доктору медицины Ота Грегору
(Ota Gregor) как наиболее подходящую для целей саморегуляции.

Релаксация по Ота Грегору

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут пройдены, возможно разучить релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, можно широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.

Несколько предварительных рекомендаций:

1. По мере разучивания упражнений особое внимание следует уделять накоплению практического опыта. Однако, даже имея стаж занятий, нужно относиться к релаксации так же серьезно, как и в первые дни. Не спешите. Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не стараться доказать, что за один прием можно овладеть двумя элементами, что ничего сложного в этом нет. Это будет ошибкой, которая перечеркнет уже достигнутые и только намеченные результаты. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.
2. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что человек делает. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, не надо обращать на них внимания.
3. Упражняться всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
4. Расслабление — как мышечное, так и психическое — дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.
5. Во время релаксации организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, необходимо сознательно контролировать себя.
6. Целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.
7. Психическая релаксация может вызвать состояние «мыслительной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.
8. В ходе релаксации можно воспринимать звуки окружающей среды. Полностью отключиться от них просто невозможно, однако, выполняя релаксационные упражнения, стараться их не замечать и не обращать на них внимания.

Предварительная подготовка

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовить место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелить коврик или одеяло. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, стопы развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Упражнения

1. Лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытаться представить помещение, в котором человек находится. Сначала попробовать обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделать путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следить за дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Стараться не думать ни о чем другом.

3. Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.

После этого выполняют упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрячь сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки». Повторить 3 раза.

Затем лежать спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрировать в сознании, но не воспринимать. Эти звуки — всего лишь фон, не больше. Человек «не хочет воспринимать» — у него «нет на это времени». Сосредоточиться только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, — регистрировать их, но не осознавать. Ни в коем случае не пытаться их побороть. Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимать ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно в течение нескольких минут.

6. Напряжение брюшного пресса (не поднимаясь с коврика!). Фиксировать напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствовать это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабить грудную клетку. Повторить 3 раза. Насладиться приятным ощущением расслабленных мышц.

8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнять обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как при игре на пианино, стараться охватить как можно большее количество клавиш. Фиксировать это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться, руки свободно опустить на коврик. Повторить 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрячь мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться. Почувствовать тяжесть расслабленных рук. Повторить 3 раза.

А теперь поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировать это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определить для себя, что такое ощущение давно знакомо: напрягать плечи в течение дня приходится довольно часто, причем делается это совершенно бессознательно и сопровождается напрасным расходованием энергии. Расслабиться. Повторить 3 раза. Затем спокойно лежать, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

9. Упражнение для мышц лица. Начинать с губ. С напряжением сжать губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определить для себя, что и это ощущение знакомо, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабить губы, увлажнить их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторить 3 раза.

Затем наморщить лоб (нахмуриться) примерно на 30 секунд, а затем расслабить лобные мышцы. Повторить 3 раза.

10. В заключение мысленно «пробежаться» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хотя бы малейшего напряжения. Если осталось, то постараться снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Теперь воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию — возникло ощущение внутреннего спокойствия. Так лежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений человек должен почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Затем откройте глаза, после зажмурьте их несколько раз, снова откройте и потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

***

Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Автор метода настаивает: опытом доказано, что подобного расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса упражнений. Начинающим надо помнить, что благоприятное действие релаксации во всей его полноте будет достигнуто не сразу. Для этого нужно время. Если же человек, стиснув зубы, упорно будет добиваться расслабления, то никогда полной релаксации не достигнет.

С помощью воли — и об этом следует помнить в первую очередь — релаксация невозможна.
Усилие и релаксация взаимно исключают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит само в результате систематического повторения релаксационных упражнений.

Если человеку удается достичь одной из главных целей психической релаксации — состояния «мыслительной пустоты», — это уже большой успех! Значит, он полностью познал это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно.

В повседневной жизни внимание человека, как правило, сосредоточено на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из внешней среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, он почти не уделяет ему внимания. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время исчезает, перестает существовать. Человек ощущает свое присутствие, свое тело и свою душу. Именно это дает ему возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, в своих силах. Если он смог добиться полной психической релаксации, значит, основная цель релаксационных упражнений достигнута.

Исходным комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма. Это основа «мгновенной» релаксации, которой человек должен уметь пользоваться в течение дня неоднократно — в случае внезапной необходимости. Например, перед серьезной дискуссией, перед ответственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе, то есть когда нужно расслабиться, сбросить напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации, естественно, не дадут возможности лечь на пол, чтобы расслабиться. А «мгновенная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.

Когда человек по-настоящему овладеет релаксацией и она станет неотъемлемой частью его образа жизни, последствия стресса никогда не найдут в организме «благодатной почвы». А если человек будет более стойким по отношению к стрессу, к чрезмерному напряжению, к негативным ощущениям и эмоциям, то, естественно, его организм быстрее восстановится после трудового дня, а это, в свою очередь, обеспечит нормальные условия для крепкого освежающего сна.

Основанный на релаксации образ жизни предоставляет людям значительно большие возможности для хорошего настроения, уверенности в своих силах, душевного спокойствия и радости, счастья и любви. Установлено, что человек при таком образе жизни сохраняет функциональную молодость, более оптимистичен, психологически совместим с окружающими людьми, да и живется ему, несмотря на все жизненные неурядицы и невзгоды, гораздо легче.

Следовательно, релаксация — действенный способ борьбы со стрессом.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы изучаются в учебных курсах «Психолофизиология», «Язык телодвижений» и «Валеология», которые вы можете изучить при обучении по индивидуальной программе, составив свой учебный план из всех курсов нашего каталога, исходя из своего опыта, интересов и целей.

Техника релаксации в практике общения презентация. Презентация на тему «методы релаксации в учебном процессе»

Елена Попова
Презентация «Использование техники релаксации как одной из форм здоровьесберегающих технологий в ДОУ»

Даже дошкольники, живущие в современном мире, испытывают на себе повышенные психические и физические нагрузки : постоянная спешка, беспокойство, поток негативной информации от телеэкрана , частые инфекционные заболевания, переутомляемость на занятиях, приводящие к дальнейшему перенапряжению. Один из путей преодоления перенапряжения- введение в воспитательно — образовательный процесс ДОУ техники релаксации .

Слайд 1. Название презентации .

Слайд 2. Определение понятия «релаксация «.

Слайд 3. Цель проведения релаксации .

Слайд 4. Советы по внедрению техники релаксации в работе с дошкольниками (учет возрастных особенностей, построение в игровой форме )

Слайд 5. Использование музыки в процессе релаксационных упражнений .

Слайд 6. Несколько советов по проведению релаксационных упражнений с детьми .

Слайд 7. Релаксация «Маленькое зернышко»

Слайд 8. Фото проведения упражнения «Маленькое зернышко»

Слайд 9. Релаксационное упражнение для снятия напряжения с мышц туловища, головы, ног. Упражнение «Холодно-жарко «. Фото.

Слайд 10. Упражнение «Спящий котенок». Фото.

Слайд 11. Важным в проведении техники релаксации является то , что каждое упражнение должно доставлять радость, приятные ощущения и удовольствие.

Слайд 12. Фото проведения упражнений релаксации и массажа с применением Су-Джока.

Слайд 13. Спасибо за внимание!

Публикации по теме:

Презентация «Использование здоровьесберегающих технологий» МЫ СОСТАВИЛИ ПЕРЕЧЕНЬ ДЕЙСТВИЙ, ДОСТУПНЫХ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ДЕТЯМ МЛАДШЕЙ ГРУППЫ: Мыть руки, засучивая рукава; мыть лицо, не разбрызгивая.

З АЧЕМ НУЖНА РЕЛАКСАЦИЯ ДЕТЯМ? Дети испытывают повышенные психические нагрузки: постоянная спешка, беспокойство, поток информации с телеэкрана, частые инфекционные заболевания, усталость. Всё это приводит к перенапряжению. В результате ребёнок «валится с ног» от усталости, не может уснуть, быстро теряет интерес к развивающим занятиям, плохо ест.

Н АУЧИТЬ РЕБЁНКА КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЁ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ НЕОБХОДИМО ДО ШКОЛЫ Умение расслабляться важное условие полноценного развития ребенка. Не стоит рассчитывать, что этот навык появится быстро, разовое упражнение действия практически не окажет. Залог успешности занятий на релаксацию в повседневной работе. Выделяя несколько раз в день по минут для упражнений с дошкольником, можно исключить многие свойственные этому возрасту проблемы.

П РАВИЛА РЕЛАКСАЦИИ Упражнения выполняются в тихой, спокойной обстановке. Расслабляться лучше с закрытыми глазами. Лучше использовать различные позы (поза отдыха, поза алмаза). Учить детей распознавать ощущения напряжённости и расслабленности. Не спешить заканчивать релаксацию, выходить из этого состояния нужно медленно.

М ЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Эмоциональное перевозбуждение приводит в тонус мышцы, а напряжение мускулатуры не дает полноценно заниматься умственной деятельностью. Методика мышечной релаксации проста и основана на анатомических особенностях: обязательной смене напряжения мышцы расслаблением. Упражнения на мышечную релаксацию задействуют мышцы рук, ног, пресса, груди и спины.

Д ЫХАТЕЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Дыхательные упражнения вызывают изменения эмоционального состояния и влияют на химический состав крови, позволяет переключиться с занимающего разум объекта возбуждения, в то время как глубокий вдох насыщает кровь кислородом. Снижение содержания адреналина, происходящее таким образом, позволяет расслабиться и успокоиться. Вернёт ясность ума и способность воспринимать новую информацию. Такая же релаксация для детей ускорит засыпание вечером и в тихий час.

З ВУКОВАЯ РЕЛАКСАЦИЯ В качестве музыки для релаксации детей дошкольного возраста оптимально подойдут акустические композиции, имитирующие звуки природы: дождь; шум леса с птичьими трелями; морской прибой. Дошкольникам не рекомендуется прослушивание электронной музыки. Это касается даже игрушек.

А УТОТРЕНИНГ Основа методики аутотренинга самовнушение. «Примеряя» на себя образ спокойного человека мы невольно им становимся. Мысленный приказ коже ощутить касание мягкой травы или теплого песка вызывает эмоции, переживаемые при реальных ощущениях. Дети, активно поддерживающие любую игру, способны достаточно быстро вжиться в образ.

А РТ — ТЕРАПИЯ Рисование, лепка, конструирование с детьми выполняют сразу несколько задач. Кроме прививания группы навыков, арт- терапия оказывает влияние и на стабилизацию нервной системы. Воздействие на психику оказывают и созерцание предлагаемых к воспроизведению объектов, и тактильные ощущения от применяемых материалов.

У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Глубокое дыхание» (Упражнение делается сидя на стульчиках, спина ребенка опирается на спинку стула, расслаблена). На счет 1,2,3,4 – делайте глубокий вдох носом, на счет 4,3,2,1 – выдыхайте через рот. Время выполнения 2-3 минуты

У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Игра с песком» Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).

У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Муравей» Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).

У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Пчелка» Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).

У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Бабочка» Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Любопытная Варвара» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: «Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. А потом опять вперед – тут немного отдохнет.» (Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы) «А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! Возвращается обратно – расслабление приятно!» (Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы) «А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись! Возвращаемся обратно – расслабление приятно!»

У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Лимон» Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить «лимон» и расслабить руку: Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю – Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов. Я лимон бросаю, руку расслабляю. (Выполнить это же упражнение левой рукой)

У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Палуба» Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох! Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

У ПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ «Зевок» Несколько раз глубоко вздохните и расслабьтесь… Теперь давайте покажем друг другу, как мы устали. (Здесь вы сами должны глубоко зевнуть.) Покажите мне своим телом огромный зевок. Вытянитесь, как только можете, и руками, ногами и всем туловищем изобразите один большой зевок… Покажите этот зевок другу или подруге из группы… Затем покажите этот зевок полу, медленно опустите его на пол… Отдохните минуту.

Юлия Боровкова
Презентация «Релаксация. Как научить ребенка расслабляться»

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

АДМИНИСТРАЦИИ КЛИНСКОГО МУНИЦИПАЛЬНОГО РАЙОНА

МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ –

ДЕТСКИЙ САД ОБЩЕРАЗВИВАЮЩЕГО ВИДА №7 «ВИШЕНКА»

ВЫСТУПЛЕНИЕ НА РАЙОННОМ СЕМИНАРЕ-ПРАКТИКУМЕ

ДЛЯ ВОСПИТАТЕЛЕЙ ДОО

«РЕЛАКСАЦИЯ .

КАК НАУЧИТЬ РЕБЁНКА РАССЛАБЛЯТЬСЯ ?»

Подготовила и провела :

Боровкова Ю. А.,

воспитатель МДОУ №7 «ВИШЕНКА» ,

1 отделение

г. Клин, Московская обл.

Презентация на тему : » РЕЛАКСАЦИЯ Как научить ребёнка расслабляться .

Слайд 1 Р ЕЛАКСАЦИЯ

Добрый день, уважаемые коллеги!

Как научить ребёнка расслабляться

Слайд 2 ЧТО ТАКОЕ РЕЛАКСАЦИЯ

Это один из путей преодоления внутреннего напряжения, основанного на более или менее сознательном расслаблении мышц .

Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства. Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы. Этим и объясняется неспокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр. Прежде всего, это касается активных деток. Но, несмотря на это, существует множество способов, благодаря которым можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.

Слайд 3 ЗАЧЕМ НУЖНА РЕЛАКСАЦИЯ ДЕТЯМ ?

Дети испытывают повышенные психические нагрузки : постоянная спешка, беспокойство, поток информации с телеэкрана, частые инфекционные заболевания, усталость. Всё это приводит к перенапряжению. В результате ребёнок «валится с ног» от усталости, не может уснуть, быстро теряет интерес к развивающим занятиям, плохо ест.

Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию .

Слайд 4 НАУЧИТЬ РЕБЁНКА КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЁ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ НЕОБХОДИМО ДО ШКОЛЫ

Умение расслабляться важное условие полноценного развития ребенка . Не стоит рассчитывать , что этот навык появится быстро, разовое упражнение действия практически не окажет. Залог успешности занятий на релаксацию в повседневной работе. Выделяя несколько раз в день по минут для упражнений с дошкольником, можно исключить многие свойственные этому возрасту проблемы.

Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.

Научившись расслаблению , каждый ребенок получает то , в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов : познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.

5 ПРАВИЛА РЕЛАКСАЦИИ

Упражнения выполняются в тихой, спокойной обстановке. Расслабляться лучше с закрытыми глазами. Лучше использовать различные позы (поза отдыха, поза алмаза) . Учить детей распознавать ощущения напряжённости и расслабленности . Не спешить заканчивать релаксацию , выходить из этого состояния нужно медленно.

6 МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ

Мышечная

Дыхательная

Звуковая

Аутотренинг

Арт-терапия

МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Эмоциональное перевозбуждение приводит в тонус мышцы, а напряжение мускулатуры не дает полноценно заниматься умственной деятельностью. Методика мышечной релаксации проста и основана на анатомических особенностях : обязательной смене напряжения мышцы расслаблением . Упражнения на мышечную релаксацию задействуют мышцы рук, ног, пресса, груди и спины.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Дыхательные упражнения вызывают изменения эмоционального состояния и влияют на химический состав крови, позволяет переключиться с занимающего разум объекта возбуждения, в то время как глубокий вдох насыщает кровь кислородом. Снижение содержания адреналина, происходящее таким образом, позволяет расслабиться и успокоиться . Вернёт ясность ума и способность воспринимать новую информацию. Такая же релаксация для детей ускорит засыпание вечером и в тихий час.

ЗВУКОВАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

В качестве музыки для релаксации детей дошкольного возраста оптимально подойдут акустические композиции, имитирующие звуки природы : дождь; шум леса с птичьими трелями; морской прибой. Дошкольникам не рекомендуется прослушивание электронной музыки. Это касается даже игрушек.

АУТОТРЕНИНГ

Основа методики аутотренинга самовнушение. «Примеряя» на себя образ спокойного человека мы невольно им становимся. Мысленный приказ коже ощутить касание мягкой травы или теплого песка вызывает эмоции, переживаемые при реальных ощущениях. Дети, активно поддерживающие любую игру, способны достаточно быстро вжиться в образ.

АРТ — ТЕРАПИЯ

Рисование, лепка, конструирование с детьми выполняют сразу несколько задач. Кроме прививания группы навыков, арт- терапия оказывает влияние и на стабилизацию нервной системы. Воздействие на психику оказывают и созерцание предлагаемых к воспроизведению объектов, и тактильные ощущения от применяемых материалов.

Слайд7 Упражнения на расслабление мышц лица :

«Озорные щечки».

Набрать воздух, сильно надувая щеки.

Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу.

Расслабить щеки . Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его.

Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы .

«Рот на замочке».

Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно.

Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы.

Затем расслабить их :

У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы) .

Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4-5 с) .

Губы все же я расслаблю , а секрет себе оставлю.

«Злюка успокоилась».

Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть :

А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.

Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать) .

Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело , надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться, Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть) .

Слайд 8 Упражнения на расслабление мышц ног

«Муравей» Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания) . Сбросим муравья с ног (на выдохе) . Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги : ноги отдыхают (повторить 2-3 раза) .

Слайд 9 Упражнение на расслабление всего организма

«Снежная Баба»

Мы представили себе

Баба снежная во мне

Голова — вот это ДА

И большая и кругла,

Туловище ей под стать,

Руки в стороны торчат

И стоит на крепких ножках

Улыбается немножко

Вот и утро наступило

Солнце ярко засветило

Начинает припекать

Снежной бабе не сбежать

Тает наша красота

Вот сначала голова

Тает левая рука

Следом правая рука

Постепенно, понемногу им и туловище вслед

В лужу превратилась баба

Не оставив даже след.

Слайд 10 Минутки шалости

Минутки шалости» составлены во многом для облегчения работы воспитателя в момент, когда надо разрядить обстановку в группе и снять эмоциональное напряжение детей.

Петрушка — веселая игрушка

Дети изображают веселого петрушку, корчат рожицы и веселят друг друга.

Цирковые артисты

Дети превращаются в жонглеров, фокусников, канатоходцев. Показывают цирковое представление друг другу, делая характерные движения артистов.

Ты мой друг и я твой друг

Дети обнимаются и пожимают друг другу руки.

Оловянные солдатики

Дети маршируют и отмахивают руками, как солдаты.

Дети заблудились

Дети попадают в воображаемый лес и не могут найти дорогу домой. Громко кричат «Ау!». чтобы их услышали и нашли.

Балерины

Дети изображают танцующую балерину. Задирают ноги, кружатся по группе и показывают всевозможные танцевальные движения.

Юные фотографы

Дети достают воображаемые фотоаппараты и фотографируют друг друга, издавая характерные звуки щелчков.

Гитаристы

Дети играют на воображаемых гитарах и поют песни.

Веселые мячики

Дети превращаются в маленькие мячики и прыгают на месте, легонько на носочках.

Слайд 11 МИНУТКИ ТИШИНЫ

Минутки тишины можно использовать на разных этапах занятия в соответствии с темой и целями. Подбор текстов для минуток тишины осуществлять с учетом возраста детей, темой и целями. Продумывать музыкальное сопровождение для создания визуализации текста и эмоционального настроя. Придерживаться общих требований к проведению минуток тишины : Посадка. Спина прямая (желательно иметь опору, ноги – устойчивая опора, руки свободны, расслаблены . Дыхание. Вдох – выдох (2 – 3 раза задуть свечу на ладони – визуально) . Выход. Откройте глаза. Улыбнитесь. Подтянитесь. При подаче текста голос должен быть плавный, спокойный, выразительный, размеренный.

Сегодня я вас приглашаю в волшебное путешествие в сказочную страну. Представьте себе, что вы попали в Звездную страну (пауза) . Вас окружают разноцветные красивые звездочки : голубые и белые, желтые и синие, зеленые и розовые, красные и оранжевые (пауза) . Звездочки не только по цвету, но и по размеру все разные : есть совсем крохотные, есть чуть побольше, а есть еще и совсем большие (пауза) . Самое главное, что среди этих звездочек не было ни одной, которая бы в точности походила на другую (пауза) . Вы тоже, дети, как эти разноцветные звездочки, не похожи друг на друга (пауза) . Звездочки, как маленькие дети, умеют видеть друг в друге только хорошее и доброе. От этого они светятся удивительным волшебным светом. Почувствуйте, как волшебный свет любви наполняет вас (пауза) . Звездная страна от этого чудесного сияния стала необыкновенно красивой и неповторимой (пауза) . Запомните эту красоту. Помашите звездочкам ручкой. Возвращайтесь по звездной тропинке в свой родной детский сад.

Дети хорошо обучаются этому непростому умению расслабляться . Даже нам, взрослым, есть чему поучиться у них в этом!

Расслабляясь , возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.

Если мы будем целенаправленно учить детей сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, мы будем способствовать сохранению здоровья наших деток!.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы. «Рот на замочке». Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их: У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы). Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4-5 с). Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю. «Злюка успокоилась». Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть: А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь. Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать). Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело, надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться, Может, даже и зевнуть(широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на релаксацию в работе с детьми

Современные научные данные доказывают, что для психического здоровья детей необходима сбалансированность положительных и отрицательных эмоций, обеспечивающая поддержание душевного равновесия и жизнеутверждающего поведения. Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии. Наша задача состоит не в том, чтобы подавлять или искоренять эмоции, а в том, чтобы научить детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело. С этой целью в своей работе мы используем специально подобранные упражнения на расслабление определенных частей тела и всего организма.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании: «Задуй свечу». Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук «у». «Ленивая кошечка». Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук «а».

Упражнения на расслабление мышц лица: «Озорные щечки «. Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы за­дувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубоч­кой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягива­ются. Затем расслабить щеки и губы. «Рот на замочке». Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их: У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (под­жать губы). Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4-5 с). Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю. —

«Злюка успокоилась». Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть: А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь. Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать). Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело, Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться, Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи: «Любопытная Варвара». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: — Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. А потом опять вперед — тут немного отдохнет. Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: — А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! Возвращается обратно — расслабление приятно! Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: А теперь посмотрим вниз — мышцы шеи напряглись! Возвращаемся обратно — расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук: «Лимон». Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить «лимон» и расслабить руку: — Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю — Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов. Я лимон бросаю, руку расслабляю. Выполнить это же упражнение левой рукой. «Пара» (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук). Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется. «Вибрация». Какой сегодня чудный день! Прогоним мы тоску и лень. Руками потрясли. Вот мы здоровы и бодры.

Упражнения на расслабление мышц ног: «Палуба». Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу — перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону — прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох! Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

«Лошадки». Замелькали наши ножки, Мы поскачем по дорожке. Но внимательнее будьте, Что вам делать, не забудьте! — «Слон». Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с «грохотом» опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе «Ух!».

Упражнения на расслабление всего организма: «Снежная баба». Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле. «Бубенчик». Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной «Пушистые облачка». «Пробуждение» происходит под звучание бубенчика.

«Тишина». Тише, тише, тишина! Разговаривать нельзя! Мы устали — надо спать Ляжем тихо на кровать. И тихонько будем спать. «Летний денек». Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки: Я на солнышке лежу, Но на солнце не гляжу. Глазки закрываем, Глазки отдыхают. Солнце гладит наши лица, Пусть нам сон хороший снится. Вдруг мы слышим: бом-бом-бом! Прогуляться вышел гром. Гремит гром, как барабан.

«Замедленное движение». Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку: Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать. Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать. Есть у нас игра такая — очень легкая, простая. Замедляется движенье, исчезает напряженье. И становится понятно — расслабление приятно!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ.

Консультация для воспитателей «Для чего нужна релаксация в детском саду»

Подготовила Абросимова Лилия Сергеевна, музыкальный руководитель МКДОУ «Калачеевский детский сад №6»

Для чего нужна релаксация в детском саду

Для успешной адаптации и ежедневного пребывания детей в дошкольном образовательном учреждении (ДОУ) просто необходимо проводить релаксацию. Это необходимо для того, чтобы снять у них состояние напряжения или усталости, которое возникает в результате получения огромного количества информации и постоянного общения с другими членами группы.
Релаксацию детей в детском саду можно проводить различными способами:
• создать комнату релаксации;
• организовать в самой группе уголок или отделить зону релаксации;
• проводить релаксационные паузы или упражнения.
Проведение релаксационных упражнений
Рекомендуется проводить в день по два упражнения:
• 1-е – мышечное расслабление по контрасту с напряжением;
• 2-е — релаксацию по представлению.
Для проведения релаксационной паузы дети укладываются на ковер, закрывают глаза, воспитатель негромким успокаивающим голосом читает стихотворение, а ребята, по его заданию, выполняют или расслабление мышц, или что-то представляют. Все это выполняется под звучание тихой спокойной классической музыки. Выведение из состояния релаксации должно произноситься более громко, бодрее и быстрее.
Релаксационных упражнений, которые проводятся в детском саду очень много: «Замедленное движение», «Потянулись – сломались», «Лимон», «Рот на замочке», «Улыбнись», «Бубенчик», «Раскачивающееся дерево», «Спящий котёнок», «Холодно – жарко», «Солнышко и тучка» и другие.
Ежедневное проведение таких упражнений учит детей саморегуляции своего душевного состояния.
Организации комнаты релаксации в детском саду
Такая комната создается по следующим рекомендациям:
1. Для обустройства таких помещений использовать модульную мебель, конструкцию которых периодически следует изменять.
2. Выбирать общую цветовую гамму нужно по методике А. Эткинда или М. Люшера.
3. Обязательно создать место для уединения: домик или палатку.
4. В комнате расположить яркие предметы и приборы, излучающие различный свет: стеклянный шар, проектор, светящую сеть, фибролампу, световую пузырьковую колонну.
5. Сделать зеркальный или массажный уголок: сухой бассейн, коврики.
6. Оборудовать необходимой техникой для музыкотерапии.
Если в детском саду нет возможности выделить целую комнату для релаксации, то, делают уголок или зону в каждой группе. Там можно поставить сухой бассейн, проекторы, мягкие игрушки, игры, способствующие снятию стресса и напряжения у детей

Система релаксационных упражнений для детей дошкольного возраста

Умение расслабиться помогает одним детям снять напряжение, другим – сконцентрировать внимание, снять возбуждение. Расслабление вызывается путем специально подобранных игровых приемов. Каждому дается образное название, это увлекает детей. Они выполняют расслабляющие упражнения, не просто подражая ведущему, а перевоплощаясь, входя в заданный образ. Большинство детей правильно воспринимают эти упражнения, хорошо расслабляются. Об этом позволяет судить внешний вид ребенка: спокойное выражение его лица, ровное ритмичное дыхание, вялые послушные руки, которые тяжело падают, у некоторых появление зевоты, сонливое состояние и т.д. Опыт показывает, что в результате применения релаксации, у многих детей налаживается сон, они становятся более уравновешенными и спокойными.

 

«Релаксационные паузы» включены в режим дня детского сада. В предлагаемом комплексе упражнения расписаны понедельно, с учётом этапности работы (по Э. Джекобсону):

 

1. Первое упражнение направлено на мышечную релаксацию по контрасту с напряжением, может быть использовано в комплексе УГГ: как физминутка на занятии, в любом режимном моменте в течении дня;

 

2. Второе упражнение – это мышечная релаксация по представлению. Проводится один раз в день, после дневной прогулки.

 

Поскольку наши дети испытывают дефицит положительных тактильных ощущений, в сюжет настроев введены элементы тактильного взаимодействия ведущего и ребёнка («ветерок гладит тебя»). Это положительно влияет на реакцию расслабления.

 

СИСТЕМА РЕЛАКСАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

 

Неделя месяца	сентябрь	октябрь
I	1) “Солнечный зайчик” 2) “Волшебный сон”	1) “Бабочка” 2) “На полянке”
II	1) “Улыбка” 2) “На полянке”	1) “Солнечный зайчик” 2) “Волшебный сон”
III	1) “Пчелка” 2) “Порхание бабочки”	1) “Варвара” 2) “Водопад”
IV	1) “Качели” 2) “Порхание бабочки”	1) “Шишки” 2) “Водопад”
	ноябрь	декабрь
I	1) “Сорви яблоко” 2) “Воздушный шарик”	1) “Сосулька” 2) “Снежинки”
II	1) “Холодно-жарко” 2) “Воздушный шарик”	1) “Штанга” 2) “Снежинки”
III	1) “Солнечный зайчик” 2) “Полет птицы”	1) “Тряпичная кукла и солдат” 2) “Лентяи”
IV	1) “Шалтай-болтай” 2) “Полет птицы”	1) “Драгоценность” 2) “Лентяи”
	январь	февраль
I	1) “Каждый спит” 2) “Тихое озеро”	1) “Муравей” 2) “Радуга”
II	1) “Игра с песком” 2) “Тихое озеро”	1) “Винт” 2) “Радуга”
III	1) “Солнечный зайчик” 2) “Облака”	1) “Штанга” (стихи) 2) “Ручей”
IV	1) “Солнышко и тучка” 2) “Облака”	1) “Олени” 2) “Ручей”
	март	апрель
I	1) “Кулачки” 2) “Отдых на море”	1) “Насос и мяч” 2) “На полянке”
II	1) “Солнечный зайчик” 2) “Отдых на море”	1) “Тряпичная кукла и солдат” 2) “На полянке”
III	1) “Бабочка” 2) “Волшебный сон”	1) “Муравей” 2) “Водопад”
IV	1) “Игра с песком” 2) “Волшебный сон”	1) “Холодно-жарко” 2) “Водопад”
	май	июнь
I	1) “Шалтай-болтай” 2) “Воздушный шарик”	1) “Солнечный зайчик” 2) “Лентяи”
II	1) “Драгоценность” 2) “Воздушный шарик”	1) “Игра с песком” 2) “Лентяи”
III	1) “Каждый спит” 2) “Порхание бабочки”	1) “Бабочка” 2) “Полет птицы”
IV	1) “Винт” 2) “Порхание бабочки”	1) “Муравей” 2) “Полет птицы”
	июль	август
I	1) “Сорви яблоко” 2) “Радуга”	1) “Штанга” (стихи) 2) “Ручей”
II	1) “Солнышко и тучка” 2) “Радуга”	1) “Варвара” 2) “Ручей”
III	1) “Улыбка” 2) “Тихое озеро”	1) “Пчелка” 2) “Облака”
IV	1) “Качели” 2) “Тихое озеро”	1) “Шалтай-болтай” 2) “Облака”

  

 

Настрои для релаксации

 

В использовании приёмов релаксации важно придерживаться техники поэтапного перехода в состояние расслабления. Упражнения рекомендуется выполнять в сопровождении приятной, спокойной музыки. 

1 этап 

Лечь удобно и расслабиться. 

2 этап 

Прочувствовать и «осмотреть» всё своё тело мысленным  взором, вызывая чувство тепла, и последовательно «осмотрев» все его части: голову, руки, ноги, туловище. Желательно при  этом закрыть глаза. 

3 этап 

Ощущение приятного тепла, удовольствия, покоя, комфорта от расслабленного тела. 

Вводная часть перед каждым настроем 

Дети ложатся на ковёр, устраиваются поудобнее. Руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Ноги прямые, не скрещенные. Играет тихая спокойная музыка. 

Ведущий. «Ложитесь поудобней. Закройте глаза. Дышим спокойно и ровно. Дадим нашим ногам и рукам отдохнуть, вытянем и расслабим их. Давайте помолчим и прислушаемся к звукам вокруг себя… (пауза). Прислушайтесь к вашему дыханию… (пауза) Дыхание ровное и спокойное. Позвольте своему телу расслабиться и отдохнуть… (пауза). Послушайте, что я хочу вам рассказать…»

 

Релаксационные настрои

 

 “Воздушные шарики”

 

Представьте себе, что все вы – воздушные шарики, очень красивые и весёлые. Вас надувают и вы становитесь всё легче и легче. Все ваше тело становится лёгким, невесомым. И ручки лёгкие, и ножки стали лёгкие, лёгкие. Воздушные шарик поднимаются всё выше и выше. Дует тёплый ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик …(пауза – поглаживание детей). Обдувает шарик …, ласкает шарик … Вам легко, спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Улыбнитесь своему шарику.

 

“Облака”

 

Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и  спокойно, вам тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие. все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако …  (пауза – поглаживание детей). Гладит …, поглаживает … Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.

 

 “Лентяи”

 

Сегодня мои дети много занимались, играли и наверное устали. Я предлагаю вам немного полениться. Представьте себе, что вы — лентяи и нежитесь на мягком, мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает всё ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги …(пауза – поглаживание детей). Отдыхают ручки у …, отдыхают ножки у … Приятное тепло охватывает всё ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, всё тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счёт «три» откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.

 

“Водопад”

 

Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Чудесный день, голубое небо, тёплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Вам дышится легко и свободно. Но водопад наш необычен, вместо воды в нём падает мягкий белый свет. Представьте себе, что вы стоите под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как он льётся по лбу, затем по лицу, по шее… Белый свет течёт по вашим плечам …, помогает им стать мягкими и расслабленными …(пауза – поглаживание детей). А нежный свет течёт дальше по груди у …, по животу у … Пусть свет гладит ваши ручки, пальчики. Свет течёт  и по ногам и вы чувствуете, как тело становится мягче и вы расслабляетесь. Этот удивительный водопад из белого света обтекает всё ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно, и с каждым вздохом вы всё сильнее расслабляетесь. А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Волшебный свет наполнил вас свежими силами и энергией.

 

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц туловища, рук, ног

 

“Спящий котёнок”

 

Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут   хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят   равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).

 

“Шишки”

 

Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах. Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза)

 

“Холодно – жарко”

 

Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились…Но вот снова подул холодный ветер…(повторить 2–3 раза).

 

“Солнышко и тучка”

 

Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло  из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе). Повторить 2 – 3 раза.

 

 “Драгоценность”

 

Представьте себе, что вы держите в кулачках что-то очень ценное, дорогое для вас и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче…ещё крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать… Но вот обидчик ушёл, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они отдыхают… (повторить 2-3 раза).

 

“Игра с песком”

 

Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания).  Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).

 

“Муравей”

 

Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).

 

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц лица

 

“Улыбка”

 

Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбайтесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек… Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).

 

“Солнечный зайчик”

 

Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладьте его и там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним (повторить 2-3 раза).

 

“Пчелка”

 

Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).

 

“Бабочка”

 

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

 

“Качели”

 

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка   садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).

 

СИСТЕМА РАБОТЫ ПО ИСПОЛЬЗРВАНИЮ «СУХОГО» БАССЕЙНА

 

Рекомендации по использованию «сухого» бассейна

 

1. Использование отдельных упражнений для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня (на усмотрение воспитателя группы).

 

2. Использование отдельных упражнений как часть индивидуального коррекционного занятия (на усмотрение специалистов детского сада).

 

Все занятия проводятся под непосредственным руководством, наблюдением педагога.

 

Каждое упражнение предполагает повторение от 3 до 5 раз.

 

Занятия в «сухом» бассейне способствуют избавлению от мышечной и эмоциональной напряженности. Во время «плавания» ребенок ощущает постоянный контак

Тренинг релаксации при тревоге: десятилетний систематический обзор с метаанализом | BMC Psychiatry

1.

Somers JM, Goldner EM, Waraich P, Hsu L: Исследования распространенности и заболеваемости тревожных расстройств: систематический обзор литературы. Может J Психиатрия. 2006, 51 (2): 100-113. 2006/09/23

PubMed Google Scholar

2.

Зигмонд А.С., Снайт Р.П.: Больничная шкала тревожности и депрессии. Acta Psychiatr Scand.1983, 67 (6): 361-370. 10.1111 / j.1600-0447.1983.tb09716.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

3.

Balon R: Настроение, беспокойство и физическое заболевание: тело и разум или разум и тело ?. Подавить тревогу. 2006, 23 (6): 377-387. 10.1002 / da.20217. 2006/07/11

Статья PubMed Google Scholar

4.

Muller JE, Koen L, Stein DJ: Беспокойство и медицинские расстройства.Curr Psychiatry Rep. 2005, 7 (4): 245-251. 10.1007 / s11920-005-0077-5. 2005.08.16

Статья PubMed Google Scholar

5.

Сандерсон К., Тилсе Э., Николсон Дж., Ольденбург Б., Грейвс Н.: Какие меры презентеизма более чувствительны к депрессии и тревоге ?. J влияет на Disord. 2007, 101 (1-3): 65-74. 10.1016 / j.jad.2006.10.024.

Артикул PubMed Google Scholar

6.

Krannich JH, Weyers P, Lueger S, Herzog M, Bohrer T., Elert O: Наличие депрессии и тревоги до и после операции по аортокоронарному шунтированию и их связь с возрастом. BMC Psychiatry. 2007, 7: 47-10.1186 / 1471-244X-7-47. 2007.09.14

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

7.

Snaith RP: Больничная шкала тревожности и депрессии. Результаты здорового качества жизни. 2003, 1 (1): 29-10.1186 / 1477-7525-1-29.14.08.2003

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

8.

Крисанапракорнкит Т., Крисанапракорнкит В., Пиявхаткул Н., Лаопайбун М.: Медитационная терапия при тревожных расстройствах. Кокрановская база данных Syst Rev.2006, CD004998-2006 / 01/27

Google Scholar

9.

Янгштедт С.Д., Крипке Д.Ф .: Оказывает ли яркий свет анксиолитический эффект? — открытое судебное разбирательство.BMC Psychiatry. 2007, 7 (1): 62-10.1186 / 1471-244X-7-62. 01.11.2007

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

10.

Баффет-Джерротт С.Е., Стюарт С.Х. Когнитивные и седативные эффекты использования бензодиазепинов. Curr Pharm Des. 2002, 8 (1): 45-58. 10.2174 / 1381612023396654. 2002/01/29

CAS Статья PubMed Google Scholar

11.

Struzik L, Vermani M, Coonerty-Femiano A, Katzman MA: Лечение генерализованного тревожного расстройства.Эксперт Rev Neurother. 2004, 4 (2): 285-294. 10.1586 / 14737175.4.2.285. 28.04.2005

CAS Статья PubMed Google Scholar

12.

Сегрейвс РТ: Сексуальные побочные эффекты психиатрических препаратов. Int J Psychiatry Med. 1988, 18 (3): 243-252. 10.2190 / FL1D-RCW5-2XYN-89LR. 01.01.1988

CAS Статья PubMed Google Scholar

13.

Сегрейвс РТ: Психиатрические препараты и подавленный женский оргазм.J Sex Marital Ther. 1988, 14 (3): 202-207. 01.01.1988

CAS Статья PubMed Google Scholar

14.

Барроуз К.А., Джейкобс Б.П.: Медицина разума и тела. Введение и обзор литературы. Med Clin North Am. 2002, 86 (1): 11-31. 10.1016 / S0025-7125 (03) 00069-5. 2002.01.25

Статья PubMed Google Scholar

15.

Эш Т., Фриккионе Г.Л., Стефано Г.Б.: терапевтическое использование релаксационной реакции при заболеваниях, связанных со стрессом.Med Sci Monit. 2003, 9 (2): РА23-34. 26.02.2003

PubMed Google Scholar

16.

Kanji N, White AR, Ernst E: Аутогенная тренировка снижает тревогу после коронарной ангиопластики: рандомизированное клиническое испытание. Am Heart J. 2004, 147 (3): E10-10.1016 / j.ahj.2003.10.011. 2004/03/05

CAS Статья PubMed Google Scholar

17.

Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM: пилотное исследование эффекта прогрессивной тренировки мышечной релаксации у пациентов после операции на стоме.Eur J Cancer Care (англ.). 2001, 10 (2): 107-114. 10.1046 / j.1365-2354.2001.00256.x. 2002/02/07

CAS Статья Google Scholar

18.

Huntley A, White AR, Ernst E: Расслабляющая терапия астмы: систематический обзор. Грудная клетка. 2002, 57 (2): 127-131. 10.1136 / thorax.57.2.127.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

19.

Лундгрен Дж, Карлссон С.Г., Берггрен У.: Расслабление и когнитивные методы лечения страха перед стоматологом — психофизиологический подход.Health Psychol. 2006, 25 (3): 267-273. 10.1037 / 0278-6133.25.3.267. 2006/05/25

Статья PubMed Google Scholar

20.

Павлоу Л.А., Джонс Г.Э .: Влияние сокращенной прогрессивной мышечной релаксации на кортизол в слюне. Biol Psychol. 2002, 60 (1): 1-16. 10.1016 / S0301-0511 (02) 00010-8. 2002/07/09

Статья PubMed Google Scholar

21.

Павлоу Л.А., О’Нил П.М., Малкольм Р.Дж.: Синдром ночного переедания: влияние краткой релаксационной тренировки на стресс, настроение, голод и режимы питания.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, 27 (8): 970-978. 10.1038 / sj.ijo.0802320. 2003/07/16

CAS Статья PubMed Google Scholar

22.

Рова К., Энтони М.М.: Психологические методы лечения социальной фобии. Может J Психиатрия. 2005, 50 (6): 308-316. 2005/07/08

PubMed Google Scholar

23.

Ройкульчароен В., Хороший М: Систематическое расслабление для облегчения послеоперационной боли.J Adv Nurs. 2004, 48 (2): 140-148. 10.1111 / j.1365-2648.2004.03181.x. 2004.09.17

Статья PubMed Google Scholar

24.

Юнг П.М., Фунг М.Ю., Чан Т.М., Лау Б.В.: Методы релаксационного обучения для менеджеров медсестер в Гонконге: контролируемое исследование. Int J Ment Health Nurs. 2004, 13 (4): 255-261. 10.1111 / j.1445-8330.2004.00342.x. 22.01.2005

Статья PubMed Google Scholar

25.

Linden W: Аутогенная тренировка: описательный и количественный обзор клинических результатов. Саморегулирование биологической обратной связи. 1994, 19 (3): 227-264. 10.1007 / BF01721069. 1994/09/01

CAS Статья PubMed Google Scholar

26.

Stetter F, Kupper S: Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002, 27 (1): 45-98. 10.1023 / А: 1014576505223. 2002/05/11

Статья PubMed Google Scholar

27.

Kanji N, Ernst E: Аутогенная тренировка при стрессе и тревоге: систематический обзор. Дополнение Ther Med. 2000, 8 (2): 106-110. 10.1054 / ctim.2000.0354. 2000.06.22

Статья PubMed Google Scholar

28.

Карлсон К.Р., Хойл Р.Х .: Эффективность сокращенной тренировки прогрессивной мышечной релаксации: количественный обзор исследований поведенческой медицины. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1993, 61 (6): 1059-1067. 10.1037 / 0022-006Х.61.6.1059. 1993/12/01

CAS Статья PubMed Google Scholar

29.

Якобсон Э: Прогрессивная релаксация. 1938, Чикаго, Чикагский университет Press

Google Scholar

30.

Эппли К.Р., Абрамс А.И., Шир Дж .: Дифференциальные эффекты методов релаксации на тревожность: метаанализ. J Clin Psychol. 1989, 45 (6): 957-974. 10.1002 / 1097-4679 (198911) 45: 6 <957 :: AID-JCLP2270450622> 3.0.CO; 2-Q. 1989/11/01

CAS Статья PubMed Google Scholar

31.

Arntz A: Когнитивная терапия по сравнению с прикладной релаксацией как лечение генерализованного тревожного расстройства. Behav Res Ther. 2003, 41 (6): 633-646. 10.1016 / S0005-7967 (02) 00045-1. 2003/05/07

CAS Статья PubMed Google Scholar

32.

Ost LG, Breitholtz E: Прикладная релаксация vs.когнитивная терапия в лечении генерализованного тревожного расстройства. Behav Res Ther. 2000, 38 (8): 777-790. 10.1016 / S0005-7967 (99) 00095-9. 2000/08/11

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Ариас А.Дж., Стейнберг К., Банга А., Трестман Р.Л.: Систематический обзор эффективности техник медитации в качестве лечения болезней. J Altern Complement Med. 2006, 12 (8): 817-832. 10.1089 / acm.2006.12.817. 2006/10/13

Статья PubMed Google Scholar

34.

Finucane A, Mercer SW: исследовательское исследование с использованием смешанных методов приемлемости и эффективности когнитивной терапии, основанной на осознанности, для пациентов с активной депрессией и тревогой в системе первичной медико-санитарной помощи. BMC Psychiatry. 2006, 6: 14-10.1186 / 1471-244X-6-14. 2006/04/11

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

35.

Спилбергер С.Д., Горсуч Р.Л., Лушене Р.Э .: Руководство по инвентаризации состояния-черты тревожности. 1970, Пало-Альто, Калифорния, Консультации психологов Press

Google Scholar

36.

Costantini M, Musso M, Viterbori P, Bonci F, Del Mastro L, Garrone O, Venturini M, Morasso G: Выявление психологического дистресса у онкологических больных: валидность итальянской версии Госпитальной шкалы тревожности и депрессии. Поддержка лечения рака. 1999, 7 (3): 121-127. 10.1007 / s005200050241. 1999/05/21

CAS Статья PubMed Google Scholar

37.

Бек А.Т., Эпштейн Н., Браун Г., Стир Р.А.: перечень для измерения клинической тревожности: психометрические свойства.J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1988, 56 (6): 893-897. 10.1037 / 0022-006Х.56.6.893. 1988/12/01

CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Коэн Дж .: Статистический анализ мощности для наук о поведении. 1977, Хиллсдейл, Эрлбаум

Google Scholar

39.

Hedges LV, Olkin I: Статистические методы метаанализа. 1985, Нью-Йорк, Academic Press

Google Scholar

40.

Kline RB: Тестирование сверх значимости. Реформирование методов анализа данных в поведенческих исследованиях. 2004, Вашингтон, округ Колумбия, Американская психологическая ассоциация

Google Scholar

41.

Cochran WG: Комбинация оценок из разных экспериментов. Биометрия. 1954, 10: 101-129. 10.2307 / 3001666.

Артикул Google Scholar

42.

Orwin RG: отказоустойчивый N для размера эффекта в метаанализе.J Stat Educat. 1983, 8: 157-159. 10.2307 / 1164923.

Артикул Google Scholar

43.

Бернштейн Д.А., Борковец Т.Д.: Тренинг прогрессивной релаксации: Пособие для вспомогательных профессий. 1973, Шампейн, Иллинойс, Research Press

Google Scholar

44.

Пейн Р.А.: Методы релаксации: Практическое руководство для медицинских работников. 2005, Лондон, Черчилль Ливингстон, 3 °

Google Scholar

45.

Poppen R: Тренинг и оценка поведенческой релаксации. 1998, Таузенд-Окс, Калифорния, SAGE Publications, Inc., 2nd

Google Scholar

46.

Elliott SA, Brown JS: Что мы делаем с элементами управления списком ожидания ?. Behav Res Ther. 2002, 40 (9): 1047-1052. 10.1016 / S0005-7967 (01) 00082-1. 2002/09/26

CAS Статья PubMed Google Scholar

47.

Бланшар Э.Б., Николсон Н.Л., Тейлор А.Э., Стеффек Б.Д., Радниц К.Л., Аппельбаум К.А. Роль регулярных домашних практик в расслабляющем лечении головной боли напряжения.J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1991, 59 (3): 467-470. 10.1037 / 0022-006Х.59.3.467. 1991/06/01

CAS Статья PubMed Google Scholar

48.

Mykletun A, Stordal E, Dahl AA: Больничная шкала тревожности и депрессии (HAD): факторная структура, анализ элементов и внутренняя согласованность в большой популяции. Br J Psychiatry. 2001, 179: 540-544. 10.1192 / bjp.179.6.540. 2001/12/04

CAS Статья PubMed Google Scholar

49.

Rosenthal R: Проблема с файловым ящиком и терпимость к нулевым результатам. Psychol Bull. 1979, 86: 638–641-

Google Scholar

50.

Томиока М., Кубо К. Групповая аутогенная тренировка в психосоматической медицине: собеседование перед лечением снижает процент отсева. Int Congr Series. 2006, 1287: 235-239. 10.1016 / j.ics.2005.12.048.

Артикул Google Scholar

51.

МакКомб Дж., Клоптон Дж. Р.: Влияние движения, расслабления и обучения на уровень стресса у женщин с субклиническими уровнями булимии.Ешьте поведение. 2003, 4 (1): 79-88. 10.1016 / S1471-0153 (02) 00094-6. 2004/03/06

Статья PubMed Google Scholar

52.

Декро Г.Р., Баллинджер К.М., Хойт М., Уилчер М., Дусек Дж., Майерс П., Гринберг Б., Розенталь Д.С., Бенсон Х .: Оценка вмешательства разума / тела для уменьшения психологического стресса и воспринимаемого стресса в колледже студенты. J Am Coll Health. 2002, 50 (6): 281-287. 2003.04.19

Статья PubMed Google Scholar

53.

Ноултон Г.Е., Ларкин К.Т.: ​​Влияние громкости голоса, высоты тона и скорости речи на прогрессивную тренировку релаксации: применение методов речевой патологии и аудиологии. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2006, 31 (2): 173-185. 10.1007 / s10484-006-9014-6. 31.08.2006

Статья PubMed Google Scholar

54.

Вахгольц А.Б., Паргамент К.И.: Является ли духовность важнейшим компонентом медитации? Сравнение влияния духовной медитации, светской медитации и расслабления на духовные, психологические, сердечные и болевые исходы.J Behav Med. 2005, 28 (4): 369-384. 10.1007 / s10865-005-9008-5. 29.07.2005

Статья PubMed Google Scholar

55.

Багери-Несами М., Мохсени-Бандпей М.А., Шайесте-Азар М.: Влияние техники релаксации Бенсона на пациентов с ревматоидным артритом: расширенный отчет. Int J Nurs Pract. 2006, 12 (4): 214-219. 10.1111 / j.1440-172X.2006.00568.x. 2006/07/13

Статья PubMed Google Scholar

56.

Рашид З.М., приходской Т.С.: Влияние двух типов релаксации на уровень тревожности студентов. Подростковый возраст. 1998, 33 (129): 99-101. 1998/05/16

CAS PubMed Google Scholar

57.

Райт С., Кортни У., Кроутер Д.: Количественное и качественное пилотное исследование предполагаемых преимуществ аутогенной тренировки для группы людей, больных раком. Eur J Cancer Care (англ.). 2002, 11 (2): 122-130. 10.1046 / j.1365-2354.2002.00307.x. 2002/07/09

CAS Статья Google Scholar

58.

Boyce PM, Talley NJ, Balaam B, Koloski NA, Truman G: рандомизированное контролируемое испытание когнитивно-поведенческой терапии, тренировки релаксации и повседневной клинической помощи при синдроме раздраженного кишечника. Am J Gastroenterol. 2003, 98 (10): 2209-2218. 10.1111 / j.1572-0241.2003.07716.x. 24.10.2003

Статья PubMed Google Scholar

59.

Norton M, Holm JE, McSherry WC: Поведенческая оценка релаксации: валидность поведенческой рейтинговой шкалы. J Behav Ther Exp Psychiatry. 1997, 28 (2): 129-137. 10.1016 / S0005-7916 (97) 00004-9.

CAS Статья PubMed Google Scholar

60.

Карлбринг П., Экселиус Л., Андерссон Г.: Лечение панического расстройства через Интернет: рандомизированное испытание КПТ по сравнению с прикладной релаксацией. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2003, 34 (2): 129-140.10.1016 / S0005-7916 (03) 00026-0. 2003/08/06

Статья PubMed Google Scholar

61.

Мульбергер А., Херрманн М.Дж., Видеманн Г.К., Элгринг Х., Паули П.: многократное воздействие фобии полета на полеты в виртуальной реальности. Behav Res Ther. 2001, 39 (9): 1033-1050. 10.1016 / S0005-7967 (00) 00076-0. 2001/08/25

CAS Статья PubMed Google Scholar

62.

Виенс М., Де Конинк Дж., Мерсье П., Сент-Онж М., Лоррен Д.: Тревога и бессонница во сне: оценка лечения с использованием тренинга по управлению тревогой. J Psychosom Res. 2003, 54 (1): 31-37. 10.1016 / S0022-3999 (02) 00568-8. 31.12.2002

Статья PubMed Google Scholar

63.

Дэвидсон Р.Дж., Кабат-Зинн Дж., Шумахер Дж., Розенкранц М., Мюллер Д., Санторелли С.Ф., Урбановски Ф., Харрингтон А., Бонус К., Шеридан Дж. Ф .: Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности.Psychosom Med. 2003, 65 (4): 564-570. 10.1097 / 01.PSY.0000077505.67574.E3. 29.07.2003

Статья PubMed Google Scholar

64.

Лукинс Р., Даван И.Г., Драммонд П.Д .: Когнитивно-поведенческий подход к предотвращению беспокойства во время магнитно-резонансной томографии. J Behav Ther Exp Psychiatry. 1997, 28 (2): 97-104. 10.1016 / S0005-7916 (97) 00006-2. 1997/06/01

CAS Статья PubMed Google Scholar

65.

Коминарс К.Д .: Исследование визуализации и лечения зависимости. J Лечение злоупотребления наркотиками. 1997, 14 (3): 213-223. 10.1016 / S0740-5472 (96) 00068-2. 1997/05/01

CAS Статья PubMed Google Scholar

66.

Энгель Л., Андерсен Л. Б.: Влияние тренировки тела и разума и расслабляющей растяжки на людей с хронической токсической энцефалопатией. Советы по обучению пациентов. 2000, 39 (2-3): 155-161. 10.1016 / S0738-3991 (99) 00017-8. 2000/10/21

CAS Статья PubMed Google Scholar

67.

Jablon SL, Naliboff BD, Gilmore SL, Rosenthal MJ: Влияние тренировок на релаксацию на толерантность к глюкозе и контроль диабета при диабете II типа. Appl Psychophysiol Biofeedback. 1997, 22 (3): 155-169. 10.1023 / А: 1026259725197. 1998/01/16

CAS Статья PubMed Google Scholar

68.

Кларк Д.М., Элерс А., Хакманн А., Макманус Ф., Феннелл М., Грей Н., Уоддингтон Л., Уайлд Дж. Когнитивная терапия в сравнении с воздействием и прикладной релаксацией при социальной фобии: рандомизированное контролируемое исследование.J Консультируйтесь с Clin Psychol. 2006, 74 (3): 568-578. 10.1037 / 0022-006Х.74.3.568. 2006/07/11

Статья PubMed Google Scholar

69.

Лоу Б., Брейнинг К., Уилке С., Веллманн Р., Ципфель С., Эйх В.: Количественные и качественные эффекты Фельденкрайза, прогрессирующего расслабления мышц и стандартного лечения пациентов после острого инфаркта миокарда. Psychother Res. 2002, 12 (2): 179-191. 10.1093 / ptr / 12.2.179.

Артикул Google Scholar

Расслабляющие упражнения, техники, музыка и медитации

Возможно, у вас был разговор, в котором кто-то сказал вам: «Успокойся» или «Прими таблетку от холода».После такого обмена вы, возможно, почувствовали прилив гнева и раздражения, проходящие по вашему телу. Неудивительно, что эти фразы имеют негативный оттенок, но само сообщение на самом деле сделано из лучших побуждений.

В частности, несколько исследований показывают, что расслабление очень полезно для вас. Снимает тревогу, помогает справиться со стрессом , и помогает с другими недугами. Это потому, что расслабление ума и тела помогает вам чувствовать себя лучше.

Итак, в следующий раз, когда кто-то скажет вам расслабиться, вместо того, чтобы расстраиваться, примите это как приглашение немного провести время «я» и сосредоточиться на заботе о себе.Чтобы помочь вам в этом процессе, ниже приводится динамический список мероприятий, которые помогут вам восстановить силы.

И когда вам случится услышать другого человека, просто расслабьтесь, вы не только сможете лучше справиться с этим, но и будете знать, что делать.

Значение и определение релаксации

Психологический словарь описывает расслабление как «состояние расслабленности». Это процесс, с помощью которого мы переживаем «освежение ума и тела», «снижение интенсивности напряжения или бодрости», и используется для описания процесса, в котором наша «мускулатура возвращается в неактивное состояние после сокращения». .(Наджент, 2013)

С точки зрения непрофессионала это означает, что расслабление помогает избавить разум и тело от напряжения, которое может накапливаться в течение нескольких дней, недель, месяцев и даже лет.

Сегодня стресс можно найти во всех аспектах жизни, включая профессиональные, личные, финансовые, экологические и другие. При постоянном темпе изменений становится трудно приспособиться к этой волне стрессоров, которые постоянно меняются и трансформируются.

Фактически, в исследовании, проведенном Генри и Касселем (1969), в котором пара провела анализ 18 эпидемиологических данных со всего мира, был сделан вывод, что «там, где у населения не наблюдалось повышения артериального давления с возраст, культура оставалась стабильной; традиционные формы уважались, и члены группы были уверены в своих ролях и адаптировались к ним с раннего возраста.»(Патель, 1977)

Поскольку наш современный мир претерпел радикальные изменения вместо индустриализации, урбанизации, миграции, а также других социальных и культурных сдвигов, люди должны принимать больше поведенческих изменений в гораздо более короткие сроки. Как справедливо заметил один философ, Гиппократ около 25 веков назад,

г.

«… вещи, к которым привык долгое время, хотя и хуже, чем то, к чему не привык, обычно меньше беспокоят.«(Пател 2, 1977)

Это означает, что, не имея возможности расслабиться, люди будут продолжать испытывать негативное влияние этого быстро меняющегося мира и будут испытывать повышенный уровень стресса и напряжения, которые, как известно, приводят к ряду заболеваний.

Есть четыре общих фактора, вызывающих стресс:

1) Факторы окружающей среды

Сюда входят такие вещи, как чрезмерный шум, неудобные жилые помещения, загрязнение, стихийные бедствия и даже плохая погода.

2) Социальные факторы

Сюда входят: сроки выполнения проектов (на работе или в школе), финансовые трудности, межличностные отношения , проблемы в семье или дружбе и другие.

3) Физиологические факторы

Сюда входят: проблемы со здоровьем, возникающие из-за плохого питания или злоупотребления наркотиками / алкоголем, плохого сна, мышечного напряжения, головных болей, несчастных случаев и других заболеваний.

4) Мысли

Это включает в себя: то, как мы воспринимаем события, наши ожидания относительно определенных ситуаций или результатов, стремление к совершенству, слишком самокритичный или пессимистичный и склонность делать предположения.
(Дартмут, 2016)

Поэтому неудивительно, что «по данным Медицинского института психики и тела при Гарвардском университете от 60 до 90% всех посещений медицинских кабинетов в США связаны со стрессовыми расстройствами». (Медицинский центр Университета Мэриленда, 2017)

Продолжительное воздействие такого стресса и напряжения может нанести ущерб иммунной системе, делая человека более восприимчивым к простуде, болезням и другим проблемам со здоровьем. Вот где использование и применение техник релаксации действительно может помочь человеку справиться со стрессом и сохранить здоровье на долгое время.

Этого можно достичь с помощью различных техник релаксации (RT), которые успокаивают ум, концентрируя его на таких действиях, как: дыхание, повторение слова или мантры, медитация, , занятия йогой и прослушивание музыки.

Некоторые исследователи предполагают, что выгоды можно получить «в результате повторяющегося умственного сосредоточения и пониженного / монотонного сенсорного ввода. Аналогичным образом, RT может выполнять функцию сохранения / восстановления энергии головного мозга, позволяя коре головного мозга отключаться от своей нормальной активирующей и требовательной к энергии роли обработки сложных стрессовых стимулов.»(Джейкобс и Фридман, 2004 г.)

Теперь, когда преимущества очевидны, давайте рассмотрим инструменты, которые помогут вам расслабиться.

Мотивационные цитаты, которые помогут расслабиться

Слова, звуки и изображения могут помочь расширить наше восприятие и дать нам что-то позитивное, на чем можно сосредоточиться.

Во время стресса мы можем потерять центр, поскольку наше внимание тянется в разные стороны. Наш разум пытается потушить или предотвратить возникновение пожаров, и в конечном итоге постоянно прыгает из одной ситуации в другую.Это желание контролировать вещи и необходимость предсказывать результаты могут привести к тому, что мы будем чувствовать себя беспомощными и подавленными.

Чтобы заново сосредоточиться и избавиться от таких утомительных чувств, найдите время, чтобы прочитать вдохновляющие послания или даже повторить несколько мантр. Если вам интересно, что такое мантры, они такие;

«повторяющиеся звуки, используемые для проникновения в глубины бессознательного и корректировки вибрации всех аспектов вашего существа. Мантры вибрируют путем громкого пения, умственной практики или прослушивания их.”(Сингх, 2015)

Эти вдохновляющие и вдохновляющие слова действуют несколькими способами:

1. Стимулируют эндокринную систему

Когда ваш язык касается нёба, это стимулирует гипоталамус, таламус и гипофиз. Когда гипоталамус задействован, он стимулирует работу гипофиза, который отвечает за эндокринную систему. Звуковые колебания мантры высвобождают гормоны, которые уравновешивают и исцеляют тело.

2. Они помогают сосредоточить ваше внимание

При повторении одних и тех же слов ум занят одной задачей и с меньшей вероятностью будет блуждать. Это усиливает нашу способность оставаться сосредоточенными, поскольку ум становится привязанным к одной конкретной деятельности.

3. Они обеспечивают эффективный способ высвобождения эмоций

Подавленные или отвергнутые эмоции создают напряжение в подсознании. Это приводит к физическим болям и болям. Посредством пения и повторения слов или звуков человек может высвободить эти сдерживаемые эмоции.

4. Они помогают повысить осведомленность

Каждый звук имеет свою уникальную вибрацию. Следовательно, каждое произносимое слово или фраза по-разному воздействуют на организм. Лучшая метафора для этого — музыка. Каждый жанр и каждое стихотворение вызывают у слушателя разные эмоции.

5. Они выравнивают ваше сознание с собой и обширным миром

Часто говорят, что тот, кого вы ищете, — это вы. Что это значит — это означает, что никто не сможет сделать вас счастливыми , здоровыми, богатыми или чем-то еще без каких-либо действий и вложений с вашей стороны.Чтобы получать любовь от других, нужно уметь творить и дарить любовь другим. Иначе сложно в долгосрочной перспективе просить что-то, что нельзя дать взамен.

6. Они помогают изменить ваши вибрации

Как упоминалось ранее, каждое слово и звук имеют свою уникальную вибрацию. Повторяя или повторяя слово несколько раз, можно физически выровнять себя с этой конкретной вибрацией и, таким образом, воплотить качество и энергию этого слова.
(Сингх 2, 2015)

Вот список цитат, которые вдохновят вас и помогут вам начать работу:

1. «Внутри вас есть тишина и святилище, в которое вы можете уйти в любое время и быть собой». — Герман Гессе
2. «Ничто внешнее по отношению к вам не имеет над вами власти». — Ральф Уолдо Эмерсон
3. «Если вы заглянете в свое собственное сердце и не найдете там ничего плохого, о чем беспокоиться? Чего бояться? » — Конфуций
4. «Самые острые конфликты, если их преодолеть, оставляют после себя чувство безопасности и спокойствия, которое нелегко нарушить.Именно эти интенсивные конфликты и их разгорание необходимы для получения ценных и устойчивых результатов ». — Карл Юнг
5. «Лучшее оружие против стресса — это наша способность выбирать одну мысль над другой». — Уильям Джеймс
6. «Ваш разум ответит на большинство вопросов, если вы научитесь расслабляться и ждать ответа». — Уильям С. Берроуз
7. «Единственное давление, которое я испытываю, — это давление, которое я оказываю на себя». — Марк Мессье
8. «Жизнь нужно трогать, а не душить.Вам нужно расслабиться, время от времени позволять этому случаться, а иногда и двигаться дальше ». — Рэй Брэдбери,
9. «Терпите все, что остается нерешенным в вашем сердце…. жить в вопросе ». — Райнер Мария Рильке

Если эти цитаты кажутся слишком длинными для повторения, есть также небольшие слова или мантры на выбор:

• Я заслуживаю жить спокойно.
• Мир в пределах моей досягаемости.
• Стресс мне не друг.
• Дыши и снова дыши.
• Улыбка приносит мне радость.
• В любой момент покой — это выбор.
• Пусть будет.
• Будь здесь сейчас.
• Не волнуйся, будь счастлив.
• Я сохраню спокойствие и продолжу.

Лучшее время для их использования — это когда вы начинаете замечать признаки стресса. Когда это произойдет, найдите время, чтобы проверить свои мысли. Какой внутренний диалог вы замечаете? Если есть отрицательные слова, замените их положительными утверждениями , перечисленными выше.Повторяйте их по мере необходимости или пока не почувствуете себя спокойнее.
(Павла, 2014)

Для тех, кто хочет еще более короткую мантру, попробуйте повторить слово «ОМ», которое представляет изначальный звук, связанный с сотворением вселенной.

«Повторение мантры ОМ приводит к стабилизации мозга, устранению мирских мыслей и увеличению энергии». Сосредоточившись на этой вибрации, «можно все глубже и глубже входить в собственное естественное состояние, которое также является энергетическим лекарством для человека, находящегося в состоянии стресса.»(Гурджар, Ладхак и Тхакар, 2009 г.)

Суть в том, что для снижения стресса нам нужно замедлить нашу умственную деятельность. «Пение — это средство для достижения этого посредством простой целенаправленной деятельности, которая замедляет дыхание, улучшает концентрацию и вызывает спокойствие (Бернарди и др., 2001). Эта 5000-летняя практика направлена ​​на обеспечение здоровья и хорошего самочувствия певца за счет снижения умственного и физического стресса ». (Стивенс, 2014)

Теперь, когда польза для здоровья, связанная с повторением цитат, мантр и других песнопений, очевидна, это просто вопрос выбора и практики фраз, которые лучше всего подходят вам.

Если вышеупомянутые предложения не вызвали у вас интереса, есть еще много вариантов, из которых можно выбрать. На Pinterest есть множество слов и изображений, которые можно просмотреть, некоторые специально предназначены для предпринимателей, а некоторые даже на традиционных языках йоги (с переводом).

Дыхательные техники и другие расслабляющие упражнения

Как сказал один просветленный йог Шри Свами Сатчидананда:

«Истина одна, путей много». (LOTUS, 2017)

Когда дело доходит до расслабления, вся наука указывает на одно и то же — спокойный ум способствует развитию здорового и счастливого тела.Достичь этого спокойствия можно разными способами. То, что подходит для одного, не сработает для другого из-за личных предпочтений и привычек.

Если приведенные выше цитаты и мантры не для вас, не волнуйтесь, есть много других занятий, которые можно просмотреть. Ниже вы можете найти три.

Дыхательные упражнения

Самая мобильная, бесшумная и эффективная техника расслабления — глубокое дыхание. Выполнение абдоминального дыхания от 20 до 30 минут в день может помочь снизить уровень стресса и беспокойства .

Как это работает?

«Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия. Техники дыхания помогают вам почувствовать связь со своим телом — они отвлекают ваше внимание от забот в голове и успокаивают ваш разум ». (АИС, 2012)

Глубокому дыханию не только легко научиться, но и с практикой оно становится автоматическим.

Вот шаги для глубокого дыхания :

1. Сядьте в удобное положение или лягте.
2. Положите одну руку на живот, прямо под грудной клеткой.
3. Когда вы начнете вдыхать воздух, ваш живот должен подняться и расшириться.
4. Медленно и полностью выдохните через рот и обратите внимание на пустой желудок.
5. Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее. (Неделя психического здоровья, 2017 г.)

При частом дыхании человек активирует свою симпатическую нервную систему, которая участвует в реакции «бей или беги», что означает стресс для организма.При медленном и глубоком дыхании парасимпатическая система активизируется и успокаивает человека. (NPR, 2010)

При повышенном спокойствии дыхание замедляется, поэтому организм потребляет меньше кислорода и производит меньше углекислого газа. Уход от стресса и реакции «бей или беги» помогает организму вкладывать сэкономленную энергию в пищеварение, самовосстановление и регенерацию. (Шпиль, 2015)

Другие дыхательные техники, которые стоит попробовать:

Успокаивающее дыхание

1. Медленно вдохните через нос, наполняя нижние, а затем верхние легкие.
2. Задержите дыхание на счет до трех.
3. Медленно выдохните через сжатые губы и почувствуйте, как расслабляются мышцы лица, челюсти, плеч и живота.

Это дыхание следует практиковать десять раз в день, оно полезно в переходные моменты. Например, между проектами, поскольку это помогает телу избавиться от накопившегося напряжения.

Успокаивающий счет

1. Сядьте поудобнее.
2. Сделайте долгий глубокий вдох и медленно выдохните.
3. Закройте веки.
4. Сделайте 10 естественных вдохов и обратный отсчет с каждым выдохом, начиная с 10.
5. Продолжая комфортно дышать, обращайте внимание на любое напряжение. Представьте, как тает эта напряженность.
6. Когда обратный отсчет достигнет единицы, откройте глаза.

Это дыхание длится около 90 секунд. За это время человек может заметить тревожные мысли, начать контролировать и отпускать их.
(Беспокойство, 2017)

Для тех, кто страдает от беспокойства и нуждается в немедленной помощи, вот метод для вас:

Техника дыхания 4-7-8

1. Поместите кончик языка на нёбо (за передними зубами).
2. Вдохните через нос на счет до четырех.
3. Задержите дыхание на счет до семи.
4. Сделайте вдох с кричащим звуком на счет 8.
5. Без паузы повторите шаги 1–4 еще три или четыре раза.
6. Затем возобновите нормальное дыхание.

В моменты паники или шока дыхание становится поверхностным, что приводит к накоплению углекислого газа, вызывая воспаление и закисление тела.Замедляя дыхание, задерживая его, а затем выдыхая на более длительное время, человек может избавиться от максимально возможного количества углекислого газа и вернуть тело в состояние равновесия. (Гиффорд, 2014)

Для других типов дыхательных упражнений и упражнений на расслабление нажмите здесь и здесь .

Йога

Дыхание также можно включить в какое-либо движение с помощью практики йоги .
Исследования показали, что йога «так же эффективна, как расслабление в снижении стресса, беспокойства, и улучшении состояния здоровья в семи сферах… [и] была более эффективна, чем расслабление в улучшении психического здоровья.”(Смит, Хэнкок, Блейк-Мортимер и Эккерт, 2006 г.)

И хотя любой тип физических движений и упражнений хорош для успокоения разума и тела, недавние исследования показывают, что «занятия йогой оказались равными или превосходящими упражнения почти по всем измеренным результатам, кроме тех, которые связаны с физической подготовкой». (Росс и Томас, 2010)

В Интернете есть множество бесплатных уроков йоги. Это всего несколько:

Занимайся йогой со мной

Этот сайт предлагает широкий выбор стилей и уровней йоги, таких как Хатха, Виньяса, Инь, Кундалини и Аштанга.

Йоме

Вместо того, чтобы искать учителей и уроки йоги на Youtube, зайдите на этот сайт , который сделает это за вас. Здесь вы можете отсортировать видео по уровню, стилю и даже темам, например, детокс или боль в коленях.
(Цена, 2016 г.)

Если подписка на платформу для йоги — не ваше дело, Greatist подготовил множество видеороликов по йоге для новичков, бегунов, тех, кто скоро станет мамой, и для всех, кому интересно заняться лечебной практикой йоги.
(Duron, 2015)

С таким большим выбором вариантов найти подходящее видео по йоге для вас никогда не было проще и удобнее.

Техника релаксации постукивания

Еще один способ высвободить старые и застойные эмоции или убеждения — это пройти через них. Этот метод известен как техника эмоциональной свободы (EFT). В нем используются точки давления, используемые в акупунктуре более 5000 лет.

«Недавние исследования показали, что EFT значительно увеличивает положительных эмоции , таких как надежда и удовольствие, и снижает отрицательные эмоциональные состояния, включая тревогу.EFT особенно эффективен при лечении стресса и беспокойства, потому что он специально нацелен на миндалевидное тело и гиппокамп, которые являются частями вашего мозга, которые помогают вам решить, является ли что-то угрозой ». (Mercola, 2015)

Видео ниже познакомит вас с этим процессом.

Расслабление и медитация

Самый научный и проверенный временем метод развития способностей к концентрации и целеустремленности — это медитация.

У медитации довольно прямолинейный подход.

«Техника медитации заключается в том, чтобы держать ум полностью занятым чем-то одним. Когда ум полностью занят чем-то одним, он отстраняется от многих вещей и становится спокойным. Затем вы обнаруживаете некое спокойствие, и в этой тишине даже это ускользнет через некоторое время »(Йогавилль, 2017)

Желающие попробовать Mindfulness Meditation могут выполнить следующие шаги:

1. Сядьте удобно на полу, скрестив ноги, или на стуле с прямой спинкой.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, например, на подъеме и опускании живота или на потоке воздуха, входящем и выходящем из носа.
3. Когда вам удастся сконцентрироваться на дыхании, расширьте свое сознание на другие звуки и ощущения вокруг вас.
4. Если мысли приходят вам в голову, отпустите их и снова сосредоточьтесь на дыхании.
5. Как только это будет освоено, снова начните расширять свое осознание. (Справочное руководство, 2017)

Еще одна медитация, которую стоит попробовать, известна как сканирование тела:

1. Лягте на спину с закрытыми глазами, ноги / руки не скрещены в стороны.
2. Начните с концентрации на дыхании и начните чувствовать себя расслабленным.
3. Начните с ощущения пальцев ног и представьте, как к ним притекает дыхание.
4. После нескольких вдохов переместите внимание на другие части тела. (Начните с ног и продвигайтесь к плечам и лицу.)
5. По завершении сканирования обратите внимание на ощущения в своем теле.
6. Когда процесс будет завершен, откройте глаза и при необходимости потянитесь. (Справочное руководство 2, 2017)

Практика медитации осознанности в течение 10-20 минут в день может помочь создать спокойствие и легкость, а также принесет множество преимуществ за счет уменьшения боли, бессонницы, беспокойства, депрессии, гнева и т. Д.

И хотя можно ощутить «чувство покоя и тишины … после того, как вызовет реакцию расслабления, долгосрочные психологические и физиологические изменения могут занять несколько недель или месяцев». (Бенсон, 1993)

Чтобы найти время для медитации в дороге, вы можете загрузить одно или несколько приложений для медитации, доступных для мобильных телефонов. The Independent составила список из 10 лучших приложений для медитации .

Times Relaxing Music на Youtube

Если вы очень заняты и у вас нет свободного времени для дыхания, йоги или медитации осознанности, не волнуйтесь, вы все равно можете погрузиться в спокойствие и умиротворение с помощью музыки.

Эта область науки известна как «психоакустика» и анализирует «восприятие слуха и ощущения, производимые звуком». (Кларк, 2017)

Несколько исследований продемонстрировали пользу музыки для тела. Это потому, что «прослушивание и воспроизведение музыки увеличивает выработку организмом антител, иммуноглобулина А и естественных клеток-киллеров — клеток, которые атакуют вторгшиеся вирусы и повышают эффективность иммунной системы. Музыка также снижает уровень гормона стресса кортизола.»(Новотней, 2013)

Хотя идея музыки похожа на идею мантр, в том, что она производит энергию или вибрацию, которыми человек поглощается, правда в том, что не вся музыка вызывает успокаивающий эффект.

«Результаты показывают, что прослушивание музыки, выбранной самостоятельно, или классической музыки после воздействия стрессора значительно снижает негативные эмоциональные состояния и физиологическое возбуждение по сравнению с прослушиванием музыки хэви-метал или сидением в тишине». (Лаббе, Шмидт, Бабин и Фарр, 2007)

Когда музыка проникает в наши уши и активирует наш мозг, она помогает стимулировать пути вознаграждения, которые связаны с положительными эмоциями .Это создает настроение, которое «кажется правильным для человека». (Саламон, Ким, Болье и Стефано, 2002 г.)

Если вы ищете какие-то конкретные рекомендации, исследования показывают, что «индейские, кельтские, индийские струнные инструменты, барабаны и флейты очень эффективны для расслабления ума даже при умеренной громкости. Звуки дождя, грома и звуки природы также могут быть расслабляющими, особенно в сочетании с другой музыкой, такой как легкий джаз, классика (движение «ларго») и легкая музыка.”(Университет Невады, 2017 г.)

Если вы готовы настроиться на успокаивающую музыку и настроиться на мир, начните с погружения в эти треки, которые доступны как на вашем компьютере, так и на смартфоне:

Музыка онлайн:

Десять лучших песен, которые, как научно доказано, помогают вам чувствовать себя хорошо:

Здесь доступна 10-часовая версия трека Weightless.

Те, кто предпочитает слушать звуки природы, могут найти ряд эмбиентных мелодий, включая такие названия, как: Tropical Rain, Jungle River, Bird Song, Crickets, Birds и многие другие, которые доступны бесплатно на YogaYak .

Для тех, кто предпочитает более мистические звуки, есть часовой трек Deep Shamanic Mediation , который погрузит вас в состояние глубокого расслабления.

Конечно, есть и более популярный плейлист с приятными песнями. Этот был создан музыкальным терапевтом и включает треки Кэлвина Харриса, Фаррелла Уильямса, Алоэ Блакка, Авичи, One Direction и других. Лучшая часть? В этих песнях чистый текст, и их можно слушать в любой компании.

На смартфоне:

Чтобы пользоваться этими функциями на ходу, вам понадобится учетная запись Spotify:

1. 2017 Эмбиентная музыка и релаксация
2. Самые расслабляющие песни

Расслабляющие игры и музыка для детей

Преимущества релаксации могут понравиться как взрослым, так и детям. Техники релаксации, рекомендованные для детей, очень похожи на методы, рекомендованные для взрослых, и включают такие вещи, как:

Есть много инструментов, чтобы вдохновить и расслабить детей, вот лишь некоторые из них:

Внимательность

MindYeti

В этом приложении есть управляемая медитация для детей, помогающая им сосредоточить свое внимание и спокойно подготовиться ко всему, что ждет в жизни.

Игры

Эти занятия помогают создать атмосферу, в которой дети могут сосредоточиться на своих делах и забыть о требованиях внешнего мира.

1. Ящик для чувств

Соберите различные материалы и инструменты, например гладкие камни, перья, меха и т. Д., И поместите их в коробку. Попросите детей положить руки в коробку и пощупать материалы.

2. Визуальный центр

Сядьте в тускло освещенном месте и принесите различные светящиеся в темноте предметы, такие как наклейки, светящиеся палочки, игрушки и т. Д.Включите музыку, начните играть и получайте удовольствие!

3. Ролевая игра

С помощью игрушек, марионеток или игры в шарады дайте ребенку возможность исследовать ситуацию, поместив себя в роль другого. Это может быть полезно в очень стрессовых ситуациях.
(ConnectAbility, 2010 г.)

Музыка

Онлайн:

Calmyleon : Взрослые и дети могут использовать этот инструмент для прослушивания расслабляющих звуков и могут настраивать трек по своему вкусу.Здесь люди могут выбирать между белым шумом (который маскирует нежелательные звуки в окружающей среде) и черным шумом (который производит более динамичные звуки).

На смартфоне:

Вот плейлисты, которые можно смотреть на Spotify:

1. Индейская музыка и сон, малыш

2. Детские расслабляющие песни

Сообщение Take Home

Знание того, как успокоить разум и тело, как никогда важно.Тем не менее, это никогда не было так сложно.

Из-за нашего ограниченного времени и активного образа жизни трудно выделить даже несколько минут на то, чтобы очистить разум от мыслей и удержать тело в покое. А когда отведено время для техник релаксации, польза будет недолгой, потому что расслабление — это не то же самое, что физическое расслабление.

А тем, кто действительно находит время для отдыха, нужно быть готовым вложить значительное количество времени и энергии, чтобы получить долгосрочные выгоды.Это потому, что «эксперты предупреждают, что перед появлением многих медицинских преимуществ могут потребоваться интенсивные тренировки с последующим регулярным использованием техник. Большинство тренировочных программ длятся несколько недель. И, по словам доктора Лерера, расслабление может быть лучше, если этому учат лично, а не по записи ». (Гоулман, 1986)

Однако что-то всегда лучше, чем ничего. А как мы знаем, «Рим был построен не за один день». Сейчас самое подходящее время для принятия этих техник, успокаивающих разум и тело.

Итак, давайте будем более активными и проявим инициативу, чтобы расслабиться, прежде чем нам скажут об этом.

• АИС. (2012, 10 августа). Сделайте глубокий вдох. Получено с https://www.stress.org/take-a-deep-breath/
.
• Беспокойства. (2017). ШАГ 4: Практикуйте дыхательные навыки. Получено с http://www.anxities.com/57/panic-step4#.WicaZaOZP-Z
.
• Бенсон, Х. (1993). Реакция расслабления. Получено с http://www.upegroup.com/uploads/1/1/0/4/11040867/relaxation_response.pdf
• Кларк, К. (2017). Психоакустика и релаксационная музыка. Получено с https://enlightedaudio.com/psychoacoustics-and-science-relaxation-music
.
• ConnectAbility. (2010, 23 сентября). Успокаивающие стратегии для детей. Получено с https://connectability.ca/2010/09/23/calming-strategies-to-use-with-children/
.
• Куртин М. (30 мая 2017 г.). Неврология утверждает, что прослушивание этой песни снижает тревогу на 65 процентов. Получено с https: // www.inc.com/melanie-curtin/neuroscience-says-listening-to-this-one-song-reduces-anxiety-by-up-to-65-percent.html
• Дартмут. (2016, 28 января). Расслабление, стресс и сон. Получено с http://www.dartmouth.edu/~healthed/relax/
.
• Дюрон, А. (28 октября 2015 г.). Лучшие бесплатные видео о йоге на YouTube. Получено с https://greatist.com/move/free-yoga-videos
.
• Гиффорд, Д. (8 ноября 2014 г.). 4 7 8 Дыхание — мощная техника снятия стресса. Получено с https: // www.smallfootprintfamily.com/4-7-8-breathing-stress-relief-techniques
• Гоулман Д. (1986, 13 мая). РЕЛАКСАЦИЯ: ОБНАРУЖЕНА УДИВИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА. Получено с http://www.nytimes.com/1986/05/13/science/relaxation-surprising-benefits-detected.html?pagewanted=all
.
• Грегуар, К. (22 октября 2012 г.). Советы по релаксации: 10 цитат, которые помогут вам расслабиться, снять стресс и преодолеть беспокойство. Получено с https://www.huffingtonpost.com/2012/10/18/relaxation-tips-10-quotes_n_1981062.html?slideshow=true
.
• Гурджар, А., Ladhake, S., & Thakare, A. (2009, январь). Анализ акустики пения «ОМ» для изучения его влияния на нервную систему. Получено с http://upload.vedpuran.net/Uploads/28343Om_chant_Effect_on_Nervous_system.pdf
• Справочное руководство. (2017). Техники релаксации: использование реакции релаксации для снятия стресса. Получено с https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
.
• Джейкобс, Г., и Фридман, Р. (2004, декабрь). Спектральный анализ методов релаксации ЭЭГ.Получено с http://www.educacaocerebral.com/artigos/biofeedback/EEG%20Spectral%20Analysis%20of%20Relaxation%20Techniques.pdf
• Лаббе, Э., Шмидт, Н., Бабин, Дж., И Фарр, М. (2007, 27 октября). Как справиться со стрессом: эффективность разных видов музыки. Получено с http://ruby.fgcu.edu/courses/ndemers/sciproc/coping%20with%20stress.pdf
.
• ЛОТОС. (2017). Пути много. Получено с http://lotus.org/paths-are-many/
.
• Неделя психического здоровья.(2017). Техники медитации / релаксации. Получено с http://www.mhww.org/techniques.html
.
• Mercola. (2015, 26 февраля). Расслабься, тебе станет лучше. Получено с https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/02/26/health-benefits-relaxation.aspx
.
• Новотней А. (2013). Музыка как лекарство. Получено с http://www.apa.org/monitor/2013/11/music.aspx
.
• NPR. (2010, 6 декабря). Просто дышите: в теле есть встроенное средство для снятия стресса. Получено с https: // www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
• Ньюджент, П. (2013, 28 апреля). Что такое РЕЛАКСАЦИЯ? определение РЕЛАКСАЦИИ (словарь психологии). Получено с https://psychologydictionary.org/relaxation/
.
• Патель, К. (1977). Релаксация и медитация с биологической обратной связью в лечении гипертонии. Получено с http://www.eptstrategy.com/documents/Biofeedback-Aided%20Relaxation%20and%20Meditation%20in%20the%20Management%20of%20Hypertension.pdf
• Павула, С. (12 октября 2014 г.). 33 мантры, чтобы быстро успокоить стрессовую реакцию. Получено с http://alwayswellwithin.com/2014/10/12/calm-stress-response/
.
• Прайс, Л. (5 января 2016 г.). Лучшие бесплатные уроки йоги онлайн. Получено с https://www.thecut.com/2016/01/best-free-yoga-classes-online.html
.
• Ропер, К. (2017). Десять лучших техник релаксации для детей. Получено с http://stress.lovetoknow.com/Top_Ten_Relaxation_Techniques_Children
• Росс, А., И Томас, С. (2010). Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительных исследований. Получено с http://www.aeyt.org/resources/The%20Health%20Benefits%20of%20Yoga%20and%20Exercise%EF%80%A2%20A%20Review%20of%20Comparison%20Studies.pdf
• Саламон, Э., Ким, М., Болье, Дж., И Стефано, Г. (2002). Релаксация, вызванная звуковой терапией: подавление стрессовых процессов и патологий. Получено с http://lbdtools.com/files/SoundTherapyInducedRelaxation.pdf
.
• Сингх, А.(2015, 5 июня). Как работают мантры. Получено с https://www.doyouyoga.com/how-mantras-work-39322/
.
• Смит К., Хэнкок Х., Блейк-Мортимер Дж. И Эккерт К. (21 июня 2006 г.). Рандомизированное сравнительное исследование йоги и релаксации для уменьшения стресса и беспокойства. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/c221/1e6c8bf26b188038aad95df08e5012d07ff6.pdf
.
• Шпиль. (2015, 23 апреля). Как меняется ваше дыхание в состоянии покоя. Получено с https://blog.spire.io/2015/04/23/how-breathing-changes-in-a-state-of-calm/
.
• Стивенс, П.(2014, 25 марта). Повторение мантр: изучение традиционных и научных методов использования здоровья и благополучия. Получено с https://pamgodfrey.wordpress.com/2014/03/25/mantra-chanting-exploring-the-traditional-and-scientific-health-and-wellness-uses/
.
• Медицинский центр Университета Мэриленда. (2017). Техники релаксации. Получено с http://www.umm.edu/health/medical/altmed/treatment/relaxation-techniques
.
• Университет Невады. (2017). Снятие стресса с помощью музыки.Получено с https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
.
• Йогавилль. (2017, 4 декабря). Медитация с мастером | Йогавилль. Получено с https://www.yogaville.org/2017/12/04/meditation-master-swami-satchidananda/?utm_source=Programs+Newsletter&utm_campaign=344fb60c37-EMAIL_CAMPAIGN_2017_12_03&utm_medium_a3-97d2-95-757a8aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa63

Расслабляющая терапия — BluePages

Что это?

Релаксационная терапия относится к ряду техник, предназначенных для того, чтобы научить кого-то расслабляться по собственному желанию.Эти техники могут включать в себя специальные дыхательные практики и упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию, которые предназначены для снижения физического и психического напряжения.

Существует ряд других видов деятельности, которые могут способствовать расслаблению, включая массаж, прослушивание музыки, йогу и медитацию.

Как это работает?

Мышечное напряжение обычно связано со стрессом и тревогой, которые сильно связаны с депрессией. Осознание связи между депрессивными мыслями и умственным и мышечным напряжением и умение добровольно отпускать это напряжение может помочь уменьшить симптомы депрессии.

Насколько это эффективно?

Был проведен ряд рандомизированных контролируемых испытаний эффективности релаксационной терапии для людей с депрессией. В целом эти исследования показали, что релаксационная терапия работает лучше, чем отсутствие лечения, но не так хорошо, как психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия. Долгосрочные эффекты релаксационной терапии неизвестны.

Есть ли недостатки?

Расслабляющая терапия не для всех.Некоторые люди, находящиеся в состоянии сильной депрессии, тревоги или имеющие другие проблемы с психическим здоровьем, могут обнаружить, что расслабление не помогает. От этого им может даже стать хуже. Перед тем, как попробовать расслабляющую терапию, лучше проконсультироваться с врачом.

Где это взять?

Общественные группы часто проводят уроки релаксации. Есть также терапевты, которые обучают релаксации, которых можно найти в разделе «Релаксационная терапия» Желтых страниц. Книги и аудиофайлы с инструкциями по релаксационной терапии доступны в книжных магазинах и в Интернете.Вы также можете скачать нашу программу релаксации BluePages (см. Ниже).

Рекомендация

Расслабляющая терапия может быть полезна при депрессии, но не работает так же хорошо, как психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

Relaxation mp3: Прогрессивное расслабление мышц

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ . Расслабляющая терапия не для всех. Некоторые люди, находящиеся в состоянии сильной депрессии, беспокойства или имеющие другие проблемы с психическим здоровьем, обнаруживают, что расслабление не помогает.От этого им может даже стать хуже. Перед тем, как попробовать расслабляющую терапию, посоветуйтесь со своим врачом.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы не голодны, не испытываете жажды и не употребляете алкоголь. Не слушайте эту запись в местах, где вам необходимо сконцентрироваться по соображениям безопасности (например, при вождении автомобиля). Найдите место, где вас никто не побеспокоит, где можно приглушить свет и позволить своему разуму расслабиться. Лучше выполнять упражнение сидя, а не лежа.На этой записи бывают периоды тишины, и вы узнаете, что запись подходит к концу, когда услышите «Открой глаза». Если в какой-то момент вы почувствуете, что упражнение вам не подходит, просто откройте глаза и выключите запись.

Скачать прогрессивное расслабление мышц (mp3, 17.7MB)

8 методов, которые помогут вам овладеть искусством релаксации — Основы здоровья от клиники Кливленда

Жизнь полна стрессов. От забот о здоровье и безопасности до совмещения работы и семьи — у нас есть много дел.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Больше всего я слышу от своих клиентов, что их трудно отключить. Они постоянно ходят, что не дает им расслабиться », — говорит психолог Сьюзан Альберс, психолог. «Но мы должны думать о расслаблении не как о точке остановки, а как о необходимой паузе.”

Даже если вы знаете, что расслабление полезно, слишком много времени на колесе хомяка жизни может заставить вас задуматься, с чего начать. Доктор Альберс делится своим планом овладения искусством дзен.

Почему ты не можешь расслабиться и перестать думать?

В то время как многие говорят на словах, немногих научили ходить пешком, когда дело доходит до расслабления. «Наша культура ориентирована на то, чтобы идти-идти-идти. Он подчеркивает, что вы должны постоянно что-то делать », — говорит д-р Альберс. «В результате время простоя может казаться чуждым или неприятным.”

Потребность в продуктивности может ощущаться как тисков, сжимающих каждую часть вашей жизни. Вот почему карантинные меры могли казаться такими же неприятными, как нажатие на экстренный тормоз сбившегося поезда.

«Этот период открыл нам глаза. В начале пандемии коронавируса можно было сказать, что люди боролись с идеей расслабиться. Они подумали: «Что я могу сделать, , за это время? Убирать мои туалеты? Прочитать 100 книг? »Они не могли осмыслить эту концепцию, даже когда у них, наконец, было время для этого.”

Доктор Альберс добавляет, что релаксация долгое время считалась роскошью, а не необходимостью. «Не многие люди скажут:« Давайте назначим время для расслабления в течение дня ». И большинство из нас никогда не учили навыку расслабления в детстве».

Как научить себя расслабляться

В то время как расслабление означает разные вещи для разных людей, доктор Альберс предлагает восемь способов сделать это для вас.

1. Избавьтесь от вины

Позвольте себе расслабиться.«Необходимо перезарядить наши батареи, и мы должны принять это и разрешить», — отмечает д-р Альберс. «Так что не чувствуйте себя виноватым. Признайте, что расслабление необходимо, а не отвратительное удовольствие ».

2. Практика ведет к совершенству

Как и любой другой навык, который вы хотите освоить, вам нужно практиковать расслабление. (Что сказать?) «Обычно мы пытаемся перейти в режим релаксации, когда мы в кризисе, а затем пытаемся научиться расслабляться в этот момент. Это похоже на попытку научиться плавать посреди волны, а не в спокойной воде », — говорит д-р.Альберс.

«Если мы будем практиковать расслабление, когда мы спокойны, а не возбуждены, мы поправимся и сможем легче перейти в расслабление».

3. Научитесь контролировать свое дыхание

Исследования показали, что можно снизить частоту сердечных сокращений, контролируя дыхание. «Это переводит ваше тело в режим релаксации», — говорит д-р Альберс.

Она предлагает технику, называемую ракельным дыханием:

1. Закройте глаза.
2. Представьте себе оконный ракель на макушке головы.
3. На выдохе представьте, что ракель выталкивает токсичные мысли и энергию вниз к пальцам ног и наружу из вашего тела, как грязная вода на дне окна.
4. Затем глубоко вдохните и представьте себе, что позитивные мысли входят в вас, как свежая чистая вода.
5. Продолжайте вдыхать и выдыхать.

Игра на духовых инструментах, таких как флейта или труба, также может успокаивать. Они могут помочь улучшить модели дыхания, потому что вам нужно контролировать свое дыхание, делая записи.

4. Двигайтесь из головы в тело

Изменение физических ощущений в моменты стресса может помочь успокоить тревожные мысли. «Все, что успокаивает тело, может помочь. Это может быть так же просто, как закутаться в теплое одеяло или сделать несколько осознанных движений или упражнений », — объясняет д-р Альберс.

Движения, снимающие мышечное напряжение, являются ключевыми. «Тот, который я рекомендую, называется тряпичная кукла. Пусть ваши плечи опустятся, как тряпичная кукла. Люди часто удивляются тому, какое напряжение они испытывают при этом.”

5. Попробуйте лесную терапию

Лесная терапия — это просто выход на улицу в зеленую зону. Исследования показали, что он снижает кровяное давление и улучшает настроение. «Даже если вы не можете выйти на улицу, сидение у окна поможет вам расслабиться и расслабиться», — говорит доктор Альберс.

6. Осторожно используйте технику

Технология может быть другом или врагом, в зависимости от того, как вы ее используете. «Мы забываем, как расслабиться, потому что всегда подключены к сети, что еще раз подчеркивает это чувство постоянной необходимости что-то делать», — говорит д-р.Альберс.

«Так что отложите телефон, расслабьтесь без технологий и посмотрите, каково это», — предлагает она. «Но вы также можете использовать технологии, чтобы расслабиться, слушая успокаивающую музыку или используя приложение, которое поможет вам выполнить упражнения на расслабление».

7. Узнайте, что работает для вас

Хотя часы реалити-шоу могут помочь вашему другу расслабиться, они могут поставить вас в тупик — и это нормально, — говорит доктор Альберс. «Обратите внимание на , когда вы чувствуете себя наиболее расслабленно», — рекомендует доктор Альберс.«Расслабление — это так индивидуально. Это может быть что угодно: от взгляда в окно до занятий спортом, волонтерства или рисования. Найдите то, что лучше всего подходит для вас ».

8. Практикуйте внимательность

Внимательность — это присутствие в настоящем моменте. «Когда вы смотрите слишком далеко вперед, вы можете забеспокоиться. Поэтому, чтобы расслабиться, постарайтесь насладиться каждым моментом, а не беспокоиться о том, что будет дальше », — говорит д-р Альберс.

Почему релаксация важна?

Расслабление требует времени и приверженности текущему моменту.«Я рекомендую людям установить таймер на телефоне не менее чем на 20 минут, чтобы не беспокоиться о времени», — говорит доктор Альберс. «Расслабление — это больше чувство, чем мысль. Мера расслабления — это то, как вы себя чувствуете в своем теле, а не когда вы думаете, что вам нужно вернуться к более насущным заботам ».

По мере того, как вы больше расслабляетесь, вы можете меньше огрызаться на своих близких. Но преимущества выходят за рамки более приятного поведения.

«Когда вы остаетесь в состоянии повышенного стресса, это изнашивает ваше тело, делая его более уязвимым», — отмечает д-р.Альберс. «Часто можно сказать, когда кто-то находится в состоянии стресса в течение длительного периода времени. Вы видите это по их коже. Их волосы начинают седеть. Иногда они болеют или простужаются. Расслабление приводит к большей силе и устойчивости ».

Кузов, находящийся в постоянном напряжении, подобен двигателю, который постоянно работает. «Расслабление похоже на переключение на более низкую передачу и некоторое время в круизе, позволяя вашему телу регенерировать и восстанавливаться».

упражнений на расслабление, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело.Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения.Наше дыхание становится более частым и поверхностным, увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, замедляется пищеварение.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Расслабляющие упражнения, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна.Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих сну.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные, глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Сканирование тела

Сканирование тела — это тип медитации, при которой внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, попробовав диафрагмальное дыхание или дыхание 4-7-8, чтобы привести ваше тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы замечаете здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вам слишком сложно запомнить каждую фразу или подсчитать, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Сделайте выдох и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самогипноз похож на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейти в гипнотическое состояние с коротким периодом прогрессивного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. После полного расслабления медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Расслабьтесь. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Мы часто думаем о стрессе как о негативном переживании, вызванном значительными событиями. Большинство согласится с тем, что жизненно важные события, такие как развод, банкротство, безработица, переезд, болезнь, потеря любимого человека и смена работы, — все это провоцирует стресс. К счастью, хотя эти серьезные изменения вызывают стресс, они случаются редко.

Но есть стрессоры, которые случаются гораздо чаще.В любой день могут быть пробки, ссоры с членами семьи, беспорядок в жизни, стресс на работе и финансовые проблемы. Неудивительно, что многие из нас чувствуют, что у нас слишком много дел и слишком мало времени. Поскольку это происходит чаще, именно эти мелкие вещи часто в конечном итоге влияют на нас больше всего.

Как стресс влияет на нас

Исследования показали прямую зависимость между количеством повседневных неприятностей в жизни человека и его здоровьем. Чем больше хлопот, тем хуже здоровье.

Когда уровень стресса становится постоянным и продолжительным, он может нанести вред организму и ухудшить нашу умственную работоспособность. Стресс способствует возникновению многих физических симптомов и заболеваний, включая головную боль, хроническую боль, нарушение сна, увеличение или уменьшение веса, сердечно-сосудистые заболевания, желудочно-кишечные проблемы и диабет. Напротив, некоторые связанные со стрессом расстройства, такие как высокое кровяное давление, протекают бессимптомно.

Некоторые могут попытаться справиться со стрессом, прикрывая симптомы алкоголем, кофеином, едой или другими веществами.Но поскольку он не устраняет основную причину и не помогает лучше справиться с ней, этот ответ не устраняет стресс.

Понимание реакции на стресс

Хронический стресс может иметь серьезные последствия и для нашей психологической стороны, так же как и для тела. Стресс заставляет организм выделять химические вещества в больших количествах. Эти химические вещества вызывают реакцию «борись или беги» — способ реакции ума на острый стресс.

Вегетативная нервная система (ВНС) — это обширная сеть нервов, идущих от спинного мозга, напрямую влияющих на каждый орган в организме.Он имеет две ветви, симпатическую и парасимпатическую, которые имеют противоположные эффекты.

Симпатический ВНС помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, инициируя острую стрессовую реакцию. Если вы едете по шоссе, и другая машина приближается к тому, чтобы вас подрезать, срабатывает ваш симпатический ВНС. Вы можете заметить, что ваше сердце быстро бьется, ваше дыхание учащается, ваши мышцы напрягаются, и вы становитесь чрезвычайно внимательными. Гормоны стресса, адреналин и кортизол, стали повышенными и вызвали эти физические реакции.Это способ вашего тела защитить себя от угрозы.

После того, как опасность миновала, начинает действовать парасимпатический ВНС, снижая частоту сердцебиения и дыхания и в целом успокаивая вас. У здоровых людей, которые хорошо справляются со стрессом, две ветви ВНС поддерживают баланс: действие следует за расслаблением.

Однако многие люди не справляются со стрессом так хорошо, как могли бы. Их симпатический ВНС остается начеку, не позволяя им расслабиться и позволить парасимпатической системе взять верх.Если эта ситуация становится хронической, может последовать целый ряд симптомов, связанных со стрессом, таких как чувство тревоги, депрессии, раздражительности, подавленности и гнева. Это, в свою очередь, может негативно повлиять на наши отношения с другими людьми.

Расслабление для снятия стресса

Чтобы поддерживать здоровье ума и тела, важно справляться со стрессом. Это можно сделать с помощью различных техник релаксации. Такие занятия могут помочь вашему телу перейти из состояния стресса в состояние расслабления.

Доктор.Герберт Бенсон — врач, открывший в 1960-х годах реакцию релаксации и ее способность снижать стресс. Он сказал, что реакция расслабления — это «физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции человека на стресс». Важно отметить, что «расслабиться» не означает смотреть фильм или читать книгу. Мы можем получать удовольствие от таких занятий и других хобби, но не можем добиться от них истинного расслабляющего эффекта.

Чтобы научиться расслабляться, нужно потрудиться! Вы, вероятно, тоже не поймете это правильно с первого раза.Чтобы расслабиться с помощью любой техники, нужна последовательная практика. Но как кататься на велосипеде, однажды вы никогда не забудете, как это сделать. Выполнение этой практики дважды в день в течение 10-20 минут поможет вам достичь мастерства и сохранить желаемые результаты.

Шаги к расслаблению

Методы достижения реакции релаксации включают диафрагмальное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную релаксацию, визуализацию / управляемые образы, медитацию и внимательность. Хотя все они разные, у этих техник есть одна общая черта — эти три шага:

1.Сосредоточьтесь на повторяющемся слове / фразе, дыхании, действии или образе.

2. Примите пассивное отношение. Отпустите навязчивые мысли и позвольте расслабиться без усилий.

3. Практикуйтесь ежедневно.

Лучше всего попробовать различные стратегии и техники, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для снижения стресса. Исследования показывают, что прогрессивное расслабление мышц лучше работает при головных болях напряжения. Другой метод, называемый аутогенной релаксацией, лучше подходит для людей, страдающих мигренью.В противном случае нет никаких данных, которые связывают конкретную стратегию релаксации с заболеванием.

Результаты релаксации

При регулярной практике вы можете ощутить снижение мышечного напряжения и усиление чувства спокойствия. Исследования показали, что регулярное использование реакции релаксации может помочь уменьшить симптомы проблем со здоровьем, вызванных или усугубляемых хроническим стрессом, таких как желудочно-кишечные заболевания, бессонница, гипертония, болезни сердца, беспокойство, депрессия, головная боль и хроническая боль.Изучение релаксации также может облегчить похудание, бросить курить и сократить употребление алкоголя или психоактивных веществ. Многие люди, которые регулярно практикуют стратегии релаксации, сообщают о росте оптимизма, уверенности в себе, энергии, продуктивности, напористости и снижении стресса.

Попробуйте любой из этих методов и начните жить менее напряженной жизнью.

Если вы хотите попробовать медитацию осознанности, начните с этого видео.

3.21: Техники релаксации — Медицина LibreTexts

Техники релаксации включают в себя ряд практик, таких как постепенное расслабление, управляемые образы, биологическая обратная связь, самогипноз и упражнения на глубокое дыхание.Цель во всем схожа: сознательно вызвать естественную реакцию организма на расслабление, характеризующуюся более медленным дыханием, более низким кровяным давлением и чувством спокойствия и благополучия.

Некоторые методы релаксации (также называемые методами релаксации) могут использоваться для снятия напряжения и противодействия пагубным последствиям стресса. Техники релаксации также используются для того, чтобы вызвать сон, уменьшить боль и успокоить эмоции. Этот информационный бюллетень содержит общий обзор методов релаксации и предлагает источники дополнительной информации.

Ключевые моменты

• Техники релаксации используются для различных целей, связанных со здоровьем, например для противодействия воздействию стресса на организм.
• Большинство техник релаксации можно применять самостоятельно или самостоятельно.
• Техники релаксации в целом безопасны, но существует ограниченное количество доказательств их полезности при определенных состояниях здоровья. В настоящее время проводятся исследования, чтобы узнать больше о релаксации и результатах для здоровья.
• Не используйте методы релаксации в качестве замены обычного ухода или откладывания обращения к врачу по поводу медицинской проблемы.
• Сообщите своим поставщикам медицинских услуг обо всех дополнительных и альтернативных методах лечения, которыми вы пользуетесь. Дайте им полную картину того, что вы делаете, чтобы поддерживать свое здоровье. Это поможет обеспечить скоординированный и безопасный уход.

О методах релаксации

Расслабление — это больше, чем состояние ума; это физически меняет способ функционирования вашего тела. Когда ваше тело расслаблено, дыхание замедляется, артериальное давление и потребление кислорода снижаются, а некоторые люди сообщают о повышенном самочувствии.Это называется «релаксационной реакцией». Возможность вызвать релаксационную реакцию с помощью методов релаксации может противодействовать последствиям длительного стресса, который может способствовать или усугублять ряд проблем со здоровьем, включая депрессию, расстройства пищеварения, головные боли, высокое кровяное давление и бессонницу.

Техники расслабления часто сочетают дыхание и сосредоточение внимания на приятных мыслях и образах, чтобы успокоить разум и тело. Большинство методов требуют лишь кратких инструкций из книги или опытного практикующего специалиста, прежде чем их можно будет применить без посторонней помощи.Эти методы могут быть наиболее эффективными, если их практиковать регулярно и в сочетании с правильным питанием, регулярными физическими упражнениями и сильной системой социальной поддержки.

Некоторые методы релаксации включают:

• Аутогенная тренировка : При использовании этого метода вы сосредотачиваетесь на физическом ощущении собственного дыхания или сердцебиения и представляете свое тело теплым, тяжелым и / или расслабленным.
• Биологическая обратная связь : Расслабление с биологической обратной связью использует электронные устройства, чтобы научить вас, как сознательно вызывать реакцию расслабления.Биологическая обратная связь иногда используется для облегчения состояний, вызванных или усугубляемых стрессом.
• Глубокое дыхание или дыхательные упражнения: Чтобы расслабиться с помощью этого метода, вы сознательно замедляете дыхание и сосредотачиваетесь на регулярных и глубоких вдохах.
• Управляемые изображения: При использовании этой техники вы сосредотачиваетесь на приятных изображениях, чтобы заменить негативные или стрессовые чувства и расслабиться. Управляемые образы могут быть направлены вами или практикующим специалистом посредством рассказывания историй или описаний, призванных предложить мысленные образы (также называемые визуализацией).
• Прогрессивное расслабление: (также называется прогрессивным расслаблением Якобсона или прогрессивным расслаблением мышц). В этом методе расслабления вы сосредотачиваетесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц. Постепенное расслабление часто сочетается с управляемыми образами и дыхательными упражнениями.
• Самогипноз: В самогипнозе вы вызываете расслабляющую реакцию с помощью фразы или невербального сигнала (так называемого «внушения»). Самогипноз может использоваться для облегчения боли (головные боли напряжения, роды или незначительные операции), а также для лечения беспокойства и синдрома раздраженного кишечника.

Использование методов релаксации для здоровья в США

Люди могут использовать техники релаксации как часть комплексного плана лечения, предотвращения или уменьшения симптомов различных состояний, включая стресс, высокое кровяное давление, хроническую боль, бессонницу, депрессию, родовые схватки, головную боль, сердечно-сосудистые заболевания, беспокойство, химиотерапию. побочные эффекты и другие. Согласно Национальному опросу здоровья 2007 года, который включал всесторонний обзор использования дополнительной и альтернативной медицины (CAM) американцами, 12.7 процентов взрослых американцев используют упражнения на глубокое дыхание, 2,9 процента используют прогрессивную релаксацию, а 2,2 процента используют управляемые образы в медицинских целях. Большинство из этих людей сообщили, что использовали книгу для изучения техник, а не навещали практикующего.

Чтобы понять, как сознательное выполнение расслабляющей реакции может повлиять на ваше здоровье, полезно понять, как ваше тело реагирует на стресс, противоположный релаксации. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормоны, которые вызывают реакцию «борись или беги»: пульс и дыхание учащаются, а кровеносные сосуды сужаются (ограничивая кровоток).Эта реакция позволяет энергии течь к частям вашего тела, которые должны действовать, например, к мышцам и сердцу. Какой бы полезной ни была эта реакция в краткосрочной перспективе, есть свидетельства того, что, когда ваше тело остается в стрессовом состоянии в течение длительного времени, может возникнуть эмоциональный или физический ущерб. Длительный или хронический стресс (длящийся несколько месяцев или лет) может снизить способность вашего организма бороться с болезнью и привести к определенным состояниям здоровья или ухудшить их. Хронический стресс может вызвать высокое кровяное давление, головные боли, боли в животе и другие симптомы.Стресс может ухудшить определенные состояния, например астму. Стресс также был связан с депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

В отличие от реакции на стресс, реакция расслабления замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает потребление кислорода и уровень гормонов стресса. Поскольку релаксация противоположна стрессу, теория заключается в том, что добровольное создание реакции релаксации посредством регулярного использования техник релаксации может противодействовать негативным последствиям стресса.

Состояние исследований методов релаксации

В последние 30 лет проявился значительный интерес к релаксации и к тому, как стимулирование этого состояния может принести пользу здоровью. Исследования были сосредоточены в первую очередь на заболеваниях и состояниях, при которых стресс может играть роль либо как причина состояния, либо как фактор, который может ухудшить состояние. В настоящее время есть некоторые свидетельства того, что методы релаксации могут быть эффективной частью общего плана лечения некоторых расстройств, в том числе:

• Беспокойство : Исследования показали, что расслабление может помочь в лечении фобий или панического расстройства.Техники релаксации также использовались для снятия беспокойства у людей в стрессовых ситуациях, например, при прохождении медицинских процедур.
• Депрессия : В 2008 году крупный обзор доказательств релаксации при лечении депрессии показал, что методы релаксации более эффективны, чем отсутствие лечения депрессии, но не так эффективны, как когнитивно-поведенческая терапия.
• Головная боль : Есть некоторые свидетельства того, что биологическая обратная связь и другие методы релаксации могут быть полезны для снятия напряжения или мигрени.В некоторых случаях эти техники для разума и тела были более эффективными, чем лекарства для уменьшения частоты, интенсивности и тяжести головных болей.
• Боль: Некоторые исследования показали, что методы релаксации могут помочь уменьшить боль в животе и операционную боль.

Результаты исследований релаксации для улучшения общего состояния здоровья или благополучия или для лечения других заболеваний неоднозначны или неясны. Эти условия включают:

• Высокое кровяное давление: Обзор доказательств релаксации при лечении высокого кровяного давления в 2008 году обнаружил некоторые доказательства того, что прогрессирующая мышечная релаксация несколько снижает кровяное давление.Однако в обзоре не было обнаружено доказательств того, что этого эффекта было достаточно для снижения риска сердечных заболеваний, инсульта или других проблем со здоровьем из-за высокого кровяного давления. В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании было показано, что 8-недельная релаксационная реакция / управление стрессом снижает систолическое артериальное давление у пожилых людей с гипертонической болезнью, и некоторые пациенты смогли уменьшить количество лекарств от гипертонии без повышения артериального давления.
• Астма : В нескольких обзорах литературы было высказано предположение, что методы релаксации, включая управляемые образы, могут временно помочь улучшить функцию легких и качество жизни, а также уменьшить тревогу у людей, страдающих астмой.Более недавнее рандомизированное клиническое исследование астмы показало, что методы релаксации могут помочь улучшить иммунную функцию. Для подтверждения этого вывода необходимы дополнительные исследования.
• Тошнота : Методы релаксации могут помочь облегчить тошноту, вызванную химиотерапией. Фибромиалгия. Хотя в некоторых предварительных исследованиях сообщается, что использование методов релаксации или управляемых образов может иногда облегчить боль и уменьшить утомляемость от фибромиалгии, необходимы дополнительные исследования. Синдром раздраженного кишечника. Некоторые исследования показали, что методы релаксации могут предотвратить или облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) у некоторых участников.В одном обзоре исследования были обнаружены некоторые доказательства того, что самогипноз может быть полезен при лечении СРК.
• Болезни сердца и сердечные симптомы: Исследователи изучили методы релаксации для лечения стенокардии и профилактики сердечных заболеваний. Когда программа кардиологической реабилитации была объединена с тренировкой по релаксации в клинике, участники испытали значительное снижение артериального давления, снижение уровня липидов и улучшение психологического состояния по сравнению со статусом участников до программы.Хотя исследования показали, что методы релаксации в сочетании с другими изменениями образа жизни и стандартной медицинской помощью могут снизить риск повторного сердечного приступа, необходимы дополнительные исследования.
• Бессонница : Есть некоторые свидетельства того, что методы релаксации могут помочь в лечении хронической бессонницы.

Исследователи нашли доказательства эффективности методов релаксации для:

• Заболевание височно-нижнечелюстного сустава: (боль и потеря подвижности в суставах челюсти).Обзор литературы показал, что методы релаксации и биологическая обратная связь были более эффективными, чем плацебо, в уменьшении боли и улучшении функции челюсти.
• Звон в ушах: Использование упражнений на расслабление может помочь пациентам справиться с этим состоянием.
• Отказ от курения: Расслабляющие упражнения могут помочь уменьшить желание курить.
• Гиперактивный мочевой пузырь : Повторная тренировка мочевого пузыря в сочетании с расслаблением и другими упражнениями может помочь контролировать позывы к мочеиспусканию.
• Кошмар: Упражнения на расслабление могут быть эффективными при лечении кошмаров неизвестной причины и связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.
• Приливы: Расслабляющие упражнения, включающие медленное контролируемое глубокое дыхание, могут помочь облегчить приливы, связанные с менопаузой.

Исследователи не обнаружили значительных изменений в результатах от методов релаксации, используемых во время катетеризации сердца. Однако перед процедурой пациенты испытывали меньший стресс.В будущих исследованиях можно будет выяснить, имеет ли это какое-либо долгосрочное влияние на перспективы и выздоровление. Многие из исследований релаксационной терапии и здоровья наблюдались у небольшого числа пациентов в течение недель или месяцев. Более длительные исследования с участием большего числа участников могут больше узнать о совокупном эффекте регулярного использования техник релаксации.

Побочные эффекты и риски

Техники релаксации обычно считаются безопасными для здоровых людей. Были редкие сообщения о том, что определенные методы релаксации могут вызывать или ухудшать симптомы у людей с эпилепсией или определенными психическими заболеваниями, или с историей жестокого обращения или травм.Людям с сердечными заболеваниями следует поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять прогрессивную мышечную релаксацию. Техники релаксации часто используются как часть плана лечения, а не как единственное лечение потенциально серьезных заболеваний.

Если вы думаете об использовании методов релаксации для здоровья

• Не используйте методы релаксации в качестве замены традиционного ухода или для откладывания визита к врачу по поводу медицинской проблемы.
• Спросите об обучении и опыте практикующего врача или инструктора, которого вы рассматриваете для любой дополнительной практики альтернативной медицины.
• Поищите опубликованные исследования по релаксации для состояния здоровья, которое вас интересует. Помните, что некоторые утверждения об использовании релаксационной терапии могут выходить за рамки имеющихся научных данных.
• Сообщайте всем своим поставщикам медицинских услуг обо всех дополнительных и альтернативных методах лечения, которыми вы пользуетесь. Дайте им полную картину того, что вы делаете, чтобы поддерживать свое здоровье.

  No related posts.