Еда от стресса – питание против депрессии и диета, снимающая симптомы панических атак, тревоги и страха
питание против депрессии и диета, снимающая симптомы панических атак, тревоги и страха
Тот, кто следит за своим здоровьем, хорошо знает, что еда оказывает очень серьезное влияние на состояние организма.
В экстремальных ситуациях, например, при стрессе, питание может усугубить любое хроническое недомогание или реакцию организма на раздражитель, а может выступить в качестве антидепрессанта и адаптогена.
Согласно исследованиям, определенные продукты питания и травы могут эффективно снижать тревожность, беспокойство и другие состояния, связанные со стрессом, вплоть до панических атак, без серьезных побочных эффектов.
Также исследования подтверждают, что изменение рациона питания — действенный метод борьбы с психическими расстройствами, такими как невроз и депрессия.
Поэтому крайне желательно знать свойства некоторых продуктов и веществ, которые могут помочь в преодолении сложной ситуации и даже смягчить влияние стресса на многие системы организма.
Напомним, ранее мы рассмотрели 7 лучших продуктов
Почему некоторая еда успокаивает?
Еда может нравиться или не нравиться человеку, но каждый продукт имеет определенный состав и свойства, оказывающие серьезное влияние на работу разных органов. Особенно это заметно во время стрессов, которые многие имеют привычку «заедать».
На экстремальную ситуацию организм реагирует повышенной возбудимостью нервной системы, учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления и пр. В крайнем случае все это может спровоцировать паническую атаку.
Если рацион человека выстроен таким образом, что с пищей в его организм поступают вещества, обостряющие стресс и усугубляющие его последствия, то из-за повышенной нагрузки отдельные органы и системы дают сбой, неожиданно обостряются скрытые или застарелые заболевания, а иногда возникают проблемы, несовместимые с жизнью.
Какие вещества нужны нервной системе?
В случае грамотно составленного меню, наоборот, облегчается работа нервной, кровеносной, гормональной, сердечно-сосудистой и других систем. Для борьбы с депрессией и предотвращения острой реакции на стресс полезно регулярно включать в рацион питания продукты, содержащие следующие вещества.
- Витамины группы В. Они не только благотворны для обменных процессов, но и непосредственно воздействуют на нервную систему: успокаивают ее и укрепляют ее.
- Кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк. Минералы необходимы нервной системе. Они улучшают передачу нервных импульсов и улучшают работу мозга на клеточном уровне.
- Стимуляторы образования гормонов радости. Такие гормоны, как серотонин, дофамин, эндорфин благотворно воздействуют на доли мозга, отвечающие за душевное равновесие, хорошее настроение и оптимизм в целом. Они синтезируются и сохраняются на должном уровне, благодаря тирамину, триптофану, фенилаланину, органическим кислотам, ароматическим и другим полезным веществам.
- Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение главного мыслительного органа, а значит помогают ему переносить любую повышенную нагрузку.
Благодаря насыщению организма всеми перечисленными веществами, ему легче воспринимать любое изменение условий жизни, будь то физический или эмоциональный стресс.
Топ 15 полезных продуктов
Составить антистрессовое меню несложно. В него должны войти натуральные продукты, имеющие разный состав, но одинаково эффективно снимающие стресс.
1. Нежирное мясо
Мясо индейки, курицы, постная говядина и нежирная свинина содержат не только строительный материал для организма — протеины животного происхождения.
Они богаты веществами, способствующими выработке нейромедиаторов серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина, без которых невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. Это такие уникальные аминокислоты, как:
- триптофан;
- фенилаланин.
Люди, которые не отказываются от постных мясных продуктов, гораздо реже страдают от упадка сил, состояния тревоги, беспричинного страха и снижения концентрации внимания.
Как правило, у них на достойном уровне находится мотивация, хорошо работает память и редко встречается хроническая усталость.
Триптофан связан в большей степени с синтезом гормона счастья серотонина и гормона полноценного сна мелатонина. Фенилаланин благоприятствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина, норэпинефрина.
2. Жирная рыба
Для образования гормона счастья серотонина необходимы витамины группы В, которые присутствуют в жирной морской рыбе и морепродуктах.
Но самое главное достоинство этой пищи в том, что в ней много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые помогают нормальной работе нервных клеток и делают сосуды головного мозга эластичными и крепкими.
Морские дары богаты также йодом, фосфором, витаминами А и Е, крайне полезными для укрепления мозга и нервной системы в целом.
Наиболее полезными считаются кальмары, креветки, мидии, а также рыба:
- скумбрия;
- сельдь;
- форель;
- семга;
- тунец;
- палтус;
- сардина;
- угорь.
А самые последние исследования свидетельствуют о том, что семга, например, даже способствует снижению уровня гормонов стресса — кортизола и адреналина. А регулярное употребление семги снижает риск панических атак у лиц, страдающих паническими расстройствами.
3. Морская капуста
Это растение сложно заменить каким-то другим растительным продуктом. Оно крайне необходимо для тех, кто ведет напряженный образ жизни, занят умственным трудом и регулярно подвергается стрессам.
Морская капуста, или ламинария, благодаря большому содержанию йода, помогает работе щитовидной железы, — органа, который в первую очередь отвечает за реакцию организма на стресс. Пантотеновая кислота и витамин В также есть в этом продукте.
4. Молоко и молочные продукты
Молоко, простокваша, йогурт, творог, сыр должны быть в рационе человека, если он подвержен стрессам.
Повод для их обязательного введения в ежедневное меню — наличие кальция, магния и триптофана.
Но существует одно условие: полезнее и правильнее всего употреблять нежирные молочные продукты, но и не обезжиренные.
Потому что жирные хуже усваиваются, а излишки жиров затрудняют нормальную работу мозга и нервной системы в целом. Обезжиренные же приносят мало пользы, потому что без жиров вообще хуже усваиваются жирорастворимые витамины и минеральные вещества, необходимые организму.
5. Каши и хлеб из цельного зерна
Зерновые благоприятно влияют на нервную систему, так как содержат сложные углеводы, дают много энергии
Люди, которые регулярно едят каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, реже страдают от нервных расстройств, так как эта еде не перегружает пищеварительную систему, успокаивает за счет своей питательности и наличию витамина В.
К тому же, многие каши, например, овсяная, стимулируют синтез серотонина. Еще диетологи советуют против тревоги и стрессов чаще употреблять бурый рис и гречку.
6. Овощи зеленого цвета
Все овощи полезны для мозга и нервной системы. Но те из них, которые содержат пигмент зеленого цвета, имеют большое содержание витамина В, а значит хорошо борются со стрессом и улучшают настроение. Это прежде всего:
- шпинат и все листовые салаты;
- белокочанная капуста и брокколи;
- стручковая фасоль и стебли сельдерея.
В сельдерее есть также ароматические вещества, которые благотворно действуют на нервную систему.
7. Помидоры
Помидор считается овощем хорошего настроения. В нем такое количество витаминов, минералов, сахаров, что он может с успехом заменить сразу несколько других овощей. Разумеется, среди них есть и те, которые укрепляют нервную систему.
Но главное, что помидор считается натуральным антидепрессантом, так как содержит вещества, которые напрямую влияют на эмоциональное состояние.
- Тирамин. Это органическое соединение в организме преобразуется в гормон счастья — серотонин.
- Фенилаланин. Благодаря ему, гормон хорошего настроения эндорфин долго не разрушается в организме.
8. Фрукты и ягоды
Не стоит пренебрегать и таким кладезем витаминов, органических кислот, сахаров и минеральных солей, как фрукты и ягоды.
- Цитрусовые, например, апельсин и грейпфрут, богаты витаминами С, А, К, Е, группы В. В них много минералов, кислот, в том числе фолиевая, которая сказывается на количестве образуемого в организме серотонина. А грейпфрут еще и снижает уровень гормона стресса — кортизола. Все цитрусовые содержат успокаивающие эфирные масла, которые также применяются в ароматерапии.
Банан хорош тем, что помогает организму насытиться серотонином.- Черника, голубика, малина также благотворны для нервной системы. К тому же, антиоксиданты в их составе служат профилактикой старения.
9. Специи и пряные травы
Все они чрезвычайно полезны. В них сконцентрированный витаминно-минеральный состав, который налаживает работу всех систем организма сразу.
А эфирные масла в петрушке, укропе, кинзе поднимают настроение, даже просто воздействуя на обонятельные рецепторы.
С осторожностью нужно относиться к острым приправам и специям. Например, кайенский перец очень полезен при нервных расстройствах и стрессах. Но он очень сильно стимулирует пищеварительный тракт, что не очень полезно для человека, находящегося в напряжении. Поэтому эту специю нужно использовать крайне аккуратно, с учетом индивидуальных особенностей человека.
10. Натуральный мед
При условии, что происхождение меда не вызывает сомнения, этот продукт непременно показан при нервных расстройствах.
Мед полезен для улучшения кровообращения мозга, улучшения состояния сосудов головного мозга и коронарных сосудов сердца.
Мед издавна используют как противострессовое и антидепрессивное средство. Особенно если нектар для него снят с растений, обладающих успокоительными свойствами.
11. Орехи и семечки
Это калорийные продукты, но содержание витаминов и минеральных солей в них столь велико, что невозможно оставить их без внимания при разговоре о продуктах против стресса.
Также орехи улучшают память и помогают выработке серотонина.
К тому же, в семенах льна, кунжута, фундуке, арахисе, грецком орехе, кешью, пекане, арахисе и многих других много незаменимых жирных кислот. Они обеспечивают общее здоровье нервной системы, а также хорошо питают клетки мозга и стимулируют его активность, что не может не сказаться благотворно на настроении.
12. Шоколад
Любой шоколад поднимает настроение, при условии, что он нравится человеку. Но полезнее всего горький — с минимумом жиров, без сахара, но зато на 80% состоящий из тертых какао-бобов.
Съев дольку качественного шоколада, можно в одно мгновение пополнить запасы эндорфинов, а значить очень быстро поменять состояние организма со стрессового на умиротворенное и радостное.
13. Зеленый чай
Этот популярны напиток способен и успокаивать, и бодрить: все зависит от количества и крепости.
Но главное, что он нормализует деятельность нервной системы и укрепляет ее, делает неуязвимой для стрессов, если пить этот чай не очень крепким, но регулярно.
Единственное, что нужно помнить: в слишком крепком виде он может на короткое время перевозбудить организм, а при пониженном давлении в большом количестве — привести к упадку сил. Поэтому при гипотонии лучше пить черный, а не зеленый чай, который также обладает способностью успокаивать.
14. Травяные чаи
Существует большое количество успокаивающих чаев на основе растений, которые, благодаря своему витаминно-минеральному составу и ароматическим веществам, являются настоящим лекарством при нервных заболеваниях и средствами снимающими стресс. Например:
- чай из мяты помогает расслабиться после перенесенного стресса и улучшает сон;
- настой мелиссы считается отличным адаптогеном: он помогает достойно встретить любое нервное напряжение и сохранить самообладание;
- ромашковый чай успокаивает и тело, и душу: снимает мышечный спазм, устраняет тревожность, чувство страха, панические атаки и борется с бессонницей;
- имбирный чай, особенно с лимоном, успокаивает и благодаря своим аромамаслам, и при помощи жирных кислот омега-6 и омега-9, и потому, что содержит несколько аминокислот, в том числе триптофан.
15. Обычная вода
Даже обычная вода помогает от стресса. Первое, что рекомендуется сделать при остром стрессе, — это выпить маленькими глотками стакан воды. Это связано с тем, что:
- совершая простые физические действия, проще отвлечься от стресса;
- вода, поступая в кровь, нормализует ее состав и улучшает кровообращение головного мозга, способствуя снятию излишнего напряжения;
- все психические процессы, в том числе и эмоциональное состояние, оптимизируются, когда головной мозг, зависимый от достаточного количества жидкости в организме, перестает испытывать обезвоживание.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Чего следует следует избегать?
Кроме продуктов помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.
- Жирная и жареная еда. Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
- Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда — самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.
- Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки. Многие имеют привычку «заедать» стресс сладким. Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем — к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.
- Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя — это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.
Полезные видео
Предлагаем просмотреть такие видео для детального ознакомления с темой:
Заключение
Правильно составленный рацион питания способен менять эмоциональное состояние человека в лучшую сторону.
А если использовать продукты-антидепрессанты регулярно и целенаправленно, то можно значительно облегчить столкновение со стрессовым ситуациями и даже предупредить тяжелые последствия в виде депрессии.
wikifood.online
Еда против стресса. Какие продукты уменьшают тревогу? | Правильное питание | Здоровье
Наш эксперт – врач-диетолог, руководитель Центра персональной диетологии России Екатерина Белова.
В период стресса организму приходится несладко, поэтому он особенно нуждается в правильном питании. При этом не стоит искать какое-то особенное «антистрессовое» блюдо и пытаться с его помощью успокоить нервы. Даже самому полезному продукту не справиться со стрессом в одиночку. Например, бананы, которые считаются натуральным антидепрессантом, так как способствуют выработке гормона счастья серотонина, не в силах избавить от сильного эмоционального напряжения, они могут лишь слегка поднять настроение в пору осенней грусти. А для того чтобы стресс не отразился на здоровье, требуется, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.
Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были:
Каши
Злаки – главный источник витаминов группы В. Именно эти витамины требуются для того, чтобы поддержать нервную систему в период стресса. Доказано, что при сильном эмоциональном напряжении потребность в витаминах группы В возрастает в пять раз!
Совет. Не пытайтесь сэкономить время и сварить «быструю» кашу из пакетика. Дело в том, что быстрота приготовления достигается предварительной обработкой круп паром, что приводит к потере витаминов и микроэлементов. Поэтому каши, которые просто завариваются кипятком, не помогут укрепить нервы во время стресса. Для этой цели подходят только цельные злаки, которые варятся довольно долго.
Масло
Для слаженной работы нервной системы необходимы жиры. Поэтому не забывайте о растительных маслах, причём лучше, если это будет не только привычное подсолнечное масло, но и, например, оливковое, горчичное или кукурузное. Животные жиры тоже способны поддержать нервную систему, поэтому время от времени нужно позволять себе не только растительное, но и сливочное масло. Но чтобы сберечь фигуру и не навредить сердечно-сосудистой системе, не стоит налегать на него слишком сильно.
Совет. Выбирайте нерафинированные масла. В процессе производства они практически не подвергаются обработке, поэтому витаминов в них намного больше, чем в очищенных сортах.
Мясо, рыба и птица
Содержат белки, а это – строительный материал для всех клеток организма, в том числе и для нервных окончаний, которые повреждаются во время стресса.
Если вы любите рыбу, то в нагрузку к белкам ваш организм получит полезные жирные кислоты омега-3. Они способствуют не только здоровью нервной системы, но и снижают уровень вредного холестерина в крови, а значит, поддерживают сердце, которое особенно сильно страдает от нервного напряжения.
Совет. ыбирайте постные сорта мяса, а вот рыбу можно есть любую, в том числе жирную.
Молочные продукты
Как и каши, молочные продукты богаты витаминами группы В, к тому же они помогают восполнить дефицит витамина D, недостаток которого связывают с возникновением сезонной депрессии.
Совет. Лучше остановить свой выбор на кисломолочных продуктах. Лакто- и бифидобактерии, обитающие в кефире и йогурте, не только улучшают пищеварение, но и укрепляют иммунитет, который слабеет под действием сильного нервного напряжения.
Овощи и фрукты
В них много антиоксидантов, а также витаминов А и С, которые защищают от негативных последствий стресса. Кроме того, овощи и фрукты снабжают организм растительной клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения. Не секрет, что на фоне стресса работа желудочно-кишечного тракта нередко нарушается.
Совет. На вашем столе ежедневно должно присутствовать не менее пяти порций овощей и фруктов (порция – это одно яблоко, морковка, банан и так далее).
Пять НЕ при стрессе
- НЕ пытайтесь улучшить настроение при помощи сладостей. Сахар и жирные продукты перегружают многие внутренние органы, заставляя их работать на износ. А во время стресса организму и так приходится тяжело.
- НЕ заедайте стресс. В период нервного напряжения организм пытается восполнить недостаток витаминов и микроэлементов за счёт объёма пищи. Поэтому на фоне стресса нередко хочется есть. Но увеличение порций приводит лишь к появлению лишних килограммов, поэтому лучше обратить внимание не на количество, а на качество пищи.
- НЕ бегите к холодильнику при первых признаках волнения. Перед тем как съесть что-нибудь, попробуйте расслабиться другими способами: побудьте несколько минут в тишине, глубоко подышите.
- НЕ заставляйте себя есть, если при стрессе у вас пропадает аппетит. Один-два разгрузочных дня не принесут вреда здоровью.
- НЕ ешьте машинально. Даже если перед вами самые полезные и низкокалорийные продукты, старайтесь контролировать объём порций. Ведь в какой-то момент вместо ягод или фруктов на столе может оказаться пакет чипсов, и тогда привычка постоянно жевать сослужит плохую службу фигуре.
Первый читатель
Писатель Татьяна Полякова
– Стресс никогда не заедаю. По опыту знаю: когда хочешь успокоиться, надо двигаться. Ни в коем случае не сидеть и не лежать. Лучше начать уборку в квартире. Если здоровье позволяет, надевайте спортивный костюм, кроссовки – и бегом от стресса. Если бег не для вас, значит, быстрая ходьба. Обычно после часовой прогулки я прихожу в норму.
aif.ru
Продукты для нервной системы взрослого: успокаивающее питание при стрессе
Выбирая правильные продукты для нервной системы, можно улучшить своё психоэмоциональное состояние, особенно в периоды стресса.
Постоянное нервное перенапряжение приводит к хроническому стрессу и ухудшению здоровья человека. Для устранения последствий принято использовать лекарственные препараты и методы психологического воздействия, однако правильное питание уже сегодня поможет вам преодолеть стрессовые ситуации.
Питание при стрессе
Стресс — естественная реакция организма на негативное воздействие внешних факторов. В результате нередко нарушается система питания человека. Чаще всего в этом состоянии организм гораздо быстрее потребляет витамины, белки и минеральные вещества, из-за чего снижается естественная защита.
Для восполнения потери веществ нужно научиться правильно питаться, чтобы не довести организм до значительного истощения.
Врачи рекомендуют выбирать для ежедневного рациона только полезные продукты, а в критическом случае обратиться к специальной восстанавливающей диете под контролем врача-диетолога.
Продукты, возбуждающие нервную систему
К числу главных вредных продуктов, негативно влияющих на нервные клетки, большинство врачей единогласно относят алкоголь.
Несмотря на то, что его принято употреблять с целью расслабиться, он по прошествии небольшого количества времени после приема оказывает на психику возбуждающее действие. Особенно это касается женщин. Поэтому во время депрессии, стрессов или лечебной диеты его употребление запрещено, впрочем, как и в обычное время.
К нежелательным напиткам относятся все кофеиносодержащие — чай, кофе, энергетики, газировки. Их тоже следует пить в ограниченном количестве.
Прежде всего необходимо полностью отказаться от вредных для организма продуктов. Вредные продукты для нервной системы — те, которые прошли длительную термическую обработку, особенно мясо и различные копчености. Негативно действуют на здоровье соленья (исключением служит домашняя квашеная капуста), маринады, фастфуд, полуфабрикаты, острые блюда.
Продукты, полезные для нервной системы
В число пищевых компонентов, которые нужно употреблять, чтобы успокоить и укрепить психику, входят продукты преимущественно растительного происхождения. Они содержат множество полезных веществ и благотворно воздействуют на состояние нервной системы.
Морепродукты: водоросли и йодированная соль
Питание при стрессе должно включать как можно больше витаминов и аминокислот.
Хорошими источниками этих элементов могут стать морепродукты:
- Хлорелла.
В ней много кальция, фосфора, магния, калия, цинка, йода, растительных белков, хлорофилла и других не менее полезных веществ. В их число входят витамины группы В, особенно B12, недостаток которого сказывается на состоянии ЦНС. Поэтому желательно как можно чаще употреблять хлореллу в пищу. - Спирулина.
В составе цианобактерии (синезелёной микроводоросли) более 2000 компонентов, среди которых около 20 аминокислот, нуклеиновых кислот, комплекс витаминов, биологические ферменты, полисахариды, микро- и макроэлементы. Растение содержит 70% белковой массы, большое количество калия, магния, фосфора. Спирулина успокаивает нервы и повышает устойчивость психики к неблагоприятным внешним раздражителям. - Ламинария.
Морская капуста — широко знакомая водоросль, которую используют в диетическом и лечебном питании. В ее состав входят: витамины группы B, а также A, E и C, белки, растительная клетчатка, различные аминокислоты, альгиновая кислота, железо, магний, марганец, йод, фосфор. Морскую капусту можно употреблять как в свежем виде в салатах и супах, так и добавлять в пищу сухой порошок ламинарии, который не теряет свойств натурального продукта. - Вакамэ.
Это съедобные водоросли «чука», которые добывают на Дальнем Востоке. Богатый природный состав позволяет насытить организм полезными веществами — в стеблях много минералов: цинка, йода, натрия, селена, железа, марганца, фосфора. Кроме этого, морской салат содержит клетчатку, тиамин, природный коллаген и жирные кислоты Омега-3. - Йодированная соль.
Продукт, который можно купить в любом магазине. Большинство врачей рекомендуют заменить обычную соль на ту, в которую добавлен йод, и использовать ее для приготовления всей пищи. Однако ее суточная норма не должна превышать 6 г (1 ч. л.).
Шоколад на кэробе
Все большую популярность среди адептов здорового образа жизни набирают пищевые продукты и блюда, приготовленные на основе кэроба. Это сладкий порошок из высушенных плодов рожкового дерева. Им все чаще заменяют какао, с которым он имеет сходный вкус.
Однако кэроб не имеет в своем составе вредных психотропных веществ, которыми богато какао, в частности кофеин. Шоколад, который готовят с использованием кэроба, не вызывает нервного возбуждения, напротив, производит успокоительное действие. Чтобы 1-2 раза в неделю побаловать организм небольшим количеством сладостей, лучше выбирать тот шоколад, который изготовлен из кэроба.
Гранат
Врачи и диетологи считают, что ежедневное употребление гранатовых зерен и сока ведет к активному долголетию и здоровью. В плодах высокое содержание витаминов группы B, A, C, E, PP, кальция, йода, железа, магния, натрия, калия, фосфора.
Гранат обладает хорошим антиоксидантным действием, эффективно снижает давление и защищает от рака. При склонности к нервному перенапряжению нужно каждый день выпивать 0,5-1 стакан гранатового сока. Чтобы ослабить слишком кислый вкус, его нужно не подслащать, а разводить кипяченой водой в пропорции 1:1.
Орехи
Все орехи — кладезь полезных веществ. В них много жирных кислот, магния, меди, цинка, триптофана, молибдена, серы и калия. Также они содержат лецитин, необходимый для поддержания активной мозговой деятельности и питания нервных клеток.
Доказано, что орехи в натуральном виде способны повышать уровень серотонина в организме, что способствует улучшению настроения и снятию симптомов нервного напряжения.
Считается, что в день достаточно съесть небольшую горсточку ореховой смеси — можно как перекус между приемами пищи или в составе блюд.
Цитрусовые
Апельсины, мандарины, грейпфруты — главные источники витамина С в холодное время года. Даже запах этих фруктов улучшает настроение, устраняет тревожность, настраивает на позитивный образ мыслей.
Считается, что регулярное употребление этих плодов в пищу помогает в лечении депрессивных и истеричных состояний. Поэтому врачи рекомендуют съедать по 1-2 цитрусу ежедневно, особенно с утра, — это даст заряд бодрости и оптимизма на целый день.
Последние исследования показали, что лучше употреблять цитрусы целиком, а не отжимать из них сок, так они лишаются полезной для организма клетчатки. Однако употребление сока гарантирует быстрое всасывание всех веществ организмом, а значит и эффект оптимистичного настроения наступит быстрее.
Фасоль и другие бобовые
Бобовые — фасоль, горох, чечевица — издавна служат полноценными источниками растительного белка, которые ничем не уступает белкам, получаемым из мяса. Этим активно пользуются вегетарианцы и веганы.
Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, которая способствует пищеварению. У бобов богатый химический состав: витамины A, практически полностью представлена группа B, С, кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк.
Употребление бобовых 2-3 раза в неделю в супах, салатах или в качестве гарнира позволяет снизить уровень тревожности, улучшить сон и повысить настроение.
Бананы
Эти вкусные и питательные плоды — признанные защитники от стресса. При их употреблении в организм поступает достаточное количество фолиевой кислоты, магния, калия, витаминов К, А и С, что позволяет мозгу и нервам активнее справляться со стрессовыми ситуациями.
Кроме того, в мякоти плодов содержится серотонин — гормон счастья. Врачи рекомендуют ежедневно съедать 1-2 спелых банана на завтрак, чтобы наполнить энергией организм на предстоящий день.
Однако у бананов высокий гликемический индекс, о чем нужно помнить тем, у кого высокий уровень сахара в крови или склонность к диабету.
Цельнозерновые
Продукты из цельных зерен богаты незаменимой фолиевой кислотой, которая эффективно борется с депрессией и подавленным состоянием. Также пища из цельнозерновых культур ускоряет метаболизм и способствует снижению уровня сахара в крови и выводу «плохого» холестерина.
Можно не варить! Овес можно добавлять в мюсли, заливать соком и употреблять без варки. Зеленую гречу можно замочить на ночь, и на утро сделать сырую кашу в блендере или без него, добавив бананы и финки.
Рекомендуется включать в ежедневный рацион различные каши, особенно из овсяной, гречневой, перловой крупы.
Травяные чаи
Для укрепления нервной системы полезно пить чаи на травах. Они оказывают мягкое седативное действие, способствуют улучшению сна, снятию спазмов и головной боли, снижению тревожности.
Для успокоения можно ежедневно пить чаи из: ромашки, мяты, мелиссы, зверобоя, иван-чая, цветков липы, полыни, шиповника, валерианы. Их можно заваривать как отдельно, так и в растительных сборах.
Перед применением фитосредств рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых трав могут быть противопоказания к применению.
Обычная вода
Простая вода жизненно необходима для здоровья каждому человеку, а слабонервным людям рекомендуется всегда держать при себе бутылочку с жидкостью. В критической ситуации даже несколько глотков помогут быстро прийти в себя.
Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, необходимо ежедневно выпивать не менее 2-2,5 литров очищенной негазированной воды. Дневная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела.
В это количество не входят чаи, соки, супы и другие жидкие блюда.
Аминокислоты
При постоянном нервном напряжении организму требуются аминокислоты, которые улучшают работу мозга, участвуют в производстве белков и являются нейромедиаторами.
К числу необходимых человеку аминокислот относятся: глицин, глутаминовая кислота, триптофан, тирозин, фенилаланин, метионин. Они способствуют улучшению обменных процессов, повышают эмоциональный настрой, нормализуют сон.
Чтобы противостоять стрессу, организму нужно активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает ощущение спокойствия. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает потребность в заедании стресса.
Аминокислоты содержатся: морепродуктах, орехах, овощах и фруктах, нерафинированных маслах.
Диета для нервной системы на 2 недели
Для укрепления нервов специалисты рекомендуют в течение некоторого времени (около 14 дней) придерживаться специальной диеты с повышенным содержанием полезных аминокислот, витаминов, магния и марганца.
Чтобы увеличить поступление в организм полезной для нервов еды, нужно употреблять больше различных орехов, зеленых и листовых овощей, морепродуктов.
Важно питаться не только полноценно, но и в строго установленное время — упорядоченный прием пищи хорошо действует против стресса, создавая ощущение не только сытости, но и спокойствия.
Порции должны быть небольшие, есть лучше не чаще 5 раз в день.
Большинство белков нужно съедать в 1 половину дня, чтобы они смогли эффективно усвоиться. Углеводы лучше употреблять на завтрак и обед.
Чтобы оздоровить психику, в течение 2 недель нужно придерживаться следующего меню. В зависимости от вкусовых предпочтений меню можно варьировать, но включать в него вредные продукты нельзя.
- Завтрак.
Можно приготовить салат из свежих овощей или фруктов, ламинарии, выпить стакан натурального сока. Полезны в это время орехи без соли и сахара — не больше 1 горсти в день. - Обед.
Рекомендуется есть овощные блюда, приготовленные на пару, бобовые, морепродукты. Запивать еду можно травяными чаями или чистой водой. - Ужин.
Блюдо должно быть максимально легким и его необходимо употребить минимум за 3 часа до сна, чтобы организм ночью отдыхал. Например, подойдет овощное рагу. - Перед сном.
За 1,5 часа до сна рекомендуется выпить чашку успокаивающего чая.
Помимо укрепляющих психику блюд, многие врачи при нервном истощении советуют дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие витамин C, марганец и магний.
По истечении 2 недель, которые нужны для восстановления нервной системы, рацион питание рекомендуется не менять. Не следует ограничивать количество полезных продуктов и в последующие 10-14 дней. Важно помнить, что такая диета от стресса подходит не только для взрослого человека, но и для ребенка.
stressx.ru
Эффективные продукты против стресса и правильное питание при стрессе
В наши дни ритм жизни таков, что редкому человеку удается избежать стрессовых ситуаций. Мы сталкиваемся с эмоциональными и физическими перегрузками, как на работе, так и в быту. Частые стрессы истощают нервную систему, и рано или поздно могут привести к расстройствам, при которых может потребоваться медицинская помощь. В состоянии напряжения происходит активизация нервной системы и повышается выброс в кровь гормональных соединений. У человека в такой ситуации чаще всего учащается пульс, повышается давление и увеличивается мышечный тонус. Когда организм какое-то время функционирует в подобном «ускоренном» режиме, повышается расход протеинов, витаминных соединений и минералов.
Оглавление: 1. Стресс и еда 2. Растительные продукты для борьбы со стрессом 3. Животные продукты для борьбы со стрессом 4. Напитки против стресса
Стресс и еда
Рекомендуем прочитать: Стресс – виды, причины, симптомы и лечение
Проблемы в психоэмоциональной сфере нередко становятся причиной развития серьезных заболеваний, а уже приобретенные хронические недуги после перенесенного стресса обостряются. Частыми проблемами являются головные боли, депрессии, снижение либидо, сбои менструального цикла и эректильная дисфункция.
Если вы регулярно подвергаетесь воздействию стрессорных факторов, это еще не повод начинать «горстями» принимать успокоительные препараты. Любые фармакологические средства можно пить только по назначению врача, а выписывают их, когда иначе справиться с перенапряжением невозможно. У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит. Недостаток необходимых питательных веществ быстро приводит к снижению защитных сил организма, поэтому организму важна регулярная «дозаправка».
Обратите внимание: борьба со стрессом с помощью продуктов не означает, что нужно срочно «заедать» каждую проблему сладостями или бутербродами с колбасой. Такое нерациональное питание очень быстро приведет к проблемам с пищеварением, а многим добавит лишние килограммы.
Ряд всем известных и широко распространенных продуктов содержит соединения, которые весьма эффективно помогают бороться со стрессом. Конечно, только с помощью еды полностью нормализовать деятельность нервной системы очень трудно. В первую очередь нужно постараться нормализовать режим труда и отдыха и постараться соблюдать распорядок дня. Именно хроническая усталость истощает организм и приводит к срывам.
Растительные продукты для борьбы со стрессом
Шоколад
Со стрессом помогает бороться не любой шоколад, а только черный, т. е. в состав которого входит не менее 70% какао. Продукт содержит такие соединения, как биофлавоноиды и фенилэтиламины, уровень которых в организме резко снижается при повышенных нагрузках. Специалисты психиатрического университета Южного Уэльса (Австралия) доказали, что биологически активные соединения какао стимулируют синтез и высвобождение «гормонов счастья» — эндорфинов. В частности, нейромедиатор дофамин является предшественником адреналина и норадреналина, выброс которых повышается в стрессовых ситуациях. Присутствующие в шоколаде антиоксиданты продлевают срок жизни нервных клеток.
Важно: белый шоколад при стрессе практически бесполезен. Он может только пополнить запасы энергии за счет высокого содержания углеводов.Черного шоколада достаточно потреблять 30 граммов в день.
Орехи
В фисташках много пищевых волокон, ускоряющих очищение организма от шлаков и способствующих выведению излишков холестерина. По данным испанских исследователей, наиболее полезны грецкие орехи, нормализующие уровень адреналина в организме. Фундук и миндаль также стимулируют синтез в ЦНС нейромедиатора серотонина. Благодаря этому они способствуют повышению настроения и общего тонуса. В данном продукте содержится целый ряд полезных соединений, оказывающих благотворное воздействие на многие органы и системы организма. В частности, орехи помогают справиться с таким последствием стрессов, как снижение полового влечения. В миндале присутствуют цинк, рибофлавин (витамин В2), а также мощнейший антиоксидант – витамин Е. Цинк и витамин Е принимают непосредственное участие в регуляции иммунитета, что делает содержащий их миндальный орех уникальным природным адаптогеном.
Свежая зелень
Зеленые листовые овощи должны входить в рацион всегда. По данным психологов Стэнфордского университета (США), зелень способствует снижению раздражительности и предотвращает развитие депрессии при стрессе. Она насыщает организм витаминами и минералами, оказывая общеукрепляющее воздействие. Зелень содержит большое количество магния, который существенно повышает уровень стрессоустойчивости за счет стимуляции выработки гормонов. Микроэлемент фактически играет роль естественного транквилизатора (успокаивающего средства).
Важно: магний присутствует не только в листовых овощах, но и в бобовых культурах (соя, фасоль), морепродуктах и орехах.
Накопление токсичных продуктов обмена веществ делает человека гораздо менее стрессоустойчивым. Клетчатка, которой много в капусте, щавеле, шпинате и салате способствует эффективному очищению организма от шлаков.
Овсяная каша
Этот широко распространенный диетический продукт рекомендуется регулярно потреблять всем людям, в большей или меньшей степени подверженным воздействию стрессорных факторов. Продукт содержит большое количество углеводов, способствующих выработке важного нейромедиатора – серотонина. Значительное падение его уровня приводит к тому, что вследствие нервных нагрузок у человека развиваются интенсивные мигренозные головные боли и депрессия. Известно, что стрессы у многих людей являются причиной повышения кислотности желудочного сока. Благодаря тому, что овсянка оказывает обволакивающее действие, она снижает риск развития гастритов. Кроме того, она сравнительно медленно переваривается; долго сохраняющееся чувство сытости предупреждает переедание и набор лишних килограммов на фоне психоэмоциональных перегрузок.
Семена подсолнуха
Этот известный всем продукт содержит большое количество фолиевой кислоты, благотворно влияющей на нервную систему. Биологически активные вещества, присутствующие в подсолнечных семечках стимулирую высвобождение серотонина.
Черника
Ягоды черники содержат широкий спектр полезных веществ – витаминов и микроэлементов. Исследования, проведенные учеными Института мозга человека (Российская академия наук), показали, что регулярное потребление черники способствует подъему общего жизненного тонуса, уменьшению тревожности и улучшению настроения.
Морская капуста
Водоросль ламинария («морская капуста») является одним из лучших источников йода. Потребляя 100 г этого продукта в день, можно полностью покрыть потребность организма в этом микроэлементе, что позволит предотвратить стресс. Йод является неотъемлемой составляющей ряда гормонов щитовидной железы, способствующих адаптации организма к воздействию внешних стрессорных факторов. В морской капусте высоко содержание пантотеновой кислоты, которая входит в состав коэнзима А, отвечающего за энергетический обмен. Дефицит патотеновой кислоты называется в числе основных причин развития синдрома хронической усталости, а избежать его позволяет регулярное употребление в пищу морских водорослей.
Очень полезны также красные водоросли «нори», которые применяются для приготовления национальных японских блюд.
Обратите внимание: уровень стрессоустойчивости значительно выше у любителей традиционной японской и корейской кухни, а также у приверженцев «средиземноморской диеты» (с преобладанием в рационе овощей и морепродуктов).
Красные и оранжевые овощи
В моркови и тыкве много бета-каротина (провитамина А), который способствует укреплению мозговых сосудов и улучшению микроциркуляции в ЦНС (головном и спинном мозге).
В свежих томатах содержатся вещества, замедляющие разложение «гормонов счастья» — эндорфина, серотонина и дофамина.
Мангольд
Овощ мангольд содержит аскорбиновую кислоту, витамин Е и значительное количество магния, позволяющего бороться с переутомлением. Благодаря уникальному сочетанию витаминов и микроэлементов, продукт является эффективным средством для профилактики таких серьезных патологий, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Кроме того, овощ предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Цитрусовые
Ароматные плоды рекомендуется потреблять как можно чаще вне зависимости от состояния нервной системы. В них содержится просто огромное количество аскорбиновой кислоты, а витамин С играет не последнюю роль в борьбе со стрессами, что подтверждается исследованиями, проведенными в университете Атланты (США).
Киви
В киви высоко содержание витамина С, который активизирует энзимы, отвечающие за уровень нейромедиаторов в ЦНС. Благодаря этому, регулярное потребление плодов «китайского крыжовника» позитивно воздействует на умственную активность и надежно защищает от психоэмоциональных стрессов.
Авокадо
В авокадо много витамина В, способствующего биосинтезу нейротрансмиттеров, а также необходимого для процесса гемопоэза (выработки эритроцитов) и пополнения энергетической базы организма. Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые по данным исследований, способны существенно снижать риск перегрузки нервной системы и последующего развития депрессии.
Животные продукты, рекомендованные для борьбы со стрессом
Молоко
Для минимизации негативных воздействий стресса на организм в день рекомендуется выпивать не менее литра молока. Потреблять его нужно в теплом виде в минуты отдыха. Согласно данным исследований, проведенным французскими физиологами и биохимиками, содержащееся в молоке протеиновое соединение лактиум способно понижать уровень гормона, который вырабатывается во время перенапряжения – кортизола. Благодаря этому, данный белок оказывает ярко выраженное успокаивающее действие.
В цельном молоке присутствует также значительное количество кальция, витаминов В2 и В12, а также антиоксидантов, минимизирующих негативное воздействие свободных радикалов на клеточном уровне. Привычный продукт положительно воздействует на людей всех возрастных групп. Установлено, что молоко способно стабилизировать работу нервной системы у женщин при ПМС, а во время менструаций даже уменьшить болевые ощущения.
Обратите внимание: исключительно полезны также кисломолочные продукты – йогурты и творог.
Рыба и морепродукты
Из всех сортов рыбы при стрессе наиболее полезны лососевые (кета, горбуша, лосось, семга). В продукте очень высоко содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Эти вещества способствуют высвобождению серотонина, параллельно снижая уровень т. н. «гормонов страха» – кортизола и адреналина. Улучшению работы эндокринной системы человека способствуют присутствующие в морепродуктах йод и цинк.
Мясо птицы
В мясе курицы и индейки присутствует много триптофана. Это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза препятствующего развитию депрессии нейромедиатора серотонина.
Мясо кролика
Крольчатина рекомендуется многими диетологами как уникальный источник витаминов В6, В12 и РР, а также калия, фосфора, железа, фтора и белка лецитина. Эти вещества необходимы для поддержания функциональной активности нервной системы на необходимом уровне. В организме кролика почти не накапливаются соли тяжелых металлов и прочие токсины, что делает продукт экологически чистым. Блюда из крольчатины показаны при наличии у человека аллергии и гипертонической болезни.
Баранина
Баранину диетологи особенно рекомендуют, если человек страдает нервными расстройствами. В ней много фтора, йода, магния, калия и витаминов группы В. Минус этого продукта – в высоком содержании тугоплавких жиров.
Напитки против стресса
Зеленый чай
Целебные свойства этого напитка были известны китайским врачевателям еще несколько тысяч лет назад. Активные вещества, присутствующие в чае, способствуют повышению настроения и общего жизненного тонуса. Вкусный и полезный напиток позволяет предупредить стресс благодаря высокому содержанию антиоксидантов, защищающих нервные клетки. Даже запах зеленого чая оказывает на нервную систему успокаивающее воздействие.
Черный чай
«Классический» черный чай также способствует быстрому восстановлению нервной системы, подвергающейся ежедневным стрессам. Последние исследования ученых из Университетского колледжа Лондона показали, что у любителей этого напитка, выпивавших в день по 4-6 чашек, после перенесенного стресса уровень кортизола в крови меньше, чем у представителей контрольной группы, которым чай не давали.
Обратите внимание: успокаивающий эффект чая усиливается, если добавить в напиток при заваривании такие травы, как мелисса и мята.
Красное вино
В натуральном красном виноградном вине высоко содержание природных антиоксидантов. Потреблять этот напиток при стрессе следует в очень умеренных количествах. Доза, которая считается безопасной для мужчин — 300 мл в день, а для женщин она вдвое меньше.
Чтобы узнать, какие 8 продуктов считаются наиболее эффективными в борьбе со стрессом, рекомендуем посмотреть данный видео-обзор:
Трофимова Ярослава, врач-диетолог
10,943 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
Загрузка…okeydoc.ru
какая еда полезна для нервов при стрессе и для укрепления мозга человека?
Постоянное пребывание в стрессовых ситуациях постепенно разрушает нервную систему, дестабилизирует её работу. В лучшем случае это заканчивается затяжной депрессией, в худшем – нервными расстройствами, от которых без врачебной помощи избавиться уже не получится.
А вот предвестником всего этого, как показывает практика, является дефицит витаминов В-группы и нарушения в работе эндокринной системы, вырабатывающей гормоны – именно эти вещества и регулируют поведение человека в стрессовой ситуации.
Согласно исследованиям, ежедневная диета напрямую влияет на здоровье центральной нервной системы.
Каким же образом успокоить свои нервы с помощью полезной еды? Действительно ли изменение рациона может усилить устойчивость нервной системы к разного рода внешним раздражителям, провоцирующих стресс? Какие конретно продукты наиболее полезны? Какова роль свежих фруктов и овощей в рационе?
Как питание влияет на нервную систему?
Питание – это то, из чего организм получает все питательные вещества, так называемые нутриенты. Практически 20% из них используется головным мозгом для реализации своих функций, в том числе и выработку гормонов.
К примеру, за хорошее настроение отвечают так называемые эндорфины. К ним относятся серотонин, дофамин, норадреналин. И во время стресса или нервоза именно их нехватку испытывает организм.
Что необходимо для их выработки? Витамины В-группы, а также жирные кислоты (основная среди них – омега-3). В определенной мере также используется железо, калий, магний, йод, фитонциды и так далее.
Все это человек может получить лишь при соблюдении разнообразного питания. Так что, один из первых советов – включать в свой рацион самые разнообразные блюда. Хоть и считается, что самые полезные – это фрукты и овощи, но без того же мяса или молока не обойтись. А дисбаланс питательных микроэлементов в организме вредить ничуть не меньше, нежели дефицит витаминов (авитаминоз).
А ещё, для укрепления нервной системы, человеку необходимы триптофаны – это вещества, которые усиливают чувствительность нейронов к импульсам и предотвращают деградацию нервных клеток. Есть триптофаны, которые организм синтезирует самостоятельно, но некоторые – человек получает только с едой. К примеру, высокое содержание некоторых групп триптофанов имеется в шоколаде, чесноке, бананах. Именно поэтому их употребление поможет быстро справиться с депрессией и стрессом. Действует это ничуть не хуже алкоголя или никотина (многие их также используют для того, чтобы быстро «успокоиться»).
7 успокаивающих продуктов
Есть масса продуктов и блюд, помогающих быстро успокоить нервы и укрепить нейронную систему, усилить устойчивость организма к стрессовым ситуациям. В большинстве случаев – это фрукты, овощи и сладости с высоким содержанием минералов, витаминов В-группы, триптофанов и глюкозы (именно глюкоза усваивается головным мозгом и трансформируется до энергии). Какие же продукты самые эффективны для успокаивания нервной системы?
1. Травяные чаи
Среди успокаивающих чаев особенно полезны черный чай, мята, ромашка. В каждой из указанных трав высокое содержание сесквитерпенов, которые принимают непосредственное участие в регулирование метаболических процессов головного мозга.
Та самая ромашка, к примеру, стимулирует межклеточные обменные процессы между стенками нейронных клеток, позволяя быстрее усваивать витамины, железо, магний.
Аналогичным образом действует и мята, но в ней также высокое содержание эфирных масел. Хорошо известно, что аромат мяты действует успокаивающе, препятствует возбуждению нервных клеток.
Злоупотреблять мятным чаем не стоит. Невзирая на всю его пользу – его чрезмерное потребление негативно сказывается на работе эндокринной системы. Особенно это важно в период беременности или при лечении бесплодия у женщин.
А вот черный чай содержит кофеин (примерно в 2 раза меньше, нежели в кофе). Он дает энергию и чувство бодрости, а ещё помогает бороться с головной болью (нередко сопровождает стресс, так как вместе с нервозностью растет и артериальное давление).
2. Обычная вода
Обычная вода также помогает успокоить нервы, так как ускоряет течение биохимических процессов в нейронах.
Врачи рекомендуют ежедневно выпивать не менее 2 литров воды в день (а кто активно занимается спортом – не менее 3 литров).
А ещё это хороший способ избавиться от пагубной привычки – «заедать стресс» сладостями.
3. Фасоль и другие бобовые
В них содержится большое количество селена и других микроэлементов, успокаивающих нервы и укрепляющих нервную систему человека.
Также высокое содержание селена установлено в кукурузе, печени крупного рогатого скота, рисе, миндале.
Селен может накапливаться в организме и использоваться по мере необходимости.
Соответственно, и фасоль и бобовые следует употреблять не только тогда, когда стресс и нервозность уже имеется, а и регулярно, включив в их свой ежедневный рацион. Причем, потребность в селене очень малая, но данный элемент крайне важный для нормальной работы нервной системы.
Ну а поскольку бобовые крайне сытные, но при этом не вредят фигуре, включение их в рацион позволит избавится от привычки «заедать» стресс.
4. Черный шоколад
Доказано, что шоколад повышает настроение. Сюда же можно отнести любые продукты с высоким содержанием какао (горячий шоколад, разного рода шоколадные крема). В какао-бобах содержится L-триптофан, являющийся незаменимым нейромедиатором.
Вместе с этим он провоцирует выработку серотонина, дофамина и норадреналина – все это в комплексе помогает улучшить эмоциональное состояние.
Но злоупотреблять шоколадом не стоит. Диетологи рекомендуют есть не более 1 плитки в день, разбивая её на 6 – 8 приемов (небольшими кусочками по 10 – 15 грамм). Для нервной системы так будет полезней всего.
5. Козий сыр
В принципе, подойдет и любой другой, но именно в козьем сыре самое высокое содержание кальция – этот элемент полезен для головного мозга, поскольку помогает ему регулировать обмен электролитов.
Но не следует забывать, что для усваивания кальция необходим витамин D – он в большом количестве содержится в твороге, кисло-молочных продуктах, йогуртах, рыбе, костной муке.
6. Бананы
Бананы поднимают настроение, поскольку в них высокое содержание триптофанов, усиливающих чувствительность нейронов.
Врачи рекомендуют ежедневно употреблять не менее 200 грамм бананов – это примерно 2 – 3 средних фрукта.
А ещё они являются источником простых углеводов, которые усваиваются буквально спустя 15 минут после усваивания – их обязательно следует включать в рацион тем, кто активно занимается спортом и хочет иметь стройную фигуру.
7. Цельнозерновые хлебобулочные изделия
В них имеются сложные углеводы, без которых головной мозг не может обойтись.
При их недостатке перестают нормально синтезироваться эндорфины, затормаживается процесс нормального усваивания витаминов.
Сюда же можно отнести овсянку – её следует есть на завтрак.
Также ознакомьтесь с содержанием необходимых для нервной системы витаминов в продуктах на инфографике:
Чего следует избегать?
Существует целый список вредных для мозга продуктов, употребление которых негативно сказывается и на работе нервной системы. Врачи рекомендуют исключить или хотя бы ограничить присутствие следующих в рационе:
- Крепкий заварной кофе. Хоть и содержит кофеин, но вместе с этим провоцирует резкий скачок артериального давления, что организмом и головным мозгом «воспринимается» как стрессовая ситуация. Допускается пить не более 2 чашек обычного кофе в день, с общим содержанием кофеина до 150 – 200 мг. Подробнее о связи между кофе и стрессом смотрите тут.
- Транс-жиры. Они провоцируют закупорку сосудов головного мозга, а ещё не несут никакой пищевой ценности. Высокое содержание транс-жиров наблюдается в маргарине, фабричных колбасах, сосисках, а также в жареной говядине.
- Сладкие газированные напитки. Во-первых, в них содержится огромное количество простых углеводов (на одну 0,5-литровую банку порядка 250 грамм сахара), из-за которых резко возрастает уровень глюкозы в крови – это воспринимается как стресс головным мозгом, после чего активно работает поджелудочная железа (для выработки инсулина). Вместо сладкой газировки лучше пить молоко или простую воду, на крайний случай – чай.
- Очень острые блюда. С одной стороны – они действуют как антисептик на пищеварительную систему, с другой стороны – раздражают рецепторы, тем самым провоцируя усиление чувствительности клеток головного мозга. Во время стрессовых ситуаций или при депрессии от таких продуктов лучше отказываться.
Полезное видео
Советуем просмотреть такие видео для лучшего ознакомления с темой:
Заключение
Итого, успокоить нервы и улучшить работу нервной системы действительно можно с помощью коррекции своего пищевого рациона.
Но лучше за помощью обращаться к диетологам – они подберут оптимальный рацион с учетом физиологических характеристик пациента. Ведь не всегда неврозы спровоцированы именно нехваткой питательных элементов или эндорфинов в крови. Вполне возможно, что речь идет о патологии эндокринной системы, что изменением рациона не устраняется.
wikifood.online
Продукты против стресса и депрессии
Продукты против стресса и депрессии
Конечно, одним питанием стресс не прогонишь, но кое-что для уменьшения его неприятного воздействия на организм сделать можно.
Например, полезно иметь в виду, что в состоянии стресса лучше всего выбирать легкоусвояемую пищу, богатую витаминами и минералами. При этом не надо объедаться – это не поможет выйти из стресса, а вот вес набрать можно запросто и от этого впасть в еще большую меланхолию.
Не стоит увлекаться фаст-фудом и сладостями, лучше утешать себя фруктами и овощами. Что касается спиртного, то алкоголь от стресса не спасает! А депрессию просто усиливает.
Выше уже было сказано, какие витамины и микроэлементы необходимы, но едят не витамины, а еду. Так что же поможет?
Зеленые овощи: шпинат, фасоль, брокколи, белокочанная и цветная капуста, разные сорта листового салата поставляют в организм витамины группы В, которые направляются непосредственно на борьбу со стрессом. К тому же эти витамины поддерживают в нормальном состоянии кожу и волосы, улучшают обменные процессы. Постоянное употребление данных продуктов избавляет от сильной нервной возбудимости, успокаивая и улучшая настроение.
Сельдерей содержит фитовещества, которые успокаивают нервную систему. С давних времен он использовался для лечения нервных расстройств.
Помидоры кроме нужных витаминов содержат полезное вещество – фенилаланин, которое замедляет распад эндорфина – гормона хорошего настроения. Вообще-то помидор – кладезь полезного. В его состав входят сахара – в основном фруктоза и глюкоза, минеральные соли, такие как йод, калий, фосфор, бор, магний, натрий, марганец, кальций, железо, медь, цинк. Он богат целым набором витаминов: А, В 2, В 6, С, Е, К, РР и бета-каротином. Кроме готового серотонина, который часто называют «гормоном счастья», в помидорах содержится и тирамин – органическое соединение, которое превращается в серотонин уже в организме. Благодаря этому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты. Салат из помидоров, особенно из летних, – верное средство для улучшения настроения.
Полезны будут молоко и кисломолочные продукты, в которых много кальция и есть магний – первейшие помощники от стресса.
При стрессе обязательно нужно есть продукты, содержащие белок, то есть мясо и рыбу. Лучше выбирать мясо нежирное (постная говядина или свинина, индейка и курица). Между прочим, мясо индейки содержит все тот же фенилаланин, а в курице есть триптофан, способствующий выработке серотонина.
А вот рыба предпочтительней как раз жирная. В ней содержатся очень полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамины группы В, участвующие в образовании «гормона счастья» серотонина. Наиболее полезны семга, форель, скумбрия, тунец, сардины. Несколько исследований показали, что потребление семги снижает уровень адреналина и кортизола, двух гормонов, связанных с возникновением стресса.
Не стоит пренебрегать и морепродуктами, такими как крабы, кальмары, различные моллюски. Они являются важным источником полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования нервных клеток.
Также все морепродукты содержат много цинка и йода.
Не надо забывать и про морскую капусту – кладезь микроэлементов. В ней содержатся йод, магний, пантотеновая кислота, все тот же витамин В. Ученые давно определили, что реакция человека на стресс во многом зависит от работы щитовидной железы. А ей нужен йод. Самым доступным источником йода является морская капуста. 50—100 г этого продукта в день вполне хватает для профилактики дефицита йода. При этом низкая калорийность позволяет есть ее в любых количествах.
В качестве гарниров или самостоятельных зерновых блюд полезны рис, гречка и макароны из пшеницы твердых сортов. Они содержат большое количество сложных углеводов, витамина В, способны надолго справиться с голодом и не нагружают желудок. Цельные зерна считаются одними из самых лучших продуктов от стресса.
Не зря англичане и шотландцы так любят овсянку. Ее употребление стимулирует выработку серотонина (гормона счастья).
На десерт или в виде перекусов можно есть орехи. Витамины в них помогают вырабатывать серотонин, борются с побочными эффектами стресса, такими как накопление свободных радикалов, старение. Только не следует орехами увлекаться – это очень калорийная пища.
При стрессе и депрессии очень тянет на сладкое. И вот тут хорошо бы держать себя в руках. Быстрые углеводы из сладких напитков и пирожных кратковременно поднимут настроение, а еще отложатся в разных частях тела, и выгнать их потом будет очень сложно. Можно для пользы дела съесть немножко шоколада, но только настоящего шоколада, а не сладкую плитку.
Шоколад способствует выделению эндорфинов, наполняет радостью и улучшает настроение. Какао-продукты содержат много антиоксидантов, продлевающих жизнь клеток, в том числе и нервных. Только не надо есть шоколадки большими плитками! 20–30, ну 50 г в день будет вполне достаточно. В конце концов, есть много вкусного и кроме шоколада. Например, фрукты и ягоды.
Апельсин содержит витамин А, С, небольшое количество витаминов К, Е, В 1В 2,В 6, биотин, фолиевую кислоту и 11 аминокислот, а также минералы: кальций, хлор, фосфор, калий, медь, железо, магний и цинк. В той же мере полезны и другие цитрусовые. Только следует помнить, что в больших количествах они выводят из организма кальций, а это ослабляет кости, ногти и волосы, способствует напряжению мышц. И еще цитрусовые следует ограничить тем, у кого больной желудок, ведь они поднимают кислотность желудочного сока.
Кроме того, что грейпфрут является богатым источником витамина С и питательных веществ, он еще и тонизирует и дает энергию организму. Его потребление снижает содержание гормона стресса – кортизола и уменьшает усталость и тревожность.
Антиоксиданты, которые входят в состав малины, черники и голубики, способны предотвратить стресс, оказывающий негативное влияние на хронические заболевания и ускоряющий процессы старения в организме.
Бананы содержат большое количество серотонина.
Пряные травы способны поднять настроение, улучшить пищеварение. Только стоит помнить, что слишком острые и пряные блюда могут плохо повлиять на работу желудка. А вот разнообразная зелень (петрушка, укроп, кинза и т. д.) пойдут только на пользу.
Мята стимулирует работу коры головного мозга. Можно пить чай с мятой или просто носить с собой мешочек со свежей мятой или ароматическое масло мяты и вдыхать ее запах – он поможет расслабиться.
Дягильный мед. Пчелы его собирают с цветков дягиля лекарственного. Дягильный мед обладает приятным ароматом и вкусом, кроме того, дягиль является лекарственным растением и его свойства в полной мере передаются меду, в результате чего получается продукт с очень сильными оздоровительными свойствами. Дягильный мед рекомендуется при нервном истощении, истерии, бессоннице.
Следует обратить внимание на одну вещь: пейте больше воды! Потребность в ней у человека, находящегося в стрессовой ситуации, повышается, поэтому следует увеличить обычное количество выпиваемой воды ещё примерно на 0,5 литра в сутки.
Из напитков полезен будет зеленый чай или отвар имбиря с добавлением лимонного сока.
Зеленый чай содержит ощутимое количество антиоксидантов. Пить можно довольно много – несколько чашек в день. Однако при избыточном употреблении он может понижать давление, а это нужно не всем.
Ромашковый чай обладает успокаивающим действием. Помимо расслабляющего эффекта он может уменьшить мышечное напряжение, раздражительность и беспокойство, помогает при бессоннице, снимает тревожное состояние.
Качественное красное виноградное вино выводит токсины из организма, расширяет сосуды, способствует кроветворению, усвоению мясных продуктов и жирной пищи. Естественно, злоупотреблять им не нужно – достаточно 50 мл в день.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
eda.wikireading.ru
Пища, снимающая стресс | nmedik.org
Неправильное питание может вызвать стресс. Однако сбалансированная диета помогает справиться со многими заболеваниями и противостоять каждодневному стрессу.
Недостаток железа в организме может вызвать кислородное голодание мышечной системы и мозга, что ведет к повышенной утомляемости, раздражительности и неспособности сконцентрироваться. Диета, в которую входят полиненасыщенные растительные жиры, стимулирует иммунитет, в то время как диета, богатая насыщенными жирами (животного происхождения), делает организм более подверженным заболеваниям. Исследования показали, что здоровые люди едят много злаков и овощей (выращенных в органической почве), которые богаты натуральной клетчаткой и содержат натуральные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Витамины и минеральные вещества
Симптомы нехватки витаминов и минеральных веществ в диете следующие: депрессия, тревожность, проблемы с желудком, бессонница. Все это приводит к глубокому стрессу. Во время стресса лучше всего есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье. Наиболее активными в борьбе со стрессом являются:
Предостережение. Перед тем как внести изменения в диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Витамины группы B
Эти витамины защищают нервную систему, снимая тревожные состояния, раздражительность, напряжение и бессонницу. Витамины этой группы необходимы клеткам организма для преобразования углеводов и жиров в энергию.
B5 важен для борьбы с хроническим стрессом. Витамин B6 укрепляет нервную систему, устраняет нервозность, депрессию, бессонницу, помутнение ума и раздражительность. В сочетании с витамином B12, он тормозит выделение серотонина мозгом, что помогает успокоить нервы и снимает тревожность. Витамины группы B содержатся в таких продуктах, как дрожжи, побеги пшеницы, сушеные фрукты, бобовые, брокколи, семена подсолнуха, чечевица, арахис, лесные орехи и во многих других.
Витамин C
Уровень витамина С в организме снижается при сильном стрессе. В такой ситуации важно употреблять продукты, богатые этим витамином. Он укрепляет иммунитет, который подвергается сильной атаке гормонов во время стресса. Витамин С содержится в цитрусовых, землянике, киви, гуаве, смородине, апельсинах, томатах и красном перце.
Витамин E
Последние исследования показали, что люди, которые принимают по 100-400 м. е. витамина Е, меньше подвержены сердечным заболеваниям, у них более сильный иммунитет. Витамин Е содержится в свежих овощах, сушеных фруктах, авокадо и побегах пшеницы.
Вода крайне необходима
6-8 стаканов воды в день способствуют похудению, очищают организм от токсинов, помогают бросить курить, отказаться от алкоголя. Недостаток воды в рационе может вызвать летаргию, нарушение концентрации и нервозность. Вода способствует детоксикации и придает энергии.
Кальций
Кальций способствует передаче нервных импульсов в наш мозг. Наряду с магнием он регулирует состояние нервной системы, укрепляет мышцы, предотвращает старение, укрепляет сон и нормализует сердцебиение. В основном содержится в молоке, сыре, йогуртах, сардинах и кунжутных семенах.
Хром
Дефицит хрома нарушает продуцирование инсулина и метаболизм углеводов, аминокислот и жиров. Хром содержится в яичном желтке, мелассе, хлебных дрожжах, красном мясе, побегах пшеницы, муке из цельного зерна и крупах.
Железо
Оздоравливает респираторную систему. Железо в сочетании с протеинами способствует производству гемоглобина (красного пигмента нашей крови), что помогает мышцам насыщаться кислородом. Когда организм подвергается стрессу, потребление железа чрезвычайно важно. Железо необходимо для того, чтобы витамины группы В действовали более эффективно. Кроме того, железо стимулирует иммунитет и способствует общему оздоровлению. Сардины, пшеничные побеги, хлебные дрожжи, морские водоросли, печень животных, яйца и шпинат богаты железом
Магний
Способствует нормализации работы центральной нервной системы. Магний укрепляет сон, помогает расслабиться. Особенно он полезен при переутомлении, вызванном хроническим стрессом и нервным напряжением. Если в организме не хватает магния, человеку труднее сохранять спокойствие, повышается раздражительность, тревожность, появляется депрессия, проблемы с сердечно-сосудистой системой, бессонница, мышечные спазмы. Магний содержится в зеленых лиственных овощах, бананах, пшеничных побегах, рыбе, морских водорослях и сушеных фруктах.
Калий
Калий очень важен для борьбы со стрессом, поскольку укрепляет нервную систему, мускулатуру и нормализует работу сердца. Если в организме не хватает калия, может появиться бессонница, нервозность и депрессия. Калием богаты артишоки, сельдерей, цветная капуста, шпинат, салат-латук, бобовые, сушеные фрукты, бананы и финики.
Цинк
Недостаток цинка в организме может вызвать повышенную раздражимость, импотенцию, ослабить работу иммунной системы. Усиленное потребление цинка помогает укрепить иммунитет. Во время стресса организм быстро расходует цинк, и его уровень сильно снижается. Свежие устрицы, семена кунжута, имбирь, цельная мука, орехи и красное мясо богаты цинком.
Полезные продукты
Цельные злаки
Цельные злаки – это злаки, которые не прошли специальную очищающую обработку и сохранили оболочку зерна. Все цельные злаки помогают при стрессах быстро, наполняя организм энергией, содержат большое количество витаминов группы В витамин Е и такие минеральные вещества, как кальций, железо, цинк.
Сельдерей
Сельдерей содержит большое количество калия и витамина С, B1 и Е, которые играют важную роль в борьбе со стрессом. Сельдерей также содержит фитовещества, названные фиталидозами, которые действуют успокоивающе на центральную нервную систему. Предостережение. После употребления большого количества сельдерея не советуем долго находиться на солнце, поскольку кожа становится чувствительной к солнечному свету.
Сок из сельдерея (для успокоения нервов). Смешайте в блендере пучок сельдерея (корни, стебли и листья) с большим количеством воды и пейте по три стакана в день.
Цитрусовые
Больше всего витамина С содержится в грейпфрутах, киви, апельсинах, томатах и лимонах, именно поэтому они так важны в борьбе со стрессом.
Освежающий коктейль. Это идеальный напиток для успокоения нервов. Для одной порции очистите один апельсин и один грейпфрут, не снимая белую выстилку кожуры. Нарежьте фрукты дольками и смешайте в блендере с соком одного лимона.
Блюдо из толокна
Толокно (avena saliva) – одно из лучших средств в борьбе со стрессом. Этот продукт богат витамином Е, цинком и углеводами.
Рецепты с толокном:
- Если у вас плохой сон или слишком напряжены нервы, советуем съедать по три порции в день как в виде каши, так и в виде отвара.
- При нервном истощении и стрессе в пожилом возрасте. Съедайте по столовой ложке (в виде каши, например) в день. Еще один вариант: 1/2 столовой ложки отвара из толокна добавляйте в суп или бульон два раза в день.
Снятое молоко
Снятое молоко содержит большое количество кальция, который помогает организму расти, укрепляет нервную систему, нормализует ее работу.
Рецепт. Для здорового крепкого сна нет ничего лучше бабушкиного рецепта – смеси теплого молока со столовой ложкой мелиссы или черной патоки (богатой калием, кальцием, железом, мелью, фосфором, магнием, витаминами В и С). Отлично расслабляет и успокаивает.
Хлебные дрожжи
Хлебные дрожжи богаты протеином, хромом и витаминами группы В. Во время стресса ешьте их 3 раза в день, начав с чайной ложки на завтрак в первый месяц, а затем добавляя положке во время каждого приема пищи в течение последующих 3 месяцев (на завтрак, ланч и обед). Лучше всего развести 1 столовую ложку дрожжей в стакане апельсинового сока (который богат витамином С). Кислота сока помогает лучшему усвоению протеинов.
Такое сочетание делает напиток особенно эффективным для снятия стресса.
Салат из шпината
Чтобы приготовить антистрессовый салат, смешайте листья шпината с тертым пармезаном. Заправьте солью и оливковым маслом.
Полезен ли шоколад?
Несмотря на то что шоколад – высококалорийный продукт, в умеренных количествах он полезен для здоровья, особенно при стрессе. Шоколад повышает уровень серотонина и улучшает настроение. Полезнее всего черный шоколад с большим содержанием какао или шоколад с миндалем. Старайтесь избегать шоколада с начинкой и трюфелей.
Салат-латук
Растение обладает седативным эффектом. Салат-латук содержит кальций и калий, которые помогают избавиться от стресса. Полезен при повышенной раздражительности, бессоннице. Не рекомендован тем, кто страдает от проблем с желчным пузырем.
Успокоительный сок. Смешайте в блендере 1/2 кочана салата-латука, 1 стебель сельдерея, 1 веточку петрушки и сразу выпейте.
Бананы
Лучше всех фруктов помогают справиться со стрессом. Это богатый источник энергии, содержащий большое количество калия и магния. Улучшает работу мозга.
Мусс от стресса
Порция на 4 персоны. Смешайте в блендере 2 очищенных банана, немного натертого имбиря и 4 столовые ложки обезжиренного молока. Взбейте белки двух яиц до белой пены, добавьте их в банановую смесь. Разложите мусс по чашкам и поставьте в холодильник. Перед подачей на стол украсьте взбитыми сливками или взбитой сметаной, смешанной с сахарной пудрой. Можно украсить ломтиками банана.
Мясо индейки
Мясо индейки считается одним из самых полезных. Во время стресса лучше есть индейку, поскольку это мясо очень богато полезными питательными веществами.
Овощи и фрукты
Очистите свой организм (идеально для процесса детоксикации) с помощью такого рецепта. Для приготовления одного стакана сока возьмите 2-3 моркови, 1/2 огурца, 1/2 молодой свеклы с ботвой. Очистите морковь и нарежьте ее кружочками, разрежьте огурец на 4 дольки и покрошите. Порежьте свеклу на мелкие кубики. Смешайте и отожмите сок в соковыжималке.
Вредное и полезное
Вредно
- Продукты быстрого приготовления.
- Искусственно подслащенные легкие напитки.
- Жирная и сладкая пища.
- Мороженое.
- Пирожное и пироги.
- Острые блюда.
- Алкоголь.
Полезно
- Питаться свежими, высококачественными продуктами.
- Есть домашнюю пищу.
- Слушать тихую музыку, создавать расслабляющую атмосферу во время еды.
Что купить?
Отправляясь в магазин, составьте список продуктов вашей сбалансированной диеты.
Рекомендуем употреблять ежедневно:
- 5 порций фруктов и овощей, которые богаты витаминами и минеральными веществами, помогающими избавиться от стресса.
- 3 порции молочных продуктов (например, стакан молока, ломтик сыра или йогурт). Молочные продукты обладают успокоительным эффектом, укрепляют организм, особенно кости.
- 3 порции круп или овсяных хлопьев (рис, другие крупы, хлеб с отрубями и т. д.), чтобы организм получал достаточное количество клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, успокаивают нервную систему.
- 1-2 порции нежирного мяса. Очень важно отказаться от жиров, которые могут увеличить вес и вызвать сердечно-сосудистые заболевания. Лучше всего есть рыбу 3 раза в неделю, мясо домашней птицы – два раза, а красное мясо – один раз в неделю.
Тэги: стресс, витамины, питание, минеральные вещества
nmedik.org