Эмоциональное выгорание симптомы: Как не допустить и что делать, если истощение уже произошло. , HR

10 признаков того, что у вас выгорание — Wonderzine

Текст: Василиса Кирилочкина

В 2019-м ВОЗ включила давно обсуждавшийся психологами «профессиональный синдром эмоционального выгорания» в Международную классификацию болезней. ВОЗ по-прежнему считает выгорание не медицинским, а эмоциональным состоянием. Развитие синдрома — результат хронического стресса на работе, а не в других сферах жизни. При этом выгорание может подорвать здоровье — привести к развитию сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и мышечных заболеваний, спровоцировать проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, бессонницу, депрессию и другие клинические состояния. Так что «гореть на работе» — больше не поэтичная метафора для плодотворного и вдохновенного труда, а серьёзная проблема, которую стоит отслеживать и пресекать.

Причины выгорания могут быть самые разные. Специалисты американской клиники Mayo выделяют неясные ожидания от работы, экстремальный и хаотичный график, недостаток социальной поддержки и токсичную атмосферу внутри компании, регулярные переработки, отсутствие контроля над собственной профессиональной жизнью — в общем, стандартный набор среднестатистического сотрудника крупной корпорации.

«Важно понимать, что присутствие даже всех этих предпосылок не обязательно ведёт к развитию синдрома — это лишь стресс-факторы. А выгорание — наше поражение перед ними, результат неуспешной попытки с ними справиться», — говорит Анна Крымская, клинический психолог, психотерапевт и генеральный директор онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk. Мы собрали десять тревожных симптомов, которые могут означать, что у вашего организма кончились силы на борьбу со стрессом — началось выгорание.

Вы всё время чувствуете себя уставшей

Постоянная усталость, эмоциональное и физическое истощение прямо указывают на то, что у организма совсем не осталось сил. Хронический стресс может буквально высасывать из нас энергию, чтобы всё время поддерживать тело в совершенно ненужной боевой готовности. Если после ночи полноценного сна, отличных выходных на природе или даже недельного отпуска вы чувствуете усталость, это прямой признак выгорания и многих других ещё более опасных состояний. Поэтому при хронической усталости стоит обратиться к врачу.

Не можете сконцентрироваться

Оценить уровень своей концентрации можно субъективно: вспомнить, с какой скоростью вы решали разные рабочие задачи полгода назад, и как справляетесь с ними сейчас. Ещё один способ проверить способность фокусировать внимание — использовать метод помидора для работы, которая требует концентрации. Поставьте будильник на 25 минут и попробуйте погрузиться в задачу. Если сфокусироваться не получается даже на такое короткое время, можно говорить о начале выгорания. То же самое касается проблем с запоминанием и обучением.

Стали хуже работать

В этом симптоме кроется одно из главных внешних отличий стресса от выгорания. В первом случае вы, скорее всего, работаете на пределе своих возможностей, и какие-то ошибки и неудачи можно списать на саму ситуацию — аврал, горящий дедлайн, сложность задачи. При выгорании вы просто начинаете хуже работать по сравнению с тем, какие результаты выдавали раньше. Ваши идеи реже поддерживают, проекты чаще возвращают на доработку — эти приметы можно считать снижением работоспособности.

Осознанной или нет — в контексте выгорания не так важно.

При этом вы вечно заняты

Известно, что постоянные переработки снижают продуктивность и могут спровоцировать развитие депрессивных состояний. Если вы чувствуете, что работа захватила всё ваше время, не можете отложить телефон даже после десяти вечера, берёте с собой компьютер во все поездки, а во время романтического ужина шлёте боссу сообщения, стоит сбавить обороты и поставить хотя бы минимальные границы: такая самоотверженность не принесёт пользы, только навредит здоровью.

Раздражаетесь и излишне критикуете

Абсолютно нормально время от времени испытывать негативные эмоции, проявлять пессимизм, злиться на себя и окружающих. Но если в последнее время вы вообще не выходите из режима ворчания (хотя раньше за вами такого не замечалось) — это повод задуматься. Постарайтесь объективно оценить причины своей раздражительности. Действительно ли все вокруг такие плохие, атмосфера настолько токсична, а задания абсолютно невыполнимы? Если да, возможно, пора менять работу.

Но велика вероятность, что это лишь ваше восприятие, искаженное эмоциональным выгоранием.

Вам сложно начать что-то делать

Отсутствие мотивации — верный предвестник выгорания. Оно проявляется в нежелании браться за новые проекты или даже идти на работу. Пропадает чувство предвкушения интересных задач. Не мотивирует даже возможность повышения или финансового бонуса. Головой вы понимаете, что неплохо было бы начать работать, но продолжаете прокрастинировать. Мотивационное истощение — один из официальных симптомов выгорания, описанных в классификации МКБ, наряду с нарастающим психическим дистанцированием от профессиональных обязанностей, когда становятся безразличны как поражения, так и успехи.

Вы не радуетесь проделанной работе

Потеря внутреннего «гула», который помогает ловить кайф от работы, и последующее выгорание прекрасно описала в своем выступлении на TED американская сценаристка и продюсер Шонда Раймс: «Гул мотора затих. Я перестала любить работу. Я делала всё то, что и раньше. Но гула не было. Внутри меня была тишина. Цвета были те же самые, но я больше не получала удовольствия». Снова завести мотор Раймс помог отказ от пятнадцатичасового рабочего дня и возвращение баланса между работой и личной жизнью.

Вы стали чаще выпивать и хуже питаться

Стресс заставляет нас чаще обращаться к быстрым, но опасным способам побаловать себя и расслабиться: выпить бокал вина, выкурить сигарету, перекусить мороженым и поужинать пиццей. К сожалению, сиюминутные решения могут дорого обойтись. Джанкфуд не помогает, а лишь мешает организму бороться со стрессом. А регулярное потребление алкоголя, помимо прочего, нарушает сон — наш главный источник для восстановления сил.

У вас ухудшилось здоровье

Проблемы со здоровьем могут быть связаны с ухудшением качества питания и укреплением вредных привычек. Но и хронический стресс сам по себе может потихоньку разрушать организм. Чем дольше вы находитесь под его действием, тем хуже себя чувствуете.

Среди симптомов: боли в спине и шее, нарушение пищеварения, повышенное артериальное давление, снижение либидо, нарушение менструального цикла и функций иммунитета.

Вы перестали о себе заботиться

Возможно, самый тревожный и важный симптом выгорания. Во время стрессовых ситуаций стоит поддерживать организм, заботиться о своем физическом и психическом состоянии. Но при выгорании на это просто не остается сил. Вместо этого человек, страдающий от синдрома, выбирает наиболее разрушительную стратегию поведения — игнорирует хроническую усталость и продолжает работать сверх нормы, недосыпает, не отдыхает, а только заедает стресс вредной едой. Анна Крымская рекомендует: «Чтобы предотвратить или остановить выгорание, постарайтесь выделять время для себя: наладьте режим сна, регулярно занимайтесь физическими нагрузками (например, гуляйте), проводите время с любимыми людьми, найдите себе успокаивающее и приятное хобби, попробуйте йогу или медитацию — эти практики доказали свою эффективность в борьбе со стрессом».

А если поймёте, что в одиночку не справляетесь, обратитесь за помощью к психотерапевту.

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Мы знаем все о тайм-менеджменте, выкладываем в сториз бесконечные планы на день и порой жалеем, что в сутках не 25 часов. Мы укладываемся в нереальные сроки, разбираемся в областях, не имеющих к нам отношения, и честно пишем в резюме слово «многозадачность». Родители называют нас тружениками, друзья удивляются, как мы все успеваем, а коучеры утверждают, что мы бы смогли еще больше. И только психологи замечают, что мы на самом деле висим над пропастью, имя которой — эмоциональное выгорание.

Сегодня AdMe.ru решил рассказать все самое важное об этом состоянии и предостеречь тех, кто старается брать от жизни все, не давая себе права на передышку.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание называют болезнью отличников, хотя это состояние никак не связано ни с уровнем IQ, ни с успеваемостью в школе. Это состояние настигает людей, желающих достичь максимума во всех сферах: в работе, в личной жизни, в отдыхе (да, даже в нем).

Появляется оно из-за того, что любому человеку, живущему в таком темпе, свойственно накапливать стресс. Многие из нас испытывают его ежедневно: встав в пробку по дороге на йогу, услышав дрель строителей во время важного разговора, потеряв интернет-соединение перед отправкой письма или очередной публикацией в инстаграме, — перечислять можно бесконечно.

Когда стресса становится слишком много, наша энергия начинает постепенно угасать, что в конце может привести к сильной депрессии и отсутствию желания чем-либо заниматься. Поэтому, если вы наблюдаете в себе следующие перемены, дайте себе шанс перестать крутить педали на пути к успеху и возьмите тайм-аут.

Вы стали циничны и отрешенны

Многие из нас играют в циников, считая это признаком ума, стараясь задеть кого-то или просто подражая любимым персонажам. Однако есть симптомы нездорового цинизма, свойственного именно эмоциональному выгоранию.

• Пессимизм. Особенно если вы уверены, что дальше будет только хуже, но у вас нет никакого желания больше искать решение своих проблем.
• Нежелание нести ответственность. В таком состоянии вы сквозь пальцы смотрите на число электронных писем, пришедших на почту, ставите телефон на «беззвучно», чтобы не слышать звонков людей, которым снова от вас что-то надо, и даже хотите, чтобы все эти пишущие и звонящие просто забыли о вашем существовании.
• Отвращение к общению. В таком состоянии вы не только не захотите выбраться с другом на обед, но будете раздражены от одной только мысли, что он решил вас куда-то позвать. Прежде общительные люди при эмоциональном выгорании становятся замкнутыми.
• Отсутствие удовольствия. Вы имеете полное право не хотеть идти сегодня на работу или испытывать ужас при мысли, что в сотый раз придется посмотреть с детьми фильм про черепашек-ниндзя, но, если перестанете испытывать удовольствие от всего, чем наполнена ваша жизнь и от чего еще недавно испытывали кайф, знайте: вы эмоционально перегорели.

Вы морально истощены

Даже если вы сами себе не хотите признаваться в том, что уже истощены, есть несколько верных психологических симптомов, которые должны вас насторожить.

• Бессонница. Всю ночь в голове составляете планы на день, думаете о возможных и невозможных проблемах, подыскиваете пути их решения, а наутро уже так вымотаны, что просто неспособны выполнить все, что запланировали.
• Забывчивость. Теперь все, даже самые важные вещи, о которых вы раньше ни за что не смогли бы забыть, приходится писать на стикерах, оформлять в напоминания и заносить в планер.
• Хроническая усталость. Раньше могли с утра сделать пробежку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак и написать пару остроумных твитов, а в последнее время едва находите в себе силы, чтобы собраться на работу? Возможно, вы на грани эмоционального выгорания.
• Гнев. В таком состоянии вас способна вывести из себя любая мелочь.

Вы испытываете также физическое истощение

Эмоциональное выгорание относится к тем психологическим проблемам, которые могут сказаться на вашем теле. Обнаружив у себя одно из следующих нарушений, нужно обратиться к врачу, чтобы он проверил, действительно ли причиной стало ваше психологическое состояние. Итак, насторожиться нужно, если:

• Вы стали чаще болеть.
• Вас часто настигает беспокойство с учащением сердцебиения.
• Вы потеряли аппетит.

Вы не испытываете удовлетворения от своих действий и кажетесь себе бесполезным

Еще одна группа симптомов, которая сопровождает эмоциональное выгорание. В таком состоянии вы можете испытывать:

• Апатию. И вам будет казаться, что бессмысленно что-либо предпринимать, потому что все ваши действия ничего не значат и ничего не меняют.
• Напряжение. Стараясь выкладываться по максимуму, вы превратитесь в натянутую струну, которая в любой момент готова порваться.
• Реальное отсутствие результата. Этот показатель измеряется в цифрах, а не личных ощущениях. Насторожиться стоит, если ваша продуктивность падает, несмотря на то что вы уделяете делам столько же времени, как и прежде.

Что делать?

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, то первое, что нужно сделать, — это признаться себе в том, что вы не всесильны, у вас не 6 пар рук, чтобы все успевать, и да, вы простой человек, который может уставать, а не «позитивный человечек», заряжающий всех и каждого своей неуемной энергией нон-стоп. А далее:

• Соблюдайте режим сна и бодрствования. Систематизируйте приемы пищи (если привыкли не обращать внимание на чувство голода или в пылу энтузиазма можете его не замечать, ставьте напоминания на телефоне). Пейте воду.
• Постарайтесь ввести в свою жизнь кардиотренировки.
• Снова испытав стресс, попробуйте сделать дыхательные упражнения. (Например, упражнение «4–7–8». Выдохните ртом. Закройте рот и вдыхайте носом воздух, пока не досчитаете до 4. Задержите дыхание, пока не досчитаете до 7, и на 8-й счет снова выдохните ртом.)
• Запишитесь на массаж. Доказано, что он помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.
• Поговорите о своем состоянии с тем, кому доверяете, — со специалистом или хорошим другом.

И помните, что эмоциональное выгорание — это состояние, против которого ни у одного человека нет иммунитета. Поэтому не вините себя, если ваша энергия вдруг иссякла. Начните помогать себе как можно раньше и больше не заставляйте себя работать на износ.

Профессиональное выгорание: признаки синдрома

Любимый кофе стал невкусным, друзья-коллеги надоели, а каждый подъем на работу — пытка? Возможно, это не просто сезонная хандра или последствия долгой разлуки с морем. Хроническая усталость может быть признаком эмоционального выгорания и об этом мы хотим с вами поговорить.

Что значит «сгореть на работе»

В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Не путайте выгорание с усталостью или плохим настроением после выговора от босса. Трудные дни на работе бывают у всех, но выгорание — это отсутствие хороших дней вообще. Профессиональное выгорание — это хронический стресс.

Признаки профессионального выгорания

Не факт, что один из этих признаков говорит о вашем эмоциональном выгорании, но если вы в течение долгого времени испытываете несколько из симптомов — задумайтесь:

• постоянное ощущение измученности;
• снижение продуктивности;
• ухудшение отношений с родными на фоне вашей раздражительности;
• цинизм по отношению к коллегам и клиентам;
• сильная забывчивость, проблемы с памятью;
• безразличие к работе и даже к тем проектам, которые раньше вас вдохновляли.

Некоторые психологи отмечали у людей с профессиональным выгоранием и другие симптомы. Например, навязчивые мысли о работе во внерабочее время и даже ухудшение здоровья (бессонница, головные боли, учащенное сердцебиение, головокружение или желудочно-кишечные боли).

Все симптомы индивидуальны, но основные признаки общие у всех — хроническая усталость и безразличие к рабочим делам.

Кто подвержен выгоранию

Выгорание связано с высокой эмоциональной и интеллектуальной нагрузкой. Поэтому профессиональным выгоранием часто страдают врачи и другие медработники, сотрудники благотворительных фондов, полицейские, учителя.

Люди, которым приходится часто общаться с незнакомцами, знакомиться с новыми людьми, быть на виду у остальных, тоже сильно подвержены профессиональному выгоранию.

Очень часто сгорают на работе лучшие сотрудники, которые обычно отличаются суперпродуктивностью, и перфекционисты. Безудержная работа без сна и отдыха — прямой путь к профессиональном выгоранию.

Четких последствий профессионального выгорания нет, но постоянная усталость и плохое настроение могут довести до чего угодно — от депрессии до серьезных проблем со здоровьем.

Что делать при выгорании

Сгореть можно и на любимой работе, поэтому вариант уволиться и сменить работу — не единственный. Для начала разберитесь, почему вы дошли до такого состояния. Может, вы давно не можете решить какую-то рабочую задачу, руководитель принижает ваши достижения или обязанностей слишком много. После выяснения причины подумайте, как преодолеть выгорание.

Что делать при профессиональном выгорании:

Избавьтесь от перфекционизма

Навязчивое желание сделать все идеально и страх ошибиться сведут вас с ума. Расслабьтесь и позвольте себе быть просто хорошим сотрудником, а не идеальным роботом-работуном.

Снизьте нагрузку

Поговорите с руководителем по душам о вашей проблеме и попросите пересмотреть ваши должностные обязанности. Возможно, часть из них можно переложить на менее загруженных сотрудников или вовсе упразднить.

Научитесь отказываться

Провести тренинг для новичков в компании — да. Взять на себя еще полставки — да. Доделывать отчет за забывчивым коллегой — да. Помогать боссу выбрать подарок для его жены — да. А вот и нет! Хватит взваливать на себя миллиард задач — иначе сгорите!

Возродите интерес к работе

Второе дыхание на старой работе откроют новые задачи. Скука и потеря интереса к рабочим делам иногда вызывается гиперквалифицированностью — это когда вы ну суперпрофессионал и все знаете. Изучите новые инструменты на рынке, пообщайтесь со специалистами из других компаний, запишитесь на онлайн-курс.

Отдыхайте

Заведите себе новое хобби, запишитесь на танцы — наполните нерабочее время интересными занятиями. Зацикленность только на работе и приводит к выгоранию. И перестаньте наконец проверять рабочую почту по ночам и отвечать на звонки клиентов после 6 вечера.

Распланируйте дела

Иногда бывает страшно подступиться к работе — кажется, что дел просто миллион. Отсюда плохое настроение и тоска. Научитесь грамотно планировать рабочий день и не копить дела на потом.

Увольтесь

Если ничего не помогает и вы не можете реанимировать любовь к работе — пора сменить компанию или даже профессию.

Часто преодолеть профессиональное выгорание помогает хороший отдых. Пересмотрите отношение к работе или гнетущим проблемам — возможно, все еще не так плохо, и вам просто нужно в отпуск. Если справиться с выгоранием не получается, задумайтесь о смене деятельности.

Профилактика выгорания

Обезопасить себя от профессионального выгорания можно, если соблюдать несколько правил:

• не пренебрегайте отпусками и отдыхом. Любая смена обстановки важна;
• время вне работы — ваше личное. Не думайте о работе дома, не проверяйте рабочую почту и попросите коллег не звонить по вечерам;
• ищите плюсы в своей работе и постоянно помните о них;
• просите помощи, если что-то не получается по работе — не копите проблемы;
• не пытайтесь взвалить на себя 100500 обязанностей — берегите себя;
• не останавливайтесь в профессиональном развитии и постоянно узнавайте что-то новое;
• не терпите пренебрежительное отношение к вам на работе.

Итог

Профессиональное выгорание — не шутка, а болезнь и тревожный звоночек. Не доводите себя до выгорания: отдыхайте, распределяйте нагрузку, не зацикливайтесь на работе. А если чувствуете, что сгораете, разберитесь в причинах и скорее действуйте — тушите огонь!

симптомы, причины и подходы к лечению

Алексей Пережогин

психоаналитический психотерапевт

Профиль автора

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

Половина россиян пожаловалась на выгорание на работе — «Ведомости»

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

1. Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
2. Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
3. Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Хороший пример выгорания на любимой работе — во фрагменте интервью с моделью Марией Миногаровой

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф. КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

В результатах теста Бойко можно узнать, какая группа симптомов не требует внимания, а какая уже сложилась и нужно уделить ей время. Источник: psytests.org

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $ (1110  Р) индивидуально или за 200 $ (14 800  Р) — для групп и организаций.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Тест Маслак быстр в прохождении и довольно точен, но расшифровка в бесплатных онлайн-тестах может оказаться недостаточно детальной. Источник: psytests.org

Я рекомендую обращаться к специалистам сразу же, как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Как победить выгорание

Работайте со своими эмоциями

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

В наборы с картинами по номерам входят холст, краски и кисточки, а каждая картина имеет свой рейтинг сложности, обозначенный звездочками. Источник: «Леонардо» Тесты на определение хобби сложно назвать подлинно психологическими, так как они не дают точного результата и носят ознакомительный характер, но тем не менее помогут, когда совсем нет идей. Источник: «Тестометрика»

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

1. Записывайте события в течение дня в удобном для вас формате. Например, можно записывать все ключевые события в конце дня перед сном или выделять несколько промежутков времени днем: в обеденный перерыв, после работы. Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
2. Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, она понадобится вам для анализа результатов.
3. Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель. Или даже дольше: так накапливается много разных примеров в разные недели. Тогда можно наблюдать за своим состоянием и в радостные, и в тревожные периоды.

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

1. Каких чувств в течение дня больше? Какой ваш основной эмоциональный фон?
2. О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
3. Что объединяет ситуации, где вы испытываете наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
4. Какие эмоции помогают вам больше и когда они появляются?
5. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще? Что для этого нужно сделать?
6. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше? Что для этого нужно сделать?

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Время	Ситуация. Что именно происходит	Мысли. О чем я думаю	Чувства и эмоции. Что я чувствую	Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства?
15:00	Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок	Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных? Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват	Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога	Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Время: 15:00.

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Как победить выгорание

Пересмотрите рабочие привычки

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

1. Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
2. Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
3. Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

1. Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
2. Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
3. На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
4. Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
5. Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Как победить выгорание

Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

1. Откажитесь от ненужных рассылок.
2. Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
3. Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма — статья в «Журнале науки о спорте и здоровье»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

1. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
2. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
3. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

1. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
2. Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
3. Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
4. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Сейчас можно найти в интернете несколько ассоциаций, которые работают по методу балинтовской группы. Источник: «Балинтовская Ассоциация»

Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание

1. Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
2. Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
3. Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
4. Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

симптомы, признаки, как бороться с выгоранием у подростков

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание — это состояние эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом. Такое случается, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, и нарастает тревога. И когда тревожность достигает пика, запускается защитный механизм, который выключает работоспособность. Внимание рассеивается, ухудшается память, снижается способность к восприятию информации. А поскольку ресурсы на исходе, физическое здоровье тоже оказывается под угрозой. На фоне эмоционального выгорания могут возникнуть проблемы со здоровьем. 

Американские психологи К. Маслач (K. Maslach) и С. Джексон (S. Jackson) выделяют четыре стадии эмоционального выгорания:

1. Психическое истощение (постоянное ощущение усталости). 
2. Сомнения в своих силах и стыд за проявленную слабость.
3. Грубость и цинизм, как попытка защититься от стресса. 
4. Ощущение беспомощности перед лицом неразрешимой проблемы. 
   

Накопившиеся нерешённые задачи, невозможность сконцентрировать внимание, страх перед новым, контрольными — это только лишь малая часть того, к чему можно прийти от усталости. Всё это формирует не только неуверенность в себе, но и ощущение невозможности изменить ситуацию. Человек может заболеть как физически, так и ментально, находясь в постоянной тревоге и бессилии. 
                                           Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

Среди школьников выгоранию часто подвержены старшеклассники в период экзаменов. Подготовка в сжатые сроки, давление со стороны окружающих и высокая учебная нагрузка могут привести к истощению. Чтобы этого не произошло, необходимо как можно раньше выявить у подростка симптомы эмоционального выгорания.  

Признаки эмоционального выгорания у подростков

Подросткам свойственно жаловаться на высокую нагрузку в школе. Но не всегда в них говорит лень. При возникновении некоторых симптомов ситуация действительно может быть серьёзной и требовать участия взрослых:

• Если школьник жалуется на усталость даже в выходные и просыпается уже «разбитым», это может быть признаком начинающегося психического истощения.    
• Бессонница или прерывистый сон — признаки стресса, которые нельзя оставлять без внимания.
• Резкое снижение учебных способностей может свидетельствовать о том, что знания больше «не лезут» в голову. Подростку становится сложно концентрироваться на чтении учебника, отвечать на занятиях и даже просто поддерживать диалог — он как будто всё время витает в облаках.  
• Выгоранию сопутствуют нервозность и раздражительность, внезапные вспышки гнева, а также частые смены угнетённого и гиперактивного состояний. 
• Частым симптомом эмоционального выгорания у подростков оказывается самобичевание: «ненавижу себя», «я тупица», «у меня никогда ничего не получится». 
• Не реже измотанные школьники склонны жалеть себя: «всем от меня что-то нужно», «все ко мне несправедливы».     
• Апатия — постоянный спутник выгорания. Любая активная деятельность начинает казаться подростку бессмысленной: «мне всё надоело», «я ничего не хочу», «это всё бесполезно».
• Выгорание часто сопровождается неприятными ощущениями в мышцах,  частыми головными болями, проблемами с пищеварением, болезнями кожи, ногтей и выпадением волос. 

Причины эмоционального выгорания

Стресс, приводящий к выгоранию, как правило, обусловлен целым комплексом факторов:

• Высокой нагрузкой. Когда к и без того плотному расписанию в старших классах прибавляется подготовка к экзаменам, школьники почти всё время тратят на учёбу. Огромные объёмы новой информации при недостатке отдыха вызывают психологический перегруз. 
• Эмоциональным давлением. «С такими знаниями ты ничего не сдашь!», «Я жду от тебя только пятёрку» — порой взрослые заставляют подростка предъявлять к себе нереалистичные требования, а перфекционизм порождает страх и нервозность. В итоге вместо того, чтобы усиленно заниматься, подросток теряет интерес к учёбе. 
• Ощущением необъятности. Если задач слишком много, и школьник не понимает, за что браться и как всё успеть, — он может начать прокрастинировать. Внешне это выглядит как лень, но на самом деле тревога не даёт ему взяться за дело.          

Как бороться с эмоциональным выгоранием у подростков

Лучшее, что можно сделать с эмоциональным выгоранием, — предупредить его на ранних стадиях. Но если уже поздно, то для восстановления понадобится время и комплексные меры. 

1. Уменьшение нагрузки

Учёба важна, но здоровье важнее. Прежде всего необходимо восстановить нормальный режим, в котором будет достаточно времени на отдых. 

Навыки планирования и тайм-менеджмента помогут адекватно распределить нагрузку.

<<Перелинковка>>

2. Здоровый отдых

Зависание в соцсетях и запойный просмотр сериалов едва ли помогут психике восстановиться. Важно, чтобы  досуг приносил удовольствие и при этом позволял разгрузить голову. Встречи с друзьями, творчество и любимые хобби — вот что отлично восстанавливает душевные силы.  

3. Забота о здоровье 

Выгорание вредит телу не меньше, чем психике. Для восстановления нормального самочувствия очень важно, чтобы подросток правильно питался, регулярно бывал на свежем воздухе и достаточно много спал. 

4. Помощь психолога

 

Выгорание — серьёзная проблема, и чтобы помочь подростку справится с ней, полезно обратиться к специалисту.

Выгорание — эмоциональное истощение. В первую очередь необходимо отложить всё, что вызывает тревогу, и заняться базовыми потребностями. Нужно отнестись серьёзно к своим ощущениям и организовать условия для восстановления сил. Когда мы болеем, мы лечимся. Тут тоже самое: наладить режим сна, питания и физической активности. Ходить — тоже активность, ходьба снижает стресс, а если ещё под музыку, то и успокаивает.
Нужно общаться — выговариваться и слушать других, обсуждать то, что хочется. Писать, наговаривать на диктофон, рисовать — всё то, что ощущаете, мыслите и планируете — так вы разгрузите голову, которой нужно снизить напряжение.
Кому-то достаточно будет одного разгрузочного дня, а кому-то потребуется чуть дольше и поддержка взрослых (родных, психолога, врача) — важно обращаться за помощью и озвучивать то, что с вами происходит. 
Как только почувствуете себя чуточку лучше — начните учиться планировать. В этом плане всегда должны быть восемь часов сна, три приёма пищи, ежедневный выход на улицу и час на время для себя. 
                                           Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

5. Поддержка

 

Любовь и поддержка значимых взрослых помогут подростку скорее выйти из тяжёлого эмоционального состояния. Для этого нужно показать ему, что вы на его стороне: похвалить его за старания, обсудить тревоги и предложить помощь. Важно, чтобы подросток понимал, что его принимают и ценят вне зависимости от учебных достижений.  

Что делать, если выгоревший подросток не идёт на контакт, не готов принять помощь?
Если взрослый видит, что у ребёнка есть проблемы, указывающие на стресс, — тревожность, неуверенность, апатия, — то это сигнал к действию. Необходимо посетить врачей (невролога, эндокринолога), сдать анализы и заняться поиском ресурсного состояния, в котором на помощь можно позвать психолога. Главное — это помнить про позицию взрослого: вы отвечаете за безопасность и здоровье ребёнка, а значит, вы можете диктовать условия, которые отвечают обеспечению основных базовых потребностей.
                                           Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

6. Смена обстановки

Восстановить силы и на время забыть об учебных тревогах помогут небольшие путешествия. Это не должно быть приключение, полное эмоций. Важнее, чтобы поездка позволила подростку отдохнуть и отвлечься от тревожных мыслей. 

Если учёба в школе доводит подростка до нервного истощения, возможно, стоит сменить форму обучения. В «Домашней онлайн-школе Фоксфорда» ученики получают на 50% меньше нагрузки без потери качества знаний. Чтобы убедиться в этом, воспользуйтесь демодоступом и попробуйте позаниматься у нас бесплатно в течение недели.

Как понять, что вы на грани выгорания

• Зария Горветт
• BBC Capital

12 июня 2019

Автор фото, Unsplash

По определению ВОЗ, синдром эмоционального выгорания (СЭВ) связан с хроническим рабочим стрессом. Но как различить временный аврал на работе и более серьезные вещи?

Если бы в начале 1970-х вы пожаловались бы на «выгорание», вас, мягко говоря, не поняли бы.

Тогда этим словом неофициально называли побочный эффект от употребления наркотиков, например снижение умственных способностей у круглосуточных тусовщиков.

Однако, когда американский психолог немецкого происхождения Герберт Фройденбергер впервые признал проблему выгорания, он не связывал ее с наркотиками.

Фройденберг работал в клинике для наркозависимых и бездомных в Нью-Йорке в 1974 году, но объектом его исследований были волонтеры больницы.

У многих из них была напряженная работа, и они чувствовали себя демотивированными и эмоционально истощенными.

Сначала работа приносила им удовольствие, но впоследствии они стали относиться к ней скептически, чувствовали себя подавленными и были неспособны оказывать пациентам необходимое им внимание.

Фройденбергер назвал такое состояние эмоциональным выгоранием.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Одним из симптомов выгорания является чувство усталости, которое не исчезает после отдыха

Термин молниеносно стал популярным. Сегодня выгорание стало глобальным явлением.

Хотя точную статистику по распространенности этого состояния найти трудно, только в одной Великобритании в 2018 году от рабочего стресса страдали 595 тысяч человек.

Это проблема многих спортсменов, влогеров YouTube и предпринимателей. От выгорания страдал и сам Фройденбергер.

В конце прошлого месяца ВОЗ внесла выгорание в каталог Международной классификации болезней. Такое эмоциональное состояние будет определяться как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться».

ВОЗ выделяет три стадии выгорания: эмоциональное истощение, психологическая отстраненность от работы и снижение эффективности.

Как и с любым другим заболеванием, лучше предотвратить выгорание, чем его потом лечить. Поэтому не стоит ждать, пока оно накроет вас с головой.

Выгорание уже близко?

Как определить, что состояние истощения приближается?

«Многие признаки близкого выгорания очень похожи на депрессию», — отмечает Сиобан Мюррей, психотерапевт из Дублина в Ирландии и автор книги «Как избежать выгорания».

Мюррей предлагает прежде всего обратить внимание на вредные привычки, например чрезмерное употребление алкоголя или сахара, с помощью которых человек пытается поднять себе настроение.

Показательно чувство усталости, которое не исчезает после отдыха.

«Если вы выспались, но в 10 утра снова начали думать о сне — это тревожный симптом. Или если у вас нет сил на тренировку и даже обычную прогулку».

Как только вы почувствовали такие симптомы, нужно сразу обратиться к врачу.

Автор фото, Unspalsh

Підпис до фото,

Рабочая среда может способствовать развитию синдрома выгорания, прежде всего в условиях постоянного цейтнота и нехватки поддержки в коллективе

Как отличить обычную усталость и перенапряжение от выгорания?

«Стресс и тревога играют важную роль, они побуждают нас к действию, набирать скорость в достижении цели, — говорит Мюррей. — Но если мы постоянно находимся в этом состоянии, это может привести к выгоранию».

Например, вы работаете над важным проектом, вы волнуетесь и чувствуете всплеск адреналина, который не дает вам спать ночью. Это нормально.

Но если проект давно позади, а тревожное состояние не исчезает, это уже свидетельствует о риске выгорания, объясняет Мюррей.

Другим классическим признаком развития выгорания является ощущение, что ваша работа не приносит пользы. Вы начинаете избегать социальных обязательств и становитесь более склонным к разочарованиям.

«Человек на грани выгорания будто эмоционально застывает и чувствует психологическую отстраненность от общественной жизни», — объясняет Джеки Фрэнсис Уокер, психотерапевт из Лондона, которая специализируется на выгорании.

«Ему становится тяжело выполнять обычные повседневные дела».

И последним признаком является ощущение, что качество вашей работы начало падать.

«Люди говорят — это не похоже на меня, обычно я могу сделать то, то и то. Но, очевидно, они истощены физически, а в таком состоянии их обычные возможности ограничены», — говорит Уокер.

Что делать?

Единственный способ остановить выгорание — и избавиться от него навсегда — это изменить свой образ жизни.

Уокер предлагает три шага. Во-первых, надо определить, что именно загоняет человека в тупик.

Автор фото, Alamy

Підпис до фото,

Чтобы не допустить выгорания, избавьтесь от вредных привычек, таких как снятие стресса алкоголем или сладостями

«Часто это — перфекционизм или синдром самозванца, когда человек пытается доказать себе, что он действительно достоин высокого мнения коллег», — объясняет специалист.

Но иногда проблема — в рабочей среде. Согласно исследованию Gallup 2018 года, причина выгорания 7500 американских сотрудников заключалась в несправедливом отношении к ним на работе, неконтролируемой нагрузке и нечетком определении обязанностей.

Увеличивали стресс также отсутствие поддержки со стороны руководителя и необоснованный цейтнот.

«Другая проблема может заключаться в том, что ценности компании серьезно расходятся с вашими собственными. Это создает ощущение напряжения и диссонанса, потому что вы вынуждены делать то, во что вы не верите», — объясняет Уокер.

Какой бы ни была причина выгорания, главный совет Мюррей — стать добрее к себе.

По мнению Мюррей, причина эпидемии выгорания в современном мире — распространенная установка «хочу все и сразу».

Часто просто невозможно совместить все — активную социальную жизнь, работу над большим проектом, достижения в спорте.

Очень важно расставлять приоритеты и не ожидать слишком многого от себя. Когда кто-то выглядит идеальным боссом, мамой и фитнес-идолом одновременно, видимо, он или она вводят нас в заблуждение. Или кто-то им очень помогает.

Если вы чувствуете, что выгорание приближается, остановитесь, сделайте шаг назад и подумайте, что идет не так. А потом отпустите себя.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Capital.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу: [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

15 признаков синдрома выгорания

Начало рабочей недели – самое лучшее время, чтобы пройти тест и понять: это у вас временная усталость от работы или самый настоящий синдром профессионального выгорания? Для этого нужно просто честно сравнить свое состояние с ниже перечисленными пятнадцатью признаками.

«Обычно синдром профессионального выгорания возникает при достаточно длительном воздействии перегрузок — от месяца до года, — говорит психолог Екатерина Трофимова. — И хотя в меньшей степени он затрагивает людей, способных быстро адаптироваться в зависимости от сложившейся ситуации. В большинстве случаев без специальной целенаправленной работы преодолеть последствия синдрома профессионального выгорания трудно».

По сути, это опасность, которая грозит, в первую очередь, трудоголикам (не путайте: если вы просто не любите свою работу и занимаетесь не своим делом – то это совсем другой случай).

Выгорание не наступает резко. Невозможно проснуться однажды утром и понять, что вас «накрыло», синдром выгорания подкрадывается постепенно, вот почему долгое время его бывает трудно распознать. И тем не менее, наше тело и разум подают сигналы, которые нельзя игнорировать.

Все признаки синдрома выгорания можно разделить на три группы и соотнести их с вышеупомянутыми состояниями: физическим и моральным истощением, невесть откуда появившимся цинизмом и отрешенностью, комплексом неполноценности и неуспешности. Признаки усугубляются по мере накопления стресса.

Если некоторые из этих признаков свойственны для вас, стоит проанализировать ситуацию и сойти с этой кривой дорожки, пока еще не слишком поздно. Синдром выгорания – не простуда, сам по себе не пройдет.

Чем раньше вы распознаете опасность, тем проще вам будет справиться с этим состоянием.

Итак, главные признаки физического и морального истощения:

ПОСТОЯННАЯ УСТАЛОСТЬ

На начальных стадиях синдрома человек может ощущать недостаток энергии и постояно чувствовать себя уставшим. Последняя фаза характеризуется полным физическим и моральным истощением, сопровождаемым чувством страха за будущее – продлят контракт или нет, хватит зарплаты покрыть кредит или нет, и так далее.

ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ

Начинается все с того, что время от времени вам бывает трудно уснуть, или вы просыпаетесь среди ночи пару раз в неделю. Со временем бессонница усиливается.

ПРОБЛЕМЫ С АППЕТИТОМ

На начальной стадии синдрома выгорания человек перестает ощущать голод, начинает меньше есть, пропускает обед или ужин. В дальнейшем аппетит может пропасть совсем.

Однако бывает и обратная сторона проблемы – перестав получать удовольствие и радость от работы, человек старается получить их от чего-то другого, например, от еды. Вот откуда появляются чипсы с колой перед телевизором во время просмотра многосерийных сериалов и длительные ланчи с переменой блюд.

ЧУВСТВО ТРЕВОГИ

В начале может ощущаться легкое напряжение, опасения по какому-либо поводу. С развитием синдрома выгорания тревожность может возрасти настолько, что вы будете неспособны продуктивно работать. Это способно отразиться и на вашей личной жизни.

Потеря аппетита — один из признаков «выгорания»Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ЗАБЫВЧИВОСТЬ, СНИЖЕНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ И ВНИМАНИЯ

Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признаки, тем не менее, даже они становя причиной накапливающихся проблем на работе: человек не может справиться с работой, появляется ощущение, что все разваливается на части.

ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ

К таким признакам может относиться боль в груди, учащенное сердцебиение, отдышка, боли в эпигастральной области, головокружение, обмороки, головные боли.

.

Физическое истощение приводит к ослаблению иммунной системы, что становится причиной частых простудных заболеваний, гриппа и других инфекций.

ДЕПРЕССИЯ

На начальных стадиях вы можете ощущать грусть, безнадежность, чувство вины. Все это может привести к развитию серьезной депресси, сопровождаемой мыслями о том, что без вас мир был бы лучше. В этом случае без помощи специалиста уже не обойтись.

ПОВЫШЕННАЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ

Источником раздражительности могут быть неуспехи в работе или личной жизни, ощущение собственной ненужности и понимание того, что вы уже не так хороши как прежде. Такой настрой может разрушить уже не только карьеру, но и личную жизнь.

ЗЛОСТЬ

Все начинается с напряжения в общении с некоторыми людьми и раздражительности, перерастающей во вспышки гнева и серьезные ссоры, конфликты в семье и на работе.

ПОТЕРЯ РАДОСТИ

Сначала это проявляется не очень выраженно. К примеру, вам не хочется идти на работу. Но постепенно потеря чувства радости распространяется на все сферы жизни, в том числе семейную. Перестает радовать не только работа, но и общение с друзьями.

ПЕССИМИЗМ

Все начинается с потери мотивации. Затем возникает недоверие к коллегам и родственникам. Появляется ощущение, что в этом мире ни на кого нельзя положиться.

ИЗОЛИРОВАННОСТЬ

Поначалу вам просто не хочется выходить из дома, учавствовать в каком-то мероприятии. Иногда хочется закрыться в комнате и никого не пускать. В дальнейшем вас начинает раздражать даже то, что с вами кто-то просто заговорил. Вы стараетесь избегать любого общества.

ОТЕРЕШЕННОСТЬ

Отрешенность может иметь форму изолированного поведения, описанного выше. Попытки оградить себя от общества могут проявляться в том, что вы перестаете отвечать на звонки и письма, часто берете больничный или намеренно опаздываете.

Снижение внимания и забывчивость – это лишь первые признакиФото: GLOBAL LOOK PRESS

ЧУВСТВО АПАТИИ И БЕЗНАДЕЖНОСТИ

Эти признаки схожи с вышеописанными депрессией и пессимизмом. Вам кажется, что все не так, или ничто не имеет значения. Итогом становится утрата смысла жизни.

НЕДОСТАТОЧНАЯ ПРОДУКТИВНОСТЬ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Хронический стресс мешает вам быть продуктивными как прежде. Это ведет к накапливанию незаконченной работы, срыву сроков. Иногда вам кажется, что вы стараетесь изо всех сил, но ничего не получается.

Витаминками такую проблему уже не решитьФото: EAST NEWS

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Больше всего работа выматывает секретарей и продавцов

Погружаться с головой в работу, старательно выполнять задачи одну за другой — да, усердия у нас не отнимешь! Ради денег и карьерных высот многие работники прямо-таки «горят» — напряжение все накапливается, и так просто не разрядишься. Это так называемый «синдром профессионального выгорания». Насколько охвачены этим синдромом жители областного центра и как они с ним справляются, выяснили на днях сотрудники рекрутинговой компании Headhunter. Опросили через Интернет около 400 горожан и узнали: с состоянием «выгорания» знакомы почти 70%! (дальше)

Признаки выгорания … Есть ли они у вас?

Выгорание — одна из тех дорожных опасностей в жизни, за которыми успешные люди действительно должны внимательно следить, но, к сожалению, часто из-за их характера «я могу все», они редко видят это. Поскольку успешные люди часто настолько увлечены своим делом, они склонны игнорировать тот факт, что они работают исключительно долгие часы, беря на себя чрезвычайно тяжелые рабочие нагрузки и оказывая огромное давление на себя, чтобы добиться успеха — все это заставляет их созревать для Выгореть.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние хронического стресса, которое приводит к:

• физическое и эмоциональное истощение
• цинизм и отстраненность
• Чувство неэффективности и недостатка достижений

Когда вы переживаете полномасштабное выгорание, вы больше не можете эффективно функционировать на личном или профессиональном уровне. Однако выгорание не происходит внезапно. Вы не просыпаетесь однажды утром и внезапно «выгораете».»Его природа гораздо более коварна, она со временем подкрадывается к нам, как медленная утечка, из-за чего ее гораздо труднее распознать. Тем не менее, наши тела и разум действительно предупреждают нас, и если вы знаете, что искать, вы можете распознать пока не поздно.

Какие признаки выгорания?

Каждая из трех описанных выше областей характеризуется определенными признаками и симптомами (хотя в некоторых областях они частично совпадают). Эти признаки и симптомы существуют непрерывно. Другими словами, разница между стрессом и выгоранием зависит от степени, а это означает, что чем раньше вы распознаете признаки, тем лучше вы сможете избежать выгорания (, если вы сделаете что-то для устранения симптомов, когда узнаете их. ).

Признаки физического и эмоционального истощения

1. Хроническая усталость. На ранних стадиях вы можете чувствовать недостаток энергии и большую часть времени чувствовать усталость. На последних стадиях вы чувствуете себя физически и эмоционально истощенным, истощенным и истощенным, и вы можете испытывать чувство страха перед тем, что вас ждет впереди в любой конкретный день.
2. Бессонница. На ранних стадиях у вас могут быть проблемы с засыпанием или засыпанием одну или две ночи в неделю. На последних стадиях бессонница может превратиться в постоянное ночное испытание; как бы вы ни устали, вы не можете уснуть.
3. Забывчивость / нарушение концентрации и внимания. Недостаток внимания и легкая забывчивость — первые признаки. Позже проблемы могут доходить до того, что вы не можете выполнять свою работу, и все начинает накапливаться.
4. Физический симптомы. Физические симптомы могут включать боль в груди, учащенное сердцебиение, одышку, боль в желудочно-кишечном тракте, головокружение, обмороки и / или головные боли (все они должны быть обследованы с медицинской точки зрения).
5. Обострение болезни. Поскольку ваше тело истощено, ваша иммунная система ослабевает, что делает вас более уязвимыми для инфекций, простуды, гриппа и других заболеваний, связанных с иммунитетом.
6. Потеря аппетита. На ранних стадиях вы можете не чувствовать голода и пропускать несколько приемов пищи. На последних стадиях вы можете полностью потерять аппетит и начать значительно худеть.
7. Беспокойство. На раннем этапе вы можете испытывать легкие симптомы напряжения, беспокойства и нервозности.По мере того, как вы приближаетесь к истощению, беспокойство может стать настолько серьезным, что мешает вам продуктивно работать и может вызвать проблемы в вашей личной жизни.
8. Депрессия. На ранних стадиях вы можете чувствовать легкую грусть, а иногда и безнадежность, и в результате вы можете испытывать чувство вины и никчемности. В худшем случае вы можете почувствовать себя в ловушке, в тяжелой депрессии и думать, что миру было бы лучше без вас. (Если ваша депрессия дошла до этого момента, вам следует немедленно обратиться за профессиональной помощью.)
9. Гнев. Сначала это может проявляться в виде межличностного напряжения и раздражительности. На последних стадиях это может обернуться вспышками гнева и серьезными спорами дома и на работе. (Если гнев переходит в мысли или акты насилия по отношению к семье или коллегам, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.)

Признаки цинизма и отстраненности

1. Утрата удовольствия. Поначалу потеря удовольствия может показаться очень легкой, например, нежелание идти на работу или желание уйти.Без вмешательства потеря удовольствия может распространиться на все сферы вашей жизни, включая время, которое вы проводите с семьей и друзьями. На работе вы можете попытаться избежать проектов и вообще придумать способы уйти от работы.
2. Пессимизм. Сначала это может проявляться как негативный разговор с самим собой и / или переход от позиции «стакан наполовину полон» к позиции «стакан наполовину пуст». В худшем случае это может выйти за рамки того, что вы думаете о себе, и распространиться на проблемы с доверием с коллегами и членами семьи и чувство, что вы не можете ни на кого рассчитывать.
3. Изоляция. На ранних стадиях это может показаться умеренным сопротивлением общению (т. Е. Нежеланием выходить на обед; время от времени закрывать дверь, чтобы не пускать других). На последних стадиях вы можете рассердиться, когда кто-то заговорит с вами, или вы можете прийти рано или уйти поздно, чтобы избежать общения.
4. Отряд. Отстраненность — это общее чувство оторванности от других или от своего окружения. Это может принимать форму описанного выше поведения и приводить к эмоциональному и физическому отстранению вас от работы и других обязанностей.Вы можете часто звонить больным, перестать отвечать на звонки и электронные письма или регулярно опаздывать.

Признаки неэффективности и незавершенности

1. Чувство апатии и безнадежности. Это похоже на то, что описано в разделах этой статьи, посвященных депрессии и пессимизму. Это представляет собой общее ощущение, что все идет не так или ничего не имеет значения. По мере усугубления симптомов эти чувства могут стать обездвиживающими, из-за чего может показаться, что «в чем смысл?»
2. Повышенная раздражительность. Раздражительность часто возникает из-за ощущения своей неэффективности, неважности, бесполезности и растущего ощущения того, что вы не можете делать что-то так же эффективно и результативно, как когда-то. На ранних стадиях это может мешать личным и профессиональным отношениям. В худшем случае это может разрушить отношения и карьеру.
3. Низкая производительность и низкая производительность. Несмотря на долгие часы работы, хронический стресс мешает вам работать так же продуктивно, как раньше, что часто приводит к незавершенным проектам и постоянно растущему списку дел.Порой кажется, что как ни старайся, из-под сваи не выбраться.

Если у вас нет ни одной из этих проблем, отлично! Однако вы должны помнить об этих предупреждающих знаках, помня, что выгорание — это коварное существо, которое подкрадывается к вам, пока вы живете своей занятой жизнью.

Если вы испытываете некоторые из этих симптомов, это должно быть тревожным сигналом о том, что вы можете оказаться на опасном пути. Найдите время, чтобы честно оценить уровень стресса в своей жизни и найти способы уменьшить его, пока не стало слишком поздно.Выгорание не похоже на грипп; она не исчезнет через несколько недель, если вы не внесете в свою жизнь какие-то изменения. И как бы сложно это ни казалось, это самый умный поступок, потому что внесение нескольких небольших изменений сейчас позволит вам оставаться в гонке с большим запасом топлива, чтобы вы смогли пересечь финишную черту.

© 2013 Шерри Бур Картер.

Депрессия: что такое выгорание? — InformedHealth.org

Многие из нас знают кого-то, кому пришлось сделать перерыв в работе из-за эмоционального выгорания.Но что это за набор симптомов? А в чем разница между выгоранием, «нормальным» истощением и депрессией?

Термин «выгорание» был придуман в 1970-х годах американским психологом Гербертом Фройденбергером. Он использовал его для описания последствий сильного стресса и высоких идеалов в «помогающих» профессиях. Например, врачи и медсестры, жертвующие собой ради других, часто оказывались «выгоренными» — измученными, вялыми и неспособными справиться. В настоящее время этот термин используется не только для обозначения этих профессий помощи или темной стороны самопожертвования.Это может повлиять на кого угодно, от находящихся в стрессе людей, стремящихся к карьере, и знаменитостей, до перегруженных работой сотрудников и домохозяек.

Удивительно, но эксперты не всегда сходятся во мнении, что такое выгорание на самом деле. Это имеет последствия: поскольку не совсем ясно, что такое выгорание и как его можно диагностировать, также невозможно сказать, насколько оно распространено.

Истощение или выгорание?

Напряженный образ жизни может подвергнуть людей сильному давлению до такой степени, что они чувствуют себя измученными, опустошенными, выгоренными и неспособными справиться.Стресс на работе также может вызывать физические и психические симптомы. Возможные причины включают в себя чувство постоянной переутомления или недостатка проблем, нехватку времени или конфликты с коллегами. В основе этого также может лежать крайняя приверженность, в результате которой люди пренебрегают своими собственными потребностями. Проблемы, вызванные стрессом на работе, — частая причина ухода по болезни. Если у кого-то есть проблемы на рабочем месте, изменения в его рабочей среде уже могут иметь положительное значение.Людям, которые больше не могут справляться со стрессом, связанным с уходом за больными родственниками, более конкретная поддержка может помочь улучшить их положение.

Истощение — нормальная реакция на стресс, и не обязательно признак болезни. Так описывает ли выгорание набор симптомов, которые являются чем-то большим, чем «нормальная» реакция на стресс? И чем он отличается от других проблем с психическим здоровьем?

Каковы признаки и симптомы выгорания?

Все приведенные до сих пор определения выгорания разделяют идею о том, что симптомы вызваны стрессом на работе или другими видами стресса.Одним из примеров источника стресса вне работы является уход за членом семьи.

Есть три основных области симптомов, которые считаются признаками выгорания:

• Истощение: Люди чувствуют себя истощенными и эмоционально истощенными, неспособными справиться, усталыми и подавленными, и им не хватает энергии. К физическим симптомам относятся такие вещи, как боль и желудочно-кишечные (желудочно-кишечные) проблемы.

• Отчуждение от (связанной с работой) деятельности: Люди, страдающие выгоранием, находят свою работу все более стрессовой и разочаровывающей.Они могут начать цинично относиться к своим условиям работы и своим коллегам. В то же время они могут эмоционально дистанцироваться все больше и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.

• Снижение производительности: Выгорание в основном влияет на повседневные задачи на работе, дома или при уходе за членами семьи. Люди с выгоранием очень негативно относятся к своим задачам, им трудно сконцентрироваться, они апатичны и не обладают творческими способностями.

Как диагностируется выгорание?

Существуют различные анкеты для самооценки.Но поскольку нет общепринятого определения выгорания, неясно, действительно ли вопросники могут «измерить» выгорание и отличить его от других болезней. Самая распространенная анкета — «Опросник выгорания Маслач» (МБИ), доступный для различных профессиональных групп. Но этот вопросник изначально был разработан для исследовательских целей, а не для использования врачами.

Онлайн-анкеты о риске выгорания не подходят для определения того, есть ли у кого-то выгорание или симптомы вызваны чем-то другим.

Симптомы, которые считаются результатом выгорания, обычно могут иметь и другие причины, включая психические или психосоматические заболевания, такие как депрессия, тревожные расстройства или синдром хронической усталости. Но физические заболевания или некоторые лекарства также могут вызывать такие симптомы, как истощение и усталость. Поэтому важно сначала вместе с врачом рассмотреть другие возможные причины, а не сразу делать вывод, что у вас выгорание.

В чем разница между выгоранием и депрессией?

Некоторые симптомы, которые считаются типичными для эмоционального выгорания, также проявляются при депрессии.К ним относятся

• крайнее истощение,

• чувство подавленности и

• снижение производительности.

Поскольку симптомы схожи, некоторым людям может быть поставлен диагноз «выгорание», хотя у них действительно депрессия. Поэтому важно не (самостоятельно) диагностировать выгорание слишком быстро. Это может привести к неправильному лечению: например, посоветовать человеку, страдающему депрессией, взять длительный отпуск или не работать. Люди, которые истощены «только» из-за работы, могут выздороветь, если последуют этому совету.Но если люди, страдающие депрессией, поступят так, это может на самом деле ухудшить ситуацию, потому что вид помощи, в которой они нуждаются, совсем другой, например, психологическое лечение или лекарства.

Однако некоторые характеристики выгорания очень специфичны. Например, при выгорании большинство проблем связано с работой. При депрессии негативные мысли и чувства касаются не только работы, но и всех сфер жизни. К другим типичным симптомам депрессии относятся

. Они не считаются типичными симптомами выгорания.Таким образом, люди с выгоранием не всегда страдают депрессией. Но выгорание может увеличить риск депрессии.

Источники

• Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). S3-Leitlinie und Nationale Versorgungsleitlinie (NVL): Однополярная депрессия. AWMF-Registernr .: NVL-005. Март 2017 г.

• Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

  Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

  Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша информация о здоровье создается и обновляется в наши методы.

Пять стадий выгорания: найдите признаки

В этом блоге мы много говорим о выгорании.

Это неудивительно, учитывая, что (согласно исследованиям Deloitte) около 91% рабочих в США сообщают, что не могут справиться со стрессом, при этом 77% заявили, что они перегорели хотя бы один раз за свою карьеру (если не больше). ¹ .

Но как именно происходит выгорание?

Пять стадий выгорания

Выгорание вызвано множеством факторов, в том числе:

Другие причины включают:

— Издевательства на рабочем месте

-Финансовые факторы стресса

–Перфекционистские тенденции ²

Учитывая общность этих факторов в рабочей силе, крайне важно уметь выявлять и идентифицировать симптомы выгорания до того, как они начнут прогрессировать.

Исследование, проведенное Государственным университетом Вайноны, выявило пять различных стадий выгорания, в том числе: стадию медового месяца, акт уравновешивания, хронические симптомы, стадию кризиса и вовлеченность.

Эти стадии имеют отчетливые характеристики, которые постепенно ухудшаются по мере развития выгорания. Раннее вмешательство является ключевым при работе с каждым уровнем, хотя более поздние этапы могут оказаться более сложными для преодоления.

Этап медового месяца

Этап медового месяца — это первые дни / недели вашей работы.На этом этапе сотрудники свежи в игре, полны энтузиазма и готовы взять на себя все. Работа может быть сложной, но на данный момент у вас много энергии и амбиций, которые могут помочь вам справиться. Хотя этот этап может быть сложным (в конце концов, начать новую работу непросто), целеустремленные сотрудники могут компенсировать это, работая еще усерднее (тем самым создавая почву для выгорания).

Ключевым моментом здесь является внедрение здоровых стратегий преодоления трудностей, когда работа становится более сложной.Теоретически, если вы можете вмешаться в этот момент, а ваши механизмы выживания являются позитивными и адаптивными, вы можете оставаться на этой стадии бесконечно долго.

Закон о балансе

Вы пережили первые этапы своей работы и избежали икоты. Однако ваша энергия начинает убывать, и вы начинаете замечать некоторые аспекты работы, которая вам не нравится. Хотя вы более компетентны, некоторые дни более напряжены, чем другие, и вы по-разному справляетесь.

Признаки этого этапа включают:

-Недовольство работой

-Неэффективность работы

-Избегание

-Утомляемость (как умственная, так и физическая)

— Нарушения сна

— Эскапистские действия (такие как еда, питье, курение, выход из зоны и т. Д.))

Возможно, вы пренебрегаете некоторыми своими личными потребностями, чтобы быть в курсе дел, что еще больше усугубляет существующие проблемы.

Хронические симптомы

Эта стадия похожа на стадию «Уравновешивания», но вы можете обнаружить, что ваши симптомы усилились. Вся энергия и энтузиазм по отношению к работе, которую вы изначально выполняли, ушли, и вы работаете на пустом резервуаре.

На этом этапе вы можете оказаться в состоянии отрицания. Вместо того чтобы признать, что вы перегружены работой, вы можете винить других в своем затруднительном положении.Ваша социальная жизнь может пострадать, поскольку вы будете полностью поглощены своей работой, отчаянно пытаясь удержаться на плаву.

Некоторые из признаков этого этапа включают:

-Хроническое истощение

-Физическое заболевание (стресс является фактором многих заболеваний)

-Гнев

— Депрессия

Этап кризиса

Сотрудники, которые врезаются в землю, обычно достигают критической отметки. Они эмоционально не могут справиться со стрессом и начинают ломаться.Физические симптомы стресса становятся особенно очевидными на этой стадии, поскольку на данном этапе он носит хронический характер.

Вы можете оторваться от своей жизни и потерять чувство контроля. Из-за пресыщенности работой вы чувствуете себя опустошенным и тревожным, что может проявляться тревогой и / или депрессивным расстройством. На этом этапе сотрудники могут столкнуться с риском психического срыва или серьезного кризиса. В этот момент многие профессионалы либо обращаются за психологической помощью, либо полностью отказываются от профессии.

Показатели этого этапа включают:

-Физические симптомы усиливаются и / или увеличиваются в количестве

— Одержимость разочарованием в работе

-Пессимистическое мышление

— «Эскапистский менталитет»

Enmeshment

На данный момент симптомы выгорания настолько укоренились в жизни человека, что он может даже не осознавать этого. Хотя большинство людей либо бросают свою работу, либо радикально меняют работу во время «кризисной» стадии, профессионалы, которые прекращают это делать, подвергаются риску развития тяжелых хронических хронических физических и психических заболеваний.

Хотя этих людей можно считать невероятно трудолюбивыми, возможно, даже уважаемыми работающими профессионалами, на самом деле они очень несчастны. Они могут чувствовать себя пойманными в ловушку своей работы, застрявшими в цикле выгорания ³⁴⁵ .

Как избежать выгорания

Умение замечать признаки выгорания в себе и других до того, как оно прогрессирует, имеет решающее значение. Чем дальше вы окажетесь по спирали выгорания, тем сложнее будет выбраться обратно.

Если вы лично испытываете выгорание, обратитесь к кому-нибудь. Хотя чувство выгорания может быть изолирующим, в действительности это обычное состояние среди профессионалов, и вы обязательно найдете того, кто его поймет.

Хотя вы не можете контролировать факторы стресса в своей жизни, вы можете контролировать, как вы с ними справляетесь. Вот почему необходимо наличие надежных механизмов преодоления трудностей. В следующей статье мы обсудим реальные способы справиться с чувством выгорания, не допуская возникновения замешательства.

Щелкните здесь, чтобы прочитать: 4 способа избежать выгорания в ветеринарии

Артикул:

1- «Опрос выгорания на рабочем месте | «Делойт» в США. Https://www2.deloitte.com/us/en/pages/about-deloitte/articles/burnout-survey.html. По состоянию на 24 сентября 2021 г.

2- «Моральное расстройство, усталость от сострадания и выгорание в ветеринарной практике». 2 сентября 2020 г., https://www.theveterinarynurse.com/review/article/moral-distress-compassion-fatigue-and-burn-out -в ветеринарной практике.Дата обращения 15 июня 2021 г.

3- «Как определить и предотвратить выгорание — Healthline». Https://www.healthline.com/health/tips-for-identifying-and-preventing-burnout. Дата обращения 15 июня 2021 г.

4- «bntstages». Https://www.winona.edu/stress/bntstages.htm. Дата обращения 15 июня 2021 г.

5- «Выгорание: модный диагноз — NCBI — NIH». 18 ноября 2011 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230825/. Дата обращения 15 июня 2021 г.

Признаков выгорания | Ада

Какие признаки выгорания?

По определению, выгорание — это состояние, с которым сталкиваются рабочие и другие специалисты, при котором у них развиваются симптомы, похожие на депрессию, в результате различных аспектов своей роли.Выгорание может проявляться в виде признаков физического, умственного и / или эмоционального истощения в результате стресса, связанного с работой или рабочим местом.

Стрессоры на работе или на рабочем месте могут по-разному влиять на жизнь человека. Может развиться ряд возможных физиологических и психологических симптомов, которые существенно повлияют на качество их жизни в целом. К распространенным признакам выгорания на рабочем месте относятся:

• Беспокойство
• Головные боли
• Недосыпание
• Усталость
• Циничный взгляд на жизнь и работу

Врачи и учителя относятся к тем сотрудникам, которые чаще всего испытывают стресс, связанный с работой, что приводит к тому, что им ставят диагноз «выгорание».Однако стресс, связанный с работой, переутомление и чувство перегруженности, вплоть до плохого состояния здоровья из-за требований работы или рабочей среды , могут случиться с любым сотрудником, на любой работе и на любом этапе профессиональной жизни.

Признаки выгорания

Выявление ранних предупреждающих признаков выгорания у коллеги, служащего, начальника, кого-то, с кем вы состоите в отношениях, члена семьи или друга, может быть трудным, поскольку состояние может развиваться в течение недель или месяцев, как их реакция на работу. связанный с этим стресс развивается.

Симптомы, на которые следует обратить внимание, могут быть разными для каждого человека. Например, два сотрудника, выполняющих одну и ту же работу, могут по-разному реагировать на одни и те же факторы стресса; один может сгореть, а другой — нет. С другой стороны, они оба могут перегореть, проявляя различные признаки и симптомы из широкого спектра возможных симптомов, которые могут характеризовать психическое и / или физическое выгорание.

Люди, страдающие выгоранием от рабочего стресса, могут испытывать психическое выгорание и иметь некоторые или все из следующих психологических симптомов :

• Пониженная производительность и продуктивность
• Беспокойство
• Отряд
• Вялость
• Низкое настроение
• Сложность концентрации
• Отсутствие творчества
• Усталость
• Негативное отношение к коллегам или работе
• Низкая приверженность роли
• Утрата цели
• Прогулы
• Быстрота гнева
• Оборачиваемость
• Цинизм
• Эмоциональное онемение
• Разочарование

Физические симптомы выгорания могут включать:

• Истощение
• Боли генерализованные
• Головные боли
• Заболевания желудочно-кишечного тракта
• Гипертония
• Нарушение сна и / или нарушение цикла сна
• Повышенная восприимчивость к простуде и гриппу
• Напряжение мышц

Не уверены, что у вас или у вашего близкого есть признаки выгорания? Загрузите приложение Ada, ваше личное руководство по здоровью для бесплатной оценки симптомов.

Признаки выгорания или стресса?

Хотя выгорание вызвано стрессом, связанным с работой, симптомы, которые проявляет сотрудник, когда он перегорел, и признаки того, что он может выгореть, отличаются от признаков и симптомов стресса сотрудника. Как описано в справочном руководстве Гарварда:

, есть несколько ключевых различий между признаками и симптомами стресса и выгорания.

Стресс заставляет сотрудника чрезмерно увлекаться своей рабочей средой.Чувствуя беспокойство по поводу того, что их уровень продуктивности недостаточно высок, они будут проявлять такие симптомы, как гиперактивное, настойчивое поведение, возможно, выделяясь на фоне своих коллег.

Напротив, сотрудник, который испытал связанный на работе стресс до точки сгорания, будет демонстрировать такие симптомы, как отстраненность и недостаточная производительность , из-за чувства оторванности от своей рабочей среды.

Ущерб здоровью сотрудника от стресса в первую очередь физический; сотрудник, который постоянно испытывает стресс, подвергается повышенному риску неврологических и физических изменений из-за повышенного уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.Симптомы стресса, которые может проявлять и испытывать сотрудник, включают снижение полового влечения, бессонницу и мышечное напряжение.

Сотрудник, который выгорел, уже подвергался воздействию такого уровня стресса в течение недель или месяцев, в течение которых он будет все больше терять свою энергию. Они вряд ли испытают новые физические симптомы, связанные с продолжающимися стрессовыми факторами, вызванными работой, которые вызвали их выгорание, поскольку физические симптомы выгорания связаны с продолжающимся стрессом. Напротив, симптомы, которые испытает истощенный человек, в первую очередь психологические, связанные с ощущением все большей вялости и немотивированности на рабочем месте .

Как правило, выгорание следует за из-за длительного периода стресса, связанного с работой. Это означает, что как физические симптомы выгорания, такие как желудочно-кишечные расстройства, так и психологические симптомы, такие как цинизм, вероятно, со временем нарастают постепенно, прежде чем человек или его коллеги, семья и друзья начнут осознавать, что они выгорели.

Подтипы выгорания

Опыт эмоционального выгорания у каждого человека уникален, и лечение может потребовать особого подхода, учитывающего жизненные обстоятельства человека, его медицинский и профессиональный анамнез.Тем не менее, исследователи разделили реакцию людей на хронический стресс, связанный с работой, на три основных типа: неистовство, неадекватность и усталость.

Неистовое выгорание происходит, когда люди вкладывают в свою работу столько энергии, часто в результате беспокойства, что вознаграждение за роль в конечном итоге начинает казаться отрицательно несоразмерным усилиям, которые они вкладывают. Часто игнорируется концепция баланса между работой и личной жизнью, чтобы направить максимум энергии на работу.Выгорание возникает, когда человек работает с интенсивностью до изнеможения.

Недостаточное выгорание возникает, когда человек чувствует себя пойманным в монотонную и нестимулирующую рабочую среду, выполняя роль, которая не приносит удовлетворения от работы. Это способствует общему снижению их настроения.

Изнуренное выгорание происходит, когда люди сдаются после того, как пережили период, когда их рабочая среда постоянно является источником сильного стресса или который приносит незначительное вознаграждение.

Эти различные типы выгорания были установлены как прелюдия к разработке конкретных стратегий вмешательства, которые могут быть использованы для восстановления после каждого вида эмоционального выгорания.

Врачи, терапевты, учителя: признаки выгорания на конкретной работе

Сотрудники могут начать проявлять признаки выгорания по-разному, в зависимости от требований их работы и контекста, в котором они выгорают или начинают выгорать. В этом разделе приведены рекомендации для конкретных профессий о том, как и почему происходит выгорание, и о выявлении конкретных признаков выгорания в некоторых из наиболее часто затрагиваемых видов занятости.

Персонал больницы, включая медсестер и врачей: признаки выгорания

Персонал больницы, наиболее подверженный выгоранию, включает:

Медсестры Помощники врача Врачи и хирурги Административный персонал Медицинские техники

Неудивительно, что работа в больнице или клинике тесно связана с развитием эмоционального выгорания, учитывая, что определение этого слова было придумано одним из сотрудников больницы. В 1974 году психолог Герберт Фройденбергер впервые использовал его, чтобы описать свой собственный опыт работы, когда он был бесплатным волонтером в бесплатной клинике, обслуживающей людей, испытывающих проблемы с зависимостью.

Непрерывные стрессоры , связанные с клиникой, привели к тому, что Фройденбергер и его коллеги сочли свой опыт работы там эмоционально и физически утомленным, а также неблагодарным. По его словам, они выгорели.

Признаки, которые эти врачи показали, что они страдают от стресса на работе в долгосрочной перспективе, аналогичны предупреждающим признакам выгорания, которые обычно описываются врачами и врачами , испытывающими выгорание сегодня.К ним относятся:

• Усталость и / или недостаток сна , которые могут быть вызваны беспокойством, долгой и часто ненормированной работой, неспособностью расслабиться и расслабиться после работы или сочетанием этих факторов.
• Деперсонализация ; обычно это подразумевает одинаковое отношение ко всем пациентам и ситуациям, а не индивидуально, и невозможность подойти к каждому человеку или задаче с новой точки зрения.
• Низкий боевой дух ; Медицинские работники, страдающие выгоранием, могут проявлять эмоциональные признаки, например, выглядеть замкнутым или недовольным на работе, или терять уверенность в своих навыках, способностях и способности принимать решения.Они могут не обладать чувством выполненного долга и чувствовать, что их профессиональный успех незначителен или недостаточен, даже если на самом деле они работают хорошо. — Прогулы ; брать несколько больничных, делать длительные перерывы, не участвовать в профессиональном общении.
• Повышенная склонность к ошибкам , например, ошибкам в назначении лекарств или плохому учету времени, что может усилить чувство эмоционального выгорания и низкого морального духа.
• Прогноз негативный ; это может проявляться как цинизм, чувство или выражение недоверия к медицинскому учреждению или системе здравоохранения в целом, чувство раздражения по поводу требований пациентов или коллег, сосредоточение внимания на негативе, т.е.е. скорее потерянные жизни, чем спасенные, раздражительность и агрессия.

Терапевты и консультанты: признаки выгорания

Основным признаком того, что терапевт, консультант или социальный работник может испытывать эмоциональное истощение или выгорание, может быть отсутствие интереса к клиентам и их проблемам, также известное как усталость от сострадания . В работе, предполагающей постоянное сопереживание к работе, усталость от сострадания может быть ключевым признаком выгорания.

Усталость от сострадания может возникнуть сама по себе, но также может возникнуть в результате вторичного травматического стресса (STS) . СС возникает, когда ощущение того, что им постоянно предъявляют чувствительный или запускающий материал, заставляет людей в этих ролях испытывать снижение сострадания, с которым они реагируют на чувствительный материал. Это может проявляться в снижении интереса или нежелании взаимодействовать с клиентами и / или их проблемами.

Терапевты и консультанты без эффективной процедуры самообслуживания , помогающей обрабатывать чувствительный материал, с которым они сталкиваются на рабочем месте, с большей вероятностью, чем другие, испытают усталость от сострадания, вторичный травматический стресс и выгорание на рабочем месте.

Помимо усталости от сострадания, признаки выгорания терапевтов или консультантов могут включать:

• Пессимизм в отношении работы с клиентами и ее результатов
• Цинизм в отношении способности клиентов преодолевать проблемы
• Развитие нетерпимого отношения к клиентам и сотрудникам
• Чувство все большей самокритичности в отношении собственных консультационных или терапевтических способностей

Учителя: признаки выгорания

Учителя испытывают высокий уровень выгорания, потому что преподавание — это работа, состоящая из множества элементов, каждый из которых представляет свои собственные эмоциональные и интеллектуальные проблемы.

Факторы, которые, как обычно сообщают, способствуют выгоранию учителей, включают большую продолжительность рабочего дня, которую обычно проводят учителя, и давление, которое они испытывают в результате регулярной оценки. Профессиональный успех учителя зависит не только от его собственных достижений, но и от успеваемости учеников. Дополнительные факторы стресса включают необходимость оказывать поддержку учащимся из самых разных слоев общества и с разными эмоциональными и образовательными потребностями, а также часто отсутствие официальной системы поддержки для сотрудников школы или колледжа.

Признаками выгорания учителя могут быть:

• Эмоциональное истощение: Это может проявляться в поиске или необходимости большего количества времени, чтобы побыть в одиночестве, чем раньше, в проявлении все меньшего терпения по отношению к ученикам и / или ощущении подавленности их образовательными или личными потребностями, меньше улыбок и смеха, интерпретации неуправляемого поведения со стороны учеников. студентов как личная атака, чувство безнадежности в отношении предстоящих проектов и их результатов, разочарование по отношению к учебному заведению или зависть по отношению к работе других сотрудников.
• Физическое истощение: Чувство усталости во время или в течение учебного дня, увеличение количества больничных, бессонница и / или головные боли из-за беспокойства / депрессии, связанных с перспективой пребывания в школьной среде.
• Психическое истощение: Чувство неспособности выполнять столько, сколько в идеале можно было бы каждый день, ощущение потери творческих способностей и воображения в отношении как решения проблем, так и преподавания учебной программы, нежелание браться за что-то новое и / или чувство усталости, чтобы строить социальные планы, связанные с рабочим графиком.

Учителя чаще испытывают выгорание на рабочем месте в школах, где отсутствует надлежащая система поддержки для решения их личных потребностей и проблем, с которыми они могут столкнуться в своей должности.

Причины выгорания

По мнению врачей, которые классифицируют выгорание как отдельное заболевание, ключевым критерием для постановки диагноза является то, что повседневная деятельность сотрудника — какой бы ни была его работа — должна быть напрямую связана с ухудшением его психического и / или физического состояния. здоровье.Это может включать в себя реальную или предполагаемую неспособность справиться с требованиями самой роли, проблемную реакцию на стрессоры, связанные с рабочей средой, или их комбинацию.

Выгорание также может повлиять на людей, которые в личной жизни испытывают стресс, который влияет на их способность выполнять свою работу. потеря любимого человека.

Общие возможные причины выгорания включают один или несколько из следующих факторов :

При большой нагрузке

Особенно в профессиях, где постоянно требуется выполнение высококачественной работы, таких как юрист, врач, терапевт, медсестра или учитель.

Плохой баланс работы и личной жизни

Поддержание баланса между работой и личной жизнью имеет решающее значение для хорошего качества жизни . Определенные рабочие места, например, работа врачом или сиделкой, обычно связаны с работой в течение долгого времени, что может затруднить составление социальных планов или затруднить время для отдыха и ухода за собой.Это одна из причин, почему такие роли связаны с высоким уровнем эмоционального выгорания.

Когда человек выгорает, он часто страдает от усталости и может чувствовать себя неспособным выделить время, чтобы мысленно и эмоционально отстраниться от работы, что может усилить его симптомы выгорания.

Работа с неприятными материалами или ситуациями

Социальные работники, терапевты и другие лица, которые работают в тесном контакте с теми, кто испытывает стрессовые факторы чувствительного или провоцирующего характера, подвержены риску выгорания.Чаще всего это происходит из-за того, что на них эмоционально влияют элементы ситуаций и / или связанных с ними материалов, таких как интервью с неприятным содержанием, с которыми они сталкиваются на работе.

Возможно развитие вторичного травматического стресса (STS) в результате автономной встречи с инициирующим материалом, который судебный аналитик может испытать при расследовании конкретного места преступления, или в результате более длительного воздействие инициирующего контента, например консультирование жертвы травмы.Длительное воздействие инициирующего контента также может привести к развитию у практикующего врача косвенной травмы и / или усталости от сострадания — других возможных причин выгорания.

Отсутствие автономии

Административные и сервисные должности связаны с долгим рабочим днем ​​и тяжелой работой, но в основном связаны с соблюдением установленных процессов, без возможности инноваций со стороны человека, выполняющего эту роль. Среды, в которых это касается большинства сотрудников, обычно имеют низкий общий моральный дух.Это связано с тем, что работа в рамках структурированной системы, которую никто не может контролировать, чтобы выполнять обязанности, которые не меняются изо дня в день, может стать монотонной. Работа такого рода часто связана с отсутствием мотивации и чувством скуки и / или разочарования.

Считать свою работу или занятие бесполезными

Ощущение, что выполняемые на работе обязанности не дают желаемого эффекта, может вызвать у человека выгорание, особенно если это происходит в течение длительного периода времени.Отсутствие признательности за свои достижения, игнорирование своих предложений, постоянные перерывы в течение рабочего дня или отказ от работы, а не включение ее в проекты — все это факторы, порождающие чувство тщетности, что в конечном итоге приводит к выгоранию.

Недостаточное вознаграждение

Принято считать, что в одних качествах работа будет более выгодной, чем в других. Например:

• Бухгалтер может не находить свою роль эмоционально вознаграждающей, но он ожидает получить хорошую финансовую компенсацию за свои усилия.
• Преподаватель, исследователь или аспирант часто соглашается с тем, что они не получат значительной финансовой прибыли, но в качестве компромисса они ожидают, что их работа будет интеллектуально стимулирующей и эмоционально вознагражденной.

Ощущение того, что работа не приносит должного вознаграждения, в любая мощность , однако, может быть существенным причинным фактором выгорания.

Работа в неблагоприятных условиях

Это любая профессиональная среда, в которой человек чувствует себя либо лично несчастным, либо неспособным работать эффективно, либо и то, и другое.Это может включать:

• Непродуктивная или негативная межличностная динамика с коллегами
• Ощущение напряжения работы в быстро меняющейся среде без культуры заботы друг о друге, например в финансовом торговом зале
• Попытка выполнить свою роль в неподходящей или неструктурированной системе, где нет протоколов, которым нужно следовать, когда кто-то сталкивается с проблемами и / или нуждается в руководстве

Испытывают несправедливость или дискриминацию

Негативные эмоции и повышенный стресс, связанный с несправедливым обращением со стороны коллег и / или столкновением с дискриминацией, во многих исследованиях напрямую связаны с выгоранием.

Не разделять ценности своего рабочего места или коллег

Большинство людей проводят большую часть своего времени на работе. Когда у человека разные ценности по сравнению с коллегами, которые его окружают в течение рабочего дня, даже если человек не испытывает явной дискриминации, это может привести к чувству отчуждения, что может вызвать стресс и выгорание.

Диагноз

Врачи, желающие установить, страдает ли человек выгоранием, могут предложить множество различных тестов.Системы балльной оценки для конкретных занятий постоянно разрабатываются, например, недавно был опробован диагностический вопросник, основанный на проблемах, который специально разработан для выявления выгорания, вызванного стрессом на работе, который испытывают сотрудники call-центра.

Для диагностики выгорания и выявления симптомов неудовлетворенности работой наиболее часто используются тесты Maslach Burnout Inventory (MBI), Диагностическая шкала рабочих мест (JDS) и Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES).

Инвентаризация выгорания Маслач (МБИ)

Одним из наиболее часто используемых и хорошо зарекомендовавших себя тестов для определения выгорания у человека является балльная система Maslach Burnout Inventory (MBI).

Обзоры MBI включают три общие шкалы баллов :

• Эмоциональное истощение : измеряет чувство сильного эмоционального воздействия и истощения энергии из-за стресса, связанного с работой и / или рабочей средой.
• Деперсонализация : Измеряет степень, в которой человек перестал сочувствовать своим клиентам, клиентам или людям, о которых он заботится.
• Личные достижения : Измеряет степень уверенности в выполнении своей роли, воспринимаемую продуктивность и уровень удовлетворенности работой.

MBI был адаптирован для оценки выгорания в различных отраслях промышленности.

Доступные версии MBI Survey включают:

• MBI-Human Services Survey (MBI-HSS) : Эта анкета предназначена для выявления эмоционального выгорания у людей, работающих по профессиям, которые включают оказание помощи, помощь или рекомендации другим, таким как врачи, медсестры, социальные работники, терапевты, консультанты. , полиция, духовенство и аутрич-работники.Специальная версия MBI-HSS была адаптирована для медицинского персонала (MBI-HSS MP).
• Опрос преподавателей MBI (MBI-ES) : Эта версия MBI подходит для всех, кто работает в образовательном учреждении, включая администраторов, директоров, учителей и волонтеров.
• MBI-General Survey (MBI-GS) : Если человек работает по профессии, не связанной ни с социальными услугами, ни с образованием, MBI-GS является наиболее подходящей версией MBI для определения выгорания.MBI-GS будет предлагаться лицам, работающим на таких должностях, как производство, управление, обслуживание клиентов или строительство. Специальная версия MBI-GS была адаптирована для взрослых студентов колледжей и университетов (MBI-GS-S).

MBI-GS измеряет различные критерии выгорания в специализированных опросах, оценивая истощение человека, цинизм (безразличие или разочарование по отношению к своей работе) и профессиональную эффективность (оценка вероятности того, что человек будет продолжать выполнять свою роль. ).

Рабочие диагностические весы (JDS)

Вместо того, чтобы оценивать опыт человека в своей работе, шкала диагностики работы (JDS) используется для изучения самой роли, определяя вероятность того, что данная работа вызовет у сотрудников выгорание. JDS рассматривает как задачи, относящиеся к роли, так и общую рабочую среду, чтобы определить мотивационный потенциал роли. Роли с низким потенциалом мотивации чаще вызывают выгорание.

Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES)

Вовлеченность в работу — выявление и ощущение способности привнести высокий уровень энергии в работу — рассматривается как противоположность переживания эмоционального выгорания.Таким образом, человек с низким баллом по Утрехтской шкале вовлеченности в работу (UWES) может считаться подверженным высокому риску выгорания.

Система баллов оценивает как личные ресурсы человека, такие как его самооценку, веру в свою способность добиться успеха и его способность к оптимизму, так и аспекты рабочей среды (такие как предоставление обратной связи по производительности и коучинг с руководителем, а также степень, в которой организация заставляет своих сотрудников чувствовать себя ценными и способными работать автономно).

Лечение

Не существует установленного курса лечения эмоционального выгорания. Многие люди считают полезным временно или навсегда покинуть свое рабочее место. Однако другие считают возможным — посредством активного принятия решений и / или при терапевтической поддержке — изменить свою рабочую среду и свое отношение к ней таким образом, чтобы устранить или уменьшить факторы, вызывающие выгорание.

Признаки выгорания Часто задаваемые вопросы

Q: Какие признаки выздоровления после выгорания?
A: Когда человек разработал новые стратегии выживания, чтобы гарантировать, что его работа не влияет на качество его жизни, он сможет приступить к своей работе с меньшим сопротивлением или беспокойством.Они могут начать проявлять более счастливую и расслабленную манеру на рабочем месте и / или быть более открытыми с идеями или с большей готовностью браться за новые проекты. Разработав план выздоровления от выгорания вместе с терапевтом или врачом, человек сможет преодолеть симптомы физического, умственного и эмоционального истощения и развить более позитивное отношение к своей работе, рабочему месту и / или отрасли.

В: Каковы признаки выгорания у лица, осуществляющего уход?
A: Несмотря на то, что работа по уходу может быть неоплачиваемой, добровольной позицией, она все же может вызывать чувство выгорания из-за своего эмоционального и физического истощения.В браке или при уходе за родителем или ребенком может быть невозможно отделить потребности в уходе от чувства любви к тем, кто находится на попечении. Это может привести к ощущению вины, если состояние человека или людей, находящихся под их опекой, не улучшится, как ожидалось, и / или нежеланию брать отпуск в любое время для развлекательных мероприятий или ухода за собой.

Выгорание опекуна, которое развивается в результате, может проявляться в виде чувства безнадежности, депрессии, раздражительности, например, чрезмерной реакции на незначительные проблемы, плохого настроения, потери интереса к занятиям, которые ранее нравились опекуну, и, в некоторых случаях, усталости от сострадания.

Если вы ухаживаете и думаете, что у вас выгорание, загрузите [приложение Ada] (приложение Ada) (https://app.adjust.com/e8ex7r4?redirect_macos=https%3A%2F%2Fapps.apple.com % 2Fapp% 2Fid1099986434% 3Fl% 3Den), чтобы начать оценку вашего здоровья.

В: Все ли врачи признают выгорание психологическим состоянием?
A: Выгорание было признано возможным психосоциальным риском на работе; особенно работать в условиях повышенного стресса; Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).Тем не менее, некоторые врачи и исследователи оспаривают идею о том, что признаки выгорания из-за рабочего стресса достаточно уникальны, чтобы рассматривать его как полноценное заболевание само по себе, утверждая, что это всего лишь подтип депрессии. . См. Этот ресурс для получения дополнительной информации о признаках депрессии.

Burnout «Условия» Ada

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние постоянного умственного, эмоционального и физического истощения, возникающее в результате непосильных требований, хронического стресса или неудовлетворенности работой.Хотя это не болезнь сама по себе, она признана ступенькой к более тяжелым физическим и психическим состояниям. С выгоранием люди могут чувствовать себя измотанными каждый день, циничными, без энтузиазма и испытывать меньшее удовлетворение от своей работы. Выгорание может сопровождаться такими физическими симптомами, как головные боли, тошнота и проблемы со сном. Важно распознать выгорание и лечить его на ранней стадии, и при психологическом консультировании и поддержке большинство людей начинают чувствовать себя лучше и быстро выздоравливают.

Симптомы

Симптомы выгорания могут быть как физическими, так и эмоциональными. Физические симптомы включают головную боль или боль в спине, нарушение сна, тошноту, напряжение мышц и усталость. Эмоционально люди с выгоранием чувствуют себя раздражительными, напряженными и немотивированными. Они также могут чувствовать себя безразличными (не заботясь о вещах) и циничными, а также могут дистанцироваться от других в социальном плане. Пострадавшие люди могут потерять уверенность в своей работе, чувствовать себя непродуктивными и перегруженными.

Узнайте больше о признаках выгорания »

Если вы думаете, что вы или ваш любимый человек можете пострадать от выгорания, вы можете получить бесплатную оценку симптомов, загрузив приложение Ada.

Риски

В большинстве случаев выгорание связано с работой. Однако другие факторы могут влиять на ситуацию, например, сложные задачи и действия вне работы, определенные черты личности (например, перфекционизм) и стрессовый образ жизни. Выгорание может повлиять на кого угодно, но, как правило, влияет на людей, выполняющих работу, которая вызывает физический и эмоциональный стресс (например, медсестры, врачи, полиция, социальные работники и т. Д.), Или людей, переживающих или поддерживающих любимого человека в стрессовом жизненном событии.

Диагноз

Диагноз «эмоциональное выгорание» ставит врач. Медицинское определение выгорания отличается от общепринятого. Но ранняя диагностика может помочь человеку быстрее восстановить здоровый баланс между работой и личной жизнью.

Лечение

Не существует единого метода лечения выгорания, но пострадавшие люди могут лучше справляться со стрессом, изменяя свое отношение (заново открывая для себя приятные аспекты работы, переоценивая приоритеты и цели), отдыхая (делая короткие перерывы в течение дня, больше спите) и находить время, чтобы зарядиться энергией вне работы (проводить время за приятными делами вне работы, искать поддержки у семьи и друзей, заниматься спортом и т. д.).

Профилактика

Поскольку выгорание обычно развивается в течение длительного периода времени, внимание к контрольным признакам, таким как ощущение постоянной перегрузки на работе, может помочь в профилактике. Пострадавшие люди могут обнаружить, что работа в рамках своих способностей, развитие здоровых привычек (например, регулярное время приема пищи и физические упражнения) и поиск стратегий противодействия стрессу могут помочь в профилактике. Профилактика выгорания иногда является постоянным процессом, поэтому важно найти надежные источники эмоциональной поддержки.

10 признаков того, что вы перегорели — и что с этим делать

Лиза М. Джерри

Несколько лет назад я начал работу, которая была работой моей мечты. По крайней мере, это то, к чему я готовился четыре года в колледже и два года стажировки. Это был мой большой прорыв, и я не собирался его упускать.

Я придерживаюсь мнения, что, хотя я, возможно, не самый умный или талантливый человек в комнате, я заработаю свое место за столом благодаря своей впечатляющей трудовой этике.Итак, я рано пришел на работу в офис, задержался допоздна, работал по выходным — все время одержимо беспокоился о своей работе и своем будущем.

Оглядываясь назад, становится очевидно, что мой образ жизни не был устойчивым. Но тогда я носил свой трудоголизм как почетный знак. На мой взгляд, у меня была отличная работа, и я буду работать изо всех сил, чтобы добиться успеха.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительные способы саботажа вашей карьеры, согласно Science

Со временем всякое подобие уравновешенной жизни исчезло.У меня не было ни энергии, ни желания тусоваться с друзьями, я пренебрегал своим здоровьем и разочаровался в своей работе. Не было единого катализатора — в общем, дело не в том, что мне перестала нравиться та работа, которую я выполнял.

Напротив, это был классический случай выгорания: многочисленные хронические факторы стресса в течение длительного периода времени полностью истощили меня и перестали работать с максимальной эффективностью. За несколько коротких лет я превратился из ясноглазого и пушистого в серьезное сгорание.Вот признаки того, что вы можете пойти по тому же пути.

Что именно такое выгорание ?

Как оказалось, моя история не редкость; многие женщины-миллениалы испытывают выгорание на работе еще до того, как им исполнится 30. Дэвид Баллард из Американской психологической ассоциации, PsyD, описывает профессиональное выгорание как «продолжительный период времени, когда кто-то испытывает истощение и отсутствие интереса к вещам, что приводит к снижению их работы. представление.»

«Сильное выгорание действительно связано с хроническим стрессом», — говорит д-р.Баллард, руководитель программы APA «Психологически здоровое рабочее место». «В таких ситуациях предъявляемые к вам требования превышают ресурсы, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессовыми факторами».

Если не остановить, выгорание может нанести ущерб вашему здоровью, счастью, отношениям и производительности труда. Чтобы поймать эмоциональное выгорание и побороть его на ранней стадии, важно знать, на что следует обращать внимание.

Доктор Баллард расскажет о 10 признаках того, что вы переживаете эмоциональное выгорание:

1.Истощение

Явным признаком выгорания является постоянное чувство усталости. Истощение может быть эмоциональным, умственным или физическим. Это ощущение отсутствия энергии, полной траты.

2. Отсутствие мотивации

Когда вы больше ни к чему не испытываете энтузиазма или у вас больше нет внутренней мотивации для работы, есть большая вероятность, что вы переживаете выгорание. Другими способами это проявляется? Утром может быть труднее начать работу, и труднее затащить себя на работу каждый день.

3. Разочарование, цинизм и другие негативные эмоции

Вам может казаться, что то, что вы делаете, больше не имеет большого значения, или вы можете во всем разочароваться. Вы можете заметить, что в целом чувствуете себя более пессимистично, чем раньше. Хотя каждый время от времени испытывает негативные эмоции, важно знать, когда они становятся для вас необычными.

СВЯЗАННЫЙ: Воскресные привычки, которые ускоряют успешную работу на протяжении всей недели

4.Когнитивные проблемы

Выгорание и хронический стресс могут мешать вашей способности обращать внимание или концентрироваться. Когда мы в стрессе, наше внимание сужается, чтобы сосредоточиться на негативном элементе, который мы воспринимаем как угрозу. В краткосрочной перспективе это помогает нам справиться с возникшей проблемой, говорит доктор Баллард, «но наши тела и мозг предназначены для того, чтобы справляться с этим короткими импульсами, а затем возвращаться к нормальному функционированию. Когда стресс становится хроническим, этот узкий фокус сохраняется. в течение долгого времени, и нам трудно обращать внимание на другие вещи.«

Это туннельное видение «сражайся или беги» может негативно повлиять на вашу способность решать проблемы или принимать решения. Вы можете обнаружить, что стали более забывчивыми и вам труднее запоминать вещи.

5. Снижение производительности труда

Не уверен, что вы перегорели? Сравните эффективность своей работы сейчас с результатами в предыдущие годы. Поскольку выгорание имеет тенденцию происходить в течение длительного периода времени, этот долгосрочный взгляд может показать, находитесь ли вы во временном спаде или испытываете более хроническое выгорание.

СВЯЗАННЫЙ: Нет рейза? 6 способов выжать больше денег из вашей работы

6. Межличностные проблемы дома и на работе

Это имеет тенденцию проявляться одним из двух способов: (а) у вас больше конфликтов с другими людьми, например, вы вступаете в споры, или (б) вы уходите, меньше разговаривая с коллегами и членами семьи. Вы можете обнаружить, что даже когда вы физически находитесь там, вы отключены.

7. Не заботиться о себе

Страдая от выгорания, некоторые люди используют нездоровые стратегии выживания, такие как чрезмерное употребление алкоголя, курение, слишком малоподвижный образ жизни, употребление слишком большого количества нездоровой пищи, недоедание или недосыпание.Самолечение — это еще одна проблема, которая может включать в себя использование снотворного для сна, употребление большего количества алкоголя в конце дня для снятия стресса или даже употребление большего количества кофе, чтобы набраться энергии, чтобы погрузиться в работу утром.

8. Занятость работой … когда вы не на работе

Даже если вы можете не работать в данный момент, если вы тратите умственную энергию на размышления о своей работе, тогда ваша работа мешает вашей способности оправиться от стресса вашего дня.Чтобы восстановиться, вам нужно время для себя после того, как фактическая задача остановится … и время, когда вы вообще перестанете думать об этой задаче.

9. Общее снижение удовлетворенности

Это тенденция чувствовать себя менее счастливым и удовлетворенным своей карьерой и семейной жизнью. По словам доктора Балларда, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным или даже застрять в том, что происходит дома, в обществе или в вашей общественной деятельности.

10. Проблемы со здоровьем

В течение длительного периода времени серьезный хронический стресс может вызвать реальные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с пищеварением, болезни сердца, депрессия и ожирение.

А если испытывает выгорание?

Доктор Баллард расскажет, что делать, если вы заметили в себе вышеуказанные симптомы.

Расслабляйтесь серьезно

Занимаетесь ли вы медитацией, слушаете музыку, читаете книгу, гуляете или навещаете друзей и родственников, серьезно подумайте о том, что вы будете делать, чтобы расслабиться, и выделите для этого время.

Создавайте богатую жизнь без работы

Найдите что-то помимо работы, что вы увлечены тем, что вызовет, увлекательно и действительно увлечет вас — будь то хобби, спорт, фитнес или волонтерство в сообществе (наряду с другими вещами, которые мы упоминаем здесь, такими как расслабление, возможность » выключить «и участвовать в вознаграждении за неработающую деятельность).

Отключить

Несмотря на то, что коммуникационные технологии могут способствовать повышению производительности, они также могут позволить факторам рабочего стресса проникать в семейное время, отпуск и общественную деятельность. Установите границы, выключив сотовые телефоны за ужином и назначив определенное время для проверки электронной почты.

Высыпайтесь достаточно

Исследования показывают, что сон менее шести часов в сутки является основным фактором риска выгорания, не в последнюю очередь потому, что плохой сон может отрицательно сказаться на вашей работе и производительности.Это может привести к усталости, снижению мотивации, повышению чувствительности к стрессовым событиям, ухудшению умственных способностей, большей подверженности ошибкам и затруднению выполнения конкурирующих требований. Верно и обратное: мы видели, что сон действительно может улучшить вашу память.

Чтобы избавиться от хронического стресса и выгорания, необходимо снять или снизить нагрузку на вас и пополнить ваши ресурсы. Сон — одна из стратегий пополнения этих ресурсов. Для вдохновения ознакомьтесь с нашими советами по улучшению сна.

Организуйтесь

Часто, когда люди перегорели, они тратят много времени, беспокоясь о том, что они что-то забудут или что что-то важное ускользнет оттуда. Будьте организованы, прочистите голову, составьте список дел (или электронный список задач), а затем расставьте приоритеты. Таким образом, вам не придется постоянно думать об этих вещах, потому что у вас есть системы, которые напоминают вам.

Оставайтесь на связи

Важно настроиться на предшественников этих состояний, физические признаки того, что вы можете находиться в слишком сильном стрессе: сильные головные боли, напряженные плечи, ригидность шеи или более частое расстройство желудка.Что касается психического здоровья, выгорание влияет на депрессию, и если вы в депрессии, это также может повлиять на ваш уровень выгорания — это происходит в обоих направлениях. Итак, если проблемы, с которыми вы боретесь, действительно серьезны и ухудшаются, вам может потребоваться профессиональная помощь. Поговорите с психологом, чтобы получить помощь, помимо поддержки, только от друзей и членов семьи.

Знай, когда это ты, а когда они

Выгорание иногда вызвано внутренними факторами, говорит доктор Баллард, а иногда оно действительно является симптомом внешних факторов.В первом случае вам нужно спросить себя: «Откуда это?» чтобы вы могли понять, что вас беспокоит, и как поддерживать свои внутренние ресурсы, чтобы поддерживать мотивацию, выполнять свою работу наилучшим образом и хорошо функционировать.

Некоторое выгорание действительно виновато в работе. «В ходе опроса, проведенного нами в 2011 году, более двух третей респондентов заявили, что их работодатели предприняли шаги по сокращению расходов в результате рецессии», например, приостановление найма, увольнения, сокращение рабочего времени, сокращение льгот, требующих неоплачиваемых выходные, увеличение рабочего времени и т. д.«Все, что увеличивает требования к работникам», — говорит он. «Это два компонента, которые приводят к выгоранию: больше требований и меньше ресурсов». Чтобы понять, пора ли двигаться дальше, выясните, является ли ваша позиция «несоответствием». между вашими потребностями и тем, что вы получаете, работая в этой конкретной организации ».

Определите, когда хватит денег

Типы выгорания, признаки и симптомы: советы тренера Эмили Баллестерос

Когда люди думают о «выгорании», они часто предполагают, что это означает, что вы перегружены и истощены, но выгорание — это гораздо более тонкая задача, чем просто быть занятым или перегруженным.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала выгорание как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Выгорание характеризуется тремя симптомами: чувством истощения или истощения энергии, негативом или цинизмом в отношении вашей работы и снижением профессиональной эффективности.

По словам Эмили Баллестерос, тренера по управлению эмоциональным выгоранием из Чикаго, существует три различных типа эмоционального выгорания с уникальными причинами.

Людям может быть трудно идентифицировать эмоциональное выгорание в повседневной жизни, сказал Баллестерос CNBC Make It.«Нам так редко предоставляется возможность посидеть в тихой комнате и подумать: что мне действительно нужно? Как узнать, ухудшается ли качество моей жизни?» она говорит. Как тренер по управлению выгоранием, она работает один на один с профессионалами, которые хотят улучшить баланс между работой и личной жизнью, развить навыки управления временем, справиться со стрессом и установить границы.

Вот что вам нужно знать о различных типах выгорания и о том, как определять их признаки:

3 типа выгорания

Выгорание по объему: Это тип выгорания, с которым знакомо большинство людей, и — говорит Баллестерос, — это самый распространенный вариант.По ее словам, для него характерно постоянное резервирование подряд, нехватка времени и энергии для себя и чувство полного истощения.

Как помочь: «Данные не лгут», — говорит Баллестерос. По ее словам, отслеживайте как минимум три своих рабочих дня и точно записывайте, сколько времени вы тратите на выполнение различных задач. «Затем объективно просмотрите свои данные — не ругайте себя, если вы обнаружите, что случайно пропадаете в телефоне на два часа», — говорит она. Затем определите области, которые вы хотите изменить, — говорит она.

Выгорание от скуки: Мы часто ассоциируем выгорание с чрезмерной работой, но это также может произойти, когда вы не испытываете затруднений или вам просто скучно и вам нужно что-то менять.

Часто, когда люди чувствуют, что их жизнь не вдохновляет, они не знают, с чего начать вносить изменения, поэтому они чувствуют себя застрявшими или парализованными, — говорит Баллестерос. «Если бы вы сказали человеку, который чувствует себя измученным скукой,« ваша жизнь будет выглядеть точно так же через год », у него будет полный крах, потому что он так неудовлетворен», — говорит она.

Как помочь: Если работа вам скучна, важно найти области своей жизни, в которых вы действительно чувствуете себя вовлеченными и испытывающими трудности, говорит Баллестерос. Она предлагает составить список того, как будет выглядеть ваша идеальная жизнь в разных категориях: бизнес, здоровье, образ жизни и личная жизнь. Выберите, какие из них наиболее важны для вас, и определите повседневные изменения, которые вы можете внести для достижения своей цели.

Выгорание из-за социализации: Люди, которые нравятся людям, часто подвержены выгоранию, потому что они «скорее будут испытывать дискомфорт, чем потенциально причинить дискомфорт кому-то другому», — говорит Баллестерос.Она говорит, что люди, которые нравятся людям, от природы «дарители», они могут изо всех сил стараться сказать «нет» обязательствам и привлекать людей, которые предъявляют много требований. В результате «они постоянно истощены в социальном плане», — говорит она.

Как помочь: Создание границ и умение говорить «нет» — ключ к управлению выгоранием, особенно для людей, которые нравятся людям, — говорит Баллестерос. По ее словам, вместо того, чтобы автоматически говорить «да», важно сообщить своему руководителю, что у вас может не быть ресурсов, потому что ваша рабочая нагрузка уже неустойчива.«Это не вы говорите:« Я не могу выполнять свою работу », — говорит она. «Это просто выражение:« Если ты продолжаешь хотеть видеть от меня такое качество, тебе придется уменьшить количество ».

Признаки выгорания

Независимо от типа или первопричины, выгорание обычно проявляется как сочетание внутренних и внешних симптомов, говорит Баллестерос.

«Внутренние признаки могут включать эмоциональное истощение, цинизм, отстраненность от работы и своей жизни, чувство неэффективности в своей роли и чувство истощения еще до того, как вы начнете испытывать беспокойство», — говорит она.Люди часто испытывают «очень страшные воскресенья, общий пессимизм и потерю мотивации».

Внешние признаки того, что вы испытываете выгорание, включают физическое истощение и боль, бессонницу, снижение иммунитета — что означает, что вы чаще болеете, — повышенное употребление наркотиков и алкоголя, а также изменение диеты, — говорит она.

No related posts.