Идеальный режим дня: Cоставлен идеальный режим дня для борьбы с осенней хандрой: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Cоставлен идеальный режим дня для борьбы с осенней хандрой: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Британский таблоид Daily Mirror опросил специалистов из разных областей и составил идеальный режим дня для тех, кто хочет побороть осеннюю хандру.

Для поддержания бодрости специалисты рекомендуют прислушиваться к биологическим часам. Утверждается, что это максимизирует энергию в течение дня и обеспечит спокойный ночной сон. Исходя из этого утверждения, просыпаться рекомендуют в одно и то же время, желательно около семи утра, даже если человек лег позже чем обычно.

После пробуждения необходимо запустить утренний метаболизм с помощью зарядки и прогулки. «Выйти на прогулку до полудня важно для поддержания здорового сна», — заявил изданию тренер Аарон Браун (Aaron Brown). По его словам, важное влияние оказывает воздействие света на организм. Тем, кто работает посменно или вынужден просыпаться в темноте, советуют приобрести лайтбокс и включать его утром на 30-90 минут.

В 8 утра можно позавтракать. Биохакер Тим Грей (Tim Gray) сообщает, что лучше употреблять на завтрак продукты, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии. Он рекомендует воздержаться от выпечки и сладких хлопьев на завтрак. В качестве альтернативы предлагаются тосты из непросеянной муки с арахисовым маслом без сахара и кружочками бананов сверху.

К 9 утра организм готов решать сложные задачи. Утренний пик можно использовать для освоения новых навыков. В процессе рекомендуют выпить кофе, который не только повышает бдительность, но и богат антиоксидантами. Употреблять кофе лучше до полудня, поскольку период полураспада кофеина составляет около пяти часов. Кофе после полудня может повлиять на глубину сна.

Обед должен быть сытным и сбалансированным, чтобы обеспечить заряд энергией на день. При этом Грей советует перекусывать в течение дня, вплоть до заката. В 14:00 специалисты предлагают вздремнуть, поскольку того требует циркадный ритм. «Сон продолжительностью от 10 до 30 минут улучшает бдительность и снижает кровяное давление», — уточняет доктор Джо Уэббер (Jo Webber).

Физический пик организма приходится на 18:00, поэтому эксперты рекомендуют использовать это время для занятий спортом. Вечерние упражнения израсходуют весь избыток адреналина в организме и обеспечат спокойный сон.

Ужинать желательно до заката солнца, в таком случае организм выработает больше инсулина, говорит биохакер Грей. За час до сна специалисты советуют выключить все источники освещения, излучающие синий свет, который препятствует выработке мелатонина. Сон должен длиться от семи до девяти часов.

Ранее российские психологи рассказали, кто более всего подвержен осенне-зимней хандре. Чаще это высокие, худощавые и немного унылые люди, а также полные и склонные к неврозам. Кроме того, к ней склонны школьники и подростки, что негативно сказывается на их успеваемости.

идеальный режим дня современного человека и что делать, если ты “сова”?

Иногда даже после скудного на события дня появляется ощущение разбитости и бессилия. Это признак неправильно выстроенного режима. Идеальный график у каждого свой, и нельзя отрицать существование “сов”, “жаворонков», ночных смен и домашних дел. Но существуют идеалы, к которым можно стремиться и выстраивать время бодрствования и сна так, чтобы быть в благостном настроении, выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Идеальный режим дня, чтобы вечером не чувствовать себя разбитым

Сергей Рыжов, фитнес-менеджер клуба «World Class Метрополис» и автор тренировочной программы Beatzone, делится каким видит идеальный день современного человека.

Оптимальное время для подъёма – 6-7 утра. В животном мире пробуждение наступает с первыми лучами солнца. Если бы люди были как звери – не использовали электричество и ложились, когда заходит солнце, – то и вставали бы с рассветом. В современных условиях биоритмы человека выстроены так, что подъём в 7 утра будет идеальным. Просыпаться раньше тоже нормально, хотя и менее комфортно.

Между 7 и 8 утра – время физических упражнений. В советские времена это называли зарядкой. Сегодня можно позаниматься йогой, поплавать и не нагружать организм более, чем на 80%. Утро не лучшее время для силовых тренировок и работы с телом на износ.

В 8 утра организм готов к приёму пищи, это время для завтрака. Наверное, многие замечали, что если встать очень рано, то есть не хочется. А с 8 утра желудок достаточно явно сигнализирует о том, что голоден.

На 10 утра приходится пик продуктивности. Когда взяться за усердную работу раньше этого времени не получается – не корите себя за это. Не зря утренние офисы в начале рабочего дня наполнены ароматами кофе, звуками закипающих чайников и разговорами коллег.

Время активной работы продолжается до 6 вечера. Понятно, что никто не работает все 8 часов без усталости. Есть перерывы на обед, спады и наплывы продуктивности. Но именно это дневное время предназначено для мозговой деятельности. С физической активностью то же самое: эти часы посвящайте самым интенсивным нагрузкам.

В 5-6 вечера наступает пик творческой активности. Рисуйте, творите, занимайтесь любимым делом. После работы самое время заняться хобби.

Тогда же, после 6 вечера, организм снова требует лёгкой физической активности. Можно побегать, но умеренно и целенаправленно. Спринт за автобусом, ещё и в неправильной обуви, за активность не засчитается, а вот ударом по суставам станет.

Примерно в это же время должен быть последний приём пищи.

При таком раскладе идеально бы ложиться спать в 23:00! К сожалению, не всегда это получается, особенно у тех, чей рабочий день заканчивается поздно, а дома нужно погулять с собакой, приготовить суп и другие заботы.

Но помните, что в полночь организм начинает восстанавливаться: в это время обновляются клетки, заживают раны, иммунитет борется с инфекциями. И ему лучше не мешать своей активностью.

С 3 до 4 ночи происходит пик выработки мелатонина, в это время нужно спать, причём в полной темноте. Использовать для этого хотя бы плотные шторы и маску для глаз. С рассветом синтез мелатонина угасает, а после пробуждения прекращается совсем.

Проблемы “сов”

Обмануть природу не получится. Если графики не подходят по личным циркадным ритмам, остаётся только подстраиваться. Стоит понимать, что быть “совой” не значит спать до обеда. “Стандартная сова” комфортно себя чувствует, если просыпается в 8-9, а всё что позже – это патология режима “сон-бодрствование”, как говорят сомнологи. Ключевая проблема, что к 8-9 обычно уже нужно быть на работе, а не только открывать глаза.

Проблемы, кроме ранних подъёмов:

• «Совы» в большей степени нуждаются в витаминах (С, А и группы В) и минеральных веществах (кальций, железо, селен).
• Чаще наблюдаются проблемы с избыточным весом. Настоящие “совы” часто испытывают сложности с засыпанием, даже если вынуждены каждый день вставать рано. Из-за нехватки сна у них не вырабатывается гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения.
• У “сов” обычно есть проблема недосыпа, который невозможно “доспать” на выходных.

Первая половина ночи приходится на фазу медленного сна. В это время организм расслабляется и переваривает информацию за день. Во второй половине преобладает быстрый сон. Дыхание и пульс учащаются, а мы видим сны. Поэтому если лечь спать глубоко за полночь, мозгу не хватит времени на обработку информации, оттого на утро и будет ощущаться накопленная усталость и чувство “будто не спал вовсе”. Поэтому если в выходные ложиться поздно и не отказывать себе в сне до обеда, проблему недосыпа этим не решить. Признаки недосыпа: снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сухость в глазах, головокружения, перепады давления. Каждый организм индивидуален, и если у кого-то признаки недосыпа проявляются через несколько дней, то другие могут выдерживать в таком режиме недели.

К чему ведёт хроническое недосыпание?

Процессы, ведущие к нарушению психики, запускаются в организме уже после суток без сна. Спустя трое суток человек перестаёт воспринимать окружающий мир как реальный. Недаром пытка бессонницей считалась одной из самых изощренных.

Как выживать «совам» в мире, приспособленном под «жаворонков»?

1. Обеспечивать себе комфортное засыпание и улучшать качество сна. Старайтесь ложиться в одно и то же время, даже если оно позднее. Проветривайте перед сном комнату и не ешьте за два часа до сна. На ночь можно выпить полстакана молока с мёдом. За 40 минут до сна не сидите перед компьютером и желательно отложите смартфон. Вместо этого лучше прогуляться или принять расслабляющую ванну.

2. Использовать “мягкие” будильники. Этот вариант не подходит тем, о ком говорят: “пушкой не разбудишь”. Если же сон чуткий, попробуйте поставить будильник в другую комнату или настроить таймер и запустить радио за полчаса до подъёма. Интересный метод придумали в Японии – арома-будильник. К назначенному времени он начинает источать аромат какого-либо цветка или цитрусов. Пробуждение получается естественным и не резким. Кстати, влияние ароматов на организм не многие воспринимают серьёзно, а зря. Одни действенно успокаивают, другие, наоборот, отлично бодрят. Например, ароматы для бодрости:

• апельсин (и все цитрусовые). Стимулирует всплеск серотонина, или гормона счастья. Понижает уровень стресса, стимулирует мозговую активность. Не только разбудит, но и подготовит к мозговому штурму.
• мята. Усиливает концентрацию, снимает чувство тревоги.
• розмарин. Наделяет энергией, настраивает на решение сложных задач.
• эвкалипт. Бодрит и, если нужно, лечит насморк.

А для нормализации сна поможет саше с лавандой у изголовья.

Даже в подушечки для младенцев иногда зашивают лавандовую веточку.

Самые удобные и доступные способы ароматизации — саше, свечи, аромалампа. На кухне можно разместить саше с бодрящим ароматом, или не сразу выбрасывать кожуру от апельсина. Аромалампа с парой капель соответствующего настроению эфирного масла быстро распространяет запах по комнате.

3. Восполнять нехватку мелатонина из пищи и БАДов. Некоторые продукты содержат готовый мелатонин, а некоторые — необходимые для его синтеза вещества. В готовом виде содержится в: кукурузе, помидорах, бананах, рисе, моркови, редьке, инжире, овсянке, ячмене, орехах, изюме, петрушке.

4. Вписать в режим дня занятия спортом. Оптимальное время для спортивных “сов” – с 19 до 23 часов.

5. В первой половине дня не выполнять работу, которая требует концентрации внимания.

Можно привести в пример великих, кто мало спал и при этом вершил гениальные дела. Но гениальность граничит с ненормальностью, поэтому такие категоричные методы подходят далеко не всем.

Идеальный режим дня для крепкого здоровья | Арсений Ким

Поговорим сегодня о нашем режиме дня

Поговорим сегодня о нашем режиме дня

У всего идеального есть огрехи, но это касается тренировок, питания или политики.

А вот привычки и распорядок дня идеальным не могут быть, а должны.

Стоит выстроить свой день так, чтобы оставалось просто соблюдать график и не лениться (как именно — ссылка будет в конце статьи).

И сегодня я расскажу вам про основу вашего распорядка, а именно про циркадные ритмы.

Природа и генетика за нас все рассчитали, надо только соблюдать!

Природа и генетика за нас все рассчитали, надо только соблюдать!

Циркадные ритмы — это циклические колебания различных биологических процессов организма, связанные со сменой дня и ночи.

Это наши «биологические часы», который свойственны не только людям, но и животным и даже грибам.

У нас циркадные ритмы регулируются областью мозга, под названием супрахиазмальное ядро, которое, грубо говоря, получает информацию об освещенности с помощью специальных рецепторов на сетчатке глаза, а дальше посылает гормональные и импульсные сигналы нашим органам.

Это ядро регулирует почти все процессы в нашем организме: циклы сна и бодрствования, обмен веществ, регенерацию тканей, температуру тела, кровяное давление и работу гормонов.

Электричество — наш друг и, к сожалению, враг

Электричество — наш друг и, к сожалению, враг

Многие тысячи лет все было ок, пока люди ориентировались и жили по солнцу.

Но с приходом в нашу жизнь электричества, все изменилось и в природные данные были внесены коррективы.

Чтобы не вдаваться в долгую, занудную теорию, просто скажу, что, когда вы в ночной комнате пялитесь в экран ноутбука или телефона, ваш мозг прекращает вырабатывать соответствующие позднему часу гормоны, как следствие, нарушается многовековая, генетическая система. У вас на руке часы есть, а у мозга нет и ему без разницы — хотите вы еще часок посмотреть сериал или нет.

Вся наша сегодняшняя жизнь способствует борьбе с природой внутри самого себя, а в качестве последствий мы имеем ожирение и прочие проблемы со здоровьем вплоть до самых печальных.

Самое классное, что, благодаря ученым хронобиологам, изучающим вопрос досконально, мы знаем, как найти выход и я вам сейчас расскажу подробности.

Итак, над чем надо поработать, чтобы быть в норме?

Сон

Спите вовремя и полноценно!

Спите вовремя и полноценно!

Наш главный гормон сна мелатонин работает так, что в 23:00 мы должны уже крепко спать.

Приучите себя уже в 9-10 вечера ложиться спать (если вы долго засыпаете) или хотя бы начинать готовиться ко сну.

Прочь гаджеты и новости, на минимум весь негатив и тяжелую пищу.

Про сон у меня есть отдельная статья, советую почитать, если еще этого не сделали.

Плотные шторы, интересная книга или приятная музыка и в объятья Морфея.

И не забывайте в течение дня получать максимум солнечного света, чтобы ваш организм понимал когда день, а когда ночь.

Затея весь день сидеть в темном офисе, а перед сном пялиться в экран смартфона — худшая из сегодняшних.

Ваш главный ориентир — здоровый и крепкий сон в правильное время и не меньше нормы.

Питание

Не налегайте на тяжелую еду на ночь!

Не налегайте на тяжелую еду на ночь!

Надеюсь, что моим читателям не надо рассказывать о пользе здорового питания.

Отмечу лишь тот факт, что поздние приемы пищи вредны не по надуманным причинам, а на основании исследований.

Наш кишечник практически не функционирует с 22:00 до 8 утра, а печень прекращает производить необходимые для преобразования пищи ферменты.

Старайтесь не наедаться за 4 часа до сна.

Ну или хотя бы выбирать легкие продукты, не нагружая свой ЖКТ на ночь массивными калориями. Достаточно полноценно и разнообразно питаться в течение дня, чтобы перед сном не атаковать холодильник.

Физическая активность

Спорт в любом виде!

Спорт в любом виде!

Да, все так просто и на третьем месте нашего рейтинга то, что вы и ожидали увидеть.

Но это истина и лучше повторить 10 раз об этом «золотом трио» здоровья.

Сон — Питание — Спорт.

Большого объема исследований по связи спорта и циркадных ритмов нет, но из того имеется, мы знаем о пользе кардио-тренировок с утра, а силовых — во второй половине дня.

Ибо период с 10:00 до 17:00 ученые считают идеальным для умственной деятельности.

Но опять же, мы подстраиваемся под обстоятельства и нам важно наличие активности в принципе, без подгадываний по времени.

Зачем спорить с природой?

Зачем спорить с природой?

Главный итог в том, что наш организм генетически приспособлен к трате энергии в течение светового дня и восстановлению ночью.

Я сам много лет нарушал этот «закон природы», но вовремя одумался.

Жизнь в соответствии с нашей природой, в адекватном нутру, а не социуму режиме дает поразительные плоды в виде здоровья, хорошего самочувствия и постоянно энергии.

Попробуйте соблюдать те пункты, которые я перечислил и вы сами поймете.

Только не ждите результат со следующей недели, ведь нарушали вы режим много лет, правда?

Живите в гармонии с миром, природой и самими собой и вы достигните любых целей.

Всем мир!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏

И советую прочесть новые статьи, набирающие популярность:

🚀 Топ-5 способов побороть лень!

🚀 Утренние ритуалы — режим супермена!

Как спланировать идеальный распорядок дня

«Дела, которые вы выполняете каждый день, значат больше, чем дела, которые вы выполняете разово». 

Гретхен Рубин

Вы хотите добавить в свою жизнь немного стабильности и свободы? Например, я постоянно ищу способы сделать свою жизнь более ровной и предсказуемой, и я заметила, что распорядок дня идеально подходит для этих целей.

Устоявшийся режим помогает систематизировать график, организовать время и сформировать здоровые привычки. С другой стороны, рутина может стать препятствием, если действовать необдуманно.

В этой статье я поделюсь пошаговым планом, который поможет вам составить идеальный распорядок дня и научит правильно распоряжаться временем.

Почему распорядок дня изменит вашу жизнь

Было время, когда я была категорически против режима. Я думала, что это синоним скуки, обыденности и жестких рамок (всего того, что мне не нравится). Также я была твердо убеждена, что режим – это не мое, так как у меня никогда не было мотивации четко следовать определенному плану.

Однако сегодня я не представляю свою жизнь без режима. Именно режим сделал меня более продуктивной, научил лучше заботиться о себе и создал границы, которые не дают мне жить на автопилоте. Также он приучил меня к последовательности (не самая сильная моя черта).

Когда у меня сформировались привычки и появились привычные дела, моя жизнь стала стабильнее. Теперь я знаю, в каком порядке выполнять те или иные дела, в результате мне приходится принимать меньше решений. Согласитесь, это очень важно утром, когда времени и так в обрез.

У режима есть минусы?

Разумеется, существуют действия, которые мы выполняем по привычке. Пришли с работы и упали на диван? Это становится рутиной, если вы делаете так каждый день. Но это не самый лучший способ провести время, если это все, чем вы заняты каждый вечер.

Пусть некоторые утверждают, что режим тормозит наше личностное развитие, я убеждена, что правильно спланированный распорядок дня делает нашу жизнь более четкой, осмысленной и наполненной. Если мы будем сознательно вводить в свой распорядок дня дела, которые благотворно влияют на наше сознание, тело и душу, вряд ли мы будем чувствовать себя «выгоревшими», усталыми или склонными к вредным и ненужным привычкам.

Как спланировать идеальный режим дня

Я вас убедила, что правильно спланированный распорядок дня вам нужен? Хорошо, тогда идем дальше! Я подготовила небольшой план, который поможет вам составить собственный распорядок дня.

Шаг 1: выберите тип режима

Во-первых, решите для себя, какой тип режима вам нужен. Речь идет об утре, дне, вечере, т.д.? Большинство выбирает утро, потому что именно утром нам приходится сложнее всего. Тем не менее, на ночь тоже стоит обратить внимание, если вы хотите, наконец, перестать засиживаться допоздна.

Шаг 2: найдите мотив

Подумайте, почему режим так важен для вас. В чем ваш мотив? Зачем вам режим? Потому что другие говорят, что это важно? Или, может быть, потому что вы хотите перестать со всех ног выбегать утром из дома или засиживаться вечером допоздна? Выясните причину, по которой вы решились на такие перемены в своей жизни. Она станет вашим мотивом на будущее.

Шаг 3: отредактируйте нынешний режим

Пробегитесь по своему распорядку дня, вспомните, какие действия выполняете каждый день. Возможно, есть что-то, на что вы могли бы тратить меньше времени или вообще полностью исключить из своей жизни? Возможно, вы хотите перестать переставлять будильник по утрам, чтобы еще немного вздремнуть, или тратить меньше времени на сериалы Netflix. Также вам следует обратить внимание на дела, которые приходится выполнять ежедневно, независимо от того, нравятся они вам или нет. Например, завтрак перед уходом на работу, выбор одежды, сборка сумки или прогулка с собакой.

Шаг 4: добавьте немного приятностей

Подумайте о том, что бы вам хотелось добавить в нынешний распорядок дня. Занятия йогой по утрам? Приготовление смузи? Чтение перед сном? Составьте список из 8-10 дел, которые вам ХОТЕЛОСЬ бы добавить. Потом сократите его до 3-5 дел (мы ведь должны быть реалистами).

Идеи для распорядка дня

• Составление списка дел
• Завтрак или обед
• Прием душа или ванны
• Медитация
• Чтение
• Ведение дневника
• Тренировка или прогулка
• Прослушивание подкаста
• Прогулка с собакой
• Нанесение макияжа/снятие макияжа

P.S. Если вы любите читать истории других людей, советую обратить внимание на книгу Мэйсона Карри Daily Rituals: How Artists Work («Ежедневный распорядок дня: как работают художники»). Очень интересное чтиво.

Шаг 5: спланируйте распорядок дня

Составьте свой идеальный распорядок дня, включив в него дела, которые вам нужно делать, и дела, которые вы хотите делать. Теперь расположите их в более осмысленном порядке. Подумайте о том, сколько времени вы хотите выделить на каждое из этих дел (разумеется, удерживая в памяти то количество времени, за которое вы должны его сделать). Предположим, вы собираетесь ложиться в 10 вечера, и вам необходимо выполнить 5 дел. Сколько времени вы на самом деле потратите на их выполнение? Постарайтесь не переоценивать свои силы, потому что так вам будет еще труднее осуществить задуманное.

Шаг 6: работаем!

Итак, теперь у вас есть четкий план действий. Самое время попытаться реализовать его. Я бы советовала записать свой распорядок дня на бумагу и повесить на видное место, чтобы вы не забывали о своих намерениях (я забываю 99% дел, если только не вижу их прямо у себя перед носом). Испытайте новый режим на деле, чтобы понять, подходит ли он вам. Помните, вы всегда можете вернуться назад и внести правки. Не сдавайтесь сразу, если у вас не получается. У вас обязательно все получится!

Перевод: Minlife.ru 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Рекомендуем посмотреть полезные материалы:

Подпишитесь на рассылку, чтобы узнать о выходе новых статей

Родителям о детском здоровье

Родителям о детском здоровье

От рационального режима дня у детей напрямую зависят физическое развитие, самочувствие и школьная успеваемость

Соблюдение режима дня необходимо, чтобы вырастить ребенка физически крепким и жизнерадостным, способным преодолеть любые препятствия. Хорошо продуманный распорядок – это одна из самых эффективных мер профилактики заболеваний в школьном возрасте! Правильный режим дня школьника, кроме того, обеспечит ему высокую работоспособность.

Если говорить о влиянии на здоровье, то, прежде всего, распорядок дня нужен, чтобы ограничить нагрузки на сердце. Если ребенок будет недосыпать или каким-нибудь другим образом регулярно нарушать режим работы и отдыха, его нервная, сердечно-сосудистая и иммунная системы дадут сбой. Ребенок начнет часто болеть, станет нервным, раздражительным, что отразится на успеваемости и общении в социуме. Вторая причина – подготовить его к взрослой жизни, к правильному распределению времени.

При составлении режима дня необходимо учитывать возраст школьника. Так, к примеру, нагрузка учащихся среднего звена будет чрезмерной для младших классов. Таким же тяжелым покажется режим дня среднестатического старшеклассника, скажем, для шестиклассника. Обычный день у ребенка должен состоять из чередования различных видов деятельности и отдыха, физических упражнений, умственной работы и сна.

Специалисты рекомендуют заполнять день школьника следующим образом:

• учеба и выполнение домашнего задания,
• дополнительные кружки или секции,
• активный отдых на свежем воздухе,
• физическая подвижность (школьнику будут на пользу регулярные упражнения ЛФК и плавание в бассейне),
• свободное времяпрепровождение,
• рациональное питание,
• помощь по дому,
• сон.

Кстати, через каждые 45 минут нагрузки в период подготовки уроков необходимо делать 10-минутный перерыв. Во время занятий следите за осанкой ребенка. Он должен сидеть ровно, а локти – лежать на столе. Для посещения школы приобретите ранец или рюкзак с широкими лямками и ортопедической спинкой. Длина лямок должна быть такова, чтобы дно находилось на уровне костей таза. Это поможет сохранить правильную осанку.

Врачи рекомендуют обратить внимание на рабочее место ребенка. Очень важно использовать эргономичную мебель, приспособленную для наиболее удобного и безопасного труда. Идеальным вариантом будет мебель, которая «растет» вместе со своим хозяином. Такое рабочее место снижает нагрузку на позвоночник.

Пробуждение должно быть примерно в одно время, независимо от того будний день это или выходной. Позднее вставание с постели не поможет ребенку хорошо проснуться. Не стоит забывать и о личной гигиене. Каждое утро обязательно должна быть гимнастика, уборка постели, водные процедуры. Все эти мероприятия помогают организму быстро включиться в школьную жизнь и быть бодрым в течение всего дня.

Самое главное – быть своему ребенку примером, поэтому если вы сами сидите вечером после работы за компьютером или с телефоном, то и ребенок непроизвольно будет проецировать на себя ваш образ жизни. Тут главное не упустить момент, когда  вместо умеренного использования интернета по мере необходимости появляется бесконтрольная тяга. Ограничивайте время у компьютера, особенно в вечернее время, лучше его выключать за два часа до сна. Одним из эффективных способов предотвратить проблему является показ ребенку всех плюсов активной жизни. А когда он сидит у монитора, занимайте делами: перепечатать текст, найти какую-то определенную информацию в интернете.

Особое внимание нужно уделять физической активности школьников, которая, по статистике, с каждым годом становится все ниже и ниже. Так, например, ребенок 6–10 лет должен пройти не менее 15–20 тыс. шагов в день, это около 4-5 часов подвижности. А в 11–14 лет активность уже должна быть на 30 минут больше. В этом возрасте за сутки должно сжигаться порядка 3000–3500 килокалорий.

7.30–8.00 – утренний завтрак,

Ориентировочный режим дня

7.00 – подъем,

7.00–7.30 – зарядка, личная гигиена, уборка постели,

8.00–10.00 – домашняя работа над школьными занятиями,

10.00–11.00 – деятельность по интересам (хобби, чтение),

11.00–11.20 – второй завтрак,

11.20–12.20 – прогулка,

12.20–12.50 – обед,

12.50–13.30 – дорога в школу,

13.30–18.00 – школьные занятия,

18.00–19.30 – путь домой, прогулка после занятий,

19.30–20.00 – ужин,

20.00–21.30 – свободное времяпрепровождение,

21.30–22.00 – подготовка ко сну,

22.00 – сон.

Правила безопасности

Поддерживайте с детьми доверительные дружеские отношения. Объясните детям, что вне зависимости оттого, что именно произошло, вы на них не рассердитесь и хотите, чтобы они рассказывали вам о любом происшествии. Спокойно, по-дружески, попросите, чтобы они, уходя из дома, всегда сообщали, куда идут и как с ними можно связаться  в случае необходимости. Так вам будет легче, следить за тем, с кем общаются ваши дети и где они бывают. Будете знать, нет ли среди их знакомых сомнительных взрослых людей или подверженных криминальному влиянию сверстников. Скажите детям, что разрешаете нарушить правила, если им нужно постоять за себя и остаться и невредимым. Например, можно убегать, кричать, поднимать панику, даже врать или лягаться.

Детям важно объяснить, что нельзя делать:

1. Открывать дверь незнакомым людям.
2. Уходить с незнакомыми людьми, как бы они не уговаривали и  чтобы интересное не предлагали.
3. Разговаривать  с незнакомыми и малознакомыми людьми, брать от них подарки.
4. Садиться в машину с незнакомыми.
5. Играть на улице с наступлением темноты.
6. Говорить кому-нибудь по телефону, что остались дома одни.

Федеральная служба по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций принимает сообщения о наличии на страницах сайтов в сети Интернет запрещенной информации, в том числе о способах совершения самоубийств, призывов к совершению суицида либо другой информации, пропагандирующей асоциальное поведение, антигуманные принципы, поощряющей девиантное поведение, экстремистские проявления и наркоманию. Подать сообщение можно здесь .

Разработан идеальный распорядок дня для здоровья детей

Оказалось, чтобы быть здоровым нужно вести органайзер уже с раннего детства!

Специалисты обследовали 804 ребенка в возрасте от 11 до 13 лет, чтобы разработать идеальный «день» для здоровья детских костей. Они задались такой целью для того чтобы определить, какой уровень активности детям необходимо поддерживать в течение дня для гармоничного развития.

Как оказалось, идеальный распорядок дня звучит так: до 90 минут интенсивной активности (спорт, бег, танцы), 3,5 часа умеренной активности (ходьба или выполнение домашних обязанностей), 8 часов покоя (сидячее время, то есть школа, выполнение домашнего задания, чтение) и 11 часов сна.  

Автор исследования доктор Дот Дюмюид сказал, что более высокий уровень физической активности не навредит здоровью, однако если увеличивается один из пунктов «идеального дня», то уменьшаются другие, а это уже может повлиять на здоровье костей. Автор работы отмечают, что в их исследовании чрезвычайно важен фактор «взаимосвязанности» и те временные ограничения, которые они установили, являются идеальным ежедневным балансом.

Понимание наилучшего сочетания видов деятельности для роста костей у детей младшего возраста очень важно, так как пик костной массы достигается в возрасте 18-20 лет. Авторы отмечают, что специальный распорядок дня, направленный на здоровье костей у детей, может помочь избежать остеопороза и предотвратить переломы.  

Ученые, проводившие исследование, также заметили, что важную роль в процессе роста и развития костей играет сон, особенно заметно это было со стороны мальчиков. «Мы часто можем слышать, что для того чтобы кости были здоровы нужно заниматься спортом, но для детей также жизненно важно достаточно спать», — комментируют авторы. «Любопытно, что исследование показало, что сон более важен для здоровья костей мальчиков, чем для девочек, причем мальчикам требуется дополнительно 2,4 часа сна в день».

Режим детей от 1 до 4 лет — режим дня детей от года

В каждой стране свое отношение к режиму. Например, в Голландии детишек укладывают спать примерно в 7 вечера, индийцы только к 22:00 завершают свою вечернюю трапезу, а в Бразилии и вовсе ребенок может «пировать» с родителями до часу ночи. И все же, согласно работам последних лет, если в семье есть устоявшийся режим и практикуются ранние укладывания, вероятность того, что чадо будет послушным, значительно выше.

Исследования показывают, что четкий и строгий режим не влияет на успехи ребенка в школе. Но зато он увеличивает социальную адаптированность и спокойствие малыша.

• Новые доводы в пользу режима были опубликованы в исследовании британских ученых (Millennium Cohort Study). В опросе приняли участие около 10 000 малышей и их матерей, и на каждом возрастном этапе — 3, 5 и 7 лет — результаты оказались схожими: дети, которые ложились поздно и/или не следовали режиму, были более раздражительными и зачастую гиперактивными, а те, кто ложились спать по четкому графику, оказались куда более спокойными и социально адаптированными. При этом, если в 3 года режим отсутствовал, но вводился в более позднем возрасте, поведение ребенка неизменно улучшалось.
• В наши дни часто можно встретить родителей, которые регулярно ходят поздно вечером в гости с детьми младшего возраста. Плюсы такой ситуации совершенно очевидны: мама и папа не страдают от изоляции и ведут насыщенную жизнь, а дети привыкают к общению с разными людьми и получают новые впечатления. Кроме того, свободный график позволяет подстроиться под индивидуальные особенности ребенка: кому-то требуется больше времени на сон, кому-то — меньше.
• Какой бы вольнодумной идея свободного режима ни казалась строгим родителям, на самом деле практически все дети вырабатывают свой определенный график уже в первые недели жизни. Родители, придерживающиеся философии свободного режима, просто следуют естественным биоритмам малыша, а не устанавливают для него строгий график сна и приема пищи. Взрослые в этом случае приучаются быть внимательными к потребностям ребенка, вовремя улавливая смены его настроения и самочувствия и реагируя на них.
• Официальной нормы сна не существует, вы легко можете сами определить ее для своего ребенка, если позволите ему спать утром и днем столько, сколько ему захочется. Многие врачи утверждают, что такая норма для малыша от года до 4 лет составляет в среднем 12 – 14 часов в день, хотя, конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей конкретного ребенка.

В случае со строгим режимом проблема заключается в том, что рано или поздно каждый второй-третий малыш, живущий по такому графику, решает взбунтоваться. Это реальная статистика, которую приводят западные специалисты по проблемам сна.

Как в свободном режиме сна, так и в четко установленном есть свои плюсы и минусы. Каждый родитель сам для себя решает, что лучше всего подходит ему и его ребенку. Как выбрать режим, который оптимален именно для вас?

• Строгий режим. Ребенок спит, принимает пищу, играет и гуляет в строго определенное время. Благодаря такой предсказуемости вырабатывается внутренняя дисциплинированность и формируется привычка к планированию времени. Не говоря уже о том, что это намного удобнее для родителей, особенно в первые, самые непростые, годы жизни ребенка.Однако строгий режим не учитывает индивидуальных особенностей ребенка, не всегда соответствует его биоритмам. Кроме того, в этом случае отклонения от распорядка дня негативно сказываются на настроении и самочувствии малыша. На психологическом уровне строгий режим подавляет волю и желания ребенка, что не очень способствует формированию независимости личности.Свободный режим.Этот режим складывается в результате наблюдений за ребенком, его особенностями и потребностями. Поскольку кроха уже в первые месяцы жизни проявляет расположенность к определенному времени пробуждения и засыпания, режим питания, прогулок и игр формируется на основе этого ключевого показателя. Таким образом, родители подбирают оптимальное время для сна, кормления и прогулок в соответствии с биоритмами ребенка, и режим дня, так или иначе, носит вполне упорядоченный характер.

Единственным отличием от строгого режима в данном случае является то, что распорядок дня строится не на основе усредненных норм, предлагаемых специалистами, а исходя из индивидуальных потребностей конкретного малыша.

Ребенок формируется как самодостаточная, независимая личность, понимающая, что ее интересы соблюдаются, а значит, он имеет ценность сам по себе, а не через послушание. Малыш растет в комфортной обстановке, когда его физические и психологические потребности не остаются без внимания.

Такой график может доставлять некоторые неудобства родителям и другим членам семьи, участвующим в заботе о ребенке, а также не способствует мягкой адаптации к детскому саду с более строгим режимом дня.

Жесткий режим не способствует развитию ребенка в полной гармонии с самим собой и внешним миром.

Свободный график, напротив, комфортен для крохи психологически. Конечно, в некоторых ситуациях будить малыша в определенное время бывает необходимо. Хорошим решением в таком случае будет пробуждение в фазе быстрого сна (активные движения глаз, подергивания тела, форсированное дыхание). Из фазы глубокого сна (ровное дыхание, нет движения) ребенок выйдет недовольным, нервным и капризным. Если малыша трудно уложить спать вечером, родителям нужно сделать так, чтобы к желаемому времени сна он уставал за вечернюю прогулку с активными играми.

Индивидуальные особенности малыша, его биоритмы, характер, темперамент, а также потребности и возможности родителей — на стыке этих исходных данных и надо искать разумный компромисс.

Не ударяясь в крайности строгого режима и режима «отсутствия режима», поговорим о плюсах четкого распорядка дня, потому что они все-таки есть.

Замечено, что ребенок, имеющий продуманный, правильно составленный распорядок дня:

• Бодр и активен;
• Уравновешен и пребывает в хорошем настроении;
• Лучше воспринимает и усваивает информацию;
• Открыт для освоения новых навыков;
• Социально активен и дружелюбен по отношению к окружающим.

Немаловажным аргументом в пользу режима является следующее наблюдение: если ребенок с раннего возраста придерживается заведенного распорядка дня, впоследствии ему легче адаптироваться к режиму, принятому в детском саду и школе.

Специалисты говорят о том, что малыш в первые годы жизни очень чувствителен даже к небольшим отклонениям от устоявшегося графика. При дефиците сна или повышенной физической и умственной нагрузке у него меняется настроение и поведение. По мере созревания коры головного мозга и совершенствования ее функций способность к адаптации у ребенка возрастает, но это не означает, что режим дня можно отменять.

Поддержание устоявшегося распорядка дня в домашних условиях помогает малышу благополучнее, спокойнее и без переутомления приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям внешней среды.

Если вы решили придерживаться режима, при составлении распорядка дня помните:

• График должен быть гибким, разумным и максимально ориентированным на интересы и потребности вашего ребенка;
• Верхние и нижние границы периодов бодрствования должны определяться не нормами, а особенностями нервной системы конкретно вашего ребенка, в том числе ее гибкостью и работоспособностью;
• Сон должен распределяться в течение суток так, чтобы нервная система малыша получала полноценный отдых;
• Периоды сна, бодрствования, кормления, игр и прогулок устанавливаются в такой последовательности, чтобы они не противоречили друг другу, а, наоборот, гармонично перетекали один в другой.

Второй год жизни ребенка ознаменован значительными изменениями в психическом и физическом развитии: он продолжает совершенствовать речевые навыки и уже освоил ходьбу, наклоны, приседания, преодоление препятствий, хотя движения все еще плохо скоординированы. Выносливость пока невысокая: ребенок довольно быстро устает.

Малыш становится все более самостоятельным и с удовольствием осваивает навыки самообслуживания: мытье рук, чистка зубов, умывание. Все это требует выделения малышу некоторого времени на уход за собой.

Работоспособность нервной системы ребенка повышается, что расширяет возможности для познавательного и умственного развития. В дневной распорядок дня уже могут включаться простые развивающие занятия продолжительностью несколько минут.

• Сон. Среднесуточная продолжительность сна ребенка после 1 года составляет 14 – 16 часов, из них на ночной отдых приходится 10 – 12 часов. Периоды бодрствования уже могут достигать 3,5 – 4 часов подряд, дневной сон пока еще двухразовый — по 1,5 – 2 часа. К концу второго года жизни малыш перейдет на одноразовый сон с периодами бодрствования длительностью 4 – 4,5 часа.Готовность к одноразовому дневному сну очевидна, когда ребенок может поддерживать хорошее настроение весь день, крепко спит, не переутомляется ближе к вечеру.Если отказ от второго сна произошел слишком рано, у малыша будут заметны перепады настроения, снижение аппетита, всплески гиперактивности, капризность. Эти признаки могут проявиться не сразу, а только через некоторое время, когда усталость накопится. В этом случае, если ночной отдых удлинить не получается, разумно было бы на некоторое время вернуть второй сон.Периоды бодрствования включают в себя прогулки, прием пищи, игры и ритуалы ухода и подготовки ко сну. Подробнее о сне мы пишем здесь.

Предложите малышу полезные и вкусные продукты «Агуша Засыпай-ка», которые разработаны специально для употребления перед сном. Это живой питьевой йогурт со вкусом яблока и натуральным экстрактом мелиссы, творог со вкусом клубники, банана и натуральным экстрактом мелиссы, а также кашки с пребиотиками и злаками: молочно-гречневая и молочно-рисовая с яблоком и грушей, — которые помогут настроиться малышу на здоровый и крепкий сон.

• Прогулки. Прогулки у ребенка этого возраста двухразовые, после завтрака и полдника, продолжительностью 1,5 – 2 часа. Если погода хорошая, важно, чтобы малыш активно двигался, совершенствуя свои моторные навыки и координацию движений. Прогулка во второй половине дня, особенно если в нее включены подвижные игры, крайне важна для крепкого ночного сна.
• Игры и занятия. Диапазон внимания у малыша после 1 года пока невелик, он не может долго сосредотачиваться на одном занятии. Поэтому чтение книг, лепку из пластилина, упражнения с рамками-вкладышами и другие развивающие занятия лучше организовать в течение дня так, чтобы они были непродолжительными (10 минут) и разнообразились другой активностью: прогулками на свежем воздухе и играми (мяч, кубики, пирамидки, сортеры и другие любимые малышом игрушки без высокой интеллектуальной составляющей).
• Питание. Перерывы между приемами пищи у малышей после 1 года составляют примерно 3 часа, к 2 годам — 4 часа. Завтрак необходимо устраивать в течение часа с момента пробуждения, последнее кормление на ночь — не позднее чем за час до укладывания. В 1 год у ребенка 5-разовое кормление, к 2 годам — 4-разовое.Режим питания строится таким образом, чтобы после кормления ребенок не отправлялся сразу спать, а некоторое время бодрствовал и только после этого засыпал до следующего приема пищи. Такой ритм дня обеспечивает и бодрое состояние, и высокую познавательную активность, а главное, постепенно приучает к пониманию цикличности времени суток, сопровождающегося определенными ритуалами.
• Гигиена и ритуалы.Гигиенические процедуры проводятся утром, перед полдником и на ночь. Умывание, мытье рук в течение дня, чистка зубов утром и вечером — при помощи родителей малыш постепенно учится справляться с этими занятиями самостоятельно. Обтирания, душ, купание в ванной — эти мероприятия пока происходят при активном участии взрослого. Купание на ночь становится частью вечернего ритуала отхода ко сну.Обычно от 1 года до 2 лет родители начинают постепенно приучать ребенка к горшку. Даже если малыш пока не приступил к использованию его по прямому назначению, высаживание на горшок можно включить в список ежедневных ритуалов и предлагать после сна, каждые 1,5 – 2 часа во время бодрствования, до прогулки и по возвращении с нее.Готовить ребенка ко сну лучше заранее, прекратив шумные игры, приглушив свет, совершив все необходимые ритуалы (высаживание на горшок, умывание, купание, сказка на ночь и другие приготовления, которые у вас появятся со временем и станут традиционными). Для выработки режима отход ко сну и в дневное, и в ночное время следует осуществлять в один и тот же час: так у ребенка будет формироваться условный рефлекс на определенное время. Впоследствии малыш будет чувствовать усталость к установленному времени укладывания и легче засыпать.

Специалисты рекомендуют уже начиная с года мягко и постепенно приводить режим дня малыша к тому, который принят в детских дошкольных учреждениях.

Исходя из потребности в двухразовом дневном сне, можно рекомендовать следующий режим дня для малыша в возрасте 1 года:

•  8:00 — подъем и утренние процедуры
•  8:15 — завтрак
•  8:30 — игры и развивающие занятия 
• 10:00 — второй завтрак
• 10:30 — прогулка
• 12:00 — первый дневной сон
• 13:30 — игры
• 14:00 — обед
• 14:30 — игры
• 15:30 — второй дневной сон
• 17:00 — полдник
• 17:30 — прогулка
• 19:00 — ужин 
• 19:30 — игры
• 20:00 — вечерние процедуры, подготовка ко сну
• 21:00 — сон

Примерно таким может быть режим дня у детей, готовых к переходу или уже перешедших на одноразовый дневной сон: 

•  8:00 — подъем и гигиенические процедуры
•  8:15 — завтрак
•  8:30 — игры, занятия
• 10:00 — второй завтрак
• 10:30 — прогулка
• 12:30 — обед
• 13:00 — дневной сон
• 15:30 — полдник
• 16:00 — игры
• 16:30 — прогулка
• 18:30 — ужин
• 19:00 — игры
• 19:30 — вечерние процедуры, подготовка ко сну
• 20:00 — ночной сон

• Сон. В этом возрасте ребенок должен спать в течение суток 12 – 13 часов, из них ночью 10 – 11 часов и 1,5 – 2,5 часа днем.
• Бодрствование. Активно, без переутомления бодрствовать ребенок 2 лет может в пределах 4,5 – 5,5 часов. Как всегда, эти средние показатели могут быть скорректированы с учетом индивидуальных особенностей малыша. Кроме того, после болезни или на фоне высокой утомляемости периоды бодрствования у ребенка могут сократиться, а время необходимого сна, наоборот, увеличиться. Более продолжительный сон позволяет восстановить силы, повышает защитный барьер организма и расслабляет нервную систему.
• Прогулки. Как и раньше, часть периода бодрствования дети проводят на свежем воздухе. Малыш продолжает работать над координацией движений, которые становятся более ловкими и точными. Двигательная активность становится более разнообразной, ребенок теперь в целом подвижнее, чем в возрасте от года до двух.Чтобы кроха не перевозбудился (что всегда влияет на настроение, скорость засыпания, качество сна и его продолжительность), родителям стоит регулировать кипучую деятельность ребенка на улице, предлагая ему разные по интенсивности занятия: бег, игра в песочнице, лазанье по горкам, катание на качелях. Но и ограничивать физическую активность своими запретами (даже если они связаны с вопросами безопасности) нельзя, так как это незаметно, но устойчиво ведет к понижению эмоционального тонуса ребенка, плохому настроению, недовольству окружающим миром, малыш быстрее утомляется, становится плаксивым, раздражительным.
• Игры и занятия. Детские дошкольные учреждения ясельного типа включают в свое расписание не более 10 занятий в неделю (развитие речи, движений, дидактические игры, музыкальные или танцевальные минутки) продолжительностью не более 10 минут. Этот график можно взять на вооружение для построения своего домашнего расписания развивающих занятий. Рисование, чтение книжек и рассматривание картинок, конструкторы, сюжетные игры, куклы и домики для них, фермы и фигурки животных, пазлы, рамки-вкладыши — вот любимый всеми детьми этого возраста набор игр и занятий, которые сами по себе могут быть развивающими, если взрослый включит в них познавательный элемент и немного «модифицирует» (например, составить рассказ по картинке в книжке).
• Питание. Рацион ребенка на третьем году жизни становится все более разнообразным и во многом уже приближается к взрослому столу (конечно, в том случае, если семья придерживается принципов здорового питания). Режим дня для этого возраста предусматривает 4-разовое кормление с интервалом 3,5 – 4 часа (завтрак, обед, полдник и ужин).Некоторым детям бывает трудно выдержать столь длительные перерывы без еды. В этих случаях допустимы здоровые перекусы: стакан детского кефира или детский йогурт.
• Гигиена и ритуалы. Обучение гигиеническим навыкам продолжает оставаться важнейшим режимным моментом в этом возрасте. Сформированные вовремя, они становятся хорошими привычками на всю жизнь. Умывание, мытье рук, чистка зубов, пользование салфеткой и приборами во время приема пищи, аккуратное поведение за столом — малыш уже может самостоятельно регулировать все эти действия.

За основу режима дня для двухлетнего малыша можно взять распорядок дня ребенка, перешедшего на одноразовый сон в возрасте после 1,5 лет.

• 8:00 — подъем и гигиенические процедуры
• 8:15 — завтрак
• 8:30 — игры, занятия
• 10:00 — второй завтрак
• 10:30 — прогулка
• 12:30 — обед
• 13:30 — дневной сон
• 15:30 — полдник
• 16:00 — игры
• 16:30 — прогулка
• 18:30 — ужин
• 19:00 — игры
• 19:30 — вечерние процедуры, подготовка ко сну
• 20:00 — ночной сон

Ребенок этого возраста очень подвижен и физически довольно вынослив. В нем просыпается жажда знаний, интерес к окружающему миру и страсть к переменам: долго удерживать внимание на одном занятии малышу по-прежнему не под силу, он все время меняет виды активности. Важно грамотно организовать режим дня так, чтобы, с одной стороны, любознательный и предприимчивый кроха не заскучал, а с другой — чтобы избежать чрезмерного физического и умственного утомления.

Обычно это возраст поступления в детский сад, а значит, ребенок включается в режим того дошкольного учреждения, куда он ходит.

Для мягкой адаптации к садику хорошо, если вам удастся узнать распорядок дня в том дошкольном учреждении, куда отправляется ваш малыш, и начать приближать к нему ваш график за несколько месяцев до реального поступления в детский сад.

Время утреннего подъема и дневного отдыха, часы кормления и развивающих занятий, а также прогулки на улице — по этим параметрам вы можете выстроить ваш день уже дома. Таким образом вы обеспечите малышу мягкое вхождение в новую для него социальную ситуацию и минимизируете последствия стресса, с этим связанного.

Детям, не посещающим дошкольные учреждения, педиатры советуют также придерживаться режима дня, установленного в детском саду, так как распорядок дня в нем составлен на основе физиологических, психологических и санитарно-гигиенических норм, рассчитанных на детей дошкольного возраста.

• Сон. Бывает, что малыш отказывается от дневного сна ближе к 3 годам (а иногда и вскоре после двух). В таком случае дневное время нужно организовать так, чтобы ребенок провел его в состоянии спокойного бодрствования (например, рассматривая картинки в книжке): это позволит нервной системе отдохнуть и избежать переутомления.
• Продолжительность суточного сна ребенка 3 лет — 11 – 13 часов.
• Бодрствование. Каждый период бодрствования занимает 6 – 6,5 часов. Для малышей, которые легко утомляются, ослабленных детей периоды бодрствования можно сократить до 5 – 5,5 часов за счет удлинения сна.Диапазон внимания ребенка 3 лет значительно расширился по сравнению с годовалым крохой: теперь малыш может заниматься одним и тем же делом 20 – 30 минут. Но по-прежнему необходимо следить за тем, чтобы виды активности рационально чередовались.Все прежде любимые игры сохраняются, а занятия художественно-эстетического цикла становятся более разнообразными: например, в дополнение к пластилину и краскам ребенок может начинать осваивать ножницы и делать аппликации, складывать простые модели оригами, стараться извлекать из музыкальных инструментов более ритмичные мелодии.
• Прогулки. Двухразовые прогулки, к которым ребенок уже привык в предыдущие годы, сохраняются. Правда, из-за большей усидчивости теперь малыша может быть несколько сложнее вывести на улицу. Не сдавайтесь и смело идите гулять, особенно в ранее вечернее время. Эту прогулку желательно не пропускать: она особенно важна в связи с растущей к концу дня усталостью малыша. Свежий воздух снимет нервное напряжение и физически подготовит ребенка к легкому отходу ко сну, который будет более спокойным и продолжительным.
• Игры и занятия. После 3 лет ребенок уже может включаться в развивающие занятия в пределах получаса. По-прежнему важно их правильное распределение в течение дня. Учитываются не только склонности и пожелания ребенка, но и своевременная смена видов деятельности. Такое переключение позволяет избежать переутомления и поддерживает бодрое и хорошее настроение крохи.
• Питание. У малыша 4-разовое питание, 1 – 2 легких перекуса допустимы для детей, которые не могут выдерживать четырехчасовых перерывов между приемами пищи.

Придерживайтесь «правила 30 минут»: прием пищи должен длиться не дольше этого времени, даже если тарелка ребенка еще не опустела, еда — это не игра.

• Гигиена и ритуалы. Ребенок после 3 лет уже может самостоятельно принимать ванну и душ, хотя ловко пользоваться полотенцем ему все еще немного затруднительно, а потому может потребоваться помощь взрослых.В этом возрасте очень важно следить за гигиеной после горшка. Дети могут не придавать большого значения этому нюансу, и родители должны аккуратно и ненавязчиво присматривать за этим важным навыком поддержания чистоты после туалета.Главная задача родителей в этом возрасте — стимулировать у детей активную самостоятельную деятельность, развивать и закреплять уже появившиеся навыки и умения путем постоянного повторения.

• 7:30 — пробуждение, утренний туалет 
• 8:00 — завтрак 
• 8:30 — занятия, игры, гимнастика 
• 10:00 — второй завтрак 
• 10:30 — прогулка 
• 12:30 — обед 
• 13:00 — дневной сон 
• 15:30 — полдник 
• 16:00 — игры, занятия 
• 16:30 — прогулка 
• 18:30 — ужин 
• 19:00 — игры 
• 20:00 — вечерние процедуры, подготовка ко сну 
• 20:30 — ночной сон 

Соблюдение ребенком определенного распорядка приучает его к организованности, облегчает жизнь ему и родителям. Малышу, который придерживается режима, в дальнейшем будет намного легче адаптироваться к условиям детского сада.

Дети-совы и дети-жаворонки

Бывает, что, как бы ни старались родители, малыш все равно засыпает и встает по своему внутреннему будильнику. Иные дети могут заявиться в родительскую спальню в 6 утра; другие только в полночь, вдоволь напрыгавшись и исполнив все знакомые песни, сидя верхом на спящем (или, скорее, притворяющемся спящим) родителе, наконец отправляются в детскую.

Дети-совы, поздно просыпающиеся и изводящие родителей своей повышенной активностью ближе к ночи, и дети-жаворонки, дающие вечером папе и маме успеть перевести дух, но поднимающие их на ноги ни свет ни заря, — предмет обсуждения за семейным столом, на детских площадках и форумах в сети. Кажущиеся со стороны милыми, эти причуды деток могут здорово нарушить график жизни родителей, если они ведут интенсивную профессиональную жизнь.

Хорошо, если биоритмы или жизненная ситуация родителей и ребенка совпадают. Но как быть, если нет? 

Возможно, ваша жизнь нуждается в переменах. Что можно сделать?

• Самое главное — режим должен работать для всех: и для ребенка, и для взрослых.
• Определите для себя точное время отхода ко сну, не слишком позднее, но и не слишком раннее, и начните каждый день немного приближать ночной сон ребенка к этому часу.
• Для родителей ребенка-совы: перенесите время дневного сна на более ранний срок, чтобы к вечеру малыш был готов уснуть не поздно; подумайте над отменой дневного сна — в этом случае ребенок начнет чувствовать усталость к тому времени, когда в среднем ложатся спать его сверстники; поддерживайте высокую физическую активность ребенка в течение дня, чтобы накопившаяся за день усталость располагала к своевременному укладыванию.
• Для родителей ребенка-жаворонка: сдвиньте время отхода ко сну на час позже, недостающие часы можно будет компенсировать дневным отдыхом; договоритесь с ребенком, чтобы он не будил вас слишком рано, пусть ему будут доступны тихие игры в любимые игрушки, стакан воды, йогурт на нижней полке холодильника или тарелка с фруктами на столе; с ребенком совсем раннего возраста (1 год) договориться вряд ли удастся, в этом случае родители могут прийти к соглашению между собой — устраивать утренние «смены» с малышом по очереди, давая таким образом друг другу возможность высыпаться через день.
• Во всех случаях используйте яркое естественное или искусственное освещение во время активных дневных занятий, а за час-два до вечернего отхода ко сну, наоборот, приглушите свет и отмените все шумные и подвижные игры.
• Следуйте ритуалам укладывания (купание, сказка на ночь, обнимания и т. д.).

Специалисты по сну не рекомендуют полностью переводить ребенка на новый график, кардинально меняя старый: это скажется и на самочувствии, и на настроении, в результате нужного эффекта достичь все равно не удастся. Найдите золотую середину, организуйте ваш совместный с ребенком распорядок дня таким образом, чтобы были учтены индивидуальные физиологические потребности всех членов семьи и чтобы в то же время он соответствовал условиям труда и отдыха.

Для того чтобы малышу было интересно участвовать в составлении и соблюдении распорядка дня, используйте игровой момент: картинки, плакаты, расписания, флажки, галочки, плюсики, отмечающие законченные дела, таймеры, будильники и т. д. 

Хорошо продуманный и организованный распорядок дня ребенка создает благоприятные условия для нормального функционирования всех органов и систем организма малыша. Это обеспечивает ему бодрое состояние в течение всего дня, высокую физическую активность, поддерживает познавательный интерес к окружающему миру и создает благодатную почву для его гармоничного развития.

Берегите своих детей!

Статья на нашем канале Яндекс Дзен

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот 12 здоровых привычек, которые вы можете начать уже сегодня!

Создание здорового распорядка дня — простой, но эффективный способ добиться последовательности, когда дело касается вашего здоровья. Ваш распорядок дня не только влияет на ваше общее состояние здоровья, но и напрямую влияет на уровень стресса, привычки сна и режим питания. Все, от того, что вы делаете утром в первую очередь до того, что вы делаете последней ночью, влияет на ваше общее состояние здоровья.Хотя может возникнуть соблазн изменить все сразу, сосредоточение внимания на небольших привычках и их ежедневное выполнение — лучший способ сохранить здоровый распорядок дня и здоровые повседневные привычки на долгое время.

Согласно словарю, привычка определяется как « устойчивая тенденция или обычный образ поведения » или « — образец поведения, приобретенный путем частого повторения ». Следовательно, по определению, привычка — это то, что происходит регулярно или неоднократно, и создание регулярных здоровых привычек имеет важное значение для нашего здоровья.Хотя время от времени есть овощи или время от времени заниматься спортом — это здорово, но частое и регулярное выполнение этих привычек является наиболее полезным.

Фактически, структура вашего дня и привычки, которым вы выбрали следовать, могут иметь большое влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Регулярные и последовательные здоровые привычки могут быть разницей между работой с максимальной эффективностью и стремлением достичь своих целей в отношении здоровья. Несмотря на то, что все люди уникальны и образ жизни у каждого индивидуален, есть некоторые общие здоровые повседневные привычки, которые каждый может применять для улучшения здоровья.Удивительно, но некоторые из самых полезных здоровых повседневных привычек абсолютно не имеют ничего общего с диетой и упражнениями.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот список из 12 здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать каждый день, чтобы вести более здоровый образ жизни.

1. Раннее пробуждение

Хорошо, вам не нужно вставать и сиять на солнце каждое утро, но просыпаться в приличный (ранний) час очень важно для оптимального здоровья. Человеческое тело и мозг эволюционировали, чтобы следовать циркадному ритму, который помогает регулировать режим сна и бодрствования, который задается нашей естественной средой, в частности, восходом и заходом солнца.Этот естественный циркадный ритм также соответствует естественному уровню кортизола в организме: гормона, хорошо известного своей ролью в нашем метаболизме, иммунной системе, реакции на стресс и уровне энергии. В сбалансированном состоянии уровень кортизола начинает повышаться через 2-3 часа после начала сна и продолжает повышаться ранним утром, помогая нам разбудить. Уровень кортизола в организме достигает пика примерно в 8:30 или 9:00 и продолжает постепенно снижаться в течение дня. Следовательно, отслеживание естественного циркадного ритма и уровня кортизола в организме — простой способ максимизировать уровень энергии, продуктивность и общее состояние здоровья.

2. Пейте воду прежде всего

Поддержание обезвоживания жизненно важно для нашего здоровья, и, хотя мы слышали это много раз, на это часто не обращают внимания. Наши тела на 60% состоят из воды, и недостаток воды может привести не только к обезвоживанию. Фактически, низкий уровень обезвоживания связан с усталостью, головными болями и повышенным аппетитом. Хотя пить воду в течение дня обязательно, одно из лучших (и самых простых) способов пить воду — это первое дело с утра. Итак, прежде чем начать пить утренний напиток, выпейте стакан воды.Это не только освежает, но и помогает увлажнить организм, одновременно улучшая пищеварение и обмен веществ.

3. Найдите время для движения

Люди созданы для того, чтобы двигаться, но по мере того, как мы ведем более сидячий образ жизни, мы двигаемся все меньше и меньше. Многие из нас работают сидя, путешествуют сидя и расслабляются сидя, поэтому становится все более и более важным, чтобы мы создали способов передвижения, поскольку они больше не встречаются органически. Прошли те времена, когда наша повседневная жизнь включала ручной труд, и поэтому мы должны выделить определенное время для жизни, связанной с движением.Упражнения имеют огромную пользу для здоровья как для тела, так и для ума, и существует множество различных способов создать движение в течение дня. Любите ли вы кататься на велосипеде, плавать, танцевать или ходить в тренажерный зал, совершенно необходимо найти какую-то форму движения, которая вам нравится, и уделять ей время каждый день.

4. Проводите время вне дома

Регулярный выход на свежий воздух — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья. Воздействие солнца позволяет организму вырабатывать витамин D, который, как было показано, выполняет многие важные функции в организме.Дефицит витамина D связан с усталостью, ослабленной иммунной системой, болями в костях и спине, плохим настроением и депрессией. Как ни странно, витамин D является одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в то время как ежедневное пребывание на солнце может оказаться простым решением этой проблемы. Итак, будь то весна, лето, зима или осень, убедитесь, что вы проводите время на улице каждый божий день.

5. Ешьте сидя

Когда пора есть, присядь. Сидя не только помогает избежать бездумной еды перед кладовой, но и еда сидя помогает поддерживать пищеварение.Прием пищи сидя заставляет вас замедлиться и пережевывать пищу, которую вы едите, что является первым (и наиболее важным) шагом в процессе пищеварения. Сидение также помогает обеспечить более оптимальное положение тела для пищеварительной системы. Итак, если вы постоянно перекусываете повсюду в доме, следуйте этому простому совету по питанию сидя, чтобы лучше осознать свою еду и свое здоровье.

6. Прогуляйтесь

Ходьба — одна из самых недооцененных здоровых привычек, которыми вы можете заниматься.Ходьбой часто не обращают внимания, потому что она настолько проста или « не сжигает столько калорий, », но наука показывает, что ставить одну ногу перед другой может привести к впечатляющим преимуществам для психического и физического здоровья . Ходьба не только улучшает физическую форму, показатели сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить увеличение веса, но также улучшает осанку, настроение, кровообращение, снижает риск хронических заболеваний, а также снимает усталость и депрессию. Более того, ежедневная прогулка, долгая или короткая, может помочь увеличить количество времени, проводимого на улице и на солнце, дополнительно поддерживая выработку организмом витамина D и естественный циркадный ритм.

7. Найдите время, чтобы приготовить

Научиться готовить — одна из простейших здоровых повседневных привычек и один из величайших подарков своему здоровью. Хотя приготовление пищи часто рассматривается как «рутинная работа», на самом деле это базовый человеческий навык, необходимый для удовлетворения основных человеческих потребностей. Приготовление пищи не только помогает контролировать качество пищи, которую вы едите, но и способствует тому, чтобы вы ценили вашу пищу и создавали с ней связь. Если вы просто разогреваете еду в духовке каждый вечер или заказываете еду на вынос, будет сложнее обратить внимание на свои пищевые привычки и пищу.Более того, приготовление пищи — это простая форма ухода за собой, которую вы можете практиковать каждый день, что делает ее одной из самых полезных здоровых повседневных привычек.

8. Съешьте овощи

Это, конечно, не первый раз, когда вам говорят есть овощи, так что считайте это простым напоминанием. Овощи являются не только цельными продуктами, но и богаты витаминами, минералами и являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением. У людей, регулярно потребляющих овощи, риск ишемической болезни сердца и инсульта был примерно на 20% ниже, чем у людей, которые ели менее 3 порций в день.Более того, благодаря добавлению в свой рацион большего количества овощей становится все меньше и меньше места для обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть , а не на , сосредоточьтесь на том, что вы, , можете есть, и на есть больше.

9. Уберите свой телефон

Убрать телефон (планшет или компьютер) может показаться простой задачей, но постоянное подключение к Интернету может иметь множество негативных побочных эффектов для нашего здоровья. В среднем человек имеет восемь учетных записей в социальных сетях и тратит как минимум 2 часа 24 минуты на проверку своего телефона каждый день.Подумайте только о времени, которое можно провести на улице, в движении, физических упражнениях или приготовлении пищи! Это постоянное цифровое соединение может усилить воспринимаемый стресс, и было показано, что постоянное воздействие синего света подавляет выработку естественного мелатонина в организме, который является неотъемлемой частью естественного циркадного ритма и режима сна. Поэтому вместо того, чтобы бродить по Интернету до рассвета, выключите телефон по крайней мере за час до сна и позвольте себе расслабиться и расслабиться без цифрового стресса.

10. Завершите день чистой кухней

Осознаёте вы это или нет, физическое пространство, в котором мы живем, имеет большое влияние на то, как мы ведем себя. Грязная спальня, захламленная гостиная и грязная кухня могут негативно сказаться на нашем психическом состоянии и здоровье. Приведение в порядок не только помогает облегчить такие вещи, как приготовление пищи и упражнения, освобождая больше места и времени, но и уменьшает разочарование, повышает эффективность и может служить катализатором для дальнейших изменений. Итак, после каждого приема пищи мыть посуду и убирать вещи или, по крайней мере, мыть посуду в конце дня.Ложиться спать на чистой кухне, вы сможете проснуться и начать все сначала, не имея дела с вчерашним беспорядком.

11. Прочтите что-нибудь

Чтение приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью, и эти преимущества могут длиться всю жизнь. Чтение не только стимулирует рост, но и помогает снизить стресс, предотвратить возрастное снижение когнитивных функций и способствует хорошему ночному сну. Чтение — это тренировка для вашего психического здоровья, и так же, как вы заботитесь о своем теле, важно заботиться и о своем мозге.

12. Ложись спать пораньше

Сон — единственное время в течение дня, когда наше тело может расслабиться, расслабиться и восстановиться. К сожалению, многие люди не могут спать по 8 часов в сутки, и это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Многие люди откладывают время сна в пользу других занятий; включая телевидение, социальные сети и видеоигры, но со временем это может произойти за счет нашего здоровья. Недостаток сна или его плохое качество связаны с проблемами памяти, изменениями настроения, ослабленным иммунитетом, изменением пищевого поведения и ускоренным старением.Не говоря уже о том, что сон поддерживает потерю веса, поскольку недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс инсулина, лептина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Более того, ранний сон на самом деле облегчит раннее пробуждение, что является одной из самых важных здоровых повседневных привычек, которые вы можете выполнять. Итак, если вы сова, постарайтесь лечь спать немного раньше, установив для себя комендантский час, потому что, честно говоря, после 22:00 ничего продуктивного не происходит.Выключите цифровые устройства, выключите свет, прочитайте книгу и сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться.

Итог

Создание здорового образа жизни не означает, что вам нужно тянуть 180 градусов или сразу вносить радикальные изменения. На самом деле все наоборот. Сосредоточившись на небольших здоровых повседневных привычках и создавая те, которые вам действительно нравятся, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Выработка здоровых повседневных привычек потребует времени, целеустремленности и решимости, но это не значит, что это невозможно.Помните, вы не участвуете в гонках. Вместо этого избегайте крайних решений, не торопитесь и работайте над индивидуальными здоровыми привычками, чтобы обеспечить ваше здоровье и успех надолго.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Утренние распорядки самых успешных людей

Если вы жаворонок или сова, мы все в какой-то момент начинаем свой день. И все мы, кажется, начинаем по-разному.

Некоторые из нас выходят в Интернет, чтобы проверить социальные сети, другие ныряют в электронную почту, третьи завтракают, занимаются спортом или собирают обеды для детей.Утро может пройти миллион разных путей.

Какой утренний распорядок может быть лучшим?

Хотя, вероятно, не существует идеального утреннего распорядка, который подошел бы всем, мы можем многому научиться на утреннем распорядке успешных людей, а также на исследованиях и вдохновении, которые лежат в основе того, чтобы начать утро с правильной ноги.

Я собрал множество мнений о том, как лучше начать день, от научного до успешного. Вот лучшее из того, что я нашел — может быть, это поможет вам добиться от утра немного больше продуктивности, творчества и удовольствия.

Наука говорит: Сила воли наиболее высока по утрам, поэтому начинайте сильнее. и решимость добиться. Причина: мы ограничены в нашем самоконтроле.

Это идея, заложенная в силовой модели. Самоконтроль опирается на общий ресурс, который со временем истощается. Вы можете думать о самоконтроле как о мышечной усталости, наступающей после нагрузки.

Исследователи из Ноттингемского университета и Национального института образования в Сингапуре проанализировали 83 исследования самоконтроля и пришли к следующему выводу:

Результаты показали значительное влияние истощения эго на выполнение задач самоконтроля. Значительные размеры эффекта были обнаружены для истощения эго от усилий, воспринимаемых трудностей, негативного аффекта, субъективной усталости и уровней глюкозы в крови.

Для тех, кто занимается дома, это психологическое и физиологическое влияние на вашу способность выполнять работу.

Чем дольше длится день, тем больше утомляет ваш самоконтроль, тем важнее считать эти ранние утренние часы.

Самый простой способ взломать свое утро: список на завтра

Совет от исследований и мета-анализов до Марка Твена один: делайте большую работу пораньше.

Совет Твена проистекает из его знаменитой цитаты:

Съешьте живую лягушку утром, и до конца дня с вами не случится ничего хуже.

Мы использовали поговорку Твена, означающую: «В первую очередь выполняйте свои самые важные дела». Когда вы начинаете с большого предмета (проекта / лягушки), остаток дня по сравнению с ним выглядит довольно неплохо.

Эта поговорка даже вдохновила на название бестселлера по тайм-менеджменту « Eat That Frog » Брайана Трейси. Fast Company осветила работу Трейси в статье об утренних ритуалах и попросила основателя Lifehacker Джину Трапани объяснить, как именно можно реализовать стратегию лягушки в повседневной системе.

Шаг первый: выберите лягушку.

После того, как лягушка выбрана, продолжает Трапани, запишите ее на листе бумаги, который вы увидите, когда впервые войдете в свой офис на следующий день. Тогда, когда будильник сработает утром или когда вы придете на работу, приятного аппетита!

Есть много примеров этого особого метода поедания лягушек, пару примеров вы увидите ниже. Эту концепцию я называю «Список на завтра».

1. В конце дня запишите задачи, которые нужно выполнить завтра.
2. Посмотрите на список, когда начнете следующий день.
3. Закончите свой день, составив еще один список на завтра.

И продолжай повторять.

Утренний распорядок Стива Джобса: один простой вопрос

В своем вступительном слове в Стэнфорде в 2005 году Стив Джобс раскрыл тактику мотивации, которую он использовал в начале каждый день.

Последние 33 года я каждое утро смотрел в зеркало и спрашивал себя: «Если бы сегодня был последний день в моей жизни, хотел бы я сделать то, что собираюсь сделать сегодня?»

И если ответ был отрицательным уже много дней подряд, я знаю, что мне нужно что-то изменить.

Довольно мощная штука. Поможет ли задать этот вопрос ваши утренние дела в перспективе?

10 утренних ритуалов успешных людей

Хорошо, мы поговорили о науке, лежащей в основе утренних ритуалов, о лягушках, которые нужно есть в первую очередь, и о вдохновляющих вопросах, которые нужно задать для начала. Пришло время уточнить детали.

Вот как некоторые известные в истории имена, некоторые предприниматели, учредители и руководители делают первое дело с утра.

Рон Фридман, основатель и автор

Вдохновляющее утреннее напоминание принадлежит основателю и писателю Рону Фридману.Это выглядит так:

Задайте себе этот вопрос, как только вы сядете за свой стол: день закончился, и я выхожу из офиса с огромным чувством выполненного долга. Чего я добился?

Для многих из нас проверка электронной почты или прослушивание голосовой почты происходит практически автоматически. Во многих отношениях это одни из худших способов начать день. Оба вида деятельности отвлекают нас и переводят нас в реактивный режим, когда приоритеты других людей находятся в центре внимания. Это все равно, что войти на кухню в поисках утечки, которую нужно очистить, или кастрюли, которую нужно помыть.

Кеннет Шено, генеральный директор American Express

Последнее, что Шено делает перед тем, как покинуть свой офис ночью, — это записать три главных дела, которые он хочет сделать завтра. Затем он воспользуется этим списком, чтобы начать свой следующий день.

Анна Винтур, Vogue , главный редактор

Одним из наиболее восторженных утренних распорядков, которые я обнаружила, был ежедневный ритуал Винтур игры в теннис. Начинается каждый день в 5:45 с часового теннисного матча.

Маргарет Тэтчер, бывший премьер-министр Великобритании

Считалось, что Тэтчер мало спит (человек, который может спать меньше, чем обычно), поэтому ее ночные политические встречи никогда не мешали ей просыпаться в пять. 00:00 на следующее утро, чтобы послушать «Фермерство сегодня», популярную программу на Радио Би-би-си о еде, сельском хозяйстве и сельской местности.

Бенджамин Франклин, отец-основатель США

В список дел Франклина, который прославился (см. Ниже), были включены некоторые конкретные правила того, как он начинал каждое утро.Его трехчасовой блок утреннего распорядка длился с 5:00 до 7:00 и включал в себя обращение к «Могущественному добру» и составление плана на остаток дня.

Каждое утро Франклин спрашивал себя: «Что хорошего мне делать сегодня?»

P.G. Вудхауз, писатель и юморист

Когда Вудхауз просыпался в 7:30 утра, он направлялся прямо к заднему крыльцу, чтобы выполнить свою «ежедневную дюжину» гимнастики. Затем он заходил внутрь и готовил завтрак (всегда тосты, кофейный пирог и чай) и читал «книгу для завтраков», какую-то развлекательную детективу или приключенческий роман.

(Писательский распорядок Вудхауза тоже был довольно изящным. Он начинал с того, что сидел в кресле и писал карандашом несколько абзацев, прежде чем переходил к пишущей машинке, чтобы написать остальные.)

Уильям Стайрон, писатель

As Доказательства того, что наши утра не начинаются одновременно, не более чем Уильяма Стайрона. Он спал до полудня, и его «утренний» распорядок состоял в том, чтобы оставаться в постели еще на час, чтобы подумать и почитать.

Ева Чен, главный редактор журнала Lucky

Первым делом, когда она просыпается, Чен проверяет Твиттер и свои любимые веб-сайты.Она будет пропускать телепередачи, потому что ее затягивает такие шоу, как «повторы The O.C. ». Проверив Интернет и накрасившись, Чен переодевается с туфлей.

Когда она приходит в офис, ее первым делом становится зеленый чай венти.

Дэвид Карп, основатель Tumblr

Карп сохраняет всю свою электронную почту, пока он не придет на работу в 9:30 или 10:00, после 15-минутной прогулки (или даже более быстрой езды на Vespa) от дома. «Если что-то срочно требует моего внимания, — сказал он, — мне позвонят или напишут.«На работе электронная почта становится первой задачей Карпа. Он проверит свой почтовый ящик, в котором есть только электронные письма от сотрудников Tumblr и его девушки. Затем он просматривает «несортированную» папку с другими электронными письмами, все время составляя в блокноте список того, что ему нужно сделать.

Крейг Ньюмарк, основатель Craigslist

Как основатель Craigslist начинает свой день? Когда вопрос был задан на Quora, Ньюмарк ответил: «Служба поддержки». Немногие основатели пошли по пути Ньюмарка; он считает себя представителем службы поддержки клиентов Craigslist.Таким образом, в то время как другие руководители могут начинать свой рабочий день с встреч или электронной почты, Ньюмарк фокусируется на клиенте.

Шесть советов, как улучшить утренний распорядок

Мы уже говорили в блоге о распорядке дня успешных предпринимателей, включая шесть полезных советов, которые объединяет эти успешные утренние распорядки.

Если вы хотите начать свой собственный утренний распорядок, вот несколько идей.

• Съешьте хороший завтрак (это может быть быстро и легко).
• Слушайте свои биологические часы. Занимайтесь творчеством в удобное для вас время.
• Установите будильник, чтобы проснуться, и будильник, чтобы засыпать.
• Отключение: отсутствие уведомлений от приложений и телефонов в ночное время.
• Разработайте утренний распорядок, который будет работать и в выходные дни.
• Отслеживайте свои привычки, чтобы лучше понять себя.

Есть ли у вас что-нибудь общее с Бенджамином Франклином, Стивом Джобсом, Маргарет Тэтчер или другими? Что влечет за собой ваш уникальный утренний ритуал?

Шахта сильно изменилась за последние несколько месяцев и, вероятно, продолжит развиваться.Такое ощущение, что я установил довольно хороший ритм с этим графиком:

• Просыпаюсь в 5:30 утра
• Проконсультируйтесь со списком на завтра
• Подойдите к компьютеру и начните писать сообщение в блоге
• Душ / завтрак в 7:00 утра
• Назад к записи

Я тоже хотел бы услышать о вашем распорядке дня. Не стесняйтесь делиться своим утренним расписанием здесь, в комментариях.

Эта статья изначально была опубликована в Buffer и перепечатывается с разрешения.

9 утренних рутинных привычек, которые нужно попробовать для более счастливого начала дня

Крепкий утренний распорядок долгое время был основой моей практики ухода за собой. Как человек, который борется с депрессией и тревогой, это заметно влияет на мое психическое здоровье (и я определенно чувствую еще большую разницу, когда я пропускаю , пропуская ). Впрочем, вам не нужно верить мне на слово. Терапевты быстро расскажут вам о преимуществах такого начала дня для психического здоровья. «Здоровый, спокойный и сфокусированный утренний распорядок задает тон на весь день», — говорит клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии.Д., говорит САМ.

Дело не только в том, чтобы похвалить себя за то, что вы следуете своим распорядкам, как настоящий взрослый. Укрепление некоторых утренних привычек может упростить расстановку приоритетов в отношении вашего психического и физического здоровья в течение остальной части дня. Как только вы просыпаетесь, каждое ваше решение попадает в резервы силы воли вашего мозга. Мозг — невероятный орган, но даже у него есть свои пределы, и существует множество исследований, указывающих на то, что наша сила воли является ограниченным ресурсом.В какой-то момент эти резервы иссякают, и становится намного сложнее отказаться от мгновенного удовлетворения, поэтому, возможно, вы обнаруживаете, что пропускаете уроки езды на велосипеде, которые обычно любите после долгого дерьмового дня, ради того, чтобы выпить немного вина дома.

Конечно, эти истощающие силу воли решения неизбежны; наша жизнь полна ими. Вот где приходит доброе утро. Когда мы автоматизируем утро, мы развиваем привычки, которые вскоре становятся нашей второй натурой, говорит Хоуз, что может закончиться отказом от некоторых изнурительных действий, таких как решение, что есть, или споры с самим собой по поводу нажатия кнопки повтора. очередной раз.Лично я обнаружил, что с гораздо большей вероятностью приму решения, поддерживающие мою заботу о себе и благополучие, когда я не провела утро в напряжении и стрессе. Кроме того, многие занятия, которые вы можете включить в свой утренний распорядок, сами по себе могут быть связаны с заботой о себе.

Итак, давайте поговорим о некоторых вещах, которые вы, возможно, захотите добавить в свой утренний распорядок. У всех будет свой идеальный утренний распорядок, поэтому предложения в этом списке служат отправной точкой, а не пошаговым руководством (особенно потому, что у кого будет на все это время ???).Утренний распорядок также может включать в себя некоторые творческие маневры, которые нужно реализовать (например, просыпаться немного раньше, чтобы провести какое-то время в одиночестве до того, как ваши дети проснутся, или каким-то образом вовлечь их в свой распорядок). Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, и помните, что главное в последовательности.

1. Заправьте кровать.

Да, заправить кровать технически сложно, но это также может быть обманчиво простым и крошечным способом поднять себе настроение. Причины многочисленны: это помогает сделать ваше пространство (и разум) менее загроможденным, способствует хорошей гигиене сна (кто не хочет залезть в свежеприготовленную кровать в конце дня?) И может также провести удивительную психологическую работу за кулисами.

В часто повторяемой цитате отставной адмирал ВМФ Уильям Х. Макрейвен однажды сказал: «Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполните первое задание дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнять еще одну задачу, еще одну, и еще одну. И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач ».

Раньше я никогда не был человеком, который каждый день заправлял постель, но, наткнувшись на этот совет в своем отчете о психическом здоровье, я решил попробовать.Поначалу это было просто… приятно. С застеленной кроватью мне было легче содержать в чистоте остальную часть моей комнаты, что всегда полезно для моего психического здоровья. Я не осознавал, насколько эта практика укрепляла меня и служила ориентиром для других хороших привычек, пока я не остановился. Через несколько недель, когда я чувствовал себя более разбросанным и подавленным, чем обычно, я понял, черт возьми, я не заправлял постель. Оказывается, в этом вся разница.

2. Закрепите заказ «на подготовку».

Помните ту усталость от принятия решений, о которой мы только что говорили? Это прекрасно подходит для утренней подготовки.У большинства из нас есть то ведро, которое мы делаем каждое утро, чтобы подготовиться к новому дню (ну знаете, одеваться, чистить зубы и т. Д.), Но у вас, возможно, еще нет точного порядка. Может быть, иногда вы прыгаете прямо из душа, чтобы сделать прическу, а в другие дни вы бездельничали в полотенце, просматривая утренние новости.

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровой диете и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия. Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться. Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно — просто используйте это как руководство. Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда речь идет о питании: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 — 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро.Эта простая привычка сохраняет ваш организм увлажненным, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока. Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 — 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак. Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. Фактически, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем.Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 — 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду. Превратите его в мощный смузи, добавив одно из следующих веществ: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня.Потребляйте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ешьте белковые перекусы в середине утра и в середине дня каждый день. Берите с собой по две закуски и обед в офис каждый день. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик.Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и постарайтесь никогда не пропустить полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, теряют больше веса. Регулярное питание поможет избежать повышенного и пониженного уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите в него три-четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться.Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

На тренировку:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю, чтобы поддерживать метаболически активную мышцу и улучшить чувствительность к инсулину. Не забудьте дополнить свою тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

6: 00–20: 00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно.Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на одну треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков. Я рекомендую включать в свой ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 — 10:00 п.м .:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, размышлять, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как ваше время ежедневно.

10:30 — 23:00:

Старайтесь ложиться спать до 23:00 и спать в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина. Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что оптимально от семи до восьми часов в сутки. Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем другим.Если вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, когда встаете, вы, скорее всего, высыпаетесь, сколько вам нужно. Если у вас проблемы со сном из-за высокого уровня стресса, вы можете добавить добавку глицината магния.

Попробуйте это расписание и посмотрите, подойдет ли оно вам.

---

Наташа Тернер, доктор медицины, врач-натуропат, обозреватель журнала Chatelaine и автор бестселлеров The Hormone Diet и ее новейшего выпуска The Supercharged Hormone Diet , который теперь доступен по всей Канаде.Она также является основательницей оздоровительного бутика Clear Medicine в Торонто.

Первоначально опубликовано в декабре 2011 г .; Обновлено в августе 2018 г.

Наручные часы: 10-минутная йога, которая разбудит вас

Ежедневный распорядок: как создать его [с Bullet Journal]

Сегодня вы узнаете главный секрет, как сделать свой день более продуктивным, радостным и в целом более счастливым.Ключ к продуктивным и полноценным дням — установление распорядка дня.

Итак, если вы хотите знать:

• какой лучший распорядок дня

• как начать утренний распорядок

• какой распорядок дня хороший

• как выглядит мой распорядок дня

• как придерживаться распорядка дня

Тогда продолжайте читать.

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Это означает, что я могу получить комиссию, если вы перейдете по ссылке и купите продукт, который я рекомендовал. Это не будет стоить вам дополнительных денег.

Каков распорядок дня

Прежде всего, если вам интересно, что такое распорядок дня, то это группа небольших привычек, следующих одна за другой, что очень похоже на проторенный путь.

По сути, это небольшой ежедневный список дел, который вы составляете шаг за шагом.

Хотя это звучит как еще один список дел в течение дня, создание распорядка дня заставляет вас чувствовать себя счастливыми и взволнованными перед предстоящим днем, даже если вам нужно рано вставать.

Определенно, иметь полностью индивидуализированный утренний и вечерний распорядок дня — это акт любви к себе и огромная часть практики ухода за собой.

Несомненно, есть что-то мощное в том, чтобы сделать себя приоритетом, даже на пару минут, как самое первое, что вы делаете после пробуждения.

Кроме того, ежедневные распорядки повышают вашу общую продуктивность. Если вы мне не верите, попробуйте начать свой день без какого-либо плана и посмотрите, сколько времени вы тратите на размышления, что делать дальше.

Не только утренний распорядок — это новое начало, даже если предыдущий день был катастрофой, но и следование хорошо известным повторяющимся шагам заставляет вас чувствовать себя в безопасности.

Более того, распорядки создают структуру в вашей жизни. В результате вы чувствуете, что контролируете ситуацию. Действительно, реальность кажется немного более предсказуемой.

С другой стороны, вечерний распорядок помогает успокоить бегающие мысли, иначе говоря, обезьяньи мысли, поразмыслить над днем ​​и спланировать следующий, чтобы вы постоянно работали над достижением своих целей.

Каков наилучший распорядок дня

Как правило, лучший распорядок дня — это тот, который соответствует вашему текущему образу жизни и жизненным ситуациям в целом.

Давайте задумаемся об этих популярных утренних роликах на YouTube.

Так легко разочароваться, увидев утреннюю сессию йоги какого-нибудь гуру красоты, идеальный зеленый коктейль и 15-минутную медитацию, в то время как невероятный храп вашего мужа, нытье вашего ребенка о новом сезоне ниндзяго, и вы, скорее всего, пропустите автобус работать.

По крайней мере, это было моей огромной проблемой, когда я стала мамой.

Последнее обновление 21.05.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Внезапно моя утренняя утренняя рутина перестала работать. И я был несчастен.

Определенно, трудно принять тот факт, что ваша жизнь постоянно меняется.

Но самая первая особенность лучшего распорядка дня — его гибкость в соответствии с меняющимися обстоятельствами.

Кроме того, вам не нужны такие масштабные события, которые изменят вашу жизнь, чтобы изменить свой распорядок дня.

Лучший распорядок дня на 100% адаптирован к вашим приоритетам, образу жизни и даже вашему дневному уровню энергии.

Определенно, это не универсальная рутина.

Хватит тратить время на просмотр множества сообщений в блогах и видео на YouTube в поисках идеального распорядка дня для вас.

Вместо того, чтобы слепо копировать распорядок дня других, создайте свой собственный, выполнив следующие действия.

Как создать распорядок дня

Во-первых, поговорим о целях.Поскольку все происходит по определенной причине, вам нужно знать, почему вы хотите улучшить свой распорядок дня. Ваша истинная мотивация поможет вам надолго придерживаться утонченного распорядка дня.

Между прочим, если вам интересно, как ставить цели, ознакомьтесь с моей записью в блоге о упражнениях на 10-м уровне жизни.

Как начать утренний распорядок

Сделайте дамп мозга

Как обычно, лучший способ начать что-то новое — это провести мозговой штурм по всем приходящим в голову идеям.

В этом случае ничего не изменилось.

Прежде всего, возьмите дневник и запишите утренние ритуалы, о которых вы мечтали.

По сути, создайте свое идеальное утро на бумаге.

Если у вас заканчиваются идеи идеального утреннего распорядка (чистка зубов настолько очевидна), вот еще одно творческое вдохновение:

• тишина за чашкой чая

Последнее обновление 21.05.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

• выучить иностранный язык (5 новых слов)

Время новых утренних привычек

Теперь вам нужно оценить, сколько времени займет каждая из этих новых привычек.Не забудьте добавить буферное время. Потому что иногда всем нам нравится нажимать кнопку отсрочки.

Установить приоритеты

А теперь пора выбрать, какие привычки вы хотите развить в первую очередь.

Определенно, у вас не будет времени на все из вашего списка.

И да, хотя внедрение всех новых привычек одновременно заманчиво, это простой способ потерпеть неудачу.

Если вы не можете выбрать, сначала подумайте, почему вы хотите начать их, и выберите те, которые отражают ваши основные цели.

Например, если ваша главная цель — стать достаточно гибким, чтобы делать шпагаты, ежедневные привычки растяжки кажутся разумными.

Так что перепишите свои привычки и расставьте их по приоритетам.

Оцените свой утренний распорядок дня

Следующий шаг — записать, как выглядит ваше текущее утро.

Во сколько вы встаете?

В какое время у вас есть отпуск, чтобы быть на работе вовремя?

Как насчет вашей семьи — во сколько они встают?

Как долго ваш ребенок может играть в одиночестве?

Это упражнение позволяет увидеть, сколько реально времени у вас есть на утреннюю рутину, о которой вы мечтали.

Наряду с этим оцените свой текущий утренний распорядок (я нашел этот совет в замечательной книге «Атомные привычки»).

Может быть, вы просыпаетесь поздно или слишком много времени проводите за экраном.

В результате вы можете ясно видеть, какие из ваших утренних ритуалов хороши или плохи для вас и ваших целей. Этот шаг значительно упростит планирование вашего нового распорядка. Избавившись от этих вредных привычек, вы создадите время для внедрения новых хороших.

Запланировать утренний распорядок

На самом деле обычно оказывается, что ваш идеальный утренний распорядок занимает около 2 часов, в то время как на самом деле вы можете потратить около 20 минут на утренние занятия.

Добро пожаловать в реальный мир — вы не одиноки.

Так что теперь? Сосредоточьтесь на решении, а не на проблеме.

Например, вы можете:

• запланируйте некоторые действия в течение дня

• снизьте свои ожидания (вместо чтения 10 страниц выберите только чтение 2)

• примите реальность и позвольте чему-то уйти

Одна из моих любимых цитат говорит, что это не о том, что вы делаете все в один прекрасный день, а о том, что вы делаете что-то каждый день.

И это правда. Немного имеет большое значение.

Организуйте свой утренний распорядок

И последнее, но не менее важное: пора рассортировать (на бумаге) все эти новые утренние привычки в логическом порядке, чтобы утренний поток сохранялся эффективно и намеренно.

Поэтому вместо того, чтобы хаотично проверять утренние привычки, попробуйте объединить похожие утренние занятия.

Например, после занятий йогой на коврике немедленно начинайте медитацию или дыхательные упражнения.

Несомненно, точное знание своего первого, второго, третьего и т. Д. Шагов имеет решающее значение для выработки хорошего утреннего распорядка.

Протестировать

Потому что вы не узнаете, работает ли это, пока не попробуете это на самом деле.

Как создать распорядок дня «Добрый вечер»

После того, как вы упорядочили свой утренний распорядок, самое время узнать, что такое хороший вечерний распорядок.

На самом деле, как человек, на все 100% утренний, выстроить хороший вечерний распорядок для меня действительно непросто.Я просто немотивирован и ленив по вечерам. Я только хочу закутаться в уютное одеяло и смотреть свои любимые каналы на YouTube до сна.

Тем не менее, вечерний распорядок, несомненно, очень важен для хорошего начала следующего утра.

Имея это в виду, теперь вы должны перечислить все вечерние привычки, которые вам необходимо развить.

По сути, создание хорошего вечернего распорядка требует почти тех же шагов, что и утренний распорядок.

Начать с оставшихся утренних привычек

Очевидно, что если у вас есть какие-то утренние привычки, которые вы не смогли вписать в свой утренний распорядок, просто внесите их в список вечерних распорядков.

Например, медитация или практика благодарности — отличный способ намеренно завершить свой день.

Сделайте помойку (снова)

Без сомнения, успешное утро начинается накануне вечером.

По этой причине, прежде всего, вам нужно подумать о том, какие вечерние привычки подготовят вас к тому, чтобы следующий день начать продуктивно. Это может быть буквально все, от составления списка дел, приготовления еды до сборки завтрашнего наряда.

Время новых вечерних привычек

Как и в случае с утренними привычками, оцените, сколько времени занимает конкретная деятельность.

Оцените свой распорядок дня на вечер

Во-первых, подумайте, в какое время вам (следует) ложиться спать.

Это простая математика.

Предположим, вы хотите проснуться в 6 утра (для утреннего распорядка), вам нужно лечь спать где-нибудь между 22 и 11 часами вечера.

Как правило, окажется, что ваша главная проблема — это нехватка времени на то, чтобы выполнить приснившийся вечерний распорядок.

Опять же, оцените на этот раз свой вечерний распорядок. Возможно, вы обнаружите, что ваше экранное время нужно ограничить из-за того, что вы приступите к практике йоги перед сном.

Таким же образом сосредоточьтесь на приоритетах, снижайте ожидания и просто делайте что-нибудь.

Всегда лучше делать что-то, чем ничего не делать.

Организуйте свой вечерний распорядок

Подобно утреннему распорядку, разделение вечернего распорядка на структурированную последовательность действий поможет вам выполнять его ежедневно.

Даже если ваш любимый ютубер только что опубликовал новое видео.

Протестировать

Опять же, проверьте свой новый вечерний распорядок, чтобы увидеть, работает ли он для вас.

Как выглядит мой распорядок дня

Прежде чем вы узнаете, как выглядит мой распорядок дня, я должен упомянуть, что я склонен менять его довольно часто.

Поскольку я всегда стремлюсь расти и совершенствоваться, время от времени мне нравится добавлять что-то новое в свой утренний и вечерний распорядок.

На мой взгляд, установить лучший распорядок дня раз и навсегда невозможно. Фактически, вы постоянно развиваетесь, обстоятельства меняются, и, как следствие, вы меняете и свои приоритеты.

Тем не менее, это мой распорядок дня (по крайней мере, пока).

Мои утренние привычки

• чтение не менее 10 страниц

• пулевое ведение журнала (список дел)

Мои вечерние привычки

• чтение вслух книг моему сыну

• пулевое ведение журнала (заполнение трекеров, журнал благодарности и дневной обзор плюс планирование на следующий день)

Как придерживаться долгосрочного распорядка дня

Несомненно, если вам сложно придерживаться распорядка дня, вам понадобятся инструменты, которые помогут вам держать себя в руках.

Определенно, мой инструмент номер один — это трекер привычек. Вы можете не только отбросить все свои утренние и вечерние привычки, но и отслеживать, действительно ли вы предпринимаете какие-то действия.

Кроме того, неплохо поставить точку в квадрате.

Наряду с этим я чувствую дополнительную мотивацию, если знаю, что в конце дня мне нужно пересмотреть свой день и обосноваться.

Теперь вы можете:

бесплатный трекер распорядка дня для печати доступен в моей библиотеке ресурсов

• использовать бесплатный трекер распорядка дня для печати

Стираемый ежемесячный трекер привычек // 17 дюймов на 28 дюймов — белый

• ОСОБЕННОСТИ: Ежедневно отслеживайте все свои привычки в нашем ежемесячном трекере.Будьте организованы. Сохраните свои цели в архиве.
• ДИЗАЙН: Разработано в Европе. Сделано в США! Разработан профессиональным европейским дизайнером, членом 3% лучших интернет-талантов
• ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР: Мы потратили время на тестирование, чтобы найти идеальный размер. Не слишком маленький, не слишком большой.

Последнее обновление 21.05.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

• заказать стираемый трекер привычек

Кроме того, если вы замечаете, что постоянно отпускаете какие-то действия, подумайте об их удалении, не чувствуя себя виноватым.

По-видимому, эти привычки не так важны, как вы думали.

Как создать распорядок дня [с Bullet Journal] — Заключительные мысли

Несомненно, простой распорядок дня поможет вам ежедневно заботиться о себе. Здоровые утренние привычки позволяют начать утро с хорошего места и задать позитивный тон на весь оставшийся день.

Кроме того, вечерний распорядок позволяет успокоить разум, пересмотреть весь день и подготовить следующий день к успеху.

Определенно, чтобы улучшить свой распорядок дня, нужно время, но оно того стоит.

Что дальше? Откройте для себя другие статьи о производительности:

График работы мамы на дому [с советами по ограничению времени]

Советы по экономии времени: 27 лайфхаков для мам, работающих дома

Лучшие ежедневные журналы на 2021 год [My Honest Review]

Ежедневный бюллетень, сборник страниц

Как самые продуктивные люди планируют свои дни

Free-Photos / Pixabay

Если вы читаете эту статью, то можно с уверенностью сказать, что вы хотите стать более продуктивным человеком.В конце концов, выяснилось, что 40 процентов времени, которое мы проводим на работе, непродуктивно.

Каким образом остальные 60% могут работать продуктивно? Что ж, они следуют распорядку и нашли свои собственные привычки и стратегии, позволяющие делать больше за меньшее время. И они, вероятно, так планируют свои дни…

Начните с утреннего ритуала.

Изучив расписания успешных людей, Лаура Вандеркам пишет в своей книге «Что самые успешные люди делают до завтрака», что у всех есть утренний ритуал.

Утренний распорядок может варьироваться от человека к человеку. Но вот несколько примеров того, как самые успешные люди в мире проводят свое утро:

• Илон Маск тратит 30 минут на просмотр «критических писем», берет чашку кофе, принимает душ и направляется в офис.
• Марк Цукерберг не просыпается слишком рано. Но когда он это делает, его распорядок включает в себя тренировку или бег, завтрак, одевание и поездку в штаб-квартиру Facebook.
• Когда Опра просыпается, она чистит зубы, гуляет с собаками, тренируется, медитирует, ест здоровый завтрак и пересматривает свой распорядок дня.
• Арианна Хаффингтон не использует будильник. Фактически, она не смотрит в телефон, пока не закончит практиковать внимательность в течение пары минут.
• Ричард Брэнсон встает в пять утра, делает кардио, занимается теннисом или бегом, и завтракает со своей семьей. Затем он проверяет свою электронную почту и читает новости.
• Тони Роббинс не имеет установленного времени пробуждения. Но когда он встает, он прыгает в бассейн или в резервуар для криотерапии. Затем он практикует внимательность и съедает богатый белками завтрак.
• Джефф Безос также не полагается на будильники. Проснувшись естественным путем, он завтракает с женой и блокирует свой график.

Создание утреннего распорядка.

Как видите, не существует точного утреннего ритуала, которому следовали бы продуктивные люди.Все дело в том, чтобы начать свой день с правильной ноги. Тем не менее, если вы хотите создать свой собственный утренний распорядок, вот пара советов для начала:

• Просыпайтесь раньше всех . Это дает вам возможность писать по электронной почте, читать, писать, медитировать или планировать свой день, не отвлекаясь.
• Выполняйте упражнения , медитируйте и ешьте здоровую пищу. Это должно быть здравым смыслом. Но лежа в постели и поедая пончики, вы не получите энергии, чтобы прожить день.
• Поставить цели на день . Как отмечается в «100 простых секретах успешных людей», «люди, которые конструируют свои цели в конкретных терминах, на 50 процентов более склонны чувствовать уверенность в том, что они достигнут своих целей, и на 32 процента более вероятно, что они чувствуют, что контролируют свою жизнь».
• Просмотрите свой календарь. Таким образом, вы знаете, чего ожидать в течение дня. Кроме того, это гарантирует, что вы сможете устранить любые конфликты в расписании, пока не стало слишком поздно.
• Проводите время, занимаясь любимым делом. Это может быть завтрак, прогулка с собакой или работа по хобби. Это позволяет увидеть вещи в перспективе. Это также поднимает настроение.

Сосредоточьтесь на трех больших задачах на день — начиная с лягушки.

Если вы постоянно тушите пожары или работаете над небольшими задачами, вы никогда не сможете работать над своими более крупными целями.

Делаете ли вы это накануне вечером или утром, перечислите три ваших больших и самых важных дела на день. Они должны быть в верхней части вашего списка дел.Вы должны строить свое расписание вокруг этих трех задач и избегать всех отвлекающих факторов.

Например, если вы блокируете с 9 до 11 утра в своем календаре, чтобы поработать над своей первой большой задачей, выключите телефон и все уведомления по электронной почте или в социальных сетях. Если у вас нет офиса с дверью, наденьте наушники с шумоподавлением. Вы также можете захотеть поработать в другом месте, например в кафе.

Не знаете, с какой задачи начать? Я предлагаю вам сначала съесть лягушку.

Это не буквально поедание лягушки. На самом деле это то, что вы не хотите делать, но это абсолютно необходимо. Возможно, вы не захотите выполнять эту задачу, потому что она сложная или неприятная. Но, если вы не завершите его, он останется с вами на весь день.

Однако, если вы просто съедите лягушку с утра, остаток дня будет намного проще и продуктивнее. Вы не только чувствуете, что с ваших плеч сняли тяжесть, но и чувствуете себя выполненным.И теперь вы можете использовать этот импульс, чтобы вычеркнуть оставшиеся две задачи, которые вы запланировали на день.

Возьмите выходной в середине дня.

Самые продуктивные люди в мире — планируйте свой рабочий график так, чтобы они были наиболее продуктивными. Это означает, что если вы сова, то пробуждение на рассвете может быть контрпродуктивным. Однако, поскольку большинство людей более продуктивны утром, особенно через пару часов после пробуждения, неплохо было бы взять выходной в середине дня.

Эван Уильямс, соучредитель Twitter и Medium, тренируется в середине дня.

«Раньше утром я первым делом ходил в спортзал. Упражнения, конечно же, отлично подходят для повышения уровня энергии, и я считаю, что они делают меня более продуктивным, несмотря ни на что. Но энергия и сосредоточенность естественным образом угасают в течение дня », — объясняет Уильямс.

«Обычно с утра я очень хорошо сосредотачиваюсь, поэтому сначала пойти в спортзал — значит потратить очень продуктивное время. Вместо этого я начал ходить утром или поздно вечером (особенно в те дни, когда я работаю допоздна).Поначалу кажется странным выходить из офиса в середине дня, но общее время, потраченное на это, почти такое же, с большей энергией и сосредоточенностью во всех направлениях ».

Алекса Пипиа из Business Insider также попробовала заняться спортом в середине дня. Пипа обнаружила, что она более продуктивна по утрам, меньше делает перерывов в течение дня и пьет меньше кофе.

Запланируйте звонки и встречи во второй половине дня.

Благодаря нашему естественному циркадному ритму, мы все склонны испытывать послеобеденный мозговой туман.

Вместо того, чтобы бороться с этим, перекусите и вздремните, если возможно. Затем просмотрите свои цели и прогресс, которого вы уже достигли. Это может дать вам мотивацию провести остаток дня.

Кстати говоря. Поскольку днем ​​у вас невысокая энергия, вам следует заняться напряженной работой, а не более творческой и сложной. Это означает работу над мягкими задачами, такими как ответ на звонки и посещение встреч. Фактически, 15:00 было признано лучшим временем для встреч.

Следуйте правилу 52-17.

Мы не роботы! Всем нам необходимо делать частые перерывы в течение дня, чтобы оставаться свежими и работать с максимальной загрузкой. Вот почему так много людей приняли Технику Помидора.

Однако, отслеживая привычки 10% наиболее продуктивных пользователей, Desktop обнаружил, что идеальное среднее значение для успеха — это 52 минуты работы и 17 минут отдыха.

Даже если вы не работаете ровно 52 минуты, идея в том, что вам нужны перерывы, чтобы подзарядиться, перефокусироваться и избежать выгорания.

Создание тематических дней.

Джек Дорси, генеральный директор Twitter и Square, проводит в каждой компании по 8 часов в день. Как же тогда он может продуктивно работать?

«Единственный способ добиться этого — быть очень дисциплинированным и очень практичным, и способ, который, как я обнаружил, работает для меня, — это тема моих дней», — объясняет Дорси.

«Итак, в понедельник в обеих компаниях я сосредотачиваюсь на управлении и управлении компанией, а именно — у нас есть направленное собрание на Square и у нас есть наше собрание OpCom в Twitter.В этот день я делаю все свое руководство один на один », — добавляет он.

«Вторник сосредоточен на продукте. Среда ориентирована на маркетинг, коммуникации и рост. Четверг посвящен разработчикам и партнерским отношениям, а пятница — компании, культуре и найму ».

Дорси берет выходной в субботу и отправляется в поход. Он использует воскресенье, чтобы задуматься и спланировать предстоящую неделю.

Причина, по которой эти тематические дни так эффективны, заключается в том, что они позволяют Дорси сосредоточиться. А если его прервали, он может быстро справиться с этим и сразу же вернуться к тому, над чем он работал.

Избегайте решений.

Вы задавались вопросом, почему Марк Цукерберг, Барак Обама и Стив Джобс всегда носили одну и ту же одежду? Это не потому, что они были ленивы или им не хватало чувства моды. Они просто копили умственную энергию.

Оказывается, с течением дня способность принимать разумные решения снижается. Принимая меньше решений по поводу чего-то вроде одежды, продуктивные люди предотвращают усталость от решений.

Продуктивные люди избегают усталости от решений, автоматизируя и оптимизируя как можно больше несущественных решений.Это может быть выкладывание одежды перед сном, приготовление всех блюд в воскресенье и использование программного обеспечения календаря для автоматического планирования встреч.

Пакетные задачи вместе.

Я знаю, что есть люди, с которыми можно написать в блоге, разговаривая по телефону.

Это невероятно, учитывая, что многозадачность снижает качество вашей работы. Причина? Поскольку вы переключаете внимание между задачами, вы не уделяете 100% внимания каждой задаче.Фактически, Мичиганский университет обнаружил, что продуктивность снижается на 40 процентов, когда люди пытаются делать два или более дел одновременно.

Дополнительное исследование, проведенное в Стэнфорде, также показывает, что многозадачность может быть ценой когнитивно.

Вместо многозадачности попробуйте пакетную обработку.

Здесь вы группируете похожие задачи и работаете над ними в течение одного отрезка времени. Например, это может быть сборка всех ваших телефонов за один час или запуск всего вашего контента в тот же день.

Сделайте свой распорядок более гибким.

Хотя расписание может помочь вам сосредоточиться и организовать, вы не хотите блокировать каждый с часа дня. Вот почему некоторые продуктивные и успешные люди предпочитают использовать пустое пространство в своих календарях. Начните планирование в пустом пространстве и увидите себя совершенно по-новому.

Белое пространство — это просто время, которое вы выделяете в течение дня, когда вы размышляете, медитируете или просто переводите дыхание. Я знаю, о чем ты думаешь. «Но у меня нет времени в моем напряженном графике ничего не делать!»

Один из способов обойти это — когда вы планируете встречу, которая продлится 30 минут, блокируйте 40 минут в своем календаре.Таким образом, у вас будет 10 минут до или после встречи на все, что вам нравится. Эту тактику использовали генеральный директор LinkedIn Джефф Вайнер и Джефф Безос.

Другой вариант — держать открытыми целые дни. Тим Феррис, например, не особо много планирует по понедельникам и пятницам.

«Я прошу своих помощников избегать телефонных звонков по понедельникам и пятницам, на случай, если я хочу провести длинные выходные по обе стороны, и я почти всегда выделяю понедельники для общей подготовки и расстановки приоритетов на неделю, а затем для любых административных задач, которые я нужно обрабатывать (оформление документов для бухгалтеров, юристов и т. д.) », — пишет Феррис.

«У меня нет , чтобы сделать что-либо в этом расписании. Вместо этого Феррис говорит: «Я выбираю их, потому что мне нравятся ». Он добавляет: «Ни одно из них не связано с финансовыми обязательствами или неприятными обязательствами. Если в последнюю минуту появится возможность заняться чем-то более увлекательным, я могу отменить их все ».

Вечерний отдых.

Несмотря на то, что продуктивные люди были заняты и удовлетворены, они также склонны брать отгулы по вечерам. Причина? Это дает им возможность подзарядиться завтра.

Но что именно они делают, когда не работают? Они расслабляются и получают удовольствие от занятий, снижающих стресс.

Через «Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего»:

«По данным Американской психологической ассоциации, наиболее эффективными стратегиями снятия стресса являются упражнения. или заниматься спортом, молиться или посещать религиозные службы, читать, слушать музыку, проводить время с друзьями или семьей, получать массаж, гулять на улице, медитировать или заниматься йогой, а также проводить время с творческим хобби.(Наименее эффективными стратегиями являются азартные игры, покупки, курение, питье, еда, видеоигры, серфинг в Интернете и просмотр телевизора или фильмов более двух часов.) »

После этого они ложатся спать на декорации. время и выспитесь — обычно 6-8 часов.

---

Наш идеальный утренний распорядок ⌇ Осознанные утренние ритуалы + распорядок — Sustainable Bliss Collective

застелите постель (6:40 утра)

Это не подлежит обсуждению для меня. Мне нравится чувство контроля и покоя, которое возникает, когда я могу выполнить простую задачу, например, заправить постель утром.Показано, что заправка кровати запускает цепную реакцию организации и сосредоточенности, помогая вам повысить продуктивность и выполнять больше задач, потому что вы чувствуете себя выполненным, поскольку уже завершили простую победу!

Процедура для лица (6:45)

Моя текущая процедура для лица включает в себя минутное умывание, о чем я узнала от Селесты Томас из блога True Spoon в качестве простого совета для более чистой кожи. Установите таймер и вымойте лицо целую минуту; сначала смочите лицо теплой водой, чтобы открыть поры, а затем (после выключения воды) используйте средство для умывания, чтобы вспенить все участки лица.обратите внимание, где вы проводите больше всего времени в естественных условиях есть ли области, которыми вы пренебрегали? По истечении минуты ополосните лицо холодной водой, чтобы снова закрыть поры.

После минутного умывания я наношу немного гиалуроновой кислоты (как мне рекомендовал специалист по уходу за лицом в прошлый раз, когда я делала уход за лицом) и позволяла ей впитаться, пока чищу зубы. Далее идет гель от прыщей, а после того, как он пропитается, увлажняющий крем для лица. Процедура ухода за кожей, которую вы выбираете, действительно должна быть уникальной для вашего типа кожи, поэтому я не хочу давать никаких конкретных рекомендаций! Вместо этого я бы порекомендовал провести небольшое исследование в Интернете и / или обратиться к дерматологу или другому специалисту по уходу за кожей, который может действительно взглянуть на вашу кожу и сообщить, что вам нужно.

Эта процедура может быть настолько простой или сложной, насколько вы хотите. Другие варианты могут включать нефритовый валик и / или инструмент гуаша, масло для лица, тоник или маску для лица. Цель этой части моего утреннего распорядка — показать моей коже немного любви к себе на раннем этапе и дать время, чтобы продукты застыли, прежде чем я нанесу макияж.

растяжка (7:00 утра)

После 8 часов сна обычно просыпается с ощущением скованности, и выполнение простых упражнений на растяжку кардинально меняет правила игры.

Растяжка — это удивительный способ соединиться со своим телом и повысить его осознание, почувствовать любые области напряжения и снять их, помочь с любой болью и / или травмами (а также предотвратить новые) и просто помочь вам в целом чувствую хорошо . Серьезно — обратите внимание на то, что вы чувствуете до и после этой практики, и вы будете поражены различиями. Это немного затягивает.

Я считаю 10 минут идеальным вариантом, но, очевидно, важно сделать этот распорядок своим! Одна из моих любимых растяжек с гидом — это упражнения по йоге с Кассандрой.

утренняя медитация (7:15 утра)

В последние месяцы для меня становится все более важным заниматься собственной практикой медитации, особенно после того, как я стал сертифицированным учителем медитации! Начните свой день с 10-15 минут намеренного дыхания, сосредоточенности и ясности — отличный способ задать позитивный, спокойный тон на весь день. Когда мы просыпаемся и проверяем свои уведомления, тексты или электронные письма, мы сразу же попадаем в наш список дел и сразу же чувствуем стресс и подавленность.

No related posts.