Как быстро успокоиться нервную систему: Как успокоить нервы и снять стресс?

Как привести нервы в порядок

В настоящее время ускорения и прогресса многие люди живут в состоянии постоянного стресса, даже сами не замечая того. В результате, вспышки заболеваний, усугубление психосоматики и, конечно, нервные расстройства. Паническими атаками, фобиями, страхами страдает больше трети всего населения. Не зря появилась поговорка, «все болезни – от нервов». В ней есть большая доля истины. Как же справиться с гнетущим стрессом и привести нервы в порядок, пойдет речь в статье.

Содержание:

Способы успокоения нервной системы

Каждый человек ищет и находит свои личные способы успокоения нервов. Кто-то пристращается к алкоголю, кто-то занимается спортом. Можно найти самые оптимальные средства, не прибегая к алкоголю и таблеткам.

Психологи дают на этот счет некоторые полезные рекомендации:

1. Отключиться на время от проблем, заняться любимым делом, например, чтением, прослушиванием любимой музыки, просмотром интересных фильмов.

2. Помогают успокоиться и привести себя в норму прогулки на лоне природы. Созерцание живописных пейзажей помогает расслабиться и заряжает положительной энергией.

3. Есть побольше фруктов и овощей, они насыщены витаминами и минералами, которые помогают справиться со стрессом.

4. Важно высыпаться, ведь во время сна происходит восстановление нервной системы. Ложиться надо в одно и то же время, чтобы получилось легче заснуть. Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе, а также проветрить помещение.

5. Помогает забыть свои проблемы и поднять настроение просмотр комедий и смешных роликов.

Способы быстро снять напряжение

Бывает часто так, что стресс настигает врасплох. Тогда самочувствие ухудшается, но надо продолжать работать и двигаться в прежнем ритме. Как в течение нескольких минут успокоиться и привести свою нервную систему в порядок, об этом расскажем дальше.

Вот несколько советов психологов, как быстро успокоиться:

1. Помогает снять стресс самомассаж пальцев рук. Это можно делать накануне выступления перед публикой, важной встречи, экзамена. Способ этот прост: надо по очереди нажимать с силой на подушки пальцев. Это активирует мозг и помогает отвлечься от стресса.

2. Отлично помогает быстро успокоиться глубокое дыхание, но выполнять его надо умело. При правильном успокоительном дыхании двигается только живот, грудь остается неподвижной. Достаточно пяти минут, на вдохе живот выдвигается вперед, затем секундная пауза. Потом длительный выдох, затем снова короткая пауза.

3. Помогает успокоиться ароматерапия. Несколько капель лавандового масла добавляют в лампу и медленно вдыхают. Глаза лучше закрыть.

4. Можно позвонить другу или любимому человеку. Это поможет успокоиться.

5. Некоторым помогает снять стресс чтение, особенно если текст вызывает улыбку, например, смешные истории. Полезно выписать их заранее и носить с собой.

Если повысился уровень тревоги, помогает рисование и сочинение стихов. Невозможно одновременно нервничать и творить.

Как успокоиться дома

Если стресс застиг вас дома, лучше всего принять ванну или душ. Сразу после стресса надо сделать небольшую гимнастику. Физические упражнения помогают быстро избавиться от адреналина, который поступает в кровь при стрессе. Можно быстро присесть несколько раз или пройтись из комнаты в комнату в быстром темпе. Потом медленно подышать несколько секунд. Потом откинуться на спинку стула или дивана, закрыть глаза и подышать глубоко и медленно.

Иногда раздражает обыденная обстановка в доме. Надо просто поменять занавески, поклеить новые обои, переставить мебель, повесить картины с красивыми пейзажами. И настроение сразу поменяется.

Советы успокоения для сильного пола

Мужчины тоже иногда подвергаются слабине в плане переживания стрессов и неприятных эмоций. Существует мнение, что представители сильного пола не должны допускать проявления чувств, плакать. Но если «все носить в себе», тело может отреагировать психосоматикой. Появятся язва желудка, гипертония и т.д. А еще нередко мужчины «заливают» неприятности алкоголем. Это не менее вредно для организма.

Очень важно вовремя избавляться от неприятных эмоций. Как же сделать это мужчине? Есть несколько психологических приемов для снятия стрессов для представителей сильного пола. Один из них – толкание стены. Нужно упереться руками в стену и толкать с силой. Затем расслабиться на несколько секунд. Потом повторить то же самое. Такое упражнение способствует выработке эндорфина.

Можно побить подушку, выкричаться в пустой комнате. Но не стоит срываться на детях или животных. Некоторым мужчинам помогают рыбалка и охота, прогулки в лесу. Другие отправляются на встречу с друзьями. Хорошо помогают снять стресс танцы.

Как успокоиться женщинам

Прекрасному полу тоже непросто успокоиться, ведь женщины очень эмоциональны. Снять стресс помогают теплые ванны с эфирными маслами. Также хорошо отвлечься, почитав любимую книгу.

Контрастный душ тоже помогает успокоить нервы. Можно просто попить воды медленно, маленькими глотками. Горячий чай тоже успокоит нервы, особенно с мятой. Женщинам помогает отвлечься шопинг, романтический вечер при свечах с любимым человеком.

Как успокоиться ребенку

Малышам бывает довольно трудно успокоиться. Не поможет дыхательная гимнастика и другие способы для успокоения взрослого человека. Детям помогает снять стресс рисование. Можно предложить ребенку закрыть глаза и представить плывущие облака, лес, пение птиц.

Хорошо поставить дома аквариум с рыбками. Наблюдение за ними успокаивает нервы. Можно посоветовать ребенку завести дневник и записывать туда свои переживания.

Лечение таблетками

Стоить заметить, что самостоятельно выбирать лекарства и принимать их нельзя ни в коем случае. Особенно это касается нейролептиков и антидепрессантов, ведь они вызывают привыкание. Просто надо сразу же обратиться к специалисту. Это может быть психолог, психотерапевт или психиатр.

Кроме этих препаратов, существует масса лекарств на растительной основе. К ним относится Персен.

Кроме того, помогают успокоительные препараты: Релаксозан, Пустырник форте.

пять простых способов справиться с гневом, обидой и стрессом / НВ

Гнев или обида — вполне естественные формы реакции на определенные негативные события в вашей жизни. Но нельзя позволять им захлестывать вас.

Автор: Анастасия Омельченко

Чересчур эмоциональные негативные переживания чреваты далеко идущими последствиями. Включая, стресс и даже депрессию. Очень опасно молча подавлять в себе такие эмоции.

Поэтому, даже если вы в целом спокойный и сдержанный человек, не лишним будет освоить некоторые приемы по управлению гневом и преодолению стресса.

Тем более, что тут нет никакой квантовой физики — самые эффективные способы быстро успокоиться на самом деле достаточно просты. И подтверждены исследованиями ученых.

1 Нужно глубоко дышать

Это очень действенный способ успокоиться в любой стрессовой ситуации.

Медленные и глубокие вдохи наполняют легкие воздухом, а кровь — кислородом. Вследствие этого, замедляется сердцебиение, вы начинаете чувствовать облегчение эмоционального состояния.

Также, согласно одному недавнему исследованию ученых из Стэнфордского университета, в стволе головного мозга обнаружен участок нейронов, которые напрямую связывают эмоциональное состояние человека с глубиной дыхания. В ходе экспериментов с лабораторными мышами ученые смогли четко зафиксировать эту связь.

2 Сосредоточьтесь на чем-то

Недавние исследования также подтвердили эффективность старого способа унять стресс, к которому многие из нас прибегают интуитивно.

Как только вы чувствуете, что вас захлестывает негативная эмоция, будь то гнев, ярость или обида, нужно немедленно заняться какой-то простой, но требующей концентрации внимания задачей.

Например, вы можете подметать пол или мыть посуду. Развешивать белье или пересчитывать спички в коробках. Самое главное — чтобы задача не требовала больших интеллектуальных усилий и была достаточно монотонной.

Задачи такого рода позволяют мозгу переключить внимание с источника негативной эмоции, что в свою очередь снижает выработку стрессовых гормонов. В пользу этого тезиса говорят некоторые исследования, например, работа медиков из Флоридского университета.

3 Посидите с гаджетом

На первый взгляд, похоже на шутку.

Но на самом деле, это — весьма эффективный метод снятия стресса.

Все дело в свете определенного спектра.

Исследования показали, что синий свет оказывает очень благоприятное влияние на нервную систему человека в стрессовой ситуации.

Этот тезис получил подтверждение в ходе экспериментов в комнатах хромотерапии. Ученые, конечно же, понимают, что в реальной жизни у подавляющего большинства людей нет возможности после каждой негативной эмоции бежать на сеанс хромотерапии. Поэтому они рекомендуют 10 минут поиграть на смартфоне или просто полистать новости.

Экраны современных гаджетов излучают достаточно много синего света, это может оказать положительное влияние для подавления негативных эмоций.

4 Послушайте звуки природы

Недаром на YouTube по поиску «звуки природы» вы найдете десятки тысяч роликов — от коротких до тех, что имеют в длину много часов.

Люди давно поняли, что звуки природы, будь то шум дождя, шелест листьев или кваканье лягушек, обладают успокоительным эффектом.

И недавно появились исследования, которые подтверждают справедливость этого утверждения.

Так работа британских ученых показала, что активность мозга сильно зависит от звуков, которые окружают человека. Ученые проводили МРТ-сканирование мозга участников, одновременно подвергая их воздействию различных шумов — от звуков природы до техногенных и социальных шумов.

Выяснилось, когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.

Вот почему для того, чтобы быстро успокоиться, можно пойти погулять в лес или на речку, либо же попробовать заместить такую прогулку прослушиванием соответствующего аудиоролика.

5 Используйте воду

Колумнист и психолог Тереза Борчард рекомендует в стрессовой ситуации пойти куда-то, где есть открывая вода (река, озеро, море) и позволить глазам отдохнуть на водной глади.

Возможно, все дело в том, что мы происходим из воды (и даже дышим в ней на стадии эмбриона), поэтому она в дальнейшем обладает свойством успокаивать нас.

Больше того, даже выпив стакан воды, вы имеете все шансы принести облегчение своей нервной системы после негативных эмоций.

А некоторым людям больше всего помогает ванна. Ищите, как именно вода может вам помочь, кто-то предпочитает бассейн, кто-то идет в сауну.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Как успокоить нервы? — Блог Айкин

Наверняка Вы не раз слышали о том, что все наши болезни появляются от нервов. И это на самом деле так. Как показали многочисленные исследования, множество физических недугов случаются на почве расстройства нашей нервной системы. Однако справиться со стрессом можно самостоятельно в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов и различных препаратов. Как? Сейчас мы Вам расскажем.

Как только Вы начинаете чувствовать, что Вас вот-вот одолеет стресс, тут же принимайте определенные меры, чтобы не позволить эмоциям взять верх над Вами.

1 – Переключитесь

Отложите все дела на потом и переключите свое внимание на любимое занятие. Отправьтесь на прогулку, начните рисовать, читать или включите любимый фильм.

2 – Расслабьтесь

Лучше всего успокаивает классическая музыка и отдых на природе. Попробуйте совместить два этих занятия.

3 – Включите в рацион витамины

От недостатка витаминов и минералов страдает не только наше тело, но и нервная система. Начните употреблять больше различный фруктов и овощей, приобретите в аптеке специальные витамины. Заботьтесь о себе.

4 – Высыпайтесь

Плохой сон – один из основных источников всех бед и расстройств. Нормальный сон способствует полноценному отдыху и восстановлению нервной системы, снимает стресс и напряжение.

5 – Наполняйте себя позитивом

Самый простой и эффективный способ поднять себе настроение – это включить легкое и доброе видео. Если Вы чувствуете, что Вы стоите на пороге стресса, зайдите на YouTube или в Instagram и порадуйте себя порцией забавных видео.

Применяя один или несколько из вышеперечисленных методов Вы сможете достаточно быстро переключить свой фокус внимания, отвлечься от напряжения и перестанете испытывать стресс.

1 – Массаж пальцев рук

Это один из самых быстрых и действенных способов снять напряжение. Зажмите по очереди каждую из подушечек пальцев, слегка их помассировав. Это поможет собраться с мыслями и совладать с эмоциями.

2 — Концентрация на дыхании

Еще один не менее эффективный способ привести нервы в порядок. В течение одной минуты делайте достаточно глубокие вдохи, а затем выдохи, сосредоточив свое внимание на их подсчете.

3 – Ароматерапия

Лаванда, лимон, ваниль, корица – эти запахи невероятно полезны для расслабления нашей нервной системы. Просто распылите в комнате спрей с одним из этих ароматов, и уже через несколько минут Вы почувствуете спокойствие и умиротворение.

4 – Позитивные эмоции

Возьмите за правило выписывать в небольшой блокнотик понравившиеся Вам цитаты, забавные истории и анекдоты. В моменты нервного напряжения прочитайте некоторые из них, чтобы наполнить себя позитивными мыслями и эмоциями.

5 – Не оставайтесь в одиночестве

Позвоните или напишите близкому другу или любимому человеку. Это не только поможет Вам успокоиться, но и даст большой заряд бодрости.

Если у Вас есть возможность заняться небольшой физической активность – ни в коем случае не упускайте ее. Отличный вариант – легкая гимнастика. Простые упражнения вроде прыжков и приседаний взбодрят Ваш организм и помогут избавиться от нервного напряжения. Не менее прекрасным вариантом являются занятия йогой, ведь это не только одна из разновидностей физической активности, но и замечательная духовная практика.

Очень часто наше эмоциональное состояние угнетает серая обстановка, воцарившаяся в доме. Если Вы согласны с этим утверждением, то самое время заняться обустройством своего жилища. Внесите небольшое разнообразие в интерьер: повесьте на стены красочные картины и фотографии, добавьте в комнаты живые растения.

В борьбе со стрессом отлично помогает забота о себе. Уделите самому главному человеку в своей жизни буквально час: примите расслабляющую ванну, добавьте в нее любимые масла и морскую соль.

Человек в современном мире очень часто испытывает различного рода стресс: неудачи на работе, в личной жизни, конфликты с окружающими. Постоянное нервное напряжение не только негативно сказывается на работоспособности организма, но и существенно подрывает его иммунитет. Первое, чему необходимо в этом случае уделить внимание – это собственное здоровье. Добавьте в свой рацион как можно больше полезной и натуральной пищи, как следует высыпайтесь, занимайтесь физической активностью. Это универсальные советы, которые подойдут каждому, однако существуют и отдельные рекомендации от психологов, предназначенные только для мужчин или только для женщин.

Что делать женщине?

Ни для кого не секрет, что женский стресс сопровождается чрезмерной апатией. В таких случаях самым эффективным способом для успокоения является принятие горячей ванны. Добавьте любимые масла, возьмите с собой интересную книгу.

Отличной альтернативой горячей ванне является прохладный душ. Он не только помогает снять мышечное напряжение, но и немного поднимает настроение. Многочисленными исследованиями доказано, что такой душ благоприятным образом влияет на люде, которые подвержены депрессии и нервозам.

Справиться со стрессом помогает и обычный стакан воды. Наберите прохладной воды и выпейте ее маленькими глотками. Не хотите пить воду – Вам на помощь придет горячий чай. Не пить же его просто так, верно? Добавьте к нему свои любимые сладости, ведь сахар стимулирует выработку гормона счастья в организме.

Помните совет о том, что нельзя оставаться в одиночестве? Пригласите любимого человека на романтический ужин. Приятная обстановка, непринужденное общение, атмосфера спокойствия – отличный способ успокоить нервы.

Что делать мужчине?

Как правило, мужчины отличают от женщин тем, что их стресс сопровождается агрессивным состоянием. В таком настроении сильная половина человечества прибегает к помощи алкоголя. Однако, как мы все знаем, это не самый лучший выход.

В таких случаях мужчине отлично поможет метод «толкания стены». Необходимо упереться в стену своими ладонями и как бы толкать ее вперед, прикладывая определенные усилия. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите этот прием. Такой способ, когда Вы чередуете расслабление и физические усилия, способствует выработке гормона счастья в организме.

Никогда не запрещайте себе проявлять свои эмоции. В это нет ничего постыдного. Не бойтесь выговариваться. Если Вы не хотите кому-либо рассказывать о своих проблемах, то в качестве «ушей» выберите любой неодушевленный предмет.

Если нервы совсем ни к черту, отправляйтесь на природу. Поход, рыбалка, охота – выбирайте то, к чему лежит душа. Исследованиями доказано, что звуки природы – мощнейший антистресс.

Мужчине также не следует оставаться в одиночестве в таких ситуациях. Пригласите друзей, устройте веселую вечеринку. Это поможет отвлечься и расслабиться.

Что делать ребенку?

Дети – такие же люди, как и мы, взрослые, значит, они тоже подвержены стрессу и нервозам. Дорогие родители, откажитесь от идеи чуть что пичкать чадо таблетками. Это очень и очень плохая затея.

Поработайте со своим ребенком самостоятельно. Для начала испробуйте метод визуализации. Попросите чадо закрыть глаза и максимально подробно представить какое-нибудь тихое и спокойное место. Начните вести диалог: попросите в деталях описать природу, вид и форму деревьев, запах окружающих все это цветов, расспросите о звуках. Узнайте, что ребенок ощущает, представляя себя в таком месте.

Отличным вариантом для снятия стресса является аквариум. Вы замечали, что он есть практически в каждой больнице? Да, это так. Однако очень немногие знают, для чего он нужен. Научно доказано, что наблюдение за размеренным и спокойным движением рыб помогает уменьшить частоту пульса и понизить артериальное давление.

Приобретите для своего чада небольшой дневник, куда бы он мог записывать все свои мысли и эмоции. Однако не забывайте о конфиденциальности: не пытайтесь залезть в записи ребенка и уж тем более не ругайте его за то, что там будет написано. В конце концов, это ведь личное.

Как успокоиться без медикаментов?

Если Ваше стрессовое состояние длится достаточно долго, Вам все же стоит обратиться к специалисту. Да, можно, конечно, поговорить с друзьями, излить им душу и ждать, когда Вам полегчает. Однако квалифицированный специалист отличается тем, что он помогает устранить корень проблемы, а не ее последствия.

Если стресс еще не настолько силен, попробуйте от него отвлечься. Да, сказать так легче, чем сделать, однако это возможно, поверьте. Сходите на массаж, займитесь йогой или же с головой погрузитесь в свое любимое хобби.

Не стоит прибегать к помощи алкоголя или иных веществ для того, чтобы забыться. Да, после пары бокалов проблемы покажутся пустяком, и Вы о них забудете, однако на утро все повторится вновь. В период стресса очень важно наоборот придерживаться здорового образа жизни, заботиться о своем организме, давая ему все необходимое, но никак не губить его спиртом и никотином.

Как побороть стресс при помощи медикаментов?

Если у Вас никак не получается выйти из стрессового состояния, значит, самое время отправиться к специалисту, чтобы он выписал Вам рецепт на определенные препараты. Врач не только выпишет Вам необходимые седативные препараты, но и поможет выявить первопричину стресса и нервозов.

Нередко повышенная тревожность является следствием недостатка в организме определенных витаминов и минералов. Витамины группы В, С, Е, кальций, железо, магний – основные элементы, нехватка которых приводит к стрессу.

Если ситуация совсем плоха, специалисты выписывают антидепрессанты или нейролептики. Это вещества длительного действия, эффект от которых заметен лишь через 10-14 дней с начала приема. По ходу приема препаратов врач подбирает специальную комплексную терапию, которая впоследствии помогает избавиться от депрессивного состояния.

Нервы – это то, что необходимо беречь, ведь они отвечают за наше здоровье и настроение. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Не доводите себя до критической отметки, не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. Берегите себя.

Саморегуляция в условиях стресса

ГлавнаяО проектеНовостиСаморегуляция в условиях стресса

24.08.2020

Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ

Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.

При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.

Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.

Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.

БИОЛОГИЯ СТРЕССА

Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.

Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.

Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.

Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.

Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.

Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.

Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.

Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.

• моментально расширяется зрачок,
• уменьшается выделение слюны,
• расширяются бронхи,
• дыхание становится интенсивным,
• увеличивается частота сокращений сердца,
• стимулируется выделение глюкозы печенью,
• стимулируется выделение адреналина,
• замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
• расслабляется мочевой пузырь,
• сокращается прямая кишка.

Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.

Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?

Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.

ГОРМОНЫ

Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.

В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.

Три из них стоит запомнить:

Адреналин отвечает за реакцию «беги».

Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.

Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.

Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.

Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.

Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.

Кортизол отвечает за реакцию «замри».

Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.

Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.

При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.

После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.

• зрачки сужаются,
• стимулируется слюноотделение и пищеварение,
• дыхание приходит в норму,
• мышцы расслабляются,
• давление падает,
• стабилизируется уровень стрессовых гормонов.

Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.

НАРУШЕНИЕ БАЛАНСА

Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.

Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.

Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС

Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО2 в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.

Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.

Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.

Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?

Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.

После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.

Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.

СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.

Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.

• Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
• «Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
• Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
• Головокружение, плохая концентрация и память.
• Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
• Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
• Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
• Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
• Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
• Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.

(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)

Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.

Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.

Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.

• Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.

• Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.

Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.

Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?

Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.

Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.

Как понять, что вы медитируете:

• Луч внимания направлен на один объект.
• Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
• Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
• Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
• Наступает физическая и психическая расслабленность.

Возврат к списку

Как успокаивать нервную систему и чем? Как быстро успокоить нервы в домашних условиях.

Жизнь современных людей полна переживаний, стрессов. Пагубные результаты нервных расстройств нередко ощущает на себе даже уравновешенный здоровый человек. Появляется раздражительность, иногда нарушается сон. Функционирование организма неожиданно начинает давать сбой. Не зря есть поговорка, что любые недуги — от нервов. Врачи полностью с ней согласны. Поэтому каждый человек должен знать, систему, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний.

Основная причина стресса

Прежде чем мы поговорим о том, как успокаивать нервную систему, следует сказать, что, только научившись брать свои отрицательные эмоции под контроль, можно достигнуть желаемого.

Для этого попытайтесь понять, что вызывает у вас такой негатив. Это трудная задача. Ведь причину раздражения определить достаточно сложно. Психологи утверждают, что основным источником возникновения отрицательных эмоций являются завышенные требования как к себе, так и к окружающим.

Такая ситуация заставляет человека находиться на взводе. Возникает постоянное ощущение беспокойства. Данная личность не способна расслабиться и полноценно насладиться жизнью. И только после избавления от таких ощущений человек может полностью научиться контролировать все свои эмоции.

Но, к сожалению, это длительный процесс, а что делать сегодня? Расскажем, как успокоить нервную систему быстро и эффективно.

Выпускаем пар

Это прекрасный метод не поддаться нахлынувшим негативным эмоциям и восстановить Итак, как успокоить нервную систему быстро и действенно?

Самый прекрасный способ — это дать выход чувствам. Не следует их удерживать. Существует множество методов того, как это сделать. Выберите наиболее подходящий для вас. Можно побить подушку, покричать во весь голос, что-либо швырнуть и даже разбить (к примеру, чашку).

Немецкие ученые в ходе исследования подтвердили, что женщины, кричащие во время ссоры, бьющие посуду, во много раз снижают риск возникновения преждевременной смерти от инсульта либо инфаркта.

Возьмите тайм-аут

Прекрасно демонстрирует то, как успокаивать нервную систему, следующее правило. Услышав нечто неприятное, не спешите отвечать обидчику тем же. Представьте себе, что минут на 20 вы просто онемели.

Лучше всего где-нибудь пройдитесь. Движение отлично избавляет от напряжения. Если есть возможность, смените обстановку. Выйдите на улицу, обязательно прогуляйтесь пешком. При этом следует чередовать темп движения. Периодически ускоряйтесь, а затем замедляйтесь. Изменяйте ширину шагов. Очень быстро вы ощутите, как нервозность и раздражительность вас покинули.

Такие простые движения позволяют нормализовать функционирование эндокринной системы, активизировать работу определенных участков мозга, несущих ответственность за настроение. Вы сможете биохимические процессы, протекающие в организме в результате стресса, переключить на поддержку физической активности.

Белая вода

Ученые приводят прекрасный метод расслабления. Знаете ли вы, какой цвет успокаивает нервную систему? Белый. А если вы представите еще и водную гладь, то прекрасный эффект вам обеспечен.

Во время стресса постарайтесь успокоиться. Сядьте и мысленно вообразите водную гладь, но не прозрачную, а белого цвета, как молоко. Постарайтесь ощутить, как медленно вы погружаетесь в нее. Почувствуйте прикосновение к своей коже удивительной воды. Окунитесь в нее.

В таком состоянии пробудьте пару секунд. Насладитесь своими ощущениями сполна. После этого представьте, что возле ваших ног образовалось некое отверстие, и вода в него постепенно стекает, унося с потоком весь негатив.

Теперь глубоко вдохните и открывайте глаза.

Физкультурная пауза

Конечно, такие методы изменить обстоятельства не могут, однако ваше отношение к проблемам станет совершенно другим.

Народные методы

Несмотря на достаточно частую критику современными врачами знахарских методов лечения, в данном случае даже официальная медицина признает их эффективность. врачей считает, что можно отлично успокоить нервную систему народными средствами. Применение настоев из трав оказывает благоприятный эффект на организм, переносящий различные стрессы.

В аптеках можно приобрести множество успокоительных чаев, основными ингредиентами которых являются травы. Полезны валериана, мята, женьшень, ромашка, полынь. Кроме того что они успокаивают нервную систему, они очень вкусны.

Достаточно популярен еще один метод травяной терапии. Это сон на специальной подушке. Ее легко можно смастерить собственными руками. Набейте подушку успокоительными травами. Рекомендуется использовать душистые растения. Наиболее подходящими являются мята, лаванда, мелисса.

Успокоительные травы

Большим плюсом в использовании отваров является благоприятный эффект и при этом полное отсутствие привыкания организма к ним.

1. Мята. Успокаивает нервную систему, нормализует сон, избавляет от напряжения.
2. Зверобой. Обладает противовоспалительным, успокоительным воздействием, избавляет от чувства страха и тревожности.
3. Ромашка. Снимает мышечные спазмы, успокаивает нервы.
4. Валериана. Корень травы прекрасно устраняет раздражительность, избавляет от беспокойства.
5. Чабрец. Кроме успокоительного эффекта, обладает легким снотворным воздействием.
6. Горицвет. Не только успокаивает, но и повышает интерес к жизни.
7. Липа. Противопростудное средство в сочетании с мелиссой прекрасно устраняет раздражительность.
8. Иван-чай. Успокаивает нервы, устраняет бессонницу, головную боль.
9. Полынь. Трава, прекрасно избавляющая от нервных припадков, устраняющая бессонницу.

Если вышеописанные методы не помогают победить неприятные последствия стресса, значит, самое время посетить врача. Возможно, нервная система нуждается в более серьезной терапии, и без специальных лекарств не обойтись.

Медикаментозные препараты

От нервозности, повышенной возбудимости современная фармакология предлагает множество успокоительных препаратов. Изначально остановимся на эффективных известных средствах. Речь идет о настойках:

• валерианы;
• пиона;
• пустырника;
• боярышника.

Не забывайте, что любой медикамент должен быть назначен врачом. Поэтому, если настойки не принесли желаемого эффекта, отправляйтесь к доктору. Только он сможет порекомендовать, как успокоить нервную систему. Лекарство, подобранное специалистом, полностью вам подойдет. И значительно быстрее окажет благоприятный эффект на организм.

В случае тревожных состояний и выраженных неврозов может быть назначен один из следующих медикаментов:

• «Адаптол»;
• «Тенотен»;
• «Галоперидол»;
• «Деприм»;
• «Феварин»;
• «Когитум»;
• «Дормиплант»;
• «Хлорпротиксен»;
• «Эглонил»;
• «Флуоксетин».

Быстрым эффектом обладают капли:

• «Валокордин»;
• «Новопассит»;
• «Валосердин»;
• «Негрустин»;
• «Корвалол».

Для некоторых пациентов более эффективными будут инъекции препаратов:

• «Галоперидол»;
• «Мильгамма»;
• «Атаракс».

Детские лекарства

Несмотря на беззаботность и столь юный возраст, малыши также могут страдать от моральных перегрузок и стрессов. Период взросления ребенка всегда сочетается с расстройствами и трудностями. Именно поэтому практически каждый родитель периодически сталкивается с вопросом о том, как успокоить нервную систему ребенка.

Для таких целей разработано множество чаев, фитонастоев. Прекрасные результаты дает прослушивание соответствующей музыки.

Фармацевтами разработаны специальные препараты, способные защитить малышей от стрессов. Только не забывайте, что перед их применением следует проконсультироваться с педиатром либо невропатологом. Наиболее востребованы для детей лекарства:

• «Тенотен детский»;
• «Зайчонок»;
• «Нотта»;
• «Дормикинд».

Заключение

Способов достигнуть успокоения нервной системы существует много. Некоторые люди восстанавливаются после просмотра любимого фильма. Другим достаточно посетить фитнес-клуб. Третьи с удовольствием встретятся за чашкой чая с подругой. Неважно, какой метод вы подберете для себя. Главное — не пускать на самотек возникшую проблему.

Помните: выход есть из любой ситуации!

В наши дни прочно вошли в повседневный обиход фразы вроде «нервы расшатались», «нервы ни к чёрту», «нервишки шалят», «слабые нервы». Каждая из них описывает психическое состояние, при котором человек излишне возбуждается, теряет контроль над своими эмоциями, не в состоянии дать адекватный ответ и реакцию на внешнее событие.

Неврозы и стрессы стали настолько привычным явлением современного человека, что не воспринимаются как нечто из разряда вон. Число стрессовых факторов растёт вместе с эволюцией техники, возникает парадокс: ритм жизни ускоряется, а продолжительность ее укорачивается. Тревожное состояние становится хроническим, а агрессивное или раздражительное поведение – нормой. Скапливающийся гнев выплескивается на коллег или семью, эмоциональный фон нестабилен и достигает равновесия за счет большого количества потребляемого кофе, энергетиков, алкоголя, сигарет и прочих допингов для организма.

С чего начинаются нервные расстройства?

Если человек замечает у себя признаки психического расстройства, невозможность контролировать самого себя, своих эмоций мешает его жизни, то возможны разные варианты действий: кто-то обратится к психологу или психотерапевту, воспользуется медицинским лечением, но большинство попытается разобраться с проблемой самостоятельно. Что важно понять для начала? Установить причину, из-за которой нарушается эмоциональная стабильность.

Самыми главными условиями благополучного существования для человека, спокойствия его нервной системы являются полноценный сон и правильное питание.

Как известно, хороший сон – залог крепкого здоровья. В среднем человеку требуется 8 часов глубокого, непрерывистого сна. В процессе ночного отдыха организм индивида расслабляется, жизненные ресурсы восстанавливаются, готовятся к новому дню. При недостатке сна у человека снижается активность, нервная система перестает функционировать в полную силу.

Питание – тоже фундамент для здоровья нервных клеток. Для нормального функционирования организма организму требуются витамины и микроэлементы. Все полезные вещества прямым или косвенным образом оказывают влияние на процессы в нервной системе. Они могут снизить мышечный тонус, отрегулировать баланс в гормонах, обеспечить процесс передачи импульсов, взаимодействия нервов и мышц. Правильное питание позволяет человеку избегать стрессов и быть к ним готовым, поддерживать высокую работоспособность. Вырабатываются антистрессовые гормоны, нормализуется сон. Потому рацион питания должен быть сбалансированным, составлен грамотно и отвечать здоровым стандартам, включать молочную продукцию, крупы, мясо, морские продукты, фрукты и овощи, ягоды, орехи и так далее. Благодаря чему организм всегда будет в тонусе, насыщен достаточным количеством питательных веществ: магнием, фосфором, железом, йодом, калием, витаминами А, В, С, Е.

Причины нервных расстройств

В качестве причин называют:

• Определенный фактор, постоянно вызывающий стресс;
• Пессимизм, негативизм;
• Слабохарактерность. У некоторых людей слабая психика, отчего нервные срывы часты, тревожность высокая. Они ранимы, эмоциональны;
• Большая плотность населения, жизнь в мегаполисе. Много источников шума, суета, быстрый ритм жизни;
• Загруженность на работе, много лишней информации. Большое количество часов занимает просмотр телевизора, занятия за компьютером, что негативно сказывается на нервной системе.
  Как же избегать стрессов?

Постепенное обретение гармонии – дело сложное. Но избавление от стрессовых факторов значительно облегчит жизнь человека. Непосредственное воздействие на его сознание – один из самых действенных способов. Психологическая подготовка направлена:

1. Позитивное мышление – нельзя позволять негативным мыслям управлять собой. Не смотрите новости, носящие отрицательный характер.
2. Не ставьте перед собой завышенных ожиданий. Не требуйте от себя идеальности, правильности, позвольте совершать ошибки.
3. Способность правильно распределять свое время. Без лишней спешки совершайте дела, посещайте мероприятия на досуге. Не разменивайтесь на мелочи.
4. Повышение стрессоустойчивости.
   Существуют также иные способы успокоиться, сделать это несложно и самостоятельно, дома.

Как справляться с нервами дома

Телесные методы

Организм, реагируя на стресс, вырабатывает адреналин и кортизол, у человека учащается сердцебиение, повышается мышечный тонус. Тело, тем самым, дает понять, что готово сопротивляться стрессу. Поэтому во время нервного состояния больной испытывает напряжение и тяжело дышит. Большая ошибка – лежать и ничего не делать. Стресс необходимо выплескивать через активные действия.
Среди советов данной группы можно выделить:

Способы расслабления

Моментальные методы выхода из стрессовой ситуации

Любому человеку может понадобиться скорая помощь для успокоения здесь и сейчас. Бывают разные моменты, когда важно сохранить себя в адекватном состоянии, не терять присутствие духа, пребывать в комфортном самочувствии. Быстрая возможность восстановиться после неприятных ситуаций позволяет избегать тяжелых последствий для здоровья, аффектов.

1. Умыться холодной водой. Охладиться – смыть раздражение и усталость, «остудить нервы». Освежите шею, плечи, лицо. Либо выпейте воды с сахаром или медом.
2. Физическая нагрузка. Если есть возможность, то совершите 10-20 подходов простых упражнений вроде приседаний, отжиманий, подтягиваний.
3. Визуализация. Вместо реальности представляйте приятную картинку. Вместо удручающей зимы вообразите вдохновляющую весну. Фантазия должна работать ярко и детализировано, вы должны буквально ощутить те же запахи, звуки, чтобы ваше тело как бы перенеслось в те условия.
4. Выплескивайте агрессию. Можно, конечно, бить посуду, но ею не запасешься, потому аналогом выступит бумага, газета. Кроме того, есть способ выплеснуть эмоции, покричав в воду.
5. Массаж ладоней. На кончиках пальцев расположены рецепторы, отвечающие за состояние всех органов тела. Потому поочередное касание фаланги значительно снижает стресс. Если требуется, скажем, выступить перед широкой аудиторией, а вы волнуетесь, то метод хорошо подойдет.
   Но самыми быстродействующими и доступными являются дыхательные тренировки.

Дыхательные упражнения

От дыхания напрямую зависит сердечная система, которая страдает из-за нервных состояний. Существует множество различных дыхательных тренировок, мы представим для примера несколько из них.

1. Зевание. Закройте глаза, сильно раскройте рот и вдохните воздуха. Потягивайтесь всем телом с широкой амплитудой. Когда зеваете, то выдыхаете медленно, произнося протяжное «у-у-у». С улыбкой положительный эффект возрастет, поскольку лицевые мышцы также расслабляются. Тренировки позволяют насытить кровь кислородом.
2. Успокоительная геометрия. Необходимо сделать глубокий вдох, постепенно выдыхать в круг, что мысленно нарисовали у себя в голове. Проделать упражнение трижды. Затем сделать то же, но поменяв воображаемую фигуру. Также выполнить три раза. Менять их, пока не наступит расслабляющий эффект.
3. Вытеснить раздражительность. Совершить краткий, но ритмичный вдох, представив, что у вас внутри сильный пресс. Выдох должен быть медленны и с натиском, словно пресс вытесняет негативные эмоции дальше и дальше, пока они не исчезнут из тела.

Отвары и настойки из природных материалов от нервов

Мало, кто обращается к доктору и решается использовать медикаментозные препараты. Возможно, недостаточно времени или средств. Народные методы – выход из ситуации. Он довольно прост и дешев. Аналог лечения без химических таблеток, только полезные растительные компоненты. Пациент сам способен приготовить свое лекарство, достичь при этом длительного и непрерывистого эффекта. Хотя консультация врача, безусловно, необходима в любом случае.

Итак, есть следующие рецепты приготовления.

Отвар мяты. На 220 мл кипятка возьмите 15 г мяты, настоять 40 минут. Принимать по 100 мл утром и вечером.

Настойка зверобоя. На 500 мл спирта возьмите 150 г зверобоя. Настоять в течение двух недель в месте, недоступном для солнца. Время от времени встряхивать содержимое. Принимать по 5 мл в день (на 100 мл молока).

Отвар календулы. На 200 мл кипятка необходимо использовать 15 г календулы и настоять 20 минут. Употреблять по 200 мл незадолго до сна.

Настойка мелиссы. Для нее нужно взять на 500 мл спирта 30 г мелиссы, половину чайной ложки измельченного корня девясила, цедру лимон, 2 гвоздики, щепотку мускатного ореха кориандра. Настоять и принимать по 5 мл три раза в день.

Отвар зверобоя. На один литр кипятка необходимо использовать 60 г зверобоя и прокипятить 1-2 мин, настоять под крышкой мин 10. Пить по 100 мл три раза в день.

Отвар пустырника. 15 г пустырника растворить в 200 мл кипятка, настоять 20 мин и по 15 мл принимать 3-5 раз в день.

Если же у вас мало времени на создание травяных лекарств, есть возможность приобретениях их в аптечных пунктах.

Вместо заключения

Проблему устранения нервозных ситуаций можно разрешить навсегда. Она протекает по тому же принципу, что обострение простудных заболеваний в холода.

Напряжение и раздражительность происходят всякий раз при стрессах и неприязненных ситуациях, в состоянии повышенной ответственности. Человеку важно понять, отчего это происходит, и с помощью какого метода бороться с данным явлением.

Главное – правильно подобрать способы поддержания себя в спокойном, хладнокровном состоянии.

В бурном ритме жизни в современном мире, очень часто возникают ситуации, которые способны забрать душевное спокойствие и хорошенько пошатать нервы. Некоторые люди поддаются стрессам слабо и очень быстро от них отходят. А другие — наоборот, очень долго приходят в себя после полученного стресса. Бывает, что одна неприятная неожиданная мелочь может оставить след на целый день (а то и дольше).

Тем не менее, нервные срывы обычно не появляются сами по себе. Как правило, они свидетельствуют о расшатанной нервной системе. Есть несколько признаков, заранее говорящих о том, что ваши нервы не в порядке.

Симптомы, свидетельствующие о повышенном нервном напряжении:

• Плохой сон
• Чувство тревоги
• Раздражительность
• Вспыльчивость
• Безразличие ко всему
• Неуверенность в себе

Наличие постоянного источника стресса

Наша нервная система устроена так, что периодически ей необходимы встряски. Ничего страшного в кратковременных переживаниях нет, и, как правило, они не оказывают негативного воздействия на здоровье. Совсем другое дело – внешние факторы, которые постоянно давят на нас. Именно они приводят к неврозам и состоянию нервного напряжения. Это могут быть конфликты с окружающими, проблемы в личной жизни, на работе, в семье, неудовлетворенность социальным и материальным положением и т.д.

Неправильный режим дня

Если вы слишком поздно ложитесь или спите меньше 7 часов в день, то рано или поздно это приведет к накоплению усталости, и, как следствие, к нервным срывам. Помните, что для нормальной работы мозг должен полноценно отдыхать. Нехватка сна приводит к хроническому окислительному стрессу, что негативно влияет на работу всех органов и прежде всего нервной системы. Также следует в течение дня выкраивать время на полноценные отдых и еду.

Неправильное питание

Если ваш организм не получает достаточное количество белков, микроэлементов и витаминов, то это также может негативно сказаться на состоянии нервной системы. Наиболее важным для нервной системы элементом является магний. Поэтому следует регулярно употреблять в пищу те продукты, в которых он содержится в высоких концентрациях. Также для укрепления нервной системы очень важно употреблять продукты, содержащие антиоксиданты, например, как витамин C.

Что нужно сделать, чтобы укрепить свою устойчивость к стрессам?

Разумеется, все мы индивидуальны. Для кого-то будет эффективным один метод, для кого-то – другой. Попробуйте приведенные ниже способы и выберите те, которые наиболее вам подходят

Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной же является продолжительность сна в 8-9 часов. Разумеется, в наше время, наполненное заботами и беготней, порой трудно выкроить время для полноценного сна. Но если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

Правильное питание

Употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами, такими, как витамин С, микроэлементами – магнием и калием. Они содержатся в фруктах и овощах, орехах, бобовых, цитрусовых, отрубях. Полезны также молочные продукты и йогурты, богатые аминокислотами. Питайтесь чаще, но понемногу, не переедайте. Не стоит злоупотреблять кофе и другими стимуляторами нервной системы.

Лекарственные средства

Этот способ лучше использовать только в крайних случаях, чтобы не сформировать лекарственную зависимость. Однако некоторые средства, например, основанные на травах – валериане, пустырнике, ромашке, мяте, проверены временем и имеют минимум побочных эффектов. В тяжелых случаях, скорее всего, они не помогут, и тогда не обойтись без антидепрессантов. Но, разумеется, перед тем, как начинать принимать тот или иной препарат, необходимо проконсультироваться с врачом.

По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Не так уж часто встречаются ситуации, в которых действительно необходимо нервничать. Как правило, мы раздражаемся из-за пустяков – пробки, опоздавший автобус, очередь в магазине, плохая погода, случайно оброненное кем-то грубое слово. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

Физические упражнения

Физические нагрузки помогают все время поддерживать тело в оптимальном состоянии, не набирать лишний вес, что особо актуально для людей с малоподвижной офисной работой. При зарядке и занятиях спортом также сжигаются гормоны, которые вырабатываются организмом при стрессе и нервном напряжении. Одновременно при этом вырабатываются эндорфины – так называемые «гормоны счастья».

Прогулки

Предпочтительнее гулять где-нибудь в нешумных местах, подальше от суеты – в парках, скверах. Ходьба на свежем воздухе не только обогащает организм кислородом и дает полезные физические нагрузки, но и позволяет переключить внимание с тревожащей проблемы на красоту и разнообразие окружающего мира.

Общение с домашними животными

Наши четвероногие друзья – кошки и собаки, обладают выдающимися способностями в области снятия стрессов. Регулярный уход за животными и общение с ними способны отвлечь нас от прочих жизненных проблем. Чтобы уменьшить раздражение, иногда бывает достаточно просто погладить кота. И даже простое наблюдение за аквариумными рыбками заметно снимает стресс.

Как лучше всего успокаивать нервы мужчинам и женщинам?

Исследования показали, что мужчина и женщина немного по-разному реагируют на стрессовые ситуации, и методы для снятия стресса у обоих полов тоже несколько отличаются.

Для женщин полезно бывает поплакать, дав волю своим эмоциям и выпустив пар. Многим женщинам помогает поход по магазинам и покупка давно приглянувшейся вещи. Полезно также поболтать с подругой, съесть что-то сладкое – конфеты или фрукты.

Эти советы не всегда способны помочь мужчинам. Ведь те же слезы в мужском мире не приняты. Мужчинам лучше всего заняться физическими упражнениями или принять душ. Секс – также прекрасная разрядка для сильного пола.

Методы быстрого избавления от стресса

Разумеется, укреплять нервную систему нужно постепенно. Однако даже самые хладнокровные люди не застрахованы от стрессов, которые могут застать нас в самый неподходящий момент и в самой неподходящей обстановке. Многие люди умеют справляться с нервным напряжением, и для них такие ситуации не представляют проблемы. Но если вы не знаете, как успокоить нервы и снять стресс, то следует прислушаться к советам психологов. Они предлагают несколько проверенных способов успокоения, каждый из которых помогает избавиться от негативных эмоций за несколько минут.

Способ 1

Где бы вы ни находились в момент, когда пришлось потерять спокойствие и понервничать, этот метод поможет. В идеале, нужно удобно сесть и расслабиться. Если сесть не на что, то можно применить методику и стоя. Но в этом случае будет сложнее расслабиться физически. Суть способа заключается в визуальной смене картинки. Так как люди именно зрительно воспринимают основную часть всей информации.

По мнению ученых и психологов, лучше всего успокаивают нервную систему картинки, в которых сочетаются вода и белый цвет. Поэтому после того, как вы заняли удобную сидячую позу, закройте глаза и расслабьтесь. Старайтесь нормализовать дыхание, чтобы оно стало ровным и спокойным. Мысленно представьте вид белой воды, которая течет на вас сверху. Она стекает с головы и течет по всему телу, омывая его, а потом с ног стекает на пол. На полу представьте воронку для стока воды. Именно в нее и уходит вода с пола. А вместе с водой смывается вся грязь проблем и негативных мыслей.

Вы чувствуете себя бодро и свежо. Все беспокойство смыла приятная белая вода. В окончание, все еще с закрытыми глазами, сделайте максимально глубокий вдох. Открывайте глаза и занимайтесь своими делами дальше.

Способ 2

В этом случае на помощь тоже приходит вода. Но в этот раз она не воображаемая, а настоящая. Дома вы или на работе, вам нужно уединиться в ванной комнате. Ну или там, где можно остаться одному и где есть хотя бы кран. Расстегните верхние пуговицы рубашки или блузы, снимите галстук или распустите волосы (в зависимости от половой принадлежности). Откройте воду и нормализуйте дыхание.

Затем намочите под прохладной текущей водой руки. И не спеша начинайте массажировать свою шею пальцами. Делайте это, еле касаясь влажными подушечками пальцев к телу. Но понемногу добавляйте усилия. И дойдя до максимального нажатия, снова уменьшайте силу. Когда закончите этот несложный массаж, помойте руки. А после просто ополосните шею прохладной водой. И ощутите, как вода забрала негатив и дала вам жизненную силу. Теперь вдохните на полную и приводите себя в порядок.

Способ 3

Останьтесь наедине с собой. Вдохните глубоко и резко выдохните. Возьмите какое-нибудь полотенце, грубый кусок ткани или же даже шерстяное одеяло. Чем грубее ткань, тем вам же лучше. Главное, чтобы ткань была сухой. Крепко вцепитесь в полотенце обеими руками и начинайте его крутить руками изо всех сил. Делать это надо так, будто бы вы его постирали и выкручиваете.

Крутите, напрягая все свои мышцы по максимуму. Когда ощутите, что дошли до пика напряжения, резко расслабьтесь. Руки стоит тоже расслабить моментально, чтобы они опустились и повисли. Полотенце при этом должно выпасть из рук и упасть на пол. Ощутите в этот миг абсолютное спокойствие и расслабленность во всех мышцах, в каждой клеточке тела. Ощутите, что и в мыслях тоже прошло напряжение, и они стали чистыми.

Как снять стресс в домашней обстановке

Часто какие-то переживания не дают нам покоя тогда, когда мы находимся дома. Если подобное случилось с вами, то можно использовать очень простые способы снятия нервного напряжения. Ниже приведены советы о том, как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях.

Водные процедуры

Это может быть как душ, так и теплая ванна. Положительное действие водных процедур объясняется воздействием воды на сенсорные рецепторы тела. Для усиления эффекта в ванну можно добавить раствор морской соли, эфирные масла лаванды, сосны или мяты.

Ароматерапия

Приятные ароматы воздействуют на наше обоняние и дают мощный успокоительный эффект. Для создания атмосферы из благотворных запахов подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы.

Физические нагрузки

Даже простая уборка в доме поможет снять стресс и усталость, переключиться на то, что поможет забыть о неприятностях. Можно также заняться гимнастикой, танцами, бегом.

Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать расслабляющую музыку. Наверняка у каждого человека есть свое любимое звуковое сопровождение, которое лучше всего его успокаивает. Рекомендуется релаксационная музыка – классика, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим очень помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть свою любимую комедию.

В статье подробно рассказано о народных и медицинских методах успокоения нервов. Даны советы как для тех, кто хочет избавиться от хронического стресса, так и для тех, кто просто хочет спокойно заснуть после рабочего дня.

Нервная система представляет собой миллиарды нейронов, которые соединены друг с другом посредством сложной сети аксонов. Нервная система реагирует как на внешние, так и внутренние раздражители. Когда действие раздражителей психосоматического характера становится регулярным и интенсивным возникает стресс.

Как определить, что нервы не в порядке

Существуют физические, эмоциональные и поведенческие симптомы расстройства нервной системы. В зависимости от степени проявления и набора симптомов, врач подберет соответствующий метод лечения.

Физические симптомы нервного расстройства:

• Нарушения сна;
• Синдром раздраженного кишечника;
• Проблемы с дыханием;
• Головные боли мигрени;
• Низкое либидо;
• Нарушение менструального цикла;
• Хроническая усталость;
• Эмоциональные симптомы нервного расстройства:
• Тревога;
• Депрессия;
• Агрессия;
• Плаксивость;
• Отсутствие интереса к жизни, отчуждение от близких друзей и семьи;
• Тяга к алкоголю, сигаретам или наркотикам;
• Параноидальные мысли;
• Мысли о смерти;
• Перепады настроения.

Видео: Гармония и баланс психики. Стретчинг

Как успокоить нервную систему

На работе

Существует множество рабочих моментов, которые приводят к стрессу: срыв сроков, напряженные отношения с коллегами, угроза увольнения, боязнь не справиться с поставленной задачей. Естественно, нервничать по каждому поводу не стоит.

Успокоиться в стрессовой ситуации еще и в окружении коллег и начальства достаточно сложно. Вряд ли работники поймут, если вы начнете слушать расслабляющую музыку или делать асаны йоги.

Можно выпить чашку зеленого или травяного чая. Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает успокоить нервы.

Аналогично действует и шоколадка. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса (кортизола) и стабилизирует обмен веществ.

Также вы можете закрыть глаза и просто представить, что все в порядке. Достаточно просто прикрыть веки и абстрагироваться от происходящего.

Это простой способ быстро восстановить спокойствие и сосредоточиться.

Перед сном

Справиться со стрессом после тяжелого дня поможет теплая ванна с ароматическими маслами. Нужно добавить четыре капли мятного эфирного масла, две капли бергамота и столовую ложку миндального масла.

Вы должны полежать в воде не менее десяти минут, чтобы эфирные масла начали свое положительное действие. После ванны можно послушать успокаивающую музыку и сделать несколько расслабляющих массажных движений.

Если вы на ночь смотрите телевизор, то не стоит увлекаться боевиками и яркими мультфильмами.

У ребенка

Для того чтобы успокоить нервы у малыша, прежде всего необходимо понять причину стресса. Деткам до 5 лет напрямую передается настроение родителей. Любую истерику могут нейтрализовать спокойные разговоры родителей, частые объятия и отвлечение внимания на яркие игрушки и картинки.

У подростка

Родители подростков, страдающих нервными расстройствами, могут подсказать несколько методов, которые помогут успокоиться и расслабиться (глубокое дыхание, просмотр комедий, упражнения на растяжку).

У беременной

Ощущение беспокойства не редкость во время беременности, но стрессы не должны управлять жизнью женщины на таком важном этапе. Прежде всего, стоит запомнить, что ни при каких обстоятельствах не стоит сразу же покупать лекарственные средства.

Медитация является идеальным способом успокоить нервы без лекарств. Медитация не привязана к какой-либо конкретной религии, а также не требует никаких специальных реквизитов, навыков или материальных вложений.

Все, что действительно нужно, так это тихое место, где никто не будет беспокоить вас в течение 15 минут. Утро-прекрасное время для того, чтобы медитировать. Просто сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на вашем дыхании.

Методики в домашних условиях

Травы

Травы-недорогой и доступный способ справиться с нервным расстройством. Не стоит ожидать от лекарственных трав столь же быстрого и ощутимого эффекта, как от химических препаратов. Зато у трав практически нет побочных эффектов, и некоторые из них рекомендуется заваривать даже детям.

Название	Механизм действия	Меры предосторожности
Корень валерианы	Тормозит распад ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в головном мозге, а также имеет седативное действие.	Имеет «накопительный» эффект. Нужно принимать, по меньшей мере, месяц.
Мята перечная	Стимулирует выработку ГАМК в головном мозге, вызывает расслабление.	Не имеет побочных эффектов, но перед тем как дать мятный чай младенцу-необходимо проконсультироваться с педиатром.
Лаванда	Вдыхание аромата натурального масла лаванды успокаивает центральную нервную систему	При слишком интенсивном и частом вдыхании, может образоваться ожог слизистой носа.
Ромашка	Активно помогает устранить нервные спазмы, а также снимает мышечное напряжение.	Рекомендована даже младенцам, не имеет побочных эффектов.
Мак	Обладает сильными седативными свойствами. Прекрасно устраняет сильнейшие нагрузки на ЦНС.	Опасен для детей. В больших дозировках приводит к летальному исходу.
Мелисса	Успокаивает нервы и дарит чувство удовлетворенности.	Рекомендуется для успокоения маленьких деток.

Таблетки

а. Мощные комплексные антидепрессанты

Химические медицинские препараты способны моментально успокоить и восстановить нервы, а также предотвратить дальнейшее развитие стресса. Большинство препаратов имеют очень сильные побочные эффекты, и их стоит принимать только после консультации с врачом.

Лекарства назначаются только в случаях тяжелого стресса, вызванного эмоциональными потрясениями.

Трициклические антидепрессанты являются одними из самых эффективных в борьбе со стрессом. Трициклики работают путем ингибирования серотонина и норадреналина. Они также частично ингибируют дофамин.

В наших аптеках трициклические антидепрессанты продаются под такими торговыми марками: Амитриптилин, Кломипрамин, Дезипрамин, Доксепин. Курс лечения трициклическими антидепрессантами обычно занимает около двух недель.

Сонливость является весьма распространенным побочным эффектом, особенно в первые несколько дней после начала лечения.

Ингибиторы МАО (ингибиторы моноаминоксидазы) являются самыми мощными в ассортименте антидепрессантов. Ингибиторы МАО имеют серьезные взаимодействия с многими продуктами питания, напитками и лекарствами.

Сочетание ингибиторов МАО с продуктами, содержащими тирамин, может привести к высокому кровяному давлению, что может вызвать инсульт или инфаркт. Из-за этой опасности, ИМАО обычно не выбираются в качестве лечения первичной депрессии.

б. Атипичные антидепрессанты

Также существуют различные виды новых атипичных антидепрессантов, которые нацелены на воздействие различных медиаторов.

Например, Велбутрин блокирует реабсорбцию из нейромедиаторов дофамина и норадреналина. С другой стороны, Велаксин действует как норадреналин и серотонин.

Побочные эффекты от приема нетипичных антидепрессантов могут варьироваться в зависимости от конкретного препарата.

Самые распространенные побочные эффекты: тошнота, усталость, увеличение веса, сонливость, нервозность, сухость во рту и затуманенное зрение.

Другие успокаивающие препараты для нервной системы:

Чаи

• Чай из корня родиолы розовой , также известной как золотой корень, помогает регулировать гормоны стресса и сможет повысить настроение. Чай принимают для снижения тревожности, но в качестве приятного эффекта после месячного приема золотого корня отмечается увеличение жизненной энергии и полового влечения.
• Чай из страстоцвета отлично справляется с хронической усталостью и хронической тревожностью. Страстоцвет широко используется в коммерческих целях для производства лекарства Оксазепам, применяемого для лечения нервных расстройств. При приеме травы в чистом виде отмечаются такие побочные эффекты, как сонливость, головные боли и головокружения.

Эфирные масла

Тяжелая депрессия не лечится ароматерапией, но запахи масел легко могут убрать симптомы нервного расстройства.

Продукты

1. Черника, малина, и земляника содержат в составе натуральные антиоксиданты и витамин С. Употребление этих ягод поможет предотвратить всплески уровня кортизола (гормона стресса, производимого надпочечниками).
2. Молоко и другие молочные продукты , такие как сыр и йогурт содержат большое количество рибофлавина, элемента влияющего на состояние ЦНС.
3. Горький шоколад также поможет снизить уровень гормона стресса кортизола, а также норадреналина.

Тут же стоит отметить и продукты, противопоказанные при стрессовом состоянии.

Алкоголь поможет снять остроту депрессии, но только на несколько часов. Как только состояние опьянения пройдет-беспокойство и нервозность вернутся.

Сахар и сладкие продукты никак не влияют на уровни гормонов стресса, но психологически могут помочь успокоиться.

Витамины

Витамины группы В (в частности В 12) играют важную роль в производстве гормонов, которые влияют на настроение и защитные функции мозга. Низкие уровни B-12 и фолиевой кислоты напрямую связаны с нервным расстройством.

Цветотерапия

Психологи и психотерапевты очень много спорили по поводу того, какой цвет успокаивает нервную систему, но наконец все пришли к единому выводу.

Холодные цвета действительно оказывают успокаивающее действие. Синий-цвет спокойствия и безмятежности, а глубокий зеленый цвет обладает способностью расслаблять тело.

Что касается музыки и фильмов — то лучше всего успокаивают классические мелодии и старые музыкальные комедии, в которых практически нет диалогов.

Видео: Как быстро привести себя в порядок

Пожалуй, невозможно найти человека, который ни разу в жизни не испытывал стресса. К сожалению, нынешние реалии и жизненные перипетии способны вывести из равновесия даже самых спокойных людей. Как же избавиться от стресса? Давайте поговорим об этом подробнее.

Не так страшен стресс, как его последствия?

Под словом «стресс» врачи подразумевают состояние повышенного напряжения, при котором организм отвечает рядом характерных реакций. Причем, в отличие от легкого нервного расстройства, это длительное состояние, имеющее конкретную симптоматику. Во время стресса человек легко возбудим, нервозен, рассеян, испытывает постоянное чувство тревоги. Затем эти проявления сменяются сильной усталостью. Могут возникнуть проблемы со сном, апатия, снизиться или, наоборот, резко возрасти аппетит. Подобное состояние — своего рода ответ организма на излишнее напряжение.

Стрессы бывают разных типов.

• Эустресс — стресс, вызванный положительными эмоциями (достижение долгожданной цели, увлекательное путешествие и т.д.). Яркие позитивные события тоже способны вывести организм из состояния равновесия. Также под этим словом подразумевают несильный стресс — своего рода импульс, побуждение к конкретным действиям (например, критика в профессиональной сфере). Эустресс чаще всего не является опасным и не несет угрозы нашему здоровью, но стоит помнить, что даже позитивные эмоции изматывают нервную систему, если они очень сильны и продолжительны.
• Значительно большую угрозу для здоровья представляет дистресс –– негативный стресс. Его причиной могут стать сильные переживания: потеря близкого человека, разочарование в любви, конфликт на работе.

В стрессовом состоянии за счет мощного выброса адреналина и кортизола все внутренние ресурсы тела мобилизуются. В особенности это касается мускулатуры (скелетной, гладкой, сердечной). Но, в отличие от первобытного человека, наши современники не вступают в физическую схватку с противником, не спасаются бегством — выработанные гормоны не «идут в расход», а значит — наш организм продолжает работать на износ в режиме нон-стоп. Подобное состояние серьезно подрывает иммунную и сердечно-сосудистую систему, может усилить аллергические реакции, вызывать расстройство работы желудочно-кишечного тракта и многие другие малоприятные последствия. Вот почему стресс нельзя игнорировать. К лечению подобного состояния следует подойти очень серьезно.

Спокойствие, только спокойствие: безлекарственные методы снятия стресса

В ряде случаев для избавления от стресса лекарственные препараты не требуются. Это касается состояний, не грозящих перейти в нервный срыв. Прежде всего следует сделать все возможное для устранения причины стресса. Например, если работа совсем перестала приносить удовлетворение, нужно искать новую; если отношения несут в себе лишь негатив –– стоит задуматься об их прекращении. Поскольку подобные проблемы невозможно решить в одночасье, в процессе работы над причинами стресса необходимо бороться и с его проявлениями.

Эффективным нелекарственным методом снятия стресса является аутогенная тренировка . Это психотерапевтическая методика, позволяющая восстановить нервное равновесие, нарушенное в результате стресса. Она основывается на релаксации, самовнушении и самовоспитании. Ряд упражнений позволяет расслабить мышцы, нормализовать сердцебиение и дыхание, устранить головную боль. Формулы аутогенной тренировки помогают выработать равнодушие к раздражающему фактору, избавиться от навязчивой зависимости от чего-либо, активизировать мыслительные процессы.

Еще одна методика воздействия на организм в период стресса — бодифлекс . Это система дыхательных упражнений, позволяющая расслабить мышцы. В процессе освоения методики человек начинает дышать не грудью, а диафрагмой. В процессе занятий тело наполняется энергия и спокойствием.

Попробуйте заняться гимнастикой — физические нагрузки отлично снимают нервное напряжение. Знакомые с детства упражнения (приседания, прыжки, наклоны) помогут достигнуть нужного эффекта при условии регулярных занятий. Лучше всего их выполнять на свежем воздухе. Также при стрессе для снятия напряжения рекомендуется плавать, ездить на велосипеде, играть в волейбол, теннис, футбол.

Есть и варианты занятий в группе — это йога, пилатес, тай-чи. Ряд духовных и физических практик позволит не только избавить организм от симптомов стресса, но и пересмотреть отношение к причинам, его вызвавшим.

Основа системы физических упражнений пилатеса была разработана Джозефом Пилатесом специально для летчика Германа Акимова еще в начале ХХ века, но только в 90-х годах прошлого столетия она стала популярной во всем мире… Упражнения сопровождаются концентрацией на дыхательном ритме и требуют четкого взаимодействия разума и тела. А вот гимнастика тай-чи изначально была вовсе не гимнастикой, а видом боевого искусства.

Благотворно воздействует на нервную систему ароматерапия . При головных болях, бессоннице, утомляемости и раздражительности, вызванных стрессом, показаны масла цитрусовых, можжевельника, мяты, герани, лаванды, розы, хмеля, бергамота.

Еще одним продуктивным методом снятия стресса является хобби-терапия . Рисование, музыка, вышивка, фотография, выпиливание лобзиком, рыбалка, кулинария, цветоводство — любимое дело позволит отвлечься от проблем и получить от жизни удовольствие. Этого же эффекта можно достигнуть путешествуя .

Если разобраться в себе и в проблеме самостоятельно не получается, поможет работа с психологом . Конечно, очень важно, чтобы это был опытный и компетентный специалист.

При хроническом стрессе и угрозе срыва психотерапевт (не психолог) может посоветовать сочетать немедикаментозные методы с лекарственными.

Фармакология на страже здоровья нервов

Помните, что дозировку и сочетание препаратов должен назначать врач, учитывая состояние пациента, его возраст и другие индивидуальные особенности.

• Биологически активные добавки –– комплексы минеральных веществ, экстрактов растений, витаминов, аминокислот и т.д. В состав антистрессовых БАДов (например, «Биоритм Антистресс») обычно входят магний, цинк, селен, глицин, витамины группы В, витамин С, экстракты растений, обладающих успокоительными свойствами. БАДы помогают расслабиться, снять напряжение, нормализуют сон.
• Народные средства –– настойки и отвары из растений, оказывающие успокоительное воздействие (мята, душица, корень валерианы, мелисса, пустырник). Обычно их рекомендуют принимать перед сном.
• Витамины –– обычно в антистрессовый комплекс входят витамины С, РР, Е, В5, В1, В2, В6, В12, А, фолиевая кислота, магний, цинк, селен. Все эти компоненты повышают устойчивость нервной системы. Витамины выпускаются в виде драже («Компливит Антистресс») или таблеток («Супрадин»).
• Лекарства на основе растительных экстрактов , пожалуй, наиболее востребованы, в том числе по причине их безрецептурного отпуска из аптек. К таким препаратом относятся, например, «Персен», «Ново-Пассит», экстракт валерианы в таблетках. Не стоит думать, что растительное происхождение делает лекарство безопасным — у всех средств есть и противопоказания, и побочные эффекты.
• Безрецептурные средства направленного действия представляют собой успокоительные средства как растительного, так и синтетического происхождения, которые снимают эмоциональное напряжение. В роли безрецептурных седатиков наиболее часто выступают «Корвалол», «Валидол». Однако стоит отметить, что их успокаивающее действие — лишь сопутствующее, основное предназначение данных лекарств совсем другое, и употреблять их без назначения врача не стоит.
  Однако есть и препараты направленного антистрессового характера, к примеру «Афобазол». Они сравнимы по действию с транквилизаторами (снимают тревожность, раздражительность, регулируют сон), однако не оказывают столь угнетающего воздействия на нервную систему. Исследования показывают, что такие лекарства обладают комплексным терапевтическим эффектом: не только снимают симптомы стресса, но и защищают нервные клетки от воздействия разрушительных внешних факторов.

Мнение эксперта: о препарате «Афобазол» рассказывает представитель компании-производителя

«Афобазол» — уникальное лекарственное средство, разработанное российскими учеными. Благодаря фабомотизолу, действующему веществу «Афобазола», происходит восстановление и стабилизация рецепторов нервных клеток и обеспечивается защита от последующих стрессов. Это очень важно, поскольку вследствие продолжительного стресса нервные клетки истощаются и их рецепторы перестают реагировать на тормозящие импульсы. показал положительный результат не только при терапии стресса, но и для пациенток во время ПМС, а также для людей, бросающих курить и страдающих от синдрома отмены.

• Препараты, отпускаемые по рецепту , обладают более сильным действием и массой противопоказаний и побочных эффектов, в том числе они способны вызывать привыкание. К таким препаратам относятся транквилизаторы («Феназепам», «Реланиум», «Седуксен»), снимающие тревогу и страх, и антидепрессанты («Азафен», «Пиразидол»), улучшающие настроение, избавляющие от тоски, депрессии, раздражительности.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что существует ряд эффективных методов борьбы со стрессом. Не стоит игнорировать симптомы нервного перенапряжения — нужно обратиться к специалисту и после курса терапии вернуться к полноценной жизни, полной красок и приятных моментов.

Как успокоиться и быстро снять сильное нервное напряжение? Лекарство от Кревель Мойзельбах

Сильный мгновенный или постоянный стресс приводит к серьезным нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Стрессовые ситуации встречаются часто, но как научиться справляться с ними оперативно, не раздражаясь по любому поводу? В этой статье расскажем, как успокоить нервы и снять стресс в тот самый неприятный момент, а также снизить влияние возбудителя.

Как убрать сильное волнение?

Излишнее или же постоянное нервное напряжение может привести к эмоциональному выгоранию и даже депрессивному состоянию. Здесь уместна психологическая врачебная помощь, но не всегда рядом окажется специалист. В таком случае стоит оперативно прибегнуть к медикаментозной терапии для снятия стресса. Часто сильное нервное напряжение становится причиной бессонницы, повышенной тревожности, головной боли.

Снять неприятные симптомы удастся довольно быстро лекарствами успокоительного и седативного действия. При проявлении паники, волнения Вы сможете тут же достать средство из своей аптечки. Позаботьтесь о наличии под рукой успокоительного лекарства со спазмолитическим действием.

Какой эффективный препарат поможет справиться со стрессом?

Уже много лет в разных уголках мира люди доверяют Валокордину. У него состав с малой дозировкой фенобарбитала, поэтому купить лекарство в форме капель и таблеток можно без рецепта. Вы сможете принять успокоительное средство от нервов и спокойно найти решение сложившейся ситуации. Немецкий препарат из-за своей универсальности и возможности контроля дозировки удобной капельницей есть в аптечке большинства женщин и мужчин. Основным рабочим компонентом средства является фенобарбитал, который оказывает легкое расслабляющее действие. Он помогает уменьшить возбуждение центральной нервной системы и облегчить естественное засыпание.

Фармацевтическая компания со столетней историей «Кревель Мойзельбах» с 1963 года имеет исключительное право изготовления Валокордина. Наши лекарственные средства эффективные и имеют высокий профиль безопасности.

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1. Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость. 

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность. 

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии. Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой. 

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не

объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11. Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса. 

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

Успокаивающая гиперактивная симпатическая нервная система

Обновлено 7 февраля 2021 г. • 5 минут на чтение
27824 Просмотры

Спокойствие — высшее достижение.

— Неизвестно

Стресс неизбежен и при правильных условиях может даже принести пользу.

Мы не можем избежать стресса, но можем подружиться с ним.

Мы можем научиться контролировать свою реакцию на стресс и направлять эту энергию конструктивным и творческим способами.

Если вы испытываете хронический стресс или постоянно чувствуете себя на грани крайностей, скорее всего, у вас гиперактивная симпатическая нервная система.

Это ветвь вашей нервной системы, которая определяет реакцию «бей или беги».

Это может потребовать некоторых настроек и некоторых новых привычек, но с последовательностью и желанием вы можете изменить хронический стресс и использовать его в своих интересах.

Это означает большее благополучие, психическое здоровье, физическую стойкость, внутреннее спокойствие, понимание, творчество и исцеление.

Это также означает возможность более осознанно общаться со своими детьми и партнером и не проявлять такую ​​реактивность или раздражительность дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как успокоить свою нервную систему, чтобы вы могли противостоять стоящим перед вами вызовам, неопределенности и требованиям с большей уравновешенностью, внутренним знанием и осознанностью…

Ваше тело разумно и мудро — признаки гиперактивной нервной системы

Ваша нервная система, по сути, является нервной системой с кровообращением.

Думает.

Это сознательно.

— Дипак Чопра, доктор и автор

Ваше тело мудрое и умное.

Венцом интеллекта человеческого тела является нервная система.

Все, что вы воспринимаете своими органами чувств — все, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, обоняние, интуицию и осязание, обрабатывается нервной системой.

Как хороший привратник, он помогает вам маневрировать по жизни, отслеживая каждую мельчайшую сенсорную деталь вашего опыта, чтобы вам не приходилось делать это сознательно.

Ваша нервная система постоянно анализирует невероятные объемы данных, сканируя вашу среду и обрабатывая ее.

Он сопоставляет поступающую сенсорную информацию с ранее записанными данными, чтобы соответствовать релевантным шаблонам:

Когда вы испытываете хронический стресс или подавленность, вы склонны постоянно реагировать одинаково эмоционально.

Это заставляет вашу нервную систему потенциально (неправильно) читать окружающую среду на основе прошлого опыта, а также ассоциаций и представлений, которые вы сформировали вокруг этого опыта.

Он также тренирует ваш разум автоматически думать больше негативных мыслей и иметь более пессимистические ожидания.

Это часто приводит к тому, что вы теряете связь с вашими детьми или партнером или даже делаете неправильные предположения о них, основываясь на вашем прошлом.

Ваша нервная система, будучи интеллектуальным процессором и привратником, усердно продолжает искать и запускать эти старые программы и подсознательные эмоциональные воспоминания снова и снова, воссоздавая одни и те же или похожие переживания и реакции в попытке соответствовать старому шаблону.

Это создает порочный круг, из-за которого вы можете чувствовать себя истощенным, истощенным или чрезмерно эмоциональным.

Большая часть этого происходит на уровне вашего сознательного и произвольного осознания.

Скорость, с которой ваша нервная система обрабатывает всю эту информацию об окружающей среде, молниеносна.

Вот почему вы так часто чувствуете, что ваше психическое и эмоциональное состояние выходит из-под вашего контроля.

Это то, что приводит к гиперактивности симпатической нервной системы.

Понимание вашей собственной нервной системы и ее функций

Ваша реакция на стресс связана с вашей вегетативной нервной системой (ВНС), которая является частью вашей периферической нервной системы (ПНС).

Ваш ANS наблюдает за жизненно важными и основными функциями организма, такими как уровень сахара в крови, дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление / кровоток.

Он взаимодействует с вашей центральной нервной системой (ЦНС), которая состоит из головного и спинного мозга, а также взаимодействует с вашей иммунной системой.

ANS разделена на две ветви.

Вот как работают две системы:

1 — Симпатическая нервная система (SNS)

Думайте об активности SNS как о педали газа — чем больше симпатическая активность, тем больше вы мобилизуете и расходуете жизненную энергию.

Социальная сеть наблюдает за реакцией на стресс и, таким образом, активируется, когда вы воспринимаете что-то как потенциально болезненное, опасное или опасное для жизни.

(источник: giphy & @nascar)

В те времена, когда мы жили пещерным человеком, социальные сети — это то, что спасало нас от жизни — если мы видели тигра и буквально спасались бегством, социальные сети давали нам заряд энергии для борьбы или бежать.

SNS активирует ваши надпочечники для выработки гормонов стресса, таких как норадреналин (норадреналин), которые сигнализируют вашему телу о необходимости перейти в состояние повышенной готовности.

Благодаря учащению пульса вы готовы к интенсивным физическим нагрузкам (драться или убегать).

(источник: giphy)

Возможно, сегодня мы не сталкиваемся с реальными тиграми, но мы действительно переживаем широкий спектр ситуаций, которые кажутся болезненными, опасными или опасными для жизни.

Особенно прямо сейчас.

Реальные ли они (на самом деле опасные для жизни) или предполагаемые, что ваше тело и нервная система обрабатывают их все одинаково — путем активации ваших социальных сетей.

Если мы не научимся самостоятельно успокаивать, откалибровать и саморегулироваться, мы скоро испытаем физический дисбаланс, который может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, сердечные заболевания или сердечная недостаточность, аутоиммунные проблемы, кровь проблемы с сахаром и даже проблемы с психическим здоровьем.

2 — Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Если SNS — это педаль газа, которая ускоряет энергию в вашем теле, то PSNS — это педаль тормоза, которая замедляет все это и уравновешивает все это.

(источник: giphy)

Ваши парасимпатические системы контролируют реакцию расслабления, которая также известна как успокаивающая реакция или регенеративная реакция.

Все исцеление происходит в этой восстановительной системе.

Артериальное давление падает, частота сердечных сокращений снижается, уровень сахара в крови регулируется, вариабельность сердечного ритма (ВСР) увеличивается, а иммунная функция усиливается.

Вот почему чрезвычайно важно выработать в повседневной жизни привычки, которые активируют эту ветвь, одновременно создавая более спокойную симпатическую нервную систему.

Как успокоить симпатическую нервную систему за 3 шага

Основная идея, которую следует запомнить, заключается в том, что вы снижаете активность (стресс) в социальных сетях, активируя активность PSNS.

Это поможет вам снять ногу с педали газа и оставить ее на педали тормоза достаточно долго, чтобы добиться настоящего исцеления и целостности.

Вот 3 проверенных способа активировать вашу парасимпатическую (расслабляющую) реакцию:

1 — Дыхательные упражнения

Глубокое намеренное дыхание животом с помощью нижней части живота — один из самых быстрых и простых способов разбудить парасимпатическая нервная система.

Это происходит из-за блуждающего нерва, главного парасимпатического нерва, который проходит от основания головы вниз по уху и горлу до органов брюшной полости и пищеварительного тракта.

Каждый раз, когда вы дышите животом, вы активируете диафрагму и блуждающий нерв, который действует как автоматическая таблетка для охлаждения.

Попробуйте эту дыхательную медитацию, чтобы начать работу.

2 — Практика благодарности

Оказывается, регулярная практика благодарности — мощное лекарство и даже может помочь перенастроить тревожный мозг к лучшему.

Может быть, поэтому йогическая практика удовлетворения (Сантоша) является одной из ключевых практик на истинном йогическом пути.

Институт кардиологии провел последние 20 с лишним лет, исследуя, как определенные эмоциональные состояния влияют на ваш общий сердечный интеллект и благополучие.

Согласно их исследованиям, положительные эмоции и положительные чувства, такие как благодарность, признательность, удовлетворенность и вдохновение, активизируют слаженность сердца и активность PSNS.

Точно так же отрицательные эмоции создают состояние несогласованности и активируют активность социальных сетей.

Heartmath измерил вариабельность сердечного ритма при различных эмоциональных состояниях и обнаружил, что:

«Отчетливые паттерны сердечного ритма характеризуют различные эмоциональные состояния… синусоидальный узор в сердечных ритмах.

Это отражает повышенный порядок в системах управления более высокого уровня в мозге, повышенную синхронизацию между двумя ветвями ВНС и общий сдвиг вегетативного баланса в сторону повышенной парасимпатической активности.” (5)

На графиках ниже показаны показания HMI HRV.

(источник: Heartmath Institute)

Верхний красный — момент разочарования.

Обратите внимание на беспорядочный зубчатый рисунок.

Нижний синий цвет был записан в момент признательности.

Обратите внимание на более гармоничный синусоидальный рисунок.

3 — Пение

Хотите верьте, хотите нет, но пение и напевание — проверенный способ стимуляции блуждающего нерва и повышения тонуса блуждающего нерва.

Это означает, что он может помочь вам повысить внутреннее спокойствие, активизируя парасимпатические реакции.

Ваш блуждающий нерв проходит от основания головы вниз по уху и горлу к сердцу, пищеварительным и внутренним органам.

Согласно доктору Стивену Поргесу и его теории поливагальности, вибрации от пения вслух или гудения на самом деле «пробуждают» ваш блуждающий нерв, так что он вступает в действие.

Если вы новичок в воспевании или хотите получить дальнейшее руководство, вот краткий сеанс мантры.

Если вы возьмете на себя обязательство делать что-либо из этих трех вещей на регулярной основе, вы приучите свое тело войти в «пространство покоя», которое неизбежно улучшит здоровье и благополучие.

Чем больше вы это делаете, тем больше увеличивается ваша общая сила — умственная сила, эмоциональная сила, физическая сила и даже творческая сила.

Просто помните, что контроль вашего дыхания, ведение дневника благодарности и пение / напевание могут успокаивать и помогать каждому последующему сердцебиению замедляться и создавать больше места.

Успокаивая реакцию на стресс и обучаясь самоуспокоению и саморегулированию, мы становимся лучшими версиями самих себя.

Это означает, что мы также можем моделировать для наших детей, как они могут успокаиваться и саморегулироваться.

Ты понял, мама.

Ссылки:

(1) https://www.heartmath.org/resources/downloads/science-of-the-heart/

6 способов взломать нервы

Стресс — это эпидемия.Это одно из самых распространенных и изнурительных состояний в мире, но многие люди ведут себя так, как будто это совершенно естественно. Если и есть что-то, что можно назвать антитезой The Bulletproof Executive, так это стресс. Стресс высасывает резервы, которые вам следует использовать для повышения устойчивости.

Вот лишь несколько вещей, которые стресс влияет на ваше тело:

Я потратил много времени и энергии на то, чтобы научиться сознательно управлять своим стрессом, включая 10 дней медитации в тибетском буддийском монастыре, а затем беседу с буддийскими монахами по всему Тибету.Это было открытием для глаз и захватывающим опытом, но я был еще далек от завершения.

Позже я потратил около 20 000 долларов на то, чтобы подключиться к патентованному восьмиканальному усилителю ЭЭГ с некоторыми специальными протоколами тренировки мозга. За семь дней я научился приводить свой мозг в такое психическое состояние, для достижения которого в нормальных условиях требуется от 21 до 40 лет ежедневного японского дзен-медиации. Наряду с этим состоянием приходит управление стрессом, которое приводит к гораздо более высокому уровню интеллекта и творческих способностей.

В 2010 году я стал сертифицированным тренером и тренером по другому мощному методу снижения стресса, который называется «Математика сердца». Еще я купил вторую ЭЭГ-машину (первая была в 1998 году).

Это на вершине лет медитации, дыхательных упражнений, йоги, звука и других техник нейробиоуправления.

Как занятой руководитель с классными детьми и горячей шведской женой-врачом, зачем мне тратить свое время, брея голову, играя с электродами и путешествуя по горам?

Потому что я позволяю стрессу сдерживать меня слишком долго.Первую половину жизни я был злым человеком. Я нес столько бессознательного — а иногда и сознательного — разочарования и даже ненависти, что меня буквально тошнило. Когда я начал совершенствовать свое тело, борьба со стрессом была одним из моих главных приоритетов.

На некоторых уровнях мозг похож на программное обеспечение. Негативные эмоции, враждебные чувства и повторяющиеся иррациональные мысли портят наше сознание. После многих лет стресса вы, как и большинство людей, запрограммировали свое тело на то, чтобы оно было запрограммировано на напряжение.

Стресс сдерживает вас во всех сферах жизни. Это ослабляет вашу иммунную систему, отнимает у вас драгоценное время, которое следует проводить, наслаждаясь жизнью. Стресс вредит вашим межличностным отношениям и отталкивает других. Это снижает вашу способность принимать рациональные решения и выполнять работу. Стресс — отстой.

Большинство людей понятия не имеют, насколько важно справляться со стрессом — и что это вообще возможно. Они идут по жизни, думая, что просто перенесут это до пенсии или отпуска. Или, что еще хуже, они убеждают себя, что на самом деле не испытывают никакого стресса, потому что у них нет причин его чувствовать.Между тем, они ежедневно переживают небольшие нервные срывы, плохо обращаясь с собой и окружающими их людьми.

Я открою вам маленький секрет: стресс — это не рациональная вещь, это иррациональное чувство, и оно будет только ухудшаться, если вы не научитесь с ним справляться. Хорошая новость заключается в том, что стресс, как и все остальное, можно взломать, поэтому вы можете превратить стресс в инструмент, который делает вас сильнее, а не истощает вашу энергию.

Наука о стрессе

Стресс — это нарушение гомеостаза, и это не всегда плохо.Что касается упражнений, стресс необходим для адаптации к тренировкам. Чтобы учиться, вам нужно по-новому нагружать свой мозг — изучать новый язык, решать математические задачи, создавать новый бизнес / продукт и т. Д. Люди созданы для того, чтобы справляться с небольшими периодическими приступами стресса. Когда стресс становится хроническим, он становится болезнью.

Влияние стресса на ваше тело вполне реально. Симптомы стресса бывают четырех видов: когнитивные, эмоциональные, физические и поведенческие.Вот краткий список различных симптомов:

Когнитивные симптомы

• Проблемы с памятью
• Невозможность концентрироваться
• Плохое суждение
• Видеть только негатив
• Тревожные или скачущие мысли
• Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы

• Настроение
• Раздражительность или вспыльчивость
• Возбуждение, неспособность расслабиться
• Чувство подавленности
• Чувство одиночества и изоляции
• Депрессия или общее несчастье

Физические симптомы

• Увеличение жира
• Боли и боли
• Диарея или запор
• Тошнота, головокружение
• Боль в груди, учащенное сердцебиение
• Утрата полового влечения
• Частые простуды

Поведенческие симптомы

• Есть больше или меньше
• Слишком много или мало спит
• Изоляция от других
• Откладывание на потом или пренебрежение обязанностями
• Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
• Нервные привычки (e.грамм. прикусывание ногтей, стимуляция)

Каким бы ни был стресс на вас, вам необходимо научиться распознавать его и управлять им. Как только ваше тело научится реагировать определенным образом, эту реакцию будет трудно изменить. Перепрограммирование вашего мозга, сердца и нервной системы снижает вашу реакцию на стресс, позволяя вам стать гораздо более устойчивым и иметь больше энергии для адаптации к положительному стрессу.

Вот мои лучшие способы одновременно снизить подверженность стрессу и улучшить свои способности справляться со стрессом.

6 лучших способов снизить стресс и справиться с ним

1. Развлекайтесь

Это самый простой и простой способ снизить уровень стресса. Это звучит просто, но многие люди недостаточно практикуют его. Для меня это означает проводить время с детьми, готовить, лазить по горам, разговаривать с женой или даже заниматься биохакингом. Я расскажу об этом подробнее позже в этой серии, но для новичков поймите, что взрослые часто забывают проводить время, весело проводя время. Семейные и карьерные соображения — а также постоянное электронное письмо с ожиданием ответов — могут лишить жизнь удовольствия.Ваша работа — планировать веселое время так же, как вы планируете встречи.

2. Синхронизируйте свое сердце и мозг с Heart Math

Это мой «ежедневный водитель Хонды» обновлений мозга. Есть более дорогие и сексуальные способы справиться со стрессом, но ничто не может сравниться с технологией Heart Math, когда дело доходит до надежной тренировки сердца и мозга для совместной работы. У здорового, расслабленного человека высокая вариабельность сердечного ритма (ВСР), а это означает, что время между ударами сердца различается с каждым ударом.Низкая вариабельность сердечного ритма — признак сильного стресса. Когда ваша симпатическая нервная система находится в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, и ваше сердце начинает негибкое, неизменное сердцебиение. Это состояние коррелирует с множеством заболеваний и даже с общей смертностью от всех причин.

emWave2 — это устройство меньше iPhone, которое использует инфракрасные датчики для расчета вашего сердечного ритма. Когда у вас низкая ВСР, загорается красный свет. Ваша задача — сделать все возможное, чтобы индикатор загорелся зеленым, следуя указаниям устройства, которые побуждают вас делать вдох и выдох каждые пять секунд.Вы также можете слушать музыку, чтобы помочь, медитировать (см. № 3) или делать что-нибудь еще, о чем вы можете подумать, что не заставляет вас много двигаться. Тратить хотя бы десять минут каждый день на работу с вариабельностью сердечного ритма — это трансформирует. Если вы будете делать это перед сном, это поможет решить проблемы со сном, а также при эмоциональном переедании, ежедневном стрессе и даже при физической работоспособности. Эта технология изменила мою жизнь и карьеру. Это просто сделать, и у всех, кого я когда-либо знал, кто делал это в течение месяца, произошли огромные положительные изменения в том, как они себя чувствовали и как они относились к другим, просто потому, что они научились сознательно контролировать свою реакцию борьбы или бегства.Этот материал есть в каждой школе.

3. Медитация

Цель медитации — стать более внимательным и направленным со своим вниманием и реагировать (не реагировать) на свои мысли. Медитация позволяет вам идентифицировать, наблюдать и управлять своими эмоциями. Вместо того, чтобы слепо реагировать на внешние раздражители, вы можете оптимизировать свой мыслительный процесс и реагировать так, как считаете нужным.

Несколько способов практики медиации: счет, чтение мантр, дыхание, практика внимательности и позитивный разговор с самим собой.

Вы можете уменьшить стресс, который испытываете, благодаря внимательному отношению к своим мыслям и чувствам. В то же время вы лучше справляетесь со стрессом, с которым все еще сталкиваетесь. Когда вы научитесь правильно медитировать (подсказка: математика сердца — это хорошее начало), напряженные голоса в вашей голове начинают заглушать себя.

На самом деле моих больше нет. Там тишина, когда я хочу, доступна по запросу в любое время. Никаких песен в моей голове, никаких критических голосов из моего прошлого, никаких тревог.Просто я.

4. Пранаяма-йога

«Когда Дыхание блуждает, ум неустойчив, но когда Дыхание неподвижно, ум неподвижен».

— Хатха Йога Прадипика

Тебе нужно научиться дышать. Большинство людей втягивают воздух межреберными мышцами груди. Правильный способ дыхания — диафрагма, также известная как дыхание животом. Такое дыхание помогает расслабиться и контролировать частоту сердечных сокращений.

Лучший способ описать этот тип дыхания — это описать пранаяма-йогу.

Пранаяма — это искусство дыхания в йоге. Один из пяти аспектов йоги — это контроль дыхания. Согласно пранаяма-йоге, существует три вида дыхания:

Высокий уровень дыхания

Это также известно как ключичное или ключичное дыхание. Это означает, что вы дышите преимущественно верхней частью грудной клетки и легкими. Глубокое дыхание поверхностное и неэффективное, поскольку большое количество кислорода не может достичь нижних отделов легких. Это наихудшая форма дыхания, к которой вы возвращаетесь, когда испытываете стресс или гнев.

Слабое дыхание

Это наилучшая форма дыхания. Он использует нижнюю часть живота и диафрагму, чтобы втягивать воздух в легкие и из них. Чтобы практиковать низкое дыхание, дышите животом, всасывая воздух через нос, и живот сначала сжимается на выдохе, а затем — вверх. Ваша грудь и лопатки не будут сильно двигаться — только живот.

Среднее дыхание

Как и следовало ожидать, это что-то среднее между высоким и низким дыханием.Это «лучше», чем первое, но не так хорошо, как второе.

Есть четыре фазы правильного дыхания.

1. Вдохните (Пурака на языке йоги)

Это должен быть непрерывный долгий вдох.

2. Пауза и удержание (Абхьянтара Кумбхака)

Это пауза перед выдохом. Во время этого процесса вы не должны двигать никакими мышцами.

3. Выдох (Речака)

Это должен быть контролируемый, расслабленный, непрерывный выдох.

4. Пауза после выдоха (Бахья Кумбхака)

Это похоже на первую паузу и запускает цикл заново.

Контролируемое дыхание — отличный первый шаг к преодолению стресса. Даже несколько минут в день в течение 2 недель могут иметь потрясающий эффект. Добавьте это в свой утренний распорядок и посмотрите, что из этого получится.

Вы можете использовать эту технику каждый раз, когда испытываете дискомфорт или напряжение. Вместо того, чтобы пинать мусор или думать о том кричащем ребенке в аэропорту, когда ваш рейс задерживается, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосредоточьтесь только на том, каково это дышать.Тебе станет лучше — гарантирую.

Вы можете узнать больше о Пранаяма Йоге, щелкнув здесь.

Мои любимые две дыхательные техники:

Одноминутное дыхание

• Вдохните через диафрагму в течение 20 секунд.
• Удерживать 20 секунд
• Выдохните 20 секунд

4-4-6-2 Дыхание

• Вдохните через заднюю стенку глотки через диафрагму в течение 4 секунд
• Удерживать 4 секунды
• Медленно выдохните через глотку в течение 6 секунд
• Задержите пустое дыхание на 2 или более секунд

Поначалу часто возникает ощущение, что вы собираетесь умереть, когда вы задерживаете легкие без воздуха даже на секунду или две.Ваш мозг перестраивается, чтобы стать спокойнее, когда вы практикуете медленное дыхание.

5. Искусство жизни

Фонд «Искусство жизни» — это глобальный ресурс для людей, пытающихся снизить уровень стресса. Их ключевой принцип заключается в том, что «если у нас нет свободного от стресса ума и общества, свободного от насилия, мы не сможем достичь мира во всем мире». Он был основан в 1981 году Шри Шри Рави Шанкаром, духовным лидером, который в 2010 году был назван журналом Forbes пятым по влиятельности в Индии.

Их вводный курс сосредоточен на простых дыхательных упражнениях, чтобы дать вам «больше энергии, чтобы справиться со стрессом повседневной жизни.«Во всем мире есть семинары, где практикующие Art of Living работают с вами, чтобы улучшить ваше дыхание.

Я делал это ежедневно в течение 5 лет и до сих пор иногда практикую. Я встречался с группой чрезвычайно успешных предпринимателей один раз в неделю в субботу утром в 7 часов утра, чтобы вместе практиковать ее, и я изучил эту технику у успешного американского венчурного капиталиста по имени Джон Робертс. Я встретил Шри Шри лично вместе с лауреатом Нобелевской премии Майроном Скоулзом, который также практикует Искусство Жизни.

Здесь задействованы белые мантии (их необязательно носить, но Шри Шри и некоторые тренеры из Индии носят). Это простой, повторяемый метод, используемый 25 миллионами человек во всем мире для снижения стресса, в том числе сильного стресса, подобного тому, который наблюдается у выживших на войне. Это работает, и это ни в коем случае не культ или религия, иначе я бы не рекомендовал это.

6. Нейробиоуправление ЭЭГ

Это Porsche с улучшенными мозгами. Это дороже, но быстрее и стоит каждого пенни. Вы можете заплатить, чтобы вас лечил профессионал (аналогично аренде Porsche на трассе с профессиональным водителем), или вы можете купить собственное устройство и научиться взламывать собственный мозг (купите спортивный автомобиль и научитесь на нем водить).

ЭЭГ-нейробиоуправление, нейробиоуправление или нейробиоуправление — это процесс понимания того, как ваш мозг реагирует на определенные эмоции. Электрические датчики размещаются на коже головы в различных положениях, и вы проходите серию тестов, чтобы попытаться изменить состояние вашего мозга. Во время тренировки вы в реальном времени получаете информацию о том, что делает ваш мозг. Это позволяет вам использовать различные умственные техники, чтобы изменить способ работы вашего мозга. Вы действительно учитесь изменять электричество, исходящее от вашего мозга.

Щелкните здесь, если хотите найти ближайший к вам центр нейробиоуправления.

Стресс — одна из самых недооцененных и недооцененных проблем в современной жизни. Диета, сон и упражнения — все это важно, но умственный и физиологический стресс подорвет ваши лучшие попытки, если вы их не предпримете. Вам не нужно делать то же самое, что и я, но вы добьетесь лучших результатов, просто выполнив несколько простых шагов, таких как медитация, дыхание или, что лучше всего, Heart Math Emwave2.Перестроив свой мозг и нервную систему, чтобы они более эффективно справлялись со стрессом, вы станете более эффективным человеком во всех сферах жизни, а стресс, который вы испытываете, сделает вас сильнее.

Нет ничего более пуленепробиваемого, чем это.

Как вы справляетесь со стрессом? Я хотел бы услышать ваши мысли в комментариях!

Вам также может понравиться

Как успокоиться, когда вы в стрессе

Когда вы думаете о стрессе и тревоге, вы, вероятно, думаете о нем в деталях — о взрыве кожи, прибавке в весе, скачке разума и многом другом.Но как часто вы думаете о том, откуда это на самом деле? И под этим я не имею в виду срочное ночное письмо от вашего начальника. Ключ к спокойствию на самом деле лежит в вашей центральной нервной системе. Вот где все происходит. Расслабьтесь, и вы успокоите свой разум и тело. Я не буду забивать вас последствиями стресса (но если вы хотите освежиться, вот пять вещей, которые стресс влияет на ваше тело). Что вам действительно нужно знать, так это как справиться с этим — как успокоить свою нервную систему, чтобы остановить стресс на своем пути.

Просмотрите четыре проверенных способа успокоить нервную систему и положить конец разрушительному воздействию стресса и беспокойства.

Спать

Соскальзывать Шелковая маска для сна 45 долларов США

Магазин

На вопрос, сколько часов мы спим, многие из нас хотят, чтобы ответили восемь. Однако на самом деле очень немногие из нас это делают. Женщинам необходимо как минимум семь-восемь часов сна в сутки, чтобы восстановить и перезарядить нервную систему. Недостаток сна, то есть менее шести часов в сутки, пагубно сказывается на нашем циркадном ритме.Мы не только чувствуем себя вялыми, утомленными и расфокусированными, но также страдает наш метаболизм, который может заставлять нас накапливать жир, а не сжигать его. Исследования доказали, что сон в течение двух ночей подряд (то есть сон от восьми до 10 часов) может улучшить чувствительность к инсулину, вернуть уровень сахара в крови к нормальному диапазону и обратить вспять негативные последствия недостаточного сна в течение недели. .

@gouldhallie

Ограничить количество продуктов, содержащих глутамат натрия

MSG, также известный как глутамат натрия, является дополнительным ингредиентом в обработанной еде и фаст-фуде, который перевозбуждает нервную систему и может вызвать у вас чувство возбуждения и усталости после еды.MSG частично состоит из загрязняющих веществ и промышленных химикатов, а также частично из глутамата (форма глутаминовой кислоты). Глутамат необходим для когнитивной функции; он действует как стимулятор и сигнализирует посланникам в клетках нашего мозга о необходимости общения. Однако свободный и связанный глутамат, потребляемый в больших количествах, например, в продуктах с глутаматом натрия, может перевозбудить нервную систему и вызывать головные боли, мигрени и воспаления. Не забывайте о еде, которую вы едите в ресторанах или фаст-фудах, поскольку глутамат натрия часто является скрытым ингредиентом еды на вынос.

Брайди Мак для Tularosa

Медитируйте

Недавние исследования показывают, что медитация снижает уровень стресса, увеличивая при этом счастье и сострадание. Ощутимая польза для здоровья включает повышение иммунитета, уменьшение воспаления и боли. Исследования с использованием изображений мозга показывают, что медитация увеличивает количество серого вещества, обостряет внимание и улучшает память. Медитация может быть такой же простой, как упражнения на глубокое дыхание, йога или просто расслабиться и закрыть глаза в тихом месте. Не уверены, что сможете заняться медитацией? Попробуйте начать с приложения, например OMG, я могу медитировать! (бесплатно).

Предоставлено Pause

Поплавок

Если вы не слышали об этом феномене здоровья, тогда слушайте. Флоат-терапия — это настоящее дело. Когда вы лежите в своей личной плавучей капсуле, вы парите в невесомости, поддерживаемые солями. Вода температуры тела расслабляет осязание. Свет и звуки гаснут. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, ваше тело расслабляется, а ваш разум открывается. Устранение сенсорной перегрузки позволяет вашему мозгу перейти в полусонное, полусонное тета-состояние, в котором процветают медитация и творчество.Уровень гормона стресса кортизола падает, а уровень гормона допамина повышается. Доказано, что флототерапия успокаивает стресс, снимает физическую боль, облегчает эмоциональные расстройства и нарушения сна, а также улучшает спортивные результаты. Хотите попробовать здесь, в Лос-Анджелесе? Только что открылась студия Pause Float.

Успокаивает нервную систему и разум — Executive Drug Rehab

Испытывали ли вы учащенное сердцебиение или стеснение в груди в ответ на угрозу? Ваша симпатическая нервная система активировала реакцию «бей или беги», потому что ваш мозг почувствовал угрозу.Предполагаемая угроза может быть физической или эмоциональной. Сражайся или беги — это эволюционный защитный механизм, призванный помочь вам спастись. Это дает вам возможность быстро бегать, когда вас преследует страшное животное. В безопасном состоянии парасимпатическая нервная система успокаивает ваше тело. Но что происходит, когда угрозе нет окончательного прекращения?

Когда нет окончательного прекращения действия фактора стресса или не установлены социальные связи для создания спокойствия, организм иногда решает «выписаться».Физическая или психологическая проверка может быть признаком диссоциации, вызванной сетью дорсального блуждающего нерва. В отсутствие связи вы можете чувствовать себя подавленным и безнадежным. Зависимость — это попытка успокоить себя дисфункциональными средствами. Однако в случаях травмы зависимость могла быть способом выживания. Теория поливагальности, разработанная профессором психиатрии Стивеном Порджесом, предполагает, что можно настроиться на парасимпатическую систему, чтобы вызвать состояние спокойствия в условиях хронического стресса. Для успешного выздоровления от зависимости требуется несколько инструментов для регулярной активации парасимпатической системы для смягчения стресса.Без этой активации будет высок риск тяги и рецидива. Организм снова потребует успокоения с помощью выбранного лекарства.

Сеть вентральных блуждающих нервов в парасимпатической системе активируется, когда вы чувствуете связь с другим человеком. Это также известно как система социального взаимодействия. Эта сеть проходит вверх по центру от диафрагмы к стволу головного мозга. Стимуляция этой части центральной нервной системы во время стресса вызывает спокойствие. Активация этой части тела через жужжание, пение, глубокое дыхание, полоскание горла, улыбку и зрительный контакт дает сигнал мозгу расслабиться.Способность подавлять активность организма таким образом способствует восстановлению химической зависимости.

Шаги к успокоению

1. Настройтесь на свое тело
Практикуйте внимательность, отмечая физические ощущения своего тела. Что вы чувствуете в состоянии покоя? Как только вы почувствуете базовый уровень своего тела, вы сможете заметить небольшие изменения, вызванные стрессом. Развивайте чувство сострадания и благодарности к себе, чтобы обозначить чувство безопасности.

2.Используйте свое дыхание
Внимание к дыханию — мощный способ саморегуляции, поскольку оно напрямую стимулирует вагусную систему и снижает выработку гормона стресса кортизола. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание.

3. Работайте по программе из 12 шагов
Приходили ли вы когда-нибудь на встречу из 12 шагов после тяжелого дня и уходили, чувствуя себя спокойно? Социальные связи — жизненно важный способ активировать вентральную систему блуждающего нерва, поддерживая выздоровление. Регулярно посещайте собрания и используйте свою трезвую сеть поддержки.

4. Лови тревожные мысли
Мысли вызывают чувства. Осознайте тревогу, вызывающую мысли, которые могут быть преувеличением ваших страхов. Направьте свои мысли на более реалистичную и позитивную перспективу, чтобы восстановить состояние спокойствия.

5. Удачи!
Активизируйте вентральную вагусную систему улыбкой и смехом. Посмотрите комедию, поговорите с другом, послушайте музыку, пойте и танцуйте так, как будто никто не смотрит 😊

Claudine Knox, MS, NCC
Ведущий терапевт
Crossroads Center, Antigua

Как стимулировать вашу парасимпатическую нервную систему

Нервная система невероятно сложна.На самом деле, это может быть так страшно, что многие из нас полностью отказываются от попыток понять это. Но что, если бы мы сказали вам, что ключ к улучшению самочувствия может заключаться в запуске определенных реакций нервной системы? Это правда — вегетативная нервная система состоит из двух отделов: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.

И в сегодняшнем посте мы сосредоточимся на том, как можно стимулировать парасимпатическую нервную систему и почему это может быть полезно для вашего благополучия.

Симпатическая и парасимпатическая нервная система

Как мы уже упоминали, вегетативная нервная система делится на два компонента: симпатическая нервная система и парасимпатическая нервная система. Оба они выполняют разные, но очень важные функции.

Понимание симпатической нервной системы и реакции «бей или беги»

Симпатическая нервная система отвечает за то, что мы называем реакцией «бей или беги».Эта реакция также называется стрессовой реакцией. Он развился как механизм выживания. Это способ нашего тела сказать нам, что существует предполагаемая угроза, и мы должны действовать: сражаться или бежать.

Реакция «бей или беги» говорит нам адаптироваться к угрожающей ситуации.

Эти сигналы бедствия могут помочь организму вырабатывать энергию, необходимую для борьбы с угрозой:

• Учащение дыхания и пульса
• Мышцы напряженные
• Пот
• Высокое кровяное давление и усиление притока крови к вашим органам.
• Расширение кровеносных сосудов для увеличения притока крови и кислорода
• Обострение чувств
• Высвобождение сахара и жиров в крови из запасов организма для использования в энергии
• Повышение уровня кортизола (гормона стресса)

Но мы не можем постоянно находиться в этом состоянии, иначе мы войдем в так называемый хронический стресс. Итак, как насчет отключения или замедления этого процесса, когда угроза больше не является угрозой и опасность миновала?

Вот где вступает в действие парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система и реакция покоя и пищеварения

Вместо того, чтобы активировать вашу реакцию на стресс, такую ​​как симпатическая нервная система, ваша парасимпатическая нервная система призвана действовать как тормоз. Он говорит вашему телу, что можно замедлиться, сделать глубокий вдох и расслабиться. Эта реакция позволяет снизить уровень кортизола. Он говорит вашему телу сохранять энергию, замедлять частоту сердечных сокращений и увеличивать активность кишечника и желез. Он даже расслабляет мышцы сфинктера в желудочно-кишечном тракте.

По сути, все функции вашего тела, требующие наибольшего количества энергии и усилий, замедляются или останавливаются, когда срабатывает парасимпатическая система. Наконец-то вы можете «отдохнуть и переварить пищу».

Важность сбалансированной нервной системы

Как вы понимаете, постоянное пребывание в состоянии покоя и переваривания пищи ИЛИ борьбы или бегства не может быть полезно для мозга или тела.

С одной стороны, вы можете находиться в состоянии хронического стресса, который имеет множество последствий.Некоторые заболевания связаны с хроническим стрессом.

Это во многом связано с связью между хроническим стрессом и иммунной системой.

Как говорится в одном исследовании:

В ситуации хронического стресса нейроиммунная система может чрезмерно стимулироваться и разрушаться, вызывая нейроэндокринный / иммунный дисбаланс, который приводит к состоянию хронического воспаления слабой степени, которое может стать прелюдией к различным заболеваниям < 8 >.

Заболевания, развитие которых связано как со стрессом, так и с воспалением, включают сердечно-сосудистые дисфункции, диабет, рак, аутоиммунные синдромы и психические заболевания, такие как депрессия и тревожные расстройства.

Связь между хроническим стрессом и его негативным влиянием на структуру мозга нельзя игнорировать. Эти структурные изменения могут потенциально вызывать когнитивные, эмоциональные и поведенческие дисфункции, обычно связанные с хроническим стрессом, которые также могут повышать уязвимость к психическим расстройствам.

С другой стороны, если наша симпатическая нервная система НИКОГДА не срабатывает, мы, возможно, не сможем адекватно противостоять угрозам. Но проблема для многих из нас в том, что наша симпатическая нервная система и реакция на стресс срабатывают гораздо дольше или чаще, чем нужно.Со временем это может привести к проблемам, о которых мы только что рассказали, и в целом отрицательно сказаться на вашем благополучии.

Заручиться помощью своей парасимпатической нервной системы

А теперь хорошие новости: есть инструменты, которые можно использовать для стимуляции парасимпатической нервной системы, если она неуравновешена. Это означает, что вы можете наслаждаться преимуществами реакции релаксации, включая снижение артериального давления, улучшение пищеварения, увеличение притока крови к основным мышцам тела, улучшение настроения и концентрации, улучшение качества сна и уменьшение усталости и многое другое.

Парасимпатическая нервная система и блуждающий нерв

Ни один разговор о парасимпатической нервной системе не обходится без упоминания блуждающего нерва.

Блуждающий нерв — самый длинный в вегетативной нервной системе, он распространяется почти на все основные системы организма. Это также главный компонент парасимпатической нервной системы. Вот почему стимуляция блуждающего нерва (VNS) может быть отличным способом активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь вам расслабиться.

В Neuvana мы все о стимуляции блуждающего нерва, чтобы улучшить взаимодействие мозга, тела и нервной системы. Мы также считаем, что это не должно быть инвазивным или сложным. Итак, мы с гордостью предлагаем Xen by Neuvanaas способ стимулировать блуждающий нерв, не выходя из собственного дома.

Почему VNS?

Электрическая стимуляция блуждающего нерва посылает в мозг сигналы, вызывающие успокаивающие ощущения в теле. Фактически, VNS был научно исследован на протяжении десятилетий на предмет его способности улучшать самочувствие.

Некоторые методы для этого включают хирургическую имплантацию или другие инвазивные меры. Но с Xen от Neuvana у вас есть доступный и простой способ стимулировать блуждающий нерв. Все, что вам нужно, — это подключить наушники Xen к портативному устройству Xen, которое подключается к вашему смартфону. Затем вы можете слушать свою любимую музыку или звуки, пока подействует легкая электрическая стимуляция! Xen даже синхронизируется с вашей музыкальной библиотекой, Spotify ^® , Pandora ^® и большинством других потоковых приложений.

Стимуляция блуждающего нерва — один из лучших способов стимуляции парасимпатической нервной системы. (Кстати, мы больше рассказываем о блуждающем нерве, в том числе о том, почему он является ключом к благополучию, в этом посте ) .

Хотите стимулировать свою парасимпатическую нервную систему в любой момент времени? Продолжайте читать, чтобы добавить больше возможностей в свой режим парасимпатической стимуляции!

Как стимулировать парасимпатическую нервную систему

Прикоснись к губам

Знаете ли вы, что через губы проходят парасимпатические волокна? Что-то настолько простое, как легкое движение пальца по губам, может стимулировать парасимпатическую нервную систему.В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или беспокойство, возьмите один или два пальца и аккуратно потрите ими взад и вперед губы. (Да, это работает, даже если вы носите маску!) Сосредоточьтесь на ощущениях, которые это создает, и обратите внимание, как разум и тело начинают расслабляться.

Изображения

Использование успокаивающих образов для стимуляции парасимпатической нервной системы — отличный инструмент для заземления и расслабления, когда вам это нужно больше всего. Попробуйте это: найдите время, чтобы представить свое любимое место.Визуализируйте, как именно это выглядит. Визуализируйте, насколько расслабленно вы выглядите, пока находитесь там. Затем обратите внимание на каждую деталь, каждый цвет, каждую форму в этом пространстве. Когда ваш разум сосредоточится на этих деталях, а не на текущем стрессе, который вы испытываете, вы заметите, что естественным образом начинаете успокаиваться.

Дыхание

Мы обсуждали, как парасимпатическая нервная система замедляет дыхание. Но если вы намеренно сосредоточитесь на замедлении своего дыхания, даже в моменты стресса или «борьбы или бегства», это может вызвать реакцию парасимпатической нервной системы.Практикуйте медленные глубокие вдохи диафрагмой. Положите руку на живот, и если вы заметите, что она поднимается и опускается при дыхании, это говорит о том, что вы дышите через диафрагму. Диафрагмальное дыхание более расслабляющее, чем быстрое поверхностное дыхание, связанное с реакцией на стресс.

Это одни из наших любимых способов стимуляции парасимпатической нервной системы и блуждающего нерва. Какие инструменты вы используете, чтобы успокоиться в стрессовые или тревожные моменты? Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.Хотите узнать больше о Xen от Neuvana и о том, как он может помочь мягко стимулировать блуждающий нерв? Щелкните здесь, чтобы узнать, что они могут для вас сделать.

5 тонких способов настроиться на свое тело и снять стресс

Вещи случаются. Вы пролили кофе перед презентацией Zoom. Вы снова теряете свой телефон, когда пора сделать важный звонок. Вы случайно удалили из этого электронного письма .

Эти мини-катастрофы вызывают потрясение в вашей нервной системе — выброс адреналина, который помогает подготовить ваше тело к «борьбе или бегству», нашей естественной защите от предполагаемой опасности.Но если ваше тело получает адреналин из-за каждой мелочи, которая идет не так в жизни, это может истощить вашу способность справляться, делая восстановление после подобных будущих неудач еще более трудным.

К счастью, можно усилить свой собственный «телесный соматический интеллект», чтобы быстро реагировать на любое ощущение угрозы вашей безопасности или благополучию и восстанавливаться после него.

Что такое соматический интеллект? Это понимание того, как ваше тело реагирует на опасность, и использование этих знаний для поддержки вашего тела на протяжении всей жизни, которая, если вы человек, непременно будет наполнена по крайней мере некоторыми невзгодами.

Соматический интеллект означает понимание того, как ваше тело реагирует на опасность, и использование этих знаний для поддержки вашего тела на протяжении всей жизни.

В моей новой книге Устойчивость: эффективные методы преодоления разочарования, трудностей и даже катастрофы я объясняю многие ресурсы, которые у нас есть внутри, чтобы повысить нашу устойчивость. Хотя в книге описывается несколько инструментов устойчивости, в том числе направленных на улучшение эмоционального, относительного и рефлексивного интеллекта, построение соматического интеллекта является ключом ко всем этим.Без него трудно заниматься какой-либо другой доступной вам практикой.

Чтобы лучше поддерживать наш естественный соматический интеллект, нам необходимо успокоить нашу нервную систему с помощью телесных практик — глубокого дыхания, глубоких вздохов и даже легкого прикосновения. Эти движения помогут стабилизировать восприятие нашим мозгом опасности и реакцию на нее, а также помогут нам сохранить чувство безопасности. Овладев некоторыми из этих техник, мы настраиваемся на более устойчивое копирование, обучение и рост.

Вот несколько простых практик, которые я рекомендую, каждая из которых основана на нейрофизиологии:

1.Дыхание

Дышать — значит быть живым. Каждый вдох, который вы делаете, немного активизирует симпатическую ветвь вашей нервной системы (сильно, когда вы слишком остро реагируете на что-либо и гипервентилируете), в то время как каждый выдох немного активирует парасимпатическую ветвь (очень сильно, когда вы до смерти напуганы или теряете сознание). Это означает, что ваше дыхание проходит естественные циклы подпитки и расслабления.

Ваше дыхание проходит естественные циклы подпитки и расслабления.

Мы можем намеренно использовать этот ритм мягкого вдоха и выдоха, чтобы надежно регулировать ускорение и отключение нашей нервной системы.

Просто остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Обратите внимание, где легче всего ощутить ощущения вашего вдоха и выдоха — ноздри, горло, подъем и опускание груди или живота. Найдите минутку, чтобы испытать некоторую благодарность за дыхание, которое поддерживает вашу жизнь, каждый момент вашей жизни.

2. Глубокий вздох

Глубокий вздох — это естественный способ вашего тела-мозга снять напряжение и восстановить нервную систему. Просто вдохните полностью, затем полностью выдохните, на выдохе еще дольше. Исследования показали, что глубокий вздох возвращает вегетативную нервную систему из чрезмерно активированного симпатического состояния в более сбалансированное парасимпатическое состояние.

Глубокий вздох — это естественный способ вашего тела-мозга снять напряжение и восстановить нервную систему.

Даже когда то, с чем вы справляетесь, становится все более трудным, вы можете намеренно объединить любой момент напряжения или разочарования со вздохом, чтобы перейти в более расслабленное и расслабленное состояние.Это повысит ваши шансы ясно видеть и мудро реагировать на происходящее.

3. Коснитесь

Чтобы успокоить нервную систему и восстановить чувство безопасности и доверия в данный момент, помогает сила прикосновения. Теплое и безопасное прикосновение активирует высвобождение окситоцина — гормона «беречь и дружить», который вызывает приятные ощущения в теле и является прямым и немедленным противоядием мозга от гормона стресса кортизола.

Окситоцин является одним из каскада нейрохимических веществ, которые являются частью системы социального взаимодействия мозга и тела.Поскольку присутствие других людей так важно для нашего благополучия и безопасности, природа предоставила эту систему, чтобы побудить нас обращаться к другим и общаться.

Вот почему прикосновение, наряду с физической близостью и зрительным контактом, вызывает интуитивное чувство уверенности в том, что «все в порядке; ты в порядке. »

4. Рука на сердце

Исследования показали, что положив руку на сердце и мягко дыша, можно успокоить разум и тело.А ощущение прикосновения к другому безопасному человеку, даже вспоминая воспоминания о тех моментах, может активировать высвобождение окситоцина, что вызывает чувство безопасности и доверия.

Исследования показали, что положив руку на сердце и мягко дыша, можно успокоить разум и тело.

Это практика, которая использует не только дыхание и прикосновение, но и воспоминания о чувстве безопасности с другим человеком. Вот как это делается:

● ︎ Положите руку на сердце. Дышите нежно, мягко и глубоко в область своего сердца. Если хотите, вдохните в сердечный центр чувство легкости, безопасности или доброты.

● ︎ Вспомните один момент, только один момент, когда вы чувствовали себя в безопасности, любимыми и обожаемыми другим человеком. Не пытайтесь вспомнить все отношения, только один момент. Это может быть партнер, ребенок, друг, терапевт или учитель; это могло быть с духовным лицом. Также может помочь воспоминание о моменте любви с домашним животным.

● ︎ Вспоминая момент ощущения безопасности, любви и заботы, позвольте себе насладиться ощущениями этого момента. Позвольте себе остаться с этими чувствами на 20–30 секунд. Заметьте любое углубление интуитивного чувства легкости и безопасности.

Сначала повторяйте это упражнение много раз в день, чтобы укрепить нейронную схему, которая запоминает этот паттерн. Затем выполняйте это упражнение всякий раз, когда вы чувствуете первый сигнал испуга или огорчения. С практикой это позволит вам отказаться от сложной эмоциональной реакции, прежде чем она захватит вас.

5. Движение

Каждый раз, когда вы двигаете телом и меняете позу, вы меняете свою физиологию, что, в свою очередь, изменяет активность вашей вегетативной нервной системы. Вы действительно можете использовать движение, чтобы изменить свои эмоции и настроение.

Например, если вы напуганы или нервничаете, исследования показали, что принятие позы, выражающей противоположность этого — положив руки на бедра, выпирая грудь и высоко подняв голову, — поможет вам почувствовать себя более уверенно.Позы йоги также могут повысить вашу уверенность в себе — возможно, даже больше, чем позы, связанные с социальным доминированием.

Итак, если вы испытываете какое-либо состояние страха, гнева, печали или отвращения, попробуйте изменить позу.

Позвольте вашему телу принять позу, которая выражает эмоциональное состояние, которое вы хотите развить в себе, чтобы противодействовать тому, что вы чувствуете. Я обнаружил, что работа с моими клиентами над этой техникой иногда может действительно что-то изменить для них, поскольку они обнаруживают, что на самом деле у них внутри есть средства, чтобы справиться с этими трудными эмоциями.

Практикуя эти инструменты, вы не только лучше справитесь с любым расстройством или катастрофой и лучше оправитесь от любых невзгод, но и научитесь видеть себя человеком, который может справиться с этим.

И это чувство способности успокоить себя после неудач — начало развития истинной устойчивости.

Версия этой статьи изначально была опубликована в Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good в Калифорнийском университете в Беркли.

---

Читать далее: 6 простых способов стать более устойчивыми

6 научно обоснованных способов успокоить тело и разум

Вы чувствуете напряжение?

Жаждете чего-нибудь, чтобы немного расслабить ваше тело, но не можете разориться или сжаться во время часового массажа?

Хорошие новости: существует множество небольших способов избавиться от озноба, и все они связаны с вашей парасимпатической нервной системой (также известной как система отдыха и пищеварения).

Парасимпатическая нервная система — это то, что переводит вас из состояния «стресса» в состояние «хладнокровия».

Как это работает? Парасимпатическая нервная система всегда работает, стараясь держать нас в комфортном, расслабленном состоянии. Но он также должен взаимодействовать с нашей симпатической нервной системой (системой борьбы или бегства), чтобы мы могли справиться со стрессом, когда он возникает.

Проблема в том, что, когда мы постоянно находимся в стрессе, что многие из нас испытывают в наши дни, симпатическая нервная система активируется слишком сильно, и парасимпатическая система не может эффективно выполнять свою работу.

Решение: чтобы успокоиться в эпоху стресса, нам нужно укрепить нашу парасимпатическую нервную систему.

Чтобы успокоиться в эпоху стресса, нам необходимо укрепить нашу парасимпатическую нервную систему.

Как мы укрепляем нашу парасимпатическую нервную систему и помогаем нашему телу расслабиться? Вот 6 научно обоснованных способов сделать это.

1. Социальные сети

Изучая свою новую книгу о том, как перехитрить ваш смартфон, я продолжал сталкиваться с той же проблемой — мы социально изолированы.И я все время приходил к одному и тому же решению — нам нужен реальный опыт общения с реальными людьми в реальной жизни, чтобы достичь желаемого здоровья и счастья.

Конечно, вы, вероятно, уже знаете, что быть рядом с друзьями — это хорошо, но знаете ли вы, что общение также влияет на нашу парасимпатическую нервную систему и полезно для нашего здоровья?

Если вы в стрессе, попробуйте окружить себя одним или двумя людьми, которые помогут вам почувствовать себя заземленным — это поможет вам расслабиться.

2.Упражнение

Упражнения обычно приветствуются за их положительное влияние на болезни и общее состояние здоровья, но они также улучшают парасимпатическую активность.

Регулярно тренируясь, мы можем добиться изменений в нашей парасимпатической нервной системе, которые принесут нам пользу не только в данный момент, но и в долгосрочной перспективе.

Будь то быстрая прогулка или интенсивное занятие силовой йогой, знайте, что расстановка приоритетов в движениях поможет вам расслабиться.

3. Дыши глубже

Глубокое дыхание часто является стратегией активации парасимпатической нервной системы.Почему? Потому что вы можете сделать это в любое время — даже сейчас.

Итак, сделайте паузу для трех глубоких вдохов. Мысленно сосчитайте до восьми на вдохе и затем до восьми на выдохе. Как вы себя чувствуете? Немного лучше?

4. Слушайте спокойную музыку

Исследования показали, что прослушивание успокаивающей музыки может привести к снижению частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и артериального давления. Это даже может помочь уменьшить сиюминутное беспокойство или стресс.

Так что настройте эту станцию ​​Pandora на «расслабляющее радио», чтобы активировать вашу парасимпатическую нервную систему и успокоить ваше тело.

5. Сохраняйте памятные моменты

Внимательность все чаще рассматривается как инструмент, который можно использовать для увеличения активности парасимпатической нервной системы.

Почему это работает: замедление и пребывание в присутствии может напомнить вашему телу, что это безопасно и что наша система борьбы или бегства может сделать перерыв.

Замедление и пребывание в присутствии может напомнить вашему телу, что это безопасно и что наша система борьбы или бегства может сделать перерыв.

Так что отложите телефон, может быть, даже попытайтесь выйти на улицу и подумайте.Это просто может замедлить вас настолько, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему.

Sing It Out

Как получить максимальную отдачу от всех этих техник и принести максимальную пользу нашей парасимпатической нервной системе?

Мое предложение: Караоке-терапия.

Он сочетает в себе преимущества общения, требует от вас глубоких вдохов перед тем, как произносить каждую мелодию, знакомит вас с музыкой, удерживает вас от телефона и в данный момент, и, если вы подпрыгиваете вверх и вниз на этой сцене , вы можете даже немного потренироваться.

Так что попробуйте караоке-терапию — ваша парасимпатическая система будет вам благодарна.

---

Shine поддерживают такие участники, как вы.