Как научиться не переживать: Как перестать беспокоиться и начать жить

Как перестать переживать по пустякам: причины неприятных мыслей и способы бороться с ними.

Как часто вы расстраиваетесь из-за мелочей и не можете потом улыбнуться? Опоздание подруги, пробки, неудобная обувь — все что угодно может вывести вас из себя. Главное — вовремя успокоиться и настроить себя на позитивный лад.

Некоторые из нас биологически более устойчивы к стрессам. Есть научное объяснение: миндалина — мозговой сенсор страха и опасности — может быть более или менее активна. Одни совершенно спокойно переживают драмы, а для других любая негативная мысль вызывает бурю эмоций и слезы.

Кстати, за наши мысли в мозгу отвечает специальная нейронная сеть оперативного покоя. Когда мы не выполняем никаких задач, она начинает работать, вызывая те или иные воспоминания и эмоции.

Разбираемся, как настроить ее только на позитивные мысли.

1. Вернитесь в реальность

Самая распространенная ошибка — принимать свои плохие мысли за реальность. Если без причины начинаете волноваться за свое будущее, семью и роль в этом мире, скорее возвращайтесь в настоящее. Для этого закройте глаза, подышите глубоко, почувствуйте свой пульс. Глубокое дыхание помогает кислороду добраться до головного мозга и снижает уровень гормона стресса — кортизола.

2. Займитесь фитнесом

Физическая активность также помогает бороться со стрессом. «Занятия фитнесом помогают избавиться от адреналина, который в больших количествах вызывает беспокойство», — рассказывает один из ученых Университета Дерби Гарет Хаджес (Gareth Hughes). Упражнения расслабляют мышцы, регулируют дыхание и стимулируют выработку серотонина и эндорфина, необходимых для счастья.

3. Будьте благодарными

Для того чтобы у вас появлялось больше позитивных мыслей, научитесь благодарить. Вспомните, что с вами произошло хорошего за день, и запишите на листке, кому и за что вы хотите сказать «спасибо». Это могут быть мелочи: вас подвезли до работы, рассказали интересную историю или вы просто не попали под дождь. Переключите внимание с того, что может пойти не так, на то, что уже произошло и чему вы рады.

4. Начните новый проект

Человеческий мозг постоянно нуждается в новых задачах, в противном случае он начинает скучать. Поэтому найдите нестандартные занятия на выходные (например, в регулярных «афишах»на грядущую неделю): вместо прогулки и встречи с друзьями в ресторане сходите на выставку, займитесь теннисом или запишитесь на языковые курсы.

5. Придумайте вечерний ритуал

Для того чтобы переключиться с рабочего режима на домашний, придумайте себе вечерний ритуал. Возвращаясь из офиса домой, зажигайте ароматические свечи в ванной, наносите увлажняющую маску, включайте любимую музыку, готовьте новое блюдо — список может быть любым, дело за вами.

6. Соблюдайте режим

Замечали, что больше всего мы нервничаем, когда голодны или не выспались? Режим никто не отменял, и если вы хотите не только упругую кожу и здоровый цвет лица, но и крепкие нервы, то спите 7-8 часов и не забывайте завтракать. Кстати, кофе лучше избегать, так как он стимулирует выработку адреналина и заставляет вас больше нервничать. Зато лимон в вашем чае или воде поможет успокоить нервы.

Фото: Рекламная кампания & Other Stories

Признать свои переживания и право их чувствовать – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Началась последняя в этом учебном году сессия. Справляться с большим количеством задач сейчас может быть еще сложнее, часто не хватает сил. Что с этим делать, как расставлять приоритеты и избавиться от чувства фантомного дедлайна, рассказывает руководитель Центра психологического консультирования Ирина Макарова.

Периодически так случается — наваливается огромное количество разных дел и проблем, которые надо решать прямо сейчас. Это происходит не только в учебе, это в принципе какая-то странная особенность жизни, которая заключается в неравномерности ее течения. Умение расставить приоритеты может сильно помочь в периоды сильного сгущения и ускорения темпа.

В этот момент возникают вопросы: «А как мне научиться расставлять приоритеты? Как это делать правильно?». Думаю, что каждый человек, осуществляя ежедневно большое количество дел, действий и операций, так или иначе распределяет их приоритетность и последовательность. То есть мы все умеем это делать и неплохо справляемся. Тогда в чем вопрос? Может быть речь об осознанности процесса и понимании того, почему мы отдаем первенство чему-то, а что-то оставляем на потом?

Попробуйте порефлексировать о том, как вы это делаете. Вы начинаете с легких для себя заданий, а сложные, непонятные, объемные оставляете на десерт? Тогда может так случиться, что и без того трудные для вас работы вы будете делать уже порядком утомившись.

Вы больше ориентируетесь на сроки, чем на сложность, и начинаете с того, что раньше по времени сдачи? Возможно, это продуктивная тактика, но если не держать в голове факторы объемности и трудности, то она может давать сбой. И здесь важно понять, что вы делаете, зачем вы это делаете, что для вас важно, а что — не очень. Понимание и ответы на эти вопросы дадут вам уверенность, с которой вы точно будете знать, что вам нужно сделать в первую очередь.  

Как справляться с эмоциями во время потока дедлайнов

Идеи минимизировать эмоции, вне зависимости от того, имеют ли они отношение к сессиям, дедлайнам, рейтингам или к каким-то другим событиям нашей жизни, работают плохо.

Прекрасны советы: «Не волнуйтесь! Просто не бойтесь и делайте! Перестаньте тревожиться!». Однако они малоэффективны. Если бы мы могли не бояться, не волноваться, не тревожиться, мы бы это делали и без советов окружающих людей. Что могло бы помочь в таких ситуациях, так это признание этих переживаний и права их чувствовать, даже если есть ощущение, что с ними невозможно справиться. Да, я боюсь, что не смогу написать хорошо, и я могу себя спросить, чего я боюсь: не смочь написать или сделать это хорошо или даже отлично, или может быть лучше всех. А почему я этого боюсь? И что будет, если это произойдет? Попробуйте построить с самим собой такой диалог, поищите ответы на заданные вопросы, подумайте, а что эти ответы значат в вашей жизни.

Эта тихая задушевная беседа с собой с целью узнать себя, а не оценить, пристыдить, отругать, успокаивает тревогу, приводит к состоянию понимания себя, своих страхов и беспокойств, своей неуверенности и желания быть лучше или лучшим.

Как справляться с прокрастинацией

Важно понять, что прокрастинация — это не лень и не состояние, в котором я могу, но не хочу делать. Это работа внутренних механизмов сопротивления, ограждающих нас от столкновения с переживаниями, которые представляют угрозу целостности, значительности, ценности нашего Я. И, конечно, всем нам интересно, откуда исходит угроза. Нам кажется, что от других людей: однокурсников, которые напишут лучше и талантливее, от преподавателя, скептически оценивающего не столько нашу работу, но нас, наш ум и способности, от всего мира, который только и ждет нашего проявления, чтобы посмеяться над нами, поиронизировать, или, что еще тяжелее, проигнорировать нас.

Но нет, мы же не даем им шанса сделать это, мы оттягиваем и прокрастинируем, запугивая себя ужасностью окружающих людей. Следовательно, основная угроза уже с нами, она внутри нас. И как же ее преодолеть и начать действовать? С ней надо договориться. Если в этом поможет «техника маленьких шагов», то хорошо, если таймер с фиксацией времени, отведенного на написание текста — просто отлично, если правило «первые 2 часа я не читаю и не перечитываю то, что написал», — великолепно.

Дедлайны преследуют, даже когда их нет — как избавиться от постоянного ощущения тревоги

Фантомный дедлайн — это сильное чувство тревоги тогда, когда реальной причины ее испытывать уже точно нет. И как последствие сильного эмоционального и интеллектуального напряжения мы имеем право его переживать и понимать, что это абсолютно нормально. Мы, как большой и тяжеловесный поезд, разогнавшись, не можем сразу и резко остановиться. Но мы можем наблюдать за тем, как эта тревога ослабевает и уходит. А если мы чувствуем, что время идет, а мы все еще в напряжении, то можно подумать об обращении к специалисту.

Я не боюсь. Как перестать переживать из-за собственного возраста | Психология жизни | Здоровье

Кто-то начинает бояться старости в 20, кто-то — в 30 или 50. Неважно, в каком возрасте это с вами произошло. Что делать и как снизить градус переживаний из-за даты рождения в собственном паспорте, объясняет психолог Анна Хныкина.

№ 1. Не пытайтесь удержать молодость

Когда мы говорим о страхе возраста, главное, что мне хотелось бы донести до каждой женщины, — мысль, что не нужно пытаться задержать себя в прошлом. Во-первых, это невозможно. Во-вторых, несмотря на то, что годы забирают наше здоровье, красоту, близких людей, лишают каких-то возможностей и т. д., в абсолютно любом периоде, который мы проживаем, есть свой кайф. Находитесь здесь и сейчас, используйте данное вам время в полную силу. Поймите, что прошлого и будущего не существует, есть только настоящее.

Умереть можно в любом возрасте. Я это знаю, как никто другой, потому что до 25 лет потеряла трех самых близких людей, одним из которых была мама. И мне кажется странным, что страх старости и смерти начинает настигать большинство в 40-50 лет, хотя мы понятия не имеем, как долго проживем. Просто психика так устроена, что практически всем молодым людям кажется, будто впереди полно времени. А пожилым, наоборот, кажется, что много позади и мало впереди. Если бы они могли абстрагироваться от этих установок, то не относились бы к возрасту как к неизбежной трагедии. Но для этого, конечно, требуется внутренняя зрелость.

№ 2. Не надейтесь на хирурга, молодого любовника и детей

Если честно, лично я не вижу ничего плохого в том, что люди каждый сезон меняют туфли или сумки, что-то делают со своей кожей, чтобы она лучше «сидела» на лице. Я ни в коем случае не призываю всех бежать к пластическому хирургу, особенно к тому, который с порога пообещает сделать вас такой же, «как в 20». Таких «профессионалов» лучше обходить стороной. Но ухаживать за собой нужно, это факт. Другой факт, что даже хорошая пластика не сделает вас реально моложе. Вы просто будете лучше выглядеть. А это две разные вещи. Поэтому не думайте, что хирург каким-то волшебным образом избавит вас от страха старости. Это вряд ли.

То же самое касается молодых любовников. На время такой роман, конечно, может затуманить мозг и дать ощущение, что вы победили возраст. Но это обман. Если уж начистоту, то в ситуации, когда женщина боится старости, скорее поможет зрелый любовник, ведь чтобы почувствовать себя ребенком (моложе), нужно найти взрослого мужчину, который, условно говоря, годится тебе в отцы. Это будет честно в первую очередь по отношению к себе самой.

Есть еще один момент, который стоит обсудить в контексте «бессмысленной пилюли от старости»: сейчас очень многие известные люди становятся родителями в 50+. Появление малыша, с одной стороны, — действенное средство, потому что с ним вы заново проживаете все стадии развития, возврат в собственное детство и ко всем предыдущим опытам со своими детьми, которые были до этого. Но опять же это всего лишь попытка удержать за штаны свой прошлый возраст, в то время как неплохо было бы находиться в настоящем моменте и получать радость, свойственную периоду третьей части жизни: от осознания своего опыта, мудрости, воплощения своих знаний в реальность.

№ 3. Позаботьтесь о своем окружении

Когда я говорю «позаботьтесь о своем окружении», я не имею в виду, что нужно надеть юбку покороче, пойти в клуб или на какую-то вечеринку, где тусуется молодежь 18+. Как бы вам ни хотелось забыть дату рождения в паспорте, надо все же отдавать себе отчет в том, что в наше время молодое поколение развивается семимильными шагами. Такой пропасти между отцами и детьми, как сейчас, не было никогда раньше! Разный сленг, разные интересы, разное отношение к жизни и т. д.

В зрелом возрасте все-таки очень хочется говорить с человеком на одном языке, в одном культурном коде. Если вам 50, а вокруг будут 20-летние девочки и мальчики, вряд ли такое возможно. К тому же, поверьте, и в 20 лет есть люди, которые живут и рассуждают так, как если бы им было уже 70+. Имеет значение не возраст вашего окружения, а то, о чем вы говорите с этими людьми, насколько они вас вдохновляют, поддерживают и радуют.

№ 4. Обеспечьте себе безбедную жизнь на пенсии

Некоторые женщины начинают на полном серьезе бояться старости в 20 или 30 лет. В такой ситуации очень помогает одно средство: начните копить деньги, а еще лучше куда-нибудь вкладывать их, чтобы в будущем обеспечить себе достойную жизнь на пенсии. Конечно, по-хорошему на эту тему стоит задумываться всем, потому что часто страх старости обусловлен боязнью потерять работу, остаться без денег, беспомощностью. Если у вас есть внушительная финансовая «подушка безопасности», сбережения, вы будете значительно легче переживать поздние возрастные кризисы.

№ 5. Воспринимайте рекламу и соцсети адекватно

В нашей культуре, как ни в какой другой, переразвита тема стандартизации. Многие женщины (к счастью, далеко не все!) живут с мыслью, что грудь должна быть третьего размера, носик маленьким, ноги — длинными, талия — осиной, бедра как у Ким Кардашьян и т. д. Если вы посмотрите ленты Instagram пластических хирургов, увидите, что из их кабинетов выходят абсолютно одинаковые женщины. Такое ощущение, что их всех «сделали» на одном заводе, я бы даже сказала, на одном станке. Навязанные рекламой и соцсетями стереотипы мешают стареть красиво, быть собой, вызывают панику у женщин, которые переживают, что не соответствуют всем этим стандартам. Ваша задача не поддаваться на такие уловки. Это не значит, что надо срочно удалиться из всех соцсетей, просто адекватно воспринимайте то, что вы там видите. Не секрет, что сейчас все редактируют свои фото, пользуются фильтрами, человек в реальной жизни обычно сильно отличается от человека в Instagram. Так что старейте красиво.

№ 6. Сформируйте свое личное отношение к возрасту

Когда человек приходит с какой-то травмой на прием к психологу, чтобы излечиться, ему нужно выговориться. Мой простой совет тем, кто боится старости: читайте классику, смотрите картины, слушайте музыку и т. д. Это поможет вам понять, как с аналогичным вопросом справлялись люди в разные времена. Вспомните, например «Портрет Дориана Грея». Человечество всегда боялось смерти и старости, проблема возникла не сегодня, это вечный философский вопрос. Находите себе подобных и говорите на волнующую вас тему больше. Вот увидите, она постепенно уляжется в голове и ваши личные отношения с возрастом наконец-то сложатся.

Как перестать переживать и бездействовать? — В ОНЛАЙН

Когда мы переживаем, мы упускаем из виду одну очень важную деталь: все, что мы можем создать своими переживаниями — еще больше поводов для переживаний в будущем. Как в краткосрочном, так и в долгосрочном времени.

 

 

Рассмотрим на самых обычных примерах:

 

1. Женщина хочет создать онлайн бизнес, для чего ей нужно выполнять определенные действия — создавать регулярный контент на профессиональные темы, создать обучающий продукт — курс или программу, продвигать себя и контент в соцсетях, настроить рассылку и регулярно взаимодействовать с подписчиками. Глядя на такой список, любой нормальный мозг начнет переживать: а вдруг я еще не готова писать на профессиональные темы? А вдруг мне совершенно нечего сказать? А вдруг я только опозорюсь? А вдруг меня никто не будет читать? А вдруг на эту тему уже кто-то пишет намного лучше? А вдруг от меня отпишутся? А вдруг к меня не купят? А вдруг у меня не получится? А вдруг обо мне подумают?

 

Нормальные вопросы, которые обязательно задаст любой нормальный мозг (потому что подобные страхи — это его защитная функция: таким образом наш мозг пытается защитить нас от любой возможной боли, разочарования или опасности).

 

А дальше у этой женщины есть два варианта: 1) осознанный — понять, что ее переживания, это всего лишь МЫСЛИ и пойти выполнять действия, которые приведут ее к цели — созданию онлайн бизнеса. Или 2) неосознанный — пойти на поводу у своих переживаний и создать именно то, чего она боялась: не получилось, ее не читают, у нее не покупают (не потому, что у нее плохой контент или продукт — а потому, что она не создала ни того, ни другого, как и не продвинула все это в соцсетях). Чтобы были результаты, нужны определенные действия — например, упражнение «видеокамера», которое поможет вам понять, о чем это. 

 

Так как большинство людей живет  и действует «неосознанно» (этому не учат в школе), эта женщина, скорее всего, будет действовать по второму сценарию, чем создаст себе именно ту ситуацию, о которой и переживала.

 

2. Женщина хочет поднять цены на услуги и повысить свой доход. Мозг не упускается возможности «предостеречь» ее от «смертельной» опасности и убеждает ее, что на этот раз ВСЕ точно поймут, что она за человек, отвернутся от нее, не купят,  и она умрет (от стыда и голода). Еще раз — мозг просто добросовестно выполнил свою естественную функцию — попытался предостеречь ее от любых, даже самых малейших боли, разочарований, и опасности.

 

Подобные страхи — нормальная реакция рептильного мозга, который, как утверждают многие известные специалисты, просто не успел «эволюционировать в ногу со временем» и до сих пор считает, что выходить из своей «пещерки» опасно для жизни — нас тут же может съесть тигр или украсть и потом съесть враги из другого племени.  

 

И, опять, у женщины есть два варианта — «услышать» и понять природу своих страхов и мыслей, а потом пойти и совершить действия, которые приведут ее к желаемой цели, или позволить этим страхам увести ее «переживать» — и создать именно ту ситуацию, которой она больше всего боялась — стыд от своего бездействия и «голод» — так как нет доходов. Знакомо?

 

3. Женщина хочет улучшить уже имеющиеся или создать новые отношения. Как всегда, тут же «на помощь» приходит мозг и пытается «оградить» ее от малейших неудач и разочарований (инетерсно, почему мозг работает против нас?), внушая ей такие мысли — если бы муж вел себя по-другому, его можно было бы любить. Если бы он больше зарабатывал, его можно было бы уважать. Если бы приличные мужчины существовали, я бы нашла себе достойную пару. Если бы у меня был муж, я смогла бы быть счастливой. Если бы…

 

Если вам интересно узнать подробнее, куда ведут все эти «если бы» в отношениях — короткое видео с моего Инстаграма, на которое я получила интересные отзывы в директ.

 

И, как всегда, у женщины есть два варианта — поблагодарить мозг за «заботу» идти действовать по направлению к цели, или пуститься в переживания и этим либо свести на нет имеющиеся отношения, либо в очередной раз упустить возможность найти новые.

 

Потому что переживания и конструктивные действия — две разные вещи. В большинстве случаев, переживающий человек идет либо в ларек за сигаретами и пивом, либо к холодильнику, чтобы заесть свои эмоции, либо отвлечься и забыться в соцсетях, либо по магазинам, либо еще как-то жалеть себя, обижаться, ругаться, и т.д.

Результат — да, именно тот, с переживаний о котором все и начиналось.

 

 

Пример 4: Женщина хочет найти более интересную и высокооплачиваемую работу. 

 

Мозг опять приходит на «помощь», в этот раз преподнося ВСЕ возможные доводы и причины, по которым не видать ей новой интересной работы и зарплаты как своих ушей. О чем она вообще думает? Кем себя возомнила? 

 

Потом он ей еще более наглядно показывает, почему ее не возьмут, почему не нужно рассылать резюме, почему еще нужно поучиться, и т.д.

 

Запускается механизм, и женщина «замораживается» в оцепенении — переживая по поводу каждого из этих «вдруг», вместо того, чтобы признать, что это все — всего лишь мысли, и идти делать действия, без которых о результатах не может быть и речи.

 

Если вы читали мои предыдущие посты, здесь же на блоге или в соцсетях, или получаете мою рассылку, вы знаете о цепочке, которая стоит за всеми нашими результатами:

 

МЫСЛЬ-ЭМОЦИЯ-ДЕЙСТВИЕ — РЕЗУЛЬТАТ

 

У меня в голове, как «отче наш», звучат слова моих коучей:

 

Твоя МЫСЛЬ всегда проявится в твоих РЕЗУЛЬТАТАХ.

 

Всегда.

 

И у меня, и у любого другого человека. И у вас. 

 

Что видно на вышеприведенных примерах:

 

Женщина переживает, что у нее может не получиться контент и онлайн бизнес, и именно в это время он у нее и не получается — потому что ее фокус направлен совсем не на то, что может создать ее бизнес.

 

Или женщина переживает о низких доходах, но ее переживания становятся основной причиной этих низких — если не полностью отсутствующих — доходов.

 

Или женщина переживает, что ее шансы получить интересную и высокооплачиваемую работу невысоки, уходит переживать, не рассылает резюме, не стучится во все двери — и получает «доказательство» того, что работу ей не получить.

 

Как перестать переживать?

На самом деле — все очень просто. НАМНОГО проще, чем нам кажется. Все, что для этого нужно, это осознанность и практика:

1. Понять, что переживания — это всего лишь МЫСЛИ. Наши собственные мысли, которые мы в состоянии контролировать, управлять, избавляться или менять на любые другие.
2. Понять, что чаще всего мы либо переживаем за прошлое -то, чего УЖЕ нет и не изменить, либо за будущее — то, чего ЕЩЕ нет и не изменить. А еще понять, что пускаясь в переживания, мы упускаем единственное время и возможности, которые у нас есть — СЕЙЧАС. И создаем именно те ситуации, о которых и переживаем. А поняв — научиться перенаправлять фокус и осознанно выбирать то, о чем мы хотим думать и что делать.
3. Еще раз — отдельным пунктом — понять, что ЛЮБЫЕ переживания можно прекратить перенаправив фокус на то, что должно быть сделано. Или просто на более приятные мысли! Это все — всего лишь мысли :).
4. Научиться регулярно себя спрашивать — что я сейчас делаю? Где мои внимание и фокус? На новостях, или на важных для меня вещах — проекте, детях, муже, здоровье, и т.д.?
5. Научиться регулярно себя спрашивать — что я сейчас НЕ ДЕЛАЮ? На какие результаты можно не рассчитывать?
6. Понять, что все, что у нас есть — или чего нет — сегодня, было создано — или не создано ь- нашими же руками в прошлом. А еще понять, что сегодня, СЕЙЧАС, мы создаем — или не создаем — то, что будем иметь завтра. Или чего не будем иметь.
7. Понять, что наши переживания — это вор энергии и времени  №1. Какие действия вы обычно делаете, когда переживаете? В каких эмоциях? Помните, о чем переживали вчера вечером, неделю назад, месяц назад? Как думаете, есть польза от тех переживаний? А от сегодняшних?

Все, что нужно — научиться управлять мыслями. Все остальное получится само собой.

Закончу несколькими вопросами:

1. Что является основным поводом для переживаний для вас сейчас? Какая ситуация или проблема?
2. Что вы делаете во время переживаний? А что — не делаете?
3. Что создаете своими переживаниями? А что не создаете?
4. Что нужно изменить и как вы это сделаете?
5. Какой из вышеперечисленных пунктов нашли интересным и начнете вводить в привычку?

 

 

 

Удачи! 

Учимся есть с зубными протезами

По мере привыкания к новым зубным протезам вы поймете, что, потратив немного времени и терпения, вы снова сможете наслаждаться многими любимыми блюдами. Прочитайте приведенные ниже ключевые советы, которые обеспечат вам комфортный прием пищи при использовании зубных протезов.

Медленно, но верно

Когда дело доходит до еды, у вас может появиться искушение дать себе волю, ведь теперь, после подгонки зубных протезов, у вас появился широкий выбор блюд. Однако, лучше придерживаться принципа: медленно, но верно. Постарайтесь употреблять только мягкую пищу, откусывая маленькие кусочки, и избегайте слишком твердых или требующих длительного жевания блюд.

Начните с более мягкой пищи

Включите в свой рацион более мягкую пищу, которая поможет вам привыкнуть есть с новыми зубными протезами, например:

—       Яйца

—       Рыба

—       Приготовленные овощи

—       Мороженое

При пережевывании эти виды пищи не приводят к слишком сильному давлению в полости рта, а значит, ваши зубные протезы помогут обеспечить большее удобство при пережевывании.

Теперь жуйте на обеих сторонах

Старайтесь не кусать передними зубами, поскольку это может привести к смещению зубных протезов. Жуйте равномерно обеими сторонами, это позволит деснам привыкнуть к небольшому давлению.

После того как вы привыкнете есть с зубными протезами, вы сможете справиться с более сложной для пережевывания пищей, например, более жесткими фруктами и мясом.

Дополнительная фиксация ваших зубных протезов

Для пережевывания более сложных видов пищи попробуйте средства для фиксации зубных протезов, которое поможет вам не переживать о смещении зубных протезов. Эти средства не только обеспечивают надежную фиксацию на весь день на протяжении до 12 часов*, они также предотвращают попадание частичек пищи под протез**, благодаря чему вы чувствуете себя более комфортно в период привыкания к новым ощущениям.

Привыкание к приему пищи при использовании зубных протезов – это маленький шаг, который вы легко можете сделать в стремлении к наслаждению каждым кусочком.

«Перемещаемся в сторону нормального, здорового страха» Коронавирус с нами надолго. Как научиться жить в новой реальности — отвечает психолог: Общество: Россия: Lenta.ru

Практически год назад пандемия коронавируса пришла в Россию и стала одним из самых сильных испытаний для страны за последние десятки лет. Страх перед неизвестной болезнью во время первой волны сменился страхом перед статистикой заболеваемости и смертности во второй, а впереди, по разным оценкам, еще год или два года эпидемии, пока COVID-19 не станет обычной болезнью, такой как грипп. Как перестать бояться, где искать ресурсы, чтобы не сойти с ума в изоляции, и чему пандемии еще только предстоит нас научить — «Ленте.ру» рассказал психолог Вячеслав Козлов, который сам совсем недавно был пациентом «красной зоны» ковидного госпиталя.

«Лента.ру»: Как бы вы охарактеризовали настроения россиян к концу года и их психическое состояние?

Козлов: Если наш разговор о том, каким образом на эти настроения повлиял ковид, то я бы вот как откликнулся. Если весной был достаточно большой уровень тревоги, связанный с тем, что мы встретились с чем-то непривычным, пугающим, то за лето произошло определенное прояснение многих важных вопросов. Не только медицинских, но и социально-экономических.

Вячеслав Козлов

Сейчас уже появилось ощущение, что мы начали адаптироваться к тому, что происходит, воспринимать многие вещи спокойнее. Тревоги, связанной с неопределенностью ситуации, становится меньше. Нельзя сказать, что она совсем исчезла, — она не исчезнет, потому что болезнь присутствует, люди болеют, цифры показывают под 30 тысяч ежедневно выявленных, и болезнь протекает сложно. При этом мы стали воспринимать ковид и то, что с ним связано, как часть реальности, с которой надо научиться как-то быть и как-то справляться.

Большущую роль тут играет объективное информирование: какие исследования по этому поводу есть, как продвигается понимание причин болезни, способов ее лечения, процессов восстановления, и так далее. Есть те, кто переболел, и они рассказывают свои истории, делятся своим реальным опытом. Это тоже важно.

Самый страшный страх — неназванный. [Здесь] страх как будто получил свое название, и, может, до конца не ясно, как именно победить вирус, но формируется хотя бы представление — это не что-то большое и глобальное, что нас всех обязательно убьет. Это просто сложная, тяжелая задача, которую надо решить.

У людей есть именно страх, а не тревога? В чем разница этих состояний?

Тревога, как правило, сопровождает жизнь человека фоном, а страх — предметен. Когда я чего-то боюсь, то отдаю себе отчет, чего именно боюсь. А если я начинаю отдавать себе отчет в том, чего я боюсь, могу это упорядочить: собрать информацию о том, что это такое, понять, что я могу или не могу с этим сделать, каким образом организовать жизнь, чтобы я был в безопасности, и так далее. А в итоге найти выход и разрешить пугающую меня ситуацию. В этом отношении постоянная тревога — более опасный стресс. Она есть, и непонятно, что с ней делать, каковы ее конкретные причины, как с ней бороться. И это выматывает.

Весной мы оказались в ситуации тревожной неопределенности, а сейчас перемещаемся в сторону нормального, здорового страха. Если я уже заболел, я боюсь конкретных вещей: не приедет скорая, не совладаю со скачками температуры, не смогу найти необходимые лекарства. Я начинаю говорить об этом с теми, кто готов меня поддержать, получаю поддержку, взаимодействую с теми, кто прошел через похожие ситуации, — я начинаю что-то делать с этим и в итоге могу справиться

Весной мы относились с тревогой к будущему и не видели ничего хорошего впереди? Или это началось позже, когда цифры начали расти?

Я думаю, здесь многое зависит от того, какими стратегиями совладания со стрессом пользуется каждый конкретный человек. У людей очень широкий набор стратегий: кто-то игнорирует, кто-то пытается разобраться, кто-то убегает, кто-то рвется в бой.

На бытовом уровне первыми стали переживать тревогу те, у кого психологические защиты самые слабые. Далее ситуация развивалась по нарастающей, и стали испытывать тревогу люди, которые в большей степени отдавали себе отчет о происходящем, меньше верили тревожной информации из СМИ, но оказались подвержены психологическому заражению тревогой, которую транслировали близкие и родные.

Но параллельно этому возник еще один процесс — после первой волны появилось большое количество людей, которые переболели коронавирусом и стали говорить о том, что это для них такое было, делиться тем, что им помогало справляться. Их тоже стали слушать, и это помогло многим снова обрести возможность трезво мыслить и чувствовать себя увереннее. Я думаю, всегда есть те, кто разгоняет тревогу, и те, кто работает на ее утилизацию и переработку, чтобы она не зашкаливала.

Люди разгоняют и утилизируют тревогу неосознанно?

Если говорить об осознанности и неосознанности, есть профессии, направленные на утилизацию тревоги: психологи, врачи, соцработники. Те люди, которые работают на сохранение определенного положительного социального уровня. А вот некоторые СМИ грешат тем, что ловят информационный хайп на недоказанных и необоснованных сведениях, их задача — привлекать внимание к себе, масштабируя «3С» (три С: секс, скандал, страх). Так что есть институты, которые работают и на разгон тревоги, и на ее замедление.

Но обычные люди часто не осознают, на что они работают. Под работой я имею в виду то, на что именно они откликаются и источником чего они являются. Это во многом зависит от жизненной позиции, которую занимает человек в принципе.

А отношение к ситуации меняется?

Я точно могу сказать, что смена отношения к происходящему может поменяться как в одну, так и в другую сторону. Например, человек сначала занимал позицию «это все фигня, кто-то хочет нажиться на продаже масок и антисептиков, ковида нет, переболеем, и будет незаметно», а потом сам заболевал, оказывался в «красной зоне» и оттуда писал: «Блин, ребят, это на самом деле страшно, это не грипп, мне тяжелее» — это в одну сторону.

Фото: Софья Сандурская / АГН «Москва»

В другую — человек паниковал, прям боялся, но при этом заболел кто-то из родственников. Тут происходят две вещи. Первое — если я отвечаю за этого человека, то у меня нет времени паниковать, я начинаю заботиться о другом. После того как я понимаю, что я о нем позаботился, и тот прошел через все у меня на глазах, дальше нет оснований паниковать. Я понимаю, что с этим можно жить. Это непросто, но я понимаю, что это меня не убьет и не разрушит. Тогда человек успокаивается и говорит: «Да, это объективная реальность нашей жизни, тяжелая, непростая, при этом я с этим справлюсь».

Отношение в итоге зависит от того опыта, который мы получаем.

К концу года многие из нас выгорели — мы заперты на удаленке, у некоторых заболели и умерли близкие. Это опасность того, что мы начнем впадать в апатию?

Так может случиться, это имеет психологическое основание. Когда человек долго находится в стрессе и все никак не может с ним справиться, то тратится огромное количество энергии, и нормальная психика «срывает стоп-кран». Кончаются ресурсы на то, чтобы злиться, бояться, бороться. Если я с паникой не смог совладать, то психика начинает обо мне заботиться, и я начинаю погружаться в состояние апатии, отключаюсь от способности бурно реагировать на внешние раздражители.

Апатия — одна из граней переживания стресса, когда страх, гнев или какое-то иное сильное чувство уже родиться не может, потому что человек истощился. И тогда основная задача — помочь человеку справиться с длительным стрессом, это можно и нужно сделать

А если у человека заканчивается ресурс, кроме апатии может ли у него развиться какое-то психическое расстройство или проявиться что-то хроническое?

На бытовом уровне, если у человека нет внутренних ресурсов, он «перегорел», и не получается эффективно и конструктивно реагировать на происходящее, он начинает делать это так, как может. Тогда небольшое раздражение легко разгорается и превращается в гнев, тревога может быстро перерасти в панику. Человек теряет эмоциональную устойчивость и может легко впадать в крайние или пиковые состояния. Но чтобы чувствовать что-то большое и сильное — нужен ресурс, а так как его нет — долго это продолжаться не может. То есть человек вспыхнул, голос повысил, но эти дрова быстро сгорели, других нет, взять их неоткуда, все гаснет.

Если говорить о появлении хронических или длительных сложностей, то здесь большое значение имеет предрасположенность. Свойственное некоторым людям катастрофическое мышление может усугубиться до депрессии. Вспыльчивость — до агрессии. Тревожность перейти в постоянный страх. И так далее. Похожие процессы в результате длительного стресса могут произойти и в организме. Могут быть реакции желудочно-кишечного тракта, проблемы сердечно-сосудистой системы, гормональный сбой, аллергические реакции, много чего может быть. Помним, что психика всегда стремится к исцелению. Если в психологическом плане справиться с внутренним напряжением, вызванным стрессом, не получается, то напряжение находит свое отражение в организме. Пострадает «самое слабое звено», например, если был хронический гастрит, то может открыться язва — то есть проблемной зоной станет то, к чему человек предрасположен.

Вернемся к СМИ. Чего люди боятся больше — заразиться или информации про пандемию и ограничения?

Я думаю, что люди больше всего переживают из-за возможной потери привычного образа жизни. А это в свою очередь может быть связано с очень многими вещами — со здоровьем и появившимися ограничениями, если я заболел, с рухнувшими планами на путешествия в ситуации закрытия границ, с отложенным повышением по должности из-за сокращений в компании, с потерей личного благополучия из-за локдауна. Если СМИ вещают о чем-то, что может повлиять на мой привычный образ жизни, отменяет мои планы, сводит на нет мои ожидания, то мне становится тревожно.

Допустим, мы можем оградиться от негативных новостей, которые ввергают нас в стресс, — не читать их, не смотреть. Но близкие могут их нам приносить. Что делать?

Я думаю, это зависит от готовности человека выставлять свои границы. Я бы разделил это на четыре уровня так называемой психологической близости к различным источникам не самой позитивной информации.

Первый уровень, самый дальний, это СМИ — инфополе, в котором распространяются какие-то страшные и ужасные истории. На это можно достаточно легко влиять: выключать телевизор, не читать новостную ленту в интернете, переключать радио в машине.

Второй — встречные люди, с которыми я сталкиваюсь, коллеги по работе. Если я готов проявить некоторую решительность и приложить усилия, чтобы не вовлекаться в ненужные разговоры, то могу прямо сказать: «Давайте не будем об этом говорить, поговорим о чем-нибудь более интересном, позитивном». Если я готов настоять на этом, то я смогу себя оградить от токсичной информации.

Фото: Александр Авилов / АГН «Москва»

Третий — самый близкий круг, родственники и друзья. Здесь сложнее всего. Особенно если внутри этого круга есть распространитель панических настроений и ужасных новостей, а я не могу на него повлиять. Тогда мне будет очень тяжело, но это тоже моя ответственность — невозможность сказать: «нет, об этом мы говорить не будем, я этого не хочу». Тогда надо менять привычные семейные сценарии. Это не просто, но можно сделать. Будет полезно всем членам семьи.

И вот четвертый уровень — то, что внутри меня, мои собственные установки, убеждения, взгляд на жизнь. Надо самому себе дать отчет, почему у меня рука тянется к пульту телевизора, почему я участвую в разговорах, в которых не хочу участвовать, что со мной происходит, если я продолжаю привносить это в свою жизнь. И если я понимаю, что это мне вредит, то зачем я продолжаю это делать? Если сложно найти ответ, то лучше обратиться за поддержкой к профессиональному психологу.

Надо задать себе вопрос, почему это происходит и что я могу сделать, чтобы этого не было?

Для меня есть принципиальная разница между вопросами «зачем?» и «почему?». Вопрос «почему?» в каком-то смысле бесполезный — он обращает нас взглядом назад, и можно придумать сотни вариантов для объяснения причин происходящего, причем даже диаметрально противоположных и взаимоисключающих. А если мы задаемся вопросом «зачем?», это разворачивает лицом к тому, что будет, — это более продвигающий вопрос.

У вопроса «почему?» есть еще одна ловушка — появляется соблазн передать ответственность за происходящее кому-то другому. «Почему это в моей жизни произошло? Потому что вот те и вот те чего-то не сделали или как-то не так поступили», и так далее. А вопрос «зачем?» предполагает личную ответственность за достижение желаемого результата

Допустим, не получилось оградиться от тяжелых новостей. Как правильно на них реагировать?

Что значит правильно? Мы реагируем так, как мы реагируем. Бесполезно говорить себе: «Не бойся!», «Не злись!», «Не расстраивайся!» Это уже с нами происходит. Эти реакции — просто следствие. Следствие того, как человек воспринимает свою жизнь, как к ней относится. Внешняя реакция, поступок, действие — следствие того, что происходит у человека внутри. У меня есть система ценностей, верований, отношения к другим. При встрече всего этого с окружающей меня реальностью из этой глубины рождается чувство, которое подталкивает меня к действию.

Получается, что сам по себе поступок человека — это результат того, что произошло в его внутреннем мире. Например, человек запаниковал при встрече с опасностью. Бесполезно говорить человеку: «Не паникуй», потому что паника вторична. Почему она вторична? Потому что человек в себя не верит, не верит в то, что справится, миру не доверяет, на окружающих не надеется, и это все на глубинном уровне. Поэтому бесполезно призывать людей реагировать или не реагировать на что-то. Реакция случится автоматически в силу устройства внутреннего мира человека. А там изменить что-то одними призывами не получится.

Вы переболели, и довольно серьезно. Как вы относились к вирусу до заражения и как относитесь сейчас?

Отношение менялось. Я предполагаю, что моя реакция не очень широко распространена. Во-первых, у меня есть твердое убеждение не слушать непроверенную информацию, и я не доверяю в этом СМИ. Поэтому весеннее нагнетание тревоги прошло мимо меня. Где-то я останавливал разговоры об этом, где-то просто уходил из беседы, не вступал в споры по поводу непроверенной информации. Я понимал, что есть какой-то вирус. Я не специалист и не могу составить свое экспертное мнение, но я понимаю, что верить непроверенной информации просто вредно. Когда говорили об ограничительных мерах, я относился так: «Если это необходимо, давайте сделаем». Не могу сказать, что горячо их поддерживал, это меняло привычный образ жизни, но готов был доверять, так как такое не на пустом месте рождается. Я готов слушать и доверять реальному экспертному мнению, но весной его еще не было слышно, а остальное мне не очень интересно.

Когда я заболел в октябре, то на себе почувствовал, что это тяжелее, чем грипп. Помню, у меня была вспышка страха, когда мне сказали, что скорая приедет через двое суток, — примерно полчаса мне было не по себе

Потом я стал отдавать себе отчет, что чувство страха сжигает внутренние ресурсы организма. Если скорая приедет не через привычные 30-40 минут, а позже, то мне надо помочь себе и поддержать себя, чтобы эти двое суток прожить. При этом у меня большой навык приведения себя в устойчивое состояние, это обусловлено и профессиональной позицией психолога, и жизненным опытом. Не могу точно сказать, как мой случай вписывается в общую статистику.

Фото: Алексей Смагин / «Коммерсантъ»

Когда я заболел — заболела моя физическая часть, а не психологическая. Когда человек уходит в страх или панику, то метафорически болезнь тела передается психике. Я отдавал себе отчет, что моя задача — поддержать тело. Оно борется с вирусом и мобилизует ресурсы, и психика должна помогать. Психологическая и физическая стороны очень связаны, существуют психосоматические заболевания, например. Если телу плохо, а я еще и начинаю паниковать, то я запускаю болезнь дальше. Когда мы переживаем стресс, то вырабатывается гормон кортизол, который мешает работе иммунной системы. Если телу плохо, но на уровне психики я устойчив и помогаю ему, сохраняю бодрость духа — вырабатываются другие гормоны, которые поддерживают иммунную систему, и у меня появляется гораздо больше шансов выздороветь.

Вы говорили про панику. Есть люди, которые этой панике не поддаются, и они суперспокойные. Это обязательно должно быть связано с профессиональными особенностями или это просто особенности психики?

Не обязательно связано с профессией. Я думаю, что профессиональная реализация лишь развивает личностные качества, а если это есть внутри человека — уверенность, доверие к себе и миру, жизнелюбие, — то неважно, кем он работает. Он может быть и водителем, и менеджером, это не имеет значения.

А если человек так называемый ковид-диссидент? Он просто отрицает опасность? Это защитная реакция или уверенность, что все врут?

Я думаю, здесь может быть много причин. Действительно, может быть механизм избегания — «раз этого нет, это меня не затронет, и пока я в это не верю, я в безопасности».

Это может быть и скрытой агрессией к миру — я знаю, что это есть, но буду отрицать, пусть от этого пострадают другие люди

Это может быть еще какая-то установка. Но вряд ли там есть что-то конструктивное и объективное.

Очевидно, что люди стали агрессивнее. Постоянно какие-то драки из-за масок, ругань. Это проявление общей напряженности или дело в конкретных людях?

Вы справедливо говорите, что агрессия — это проявление внутреннего напряжения человека. Наше переживание внутреннего напряжения напрямую связано с нашими представлениями и ожиданиями того, как должен быть устроен мир. Все разнообразие чувств рождается при встрече этих ожиданий и реальности. Если реальность превосходит ожидания — рождаются положительные чувства. Если не соответствует — негативные чувства. Я сейчас специально немного упрощаю, чтобы не погружаться в академические дебри.

Сейчас ожидания многих не оправдались, планы рухнули, расчеты не сложились. Отсюда досада, негодование и злость, которые выражаются в виде агрессивного поведения. Большинство людей не умеют работать со своим напряжением, поэтому, когда оно переполняет, просто выливают его во вне

Если человек искренне верит — раз он носит, то и все должны носить маски, — у него могут возникнуть раздражение и злость при виде человека без маски. Если человек допускает, что носит он маску, но это самостоятельный выбор каждого, то, скорее всего, такой реакции и не будет. Наши чувства и реакции во многом обусловлены ожиданиями от мира и от других людей. Это не про то, чтобы ожиданий не было. Это про то, чтобы мы отдавали себе отчет, что наши ожидания — это только наш выбор, и навязать его всем остальным не получится.

Фото: Александр Авилов / АГН «Москва»

Известно, как многие россияне борются со стрессом. Проблема с алкоголизмом может обостриться?

Есть предположение, что возросло употребление алкоголя, потому что в нашей культуре стресс снимается рюмкой или бокалом. Хотя на самом деле не снимается, а купируется, это все-таки разные вещи.

Что значит — алкоголь помогает купировать стресс? То, что реальность никуда не девается, но я от нее отстраняюсь, избегаю смотреть на нее. То есть это не приносит пользы. Наоборот, сложная ситуация скорее усугубляется. В случае с ковидом все еще сложнее. Если я употребляю алкоголь, то иммунитет становится слабее. А если я уже переболел, то непонятно, как после коронавируса нервная система вообще будет реагировать на алкоголь.

Многие остались без работы, а кто-то жалуется, что переболел и не может до конца восстановиться. Потеря дееспособности воспринимается людьми как крах?

Что такое крах? Мир не может рухнуть, потому что миру без разницы, как мы к нему относимся. Рушится наше представление об этом мире, а оно у нас в голове. Уровень стресса, который мы испытываем, зависит от нашей адаптивности, гибкости, способности признать, что реальность не соответствует нашим ожиданиям. Мы можем пытаться ее изменить, но это ничем не закончится. Наша задача — адаптироваться.

Вы говорите об очень сложной ситуации — такие вещи на самом деле есть. Таким людям нужна поддержка, при этом тут важны две вещи. Первая — способность человека, попавшего в непростую ситуацию, говорить, что ему нужна поддержка, и искать тех, кто готов откликнуться. Многим сложно признать, что они на самом деле нуждаются в помощи, терпят до последнего, когда помочь бывает уже сложно. Вторая — позволение себе принять поддержку и не играть в супермена. Люди на самом деле откликаются, многие готовы помогать, поддерживать. Я знаю истории, когда жители многоквартирных домов кооперировались, чтобы помогать тем, кому сложно. Мы же понимаем, что от этого никто не застрахован. Сегодня помогаю я, завтра помогают мне.

А есть ли вообще что-то в нашей истории, что вызвало бы похожее состояние у людей, кроме коронавируса, кроме экономической ситуации? Или это явление уникальное?

Я не думаю, что оно уникальное. И точно оно не новое. Если послушать лекции профессоров, то коронавирус изучали уже в 70-х годах. Элементы того, что происходило в 2020 году, точно были в этом и прошлом десятилетиях — были Эбола, свиной грипп, птичий грипп. Ровно так же сначала СМИ поднимали тревожную волну, инфополе было насыщено страшными историями, были и заболевшие, и умершие. Отличие в том, что это было где-то далеко и с кем-то другим. Те вирусы передавались не так легко, как ковид.

При этом мы давно и повсеместно встречаемся с другими, но похожими проблемами. Мы же понимаем, что одновременно есть онкология, СПИД, инфаркты. Есть ДТП, которые приводят к инвалидности и потере дееспособности. Есть грипп, от которого тоже умирают. Почему мы к ним относимся иначе? Мы признали реальность того, что эти вещи есть и они — часть нашей жизни, а коронавирус — это что-то новое, нам пока не хочется признавать, что он пришел надолго. Весной казалось, что волна пройдет и больше не повторится. Мы сейчас проживем адаптацию к новому стрессовому фактору.

Фото: Кирилл Зыков / АГН «Москва»

Насколько, на ваш взгляд, люди вообще готовы помогать себе адаптироваться к новым условиям, не загонять себя, не быть источниками пессимизма и негатива?

Это вопрос о том, во что я лично искренне верю. Я абсолютно уверен, что в глубине своей мы все хотим жить, и жить счастливо. Другое дело, что это преломляется через наш лукавый ум. А он легко все переворачивает с ног на голову, докажет, что черное — это белое, а белое — это черное. И вот мы выдаем какие-то странные, нередко вредные реакции. Но в глубине, там, где мы настоящие, мы правда адаптируемся, это неизбежно. Если бы этот механизм не работал, человечество вымерло бы уже давно. Будет непросто, но мы пройдем через все сложности, справимся. Мы так устроены в базе своей, а все остальное — вторичные психологические настройки.

Недавно журнал Time написал на обложке, что 2020-й — самый худший год. Но ведь это субъективное восприятие?

Кода я такие вещи слышу, я вспоминаю письмо Николая II жене. Там есть фраза: «Скорее бы закончился 1916 год, будь он проклят. 1917-й обязательно будет лучше», а там вы помните, что случилось

Может ли 2020-й повлиять на статистику самоубийств?

Депрессия есть экзогенная и эндогенная, по классификации МКБ-10 (Международная классификация болезней в 10-й редакции — прим. «Ленты.ру»). Эндогенная обусловлена органическими факторами, а экзогенная — психологическими. И сейчас есть предположение, что вирус оказывает влияние на появление внутри организма эндогенных факторов развития депрессии. Он поражает нервную систему и сердечно-сосудистую. Это способствует появлению и развитию депрессии. Один из вариантов максимально плохого развития депрессии — суицидальные мысли с последующим суицидом.

Экзогенная депрессия имеет в основании психологический компонент. Депрессия как результат переживания длительного стресса. Если человек предрасположен к депрессии, длительное время находится в сильном стрессе, не получает поддержки от тех, кто рядом, и не находит сил исправить ситуацию, то это может привести к мыслям о суициде с последующей попыткой его совершить. Насколько текущая ситуация пандемии с этим связана — не знаю, при этом многим точно не просто.

А как нам научиться жить с этим всем? Взять ту же удаленку — сидеть в четырех стенах тяжело, особенно если живешь с кем-то. Кому-то, наоборот, будет тяжело возвращаться на работу.

Наверное, многие и не захотят возвращаться — они могут быть эффективны в таком формате, привыкнут. Кто захочет вернуться — адаптируется. Какие-то вещи будут непривычны, но справятся.

Я очень верю в человека и его способности. Тем, как это проявляется, я восхищен, впечатлен и удивлен, насколько мы на самом деле сильны и многогранны. Просто это все проявляется в сложные периоды жизни. Сейчас именно такой. У меня нет сомнений, что мы справимся. Да, кто-то будет паниковать, кто-то отчаиваться, кто-то злиться, но мы справимся

Фото: Евгения Новоженина / Reuters

Как думаете, сколько времени нам надо на адаптацию?

Чтобы адаптироваться к существенно изменившимся факторам, нужно до года, в зависимости от значимости факторов. Если вы переехали в другую квартиру и туалет оказался в каком-то непривычном месте, то вам нужно будет около трех недель для адаптации, чтобы, проснувшись ночью, найти его в полудреме, не ударяясь об углы. Но это не самый существенный фактор.

Для адаптации к существенным факторам, например, изменению должности или смене работы и привыканию на новом месте, нужно полгода. [Пандемия —] это сложнее и масштабнее, но в рамках года мы точно уложимся, если, конечно, не произойдет чего-то еще.

Ну за этот год ведь мы не адаптировались?

Ну почему? Мы начинаем адаптироваться с момента признания того, что наступила другая реальность. Поэтому я бы не начинал отсчет с весны — мы тогда плохо представляли, что происходит.

Я бы предположил, что для львиной доли россиян это началось с приходом второй волны, примерно в начале осени. Когда первая волна пошла на спад, было ощущение, что не надо адаптироваться, что все прошло, а потом пошла вторая — и стало понятно, что это надолго

Сейчас уже говорят о третьей волне в марте 2021 года.

Раньше мы жили от Нового года до Нового года — и выдыхали. Теперь мы будем жить от локдауна до локдауна?

С точки зрения психологии тут интересный момент — профессиональные психологи призывают человека жить здесь и сейчас. Потому что жизнь — это то, что происходит в эту самую секунду. Вчерашнего дня нет — это просто воспоминание, будущее — просто гипотеза. Мерилом является качество сегодняшнего мгновения. В этом есть колоссальный ресурс, который, кстати, тоже помогает адаптироваться. Несмотря на сожаление о прошлом или страх перед будущим, здесь и сейчас нам достаточно хорошо, у нас все точно не плохо. Вот прямо сейчас. В эту самую секунду. На это и стоит опираться. А жить от сих до сих — это что-то неестественное.

Пандемия нас уже чему-то научила или нам только предстоит учиться и учиться?

Мы только начали учиться. Чтобы выполнить домашнее задание на пятерку, нам еще далеко. Для меня основное — идея о том, что кризис с угрозой здоровью разворачивает нас к самим себе и к близким людям. В гораздо большей степени, чем любой другой экономический кризис. Он разворачивает нас к настоящим приоритетам, что для нас важнее: упахиваться на работе или больше времени проводить с детьми, купить новый айфон или увидеть счастье в глазах супруга?

Почему происходит смещение ценностей? Из-за того, что люди осознали близость смерти?

Ну да, вы правы. Мы приложили то, чего мы хотим, к гипотетической шкале критериев, важнейший их которых — смерть. Это заставляет переосмыслить приоритеты. Экономический кризис такого эффекта не дает — на самом деле человеку надо немного, чтобы выжить. Поэтому потерять деньги не так страшно. А вот когда вопрос касается жизни или смерти — происходит настоящая внутренняя работа, иллюзии пропадают, остается только самое зерно, основание.

Фото: Эмин Джафаров / «Коммерсантъ»

А оно всегда одно и то же — не нужны нам ни роскошь, ни излишества, ни даже материальное изобилие. Человеку нужен человек

Мы можем обижаться на родителей, которые не подарили квартиру на свадьбу, но когда папа или мама попадают в «красную зону» и стоит вопрос, попадут они оттуда на кладбище или домой, — то черт с ней, с этой квартирой. Нам не так уж и много надо для того, чтобы жить счастливо. И, похоже, ковид при всей его опасности учит нас искать счастье внутри себя, предлагает вновь радоваться каким-то простым и повседневным событиям. Разворачивает нас лицом к близким людям.

10 советов, как избавиться от страха летать на самолетах | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Боязнь полетов — психологическое расстройство, от которого в той или иной степени страдает, как считается, чуть ли не 30 процентов населения земного шара. Около 10 процентов людей ни разу не летали на самолете именно из-за сильного страха. В Немецкий центр по борьбе с аэрофобией (Deutsches Flugangst-Zentrum) в Дюссельдорфе обращаются разные люди. Самому молодому участнику тренинга было 10 лет, самому старому — 78.

Но, по мнению экспертов, чаще страдают от стресса и сильнее заинтересованы в избавлении от навязчивого состояния аэрофобии немцы в возрасте от 30 до 40 лет. Ведь таким приходится часто летать в командировки.

Некоторые авиакомпании с пониманием относятся к аэрофобии пассажиров. Lufthansa, например, не берет плату за возврат купленных билетов, если накануне полета у пассажира внезапно началась паника. Правда, это правило действует только при наличии справки от врача. Ну, а если к нему не хочется или неловко обращаться? Для тех, кто хочет сам избавиться от предполетного страха, эксперты центра по борьбе с аэрофобией подготовили 10 советов:

Старт без стресса

Сведите до минимума стресс перед полетом. Пройдите по возможности накануне онлайн-регистрацию, распечатав дома посадочные талоны, поезжайте до аэропорта на такси или экспрессе. Постарайтесь обойтись без багажа: с ручной кладью не придется приезжать заранее и стоять в длинных очередях. Выспитесь и отдохните перед рейсом.

Выбрать свое место

Самые комфортные места в салоне самолета находятся в передней его части и у крыльев. Там пассажиры меньше чувствуют тряску и развороты. На официальных сайтах авиакомпаний есть схемы компоновки самолетов, по ним можно узнать, где расположены наиболее удобные кресла. Например, если вы летите самолетом Airbus A320, лучше 8-15 ряды, в Boeing 737-800 — с 12-го по 18-й. И не садитесь в хвостовой части салона: вполне возможно, что там будет укачивать.

Удобно одеться

Туго затянутые галстуки и застегнутые воротнички не совместимы с долгими перелетами. То же самое касается узких браслетов, колец и часов. Подберите комфортную одежду и обувь, захватите надувную подушечку для шеи.

Довериться профессионалам

Не бойтесь сказать о своем страхе бортпроводникам. Если есть такая возможность, познакомьтесь с пилотом. При посадке в самолет скажите об этом стюардессам, возможно, они разрешат вам зайти в кабину хотя бы на несколько минут. По мнению психологов, за это время вы успеете получить представление о командире воздушного судна и удостовериться в его профессионализме.

Развлечься и отвлечься

Во время длительных перелетов вам предложат посмотреть фильмы или послушать музыку на борту. Но лучше позаботиться о развлечениях самостоятельно: составьте плейлист с любимыми композициями, возьмите интересную книгу или планшетник с играми. Идеальным вариантом специалисты считают аудиокниги.

Больше жидкости

Постарайтесь пить как можно больше негазированной воды или сока, так как в салоне очень сухой воздух. Бокал шампанского в честь начала долгожданного отпуска тоже не повредит. Только не воспринимайте алкоголь как средство для борьбы со страхом. С крепкими напитками не надо перебарщивать и в самолете.

Не засиживаться

Кто сказал, что в самолете обязательно все время надо сидеть? Пройдитесь по салону, поднимитесь на носочки, сделайте несколько наклонов в разные стороны. Такие упражнения помогут восстановить кровообращение. Если вы стесняетесь разминаться перед другими пассажирами, вращайте стопами и кистями, сидя в кресле, выпрямите спину и расправьте плечи.

Найти собеседника

Если паника все-таки начинает одолевать вас, постарайтесь начать разговор со стюардессой или с пассажиром, сидящим в соседнем кресле. Лучше напрямую сообщить о том, что у вас страх полетов и вам сложно его преодолеть. Возможно, новый знакомый (или знакомая) расскажут что-то интересное и отвлекут от пугающих фантазий.

Забыть о лекарствах

От сильнодействующих препаратов против стресса во время полета лучше отказаться. Эти лекарства могут подействовать на высоте иначе, чем на земле. Запомните: страх полетов — это не болезнь, которую нужно лечить медикаментами. Психологи советуют обратить внимание на гомеопатические средства, которые не вызывают привыкания и продаются без рецепта в любой аптеке.

Учить матчасть

Если все вышеперечисленные советы не помогают, то надо потом, уже на Земле, разобраться, как на самом деле летают самолеты. Можно посмотреть документальные фильмы или отправиться в специальный центр с авиатренажерами. После таких тренировок во время полета вас перестанут тревожить непонятные звуки на взлете. Вы узнаете, что тряска в зоне турбулентности и заход на второй круг при посадке — стандартные ситуации, которые не подвергают вашу жизнь опасности.

Счастливого полета!

Смотрите также:

• Будущее пассажирских самолетов

  Расширяя границы

  Новый широкофюзеляжный Airbus A330neo оснащен улучшенными двигателями, сокращающими расход топлива на 14% и выбросы в атмосферу на 10%. Инновационная система светодиодного освещения позволяет окрасить салон самолета в любой цвет: в палитру входит 16 миллионов оттенков. Судно рассчитано на 252 или 310 пассажиров в зависимости от компоновки. A330neo должен начать перевозки уже в 2017 году.

• Будущее пассажирских самолетов

  Кристальная чистота

  Как заявили создатели Fresh Lavatory, эта уборная способна навести чистоту самостоятельно: после того, как пассажир покидает ее, ультрафиолетовые лампы дезинфицируют кабину, а вода автоматически омывает раковину. Воздушный туалет оснащен сенсорами, что позволяет не прикасаться к крану и другим кнопкам. Никаких микробов!

• Будущее пассажирских самолетов

  Обед на высоте

  По правилам безопасности воздушных авиаперевозок в эконом-классе можно пользоваться только пластиковыми столовыми приборами. Дизайнеров это не останавливает: все равно все должно быть красиво.

• Будущее пассажирских самолетов

  Как в кино

  Теперь в самолет не обязательно брать с собой ноутбук или планшет: в скором времени разработчики обещают внедрение новых систем развлечения на борту. Диагональ сенсорного экрана в спинке впереди стоящего кресла будет достигать 26 дюймов, а фильмы или сериалы можно будет смотреть на этом встроенном телевизоре с собственной USB-флешки.

• Будущее пассажирских самолетов

  На связи

  Установка Gogo позволяет наслаждаться в полете высокоскоростным интернетом до 100 мегабит в секунду. Безлимитный Wi-Fi, стриминговое телевидение и музыка в недалеком будущем появятся во многих самолетах.

• Будущее пассажирских самолетов

  Мясо или рыба?

  Вернемся к обеду. Все бортовое питание готовят еще на Земле, потом его охлаждают и разогревают уже в самолете. Неудивительно, что после этого пища не всегда приходится по вкусу пассажирам. Чтобы клиенты авиакомпаний были довольны едой, каждый год появляются новые технологии — например, метод приготовления в герметичном пакете sous-vide и первые индукционные плиты для самолетов.

• Будущее пассажирских самолетов

  Сон в капсуле

  Первые лежаки для сна на борту были разработаны в 2014 году для первого класса аэробуса А380 авиакомпании Quatar Airways. Сейчас дизайн изменился: это не просто кровать, а настоящая капсула, которая закрывается со всех сторон.

• Будущее пассажирских самолетов

  Больше пространства

  Расстояние между сидениями — вечная проблема для дизайнеров и разработчиков. С одной стороны, нужно вместить как можно больше кресел, с другой — обеспечить комфорт всем пассажирам. В таком салоне вы будете сидеть удобно — и для вас самих, и для пассажира впереди.

  Автор: Ксения Сафронова

Как перестать беспокоиться: 9 простых привычек

«Беспокойство не освобождает завтра от печали, оно лишает сегодня своей силы».
Лео Бускалья

«Беспокойство часто делает маленькую вещь большой тенью».
Шведская пословица

Беспокойство.

Начинается с назойливой мысли.

Это наводит на мысль.

И прежде чем вы это заметите, в вашем уме надвигается буря, заставляющая вас мыслить иррационально и забирающая вашу умственную и физическую энергию.

Ваш старый друг вернулся, создав хаос внутри.

Я тоже не новичок в этом и в том, что он может оказать сильное негативное влияние на жизнь и счастье в ней.

Но за последнее десятилетие я обнаружил несколько привычек, которые помогли мне значительно уменьшить беспокойство и легче справляться с такими мыслями, когда они появляются.

Бонус: Загрузите бесплатный пошаговый контрольный список, который покажет вам, как перестать так сильно беспокоиться (его легко сохранить в формате PDF или распечатать, когда вам это понадобится в течение дня или недели).

Обновление 2016: Я создал 7-недельный пошаговый курс под названием «Перестань беспокоиться сегодня». Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

1. Большинство вещей, о которых вы беспокоитесь, никогда не случалось.

Мне нравится эта цитата Уинстона Черчилля:

«Когда я оглядываюсь на все эти переживания, я вспоминаю историю старика, который сказал на смертном одре, что у него было много неприятностей в своей жизни, большинство из которых никогда не случалось».

Я на собственном опыте убедился, что это правда.

Итак, когда вы чувствуете, что беспокойство начинает появляться, спросите себя:

Сколько вещей, которых я боялся, может произойти в моей жизни, на самом деле произошло?

Если вы хоть немного похожи на меня, то ответ будет: очень мало. И очень немногие из тех, что произошли на самом деле, были в основном не такими болезненными или ужасными, как я ожидал.

Беспокойство — это чаще всего просто монстры, которых вы создаете в своем собственном уме.

Я нахожу, что регулярно задаю себе этот вопрос и напоминаю себе о том, как мало забот, которые на самом деле ожили, помогает сохранять спокойствие и останавливать тревожные мысли до того, как они превратятся в большой снежный ком негатива.

2. Не теряйтесь в смутных страхах.

Когда страхи кажутся вам туманными, когда вам не хватает ясности, очень легко потеряться в преувеличенных тревогах и сценариях бедствий.

Так что проясните ситуацию, вызывающую беспокойство, задав себе вопрос:

Честно и реально, что самое худшее, что могло случиться?

Когда я ответил на этот вопрос, я продолжил, потратив немного времени на то, чтобы выяснить, что я могу с этим поделать, если случится такая маловероятная вещь.

По моему опыту, худшее, что может случиться на самом деле, обычно не так страшно, как то, что я могу придумать, когда его охватывают смутные страхи.

Потратив несколько минут на поиск ясности таким образом, вы сэкономите много времени, энергии и страданий.

3. Не пытайтесь угадать, что у кого-то на уме.

Попытки прочитать чьи-то мысли обычно не работают. Вместо этого это может очень легко привести к созданию в вашей голове преувеличенного и даже катастрофического сценария.

Так что выбирайте путь, который с меньшей вероятностью приведет к тревогам и недоразумениям.

Общайтесь и спрашивайте, о чем вы хотите спросить.

Поступая так, вы способствуете открытости в своих отношениях и, вероятно, сделаете их более счастливыми, поскольку избежите множества ненужных конфликтов и негатива.

4. Скажите «стоп» в ситуации, когда вы знаете, что не можете правильно мыслить.

Время от времени, когда я голоден или когда я лежу в постели и собираюсь заснуть, я могу стать психически уязвимым.И поэтому заботы могут легче закручиваться в моей голове.

В прошлом это часто приводило к тому, что это было неинтересно.

В эти дни я стал лучше улавливать такие мысли и говорить себе:

Нет-нет, мы не будем сейчас об этом думать.

Затем я говорю себе следующее:

Я обдумаю эту ситуацию или проблему в то время, когда я знаю, что мой разум будет работать намного лучше.

Как когда я поел.Или утром, когда я выспался.

Требуется некоторая практика, чтобы применять этот метод последовательно и эффективно, но он также имеет большое значение в моей жизни.

5. Помните, люди не думают о вас и о том, что вы делаете, столько, сколько вы думаете.

Они заняты размышлениями о том, что о них думают другие люди. И с размышлениями о том, что им больше всего нравится, например, о детях, домашних животных, партнере, работе или школе.

Так что не беспокойтесь о том, что люди могут подумать или сказать, если вы что-то сделаете.Не позволяйте таким мыслям сдерживать вас в жизни.

6. Тренировка.

Мало что работает так хорошо и последовательно, как тренировка для снятия внутреннего напряжения и выхода из свободного пространства, которое особенно уязвимо для беспокойства.

Я также считаю, что тренировки — особенно со свободными весами — заставляют меня чувствовать себя более решительным и сосредоточенным.

Итак, хотя тренировки помогают мне построить более сильное тело, моя главная мотивация продолжать заниматься ими — это получение замечательных и предсказуемых психических преимуществ.

7. Дайте волю своему беспокойству.

Это один из моих любимых. Потому что это так хорошо работает.

Если позволить своему «большому» беспокойству выйти на свет и поговорить о нем с кем-то из близких, становится намного легче увидеть ситуацию или проблему такой, какая она есть на самом деле.

Просто выпустить воздух в течение нескольких минут может иметь большое значение, и через некоторое время вы можете начать задаваться вопросом, о чем вы так беспокоились в первую очередь.

Иногда другому человеку, возможно, нужно только слушать, когда вы сами вслух прорабатываете ситуацию.

В других случаях может быть очень полезно позволить другому человеку заземлить вас и помочь вам найти более практичный и полезный взгляд на сложившуюся ситуацию.

Если вам не с кем поговорить в данный момент о беспокойстве, которое витает у вас в голове, тогда выпустите его, написав об этом.

Просто выбросьте это из головы и рассуждайте сами с собой на бумаге или в журнале на своем компьютере — или даже в своем собственном блоге, предназначенном только для ваших глаз или анонимно — может помочь вам успокоиться и обрести ясность.

8. Проводите больше времени в настоящем моменте.

Когда вы проводите слишком много времени в мыслях о прошлом, тогда легко начать подпитывать свои заботы о будущем.

Когда вы проводите слишком много времени в будущем, сценарии бедствий также легко увлекаются.

Так что сосредоточьтесь на том, чтобы проводить больше времени и внимания в настоящем моменте.

Два моих любимых способа восстановить связь с тем, что происходит прямо сейчас:

• Притормозить. Делайте то, что вы делаете сейчас, но делайте это медленнее. Двигайтесь, говорите, ешьте или ездите на велосипеде медленнее. Поступая так, вы станете более осведомленными о том, что сейчас происходит вокруг вас.
• Отключение и повторное подключение. Если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, то разрушьте эту мысль, крикнув себе про себя: СТОП! Затем воссоединитесь с настоящим моментом, уделив всего одну-две минуты, чтобы на 100% сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Воспринимайте все своими чувствами.Почувствуйте это, увидите, понюхайте, услышите и почувствуйте это на своей коже.

9. Снова сосредоточьтесь на небольшом шаге, который вы можете сделать, чтобы двигаться вперед.

Чтобы избавиться от беспокойного свободного пространства, я считаю действительно очень полезным просто начать двигаться и принимать меры, чтобы начать решать или улучшать то, что меня беспокоит.

Итак, я спрашиваю себя:

Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы начать улучшать ситуацию, в которой я нахожусь?

Затем я сосредотачиваюсь на том, чтобы просто сделать этот маленький шаг вперед.После этого я нахожу еще один маленький шаг, и я тоже его делаю.

Следующий шаг…

Теперь вы можете подумать:

«Это действительно полезная информация. Но как проще всего применить это на практике и реально изменить свое беспокойство? ».

Что ж, у меня для тебя есть кое-что особенное …

Бесплатный пошаговый контрольный список, который включает все шаги, описанные в этой статье… сохраните его или распечатайте, чтобы иметь его в следующий раз, когда беспокойство снова начнет расти.
Загрузите его сейчас, указав свой адрес электронной почты ниже.

Изображение в начале статьи Ампаро Торрес О. (лицензия).

Простой, но эффективный способ перестать так сильно беспокоиться

Источник: Лешек Гласнер / Shutterstock

«Я просто не могу выключить свой мозг. Я так волнуюсь, что не могу обращать внимание на то, что делаю». Я слышу подобные комментарии в своем терапевтическом кабинете ежедневно. Если вы постоянно беспокоитесь о деньгах или просто не можете перестать воображать худшие сценарии, беспокойство может стать серьезной проблемой.

Размышления о прошлом и беспокойство о будущем лишают возможности оставаться в настоящем моменте. Следовательно, беспокойство ухудшит вашу работоспособность и повлияет почти на все, что вы делаете.

Это также может серьезно сказаться на ваших отношениях. Если вы все время отвлекаетесь или вводите в разговоры вопросы типа «а что, если …», потому что вы предсказываете ужасные результаты, окружающие могут устать.

Хорошая новость в том, что есть простая стратегия, которая поможет вам сдержать беспокойство.Это звучит нелогично, но это действительно работает.

Запланировать время для беспокойства

Большинство людей, которые приходят в мой терапевтический кабинет, надеются на быстрое решение. Я не виню их — беспокойство сказывается на вашем благополучии. Но нет волшебного трюка или специальной таблетки, которая мгновенно избавляет от беспокойства.

Однако есть несколько когнитивно-поведенческих стратегий, которые могут уменьшить беспокойство. И одно из самых эффективных решений — выделить время для беспокойства.

Это означает выделять 30 минут каждый день на беспокойство. Отметьте это в своем календаре или добавьте в свое расписание. Сделайте это последовательным, если можете, например: «Я буду беспокоиться с 19 до 19:30 каждую ночь».

Затем, когда вы поймаете себя на том, что волнуетесь за пределами этого временного интервала, напомните себе, что сейчас не время для беспокойства, и у вас будет достаточно времени, чтобы подумать об этих заботах в запланированное время.

Как только вы придете в назначенное время для беспокойства, волнуйтесь сколько угодно. Сядьте и подумайте о своих заботах или запишите их — как вам больше нравится.

Затем, по прошествии 30 минут, скажите себе, что пора вернуться к повседневной жизни. С практикой это поможет вам сдерживать свои переживания до 30 минут в день.

Почему это работает

Несколько исследований показали, что планирование времени для беспокойства — эффективный способ уменьшить беспокойство. Большинство исследований показали, что люди чувствуют облегчение примерно через две недели.

В исследовании, проведенном учеными Пенсильванского университета, участников разделили на две группы.Одной группе было сказано назначить время для беспокойства, а другой группе было сказано продолжать беспокоиться как обычно.

Люди, запланировавшие время для беспокойства, испытали значительное снижение тревожности по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, те люди, которые запланировали время для беспокойства, также спали лучше (бессонница часто связана с тревогой).

Так почему это работает? Одна из причин в том, что беспокойству нет предела. Вы можете постоянно беспокоиться об одном и том же снова и снова.Или вы можете найти бесконечное количество поводов для беспокойства.

Время для беспокойства ограничивает ваши тревожные мысли всего 30 минутами. Так что, если вы привыкли беспокоиться половину своего бодрствования, вы получите много времени назад.

Ограничение времени на беспокойство также может помочь вам сделать его продуктивным. Вместо того, чтобы размышлять (что предполагает сосредоточение на проблеме), вы с большей вероятностью будете искать решение, когда знаете, что существует четкий предел времени, которое вы можете потратить на размышления о проблеме.

Советы по началу работы

Вот быстрые и простые стратегии по сокращению количества времени и энергии, которые вы тратите на свои заботы:

1. Выберите 30-минутный временной интервал, чтобы беспокоиться, и включите его в свое расписание каждый день.
2. Держите время и место для беспокойства как можно более постоянными и не планируйте его слишком близко ко сну.
3. Если вы поймаете себя на том, что беспокоитесь вне отведенного времени, напомните себе, что вы будете беспокоиться позже.(Сразу же запишите свое беспокойство, если вы беспокоитесь, что забудете о нем.)
4. Когда наступит время для беспокойства, установите таймер на 30 минут.
5. Сядьте и подумайте или запишите свои заботы в блокнот, как вам удобнее.
6. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что со временем избавляться от забот становится легче.

Запланируйте время для беспокойства на две недели, и вы, вероятно, заметите, что чувствуете себя лучше и лучше спите, потому что тревожные мысли больше не будут истощать ваши психические силы в течение всего дня.

Однако, если вы серьезно обеспокоены, важно обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Тревожные расстройства поддаются лечению, и без посторонней помощи они могут со временем усугубиться.

Эта статья впервые появилась на Inc.com.

LinkedIn Изображение предоставлено: The_Molostock / Shutterstock

В помощь детям, когда они беспокоятся (для родителей)

По мере взросления дети сталкиваются со многими новыми вещами.Начальная школа. Встречаем новых друзей. Учимся плавать. Соревнования в спорте. Учимся водить машину. Каждая новая вещь может казаться большим шагом вперед.

Когда дети и подростки сталкиваются с новыми вещами, они часто испытывают смесь эмоций. Столкновение с чем-то новым — даже если это хорошо — может вызвать стресс. Естественно испытывать волнение по поводу того, что впереди, и беспокоиться о том, готовы ли они с этим справиться.

Беспокойство не так уж и плохо. Это может быть полезно, если оно не длится слишком долго, не становится слишком интенсивным или случается слишком часто.

Беспокойство — это сигнал предостережения. Это естественная реакция на большое событие, изменение или вызов. Беспокойство — это способ думать и чувствовать себя впереди: «Готов ли я к этому? Что произойдет? Безопасно ли идти вперед? Что мне нужно сделать, чтобы подготовиться? Как я буду это делать? Что, если я нервничаю? ? »

Обдумывание того, о чем они беспокоятся, — спокойно и при поддержке родителей — может помочь детям подготовиться к тому, что их ждет впереди. Когда дети чувствуют себя подготовленными, они могут сосредоточиться на том, чего ждут.

Как взрослые могут помочь

Иногда дети избегают вещей, которые кажутся новыми или сложными. Но новые занятия (безопасные и подходящие для их возраста) помогают детям расти. С каждым новым испытанием они могут обрести навыки и уверенность.

Родители могут помочь детям и подросткам столкнуться с новыми проблемами, не позволяя беспокойству сдерживать их. Вот как это сделать:

• Проводите с ними время. Делайте это каждый день, даже если это всего несколько минут. Делайте вместе то, что нравится вам обоим.Сходите на прогулку, приготовьте, поешьте, поиграйте или просто пообщайтесь. Найдите способы вместе улыбаться и смеяться. Это сохраняет связь между вами сильной и позитивной. И это создает моменты, когда дети открываются естественным путем.
• Спросите, что у них на уме. Помогите детям обозначить, что они думают и чувствуют. Им не всегда есть что сказать. И они могут не всегда хотеть говорить о том, что у них на уме. Но дайте детям понять, что вы готовы слушать и говорить в любое время.
• Слушайте терпеливо. Когда дети и подростки хотят поговорить, слушайте их с полным вниманием. Дайте им время выразить свои мысли и чувства словами. Задавайте вопросы, чтобы узнать больше. Не спешите давать советы. Пусть признаются. Спокойно слушайте то, что они говорят.
• Подтвердить. Пусть дети знают, что вы понимаете. Скажите, что это нормально — чувствовать то, что они чувствуют. Скажите им, что их чувства нормальны. Старайтесь не говорить: «Не о чем беспокоиться». Это может заставить детей думать, что они не должны чувствовать то же самое.Вместо этого спокойно слушайте и примите то, что они чувствуют. Так детям будет легче делиться.
• Помогите детям подумать, как обращаться с вещами. Помогите им почувствовать себя способными. Не бросайтесь решать проблемы за них. Вместо этого предложите детям и подросткам подумать о том, что они могут делать. Поддержите их хорошие идеи. Обсуди это вместе. Напомните им, как они пробовали что-то новое, и все прошло хорошо. Предложите свою помощь по мере необходимости.
• Помогите им попрактиковаться. По возможности помогайте детям разбивать новую вещь на маленькие шажки.Позвольте им практиковаться, шаг за шагом, по мере того, как они продвигаются к своей цели. Празднуйте каждый успех.
• Поощрять. Хвалите усилия и успехи вашего ребенка. Расскажите им, что они сказали или сделали, чем вы гордились. Помогите им расслабиться, чтобы не накапливались стресс и беспокойство.
• Помогите им ожидать хорошего. Попросите вашего ребенка или подростка рассказать, что у них хорошо получается и чего они с нетерпением ждут. Спросите о хорошем, что происходит в их день. Расскажите им и о хорошем в ваш день.Дайте им понять, что можно говорить о заботах, но это помогает сосредоточить больше внимания на хороших моментах.
• Успокоение и комфорт. Иногда дети и подростки могут быть переполнены беспокойством. В такие моменты попытка обсудить это вряд ли поможет. Это могло бы принести больше пользы, если бы вы предложили утешение и понимание. Напомните им, что вы здесь, чтобы помочь им в том, что происходит. Научите их использовать спокойное дыхание, чтобы расслабить разум и тело.

Что делать, если мой ребенок слишком сильно волнуется?

Иногда беспокойство со временем усугубляется.Когда дети слишком сильно волнуются, им трудно получать удовольствие от учебы, занятий или друзей. Беспокойство может влиять на сон или еду. Они могут заставить детей чувствовать тревогу или страх и избегать вещей, которые могут им нравиться. Такое беспокойство может быть признаком тревожного расстройства.

Если ваш ребенок испытывает беспокойство, стресс или тревогу, с которыми ему трудно справиться, поговорите с лечащим врачом или психиатром. Детское беспокойство может исчезнуть при правильном лечении и поддержке.

Как перестать беспокоиться о будущем: 8 практических приемов

Вы когда-нибудь теряли сон, беспокоясь о том, что еще не произошло? Беспокойство о будущем нарушило вашу продуктивность или настроение? Если да, то пора научиться перестать беспокоиться с помощью простых приемов.

Беспокойство случается со всеми нами, особенно когда речь идет о событиях, людях и вещах, которые важны.

Хотя беспокойство — нормальная часть жизни, беспокойство — это пустая трата нашего драгоценного времени и энергии. Мы попадаем в цикл беспокойства, когда рассматриваем наихудшие сценарии, которые почти наверняка никогда не сбудутся.

Хотя мы, возможно, никогда не научимся полностью перестать беспокоиться о будущем, есть способы помочь нам лучше справиться с этим беспокойством, чтобы мы могли сэкономить время.В этой статье мы подробно рассмотрим, как это сделать.

Как беспокойство тратит время и энергию

«Беспокойство никогда не лишает завтрашний день его печали, оно только лишает сегодня его радости». —Лео Ф. Бускалья

Отчасти избавление от беспокойства связано с осознанием затрат. Когда мы создаем осведомленность, у нас появляется больше возможностей создавать упреждающие решения, чтобы минимизировать или исключить эти затраты и улучшить свое психическое здоровье с помощью методов релаксации.

Чего вам стоит беспокоиться о будущем?

• Беспокойство о том, что еще не произошло, отнимает ценные умственные ресурсы и время.
• Сосредоточение внимания на беспокойстве не только затрудняет выполнение вашего списка дел, но и мешает вам увидеть те возможности или шаги, которые к ним ведут.
• Беспокойство о будущем — это также утечка энергии, из-за которой вы становитесь более уязвимыми. Беспокойство достигает максимума, когда у вас мало энергии.
• Это сокрушитель радости настоящего момента, который может снизить не только вашу энергию, но и ваше настроение.
• Беспокойство не приведет вас к тому месту, где все в порядке.На самом деле все происходит наоборот.
• Беспокойство о будущем порождает порочный круг большего беспокойства о будущем.

8 идей о том, как перестать беспокоиться

Когда я беспокоюсь о будущем, я использую следующие методы, чтобы справиться с беспокойством.

1. Практикуйте внимательность

Поскольку беспокойство о будущем влечет нас в будущее, ничто не избавляет от беспокойства быстрее, чем некоторая внимательность в настоящий момент, которая помогает нам контролировать свои мысли и эмоции.

Осмотритесь и обратите внимание на то, что вас окружает. Используйте свои пять чувств, чтобы описать свое непосредственное окружение.

Наблюдение за своим окружением с помощью органов чувств — отличный способ погрузиться в настоящий момент, когда беспокойство, связанное с будущим, не может вас беспокоить.

Вот простое руководство по внимательности для начинающих.

2. Делайте глубокое дыхание

Замечали ли вы когда-нибудь свое дыхание, когда беспокоитесь? Если нет, то в следующий раз, когда вы будете испытывать тревожные мысли о будущем событии, проверьте свое дыхание.Хроническое беспокойство может повлиять на наше физическое здоровье, если мы позволим ему сохраниться в долгосрочной перспективе. Беспокойство приводит к тому, что наше дыхание становится поверхностным, а глубокое дыхание может помочь нам расслабиться, уменьшить тревожные мысли и вывести нас из режима беспокойства.

Вот две техники, которые можно использовать для глубокого вдоха и релаксации:

Техника 4, 4 и 4

Попробуйте прямо сейчас, сделав глубокий вдох через нос на счет до четырех. Удерживайте его в течение четырех, а затем выдохните через нос или рот на счет до четырех.Сделайте это четыре раза.

Обязательно выполняйте эту технику медленно, чтобы не вызвать гипервентиляцию или головокружение.

Окситоцин для дыхания

Он фактически высвобождает в мозг мощный гормон окситоцин. Это тот же гормон, который выделяется, когда вы обнимаете или целуете любимого человека.

Вот как выполнять дыхание с окситоцином:

Сделайте очень глубокий вдох, чтобы живот наполнился воздухом. Как только вы почувствуете, что ваш живот расширился до такой степени, что вы больше не можете больше вдыхать воздух, медленно выпустите его, издав отчетливое «Хаааааааааааах».”

Повторите эту технику несколько раз, пока не почувствуете, что расслабляетесь. Беспокойство ненавидит глубокое дыхание, поэтому это один из самых быстрых и простых в использовании методов.

3. Express Extra Gratitude

Как вы, вероятно, уже знаете, беспокойство порождает негативные мысли и чувства. Благодарность делает прямо противоположное.

Поскольку ваш мозг не может одновременно думать и о положительных, и о отрицательных мыслях, благодарность — отличный метод, который можно использовать, когда вы хотите научиться перестать беспокоиться.Не говоря уже о том, что этим можно заниматься где угодно и когда угодно, особенно когда есть всего несколько свободных минут.

Я часто использую благодарность, когда беспокойство будит меня посреди ночи. Когда это происходит, я начинаю перечислять все, за что благодарен, пока не снова засну. Работает как часы.

Для начала осмотритесь. Начните перечислять по крайней мере три или более вещей, за которые вы благодарны. Это может быть стул, на котором вы сидите, или спящий питомец у ваших ног.

Прежде чем вы это узнаете, чувство благодарности заменит негативное чувство, вызываемое беспокойством.

Вы можете почерпнуть больше идей из этого списка из 40 простых способов практиковать благодарность.

4. Опирайтесь на «что, если»

Слишком часто хочется отбросить беспокойство, особенно когда у вас сжатые сроки выполнения проекта или календарь, полный обязательств. Однако это всего лишь приглашение к тому, чтобы беспокойство оставалось еще дольше, поэтому это не эффективный способ научиться перестать беспокоиться.

Вместо того, чтобы игнорировать беспокойство, постарайтесь задать себе следующий вопрос: «Что, если то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет?»

Получив ответ, задайте себе следующий вопрос: «Что же тогда будет?» Продолжайте задавать уточняющий вопрос, пока у вас не закончатся слова «что тогда».

Я всегда нахожу, что выполнение этого упражнения помогает избавиться от беспокойства. Я также ухожу с планом, если то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет.

5. Возьмите под свой контроль

«Если проблема поддается устранению, если ситуация такова, что вы можете что-то с ней сделать, то не о чем беспокоиться. Если это не поправимо, то и беспокоиться не о чем. Бесполезно волноваться вообще ». —Далай-лама

Что вы контролируете? Что можно исправить? Что вы можете сделать, чтобы предотвратить то, о чем вы беспокоитесь?

У многих из нас беспокойство создает ощущение неконтролируемости и небезопасности.Действия, которые находятся в пределах нашего контроля, помогают нам восстановить это чувство контроля и безопасности.

6. Затяните и освободите

Когда вы беспокоитесь, часто ли вы чувствуете стеснение в животе, груди или горле? Используйте это напряжение, чтобы расслабиться.

Напрягите каждую мышцу своего тела. Сожмите ноги, втяните живот, сожмите ягодицы, напрягите руки и сожмите кулаки. Задержите мышцы в этом напряженном положении всего на мгновение, а затем расслабьте все мышцы.

Эта техника называется прогрессивной мышечной релаксацией. Он борется с беспокойством и стрессом, осознавая, что чувствует тело в расслабленном состоянии.

7. Используйте беспокойство как индикатор

Беспокойство помогает нам понять, что важно, а что нет. Если вы хотите узнать, как перестать беспокоиться, настройтесь на датчик.

Насколько важно то, о чем вы беспокоитесь по шкале от 1 до 10? Если вы поставили ему 5 баллов или меньше, задайте себе вопрос: «Поскольку то, о чем я беспокоюсь, не очень важно, что на самом деле вызывает беспокойство?»

Если вы поставили 5 или выше, то пора превратить беспокойство в мотиватор, чтобы начать действовать.

8. Напишите или поговорите

Если вы выбросите из головы беспокойство, это уменьшит его. Это похоже на старую аналогию: если вы посветите светом на бактерии, они умрут, но если вы держите их в темноте, они растут.

Если вам неудобно рассказывать о своих переживаниях и эмоциях другу, члену семьи, тренеру или другому проверенному специалисту, попробуйте написать об этом. Распечатайте все на бумаге, а затем выбросьте бумагу.

Написание о своем беспокойстве, связанном с будущим, снимает с него ответственность и дает больше ясности и осведомленности.

Последние мысли

Беспокойство не имеет к вам никакого отношения. В следующий раз, когда вы будете беспокоиться о будущем:

• Расскажите о том, во что вам обходятся беспокойства.
• Используйте один или несколько приемов избавления от беспокойства.
• Помните, что когда дело доходит до беспокойства, вы не одиноки (мы все это делаем).

Выполнив описанные выше действия, вы сможете вести более спокойную жизнь, тратить свое драгоценное время и оставаться продуктивными.

Подробнее о том, как перестать беспокоиться

Кредит на фотографию: Габриэль Хендерсон через unsplash.com

Как я научился продуктивно беспокоиться

Этот предмет первоначально появился на Shine , бесплатном ежедневном мотивационном тексте и перепечатывается с разрешения.

---

Мы живем в золотой век трекинга: мы отслеживаем наши шаги, сон, время на Facebook и на других сайтах, которые мы считаем «убийцами производительности» (глядя на вас, Instagram).Но одна вещь, которую мы все еще не отслеживаем и о которой много не думаем: количество времени, которое мы тратим на беспокойство.

В этом есть смысл — это не похоже на то, что трекер на запястье или расширение Google Chrome могут измерять или определять время, которое мы проводим, беспокоясь о будущем. Но если бы у нас было что-то, что могло бы отслеживать время, когда мы беспокоимся? Я знаю, что, вероятно, заканчивал каждый день с эквивалентом в 10 000 шагов.

Поздравляю, сегодня вы потратили целых 3 часа!

Мы много времени тратим на беспокойство. Опрос, проведенный в 2017 году среди 2000 миллениалов, показал, что средний респондент тратил примерно 63 полных дня в году в беспокойстве и стрессе.Это как июнь и июль — все потеряно для беспокойства.

Есть много причин, по которым мы беспокоимся, но одна из главных причин просто потому, что мы можем. В отличие от всех других животных на планете, мы можем смотреть в будущее — со всей его неопределенностью и нечеткостью — и размышлять. И это вызывает беспокойство, когда мы пытаемся понять, что произойдет и как мы будем реагировать.

---

Связано: Эта простая задача может помочь обуздать ваши постоянные беспокойства

---

Это может показаться продуктивным, и исследования показывают, что мы часто верим, что беспокойство помогает предотвратить негативные результаты или помогает нам найти лучший способ делать что-то.

Но вот что: большая часть того, о чем мы беспокоимся, никогда не происходит. Исследование, проведенное в Университете Цинциннати, показало, что 85% того, о чем мы беспокоимся, на самом деле никогда не происходит. А 15% всего, что происходит? Согласно Huffington Post , исследование показало, что мы обычно справляемся с этим лучше, чем ожидалось, или оно преподает нам важный урок.

Этот парадокс беспокойства — столь всепоглощающего, но непродуктивного — лучше всего резюмировал Марк Твен, который сказал: «У меня было много забот в моей жизни, большинство из которых никогда не происходило.

Ease The Worry

Итак, давайте просто перестанем беспокоиться, хорошо?

Шучу — я не понаслышке знаю, что это не так просто. Мне годами говорили «перестань беспокоиться», и, ну, такого не бывает. А достичь нулевого уровня входящих сообщений с нашими заботами на самом деле невозможно. Мы запрограммированы на некоторое беспокойство, чтобы защитить себя — вот почему мы смотрим в обе стороны, прежде чем переходить улицу.

Но постоянное беспокойство о том, чего не произошло, или о вещах, которых даже нет в меню в ближайшем будущем? Мы можем предпринять шаги, чтобы обуздать чрезмерное мышление.

---

Связано: Четыре метода, чтобы перестать так сильно волноваться

---

Путем проб и ошибок я обнаружил, что многие ночные поисковые запросы в Google «как на самом деле перестать беспокоиться» и разговоры с другими склонными к беспокойству людьми несколько техник, которые помогают мне облегчить беспокойство и сократить эти 63 полных дня страха.

Прежде чем мы перейдем к советам, важно признать, что «беспокойство» и «беспокойство» — близкие друзья, но очень разные психологические состояния. Психология Сегодня предлагает большой анализ различий.Если вы чувствуете себя подавленным своими заботами или находитесь на территории беспокойства, возможно, пришло время обратиться за помощью к профессионалу. Как человек, который беспокоится и испытывает беспокойство, я не могу порекомендовать терапию в достаточной степени.

Но теперь несколько советов для случайного беспокойства бородавки:

Превратите свое «что, если» в «я могу»

Даже если мы знаем, что большинство наших забот не осуществятся, все равно может быть трудно позволить отказаться от наших сценариев «что, если». Что может помочь: переориентация с «а что, если» на «я могу». Под этим я имею в виду «Я могу решить проблему» или «Я справлюсь с этим.

Обсуждение вопросов непродуктивно, но решение проблем — это результат. «Спросите себя, какие шаги вы можете предпринять, чтобы извлечь уроки из ошибки или избежать проблем в будущем», — объясняет Эми Морин, психотерапевт LCSW в книге Psychology Today . «Спросите себя, что вы можете с этим сделать».

Но некоторые скользкие заботы не решаются — они так далеко в будущем, что мы даже не можем предпринять шаги прямо сейчас. В таких случаях полезно немного ослабить контроль и сосредоточиться на следующем: «Я справлюсь с этим.

Это метод, который работает 30-летней Джоймари Паркер, соавнице подкаста Joblogues и самопровозглашенной беспокойной девушке. Паркер говорит, что когда она переключается от попыток контролировать будущее к вере в то, что сможет справиться со всем, что приходит, это помогает ей перенаправить свои мысли.

«Когда вы можете отпустить потребность в том, чтобы что-то происходило в одном направлении, и принять, как бы оно ни происходило, вы будете процветать и выживете в этом», — говорит Паркер. «Мне нравится думать:« Это может быть хорошо или плохо, но я согласен с обоими этими результатами.«И часто, когда мы волнуемся, оказывается, что ничего не получается или это можно было сделать. Что бы ни случилось, мы всегда выходим с другой стороны ».

---

Связано: 3 совета, которые помогут вам меньше беспокоиться и вернуться к работе

---

Установите время для беспокойства

Установка определенного времени для беспокойства может помочь вам сократить чрезмерные размышления и понять, сколько времени вы им уделяете может-случиться-но-наверное-не-но-но-вот мысли-что-бы-я-сделал-бы-это-случилось. Это отличный способ избавиться от беспокойства, не заставляя себя переедать.

«Тушение проблем в течение длительного периода времени непродуктивно, но краткое размышление может быть полезным», — объясняет Морен.

Морен рекомендует выделять 20 минут «времени на размышления» каждый день. «В это время позвольте себе волноваться, размышлять или обдумывать все, что вы хотите», — пишет она. «Затем, когда время истечет, займитесь чем-нибудь более продуктивным».

Я обнаружил, что ограниченное время для беспокойства заставляет меня расставлять приоритеты в своих заботах. Это помогает мне отсеять крайне иррациональное (что, если я завтра сломаю ногу?) И сосредоточиться на заботах, которые я могу решить (что, если я не завершу этот проект к завтрашнему дню?).

Установленное время для размышлений также помогает мне не беспокоиться в течение остального дня. Если беспокойство возникает вне моего запланированного времени, я смахиваю его в сторону, как плохое push-уведомление, и говорю себе: «Посетите еще раз во время размышлений». И когда у меня будет время на размышления? Половину времени я обнаруживаю, что забываю то, что мучило меня в начале дня — еще один сигнал, который не был важен для начала.

Позвони своим заботам

Как я уже сказал ранее, нам нравится отслеживать свои привычки и находить способы оптимизировать свое время.Но беспокойство по сути идет вразрез с этой целью — сделать больше за меньшее время. Напоминание себе о том, насколько бесполезно беспокоиться, на самом деле помогает мне его успокоить.

Насколько мне кажется, что беспокойство мотивирует меня или показывает, что меня что-то волнует, я знаю, что в 99% случаев это мешает мне жить своей жизнью. Когда возникает беспокойство, мне нравится бросать ему вызов, задавая вопрос: «Это полезно?» Это помогает мне снова соединиться со мной настоящим — «я», у которого на самом деле есть дела и люди, которых стоит увидеть, — и помогает мне отбросить беспокойства, которые мне не служат.

Я согласился с тем, что никогда «не перестану беспокоиться» — я гордая бородавка беспокойства на всю жизнь. Но так же, как мой FitBit показывает мне, сколько времени я провожу сидя, наблюдение за своими заботами помогает мне увидеть время, которое я теряю на иррациональные «а что, если». Теперь я начинаю возвращать то время.

---

Shine Text — это бесплатный ежедневный сервис мотивационных текстов. Чтобы зарегистрироваться, отправьте текстовое сообщение «SHINE» на номер 759-85 или перейдите по телефону www.shinetext.com , чтобы узнать больше.

More From Shine:

10 проверенных способов меньше беспокоиться и чувствовать себя счастливее прямо сейчас

Возбуждение от неоднозначного послания начальника или трехфунтовой выпуклости на весах не решит проблему.Но приказ «перестать беспокоиться» примерно так же эффективен, как попытка контролировать погоду. Вместо этого вы можете использовать беспокойство в своих интересах, советует Кимберли Медлок, профессиональный организатор, коуч по тайм-менеджменту и автор книги .Что не следует делать в офисе: 44 раздражающих, бесполезных и непродуктивных привычек на рабочем месте . «Научитесь распознавать беспокойство, а затем заменять его мышлением», — говорит она. «Беспокойство — это когда ваши мысли сосредоточены на проблеме. Мысли — это когда вы сосредоточены на поиске решения.Беспокойство бесполезно и контрпродуктивно — мышление — это прогресс ».

Следуйте этим советам, чтобы выключить тревогу.

Беспокойство с целью
Скорее всего, ваша проблема не в том, что у вас слишком много забот, а в том, что у вас слишком мало стратегий для их решения, говорит психиатр Эдвард Хэллоуэлл, доктор медицины. Он советует сесть с листом бумаги, разделенным на три столбца, и перечислить все свои заботы в первом столбце. Во втором — запишите худшее, что может случиться, если то, о чем вы беспокоитесь, сбудется.В третьем перечислите три или четыре стратегии борьбы с «наихудшими» и обведите ту, с которой, по вашему мнению, вы можете справиться. Затем сделать его! Практический план игры — почти всегда противоядие от беспокойства.

Держите это в перспективе
Хорошая часть того, о чем мы беспокоимся, — это вещи, которые мы мало или совсем не контролируем, например, увольнения с работы. Спросите себя, действительно ли стоит беспокоиться.«Чем бы вы ни были расстроены, это, скорее всего, не так опасно, как вы думаете», — говорит Стивен М. Султанофф, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии в Университете Пеппердайн в Малибу, Калифорния. Как только вы изучите угрозу и примете, что она маловероятна или не в ваших руках, вы будете меньше беспокоиться о ней.

[block: bean = magmkt-realtips300x300]

Представьте себе лучший сценарий
«Визуализируйте, как вы решаете проблему лицом к лицу и успешно решаете ее», — говорит Ралли Макаллистер, доктор медицины, магистр здравоохранения.По ее словам, если вы не знаете или не можете понять, каков наилучший сценарий, становится намного труднее его реализовать. Когда появляются новые заботы или проблемы, ищите серебряную подкладку. «Всякий раз, когда возникает новая ситуация, сразу же спрашивайте себя:« Что в этом хорошего? » «говорит Макаллистер. Обеспокоены результатом биопсии от врача? Скажите себе, что вы активно заботитесь о своем здоровье, и что бы ни случилось, лучше узнать об этом сейчас, а не через 6 месяцев или год.

Делайте то, что вы можете сделать сегодня
Вы королева прокрастинации? Вероятно, это заставляет вас беспокоиться больше, чем вы думаете.«Многие люди имеют привычку не решать проблемы, пока они не станут непреодолимыми, — говорит Джон М. Роули, директор по оздоровлению Международной ассоциации спортивной науки. «Разбирайся с тем, с чем тебе приходится иметь дело сегодня». Большой рабочий проект будет казаться еще более невозможным, если вы подождете до 11-го часа, чтобы взяться за него. Вместо этого разбейте его на мини-задачи, которые вы можете выполнять один день за раз в течение недели, прежде чем он должен наступить — сам акт разделения может показаться пугающим, но как только вы сделаете первую вмятину, вы почувствуете себя намного лучше.

Подбодрите себя
Часто немного самодовольства — это все, что вам нужно, чтобы избавиться от беспокойства. «Иногда мы сами себе злейшие враги», — говорит Макаллистер. «Чтобы подружиться с собой, представьте, что у вас над головой нарисован мультяшный пузырь, и ловите все, что вы говорите себе», — предлагает Сандра Хабер, доктор философии. Запишите это и прочтите снова. Отрицательный разговор с самим собой заставляет вас погрязнуть в боли. Вместо этого предложите себе такой же энтузиазм и поддержку, которые вы оказали бы своему лучшему другу.Сначала это кажется искусственным, но когда вы ловите себя на том, что говорите что-то плохое, остановитесь и сделайте это приятным.

Найдите что-нибудь получше
Еще один способ преодолеть беспокойство — мысленно сменить тему. «Занимайтесь делом, которое приносит вам радость или требует всего вашего внимания», — говорит Макаллистер. Исследование Университета Мэриленда показывает, что самые счастливые люди проводят на 30% меньше времени, припарковавшись перед телевизором. Одна из причин может заключаться в том, что просмотр телевизора связан с размышлениями, когда вы снова и снова обдумываете свои мысли.

Чтобы разорвать порочный круг беспокойства, поговорите с хорошим другом, — рекомендует Стивен С. Иларди, доктор философии, автор книги The Depression Cure . Хороший двусторонний разговор требует много умственной энергии, поэтому трудно размышлять, пока вы находитесь в середине разговора. Еще одно хорошее отвлечение: займитесь чем-нибудь активным, например, запрыгните на приставку Wii вашего ребенка или постреляйте обручами на подъездной дорожке. По словам Илари, координация ваших движений требует столько внимания, что у вас не так много места для случайных забот.

Практика силового движения
Вы когда-нибудь видели, чтобы баскетболист 3 раза вел мяч перед штрафным броском или бейсболист выполнял сложную процедуру перед тем, как войти в бокс для отбивающего? Роули рекомендует использовать аналогичную стратегию «силовых движений» в следующий раз, когда вы почувствуете приближение стресса или беспокойства. «Это может быть так же просто, как соединить два пальца вместе», — говорит он. «Ключ в том, чтобы войти в позитивное настроение, а затем повторять эти движения снова и снова, пока они не укоренится.Затем, когда вы находитесь в скороварке, все, что вам нужно сделать, это соединить два пальца вместе «. Это небольшая личная подсказка, которая поможет вам почувствовать себя спокойным и сосредоточенным.

Встаньте прямо
Чтобы мгновенно поднять настроение, следите за своей осанкой. Когда исследователи из Университета штата Огайо попросили участников оценить свои навыки, связанные с возможностями трудоустройства, они обнаружили, что те, кто выполнил задание с правильной осанкой, были более уверены в своих способностях, чем те, кто упал.«Люди чувствуют себя уверенно, когда они сидят прямо, и они могут приписать эту уверенность своим нынешним мыслям», — говорит автор исследования и психолог Ричард Э. Петти, доктор философии. (Хронический сутулый? Эти 6 быстрых исправлений осанки могут помочь.)

Ложитесь спать пораньше
Может показаться нелогичным посоветовать беспокойному человеку просто лечь спать, поскольку ночная тревога является печально известным триггером бессонницы. Но помните, что ничто не может подорвать вам нервы или способность думать так, как усталость, — говорит Том Лобе, доктор медицины.«Усталость имеет тенденцию усугублять любую форму беспокойства». (Эти 20 способов спать лучше, чем когда-либо, помогут вам расслабиться.) Чтобы заснуть, несмотря на беспокойные мысли, держите то, что эксперт по сну и доцент Нью-Йоркского университета Джой Валслебен, доктор философии, называет книгой о тревоге — журналом на английском языке. за пару часов до сна вы записываете мысли, которые могут не дать вам уснуть. Затем, по ее словам, когда эти заботы закрадываются в вашу голову позже, скажите себе: «Я не могу улучшить это сегодня, поэтому я не думаю об этом.«Другие эксперты рекомендуют буквально выбросить эти заботы из спальни. Перенести журнал в другую комнату и оставить до утра. (Заставить его спать на диване, так сказать).

Взбодрись
Ладно, не совсем весело, что ты так напряжен и занят, что ужинаешь на работе третий вечер подряд. Но возможность усмехнуться или улыбнуться может разрядить ситуацию. «Выберите от трех до пяти воспоминаний, которые всегда заставляют вас смеяться, и храните их в памяти», — предлагает Брюс С.Рабин, доктор медицинских наук, медицинский директор Программы здорового образа жизни Медицинского центра Питтсбургского университета. «Затем, когда что-то вас расстраивает, сходите в свой« забавный банк »и смейтесь про себя».

БОЛЬШЕ: 14 маленьких способов найти радость

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 успешных психических привычек для преодоления страха, беспокойства и беспокойства

Вы находитесь под сильным давлением на работе? Возможно, вы занятой предприниматель и основатель стартапа, который выкладывает 60 часов в неделю, чтобы поддерживать свой бизнес на плаву. Или генеральный директор компании, которой только что дали три месяца на то, чтобы развернуть корабль.

Какой бы важной роли вы ни занимались (это также может означать, что вы администратор, управляющий безумным количеством звонков в день в качестве привратника растущей компании), такие вещи, как беспокойство, выгорание, постоянное беспокойство и даже депрессия может быть обычным делом для курса.

Психическое здоровье — серьезное дело, и если вы не будете на высоте, то это может серьезно повлиять на вашу работу. Если сейчас дела идут неспокойно и вас одолевает тревога, вы можете вернуть себе покой. Но для этого нужно посмотреть в зеркало, признать правду и внести изменения.

Вот восемь способов взять под контроль.

1. Не разбирайтесь во всем самостоятельно.

С какими бы проблемами вы не столкнулись сейчас, они только усилятся, если вы изолируете себя и будете думать, что справитесь со всем самостоятельно.Если это вы, то ваш первый шаг — обратиться к сообществу и найти поддержку. Затем отправляйтесь на битву, чтобы победить свою депрессию или тревогу, вместе с близкими, которым вы доверяете. Когда вы можете поверить, что вы не одиноки в этом и имеете все необходимое для вступления в бой — ресурсы, группы поддержки, консультантов и тренеров, коллег, членов семьи, друзей — ваши шансы на выздоровление намного выше.

2. Будьте правдивы со своими чувствами.

Самостоятельное признание — ключ к успеху. Не отрицайте своих чувств — они законны и не делают вас слабыми или сломленными.Как только вы примете их и поймете, что вы бессильны перед своим состоянием, работайте в сообществе и подотчетно внесите радикальные изменения в образ жизни, чтобы справиться со своими эмоциями.

3. Будьте в порядке с некоторыми вещами, которые находятся вне вашего контроля.

Часто ваши беспокойства являются прямым результатом того факта, что вы не все контролируете. С теми вещами, которыми вы управляете и , вы легко справляетесь. Так что уберите ногу с педали газа, возьмите одну вещь за раз и сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами.Это поможет уменьшить дискомфорт, который вы испытываете из-за беспокойства.

4. Практикуйте уход за собой.

Честно говоря, вся эта статья посвящена уходу за собой. Но с практической точки зрения вы хотите заняться деятельностью, которая принесет вам мир и радость и вернет вашу походку в норму. Вы также хотите позаботиться о своем разуме, теле и духе. Что ты любишь делать? Какие хобби были похоронены на долгие годы? Как поживает тот распорядок упражнений, которым вы пренебрегали? Как вам подходит эта фаст-фуд диета? Когда вы в последний раз подключались к своей Высшей Силе?

5.Осознавайте свои намерения.

В течение дня проверяйте себя. Когда вы чувствуете, что этот контроль может ускользать, сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как качество вашей работы меняется каждый час по мере того, как вы лучше осознаете свои намерения.

6. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях.

Если вы чувствуете беспокойство, двигайтесь. Буквально двигаться — выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Наденьте наушники и начните слушать свою любимую расслабляющую музыку (сделайте перерыв в спид-металле или гангста-рэпе), отправляясь на оживленную прогулку.Постарайтесь отвлечься от того, что вас беспокоит. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, принятым, любимым и почитаемым. Когда вы находитесь в состоянии гомеостаза, подумайте о том, насколько вы на самом деле удачливы и счастливы.

7. Практикуйте внимательность.

Внимательность — один из самых тщательно охраняемых секретов, который помогает занятым людям справляться с тревогой. Вы можете практиковать это, намеренно сосредотачиваясь на своих эмоциях и принимая без осуждения любые мысли и ощущения, которые вы испытываете в данный момент.Мэтт Тенни, автор книги The Mindfulness Edge , резюмирует это следующим образом:

Мы тренируем свою осознанность, чтобы меньше отвлекаться на собственное мышление, что позволяет нам больше наслаждаться жизнью, больше общаться с людьми, и увидеть наш мир, как внутренний, так и внешний, с большей ясностью.

8. Тренируйте свой мозг, чтобы остановить реакцию страха.

Президент Франклин Д.