Как научиться не психовать: Как себя сдерживать, чтобы не нервничать и не психовать

Как себя сдерживать, чтобы не нервничать и не психовать

Дата публикации 11 июля 2020. Опубликовано в Состояние

Существует определенная группа людей, которая постоянно находится в состоянии беспокойства. При решении одной проблемы человек начинает переживать о другой. Такое состояние отнимает много жизненной энергии и мешает радоваться жизни. Наслаждаться полноценно жизнью, живя в ритме современного города, это непростая наука. Для того чтобы получать удовольствие от жизни необходимо научиться внутреннему спокойствию.

Рассмотрим ряд важных рекомендаций, которые помогут перестать нервничать нам по-любому поводу. Прежде всего, необходимо усвоить одно важное правило – человеку не под силу решать все проблемы сразу. Все проблемы, заботы, личные переживания идут сплошной чередой. Каждый из нас по-своему справляется с трудностями. Кто-то собирает всю волю в кулак, другой прячется, погружаясь в другую работу, третий справляется со всеми сложностями, шутя.

Решаем проблемы по мере их поступления

Не старайтесь сразу брать на себя весь груз ответственности избавиться от сложностей за короткий отрезок времени. Важно научиться решать трудности по мере их возникновения, а не психовать. Не жалейте о прошлом. Усвоив урок прошлого, необходимо стремиться к поставленной цели. Решать необходимо только те проблемы, которые являются наиболее важными в данное время. Не стоит чрезмерно заострять внимание на прошлом, так как его все равно не изменить. Пустые мечты о будущем тоже не должны занимать большую часть времени вашей жизни. Главное, научиться жить здесь и сейчас. Ведь мы не знаем, какие сюрпризы приготовило нам будущее.

В чем причина беспокойства?

Тревожный человек неоднократно слышит от окружающих такое слово, как успокойся. Нередко после этого слова мы не успокаиваемся, а заводимся еще сильнее. Попробуем взглянуть на данную проблему немного с другой стороны. Беспокойство — это наши эмоции. Крайне важно научиться держать их под контролем. Следует стараться не допускать такой ситуации, чтобы эмоции взяли верх над вашими действиями и мыслями. Это поможет успокоиться и перестать нервничать.

Как научиться держать себя в руках?

Представим себе ситуацию – перед вами возникла проблема, и вы испытываете беспокойство по поводу того, как ее решить. Не спешите предпринимать какие-либо действия. Попробуйте представить себя последствия нерешенной проблемы. Возможно, они не будут так страшны, как кажутся на самом деле. Большую часть наших трудностей мы надумываем сами.

Если нервы расшатаны, как успокоиться?

Прежде чем бежать в аптеку за успокоительными средствами, попробуйте привести себя в чувства самостоятельно:

• Необходимо признаться в том, что вы являетесь несовершенным человеком. Чрезмерное стремление к совершенству ведет к тому, что мы начинаем нервничать по любому поводу. Многие люди не любят себя. Из-за этого у них развивается комплекс неполноценности. Главный элемент душевного равновесия – это наличие любви к себе. Важно научиться любить себя независимо от внешних данных или каких-либо личных достижений. Не существует идеальных людей. Человек не обязан с точностью соответствовать каким-либо представлениям.

• Постарайтесь давать адекватную оценку происходящему вокруг. Прежде чем начать переживать по какому-либо поводу, подумайте, а имеет ли это смысл. Возможно, в данной ситуации скандал – это не решение проблемы.

• Постарайтесь избавиться от чувства вины. Оно мешает быстро успокоиться. Переживания, особенно беспочвенные, являются причиной многих заболеваний. Человек, который постоянно находится в напряжении, чаще других склонен к инсультам, инфарктам и т.д. Необходимо научиться разграничивать такие чувства, как сострадание и переживание. Сострадание – это чувство, производное от любви, а переживание тесно связано с таким понятием, как страх. Переживания являются пустыми. Если вы хотите помочь кому-то, то не тратьте свои силы напрасно, направьте их в нужное русло.

• Важно избавиться от чувства страха. Самыми негативными являются те переживания, которые основываются на страхе. Перестаньте изводить себя. Ведь большое количество страхов не имеет основания.

• Научитесь жить размеренно. У большого числа людей жизнь буквально расписана по минутам. Такие люди находятся в постоянном напряжении. Даже незначительное отклонение от плана выбивает из колеи. Постарайтесь не спешить, умейте останавливаться, наслаждаясь состоянием покоя и не переживайте по пустякам. Больше о том, как жить не спеша, мы писали в этой статье.

Как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации?

Нередко в жизни возникают такие моменты, когда нужно в короткие сроки взять себя в руки. Это может быть нервная дрожь перед публичным выступлением, необходимость посещения врача, беседа с начальником и многое другое. Существует несколько эффективных способов успокоения.

Попробуйте создать в своем воображении место, куда вам нравится возвращаться. Придумайте место, которое вам ближе по душе – морской берег, лесная поляна, горные вершины и т.д. Мысленно опишете это место, почувствуйте себя там, ощутите, насколько вам там комфортно и уютно. Теперь удержите созданный образ в памяти и используете его в тревожных моментах. Отправьтесь на 2-3 минуты в «райское» местечко.

Также время от времени необходимо научиться выпускать пар. Иногда не стоит сдерживать себя. Если вы часто выходите из себя, то попробуйте обзавестись «подушкой для битья». Крайне важно, чтобы ваши эмоции смогли найти выход. В качестве «подушки для битья» может быть скороговорка, отрывок из песни, смех. Выплеснуть негативные эмоции поможет небольшой предмет (полотенце, книга). Сбросьте его на пол, сожмите. Это может выйти накопившейся отрицательной энергии.

Очень эффективное воздействие на организм оказывает контрастный душ. Он бодрит и положительно сказывается на концентрации внимания. Когда нет возможности принять душ, можно просто умыться холодной водой. Также поможет массаж лица. Если нет возможности умыться, то достаточно будет окунуть руки в холодную воду.

Можно посоветовать освоить азы дыхательной гимнастики. Даже самые простые дыхательные упражнения могут помочь успокоиться. Если чувствуете, что энергия переполняет вас, то присядьте на стул или в кресло, закройте глаза и, сделав вдох, посчитайте медленно до десяти. На выдохе также посчитайте до десяти. Еще можно воспользоваться приемом «Дышите — не дышите». Чередуйте глубокие вздохи с задержкой дыхания. Такой метод обогащает кровь кислородом и помогает восстановить потерянное душевное равновесие.

Светлана, www.vitamarg.com

7 советов, как перестать нервничать по пустякам

Мы привыкли жить беспокоясь, причем даже тогда, когда причин для нервозности, казалось бы, и нет. В конце концов невозможность расслабиться входит в привычку, и мы перестаем чувствовать себя счастливыми, выискиваем проблемы на пустом месте и делаем из мухи слона. Как перестать нервничать по пустякам, читайте ниже…

Оцените худший исход ситуации.

Если вы очень переживаете из-за того, к чему приведет та или иная ситуация, даже не думайте отгонять от себя плохие мысли. Наоборот, представьте себе худший исход и ответьте на вопрос «а так ли это на самом деле страшно?». Возможно, то, чего вы так боитесь, совсем не заслуживает всех этих бессонных ночей и набранных лишних килограммов, а вы лишь зря истощаете нервную систему вместо того, чтобы морально подготовиться к любым (даже самым плохим) последствиям.

Есть проблема – есть решение.

Решайте проблемы по мере их поступления. Все эти «а вдруг», «а что если» и прочие беспочвенные опасения счастливее вас не сделают. Перестаньте беспокоиться из-за того, чего еще нет, а вместо этого обратите внимание на то, что вас окружает в данный момент. К сожалению, переживания из-за возможных неудач лишают нас способности наслаждаться жизнью здесь и сейчас, превращая ее в безрадостное существование.

Посмотрите проблеме в глаза.

Говорят, что незаписанная цель – это не цель, а лишь эфемерное желание. То же касается и проблем. Чтобы то, что вас очень беспокоит, обрело форму (зачастую совсем не такую страшную, как вам кажется), запишите проблему на листке бумаги, а напротив – пути ее решения по пунктам, обозначив сроки, в которые вы предпримете тот или иной шаг. Вот увидите, действовать в соответствии с четким планом куда легче, а вычеркивать то, что уже сделано, еще и приятно.

Перестаньте заниматься самобичеванием.

Герой мультсериала «Симпсоны» Гомер сказал отличную фразу: «Нельзя постоянно винить себя за что-то. Обвините себя разок и спокойно живите дальше». Ее стоит взять на вооружение всем женщинам, которые склонны считать себя виновными во всех грехах и уверены, что не заслуживают быть счастливыми. Конечно, становиться эгоисткой, не считающейся с мнением других, не стоит, но и переживать из-за того, что когда-то допустили незначительную ошибку, точно не нужно. Не забывайте – ваша нервозность может стать причиной серьезных заболеваний.

Не оглядывайтесь на мнение других.

Как часто вы отказывали себе в удовольствии надеть на работу, скажем, яркую блузку, думая, что окружающие сочтут ее верхом безвкусицы? К сожалению, мы слишком много думаем о мнении других людей, забывая, что они больше беспокоятся о своих проблемах, нежели о нашем внешнем виде, поступках или словах. Первый шаг на пути к снижению градуса постоянного беспокойства – умение «забивать» на то, что скажут окружающие. Кстати, поработайте над самооценкой: люди, у которых нет проблем с адекватным отношением к самим себе, как правило, даже не задумываются о чужом мнении.

Близкие люди ничего вам не должны.

Если вы злитесь на родственников из-за того, что они не поступают так, как вам бы того хотелось, подумайте – а разве они вам что-то должны? В конце концов, у вас тоже есть недостатки, и вы наверняка не собираетесь исправлять и половину из них в угоду близким людям. Вы же хотите, чтобы вас принимали такой, какая вы есть. Может, не стоит забивать себе голову и переживать из-за того, что вы не в силах изменить?

Перестаньте торопиться.

Если вы хотите бежать впереди планеты всей, будьте готовы постоянно находиться в состоянии стресса. Четкие графики на день и на год, никаких отклонений от намеченного курса – все это является источником сильных переживаний. К сожалению (или к счастью), жизнь регулярно вносит свои коррективы в наши планы, и мы, теряя опору под ногами, будучи вынужденными подстраиваться под различные обстоятельства, становимся нервными и раздражительными. Иногда необходимо просто остановиться, забыть о постоянной спешке и перевести дух, чтобы сберечь собственные нервы.

Как научиться не психовать по пустякам- рецепт пошаговый с фото

Стресс и беспокойство, пусть даже самые небольшие, но постоянные – это предвестники серьезных заболеваний. И выражение «все болезни от нервов» является вполне оправданным. Как научиться не нервничать и успокоиться, как себя защитить от постоянной тревоги и давления страхов? Как научить себя быть спокойным и перестать все время нервничать, сохранив этим свое здоровье?

Почему появляется беспокойство и как его успокоить?

Люди начинают нервничать лишь по собственной вине, начиная «накручивать» чрезмерно важность определенных событий. Обрести спокойствие внешнее и внутреннее, перестать раздражаться – это огромная работа над собой, которая постоянно ведется.

Молниеносно добиться в этом деле результатов не получится. Но есть некоторые быстродействующие методики и техники, которые смогут в стрессовых ситуациях научиться быстро успокаиваться и не раздражаться. Но про это немного ниже.

Что такое тревога, и каким образом она проявляется? В первую очередь, это общая совокупность негативных физиологических процессов (человек начинает психовать, задыхаться, терять сознание, потеть).

Также необходимо понять, что чувство тревоги – это напрасное и бесполезное переживание, препятствующее полноценной жизни и не являющееся нормальным состоянием человека. Когда люди начинают раздражаться и нервничать, то они просто не могут в своих руках удержать жизнь, утрачивают контроль над ней, а поэтому:

• Человек пытается успокоиться с помощью легкодоступных способов, которые зачастую приносят только вред: сигареты, спиртное, успокаивающие или тонизирующие лекарственные препараты.
• Утрачивается ориентир в жизни. Добиться цели получается невозможным, поскольку страх неудачи обессиливает и подавляет.
• Человек не может контролировать свое поведение. Жесты, мимика, интонация, голос – все это приводит к социальному краху (неудачи на свиданиях, срыв переговоров).
• Напряжение, которому организм в это время подвержен, приводит к постоянной усталости. Измотанности и, как результат, к болезням.
• Понижается работоспособность головного мозга. Организм все ресурсы тратит на нервозность и переживание, падает концентрация внимания, и выполнение необходимых рабочих либо иных задач становится неэффективным.

Чтобы понять, как не нервничать и успокоиться, необходимо определить, почему вы, в принципе, над своей жизнью больше не можете сохранять контроль? Почему вы все время сильно напряжены, что конкретно раздражает вас, заставляет нервничать и переживать?

Все дело – в потребностях

В плане научной психологии, чтобы перестать раздражаться и психовать по пустякам, постепенно перерастающих в большие проблемы, необходимо выявить, в какой области находится ваша причина раздражения. Всего этих областей шесть, каждая из них может являться веской причиной нарушения человеческого спокойствия, когда он чрезмерно зациклен:

1. Тяга к наслаждению. Чрезмерная любовь к удовольствиям делает людей раздражительными и ленивыми, если речь идет об обязанностях и делах. И человек не обретет гармонии, не успокоится, пока не будет удовлетворена его потребность в развлечении и наслаждении.
2. Эгоцентризм. В основе этой потребности находится нужда в признании, одобрении, если рассматривать крайность – в восхищении, обожании. Именно на грани данной крайности люди становятся очень чувствительным к критике в их сторону, это заставляет раздражаться и нервничать, приводит к тревоге. К примеру, недовольство официантки в ресторане, которая при обслуживании пренебрежительно хамит или неодобрительный взгляд абсолютно незнакомого человека.
3. Чрезмерная независимость. Человек, приходящий к выводу, что он не может вписываться ни в какие рамки, так или иначе начинает чувствовать незначительные раздражения, которые перерастают в неврозы. Их может вызвать расписания учреждений, нормированный рабочий график и т. д.
4. Влечение к перфекционизму. Люди забывают, что, в принципе, совершенство недостижимо. И начинают по любому поводу нервничать: они становятся несправедливыми к близким, себе, подчиненным или сослуживцам, а поэтому все время ощущают стресс и не могут себя сдерживать в руках.
5. Чрезмерная необходимость душевной близости. Этим людям характерно все отношения превращать в чрезмерно теплые, даже на работе. Эти люди не могут осознать, что многие предпочитают общение с сослуживцами или партнерами по бизнесу держать на уровне офисного этикета.
6. Большая любовь к скорости. В этом случае имеется в виду постоянная гонка за попыткой везде успеть. Часто крайностью является неспособность понять, что работу необходимо делать постепенно, а не за двое суток без сна. Неспособность выполнить поставленную цель за один раз может приводить к сильному раздражению и беспокойству. И в этом случае вас все чаще будет мучить вопрос о том, как на работе не нервничать.

Зная основную причину беспокойства и раздражительности, можно найти способ, как успокоиться. Да и вообще, как больше по пустякам не нервничать, поскольку в итоге это может привести к значительным проблемам с психическим и физическим здоровьем.

Какие причины еще могут быть?

Вышеперечисленные потребности, как правило, являются частью такой основной сферы жизни человека, как работа. Однако определенные из них, такие, например, как потребность в совершенстве и эгоцентризм, распространяются часто за рамки рабочей обстановки.

Поводов и причин для страха, беспокойства и раздражения может быть большое количество. Одних лишь фобий существует больше 300 разновидностей. Однако самый главный страх, заставляющий человека каждый день переживать и нервничать – это страх неудачи или ошибки. Люди переживают, что зря потратили силы и время, что будут выглядеть глупо.

Успокоиться и перестать нервничать сможет помочь признание самому себе: «Я начинаю задыхаться от тревоги, зависеть от страха, я нервничаю!». Это будет правильным шагом на пути к приобретению внутреннего спокойствия и гармонии.

Советы, как не нервничать по пустякам

Так как научиться не бояться ошибиться и не нервничать? Как обрести гармонию с окружающим миром, самим собой и обрести спокойствие?

Есть много сложных способов, которые практикуются годами психотерапевтами и психологами. Отталкиваясь от них, можно определить основные советы и рекомендации, как успокоиться, проверенные опытом и временем.

Первая рекомендация. Нужно признать свои страхи

Идеальней всего для этого подойдет… Простая бумага и ручка! Смысл этого психологического приема заключается в разделении проблем на те, которые вы сможете решить, и на те, что самостоятельно никак не получится решить.

Одни нужно записать в один столбик, вторые, соответственно, в другой. Так человек определяет факторы, заставляющие его нервничать и раздражаться, и уже сможет осознанно подходить к их устранению.

Вторая рекомендация. Мониторинг страхов

Данный прием потребует некоторых временных затрат и дополняет первую рекомендацию, как по пустякам перестать нервничать. Записанные проблемы необходимо просматривать несколько раз в неделю и замечать, какие страхи начали быть реальностью. Через полгода то, что не случилось, уже не будет казаться возможным. Таким способом вы можете научить ваше сознание заведомо не бояться неоправданных страхов.

Рекомендация третья. Самая важная

Полюбите спорт. Больше двигайтесь и меньше сидите. Неизрасходованная энергия, тем более в случае сидячей умственной офисной работы, может пойти по «вредному» пути и привести к зацикливанию на страхах. Физическая активность – это наилучшая профилактика этого зацикливания, в ней скрывается обретение настоящего спокойствия.

Но спорт спорту рознь. Для того чтобы лучше всего бороться с раздражительностью и мыслями «Ну вот, я опять нервничаю!», нужно правильно сочетать упражнения на расслабление с активным спортом. Лучше всего в данном плане сможет помочь дыхательная гимнастика, медитация и йога.

Рекомендация четвертая. Творчество

Под данным понятием понимается все, что может заставить вас созидать и творить. Рисование, вышивка, придумывание шуток, лепка – все, что угодно. Но основное правило – это обязано вам быть интересно.

Успокоиться смогут помочь такие хобби:

• Тем людям, которые к себе чрезмерно поглощены любовью. Необходимо начать заботиться о животных или других людях.
• Тем, кто все время спешит. Работа с мелкими деталями, которая по своей сути не сможет быть выполнена за один подход (выращивание цветов, сбор больших моделей-конструкторов, вышивка больших картин может научить спокойствию).
• Тем, кто ценит свободу, наилучшим вариантом может являться приобретение животного, лучше всего – собаки, с которой нужно будет гулять, про нее нужно заботиться.
• Спасением для перфекционистов может являться рисование в абстрактном стиле. Творение аморфных скульптур может научить тому, что на совершенство взгляд может быть различным.
• Тем, кто со всеми подряд ищет близких отношений, одним из хобби, которое может помочь успокоиться, будет актерское мастерство. Оно научит тому, что в мире есть не одна роль такого «всеобщего друга».
• В погоне за наслаждениями сможет помочь любое увлечение, требующее значительных временных затрат.

Пятая рекомендация. Больше гуляйте

Прогулки вводят вас в зону комфорта, успокаивают и расслабляют, оставляя для переживаний меньше времени. Не существует лекарства лучше тихой и спокойной прогулки по прекрасному парку с любимыми песнями в вашем плеере! Раздражение отступает, а проблемы решаются, когда вы будете больше времени уделять своим интересам и себе.

Как с собой совладать в ситуации стресса?

Часто не психовать и сохранять спокойствие необходимо именно сейчас и здесь. На самом деле даже в самой непростой ситуации можно научиться преодолевать беспокойство и перестать раздражаться. Среди самых эффективных экспресс-методов, как перестать нервничать по пустякам, можно отметить такие:

• Когда вы понимаете, что начинаете терять над собой контроль, задыхаться, раздражаться – сразу же перестаньте заниматься выводящим из себя делом или проводить диалог с «раздражителем». Покиньте на пару минут помещение.
• Когда нет этой возможности, то закройте глаза и мысленно признайтесь: «Я нервничаю по пустякам». Медленно посчитайте до 10, глубоко выдыхая и вдыхая. Представьте облако дыма внутри себя, являющимся агрессией у вас. Представьте, что с каждым вдохом и выдохом оно выходит через уши, нос и рот, становится меньше и исчезает.
• Отвлекитесь на мелочь. Посмотрите на наряд секретарши, на выражение лиц сослуживцев, на цветы, расставленные в офисе. Подумайте: «Я постепенно успокаиваюсь». Если вы на несколько секунд закроете глаза, то станет легче.
• Налейте себе воды. Лучше всего полный стакан. И потихоньку, растягивая, выпейте его полностью, говоря себе «Я успокаиваюсь и осознаю малую значимость всего, что происходит».
• Посмейтесь. Это сможет помочь успокоиться. Если сидите в офисе, то отлучитесь в туалет и посмейтесь, смотря в зеркало на себя на протяжении 7–10 минут.
• Когда же смех не смог помочь, можно и порыдать. Слезы – это один из мощных выходов сильного перенапряжения. После этого на душе постоянно становится чуть легче.
• Найдите контакт с водой. Созерцание искусственного водопада, прудика, фонтанчика в соседнем парке или углу офиса. Вода расслабляет и это доказано.
• Сделайте зарядку, походите по офису туда-сюда, быстро пробежитесь по лестнице, сделайте какие-то иные упражнения. Как уже выше говорили, физическая нагрузка – это один из лучших способов расслабится.
• Отыщите выгоды в данной ситуации. Везде есть свои преимущества, надо лишь начать их видеть, уделять минимум внимания недостаткам.
• Подумайте про то, что кому-то еще хуже. Что могло быть все гораздо хуже и с вами. Признайтесь самому себе «Я нервничаю по мелочам».

В вышеописанных рекомендациях любой сможет найти ответ на вопрос, как по пустякам не нервничать. Начать жить полноценной, счастливой и спокойной жизнью. Научиться достигать цели без беспокойства и раздражения сможет любой человек. И для этого необязательно полностью не ощущать страх. Его необходимо только держать в клетке с железными прутьями. Если вы будете сильней его, то перестанете по любым поводам нервничать и раздражаться.

Никoгда не ожидай беды и не беспокойся о том, чего, может быть, никогда и не будет. Держись поближе к солнечному свету.

Бенджамин Франклин

Если я не тренируюсь достаточно, конечно, я нервничаю.

Все начинается с небольшой внутренней дрожи. Затем напряжение нарастает. Рука или нога начинает ерзать. Ваши ладони становятся влажными, и вы начинаете чувствовать себя не в своей тарелке. Внутреннее спокойствие, которое вы чувствовали, будто улетучилось в окно. Нервозность вернулась, как старый друг, которого ты не хотел видеть.

Так что же вы можете сделать на этом этапе?

Отступите, придумайте плохое оправдание и вычеркните его.

Но еще лучший подход, по моему опыту, заключается в том, чтобы найти стратегии и выработать привычки, которые помогут мне справиться с этой проблемой.

Вот 7 из моих любимых привычек для борьбы с нервозностью и преодоления ее.

1. Подготовьтесь, если это возможно.

Немного очевидно. Но выполнение вашей подготовки вовремя, а не в последнюю минуту и выполнение подготовки хорошо — без попыток сделать это идеально — вместо некоторой небрежности имеет большое значение.

• Если у вас важная встреча, сделайте свое домашнее задание, чтобы вы знали, что будет или может возникнуть на встрече.
• Если у вас есть свидание, возможно, попробуйте подумать о 2-3 интересных темах/вопросах, чтобы поднять в случае, если разговор возьмёт паузу.
• Если у вас есть собеседование, подумайте о том, что они могут спросить вас и найдите хорошие ответы.

Этот вопрос много раз помогал мне успокоиться и перестать делать с мухи слона.

Потому что худшее, что случилось, когда я встречался, было то, что у меня было немного неловкое свидание с кем-то, с кем у меня не было химии.

Это не привело ко второму свиданию, и иногда я чувствовал себя плохо на день или два. И это было довольно много.

Но небо не упало, за того, что было плохое свидание. Я снова встал на следующее утро и часто извлекал из этого хорошие уроки.

1. Визуализируйте в позитивном ключе.

Так легко застрять в привычных и привычных негативных представлениях о том, как пойдет ситуация. И поэтому вы нервничаете.

Попробуйте сделать перерыв, когда в следующий раз у вас будет свидание, вечеринка или встреча.

Только на этот раз позвольте себе посмотреть на вещи позитивно.

Вот как это сделать:

• Ложитесь в свою кровать или садитесь куда-нибудь, где вам удобно. Закройте глаза.
• Мысленно вы можете увидеть, как великолепно будет развиваться ситуация, увидеть и услышать ее, а также то, как великолепно вы будете себя чувствовать на этой встрече. Представьте, что вы позитивны, открыты и прекрасно проводите время с улыбкой на лице. И увидите отличную картинку у себя в.
• Затем отпустите, представив, что это уже произошло, что встреча окончена с желаемым результатом. Это удивительно эффективно и позволит вам войти в хорошее, уверенное и расслабленное состояние, перед тем, как даже войти в конференц-зал, комнату или паб.

Попробуйте и посмотрите, как это упражнение работает для вас. Может быть, это станет тем, что вы захотите практиковать постоянно.

1. Остановись и дыши животом.

За несколько минут до того, как вы вступите в ситуацию, которая заставляет вас нервничать, остановитесь. Идите медленнее к месту встречи. Двигайтесь медленнее.

Даже остановитесь на минуту, если хотите, и стойте спокойно.

Затем дышите через нос. Сделайте несколько более глубоких вдохов, чем обычно. Убедитесь, что вы дышите животом, а не вашей грудью (общая проблема, когда люди получают стресс или нервничают).

Сосредоточьтесь только на своих вдохах и выдохах в течение минуты или двух. Сконцентрируйтесь на потоке воздуха входящему и выходящему из вашего носа.

Это успокоит вас, облегчит нормальное мышление снова, и этот единственный фокус может вернуть вас в этот момент, а не в прошлые неудачи или в будущие заботы.

1. Примите взаимопонимание в социальных ситуациях.

После того, как вы замедлили и сосредоточились на дыхании, у меня появилась еще одна хорошая привычка, если вы все еще немного нервничаете и попадаете в какую-то социальную ситуацию.

Этот работал особенно хорошо для меня, когда я был одинок и встречался. И это также очень полезно перед любой другой встречей.

Привычка заключается в том, чтобы установить взаимопонимание.

Это означает, что непосредственно перед тем, как вы встретили кого-то, вы притворяетесь и думаете, что встречаетесь с одним из своих лучших друзей.

Тогда вы, естественно, погрузитесь в гораздо более расслабленное, комфортное, уверенное и приятное эмоциональное состояние и настроение. В этом состоянии беседа имеет тенденцию проходить более естественно, без особого напряжения.

Так же, как и с твоими друзьями.

1. Помните: люди не думают о вас и о том, что вы делаете.

Вы можете чувствовать, что все смотрят, судят и думают о. И поэтому вы нервничаете, волнуетесь или сдерживаете себя в жизни.

Но отрезвляющее осознание, которое я понял на протяжении многих лет, заключается в том, что люди просто зациклены сами на себе, как правило.

То, что вы много думаете о том, что делаете и говорите, не означает, что другие тоже так делают.

У них есть своя собственная тарелка, полная того, чтобы делать то же самое, что и вы: сосредоточиться на себе, на своих домашних животных и детях и на своих собственных проблемах.

Это понимание может заставить вас чувствовать себя немного менее важным. Но это также дает вам больше свободы делать то, что вы хотите делать в жизни.

1. Скажите себе, что вы взволнованы.

Используйте нервную энергию для чего-то, что поможет вам.

Если вы не можете свести к минимуму нервозность в некоторых ситуациях, используя советы выше, то возьмите другой подход.

Когда нервозность накалится, скажите себе, что вы рады встрече, презентации и т. д.

Это помогает вам изменить точку зрения на то, что происходит внутри вас, и я обнаружил, что это помогает мне получить заряд энтузиазма и открытости на некоторое время.

Поэтому я могу пойти на эту встречу с более позитивным и эмоциональным состоянием.

И через несколько минут после встречи возбужденная энергия обычно использовалась полезным образом, и я снова чувствую себя более расслабленным и сосредоточенным.

Учитывая ритмичность, сложность и переменчивость жизни современного человека, вопрос о том, как перестать нервничать, является для многих отнюдь не праздным. На подсознательном уровне у каждого из нас присутствуют определенные страхи, поэтому очень важно стремиться их побороть. Позитивный жизненный настрой позволит не нервничать по какому-либо поводу, а прикладывать усилия, чтобы стабилизировать ситуацию с минимальными потерями.

Причины нервозного состояния

Чтобы перестать нервничать, необходимо понять причины внутреннего беспокойства.

• Физиологическими, связанными с различными нарушениями в организме. Наиболее часто нервозное состояние возникает по причине гормональных нарушений. Провоцирующим фактором является недостаток витаминов и полезных веществ в организме.
• Психологическими, вызванными стрессовыми ситуациями. Как правило, в таком случае часто наблюдается бессонница, быстрая утомляемость при минимальных нагрузках.

Норма

Приходится нервничать в определенных ситуациях практически всем людям. Не всегда такое состояние считается патологическим. Если нервозность вызывается вполне объяснимыми причинами, то это считается нормой. Главное, их нужно осознать и направить усилия на то, чтобы в кратчайшее время справиться с возникшими проблемами. Нормальным считается, когда человек нервничает по какому-либо объяснимому поводу, но при этом ему удается поддерживать привычный образ жизни.

В медицине существует такое определение как психическая норма. В стабильном состоянии человек редко проявляет нервозность, заметную окружающим. Он может противостоять физическим стрессам, продуктивно работать, успешно реализовывать собственные природные способности. Психическая норма с точки зрения медицины является способностью к адаптации к любым жизненным условиям.

Не стоит относиться к умеренным переживаниям и волнениям как к патологии. Это природное свойство любого здорового человека. Благодаря ему мобилизуются все внутренние резервы организма, что позволяет адекватно реагировать на возникающие сложности, принимать правильные решения для стабилизации состояния.

Патологии

О том, что нервозность носит патологический характер свидетельствуют различные явные симптомы, которые не трудно заметить близким людям. Насторожить должна агрессивность человека в отношении других людей. В группу риска входят трудоголики, которым не свойственно расслабляться вне работы. Помощь может понадобиться людям, имеющим вредные для здоровья пристрастия, в том числе тем, кто увлекается спиртными напитками. Неправильный образ жизни усугубляет нервное расстройство.

Помощь врача обязательно нужна человеку, когда у него в комплексе проявляются следующие симптомы:

• Бессонница, которая сочетается с ночными кошмарами.
• Постоянная раздражительность без какого-либо повода.
• Присутствие постоянной внутренней тревожности, ожидание чего-нибудь плохого.

На фоне такого состояния человек чувствует постоянную усталость, теряет работоспособность. Он не может сосредоточиться, в голове постоянно присутствуют навязчивые мысли, от которых он не может отвлечься.

Очень опасно, если перечисленные симптомы сопровождаются головными болями, головокружениями, одышкой, учащенным сердцебиением, расстройством пищеварения, прочими неприятными расстройствами. Это свидетельствует о серьезных нарушениях в работе организма. Без медицинской помощи в этом случае не обойтись.

Как быстро успокоиться и перестать нервничать

В силу того, что многие понимают опасность патологической нервозности, вопрос, как перестать нервничать в определенных жизненных ситуациях, встречается очень часто. Для этого имеется множество способов, которыми обязательно нужно пользоваться в реальной жизни, наполненной непростыми отношениями, различными трудностями.

Перед важным событием

Многие люди нервничают перед важными жизненными событиями. К примеру, перед бракосочетанием, экзаменом, коммерческой сделкой и др. Такие события в определенной степени считаются переходными, от них зависит дальнейшая судьба человека.

Нужно в преддверии определенного события уединится и мысленно дать себе правильные установки. Следует спрогнозировать дальнейшую жизнь в позитивном направлении. При этом нужно полностью исключить формулировки подобные: «Если это произойдет, то я этого не переживу…», «Это просто кошмар…» и пр.

Если не получается запрограммировать себя на положительный результат, можно воспользоваться обратным методом. Нужно проиграть мысленно совершенно абсурдные ситуации, которые могут произойти. Но, безусловно, любой абсурд не может иметь никакого отношения к реальности. Это значит, что само собой придет внутреннее успокоение, предстоящее событие не будет вызывать нервозность.

Чтобы перестать нервничать перед важным жизненным событием не следует на нем зацикливаться. Необходимо сохранить привычный образ жизни, не отказываться от увлечений. Следует как можно больше общаться с близкими людьми, делиться своими переживаниями, выслушивать советы. Такой подход поможет быстро стабилизировать внутреннее состояние.

После пережитого стресса

Довольно часто встречается вопрос, как перестать нервничать после пережитого стресса. Обычно после аварий и каких-либо серьезных неприятностей психика человека дестабилизируется. Это проявляется явными симптомами, которые трудно не заметить. К примеру, у человека наблюдается потеря аппетита, желание постоянно употреблять высококалорийные продукты. Многие не могут усидеть на месте, совершают необдуманные поступки. При длительном нервозном состоянии страдает не только психика, но и ухудшается здоровье в целом.

Быстро восстановиться после стрессовой ситуации, перестать нервничать можно, если полностью отвлечься от проблемы. Поможет успокоиться прогулка на свежем воздухе, занятия спортом. Также благоприятно воздействуют на нервную систему водные процедуры. В народе бытует мнение: вода смывает негативную энергетику.

Но так бывает, что обстоятельства не позволяют выполнить выше приведенные рекомендации. К примеру, невозможно бросить работу, чтобы сорваться на пробежку. В таких случаях можно воспользоваться другими способами.

Эффективной является специальная дыхательная гимнастка. Необходимо уединиться, сесть в удобную позу. После этого следует закрыть глаза, вспомнить определенное хорошее жизненное событие и начать делать глубокие вдохи. После этого необходимо на некоторое время задержать дыхание и полностью выдохнуть. Продолжать упражнение следует до тех пор, пока не удастся успокоиться. Очень важно, чтобы процессу дыхания ничего не мешало. Это значит, что верхние пуговицы одежды нужно расстегнуть, а галстук расслабить.

Условно скорой помощью после стресса может стать самомассаж головы. Необходимо сесть в удобную позу, закрыть глаза, отбросить тревожащие мысли. После этого одновременно пальцами двух рук нужно начать массировать височные зоны, постепенно перемещаясь к направлению ко лбу и обратно. Через некоторое время нервозность исчезнет.

Если нервничаешь без причины

Многим знакомо состояние, когда нервозность возникает без объяснимых причин. Обычно это связано с гормональным сбоем или хронической усталостью. Чтобы перестать нервничать, необходимо найти себе увлечение. Как доказано на практике, хобби позволяет быстро справиться с внутренней тревогой. Считается, что для женщин оптимальным занятием является рукоделие. Также легко отвлечься от тревожных мыслей можно, уделяя внимание домашнему питомцу, читая интересную книгу.

Кроме того, чтобы не нервничать по причинам, которые не удается осознать, необходимо постараться по-другому взглянуть на окружающий мир. Важно порадоваться успехам близких людей. В хорошую погоду можно посетить парк, заняться спортом, просто совершить шопинг. Если идет дождь, и нет возможности совершить прогулку, можно получить удовольствие от просмотра концерта или фильма по телевизору. Можно также сделать уборку или перестановку в квартире.

Как не психовать на работе

К сожалению не всегда работа доставляет удовольствие. При некоторых жизненных обстоятельствах поменять ее не просто. Поэтому вопрос, как не нервничать на работе встречается часто.

Если функциональные обязанности связаны с определенной ответственностью, необходимо правильно планировать рабочий день, чтобы исключить возникновение авралов. Следует научить себя не отвлекаться на другие дела. Однозначно психовать не придется, если сроки работ не будут сорваны.

Важно правильно себя настроить относительно ошибок. Людям свойственно ошибаться, не зря в рабочей среде бытует пословица о том, что не ошибается тот, кто ничего не делает. Именно поэтому, чтобы не нервничать следует заставить себя прощать себе любые ошибки. Важно понимать: даже после неприятностей на работе жизнь продолжается.

Если работа не доставляет удовольствия, но нет возможности ее сменить, необходимо постараться найти в своих обязанностях приятные моменты. Любым своим победам нужно радоваться, даже если они не были отмечены руководством.

Как перестать нервничать по пустякам

Для гарантии благополучной жизни необходимо перестать нервничать по пустякам. И сделать это очень просто, если научиться направлять энергию на устранение возникших проблем. Если применять такой подход постоянно, то это не позволит проявлять нервозность по пустякам.

Когда возникает нервозность по какому-либо поводу, следует задать себе следующие вопросы:

• Насколько сложной является проблема, которая беспокоит меня в настоящий момент?
• Что я могу предпринять, чтобы решить проблему в кратчайшее время? (Следует рассмотреть несколько вариантов).
• Когда мне лучше начинать решать возникшую проблему.

Ответы на такие вопросы помогут разобраться в сложившейся ситуации. Это значит: исчезнут поводы для нервозности на фоне правильного принятого решения, постановки конкретной цели. Если не удается правильно осознать, как поступать в той или иной ситуации, нужно заняться другим делом, отложив решение «на потом». То есть следует вспомнить фразу главной героини из известного романа: «Я подумаю об этом завтра». Или другими словами нужно воспользоваться народным советом, что утро вечера мудрее.

Очень часто люди начинают нервничать по пустякам, когда они бездельничают. Поэтому важно занимать постоянно чем то мозг. Всем известна фраза Уинстона Черчилля о том, что он слишком занят, чтобы нервничать по пустякам. На практике доказано: люди, которые ведут активный образ жизни, являются более уравновешенными. Им удается сохранять спокойствие в самых сложных жизненных ситуациях.

Как успокоится за минуту без таблеток

Безусловно, снять нервное напряжение можно медикаментозными средствами. Но эффективные таблетки не всегда оказываются под рукой, ведь в большинстве случаев неприятности, которые заставляют нервничать происходят внезапно. Именно поэтому нужно знать, какие доступные способы позволят успокоиться очень быстро.

Дыхательные упражнения

Эффективными для срочного снятия нервного состояния являются дыхательные упражнения. Помимо описанного выше метода, существует и много других способов.

Чтобы не нервничать перед ответственным мероприятием, необходимо выполнить следующие действия:

• В течение 4 секунд следует вдыхать носом воздух.
• После этого необходимо, задержать дыхание на 2 счета.
• После полного выдоха воздух следует вдохнуть ртом в течение 4 секунд.
• Снова нужно задержать дыхание на 2 счета.

Упражнение рекомендуется выполнять в течение 5 минут. При этом уже через 3 минуты придет успокоение. Если возникло головокружение, упражнение следует прекратить раньше.

Когда возникает необходимость успокоиться быстро, нужно глубоко подышать в свободном ритме в вертикальном или горизонтальном положении. Но при этом очень важно сконцентрироваться только на процессе дыхания.

При выполнении любых дыхательных упражнений нужно постараться максимально расслабиться, но при этом нельзя перенапрягаться. Во время вдохов мысленно рекомендуется представлять, как вместе с воздухом организм наполняется положительной энергией. Кроме этого, в процессе дыхательных упражнениях следует поддерживать себя фразами: «я успокаиваюсь», «я расслабляюсь» и пр. Важно чтобы в них не присутствовало частицы «не».

«Варите борщ»

Еще одним эффективным способом успокоиться является метод, который психологи называют «варите борщ». На самом деле этот метод предполагает мысленное прокручивание определенного рутинного процесса, требующего проведения множества действий. К примеру, это может быть замена колеса в автомобиле.

Итак, на примере мысленной варки борща нужно визуализировать такие действия:

Подбор продуктов для первого блюда, при этом главными факторами должно стать не только их качество, но и вид. К примеру, нужно поразмыслить о том, что лучше свиные ребрышки или голяшка. Аналогичный скрупулезный подход должен касаться и выбора овощей.

Далее следует поставить вариться бульон. Важно представить процесс набора воды, а в дальнейшем снятие пенки.

Большое внимание следует уделить чистке картофеля.

Пока бульон и картофель будут вариться, нужно визуализировать процесс приготовления заправки. Он включает нарезку овощей, их обжарку, добавления томатной пасты.

На последнем этапе готовая заправка добавляется в бульон.

Чем более подробно удастся визуализировать описанный процесс варки борща, тем быстрее получится успокоиться.

Как воспринимать все проблемы без нервов и стресса – советы психологов

Чтобы воспринимать все жизненные проблемы без нервозности нужно следить за состоянием своей нервной системы. Профилактические меры, которые отличаются простотой, позволят не нервничать в сложных ситуациях.

Советы психологов заключаются в соблюдении таких рекомендаций:

• Необходимо проводить регулярные медитации. Благодаря специальным упражнениям можно успокоить нервную систему, уравновесить душевное состояние.
• Следует заниматься спортом в соответствии с собственными предпочтениями и физическими возможностями. При этом нужно исключить чрезмерные физические нагрузки.
• Важно периодически устраивать себе дни отдыха. В такие моменты не должно присутствовать никакого негатива, заниматься следует только делами, доставляющими удовольствие.
• Время от времени нужно баловать себя приобретением интересных вещей. Их выбор зависит от вкусовых предпочтений. Это может быть оригинальная одежда, различная сувенирная продукция и пр.
• Нормализовать ночной отдых. Следует позаботиться о комфортном спальном месте. Перед сном обязательно проветривать помещение.
• По возможности следует избегать стрессовых ситуаций, необходимо планировать важные события в своей жизни.

Нервозность по различным поводам является свойственной для закомплексованных людей. Поэтому если вы относите себя к такой категории нужно проконсультироваться с психологом. Благодаря беседам со специалистом, прохождению специальных тренингов удастся решить все проблемы, научиться спокойно относится к событиям окружающего мира.

Как перестать тревожиться и начать решать проблемы. Что я понял из своей психотерапии | by Ilya Klishin

Как перестать тревожиться и начать решать проблемы. Что я понял из своей психотерапии

Предисловие

У меня всегда бывали головные боли, но три года назад ситуация стала просто невыносимой. Голова болела по пять-шесть дней в неделю, то есть почти всегда. Я стал просыпаться поздно и с большим трудом. Сколько бы я не спал, я ощущал себя помятым тюфяком с сеном, а голова гудела как колокол, по которому ударили железным прутом.

В какой-то момент я пошел к неврологу и попросил помочь. Физиологических причин моих проблем не нашли (как не нашли за два года до этого причин для тахикардии, из-за которой я даже вызывал скорую помощь). Мне дали тесты и попросили их пройти. После этого врач сказала, что у меня тревожное расстройство и выписала таблетки.

Я должен заметить здесь, что вообще современная медицина научилась определять разного рода расстройства биохимически, но это долго, дорого и сложно. Даже в хорошей клинике такой диагноз будут ставить скорее всего на основе именно тестов и разговоров с вами. Так что теоретически, если вы хотите получить таблетки, наверное, можно сымитировать любую подавленность — при минимальных актерских способностях.

Я же таблетки не считаю панацеей (про это подробнее ниже), но я пропил тогда курс, и мне стало значительно лучше. Мигрени ушли, головные боли вернулись к привычной частоте. Я стал вставать рано и бодрым. Занялся новой работой, наладил личную жизнь — и даже женился в следующем году.

Но поскольку я не разобрался с первопричиной, а только купировал ее внешние проявления, постепенно за год-два общее ощущение тревожности стало возвращаться.

Я нервно реагировал на критику в реальности и интернете, на звонки близких людей, на сообщения начальника в неурочный час, переживал пики ярости и гнева, бичевал себя за неэффективное проживание жизни и неисполнение своих мечт. Поскольку мне еще и исполнилось 30 лет, на это стал накладываться досрочный кризис среднего возраста с заметным экзистенциальным налетом («сколько мне осталось до смерти? сколько фильмов я успею посмотреть? сколько книг прочитать? и почему я теперь играю в приставку и сижу в фейсбуке в двух часов ночи вместо того, чтобы заняться делом? что есть настоящее дело?»).

Около года назад ситуация почти вернулась в стартовую точку. Я стал чувствовать себя отвратительно физиологически. И у меня начались «атаки дементоров». Джоан Роулинг, пережившая долгую депрессию, весьма точно передала в «Гарри Поттере» это ощущение. Ты едешь в метро или идешь по улице, как вдруг меркнут все краски и кажется будто вся радость ушла из мира. Тебе хочется спрятаться, но бежать некуда, и тебя трясет.

В общем, когда я несколько раз расплакался без какой-либо видимой причины в общественных местах, я обратился за психотерапевтической помощью (это был уже третий раз в моей жизни, и на этот раз я не сорвался, хотя позывы в процессе бывали). Мне через некоторое время снова выписали антидепрессанты (я перестал их пить около месяца назад), и я начал долгое путешествие в глубины себя, чтобы понять, что, блин, вообще происходит.

Это путешествие далеко от завершения, и я, откровенно говоря, не уверен, что его можно завершить вовсе. Прошел всего год, но мне стало заметно лучше. Я ушел с работы и занялся своим бизнесом, снова много читаю и пишу прозу, научился медитировать, возобновил регулярные занятия спортом, впервые в жизни веду ежедневник и — самое главное — я с переменным успехом научился отгонять дементоров.

В процессе этой работы я много наблюдал за собой, за своими мыслями и ощущениями. Плюс я перелопатил за последние годы порядочную стопку книг по смежной тематике.

Это эссе — для меня своего рода психотерапевтическое упражнение. Сумма всего, что я пока понял. Если эта сумма к тому же пригодится кому-то еще, я буду только рад.

Впрочем, я должен предупредить.

Джозеф Кемпбелл в «Тысячеликом герое» справедливо сравнивает путешествие героя (универсальный сюжет: из привычной обыденности через препятствия к обретению сокровища/знания и обратно) с психотерапией.

Именно поэтому Бильбо Бэггинс и не мог объяснить своим соседям, что он понял по пути к Дракону. Именно поэтому большинство выводов из психотерапий звучат максимально банально. Вы, наверняка, видели в книжных магазинах все эти бестселлеры про то, как начать новую жизнь с понедельника. Они полны советов, которые, если просто лениво листать книгу, выглядят ужасной ерундой вроде «осознайте свои мысли» или «живите здесь и сейчас». В этом смысле все мои осознания — это, конечно, тоже банальности.

И да, последнее. Я не буду вам пересказывать свою психотерапию хронологически. Это довольно бестолковое занятие, так как первые три месяца, например, я упорно рассказывал на сеансах, что у меня в целом все хорошо.

Я попробую лишь показать тот пазл (или тот его фрагмент), что мне удалось собрать за это время. Получится или нет, не знаю.

Глава 1. Решение проблем

Стоит сразу признать: в большинстве своем мы, то есть люди, не любим проблемы, но и жить без них мы не можем. Мы любим фоновый уровень проблем, как в компьютерной игре на низкой сложности. Когда проблемы решаются или сами, или как-то очень легко. Когда проблемы надо решать долго и муторно — это, конечно, никому не нравится.

Можно ли жить без проблем? Мне кажется, что нет нельзя. Если представить, что можно вернуться взрослому человеку в состояние под кодовым названием «материнское лоно» — тепло, комфортно и кормят (чем-то напоминает отели «все включено» в Турции), то и там человек себе рано или поздно придумает проблемы.

Например, станет скучно. Или захочется задуматься о смысле жизни или о природе творчества.

Собственно этим, например, занимались древнегреческие философы под тенью виноградной лозы и оливковых деревьев, пока рабы решали за них более прозаические проблемы.

Так что если вы планируете заработать миллион долларов для того, чтобы достичь состояния, в котором проблем проблем больше не будет, у меня для вас плохие новости, проблемы будут всегда. Представить совершеннолетнего человека с работающим мозгом без проблем — реальных или выдуманных — невозможно.

Если задуматься, легко увидеть, что все проблемы делятся на два типа:

1. Короткие
2. Длинные

К «быстрым» проблемам я отношу те, которые можно решить в течение нескольких минут или часов. Это может быть что угодно в диапазоне от «остаться на работе до утра и написать квартальный отчет» до «зайти и купить айфон». К длинным — как ясно из названия, те, что даже при титаническом напряжении сил нельзя решить за короткий промежуток времени. Например, нельзя написать роман или похудеть за 15 кг за сутки. Я пробовал — правда, нельзя.

Короткие проблемы можно решать, а можно не решать.

Если их не решать, они будут накапливаться где-то в чулане вашей голове и неприятно жужжать как мухи на веранде летом. Есть некоторая вероятность, так как мы живем в большом мире, полном энтропии, что проблема сама себя исчерпает или попросту решится (по сути ждать «чуда») без нас, но, повторю, на это не стоит полагаться.

И так как каждый день мы сталкиваемся с 5–10–15 проблемами, которые как правило можно решить за несколько минут (максимум час), их откладывание ведет к тому, что наша тревожность продолжает расти. Плюс их же нужно еще все удерживать в голове, и если не вести ежедневник или списки дел, можно просто начать закипать (научно доказано, что в оперативной памяти человек может обычно держать не больше 5–7 объектов, это называется законом Миллера).

Если же все же проблема вас переиграла и больше от нее уворачиваться не представляется возможным, есть по-прежнему два варианта развития событий.

1а. Отдать ее кому-то еще

1б. Решить самому

Делегировать задачи (подчиненному, жене, мужу, ребенку, другу, незнакомому прохожему) — это то, чему учат на всех курсах успешных менеджеров. Но это еще и то, что умеет любой ребенок. Заплакал, захныкал, покапризничал, перешел к угрозам, топнул ногой, и твоя проблема решилась, точнее ее за тебя решили, а ты не просто ждал чуда, ты его прицельно спродюсировал.

Вариант «взять и сделать» также делится на два подвида.

1б-1. Просто взять и сделать

1б-2. Драматично взять и сделать

В последнем случае речь идет про действие, которое совершающий интерпретирует как подвиг (пошел в магазин под ливнем, остался в офисе до полуночи и т.д.) и которое, по его мнению, окружающие должны интерпретировать как «жертвоприношение».

Просто брать и делать — пример здорового взрослого подхода к проблемам, но я утверждаю, что оно, несмотря на рекламу компании Nike, встречается весьма редко.

В большинстве случаев, если манипуляциями или принуждением нельзя свалить проблему на другого человека, большинство выбирает или ожидать чуда, или решать самому, но решать надрывно, жертвенно, словно Данко вырывая свое сердце и освещая этой экселевской таблицей отчета путь человечеству.

Любопытно, что категориями чуда и жертвы оперируют все основные религии в истории человечества (да и «Прямая линия с Владимиром Путиным» на этом строится). Видимо, это базовые человеческие реакции на трудности, которым мы все учимся еще в детстве.

Решать же длинные проблемы — это несколько более сложное дело, к которому большинство из нас не готовят школа, семья, армия и церковь.

Начиная с детского сада и школы, детей учат находиться в коллективе и выполнять индивидуально или в группах поставленные задачи. Люди учатся принимать поощрения за соблюдение правил в таких сообществах и терпеть наказания за нарушение правил.

Это готовит к взрослой работе по найму, которая в сущности не является коллективным решением длинной задачи. Скажем, если человек открывает сеть кофеен или запускает журнал о путешествиях, он действительно будет решать эти длинные задачи коллективно, набирая штат необходимых менеджеров и сотрудников.

Но каждый отдельно взятый им бариста или корреспондент не будет в полной мере участвовать в решении проблемы инвестора. Он будет участвовать в решении зарабатывания своих денег, возможно развития карьеры, сохранения репутации, получения навыков и проч.

Осознание того, что он участвует в растянутой во времени большой задаче, будет разве что у топ-менеджеров (и то хороших), большинство же людей, ходящих в офисы, не видели начала этой задачи, не увидят они и конца. Для них это такая же бесконечная лестница, как и школа.

В сторону заметим еще и тот очевидный факт, что большинство людей в офисных условиях не склонны даже минимально решать короткие задачи, которые им выпадают, они пытаются уйти от них, замять их или передать другим людям. Мой опыт показывает, что если 10–15 процентов людей в коллективе действительно работают, это уже очень хороший показатель.

Самый сложный тип задач — это длинные задачи, которые неизбежно придется решать самому. Например, подготовиться к марафону или написать книгу. Да, можно, конечно, привлечь тренеров и литературных коучей, но нельзя другому человеку делегировать такого рода задачу, чтобы ее сделали за тебя. Он же не будете физически водить вашей рукой с ручкой или переставлять кроссовки по асфальту.

Именно самостоятельное решение долгих задач требует наибольшей ответственности и концентрации человеческого духа. Для людей, которые научились это делать, пожалуй, уже нет ничего невозможного. Я к этому только стремлюсь.

Глава 2. Взрослые, подростки и дети

Обычно под словом «взрослый» мы понимаем человека, достигшего биологического возраста, после которого начинается старение: появляются морщины и седые волосы, замедляется обмен веществ, появляется лишний вес.

Наблюдая за людьми и размышляя над своими наблюдениями, я прихожу к выводу, что подавляющее большинство биологически взрослых людей не являются психоэмоционально взрослыми людьми (себя я тоже отнесу пока к этому большинству).

Психоэмоционально я бы разделил взрослых людей на три типа:

1. Взрослые-дети
2. Взрослые-подростки
3. Действительно взрослые люди

По моей оценке, на детей и подростков в телах биологически взрослых приходится порядка 90–95 процентов людей. Их отличительная способность — неумение и нежелание самостоятельно решать проблемы, а также брать на себя ответственность.

Я не эксперт в этой области и не возьмусь сейчас давать точную дефиницию детям и подросткам и объяснять, чем они отличаются.

Если же коротко, для меня граница пролегают следующим образом: дети просто не могут самостоятельно решать проблемы, их основные инструменты — это каприз, истерика и манипуляция, тогда как подростки при определенных обстоятельствах могут проявлять больше самостоятельности и даже решать некоторые проблемы.

Но есть одно но. Подростки (в смысле взрослые-подростки) это делают специфическим образом: воссоздают внутри себя проекцию «карающего родителя» и заставляют себя, держат себя в ежовых руковицах, мучают себя.

Возьмем примеры из прошлой главы: пробежать марафон, похудеть и написать книгу. Все эти задачи может решить взрослый-подросток, но как он будет это делать?

Он будет заставлять себя тащиться на пробежку каждое утро. Он будет ненавидеть себя за желание съесть торт или чизбургер. Он будет просить других людей пинать его писать книгу.

Вы видите то, что вижу я?

Воспроизводится знакомая модель решения проблем, а именно репрессивная. Наказывающий родитель (в виде проекции в голове) круто берется за дело и тащит, ненавидит и пинает. Кто же становится жертвой этой агрессии? Субличность «ребенок», которая работает в паре с карателем.

Итог немного предсказуем. Через пару дней вы бросите ходить на пробежки, потому что проснетесь «не в духе» (к тому же за окном будет мерзкая погода), потом вы сорветесь и съедите половину торта, а блокнот для романа останется пылиться в шкафу. И вы, конечно, будете себя бичевать и винить. Я все это проходил миллион раз.

Продолжая социологические наблюдения, замечу, кстати, что на концепции карающего родителя строятся почти все известные нам основные человеческие институты: армия, церковь, правительство, университет. Все они предполагают, что большинство людей не могут сами решить свои проблемы, поэтому они должны делегировать часть своей свободы и выполнять приказы, а в случае непослушания быть наказанными.

Мне трудно говорить о том, каковы взрослые люди, так как я сам лишь нахожу в состоянии транзита от подростка к взрослому, но едва ли можно их считать суперменами или людьми без проблем. Как мы уже говорили в начале, проблемы есть у всех и всегда. Просто взрослые люди это те, кто научился решать любые проблемы и собрал для этого набор подходящих инструментов. Здоровых инструментов

Глава 3. Тревожность

Когда я познакомился с тревожностью (точнее осознал, что у меня есть такое расстройство) для меня уже было очевидным, что это что-то нездоровое и с этим надо что-то делать.

Теперь же я понимаю, что многим людям даже нравится тревожность. Для кого-то это способ борьбы со скукой (такие люди еще любят драму и надрыв в своей жизни). Для кого-то — способ накрутить себя и ввести в экзальтированное состояние жертвоприношения (как американские тренеры накручивают своих атлетов в раздевалке). Многих, как и меня, попросту научили с детства, что это эффективный инструмент решения проблем.

Так ли это? И да, и нет.

Вообще тревожность — важный биологический механизм, и она нам правда нужна. Например, если мы перестанем тревожиться, нам будет все равно, что на нас едет с большой скоростью автомобиль или что из ворот чужого дома на нас выскочила с рычанием бойцовская собака.

В таких ситуациях включает эволюционно заложенный механизм: выделяется кортизол, гормон тревожности, и что-то предпринимаем. Или бежим, или атакуем, или притворяемся мертвыми. Типичные животные быстрые реакции.

Еще раз, и это важно. Кортизол — это не плохо. Кортизол это нормально, а в некоторых ситуациях (когда вашей жизни угрожает опасность, например) даже очень хорошо.

Другое дело, и об этом очень хорошо пишет Скотт Стоссел в «Веке тревожности», что все эти механизмы никак не изменились со времен наших пещерных предков, и эволюция еще не успела адаптироваться под то, что мы теперь преимущественно не бегаем за мамонтами, а сидим в офисах.

Вместо саблезубого тигра нам теперь угрожает идиот-начальник. Но когда он нас критикует, и выделяется кортизол, мы не можем ни хлопнуть дверью, ни ударить его по лицу — хотя, признайтесь, часто хочется сделать и то, и другое. В итоге изо дня в день, месяцами и годами у нас поддерживается высокий фоновый уровень тревожности и кортизола.

И вот это уже действительно плохо. От этого начинаются физиологические последствия. Начинает болеть голова, мы становимся вялыми и апатичными, у нас начинаются панические атаки.

Но секундочку. Почему вообще критика начальника вызывает у нас приступ тревожности в принципе?

Стоссел в своей книге приводит очень хороший умозрительный эксперимент. Представьте широкую доску длиной 30 метров, вам надо по ней пройти — вроде бы не очень сложная задача, да? Теперь представьте ровно ту же доску между крышами двух девятиэтажных домов? Чувствуете? Это кортизол, да.

Основная проблема заключается в том, что, когда доска лежит на земле (а она там лежит в 98 процентах случаев), нам чудится, что она лежит между небоскребами, и нас трясет, когда надо просто отказать другу или написать требовательное сообщение по работе.

Так, выходит, все просто? Надо просто научиться не считать страшными проблемы, и тревожности не будет и можно жить счастливо?

К сожалению, нет.

В теории это звучит просто, но дело в том, что вы, как и я, не контролируете значительную часть своих мыслей и чувств. И мало того, что они могут преподнести неприятный сюрприз в любой момент (об этом подробнее в следующей главе), так еще и они могут замыкаться в какие-то сложные сбоящие контуры, попросту вам неизвестные.

К примеру, у меня ушло много лет на то, чтобы осознать, что у меня тревожность не прекращается вообще никогда, поскольку мое обостренное чувство исключительности было в плотной связке с поиском одобрения. Проще говоря, так как в любой момент кто-то мог выразить неодобрение мною и усомниться в моей исключительности, я не мог расслабиться никогда и выдохнуть. Тревожность оставалась со мной 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.

Глава 4. Автоматические мысли и чувства

Теперь о той дряни, которая иногда всплывают неизвестно откуда.

Наши мысли и чувства можно сравнить с айсбергом, у которого есть небольшая надводная часть и большая подводная.

В нашем случае надводная часть психики это то, что мы контролируем. Например, мы хотим встать и мы встаем. Хотим рассказать шутку, мы ее рассказываем. Хотим обидеть кого-то, обижаем. Хотим улыбнуться, улыбаемся. Хотим сказать «да», говорим «да», «нет» — «нет».

В осознанном мире осознанных мыслей, слов и чувств все суперпросто.

Но иногда бывает мы хотим сказать «да», а говорим «иди-ка ты подальше» и еще хлопаем дверью. Хотим вроде бы подойти и извиниться, но оскорбляем человека еще сильнее. Хотим улыбнуться в ответ, но начинаем захлебываться слезами. Слышим шутку на работе и швыряем стопку бумаг на пол (хорошо, если не в обидчика).

Потом проходит несколько минут, и мы спрашиваем себя — так, а откуда вообще это пришло? Я не принимал такого решения.

Если представить, что вы капитан авианосца имени вас самих, то у меня для вас плохие новости: управление штурвалом постоянно перехватывают неизвестные люди из трюма, а иногда они еще и бомбят окрестные страны без вашего ведома. Пора провести внутреннее расследование, не так ли?

Все довольно просто. Наш мозг натренирован как можно больше активностей переводить в автоматический режим — так проще и экономнее. Например, почти всегда мы ходим в автоматическом режиме. Это позволяет нам одновременно слушать музыку, читать твиттер, листать инстаграм, отвечать на сообщения и думать о предстоящем неприятном совещании на работе, от которого холодеет в животе.

Это я перечислил сейчас шесть активностей, которые делает современный человек, идя по улице. Можно ли сказать, что он слушает музыку? Нет, нельзя, это лишь фоновое прослушивание. Можно ли сказать, что он готовится к рабочей встрече? Нет, нельзя, он лишь прокручивает возможные негативные сценарии (кстати, любопытно, что с точки зрения кортизола, нет различия между вымышленным конфликтом на работе и реальным: если вы 50 раз подумали о предстоящем Разговоре, кортизол у вас выделился тоже 50 раз — подумайте, надо ли оно вам это вообще).

В итоге человеку звонит например мама и спрашивает про здоровье и работу и получает весьма резкий ответ или, наоборот, слезы. Откуда? Так сработал триггер (человек продолжал фоново думать про работу и переживать, не уволят ли его) и мгновенно появилась защитная реакция.

Автоматические мысли и эмоции опасны тем, что вы можете не только довести себя до тревожного состояния и подорвать свое здоровье, но и действительно навредить своим окружающим. Неконтролируемые вспышки гнева и ярости именно отсюда родом, и это очень неприятная штука, за которую потом стыдно, и, главное, весьма трудно объяснить, что это был не «ты».

Когда мы только начали работу с психотерапевтом, она показала мне, как ловить эти автоматические мысли и отслеживать цепочку полностью. Но у меня ушло около полугода, чтобы, наконец, понять зачем это надо делать. Тогда же я просто хотел, чтобы меня перестало трясти временами.

Глава 5. Осознанность

В книге «Перегруженный мозг» шведский ученый Торкель Клингберг убедительно показывает на графиках то, к чему я пришел опытным путем сам за последний год. Если делать два, три или больше дел, требующих осмысления, одновременно, эффективность и КПД каждой активности начинает резко снижаться.

Вообще эффективность — конечно, главный бич нашего времени. Экономика нас всех как бы подталкивает быть эффективными. Делать больше, еще больше, торопиться, спешить жить и чувствовать. Делать миллион дел одновременно.

Так вот. Я смею утверждать, что наибольшей эффективности в долгосрочной перспективе вы добьетесь, если плюнете на эффективность сиюминутную.

Если вы хотите пойти погулять, пойдите и просто погуляйте. Не слушайте музыку, не думайте о работе, не имейте конкретной цели прогулки. Просто погуляйте.

Если вы хотите послушать музыку, просто сядьте и послушайте музыку, насладитесь ею.

Хотите почитать книгу, почитайте же ее. Не хватайтесь за телефон каждые пять минут.

Но если надо посидеть в твиттере, выделите 15 минут и посидите, а потом отложите телефон. Если надо подумать о рабочем совещании, подумайте, запишите (если надо) свою переговорную позицию, а потом (!) перестаньте думать об нем.

Это безумно сложно. Просто невероятно сложно. Не верите? Попробуйте просто 30 минут делать одно дело. Гулять, сидеть, лежать, слушать музыку, следить за своим дыханием, смотреть на дерево в окно. Если у вас получится, вы практически принц Гаутама, мои поздравления.

Рассеянное внимание на то и рассеянное, что собрать его обратно в единый фокус крайне сложно. И это давно не проблема американских школьников, что пьют риталин, это проблема всех нас.

Просто полежать на диване в течение получаса, не отрываясь ни на что и не скатываясь в токсичные мысли — одна из самых сложных задач для современного человека.

Но можно научиться фокусировать свой мозг на определенных занятиях или мыслях.

Мне для этого помогает медитация (я пользуюсь приложением), где ты фокусируешься на дыхании, на ощущении тела или на мире вокруг.

Изначально я был крайне скептически настроен к медитации, но пересказывать словами эффект медитации — дело неблагодарное и почти бесполезное. Впрочем, я уверен, есть и другие способы тренировки фокуса внимания.

На фоне таких тренировок у меня заметно развилось чувство «здесь и сейчас», то есть ощущение реального мира в момент времени. Когда мне дует ветер в лицо или падают снежинки на ладони, когда я могу потрогать перила моста или кору дерева, послушать смех или плач, посмотреть, как идет дворник рано утром по переулку — все это тоже осознанность. Все это ведет меня в мир реальный из мира воображаемого, в котором я загнал себя прежде в капкан тревожности.

Глава 6. Антидепрессанты и психотерапия

Важный для многих вопрос — нужны ли антидепрессанты, нужна ли психотерапия?

Если коротко, я считаю, что, как и в случае с медитацией, наверняка, есть и другие способы, но этот вариант вполне рабочий.

Психотерапия помогает ребенку или подростку пройти путь до взрослого человека, если он, конечно, раньше не сорвется. Хорошая психотерапия не дает все ответы на все вопросы и не решает волшебным образом все проблемы, она лишь учит их решать и дает набор инструментов.

Поэтому если вы идете на терапию за «чудом» или с «жертвой», скорее всего, вы останетесь недовольны результатом. Психотерапия — сама по себе долгосрочная проблема, которую за вас никто не решит.

Что же до таблеток, то тут все зависит от вашего состояния. Если вам правда очень плохо (и есть суицидальные мысли к тому же), наверное, тогда они точно нужны. В прочих случаях они опциональны. Я для себя придумал такую метафоры: антидепрессанты это как хорошие кроссовки для бега — с ними удобнее и проще, но можно ведь и без них.

Аналогия про кроссовки имеет и продолжение. Недостаточно просто купить кроссовки, надо в них еще и бегать. Если мы говорим про ингибиторы обратного захвата серотонина (то есть популярные таблетки, которые прерывают биохимический сбой, который ворует наш серотонин, гормон счастья), то они не делают вас счастливыми сами по себе.

Это не наркотики-эйфоретики, это лишь ваш помощник. Вы должны заново научиться радоваться, смеяться, танцевать, читать, писать, путешествовать, готовить (или что там делает вас счастливым), и таблетки помогут не потерять и закрепить выделенный серотонин.

А наркотики-эйфоретики для человека с депрессией и тревогой это зло, как и алкоголь, сигареты и прочие способы «чудесно» получить счастье извне. Уж извините, но это так.

Глава 7. Мой набор инструментов

Я продолжаю свое путешествие героя, и, если вернуться к метафоре с Бильбо Бэггинсом, я даже не уверен, что увидел пока Одинокую гору на горизонте. Впрочем, как писал Кавафис в своей «Итаке», путешествие, пожалуй, важнее своей цели.

Но любому путнику пригодится сундучок инструментов. Я собрал в этой и последней главе эссе некоторые мои инструменты. Смело берите, если они вам окажутся нужны

• Одно дело в один момент времени. Это вообще самое главное и самое ценное, что я могу вам передать. Это невыносимо сложно выполнять все время, но попробуйте хотя бы иногда и посмотрите, что будет. Осмысленное действие куда интереснее автоматического (попробуйте, например, сесть поудобнее и послушать любимый музыкальный альбом), а бонусом вы получите то, что отыграете еще немного территории у подвалов вашего сознания.
• Здесь и сейчас. Если у вас, как и у меня, довольно развиты фантазия, воображение и абстрактное мышление, очень часто возникает риск оказаться в нереальном куда более тревожном мире, где письмо по работе или личный звонок выглядят страшнее ужасов ада Данте. Для этого надо научиться возвращать себя в реальный мир, но как это сделать?
• Осознанность, она же майндфулнес. Тренируется через медитацию и развитие фокуса внимания. В принципе если вы будете практиковать принцип «одно дело в один момент времени», осознанность тоже будет прокачиваться. Ведь по сути медитация это как раз одно дело в один момент времени (дыхание), но для вас медитативным может стать что-то другое — рисование, пробежка, готовка.
• Принудительная осознанность. Есть ряд активностей, которые вынуждают нас быть «здесь и сейчас». Например, управление автомобилем, езда на велосипеде, рубка дров. Если в этих случаях погрузиться в кортизольные мысли, есть серьезный риск для здоровья и жизни.
• Тактильность. Не знаю, почему, но меня быстрее всего в «здесь и сейчас» возвращает именно осязание. Это довольно удобно. Всегда можно остановиться посередине улицы и потрогать что-нибудь — хотя бы столб или дерево. Возможно для вас сработает лучше какое-то другое чувство — например, обоняние или слух.
• Я подумаю об этом прямо сейчас. Если какая-то мысль (например, о проблемном подписании договора с контрагентом) маячит у меня где-то на задворках сознания, я говорю себе: так, сейчас об этом подумаю, решу что-то (возможно, что-то сделаю), а потом перестану об этом думать.
• Я сделаю это в такие-то часы. Тоже успешный способ борьбы с фоновой тревожностью. Выбрать конкретное время и сказать себе — я буду заниматься договором с 6 до 8 вечера. После этого станет очевидным, что до 6 вечера думать о договоре не только бессмысленно, но даже и вредно.
• Принятие тревожности. Осознание того, что тревожность не удастся прогнать и даже попытки с ней подружиться, дают поразительный эффект. Когда я это осознал, у меня настолько расслабились все мышцы в теле, что я чуть не упал, хотя я уже сидел.
• Нет. Одно из самых сильных оружий в моем арсенале. Попробуйте говорить «нет» и принимать «нет» чужих людей, и ваша жизнь резко улучшится.

И еще пару слов о решении проблем — о том, с чего я начал это эссе.

Я перестал (почти) откладывать короткие дела на потом. Я составляю списки небольших дел на день (напомню, что держать больше 5–7 дел в голове почти невозможно), веду ежедневник, чтобы не забывать про давно запланированные короткие дела. Например, я за три недели записал на 5 августа «написать Лене про книжный клуб», потому что Лена предупредила меня, что до 5 августа будет в отпуске — понятно, что, если бы я полагался на свою память, я бы Лене не написал, и дело не сдвинулось с мертвой точки.

Я перестал полагаться на чудо как способ решения проблем и меньше стал делегировать (перебрасывать проблемы на других людей). После того, как я выяснил, что отказ это нормально, а также научился оперативно возвращаться в реальный мир, исчезла основная причина для страхов и тревог, которые мешали просто взять и сделать. А вдруг будет неловко, а вдруг пошлют, а вдруг засмеют, а вдруг еще что-то — ушли.

Теперь про длинные задачи. Для начала я отказался от подростковой модели негативной мотивации (проще говоря, вымышленного взрослого с ремнем, который заставляет меня идти в спортзал или за письменный стол).

Следующим шагом стала добровольность. Между «я должен идти в спортзал, чтобы похудеть, иначе так и буду толстым» и «я хочу пойти в спортзал, это мой осознанный выбор, впрочем, если бы я сегодня один день не пошел, ничего смертельного тоже не было, но я пойду» — есть колоссальная разница.

Я выяснил, что секрет успешного решения больших задач в максимально четком формулировании мелких элементов, на которые эта большая задача раскладывается.

Например, у меня в таблице дел на день (я ее завел для формирования осознанных привычек) была графа «писать» и много недель она заполнялась очень плохо, и это при том, что я очень люблю литературу вообще и люблю сам заниматься творчеством.

Не так давно я переформулировал эту графу как «писать рассказы по заказу друзей» (а заказов много) и «заниматься фрирайтингом» — и стало сильно лучше. Возможно, неясно сформулированные задачи (писать, худеть, богатеть) путают наш мозг и даже огорчают, потому что не очень понятно, что сделать прямо сейчас.

Вместе с тем (некоторым образом парадоксально) с максимальным уточнением маленьких частей больших задач пришла и куда большая гибкость в решении задач.

К примеру, я около года пытался сформировать у себя утренний ритуал — проснуться, пойти бегать, потом заниматься литературой. Ничего, конечно, не получалось, я бесился.

Когда я переформулировал задачи так, что я могу ими заниматься в разных видах в любое время суток, все стало получаться. Выходит, что искусственные и ненужные рамки просто мешали.

Вот, в общем, и все мои незатейливые инструменты.

Мне они помогли сдвинуться с мертвой точки. Уверен, что вам они не помогут. Потому что для каждого — свое путешествие, свои озарения и свои инструменты.

11 полезных советов – Психология – Домашний

Поэтому, если не хотите остаться в гордом одиночестве, то пришла пора научиться самообладанию.

Большинство людей считает, что их раздражительность не является таким уж серьезным недостатком. Однако она может повлечь за собой серьезные неприятности. Ваш характер может поспособствовать потере работы, семьи и друзей. Естественно, что близкие вам люди прекрасно знают о вашей несдержанности, но это не значит, что они постоянно будут постоянно ее терпеть.

Как вернуть романтику в отношения? Начните танцевать, чтобы снова стать партнерами, и лучше всего – танго!.. Смотрите видео! 

Прежде всего, нужно честно признаться самому себе, что вы не умеете держать себя в руках.

Постарайтесь вспомнить все ситуации, когда вами овладевал гнев. Проанализируйте, что было причиной – чья либо шутка или обычный спор, попробуйте объективно оценить ситуацию. Это поможет вам понять, что вы слишком остро на все реагируете. Кроме того, вы увидите, что по-настоящему никогда не пытались контролировать свой гнев, всегда говоря первое, что приходит вам в голову.

После того, как вы распознали проблему, необходимо ее решить.

Попробуйте не впадать в гнев немедленно, приучите себя к паузе, предшествующей его вспышке. Во время этой передышки постарайтесь осмыслить ситуацию, вам, скорее всего, придет в голову мысль о том, что несдержанность не принесет облегчения, а, напротив, приведет к новым неприятностям.

В случае если вы чувствуете, что скоро взорветесь, мысленно прикажите себе расслабиться.

Повторяйте команду до тех пор, пока не возьмете себя в руки. Это поможет успокоить подсознание, а затем и сознание.

Очень важно использовать правильные картины, контролируя свой гнев.

Обычно причины недовольства заключаются во внешних обстоятельствах и ожиданиях. Вы выходите из себя в тот момент, когда ваши надежды рушатся. В это время все, что требуется от вас – закрыв глаза, представить чистый белый лист. Это позволит успокоить нервы и нейтрализовать негативные эмоции. При первых признаках гнева сделайте глубокий вдох, он поможет изменить образы в вашей голове и быстрее успокоиться.

Очень эффективным способом является перевоплощение негативных эмоций в юмор.

Попробуйте представить раздражающих вас людей в смешной, забавной ситуации.

Оценивайте ситуацию.

Когда кто-то действует вам на нервы, просто уйдите, прогуляйтесь или выпейте стакан воды, а успокоившись, вежливо объясните свою точку зрения. Если оппонент не готов понять вас, не стремитесь доказать свою правоту. Главное, вы знаете, что вы правы, поэтому нет смысла волноваться по пустякам.

Помните, что иногда нужно и уступать.

Люди часто не думают о том, что упрямо настаивая на своем, они становятся похожими на капризных детей. Избегайте этого, старайтесь прислушиваться к точке зрения оппонента, уважайте его мнение, самокритично относясь к собственному взгляду на проблему. Разумные уступки приведут к большим результатам, так как они вызывают уважение окружающих.

Помните, что нельзя быть идеальным во всем.

В первую очередь, старайтесь качественно выполнять свою работу, то есть то, к чему у вас есть талант. Порой, для достижения чувства удовлетворенности достаточно достигнуть успеха в одной или двух областях.

Очень полезно научиться на некоторое время отвлекаться от своих проблем.

Какими бы серьезными не были ваши заботы, периодически избавляйтесь от них. Постарайтесь не заражать своим плохим настроением окружающих вас людей. Будьте разумны и тактичны, не превращайте каждую свою неприятность в проблему мирового масштаба.

Старайтесь не оставаться со своими проблемами один на один.

Разговор с доброжелательным и рассудительным человеком сможет принести облегчение. Часто не столько необходим совет вашего собеседника, сколько его сочувствие и искренняя заинтересованность.

Самое главное – не предъявляйте чрезмерных требований.

Чаще всего испытывает раздражение тот, кто ждет слишком многого от окружающих, так как люди не всегда отвечают его ожиданиям. Однако помните, что постоянная критика не сделает их такими как вы хотите. Старайтесь видеть в людях достоинства, опираясь при общении именно на эти качества. Следуя этим советам, работая над собой, в один прекрасный момент вы с удивлением обнаружите, что мир вас устраивает.

Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений. 

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Как не срываться на своих близких — Мотивация и психология

Обидеть человека нам ничего не стоит. Похоже, что в наши дни это часть нормы. Мы регулярно в течение дня сталкиваемся с хамством: в автобусе, в магазине, на улице или в очереди. Накричали на нас – следом хамим мы кому-то, и так по цепочке. Но кого-то это хамство не заденет, а кто-то долгое время будет переживать из-за этого.

Чаще всего именно родные люди попадают под горячую руку. Как же не обижать близких? Этот вопрос сегодня актуален. Порой мы обижаем их, порой они нас, и мы делаем это просто так, как будто без этого не может пройти и дня.

Например, вы пообещали позвонить своим родителям, но в течение насыщенного событиями дня просто забыли об этом. Они ждут, надеются, а потом им кажется, что об их существовании вам проще всего забыть. Чтобы не создавать лишние обиды, не забывайте выполнять те обещания, которые дали своим родным.

Психологами замечено, что нам хочется учить уму-разуму, читать морали, стыдить именно близких. Конечно, ведь чужой человек даже слушать не станет вас. Родной же выслушает, а после будет переживать. Почему же получается, что мы начинаем заботиться о наших близких только когда беда на пороге? Помните, ваши родные нуждаются в поддержке, в добром слове и внимании. Иногда достаточно просто выслушать человека, чтобы он был благодарен вам.

Наша беда в том, что мы стараемся всеми силами понравиться людям, которые нас окружают, с родными же мы такие, какие есть на самом деле. Нужно знать, что мы можем быть другими, просто нужно совсем немного задуматься, какие мы с нашими родными людьми, какие они с нами. Хотели бы вы такого отношения к себе? «Да» в этом случае могут ответить лишь те, кто знает, как не срываться на своих близких.

Все мы ждем, чтобы нас уважали, любили, ценили, порой жалели, чтобы про нас помнили. Чтобы получать отдачу, нужно самим что-то давать. Начните с себя, и мир вокруг вас преобразится, поверьте!

Мы знаем, родной человек поймет и простит нас. И накопившуюся за день злость мы выливаем на них. Это происходит неосознанно, уже по привычке. В чем-то, возможно, виноваты и сами близкие. Значит, они позволяют вам так себя с ними вести. Как же научиться себя контролировать? Как не обижать родных?

Если вы любите спорить, знайте: всегда найдется человек, который знает гораздо больше, чем вы. А после спора остаются только обиды, в то время как мнение спорщиков останется при них. Ну и стоит ли отстаивать свою позицию в таком случае, если вы видите, что собеседника не переубедить?

Психологи считают, что мы чаще всего обижаемся именно на тех, кого сильно любим и больше всего боимся потерять. Наш главный враг – это эгоизм. Обратите внимание, именно эгоистичные люди чаще всего обижают людей вокруг. Ведь все у них построено на «Я». Им нужно, чтобы мир крутился вокруг них, а когда что-то идет не как задумано, они срываются на близких, винят всех вокруг в своих бедах.

Наш главный совет – перед тем, как произнести обидные слова в ответ, подумайте, посчитайте до десяти. Постарайтесь, наконец, расстаться с эгоизмом хотя бы в ваших отношениях с родными. Так уж нас воспитали, что нам жалко чужого дядю, мы не грубим посторонним, с окружающими мы, как правило, вежливы. А вот о том, какие слова сказать своим близким, мы не задумываемся. Брошенное неосторожно слово – как вбитый гвоздь в душу, его возможно своими извинениями вытащить, но дыра там останется. Словом можно обидеть сильнее, чем делом.

Как научиться не обижать своих близких? Нужно стать немножко внимательнее, добрее, нужно научиться и слушать, и слышать то, что они хотят вам сказать. Ведь действительно близкие люди не хотят причинить вам вреда.

Только очень сильная и мудрая личность сможет вовремя сдержаться, сможет не обойтись без обид и оскорблений, без претензий и хамства. Будьте сильны и мудры, не обижайте ваших близких!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

5 ШАГОВ, ЧТОБЫ ОСТАНОВИТЬСЯ ОТ ФРЕКИНГА

Те, кто страдает тревогой, неизбежно испытывают в определенных ситуациях всепоглощающее чувство паники и отчаяния. Вот 5 шагов, которые помогут уменьшить реакцию и вернуться на правильный путь.

---

Автор: KELSEY FYFFE, MA, LPC

Если вы страдаете тревожным расстройством, вы, вероятно, знакомы с понятием «урод». Когда ситуация складывается не совсем так, как вы планировали, вы сразу же ощущаете физическое ощущение, как ваш живот делает кувырок и застревает прямо под вашими легкими.

Да, это не шутка.

Вот что вы можете сделать, когда это произойдет в следующий раз.

Шаг 1: Сойти с ума.

Позвольте себе почувствовать свою тревогу и разрушить свой разум. Хотя это и не из приятных переживаний, игнорирование проблемы и притворство, будто все в порядке, не поможет ситуации. Позвольте себе почувствовать эту ужасную ямку в животе и признать свои ужасающие мысли. Признайте свои физические ощущения, от боли в груди до напряжения в плечах.

Шаг 2: Вдохните, выработайте стратегию и примите

Теперь сделайте 5 глубоких вдохов. После этих вдохов вы сразу заметите, что ваш желудок начнет расслабляться и принять свое обычное для человека положение. Яма может все еще быть там, но обратите внимание, улучшилось ли ваше дыхание.

Теперь определите, что вы можете сделать в ситуации, а что нет. Признайте, что вы можете делать, а над чем не властны. Сделайте все возможное, чтобы смириться с тем, что ваши тревожные чувства сохранятся до тех пор, пока проблема не будет решена.

Шаг 3: Уход за собой

Живите своей жизнью, как обычно, но с немного большим вниманием. Налейте себе бокал вина за ужином, посмотрите Netflix, примите теплую ванну или почитайте любимую книгу. Если уборка на кухне заставляет вас расслабиться, продолжайте убираться!

Шаг 4: переоценить проблему позже

Перерыв или хороший ночной сон могут дать вам дистанцию ​​от проблемы и помочь понять, что даже если произойдет ваш маловероятный худший сценарий, вы все равно будете ОК.Тревога имеет особый способ сделать самые экстремальные сценарии возможными. Наполовину сократите серьезность вашего наихудшего сценария и изучите, как на самом деле выглядит эта проблема.

Шаг 5: При необходимости учитывайте свои потребности и эмоции

Будьте внимательны к своему настроению и потребностям в уходе за собой. Регулярно проверяйтесь в течение дня и оценивайте по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции и уровень стресса. Найдите время, чтобы сделать паузу, оценить и повысить самоосознание того, что вам нужно.

Часто случается, что большинство людей застревают на шаге 1. Хотя необходимо позволить себе осмыслить и испытать волнение, оставаться на этом непродуктивно. Продуктивность достигается за счет того, что вы не обращаете внимания на то, как себя чувствует. Тогда вы можете перейти к Шагу 2 и поработать над тем, чтобы принять свои дерьмовые чувства.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что застряли на шаге 1, спросите себя: что я делаю, чтобы утолить тревогу? Вероятно, это попытка исправить неустранимую ситуацию.Так что прекратите все, что вы делаете, и проверьте свое тело. Сосредоточьтесь на заботе о себе и примите то, над чем вы не властны. Ничего страшного, если проблема останется там ненадолго.

Вы сможете решить эту проблему, когда паника уйдет.

Адаптировано из оригинального артикула .

ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКИ: ГАБРИЕЛЬ КОУЛ

---

Келси Файфф, Массачусетс, LPC — терапевт, прошедший клиническую подготовку в Хьюстоне, специализирующийся на тревожных расстройствах и расстройствах пищевого поведения.Помогая людям осознать, что их беспокойство, беспокойство и навязчивые идеи не должны мешать им жить той жизнью, которой они хотят, Келси помогает им овладеть навыками и стратегиями, необходимыми для успокоения их разума и ощущения непринужденности. Узнайте больше о Келси в Live Mindfully Psychotherapy.

Почему вы волнуетесь | Психология сегодня

Источник: Cepren Wnmahobn4 / Adobe Stock

Почему, когда вы кажетесь заземленным и занимаетесь своим днем, вас иногда одолевает «свист» сильных эмоций? Триггером может быть то, что кто-то говорит, что вы считаете оскорбительным, осуждающим, стыдящим или вызывающим беспокойство; поведение, которое поражает вашу «ушибленную кость»; непреодолимый страх, который вы пытались подавить; человек, место или вещь, которая вызывает чувство стыда или страха — на самом деле все, что ваш глубокий мозг считает угрозой.

Затем наступает эмоциональный захват. Вся ваша совокупность разум-тело реагирует на цвет в этот момент через линзу восприятия триггера. Все, что вы видите и чувствуете, подтверждает спусковой крючок, и вы реагируете так, как будто это единственная правда. Вы можете кричать, плакать, отключаться или хуже. Кроме того, вы можете почувствовать, что вас одолевают учащенное сердцебиение, выброс адреналина, удар в живот или жар от гнева или стыда; Отличить соответствующее действие от этого состояния практически невозможно. Позже вы можете сказать или сделать то, о чем сожалеете.Вы даже можете оглянуться на ситуацию после того, как успокоитесь, и задаться вопросом, что с вами случилось. Как эмоциональная реакция может так легко вывести вас из равновесия?

Сильные эмоции созданы, чтобы дестабилизировать; они созданы, чтобы привлечь ваше внимание. Они похожи на пожарную сигнализацию в вашем комплексе ума и тела. Однако слишком часто вы можете быть настолько одержимы этими эмоциями, что реагируете так, как будто эта тревога, привлекающая ваше внимание, является полноценным неконтролируемым огнем, и позволяете этим эмоциям поглотить вас, затуманить ваше суждение и вызвать вести себя с сожалением.Эти эмоции по своей природе дестабилизируют, и лучший способ уменьшить их хаос — это понять их, стабилизировать свой разум и тело, когда они возникают, и, в конечном итоге, полностью изменить реакцию.

Этому посвящена эта серия из трех частей. Каждая часть представляет собой отдельную часть, чтобы вооружить вас навыками, которые помогут вам постепенно успокаивать сильные эмоции. Информация в этой первой части дает вам возможность сделать гигантский скачок вперед в борьбе с захватом сильных эмоций. Понимание их происхождения — первая и фундаментальная часть.Я часто говорю, что если бы я мог дать каждому в мире хоть одну часть информации, то это было бы.

Прежде чем вы сможете правильно справляться с сильными эмоциями, важно знать, откуда они берутся. Все сильные эмоции возникают из-за вашего непосредственного восприятия и оценки того, что вас расстраивает, эта оценка может быть далекой от основания и в основном выходит за рамки вашего сознательного мышления. Другими словами, без вашего ведома ваша «эмоциональная система оценки» срабатывает, наводняет вас подавляющими реакциями и захватывает ваш разум и тело.Большинство людей понятия не имеют, как и почему происходит этот процесс, они просто чувствуют «свист» эмоции, думают, что это оправдано, и, как правило, реагируют на его угон.

Кроме того, важно знать, что запускающим импульсом могут быть внешние обстоятельства, внутреннее чувство, мысль, воспоминание, беспокойство — все, что ваше подсознание запрограммировало распознавать как угрозу. В результате вашей системы реакции на страх в результате чрезмерного возбуждения вы чувствуете себя переполненным, что делает практически невозможным действовать с ясностью и принимать соответствующие меры.

Как происходит это программирование? Глубоко в вашем мозгу находится структура, называемая миндалевидным телом, которая находится за пределами осознания, записывает все переживания, которые у вас когда-либо были, и записывает их с точки зрения эмоциональной значимости.

Источник: agsandrew / Adobe Stock

Это программирование осуществляется путем создания нейронной связи, соответствующей эмоциональному тону каждого прошлого опыта. Чем сильнее опыт, тем прочнее проводка. В своей роли реакции на страх, миндалевидное тело должно обеспечивать вашу безопасность, постоянно сканируя все в вашей внешней и внутренней среде, искать совпадения с чем-то, что « выглядит » похоже на то, что причиняло вам боль раньше, и отправлять тотальный ответ на тревогу. через ваше тело и мозг.Опять же, это не должно быть осознанным процессом, поскольку с эволюционной точки зрения люди должны были обладать способностью к предмыслительной реактивности.

Нам нужно было иметь возможность немедленно оценить угрозу и отреагировать на нее. Если тигр покалечил моего друга вчера, мне нужно было получить мгновенную реакцию страха на льва сегодня без медленного осознанного распознавания того, несет ли лев ту же угрозу, что и тигр. Моя система должна была быть немедленно заполнена реакцией страха в виде сильных эмоций, внушающей мне страх перед вчерашним тигром и сегодняшним львом, и немедленно реагировать соответствующим образом.Это важный и потенциально спасительный процесс.

К сожалению, в современном мире миндалевидное тело может переусердствовать со своей работой. Он связывает все ваши прошлые эмоциональные переживания и привязывает их к сегодняшним событиям без вашего ведома, и вы можете испытывать приступы неконтролируемых или сильных эмоций. Эти сильные эмоции могут быть вне контекста ситуации или могут настолько сильно вас поглотить, что вы не сможете адекватно отреагировать на текущую ситуацию или и то, и другое.Чем сильнее они запрограммированы в вашей миндалине (исходный опыт), тем сильнее вы будете реагировать на все, что вызывает эту эмоцию в настоящем.

Эти эмоции могут проявляться как гнев, непреодолимая тревога, сокрушительный стыд, смущение, заброшенность, крайняя ревность или незащищенность, и этот список можно продолжить. По сути, любая эмоция, которую вы испытывали в прошлом как болезненный или трудный опыт, может немедленно всплыть на поверхность в немедленной форме, чтобы привлечь ваше внимание. Пусковым механизмом может быть исходная эмоция или выученная эмоциональная реакция, которую вы развили, чтобы справиться с более сложной эмоцией.Например, вы можете сильно злиться, чтобы замаскировать скрытую боль.

Источник: Сергей Нивенс / Adobe Stock

Когда вас захватывает сильная эмоция, помните в этот момент, что это способ вашей системы привлечь ваше внимание и защитить вас, и не обязательно абсолютную истину ситуации. Это способ вашего глубокого мозга попытаться предупредить вас о том, что что-то в вашем текущем окружении «выглядит» похоже на то, что раньше причиняло вам боль или угрожало.

Вы можете распознать тревогу, не преодолевая ее, перестать реагировать на нее, сделать глубокий вдох и лучше различить соответствующие действия. Вооружившись информацией о том, что ваши волнения — это просто внутренняя система сигнализации, а не обязательно правдивая оценка обстоятельств, сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и присоединитесь ко мне в следующих двух частях книги «Как успокоить сильные эмоции».

Facebook изображение: fizkes / Shutterstock

Беспокоитесь? Как избежать полномасштабного ажиотажа.

Размещено: 18 апреля 2020 г. Студенческая жизнь — это хорошая жизнь. Это о том, чтобы заводить друзей на всю жизнь, создавать незабываемые воспоминания, расти как личность и, да, веселиться и смеяться на этом пути. Но с учетом того, что нужно придерживаться расписания, делать учебу и готовиться к выпускным экзаменам, жизнь в кампусе также может быть сложной.

Добавьте к этому вспышку коронавируса, и этого достаточно, чтобы кого-нибудь ввергнуть в полномасштабный ужас.Что ж, дыши спокойно. Если вы ищете несколько простых шагов, которые помогут вам справиться с беспокойством, у нас в BSC есть несколько удивительных способов помочь вам обрести спокойствие и вывести панику из пандемии.

Признайте это и примите это.

Осознайте реальность этого внезапного нарушения жизни университетского городка. Когда всплывают волны беспокойства по поводу коронавируса, обратите внимание и опишите этот опыт себе или другим без осуждения. Если вы столкнетесь с тревогой в данный момент, она со временем снизится.Не игнорируйте свои тревожные чувства и не пытайтесь подавить их.

Эксперты также говорят, что полезно записывать, что вы чувствуете. (Не паникуйте! Это больше не домашнее задание.) Записывать и выражать свои страхи и тревоги — это способ их отпустить. Это дает им меньше силы и помогает успокоить ваши эмоции. Еще один совет — записывайте свои пугающие мысли перед сном, чтобы они не приходили вам в голову, когда вы попадаете в мешок.

Еще одна полезная практика: выделяйте пятнадцать минут каждый день, просто думая о том, что вас беспокоит.Если вы выберете это время в качестве «времени для беспокойства», это поможет вам установить предел для беспокойной бессвязной мысли. Это способ высвободить остаток дня, чтобы сосредоточиться на школьных занятиях, почувствовать благодарность и перечислить в своей голове все положительные моменты, которые делают вашу жизнь прекрасной.

Самое главное, оставайтесь на связи. Вспышка коронавируса — это изолирующий опыт для всех студентов. Общаться с другими с помощью текстовых сообщений и социальных сетей — это здорово, но попробуйте пообщаться с друзьями по телефону или в видеочате.Это более личный способ пережить это нервное время вместе, когда вы чувствуете себя менее одиноким.

Вернуться к нормальному.

Большой переход от очных уроков к онлайн-обучению означает, что вы утратили большую часть своей повседневной жизни в кампусе. Вот почему важно сохранять некоторую структуру, чтобы помочь вам справиться с драматическими изменениями в жизни вашего кампуса.

Постарайтесь как можно лучше выспаться (дремать — это хорошо!), Правильно питаться, регулярно заниматься спортом и проводить время на природе.Прогулка с друзьями на свежем воздухе (разумеется, с шести футов социальной дистанции) заряжает энергией. Вы сможете подышать свежим воздухом и пообщаться с лучшими друзьями. Есть способы отпраздновать великие события в помещении, ведя дневник (это не обязательно должно быть связано с вашим беспокойством), играя на музыкальном инструменте, если у вас есть музыкальные склонности или вы немного готовите.

Особенно важно продумать способы перезагрузить свою жизнь с помощью другого, но более нормального распорядка, особенно когда варианты того, что вы можете делать и куда вы можете пойти, ограничены.Создание чувства нормальной жизни помогает вам приспособиться к неопределенности и улучшить общее состояние здоровья и благополучия.

Будьте осторожны с новостями.

Пандемия круглосуточно подпитывает непрерывные новостные ленты страхом. По большей части это тревожно, сбивает с толку и вызывает беспокойство. Важно быть в курсе, но также помнить о том, что освещение в СМИ делает с вашим умом (чтобы вы не потеряли рассудок!).

Заголовок: «Отключись и отключись от безумия».Сделайте перерыв в последних новостях дня. Вам не нужно игнорировать все, что происходит. Только не вовлекайтесь в непрекращающуюся болтовню и хаос, ревущий вокруг вас.

Отступите от страшных историй, проявив сострадание к себе. Практикуйте заботу о себе, посмотрев фильм (не связанный с катастрофами), расслабьтесь с хорошей книгой (неготический роман — если только готические романы вас не успокоят) или займитесь медитацией. Есть множество полезных и успокаивающих приложений для медитации на выбор.Приятно отдохнуть от непрерывного потока тревожных новостей.

Вы более устойчивы, чем думаете.

Страх — это нормально. Это инстинкт, заложенный во всех людях, — реагировать на угрозу. А с вирусом, который распространяется по всему миру, легко представить, что он появится там, где вы живете. В конце концов, человеческий разум умеет сосредотачиваться на худшем сценарии.

Но мы, люди, склонны переоценивать, насколько сильно на нас повлияют негативные события, и недооценивать то, как мы сможем справиться с трудными ситуациями.(Одно исследование даже показало, что 95% вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не произойдет.) Следует помнить, что вы более устойчивы, чем вы думаете. Потратив время на то, чтобы попрактиковаться в том, как справиться с ситуацией, вы сможете уменьшить тревогу, сковывающую вашу жизнь.

Помогите нам помочь вам.

Если вы склонны к тревоге, и она овладевает вашей жизнью, не пытайтесь с этим справиться. Получите помощь и верните себе контроль. В кампусе есть ресурсы, к которым вы можете обратиться за необходимой консультацией.В то время как личное руководство больше невозможно в этом новом мире социального дистанцирования, Mystic Advising and Counseling Center (MACC) предлагает поддержку по телефону, электронной почте и с помощью виртуальных встреч.

Чтобы записаться на прием, позвоните в MACC в рабочее время с 8:00 до 16:00. Номер 701-224-5752. Не стесняйтесь оставить сообщение, или вы можете получить перевод к сотруднику BSC с MACC. Если вы хотите записаться на прием по телефону или виртуально, позвоните, и мы назначим вам подходящего консультанта или консультанта в зависимости от ваших личных потребностей.

Вы также можете написать нам по электронной почте по этим ссылкам: Наконец, ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками, чтобы узнать больше о вспышке Covid-19 и узнать о стратегиях выживания, которые помогут вам освободиться от забот. Выход из уродов есть. Кто знал.

Что делать, когда вы нервничаете — живите осознанно Психотерапия

Шаг 4: Переоцените проблему позже

К тому времени, как я ложился спать, я чувствовал себя значительно менее паническим, а когда проснулся, мое беспокойство уменьшилось до тупого рев.Я принял еще на шаге 2, что мое беспокойство не исчезнет, ​​пока проблема не будет полностью решена. Так что я не был удивлен или расстроен низким уровнем тревоги, который я испытал на следующий день.

Хороший ночной сон дал мне дистанцию ​​от проблемы, и я смог понять, что даже если случится мой маловероятный худший сценарий банкротства, я все равно буду в порядке. Тревога имеет особый способ сделать самые экстремальные сценарии возможными. Наполовину сократите серьезность вашего наихудшего сценария и изучите, как выглядит эта проблема.Для меня это означало заплатить немного больше денег, чем я ожидал изначально, но не настолько, чтобы причинить реальный вред своей жизни.

Шаг 5: При необходимости учитывайте свои потребности и эмоции

Будьте внимательны к своему настроению и потребностям в уходе за собой. Регулярно проверяйтесь в течение дня и оценивайте по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции. На второй день уровень стресса был выше, чем обычно, и я делал паузу один раз в час, чтобы оценить уровень своего стресса. Повышение самосознания во время занятий позволило мне сделать несколько важных наблюдений:

1. Стресс снизил аппетит.Снижение аппетита не означает, что у вашего тела уменьшилась потребность в пище. Это просто означает, что мой мозг не улавливал то, что откладывал мой желудок. Я старался придерживаться своего обычного расписания приема пищи и кормить свое тело тем, что ему нужно.
2. Я действительно устал . Я не полностью приспособился к нормальному режиму сна с тех пор, как вернулся из Европы, и мое тело истощено больше, чем обычно. Усталость плохо сочетается с тревогой, и эти двое склонны подстегивать друг друга. Я позаботился о том, чтобы поспать на выходных и выплатить часть долга по сну.

Устранение неполадок

Ошибка номер один, которую люди делают в этом процессе, — это застревание на шаге 1. Вы помните, когда я сказал, что позволяю себе гуглить информацию об учете 1 часа? Этот час был необходим мне, чтобы почувствовать свои чувства и признать, что я чувствую себя ужасно. Но поиск в Google оказался непродуктивным. Продуктивность происходила из-за того, что я старался не думать о том, что я чувствую в своем теле (яма в животе, напряжение мышц и т. Затем я перешел к шагу 2 и начал работать над тем, чтобы принять свои дерьмовые чувства.

Если вы застряли на шаге 1, спросите себя: что я делаю, чтобы утолить тревогу? Вероятно, это попытка исправить неустранимую ситуацию. Несмотря на то, что поиск налоговой информации в Google казался решением , на самом деле это не так. Никакие поиски в Google НИКОГДА не предоставили мне знания, необходимые для решения моей проблемы.

В следующий раз, когда вы застрянете в панике, прекратите все, что вы делаете, и проверьте свое тело. Сосредоточьтесь на заботе о себе и примите то, над чем вы не властны.Ничего страшного, если проблема останется там ненадолго. В любом случае вы не решите эту проблему во время панической атаки 🙂

Как не волноваться: 6 простых советов, которые помогут вашим ученикам справиться с тревогой и стрессом на экзамене

Мебби Белл вспоминает свою ужасную историю на экзамене.

«Я не спал всю ночь, готовясь к экзамену по антропологии. Когда я проснулся, я не мог в это поверить. Экзамен только начинался! 30-минутное отключение.«

Белл написала экзамен в своей пижаме (и, к счастью, справилась на удивление хорошо), но она усвоила одно из золотых правил уверенной и успешной сдачи экзамена — придерживайтесь распорядка.

« Когда гормоны стресса бегут через наши тела, и часто усугубляются недостатком сна, они могут повлиять на обучение более высокого уровня и способность принимать решения, которые имеют решающее значение для подготовки к экзамену и сдачи экзамена «, — сказал Белл, который впоследствии стал директором Центр успеха студентов Университета Альберты.

Чтобы помочь вам помочь своим ученикам (или, если вы сами являетесь учеником, помочь вам) успокоить трепет и сосредоточиться, когда это важно, она предлагает эти полезные советы.

1. Придерживайтесь распорядка.

Литература показывает, что это лучшее, что вы можете сделать для снижения тревожности перед экзаменом. «Простая стратегия — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — может иметь огромное значение для вашего стресса», — сказал Белл. «Ваш мозг любит, чтобы все было предсказуемо».

2.Заботься о себе.

Забота о себе — это первое, что студенты упускают во время экзамена. Правильное питание (откажитесь от кофеина, пока вы это делаете!) И регулярные упражнения также помогают вашему организму справляться со стрессом.

3. Делайте перерывы.

Bell рекомендует выбирать время окончания занятий каждый день и делать несколько перерывов для снятия стресса. «Делайте то, что вы любите делать. Отправляйтесь на пробежку. Посмотрите следующий выпуск шоу на Netflix. Позвоните другу».

4.Прекратите отрицательный разговор с самим собой.

«Мы действительно хорошо умеем отговаривать себя от того, что делаем хорошо. Мы можем ругать себя, когда пропускаем вопросы или не можем вспомнить вещи». — Не слушай свой негативный внутренний голос, — сказал Белл. Вместо этого скажите себе, что вы могли бы сказать хорошему другу, который пришел к вам за советом. Другими словами, будьте добры к себе. «Также неплохо написать сообщение, положительную заметку или стратегию, которую вы будете использовать, если что-то забудете, поверх бумажного мусора, к которому вы можете обратиться во время экзамена», — добавила она.

5. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

Во время экзамена часто вытаскивают пробел. Просто переходите к следующему вопросу. «Часто продолжение других вопросов может помочь найти ответ или позволить вам спокойно провести мозговой штурм после того, как вы ответите на все вопросы, которые вам действительно известны», — сказал Белл. «Ваша цель должна состоять в том, чтобы ответить на вопросы, которые вы можете в меру своих возможностей, и стратегически ограничить влияние вопросов, на которые вы не можете ответить».

6. Обратитесь за помощью!

Не ждите, пока ваше беспокойство выйдет из-под контроля, прежде чем обращаться за помощью.В кампусе есть множество ресурсов, в том числе программа «Расслабься», проводимая подразделением Healthy Campus Unit до 15 декабря в библиотечных помещениях университетских городков Университета А, чтобы студенты могли расслабиться и отдохнуть от учебы.

Студентам, нуждающимся в помощи, также могут быть предложены такие услуги, как консультационные и клинические услуги, группа социальной работы сообщества, Центр успеха студентов и Центр поддержки сверстников Союза студентов «Это потрясающая услуга, управляемая Союзом студентов, и одна из многих услуг, к которым студенты могут получить доступ в Северном кампусе, — сказал Белл.

Лесли Янг — специалист по коммуникациям, маркетинг и коммуникации, университетские отношения

Как не волноваться

Вы не одиноки, если отчаиваетесь в настоящем и боитесь будущего. Если вы находите все плохие новости ошеломляющими, буддийский учитель Джуди Лиф предлагает несколько медитаций, которые помогут вам избавиться от беспокойства.

«Крик» по Эдварду Мунку, 1984 (холст, шелкография), Энди Уорхол.

Не то чтобы времена страха и отчаяния были чем-то новым.Люди вели войны, боролись за выживание, сталкивались с несправедливостью, переживали потери, имели дело с насилием и жадностью и были вовлечены в исторические движения, которые не могли их контролировать, практически навсегда.

Жизнь никогда не была такой простой.

В буддийской практике вы учитесь никогда не уклоняться от боли человеческого состояния. В то же время вы также учитесь не уклоняться от красоты и ценности жизни во всех ее формах.

Ясно видя крайности опыта, вы учитесь искать срединный путь.

Очень легко стать настолько поглощенным своими страхами за этот мир, что вы потеряете равновесие. Трудно думать о проблемах, с которыми сталкивается наша планета, и не чувствовать себя подавленным.

Кажется, что мы, люди, никогда не учимся. Вместо этого мы сохраняем одно и то же дисфункциональное поведение в каждом поколении. Только сейчас у нас есть возможность создать хаос в глобальном масштабе, угрожающий продолжению жизни на этой планете. Мы не только продолжаем полагаться на извечные привычки к насилию, жадности и обману, но и перенесли эти привычки на стероиды.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НОВОСТИ LION’S ROAR

Получите еще больше буддийской мудрости прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на бесплатную рассылку Lion’s Roar по электронной почте.

На индивидуальном уровне кажется, что мы не можем выходить за узкие рамки личных интересов и искать номер один. Эта сосредоточенность на самих себе подпитывает наш страх и делает нас уязвимыми для манипуляций. Кажется, что чем хуже становится, тем яростнее мы применяем подходы, которые никогда не работали.

Поскольку эти времена совпадают с нашими, они кажутся нам уникально трудными.Но трудно представить себе время, которое не показалось бы тревожным людям, которые это пережили.

В той степени, в которой в нашем мире преобладают ненависть, жадность и невежество, известные в буддизме как три яда, это потому, что мы коллективно сделали это так.

Буддийское понятие сансары подразумевает, что все времена тревожны. Не только это, но и проблемы, на которые мы жалуемся, — это те самые проблемы, которые мы сами создаем и сохраняем. Итак, в той степени, в которой в нашем мире преобладают ненависть, жадность и невежество, известные в буддизме как три яда, это потому, что мы коллективно сделали это так.

Идея сансары может быть воспринята как крайне пессимистический взгляд на вещи. Но это также могло быть весьма освобождающим посланием.

Это освобождение — отказаться от фантазии о более совершенном мире, каким-то образом и где-то, и вместо этого признать, что нам нужно взаимодействовать с миром таким, какой он есть. Это наш мир, он беспорядочный, но это благодатная почва для пробуждения. В конце концов, это тот же мир, в котором родился Будда.

В этом мире легко быть подавленным всеми проблемами.Возможно, вы уже перегружены проблемами собственной жизни. Кроме того, вас постоянно засыпают новостями о политических, гуманитарных и экологических проблемах.

Проблем вроде бы нет конца. Пока вы беспокоитесь о торговле людьми, вы получаете электронное письмо о голодающих жирафах в Индонезии. Когда вас беспокоит расовая ненависть, вы слышите о последнем голоде. Пока вы изучаете распространение ядерного оружия, политик говорит что-то возмутительное.Он никогда не утихает, и трудно отдышаться. Непрерывный поток плохих новостей может проникнуть настолько глубоко, что тонко проникает во все, что вы делаете.

По иронии судьбы, только это разочарование в мире — в людях и их глупости и в самих себе — дает достаточно сильную мотивацию к изменениям. Традиционно достижение точки, когда вы видите тщетность сансары, считается важным прорывом на духовном пути.

Для многих людей именно переживание разочарования во многих его формах приводит их к дхарме и практике медитации.

Разочарование — великий подстрекатель. Из него могут появиться положительные семена перемен. Когда мы чувствуем искреннее раскаяние по поводу нашего собственного вклада в проект сансары, это усиливает нашу тоску по альтернативе и нашу решимость найти лучший способ жить .

Вы можете жить годами, дрейфуя в своем самодовольстве, не желая позволять боли этого мира коснуться вас. Но когда это произойдет, вы будете готовы к трансформации. Ваша готовность ощутить страдания сансары начинает вытягивать из вас яркий поток сострадания ко всем существам.

Когда вы получаете новости о чем-то тревожном, полезно обратить внимание на форму своей реакции. Если вы, например, услышите о взрыве террориста-смертника в Лахоре, как вы немедленно отреагируете?

Вы можете притвориться, что ничего из этого не происходит, что это не имеет к вам никакого отношения. Но поскольку вы человек, нравится вам это или нет, вас не могут не заботить такие вещи .

Вы должны признать свою способность заботиться и ценить это за дар.Вы действительно можете заботиться о чем-то помимо себя! Вы можете заботиться о других, вы можете заботиться о нашей Матери-Земле, вы можете заботиться о структурах угнетения. Как удивительно, что вы не закрылись, что вы не сдались!

Что делать, если вы чувствуете, что интенсивность этого мира слишком велика? Когда вы находитесь между волнением и отключением?

Это тот момент, когда вам нужно сделать шаг назад и посмотреть в какую-то перспективу. Когда вы чувствуете, что ваш разум / сердце наполняются до клаустрофобии мыслями о катастрофе, страхе и отчаянии, полезно вспомнить множество контрпримеров человеческой доброты и здравомыслия, которые так легко упускать из виду.

Если задуматься, то степень, в которой наш мир скреплен любящей добротой, невероятна. Удивительно, но выполнение простейших повседневных задач требует, чтобы большинство встречающихся нам людей были относительно порядочными и даже добрыми. Эта сеть приличий так близко, такая приземленная и обыденная, что по большей части невидима для нас. Даже в самых ужасных условиях есть бесчисленное множество примеров людей, которым все же удается любить, делиться, помогать друг другу, улыбаться и смеяться.

Когда вы получаете новости о чем-то тревожном, полезно обратить внимание на форму вашей реакции. Если вы, например, услышите о взрыве террориста-смертника в Лахоре, как вы немедленно отреагируете?

Скорее всего, это эмпатия. Вы представляете, как должно быть ужасно видеть такое. Вы думаете о том, как должно быть больно быть убитым или раненным, или потерять любимого человека так внезапно и жестоко. Вы представляете, каково это быть застрявшим в стране, в которой ведется война, и нет средств выбраться из нее.

Этот естественный отклик человеческого сочувствия и доброты нежный и грубый, и в то же время возвышенный и прекрасный .

Если возможно, обратите внимание на свою чуткую реакцию и узнайте ее. Он простой и немедленный, но также имеет тенденцию быть мимолетным и незаметным. Хорошо снова возвращаться к этой естественной сострадательной реакции на страдание, потому что ее легко потерять в последующих сложностях.

Сюжет усиливается по мере того, как наша невинная и естественная реакция на страдание улавливается защитными механизмами эго.Этот нежный ответ, с его грубостью и уязвимостью, берет на себя наши эмоциональные привычки и фиксированные взгляды. Мы напуганы и хотим, чтобы мир имел смысл. Мы злимся и хотим отомстить. Мы не хотим чувствовать боль заботы, поэтому подпитываем наш негатив, чтобы отвлечь его наружу.

Не нужно позволять своим мыслям и реакциям разгуляться. Вы можете прервать узор.

Это также высвобождает наше стремление все исправить. Мы не хотим так себя чувствовать.Мы хотим действовать! «Я должен что-то сделать с этим прямо сейчас!» Проблема в том, что часто мы не в состоянии реально помочь.

В ответ вы можете позволить беспомощности овладеть вами, но вы не обязаны этого делать.

Вам нужно принять тот факт, что вы не можете исправить все, как бы вам этого ни хотелось.

Миру нужна помощь, но наша способность вносить свой вклад кажется ничтожной по сравнению со многими проблемами, стоящими перед планетой. Проблемы настолько огромны, что мы не видим выхода.Что нам делать с этим разочарованием?

Если вы останетесь с энергией побуждения к действию, вы увидите, что это положительный раздражитель. Нам нужна небольшая провокация или творческое беспокойство, чтобы подключиться к тому, что лежит в основе нашего побуждения к действию, и открыться его посланию.

Так что вы можете воспринимать свое желание помочь как добрый знак. Но вам нужно четко понимать, что вы действительно можете предложить. Начать нужно с самооценки и немного смирения.

Великий буддийский учитель Шантидева подчеркнул, что если вы можете что-то сделать с проблемой, то продолжайте и делайте это.Но если вы ничего не можете сделать, признайте это и отпустите. Бесполезно зацикливаться на том, что идет не так, или зацикливаться на желании сделать больше.

Лучше сделать одну маленькую вещь, которую вы действительно можете осуществить, чем фантазировать обо всех великих вещах, которые вы хотели бы сделать, но не можете.

Захваченные сильными эмоциями и потоками спекулятивных мыслей, мы можем довести себя до безумия, зацикливаясь на событиях, с которыми мы не имеем прямого отношения или контроля.Это важный шаблон, на который следует обратить внимание. Мы видим, что в основном реагируем на то, что у нас в голове, на наш мысленный хор «что, если». Как легко наши нежные камешки сочувствия могут быть похоронены под горой мыслей.

Одно дело — заняться анализом или попытаться прочитать почерк на стене, чтобы адекватно реагировать на события в мире. Но совсем другое — заниматься мысленным пережевыванием жвачки, которая искажает вашу первоначальную нежную реакцию и заставляет ее думать о вас самих.

Обратите внимание на то, как навязчивые мысли о «а что, если» могут завладеть вами, а затем вернуть себя в «здесь и сейчас».

Может показаться, что это не так, но когда вы застреваете в ужасных и отчаянных мыслях, у вас действительно есть выбор. Вам не нужно позволять своим мыслям и реакциям разгуляться. Вы можете прервать узор. Вы можете притормозить настолько, чтобы исследовать каскад мыслей, предположений, мнений и эмоций, возникающих, когда вы слышите обо всех бедах в мире.

Вы можете более ясно понять свои собственные паттерны по умолчанию со всеми их сложностями и вернуться к простому естественному возникновению заботы и сочувствия.

Можно пройти путь между крайностями пессимизма и оптимизма.

Чтобы ответить умело и сочувственно, вам не нужно делать твердые выводы о природе мира. Вам не нужно ни цепляться за свое мнение о том, как обстоят дела, ни закрывать себя от всего, что нарушает ваш радужный взгляд на вещи.

Если вы посмотрите на свой повседневный опыт, вы увидите изменчивость таких суждений. «У меня был хороший день.Было тепло и солнечно, и я чувствовал себя прекрасно. Но вчера у меня был неприятный день. Был дождь, я заболела гриппом и отстала в работе ».

В жизни любого человека бывают более легкие и тяжелые времена. Обстоятельства всегда меняются. Они меняются медленно и неумолимо, и они меняются внезапно и неожиданно. Часто мы видим свою собственную руку в обстоятельствах, которые мы переживаем, а иногда нас сбивают с толку ситуации, находящиеся вне нашего контроля.

Когда дела идут относительно гладко, легко успокоиться и предположить, что наша удача автоматически продолжится.Когда дела идут плохо, мы также предполагаем, что ничего никогда не изменится, и поддаемся пораженчеству. В обоих случаях мы берем все, что переживаем в настоящее время, и проецируем это на будущее, выборочно вспоминая прошлый опыт, который укрепляет наше представление о том, как обстоят дела.

Наша борьба за то, чтобы закрепить наш жизненный опыт на месте, тщетна. Мы можем попытаться понять жизнь, зафиксировать ее или каким-то образом сделать ее управляемой, но это трудно увидеть за пределами обстоятельств и настроения момента.

Кажется, есть только две альтернативы: стакан наполовину полон или стакан наполовину пуст. Но стакан с водой до середины ничего не говорит. Он не наполовину полон и не наполовину пуст. Он не бывает наполовину полным и наполовину пустым. Такой стакан с водой не вызывает восторга из-за того, что он наполовину полон, и не разочаровывается из-за того, что он наполовину пуст. Это просто стакан с водой.

Мир просто есть. Это не мир «это против того», «хорошее против плохого». Это взаимозависимый мир.

Этот взаимозависимый мир — танцующая площадка бодхисаттв, которые процветают в динамизме жизни. Признавая, что каждая печаль вызывает новую сострадательную реакцию, путь бодхисаттвы дает нам гораздо более широкий взгляд на нашу ситуацию. Бодхисаттвы — это те, кто наиболее ясно видят глубину и широту страдания и смятения, но тем не менее они помещают себя прямо посреди них.

Я часто задавался вопросом: как бодхисаттвы могут так элегантно сидеть и улыбаться? Это может быть потому, что они узнали, что, как бы плохо ни обернулось положение, можно изменить свое отношение на месте.Поток сострадания нельзя прервать. Фактически с каждым новым кризисом его поток увеличивается.

В любой момент, как однажды сказал мне мой учитель Чогьям Трунгпа Ринпоче: «Ты можешь просто поднять настроение!»

Можете ли вы помочь нам в критический момент?

COVID-19 принес миру огромные страдания, неуверенность, страх и напряжение.

Мы искренне желаем, чтобы эти буддийские учения, управляемые практики и истории стали бальзамом в эти трудные времена.За последний месяц более 400 000 таких читателей, как вы, посетили наш сайт, прочитали почти миллион страниц и транслировали более 120 000 часов видеообучений. Мы хотим дать еще больше буддийской мудрости, но наши ресурсы ограничены. Можешь помочь нам?

Никто, включая Lion’s Roar, не застрахован от воздействия пандемии. Для поддержки нашей работы мы в значительной степени полагаемся на рекламу и продажи газетных киосков, которые в этом году резко упали. Можете ли вы оказать поддержку Lion’s Roar в это критическое время?

Путь к отличным оценкам без стресса

Хантер Маатс и Кэти О’Брайен

Всем известно, что разобраться с A — это тяжелая работа.Это требует большого изучения. Это требует поздних ночей. Иногда вам нужно пропустить забавные вещи, чтобы убедиться, что вы закончили этот проект. Иногда просыпаешься в 3 часа ночи с пустым занавесом учебника на лице. Но постановка целей — это жертвы, и если вы хотите получить точную расшифровку стенограммы, вы должны признать, что столкнетесь с огромным стрессом.

Связь между успехом и стрессом стала настолько сильной в сознании некоторых студентов, что они фактически рассматривают стресс как доказательство того, что они хорошие ученики.Они скромно хвастаются тем, как поздно они не ложились спать прошлой ночью, чтобы написать газету, или сколько сотен карточек они сделали. Преобладает мнение, что если вы не выдергиваете волосы, значит, вы на самом деле не пытаетесь. Результаты нашего недавнего опроса показывают, что подростки проводят треть учебного времени, чувствуя беспокойство, стресс или застревание.

Итак, это выбор, который должны сделать студенты. Получайте отличные оценки или получайте удовольствие от учебы. Никто не говорит об этом прямо, но мы все знаем, что в этом дело, верно?

Вот вещь, которую не осознают большинство студентов: стресс — это , а не , а естественная часть учебы; это признак того, что у вас учебного времени, не очень хорошо .Ни в какой другой сфере жизни мы не думаем, что нахмуренные брови и потные ведра означают успех. Вы же не хотите, чтобы человек, готовящий вам латте, казался напряженным и нервным. Вы же не хотите, чтобы пилот самолета, на который вы садитесь, выглядел совершенно ошеломленным. Если вы видите хирурга, который потеет и скрипит зубами, это не убеждает вас в том, что он «очень старается». Это убеждает вас найти другого человека для удаления аппендикса.

Это умный ответ.Эмоции мешают нашей работе. Говоря неврологически, эмоции могут лишить вас способности обращать внимание. Верно: когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете думать, что вы более сосредоточены, но на самом деле вы даете своему мозгу разрешение на то, чтобы обучение не происходило. По мере того как ученые открывали секреты мозга, стала вырисовываться картина того, почему так мало учеников получают отличные оценки. Это не потому, что студенты не хотят подвергаться большему стрессу; это потому, что стресс мешает вам достичь лучших результатов в учебе.

Вы можете быть в стрессе и по-прежнему получать хорошие оценки. Но мы можем пообещать вам , что вы сможете достичь этих оценок (и лучше) за , намного меньше времени, и , намного меньше боли и страданий. Представьте себе мир, в котором вы можете получить A с максимальной эффективностью. Все то свободное время, которое раньше уходило на то, чтобы смотреть вниз курсором в документе Word или лихорадочно бегать в Staples за дополнительными карточками, можно вместо этого потратить на музыку, спорт, кинопроизводство или любое другое занятие, которое действительно расширяет ваше обучение (и делает это заявление в колледж действительно популярно).

Самое важное изменение, которое вы можете сделать сегодня, — это перестать мириться со стрессом (или хвастаться!) Во время учебы. Лучшие ученики получают отличные оценки и получают удовольствие от процесса. И каждый ученика может получить такой опыт. Ключ в том, чтобы сместить ваш фокус с на , которое вы изучаете, на на , которое вы изучаете. В ту минуту, когда стресс начинает мешать, используйте эти проверенные студентами и одобренные нейробиологами советы, чтобы открыть свою настоящую игру A .

1. Забудьте о скорости. Сосредоточьтесь на точности.

Быть хорошим в чем-то значит «понимать» сразу, не так ли? Неправильный. Спешка — верный способ гарантировать ошибки. Ученые изучили экспертов во всех областях и обнаружили, что, чтобы стать великими, эти эксперты сосредотачивают свою практику только на одном: точности. Люди, которые становятся лидерами мирового класса, действуют так медленно, как им нужно, чтобы убедиться, что каждое движение на 100% правильное. Они знают, что чем больше и больше практики, тем быстрее они овладеют этим навыком.(Фактически, ваш мозг настроен на то, чтобы вы быстрее выполняли то, что вы практикуете.) Притормозите и сосредоточьтесь на правильном выполнении работы.

2. Перестань переживать, начинай делать.

Студенты тратят много времени на , подчеркивая, сколько им нужно сделать. Это не приближает их к усвоению материала, и это тоже неинтересно. Поговорим о проигрыше. Итак, отвлекитесь от , сколько работы вам нужно выполнить, и включите ее в работу, которую может сделать .Выберите одно словарное слово и выучите его. Решите одну задачу из домашнего задания по математике. Если вы сделаете все возможное, чтобы избавиться от этого задания, ваше внимание отвлечется от стресса и вернется на прежнее место.

3. Как вы занимаетесь любимым делом?

Чем вам больше всего нравится заниматься? Это может быть видеоигры, скейтбординг, танцы или даже определенный предмет в школе. Что бы вы ни выбрали, это то, чем вы можете заниматься часами, не замечая, как время пролетает незаметно.Вы все время становитесь лучше, но практика никогда не ощущается как , работа . Хорошая новость: повышение уровня для любого навыка требует тех же шагов: разбиение на части, отработка маленьких кусочков и настойчивость, не позволяя эмоциям мешать. Это означает, что вы уже знаете, как работать очень успешно — и без стресса. Возьмите то, что вы любите делать, и начните работать таким образом в том, что ненавидит.Очень скоро процесс станет безболезненным, и ваши оценки начнут стремительно расти!

4. Слушай свой мозг!

Если вы на тренировке по футболу, и у вас начинает болеть и опухать лодыжка, вы, скорее всего, не сможете бегать на сильнее . Вы могли бы дать ему отдохнуть, поднять и заморозить. Эта боль говорит вам прекратить то, что вы делаете. Если вы завтракаете по типу шведского стола, и у вас начинает болеть живот, и вы начинаете чувствовать себя плохо, не могли бы вы проглотить следующую стопку блинов? Нет, если ты умен! Ваш желудок сигнализирует вам, что он больше не может выдержать, и вы соответственно меняете свое поведение.Так почему бы нам не прислушиваться к своему мозгу таким же образом? Когда наш мозг перегружен и находится в напряжении, он говорит нам прекратить то, что мы делаем, и изменить наш подход. Подумайте, почему вы испытываете стресс, попробуйте другую тактику, забудьте о ставках и снова сконцентрируйтесь на работе. Вместо того, чтобы просто преодолевать стресс, используйте его как ценную обратную связь.

Автомобиль, который едет ровно, и автомобиль, который гремит, и из его капота вырывается дым, могут доставить вас в школу … но вы не сочтете их одинаково желательными.Драндулет должен остановиться, остыть и отремонтировать. Учащимся нужно уделять такое же внимание своему мозгу. Если ваши шестерни работают, это предупреждающий знак. Мы видели множество учеников, начинающих с A , но сгорающих до финиша.

Так что возьми это у ученых. Перестань хвастаться своими ночами. Перестаньте позволять стрессу управлять вашей жизнью. Это только мешает. Пора всем нам изменить наше представление о том, как выглядит хорошая ученица.

No related posts.