Как научиться не волноваться: 7 способов перестать нервничать из-за всего на свете

Автор: alexxlab · Опубликовано 29.09.1984 · Обновлено 07.12.2021

Содержание

Три способа меньше волноваться / Хабр

Когда я ходил в детский сад, забывал раздеваться: сидел в раздевалке и думал о своем. Когда ходил в школу, я забывал портфель. Когда вырос, ситуация не улучшилась. Волей-неволей приходится приспосабливаться. Один из способов — не отвлекаться на остальное. На то, что волнует в данный момент. Иными словами, меньше волноваться. Вот три моих способа (о других как-нибудь потом, если вам понравятся эти).

Способ меньше волноваться №1: Отключите вторую линию

Не мог выбрать одну фотографию и вставил обе

Я потратил много усилий, чтобы получать меньше звонков. Почему звонки — зло? Если ваша работа состоит только в приеме звонков, это нормально. В остальных случаях они отрывают вас от чего-то важного. Поэтому звонят мне в основном друзья и близкие (им объяснять бесполезно — они не поймут и все равно будут обижаться), и то нечасто. Иногда я провожу целый день без единого входящего звонка. А иногда получаю два-три, причем, по закону подлости, все три одновременно. Тут приходит в действие вторая линия. Зараза, придуманная телефонными компаниями, чтобы увеличить продолжительность звонков и заработать побольше. Для абонентов это чистое зло: параллельная линия портит оба разговора, и создает кучу ненужных дел:

Вам нужно перебить собеседника: прости, у меня другая линия.
Вам нужно перебить второго собеседника. Прежде чем он сказал, что хотел, нужно вставить: «Прости, я на другой линии, я перезвоню».

Иногда это не помогает — на второй линии человек негибкий. Он все равно излагает что собирался.
Переключиться обратно и вспомнить, о чем говорили.
Не забыть перезвонить.

Добавьте сорвавшиеся звонки на первой или второй линии по причине плохой связи или неочевидного интерфейса управления. Отсюда вопрос: почему столь гнусная услуга вообще существует на рынке? Думаю, из-за человеческого страха упустить что-то важное. Плюс, потому что операторы ее включают по умолчанию, якобы бесплатно.

Поэтому ее нужно отключить

. У меня на Билайне она включается каждый раз, когда меняю тариф — ее приходится отключать повторно. Но ничего — оно того стоит.

Как видите, с меня это снимает кучу проблем. А каково тем, кто вам звонит? Вы можете выбирать, как с ними поступить:

Не перезванивать.
Перезвонить сразу, когда получите смску о пропущенном звонке
Перезвонить потом — заведите таймер (см. способ №3).

Способ меньше волноваться №2: Заклейте часы в машине

Представьте, что стоите в пробке и опаздываете на встречу. С самой ситуацией ничего сделать нельзя: пробку не уберешь. Остается поменять отношение к ситуации. Для этого я заклеил себе часы в машине пластырем. Приехав на встречу, я смотрю на часы (на сотовом) и если опоздал, извиняюсь. Это все. Результат такой же, только без нервов. Справедливо?

Одно но. Хорошо бы заранее предупредить людей, что опаздываешь. Для этого нам приходит на помощь таймер (способ №3): перед тем как выезжать, заведите его так, чтобы прозвенел за 5 минут до встречи. Зазвенел таймер, позвонил тем, кто тебя ждет, свободен. Слушай подкасты, строй глазки девочкам в Пежо или просто любуйся своим городом.

Способ меньше волноваться №3: Заводите таймер

Человек плохо приспособлен для ряда вещей. Например, мы плохо плаваем: барахтанье даже олимпийских чемпионов нельзя сравнить с рыбой-меч, которая имеет копье для уменьшения лобового сопротивления и развивает скорость 130 км/ч. Еще человек плохо вспоминает о чем-то в нужный момент. Мы говорим, что перезвоним через 10 минут, и забываем. Это нормально. Давайте с этим смиримся и подумаем, как быть.

Мой вариант — заводить таймер. Когда говорите, что перезвоните, заведите таймер на телефоне. Иногда собеседники удивляются, что я перезвонил в срок, да и что вообще перезвонил — настолько редко это кому-то удается.

И что?

Стал ли я обязательным? Нет. Я получил третий дубликат прав за три года, умудрился перепутать два спектакля в Королевской опере и нашел 500 евро во внутреннем кармане пиджака (которые до этого, очевидно, там «потерял»). Мне пришлось завести (и закрыть за бесперспективностью) специальный сервис для того, чтобы справляться с заурядными вещами. Но, по крайней мере, я не волнуюсь, стоя в пробке, не прерываю телефонный разговор и перезваниваю вовремя.

Update: Многие пишут, а вдруг звонок срочный? Отвечаю: срочность — яд.

Как научиться не волноваться и полюбить инфляцию

Что собой представляет текущий всплеск инфляции – явление постоянное или временное? Чем он угрожает мировой экономике? Когда пойдет на спад и пойдет ли вообще? Сейчас эти вопросы горячо обсуждаются во всем мире. На то есть хорошие причины. Мир успел основательно подзабыть то время, когда инфляция была значительно выше. Почти забытая за последние десятилетия тема не просто вернулась в повестку центральных банков по всему миру, но и стала сложнейшим вызовом для денежно-кредитной политики. Повышенная инфляция несет с собой и повышенные социальные риски.

Ключевым в оценке рисков высокой инфляции является вопрос о соотношении фундаментальных и временных факторов, которые привели к ее разгону.

Фундаментальный фактор понятен – это сочетание сверхмягкой денежно-кредитной политики крупнейших мировых центробанков и колоссальных бюджетных вливаний по всему миру, и особенно в развитых экономиках. Такая политика, разумеется, поддерживает ослабевшие во время пандемии экономики. Но ведет и к масштабному увеличению стоимости активов, которое транслируется в рост потребительских цен. Поэтому центральные банки сейчас находятся перед сложной дилеммой: ограничить стимулы для сдерживания роста цен, что чревато замедлением восстановления деловой активности, или продолжать подпитывать экономики, что может еще больше разогнать инфляцию.

Временные факторы также присутствуют, и они очень мощные – это прежде всего бурный восстановительный рост мировой экономики, но также и вызванные пандемией разрывы производственных цепочек. В отношении России и других развивающихся рынков действовал еще фактор ослабления национальных валют, но его влияние, скорее, уже исчерпано.

В итоге идет масштабная инфляция сырьевых активов. В лидерах роста промышленные металлы, прибавившие в цене более 60% к уровням до пандемии. Продовольствие подорожало более чем на 30%, стройматериалы и энергоносители – более чем на 10% и продолжают рост. Повышение цен на сырье, логистические трудности и ограниченность выбора поставщиков ведут к росту издержек в промышленности. Индикаторы PMI указывают на непрерывное увеличение затрат с лета прошлого года, а его темпы сейчас максимальные с августа 2008 г. Активное восстановление глобального спроса, стимулируемое денежными вливаниями в развитых странах, позволяет переносить возросшие затраты на потребительские цены. В результате рост потребительских цен в начале II квартала 2021 г. ускорился и в развитых, и в развивающихся странах.

Текущие инфляционные факторы постепенно станут нейтральными. Затухание пандемии поспособствует восстановлению производственных цепочек, что снизит давление на издержки предприятий. Рост цен на продовольствие, металлы и энергоресурсы замедлится к концу года в результате завершения активной фазы восстановления крупнейших экономик, в первую очередь китайской. В результате замедлится и потребительская инфляция, хотя ее уровень и останется несколько выше целевых ориентиров. Мы ожидаем, что ее уровень в России на конец года составит около 5%, а в США – 3,5–4%. По мере завершения восстановительного периода и затухания пандемии инфляционное давление существенно ослабнет, и мы даже не удивимся, увидев снижение инфляции в России ближе к 3% в течение ограниченного периода времени в 2022 г.

Но давайте заглянем за пределы горизонта в год-полтора. Там ситуация несколько иная. Мы видим возможность повышения средних темпов инфляции на постоянной основе в 2020-х гг. Вполне реалистично предположение, что инфляция в развитых странах будет устойчиво выше значений 2010-х гг. Не 0–2%, к которым рынок уже привык за 2010-е гг., а, возможно, 2–4%. Это то, что было в мире нормой до глобального финансового кризиса. В США средний уровень инфляции в 2000-х гг. составлял 2,6%, а в 1990-х – 3% (сравните с 1,8% в среднем за 2010-е гг.). В странах ОЭСР, клубе развитых экономик, – 2,7% в 2000-х гг. и 5,3% в 1990-х (сравните с 1,9% в 2010-х гг.).

Фактически это будет возвратом к старой реальности нулевых и девяностых. Другими словами, не эти уровни, а супернизкие уровни 2010-х гг. могут являться исторической аномалией.

Такие постоянные инфляционные темпы, при условии их подконтрольности и нераскручивания маховика инфляции, не представляют собой структурной проблемы для мировой экономики. Но в моменте они потребуют довольно существенной подстройки. Финансовый сектор будет вынужден подстроиться на уровне ставок по кредитам и депозитам, а реальный сектор – адаптировать стратегии ценообразования и хеджирование рисков.

А может ли сверхмягкая денежно-кредитная политика развитых государств аукнуться, например, стагфляционными рисками в долгосрочной перспективе? Вероятность этого в мировом масштабе низкая. Но на уровне отдельных стран мира – в странах с высоким уровнем суверенного и частного внешнего долга (особенно если долг выражен в иностранной валюте) – такая вероятность в 2020-х гг. есть.

Федеральная резервная система (ФРС) после своего заседания 16 июня теперь ждет двух повышений ключевой ставки в 2023 г. ФРС пересмотрела свой прогноз по инфляции и закладывает 3% роста в 2021 г. и 2,1% – в 2022 г. Но если возврат к «старой реальности» на фоне мягкой монетарной политики осуществится, инфляция будет устойчиво выше, например в диапазоне 2,5–3%.

В классическом фильме Стэнли Кубрика «Доктор Стрейнджлав, или Как я научился не волноваться и полюбил атомную бомбу» все закончилось печально. Инфляция действительно представляет собой опасность для мировой экономики. Просто засунуть голову в песок и делать вид, что инфляции нет, – тактика, достойная страуса, а не крупнейших мировых центробанков. При этом ухода от аномально низких уровней 2010-х гг. к более высоким, но все еще комфортным уровням нулевых и девяностых бояться оснований нет. Для мировой экономики будет критически важным момент выхода центральных банков из сверхмягкой политики – аккуратный, но при этом своевременный, незатянутый.

Столичный психолог рассказала, как не бояться стать донором

Спросите врача

«Я боюсь сдавать кровь, это больно», — в голове молодой девушки мысль повторяется по кругу. Она решилась впервые пройти донацию, но при виде медицинских работников ей стало дурно. Медсестра из бригады заметила ее терзания и решила поговорить. «

Первый раз?» — спокойно спросила она. — «Да, мне кажется, что я не готова, к этому нужно прийти». Девушка была сильно напугана, она не знала, как происходит процесс сдачи, но точно понимала, что с самого детства на дух не переносит людей в белых халатах и иглы. Она выросла, но внутренние переживания остались из детства.

Так случается, когда человек во взрослом возрасте еще не убедился в обратном на собственном опыте. Детские страхи сотканы из родительских предубеждений и правил, которые закладывались в фундамент нашей психики. Как побороть страх из детства? «Для начала необходимо осознавать, что ты боишься.

В большинстве случаев пугает именно неизвестность. Попросите медработника подробно рассказать вам о процедуре, это поможет успокоиться», — советует психолог.

Прочь мифы!

Донором может стать каждый совершеннолетний гражданин России (до 55 лет) без медицинских противопоказаний. Необходимо лишь выбрать удобный пункт сдачи крови и пройти донацию, предварительно оставив заявку.

Самый распространенный миф о донорстве крови — это больно и небезопасно. На официальном сайте «Службы крови» представлена вся необходимая и проверенная информация.

Чтобы понять, как организм реагирует на укол иглы, необходимо ущипнуть кожу на внутренней поверхности локтя. Что касается безопасности — шприцы и иглы одноразовые и вскрываются на глазах у донора, после использования утилизируются соответственно определенным правилам. После использования они уничтожаются. Процедура сдачи длится 10–20 минут.

Пять лайфхаков, которые облегчат процедуру сдачи крови:

Изучить весь процесс сдачи крови: как к нему готовиться, как вести себя после и т. д.
Перед сдачей крови хорошо выспаться.
Обязательно выполнять все требования медицинской бригады.

Не смотреть на иглу и место прокола при сдаче крови.
Во время процедуры можно выполнить упражнение «Безопасное место». Оно придает спокойствия и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «Безопасное место»:

Вспомните место, реальное или воображаемое, где вам комфортно, спокойно и безопасно.
Представьте себя там и попытайтесь увидеть то, что находится слева и справа, спереди и сзади от вас, над вами и под вами.
Представьте себе его ярко: расположение, цвета, звуки, запахи, телесные ощущения. Можно добавлять детали от себя, чтобы сделать его еще привлекательнее.

«Гордо признаюсь, я — донор. Сдаю кровь уже 5 лет, за плечами 9 донаций, и это только начало. Впервые я сдавала кровь из любопытства и через некоторое время осознала, что донорство — неотъемлемая часть моей жизни.

Для меня это отличная возможность безвозмездно помочь людям», — рассказывает психолог.

В период пандемии в COVID-клиниках тяжелым больным переливают плазму от доноров, справившихся с коронавирусом. Согласно исследованиям, которые были проведены в институте Склифосовского, такой способ преодоления вируса признан самым перспективным и действенным. Каждый, кто чувствует в себе силы, может спасти человеческую жизнь в такой непростой период.

Как не волноваться на экзамене в ГИБДД

Здравствуйте, уважаемые читатели. Меня часто спрашивают, как не волноваться на экзамене в ГИБДД. Поэтому я решила написать подробную статью о самых действенных методах борьбы с волнением.

Есть много разных способов перебороть волнение. Самое простое — принять успокоительное. Но я этого делать не советую, т.к. лекарство не только успокаивает, но и затормаживает нервную систему. А на экзамене нужно принимать решения быстро. Поэтому успокоительное — плохой помощник.

Я расскажу Вам о нескольких простых и эффективных психологических способах успокоиться.

1. Заранее продумайте всю последовательность действий на экзамене. Сели в машину, отрегулировали сиденье, зеркала, пристегнули ремень и т.д. Смоделируйте все упражнения на автодроме, проговорите последовательность действий, нарисуйте на бумаге.

Если Вас также волнует экзамен в городе, то продумайте последовательность действий при всех возможных ситуациях.

Например, поворот налево: включили поворотник, дождались разрешающего сигнала светофора, выехали на середину дороги, пропустили все встречные автомобили, покрутили руль и повернули.

Кроме того, нужно продумать, как осуществить поворот налево, если Вы едете не в крайней левой полосе, на 3-й передаче и т.п.

И так для всех упражнений.

Все спорные моменты тоже нужно продумать заранее.

Например, Вы опять-таки поворачиваете налево. Стоп-линию Вы проехали на моргающую стрелку, а когда подъехали к перекрестку, стрелка уже потухла. Что делать? Нужно завершить маневр.

Потратьте на такую подготовку минут 30, и тогда сдавать Вам будет проще.

2. Перед тем как садиться в машину вспомните ситуацию из жизни, когда Вы были уверены в себе. Когда все, что Вы задумали, осуществилось. Лучше такую ситуацию вспомнить заранее. Прочувствуйте уверенность в себе, в своих силах. Зарядите себя уверенностью.

3. Если не можете вспомнить, то придумайте.

Например, представьте, что Вы выступаете на сцене с зажигательной песней, зал ликует, аплодирует Вам, Вы на 100% уверены в себе.

Очень важно прочувствовать эту уверенность именно перед экзаменом. И лучше ощущать уверенность не одно мгновение, а хотя бы минуту, лучше 5. А еще лучше в течение всего экзамена. Потренируйтесь заранее. Это пригодится Вам не только на экзамене, но и в жизни.

4. Представьте себе процесс экзамена так, как я его сейчас опишу. Вы радостно и спокойно садитесь в машину, безупречно выполняете все упражнения, инспектор Вам улыбается, говорит, что Вы все выполнили прекрасно и можете забрать права в течение недели, Вы расписываетесь в бумажке и радостно выходите из машины.

Все получилось именно так, как Вы хотели. Вы сдали экзамен и теперь можете ездить на своей машине. Вы счастливы. Представьте самый благоприятный из возможных исходов, почувствуйте радость от того, что Вы сдали экзамен. Проживите эту ситуацию, прочувствуйте все детали. Позитивный настрой очень важен.

5. Не надо очень серьезно относиться к экзамену. Это самое обычное событие. Пришли, сели в машину, порулили, вышли. Просто за этим наблюдает еще один человек. И инспектора не надо бояться. Он такой же человек, как и Вы. Он покупает продукты, моется, выгуливает собаку — ничего особенного. И экзамен по отношению к Вам никакой угрозы не представляет. Ну не сдадите с первого раза — сдадите со второго.

6. Вы никогда не замечали, что если очень чего-то хочешь, то обычно все получается с большим трудом? А если не принимать близко к сердцу, то все выходит само по себе. Относитесь к экзамену проще.

Надеюсь, перечисленные упражнения помогут Вам при получении прав. Удачи на экзамене!

Как ходить в торговые комплексы и не волноваться за свое здоровье?

Мы всегда заботимся о наших посетителях и контроль за санитарным состоянием ТРЦ уже давно является для нас одним из основных приоритетов. Сейчас в непростой эпидемиологической ситуацией мы подготовили для вас актуальную информацию и основные правила посещения ТРЦ.

Как подготовиться к посещению комплекса?

1. Возьмите маску и перчатки: на территории торгового центра без них находиться нельзя согласно постановлению правительства Санкт-Петербурга №563 от 24. 07.2020 Мы настоятельно просим соблюдать масочный режим, это вопрос не только вашей личной безопасности, но и безопасности окружающих Вас людей. Помните, что вероятность заражения снижается до 1,5% при условии, что болеющий короновирусом и здоровый человек носят маски. Спасибо тем, кто приходит в наш ТРЦ в масках и перчатках.

2. Пожалуйста, имейте запасной комплект средств индивидуальной защиты, если пришли больше чем на 3 часа.

3. При недомогании и плохом самочувствии лучше остаться дома.

Как работают входы?

1. Будьте готовы, что охрана попросит вас надеть перчатки и маску. Отнеситесь к просьбе с пониманием. Не волнуйтесь, если у вас чего-то не оказалось: средства индивидуальной защиты можно купить в вендинговых автоматах у входов или получить с помощью мобильного приложения «ТРЦ Галерея» (подробности здесь).

2. Также не забивайте дезинфицировать руки. Стойки с дезинфекторами расположены у каждого входа в ТРЦ, около входов в крупные магазины, у банкоматов и на территории ресторанного дворика. Кожные антисептики размещены во всех туалетах комплекса.

Как спланировать свое время в ТРЦ «Галерея»?

В крупном торговом центре можно приобрести всё необходимое за один визит. Это быстрее и безопаснее, чем посещать несколько магазинов.

Как оперативно купить все необходимое:

1. Составьте список покупок.

2. Для выбора оптимального маршрута воспользуйтесь интерактивной картой комплекса в мобильном приложении «ТРЦ Галерея», на сайте или на одном из навигационных столов (но не забудьте потом продезинфицировать руки).

3. Или сверьтесь с картой, опубликованной в журнале «Galeria Shopping Guide». Свой экземпляр журнала можно взять на стойке информации (1 этаж, Северный Атриум) или на стойке для журналов, которые расположены на территории комплекса.

Можно ли пользоваться лифтами?

1. Если можете, старайтесь пользоваться эскалаторами. Особенно если видите, что в лифт зашло более трёх человек.

2. Если воспользоваться лифтом необходимо, делайте это, пожалуйста, в маске.

Могу ли я чувствовать себя в безопасности ТРЦ «Галерея»?

В большом торговом центре безопаснее, чем в маленьком магазине у дома. Просторные галереи, которые позволяют сохранять социальную дистанцию, мощная система очистки воздуха, квалифицированный обслуживающий персонал, огромны штат клининговой службы – всё это работает на вашу безопасность.

Подробнее о мерах:

1. Все сотрудники допускаются к работе только после успешно-пройденной температурной проверки. И весь допущенный персонал работает в масках, подлежащих замене не реже, чем каждые 3 часа, и перчатках.

2. Организована дополнительная уборка торгового центра. Проводится тщательная дезинфекция всех помещений с применением дезинфицирующих средств: до открытия ТРЦ и в течение всего рабочего дня. Особое внимание к гигиене уделяется зонам общественного пользования: туалетам и комнате матери и ребенка.

3. На территории ресторанного дворика и туалетах комплекса производится обеззараживание воздуха с применением бактерицидных облучателей-рециркуляторов.

4. Ежечасно персонал клининговой службы обеззараживает дверные ручки, поручни эскалаторов, кнопки лифтов и прочие поверхности.

5. Все вентиляционные системы переключены с режима циркуляции на режим свежего воздуха. Иными словами, идет постоянный процесс замещения воздуха на свежий с улицы.

6. Для того чтоб нашим посетителям было комфортно соблюдать социальную дистанцию, на территории ТРЦ подготовлены следующие меры:
• Размещена напольная разметка. Настоятельно просим вас обращать внимание на разметку и следовать ей при перемещении по комплексу.
• В зонах потенциального скопления людей размещены информационные материалы, где вы сможете ознакомиться с новыми правилами поведения.

Можно ли трогать и примерять одежду?

Примерять одежду и обувь в магазинах можно. Известно, что основной путь передачи коронавируса — от человека к человеку. А на тканях вирус довольно быстро теряет активность. Как бы то ни было, пожалуйста, пользуйтесь антисептиком и старайтесь меньше дотрагиваться до лица.

Что делать, если почувствовали себя плохо в ТРЦ «Галерея»?

Главное, старайтесь избегать лишних контактов. Если вам нужна помощь, обратитесь к охране, к сотрудникам на стойке информации.
У нас регулярно проводятся инструктажи/тренинги наших сотрудников и разработана понятная схема маршрутизации и дальнейшей изоляции в специальном помещении человека с симптомами до приезда скорой помощи. Воздух и поверхности помещений, в которых находился человек с подозрением на заболевание коронавирусной инфекцией, обеззараживаются ультрафиолетовыми облучателями-рециркуляторами с использованием дезинфицирующих средств.

Для получения информации о соблюдении стандартов ведения безопасной деятельности отсканируйте QR-код :

Общие правила поведения при чрезвычайных ситуациях

Наш комплекс постоянно успешно проходит все необходимые проверки безопасности. При неукоснительном следовании внутренним правилам поведения на территории ТРЦ «Галерея» посетителям комплекса ничего не угрожает. Тем не менее правила действия в чрезвычайных ситуациях важно и полезно знать каждому. Надеюсь, наши инструкции помогут запомнить основные правила поведения.

При возникновении задымления или возгорания

Комплекс оборудован 27 эвакуационными лестницами. Лестницы незадымляемые и расположены на каждом этаже по периметру, практически через каждые 60 метров, ориентир – двери, оклеенные во всю высоту и ширину «бегущим человеком», также над ними установлены соответствующие эвакуационные указатели. Крупные арендаторы имеют собственные эвакуационные выходы. Эскалаторы и лифты в общих зонах отключаются в целях безопасности, эвакуация происходит только по незадымляемым эвакуационным лестницам.

Все выходы обозначены на планах эвакуации, расположенных в ТРЦ, сами планы висят возле эвакуационных дверей. Обращаем внимание, эвакуационные двери разблокируются автоматически при срабатывании системы пожарной сигнализации. Также есть возможность разблокировать дверь в ручном режиме, для этого нужно воспользоваться кнопкой расположенной возле двери.

Во время эвакуации необходимо следовать указаниям сотрудников охраны. Важно незамедлительно покинуть помещение, не забирая личный транспорт с парковки или одежду из гардероба. Их можно забрать после окончания эвакуации. Сбор посетителей при эвакуации происходит на улице у флагштоков, которые устанавливают сотрудники ТРЦ.

Мы с вами под защитой следующих противопожарных систем:

• автоматическая система водяного спринклерного пожаротушения,
• автоматическая система пожарной сигнализации, находящаяся под круглосуточным надзором сотрудников охраны, включающая в себя дымовые, линейные, ручные, тепловые пожарные извещатели;
• также световая и речевая система оповещения и управления эвакуацией.

Что делать при возгорании и задымлении:

Как не волноваться в разных ситуациях: полезные советы

Часто жизнь ставит нас в неожиданные, и даже тупиковые, ситуации, требующие принятия своевременного разумного решения. Сосредоточиться и сделать верный шаг мешает волнение. Однако если приложить некоторые усилия, можно научиться сохранять спокойствие и не волноваться даже в самых экстремальных случаях.

Предположить худший вариант развития событий

Звучит не очень оптимистично, но способ действенный. Как правило, волнение возникает из-за опасения того, что ситуация зайдет в тупик.

Если заранее предположить наихудший вариант развития событий и продумать следующие ходы и последствия, может оказаться, что волноваться, в общем-то, не из-за чего.

Чтобы перестать нервничать достаточно трех шагов.

Представить, что случится, если проблема будет решена неверно, или не будет решена вообще.
Смириться с этим, как будто худшее уже случилось.
Продумать, как можно улучшить ситуацию.

Нервная ситуация

После этого должно стать легче и спокойнее на душе, ведь именно эмоции и неизвестность вызывают волнение.

Будьте заняты

Однажды Уинстону Черчиллю задали вопрос, как он справляется с беспокойством по поводу огромной ответственности, лежащей на нем. Искрометный политик дал блестящий ответ: «Я слишком занят, чтобы иметь время для беспокойства». Действительно, если мозг над чем-то интенсивно работает, у него нет времени на беспочвенные переживания.

Существует закономерность: волнения одолевают именно в те моменты, когда мы ничем не заняты

Поэтому нужно постараться не оставить себе ни минуты на волнения. Работа, учеба, саморазвитие и хобби позволят проводить время конструктивно, а не в бесполезных накручиваниях себя.

Занятой человек

Размышления и медитация

Это древнейший способ для снятия волнения и стресса. Если просто посидеть в тишине, размышляя о чем-то хорошем, вспомнить любимого человека, прошлые достижения и ситуации успеха, можно заметить, что паника постепенно отступает.

Также снятию любого напряжения, в том числе морального, способствуют практики медитации. В век интернета для их изучения не обязателен тренер или инструктор. Медитировать можно в любом месте, и даже неопытный человек сможет легко изучить основы медитации. Множество тематических сайтов и приложений помогут разобраться в этом нехитром, но стопроцентно работающем способе.

Техники релаксации научат организм расслабляться и успокаиваться. Нужно будет просто «включать» это состояние в повседневную жизнь, и тогда любые неприятности будут переноситься легче.

Медитация

Не создавать поводов

Трудно не согласиться, что часто источником волнения является несоответствие подготовки грядущему событию. Если же человек уверен в себе и знает, что все сделал правильно, то за результат не стоит переживать.

Сколько нервных клеток уничтожили дедлайны?

Если уметь планировать, стараться все делать вовремя и не откладывать важные дела на последний момент, можно обезопасить себя от многих стрессовых ситуаций.

Искать позитив

Ко всему происходящему в жизни следует подходить с оптимизмом и долей юмора. Даже в неприятных вещах можно найти что-то полезное и удивительное.

Быть оптимистом – это привычка, а не врожденное качество

Никогда не поздно изменить взгляд на мир и научиться подмечать положительные моменты.

Также следует общаться с позитивными и доброжелательными людьми, которые могут поддержать в волнительной ситуации, а не заставляют нервничать и нагнетают обстановку.

Доброжелательное окружение

Переключение

Важный и полезный навык – умение переключаться. Часто волнение наступает именно от зацикленности на чем-то.

«Все время думать одну и ту же мысль нельзя!» — учит нас советский мультик.

Даже если ситуация не позволяет сменить обстановку, необходимо абстрагироваться хотя бы мысленно. Можно рассматривать маникюр коллеги или планировать, что приготовить на ужин, главное — какое-то время не думать о проблеме.

Здоровый образ жизни

Психическое состояние – далеко не единственный фактор, влияющий на душевное равновесие. Привычки, без которых достижения состояния покоя и спокойствия просто невозможны:

Здоровый сон

В здоровом теле содержится не только здоровый дух, но и внутренняя гармония. А правильный образ жизни укрепит нервную систему в целом и уменьшит состояние нервозности.

Стоит признать, что совсем не волноваться практически невозможно. Это нормальная реакция человеческой психики. Однако не нужно позволять волнению взять верх над разумом и начать управлять действиями.

Дополнительную информацию о том, как не волноваться в разных жизненных ситуациях, вы узнаете, посмотрев видео:

как побороть страх перед врачами, преодолеть себя и настроиться лечить зубы

Как перебороть страх перед стоматологом

Дентофобия относится к болезненным состояниям. Человеку действительно плохо на физическом уровне и уговорами здесь не обойтись. Чем раньше проблема осознана, тем успешнее и быстрее пойдет коррекция состояния. Рекомендуется применять комбинированный подход, где медикаментозная поддержка на уровне седативных препаратов совмещена с другими методами стабилизации душевного равновесия.

Но помните, что употребление любых медикаментов должно проходить под наблюдением врача.

Народные советы

Изречение о том, что все болезни от нервов, для впечатлительных людей, боящихся зубного врача, является истиной. Именно психологическая составляющая вызывает физиологические нарушения. Неважно, какая форма главенствует, в любом случае, основная задача заключается в нормализации эмоционального состояния. В арсенале травников есть множество рецептов для снижения тревожности.

Следует учесть: средства на основе трав имеют накопительный эффект, принимать настои и отвары нужно курсом, начиная за 10-14 дней до планируемого похода в стоматологию.

Травяные сборы благотворно и комплексно действуют на организм, и наделены минимумом противопоказаний.

К самым действенным растениям, позволяющим восстановить душевное равновесие, относятся:

ромашка;
пустырник;
зверобой;
лаванда;
мята;
душица;
валериана;
женьшень;
хмель;
боярышник.

Отличным средством для избавления от повышенной тревожности является микстура Кватера, но она готовится в аптеках на заказ и отпускается только по рецепту.

Психологический настрой

Страх – нормальная реакция на настоящую или мнимую угрозу, не стоит его стесняться. Мужество заключается в обуздании боязни, а не в ее отрицании. Перевести парализующий ужас в легкое волнение возможно, но делать это придется постепенно и планомерно. Попытки за 10 минут до выезда в поликлинику внушить себе, что все в порядке, спровоцируют обострение фобии. Поэтому начинайте подготовку за неделю до визита.

Выбирая метод, как не бояться идти к стоматологу, необходимо предельно честно определить для себя причину боязни, а затем начать активные действия. Прежде всего, нужно отставить в сторону пораженческие и панические мысли. Многим свойственно создавать проблему на пустом месте и переживать то, что еще не случилось, придумывая самые неблагоприятные варианты развития событий. Рекомендуется представить себе более позитивный исход и постараться поверить в него. Поможет расслабиться приятная легкая музыка, шуточный разговор с друзьями. Для психологической поддержки стоит обратиться к родственникам или знакомым, которые не пожалеют времени и сходят за компанию к стоматологу. Это нужно для отвлечения от проблем по пути и при ожидании у кабинета.

Для ребенка психологический настрой особенно важен. Задача родителей состоит в том, чтобы малышу перед посещением врача не внушалась мысль о страхе. Можно предварительно поиграть с ним несколько раз в сюжетные игры о добром докторе.

Дыхательные техники для избавления от стресса

Дыхание тесно связано с эмоциональным состоянием человека. Оно учащается во время волнения и становится глубоким и размеренным при полном расслаблении. Возможен и обратный эффект, когда ритмичность дыхания успокаивает нервную систему, стабилизирует скорость сердечных ритмов, снижает частоту пульса. Осваивать их удобнее в группе здоровья или под контролем психотерапевта.

Наиболее популярны дыхание животом, на счет, в такт с сердцем.

Как меньше беспокоиться с помощью этого простого одношагового метода

Я склонен позволять себе беспокоиться о , обо всем . Так было не всегда, но с возрастом что-то изменилось. Это может быть дюжина непрочитанных писем в моем почтовом ящике, разногласие с моим партнером или просто найти надежного друга, который будет наблюдать за моей собакой в течение долгих выходных, и все же чувство страха по-прежнему ползет из глубины моей души. Я знаю, что не стоит терять сон из-за каждой мелочи, но я хотел бы знать, как меньше беспокоиться и укрощать токсичные мысли.

Если вы тоже беспокоитесь, очевидно, что вы не одиноки. И есть объяснение, почему мы это делаем. Первый более общий. Лицензированный психолог Сет Дж. Гиллихан, доктор философии, прекрасно выразился в «Психологии сегодня»: «Большую часть времени мы не контролируем будущее. Сколько бы вы ни планировали, вы все равно можете пропустить рейс или сделать что-то не так на работе. «Когда нам трудно жить с этой неопределенностью, мы можем вернуться к ситуации в нашем сознании и продолжать перебирать ее, представляя каждое« что, если »и то, как мы могли бы справиться с этим — мы пытаемся контролировать неконтролируемую ситуацию, » он говорит.

К сожалению, хотя эти опасения кажутся актуальными в данный момент, они возвращаются, чтобы укусить вас под зад. «Каждый раз, когда мы беспокоимся и ничего плохого не происходит, наш разум связывает беспокойство с предотвращением вреда. Беспокойство = ничего плохого не происходит», — говорит он. Даже если вы можете не осознавать, что ваш разум устанавливает связь, вы подсознательно думаете, что это хорошо, о чем вы беспокоитесь, поскольку дает вам все необходимое для того, чтобы продолжать делать это снова и снова. Беспокойство также может быть частью генерализованного тревожного расстройства, когда вы беспокоитесь или чувствуете тревогу весь день, каждый день — что-то, что может мешать вашей жизни.

Истории по теме

В то время как психолог Адам Борланд, PsyD, сказал клинике Кливленда, что управляемое количество беспокойства может помочь подготовить вас к трудностям повседневной жизни и помочь в процессе решения проблем, большое беспокойство может привести ко всему: от плохой сон и раздражительность к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Хорошие новости: есть отличный способ развеять свои заботы и выяснить, стоят ли они стресса или нет: метод 10-10-10.

Что такое метод 10-10-10?

Субреддит Life Pro Tips всегда дает советы, которые меняют правила игры, и один пользователь недавно опубликовал хитрость, чтобы помочь волнующимся.Метод 10-10-10 прост. Когда вы волнуетесь, вы делаете шаг назад и задаете себе ряд вопросов: будет ли это иметь значение через 10 дней? 10 месяцев? 10 лет? Затем, как только вы действительно все обдумаете, вы поймете, что большинство вещей, о которых вы беспокоитесь, не стоят , а вызывают ненужный стресс.

Подумайте об этом: сколько раз вы оглядывались назад и смеялись над тем, сколько энергии вы вкладываете в беспокойство о чем-то, что не имело больших последствий для будущего? Большая часть того, из-за чего вы переживаете сейчас, не сильно повлияет на вашу жизнь, поэтому сейчас это не стоит вашего времени.Когда вы перестанете беспокоиться о мелочах, у вас действительно появится энергия, чтобы заняться большими делами, которые будут иметь значение через 10 дней, 10 месяцев и / или 10 лет.

Давай попробуем. Например, предположим, что вы споткнулись о своих словах, когда проводите презентацию на работе. В настоящий момент эти заботы текут как сумасшедшие … вы можете почувствовать смущение и не можете перестать думать о том, что ваши коллеги могут сказать о вас. Но знаете что? Эта крошечная ошибка не будет иметь значения ни через 10 дней, ни через 10 месяцев, и определенно не будет иметь значения через 10 лет.Или, может быть, вы беспокоитесь о покупке дома. Эти опасения более актуальны, потому что это серьезное решение, которое повлияет на вас через 10 дней, 10 месяцев и 10 лет — или дольше.

По сути, метод 10-10-10 предназначен для того, чтобы помочь вам понять, когда беспокойство о чем-то того стоит, а когда вы можете сделать глубокий вдох и двигаться дальше. (И отложите эти заботы на что-нибудь еще.)

Другие советы, которые помогут вам меньше беспокоиться

1. Планируйте время для беспокойства

Вместо того, чтобы позволять себе беспокоиться весь день, назначьте определенное время, чтобы вы могли свободно беспокоиться о чем угодно и все, что вы хотите.Элана Каиро, доктор философии, лицензированный клинический психолог, говорит, что это может уменьшить влияние этих переживаний на остаток дня.

2. Практикуйте осознанность

Упражнения на осознанность, такие как медитация, могут помочь научиться избавляться от забот. «Даже если вы такой, кто такой:« Это не для меня », я бы посоветовал просто попробовать», — говорит доктор Каиро. «Они на самом деле направляют вас в том, чтобы замечать свои мысли и, надеюсь, принять их и отпустить — что очень трудно сделать в одиночку.

3. Начните бегать

Хотя каждый вид упражнений имеет свои преимущества, бег считается «зеленым упражнением» — например, тренировкой, проводимой на открытом воздухе. Эти отвлекающие факторы могут быть действительно полезными для вашего беспокойства. «Зеленые упражнения требуют от нас. использовать другие части нашего мозга. Ищу машины, других пешеходов. Я убегаю по следу, а это значит, что я использую все эти другие органы чувств, чтобы узнать, как меняется местность », — говорит Кевин Гиллиланд, психиатр.« Когда мы делаем это, мы позволяем этой тревожной части нашего мозга остыть. прочь и отдыхай.С нейрохимической точки зрения это полезно, потому что не возникает перегрева из-за беспокойства ».

4. Начните свой день с дневника беспокойства

Если вы склонны больше всего беспокоиться по утрам, когда после пробуждения все бросается в голову, начните ваш день с дневником тревог. «Когда они записывают [свои заботы], это выкидывает из головы, и они могут продолжать свой день», — говорит Гейл Зальц, доктор медицинских наук, доцент психиатрии. обо всем, что вам нужно сделать, составьте список дел, за которым вы можете следить.Записав все на бумаге, вы сразу почувствуете небольшое облегчение.

5. Перефразируйте то, как вы видите беспокойство.

Каждый раз, когда Теа Галлахер, PsyD, начинает беспокоиться о чем-то, она пытается поставить себя на определенный путь мысли. Сначала она спрашивает себя, сможет ли она решить проблему. Затем она спрашивает себя, что она может с этим поделать. «Если я ничего не могу с этим поделать, я не могу об этом беспокоиться. В этом нет никакого смысла», — говорит она. Как только вы это поймете, у беспокойства будет больше шансов исчезнуть.

Не можете вспомнить, отключили ли вы утюг от сети? Этот способ взлома смартфона развеет ваши переживания. Кроме того, по мнению экспертов в области психического здоровья, вот как доверять своему кишечнику, когда вы боретесь с тревогой.

7 способов перестать беспокоиться о том, что думают другие

Вы постоянно беспокоитесь о том, что о вас думают другие? Вы беспокоитесь, что люди могут судить вас и то, что вы делаете?

Если так, то, возможно, вы слишком сильно переживаете, как и многие из нас.Иногда бывает трудно перестать беспокоиться о том, что думают другие, и быть более беззаботным.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить вам задачу.

В современном обществе легко увязнуть в беспокойстве о том, как вы можете выглядеть, или о том, что о вас думают другие.

Вы можете не осознавать, что слишком беспокоитесь, поэтому я собрал несколько признаков, на которые вы можете взглянуть, чтобы увидеть, согласны ли вы с любым из них.

Тогда я расскажу, как перестать волноваться и начать жить.

Признаки того, что вы слишком беспокоитесь о том, что думают другие

Есть несколько признаков, которые могут сказать вам, что вы слишком беспокоитесь. Вот некоторые из знаков ниже:

Вы боитесь сказать то, что действительно думаете или во что думаете.
Постоянно думать, что люди обижены на тебя, хотя на самом деле это не так.
Вы делаете то, чего на самом деле делать не хотите, а потом сожалеете о них.
Вам трудно сделать что-то другое и, возможно, вы слишком напуганы.
Активное избегание определенных людей, в основном из-за того, что вы боитесь того, что им на самом деле не нравится.
Вы делаете то, что вам говорят другие, и вам трудно принимать решения.

Как перестать беспокоиться о том, что думают другие люди

Теперь, когда вы знаете признаки чрезмерного беспокойства, давайте посмотрим, как вы можете перестать беспокоиться о других и начать жить своей жизнью как можно лучше.

(Хотите перерезать шнур отрицательной энергии в своей жизни? Нажмите здесь, чтобы загрузить бесплатную электронную книгу !)

1.Подумайте о том, почему вам не все равно

В большинстве случаев причина, по которой мы учимся так много беспокоиться, кроется в наших социальных нормах. В наши дни нам обычно говорят, что мы должны одеваться определенным образом или действовать определенным образом.

Принято считать, что все, что отклоняется от «нормы», слишком отличается.

Здесь мы можем начать слишком сильно беспокоиться и развить страх быть осужденными другими.

Постарайтесь понять, почему вы заботитесь и что вам небезразлично, чтобы начать понимать это лучше.

Знайте, что это не ваша вина или что с вами что-то не так, это общество, в котором мы выросли, способствует этому развитому страху отвержения или осуждения. Как только вы начнете осознавать это, вам может стать намного легче начать принимать себя.

2. Сосредоточьтесь на моменте

Когда вы живете настоящим, может быть намного легче перестать беспокоиться и сосредоточиться на том, что происходит сейчас.

Вместо того, чтобы думать: «Мне очень нравится это платье, я думаю, что я прекрасно выгляжу, но что, если, когда я приеду туда, дресс-код будет другим или люди будут судить меня за то, что я ношу это?», Вы бы подумали: «Мне очень нравится это платье и Я думаю, что выгляжу прекрасно ».

Вы не будете сосредотачиваться на том, что может случиться, потому что это то, что вы не можете контролировать. Постарайтесь сосредоточиться на моменте и принять себя таким, какой вы есть.

Постарайтесь не беспокоиться о возможностях и «если» в будущем. Так вам будет проще перестать беспокоиться о том, что кто-то вас осудит.

3. Знайте, что люди обычно не заботятся

На протяжении всей жизни большую часть времени мы сосредоточены на себе. Обычно это одинаково для всех, включая тех, кто, как вы думаете, судят вас.

Люди живут, беспокоясь о том, что думают другие, и обычно на самом деле не судят ни вас, ни кого-либо еще.

Постарайтесь осознать, что у каждого есть своя жизнь и свои дела. Обычно они думают о себе, а не о вас.

Когда вы выходите на улицу, вы можете беспокоиться о том, что люди будут судить вас по тому, что вы носите или как вы ведете себя.

Однако вы можете быть удивлены, узнав, что обычно большинство из нас думает об одном и том же.По большей части, никто из нас не слишком много думает о том, что кто-то носит или что делает.

Как только вы начнете понимать, что у большинства людей есть собственная неуверенность и беспокойство, станет легче перестать так сильно беспокоиться о том, что люди думают.

4. Практикуйте любовь к себе и принятие

Самое важное, что нужно помнить, когда мы говорим о чрезмерном беспокойстве, — это то, что вам нужно любить себя прежде всего.

Когда вы постоянно беспокоитесь о том, что о вас думают другие, это иногда может заставить вас осознать, что вы не очень уверены в себе и можете иметь низкую самооценку.

Попытайтесь практиковать заботу о себе, чтобы проявить любовь к себе. Это может быть медитация, здоровое питание, времяпрепровождение на природе и т. Д. Все, что приносит вам радость, может сработать, просто старайтесь проявлять любовь к себе каждый день.

Это может занять некоторое время, но как только вы научитесь любить и принимать себя, вы можете перестать беспокоиться настолько, насколько вы примете себя таким, какой вы есть, и не будете нуждаться в чьем-либо одобрении.

5. Найдите свою группу людей

Когда вы находитесь рядом с людьми, которые воодушевляют вас и помогают чувствовать себя позитивно, это действительно может помочь вам, когда вы пытаетесь перестать беспокоиться о других.Люди, которые заботятся о вас, смогут рассказать вам о ваших сильных и положительных сторонах, которых вы, возможно, не заметите прямо сейчас. Это действительно может помочь вам на пути к принятию себя.

Наличие близкой группы позитивных и честных друзей действительно может помочь. Вы можете задавать им вопросы, если считаете, что вас могут судить, и они будут открытыми и честными.

Также помогает то, что вы можете поговорить со своими друзьями о том, почему вам не следует беспокоиться, поскольку они часто будут указывать на то, что в вас есть хорошее, и помочь вам начать чувствовать себя более уверенно.

6. Поймите, что всем угодить нельзя

Вы, наверное, уже знаете поговорку: «Лучше быть любимым немногими людьми, которые тебе небезразличны, чем нравятся всем». В данном случае это звучит правдоподобно. Вы должны знать, что всем угодить нельзя, это просто невозможно.

Будут люди, которые всегда будут судить вас, независимо от того, что вы делаете, они такие, какие они есть. Даже если люди действительно осуждают вас за что-то, обычно они не будут действовать в соответствии с этим, противостоять вам или реагировать, это просто небольшая мысль в их голове, которая может приходить и уходить.

Как упоминалось ранее, те люди, которые имеют для вас значение, вероятно, не будут вас осуждать. А те, кто тебя судят, на самом деле не имеют значения. Как только вы примете тот факт, что вы не можете угодить всем, а люди по-прежнему будут вас осуждать, если вы такой человек, вы можете начать принимать это и работать над тем, чтобы не волноваться так сильно.

7. Знай, что жизнь слишком коротка

Когда все сводится к одному, жизнь слишком коротка.Трудно по-настоящему думать об этом, но у вас всего одна жизнь, так зачем тратить ее на беспокойство о других. Это твоя собственная жизнь — жить, как ты хочешь, и делать то, что ты хочешь.

Сосредоточьтесь на своих целях, больших или малых. Работайте над их достижением, даже если они кажутся пугающими или вы беспокоитесь о том, что могут сказать люди, — признавайте свои цели. Еще раз, вы должны попробовать и решить для себя, чего вы хотите от жизни. Не обращайте внимания на то, что другие хотят для вас, не им говорить.

Вы всегда будете беспокоиться, но не позволять им брать верх и мешать вам заниматься любимыми делами — главный приоритет.Как только вы начнете это делать, вы увидите, что только вы можете контролировать свою жизнь, так что делайте ее великой.

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ОТ DR. ДЖО ВИТАЛЕ
Узнайте, как освободиться от шнура отрицательной энергии в своей жизни

Бесплатная электронная книга раскрывает малоизвестную, мощную «древнюю» технику выявления и устранения ограничивающих убеждений, помогающую вам прорваться к самому лучшему «Я»
(выводя вас в более высокий уровень сознания)

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию книги «Устранение негатива в вашей жизни».

Как избавиться от беспокойства | Crowe Associates

То, что птицы беспокойства и заботы летают над вашей головой, этого вы не можете изменить, но то, что они строят гнезда в ваших волосах, вы можете предотвратить.»(Китайская пословица)

Все время от времени волнуются. Но для некоторых людей беспокойство — это образ жизни. Я знаю, что на протяжении многих лет для меня это был значительный фактор (хотя, к счастью, с возрастом и кумулятивным обучением он становился все меньше), я часто срывался перед сеансом фасилитации в большой группе или возможной ссорой с кем-то — ситуации, которые почти во всех случаях никогда не меняются. так плохо, как я думал, что они будут. С положительной стороны, вы можете верить, что ваше беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям; иногда мы забываем, что беспокойство часто имеет оправдание, хотя, возможно, не того размера беспокойства, которое мы создаем!

С другой стороны, вы можете поверить в то, что ваше постоянное беспокойство вредно и может повлиять на ваше физическое здоровье.Или вы можете беспокоиться, что потеряете контроль над своим беспокойством — что оно возьмет верх и никогда не прекратится.

Итак, я заглянул в Интернет, чтобы увидеть, что там есть, заинтригованный некоторыми из более «CBT» подходов к обдумыванию своего выхода из этого и работе над тем, чтобы избежать катастроф, противопоставленных некоторым из последних подходов, хотя такие подходы, как принятие и терапия приверженности, которая больше работает на основе принятия того беспокойства и отказа от попыток их контролировать.Среди огромного количества «лекарств от беспокойства», которые существуют, я придумал два подхода, которые, как мне казалось, имеют определенную ценность как стратегии преодоления.

Чад ЛеДжён в своей книге Ловушка для беспокойства; как освободиться от беспокойства и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности фокусируется на том, чтобы «отпустить борьбу за контроль над нежелательными мыслями и чувствами, осознанно осознавать настоящий момент и придерживаться курса действий, который согласуется с тем, что вы больше всего ценим в жизни.”

Прежде чем углубиться в модель, ЛеДжён говорит, что важно понять, как работает беспокойство. «Представьте, что вы идете по обрыву», — говорит он. Ваш мозг говорит вам: «Я могу упасть», и вы представляете себя падающим. Эта мысль помогает вам осознать, что вам нужно быть особенно осторожными в том, где вы идете. Это «полезная мысль», — говорит он.

Однако, «когда ваша тревога высока, вы будете ощущать этот образ не как« Я могу упасть », [а как]« Я упаду »». При повышенной тревоге «мы менее способны различать [между] мысль, которая может случиться »и реальность.Это называется «когнитивным слиянием», когда «мысль сливается с тем, к чему она относится». Мы воспринимаем мысль «как реальность, почти неизбежность».

С эволюционной точки зрения когнитивное слияние адаптивно, — говорит ЛеДжён. Рассмотрим такой сценарий: человек сидит в лесу и слышит, как что-то шуршит сквозь кусты. «Это может быть что-то опасное, например тигр, или что-то мягкое, например маленькое животное», — говорит ЛеДжён. «Мозг начинает генерировать гипотезы о том, что это могло быть.Человек, который не обращал особого внимания на мысль «Это мог быть тигр», «был съеден первым». Но другой человек, чье беспокойство резко возросло, в ответ убежал. Он не стал ждать, чтобы узнать, кому принадлежит шум. Он предположил, что ситуация была опасной, и ушел оттуда. Так что «в опасной ситуации более адаптивно воспринимать свои мысли как настоящие». Но это может иметь неприятные последствия, когда ситуация не является рискованной, вызывая беспокойство и беспокойство.

Обозначьте тревожные мысли.

Этот шаг предназначен для определения, «когда происходит явление беспокойства». Большинство людей беспокоит несколько похожих тем, например, здоровье, работа, отношения и финансы. Поскольку люди воспринимают свои переживания как факты, бывает трудно отличить нормальные мысли от тревожных.

В своей книге ЛеДжон пишет, что тревожные мысли обычно следуют шаблонам, таким как мысли «а что, если» (например, «что, если я неизлечимо болен?» «Что, если я упаду в обморок?») И размышления.Когда люди размышляют, они обычно думают и переживают о прошлом, иногда очень желая вернуться в прошлое и принять другое решение. Люди также могут размышлять над словом «почему». Например, вы можете спросить себя: «Почему сегодня такой поток трафика?» или «Почему это должно случиться со мной из всех людей?»

Обозначение своих тревожных мыслей позволяет узнать, когда применять модель, и помогает начать отстраняться от этих мыслей.

Отпустите контроль.

Этот шаг побуждает волнующихся замедлить реакцию «бей или беги» и расслабить тело с помощью методов «традиционного управления стрессом». Примеры включают глубокое дыхание и расслабление рук и всех мышц.

Но это не для того, чтобы обуздать свое беспокойство. Попытки пересилить беспокойство только разжигают беспокойство и тревожные мысли. Когда у вас «возникает мысль, которая вам не нравится, ваше тело реагирует физически, пытаясь контролировать ее и убегать от нее.И это усиливает мысль ».

Значит, ваша цель на самом деле противоположная — прервать желание усилить свое беспокойство. Это позволить войти принятию и внимательности. По его словам, некоторые люди будут пытаться использовать техники релаксации как оружие в своем арсенале против тревожности. Они будут пытаться «отчаянно выдохнуть свою тревогу» или испытывать стресс, потому что йога не устраняет их тревогу. Они могут уходить от массажа, чувствуя себя фантастически, но они позволяют неизбежным брызгам стресса свести на нет это расслабление.По его словам, нереально думать, что мы можем плавать по жизни без каких-либо факторов стресса. Эта точка зрения также заставляет людей больше беспокоиться, добавляет он, и оказывает сильное давление на вас самих.

Принимайте и наблюдайте мысли и чувства.

Цель состоит в том, чтобы взглянуть на свою тревожную мысль, а не «просматривать ее». То есть вы начинаете рассматривать эти мысли как «отдельные от себя», — говорит он. Вы напоминаете себе, что ваши мысли не реальность.Это не настоящие события. Отделение мыслей от реальности в ACT называется «когнитивной дезинтеграцией».

Существуют различные упражнения по обезвоживанию, которые могут помочь. Например, предположим, что вы боитесь землетрясений и впервые находитесь в Калифорнии. Неудивительно, что вы на грани и каждый раз, когда слышите громкий шум, вы думаете, что это землетрясение. По словам ЛеДжона, один из способов принять эту тревожную мысль и понаблюдать за ней — это представить себе гнома-землетрясения. Представьте себе землетрясения, гнома, который писклявым голосом произносит тревожные мысли.Вы можете сказать: «Он не очень умен. Я не собираюсь его слушать.

Вы не пытаетесь избавиться от этих мыслей, вы пытаетесь дистанцироваться от них.

Помните о настоящем моменте.

Внимательность означает «выбросить из головы» и «осознавать свое непосредственное окружение» с использованием всех органов чувств. Вы делаете это без осуждения и из сострадания. Он приводит пример упражнения: «Выберите цвет, например красный, и в течение следующих двух минут [вы] замечаете все, что имеет красный цвет.”

Важность внимательности — не отвлекать себя. Это помогает наблюдать за своими мыслями и принимать их.

Двигайтесь в правильном направлении.

Беспокойство «уводит нас от момента и уводит от того, как мы хотим двигаться вперед», — говорит ЛеДжён. Мы становимся «сосредоточенными на том, что может случиться». Часто мы успокаиваем свое беспокойство. Наша тревога может повлиять на наш выбор. Фактически, наша тревога может управлять нашей жизнью.

Вместо этого нужно делать осознанный выбор, основанный на ваших ценностях. Ценности подталкивают людей вперед и дают нам обоснование или цель для действий, даже если присутствует тревога. ЛеДжён сравнивает это с плаванием на лодке. Считайте, что «Путешествие на лодке — это ваша жизнь», и у вас есть два инструмента: компас и барометр. Когда вы сосредотачиваетесь на тревоге, это похоже на то, как будто вы управляете лодкой с помощью барометра, который показывает вам погоду, а не направление. Использование барометра означает, что вы избегаете любой возможной плохой погоды и плывете по спокойной воде.Но использование его для управления кораблем также не дает вам чувства направления. Однако компас отражает ваши ценности. Используя компас, вы знаете, куда идете, «даже если вода ненастная или погода ненастная» (или вы испытываете беспокойство или тяжелые эмоции).

«Чем больше у вас ясности [относительно ваших ценностей и направления], тем больше вы готовы выполнять работу». Размышляя о своих ценностях, не зацикливайтесь на стандартах общества. Как подчеркивает ЛеДжён, ценности очень индивидуальны.Подумайте, что «делает вашу жизнь достойной того, чтобы жить».

Также важно ваше отношение к тому, чтобы справиться с беспокойством и тревогой. Понятно, что многие люди с острой тревожностью серьезны и расстроены и думают, что им нужно немедленно справиться со своей тревогой. Он предлагает использовать «игривую и легкую манеру», именно так он подходит к работе со своими клиентами.

Роберт Лихи использует более традиционный подход, чтобы перестать беспокоиться, используя смесь эмоций и логики вместе с когнитивно-поведенческой терапией, и предлагает 6 шагов, которые помогут перестать беспокоиться:

Беспокойство и тревога, советы по самопомощи №1: Создайте период беспокойства

Трудно быть продуктивным в повседневной жизни, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях.Но что вы можете сделать? Если вы, как многие хронические люди, беспокоитесь, ваши тревожные мысли кажутся неконтролируемыми. Вы пробовали много чего, от отвлечения внимания, рассуждения о своих заботах и попыток мыслить позитивно, но, похоже, ничего не работает.

Почему попытки избавиться от тревожных мыслей не работают

Убедить себя перестать беспокоиться — не сработает — по крайней мере, ненадолго. Вы можете отвлечься или на мгновение подавить тревожные мысли, но вы не можете избавиться от них навсегда. На самом деле, попытки сделать это часто делают их сильнее и настойчивее.

«Остановка мыслей» имеет неприятные последствия, потому что заставляет вас уделять особое внимание той самой мысли, которую вы хотите избежать. Вы всегда должны следить за этим, и именно этот акцент делает его еще более важным.

Но это не значит, что вы ничего не можете сделать, чтобы контролировать свое беспокойство. Вам просто нужно попробовать другой подход. Вот здесь и появляется стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, позвольте себе иметь ее, но отложите дальнейшие размышления о ней на потом.

Учимся откладывать беспокойство:

Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас прямо перед сном. В период беспокойства вам разрешено беспокоиться о том, что у вас на уме. Однако остальная часть дня — это спокойная зона.
Отложите беспокойство. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, запишите их вкратце на бумаге и отложите до периода беспокойства.Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Сохраните это на потом и продолжайте заниматься своими делами.
Просмотрите свой «список забот» в период беспокойства. Подумайте о заботах, которые вы записали в течение дня. Если мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение того времени, которое вы указали для периода беспокойства. Если заботы больше не кажутся важными, сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Откладывание беспокойства эффективно, потому что оно избавляет от привычки зацикливаться на заботах в настоящий момент. И все же нет борьбы, чтобы подавить эту мысль или осудить ее. Вы просто сохраняете это на потом. По мере того, как вы разовьете способность откладывать тревожные мысли, вы начнете понимать, что у вас больше контроля над своим беспокойством, чем вы думаете.

Беспокойство и беспокойство по самопомощи №2: спросите себя, разрешима ли проблема

Исследования показывают, что, когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньшее беспокойство.Обдумывание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы что-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы — две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, придумывание конкретных шагов для ее решения и последующее претворение плана в жизнь. С другой стороны, беспокойство редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Различайте разрешимые и неразрешимые проблемы

Если в вашей голове возникает беспокойство, сначала спросите себя, действительно ли вы можете решить эту проблему. Следующие вопросы могут помочь:

Является ли проблема проблемой, с которой вы столкнулись в настоящее время, а не воображаемым вопросом «что, если»?
Если проблема в воображении, какова вероятность того, что это произойдет? Насколько реалистичны ваши опасения?
Можете ли вы что-то сделать с проблемой или подготовиться к ней, или это выходит из-под вашего контроля?

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, над которыми вы можете сразу же приступить.Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вам не подвластны.После того, как вы оцените все возможные варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы будете гораздо меньше беспокоиться.

Как справиться с неразрешимыми заботами

Но что, если вы не можете решить проблему? Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадает в этот лагерь. В таких случаях важно настроиться на свои эмоции.

Как упоминалось ранее, беспокойство помогает избежать неприятных эмоций.Беспокойство держит вас в голове, вы думаете о том, как решить проблемы, вместо того, чтобы позволять себе чувствовать лежащие в основе эмоции. Но вы не можете избавиться от эмоций. Пока вы волнуетесь, ваши чувства временно подавляются, но как только вы останавливаетесь, напряжение и тревога приходят в норму. А потом вы начинаете беспокоиться о своих чувствах: «Что со мной не так? Я не должен так себя чувствовать! »

Единственный выход из этого порочного круга — научиться принимать свои чувства. Поначалу это может показаться пугающим из-за того, что вы отрицательно относитесь к эмоциям.Например, вы можете верить, что всегда должны быть рациональными и контролирующими, что ваши чувства всегда должны иметь смысл или что вы не должны испытывать определенные эмоции, такие как страх или гнев.

На самом деле эмоции, как и жизнь, беспорядочные. Они не всегда имеют смысл и не всегда приятны. Но до тех пор, пока вы можете принимать свои чувства как часть человеческого бытия, вы сможете испытывать их, не подавляя себя, и научитесь использовать их в своих интересах. Следующие советы помогут вам найти лучший баланс между интеллектом и эмоциями.

Беспокойство и беспокойство по самопомощи № 3: Примите неопределенность

Неспособность терпеть неопределенность играет огромную роль в тревоге и беспокойстве. Хронические тревожные люди не выносят сомнений или непредсказуемости. Им нужно знать со стопроцентной уверенностью, что произойдет. Беспокойство рассматривается как способ предсказать, что ждет в будущем — способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает.

Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой.Вы можете чувствовать себя в большей безопасности, когда беспокоитесь, но это всего лишь иллюзия. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях не предотвратит плохих событий. Это только помешает вам наслаждаться тем хорошим, что есть у вас в настоящем. Поэтому, если вы хотите перестать беспокоиться, начните с удовлетворения своей потребности в уверенности и немедленных ответах.

Борьба с нетерпимостью к неопределенности: ключ к облегчению беспокойства

Задайте себе следующие вопросы и запишите свои ответы. Посмотрите, сможете ли вы понять недостатки и проблемы нетерпимости к неопределенности.

Можно ли быть уверенным во всем в жизни?
Каковы преимущества требования определенности по сравнению с недостатками? Или как потребность в уверенности в жизни полезна и бесполезна?
Вы склонны предсказывать плохие вещи только потому, что они не уверены? Разумно ли это делать? Какова вероятность положительных или нейтральных результатов?
Можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может случиться что-то плохое, учитывая, что вероятность этого очень мала?

Беспокойство и тревога, советы по самопомощи №4: бросайте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете хроническим беспокойством и тревогой, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более опасным, чем он есть на самом деле.Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшим сценариям или относиться к каждой негативной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что развалитесь при первых признаках неприятностей. Такое иррациональное, пессимистическое отношение известно как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, от них нелегко отказаться. Часто они являются частью пожизненного образа мышления, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.Чтобы избавиться от этих плохих привычек мышления и перестать приносить беспокойство и беспокойство, вы должны переобучить свой мозг.

Начните с определения пугающей мысли и как можно более подробно опишите, что вас пугает или беспокоит. Затем, вместо того чтобы рассматривать свои мысли как факты, относитесь к ним как к гипотезам, которые вы проверяете. По мере того, как вы исследуете и оспариваете свои переживания и страхи, вы разовьете более сбалансированную точку зрения.

Перестань волноваться, задавшись вопросом о тревожной мысли:

Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда?
Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет?
Если вероятность мала, каковы более вероятные исходы?
Эта мысль полезна? Как беспокойство об этом поможет мне и как повредит?
Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Когнитивные искажения, которые усиливают тревогу, беспокойство и стресс
Мышление по принципу «все или ничего» — Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины.«Если я не достигну совершенства, я полный неудачник».
Чрезмерное обобщение — Обобщение на основе одного негативного опыта, ожидая, что он останется верным навсегда. «Меня не взяли на работу. Я никогда не найду работу ».
Психологический фильтр — Сосредоточение внимания на негативе при отфильтровывании всего позитивного. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.
Уменьшение позитивного — Придумывание причин, по которым позитивные события не считаются.«Я хорошо выступил на презентации, но это была просто удача».
Поспешные выводы — Отрицательные интерпретации без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей: «Я могу сказать, что она втайне меня ненавидит». Или гадалка: «Я всего знаю, что должно случиться что-то ужасное».
Catastrophising — Ожидание худшего сценария. «Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет рухнет! »
Эмоциональное рассуждение — Вера в то, что ваши чувства отражают реальность.«Мне сейчас страшно. Это должно означать, что я нахожусь в реальной физической опасности ».
«Следует» и «нельзя» — Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и наказывайте себя, если вы нарушите какое-либо из правил
Маркировка — Маркировка себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; идиот; неудачник ».
Персонализация — Принятие на себя ответственности за то, что находится вне вашего контроля.«Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Мне следовало предупредить его, чтобы он вел машину осторожно под дождем ».

Беспокойство и беспокойство по самопомощи № 5: Знайте, как другие влияют на вас

Ваша компания влияет на то, как вы себя чувствуете, независимо от того, осознаёте вы это или нет. Исследования показывают, что эмоции заразительны. Мы быстро «улавливаем» настроение других людей — даже незнакомцев, которые никогда не говорят ни слова (например, напуганная женщина, сидящая рядом с вами в самолете; возбужденный мужчина в очереди на кассу).Люди, с которыми вы проводите много времени, еще сильнее влияют на ваше психическое состояние.

Ведите дневник тревог. Вы можете не осознавать, как люди или ситуации влияют на вас. Может быть, так всегда было в вашей семье, или вы так долго справлялись со стрессом, что это нормально. Вы можете вести дневник тревог в течение недели или около того. Каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться, записывайте мысль и то, что ее вызвало. Со временем вы начнете замечать закономерности.
Проводите меньше времени с людьми, которые вызывают у вас беспокойство. Есть ли в вашей жизни кто-то, кто тянет вас вниз или, кажется, всегда заставляет вас чувствовать стресс? Подумайте о том, чтобы сократить время, которое вы проводите с этим человеком, или установите более здоровые границы в отношениях. Например, вы можете запретить определенные темы, если знаете, что разговор о них с этим человеком вызывает у вас беспокойство.
Тщательно выбирайте доверенных лиц. Знайте, с кем поговорить о ситуациях, которые вызывают у вас тревогу.Некоторые люди помогут вам обрести перспективу, в то время как другие будут подпитывать ваши беспокойства, сомнения и страхи.

Беспокойство и беспокойство по самопомощи № 6: Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете с этим делать. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув ваше внимание к настоящему. В отличие от предыдущих техник, когда вы бросали вызов тревожным мыслям или откладывали их на период беспокойства, эта стратегия основана на наблюдении, а затем отпускании их.Вместе они могут помочь вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и помочь вам понять свои эмоции.

Признавайте и наблюдайте за своими тревожными мыслями и чувствами. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними со стороны, не реагируя и не осуждая.
Отпустите свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу.Вы застреваете только тогда, когда занимаетесь своими заботами.
Сосредоточьтесь на настоящем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые возникают у вас в голове. Если вы зациклились на какой-то мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Использование медитации осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — это простая идея, но для того, чтобы пожинать плоды, нужна практика.Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам вырваться из цикла негативного беспокойства.

Почему одни из нас волнуются больше, чем другие?

Дом
Магистерские программы онлайн
Онлайн-магистерская программа по психологии
Почему некоторые из нас беспокоятся больше, чем другие?

Ресурсные статьи //

Изучите различные теории по этому сложному вопросу и узнайте, что вы можете сделать, чтобы оказать влияние.

Беспокойство — это то, что делают все, но для некоторых это настолько постоянная часть жизни, что оказывает значительное влияние на все, что они делают. Ответ на вопрос о том, почему одни люди волнуются больше, чем другие, является карьерной целью для многих со степенью магистра психологии. Давайте подробнее рассмотрим некоторые объяснения того, почему одни из нас волнуются больше, чем другие.

Режим по умолчанию Сеть
Некоторые исследователи и практикующие психиатры связывают это повышенное беспокойство с сетью режима по умолчанию, областью мозга, которая активируется, когда мы не концентрируемся ни на чем конкретном.По мнению некоторых экспертов, если мысли, вызываемые нашей сетью, работающей по умолчанию, являются негативными или основанными на страхе, то, как правило, возникают пессимистические эмоции, когда нам не на чем сосредоточиться. В качестве альтернативы, когда мы сосредоточены, сеть режима по умолчанию эффективно отключается, а негативные мысли подавляются. Однако у некоторых людей может быть сверхактивный режим сети по умолчанию, который заставляет их разум постоянно воспроизводить негативные события или стимулировать неуверенность в себе. ¹
Восприятие
Некоторые эксперты утверждают, что представление о том, что мы беспокоимся больше, чем о других людях, основано на ошибочном восприятии.На самом деле мы можем беспокоиться так же сильно, как и все остальные, но похоже, что они беспокоятся меньше, потому что не говорят с нами о том, что их волнует. Хотя мы очень хорошо осведомлены о наших собственных заботах, мы менее точно понимаем, в какой степени беспокоятся другие люди, потому что это просто не обсуждается. ² Помимо обсуждения наших тревог с практикующим психиатром, публичное обсуждение наших страхов и сомнений противоречит общественным нормам.
Эмоциональная чувствительность
Есть некоторые эксперты в области психологии, которые считают, что одни люди волнуются больше, чем другие, потому что они более эмоционально чувствительны.Согласно исследованию, чем более эмоционально чувствительны люди, тем более разрушительными для них будут плохие ситуации. Химический состав мозга людей действительно может измениться после того, как они пережили травматический опыт, что заставляет их избегать ситуации любой ценой и может привести к еще большему беспокойству и тревоге. ³
Напряжение
Другое исследование показывает, что повышенное беспокойство может быть вызвано длительным общим стрессом, а не просто чем-то травмирующим.Когда мы сталкиваемся с проблемой, мы выделяем кортизол, который дает прилив энергии и внимания. Но некоторые ученые утверждают, что проблемы возникают, когда в нашем организме имеется избыток кортизола в течение длительного периода времени. Это может привести к плохо регулируемой стрессовой реакции, которая может вызывать сильные и продолжительные периоды беспокойства. ⁴ Стресс, переживаемый с течением времени, может привести к еще большему беспокойству и тревоге, потому что наша реакция на стресс становится менее эффективной.
Что-то, с чем мы родились
Некоторые психологи считают, что есть те из нас, кто от рождения предрасположен беспокоиться больше, чем другие.Они цитируют лонгитюдные исследования, в которых отслеживают детей от рождения до подросткового и взрослого возраста, чтобы увидеть, насколько обеспокоены и тревожны они с течением времени. Некоторые исследования показывают, что младенцы, которые сильно реагируют на новые ситуации, обычно становятся более тревожными. Эти дети с высокой реактивностью также имеют гиперактивную миндалину по мере взросления и большее увеличение частоты сердечных сокращений и расширение зрачков в ответ на стресс по сравнению с другими. ⁵ Хотя все испытуемые имели разное воспитание и разные жизненные проблемы, данные показывают, что те, кто проявлял высокую реактивность в младенчестве, с большей вероятностью беспокоились больше во взрослом возрасте, чем те младенцы, которые были менее реактивными.

Как мы видели, нет четкого ответа на вопрос, почему одни люди волнуются больше, чем другие. Это вопрос, который продолжают исследовать психологи и практикующие психиатры. И это лишь один из многих вопросов, на которые вы можете ответить со степенью магистра психологии в аккредитованном онлайн-учреждении. Имея степень магистра психологии, вы можете применить свои знания и исследования в реальных ситуациях или продолжить учебу и получить степень доктора психологии. Независимо от того, какой из этих путей вы выберете, вы можете помочь ответить на вопросы о человеческом разуме и поведении, которые могут оказать положительное влияние на жизнь многих людей.

Университет Уолдена — это аккредитованное учреждение, предлагающее онлайн-обучение на получение степени магистра психологии. Расширьте возможности своей карьеры и получите степень, используя удобную гибкую платформу обучения, которая соответствует вашей загруженной жизни.

¹ Источник: www.psychologytoday.com/us/blog/emotional-nourishment/201808/why-can-ti-stop-worrying
² Источник: www.psychologytoday.com/us/blog/the-narcissus -in-all-us / 200808 / почему-ты-волнуешься-больше-других-людей
³ Источник: www.2knowmyself.com/Why_some_people_worry_more_than_others
⁴ Источник: www.nbcnews.com/better/wellness/born-anxious-why-some-us-are-wired-worry-n748896
⁵/ Источник: www.nytimes.com 04.10.2009 / журнал / 04anxiety-t.html? Pagewanted = 1 & _r = 1 & hpw

Walden University аккредитован Комиссией по высшему образованию, www.hlcommission.org.

6 эффективных способов меньше беспокоиться и больше жить

Беспокойство — это то, что не дает многим спать по ночам и раздражает людей, когда они пытаются работать, наслаждаться жизнью и отдыхать.Неослабевающая тревога и страх могут изнурять и истощать энергию — эмоциональную и физическую. Для многих беспокойство стало привычкой и стало автоматическим. И, как и другие привычки и поведение, его можно изменить. Люди, которые сильно переживают, не могут развлечься. Они не могут сосредоточиться на целях и удовольствиях, и жизнь для них часто утомляет и им не хватает удовольствия. Проще говоря: они недовольны.

Вот как можно меньше беспокоиться и больше жить:

1. Подумайте о беспокойстве по-другому

Какой цели служит беспокойство? Устраняет ли это проблемы? Предотвратить их появление? Или сделать их хуже? Если вы ответите на эти вопросы, вы, вероятно, поймете, что беспокойство — не ваш друг — это просто симптом.

2. Дайте себе время побеспокоиться

Многие хронические люди, которые переживают, чувствуют, что не могут это контролировать. Они говорят себе такие вещи, как «просто не волнуйтесь» или «не думайте об этом». Этот метод остановки мыслей редко срабатывает. Причина — это отрицательная команда, и люди просто плохо ее обрабатывают. Это заставляет вас думать именно о том, чего вы пытаетесь избежать.

Например: «Я не хочу, чтобы вы думали о зебре с розовыми и синими полосами.«Чтобы не думать о такой зебре, вам нужно сначала представить, как она выглядит. Итак, если я скажу вам:« Не беспокойтесь о X », вам нужно на самом деле думать о X, чтобы не думать о нем. . Тем не менее, я хочу, чтобы вы назначили время для беспокойства. Дайте себе 15 минут в день, чтобы дать им возможность отдохнуть. Выберите время, когда вы обычно наиболее расслаблены, но не перед сном. Дайте волю своим мыслям. Черт возьми, если вы хотите Чтобы беспокоиться в этот период сильнее, чем обычно.Это работает для бесчисленного количества моих пациентов, и это будет работать и для вас.

Задайте себе вопрос: могу ли я контролировать проблему? Так много вещей, о которых люди беспокоятся, совершенно не контролируют, но это доминирует в их мышлении. Например, погода. Мы не можем это контролировать, но мы, безусловно, можем к этому подготовиться.

На листе бумаги сделайте четыре столбца. В крайнем левом углу напишите свое беспокойство. В следующем столбце определите, является ли это фактом или вымыслом, и есть ли какие-либо реальные доказательства, подтверждающие вашу веру.Затем напишите альтернативный способ мышления и, наконец, подумайте, была ли полезна исходная мысль. Вот пример человека, у которого есть билеты на бродвейское шоу в пятницу и он беспокоится, что может пропустить его, если заболеет:

1. «Я боюсь, что заболею, и мне придется пропустить шоу в пятницу. » 2. Я сейчас не болею так что мысль беспочвенная и выдумка. 3. Я буду следить за собой и должным образом отдыхать, чтобы быть здоровым для выступления. 4. «Я не заболела и действительно добралась до шоу.Мои переживания были напрасными и не повлияли на мое здоровье ».

Есть большая разница между беспокойством и решением проблемы. Первое — это повторение бесполезных мыслей, которые приводят к большему стрессу и беспокойству и мешают по-настоящему наслаждаться жизнью. и быть продуктивным. Последнее направлено на то, чтобы избавиться от нынешнего образа мышления и сделать жизнь лучше. Наденьте шляпу, решающую проблемы, и подумайте о решениях. Как вы могли бы посоветовать другу, у которого есть аналогичная проблема? Какие шаги вы бы предприняли предпринять, чтобы найти решение? Примите меры сейчас.

6. Подружитесь с неопределенностью

Хорошо, если вы не знаете точно, как все обернется. Примите непредсказуемость жизни. Представляете, какой скучной была бы жизнь, если бы мы знали все, что произойдет? Подумайте обо всем, что хорошо в жизни, и примите двусмысленность.

Так что в следующий раз, когда вы окажетесь переполненным беспокойством, сделайте глубокий вдох и знайте, что это нормально, и изменив всего несколько способов, которые, как вы думаете, можете изменить .

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как перестать беспокоиться — MoodSmith’s Guide to Worry

Узнайте, как перестать беспокоиться.

Если вам нужно беспокоиться, почему это должно быть о плохих вещах? Почему бы не посвятить некоторое время беспокойства размышлениям о хорошем?

Есть причина , почему содержание ваших забот связано с плохими вещами. Это связано с вашим мозгом. Это тоже связано с привычкой.

Я собираюсь объяснить преимущества обучения, чтобы перестать думать о плохих вещах и потратить время на хорошее. Во-первых, мы начнем с того, как это вообще происходит.

Почему вы волнуетесь?

Примитивная часть вашего мозга занимается выживанием. Он должен защитить вас от опасности. Ваш мозг постоянно сканирует в поисках всего, что может вам навредить. Если ваш мозг думает, что на вашем пути может быть угроза, он схватится за нее, чтобы увидеть, нужны ли дальнейшие действия.

Если требуется действие, ваша симпатическая нервная система будет активирована, чтобы защитить вас. Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Вашему мозгу не нужно защищать вас от удовольствия, поэтому он не будет так сильно цепляться за хорошие позитивные мысли и чувства, как за плохие.

Это означает, что ваш мозг будет уделять больше внимания «плохим мыслям», чем «хорошим мыслям». Заставляет вас беспокоиться о том, что вы воспринимаете как отрицательное.

В зависимости от того, какие мысли у вас есть, ваш мозг может реагировать на ваши мысли так, как будто они представляют для вас опасность.Если соблюдение важного срока на работе или оплата следующего счета является источником стресса, у вас, вероятно, будут эти мысли наряду с чувством стресса в вашем теле.

Ваш мозг может решить, что мысли в сочетании с чувством стресса представляют для вас потенциальную угрозу.

Чем больше вы думаете о своих заботах, тем больше внимания уделяет им ваш мозг. Практика ведет к совершенству. На что бы вы ни обращали внимание снова и снова, ваш мозг учится. В конце концов, это становится автоматическим, привычкой.На что обращает внимание ваш мозг; становится реальным.

Как только это станет привычным, ваш мозг может автоматически давать вам эти мысли и другие связанные с ними мысли; следовательно, вы беспокоитесь.

Хотите перестать волноваться?

Прежде чем обсуждать, что вы можете сделать, чтобы перестать беспокоиться, вы сначала должны решить, хотите ли вы отказаться от этого.

Большинство людей думают, что это несложно. Конечно, ты хочешь перестать волноваться.

Однако я разговаривал с бесчисленным множеством людей, которые копят свои заботы.Может быть, вы заняты на работе, и у вас нет времени беспокоиться, и вы решили отложить беспокойство на потом, когда будете дома.

Если это вы, то на самом деле вы откладываете беспокойство на потом и решаете беспокоиться обо всех вещах, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, когда вы находитесь в комфорте и уединении собственного дома.

Теперь вы плохо себя чувствуете дома, когда событие, которое вас беспокоит, закончилось.

Некоторые люди почти с нетерпением ждут возможности вернуться домой и погрузиться в свои заботы.Снова и снова перебирая их головы, со всех возможных углов, прогоняя различные сценарии и исходы.

Действительно ли это необходимо и что это для вас значит?

Что для вас делает беспокойство?

Если вы узнаете себя выше, то то, что это делает с вами, двоякое

Что касается вашего мозга. Вы тренируете навык. Чем больше вы волнуетесь, тем больше ваш мозг уделяет внимания, пока однажды он не сможет сделать это автоматически за вас.
Когда вам комфортно дома, все, о чем вы беспокоитесь, похоже на то, что у вас дома есть злейший враг.Возможно, вы беспокоитесь о том, чтобы решить ту же старую проблему, которая возникла у вас с другом, супругом или начальником. Если вы думаете об этих людях в своем доме, вы можете пригласить их на ужин!

Беспокойство заставляет вас забегать головой и вызывает невыразимое дискомфортное беспокойство в вашем теле и может даже повлиять на ваш сон.

Беспокойство может вызывать у вас беспокойство или плохое настроение.

Если вы постоянно беспокоитесь, это не только занимает ваше свободное пространство, но также может вызвать стресс в вашем теле.Ваши мысли и чувства связаны. Найдите минутку и подумайте о вещах, о которых вы обычно беспокоитесь. Готов поспорить, что когда вы думаете о них, вы не чувствуете себя счастливым и легким в своем теле.

Вы с большей вероятностью почувствуете симптомы стресса или вам будет трудно контролировать и отключать свой разум.

Каждая мысль, которую вы вызвали, вызвала изменения в вашем мозгу. Ваш мозг передает сообщения с помощью так называемых «нейротрансмиттеров». Один из представляющих интерес нейротрансмиттеров: серотонин.

Серотонин может влиять, помимо прочего, на ваше настроение и сон. Это помогает регулировать ваше настроение, сдерживать беспокойство и помогает вам чувствовать мотивацию и получать удовольствие, когда вы делаете что-то правильно.

Отсюда следует, что низкий уровень серотонина может привести к потере чувства удовольствия и вознаграждения; ваше настроение может стать низким, даже подавленным.

Когда вы в депрессии, ваши мыслительные процессы начинают меняться; они становятся гораздо более негативными. Помните, о чем я говорил ранее — на что вы обращаете внимание снова и снова, ваш мозг учится?

Если ваши мыслительные процессы стали более негативными из-за плохого настроения, содержание ваших мыслей будет более негативным, и вы можете «застрять» в тревожной привычке, и вам будет трудно смотреть на положительную сторону.

Застрять в этой «привычке беспокоиться» означает, что вы постоянно подвергаетесь стрессу, который сопровождает негативные мысли.

Низкий уровень серотонина связан с депрессией, тревогой и бессонницей.

Как перестать беспокоиться и справиться с тревогой.

Если вы готовы перестать беспокоиться, вот что нужно сделать.

Вы перестанете беспокоиться и начнете практиковать новый навык, так что будьте терпеливы; это займет немного времени.

Начните с выяснения, когда вы больше всего беспокоитесь.Обратите внимание на содержание ваших забот, то есть на то, о чем они на самом деле. Просто отметьте, когда вы беспокоитесь. Например, вы можете беспокоиться ночью в постели или приходя с работы домой. Вы можете беспокоиться в душе; многие люди так делают.

Важно знать, когда и где вы беспокоитесь, поскольку именно тогда вы определяете, когда вы станете уязвимы для привычки беспокоиться.

Смотри на свои заботы как на мысли. Вот и все, что они есть. Вы можете думать, что решаете проблему, беспокоясь о ней, но нет необходимости продолжать беспокоиться, если вы все же решили проблему.Это всего лишь мысли — умственная деятельность вашего мозга.

Вместо этого займитесь чем-нибудь другим. Например, если вы обнаружите, что беспокоитесь дома после обеда, лучше прогуляйтесь. Будьте осторожны, не переключайте свои заботы с дома на прогулки!

Чтобы этого не случилось, практикуйте осознанную ходьбу. Это просто означает, что нужно уделять внимание ходьбе. Пожалуйста, обратите внимание на то, что вас окружает, на то, что вы чувствуете при ходьбе, на то, как ваши ноги касаются земли. Если ваша голова блуждает в беспокойстве (что, вероятно, произойдет вначале), напомните себе, что это всего лишь мысли, и верните свое внимание к ходьбе.

Воспитание приятных мыслей.

Если вы были экспертом в беспокойстве, теперь вы будете практиковать замену этих деструктивных мыслей на мысли, которые действительно помогут вам.

Если вы будете обращать внимание на то, что в вашей жизни нормальное, вы начнете менять свое отношение с негативного на позитивное.

Начните развивать приятные мысли, отмечая в течение дня то, что было хорошо или за что вы были благодарны. Простые вещи, например, выпить чашку кофе, увидеть цветок, не идет дождь или прийти на работу вовремя.

Это может показаться простым, но я еще раз напомню, чему вы уделяете внимание снова и снова, ваш мозг учится. Начните снова и снова обращать внимание на более позитивный опыт. Обучите свой мозг более полезному навыку.

Физические упражнения могут повысить уровень серотонина. Начните с малого, десятиминутной прогулки каждый день. По возможности поднимайтесь по лестнице.

Помните, я сказал, что ваш мозг уделяет больше внимания плохим событиям, чем хорошим? Практикуя эти простые внушения, вы активно «отпускаете» беспокойство и отвыкаете от привычки беспокоиться.

Мало того, вы учите себя и свой мозг сосредотачиваться на аспектах вашего дня, которые являются нормальными, уделяя больше внимания более положительным аспектам, тем, на которые ваш мозг уделяет меньше внимания. Помните, ваш мозг не обращает на это особого внимания, поскольку он не защищает вас от счастья.

Вы должны развивать положительные эмоции, и простые предложения, приведенные выше, помогут вам начать работу.

Чтобы найти решение для беспокойства, вам нужно взглянуть на свой мозг

Объяснение одержимости, чрезмерного мышления и чрезмерного анализа

Автор: Dr.Stein

Если вы боретесь с беспокойством, вы, вероятно, много раз спрашивали себя: «Почему я не могу просто перестать думать об этом?» В этом посте я объясню почему.

Это распространенный сценарий: однажды в голову случайно приходит беспокойство о будущем. Без предупреждения это беспокойство начинает доминировать над вашими мыслями. Вы не можете перестать думать об этом, даже если попытаетесь.

Хотя вы можете знать, что ваше беспокойство иррационально, это, похоже, не останавливает вас от беспокойства по этому поводу.Вы можете даже попросить других заверить вас в том, что то, о чем вы беспокоитесь, не осуществится. Хотя это может сработать ненадолго, беспокойство всегда возвращается.

Вы попали в цикл беспокойства.

Это может быть невероятно разочаровывающим, подавляющим и даже парализующим опытом. Мои клиенты, у которых есть эта проблема, часто говорят мне, что беспокойство кажется беспричинным и случайным или что они просто всегда беспокоятся о чем угодно.

Хотя беспокойство, которое вы испытываете, может показаться неуправляемым и случайным, есть явный триггер: неуверенность.

Беспокойство — это попытка разрешить и устранить неуверенность в будущем.

Но, как вы хорошо знаете, чем упорнее вы пытаетесь бороться с неопределенностью, тем глубже вы погружаетесь в цикл беспокойства.

Вот как это работает: ваш мозг задает тревожный вопрос. Может быть, это «Что, если я провалю свою предстоящую презентацию работы и потеряю работу?» Или «Что, если я провалю последний экзамен?» Затем вы чувствуете непреодолимое чувство неуверенности в том, что должно произойти, что вызывает беспокойство.

Итак, вы думаете: «Хорошо, если я не уверен в этом, то логичным будет проанализировать это. Тогда я могу предсказать, что может случиться, и предложить решение, чтобы быть готовым к этому. Тогда я почувствую решимость по этому поводу, и мне больше не придется об этом беспокоиться ».

Итак, чтобы устранить неопределенность, ваш мозг переключается в режим анализа.

Этот анализ может принимать разные формы. Вы можете попытаться предсказать возможные результаты в уме. Вы можете попытаться убедить себя, почему то, о чем вы беспокоитесь, не произойдет.Вы можете попытаться подумать об этом более логично или позитивно, чтобы занять более рациональную точку зрения. Вы можете часами проводить онлайн-исследования. Или вы можете попросить друзей и членов семьи заверить вас в том, что все будет хорошо.

Иногда эти усилия ДЕЙСТВУЮТ, но только в краткосрочной перспективе.

Иногда вы достигнете ответа, который временно удовлетворит ваш мозг, тем самым достигнув кратковременного решения и небольшого снижения уровня вашего беспокойства. Но тогда вы сталкиваетесь с проблемой: ваш мозг говорит: «Ну да, а как насчет этого?» Ваш ум ВСЕГДА придумывает другую причину неуверенности.

Так почему ваши усилия остановить это не работают?

Все сводится к избеганию.

Тревога поддерживается в долгосрочной перспективе, если мы избегаем вещей, о которых мы беспокоимся в краткосрочной перспективе (см. Предыдущий пост для более подробного объяснения этого очень важного принципа). Тревога — это предупреждающий сигнал нашего мозга: он говорит: «Стой! Это опасно, сделай что-нибудь! »

Способ уменьшить тревогу в ответ на любой триггер — это научить свой мозг, что триггер НЕ опасен и не требует предупреждающего сигнала.Единственный способ сделать это — напрямую противостоять этому триггеру и подвергать себя воздействию, чтобы ваш мозг узнал, что он не опасен. Это основа экспозиционной терапии, наиболее эффективного лечения всех типов тревожности.

Как только ваш мозг узнает, что это не опасно (что может произойти только в результате непосредственного переживания), он отключает предупреждающий сигнал, потому что он больше не нужен. Но когда вы избегаете триггера, вместо того, чтобы позволить себе подвергнуться его воздействию, вы предотвращаете этот процесс, и тревога сохраняется.Вот почему краткосрочное избегание сохраняет тревогу в долгосрочной перспективе.

ВСЕ, что вы делаете, когда хотите попытаться облегчить беспокойство в краткосрочной перспективе. ГАРАНТИРУЕТ, что беспокойство будет сохраняться в долгосрочной перспективе.

Давайте рассмотрим, как это применимо к циклу беспокойства:

При беспокойстве и генерализованной тревоге вы избегаете чувства неуверенности, и вы пытаетесь избежать этого, анализируя и ища утешения.

Прямо сейчас, если у вас есть проблема с беспокойством, ваш мозг подает вам тревогу как предупреждающий сигнал, когда вы сталкиваетесь с неуверенностью.Затем вы пытаетесь избежать этого беспокойства в краткосрочной перспективе, анализируя или ища подтверждения, чтобы уменьшить неопределенность. Иногда это удается, и вы чувствуете себя лучше, поэтому ваш мозг никогда не узнает, что неопределенность НЕ опасна и не требует предупреждающего сигнала. Таким образом, анализ и поиск поддержки поддерживают тревогу.

Хуже того, на тревожные вопросы НЕЛЬЗЯ ответить!

Невозможно знать будущее, поэтому никогда нельзя достичь уверенности.Это означает, что все усилия, затрачиваемые на анализ, прогнозирование и планирование, совершенно бессмысленны … вы пытаетесь ответить на вопрос, на который буквально невозможно ответить.

Так как же выйти из цикла беспокойства? Это будет темой моего следующего поста, но сейчас я дам вам быстрый и грязный ответ:

Проще говоря, вы перестаете пытаться ответить на тревожный вопрос.

Вы оставляете это неразрешенным.

Позвольте неопределенности присутствовать. Не исследуйте вопрос в Интернете.Не спрашивайте друзей и родных, все ли в порядке.

Со временем вы привыкнете к неуверенности, и ваше беспокойство исчезнет естественным образом. Со временем вы привыкнете к неопределенности в целом и в целом будете меньше беспокоиться. Этот ответ может показаться немного сбивающим с толку и, возможно, даже безумным прямо сейчас, но следите за обновлениями в моем следующем сообщении в блоге, когда я объясню решение более подробно.

Хотите узнать больше о том, как перестать чрезмерно анализировать, беспокоиться и беспокоиться? Посмотрите мою серию видео по самопомощи «Как перестать чрезмерно анализировать», в которой более 3 часов рассказывается о навыках, которым я обучаю почти всех своих клиентов в течение первых 5 сеансов терапии.

.
No related posts.