Как не беспокоиться: 4 шага самопомощи при тревоге [Личный опыт] / Хабр

Как перестать беспокоиться и начать жить? 7 идей

Волнения на работе, по пути к новому знакомому, в пробке — везде человека сопровождает беспокойство. В мире столько людей, которые ежедневно переживают психологическое напряжение. Давление со стороны общества, собственные предрассудки — все это замыкает желание жить полной грудью. Почему мы сильно подвержены стрессам часто по мелочам? Как успокоиться и начать жить без ощущения внутреннего дискомфорта? Периодическое состояние тревоги — это хорошо или от него стоит избавляться? Достаточно прочитать ряд советов, которые помогут побороть вечный страх.

Стресс — разрушающее состояние, которое несет за собой неприятные симптомы волнения и беспокойства. Страх заговорить с незнакомым человеком, спеть в караоке, даже сказать остановку в транспорте — ежедневно люди подвержены психологическому давлению. Как успокоиться и начать жить, если с трудом удается перебороть фобию?

Смелые и открытые люди, которые не боятся самовыражаться — одно удовольствие наблюдать за ними. От уверенного человека исходит внутренняя сила, желание действовать, независимо от обстоятельств. Как научиться пробивать стену страха и стать примером для подражания? Излечить хронический страх можно, если усиленно тренировать моральный дух.

Стрессы поджидают нас не только на рабочем месте, в обществе, но и дома. Удивительно, но это правда! Здесь нас окружают близкие, защищенная обстановка — откуда беспокойство? Причиной бесконтрольного страха являются раздражители, на которых мы больше всего акцентируем внимание. Систематически думать о том, от чего хочется огородиться — означает показать страхам зеленый свет. От этого и плохое настроение, эмоциональные всплески, отсутствие любого желания развиваться.

Как перестать беспокоиться и начать жить без постоянных страданий? Фобии — это проблемы, от которых нужно немедленно избавляться, иначе все вокруг станет казаться тревожным. Известным психологом, который детально раскрыл теорию самоконтроля и психологии, является Дейл Карнеги. Есть ощутимые проблемы в общении на публике? Стоит развивать навыки ораторского искусства! Отсутствует гармония с миром? Нужно научиться принять себя в истинном виде и быть честным. Перейдем к практическим советам, которые стирают рамки любого страха!

Пройти тест на характер человека

1. Жить сегодняшним днем.

Частыми причинами страхов являются мысли о прошлом и будущем. Концентрация внимания на предстоящих делах, о прошлых ссорах, неудачах — многое в корне вытесняет желание жить в полную меру. Между прошлым, сегодняшним и будущим должны стоять «железные двери». Жить сегодняшним днем — с таким лозунгом стоит начать путь к самореализации. Не сожалеть о прошлом, не наделять будущее большими надеждами — так тревога не будет висеть над головой.

2. Подумать об источнике проблемы и найти пути выхода.

Как перестать бояться и начать жить? Важно задать вопрос: «Что может случиться хуже всего со мной, если …». Под многоточием стоит поставить страхи, которые создают особый дискомфорт. Нужно написать список самых худших ситуаций, и напротив каждой установить пути решения. Также полезно искать способы, которые не позволят допустить проблему. Переживания — это способ обхода проблемы, который можно считать необходимостью, но любые волнения должны быть кратковременными.

3. Знать цену постоянного беспокойства.

Длительное беспокойство — это, как хроническая болезнь, которая способна активно прогрессировать. Тревога несет разрушительный характер не только на психику, но и здоровье. Когда есть возможность взять силу воли в кулак и перестать переживать — это разумный способ! Многие не умеют подавлять в себе излишний страх, что делает их ранимыми. Деловой человек не может достичь успеха в бизнесе, если он боится встречи с партнером или конкурентом. Также и в жизни — мы должны научиться твердо стоять на плаву, несмотря на преграды.

Пройти тест на психику

4. Настроиться на позитивную волну.

Как успокоиться и начать жить пессимисту? В сотни раз труднее, чем положительно настроенному человеку. Чем больше ум наполнен позитивными, уверенными мыслями, тем чаще мы ощущаем спокойствие и радость. Что еще нужно для полноценной жизни, как не стремление к успеху? Невозможно говорить о каких-либо хороших переменах, если погружаться в трясину собственных страхов.

Не бездельничать«В тихом омуте черти водятся», — народная поговорка отлично подчеркивает связь безделья и беспокойства. Для того, чтобы полноценно раскрыться, человеку нужна деятельность. Если не занимать мысли, тогда тревожное состояние будет одолевать в полной мере. Какая-либо работа — лучшее лекарство для психологии, где не будет места унынию и беспокойствам.

5. Не обращать внимание на пустяки.

Не принимать все близко к сердцу, не рвать душу по мелочам — к таким правилам стоит прислушаться. Мелкие неприятности либо способны научить человека ценным навыкам, либо становятся его вредной привычкой. Мелкие фобии можно назвать комарами, от которых нет спокойствия даже в четырех стенах. Они в любой момент настраивают на негатив, что останавливает личность на пути развития.

6. Учиться на своих ошибках.

Страдать после неудачи можно ну максимум пару минут, а после уже задуматься о её причинах. Ошибки — ценные помощники, которые продвигают человека вперед. Такая сила доступна только в правильных руках. Подверженный стрессам человек, наоборот, будет переживать о случившемся. Если нельзя изменить ситуацию — нужно изменить отношение к ней. Стоит принять это как данность и успокоиться.

7. Интересоваться окружающим миром.

Не концентрироваться только на себе и проявлять больший интерес к миру. Боязнь возникает, если направить все мысли в сторону своей персоны. Для выхода из замкнутого пространства важно нацелить положительную энергию на окружающих людей, ситуации в целом. Многим помогает побороть страх путешествия. Они эффективны как перед экзаменом, так и актерскими пробами, когда нужно расширить кругозор новыми впечатлениями.

Дочитав статью до конца, вы узнали, как успокоиться и начать жить. Достаточно применять простые советы, которые проверены временем. Единственное, что стоит сейчас перед вами — принять твердое решение начать жить в полную силу! Секретом всего является положительное мышление. Начните менять себя и мир вокруг уже сегодня!

Пройти тест: оптимист или пессимист

Как перестать беспокоиться о будущем?

Полезные советы: как перестать тревожиться о том, что еще не произошло

Существует лишь немного людей, которые умеют хорошо справляться с тревожностью, большинство из нас озабочены неопределенностью, беспокоясь о том, что может пойти не так. Вместо того, чтобы радостно принимать будущее, мы тревожимся о нем.

Недавняя пандемия коронавируса повысила общий уровень беспокойства большинства людей до рекордно высоких показателей. Кроме COVID-19, у тревожности есть множество триггерных факторов, включая страх болезни или смерти, экономического кризиса, распада семьи или любого другого нарушения нормальной деятельности. Это может вызвать ощущение, что близится конец света. Основная проблема сильного беспокойства заключается в том, что оно снижает работоспособность. Как можно противостоять неопределенности и снизить тревожность?

Доктор Лимор Каспи, заведующая амбулаторной психиатрической службой в Медицинском центре Шиба, дает несколько полезных советов по эффективной борьбе с беспокойством.

1. Сосредоточьтесь на хорошем в настоящем

Старайтесь делать акцент на жизни в настоящем, здесь и сейчас. Постоянно напоминайте себе о хороших сторонах вашей жизни – семья, дом, друзья и позитивные обязательства, которые вы на себя взяли. Сосредоточиваясь на настоящем, вы сможете уберечь себя от переживаний о будущем.

2. Придерживайтесь рутины

Составьте распорядок дня и придерживайтесь его. Кроме приемов пищи, занятий спортом и сокращения времени, проведенного у экрана монитора, уделите внимание родным и близким. Даже уборка и приготовление пищи с супругом или с детьми может создать чувство общности и близости, что рассеивает беспокойство. Добровольческая деятельность на благо общества также эффективна. Закономерность такова, что действие вдохновляет и способствует позитивному мышлению.

Если вы что-либо запланировали, например, ответить на электронные письма или оплатить счета, не откладывайте это. Прокрастинация усугубляет душевную подавленность и чувство горести.

“В распорядок дня, который вы составили, можно вносить изменения в соответствии с потребностями. То, что подходит одному человеку, может не сработать для другого, поэтому составьте свой личный план и следуйте ему”, – советует доктор Каспи.

3. Знайте, что вы не одиноки

Несмотря на то, что коронавирус заставил нас ограничить контакты на близком расстоянии, крайне важно не отгородиться от мира. Продолжайте общаться с родными, близкими и друзьями лично или виртуально. Скажите теплые и ободряющие слова, которые поддержат их и вас самих.

4. Не пренебрегайте своим здоровьем

• Занимайтесь спортом ежедневно! Даже если вы находитесь на домашнем карантине, заставляйте себя двигаться. Во время физической активности вырабатываются эндорфины (гормоны хорошего самочувствия, которые среди прочего уменьшают боль), укрепляющие иммунную систему и улучшающие настроение.
• Хорошо питайтесь. Здоровое питание помогает сохранять хорошее настроение и чувствовать себя счастливым.
• Высыпайтесь. Рекомендуется спать от шести до восьми часов в сутки. Если вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей, перед отходом ко сну практикуйте расслабление. Не ешьте плотно перед сном и прекратите использование смартфонов, планшетов, телевизоров и компьютеров за час до сна.
• Не пропускайте запланированные процедуры и визиты к врачу, а также не забывайте вовремя принимать прописанные вам лекарства. Не уменьшайте дозу из-за страха, что препарат закончится.

5. Не стесняйтесь – при необходимости обращайтесь за помощью

Если вас беспокоит ваше психическое состояние, обратитесь в нашу клинику. Онлайн-ресурс психиатрической клиники Медицинского центра Шиба предлагает виртуальные встречи для терапии тревожных расстройств, депрессии и других психических нарушений.

Перестаньте беспокоиться: 10 способов перестать беспокоиться

​Перестаньте беспокоиться: 10 способов положить конец беспокойству Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии Вы застряли в своих заботах? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными стратегиями, чтобы перестать беспокоиться и создать беззаботную жизнь. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов. Что такое беспокойство? Беспокойство относится к мыслям, эмоциям и образам негативного будущего. Люди могут беспокоиться о реальных или воображаемых будущих событиях. Часто мы ошибочно думаем, что беспокойство полезно для предотвращения нежелательных событий в будущем — для подготовки или продумывания того, как мы будем реагировать, — но чрезмерное беспокойство только способствует будущему беспокойству и на самом деле не является полезной стратегией выживания. Так что большинство из нас беспокоится просто хочет перестать беспокоиться. Сколько беспокойства слишком много? Беспокойство, сомнения и беспокойства совершенно нормальны. На самом деле, 38% людей каждый день о чем-то беспокоятся. На самом деле адаптивно (полезно) беспокоиться о вещах, которые могут пойти не так. Если бы мы просто жили волей-неволей, у нас было бы больше шансов совершить ошибки, которые могут навредить нам, угрожать нашему здоровью и разрушить будущее. Но «нормальное» беспокойство может стать проблемой, если оно продолжительно и трудно поддается контролю. Например, если вы беспокоитесь обо всех плохих вещах, которые могут произойти, часто воображая наихудшие сценарии, и у вас есть тревожные мысли, которые мешают вашей способности делать обычные вещи, такие как сон, пищеварение, общение с друзьями и т. д. стать для вас проблемой. Почему чрезмерное беспокойство вредит нашему благополучию Чрезмерное беспокойство может повредить вашему эмоциональному и физическому здоровью. Это может вызвать неприятные эмоции и способствовать возникновению всевозможных симптомов беспокойства, таких как бессонница, головные боли, проблемы с желудком, мышечное напряжение и плохая концентрация. Чрезмерное беспокойство также может поставить под угрозу ваши отношения, подорвать вашу уверенность в себе и даже затормозить вашу карьеру. Хроническое беспокойство обычно является симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), неспецифического тревожного расстройства, которое включает общее чувство беспокойства по поводу большинства аспектов вашей жизни. К счастью, если вы беспокоитесь больше, чем хотелось бы, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать так сильно волноваться. Почему трудно перестать беспокоиться? Для нас, хронически беспокоящихся, мысль о том, что мы можем просто перестать беспокоиться, кажется маловероятной. И понятно почему. Беспокойство — это негативная модель мышления, а любая модель мышления, которую мы используем снова и снова, прочно закрепляется в нашем мозгу — если она прочно закрепилась, остановить ее будет сложнее. Прекращение беспокойства также включает в себя обращение к нашим убеждениям, ценностям и эмоциям — всему, что поддерживает беспокойство еще долго после того, как оно принесет пользу. Таким образом, чтобы перестать беспокоиться, может потребоваться пересмотр нашего мышления и поведения. Вот несколько стратегий, которые помогут вам перестать беспокоиться: 1. Спросите себя, откуда берется ваше беспокойство? Психологи (как и я) склонны сосредотачиваться на психологических решениях беспокойства. Измените свои мысли, остановите цикл беспокойства и т. д… Это полезные стратегии против беспокойства, но если вы попали в неприятную ситуацию, найдите источник своего беспокойства и примите меры, чтобы изменить ситуацию, иногда может быть более эффективной стратегией. Один из способов определить, является ли беспокойство более ситуативным или связано с тем, как вы думаете, задав себе вопрос: «Это беспокойство общее или конкретное?» Если вы склонны беспокоиться только об одной конкретной области своей жизни, например, о работе или отношениях, но не беспокоитесь обо всем остальном (например, о здоровье, деньгах и т. вид конструктивного действия, чтобы изменить вашу ситуацию. В конце концов, ваши мысли пытаются защитить вас. Поэтому сначала спросите себя, можете ли вы что-то изменить в своей жизни, чтобы полностью избавиться от беспокойства. Или, если вы похожи на меня и склонны беспокоиться о большинстве вещей, то работа напрямую со своими мыслями, вероятно, будет более эффективной. В этом случае проблема беспокойства, скорее всего, возникает из-за паттернов беспокойства, а не из-за конкретных событий. 2. Исследуйте свои триггеры беспокойства Иногда легко найти источник своего беспокойства — это работа, романтический партнер, дети или финансовые проблемы. Или истоки вашего беспокойства могут быть более сложными, скрытыми, и поэтому их трудно остановить. В любом случае, прежде чем работать над прекращением беспокойства, может быть полезно выяснить, что вызывает ваше беспокойство, пока вы не получите более четкое представление о том, что вызывает беспокойство  для вас . Исследуйте беспокойство на работе. Возможно, рабочая группа, в которую вы входите, усиливает стресс. Возможно, вы могли бы попросить, чтобы вас перевели в другую группу, или, возможно, вы можете договориться о большем гибком графике работы на дому. Исследуйте беспокойство дома. Возможно, у вас напряженный свекор, брат, сестра, партнер или кричащие дети. Подумайте о том, чтобы настойчиво сообщить этим людям о своих потребностях, чтобы избавиться от беспокойства, возникающего из этих напряженных отношений. После того, как вы сделали все возможное, чтобы изменить тревожные ситуации (которых во многих случаях может быть немного), пришло время начать работать над своими тревожными мыслями. Вот несколько быстрых способов перестать беспокоиться: 3. Успокойте беспокойство в своем теле Один из способов перестать беспокоиться – это заняться медитацией. Сидя спокойно и направляя мысли в другое место, вы можете начать успокаивать тело и останавливать циклы беспокойства. Со временем мы можем научить разум замечать наши мысли и успокаивать тело, не зацикливаясь на своих заботах. Чтобы практиковать медитацию, все, что вам нужно, это удобное место и, чтобы сделать это еще проще, видео с медитацией, которое направит ваши мысли и не даст им погрузиться в ваши заботы. Вот парочка хороших антитревожных видео: Это просто успокаивающая музыка (я часто слушаю ее во время работы над стрессовым проектом, чтобы успокоиться). Это поможет вам избавиться от беспокойства: 4. Определите свои модели беспокойства Беспокойство возникает из-за негативных мыслей о будущем, и оно может сделать будущее более угрожающим, чем оно есть на самом деле. Вот некоторые негативные шаблоны чрезмерного мышления, которые могут привести к беспокойству. Посмотрите, какие из них резонируют с вами. Это те, над которыми вам нужно поработать, чтобы уменьшить беспокойство. Руминация. Руминация — это когда мы снова и снова думаем о чем-то неприятном. Мы думаем о том, что мы могли бы сделать по-другому или как могло бы получиться по-другому. Катастрофизация.  Катастрофизация — это когда мы ожидаем наихудшего исхода из любой ситуации. ​ Минимизация.  Сведение к минимуму — это когда мы преуменьшаем положительные качества, опыт или сильные стороны. Подавление.  Подавление подразумевает попытки не показывать и не выражать негативные эмоции. Например, мы можем быть расстроены нашим начальником, но постараемся не показывать свои эмоции ни на лице, ни на словах. Эмпирическое избегание. Эмпирическое избегание включает попытку не испытывать отрицательных эмоций. Например, мы можем пытаться отталкивать отрицательные эмоции или употреблять наркотики/алкоголь, чтобы не испытывать отрицательных эмоций. Мышление по принципу «все или ничего». Мышление по принципу «все или ничего» — это когда мы рассматриваем ситуацию как полностью хорошую или как полностью плохую. Отвлечение. Отвлечение — это когда мы избегаем переживания своих эмоций, занимаясь чем-то другим. Отвлечение не всегда плохо, но обычно оно неэффективно, когда мы используем его, чтобы избежать эмоций. Например, женщина может поссориться со своим мужем, но вместо того, чтобы поговорить с ним, чтобы разрешить свои эмоции, она отвлекает себя, идя по магазинам. Такой подход оставляет негативные эмоции неразрешенными. Чрезмерное обобщение. Чрезмерное обобщение — это когда мы верим, что негативный опыт означает, что этот негативный опыт будет у нас всегда. Например, если у нас были плохие отношения, мы можем подозревать, что все отношения, которые у нас будут в будущем, также будут плохими. Отрицательное внимание. Негативное внимание — это когда мы фокусируемся на том, что пошло не так, а не на том, что пошло правильно. Внешняя атрибуция хороших вещей.  Внешняя атрибуция – это вера в то, что хорошие вещи, происходящие с нами, контролируются внешними силами и обстоятельствами. «Нам просто повезло». Внутренняя атрибуция плохих вещей.  Внутренняя атрибуция – это вера в то, что плохое, что с нами происходит, контролируется нами. Это наша вина, что происходят плохие вещи. Чтение мыслей. Чтение мыслей — это когда мы думаем, что знаем, что другие думают о нас, но на самом деле мы их не спрашиваем. Самокритика. Самокритика – это когда мы ругаем себя даже за самые маленькие ошибки. Например: «Я не могу поверить, что сделал это. Я такой идиот». 5. Бросьте вызов своим шаблонам беспокойства Когда вы определите свои собственные уникальные модели беспокойства, бросьте вызов обоснованности этих мыслей. Например, вы можете спросить себя: Что свидетельствует о том, что ваши мысли верны? Что такое положительная версия мысли? Может ли эта положительная версия быть правдой? Какова вероятность того, что мысли сбудутся? Полезна ли эта мысль? (Это самое полезное для меня. Я напоминаю себе, что беспокойство только ухудшает ситуацию и не приносит мне пользы. Это помогает мне успокоиться). Чтобы еще немного изменить свои модели беспокойства, ознакомьтесь с этим заданием. 6. Спросите себя, ситуация управляема или нет? Если вы беспокоитесь о чем-то, что можно исправить, возможно, лучше это исправить, чем позволить беспокойству доминировать в ваших мыслях. Прокрастинация — хороший пример. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вам нужно сделать, просто сделайте это, и это поможет рассеять беспокойство. С другой стороны, возможно, вы беспокоитесь о чем-то, над чем у вас нет контроля. Я вспоминаю период, когда мы с мужем думали о разводе, и поначалу я сильно переживала по этому поводу. Однако в какой-то момент я просто понял, что могу быть только собой и не могу контролировать его решения. На самом деле было приятно просто отпустить страхи о том, что может произойти, и принять то, что должно было произойти. Почему избегание беспокойства — это цикл: 7. Перестаньте беспокоиться с помощью упражнений Когда вы сильно беспокоитесь, ваша физиология нарушается. Простое прекращение мыслей не поможет этим нейрохимическим веществам рассеяться в вашем теле быстрее. Вот почему работа со своим телом действительно может помочь избавиться от беспокойства. Упражнения могут помочь при беспокойстве, потому что они высвобождают эндорфины и активируют парасимпатическую нервную систему, которые могут снять стресс и помочь вашему телу успокоиться. Также может быть полезно сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнения. Постарайтесь, например, заметить свое дыхание, биение сердца или то, как движется ваше тело. 8. Попробуйте глубоко дышать, чтобы успокоиться Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее и реже, что ограничивает доступ кислорода и может привести к усилению симптомов тревоги. Делая паузы для упражнений на глубокое дыхание, вы можете успокоить свое тело и разум. 9. Расскажите о своих заботах Разговор с надежным другом или членом семьи по телефону, в видеочате или лично может помочь вам лучше понять свои мысли. Если вы держите тревоги в подавленном состоянии или при себе, они только накапливаются, и они могут стать подавляющими. Будьте осторожны, кого следует избегать, когда волнуетесь. Могут быть люди, которые сами беспокоятся или испытывают трудности с сочувствием. Разговор с ними может ухудшить ваше самочувствие. Так что будьте внимательны к тому, с кем вы делитесь своими заботами. 10. Установите ограничение по времени для вашего беспокойства Если вы не будете осторожны, беспокойство может отнять у вас много времени. Устанавливая ограничение по времени для своего беспокойства, вы даете себе некоторое время для беспокойства, а затем отпускаете его. За это время вы можете записать свои заботы. Это может обмануть ваш мозг, дав ему понять, что ему больше не нужно думать о заботах и ​​что он может жить дальше. Вы также можете просмотреть прошлые списки беспокойства и вычеркнуть то, что вас больше не беспокоит или оказалось не так плохо, как вы думали. Это поможет научить ваш мозг тому, что в этих заботах нет необходимости. Дополнительные действия, которые помогут вам перестать беспокоиться Эмоциональная обработка Чтобы перестать беспокоиться, работайте над остановкой нездоровых процессов, порождающих негативные эмоции. В этом упражнении вы научитесь останавливать различные нездоровые эмоциональные процессы. Положительная переоценка Позитивная переоценка включает в себя переосмысление негативного события как более позитивного, чтобы вы, надеюсь, не беспокоились о нем так сильно. Зарегистрируйтесь, чтобы получать больше велнес-услуг прямо на ваш почтовый ящик. Да, пожалуйста!

О докторе Чики Дэвис Доктор Дэвис является основателем Института благополучия Беркли. Получив докторскую степень по психологии в Беркли, она начала создавать онлайн-контент и программы для улучшения самочувствия — некоторые из них охватили более миллиона человек. Как автор книг Outsmart Your Smartphone, и участник Psychology Today , The Greater Good Science Center и Shine Text , д-р Дэвис стремится поделиться своими взглядами на счастье и здоровье с людьми во всем мире. Узнайте больше о докторе Дэвисе. Лучшие статьи: Что такое счастье? Ваш план счастья Тесты на стуле Лучшие книги по психологии Здоровые продукты Подробнее … Программы: Berkeley Drageploy 15015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015015X15015015015015015015015015015015015015015015015015015. Программа Детокс ​Другие программы…​ Продукты: Учебник по навыкам счастья Книга позитива Книга «Перехитри свой смартфон» Другие продукты… ​

18 советов, как перестать беспокоиться обо всем

перейти к содержанию

Опубликовано: 13 июня 2022 г. Обновлено: 30 сентября 2022 г.

Опубликовано: 13. 06.2022 Обновлено: 30.09.2022

Чрезмерное беспокойство о вещах, которые мы не можем контролировать, может повлиять на межличностные отношения, работу и наши отношения с самими собой. Кроме того, это может вызвать проблемные физические симптомы в организме, такие как расстройство желудка, головная боль, бессонница, беспокойство или приступы паники.

Если тревожные мысли стали постоянными в вашей жизни, вы можете принять меры, чтобы перестать беспокоиться. Определенные методы могут работать хорошо в одни дни, но не в другие. Попробуйте методы наслоения и практикуйте несколько за раз. Важно помнить, что нужно быть настойчивым и последовательным.

Беспокойство поглощает вашу жизнь? Терапевт может помочь вам меньше беспокоиться. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта.

Компания Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за направления от BetterHelp

Посетите сайт BetterHelp

Вот восемнадцать советов, как перестать беспокоиться: наш ум постоянно втягивается в негативные мысли в течение дня. Это также известно как руминация. Один из методов, который может помочь, — ежедневно выделять определенное время для беспокойства, что иногда называют планированием деятельности. Поместите это в свой календарь и сделайте его последовательным. Например: «Я буду волноваться каждый день в 20–20:30».

Когда вы обнаружите, что беспокоитесь за пределами этого временного окна, мягко напомните себе, что нужно отложить это на потом. Когда придет время, волнуйся сколько хочешь. Этого можно достичь, сидя и размышляя, записывая свои беспокойства или делая то, что вам больше нравится. По истечении 30 минут отложите заботы и вернитесь к своим повседневным делам. ¹

Вот советы для начала:

• Будьте последовательны и проводите 30 минут в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день
• Старайтесь не планировать слишком близко ко сну
• Если вы обнаружите, что беспокоитесь вне запланированного времени, остановитесь и напомните себе, чтобы отложить это на время беспокойства
• Вы всегда можете записать беспокойство, если боитесь, что можете забыть
• Установите 30-минутный таймер на время беспокойства
• Обдумайте или запишите свои заботы
• Будьте последовательны, и практика станет более естественной

«> 2. Борьба с ошибками мышления и тревожными мыслями

Часто беспокоящиеся люди видят мир и свои проблемы более опасными, чем они есть на самом деле. Существует тенденция переоценивать вероятность и серьезность негативных последствий, а также недооценивать способность справляться с трудными ситуациями. Они известны как ошибки мышления и могут вызывать тревогу. ²

Когда люди постоянно верят, что произойдет наихудший сценарий, это называется катастрофической ошибкой. Попытайтесь противодействовать наихудшему сценарию, исследуя, обязательно ли мысли верны, есть ли доказательства, подтверждающие их, и есть ли другие способы осмыслить ситуацию. Наконец, попробуйте представить себе наилучший вариант или даже вероятный исход.

Когда человек недооценивает имеющиеся у него внутренние и внешние ресурсы для борьбы с угрозами, это называется ошибкой ресурсов. Внутренние ресурсы состоят из интеллекта, сообразительности, умения справляться с трудностями, талантов, чувства юмора, физической силы и уверенности в себе. Восстановление этих внутренних ресурсов может помочь людям справиться со многими жизненными проблемами.

Внешние ресурсы включают систему поддержки сообщества, такую ​​как друзья, семья, соседи, врачи, специалисты в области психического здоровья и т. д. Это сообщество является ресурсом, который помогает людям пережить периоды беспокойства и распознать признаки беспокойства.

3. Исследуйте, что находится и не находится в вашей власти

Когда мы находимся в состоянии беспокойства, мы обычно представляем себе большие проблемы, которые находятся вне нашего контроля. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на более мелких, более действенных элементах, которые можно решить в краткосрочной перспективе. Этого можно добиться, распознав и позволив себе ненадолго беспокоиться, а затем обратив внимание на содержание своих переживаний.

Если вы беспокоитесь о своих долгосрочных финансах, вместо того, чтобы беспокоиться, составьте план инвестирования или поговорите с финансовым консультантом. Если ваши заботы связаны с потерей веса, вместо того, чтобы беспокоиться о цифре на весах, сосредоточьтесь на небольших практических шагах, которые вы можете предпринять, чтобы спланировать здоровое питание и больше двигаться в течение дня.

Сосредоточиться на практических элементах — это новый опыт, и поначалу это может показаться трудным. Придерживайтесь этого, и вы обнаружите, что на самом деле приятно придумывать решения для ваших забот.

4. Запишите свои беспокойства

Когда человек сильно беспокоится или беспокоится, он может чувствовать себя изолированным. В результате может быть проблемой поговорить с другими людьми о том, что происходит. Ведение дневника — это мощный инструмент, который помогает людям войти в контакт со своими внутренними мыслями и чувствами. Записывая свои заботы, вы получаете контроль над ними. Это также дает вам пространство для мозгового штурма и решения каждого из них.

Для начала вам не нужна специальная тетрадь или дневник. Многие используют раздел «заметки» в телефоне или пустой документ на компьютере. Решите, какой метод вам больше подходит, цифровой или рукописный, и приступайте к работе. ³

Чтобы выработать привычку, может быть важно установить постоянное время дня, посвященное ведению дневника, и сочетать его с чем-то, что вам нравится. Это известно как «наложение привычек» и связывает текущую поведенческую привычку с новой привычкой. ⁴

5. Медитируйте

Часто страхи, беспокойство и тревога кажутся опасными для жизни. Наш мозг, как правило, сосредотачивается на предполагаемых проблемах или беспокойствах, пока не почувствует, что проблема решена. Вырваться из этой петли может быть сложно, но использование медитации при тревоге — это научно обоснованный способ сделать это. ⁵ Медитация помогает людям заземлиться и сосредоточиться на настоящем моменте, а не попасть в колесо беспокойства.

Через медитацию осознанности мы узнаем, что, возможно, мы не в состоянии избавиться от страха и беспокойства, но мы можем научиться принимать то, что это всего лишь мысли, и нам не нужно зацикливаться на них или подавлять их. . ⁶

6. Попробуйте йогу

Как и медитация, йога — это еще одна форма осознанности и эффективный инструмент, помогающий справиться с беспокойством. Благодаря практикам осознанности нас учат различным техникам вовлечения и замедления дыхания. Сосредоточение внимания на дыхании в сочетании с движением помогает связать разум и тело.

Количество исследований, подтверждающих, что йога помогает контролировать реакцию на стресс и уменьшить симптомы беспокойства и беспокойства, растет. ⁷ Хотя необходимы дополнительные исследования, недавнее исследование показало, что на начальном этапе определенные виды йоги могут быть столь же эффективными для уменьшения симптомов тревоги, как и терапия. ⁸

7. Общайтесь с другими

Когда мы попадаем в цикл беспокойства, это может пугать и изолировать, но факт в том, что вы не одиноки. Разговор с надежным другом, членом семьи или терапевтом о том, что вас беспокоит, может помочь уменьшить тревогу. Эти связи могут предложить свежий взгляд, разные решения и/или сочувствие и понимание.

8. Практикуйте самосострадание

Из-за беспокойства и размышлений наш разум склонен сосредотачиваться на негативных мыслях. Вместо того, чтобы разочаровываться в себе, когда мы замечаем размышления, важно попытаться практиковать самосострадание и признать, что происходит.

Эти мысли — попытка нашего мозга защитить нас. Руминация часто возникает из-за чувства неадекватности, но цель сострадания к себе — предложить любящее, связанное присутствие. Когда мы подходим к беспокойству с состраданием к себе, мы не так эмоционально реагируем и чувствуем себя более стабильно. ⁹

9. Начните простую практику благодарности

Наш мозг постоянно ищет опасности. Он хочет, чтобы мы были в безопасности, и при чрезмерной стимуляции он будет размышлять и сосредотачиваться на предполагаемых страхах. Исследования показали, что благодарность — отличный инструмент, помогающий преодолеть тревогу и беспокойство. Это помогает укрепить отношения, уменьшить стресс и улучшить психическое здоровье. Исследования показывают, что практика благодарности может разрушить повторяющееся негативное мышление (РНТ), сосредоточиться на решениях и оценить отношения. ¹⁰

Чтобы начать практику благодарности, создайте ежедневную заметку в своем телефоне или блокноте и перечислите три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Существуют также приложения «Дневник благодарности», которые могут использовать фотографии из фотопленки в качестве дополнения к письменному дневнику.

Важно писать каждый день и знать, что если вы изо всех сил пытаетесь придумать, что написать, вы всегда можете удовлетворить свои основные человеческие потребности. «Сегодня я пил свежую воду или ел сытную еду на ужин». Наконец, возможность оглянуться назад на свои дни благодарности — это хороший способ вспомнить и найти радость.

Варианты лечения тревоги

Разговорная терапия — Получите помощь лицензированного терапевта. Betterhelp предлагает онлайн-терапию по цене от 60 долларов в неделю. Подберите терапевта

Лекарства — Узнайте, подходят ли вам лекарства от беспокойства. Brightside предлагает бесплатную оценку. Стоимость лечения начинается от 95 долларов в месяц. Бесплатный тест

Медитация и осознанность . Развитие осознанности и практика могут снизить тревогу. Начните с бесплатной пробной версии Headspace

Выбирая терапию сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за рекомендации от BetterHelp, Brightside и Headspace.

10. Регулярные физические упражнения

Ученые обнаружили, что занятия физическими упражнениями снижают уровень напряжения, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку. Уже через 5 минут тренировки в организме высвобождаются эндорфины, которые начинают снимать стресс.

Эксперты даже говорят, что быстрая прогулка или всплеск физической активности могут быстро и эффективно улучшить психическое здоровье. ³

11. Хорошего сна

Когда наш мозг полон беспокойства, может быть непросто выспаться. Это может вызвать порочный круг чувства недосыпания, что приведет к ухудшению эмоционального здоровья и еще большему беспокойству. ¹²
Если вам трудно, вот советы, как лучше спать:

• Регулярно делайте физические упражнения в течение дня
• Помните об окружающей среде (комнатная температура, освещение и звук)>
• Следите за временем и количеством потребляемого кофеина и алкоголя
• Практика релаксации
• Ограничьте время перед экраном за 1-2 часа до сна

12. Практикуйте медленное дыхание

Когда мы чувствуем беспокойство и стресс, мы можем заметить, что наше дыхание поверхностное, быстрое и короткое. Такое дыхание только увеличивает тревогу. Замедление дыхания может успокоить нервную систему и помочь нам отложить заботы на второй план.

Вот способ практиковать «дыхание коробкой»:

• Медленно вдохните, считая до 4; задержите дыхание на 4 счета
• Выдохните на счет 4; удерживать на 4 счета
• Сделайте это четыре раза

Когда вы освоите эту технику, вы можете еще больше ее замедлить и увеличить время вдоха, задержки и выдоха.

Синдром самозванца и все удручающие истории в новостях могут вызвать множество негативных мыслей и чувств. Вместо того, чтобы резко отказаться от них, поэкспериментируйте с ограничением потребления новостей и использования социальных сетей. Вы можете сделать это формально, установив ограничения на экранное время в разделе «Настройки» вашего телефона.

Через пару недель посмотрите, заметите ли вы разницу в самочувствии. Испытайте себя, выработайте новые привычки, связанные с телефоном, и обратите внимание на то, как они себя чувствуют.

14. Создайте «карман позитива» в своем дне

Прокрутка Doom может вызвать сильные эмоции, включая депрессию, страх, тревогу и беспокойство. Эти чувства обостряются, когда мы смотрим на новостные сайты или даже в социальные сети. Попробуйте бросить вызов этим негативным чувствам и внести дозу позитива в свой день. Создавайте на телефоне папки с картинками, цитатами и/или видео, которые приносят вам радость. Попробуйте просмотреть их, когда вас переполняет беспокойство.

Также было бы неплохо создать плейлист с музыкой, которая поможет снять тревогу или поднимет настроение. Попробуйте положительно изменить информацию, которую вы просматриваете, и посмотрите, повлияет ли она на ваше настроение.

15. Практика внимательности

Жизнь осознанности включает в себя практику быть со всем, что происходит, не пытаясь изменить это. ⁶ В отношении беспокойства это может выглядеть как принятие его таким, какое оно есть, и даже «подружиться» с ним. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от беспокойства, мы работаем над тем, чтобы повысить нашу способность терпеть неприятные ощущения.

Со временем трудные переживания становятся легче переносимыми, и мы не чувствуем себя настолько эмоционально перегруженными. ⁶ Цель осознанности — сосредоточить внимание на настоящем моменте без осуждения. Мы можем практиковать осознанность в течение дня, пытаясь выполнять одно действие за раз и уделяя пристальное внимание.

Это может включать подъем по лестнице, мытье посуды, чистку зубов, размешивание овсянки в кастрюле, прием пищи или бесконечное количество действий, которые не требуют планирования или обдумывания.

16. Практика расслабления и ухода за собой

Научиться заботиться о себе эмоционально и заботиться о себе — это еще один способ преодолеть чувство беспокойства. Обучение тому, как расслабляться и успокаивать себя, помогает сфокусировать реакцию на стресс и свести к минимуму чувство беспокойства.

Советы по уходу за собой и расслаблению:

• Медитация сканирования тела
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Творческие занятия (рисование, живопись, гончарное дело, письмо и т. д.)
• Принятие ванны/душа
• Связь с природой
• Ешьте пищу, богатую питательными веществами
• Гидрат
• Вздремнуть

17. Отвлекайте себя

Иногда, когда мы охвачены беспокойством, лучший способ действий — сделать что-то приятное, чтобы отвлечься от тяжелых чувств. Важно отметить, что здоровые отвлекающие факторы должны быть временными и могут не полностью устранить чувство беспокойства; тем не менее, они помогают снять остроту.

Чтение книги, покраска ногтей, растяжка, катание на велосипеде, танцевальная вечеринка и прополка в саду — все это отличные способы отвлечься и сосредоточиться на настоящем моменте.

18. Оставайтесь на месте, задействуя свои чувства

Терапевты часто обучают методам заземления при тревоге. Эти методы обеспечивают физические способы оставаться сосредоточенными на настоящем моменте. Когда вы обнаружите, что попали в спираль беспокойства, постарайтесь задействовать все пять своих чувств, чтобы настроиться на окружающую среду и отойти от беспокойства.

Способы взаимодействия со своими чувствами:

• Во-первых, оглянитесь вокруг, не бросается ли что-нибудь в глаза?
• Можете ли вы увидеть что-нибудь в вашем любимом цвете?
• Есть ли уникальные ароматы или звуки?
• Вы слышите, как играют дети или щебечут птицы?
• А вкус?
• Есть ли что-нибудь, до чего можно дотронуться, что поможет переориентировать ваши мысли
• Наконец, обратите внимание на свои ступни и почувствуйте, как они опираются на обувь/носки и на пол

Когда обращаться за профессиональной помощью

Время от времени волноваться естественно. Если вы обнаружите, что чрезмерно беспокоитесь о повседневных делах, испытываете трудности с контролем беспокойства, знаете, что беспокоитесь больше, чем большинство людей, или обнаруживаете, что вы чрезмерно беспокойны или не можете расслабиться, возможно, пришло время поговорить с врачом. ¹¹

Медицинский работник поможет вам определить наилучший план действий и определить, может ли терапия принести вам пользу. Онлайн-справочник терапевтов предлагает список поставщиков медицинских услуг в вашем районе, которые специализируются на лечении и управлении тревогой и беспокойством.

Лечение тревожности обычно включает в себя разговорную терапию и/или медикаментозное лечение. Кроме того, есть и другие ежедневные поведенческие изменения, которые также могут помочь уменьшить повторяющиеся чувства беспокойства и беспокойства.

Заключительные мысли

Если вам интересно, как не волноваться, просто помните, что беспокойство может быть нормальной частью жизни. Попробуйте эти советы, чтобы почувствовать себя лучше и справиться с этим самостоятельно. Если беспокойство начинает выходить из-под контроля или у вас есть опасения, что это может быть нечто большее, чем «просто беспокойство», обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Дополнительные ресурсы

Образование — это только первый шаг на пути к улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия. Чтобы помочь нашим читателям сделать следующий шаг в своем путешествии, Choose Therapy сотрудничает с лидерами в области психического здоровья и хорошего самочувствия. Выбирая Therapy, вы можете получить компенсацию за направления от компаний, упомянутых ниже.

BetterHelp Online Therapy – BetterHelp насчитывает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предоставляют удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните короткую анкету и найдите подходящего вам терапевта. Начало работы

Онлайн-терапия Talkspace . Онлайн-терапия удобна с Talkspace . Получите терапию всего за 69 долларов в неделю или, возможно, намного меньше, если у вас есть страховка от Cigna, Optum или UHR. Попробуйте Talkspace

Выбор каталога терапии – Найдите опытного терапевта , который заботится о вашем благополучии. Вы можете искать терапевта по специальности, доступности, страховке и доступности. Профили терапевтов и вводные видеоролики дают представление о личности терапевта, чтобы вы могли найти подходящего специалиста. Найдите терапевта сегодня.

Приложение «Осознанность и медитация» – Headspace — это простой способ включить осознанность и медитацию в свою повседневную жизнь. Убедитесь сами, как несколько минут в день могут повлиять на уровень стресса, настроение и сон. Ежемесячная подписка на Headspace стоит всего 12,99 долларов в месяц и включает 7-дневную бесплатную пробную версию. Попробуйте Headspace

Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает вознаграждение за рекомендации от BetterHelp, Talkspace и Headspace

Для дополнительной информации

• Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA)
• Национальный институт психического здоровья (NIMH)
• Самосострадание.org

12 источников

Выбирая терапию стремится предоставить нашим читателям точную и действенную информацию о психическом здоровье. У нас высокие стандарты того, что можно цитировать в наших статьях. Приемлемые источники включают государственные учреждения, университеты и колледжи, научные журналы, отраслевые и профессиональные ассоциации, а также другие надежные источники журналистских материалов о психическом здоровье. Узнайте больше, ознакомившись с нашей полной редакционной политикой.

• МакГоуэн С.К., Бехар Э. Предварительное исследование обучения контролю стимулов для беспокойства: влияние на тревогу и бессонницу. Модификация поведения . 2013;37(1):90-112. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0145445512455661

• Сокол, Л. и Фокс, М. (2019). Полное клиническое руководство по когнитивно-поведенческой терапии. Eau Claire, WI: Pesi Publishing.

• Ассоциация тревоги и депрессии Америки. (nd) Упражнение от стресса и беспокойства. Получено с https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

• Клир, Дж. (2018). Атомарные привычки: крошечные изменения, замечательные результаты: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих. Нью-Йорк: Случайный дом пингвинов.

• Гарвардское здоровье. (без даты) Медитация осознанности может облегчить тревогу и умственный стресс. Получено с https://www.health.harvard.edu/

• Сигель, Р. (2010). Решение осознанности: ежедневные практики для решения повседневных проблем. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

• Грейвс, Г. (2017, июнь). Как йога комплексно успокаивает тревогу . Журнал йоги . Получено с https://www.yogajournal.com/lifestyle/how-yoga-calms-anxiety-holistically

• Саймон, Н., Хофманн, С., Розенфилд, Д. (2020). Эффективность йоги по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией по сравнению со стрессовым обучением для лечения генерализованного тревожного расстройства: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Psychiatry, 78(1), 13-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32805013/

• Нефф, К. (2011). Самосострадание: доказанная сила доброты к себе. Нью-Йорк: HarperCollins.

• Heckendorf, H., et al. (2019). Эффективность интервенции благодарности через Интернет и приложение для уменьшения повторяющихся негативных мыслей и механизмов изменения влияния интервенции на тревогу и депрессию: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Исследование поведения и терапия , 119, 103415.

  No related posts.