Как правильно себя мотивировать: Как себя мотивировать: 5 подходов, проверенных временем

Блог Антишколы. 50 способов мотивировать себя в 2021

• Следите за уровнем стресса
  

Если вы находитесь в постоянном напряжении, то о мотивации и продуктивной работе не может быть речи. Конечно, полностью избавиться от стресса невозможно, но можно научиться прислушиваться к себе, распознавать моменты, когда вы близки к точке кипения и предпринимать действия, которые помогут вам расслабиться (например, пробежка или горячая ванна). В противном случае, вам грозит выгорание, справиться с которым будет уже гораздо сложнее.

• Празднуйте свои победы
  

Празднование своих достижений, пусть даже маленьких или промежуточных, позволяет вам создать и закрепить полезные привычки. Совсем не обязательно покупать себе каждый раз дорогой подарок или открывать бутылку шампанского – достаточно просто про себя отметить, что вы своими усилиями достигли чего-то хорошего. В дальнейшем станем легче мотивировать себя на новые успехи!

• Не ждите идеальных условий
  

Вам всегда будет казаться, что у вас слишком мало свободного времени, что если немного переждать, то существующие условия улучшаться – и вот тогда-то вы и начнете идти к своей цели. Но к сожалению, в жизни всегда будут присутствовать какие-то мешающие факторы. Поэтому самый верный вариант – начать что-то делать прямо сейчас. Так вы точно не прогадаете!

• Держите рабочее место в поряде
  

Даже если вам кажется, что легкий беспорядок вам совсем не мешает, вы ошибаетесь. Чтобы настроиться на рабочий лад, нужно избавиться от всего, что вам не нужно: разбросанные листочки, чашка недопитого чая, документы, которые вы никак не положите на место. Иначе могут возникнуть сложности с концентрацией – мозг будет постоянно отвлекаться на посторонние предметы.

• Будьте физически активны
  

Научно доказано, что физические нагрузки во время обучения помогают быстрее усваивать и систематизировать полученную информацию. Покупать годовой абонемент в спортзал совсем не обязательно. Возможно, вам больше по душе танцы или плавание? Введите в привычку регулярные занятия любимым видом спорта и сразу заметите разницу в свои результатах. Занятия вечером – прекрасный способ «выпустить пар» после напряженного рабочего дня, а если же вы предпочитаете тренировки по утрам, то заряд энергии на весь день вам обеспечен.

• Избегайте общения с негативными людьми

Если в вашем окружении есть «энергетический вампир», общение с которым заставляет чувствовать себя опустошенным, постарайтесь свести контакт к минимуму. Конечно, у каждого человека бывают моменты в жизни, когда нужна поддержка друга, но если все ваше общение сводится к тому, что вы вынуждены слушать возмущение или нытье, то это может негативно сказаться на вашей мотивации и общем состоянии.

• Проверьте свое здоровье
  

Здоровый баланс вашего тела – основа мотивации. Иногда проблемы с концентрацией никак не связаны с вашей дисциплинированностью. Если вы заметили за собой излишнюю раздражительность, плаксивость или агрессию, то это повод обратиться к специалисту и сдать анализы – возможно, у вас дисбаланс гормонов или нехватка витаминов. В этом случае необходимо пройти курс лечения.

• Обнимайтесь чаще!
  

Ученые выяснили, что объятия с близкими людьми не только приятны, но и полезны. При объятиях вырабатывается окситоцин – гормон радости, который отвечает за снижение тревожности, а также эндорфин – гормон счастья. Также снижается кортизол (гормон стресса), тем самым устраняя напряжение. А это значит, что даже в самый сложный день обычное объятие способно улучшить настроение и придать сил.

Как мотивировать себя по утрам

Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.

А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.

Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.

Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.

1) Просыпайтесь рано

Если вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.

Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.

Они не одни такие. Конечно, чем раньше вы проснетесь, тем больше дел вы успеете сделать, но это не единственное преимущество. Большинство успешных людей по утрам занимаются вещами, которые не связаны с их работой напрямую, но которые помогают им быть более эффективными во время рабочего дня.

Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

2) Плотно завтракайте

Никогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.

Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.

Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.

Интересный факт: Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂

Питательный завтрак — это хорошо, а здоровый питательный завтрак — еще лучше. Сайт Health.com выделил 20 продуктов, которые лучше всего подходят для завтрака. Это:

овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб

Пробуйте разные комбинации продуктов, чтобы улучшить вашу диету и увеличить продуктивность. А если у вас закончатся идеи, можете поискать рецепты здоровых завтраков в интернете. Например, на этом сайте.

3) Оптимизируйте свой сон

Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?

Скорее всего, вы слышали про фазы сна, но давайте рассмотрим их подробнее.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:

1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.

2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.

3) Медленный сон.

4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.

Быстрый сон, или пятая стадия сна, следует за медленным сном и длится 10-15 минут. Человек полностью неподвижен, но при этом совершает быстрые движения глазами. В это время происходят самые яркие сновидения, а если разбудить спящего во время этой стадии, то в 90% случаев он сможет в подробностях описать, что ему снилось.

Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.

Предположим, вам нужно проснуться в 6 утра. Как правильно проснуться, чтобы не чувствовать себя с утра разбитым? Для этого есть приложения и калькуляторы. Например, калькулятор sleepyti.me поможет вам рассчитать, в какое время лучше лечь спать, чтобы проснуться в 6 утра, или наоборот — на какое время лучше завести будильник, если лечь спать прямо сейчас. Если у вас плохо с английским, можете попробовать другие калькуляторы, например вот этот.

Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.

Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS).

Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас  вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.

Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.

4) Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом приносят множество пользы. Спорт помогает вам:

— Сбросить вес и поддерживать его в норме;

— Бороться с болезнями и плохим самочувствием;

— Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;

— Заряжаться энергией;

— Чувствовать себя более уверенным;

— Лучше спать.

Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.

Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.

Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок. Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».

Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.

Если вы не любитель тренажерных залов или если в вашем районе особо не побегаешь, заниматься можно и дома. Вы можете найти программы тренировок на YouTube или попробовать приложение “Фитнес-план 30 дней” для Android и iOS. В приложении есть программы тренировок разных уровней сложности и для разных групп мышц, с инструкциями и голосовым сопровождением. Вам даже не нужно покупать спортивный инвентарь.

Хотя, конечно, не помешает приобрести коврик для фитнеса, если вы не хотите выполнять упражнения на голом полу или ковре.

5) Обретите внутреннюю мотивацию

Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).

Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.

Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.

6) Медитируйте

Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:

1. Медитация снижает уровень стресса. О негативном влиянии стресса на нашу жизнь было написано немало статей и научных работ.
2. Медитации делают вас более сосредоточенным, так что вы не будете терять нить беседы во время общения с друзьями, семьей, коллегами или клиентами.
3. Благодаря медитации вы сможете хотя бы ненадолго отдохнуть от фонового шума в вашей голове (негативных мыслей, тревог и прочего).

Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно. Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…

Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.

Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.

Есть и другие техники медитации, которые, возможно, подойдут вам больше.

Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.

Еще есть Ensō, специальный (и, что приятно, бесплатный!) таймер для медитации.

Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий. Например, сайт Noisli может проигрывать для вас набор различных звуков (природных и не очень), при этом вы можете контролировать громкость каждого звука. У Noisli также есть приложения для Android и iOS (они платные, но вполне доступные).

Для любителей звуков фортепиано есть сайт Solo Piano Radio, на котором можно круглосуточно слушать приятные мелодии. Правда, в бесплатной версии вашу медитацию может прервать короткая реклама.

Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.

7) Сделайте что-то для себя

Если вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.

Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.

Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный (и питательный! см. 2 пункт) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.

Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.

Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!

5 простых способов, которые помогут мотивировать себя

Человек устроен так, что он не может постоянно работать в одном режиме. Периодически случается упадок сил, опускаются руки и совсем не хочется ничего делать. В этот момент важно себя подбодрить и мотивировать, чтобы опять вернуться в строй. Как это сделать правильно и эффективно — расскажем в этой статье.

Вспомните о своих сильных качествах

Частая причина упадка сил и нежелания что-либо делать — это сомнение в себе и в своих возможностях. Если ваша самооценка снизилась по какой-то причине, то напомните себе о своих достижениях и преимуществах. Например, какие навыки у вас хорошо развиты. Возможно, вы умеете быстро анализировать информацию, обладаете стратегическим мышлением, легко адаптируетесь к изменениям. Похвалите себя за это и начните действовать.

Займитесь тем, что вам нравится

Когда мотивация на нуле, сложно просто встать и начать сразу работать. Сначала нужно сделать разминку, чтобы запустить все когнитивные процессы. Начните день с любимых дел, например, прочтите интересную книгу, посмотрите полезное видео, приготовьте вкусный завтрак. Эти действия помогут вдохновиться и улучшить настроение, в результате вам будет проще выполнить рабочие задачи.

Расширяйте кругозор

Если в жизни произошли неприятные изменения, к которым вы не были готовы, то стоит посмотреть на проблему с двух сторон. Возможно, вы что-то потеряли, но можно извлечь из этого выгоду. Постоянное саморазвитие открывает для вас новые возможности. Начните развивать свои слабые стороны, чтобы найти выход даже в самых сложных ситуациях. А если вы не знаете, как раскрыть свои таланты, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Саморазвитие». После обучения вы сможете найти полезные и интересные занятия, которые помогут добиться успеха в любом деле.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Сконцентрируйтесь на решении проблемы

Порой отсутствие стимула что-то делать связано с тем, что необходимо решить непростую проблему. Когда в голову не приходит ни одной стоящей мысли, то и желание работать пропадает. Тогда стоит сконцентрироваться ни на самой проблеме, а на способах ее решения. Продумайте всевозможные варианты решения — от самых простых до фантастических. Через некоторое время вы почувствуете прилив сил, так как вам будет над чем поработать.

Следите за своим здоровьем

Согласно исследованиям, одним из главных факторов, влияющих на мотивацию человека, является здоровье. И это звучит логично. Когда специалист плохо себя чувствует, его что-то беспокоит, это сильно отвлекает от работы. В таком случае не стоит от него ожидать рекордных результатов. Тут совет один: не откладывайте поход к врачу, следите за своим здоровьем. Начните заниматься спортом, танцами, больше гуляйте на свежем воздухе. Со временем вы почувствуете прилив сил и желание достигать больших результатов.

Меняй мысли, меняй тело: как мотивировать себя каждый день?

Чтобы обрести тело своей мечты, необходимо регулярно тренироваться и соблюдать определенный режим питания. Но так ли это просто? В многочисленных мотивирующих журнальных статьях и интернет-роликах профессионалы и любители демонстрируют различные методики, обещающие сделать тренировочный процесс не только эффективным, но и приятным, и делятся рецептами правильного и полезного питания. Даже лозунг знаменитого лейбла спортивной одежды мотивирует, потому как гласит: «Just do it» — «Просто сделай это».

Но на деле все оказывается не так просто. Мне как персональному тренеру приходится каждый день сталкиваться с данной проблемой — проблемой мотивации. Я не говорю о спортивной мотивации, тут все ясно: для спортсмена — это годами выработанный образ жизни (если не вся жизнь) — есть день X, есть четкий план, возможно, есть спонсоры и тренер, значит, нет никаких отговорок и отступлений. Но как быть человеку, который не собирается выступать на соревнованиях? Как ему изо дня в день мотивировать себя? Как справляться с соблазнами? Как жить в обществе изобилия удовольствий и быть свободным от его влияния?

Обычно человек приходит в зал, воодушевленный моделями с обложек спортивных журналов, их привлекательным внешним видом и счастливой улыбкой. Кажется, что им так легко хорошо выглядеть! Это называется внешняя мотивация, продиктованная модой на стройное, подкачанное тело. Но мало кто задумывается, какой образ жизни ведут эти люди, чтобы достичь такого результата. А ведь вся их жизнь подчинена построению своего тела: сон не менее 8 часов в сутки, питание не менее 6 раз в день, тренировки 5-6 раз в неделю. Их редко встретишь в шумных компаниях, на праздниках, в клубах, а уж какие на вкус торт и пицца, они давно забыли! Таков образ жизни многих спортсменов-любителей, но для обычного человека это кажется дикостью или чем-то недостижимым. Все воодушевление пропадает по мере осознания того, что, чтобы кардинально поменять свое тело, придется кардинально поменять свой образ жизни.

Вот некоторые рекомендации, которые я предлагаю своим клиентам, и которые помогают им поддерживать мотивацию на высоком уровне:

1. Не начинайте «с понедельника», «с завтрашнего дня», «со следующего месяца» и т. д. Прямо сейчас, держа в руке конфету, положите ее и спросите себя: «Действительно ли я хочу ее настолько сильно, что готов(а) пожертвовать своей внешностью и здоровьем?» Ведь удовольствие от съеденной порции сладкого длится всего несколько минут, и оно несравнимо с удовлетворением самим собой, которое вы обязательно получите, победив свою слабость.
2. Подумайте о том, что вы следите за своим питанием и тренируетесь не ради какого-то конкретного события, а для того, чтобы быть здоровым, стройным и подтянутым всегда! Поэтому нет смысла изнурять себя тяжелейшими тренировками и сидеть на одних яичных белках и аминокислотах (как это делают спортсмены перед турниром), чтобы потом сорваться и набрать в два раза больше лишних килограммов, чем у вас было до принятия героического решения «сушиться». Гораздо эффективнее и, кстати, без вреда для здоровья и психики, придерживаться оптимального режима тренировок и питания на протяжении всей жизни.
3. Наметьте в своем воображении какую-то цель. Один из постулатов популярного в психологии направления НЛП (нейролингвистическое программирование) гласит, что человек достигает только того, что есть у него в голове. То есть вам необходимо создать в своем воображении четкий образ желаемой фигуры и внутреннего состояния (что не менее важно), которого вы достигнете, если будете регулярно заниматься фитнесом и правильно питаться. Возможно, вы даже найдете фотографию тела вашей мечты и повесите ее на самое видное место.
4. Больше общайтесь с людьми, которые хорошо выглядят, регулярно занимаются спортом и следят за собой, ходите на турниры по бодибилдингу, они вдохновят вас и зарядят энергией.
5. Работайте над своими мыслями. Наши мысли, незаметно для нас самих, приводят к определенным действиям в этом направлении. Поэтому отбросьте фразы типа «я не могу жить без сладкого», «я не смогу регулярно тренироваться, поэтому нет смысла начинать». Думайте о том, какое удовлетворение вы получите от еще одной отработанной тренировки, от того, что еще раз удержались и не съели кусок торта и, наконец, от того, как вами будут восхищаться окружа¬ющие, и кто-то последует вашему примеру. Заведите в своем лексиконе и регулярно повторяйте фразы типа: «Я спокойно обхожусь без сладкого», «моему организму это не нужно», «я получаю удовольствие от полезных продуктов, мне легко придерживаться режима».
6. Следуйте принципу маленьких шагов. Начните с 5 минут кардио-тренировок в день, замените один ваш обычный прием пищи на более полезный (бутерброд с колбасой на хлебец с куриной грудкой). Это совсем немного и не сложно, но это принесет свои плоды в будущем, когда шаг за шагом вы постепенно полностью поменяете свой образ жизни.
7. Определите для себя по десятибалльной шкале, насколько сильно вы хотите обрести идеальную для себя форму, и на что вы готовы пойти ради этого. Если ваша оценка менее 8, и вам до сих пор не удалось ни на шаг продвинуться в создании своего идеального «Я», стоит задуматься: возможно, вы не настолько сильно этого хотите?
8. И всегда помните: если что-то вообще возможно в мире, значит, возможно и для вас!

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Как мотивировать себя на работу

Предлагаем вам посмотреть на свою ситуацию, быть может, вы заметите у себя описываемые нами проблемы, из-за которых люди теряют интерес к работе. Поставить правильный диагноз – это уже половина успеха на пути к выздоровлению. Даем также 4 техники возвращения мотивации (и заметим, что все они приятные в выполнении 🙂

Как не растерять свою мотивацию двигаться вперед, сохранять позитивный настрой и принимать изменения. Кто-то в условиях «удаленки» и вовсе столкнулся с непривычной необходимостью самомотивации. Как ни удивительно, раньше мотивировал сам приход на работу, вид начальника и трудящихся коллег. Так где же брать мотивацию в это неспокойное время в нашем новом мире?

В чем может быть корень проблемы

Когда речь идет о мотивации, для начала стоит разобраться, куда она пропадает и что послужило тому причиной. Самое банальное, как ни странно, – ​обычная усталость. Современный человек зачастую не разрешает себе даже признаться в том, что он устал. Он начинает пить литрами кофе, увеличивать физическую нагрузку, подгонять себя, линчевать за спад настроения и активности вместо того, чтобы разрешить себе выспаться, пойти погулять, принять ванну и не думать в выходной день о работе. Зачастую гораздо правильнее поспать на пару часов дольше, чем силой поднять себя с кровати и те же 2 часа смотреть тупо в экран компьютера или бесцельно серфить в соцсетях. Итак, если ваша демотивация связана с недосыпом, отсутствием полноценного отдыха и усталостью, имеет смысл позволить себе то, что вам сейчас остро необходимо.

Мнение эксперта

Песков Вадим, основатель компании «Diffco» (Кремниевая Долина, Калифорния, США)

Мотивация вообще интересная штука. Она как бы нужна, а как бы и не нужна. Мне интересно пробовать. Я люблю выстраивать процессы и делать это эффективно, мне нравится закрывать успешные сделки, я люблю делать хорошие продукты, и мне важно делать продукт такой, чтобы пользователи были счастливы. А когда мне нужна мотивация, то это означает, что либо у меня есть проблема, которую надо решить, либо я просто устал, и мне надо отдохнуть или поспать.

Второе состояние, которое многие путают с отсутствием мотивации, – ​это отсутствие интереса к тому, что вы делаете. Это тот вариант, когда внутренне вы не понимаете, в чем ваша выгода и интерес. Не интерес компании, начальника, мира, семьи, детей, а именно ваш собственный. Тогда к делу вы подходите с позиции «надо сделать», но не видите, что именно вы получите по завершении лично для себя.

И здесь важно отметить, что мотивируют людей очень разные вещи. Что именно мотивирует вас?

Для кого-то превалирующая мотивация – ​это деньги. Но не сами деньги, не бумага, а то, что на них можно купить. Соответственно, нужно иметь список того самого, что хочется приобрести. Этот список и будет мотиватором.

Для кого-то мотивация – ​это слава. Что подразумевает слава? То, что о вас напишут в статье и расскажут по новостному каналу, разместят вашу фотографию на доске почета, будут аплодировать вам прилюдно. Это тоже один из типов мотивации. И если человек, который ориентирован на славу, не получает…

как мотивировать себя? 8 приемов правильного настроя

Мотивация – это стимулирование кого-либо на выполнение определенных действий, и часто данное понятие применяется в сфере управления персоналом. Существуют традиционные методы мотивации, материальные и нематериальные, нестандартные и так далее. Об этом мы все знаем. Вопросы начинают возникать тогда, когда мотивация касается нас самих – как мотивировать себя? И именно мотивировать, а не насильно заставлять делать то или иное действие? Мотивировать на успех, на достижение цели, в целом на побуждение к действию? Что и как для этого делать, а чего лучше избегать?

Посмотрим по порядку методы, которые напрямую зависят от вас, от вашего мышления и умения правильно себя настроить:

1) Наши мысли материальны, и каждый из нас в этом не раз и не два убеждался. Поэтому первый подход на пути к самомотивации – это избавление от негативных мыслей, тревожного ожидания и пессимистичных прогнозов. Каждый раз, когда вы представляете наихудший исход какого-либо дела, рисуете его себе в самых мрачных красках, вы самым прямым образом способствуете тому, чтобы так оно и произошло на самом деле! «Надейся на лучшее, готовься к худшему» — трезво оценивайте ситуацию, подумайте о худшем исходе, подготовьтесь к нему и отпустите эти тревожные мысли. Все сложится наилучшим образом уже потому, что вы подготовлены к любому развитию событий.

2) Каждый новый день – это новая возможность одержать победу – над собой, на работе, на пути к цели, в личных взаимоотношениях и т.д. Помните, что вы и только вы делаете выбор: победить или проиграть в конкретной ситуации. Только лишь открыв глаза утром, подумайте о том, что именно сегодня будет лучше, чем вчера, потому что у вас есть столько возможностей одержать маленькие победы, сделать что-то хорошее и улучшить что-либо в своей жизни. Вы с самого утра, даже несмотря на ранний подъем, зарядите себя позитивной энергией, будете на протяжении дня находчивы, сильны и уверены в себе и в своих действиях. Вы управляете своей жизнью и ее восприятием – сделайте так, чтобы каждое утро вам хотелось поскорее встать с кровати, действовать и просто наслаждаться жизнью.

3) Вдогонку к предыдущему подходу следующий: лучшая самомотивация – это та, которая начинается с утра. Неважно, утро ли это понедельника, среды или воскресенья – главное, что вы настроили себя встать раньше, чем обычно и сделали это добровольно. Логично же, что раз вы раньше встали, то и сделать успеете больше, чем обычно. Даже если говорить о раннем подъеме в воскресенье, когда нет срочных дел и не нужно никуда спешить, то у вас появляется много времени, которое можно потратить на себя: на чтение книги, которую давно откладывали, на поход в бассейн, встречу с несколькими старыми друзьями или на неспешную прогулку с детьми и семьей в местном парке.

4) Только позитив и только хороший настрой!

Помните, что мы сами управляем своей жизнью и ее восприятием? Так начните искать хорошие стороны в каждой, на первый взгляд, неприятной ситуации и проблеме. Вам же ведь наверняка не очень нравятся люди, которые постоянно во всем видят только плохое, от них слышны лишь одни жалобы (на работу, на жизнь, на семью, на здоровье), и они умудряются в любом положительном деле увидеть подвох и повод к новому недовольству? Избегайте таких людей и не позволяйте их негативу и недовольству портить вам настрой. Предлагаю не пополнять ряды пессимистов, а стараться постоянно быть в хорошем настроении, чтобы такие же позитивно настроенные люди начали к вам тянуться. Да, вы можете возразить, что есть такие серьезные и трагичные ситуации в жизни, когда положительных сторон просто-напросто нет. Здесь могу сказать только одно: любая подобная ситуация делает вас сильнее, это опыт, который формирует характер и учит противостоять трудностям. Они показывают, что для вас на самом деле имеет значение и к чему стоит стремиться.

5) Сомнения – враг номер один!

Бывает у вас такое, что находясь на пути прогресса и улучшения своих дел, когда все хорошо и все гладко, начинают появляться сомнения: «А все ли я делаю правильно?», «А правильный ли путь я выбрал»? Это называется «неуверенность в себе», и она в одну секунду может разрушить всю вашу самомотивацию. Уверенность в себе – это не только значительная часть мотивации, это самый что ни на есть важный элемент успеха в жизни. В нашем случае, когда вы сомневаетесь в правильности действий, необходимо научиться доверять самому себе. Если вы дали себе слово не делать чего-то или сделать к определенному времени, то постарайтесь сдержать обещание. Научившись доверять себе, вы избавитесь от сомнений на пути к лучшей жизни, и ваша мотивация сохранится.

6) Пути назад нет!

Вернемся к утреннему подъему, когда вы осознанно встаете пораньше, чтобы успеть сделать больше: согласитесь, у вас есть выбор, подремать еще 5 минуточек или все-таки поднять голову от подушки. Но если, например, ровно в 6:00 кто-нибудь выливает на вас ведро холодной воды, вы не просто поднимите голову от подушки, но очень быстро встанете без какого-либо намека на сонливость. Альтернативы здесь нет. Или, например, вы поспорили со своими друзьями, что пострижетесь на лысо или сделаете нечто неприемлемое для вас в случае, если до конца года не достигните своей цели. Не оставляйте себе выбора и альтернативы – чем не мощная мотивация?

7) Почувствуйте свой прогресс

Люди устроены так, что если какой-либо процесс действий долгое время не дает прогресса, и прогресс этот даже в будущем трудно представить, то этот процесс чаще всего прекращается. Это простое физиологическое сохранение энергии и сил, а в каких-то случаях и обычная лень. Вы не видите результата своих действий -> уровень мотивации снижается -> действия прекращаются -> цель не достигнута. Поэтому старайтесь измерять свои небольшие победы на пути к главному, укрепляйте свою мотивацию, покажите самому себе, что работа идет, прогресс есть и с каждым днем набирает обороты. Например, вы уже месяц качаете пресс и занимаетесь фитнесом, но фигура какой была, такой и осталась, а на животе ни намека на «кубики». Но вы должны были заметить, что состояние и самочувствие значительно улучшилось, нет никаких проблем со сном, а утром вам стало легче вставать, а устаете вы на работе не так быстро, — это все потому, что физические упражнения дали вам дополнительную энергию. Это и есть ваши небольшие победы, прогресс на пути к идеалу.

8) Будьте лучше, чем Вы сами!

«Будь лучше, чем ты был вчера, а не лучше, чем другие» — еще одна угроза мотивации и уверенности в себе, когда вы начинаете сравнивать себя с другими, идеальными на ваш взгляд людьми. Частое злоупотребление этой привычкой может привести к совершенной демотивации. У каждого из нас свой уровень достижений, поэтому не стоит сравнивать свой небольшой прогресс с успехами других. Разным людям нужны разные периоды времени и разные объемы нагрузки для того, чтобы достигнуть той или иной цели. Каждый из нас индивидуален практически по всем критериям и показателям, сравнивать можно разве что спортсменов на соревнованиях или музыкантов на конкурсе, но ведь и здесь возникают нюансы и детали сравнений – а все потому, что нужен индивидуальный подход и учет всех составляющих прогресса. Вы сами – вот ваш главный конкурент на пути к успеху, тот, кого нужно обгонять и побеждать каждую минуту, каждый день и становиться за счет этого сильнее и лучше.

Постоянно мотивировать самого себя сложно, но, как вы уже поняли, уровень этой сложности определяете только вы. Только вы можете позволить себе достигнуть того, о чем мечтаете, только вы управляете своей жизнью, как бы банально это ни звучало. Как говорится, при ответе на вопрос «Смогу я или нет?» вы всегда окажетесь правы.

Как мотивировать себя на успех

Самомотивация — это очень  важный и необходимый компонент для продуктивной работы. Это тот внутренний двигатель, который день за днем ведет к достижению целей.

Чтобы  добиться желаемого результата, необходимо  следовать  определенному  плану. Разработайте как можно больше убеждений, которые помогут Вам осознать, что Вы можете достичь поставленных целей, а трудности это только способ стать сильнее.

Вот один из примерных образцов плана, который может Вам пригодиться:

1. Ставьте  цель: Для самомотивации обязательно нужно выбрать цель и определить, какие задачи необходимо выполнить для её достижения.  В  нашем с Вами случае цель — это  успешное трудоустройство, поиск той деятельности, в которой   Вы  могли бы реализовать свой профессиональный потенциал.

2. Концентрируйте  внимание не на  трудностях  и  проблемах, а на успехах и возможностях: люди больше фокусируются на ограничениях и негативных последствиях, чем на своих возможностях и успехах. Ваша задача перенести фокус внимания на свои сильные стороны и неограниченные возможности. Как только Вы научитесь замечать их и концентрироваться, так сразу же начнет расти Ваша уверенность в себе, повысится самооценка, а вместе с ними увеличится и самомотивация. 

3. Заменяйте отрицательные эмоции на положительные: вот наиболее эффективные высказывания для выполнения этого пункта.

    «Моя  работа ждет меня!»

    «Я  ищу  и нахожу работу!»

    «Я  перспективный  специалист!»

4. «Журнал успеха» — это очень эффективное средство для того чтобы мотивировать себя. Он представляет собой своеобразный дневник, в который Вы должны записывать все свои достижения. Даже самые незначительные. Это может быть  звонок работодателю или собеседование с ним, отправка  резюме на сайт, поиск работы  через СМИ, собеседование с работодателем. Наглядное отображение всех Ваших  достижений придаст Вам  позитивный заряд и даст силы продолжать действовать.

5. Мои прошлые успехи: «Я знаю, что на моём пути встречались задачи и посложнее, но я выполнил их на пять с плюсом! Я не побоялся и вышел победителем. Так было раньше, так будет и сейчас!».

6. Окружение: общайтесь  с позитивными и уверенными людьми и подмечайте их успехи и достижения для себя.  «Меня окружают  целеустремлённые люди, они полны энергии. Я вижу их каждый день, я общаюсь с ними – я один из них!».

Используя способы самомотивации в повседневной жизни, Вам будет проще выполнять любые задачи, преуспевать в жизни. Не откладывайте  на завтра,  начните сегодня и все обязательно получится!

Анастасия Абросимова,
профконсультант
отдела занятости населения Калининского района

10 вещей, которые вы должны начать делать сегодня, чтобы мотивировать себя на успех

Этот вопрос изначально был задан на Quora: как я могу мотивировать себя усердно работать?

Ответ Нельсона Ванга, генерального директора Blink , на Quora

Когда мне было двадцать, я учился в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, я завалил курс экономики. Я был опустошен. Угадай, что случилось? Я пришел в норму. Я получил пятерку, когда вернулся на курс.

Когда мне было двадцать два года, я брал интервью у четырех разных менеджеров в компании из списка Fortune 100 и в каждом интервью занимал последнее место.Я не получил ни одного предложения о работе. Я был разочарован. Угадай, что случилось? Я пришел в норму. Теперь у меня есть работа моей мечты.

Когда мне было двадцать пять, я создал девять приложений для iPhone, и все они провалились с треском. Я потратил невероятное количество времени и денег на их создание и почувствовал себя по-настоящему обескураженным. Угадай, что случилось? С тех пор я создал еще четыре приложения для iPhone, и все четыре вошли в сотню лучших в разделах «Бизнес, образ жизни и развлечения».

Когда мне было двадцать восемь, я узнал, что мой наставник и друг Эрик, который был мне как брат, скончался от рака.Это был один из самых тяжелых периодов в моей жизни. Угадай, что случилось? Я пришел в норму. Потому что это то, чего хотел Эрик.

Что я заметил за последние тридцать лет своей жизни, так это то, что существует повторяющийся образец успешной мотивации себя. Этот паттерн помог мне вернуться на правильный путь, даже в те времена, когда казалось, что это дно. Я также спрашивал многих руководителей из Cisco, MTV, Bank of America, VMware, Box и Optimizely, каковы их секреты мотивации. В дополнение к этому, я также прочитал множество книг о мотивации от таких авторов, как Тони Роббинс, до Дэниела Пинка (автора «Драйва»).

Я составил список из десяти вещей, которые делают успешные люди, чтобы мотивировать себя.

1. Поймите, почему.

«Два самых важных дня в вашей жизни — это день вашего рождения и день, когда вы узнаете, почему». — Марк Твен

Поймите свою цель, и это подпитывает ваше стремление.

Если бы я сказал вам, что ваша работа — перебрать коробку с картошкой и выбросить гнилую, вы почувствовали бы сильное чувство цели? Или вы чувствуете себя винтиком в машине? А что, если я скажу вам, что, разбирая плохой картофель, вы помогаете местному продовольственному банку поставлять свежие продукты нуждающимся семьям в этом районе, изменит ли это ваше видение и ваше понимание цели в работе?

Теперь, когда вы понимаете цель работы, может ли она потенциально изменить ваше отношение или, возможно, даже ваш выбор работы?

Я здесь не для того, чтобы определять цель.У всех разные определения, основанные на их жизненном опыте и наборе ценностей.

Но я хочу вас спросить:

Что для вас значит цель?

Узнайте, почему. Если вы не знаете, что это, создайте это. Это будет мотивировать вас изменить ситуацию.

2. Сосредоточьтесь на общей картине.

«Создайте наивысшее, величайшее видение своей жизни, потому что вы становитесь тем, во что вы верите.»- Опра Уинфри

Признайся. Будут дни, когда работать будет скучно. Когда задачи кажутся повторяющимися. Когда вы чувствуете, что у вас есть сотня дел в вашем контрольном списке. Или когда вы просто раздражены. Легко сделать это — почувствовать разочарование и сдаться. Или вы можете сосредоточиться на общей картине.

Когда я работал в VMware, я начал еженедельную программу обучения партнеров, которая быстро выросла с двадцати участников до более ста пятидесяти торговых представителей на пике своего развития.Один из моих коллег был расстроен, потому что он чувствовал, что это в конечном итоге создаст для него больше работы (то есть, если Нельсон делает это, то нам всем придется начать это делать!).

Если бы я сдался и перестал заниматься тренингом, чтобы мой коллега не чувствовал себя обязанным выполнять больше работы, знаете ли вы, что бы произошло?

Мы бы точно не заработали 1,6 миллиона долларов в процессе разработки.

Вот почему вы должны следить за общей картиной.

3.Будьте активными.

Часто бывает сложно получить мотивацию, если у вас плохое настроение. Исследования показали, что тренировки несколько раз в неделю в течение разумного периода времени могут уменьшить симптомы депрессии. Упражнения в течение тридцати минут также могут повысить уровень серотонина, дофамина и норадреналина, что может помочь уменьшить стресс.

Я заметил, что когда я тренируюсь в течение хотя бы тридцати минут (особенно утром), я намного более расслаблен в течение дня, меньше подвержен стрессу и могу гораздо более ясно мыслить.

Кроме того, если вы напрягаетесь во время тренировок, вы проверяете свои границы, и это может быть действительно полезно. Например, я никогда раньше не бегал полумарафон и решил принять вызов в этом году. Это было болезненно, но после того, как я закончил, я сразу подумал: «Если я смогу сделать это, то на что еще я способен?»

Физические нагрузки также будут мотивировать вас продвигаться интеллектуально и в других сферах жизни, например, в карьере. #WorkoutsElevateYourGame.

4. Найдите друга по подотчетности.

«Окружите себя людьми, которые подталкивают вас, которые бросают вам вызов, которые заставляют вас смеяться, которые делают вас лучше, которые делают вас счастливыми». — Аноним

Допустим, вы поставили цель привлечь 100 новых клиентов в течение года. А теперь поделитесь этой целью со своими ближайшими друзьями и коллегами. Угадай, что? Вы только что подписались на давление со стороны сверстников, и это отличный способ сохранить мотивацию на работе. Не верите мне? Просто подождите, пока вы не услышите, как кто-то в коридоре скажет: «Привет (вставьте сюда свое имя), как у вас дела с целью получения 100 новых клиентов?»

Все еще не думаете, что это мотивирует?

Как насчет того, чтобы еще пятьдесят коллег тоже задали тот же вопрос? Я думаю, это тебя мотивирует.

Просто догадка.

5. Мотивационные цитаты.

Я знаю, я пишу сообщение о том, как получить мотивацию, и включил мотивационные цитаты, а затем предложил вам использовать мотивационные цитаты, чтобы получить мотивацию. Это только что тебя накинуло.

Какую бы мотивационную цитату вы ни выбрали, распечатайте ее и приклейте к зеркалу. Или, если хотите, возьмите маркер и напишите на зеркале!

Это поможет тебе с утра!

6.Ставьте перед собой небольшие цели.

Есть причина, по которой дырочки от пончиков так привлекательны. Их легко есть. Прежде чем вы это осознаете, вы съели их дюжину.

Так должны быть и цели. Конечно, у вас должна быть действительно большая и смелая цель.

Но убедитесь, что вы разбили эту цель на небольшие, расходные цели. Таким образом, вы почувствуете, что делаете успехи в своем путешествии, а также почувствуете удовлетворение, когда достигнете небольших целей.Ощущение прогресса и достижений — прекрасное сочетание.

7. Желаю хорошо провести время.

«В идеальной жизни нет удовольствия. Так что рискните. Рискнуть. Иди туда, куда тебя уносит ветер. Повеселись.» — Дженни К.

Если вам весело, у вас будет больше мотивации делать отличную работу. Это верно для 90% людей. Хорошо, у меня нет статистических доказательств, но я почти уверен, что для большинства людей это правда.

Заметили ли вы, что когда вы развлекаетесь, вы становитесь более харизматичным, оптимистичным и оптимистичным? Вы замечаете, что стали более продуктивными, потому что действительно получаете удовольствие от работы? Вы замечаете, что мотивируете других членов команды, потому что улучшаете рабочую среду?

Так и думал.

Идите туда и хорошо проведите время! (Для хорошей части перейдите к 3:19.)

8. Медитируйте.

«Медитация — это не средство для достижения цели. Это и средство, и цель ». — Джидду Кришнамурти

Мы живем в мире информационной перегрузки. Из-за этого наш мозг иногда становится чрезмерно возбужденным, и это нехорошо. Вот почему нам нужно медитировать.

Успокойся. Закрой глаза. Лечь.

Ладно, ладно, вы, наверное, сидите перед компьютером.Тогда просто сядь прямо. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Вы чувствуете, как на вас накатывает спокойствие? Вы замечаете, что мысли начинают закрадываться? Вытолкните их и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Медитация поможет вам мотивировать себя несколькими способами:

• Очистив свой разум, вы обретете новое чувство сосредоточенности.
• Медитируя, вы, вероятно, почувствуете себя счастливее, так как ваш стресс уменьшится. Когда мы счастливы, мы с большей оптимизмом смотрим в будущее.Этот оптимизм часто может быть очень мощной мотивационной силой.

Попробуйте приложение Headspace, которое поможет вам в медитации.

9. Обдумайте свои идеи и запишите их.

Не все ваши идеи будут хорошими. Неважно. Все равно запишите их. Я получил эту идею от Джеймса Алтучера (парень гениальный!).

Ваши великие идеи придут тогда, когда вы меньше всего их ожидаете.

В конце концов, после того как вы набросаете сотню идей, скорее всего, у вас появится хотя бы одна хорошая идея.Когда вы обнаруживаете, что можете придумывать хорошие идеи, это невероятно мотивирует. Так что начни их записывать. Сейчас.

10. Визуализируйте будущее и сделайте его реальностью.

Нужна мотивация?

Подумайте о том, чего вы собираетесь достичь. Подумайте о влиянии, которое вы собираетесь произвести. Подумайте о будущем, которое вы собираетесь создать.

Визуализируйте это.

Сделайте это. СЕЙЧАС.

Потому что быть крутым никогда не поздно.

Как я могу мотивировать себя усердно работать ?: впервые появился на Quora: лучший ответ на любой вопрос.Задайте вопрос — получите отличный ответ. Учитесь у экспертов и получайте доступ к инсайдерским знаниям. Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google. Дополнительные вопросы:

10 советов, как улучшить вашу самомотивацию

Давайте проверим вашу мотивационную интуицию. Согласно исследованию, что больше всего мотивирует людей добиваться поставленных целей?

1. Финансовые вознаграждения
2. Комплименты
3. Прогресс
4. Конкуренция

Хотите, чтобы ваш ребенок убрал в гараже? Предложите им пособие.Хотите, чтобы сотрудник работал лучше? Сделайте им бонус. Так большинство людей думают о стимулах и мотивации, но наука утверждает, что финансовое вознаграждение — плохой мотиватор для успеха.

Настоящий мотиватор: 3. Прогресс!

В своем бестселлере New York Times , Drive: удивительная правда о том, что нас мотивирует , Дэниел Пинк разделяет четыре десятилетия научных исследований человеческой мотивации. Давайте углубимся в то, что наука говорит о том, как мотивировать себя И других.

# 1: Маленькие победы мотивируют себя

Раньше мы думали, что финансовые стимулы — лучший вид мотивации. Пинк утверждает, что они устарели. Глубокая человеческая потребность управлять своей жизнью, учиться и создавать новое — это секрет высокой производительности и удовлетворения. По данным Pink:

Обычно, если вы что-то награждаете, вы получаете больше. Ты что-то наказываешь, ты получаешь меньше. И наш бизнес последние 150 лет строился именно по такой мотивационной схеме.

Даниэль Пинк

Используйте силу маленьких побед, став героем прогресса. Говорите ли вы со своим коллегой, супругом или пытаетесь мотивировать себя, подчеркните прогресс. Вот как:

• Когда садитесь составлять список дел, начните с того, что вы уже сделали, наверху. Сделайте небольшую церемонию отметки прогресса, которого вы уже достигли, прежде чем делать что-то еще.
• Сделайте табло для себя и своей команды, чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись в середине большого проекта.
• Говоря с товарищами по команде, вместо того, чтобы говорить, что они должны делать дальше, говорите о том, что они уже сделали. Делая комплимент, выделите конкретные уже выполненные задачи. Не говори о том, как мало у них осталось; поговорим о том, как далеко они зашли!

Не начинайте праздновать маленькие победы — остановите свои большие потери. Вот 7 вещей, которые вам нужно перестать делать.

↑ Содержание ↑

# 2: Самомотивирующая беседа

Как это звучит в твоей голове?

Иногда мне хочется прыгнуть в голову кому-нибудь, чтобы услышать, о чем они на самом деле думают.Наши мысли секретны, и это тоже хорошо. Мы гораздо более жестоки в своем уме, чем на самом деле. Проблема в том, что наши мысли имеют значение.

Как мыслит человек, таков и он.

Книга Притчей (издание короля Иакова)

Вот основные вопросы, которые у меня к вам:

• Когда говоришь сам с собой, ты хороший? Иметь в виду? Жесткий? Сладкий?
• Ваши мысли соответствуют вашим действиям?
• Не могли бы вы поделиться своими мыслями?

За последние несколько лет, когда я занимаюсь Наукой о людях, я поделился с вами, мои читатели и студенты, что я «выздоравливающий неловкий человек.«Большинство людей сразу же задают мне два вопроса после этого утверждения: Как вам было неловко? А как ты поправляешься?

Этот блог наполнен многими практическими советами, которые я использую, чтобы бороться с неловкостью и успешно взаимодействовать с людьми. Но я редко бываю в мыслях об изменении поведения. В этом посте я впервые подробно рассмотрю мысли, лежащие в основе поведения и мотивации.

Вот некоторые из наиболее распространенных вредных привычек, влияющих на нашу мотивацию:

• Откладывание на потом
• Плохое питание
• Курение
• Отсутствие физических упражнений
• Слишком много работы
• Работает слишком мало
• Слишком много смотрят телевизор
• Выпивают
• Из-за того, что вы теряете
• Лежащий
• Жалоба
• Игнорирование проблем
• Запуск, но никогда не завершение

Что-нибудь из этого вам знакомо? Первый шаг к мотивации — понять, как ваши мысли связаны с вашими действиями.

↑ Содержание ↑

# 3: Мозг больше всего верит в то, что вы ему говорите

Недавно я взял в руки книгу Шада Хелмштеттера « Что говорить, когда говоришь сам с собой» . Доктор Хельмштеттер утверждает, что мы запрограммированы нашими мыслями. Его идеи очень похожи на процесс, который я использую при общении с людьми и преодолении социальной тревожности. Несмотря на то, что неврологических свидетельств в книге немного, я хотел использовать их как трамплин для обсуждения мировоззрения. Фактически, это то, с чем я постоянно сталкиваюсь в нашей лаборатории.В частности, наша самооценка:

Self-Truths: Идеи, которые мы говорим себе. Убеждения, которые мы носим, ​​верны они или нет.

Иногда мы узнаем истину из жизненного опыта. В других случаях мы забираем их у окружающих. А иногда мы верим в то, что нам говорят родители, начальство и учителя.

Например, у меня не было возможности хорошо разбираться в математике. С юных лет мне говорили: «Для меня это не будет естественно» или что «математика будет вашим худшим предметом», а иногда даже «математика дается девочкам с трудом.’ И угадай что? Это было! (И является). Интересно, что бы случилось, если бы мне сказали обратное?

Вот еще несколько распространенных негативных истин, которые люди говорят все время:

• Я плохо запоминаю лица.
• У меня никогда не бывает перерыва.
• Мне ужасно везет.
• Я не могу вспомнить имена.
• Я ужасно отношусь к людям.
• Я такая неловкая.
• Я никогда не впишусь.
• Я не творческий человек.
• Понедельники всегда медленные.
• Я не умею…
• У меня никогда не получается.
• Я просто не из тех, кто …
• Я такой неуклюжий.

Что-нибудь из этого звучит знакомо? Я хочу воспользоваться моментом и попросить вас подумать о некоторых из ваших истинных истин. Какие ограничивающие убеждения вы говорите себе?

• Я не умею _______________________________________.
• Я всегда _______________________________________.
• Я никогда _______________________________________.
• Я просто не из тех, кто ________________________________.
• Я не очень _______________________________________.

Подобные мысли УБИВАЮТ мотивацию еще до того, как вы сможете начать работу. Если вы разогреваете свой мозг подобными мыслями, у вас нет возможности работать или быть продуктивным, как лучше всего.

Если ничего не приходит в голову, НЕ заполняйте их! Но если одно мгновенно приходит вам в голову, возможно, вы узнали что-то интересное о себе.Читайте дальше…

↑ Содержание ↑

# 4: Мотивация Buzzkills

Другой тип разговора с самим собой может возникать вокруг определенных людей или в определенных ситуациях. Я называю это умениями по мотивации. У нас нет шансов мотивировать себя, если мы постоянно унижаемся. Например, я чувствую себя неуместно в ночных клубах и шумных барах. Моя внутренняя речь звучит примерно так: «Я такая некрутая!» или «Мне здесь не место». Вероятно, это усвоенная истина.Вначале у меня было несколько неприятных переживаний, и теперь я не могу избавиться от них.

Моя подруга часто ругает себя, когда находится рядом с матерью. Прежде чем поехать в дом своих родителей на ужин, она будет сидеть в машине и мучиться: «Я всегда так опаздываю … Я никогда не буду жить вместе». И печально то, что ее мама говорит то же самое, когда она входит в дверь. «Дорогая, ты всегда опаздываешь — тебе нужно быть более организованным!» Это самооценка, которой учат, превратилась в убийство мотивации.Каждый раз, когда она идет к маме, она постоянно сомневается в себе, что делает ее более неорганизованной и опаздывающей. Ее мама подтвердила такое поведение в молодом возрасте, и она держалась за это.

Где вы себя унижаете?

• На работе
• С вашим начальником
• С родителями
• С друзьями
• С вашей производительностью
• В школе
• С технологиями
• Со своим здоровьем

Вы боретесь с прокрастинацией? Прочтите наше руководство по борьбе с прокрастинацией здесь.

↑ Содержание ↑

# 5: Ограничение желаний

Иногда самооценка проявляется в форме ограничивающих желаний.

Ограничение желаний: Будущее состояние, которое, как мы надеемся, решит все проблемы, связанные с нашим нынешним недостатком «я».

Например, одна женщина пришла в нашу лабораторию и сказала, что не может заводить друзей из-за своего ужасного носа. «Я похожа на тукана», — сказала она. «Когда я разговариваю с людьми, я знаю, что все, о чем они думают, — это мой нос.Как только я исправлю это, будет намного легче знакомиться с людьми ».

Позвольте задать вам вопрос. Вы КОГДА-ЛИБО не могли поговорить с кем-то из-за того, что вам не нравился его нос? Нет. Абсолютно нет. Мы пытались ей это всячески объяснять. У нас даже были люди, которые смотрели видео с ней и оценивали ее по различным личностным качествам. Ни один человек не упомянул ее нос в комментариях, в постинтервью, ничего. Однако она была убеждена в этом ограничивающем желании. Ее ограничивающим желанием было: «Если бы мой нос был меньше, я могла бы найти друзей.”

Вот общие ограничивающие пожелания:

• Если бы я был тоньше
• Если бы я был выше
• Если бы я был богаче
• Если бы я был смешнее
• Если бы я был умнее
• Если бы я получил это повышение
• Если бы я только мог двигаться в этот город
• Если бы я только мог найти вторую половинку
• Если бы я был старше
• Если бы я был моложе

Есть ли у вас какие-то ограничивающие желания? Любые желания, которые держат вас в заложниках?

• Если бы я был _______________________________________.
• Я хочу _______________________________________.
• Все было бы лучше, если бы я _______________________________________.

Ограничение желаний чрезвычайно затрудняет мотивацию, потому что они препятствуют продуктивности.

Итог: Если вы думаете, что вам нужно что-то изменить, сделать что-то или получить что-то, прежде чем вы сможете получить мотивацию, тогда вам будет практически невозможно работать продуктивно.

Хотите изменить свои ограничивающие убеждения? Прочтите наше научное руководство по постановке целей.

↑ Содержание ↑

# 6: Изменение разговора с самим собой

Доктор Хельмштеттер разбивает возможность изменить ваш разговор с самим собой на пять уровней, которые мне показались интересными:

Уровень 1: Уровень отрицательного принятия

«Я не могу _____».

Заполняющие пустые строки, которые вы делаете для своей самоистины и ограничивающих желаний, — это текущие негативные представления о себе, которые вы приняли в настоящее время.

Уровень 2: Уровень признания и необходимость изменений

«Мне нужно…», «Мне нужно…»

* Надеюсь, * вы сейчас здесь.Первая половина этого поста заставляла вас задуматься об изменении некоторых из ваших отрицательных самооценок и ограничении желаний.

Уровень 3: Уровень решения об изменении

«Я больше не…»

Находясь здесь, вы решили изменить некоторые из ограничивающих убеждений, которые у вас есть (см. Шаг № 5).

Уровень 4: Уровень того, кто лучше вас

«Я…»

После того, как вы отбросили ограничивающее убеждение или изменили его, у вас появится новое видение себя и новая концепция.

Уровень 5: Уровень универсального утверждения

«Это…»

Наконец-то вы видите мир по-другому. Вы изменили свою веру и мир вокруг себя.

На каком ты уровне? Если у вас есть проблемы с прокрастинацией, мотивацией или производительностью, вы, вероятно, застряли на уровне 2 или 3. Вы знаете, что хотите измениться, и знаете, что вам нужно делать, но на самом деле приверженность переменам — самая сложная часть. Вот как зафиксировать изменения:

↑ Содержание ↑

# 7: Измените свой внутренний голос

Как звучит ваш внутренний голос? На мгновение подумайте о голосе в своей голове.Вы знаете, тот, кто комментирует ваши действия или делает небольшие наблюдения за окружающим миром. Этот голос похож на голос, который вы используете в реальной жизни? За последние несколько лет я разговаривал с людьми об их собственном «разговоре с самим собой» и чаще всего слышал, как они упоминают, «какой злой» голос в их голове. «Но это же ты !?» Я бы сказал. «Этот голос — это ты!» Но они объяснили, что иногда то, как они разговаривают сами с собой, намного резче, чем то, как они разговаривают с кем-либо еще.

Вы бы говорили с кем-нибудь так же, как говорите с собой? Взгляните на этот спектр. Когда говоришь сам с собой, куда падаешь:

Я очень критично отношусь к себе. Когда я что-то не понимаю, я внутренне ругаю себя и свои способности. Если я плохо играю в футбол или плохо тренируюсь, я внутренне наказываю свою лень и недостаток силы воли. Я понятия не имел, что делаю это, пока не начал записывать свои внутренние мысли.

Шаг действия: В течение следующих семи дней носите с собой дневник и записывайте каждую внутреннюю мысль о ваших задачах, которая приходит вам в голову.Другими словами, вам не нужно записывать все свои мысли о работе или вождении. Но вы хотите записать, что вы думаете о том, как вы выполняете эти задачи или действия. Я рекомендую вспоминать свои мысли, когда ехал на работу, или то, что вы чувствуете, читая электронную почту утром на работе.

Ты в фанке? Используйте эти 5 шагов, чтобы избавиться от фанка.

↑ Содержание ↑

# 8: Пересмотреть

Проверяйте, какие мысли у вас возникают ежедневно.Видите какие-нибудь шаблоны? Я хочу, чтобы вы достали лист бумаги и нарисовали три столбца. В первом запишите все свои ограничивающие модели убеждений. Это ваши убийцы мотивации. Какие мысли контрпродуктивны для вас, чтобы вы были лучше себя или работали на оптимальном уровне? Это может выглядеть так:

Это кажется глупым, но иногда мы думаем о чем-то так долго, что забываем, что заставило нас поверить в это в первую очередь. И мы, конечно, больше не оспариваем это.Я хочу, чтобы вы просмотрели свой список истины и записали его противоположность в столбец «Противоположное». Он должен выглядеть так:

Это самая сложная часть. Я хочу, чтобы вы записали все причины обратного. Иногда это означает извлекать уроки из тяжелых воспоминаний — это нормально.

↑ Содержание ↑

# 9: Ваш выбор самомотивации

Теперь у вас есть выбор. По умолчанию вы можете жить автоматически. Или вы можете жить целеустремленно, с трудностями и суровыми истинами.Я не верю, что незнание — это блаженство. Я думаю, что по-настоящему жить — значит принимать правду о себе, о людях вокруг вас, о том, как мы работаем. Но решиться на это можете только вы. Если вы хотите попробовать целенаправленно поговорить с самим собой, все, что вам нужно сделать, это выполнить три вышеуказанных шага, когда вы начнете проявлять самокритичность. Я не могу делать это все время, но чаще всего это делаю. Вот как я преодолел большую часть своего социального беспокойства. Когда я оказываюсь в баре на девичнике друга, я прохожу эти три шага:

• Я не принадлежу.
• Я принадлежу.
• Мои лучшие друзья здесь. Я люблю чествовать людей, особенно девичников. Мне нравится песня, которую они играют.

И так далее. Это не легко. Это случается не все время. Но это именно то, что звучит в моей голове.

Как это звучит в вашем? У вас есть выбор: начать постепенно менять свой разговор с самим собой и избавляться от этих умений мотивации.

↑ Содержание ↑

# 10: Мотивируйте себя, накачиваясь

Нам всем нужны ритуалы, распорядок дня и привычки, чтобы настроиться на что-то большое.Это может быть то, что вы делаете перед встречей, свиданием или мероприятием. Вот несколько идей для вас:

Бонус: будьте более продуктивными

Производительность и мотивация идут рука об руку. Пока вы пытаетесь ограничить себя в разговоре с самим собой, пришло время использовать мои любимые уловки для повышения продуктивности.

14 уникальных советов по повышению производительности: как стать более продуктивным с меньшими усилиями

↑ Содержание ↑

Двойной бонус: получите больше силы воли

Вам нужно немного больше мотивации? Возможно, вам понадобится перезарядить мышцы силы воли.Да! Сила воли подобна мышце, которую нужно тренировать и укреплять. Ознакомьтесь с моими стратегиями:

10 научных стратегий, доказавших свою силу воли

Как мотивировать себя к изменениям

Когда практикующие специалисты используют мотивационное собеседование, используются четыре ключевых этапа: вовлечение, фокусировка, напоминание и планирование. Взаимодействие , которое мы не будем рассматривать дальше в этом Руководстве, относится к необходимости для практикующих построить позитивные отношения или терапевтический альянс со своим клиентом или пациентом.Мы начнем со следующего этапа, с фокусом на , который помогает практикующему специалисту и клиенту определить, какая проблема или проблема в жизни клиента будет решена в первую очередь. Вы можете работать над этим этапом самостоятельно, используя упражнение, которое поможет вам уточнить, что вы хотите изменить:

Фокусировка: распознать проблему

Распознавание проблемы — это первый шаг к созданию несоответствия , то есть признания разницы между вашей реальностью и идеалом.Во-первых, какова ваша реальность? Возьмите блокнот и подумайте, что вызывает у вас недовольство или беспокойство. Подумайте о таких областях, как физическое здоровье, работа, отношения, социальная жизнь, финансы или эмоциональное / психическое здоровье, где все обстоит не так, как вам хотелось бы. Если у вас есть надежный друг или родственник, вы также можете подумать о мозговом штурме с ними (но убедитесь, что они помогут вам выявить ваши собственные несоответствия, а не навязывать вам идеи). Вот несколько примеров:

• «У меня лишний вес.»
• » Я слишком волнуюсь. «
• » Я не могу организоваться. «
• » Я бы хотел, чтобы я не кричал на своих детей. «
• » Мне нужно больше уходить. «
• «Мне нужно контролировать свой бюджет».
• «Я устал от депрессии».

Если вы придумали несколько проблемных областей, оцените те из них, которые вы указали по шкале от 1 до 5, где 1 означает, что проблема вызывает у вас лишь время от времени, а 5 означает, что проблема вызывает у вас значительное неудовлетворение.В качестве приблизительного ориентира, если проблема беспокоит вас несколько раз в день, вы можете поставить ей 5 баллов. Если она вызывает у вас беспокойство только раз в несколько недель, вы можете получить 1.

.

Теперь сосредоточьтесь на ваших самых важных проблемах и подумайте: что могло бы сделать их лучше и почему? Другими словами, какова была бы ваша идеальная ситуация? Взяв за основу приведенные выше примеры, вы можете подумать о следующем:

• «Моя жизнь была бы лучше, если бы я похудела, потому что это помогло бы мне чувствовать себя лучше и снизило риск для моего здоровья.«
• « Моя жизнь была бы лучше, если бы я перестал так сильно беспокоиться, потому что это помогло бы мне лучше спать и, вероятно, делать больше ».
• « Моя жизнь была бы лучше, если бы я мог быть организованной, потому что это помогло бы мне быть более эффективным. и делай больше ».
• « Моя жизнь была бы лучше, если бы я могла справиться со своим гневом, потому что это улучшило бы мои отношения с моими детьми ».
• « Моя жизнь была бы лучше, если бы я нашел друзей, с которыми можно было бы потусоваться, потому что это поможет мне чувствовать себя менее одиноким.«
• « Моя жизнь была бы лучше, если бы я мог перестать тратить деньги, которых у меня нет, потому что это поможет мне выплатить свой долг и меньше беспокоиться о деньгах ».
• « Моя жизнь была бы лучше, если бы я мог довести дело до конца. с предложениями моего консультанта, потому что это двигало бы меня в правильном направлении, к выздоровлению ».

Теперь, когда вы определили свою реальность и свой идеал для решения самых насущных проблем, возьмите блокнот и давайте сложим их вместе — сначала идеал , а затем реальность: это поможет вам увидеть ваше несоответствие по каждой проблеме:

(Идеально): Моя жизнь была бы лучше, если бы я ______, потому что это было бы _____.
(Реальность): В настоящее время я _________________.

Затем подумайте, насколько велико или мало это несоответствие. Насколько неудобно вы себя чувствуете? Если разница между вашей реальностью и идеалом невелика, то вряд ли вы будете очень мотивированы работать над изменением. С другой стороны, если разница слишком велика, вы можете почувствовать себя слишком обескураженным, чтобы подумать о работе над этим изменением. В идеале на этом этапе вы можете определить изменение, в котором несоответствие «в самый раз» — достаточно серьезное, чтобы вас беспокоить, но не настолько серьезное, чтобы оно было подавляющим.

Независимо от того, где находится ваше несоответствие по поводу выявленных вами проблем, следующим шагом будет выбор поведения, над которым вы больше всего хотите работать. Фаза в MI, известная как evocation , может помочь в этом. В контексте консультирования фаза вызова MI — это когда практикующий врач использует стратегии, чтобы помочь клиентам говорить о готовности, желании и способности измениться. Теория состоит в том, что чем больше клиенты говорят о своих желаниях, способностях, причинах и необходимости перемен, тем выше вероятность, что они возьмут на себя обязательства и предпримут действия для достижения своей цели.Вот два упражнения по эвокации, которые вы можете попробовать самостоятельно или с надежным другом или родственником, которые также помогут повысить вашу приверженность и мотивацию:

Воспоминание: определите, что является наиболее важным и почему

При выборе поведенческих изменений и целей, которые стоит отстать, расставьте приоритеты в своих усилиях, исследуя то, что для вас наиболее важно. Один из способов лучше понять, как расставить приоритеты для ваших целей, — это потратить некоторое время на определение ваших личных ценностей.

Для каждого возможного изменения, которое вы определили на этапе фокусировки, ответьте себе на следующие вопросы. Постарайтесь подумать о возможном влиянии каждого изменения на разные области вашей жизни. Что это изменение будет означать для вашего физического здоровья, работы, отношений, социальной жизни, финансов, сексуальности или эмоционального / психического здоровья. Возьмите блокнот и записывайте свои мысли в две колонки:

После того, как вы составите список плюсов и минусов, подумайте: почему эти результаты важны? Подумайте, какие ценности вы придерживаетесь, какие принципы или стандарты поведения делают это возможное изменение особенно важным.Примеры ценностей включают честность, семью, порядочность, веру, здоровье и ответственность. Если вы хотите поразмышлять над этим более тщательно, вот список стоящих ценностей.

После того, как вы определили свои ключевые ценности, подумайте о том, как ваше текущее поведение (которое вас больше всего беспокоит) мешает вам жить в соответствии с этими ценностями. Как работа над достижением целей изменений поможет вам лучше жить в соответствии с этими ценностями? У вас нет установленной продолжительности, которую вы должны потратить на это упражнение, но не торопитесь и подумайте о том, чтобы вернуться к нему в другие дни, когда вы можете быть в другом настроении или иметь другую точку зрения.

Пробуждение: укрепить уверенность

Мы надеемся, что предыдущие упражнения помогли вам определить конкретную проблему или текущее поведение (я), которые сейчас больше всего беспокоят вас. Но даже если вы определили, насколько важно изменить такое поведение или поведение, вы все равно можете чувствовать себя не готовым к активному участию в необходимых изменениях. Уверенность — это не состояние бытия по принципу «все или ничего». В некоторые дни у вас может быть больше уверенности в своих силах, чем в другие дни.Когда вам не хватает уверенности, вы можете недооценить важность изменения поведения и почувствовать, что хотите отказаться от попыток. Ваш внутренний диалог может быть полон таких мыслей, как: «Это слишком сложно», «У меня нет времени» или «Я ничего не могу с этим поделать».

Поскольку уверенность так важна, чтобы ее изменить, еще один ключевой аспект фазы вызова — это укрепление вашей уверенности в своей способности вносить изменения в свое поведение. Для этого важно потратить некоторое время на размышления о своих сильных сторонах, прошлых успехах и источниках надежды и вдохновения:

• Определите свои сильные стороны .К характеристикам успешных преобразователей относятся креативность, находчивость, упорство и склонность к приключениям (вы можете просмотреть более длинный список в этом пакете ресурсов, который сопровождает книгу, в соавторстве с соучредителем MI Уильямом Миллером). Подумайте о своих сильных сторонах. Вы также можете попросить близких вам людей назвать некоторые из ваших сильных сторон и то, как вы продемонстрировали их в их глазах. Как ваши сильные стороны могут помочь вам добиться желаемых изменений?
• Определите свои прошлые успехи. Вспомните времена, когда вы успешно вносили изменения, и ищите самородки, которые могут помочь вам в ваших текущих усилиях. Какие шаги вы предприняли, чтобы добиться этих изменений? Как вам это удалось и как вы могли бы применить те же или похожие стратегии сегодня?
• Развивайте надежду и вдохновение. Что вселяет в вас надежду? Что вселяет в вас оптимизм в отношении этого изменения? Ищите источники вдохновения. Вы можете подумать о создании «доски визуализации»: используйте большой альбом для вырезок, доску объявлений или блог (установите для нее «частный», если вы не хотите, чтобы ее видели другие люди) и заполните ее изображениями и цитатами, которые помогут вам представить Ваши цели).Поиск сообщества поддержки и источников информации, связанных с вашей целью изменений, также может помочь вам оставаться сосредоточенным и вдохновленным: ищите форумы или информацию из надежных источников в Интернете. Соответствующие благотворительные организации или группы поддержки часто являются хорошим местом для начала.

Планирование: составьте план

К настоящему времени мы надеемся, что вы определили проблемное поведение (я), которое хотите изменить, поняли причины, по которым вы хотите внести это изменение в свою жизнь, установили определенный уровень уверенности в своей способности внести изменения и, возможно, посчитал его важность по отношению к вашей системе ценностей.На этом, четвертом этапе изменения MI, вы можете быть готовы предложить свой план изменения . Когда вы можете сказать: «Я готов работать над своим изменением», это хороший знак того, что вы готовы рассмотреть свой план действий. Как вы собираетесь осуществить это изменение? На самом деле нет правильного или неправильного способа сделать это, хотя у нас есть несколько предложений.

Сначала подумайте о «большой картине». Общая картина помогает нам думать о будущем; он создает образ в нашем сознании.Представьте, какой станет ваша жизнь, когда вы добьетесь своей цели изменений. Ваша общая картина может быть обширной и включать более одной конкретной цели. Например: «Чтобы создать успешный брак, в котором мы регулярно общаемся, наслаждаемся обществом друг друга и уделяем внимание потребностям другого человека».

Затем снова увеличьте масштаб, чтобы разработать и уточнить вашу конкретную цель для изменений. Начиная с работы, которую вы проделали в упражнении «распознавание проблемы» на этапе фокусировки, теперь стремитесь воплотить свои цели в цель SMART , а именно: быть конкретным, сделать цель измеримой, достижимой, актуальной и привязанной ко времени. .Для такой общей цели, как «Я хочу почувствовать себя лучше», будет сложно построить план, потому что он слишком расплывчатый. «Я хотел бы сбросить 10 фунтов за следующие восемь недель» — это цель SMART.

Обдумывая свою SMART-цель, подумайте о возможных шагов, , которые вы можете предпринять для ее достижения. Попробуйте перечислить не менее 10 действий, шагов или задач, которые помогут вам добиться прогресса. Затем просмотрите список и оцените каждый шаг от 1 до 5, где 5 — действие, которое вы чувствуете в состоянии предпринять, а 1 — действие, которое на данный момент слишком сложно, расплывчато или непрактично.Точно так же, как ваша цель должна быть SMART, ваши шаги также должны быть SMART, поэтому попробуйте переработать список, чтобы сделать как можно больше шагов как можно ближе к 5. Например, «Ешьте меньше углеводов и жиров» может превратиться в «Я ограничусь до 1200 калорий в день в течение следующих восьми недель».

Всем нужна система поддержки, поэтому, насколько это возможно, это тоже должно быть частью вашего плана. Помните, что люди могут быть полезны разными способами. Подумайте, кто может помочь вам финансово, быть хорошим слушателем, воодушевлять вас, ценить ваши способности и надежно поддерживать с вами контакт.Потратьте немного времени на то, чтобы выяснить, как и когда можно связаться с этими людьми. Мы понимаем, что не у всех есть встроенная система поддержки. Но есть способы найти или развить социальную сеть, которая поможет вам в достижении ваших целей. Вы можете общаться лично с теми, кто разделяет те же интересы или цели (например, с коллегами, религиозным сообществом или общественными организациями) или в социальных сетях. Вы можете даже подумать о создании собственной группы.

Помимо социальной поддержки, есть и другие ресурсы, которые могут быть полезны на вашем пути к переменам.Стоит подумать о покупке доступа к онлайн-группе поддержки или, в более крупном масштабе, о средствах, которые позволили бы вам переехать в новое место, если этого требует ваша цель изменения. Если вы работаете, обратите внимание на свои условия — иногда работодатели предлагают льготы или гибкий график работы, что может помочь вам предпринять определенные шаги к вашим изменениям. Если у вас нет доступных финансовых ресурсов, что вы можете сделать, чтобы сэкономить или собрать необходимые средства? Или вы могли бы найти творческие способы использования или доступа к ресурсам в вашем сообществе? Вам не нужно тратить деньги, чтобы поддержать ваши усилия по изменению.

Сделайте свои сильные стороны сознательной частью вашего плана . Так же, как вы делали в упражнении по «укреплению уверенности» во время фазы пробуждения, выберите несколько характеристик, которыми вы обладаете, которые помогут вам добиться успеха.

Создание системы вознаграждений также поможет вам сохранить мотивацию и укрепить позитивные изменения на этом пути. Составьте мозговой штурм список возможных наград, которые могут вам понравиться. Хотя вы можете рассматривать материальные награды (например, новую одежду или электронные устройства), не забудьте также включить в свой план полезные мероприятия и мероприятия, такие как встречи с друзьями, семейные прогулки или времяпрепровождение в одиночестве, занимаясь тем, что вам нравится.

Заключительная часть плана требует определения вероятных препятствий и готовности найти способы преодолеть их или справиться с ними. Некоторые препятствия могут потребовать практического решения проблем (здесь могут помочь ваша система поддержки и ресурсы), в то время как другие могут быть более внутренними, например, обращение к вашему внутреннему разговору. Разговор с самим собой — это то, как мы разговариваем сами с собой, наш внутренний разговор. Негативный разговор с самим собой может стать препятствием для изменений. Как только вы определите свой бесполезный разговор с самим собой, бросьте вызов этим идеям.Например: «Вы уже проявляли самообладание. Вы можете поработать над этим ». Опять же, друзья или родственники могут вам помочь.

Поместите всю эту информацию — общую картину; ваша конкретная цель; 10 конкретных шагов; ваша система поддержки; ваши ресурсы; ваши препятствия — вместе в письменном плане и часто его пересматривайте. Помнить о своей цели крайне важно для успеха. Если вы отправите свой план в архив, он будет «вне поля зрения, из виду», поэтому постарайтесь держать его где-нибудь под рукой и на виду, например, у кровати или на столе.Возможно, вы захотите использовать шаблонный план, такой как бесплатный на веб-сайте сети тренеров по мотивационным интервью (MINT).

3 научно обоснованных способа повысить вашу мотивацию (даже если вам не хочется работать)

Я обычно просыпаюсь рано и лучше всего работаю, пока встает солнце. Каждый раз, когда я пытаюсь работать поздно вечером, я теряю сосредоточенность и не могу мыслить творчески.

Но есть одна вещь, которую я заметил, что у меня больше ночью: мотивация.Что-то в конце дня заставляет меня делать гораздо больше и выполнять больше задач, но к тому времени, как я просыпаюсь на следующее утро, вся эта мотивация исчезает.

Может ты наоборот. Может быть, вы вскакиваете с кровати, полные энтузиазма, чтобы атаковать день, но к обеду обнаруживаете, что сужаетесь, и ползете весь день, пытаясь выглядеть занятым.

И мы все прошли через фазы, когда просто не в настроении работать. Когда вы больше всего боретесь, если ваша проблема — мотивация, у меня есть хорошие новости.

Исследователям интересно выяснить, что нас мотивирует. Это хорошо для нас, потому что мы можем использовать их выводы о населении в целом, чтобы выяснить, на что мы лично отвечаем лучше всего.

Давайте посмотрим на некоторые из основных результатов научных исследований, касающихся мотивации, и на то, как мы можем воплотить их в практические действия, чтобы помочь нам делать больше с меньшими трениями.

1. Внутренняя мотивация необходима для творческой работы

Внутренние и внешние вознаграждения мотивируют нас в разных ситуациях

Есть два типа мотивации: внешняя (или внешняя) и внутренняя (или внутренняя).Если вы когда-либо были чрезвычайно заинтересованы убирать свой дом, когда знали, что к вам собираются посетители, это внешняя мотивация. Если в выходные дни вы проводите время, чтобы улучшить свое хобби, просто потому, что вы хотите, чтобы — это внутренняя мотивация.

Внешняя мотивация часто используется в контексте работы с вознаграждением «если, то». Когда ваш босс говорит вам, , если вы выполнили этот срок, , затем , вы получите бонус, это награда «если, то». Это дает вам внешний стимул усердно работать.

Это может хорошо сработать для увеличения вашей усердной работы, но только в определенных контекстах. То есть простые задачи, требующие в основном физических усилий или времени. Все, что повторяется и не требует творческого мышления, является идеальным кандидатом для этого типа мотивации.

Но этот подход не работает, когда мы смотрим на задачи, требующие новаторства и творческого мышления. В из этих случаев исследователи обнаружили, что вознаграждение «если, то» приводит к снижению производительности.А в некоторых случаях, чем выше награда, тем хуже участники выполняли свои задачи!

Итак, внешняя мотивация — не лучший вариант, когда мы работаем над чем-то творческим. Это сужает наше мышление, фокусируя нас на выполнении задачи, чтобы мы могли заработать вознаграждение. Но в творчестве это противоположное тому, чего мы хотим. Нам нужно широкое мышление, чтобы мы могли придумывать новаторские идеи и видеть новые связи.

Применяйте это на практике: сосредоточьтесь на трех элементах внутренней мотивации

Если вы работаете над простой механической задачей, попробуйте использовать поощрения типа «если, то», чтобы повысить вашу мотивацию.Сохраните интересное задание, чтобы выполнить его позже в качестве награды, или пообещайте себе перерыв, перекус или короткое время поиграть в игру или посмотреть видео. Такие приложения, как Habitica, предлагают виртуальные награды в игре, чтобы мотивировать вас выполнять задачи и цели из вашего списка.

Когда вы занимаетесь творческой работой — пишете ли вы статью или пытаетесь придумать название для своего нового бизнеса — старайтесь не использовать поощрения «если, то». Вам, вероятно, будет трудно работать наилучшим образом, если вы используете внешнюю мотивацию.

Вместо этого сосредоточьтесь на трех элементах, необходимых для внутренней мотивации, как говорит автор Дэн Пинк:

Автономия — это все о выборе.Как сказал Скотт Геллер, директор Центра прикладных систем поведения на факультете психологии Технологического института Вирджинии, в своем выступлении на TEDx Virginia Tech, когда вы полагаете, что у вас есть выбор, вы более мотивированы. Если вы работаете над тем, что решили сделать, у вас будет внутренняя мотивация сделать это. Поэтому поиск как можно большего количества способов повысить свою автономию в работе повысит вашу естественную мотивацию. Возможно, вам дали задание начальник, но вы не в восторге от этого.Посмотрите, сможете ли вы обсудить сроки выполнения, спецификации проекта или что-нибудь еще, что поможет вам почувствовать себя лучше.

Мастерство, — говорит Пинк, — это желание стать лучше в чем-то важном. Если вам нравится то, что вы делаете, и вам нравится совершенствовать свои навыки, у вас будет больше мотивации учиться и использовать эти навыки в своей работе. Если вы считаете, что обладаете стоящими навыками, вы оцените возможность использовать их больше. Если вы не чувствуете этого сейчас, попробуйте найти способы улучшить свою работу, приобретя новый связанный навык, который вас интересует.

Наконец, сосредоточьтесь на цели. Это происходит из-за веры в то, что вы работаете над чем-то большим, чем вы сами. Если вы думаете о своих клиентах, о том, как ваш бизнес влияет на мир, или об инновациях, которые появятся в результате того, над чем работает ваша команда, у вас будет больше мотивации внести свой вклад.

Эти три фактора — автономия, мастерство и цель — также имеют решающее значение для удовлетворения от работы. Когда у вас в работе есть все три, считайте, что вам повезло.

2.Знание, что наша работа помогает другим, может повысить мотивацию

Когда вы чувствуете, что ваша работа помогает другим, вы

Когда мы знаем, что наша работа будет иметь значение для кого-то другого, это заставляет нас работать усерднее. Один из примеров этого был обнаружен в исследовании колл-центра по сбору средств в Мичиганском университете.

Во время исследования студенты, получившие помощь от спонсорского сбора средств центра, в течение десяти минут разговаривали с работниками колл-центра. Через месяц эти сотрудники тратили на телефоны на 142% больше времени, а выручка увеличилась на 171%.

Несмотря на эти резкие изменения, член команды кол-центра отрицал, что на их работу повлияли посещающие их студенты.

Так что, возможно, мы подсознательно черпаем внутреннюю мотивацию из свидетельств того, что наша работа полезна для других.

Применяйте это на практике: поговорите с людьми, которым ваша работа приносит пользу.

Чтобы применить это на практике, попробуйте найти людей, которым ваша работа приносит непосредственную пользу. Вероятно, это не ваш начальник или ваши коллеги. Они ваши конечные клиенты или даже их клиенты.Возможно, это не те люди, с которыми вы общаетесь каждый день, но попытки связаться с этими людьми могут повысить вашу мотивацию к усердной работе. Иногда вы можете попросить клиентов заполнить анкету об удовлетворенности или напрямую запросить обратную связь в неофициальной обстановке.

Если вам интересно, сработает ли это для вас, попробуйте отслеживать результаты своей работы до и после разговора с людьми, поскольку вы сами можете не заметить эффектов.

3. Мы боимся потерять что-то большее, чем мы ценим получить то же самое

Отвращение к потерям может быть вдвое сильнее с психологической точки зрения, чем выгоды

Этот вывод состоит из двух частей, связанных с мотивацией.Первый — это когнитивная предвзятость, называемая неприятием потерь. Лучше всего это пояснить на примере: если бы вы нашли на земле 20 долларов, вы были бы очень счастливы. Но если бы у вас было 20 долларов в кошельке и вы его потеряли, вы были бы действительно несчастными.

Отвращение к потере относится к тому факту, что мы испытываем более сильные эмоции при потере чего-либо, чем при получении того же самого.

Второй связанный вывод касается собственности. Эффект эндаумента гласит, что мы оцениваем вещи как имеющие более высокую ценность, если они нам принадлежат.

Это было проиллюстрировано в исследовании студентов Университета Дьюка поведенческим экономистом Дэном Ариели и профессором маркетинга Зивом Кармоном. Ариэли и Кармон спросили студентов, которые выиграли билеты на Финал четырех в лотерею, на какую сумму они продадут свои билеты. Средний ответ — 1400 долларов.

Затем они спросили разочарованных студентов, которые не выиграли билеты в лотерею, сколько они заплатили бы, если бы смогли купить билеты сразу. Их средний ответ был 170 долларов.

Разница довольно большая! Это потому, что владельцы билетов считают, что они гораздо более ценны, чем те, кто ими не владеет, из-за эффекта эндаумента.

Они также должны запрашивать достаточно высокую цену, чтобы компенсировать их неприятие потерь — они будут чувствовать себя гораздо сильнее по поводу «потери» билетов, чем те, кто их купит, будут думать о своей выгоде. Продавцы, зная, что расставаться с тем, чем они владеют, навредят, требуют высоких цен, чтобы компенсировать эту боль.

Василис Далакас, профессор маркетинга Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе, проверил, как неприятие потерь влияет на нашу мотивацию, на своем уроке потребительского поведения.

У него было два класса, изучающих один и тот же материал.В течение семестра он давал каждому классу дополнительные поп-тесты. Каждая викторина приносила 1 балл при правильном ответе и стоила студенту 1 балл при неправильном ответе.

В первом классе Далакас сказал своим ученикам, что они должны сдавать заключительный экзамен, если они не наберут пять баллов с помощью популярных викторин. Эти пять баллов дадут им шанс пропустить экзамен. 43% учеников этого класса набрали пять полных баллов.

Во втором классе Далакас сказал своим ученикам, что выпускной экзамен является необязательным, если они не наберут пять баллов в ходе популярных викторин.Если учащиеся отказывались проходить тесты или не сдали достаточно, чтобы получить свои пять баллов, они должны были сдать заключительный экзамен.

Во втором классе 82% учеников набрали пять баллов.

Угадайте, почему?

Во втором классе учащиеся считают, что у них есть право отказаться от сдачи заключительного экзамена. Экзамен начинался как необязательный, но они могли потерять право отсидеть его, не пройдя викторины. Мысль о потере права пропустить экзамен была мощным двигателем.

Первому классу, однако, сказали, что экзамен требуется с самого начала. Они могли заслужить право отсидеться, но у них ничего не отбирали. Заработать что-то новое было недостаточно даже для половины студентов, чтобы заработать необходимые баллы.

Примените это на практике: мотивируйте себя извне, используя неприятие потерь

Вы можете использовать этот психологический принцип, поставив что-то на карту, когда вы чувствуете себя немотивированным. Это могут быть деньги, как работают такие приложения, как Beeminder и stickK.Сначала вы вкладываете деньги, но теряете их только для указанного вами лица, благотворительной организации (или, что еще хуже, анти-благотворительной организации — организации, против которой вы категорически против), если вы не выполняете свое обязательство.

Будь то деньги, право на что-то или физический объект, убедитесь, что вы выбрали то, что чувствуете собственником, и способ привлечь к себе ответственность, например друга или коллегу. Если вы чувствуете, что он не ваш в первую очередь, вам не будет больно расставаться с ним, и его способность мотивировать вас уменьшится.

И помните, что это внешний механизм мотивации, поэтому он лучше всего подходит для простых механических задач, а не для творческой работы.

---

Есть много вещей, которых я хотел бы больше: самодисциплина, сила воли, настойчивость и пространственное восприятие, и это лишь некоторые из них. Но мотивация, безусловно, стоит на первом месте в моем списке. Без мотивации сложно уложиться в сроки, а еще сложнее сделать свою работу лучше всех.

Эти подходы не являются надежными и не обязательно работают для всех.Но лучший способ узнать, что вас больше всего мотивирует, — это попробовать разные подходы и измерить свою эффективность. Просто не забудьте сопоставить тип мотивации с поставленной задачей.

Источники: Заглавное изображение — Алан О’Рурк через Flickr . Изображение стимулов от opensource.com . Полезное изображение от simonetta viterbi .

Как применять самомотивацию на рабочем месте

Бывают дни, когда бывает сложно достичь определенных целей на рабочем месте.Развитие самомотивации может дать вам толчок, который может потребоваться для выполнения сложной задачи. Самомотивация может дать чувство достижения и решимость выполнять больше задач. В этой статье мы объясним, что такое самомотивация, почему это важное качество и как вы можете применять самомотивацию на рабочем месте.

Что такое самомотивация?

Самомотивация — это то, что побуждает вас эффективно выполнять различные задачи и обязанности. Это помогает осознать, почему вы стремитесь выполнить определенную задачу, и побуждает продолжать ее до тех пор, пока вы не завершите ее успешно.Выполнив задачу или достигнув цели, вы можете испытать чувство удовлетворения и гордости за себя. Самомотивация — это то, что подтолкнет вас к повторному выполнению подобных задач.

Ощущение спешки, которое возникает при выполнении задания, называется дофамином. Он движется внутри ваших нейронов и помогает мотивировать вас работать над достижением определенных целей и достижений. Чтобы функционировать должным образом, дофамин должен действовать эффективно и целенаправленно. Вот здесь-то и появляется ваша самомотивация. Стремление к достижению целей и мотивация себя помогают активировать этот дофамин и могут побудить вас достичь большего.

По теме: Вопрос интервью: «Что вас мотивирует?» (С примерами)

Почему важна самомотивация?

Самомотивация может помочь вам развить драйв и решимость выполнять различные задачи и цели в течение рабочего дня. Если вы демонстрируете высокий уровень самомотивации на рабочем месте, станет заметно, что вы достигаете большего и усерднее работаете, чтобы добиться успеха. Сильная самомотивация на работе помогает повысить вашу продуктивность и заставляет гордиться достигнутыми целями.

Самомотивация и стремление к достижению могут привести к продвижению по службе, прочным и доверительным отношениям с членами команды и возможности работать над большим количеством проектов, которые вам нравятся и которыми вы увлечены.

Как самомотивировать

Самомотивация может начаться как решение со способностью быстро превратиться в привычку. Ниже приведены способы, которыми вы можете начать практиковать самомотивацию, пока она в конечном итоге не станет рутиной:

1. Ставьте перед собой цели.
2. Составьте план для достижения каждой цели.
3. Создайте для себя систему вознаграждения.
4. Испытайте себя, чтобы узнать новое.
5. Окружите себя другими целеустремленными людьми.
6. Побуждайте себя мыслить позитивно.
7. Ведите здоровый образ жизни.
8. Выйдите за пределы своей зоны комфорта.

1. Ставьте перед собой цели

Чтобы начать мотивировать себя, вы можете перечислить, чего вы надеетесь достичь.Это поможет вам развить навыки самоуправления по мере того, как вы работаете над различными достижениями и возможностями, а затем почувствуете себя выполненным, когда достигнете и завершите их. Вы можете сделать это, сядя и перечислив различные цели, которых хотите достичь. Начните с целей на рабочем месте и, если хотите, добавьте любые личные цели.

Эти цели могут быть большими или маленькими. Если это более крупные цели, вы можете разделить их на более мелкие цели или задачи, чтобы они казались менее пугающими и легко достижимыми.Некоторые цели, которые вы ставите, могут быть сложными, в то время как другие легче достичь. Таким образом, достижение небольших целей может помочь развить чувство выполненного долга, а также может мотивировать вас на достижение более крупных целей. Достижение одной цели часто может вызвать желание достичь большего.

2. Составьте план достижения каждой цели

После постановки целей вы можете разработать план достижения каждой из них. Вы можете сделать это, составив для себя расписание или список дел. Вы также можете приобрести календарь и начать вводить каждую цель, которую хотите достичь, в разные интервалы дат.В любом случае, записывая, когда вы планируете достичь каждой цели, вы с большей вероятностью добьетесь их выполнения, поскольку это способ привлечь к себе ответственность за выполнение задач.

Если ни одна цель не достигается, как планировалось, продолжайте поощрять себя к достижению следующих целей. Вы можете просто перенести свою цель или задачу на другой день.

3. Создайте систему вознаграждения для себя

Еще один способ эффективно активировать уровень дофамина — поощрять и поощрять себя к достижению большего количества целей.Вы можете мотивировать себя продолжать достигать целей, построив систему вознаграждений. Например, если у вас есть три рабочих задания, которые вы отложили в сторону, вы можете вознаградить себя, как только вы их наконец выполните. Вы можете сказать: : «Если я выполню эти три задания к концу дня, я пойду посмотреть фильм, которого с нетерпением жду. Если нет, я останусь дома и продолжу работать».

Если вы вознаграждаете себя такими мелкими способами, как это, вы заставите себя продолжать достигать целей, чтобы получить больше наград.

4. Испытайте себя, чтобы узнать что-то новое

Ваш мозг может легче получить мотивацию, если вы постоянно будете бросать ему вызов. Один из способов добиться этого — заставить себя читать и узнавать как можно больше нового. Чтение книг, текущих событий и статей в Интернете может помочь вам укрепить свои навыки и достичь большего.

Это может быть особенно полезно, если вы работаете в постоянно развивающейся отрасли. Вы можете читать ежедневные отраслевые новости, чтобы получать знания, необходимые для различных рабочих проектов.

5. Окружите себя другими целеустремленными людьми

Иногда бывает легче развить мотивацию и проявить себя, если вы видите, что это проявляется в других. Вот почему лучше проводить время с людьми, которые очень мотивированы и постоянно работают над достижением новых целей. Их отношение и целеустремленность могут быть заразительны и также могут помочь вам в достижении ваших целей.

Не только другие люди могут помочь вам мотивировать, но и вы можете сделать то же самое для других.Как только вы разовьете чувство мотивации, вы сможете использовать это, чтобы помочь другим повысить их мотивацию. Могут быть дни, когда люди чувствуют, что им не хватает драйва или мотивации, чтобы завершить проект на работе. Им может потребоваться толчок со стороны коллеги или руководителя, чтобы помочь им почувствовать воодушевление или мотивацию для выполнения любых задач.

Вы можете распространить эту мотивацию, напоминая им, почему они в первую очередь работают над достижением цели и как это поможет всем остальным в команде. Например, если у вашего товарища по команде нет мотивации создать презентацию для встречи, вы можете улыбнуться ему и сказать: «Я с нетерпением жду вашей презентации.Я думаю, что каждый в офисе извлечет выгоду из решений, которые вы нам предоставите ».

6. Побуждайте себя мыслить позитивно

Важно не забывать сохранять позитивный настрой и не допускать, чтобы вещи отбрасывали вас назад. Ошибки могут могут быть исправлены и могут помочь вам научиться совершенствоваться. Чтобы повысить самомотивацию, лучше всего смотреть на различные возможности с позитивным отношением и извлекать уроки из них. Если кто-то критикует вашу работу, воспринимайте это как конструктивный отзыв и позвольте ему укрепить ваш подход .Позитивное мышление помогает сохранять мотивацию к повышению производительности и достижению впечатляющих результатов.

7. Поддерживайте здоровый образ жизни

Мотивацией движет ваш мозг. Обычно это главный источник, побуждающий к достижению целей и задач. Это означает, что вы должны поддерживать здоровье своего мозга и тела, чтобы они могли продолжать помогать вам мотивировать себя. Вы можете сделать это, ведя в целом здоровый образ жизни. Вот несколько способов сохранить здоровье:

• Делайте упражнения два-три раза в неделю.
• Ешьте здоровую пищу, активирующую дофамин, например фрукты и овощи.
• Спите хотя бы восемь часов каждую ночь, чтобы ваш мозг оставался активным и нормально функционировал.
• Делайте много перерывов во время работы, чтобы дать мозгу отдохнуть.
• Поддерживайте здоровый баланс между работой и личной жизнью.

8. Вытолкнуть себя из зоны комфорта

Один из лучших способов повысить мотивацию — это подтолкнуть себя к достижению новых целей и возможностей.Вы можете сделать это, составив планы по достижению более сложных целей, чем те, к которым вы привыкли. Вы можете взяться за очень сложный проект на работе или попытаться освоить новый навык, чтобы повысить эффективность своей работы.

Выйдя за пределы своей зоны комфорта и поощряя себя к новым достижениям, вы можете стать свидетелем уникальных впечатлений. Этот опыт может помочь вам узнать больше и достичь более высоких целей, которые в конечном итоге могут оказаться более полезными.

4 научно проверенных способа получения мотивации к тренировкам

Примечание редактора: мы пересматриваем некоторые из наших самых популярных сообщений! Воспользуйтесь этими полезными советами.

Вы хотите, чтобы ваши периодические силовые занятия или воскресные занятия спортом стали обычным ритуалом? Вы можете быть одним из многих людей, занимающихся спортом, которые хотят чаще потеть, но не могут найти мотивацию к тренировкам, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни.

Обычная мудрость не особенно помогла в понимании того, как войти в ритм и стать тем человеком, который говорит: «Я встречусь с вами на позднем завтраке. Сначала должен вписаться в мою пробежку ». Вам говорят, что вы должны достаточно «хотеть этого».Или что вам нужно делать что-то 21 день подряд, прежде чем это станет вашей второй натурой. Но что вы делаете в день 29 ^-й , когда на улице идет дождь, и вы очень хотите пропустить пробежку и вместо этого поспать еще час?

СВЯЗАННЫЕ: 7 DIY Pinterest-проектов, которые помогут вам мотивировать

Легкая мотивация для занятий фитнесом

К счастью, экономисты и психологи изучают, как взломать код того, что заставляет нас постоянно делать то, что мы не всегда хотим делать.Вот некоторые из их лучших стратегий для повышения мотивации к тренировкам.

1. Дайте себе настоящее вознаграждение

Конечно, некоторых людей могут мотивировать расплывчатые цели, такие как «улучшение здоровья» или «контроль веса». Но если это вас не устраивает, журналист Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit: Why We Do What We Doing In Life and Business , советует сделать преимущества тренировок более ощутимыми, например, побаловать себя смузи. или эпизод Игры престолов впоследствии.

«Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и установить связь, указывающую на то, что такое поведение стоит».

Он описывает создание неврологической «петли привычки», которая включает в себя сигнал, запускающий поведение (размещение ваших вращающихся туфель рядом с сумкой), распорядок дня (прохождение класса прядения) и затем награду. «Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и связать такое поведение, — объясняет он.«Это увеличивает вероятность того, что рутина станет привычкой».

СВЯЗАННЫЙ: Одна привычка, которая может сократить 1400 калорий в неделю

Со временем мотивация становится внутренней, поскольку мозг начинает связывать пот и боль с выбросом эндорфинов — тех химических веществ, которые вызывают хорошее самочувствие, высвобождаемых в мозгу, которые ответственны за этот прилив «я чувствую себя чертовски потрясающе», который вы получаете. после отличной тренировки в тренажерном зале. Как только вы научите свой мозг распознавать, что тренировка сама по себе является наградой, вы даже не захотите угощения.

Фото Element5 Digital из Pexels

2. Подписать договор об обязательствах

Мы можем давать себе обещания в течение всего дня, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью выполним обещания, когда даем их перед друзьями.

Вы можете поднять ставку еще больше, подписав контракт, в котором согласны платить приятелю 20 долларов каждый раз, когда вы пропускаете пилатес. «Это простое понятие изменения стоимости», — объясняет Джереми Голдхабер-Фиберт, доктор медицинских наук, доцент медицины Стэнфордского университета, изучающий науку о принятии решений в отношении здоровья.«Я говорю, что возьму на себя обязательство делать что-то в течение определенного времени, например, заниматься спортом по 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель. Если я этого не сделаю, мне придется заплатить какой-то штраф, будь то денежный штраф или смущение из-за того, что друзья узнают, что я не сдержал свое слово ».

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов найти мотивацию к тренировкам (каждый чертов день)

В исследованиях людей, которые заключали онлайн-контракты через сайт stickk.com, Голдхабер-Фиберт и его коллеги обнаружили, что те, кто подписывал более длительные контракты, в конечном итоге выполняли больше упражнений, чем те, кто соглашался на более короткие сроки.«Мы должны преодолеть первоначальный опыт неудовольствия, чтобы признать долгосрочные выгоды», — говорит он. «Задача состоит в том, чтобы разработать инструменты, которые помогут в этом».

Фото RODNAE Productions из Pexels

3. Переосмыслить позитивное мышление

Сторонники позитивного мышления уже давно пропагандируют визуализацию преимуществ поведения как мотивационную стратегию. Например, когда я решаю, вставать ли утром с постели, чтобы побегать, мне помогает представить, как солнце будет ощущаться на моем лице, когда я бегаю вокруг водоема.Или как я буду счастлив, когда увижу, как развиваются мои новые мышцы.

«После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план».

По словам Габриэле Эттинген, доктора философии, психолога Нью-Йоркского университета и автора книги Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation , такие приятные фантазии эффективны только тогда, когда они сопровождаются более реалистичными методами решения проблем.

СВЯЗАННЫЙ: Просто не чувствую этого сегодня? 33 источника мотивации к тренировкам

Вот остальная часть формулы: определив свое желание и визуализировав результат, вы должны определить, что вас сдерживает — метод, который она называет «ментальным противопоставлением».В одном исследовании с участием 51 студентки, заявившей, что они хотят есть меньше закусок нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить себе преимущества откусывания более качественной пищи. Те, кто определили триггер, затрудняющий их употребление в пищу, — и разработали план, как дотянуться до фруктов, когда возникает тяга — были наиболее успешны в достижении своей цели.

Чувствуете себя слишком уставшим, чтобы ходить в спортзал после работы? «После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план», — объясняет Эттинген.Например, вы можете переключиться на утренние или обеденные тренировки или пойти прямо в тренажерный зал, вместо того, чтобы сначала останавливаться дома.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Фото dusan jovic на Unsplash

4. Найди свое фитнес-племя

Посмотрим правде в глаза: никто не может заплатить вам за то, чтобы вы выполняли больше приседаний, набирали больше миль или поднимали тяжелее — и наука доказывает это. Исследователи в недавнем исследовании Национального бюро экономических исследований обнаружили, что вознаграждение новых посетителей тренажерного зала подарочными картами на 30 или 60 долларов за занятия практически не повлияло на их мотивацию к тренировкам.Хотя это может показаться приятной сделкой, чтобы получить деньги до пота, в конечном итоге вас вдохновит встать и начать двигаться, так это сильное и поддерживающее сообщество. Смех, приветствия и слова ободрения, связанные с узами, которые люди создают, — это то, что за деньги просто не купишь. От боксов для кроссфита до клубов для бега и кружков для йоги — здесь найдется фитнес-команда для всех. Найдите тренировку, которая заставит вас чувствовать себя хорошо, и окружите себя людьми, которые помогают укрепить вашу уверенность в себе не меньше, чем ваши силы. Цена того, чтобы себя там выставить? Бесценно.

Фото Zen Chung из Pexels

Первоначально опубликовано 27 августа 2014 г. Обновлено в августе 2017 г. и в марте 2021 г.

Подробнее
Получил выгорание от тренировок? 4 совета, как прийти в норму
275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть свой распорядок дня
Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренажерный зал

9 умных способов сохранять мотивацию на работе

Если у вас никогда не возникало проблем с тем, что вы думаете о том, над чем вы работаете, поздравляю! Вы удачливы, странны и, вероятно, в порядке, просто просматривая все остальное.Для остальных из нас, увы, одни задачи просто более увлекательны, чем другие, но их все же нужно выполнить.

Это вдвойне обременительно, если вы являетесь частью команды и вам нужно найти способ не только заботиться о работе, но и поощрять своих коллег. К счастью, у нас есть несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию на работе и вдохновить окружающих.

1 Подумайте о своем влиянии.

Иногда почувствовать мотивацию так же просто, как вспомнить людей, которым служит ваша работа.Если вы чувствуете, что делаете чью-то жизнь лучше — даже если это незнакомец, — это может показаться намного проще. Ларри Пейдж однажды сказал о том, что движет людьми в Google: «Если вы меняете мир, вы работаете над важными вещами. Тебе не терпится вставать утром «.

2 Рассмотрите свою работу в контексте.

Даже работа, о которой вы мечтаете, сопряжена со своей долей разочарований, а также со случайными заданиями, которые нельзя игнорировать, хотя они и менее гламурны.В такие моменты может быть полезно помнить, что потребовались определенные усилия, чтобы достичь того, что вы есть, плюс, если у вас есть другие амбиции в будущем, достижение ваших текущих целей может помочь вам на пути вперед.

3 Разбивайте сложные задачи на более мелкие части.

Автор, пытающийся написать книгу, сидя и думая: «Хорошо, сегодня день, когда я выложу весь свой опус», не может оставаться автором — или здравомыслящим человеком — надолго. Вместо этого им может быть лучше начать со слов: «Я собираюсь написать вступительный абзац к этой главе» или «Я собираюсь исследовать свою обстановку».”

Этот подход работает со многими непростыми задачами; чем раньше вы замените в уме невероятно обширный проект списком отдельных частей, с которыми вы и ваша команда справитесь, тем скорее вы начнете вычеркивать элементы и продвигаться вперед.

Эти утомительные прилагательные должны исчезнуть. # чистка https://t.co/fl4eLVZeb2 pic.twitter.com/IxKeKea96K

— Grammarly (@Grammarly) 11 апреля 2018 г.

4 Установите крайние сроки, даже если они произвольны.

Помимо проверенной на практике аксиомы о том, что работа расширяется, чтобы заполнить отведенное для нее время, эта особенно полезна, когда вы являетесь частью команды и вам нужно закончить работу одного человека, прежде чем коллега сможет включить ее в свой следующий шаг. . Ощущение себя частью хорошо отлаженной машины может вдохновить ваших коллег и поможет избежать раздражающего чувства ожидания, которое подрывает мотивацию.

5 Выйдите за пределы своей зоны комфорта.

Иногда недостаток мотивации возникает из-за того, что вы чувствуете себя недостаточно используемым.Поиск способов пробовать что-то новое может помочь избавиться от фанка — и то же самое касается коллег, которые могут оценить новый вызов.

«Думаю, именно так ты и растешь», — говорит Марисса Майер из Yahoo: «Когда наступает момент« Вау, я не совсем уверена, что смогу это сделать », и ты переживаешь эти моменты, тогда у тебя прорвать. Иногда это признак того, что скоро произойдет что-то действительно хорошее. Вы собираетесь расти и узнавать много нового о себе ».

6 Будьте открыты для критики.

Над чем бы вы ни работали, вы хотите выполнить это вовремя и без особых хлопот, но более того, когда вы чувствуете себя мотивированным или хотите помочь другим, вам интересно, как этот процесс может работать лучше в следующий раз.

Иногда такая точка зрения может исходить от начальника или наставника; в других случаях вы можете получить его от коллеги, имеющего другое происхождение и который попробует радикально другой подход.

Генеральный директор Google Сундар Пичай рекомендует использовать это как возможность для обучения: «В какой-то момент в жизни вам приходится работать с людьми, в которых вы чувствуете себя немного неуверенно.Это важно, потому что это означает, что вы работаете с людьми, которые лучше вас и которые подталкивают вас. Если вы действительно чувствуете себя в безопасности в том, что делаете, это означает, что вы делаете что-то удобное и не заставляете себя «.

7 Излучает хорошие флюиды.

Иногда вам приходится притворяться, пока не получится, особенно когда вы пытаетесь поднять энтузиазм своей команды. Приняв позицию «давай-сделай это-случилось», а не просто резко побуждая людей работать быстрее, ты сможешь вдохновить людей вокруг тебя — и, возможно, почувствовать себя воодушевленным тем же.

8 Вознаградите себя и своих коллег.

Дайте себе то, чего можно ожидать. В зависимости от того, что вы пытаетесь мотивировать делать, награды могут варьироваться от небольших угощений, таких как поездка в комнату отдыха за чашкой свежего кофе, как только вы закончите перебирать электронные письма, до более крупных поблажек, например, наконец, покупка себя. ту причудливую пару обуви, о которой вы мечтали, как только вы отправите свой текущий проект.

Это относится и к другим.Когда ваш коллега внесет необходимые исправления в рекордно короткие сроки, купите им обед или отправьте цветы. Фактически, когда вы пытаетесь вдохновить окружающих, у нас есть один бонусный предмет:

9 Скажи спасибо.

Эти два слова обладают огромной силой творить добро. Независимо от того, помог ли кто-то избавить вашу презентацию от неудобной ошибки или любезно предложил необходимое направление, стоит выразить свою благодарность. Просто услышать, как кто-то говорит: «Эй, вы хорошо поработали», это может воодушевить людей.