Как развить память у взрослого человека: Как развить память? 12 секретов, которые улучшат Вашу память – GeniusMarketing
Как развить память? 12 секретов, которые улучшат Вашу память – GeniusMarketing
«Забыл! Что-то я забыл!» Как часто вы произносите эту фразу хотя бы мысленно? В ведь это «что-то» может быть чем-то важным!
Большинство людей рано или поздно сталкиваются с проблемой плохой памяти. Или задаются вопросом, как её улучшить. Что сделать, чтобы запоминать больше, быстрее и качественнее?
Все люди одарены способностью запоминать все, что их окружает. Будь-то новые люди, их имена, лица. Или же это важные дела, которые стоит сделать через некоторое время. Или список покупок и день рождения подруги.
Память – уникальная способность. Она позволяет нам не забывать о важных вещах. Она необходима для любого человека, чем бы он не занимался.
Мы часто можем слышать, как другие говорят: «Ему повезло, у него хорошая память!». В этих словах присутствует доля восторга, и некоторая зависть.
Но у меня хорошая новость! Память можно и даже нужно развивать! Учёные доказали, что определённые условия работы и жизни помогают стимулировать работу мозга, делать её более продуктивной. Лучше всего действуют на правильную мозговую активность полноценный сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки.
Кроме того, люди совсем не задумываются, что память — хорошая память — это не только подарок с рождения. Нет, чтобы иметь действительно хорошую память, ее нужно тренировать. Цицерон говорил:
«Память слабеет, если ее не упражняешь».
Но что, если вы всё это соблюдаете, а запомнить важный номер телефона так и не удаётся? Как всё-таки тренировать память?
Если мы запомнили некую информацию, это значит, что мы применили эффективные приемы для запоминания. Но если запомнить не получилось, значит, процесс запоминания прошел, неправильно.
Что ж приступим к тренировке памяти. И уже через несколько недель, а может и дней, вы сможете похвастаться отличной памятью!
12 простых упражнений для развития «феноменальной памяти»:
1. Улучшите процесс запоминанияПри запоминании чего-либо необходимо обдумывать действие, проводить параллели с вашей жизнью. Скажем так, чем больше вы проведёте ассоциаций, тем больше возможности запомнить то, что вы хотите.
2. Попытайтесь вспомнить самостоятельноБывают моменты, когда забыли телефон партнера, или имя и отчество человека, с которым предстоит важная встреча и т. д. Не спешите открывать блокнот, чтобы просто прочесть нужную информацию. Попробуйте вспомнить это сами. Эта информация уже лежит «на полочке в вашей голове», стоит только найти её.
3. Создавайте
похожие образыЕсли вам необходимо запомнить что-либо важное, постарайтесь создать в уме некий образ, который ассоциируется с тем, что необходимо запомнить. Мозгу будет легче это сделать.
4. Проговаривайте полученную информациюКогда хотите запомнить важную информацию, попробуйте пересказать ее, или объяснить ее другому человеку. Процесс запоминания становится лучшим, когда вы проговариваете полученную информацию.
5. Займитесь арифметикойКогда вам нечем себя занять в скучных и долгих очередях, попробуйте в уме начать решать совсем простые арифметические задания. Например, перемножьте количество ножек тех красных стульев на количество вазонов на подоконнике. Или посчитайте суму цифр на номерах проезжающих мимо машин… Такая практика на самом деле является отличной тренировкой памяти.
6. Вспомните, что с вами было на протяжении дняПеред сном, по истечении дня, прокрутите в голове все его детали. Что вы делали на протяжении всего дня, что бы вы предприняли чтобы улучшить некоторые моменты. Вспомните свой день в обратном порядке. От теперешнего момента и до пробуждения. Поверьте, это непростая задачка! Задайте вопрос: «Какое решение, сделанное мной сегодня, было самым эффективным?».
7. Читайте больше книг!Что может быть лучше, чем проводить свободное время за чтением интересной и полезной книги? Читая книгу, мозг напрягается, чтобы запоминать детали. Кроме того, вы включаете фантазию и начинаете визуализировать всё то, о чём читаете. Это здорово тренирует мозг.
8. Учите стихи и отрывки текстаВ школе нам задавали учить стихотворения не просто так. Запоминание рифмованных стихов и нерифмованных отрывков текста помогает развивать память. Поэтому учите стихи. Постарайтесь выбирать те произведения, которые вам действительно нравятся.
9. Не вздумайте зубрить!Помните, как в школе/ университете мы могли вызубрить нужную нам информацию, чтобы получить хорошую оценку? Забудьте об этом. Эта методика не помогает развивать память. Тупая зубрёжка неэффективна. Она утомляет мозг, и он быстро перестаёт реагировать на получаемую информацию. Лучше вдумывайтесь в прочитанное. Нужно не просто выучить, но и понимать то, что вы читаете.
10. ПовторяйтеНо повторять пройденный материал всё-таки стоит. Не зубрить, а именно повторить — освежить в памяти. Как говорят: «Повторение – мать учения». Повторяйте полученную информацию. Каждый день, в течении, например, 5 дней. Повторяйте то, что узнали. Эта информация отложится в долговременной памяти, и вы с лёгкостью сможете её оттуда достать.
11. Не ленитесьВы никогда не сможете чего-то добиться и запомнить что-то, если будете ленится. Лень – это ржавчина ума. Не позволяйте ей завладеть вашей памятью. Не поддавайтесь искушению провалятся на диване без дела. Возьмите лучше книгу или включите расслабляющую музыку. Это заставит работать мозг и тем самым улучшать память, в то время как физически вы будете отдыхать. А если вам нужно что-то запомнить, то быстро подключайте все ресурсы.
12. Изучите несколько иностранных языковПриятно приехать в Италию и вальяжно произнести «Buongiorno!» проходящему официанту. А затем ловить восхищённые взгляды тех, с кем вы приехали. Не так ли? А ведь давно известно, что изучение иностранных языков способствует развитию хорошей памяти. А ещё это очень интересно! Так почему бы этим не воспользоваться?
Это эффективные методики тренировки памяти. Но есть ещё кое-что интересненькое. Память неразрывно связана с правильной и хорошей работой мозга. А значит, стимуляция его работы позволяет улучшить память:
- Доказано, что регулярные занятия спортом повышают мозговую активность и улучшают память;
- Нет серым будням! Хорошо запоминается то, что не вписывается в рамки обыденности. Попробуйте сменить обстановку, внести ярких красок, пойти в магазин новой дорогой… Не обязательно кардинально менять свою жизнь. Просто добавьте что-то новенькое в повседневность, и ваш мозг заработает с новой силой;
- Добавьте новых привычек. Например, наведение порядка на рабочем столе утром – отличное начало продуктивного дня!
- Медитация, релакс заставляют мозг переключиться, расслабится. Это значит, что новые задачи он будет выполнять с удвоенной энергией;
- Музыка оказывает просто магическое влияние на наш мозг. Доказано, что люди, которые занимаются музыкой имеют лучшую память и аналитические способности;
- Работа в команде. Брейнштормы не раз доказали свою эффективность. А теперь и учёные доказали, что решения принятые в команде были более точными и быстрыми. Они связывают это с тем, что при коммуникации информация легче воспринимается и усваивается. Поэтому решайте задачи вместе!
- Мозг усваивает и сортирует информацию пока мы спим. Поэтому не игнорируйте этого процесса.
Заключение
Это лишь небольшая часть действенных техник развития памяти. Но простое прочтение не даст результата. Применяйте эти техники. Помните, лишь 50% результата зависит от врача, а остальные 50% — от пациента. Без работы над собой – вы никогда не достигните вершин.
Было полезно? Ставьте «мне нравится», мы будем знать, что вам полезно и подготовлю больше статей про развитие разных навыков.
А пока читайте другие наши статьи о саморазвитии:
Как Повысить Уровень Внимания и Всегда Достигать Большего
Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание
Самообразование. Начало Нового Пути
Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе
Содержание:1. Для чего нужно тренировать память
2. Способы тренировки
3. 10 упражнений для развития памяти
4. Тренировка памяти и внимания
5. Тренировка памяти и мозга
6. Заключение
Для чего нужно тренировать память
Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.
Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.
Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.
Способы тренировки
Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.
Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.
Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.
Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту.
10 упражнений для развития памяти
Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.
1. Решать арифметические примеры
Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.
2. Учить стихи
Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих.
3. Описывать предметы
Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.
4. Разгадывать кроссворды
Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.
5. Запоминать фигуры («Спички»)
Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.
6. Запоминать предметы или слова
Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное.
7. Выполнять действия вслепую
Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.
8. Рассказывать истории
Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.
9. Делать мысленные экскурсии
Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.
10. Строить дворцы памяти
Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.
Тренировка памяти и внимания
Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети.
Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.
Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз.
Тренировка памяти и мозга
Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.
Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.
Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин.
Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.
Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию.
Заключение
Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия.
- Изучать новое. Например, иностранные языки.
- Развивать воображение.
- Менять привычные паттерны поведения.
- Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
- Тренировать концентрацию и внимание.
- Заниматься спортом.
- Уменьшать количество стресса.
- Поддерживать здоровье и хороший сон.
Автор: Марина Расторгуева
Фото на обложке: Shutterstock / fizkes
Простые способы тренировки памяти и внимания. Всё, что нужно знать
Представьте на мгновение: вы идёте по улице, не понимая, что происходит вокруг. Вы не знаете, как вас зовут, где вы живете, какой это город, кем вы работаете и так далее. Становится страшно, правда? Учёные давно сошлись во мнении: развивать и тренировать память нужно с детства, чтобы в зрелости избежать амнезии.
То же касается и внимания. Доводилось ли вам оставлять ключи от квартиры внутри и потом ждать под захлопнувшейся дверью? Вы теряете мобильный телефон, пульт от телевизора и очки, а потом обнаруживаете их в совершенно неподходящих местах? Если что-то вышеперечисленное вы можете отнести к себе, то эта статья будет вам полезна.
Informburo.kz собрал информацию о самых простых и действенных методах тренировки памяти и внимания в одном материале. Начните работать над собой прямо сейчас.
Запомните клички животных
У вас есть 30 секунд, чтобы запомнить этих животных и их клички. По истечении этого времени закройте картинку и постарайтесь продемонстрировать волшебство своей памяти, назвав животного и его прозвище.
Упражнение из книги «Память не изменяет», автор Анхельс Наварро
Если вы затруднились выполнить задачу, значит ваша память кричит SOS. Если упражнение далось вам легко, продолжайте тренировать навыки и всегда будете в форме, говорит автор книги «Память не изменяет» Анхельс Наварро. Найти способы улучшить память несложно, если разобраться, как она работает. Во время выполнения упражнения в вашей голове происходили такие процессы:
- запоминание;
- хранение;
- воспроизведение и узнавание;
- забывание.
Не переживайте, забывание – это естественный процесс, который происходит с неактуальной информацией. Мозг постепенно перестаёт узнавать те факты и знания, которые давно не использовались. Поэтому, если хотите помнить какие-либо важные вещи – по учёбе, работе или из жизни семьи, освежайте эти знания, актуализируйте информацию.
Но можно ли запоминать и хранить знания так, чтобы помнить их долго? Учёные выяснили, память делится на кратковременную и долговременную. Нам сказали номер телефона, мы повторили его про себя, одновременно разыскивая телефонную книжку, – мы его помним. Но вот номер записан – и его можно благополучно забыть. 20 секунд и ограниченное количество знаков – вот и всё. Поэтому не ругайте себя, если не можете вспомнить новое слово или название, услышанное полчаса назад. Кратковременная память устроена так, что для неё это огромный срок. Но можно прокачать эти навыки и улучшить память, убеждён Анхельс Наварро.
Сыр, молоко, колбаса…
Попробуйте в следующий поход в магазин обойтись без привычного бумажного списка продуктов. Авторы книги «Супер память для всех» Екатерина и Владимир Васильевы советуют: нужно запоминать не длинную строку «сыр, молоко, колбаса, капуста, лук, грибы, мука, хлеб, печенье», а разделить на три группы по три продукта.
«Разделяйте информацию на группы по 3-4 элемента. Можно запомнить гораздо больше, если группировать в цепочки. С этим связан обычай делить, например, телефонные номера по 2-3 цифры. Давно известно, три – это оптимальное число».
Повторяйте. Проговаривайте про себя или вслух. Повторите имя нового знакомого, когда он представился, произнесите про себя последовательность действий, прежде чем приступать к новому занятию. Проговорите свой путь, когда выходите по делам: «на почту – в аптеку – в газетный киоск – в магазин электроники». Так вы ничего не забудете.
Задействуйте разные виды памяти и мнемонику. О мнемонике знают все, кто запоминал цвета радуги с помощью фразы про охотника и фазана. Множество длинных сложных списков можно запомнить гораздо легче, применив к ним приёмы мнемоники – просто свяжите факты с какой-нибудь смешной бессмыслицей, это закрепится в памяти намертво, убеждены авторы книги про супер память.
Читайте также: 7 советов, как быстро учиться новому и не уставать
Работает это так: придумывая связи и цепочки, приходится вдумываться, а зазубривание не даёт такого эффекта и в итоге оказывается менее долговечным. А ещё такой способ развивает мозг, заставляя придумывать связи и ассоциации, и это также действует как упражнение для памяти.
У мнемонистов есть разные приёмы для запоминания. Эти способы помогут и вам:
- создание фраз из первых букв запоминаемых слов;
- подбор рифм;
- созвучные слова для терминов или иноязычных слов;
- яркие ассоциации для запоминаемого;
- принцип сюжета – придумайте историю из слов, которые нужно запомнить.
Что нужно съесть, чтобы помнить?
На все процессы в организме влияют пища и гормоны. Плохая память может быть связана со стрессами, неправильным питанием, нехваткой витаминов, гормональным сбоем, недостаточным количеством кислорода. Мы изучили книгу «Улучшаем память в любом возрасте» Даниэля Лаппа, в которой красной нитью проходит мысль: если хотите улучшить память, уделите внимание сну и отдыху. Автор приводит множество полезных советов, вот самые важные из них.
Психологи рекомендуют запоминать информацию осознанно / Фото с сайта silarechi.com
Ложитесь спать в одно и то же время. Также помогает дневной сон – после короткого 15-минутного сна мозг свежеет и легче запоминает и обрабатывает информацию.
Проветривайте комнату и чаще бывайте на свежем воздухе. Нехватка кислорода вызывает головную боль и снижает сосредоточенность, делает человека вялым и раздражительным. А кроме того, во время прогулки не отвлекают текущие дела – проверка почты или разговоры домашних.
Разминайте позвоночник. Уделите особое внимание упражнениям для шейного отдела. Когда в мышцах образуются зажимы, а между позвонками – залежи солей, это становится причиной перебоев в кровообращении, мозг не получает достаточного количества кислорода, и это очень вредит его работе.
Правильно питайтесь. Из-за большого количества жирной пищи на стенках сосудов откладывается холестерин, и это становится ещё одной причиной недостаточного кровоснабжения мозга. Включите в рацион больше овощей и фруктов, избегайте тяжёлой пищи и переедания.
Выбирайте продукты, которые укрепляют память. Особое внимание уделите достаточному количеству йода – его много в морской капусте, морепродуктах, печени трески, семечках яблок, шпинате и молочных продуктах. Другое общепризнанное средство для улучшения работы мозга – это орехи.
«А вот кофеин лучше ограничить. Кофе, крепкий чёрный чай, чёрный шоколад – всё это действует, если необходима быстрая подпитка перед экзаменом или собеседованием. Но если хотите добиться долгосрочного эффекта, найдите другие методы – кофеин подавляет ферменты, необходимые для запоминания. Например, имбирь бодрит не хуже кофе и при этом улучшает концентрацию внимания и память», – делится автор.
Ещё одна немаловажная деталь: уделите внимание витаминам группы B. Они важны при интенсивной интеллектуальной работе, благотворно влияют на память, а их дефицит вызывает рассеянность и нервозность. Витамины этой группы можно получить из злаков – гречки, цельных круп и проросших зёрен, хлеба грубого помола, а кроме того – из мяса, молокопродуктов, куриных яиц, печени, арахиса.
Повторяем, повторяем, и снова повторяем
Итак, вы поняли, как развить кратковременную память в долговременную. Повторение – мать учения. Любую важную информацию нужно не только запоминать, но и воспроизводить.
Этот механизм ясен по школьным и университетским урокам: после новой темы дают задания на дом – и это предполагает, что спустя пару дней материал будет закреплён в памяти. Ещё через определённые промежутки следуют контрольные работы, которые также заставляют повторять тему.
Как же сделать запоминание более эффективным? В первый же день после изучения теряется около 60% информации. Звучит устрашающе – поэтому в этот день важно выделить время и повторить пройденное. Это нужно сделать три раза: через 15 минут после первого ознакомления, через час после этого повторения и ещё через три часа. Об этом сказано в книге Тони Бьюзена «Усовершенствуйте свою память».
Читайте также: Болезнь Альцгеймера: что делать, чтобы старческое слабоумие оставалось безобидным?
Следующее повторение – на следующий день. Желательно – в одно и то же время: так механизм запоминания будет проще запустить. Дальше – через два дня, затем ещё через неделю, через две недели и через месяц. (Все отсчёты ведутся от момента последнего повторения).
Таким образом, новый материал придётся повторить девять раз – это поможет надёжно закрепить его в долговременной памяти, советует автор книги.
А вот запоминать что-то новое сразу после предыдущей темы не стоит, в таком случае первый блок информации быстро забудется. Делайте перерывы, давая мозгу отдых.
Итак, подведём итог. Что важно для того, чтобы развить внимание и быть сосредоточенным в нужные моменты?
- ловите момент, когда переключаетесь с важного дела на ненужные мысли;
- соблюдайте режим работы и отдыха;
- держите себя в форме и создавайте рабочий настрой;
- развивайте наблюдательность, учитесь замечать не только динамичные повороты, но и незначительные изменения.
И напоследок ещё пара банальных, но действенных советов. Занимайтесь спортом. Соблюдайте внешний порядок: всегда храните часто используемые вещи на одних и тех же местах. Пойте песни, объясняйте рецепты, цитируйте поэзию и запоминайте сказки, чтобы потом рассказывать их вашим детям или внукам.
И, наконец, прокладывайте зрительные маршруты вне зависимости от дальности вашего пункта назначения.
Клиника промышленной медицины | Память, причины ее нарушений, и методы тренировки памяти
Память — это психическое свойство человека, способность к накоплению (запоминанию) хранению и воспроизведению опыта и информации. Память — это способность вспоминать отдельные переживания из прошлого, осознавая не только само переживание, а его место в истории нашей жизни, его размещение во времени и пространстве. Память трудно свести к одному понятию. Но подчеркнем, что память — это совокупность процессов и функций, которые расширяют познавательные возможности человека. Память охватывает все впечатления об окружающем мире, которые возникают у человека. Память — это сложная структура нескольких функций или процессов, обеспечивающих фиксацию прошлого опыта человека. Память можно определить как психологический процесс, выполняющий функции запоминания, сохранения и воспроизведения материала. Три указанных функции являются основными для памяти.
Еще один важный факт: память хранит, восстанавливает очень разные элементы нашего опыта: интеллектуальный, эмоциональный и моторно-двигательный. Память о чувствах и эмоциях может сохраняться даже дольше, чем интеллектуальная память о конкретных событиях.
Наиболее важные черты, неотъемлемые характеристики памяти — это длительность, быстрота, точность, готовность, объём (запоминания и воспроизведения). От этих характеристик зависит то, насколько продуктивна память человека.
1. Объём — способность одновременно сохранять значительный объём информации. Средний объём памяти — 7 элементов (единиц) информации.
2. Быстрота запоминания отличается у разных людей. Скорость запоминания можно увеличить с помощью специальной тренировки памяти.
3. Точность проявляется в припоминании фактов и событий, с которыми сталкивался человек, а также в припоминании содержания информации. Эта черта очень важна в обучении.
4. Длительность – способность в течение долгого времени сохранять пережитый опыт. Очень индивидуальное качество: некоторые люди могут вспомнить лица и имена школьных друзей спустя много лет (развита долговременная память), некоторые забывают их спустя всего несколько лет. Длительность памяти имеет выборочный характер.
5. Готовность к воспроизведению — способность быстро воспроизводить в сознании человека информацию. Именно благодаря этой способности мы можем эффективно использовать приобретенный раньше опыт.
Виды и формы памяти
Существуют разные классификации видов человеческой памяти:
1. По участию воли в процессе запоминания.
2. По психической активности, которая преобладает в деятельности.
3. По продолжительности сохранения информации.
4. По сути предмета и способа запоминания.
5. По характеру участия воли.
6. По характеру целевой деятельности память подразделяют на непроизвольную и произвольную.
1) Непроизвольная память означает запоминание и воспроизведение автоматически, без всяких усилий.
2) Произвольная память подразумевает случаи, когда присутствует конкретная задача, и для запоминания используются волевые усилия.
Доказано, что непроизвольно запоминается материал, который интересен для человека, который важен, имеет большое значение.
По характеру психической деятельности, с помощью которой человек запоминает информацию, память делят на двигательную, эмоциональную (аффективную), образную и словесно-логическую.
1. Двигательная (кинетическая) память есть запоминание и сохранение, а при необходимости, воспроизведение многообразных, сложных движений. Эта память активно участвует в развитии двигательных (трудовых, спортивных) умений и навыков. Все ручные движения человека связаны с этим видом памяти. Эта память проявляется у человека раньше всего, и крайне необходима для нормального развития ребенка.
2. Эмоциональная память – память на переживания. Особенно этот вид памяти проявляется в человеческих взаимоотношениях. Как правило, то, что вызывает у человека эмоциональные переживания, запоминается им без особого труда и на длительный срок. Доказано, что существует связь между приятностью переживания, и тем, как оно удерживается в памяти. Приятные переживания удерживаются гораздо лучше, чем неприятные. Человеческая память вообще оптимистична по природе. Человеку свойственно забывать неприятное; воспоминания о страшных трагедиях, с течением времени, утрачивают свою остроту.
Данный вид памяти играет важную роль в мотивации человека, а проявляет себя эта память очень рано: в младенчестве (около 6 мес.).
3. Образная память — связана с запоминанием и воспроизведением чувственных образов предметов и явлений, их свойств, отношений между ними. Данная память начинает проявляться к возрасту 2-х лет, и достигает своей высшей точки к юношескому возрасту. Образы могут быть разными: человек запоминает как образы различных предметов, так и общее представление о них, с каким-то абстрактным содержанием. В свою очередь, образную память делят по виду анализаторов, которые участвуют при запоминании впечатлений человеком. Образная память может быть зрительной, слуховой, обонятельной, осязательной и вкусовой.
У разных людей более активны разные анализаторы, но у большинства людей лучше развита зрительная память.
Зрительная память связана с сохранением и воспроизведением зрительных образов. Люди с развитой зрительной памятью обычно имеют хорошо развитое воображение и способны «видеть» информацию, даже когда она уже не воздействует на органы чувств. Зрительная память очень важна для людей некоторых профессий: художников, инженеров, конструкторов. Упомянутое раньше эйдетическое зрение, или феноменальная память, также характеризуется богатым воображением, обилием образов.
Слуховая память — это хорошее запоминание и точное воспроизведение разнообразных звуков: речи, музыки. Такая память особенно необходима при изучении иностранных языков, музыкантам, композиторам.
Осязательная, обонятельная и вкусовая память – это примеры памяти, (существуют и другие виды, которые не будут упомянуты), не играющей существенной роли в жизни человека, т. к. возможности такой памяти очень ограниченны и ее роль – это удовлетворение биологических потребностей организма. Эти виды памяти развиваются особенно остро у людей определенных профессий, а также в особых жизненных обстоятельствах (классические примеры: слепорожденные и слепоглухонемые).
4. Словесно-логическая память — это разновидность запоминания, когда большую роль в процессе запоминания играет слово, мысль, логика. В данном случае человек старается понять усваиваемую информацию, прояснить терминологию, установить все смысловые связи в тексте, и только после этого запомнить материал. Людям с развитой словесно-логической памятью легче запоминать словесный, абстрактный материал, понятия, формулы. Этим типом памяти, в сочетании со слуховой, обладают ученые, а так же опытные лекторы, преподаватели вузов и т. д. Логическая память при ее тренировке дает очень хорошие результаты, и более эффективна, чем простое механическое запоминание. Некоторые исследователи считают, что эта память формируется и начинает «работать» позже других видов. П. П. Блонский называл ее » память-рассказ». Она имеется у ребенка уже в 3-4 года, когда начинают развиваться самые основы логики. Развитие логической памяти происходит с обучением ребенка основам наук.
По продолжительности сохранения информации:
1) Мгновенная или иконическая память
Данная память удерживает материал, который был только что получен органами чувств, без какой-либо переработки информации. Длительность данной памяти — от 0,1 до 0,5 с. Часто, в этом случае, человек запоминает информацию без сознательных усилий, даже против своей воли. Это память-образ.
Человек воспринимает электромагнитные колебания, изменения давления воздуха, изменение положения объекта в пространстве, придавая им определённое значение. Стимул всегда несёт в себе определённую информацию, специфичную лишь для него. Воздействующие на рецептор в сенсорной системе физические параметры стимула преобразуются в определённые состояния центральной нервной системы (ЦНС). Установление соответствия между физическими параметрами стимула и состоянием ЦНС невозможно без работы памяти. Данная память проявляется у детей еще в дошкольном возрасте, но с годами ее значение для человека возрастает.
2) Кратковременная память
Сохранение информации в течение короткого промежутка времени: в среднем около 20 с. Этот вид запоминания может происходить после однократного или очень краткого восприятия. Эта память работает без сознательного усилия для запоминания, но с установкой на будущее воспроизведение. В памяти сохраняются самые существенные элементы воспринятого образа. Кратковременная память «включается», когда действует, так называемое, актуальное сознание человека (т.е. то, что осознается человеком и как-то соотносится с его актуальными интересами и потребностями).
Информация вводится в кратковременную память с помощью обращения внимания на нее. Например: человек, сотни раз видевший свои наручные часы, может не ответить на вопрос: «Какой цифрой — римской или арабской — изображена на часах цифра шесть?». Он никогда целенаправленно не воспринимал этот факт и, таким образом, информация не отложилась в кратковременной памяти.
Объем кратковременной памяти очень индивидуален, и существуют разработанные формулы и методы для ее измерения. В связи с этим необходимо сказать о такой ее особенности, как свойство замещения. Когда индивидуальный объем памяти переполняется, новая информация частично замещает уже хранящуюся там, а прежняя информация часто безвозвратно исчезает. Хорошим примером могут быть трудности при запоминании обилия фамилий и имён людей, с которыми мы только что познакомились. Человек способен удержать в кратковременной памяти не больше имен, чем позволяет его индивидуальный объем памяти.
Сделав сознательное усилие, можно удержать информацию в памяти дольше, что обеспечит её перевод в оперативную память. Это лежит в основе запоминания путем повторения.
На самом деле, кратковременная память играет важнейшую роль. Благодаря кратковременной памяти перерабатывается громадный объём информации. Сразу же отсеивается не нужная и остается то, что потенциально полезно. В результате, не происходит перегрузки долговременной памяти излишними сведениями. Кратковременная память организовывает мышление человека, так как мышление «черпает» информацию и факты именно из кратковременной и оперативной памяти.
3) Оперативная память – это память, рассчитанная на сохранение информации в течение определённого, заранее заданного срока. Срок хранения информации колеблется от нескольких секунд до нескольких дней.
После решения поставленной задачи информация может исчезнуть из оперативной памяти. Хорошим примером может быть информация, которую пытается вложить в себя студент на время экзамена: четко заданы временные рамки и задача. После сдачи экзамена снова наблюдается полная «амнезия» по данному вопросу. Этот вид памяти является, как бы переходным от кратковременной к долговременной, так как включает в себя элементы и той, и другой памяти.
4) Долговременная память — память, способная хранить информацию в течение неограниченного срока.
Эта память начинает функционировать не сразу после того, как был заучен материал, а спустя некоторое время. Человек должен переключиться с одного процесса на другой: с запоминания на воспроизведение. Эти два процесса несовместимы и их механизмы полностью разные.
Интересно, что чем чаще воспроизводится информация, тем прочнее она закрепляется в памяти. Иными словами, человек может в любой нужный момент припомнить информацию с помощью усилия воли. Интересно заметить, что умственные способности не всегда являются показателем качества памяти. Например, у слабоумных людей, иногда встречается феноменальная долговременная память.
Почему же для восприятия информации необходима способность к её сохранению? Это объясняется двумя основными причинами. Во-первых, человек имеет дело в каждый момент времени лишь с относительно небольшими фрагментами внешнего окружения. Чтобы интегрировать эти разделённые во времени воздействия в целостную картину окружающего мира, эффекты предшествовавших событий при восприятии последующих должны быть, так сказать, «под рукой». Вторая причина связана с целенаправленностью нашего поведения. Приобретаемый опыт должен запоминаться в таком виде, чтобы его можно было успешно использовать для последующей регуляции направленных на достижение сходных целей форм поведения. Хранящаяся в памяти человека информация оценивается им с точки зрения значения её для управления поведением и в соответствии с этой оценкой удерживается в различной степени готовности.
Человеческая память ни в малейшей степени не пассивный хранитель информации – это активная деятельность.
Большинство людей периодически сетуют на свою «девичью» память. Как правило, они практически не расстаются с ежедневниками, в которых тщательно вписывают все свои планы на будущий день. Однако трудности подстерегают повсюду. Иногда невозможность вспомнить чье-то имя может поставить в достаточно неловкую ситуацию.
Как развить память у взрослого?
Подобный вопрос периодически задают себе забывчивые люди. И те, кто не только ищут ответ, но и начинают внедрять все рекомендации в жизнь, со временем замечают прекрасный результат.
Причины плохой памяти
С возрастом у людей ухудшается способность к запоминанию, а также появляется рассеянность. Человеку необходимо держать к голове слишком много информации, из-за чего он иногда забывает самые очевидные факты. Но дело не только в этом. Чем старше становится человек, тем хуже его способность рассуждать здраво. Причины плохой памяти у взрослых сокрыты как в возрастных изменениях, так и в неправильном образе жизни, стрессах, плохом сне и многом другом. Нервных клеток становится меньше, и наряду с этим человеку все труднее вникать во что-то новое. Плохая память у взрослого может являться следствием некоторых заболеваний. Отмечается, что на способность запоминания, а также мышление, неблагоприятно влияют: высокое давление; атеросклероз; диабет; полнота. Иногда ухудшение запоминания может быть следствием развивающейся болезни Альцгеймера.
Методы улучшения памяти
Удивительную способность можно натренировать, как, например, мышцу тела. Для этого нужно делать специальные упражнения для памяти. У взрослых, конечно, тренировка потребует определенных усилий. Ведь легче всего это происходит в детском возрасте. Малыши стараются запомнить все, что попадается им на глаза.
Упражнения для памяти у взрослых
Нагрузка на память школьника уже достаточно существенна. Но когда человек заканчивает учиться и начинает работать, его память больше не поддается систематической тренировке. Жизнь становится более скучной и обыденной. Для того чтобы память продолжала развиваться, человек должен получать впечатления. Хорошо, если происходят различные приятные события, и люди стараются их не забыть.
Влияние табака
Прежде всего необходимо избавиться от пагубного влияния никотина. Многочисленные исследования подтвердили, что табак достаточно сильно ухудшает способность запоминать. Если сравнить человека, который тренирует память и при этом курит, и другого, который не работает над способностью запоминать, но и вредной привычки у него нет, то окажется, что у первого результат лучше. Однако если их условия уравнять, то окажется, что табак все же ухудшает память. Исследования показали, что курящие студенты хуже справляются с заданиями, чем некурящие. Хотя табак имеет свойство мгновенно повышать концентрацию внимания, однако это быстро проходит.
Влияние алкоголя
Гибкий ум невозможно сохранить, принимая спиртосодержащие напитки. Ведь они также ослабляют память. Даже малая доза спиртного снижает способность запоминать. Систематический его прием лишает человека возможности фиксировать что-то в памяти. Поэтому тем людям, которые задумываются о том, как развить память у взрослого, следует отказаться от спиртного. методики развития памяти у взрослых Рекомендуется исключить все виды алкоголя перед ответственным мероприятием, на котором необходимо что-то запоминать.
Медикаментозные препараты
Прием некоторых лекарств также может влиять на запоминание и даже вызывать провалы в памяти. К ним относятся различные успокаивающие или возбуждающие препараты, а также обезболивающие, антигистаминные и противовоспалительные средства.
Основные рекомендации
Существуют правила, позволяющие памяти всегда оставаться в рабочем состоянии: обогащать кровь кислородом; обязательно хорошо высыпаться; не злоупотреблять алкоголем и табаком; отказаться (по возможности) от лекарств, снижающих память.
Методики запоминания от гениев
Психолог Карл Сишор считает, что обычный человек использует свою память только на 10%, в то время как 90% остаются без применения. Мало кто знает, что практически все методики развития памяти у взрослых базируются на трех природных законах запоминания. Речь идет про эмоции, ассоциации и повторения. Знание этих правил способно помочь как в обыденной жизни, так и в ответственных ситуациях.
Закон эмоций гласит, что для лучшего запоминания достаточно получить яркие впечатления о заданном предмете. Самым известным человеком, использовавшим данное правило, был Рузвельт. Он всегда сохранял отличную концентрацию внимания. Все, что он прочитывал, запоминал почти дословно. Секрет данной методики развития памяти у взрослых сокрыт в необходимости полностью сосредоточиться, хотя бы ненадолго, на нужной информации. Именно в этом случае она запомнится лучше, чем если долго размышлять о ней и отвлекаться.
Удивительную методику оставил после себя Наполеон. Он отлично помнил на смотре войск расположение каждого своего бойца и его фамилию. Секрет его запоминания имени человека состоял в том, чтобы получить о нем более яркое впечатление. Например, спросив, как пишется его фамилия.
Президент Линкольн имел свою методику запоминания: он читал вслух то, что было важно помнить. Получается, что нужно задействовать как можно больше органов чувств. Это позволяет достаточно эффективно повлиять на развитие памяти у взрослых. Упражнения, которые строятся на задействовании нескольких чувств, рекомендуются большинством психологов. К примеру, чтобы запомнить, достаточно записать, а затем мысленно представить написанное.
Марк Твен часто читал лекции. Чтобы запомнить длинный текст, он записывал пару слов с начала каждого абзаца. Перед выступлением Твен повторял всю лекцию, используя эту шпаргалку. Но затем ему пришла в голову другая идея — и он стал рисовать то, что ему нужно было запомнить. Таким образом, гении прошлого смогли воплотить все три закона запоминания.
Как развить память у взрослого: упражнения для тренировки
Тренировка памяти у взрослых должна начинаться со следующих упражнений: 5-10 секунд сохраняйте полностью свободный от мыслей ум. Это необходимо для тренировки концентрации внимания. Во время данного процесса не должно возникать какого-либо напряжения: нервного либо психического. С пяти секунд очень важно постепенно дойти до тридцати секунд непрерывного нахождения в этом состоянии.
Очень важно развивать не только зрительную или слуховую способность запоминания, но и другие виды. Также нужно помнить, что краткосрочная и долгосрочная память в одинаковой мере необходимы человеку.
Зрительную память можно натренировать, если пытаться запомнить внешность проходящих мимо людей. Достаточно мимолетного взгляда на человека, идущего навстречу, и затем нужно попробовать представить себе его облик во всех деталях.
Очень полезно время от времени спрашивать себя, как выглядит обертка любимой конфеты, что там изображено.
Можно пытаться представить, что вы видели, когда проходили в очередной раз мимо магазина, какая там была вывеска. При этом нужно стараться вспомнить все до мельчайших подробностей.
Для того чтобы улучшить звуковую память, достаточно регулярно читать вслух либо учить стихотворения с ребенком. Пропойте только что прослушанную мелодию. В уличном шуме старайтесь расслышать обрывки фраз и зафиксировать их в памяти.
Принимая пищу, вообразите себя дегустатором, который досконально запоминает вкус блюда. Ассоциируйте каждое кушанье с чем-либо. Играйте на угадывание блюда с закрытыми глазами.
В парфюмерном магазине брызгайте понравившиеся духи на тест-полоску. Затем пытайтесь вспомнить их название. Тренируйтесь со всеми окружающими вас запахами. Можно начать с более простых ароматов, далее переходите к более сложным.
Попробуйте развить числовую память. Для того чтобы запомнить целую комбинацию, нужно всего лишь выбросить калькулятор. Для начала можно просто определять в магазине сдачу при каждой покупке. Расчеты в уме очень тренируют память, связанную с числами. Попробуйте определить цену на каждый продукт.
Считайте свои шаги, например, от входа в квартиру до двери лифта. Можно попробовать запомнить, сколько раз вам приходится прокрутить лампу в патроне, прежде чем она будет закручена достаточно туго. причины плохой памяти у взрослых.
Все виды памяти прекрасно развиваются при помощи любых видов настольных игр. Ускорить мыслительные процессы можно при помощи шахмат и шашек, игральных карт, домино.
Отлично натренировать память поможет разгадывание кроссвордов, а также всяческие головоломки.
Оригами улучшает механическую память. Различные виды рукоделия, типа вязания, вышивки и рисования, улучшают мелкую моторику и концентрацию на деталях.
При недостаточном эффекте от самостоятельных занятий необходимо обратиться к специалистам: неврологу или психиатру.
Кроме этого, в г. Оренбурге по адресу: ул. Пролетарская, д. 153 работает «Школа для пациентов с проблемами памяти». Занятия проходят каждую вторую среду месяца. Запись по телефону (3532) 40-20-11.
Памятью обладают все. У некоторых людей отмечается просто феноменальная способность к запоминанию. Другие сознаются в том, что являются обладателями «дырявой» головы. По мнению психологов, людей с плохой памятью крайне мало. При этом очень много тех, кто не умеет правильно ее использовать или не знает, как развить память у взрослого.
Статья подготовлена врачом-неврологом высшей квалификационной категории Гранкиным С. А.
При подготовке статьи использовались материалы сайта:
http://fb.ru/article/162910/kak-razvit-pamyat-u-vzroslogo-uprajneniya-dlya-trenirovki-obzor-luchshih-metodik-po-razvitiyu-pamyati
http://fb.ru/, Обзор лучших методик по развитию памяти, Елена Билецкая, December 29, 2014
как развить свою память
Как улучшить свою память.
7 способов,
основанных на образе жизни
Считается, что мыслительные способности достигают пика в период взросления человека, а затем медленно угасают — к старости память и ум слабеют.
На умственные процессы негативно влияют и такие факторы, как загрязнение окружающей среды, не натуральное питание, стрессы, — факторы, ставшие признаками образа жизни современного человека. С другой стороны здоровый образ жизни стимулирует умственные способности и способствует росту новых нейронов.
По мнению современных ученых, центр памяти в коре головного мозга способен наращивать новые нейроны на протяжении всей жизни, главное, знать средства, которые этому помогают. Хорошая новость — эти средства зависят от образа жизни человека — не нужно специального медицинского (или какого-то другого) образования для того, чтобы улучить свою память. Достаточно следовать нескольким советам, чтобы не только улучшить память, но и мыслительные способности в целом.
1. Питаться правильно
Еда, которую вы едите (или не едите), играет ключевую роль
в мыслительных процессах и памяти. Для их стимулирования необходимы свежие овощи и здоровые жиры. Сахар и углеводы, содержащиеся в зерновых, нужно избегать. Карри, сельдерей, брокколи, цветная капуста и грецкие орехи содержат антиоксиданты и ускоряют производство новых нейронов в коре головного мозга. Увеличение потребления омега-3, масла какао бобов положительно сказывается
на умственной деятельности. Доктор Мэри Ньюпорт утверждает, что 2 столовые ложки масла какао бобов
(35 мл или 7 чайных ложек) в день помогут избежать отмирания нервных клеток и избавят вас от многих нервных заболеваний (или излечат существующие).
2. Тренировать свою память
Тренировка памяти улучшает умственные способности,
т.к. увеличивается количество нервных клеток, при этом усиливаются их связи и жизнеспособность (они становятся более устойчивы к разрушению).
Публикация в журнале Neuroscience о результатах изучения этой проблемы в 2010 году свидетельствует, что упражнения на развитие мышления у приматов помогали им овладеть новой информацией вдвое быстрее, чем приматам, которые
не делали данных упражнений. То же самое можно сказать
о людях.
В исследовании длительностью 1 год у людей, занимавшихся тренировкой памяти, центр памяти вырастал и расширялся
на 1–2 % в то время, как у обычного человека эта область мозга уменьшается в размерах.
По мнению специалистов, упражнения на тренировку памяти лучше всего чередовать — интенсивные и неинтенсивные.
3. Сказать нет многозадачности
Мнение, бытовавшее на протяжении десятков лет, о сходстве мозга человека и процессора компьютера, и в частности
о способности человека одновременно выполнять несколько умственных задач (быстро и качественно), оказалось неверным. На самом деле многозадачность тормозит
все мыслительные операции, заставляет человека
делать много ошибок и забывать информацию.
Опыты показывают, что около 8 секунд необходимо для того, чтобы поместить некую информацию в память.
Так, если вы говорите по телефону, покупаете что-то
в магазине и кладете куда-то ключи от машины, то,
скорее всего, забудете, где именно лежат ключи.
Противоположностью многозадачности является внимательность, которая помогает достичь сосредоточенности на действии. Согласно исследованиям, учащиеся, развивающие внимание, лучше проходят тесты
на понимание прочитанного, демонстрируют лучшую память, фиксируют меньше отвлекающих мыслей во время работы. Если вы вдруг понимаете, что пытаетесь сделать пять заданий одновременно, остановитесь. Сфокусируйте внимание
на одном главном деле. Если мысли все-таки отвлекают, вспомните, что это просто ваши «представления»,
а не реальность и просто позвольте им пройти мимо,
не отвлекая от главного дела. Для того чтобы сосредоточенность не утомляла, нужно вечером на
10–15 минут остановить ход мыслей и расслабиться
перед сном.
4. Высыпаться
Эксперимент, проведенный в Гарварде, показал,
что 33% людей после сна легче устанавливают связи между отдаленными понятиями, но не многие при этом осознают,
что работоспособность мозга увеличилась. Сон улучшает память, восстановить силы, помогая таким образом овладеть новыми навыками. 4–6 часов сна достаточно, чтобы полностью восстановить мыслительные способности
на весь последующий день.
Понаблюдайте за детьми (ученые также подтверждают следующий факт) — кратковременный сон дает толчок
к последующему познанию мира ребенком (и запоминанию того, что он только что узнал). Дети чередуют сон
и умственную активность и гораздо лучше запоминают элементы новой информации, которые играют главную роль
в умственном развитии. Это действует и со взрослыми — короткий сон в середине дня заметно восстанавливает мышление и улучшает все мыслительные процессы.
5. Играть в развивающие игры
Если мозг не нагружать новой интересной информацией,
он постепенно начинает деградировать. Один из способов развития мозга (и памяти) — это развивающие игры. Например, здесь. Если вы решите попробовать данный вид развития памяти, то обратите внимание на то, что этому нужно посвящать хотя бы 20 минут в день, но не более 7 минут
на одно задание. Когда вы более 7 минут заняты одним типом задания, эффект ухудшается. По словам доктора Майкла Мерзенича, изучавшего проблему развивающих мозг игр, лучший эффект от них наблюдается в первые 5–6 минут игры. Один из недостатков развивающих игр в том, что они могут стать еще одним «обязательным делом» в без того загруженном дне, поэтому важно не переусердствовать. Помните, что главное — это получать удовольствие
от процесса игры. Как только она становится рутиной, пробуйте другой способ.
6. Овладеть новыми навыками. «Век живи, век учись»
Включенность в «важную и целенаправленную деятельность» стимулирует развитие коры головного мозга, уменьшает вероятность заболеваний, связанных со стрессом, снижает риск заболевания деменцией (распад психических функций). Ключевым фактором здесь является осознанность цели занятия, серьёзное к ней отношение. То, чему вы учитесь, должно быть действительно важно для вас (или очень интересно, увлекательно) — это должно захватывать все ваше внимание целиком.
Например, одно исследование показало, что занятие каким-либо делом, ремеслом (например, вышиванием или вязанием) снижает риск легких когнитивных заболеваний. Другое исследование доказывает, что деятельность, в которой требуются логические способности, например, квилтинг (стеганные полотна из кусочков ткани, мозаика из разноцветной ткани) или цифровая фотография значительно увеличивает функции памяти в зрелом возрасте. Самое важное — это то, чтобы это занятие стимулировало ваш мозг.
Это должно быть нечто, поглощающее все ваше внимание
и приносящее большое удовольствие, что-то, чем вы всегда хотите заняться, например, игра на музыкальных инструментах, садоводство, собирание миниатюрных моделей кораблей, резьба по дереву или какой-нибудь вид искусства.
7. Использовать специальные техники запоминания
Существуют специальные техники, помогающие запоминать слова, информацию или понятия. Они позволяют преобразовать информацию в более легкую для запоминания форму.
Вот самые распространенные:
Акроним — аббревиатура из первых букв слов, которые необходимо запомнить.
Например, БРИКС (от англ. BRICS) — группа из пяти быстроразвивающихся стран: Бразилия, Россия, Индия, Китай, Южно-Африканская Республика (Brazil, Russia, India, China, South Africa).
Акростих — придуманное предложение, в котором первая буква каждого слова — это то, что нужно запомнить.
Например, Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан — порядок цветов в спектре — красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый.
Иван Родил Девчонку, Велел Тащить Пеленку — падежи в русском языке — Именительный, Родительный, Дательный, Винительный, Творительный, Предложный.
Визуализация — представление информации, которую необходимо запомнить, в виде образов (лучше всего смешных, ярких, необычных образов).
Например, вам нужно не забыть позвонить, когда вы придете домой. представьте дверь своего дома и телефонную трубку, выглядывающую из-за нее или телефон с глазами, пляшущий
у домашней двери).
Это могут быть не только зрительные образы, но и запахи, звуки, движения.
Например, движение руки, когда набирается пин-код.
Рифмы — рифма к нужной информации.
Например, вам нужно запомнить имя, Бэлла. Зарифмуйте с чем-нибудь — «Бэлла из архивного отдела».
Порции — разбиение информации на маленькие кусочки
Например, длинные номера легче запоминать,
разбивая на 4-значные.
Еще 3 секрета для увеличения силы мозга
Если вы подходите к проблеме развития мышления и памяти серьезно, то еще три секретных компонента будут вам очень интересны.
Витамин D. Этот витамин, по словам ученых, способствует росту нейронов коры головного мозга, причем в гиппокампе
и мозжечке — областях, вовлеченных в процессы планирования, обработки информации и формирования новых блоков памяти. Для выработки этого витамина необходимо солнце, поэтому пребывая на солнце,
вы не только повышаете настроение, но и стимулируете память и работу мозга.
Кратковременное голодание. Вопреки бытующему мнению, идеальное топливо для мозга — это не глюкоза. Это кетоны, которые вырабатываются в организме человека при снижении потребления углеводов и потреблении какао масла и других полезных жиров. Однодневное голодание помогает телу «перезагрузиться» — начать сжигать жиры вместо сахара,
что способствует понижению потребления калорий и приводит к росту нервных клеток и извилин головного мозга.
Можно попробовать менее продолжительное голодание,
к примеру, 6-8 часовое.
Здоровый кишечник. Ваш кишечник — это ваш второй мозг. Кишечная флора и функционирование мозга взаимосвязаны.
В кишечнике, также как и в мозге, есть нейроны, которые, например, участвуют в производстве серотонина — нейромедиатора, влияющего на работу мозга и настроение человека. Уменьшение потребления сахара и увеличение потребления полезных бактерий поддерживают здоровье кишечника и, соответственно, улучшают мышление и память.
Таким образом, задумавшись о том, как научиться запоминать факты и числа, развить свою память и мышление, нужно заглянуть немного дальше, чем набор развивающих техник. Следует задуматься об образе жизни: питаться правильно, тренировать свою память, сказать «нет» многозадачности, высыпаться, играть в развивающие игры, учиться на протяжении всей жизни
(овладеть новыми навыками), использовать специальные техники по запоминанию. Прибавьте сюда витамин D, кратковременное голодание и заботу о здоровье кишечника,
и вы сможете запомнить все. Тем более,
при таком образе жизни захочется
запомнить многое.
По материалам: 7 Tricks to Improve Your Memory. By Dr. Mercola
Как улучшить память и внимание: советы тренера
Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.
Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.
Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.
Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.
Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.
Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?
Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.
1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.
2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.
Как запомнить информацию надолго?
Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.
Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.
Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.
Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.
Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.
Практическая тренировка памяти
1. Задействование всех видов памяти
У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.
Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.
2. Нейроника: делаем привычное по-новому
Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.
Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.
3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.
4. Использование принципов нейропластичности
Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.
Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.
Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.
5. Счет в уме и списки продуктов
О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.
Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.
Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.
Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.
Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:
12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)
Зарегистрироваться
19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)
Зарегистрироваться
21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти
Зарегистрироваться
Участие бесплатное.
Справки по телефону: +7 (495) 633 6383
Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.
Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Как развить память и внимание у взрослого: упражнения, советы и методики
Представьте, что вы можете избирательно запомнить всё что угодно. Телефон девушки, дни рождения всех друзей и коллег, количество забитых шайб в каждом матче этого сезона НХЛ. Вы поражаете окружающих кругозором и эрудированностью, а они даже не подозревают в чем ваш секрет.
В популярном сериале «Форс-мажоры» одному из главных героев удалось сделать головокружительную карьеру именно за счет феноменальной памяти. И этот сюжет не так уж далек от реальности. На что способна ваша память? Как развить ее до феноменальных показателей с помощью 2-3 упражнений? Об этом далее.
Как мы запоминаем информацию и почему забываем ее
С научной точки зрения память – это процесс получения, хранения и воспроизведения информации. В ходе запоминания какой-либо информации наш мозг сначала получает ее, потом кодирует и отправляет на хранение, чтобы воспроизвести в момент, когда эти данные будут необходимы. Замечаете сходство с компьютерами? Ведь они записывают, хранят и воспроизводят информацию точно по такому же алгоритму. Только вот машины способны воспроизводить данные наверняка (если процессор работает корректно), а люди нет. Почему так происходит? Почему мы забываем то, что заучиваем и отчаянно стараемся запомнить?
Наш мозг – не компьютер, и многие из происходящих в нем процессов до сих пор не изучены на 100%. Существует ряд гипотез, которые пытаются объяснить феномен «забывчивости». Здесь речь идет о забывании того, что мы смогли «записать» в свой мозг, то есть запомнить. Самая популярная – теория извлечения. По ней забывание – это не всегда утрата информации из памяти. Просто отсутствуют стимулы и эффекты, позволяющие извлечь данные. Соответственно вспоминание зависит от ключей – это может быть запах, звук, образ и многое другое.
На что способна человеческая память
- Китаец Чао Лу смог запомнить все цифры числа «пи». Это 67980 цифр, которые 24-летний студент воспроизводил в течение суток, не отвлекаясь даже на посещение уборной.
- Художник-аутист Стивен Уилтриш смог в деталях изобразить на холсте вид Лондона, который открывается со смотровой площадки, расположенной на высоте 224 метра.
И это лишь два примера феноменальной памяти савантов – именно так называют людей, чьи способности к запоминанию принято считать фантастическими. Эти феномены пока не может объяснить наука. Среди савантов есть здоровые люди и те, кто страдает от различных заболеваний, в частности от психических. При этом четырехкратный победитель соревнований по запоминанию в США, Нелсон Деллис, говорит об отсутствии какой-либо уникальности в его личности. Мужчина уверяет, что никогда не отличался феноменальной памятью и все достигнутое им – результат регулярных и упорных тренировок.
Ученые из института биологических исследований Солка провели ряд экспериментов и создали компьютерную модель работы гиппокампа – участка мозга, который отвечает за хранение запомненной нами информации. После комплексных расчетов им удалось установить конкретные величины: один нейрон гиппокампа может хранить примерно 4.7 бита информации.
Наш мозг способен вместить в себя объем данных, сопоставимый со всей размещенной в Интернете информацией. То есть в теории, мы можем уместить в своей памяти всю Всемирную сеть.
Как развить память взрослому человеку
Прежде всего, определить цель: вы должны понимать, для чего хотите развивать память. Конкретная цель обуславливает мотивацию, которая необходима для эффективного запоминания и одновременно служит стимулом для ее дальнейшего воспроизведения. Например, вы хотите улучшить память, чтобы повысить качество ответов на экзамене или перестать забывать покупать все необходимое в магазине. Это примеры конкретизированных целей, которые вам необходимы.
Далее можно использовать:
- Упражнения для развития памяти.
- Мобильные приложения.
- Комплексные методики.
- Модели поведения.
Не пропустите: Какой иностранный язык изучать: ТОП-5 наиболее перспективных
Наука пока не дает точных ответов и не объясняет, как быстро развить память. Мы можем руководствоваться только человеческим опытом и говорить о методиках, упражнениях, моделях и программах, которые помогли улучшить память миллионам людей. Однако никаких гарантий в этом случае быть не может: многое будет зависеть от индивидуальных особенностей вашей памяти, от образа жизни и вида запоминаемой информации. В любом случае, говорить об эффективности каждого конкретного упражнения можно только после его «тестирования» в течение 1-2 месяцев.
Самые эффективные методики
- Бытовая. Эта методика предполагает некоторые перемены в образе жизни. Предлагается отказаться от списков покупок, от записных книжек – необходимо стараться запоминать и пытаться вспомнить всё, что необходимо. Перечень покупок, номера телефонов, Дни рождения друзей и прочее.
- Изучение иностранных языков. По мнению психологов, изучение языка одновременно развивает память, быстро и интенсивно. Некоторые специалисты даже рекомендуют учить одновременно 2 языка. Но об эффективности такого обучения они умалчивают.
- Книги и стихи. Читайте больше книг – в момент чтения мозг всегда концентрируется на деталях и запоминании. Не менее эффективно заучивание стихов и текстов песен. Идеально, если они будут на иностранном языке.
- Не сдавайтесь. Не спешите открывать телефонную книжку, если забыли номер телефона. Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы вспомнить его, а потом сверьтесь с точной информацией. Делайте так постоянно.
- Считайте. Решайте в уме максимально сложные арифметические задачи, на которые вы способны. Складывайте цифры на номерах автомобилей, которые вы встречаете в потоке (но только если вы не водитель). Считайте количество птиц в пролетающей стае. Чем больше вы будете считать, тем лучше для вашей памяти.
Упражнения развивающие память и внимание
Как развить память и внимание у взрослого при помощи упражнений? Выполнять их регулярно. Также важно подобрать упражнения, которые бы вам нравились и не вызывали интуитивного отторжения. Если вы будете пытаться улучшать память, одновременно страдая и оказываясь в состоянии стресса – занятия будут выводить вас из себя и ничего не выйдет. Мы подобрали для вас несколько наиболее эффективных, по мнению специалистов, упражнений.
Таблицы Шульте
Они помогают не только улучшить память, но и освоить скорочтение. Наибольшее распространение получила таблица Шульте, представляющая квадрат с 25 клетками, в которой в хаотичном порядке размещены цифры от 1 до 25. Необходимо беззвучным счетом найти все числа по порядку максимально быстро. Для каждой тренировки нужно использовать новую таблицу с другим расположением чисел.
Метод Айвазовского
Сложно представить, как Айвазовскому удавалось мысленно останавливать движение волны и переносить его на картину. Ваша задача изначально будет более простой: в течение нескольких моментов смотрите на объект, после чего закрывайте глаза и пытайтесь представить его во всех деталях. Постепенно усложняйте задачу: если для начала вы решили запомнить электрический чайник, то после нескольких тренировок постарайтесь воспроизвести в памяти сложные барельефы здания, которое вы увидели воочию или на фотографии.
Кинолента
Суть этого упражнения заключается в ежедневных попытках вспомнить все, что происходило с вами за день. Обеспечьте тишину, разбейте день на временные отрезки (для начала на часы, потом на каждые 10-15 минут). Не пропускайте отрезки сразу – прилагайте максимум усилий, чтобы вспомнить каждый телефонный звонок и каждое чаепитие.
Игра в отличия
Помните детские развивающие игры, в ходе которых ребенку предлагают найти отличия на двух картинках? Оказывается, что они максимально эффективны для развития памяти и внимания. Причем масса таких упражнений ориентирована на взрослых – найти отличия здесь невероятно сложно. Вы без труда найдете их в сети на профильных ресурсах и даже в мобильных приложениях.
Запоминание блоков информации
Не только упражнение, но и частая необходимость. Это случаи, когда нам необходимо запомнить блок информации, например, в ходе подготовки к экзамену. Здесь важно задействовать механическую память. Соответственно слова и фразы рекомендуется изображать, показывать жестами. При этом информацию необходимо проговаривать или переписывать. Важно, чтобы в ходе запоминания вы меняли обстановку – например, переходили из комнаты в комнату, из одной аудитории в другую и так далее.
Как развивать мозг и память, меняя образ жизни
Ученые убеждены: наша способность к запоминанию, хранению и воспроизведению информации во многом зависит от физического и психического состояния.
Ваш мозг должен находиться в «боевой готовности» и располагать всеми необходимыми ресурсами для эффективной работы. И чтобы развить феноменальную память часто необходимо поменять образ жизни. Вот что нужно сделать в первую очередь:
- Правильно питаться. Получать достаточное количество белков и сложных углеводов – включить в рацион каши, орехи, овощи и фрукты.
- Высыпаться. Не стоит ограничивать сон часами – спите столько, сколько необходимо вашему организму. Если вы хотите спать спустя час после того, как встали – вы не выспались.
- Избавиться от стрессов. Часто стоит сменить нелюбимую работу, перестать общаться с раздражающими вас людьми, выходить из конфликтов. Словом, делать все возможное, чтобы не подвергать себя стрессам.
Как развить память человека, который постоянно находится в состоянии стресса, сидит на кофейной диете, ограничивает себя в углеводах и хронически не высыпается? Никак. Вашему мозгу нужно отдыхать и находить ресурсы для работы. Эти ресурсы – питательные вещества и витамины. Питайтесь правильно, не истощайте организм взятыми из Интернета диетами и регулярно высыпайтесь. Только тогда упражнения будут максимально эффективными.
Лучшие советы от врачей и коучей
Тренируйтесь регулярно
Практика показывает, что только систематические тренировки приносят результат. Об этом говорят не только исследования, но и опыт победителей чемпионатов разных стран по запоминанию. Все они отмечали средние качества своей памяти до момента, пока не начали тренировать регулярно.
Делайте то, что нравится
Если вас раздражает упражнение – не выполняйте его. Найдите методики, которые не будут вас напрягать. В сети сотни вариантов, для смартфонов разработаны десятки приложений. Ищите упражнения, которые будут вам по душе. Важно, чтобы вам нравилось заниматься.
Развивайте внимание и логическое мышление
Это так же важно, как читать и учить стихи. Логическое мышление построено на поэтапном восприятии. Откройте учебник по логике – он во многом поможет вам не только направить мышление в правильное русло, но и улучшит память, внимание, концентрацию.
Тренируйтесь и чаще гуляйте
Для хорошей памяти крайне важно качество мозгового кровообращения. Оно, в свою очередь, напрямую зависит от кислорода. Поэтому рекомендуется выполнять как можно больше аэробных упражнений (бег, приседания) и чаще гулять.
Ставьте цели
Важно понимать, для чего конкретно вы тренируете память. Поставьте четкие цели, определите проблемы, которые сможете решить. Мотивация очень важна не только для регулярности тренировок, но и для их эффективности.
Резюме
Не каждый человек может развить феноменальную память – запомнить все цифры числа «пи» могут лишь единицы даже при условии регулярных тренировок. Но пока процессы запоминания, хранения и воспроизведения информации не изучены наукой в деталях, нельзя определить перспективы. Вы сможете узнать о перспективах только опытным путем.
Начните тренировки, чтобы понять, на что вы способны. Прогресс будет заметен уже через 1-2 месяца, но только при условии, что вы сможете обеспечить регулярность занятий, и будете хорошо чувствовать себя во время тренировок. Не забывайте, что вы должны правильно питаться, хорошо высыпаться и как можно реже попадать в стрессовые ситуации.
Автор статьи
Редактор портала Info-Profi, преподаватель истории и обществознания со стажем 22 года. По второму образованию юрист.
Написано статей
Не забывайте о своей памяти — Harvard Health
Не все проблемы с памятью вызывают беспокойство. Вот как можно справиться с этими раздражающими повседневными промахами.Каждый человек с возрастом время от времени переживает «момент старости». Вы можете потерять предметы повседневного обихода, не вспомнить имя человека, с которым только что познакомились, или забыть что-то сделать. Хотя эти промахи в памяти могут смущать и вызывать стресс, обычно они не означают, что вы находитесь на пути к слабоумию.
«Некоторая степень провалов памяти — нормальная часть старения», — говорит Лидия Чо, нейропсихолог из больницы Маклина, расположенной в Гарварде. «Вы не можете рассчитывать, что будете хранить всю информацию, которую собирали на протяжении всей своей жизни, будь то давным-давно или недавно. Это нереально или адаптивно».
Действующие факторы
Бывают случаи, когда врачу следует проверить частую забывчивость, поскольку это может быть симптомом основной излечимой проблемы со здоровьем. Например, бессонница, беспокойство и депрессия могут влиять на функции мозга, включая память.
Если ваши провалы становятся более частыми или серьезными, или если они влияют на вашу повседневную жизнь (например, вы забываете оплачивать счета или принимать лекарства), ваш врач может порекомендовать нейропсихологическое обследование. На этом экзамене специалист оценивает вашу память и другие когнитивные навыки, такие как внимание, исполнительные функции, язык и зрительно-пространственные способности.
Помощь мозгу
Несмотря на то, что большинство провалов в памяти не являются поводом для беспокойства, вы можете принять меры для управления и улучшения имеющихся у вас умственных способностей.Один из способов — это адаптация к разному образу жизни (см. «Управляйте своей памятью с помощью DANCERS»). При определенных типах повседневных проблем с памятью принятие определенных стратегий может помочь вам сохранить и вспомнить информацию или справиться с ошибками памяти, когда они возникают.
Управляйте своей памятью с DANCERSЕсть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свою память и помочь отсрочить или даже предотвратить деменцию. Лидия Чо, нейропсихолог из Гарвардской больницы Маклина, предлагает сосредоточиться на ТАНЦЕВАХ, наборе критериев образа жизни, созданных доктором Дж.Джеймс Эллисон, бывший директор программы гериатрической психиатрии в McLean. D: Ведение болезней. Поддерживайте здоровый вес, не курите и поддерживайте уровень артериального давления, холестерина и сахара в крови на одном уровне, чтобы помочь сохранить когнитивные функции. A: Активность. Любые кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание и занятия спортом, полезны для здоровья мозга. «Кардио может увеличить энергию мозга за счет улучшения притока кислорода и крови», — говорит Чо. N: Питание. Плохое питание приводит к ухудшению здоровья мозга. В диетах DASH, MIND и средиземноморской диеты упор делается на цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, жирную рыбу и полезные жиры. C: Когнитивная стимуляция. «Регулярно тренируйте свой мозг», — говорит Чо. «Чем больше вы задействуете свой мозг, тем больше у вас шансов сохранить память». E: Помолвка. Исследования продолжают показывать надежную связь между изоляцией и снижением когнитивных функций. Полезно любое социальное взаимодействие. R: Расслабление. Вашему мозгу нужно время простоя. Делайте то, что вам кажется расслабляющим, будь то упражнения, йога, медитация, чтение или купание. S: спящий режим. Сон — это когда ваш мозг выводит токсины. Чтобы спать по семь-девять часов в сутки, соблюдайте гигиену сна. Примеры: составьте график сна и придерживайтесь его. Избегайте использования любых электронных устройств как минимум за час до сна. Не ешьте после обеда. |
Ниже приводится обзор проблем с памятью, с которыми вы, скорее всего, столкнутся, и способов их устранения.
Рассеянность. Это происходит, когда вы выполняете одновременно несколько задач и не концентрируетесь на менее важных задачах. (Подумайте о стереотипном рассеянном профессоре, который может вспоминать сложные формулы, но постоянно теряет свои очки.) Иногда кажущиеся мелкими детали могут иметь серьезные последствия, например, забыть принять лекарство или выйти из дома без телефона.
Что вы можете сделать: Столкнувшись с несколькими задачами, расположите их в порядке важности, а затем сосредоточьтесь только на одной задаче за раз, прежде чем переходить к следующей.Установка распорядка дня и напоминаний также может помочь предотвратить рассеянность.
Например, создайте таблицу памяти у входной двери или в спальне, куда вы поместите все свои жизненно важные объекты, такие как телефон, лекарства и очки. Чтобы убедиться, что вы принимаете лекарства по расписанию, используйте коробку для таблеток с датой и временем или установите будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать вам.
Блокировка. Это явление называется «кончиком языка», когда вы не можете вспомнить имя или конкретную деталь.«Вы знаете информацию, но вы не можете сразу поставить на нее ярлык», — говорит Чо. «Это случается со всеми время от времени, независимо от возраста человека, и не вызывает беспокойства, если только не становится более частым явлением».
Что вы можете сделать: Воспоминание имен людей — самый распространенный тип блокировки. Чо предлагает попытаться связать человека с чем-то, что может помочь вызвать вспоминание имени, например с его хобби, работой, прошлым или супругом. «Много раз вы знаете больше деталей о человеке, помимо его или ее имени», — говорит она.Другой вариант — связать человека с кем-то с таким же или похожим именем, например, с родственником, знаменитостью или персонажем фильма. «Вы также можете связать имя с рифмующимся словом или песней», — говорит Чо. На больших мероприятиях, где вы знаете участников, например, на семейных собраниях или собраниях, заранее репетируйте имена людей.
Мимолетность. Мимолетность — это потеря определенных воспоминаний — обычно фактов или событий — с течением времени. «Мозг решает, какая информация станет менее важной или цельной», — говорит Чо.Например, вы можете запомнить номер телефона, чтобы сразу же использовать его, но тогда вы не сохраните его, потому что он больше не нужен.
Что вы можете сделать: Если вы хотите сохранить определенные воспоминания, постарайтесь сохранить эту информацию эмоционально заряженной. «Если вы считаете, что это важно, ваш мозг, скорее всего, будет удерживать это дольше», — говорит она. Вы можете сделать это, повторно посетив воспоминание, поделившись им в разговоре, записав его для использования в будущем и просмотрев фотографии.
Неверная атрибуция. Здесь вы вспоминаете точную информацию о событии, но не можете отнести ее к правильному источнику, или вы узнаете знакомое лицо, но неправильно разместили человека. Другой тип неправильной атрибуции — это ложное признание, которым часто пользуются мошенники. «Люди пытаются убедить вас, что вы должны деньги, а вы не доверяете своей памяти, и сами сомневаетесь», — говорит Чо.
Что вы можете сделать: Если у вас возникли проблемы с подключением информации к источнику, запишите подробности события, когда оно произойдет.Вы также можете записывать информацию (большинство смартфонов имеют возможности голосовых заметок) или делать снимки или видео. «Но имейте в виду, что во многих случаях то, что вы знаете, важнее, чем то, откуда оно взялось, поэтому сосредоточьтесь на этом», — говорит Чо.
Чтобы защитить себя от мошенничества, никогда не сообщайте финансовую информацию, например номера счетов или кредитных карт, по телефону или через Интернет. Если у вас есть сомнения по поводу запроса и вы не доверяете своей памяти, запустите его с другом или членом семьи, чтобы убедиться в его законности.
Изображение: © kali9 / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Какие самые лучшие способы улучшить вашу память с точки зрения науки?
Разве не было бы замечательно, если бы ежедневный прием таблетки действительно улучшил бы память?
К сожалению, это не так просто. Несмотря на обильный маркетинг, мало доказательств того, что добавки улучшают память, какими бы дорогими или экзотическими они ни были. Заманчиво поверить, что бутылка чего-нибудь за 50 долларов укрепит нейронные связи, лежащие в основе воспоминаний, — и это было бы фантастически, если бы это было правдой, — но наука тонка.
К счастью, существует множество достоверных научных данных, подтверждающих краткий список подходов, которые мы можем попробовать улучшить нашу память — одни с краткосрочными преимуществами, другие — для долгой игры. Ниже приводится краткое изложение того и другого.
Упражнение, даже легкое и непродолжительное
Упражнения как усилитель памяти получили поддержку самых последних исследований, так что давайте сначала поговорим об этом. Новое исследование с визуализацией мозга показало, что всего несколько минут легких упражнений могут привести к немедленному улучшению памяти.Участники выполняли десять минут упражнений со световой интенсивностью, прежде чем исследователи использовали аппарат фМРТ для измерения изменений в их мозговой активности, а также прошли тест памяти.
Результаты фМРТ показали улучшенную связь между двумя областями мозга, участвующими в формировании новых эпизодических воспоминаний (иногда называемых автобиографической памятью, потому что они сосредоточены на информации «кто, что, где и когда»), зубчатой извилине и гиппокампе. Результаты теста памяти коррелировали с результатами визуализации мозга.
«Мы заметили, что эти десятиминутные периоды упражнений дали результаты сразу же после этого», — сказал один из руководителей исследования Майкл Ясса.
Это было небольшое исследование, и последуют дополнительные исследования, чтобы воспроизвести его, но то, что оно обнаружило, хорошо согласуется с предыдущими исследованиями, показывающими, что от нескольких минут до часа упражнений улучшается связь областей мозга, связанная с улучшением памяти. А поскольку упражнение легкое, например, беговая дорожка или ходьба, большинство людей могут попробовать.
Высыпайся и попробуй поработать днем
Связь между сном и памятью основывается на большем количестве исследований, чем на чем-либо другом в этой статье, и по чисто научной причине — консолидация памяти происходит, когда мы спим. Таким образом, само собой разумеется, что качество нашего сна будет коррелировать с силой наших воспоминаний. Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть и просыпаетесь несколько раз за ночь, вполне вероятно, что вы также заметите ухудшение памяти.И наоборот, если вы получаете твердую восьмерку или больше за ночь, ваша способность закладывать новые воспоминания и вспоминать информацию, вероятно, будет более острой (при прочих равных условиях).
Исследования также показали, что вы можете использовать сон для улучшения памяти, стратегически вздремнув. Одно из наиболее известных исследований в этой области показало, что короткий сон (всего полчаса или около того) повышает способность мозга сохранять информацию. Исследователи попросили две группы людей запомнить набор карточек с различными изображениями, а затем выучить другой набор карточек примерно через 40 минут.Между тем одна группа быстро вздремнула, другая не спала. Результаты: группа, которая дремала, сохранила значительно больше информации об исходных изображениях — 85% изображений по сравнению с примерно 60% для тех, кто не вздремнул.
Причина, опять же, в консолидации памяти — мозгу нужен сон, чтобы справиться с этим, и, похоже, мы можем дополнить эффект периодическим сном. Итог: если мы хотим максимально сильную память, сон не подлежит обсуждению.
Попробуйте медитацию и другие методы улучшения внимания
Память и фокус находятся на одной и той же нейронной территории в головном мозге.Подходы, которые повышают концентрацию внимания, такие как медитация, имеют достойную исследовательскую базу для улучшения памяти.
Медитация кажется особенно эффективной для улучшения рабочей памяти, когда мы временно удерживаем информацию, которая должна быть доступна в течение дня. Вообще говоря, это около семи единиц информации в любой момент времени; новая информация приходит и заменяет существующие фрагменты, которые могли или не могли переместиться в долговременную память. Медитация, кажется, улучшает процесс извлечения из рабочей памяти того, что нам нужно, делая его более плавным и быстрым.
Спорный вопрос о том, сколько времени потребуется, чтобы улучшить память во время курса медитации (некоторые исследования предполагают около восьми недель, другие — всего две недели), и «почему» все еще трудно определить. Возможно, успокаивающий эффект медитации усиливает способность преодолевать мысленный шум (или «убавлять громкость отвлекающих факторов», как сказано в одном исследовании) и сосредотачиваться на том, что нам нужно знать, когда нам нужно это знать.
Пить кофе и чай с кофеином
Кофеин — всесторонний усилитель остроты зрения, улучшающий когнитивные способности, в том числе память.Он также потенциально опасен в слишком больших количествах, поэтому всегда следует проявлять осторожность, но нет никаких сомнений в том, что он улучшает память.
В одном исследовании исследователи Johns Hopkins набрали группу добровольцев, которые не употребляли регулярно продукты с кофеином, и дали им таблетку кофеина 200 мг или идентичную таблетку плацебо через пять минут после просмотра серии изображений. На следующий день каждой группе было показано больше изображений, некоторые из которых были идентичны предыдущим изображениям, некоторые были похожи, а некоторые были совершенно разными.
Участники, которые накануне принимали кофеин, намного лучше определили, какие изображения были похожи на исходные изображения, а также распознали различия в деталях. Другими словами, они запомнили определенные детали, которые отличали очень похожие вещи (в исследовании это называется «разделением паттернов») — сильный индикатор более четкого воспоминания.
Кофе и чай — наши самые надежные средства доставки кофеина, и оба они также могут похвастаться списком других преимуществ для здоровья (за счет обильного количества соединений, таких как антиоксиданты), поэтому разумно получать свой кофеиновый заряд с их помощью, а не с помощью энергетических напитков с высоким содержанием кофеина. или сладкие напитки.Кроме того, как зеленый, так и черный чай, помимо содержания кофеина, имеют в своем арсенале возможности для улучшения памяти.
Ешьте продукты с высоким содержанием флавоноидов
В качестве долгосрочного подхода к улучшению памяти попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием флавоноидов, особенно темные ягоды и какао. Флавоноиды — это противовоспалительные соединения, обнаруженные в растениях, которые, как показывают исследования, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и, возможно, даже сыграть роль в профилактике рака. Что касается памяти, исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием флавоноидов, таких как черника, в течение нескольких недель может как замедлить ухудшение памяти, так и улучшить ее.Ни одно из исследований не является окончательным, но есть достаточно того, что заслуживает внимания.
Например, в одном долгосрочном исследовании группа участников в возрасте около 70 лет, которые ели две порции черники в неделю в течение нескольких недель, испытала более медленное снижение памяти, чем было измерено до начала. Другое исследование показало, что добавление черники к типичной диете в течение 12-недельного периода привело к усилению пространственной памяти (эффект проявился после первых трех недель исследования).
Темный шоколад с высоким содержанием какао (70% или выше) также имеет некоторые интересные исследования в качестве усилителя памяти, и его стоит попробовать, еще раз признавая, что результаты не бесспорны.
А если очень хочется принять таблетку …
Наконец, если вы действительно хотите добавить ежедневную добавку к своему распорядку дня, то наиболее подходящим для этого в качестве возможного помощника памяти является …
Омега-3 жирные кислоты из высокоочищенного рыбьего жира, предпочтительно из холодноводной рыбы, входящей в низкую пищевую цепочку (для поддержания низкого уровня ртути).
Я знаю, что не такая уж экзотика, но иногда классика все же остается лучшей. Когда дело доходит до памяти, наряду с другими когнитивными функциями, Омега-3 наиболее перспективны. Опять же, доказательства не являются окончательными (на самом деле, некоторые из них противоречивы), но в нескольких небольших исследованиях рыбий жир превзошел плацебо в отношении улучшения памяти, особенно у пожилых людей. Так что, если вам действительно нужна таблетка, вы можете сделать гораздо хуже.
Вы можете найти Дэвида ДиСалво в Twitter, Facebook, Google Plus и на его веб-сайте daviddisalvo.орг.
Улучшение рабочей памяти: уловки для тренировки мозга
Потерять ключи, оставить кошелек в холодильнике, забыть день рождения мужа, попросить продавца повторить указания к отделу подарочной упаковки. Вы можете подумать, что все это примеры невнимательности.
Покопавшись в исследованиях рабочей памяти, я понял, что, хотя это примеры невнимательности, в основном они являются признаками плохой рабочей памяти. Дефицит рабочей памяти является симптомом синдрома дефицита внимания (СДВГ или СДВ), аутизма и неспособности к обучению.
Что такое рабочая память?
Возможно, вы знакомы с термином «кратковременная память», который используется как синонимы термина «рабочая память». Оба относятся к мыслям или информации, которые вы временно храните в своей памяти, чтобы они были доступны, когда они вам понадобятся для выполнения задачи. Думайте о рабочей памяти как о полке в вашем мозгу. Представьте, что вы идете в магазин. Вам нужно молоко, яйца и хлеб. Находясь в магазине, вы внезапно вспоминаете, что вам нужны хлопья. Вы направляетесь к проходу с хлопьями, но когда вы сосредотачиваетесь на Special K, яйца падают с вашей мысленной полки.Вы приходите домой с хлопьями, молоком и хлебом, но забыли яйца.
Количество предметов, которые вы храните в своей рабочей памяти, может быть не таким большим, как количество, которое ваш лучший друг может разместить на своей мысленной полке. Исследования показывают, что маленькие дети имеют ограниченные навыки рабочей памяти, они могут удерживать в памяти только один или два предмета. WM продолжает развиваться примерно до 15 лет, но не все развиваются одинаковыми темпами или имеют одинаковый объем рабочей памяти. Некоторые люди могут хранить больше информации, чем другие.
Исследователи расходятся во мнениях относительно количества информационных «байтов», которые может удерживать мозг. Одни говорят, что их всего семь, другие — четыре. Вы можете увеличить объем рабочей памяти, сгруппировав элементы вместе. Телефонный номер обычно состоит из 10 цифр, но мы часто разбиваем номер на три группы (555-555-5555), что позволяет нам использовать только три слота рабочей памяти для запоминания 10 цифр.
[Самопроверка: у вас дефицит рабочей памяти?]
Когда мы используем рабочую память?
Вы используете рабочую память каждый день во многих ситуациях: чтобы читать, писать, планировать, организовывать, следить за беседой, выполнять в уме математические вычисления или следовать многоступенчатым инструкциям.Это помогает вам сосредоточиться на задаче и заниматься ею.
В школе рабочая память важна. Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, охватило 3000 учеников начальной школы и младших классов и показало, что слабая рабочая память больше указывает на трудности в школе, чем низкий IQ. По словам исследователей, почти все дети со слабой рабочей памятью показали низкие результаты по тестам на понимание прочитанного и по математике.
Ниже приведены примеры того, как плохая рабочая память влияет на вашу повседневную жизнь:
- Вы хотите присоединиться к разговору, но к тому времени, когда собеседник прекращает говорить, вы забываете, что хотели сказать.
- Вы постоянно теряете ключи, мобильный телефон или бумажник.
- Вы легко заблудитесь, даже когда вам просто указали дорогу.
- Вам сложно следить за разговором, потому что вы забываете, что только что сказал собеседник.
- У вас много незавершенных проектов, потому что вы отвлекаетесь и забываете о первом проекте.
- Вы планируете поработать дома, но забыли взять с собой необходимые вещи.
- Вы должны перечитать абзац несколько раз, чтобы сохранить информацию.
- Вы пропускаете дедлайны на работе из-за вашей неорганизованности и неспособности выполнять проекты.
Чем бы вы ни занимались, вам нужна рабочая память, которая поможет вам в этом.
[Вспомнить все: отличные гаджеты для пробуждения памяти]
Существует ряд продуктов и услуг, таких как CogMed и Play Attention, которые можно использовать для тренировки мозга и улучшения рабочей памяти. Некоторые исследования показали, что они могут улучшить вашу рабочую память, но преимущества могут не длиться дольше тренировки.Другое исследование показало, что тренировка мозга значительно улучшает рабочую память, если вы твердо придерживаетесь ее.
Первый шаг к улучшению рабочей памяти — это понять, как работает память, и принять свои ограничения. Это не означает, что нужно извиняться: «О, я забыл». Это означает разработку и использование стратегий, позволяющих компенсировать забывчивость. Многие люди с СДВГ используют системы напоминаний, чтобы поддерживать порядок. Они могут использовать приложение-блокнот на своем телефоне или планшете, чтобы вести текущий список дел или список товаров, которые им нужны в магазине.Они могут использовать таймер или календарь, чтобы напоминать им о встречах.
Как улучшить рабочую память
Разбивайте большие куски информации на мелкие кусочкиСосредоточьтесь на одном или двух из них, прежде чем переходить к следующей инструкции. Предположим, вы собираетесь устроить вечеринку у себя дома. Вы перегружены всем, что нужно сделать: покупки, готовка, уборка и подготовка к вечеринке. Сосредоточьтесь на одной области, например на покупках.Игнорируйте остальные задачи, пока не закончите делать покупки.
Использовать контрольные списки для задач с несколькими шагамиВы можете составить контрольный список на первый час работы. Сюда могут входить: прослушивание сообщений, ответные звонки, проверка и ответ на электронные письма, просмотр вчерашнего прогресса, проверка с руководителем важных задач, которые необходимо выполнить немедленно.
Разработка подпрограммСоздайте распорядок дня, когда вернетесь домой с работы. Каждый раз кладите мобильный телефон и ключи в одно и то же место, как только входите в дверь.
Практика навыков рабочей памятиИспользуйте упомянутые выше программы тренировки мозга или создайте свои собственные. Запишите шесть не связанных между собой слов. Начните с попытки запомнить первые два слова, не глядя на бумагу, и добавляйте еще одно слово, когда вам это удастся.
Экспериментируйте с различными способами запоминания информацииВам будет легче запомнить список, если вы сочините песню или рифму. Другие считают, что визуализация помогает им запоминать несколько предметов.Когда вы собираетесь домой с работы, представьте, что вы зашли в магазин за молоком, сыром, хлебом и йогуртом. Представьте, что вы заходите в каждый отдел магазина и смотрите, как он выглядит. Поскольку изображения сильнее слов, вы склонны запоминать все, что вам нужно в магазине, следя за своей визуализацией.
Уменьшить многозадачностьСогласно исследованию, проведенному в Университете Сассекса, многозадачность может фактически уменьшить определенные области вашего мозга и связана с сокращением продолжительности концентрации внимания.Выполните одно задание, а затем переходите к следующему.
Используйте внимательность, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и улучшить рабочую памятьИсследование, проведенное в Массачусетской больнице общего профиля, Гарвардской медицинской школе и Массачусетском технологическом институте, показало, что ежедневные упражнения на осознанность увеличивают запоминание и позволяют участникам не отвлекаться, регулируя сенсорную информацию.
Добавьте упражнения в свой распорядок дняНекоторые исследования показали, что рабочая память увеличивается при ежедневных упражнениях.Хотя причины этого до конца не изучены, ученые считают, что физическая активность улучшает здоровье клеток мозга. Он также может косвенно влиять на память, улучшая настроение, помогая вам лучше спать и уменьшая стресс — области, которые могут повлиять на когнитивные способности.
[Решение проблем с рабочей памятью]
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА
Спасибо, что прочитали ADDitude. Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки.Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.
Обновлено 5 февраля 2021 г.
Предыдущая статья Следующая статья6 научно обоснованных методов улучшения памяти
Оказывается, наука постоянно находит новые связи между простыми вещами, которые мы можем делать каждый день, и улучшением нашей общей емкости памяти.
Память — это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга.Вот упрощенная версия, которая поможет нам понять, как происходит процесс:
Создание памяти
Наш мозг посылает сигналы в определенной схеме, связанной с переживаемым нами событием, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.
Объединение памяти
Если бы мы больше ничего не делали, эта память снова выпала бы из нашей головы. Консолидация — это процесс закрепления ее в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить ее позже.Во многом этот процесс происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности, чтобы укрепить синапсы, которые мы создали ранее.
Вызов памяти
Это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти, или особенно о потере памяти. Вспоминать память легче, если она со временем укрепляется, и каждый раз, когда мы это делаем, мы снова проходим тот же паттерн мозговой активности, делая его немного сильнее.
Потеря памяти — нормальная часть старения, но это не значит, что мы не можем принять меры, чтобы немного замедлить его.Давайте рассмотрим некоторые способы, которые, как показали исследования, позволяют сохранять наши воспоминания как можно дольше.
1. Медитируйте, чтобы улучшить свою рабочую память
Рабочая память, немного похожая на блокнот мозга, — это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними. Если они больше не нужны, вы их полностью отпустите. Если это так, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.
Рабочая память — это то, что мы используем каждый день, и когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. Для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, но если вы не совсем используете свою рабочую память на полную мощность, медитация — это то, что вы можете попытаться укрепить.
Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель. Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.
Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично. Во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.
На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева), которые показывают, что наш мозг обрабатывает информацию, резко уменьшаются во время медитации (справа).
2. Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти
Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового.Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не оказывает никакого эффекта. Одно недавнее исследование, однако, показало, что прием таблетки с кофеином после учебной задачи на самом деле улучшил память на 24 часа спустя.
Участники запомнили набор изображений и позже были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги). Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не поддаваясь обману со стороны очень похожих приманок.Это процесс, называемый разделением паттернов, который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти».
В этом исследовании исследователи сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти: процессе усиления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что при употреблении кофеина после учебного задания, а не до него, наблюдались эффекты.
3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти
Еще одно влияние диеты на память — растущие исследования, согласно которым употребление ягод может помочь предотвратить ухудшение памяти.
Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе полуострова, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.
Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти.(Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике, а другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект).
В этой области необходимы дополнительные исследования, но наука приближается к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге.Это может объяснить, почему они полезны для долговременной памяти.
4. Упражнения для улучшения воспоминаний
Исследования мозга крыс и человека показали, что регулярные упражнения могут улучшить вспоминание. Доказано, что фитнес у пожилых людей замедляет снижение памяти без постоянных регулярных упражнений.
В частности, исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить пространственную память, поэтому это не обязательно способ улучшить все виды воспоминаний.
Конечно, упражнения имеют множество преимуществ, но для мозга, в частности, было показано, что регулярные упражнения улучшают когнитивные способности, помимо памяти. Так что, если вы ищете способ сохранить остроту ума, прогулка может стать ответом. Посмотрите, как быстрая прогулка зажигает мозг, на снимке ниже:
5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания
Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, — это жевать резинку, пока вы изучаете новые вещи. Было проведено несколько противоречивых исследований по этой теме, так что это не является твердой ставкой, но исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали жвачку во время исследования.
Одна из причин, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти. Однако до сих пор неясно, почему это происходит.
Другая теория сосредотачивается на увеличении кислорода из жевательной резинки, что может помочь сосредоточить внимание. Это может означать, что мы создаем более сильные связи в мозгу, когда мы узнаем что-то новое во время жевания резинки. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жвачку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень пульса, чем контрольные группы, что также может привести к большему притоку кислорода к мозгу.
6. Больше спите, чтобы укрепить свои воспоминания
Сон оказался одним из важнейших элементов хорошей памяти. Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, логично, что без достаточного количества сна нам будет сложно вспомнить то, что мы узнали. Даже короткий сон может улучшить вашу память.
В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала.После перерыва обе группы проверили память карт — группа, которая дремала, показала лучшие результаты:
К большому удивлению исследователей, группа спящих показала себя значительно лучше, сохранив в среднем 85 процентов паттернов, по сравнению с 60 процентами у тех, кто не спал.
Судя по всему, сон на самом деле помогает нашему мозгу укрепить воспоминания:
Исследования показывают, что когда память впервые записывается в головном мозге, а точнее в гиппокампе, она все еще остается «хрупкой» и легко забывается, особенно если мозг просят запомнить больше вещей.Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».
Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен. Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.
Пробовали ли вы какие-либо из этих методов улучшения памяти? Что лучше всего подходит вам? Дайте нам знать об этом в комментариях.
Эта статья изначально была опубликована на Buffer и перепечатывается с разрешения.
6 простых способов улучшить память для пожилых людей
На потерю памяти часто жалуются пожилые люди и те, кто за ними ухаживает. Хорошая новость в том, что есть простые способы улучшить память, которые не требуют больших затрат времени и средств. Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить и даже улучшить память.
1. СонДостаточное количество часов сна может показаться не лучшим «лекарством» от потери памяти.Но по данным Национального фонда сна, сон на самом деле вызывает изменения в мозге, укрепляющие воспоминания. Он также укрепляет связи между клетками мозга и помогает переносить воспоминания из кратковременной памяти в долговременную. Это означает, что новые воспоминания, оставленные вашими пожилыми людьми, с большей вероятностью останутся с ними.
На сколько хватит сна? Большинству пожилых людей достаточно сна от 6 до 9 часов. Такая простая вещь, как полноценный сон, является важной частью улучшения памяти для пожилых людей.
Еще одна часть сна, которая улучшает память у пожилых людей, — это стараться максимально спокойно спать. Исследования показывают, что если пожилой человек прерывает сон более чем несколько раз за ночь, он не может также сосредоточить внимание в бодрствующем состоянии и, следовательно, не может вспомнить то, чему он научился. Точно так же из-за нарушенного сна недавние воспоминания старшего ребенка остаются фрагментированными. Они также не могут сложить части вместе и поэтому не могут четко вспомнить, что они выучили .
2.Улучшенная диетаСогласно публикациям Harvard Health Publications, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, такие как говядина или стейки, молочные продукты и жареные продукты, вызывают высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой вид). Эти продукты, закупоривающие артерии, не только вредны для сердца, но также могут вызвать повреждение мозга.
Изменение диеты пожилых людей на продукты с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров, такие как фрукты, овощи, орехи, рыба и оливковое масло, повысит уровень холестерина ЛПВП (полезного).Это предотвратит закупорку или повреждение кровеносных сосудов и снизит риск потери памяти и инсульта.
3. Меньше сидений, больше движенийРезультаты исследования, проведенного Центром здоровья мозга при Техасском университете в Далласе, показали, что пожилые люди, которые занимались физическими нагрузками, такими как использование велотренажера или беговой дорожки, всего 1 час 3 раза в неделю в течение двенадцати недель, приводили к более интенсивному отдыху. приток крови к мозгу. Улучшение психического здоровья наблюдалось всего за 6 недель, поскольку наблюдалось увеличение притока крови к областям мозга, связанное с улучшением памяти.
Кстати, физические упражнения улучшают настроение, поставляя эндорфины, а также улучшают аппетит. Это также может предоставить возможности для социального взаимодействия, которое также улучшает память.
4. Психологические упражненияБыло обнаружено, что обучение новым навыкам — например, игре на новом инструменте, занятиям хобби, включающим зрительно-моторную координацию, выполнению упражнений на память для пожилых людей и даже вычислению в уме, — улучшает когнитивные функции и память.Сохраняя активный ум, решая новые задачи, ваша память будет крепкой! Чтобы узнать о некоторых конкретных умственных упражнениях, взгляните на эти 5 лучших игр на память для пожилых людей.
5. Оставайтесь в социальных сетяхМногие исследования показали, что для психического здоровья и памяти пожилых людей важно поддерживать социальную активность. Проведение времени с семьей и друзьями, даже посещение мероприятий может помочь сохранить и улучшить умственные функции. Исследования даже показали, что всего 10 минут социального взаимодействия в день могут помочь!
6.Проведите сенсорный тестЭто может показаться клиническим и странным, но сенсорные тесты — это интересный способ сохранить мозг эластичным и сильным. Сенсорный тест устанавливает новые связи в мозгу, а также освежает старые. Провести такой тест очень просто: например, возьмите любую пищу и, откусив за кусочком, определите различные вкусы, которые вы испытываете. Результаты такого рода тестов эффективны, особенно с домашней или привычной пищей.
Чтобы свести к минимуму потерю памяти у пожилых людей, особенно о недавних событиях, убедитесь, что они получают достаточно часов безмятежного сна.Наряду с другими здоровыми привычками, перечисленными выше. Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами.
10 привычек, которые помогут пожилым людям улучшить их память и улучшить…
С возрастом появляются проверенные стратегии для развития более сильной и острой памяти. Фактически, вы можете научить старую собаку новым трюкам или старый мозг, в зависимости от обстоятельств! Наш мозг может адаптироваться и постоянно меняться независимо от возраста.
Мозг может создавать новые клетки и нейронные связи.Это называется нейропластичностью — способностью мозга изменяться, расти и совершенствоваться, а также оттачивать свою функцию памяти.
Однако мозгу нужны соответствующие стимуляторы, чтобы оставаться в тонусе. Неудивительно, что образ жизни и повседневные привычки имеют большое влияние на здоровье мозга и когнитивное благополучие, включая память. Например, плохое питание, недостаток сна, неадекватные физические упражнения и стресс не способствуют здоровью мозга. Как мы знаем, улучшение здоровья мозга и памяти также может помочь предотвратить возникновение и / или прогрессирование когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.
10 привычек, которые помогут улучшить вашу память
- Диета и питание . Старая поговорка «ты то, что ты ешь» верна. Продукты, которые вы едите и не едите, играют решающую роль в здоровье памяти. Диета, включающая свежие, а не обработанные продукты, лучше всего подходит для мозга, а также диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3 / рыбий жир, оливковое масло первого отжима и кокосовое масло. Клинические исследования фактически показали, что свежая листовая зелень и овощи могут помочь укрепить память.
- Средиземноморская диета уже давно помогает предотвратить снижение когнитивных функций и улучшить память. Совсем недавно было доказано, что кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров) улучшает память и сохраняет функцию мозга.
- Некоторые продукты, в частности, были определены как усилители памяти. Например, грецкие орехи и черника улучшают работу мозга, память и концентрацию внимания. Продукты, богатые лютеином (тип витамина, который связан с бета-каротином и витамином А), такой как капуста и шпинат, авокадо и яйца, также могут противодействовать когнитивному старению и потере памяти.Сельдерей, брокколи и цветная капуста содержат антиоксиданты, которые защищают здоровье мозга и могут фактически стимулировать производство новых клеток мозга.
- Если вы любите индийскую и марокканскую кухню, вы будете рады узнать, что карри и корица — две специи, которые связаны с улучшением памяти. Умеренное количество кофеина также, кажется, обращает вспять ухудшение памяти. Если вы не любите кофе и кофеин, попробуйте чай из перечной мяты, который, как было доказано, улучшает долговременную и рабочую память. Еще одна отличная еда на память — это, конечно же, шоколад! Да, было обнаружено, что шоколад улучшает память и обработку визуальной информации.
- Упражнение. Здоровое тело, как говорится, здоровый дух. Если вы хотите, чтобы ваша память оставалась в форме, вам нужно оставаться активным и поддерживать свое тело в форме. Есть много упражнений для пожилых людей, которые улучшают память и умственные способности. Физические упражнения повышают уровень кислорода в мозгу и могут вызвать выработку полезных для мозга химических веществ. Он также снижает стресс и способствует хорошему сну. Исследования показали, что аэробная активность и тренировки с отягощениями могут на самом деле повысить мощность мозга и память у людей старше 50 лет.
- Упражнения улучшают приток крови к мозгу, что, как мы знаем, улучшает когнитивные функции. Хорошая тренировка может стимулировать размножение нервных клеток и повысить их работоспособность. Одно годичное исследование показало, что люди, которые занимались физическими упражнениями, на самом деле росли и расширяли центр памяти мозга на 1-2 процента в год.
- Врачи рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю. Начните с 20-минутной прогулки и постепенно наращивайте выносливость.Расширьте свою программу упражнений, включив в нее более длительные прогулки, растяжку, упражнения для укрепления корпуса и тренировки с легкими весами.
- Сон. Ученые говорят, что пока мы спим, наши тела оптимизируют и объединяют вновь полученную информацию и сохраняют ее в виде памяти. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки для оптимального физического и психического здоровья. Хороший ночной сон — одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать, чтобы улучшить удержание информации и улучшить память. Одна ночь лишения сна (всего четыре-шесть часов сна) может повлиять на нашу способность ясно мыслить на следующий день.Было даже показано, что лишение сна и болезнь Альцгеймера взаимосвязаны. Две-три ночи подряд, когда мы не спим, и наши мозги как месиво!
- Дремать. Я большой поклонник вздремнуть. И теперь у меня есть прекрасное оправдание — исследования показали, что взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые вздремнули в течение часа после обеда, улучшили свои результаты в когнитивных тестах.
- Мозговые игры. Так же, как мышцы становятся сильнее при использовании, память и когнитивные навыки тоже.Если мы не будем стимулировать наш мозг и не загружать его новой информацией, рано или поздно этот жизненно важный орган выйдет из строя. Исследования пластичности мозга показывают, что нейроны стимулируются событиями и информацией. Предоставляя своему мозгу соответствующий стимул, вы можете противодействовать дегенерации и потере памяти. Стимулирующие интеллектуальные игры для пожилых людей способствуют когнитивному здоровью и укреплению памяти. Целые веб-сайты посвящены играм для мозга, но вы также можете каждый день разгадывать кроссворды или судоку. Почти каждая газета полна головоломок.
- Карточные и настольные игры. Будь то простая игра в Go Fish или Gin Rummy или сложная игра в бридж, карточные игры требуют, чтобы вы считали, считали и думали. Маджонг, скрэббл, шахматы и шашки — все это игры, которые тренируют мышцы памяти.
- Чтение. Чтение — один из самых простых способов стимулировать мозг. Это может быть интересно, весело, информативно и требует, чтобы вы соединили точки. Как показало одно исследование, чтение может способствовать долголетию.А сегодня материалы для чтения находятся на расстоянии одного клика. Журналы, газеты и книги сегодня доступны через ваше любимое цифровое устройство или компьютер. Я по-прежнему предпочитаю держать в руке книгу и газету, но независимо от того, как вы читаете, включите это в свой распорядок дня. Возьмите за привычку делиться прочитанным с семьей и друзьями каждый день, и это также поможет настроить ваш банк памяти.
- Овладейте новым навыком. Научиться играть на музыкальном инструменте; возьмите онлайн-уроки искусства и научитесь баловаться холстом и акварельными красками.Пройдите курс цифровой фотографии или другой интересующей вас области. Когнитивная стимуляция имеет решающее значение для здорового, активного мозга и улучшения памяти. Острие иглы, вязание, обработка дерева и другие проекты DIY можно изучить. Главное — найти занятие, которое будет стимулировать и приносить удовольствие и . Какой новый навык требует сосредоточения и внимания и делает вас счастливым? Деятельность, которую вы ожидаете с ?
- Танцы. Влияние танца на когнитивное здоровье очень велико. Это веселье, хорошее упражнение, общение и может потребовать координации рук и тела, а также памяти через запоминание шагов и движений. Он также может быть отличным антидепрессантом и противоядием от стресса. Вы можете танцевать в уединении собственного дома или общаться с другими; взять уроки бальных танцев! Танцы полезны для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия.
- Расслабление и управление стрессом. Научиться расслабляться путем снятия стресса и медитации — это клинически проверенные способы улучшить вашу память.Когда мы спокоены, мы думаем яснее, лучше запоминаем информацию и больше запоминаем. Когда мы нервничаем и нервничаем, мы склонны быть более забывчивыми и совершаем ошибки. Спокойствие способствует ясности ума.
- Было обнаружено, что всего 25 минут в день упражнений на осознанность, медитации или легкой йоги положительно влияют на настроение и улучшают работу мозга. Одно исследование показало, что ежедневная медитация укрепляет кору головного мозга, которая отвечает за принятие решений, внимание и память.
- Прослушивание музыки также является эффективной стратегией для снятия стресса и обращения вспять ранней потери памяти у пожилых людей. Остановитесь и понюхайте розы, успокойте нервы и расслабьтесь; Ваша память будет в выигрыше.
Как постоянно улучшать мощность памяти
Здоровая, питательная диета, регулярные физические упражнения, хороший сон, управление стрессом и поддержание активности мозга улучшат вашу память. Наши повседневные привычки действительно могут повлиять на то, насколько хорошо работает наш мозг, включая функцию памяти.Они также могут помочь предотвратить деменцию, болезнь Альцгеймера и другие когнитивные заболевания. Итак, предпримите необходимые шаги, которые мы здесь описали, чтобы ваш мозг оставался активным, что, в свою очередь, будет означать гораздо больше возможностей памяти.
Ресурсы
Способы увеличить память
Стратегии улучшения памяти
изменений памяти у пожилых людей
Адельсон Р. (2005 г., сентябрь). Восстановление памяти. Монитор Американской психологической ассоциации.
Браун, А.С., & Никс, Л. А. (1996). Возрастные изменения в разговоре на кончике языка. Американский журнал психологии, 109 , 79-91.
Каприо-Преветт, М. Д. и Фрай, П. С. (1996). Программа улучшения памяти для пожилых людей по месту жительства: разработка и оценка. Experimental Aging Research, 22 , 281-303.
Кристенсен, Х., Маккиннон, А. Дж., Коретен, А. Е., Йорм, А. Ф., Хендерсон, А. С., Якомб, П., и Роджерс, Б. (1999). Анализ когнитивных способностей пожилых жителей сообщества: индивидуальные различия в показателях изменений в зависимости от возраста. Психология и старение, 14 , 365-379.
Крейк, Ф. И. М. (1994). Изменения памяти при нормальном старении. Текущие направления в психологической науке, 5 , 155-158.
Craik, F. I. M. и Salthouse, T. A. (ред.) (2000). Справочник по старению и познанию. 2-е изд. Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
Лезак, М. Д., Ховисон, Д. Б., и Лоринг, Д. В. (2004). Нейропсихологическая оценка. 4-е изд. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.
Солтхаус, Т. А. (1994). Возрастные различия в основных когнитивных процессах: значение для работы. Experimental Aging Research, 20, 249-255.
Солтхаус, Т. А. (1996). Теория скорости обработки возрастных различий в познании взрослых. Психологическое обозрение, 103, 403-428.
Солтхаус, Т. А. (2006). Умственные упражнения и умственное старение: оценка обоснованности гипотезы «используй или потеряй». Перспективы психологической науки, 1 (1) , 68-87.
Смит, А. Д. (1996). Объем памяти. В J.E. Birren и K. W. Schaie (Eds.), Справочник по психологии старения (4-е изд.). Сан-Антонио: Academic Press.
Смолл, Г. У. (2002). Библия памяти. Нью-Йорк: Гиперион.
Valentijn, S.A. M .; Hill, R.D .; Van Hooren, S.
