Как развивать внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

ТОП 10 способов развития и повышения своей внимательности которые помогут абсолютно любому человеку

Содержание

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

• Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
• Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
• Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
• Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
• Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

• Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
• Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
• И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

• К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
• В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Для улучшения концентрации и памяти назначают Нанотропил® Ново. Препарат увеличивает скорость передачи информации между полушариями головного мозга, облегчает процесс обучения и запоминания, а также повышает умственную и физическую работоспособность. Он помогает быстрее справиться со стрессом и меньше уставать. Не обладает канцерогенными свойствами, не вызывает лекарственную зависимость и «синдром отмены».

При всех этих плюсах у Нанотропила® Ново практически нет побочного действия. Если принимать препарат после 15:00, возможна бессонница или повышение артериального давления в первые дни приема.

Рекомендация

Для развития внимательности есть отличные, онлайн тренажеры, можно развивать свой ум и концентрацию внимания в любом удобном месте, для этого нужен только доступ в интернет.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Как развить внимательность: 6 эффективных упражнений

Умение управлять вниманием важно в любом деле. Когда мы увлечены, заставлять себя сосредоточиться не нужно. А что делать, если мысли постоянно уносятся вдаль от скучной работы или не слишком интересного занятия?

Как быстро развить внимание

Наше внимание подвижно: оно может быть направлено как на один предмет, так и на несколько сразу, оно может ослабевать или переключаться. Его можно сравнить с прожектором, направляющим яркий или слабый, широкий или узкий луч, освещающий один или несколько объектов.

Внимательность – это способность концентрироваться на чем-либо, совершать действия, не отвлекаясь на посторонние дела. Антоним «внимательности» — «рассеянность».

Вспомним басню Крылова «Ворона и лисица», в которой ворона собралась вкусно позавтракать сыром, да отвлеклась на льстивые речи лисицы, которая имела свои виды на этот сыр. И дело закончилось тем, что «Ворона каркнула во все воронье горло: сыр выпал – с ним была плутовка такова».

А детское стихотворение Самуила Маршака о человеке рассеянном с улицы Бассейной? Оно также о том, к чему приводит невнимательность: «Вместо шапки на ходу он надел сковороду. Вместо валенок на пятки натянул себе перчатки».

Миру очень повезло, что человек рассеянный не был конструктором самолетов, аптекарем, хирургом, банковским служащим – наверно, он был «свободным художником», потому что трудно найти профессию, где бы не требовалась внимательность.

Более того, немецкий пастор Вильгельм Буш заметил, что многие люди стали богатыми потому, что были внимательны к мелочам и не пренебрегали ими. А старая поговорка гласит: «Посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу». Поскольку рассеянность не болезнь, от нее можно избавиться своими силами. Мы же не хотим ставить свою судьбу в зависимость от собственных ошибок, сделанных по невнимательности?

Психологи шутят, что особенно внимательными мы становимся тогда, когда в рабочее время занимаемся посторонними делами и стараемся не пропустить момент, когда войдет начальник.

Упражнений на совершенствование внимания множество. И они направлены на развитие и тренировку разных его свойств: способности к переключению, совершению параллельных действий, концентрации, устойчивости.

1. Повышаем концентрацию внимания с помощью цвета

Вернее, трех цветов – желтого, синего и зеленого. Давно известно, что цвета сильно влияют на наше настроение. Французский художник Жак Вьено заметил, что «от цвета можно ждать чудес, но он же может вызвать и катастрофу».

Если мы хотим иметь ясный ум, быть сообразительными и внимательными, если то и дело принимаем участие в мозговых штурмах, то при нам стоит обратить внимание на солнечный желтый цвет. При работе над проектами, требующими длительной концентрации внимания, нам облегчит задачу синий и зеленый цвета.

Разумеется, мы не можем изменить интерьер рабочего кабинета в соответствии с этими пожеланиями, но в наших возможностях оформить свой рабочий стол так, как мы хотим. Ручки, блокноты и прочие канцелярские принадлежности, фотографии мы можем подобрать в цветах, настраивающих нас на рабочий лад и повышающих концентрацию внимания. Кстати, эти же цвета не советуют использовать в спальнях.

На рабочем месте не стоит использовать яркий красный цвет, вызывающий возбуждение, из-за чего человеку трудно сосредоточиться и он допускает больше ошибок.

2. Упражнение «Назови цвет»

Напишите на бумаге названия цветов, как в примере ниже, а затем возьмите цветные фломастеры и закрасьте каждое слово другим цветом.

Фиолетовый. Синий. Желтый. Синий. Коричневый. Зеленый. Красный. Черный. Розовый. Оранжевый. Голубой. Красный. Коричневый. Фиолетовый. Желтый. Черный. Зеленый. Синий. Голубой.

Смотрим на эти слова и вслух быстро называем цвета, но не те, которые написаны, а те, которыми слова закрашены. Это не так уж просто, как кажется.

3. Не переключаемся

Наше внимание так и норовит увести нас в сторону от неотложных дел. Мы только включились в рабочий процесс, как тут до нас донесся соблазнительный кофейный аромат – и вот мы уже забыли, над чем собрались работать, и бежим варить кофе. На монитор рабочего компьютера упал солнечный луч – и вот мы мыслями уже в отпуске. Наш взгляд наткнулся на букет цветов – и мы погрузились в воспоминания, потому что такие цветы росли в бабушкином палисаднике. Время идет, усилием воли мы таки заставляем себя взяться за дело, но в спешке совершаем ошибки, и это итог нашей невнимательности.

Берем себя в руки и начинаем контролировать моменты переключений. Открываем блокнот, который отныне будет у нас под рукой, и отмечаем их. В конце дня подсчитываем. Не забываем каждый раз при переключении мысленно себя спрашивать: «Действительно ли я хочу сейчас об этом думать?». Такие вопросы самому себе не дадут остаться переключениям незамеченными, и мы сможем их контролировать.

Если мы все же позволим себе отвлечься, то запишем время, которое уйдет у нас на посторонние размышления. В итоге может набраться немало минут, а то и часов, потраченных впустую. Возможно, этот способ заставит нас больше ценить время и лишний раз не переключаться на бесплодные размышления.

4. Учимся концентрироваться

Здесь понадобится немного терпения: в течение двух минут наблюдаем за движением секундной стрелки. Затем на листе бумаге также на протяжении двух минут рисуем прямую линию, сосредоточившись только на этом процессе. Подумали о чем-то другом – нарисовали петлю и снова ведем прямую линию. Делаем так несколько раз в день и смотрим, есть ли прогресс: стало ли петель меньше?

5. Тренируем внимание

Попросим кого-нибудь оставить на столе несколько предметов – пусть их сначала будет 5. Окидываем взглядом, запоминаем, отворачиваемся и просим один убрать. Поворачиваемся и называем предмет, которого не стало. Постепенно доводим количество предметов до 30.

Заведем дневник и полчаса в день уделим записям: опишем любое событие дня, которое произвело на нас наибольшее впечатление, обращая внимание на детали. Также можно полчаса в день уделить рисованию: рисуем все, что придет на ум, например, как сегодня выглядела наша коллега. Такое упражнение развивает внимательность, наблюдательность, креативность, память и дает возможность сосредоточиться.

В течение двух-трех минут рассматриваем картину или фотографию. Закрываем глаза и мысленно стираем сохранившийся образ. Делаем так несколько раз, вплоть до 50. Далее картину не стираем, а воспроизводим в памяти, стараясь не упустить никаких деталей. Открываем глаза, сверяем запечатленное в памяти изображение с оригиналом, отмечая, какие детали были упущены. Снова проделываем то же самое, пока образ не удастся мысленно воспроизвести с максимальной точностью.

6. Упражнение «Луч внимания»

Врач-психотерапевт Владимир Леви в книге «Искусство быть собой» для тренировки внимания предложил еще одно упражнение: смотрим в окно и находим несколько отдаленных объектов, например многоэтажный дом, церковные купола, телевизионную вышку. Наш взгляд – это луч, одновременно охватывающий эти объекты. Держим этот луч внимания две – три минуты, а затем направляем его на свой кончик носа и держим столько же. Опять направляем луч внимания на дальние объекты – и снова на кончик носа. И так несколько раз. Затем закрываем глаза и мысленно проделываем те же действия.

Это упражнение будет хорошей гимнастикой и для глазных мышц.

Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить, насколько вы внимательны.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Развитие практики устойчивой осознанности

Когда вы представляете себе слово «осознанность», какие образы приходят вам на ум? Вы представляете, как сидите, скрестив ноги, на вершине горы? Медитируете в уединенном ретритном центре? Годы интенсивной практики? Сидеть в тишине часами? Хотя это может быть компонентом практики осознанности, осознанность — это инструмент, доступный каждому на ежедневной основе.

Во-первых, давайте развеем самый большой миф об осознанности.

Внимательность не в том, чтобы избавиться от своих мыслей

Внимательность просто означает признание настоящего момента без осуждения. Это не означает очистить свой разум от мыслей, а скорее замечать их и позволять им проходить без осуждения. И при этом мы позволяем себе быть более внимательными, осознанными и пробужденными ко всему, что нас окружает.

Внимательность не только удивительна для нашего психического здоровья, но добавление практики осознанности в нашу повседневную жизнь может принести огромную физическую и эмоциональную пользу. С наступлением эпохи цифровых технологий, социальных сетей и культуры «чем больше занят, тем лучше» важность внимательности становится как никогда первостепенной.

Способность отключаться и настраиваться на мысли, шаблоны и внутренний диалог — это противоядие от чрезмерно связанного образа жизни.

От управляемой медитации до онлайн-курсов, от упражнений по глубокому дыханию до занятий по снижению стресса на основе осознанности — существует бесконечное множество способов лучше осознать свои привычки. Давайте рассмотрим, как войти в этот образ мышления и установить практику внимательности.

Начните с вашего «почему»

Прежде чем приступить к практике осознанности, остановитесь и обдумайте причины, по которым вы ее ищете. Ставьте перед собой цели. Надеетесь улучшить свою концентрацию или производительность труда? Может быть, вы хотите укрепить связи или отношения. Есть бесчисленное множество причин, чтобы практиковать осознанность. Разбив «почему», а также установив личные ориентиры, вы сможете отслеживать свой прогресс и измерять свой рост. Сочетание осознанности с установкой намерения — еще один способ сузить фокус — подробнее об этом читайте здесь.

Ставьте достижимые цели

Подумайте о том, чтобы наметить простые, небольшие цели, к которым вы будете стремиться в своей практике осознанности. Отличное место для начала — это просто выделить пять минут осознанности в день. Это число может расти по мере увеличения объема вашего внимания. Начать с удобоваримой цели — эффективный способ оставаться ответственным за прогресс.

Определите, как выглядит осознанный успех

Возвращаясь к нашей идее поиска «почему», начало практики осознанности требует четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь. Скажем, вы начинаете свою практику в надежде заметить, когда ум блуждает, или просто заметить, когда вы действуете на автопилоте. Когда вы обнаружите, что ловите эти мыслительные модели, это победа. С другой стороны, возможно, вы стремитесь уменьшить стресс, беспокойство, беспокойство или негативные мысли. Оцените свое текущее состояние, прежде чем применять простые практики осознанности. Таким образом, вы можете вспомнить, как далеко вы продвинулись.

Преимущества осознанности

Осознанность разрушает замкнутый круг собственных мыслей. Вы замечали, что мы часто прокручиваем в уме истории — зацикливаемся на пересказе старого разговора или сценария, волнуясь о том, что может произойти в будущем? В осознанности мы останавливаем блуждание ума и полностью концентрируем наше внимание на настоящем. Включение осознанности в вашу повседневную жизнь имеет бесконечные преимущества для вашего благополучия, в том числе:

• Улучшение качества сна
• Способность более полно сосредоточиться на заданной задаче
• Меньше стресса
• Повышение самосознания
• Сострадание к себе и другим
• Меньшая эмоциональная реактивность Практикуйте осознанность, вы обязательно найдете путь, который соответствует вашим потребностям и образу жизни. Не бойтесь экспериментировать или комбинировать в зависимости от вашего настроения или окружающей среды.

  Медитация осознанности

  Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное и доступное место для начала. В этом типе медитации вы будете мягко направлять свои мысли обратно в настоящее, пока они блуждают. Эти упражнения на осознанность можно выполнять лежа, сидя, по дороге на работу, даже до того, как вы откроете глаза утром. Вы можете сами направлять этот тип практики медитации — закрывать глаза, замечать мысли, загонять мысли обратно в здесь и сейчас, когда вы понимаете, что они блуждали. Или вы можете рассмотреть управляемую медитацию для внимательности. Аудио- или видеозаписи доступны в таких приложениях, как Insight Timer, Calm или YouTube.

  Дыхательные упражнения

  Кто знал, что начать практику осознанности так же просто, как вдохнуть и выдохнуть? Поскольку дыхание является автоматическим — и важным — мы не часто замечаем качество нашего дыхания. Идея контролируемых дыхательных упражнений состоит в том, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему — реакция нашего тела «отдохнуть и расслабиться». Простые действия, такие как счет 1-2-3 на вдохе и 1-2-3-4 на выдохе, побуждают нашу нервную систему успокоиться. Другие примеры осознанных дыхательных упражнений включают диафрагмальное дыхание, глубокие вдохи животом, чтобы наполнить его как можно больше, а затем полный выдох воздуха. В своей простейшей форме осознанное дыхание может просто означать остановку, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

  Медитация при ходьбе

  Не можете усидеть на месте? Техника медитации при ходьбе — еще один способ привнести больше осознанности в свою повседневную жизнь. Блуждая в одном направлении, вы медленно и осознанно соединяетесь с ощущениями, которые испытываете. Чем пахнет воздух? Как ощущается земля под ногами? Какая температура вокруг вас? Вызов этих, казалось бы, очевидных факторов возвращает вас в настоящее — истинную цель практики осознанности.

  Снижение стресса на основе осознанности

  Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это курс медитации, основанный на научных исследованиях, разработанный Джоном Кабат-Зинном, доктором философии, в Медицинском центре Массачусетского университета.

  Существует множество других вариантов упражнений на осознанность, поэтому найдите время, чтобы найти тот, который вам подходит.

  Внимательность в повседневной жизни

  Внимательность часто называют практикой, потому что она не происходит мгновенно. Упражнения на осознанность учат вас присутствию, но также перерастают в другие сферы вашей жизни — от отношений до рабочей среды и сострадания к себе.

  Привилегии внимательности для вас и других

  По мере того, как вы становитесь более внимательными, не удивляйтесь, если другие заметят изменения внутри вас. Межличностная осознанность может проявляться многими положительными способами, в том числе:

  • Стать лучшим слушателем: Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, или позволять уму дрейфовать к другим приоритетам, осознанность помогает закрепить нас в разговоре. .
  • Испытывать меньшую скорость гнева : в сложных ситуациях: Внимательность замедляет наш ответный рефлекс — позволяя нам сделать паузу перед ответом. Поступая таким образом, мы можем более обдуманно реагировать на затруднения.
  • Улучшение памяти и отзывов в разговорах : По мере того, как наше присутствие растет, растет и способность вспоминать детали прошлого диалога.
  • Разработка более продуманных решений и ответов: Творчество и идеи рождаются, когда мы находимся в настоящем моменте.

  Развитие сочувствия к другим: Когда мы искренне слушаем, нам легче представить себя на чужом месте. Внимательность дает нам дар слышать точку зрения другого человека, что часто приводит к лучшему общению и пониманию ситуации другого человека.

  Внимательность на работе

  Работа является основным фактором стресса — даже в самой здоровой рабочей среде важно сохранять свое психическое здоровье и благополучие. Один из верных способов сделать это — практиковать осознанность на работе. Благодаря внимательности вы можете не только бороться со стрессом на работе, но и просто повысить свою производительность. Американская психологическая ассоциация утверждает, что осознанность может способствовать улучшению памяти, снижению стресса, повышению иммунной функции и когнитивной гибкости.

  В заключение хочу сказать, что научиться практиковать осознанность — это победа во всех отношениях. Быть более внимательным приносит пользу вам как личности на физическом, умственном и эмоциональном уровнях. Кроме того, те, с кем вы взаимодействуете, также могут пожинать плоды вашей внимательности в повседневном общении. Существует не только один способ быть внимательным. Не торопитесь, чтобы изучить различные привычки для более высокого сознания, чтобы найти что-то, что щелкает — при этом вы обязательно найдете прочную и эффективную практику осознанности.

  Внимательность — это лишь один из инструментов для оптимального психического здоровья. Изучите другие основы и узнайте, как разговор с профессионалом может помочь. Узнайте о преимуществах терапии и запишитесь на консультацию в Two Chairs здесь.

  ‍

  Если вы или кто-то из ваших знакомых нуждается в психиатрической помощи, вы можете связаться с нашей группой по координации обслуживания по адресу [email protected] или по телефону (415) 202-5159.

  Если вы или кто-то из ваших знакомых попал в чрезвычайную ситуацию или кризис и нуждается в немедленной помощи, позвоните по номеру 911 или обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Дополнительные ресурсы можно найти здесь .

  6 простых шагов к тому, чтобы стать более осознанным — Seleni

  Внимательность — это модное словечко в наши дни, обозначающее состояние жизни в тот момент, к которому многие из нас стремятся, даже когда мы ругаем себя за то, что забываем что-то или тратим впустую. время на наших телефонах. Мы склонны думать о осознанности как о трудном занятии, требующем времени, приверженности и, возможно, даже новой одежды или специальной подушки.

  Но ничего из этого не нужно. Осознанность возможна для всех нас, даже если мы не можем взять двухнедельный отпуск для тихого ретрита.

  Первый шаг — понять, что подразумевается под осознанностью: речь идет о том, чтобы обращать внимание на настоящий момент любопытным и непредвзятым образом. Внимательность призывает нас замечать, когда наши мысли уходят в прошлое или блуждают в будущем, и когда мы сожалеем, фантазируем или беспокоимся, а не занимаемся тем, что находится прямо перед нами. Каждый раз, когда мы можем отвлечься от мысленной игры в пинбол и сосредоточиться на настоящем, мы даем себе наилучший шанс сделать наилучший выбор, каким бы он ни был.

  А самое лучшее? Когда мы (неизбежно) забываем обращать внимание, это не значит, что мы потерпели неудачу. Невозможно потерпеть неудачу в внимательности, которая является одним из ее многочисленных даров. На самом деле это означает, что у нас есть еще один шанс вернуться в настоящий момент, но

  только в том случае, если мы заметим, что наш разум изначально блуждал .

  Самый эффективный способ научиться лучше замечать, когда вы покидаете настоящий момент, — это как можно чаще практиковать осознанность в мелочах. Вот шесть просто  советы для начала:

  Начинайте, когда это просто.  Многие люди интересуются осознанностью как способом справиться со стрессом или трудными ситуациями, и это отличная идея. Тем не менее, пытаться быть осознанным впервые в разгар кризиса очень похоже на попытку забить победный гол, когда вы никогда не посещали ни одной тренировки. Не усложняйте себе задачу! Начните с приятных моментов, и вы будете готовы справиться с жизненными трудностями, когда они встретятся на вашем пути.

  Обратите внимание на то, что вы делаете каждый день. Отличный способ начать — выбрать одно или два занятия, которые вы делаете каждый день, например, чистить зубы, ехать на автобусе на работу или читать детям книгу перед сном, — и выработать привычку обращать внимание на то, что вы делаете каждый день.

  ты делаешь. Ваш разум будет блуждать, возможно, в течение нескольких секунд, но не переживайте. Просто верните свое внимание к зубам или книге.

  Подходите к ситуациям с любопытством. Если вы не знаете, как реагировать на ситуацию, или если вы чувствуете разочарование, которое бесполезно, попробуйте вместо этого поинтересоваться, что происходит. Вы не можете злиться и интересоваться одновременно. Это просто так не работает. Ваше любопытство не только поможет вам выйти из затруднительного положения, но, вероятно, поможет вам обрести немного больше ясности, чтобы вы могли сделать наиболее осознанный выбор в отношении того, как двигаться вперед.

  Помните о четырех Т.  Обозначают: переходы, чаепитие, туалет и телефон. Я развил эту идею у Мины Шринивасан, автора Учи, дыши, учись: осознанность в классе и вне его . Каждый раз, когда вы переходите от одного занятия к другому, пьете чай или кофе, пользуетесь ванной или проверяете свой телефон, делайте пару глубоких вдохов и возвращайтесь к настоящему моменту.

  Дышите, когда можете.

   Дыхание — ключевая практика осознанности, потому что это то, что мы всегда делаем по необходимости, а также это хороший способ вернуть наше осознание в состояние здесь и сейчас. Делая три или четыре глубоких вдоха (и обращая на них внимание) в любой момент, вы можете успокоиться и сосредоточиться.

  Заземлитесь физически.  Если концентрации на дыхании недостаточно, сядьте и почувствуйте, как стул ощущается под вашим телом. Положите руки на стойку или стол и обратите внимание на ощущение твердой прохладной поверхности. Держите под рукой небольшой камень и проведите по нему пальцами. Эти и подобные действия перенесут ваше осознание в настоящее.

  Если вы будете регулярно практиковать моменты внимательности, вы заметите, что они приходят к вам более естественно и легко. Вы будете с большей вероятностью замедляться в критические моменты дня, и вам будет намного легче сделать несколько глубоких вдохов, чтобы вы могли вдумчиво реагировать, а не реагировать поспешно на суетливого ребенка или трудного коллегу.

  No related posts.