Как тренировать силу духа: 5 научно доказанных способов укрепить силу духа

Сила воли – больше психологическое, чем нейрофизиологическое понятие. Но возможность совершать осознанные и контролируемые поступки определяется нейрофизиологами как исключительно человеческая. «Человек – единственное существо, способное совершать волевые усилия и принимать волевые решения», – говорит нейробиолог и доктор биологических наук Нана Войтенко.

Telegram-канал Forbes – ультимативный гид в мире украинского бизнеса. Подписаться на канал.

Все дело в устройстве мозга. Префронтальная кора помогает человеку выстраивать поведение таким образом, чтобы достигать цели, не отвлекаясь на соблазны. Именно это психологи и называют силой воли. 

Но не нужно забывать о влиянии лимбической системы, которая может сбивать с выбранного курса. Можно в целом стремиться похудеть, но в один день чувствовать себя грустно и решить съесть шоколад или пропустить тренировку. «Мы не всегда можем координировать действия, исходя из глобальной цели, – отмечает Войтенко.

Вместе с Наной Войтенко Forbes рассказывает, какие привычки и знания помогут улучшить навык самоконтроля и прокачать силу воли. 

Составьте окружение из волевых людей. Способность к самоконтролю определяется генетикой и воспитанием: если мы видим рядом пример волевого человека, это хорошо влияет на собственную силу воли. В группе чего-то добиться легче – например, вместе проще похудеть, регулярно ходить на тренировки и учить языки. 

Начинайте с малого. Как любую привычку, самоконтроль можно натренировать. Чем больше мы ставим себе маленьких задач на каждый день и чем тщательнее выполняем их, тем более сильным будет самоконтроль. «Решив каждый день делать по десять приседаний с утра и не отступая от курса, впоследствии легче будет выполнять более сложные задачи», – приводит пример Войтенко.

Психолог Рой Баумейстер, который изучает самоконтроль и принятие решений, в книге «Сила воли» предлагает еще одну тренировочную стратегию: изменения речевых привычек. Они укореняются особенно глубоко; чтобы на них повлиять, необходимы осознанные усилия. Можно попробовать говорить только полными предложениями, избегать слов-паразитов или ругательств. Такие упражнения помогут прокачать силу воли на глобальном уровне.  

Следите за ресурсом силы воли, который тратите за день. Он может исчерпаться. Самоконтроль требует усиленной работы мозга, а это крайне энергозатратный процесс. «Знаете чувство, когда кажется, будто мозги закипают?» – говорит Войтенко. Конечно, на самом деле этого не происходит. Но на пике активности, решая какую-то особенно сложную задачу, работа мозга может расходовать около 70% энергии организма.

Ресурсы силы воли тратят осознанные усилия – например, когда мы заставляем себя поставить на паузу сериал и приступить к работе. Об этом полезно помнить, планируя задачи на день и выставляя приоритеты делам, которые потребуют ресурса самоконтроля. 

Спите достаточно. Сон эффективнее всего восстанавливает ресурс самоконтроля. Во время сна происходит консолидация памяти, а усилия воли – тоже своего рода память. Соответственно, во время сна самоконтроль укрепляется. «Выспавшись за ночь, сделать десять приседаний утром будет легче, чем вчера. Мозг «переварил» опыт, и сделать второй раз то же самое проще», – объясняет Войтенко. 

Во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, которых тем больше, чем больше энергии потратил мозг. Это значит, что чем интенсивнее вы думали днем, тем эффективнее нужно отдохнуть. Если недосыпать, интоксикация затормаживает работу мозга. «Тут уже ни о какой силе воли речь идти не может», – говорит Войтенко.

Материалы по теме

Категория

Жизнь

Дата

05 марта 2021

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться

Дозируйте стресс. Кратковременный стресс мобилизует силы организма. Он заставляет активно думать и аккумулировать когнитивные силы – в том числе и силу воли.  

Но хронический стресс, постоянно повышая уровни кортизола и адреналина, убивает нейроны. Первым страдает гиппокамп, потом – кора головного мозга. Это губительно для способности мыслить. А сила воли – это и есть умение думать, принимать решения и придерживаться их. 

Поддерживайте функции префронтальной коры мозга. Упражнения, которые помогают в этом, будут полезны и для развития силы воли. Подойдет медитация – эта практика снижает уровень кортизола – и любые упражнения, которые требуют умственных усилий. Главное – они должны быть постоянными. Если каждый день в течение месяца ответственно учить пять иностранных слов каждый день, это многократно усилит силу воли, считает Войтенко. 

Поддерживайте хорошее настроение. В ходе изучения силы воли Рой Баумейстер и его коллеги рассматривали, как расположение духа влияет на ресурс самоконтроля. Когда они показывали участникам экспериментов забавные видео и делали им неожиданные подарки, их настроение улучшалось. Это помогло им частично превозмочь некоторые симптомы исчерпанного ресурса силы воли. 

 Продумайте мотивацию. Исследования психологов Марка Муравена и Елизаветы Слесаревой демонстрируют: мотивация влияет на уровень ресурса самоконтроля. Их испытуемые, которые полагали, что их усилия помогут другим людям или принесут пользу им самим, показывали лучшие результаты в тестах на силу воли. Ученые пришли к выводу: истощив самоконтроль, люди могут компенсировать недостаток ресурса наличием достаточной мотивации.

Материалы по теме

Категория

Жизнь

Дата

24 июня 2021

7 принципов работы памяти, которые важно знать, чтобы улучшить навык запоминания.

Категория

Жизнь

Дата

02 июня 2021

Ко вниманию надо относиться, как к финансам. Это поможет распределять ресурс. Восемь советов от нейробиолога, чтобы развить навык концентрации

Категория

Жизнь

Дата

20 сентября 2021

Мы не способны избежать стресса, но защитить ментальное здоровье можем. 10 советов от психолога, которые помогут натренировать навык резильентности

Как развить ментальную силу и выносливость – Кливлендская клиника

Наша ментальная сила подвергается постоянным испытаниям. Вы можете потерять работу или столкнуться с потерей близкого человека.

Но что такое «душевная сила»?

«Когда мы говорим о силе духа, на самом деле мы имеем в виду эмоциональную устойчивость, то есть способность справляться со стрессом и проблемами здоровым образом», — говорит зарегистрированный психотерапевт Наташа Дьюк, Массачусетс, Республика Корея.

Психическая сила или устойчивость отличаются от психического здоровья.

«Когда некоторые люди слышат термины «психическая сила» или «стойкость», они могут подумать, что это означает отсутствие психических заболеваний, но это не так», — говорит Дюк. «Многие люди с психическими заболеваниями научились управлять своим состоянием здоровым образом. Они обладают хорошим психическим здоровьем и развивают эмоциональную устойчивость. Точно так же человек может не иметь в анамнезе психических заболеваний, но иметь плохое психическое здоровье и эмоциональную устойчивость».

Герцог предлагает стратегии, как укрепить умственную силу и оправиться от невзгод.

Что такое сила духа?

Психическая сила или эмоциональная устойчивость — это то, насколько эффективно человек справляется с трудностями, давлением и стрессорами, с которыми он может столкнуться.

Работа над своей умственной силой может привести к большей удовлетворенности жизнью и защитить от проблем с психическим здоровьем в будущем.

Почему это важно?

Ваша умственная сила может уменьшить страх неудачи, когда вы работаете над достижением своих целей. Это также может помочь, когда вы переживаете потерю или сталкиваетесь с другими трудными моментами. Это то, насколько хорошо вы справляетесь с определенными ситуациями, а затем насколько эффективно и быстро вы восстанавливаетесь.

Силу вашего духа можно наращивать со временем. Ключ в том, чтобы разработать здоровые стратегии выживания, практиковать заботу о себе и способствовать сострадательному внутреннему диалогу.

«Мы также развиваем нашу эмоциональную устойчивость, переживая трудные времена», — говорит Дьюк. «Важно оглянуться назад и признать себя за преодоление трудностей. Я призываю своих клиентов признавать, что они сделали хорошо и над чем они могут поработать в будущем».

Рекламная политика

Стратегии, помогающие укрепить умственные способности

Хотите повысить свою устойчивость? Дьюк предлагает эти стратегии.

Признайте свои чувства

Обязательно остановитесь и спросите себя, как у вас дела в течение дня, — говорит Дьюк. Вы чувствуете тревогу? Расстройство? Счастливый?

«Просто иметь возможность проверить себя и назвать свои чувства очень важно», — говорит Дьюк. «Потому что без этой ментальной проверки вы не сможете начать давать себе больше того, что вам может понадобиться».

Практика самосострадания

Если вы беспокоитесь, что обидели свекровь или не были так терпеливы со своим ребенком, как хотели бы, попробуйте проявить сострадание к себе.

Цель состоит в том, чтобы успокоить своего внутреннего критика и быть добрым и нежным с самим собой, как с другом.

«Практикуйтесь говорить с собой не критически, а так, как вы бы разговаривали с кем-то, кто вам действительно небезразличен, и когда он сталкивается с проблемой», — советует Дюк. «И проявите к себе такую ​​же любовь и сострадание».

Оцените свою задачу

Столкнулись с проблемой? Сделайте глубокий вдох и спросите себя, настоящая ли это катастрофа или просто неудобство.

«Мы часто воспринимаем неудобства как катастрофы, — говорит Дьюк. «Проведение этого различия может быть полезным. Потому что, если это неудобно, то вы можете начать решать проблемы и проводить мозговой штурм. Вспомните все случаи в своей жизни, когда вы успешно решали проблемы».

Делайте небольшие шаги к тому, чего хотите избежать

Когда вы встревожены или подавлены, вы склонны избегать того, чего делать не хотите. Вы также можете откладывать. (Здравствуйте, рабочая презентация.)

Но Дьюк говорит, что вместо того, чтобы вообще избегать ситуации или задачи, работайте над тем, чтобы делать маленькие шаги к ней. Можете ли вы выделить один час каждый день для этой презентации?

«Практика маленьких шагов не только поможет уменьшить беспокойство, но также может улучшить вашу самооценку и настроение», — отмечает Дюк.

Рекламная политика

Работа над осознанностью

В те моменты, когда вы испытываете стресс или чувствуете тревогу, полезно помнить и практиковать осознанность. Дайте себе возможность дышать и подумать о своих реакциях.

Попробуйте коробочное дыхание или минутную медитацию, чтобы оставаться в моменте.

«Изучите стратегии, которые помогут вам лучше присутствовать», — говорит Дюк. «Научиться дышать и быть в моменте через дыхание может быть очень полезным».

Экстернализация своих чувств

Если вас что-то беспокоит, не держите свои чувства взаперти. Работайте над озвучиванием этих чувств посредством уверенного общения.

«Будь то ведение дневника, терапия или разговор с лучшим другом, практика называть свои чувства и эффективно сообщать о них, а также наличие поддерживающего и вдохновляющего круга общения действительно важна», — призывает Дьюк.

Ведите здоровый образ жизни

Все, что вы можете сделать, чтобы вести здоровый образ жизни — физические упражнения, сбалансированное питание и сон — также может помочь, когда речь идет о вашей эмоциональной устойчивости.

«Я не верю, что вы можете иметь умственную силу или эмоциональную устойчивость, не имея надлежащего графика сна», — говорит Дьюк. «Кроме того, ограничьте использование социальных сетей и потребление новостей».

Как ваша умственная сила влияет на общее состояние здоровья

Ваша умственная сила или устойчивость могут влиять на все: от мотивации и отношений до производительности, принятия решений и продуктивности.

«Мы знаем, что хорошее психическое здоровье может помочь снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и деменции, — говорит Дьюк.

Но не расстраивайтесь, если вам нужно освежить свой инструментарий умственной силы, добавляет она.

«Никогда не поздно изучить эффективные стратегии», — уверяет Дюк. «Вы можете взять на себя обязательство изучать здоровые стратегии преодоления стресса и практиковать различные способы совладания со стрессом. Вы можете практиковать их самостоятельно, с другом или во время терапии, но никогда не поздно освоить эти техники».

Как развить психологическую устойчивость: 10 упражнений для выполнения

Психическая устойчивость всегда важна. Но не будет преувеличением сказать, что в наши дни каждый может выдержать немного больше. Ментальная стойкость помогает гарантировать, что мы не вылетим из-под контроля, когда дела идут не по-нашему, что мы не уклоняемся от физически и эмоционально сложных ситуаций или что мы не продолжаем убегать в поведение, потому что мы можем Не справиться с нашими эмоциями. Короче говоря, это способность переносить трудные ситуации — вроде той, с которой мы все сталкиваемся прямо сейчас, — и есть множество упражнений, чтобы укрепить ее, как для себя, так и для своей семьи.

«Повысить психологическую устойчивость можно, занимаясь тренировкой устойчивости», — говорит Дженни Аррингтон, учитель йоги и соучредитель организации здоровья и хорошего самочувствия Rebel Human Resilience — это способность восстанавливаться после стресса и невзгод. Он отмечен упорством, высокой терпимостью к неопределенности и способностью предпочесть мужество комфорту. «Это защитный фактор, положительно связанный со многими аспектами благополучия, включая положительный аффект, оптимизм, удовлетворенность жизнью и физическое здоровье».

В армии новые солдаты развивают психологическую устойчивость через страдания. «Мы были бы в замерзших озерах воды, оставались бы на улице, промокая — есть несколько довольно интересных способов, которыми военные ломают человека», — говорит Тьерри Кьяпелло, бывший морской пехотинец, который преподает йогу ветеранам. «Нам пришлось придумывать, как справляться с неудобными ситуациями, которые навязывали нам инструкторы по строевой подготовке». Но есть множество упражнений на психологическую устойчивость, которые не требуют посещения буткемпа.

Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы найти различные упражнения на психологическую устойчивость. Хотя они не требуют много времени, с практикой они заставят вас быть более устойчивыми перед лицом сложных обстоятельств.

10 Тренировочные упражнения на психологическую устойчивость

1. Принимайте холодный душ

Каждый из опрошенных нами экспертов связывал психологическую устойчивость со способностью терпеть дискомфорт, будь то моральный или физический. Начинать или заканчивать каждый день холодным душем — это простой, хотя и нелегкий, способ почувствовать себя более комфортно, чувствуя себя некомфортно.

«Когда мы принимаем холодный душ, мы усиливаем нашу эндокринную функцию, циркуляцию лимфы, которая укрепляет иммунную систему, и кровообращение», — говорит Аррингтон. «В йогической традиции холодный душ является рекомендуемой частью ежедневного утреннего ритуала. Он приносит кровь в капилляры, укрепляет нервную систему и повышает умственную устойчивость».

Аррингтон признается, что принять ледяной душ непросто. Но для тех, кто готов принять вызов, он не только обеспечит постоянную тренировку физической и умственной устойчивости, но и даст заряд эндорфинов и энергии на весь день.

Хочешь полегче? Аррингтон рекомендует использовать ручную насадку для душа, удерживая ее сначала над одной рукой, затем над одной ногой, двигаясь по всему телу (кроме головы).

2. Подождите несколько минут, прежде чем поесть, когда вы голодны

Еще одна простая тактика, позволяющая выработать терпимость к дискомфорту (и контролировать свои импульсы), — позволить себе испытывать приступы голода, не перекусывая.

«Терпение дополнительных пяти-десяти минут голода укрепляет терпение», — говорит чикагский психолог Пол Лософф. «Вы можете принять, что ждать, быть голодным — это нормально — вы знаете, что собираетесь есть. Но вместо того, чтобы спешить исправить это, вы сидите с этим». Это повышает вашу терпимость к дискомфорту. «Если вы сможете это сделать, — добавляет Лософф, — вы сможете справиться с более сложными задачами».

3. Делайте то, что вы не хотите делать (в течение 10 минут)

Когда есть что-то, что вы действительно не хотите делать, например, тренироваться или заниматься скучным отчетом, скажите себе, что вы должны делать это только для 10 минут. Когда истечет 10-минутная отметка, позвольте себе бросить курить, если хотите. (Вероятнее всего, вы продолжите — начать обычно труднее всего.)

«Начинание того, что вы не хотите делать, тренирует ваш мозг в понимании того, что вам не нужно реагировать на то, что вы чувствуете», — говорит психотерапевт. и главный редактор Verywell Mind Эми Морин. «То, что вы не хотите этого делать, не означает, что вы не можете этого сделать. Вы сильнее, чем думаете — вы можете действовать, даже если у вас нет мотивации».

Это относится и к более серьезным испытаниям. Когда ваш мозг пытается отговорить вас от чего-либо (например, проведения презентации или нового хобби), ответьте: «Вызов принят».

«Ваш мозг недооценивает вас, — говорит Морин. «Но каждый раз, когда вы делаете что-то, что, как вы думали, вы не можете сделать, вы бросаете вызов своему мозгу, чтобы начать видеть вас более способным и компетентным, чем он вам кажется».

4. Тренируйтесь без музыки и телевизора

Упражнения, безусловно, отличный способ повысить физическую и умственную силу. Но когда вы делаете это во время прослушивания музыки или просмотра телевизора, вы отвлекаете себя и ограничиваете свою возможность испытать и выработать терпимость к дискомфорту. Почувствуйте дискомфорт, выключив iPhone или планшет и уделяя больше внимания своему дыханию и физическим ощущениям, советует Аррингтон.

«Работа с отвлечением максимизирует вашу способность увеличивать выдержку», — говорит она. Если вы уже тренируетесь, не отвлекаясь, сделайте еще один шаг, добавив мантру к своим повторениям, шагам или дыханиям. «Некоторым людям удобнее говорить что-то вроде «Отпусти» или «Спасибо»9.0003

5. Посидите со своими чувствами

В следующий раз, когда вы почувствуете себя одиноким, злым, беспокойным, грустным, испуганным или ревнивым, остановитесь на мгновение. Обратите внимание, если вы собирались схватить свой телефон, чтобы прокрутить Instagram или проверить электронную почту, или собирались включить XBox или выпить пива. Боритесь с желанием и вместо этого сядьте или лягте (полезно лицом вниз) и закройте глаза. Посмотрите, сможете ли вы определить местонахождение физического ощущения в своем теле. Вы чувствуете стеснение в груди? В твоем кишечнике? Бабочки в груди? Стеснение в горле? У вас сжата челюсть?

Какое бы ощущение вы ни обнаружили, погрузитесь в него по-настоящему. Забудьте о кружащихся вокруг мыслях и не пытайтесь понять, какие у вас эмоции, если они неясны. Просто войдите в физическое ощущение и по-настоящему почувствуйте его. Оставайтесь с физическим ощущением в течение нескольких минут. Затем спросите его, что он пытается вам сказать.

«Это может показаться странным, — говорит Аррингтон. «Но это практика, используемая как в соматической психологии, так и в древних йогических практиках. Вы будете удивлены тем, сколько понимания вы извлечете из этого, и, вероятно, удержите себя от вредной привычки, которую вы обычно делаете, игнорируя свои чувства».

Сидеть со своими эмоциями может быть одной из самых трудных вещей, которые мы когда-либо делали. Некоторым легче идти в бой, чем испытывать чувства. Но самые трудные дела часто имеют наилучшие результаты. И это упражнение, согласно Аррингтону, не только укрепит психическую устойчивость, но также «улучшит ваши отношения, поможет исцелить старые травмы, позволит вам избавиться от вредных привычек и выведет вас на следующий уровень личного развития».

6. Сейчас (и в течение дня) называйте свои чувства

Иногда трудно назвать свои чувства. Может быть даже сложно признаться себе, когда вы нервничаете или грустите. Но исследования показывают, что навешивание ярлыков на эмоции сильно снижает их остроту. Так что проверяйте себя несколько раз в день и спрашивайте себя, как вы себя чувствуете: ставьте будильники на телефоне на утро, день и вечер.

«Если вы сможете назвать эмоцию или смесь эмоций, вы почувствуете себя сильнее», — говорит Морин. «Это может быть так же просто, как остановиться и потратить секунду, чтобы назвать свои чувства самому себе».

Делайте заметки на телефоне или записывайте их ручкой и бумагой. Вы также можете использовать список слов для эмоций, чтобы определить, что вы чувствуете. «Важно понять, что вы чувствуете, иначе вы не будете знать, как ваши чувства влияют на ваши решения. Когда вы злитесь или смущаетесь, вы можете пойти на большой риск, в котором нет необходимости».

7.

Глубокое дыхание важно для развития умственной устойчивости, будь то в рамках формальной медитации или по мере необходимости. Это позволяет вам лучше регулировать свои мысли, чувства и, ну, в общем, дыхание, когда дела идут плохо. «Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола в мозгу и теле, который блокирует ваше познание, позволяя вам расслабиться», — говорит Кэролайн Лиф, когнитивный нейробиолог и ведущая подкаста «Очистка ментального беспорядка».

«Гипервентиляция может ухудшить ваше самочувствие, а глубокое медленное дыхание успокаивает, снижая уровень адреналина и кортизола. Это помогает вашей реакции на стресс работать на вас, а не против вас, подготавливая вас к позитивным действиям». Лиф предлагает две техники дыхания: 10-секундная пауза, когда вы вдыхаете в течение трех секунд и выдыхаете в течение семи секунд; и метод коробочного дыхания, при котором вы глубоко вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаетесь на четыре секунды и выдыхаете в течение четырех секунд. Вы также можете дышать одной стороной носа и выдыхать другой стороной. «Поток кислорода при глубоком дыхании помогает перезагрузить самые глубокие части вашего мозга и биохимию», — говорит Лиф.

8. Поговорите с кем-нибудь

Есть большая разница между «быть сильным» и «вести себя жестко». Вести себя жестко — значит притворяться, что у тебя нет никаких проблем. Быть сильным означает признать, что у вас нет ответов на все вопросы. Хотя это может показаться неудобным, разговор с кем-то может помочь вам развить психологическую устойчивость и стать лучше.

Итак, приложите согласованные усилия, чтобы регулярно общаться с друзьями и семьей. «Близкий друг или член семьи может по-новому взглянуть на то, что вы испытываете», — говорит Морин. «Но будьте открыты для профессиональной помощи. Начните с разговора со своим врачом, чтобы исключить проблемы со здоровьем, а затем получите направление к специалисту в области психического здоровья. В эти дни вы можете отправлять текстовые сообщения, общаться в видеочате или общаться по телефону с терапевтом».

9. Практикуйте благодарность

«Исследования показывают, что благодарные люди получают множество преимуществ, таких как повышение иммунитета, более качественный сон и больше умственной силы», — говорит Морин. «Ищите вещи, за которые вы можете быть благодарны каждый день, и вы укрепите свои умственные способности». Сделайте привычкой думать о том, что вы цените — делайте это либо перед тем, как встать с постели утром, либо перед сном. Нахождение оптимизма формирует то, как мы думаем о мире — большая часть того, чтобы стать более психологически стойким.

10. Признание ошибок

Психологически стойкие люди никогда не пытаются притворяться, что их ошибок не было — стандартная позиция, которую принимают люди, когда знают, что сделали что-то не так. Вместо того, чтобы просто признать свою ошибку, многие люди пытаются (безуспешно) защитить свою позицию. Это только углубляет яму и приводит к потере доверия и ухудшению отношений. Вместо того, чтобы быть слишком гордым, чтобы сказать, что они неправы, психически стойкие люди берут на себя полную ответственность за свои действия.

Признание ошибок также является хорошим примером для ваших детей. «Как родители, мы часто чувствуем себя виноватыми за то, что совершаем ошибки перед нашими детьми», — говорит Лиф. «Но мы не должны пытаться скрывать наши недостатки или позволять нашему стыду и вине контролировать нас. Скорее, мы должны переосмыслить наши ошибки как ценные возможности для обучения, которые помогут подготовить наших детей к успешному преодолению трудностей в жизни. Нам нужно быть достаточно смелыми, чтобы признать свою неправоту, и достаточно сильными, чтобы исправить ошибку и двигаться дальше. Нам нужно учить наших детей быть уязвимыми, открытыми и честными, а также учить их, как превратить ошибку в возможность для роста».