Как улучшить внимательность: Как развить внимательность: лучшие упражнения для повышения концентрации и памяти

Мы проводим большую часть своей жизни на работе.

Проблема, когда дело доходит до практики внимательности, заключается в том, что работа — это совершенно другой зверь, который может поглотить наше внимание и выплюнуть нас через восемь (или более) часов, истощенных и сбитых с толку относительно того, куда прошел день и что мы на самом деле сделали. с нашим временем.

Тем не менее, вы можете применить несколько отличных советов и практик, более специфичных для рабочего места, которые помогут улучшить вашу практику осознанности во время работы и позволят вам работать более целенаправленно, целенаправленно и расслабленно.

Вот несколько советов по привнесению осознанности на рабочем месте:

1. Делайте частые перерывы

Рабочие дни часто пролетают от начала до конца, и мы даже не осознаем, когда это произошло.

На работе часто даже труднее сохранять внимательность, чем дома, где все замедляется.

По крайней мере, до некоторой степени.

Вот почему вам нужно быть особенно бдительными, чтобы задействовать внимательность в работе. Первый и самый простой способ сделать это — просто запланировать регулярные перерывы в течение дня, для чего идеально подходят такие приложения, как Calm, Focusatwill и DoNothing.

От тридцати секунд до одной минуты остановитесь у своего компьютера или где бы вы ни находились, и просто следите за своим дыханием.

В качестве альтернативы вы можете использовать медитации с гидом из таких приложений, как InsightTimer (вы можете ознакомиться с нашими медитациями с гидом в приложении здесь), чтобы провести вас через короткую практику во время немного более длительного перерыва.

Кроме того, вы можете потренироваться в сканировании тела, использовать музыку или поиграть в игру, чтобы дать своему разуму языковой перерыв, если вы обычно выполняете один и тот же набор задач для работы, например, чтение и письмо.

2. Делайте одно дело за раз.

Многозадачность — это миф, но это не удерживает людей от попыток.

Мы чувствуем себя хорошо, когда «многозадачны», как будто мы делаем больше, хотя… на самом деле это не так.

Проблема в том, что мы не просто обманываем самих себя, мы фактически подрываем нашу способность производить качественную работу и жить осознанно, удерживая ум в этом состоянии постоянной рассредоточенности.

Лекарство? Делайте одно дело за раз.

Может быть, это не так уж удивительно, но если вы не практиковали это на практике, трудно понять, насколько сильно это может повлиять на вашу работу и жизнь в целом.

Самый простой способ сконцентрировать свой день на чем-то одном — это планировать свой день по блокам.

Первые час или два каждый день сосредотачивайтесь на сложных вещах или некоторых легких победах, чтобы вы могли избавиться от этого и почувствовать импульс, который может распространиться на остаток дня.

Другие советы, которые помогут вам чаще сосредоточиться на чем-то одном, включают отключение обмена сообщениями во время вождения и более частое использование полноэкранного режима.

3. Устанавливайте и придерживайтесь намерений в группах

Для большинства из нас работа предполагает постоянное взаимодействие с другими людьми.

Чтобы в полной мере привнести внимательность на рабочее место, вам необходимо осознанно относиться к тому, как вы взаимодействуете с ними.

Один из способов сделать это — установить и придерживаться своих намерений в группах.Это означает, что когда вы встречаетесь с товарищами по команде, будьте очень целеустремленными в том, как вы проводите встречу во всех отношениях.

Например:

1. Никогда не проводите собрание без четкой повестки дня
2. Затем придерживайтесь повестки дня собрания, например Евангелия
3. Убедитесь, что у каждого участника есть повестка дня заранее
4. Каждое решение на собрании четко назначается лицо, которое будет нести конечную ответственность за выполнение этого решения
5. И каждое ваше решение имеет крайний срок
6. Кроме того, убедитесь, что каждая цель или задача имеет четкий план по ее выполнению

Эти советы могут выходить далеко за рамки простой осознанности на работе, но они важны с точки зрения общей картины.

Недостаточно просто медитировать и быть внимательными, когда вы гуляете или ведете машину в течение нескольких минут каждый день, вам нужно принять тот же образ мышления и применить его во всех сферах своей жизни, чтобы по-настоящему жить осознанно.

4. Практикуйте внимательную речь и глубокое слушание

Слушание — критически важный профессиональный навык. К сожалению, это очень хорошо получается у очень немногих из нас.

Независимо от того, являетесь ли вы владельцем или генеральным директором, менеджером или отдельным сотрудником, научитесь внимательно слушать и говорить с большей мыслью и намерениями — это мощные инструменты, которые могут улучшить качество ваших отношений.Фактически, это выходит далеко за рамки рабочего места.

Найдите время, чтобы по-настоящему послушать, что говорят ваши коллеги, начальник и члены команды. Слушайте их слова без предположений и суждений, как вы это делаете в своей личной практике внимательности, и действительно обдумывайте то, что они говорят. Редко когда кто-то действительно находит время, чтобы послушать, поэтому люди ценят это и запомнят в будущем.

Затем, что касается речи, подумайте над своими словами, прежде чем отвечать.Не позволяйте эмоциям руководить вашей реакцией.

Вместо этого подумайте и о том, как вы реагируете в любой ситуации, и сядьте за ответ, если вы чувствуете, что слишком зол или в целом взволнованы чем-то, чтобы ответить осознанно.

Дополнительное чтение: Чтобы узнать больше о внимательности на работе, прочтите полное руководство: Осознанность на работе: практические советы для занятых профессионалов .

Советы по

Легко попытаться внедрить регулярную практику осознанности в свою жизнь, как сейчас.

Однако есть вероятность, что в вашей жизни сейчас есть некоторые вещи, которые будут препятствовать этой практике и повлиять на ваше самочувствие в процессе.

Вот почему может быть действительно полезно потратить некоторое время на создание среды, которая способствует большей внимательности, так как это облегчит внимательность на протяжении всей вашей жизни.

Вот советы по созданию среды, способствующей осознанности:

1. Выделите специально отведенное место для медитации: Это может быть угол в вашей спальне или где-нибудь еще.
2. Используйте звук / музыку для повышения внимательности. : с такими приложениями, как Focusatwill, Calm и Noisli.
3. Используйте изображения / картинки для повышения осознанности. : В Calm есть отличные примеры обоев, но в этом может помочь любое вызывающее положительные эмоции изображение природы, особенно большая фотография, размещенная в вашем офисе, спальне, гостиной, смартфоне или другом устройстве. и т. д.
4. Используйте текстовый процессор без отвлекающих факторов : Ommwriter, JDarkroom, Writeroom, Hanxwriter
5. Блокируйте доступ к отвлекающим веб-сайтам и приложениям : SelfControl, AntiSocial, FocusMe
6. Посмотрите, как взаимодействуют несколько устройств : Получаете ли вы одинаковые уведомления на свой смартфон и планшет / компьютер? Ваш смартфон часто мешает вам, когда вы работаете за компьютером? Обратите внимание на то, как ваши устройства конфликтуют друг с другом, что способствует отвлечению внимания и реакции, в отличие от осознанности и преднамеренных действий.

Дополнительные советы и ресурсы по осознанности

Осознанность — это практика на всю жизнь, которая может влиять на каждую область вашей жизни.

В конечном счете, нет никаких правил или конкретных рекомендаций, которым вы должны следовать. Тем не менее, обучение как можно большему у нынешних учителей и других опытных практиков — это всегда хороший путь для продолжения обучения.

В конце дня попробуйте эти советы и оставьте те, которые работают для вас, и отбросьте те, которые либо не подходят, либо работают для вас и вашей жизни.

Чтобы еще больше помочь вам на пути роста через осознанность и более целенаправленное использование технологий, ознакомьтесь с этими дополнительными ресурсами:

И пока вы это делаете, послушайте этот недавний выпуск подкаста TFM с Тедом Мейснером, где он и основатель TFM Роберт Плоткин обсуждают, как технологии могут улучшить практику внимательности:

5 способов повысить внимательность даже в загруженные дни

Мнения, высказанные предпринимателями участников, являются их собственными.

В нашей сверхстимулированной, управляемой технологиями жизни, наполненной мгновенным удовлетворением, извечная практика внимательности как никогда важна.

Shutterstock

Американская ассоциация исследований внимательности определяет внимательность как «состояние, процесс и практику памятования для наблюдения мгновенного опыта с открытостью и без автоматических паттернов ранее обусловленных мыслей, эмоций или поведения.”

Практика, часто включающая медитацию, в нескольких исследованиях показала, что она имеет ряд преимуществ для здоровья — от улучшения сна до снижения тревожности.

Связано: 4 совета, которые помогут развить ваш мозг для предпринимательской мудрости

Но в жизни предпринимателей и их плотных графиках часто возникает ощущение, что практика внимательности отходит на второй план по сравнению с стремлением к продуктивности.

Для каждого из нас и для нашего коллективного здравомыслия, вот пять простых способов повысить внимательность в течение напряженного дня:

1.Делайте паузы каждое утро.

Внимательность не должна занимать много времени, чтобы приносить пользу. В одном исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Psychoneuroendocrinology , участники, которые проводили 25 минут в день в медитации, чувствовали себя менее подверженными стрессу в ситуации, похожей на тест, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Сначала не пытайтесь долго медитировать. Начните с малого и выделяйте несколько минут в начале каждого дня, чтобы поразмышлять, успокоиться и проявить благодарность. Постарайтесь вспомнить более широкую картину, прежде чем погрузиться в электронную почту и другие задачи.

2. Сфокусируйте рассеянные мысли.

Смартфоны, приложения, компьютеры и планшеты упрощают многозадачность. Когда многое происходит и многое нужно сделать за один день, мысли могут прыгать от А к Б, от Я к Я, тихо саботируя продуктивность и истощая ум.

Когда рабочий день становится утомительным и начинает накапливаться стресс, сосредоточьтесь на чем-то одном. Подумайте о вещах, за которые можно быть благодарным — о здоровье, друзьях и семье или о чем-то еще. Сделайте небольшой перерыв, чтобы снять стресс и освежиться.

Исследования, проведенные Национальным институтом здравоохранения Великобритании, Массачусетским университетом и Медицинским институтом разума и тела Гарвардского университета, показывают, что практика внимательности на работе может улучшить концентрацию, память и способность узнавать новое и повысить продуктивность.

3. Используйте тайм-ауты.

С постоянными электронными письмами, бесконечными задачами в списке дел и огнями, которые нужно потушить, перерывы кажутся нелогичными. Но работа во время обеда и отказ от всех перерывов может принести больше вреда, чем пользы.Без перерыва у мозга никогда не будет времени отдохнуть и освежиться, а возможности поразмышлять и получить новое понимание будут потеряны.

Связано: 5 негативных способов мышления, которые вам нужно остановить сегодня

Отъезд хотя бы один раз в середине дня, даже если всего на несколько минут. Не занимайтесь серфингом в Интернете, но найдите время, чтобы полностью отойти от работы. Выйдите из офиса, положите трубку и просто наслаждайтесь настоящим моментом. Подумайте о том, как проходит день, и не думайте о том, что нужно делать дальше.

4. Хорошо питайтесь.

Употребление слишком большого количества сладкой или жирной пищи влияет не только на талию, но также на эмоции и общее самочувствие. Здоровое питание помогает телу и разуму чувствовать себя лучше и спокойнее.

Когда вы едите эти здоровые блюда, практикуйте осознанность. Выключите телевизор, закройте ноутбук, остановите Netflix и сосредоточьтесь на еде. Наслаждайтесь едой, сосредоточьтесь на ароматах в каждом укусе и оцените еду. Подумайте о его путешествии и о том, где он был.Цени его и уважай во время еды.

5. Будьте внимательны к другим.

Хотя внимательность — это интроспективная деятельность, практика влияет на то, как люди взаимодействуют с окружающими. Найдите время, чтобы подумать о других и сделать что-нибудь хорошее для кого-то. Помощь и помощь другим — это, пожалуй, самое освежающее и обширное занятие, которым можно заниматься.

В свою очередь, практика внимательности приводит к состраданию. В исследовании, опубликованном в феврале в журнале PLOS One , студентов колледжей, практиковавших осознанную медитацию, более чем в два раза чаще отказывались от места в переполненном зале ожидания для травмированного человека, чем те, кто не проходил тренинг осознанности.

Практика осознанности приносит пользу не только самому себе, но также может принести мир сотрудникам, коллегам и всем, кто нас окружает. Что может быть лучше?

Как вы думаете? Как вы практикуете внимательность в напряженном графике? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Связано: 7 советов по объединению внимательности с рабочим местом

11 практических шагов и советов

Но иногда легче сказать, чем сделать.

Вы когда-нибудь хотели привнести в свою жизнь больше осознанности, но изо всех сил пытаетесь найти время в своем хаотичном графике? Или вы ставите себе целью более осознанно заниматься своим днем ​​только для того, чтобы попасть в ловушку бессознательного перекуса или ответа на электронные письма на автопилоте?

Вначале это непросто, и на пути к усердной практике внимательности будут неровности.

Эта статья познакомит вас с различными способами и ресурсами, которые помогут ввести осознанность в вашу жизнь, чтобы вы были хорошо подготовлены к началу своего путешествия.

Прежде чем продолжить чтение, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши три упражнения на осознанность бесплатно . Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов, детей или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Как начать практиковать внимательность

Если вы полный новичок в осознанности, я бы порекомендовал нашу статью «Что такое внимательность?», Которая включает полное определение и перечисляет существенные преимущества внимательности.

По своей сути внимательность — это деятельность, которую нужно практиковать регулярно и целенаправленно. Помня об этих краеугольных камнях, давайте рассмотрим несколько способов внедрить внимательность в нашу повседневную жизнь.

Начать с распорядка дня

Первый шаг — ввести распорядок дня. Как и любое упражнение, внимательность приносит пользу от регулярной практики. Исследователи часто используют план вмешательства в отношении внимательности, рассчитанный на несколько недель (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Выберите непрерывное время дня, которое вы можете выделить для практики внимательности, и сохраните это время в своем расписании.

Внимательность — это способ восприятия, мышления и поведения

Вам будет простительно думать, что внимательность — это просто деятельность; Фактически, внимательность — это способ восприятия и наблюдения, и его можно развивать с помощью различных инструментов. Некоторые из этих инструментов включают медитацию, упражнения и дыхание.

Фиксация, фиксация, фиксация

Самый важный шаг перед тем, как отправиться в это путешествие, — это совершить его.Некоторые метаанализы выявили различные эффекты вмешательств на внимательность, и авторы полагают, что это могло быть связано с тем, что участники не выполняли свои домашние задания на осознанность или занимались ими слишком короткое время, чтобы увидеть результаты (Khoury et al., 2013).

Зная это, прежде чем вы начнете, у вас есть для фиксации. Далее мы узнаем, почему вам следует начать осознанный распорядок и как вести осознанную повседневную жизнь.

5 причин начать практиковать осознанность сегодня

Приобретение привычки к внимательности — это работа, и вначале это будет сложно, но со временем и с большей практикой эта привычка станет легче.

Кроме того, внимательность имеет множество положительных преимуществ (Davis & Hayes, 2011). Преимущества внимательности бывают эмоциональными, когнитивными, межличностными, профессиональными и практическими.

Эмоциональные преимущества

Регулярная медитация осознанности приводит к уменьшению депрессивных симптомов, негативных эмоций и размышлений (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Хури и др., 2013). Руминация настойчиво беспокоит следующее:

• Прошедшие мероприятия
• Отрицательные эмоции
• Причины и последствия этих эмоций (Nolen-Hoeksema, 2000)

Руминация часто связана с усилением депрессии и беспокойства (Nolen-Hoeksema, 2000). Прочтите нашу статью о внимательном мышлении, где мы обсуждаем четыре способа перестать размышлять.

Положительное влияние внимательности на уменьшение негативного аффекта и других состояний, таких как депрессия и тревога, не ограничивается одним исследованием.Эти данные также подтверждаются метаанализом Hofmann et al. (2010).

В том метаанализе, который включал 39 исследований, величина эффекта различий в психологическом состоянии до и после внимательной терапии была большой для клинических участников и умеренной для доклинических участников.

Эти результаты предполагают, что терапевтические вмешательства, основанные на внимательности, не только успешны для клинических групп населения, но и полезны для доклинических групп.

Познавательные преимущества

Практикующие осознанность имеют лучшую рабочую память, чем не практикующие (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), что позволяет лучше регулировать эмоции.

Участники также сообщают, что их внимание значительно улучшается после регулярной осознанной медитации по сравнению с тем, что было до того, как они начали осознанную медитацию (Chambers et al., 2008).

Имеются также некоторые лабораторные данные, свидетельствующие о том, что люди с более длительной привычкой к внимательности лучше игнорируют эмоциональные отвлекающие факторы, чем люди с более короткой привычкой к внимательности и те, кто вообще не практикует (Павлов и др., 2015).

Эти результаты показывают, что преимущества внимательности являются кумулятивными и со временем будут улучшаться.

Преимущества межличностного общения

Преимущества осознанности распространяются и на другие сферы жизни, включая отношения.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика внимательности может улучшить удовлетворенность отношениями и общение различными путями (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), а именно:

• Положительно реагировать на стресс в отношениях
• Лучшее распознавание собственных эмоций
• Лучшее выражение собственных эмоций
• Лучшее разрешение конфликтов
• Повышение эмпатии

Профессиональные преимущества

Неудивительно, что преимущества внимательности не ограничиваются межличностными отношениями.Например, способность четко общаться и более эффективно реагировать на стрессовые ситуации должна переходить из личного в профессиональный контекст (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Сотрудники, которые регулярно занимаются осознанной деятельностью, испытали большее удовлетворение от работы и меньший стресс от работы, чем контрольная группа, которая не участвовала (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Практические причины для практики внимательности

Последняя причина практиковать внимательность — практическая.Методы улучшения внимательности часто просты и недороги. Единственная «цена» — это время и усилия.

Шаги для осознанной повседневной жизни

Хотя осознанность воспитывается посредством регулярной практики, также чрезвычайно важно попытаться включить внимательность во все аспекты своей жизни.

Это может быть сложно, но мы составили список шагов, которые помогут вам:

Сделайте время

Выделяйте каждый день время, чтобы вы могли формально практиковать внимательность.В идеале этот дневной интервал должен происходить каждый день в одно и то же время и в течение одной и той же продолжительности, чтобы это стало привычкой (Khoury et al., 2013).

Исследования, в которых использовалось вмешательство осознанности, длились несколько недель, с одним или двумя сеансами каждый день. Иногда вмешательства проводятся всего пять дней в неделю (Mackenzie et al., 2006), а иногда — шесть дней в неделю (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Продолжительность каждого сеанса варьируется от 10 минут (Mackenzie et al., 2006) и 45 минут (Кабат-Зинн, 1990).

Выполнить упражнение

В отведенное время выполните одно из следующих упражнений (Davis & Hayes, 2011): сканирование тела, глубокое дыхание или внимательная медитация.

• Сканирование тела : Во время упражнения по сканированию тела постарайтесь сосредоточиться на своем теле и на том, как оно себя чувствует. Ваша задача — развить осознание ощущений в своем теле. Дышите глубоко и осознавайте свои телесные ощущения, не пытаясь их изменить.
• Трехминутное дыхание : Во время этого упражнения участники проходят через три точки, где они осознают, сосредотачивают свое внимание на своем дыхании и расширяют свое внимание. Сосредоточение внимания на дыхании служит якорем.
• Осознанная растяжка : Для этого упражнения начните с просмотра одного из видеороликов о внимательной растяжке, перечисленных ниже. Во время растяжки сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о том, как себя чувствует ваше тело. Старайтесь сосредоточиться только на растяжке и избегайте других отвлекающих мыслей.
• Осознанное дыхание с одновременной сосредоточенностью на своем дыхании : Сядьте в тихом месте в сидячем положении. Сидя, сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубоко вдохните в течение трех секунд и медленно выдохните в течение трех секунд. Используйте свое дыхание как якорь; когда вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, вернитесь к своему дыханию и глубоко вдохните в течение трех секунд, а затем сделайте глубокий выдох в течение трех секунд. Во многих упражнениях ограничение по времени составляет три минуты.
• Медитация внимательности : это особый тип медитации, при котором вы учитесь практиковать внимательность.Во время этого типа медитации вы будете сидеть 10–30 минут и практикуете, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Это очень похоже на предыдущие два упражнения, за исключением того, что ваше тело не двигается, и время увеличивается.

Действуйте осознанно

Выберите одно занятие в течение дня, которое вы будете выполнять осознанно, то есть с полной осознанностью. Лучшим видом деятельности является тот, который обычно выполняется автоматически; например, вождение автомобиля, принятие душа, приготовление пищи, прием пищи, физические упражнения или ходьба.Вот пример того, как действовать осознанно во время еды.

Осознанное питание : Когда вы делаете перерыв на обед, практикуйте осознанное питание. Не торопитесь с обедом, чтобы вернуться к своему столу. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться обедом. Сосредоточьтесь на текстуре еды, усилиях, затраченных на ее приготовление, и на вкусах еды во рту.

Активно подумайте о том, как вы себя чувствуете после обеда. Есть ли в вашей еде какие-то ингредиенты, которые вам особенно нравятся?

6 полезных PDF-файлов для начинающих и практиков

Чтобы помочь вам внедрить практики осознанности в повседневную жизнь или клиническую практику, мы составили список полезных PDF-файлов.

Для себя

Организация Mind for Better Mental Health помогает людям, страдающим психическими расстройствами. Они составили удобное руководство по внимательности для новичков. Этот документ полезен для всех, кто интересуется осознанностью, а не только для людей с психологическими расстройствами.

Эти три упражнения на осознанность, составленные нашим доктором Альбертсом, включают вводную записку, подробные упражнения и три записи управляемой медитации.

Для учебной аудитории

Если вы заинтересованы во внедрении осознанности в классе, но не знаете, с чего начать, «Обучение детей процветанию» предоставит вам дополнительную информацию, относящуюся к конкретному классу.

Mindful Classrooms — также отличное подробное руководство по внедрению упражнений на внимательность в классе. Он должен лежать в верхнем ящике каждого учителя.

6 советов, как быть внимательными на рабочем месте

На рабочем месте возникают уникальные проблемы.

• На рабочем месте нам часто приходится иметь дело с незнакомцами. Поскольку мы их не знаем, мы можем неверно истолковать то, что они говорят. Кроме того, существует негласное правило поведения о том, как мы должны вести себя на рабочем месте.
• Иерархия рабочего места со структурированным набором правил и кодексов влияет на наше поведение.
• Некоторые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, могут быть сочтены неуместными для работы.
• Мы можем работать в условиях сильного стресса, когда нам приходится принимать решения с серьезными последствиями.

Например, определенные типы поведения и эмоциональные реакции по отношению к клиенту неуместны и могут вызвать у сотрудников эмоциональное расстройство. Возможно, нам придется стоически сесть за неудобный / несправедливый выговор или сдержать свое неодобрение решений компании.

Нам часто приходится «сохранять спокойствие». Возможность реализовать внимательность на рабочем месте может стать решением при столкновении с этими проблемами.

Вот несколько советов и способов улучшения осознанности на работе.

Совет первый: используйте метакогнитивную стратегию

В ситуациях, которые обычно могут вас спровоцировать, попробуйте выполнить следующие три шага.

1. «Отойдите» мысленно от ситуации.
2. Прочувствуйте ситуацию.
3. Не оценивайте ситуацию.

В частности, постарайтесь заглянуть в свои мысли и чувства, не изменяя повествования о ситуации (например, « Но он сделал неправильный заказ » или « Я стараюсь изо всех сил без поддержки »).Приняв мета-позицию (Hülsheger et al., 2012), вы можете наблюдать за ситуацией, не реагируя на нее.

Совет второй: признайте свои чувства

Вышеупомянутый метод также полезен в периоды стресса или паники, особенно когда приближается крайний срок. Постарайтесь мысленно отойти от себя и понаблюдать за своими чувствами и мыслями.

Намерение состоит не в том, чтобы отреагировать на тревогу, а в том, чтобы распознать ее, признать ее и освободиться от нее. Старайтесь избегать формирования когнитивного повествования, в котором вы судите о своих чувствах и поведении.

Совет третий: внимательное слушание

До этого момента оба совета были сосредоточены на внутреннем изучении ваших мыслей и чувств. Однако эти техники также могут быть ориентированы вовне.

Например, разговаривая с клиентом или коллегой, постарайтесь полностью выслушать то, что они говорят, прежде чем начинать формулировать ответ. Постарайтесь принять ту же мета-позицию, которую вы бы заняли по отношению к себе, и измените ее по отношению к ним. Это может помочь вам не реагировать на их сообщения.

Совет четвертый: упражнения на внимательность

Продолжайте выполнять упражнения на осознанность за своим столом в различные моменты дня.

1. Перед тем, как начать свой рабочий день, выполните одноминутное задание на осознанность за своим столом. Установите таймер на 60 секунд и проведите эту минуту с закрытыми глазами, практикуя несколько техник осознанности, таких как осознанное дыхание или размышление над своими мыслями.
2. В разные моменты дня вы можете выполнять трехминутное дыхательное упражнение.Установите таймер на три минуты и выполняйте упражнения на глубокий выдох и вдох.
3. Другие полезные упражнения включают осознанную ходьбу, осознанное питание и сканирование тела.

Совет пятый: избегайте осуждения

В конечном счете, советы 1 и 2 относятся к осознанию своих мыслей и чувств без осуждения.

Осведомленность — это не то же самое, что стоицизм; цель не в том, чтобы подавлять свои чувства. Вы испытаете чувства. Вы человек и должны чувствовать, но старайтесь избегать петли обратной связи, которая обычно еще больше способствует негативному мышлению.

Совет шестой: сделайте дыхательное упражнение перед встречей

До этого момента большинство советов касалось роли и опыта сотрудника; однако нет причин, по которым каждый в команде не должен практиковать упражнение на осознанность.

Есть некоторые предварительные доказательства того, что введение трехминутного дыхательного упражнения перед встречей в стойке приводит к более эффективному принятию решений, более продуктивным встречам, лучшему слушанию, хорошему взаимодействию и более уместным эмоциональным реакциям (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Это упражнение можно выполнить в группе или индивидуально перед собранием.

Как использовать внимательность при стрессе и тревоге

Ранее в этом посте мы коснулись взаимосвязи между тревогой, депрессией и размышлениями.

Внимательность — очень полезный инструмент для борьбы с тревогой и стрессом, который, в свою очередь, может уменьшить симптомы депрессии (Brady & Kendall, 1992). Положительный эффект внимательности как терапевтического вмешательства при тревоге и депрессии подтвержден метаанализом (Khoury et al., 2013).

Программа снижения стресса на основе осознанности

Существует множество способов использования внимательности для борьбы с тревогой. Одним из таких способов является программа снижения стресса на основе внимательности, которая была впервые создана Кабат-Зинном (1990).

Эта программа представляет собой набор упражнений и инструментов, которые можно применять в повседневной жизни. Некоторые из этих упражнений и инструментов включают:

• Внимание, сосредоточенное на дыхании
• Развертка тела
• Изоляция и внимание к каждому чувству
• Медитация при ходьбе
• Медитация при приеме пищи

Эти упражнения и инструменты являются очень важным вкладом в терапевтические вмешательства в психологию.Поскольку Кабат-Зинн (1990) впервые разработал программу, некоторые инструменты и упражнения, составляющие программу, также предлагаются как отдельные упражнения, которые можно выполнять в любое время дня и в любом контексте.

Например, если вы чувствуете сильное беспокойство или стресс, попробуйте выполнить любое из этих коротких упражнений:

• Сделайте короткий перерыв, чтобы попрактиковаться в трехминутном дыхательном упражнении, в котором вы используете свое дыхание как якорь. Обязательно сделайте глубокий вдох в течение трех секунд, а затем глубокий выдох в течение трех секунд.
• Выделите минутку и займитесь осознанным мышлением. Сядьте в тихом месте и постарайтесь отойти от своих чувств, наблюдая за своими мыслями и поведением. Не осуждайте свое поведение; ваше намерение состоит только в том, чтобы наблюдать за ним.

Эти два метода могут помочь вам в периоды острого стресса, но более действенным приемом было бы развитие привычки внимательности сейчас (когда вы не находитесь в состоянии стресса), чтобы вы были менее уязвимы в будущем.

Лучшие стратегии для внимательного обучения в классе

Чтобы помочь вам, мы кратко изложили различные методы, которые вы можете использовать в качестве вдохновения для внедрения осознанности в классе.

Тихое место

Это упражнение больше подходит для детей младше 10 лет. В классе познакомьте с концепцией тихого места. Тихое место — это место, куда дети могут попасть с открытыми или закрытыми глазами и в любой среде.

Это упражнение призвано помочь детям найти место уединения, где они могут собраться с мыслями и практиковать глубокое дыхание.Я адаптировал инструкции от Saltzman (n.d.):

Сегодня мы узнаем о Тихом месте. Это место внутри вас, и вы можете попасть туда, просто дыша. Для начала сделайте несколько долгих медленных вдохов. Это хорошее место, куда можно пойти, если вы чувствуете гнев или грусть, и это хорошее место, чтобы поговорить о своих чувствах. Когда вы войдете в свое Тихое место внутри себя, вы обнаружите, что ваши чувства не очень велики. Вы можете пойти туда, когда захотите, и остаться там, где захотите.

Осознанность посредством дыхательных упражнений

Внимательности часто обучают с помощью дыхательных техник, использующих дыхание как якорь.

Попросить детей «заземлить» себя с помощью дыхания может быть слишком абстрактной концепцией; вместо этого вы можете провести их через спокойное, расслабленное дыхательное упражнение, при котором они вдыхают в течение трех секунд, а затем медленно выдыхают в течение трех секунд.

Использование изображений может помочь детям лучше понять глубокий живот.Чтобы проиллюстрировать это, вы можете использовать воздушный шар в качестве примера. Как только дети научатся выполнять эти упражнения по глубокому дыханию, вы можете познакомить их с этой техникой перед стрессовыми событиями (например, тестом) или если двое детей ссорятся.

МИР

Это упражнение может лучше подойти детям чуть старше 10 лет.

Идея состоит в том, что детей знакомят с концепцией МИРА (адаптировано из Зальцмана, н.д.). Каждая буква в аббревиатуре обозначает отдельное действие.Детей учат, что когда они хотят отреагировать на конкретную ситуацию, они должны выполнять каждое действие, соответствующее каждой букве.

Йога на занятиях

Проведение занятия йогой в классе может быть очень полезным способом ввести осознанность. Связывая позы йоги с именами животных, детям будет легче подыгрывать.

Многие из поз йоги уже соответствуют животным (например, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз), и при некотором творческом мышлении другие позы могут быть переименованы в животных (например, баласана или поза ребенка могут быть черепаха).

Выделите время перед переменой или концом школьного дня, чтобы поупражняться с детьми в йоге по 10 минут. В этот период также поощряйте детей глубоко дышать или идти в их тихое место во время позы.

Два способа объединить внимательность и благодарность

Внимательность и благодарность — два инструмента, которые хорошо работают вместе. Внимательность побуждает нас сосредотачиваться на настоящем без осуждения, а благодарность побуждает ценить то, что приносит нам радость.Чтобы сформировать привычку испытывать благодарность, нам сначала нужно понять, за что мы благодарны. Для этого нам нужно найти время.

Один из способов совместить внимательность и благодарность — вести дневник благодарности. Каждый день выделяйте небольшой промежуток времени на то, чтобы записывать список вещей, за которые вы благодарны. В этот список могут входить материальные вещи, люди, мысли, переживания или все, что вы можете придумать.

При составлении списка потратьте дополнительное время на объяснение, почему вы благодарны за этот опыт и какие чувства он вызвал.Не переусердствуйте — подойдет короткое предложение, — но постарайтесь углубить свое восприятие того, как вы восприняли это событие.

Другой вариант — включить активную благодарность в свои упражнения на внимательность. Например, внимательность может помочь нам воспринимать негативный опыт без осуждения.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, добавив элемент благодарности. В каком-то смысле мы находим в этом опыте лучшую сторону. Намерение не состоит в том, чтобы преуменьшить ваши чувства негативного опыта; вместо этого по возможности найдите возможности для благодарности.

Наши любимые видео о внимательности

Чтобы помочь вам начать путешествие к осознанности, мы составили список видеороликов. Некоторые из них также можно использовать в классе.

Медитация осознанности

Ежедневный штиль | 10-минутная медитация осознанности | Присутствовать

Медитация осознанности — 10 минут с гидом

Если вам нравятся эти видео, подумайте о подписке на канал Calm на YouTube.

Внимательная йога

Йога для осознанности | 15-минутная йога

Mindful Yoga Flow | 40 минут — Растяжка всего тела

Осознанная растяжка

Осознанное движение, 10-минутная растяжка для йоги сидя

Mindful Stretch | 30 минут внимательной растяжки от боли, беспокойства и стресса

Развертка тела

Медитация сканирования тела (приручение беспокойства)

Трехминутное дыхательное упражнение

Трехминутное пространство для дыхания

Видео для детей

Медитация осознанности для детей | Дыхательные упражнения | Управляемая медитация для детей

Медитация на дыхание для детей | Внимательность для детей

Будьте прудом | Cosmic Kids Zen Den — Внимательность для детей

Дополнительные проценты

Все, что нужно, — это 10 минут внимательных | Энди Паддикомб

Внимательная работа | Дэвид Геллес | Разговоры в Google

Как Mindfulness-X может вам помочь?

В PositivePsychology.com, у нас есть несколько ресурсов, которые помогут вам выработать привычку к внимательности.

Наш самый ценный ресурс — это курс Mindfulness-X, который поможет вам в дальнейшем развить свои навыки внимательности.

Курс представляет собой смесь теории и практики. Вы узнаете гораздо больше о внимательности и научных данных, подтверждающих ее положительный эффект, но вы также узнаете о различных способах использования внимательности в качестве инструмента в вашей собственной жизни и жизни ваших клиентов.

Весь курс находится в режиме онлайн, поэтому вы можете легко пройти его дома или в офисе, независимо от того, где вы находитесь.Всего есть восемь уроков, каждый из которых основан на научных исследованиях. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с этой статьей о Докторе Альбертсе и Mindfulness-X.

Сообщение о возвращении домой

Прочитав этот пост, вы сделали первый шаг к осознанности.

Мы надеемся, что к настоящему времени вы убедились в многочисленных преимуществах практики внимательности и у вас есть несколько идей о том, как применять ее в повседневной жизни.

Самое главное, помните, что осознанность — это образ мышления, который вы можете практиковать в течение дня. Это не ограничивается одним упражнением, не ограничивается только тремя минутами, и это не переключатель, который можно включать и выключать.

Со временем и регулярной практикой вы начнете легче практиковать внимательность во всех видах деятельности и увидите преимущества. Внимательность подходит людям любого возраста и в разных контекстах.

Для дальнейшего чтения вот несколько рекомендуемых сообщений:

История осознанности: от востока к западу и от религии к науке
Лучшие 50 лучших книг по осознанности (обзоры + PDF-файлы)
76 Самые сильные цитаты о внимательности: ваша ежедневная доза вдохновения

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши три упражнения на осознанность бесплатно.

• Барнс, С., Браун, К. В., Круземарк, Э., Кэмпбелл, В. К., и Рогге, Р. Д. (2007). Роль осознанности в удовлетворении романтических отношений и реакции на стресс в отношениях. Журнал супружеской и семейной терапии, 33 , 482-500.
• Брэди, Э. У. и Кендалл, П. С. (1992). Коморбидность тревоги и депрессии у детей и подростков. Психологический бюллетень , 111 (2), 244-255.
• Чемберс, Р., Ло, Б.С. Я., и Аллен, Н. Б. (2008). Влияние интенсивной тренировки внимательности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Когнитивная терапия и исследования, 32 , 303-322.
• Коркоран, К. М., Фарб, Н., Андерсон, А., и Сигал, З. В. (2010). Осознанность и регуляция эмоций: результаты и возможные механизмы посредничества. В A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Регулирование эмоций и психопатология: трансдиагностический подход к этиологии и лечению (стр.339-355). Guilford Press.
• Дэвис Д. М. и Хейс Дж. А. (2011). Каковы преимущества внимательности? Обзор практики исследований, связанных с психотерапией. Психотерапия, 48 (2), 198-208.
• Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leyson, S., & Dewulf, D. (2008). Навыки внимательности и межличностного поведения. Личность и индивидуальные различия, 44 , 1235-1245.
• Den Heijer, P., Koole, W., & Stettina, C.J. (2017, май). Не забывайте дышать: контролируемое испытание практики внимательности в agile проектных командах.В Международной конференции по гибкой разработке программного обеспечения (стр. 103-118). Springer.
• Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Эффект терапии, основанной на осознанности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 78 (2), 169-183.
• Хюльшегер, У. Р., Альбертс, Х. Дж., Файнхольд, А., и Ланг, Дж. У. (2013). Преимущества внимательности на работе: роль внимательности в регулировании эмоций, эмоциональном истощении и удовлетворении работой. Журнал прикладной психологии, 98 (2), 310-325.
• Кабат-Зинн, Дж. (1990). Полная жизнь в катастрофе: Используйте мудрость своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням. Дельта.
• Хури Б., Леконт Т., Фортин Г., Массе М., Териен П., Бушар В.,… Хофманн С. Г. (2013). Терапия, основанная на внимательности: всесторонний метаанализ. Clinical Psychology Review, 33 (6), 763-771.
• Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R.(2006). Краткое мероприятие по снижению стресса, основанное на осознанности, для медсестер и помощников медсестер. Прикладные сестринские исследования, 19 (2), 105-109.
• Нолен-Хуксема, С. (2000). Роль пережевывания в депрессивных расстройствах и смешанных тревожно-депрессивных симптомах. Журнал аномальной психологии, 109 (3), 504-511.
• Парсонс, К. Э., Крейн, К., Парсонс, Л. Дж., Фьорбак, Л. О., и Куйкен, В. (2017). Домашняя практика когнитивной терапии на основе внимательности и снижения стресса на основе внимательности: систематический обзор и метаанализ практики внимательности участников и ее связи с результатами. Поведенческие исследования и терапия, 95 (2), 29-41.
• Павлов, С. В., Коренек, В. В., Рева, Н. В., Тумялис, А. В., Локтев, К. В., & Афтанас, Л. И. (2015). Влияние длительной практики медитации на предвзятость внимания к эмоциональным лицам: исследование с отслеживанием взгляда. Познание и эмоции, 29 (5), 807-815.
• Зальцман А. (нет данных). Внимательность: руководство для учителей . Получено с http://karlheardmeditation.co.uk/documents/Mindfulness-A_Teachers_Guide.pdf

5 техник осознанности, которые улучшат ваши отношения и сделают вас лучшим лидером

Повышенная внимательность может сделать вас гораздо более эффективным лидером. Это даст вам лучшее представление как о сотрудниках, так и о клиентах и ​​поможет вам принимать более обоснованные решения. Этот совет исходит от Чарльза Фрэнсиса, автора книги Mindfulness Made Simple: Your Guide to Finding True Internal Peace и директора Института медитации осознанности.

Звучит хорошо — так как же достичь большей внимательности? Медитация, безусловно, является одним из эффективных способов сделать это, и она приносит пользу для здоровья, в том числе улучшает познавательные способности, укрепляет иммунную систему и, возможно, увеличивает продолжительность жизни.Но есть и другие техники внимательности, которые вы можете использовать в течение рабочего дня, которые значительно улучшат ваши лидерские качества, помогая настроиться как на себя, так и на окружающих. «Мы пытаемся достичь большего осознания самих себя, наших отношений с другими людьми и остальным миром», — объясняет Фрэнсис.

Независимо от того, медитируете вы или нет, подумайте об использовании этих простых техник в течение всего рабочего дня. Посмотрите, не улучшают ли они ваши способности как в управлении сотрудниками, так и в решении всех проблем, которые встречаются на вашем пути:

1.Остановка и дыхание

«Мы просто прекращаем все, что делаем, и делаем от трех до пяти осознанных вдохов», — говорит Фрэнсис. Осознанное дыхание — это медленный, глубокий вдох, во время которого вы сосредотачиваете свой ум на своем дыхании. Этот чрезвычайно простой прием особенно эффективен, когда вы расстроены или испытываете стресс. Но из-за того, как наш разум вращается, набирая скорость по мере увеличения рабочего дня, это полезно в любое время. «Это поможет замедлить скорость вашего ума и улучшить концентрацию», — говорит Фрэнсис.«Когда наш разум взволнован, нам становится трудно сосредоточиться», — объясняет он. И это время, которое вы можете потратить даже в самый загруженный из дней, поскольку весь процесс занимает не более 15 секунд.

2. Осознанная ходьба

Осознанная ходьба — это форма медитации осознанности, которой вы можете заниматься, не уделяя ей времени в течение дня. «Большинство из нас много гуляет», — отмечает Фрэнсис. «Вместо того, чтобы позволять себе погрузиться в мысли о прошлом или будущем, если мы обращаем внимание на ходьбу, мы успокаиваем свой разум.»

Опять же, это чрезвычайно простая техника. Во время ходьбы сосредоточьтесь на одном ощущении при ходьбе, возможно, на ощущении контакта ног с полом или землей. Если этого недостаточно, чтобы полностью привлечь ваше внимание, считайте свои шаги от одного до пяти, затем вернитесь к одному. «Вы хотите попытаться сосредоточить свой ум в настоящем моменте и не допускать случайных мыслей», — объясняет Фрэнсис. Если вы не торопитесь, сохраняйте медленный темп Вы можете делать это в любое время, переходя из одной части офиса в другую, или в течение нескольких минут во время перерыва, особенно если ваше рабочее место находится рядом с парком или другим подходящим местом для прогулок.Осознанная ходьба принесет вам те же преимущества, что и сидячая медитация осознанности.

3. Внимательное слушание

Как часто это происходило: вас знакомят с кем-то новым и через несколько минут после того, как вы узнали имя человека, вы понятия не имеете, что это такое? «Причина не в том, что у нас плохая память; мы изначально не сохранили ее в своей памяти», — объясняет Фрэнсис. «Обычно мы думаем о том, что собираемся сказать — никто из нас не хочет неловкого молчания.Мы думаем о будущем и в процессе упускаем из виду, что этот человек назвал нам свое имя ».

Вместо этого Фрэнсис предлагает посмотреть человеку в глаза и внимательно прислушаться к тому, что он говорит.« Не позволяйте себе ». отвлекаться на все, что происходит в комнате, на то, что вам нужно сделать, или на то, что происходило раньше », — говорит он. Этот метод, вероятно, окажет большое влияние на ваши отношения с клиентами, сотрудниками и всеми, поговорите с.

«Когда вы разговариваете с кем-то и знаете, что этот человек слушает вас, вы чувствуете большую связь», — говорит Фрэнсис.«Подумайте об этом: если вы чувствуете, что ваш менеджер ценит то, что вы говорите, тогда вы чувствуете себя более ценным сотрудником компании и, вероятно, приложите больше усилий в своей работе. будьте там, и ваше взаимодействие с другими людьми также будет лучше «.

С другой стороны, он говорит: «Если мы чувствуем, что наш менеджер не интересуется нами, мы не собираемся быть хорошими в обществе других людей. В любом случае, это имеет волновой эффект».

4. Внимательная речь

Другая сторона внимательного слушания — это осознание того, как мы выражаем свои мысли, говорит Фрэнсис.«Мы часто не задумываемся о влиянии наших слов или о том, как их поймут другие люди», — говорит Фрэнсис. «Мы говорим о том, чего хотим, так, как хотим, и люди из разных культур или даже из разных регионов могут интерпретировать то, что мы говорим, по-разному».

Более осознанная речь требует немного времени и практики, добавляет он. «Часто мы просто реагируем на то, что сказал кто-то другой. Кто-то что-то говорит, и что-то другое сразу приходит нам в голову.Мы не обязательно задумываемся о последствиях нашего ответа ». Итак, первый шаг, по его словам, — это сделать перерыв на несколько секунд, прежде чем говорить. Сделав небольшую паузу, мы можем немного больше подумать о том, как мы можем отвечать так, как другой человек понимает лучше ».

Часто, добавляет он, не только то, что мы говорим, но также тон голоса, жесты и манеры, сопровождающие наше утверждение, могут иметь большое значение для того, как это утверждение будет услышано. И все понял.И снова, Фрэнсис рекомендует притормозить.«Если мы более спокойны и говорим немного медленнее, мы подсознательно привносим в разговор более мирный смысл. Это действительно помогает снизить уровень стресса на работе».

Следующий шаг в осознанной речи — настроиться на то, как воспринимается ваша речь и ваше присутствие в целом. Фрэнсис говорит, что для развития этого навыка может потребоваться время, даже у него самого. «Я начал обращать внимание на то, что люди чувствовали, когда я был в их присутствии», — говорит он. «Они чувствовали себя непринужденно? Напряженно? Безразлично? Я заметил, что иногда люди чувствовали себя немного напряженными.Это не было настоящим беспокойством, но люди чувствовали себя немного настороженными, и я мог это видеть ».

После некоторого внимательного наблюдения, Фрэнсис понял, что комментарии, которые он считал юмористическими, вызывают у других немного дискомфорта.« Они чувствовали себя защищенными и не делали этого ». «Я не хочу говорить ничего, что могло бы вызвать насмешки», — объяснил он. «Я начал обращать внимание на слова, которые я использовал, и на свое поведение. Я старался быть более любящим, добрым и уважительным. Когда я рядом с людьми, я стараюсь обращать внимание на то, что с ними происходит.Когда вы научитесь расслаблять людей, особенно на рабочем месте, вы создадите больше гармонии и улучшите общение ».

5. Написание медитации

Последняя рабочая техника Фрэнсиса на рабочем месте — это то, что он называет письменной медитацией. Хотя некоторые эксперты по медитации рекомендуют вести дневник Фрэнсис использует другой подход. Он предлагает студентам просто записывать от руки слова медитации или утверждения в течение 10-15 минут в день (если вы хотите попробовать, вы можете скачать текст здесь.) Это все, что вам нужно сделать, — говорит он. «Эти слова запечатлевают себя в вашем подсознании, так что буквально через несколько дней вы обнаруживаете, что ведете себя по-другому без каких-либо сознательных усилий. Это меняет наше отношение и наши чувства к людям в целом. Если мы смотрим на мир с точки зрения людей которые хотят нас заполучить, а нам нужно получить их до того, как они нас поймают, это изменит наше отношение «.

Это может иметь далеко идущие последствия, добавляет он. «Когда меняются наши чувства к другим, естественным образом меняется и наше отношение к ним.Это помогает нам залечивать раны прошлого, потому что помогает нам прощать людей, которые причинили нам вред. Это очень мощный инструмент, который может чрезвычайно помочь нам на рабочем месте ». Имея более спокойное настроение, вы можете лучше концентрироваться, стать более творческими и получить большую способность видеть общую картину, добавляет он.« Подумайте о влиянии. эти инструменты могут оказать влияние на лидера, — говорит он. — Лидеры, которые видят далеко идущие последствия своих действий и действий своих организаций, становятся больше, чем просто лидерами.Они становятся провидцами ».

Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

10 простых способов практиковать осознанность в повседневной жизни

« Не обращайте внимания на свои мысли, чтобы вы может выпить чистый нектар этого момента ». — Руми

В наши дни, когда мы все учимся приспосабливаться к новой норме пребывания в помещении, мне лично было трудно сосредоточиться на том, что происходит в мире, а не на том, что идет не так.Иногда меня затягивает часами пролистывать ленту в социальных сетях, чтобы прочитать последние новости (которые в большинстве своем ужасны) или почувствовать себя более связанным с друзьями и семьей. При всей неизвестности того, что нас ждет в будущем, легко застрять в петлях отрицательной обратной связи, которые в конечном итоге порождают стресс в организме. И прямо сейчас стресс — это последнее, что нам нужно, если мы хотим укрепить нашу иммунную систему и сохранить здоровое психическое состояние.

Итак, в этом сообщении я хочу поговорить о том, как тренировать свой мозг с помощью практик осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на позитиве, снижать стресс и сохранять психическое здоровье в это неопределенное время, которое мы переживаем.

Внимательность — это способность оставаться в настоящем моменте и сосредотачивать свои мысли на том, что происходит здесь и сейчас. Это наша способность не думать о прошлом или будущем, а вместо этого наблюдать за тем, что происходит в данный момент.

Было много выдающихся учителей, таких как Дипак Чопра, Экхарт Толле и другие, которые учили нас силе внимательности и тому, почему так важно включать ее в нашу повседневную практику.Он обладает множеством доказанных преимуществ от снижения беспокойства, депрессии и хронической боли до улучшения сна и снижения стресса. Внимательность также помогает нам в достижении наших целей, таких как похудание или начало нового проекта. А с точки зрения лидерства внимательность может помочь нам оставаться сосредоточенными, чтобы более эффективно управлять людьми или справляться с внешними проблемами. В общем, внимательность — важная практика, которую мы должны развивать, чтобы вести счастливую и содержательную жизнь.

Но это не то, что приходит нам естественно, особенно из-за множества отвлекающих факторов, которые отвлекают наше внимание и сосредотачиваются на чем-то другом.Большинство из нас теперь пристрастились к нашим технологиям и имеют меньше возможностей сосредотачивать внимание на долгое время. Мы постоянно проверяем нашу новостную ленту, электронную почту или текстовые сообщения, и нас засыпают информационными потоками. День проходит, а мы даже не проверяем себя, не говоря уже о том, чтобы проводить время с практикой внимательности, что по иронии судьбы приводит к тому, что мы чувствуем себя разобщенными и несчастными. И когда мы замедляемся, мы склонны чувствовать себя виноватыми, как будто есть какое-то правило, которое говорит нам, что мы должны быть заняты в каждый данный момент, чтобы быть продуктивными и максимально использовать каждую минуту.

В результате мы становимся более восприимчивыми к плохим новостям, дезинформации и тревоге, которые тянут нас вниз как умственно, так и физически. В конечном итоге нам становится некомфортно просто быть наедине с собой, мы теряем связь с чем-то большим или с нашей внутренней силой. Мы теряем способность сознательно создавать свое будущее, сосредотачиваясь на том, что работает для нас прямо сейчас.

Поскольку избавление от зависимости от технологий — это гораздо более сложная задача (и тема для другого блога), нам нужно выстраивать практики в нашей повседневной жизни, чтобы вернуться к тому, что действительно важно.Хотя ничто не сравнится с хорошей медитацией осознанности, иногда бывает трудно втиснуть 20-30 минутную медитацию в нашу напряженную жизнь. Вместо этого мы можем создавать микропрактики в течение дня, чтобы сосредоточить наше внимание.

«Обладая внимательностью, вы можете утвердиться в настоящем, чтобы прикоснуться к чудесам жизни, которые доступны в этот момент». — Thich Nhat Hanh.

Когда мы практикуем благодарность, мы должны сосредоточить свое внимание на том, что положительно в нашей жизни в настоящий момент.Он мягко выводит хорошее на первый план в нашем уме, чтобы нам было легче вернуться в настоящий момент, вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или перефразировать прошлое. Сосредоточившись на позитиве, мы становимся более доступными для создания более позитивного будущего.

Тело функционирует без вашего участия — вы дышите автоматически, ваше сердце непрерывно бьется, а ваши телесные функции продолжают работать независимо от того, что вы делаете.Но тело постоянно посылает нам сообщения через ощущения в теле. Найдите минутку и проверьте свое тело — что вы замечаете?
Где ты держишь напряжение? У вас болит или болит? Вы чувствуете себя тяжелым или легким? Сосредоточение внимания на своем теле может помочь переориентировать ваше внимание на настоящее, но также даст вам возможность получить информацию, необходимую для того, чтобы лучше заботиться о своем теле. Дополнительные советы о том, как стать телесной мудростью, вы можете найти в моем новом курсе по укреплению уверенности в себе.

3. Обратите внимание на свое сердце

Наши эмоции — это еще один способ, которым тело общается с нами в любой момент. В течение дня вы можете испытывать самые разные эмоции от печали до радости. Проверяя своим сердцем, откуда берутся ваши эмоции, вы приходите к большей согласованности с самим собой. Мой любимый ресурс для этого — Институт математики сердца, который на протяжении десятилетий проводил исследования силы сердца и того, как она влияет не только на наше индивидуальное здоровье, но и на благополучие других.

Один из простейших способов сохранять внимательность — это сосредоточить свое внимание на настоящем моменте. Остановите на мгновение то, что вы делаете, и понаблюдайте за тем, что происходит вокруг вас. Какие шумы вы слышите? Какие запахи вы чувствуете? Что делают другие вокруг вас? Где бы вы ни находились, что бы вы ни делали, сконцентрируйте все свое внимание на этом и наблюдайте за ним через свои пять чувств в течение нескольких мгновений, чтобы попрактиковаться в обращении своего ума к настоящему моменту.

Одно из лучших упражнений, которым я обучаю своих клиентов, — это короткая 30-секундная практика, называемая упражнением на центрирование, которая помогает вам настроиться на свое тело и на настоящий момент посредством центрирования. Вот небольшое видео, в котором вы шаг за шагом расскажете, как это сделать. Вы также можете найти его в моей книге Leading Gracefully . Это отличное упражнение для руководителей, менеджеров, предпринимателей и занятых мам!

Еще один способ привлечь внимание к текущему моменту — это сосредоточиться на дыхании. Дыхание происходит с нашим сознательным осознанием или без него, но, привлекая внимание к дыханию, мы можем помочь нашему уму сосредоточиться. Обратите внимание на то, как вы дышите. Он мелкий или глубокий? Сделайте пять глубоких вдохов животом и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Повторите это три раза и практикуйте несколько раз в течение дня.

Вот забавная игра — прекратите то, что вы делаете, и начните наблюдать за своими мыслями.Ты можешь это сделать? Что ты заметил? Попробуйте и посмотрите, что произойдет!

Еще один момент, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, — это когда мы едим. Большую часть времени мы не обращаем внимания на еду, которую едим, потому что едим за столом, смотрим видео на Youtube или читаем во время еды. Но исследования показали, что, когда мы едим с большей осознанностью, мы лучше перевариваем пищу, что помогает получать больше витаминов и минералов и способствует общему здоровью пищеварительной системы.

Итак, в следующий раз, когда вы сядете поесть, положите телефон, внимательно пережевывайте пищу и обратите внимание на то, как вы едите. Вы едите быстро или медленно? Вы пережевываете пищу или вдыхаете ее? Какая у тебя еда на вкус? То, что вы обнаружите, может даже вдохновить вас на онлайн-уроки кулинарии!

Большую часть времени, когда говорят другие, мы в своей голове пытаемся придумать, как мы собираемся ответить. Мы отключаемся примерно на полпути, прежде чем человек закончит свою мысль.В следующий раз, когда у вас будет разговор, попробуйте активно слушать, сосредоточив все свое внимание на собеседнике. Слушайте ушами, сердцем и интуицией. Практикуйте внимательное слушание и наблюдайте, меняется ли качество ваших разговоров.

Мне нравится практиковать это, когда я нахожусь на открытом воздухе — просто сосредотачиваясь на том, что происходит вокруг меня. Обратите внимание на движение. Сосредоточьтесь на прохожих. Обратите внимание на красивый цветок.Ветер в твоих волосах. Солнце на твоем лице. Вы можете практиковать это, когда собираетесь на прогулку или в поход, или просто сидите во внутреннем дворике или во дворе, если вы привязаны к дому.

Я надеюсь, что эти простые упражнения помогут вам войти в мир осознанности без необходимости читать книги или сидеть в долгих медитациях. Конечно, это отличные занятия осознанностью, если у вас есть время, но мне легче сделать практику осознанности частью своей повседневной деятельности, чтобы я мог тренировать свой ум и оставаться более позитивным, чувствовать себя счастливее и отвечать за то, что я выбираю для привлечения для себя, оставаясь здесь и сейчас.

Есть ли у вас какие-нибудь советы или упражнения, которые помогут вам сохранять внимательность? Делитесь ими в комментариях ниже!