Как успокоиться когда нервничаешь: Как успокоиться и перестать нервничать: советы психолога

Содержание

Как успокоиться при стрессе и перестать нервничать? 10 ключей

Многие из нас это переживали: стоя в очереди в продуктовом магазине, маленький ребенок начинает ныть и всё вокруг понемногу приводит к эмоциональному беспорядку.

Родители этих детей начинают кричать и теряют контроль над собой.

Их можно успокоить, предложив сделать несколько глубоких вдохов, а детям — выразить свои эмоции и чувства словами, а не истерикой.

Это отличный способ научить детей самоконтролю, когда дело касается управления своими эмоциями, но разве это легко для нас, взрослых?

Было бы здорово, если бы мы могли легко успокоиться и контролировать свои эмоции даже в самые сложные времена.

Чтобы успокоить себя во время эмоционального стресса, когда дико бегают мысли и чувства, требуется самосознание и саморегуляция.

Я испытывала то же самое. Я знаю, что это сложно. Но это возможно.

Этот вопрос может звучать в вашей голове чаще, чем вы хотите признать это.

Может быть, вы чувствуете гнев, когда работаете с коллегами.

Возможно, вы легко можете расплакаться во время просмотра телевизора — даже во время рекламы.

Если вы научитесь настраивать свои чувства, это поможет вам справляться с давлением, неопределенностью и целым рядом эмоций.

Следующие советы помогут вам распознать свои чувства и взять под контроль их, прежде чем они возьмут под контроль вас.

  • Помните, что важно

    По существу, не потейте над мелкими делами или делами, которые в конечном итоге не повлияют на вашу жизнь.

    Не все ваши задачи одинаково важны.

    Отложите некоторые из них на позже, передайте их другим людям или совместите некоторые дела из своего списка.

    Подумайте о последствиях любой ситуации, в которой вы оказались.

    Затем расскажите сами себе о возможном наихудшем сценарии и определите, действительно ли ситуация такая плохая.

    Если вы сможете установить приоритеты, вы научитесь успокаиваться и поддерживать чувство контроля над своими эмоциями.

  • Создайте план

    Планируйте заранее — не только на день, но и ситуации, которые могут возникнуть.

    Какие несколько вещей есть в вашей жизни, из-за которых вы эмоциональны?

    Подумайте о том, что произойдет, если они сегодня возникнут, и имейте план на них, который поможет вам успокоиться и перестать нервничать, а также чувствовать себя готовыми.

    Например, предположим, что компания, в которой вы работаете, находится на стадии увольнений, и вы обеспокоены тем, что ваша работа может оказаться под угрозой.

    Продумайте план о том, как обращаться с финансами, пока вы, возможно, будете без работы, и начинайте искать новую работу.

    Тогда у вас будет больше шансов быстрее успокоиться, если вас уволят.

    Наличие плана поможет вам не быть эмоциональным и не паниковать, в отличие от того, если бы вы не знали, что делать.

  • Будьте гибкими

    Даже если у вас есть план, помните, что в последнюю минуту все может измениться.

    Если это произойдет, найдите время, чтобы перегруппировать свои мысли и соответствующим образом скорректировать.

    Чем более гибким и умеющим подстроиться под ситуацию вы являетесь, тем более вероятно, что имея дело с внезапными изменениями, вы не будете расстраиваться и подавляться, а наоборот быстро успокоитесь и расслабитесь.

  • Не делайте из ситуации катастрофу

    Если вы допустили одну небольшую ошибку, вы склонны считать себя неудачником или плохим работником на работе?

    Например, если у вас есть ребенок, и в один «прекрасный» день вы теряете контроль над своими эмоциями и начинаете кричать на него, вы считаете себя ужасным родителем?

    Потратьте время, чтобы подумать обо всех вещах, которые вы делаете правильно, по сравнению с одной маленькой ошибкой, которую вы только что сделали.

    Практикуйте позитивное мышление вместо катастрофического.

    Вы не знаете, как успокоиться?

    Решите использовать ошибки как возможность обучения, а не причину, чтобы поникнуть, или рассматривать ее как неудачу.

  • Не пытайтесь брать слишком много за один раз

    Если вы слишком эмоциональный человек и не знаете, как успокоиться, это может быть из-за того, что вы слишком много принимаете за один раз.

    Двигайтесь медленно через все, что вы делаете, и сосредоточьтесь только на одном деле, не берите на себя все вместе одновременно.

    Если вы попытаетесь сделать многое сразу, вы, вероятно, почувствуете себя перегруженным и эмоциональным.

    Чтобы успокоиться и не нервничать, сосредоточьтесь только на задаче, которая перед вами, прежде чем перейти к следующей.

  • Практикуйте глубокое дыхание

    Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, вы склонны к быстрому, мелкому дыханию, не задумываясь об этом.

    Эта гипервентиляция может привести к головокружению, легкомыслию и даже панике.

    Это может также поставить под угрозу вашу способность принимать обоснованные решения.

    Для того, чтобы успокоиться, начните медленно дышать через нос, удерживайте воздух в течение нескольких секунд и выдувайте через рот.

    Продолжайте делать это, пока не почувствуете полное спокойствие.

  • Выбирайте свои ситуации

    Если вы хотите чувствовать себя расслабленно, не волноваться и быстро успокоиться при стрессовых ситуациях, избегайте любых обстоятельств, которые вы знаете, что могут вызвать нежелательные эмоции.

    Например, если вы знаете, что вы склонны сердиться, когда спешите, тогда приложите усилия, чтобы не оставлять важные задачи до последней минуты.

    Чтобы успокоиться, дайте себе десять минут дополнительного времени, чтобы сделать то, что вам нужно сделать, и вы обнаружите, что меньше обеспокоены из-за неожиданных препятствий, которые возникают.

    Точно так же, когда вы иногда сталкиваетесь с человеком, которого считаете совершенно раздражающим, найдите способ избежать его.

  • Измените ситуацию

    Возможно, вы пытаетесь избежать ощущения разочарования самим собой или другими людьми.

    Возможно, вы постоянно надеетесь, что вас пригласят на ужин определенные друзья, но они никогда этого не делают.

    Измените ситуацию, попросив их прийти на ужин в ваш дом.

    Будьте инициативными.

  • Сдвиньте фокус

    Возможно, вы чувствуете себя немного некомфортно, когда идете в спортзал и видите людей, которые, похоже, знают, что делают, и явно получают отличные результаты.

    Возможно, вам трудно отвести взгляд от этих людей, и вы завидуете тому, чего они добились, но для того, чтобы не чувствовать беспокойства по этому поводу и вовремя успокоиться, постарайтесь переключить внимание на людей в спортзале, которые больше на вашем уровне.

    Это поможет вам почувствовать себя уверенно в своих силах.

    Сосредоточьтесь только на том, что вы делаете, чтобы получить ту необходимую силу и успокоиться.

  • Измените свою реакцию

    Если вы терпите неудачу, а ваши эмоции зашкаливают, лучше всего взять контроль над своим ответом.

    Когда вы слишком эмоциональны, может показаться, что сердце выбивается из груди.

    Сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза — сосредоточьтесь только на своем дыхании — чтобы успокоиться.

    Соберите свои внутренние ресурсы и постарайтесь выдавить улыбку – это окажет положительное влияние на ваше настроение.

  • Это нормально — становиться эмоциональным; это нормальная и здоровая реакция на определенные ситуации.

    Но если ваши эмоции часто выходят из-под контроля, или вы обнаруживаете, что перестали выражать их в подходящих ситуациях, пришло время научиться управлять ими, чтобы вовремя и быстро успокоиться и не нервничать.

    Позвольте себе иметь чувства, но постарайтесь представить свои эмоции в будущем, прежде чем реагировать на негативную ситуацию.

    Если вы сможете это сделать, вы получите новое чувство самосознания, которое поможет вам контролировать свои чувства и успокоиться в бурные времена.

    5 эффективных способов успокоить нервы | Красноперекопск Online

    Ты изо всех сил пытаешься контролировать свои нервы? Каждый день на нас действует множество факторов, которые вызывают стресс, поэтому не удивительно, что мы все немного нервничаем. Нервозность иногда может нарастать и превратиться в чувство тревожности и даже депрессию. Чтобы такого не происходило важно знать, как успокоить нервы. Это убережет тебя от стресса, который, как мы знаем, может привести и к набору веса, и к потере волос, и к проблемам с кожей, и к ухудшению здоровья.

    Вот лучшие методы, которые помогут успокоить нервы.

    Определи, почему ты нервничаешь

    Чтобы успокоиться, нужно сначала получить четкое представление о том, что именно заставляет тебя так нервничать. Да, ты переживаешь из-за какой-то ситуации, но что конкретно в ней заставляет тебя нервничать? Ты тревожишься потому, что боишься ошибиться? Ты нервничаешь потому, что смущаешься? Нервы появились из-за того, что ты попала в неловкое положение? Ты нервничаешь потому, что боишься того, что могут подумать люди? Продолжай поиск, пока не найдешь причины, которая заставляет тебя грызть карандаши и ручки на совещании.

     

    Избавься от напряжения

    После того, как найдешь причину, определи, что конкретно в ней заставляет тебя переживать. Психологи говорят, что любопытство о том, почему ты нервничаешь, поможет тебе увидеть ситуацию более оптимальным образом. Ты, конечно, нервничаешь по поводу своего затруднительного положения, но тебе важно разобрать и проанализировать ситуацию, которая заставляет тебя чувствовать себя крайне неловко. Измените свое отношение к ситуации, посмотрев на нее немного по-другому, и ты начнешь видеть свое затруднительное положение в совершенно новом свете. Это поможет успокоить нервы и избавиться от напряжения. Но тебе может помочь еще одно упражнение: сделай глубокий вдох, а на выдохе резко напряги мышцы рук и ног, а затем расслабься на выдохе. Повторяй процедуру пока не почувствуешь, что тревожность отступает.

    Попробуй дыхательную гимнастику

    Ничего сложного в этой практике дыхания нет: в течение минуты будь сосредоточена только на дыхании. Медленно делай вдохи и выдохи, ни о чем не думая. Выровняй дыхание, это поможет избавиться стресса и нервозность.

    Фиксируй взгляд

    В психологии есть такое упражнение, которое помогает успокоиться. В течение нескольких минут смотри на свое отражение в зеркале, зафиксировав взгляд на глазах. Потом можешь повторить дыхательную гимнастику. Если не помогло, умойся прохладной водой.

    Сделай массаж пальцев

    Быстро успокоить нервы поможет самомассаж пальцев. Поочередно нажимай на подушечки, плавно массируя пальцы от кончиков до места соединения с ладонью. Это поможет отвлечься и успокоиться. https://musthaveforyou.mediasole.ru/5_effektivnyh_sposobov_uspokoit_nervy

    Не надо нервничать за рулем

    Многие согласятся, что для новичков на дороге самостоятельная езда сопровождается волнением. Оно со временем проходит, когда водитель наберется опыта и станет увереннее себя чувствовать за рулем. Пройдя обучение не стоит забывать что это ещё не верх мастерства вождению, нужен опыт. Автошкола может дать только основные знания и умения, а для уверенного вождения нужно время. Но когда это будет? А ведь за это время может случиться какая-то неприятная ситуация, тогда страх перед вождением машины может остаться на всю жизнь. Конечно, никто не застрахован от аварий или несчастных случаев, от конфликтов с нервными водителями, которые вечно куда-то спешат, от гаишников, выбоин на дороге, пробок и многого другого. Главное во всех этих ситуациях – не поддаваться панике и сохранять спокойствие и ясный разум.

    Как добиться спокойствия за рулем?

    • Никогда не садитесь за руль на голодный желудок, особенно, если испытываете состояние беспокойства по время езды. В этом случае ваши ощущения обострятся и могут привести к стрессу и нервным срывам. А это приведет к еще одному последствию – потере внимательности на дороге. Чем это чревато – понятно без лишних слов. Перед выездом побалуйте себя питательной пищей – йогуртами, булочками, шоколадом, а для того, чтобы успокоить нервы, в пищу лучше принимать фрукты, сладкие чаи, сладости. А усталость поможет снять чай с лимоном, цитрусовые или кофе.
    • Если вы садитесь за руль в напряженном состоянии, испытываете страх или стресс, то лучше не заводить автомобиль. Постарайтесь отвлечься на какие-то более приятные вещи. В этом поможет легкая медитация. Включите классическую музыку или звуки живой природы, закройте глаза и представьте, что вы едите в своей машине. Почувствуйте то напряжение, которое сопровождает вас в этой поездке. Теперь попытайтесь от него избавиться, настроив себя на положительные мысли и внушив себе мысли, которая вас подбодрят. Звуки музыки помогут в этом. Вы легко сможете избавиться от навязчивых мыслей и своего состояния.
    • Конфликты на дороге происходят довольно часто и могут хорошенько подпортить нервы и настроение. Водители могут сигналить вам по поводу и без повода, однако не стоит зацикливаться на них. Уверенность на дороге придает не только знание ПДД, но и умение их применять. Поэтому, если у вас есть какие-то пробелы, то немедленно их заполните. Тогда вы всегда сможете постоять за себя и доказать свою правоту. И помните, что на дороге все равны, и если кто-то куда-то спешит, то это их проблемы.
    • Пробки на дорогах действуют на нервы. В этой ситуации обстановка сильно накаляется, окружающие чувствуют дискомфорт, растерянность. Не стоит в этой ситуации паниковать – пробка рано или поздно рассосется, и вы сможете спокойно доехать туда, куда вам нужно. А проведенное время можно потратить с пользой — послушать уроки иностранных языков или просто хорошую музыку, почитать книгу, съесть что-нибудь. И главное – не зацикливайтесь на окружающих людях, попытайтесь отвлечься на более приятные вещи.
    • За рулем крайне нежелательно употребление различных седативных средств. Да, возможно, они вам помогают и прекрасно успокаивают, но посудите сами, обычно их употребляют перед сном. А все потому, что днем они замедляют работу мозга, в результате чего снижается внимание и реакция.
    • Если вы почувствовали, что вас атакует паника, то не стесняйтесь припарковать машину на ближайшем месте для остановки, выйти и подышать свежим воздухом. Это поможет вам взять себя в руки и успокоиться.

    Как быстро успокоиться и не нервничать: 25 способов успокоить себя

    Депрессия – один из возможных симптомов расстройства обмена веществ в мозге. Она заключается в чувстве безразличия, плохом настроении, подавленности, низкой самооценке, отсутствии устремленностей. Несвоевременная терапия приводит к тяжелым последствиям для здоровья.

    Представляем 25 эффективных способов быстро успокоиться: изучите их, выберете наиболее подходящие именно вам и живите счастливой жизнь без стрессов и болезней.

    Все люди каждый день сталкиваются с большим количеством стрессовых ситуаций разной степени интенсивности. Однако если для одних они проходят без последствий, то у других становятся причиной повышенной тревожности. Быстро успокоиться людям, отличающимся повышенной эмоциональностью, бывает непросто без применения успокоительных препаратов.

    Воздействие стрессовой ситуации на нервную систему может быть настолько интенсивным, что у человека возникают физические проявления, в т. ч. бессонница, повышенная раздражительность и т.д.

    Эмоциональное напряжение нередко становится основой для развития депрессии и других психических расстройств. Кроме того, стрессы могут спровоцировать развитие некоторых заболеваний внутренних органов.

    Почему мы нервничаем?

    Чувство беспокойства является естественной реакцией на внешние раздражители. Особенно часто оно возникает, когда человек попадает в незнакомую для себя среду или сталкивается с ситуацией, с которой, возможно, не сможет справиться. При некоторых обстоятельствах даже полезно понервничать, т.к. легкое беспокойство позволяет в дальнейшем испытывать более полное ощущение счастья. Такой эффект нередко наблюдается у будущих мам перед родами.

    Однако современные условия жизни привели к тому, что человек может постоянно пребывать в стрессовых ситуациях. Это может сильно расшатать нервы и привести к тому, что повышенная тревожность и чувство беспокойства не будут покидать человека даже после того, как он попадет домой, где созданы все условия для расслабления и успокоения. Когда присутствует эмоциональное перенапряжение, может показаться, что нервничаешь по любому поводу.

    Кроме того, на фоне пережитых стрессов могут появляться патологические фобии или страхи, например, фобия выступления перед аудиторией или страх смерти. Нередко это становится проблемой, мешающей жить. Человек не может быстро успокоиться перед публичным выступлением или докладом перед коллегами. В таких условиях ощущение тревожности перед каким-то событием в дальнейшем может усиливаться.

    Нередко эмоции мешают людям строить отношения и карьеру. В этих случаях нужно принимать меры для улучшения эмоционального фона и приобретения навыков, позволяющих быстро совладать с собой в стрессовой ситуации. В большинстве случаев нет необходимости прибегать к лекарственным средствам, т.к. есть много психологических методов коррекции повышенного уровня тревожности.

    Как успокоить себя в стрессовой ситуации?

    Быстро успокоиться в стрессовой ситуации удается далеко не всем людям. Нередко после попадания в неожиданную или неприятную обстановку ощущение тревожности сохраняется на протяжении всего дня, а иногда и на более длительный период.

    В психологии феномен повышенной тревожности изучается уже давно. Разработано немало методик аутотренинга, позволяющих быстро вернуть самообладание в любой ситуации. Кроме того, существуют некоторые физические методы, позволяющие восстановить самообладание в ситуации, вызывающей стресс.

    К наиболее эффективным способам, позволяющим любому человеку быстро вернуться в нормальное состояние, относятся:

    • уход от раздражающей ситуации;
    • физические упражнения;
    • дыхательная гимнастика;
    • контакты с водой;
    • получение позитивных эмоций;
    • массаж;
    • тщательный анализ ситуации и т.д.

    При желании можно подобрать наиболее подходящий метод, который позволит наиболее быстро успокоиться в любой ситуации.

    Выход из раздражающей ситуации

    Чувство беспокойства и повышенная раздражительность могут возникнуть на чужом дне рождения, при походе в боулинг или в других ситуациях, которые в нормальных условиях должны вызывать положительные эмоции.

    Перенапряжение нередко возникает при встрече с неприятным человеком или общении с людьми, которые бывают слишком резки или могут намеренно говорить оскорбительные слова.

    Учитывая, что отдых в таких ситуациях уже является испорченным, не следует оставаться в раздражающей ситуации и продолжать испытывать негативные ощущения. Лучше сразу уйти домой, где будет возможность расслабиться привычным образом и выбросить из головы неприятные мысли. Таким образом, в случаях, когда выход из раздражающей ситуации возможен, лучше воспользоваться им для успокоения своей нервной системы.

    Дыхательные упражнения и Медитация: мысли только о дыхании

    Среди простых способов быстро успокоиться в разных ситуациях выделяется дыхательная гимнастика. Чтобы снизить эмоциональное напряжение, нужно медленно сделать глубокий вдох, а затем выдох.

    Упражнение нужно повторять 5-7 раз, пока состояние не стабилизируется. Есть некоторые тонкости, которые позволяют сделать дыхательную гимнастику еще более эффективной.

    Упражнение желательно выполнять в положении сидя и с ровной спиной. Не стоит делать пауз перед вдохом и выдохом. Дыхание должно быть максимально плавным и глубоким. При этом нужно максимально сосредоточиться на дыхании. Посторонние мысли и эмоции нужно игнорировать. Это упражнение позволяет быстро успокоиться и не нервничать в любой ситуации.

    Освоив практики медитации, можно научиться избавляться от стресса и приобрести навыки восстановления душевного равновесия в любой ситуации. Умение концентрироваться на своем внутреннем мире и дыхании необходимо для людей, которые нервничают по любому поводу.

    Физическая разрядка

    Физические упражнения позволяют быстро совладать со стрессом, повысить стрессоустойчивость и вернуть себе чувство успокоения. Если полученный стресс слишком велик и даже дома не удается расслабиться и вернуться к состоянию покоя, избавиться от неприятных мыслей позволят:

    • прогулка пешком на свежем воздухе;
    • тщательная уборка квартиры;
    • работа на садовом участке;
    • ручная стирка;
    • мытье полов;
    • выброс хлама:
    • физические упражнения в фитнес-клубе и т. д.

    Люди, которые регулярно посещают спортивный зал и бассейн, отличаются более высокой стрессоустойчивостью.

    Однако во время стрессовых ситуаций в большинстве случаев нет возможности сразу же отправиться на полноценную тренировку. Есть несколько простых упражнений, которые можно выполнять почти в любой обстановке.

    Даже если будут задействованы небольшие группы мышц (приседания, вращения руками от плеча), это существенно снизит уровень адреналина и позволит быстрее избавиться от переживаний.

    При необходимости можно выполнять следующее эффективное упражнение. После резкого вдоха нужно сильно сжать руки в кулаки. Можно впиваться ногтями в ладонь. На выдохе нужно резко разжать кулаки, и расслабить пальцы. Данное упражнение следует повторить не менее 10-12 раз. При его выполнении нужно сконцентрироваться на ощущениях в руках. Такой способ поможет быстро успокоиться в любой ситуации.

    Питье простой воды или горячего напитка

    При необходимости можно быстро успокоиться даже в самой сложной ситуации, просто выпив стакан воды или горячий напиток. Жидкость, выпитая не спеша, мелкими глотками, позволяет снизить эмоциональное напряжение.

    Питье воды или горячего напитка способствует купированию симпато-адреналинового криза, поэтому данный метод позволяет быстро успокоить себя даже при панических атаках.

    Кроме того, нередко волнение и ухудшение общего состояния является результатом обезвоживания организма. В этом случае употребление воды позволит быстро улучшить общее состояние.

    Контакт с водой

    Успокаивающим эффектом обладает контакт с теплой водой. Чтобы быстрее справиться с собой, рекомендуется принять теплую ванну или сходить в душ. При этом не следует принимать контрастные процедуры, т.к. они поспособствуют усилению напряжения.

    Если нет возможности принять водные процедуры, можно помыть посуду. При этом нужно концентрировать внимание на льющейся воде и тех ощущениях, которые она дарит.

    Для быстрого успокоения рекомендуется наполнить на половину пластиковую бутылку и медленно наклонять ее в горизонтальное, а затем в вертикальное положение, наблюдая за тем, как вода будет перемещаться в емкости. Это позволит быстрее справиться с собой и вернуться к состоянию покоя.

    Черный шоколад на кэробе

    Нередко человек быстро успокаивается, если начинает употреблять сладости. Однако отсутствие умеренности при употреблении подобных продуктов может негативно отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии.

    Лучше всего при стрессе есть черный шоколад на основе кэроба — сладкого порошка, сделанного из плодов рожкового дерева.

    В большинстве случаев достаточно нескольких кусочков черного шоколада для улучшения общего самочувствия и устранения повышенной тревожности.

    Шоколад на основе кэроба успокаивает эффективно нервную систему, а также является здоровой заменой обычному шоколаду на основе какао.

    Позитивный рефрейминг стрессового события

    Многие люди имеют склонность к длительному переживанию стрессов. Беспокойство, сохраняющееся на длительное время, негативно отражается на возможности ведения повседневных дел.

    В данном случае привычные способы снижения тревожности могут оказывать лишь временный эффект.

    В дальнейшем неприятные мысли возвращаются. Для недопущения данного эффекта нужно в уме несколько раз переиграть сложившуюся ситуацию так, чтобы выставить ее в максимально позитивном свете. Это позволит быстрее справиться со стрессом и вернуть себе чувство спокойствия.

    Могло быть и хуже, другим еще тяжелее

    Некоторые люди, постоянно пребывающие в состоянии стресса, постепенно утрачивают способность мыслить позитивно. При этом все их достижения и заслуги кажутся малозначительными и не стоящими внимания.

    Справиться с беспокойством в этом случае позволяет критический взгляд на жизнь, которую ведут окружающие люди. В большинстве случаев оказывается, что людям вокруг намного хуже.

    Рассмотрение событий и своей жизни в контрасте с другими людьми позволит сохранить спокойствие в любой ситуации, показывая вам, что всё не так уж плохо и даже замечательно. Всё, что сейчас происходит — просто временные трудности.

    Медленный счет в уме от 1 до 10

    Если чувство беспокойства сильно, для устранения неприятных ощущений в любой обстановке нужно использовать метод счета в уме от 1 до 10. Считать нужно медленно.

    При этом необходимо контролировать свои вдохи и выдохи. Нужно концентрировать внимание на счете и дыхании. Таким образом можно быстро успокоить себя перед публичным выступлением или докладом перед коллегами.

    Плачь

    В некоторых обстоятельствах устранению неприятных ощущений способствует плач. Считается, что со слезной жидкостью организм очищается от веществ, являющихся результатом действия гормонов, выработка которых усиливается во время стресса.

    В случае если слезы не появляются произвольно, то лучше придумать или посмотреть жалостливую историю, позволяющую поплакать и избавиться от скопившегося напряжения.

    Проговаривание всего, что на душе

    Многие люди ощущают беспокойство, но не могут точно определить причину появления неприятных эмоций.

    Если не удается четко сформулировать причину беспокойства в устной форме, можно записать свои мысли на бумагу. Затем написанные текст следует отложить на некоторое время, а затем попытаться проанализировать его.

    Данный метод позволяет лучше понять причину возникающего беспокойства и найти пути его устранения. Сначала данный метод может показаться малоэффективным, но, если научиться проговаривать то, что беспокоит, и выявлять корень проблемы, можно вернуть чувство спокойствия и уверенности в себе.

    Визуальная смена картинки

    Для быстрого восстановления душевного равновесия можно подключить фантазию.

    Рекомендуется вспомнить увиденный ранее красивый вид. Можно воссоздать в уме изображение водоема или зеленого луга.

    Желательно формировать в воображении картину в светлых тонах, т.к. они отличаются успокаивающим эффектом. Во время визуализации лучше всего принять расслабленную позу и закрыть глаза.

    Легкий самомассаж

    Процедуры самомассажа можно проводить в любых условиях. Справиться со стрессом позволяет массаж кожи головы и области висков. Нужно хорошо растереть лоб.

    Особое внимание следует уделить затылочной области. Кроме того, можно проводить массаж рук, на которых расположено немало нервных окончаний.

    Массирующие движения должны быть максимально легкими и приятными. Они не должны доставлять какого-либо дискомфорта. Внимание при этом нужно концентрировать на ощущениях, возникающих при массаже.

    Танец-импровизация

    Для устранения чувства беспокойства, накопившегося на протяжении дня, придя домой, следует начать танцевать под любимую ритмичную музыку. Это позволит хорошо размять мышцы, вернуть бодрость и душевное равновесие.

    Движения могут быть хаотичными. Не обязательно следить за их красотой. Танцевальные разминки стоит проводить каждый день.

    Экспрессивный танец даст выход эмоциям и позволит снять блоки и зажимы в теле. Кроме того, это не только поможет избавляться от стресса, но и поспособствует поддержанию тела в хорошей физической форме.

    Как перестать нервничать по любому поводу?

    Для некоторых людей даже повседневные события являются стрессовыми. Человек, нервничающий по любому поводу, не может наслаждаться жизнью. Даже позитивные события вызывают массу эмоций, с которыми он не может справиться. В таких ситуациях следует использовать сразу несколько методик, чтобы навсегда избавиться от данной привычки и вернуться к позитивному восприятию действительности.

    Метод Шичко — избавление от любой вредной привычки

    Данный метод позволяет человеку избавиться от вредной привычки концентрировать свое внимание только на неблагоприятных событиях, заставляющих его чувствовать тревогу и беспокойство.

    Этот метод предполагает ведение дневника, заметки в котором следует оставлять перед сном. При этом нужно регулярно писать тексты-самовнушения, которые будут мотивировать для получения необходимого результата.

    Кроме того, можно вставлять в дневник свои фото (или вести instagram), оценивая положительные изменения во внешности, которые произошли за некоторый период.

    Нужно перед сном в письменном виде закреплять установки, направленные на устранение чувства беспокойства из жизни человека. Данный метод позволяет в короткие сроки изменить подход к жизни и научиться наслаждаться каждым моментом.

    Вовлечение в захватывающее, интересное дело

    В случаях, когда не удается длительное время отрешиться от ситуации, ставшей причиной появления сильного беспокойства, необходимо переключиться на более увлекательное занятие.

    Отвлечься поможет чтение интересной книги или компьютерная игра.

    Поспособствовать отстранению от сложившейся неблагоприятной обстановки позволит поход в лес, на концерт или же на другое приятное мероприятие. После снятия стресса решение возникшей проблемы найдется быстрее.

    Аффирмация

    Проговаривание фраз-аффирмаций — это еще одна методика, позволяющая быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Для этого нужно создать для себя в уме собственный расслабленный образ.

    Следует повторять в уме положительные утверждения, которые могут быстро улучшить настроение (я богатый, я здоровый, я счастливый, я известный, я самый лучший).

    При применении данного метода в течение нескольких минут достигается эффект снижения нервозности и восстановления душевного равновесия.

    Регулярный смех

    Избавиться от привычки беспокоиться по пустякам поможет смех. Некоторые люди утрачивают способность смеяться. Чтобы улучшить себе настроение, можно почитать анекдоты или посмотреть смешную программу. Длительный смех позволит избавиться от неприятных мыслей и чувства тревоги. Расслабляться таким способом стоит как можно чаще.

    Прогулка

    Прогулки на свежем воздухе позволяют быстро привести чувства в порядок. Лучше всего выбирать для прогулки парковую зону. Вид деревьев и ухоженных клумб помогает быстрее избавиться от неприятных мыслей. Во время прогулки стоит сконцентрировать внимание на вдыхании свежего воздуха и созерцании природы.

    Курс расслабляющего массажа

    Если работа человека связана с решением множества задач и необходимостью пребывания в состоянии стресса, для снижения уровня тревожности ему следует регулярно проходить курсы расслабляющего массажа.

    Нужно заблаговременно настроиться на то, что профессиональные движения массажиста позволяют телу и мыслям приобрести желаемую легкость.

    Наблюдение за неприятными мыслями

    Нередко намеренная борьба с неприятными мыслями не дает хорошего результата. В этом случае рекомендуется отстраниться и спокойно понаблюдать за своими тревогами и страхами. Желательно использовать данную методику в тихом месте, где можно расслабиться и закрыть глаза. Такие упражнения позволят быстрее избавляться от неприятных мыслей и видеть лучше решение возникших проблем.

    Ароматерапия

    Запахи эфирных масел оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Людям, которые часто испытывают чувство беспокойства, рекомендуется регулярно проводить сеансы ароматерапии, используя эфирные масла мандарина, лаванды или ромашки. Эти запахи позволят быстро успокоиться и избавиться от нервного перенапряжения.

    Как научиться не нервничать во время собеседования

    Рекрутеры иногда замечают, что кандитаты на ту или иную должность сильно волнуются. Зачастую из-за этого потенциальные сотрудники могут не пройти собеседование.

    Самые частые вопросы, которые они задают сами себе, это: «Видно, что я волнуюсь?», «Вдруг я скажу что-то не то?», «Что, если я забуду ответы на вопросы, которые я подготовил?», «А вдруг я просто буду молчать и не смогу сказать ни слова?», «Что, если я провалю собеседование?». Когда люди слишком усердно пытаются все сделать идеально, они начинают паниковать, что может привести к неудаче во время важного собеседования.

     

    Страх приводит к неудачам

     

    Люди больше всего боятся того, что провалят собеседование или важные переговоры даже в том случае, если они усердно готовились. Они внезапно начинают поддаваться панике и забывают о том, что хотели сказать. Даже если они по несколько раз готовили ответы на предположительные  вопросы и во время подготовки были уверены в себе, перед собеседованием паника может негативно повлиять на человека и возникнет вопрос: «Что, если я забуду все, что планировал сказать?».

     

    В этом случае нужно попытаться выйти за пределы поставленных собой же рамок и не говорить именно то, к чему готовились. Этот метод поможет взять ситуацию под контроль и стать увереннее. Нужно научиться импровизировать и высказываться спонтанно. В статье представлено несколько советов о том, как успокоиться и не дать своим страхам испортить интервью.

     

    Расслабьтесь и начните говорить первым

     

    Большинство кандидатов слишком скромны, они тихо сидят и ждут, когда рекрутер начнет разговор. Не ждите, пока вам зададут первый вопрос, от этого вы будете нервничать еще больше. Начните неожиданный разговор. Спросите менеджера о нем самом, о его профессиональных успехах или сфере, в которой он работает. В этой ситуации вам абсолютно незачем нервничать, потому что вы задаете вопрос, а рекрутер отвечает. Это поможет немного расслабиться и направить разговор в нужное русло. Вдруг в процессе разговора прозвучит то, что поможет вам во время интервью? После ответа на ваш вопрос рекрутер перейдет к собеседованию.  

     

    Если вы не имеете представления, с чего начать, вот несколько простых примеров. Каждый из следующих вопросов поможет вам показать свою любознательность. Кроме того, эти примеры не совсем обычные, на них у рекрутера не будет заранее готового ответа.

     

    • «Мне очень интересно узнать, почему Вы решили работать в этой компании? Где Вы работали до этого?»
    • «Поздравляю Вас с заключением последней сделки. Я много читал об этом в газетах. Это было действительно так тяжело, как пишут в прессе?»
    • «Как Вы считаете, что ждет компанию через год?»

     

    Попытайтесь избежать стресса, и вместо заготовок к предварительным вопросам, держите в уме один из этих примеров. Задайте вопрос в самом начале, пока интервью не началось. Представьте, что рекрутер — это один из ваших приятелей, который недавно устроился на новое место работы, и вы пришли к нему в гости.

     

    Часто некоторые рекрутеры помогают успокоиться кандидату в самом начале собеседования. Они могут начать разговор о чем-то отвлеченном, что поможет «разбить лед» между ним и кандидатом. Запомните: чем больше вы расслаблены и уверены в себе, тем легче вам будет отвечать на вопросы, и тем проще будет рекрутеру оценить вас по заслугам. В этом случае вы поможете друг другу, и собеседование окажется успешным.

     

    Уверенность приведет к успеху

     

    Несколько позитивных реплик с рекрутером, пусть и незначительных, помогут снизить стресс. Когда менеджер начнет разговор, вам станет интересно то, о чем он говорит, и вы немедленно присоединитесь к нему. В этой ситуации вы сразу почувствуете, как растет ваша уверенность в себе, потому что именно вам удалось завладеть контролем над беседой.

     

    Психологические исследования показывают, что сильный стресс от слишком большого желания достигнуть поставленной цели в получении работы может снизиться, если поставить себе несколько «микроцелей» на пути к главной. Каждая достигнутая микроцель – еще один шаг к успеху и обретению уверенности в своих силах. Даже если вам кажется, что это незначительное маленькое достижение, именно оно поможет вам добиться главной поставленной цели. Это довольно известный и действенный подход.

     

    Начните разговор с менеджером, и возьмите контроль в свои руки. Если вы контролируете дискуссию, и стараетесь вести себя дружелюбно и легко, как в разговоре с друзьями, у вас появится возможность направить интервью в нужное русло.

     

    Ни в коем случае не беспокойтесь о том, как будет проходить собеседование. Повысьте уверенность в себе, задав вышеуказанные вопросы рекрутеру. Воспользуйтесь этой замечательной возможностью, и она обязательно приведет вас к успеху.

    Как успокоить нервы перед важным выступлением

    Признайте страх и переосмыслите его

    Кадр из мультфильма «Кунг-фу панда»

    Для начала нужно признать, что нервничать и беспокоиться перед важной презентацией вполне естественно. В рискованной ситуации у вас срабатывает природный инстинкт «бей или беги». Просто поймайте себя на этом ощущении и признайте, что дискомфорт неотъемлемая часть игры.

    Стоит вам признать свое состояние, как вы сможете его переосмыслить — и тогда справитесь со страхом.

    Вот что рекомендует Бет Левин, автор книги об уроках лидерства в мире спорта: «Подумайте о спортсмене, который собирается впервые принять участие в чемпионате мира. Конечно, он будет волноваться, но он не станет бояться и воспринимать ситуацию, как обязательство. Для него такое событие будет грандиозной возможностью, за которую ему не терпится ухватиться. А нервное состояние лишь напоминает о том, что ему действительно важен этот матч».

    Обратитесь к своему телу

    Изображение: Giphy

    Когда нас охватывает беспокойство, мы как будто выпадаем из реальности и застреваем в череде тревожных мыслей: а вдруг у меня не получится? Вдруг что-то пойдет не так? Что обо мне подумают?

    В такой ситуации может помочь осознание физических признаков тревоги: учащенное сердцебиение, резкое дыхание, тяжесть в груди, потливость и дрожь в голосе. Заметьте их и сделайте глубокий вдох, чтобы привести себя в чувство. Посмотрите на то, что вас окружает. Потрогайте что-нибудь, например, стол или переключатель. Перенесите вес своего тела на пальцы ног или стопу.

    Ваше тело может помочь вам успокоить нервы следующим образом:

    • Не забывайте про основы. Перед важным выступлением вы должны хорошо выспаться, употребить достаточное количество воды и следить за уровнем кофеина, чтобы ваше сердце не стучало слишком быстро. Не забудьте плотно поесть, чтобы не выступать голодным.
    • Выберите сильную позу. Исследования показали, что находясь в сильной позе (например, руки на талии, ноги врозь), человек чувствует больше уверенности.  Некоторые ученые считают, что поза даже оказывает влияние на гормональном уровне (хотя эту теорию многие подвергали сомнениям). Даже если уверенные позы всего лишь оказывают эффект плацебо, многие люди утверждают, что они помогают набраться решительности перед важным выступлением.
    • Сместите свой центр тяжести. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашего живота находится тяжелый свинцовый шарик. Почувствуйте его вес и прочность. Пусть лучше тяжесть будет там, чем в голове или груди.
    • Привыкните к месту. По возможности придите в комнату для выступления пораньше и представьте, что она принадлежит вам. Обойдите ее, проверьте оборудование и осмотрите размер помещения. Подумайте о том, с какой громкостью и выражением вам нужно будет говорить, какие жесты делать.

    Обязательно подготовьтесь к началу выступления

    Хорошая подготовка поможет уменьшить беспокойство. Постарайтесь найти время, чтобы собраться с мыслями, выбрать лучшее направление речи и выделить основные моменты выступления. Не забывайте, что нужно уделить время не только подготовке слайдов, но и тому, что вы будете говорить — большинство выступающих, к сожалению, слишком зацикливаются на первом. Практикуйте переходы в речи (но не перестарайтесь, иначе выступление будет звучать слишком заученным). В первую очередь подготовьте и отрепетируйте начало вашей презентации, а дальше все пойдет само собой.

    Вот что говорит по этому поводу Левин: «Нервный выброс адреналина рассеивается примерно через две минуты. Начните речь с каких-нибудь позитивных или неожиданных слов, которые зададут тон презентации».

    Однажды Левин работала с топ-менеджером, которому нужно было подготовить ряд корпоративных видеороликов для сотрудников. Он очень сильно волновался. Левин посоветовала ему начать выступление с улыбки и какой-нибудь позитивной и естественной фразы, вроде: «Мне нравится находиться в этой компании и то, чем мы занимаемся каждый день». Так он смог расслабиться и с легкостью записать остальную часть видео.

    Если вы выступаете перед аудиторией вживую, отнимите у ваших слушателей немного времени, чтобы справиться со своими эмоциями в начале презентации.

    • Попробуйте опросить аудиторию. Спросите, сколько человек в зале работает в компании уже более 10 лет и попросите их поднять руки. Или же спросите кого-нибудь из зала, почему их интересует рассматриваемый вопрос.
    • Если вы делаете бизнес-презентацию, изложите основной план выступления и скажите что-нибудь вроде: «Сегодня мы расскажем вам об x, y  и z — считаете ли вы, что нам нужно обсудить именно эти темы, или чего-то не хватает?».
    • Перед началом выступления разогрейте ваши голосовые связки, особенно если вы по своей природе интроверт. Поболтайте с баристой в кофейне или спросите у коллеги, как проходит его день.

    Контролируйте свои нервы во время выступления

    Фото: Giphy

    Но как же успокоить себя, если прямо во время презентации вы начали ощущать беспокойство и неуверенность?

    Левин советует следующее: «Даже если вы ошиблись, продолжайте выступление. Аудитория ждет от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали для этого дела. Пусть даже вас трясет изнутри, публика этого не знает».

    То же самое касается и безэмоциональной аудитории.

    «Помните, что то, что вы принимаете за угрюмую физиономию, может оказаться обычным выражением сосредоточенности. Вы не можете прочитать мысли вашей публики», — считает Левин.

    Если вы боитесь, что на презентации вам могут задать вопрос, на который вы не знаете ответа, лучше заранее составить список возможных вопросов. Лучше иметь под рукой несколько вариантов ответов на случай, если вас спросят о чем-то, насчет чего вы не уверены. Вот некоторые из них:

    • «Хороший вопрос. Пока я не могу на него ответить, но обязательно сообщу вам, если что-то узнаю».
    • «Мои инстинкты подсказывают мне, что x. Давайте я поговорю об этом с моей командой в течение недели и пришлю вам развернутый ответ».
    • Передайте вопрос кому-нибудь другому или обратитесь к аудитории: «Давайте мы обсудим это с группой — у кого-нибудь есть идеи на этот счет?».

    На самом деле, никто не может знать заранее, как пройдет выступление. Помимо принятия своего беспокойства и подготовки к презентации, очень важно оценить потом вашу презентацию. Что удалось, а над чем еще можно было поработать? Какой поход и методы подготовки помогли вам лучше всего? Какие техники лучше использовать в следующий раз? Анализируя свое выступление, мы улучшаем навыки общения и восприятие себя в качестве оратора и искусного собеседника.

    Источник.


    Материалы по теме:

    Как очистить свою речь от слов-паразитов и стать успешным оратором

    Чеклист для создания убедительной презентации

    Искусство говорить и ничего не сказать: учимся общаться у правительства Китая

    7 способов отразить негатив

    Как перестать нервничать? 12 способов успокоиться

    Бывает так, что мы находим теоретическое спасение от негативного мироощущения, но тупо ленимся воплотить наши планы, за счёт чего и появляется в уме некий виновник того, что в твоем бытии всё плохо. Не понял? А не бывало ли такого, мол, завтра съезжу, запишусь на фитнесс. Как? Праздники? Неделю туда не доехать? Ну, когда-нибудь потом запишусь. Бегать? Да, хотел начать сегодня, но такой ливень — не простужать же горло! И так — и далее, и далее, и — в бесконечность.

    Итак… фрустрация, стресс, злость, гнев, раздражение — есть народные и рабочие, простые и естественные, методы, чтобы перестать нервничать.

    Иногда действительно можно помочь себе самому. Естественно, речь не про всякую гомеопатию — мол, попей своей же мочи и всё пройдёт, нет, конечно. Здесь сейчас речь пойдёт о тех возможностях самостоятельно привести свой рассудок в порядок, чтобы на ваших проблемах не нажились различные шарлатаны.

    Итак, поехали.

    Прочитаете за 10 минут.

    1. Переведи внимание на что-нибудь другое

    Ты в ловушке? Ты попал в капкан? Ты окружён? Да? Да нет же! Ты реальный человек, а не герой триллера, а значит, выход есть всегда. И всё до примитивного просто! Вот сидишь дома, и думаешь, что всё. Выгляни в окно, увидь только проросшую травку в апреле, и только попробуй найти в этом минус — не найдёшь. Осознай, что в любой момент можешь или включить любимую песню на компьютере, или позвонить, скажем, маме.

    Невозможность найти позитив в любую секунду — либо наглое враньё, либо лень, либо тупость.

    Любимая мелодия, любимый анекдот, любимая сцена из сериала Friends — одно секунда, и тебе стало лучше. Не можешь сделать? Значит, ты сам хочешь страдать. Значит, надо ложиться в больницу и прокапываться и смотреть Friends.

    То же и в физиологии — чтобы вас не стошнило на американских горках, надо сосредоточить взгляд на чём-то одном и, куда бы тебя не вертело, взглядом всё время держаться за эту точку — тогда не вырвет.

    2. Нервничаешь — беги!

    Если печалька накрыла тебя посреди “чего-то”, то это что-то просто надо срочно покинуть. Стало грустно посреди какой-то пьянки на вписке — встань, закажи такси и уедь, нечего копаться в себе и тормошить самое-самое дно подноготной, когда достаточно всего лишь того, чтобы приехать домой и почувствовать себя в своей тарелке. Гости, пляж… смотр чьего-то байка в гараже — если чувствуешь себя лишним, вали оттуда. И алкоголь без тебя вполне выпьют, и мотоцикл отполируют и починят, — главное, для тебя, чтобы твоя деятельность по жизни не превратилась в бессмыслицу.

    Плохая встреча — домой. Плохая компания — ну их к чёрту, оно того не стоит. Хамят в соцсети — ну и нечего было регистрироваться.

    3. Питье против тревоги?

    Гомеопатия? БАД’ы? Есть средство гораздо дешевле и гораздо полезнее — H2O. Выпить стакан воды для человека — всё равно что reset для зависшего компьютера. Хуже не будет, как минимум. А вот лучше, скорее всего, всё-таки действительно станет. И ашдвао всегда полезно (если ты не персонаж фильма-катастрофы), и сам процесс употребления водички из стакана отвлечёт тебя хоть на мгновение. А там уже и обезвоживание снизится, и организм вспомнит, что ему вообще-то много что надо делать, и давить на психику — это последнее дело, лучше, например, переварить воды стакан.

    И, да, такие жидкости-тире-жижи как чай-кофе-пепси не спасают организм от обезвоживания. Когда хочется воды — надо выпить воды. Всё остальное — лишь деньги, подаренные различным химзаводам.

    4. Добавить в жизнь нового, чтобы не нервничать

    Если застрял на одной точке, то, во-первых, заметь это и не отворачивайся от этого факта. А во-вторых, пошли этот факт куда подальше.

    Смотри пример — сидишь один, скучаешь и на измене… купи ружьё, и — го на охоту в лес! Задолбался сидеть дома, сходя с ума от одиночества, — устройся лесником на лето, и научись быть одновременно одним, а одновременно постоянно при делах, которые тебе доставляют удовольствие.

    Кстати, да, если ты например, не геймер, и максимум, что ты думал про компьютерные игры, это то, что там спецы мочат террористов, то, в случае, если ты не готов на географические перемены в своей жизни, то поиграй, например, в «Ведьмак III». Или почитай Филипа Пулмана. Или не Филипа Пулмана. Или купи себе шлем виртуальной реальности. В общем, введи в обиход своего бытия какой-либо новый мир!

    5. Культура? Физ?

    Бывает так, что чтобы привести в порядок психику, человечек занимается физическим развитием. Мол, в здоровом теле — здоровый дух.

    И, да, как бы это ни было примитивно, это работает.

    Бег — да.

    Лыжи — да.

    Спортивная ходьба — прикинь, но да.

    Ежедневная уборка — да.

    Ежедневный секс — да. Да! Да-а…!

    Душа с телом всегда в связке.

    6. Ты и сам на 80% вода — прими этот факт

    Кайфуй, когда принимаешь душ. Получай удовольствие при мытье посуды. Тебе кажется, что это чушь? Что ж… Вызывай нескорую скорую. Вода — это равно и образ, и самое подходящее для употребления вещество в нашей жизни. Помыть посуду, макнуться в раковину с водой, выпить пару стаканов воды, принять душ, принять ванну, сходить в баню — что угодно из этого списка приведёт кого угодно в порядок. Не забывай основы.

    7. «Какой чудесный пень!»

    Речь о позитивном рефрейминге — никогда не забывай, что чёрное и белое бывает только в кино и комиксах. В реальной же жизни вселенная, так получилась, устроила всё гармонично. Если с утра на тебя накакала птичка, то не нужно быть высокого ума, чтобы сделать из этого негативные выводы. Сотри проблему и направься дальше навстречу повышению на работе и вечернему свиданию. Сам не веришь — сам дурак, а птичка — она так, просто мимо пролетала.

    8. Хуже… будет…?

    Ты чем-то недоволен? Представь, что всё могло быть хуже. И ведь всегда всё могло быть хуже. Или оглянись вокруг, и пойми, что по сравнению со многими, у тебя всё хорошо. У тебя есть дом, семья, работа — ты попадал в аварии, на войну, в теракты, не терял друзей, близких или руки-ноги. Говорят же: грех жаловаться.

    Если тебе кажется, что стратегия “главное — не убили” не позитивна, или это просто не твоё, то… вообще-то, ты не прав. Просто потому что эта метода действенна, и многим помогает перестать нервничать.

    9. Улыбайтесь, господа. Улыбайтесь!

    Никакая проблема более не покажется страшной, если найти возможность над ней посмеяться. Это так же как борьба с боггартом в Гарри Поттере.

    10. Считаю до десяти…

    Простой и рабочий способ, чтобы перестать нервничать — просто посчитать до десяти, медленно, спокойно, контролируя дыхания — вдох, выдох. Вслух не надо, тем более при окружающих, просто про себя. То, что это помогает, подтвердят как врачи, так и спортивные тренеры.

    11. Плачь

    Действительно помогает снять стресс. Просто взять и разок прореветься, пока никто не видит, чтобы выпустить всю ту грусть и гадость, что накопились внутри. Тем более, что стрессовые гормоны ещё и выделяют всякие токсичные вещества, которые вместе со слёзной жидкостью покинут организм при плаче.

    Не можешь сам проплакаться, но хочешь попробовать этот способ, чтобы перестать нервничать — посмотри какое-нибудь грустное, тяжёлое кино, например, “Могилу светлячков”.

    12. Поговори с собою

    Это называется — вербализация, или проговаривание. Попытайся самому себе вслух объяснить причину твоего состояния. Сформулируй её чётко, преврати мысль в слова, и попытайся вовлечь себя самого в диалог. Или можешь, например, записать всё это, чтобы потом перечитать этот поток сознания, и посмотреть на происходящее в твоей голове со стороны — трезво и здраво, быть может, тогда ты сможешь понять, что надо в твоей жизни поменять, чтобы привести в норму душевное состояние.

    Появились вопросы?

    Спросите опытного тренера прямо сейчас!

    5 советов, как успокоить нервы на поле для гольфа

    Неправильный захват может испортить вашу игру в гольф.

    Если вы сильно сжимаете клюшку из-за нервов, возможно, вам нужно что-то делать с нервозностью, а не беспокоиться о хвате.

    К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться, когда вы находитесь на трассе, которые помогут вам получить больше удовольствия и улучшить свою игру.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, как успокоить нервы во время игры в гольф.

    Как успокоить нервы на поле для гольфа

    Как только вы поймете, что нервничаете во время игры в гольф, вам нужно будет предпринять несколько шагов, чтобы расслабиться. Как вы вскоре убедитесь, успокоить нервы на трассе проще, чем вы думаете.

    Эти пять способов обуздать нервозность на трассе можно использовать вместе, или вы можете обнаружить, что вам нужно добавить только один или два в свою игру. Теперь, без лишних слов, вот что вам нужно сделать, чтобы расслабиться во время игры в гольф.

    1. Жевательная резинка

    Был проведен ряд исследований воздействия жевательной резинки на мозг. Полученных результатов достаточно, чтобы побудить любого игрока в гольф считать упаковку жевательной резинки жизненно важной частью своего снаряжения для гольфа.

    В одном исследовании изучалась группа из 50 человек в течение 14 дней. Половине из них было предложено жевать жвачку два раза в день во время исследования. До, во время и после исследования все участники должны были заполнить анкеты, в которых основное внимание уделялось уровню их тревожности и депрессии.

    По прошествии двух недель те, кто жевал жевательную резинку, сообщили о значительно более низком уровне беспокойства и депрессии по сравнению с теми, кто не жевал жевательную резинку.

    Это исследование показало то, о чем уже подозревали многие ученые. При жевательном движении в мозг выделяются химические вещества, которые успокаивают людей. Предполагается, что ваш мозг понимает, что если вы едите, вам ничего не угрожает.

    Используйте это в своих интересах на трассе, засунув в рот кусочек жевательной резинки, когда вы начинаете игру.

    2. Сделайте глубокий вдох

    Следующее, что вы можете сделать, чтобы успокоить нервы, — это сделать несколько глубоких вдохов. Часто, когда вы нервничаете, вы начинаете дышать быстрее, а частота сердечных сокращений увеличивается, даже если вы этого не замечаете.

    По данным Американского института стресса, лучший способ справиться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь, — это глубоко вздохнуть.

    Глубокое расслабляющее дыхание запускает расслабляющую реакцию вашего тела. У вас замедлится пульс, ваше дыхание станет нормальным, артериальное давление упадет, а мышцы расслабятся.

    Вы будете удивлены, насколько глубокий вдох перед каждым взмахом может помочь вам улучшить вашу игру.

    3. Визуализируйте успех

    Хотя это может прозвучать странно, но если вы представите себя успешным, это поможет вам расслабиться. Это работает, помогая вам сосредоточиться на ожидаемом положительном результате, а не беспокоиться о отрицательном.

    Чем более детально вы визуализируете свой успех, тем лучше работает этот метод. Вы должны увидеть, как вы отлично размахиваете клюшкой, ударяете по мячу именно туда, куда вам нужно, и как мяч красиво изгибается в воздухе, чтобы приземлиться именно там, где вы хотите.

    Что замечательно в этом методе, так это то, что вы можете использовать его сколько угодно. По дороге на курс вы можете выделить время, чтобы представить себе весь день, включая ваших друзей, празднующих вашу лучшую игру в истории.

    Или вы можете просто выделить несколько секунд в начале каждой лунки, чтобы представить, насколько хорошо она будет идти.

    4. Живи моментом

    Прежде чем вы будете слишком увлечены визуализацией каждого хода игры, вам нужно сбалансировать это с жизнью моментом.Слишком далеко забегать вперед тоже может быть рискованно и заставлять беспокоиться о дырах, в которых вы еще даже не оказались.

    Чтобы успокоить нервы на трассе, делайте по одному замаху за раз. Не беспокойтесь о попадании мяча в лунку, если вы еще не на поле. Вместо этого сосредоточьтесь на перемещении мяча с того места, где вы сейчас находитесь, туда, где он должен быть следующим.

    Скажите себе, что качели, на которых вы сейчас находитесь, единственное, что имеет значение. Это позволит вам расслабиться и не беспокоиться о том, что будет дальше.Это также поможет вам вложить все свои навыки в один ход, что улучшит результат.

    5. Волнуйтесь

    Что происходит с вашим телом, когда вы нервничаете?

    • ЧСС увеличивается
    • Повышается артериальное давление
    • Ускорение дыхания
    • потливость

    А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы чем-то увлекаетесь:

    • ЧСС увеличивается
    • Повышается артериальное давление
    • Ускорение дыхания
    • потливость

    Это не было ошибкой.Когда вы думаете об этом, ваше тело реагирует на возбуждение так же, как и на нервное возбуждение. Однако это больше, чем просто интересная информация. Вы можете использовать это, чтобы успокоить нервы на трассе.

    Переключив свое мышление с нервного на возбужденное, это может помочь вам превратить нервную энергию в полезное возбуждение.

    Этот прием используют многие спортсмены, в том числе олимпийского уровня. Единственная разница в том, что спортсмены, занимающиеся высокоэнергетическими видами спорта, могут использовать эти нервы, чтобы получить заряд адреналина в спорте.

    Вам, как игроку в гольф, следует подойти к этому азарту немного иначе. В конце концов, ваш вид спорта требует более внимательной концентрации и точных движений по сравнению со спринтером, которому нужно двигаться как можно быстрее.

    Этот метод лучше всего использовать перед вашим раундом в гольф. Будьте в восторге от того, чтобы отправиться на трассу, и когда вы доберетесь туда, используйте другие уловки из этого списка, чтобы снова успокоиться и полностью сосредоточиться.

    Получите больше советов и хитростей в игре в гольф

    Надеюсь, это руководство о том, как успокоить нервы на поле, поможет вам получить больше удовольствия от следующей игры в гольф, поскольку оно улучшит вашу игру.

    Если вам нужны дополнительные советы и рекомендации, которые помогут вам стать лучшим игроком в гольф, обязательно загляните в наш блог. Здесь мы делимся некоторыми из наших любимых секретов игры в гольф, а также другими новостями и информацией о игре в гольф.

    Как успокоить нервы перед прослушиванием музыки — Musicnotes Now

    Прежде чем мы что-то скажем в этой статье, мы хотим, чтобы вы знали: нервничать перед прослушиванием — это совершенно нормально! На самом деле, если вы , а не нервничаете, у вас должна быть какая-то секретная сверхдержава, которой мы все хотели бы, чтобы вы поделились.По правде говоря, нервы на прослушивании случаются у всех. Самые успешные музыканты и актеры испытывают нервы даже после многих лет практики и сотен прослушиваний, поэтому мы хотим, чтобы вы сразу же знали, что нервозность не имеет ничего общего с вашими способностями или потенциалом как музыкант.

    Теперь, когда у нас есть и , давайте поговорим о том, как можно справиться с нервными окончаниями прослушивания. В этой статье мы поговорим как о психическом, , так и о физическом нервах и дадим вам несколько советов, которые помогут вам успокоиться перед прослушиванием.

    Скорее всего, ваш разум больше всего влияет на ваши нервы. В конце концов, очень страшно войти в тихую комнату с несколькими людьми, которые находятся там, чтобы послушать ваше выступление в течение одной или двух минут и оценить весь ваш уровень мастерства. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы очистить свои мысли и сосредоточиться на прослушивании.

    Будьте готовы.

    Лучший способ справиться с нервозностью — это знать свое произведение для прослушивания и выступление настолько хорошо, чтобы можно было делать это во сне.Если вы не совсем уверены в своем запоминании, вы можете быстро нервничать, поскольку ваш мозг пытается запомнить определенную строку или набор слов. Вы хотите, чтобы вас так хорошо отрепетировали, что, даже если ваш разум полностью опустеет, вы невольно обнаружите, что выступаете на всю жизнь!

    Не паникуйте, если вы ошиблись.

    При этом случаются ошибки, и иногда можно подготовиться к месяцам и все равно что-то забыть из-за нервов.Мы знаем, что это сложно, но постараемся продолжать, если вы допустите ошибку. Потому что по правде говоря, это происходит все раз. Ни одна судейская бригада не будет застигнута врасплох ошибкой, но они будут очень впечатлены тем, насколько хорошо вы сможете восстановиться.

    Если вы участвуете в прослушивании с аккомпаниатором, то нередко аккомпаниатор ошибается или сбивается с темпа. Опять же, не паникуйте и сделайте все возможное, чтобы продолжить. Что-то, что поможет вам продолжить, — это если у вас, , заранее есть план. Решите, что вы будете делать, если забудете текст, выберете неправильную ноту или нарушите темп аккомпанемента. Может быть, вы хотите петь на «ля» вместо текста или щелкнуть пальцами, чтобы сохранить темп. Что бы вы ни выбрали, если вы к этому готовы, то вряд ли будете полностью застигнуты врасплох и лишены сиюминутности.

    Приложите немного энергии перед прослушиванием.

    Перед тем, как пойти на прослушивание, вы, вероятно, почувствуете, что у вас забегает голова.Это потому, что по вашим венам течет лот адреналина! Вы можете выглядеть немного сумасшедшим, но выполнение некоторых прыжков, отжиманий, растяжек или простое сжатие кулаков несколько раз может помочь высвободить немного адреналина. Конечно, вы не хотите запыхаться, когда идете на прослушивание, так что не сходите с ума! Но если вы потратите время на то, чтобы выпустить немного этого адреналина, вы сможете гораздо яснее мыслить, когда вы войдете в пространство для прослушивания.

    Не торопитесь.

    Пение и инструментальные прослушивания проходят очень быстро. После нескольких вопросов судейская коллегия просто ждет, когда вы начнете. Поверьте, мы знаем, что тишина перед началом может показаться столетием, но не бойтесь потратить несколько секунд, чтобы собраться с мыслями. Это ваш момент, чтобы напомнить себе о любых мысленных заметках, спланировать свое выступление в уме и настроиться на прослушивание. Сделайте заметки своему аккомпаниатору, если он у вас есть, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и успокойтесь, прежде чем начать.Маловероятно, что жюри посоветует вам поторопиться, и даже если они это сделают, не стесняйтесь стрелять в ответ: «Секунду, пожалуйста». В конце концов, это ваше прослушивание , и это будет означать, что вы хотите сделать все возможное!

    Не употребляйте кофеин.

    Вы можете подумать, что кофе или газированные напитки помогут вам быть более внимательными, но кофеин и сахар на самом деле могут спровоцировать негативные симптомы страха перед сценой. Если вы чувствуете себя вялым, поверьте нам, вашего адреналина перед прослушиванием будет достаточно, чтобы разбудить вас.В день выступления лучше избегать сладких продуктов и напитков с кофеином. Если вы вокалист, обратите особое внимание на любой чай, который вы пьете заранее, так как многие чаи содержат кофеин.

    Научитесь оправляться после плохого прослушивания и продолжайте прослушивание.

    У всех плохие прослушивания, и никто не получает каждую роль, на которую они проходят прослушивание. Мы знаем, что может быть сложно оправиться от особенно плохого прослушивания, но чем быстрее вы вернетесь в седло, тем легче будет в следующий раз, когда все пойдет не так, как нужно.

    Хотя мы не можем обещать, что ваши нервы когда-нибудь полностью исчезнут, чем больше прослушиваний вы проведете, тем легче будет! Вы начнете знакомиться с процессом прослушивания и, возможно, даже начнете получать от него удовольствие. Делайте мысленные заметки после каждого прослушивания и научитесь воспринимать любую критику как конструктивную. Кроме того, помните, что вам, возможно, придется стать вашим самым большим болельщиком. Будьте уверены в том, что потратили время на тренировки, и не забудьте вознаградить себя за хорошее прослушивание, даже если вы не получите роль! Главное — смотреть на каждое прослушивание как на возможность поправиться.

    По мере того, как вы работаете над психологической борьбой с тревогой, наши тела тоже реагируют на стресс. Несмотря на то, что это совершенно нормальная и биологическая реакция, она может сильно расстраивать, поскольку может помешать вам хорошо выступить. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать.

    При сухости во рту и горле:

    Певцы, в частности, часто борются с ощущением сухости во рту и горле, но это может быть проблемой и для инструменталистов.

    • Заранее гидратируйте. К сожалению, глоток воды при первом ощущении сухости в горле мало что поможет. На самом деле, вам может быть вредно, если вы выпьете так много, что вам понадобится туалет, и у вас нет времени, чтобы добраться до него! Убедитесь, что у вас много жидкости, выпивая много воды за весь день перед прослушиванием.
    • Принесите переносной увлажнитель воздуха. Портативные увлажнители и испарители могут выглядеть немного глупо, но они отлично подходят для сохранения влажности горла и рта. Кроме того, если у вас есть заложенность носа, увлажнитель будет удерживать слизь в носу и горле.Фактически, Ариана Гранде использует один перед каждым выступлением! Возьмите один из Amazon здесь.
    • Прикусите язык. Хорошо, вы находитесь в комнате для прослушивания, в нескольких секундах от выступления, а бутылки с водой или увлажнителя не видно. Попробуйте прикусить язык! Не прикусывайте слишком сильно, но прикусывание языка на несколько секунд приведет к тому, что слюна заполнит ваш рот и даст вам немного влаги.

    Для потных рук и подмышек:

    Потоотделение не только может смущать вас, но вы также не хотите, чтобы ваши руки возились по всему инструменту, когда вы стараетесь изо всех сил.

    • Платье светлое. Это может показаться немного очевидным, но убедитесь, что на прослушивание вы носите дышащую одежду. Никогда не знаешь, какой будет температура в помещении для прослушивания, и лучше одеться прохладнее, чем обычно, чем покрыться потом.
    • Принесите носовой платок. Доверьтесь нам; Никто не осудит вас, если вы вытащите платок прямо перед игрой, чтобы вытереть руки. Во-первых, это будет выглядеть намного профессиональнее, чем наскоро вытирать руки о штаны.И что еще более важно, это покажет жюри, что вы настроены серьезно и хотите делать хорошую работу!
    • Выпейте немного ледяной воды. Помимо гидратации, выпивка холодной или ледяной воды поможет полностью охладить ваше тело и предотвратит сильное потоотделение.
    • Усильте свой дезодорант. Обычно, когда дело касается дезодоранта, дополнительная сила может не понадобиться, но было бы неплохо взять с собой на прослушивание!

    Для трясущихся рук:

    Точно так же, как потные руки, дрожащие руки могут помешать вам хорошо играть на инструменте.Если вы поете, вы можете сделать несколько движений на прослушивании, и трясущиеся руки могут значительно отвлекать.

    • Сожмите кулаки. Мы упоминали об этом ранее в разделе о психических нервах, но это также отлично подходит для физических нервов. Перед прослушиванием сжимайте руки снова и снова, чтобы снять напряжение и энергию.
    • Опять откажитесь от кофеина! Кофеин может заставить ваши руки дрожать в течение обычного дня, не говоря уже о том, когда вы пытаетесь бороться с тревогой! Мы не можем этого подчеркнуть, без кофеина!
    • Дышите глубоко. Глубокое дыхание часто сильно недооценивают, но на самом деле оно может очень быстро вас успокоить. Попробуйте вдохнуть и задержать дыхание на четыре счета, а затем расслабиться. Делайте это столько, сколько вам нужно, и в конце концов вы почувствуете, что ваше тело успокаивается.
    • Медитируйте. Иногда лучший способ вылечить беспокойство ума и тела — это просто на мгновение помолчать. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании на минуту и ​​позвольте себе расслабиться.
    • Не торопитесь. Также как хорошая идея потратить несколько минут на то, чтобы собраться с мыслями; Вам может понадобиться несколько минут прямо перед прослушиванием, чтобы несколько раз сжать кулаки или глубоко вздохнуть. Опять же, не бойтесь этого делать.

    Для поддержки поверхностного дыхания:

    Нет ничего более раздражающего, чем задержка дыхания во время пения или инструментального прослушивания. Для обоих не только дыхание невероятно важно для вашего выступления, но и, вероятно, отдельная часть судейства, поскольку поддержка дыхания является очень важным компонентом как вокальной, так и инструментальной музыки.

    • Делайте дыхательные упражнения. Вы, наверное, уже знаете несколько дыхательных упражнений на практике или на частных уроках. Не забудьте сделать это перед прослушиванием. Глубокое дыхание успокоит ваше тело и сфокусирует дыхание, так что вы почувствуете большую поддержку.
    • Подготовьтесь заранее. Если есть конкретный отрывок, в котором у вас обычно не хватает воздуха, даже на репетиции, подумайте о том, как вы можете сделать вдох до или после, в ожидании нервов прослушивания.Чтобы не показалось, что вы задыхаетесь, подумайте о добавлении паузы, которая выглядит как художественное украшение, но на самом деле позволяет перевести дыхание. Помните, если вы работаете с аккомпаниатором, вам нужно отметить это дыхание или паузу в музыке и заранее с ними пообщаться.
    • Оставайтесь техническими. Певцов специально учат дышать диафрагмой, и их легко выбросить из окна, когда вы нервничаете. Помните, что вы узнали, и оставайтесь техническими.Если вы попытаетесь сделать неглубокий вдох через горло, потому что нервничаете, вы обнаружите, что у вас перехватывает дыхание еще больше и вы устаете.
    • Запомните свою позу. Осанка, вероятно, не первое, что приходит вам в голову во время прослушивания, но плохая осанка может иметь огромное значение для поддержки дыхания. Не забывайте сидеть или вставать прямо, чтобы у вас был надлежащий воздушный поток.

    Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из самых серьезных психических и физических препятствий, у нас есть несколько заключительных советов, которые помогут вам пройти следующее прослушивание.

    Воспользуйтесь помещениями.

    Это может показаться глупым, но не забывайте пользоваться туалетом. Поверьте нам; мы говорим на собственном опыте, когда говорим, что нет ничего хуже, чем «идти», когда вы входите на прослушивание.

    Растяжка.

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело имеет тенденцию немного напрягаться. Это может быть как психический, так и физический блок, а также ожидаемая потенциальная травма, поэтому перед прослушиванием выделите несколько минут, чтобы размяться. Если вам нужно несколько идей, ознакомьтесь с нашей статьей «10 упражнений на растяжку для музыкантов.”

    Выберите нужный кусок.

    Может быть непросто найти идеальную песню для прослушивания, но не забудьте потратить много времени на то, чтобы найти то, что вам нужно. тонны могут повысить вашу уверенность, если вы исполняете произведение, которое, как вы знаете, у вас хорошо звучит и которое вы любите исполнять! Если вы вокалист, обязательно ознакомьтесь с Musicnotes Audition Cuts, короткими (16 тактов) и длинными (32 такта) «сокращениями» песен, аранжированных так, чтобы продемонстрировать ваш вокальный диапазон сверху вниз за короткий промежуток времени. .

    Практикуйтесь на прослушивании.

    Это может показаться немного неловким, но перед тем, как приступить к делу, возьмите несколько друзей и членов семьи, чтобы они посмотрели и раскритиковали ваше прослушивание. Выбирайте людей, которые могут вас немного нервировать и которые дадут вам честный ответ. Если вы студент, подумайте о том, чтобы попросить учителя музыки или профессора посмотреть и критиковать.


    Мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя немного увереннее на следующем прослушивании. Помните, что вы не одиноки в своей нервозности, и чем больше прослушиваний вы пройдете, тем лучше будет.Болеем за вас!

    Для получения дополнительных советов по прослушиванию музыки щелкните здесь.

    Раскрытие материальной связи: Некоторые ссылки в сообщении выше могут быть «партнерскими ссылками». Это означает, что если вы нажмете на ссылку и сделаете покупку, Musicnotes получит партнерскую комиссию. Мы раскрываем это в соответствии с Федеральной торговой комиссией 16 CFR, часть 255: «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе».

    14 советов, как сохранять спокойствие во время собеседования

    Галерея: Как сохранять спокойствие во время собеседования

    15 изображений

    Вы в восторге.Ваши ладони вспотели; голос дрожит; лицо покраснело; и во рту сухо. Может быть, вы подпрыгиваете коленями и слишком быстро говорите. Возможно, ваше сердце бешено колотится или желудок скручивает.

    Ты нервничаешь.

    Почему это происходит с таким количеством кандидатов на работу?

    «Когда мы чувствуем, что находимся в ситуации высоких ставок, мозг не различает высокие ставки собеседования — когда было бы полезно сохранять спокойствие, хладнокровие и собранность — от высоких ставок нахождения под угрозой. от нападения (скажем, тигра) », — говорит д-р.Тамар Чански, автор книги Освобождение от беспокойства . «Тело реагирует одинаково — готовится бежать или бороться за нашу жизнь. Мы переживаем множество крайне неудобных и дискомфортных реакций, которые имели бы смысл, если бы там действительно был тигр ».

    Энди Тич, автор книги From Graduation to Corporation , и ведущий YouTube-канала FromGradToCorp, добавляет: «Я думаю, что нервозность перед собеседованием вызвана в основном тем, что так много поставлено на карту.Работа, особенно та, которую вы действительно хотите, определенно может повлиять на вашу самооценку и общее счастье. Это позволяет вам оплачивать счета, экономить деньги, иметь медицинскую страховку и каждый день делать то, что вы с нетерпением ждете. Это заставляет вас чувствовать, что вы вносите свой вклад в общее благо компании; что ты часть чего-то большего, чем ты сам ». Отсутствие работы может поставить вас в слабое финансовое положение, снизить вашу самооценку и, в некоторых случаях, поставить вас в затруднительное положение.По его словам, все это создает сильный стресс и давление на кандидата, что приводит к нервозности.

    «В большинстве случаев интервьюер может встретиться с вами впервые, и он будет делать первые выводы или первые впечатления», — говорит Николь Лефелхок, заместитель директора по развитию карьеры и стажировкам в Университете Мэнсфилда. «Мы, конечно, хотим, чтобы они были хорошими, и это заставляет нас нервничать. Могут быть некоторые проблемы, которые заставят нас нервничать еще больше; например, быть безработным или иметь небольшой опыт проведения собеседований.”

    Другой распространенной причиной является отсутствие подготовки.

    Эшли Штрауссер, заместитель директора Центра карьеры и профессионального развития Университета Оттербейн, говорит: «Чем больше времени вы потратите на подготовку, тем увереннее вы будете. Те, кто провел свое исследование и может сформулировать, как их навыки и квалификация соответствуют должности, будут подготовлены, даже если им зададут сложные вопросы ».

    Кроме того, ощущение спешки, когда добираешься до места, из-за того, что заблудишься, не сможешь легко найти парковку или не успеешь приехать, может усилить нервозность, — говорит Ким Хайтценратер, директор по развитию карьеры и лидерства в Sewanee: The University of the South. .

    Чански говорит, что из-за такого рода беспокойства становится трудно ясно мыслить. «Мы сосредоточены на том, чтобы скрыть нашу тревогу, поэтому наше внимание разделено».

    «Люди могут быть в двух спектрах, когда нервничают», — говорит Лефелхок. «У некоторых людей мысли будут двигаться быстрее, и они чувствуют, что им нужно сразу перейти к ответу, не обдумывая его. У других мысли становятся совершенно пустыми, и они вообще не могут придумать ответ. Вы могли бы идеально подходить для этой должности, но если ваши нервы берут верх, вы не демонстрируете себя в меру своих возможностей.”

    Еще одно следствие нервозности: вы не будете выглядеть уверенным соперником. «Работодатели хотят нанимать лучших и самых талантливых», — добавляет Штрауссер. «Познайте себя, подумайте о своем опыте и суметь сформулировать, как вы развили навыки и способности, которые им нужны».

    Хуже всего то, что нервозность может помешать вам получить работу.

    «Однажды у меня был кандидат на работу, который очень нервничал, больше, чем все другие кандидаты», — говорит Тич. «Он пожал мне руку очень вспотевшей ладонью, не раз говорил мне во время интервью, что нервничает, и его голос временами ломался из-за нервозности.Как менеджер по найму, я просто не мог всерьез рассматривать его для работы. Нервничать во время собеседования — это одно, но когда вы так нервничаете, что не можете нормально функционировать, вы просто разрушаете свои шансы получить работу. Я чувствовал, что если бы он так нервничал во время собеседования, что бы произошло, если бы он приступил к работе с очень высоким уровнем стресса? Основываясь на моих наблюдениях во время собеседования, а это все, что мне нужно было сделать, я должен был предположить, что он, возможно, сломался под давлением работы.Излишне говорить, что он не получил эту должность ».

    На фотографиях: Как сохранять спокойствие во время собеседования

    Если вы сохраните хладнокровие, спокойствие и собранность во время собеседования, вы создадите атмосферу уверенности, которая будет привлекательной для кандидата, говорит Хайтценратер. «Вы дадите убедительные, вдумчивые ответы и зададите интересные вопросы тем, с кем встретитесь. Вы сможете продемонстрировать, что сохраните спокойствие, когда в ходе вашей работы с ними возникнут стрессовые ситуации, и вы будете тем человеком, которого они хотят видеть в их команде.”

    Вот 14 советов, как сохранять спокойствие во время собеседования:

    Будьте готовы.

    «Мой самый главный совет студентам — всегда проводить исследования», — говорит Штрауссер. Изучите организацию. Знайте свои продукты, чем они занимаются и кто их конкуренты. «Вам также следует изучить людей, которые будут брать у вас интервью. Просмотрите их профиль в LinkedIn и узнайте об их ролях в компании. Знание — сила. Чем больше вы знаете, тем увереннее будете отвечать на их вопросы.”

    Heitzenrater соглашается. «Лучший способ сохранять спокойствие — это быть хорошо подготовленным ко всем возможностям», — говорит она. «Изучите компанию и отрасль, запишите вопросы, которые у вас есть для интервьюера, отработайте ответы на ожидаемые вопросы вслух — либо самостоятельно, либо с другом или членом семьи, которые дадут вам честный отзыв, и запишите от трех до пяти вещи, которые вы хотите, чтобы интервьюер знал о вас до окончания собеседования, чтобы вы могли соответствующим образом адаптировать свои ответы.”

    Работодатели хотят знать, что вы подходите не только для должности, но и для организации. «Знать миссию компании и подумать о том, как эта должность может внести вклад в общую миссию компании», — говорит Лефелхок. «Так же, как вы не пошли бы на экзамен, не изучив, вы не должны идти на собеседование, не выполнив домашнее задание».

    План.

    «Подготовиться» также означает сделать все возможное, — говорит Штрауссер.Чем меньше деталей вам придется беспокоиться о дне собеседования, тем лучше.

    «Не ждите последней минуты, чтобы распечатать копии вашего резюме. Что, если в вашем принтере закончатся чернила? » она сказала. «Разложите одежду и погладьте накануне. Не стоит вынимать рубашку из шкафа за час до собеседования только для того, чтобы понять, что на ней огромное пятно. Составьте маршрут своего путешествия и проверьте отчеты о загруженности дорог. Выделите себе достаточно времени на дорогу и приходите на собеседование на 15 минут раньше.Ничто не измотает тебя быстрее, чем опоздание ».

    И хорошо выспитесь, — добавляет Хайтценратер.

    Репетиция.

    Не запоминайте точные ответы на вероятные вопросы интервью; но наметьте моменты, которые вы хотите сказать, и подумайте о том, что вы хотите донести.

    «Иногда тревога может сделать размышления об интервью настолько неприятными, что мы недостаточно подготовлены, и тогда у нас действительно есть повод для беспокойства», — говорит Чански. «Практика делает подготовленным.”

    Штрауссер предлагает провести практическое собеседование. «Как и во всем, чем больше мы тренируемся, тем более опытными мы становимся. Если ваш голос дрожит, когда вы нервничаете, проведение практических собеседований поможет вам стать увереннее и держать нервы под контролем. Если вы не можете провести практическое собеседование, потренируйтесь перед зеркалом, уделяя особое внимание своей позе, выражению лица и зрительному контакту ».

    Устранение неизвестного.

    Есть много вещей, которые могут вызвать стресс перед собеседованием, поэтому постарайтесь как можно больше их устранить, — говорит Тич.«Например, если вы не знаете, что надеть на собеседование, позвоните в отдел кадров и спросите их, на всякий случай».

    Придите пораньше и расслабьтесь.

    Когда вы прибудете на место собеседования, дайте себе достаточно времени, чтобы посидеть в машине, собраться с мыслями, подышать и сосредоточиться, — говорит Хайтценратер. «Напомните себе, что это разговор, чтобы определить, подходят ли обе стороны».

    Думайте об интервью как о беседе.

    «Это может быть сложно, но не воспринимайте это как собеседование при приеме на работу», — говорит Тич. «Думайте об этом как о разговоре между двумя людьми, которые пытаются узнать друг друга и посмотреть, будут ли они совместимы, работая вместе. Также имейте в виду, что менеджер по найму тоже может нервничать, поэтому, если вы войдете с улыбкой вы можете расслабить их, что поможет вам расслабиться ».

    На фотографиях: Как сохранять спокойствие во время собеседования

    Думайте позитивно и будьте уверены.

    Перед собеседованием представьте, что вы отлично справляетесь с работой, четко и кратко отвечаете на вопросы и впечатляете их своими знаниями о компании, — говорит Штрауссер. Если вы чувствуете дрожь в руках, сложите их и положите себе на колени. Если у вас дрожит голос или у вас в животе появляются бабочки, сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов. «Старайтесь сохранять естественную улыбку», — добавляет она.

    «Вас не зря пригласили прийти на собеседование, — говорит Тич.«Кому-то в этой компании понравилось ваше резюме, и он посчитал, что вы отлично подходите. Всегда напоминайте себе о своих навыках и достижениях, а также о том, почему вы лучший человек для этой работы. Если вы придете на собеседование с уверенностью, то менеджер по найму не заметит вашего беспокойства ».

    Думай о друге, а не о враге.

    «Человек, который берет у вас интервью, еще не друг, но если вы будете думать о нем как о вражеском или вражеском, ваш адреналин поднимется так быстро, что ваши здравые чувства останутся позади», — говорит Чански.«Узнайте, что вы можете о человеке, который берет у вас интервью, и превратите его в человека, а не в машину для отказа. Вы сможете больше расслабиться и быть собой, когда вспомните, что вы им нужны; они хотят узнать о вас, чтобы увидеть, подходите ли вы для этой работы ».

    Сядьте прямо и не ерзайте.

    Если вы расправите плечи и сядете прямо, ваш голос будет звучать лучше, чем если бы вы сгорбились, говорит Лефелхок. «У вас также будет видимость уверенности, даже если вы дрожите внутри.”

    Нормализовать.

    Не переживайте из-за того, что вы в стрессе, — говорит Чански. «Все в какой-то степени нервничают, вы просто хотите уменьшить свое беспокойство, чтобы оно не мешало вам быть лучшим».

    Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и своей цели.

    «Беспокойство заставляет лучших из нас чувствовать себя безоговорочными неудачниками», — говорит Чански. «Чтобы обойти работу сомневающихся в обратном направлении: спросите себя, если бы вы получили работу, каковы были бы причины, почему? Ничто так не прожигает панику, как цель.”

    Также сосредоточьтесь на том, что вы хотите сказать о себе, а не на том, чтобы сомневаться в том, что думает интервьюер. «Нельзя одновременно находиться на сцене и в зале. Вы делаете свою работу, интервьюер сделает ее ».

    Дышите и не торопитесь.

    Когда мы в стрессе или тревожимся, мы обычно делаем быстрые и поверхностные вдохи, — говорит Лефелхок. «Глубокий и полный вдох, за которым следует равномерный выдох, приносит в кровь больше кислорода, который является естественным расслабляющим средством.Когда мы расслаблены, мы можем мыслить более ясно ».

    Вам тоже захочется не торопиться. «Если вас застал врасплох вопрос, не думайте, что вам нужно сразу же начинать с ответом», — добавляет она. «Не торопитесь, чтобы сформулировать свои мысли, которые позволят вам дать хорошо продуманный ответ, который с большей вероятностью произведет впечатление на работодателя. Если вам нужно делать быстрые заметки, чтобы не сбиться с пути, сделайте это ».

    Страх и возбуждение часто могут вызывать одни и те же физиологические реакции, но не путайте их, говорит она.«Помните, что собеседование может быть напряженным, но и захватывающим»

    Примите тот факт, что ошибки будут.

    «Работодатели не ищут идеала, им нужна гибкость и устойчивость», — говорит Чански. «Снятие давления с клапана совершенства поможет вам работать лучше и покажет вашему будущему работодателю, что вы можете проявлять благородство под огнем. Если вы можете сделать это на собеседовании, вы можете сделать это и на работе ».

    Помните, что есть и другие вакансии.

    «Не слишком давите на себя, потому что вы идете на собеседование для получения работы и кладете все яйца в одну корзину», — говорит Тич. «Если бы это была единственная работа и это было ваше единственное собеседование, было бы понятно, почему вы так нервничаете, — но просто напомните себе, что если вы не получите эту работу, есть и другие вакансии. ”

    На фотографиях: Как сохранять спокойствие во время собеседования

    Следуйте за мной в Twitter, Forbes и Google+.

    Часы в Forbes:

    Как успокоить беспокойство, когда ваш мозг перегружен

    Все мы испытываем беспокойство и стресс, и это хорошо. Если бы мы этого не сделали, мы не были бы людьми и не смогли бы защитить себя и своих близких от опасности.

    Например, представьте, что во время движения вы замечаете, что другая машина ускоряется, и похоже, что она собирается включить светофор. Если вы нервничаете и испытываете реакцию «бегство или бегство» относительно того, что может случиться с , вы быстро отреагируете, нажав на тормоз, и вполне можете избежать аварии!

    Хотя приведенный выше пример показывает, что тревога может быть другом во время опасности, часто тревога неадекватна, когда она усиливается еще долго после того, как угроза опасности миновала.Некоторые люди не могут вернуться к более спокойному исходному состоянию, поскольку тревога остается высокой, даже если больше нет объективной угрозы.

    Беспокойство при перегрузке может вызвать у нас тошноту, вызвать гипервентиляцию, учащенное сердцебиение, нарушая нашу концентрацию и сон, и даже может вызвать панические атаки.

    Чаще всего беспокойство возникает не из-за реальных угроз, а из-за наших преувеличенных опасений того, что может случиться. Когда мы чрезмерно обеспокоены, опасность таится в нашем сознании, а не извне.

    «Было бы ужасно, если бы я пошутил» «Если я потеряю эту работу, я, возможно, никогда не найду другую». «Если она бросит меня, я не смогу с этим справиться». «Если я скажу что-нибудь глупое на собрании, люди сочтут меня глупым». «Было бы ужасно, если бы я ошибся». «Я нервничаю, что он рассердится на меня». «Я не могу все испортить».

    Страхи обычно более конкретны и реалистичны, в то время как тревога больше возникает из-за нашего преувеличенного мышления. Преувеличенные мысли о возможном отказе, унижении и неудаче приводят к заниженной самооценке и сильному стрессу.

    Попадание в ловушку «а что, если» лишает нас чувства собственной силы и заставляет чувствовать себя во власти людей и ситуаций. Неудивительно, почему тревога при перегрузке приводит к развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.

    Как насчет вас? Считаете ли вы, что разговор с самим собой усиливает ваше беспокойство больше, чем успокаивает? Вы беспокоитесь о вещах, которые на самом деле не в вашей власти, как бы вы ни старались?

    Ниже приведены некоторые способы успокоить себя, когда вы обнаруживаете, что ваше беспокойство на пределе.

    1. Делайте глубокие успокаивающие вдохи.

    Глубокое дыхание — один из самых быстрых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить тревогу.

    Когда мы беспокоимся, мы склонны напрягаться, что приводит к учащенному и поверхностному дыханию. Глубокое успокаивающее дыхание может помочь нам немедленно успокоить нашу физиологическую реакцию на бегающие мысли. Глубокое дыхание подразумевает диафрагмальное дыхание.

    Медленно дышите через нос и медленно выдыхайте через рот. Сознательно расширяйте живот, делая глубокие вдохи вместо неглубоких грудных вдохов.

    Как узнать, глубоко ли вы дышите? Положите одну руку на живот, а другую — на грудь — при вдохе рука на животе должна двигаться вверх и вниз, а рука на груди остается относительно неподвижной.

    Чтобы сконцентрироваться на дыхании, представьте цвет на вдохе и выдохе.

    Медленно считайте вперед или назад до счета до 10 на вдохе и на выдохе.

    Используйте мантру, которую вы повторяете при каждом вдохе, например, слово РАССЛАБЛЯТЬСЯ или УСПОКОИТЬ.

    2. Выявление искаженного мышления

    Большая часть нашего беспокойства возникает из-за наших панических мыслей, которые преувеличивают опасность, по сути, лгая нам, что ужасные вещи вполне могут случиться.

    Когда мы верим в свои искажения, мы не можем отделить факты от вымысла. Только изменив свои мысли, вы сможете изменить свои чувства и подавить чрезмерное беспокойство.

    Трудно «успокоиться», когда ваше мышление выходит из-под контроля! Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам контролировать свои мысли:

    Определите когнитивные искажения.Это нездоровые мыслительные привычки, вызывающие эмоциональное расстройство.

    Типы искажений включают:

    • Мышление по принципу «все или ничего», чрезмерно катастрофическое мышление — «Я терпеть не могу»
    • Гадание — «Я никогда не переживу этого!»
    • Чтение мыслей — «Он, должно быть, меня ненавидит!»
    • Маркировка — «Я неудачник».
    • Шолдинг — «Я не должен быть таким чувствительным»

    Техника тройной колонки, предложенная автором когнитивно-поведенческой терапии докторомДэвид Бернс в своей книге The New Mood Therapy, использует когнитивные искажения, чтобы помочь изменить искаженное мышление на более здоровое.

    Используя эту технику, составьте три столбца на бумаге или на своем компьютере:

    В первой колонке запишите свои мысли, вызывающие беспокойство, например: « Я останусь один до конца своей жизни».

    Во втором столбце укажите тип искажения. В этом примере это будет мышление по принципу «все или ничего» и гадание.

    В третьем столбце напишите более рациональную и основанную на фактах альтернативу, например, «Я чувствую себя одиноким прямо сейчас, но это не значит, что я никогда никого не найду — это моя задача — оставаться открытым для новых отношений».

    3. Практикуйте когнитивную разрядку

    Другой способ дистанцироваться от нездоровых мыслей, вызывающих крайнюю тревогу, — это практиковать методы когнитивной разрядки, разработанные основателем терапии принятия и приверженности Стивеном Хейсом.

    Когда вы «обезвреживаете» свои мысли, вы смотрите на них и наблюдаете за ними, вместо того чтобы смотреть на них из , как если бы они были слиты с вашим разумом.

    Примером когнитивной дефузии является изменение «Я неудачник» на «Вот и снова я думаю, что я неудачник». Заметьте, что в первом утверждении вы верите, что мысль истинна, а в другом вы смотрите на мысль.

    Использование визуализаций для удаления мыслей может быть полезным. Например, представьте каждую тревожную мысль на разных листьях в потоке и наблюдайте, как они уплывают и исчезают. Или представьте мысли, написанные на облаках в небе, и наблюдайте за ними издалека, вместо того чтобы смотреть на них из .

    4. Будьте внимательны

    Большинство людей думают о внимательности как о акте сидения тихо с закрытыми глазами и глубокого дыхания в медитативном состоянии. Однако практика медитации — лишь один из примеров внимательности.

    Внимательность — это скорее практика, которая не изолирует вас от мира, а, скорее, помогает лучше осознать себя и мир в настоящем.

    Проще говоря, внимательность — это практика осознавания без осуждения.

    Внимательность — это опыт пребывания в СЕЙЧАС.

    Когда вы внимательны, вы принимаете вещи такими, какие они есть, не судя, хорошие они или плохие, или какими вещами «должны» быть.

    Когда вы внимательны, вы открыты своими пятью чувствами миру как таковому, без отвлечений и размышлений о прошлом или тревог о будущем.

    Осознанность означает, что «ум новичка» воспринимает настоящее так, как если бы вы переживали его впервые.

    5. Запишите это

    Ведете ли вы дневник или время от времени записываете свои мысли, письмо может быть очень терапевтическим.Вот несколько причин, по которым письмо может быть настолько полезным для подавления вашего беспокойства при перегрузке.

    Записывание вещей на бумаге или на компьютере помогает кристаллизовать и устранять нездоровые способы мышления, заменяя их более здоровыми альтернативами.

    Записывая свои мысли, вы обретете объективность, необходимую для распознавания и изменения нездорового восприятия.

    Записывание мыслей заставляет вас смотреть им в лицо и сохранять концентрацию. Это делает ваши мысли и проблемы осязаемыми в реальном мире, а не в укромных уголках вашего разума.

    Написание помогает решить проблемы. Как и в случае со многими математическими или физическими уравнениями, некоторые задачи слишком сложны, чтобы их можно было решить в уме.

    6. Оставайтесь благодарными и позитивными

    Когда вы настроены оптимистично и проявляете «чувство благодарности», трудно испытывать излишнюю тревогу.

    Позитивность — это выбор, и напоминание себе о том, за что вы должны быть благодарны, ограничит негативные и неконтролируемые мысли.

    Позитивные Люди получают силы и ограничивают тревогу, сосредотачиваясь на том, как они контролируют свои эмоции, вместо того, чтобы чувствовать себя жертвами.

    Когда вы сосредотачиваетесь на том, за что вы благодарны, а не на жизненных «а что, если», вы сосредотачиваетесь на реальности, а не на том, что может случиться или не должно произойти.

    Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности и ежедневно вносить хотя бы пару записей о том, за что вы благодарны. Эта благодарная перспектива несовместима с тревогой при перегрузке, поскольку позитивное и благодарное отношение создает душевное спокойствие.

    7. Не делайте этого в одиночку.

    Исследования показали, что эти люди становятся более счастливыми, если у них есть сильное чувство социальной поддержки.

    Когда вы беспокоитесь, обращение за поддержкой и помощью может быть очень успокаивающим:

    • Позвоните другу и поделитесь своим огорчением.
    • Обратитесь за профессиональной помощью.
    • Найдите человека, с которым вы сможете раскрыть себя.

    Когда вы меньше нервничаете, самое время работать над созданием сети поддержки.

    8. Приятно разговаривайте с собой

    Беспокойство связано с нездоровым мышлением, которое часто влечет за собой самоуничижение и самокритику.

    Если вы, например, ругаете себя за чрезмерную тревогу, то это только поджигает вашу тревогу керосином.

    Используйте сострадание к себе, чтобы быть добрым и заботливым по отношению к себе. Вместо того чтобы думать «Я идиот, что так взволнован», успокаивает себя, как друга, такими словами, как : «Я не виню тебя за такое беспокойство — ты через многое прошел, а я верь, что я переживу это сильнее и мудрее ».

    Замените слова уныния словами поддержки.

    Вместо того, чтобы стыдить себя за такое беспокойство, проявите немного любви и безоговорочного принятия.

    И последнее, но не менее важное: буквально крепко обнять себя!

    Итог

    С помощью этих восьми советов, которые помогут вам успокоить тревогу, когда она находится на пределе, вы будете на пути к более счастливой и позитивной жизни.

    Практикуйте эти советы даже в отсутствие беспокойства, чтобы, когда беспокойство усиливается, у вас будет «мышечная память», которая успокаивает ваши беспокойства, чтобы вы могли принять свое величие, чтобы любить себя и свою жизнь.

    Разве вы этого не стоите?

    Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

    Как успокоить тревогу публичных выступлений — Джиджи Розенберг

    1. Нормализовать

    Ваш оттенок страха перед сценой — не проблема. Это нормально. Единственная разница между вами и опытным человеком состоит в том, что опытный человек не видит в нервозности проблемы. Ощущение нервозности помогает понять, что вы готовы к выступлению. Некоторые даже называют это чувство возбуждением.»

    2. Упражнение

    Утром в день презентации сделайте тренировку тяжелее среднего уровня или сделайте быструю прогулку. Упражнение поможет рассеять нервную энергию и успокоит вас.

    3. Представьте себе лучшее

    Если вы В голове постоянно появляются сцены, в которых вы делаете плохую работу, измените историю. Представьте себя на реальной или виртуальной сцене Zoom, чувствуя себя расслабленным и внимательным. Представьте себе наиболее красноречивую версию себя. Представьте, что вы делаете все возможное.

    4. Говорите наихудший

    Если вы постоянно думаете о сценариях «а что, если», опишите их вслух другу, коллеге или своему тренеру по публичным выступлениям.Обычно, когда вы описываете, какой несчастный случай, о котором вы боитесь, случится, они звучат весело и заставят вас смеяться над тем, насколько они надуманы. Или они поднимают беспокойство, которое вы можете исправить заранее.

    5. Чтобы изменить свое мнение, переместите свое тело

    Если из-за нервов вы чувствуете себя потным и больным, и все, что вы хотите сделать, это сгорбиться и сжать живот, сделайте наоборот. Встаньте прямо и вместо этого улыбнитесь. Ведите себя спокойно и с энтузиазмом, и вы можете почувствовать себя спокойным и взволнованным, приветствуя свою аудиторию.

    6. Проверьте свое эго

    Презентация, которую вы собираетесь провести, не о вас. Это никогда не было о тебе. Речь всегда идет о налаживании связи со своей аудиторией. Сосредоточьтесь на них. Это также поможет вам почувствовать себя менее застенчивым и нервным.

    7. Соединитесь со своим желанием

    Прежде всего напомните себе о причине, по которой вы говорите этот доклад. Некоторые причины, по которым мои клиенты, включают: они проходят собеседование по поводу новой работы, и они взволнованы этой новой возможностью, они произносят тост на свадьбе, чтобы показать своему другу, насколько они заботятся, они представляют Совету директоров директоров, чтобы показать, что у них есть все необходимое, чтобы быть лидером.В каждом случае у них есть более серьезная причина, которая помогает им переносить нервный дискомфорт.

    Попробуйте это, а затем расскажите мне, как это сработало! Я бы хотел услышать.

    СЛИШКОМ НЕРВНОЙ ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ? НУ, НЕТ ПРОБЛЕМЫ! ПРОСТО РАССЛАБЬСЯ!

    Многие спортсмены страдают от изнуряющей тревожности. Прямо перед большими играми они нервничают, гипервентилируют и мысленно настраивают себя на то, чтобы подавиться! Тренеры и родители видят это и предлагают эти добрые слова совета: « ПРОСТО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ! ТЫ СЛИШКОМ НЕРВНОЙ!

    Единственная проблема с такого рода «помощью» состоит в том, что она на самом деле не помогает атлету сделать это. Это не учит спортсмена КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ! Вы можете сказать мне, что мне нужно простужаться снова и снова, пока вы не посинете в лицо, но если у меня нет подсказки № 1 о том, как успокоиться, тогда я останусь встревоженным, испуганным беспорядок!

    Умение сохранять спокойствие под давлением, вероятно, является одним из самых важных умственных навыков, которые может иметь спортсмен, и отличительной чертой умственной стойкости. Слишком многие спортсмены преуспевают на тренировках только для того, чтобы развалиться на соревнованиях, потому что они не знают, как сохранять спокойствие, когда это важно.

    Используйте следующие стратегии, чтобы помочь вам притормозить беглые нервы:

    №1. Контролируйте свой фокус концентрации перед выступлением — Вы никогда не сможете успокоить вышедшие из-под контроля нервы, если не научитесь контролировать свой фокус концентрации перед выступлением. Спортсмены допускают две основные ошибки концентрации, которые возбуждают нервную систему.

    Первый фокусируется на результате, когда вы начинаете соревнование. Если вы делаете игру слишком важной, если вы слишком сильно давите на себя, чтобы выиграть, забить или сыграть хорошо, то велики шансы, что вы перегрузите себя и не достигнете своих целей. Вместо этого вы должны научиться участвовать в соревновании, сосредотачиваясь на процессе вашего выступления в СЕЙЧАС, по одному очку или игре за раз. Оставьте свои цели и ожидания дома, когда это действительно важно!

    Вторая ошибка концентрации, которую обычно делают спортсмены, которая возбуждает нервы, — это уделять слишком много внимания сопернику. Если вы слишком сосредоточены на размере, силе, таланте или репутации соперников или на необходимости их побеждать, тогда ваши нервы перед игрой будут зашкаливать. Вместо этого вы должны дисциплинировать себя, чтобы сосредоточиться на ВАС и на своей работе! Играйте в свою игру, сохраняйте концентрацию , чтобы сохранять спокойствие до и во время выступления.

    №2. Сохраняйте тот же ритуал перед игрой / перед выступлением. — Одна из вещей, которая будет постоянно «сдерживать беспокойство» или сохранять спокойствие, — это если вы полагаетесь на последовательный ритуал перед выступлением.Убедитесь, что независимо от важности игры, вы продолжаете подходить к ней таким же образом и делать те же самые вещи, которые вы обычно делаете перед соревнованием. Знакомство с вашим ритуалом всегда поможет вам оставаться спокойным и комфортным.

    № 3. Не позволяйте себе зацикливаться на НЕУПРАВЛЯЕМЫХ ФАКТОРАХ — Слишком многие спортсмены зацикливаются на «неконтролируемых» непосредственно перед и во время своих выступлений. Думая и сосредотачиваясь на вещах, которые вы не можете напрямую контролировать, вы нервничаете, подрываете уверенность и саботируете свою игру.Вместо этого постарайтесь удержать свои мысли и сосредоточиться только на тех вещах, которые вы можете напрямую контролировать. Всякий раз, когда вы нервничаете, спрашивайте себя: «Могу ли я прямо сейчас контролировать то, о чем думаю?» Если ответ — «НЕТ!» затем попытайтесь переключить свои мысли и сосредоточиться на чем-то, что вы можете контролировать.

    №4. В том же духе имейте в виду, что ПРОБЛЕМА НИКОГДА НЕ ПРОБЛЕМА, ПРОБЛЕМА В том, КАК ВЫ РЕАГИРУЕТЕ НА ПРОБЛЕМУ. — Нервничать прямо перед большим соревнованием — не такая уж большая проблема. Как вы реагируете на свою нервозность! Многие спортсмены замечают признаки нервозности перед игрой и затем реагируют на них нервным расстройством! «Боже мой! Я нервничаю! Я не должен так нервничать, я никогда не смогу преуспеть, если буду нервничать и т. Д. » Когда вы чувствуете дрожь перед игрой или когда с вами происходит что-то неожиданное, постарайтесь вспомнить, настоящая проблема заключается в том, как вы реагируете на эти вещи, а не в самих вещах. Примите эту дрожь перед игрой как нормальный и знак того, что вы готовитесь к максимальной игре.

    № 5. Замедлите и углубите дыхание — Всякий раз, когда вы чувствуете стресс в течение нескольких часов или минут, предшествующих большой игре, немедленно переключите свое внимание на дыхание. Сознательно попытайтесь замедлить и углубить дыхание. Каждый раз, когда возникают навязчивые мысли о предстоящем конкурсе, быстро вернет ваше внимание к ощущению и ритму вашего дыхания. Этот метод будет гораздо более эффективным, если вы будете регулярно практиковать его каждые ночь в течение 3-4 минут прямо перед тем, как уснуть.

    Если у вас проблемы с производительностью или вы постоянно не успеваете, позвоните мне сегодня. Я могу помочь!

    Свяжитесь со мной или позвоните: 413-549-1085

    9 способов уменьшить беспокойство прямо здесь и прямо сейчас

    Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете чувствовать себя застрявшим и неуверенным в том, как почувствовать себя лучше. Вы можете даже делать вещи, которые невольно подпитывают ваше беспокойство. Вы можете слишком сосредоточиться на будущем и увлечься множеством вопросов, которые могут произойти. Как уменьшить беспокойство прямо сейчас?

    Что, если мне станет хуже? Что, если они ненавидят мою презентацию? Что, если она увидит, как я потею? Что, если я провалю экзамен? Что, если я не получу дом?

    Вы можете осудить и наказать себя за свою тревогу.Вы можете поверить в то, что ваши негативные мысли о наихудшем сценарии — неоспоримый факт.

    К счастью, есть много инструментов и техник, которые можно использовать для эффективного управления тревогой. Ниже эксперты поделились здоровыми способами справиться с тревогой прямо здесь, прямо сейчас.

    Как уменьшить или устранить тревогу и тревогу прямо сейчас? Вот 9 способов, которые показали свою эффективность.

    1. Сделайте глубокий вдох.

    «Первое, что нужно сделать, когда вы беспокоитесь, — это подышать», — сказал Том Корбой, MFT, основатель и исполнительный директор Центра ОКР в Лос-Анджелесе и соавтор готовящейся к выходу книги The Mindfulness Workbook for OCD .

    Глубокое диафрагмальное дыхание — это мощная техника снижения тревожности, поскольку она активирует реакцию организма на расслабление. «Он помогает организму перейти от реакции симпатической нервной системы к расслабленной реакции парасимпатической нервной системы», — сказала Марла В. Дейблер, психиатр, клинический психолог и директор Центра эмоционального здоровья Большой Филадельфии. , ООО.

    Она предложила такую ​​практику: «Попробуйте медленно вдохнуть на счет до 4, наполняя сначала живот, а затем грудь, осторожно задерживая дыхание на счет до 4 и медленно выдыхая, считая до 4, и повторите несколько раз.”

    Подробнее: Обучение глубокому дыханию

    2. Признайте, что вы беспокоитесь.

    Помните, что «тревога — это просто чувство, как и любое другое чувство», — сказал Дейблер, также автор блога Psych Central «Терапия, которая работает». «Напоминая себе, что тревога — это просто эмоциональная реакция, вы можете начать ее принимать», — сказал Корбой.

    Принятие имеет решающее значение, потому что попытки побороть тревогу или избавиться от нее часто усугубляют ее. «Это просто увековечивает идею о том, что ваше беспокойство невыносимо», — сказал он.

    Но принятие своего беспокойства не означает, что оно нравится или смиряется с жалким существованием.

    «Это просто означает, что вы выиграете, приняв реальность такой, какая она есть — и в этот момент реальность включает в себя беспокойство. Суть в том, что чувство беспокойства далеко не идеально, но не является невыносимым ».

    Подробнее о: Причины тревожных расстройств

    3. Осознайте, что ваш мозг играет с вами злую шутку.

    Психиатр Келли Хайланд, М.Д., на собственном опыте видел, как мозг человека может заставить его поверить в то, что он умирает от сердечного приступа, когда на самом деле у него паническая атака. Она вспомнила опыт, который у нее был, когда она была студенткой-медиком.

    «Я видел людей, у которых были сердечные приступы, и они выглядели такими больными на медицинских этажах по медицинским показаниям, и это выглядело точно так же. Мудрый, добрый и опытный психиатр подошел к [пациенту] и мягко, спокойно напомнил ему, что он не умирает, что это пройдет, и его мозг подшучивает над ним.Меня это тоже успокоило, и мы оба остались с ним, пока [паническая атака] не закончилась ».

    Сегодня доктор Хайланд, которая ведет частную практику в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, рассказывает своим пациентам то же самое. «Это помогает избавиться от стыда, вины, давления и ответственности за то, чтобы исправить себя или осудить себя, когда потребность в воспитании больше, чем когда-либо».

    4. Ставьте под сомнение свои мысли.

    «Когда люди беспокоятся, их мозг начинает придумывать всевозможные диковинные идеи, многие из которых крайне нереалистичны и маловероятны», — сказал Корбой.И эти мысли только усиливают и без того тревожное состояние человека.

    Например, вы собираетесь произнести свадебный тост. Мысли вроде «Боже мой, я не могу этого сделать. Это убьет меня », — может звучать у вас в голове.

    Напомните себе, однако, что это не катастрофа, и на самом деле никто не умер, произнося тост, сказал Корбой.

    «Да, вы можете волноваться и даже проглотить тост. Но худшее, что может случиться, — это то, что некоторые люди, многие из которых никогда не увидят вас снова, будут смеяться, и к завтрашнему дню они полностью забудут об этом.

    Дейблер также предложил задавать себе следующие вопросы, когда оспаривает свои мысли:

  • «Реалистично ли это беспокойство?
  • Неужели это действительно произойдет?
  • Если случится худший из возможных исходов, что в этом плохого?
  • Могу я с этим справиться?
  • Что мне делать?
  • Если случится что-то плохое, что это может значить для меня?
  • Это правда или так кажется?
  • Что я могу сделать, чтобы подготовиться к тому, что может случиться? »
  • Подробнее: вызов отрицательному разговору с самим собой

    5.Используйте успокаивающую визуализацию.

    Хайленд посоветовал регулярно практиковать следующую медитацию, чтобы облегчить доступ к ней, когда вы в данный момент беспокоитесь.

    «Представьте себя на берегу реки или на улице в любимом парке, поле или пляже. Наблюдайте, как листья проходят мимо реки или облака проходят в небе. Назначьте [свои] эмоции, мысли [и] ощущения облакам и листьям и просто наблюдайте, как они проплывают мимо ».

    Это очень отличается от того, что обычно делают люди.«Обычно мы приписываем эмоциям, мыслям и физическим ощущениям определенные качества и суждения, такие как хорошее или плохое, правильное или неправильное», — сказал Хайланд. И это часто усиливает беспокойство. Помните, что «это всего лишь информация».

    Подробнее: Практические советы по использованию изображений

    6. Будьте наблюдателем — без суждений.

    Хайланд дает своим новым пациентам учетную карточку 3 × 5, на которой написано следующее: «Практикуйте наблюдение (мысли, чувства, эмоции, ощущения, суждение) с состраданием или без суждения.

    «Я слышал, как пациенты возвращались через несколько месяцев или лет и говорили, что у них все еще есть эта карточка на зеркале или на приборной панели автомобиля, и это им помогает».

    7. Используйте позитивный разговор с самим собой.

    Беспокойство может вызвать много негативной болтовни. Скажите себе «позитивные заявления о преодолении трудностей», — сказал Дейблер. Например, вы можете сказать: «Это беспокойство неприятно, но я могу использовать стратегии, чтобы справиться с ним».

    8. Сосредоточьтесь прямо сейчас.

    «Когда люди беспокоятся, они обычно зацикливаются на чем-то, что может произойти в будущем», — сказал Корбой.«Вместо этого сделайте паузу, вдохните и обратите внимание на то, что происходит прямо сейчас», — сказал он. Он добавил, что даже если происходит что-то серьезное, сосредоточение внимания на настоящем моменте улучшит вашу способность управлять ситуацией.

    9. Сосредоточьтесь на значимой деятельности.

    Когда вы чувствуете беспокойство, также полезно сосредоточить свое внимание на «значимой, целенаправленной деятельности», — сказал Корбой. Он предложил спросить себя, что бы вы делали, если бы вы не беспокоились.

    Если собирались в кино, все равно сходи.Если вы собирались стирать, все равно сделайте это.

    «Худшее, что вы можете сделать в тревожном состоянии, — это пассивно сидеть и думать о своих чувствах».

    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *