Как выработать внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания
Как развить внимательность — Психологос
01 октября 2022 г., 21:32
Внимательность — это луч света, который освещает в темноте то, что для вас важно. Поэтому — будьте внимательны! Будьте внимательны к мелочам: гениальные идеи порхают повсюду, главное — успеть их заметить. Будьте внимательны, переходя дорогу: ваша жизнь — это ценно. Будьте внимательны к своим близким: разве не они самое дорогое, что у вас есть? А самое главное — будьте внимательны к своим мыслям: завтра они станут вашими поступками, потом — вашим характером, и, в конце концов, вашей судьбой.
Любое дело, которое вы делали долго, но невнимательно — теряет свою ценность.
Что стоит идеально оформленный квартальный отчет, если вы пропустили в нем пару нолей? Назовете ли вы платье красивым, если на нем пятно? Какая разница — печатаете вы быстро или медленно, если в вашем резюме постоянно опечатки?
Будьте внимательны — из мелочей складывается ваш образ, так же, как из минут — вся жизнь.
Развить внимательность можно следующими способами:
- Тщательно проверять написанное или сделанное и учиться искать свои ошибки.
- Убрать все отвлекалки: мигающие Аськи, отвлекающие картинки и пр., когда занимаетесь делом.
- Работать по плану, регулярно делать перерывы в работе
- Высыпаться и бодро начинать утро
- Играть в детские игры на внимательность — найти отличия, разглядеть персонажей и др.
Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.
- Внимание
- Внимательность
Комментарии (3):
Гость, 20 ноября 2014 г., 14:53
Класс!
Гость, 21 октября 2017 г., 10:28
Спасибо!
Гость, 23 января 2019 г., 18:59
Спасибо, попробую.
Материалы по теме:
01 окт. 2022 г.
Невнимательность
Невнимательным часто называют человека равнодушного, безразличного к окружающим и особенно к близким, ожидающих некоторого внимания и заботливости. В частности, это отсутствие интереса и других знаков внимания к говорящему, эмоциональная холодность, отсутствие благодарности,
0Подробнее
01 окт.
2022 г.
Ребенок невнимательный — что делать?
«Мой ребенок невнимательный»,— такую жалобу родители нередко адресуют психологу. И спрашивают следом: «как развить внимание у ребенка?» Самое главное в этом вопросе — понять, что же именно скрывается за словом «невнимательный», обнаружить подводную часть айсберга под названием «невнимание». Дело в том, что если поставить в ряд десять «невнимательных» детей, обнаружатся, что каждый из них невнимателен по-своему.
0Подробнее
01 окт. 2022 г.
Зоркий Глаз. Игра
Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.
3Подробнее
Как развить внимательность и наблюдательность
Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни.
А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.
Диссонанс восприятия
Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса улучшает внимательность и развивает мозг.
Круг и треугольник
Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.
Помни меня
Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить.
Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.
Найди отличия
Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.
Прочувствовать весь спектр
Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.
Найди слово
В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.
Создать дополнительную мотивацию
Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.
Считать желтые машины
Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.
Таблица Шульте
В этой таблице в хаотичном порядке разбросаны числа от 1 до 25, которые необходимо находить по порядку. Такое упражнение тренирует мозг из множества вычленять главное и концентрировать на этом внимание.
Аналогичное задание можно проделать с числами, уже не расположенными в таблице. Цифры так же находятся в хаотичном порядке, но имеют различные цвета и размеры, что усложняет задачу.
Оптимальное время выполнения такого задания составляет 4 минуты.
Стопроцентная концентрация
Если предстоит работа, требующая внимательности для решения серьезных задач, то отдайся ей на все 100. Стоит отключить телефон, выйти из социальных сетей и исключить все факторы, которые могут отвлекать. Лишь полная концентрация на задаче позволит достигнуть положительного результата, а мимолетные отвлечения снижают эффективность работы, и все старания будут напрасны.
Другие статьи по темам:
психология
5 способов улучшить осознанность
Перейти к содержимомуПредыдущая Следующая
5 способов улучшить осознанность- Просмотреть увеличенное изображение
Осознание и оценка настоящего момента придают жизни ее полноту. Тренировка осознанности способствует сосредоточенности, ясности и благодарности за то хорошее, что есть сейчас. Но отвлечение — настолько сильная привычка, что даже когда мы гуляем, едим и путешествуем, наши мысли обычно находятся где-то в другом месте.
Как мы можем тренировать осознанность и научиться присутствовать?
«Когда вы гуляете, едите и путешествуете, будьте там, где вы есть. В противном случае вы пропустите большую часть своей жизни». Приписывается Будде.
Преимущества внимательности – откройте для себя полноту настоящего момента
В дополнение к проверенной практике медитации, есть несколько очень простых способов привнести больше осознанности в нашу повседневную жизнь. Благодаря нашим тренировкам на подушке или стуле мы можем использовать практически любую ситуацию, чтобы распознавать и наблюдать текущие эмоции, переживания и мысли без чрезмерных усилий или суждений. Вот 5 предлагаемых техник для улучшения осознания настоящего момента. Будда бы одобрил.
1. Просто дышите
Когда вы сидите в медитации, внимание часто просто сосредоточено на вашем дыхании. Не вставая с подушки, обращайте внимание на ощущение дыхания, входящего и выходящего из ноздрей или заставляющего ваш живот подниматься и опускаться, это помогает вам сохранять осознанность.
Вы всегда дышите, но как часто вы это осознаете? Расширьте свою сидячую практику, чтобы осознавать свое дыхание на работе, в школе или при перемещении из одного места в другое. Следите за своим дыханием в очереди за продуктами, в ожидании автобуса, в пробках, до или после еды и так далее. Всего один целенаправленный вдох приносит немедленное осознание настоящего момента и, возможно, является самым простым методом улучшения внимательности.
2. Отправляйтесь на прогулку
Встаньте, выйдите на улицу и прогуляйтесь с целью и осознанностью.
Найдите привлекательное место для прогулки и проведите несколько минут, осознавая каждый шаг. Обратите внимание на давление ваших ног, когда они касаются земли и снова поднимаются. Обратите внимание, как работают мышцы пальцев ног и ног, толкая ваше тело вперед. Если можете, сделайте медитацию при ходьбе частью своей регулярной практики.
3. Научитесь наслаждаться тишиной
Полезным условием для внимательности является тишина.
Научитесь принимать и исследовать его.
Наша жизнь совсем не тихая. Когда это не шум уличного движения, самолеты над головой, деловая болтовня коллег или однокурсников, или звук телефонного звонка или сообщения, это музыка или программа, которую мы включаем, чтобы заполнить пустоту.
Найдите время, чтобы исследовать тишину. Вы узнаете, что тишина никогда не бывает тихой — даже в самых отдаленных уголках слышны ветер, шелест листьев, пение птиц и звуки животных, дождь и так далее. Используйте звуки, возникающие в тишине, как часть вашей практики осознания. Мягко исследуйте чувство беспокойства, которое может возникнуть, когда вы отказываетесь от обычных отвлекающих факторов, затем отпустите их и вернитесь к тонкому искусству внимательного слушания.
4. Избавьтесь от занятости
Одно из самых простых действий для улучшения внимательности является и одним из самых трудных для применения на практике: постоянно концентрируйте внимание на чем-то одном.
Посмотрите, что произойдет, если вы перестанете работать в режиме многозадачности, даже ненадолго. Работайте над одной задачей или проектом, прежде чем переходить к следующему, чтобы каждый проект был полностью сосредоточен на вас. Избавьтесь от как можно большего количества отвлекающих факторов: переведите смартфон в авиарежим, удалите все утомительные приложения и выключите фоновый шум. Теперь: сосредоточьтесь на одной задаче — только на одной — будь то завтрак, ремонт мебели или написание важной речи.
Благодаря регулярной практике осознанности вам будет легче замечать, когда ваши мысли блуждают. Замечайте и отмечайте их. Верните их обратно, мягко, но твердо, как вы это делаете во время медитации, и продолжайте уделять все свое внимание поставленной задаче.
5. Хозяйственные дела — это золото
Вам все еще нужно готовить, убирать, есть, складывать белье и чистить зубы. Используйте каждую работу с умом.
Занимаясь домашними делами, отдавайтесь им всем сердцем.
Мало того, что вы получите более чистую ванную комнату, более организованный гараж и окна без пятен, вы также испытаете большую благодарность.
Во время еды следите за тем, что вы едите – не только за едой на вилке, но и за всем, что в первую очередь повлияло на то, чтобы эта еда оказалась на вашей тарелке. В вашем питании задействована невероятная сеть взаимосвязей, от насекомых-опылителей до рук, возделывающих почву, и производителя шин, которые приблизили вашу еду к вам, и всего, что между ними. Как только вы начнете думать об этом, вы обнаружите, что есть безграничные причины быть благодарными. В «Разговоре о разуме» известный английский мастер медитации и ученый Лама Джампа Тхайе объясняет, что благодарность сама по себе является мощной практикой.
Так что да, когда вы гуляете, едите, путешествуете и вообще занимаетесь своими делами, помните, что осознанность, благодарность и щедрость должны стать частью вашего опыта. В противном случае, как якобы сказал Будда около 2500 лет назад, «вы пропустите большую часть своей жизни».
Если вы дочитали до этого места, значит, вас интересует практика медитации и ее результат: переживание непреходящей радости и благополучия. Вы попали в нужное место.
Настоящая практика медитации питает наш врожденный потенциал счастья и осознанности. Четкие и последовательные инструкции необходимы для успешной практики. Mindworks создала свои 9-level «Путешествие к благополучию» и другие вдохновляющие курсы, чтобы вы могли полностью ощутить потенциал регулярной практики медитации.
Мы уверены, что вам будет полезно, поэтому предлагаем вам бесплатный курс Mindworks Journey Level 1: Fundamentals. Нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше.
Попробуйте Mindworks бесплатно в нашем новом приложении
Никаких обязательств или покупки не требуется.
Об авторе: Команда Mindworks
Mindworks предоставляет необходимые и обширные курсы по практике медитации и лайф-коучингу. Наша международная команда экспертов по медитации состоит из высококвалифицированных медитаторов, ученых, психологов и профессионалов, посвятивших себя помощи людям в создании устойчивых позитивных изменений.
Узнайте больше о наших замечательных тренерах разума здесь. Работа разума — это все, что нужно для медитации. Мы предлагаем курсы медитации, статьи и надежное бесплатное приложение для медитации. Mindworks — это некоммерческий стартап 501c3. Подписка позволяет нам предоставлять более доступные и аутентичные руководства по медитации для наших пользователей по всему миру.
Что говорят наши счастливые клиенты:
«Несмотря на то, что я занимаюсь медитацией уже много лет, Mindworks открыл в моем сознании новые двери. Сейчас я прошел уровень 9 и теперь вижу, как чтобы взаимодействовать с миром и людьми более позитивно. Нам так повезло, что у нас есть доступ к этому подлинному руководству по медитации».
Марион
Учитель
«Мои утренние 10-минутные занятия медитацией вместе с короткими беседами облегчили мне управление в это сумасшедшее время! Я попал на крючок!»
Joy
Program Assistant
Что мы можем помочь вам найти?
Поиск:
Последние сообщения
Ссылка на загрузку страницы Перейти к началуКак развить внимательность — Mindfulness Muse
«Наша жизнь формируется нашим разумом; мы становимся тем, о чем думаем.
Страдание следует за злой мыслью, как колеса телеги следуют за волами, которые ее влекут». – Будда
Выбор жить жизнью, основанной на осознанности, не делается в одночасье и не приходит «легко». Как и все навыки, внимательность требует практики. Смысл отработки любого навыка в том, что вы получите ценные знания и понимание. То же самое верно и для практики осознанности. Хотя не существует «одного способа» практиковать осознанность, есть некоторые общие рекомендации, как начать встречаться со своим опытом с собой и с другими из сосредоточенного места осознанного намерения.
Марра (2004) обсуждает пять основных стратегий развития внимательности:
(1) Внимательность к одной вещи за раз Внимательность требует сознательно сфокусированного внимания на одной идее, чувстве или ощущении, удерживаемых в сознании. Вы не можете помнить о нескольких вещах одновременно, поскольку внимательность означает уделять намеренное внимание каждой мысли, чувству или ощущению, которые возникают в вашем опыте.
Практикуйте развитие внимательного осознания только одна вещь в любой момент.
Возможно, это означает помнить о боли в спине, замечать с полным осознанием ее присутствие… не пытаться оценивать боль как «хорошую» или «плохую», а скорее замечать ее за то, что она есть , и позволять этому быть достаточным. Возможно, если вы будете помнить об одной вещи в данный момент, это будет означать, что вы полностью сосредоточитесь на ощущении сонливости. Обратите внимание на все физические ощущения, которые сопровождают это ощущение сонливости. Приветствуем все аспекты реальности настоящего момента в свое полное осознание.
(2) Не осуждайте Практикуя внимательность, вы а не активно решаете проблемы и ищете решения. Осознанность означает наблюдение вашего опыта в настоящий момент с любопытством, открытостью, принятием и любовью (Siegel, 2007). Когда вы решаете совершенствовать свое наблюдающее я посредством практики внимательности, вы также делаете выбор временно отпустить необходимость изменять, бороться или отрицать какие-либо аспекты вашего опыта.
В состоянии истинной осознанности вы воздерживаетесь от совершения любые суждения о вашем опыте, каким бы болезненным (или прекрасным) он ни был… вы просто позволяете этому быть.
Выберите полное наблюдение того, что происходит в вашем внутреннем и внешнем опыте прямо сейчас . Отпустите необходимость сосредотачиваться на прошлом или будущем и полностью осознайте этот момент времени . Признайте, что время, потраченное на размышления о прошлом или его беспокойство, бесполезно. Прошлое ушло. Есть ничего вы можете что-то изменить. Будущее еще впереди. Вы ничего не можете сделать, чтобы волшебным образом изменить его. Правда в том, что это всегда , теперь . Чтобы «изменить» будущее, выберите мысли и поведение в настоящий момент , которые приведут к будущему, которого вы желаете. Когда наступит «будущее», оно снова будет «сейчас».
Отпустите прошлое и будущее… это иллюзии. Просыпайтесь до в настоящий момент .
Практикуйте осознанное осознавание всех аспектов вашего телесного опыта. Внимательно отмечайте, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, чувствуете и обоняете. Начните замечать небольшие аспекты вашего сенсорного опыта, которые вы обычно упускаете из виду. Направляйте свое внимание на едва уловимые запахи в воздухе, вкусы новых и знакомых продуктов и звуки вокруг вас. Идея, лежащая в основе направления осознанного осознавания на переживания ваших чувств, состоит в том, чтобы помочь вам войти в контакт с аспектами вашего повседневного опыта, которые вы обычно не замечаете.
Обращайте внимание на все аспекты своего ощущения, не оценивая их. Станьте открытыми для комфорта 90 117 и 90 118 дискомфорта. Когда вы перестаете пытаться избегать вещей, которые кажутся вам неудобными, они теряют над вами свою власть.
Развивайте открытое, любопытное и мягкое отношение внимательности к тому, что вы ощущаете и чувствуете. Как меняется ваш опыт благодаря осознанному принятию вашего опыта таким, какой он есть?
Начните практиковаться в описании своего внутреннего и внешнего опыта с помощью языка. Как только вы научитесь осознанно замечать
Как только вы начнете реалистично замечать, описывать и принимать свой текущий опыт таким, какой он есть, у вас появится возможность делать новый выбор и развивать новые модели поведения.
