Как перестать волноваться по любому поводу: Страница не найдена — ФГБУЗ МСЧ №59 ФМБА России

Как избавиться от привычки переживать по всякой ерунде? Как побороть страхи, сомнения, тревоги, волнение?

Тревога является нормальной реакцией организма на неопределенность. Беспокойство мешает жить спокойно. Оно заставляет человека находиться в постоянном напряжении. Что негативно скажется на настроении, ухудшит качество жизни. Как справиться с тревожностью?

Ищем причину беспокойства

Стрессоустойчивость стала нормой. Поэтому показывать чувство беспокойства стало не солидно. Каждый пытается справляться с этим состоянием по-разному. Кто-то становится более продуктивным, кто-то опускает руки и плывет по течению, зарываясь в свои переживания.Проблема может быть решена только в том случае, если ее признать. Здесь главным фактором является выписывание на лист бумаги реальных страхов и проблем, на которые можно повлиять и изменить. Переживания за кризис в стране — глобальное, на эту ситуацию повлиять невозможно. Поэтому не стоит тратить свои силы на беспокойство.

Причинами реальных тревог могут быть любые жизненные ситуации:

• увольнение;
• плохое финансовое положение;
• смена рода деятельности;
• переезды и так далее.

Причин для беспокойства довольно много.

Действие лучше бездействия

Чтобы перестать беспокоиться достаточно понять, что решение проблемы возможно. Предпринимать шаги к решению стоит незамедлительно. Это позволит не паниковать. Мысли переключаются на поиск решений. Если по каким-то причинам устранение проблемы невозможно в ближайшее время, необходимо переключать себя от негативных мыслей. Проверенными способами могут быть:

• физические нагрузки;
• концентрация на ощущениях;
• общение с близкими;
• дыхательные гимнастики;
• медитация, йога, хобби.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас тревожит невозможность справиться с тревогами, беспокойством. На онлайн консультации наши психологи помогут проработать страхи, тревоги, установят причину беспокойства. Наши врачи используют в работе авторские методики, работают для вас круглосуточно.

Как перестать тревожиться

Беспокойство приводит к длительному стрессу, негативно влияющему на состояние здоровья. Чтобы перестать переживать и начать жить нормально, необходимо соблюдать простые правила.

Незаменимых нет

Можно пытаться лезть из кожи вон, чтобы делать все идеально, переживать из-за невозможности сделать так, как видится в голове. Итогом будет выгорание, депрессия. Важная мысль заключается в том, что незаменимых нет. О собственном здоровье заботиться нужно самостоятельно.

Пример Мужчина на работе занимал должность инженера. Много переживал по поводу заданий, проектов, неудач, старался сделать все максимально качественно и правильно. В один прекрасный момент у него не выдержало сердце.

Конечно, можно “рвать жилы”, нервы, но плюсов от этого мало. В итоге мужчина скончался. На его место взяли другого.

Как бы человек не старался, не радел за дело, он нужен только тогда, когда может принести пользу компании, когда здоров. Поэтому в первую очередь нужно думать о себе. своем состоянии, здоровье.

Что самое страшное случится

Психологи советуют, чтобы перестать обо всем переживать, можно представить самую страшную картину, исход проблемы. Наш мозг так устроен, что он воспримет эту ситуацию как уже свершившуюся. В итоге переживания отступят на второй план, появятся мысли решения задач.

Пример Девушка ужасно боялась измены мужа. Доказательств и предпосылок для этого не было, но беспокойство не оставляло. Тогда она в красках и детально представила, как разведется с ним, найдет много кавалеров, устроит свою жизнь, начнет делать все так, как ей удобно. В итоге эта мысль перестала ее страшить.

Зачем прошлое, если есть будущее

Наше прошлое, порой, действует на нас разрушительно. К определенному возрасту багаж ошибок, обид, недоговоренностей вырастает до предела и начинает беспокоить. Наиболее верным выходом из ситуации — забыть прошлое, не тянуть его в будущее. Прошлое — это опыт, но применять все к настоящему и будущему не стоит. Зная, как было, можно те же ошибки предупредить, предотвратить. К прошлому следует относиться как к опыту.

Всегда занимать себя

Довольно распространенной причиной беспокойства является избыток свободного времени. Человек, у которого слишком много свободного времени, концентрирует свои мысли на беспокойстве. У занятого же человека на это нет ни времени, ни желания. Чтобы перестать думать о плохом нужно заняться делом. Это может быть саморазвитие, хобби, встречи с друзьями. Активный образ жизни — лучшее лекарство от беспокойства.

Скажем жалости “нет”

Жалость к себе нужна, но в ограниченном количестве.

В противном случае человек полностью отдается этому чувству. Тогда оно становится “плохим”. Порой это чувство приобретает огромные масштабы. Человек начинает изводить себя, окружающих, близких. Дело заканчивается конфликтом, унынием, депрессией. Чтобы этого не происходило, не нужно концентрироваться на страхах, превращая их в культ. Оценивается любая вероятность конкретного события.

Избавляемся от беспокойства

Сначала необходимо скорректировать свой день, найти в нем время для отдыха, релаксации и положительных моментов. Ежедневно можно совершать пешие прогулки. Например, после работы, когда будет время отвлечься от тяжелых мыслей, успокоиться, порадовать себя вкусным.

Чтобы не беспокоиться о нехватке времени, огромном количестве задач, можно освоить тайм-менеджмент и все структурировать. Оказывается, что времени свободного достаточно для себя.

Расчищение эмоциональных завалов, детских обид — не менее важный шаг. Воспоминания из прошлого не всегда радужные. Проработав их, снимается большой груз, высвобождается много энергии. Вместо переживаний, лучше стараться мыслить позитивно, искать во всем плюсы и положительные стороны.

Важно! Оставить спешку и желание все делать идеально, наполнить свое окружение оптимистами, исключить токсичных людей, заняться любимым делом, хобби — очень важные шаги на пути к спокойствию.

Частые вопросы

Можно ли перестать бояться и жить дальше спокойно в короткие сроки?

+

Чтобы перестать бояться, волноваться, нужно научиться мыслить позитивно. порой самостоятельно прожить страхи тяжело. Тогда на помощь приходят психологи. В любом случае, это процесс довольно длительный. За два-три дня проработать все страхи не получится.

Откуда берется чувство беспокойства?

+

Возникает оно из-за длительного стресса, страха, тревоги, чувства неопределенности. Триггерами могут быть события из детства, прошлого. Иногда повышенная тревожность выступает как симптом психического заболевания.

Может ли беспокойство появляться при общении с непредсказуемыми людьми?

+

Такое состояние возможно, если в окружении есть неуравновешенные, эмоционально нестабильные люди. У детей беспокойство может возникнуть, если родители часто меняют правила. например, сегодня можно играть в компьютер, завтра это запрещено.

Нужны ли лекарства при беспокойстве?

+

Они назначаются врачами только в случаях тяжелых форм тревожности на фоне эндокринных заболеваний, неврологических патологий, психических расстройств.

Заключение эксперта

Беспокойство выражается смутным, расплывчатым страхом. является ответной реакцией на ситуации в настоящем или будущем.

Нередко возникает без видимой причины. Внутреннее напряжение проявляется в гиперактивности. Люди, которые беспокоятся не могут усидеть на одном месте, хаотично двигаются, что-то крутят в руках. Справиться с этим состоянием можно самостоятельно и с помощью специалистов. Главное суметь выявить причину и устранить ее.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 257

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Пиа Каллесен

Психотерапевт, специалист по метакогнитивной терапии.

Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.

Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо

Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли и тормозит развитие.

Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьёзных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.

Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности. Но сначала разберём распространённые способы, которые не стоит использовать.

Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают

Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации.

Поиск возможных проблем

В нём нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.

Возьмём переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей.

Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстранённым и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.

Самоутешение

Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы. Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.

Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаёте спать по ночам. Спасибо, Google!

Излишнее планирование

Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут ещё дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.

Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт.

Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.

Как перестать себя накручивать

Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.

Если вы думаете так же, ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно. Зацикленность — это не врождённая черта, от которой невозможно избавиться.

Создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.

Справиться с навязчивыми мыслями поможет та самая метакогнитивная терапия. Она научит выбирать мысли, на которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают. Вот несколько методов, которые можно попробовать.

Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание

Учёные доказали^{J. Tseng, J. Poppenk. Brain meta‑state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism / Nature Communications, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство из них не имеют особой ценности — они появляются и исчезают. Другие, наоборот, притягивают нас — в метакогнитивной терапии их называют «мысли‑триггеры». Внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств, ассоциаций и даже реакций нашего тела.}

Не все мысли‑триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро.

Но нас интересуют другие мысли — те, которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…». А вдруг я совершу ошибку? А вдруг я не понравлюсь другим? А вдруг я серьёзно заболею?

Типичное зацикливание начинается с вопросов «Что?», «Почему?» и «Как?». Что со мной не так? Почему я так чувствую себя? Как мне улучшить своё состояние?

Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале. Они постоянно уезжают в разных направлениях, и каждый символизирует одну мысль или цепочку из них. Допустим, на вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?». Вы можете сесть в этот поезд, и скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними».

Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.

Дело не в мыслях‑триггерах, которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве. Проблемы возникают только тогда, когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны». Постепенно поезд становится всё длиннее и длиннее, а сойти с него всё сложнее.

То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым.

Контролируйте свою реакцию

Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически.

Это правда, мысли‑триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию. Однако у вас есть выбор, в какой поезд сесть, а какой пропустить.

Возьмём другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.

Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдёт, если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.

На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовёте хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.

Отложите переживания на потом

Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.

Постепенно это войдёт в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.

Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.

Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.

Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.

И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаёте так легко поддаваться тревоге.

Потренируйте своё внимание

Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей‑триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя ещё хуже.

Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймёте, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.

Метакогнитивная терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трёх или более окружающих звуках. Например, на оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.

Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров. Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое.

Есть ещё одно подходящее упражнение под названием «Окно». Напишите одну или пару своих мыслей‑триггеров на стекле смываемым маркером. Например, «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?». Затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно, не обращая внимание на написанные на стекле слова. Переключайтесь между словами и пейзажем, задерживая внимание на несколько секунд. Это упражнение поможет осознать, как просто перемещать мысли‑триггеры на второй план.

Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности

Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем по‑другому.

Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни. Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.

Такая привязанность к мыслям и переживаниям говорит о том, что в вас живёт множество ложных предположений о пользе зацикленности. Вот, например, один из самых распространённых мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь». Или другой пример: «Если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки, я не совершу их в следующий раз». Эти мысли мешают отпустить ситуацию и перестать накручивать себя.

Задайте себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо.

С одной стороны, зацикленность даёт чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по‑другому, накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против. Вам многое станет понятно.

Если вы хотите оставить свою привычку размышлять, но немного «сгладить» её отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний. Но прежде чем принимать окончательное решение, попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя.

Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас всё получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдёт не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.

Читайте также 🧐

• Как понять, почему вы не можете «просто успокоиться»
• Всё будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как взять его под контроль
• Как победить в себе жертву и контролировать любую ситуацию

Как перестать беспокоиться: 7 могущественных секретов внимательности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел бы поблагодарить всех, кто помог моей первой книге стать Wall Street Journal бестселлером. Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все волнуемся. В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревожности, который можно квалифицировать как расстройство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья. На самом деле, почти треть опрошенных в какой-то момент своей жизни страдали по крайней мере одним тревожным расстройством (Kessler et al., 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то приближается к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.

Но тревога связана с ожиданием события. Ваш мозг слишком много раз начинает спрашивать «что, если» и выдает множество ответов, которые ему не нравятся. Но вы не знаете будущего. Этого «а что, если» может и не быть. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не работает. Таким образом, тревога часто связана с решением проблемы, но без решающей части.

А пока вы погружены в мысли — негативные — и упускаете из виду окружающий мир. Хроническое беспокойство похоже на то, как будто вы постоянно разговариваете по телефону, но на экране вам показывают фильм ужасов, где вы главный герой. И даже если ваши заботы не так уж плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни. Вы упускаете множество потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь небольшую часть своего внимания. Реальная жизнь становится фоновым шумом, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Таким образом, вы неизбежно пытаетесь выкинуть беспокойство из головы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении не размышлений о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра в отталкивание подобна поднятию тяжестей для беспокойства; они возвращаются к вам накачанными бицепсами и поперечнополосатыми дельтами. Мысли только становятся более липкими. Так что ты можешь сделать?

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Мысли о беспокойстве не проходят через наш разум, приходят и ускользают обратно, мысли о беспокойстве «прилипают». Собственно, поэтому мы к ним и привязываемся. Как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем с трудом отделяем себя от них. Таким образом, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности ДПТ, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них и не воздействуя на них (Лайнхан 19).93б).

Если вам нужны маленькие советы, чтобы перестать беспокоиться, например: «О, подумайте о хорошем и выпейте успокаивающего ромашкового чая», вы попали не по адресу. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы взорвем эту штуку с орбиты и будем смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от беспокойства до депрессии, и является первой линией лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он избавит вас от беспокойства одним-двумя ударами когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были бандитские знаки, я бы их сейчас выкинул — опять же, эти ребята опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть прилипчивыми, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Засучите рукава. У нас есть работа, которую нужно сделать…

 

Развивайте мышцы внимательности

Если вы хотите быть более внимательным, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Дайте отпор своим заботам, и они станут сильнее. Так что прими их присутствие. Вам не нужно принимать их спекулятивные мрачные сценарии как неизбежные; вам просто нужно признать, что беспокойства здесь , и перестать пытаться вручить им ментальные уведомления о выселении, которые они проигнорируют.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под «принятием» мы не подразумеваем сдаться, сдаться или даже полюбить или насладиться своим опытом; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своих переживаний, и позволить им быть такими, какие они есть. Вы можете что-то принять и при этом работать над тем, чтобы это изменить. На самом деле, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может понадобиться сначала принять это…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не произойти. Где нет вашего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и теряетесь в мыслях. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания… когда дело доходит до обдумывания ужасных вещей, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что выйдите из своих мыслей и сосредоточьтесь на окружающий мир. Эти «что, если» не реальны. Окружающие вас люди. Конечно, когда у вас мало практики в этом, постоянно переключать внимание, как это, действительно сложно. И вот здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помните:  вы – это не ваши мысли . Вы думаете о всевозможных сумасшедших вещах и отбрасываете большую их часть. Но с эмоциональными вещами мы склонны к «когнитивному слиянию» — мы думаем, что являемся мыслями и чувствами. Если бы вы сломали руку, вы бы сказали «моя рука сломана», а не «я сломался». Таким образом, правильный ответ на тревожные мысли — «есть опасения», а не «я беспокоюсь».

Когда появляется беспокойство, обозначьте его как «тревожная мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему овладеть вами.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и зацикливаться на них, заключается в том, что мы «покупаемся» на эти мысли как на истинные в буквальном смысле. Вместо того, чтобы признать, что эти опасения — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть истинными или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Таким образом, навешивание на мысль ярлыка «просто мысль» — это один из способов удержать себя от того, чтобы поверить в свои мысли или отреагировать так, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут осознанности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть. Но и вам не обязательно уделять им свое внимание. Переключите свое внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы испытываете все в первый раз. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, назовите их мыслями. Это не вы, это просто мысли. Затем снова перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваша сила осознанности будет расти.

(Чтобы узнать больше о науке об успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Итак, наращивание мышц осознанности позволяет вам сдерживать беспокойство и не давать ему эмоционально завладеть вашим разумом. Но что, если беспокойство прокрадется сквозь вашу защиту?

Ну, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение…

 

Найдите канареек в своей угольной шахте

Признание того, что мысли — это просто мысли, требует практики, но вы можете развить умение относительно быстро. С эмоциями сложнее. И эти двое, как правило, набрасываются на вас; негативные мысли порождают негативные эмоции и наоборот — создают самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы погружаемся в мысли, мы забываем о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список. Запишите общие мысли, которые возникают у вас, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, сопровождающие эмоции, а также отметьте, к каким действиям вы чувствуете побуждение (прокрастинация, видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. д.)

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на суперкрутой планировочный монтаж в фильме об ограблениях, устанавливающий все уловки главного героя до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале из двух слов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь. )

Это может показаться сложным планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы в вашем мозгу был переключатель «Выкл», но, к сожалению, в Sapien OS7 он недоступен. Извиняюсь. Поэтому может показаться, что гораздо проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вызывают у вас беспокойство.

Но на самом деле это самое худшее, что вы можете сделать…

 

Избегать Избегать

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий эксперт в области лечения тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которую могут сделать люди с проблемами тревожности, — это научиться останавливаться. избегая своих эмоций (Барлоу, Аллен и Чоат, 2004).

Почему? Вы должны доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это только поддерживает тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем понимаете, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к тому, что называется «вымиранием». Беспокойства прекращаются. Но если вы продолжаете избегать, вы учите себя тому, что этого следует бояться. Это не путь к «вымиранию», это «усиление». Так что тревога становится сильнее.

Всякий раз, когда у вас возникает желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши беспокойства. Это возможность потренироваться. Больше внимательности. Переключите внимание с мыслей на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейронауки, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что важнее всего не делать… но что важнее всего делать?

 

Определить

Вы когда-нибудь оглядывались назад на момент беспокойства и говорили: «Ух ты, я действительно сошел с ума»? Это потому, что вы не осознали этого в тот момент. Беспокойства подкрались к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжали принимать неверные решения. Таким образом, ключ здесь состоит в том, чтобы как можно скорее определить нарастающую тревогу.

Ты составил свой список канареек, верно? Большой. Вы хотите начать распознавать их, когда они происходят, чтобы предотвратить отъезд поезда беспокойства со станции. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и побуждения к действию, которые сопровождают ваши беспокойства, тем быстрее вы сможете подавить их.

Не стоит недооценивать это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки случайно начали опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас появилась ярко-красная сыпь, вы были бы в ужасе. Но если бы у вас в прошлом была диагностирована аллергия, и вы заранее знали бы, что это симптомы, вы бы не сходили с ума. Вы бы пожали плечами и взяли немного Бенадрила.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…хорошая новость заключается в том, что просто зная больше о типах вещей, которые сигнализируют о вашей тревоге или вызывают у вас чувство беспокойства, вы можете сделать вашу тревогу менее непредсказуемой и, как результат, гораздо менее ошеломляющий.

Когда вы знаете, что искать, и вы это определяете, вы можете это контролировать или, по крайней мере, справиться с этим. Вы эмоционально разбиты, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как никогда больше не разочаровываться, щелкните здесь.)

Знание своих моделей поведения может принести вам значительное облегчение. Но как только вы определили, что беспокойство пытается завладеть вами, что вы делаете?

У нас уже есть монтаж фильма об ограблении. Теперь мы задействуем эту стратегию…

 

Задействовать

Отвлечение себя на самом деле весьма эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок здесь в том, что поскольку проблема в беспокойстве (не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение заключается во внимании.

Вы когда-нибудь были подавлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникала более серьезная проблема, и вы полностью забывали о первоначальном беспокойстве? В яблочко. Таким образом, вы можете переключить свое внимание. Сделать это преднамеренно — сложная часть.

Вот почему мы развиваем мышцы внимательности. Вы укрепили свое внимание — теперь пришло время использовать его как оружие. Приучая себя принимать заботы, перенаправлять свое внимание и обозначать чувства, вы со временем будете получать дивиденды. Медитировать так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного проще, когда у вас есть что-то активное, чем вы можете заниматься.

Погружаясь в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не переключился на свои заботы.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии для беспокойства:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык осознанности ДПТ, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью соединившись с ними. Помимо удержания вас в настоящем моменте, этот навык также поможет вам получить максимальную отдачу от того, что вы делаете, и полностью соединиться со своей жизнью. Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увязли в своих заботах, попрактикуйтесь в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание и осознавание на том, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в этот опыт. Если вас отвлекло беспокойство, просто заметьте это, а затем мягко верните внимание к настоящему моменту и текущей деятельности.

Мы часто беспокоимся, а потом пытаемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может сказать: «Разве вовлечение — это не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но тонкие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — это «уход». Когда вы вовлечены, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или оглянитесь вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это не звучало. Не убегайте от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами вашей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашей все более ограниченной концентрации внимания. Мы также много читали о том, что это «возраст беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо кристально: это не несвязанные.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам избавиться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы развиваете мышцы внимательности, вы не уклоняетесь, вы определили свои канарейки и знаете, как задействовать их. чтобы выйти из головы и в мир. Но нам еще предстоит столкнуться с этими неприятными чувствами напрямую. Давайте это исправим, а?

 

Следите за своими эмоциями

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и именно поэтому мы действуем на них), но они всегда делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конце концов позаботится о себе до тех пор, пока мы перестанем с ним возиться . Но мы любим возиться с этим.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем. И это похоже на эмоциональное ковыряние в ране, чтобы она не затянулась.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но вы все равно хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Пометьте их, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело?» Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но тревога есть.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на беспокойстве. Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова беспокоюсь». Второй шаг — обратить внимание на свое тело и заметить любые ощущения эмоций, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце бьется сильно или быстро, у вас бабочки или чувство тяжести в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и заметьте. Удерживайте свое внимание на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, мягко верните свое внимание обратно к телу. Не позволяйте себе вовлекаться в свои тревожные мысли. Просто замечайте их и снова и снова возвращайте свой разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и старайтесь изо всех сил просто позволить им быть там, пока они есть.

Исследовать, принять и пометить. Чувства рассеются. Это навык. Это требует времени. Но это работает. И как только вы освоите это, это будет похоже на суперсилу.

(Чтобы узнать 7 шагов клинического психолога, которые помогут облегчить трудный разговор, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с беспокойством. Но как предотвратить их повторение?

 

Используйте «Противоположное действие»

Это какое-то продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронически беспокойного человека превращается в человека, который беспокоится редко. Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это обратная сторона избегания. Говоря клише, это «повернуться лицом к своим страхам».

Вы чувствуете канареек, вам хочется сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и намеренно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…противоположное действие помогает вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и которых не нужно избегать. Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите.

Вы должны использовать противоположное действие только тогда, когда очень вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о том, чтобы идти по темному переулку в худшей части города посреди ночи, вызывает у вас страх, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна вызывать у вас страх. Мы пытаемся преодолеть тревожные мысли, а не реальных грабителей. Не делай глупостей.

Позаботьтесь о своих эмоциях, пока вы делаете противоположное действие, чтобы облегчить его. Вы беспокоились, когда впервые вели машину, или устроились на работу, или что-то в этом роде. И теперь эти вещи не только не беспокоят вас, они могут даже утомить вас до слез. Лучший выход через.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь. )

Итак, мы многому научились. ( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Ну, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». И теперь я переключаю свое внимание на набор текста.)

Давайте соберем все вместе и узнаем о самом большом польза от осознанного обращения с беспокойством…

 

Подведение итогов

Вот как перестать беспокоиться:

• Укрепите мышцы внимательности: Примите, обозначьте, перенаправьте внимание. Практика ежедневно.
• Найдите своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых вы не подозреваете. Когда вы можете сказать: «Да, вот что происходит, когда начинаются заботы», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное по этому поводу.
• Избегать избегать: Избегать плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и придаете своим тревогам больше силы.
• Идентификация: Беспокойство любит неожиданное нападение. Знай своих канареек и не позволяй тревоге завладеть тобой.
• Engage: Погрузитесь в приключения и уделите им все свое внимание. Выйди из головы и в мир.
• Позаботьтесь о своих эмоциях: Исследуйте, примите и назовите. Тревоги рассеются. Это отличный навык для развития.
• Использовать «обратное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, делайте страшную вещь, и она перестанет быть страшной.

Когда вы застряли в голове, беспокоясь, вы упускаете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. Беспокойство имеет свою цену, и эта цена не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и выбирать мудрый план действий. Вместо того, чтобы любой ценой избегать своих эмоций, вы можете научиться делать шаг назад и испытывать их, замечать их, а затем выяснять, что с ними делать. Вы научитесь освобождаться от беспокойства, размышлений и навязчивых мыслей. Вы живете более богатой и полной жизнью. Вы более остро наслаждаетесь положительными переживаниями. Вы научитесь больше присутствовать с другими людьми. Вы понимаете себя лучше и с большей ясностью.

Страх имеет смысл. Ты должен бояться большого человека с ножом. Но тревога означает, что вы боитесь мыслей. Да ничего, кроме мыслей. Звучит глупо, когда вы так на это смотрите, верно? И если вы избегаете своих забот и позволяете им становиться сильнее, в конце концов вы начинаете бояться собственного мозга. И это действительно ужасное место, потому что, по крайней мере, вы можете убежать от большого человека с ножом.

Но осознанность может сделать ваши чувства вашими друзьями.

Когда вы перестанете сосредотачиваться на своих заботах, вы сможете сосредоточиться на всем хорошем, что есть в вашем мире.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие посты:

Новое исследование нейронауки раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливым

Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным 10 проверенных способов приучить свой мозг перестать беспокоиться о вещах, которые вас волнуют

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут перестать беспокоиться, пора приучить свой мозг перестать сосредотачиваться на вещах, которые вы не можете контролировать.

В беспокойстве нет ничего постыдного. На самом деле, это нормальная часть нашего существования. Каждый день мы беспокоимся о многих вещах: о том, как оплатить счета, в безопасности ли наши дети в школе, куда поехать в следующую поездку или что думают о нас наши коллеги. Мы даже беспокоимся о мелочах, например, о том, кто удалил нас из друзей или отписался от нас на Facebook, какая знаменитость с кем рассталась или тот факт, что у нас неудачный день с прической.

Однако, когда беспокойство выходит из-под контроля, оно становится проблемой. Хроническое или чрезмерное беспокойство приведет к проблемам с психическим здоровьем.

По данным Национального института психического здоровья, тревожное расстройство является наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах. Около 18% населения США, что составляет 40 миллионов взрослых в возрасте от 18 до 54 лет, имеют диагноз тревожного расстройства.

Многие люди хотят, чтобы их заботы прекратились, но не знают, как это сделать. Ты один из них?

 

 

1.  Примите то, что вы не можете изменить.

Общественное достояние от pixabay
   

Одна из причин, по которой мы слишком беспокоимся, заключается в том, что мы склонны сосредотачиваться на проблемах, которые нам не под силу решить, или на вещах, которые мы не можем контролировать. Например, мы планируем празднование дня рождения на выходных и беспокоимся о том, будет дождь или нет. Конечно, возможен дождь. Итак, вместо того, чтобы беспокоиться об этом, почему бы не проявить гибкость и не разработать альтернативный план? Это облегчит ваши заботы.

Принятие того факта, что вы не можете все контролировать, снимет с ваших плеч большое бремя… и в конечном итоге положит конец вашим беспокойствам.

 

2. Не пытайтесь угадать, что у кого-то на уме.

Public Domain от pixabay

Иногда мы пытаемся создать собственную историю о том, что происходит в голове человека, даже если на самом деле мы не имеем ни малейшего представления. Например, если мы сказали другу или коллеге что-то непреднамеренное, мы автоматически предполагаем, что они злятся на нас. Затем мы рисуем картину их разгневанных лиц, что мы теряем часы сна из-за беспокойства. Однако наши страхи часто являются лишь плодом воображения.

Попытка предположить, что у кого-то на уме, в большинстве случаев бесполезна и является пустой тратой энергии. Наш разум способен создавать сценарии, которые преувеличены, а иногда даже опасны. Если мы позволим нашему уму зацикливаться на этих ментальных картинах, наши беспокойства никогда не закончатся.

  Вместо того, чтобы беспокоиться, почему бы не обратиться к человеку немедленно, чтобы узнать, что он или она думает на самом деле? Это убережет вас от многих неприятностей в дороге.

 

3. Проводите больше времени в настоящем моменте.

 
Public Domain от pixabay

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени вспоминать о прошлом, особенно если вы думаете о чем-то, что вас вдохновляет. Однако слишком много времени, проведенное в прошлом, может создать некоторые проблемы.

«Когда вы тратите слишком много времени на то, чтобы заново проживать в уме прошлое, легко начать подпитывать свои беспокойства о будущем. Когда вы проводите слишком много времени в будущем, также легко увлечься катастрофическими сценариями». через Как перестать беспокоиться: 9Простые привычки 

Самое мудрое, что вы можете сделать, это просто сосредоточить свое время и внимание на настоящем, где у вас есть возможность решать, что работает для вас, и выполнять то, что вы хотите делать.

Так что живите настоящим, наслаждайтесь моментом, дышите и наслаждайтесь тем, что оно может предложить.

 

4.  Отпустите контроль.

 
Общественное достояние от pixabay

Иногда у нас есть склонность хотеть все контролировать. Мы хотим, чтобы все было тщательно расписано и соблюдено, и если что-то идет не по плану, мы сходим с ума и волнуемся. Мы думаем, что если все пойдет не по-нашему, все будет в беспорядке и последует хаос. Иногда из-за беспокойства мы даже хотим контролировать то, как люди ведут себя по отношению к нам или как они думают. Но все мы знаем, что это невозможно. Мы никогда не сможем взять под контроль все, даже наши заботы.

«Попытка подавить беспокойство только разжигает беспокойство и мысли о беспокойстве. «Когда у вас возникает мысль, которая вам не нравится, ваше тело реагирует физическими усилиями, чтобы контролировать ее и убежать от нее. И это усиливает мысль», — говорит ЛеЖен.

Итак, ваша цель на самом деле противоположна — прервать стремление укрепить вашу тревогу. Чтобы позволить принятию и внимательности войти, пишет ЛеЖен в «Ловушка беспокойства». через 5 шагов к уменьшению беспокойства и беспокойства

Природа по-своему искажает вещи до такой степени, что мы часто пугаемся, если не готовы. Как только мы поймем, что не отвечаем за вселенную, и научимся приспосабливаться, у нас будет меньше причин для беспокойства.

 

5. Не будь тщеславным.

 

Public Domain от pixabay

Тщеславие является общей причиной беспокойства для многих людей, не только для молодого поколения, но даже для пожилых людей.

«Мы часто беспокоимся о том, что люди думают о нас. Мы бесконечно беспокоимся о том, что можем не оправдать ожиданий общества; мы беспокоимся о том, понравятся ли мы людям или нет. С таким ментальным мировоззрением мы начинаем придавать слишком большое значение своему эго; это означает, что мы постоянно ищем признания и восхищения других. Если мы не получаем этой оценки, мы начинаем беспокоиться, что мы плохие. Если мы сможем развить большую уверенность в себе и внутреннюю уравновешенность, тогда мы не будем беспокоиться о том, во что верят или думают другие.

«Мы должны придавать меньше значения мнению мира. Даже если нас критикуют, нам не следует беспокоиться, потому что мы не должны отождествлять свою самооценку с мнением других. Это нелегко сделать в одночасье, но если мы сможем отстраниться от суждений других, мы обретем больший внутренний покой и избавимся от беспокойства по поводу относительной незначительности суждений людей». Перестаньте беспокоиться: 7 эффективных стратегий борьбы с беспокойством

Лучшее решение для преодоления беспокойства из-за тщеславия — не обращать внимания на то, что другие люди думают о вас. Ведь это то, что мы не можем контролировать. Вместо этого создайте здоровую самооценку, сосредоточившись на своих лучших чертах и ​​достоинствах.

 

6. Поговорите с другом.

Общественное достояние от pixabay

Когда вы о чем-то беспокоитесь, очень важно иметь кого-то, с кем можно поговорить, чтобы ваши заботы не беспокоили вас. Если у вас есть близкий друг, обсудите с ним, что происходит. Просто мысль о том, что кто-то слушает и понимает, откуда вы исходите, часто облегчает ваше беспокойство.

Большую часть времени, поговорив с кем-нибудь, вы в конце концов поймете, что то, из-за чего вы напряжены, на самом деле не о чем беспокоиться!

 

7. Отойдите от социальных сетей.

 

Общественное достояние от pixabay
 

Социальные сети сейчас часто вызывают у нас беспокойство, несмотря на их многочисленные преимущества. «Исследования показывают, что социальные сети могут сделать нас несчастными и чувствовать себя неполноценными из-за постоянного сравнения, но мы продолжаем возвращаться. В исследовании 55% людей сообщили, что чувствуют себя «обеспокоенными или неудобными», когда они находятся вдали от Facebook или электронной почты». через 9Простые стратегии, чтобы перестать беспокоиться

Тем не менее, оставаться на связи с социальными сетями также способствует нашему беспокойству. Например, в Facebook мы видим, как наши старые одноклассники, друзья или родственники пишут о своих прекрасных детях, своей семье, своих путешествиях, доме своей мечты, своей идеальной работе или бизнесе, своих успехах. Поэтому мы сравниваем себя с этими людьми и часто чувствуем себя неполноценными, потому что еще не достигли этого «уровня». Чего мы, однако, не знаем, так это того, что у этих людей тоже есть проблемы… но, конечно, они будут публиковать только хорошие вещи о своей жизни, которые делают их жизнь идеальной.

Итак, если вы чувствуете, что социальные сети заставляют вас чувствовать себя неуверенно и неадекватно, пришло время уйти. Попробуйте сократить время, которое вы тратите на чтение постов. Не позволяйте своей жизни вращаться вокруг социальных сетей и вместо этого сосредоточьтесь на своей собственной реальности.

 

 

8. Запишите, что вас беспокоит.

 

Public Domain от pixabay

 

Письмо или ведение дневника — хорошая терапия. Когда вы находитесь в разгар беспокойства, попробуйте записать все. Эта практика успокоит ваши нервы и на самом деле даст вам некоторые решения на этом пути.

«Исследователи обнаружили, что запись своих переживаний лучше всего работает у самых тревожных учеников, создавая «равное игровое поле» со своими более уверенными в себе коллегами. Учащиеся, очень беспокоящиеся о сдаче тестов, которые записали свои мысли перед тестом, получили среднюю оценку B+, по сравнению с очень тревожными учащимися, которые не писали и получили среднюю оценку B-.

«Если вы напишете о том, что вас беспокоит, за 10 минут до предстоящего экзамена, это уравняет правила игры, так что те студенты, которые обычно больше всего беспокоятся во время экзаменов, смогут преодолеть свои страхи и показать свой потенциал», — сказал профессор Бейлок. через Запишите свои заботы, если вы хотите добиться успеха

 

9. Измените свою точку зрения.

 
Public Domain от pixabay

«Энергия течет там, где вы фокусируете свое внимание. Поймите, что вы можете сосредоточиться на позитивных, а не на негативных мыслях. На самом деле, по мере того, как вы становитесь более позитивными, вы сможете добиться большего количества положительных результатов». через 7 здоровых способов справиться с непрекращающимся беспокойством

Всегда выбирайте оптимизм. Приучите свой мозг быть спокойным и собранным и смотрите на вещи с положительной стороны. Чем больше позитива вы получите, тем более позитивными будут результаты.

 

10. Найдите верные факты.

Public Domain от pixabay

Иногда мы целыми днями беспокоимся и в конце концов понимаем, что то, о чем мы беспокоимся, на самом деле не соответствует действительности. Это печальный факт, с которым, вероятно, столкнулись многие из нас.

«Люди беспокоятся, когда у них есть неверная информация или когда у них недостаточно информации. Предположим, у вас были сомнения, что определенная боль в животе означает, что у вас опасное заболевание, в таком случае разговор со специалистом может сразу положить конец вашим беспокойствам, так как вы можете обнаружить, что вас дезинформировали. Не попадайтесь в ловушку сбора информации от друзей или неверных источников, а вместо этого обратитесь к экспертам». через 5 способов перестать беспокоиться

Большую часть времени, когда вы видите полную картину, вы понимаете, что причин для беспокойства действительно нет.