Медитация что это и для чего: Медитация — что это такое? Как начать выполнять медитацию | С чего начать медитацию

Медитация — что это такое? Как начать выполнять медитацию | С чего начать медитацию

В этой статье мы рассмотрим различные вопросы, связанные с основами медитации.

Медитация – древняя методика, применяемая практиками прошлого и настоящего для духовного развития, самосовершенствования, поиска ответов на такие важные вопросы как «кто я», «каково моё предназначение и задачи». Темп жизни ускоряется, всё больше информации поступает к нам из вне и, чтобы не «утонуть» в суете современного мира, становится всё более важным освоение техник медитации.

Кому-то неподвижное сидение в медитативной позе и попытки сосредоточения могут показаться просто тратой времени, ведь в жизни столько всего нужно успеть. Другие думают, что и без медитации способны сохранять концентрацию без отвлечений и полностью контролируют свой ум.

Но, как часто выясняется на практике, людям сложно удерживать внимание на каком-то объекте даже 1 минуту. У кого-то получается сохранить подобие концентрации, но при этом они постепенно начинают думать о посторонних вещах.

Но если развивать этот навык, мы сможем справляться со всеми своими делами более эффективно, слушать своих собеседников и слышать то, что они действительно говорят, а не то, что хотелось бы услышать, лучше реагировать на дорожную ситуацию за рулём, что сделает вождение более безопасным и многое-многое другое.

С практикой каждый сможет сам ответить для себя – что такое медитация? Не все техники, называемые медитацией, ей являются. Например, кто-то выделяет в отдельный раздел женские медитации. Предлагаемые техники в основном направлены на привлечение второй половины и исполнение желаний. Это не совсем соотносится с тем, что подразумевается под термином медитация, как мы убедимся далее, а стоит ли экспериментировать с такими «медитациями», каждый выбирает для себя самостоятельно.

Учителя прошлого сохранили для нас универсальные методики, которые подходят и мужчинам, и женщинам и позволяют постепенно приближаться к своему истинному я, освобождаться от неведения, стереотипного мышления и поведения, обретать внутреннее спокойствие и равновесие. Возможность практики медитации как для женщин, так и для мужчин, помогает сгладить эмоциональный фон, поддерживать гармоничное состояние. А безусловная любовь и сострадание к тем, кто нас окружает невозможны если мы не находим мира внутри себя.

Медитация (дхьяна) – часть восьмиступенчатой системы, описанной мудрецом Патанджали в йога-сутрах, самом авторитетном тексте по йоге. По этой системе практику необходимо утвердиться в соблюдении этических норм (яма и нияма), научиться находить устойчивость и удобство при длительной фиксации позы (асана), подготовить себя к внутренним техникам с помощью дыхательных практик (пранаяма), благодаря чему постепенно разовьётся способность к отвлечению от внешних объектов (пратьяхара), а далее к концентрации (дхарана) и в последствии к длительной, устойчивой концентрации, медитации (дхьяна), что приведёт к самадхи. В данном случае медитация подразумевается как состояние, а не какое-то действие. Но чтобы достичь этого состояния нужно пройти длинный путь, который у каждого будет свой.

Если рассматривать медитацию шире, то действие также может быть медитацией, если мы при этом сохраняем осознанность, а лучшая медитация – та, во время которой ум отвлекался меньше, удавалось сохранять бдительность и при этом быть расслабленным, оставаясь в настоящем моменте. Это получится постепенно, со временем, а для того, чтобы набраться мотивации, рассмотрим некоторые из эффектов регулярной практики:

1. Медитация как залог успешного будущего. Регулярная практика даёт возможность яснее увидеть собственные цели и задачи, и поддерживает на пути к ним
2. Медитация оказывает оздоравливающий эффект на мозг, что подтверждают современные научные исследования, происходит улучшение ментальной активности, повышение интеллекта, улучшение памяти
3. Медитация постепенно избавляет нас автоматизма и безсознательных реакций на происходящие с нами события
4. Медитация помогает наладить отношения и взаимопонимание с окружающими
5. Медитация снижает уровень стресса и различных беспокойств, делает нас более эмоционально устойчивыми. Это «релаксация» для нервов и перезагрузка для всей нервной системы в целом
6. Медитация учит лучше концентрироваться на том, что мы делаем в настоящий момент, не витая в прошлом или в будущем. Это позволяет аккумулировать свою энергию в моменте сейчас и более эффективно выполнять поставленные задачи
7. Польза медитации ещё и в том, что она укрепляет иммунную систему, помогает справиться с беЗсонницей

И наконец, сила медитации в том, что она доступна каждому и постепенно трансформирует нашу жизнь в лучшую сторону.

Бутан. Ступа Боднатх

Овладеть навыком медитации можно только на практике. Даже прочитав множество книг на данную тему, без регулярных занятий ничего не выйдет. Теорией здесь ограничиться не получится. Суть в том, что лёжа на диване не удастся укрепить тело. Для того, чтобы научиться медитации, нужно завести новую привычку и с должной долей постоянства расстилать коврик и практиковать.

Для начала постарайтесь определить цели, которых вы хотели бы добиться, начиная практиковать медитацию. Постепенно они могут меняться, корректироваться, но будут для вас текущими ориентирами и источником мотивации. Возможно вы хотите научиться лучше контролировать свои эмоции? А может быть вы стремитесь стать более осознанным человеком? Или разобраться с каким-то внутренним страхом? Решать вам. Но важно памятовать о том, что чем выше и безкорыстнее цель, тем лучше и ощутимее будет результат, и хотя не каждый в настоящий момент может искренне задаться целью просветления во благо всех живых существ, наладить отношения с близкими и сделать их и свою жизнь более гармоничной также прекрасный выбор.

Одним из достоинств медитации является то, что вам не нужно приобретать специальное оборудование, экипировку, уезжать за тридевять земель. Пригодится лишь ваше собственное желание и стремление к самосовершенствованию. Ознакомьтесь с предложенными на нашем сайте материалами, рекомендациями из этой статьи, лекциями и советами преподавателей, выберете свой формат занятий и приступайте:

• самостоятельная домашняя медитация. Этот формат больше подходит целеустремлённым людям, которым легко удаётся организовать своё время и пространство для практики, а если ум приводит доводы, чтобы по каким-то хитрым причинам отложить занятия на потом, они находят обратные доводы и в нужное время расстилают коврик и принимают медитативную позу.
• групповая медитация в зале. В разных городах находятся представительства нашего клуба, где возможно обучаться медитации в группе единомышленников. Иногда проходят занятия по хатха-йоге, на которых до или после практики преподаватель предлагает попробовать выполнить какие-то техники концентрации, а также проходят отдельные занятия, посвященные освоению медитации. Живой контакт с другими занимающимися и преподавателями также может стать поддержкой на начальных этапах.
• онлайн занятия по медитации. Мир меняется, расширяются технические возможности и в настоящее время стало доступным обучение медитации онлайн из любой точки земного шара, которое уже показало свою эффективность. Если в вашем городе не с кем объединиться для совместных занятий, у вас нет времени/возможности посещать зал или его нет как такового, если по какой-то причине вам сложно заниматься самостоятельно, не хватает мотивации найти время для занятий, есть сомнения, что без помощи учителя ничего не получится, но не к кому обратиться за советом, вы можете начать осваивать медитацию онлайн под руководством опытных преподавателей. По этой ссылке вы можете ознакомиться с расписанием практик медитации онлайн и выбрать подходящее время. Своевременные ответы на вопросы, поддержка учителя и единомышленников, знакомство с различными аспектами практики – всё это доступно уже сейчас, не выходя из дома. Этот шаг поможет начать заниматься регулярно и выстроить прочный фундамент для дальнейших занятий.
• освоение медитации в формате випассаны-ретрита «Погружение в тишину». Самостоятельно создать себе условия с минимальным количеством отвлечений, оптимально подходящие для практики далеко не просто. В домашней обстановке нас могут отвлекать различные дивайсы, наши близкие, список дел, которые нужно выполнить, большое количество впечатлений и информации, которую мы аккумулируем в течение дня. Для того, чтобы ощутить полный вкус медитации, накопить безценный опыт и максимально погрузиться в практику, на регулярной основе в различных городах России и не только проходят ретриты «Погружение в тишину» в формате випассана. Тишина и спокойствие мест проведения ретритов, грамотно составленное и проверенное расписание занятий, советы, ответы и мотивирующие слова преподавателей, отсутствие каких-либо бытовых забот, включая уборку, покупку продуктов и приготовления пищи, минимализация притока новой информации (за исключение той, которая помогает на протяжении випассаны), всё это действительно погружает в практику, даёт возможность посмотреть на себя и окружающий мир новыми глазами, освоить методики концентрации и медитации для дальнейшей самостоятельной практики. Почитать отзывы участников предыдущих ретритов можно по ссылке.

Отвечая на этот вопрос важно сразу отметить тот факт, что лучше медитировать в то время, когда вы можете это себе позволить, а не ссылаться на то, что раз вы не можете практиковать в рекомендованное время, то лучше пока этим вовсе не заниматься. Начните, сделайте свою практику регулярной, а дальше, возможно, изменятся обстоятельства, и вы сможете уделять время практике тогда, когда вам бы этого хотелось.

Утренняя медитация помогает настроиться на предстоящий день. В связи с тем, что практиковать желательно на пустой желудок или хотя бы через пару часов после приёма пищи, занятия утром очень хорошо вписываются под это правило. Если сесть в медитативную позу сразу после завтрака/обеда/ужина, то будет сложнее дышать, концентрироваться на выбранном объекте, быстрее будет возникать сонливость. По некоторым источникам самым лучшим временем для практики медитации является раннее утро, 4-5-6 часов утра. На это время приходится период саттвы, энергии благости, которая поддерживает практика и успокаивает ум. Также утреннее пробуждение окружающего мира можно сравнить с постепенным пробуждением нашего сознания. Если время утром совсем ограничено и его пока не хватает на занятия, попробуйте вставать на 15-20 минут пораньше и практиковать. Вы будете удивлены как это поменяет ход дня в лучшую сторону.

Вечерняя практика медитации позволяет вернуться в ровное состояние после всех событий дня. Медитация для успокоения перед сном способствует расслаблению, происходит снятие стресса и эмоциональных состояний. Некоторое время практики действительно оказывает прямое воздействие на сон и его качество. Одно дело, когда мы ложимся спать, просидев весь вечер перед компьютером, после суматошного дня, когда ум поглощён мыслями, переживаниями, и совсем другое, если мы сели на своё место для медитации, направили внимание на дыхание, выполнили серию осознанных вдохов и выдохов, по завершении поблагодарили Вселенную за ещё один день и в умиротворённом состоянии легли спать. Тогда сон будет спокойным и восстанавливающим. Если вы чем-то расстроены, обеспокоены, а эмоции зашкаливают, отложите сон на некоторое время. Примите тёплый душ, выполните перевёрнутые позы йоги, помедитируйте некоторое время, отпуская взволновавшую вас ситуацию, и вы снова ощутите внутреннюю гармонию и равновесие.

Не обязательно начинать сразу медитировать по долго. Наоборот, такой подход может вас утомить и отпугнуть, когда первый запал пройдёт, после чего впоследствии может быть сложно снова приступить к практике. В первые дни можно начинать с 10-15-20 минут 1-2 раза в день. А дальше, втянувшись, сделав практику частью своей жизни и, осознав её плоды, постепенно увеличивать время каждого занятия. Также возможен формат, когда несколько дней в неделю выполняется более длительная практика, оставшиеся дни – в сокращённом варианте. Пробуйте. Главное – регулярность.

Перед началом медитации необходимо подобрать правильное положение тела, от которого во многом зависит возможный успех. Стабильная поза успокаивает ум. Поэтому важно выбрать положение, в котором вы сможете находиться как можно более длительное время без движения.

Существуют определённые рекомендации относительно того, какая поза больше подходит для медитации:

1. Положение ног. Возможны различные варианты положений для практиков с разным уровнем подготовки:

• Сукхасана (удобная поза или «по-турецки»),
• Ваджрасана (алмазная поза),
• Ардха Падмасана (поза полулотоса),
• Падмасана (поза лотоса),
• Сиддхасана (совершенная поза).

При необходимости на начальных этапах можно использовать подушку, помещая её под таз, чтобы немного его приподнять, колени при этом опускаются ниже и поза становится более комфортной, устойчивой. Удаётся сидеть дольше, не отвлекаясь на дискомфорт в теле. Под колени можно подкладывать сложенный плед, это помогает избежать лишнего напряжения в мышцах ног. Регулярные занятия хатха-йогой постепенно готовят тело к практике медитации, оживляют его, помогая постепенно отказываться от вспомогательных элементов.

Практикам с серьёзными физическими трудностями и тем, кому по каким-то причинам не доступны перечисленные выше позы, возможно выполнять медитацию, сидя на стуле, сохраняя спину прямой и, если получается, не облокачивая её на спинку.

2. Положение корпуса. Выбрав положение ног проверьте, что спина прямая. Это очень важный пункт сразу по нескольким причинам. Сутулая спина способствует сонливости, вялости ума, мешает дыханию, кровотоку и течению энергии по телу, что создаёт постоянно нарастающий дискомфорт. Прямая спина и расправленные плечи помогают выровнять энергетические каналы, поддержать бдительность. Но если для поддержания спины вам придётся затрачивать слишком большие усилия, это может лишить вас сил. Чтобы такого не происходило, в ходе практики хатха-йоги старайтесь уделить внимание укреплению мышц спины, живота, раскрепощению плечевого отдела. На стену желательно не облокачиваться, т.к. в этом случае теряется контроль над собственным телом, а также может возникнуть сонливость.

3. Для ладоней можно выбрать одно из следующих положений (мудр):

— Джняна-мудра или мудра знания. Для этого необходимо соединить подушечки больших и указательных пальцев на правой и левой руке. Остальные пальцы выпрямлены и разъединены. Ладони покоятся на одноимённых коленях.

Эта мудра способствует успокоению ума, помогает концентрировать его в нужном направлении, улучшает психологическое состояние, пробуждает резервные ресурсы человека.

— Дхьяна-мудра или мудра медитации. Тыльная сторона ладони одной руки покоится на ладони другой, направленной вверх, а большие пальцы соприкасаются подушечками, образуя овал.

Эта мудра регулирует внутренний диалог, успокаивает чувства, способствует освобождению ума от мыслей, помогает погрузиться в медитацию.

Также руки могут просто покоиться на коленях или на бёдрах, ладонями вниз.

4. Не стоит прижимать руки к корпусу, тк это может вызвать лишнее напряжение и будет мешать дыханию. Между руками и корпусом остаётся небольшое расстояние.

5. Языком выполняем намо-мудру. Техника выполнения данной мудры достаточно проста, но потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому положению языка и не забывать про него во время практики. Необходимо упереть кончик языка в верхнее нёбо. Намо-мудра способствует лучшему сосредоточению на практике.

6. Глаза закрываем, это позволяет отстраниться от внешнего мира и сосредоточиться на практике. В случае, если возникает сонливость, вы можете слегка приоткрыть глаза и расфокусировать взгляд, направив его вперёд, но не фиксируя на каком-то объекте. В данном варианте допускается моргание, т.к. его сдерживание может вызвать ненужное напряжение.

7. Убедитесь, что во время медитации у вас не напрягаются мышцы, которые не участвуют в удержании положения. Пройдитесь вниманием по всему телу и постарайтесь его расслабить. Очень часто практики неосознанно напрягают мышцы лица, челюсть. Если вы замечаете за собой такое, попробуйте перед началом медитации выполнить какую-то гримасу, покачайте челюстью туда-сюда, а потом полностью расслабьте лицо и челюсть, сомкните зубы, но не надавливайте ими друг на друга. Также расслабьте шею, плечи, живот.

Не стоит отчаиваться, если тело пока не готово и дискомфорт появляется всего через несколько минут неподвижного сидения. Некоторый дискомфорт допустим, особенно если вам удаётся сохранить при этом внутреннее расслабленное состояние. Вам нужно найти собственную грань между дискомфортом и болью и не допускать второго. Если вы ощутили дискомфорт постарайтесь не менять позу в ту же секунду, а понаблюдать за собой (такой же подход подойдёт, если где-то зачесалось или в каком-то месте защекотало). Возможно осознанно расслабляясь через несколько дыханий позывы поменять позу улетучатся.

Также в нашем арсенале есть различные способы как постепенно подготовить себя к сидению и меньше отвлекаться на неудобства в теле:

1. Начать регулярно заниматься хатха-йогой, желательно минимум три раза в неделю
2. Стараться больше сидеть в медитативных позах, выполняя свои повседневные обязанности и дела – читая книгу, во время просмотра видео, занимаясь рукоделием и так далее
3. Постараться наладить своё питание, сделать его более осознанным, подробнее об этом вы можете почитать в этом разделе
4. Познакомиться с очистительными техниками йоги, которые называются шаткармами, и постараться применять их на практике

Постепенно время, в течение которого вы сможете сохранять положение неподвижным, будет увеличиваться.

Но практика медитации – это не всегда сидение. В настоящее время существует также такое направление, как динамическая медитация, которое на начальных этапах может быть подходящим для людей, совершенно не способных усидеть на месте. Выбирая между динамической и статической медитацией стоит вспомнить учение Будды, который сравнивал человеческое тело с сосудом, а ум с водой внутри этого сосуда. Пока тело движется и часто меняет положение, успокоить ум очень непросто.

Дыхание – очень важная часть медитативного процесса и от него во многом зависит наш успех. Также это хороший объект для созерцания. Дыхание всегда с нами, в нём есть динамика. Выполняя каждый новый вдох и выдох мы можем отследить новые оттенки ощущений, что позволит нам оставаться в моменте здесь и сейчас, присутствовать в настоящем. Дыхание должно быть ровным, без напряжения. Лёгкость дыхания во многом зависит от позы, которую мы приняли, от того, что живот расслаблен и плавно движется вперёд-назад с каждым новым циклом. Постепенно дыхание можно растягивать, удлиняя продолжительность вдохов и выдохов, ведя внутренний счёт или без него, доводя амплитуду до лёгкого дискомфорта. Дыхание по такой методике предотвратит сонливость, будет способствовать умиротворению ума, что соответственно повысит степень нашей концентрации. Подробнее о данной методике, которая называется Апанасати Хинаяна можно почитать здесь. Когда мы концентрируемся на дыхании, мы стараемся ощутить различные составляющие этого процесса, как меняется положение тела во время вдохов и выдохов, что происходит во время каждого цикла. Не забывайте также о паузах между вдохом и выдохом, оставайтесь внимательными наблюдателями и во время этих фаз. Чем больше мы погружаемся в своё дыхание, тем сложнее отвлекаемся на мысли.

• Выберете для себя объект концентрации. Он может быть внешним, таким как пламя свечи, точка на стене, образ просветлённого существа или абстрактная картинка; или внутренним, таким как дыхание (об этом варианте концентрации написано в пункте выше), мантра, определённый образ, который мы пытаемся визуализировать.
• Направьте всё своё внимание на выбранный объект. Постарайтесь сохранить ощущение, что каждый новый цикл дыхания объект вашей концентрации обновляется, становится для вас чем-то, что вы видите первый раз. Это позволит сохранять активность внимания, не дать ему возможности притупиться. Отслеживайте мысли, не давая себе на них отвлекаться, пусть они плывут как облака по небу, проносясь мимо вас. Если вы заметите, что внимание успело отвлечься, возвращайте его на исходную точку.
• Бывает такое, что ум отвлекается очень быстро. В этом случае для него можно применять определённые уловки. Если вы концентрируетесь на внешнем объекте, вы можете начать его описывать, не привязываясь к собственным эпитетам. Например, если вы концентрируетесь на свече, вы можете заметить цвет пламени, его размер, яркость, тепло исходящее от свечи. Это поможет удерживать ум, сосредоточенным на объекте. Если вы концентрируетесь на дыхании, попробуйте вести внутренний отсчёт вдохов и выдохов, принимая один цикл дыхания за один счёт. Дышите таким образом и считайте до десяти (двадцати, тридцати). Если это получилось, начинайте вести обратный отсчёт, а если поймали себя на посторонней мысли, ведите отсчёт сначала. Через некоторое время попробуйте выполнять концентрацию уже без уловок, возвращаясь к ним по мере необходимости.
• Во время сидения в вашем теле будут возникать различные ощущения, а ум будет реагировать на них с помощью различных эмоций. Возможен дискомфорт или наоборот приятные переживания. Будьте сторонним наблюдателем, не привязывайтесь к ним. Просто отслеживайте, что с вами происходит. Не напрягайтесь внутренне, если в каком-то участке тела проявляется дискомфорт, примите его, расслабьтесь и через некоторое время он может раствориться. Если в прошлом подходе к медитации вы ощущали окрылённость, это не значит, что то же самое повторится сейчас, поэтому и для приятных ощущений оставайтесь сторонним наблюдателем. Всё переменчиво в этом мире. Не ожидайте чего-то от нового подхода к медитации, не начинайте размышлять о том, как вы должны будете себя ощущать. Когда в уме появляются навязчивые мысли и разнообразные эмоции, сторонитесь их интерпретации, отстраненно воспринимайте их без оценок, не вовлекаясь в них. Старайтесь не навешивать ярлыки на то, что с вами происходит, так как проявляется то, что должно. Не существует правильных и неправильных ощущений во время медитации. Важно развить к разнообразным ощущениям ровное отношение, это и будет ключом к внутренней трансформации.

Будда Шакьямуни

Есть несколько важных правил, которые помогут вам определить, занимаетесь ли вы на самом деле медитацией или нет.

Достичь состояния полного отсутствия мыслей далеко не просто. Иногда, когда человек только начинает заниматься медитативными практиками, ему кажется, что мыслей наоборот становится всё больше и больше. На самом деле причина в том, что мы просто начинаем замечать нескончаемый поток воспоминаний, планов, размышлений, который присутствовал в нашей голове и до этого. Если в ходе практики мы ловим себя на том, что успели отвлечься и погрузились в воспоминания, например, о вчерашнем дне, но после этого возвращаемся к объекту концентрации, значит мы на верном пути. Да, до момента осознания отвлечения может пройти длительное время. У кого-то это займёт пять, у кого-то десять минут, у кого-то ещё дольше – регулярность занятий несомненно даст возможность улучшить этот показатель. Если же поймав себя на мыслях, не связанных с нашей практикой, мы, вместо того, чтобы их отпустить, уже сознательно начинаем вести внутренний диалог – это уже не медитация. Правильная медитация — это стремление избегать отвлечений от объекта концентрации (внешнего или внутреннего), а при обнаружении таковых возвращение к практике. Нам сложно добиться отсутствия посторонних мыслей, но в наших силах не дать им возможности погрузить себя в мыслительный процесс. Избавление от мыслей не является целью медитации. Сопротивляться мыслям практически безполезно, но отпускать их и не начинать их обдумывать постепенно становится доступным. Если удаётся какое-то время находится в состоянии без мыслей — прекрасно, нет – тоже хорошо.

Также старайтесь, чтобы объект вашей концентрации был ясным, отчётливым. Если вы направляете внимание на дыхание, подмечайте различные нюансы. Медитация – не полусон! Ваше сознание должно быть ясным. Если вы чувствуете, что поддаётесь сну, проверьте позу, на некоторое время приоткройте глаза, выполните серию активных дыханий Капалабхати или Бхастрику или умойтесь холодной водой. С «перезагруженным» вниманием снова погружайтесь в практику.

И ещё один важный момент. Ваше состояние должно быть расслабленным. Если в течение медитации вы ощущаете напряжение, попробуйте выполнить следующую визуализацию: ощутите, что с каждым вдохом вы наполняетесь энергией (это также поможет от сонливости), а на выдохе всё напряжение покидает ваше тело. Сделайте несколько таких дыханий и пронаблюдайте, как поменяется ваше состояние.

1. Постарайтесь выбрать такое время для медитации, когда вы никуда не торопитесь. Если вы будете каждую пару минут смотреть на часы, волнуясь о том, как бы всё успеть и находясь на низком старте, то не ждите результатов от практики.
2. Одежда для практики медитации. Рекомендуется комфортная одежда, не стесняющая движений, желательно из натуральных материалов, чтобы всё тело могло дышать.
3. Желательно подобрать для себя место для медитации, в котором вы будете заниматься. Постепенно там создастся особая энергетика практики, которая сможет вас поддержать в моменты лености и сомнений, упадка мотивации. Хорошо, если в месте вашей медитации не будет сильных отвлекающих факторов – звуков, запахов и так далее. Опытный практик способен найти покой вне зависимости от обстоятельств, а для начинающих такие моменты могут стать настоящим препятствием. Когда мы осваиваем что-то новое, наличие оптимальных условий, которые позволяют погрузиться в новую область, имеет очень высокую важность. Постарайтесь выбрать место, в котором вам будет легче сконцентрироваться, на время отстраниться от суеты внешнего мира, тогда получится более глубокая медитация. Если же такой возможности нет и вас со всех сторон окружает шум и безпокойство, это не повод откладывать практику до лучших времён. Просто будет немного сложнее. Но сложности только укрепляют на пути.
4. Качество важнее количества. Если вы можете позволить себе выделить время на медитацию, но на деле оказывается, что вместо сосредоточения вы витаете в облаках практически всё время, попробуйте разделить время практики на несколько периодов в течение дня и постарайтесь основательно настраиваться на каждый из них. Что лучше – просидеть целый час неподвижно, обдумывая план развития бизнеса, а может список покупок, или 15 минут, в течение которых вы отслеживаете незваные мысли и не даёте им себя увлечь, ощущаете дыхание, удерживаете внимание на объекте концентрации с минимальными отвлечениями? Конечно же предпочтительнее второй вариант, особенно если в течение дня удастся сделать несколько таких осознанных подходов. Если такая нагрузка окажется для вас лёгкой, и вы захотите увеличивать время практики – прекрасно.
5. Заведите дневник, в котором будете записывать свои ощущения от практик, сложности которые возникают, время, которое удаётся выделять на занятия, какие изменения начинают происходить в вашей жизни. Записи в дневнике смогут помочь вам отслеживать прогресс в занятиях, а также практиковать регулярно, так как вам будет не удобно перед самим собой, если там будут регулярно появляться формулировки вроде «сегодня не успел позаниматься», «не удалось встать вовремя» и тд.
6. Подходите к медитации комплексно. Если у вас есть вопросы по правильности выполнения практики, обращайтесь к более опытным товарищам, читайте профильные книги, пробуйте прислушиваться к себе. Также старайтесь внедрять усвоенные знания в повседневность и интегрируйте более внимательный взгляд на окружающий мир во все сферы жизни.
7. Не ругайте себя, если по вашему мнению вы медленно продвигаетесь в медитации. Примите себя, продолжайте практиковать безоценочно. Если по каким-то причинам вы пропустили последние несколько подходов, то нужно собраться, вспомнить про свои цели и снова сесть на коврик, стараясь впредь заниматься более регулярно, но не корите себя. Обращайте внимание как вы себя ощущаете после практик, когда они проходят по запланированному расписанию. Какое у вас настроение в течение дня, если утром удалось найти возможность для медитации. И проведите параллель с теми днями, когда для медитации не было сил. Постепенно вы будете подмечать, что настроение в дни медитаций более приподнятое и это будет для вас дополнительной мотивацией, чтобы продолжать практику.
8. Не ожидайте, что результат практики проявится мгновенно. Запаситесь терпением и плоды практики обязательно проявятся. Каждый ощутит это по-своему. Возможно получится найти общий язык с коллегой, с которым не могли договориться ранее, станет легче общаться с кем-то из родственников, а может быть ситуации, когда кто-то случайно задел вас в метро перестанут вас выводить из себя. Лишь ваша регулярная работа над собой способна изменить ваш внутренний мир, а дальше вы заметите изменения вокруг.

Бутан. Ступа Боднатх

Здесь многое зависит от ваших личных предпочтений. Кого-то музыка будет отвлекать, кого-то аудио сопровождение погрузит в состояние концентрации и сосредоточения, поможет расслабиться. Попробуйте оба варианта, чтобы определиться. Для вашего удобства в разделе Медиа нашего сайта доступна музыка для медитации онлайн.

Также на нашем сайте вы можете найти большое количество материалов на тему медитации, духовного развития и самосовершенствования.

В разделе Литература вы можете скачать книги, которые помогут вам ознакомиться с взглядом различных учителей на медитацию. Книги по теме медитация скачать.

На видеопортале собраны различные видеоматериалы на тему медитации, медитация видео.

Успехов в практике!

Автор статьи: Алена Чернышова

три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Что такое медитация и зачем она нужна. Как начать медитировать

Медитации, йога, тантра, на всех этих практиках сейчас выстроена трехэтажная шаткая спекуляция. Люди всегда искали ответы на множество вопросов, но спросить особо было не у кого. Кто-то удовлетворялся религиозными утверждениями, с аргументацией а ля «потому что так есть», без каких-либо проверок. Кто-то продолжал искать сам. Но суть всех этих практик именно в поиске. Мы постараемся объяснить тебе, что такое медитация, и для чего она нужна. И если ты найдешь в себе желание, то сможешь легко начать сама этим заниматься.

В представлении многих, медитация – это когда ты «един со вселенной», пребываешь в полном отсутствии мыслей. В голове сразу рисуется фрагмент из фильма «Эйс Вентура», где он сидит в медитативной позе, а потом его душа возвышается над его телом и улетает в древний храм к учителю.

Именно из-за такого представления к медитациям многие относятся скептически. Также злую шутку с нашей страной сыграло обилие различных сект и пирамид, в которых людям с проблемами, находили еще большее количество проблем, вместо обещанного рая, спасения  и превосходства.

Поэтому редко кто решается действительно разобраться в интересующем его направлении, даже если оно манит, и то и дело всплывает где-то рядом. А разобраться, значит не просто почитать пару статей на дешевеньких порталах, или сходить в студию йоги возле дома. Тема то глубокая, можно сказать, наиглубочайшая, ведь это духовное развитие.

К духовному развитию желательно, вообще приходить не за ответами, а за другими вопросами. Когда в твоей жизни происходит что-то неподконтрольное тебе, что нужно обдумать, принять, интегрировать в свою жизнь и сознание – это ситуация на развитие, а не тупое принятие.

Если ты всерьез задумалась об изменениях внутри себя, и хочешь сменить тот класс вопросов, которые долгое время не дают тебе покоя, на другие, более продуктивные, ты можешь воспользоваться такой древней техникой, как медитация.

Медитация – это техника, с помощью которой ты не освобождаешься от мыслей, становясь бездумным блаженным валенком, а наоборот можешь их наблюдать и структурировать, искать несоответствия, деструктив и работать с ним. Помимо мыслей, почему то медитации ассоциируют лишь с ними, ты сможешь осознать свои чувства и эмоции, в которых у нас не меньшая неразбериха, чем с мыслями.

Итак, в медитации, ты добиваешься спокойствия, за счет того, что не вовлекаешься ни в мысли, ни в эмоции, и таким образом, со стороны, ты можешь их понять, осмыслить, увидеть все объективно. Но спокойствие не есть самоцель. Спокойствие – это продукт, который ты получаешь, после того, как наладил свои проблемы, исходя из информации, которую в медитации ты нашла.

Меня всегда поражали «советы» и установки разных «учителей» и инструкторов, в студиях йоги.

Расслабьтесь, полностью расслабьтесь, отпустите свой разум. Может, конечно, в качестве мощнейшего аутотренинга ты и сможешь на пару минут не думать о том, что тебя грызет, но когда ты выйдешь из зала, мысли о счетах, отчетах, отношениях и прочем, просто снесут тебе голову с новой силой.

Как бы нам не хотелось, со всем нужно работать, а самое главное – если ты начнешь работать с собой, поймешь что только с собой работать и нужно. Мы приведем ниже одну из основных медитаций, которую ты сможешь практиковать дома, чтобы понять, что это такое. Ведь любое знание практично, или мертво.

Базовая медитация:

1. Сядь ровно, выпрями спину, закрой глаза.
2. Начинай медленно дышать. Вначале пусти воздух в низ живота, затем в ребра, в грудную клетку, ключицы. Выдох начинай в том же порядке: живот, ребра, грудь, ключицы.
3. Не сдерживай, углубляй свой дыхание, делай его более и более размеренным.
4. Все мысли, которые появляются в ходе медитации ты замечаешь, но не продолжаешь, не заканчиваешь их.
5. Ты просто их наблюдаешь.
6. Возьми во внимание свое тело, постарайся почувствовать его от кончиков пальцев, до макушки.
7. Пройдись вниманием от пальцев ног, представь их, попытайся почувствовать, и проделай так со всеми частями тела снизу вверх.
8. В каждой части своего тела попытайся уловить физические ощущения, которые там есть. Может, ты почувствуешь усталость, напряжение, чрезмерную расслабленность некоторых зон. Попытайся назвать это ощущение, понять его суть.
9. Скорее всего, вначале тебе будет сложно концентрироваться на своих ощущениях, это вызвано тем, что в обычной жизни мы редко это делаем. Нас несут на себе импульсивные, молниеносные реакции, которые и вызывают напряжение.
10. Выпиши все свои наблюдения. В каких частях тела были ощущения, особенно негативные. Какие мысли тебя отвлекали в ходе занятия.

Так ты научишься не отключать голову, а просто не поддаваться той панике, что есть внутри, только лишь из-за того, что ты сама же не понимаешь своих ощущений и мыслей, они тебя просто гасят и не дают продохнуть. Позже, когда ты сможешь полностью освоить эту медитацию, ты сможешь начать практиковать другие, более сложные.

Читай также:

11 фильмов с Марлен Дитрих для настоящих киноманов

Навстречу мечте — 6 приемов, которые помогут сделать жизнь лучше

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Метта-медитация, или медитация любящей доброты: почему вам стоит начинать с нее каждый день

Медитация любящей доброты, или метта-медитация — популярная техника, с помощью которой можно прийти к самому себе и своим истинным чувствам и эмоциям. Практикуя доброе отношение и безусловное принятие себя и окружающих регулярно, вы можете заметить в себе и своем характере значительные подвижки. Разумеется, только положительные — практика освобождает от тяжести груза обиды, стресса и агрессии. Подробнее о чудодейственной силе (к тому же давно доказанной научно), рассказываем ниже.

Что такое метта 

Метта, или майтри с санскрита, переводится как любящая доброта. Те, кто владеет азами философии буддизма, в курсе, что это одно из десяти действий, ведущих к совершенству (парамита) буддизма тхеравады, а также первое из четырех возвышенных состояний ума (брахма-вихара). Если перевести на обычный язык, это то чувство благодати, добра и любви к себе и всему сущему, которое способно исцелить. Взрастить метту внутри себя — такую цель преследует поклонники одноименной медитации.

Вариаций этой практики предостаточно, но, как говорят сами эксперты, суть одна. В тибетской буддийской традиции, например, медитация будет называться тонглен: ее суть выдохнуть и передать счастье, а вдохнуть и принять страдание. Во время традиционной метта-медитации вы сосредоточиваете энергию добра и любви на себе и окружающих — внимание, самое интересное — как на друзьях, так и на врагах. Именно поэтому такая практика требует времени: многим из нас будет непросто дарить любовь людям, которые неприятны, отчего медитация может вызывать внутреннее сопротивление на первых порах.

«Если мы говорим про технику метта-медитации, то прежде всего следует выделить на нее какое-то количество времени — 10, 20, 30 минут — на благие пожелания счастья, добра и процветания, направленные сначала самим себе, затем людям, которым мы за что-то благодарны. Позже мы расширяем свой круг метта и вмещаем туда тех, с кем у нас конфликты или напряженные отношения, и желаем добра этим людям, осознавая, что они точно так же, как и мы, хотят быть счастливыми, свободными, здоровыми. А затем направляем лучи метты всему миру, всем существам в воздухе, воде и на суше», — объясняет mindfulness-тренер Аня Звижинская.

В чем польза практики

По словам эксперта, эта практика считается одной из самых важных медитаций в буддизме, ей посвящено очень много книг, статей и научных исследований. Метта как высшая ценность упоминается в древнеиндийском тексте «Наставления в Дхарме» и поэме «Махабхараты». 

Но преимущества метта-медитации описаны не только в древних трудах — Аня Звижинская подтверждает, что доказательства пользы от практики во всю ищут и находят современные ученые: «Сегодня уже доказано, что она в течение семи недель повышает ощущение любви, радости, цельности, благодарности, а также борется с мигренью. Согласно исследованиям, практика также повышает уровень эмпатии, омолаживает мозг и расслабляет нас больше, чем медитация концентрации на дыхании. И конечно, она развивает любовь к себе. Есть исследования, которые подтверждают, что метта-медитация даже контролирует самокритику».

Кому-то на первый взгляд она может показаться довольно «приторной», но ее длительный эффект действительно имеет доказательную базу

Как научиться медитации любящей доброты

Метта-медитацию как постоянную практику рекомендовал даже сам Будда: «Дружественность ко всему живому должно в себе растить, чувство, свободное от вражды, недоверия, злости, вверх, вниз, вширь не знающее предела. И когда ты стоишь, сидишь или ходишь, и когда ты лежишь без сна — все время сосредоточенно думай об этом, ибо это — высшее состояние в жизни». С этим согласен и наш эксперт, который советует проводить практику где угодно — дома, в парке, в машине. Главное — ваше время, вы сами и намерения на практику. 

Ниже приводим небольшую инструкцию по практике любящей доброты:

1. 1

   Почувствуйте метту по отношению к себе. Начните с осознания себя и сосредотачиваетесь на ощущении мира, спокойствия и умиротворения. Затем позвольте им перерасти в чувство силы и уверенности, а после — в любовь в своем сердце. Вы можете использовать образ — например, золотой свет, который проходит через тело, или воспоминание о радостном моменте (прогулка с любимым питомцем, красивый закат на берегу моря). Так вы постепенно пробуждаете внутри доброту и любовь.

2. 2

   Мы уже начинаем улыбаться — теперь можно приложить руки к центру груди или немного приобнять себя — из этого состояния и начинаем желать себе и другим счастья. Мы можем пожелать себе того, что нам не хватает в какой-то из сфер жизни. Говорите: «Пусть я буду счастлива. Пусть я буду здорова. Пусть я буду любима. Пусть я буду благополучна», и побудьте немного в этом состоянии, буквально несколько минут.

3. 3

   Затем представьте дорогих вам людей, кому вы безусловно желаете счастья: родителей, друзей, учителей, наставников. Вспомните их как можно красочнее и подумайте об их хороших качествах. Почувствуйте вашу связь с ними и ваше чувство любви, благодарности, заботы — пусть они только растут. Чтобы усилить ощущение, повторяйте: «Пусть они будут здоровы, довольны собой, счастливы». Вы также можете использовать образ — например, направить свет из своего сердца на них.

4. 4

   Затем подумайте о ком-то, кто вам не нравится и кто вызывает у вас не самые светлые эмоции. Поразмышляйте об их человечности и попробуйте распространить свою метту на них. Старайтесь не поддаваться чувствам ненависти и злобы — думайте о них позитивно и направляйте свой свет прямиком в их сердца.

5. 5

   На заключительном этапе охватите своим вниманием всех людей на планете — начиная с прохожих на улице, людей в соседних домах, во всем вашем городе, затем в соседних городах и странах, во всех лесах, реках, океанах, морях. Переходим постепенно ко всем континентам и затем — на всю планету Земля. Почувствуйте волны любящей доброты, исходящие от вашего сердца ко всем существам. Затем постепенно расслабьтесь и завершите практику.

Всё, что нужно знать о медитации и осознанности

Профессиональный и личностный рост

21 мая 2021 tunagraphy / Unsplash

21 мая отмечается Всемирный день медитации. О пользе практик медитации для современного человека сказано немало, но многие до сих пор скептически относятся к идее медитировать и осознанно относиться к своим мыслям, чувствам и поступкам. В этом дайджесте мы собрали 10 самых интересных и полезных материалов из архива HBR Россия о практиках медитации, которые позволяют бороться со стрессом и негативными эмоциями и жить полноценной профессиональной и личной жизнью.

Все публикации из нашего дайджеста вы можете читать бесплатно до воскресенья 23 мая (включительно). И хотим напомнить, что лучший способ поддержать HBR Россия, если наш контент помогает вам в жизни и карьере, — оформить подписку. Желаем познавательного чтения и благодарим за то, что вы с нами.

«Медитация? У меня нет времени на эту ерунду!»

«Некоторые руководители считают, что сама концепция заботы о себе несовместима с имиджем «серьезного» лидера. Они закатывают глаза, когда слышат о медитации, осознанности, монотонных песнопениях, свечах, прогулках на природе и замедлении ритма жизни. Другие думают, что уделять время себе — это «баловство», возможно, другим это нравится, но они не могут позволить себе такую роскошь. Как справиться с этими ограничивающими убеждениями?» Читать статью

Испытываете стресс? Дышите!

«Когда машина офицера морской пехоты США Джейка Д. подорвалась на мине в Афганистане, он взглянул вниз и увидел, что его ноги почти полностью оторваны ниже колен. В тот момент он вспомнил дыхательное упражнение из учебника для молодых офицеров. Благодаря этому упражнению он смог сохранять спокойствие, достаточное для того, чтобы проверить состояние своих людей, отдать приказ вызвать помощь, наложить жгуты на ноги и не забыть приподнять их, прежде чем потерять сознание. Позже ему сказали, что если бы он не сделал этого, то умер бы от потери крови.

Если простое дыхательное упражнение помогло Джейку в такой экстремальной ситуации, аналогичные методы определенно могут помочь всем нам в ситуациях более распространенного стресса на работе». Читать статью

Почему вам нужно медитировать именно сейчас

В такие моменты, как сейчас, может помочь медитация. Известно, что практика медитации помогает справиться с тревожностью, снизить повышенную активность миндалевидного тела, повысить нашу способность к креативному мышлению и сопереживанию другим. Стив Джобс, долгие годы практиковавший медитацию, так описывал свой опыт: «Ты начинаешь видеть все яснее и больше находиться в настоящем. Твой ход мысли замедляется, а ощущения от того, что происходит здесь и сейчас, усиливаются. Ты видишь намного больше, чем раньше». Читать статью

Как руководители могут укротить свое эго с помощью медитации

«На пути к успеху руководителей (и их компании) ждет немало препятствий, и одно из них — эго. Эксперт в сфере лидерства Джим Коллинз в своем подробном исследовании причин долгосрочного успеха различных компаний обнаружил, что две трети изученных организаций «потерпели крах или остались в числе середнячков только из-за непомерного эгоизма их руководителей». К счастью, выход есть, и это — осознанность. Обучая медитации сотни лидеров, я понял, что одна из самых ценных и самых недооцененных способностей руководителя — это способность укрощать свое эго…» Читать статью

Почему практики осознанности могут вызывать дискомфорт и почему этого не нужно бояться и избегать

«Вне всякого сомнения, созерцательная медитация может способствовать более полному восприятию положительных сторон жизни, однако это лишь одна из практик медитативного опыта. На самом деле истинная осознанность также предполагает, что мы сможем более ярко видеть, распознавать и проживать те моменты нашей жизни, в которые мы испытываем гнев, печаль, зависть, тревогу, незащищенность или одиночество. Все это также неотъемлемая часть созерцательных процессов.

Именно поэтому нам следует отказаться от поверхностных определений медитации, которые изображают ее исключительно как источник хорошего настроения. Нам необходимо прийти к пониманию, что в действительности созерцательные практики вмещают в себя весь спектр человеческих переживаний и ощущений, как положительных, так и отрицательных, и суть медитации как раз и состоит в том, чтобы научиться справляться со всем этим и принимать в итоге правильные решения…» Читать статью

Как осознанность может изменить стратегию бизнеса

Эта практика помогает людям справляться со стрессом и максимально использовать творческий потенциал. Но осознанность — это нечто гораздо большее, чем инструмент ментального фитнеса. Это ценный актив для лидеров, которые стремятся понять и переосмыслить мир, чтобы выбрать лучшие варианты стратегии. Читать статью

Осознанная жизнь: рекомендации для работающих родителей

«Идея осознанности, кажется, завоевывает все больше поклонников. Эту методику Джон Кабат-Зинн, автор программы по снижению cтресса с помощью осознанности, описывает как «сфокусировать внимание на цели особым образом; в текущий момент и без оценочного суждения». Исследования  показывают, что люди, практикующие осознанность, менее напряжены, более сконцентрированы и лучше контролируют свои эмоции. Но что делать работающим родителям? Как им выкроить время для осознанности в своем напряженном графике?» Читать статью

Время тишины: почему так важно научиться справляться с шумом

«Известный журналист и писатель Та-Нехиси Коутс настаивает, что серьезные мыслители и писатели должны отказаться от использования Twitter. Это не было критикой платформы с сообщениями в 140 символов. И это даже не касалось темы использования социальных медиа в эпоху фейковых новостей. Это был призыв совладать с шумом. Коутс убежден: чтобы генерировать прекрасные идеи и качественные действующие продукты, необходима тишина, которая в наше время стала редкостью.

Коутс в хорошей компании: у этой идеи есть немало других именитых сторонников. Писательница Джоан Роулинг, биограф Уолтер Айзексон, психиатр Карл Юнг обязательно включают или включали в свой распорядок дня периоды глубокого молчания, стараясь регулировать поток поступающей к ним информации. А Рэй Далио (американский миллиардер, основатель инвестиционной компании Bridgewater Associates), Билл Джордж (в разное время занимал посты CEO компании Medtronic, входил в советы директоров Exxon Mobil, Goldman Sachs, Novartis и Target Corporation), губернатор Калифорнии Джерри Браун и конгрессмен от штата Огайо Тим Райан считают периоды молчания важными факторами своего успеха. Читать статью

Менеджер в тумане: что убивает наше внимание и как с этим справиться

Раньше я вставал, сонно ковылял к своему телефону и немедленно растворялся в потоке бесполезных уведомлений. И этот цифровой туман продолжал преследовать меня в течение всего дня, мешая выполнять важные задачи. Я отвлекался, нервничал и не мог эффективно руководить. Я знал, что изменения необходимы, но никак не мог освободиться от привычек, которые как будто бы держали меня в нескончаемом плену.

Эта проблема весьма распространена. Руководители по всему миру каждый день бредут в одном и том же тумане. Две главных проблемы разрушают нашу способность к концентрации. Читать статью

Психологи Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон о том, что нужно знать об осозанности

Что такое медитация, для чего она нужна и как этому научиться?

Содержание статьи:

Привет, друзья!

Еще до тотального погружения в путешествия, я много читал литературы так называемого духовного характера и пересекался с людьми, которые своими примерами показывали мне простой и действенный способ к гармонии: успокоение ума.

Позже, в путешествиях по Азии и Индии я стал в это все углублятся и в результате дважды проходил ретриты (медитационное уединение) по т.н. випассане. Это дало мне возможность укрепиться в практике и сегодня, на базе собственного опыта, рассказать о медитации: для чего она нужна и как ее начать практиковать.

Скажу сразу: я не придерживаюсь никаких религиозных догм, а все эзотерические фантазии, с носителями которых часто пересекаюсь в Индии, мне видятся не более, чем фантазиями. Здоровый цинизм позволяет воспринимать их достаточно просто: как игры, в которые играют люди. А хочется-то объективной картины? Возможно, многие ради стремления к ней и начинают свой путь практик.

Итак, медитация: что это такое и для чего она нужна?

Что такое медитация

Чтобы понять, что это такое, не буду пытаться родить собственное определение. Приведу то, что написано сухим и научным языком в википедии:

Медитация — это род психических упражнений (на базе концентрации, расслабления и осознавания), используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).

Как видно из определения, медитация — это и процесс и состояние. Путей для их реализации множество, и с каждым днем это множество продолжает расти. Тому способствует не только естественный интерес, но и сопутствующая ему повышенная коммерциализация сфер т.н. «духовного развития», куда неизбежно начинает проникать жилка нечистых на руку мздоимцев.

В Боровом (на фото — мой друг)

Подобная тенденция, однако, имеет двоякий результат: с одной стороны, эзотерики получают в свое распоряжение очередную игрушку, с другой — чистые практики еще больше возрастают в собственной ценности.

Вообще, в рунете я обратил внимание на то, что с понятием медитации неизбежно шагают в ногу весьма расплывчатые определения, в духе «открытие третьего глаза», «слияние с божественным потенциалом» или «эзотерическая мудрость». Все они, в определенном смысле каким-то образом отражают переживания медитирующего, но не более, чем однобокая проекция.

Ко всем подобным фантазиям медитация имеет лишь опосредованное отношение. Более того, простота и естественность, наоборот, делает ее очень приземленной и земной техникой, без громких слов и заморочек. Хоть медитация в известном нам оформлении и пришла к нам с востока, она, прежде всего, работает с Вашей вполне осязаемой психикой, и уж никак не с божественными энергиями и сиянием ангелов.

Даже Будда изначально тщательно старался очистить ее от всякой суеверности, религиозности и ритуализма. И то не избежал превращения собственного учения в организованную религию.

Конечно, все люди — разные и поэтому рабочие практики для каждого будут свои. Поэтому приходить к успокоению ума через концентрации на чакрах или ангельский свет кому-то будет столь же эффективно, как и через обычное дыхание.

Для чего нужна человеку медитация?

Цель — успокоение болтливой обезьяны под названием «ум». Наверняка обращали внимание, как мыслительный процесс может увести вас в далекие дебри, фантазии или глубокую рефлексию. А сколько из-за это было произведено проблем? Когда начиная с безобидной мысли о прогулке в парке мы вдруг обнаруживаем себя утопающим в злобе по отношению к обидчику, которого, возможно уже давно нет в живых.

Однако, это совсем не обозначает, что мыслительный процесс должен быть полностью остановлен. Это такой же широкораспространенный миф, как и необходимая эзотерическая составляющая.

Достигаемое спокойствие ума — это очень естественное состояние, в котором ум, как зеркало, просто отражает приходящие и уходящие явления. Будь то ощущения в теле, мысли или возникающие вдруг эмоции.

Природа ума такова, что остановить его мыслительный процесс можно лишь с помощью большого напряжения, от которого мы, наоборот, пытаемся избавиться. Налицо — противоречие, с которым сталкивается любой практикующий при достаточно прилежном отношении к практике.

Результаты медитации бывают различными:

• кто-то ощущает прилив спокойствия и сил
• кто-то решает свои глубинные психологические проблемы
• кто-то избавляется от хронических недугов, вызванных такими же разрушительными установками ума (т.н. психосоматические заболевания)
• кто-то преодолевает стресс и неурядицы
• кто-то черпает вдохновение для творчества
• кто-то избавляется от депрессий и неврозов
• а кто-то просто расширяет сознание

Меня же как-то раз медитация вообще привела к увольнению и старту совершенно новой жизни. А в период сильного тревожного расстройства, медитация помогла мне восстановить сон.

Однако не стоит подобные сопутствующие переживания делать целями. Это только усилит напряжение и сделает медитацию занятием «от ума», которое вместо освобождения, приведет к стрессу.

Если Вы переживаете другие эмоции и впечатления, не страшно — вариаций здесь множество; не меньше, чем количество живущих на земле людей.

Перед ликом Будды в Таиланде

Что касается субъективно переживаемого опыта, нет смысла его описывать и даже о нем читать. Все это — личные проекции и переживания каждого отдельного практикующего. В них запросто могут умещаться как яркие и красивые опыты, так и достаточно пугающие.

Люди часто задают вопрос «в чем смысл медитации» и путают телегу с лошадью. Медитация — это процесс, это погружение в здесь и сейчас.

Как этому научиться и с чего начать?

Начать медитировать очень просто. Достаточно 2 простых шага:

1. сесть с прямой спиной (устойчивое положение тела)
2. начать наблюдать свое естественное дыхание (без попыток его контроля)

Ни позы лотоса, ни семичастные позы, ни мантры, ни даже закрытые глаза не являются обязательными условиями для того, чтобы начать медитировать. Устойчивость позы и простая концентрация с осознаванием — это более чем достаточно, чтобы начать.

ВСЕ! По словам одного из современных мастеров, Мингьюра Ринпоче, медитацию можно легко вплетать в повседневную жизнь: во время готовки пищи, прогулки и даже вождения автомобиля. Главное условие успешной практики — осознавание!

Однако, не стоит полностью отвергать остальное. Поза лотоса, мантры, глаза являются такими же инструментами, как дыхание и осознавание. Но если без мантр мы можем обойтись, то без осознавания уже никак.

Безусловно, учиться медитации лучше под руководством опытного мастера. Ибо у этой простой практики есть масса побочных эффектов, справится с которыми не всегда бывает просто.

Сколько времени нужно медитировать в день?

Ответ предсказуем: чем больше, тем лучше. Однако, мало кто из нашего современного окружения может позволить себе по 4-6 часов в день уделять практике. И даже рекомендуемые випассаной 2 часа кажутся огромной роскошью.

И это нормально, ибо посвящать практикам так много времени могут позволить себе лишь монахи. Мы-миряне, и с нас спрос с поправкой на нашу ежедневную суету, будет совсем другим. Практику можно легко вплетать в нашу повседневную жизнь: во время прогулок, рабочих процессов, перед сном или по дороге куда-либо.

На выручку приходит т.н. «искусство маленьких шагов». О нем же в своей чудесной книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» неоднократно говорит Мингьюр Ринпоче.

Принципы его следующие:

1. 20 минут в день может быть много
2. постарайся медитировать по 2 минуты, но ежедневно
3. лучше медитировать плохо, чем не медитировать вообще

Постепенно естественным образом 2 минуты будут вырастать до 5-10-15 и т.д., плюсом устойчивые состояния начнут вплетаться в повседневный быт, делая даже рутинные задачи инструментами для практики.

В результате накопившийся «по каплям океан» станет очень хорошим подспорьем и начнет на уровне глубинной психики приносить свои благостные плоды.

В туманных Гималаях

Как и когда это случится — неизвестно никому. И не стоит на этом концентрироваться. Лучше усилия внимания направить на практику.

А какие метаморфозы будут происходить благодаря ей — зависит от медитирующего. Главное — не прекращать и относиться к процессу медитации с долей терпения, мудрости и дисциплины.

На этом все, друзья! Что еще сказать об основных основах медитации я не знаю. Поэтому, если Вы можете что-то дополнить от себя — напишите, пожалуйста, в комментариях.

И, традиционно: если статья Вам показалась интересной, пожалуйста, поделитесь ею в своих соцсетях. Это лучшая награда для меня, как для автора.

Спокойного ума Вам и глубокого осознавания!

Зачем вам медитации? Гид для начинающих — Блог

Если при слове медитация вы припоминаете экзальтированную девушку, вещающую о чакрах или сыроедении, видите как наяву буддийского монаха в рассветном тумане или чувствуете неумолимое притяжение Тибетских гор, выбросьте эти образы из головы. Лучше расслабьтесь, почувствуйте своё дыхание: вдох-выдох, вдох-выдох, ничего лишнего. А теперь начнем.

Что это и зачем?

Слово «медитация» имеет множество значений, поэтому сразу определимся с терминологией. Мы говорим об оздоровительных практиках, формирующих осознанность восприятия. Никаких высокодуховных надстроек, только несложные техники, которые помогут вам успокоиться, побороть внутренний хаос, снять стресс, победить бессонницу и даже улучшить спортивные результаты. А ещё медитация улучшает память, самоконтроль, делает вас более здоровым и творческим человеком.

«Можно подумать, что медитация разве что летать научить не может» — скажет скептичный читатель. «Ещё одна гомеопатия на нашу голову» — добавят академики РАН. Нет, мы не склоняем вас к мистицизму и вере в волшебные сахарные пилюли, поэтому пишем о плюсах медитации, опираясь исключительно на исследования.

Что же может медитация? По пунктам

Повышает спортивную мотивацию

Исследование опубликовано в Journal of Clinical Sports Psychology: спортсмены, практикующие медитацию, более мотивированы на регулярные занятия физическими упражнениями. Поэтому если вы постоянно находите причины, почему сегодня не можете пойти в тренажёрный зал, попробуйте медитацию.

Улучшает сон

Исследование в JAMA Internal Medicine: группа людей, которых научили простым медитативным техникам, показала более высокие результаты по борьбе с бессонницей и чувством усталости по сравнению с контрольной группой. Плохо спите или не можете наладить режим сна? Медитируйте.

Творческий подъём

Исследование опубликовано во Frontiers: участники эксперимента после медитации повысили результаты теста на дивергентное мышление (метод творческого решения одной задачи множеством способов). Нужно нестандартно решить рабочую задачу? Ответ вы знаете — медитация.

Уменьшает восприимчивость к болезням

Исследование, опубликованное в Annals of Family Medicine, показало, что медитация снижает риск заболевания простудой и гриппом. Три группы испытуемых наблюдались в течение восьми недель: представители первой занимались спортом, второй — медитацией, третья группа была контрольной. В результате в первой и второй группе число заболевших было в два раза меньше, чем в контрольной группе. Часто болеете зимой? Занимайтесь спортом или медитируйте, а лучше совмещайте.

Уменьшает хронические боли

Исследование American Pain Society показало, что регулярные медитации снизили болевые ощущения у пациентов с хроническими болями в области шеи.

Снижает риск сердечного приступа и инсульта

Американская Ассоциация Сердца провела исследование, которое подтвердило, что 2 медитации по 20 минут в день снижают кровяное давление и уменьшают вероятность инфаркта и инсульта.

Борется с депрессией

Учёные из Ратгерского университета провели исследование, показывающее, что даже редкие практики (2 раза в неделю) уменьшают симптомы депрессии на 40%.

Снимает стресс

Исследования Университета Карнеги — Меллона подтвердили, что одна медитация в день снижает уровень кортизола (гормон стресса) и позволяет быть более устойчивым и спокойным в стрессовых ситуациях.

Хорошо, я понял. Что делать?

Что ж, плюсы медитации понятны и приятны, осталось самое простое — научиться медитировать. Если вы можете себе позволить тренера по медитации, воспользуйтесь возможностью получить знания из первых рук. Но и без тренера научится правильной технике несложно: интернет и наши советы вам в помощь.

Итак, найдите свободное место. Для начала лучше медитировать в тихом уютном помещении, например, дома, затем вы сможете это делать на прогулке, в машине, на работе. Сядьте на стул, пол или даже кресло. Не важно, в какой позе вы будете сидеть: в позе лотоса, кактуса или диванного человека — главное, чтобы вам было удобно. Выпрямите спину, если не можете — сядьте на стул со спинкой. Поставьте таймер на телефоне. Не гонитесь за временем — начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время медитации. Два сеанса по 20 минут в день вполне достаточны для получения всех плюсов оздоровительной практики.

Закройте глаза, чтобы было проще отвлечься от внешнего мира, или оставьте их открытыми. Опустите подбородок к груди, расслабьте руки и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух входит в нос, проходит в лёгкие и выходит из них. Считайте свои вдохи и выдохи до десяти (вдох — один, выдох — два и т.д.), затем начинайте снова. Ваша цель — освободить голову от любых мыслей, сосредоточившись на дыхании. Как только поймаете себя на думах о работе, семье или геополитике, возвращайтесь назад и считайте вдохи-выдохи. После того, как сработает таймер, не вскакивайте с места, а медленно и спокойно вернитесь во внешний мир.

Медитация во время прогулки

Чтобы медитировать во время прогулки, сосредоточьте своё внимание на дыхании и ощущениях в ногах: почувствуйте свои ступни, как они опускаются, касаются земли и поднимаются снова. Синхронизируйте движения ног с дыханием, например, вдох за 3 шага, выдох за 3 шага. Цель медитативной прогулки — не прийти в какой-либо пункт назначения, а сам процесс движения — здесь и сейчас.

«Встань пораньше, встань пораньше.

..»

Считается, что лучшее время для медитации — утро, поэтому начните день не с апельсинового сока, чистки зубов или включения компьютера, а с оздоровительной практики. Сосредоточьтесь на дыхании и не бойтесь, что делаете что-то неправильно, «не выполняете план» или не достигаете «просветления» — это не жим штанги, чтобы легко фиксировать прогресс, здесь главное — осознанность медитации. Практикуйтесь и со временем вы почувствуйте, как учитесь отвлекаться от гнетущих мыслей и стрессовых ситуаций, становитесь увереннее и спокойнее.

Как медитировать — хорошие руководства

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было.Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией. Выпрямите осанку.Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы настолько привыкли быть занятыми, что сначала медитация может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе.Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Боль: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах или тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно в конечном итоге пройдет.Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте обратить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт. А если это слишком интенсивно, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Что такое медитация и как она влияет на наш мозг?

С тех пор, как мой отец пытался убедить меня медитировать, когда мне было около 12 лет, я довольно скептически относился к этой практике. Это всегда казалось таким расплывчатым и трудным для понимания, что я просто решил, что это не для меня.

Совсем недавно я действительно обнаружил, насколько простой (нелегкой, но простой) может быть медитация и какую огромную пользу она может иметь для моего повседневного счастья. Став взрослым, я впервые начал заниматься медитацией, занимая всего две минуты в день.Пара минут! Я почерпнул эту идею из блога Zen Habits Лео Бабауты, где он указывает, что начало крошечной привычки — это первый шаг к ее последовательному достижению. Так что даже подумал, что две минуты не будут иметь большого значения, вот с чего я начал.

Если вы настроены так же скептически, как я, или вы намного опередили меня с привычкой медитации на несколько часов, я думаю, что всегда интересно узнать, как новые привычки влияют на наш мозг. Я изучал медитацию, чтобы понять, что происходит в нашем мозгу, когда мы это делаем, и то, что я обнаружил, оказалось довольно интересным.

Что такое медитация?

Есть разные способы медитации, и, поскольку это такая личная практика, их, вероятно, больше, чем кто-либо из нас знает. Однако есть пара, которой обычно уделяется много внимания в научных исследованиях. Это сосредоточенное внимание или осознанная медитация, при которой вы сосредотачиваетесь на одной конкретной вещи — это может быть ваше дыхание, ощущение в вашем теле или конкретный объект вне вас. Смысл этого типа медитации состоит в том, чтобы сильно сосредоточиться на одной точке и постоянно возвращать ваше внимание к этой фокусной точке, когда она блуждает.

Другой тип медитации, который часто используется в исследованиях, — это медитация открытого наблюдения. Здесь вы обращаете внимание на все, что происходит вокруг вас — вы просто все замечаете, не реагируя.

Что происходит в вашем мозгу, когда вы медитируете

Здесь все становится по-настоящему интересным. Используя современные технологии, такие как сканирование с помощью фМРТ, ученые разработали более глубокое понимание того, что происходит в нашем мозгу, когда мы медитируем, подобно тому, как ученые ранее смотрели на измерение творческих способностей в нашем мозге.

Общая разница в том, что наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно. Мы начинаем показывать уменьшение бета-волн, что указывает на то, что наш мозг обрабатывает информацию, даже после одного 20-минутного сеанса медитации, если мы никогда не пробовали это раньше.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева) резко уменьшаются во время медитации (справа).

Ниже я нашел лучшее объяснение того, что происходит в каждой части мозга во время медитации:

Лобная доля
Это наиболее высокоразвитая часть мозга, отвечающая за рассуждение, планирование, эмоции и самость. -осознанная осведомленность.Во время медитации лобная кора имеет тенденцию отключаться.

Теменная доля
Эта часть мозга обрабатывает сенсорную информацию об окружающем мире, ориентируя вас во времени и пространстве. Во время медитации активность теменной доли замедляется.

Таламус
Привратник чувств, этот орган фокусирует ваше внимание, направляя некоторые сенсорные данные глубже в мозг и останавливая другие сигналы на их пути. Медитация сводит поток входящей информации к тонкой струйке.

Ретикулярная формация
Как страж мозга, эта структура принимает входящие стимулы и приводит мозг в состояние готовности к ответу. Медитация отключает сигнал возбуждения.

Как медитация влияет на нас

Теперь, когда мы знаем, что происходит в нашем мозгу, давайте взглянем на исследования того, как медитация влияет на наше здоровье. На самом деле это очень похоже на то, как упражнения влияют на наш мозг.

Лучше сосредоточиться

Поскольку медитация — это практика сосредоточения нашего внимания и осознания того, когда оно смещается, это фактически улучшает нашу концентрацию, когда мы не медитируем .Это продолжительный эффект, который дает регулярные приступы медитации.

Сосредоточенное внимание очень похоже на мышцу, которую нужно укреплять с помощью упражнений.

Меньше беспокойства

Этот пункт довольно технический, но действительно интересный. Чем больше мы медитируем, тем меньше у нас беспокойства, и оказывается, это потому, что мы фактически ослабляем связи определенных нервных путей . Звучит плохо, но это не так.

Что происходит без медитации, так это то, что есть часть нашего мозга, которую иногда называют Я-центром (технически это медиальная префронтальная кора).Это часть, которая обрабатывает информацию, относящуюся к нам и нашему опыту. Обычно нейронные пути от центров телесных ощущений и страха мозга к центру Я действительно сильны. Когда вы испытываете чувство страха или огорчения, оно вызывает сильную реакцию в вашем «Я-центре», заставляя вас чувствовать страх и нападение. .

Когда мы медитируем, мы ослабляем эту нервную связь. Это означает, что мы не так сильно реагируем на ощущения, которые когда-то могли осветить наши Я-центры.Ослабляя эту связь, мы одновременно усиливаем связь между тем, что известно как Центр оценки (часть нашего мозга, известная своей способностью рассуждать), и центрами наших телесных ощущений и страха. Поэтому, когда мы испытываем пугающие или огорчительные ощущения, нам легче смотреть на них рационально. . Вот хороший пример:

Например, когда вы испытываете боль, вместо того чтобы беспокоиться и предполагать, что с вами что-то не так, вы можете наблюдать, как боль усиливается и спадает, не попадаясь в ловушку рассказа о том, что это может означать.

Больше творчества

Как писатель, это то, что меня всегда интересовало, и мы уже глубоко изучали науку о творчестве раньше. К сожалению, это не самая простая вещь для изучения, но есть некоторые исследования того, как медитация может повлиять на наши творческие способности. Исследователи из Лейденского университета в Нидерландах изучали медиацию как с фокусированным вниманием, так и с открытым мониторингом, чтобы увидеть, есть ли в дальнейшем какие-либо улучшения в творчестве. Они обнаружили, что люди, которые практиковали медитацию с сосредоточенным вниманием, не демонстрировали никаких явных признаков улучшения творческих способностей после медитации.Однако те, кто занимался медитацией с открытым мониторингом, лучше справлялись с задачей, в которой им предлагалось придумать новые идеи.

Больше сострадания

Исследования медитации показали, что сочувствие и сострадание выше у тех, кто регулярно занимается медитацией. Один эксперимент показал участникам изображения других людей, которые были хорошими, плохими или нейтральными в том, что они называли «медитацией сострадания». Участники смогли сосредоточить свое внимание и уменьшить свои эмоциональные реакции на эти изображения, даже когда они не находились в медитативном состоянии.Они также испытывали большее сострадание к другим, когда им показывали тревожные изображения.

Частично это происходит из-за активности миндалевидного тела — части мозга, обрабатывающей эмоциональные стимулы. Во время медитации эта часть мозга обычно демонстрирует пониженную активность, но в этом эксперименте был исключительно отзывчивым, когда участникам показывали изображения людей .

Другое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что люди, которые регулярно медитировали, имели более высокий уровень активации в височных теменных соединениях (часть мозга, связанная с эмпатией), когда они слышали звуки страдающих людей, чем те, кто не медитировал.

Лучшая память

Одна из вещей, с которой связана медитация, — это улучшение быстрого вызова памяти. Кэтрин Керр, исследователь из Центра биомедицинской визуализации Мартиноса и Исследовательского центра Ошера, обнаружила, что люди, которые практиковали осознанную медитацию, могли регулировать мозговую волну, которая отфильтровывала отвлекающие факторы и повышала свою продуктивность быстрее, чем те, кто не медитировал. Она сказала, что эта способность игнорировать отвлекающие факторы может объяснить «их превосходную способность быстро запоминать и учитывать новые факты. Похоже, это очень похоже на возможность попадания в новые ситуации, которые также значительно улучшат нашу память о вещах.

Меньше стресса

Было доказано, что осознанная медитация помогает людям работать под давлением, не испытывая при этом стресса. В исследовании 2012 года группа менеджеров по персоналу разделилась на трех человек, одна треть из которых участвовала в обучении осознанной медитации, другая треть проходила обучение релаксации тела, а последняя треть вообще не тренировалась.Всем менеджерам до и после восьминедельного эксперимента был проведен стрессовый тест на многозадачность. В последнем тесте группа, которая участвовала в тренировке по медитации, сообщила о меньшем стрессе во время теста, чем обе другие группы.

Больше серого вещества

Медитация связана с увеличением количества серого вещества в гиппокампе и лобных областях мозга. Сначала я не понимал, что это значит, но оказалось, что это здорово. Больше серого вещества может вызвать больше положительных эмоций, более длительную эмоциональную стабильность и повысить концентрацию внимания в повседневной жизни.

Было также показано, что медитация уменьшает возрастное воздействие на серое вещество и снижает снижение нашего когнитивного функционирования.

Начало работы с медитацией

Вот отличная инфографика, которая дает обзор различных видов медитации и дает несколько советов по использованию медитации на работе.

Отличное приложение для начала работы с медитацией — Getheadspace

Примечание от Лео: Одно из лучших приложений, которые я нашел, чтобы помочь вам начать медитацию, называется Headspace.Эта медитация, изобретенная бывшим буддийским монахом Энди Паддикомбом, предназначена для таких занятых людей, как вы и я.

Принцип работы заключается в том, что Энди проводит вас через 10 минут простой медитации каждый день. Вам не нужно ничего делать, просто сядьте и включите приложение, и пусть спокойный голос Энди (его голос действительно потрясающий — приложение стоит попробовать именно для этого!) Объяснит вам, как приступить к медитации.

Самое лучшее в приложении, конечно, то, что оно полностью бесплатное! Для любого начинающего медитатора это лучший вариант, с которым я столкнулся, чтобы начать пожинать удивительные преимущества медитации и начать новый путь к более счастливой жизни.

А теперь перехожу к вам. Вы играли с мыслью о медитации или делали это раньше? Мне бы очень хотелось, чтобы ваши комментарии по теме ниже. Вы также можете написать мне по электронной почте или найти меня в Twitter по адресу @BelleBethCooper.

Изображение предоставлено: Free Meditation, Suzanne Morgan Yoga, Keith Ramsey

5 преимуществ ежедневной медитации для здоровья согласно науке

Image via pxhere

Если есть что-то общее для всех нас, это пламенное желание быть счастливыми и удовлетворенными в жизни.

Будь то плачущий ребенок, незащищенный подросток или ответственный семейный человек, мы все ищем что-то, что могло бы нас утешить.

Но вопрос: Ищем ли мы счастье в нужном месте ?

Тринлай Ринпоче, опытный медитатор и ученый, сказал, что настоящий источник счастья кроется в ясности мыслей. Внешние факторы могут быть приятными только до тех пор, пока мы счастливы изнутри. Согласно Будде, медитация тренирует ум « не останавливаться в прошлом и не размышлять о будущем. Это позволяет уму сосредоточиться на «сейчас» и позволяет нам видеть красоту настоящего.

Эта статья — попытка понять, почему медитация так хорошо работает и как мы можем воспользоваться ее преимуществами, чтобы стать лучшей версией самих себя.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Взгляд на преимущества медитации

Медитация устанавливает безопасную связь между нашим внутренним и внешним миром. Он пробуждает тело и приносит пользу всем аспектам сознательного и подсознательного уровней разума. Некоторые из множества льгот, которые дает медитация, перечислены ниже.

1. Медитация усиливает сочувствие

Медитация любящей доброты или сострадания активирует нейронные связи с участками мозга, которые регулируют положительные эмоции, такие как сочувствие и доброта.Глубокое состояние потока, которое вызывает медитация, создает социальные связи и делает нас более ласковыми и дружелюбными как личности.

2. Медитация улучшает познание

Исследователи согласны с тем, что для профессионалов отличный способ повысить вероятность успеха — это сохранить практику медитации как часть своей повседневной жизни. Исследования показали, что как трансцендентные, так и осознанные практики медитации улучшают умственные способности решения проблем и стратегий принятия решений, что может внести желаемый сдвиг в нашу профессиональную жизнь.

3. Медитация — естественный стабилизатор стресса

Стресс — это реакция организма на непредвиденные невзгоды. Столкновение с непосредственными угрозами увеличивает уровень кортизола или гормона стресса в организме и активирует вегетативную нервную систему, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Исследования мозга людей, регулярно занимающихся медитацией, показали, что у них более низкий уровень кортизола в мозгу, что объясняет их стойкость и проницательный характер.

4.Медитация способствует эмоциональному здоровью и благополучию

Исследования показали, что медитация улучшает самооценку и самооценку. Когда мы медитируем, мы получаем ясную картину своего ума и осознаем мысли, которые движут нашими эмоциями и действиями в данный момент.

Крупномасштабное исследование показало, что регулярная медитация снижает вероятность развития депрессии и расстройств настроения (Jain, Walsh, Eisendrath, Christensen, & Cahn, 2015). Помимо некоторых форм медитативных практик, которые, как утверждают исследователи, также способствуют позитивному мышлению и могут улучшить общее эмоциональное здоровье человека.

5. Медитация увеличивает внимание, вызывая состояние потока

Вы заметили, как медитация погружает вас в настоящий момент? Внимательное осознание приходит к нам естественным образом, когда мы медитируем и достигаем состояния «потока», когда наш ум находится в полной гармонии с самим собой. Исследование эффектов восьминедельного курса осознанной медитации показало, что люди, регулярно практикующие медитацию, обладают повышенным вниманием и концентрацией.

Даже люди, которые медитировали непродолжительное время, демонстрировали большую сосредоточенность, чем люди, которые вообще не медитировали (Jha, Krompinger, & Baine, 2007).

Что показывают последние исследования и наука?

Недавнее исследование распространенности медитации среди населения США показало заметный рост числа взрослых и детей, которые практикуют медитацию каждый день (Clarke, Barnes, Black, Stussman, & Nahin, 2018). Психологи и специалисты по психическому здоровью сходятся во мнении об эффективности медитации в уменьшении физических, умственных и эмоциональных расстройств.

1. Медитация и боль

Исследование, проведенное Национальным центром дополнительного и интегрального здоровья (NCCIH), показало, что осознанная медитация снижает болевые ощущения в теле без использования естественных опиатов мозга (Cherkin et al., 2016).

Исследование показало, что сочетание практики медитации с лекарствами для лечения болевых состояний, таких как остеоартрит, головные боли и другие хронические боли, может быть полезным для обеспечения долгосрочных лекарств.

2. Медитация и болезни

NCCIH в США провел исследования, чтобы изучить влияние медитации на такие расстройства, как:

• Боль и фибромиалгия у подростков.
• Расстройства, связанные со стрессом, у подростков и взрослых.
• Мигрень, головные боли и гипертонические состояния.
• Псориаз.
• Беспокойство и депрессия.

Большинство их исследований и обзоров показывают, что ежедневная практика улучшает общее качество жизни и имеет долгосрочные преимущества для сохранения эмоционального и физического здоровья. Кроме того, исследования показывают, что медитация оказывает такое же действие, как и лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и других эмоциональных проблем.

3.Медитация и синдром раздраженного кишечника (СРК)

Исследования влияния медитации на синдром раздраженного кишечника были первоначально проведены Американским гастроэнтерологическим колледжем в 2014 году без каких-либо серьезных учреждений. Позже некоторые исследования женщин с тяжелыми симптомами СРК показали, что, когда они регулярно практиковали внимательную медитацию в течение двух месяцев, их симптомы значительно уменьшались.

Практика медитации помогла снизить тревожность, связанную с СРК, и в значительной степени улучшила качество жизни человека (Gaylord et al., 2011).

4 интересных исследования

1. Будущие направления науки о медитации

В то время как большинство исследований сосредоточено на изучении преимуществ медитации для физического и психического здоровья, это исследование науки о медитации изучает связь медитации с духовностью, надличностной трансцендентностью и мистическими способностями (Vieten et al., 2018).

Исследователи полагают, что такие взаимосвязанные воздействия медитации столь же важны, как и ее ключевые преимущества, и практикующие должны также информировать ищущих медитацию об этих областях функционирования.Исследование 1120 медитирующих, включая новичков и новичков, показало, что медитация развивает в них чувство самосовершенствования.

Помимо помощи им в борьбе с эмоциональными и физическими факторами стресса, он также проложил путь к более глубокому духовному пробуждению и свободе. Многие ученые отвергли и критиковали это направление исследований из-за его нетрадиционного характера. Однако существует достаточно эмпирических данных, указывающих на такие родственные аспекты человеческой жизни, которых затрагивает медитация.

2. Когнитивное воздействие медитации

Проект Шаматха был прорывным исследованием психологических преимуществ медитации. На основе этого журнал по улучшению когнитивных функций опубликовал исследование, в котором ученые доказали, что продолжительные практики медитации и уединения значительно улучшают внимание и познавательные способности (Zanesco, King, MacLean, & Saron, 2018).

Исследование проводилось в два этапа в Горном центре Шамбала, штат Колорадо, в нем приняли участие 60 постоянных медитирующих, на которых изучалось влияние интенсивной практики.Открытия расследования были впечатляющими и привлекли внимание старых буддийских монахов, медитирующих и ученых всего мира, включая самого Далай-ламу, и предоставили хранящиеся доказательства того, как трехмесячные строгие медитационные ретриты улучшают восприятие и самооценку. в участниках.

3. Преимущества медитации как психотерапии

Одно исследование терапевтических качеств медитации показало, что (Smith, 1975):

• Обычные практикующие, которые участвовали в ретрите бесплатно, были более довольны собой, чем не медитирующие.
• Новички, которые практиковали медитацию в течение 1-2 месяцев, показали улучшение физического и психического здоровья, чем не медитирующие, которые практиковали в течение того же времени.
• Начинающие и регулярно практикующие медитацию проявляли повышенные признаки счастья и повышенной самооценки, когда их случайным образом назначали на сеансы медитации, а не когда они получали альтернативные формы терапии.

4. Медитация и благополучие

В статье об азиатском спиритизме было высказано предположение, что медитация положительно влияет на счастье и субъективное благополучие.

Следуя исследованиям доктора Герберта Бенсона о медитации как механизме поиска «баланса тела и разума», исследователи этой статьи обсудили, как медитативный поток может помочь организму, оптимизируя кровяное давление, регулируя сердечные заболевания, смягчая стресс и уменьшая зависимость и регулирование функционирования симпатической нервной системы, которая отвечает за экстремальные реакции «бей или беги» во время стресса (Андресен, 2000).

Используя принципы древнего тибетского буддизма, это исследование проиллюстрировало науку медитации и объяснило, почему результаты регулярной практики могут превзойти научные и альтернативные формы лечения.

5 доказанных преимуществ ежедневной практики для здоровья

1. Больше фитнеса

Тренировки и физических упражнений может быть недостаточно для достижения идеальной физической формы. Многие ученые, диетологи и исследователи смежных наук о здоровье указали, что путь к фитнесу лежит в целостном изменении образа жизни, включая регулярное питание, физические тренировки, йогу и медитацию.

Психологи соглашаются, что основная цель фитнеса — заставить разум и тело функционировать одинаково хорошо.Если наш разум затуманен негативными и стрессовыми размышлениями, у нас очень мало шансов получить пользу от любого режима тренировок.

Тщательная медитация помогает избавиться от ограничивающих мыслей и убеждений в себе и обеспечивает постоянную мотивацию для мозга и тела продолжать работу.

2. Больше внимания

Некоторые исследования медитации и ее влияния на внимание показали, как медитация улучшает заботу, контролируя альфа-волны мозга.Альфа-волны в головном мозге действуют так же, как мы используем наши органы чувств, и реагируем на внешние раздражители.

Учитывая количество отвлекающих факторов, которые мы имеем сегодня в этом управляемом средствами массовой информации мире, группа ученых, проводившая это исследование, создала восьминедельную программу осознанной медитации, и оценки показали, что участники, завершившие ретрит, продемонстрировали повышенную чувствительность к зрительным, слуховым и тактильным сигналам. стимулы.

3. Больше иммунитета

Исследования влияния медитации на снижение риска рака показали, что практики внимательного расслабления и медитации увеличивают количество лимфоцитов в организме и помогают создать естественный щит для борьбы с токсичными клетками, вызывающими смертельную болезнь.

Хотя исследование подверглось критике, результаты этого исследования предоставили существенные доказательства того, как медитация может сделать нас более невосприимчивыми к болезненным инфекциям и болезням.

4. Снижены шансы возрастной потери памяти

Улучшая внимание и концентрацию, медитация помогает уму чувствовать себя моложе. Практика медитации, такая как Киртан Крия, которая включает в себя повторение мантры вместе с некоторыми определенными движениями пальцев для улучшения концентрации, может помочь улучшить память у пациентов с деменцией.

Помимо снижения стресса, такие медитативные упражнения также способствуют возрастной потере памяти и проблемам с ее сохранением. Ученые говорят, что поощрение пожилых людей практиковать медитацию хотя бы две минуты в день может существенно изменить их методы борьбы и преодоления дисфункций памяти.

5. Лучший прогноз при зависимости

Преодоление злоупотребления психоактивными веществами в любом возрасте требует большого самоконтроля и дисциплины. Медитация помогает преодолеть барьер сухой зависимости.Исследования показывают, что включение сеансов медитации в программы реабилитации может помочь пациенту с зависимостью от психоактивных веществ или зависимостью контролировать импульсы и уменьшить симптомы абстиненции.

Злоупотребляющие психоактивными веществами, которые регулярно медитируют, проявляют меньше агрессии и тяги. Кроме того, у них есть признаки повышенного самосознания, и они обычно выздоравливают раньше, чем не медитирующие. Способствует ли медитация непосредственно контролю над зависимостью, все еще остается вопросом исследования, но влияние медитации на положительный сдвиг в психике наркоманов неоспоримо и повсеместно признано.

Преимущества для психического здоровья и психологического благополучия

1. Медитация уменьшает депрессию

Исследования людей с легкой и тяжелой депрессией показали, что добавление медитации к их регулярным стратегиям управления депрессией снижает симптомы одиночества и общего плохого настроения.

Исследование Филипа Раеса с участием 400 студентов-подростков в Бельгии показало, что, когда они участвовали в программах осознанной медитации, у них наблюдалось заметное снижение депрессии, негативного мышления и стресса на срок до шести месяцев после обучения (Рамель, Голдин, Кармона, И Маккуэйд, 2004).

2. Медитация помогает преодолеть послеродовую хандру

Исследования показывают, что эффекты медитации могут быть аналогичны эффектам антидепрессантов. Беременным женщинам и молодым мамам, которые подвержены риску развития депрессивных расстройств из-за внезапных гормональных приливов в организме, много пользы от практики медитации и занятий йогой.

Свидетельства ясно показывают, что помимо уменьшения колебаний настроения у молодых мам, медитация также помогла им в развитии безопасной связи с новорожденным (Dhillon, Sparkes, & Duarte, 2017).

3. Медитация регулирует тревожность и расстройства настроения

От генерализованных тревожных расстройств до фобий, панических расстройств, одержимости и биполярных перепадов настроения — ежедневная практика медитации помогает регулировать необоснованные эмоциональные взлеты и падения.

Такие методы, как Випассана, уменьшают плотность серого вещества в областях мозга, которые связаны со стрессом и тревогой, и обеспечивают общую эмоциональную стабильность.

4. Медитация снижает стресс

Неожиданные встречи с невзгодами часто подводят наши естественные механизмы преодоления трудностей и делают нас уязвимыми перед выгоранием и гипертонией.Развивая привычку к регулярной медитации, мы можем успешно приручить свой ум, чтобы пережить бурю.

Исследования показали, что методы открытой медитации и расслабления стресса, основанные на внимательности, снижают уровень гормонов стресса и делают нас более бдительными и самосознательными.

Исследования

показывают, что если мы введем медитацию в рабочую культуру и будем поощрять профессионалов к тому, чтобы практиковать ее регулярно, они наверняка могли бы работать более эффективно в стрессовых обстоятельствах и не допустить, чтобы рабочая нагрузка сказывалась на их здоровье (Bostock, Crosswell, Prather, & Steptoe , 2019).

5. Медитация повышает сопротивляемость боли

Интересное исследование Монреальского университета доказало, что медитация помогает преодолевать физическую боль. В ходе исследования две группы получали одинаковое количество сильного тепла в своих телах в течение значительного количества времени.

В одной из групп были мастера дзен-буддизма, которые были преданными медитаторами, а в другой группе было тринадцать не медитирующих. Исследователи были поражены тем, как мастера дзен сообщали о значительно меньшей боли, чем другие участники (Зейдан и др., 2011).

6. Медитация помогает справиться с СДВГ

Мы видели, как медитация улучшает внимание и концентрацию. Исследование 50 взрослых людей с СДВГ показало, что практика внимательности и медитации снижает их гиперактивность и позволяет им лучше контролировать свои импульсы (Schoenberg et al., 2014).

Исследование мозга, проведенное профессором Эйлин Люгерс из лаборатории неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что медитирующие обладают большей гирификацией, которая помогает мозгу быстрее обрабатывать информацию и улучшать избирательное внимание и концентрацию.

Неврологическая польза от медитации для мозга

Медитация существует с древнейших времен. С развитием науки и технологий мы движемся только к знаниям, которые всегда были там. Сегодня ученые подходят к медитации как к универсальному решению проблем, связанных с неправильным образом жизни, и представили ошеломляющие доказательства того, как медитация перестраивает нейронные каналы, чтобы способствовать внутреннему миру и равновесию.

• Медитация способствует умственному равновесию, контролируя «обезьяний разум» (Luders, Cherbuin, & Kurth, 2015).Разум обезьяны — это разговорный термин, обозначающий активность мозга, известную как «Сеть режима по умолчанию» (DMN). DMN отвечает за то, что мы думаем, когда не обращаем внимания ни на что конкретное. Это заставляет разум блуждать и вовлекаться в нецелевые фрагменты информации, которые нас отвлекают. Снижение активности DMN в мозгу — причина того, что медитирующие могут все время оставаться более ориентированными на настоящее и сосредоточенными.
• Боковая префронтальная кора головного мозга — это центр мозга, отвечающий за логические рассуждения и рациональное мышление.Нейропсихологические исследования показывают, что регулярная медитация регулирует работу боковой префронтальной коры, заставляя нас постоянно чувствовать «контроль» над своими мыслями (Goyal et al., 2014).
• Медитация также оставляет свой след на медиальной префронтальной коре, обычно известной как «Я-центр», которая является участком мозга, отвечающим за наше восприятие, понимание и знания (Pradhan, Gogineni, & Sharma, 2018). Когда мы посвящаем себя ежедневной медитации, мы можем чувствовать себя более проницательными по отношению к себе и окружающему, проявлять больше сочувствия и сострадания к себе и развивать более позитивные отношения друг с другом.
• Медитация также влияет на наше психическое здоровье, регулируя функционирование вентромедиальной коры, дорсомедиальной коры, миндалины и островка, которые являются специализированными мозговыми центрами, которые регулируют наши эмоции, реакции на тревогу, страх и телесные ощущения боли, голода, и жажда (Нго, 2013).

Список доказанных преимуществ для физического здоровья

Как форма умственной тренировки, медитация улучшает основные физические и психологические свойства, включая энергию, мотивацию и силу.Исследования нейрофизиологических факторов, сопутствующих медитации, доказали, что приверженность повседневной практике может принести многообещающие изменения для ума и тела (Renjen & Chaudhari, 2017).

• Медитация улучшает физическое здоровье, укрепляя иммунные функции, регулируя гормональные выделения и уменьшая клеточное воспаление.
• Некоторые исследователи обнаружили, что у тех, кто долгое время занимается медитацией, в организме было больше химикатов, борющихся с болезнями, чем у тех, кто не занимается медитацией или новичков.
• Исследования генов показали, что женщины, которые медитировали, были более плодовитыми и рожали более здоровых детей, чем женщины, которые этого не делали.
• Регулируя симпатическую и вегетативную нервные системы, медитация контролирует наши реакции во время внезапных стрессовых ситуаций и предотвращает нервный срыв и панические атаки.
• Медитация стабилизирует кровообращение в организме и регулирует кровяное давление, сердцебиение, обмен веществ и другие важные биологические функции.
• Принося позитивный сдвиг в образ жизни, медитация улучшает качество сна, способствует похуданию и снижает утомляемость.

Может ли медитация перед сном улучшить сон?

Медитация в любое время дня приносит нам множество преимуществ. Независимо от того, начинаем ли мы день с мирного сеанса, практикуем его во время обеденных перерывов или медитируем перед сном, положительное влияние будет глубоким и заметным.

Некоторые недавние исследования доказали, что медитация ночью помогает людям с бессонницей и нарушениями сна. Короткая практика прямо перед тем, как лечь в постель, успокаивает наши нервы и помогает расслабиться перед сном.

Является ли ночная медитация более эффективной, чем утренняя медитация, все еще остается предметом споров, но медитация во сне определенно положительно коррелирует с улучшением циклов сна и бодрствования. Проблемы со сном, включая апноэ, бессонницу и кошмары, сегодня являются повседневными стрессовыми факторами.

Нарушенный сон может высосать всю энергию, и мы просыпаемся уставшими и истощенными. Недостаток сна имеет глубокие корни и может нанести долгосрочный ущерб. Уровень стресса может быть огромным, особенно для таких профессий, как разработка программного обеспечения и обучение, где мозг работает больше, чем мышцы.

Крепкий сон необходим для поддержания продуктивности на работе, и медитация может быть лучшим решением, которое мы можем предложить для этого. Исследования показывают, что медитация улучшает состояние быстрого сна на 60%, что заставляет нас спать как младенцы и просыпаться с ощущением бодрости и омоложения.

Практически нет ограничений на то, когда и как долго мы можем медитировать. Понимание того, что нужно вашему разуму и телу, может стать первым шагом к выбору времени для медитации и надежному противодействию эпидемии сна.

Как это помогает при стрессе?

Многие исследователи сегодня утверждают, что влияние медитации на стресс можно переоценить. Хотя есть доказательства, подтверждающие отсутствие приверженности и последовательности в повседневной медитации, мы еще не достигли точки, когда можно было бы поставить под сомнение эффективность медитации и внимательности для достижения душевного покоя и счастья.

В 1970-х годах Герберт Бенсон, врач Гарвардского медицинского института, представил медитативную практику, которую он назвал « — реакция релаксации». ’Бенсон Исследования стресса и его последствий показали, что выброс адреналина, вызываемый внезапными невзгодами, может подавить нервную систему и кровообращение, увеличивая вероятность остановки сердца, депрессии, маниакального психоза и даже рака.

Техника релаксации, предложенная Гербертом, помогла регулировать выработку гормонов адреналина и норадреналина, что в конечном итоге могло снизить кровяное давление и стабилизировать всплески, вызванные стрессом. Реакция релаксации стала известна как вспомогательное средство при консультировании и лечении и постепенно приобрела огромную популярность из-за ее серьезного воздействия на снижение стресса и управление им.

Следуя его исследованиям, вот краткое описание того, как медитация помогает снизить стресс:

• Медитация помогает контролировать кровообращение, которое усиливается во время стресса. В результате он снижает уязвимость к развитию гипертонии и остановки сердца, вызванной стрессом.
• Регулируя гормональный баланс, медитация предотвращает такие заболевания, как гипотиреоз, диабет и синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
• Медитация — естественное успокаивающее средство.Людям, которые полагаются на медитацию для снятия стресса на работе или личного напряжения, редко приходится полагаться на алкоголь, снотворное или другие вредные вещества для расслабления.
• Медитация требует здорового цикла сна, который является естественным механизмом исцеления организма.
• Сознательно концентрируясь на несколько минут каждый день, мы можем стать более бдительными и осознанными в отношении своих мыслей и эмоций и обнаружить, что легче заменить негативные автоматические мысли позитивными.
• Медитация снимает напряжение с мышц и заставляет нас чувствовать себя более энергичными и «контролирующими» себя, даже во время стресса.

Известные преимущества при тревоге и депрессии

То, как наш мозг реагирует на стресс и тревогу, может измениться с ежедневной практикой медитации. Исследование большой выборки людей старше 70 лет показало, что у тех, у кого проявлялись симптомы депрессии, была более слабая эпизодическая и фотографическая память, чем у других в группе.

Депрессия и расстройства настроения в сочетании с тревогой могут нанести вред нашему общему здоровью и благополучию. И невероятно знать силу медитации в борьбе с этими демонами разума.

Доктор Джон В. Деннингер, медицинский исследователь из Гарварда, сказал, что « медитация тренирует мозг для достижения устойчивого сосредоточения и возвращения к этому фокусу, когда вторгаются негативные мысли, эмоции и физические ощущения, что часто случается, когда вы чувствуете в стрессе и тревоге ».

Исследования показывают, что медитация воздействует на определенные части мозга, которые, как известно, вызывают депрессию, беспокойство и стрессовые реакции. Например, медиальная префронтальная кора головного мозга или «я-центр» разума перерабатывается во время состояний депрессии и тревоги.

В результате мы испытываем больше негативных чувств по отношению к себе и продолжаем бездумно саботировать нашу самооценку. Миндалевидное тело, или «центр страха», является частью лимбической системы, которая вызывает реакции страха и активирует систему борьбы или бегства в организме, которая потребляет значительную часть нашей энергии, заставляя нас чувствовать себя усталыми и утомленными. остаток дня.

Во время депрессии и тревожных состояний «я-центр» и «центр страха» работают одновременно, вызывая цепь реакций, как показано ниже.

Исследования показали, что медитация разрывает связь между центром страха и «я-центром» в мозгу, нарушая весь цикл стресса. В результате мы становимся более проницательными и обретаем способность игнорировать негативные чувства и можем успешно преодолевать депрессию и эмоциональную лабильность.

Как практика медитации может помочь во время беременности?

Эндокринная система подвергается резкому скачку во время беременности, и эффект сохраняется на несколько месяцев после родов.Беременным женщинам часто бывает сложно справиться со своими эмоциями или поговорить об этом.

Несмотря на то, что они осознают свою необоснованность, они не могут контролировать автоматические мысли и их подавляют периодические колебания настроения. Баланс между работой и личной жизнью и личное счастье начинают ухудшаться.

Нэнси Бардак, автор любимой книги Mindful Birthing (2012), говорит, что будущие матери могут пережить мирную и позитивную беременность, если будут внимательны с самого начала.В своей книге она призывает матерей: « Ощутить ребенка животом, почувствовать дыхание, когда живот поднимается и опускается, и просто присутствовать рядом со своим ребенком. ”

Медитация и внимательность, как ничто другое, способствуют здоровой беременности и раннему отцовству. Вот некоторые из положительных эффектов медитации для беременных женщин, которые, возможно, вас заинтриговали:

• Некоторые экспериментальные исследования показывают, что ежедневная медитация во время беременности помогает будущим матерям поддерживать более тесную связь со своим телом (Duncan, Cohn, Chao, & Cook, 2017).Устраняя стресс и уменьшая страх перед схватками, медитация позволяет женщинам сохранять спокойствие во время родов и предотвращает послеродовую депрессию.
• Медитация означает качественное «время для себя», которое многие женщины не уделяют себе. В частности, работающие матери, которые ждут ребенка, могут потратить несколько минут на себя в перерывах между работой и повседневными делами. Привыкание к ежедневным занятиям охлаждает нервы и снимает напряжение, что может значительно улучшить здоровье будущей матери.
• Переполох и капризность во время беременности могут быть непосильными как для матери, так и для окружающих. Медитация успокаивает ум и регулирует настроение, контролируя разрушительные гормоны. Таким образом, от самосознания выигрывает вся семья, а не только человек, который его практикует.

Существуют ли научно доказанные преимущества для кожи?

Наша кожа — отличный проводник наших чувств и душевного состояния. Он отражает экстремальные эмоции, такие как стресс, тревога, депрессия, волнение и счастье, и обладает уникальным способом реагирования на давление.Например, наши щеки розовеют, когда мы краснеем, а уши становятся горячими и красными, когда мы чувствуем себя смущенными и униженными.

Страх делает кожу бледной, а печаль часто вызывает тусклость и нежелательные морщины на коже. Вместе с кровообращением и гормональными взлетами и падениями кожа является отличным индикатором наших эмоций, и наука приложила все усилия, чтобы доказать это.

Недавнее исследование доктора Энтони Бьюли (2020), популярного дерматолога, доказало, что методы самовосстановления, такие как медитация, контроль дыхания и внимательность, оказывают огромное влияние на такие кожные заболевания, как экзема, угри, сухость кожи и псориаз.

Это направление исследований, обычно называемое психодерматологией, исследует, как кожа реагирует на внутренний стресс и как на него влияет снижение стресса с помощью медитации. Некоторые исследования показали, что, когда люди с псориазом посещали сеансы управляемой медитации или слушали успокаивающую музыку, они выздоравливали намного быстрее, чем другие с таким же заболеванием (Turner, 2019).

Помимо прямого воздействия, медитация также придает коже сияние и молодость, излечивая от других заболеваний.Например, язва желудка, бессонница, регулярная головная боль или мигрень, гипертония или низкое кровяное давление, а также хроническая боль — распространенные проблемы, которые негативно отражаются на тонусе нашей кожи.

Ежедневная медитация помогает уменьшить эти аномалии и впоследствии помогает замедлить процесс старения кожи, благодаря чему мы естественным образом выглядим моложе и ярче.

Доказано ли, что какая-то конкретная практика медитации является наиболее полезной?

В мире существует множество различных стилей медитации, происходящих из разных культур, традиций и школ.Точно так же медитации можно обучать и практиковать по-разному.

В целом, не существует единственного «лучшего» типа медитации. Лучший стиль медитации будет зависеть в основном от индивидуальных целей.

Кроме того, люди будут по-разному изучать и практиковать медитацию. Например, некоторые люди могут предпочесть медитировать в одиночку, в то время как для других медитация в группе может оказаться более полезной.

Чтобы помочь вам принять решение, вот четыре наиболее распространенных формы, которые может принимать медитация, и краткое изложение их преимуществ:

1.Внимательная медитация

Явная цель внимательной медитации — переориентировать наше внимание на настоящее и максимально использовать наши органы чувств, чтобы оставаться на связи с этим самым моментом.

2. Расслабление стресса на основе внимательности (MBSR)

MBSR в основном используется в корпоративных учреждениях для снижения стресса, вызванного работой, у сотрудников и руководителей. Снижение стресса на основе осознанности — это полезная процедура медитации, осознанного сканирования тела и ведения журнала мыслей, которые помогают участникам заново изобретать себя и бороться с выгоранием.

3. Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты или сострадания к себе — это доброжелательный метод, наполненный заботой и добротой. Это источник исцеления души и создания ощущения любви и заботы. Этот вариант медитации в основном улучшает эмоциональное здоровье, заставляя нас чувствовать большую ответственность за свою жизнь.

4. Медитационные ретриты

Ретриты обычно представляют собой сеансы интенсивной медитации, проводимые в определенных местах и ​​могут длиться от нескольких часов до нескольких дней.Исследования показывают, что у людей, посещающих ретритные занятия, частота сердечных сокращений ниже, что свидетельствует о более спокойном душевном состоянии, и они заметно равнодушны к стрессу и тревоге.

У всех нас есть разные причины выбора медитации и наши уникальные способы посвятить себя ежедневной практике. Чтобы понять, какая практика медитации наиболее подходит, задайте себе три вопроса:

1. Какие преимущества я ожидаю от медитации?
2. Как часто я медитирую?
3. Какой тип медитации я обычно практикую?

Преимущества утренней медитации

Ранняя утренняя медитация может привести к неожиданным изменениям в работе нашего мозга и тела.

1. Утренняя медитация сильнее кофе

Медитирующие рано утром остаются бодрыми в течение всего дня, не полагаясь исключительно на кофеин, и это причина этого. Начните день с 20-минутной практики медитации, которая активирует парасимпатическую нервную систему и высвобождает повышающие энергию эндорфины, которые дают нам энергию, делая нас более энергичными и свежими в течение всего дня.

2. Вызывает здоровое питание

Когда мы находимся в плохом настроении или чувствуем себя негативно, мы часто жаждем нездоровой или комфортной пищи, которая временно радует наш разум.Исследования показали, что после выработки прочных привычек утренней медитации становится легче исключить из своего рациона лишний сахар и жирную пищу.

Позитивная энергия и понимание, которые дают эти несколько мгновений осознания, ускоряют метаболизм и очищают кишечник, поэтому мы чувствуем себя более насыщенными и менее склонны к нездоровой диете.

3. Утренняя медитация предотвращает стресс на весь день

Утренняя медитация — это надежная защита от стресса и истощения.Медитация активирует в головном мозге гипофиз, который выделяет эндорфины или гормоны счастья. В конце концов, он предотвращает апатию и перезагружает хранилище счастья, творчества и мира.

Исследователи согласны с тем, что люди, которые начинают свою работу каждое утро после короткого сеанса медитации, чувствуют себя лучше в гармонии с собой и могут легко справляться со стрессом.

4. Ранние утренние ретриты включают мысленный фильтр

В любой момент времени нас окружают тысячи стимулов, которые нужно воспринимать.Когда включен «обезьяний разум», мы можем быть ошеломлены множеством вещей, которые привлекают наше внимание. Медитация, особенно по утрам, когда ум свеж после крепкого сна и относительно свободен от отвлекающих факторов, активирует умственный фильтр спама.

В результате мы можем оставаться более сосредоточенными и внимательными в течение дня и выполнять поручения с большей эффективностью. Утренняя медитация приносит в сознание общее состояние спокойствия и дает чувство полного благополучия, которое сохраняется в течение дня.

Как часто бывает оптимальным? Каждый день? Дважды в день?

Медитация — это ваша практика, и нет правильного или неправильного способа делать это. Чтобы решить, сколько нам нужно вложить в медитацию, нам нужно погрузиться в практику, и есть две вещи, в которых мы должны быть уверены:

1. На каком уровне мы практикуем?
2. Чего мы ждем от медитации?

Например, если вы новичок, медитировать каждый день по полчаса для вас будет практически невозможно.Количество устойчивого внимания, которое нам необходимо развивать для более длительных сеансов медитации, приходит со временем и практикой. С другой стороны, если вы стремитесь избавиться от стресса с помощью медитации, ретрит на выходных может оказаться для вас не таким полезным, как ежедневные практики.

Частота медитации в основном зависит от уровня, который мы практикуем (начальный, средний или опытный), и от результата практики медитации, как мы ее видим. Но, как большинство согласны, ежедневная практика наиболее полезна в целом; однако продолжительность обучения может варьироваться от человека к человеку.

Вот приблизительное руководство по количеству и продолжительности медитации, которое может вам помочь. Оценки являются приблизительными и могут отличаться в зависимости от условий.

	Новичок	Средний	Опытный
Продолжительность	2-5 минут	5-15 минут	20-30 минут и более
Частота	Каждый день или в стрессовой ситуации	Каждый день или не менее четырех дней в неделю	Семь дней в неделю
Ожидания	Управление стрессом, баланс разума и тела, эмоциональная регуляция	Душевный покой, больше энергии, больше внимания, больше счастья	Самоусиление, духовное совершенствование, самосознание, глубокий покой.
Тип медитации	Внимательность, MBSR	Практики любящей доброты	Осознанные ретриты, медитация сострадания, медитация потока.

Есть ли доказанная польза от занятий медитацией в группах?

Изображение trueseeker08 с сайта Pixabay

Когда делитесь, все становится лучше. Общение с людьми дает уникальные преимущества. Мы чувствуем себя более любимыми, связанными и принятыми, когда можем слушать других и делиться с ними.

Как и любое другое групповое занятие, медитация, когда она выполняется с другими, дает множество желаемых эффектов.

Исследования изображений мозга показали, что альфа- и гамма-волны мозга лучше синхронизируются, когда люди медитируют вместе (Brandmeyer & Delorme, 2013).

Давайте кратко рассмотрим некоторые из доказанных преимуществ групповой медитации.

1. Медитация с другими помогает в формировании привычки

Многим людям сложно поддерживать постоянство в индивидуальной практике.Однако, когда мы медитируем с другими, есть мотивация присоединиться к группе в определенное время и день, и мы развиваем привычку посвящать себя ежедневной практике.

2. Мы получаем благодарные отзывы

В группах медитации есть практикующие всех уровней. Возможно, нам будет полезно обменяться отзывами друг с другом о наших улучшениях и получить ценную информацию об эффекте медитации в течение некоторого времени.

3. Групповая медитация улучшает социальную жизнь

Помимо положительного воздействия медитации, соединение с другими членами группы само по себе дает некоторые исключительные преимущества.Мы знаем, что люди — социальные животные, и изоляция может расстраивать нас больше, чем что-либо другое. Участие в групповых занятиях позволяет нам практиковать не только непрерывную медитацию, но и формировать социальные связи, что, в свою очередь, является отличным стимулом для эмоционального здоровья и общего благополучия.

4. Создает волновой эффект в распространении мира.

Брюс Липтон (2016), известный клеточный биолог и автор книги «Биология веры», заявил, что наше коллективное сознание способно изменить нашу реальность.Новаторское исследование знаменитого «эффекта Махариши» в Англии проверило две части страны с одинаковым уровнем преступности.

Одной из областей была экспериментальная группа, где люди участвовали в ежедневных групповых медитациях в течение длительного периода почти три года, а люди в контрольной зоне оставались не медитирующими.

Результаты исследования показали заметное снижение уровня преступности в экспериментальной группе, которая регулярно медитировала, тогда как контрольная группа не показала видимых изменений в судимости, что ясно указывает на роль групповой медитации в сдерживании социальной угрозы.

Какие преимущества для детей?

Детям тоже нужно время, чтобы отключиться от сети. Их мозг может устать после долгого дня учебы, занятий спортом и других занятий. Американская академия педиатрии (AAP) предложила родителям и учителям поощрять детей изучать и практиковать основные техники осознанного дыхания и расслабления каждый день.

Медитация идеальна для здорового функционирования мозга. Это повышает энергию, помогает детям удерживать внимание и значительно улучшает успеваемость.Многие специалисты согласны с тем, что введение коротких сеансов медитации при работе с СДВГ и проблемами контроля над импульсами у детей привело к лучшему прогнозу.

Помимо улучшения основных функций организма, таких как голод, сон, обмен веществ и иммунитет, медитация помогает детям оставаться более активными и бодрыми.

Дети быстро учатся и хорошо адаптируются. Обучение их простым осознанным медитациям имеет большое значение для поддержания привычки, и они могут продолжать получать блаженство на протяжении всей жизни.Программа для начальной и средней школы в Кентукки показала, что обучение детей медитации и самоконтролю улучшило их успеваемость, изменило их выбор пищи и потребовало эффективных взаимоотношений со сверстниками.

Сторонники этого исследования подсчитали, что простые практики медитации могут помочь детям всех возрастов:

• Повышение концентрации внимания.
• Уменьшение времени реакции.
• Повышение уверенности в себе и самоуважения.
• Развитие социальных связей и отношений со сверстниками.
• Повышение академических целей и достижений.
• Развитие сочувствия, заботы и доброты к себе и другим.
• Повышает мотивацию и настроение, тем самым способствуя счастью.
• Улучшение общего состояния здоровья и иммунитета.

Как школы и колледжи могут извлечь выгоду из программы медитации?

Исследования показывают, что медитация в классе помогает ученикам оставаться более внимательными, спокойными и сосредоточенными.

Исследование, проведенное в Римском университете, Италия, показало, что молодые медитирующие чувствовали себя более счастливыми и менее тревожными, чем не медитирующие того же возраста (Crescentini, Capurso, Furlan, & Fabbro, 2016).В ходе исследования 16 студентов в возрасте от 6 до 8 лет практиковали короткие ежедневные медитации каждый день, и последующие экзамены показали, что помимо академических успехов, медитация также дала толчок их творческим способностям и способностям решать проблемы.

Беспокойство учеников является сегодня основной проблемой для учителей, консультантов и школьных администраторов; и то, как образовательные учреждения могут оказать положительное влияние на их психическое здоровье, феноменален.

В школах дети проходят обширный социально-эмоциональный процесс обучения.Используя такие техники, как осознанное дыхание, подсчет мыслей, наименование эмоций и сканирование тела, образовательные организации могут помочь учащимся преодолеть стресс и воздержаться от участия в нездоровой конкуренции.

Основная идея практики медитации в школе или колледже — создать среду, в которой дети не просто учатся читать книги; они также учатся читать свои мысли, понимать свое тело и управлять своими чувствами наилучшим образом.

Как медитация может помочь учащимся-подросткам

Подростков беспокоит не только стресс от учебы.Меняющееся тело, эмоциональные взлеты и падения, проблемы с идентичностью и часто семейные разногласия — все в целом влияет на их психическое здоровье. Борьба со стрессом среди подростков — непростая задача.

Наука медитации доказала, что некоторые повседневные практики могут помочь молодежи лучше контролировать свои эмоции и действия. Подростки, практикующие осознанное расслабление и медитацию, менее склонны к злоупотреблению психоактивными веществами, депрессии, агрессии и членовредительству.

Позволяя им остановить свой разум от заблуждения, медитация пробуждает больше самопонимания и сострадания к себе.

Мы знаем, как медитация влияет на мозг, гормоны и все тело. Многие молодые люди, которым было сложно сидеть на одном месте или сосредоточиться на одной задаче в течение длительного времени, значительно улучшили свои навыки после ежедневной практики медитации, индивидуально или в группе.

Помимо основных преимуществ, которые мы все получаем от медитации, есть некоторые дополнительные преимущества, которые студенты-подростки могут получить от медитации.

• Медитация — проверенный способ приручить половые гормоны.
• Это способствует большему принятию себя у подростков, которые борются с телесным образом.
• Он снижает уязвимость растущих расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия, которые сегодня представляют серьезную опасность для здоровья подростков.
• Медитирующие подростки с меньшей вероятностью совершат ужасные преступления или станут их жертвами.
• Это помогает в создании сильных эмоциональных связей с семьей, друзьями, братьями и сестрами.
• Медитирующие девушки-подростки редко жалуются на нерегулярный менструальный цикл или проблемы с акне.
• Медитация развивает у подростков эмоциональную устойчивость и твердые навыки совладания с трудностями.

Преимущества медитации на рабочем месте

Ведущие компании, такие как Google и Amazon, ежегодно предлагают своим сотрудникам курсы медитации. Сегодня конкурентная корпоративная структура не оставляет места для того, чтобы позволить стрессу на работе усугубляться и сказываться на нашем здоровье.

Преимущества медитации на рабочем месте разнообразны:

• Медитация тренирует ум таким образом, что работники спонтанно развивают побуждение уделять внимание своей работе.Они больше связаны с настоящим и осознают свои таланты и достоинства.
• Как и любой другой аспект жизни, медитация помогает снизить стресс, вызванный работой, регулируя гормоны стресса и высвобождая токсины из организма.
• Введение групповой медитации на работе может способствовать развитию межличностных связей между сотрудниками и руководителями, а также способствовать сочувствию и принятию в команде в целом.
• Улучшая локус самоконтроля, медитация позволяет сотрудникам лучше выполнять ежедневное планирование работы и расстановку приоритетов.
• Медитационные практики, такие как терапия релаксации стресса, основанная на внимательности, специально разработаны для профессиональных руководителей, чтобы развивать навыки принятия решений и лидерства.
• Исследования показывают, что приверженность ежедневной медитации улучшает общее состояние здоровья сотрудников, заставляя их брать меньше отпусков по болезни и многократно повышать производительность. Независимо от типа и размера компании, практика медитации на работе повсеместно признана одним из лучших способов поддерживать удовлетворенность работой и долгосрочную профессиональную лояльность.

3 статьи журнала для дальнейшего чтения

1. Исследование будущих направлений науки о медитации

Это исследование представляло собой кросс-культурное исследование менее известных аспектов медитации. Авторы этого журнала отмечают, что, обсуждая медитацию, мы больше всего озабочены ее физическими и физиологическими преимуществами (Vieten et al., 2018).

Однако, как предполагают исследователи, есть и другие важные области, например, надличностные области, духовные практики и культурные ориентации, которые не менее важны для определения полезности медитации.Благодаря обширным исследованиям и фактам, эта публикация привлекает внимание к таким способствующим факторам и призывает практиков эффективно их продвигать.

2. Процесс и преимущества медитации доктора Хари Шарма

Это исследование показывает фундаментальные корни медитации и проливает свет на стоящую за ней науку (Sharma, 2015). Признавая древние ведические источники, доктор Шарма резюмировал некоторые из своих ценных открытий о том, почему медитация является бесспорным естественным уходом и как она распространяется по всему миру.

3. Внимательность, медитация и мозг

Эта публикация Гарвардской медицинской школы поддерживает исследование нейровизуализации медитации, проведенное Массачусетским университетом в 2011 году. С убедительными доказательствами и подтвержденными исследованиями объяснениями в публикации описывается, как медитация может изменить способ работы нашего мозга и тела (Harvard Health, Publishing, 2020 ).

Сообщение о доставке домой

Рам Дас, известный американский духовный наставник, психолог и мотивационный оратор, сказал: « чем тише мы становимся, тем больше мы слышим. ”

Медитация, несомненно, является одним из лучших способов успокоить бури нашего разума и растворить стены неосознавания. Это дает нам постоянный доступ к счастью, душевному спокойствию и жизненной энергии, а также открывает настоящую силу нашего разума.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Андресен Дж. (2000). Медитация встречается с поведенческой медициной. Рассказ об экспериментальном исследовании медитации. Журнал исследований сознания, 7 (11-12), 17-74.
• Бардаке, Н. (2012). Осознанные роды: Тренировка ума, тела и сердца для родов и не только. Нью-Йорк, Нью-Йорк: HarperOne.
• Бьюли, А. (2020). Связь разума и тела. Национальное общество экземы . Получено с https://eczema.org/blog/the-mind-body-connection/
.
• Bostock, S., Кроссвелл, А.Д., Пратер, А.А., и Степто, А. (2019). Осознанность на ходу: влияние приложения для медитации осознанности на рабочий стресс и благополучие. Журнал профессиональной психологии здоровья, 24 (1), 127-138.
• Брандмейер, Т., и Делорм, А. (2013). Медитация и нейробиоуправление. Границы в психологии, 4 .
• Черкин Д. К., Шерман К. Дж., Балдерсон Б. Х., Кук А. Дж., Андерсон М. Л., Хоукс Р. Дж.… И Тернер Дж. А. (2016). Влияние снижения стресса на основе осознанности по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией или обычным уходом на боль в спине и функциональные ограничения у взрослых с хронической болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. Джама, 315 (12), 1240-1249.
• Кларк, Т. К., Барнс, П. М., Блэк, Л. И., Стуссман, Б. Дж., И Нахин, Р. Л. (2018). Использование йоги, медитации и мануальных терапевтов среди взрослых США в возрасте 18 лет и старше. Хяттсвилл, Мэриленд: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
• Crescentini, C., Capurso, V., Furlan, S., & Fabbro, F. (2016). Медитация, ориентированная на осознанность, для детей младшего школьного возраста: влияние на внимание и психологическое благополучие. Границы в психологии , 7 .
• Диллон А., Спаркс Э. и Дуарте Р. В. (2017). Вмешательства, основанные на осознанности во время беременности: систематический обзор и метаанализ. Внимательность, 8 (6), 1421-1437.
• Дункан, Л. Г., Кон, М. А., Чао, М. Т., Кук, Дж. Г., Риккобоно, Дж., И Бардаке, Н. (2017). Преимущества подготовки к родам с помощью тренировки осознанности: рандомизированное контролируемое исследование с активным сравнением. BMC по беременности и родам, 17 (1), 1-11.
• Гейлорд, С.А., Палссон, О. С., Гарланд, Э. Л., Фауро, К. Р., Кобл, Р. С., Манн, Дж. Д.,… и Уайтхед, В. Е. (2011). Тренировка внимательности снижает тяжесть синдрома раздраженного кишечника у женщин: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Американский журнал гастроэнтерологии, 106 (9), 1678-1688.
• Гойал, М., Сингх, С., Сибинга, Э. М., Гулд, Н. Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р.,… и Хэйторнтвейт, Дж. А. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine, 174 (3), 357-368.
• Harvard Health Publushing. (2020, июнь 2017). В журналах: Практика медитации осознанности изменяет мозг. Получено с https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/mindfulness-meditation-practice-changes-the-brain
• Джайн, Ф. А., Уолш, Р. Н., Эйсендрат, С. Дж., Кристенсен, С., и Кан, Б. Р. (2015). Критический анализ эффективности медитационной терапии при лечении депрессивных расстройств в острой и подострой фазе: систематический обзор. Психосоматика , 56 (2), 140-152.
• Джа А. П., Кромпингер Дж. И Байме М. Дж. (2007). Тренировка внимательности изменяет подсистемы внимания. Когнитивная, аффективная и поведенческая нейронауки, 7 (2), 109-119.
• Липтон, Б. Х. (2016). Биология веры: раскрытие силы сознания, материи и чудес. Индия: Hay House.
• Людерс, Э., Чербуин, Н., и Курт, Ф. (2015). Вечно молодой (эр): потенциальные антивозрастные эффекты длительной медитации на атрофию серого вещества. Границы в психологии, 5 .
• Нго, Т. Л. (2013). Обзор влияния медитации осознанности на психическое и физическое здоровье и механизмы ее действия. Santé mentale au Québec, 38 (2), 19-34.
• Прадхан Б., Гогинени Р. Р. и Шарма С. (2018). Разум, внимательность и социальный мозг: психобиологическое понимание и последствия. Индийский журнал социальной психиатрии, 34 (4), 313-322.
• Рамель В., Голдин П. Р., Кармона, П. Э. и Маккуэйд, Дж. Р. (2004). Влияние медитации осознанности на когнитивные процессы и влияние на пациентов с депрессией в прошлом. Когнитивная терапия и исследования, 28 (4), 433-455.
• Renjen, P. N., & Chaudhari, D. M. (2017). Неврологические преимущества медитации осознанности. Аполлон Медицина, 14 (4), 198-201.
• Шенберг, П. Л., Хепарк, С., Кан, К. С., Барендрегт, Х. П., Буйтелаар, Дж. К., и Спекенс, А. Е. (2014). Влияние когнитивной терапии, основанной на внимательности, на нейрофизиологические корреляты мониторинга производительности при синдроме дефицита внимания / гиперактивности у взрослых. Клиническая нейрофизиология, 125 (7), 1407-1416.
• Шарма, Х. (2015). Медитация: процесс и эффекты. Аю, 36 (3), 233-237.
• Смит, Дж. К. (1975). Медитация как психотерапия: обзор литературы. Психологический бюллетень, 82 (4), 558-564.
• Э. Тернер (17 августа 2019 г.). Как психодерматология может победить стресс * и * дать нам более чистую кожу. Гламур . Получено с https://www.glamourmagazine.co.uk/article/psychodermatology-uk-what-to-know
.
• Витен, К., Вахбе, Х., Кан, Б. Р., Маклин, К., Эстрада, М., Миллс, П.,… и Делорм, А. (2018). Будущие направления в исследованиях медитации: Рекомендации по расширению области созерцательной науки. PloS one , 13 (11).
• Занеско, А. П., Кинг, Б. Г., Маклин, К. А., и Сарон, К. Д. (2018). Когнитивное старение и долгосрочное поддержание улучшения внимания после тренировки по медитации. Journal of Cognitive Enhancement , 2 (3), 259-275.
• Зейдан, Ф., Мартуччи, К. Т., Крафт, Р. А., Гордон, Н. С., МакХаффи, Дж. Г., и Когхилл, Р. К. (2011). Механизмы мозга, поддерживающие модуляцию боли с помощью медитации осознанности. Journal of Neuroscience, 31 (14), 5540-5548.

7 преимуществ медитации, которые убедят вас попробовать ее

Медитация окутана тайной. Некоторые люди думают, что вам нужен ясный ум, прежде чем задуматься о медитации. Другие считают медитацию своего рода религиозной практикой для мистиков.На самом деле медитация имеет долгую и легендарную историю, и тем не менее может быть такой же простой, как сидение неподвижно и сосредоточение внимания на своем дыхании.

«Медитация — это повторение и практика», — говорит Райан Готье, DAOM, RAc, LMT, доктор акупунктуры и восточной медицины Центра интегративной медицины Генри Форда. «Трудно изучать медитацию, потому что существует так много форм практики». Но нет никаких сомнений в том, что медитация всех типов имеет огромные преимущества.

Какие преимущества медитации?

На протяжении веков люди полагались на анекдотические рассказы, чтобы гарантировать, что медитация — полезное занятие.Теперь у нас есть научные доказательства — и подробные изображения мозга — чтобы показать, что ежедневная медитация улучшает здоровье и благополучие.

«Google Scholar обнаруживает почти 700 000 исследовательских документов по медитации, включая исследования изображений, которые показывают повышенную активность в областях мозга, связанных с вниманием, памятью и снижением риска заболеваний», — говорит доктор Готье.

Среди основных преимуществ медитации:

1. Лучшая концентрация: Есть свидетельства того, что медитация может увеличить продолжительность концентрации внимания за счет снижения активности в сети режима мозга по умолчанию (DMN).DMN управляет тревожными мыслями. Когда люди учатся успокаивать блуждающий разум, они лучше подготовлены, чтобы сосредоточиться на текущей задаче.
2. Лучшее настроение: Медитация может помочь некоторым людям уменьшить симптомы депрессии и тревоги в той же степени, что и антидепрессанты. С помощью медитации вы активно тренируете ум, чтобы сосредоточиться на том, что есть, а не на том, что было или на что вы надеетесь быть. (Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как прекратить прием любых лекарств или задать вопросы об использовании антидепрессантов.)
3. Лучший сон: Поскольку медитация играет ключевую роль в вашей способности успокоить разум, она может улучшить сон. Это также может помочь вам научиться расслаблять тело и снимать напряжение, облегчая засыпание. «Возможность спать влияет на многие процессы в организме», — говорит доктор Готье. «Кроме того, более частый и лучший сон может помочь улучшить вашу эмоциональную реакцию на повседневную деятельность».
4. Более строгий контроль над зависимостями: Исследования показывают, что люди, которые учатся медитировать, могут быть лучше подготовлены, чтобы избавиться от деструктивных привычек.В одном исследовании курильщиков те, кто научился внимательности, значительно чаще бросали курить к концу тренинга (и после него), чем те, кто принимал участие в традиционном лечении.
5. Улучшение познания: Медитация также может смягчить стареющий мозг. Когда исследователи сравнили нормальных стареющих взрослых и тех, кто серьезно занимается медитацией, они обнаружили, что сокращение мозга по мере того, как вы становитесь старше, не является «нормальным». У людей, которые регулярно медитируют, не сжимается мозг.
6. Меньше стресса: Исследования неизменно показывают, что медитация помогает снизить уровень гормона стресса кортизола. «Эта практика также помогает снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений», — говорит д-р Готье. «Кроме того, исследования показывают, что преимущества сохраняются даже после прекращения медитации».
7. Снижение боли: Несколько исследований подтверждают, что люди, которые регулярно медитируют, испытывают меньше боли, чем те, кто не медитирует. В одном исследовании с участием 47 человек с хронической болью 8-недельная программа медитации уменьшила боль, тревогу и депрессию в течение одного года.

Осознанность и медитация

Медитацию удачно называют «размышлением о том, как не думать». В течение этого непрерывного времени (в идеале 15 минут или больше в день) вы спокойно осознаете свои мысли и отдаляетесь от них.

Как медитация связана с внимательностью? Все сложно. «Медитация — это форма внимательности. Это способ соединиться с окружающим и быть в данный момент», — говорит д-р Готье. «Вы можете осознанно заниматься такими делами, как душ, мытье посуды, складывание белья.Но вы также будете внимательны — и получите дополнительные преимущества — во время медитации ».

И внимательность, и медитация предназначены для осознания настоящего момента. Блуждание вашего ума — это нормально. Может быть, вы заметили зуд в носу, или, может быть, вы думаете о том, что на ужин. С помощью внимательности и медитации цель состоит в том, чтобы отвлечься от этих отвлекающих мыслей и вернуть внимание к настоящему.

Что нужно знать перед медитацией

Медитация — это просто, и это то, что может принести пользу каждому.Вы можете делать это где угодно, когда угодно и без специального оборудования или членства.

Но медитация не является полностью безопасной и не является чудодейственным средством от страданий. Для некоторых людей такое исследование ума может выявить боль, травму и страх. «Если у вас есть основная травма, лучше медитировать в контролируемой среде или после встречи с профессиональным консультантом», — говорит доктор Готье. Для большинства людей медитация способствует лучшему здоровью и исцелению.

Не уверены, что умеете медитировать? Начните с малого — всего 10 минут в неделю.Вместо того, чтобы включать телефон или выходить в Интернет, потратьте несколько минут, чтобы успокоить свой разум. Если вы изо всех сил пытаетесь освоиться, рассмотрите одну из множества бесплатных медитаций с гидом, доступных в таких приложениях, как Headspace и Calm.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

---

Чтобы найти врача, психолога или иглотерапевта в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Райан Готье, Д.A.O.M., R.A.c., L.M.T., специализируется на акупунктуре и восточной медицине, практикует в Медицинском центре Генри Форда — Нови, Медицинском центре Генри Форда — Коттедж (в Гросс-Пуэнт) и клинике Генри Форда QuickCare на Вудворде в Детройте.

Теги: Интегративная медицина, Райан Готье

Медитация | Cornell Health

Медитация — это практика тренировки вашего ума, чтобы сосредоточиться на одной вещи за раз и полностью присутствовать в текущем моменте. Люди, которые медитируют, сообщают, что научились успокаивать постоянную болтовню своих умов и обретают больше спокойствия и безмятежности.

Хотя некоторые формы медитации уходят корнями в индуизм и буддизм, медитация по своей сути не является духовной или религиозной практикой. Вместо этого люди, которые медитируют, стремятся настроиться на себя, чтобы испытать внутренний покой и культивировать состояние мирного созерцания.

Преимущества медитации

Медитация — это хорошо изученный, основанный на фактах инструмент, который может способствовать повышению благополучия — умственного, физического, когнитивного и эмоционального. Вам может помочь медитация:

• Успокойте свой ум и будьте более внимательными
• Улучшение памяти, внимания и концентрации
• Повышение производительности
• Снижение стресса
• Увеличить удовлетворенность и уменьшить депрессию
• Управляйте отрицательными эмоциями, физической болью и зависимостью
• Повышение энергии и самооценки
• Улучшение режима сна
• Создайте более глубокий уровень релаксации

Некоторые исследования показывают, что регулярное посредничество может даже увеличить размер мозга и серое вещество, улучшить интеллект и творческие способности, укрепить иммунную систему, нормализовать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений, холестерин и образование бляшек в коронарных артериях.

Однако для достижения результатов не требуются годы медитации. Выгоды могут быть немедленными… и долгосрочными!

Как медитировать

Медитация может принимать разные формы. Однако его основа заключается в способности сосредотачиваться на одной вещи или объекте за раз и постоянно перефокусироваться, когда ум смещается к другим мыслям. Некоторые ошибочно полагают, что медитация — это акт выключения; на самом деле это активный процесс. Медитация подобна упражнению для вашего мозга.Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее становится ваш мозг, перефокусировавшись и оставаясь в настоящем моменте.

Некоторые люди медитируют сидя. Другие делают это с помощью повторяющихся движений, таких как ходьба, езда на велосипеде, гребля, рисование, раскрашивание или даже замешивание теста для хлеба — все, что позволяет вам сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, признать мысли и чувства по мере их возникновения, а затем отпустить их. вне вашей осведомленности. Ниже приведены некоторые ресурсы для начала.

Медитация онлайн

Наслаждайтесь этими записями медитаций с гидом из нашего Центра Инициатив в области здравоохранения Skorton. Щелкните любую ссылку, чтобы послушать.

• Медитация при сканировании тела (2 мин, 18 сек) [стенограмма сканирования тела]
  Быстрый и легкий способ восстановить свое равновесие в суете напряженного корнельского дня. Это короткое медитативное упражнение может быть полезно, чтобы успокоить себя в периоды повышенного стресса в течение дня, и является хорошим способом быстро сосредоточиться на себе и очистить голову, чтобы работать с большей ясностью в течение оставшейся части дня.
  
• Медитация на озере (9 мин, 12 сек) [Стенограмма на озере]
  Эта успокаивающая медитация, ориентированная на природу, — хороший способ снять стресс! В сочетании со звуками спокойной ночи вокруг озера эта медитация использует озеро как метафору, чтобы расслабить все ваше тело и одновременно успокоить разум.
  
• Медитация в тишине (7 мин, 54 сек) [В стенограмму тишины]
  Эта медитация настроена на окружающие звуки теплого солнечного дня.Это хороший способ создать пространство в течение дня, чтобы вызвать чувство тишины и покоя, чтобы занять ваше сознание.
  
• Упражнение расслабления внимательности (8 мин, 16 сек) [стенограмма расслабления внимательности]
  Эта медитация проведет вас через полное сканирование тела, от ступней до головы. Это хороший способ активно вызвать чувство расслабления как на отдельные части тела, так и на все тело в целом.

Мы также рекомендуем эти бесплатных сеансов онлайн-медитации (в том числе на испанском) от Mindful Harlem, некоммерческого центра медитации (без духовной или религиозной принадлежности), и эти онлайн-групповых практик (с группами для людей с цвет, гомосексуалисты, трансгендеры и т. д.) от InsightLA.

Пример медитативного упражнения

Это простое упражнение — отличное введение в базовые техники медитации:

1. Сядьте или лягте поудобнее и закройте глаза.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос, снимая физическое напряжение на выдохе.
3. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, не пытаясь контролировать свое дыхание. Просто дышите естественно. Обратите внимание на то, как дыхание входит и выходит из тела при каждом вдохе и выдохе.Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой или животом. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его темп или интенсивность.
4. Если ваш ум блуждает, без осуждения наблюдайте за возникшими мыслями или эмоциями, а затем отпустите их, вернув фокус обратно на дыхание. Когда вы замечаете мысли или эмоции, вы можете называть их, говоря себе: «думает», «планирует» или «беспокоится», так как это признание может помочь отпустить их.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

О чем следует помнить…

• Медитация обычно легче и успешнее, когда вы отстраняетесь от попыток «сделать все правильно». Вместо этого просто присутствуйте в том, что есть.
• Преимущества медитации проявляются даже тогда, когда вы замечаете «болтовню» своего ума.
• Как и любой другой навык, овладение умом требует практики. Наслаждайтесь моментами чистой тишины или покоя, возникающими среди болтовни, и опирайтесь на них.
• Даже несколько минут медитации в день лучше, чем вообще ничего, и они могут принести реальную пользу.

Что такое медитация?

Медитация практикуется много тысяч лет. Это практика обращения внимания на единственную точку отсчета путем устранения отвлекающих и стрессовых мыслей, вызванных внешней средой.

Смысл, лежащий в основе медитации, заключается в том, что счастье — это состояние ума и продукт внутренней мысли, человек должен иметь возможность отбросить внешнюю среду как не имеющую отношения к делу и при этом получить настоящее счастье.

Авторские права: Луна Вандурн, идентификатор изображения: 221677984 через Shutterstock

Медитация известна своими эмоциональными преимуществами — ключевой из них является обучение человека тому, как понимать свой собственный ум. Это позволяет по желанию трансформировать свое психическое состояние с тревожного или негативного на мирное, позитивное и конструктивное.

Это приближает человека к жизни настоящего счастья, даже если его внешние условия жизни не идеальны. После тренировки в медитации ум постепенно станет все более и более умиротворенным, и можно будет испытать более чистую форму счастья.Со временем человек обретет способность оставаться счастливым в любое время, даже в самых трудных обстоятельствах.

Также растет количество исследований, подтверждающих положительное влияние медитации на людей, страдающих каким-либо заболеванием — это особенно верно, если было доказано, что стресс ухудшает состояние. Эти состояния включают беспокойство, депрессию, стресс и привыкание.

К сожалению, не все страдающие заболеваниями получают пользу от медитации, поскольку им может быть трудно сидеть спокойно, удобно и глубоко дышать в течение длительных периодов времени.К таким людям относятся люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности или шизофренией.

Для посредничества необходимо знать следующие четыре элемента:

Тихая обстановка

Это особенно важно, если вы новичок в медитации — с практикой человек становится более опытным и сможет медитировать в шумных, людных местах или в стрессовых ситуациях.

Удобная или уравновешенная поза

Необязательно сидеть, но можно лежать, вставать, ходить — пока человеку удобно.С учетом сказанного, позы для медитации в соответствии с многочисленными традициями не менее важны для поддержания прямого позвоночника.

Существует множество поз (полу-лотоса, лотоса, бирманской и египетской), но классической практикой является поза лотоса, то есть человек со скрещенными ногами, но ступни твердо стоят на бедрах.

Пассивное, но восприимчивое отношение

Это, возможно, самый важный элемент медитации, потому что именно он удерживает ваш ум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Это требует пассивного отношения, чтобы не допустить, чтобы как внешнее окружение, так и внутренние мысли нарушали ваше мышление.

Вместо этого все отвлекающие факторы должны иметь возможность беспрепятственно проходить через ум отстраненно. Со временем становится легче отказаться от мыслей и медитировать.

Объект в фокусе

Вы можете сосредоточить свое внимание на объекте, мантре (часто санскритском слове) или ритме вашего собственного вдоха и выдоха.

Интересно, что слово «мантра» происходит от санскритского слова «человек», что означает думать, и «тра», что означает освобождать — вместе они означают освобождение от мысли.Распространенные мантры включают те, которые связаны с миротворческими ассоциациями, такими как «мир» или «Ом».

Артикул:

Медитация

Обзор

Что такое медитация?

Медитация — это практика сосредоточения ума для расслабления, повышения осознанности или для духовных целей. Медитация может иметь благотворное влияние на здоровье, уменьшая негативное влияние хронического стресса на тело и разум. Медитация может поддерживать физическое и эмоциональное благополучие, уменьшая мышечное напряжение и успокаивая ум, уменьшая беспокойство и стресс.

Большинство видов медитации включают следующие общие элементы:

• Тихое место, где вас меньше всего отвлекают
• Удобное положение
• Фокус внимания, такой как ваше дыхание, слово или фраза (иногда называемая мантрой) или предмет
• Открытое и непредвзятое отношение к процессу, мыслям или чему-либо еще, что мешает

Какие существуют виды медитации?

• Медитация осознанности подчеркивает необходимость жить настоящим моментом.Практика включает в себя наблюдение и осознание своих мыслей, чувств и ощущений, не осуждая их. Вы можете практиковать внимательность в любой деятельности, например, мыть посуду.
• Практики медитации сосредоточения включают сосредоточение внимания на одной вещи — возможно, на вашем дыхании, на объекте, на который вы смотрите, или на звуке. Когда ваш ум блуждает, мягко и без осуждения вернитесь к объекту вашего внимания.
• Медитация мантры использует повторяющееся слово или фразу как фокус внимания.Мантра может быть произнесена вслух или служить молчаливым фокусом для размышлений. Трансцендентальная Медитация® — это техника, в которой используются мантры.
• Управляемая медитация использует образы — ваше воображение — для создания образов того, что вас расслабляет. Иногда есть учитель, который дает вам подсказки, чтобы помочь вам создать опыт, используя все ваши чувства. Во время медитации сканирования тела и постепенного расслабления вы сосредотачиваете внимание на различных частях своего тела, чтобы определить напряжение и снять его, иногда напрягая мышцы, чтобы лучше осознавать напряжение и затем снимать напряжение.
• Некоторые формы медитации включают движение, например, йога, тай-чи и цигун. Вы также можете медитировать во время прогулки.

Какая польза для здоровья от медитации?

Было установлено, что практика медитации помогает при состояниях, вызванных или усугубляемых стрессом. Медитация вызывает глубокое расслабление за счет снижения мышечного напряжения, кровяного давления и частоты дыхания. Медитация помогает успокоить ум и снизить эмоциональную реактивность.

Исследования преимуществ медитации продолжаются.Исследования показали, что лечебные программы, включая регулярную практику медитации, могут помочь уменьшить депрессию; улучшить сон, улучшить обезболивание, бросить курить, повысить самооценку, улучшить концентрацию, уменьшить симптомы менопаузы и уменьшить тяжесть симптомов синдрома раздраженного кишечника.

Как долго и как часто мне нужно медитировать?

Вы можете начать с нескольких минут за раз. Во время медитации отвлекаться — это нормально. Когда вас отвлекает шум или мысль, не судите отвлечение и себя за то, что вы отвлекаетесь.Просто отметьте отвлечение и перенаправьте свое внимание на свое дыхание или на то, что вы использовали в качестве фокусировки. Медитация — это не навык, это практика. Разумной целью для начала может быть работа до 10 или 15-минутных занятий ежедневно или несколько раз в неделю.

Что насчет медитации и состояния здоровья мне следует обсудить с врачом?

Посредничество — одна из многих практик позитивного образа жизни, которая может положительно повлиять на здоровье и благополучие. Медитация не заменяет привычек здорового образа жизни или лечения, которое может вам понадобиться.Иногда людям требуется более комплексная программа лечения для решения их проблем, например, для устранения хронической боли, депрессии или гипертонии.

Определенные состояния здоровья могут помешать вашей способности заниматься медитацией. Людям с посттравматическим стрессовым расстройством, например, может быть полезна управляемая поддержка терапевта при изучении практики медитации, которая поможет им найти тот тип, который им лучше всего подходит.