Медитация как начать: Как начать медитировать

Как начать медитировать

Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть».

Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас.

«20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты.

Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне.

Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке».

Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв».

Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой.

ШАГ 2: сканируйте сознание

Как начать (наконец) медитировать | GQ Russia

Ближе к началу пандемии, когда все мы сходили с ума из-за поверхностей, я начал использовать локоть, чтобы нажимать кнопки лифта в моем доме. Это более гигиенично, но менее эффективно. В попытке ударить по кнопке 8 (мой этаж), я часто неуклюже попадаю по цифре 5 (не мой этаж). За эти 12 секунд, которые лифт поднимается на пятый этаж, я часто теряюсь в своих мыслях или зависаю в телефоне – так что выхожу не на том этаже. Вы можете, конечно, сказать, что я не очень внимательный или недостаточно осознанный.

Так что особенно неловко признавать, что в течение многих лет я практиковал медитации – с тех самых пор, как я зашел в книжный магазин и из чистого любопытства приобрел «Чудо осознанности: практическое руководство по медитации» Тхить Нят Ханя. Осознанность – это постоянное понимание того, что происходит в настоящий момент. Медитация – это формальная практика осознанности. Вдобавок к базовым инструкциям по медитации в книге описывается способ отношения к мыслям, эмоциям и чувствам, который дает свободу кому-то достаточно нервному, чтобы нажимать на кнопку лифта локтем. Хань пишет о том, что, просто уделяя внимание собственному дыханию, я могу «сохранить свое сознание в настоящей реальности» – тем самым снизить тревожность, расслабиться и «обрести радость и покой в этот самый момент». Это действительно было бы чудом.

В тот день я начал медитировать. Три года спустя – конечно, с некоторыми перерывами – изменения были основательные. Я бы перечислил их все – но, скорее всего, вы все это уже слышали и даже устали слушать. Осознанность и медитации связаны со всем – от того, что делает вас более добрым и менее напряженным, до того, что помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника. И тем не менее способ, которым осознанность преподносится и продается в нашей культуре – бесконечно ориентированной на достижение целей, продуктивность и самооптимизацию, – может только затруднить момент начала или продолжения практики. Если эта практика преподносится как быстродействующая панацея от всех страданий и стресса, вы можете по праву разочароваться, когда после нескольких глубоких вдохов будете все еще ощущать тревогу и не почувствуете, что вас «починили» – и вы все еще не можете выйти из лифта на своем этаже.

К сожалению, такая «упаковка» – это именно то, как многие люди и знакомятся с медитациями (да и, откровенно говоря, с любой новой привычкой в это время года неустанных улучшений себя). Но я выяснил, что есть и другой – менее рискованный – способ прийти к медитации. Буддийская монахиня Пема Чодрон лучше всего описывает этот подход в своей книге «Когда все рушится. Сердечный совет в трудные времена»: «Практикуя медитацию, мы вовсе не пытаемся соответствовать каким-то идеалам – совсем наоборот. Мы просто остаемся наедине со своим опытом, каким бы он ни был… Оставайтесь пробужденными в боли и удовольствии, в смятении и мудрости. Пусть осознанность станет частью вашей странной, необъяснимой повседневной жизни».

Эта мысль оказывается буем каждый раз, когда я тону в сомнениях в себе, разочарованный в своем собственном прогрессе. То, что у нас есть возможности для улучшений, не означает, что нам нужно больше практиковаться. Такова на самом деле практика. Такое начало (с места, которое противоположно стыду, в котором принимаются многие решения) может стать более надежным, если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику осознанности или вернуться к ней.

Так что вот некоторые мысли о том, как начать медитировать – когда это делать, что это напоминает и чего ожидать, – с некоторой помощью из книг, которые я читаю на протяжении пути. И с помощью наставлений трех ведущих преподавателей по медитации в США – Шэрон Зальцберг и Джозефа Голдштейна, которые в 1975-м году основали «Общество медитации прозрения» (The Insight Meditation Society), и клинического психолога Тары Брах. 

Так что же такое осознанность? 

Осознанность – это термин, которым настолько злоупотребляют, что он практически утратил свое значение. По словам Голдштейна, его часто путают с присутствием. Для того чтобы объяснить, почему это ошибка, он предлагает представить игривого черного лабрадора. Мы можем сказать, что собака присутствует, но мы не можем назвать ее осознанной. Она не знает о своем существовании в настоящем. Следовательно, осознанность предполагает уровень метапознания. Или «знание о своем знании», как объясняет Голдштейн.

Но простое распознавание – тоже не совсем осознанность. Рассмотрим как пример громкий звук. Мы можем распознать громкий звук – мы знаем, что слышим его. Но если это распознавание окрашено желанием, чтобы этот шум прекратился, тогда нам необходимо еще и распознавание этого желания. Мы знаем, что происходит вокруг нас – и знаем о нашей приверженности (или нашем отвращении) к этим обстоятельствам.

«Осознанность – означает присутствие в настоящем и наблюдение за происходящим без осуждения, жадности, отвращения, заблуждения», – объясняет Голдштейн. 

Для того чтобы проиллюстрировать значимость такого ясного взгляда, я позаимствую метафору, которая часто используется в обучении осознанности: представьте, как вы стоите под водопадом. Хотя это часто может быть приятным опытом (особенно в жаркий день), это в то же время громко и шумно. И почти невозможно в этот момент почувствовать что-либо, происходящее за пределами стремительного потока воды, который хлещет над вами. Видеть свои мысли, чувства и эмоции такими, какие они есть, – и всю вашу привязанность к ним – это подобно тому, чтобы сделать маленький шаг назад из-под натиска водопада. Они не уходят, но теперь мы можем видеть их более ясно. 

Когда вы более четко их видите, у вас появляется больше сил и влияния для того, чтобы реагировать более конструктивно. Допустим, на работе вас кто-то очень бесит. Если вы когда-нибудь переживали нервный срыв, о котором потом сожалели, тогда вам известно, что часто безумно злиться – это один из наименее эффективных способов справиться с гневом. Когда же мы осознанно уделяем внимание этому чувству – видим и сам гнев, и свое отвращение к нему, – мы можем выбрать лучший курс действий вместо того, чтобы просто сердиться.

Голдштейн сравнивает это с наличием у нас пульта от телевизора наших разумов: «Чаще всего мы просто смотрим каналы, которые нам привычны. Благодаря осознанности мы можем действительно обратить внимание. Мы можем реально увидеть: «Способствует ли это моему счастью [или] счастью другого человека? Ну нет – это только создаст больше страданий для меня самого и для остальных». Когда вы будете достаточно осознанны, чтобы заметить это, тогда просто нажмите на кнопку пульта… большинство людей не знает о том, что этот пульт находится у них в руках».

Тара Брах говорит, что практика медитации откликается ее клиентам и студентам потому, что есть «пространство, которое открывается» между тем, что они чувствуют и думают, и тем, как они реагируют. В этом пространстве у них больше выбора. «Есть постоянный внутренний диалог, который все продолжается, – но вы не должны верить этой истории, – объясняет она. – Я вижу, что люди, которые начинают практику и получают наибольшие преимущества, они приходят к этому выводу: «Я – не мои мысли. Мне не следует верить моим мыслям». И это начало свободы».

Это не просто метафорическая свобода. Вы прерываете нервную систему, которая была запрограммирована на то, чтобы сохранить вам жизнь, постоянно сканируя угрозы.

«Каждый раз, когда у вас возникает тревожная мысль, она отправляет сигнал вашему телу подкреплять ее. Если вы замечаете эти мысли и вместо того, чтобы подпитывать их, просто делаете несколько вдохов и вновь соединяетесь с тем, что происходит прямо здесь и сейчас, вы прерываете всю привычку тревожиться, – объясняет она. – Когда вы ее прерываете, у вас есть возможность создать новые нейронные пути. Нейронные пути, которые на самом деле более творческие, более разумные и более открытые, более отзывчивые».

Хорошо, вы меня убедили. С чего мне начать?

Как было отмечено выше, практика осознанности – это медитация. Существует множество разных видов формальной медитации. Некоторые из них выглядят так, как многие традиционно представляют себе медитацию – человек сидит расслабленный, но внимательный, сосредоточенный на дыхании. Но медитация не всегда должна быть такой формальной. По словам Брах, «существует множество языков для медитации, но в своей основе медитация – это тренировка вашего внимания таким способом, который приносит пользу вашему благополучию». Для Брах иногда это значит просто то, что ее пациенты замечают и называют свои мысли и эмоции.

«Если вы часто тревожитесь и каждый раз, когда вы тревожитесь, вы останавливаетесь и просто называете это чувство – просто говорите: «Тревога, тревога» – и называете его еще большее количество раз, при этом говорите достаточно дружелюбным голосом – уровень тревоги начинает снижаться. Есть исследование, которое показывает, что, когда вы замечаете эмоцию, когда вы мысленно называете ее, лимбическая система действительно успокаивается». 

Шэрон Зальцберг говорит, что медитацию можно разделить на две категории. Есть период устойчивого осознания, где вы сидите, но есть и другие, более неформальные зоны осознанности, которыми вы можете овладевать в течение дня. Она использует пример Ханя, который говорит, что вместо того, чтобы брать трубку с первого звонка, вам необходимо позволить ему прозвонить трижды и использовать это как напоминание, чтобы дышать. Один из преподавателей Зальцберг называет это «короткие моменты, много раз». 

«Это короткие моменты в вашей жизни, когда вы берете отдых или получаете немного пространства или возвращаетесь к себе, – говорит она. – Ничего долгого, так что это не внесет кардинальные изменения в ваш список дел.  Например, выпить чашечку чая или кофе без многозадачности. Это действительно важная часть практики, которую многие игнорируют и недооценивают».

Что касается этого более формального вида медитации, то существует множество различных способов практики. Во время некоторых из них сидят или лежат, во время других – ходят. Лично я предпочитаю сидеть со скрещенными ногами на земле – в удобной позе, но при этом оставаясь в тонусе (так как я обычно выполняю это первым делом утром), и выбираю объект внимания. Для меня это дыхание. Но это может быть мантра, набор фраз или звук. Я закрываю мои глаза, но вы можете оставлять свои открытыми – суть в том, чтобы найти то, что подходит именно вам. Затем я делаю полный вдох и выдох через нос и обращаю внимание на свое дыхание, когда воздух входит и выходит. Я концентрируюсь на том, как он поднимается и опускается в моей груди, но можно чувствовать и то, как он перемещается в вашем носу или животе. Шэрон Зальцберг называет это «остановкой нашего внимания на объекте». Это практика.

Вы не хотите слишком много думать об этом  – но это и есть самая сложная часть.

Как пишет Голдштейн в своей книге «Осознанность: Практическое руководство к пробуждению»: «Это очень просто, хотя, возможно, и не так легко». Если вы хоть немного похожи на меня, вы обнаружите это почти сразу после того, как сядете. Вы будете отвлекаться: вы начнете или пробегаться по списку дел, или у вас будет болеть спина, или вы будете размышлять о том, почему вы сказали эту глупость во время вчерашней общей встречи в зуме.

Тогда инструкция заключается в том, чтобы заметить, что ваш разум куда-то улетел, и аккуратно вернуть его к дыханию. Если это помогает, то представляйте свои мысли как облака в небе, машины на шоссе или волны в океане. Вы наблюдаете за тем, как они проносятся мимо, но не увлекаетесь ими, не преследуете их. Мгновение спустя вы вновь обнаружите, что витали где-то. Вы быстро поймете, что то, что кажется таким крайне простым – сидеть и расслаблять ваш разум, – оказывается невероятно сложным. Вот где может возникнуть чувство разочарования. 

«Наступает момент, когда мы осознаем: «О, прошло много времени с тех пор, как я в последний раз почувствовал дыхание», – говорит Зальцберг, которая медитирует на протяжении полувека. – В таком состоянии велик соблазн погрязнуть в осуждении самого себя: «Не могу поверить, что я думаю. Никто больше не думает, когда медитирует. Я единственный, кто думает. Может, другие и думают – но их мысли красивы. Их мысли прекрасны». Это полностью поражает, переполняет нас и сбивает с толку».

«Если бы кто-то другой шептал мне на ухо всю ту чушь, которую придумывает мой мозг, я бы ни минуты не терпела бы это», – говорит Брах. Голдштейн также отмечает, что это важно – осознать, что это общие переживания для всех, кто медитирует.

«Это не значит, что практика не работает или что мы не можем ее выполнить. Это просто проявление разума, который еще недостаточно натренирован в этом, – объясняет он. – Это не проблема. Так происходит всегда, когда учишься чему-то новому».

Ладно, вы правы, это звучит нелегко. Почему я снова это делаю?

Подумайте, сколько раз в течение дня все идет не по плану. Вы садитесь, намереваясь взяться за работу, – как вдруг ваш ребенок начинает кричать или ваш босс отправляет вам срочное письмо на имейл. Вы отправляетесь на пробежку, а ваши икры перестают работать. Вы начинаете готовить яйца – и роняете на пол целый десяток. Подобное происходит и в макромасштабе: вспомните, сколько всего вы ожидали от 2020 года и что случилось в реальности. 

Медитация может быть тренировочным полигоном для подобных переворотов и потрясений. Вы стараетесь сосредоточить свое внимание на текущем переживании – как вдруг начинаете думать об обеде. Вы пробуете и терпите неудачу. В жизни все происходит так же – вновь и вновь все повторяется, пока не закончится ваше время. То, насколько подвижными, способными подстраиваться и обходительными вы можете быть в этой «турбулентности» жизни, определяет качество вашей жизни. 

Вот почему так вредна широко распространенная идея, что вы медитируете «неправильно», если вы «слишком много думаете». 

«За эти годы я встречала много людей, которые посчитали, что потерпели неудачу в медитации. А все потому, что они все еще думают, у них куча мыслей или болезненных чувств, – рассказывает Зальцберг. – Но мы не верим, что можно вообще потерпеть неудачу в этом деле. Суть не в том, чтобы избавиться от мыслей и ощущений. Дело в том, чтобы установить другие взаимоотношения с ними».

Зальцберг говорит, что именно поэтому она иногда ссылается на этот стиль медитации (когда у вас есть объект внимания и вы глубоко концентрируетесь) в качестве тренировки устойчивости. Вы развиваете способность восстанавливаться. Этот тип устойчивости не должен рождаться из чересчур критического или сурового самоанализа, осуждения самого себя. Он должен формироваться во время практики «спокойно отпусти» – как говорит Зальцберг. Вы видите, что блуждали, и вы возвращаетесь, чтобы начать снова. Чодрон в своей книге использует вспомогательное изображение нежного касания пузырька пером.

Когда вы переживаете нечто особенно тяжелое – может быть, тревогу или боль – и обнаруживаете, что вы боритесь с этими чувствами, Голдштейн советует представить, что бы вы сказали в таком случае ребенку. «Мы бы, скорее всего, не стали осуждать ребенка. Мы не стали бы говорить: «О, это так ужасно. Ты не должен этого чувствовать. Прекрати жаловаться», – объясняет он.

Как часто я должен делать это?

Все-таки вам необходимо взять на себя обязательство, которое достаточно реалистично, чтобы его выполнять – важно помнить, что вы пытаетесь выработать привычку. Это значит – никаких выходных.

«Существует так много исследований, которые говорят о том, что даже небольшое количество каждый день успокаивает лимбическую систему и активирует зоны мозга, которые помогают вам находиться в настоящем моменте, быть более открытыми и отзывчивыми, дают вам больше перспектив, управление изменением поведения (исполнительных и управленческих функций) и всего подобного, – рассказывает Брах. – Объединить это, получить это, превратить состояние в качество – это требует времени».

Когда Брах была моложе, она на протяжении десяти лет жила в ашраме (в Древней Индии так называли обитель мудрецов, сейчас же это община, сплоченная вокруг гуру, куда люди приезжают ради духовных практик. – Прим. ред.). Там она практиковала медитации по несколько часов в день. Но когда она покинула ашрам (а случилось это около тридцати лет назад, тогда у нее на руках был четырехмесячный ребенок), она взяла на себя обязательство медитировать каждый день.

«Я делала это каждый день, несмотря ни на что, – рассказывает она. – Но есть и другой подход. И он заключается в том, что действительно неважно, как долго. Главное – каждый день, несмотря ни на что. Вы можете делать это стоя. Вы можете делать это сидя. Вы можете ходить. Это просто должно быть, «это окно времени, посвященное присутствию».

Брах рассказывает, что иногда она собиралась посидеть всего минуту или две, но затем начинала и оставалась дольше. В другое время она не приступала к этому вплоть до конца дня – садилась, делала несколько глубоких вдохов и ложилась спать. 

«Но это считается!» – смеется она.

Как быстро я увижу результаты?

Сидеть и фокусироваться на вашем дыхании – даже в течение всего пяти минут – может, безусловно, подарить вам чувство отдыха, покоя и свободы. Полезно помнить, что практика осознанности в самом деле именно практика. Она всегда продолжается, она непрерывна. Вероятно, некоторые дни будут прекрасными, некоторые будут разочаровывать, и никакие не будут ощущаться как нирвана.

Самые основательные изменения, которые я заметил, не происходят в то время, как вы сидите. Лучший способ описать это похож на тот, которым описывает это Брах, – как открытие. Я буду на грани того, чтобы отправить гневное электронное письмо или вот-вот упаду в водоворот тревоги, который поглотит мой день, – и найду промежуток, где я смогу прервать это привычное поведение. Не все это так эгоцентрично. Иногда я замечаю что-то столь же несущественное, как ветерок, или нахожу в себе более глубокие запасы эмпатии и понимания для других людей. По мере того, как вы выходите из своих собственных драм и все глубже проникаете в мир, который находится за пределами вашей головы, по-моему,  практически невозможно не чувствовать себя более тесно связанным с людьми вокруг.

Важно быть реалистом: этих моментов долго ждут, и они все еще довольно редкие. Но я также заметил, что они, кажется, накапливаются – подобно сложным процентам или мячу, который катится вниз. По мере развития вашей практики они набирают свой импульс. Несмотря на то что полезно замечать этот прогресс, чтобы оценить, работает ли медитация для вас, я обнаружил, что важно помнить, что состязание и самосовершенствование могут отвлечь вас от первоначальной практики осознанности, которая заключается в том, чтобы расслабиться и отпустить.

Брах сравнивает это с пребыванием в моторной лодке. Наше естественное стремление – усилить мощность двигателя и перемещаться быстрее и быстрее. Но если мы помним о сути этой практики – «чтобы мы могли полностью погрузиться в полноту нашей жизни», – мы с меньшей вероятностью поддадимся этой беспокойной тяге. 

«Если ты действительно хочешь достичь присутствия, ты на самом деле отрежешь двигатель, позволишь ему застыть и уйти, о, вот же он – прямо здесь».

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Ваш мозг работает не так, как вы думали

Зачем топ-менеджеры молчат десять дней подряд?

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например.

Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики.

Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку.

Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

• Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
• Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
• Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

• Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
• Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
• Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
• Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
• Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
• Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
• Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т. д.
  Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
• Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

10 простых и основных правил

Если вы хотели начать медитировать, но не знаете с какой стороны подойти, то сейчас у вас появился хороший шанс все же наконец-то НАЧАТЬ. Ниже мы дадим развернутые ответы на 10 основных вопросов о том, что такое медитация, почему это будет полезно для вашего физического и психологического здоровья и как начать это практиковать.

Люди часто предлагают друг другу заняться медитацией по разным причинам: снизить уровень стресса, устранить ощущение беспокойства, депрессию, улучшить сон. И хотя волшебные свойства медитации сильно приукрашены, многие люди считают, что освоить эту практику будет полезно любому.

На первый взгляд медитация может показаться простым процессом. Но, большинство людей не знают, с чего начать, как правильно медитировать и сделать это постоянной практикой, а не занятием на 1-2 раза. SELF расспросил об этом экспертов по медитации, поэтому ниже будут ответы на самые распространенные вопросы об этом процессе.

Что такое медитация?

Во-первых, есть много разных видов медитации.

«Как правило, медитация используется в качестве широкого зонтичного термина, который охватывает широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но были адаптированы для применения в западном сообществе», – рассказывает доктор философии, нейробиолог, директор по науке в Mind and life Institute Венди Хазенкамп.

Учитывая вышесказанное, вопросы о том, что такое медитация и как правильно медитировать, не так просты. Это как спросить: «как играть в спорт».

«Также как есть много видов спорта, так есть и много видов медитации. И так само, как разные виды спорта имеют характерные важные черты, так и медитация имеет свои основные принципы. Я рассматриваю медитацию как любую практику, которая культивирует внутреннее исследование » – рассказывает Диана Уинстон, директор внимательности образования в UCLA и автор Маленькой книги бытия.

Чтобы дальше не возникало путаницы, дальше в статье мы будет рассматривать в основном медитацию осознанности. Почему так? Этому есть несколько причин. Потому что в основе большинстве практик лежит внимательность, а значит справившись с этим, вам будет проще освоить и другие виды медитации.

Кроме этого, медитации на осознанности самая доступная практика для начинающих и одна из самых полезных для психологического здоровья (подробнее об этом расскажем позже).

Это также самый популярный способ медитации в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в освоении медитативной практики для поддержи своего психического здоровья в хорошем состоянии, то осознанный тип медитации самый подходящий для этого.

Так само, как нет единого определения для медитативной практики, так его нет и для определения осознанности. Но, большинство экспертов согласны с такой сутью этого процесса: фокусировка на текущем моменте с открытостью и без осуждения.

«Если вы сейчас проанализируете свой поток сознания в голове, то вероятно заметите следующее: в течение дня вы беспрерывно о чем-то думаете, об прошлом и будущем, о своих планах, о том, что вас беспокоит и так далее. Практика помогает нам управлять нашим сознанием, возвращаться только к настоящему моменту, а не думать о том, что было и что может быть» – говорит Уинстон.

Итак, медитация осознанности является формальной практикой анализа осознанности.

Если все это звучит слишком абстрактно для вас, вы заблуждаетесь: на самом деле каждый из нас когда-то медитировал.

«На своих занятиях, я всегда говорю своим скептически настроенным ученикам, поделится своим хобби. И когда они об этом рассказывают, я говорю им, что они уже медитировали раньше. Любая деятельность, которая позволяет нам в полной мере сосредоточиться только на том, что происходит сейчас и не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем и есть начало медитативной практики осознанности» – рассказывает Laurasia Mattingly, преподаватель в школе медитации, которая базируется в Лос-Анджелесе.

Какие преимущества дает нам медитация?

Вот здесь уже все становится немного сложнее. На тему пользы медитативных практик есть множество научных исследований, так что сделать вывод нельзя. Объем информации настолько большой, что мы сделали на эту тему отдельный материал.

Если три доказанных научных факта, которые свидетельствует о пользе медитации для человека: избавление от тревоги, депрессии и хронических болей.

Некоторые научные труды доказывают, что осознанная медитация помогает устранять хронические боли, а также симптоматику других заболеваний, которые невозможно излечить полностью. Больше информации на эту тему можно узнать из этой статьи.

Стоит принять во внимание не только официальные источники, но и те, которые можно отнести даже к магическим. Люди практикую медитацию по сотням причин и далеко не все они связаны с физическим или психическим здоровьем.

«Люди говорят, что после того, как они начали практиковать медитацию осознанности, качество их жизни значительно улучшилось» – рассказывает Уинстон, преподаватель медитативных практик с 1993 года.

Почему мне стоит начать медитировать?

А почему бы и нет? Нет, это просто шутка. На самом деле это хороший вопрос. Ведь для одних медитация нужна исключительно для достижения конкретных целей, она не воспринимается как что-то абстрактное. Это инструмент для достижения чего-то в реальной жизни.

Но, не всегда причиной медитации является что-то практичное. Начало практики может быть обусловлено чем-то личным, чем-то, что находится глубоко в вас и не доступно для окружающих, пусть даже самых близких людей.

«Если вы ощущаете, что живете как на автопилоте, и хотите больше чувствовать жизнь, жить в гармонии с собой, то можете попробовать осознанную медитацию. Это также будет полезным для регулирования негативных эмоций, взращивания положительных эмоций: доброты, сострадания, радости», – говорит Уинстон.

Вы сами знаете ответ на свое «почему». Хотя, возможно сходу ответ для вас и не очевиден, он спрятан где-то глубоко.

Зачем вы открыли эту статью для прочтения? Это и может быть ответом на ваш вопрос: «почему мне стоит начать медитировать».

Хорошо, давайте теперь об основах. Как выглядит процесс медитации?

Здесь есть хорошие новости. Люди думают, что для медитации надо соблюсти много правил: как правильно медитировать, в каком месте, в какой позе и так далее. Но, на самом деле медитация должна быть гибкой и персонализированной.

«Многие люди полагают, что правильно медитировать – это сидеть в позе лотоса, что абсолютно не соответствует действительности. Вы можете сидеть в кресле. Можете сидеть на диване. Можете прилечь. Находитесь в любой позе, в которой вам комфортно», – говорит Уинстон.

Также многие люди думают, что медитировать нужно в течение определенного периода времени, и чем дольше, тем лучше. Но, это еще одно заблуждение. Достаточно нескольких минут в начале освоения практики.

Чтобы дать вам представление о том, как на практике выглядит процесс медитации, рассмотрим основной пример: «Самый простой способ медитировать – это сесть в удобное место, где вас никто не потревожит. Сосредоточьтесь на своем дыхании, как оно проходит через тело. Может быть, вы заметите, как ваше дыхание проходит через живот. Вы можете заметить, как ваше дыхание проходит через грудь, что заставляет ее подниматься и опускаться. Некоторые люди замечают, как дыхание проходит через их нос. Затем, выберите место, на котором будет сосредоточен ваш взгляд. Остановитесь на нем и продолжайте чувствовать свое дыхание. Сосредоточьтесь на этом и позже вы заметите, что в вашем умственном потоке сейчас нет ничего другого – вы сосредоточены только на этом моменте. Если вам удастся пробыть в таком состоянии хотя бы 5 минут – это прекрасно», – объясняет Уинстон.

Это может показаться очень легким процессом со стороны. Но, освоив уже только эту практику и начав ее применять каждый день, вы достигнете хороших результатов.

Как мне начать медитировать?

Несмотря на то, что вышеприведенный пример прост и является практически пошаговой инструкцией, многие люди все же не понимают, как им начать медитировать.

«Многие пытаются самостоятельно начать это делать дома, но находят это скучным и непонятным. Они садятся и спрашивают: как мне начать медитировать? Настроить на нужный лад, помочь войти в процесс медитации могут дополнительные приложения» – рассказывает Уинстон.

Вот некоторые из них:

• Insight Timer. Есть бесплатная версия. Можно купить подписку за 10 долларов в месяц или 60 долларов в год. В приложении больше 55 000 бесплатных треков для медитации, которые ориентированы на новичков.
• UCLA Mindful. Можно не скачивать приложение, а прослушать несколько бесплатных треков на их сайте. Есть бесплатные медитации как для начинающих, так и для тех, кто имеет проблемы со здоровьем.
• Приложение хорошо подойдет новичкам, благодаря обширной библиотеке для любых целей и настроения. Кроме этого, есть руководства из собственных образовательных ресурсов по разным видам медитации.
• Спокойствие. Приложение не бесплатное, нужно заплатить 70 долларов за год. Хорошо подойдет для новичков, так как это приложение практически отправная точка для освоения осознанной медитации.
• Подкасты Тара Брах. Это учитель медитации, психолог, автор Радикального принятия и Радикального сострадания. В своих подкастах он дает рекомендации по еженедельных практиках. Больше информации на сайте.

Как мне успокоить свои мысли и ни о чем не думать?

Есть одно наиболее распространенное заблуждение о медитации: нужно во время практики ни о чем не думать. На самом деле это не так. Целью медитации не является абсолютно ни о чем не думать.

«Медитация не исключает мысли, а учить их осознавать. Не нужно держать абсолютный фокус, нужно уметь анализировать то, что происходит в вашей голове» – рассказывает Mattingly.

«Во время того, как наше внимание не сконцентрировано, мысли не находятся на месте, мы замечаем это и возвращаем наше внимание только к текущему моменту. Мы повторяем это снова и снова, в то же самое время понимаем, что это не проблема, а часть процесса», – говорит Уинстон.

Это не значит, что процесс легкий. Когда мы обращаем внимание на наши мысли, могут меняться и наши эмоции. Появляется тревога, осуждение, другие вещи которые вмешиваются в наше сознание. Но с практикой можно научится контролировать это.

«Медитация позволяет как бы сделать шаг назад и стать наблюдателем того, что с нами происходит. Мы можем контролировать наши эмоции и понимать, почему происходит именно так» – говорит Mattingly.

Как мне понять: делаю я все правильно или нет?

В медитации нет понятия «правильно» или «неправильно». Технически, конечно, можно определить, какие действия в практике будут неверными, но это все относительно.

Единственное, что вам нужно сделать, это приложить усилия.

«Если вы садитесь и начинаете думать о своем списке дел в течение дня вместо того, чтобы руководствоваться рекомендациями наставника, то вы точно не медитируете. Но, если вы в ходе выполнения практики проанализируете, почему в вашей жизни что-то происходит именно так, то делаете успехи в медитации», – говорит Уинстон.

Как мне сделать медитацию привычкой?

Нет волшебной таблетки, приняв которую вы могли бы сделать медитацию своей привычкой. Чтобы так произошло, нужно применить настойчивость и систематичность. Тем не менее есть вещи, которые помогут выработать привычку: медитативные приложения, которые отслеживают прогресс, присылают push-уведомления с напоминанием о медитации.

Установите конкретную цель, а не что-то абстрактное типа «начну медитировать». Например, решите, что вы собираетесь делать одну управляемую медитацию с утра или перед сном. В конце концов регулярная практика будет формировать привычку.

А что делать, если у меня нет на это времени?

Медитация – это не та вещь, которая занимает много времени. Большинство практик занимают не больше 5 минут, а то и меньше.

«У каждого из нас есть на себя 5 минут времени в сутках. Медитация должна проходить адаптивно, а не быть каким-то обязательством, которые мы берем на себя», – говорит Уинстон.

Кроме того, что каждый день вы можете выделять отдельное время для медитации, также можно совмещать практику с повседневными занятиями.

«Вы можете чистить зубы и практиковать в это время осознанность. Или сделать практику во время прогулки по пару. Найти пару минут для медитации можно всегда, даже если кажется, что на это вообще нет времени», – говорит Уинстон.

Mattingly также рекомендует применять практику S.T.O.P. как один из видов быстрой медитации. Ее суть в следующем: остановить то, что вы делаете сейчас, перевести дыхание и посмотреть на это со стороны без оценки.

Без суждения является основой такой практики. Любую эмоцию в данный момент нужно принять, а не думать, как от нее избавиться. Аналогично можно применять медитативную практику R.A.I.N.

Как понять: приносит медитация мне пользу или нет?

Зависит от того, что вы подразумеваете под пользой. Было бы странно, если бы для оценки эффективности медитации была какая-то универсальная шкала.

«Медитация – это не рецепт. Одному будет виден результат после нескольких дней медитативной практики, а кто-то не заметит в себе положительных изменений и через несколько недель. Наш ум индивидуален, поэтому нельзя определить универсально, когда медитация начнет приносить пользу», – объясняет Уинстон.

Из-за этого многие люди быстро сдаются – сделав несколько дней практики и не увидев результата, бросают.

Уинстон рекомендует использовать две вещи, если понадобится определить эффективность медитации: «Не пытайтесь определить что-то после первого сеанса. Подождите некоторое время, а только потом задавайте вопросами: приносит ли это мне пользу; как я себя чувствую; становлюсь ли я спокойнее, сплю ли я лучше, нравится ли мне это делать?»

А кроме всего этого нужно учесть следующее: медитативные практики подходят не всем. Кому-то может подойти осознанность, кому-то что-то другое. В среднем, на то, что определить дает пользу медитация или нет, нужно пройти курс в 6 недель.

Если вам не подошла медитация осознанности, используйте другую технику. Не спешите вообще от этого отказываться. Возможно, вы выбирали не ту мантру, не то время или позу. Пробуйте разные техники и условия. Вполне возможно, что вы найдете идеальную для себя практику.

Автор: Анна Борхес
Оригинал статьи: SELF

Переводила: Юлия Гуркина
Редактировала: Юлия Гуркина

Как начать медитировать. Несколько рекомендаций

Содержание

1. Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки

В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. И человек — сразу маленький и немощный. А гора — гордая и величественная. Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом. Сравнение себя с совершенством в йоге мешает. Не дайте идеализму убить росток желания практиковать. Мы все можем медитировать. Даже в 100 лет. Даже без позы лотоса. Даже в семье с десятью детьми.

В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа — 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты — уголок детской, когда заснули дети и т. д.

Я поняла, что поиск идеальных условий — утопия. Таких условий на этой планете нет. В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беспокойный ум найдёт отговорку.

Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.

Просто начните. Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.

Что такое медитация

Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) — непрерывное познание объекта». Думать об одном объекте без отвлечений — это медитация.

А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд — это Дхарана (концентрация). 12 Дхаран — это Дхьяна (медитация)».

Т. е. если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке — это практика концентрации. Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.

До 12 секунд — это торопливое мышление, скольжение по поверхности. Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.

Представьте, что внимание — это луч фонаря в темноте. От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек. А от увиденного зависит картина мира человека.

Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов. Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд. Первое исследование в 2000 г. — 12 секунд, в 2013г. — 8 секунд. Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира. Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.

Медитация — это то, что случается после долгой практики сосредоточения внимания на одном объекте. Без отвлечений. И случается само. Медитацией нельзя заниматься.

Практиковать можно только сосредоточенность внимания, дхарану.

Практика концентрации — это начальная станция. Отсюда трогаются все поезда в сторону станции «медитация».

Для удобства дальше в тексте «медитация», «концентрация», «сосредоточение», «практика внимательности» будут использоваться как синонимы и обозначать практику концентрации внимания (дхарана).

Поверьте, медитация — это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков. Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.

Как сохранить интерес: мотивация к практике

Сегодня хочу, а завтра не хочу. Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее. Всё это бывает. Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке. Топливо для практики — сильная мотивация.

Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте. Вовремя заправляться топливом по дороге — залог длительного путешествия без простоев.

Заправляемся на пути:

1. Найдите своё топливо. А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95. Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.

Ключ к определению своего вида топлива — честность. Новичков мотивирует собственная выгода — здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т. д. Практиковать для себя не стыдно. И ради семьи не стыдно. А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.

Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность. Притягивать за уши свои мотивы — это значит заливать не то топливо в машину. Будут проблемы, машина не поедет.

Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков. И мантру пела по настроению. Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь. И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру. День без мантры — и чётки грустно висят на былом рубеже.

Моё топливо — вызов себе. Определённое количество мантр к Новому году, например. И это работает. А без счётчиков не работало.

Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.

2. Ведите дневник успехов. Обучение медитации — процесс длительный. Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется. А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают. В период застоя вспоминайте вершины за спиной. Не надейтесь на память. Она подводит. Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.

«После двух недель ежедневных 30 мин. медитаций не накричала на ребёнка. Отследила рост эмоции внутри — и гнев угомонился».

Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут. На макушке чувствовала покалывание. В душе мир».

В грустные моменты перечитывайте.

3. Напоминайте себе о преимуществах концентрации. Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.

Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, — это сесть и устранить путаницу в своем уме». До мурашек. Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.

А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг. Например, книга «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии». Авторы Р. Мендиус, Р. Хансон.

Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях. Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга — для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).

Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».

4. Учитесь у мастеров

Я на днях выбирала посудомоечную машину. Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса — дебри, сквозь которые пришлось пробираться. Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.

Каждый продавец хвалил своё: Бренд А — самый лучший. У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно. Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т. к. встроенные детали сложнее чинить. Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России. Завод в России –— гарантия адекватной цены (нет таможенного налога). А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.

На очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор. 12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания. Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение. Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.

Но мастера медитации можно за неделю не найти. Но всё равно попробуйте. Сядьте с ним рядом и помолчите. Пусть общаются тонкие тела. Так передаётся высшее знание и умение. Созерцание мастерства вдохновляет.

Практика сосредоточения — это упражнения для сознания. Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре — к объекту. Ум через время заскучает и убежит играть. Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту. Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта. Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.

Так тренируется внимательность.

Пусть мой дед — бдительность неотлучно приглядывает за избалованным ребёнком — моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.

Миларепа

Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия — влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,— запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.

Воспитание ума — это тоже культивация внутреннего цветка внимательности. Нужна регулярность в практике и особые условия.

Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры. Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. И пусть пока неуверенного. Пусть пока маленького.

Как организовать практику медитации дома

• Искусство маленьких шагов. Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн. Поставьте реалистичное время: 10 минут, например. Это должно быть очень простое число для вас. Но практиковать каждый день. Со временем добавляйте минуты. Цель такого подхода — формирование привычки.
• Регулярность. Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу. Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга. Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
• Пространство. Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу. Место должно нравиться. Медитация не повинность, а радостная привычка. Купите красивую подушку для медитации. Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет. Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
• Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
• Вставайте с подушки для медитации с голодом. Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра. Разрешайте себе даже короткие сессии.
• Упрощайте жизнь. Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею. Или упрощайте свою жизнь. Иначе вас хватит до первого аврала. Практики должны незаметно встроиться в расписание. Например, между чисткой зубов и завтраком.
• Блюдите верность одной технике. Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте. Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении — неважно, что вы выберете. Не ищите супер-технику для просветления. Красота концентрации в простоте. Со временем всё станет на свои места. Если нужна будет особая техника — она придёт обязательно. И придёт тогда, когда вы будете готовы. Главное — начать и поддерживать мотивацию.
• Договаривайтесь с умом, не враждуйте. Не обещайте себе практиковать до конца жизни. Ум испугается. Пообещайте только 100 дней по 10 минут. Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помодоро.
• Дружественное плечо товарища. Спад настроения у одного человека — это закономерность. У двоих одновременно — редкость. Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников. Купите с подругой абонемент на курсы по медитации. Или пригласите супруга пройти вместе ретрит. Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.

Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть. Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня. Тогда узор жизни будет гладким. И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.

Выводы

Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего — не приходить в сознание.

Ницше

Где бы вы ни читали эту статью — на рабочем месте, в своей комнате или в метро, — попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.

Тело — тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его. Ощутите вес тела.

Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам. Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку. И так несколько раз. Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.

Улыбнитесь в конце. Поблагодарите себя за усилие. Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.

Это был первый день вашей новой привычки медитировать. До встречи завтра!

И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!

Медитация в йоге для начинающих

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.  Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

Фото: bigstock.com

Медитация для новичков | C чего начать медитацию Mindfulness

Вы уже знаете, что такое mindfulness, впечатлены преимуществами для физического и ментального здоровья, которые несет медитация, и хотите попробовать самостоятельно. Только пока не знаете, с чего начать медитацию. В этой статье мы поговорим о первых шагах к вашей практике mindfulness и разберем, с чего начинается медитация для новичков.

Определитесь с целью и мотивацией

Начиная медитировать, люди преследуют разные цели. Выбор цели зависит от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие. Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель очень важна, она будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. Возможно, с течением времени ваши цели и мотивация будут меняться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.

Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч. Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.

Подготовка

Для того, чтобы начать практиковать медитацию вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Мы выделили для вас несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

• Выберите подходящее место для занятий

Подходящим для медитации будет любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место станет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.

• Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке.

Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.

При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, меньше мыслей крутится в голове, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.

• Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе.

Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и вам необходима их поддержка. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.

• Выберите позу для медитации. 

Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. Со всеми основными позами для медитации сидя вы можете познакомиться в этой статье. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба). В своих гидах медитаций мы даем рекомендации по выбору позы.

• Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.
• Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. Оптимальным для начинающих будет 20 минутная практика. Однако опираться стоит только на свои ощущения.
• Не забывайте привносить моменты осознанности в повседневные дела, с ними ваши дни станут другими.

Первые результаты

Начиная заниматься медитацией, вам лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов mindfulness. Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.

Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.

Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в этом. Мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа. Однако во время медитации будьте прилежны, занимайтесь с полной отдачей.

Поддержка единомышленников

Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас. Ведите записи в вашем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.

Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. Посещая наши групповые занятия по практикам mindfulness, вы сможете делиться там своим опытом с другими практикующими участниками, а также получать ответы на волнующие вас вопросы.

Начинать собственную практику гораздо проще с аудио сопровождением инструктора. Аудиогиды медитаций вы найдете в разделе обучение. В начале практики начинающие обычно сталкиваются с некоторыми типичными сложностями. Мы разобрали сложные моменты и методы работы с ними в отдельной статье.

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

5 техник медитации для начинающих

Mindworks 101: Узнайте, как начать медитировать

Сохраняйте простоту

Когда приходит время начинать медитировать, все это может показаться немного озадачивающим. В конце концов, существует множество методов, учителей и традиций. С чего начать?

Когда вы только начинаете разрабатывать практику, чем проще подход, тем лучше. Простота — это хорошая новость: вы можете расслабиться и наслаждаться поездкой. Поднимитесь на борт и давайте наметим курс.Вы отправляетесь в величайшее путешествие: понимание того, как работает ваш ум и как работать с ним.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать медитировать:

Держите свои ожидания под контролем

Если бы вы не думали, что медитация может привести к большему благополучию, вы бы не беспокоились. Следите за этими ожиданиями!

Конечно, вы правы. Медитация стоит того, потому что — среди многих доказанных преимуществ для разума и тела — она ​​действительно ведет к большему благополучию.Однако правда в том, что для раскрытия преимуществ требуются определенные усилия, практика и приверженность. Некоторые люди испытывают их почти сразу, в то время как другие считают, что на это нужно время.

Ожидания относительно того, что произойдет, когда вы начнете сидеть, могут стать большим препятствием. Некоторые люди воображают, что они испытают трансцендентные состояния ума, другие ожидают немедленного душевного спокойствия, а третьи верят, что они разовьют сверхъестественные способности, когда откроется их третий глаз.

Здесь, в Mindworks, у нас очень обоснованный, прагматичный подход к медитации. Мы ожидаем, что если вы будете сидеть регулярно, то обнаружите, что медитация приносит пользу вам и, соответственно, окружающим, чего вы даже не ожидали. Мы предлагаем вам отказаться от своих представлений о том, чего вы хотите от практики, и вместо этого в полной мере насладиться исследованием богатства настоящего момента.

Найдите тихое, удобное место и сядьте прямо

Если у вас есть особое место для практики медитации, это замечательно.Если нет, подойдет любое тихое место.

Будет очень полезно, если вы найдете место для практики, где вы достаточно уверены, что вас не побеспокоят эти несколько минут. Это может быть ваш специальный уголок для медитации дома, тихая комната на работе или в школе, на улице или в любом другом особенном месте.

Выберите позу для медитации, которая подходит вам. Вам не нужно часами сидеть в идеальной позе лотоса, но вам нужно будет найти позу и сиденье, которые будут устойчивыми в течение выбранного вами периода медитации.Расслабьте плечи и снимите любое напряжение, которое вы заметили в своем теле, особенно в шее, челюсти и других магнитах физического напряжения, но держите спину прямо. Независимо от того, находитесь ли вы на стуле или на подушке, ваша прямая спина и ровность будут поддерживать осознанность и предотвращать сонливость.

Короткий и устойчивый — путь к успеху

Новички часто борются с идеей сидеть спокойно в течение любого реального времени. Но никто не говорит, что новичкам надо заставлять себя сидеть часами напролет.Фактически, многие мастера медитации полагают, что короткие практические занятия — лучший способ начать. В любом случае, все согласны с тем, что последовательность очень помогает.

Как сказал Лао-цзы, путешествие в тысячу миль начинается с первого шага. Первые несколько раз медитируйте по несколько минут. Вы можете увеличить, когда сочтете нужным. Некоторые практикующие медитируют на короткие сеансы несколько раз в день, в то время как другие не могут обойтись без 45-минутного утреннего сидения.

Ваше дыхание — ваш якорь

Хорошо, вы готовы.Что теперь?

Осознанность, популярная и доступная техника медитации, которая существует на протяжении тысячелетий, часто заключается в том, чтобы спокойно сидеть и оставаться в моменте. Мы учимся наблюдать мысли, ощущения и эмоции, которые появляются в потоке разума, мы учимся признавать их и отпускать их. Это медитация: осознание, отсутствие суждений и отпускание здесь и сейчас. Мы часто используем осознание процесса дыхания как якорь для нашего занятого ума и основу для нашей практики медитации.

«Мышление» — это просто ум в движении. Не нужно бороться со своими мыслями — просто позвольте им прийти и отпустить. Не судите о своей медитации по тому, сколько вы думаете или как часто вы возвращаетесь к дыханию. Постепенно вы обнаружите, что можете приспособиться ко всему, что приходит в голову.

Медитации с гидом — отличное подспорье в путешествии

Медитации с гидом избавят вас от догадок на этом этапе вашего осознанного путешествия. Курс Mindworks Meditation Fundamentals предлагает управляемые медитации, интеллектуальные беседы известных экспертов по медитации, блоги, созерцание и многое другое.Счастливого пути!

Как медитировать, когда у вас нет идеи, с чего начать

Если вам интересно, как медитировать, скорее всего, это потому, что вы слышали разные вещи о том, насколько это хорошо для вас. Людям нравится предлагать медитацию по разным причинам: чтобы уменьшить стресс и беспокойство, облегчить депрессию, уложить вас в сон, чтобы вы почувствовали себя более присутствующим, чтобы волшебным образом превратить вас в более совершенного и более обоснованного человека. Претензии продолжаются и продолжаются. И хотя преимущества медитации во многих отношениях сильно преувеличены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны.Учитывая все, что происходит в мире, сейчас самое время изучить медитацию и узнать, может ли она быть полезной и для вас.

Медитация может показаться простой — и во многих отношениях это так, — но люди часто не знают, с чего начать и правильно ли они это делают. Чтобы помочь вам научиться медитировать и интегрировать это в свою жизнь, САМ задавал экспертам по медитации некоторые из ваших самых распространенных вопросов по медитации.

1. Что такое медитация?

Прежде всего, есть много разных видов медитации.«Медитация обычно используется как широкий общий термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но часто были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе», — нейробиолог Венди Хазенкамп, доктор философии, директор по науке в Mind & Life Institute и приглашенный профессор созерцательных наук в Университете Вирджинии, ранее рассказывал SELF.

Имея это в виду, вопросы о том, что такое медитация и как медитировать, не совсем простые.«Это все равно, что спрашивать, как заниматься спортом», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Центре исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Маленькая книга бытия ». «Так же, как существует множество видов спорта, существует множество видов медитации», — говорит она. И так же, как разные виды спорта имеют важные общие черты (например, соревнования и физическая активность), медитация также имеет основные принципы. «Я определяю медитацию как любую практику, которая способствует внутреннему исследованию», — говорит Уинстон.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на медитации осознанности. Почему? Несколько причин. Во-первых, внимательность лежит в основе многих различных типов медитации. Кроме того, он очень доступен для новичков и имеет наиболее убедительные доказательства его преимуществ для психического здоровья (подробнее об этом позже). Это также очень популярная форма медитации, особенно в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в развитии практики медитации для поддержания своего психического здоровья, то тип медитации, о которой вы думаете, — это медитация осознанности.

Как и в случае с медитацией, не существует единого универсального определения внимательности, но эксперты в целом сходятся в сути: сосредоточение на настоящем моменте с открытостью и без осуждения. «Если вы заглянете в свой разум в любой момент в течение дня, вы, вероятно, заметите, что думаете о прошлом или думаете о будущем, или вы в целом планируете, одержимы, беспокоитесь и катастрофизируете», — говорит Уинстон. . «Внимательность — это практика отвлечения нашего разума от этих мест, чтобы вернуться в настоящий момент.Итак, медитация внимательности — это формальная практика развития внимательности.

Если все это звучит для вас немного абстрактно, подумайте, что вы, вероятно, медитировали — или, по крайней мере, чувствовали себя медитативными — в какой-то момент своей жизни. «На уроках я всегда говорю своим скептически настроенным новичкам поделиться своим любимым хобби», — рассказывает SELF Лоразия Маттингли, преподаватель медитации и осознанности из Лос-Анджелеса. «Затем я говорю им, что они раньше медитировали. Любая деятельность, которая позволяет вам полностью присутствовать, не беспокоясь о будущем или прошлом, — это дверь в медитацию.

2. Каковы преимущества медитации?

Здесь все становится немного сложнее. Доказанные научные преимущества медитации осознанности сложно суммировать (настолько, что для СЕБЯ есть отдельное объяснение по этому поводу). TL; DR состоит в том, что существует три состояния с убедительными доказательствами, подтверждающими эффект медитации: депрессия, тревога и хроническая боль. Это означает, что немалое количество метаобзоров и метаанализов показали, что медитация осознанности может умеренно помочь с симптомами, связанными с этими состояниями (или, в случае хронической боли, как люди справляются с симптомами , по крайней мере).Чтобы получить полное представление о том, что мы делаем и чего не знаем о пользе для здоровья медитации осознанности, ознакомьтесь с этой статьей.

Руководство: все, что вам нужно, чтобы начать медитировать

Вывод: Вы станете более продуктивным, если будете медитировать, и это подробное руководство научит вас, как это делать.

Расчетное время чтения: 11 минут 16 с.

Моя цель с этим руководством — дать вам все необходимое, чтобы начать практику медитации и стать более продуктивным. Медитация — простая практика, но внешне она кажется пугающей. Эта статья посвящена медитации, поскольку она связана с продуктивностью, и сводит медитацию к ее самым основным элементам. Моя цель — дать простой светский обзор всего, что вам нужно, чтобы начать медитировать.

Медитация сделает вас более продуктивным. Может показаться странным, что сидение неподвижно и какое-то время ничего не делает, это повысит вашу продуктивность, но это правда.Прежде чем погрузиться в то, что делать, стоит в первую очередь обсудить, почему вам следует медитировать.

Я объединил преимущества, полученные в результате неврологических исследований, с моими личными наблюдениями за три года медитации (которые на несколько меньше на научных исследований). Некоторые преимущества медитации включают:

• Медитация обладает большим успокаивающим действием . Исследования показали, что во время медитации активность ЭЭГ действительно снижается. ¹ Медитация также помогает зарядиться энергией в течение дня.
• Практика увеличивает кровоток в вашем мозгу и, по словам одного нейрофизиолога, «меняет схему в вашем мозгу». ²
• Доказано, что людям, которые медитируют, требуется меньше сна. ³
• Медитация замедляет старение вашего мозга и увеличивает количество серого вещества в мозгу . ⁴ Серое вещество отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь. ⁵
• Медитация значительно упрощает фокусировку и позволяет достичь потока , ощущения полного погружения и энергии чем-то.Это также позволяет вам меньше откладывать на потом и делать больше за то же время.
• Практика показала, что повысили успеваемость учащихся ( на 11% в одном исследовании)! ⁶
• Медитация помогает вашему разуму дефрагментировать ваши мысли, чтобы вы могли лучше понять их, и отойти от них, чтобы обрести перспективу.

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает массу преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Медитация — очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Эта статья посвящена дыхательной медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. (Представьте, что!)

Основная идея медитации проста. Каждый раз, когда ваш разум начинает отвлекать внимание от вашего дыхания и вы погружаетесь в мысли, вы просто возвращаете свое внимание к своему дыханию. И затем вы повторяете это снова и снова, пока не зазвонит ваш таймер медитации. Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы тренируете «мышцу внимания», если вы хотите это так называть.Затем со временем ваша концентрация, концентрация и объем внимания улучшатся в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Это основная идея медитации.

Для начала вам понадобятся две вещи, но обе они у вас уже должны быть.

Для медитации много не нужно, но у вас должны быть две вещи:

1. Что-нибудь, на чем можно сесть. Есть — это такие вещи, как медитация стоя и медитация при ходьбе, но медитация сидя является наиболее распространенным и лучшим местом для начала.
2. Таймер. Поскольку медитация — это проработка вашей «мускулатуры внимания», необходимость проверять часы несколько нарушила бы цель медитации, поскольку она постоянно отвлекала бы ваше внимание от дыхания.

1. Что-нибудь посидеть на

Есть три варианта того, на чем можно сесть во время медитации.

Стул (подходит, если вы только начинаете или у вас проблемы со спиной)

Стулья

отлично подходят, если вы только начинаете медитировать или если у вас проблемы со спиной и вам неудобно сидеть на подушке для медитации.Если вы новичок в медитации, я рекомендую использовать стул в первые несколько раз, а не выходить на улицу и покупать подушку для медитации. После того, как вы привыкнете к медитации и освоитесь с ней, я бы порекомендовал купить подушку для медитации; Использование стула вначале поможет вам упростить практику.

Подушка для медитации (дзафу). Я кладу свой на мягкий коврик, чтобы мне было легче стоять на ногах.

Подушка для медитации (самая распространенная)

Подушка для медитации (названная «дзафу», на фото справа) — самая популярная вещь, на которой люди сидят во время медитации.Подушка для медитации лучше всего в том, что на ней легче всего сидеть в вертикальном положении, что улучшает вашу бдительность и качество медитации (и, следовательно, продуктивность вашего сидения). На стуле или скамейке для медитации у вас может возникнуть соблазн упасть, что может привести к потере концентрации.

Скамья для медитации (удобнее подушки)

Если вы выше ростом или считаете подушку для медитации слишком неудобной, стоит попробовать скамейку для медитации.Это по-прежнему будет заставлять вас сидеть прямо, и у вас не будет желания упасть так сильно, как на стуле. Скамьи для медитации также поглощают большую часть веса, который вы в противном случае приложили бы к ногам, что делает медитацию намного более комфортной.

Рекомендация

Я рекомендую вам сначала несколько раз медитировать на стуле, а затем переключиться на подушку для медитации (дзафу), когда вы почувствуете себя более комфортно в своей практике.

Подушка для медитации будет держать вас в большей бдительности во время медитации, но у вас, вероятно, еще нет такой подушки в вашем доме.Кроме того, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к сидению на одном из них, что заставит вас болеть, когда вы только начнете. Тем не менее, если вы в хорошей форме и здоровы, я рекомендую использовать подушку для бдительности, которую она вам придаст.

Если у вас проблемы с ногами или вы просто ищете что-то более удобное, чем подушка для медитации, я рекомендую использовать скамейку. Если у вас проблемы со спиной, я рекомендую использовать стул, но будьте осторожны, потому что, хотя стулья более удобны, на нем легче потерять внимание.

Медитируйте для iPhone.

2. Таймер

Второе, что вам понадобится, это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать свой телефон, но не забудьте выключить радио, прежде чем начинать медитацию. Практически каждый телефон имеет встроенный таймер, и, если у вас есть смартфон, есть вероятность, что для него тоже есть отличное приложение для медитации.

• Insight Timer — хороший выбор, и есть его бесплатная версия для iPhone и Android.Вы даже можете увидеть, кто во всем мире медитирует, когда вы находитесь!
• Если вы готовы потратить несколько долларов (3,99 доллара), Meditate для iPhone — хороший выбор, и я использую его. Он предельно прост и отображает простую страницу статистики после того, как вы закончите.

Я бы не рекомендовал покупать настоящий таймер для физической медитации. Когда бесплатное приложение, работающее на вашем телефоне, выполняет то же самое, я лично не вижу в этом смысла.

Помню, когда я впервые начал медитировать, я был ошеломлен тем, что именно я должен был сделать после того, как сел.Меня особенно смутили две вещи: как я сижу и о чем думаю? По сути, это единственное, о чем вам нужно беспокоиться, когда дело касается медитации.

Как сидеть

• Самое важное, что нужно запомнить — держать спину прямо . Держите спину прямо (если вы сидите в кресле, лучше не опираться спиной на спинку стула) и сохраняйте прямую позу. Это сохраняет бдительность и позволяет легче концентрироваться на дыхании.
• Ваши глаза могут быть как закрытыми, так и открытыми. Опять же, цель всей этой «медитации» — проработать вашу мускулатуру внимания. Если вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться на дыхании с закрытыми глазами, как это делают многие люди, то, вероятно, лучше держать их закрытыми. Если вы устали и засыпаете, когда закрываете глаза, попробуйте слегка приоткрыть их и нежно сфокусировать взгляд на пространстве на полу перед вами. Меня это отвлекает, поэтому я держу их закрытыми и открываю только в том случае, если устал.
• Не беспокойтесь о своих руках . Некоторым людям нравится образовывать круги большим и другим пальцами, но, на мой взгляд, это не имеет особого значения. Обычно я просто кладу руки ладонью вниз на ноги, где им удобнее всего.
• Скрестите ноги, как хотите. Я обычно скрещиваю ноги перед собой, и я думаю, что для большинства людей это нормально. Если вы хотите сложить ноги, как крендель, вы можете, но если вы используете медитацию для укрепления мускулов внимания, проще всего будет принять простую позу со скрещенными ногами.
• Посмотрите немного вниз , даже если глаза закрыты. Это откроет вам грудь. Опять же, найдите удобное место, в котором вы будете стоять прямо и в то же время приоткроете грудь.
• Самое главное, что я могу сказать о том, как сидеть, — это найти позу и позу, которые одновременно удобны и позволяют вам оставаться в вертикальном положении. Приведенные выше рекомендации лучше всего подходят мне и большинству моих знакомых, но могут не работать для вас. Самая удобная поза для медитации даст вам настолько мало бдительности, что усыпит, а наименее удобная поза сохранит бдительность, но за счет вашего комфорта.Лучший совет, который я могу дать, — это попытаться найти промежуточное место, которое лучше всего подходит для вас.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете различным вещам вокруг себя, является центром внимания, и весь день вы перемещаете его и направляете на разные вещи, обычно не слишком задумываясь о том, что вы это делаете. Когда вы перемещаете его, вы направляете его на все, на что вы уделяете внимание в своей жизни, от смартфона до разговора, который вы ведете, до отчета, который вы пишете.И часто вы направляете его более чем на одну вещь за раз. На самом деле, большую часть времени вы это делаете. ⁷

Медитация берет этот «луч света», которым является ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Так что все хорошо, но что именно вы делаете? Шесть вещей.

1. Устраивайтесь поудобнее . Откройте таймер на телефоне и примите удобную стойку. Немного приглушите свет или полностью выключите его, чтобы лучше сфокусироваться.
2. Запустите таймер.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом суть медитации, и именно это делает медитацию трудной и полезной. На этом третьем этапе закройте рот и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из носа. Вы можете сосредоточиться на любом элементе своего дыхания — от ощущения воздуха, когда он входит и существует в вашем носу, до ощущения воздуха, когда вы надуваете и сдуваете легкие, до ощущения под носом, когда вы вдыхаете и наружу, к звуку, который вы издаете, когда дышите.Не заставляйте свое дыхание здесь — просто дышите естественно и наблюдайте за своим дыханием, не слишком о нем задумываясь.
4. Не думаю. Это самая сложная часть. Не анализируйте свое дыхание; просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не думая о нем и не анализируя его.
5. Верните свое внимание к своему разуму, когда он блуждает. И будет. Я медитирую 3-4 года по 30 минут в день, и иногда мои мысли все еще блуждают. Когда ваш ум блуждает, а он будет, мягко верните ваше внимание к дыханию, как только вы поймете, что ваш ум блуждает.Вы можете сначала не понять, что ваш разум снова начал думать, но когда вы это сделаете, осторожно верните свое внимание. Не будьте строги к себе на этом этапе. Просто осторожно верните свое внимание.
6. Опять верните свой разум, когда он блуждает. Когда ваш разум начинает думать, осторожно верните внимание только к своему дыханию. Когда ваш разум начинает думать о том, насколько скучна медитация, осторожно верните внимание к своему дыханию. Когда ваш ум станет беспокойным, снова привлеките внимание.Продолжайте делать это, пока не сработает таймер медитации.

• 10-минутная медитация в день бесконечно лучше, чем 70-минутная медитация один раз в неделю. Старайтесь часто медитировать (если возможно, каждый день), даже если для этого нужно просто сидеть несколько минут.
• Начни с малого. Если вы попытаетесь медитировать в течение 30 минут с самого начала, я могу почти гарантировать, что вы будете разочарованы и разочарованы. Я рекомендую начинать с пяти минут и увеличивать это время только тогда, когда вам будет удобно.Даже если вы посидите пять минут и обнаружите, что ваш ум все время блуждает, вы все равно получите невероятную пользу от медитации.
• Выберите нежную тревогу. Если ваш таймер громкий и дребезжит, ожидание сигнала будильника отвлечет ваше внимание во время медитации.
• Медитируйте в тихом месте. Если вокруг вас будет меньше отвлекающих факторов, это, естественно, позволит вам лучше сконцентрироваться и сделает вашу медитацию более продуктивной.
• Проще всего потерять внимание во время выдоха. Ваш вдох очень выражен, и на нем легко сконцентрироваться, и умы большинства людей блуждают на выдохах (включая меня). Об этом стоит помнить.
• Будьте спокойны с собой , когда ваши мысли блуждают. Легко разочароваться в себе, когда мысли блуждают, но не делайте этого. Ваши медитации станут намного более продуктивными, если вы мягко вернете свое внимание.
• Если вы не можете сосредоточиться, попробуйте считать. Считайте вдохи, пока не дойдете до пяти, а затем начните снова.Я использую этот трюк, когда мне трудно сосредоточиться.

Моя цель с этим руководством состояла в том, чтобы дать вам все необходимое для начала практики медитации. Медитация — простая практика, но внешне она кажется пугающей. Если у вас есть вопросы о дыхательной медитации, оставьте комментарий ниже или напишите мне в Твиттере! Также есть хэштег в твиттере #OMCru (расшифровывается как Online Meditation Crew). Я знаю многих людей, которые следят за этим хэштегом, поэтому, если вы разместите с ним вопрос о медитации, вы обязательно получите ответ.

Большое спасибо за чтение и удачных размышлений!

Изображение Зафу вверху, автор Роберто Поведа.

5 советов по медитации для начинающих

Источник: Медитация для начинающих. Источник фото: Unsplash, Creative Commons Zero

Вы, несомненно, слышали, что медитация полезна для вас. Это может помочь вам почувствовать себя спокойнее и имеет множество других преимуществ.Однако для многих описание медитации не нравится, и это звучит как еще одна вещь, на которую у вас нет времени.

Вот пять советов по медитации для начинающих, которые помогут преодолеть двойную проблему непривлекательности, которая кажется слишком сложной.

1. Начните с малого, от трех до пяти минут (или меньше).

Некоторые новые замечательные данные, полученные от пользователей приложения для отслеживания целей Lift *, показывают, что большинство начинающих медитирующих начинали с трех-пяти минут.Даже три минуты могут показаться чертовски долгим, когда вы впервые начинаете медитировать, так что вы можете даже начать с меньшего. Например, обращая внимание на ощущения от трех вдохов.

2. Поймите, что медитация может сделать для вас, если у вас есть проблемы со стрессом, тревогой, раздражительностью или чрезмерным мышлением.

Медитация — отличный способ повысить сопротивляемость стрессу. Если у вас есть беспокойство, это поможет снизить общую склонность к физиологическому возбуждению и успокоит нервную систему.

В моей терапевтической практике клиенты, которые считали медитацию наиболее полезной, обычно были людьми, склонными к размышлениям (нежелательным чрезмерным размышлениям). Это имеет смысл, учитывая, что медитация направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на чем-то «эмпирическом» (например, на ощущениях дыхания) и вернуть ваше внимание к этому фокусу, когда вы замечаете, что оно сместилось к «оценке» (например, «Я дышу слишком быстро? ? ») или в другую тему (например,« Мне так много нужно сделать завтра »).

Медитация может помочь справиться с раздражительностью отчасти потому, что она помогает вам научиться распознавать раздражительные мысли до того, как вы выпалите их таким образом, который в конечном итоге вызовет у вас стресс (например,ж .. придирки к партнеру, вызывающие драку).

3. Поймите принципы медитации.

Начинающие медитирующие часто думают, что цель медитации — достичь того момента, когда они смогут сосредоточиться, не отвлекаясь. Однако более полезная цель — осознать, когда ваш разум ускользнул раньше.

Осознание того, о чем вы думаете, — основа успешной когнитивной терапии. Вы не сможете реструктурировать свои мысли, если сначала не развили способность распознавать свои мысли.

Еще одна полезная цель для начинающих медитировать — это возможность перенаправить свое внимание обратно на точку сосредоточения, не критикуя себя.

4. Медитируйте по-своему.

Большинству моих клиентов не нравятся mp3-файлы для медитации. Обычно они сообщают, что находят их слишком «новыми».

Поскольку ходьба помогает людям сконцентрироваться и снижает отвлекаемость, медитация, включающая ходьбу, может стать отличным началом.

Сотрудник PT блоггер Др.Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую 1 минуту внимания каждому из

.

1. ощущение вашего тела при ходьбе
2. ощущение дыхания
3. ощущение воздуха или ветра на коже
4. что вы можете слышать
5. что вы видите

После этого проведите пять минут открытого осознания, позволяя всему, что вы можете наблюдать или ощущать, подняться до вашего осознания. Не ищите того, что можно услышать, увидеть или почувствовать.Просто позвольте тому, что возникает в вашем сознании, делать это и естественным образом заменяться чем-то другим, когда бы это ни происходило.

Во время этапа открытого осознания, если ваше внимание смещается к прошлому, будущему или оценочным мыслям, ненадолго вернитесь к одной из точек фокусировки, чтобы стабилизировать ваше внимание.

Вы можете адаптировать эти инструкции по своему усмотрению. Сделайте свою практику своей. Ты главный! Например, выполните медитацию при ходьбе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной из указанных выше точек фокусировки в течение трех минут, а затем выполняете три минуты открытого осознания.

5. Избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».

На самом деле, лишь небольшое количество людей будут готовы медитировать на регулярной основе. Другой подход — выполнять формальную ежедневную практику медитации (например, медитацию при ходьбе) в течение короткого начального периода, а затем начать просто включать медитацию в свой день в неформальной обстановке.

Например, включение неформальной медитации в свой день может включать в себя внимание к ощущениям от нескольких вдохов каждый раз, когда вы переключаете задачу.Для более неформальных идей медитации см. «6 упражнений на осознанность, каждое из которых занимает менее 1 минуты».

Продолжительное выполнение формальной повседневной практики, когда вы начнете медитацию:

1. позволяет попробовать различные виды медитации
2. даст вам достаточно комфорта и знакомства с медитацией, чтобы вы могли возобновить формальную практику, если вы переживаете определенный период стресса или чрезмерного обдумывания
3. развить достаточно понимания медитации, чтобы придумать свои собственные идеи для неформальных практик медитации

График ниже (также полученный от пользователей приложения для отслеживания целей Lift) показывает, что начинающие медитирующие, которые практиковали в течение 11 дней, с вероятностью более 90 процентов продолжат занятия до двенадцатого дня.Вы можете видеть, что наклон линии становится более пологим примерно на восьмой день. Важно придерживаться практики медитации хотя бы на это время. Выполнение проекта медитации на 21 или 30 дней — отличный способ начать.

* Я не связан с приложением Lift, просто думаю, что их данные интересны.

Как начать медитировать для начинающих

Поскольку современная жизнь все больше и больше зависит от непрерывных потоков информации с наших мобильных устройств, а постоянная стимуляция становится нормой, люди ищут способ отключиться и дать своему уму отдых.Медитация предлагает один из способов сделать это. Если вы чувствуете, что хотите попробовать медитацию, но не знаете, как это сделать, вот один из основных методов, с которого вы можете начать.

Что такое медитация?

Для наших целей давайте определим медитацию как внимание к колебаниям вашего ума. Большую часть времени мы полностью отождествляем себя со своими собственными мыслями, то есть между мыслями и мыслителем нет разделения. Медитация разрушает эти отношения.Есть много разных школ медитации, каждая со своей методологией. Описанная ниже техника наблюдения за дыханием основана на буддийской традиции.

1. Назначьте время

Многие люди любят медитировать первым делом утром, но если для вас лучше другое время дня, сделайте это. Просто убедитесь, что вы выбрали время, когда вы можете постоянно посвятить себя этой практике. Это не должно быть долгим. Десять или пятнадцать минут — хорошее место для начала.Если вы регулярно занимаетесь йогой дома, в конце вы можете заняться медитацией.

2. Создайте пространство

Помимо выбора времени, вам также необходимо найти место для практики. Он не должен быть большим или иметь какой-либо особый декор, но он должен находиться вдали от домашних отвлекающих факторов. Уголок вашей спальни или гостиной идеально подойдет. Вам также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы вы не смотрели постоянно на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось.Выключите звук на телефоне, чтобы у вас не возникло соблазна прервать медитацию, если он зазвонит.

3. Разминка

Вы можете сделать небольшую разминку перед тем, как сесть, особенно если вы собираетесь медитировать первым делом утром. Если вы обнаружите, что вам не нужно разминаться, это тоже нормально.

4. Как сидеть

Если вы можете сидеть на полу, приготовьте одеяло или подушку для сидения. Подушки для медитации, называемые дзафус, хороши, но определенно не нужны.Попробуйте принять позу со скрещенными ногами, такую ​​как шукасана. Большинство людей не могут долгое время сидеть в позе лотоса и даже могут травмироваться, пытаясь, так что пока избегайте этого. Если скрещивать ноги неудобно, попробуйте вирасану с блоком под сиденьем. Часто это более легкое положение для вашей спины. Если ты не можешь сидеть на полу, это тоже нормально. Найдите стул, на котором вы сможете сесть прямо, поставив обе ноги на пол.

5. Положения рук

Возможно, вы видели фотографии людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами.Вы можете попробовать любую позу, которую видели, но вы также можете просто положить руки на колени. Другой вариант — положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Найдите удобную для вас позу.

6. Что делать

Сядьте на место и закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция к углублению дыхания, как только вы это замечаете. Сопротивляйтесь этому побуждению. Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сосредоточив внимание на ощущении, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей.Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться на них. Когда ваши мысли вторгаются, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем переключить внимание на свое дыхание.

Когда ваш ум начинает блуждать, а это неизбежно, обратите внимание на свои мысли и затем отпустите их.

7. Какая длина

При первом запуске установите таймер на пять минут. Если вам трудно оставаться внимательным к дыханию в течение этого времени, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность.Когда будете готовы, начните добавлять одну минуту к своему времени сидения. Медленно работайте до десяти, а затем до двадцати минут.

8. Как закончить

Когда звучит ваш таймер, откройте глаза. Уделите всего несколько минут, чтобы заметить, как вы себя чувствуете после практики. Если вы окоченели после сидения, медленно переходите к рукам и коленям. Небольшая растяжка (например, собака лицом вниз) может помочь вам расслабиться.

Семь способов начать медитировать | Здоровье и благополучие

Найдите подход к медитации, который вам понравится

«Идея о том, что медитация — это тяжелая работа и требует много времени, чтобы овладеть ею, неверна, — говорит Джиллиан Лавендер, соучредитель Лондонского центра медитации.Уловка состоит в том, чтобы найти подход (например, уроки, онлайн-уроки, книги или приложения) и практику (от осознанности до трансцендентальной медитации), которая вам понравится. «Если вы подвергаете себя мучительному процессу, потому что« это то, что я должен делать », то это нелегко или приятно, и, скорее всего, вы не будете его придерживаться».

Начни с малого

Дэн Харрис, диктор новостей из США и автор книги «Медитация для беспокойных скептиков», советует отказаться от идеи длительных практик, когда вы только начинаете.Вместо этого выбирайте более управляемые куски, которые можно использовать в повседневной жизни. Харрис сказал NPR, что для того, чтобы ощутить пользу, достаточно лишь пяти-десяти минут медитации в день — даже одна минута в день того стоит.

Устройтесь поудобнее

Более важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чем напрягаться, чтобы сохранить определенную осанку, — говорит Лаванда. От сидения на полу в позе полного лотоса до использования подушки или стула — выберите то, что вам больше всего нравится.

Работайте со своим распорядком дня

Лаванда, учитель ведической медитации, говорит своим ученикам: «Где бы вы ни сели, вы можете медитировать.«Повышение легкости использования этого инструмента означает, что у него больше шансов приспособиться к нему», — говорит она. Начните с поиска того места, где вам тепло, комфортно и не слишком стесняется.

Попробуйте приложение

В то время как некоторые говорят, что использование приложения для медитации упускает суть, другие считают их полезным и доступным ресурсом. Headspace и Calm — два из самых известных предложений, но они взимают плату, чтобы разблокировать больше контента. Insight Timer объединяет 15 000 бесплатных медитаций с гидом, а «Улыбающийся разум» был разработан для детей и подростков.Buddhify и Simple Habit доставляют самородки в определенные моменты, например, перед большой встречей или перед сном.

Примите неудачу

Остановка и начало — это часть процесса обучения медитации. Харрис говорит, что попытка перефокусировать ваше внимание, когда оно блуждает, похожа на «сгибание бицепса для мозга». — Просто возьми себя в руки, — говорит Лаванда. «Погружение на несколько минут будет иметь значение. Если у вас есть минутка в поезде, и вы пользуетесь моментом, чтобы сесть, дайте себе передышку и закройте глаза — отлично.”

Изучите доступные ресурсы

Как и в случае с любой новой техникой, которую вы пытаетесь изучить, стоит потратить некоторое время на изучение медитации. Если вам нужен дешевый и легкий дегустатор, прежде чем отправиться на курс или ретрит, NHS предлагает видео медитации перед сном, а некоторые местные советы предлагают бесплатные еженедельные уроки медитации. Загляните в Интернет, чтобы узнать, что предлагается в вашем районе. Благотворительные организации Mind and Age UK также предоставляют руководства по осознанности.

^{Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и совершает покупку.Вся наша журналистика независима и никоим образом не зависит от рекламодателей или коммерческих инициатив. Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie. Больше информации.}

Пытаетесь создать практику медитации? Начните с 15 секунд.

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.
—Аристотель

Мы часто слышим от людей, которые разочарованы тем, что хотят развить практику медитации осознанности, но им трудно перейти от отсутствия медитации к регулярной медитации.Или некоторые люди просто не могут найти место в своем расписании. Выделить время, чтобы сесть и присутствовать от 20 до 60 минут, непросто, и это не создает новых привычек. Наш совет — начинать с малого.

Действительно маленький. Если вы новичок в медитации, начните с 15 секунд в день в течение первой недели. Найдите время, будь то сразу после того, как встал с постели, но перед началом дня, во время полуденного перерыва или перед сном, которое будет работать для вас постоянно. Выделить 15 секунд не должно быть слишком сложно, но если ваша конечная цель — развить более глубокую практику, подумайте о графике, который позволит делать длительные отрезки в дороге.

В первую неделю устанавливайте секундомер на своем смартфоне на 15 секунд каждый день примерно в одно и то же время и уделяйте всем этим секундам 100 процентов своего внимания (если вам нужны советы о том, как начать медитировать, просто сосредоточьтесь на одном из первых три в этом списке, на чем сосредоточиться во время медитации).

На следующей неделе продолжайте медитировать в одно и то же время дня и установите секундомер на 25 секунд. Каждую неделю добавляйте еще десять секунд, пока не достигнете периода времени, который вам подходит.Некоторые люди преуспевают в часовых сессиях, в то время как другим требуется всего 10-15 минут. Нет правильного или неправильного способа медитации, правильного или неправильного отрезка времени. Если 15 секунд — это все, что вам удается, считайте эти 15 секунд. Смысл в том, чтобы нарастить эту мускулатуру, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание, чтобы вы могли больше присутствовать в остальное время бодрствования.

Мы не изобрели этот подход. Многие бихевиористы пришли к выводу, что достижение больших целей лучше всего достигается маленькими шагами.Поэтому, если у вас есть другие привычки, которые вы хотите выработать, поставьте перед собой большую цель (например, я бы хотел прочитать больше книг), а затем разбейте ее на мелкие части (например, я начну с чтения по одной странице каждую ночь, прежде чем перейду к кровать в течение первых двух недель, а затем прочтите три страницы на следующей неделе).