Можно ли медитировать перед сном: Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

Содержание

Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

В современном мире мы постоянно подвержены воздействию стресса, что порождает еще более серьезные проблемы – беспокойный сон и бессонницу. Вы ворочаетесь с бока на бок, тело гудит, а навязчивые мысли о прошедшем (или предстоящем) дне никак не уходят из головы. Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии.

Как помогает медитация перед сном

Медитация перед сном – очень действенный инструмент для расслабления и восстановления духовного равновесия. Регулярное выполнение даже коротких (от 5 до 20 минут) техник позволяет:

  • успокоиться и избавить от стресса;
  • остановить поток мыслей и воспоминаний;
  • восстановить правильное дыхание;
  • качественно подготовиться ко сну.

Чтобы настроиться на медитацию можно принять ванну и выпить кружку теплого чая. Постарайтесь не есть за 2-3 часа до сна. Ограничьте использование гаджетов, для более чистого сознания перед практикой. Во время исполнения медитации не обязательно сидеть в позе лотоса – достаточно найти для себя удобную позу (только не медитируйте лежа, чтобы не заснуть раньше времени).

Как медитировать перед сном

Обратите внимание на обстановку: лучше приглушить свет и открыть окно, чтобы впустить свежий воздух. Также начинающим может помочь погрузиться в нужное состояние тихая спокойная музыка. В интернете есть множество подходящих треков для вечерней медитации. Помимо музыки можно использовать ароматерапию. 

Оптимальная медитация на ночь (особенно для новичков) — практика осознанного внимания и управляемого дыхания. Её рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, тогда вы сможете погрузиться в сон осознанно, значительно сократив время на засыпания, тем самым улучшив качество своего сна.

Во время такой медитации нужно фокусироваться на дыхании и отмечать каждый вдох и выдох. Думайте только о дыхании, но не мешайте естественному процессу. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас не возникнет. Постепенно ваше тело начнет расслабляться. Как только поймете, что в голове появились посторонние мысли, снова возвращайтесь к дыханию. Со временем вы станете отвлекаться все меньше и меньше.

  • Главная цель заключается в полном расслаблении и умиротворении.
  • После медитации ложитесь поудобнее в кровать и постарайтесь уснуть.
  • Не страшно, если у вас не получится с первого раза погрузиться в нужное состояние. Чтобы добиться результата, важно медитировать регулярно, постепенно увеличивая время.

Медитация перед сном

Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии. Как обеспечить здоровый и продолжительный сон? Это можно сделать при помощи медитации, которая позволит вам расслабиться, а утром проснуться со свежими силами. Достаточно медитировать перед сном от 5 до 10 минут ежедневно, чтобы уже через 2-3 месяца засыпать легко и безмятежно.

Польза медитации перед сном:

  • 1. Обретение спокойствия. Медитация за несколько минут до сна поможет успокоить ум, пытающийся анализировать дневные события, и настроит вас на расслабление.
  • 2. Размеренное дыхание. Техники медитации помогают расслабить мышцы тела и восстанавливают естественное глубокое дыхание. Благодаря расслаблению, вы не только возвращаетесь в настоящий момент, но и насыщаете свое тело кислородом.
  • 3. Бодрость с утра. Если вы уснули с чувством умиротворения в душе, то вероятнее всего проснетесь в хорошем настроении. Успокоенный ум не выкачивает из вас энергию на мыслительный процесс, а значит, вы просыпаетесь полным сил и желания творить.

Техники медитации для здорового сна

Медитация «Место Силы» – больше подойдет тем, кто склонен беспокоиться о сделанном или сказанном перед сном. Примите удобную позу и закройте глаза. Ваше дыхание должно быть медленным и глубоким. Мысленно отправьтесь туда, где вы будете чувствовать себя умиротворенно и расслабленно – в свое собственное место Силы. Чтобы лучше погрузиться в медитацию, можете включить запись с пением птиц, шумом воды или дождя, потрескиванием костра или порывами ветра. Приходящие мысли о завтрашних планах старайтесь оставить  в стороне, снова и снова возвращайтесь в прекрасную картину, которую вы для себя нарисовали. Когда почувствуете, что полностью успокоились, завершайте медитацию. Поблагодарите себя за то, что смогли выделить время для практики.

Медитация «Поза мечтателя» – подойдет тем, кого беспокоит собственная бессонница. Вместо того чтобы ворочаться в постели, вы принимаете тот факт, что не можете уснуть, и предлагаете самому себе расслабиться и восстановиться. Лягте на кровать, заложив при этом руки за голову, и расслабьтесь. Представьте, что находитесь на солнечной поляне, чувствуете запах трав и смотрите на голубое небо. Торопиться никуда не нужно, все дела завершены. Вас ласкает легкий ветерок и теплые лучи солнца. Постепенно начинается вечер, и природа вокруг вас засыпает. Сумерки окутывают закатное небо. Все погружается в сон. Вы находитесь в тишине и безопасности.

Медитация «Осознанное дыхание» – является базовой для любых техник медитации, помогает расслабиться и погрузиться в настоящий момент. За полчаса до сна почистите зубы, проветрите комнату и расстелите кровать. Сядьте на кровати в позе лотоса или по-турецки. Спину держите прямо, руки опустите на колени. Прикройте глаза и обратите внимание на дыхание. Начните дышать более глубоко и размеренно, надувая живот. Игнорируйте любые приходящие мысли, просто отмечая их в своем сознании, и снова возвращайтесь к дыханию. Спустя четверть часа ваши мысли успокоятся, и вас начнет клонить в сон. Понаблюдайте за дыханием еще некоторое время, и как только сон вас одолеет, сразу же ложитесь спать.

Пение медитативных мантр перед сном – больше подойдет людям-аудиалам. Первое время трудно проговаривать мантры и при этом погружаться в сон. Поэтому можно прослушивать записанные мантры, а через несколько месяцев начинать петь их самостоятельно. Поищите на просторах интернета голосовые мантры и выберите наиболее понравившиеся. Включите их так тихо, чтобы вы смогли заснуть, но при этом слышали каждое слово.

Медитативный аутотренинг – подойдет тем, у кого день прошел на нервах. Представьте себя лежащим на морском берегу. Приближается волна и накрывает ваши ноги. Сначала теплая морская вода покрывает только пальцы ваших ног, омывая и расслабляя их, а затем добирается до коленей, бедер, живота и постепенно накрывает всё ваше тело. Каждая капелька воды, прикоснувшаяся к вам, забирает с собой напряжение и усталость, деструктивные мысли и тяжелые впечатления. Вы чувствуете себя легким и расслабленным. Как только сонливость одолеет вас, ложитесь спать. Альтернативой медитативному аутотренингу может стать сеанс нидра-йоги.

Активные техники для засыпания – расслабляющий танец и сокращение мышц

Если медитативные техники не помогают, возможно, вам необходимо снять физическое напряжение. Это можно сделать при помощи расслабляющего танца. Включите спокойную музыку и начните совершать плавные танцевальные движения – какие подскажет тело. Не контролируйте их, не переживайте, как выглядите при этом со стороны. Полностью погрузитесь в танец, даже если ваши движения будут резкими и, как вам кажется, некрасивыми. Через них выйдет накопившийся за день стресс. Четверти часа вполне достаточно, чтобы вы сбросили напряжение и полностью успокоились.

Второй вариант, помогающий расслабиться перед сном – сокращение мышц. Суть данной техники заключается в том, чтобы поочередно напрягать все мышцы в своем теле. Начинать лучше с ног. В течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте пальцы на ногах, затем икры и бедра. Уделите время каждой мышце, завершив упражнение морганием глаз. Данная техника помогает ускорить циркуляцию крови в организме и положительно влияет на общее самочувствие. Вы можете выполнять её не только перед сном.

Важно помнить!
  • Медитация перед сном не является духовной практикой, однако может помочь в освоении некоторых техник самосовершенствования.
  • 20 минут вполне достаточно, чтобы ваше тело расслабилось, мысли успокоились, и вам захотелось уснуть.
  • Во время выполнения любых вышеописанных техник желательно отказаться от стоячих поз и стараться не совершать резких движений.
  • Концентрация во время медитации перед сном противопоказана. Вам необходимо чувствовать, что вы отдыхаете – наслаждайтесь домашним уютом, тишиной или, наоборот, музыкой.
  • Если вы не можете включать музыку для медитации в доме вечером (даже тихо), чтобы не мешать другим, используйте наушники.

— Помимо расслабляющей музыки, во время медитаций перед сном вы можете использовать ароматерапию. Налейте в аромалампу несколько капель эфирного масла: лавандового, сандалового, бергамота, мяты и других. Эти масла можно использовать как по отдельности, так и в различных комбинациях.

Здоровый сон и стрессоустойчивость: 11 научно доказанных плюсов медитации

По­пу­ляр­ность ме­ди­та­ции в по­след­ние годы толь­ко рас­тет — в круп­ных ком­па­ни­ях по­яв­ля­ют­ся долж­но­сти «спе­ци­а­ли­ста по майнд­фул­нес», а сама прак­ти­ка те­ря­ет эзо­те­ри­че­ский смысл и ста­но­вит­ся стан­дарт­ным ре­ше­ни­ем для ра­бо­ты с тре­во­гой и па­ни­кой. На­уч­ных ис­сле­до­ва­ний плю­сов и ми­ну­сов ме­ди­та­ции тоже все боль­ше. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Net­doc­tor о том, как ко­рот­кая тре­ни­ров­ка осо­знан­но­сти вли­я­ет на наше здо­ро­вье и про­дук­тив­ность.

Ме­ди­та­ция сни­жа­ет уро­вень стрес­са

Ко­гда мы ис­пы­ты­ва­ем стресс, наш ор­га­низм вы­ра­ба­ты­ва­ет гор­мо­ны — ад­ре­на­лин и кор­ти­зол. Это вли­я­ет на наше са­мо­чув­ствие. На­при­мер, из-за хро­ни­че­ско­го стрес­са мы стал­ки­ва­ем­ся с несколь­ки­ми про­бле­ма­ми — пло­хим сном, вы­со­ким дав­ле­ни­ем и низ­кой кон­цен­тра­ци­ей. А у ме­ди­та­ции эф­фект об­рат­ный — по­сле ко­рот­кой прак­ти­ки наше тело рас­слаб­ля­ет­ся, и бла­го­да­ря это­му вли­я­ние стрес­са на ор­га­низм сни­жа­ет­ся.

Ме­ди­та­ция поз­во­ля­ет справ­лять­ся с тре­во­гой

Ис­сле­до­ва­те­ли из ме­ди­цин­ско­го цен­тра уни­вер­си­те­та Джор­джта­у­на на­блю­да­ли за па­ци­ен­та­ми с тре­вож­ным рас­строй­ством, ко­то­рые ча­сто стал­ки­ва­лись с чрез­мер­ным бес­по­кой­ством. Люди, про­шед­шие курс ме­ди­та­ций, мог­ли спо­кой­нее ре­а­ги­ро­вать на стрес­со­вые си­ту­а­ции, чем те, кто про­хо­дил курс управ­ле­ния стрес­сом без майнд­фул­нес-прак­тик.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет са­мо­оцен­ку

Уче­ные на­блю­да­ли на фМРТ за тем, как из­ме­ни­лась моз­го­вая ак­тив­ность лю­дей по­сле двух­ме­сяч­но­го кур­са ме­ди­та­ции. У участ­ни­ков экс­пе­ри­мен­та по­вы­си­лась са­мо­оцен­ка, а так­же ак­тив­ность в сети моз­га, от­ве­ча­ю­щей за ре­гу­ля­цию вни­ма­ния.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет са­мо­со­зна­ние

Прак­ти­куя ме­ди­та­цию, вы мо­же­те луч­ше по­ни­мать себя и свои от­но­ше­ния с дру­ги­ми людь­ми. Тре­ни­ров­ки осо­знан­но­сти поз­во­ля­ют нам за­ме­чать за со­бой раз­ру­ши­тель­ные и нега­тив­ные при­выч­ки мыш­ле­ния.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет кон­цен­тра­цию вни­ма­ния

Что­бы ме­ди­та­ция по­вли­я­ла на то, как дол­го вы мо­же­те кон­цен­три­ро­вать­ся на за­да­че, не нуж­но прак­ти­ко­вать ча­са­ми. Уче­ные из уни­вер­си­те­та Пен­силь­ва­нии вы­яс­ни­ли, что даже но­вич­ки чув­ству­ют, что мо­гут фо­ку­си­ро­вать­ся на сво­их де­лах на­мно­го доль­ше.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет па­мять

Прак­ти­ка ме­ди­та­ции поз­во­ля­ет нам улуч­шить мно­гие ко­гни­тив­ные функ­ции — на­при­мер, объ­ем опе­ра­тив­ной па­мя­ти (от­ве­ча­ет за вре­мен­ное хра­не­ние ин­фор­ма­ции) уве­ли­чи­ва­ет­ся на де­вять про­цен­тов. Неко­то­рые ис­сле­до­ва­ния так­же по­ка­зы­ва­ют, что тре­ни­ров­ка осо­знан­но­сти поз­во­ля­ет по­жи­лым лю­дям спра­вить­ся с воз­раст­ной по­те­рей па­мя­ти.

Ме­ди­та­ция сни­жа­ет симп­то­мы де­прес­сии

Ме­ди­та­ция поз­во­ля­ет на­блю­дать за мыс­ля­ми и эмо­ци­я­ми без осуж­де­ния — имен­но по­это­му ино­гда ее ис­поль­зу­ют при ра­бо­те с симп­то­ма­ми де­прес­сии. В од­ной из ис­сле­до­ва­тель­ских ра­бот было до­ка­за­но, что те­ра­пия с при­ме­не­ни­ем прак­тик осо­знан­но­сти поз­во­ля­ла па­ци­ен­там с кли­ни­че­ски­ми де­прес­сив­ны­ми рас­строй­ства­ми сни­жать ин­тен­сив­ность ос­нов­ных симп­то­мов.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет ка­че­ство сна

Ко­рот­кая ме­ди­та­ция пе­ред сном поз­во­лит рас­сла­бить­ся и успо­ко­ить­ся даже по­сле са­мо­го тя­же­ло­го дня. В од­ном ис­сле­до­ва­нии изу­чи­ли вли­я­ние ме­ди­та­ции на па­ци­ен­тов с бес­сон­ни­цей — прак­ти­ко­вав­шие люди за­сы­па­ли быст­рее, чем осталь­ные.

Ме­ди­та­ция де­ла­ет нас бо­лее ра­ци­о­наль­ны­ми

Ме­ди­та­ция ре­гу­ли­ру­ет ра­бо­ту бо­ко­вой пре­фрон­таль­ной коры моз­га — имен­но она от­ве­ча­ет за ло­ги­ку, рас­суж­де­ния и ра­ци­о­наль­ное мыш­ле­ние. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что даже ко­рот­кая пят­на­дца­ти­ми­нут­ная прак­ти­ка поз­во­ля­ет лю­дям при­ни­мать бо­лее об­ду­ман­ные ре­ше­ния.

Ме­ди­та­ция сни­жа­ет фи­зи­че­скую боль

Уче­ные из го­род­ско­го уни­вер­си­те­та Лид­са об­на­ру­жи­ли, что в неко­то­рых слу­ча­ях ме­ди­та­ция мо­жет за­ме­нять обез­бо­ли­ва­ю­щие сред­ства — прак­ти­ка по­вы­ша­ет бо­ле­вой по­рог и сни­жа­ет тре­во­гу от фи­зи­че­ско­го дис­ком­фор­та. Дру­гое ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что тре­ни­ров­ка осо­знан­но­сти по­мо­га­ет смер­тель­но боль­ным лю­дям спра­вить­ся с хро­ни­че­ской бо­лью.

Ме­ди­та­ция мо­жет по­бо­роть за­ви­си­мо­сти

Люди, бо­рю­щи­е­ся с за­ви­си­мо­стя­ми, во вре­мя ле­че­ния мо­гут ис­поль­зо­вать ме­ди­та­цию для тре­ни­ров­ки са­мо­ре­гу­ля­ции и силы воли. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что ле­ча­щи­е­ся ал­ко­го­ли­ки, ко­то­рые в ка­че­стве од­но­го из спо­со­бов те­ра­пии ис­поль­зо­ва­ли ме­ди­та­цию, луч­ше справ­ля­лись с триг­ге­ра­ми.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Медитация перед сном — полезные советы

11 июня 2019, 14:46

Чтобы помочь своему телу расслабиться, можно начать медитировать перед сном

Медитация — это древняя техника для расслабления тела и баланса ума, которая поможет привести вас в чувство гармонии и умиротворения. Медитация может занять лишь несколько минут вашего времени в день, но принесет огромную пользу для вашего здоровья. А практикуя каждый день, вы почувствуете, как негатив постепенно исчезает из вашей жизни.

Смотрите видео: в музее Брюсселя открыли занятия йогой, чтобы понять искусство через медитации

Медитация перед сном приносит пользу как физическому телу (помогает ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и духовном плане.

Медитация перед сном поможет

  • успокоиться,
  • расслабить организм,
  • приготовиться ко сну,
  • очистить мысли,
  • осознать свое текущее состояние. 

Во время исполнения этой медитации не обязательно сидеть в позе лотоса — главное устроится поудобнее.

Лучшей медитацией перед сном будет практика осознанного внимания и управляемого дыхания Такая медитация принесёт большую пользу для ума и тела. Ее рекомендуют выполнять на сон грядущий, и это будет способствовать более полноценному сну и осознанному процессу засыпания, предотвратив «проваливание» в сон. После такой медитации время, потраченное на сам сон, значительно уменьшается. Получается, что качество сна только выигрывает. При этом время на сон экономится.

Как правильно заниматься медитацией перед сном

Техника исполнения медитации перед сном

1. Сосредоточение на вдохе и выдохе способствует успокоению ума, его мыслительная активность снижается, одновременно мысли перестают наполнять голову. Поэтому концентрируетесь на дыхании и наблюдайте только за ним.

2. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас возникнуть не может. Как только вы отвлеклись, вы сразу же заметите, что какая-то мысль прокралась в сознание; но ничего страшного, просто переключитесь обратно на наблюдение, ощущение дыхательного процесса и продолжайте такую медитацию.

3. После такой медитации лучше удобно улечься и постараться уснуть. 

Практикуйте медитацию регулярно — и результаты не заставят себя ждать. 

Напомним, что ранее мы писали о том, как справиться с волнением перед важным событием с помощью медитации. 

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Медитация перед сном: 7 техник для здорового сна | Академия Mindvalley

Случалось ли вам после 8-9 часов сна чувствовать себя усталым и разбитым? Если да, то дело не в количестве часов, проведенных в кровати. И обратная ситуация. Замечали ли вы, что чем больше говорите себе, что пора спать, тем дальше отодвигается сон? Это эффект беспокойного ума.

Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы. 

Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы. 

Прерывистый и беспокойный сонснижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.

Медитация перед сном не требует концентрации. Наоборот, она предлагает расслабиться и отпустить контроль. Если выработать привычку медитировать 5-10 минут, то через 2-3 месяца вы научитесь безмятежно засыпать.

Что дает медитация перед сном?
  • Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
  • Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
  • Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует, а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.

7 медитативных техник для здорового сна

1. Медитация осознанности

Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.

Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.

Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.

2. Техника позы мечтателя

Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.

Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.

Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.

3. Медитация на дыхание

Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.

Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.

4. Аутотренинг

Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.

Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.

5. Мантры для медитации

Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.

6. Сокращение мышц

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».

7. Расслабляющий танец

Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

Что важно запомнить, медитируя перед сном
  • Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
  • Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
  • Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
  • Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
  • Попробуйте ароматерапию. Для этого в аромалампу капните эфирные масла: бергамот, сандал, лаванда. Ароматы можно комбинировать.

Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.

56 568 просмотров

Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн». Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.

Первый подход

Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.

Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением. Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.

Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.

Второй подход

В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать. Сейчас идёт уже 185й день регулярных практик. С десяти минут в день я разогнался до двух часов и вышел на плато — увеличить время дальше пока не получается. Разница очевидна: сессий стало больше, а их продолжительность значительно возросла. Сейчас расскажу, что кардинально поменял в сравнении с прошлым разом.

В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт

Разобрался «зачем». Если в прошлом году я медитировал, потому что надо, то сейчас, во-первых, определился с глобальной целью: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось тридцать лет, и медитация помогает войти в новую декаду без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости.

Остался наедине с собой. Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.

Медитирую по многу. Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.

Разница в объёмах очевидна

Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.

Как я медитирую

У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.

У меня нет какого-то единого ритуала практики. Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом. Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.

Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.

За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера. В любом случае будет свой эффект.

Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.

Результаты

Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).

Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.

Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить. Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.

В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами. В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.

С чего начать

Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.

Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.

Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям. Вот наиболее интересные из них.

Медитация перед сном — Atmanspirit

Медитация перед сном виды

Медитация перед сном

В буддизме существует практика медитации перед сном. Каждый желающий может воспользоваться несложными советами и привнести в свою жизнь больше гармонии, здоровья и спокойствия с помощью медитаций перед сном.
Медитации перед сном делятся на два вида:
1. Медитация «Сон в разгар тишины».
2. Медитация «Сон в разгар волнений».

Если говорить другими словами, то эти два типа можно назвать спокойной медитацией перед сном и активной медитацией перед сном. Спокойная медитация перед сном относится к традиционной медитации в положении стоя, сидя, полулежа или лежа, но может включать в себя любую внутреннюю медитативную практику, во время которой тело остается неподвижным. Активная медитация перед сном относится к практике медитации в движении, в разгар повседневной жизни, а если точнее — при “ритуалах», которые каждый человек совершает перед тем, как отправиться спать (чаепитие, чтение книг, провождение времени в Интернете, принятие ванны, игры со своими детьми, и т.д.).

И спокойная, и активная медитации перед сном считаются продвинутыми и очень полезными, поскольку они дают возможность практиковать их, не имея ни специального места, ни времени. Ведь каждый из нас, вне зависимости от того, в каких условиях находится сегодня, вынужден готовиться ко сну и, конечно же, спать. Так почему бы не использовать некоторое время перед этим ежедневным процессом для повышения собственного уровня осознанности?

Дело в том, что прежде, чем начать медитировать перед сном, новичку необходимо ознакомиться с азами медитации, а также разобраться в различных позах тела во время медитаций перед сном. С некоторыми из них мы можете ознакомится здесь: «Медитация в положении сидя» и «Как медитировать стоя» (добавить ссылку на статью). В этой статье будет рассмотрен метод медитации перед сном в положении лежа.

Традиционно, в буддийских монастырях монахов учат медитировать лежа каждую ночь, каждый раз перед тем, как уснуть. Они подтверждают тот факт, что не существует способа лучше, чем медитация перед сном, чтобы правильно войти в режим сна, чтобы максимально расслабиться и, главное, – отдохнуть и восстановиться как можно больше. Осознанный вход в состояние полного физического расслабления, свободного от лишнего мышечного напряжения и глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивают человеку крепкий, спокойный и приятный сон. На следующее утро после выполнения медитации перед сном вы проснетесь физически и эмоционально наполненными и ваше настроение будет однозначно выше прежнего. Согласитесь, что вы тоже когда-то испытывали чувство необъяснимого изобилия всего сущего в своей жизни, чувствовали переполненность энергией и оптимизмом как только открывали глаза, и, конечно же, в такие дни утро начиналось хорошо, а вечер заканчивался еще лучше.

Выполнение медитации перед сном в положении лежа особенно полезно для тех людей, которые чувствуют себя подавленными, эмоционально пораженными и обделенными энергией и силами в виду каких-то сложных событий в жизни. Когда человек находится в состоянии эмоционального беспорядка, для него может составить трудность выполнение даже такой простой медитации, как медитация в положении сидя, даже в кресле или на стуле. В такие периоды жизни ни в коем случае не стоит полностью опускать руки, ведь этот период очень благоприятен для начала практики медитации перед сном. Итак, давайте перейдем от теоретической части медитаций перед сном к части практической.

Правильное лежание при медитации перед сном: положение корпуса при медитации перед сном

Исторически сложилось, что древние буддийские мастера довольно лаконично завещали своим потомкам следующее: «Медитируй, когда ходишь. Медитируй, когда стоишь. Медитируй, когда сидишь. Медитируй, когда лежишь». Наверное, трудно сказать что-то более исчерпывающее по поводу состояния осознанности каждый миг своего существования.

В йоге существует такая асана, как «шавасана» — кажется, самый естественный и эффективный способ, чтобы медитировать перед сном. Не будем останавливать наше внимание на описании этой позы, поскольку каждый, кто сталкивался с азами йоги, слышал про «позу трупа». Именно ее и следует использовать во время медитации перед сном.

Итак, советы для медитации перед сном:

1. Если это возможно, особенно, когда вы находитесь в состоянии подавленности, постарайтесь найти широкую поверхность, намного длиннее и шире, чем собственное тело. Это обеспечит вас ощущением, как будто вы лежите берегу океана, отдавая все свои человеческие слабости миру, самой земле. Широкая поверхность также позволит телу «расшириться» и «удлиниться» настолько, насколько оно захочет, не заботясь о том, что оно может наткнуться на какое-то препятствие или упасть с края постели. «Удлиняться» и «расширяться» телом можно как в буквальном смысле слова, потягиваясь и крутясь, так и ментально, представляя себе, что вы безграничны, оставаясь физически неподвижными.
Когда ваше сердце будет болеть, когда на душе будет тягостно и неприятно, расстелите одеяло на полу и займитесь медитацией перед сном.

2. Если вы находитесь на кровати, матрасе, подстилке или чем-то подобном, лягте на спину так, чтобы ваш позвоночник стал прямой линией, параллельной сторонам кровати или подстилки. Представьте себе, что ваш позвоночник – это цепь, которую специально положили на пол и стали тянуть в обе стороны, чтобы выпрямить железные кольца.

3. Не прижимайте ноги. Расположите их немного врозь одна от другой, на расстоянии приблизительно 20 см между пятками.

4. То же самое касается рук. Не прижимайте их к корпусу и не кладите на живот. Они должны свободно лежать на расстоянии 10 см от тела, ладонями кверху.

5. Убедитесь, что левая и правая стороны вашего тела совершенно симметричны и сбалансированы, что бы это не значило лично для вас.

6. В начале медитации перед сном держите глаза открытыми и направьте взгляд прямо вверх, но не заостряйте внимание на каком-то предмете или на потолке. Рассейте взгляд и углубитесь в свое сознание. Это будет несложно, если вы засыпаете вечером и в комнате темно. Через время вы сами ощутите тот момент, когда вам нужно будет закрыть глаза и отправиться ко сну. Если вы новичок и вам трудно медитировать перед сном с открытыми глазами, чувствуйте себя свободно и меняйте правила игры.

7. Если у вас возникнут трудности с правильным положением конечностей в позе лежа во время медитации перед сном, просто напрягайте попеременно мышцы, сильно и резко, и тогда во время расслабления, через 10-20 секунд, они будут принимать самое естественное положение сами.

8. Прежде, чем полностью расслабить тело во время медитации перед сном, сделайте несколько «прогибов» поясницей вверх максимальной амплитудой. При выполнении этих движений держите в тонусе ягодичные мышцы. Затем слегка приподнимите ровные ноги, задержитесь в такой позе сколько сможете, опустите. Сожмите кулаки и приподнимите руки, сжав все мышцы изо всех сил. Продержитесь как можно дольше, затем расслабьте руки. Проделайте то же самое с шеей: приподнимите голову и задержите ее в таком положении, сколько получится.

9. Если после этих советов вы почувствовали, что ваше тело готово к полной релаксации и медитации перед сном, приступайте. Если же у вас остались ощущения, будто тело напряжено и чересчур энергично, проделайте следующее: 15 подниманий ног, согнутыми в коленях к животу и обратно в исходное положение. 15 раз приподнимите корпус и лягте в исходное положение. Сделайте 30 «скручиваний» спины влево-вправо. Повторите это же упражнение с прижатыми к животу коленями. Совершите круговые движения кистями и стопами, по 15 кругов в каждую из сторон. Теперь вы будете готовы перейти ко второй части медитации перед сном.

Дыхание выводит токсины, очищает ум и тело. Медитация перед сном

После того, как вы подготовили свое тело к медитации перед сном, вы ощущаете его расслабленным и свободным, пришло время уделить внимание дыханию. Правильное дыхание останавливает поток ненужных мыслей, оно подготавливает сознание к выполнению медитации перед сном.

1. Вдыхайте воздух носом, полностью заполняя легкие. Задерживайте дыхание максимально долго. Выдыхайте ртом. Повторите это минимум три раза. При этом контролируйте, чтобы ваше дыхание было диафрагмальным.

2. Во время вдоха представляйте себе, как кислород входит в ваше тело, проникая через легкие и кровь в полость живота, проходя вдоль позвоночника до самого копчика, до кончиков пальцев рук и ног, до макушки, а затем собирается в одну точку обратно при выдохе, забирая с собой весь негатив, который накопился в вашем эфирном теле. Воздух, как и другие стихии Вселенной, способен очистить ваше тело и ум от материальных и нематериальных загрязнений. Если вы только начали практиковать медитацию перед сном, то уже через несколько занятий вы почувствуете, как плохие мысли и эмоции покидают вас, даже если за день вы накапливаете новые.

3. После выполнения глубоких вдохов и выдохов во время медитации перед сном восстановите дыхание. Сделайте его ровным и спокойным. Переведите свое внимание на энергию Ци (ссылку на статью пожалуйста). Представьте себе, что она наполняет ваше тело свежими силами, она насыщает ваши клетки, она доходит даже до мозга, где также создает положительное влияние. Каждая клетка вашего тела купается в этой энергии, становится обновленной, помолодевшей и избавленной от влияний прошлого.

4. На этапе сосредоточения на энергии Ци во время медитации перед сном вы должны знать следующее. Вы должны находится в таком положении, чтобы не чувствовать ни единого мышечного усилия. Таким образом у вас появится понимания собственного тела и вы станете уделять больше внимания ему. Подойдя к этому этапу должно возникнуть стойкое ощущение что вы – внутри себя. Что вы – душа, которая помещена в прекрасное тело, и что в данный момент вы ощущаете себя именно душой, и ни в коем случае не наоборот. Если же вас продолжают тревожить физические ощущения или навязчивые мысли, если вы не можете сконцентрироваться на энергии Ци, повторяйте вышеизложенные упражнения и дыхательные техники, пока не почувствуете полной релаксации во время медитации перед сном.

Техника внутренней медитации перед сном

После того, как вы полностью подготовили свое тело к медитации перед сном, вы можете приступать к ментальной практике. Все, что вам нужно сделать – это отключить внутренний поток мыслей. Представляйте, что воздух, который вы вдыхаете и выдыхаете, уносит ваши мысли и вы становитесь очищенным. Когда мысли исчерпаны, начните думать о себе, как о душе, о духе. Представляйте себя частичкой энергии, которая пришла в этот мир, чтобы пройти свои собственные уроки. Медитируйте перед сном на свою силу, на свои возможности, на свои эмоции и чувства. Наблюдайте за ними с позиции существа, неотделимого от Бога, без какого-либо негативизма. Принимайте все, что приходит к вам в этот момент. Потому что в такие моменты приходит истина.

Если вы по-прежнему чувствуете ярость, гнев или ужас во время медитации перед сном, это означает, что вы хотите от чего-то убежать. Даже сейчас, пытаясь полностью расслабиться. В таком случае мысленно перенесите все ваши эмоции на следующий день, скажите себе «гнев помешает мне выспаться сегодня. А завтра я встану, трансформирую и преобразую эту энергию в работу или спорт».

Если вы пребываете в депрессии долгое время и не можете заставить себя заняться духовными практиками, даже такими простыми, как медитация перед сном, вы должны вспомнить, что вам требуется дисциплина. Она нужна для того, чтобы с помощью различных практик снова начать чувствовать себя спокойным, исцеленным. Да, необходимо заставить себя, это так. Медитация перед сном является лучшим способом во время депрессии, поскольку она проста и не требует специальной подготовки. Вы можете использовать ее не только перед ночным сном, но также и днем, когда решили просто вздремнуть. Всегда фокусируйтесь на своем внутреннем «Я», когда выполняете медитацию перед сном.

Медитация перед сном полезна для физического выздоровления

Медитация перед сном в позе лежа идеально подходит для тех, кто болен, кто прикован к постели. Вместо того, чтобы лежать и «накручивать» плохие мысли, вы можете использовать свое свободное время с пользой, уделив практике медитации перед сном всего 20-30 минут в день. Советы для этого те же, что приведены выше. Не делайте резких физических движений, если вам трудно. Помните, что физические движения нужны для подготовки ума к медитации.

Пробуждение после медитации перед сном

Необходимо написать несколько слов о том, что же случится на следующее утро после медитации перед сном. Вероятнее всего, вы проснетесь более бодрым и веселым, нежели засыпали. В таком случае просто аккумулируйте свою энергию и направьте ее в правильное русло на протяжении дня. Если же неприятные мысли снова пришли к вам, уделите 15-20 минут медитации после пробуждения. Проанализируйте эти мысли, медитируйте на них. Подумайте о том, почему они пришли к вам снова и что вы должны делать, чтобы они исчезли. Не спешите с принятием решений. Возможно, во время медитации перед сном или во время медитации после пробуждения вы поймете, что вам нужно лишь одно – время, и тогда все станет на свои места. Чаще всего спустя время человек забывает о своей боли, доверив ее тому, кто ее послал – Вселенной.

Как медитировать перед сном

Если беспокойный ум не дает вам уснуть по ночам, медитация может быть вам как раз тем, что вам нужно. Успокаивающую практику можно выполнять перед сном или в любое время дня, чтобы помочь бороться с усталостью и бессонницей. Практикуя расслабление всякий раз, когда вы это делаете, вы учитесь отпускать стресс дня. Думайте об этом как о тренировке мышцы, которая со временем становится сильнее. Это позволяет вам погрузиться в то же состояние готовности к расслаблению, когда пришло время пожелать спокойной ночи.

На самом деле, медитация, практика намеренного успокоения или сосредоточения ума, создает физиологические изменения, аналогичные тем, которые происходят в вашем теле на ранних этапах сна. У вас замедляется пульс, падает артериальное давление и снижаются гормоны стресса. Возможность добраться до этого состояния по требованию означает, что вам будет легче отвлечься, когда вы захотите.

Существует несколько различных стилей медитации, и эксперименты могут помочь вам найти то, что вам подходит.

Медитация осознанности

Самая популярная форма медитации, медитация осознанности, заключается в простом обращении внимания на свое тело — и ни на чем больше. Например, вы можете лучше осознавать звук своего дыхания или ощущение пола под собой. Если ваши мысли блуждают к списку дел или к чему-то, выходящему за рамки настоящего момента, просто наблюдайте за этим и попытайтесь вернуться к осознанности, не осуждая себя.

Медитация концентрации

В этом типе медитации сосредоточьтесь на одной конкретной вещи.Вы можете сосредоточиться на пламени свечи или повторить вслух мантру, например: «Я спокоен». Некоторым новичкам концентрация внимания помогает успокоить ум и полностью расслабиться.

Управляемая медитация

В управляемой медитации вы слушаете другого человека, который ведет вас через вашу практику медитации. Инструктор может посоветовать вам сосредоточиться на расслаблении пальцев ног, затем ног и так далее — по всему телу. Или он или она может провести вас через управляемые образы, попросив вас представить, например, красивый пляж с белым песком, на котором плещется вода.Управляемые изображения также можно использовать для выступления. Например, спортсмен может представить, что овладевает техническими навыками, или руководитель может представить себя уверенно выступающим с презентацией. Вы можете выполнять управляемую медитацию с индивидуальным тренером, в рамках класса или используя запись. Записи можно найти в местной библиотеке, книжном магазине или магазине приложений на телефоне. YouTube.com также предоставляет несколько бесплатных вариантов.

Чтобы овладеть медитацией, потребуется определенная практика, так что наберитесь терпения.Попробуйте начать с нескольких минут до сна и постепенно увеличивайте до 15-20 минут в день.

Что происходит, если вы медитируете каждую ночь перед сном?

Исследования показывают, что медитация может помочь подготовить нас к отличному ночному сну, но если применять ее на практике в реальном мире, наряду со стрессовыми днями в офисе и бесконечным списком дел дома, может ли она действительно помочь нашим добровольцам их уловить? призрачные 40 подмигиваний?

Предполагается, что от 60% до 90% людей, страдающих бессонницей, также страдают депрессией.Психическое здоровье и сон идут рука об руку, как постель и завтрак, так как же нам обеспечить максимально качественный сон?

Исследования показывают, что ответ может быть таким же простым, как регулярная медитация перед сном. Доказано, что медитация помогает людям засыпать в два раза быстрее, улучшает состояние сна с быстрым движением глаз (REM) и сохраняет глубокий сон. Фактически, это, по-видимому, работает настолько хорошо, что к концу одного испытания бессонницы и медитации 60% участников перестали считаться страдающими бессонницей.

Итак, наука заговорила. Но что происходит, когда мы проверяем эти результаты в реальном мире? И, учитывая, что медитация — это присутствие в данный момент, может ли ожидание помешать нам по-настоящему испытать положительные эффекты?

Хаппифул попросил двух добровольцев медитировать перед сном каждую ночь в течение недели, чтобы посмотреть, может ли внесение некоторого спокойствия в их ночной распорядок помочь им хорошо выспаться. Вот как у них дела:


Дневник Кэт

Для меня это был отличный способ сделать медитацию привычкой.В одни дни было легче сохранять спокойствие, чем в другие, но я знаю, что с практикой это улучшится

День 1

Я боролся с моей первой медитацией — мой ум постоянно мечтал о вещах дня. Но я спал хорошо.

День 2

Я очень устал и чуть не заснул во время медитации! Я проспал до утра.

День 3

Сегодня вечером я попробовал другую медитацию — визуализацию для поощрения самосострадания.Я спал нормально.

День 4

Мой разум немного блуждал во время медитации, и я снова очень устал. Сделать это немного раньше и раньше лечь спать — новая цель!

День 5

После напряженного разговора эта медитация была мне очень нужна и действительно помогла мне успокоиться.

День 6

Сегодня я был очень взволнован своей медитацией! Это стало приятной частью моей рутины расслабления.Я легко заснул и проспал прямо.


Дневник Ханны

Это положительно повлияло на мое общее настроение и то, как я справлялся со стрессовыми ситуациями. Не думаю, что это сильно повлияло на мою проблему с ранним пробуждением, но есть небольшое улучшение!

День 1

В первую ночь я использовал техники дыхания и осознанности, но это было не очень хорошее начало, так как я проснулся очень рано!

День 2

Я использовал ту же технику, что и накануне вечером.Я все еще просыпался рано, но не так рано, как в первый день.

День 3

Сегодня вечером я действительно изо всех сил пытался сосредоточиться во время медитации. Я был слишком рассеян и устал.

День 4

Я хотел попробовать что-то новое, поэтому добавил музыку для медитации. Это действительно помогло! Хотя на следующий день я все же проснулся рано.

День 5

Попробовал музыку еще раз. Я проснулся ночью, но снова заснул без всяких усилий.

День 6

Я совсем забыл медитировать. Поэтому, хотя я не делал этого перед сном, мне потребовалось несколько минут, прежде чем я встал, и мне стало легче.

Заключение

Хотя науку нельзя отрицать, наши добровольцы изо всех сил пытались воспользоваться преимуществами регулярной медитации, пытаясь включить ее в свой распорядок дня в течение первой недели. Но они надеются, что при регулярной приверженности они увидят естественное улучшение. И даже если регулярная медитация не сразу улучшает сон у обычного человека, множество других преимуществ, включая повышенную концентрацию, самосознание, снижение стресса и даже улучшение когнитивного старения, безусловно, указывают на то, что медитация стоит того, чтобы попробовать сейчас и тогда.

Четыре хороших времени дня для медитации (и одно, которого следует избегать)

Когда лучше всего медитировать? По мнению двух экспертов, ответ зависит от того, что вы надеетесь получить от этого.

часы

Источник: morgueFile

Исследования показали, что у медитации много преимущества для психического и физического здоровья . Помимо прочего, он может помочь снизить стресс, повысить концентрацию внимания, улучшить сон, справиться с болью и снизить кровяное давление.Ежедневная практика медитации идеально подходит для получения этих наград. Кроме того, в течение дня по мере необходимости можно выполнять короткие мини-медитации, когда вы хотите успокоить свой разум и расслабить тело.

Недавно у меня была возможность спросить совета у двух экспертов о том, когда медитировать, а когда нет. Они согласились с тем, что лучшее время варьируется от человека к человеку, в зависимости от графика и потребностей. Но ниже приведены их рекомендации, чтобы подумать о хороших временах.

Первым делом утром
Рекомендовано для: ежедневной практики медитации.
Лаура Мачуйка, Эдд, клинический психолог и автор книги «Сознательное спокойствие: ключи к свободе от стресса и беспокойства» : Ваш распорядок дня утром задает тон на весь день.Перед завтраком обычно хорошее время для медитации. Но для новичков, особенно для людей, которые испытывают стресс, медитация вообще может быть сложной задачей. В этом случае я рекомендую просто обратить ваше внимание на более медленное и глубокое дыхание — даже всего на пять минут — в начале дня, прежде чем чем-либо заняться.

Всякий раз, когда испытываешь стресс
Рекомендовано для: мини-медитации по мере необходимости.
Стейси Шипман, врач, специалист по управлению стрессом, учитель йоги и основатель HealthySouthShore.com : В течение дня полезно медитировать в течение нескольких минут, когда вы чувствуете себя подавленным или испытываете нехватку времени. Медитация может помочь вам успокоиться, почувствовать себя более расслабленным и ясно подумать о следующем подходящем шаге или действии. Это звучит нелогично («У меня нет времени на медитацию, у меня так много дел!»). Но часто мысли иметь слишком много дел вместо того, чтобы на самом деле делать слишком много, что может создать стресс. Медитация поможет вам почувствовать себя лучше и менее подавленным.

В обеденное время
Рекомендовано для: ежедневной практики медитации или мини-медитации при необходимости.
Стейси Шипман : Полуденный перерыв для медитации имеет ряд потенциальных преимуществ. Это эффективный способ снять стресс после долгой встречи или сложного разговора. Это может расслабить напряженные мышцы, вызванные сидением за компьютером. Разорвав обычный цикл мышления, вы также сможете повысить концентрацию внимания, креативность и продуктивность. Кроме того, это может быть отличным инструментом повышения осведомленности, позволяя вам быть более открытыми и принимать других.

Конец рабочего дня
Рекомендовано для: ежедневной практики медитации.
Лаура Мачуйка : Для некоторых людей медитация в конце рабочего дня — идеальный способ создать естественную границу между работой и остальной жизнью. Для новичков или людей, которые находят медитацию пугающей, использование дыхания для восстановления центра может очень хорошо сработать. Это мощное намерение создать четкую границу. Чего вы не хотите, так это позволять мыслям о работе перетекать в вечернее время, чтобы вы ни на работе, ни на самом деле не были полностью дома.Так можно упустить жизнь!

Прямо перед сном
Не рекомендуется
Лаура Мачуйка : Избегайте медитации перед сном, чтобы не спутать ее с расслаблением во сне. В медитации мы практикуем противоположное — более полное бодрствование. Обычно лучше всего иметь час между медитацией и сном, чтобы эти две вещи оставались четко разделенными в вашем сознании, вашем теле и ваших привычках.

Медитация во сне: техники глубокого сна перед сном

Медитация перед сном

Если вы в последнее время изо всех сил пытались поймать немного шутихи, медитация перед сном может помочь.Статистика показывает, что более 70 миллионов человек страдают нарушениями сна — только в Америке! Бессонница — это нездоровое заболевание, от которого страдает слишком много людей. Виноваты несколько проблем, в частности интенсивное использование электронных устройств. Наши радикальные изменения в образе жизни значительно изменили наш режим сна, превратив многих из нас в дневных зомби. Медитация спешит на помощь! Медитация во сне — это мощный инструмент, который помогает нам заснуть и оставаться в этом состоянии.

Техники медитации глубокого сна
  1. Медитация осознанности

Это один из самых популярных методов медитации днем ​​и ночью.Внимательность просто требует, чтобы вы уделяли пристальное внимание своему опыту и окружающей среде. Хотя эта техника звучит почти элементарно, главное — применить ее на практике.

Для начала вы можете сосредоточиться на своем дыхании. В наших курсах по медитации Mindworks есть все необходимые инструкции, которые помогут вам развиваться и развиваться. После того, как вы научитесь направлять свое внимание на дыхание и позволять отвлечениям возникать и проходить, как облака в небе (или овцы, прыгающие через ворота), вы можете попробовать практиковаться с другими объектами медитации, такими как ощущения.Вы можете контролировать свое тело, замечая напряжения и снимая их; или звуки, такие как стук капель дождя по оконным стеклам.

Благодаря медитации осознанности вы лучше осознаете, что происходит внутри вас, а также научитесь позволять волноваться и отвлекаться, не нарушая вашего спокойствия. По словам Тринле Ринпоче, выдающегося учителя медитации и философа, внутри нас есть золотая жила. Эта золотая жила — высший источник нашего счастья, безмятежности и подлинного благополучия.Научившись эффективно справляться с возбуждением и отвлечением, у вас есть все шансы раскрыть и эффективно использовать эти скрытые ресурсы, о которых вы даже не подозревали.

  1. Медитация утверждения

Эта медитация имеет некоторые из тех же свойств, что и внимательность, в том, что она требует сосредоточенного внимания. Здесь, однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании, мы заменяем все отвлекающие факторы, мешающие нам уснуть, положительными утверждениями, такими как «Мое тело спокоено, как горное озеро», «Мой разум расслаблен», «Я дышу. в добре я выдыхаю мир »:« Любовь — моя природа; любовь — это природа вселенной »и т. д.Выберите аффирмацию, которая имеет для вас значение. Вместо утверждения вы можете использовать мантру из вашей конкретной религиозной традиции. Психологи считают, что мысли, возникающие в нашем сознании, когда мы засыпаем, глубоко закрепляются в нашем подсознании. Положительные аффирмации не только помогают нам заснуть, они также могут иметь бодрящий остаточный эффект.

  1. Управляемая медитация для сна

Иногда слушать голос учителя медитации — это именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам заснуть.При медитации для сна инструкторы (обычно успокаивающими голосами) направляют вас на протяжении всего сеанса медитации. Они могут попросить вас расслабить пальцы ног, глубоко вдохнуть или даже ноги. Они также могут побудить вас представить серию расслабляющих образов. Например, инструктор может предложить вам представить себе красивый песчаный пляж и представить себя счастливо и безмятежно сидящим у кромки воды, пока волны нежно щекочут вам ноги. Представьте, что вы вдыхаете соленый воздух, и далекие пение морских птиц становится вашей колыбельной — видите, вы уже зеваете, не так ли?

Этим вечером оставьте все, что вызывает волнение и отвлечение, в другой комнате и попробуйте вместо этого медитацию.Вы можете практиковать эти методы сидя или после того, как ложитесь спать. Независимо от того, какой метод вы выберете, помните, что помимо помощи при нарушениях сна, медитация имеет множество других преимуществ, которые только и ждут, чтобы их обнаружили. Медитация может помочь вам избавиться от негативных эмоций и стереотипов мышления, дать понимание, как справиться с травмой или горем, и способствовать исцелению. Медитация, если ее усердно практиковать, помогает развивать сострадание и доброе отношение к другим.Какой здоровый способ заснуть! Сладкие Мечты!

Можно ли медитировать в постели, чтобы выработать привычку? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Владимир Ф.

Мне легче заниматься медитацией, если я позволяю себе делать это в постели, однако я думаю, что моя медитация более эффективна, когда я отделяю ее от сна. Я использую медитацию, чтобы засыпать, но ее можно использовать и для других целей.

Elseline I.

Думаю, да, но я думаю, что лучше сесть и сделать это, чтобы лучше сконцентрироваться.Хотя, если ты устал, может быть, лучше просто сделать это.

Алексия Н.

На мой взгляд, может быть много способов делать что-то, но есть только один лучший хороший способ сделать это. Медитация на полу — лучший способ, затем идет коврик, и если вы остаетесь в одной комнате на улице во время аренды или в качестве платящего гостя, а пол слишком грязный, вы можете сделать это на кровати.

Кэролайн Г.

Да! Для меня все дело в внимательности и расслаблении.Кровать — прекрасное место, даже если в ней можно уснуть

Тиммоти Т.

Да, это. Иногда я медитирую в постели перед тем, как встать утром, сразу после того, как проснулся, но риск снова заснуть очень велик, если только я не буду особенно бодрым в то утро (в это утро я обычно решаю это делать. )

Я тоже часто медитирую сидя на кровати. Если не могу заснуть, делаю дыхательную гимнастику; внимательно сканировать мое тело; или что-то типа того.

Я считаю, что один из самых важных моментов медитации, что каждый может делать это в любое время и в любом месте — даже в постели.

Аннетт Ю.

Да. Это помогает успокоить бешеный ум и облегчает засыпание. Вместо того, чтобы лежать без сна и думать или беспокоиться о будущем, я сосредотачиваюсь на том, что чувствую в настоящем. Это мирное, успокаивающее упражнение.

Альфредо У.

Я занимаюсь этим всего три дня и все еще мокрые ноги. Я думаю по этому поводу, что делать что-то лучше, чем ничего не делать. Так да. Я думаю, что это похоже на все остальное. Мы продолжаем экспериментировать с новыми идеями и тем, что удобно.

Энцо Ю.

Я пытался медитировать в постели, но это было неэффективно. Большую часть времени я тем временем засыпал и не мог сохранять концентрацию. Несколько дней я делаю это сидя, сразу после практики йоги. Работает намного лучше.

Oseas Q.

Мне нравится медитировать в постели, в основном потому, что я делаю постельное белье «уютным» местом для себя. У меня есть небольшая гирлянда светодиодных ламп на изголовье кровати, рядом свеча, и это мягкое удобное место, где я могу начать свой день или расслабиться ночью.Я обнаружил, что в это время гораздо проще закрыть все остальное, чем найти место в другом месте дома, где меня могли бы прервать. Мне также легче придерживаться этого как рутины.

Захари Х.

Для меня медитация похожа на многие другие вещи в том, что вы получаете от нее то, что вкладываете в нее. Медитация — непростая задача, но вы с большей вероятностью сделаете это, если будете в достаточно удобном месте. Так что, если это из положения сидя в постели, я думаю, это сработает.

Бенджамин У.

Да, поскольку вы все еще практикуете умственное упражнение. Однако лучше всего стараться медитировать сидя.

Серж Ю.

Совершенно верно! Последовательно медитировать перед сном — вот как я выработал эту привычку.

Ронни О.

Как упоминалось в приложении Fabulous, ваша кровать — это ваше убежище, медитировать в постели — это потрясающе, но ваш мозг запутается между временем сна и временем медитации.
Лучшее место для медитации — мешок с фасолью.

Генри Э.

Я думаю, что главное преимущество медитации в постели — это то, что вы заснете! Я думаю, что это отличный способ выработать привычку засыпать мирно, особенно если вы находитесь в состоянии стресса или имеете склонность к бессоннице!

Энджел К.

Я медитирую перед сном, чтобы помочь настроить распорядок дня, но перед сном я читаю и засыпаю

Сальвадор С.

Я предпочитаю не быть посредником в постели, поскольку я оставляю свою кровать для сна и близости.Я действительно занимаюсь посредничеством в своей спальне перед сном, но у меня есть небольшая зона с подушкой для медитации, которая находится рядом с моим масляным диффузором (который ночью у меня есть лаванда). Думаю, если это поможет вам выработать привычку, посредничество в постели не станет проблемой.

Мона Р.

В зависимости от обстоятельств, если сидение в постели позволяет вам чувствовать себя комфортно, но при этом бодрствовать, тогда обязательно. Для меня кровать предназначена для расслабления и сна, и если я попытаюсь сделать это утром, я, скорее всего, засну и потеряю импульс в течение дня, поэтому я этого не делаю.Вместо этого я делаю это вне «комфортной» безопасности моей комнаты.

Priska C.

Да, вначале, но в долгосрочной перспективе — нет. Сидение и медитация больше отражаются на теле и заставляют нас бодрствовать и оставаться в сознании в постели, даже если медитация более одного месяца заставляет меня иногда засыпать. Во время медитации спать нормально, но на самом деле это мешает нам лучше осознавать самих себя.

София К.

По-разному! Когда я начал заниматься медитацией, большую часть времени я был очень расстроен и грустил.Что произойдет, если я лягу и медитирую в течение 10 минут, я буквально засыпаю и просыпаюсь через 3 часа. Я бы, конечно, пнул себя за это, поэтому мне пришлось начать делать это сидя. Еще одна проблема, с которой я столкнулся, заключалась в том, что даже если бы я не заснул, мне не хотелось бы снова вставать. Было проблемой заставить мое тело снова двигаться.

Помимо проблем с депрессией, если вы не склонны засыпать или оставаться в постели дольше, чем обещали себе, тогда черт возьми! Лежать во время медитации невероятно успокаивает.Я делаю это сейчас, потому что со временем мое психическое состояние улучшилось, и все стало намного проще.

Надеюсь, это поможет!

Лори П.

Привет, да, из того, что я узнал в своем путешествии, просто начать гораздо важнее, чем убедиться, что все сделано правильно. Медитируйте везде, где вам удобно. Чем больше вы пытаетесь, тем больше вы узнаете, чем больше вы узнаете, тем более естественным это становится и по пути вы закладываете основы сильной привычки. В течение многих лет я боролся, чтобы просто начать медитацию, полагая, что я должен знать все и быть совершенным еще до того, как я начну! но, отслеживая свой прогресс с помощью сказочного, я теперь медитирую до трех раз в день, я трачу время даже на 15-минутную поездку на автобусе от автостоянки моего персонала до места работы.Чем бы вы ни хотели заниматься в жизни, независимо от того, насколько серьезным кажется это испытание, просто начните, не ждите, пока мистер Перфект будет учиться на собственном опыте. Двигайтесь в направлении своей мечты, шаг за шагом, и тогда вы будете на правильном пути.
Желаю счастья и любви.
Жаки x

Миа О.

Медитировать в постели (или любом другом удобном месте) — это нормально, когда вы можете расслабиться и получить позитивный, умиротворенный и спокойный момент, чтобы сосредоточиться на себе.

Хартвиг ​​В.

Да, это нормально m
Чтобы медитировать перед сном, вы можете медитировать где угодно… Это помогает расслабиться, успокоиться и сосредоточиться.

М Лоды Б.

Я думаю, что медитация в постели — это хороший способ привыкнуть к медитации. Он также помогает со сном.

Азиз П.

Конечно! В идеале медитацию следует выполнять в спокойной, расслабляющей атмосфере и в таком положении тела, которое позволяет расслабить мышцы и глубоко дышать.Не стесняйтесь ставить конкретные цели для разных сеансов медитации. Например, если вы медитируете с целью успокоить свой ум, может оказаться полезным метод внимательности (сосредоточение внимания на звуках, окружающих вас, или на мельчайших деталях чего-то поблизости). Если вы медитируете, чтобы подготовиться к чему-то трудному, попробуйте сконцентрироваться на своем дыхании, устойчивости и силе своего тела. Если ваша цель — спать, убедитесь, что сеанс медитации — это последнее, чем вы занимаетесь (уже лежите в постели, приготовив все для завтрашнего дня).Для большинства сеансов медитации полезен таймер, но для медитации во сне вы можете вместо этого медитировать, пока не уйдете. Желаем удачи и наслаждайтесь 🙂

Исла Г.

Я медитирую в своей постели и учусь заглушать шумы. Я мать-одиночка с тремя детьми, так что толкайте ее в зону блокировки! Благословен!

Эйма Дж.

нет, потому что мозг связывает кровать со сном. поэтому я медитирую на полу, чтобы не заснуть

Арлин С.

Если вы можете расслабиться, не чувствуя сонливости, да, это нормально.Но если вы начинаете переходить от расслабления ко сну, лучше делать это сидя

Нурдан Л.

Мое чутье говорит «нет». Это не значит, что это невозможно, но я просто чувствую, что вы не будете честны с самим собой, если не приложите больше усилий, чтобы изменить свое окружение вместе со своими привычками. Конечно, вы можете медитировать в постели. На самом деле, судя по тому, что я читал о буддийских практиках медитации, это не такая уж редкость, и нет ничего плохого в использовании медитации в постели.Но если вы еще не установили распорядок медитации, я полагаю, что начинать с этого может быть ограничением. Но на самом деле я не знаю. Мне было бы любопытно узнать, удастся ли многим людям выработать эффективную привычку медитации в постели. Я чувствую, что это полностью противоречит тому, что я узнал об эффективном формирующем привычку поведении, и поэтому, очевидно, мне не нравится это несоответствие, но я бы не хотел полностью его исключать.

Вилхо У.

Да. Пока вам комфортно и это основано на вашей привычке.

Раймундо З.

Я медитировал в постели, лежа. Не знаю, правильно ли это, но я чувствую себя более расслабленным, настолько расслабленным, что часто засыпаю посреди этого ха-ха! Пожалуй, единственный недостаток?

Roland Z.

Лучше всего медитировать там, где вам комфортно и где меньше всего отвлекающих факторов. Если это для вас на вашей кровати, в вашей спальне, тогда вам следует это сделать. Я меняю место медитации в зависимости от настроения и того, куда меня тянет.Иногда я медитирую на кровати, стуле для чтения, а иногда на мягком коврике в спальне.

Ава У.

Да, медитировать в постели — это хорошо, потому что тебе удобно и непринужденно. Это ваше собственное священное пространство тишины. Пора наедине с собой ясно мыслить и внимательно слышать свое тело Чтобы увидеть, где ваш разум задается вопросом, чтобы вы знали, где вы находитесь. Хорошо, ты в своей постели защищен и заземлен. Лучше наслаждаться своим присутствием в постели, потому что это чувство защищенности.

Джонатан З.

Лучше всего сидеть удобно. Если вы отказываетесь от закона, вы можете заснуть.

Лайла З.

Я бы посоветовал вам медитировать, сидя на диване или на полу. Но медитация в постели может привести к сну. Поэтому я не буду предлагать вам сначала делать это лежа на кровати, но если вы хотите это сделать, и если вы уверены, что не уснете, тогда сделайте это. Пробуйте все и делайте только то, что подходит вам лучше всего.

Joona Z.

Да, конечно.Есть несколько видов медитации. Медитация лежа — одна из них. Если вам нужно начать медитировать утром лежа, все в порядке. А затем вы можете перейти к другим видам медитации в своей повседневной жизни.

Morgane Z.

Да, медитация в постели — отличный способ расслабиться после дня и легко погрузиться в сон.

Миккель А.

Да, конечно! Йога-нидра выполняется в положении лежа! Перед тем, как встать с постели, хорошо провести утреннюю медитацию, чтобы определить свои намерения на день.Медитация перед сном — это здорово, когда вы тоже все уложены в постель!
Очевидно, что многие медитации лучше выполнять в удобном сидячем положении, но убедитесь, что вам удобно, и не удерживайте себя в неестественном и / или вызывающем боль положении.

Роджер Н.

Нет, лежание в постели не позволяет мне сохранять правильную осанку или концентрироваться. Я предпочитаю медитировать в своей области для медитации поздним утром.

Майя Ю.

Я чувствую, что это нормально, если вам это удобно.Я медитирую в постели перед сном, я просто смотрю на стену, и меня ничто не отвлекает.

Начало работы с управляемой медитацией во сне

Медитация во сне с инструктором — это метод, который поможет вам избавиться от тревожных мыслей и расслабить тело перед сном. Как и другие формы медитации, эта практика включает в себя перемещение вашего внимания с мыслей на ощущения в вашем теле. Было доказано, что регулярная практика управляемой медитации во сне улучшает сон, а это означает, что этот метод является важной стратегией, которую вы можете использовать, чтобы помочь уменьшить проблемы с засыпанием и сном.

По данным Американской ассоциации сна, около 30 процентов взрослых имеют краткосрочные проблемы с бессонницей, а около 10 процентов имеют хронические проблемы с засыпанием и / или сном. Более того, около трети взрослых сообщают, что обычно получают меньше, чем 7 часов сна в сутки. Учитывая, что взрослым для наилучшего функционирования необходимо от 7 до 9 часов сна, а подросткам — еще больше (от 8 до 10 часов), неудивительно, что методы улучшения сна становятся все более известными.

Хороший сон может способствовать снижению стресса и укреплению иммунной системы. Однако добиться спокойного сна может быть сложно, если вы боретесь со стрессом и тревогой — может быть просто трудно успокоить свой разум. Многие проблемы, связанные со сном, начинаются с вашего ночного мышления. Здесь может помочь управляемая медитация во сне.

Проще говоря, управляемая медитация во сне включает в себя медитацию перед сном, обычно, когда вы лежите в постели. Хотя вы можете практиковать медитацию во сне самостоятельно, управляемая практика обычно означает, что вы слушаете аудиозапись, которая проведет вас по этапам управляемой медитации во сне.

Цель управляемой медитации во сне — уменьшить влияние тревожных мыслей и напряжения в теле на ваш сон. Научившись переключать внимание и расслаблять тело, вы начнете замечать улучшения в своей способности засыпать и спать.

Льготы

Медитация помогает вам расслабиться в настоящем моменте. Когда вы кладете голову на подушку ночью, вполне вероятно, что вы начинаете сосредотачиваться на мыслях, которые подавлялись в течение дня.Без каких-либо посторонних отвлечений может быть трудно контролировать беглые мысли, которые могут привести к тревоге и депрессии.

Управляемая медитация во сне позволяет вам отпустить кружащиеся мысли и дать отдых вашему разуму. В свою очередь, это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и замедлить частоту дыхания. Все эти изменения подготавливают вас ко сну — вы даже можете засыпать посреди практики медитации.

Важно отметить, что управляемая медитация во сне — это не принуждение себя ко сну. Сон должен быть дополнительным преимуществом практики, направленной на расслабление тела и замедление мысли.

Вы также должны заметить преимущества практики сна с инструктором в дневное время, поскольку достаточное количество сна в ночное время зависит от того, как вы себя чувствуете в течение дня.

Лучшая управляемая медитация во сне подразумевает, что вы будете следовать аудиогиду, который вы можете воспроизвести в наушниках или на небольшом динамике рядом с кроватью.Цель состоит в том, чтобы не слишком много думать о том, что вы делаете, — скорее, вы позволите себе руководствоваться голосом на записи.

Со временем вам станет легче погрузиться в медитацию и следовать подсказкам. Поэтому не сдавайтесь слишком рано, если вы сначала обнаружите, что не можете успокоиться или расслабиться во время медитации.

ступеней

Если вы хотите следовать управляемой медитации, найдите аудиозапись, которую вы можете использовать, например, предоставленные UCLA.

Типичная управляемая медитация во сне заставит вас перенаправить ваше внимание с тревожных мыслей на свое тело с помощью так называемого «сканирования тела». Этот процесс включает в себя отвлечение вашего внимания от мыслей на восприятие ощущений в вашем теле, не пытаясь их изменить.

Во время медитации вы будете перемещаться по различным частям тела от головы до пальцев ног, замечая различные ощущения, такие как тяжесть, напряжение, покалывание, температуру и напряжение.По мере того, как вы перемещаетесь по каждой части тела, вам будет предложено мягко расслабиться и снять напряжение, вдохнув в эту часть.

Вы также получите указание позволить своим тревожным мыслям (или любым мыслям, которые у вас есть) проходить мимо вас, как если бы они были облаками, плывущими по небу, или листьями, плывущими по реке. Когда вы это сделаете, ваше тело начнет смягчаться и расслабляться, и вы сможете дышать глубже.

Помимо сканирования тела, управляемая медитация во сне может включать в себя следующее:

  • Дыхательное упражнение: Например, вас могут попросить считать, когда вы вдыхаете и выдыхаете, что позволяет вашему телу замедляться и дает сигнал о том, что пора спать.
  • Визуализация: Посредством визуализации вы можете представить себе мирную сцену, которая поможет вам войти в подобное трансу состояние, подобное тому, которое вызывается в процессе гипноза.
  • Благодарность: Медитация, сфокусированная на благодарности, заставит вас практиковать сосредоточение на том, чтобы быть благодарным и проявлять любящую доброту к себе.

Исследования

В исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA, было показано, что медитация осознанности более эффективна для улучшения сна, чем вмешательство в гигиену сна с участием 49 пожилых людей.Практика внимательного осознания (MAP), которая использовалась, проводилась в течение шести недель по два часа в неделю.

Также было обнаружено, что влияние на сон переносится на дневные проблемы с уменьшением усталости и депрессии. Хотя это небольшое первоначальное исследование, оно предполагает, что управляемая медитация во сне может быть более эффективной, чем одна только практика гигиены сна (например, ложиться спать в определенное время каждую ночь, не использовать электронику перед сном).

Гигиена сна

Ниже приведены некоторые простые практики гигиены сна, которые вы можете использовать в дополнение к управляемой медитации во сне:

  • Ограничьте использование устройств синего света в последний час перед сном, например сотовых телефонов и компьютеров.
  • Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и заставляйте себя вставать каждое утро в одно и то же время.
  • Купите специальный свет, имитирующий солнечный свет, чтобы помочь вам проснуться в определенное время.
  • Используйте темные шторы, чтобы затемнить комнату, если вам нужно ложиться спать в неурочные часы.
  • Для лучшего сна в комнате поддерживайте более низкую температуру.
  • Сведите к минимуму звук в спальне, кроме белого шума.
  • Выпивайте от 6 до 8 стаканов воды каждый день.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, например ходьбой или йогой.
  • Носите удобную дышащую пижаму из хлопка.
  • Ведите дневник благодарности перед сном.

Слово Verywell

Управляемая медитация во сне может быть полезна, если вы живете с бессонницей. Помимо практики медитации, убедитесь, что вы соблюдаете гигиену сна, чтобы вы могли спать спокойно. Если вы все еще чувствуете, что ночью вас беспокоит тревога, вам могут помочь традиционные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия или лекарства.

Может ли медитация помочь вам уснуть?

Вы, наконец, укладываете себя в постель, зная, что у вас завтра напряженный день, но вы не можете успокоить свои мысли, чтобы задремать. Вы ворочаетесь, и беспокойство закрадывается. Ух, завтра я вымотаюсь. Конечно, такое мышление не помогает и поддерживает порочный круг.

Мы все попали в этот сценарий, и это потому, что то, как мы спим, очень личное. Стратегия, заставляющая дремать, которая работает для одного человека, не гарантирует, что поможет другой сове.Но эксперты начинают видеть многообещающие успокаивающие практики, которые неуклонно набирают популярность: внимательность и медитация.

Особенно во время пандемии COVID-19 люди действительно боролись с прерывистым сном, говорит Марианна Клатт, доктор философии, профессор кафедры семейной и общественной медицины Медицинского колледжа Университета штата Огайо. «Когда есть нерешенные проблемы, такие как отсутствие контроля, осознанность может быть еще более эффективной, чтобы помочь вам справиться с тем фактом, что все не в порядке», — говорит она.

Но это не так просто, как прослушивание управляемой медитации во сне, которая поможет вам расслабиться, — говорит Джейсон Онг, доктор философии, директор по поведенческой медицине сна в Nox Health и адъюнкт-профессор неврологии в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета. . «Люди думают о [медитации] как о замене лекарств во многих отношениях, но на самом деле она основана на принципах внимательности и культивирования осознания настоящего момента».

Резервное копирование: что происходит в вашем теле, когда вы не можете спать?

Чтобы понять, что означает Онг, полезно немного узнать о нашей физиологии.«Когда дело доходит до проблем со сном, особенно у людей с хронической бессонницей, они часто настолько увлечены попытками заставить уснуть, что это создает ощущение давления, которое снижает вероятность того, что сон будет на , — говорит Онг. «По сути, он активирует реакцию« бей или беги », встроенную в наше тело. Когда это активируется, ваше тело думает, что ему нужно быть начеку или бдительность, и имеет тенденцию подавлять те части вашего мозга, которые регулируют сон и бодрствование ».

Вот почему, когда у вас возникла первая мысль о , я просто хочу, чтобы мой мозг перестал думать и дал мне поспать , вы в значительной степени обречены — вы уже переживаете из-за того, что не спите, что еще больше затрудняет сон выключенный.

Как внимательность или медитация могут улучшить ваш сон?

Сон обычно дается намного легче, когда вы действительно сонны, но иногда мы включаем свет и залезаем под одеяло только потому, что «пора спать», не обращая внимания на то, так ли это, — но внимательность может измениться что.

«Мы думаем, что заземление себя в настоящем моменте и просто осознание того, что искать, дает вам больше шансов уменьшить реакцию борьбы или бегства», — говорит Онг.«Многие люди, страдающие бессонницей, ложатся спать, потому что устали от повседневных дел и хотят убежать, но мозг не так регулирует сон и бодрствование. Медитация помогает вам не мешать себе и позволяет вашему мозгу регулировать сон и бодрствование в зависимости от того, как он это делает естественным образом ».

Подождите, а какая разница между внимательностью и медитацией?

Да, разница есть. «Внимательность — это способ пребывать в настоящем моменте с относительно не осуждающим или нереактивным мышлением, и медитация может быть способом практиковать внимательность», — объясняет Майкл Гольдштейн, доктор философии.D., научный сотрудник лаборатории сна и воспалительных систем в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса и Гарвардской медицинской школе.

Клатт отмечает, что вы можете включить небольшие аспекты осознанности в свою повседневную деятельность, например, обращать внимание на ощущение воды, текстуру губки и запах моющего средства во время мытья посуды.

Что касается медитации, Онг любит использовать метафору поиска путей. «Это деятельность, когда люди просто наблюдают за поездами, обычно стоя на платформе или даже вдали от вокзала», — объясняет он.Иногда трейнспоттеры фотографируют или делают записи; их интересуют качества поезда, а не их поездка.

А теперь представьте, что ваш разум подобен вокзалу. «Ваши мысли и эмоции подобны входящим и исходящим поездам», — говорит Онг. «Большинство из нас использует эти мысли, чтобы анализировать, оценивать или делать что-то — как люди, которые используют поезда для передвижения».

В случае медитации вы ничего не пытаетесь сделать с поездами на станции — вы стоите сбоку и наблюдаете за ними.Он говорит, что нельзя отключить свой разум, но можно заставить его работать по-другому, наблюдая за своими мыслями и эмоциями, а не пытаясь от них избавиться. Когда вы делаете это, интенсивность ваших мыслей, как правило, рассеивается, поэтому они не активируют вашу систему реакции на стресс, повышая ваши шансы заснуть.

Исследования показали, что и внимательность, и медитация могут помочь вам уснуть, но ученые все еще пытаются выяснить, почему. Может быть, общая внимательность заставляет вас лучше осознавать, что происходит в вашем теле, чтобы вы знали, когда лучше спать? Или же медитация помогает вашему телу успокоиться, а разум предотвратить мешающие сну размышления? Гольдштейн говорит, что большинство исследований сосредоточено на медитации, но ученые начинают лучше разбираться в этих двух аспектах и ​​видеть, как они пересекаются.

Следует ли медитировать прямо перед сном?

Это действительно зависит от того, есть ли у вас хроническая бессонница или периодические проблемы с засыпанием. Например, одно исследование показало, что два разных типа медитации связаны с высвобождением мелатонина, гормона, который способствует сну.

Но другое исследование, в том числе небольшое исследование, над которым работали вместе Голдштейн и Онг, показало, что у людей, прошедших тренинг осознанности, на самом деле активировало мозг в течение ночи, подобно мозгу людей, страдающих бессонницей.

«На самом деле и внимательность, и бессонница могут повысить бдительность мозга», — говорит Гольдштейн. «Кажется, это вполне согласуется с тысячелетней буддийской философией и другими истоками этих практик внимательности, направленных на развитие расслабленной бдительности». Это возбуждение в уме ожидается при медитации, и это неплохо.

«Лучшая практика внимательности — это когда вы можете осознанно относиться ко всему, что вы делаете в течение дня, и сон — лишь одна из этих вещей», — говорит Клатт.«Но даже если вы весь день внимательны и не можете отпустить его, чтобы заснуть, медитация перед сном может быть полезной».

Поскольку эффекты могут отличаться от человека к человеку, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой график лучше всего подходит для вас.

Как медитировать для лучшего сна

Дельмейн ДонсонGetty Images

Вы готовы начать медитировать? Стремитесь к своему личному благополучию с The 14-Day Meditation Challenge. Разблокируйте доступ к этой 29-страничной загрузке, присоединившись к Prevention Premium . Во время двухнедельного испытания, которое было разработано с ведущими экспертами, вы будете практиковать: s определение намерения, e внимательное отношение, p выражение благодарности, d сканирование тела , , повторяя мантру, и многое другое, эксклюзивно для участников Prevention Premium .

1. Запишите свои заботы.

    «Одна из медитаций, которые я говорю людям делать, — это записывать свои заботы на листе бумаги и класть его вверх дном на прикроватный столик, чтобы они признали, что они там, — говорит Клатт. Скажите себе: Это то, что меня беспокоит, но я не собираюсь сейчас это обрабатывать. Эти заботы будут по-прежнему присутствовать утром, но я выкристаллизовываю их, чтобы отпустить их на ночь.

    2.Немного пошевелите телом.

    Попробуйте выполнить медленную растяжку или позы йоги. «Сон — это вопрос тела и разума», — говорит Клатт. «Вы не можете держать свое тело в напряжении, поэтому я думаю, что именно поэтому медитации во сне даже более эффективны, когда они включают в себя некоторые движения тела».

    Клатт фактически разработал восьминедельную программу под названием Mindfulness in Motion, которая сочетает в себе йогу, медитацию и музыку в группе поддержки, и исследования показали, что она может помочь улучшить качество сна как для переживших рак, так и для тех, кто за ними ухаживает.

    3. Снимите напряжение во всем теле.

    Это особенно полезно после выполнения некоторых упражнений на растяжку перед сном. «Лягте под одеяло и напрягайте каждую часть тела так, чтобы вы держали в напряжении все свое тело в течение нескольких секунд, а затем начинайте отпускать каждую часть тела по одной», — предлагает Клатт. «Это приводит ваше тело к расслаблению, которое так эффективно перед сном».

    4. Попробуйте медитацию сканирования тела.

    «Во многих случаях люди засыпают при сканировании тела», — говорит Онг.Лечь и устроиться поудобнее. Затем, начиная с макушки и медленно продвигаясь к пальцам ног, обратите внимание на каждую часть тела (включая вещи, которые вы обычно не замечаете, такие как уши, губы, плечи, пальцы и колени), и обратите внимание, как каждая из них чувствует. Не судите, просто признавайте ощущения.

    5. Практикуйте дыхание животом.

    «Дыхание кажется действительно полезным, — говорит Гольдштейн. Фактически, одно из его исследований показало, что йогическое дыхание помогает студентам колледжа лучше справляться со стрессом.При дыхании животом цель состоит в том, чтобы дышать животом, а не грудью.

    «Я часто рекомендую положить руку на живот, а руку на грудь», — говорит Гольдштейн. «Это помогает вам замечать дыхание грудной клетки и дыхание живота. Между животом и диафрагмой существуют более сильные связи, поэтому, когда мы дышим животом, мы активируем эти относительно успокаивающие связи больше, чем когда мы дышим грудью ».

    6. Сосредоточьтесь на отдыхе.

    Если вы попробовали несколько вещей, а спать просто не получается, Клатт предлагает вам остановиться и просто сказать себе: Мне не нужно ложиться спать, я просто собираюсь отдохнуть . «Я думаю, что это может быть полезной практикой, потому что вы знаете, как это бывает — ваш ум работает, и вы думаете: О боже, я собираюсь вымотаться, мне нужно спать », — говорит она. «И если вы просто отказываетесь от борьбы и думаете, что , я просто собираюсь отдохнуть , это само по себе внимательность.”

    7. Узнайте больше о внимательности.

    Это может помочь сделать небольшую домашнюю работу и обучить себя осознанности, чтобы у вас было лучшее представление о том, как включить ее в другие аспекты вашей жизни и, как следствие, пожинать плоды в своей постели. «Некоторые приложения довольно хороши с точки зрения простого знакомства с осознанностью», — говорит Онг, который работает с Headspace. «Существует также программа снижения стресса на основе осознанности, которая представляет собой курсы продолжительностью около восьми недель, которые позволяют глубже погрузиться в осознанность.

    Улучшит ли медитация ваш сон сегодня вечером?

    «Люди обычно пробуют практиковать медитацию в течение ночи или нескольких ночей и не замечают разницы, но сон естественным образом меняется от ночи к ночи», — говорит Гольдштейн.

    Он предлагает вести ежедневный журнал таких вещей, как качество сна; медитация; дремлет; упражнение; такие вещества, как алкоголь, кофеин или лекарства, которые вы принимаете; время, когда вы ложитесь спать; время выключить свет; пробуждение посреди ночи; сколько времени нужно, чтобы заснуть; и во сколько вы встаете утром.Постарайтесь заметить закономерности в том, как определенное поведение влияет на ваш сон с течением времени, и внесите любые новые изменения за неделю, прежде чем судить, полезны ли они.

    «Медитация осознанности — это не одноразовое занятие, это постоянная практика».

    Также крайне важно обратиться к врачу для оценки сна, если вы действительно боретесь. Если корень ваших ворочаний и ворочаний лежит в основе такого состояния, как апноэ во сне, то медитация вам не поможет. По словам Гольдштейна, оценка может помочь определить, что на самом деле мешает вашему шутиху, и помочь вам и вашему врачу составить индивидуальный план лечения.

    Если эти планы включают внимательность или медитацию, решающее значение имеют терпение и последовательность. «Люди хотят сделать это один раз, и это просто сработает», — говорит Клатт. «Медитация осознанности — это практика, которую вы должны действительно внедрить во всю свою жизнь. Это не одно и то же — это постоянная практика ».


    Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *