План распорядка дня: Урок 1. Правильный режим дня

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно,

ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности.

Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток.

Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

Как составить распорядок дня, который подойдет именно тебе

Приветствую, мои подписчики и гости! Наблюдая за людьми, можно заметить один интересный факт: у одних постоянно ни на что не хватает времени, а другие успевают за день переделать кучу всего, а потом еще и отдохнуть! А все дело в планировании времени. В этой статье я расскажу о том, как составить распорядок дня, следуя простой инструкции. Также мы обсудим, почему каждому человеку нужен свой уникальный режим дня и зачем вообще планировать свое время.

Зачем нужен распорядок дня

Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит десять минут вашего труда. Брайан Трейси

Для начала я вкратце передам суть одной притчи, многие из вас ее уже слышали. Это китайская мудрость о кувшине и камнях.

Заключается она в том, что в кувшин нужно поместить большие камни, камни поменьше и песок. Если сперва класть большие камни, то потом между ними и камни поменьше поместятся, и песок найдет куда просочиться. Если же сперва засыпать пустой кувшин песком и мелкими камнями, то большие засунуть в него не получится. Так вот, кувшин в нашем случае олицетворяет день, большие камни — основные дела (работа, семья, учеба), камни поменьше — это второстепенные планы, а песок — это всякие незначительные мелочи. Также в уже заполненный кувшин можно залить воды. Она олицетворяет праздное веселье, которому тоже всегда можно найти место:)

Смысл в правильной расстановке приоритетов. Если на день запланировано много дел, то начинать его с просмотра фильма — не лучшая идея, я это уже не раз прочувствовал на собственном примере. Поэтому очень важно правильно подойти к расписанию на каждый день.

Для чего нужно составить распорядок дня:

• чтобы успевать все запланированное;
• чтобы ничего не забыть сделать;
• чтобы понапрасну не переживать о том, что что-то забудете или не успеете;
• чтобы сделать больше дел, правильно подобрав их последовательность и время выполнения;
• чтобы анализировать свою продуктивность и адаптировать распорядок дня под себя;
• чтобы вырабатывать новые привычки и избавляться от старых;
• чтобы подстроить свой день под биоритмы организма.

При выполнении одних и тех же действий в одинаковое время суток, организм вырабатывает «динамический стереотип». Он привыкает к одному графику и тратит меньше времени и сил на привычные дела. А своевременная смена умственной и физической деятельности, как и запланированный отдых, повышает вашу продуктивность и не дает перегрузить тело и разум.

Есть так называемое «Правило 21-го дня». Смысл его заключается в том, что если вы делаете что-то каждый день в течении трех недель, то это входит в привычку, к примеру:

• выполнение спортивных упражнений;
• время пробуждения по утрам;
• отказ от еды перед сном;
• изучение иностранных языков;
• регулярные записи в блоге и так далее.

Таким образом, если вы будете придерживаться распорядка дня, это позволит не только навести порядок в ваших делах и научиться больше успевать, но и поможет обзавестись новыми полезными привычками.

Как составить распорядок дня и довести его до идеала

Мы не будем составлять для вас конкретный пример с почасовым расписанием, универсального распорядка для всех сразу не существует. Каждому из нас нужно подбирать свой распорядок индивидуально, потому что кто-то лучше справляется с умственными задачами с утра, кому-то необходим дневной сон и так далее.

Ниже описан порядок действий, которые помогут каждому подобрать свой уникальный режим дня. Налетай!

1. Запишите все, что вы делаете в течении дня

Перед тем, как составить распорядок дня, нужно понять, куда и как вы тратите ваше время. Проведите день (а лучше несколько дней подряд), записывая все, что вы делаете, и сколько времени тратите на каждое действие.

Это поможет вам понять, что именно отнимает львиную долю времени, определить первоначальный список важных дел и решить, от чего стоит отказаться. Как известно, время — это самый ценный ресурс, и незачем растрачивать его впустую. Я все записывал в заметки смартфона. В итоге получилось, что я слишком много времени уделяю своему смартфону.

2. Составьте свой список ежедневных задач

Теперь соберите информацию о том, что вам нужно делать ежедневно. Сперва такие важные дела, как работа, домашние заботы, общение с родными. Затем — ваши хобби, увлечения, отдых. Также напишите то, чего вы пока не делаете, но хотели бы делать. Например, изучение каких-либо курсов или ежедневная прогулка перед сном. А те привычки, от которых хотите избавиться, записывать не стоит.

Не бойтесь что-то забыть или написать не по порядку, пока что это только черновик. Просто уделите минут 30 времени, устройтесь поудобнее и записывайте, записывайте! А потом в течение дня добавляйте пункты, которые вспомните. Желательно охватить все задачи, которые вы хотите успеть выполнить за один день.

Вопросы, которые помогут при составлении распорядка дня:

1. Что вам нужно сделать по работе?
2. Что вы делаете каждый день по дому?
3. Что вам нужно сделать, чтобы приготовить еду и поесть?
4. Какие покупки вы совершаете?
5. Какие спортивные упражнения вы делаете?
6. Какие у вас увлечения?
7. Как вы отдыхаете?
8. Сколько времени вы уделяете родным и друзьям?

Тут уже все зависит от вас. Но пишите только то, чем действительно будете заниматься.

3. Расставьте приоритеты

Далее переходим к упорядочиванию, нужно отсортировать дела по важности. Вспомните о притче с кувшином.

Постарайтесь определить, в какое время суток вы на пике продуктивности, и запишите на этот отрезок времени самые важные дела. Например, если вы чувствуете прилив вдохновения по утрам, то не стоит тратить это время на занятия в спортзале.

Чтобы правильно составить распорядок дня, психологи рекомендуют чередовать не только физическую нагрузку с умственной, но еще и разделить дела по количеству затрачиваемых усилий и важности получаемого результата. А затем выполнять их в такой последовательности:

1. Выполните задачи, которые требуют мало усилий и дают самый весомый результат.
2. Перейдите к задачам, выполнение которых приведут к значимому результату, но и требуют значительных усилий.
3. Займитесь с легкими задачами, приводящими к незначительному результату.
4. Не забудьте про дела, которые требуют больших усилий, но приводят к незначительному результату. Они имеют неприятное свойство накапливаться.

4. Расстановка ежедневных дел по времени

Бенджамин Франклин сам себе составил список дел на день. Все было расписано по часам, и каждый день перед сном он задавался вопросом «Что я хорошего сделал сегодня?».

Честно говоря, следовать графику у него получалось не всегда, постоянно появлялись незапланированные задачи. Тем не менее, он постоянно старался придерживаться своего режима.

Распишите ваш распорядок дня по часам. Если вы не уверены, сколько времени потребуется на какой-либо пункт, лучше указывать его с запасом. Нужно учитывать не только основную работу, но также все личные планы и то, что вы хотели бы себе взять за правило. Не забудьте оставить время на отдых и непредвиденные ситуации.

Я всегда поражался, как серьезно к рабочему времени относится мой отец. Когда он работал на дому, его рабочий день длился 8 часов. Он сам установил себе такое правило. Казалось бы, никто не стоит над душой, можно распоряжаться своим днем как вздумается! Но он ставил шахматные часы и запускал время, приступая к работе. Когда отходил от рабочего стола — ставил на паузу. В итоге получалось, что чистого рабочего времени у него было 8 часов. Я до сих пор не научился так тщательно следить за своим временем.

Есть такой важный момент: не стоит пренебрегать распорядком дня в субботу и воскресенье. Сон до обеда и отсутствие плана по выходным зачастую и приводит к тому, что «Понедельник — день тяжелый«.

5. Устройте тест-драйв личному распорядку дня и внесите правки

После того, как ваш первый план дня составлен, придерживайтесь его и фиксируйте все спорные моменты. Примерно через месяц вы будете прекрасно понимать, какое дело сколько занимает времени на самом деле и в каком порядке лучше выполнять ежедневные задачи.

После этого можно смело вносить правки в личный список дел. Так вы составите свой индивидуальный распорядок дня, который будет соответствовать вашему ритму жизни и требованиям к себе. Для того, чтобы планировать свое время, поначалу потребуется мотивация. Но со временем это войдет в привычку, и вы сами удивитесь, как много можно успеть за дин день!

Вот короткий анимация об отличиях дня с планом и без:

Итог

Теперь вы знаете, как составить распорядок дня, который может существенно увеличить вашу продуктивность, сэкономить время и помочь обзавестись полезными привычками. Также будет полезна статья о том, почему не хватает времени.

Друзья, а вы планируете свое время? Если у вас есть еще какие-то советы, делитесь в комментариях!

Можете подписаться на рассылку, чтобы получать новые материалы в числе первых.

До новых встреч, ваш Александр Горохов

Расписания дня для школьника: как составить режим дня для ученика

Что такое режим дня

Если понятие школьного расписания, то есть графика обучения, всем понятно, то с понятием режима бывает путаница. 

Режим дня — это почасовой распорядок дня, в который в том числе входит расписание уроков.  

Зачем ребёнку режим

• Дисциплина. Без режима ребёнок будет беситься от безделья либо залипать в гаджеты. 
• Экономия нервов родителей. Без режима вы потратите больше энергии на попытку толково организовать день, чем могли бы. 
• Эффективность обучения. Без режима ребёнок будет получать отрывистые знания. 
  

Чтобы такого не происходило, в семье устанавливается чёткий и правильный режим дня школьника. Вот некоторые рекомендации для этого. 

Как составить режим дня школьника

Шаг 1. Возьмите лист бумаги или воспользуйтесь приложением

Кому-то удобней планировать в бумажном формате, кому-то — в электронном. На листе бумаги достаточно расчертить текущую неделю. Подойдёт и обычный школьный дневник. Если вам удобнее работать со школьным расписанием в электронном виде, можно использовать специальные приложения. 

Шаг 2. Установите время отходу ко сну и пробуждения

Выработайте одинаковое время — так организму будет комфортней и привычней.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов, а первоклассникам рекомендовано ещё 2 часа дневного отдыха. Такие же нормы сохраняются и для учащихся 5–7 классов. В 8–9 классе норма сна — 9–9,5 часов. Старшеклассники, выпускники и взрослые могут спать по 8–9 часов. 

Шаг 3. Впишите все уроки на неделю

Затем начните планировать время бодрствования — посчитайте, сколько часов в день ребёнок должен проводить за занятиями. Посмотрите, нет ли дней, когда уроки идут больше трёх или четырёх часов подряд. Если есть — распределите учебную нагрузку равномерно. Учтите, что нужно время на домашку и, возможно, совместное обсуждение текущих уроков. Так вы поймёте, сколько времени уходит на учёбу. 

<<Блок перелинковки>>

Шаг 4. Впишите секции или хобби

Здесь главное — не перегрузить ребёнка дополнительными занятиями. Если каждый день заниматься школьными заданиями, делать домашку, да ещё и ходить на секцию — нагрузка окажется чрезмерной.

Советуйтесь с ребёнком по поводу того, куда и как часто он хочет ходить. Если видите, что он слишком устаёт — снижайте нагрузку и корректируйте режим. 

Шаг 5. Добавьте время для отдыха

Если вы разрешаете ребёнку пользоваться гаджетами, выделяйте на это специальное время. У детей должно быть свободное время на игры и простое «ничегонеделание».

Обязательно включите в режим дня прогулки — детям необходима физическая активность и свежий воздух. 

Особенности режима дня в начальной школе

Начните с выработки режима сна. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов. Кроме того, в распорядок дня школьника первого класса рекомендуется добавить два дополнительных часа дневного отдыха.

Вот как можно выстроить распорядок дня для ученика обычной начальной школы.

‍Пример режима дня младшеклассника в обычной школе
‍

На семейном образовании всё по-другому — можно вставать позже и высыпаться, больше времени отдыхать и уделять время хобби. Посмотрите, как отличается режим ученика онлайн-школы.

‍Пример режима дня младшеклассника в онлайн-школе

На семейном обучении легче высыпаться, отдыхать и заниматься увлечениями, потому что учебная нагрузка ниже.

Так, учебная нагрузка в начальной онлайн-школе «Фоксфорда» в 1 и 2 классе — 9 и 10 часов в неделю соответственно, а в 3 и 4 классах — 12 и 13 часов в неделю с уроками по 45 минут. Это значительно ниже по сравнению с традиционной массовой школой.  

Особенности режима в средней и старшей школе

Чем старше ребёнок становится, тем больше ответственности за соблюдение режима возлагается на него самого. 

Старшекласснику следует рассказать о приёмах тайм-менеджмента. Управление временем — неотъемлемая составляющая подготовки к ОГЭ и ЕГЭ. Старайтесь не навязывать требования, а  по-дружески обсуждать, какого расписания лучше придерживаться, чтобы всё получилось. 

Обязательно проговорите «санкции» за нарушение режима. Например, если он не ложится в условные 22:30, то делает дополнительную работу по дому в свой выходной. Можно даже сделать красочную памятку и повесить на холодильник — так подростка легче контролировать.

Вот примерный план того, как можно организовать день ученика обычной средней школы. 

‍Пример режима дня для 7–8 класса в обычной школе
‍

А если учишься в онлайн-школе, можно подольше поспать, сэкономить время на дороге в школу и обратно и успеть отдохнуть между занятиями.

‍Пример режима дня для 7–8 класса в онлайн-школе
‍

Особенности режима ребёнка-спортсмена

Для детей, которые профессионально занимаются спортом, тренировки и соревнования первостепенны, поэтому занятия, как правило, распределяются между ними. Обязательно в режим нужно заложить время на обед и дорогу до спорткомплекса и обратно. Лучше всего, если учебное расписание позволяет совмещать спорт и учёбу. Так, в нашей домашней школе занятия можно просматривать в записи в любое удобное время.  

При организации режима дня школьника, который увлечён спортом, — убедитесь, что ребёнок достаточно отдыхает. Физическое и умственное переутомление чревато травмами и выгоранием.  

Особенности режима творческого ребёнка

Подойдите к процессу составления расписания творчески — пусть ребёнок сам нарисует свой график на бумаге или в графическом редакторе. Непосредственное участие мотивирует школьника соблюдать договорённости впоследствии. 

Если увлечение ребёнка, как у спортсменов, подразумевает поездки и регулярные репетиции, не забудьте вписывать в расписание время на отдых между гастролями. Если же хобби связано с живописью или прикладным искусством, и ребёнку приходится подолгу сидеть, обязательно включите в режим дня школьника физическую активность. 

Источник: unsplash.com / @tim_arterbury
‍

<<Форма с консультацией>>

Как отслеживать режим дня школьника

Если вам нравится писать от руки, нарисуйте получившийся распорядок дня на бумаге либо заполните готовый шаблон. Мы сделали для вас красивую заготовку. 

Бумажное расписание удобно тем, что находится всегда перед глазами школьника. А чтобы отслеживать прогресс ребёнка, можно использовать стикеры. Например, ребёнок сходил в понедельник в бассейн — клеит наклейку. Ребёнок сделал проектную работу по английскому — клеит другую наклейку. За неделю или месяц должно накопиться определённое количество наклеек по всем намеченным задачам. И вы наглядно оцените результаты работы в конце недели или месяца. 

Приложения для составления распорядка дня

Если же вы предпочитаете цифровые решения, воспользуйтесь одним из многочисленных электронных планировщиков.  Преимущество приложений в том, что их можно синхронизировать на разных устройствах и использовать совместно. 

Мы уже писали о 10 лучших приложениях для составления школьного расписания. Программы ниже можно использовать для планирования всего дня, недели и даже месяца ребёнка. 

• «Google Календарь» — самый простой способ. Синхронизируется с почтой Gmail и присылает напоминания о делах. 
• Microsoft To-Do — планировщик с напоминаниями и заметками. Интегрируется с Outlook. 
• TickTick — приложение, которое включает в себя таймер Pomodoro. 
• Trello — сервис, где задачи делятся на карточки и колонки. Можно использовать для всей семьи — так делает ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Платон Бирюков. 
• ToDo — планировщик, где задачи можно сортировать и выполнять по ним поиск. Интегрируется с iCloud и Dropbox.
• Planner Plus — особенно подойдёт тем, у кого есть Apple Watch. Список дел можно смотреть прямо на экране часов. 

Нужно ли соблюдать режим дня на каникулах

Отдельной рекомендации заслуживает распорядок дня школьника на каникулах. С одной стороны, это время отдыха, и можно немного расслабиться. С другой стороны, нарушить режим дня школьника летом легко, а восстанавливать осенью трудно. 

Так что лучше продолжать ложиться и вставать в одно и то же время (с поправкой на увеличение светового дня). И не забрасывайте учёбу — летом можно смотреть отдельные курсы и документальные фильмы.

‍Мнение психолога: Безусловно, переходить на ночной режим чревато последствиями. Такой вопрос не будет стоять перед вами и ребёнком, если вы поймёте сами и понятными словами донесёте до ребёнка все последствия такого образа жизни. Вот почему сон именно в ночные часы так важен для организма: 
      1. Важный гормон физического роста (в том числе и мозга, и полового созревания) вырабатывается в ночное время. Спать нужно с 00:00 и до 7-8 утра.
       2. Режим помогает мозгу не только отдыхать, но ещё и правильно перерабатывать всю поступившую в мозг информацию за день. Мозг отправляет нам сигналы или решения в виде снов. Вне режима сны снятся плохо, мы не учимся их анализировать, а значит, пропускаем важные «письма» от мозга. Что решает мозг? Больше не генерировать решения. Мы перестаём анализировать.
       3. Режим помогает почувствовать предсказуемость, а это важно, так как жизнь подростка всегда может содержать большую долю случайностей, чем жизнь взрослого (взрослым резко не становятся малы кроссовки).
‍‍При этом если вы требуете от ребёнка соблюдения режима, вы и сами не должны засиживаться до трёх ночи. Ребёнка отвернут от вас двойные стандарты, а ваши требования будут казаться необязательными для исполнения.
                                                                                                   Психолог Елена Петрусенко

Резюме

При составлении расписания дня ученика учитывайте индивидуальные особенности ребёнка — возраст, форму обучения и его интересы. Вести график на бумаге или в приложении — решать вам. Главное — не быть чересчур педантичными. Помните: режим дня должен помогать школьнику, а не угнетать его.  

Режим дня: как составить и почему важно соблюдать

Содержание статьи

В современном ритме жизни человек должен сделать множество разнообразных дел в течение дня и без правильно составленного режима успеть все достаточно трудно. Режим дня – это предварительно спланированная последовательность действий, которые нужно успеть выполнить от момента пробуждения утром до отхода ко сну вечером. Целью составления режима дня является более эффективное и целесообразное распределение времени, что позволят преуспеть во всех интересующих вас сферах своей жизни.

На первый взгляд рационально распланировать свой день не так уж и сложно, однако на практике далеко не каждый может составить четкую последовательность своих действий, а тем более следовать режиму дня. Рассеянность, лень, усталость, внезапно изменившиеся обстоятельства на работе, конфликтные ситуации с коллегами или друзьями легко выбивают из колеи человека, который не следует продуманному режиму дня.

Поэтому всем, вне зависимости от пола, возраста и профессиональной деятельности, полезно знать, как составить план на день, чтобы успевать все, что для вас важно и интересно. Преимущества планирования своего времени вы заметите уже спустя несколько дней, в течение которых вы действовали согласно ранее намеченному графику. Постоянно придерживаясь режима дня, можно максимально эффективно использовать свой потенциал и быть продуктивным без ущерба для здоровья и настроения.

Чтобы адекватно составить режим дня, нужно уметь отделять главные задачи от второстепенных и рационально совмещать некоторые пункты для экономии времени. На сайте BrainApps содержатся полезные статьи, из которых можно узнать интересную информацию о рациональных подходах к планированию. Кроме того, в ежедневный распорядок дня рекомендуется включать пункт с фитнессом для мозга, на который требуется всего 15 минут времени.

Режим дня: преимущества самодисциплины

Чтобы понять, как составить подходящий для вас распорядок дня, в первую очередь нужно знать, зачем необходимо это сделать. Следует серьезно поработать над планированием своего режима, если вы хотите:

• Стать более дисциплинированным и организованным;
• Лучше учиться или эффективнее работать;
• Найти время на развитие хобби, общение с родными и близкими;
• Организовывать для себя приятный и полезный досуг;
• Тратить меньше времени на бесполезные занятия;
• Ежедневно заботиться о состоянии своего здоровья;

Правильно составленный режим вашего дня позволит вам воплотить в жизнь все вышеперечисленное без особых трудностей и надрывов. Также в пользу самодисциплины говорит то, что преимущественное большинство успешных людей строго следовали своему индивидуальному графику и не позволяли себе отвлекаться на мелочи. Заранее составленный режим даже очень насыщенного дня позволяет значительно уменьшить ощущение острой нехватки времени и быть спокойным и уверенным в себе.

Как составить режим дня и с чего следует начинать

На вопрос о том, как правильно можно составить распорядок дня, нет универсального ответа. Ведь все люди имеют свои индивидуальные особенности, занимаются разными видами деятельности и то, что хорошо для одного, может абсолютно не подойти другому. Работа над планированием дня должна проводиться постоянно в связи с постоянно меняющимися вокруг нас жизненными обстоятельствами. Однако, научившись рационально распределять свое время, вас не затруднит спланировать распорядок дня даже при возникновении форс-мажорных ситуаций.

Поскольку правильный режим дня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни, то в первую очередь при его составлении следует обратить внимание на особенности физиологии нашего организма. Влияние биоритмов на трудоспособность, настроение и самочувствие человека давно доказано наукой, поэтому их необходимо учитывать при планировании режима дня.

Биоритмы представляют собой циклические изменения интенсивности физиологических процессов в организме человека. Для рациональной организации режима дня особое внимание нужно уделять циркадным ритмам, связанным со сменой дня и ночи. Наиболее известным является условное разделение людей на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени, на которое приходится пик их активности.

Жаворонки легко просыпаются утром и более деятельны в первой половине дня, тогда как для сов утренний подъем в режиме дня является тяжелым испытанием, а пик продуктивности приходится на вечернее время. Многие люди успешно сочетают в себе черты и сов, и жаворонков, так как могут быть активными, как утром, так и вечером. Однако не следует при планировании режима дня слишком зацикливаться на этой классификации. При определенных волевых усилиях и дисциплинированности со временем можно «переучить» организм и быть продуктивным именно в то время, которое вам нужно.

С точки зрения физиология режим вашего дня для организма начинается в 4 часа утра, когда начинается активная секреция гормона коры надпочечников – кортизола, который по-другому еще называют гормоном стресса. С 5 до 6 происходит ускорение метаболизма, помогающее человеку проснуться, а с 7 и до 9 рекомендуется заниматься физическими упражнениями и полноценно позавтракать. Первый пик рабочей активности приходится в режиме дня на период от 9 часов утра до 12 часов дня. В это время большинство людей находится на рабочем месте или в учебном учреждении, поэтому желательно использовать каждый час с максимальной пользой.

После первого всплеска активности организму нужно возобновить запасы энергии. С 12:00 до 14:00 желательно успеть пообедать и не заниматься интенсивными физическими нагрузками до 16:00, так как пища должна полноценно усвоиться в желудочно-кишечном тракте. Второй пик активности в вашем режиме дня занимает период от 16:00 до 18:00, а после него наступает время легкого ужина и физических упражнений. С 22:00 организм постепенно начинает готовиться к ночному отдыху, замедляется обмен веществ и снижается выработка гормонов. Если согласно режиму дня в это время человек не ложиться спать, то восстановительные процессы запускаются не в полную силу.

Естественно, что не каждый может подстроить свой распорядок дня под биоритмы, поэтому у многих людей они сбиваются вследствие недостаточного или ненормированного сна, нерегулярных приемов пищи и многих других факторов. Однако если вы интересуетесь, как рационально составить режим дня, то все же следует прислушаться к своему организму и по возможности приблизить свою активность к физиологической норме.

Как составить план на день, чтобы все успевать

В распорядке вашего дня главные места должны занимать следующие составляющие:

1. Полноценный сон. Хроническое недосыпание и продуктивность являются взаимоисключающими понятиями. Спать желательно не меньше 7-8 часов день, лучше ночью (23:00 – 7:00). Если сон в ночное время для вас недоступен из-за выполнения профессиональных обязанностей, то днем спите в тихой комнате с плотно зашторенными шторами (а лучше со специальной повязкой на глазах). Общими для всех рекомендациями являются обязательное проветривание помещения перед сном и удобный матрац на кровати;
2. Рациональное питание. В хорошо продуманном режиме дня есть место, как минимум, трем приемам пищи. Рацион должен быть здоровым и разнообразным, устраивайте полезные перекусы на рабочем месте или во время учебы, не злоупотребляйте кофе и другими кофеин содержащими напитками;
3. Работа и учеба. В рабочие дни большое количество времени в вашем режиме дня будет занято работой или учебой, и именно они будут являться отправной точкой для всех других дел;
4. Отдых. Вне зависимости от загруженности необходимо находить время на отдых и восстановление сил. Постарайтесь сделать отдых максимально полезным для вашего здоровья. Вместо погружения в интернет или телесериал прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу, пообщайтесь с друзьями, членами семьи или займитесь домашними животными;
5. Спорт. В режиме дня активного человека всегда должно найтись место физическим упражнениям. Это не обязательно должны быть полуторачасовые тренировки, но утренняя гимнастика или вечерний комплекс легких упражнений обязательно должны выполняться;
6. Бытовые вопросы. Приготовление пищи, уборка дома и другие бытовые дела также отнимают у нас львиную долю свободного времени. Однако при рациональном подходе в планировании режима вашего дня большинство бытовых забот будут выполняться автоматически и без лишних усилий;

Важным моментом в том, как правильно составить режим дня, является визуализация. Заведите ежедневник, в котором будете подробно записывать все, что нужно сделать в течение следующего дня. Выделите приоритетные задачи, а также те дела, выполнить которые желательно, но не обязательно. Дома можно вывесить яркие листы бумаги с написанным на них режимом дня на видных местах, чтобы не отвлекаться на посторонние мелочи.

Перед тем, как решать составить режим дня, следует провести небольшую подготовку. Точно определить, сколько времени занимает проезд на работу, приготовление обеда на всю семью и другие повседневные дела. Не пугайтесь, если в режиме дня вдруг будут появляться изменения. Со временем вы сможете с легкостью вписывать непредвиденные дела в свой график без существенного ущерба для режима своего дня.

Для лучшего результата планируйте не только свои будни, но и выходные, праздничные дни. Так вы проведете время с большей пользой и получите больше положительных эмоций, ведь после того, как удалось спланировать свой день правильно, не захочется возвращаться к привычной для вас суматохе и пытаться выполнить все дела в последний момент.

Выделяя всего четверть часа на тренировки для мозга, вы сможете составить еще более подходящий распорядок дня и всегда находиться в интеллектуальном тонусе. Для подобных тренингов идеальным является ресурс BrainApps, который поможет спланировать оптимальную индивидуальную программу занятий.

Тем, кто хочет узнать, как можно составить план на день, не лишним будет ознакомиться с распорядком дня известных личностей, которые достигли выдающихся успехов в сфере своей деятельности. Почерпнуть много полезного можно также с руководств по тайм-менеджменту, однако идеальный режим именно вашего дня с учетом всех индивидуальных потребностей получится составить только вам.

Как правильно составить распорядок дня. Программы и помощь в этом

Жить по распорядку мало кто любит, признаемся честно. Тем, кто не привык к некоторой строгости, кажется, что планирование дня — это создание ограничений и сложностей.

Проще ведь жить так, как заблагорассудится. Когда захотел — проснулся, когда захотел — поработал и отдохнул. Даже обед получается плавающим: сегодня в час, завтра в 2.

Психологически такой образ жизни комфортен, это факт.

Однако есть одно НО.

Подводный камень жизни без распорядка

При таком неопределённом расписании дня удаётся выполнить меньше дел, чем при упорядоченной деятельности. Следовательно, достижений будет меньше. Добираться до целей (личных и рабочих) станет сложнее. Да и вероятность того, что цели будут достигнуты, автоматически снижается на 20-40%.

Всё дело в «потоках». Поток — это состояние максимальной концентрации на каком-либо деле. Когда ты сосредоточен, работаешь быстро и с максимальным КПД. Чем больше времени за день ты находишься в потоке, тем больших результатов сможешь достичь.

Если ты не составил план на день, появляется множество отвлекающих факторов, которые не дают тебе побыть хоть немного времени в потоке.

Наиболее частые отвлекающие факторы:

1. Выполнение каких-либо приятных дел (вместо других: важных, но скучных)
2. Передышки (отдых, перекур)

Есть ещё одна причина, почему отсутствие распорядка приводит к низкой результативности. Причина в том, что бОльшая часть дел выполняется в неправильное время. Известно, что максимальная концентрация и мозговая производительность наблюдается до полудня. Чаще всего это драгоценное время тратится на мелкие и не важные дела или вовсе на отдых. Следующий пик располагается ближе к 5 вечера. Если в эти ценные периоды помещать незначимые занятия, то итоговые достижения будут микроскопическими, даже нулевыми.

3 правила, позволяющие грамотно составить распорядок

Правило 1
Самые сложные и трудозатратные дела помещайте в первую половину дня.

Правило 2
Похожие занятия располагайте одно за другим, чтобы выполнять их скопом.

Новички, которые задумываются о том, как правильно составить распорядок дня, часто упускают из виду это правило. Например, вам требуется заказать несколько товаров для дома в разных интернет-магазинах. Это необходимо сделать за один присест, не раскидывая задачи на утро, обед и вечер.

Правило 3
Планируйте перерывы

Если составить распорядок без зон отдыха, то длительные рабочие марафоны снизят продуктивность и вы выполните меньше, чем в случае с передышками.

Особенности распорядка в зависимости от рода занятий

Три правила, которые указаны выше, применяются в любых сферах деятельности.

Четко составленный распорядок дня — это залог успеха в любой из этих сфер. Это наглядно можно увидеть при внедрении его в свою повседневность.

Мы хотим также показать, как составить распорядок дня, учитывая род занятий. Продемонстрируем на примере учащихся школ и университетов. Многие родители задаются вопросом, как составить распорядок дня для школьника.

Особенность дневного плана школьника:

1. В расписании присутствует множество мелких дел длительностью менее часа
2. Высокая мыслительная активность наблюдается в течение всего дня

Следовательно, в распорядок необходимо внести несколько коротких перерывов, длительностью 5-10 минут.

Инструменты для создания дневного распорядка

Вы знаете, как составить трудовой распорядок. Осталось выяснить, с помощью каких инструментов это можно сделать.

Составить распорядок дня онлайн можно посредством некоторых особенных приложений.

Самыми удобными являются специальные программы-планировщики. Одна из простейших и удобнейших — программа ЛидерТаск. Картинки для статьи были сделаны именно в ней.

Вам будет интересно

КАК СОСТАВИТЬ РЕЖИМ ДНЯ ШКОЛЬНИКА. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Loading…

Основные составляющие режима

Режим дня для ребенка должен быть четко подобран в соответствии с его возрастом, увлечениями. Выполняя ежедневно одни и те же действия, у ребенка выработается привычка, и он сам будет следовать расписанию, без напоминаний, что положительно скажется на его организованности и чувстве ответственности.

 Основные составляющие рационального режима дня для школьника:

1. Зарядка

• зарядку желательно проводить после пробуждения на свежем воздухе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната;
• зарядка должна проводиться правильно, на все группы мышц, начиная с разминки шеи, рук, плечевого пояса, постепенно спускаясь вниз и заканчивая упражнениями для ног;
• закончить зарядку можно упражнениями на брюшной пресс, растяжкой, затем бегом и прыжками;
• длительность зарядки должна соответствовать возрасту школьника и колебаться от 10 до 30 минут;
• сложность упражнений и их количество можно увеличивать постепенно вместе с взрослением ребенка. 

2. Утреннее умывание

•  приучите своего ребенка принимать душ по утрам, что не только уберет сонливость, а и подготовит школьника к предстоящей нагрузке;
• объясните ребенку, что после физических упражнений постоянно следует принимать душ, чтобы тело было свежим и чистым;
• если постепенно снижать температуру воды с 30 до 20 градусов по Цельсию, можно хорошо закалить организма, что является профилактикой от простудных заболеваний;
• если утренний душ в распорядке не предусмотрен, можно ограничиться умыванием прохладной водой;
• чистка зубов происходит во время утреннего умывания. 

3. Завтрак

•  завтрак должен быть плотным и горячим, он обеспечивает школьнику 25% питания за весь день;
• есть, ребенок должен в спокойной, желательно семейной обстановке, чтобы никто его не подгонял;
• во время приема пищи запрещается разговаривать и смотреть телевизор, так пища хуже усваивается организмом;
• питание школьника должно быть разнообразным. 

4. По дороге в школу и после нее

• в школу необходимо идти не торопясь, чтобы ребенок мог в это время немного прогуляться;
• если школьника возят в школу на машине, остановитесь за 10 – 15 минут ходьбы от нее, чтобы утренняя прогулка все же свершилась;
• при плохих погодных условиях лучше не рисковать здоровьем ребенка и отменить неспешную прогулку к школе;
• после школьных занятий, домой необходимо идти не спеша, прогуливаясь и давая ребенку поделиться с вами тем, что произошло за целый день. 

5. Занятия в школе

• во время занятий в школе всегда есть место второму завтраку, который предлагают в школьной столовой;
• если вам кажется, что вы готовите лучше, не стоит пренебрегать школьной столовой в пользу домашних бутербродов;
• ребенку не следует питаться сухомяткой, лучше съесть горячую пищу в столовой, ведь перед обработкой все продукты проходят проверку на качество и срок годности, матери нечего опасаться за здоровье своего чада. 

6. Обед

• обед занимает одно из главных мест в питании ребенка, так как 40% калорий принимает организм в это время;
• обед лучше устраивать с 13-00 до 13-30 дня;
• обстановка обеда должна быть спокойной;
• лучше всего, если за обедом собирается вся семья, так ребенку будет проще свыкнуться с режимом дня и придерживаться его. 

7. Послеобеденный сон

• многие считают, что современному ребенку не надо отдыхать и уложить спать его невозможно;
• ребенку всегда необходим час отдыха после школы, это время тишины, когда нет месту книгам, телевизору и компьютеру;
• необязательно заставлять ребенка спать, он может просто полежать отдохнуть без сна. 

8. Игры

• игры в послеобеденное время обязательно должны проходить на свежем воздухе;
• и зимой, и летом ребенок должен развеяться и поиграть на воздухе, корректировка режима происходит, отталкиваясь от поры года. 

9. Полдник

• множество родителей забывают о том, что полдник такой же полезный, как и завтрак, и обед, и давать его необходимо переел тем, как ребенок сядет выполнять домашнее задание. 

10. Домашнее задание

• домашнее задание лучше всего готовить с 16-00 до 18-00, в это время биологические циклы организма настроены положительно на работу и коэффициент работоспособности повышен. 

11. Вечерний отдых

• после работы над домашним заданием, ребенку полезно прогуляться на свежем воздухе;
• прогулка немного утомит ребенка, и он будет лучше спать;
• если вместо прогулки ребенок хочет поиграть в спокойные игры дома, не отказывайте ему в этом. 

12. Ужин

• ужин рекомендуется проводить не позже 19-00;
• если не получалось собрать всю семью за другими приемами пищи, тогда ужин – то время, когда ребенок должен наблюдать всю семью за столом, так он лучше будет воспринимать режим дня, как должное;
• ужин должен быть не таким плотным, как завтрак и содержать 20% суточной потребности организма в пище. 

13. Время перед сном и подготовка к нему

• перед сном необходимо дать ребенку свободные полчаса для чтения книги и другого занятия, которое ему по душе;
• за 30 минут до сна следует напомнить ребенку, что он должен принять душ, почистить зубы перед сном и сложить личные вещи для школьных занятий на следующий день. 

14. Сон

•  школьнику, получающему за день большое количество информации необходимо отдыхать от 9 до 10 с половиной часов в сутки;
• чтобы ребенок смог приспособиться к режиму дня и легко просыпаться, необходимо приучить его ложиться спать и вставать в одно и то же время суток;
• комнату школьника перед сном желательно хорошо проветривать, даже в зимнюю пору года;
• благоприятная температура воздуха для ребенка – 18 градусов Цельсия;
• прочитайте перед сном ребенку книгу или похвалите его успехи в школе, пусть он засыпает с хорошим настроением;
• следите, чтобы ребенок не сидел допоздна, иначе недосыпание приводит к хронической усталости и нарушениям психологических функций организма.

 Общие рекомендации

•  Чтобы правильно распланировать режим дня школьника, необходимо придерживаться нескольких нехитрых советов:
• Прежде, чем распланировать режим дня, необходимо понаблюдать за тем, сколько времени уходит у ребенка на умывание, дорогу в школу, подготовку домашнего задания и, опираясь на это время, создать благоприятный распорядок на целый день.
• Помните, что организм каждого ребенка индивидуален, может некоторым детям требуется больше времени на отдых.
• Не игнорируйте пожелания и поведение своего ребенка. Если он не согласен с каким-либо пунктом режима, объясните ему его правильность и договоритесь о компромиссе.
• Проводить много времени за компьютером или телевизором не рекомендуется, лучше в свободное время устраивать прогулки с ребенком или записать его в кружки.
• Ребенка необходимо мотивировать выполнять распорядок дня, объяснить ему, зачем это нужно.
• Лучшей мотивацией для школьника станет пример собственных родителей, которые будут следовать режиму вместе с ним.

Дата публикации — 06.12.2017

эффективных ежедневных рутинных примеров для более здорового образа жизни

Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который выполняется для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать. Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.

Сегодня вы узнаете больше о том, почему установка распорядка может быть сложной задачей. Поняв коренные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их.Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время. Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы уменьшили беспокойство и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.

Как распорядок дня меняет вашу жизнь

Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек . Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

Вы можете использовать подпрограммы, позволяющие экономить время, или же вы можете принять изнуряющие, неэффективные процедуры. Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.

Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год.

Лучшие распорядки дня для здорового образа жизни

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую.

Ежедневный распорядок дня для хорошего здоровья и большей энергии

1. Начните день со стакана лимонной воды

Просто добавьте сок половинки лимона в стакан и выпейте, чтобы освежить начало дня.

Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

2. Упражнения по утрам

Утренние тренировки улучшают ваш уровень энергии и кровообращение, а также стимулируют лимфатическую функцию.Всего 20 или 30 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья.

Для отличных упражнений возьмите этот план кардио-тренировок дома бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом. Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса.

3. Ешьте хороший завтрак

Когда вы завтракаете, питайтесь здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов.Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.

4. Оставайтесь гидратированными

Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

5. Получайте здоровый обед

Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед как часть своего распорядка дня. Идеи обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы

Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как он способствует дневной летаргии, которая не поможет вам пережить напряженный день!

6.Сделайте растяжку в середине дня

У большинства из нас бывает «спад» в середине дня где-то между 14 и 16 часами, но вы можете продолжать работать в течение дня, выбрав здоровый обед и сделав легкую растяжку или немного упражнений во второй половине дня. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).

7. Ужин

Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Будьте реалистичны и выберите то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они содержат антиоксиданты и обладают алканизирующим действием. Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.

Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда состояний и проблем со здоровьем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте время каждый день, чтобы делать это как часть своего распорядка дня. Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что у вас хорошо получается в жизни.

9. Принимайте витамин С перед сном

Перед тем, как лечь спать, возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды.

Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться, когда будильник подаст звуковой сигнал.

10. Ложитесь спать в приемлемое время

Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки.

Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером. Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.

Распорядок дня для организованной жизни

1. Заправьте кровать

Подготовьтесь к новому дню, заправив постель.

Это быстрая рутинная работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.

2. Выложите свое оборудование и одежду на ночь до

Если вам нравится заниматься спортом, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом. Если вы любите гулять, заниматься в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.

3. Протрите большие поверхности

После утреннего душа распылите и протрите самые большие поверхности в ванной. Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!

4. Положите все на место, где вы нашли

Когда вы приготовили завтрак, положите все туда, где вы его нашли, так как на следующее утро все будет проще. Если вы заметили, что у вас заканчивается продуктовый товар, добавьте его в список, который вы можете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

5. Просмотрите список основных элементов

Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как кошелек, значок сотрудника, бутылка с водой и так далее. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить за дверь в рамках своей повседневной жизни.

6. Расставьте приоритеты для ваших задач

Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим, или нет. Начните с срочных и важных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.

Воспользуйтесь Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день. Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

7. Расставьте приоритеты для электронной почты

Прежде чем начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие и то, и другое, а какие нет.

Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.

8. Держите свои финансы в рабочем состоянии

Выделите пару минут, чтобы следить за своими финансами каждый день, как часть вашего распорядка дня. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета.

9. План ужина

Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.

10. Очистите свой рабочий стол в конце дня

Перед отъездом на перерыв выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол.Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.

11. Просмотрите свой список дел

Если вы не добились того большого прогресса, на который рассчитывали, пора его переписать!

12. Готовьте блюда сразу после ужина

В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

13. Сделайте «свалку мозгов»

Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. После того, как вы их записали, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.

Распорядок дня для более продуктивной работы

1. Спланируйте ночь до

Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.

Считайте это этапом планирования. В это время вам может быть полезно распределить свой день по временным блокам с определенным мероприятием, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени, и использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, которые могут просыпаться на рассвете и продолжать до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.

Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работе. .

Если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

3. Хорошо позавтракайте

После того, как вы проснулись, очень важно правильно питаться, как часть вашего распорядка дня. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости. Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.

Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.

4.Создайте рабочее пространство, свободное от отвлекающих факторов

Несколько лет назад исследование, проведенное в Принстонском университете, пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг будет уделять больше внимания каждой части. Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче уменьшается.

Простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на вашу сосредоточенность и продуктивность.

5. Не проверяйте электронную почту сначала

Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии.Очистка почтового ящика дает вам ложное чувство достижения и тратит впустую возможность вовлечь ваш мозг в более активные задачи. Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

6. Беритесь за худшее в первую очередь

Начните свой распорядок дня на работе с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит вас откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.

Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немного добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.

7. Отдых или медитация

Создавая распорядок дня, можно легко забыть о самом важном: отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, существует опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм в целом и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность.

Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.

Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы. Другой — немного вздремнуть или попробовать медитацию.

8. Скажи «нет» необоснованным запросам

Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу же нарушить ваш распорядок дня и негативно повлиять на продуктивность вашего дня.

Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.

Ежедневный распорядок для более крепких отношений

1. Поцелуй партнера на прощание

Как часто вы выбегаете за дверь, быстро чмокнув в щеку и сказав: «Увидимся позже!» Может быть, вы дошли до той стадии, когда вы даже этого больше не делаете.Очень важно найти время, чтобы попрощаться.

Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не упускать из виду эти маленькие жесты.

2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы

Небольшие действия, которые имеют значение для вас обоих, могут создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы находитесь в разлуке.

Оставляйте небольшие пометки под чашкой кофе вашего партнера.Напишите сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил его. Напишите шутку дня в перерывах на обед.

Эти типы ритуалов приносят чувство положительных ожиданий и привязанности, которые разделяют только вы двое. Без этого отношения могут устареть.

4. Назначьте ночное свидание

Это особенно важная часть вашего распорядка дня, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными.Это когда все может сломаться, и близость теряется, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.

Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы проверить, как вы оба себя чувствуете, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.

5. Создайте процедуру привязки ко сну

Когда двери закрыты и вы, наконец, упали в кровать, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну — прекрасное время, чтобы соединиться со своим партнером как физически, так и эмоционально.

Постарайтесь лечь спать в одно и то же время и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о своих днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее.

Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что у вас есть время, чтобы действительно выслушать друг друга с уважением и непредвзятостью, всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

Как придерживаться своего распорядка

Когда вы что-то делаете, и вам не причиняет немедленного вреда, ваше подсознание предполагает, что продолжать делать это безопасно.Чтобы преодолеть неудобный распорядок дня, вам потребуется внушительная сила воли.

Перекус или прокрутка социальных сетей могут саботировать здоровые планы, наводняя ваш мозг дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.

Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.

Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.

Откусить больше, чем ты можешь проглотить — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над ней. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.

Подробнее о формировании привычек

Изображение предоставлено Оливией Энн Снайдер через unsplash.com

29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о которых многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

25 идей быстрого и здорового обеда для работы

Были ли у вас моменты, когда вы выбегали за дверь и вдруг понимали, что забыли собрать обед… снова!

Позвольте мне нарисовать для вас картину, и вы сможете сказать мне, звучит она знакомо или нет.

8:45: Ой… забыл приготовить завтрак! Вы берете батончик мюсли и отправляетесь в путь.

10:00 Вы чувствуете, что приближается авария. Время выпить кофе!

3:00 Вы потеряли счет времени. Вы ГЛАДАЕТЕ! Вы объедаетесь ближайшим рестораном быстрого питания , который можете найти. День снова начинает течь. Вы берете еще несколько чашек кофе, газированных напитков и пару шоколадных батончиков, чтобы удержать вас, пока ваша энергия начинает падать, и стресс берет верх.

8:00 — Снова чувствую голод !! Вы объедаетесь пиццей. Заслуженное удовольствие.

12: 00- Голод снова начинает бить. Вы пытаетесь собрать силу воли, чтобы не дать вам бежать к холодильнику.

Послушайте, если этот сценарий вообще ударит, значит, вы не в хорошей компании. Работа фитнес-профессионалом действительно научила меня многому: одна из них — насколько наша современная культура склонна к нездоровому образу жизни.Удобство — ключ к нашему обществу. Хотя в некоторых случаях это может обеспечить продуктивную и полноценную жизнь, я также видел некоторые побочные эффекты. Я вижу людей, которые чувствуют, что каждый день тянутся вперед, надеясь найти баланс между успешной карьерой, успешными отношениями и крепким здоровьем!

Вот и хорошие новости: ответ есть. Если вы один из тех людей, которые пытаются изменить свою жизнь, то пора совместить удобство со здоровьем!

Я нашел для вас одни из лучших быстрых и здоровых блюд, которые помогут вам оживить вашу напряженную жизнь и в то же время почувствовать себя невероятно здоровым! Вот 25 моих лучших блюд, которые можно принести на работу!

1.Обертывания с хумусовой капустой

Я очень люблю обертывания с капустой! И не зря. Во-первых, они настолько свежие и сытные, что вы почувствуете себя самым здоровым человеком на свете. Во-вторых, их очень легко изготовить и упаковать. В-третьих, они вкусные!

Поверьте мне, если вы действительно хотите получить сильный заряд здоровья, обертывание — лучший способ сделать это!

Рецепт можно посмотреть здесь.

2. Средиземноморская чаша из нута и киноа

Даже слово «средиземноморье» вызывает у меня тягу к здоровой еде! Эта миска с киноа богата питательными веществами и насыщает вас большим количеством клетчатки.Вы можете приготовить еду на неделю и съесть недельный обед примерно за 30 минут.

Рецепт можно посмотреть здесь.

3. Миска для колбас и овощей в листовой кастрюле

Я очень люблю листовые блюда! Это так же просто, как жарка в духовке, и все готово. Эти миски для приготовления еды станут для вас определенно фаворитом. Вы будете чувствовать себя так, как будто едите изысканную еду, не проводя много времени на кухне.

Рецепт можно посмотреть здесь.

4. Яичные чашки Keto Proscuitto

Прыгаете ли вы на подножку кето? Тогда эти чашки для яиц точно для вас! Высокое содержание белка и насыщающих жиров сдерживают вашу тягу к еде. Вы забудете, насколько здоровы вы даже едите с этим хранителем рецептов.

Рецепт можно посмотреть здесь.

5. Тайская паста с низким содержанием углеводов

Вы уже пробовали лапшу Ширитаке? Если нет, то обязательно стоит! Эта впечатляющая лапша сделана в основном из особого сорта батата, пропитанного водой.Конечный продукт — восхитительная 0-калорийная лапша.

Пад Тай всегда был моим любимым блюдом, и эта лапша позволяет поддерживать баланс сахара в крови, одновременно наслаждаясь старым фаворитом. Обязательно попробуйте!

Рецепт можно посмотреть здесь.

6. Перец, фаршированный энчилада с курицей

Эти фаршированные перцем энчилада с курицей содержат хорошую порцию питательных веществ и белков, упрощая приготовление еды. Самое замечательное в том, что упаковка очень проста, а разогреть еду — не проблема.Обязательно добавьте это восхитительное блюдо в свой список для приготовления еды.

Рецепт можно посмотреть здесь.

7. Poke Bowl

Вы запрыгнули на подножку Poke Bowl? Если нет, то скоро вы откроете для себя нового фаворита! Представьте суши в миске. Это невероятное место идеально подходит для расслабляющего дня.

Рецепт можно посмотреть здесь.

8. Суширрито с куриным хумусом

Если вам интересно, что такое суширрито, позвольте мне помочь вам, это смесь буррито и суши.Конечно, в этом есть небольшая изюминка.

Чтобы приготовить еду очень легко, в нее добавляют ростки, курицу, хумус и овощи. На приготовление уходит буквально несколько минут, и это будет забавный поворот, если вам надоедают салаты.

Рецепт можно посмотреть здесь.

9. Пицца на сковороде

Угадайте, что? Пицца еще не исключена из меню! В этой пицце лепешки используются в качестве основы, что означает, что вы сокращаете количество углеводов, по-прежнему сдерживая эту тягу.Более того, это очень просто сделать. Приготовление еды или читмил? Я бы сказал, что это лучшее из обоих вместе!

Рецепт можно посмотреть здесь.

10. Bento Boxes

Эти ланчи были изобретены в Японии и в основном аналогичны американским ланч-пакетам. С тех пор он стал американским фаворитом и может быть наполнен практически любым наполнителем, который вы жаждете. Эти коробки наверняка станут фаворитом от средиземноморских до американских, особенно для еды в дороге!

Рецепт можно посмотреть здесь.

11. Салат в банке

Салат в банке нет ничего нового, но это классика, к которой мы все должны вернуться, когда мы застряли в колее здоровья. Эти салаты очень легко приготовить, их еще проще упаковать.

Возьмите различные овощи и начинки, сложите их в банку и создайте разнообразные варианты вегетарианских блюд на каждый день недели. Вы будете чувствовать себя свежо и готовы к новому образу жизни!

Рецепт можно посмотреть здесь.

12.Буррито с курицей и авокадо

Кто не любит хороший буррито? С этим восхитительным обедом вы получите все плюсы, но не будете чувствовать тяжесть и вздутие живота весь день. Легко упаковать? Ага. Очень вкусно? Еще бы! Наполнение? Определенно! Похоже, мы победили!

Рецепт можно посмотреть здесь.

13. Chia Pudding

У этого блюда есть репутация за то, что это блюдо для завтрака, но из него также получается невероятный обед. Это блюдо идеально подходит для сладкоежек! Еще один профи? Сложить вместе невероятно легко.Всего 5 минут накануне, и завтра вы готовы к здоровому обеду.

Рецепт можно посмотреть здесь.

14. Обертки из куриного салата с авокадо

Салатные обертки с авокадо всегда были моими любимыми. Они оставляют ощущение свежести, сытости и уравновешенности.

Со всем этим белком, упакованным в один прием пищи, вам не нужно беспокоиться о снижении потребления углеводов через пару часов. Кроме того, вы будете сыты в течение дня. Добавьте это в свой список обедов.Ты не пожалеешь об этом!

Рецепт можно посмотреть здесь.

15. Вьетнамские спринг-роллы

Если вы когда-нибудь были в вьетнамском ресторане, то наверняка видели их в меню.

Несмотря на то, что спринг-роллы на вкус свежие и легкие, они каким-то образом обладают восхитительно приятным вкусом. С этим арахисовым соусом в сочетании со свежими булочками вы наверняка не сомневаетесь, что попробуете эту «штуку для здорового образа жизни». Вы почувствуете себя более культурным, чем когда-либо!

Рецепт можно посмотреть здесь.

16. Яичный рулет в миске

Если вы любите яичные рулетики, вам понравятся эти яичные рулетики в миске. Этот обед идеально подходит для еды в дороге и подарит вам этнический колорит!

Рецепт можно посмотреть здесь.

17. Fajita Burrito Bowl

Если вы когда-нибудь были в Chipotle, то, вероятно, знаете, о чем я говорю! Чаши для буррито — это просто… буррито в миске! Вы получите восхитительный вкус буррито, но без беспорядка.Легче упаковать. Легче есть. И все получилось вкусно! Я бы сказал, что это довольно простая еда с множеством преимуществ для здоровья! Попробуйте, и я думаю, вам понравится!

Рецепт можно посмотреть здесь.

18. Салат с базиликом и капри

Этот салат определенно стоит добавить в ваш список. Клетчатка наполнит вас чувствами, а базилик оставит ощущение свежести. Это пикантная, свежая и веселая еда!

Рецепт можно посмотреть здесь.

19.Средиземноморская чаша Будды

Что-то в этой пикантной смеси продуктов заставляет мои вкусовые рецепторы чувствовать воду. Эта чаша Будды сочетает в себе ароматный запах хумуса с обильной смесью жареных овощей.

Рецепт можно посмотреть здесь.

20. Чаша для суши с курицей

Если вы не любитель сырой рыбы, то чаша для суши с курицей может быть как раз вариантом для вас.

В отличие от Poke Bowls, этот обед готовится из курицы, которая по-прежнему обладает сильным ароматом. Это может сэкономить вам дополнительную поездку в продуктовый магазин и подарить вам такой же приятный вкус.Кроме того, рис в этом блюде можно заменить рисом с цветной капустой, что делает его фаворитом кето и палео быстрого приготовления!

Рецепт можно посмотреть здесь.

21. Буррито из киноа с черной фасолью

Это блюдо отлично подходит для быстрого приготовления, которое можно бросить в холодильник. Это отличный вариант для вегетарианцев, которые хотят перекусить в дороге. Эти буррито не только легко приготовить, но и невероятно легко хранить. Просто бросьте их в морозильную камеру и возьмите перед тем, как отправиться на день!

Рецепт можно посмотреть здесь.

22. Лапша Zuchinni с креветками и чесноком с маслом

Если вы еще не слышали о вегетарианской лапше, то пора узнать! Овощная лапша — это невероятно забавный и вкусный способ превратить обычные овощи в ваше любимое блюдо из макарон. Эти макароны с креветками и чесночным маслом могут вызвать у вас слюни еще до того, как вы откусите свой первый кусочек.

Рецепт можно посмотреть здесь.

23. Лазанья из кабачков

Я знаю, сначала превратили кабачки в пасту, а теперь и в лазанью? Где все это заканчивается? Я знаю, это звучит безумно, но это блюдо определенно стоит попробовать.На самом деле, некоторое время назад я пыталась сделать одну, и моему мужу она понравилась, даже больше, чем оригинал, который я для него сделала. Как оказалось, вам не нужна лапша с высоким содержанием крахмала, чтобы создавать невероятные итальянские блюда! Эти заменители отлично справятся со своей задачей.

Рецепт можно посмотреть здесь.

24. Веганские карри — бургеры из сладкого картофеля со специями

Если вы планируете больше растительного происхождения, то я вам аплодирую! Добавление в свой рацион дополнительных продуктов растительного происхождения — отличный способ почувствовать себя великолепно и повысить уровень питательных веществ!

Конечно, нет необходимости придерживаться только салатной диеты.Если вы проявите немного творчества, вы найдете множество удивительных рецептов, которые стоит попробовать. Эти бургеры из сладкого картофеля помогут вам в путешествии, сделав обед веселым и вкусным!

Рецепт можно посмотреть здесь.

25. Вегетарианские фахитас

Вот еще один отличный рецепт для тех, кто переходит на растительную основу. Фахитас легко приготовить, легко упаковать и вкусно съесть. Все, что вам нужно сделать, это принести обед, разогреть его в микроволновой печи и насладиться вкусной едой!

Рецепт можно посмотреть здесь.

Дополнительные советы, чтобы сделать обеды проще

1. Найдите один день для приготовления еды. Если вы можете приготовить всю еду за один день, жизнь станет намного проще. Иногда, когда я чувствую себя более спонтанно, я готовлю еду только из ингредиентов, чтобы сделать легкую еду днем!
2. Найдите несколько хороших продуктов питания, которые наилучшим образом соответствуют вашему образу жизни.
3. Попробуйте некоторые из следующих блюд, чтобы быстро и легко пообедать:
   • Рецепты на одной сковороде
   • Обертки
   • Бутерброды
   • Супы
   • Запеканки
   • Макаронные изделия
   • Салаты
   • Чаша для риса
   • Салат-латук

Другие полезные рецепты

Кредит на фотографию: Луи Гензель через unsplash.com

Как создать распорядок дня, который подойдет вам

Привычки сильны, но их нелегко сформировать, особенно хорошие привычки. Составление расписания для ваших повседневных задач и занятий, которого вы сможете придерживаться, поможет вам сформировать хорошие привычки и избавиться от плохих для более продуктивной и счастливой жизни.

Установление твердого распорядка дня — это немного искусство и немного науки. Наука выясняет, что вам нужно сделать, а искусство выясняет, когда это делать.

1. Составьте список

   Во-первых, запишите все, что вам нужно делать ежедневно, как в домашней жизни, так и на работе. Не беспокойтесь о том, как вы составите этот список; это свалка мозгов, а не список дел. Потратьте 30 минут с блокнотом, чтобы записать все, что вы делаете каждый день, а также все, что вы, , должны делать .

   Если вам кажется, что сложно запомнить все задачи за один присест, носите с собой блокнот и делайте заметки в течение дня.Вначале нет слишком маленьких задач — если вы хотите включить в свой распорядок «чистку зубов», внесите это в список.

   Ель / Рути Дарлинг

2. Структурируйте свой день

   Ранние пташки наиболее эффективно справляются с делами до обеда, а полуночники, как правило, получают творческий прилив энергии по вечерам. Подумайте, когда вы лучше всего работаете, и сгруппируйте свои задачи по времени дня, которое имеет наибольший смысл, когда вы лучше всего их выполните.

   • Утро: Утро часто связано с выходом за дверь, что может быть его проблемой.Сгруппируйте здесь все свои ранние задачи, такие как кормление и выгул домашних животных, разгрузка первой порции посуды за день и приготовление ужина в мультиварке. По окончании утренней суеты выделите утро для задач, требующих самого критического мышления и устранения неполадок. Существует распространенная поговорка «Съешь лягушку», которая относится к выполнению задачи, которую вы меньше всего хотите выполнить в первую очередь в течение дня, чтобы она не нависала над вами.
   • Полдень: Это сложное время дня, потому что уровень вашей энергии — и, возможно, кофеина из утреннего кофе — вероятно, упал.Однако это означает, что вы можете быть готовы заниматься скучными рутинными делами, не требующими больших усилий ума. Используйте это время для таких задач, как ответы на электронные письма, назначение встреч и выполнение поручений. Если вы находитесь дома в течение дня, используйте это время для повседневной уборки, например, для опорожнения посудомоечной машины и мытья ванных комнат.
   • Вечер: Вечера работают лучше всего, когда они отведены на планирование и подготовку к следующему дню. Разложите одежду, соберите обеды и уберите беспорядок в комнатах, где скапливаются предметы, например на кухне.Если вы будете придерживаться еженедельного распорядка организации, вы будете снимать одну комнату в день на 15-20 минут.
   Ель / Рути Дарлинг

3. Get Specific (Необязательно)

   В этих общих схемах каждой части вашего дня вы можете быть настолько конкретными, насколько захотите. Например, вы можете записать свой утренний распорядок, который будет выглядеть примерно так:

   • 6 утра: проснуться, почистить зубы и принять душ
   • 6:30 утра: завтрак
   • 7 а.м .: Выйти из дома
   • 7:15: отвезти детей в школу
   • 7:30: Прибытие в офис

   Это очень подробный график, но некоторые люди могут чувствовать себя более комфортно с ним — по крайней мере, до тех пор, пока они не овладеют рутиной.

   Ель / Рути Дарлинг

4. График гибкости

   Жизнь мешает даже самому детализированному распорядку. Суть в том, чтобы использовать наиболее продуктивное время для выполнения самых сложных задач, а наименее продуктивное — для выполнения более повседневных задач.Бывают случаи, когда вам нужно пойти на прием к врачу в часы, которые вы обычно отводите на работу, или когда ваш вечер занят общественным собранием — распорядок дня будет поддерживать гладкость, несмотря на икоту.

   Ель / Рути Дарлинг

5. Проверьте свой новый распорядок дня

   Совершите 30-дневный тест-драйв своей новой рутины. Каково это? Вы планировали свои задачи на время, которое имеет смысл? Вам нужно что-то наладить? Отрегулируйте все, что не работает, в каждом конкретном случае, а затем оцените через 30 дней, чтобы увидеть, как ваш новый распорядок работает на вас.

   Ель / Рути Дарлинг

Создание распорядка дня сначала кажется пугающим, но вскоре вы пожнете плоды, когда ваша продуктивность взлетит, утренние срывы уменьшатся, и вы обнаружите, что у вас действительно есть карманы свободного времени в течение дня или недели. Даже лучше? Ничего не высечено на камне, поэтому, если ваш распорядок дня поначалу не работает идеально, просто внесите некоторые изменения, пока не найдете идеальный график.

71 Утренние ежедневные рутинные привычки, чтобы начать свой день

57

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Один из важнейших ключей к успеху — начинать каждое утро с правильной ноги, задавая позитивный тон в течение дня. Поскольку утренний распорядок может иметь волновой эффект на весь остаток дня, важно найти систему, которая кажется вам естественной и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Хитрость здесь в том, чтобы узнать, какие привычки для успеха и здоровья лучше всего подходят для и , чтобы вы могли хорошо начать.

В этом посте мы рассмотрим 71 утреннюю рутинную идею, которая может стать ключевой частью вашего дня — каждая из которых занимает всего несколько минут, чтобы выполнить . Внедряя в свою жизнь новые положительные привычки, вы можете улучшить свое психическое и физическое благополучие.

Очевидно, вы не сможете попробовать все сразу — вместо этого просмотрите этот список и выберите привычки, которые вы хотели бы попробовать, и когда найдете те, которые наиболее подходят для ваших нужд. , долгосрочные цели и расписание, вы можете включить их в свое утро.

Давайте перейдем к делу…

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете добавить в свой утренний распорядок, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, в которых он нуждается. пережить день. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Преимущества следования утреннему распорядку

Прежде чем мы перейдем к привычкам, давайте немного поговорим о преимуществах утреннего распорядка .

Начнем с того, что люди наиболее продуктивны, когда они просыпаются, и установление распорядка гарантирует, что они будут поддерживать этот уровень продуктивности в течение более длительных периодов времени.

Следование системе в первую очередь с утра означает, что у вас будет больше времени для размышлений в спокойной атмосфере (меньше суеты и суеты), и это дает вам возможность организовать остаток дня.

Что еще более важно, эта ежедневная привычка помогает вам набраться энергии и выработать правильный «образ мышления», чтобы справиться с трудностями напряженного дня.

Раннее вставание — это привычка к успеху, которой следуют почти все лидеры, — отмечает Суджан Патель в своем сообщении в блоге о рутинных действиях лидеров Fortune 500. Отмечая, как рано многие высокопоставленные лидеры начинают свой рабочий день.

Хорошие новости?

Все, что указано в следующем списке, можно выполнить всего за пять минут. Утренний распорядок не обязательно означает, что вам нужно вставать в 4:00 утра. Это всего лишь означает, что вам нужно выделять немного дополнительного времени каждое утро, чтобы просыпаться и сосредоточиться на занятиях, которые помогут вам расти как личность..

Эти быстрые процедуры означают, что вы можете складывать одну привычку поверх другой и выполнять много важных дел за один 30-минутный блок.

Просто посмотрите на следующий список из 71 привычки и сосредоточьтесь на тех, которые имеют наибольшее значение для вашего напряженного образа жизни…

СВЯЗАННЫЕ: 12 привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Карьерные утренние рутинные идеи

1. Уберите беспорядок на рабочем столе

Требуемое время: 5 минут

Труднее оставаться сосредоточенным, когда вокруг царит хаос.

Проведите первые 5 минут рабочего дня, очищая рабочее место. Это психологически обуславливает вас и помогает стать более продуктивным.

Беспорядок на столе — источник стресса. Он напоминает вам о других делах, которые вам нужно сделать, отвлекая ваше внимание от текущей задачи.Это также большая трата времени, если вам постоянно приходится рыться в стопке файлов, чтобы найти то, что вам нужно.

Вот несколько советов по эффективному избавлению от мусора:

• Оформление документов, которые вам понадобятся на день, должно быть единственным файлом (ами), который у вас есть на столе.
• Поместите документы, которые вам не нужны в течение дня, в обычные папки, картотеки или ящики.
• Удалите с компьютера временные файлы, которые вам больше не нужны.
• Поместите файлы в соответствующие папки, используя стандартную систему маркировки файлов.

Чтобы узнать больше об этой привычке, вот 15 отличных книг о том, как избавиться от беспорядка и организовать свою жизнь.

2. Запланируйте свой день

Требуемое время: 5 минут

Без расписания пугающе легко добраться до конца дня и понять, что вы не достигли ничего важного.

Запланируйте свой день и составьте список задач, которые вы хотите выполнить.

По крайней мере, вы должны составить список задач, которые вы хотите выполнить в течение дня, и решить, в чем заключаются ваши приоритеты.

Составьте список задач, которые вы хотите выполнить к концу дня. Постарайтесь реалистично оценивать свою эффективность, а не составлять длинный список задач, которые будет невозможно выполнить.

Используйте матрицу решений Эйзенхауэра, чтобы оценить важность каждой задачи: 1 (важно и срочно), 2 (важно, но не срочно), 3 (не важно, но срочно) или 4 (не важно, не срочно).

Кроме того, вот пошаговый процесс того, как распланировать свой день для максимальной продуктивности.

3. Удалите отвлекающие факторы перед работой

Требуемое время: 5 минут

Многие из нас считают невозможным игнорировать уведомления из наших электронных писем и социальных сетей. Это особенно верно, если мы пытаемся работать.

Дело в том, что если нас постоянно прерывают пинги, текстовые предупреждения и push-уведомления с разных коммуникационных платформ, наша продуктивность резко падает.

Чтобы сосредоточиться на текущей задаче, закройте вкладку электронной почты и сделайте персональный запрет на использование социальных сетей в рабочее время.

Если вам трудно сопротивляться отвлекающим факторам в сети, есть несколько инструментов, которые могут помочь заблокировать ваш доступ к ним:

• Холодная Турция — вы выбираете сайты, которые хотите временно заблокировать, чтобы сосредоточиться на работе.
• Freedom — это приложение позволяет заблокировать ресурсоемкий веб-сайт. Вам запрещен доступ к этому отвлекающему веб-сайту в течение 8 часов.
• FocusWriter — Если вы писатель, и вам сложно достичь дневной квоты на количество слов из-за отвлекающих сайтов, это приложение для вас.Он работает, блокируя элементы на вашем экране, за исключением того, что вы сейчас пишете.
• StayFocusd — это расширение Chrome ограничивает продолжительность вашего доступа к сайтам, которые требуют времени. Вы устанавливаете лимит времени, которое вы проводите на определенном веб-сайте, например, Facebook или Twitter. Когда отведенное время израсходовано, ваш доступ к этому сайту блокируется на день.

4. Разделите проект (или задачу) на управляемые шаги

Требуемое время: 4 минуты

Иногда проект настолько сложен, что вы просто не знаете, с чего начать.Но если вы выделите время во время стека для создания пошагового плана, вы сможете повысить свою продуктивность, потому что будете знать, с чего начать.

Для каждого крупного проекта выделите несколько минут, чтобы разбить его на простые для выполнения шаги. Разбив задачу на конкретные действия, вы лучше поймете, что нужно сделать и как распланировать работу на свой день.

5. Определите одну задачу для делегирования или аутсорсинга

Требуемое время: 1 минута

В любой карьере есть задачи, критически важные для работы, в то время как другие отнимают драгоценное время, чтобы выполнить критически важную работу.Конечно, вам захочется больше времени уделять ценной деятельности.

В то же время эти менее важные задачи также важны. Вам нужно просто определить, какие из задач, которые вы выполняете ежедневно, являются важными, а какие отнимают у вас время, чтобы вы могли более эффективно выполнять свою работу.

Тогда вы можете либо делегировать эти трудоемкие, менее важные аспекты своей работы.

Составьте текущий список задач, которые вы хотите исключить из своего собственного списка дел.Выработайте привычку добавлять в свой список по одному пункту в день.

Один из быстрых способов сделать это — сделать паузу на несколько секунд перед действием и спросить себя: «Я единственный, кто может выполнить это задание?» Если ответ «нет», то задача переходит в список.

После того, как вы заполнили свой список, пришло время делегировать полномочия. Один из способов избавиться от этих утомительных задач — передать их на аутсорсинг. Вот несколько полезных ресурсов:

• Virtual Staff Finder — Наймите опытного и преданного филиппинского виртуального помощника, чтобы повысить вашу производительность
• Angi — Поможет вам найти полностью проверенного подрядчика для выполнения того проекта по благоустройству дома, который вы откладывали моль.
• Care.com — Создайте учетную запись и найдите надежных опекунов для вашего ребенка, меховых младенцев и пожилых членов семьи, а также нянек от поставщиков услуг в вашем районе.

6. Исследование «Побочная суета»

Требуемое время: 5 минут

Побочная суета — это еще один способ описать деятельность с частичной занятостью, которую может превратить в постоянный доход. Но существует слишком много вариантов, поэтому сложно выбрать один и придерживаться его.

Лучшая отправная точка для исследования побочной суеты — это книга Ника Лопера «Нация побочной суеты» и его книга Buy Buttons . Оба предоставляют отличный обзор различных возможностей получения дохода и того, что вам нужно сделать, чтобы создать похожий бизнес.

Задайте себе несколько ключевых вопросов, например:

• У меня есть время поработать над этой побочной суетой?
• Какое оборудование требуется для начала работы?
• Сколько денег мне нужно вложить в это?
• Соответствует ли тип бизнеса моей личности?
• Может ли этот бизнес получить постоянный доход?

(Если вы предпочитаете слушать подкасты, вот лучшие бизнес-подкасты, которые помогут вам узнать о возможных побочных делах.)

7. Установите одно соединение для бизнеса

Требуемое время: 5 минут

Вы, наверное, слышали выражение: «Это не то, что вы знаете. Это , которых вы знаете, «. Что ж, это верно для любой области жизни, но особенно это касается вашей карьеры.

(Примечание: один из самых простых способов развить свои деловые навыки — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних новостей от Уолл-стрит до Кремниевой долины. Этот информационный бюллетень представляет собой информативное, остроумное и БЕСПЛАТНОЕ чтение за 5 минут! )

Есть много способов улучшить вашу бизнес-сеть. Вот четыре ресурса, которые вы можете использовать для начала работы:

• LinkedIn: лучший сайт в социальных сетях для установления деловых связей и профилирования ваших навыков, знаний и областей знаний.
• Beyond: Еще одна социальная сеть для профессионалов с более чем 50 миллионами зарегистрированных пользователей.
• Meetup: Предпочтительный сайт для поиска конкретных групп в этом районе и общения с людьми, интересующимися вашей карьерной сферой.
• Группы в Facebook: один из лучших ресурсов для поиска людей, разделяющих общие интересы. Здесь миллионы групп, поэтому нетрудно найти несколько, специализирующихся в вашей отрасли.

8. Просмотрите свои цели

Требуемое время: 5 минут

У каждого есть цели. Независимо от того, большие они или маленькие, у всех нас есть дела, которых мы хотим достичь. К сожалению, повседневная суета и суета могут сбить нас с пути.

Вам необходимо пересмотреть свои цели, чтобы вы могли:

• Создавать планы для достижения этих целей
• Рассматривать свой день в перспективе
• Знайте, что важно выполнить

Вы можете установить цели на день или год, но вы не можете просто бесцельно бродить изо дня в день.Убедитесь, что вы используете каждую минуту для того, что она стоит, и добивайтесь того, к чему стремились.

Если вы хотите получить дополнительную информацию о постановке целей, я предлагаю вам ознакомиться со следующими статьями:

9. Ешьте лягушку

Мы говорили о концепции «съесть лягушку» в предыдущих постах. и это конструктивная вещь, которую можно добавить к утреннему распорядку.

В книге Брайана Трейси «Ешь эту лягушку!» Он предлагает, чтобы наиболее продуктивным способом начать свой день было «съесть эту лягушку», на что указывает цитата Марка Твена:

«Если первое, что вы сделаете, каждый утро — это съесть живую лягушку, вы можете прожить день с удовлетворением, зная, что это, вероятно, худшее, что может случиться с вами за весь день.

Идея здесь в том, что если вы решите самую сложную или самую страшную задачу с пути первый , вы можете перейти к менее сложным вещам в своем списке дел, зная, что вы уже сделали это. вещь, которую вы, вероятно, потратили бы зря, придумывая оправдания, чтобы не делать этого позже.

Если сразу же посвятить себя самой сложной задаче, остальные ваши обязанности будут казаться простыми.

Для меня это ответные телефонные звонки. Я часто боюсь отвечать на звонки людей на работе, потому что обычно мне кажется, что общение можно было бы гораздо более эффективно (и кратко) осуществлять по электронной почте.Однако многие из моих клиентов не используют электронную почту , поэтому мы вынуждены разговаривать по телефону. Что касается некоторых моих клиентов, я знаю, что буду буквально тратить время, сидя за своим столом, телефон в руке , активно откладывая дела на потом и просто. нет. набор номера.

Когда я получаю эти звонки первым делом с утра, в моем списке дел редко остается что-нибудь, что меня сдерживает.

Этот совет особенно хорош для тех, у кого есть действительно сложные обязанности, требующие большого внимания и умственных способностей, но он также работает и для ужасных задач.

10. Пересмотрите свою доску видения

Вы потратили время и усилия на организацию вечеринки, вы создали свою доску визуализации, вы разместили ее в удобном для вас месте, теперь пришло время использовать ее так, как вы намеревались к.

Намеренно просматривая свою доску визуализации как часть своей повседневной утренней рутины, вы подталкиваете к Закону Притяжения, привлекая в свою жизнь людей, возможности и ресурсы, которые вам нужны для достижения прогресса в достижении ваших целей.

Ежедневные практики визуализации также помогут вам распознать доступные ресурсы, которые, возможно, всегда были там, но оставались незамеченными. Утренний взгляд на доску визуализации естественным образом мотивирует вас к действиям, которые приблизят вас к вашей идеальной жизни. И прежде чем вы это осознаете, вы ощутите плоды своего упорного труда.

11. Прочитать всю газету

Это звучит немного больше, чем я мог бы сделать, но некоторые люди клянутся этим.Зал славы НФЛ и основатель компаний GoSmallBiz.com и Tarkenton, Фрэн Таркентон, делал это на протяжении десятилетий.

Таркентон сообщает, что каждое утро он читает целую газету — но не только свою местную — он читает разнообразную подборку, чтобы получить разные точки зрения и точки зрения на все происходящее в мире, которое может повлиять на его жизнь и бизнес. Кроме того, он говорит, что не упускает ни одной части — даже те разделы, которые он считает скучными — , потому что он считает, что изучение новой информации является важной частью его рабочего дня.

Чтение газеты целиком может быть полезным, потому что она предлагает информацию на таком уровне детализации, который невозможно адекватно объяснить с помощью звуковых фрагментов или коротких заголовков. Он предоставляет читателям широкий спектр информации относительно развивающихся новостей и помещает их в контекст. Он также углубляется и рассказывает читателям то, о чем они даже не подозревали, но, возможно, им нужно было знать.

Вы можете игнорировать газету (и, возможно, оставаться в неведении), читать только те газеты, которые подтверждают ваши существующие предубеждения, или находить, читать и переваривать разнообразные новости в газетах, которые написаны непредвзятыми и преданными своему делу профессионалами.Если вы работаете над личным развитием, скорее всего, вы выберете последний вариант.

Финансовые утренние рутинные идеи

12. Просмотрите свой личный счет капитала

Требуемое время: 2 минуты

Если вы хотите получить четкое представление о своем текущем финансовом положении, вам может помочь финансовый инструмент, такой как Personal Capital ты.

Это приложение поможет вам отслеживать свои инвестиции с помощью функции синхронизации. Он позволяет точно узнать вашу «чистую стоимость».”

Информация о текущем состоянии своих финансов полезна, когда вы принимаете решения о том, как потратить и инвестировать свои деньги.

13. Отслеживайте свои расходы (за день до)

Требуемое время: 5 минут

Начните с сохранения всех квитанций, выписок по кредитным картам и заметок (в экстренных случаях) по каждому расходу. Затем, в конце дня, запишите описание покупки и сумму. (Это должно стать повседневной привычкой, потому что легко забыть о небольших покупках, которые вы делаете в течение дня.)

Оттуда введите эту информацию в один из следующих инструментов:

• Блокнот (да, это низкотехнологичный подход, но некоторым людям нравится иметь ряд блокнотов, которые они могут использовать для ведения своих записей) .
• Программа для работы с электронными таблицами, например Microsoft Excel.
• Облачное программное обеспечение и приложение, например Mint.

14. Пересмотрите свой бюджет

Требуемое время: 3 минуты

Есть две привычки составления бюджета, которые вы можете выработать.Первый — это ежедневный осмотр, который легко вписывается в любой обычный стек. Здесь вы увидите свой бюджет как напоминание о том, что вам разрешено тратить по каждой категории.

Когда дело доходит до мониторинга бюджета, важно проводить быструю ежедневную проверку и еженедельный обзор бюджета.

Вторая привычка — это еженедельный обзор бюджета. Этот тридцатиминутный распорядок важен, потому что он дает вам полное представление о том, на что вы тратите деньги и соблюдаете ли вы план.

Во время этого еженедельного анализа просмотрите каждую категорию и задайте такие вопросы, как:

• «Находятся ли мои расходы в пределах того, что я выделил для этой категории?»
• «Следует ли мне увеличить или уменьшить ограничение для определенной категории?»
• «Есть ли тип расходов, которые я могу полностью исключить?»
• «Почему я купил каждый товар? Потому что это потребность или желание? »
• «Существуют ли альтернативные привычки или покупки, которые могут свести к минимуму мои траты?»
• «Могу ли я найти дополнительные« финансовые дыры », которые можно заткнуть?»
• «Тратятся ли мои деньги на то, что действительно важно для меня?»
• «Какой последний товар я пожалел о покупке?»
• «Что мешает мне принять меры?»
• «Как бы выглядел мой бюджет без выплаты долга?»
• «Какова моя истинная почасовая оплата?»
• «Что я могу сделать, чтобы увеличить свой доход?»
• «Если бы я умер сегодня, была бы моя семья в порядке?»
• «Подаю ли я хороший пример своим детям?»
• «Где я хочу быть в финансовом отношении через год?»
• «Достаточно ли у меня средств на случай чрезвычайной ситуации?»
• «Сколько я трачу (и откладываю) каждый месяц?»

Кроме того, если вы хотите изучить дополнительные стратегии, помимо составления бюджета и отслеживания своих расходов, обязательно ознакомьтесь с этими 26 привычками хороших денег.

15. Экономьте ваши коммунальные услуги

Требуемое время: 5 минут

Отключение света и бытовых приборов в вашем доме, офисе или квартире может сэкономить вам значительную сумму денег, когда дело доходит до ваших ежемесячных коммунальных услуг. Это не только просто сделать, но и помогает окружающей среде.

Чтобы придать дополнительный импульс своим усилиям, вы можете добавить в свой распорядок несколько крошечных действий:

• Выключайте свет, когда выходите из комнаты.
• Отключите электронику, когда она не используется.(Многие электронные устройства часто переходят в «дежурный» режим, в котором по-прежнему используется немного электроэнергии.)
• Откройте окна и используйте вентиляторы для охлаждения в летнее время, экономя кондиционер на те очень жаркие дни.
• Открывайте жалюзи и шторы зимой, чтобы солнце светило внутрь и согревало ваш дом без дополнительных затрат энергии.
• Подберите размер кастрюли к конфорке подходящего размера. Использование небольшой кастрюли или сковороды на большой электрической катушке означает, что вы тратите больше энергии для получения того же результата.
• Используйте холодную воду для стирки большого количества белья. Результаты почти такие же хорошие, но это стоит примерно на 40 центов меньше за загрузку белья, чем стирка одежды в горячей воде.
• Выключите водонагреватель, если собираетесь на несколько дней уйти из дома. Чтобы подогреть воду в водонагревателе, потребуется час, и это сэкономит немало энергии в те дни, когда вас не будет.

16. Упакуйте еду, закуски и кофе

Требуемое время: 5 минут

Подготовка и упаковка продуктов, которые вы потребляете каждый день, — это здоровый выбор и мудрое финансовое решение.

Собственная упаковка обеда и кофе в конечном итоге сэкономит вам много денег.

Автор Дэвид Бах часто говорит о том, что он называет «Фактором латте», где простой способ сэкономить — отказаться от небольших повторяющихся покупок, которые приносят значительную сумму денег.

Вы можете претворить в жизнь его совет, приготовив кофе (или чай) и перекус, прежде чем выходить из дома утром.

Проверьте свою кухню, что бы вы могли принести в качестве закуски или на обед.Положите его в сумочку или ключи от машины, чтобы не забыть, когда уходите. Или приготовьте кофе дома и возьмите его с собой в дорожную кружку.

Если вы застряли, вот 56 идей здоровых перекусов, которые вы можете упаковать каждое утро.

17. Прочтите статью «Личные финансы»

Требуемое время: 5 минут

Вы никогда не сможете получить избыточное образование, особенно когда речь идет о личных финансах. Фактически, я рекомендую выработать привычку к самообразованию, когда вы читаете книги, слушаете подкасты и просматриваете статьи о личных финансах.Если у вас нет времени на эти занятия, я бы рекомендовал проверять хотя бы одну статью о личных финансах в день.

Вот несколько веб-сайтов, посвященных личным финансам, которые я бы порекомендовал проверить:

Если вам нужен простой способ сканирования этих веб-сайтов, вы можете зарегистрировать бесплатную учетную запись Feedly, добавить эти сайты в свой канал и посмотреть через него во время обычного стека.

Кроме того, мы рекомендуем ознакомиться с бесплатным бюллетенем Morning Brew , который полон полезных советов по бизнесу и инвестированию.Вы можете прочитать обзор здесь.

18. Ищите купоны

Если у вас есть планы на день, чтобы пойти и купить предметы домашнего обихода, или вы делаете покупки по выгодной цене на то, что вам просто нужно , вы также можете использовать любой доступный купоны, чтобы сэкономить деньги. Если у вас есть газета, поищите там купоны и распродажи — или просто зайдите в Интернет и посмотрите, что вы найдете. Вот несколько полезных сайтов, которые стоит посетить, чтобы получить лучшие купоны:

Помните, если вы наткнулись на действительно выгодную сделку , но у вас нет необходимости в предмете со скидкой, не покупайте его . Может возникнуть соблазн воспользоваться выгодной сделкой, но если вам не нужно то, что вы покупаете, на самом деле вы просто тратите деньги зря.

И пока вы в сети…

19. Сканируйте свои местные группы покупки / продажи в Facebook

Во многих городах есть группа «ничего не покупай» для людей, которые хотят избавиться от вещей (одежды, бытовой техники, мебель и т. д.), которые слишком хороши, чтобы их выбросить, но они не хотят тратить время на то, чтобы доставить их в центр пожертвований. Эти группы помогают развивать позитивное чувство общности, позволяя людям помогать другим, живущим в их непосредственной близости.

Когда моя дочь начала расти на некоторых из более дорогих детских товаров (таких как Pack ‘n Play, mamaRoo и ТОННА одежды), я разместила их на своей местной странице «ничего не покупай» в Facebook, и эти предметы были все это убралось с моего пути в течение нескольких часов, так как местные мамы ухватились за возможность получить все необходимое бесплатно.

Вы также сможете найти на Facebook сайты гаражных распродаж для вашего города, где вы можете покупать товары по значительно сниженным ценам.

Ежедневный просмотр этих страниц Facebook может помочь вам сэкономить значительные деньги в долгосрочной перспективе, особенно если вы находитесь на рынке для определенного товара, который, как вы ожидаете, будет стоить вам много денег.

Рутинные идеи здорового утра

20. Взвешивайтесь каждый день

Требуемое время: 1 минута

Я знаю, это не то, что вы хотите услышать. Но регулярное взвешивание может помочь вам установить четкие цели в отношении здоровья и фитнеса.

Кроме того, важно знать, что ваш вес будет колебаться каждый день, поэтому вам не нужно расстраиваться, если ваш вес увеличится на день или два. Наконец, убедитесь, что вы одновременно взвешиваетесь для получения наиболее точных результатов.

21. Узнайте погоду

Требуемое время: 1 минута

Многие люди использовали погоду как предлог, чтобы не тренироваться. Оправдания вроде: «О, чувак! На улице слишком холодно. Я не могу бежать, как планировал.

Предварительная проверка погоды позволяет вам выполнить этот план Б, особенно если вы собираетесь потренироваться на открытом воздухе. Если погода не позволяет выполнять определенные упражнения, вы сможете соответствующим образом изменить планы.

Вы бы достигли своих целей в фитнесе и были бы счастливы по этому поводу.

Вот несколько способов, с помощью которых вы можете тренироваться даже в ненастную погоду:

• Посещение тренажерного зала (это в помещении!)
• Дневные покупки в торговом центре (ходьба сжигает калории)
• Ну, с правильной одеждой , вы по-прежнему можете выполнять запланированную тренировку на свежем воздухе. Как сказал знаменитый британский путешественник и автор-иллюстратор путеводителей Альфред Уэйнрайт: « Плохой погоды не бывает; только неподходящая одежда. ”

22.Практика отскока

Требуемое время: 3 минуты

Отскок — это новая модная программа упражнений, которая меняет то, как люди начинают свой день. Вам понадобится небольшой батут (вот тот, который я использовал лично).

У отскока есть множество преимуществ:

• Очищение носовых пазух
• Мышцы в тонусе
• Более сильная лимфатическая система
• Повышение креативности

Одно из лучших преимуществ отскока — то, что он не занимает много места.Независимо от того, живете ли вы в квартире или в собственном доме, вы можете сразу начать восстанавливаться.

Узнайте больше о отскоке здесь: 51 преимущества упражнения на отскок

23. Выпейте стакан теплой воды с лимоном

Требуемое время: 2 минуты

Начните свой день с стакана теплой воды с лимоном на 16 унций. (Убедитесь, что ваша питьевая вода чистая и безопасная, используя качественный кувшин с фильтром для воды).

Начните свой день с стакана воды с лимоном на 16 унций, чтобы быстрее проснуться.

Мы не говорим о том, чтобы положить целый лимон и выжать из него сок. Вместо этого лучше сделать всего несколько капель.

Эта привычка помогает вам:

• Быстрее просыпаться
• Освежить дыхание
• Получать большое количество витаминов
• Уменьшить чувство голода
• Помочь пищеварительной системе

Это сделать намного проще, чем это кажется, и это отличный способ начать свой день. Все, что вам нужно сделать, это налить немного воды в стакан и добавить пару капель лимонного сока.Легко, правда?

Чтобы узнать больше по этой теме, у нас есть подробное пошаговое сообщение о том, как увеличить ежедневное потребление воды.

24. Ежедневный прием витаминов

Требуемое время: 2 минуты

Ежедневный прием витаминов необходим каждому, и вы будете чувствовать себя лучше, если будете принимать их регулярно.

Витамины необходимы, потому что они:

Витамины могут дать вашему телу импульс, необходимый для начала работы, и помочь вашему разуму оставаться сосредоточенным в течение дня.Обязательно прочтите инструкции к конкретным витаминам, чтобы правильно их принимать.

Узнайте больше о преимуществах ежедневного приема витаминов: потенциальные преимущества поливитаминов.

И если вы застряли, вот лучшие варианты поливитаминов для женщин и лучшие для мужчин.

25. Ведите дневник питания

Требуемое время: 5 минут

Это еще один аспект вашего утра, который вы, вероятно, не хотите делать, но вам нужно делать, если вы хотите похудеть.

Ведение дневника питания поможет вам точно увидеть, что вы вкладываете в свой организм и сколько вы едите. Вы будете удивлены, узнав, сколько вы потребляете за день.

Журналы питания эффективны, потому что они:

• Делают вас ответственными за то, что вы едите
• Дают вам физическое представление о ваших повседневных привычках
• Поощряют вас избегать небольших «перекусов»
• Помогают вам достичь ваших целей в отношении здоровья
• Поначалу пищевые журналы могут показаться негативным явлением, но вскоре вы сможете с гордостью записывать, что вы едите.

Для начала вот 37 бесплатных шаблонов журналов питания.

26. Используйте приложение Coach.me

Требуемое время: 5 минут

Приложение Coach.me — отличный инструмент для формирования новых привычек. Это как тренер в кармане, и к лучшему, и к худшему. Вы будете нести ответственность за свои действия и цели через Lift.do.

Это приложение поможет вам:

• Визуализируйте свой прогресс
• Получите пошаговое обучение (по конкретным привычкам или целям)
• Развивайте победные привычки
• Получайте поддержку от друзей и незнакомцев

Я уже упоминал, что Тренер.я свободен? Он поддерживается как в магазине Apple Store, так и в магазине Android, поэтому обязательно загрузите его сейчас и вернитесь в нужное русло!

Не стесняйтесь добавить меня, если решите использовать этот инструмент. Подробнее читайте в блоге Coach.me.

27. Впустите естественный свет

Требуемое время: 1 минута

Помните, когда ваши родители заходили в вашу комнату и открывали жалюзи? Хотя просыпаться от него может быть неинтересно, естественный свет помогает вам начать работу на правильном пути.

Естественный свет имеет ряд различных преимуществ, в том числе:

• Улучшение настроения и восприятия
• Обеспечение выполнения задач
• Контроль циркадной системы организма

Этот совет полезен, только если солнце встало, но это очень важно, и вы должны превратить его в обычную привычку. По крайней мере, это поможет вам снизить ваши счета, потому что вы не используете так много света в течение дня.

Естественный свет по утрам поможет вам встать на правильную ногу.

Узнайте больше о преимуществах естественного света здесь: Преимущества естественного света

28. Приготовьте смузи с антиоксидантами

Требуемое время: 3 минуты

Если вам нужно быстро поправиться, попробуйте приготовить смузи с антиоксидантами. антиоксидантный смузи. (Ознакомьтесь с этими рецептами зеленых смузи!) Они помогут вам получить необходимые питательные вещества и витамины в простой и вкусной форме.

Мой личный фаворит состоит из:

• 1 стакан замороженной ягодной смеси (обычно содержащей клубнику, вишню, гранат, малину и чернику)
• 4 унции простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 стакан миндального молока
• 2 столовые ложки измельченного льна

Просто смешайте все ингредиенты (используя качественный блендер), пока они не станут однородными, и возьмите смузи в пути.Сделайте его настолько толстым или гладким, насколько хотите, добавив или убрав воду. Оно имеет прекрасный вкус и удовлетворит даже самых привередливых членов семьи.

Альтернативой этой идее является приготовление напитка из зеленого сока. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этим обзором, в котором мы говорим о продуктах Organifi, Athletic Greens и Super Greens.

29. Ешьте другую питательную пищу

Требуемое время: 5 минут

Конечно, вы не можете просто питаться смузи всю оставшуюся жизнь.Есть много других продуктов, которые вы можете съесть на завтрак, которые действительно полезны для вашей производительности.

Вот несколько советов, которые я рекомендую:

• Небольшая миска с ягодами
• Съесть батончик для завтрака
• Посыпать йогурт мюсли или орехи
• Положить яйцо на английский кекс с высоким содержанием клетчатки

Все это варианты полезны для вас, и вы можете смешивать вещи по своему вкусу. Никогда не придерживайтесь одного и того же, потому что ваше тело может к этому привыкнуть.Стоит пробовать новое! Для начала, вот 61 идея здорового завтрака, которую вы можете попробовать по утрам.

30. Приготовьте монетный двор

Требуемое время: 2 минуты

Мятные леденцы могут не только освежить дыхание. Вы можете пососать альтоид, пожевать жевательную резинку с сильным вкусом мяты, почистить зубы мятой зубной пастой или промокнуть ноздри эфирным маслом перечной мяты, если хотите; Выбор остается за вами.

Причина, по которой вы хотите что-то сделать с мятой, заключается в том, что она:

• Повышает умственную активность
• Является естественным стимулятором
• Помогает при потере памяти
• Мяту можно использовать по-разному, и как вы выберете его использование изменит то, что он делает.Его можно принимать внутрь (по назначению) или наносить на кожу для получения других преимуществ.

Вот отличный список всего, что мята может сделать для вас: Польза для здоровья от монетного двора

31. Ношение устройства отслеживания шагов

Требуемое время: 1 минута

Ношение устройства отслеживания шагов может иметь потрясающе влияет на вашу физическую форму. Если вы не знакомы с ними, шаговые трекеры — это небольшие устройства или часы, которые отслеживают общее количество шагов и этажей, которые вы преодолеваете каждый день.

На первый взгляд «надевать устройство для отслеживания шагов» может показаться несущественной привычкой. Но есть удивительное количество людей, которые покупают эти устройства и никогда их не носят.

Ношение устройства для отслеживания шагов — важный первый шаг к формированию привычки к упражнениям.

Если вы каждый день начинаете с закрепления на этом устройстве, вы сделаете важный первый шаг к выработке привычки выполнять упражнения. А когда вы постоянно носите это устройство, вы найдете причины, чтобы больше двигаться в течение дня.

Если у вас нет шагового трекера, не стесняйтесь ознакомиться с исчерпывающим обзором лучших шагомеров для покупки , в котором сравниваются цены и характеристики популярных шагомеров. (А если вы хотите выполнить больше шагов, узнайте, как начать бегать.)

32. Завершите 7-минутную тренировку

Требуемое время: 7 минут

Отличный способ начать или закончить свой день — использовать такое приложение, как «7-минутная тренировка», которое действует как персональный тренер, который проведет вас через тренировку всего тела из 12 упражнений.

Просто запустите приложение и выполните рекомендуемые упражнения. (Возможно, вам придется купить несколько единиц оборудования заранее, чтобы получить реальную пользу от этого приложения.)

Также вам следует подумать об обновлении до их уровня «Все вещи», который дает вам несколько различных программных вариантов:

• Arms
• Cardio
• Core
• Pilates
• Toning

Если вы будете чередовать эти варианты с каждым набором упражнений, вы получите приличное количество упражнений, которое лучше, чем то, что большинство людей делают в течение дня.

33. Тренируйте свой мозг

Игра для мозга дает так много преимуществ, и занятия по утрам — идеальный способ активизировать свой мозг и подготовиться к остатку дня. Упражнения для мозга предназначены не только для стареющего населения, для людей любого возраста важно целенаправленно сохранять свой мозг острым и активным.

Исследования показали, что ключ к долгосрочному успеху, когда дело доходит до когнитивной функции, — это выполнение широкого спектра умственных действий, поэтому вашему мозгу требуется работать по-новому.Точно так же, как вы хотите задействовать и задействовать более одной мышцы, когда вы тренируете свое тело, вам нужно поддерживать более одной части вашего мозга в активном состоянии, чтобы он оставался острым . Игра в игры для мозга — это хороший ориентир для жизни, требующей непрерывного обучения, поскольку она поможет вашему мозгу привыкнуть к восприятию (и запоминанию) новой информации.

Если вы весь день находитесь на автопилоте (а это многие люди), ваш мозг не пострадает. Хотя это здорово — иметь мышечную память и когнитивное запоминание некоторых повседневных задач, таких как вождение автомобиля или проверка в продуктовом магазине, ваш мозг требует новых тестов, чтобы оставаться в форме. Разнообразные интеллектуальные игры помогут вам сохранить когнитивное здоровье, чтобы вы могли работать на оптимальном уровне производительности.

34. Replace One Food Item

Каждое утро около 4:30 моя пятилетняя дочь зовет меня принести ей чашку молока. И каждое утро, когда я спускаюсь за ним, я ем что-нибудь сладкое перед сном. Я не уверен, , почему я начал это делать, но никогда не ошибается.

Поскольку они очень легко доступны, я обычно беру несколько M & Ms.Эту повседневную, но в то же время импульсивную закуску можно легко заменить горсткой винограда, что было бы столь же удобно, но лот полезнее.

Подумайте о своих утренних привычках в еде. Иногда трудно отказаться от нездоровой пищи, когда вы устали, но одна замена может привести к большой разнице в долгосрочной перспективе.

У многих продуктов есть здоровые альтернативы, даже если они кажутся нездоровыми. Например, если вы добавляете маргарин в тосты утром, вы можете быть удивлены, узнав, что это не совсем здоровая альтернатива настоящему сливочному маслу.Маргарин — это продукт высокой степени переработки, изготовленный из растительного масла, который включает трансжиры, добавки, эмульгаторы и красители.

Сливочное масло, напротив, просто делают из коровьего молока. А если вы покупаете высококачественное сливочное масло травяного откорма, оно не только будет лучше на вкус , но и будет содержать меньше жира, чем маргарин. Plus , оно содержит замечательное количество питательных веществ, таких как жиры омега-3, бета-каротин и витамины B12, K, D, E и C. Возможно, лучше всего то, что высококачественное масло содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA). , который представляет собой жирную кислоту, содержащуюся в мясе и молочных продуктах, которая имеет множество преимуществ для здоровья и часто используется в качестве добавки для похудения.

Если вы хотите иметь действительно хорошего сливочного масла, вы легко можете приготовить его сами. Просто возьмите качественные органические сливки и взбейте их. Я предпочитаю делать это в кухонном комбайне, потому что вы можете просто налить сливки, нажать кнопку старт и уйти, но вы также можете сделать это с помощью ручного миксера. После того, как сливки превратились в масло, у вас также останется свежая пахта, отделившаяся от сливок. Нет необходимости избегать употребления настоящего сливочного масла (в умеренных количествах, конечно) за счет употребления неестественных добавок.

Итак, вы можете сделать такую ​​замену, которая позволит вам развлекаться более здоровым образом, или вы можете сделать более очевидную замену (например, виноград вместо M & Ms). Если вы чувствуете, что утренний завтрак — это уже довольно хороший выбор, подумайте о своих планах приема пищи и перекусов на оставшуюся часть дня и найдите что-нибудь еще, что вы можете заменить. Вот несколько идей:

• Замените масло на яблочное пюре при выпечке
• Выбирайте коричневый рис вместо белого
• Замените обычные макароны на макароны из нескольких злаков
• Используйте простой греческий йогурт вместо сметаны
• Используйте фарш из индейки вместо говяжьего фарша

35.Stretch

На самом деле у людей (и других животных) инстинктивно растягивается после пробуждения, чтобы улучшить кровообращение и активировать мышцы, что приятно для всего тела. Если вы спите в одном и том же положении всю ночь, ваши мышцы будут напрягаться. Разработка преднамеренного утреннего упражнения на растяжку может помочь:

• Увеличить гибкость ваших мышц и суставов
• Улучшить кровообращение
• Снять напряжение
• Предотвратить стресс

Утренние растяжки увеличивают гибкость ваших мышц и суставов, что значительно облегчает их выполнение. выполнять повседневные задачи.Кроме того, повышение гибкости помогает улучшить равновесие (и, следовательно, снижает риск получения травм) и снижает ваши шансы на развитие артрита.

Утренняя растяжка также стимулирует кровообращение, что, в свою очередь, повышает уровень энергии. Это также поможет вам избавиться от дискомфортного напряжения, что повысит вашу продуктивность в течение дня.

Когда вы растягиваетесь утром, задерживайте каждую растяжку примерно на 30 секунд, чтобы снять напряжение и дать мышцам время, необходимое для адекватной растяжки.Если на вашем теле есть место, которое действительно испытывает некоторое напряжение, воспользуйтесь валиком из поролона, чтобы попытаться развязать эти узлы. После каждой растяжки полностью расслабляйтесь и делайте несколько глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей растяжке. Не забывайте нормально дышать и во время растяжек.

36. Примите холодный душ

Начните свой день энергично и дисциплинированно с холодного душа. «Погружение в холодную воду» с утра может помочь активизировать все органы и нервы вашего тела.А поскольку у большинства из нас нет бассейна на заднем дворе, принятие ледяного душа — второй лучший вариант.

Эта практика на самом деле имеет физиологические преимущества, которые приводят ваше тело в состояние бодрствования, например, учащение сердцебиения и частоты дыхания, а также повышение артериального давления. Это также поможет увеличить ваш метаболизм, потому что это радикальное изменение температуры требует, чтобы ваше тело больше работало, чтобы поддерживать стабильную температуру.

И хорошие новости для тех из вас, кто думает, что идея принять холодный душ сразу после пробуждения звучит, вероятно, худшей идеей на свете, многие исследования, проведенные с целью выяснения преимуществ этой практики, предполагают что вода не должна быть холодной на протяжении всего приема душа, чтобы ощутить положительный эффект.Просто постарайтесь провести от 30 секунд до 2 минут в воде с температурой около 20 градусов по Цельсию.

37. Избегайте использования смартфона

Исследования показывают, что около 80% людей, использующих смартфон, проверяют его в течение 15 минут после пробуждения. И, да, есть много способов, с помощью которых ваш смартфон может повысить вашу продуктивность и даже улучшить качество вашей жизни, однако он также может привести к ненужному стрессу и отвлечению внимания.

Вы должны быть командиром вашего смартфона, ваш смартфон не должен быть командиром вас.

Люди начинают терять контроль над использованием смартфонов, что может быстро отрицательно сказаться на вашей производительности и психическом благополучии. Если вы сразу же проверите свой телефон после пробуждения, вы перегружаете свой мозг новыми сообщениями, напоминаниями, электронными письмами и другими раздражителями, которые приводят к стрессу и тревоге. Это мешает вам спокойно начать свой день, а вместо этого сразу же заставляет вас чувствовать себя торопливым и тревожным.

Кроме того, проверяя свой смартфон утром первым делом, вы позволяете потребностям, мнениям и просьбам других людей захлестнуть ваш мозг.Ваши собственные мысли отбрасываются и заменяются мыслями других. Вместо того, чтобы активно начинать свой день с собственных потребностей, , вы начинаете с реагирования на потребности других.

Вместо того, чтобы задавать тон для того, чтобы целый день отвлекаться, используйте свое утро для других предложений, перечисленных в этой статье, чтобы улучшить себя, приблизиться к достижению своих целей и подготовиться к успешному дню. Активно избегая использования смартфона по утрам, вы можете тренировать свой мозг, чтобы довольствоваться менее стимулирующими (но гораздо более полезными) делами.

38. Наденьте солнцезащитный крем

Я уверен, что вы носите солнцезащитный крем на пляже, чтобы избежать солнечных ожогов, но нанесение солнцезащитного крема — важная часть любого круглогодичного утреннего распорядка, потому что это эффективная профилактическая мера, которой следует избегать проблемы со здоровьем в будущем. Даже в пасмурные дни вы можете впитать 80% вредных солнечных лучей, поэтому лучше пользоваться солнцезащитным кремом, независимо от прогноза. Фактически, снег может даже отражать до 80% ультрафиолетовых лучей, увеличивая риск развития солнечных лучей.

Солнцезащитный крем блокирует ультрафиолетовые лучи, что не только помогает защитить вас от солнечных ожогов, но и снижает риск развития рака кожи, который является наиболее распространенным раком во всем мире.

• Ежегодно в США у большего числа людей диагностируется рак кожи, чем у всех других видов рака вместе взятых.
• Каждый пятый американец заболевает раком кожи к 70 годам.
• В США каждые 30 минут кто-то умирает от рака кожи.
• Вы удваиваете риск развития рака кожи в более позднем возрасте, если получаете 5 или более солнечных ожогов.
• Около 90% случаев немеланомного рака кожи вызваны воздействием УФ-лучей.

Использование солнцезащитного крема также помогает защитить вашу кожу от преждевременного старения, включая обесцвечивание, появление темных пятен, морщин, дряблости и тонких линий. Никогда в жизни не бывает слишком рано принимать профилактические меры от солнечных лучей, и чем осторожнее вы будете, тем лучше вам будет. Использование солнцезащитного крема SPF 15 каждый день может снизить риск развития плоскоклеточного рака примерно на 40% и снизить риск меланомы на 50%.Если вы планируете проводить много времени на открытом воздухе, увеличьте его до SPF 30.

Утренние повседневные идеи для досуга

39. Практикуйте самообразование

Требуемое время: 5 минут

В моей книге От новичка до эксперта , я говорю о множестве способов эффективно освоить новые навыки. Две стратегии, которые я обсуждаю, — это выделить время для осознанной практики и исследовать то, что вам нужно изучить.

Практика самообразования 5 минут в день может помочь вам развить навык медленно, но верно.

Скорее всего, пяти минут недостаточно для осознанной практики, но этого вполне достаточно для исследования одной темы, связанной с навыками, или проблемы, с которой вы сейчас сталкиваетесь.

Практика самообразования — идеальная задача для более продолжительных перерывов в течение дня, например, в дороге, в обеденное время или вечером. Это время, когда вы можете слушать подкасты, просматривать блоги или читать книги, посвященные одной конкретной проблеме, связанной с интересами.

И если вам нужны несколько ресурсов, которые могут помочь вам чему-либо научиться, то я рекомендую проверить эти платформы, чтобы изучить любой навык .

40. Посмотрите вдохновляющее видео

Требуемое время: 10 минут

Мотивация мимолетна. В какой-то момент вы можете почувствовать возбуждение, но затем испытаете падение эмоций, когда произойдет что-то негативное. Одна из привычек, которую можно использовать для «сброса» мотивации, — это смотреть вдохновляющее видео.

У вас есть несколько вариантов просмотра вдохновляющих видеороликов.

TED Talks — это вдохновляющие лекции от самых дальновидных лидеров нашего времени. Обычно они длятся от десяти до двадцати минут, поэтому вам, возможно, придется выработать более длительную привычку или посмотреть одно видео в течение нескольких дней.Вы можете получить доступ к этим видео напрямую через веб-сайт TED, но они также доступны в мобильном приложении (iTunes и Android) и через службу потокового видео, такую ​​как Roku.

Вот наши любимые видео TED Talk:

Об управлении стрессом

Если TED Talks не для вас, то вы также можете найти вдохновляющие видео на Upworthy или на своем любимом канале YouTube.

Рекомендую ограничить время просмотра. Слишком легко превратить пятиминутный перерыв в несколько часов пассивного просмотра видео.Мое предложение: придерживайтесь одного видео в перерыве.

41. Добавьте в свой «Скорый список»

Требуемое время: 5 минут

Составьте список из двадцати забавных и приятных вещей, которые вы захотите в следующие три месяца. Это , а не гол.

Вместо этого это список забавных или даже необычных вещей, которыми вы можете наслаждаться в одиночестве или с другими. Единственное требование — каждый предмет должен быть чем-то, что делает вас счастливыми.

Ваш «Скорый список» — это список из двадцати забавных и приятных вещей, которые вы захотите в следующие три месяца.

Вот несколько идей:

• Спите до полудня в один из выходных дней.
• Проведите ночь фильма / игры с семьей. (Вот несколько философских фильмов.)
• Смотрите спектакль.
• Отправьтесь в поход на целый день.
• Играйте в бейсбол с сыном.
• Купите новый гриль.
• Проведите вечер свидания с супругом вдали от детей.

Затем вам нужно найти время, чтобы сделать это. Однажды ты заснешь допоздна. Пойди купи новый гриль.И ты найдешь время, чтобы поиграть с сыном в бейсбол. Слишком легко попасть в ловушку, проводя дни на работе, по делам или по дому. Но если вы будете постоянно вести список веселых занятий, вы заранее создадите возможности получать от жизни немного больше удовольствия.

42. Запланируйте это на свой день

Найдите место в свой день, чтобы действительно сделать что-нибудь из вашего списка «скоро». Если у вас очень напряженный день, выберите что-нибудь маленькое. Но если вы на самом деле не включите эти вещи в свою повестку дня, они всегда будут действиями, которыми вы надеетесь заняться «однажды».

Сделайте педикюр во время обеденного перерыва или попросите партнера встретить вас в парке с едой на вынос для пикника. Позвоните, чтобы забронировать место на необычное свидание. Сделайте то, что есть в этом списке, что вы можете вписать в свой день.

43. Прочтите сводку мировых новостей

Требуемое время: 10 минут

Мы обязаны оставаться в курсе того, что происходит в мире. Это не значит, что мы должны быть геополитическими экспертами.

Однако мы все должны уметь вести беседы о текущих социальных и мировых событиях.Наши знания о том, что происходит в мире, помогает нам принять правильное решение, когда мы голосуем, уделяем время волонтерской работе или поддержке благотворительных организаций.

Следующие веб-сайты, которые предоставляют новости со всего мира:

Выработайте утреннюю привычку читать источники новостей, которые представляют собой сводные новости из разных источников и являются политически нейтральными.

44. Выучите новое слово

Требуемое время: 5 минут

Расширение словарного запаса помогает вам следующими способами:

• Повышает коммуникативные навыки
• Обеспечивает хорошую тренировку для вашего мозга
• Повышает вашу самооценку -уверенность в социальных ситуациях

Выучить одно слово в день можно одним из следующих способов.Убедитесь, что вы выучили не только определение, но и то, как его произносить!

• Установите на главной странице Dictionary.com «Слово дня».
• Загрузите мобильное приложение, которое предоставляет вам новости дня.
• Подпишитесь на сайт Wordsmith A.Word.A.Day и ежедневно получайте избранные слова по электронной почте.

Найдите возможность представить в разговоре выученные вами слова. Регулярное использование новых слов в реальной беседе поможет вам запомнить то, что вы узнали.

45. Добавление элемента в список желаний

Требуемое время: 3 минуты

Концепция создания «списка желаний» стала популярной, когда на большом экране появился фильм 2007 года под названием The Bucket List . Если вы еще не видели, в центре сюжета — двое мужчин с неизлечимой формой рака. Они решили вместе покинуть больницу, чтобы добиться того, чего они когда-либо хотели, прежде чем они «пнули ведро».

Вы можете применить этот принцип в своей жизни.Подумайте о вещах, которые вы отложили, чтобы сосредоточиться на карьере и отношениях. Возможно, сейчас самое время приступить к выполнению некоторых из них.

Во-первых, вы можете составить список того, что вам нужно в жизни. Вы можете добавлять один товар в день. Затем составьте план, как вы их достигнете.

Нужны идеи о том, что добавить в свой собственный список желаний? Вы также можете проверить 553 идеи для своего списка желаний, любезно предоставленные этим постом.

46. Выучи новую шутку

Требуемое время: 5 минут

Юмор — лучший способ сломать лед.Выучив новую шутку, вы получите следующие преимущества:

• Отличное начало разговора
• Помогает кому-то чувствовать себя непринужденно, когда вы впервые встречаетесь
• Помогает вам мыслить более творчески
• Делает вас здоровым

Используйте несколько минут в утренние часы для развития юмористической стороны. Вы можете сделать это, исследуя хорошие шутки и собирая их для повторения и практики позже. Рассмешить кого-то — отличный способ начать разговор.Это также отличный способ укрепить отношения и установить новые.

Чтобы узнать больше, вот 15 идей, которые вы можете использовать, чтобы стать веселее.

Организационные идеи утреннего распорядка

47. Исправьте сломанные окна

Требуемое время: 2 минуты

Нет, у вас нет действительно разбитых окон, но у вас, вероятно, есть ряд мелких вещей, которые добавляют уровни стресса, если вы не решите их на раннем этапе.

Вот некоторые распространенные разбитые окна:

• Неубранные кровати
• Захламленная почта
• Несортированная прачечная
• Грязная кухня
• Мусор, который нужно вынести

Большинство из них можно исправить за считанные минуты, но все же мы позволяем себе игнорировать их и позволяем им оставаться в глубине души до конца дня.Позаботьтесь о своих разбитых окнах, и тогда вы заметите резкое снижение уровня стресса.

48. Застелите постель

Требуемое время: 3 минуты

В жизни иногда даже самые незначительные действия могут оказать сильное влияние на ваш ежедневный успех.

Во время вступительной речи в Техасском университете адмирал ВМС США Уильям Х. МакКрэвен сказал выпускникам следующее:

Если вы хотите изменить мир, начните с того, что застелите постель.Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполнили первую задачу дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнить еще одно задание, и еще одно, и еще одно. И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.

Я не буду говорить вам, «как заправить кровать», потому что уверен, что это навык, которому мы все когда-то научились. Но если вы застряли, рекомендую посмотреть это видео, любезно предоставленное Howcast.

49. Уберите 3 вещи

Требуемое время: 3 минуты

Беспорядок обычно накапливается со временем, потому что люди не тратят пару секунд, чтобы положить свои вещи в нужные места. Если вы возьмете на себя обязательство отложить с утра до трех вещей, вы научитесь начинать день с максимальной продуктивностью.

Чтобы поддержать вас в этой привычке, убедитесь, что для каждого предмета в вашем доме, на рабочем месте или в машине есть определенное место.

Тогда имейте протокол «если-то» для предметов, которые вы вывозите из отведенного для них места. Например, если вам нужно нести предмет вверх или вниз по лестнице, вы можете оставить его на площадке.

Каждый раз, когда вы (или член вашей семьи) поднимаетесь (или опускаетесь), вы можете схватить предмет и положить его в предназначенное для него место. Поскольку вы уже отправляетесь в путешествие, вы можете взять что-нибудь с собой.

Вы никогда не попадете в ловушку утонуть в беспорядке, если будете практиковать эту привычку.

50. Выполните процедуру «Выбраться за дверь»

Требуемое время: 5 минут

Нет ничего хуже (с психологической точки зрения), чем начать день с ощущения спешки и дезорганизации. Если вы бегаете по утрам, как курица без головы, эти ощущения создадут ненужный стресс, который может негативно повлиять на ваш рабочий день.

К счастью, есть простое решение. Вечером соберите все предметы, которые вам понадобятся на следующий день, и поместите их в центральное место.Затем, когда вы проснетесь утром, все, что вам нужно, будет в этом заранее обозначенном месте, ожидая, когда вы уйдете. (Узнайте, как включить это в свой вечерний распорядок.)

За час перед сном подумайте о вещах, которые вам понадобятся на следующий день, а затем потратьте пять минут на их сборку.

Сюда могут входить:

• Оформление документов
• Портфель или рюкзак
• Учебники
• Ноутбук или планшет
• Личные вещи, такие как кошелек, ключи, кошелек или мобильный телефон
• Обед, закуски, бутылка с водой и дорожная кружка
• Спортивная одежда
• Предметы для ваших детей (игрушки, одежда, смеси или запасенное грудное молоко)

Начните с просмотра своего календаря на следующий день, затем подумайте, что вам понадобится для каждого занятия и встречи, и, наконец, положите эти предметы в то же место, где вы кладете другие предметы, такие как кошелек, кошелек и ключи от машины.

Если вы сумеете выработать эту привычку вечером, вы избавитесь от стресса, который многие испытывают по утрам, готовясь к работе.

51. Определите свои 3 MIT (наиболее важные задачи)

Требуемое время: 5 минут

Лучший способ структурировать свой день — это сосредоточиться на самых важных задачах (MIT), прежде чем заниматься чем-то другим.

Эти MIT — предметы, которые оказывают наибольшее влияние на продуктивность вашего дня.

Применение принципа Парето, также известного как правило 80/20, может помочь вам определить ежедневные задачи, которые помогут вам достичь большего в течение дня.

Это устраняет проблему избыточного расписания задач, из-за которой вы чувствуете себя неудачником, если не успеваете все.

Приложение, такое как Todoist, может помочь вам организовать эти MIT.

52. Отслеживайте свои KPI (ключевые показатели эффективности)

Требуемое время: 5 минут

В деловом мире существует концепция, известная как «Ключевые показатели эффективности» (также известные как KPI). Это система измерения, которую менеджеры используют, чтобы сообщить им, успешен ли бизнес.

Для личного использования при выработке важной привычки определение и отслеживание ваших ключевых показателей эффективности позволяет узнать о вашем прогрессе с течением времени.

Вот несколько примеров отслеживания KPI в вашей личной жизни:

• Ешьте лучше — отслеживайте, что вы едите каждый день с помощью приложения журнала питания
• Письмо — отслеживайте ежедневное количество слов
• Выход из задолженность — отслеживание и анализ ваших ежедневных расходов
• Продажи — регистрируйте количество людей, которым вы звонили, и потенциальных деловых связей, которые вы установили
• Упражнение — отслеживайте, какие тренировки вы выполнили, ваши гребки или сожженные калории с помощью общий фитнес или специальное приложение, разработанное для определенного вида деятельности (например,g., работающее приложение)

53. Сделайте «осмотр холодильника»

Поддержание чистоты холодильника — это постоянный проект, за которым лучше следить на регулярной основе. Это тот тип вещей, на который вы можете тратить несколько минут каждый день, чтобы в дальнейшем не иметь дело с большим проектом.

Заглядывайте в холодильник каждое утро, чтобы узнать, у каких остатков скоро истечет срок годности (и, если возможно, бросьте их в морозильную камеру, чтобы вы могли наслаждаться ими в будущем) и что нужно выбросить в мусорную корзину.Это также позволит вам следить за тем, что у вас заканчивается, чтобы у вас не возникла чрезвычайная ситуация с яйцеклеткой в ​​последнюю минуту.

Убирайте любые разливы или протечки, которые вы заметили, прежде чем они превратятся в постоянный беспорядок (я знаю, вы видели это). Во-первых, чтобы избежать разливов, убедитесь, что вся ваша еда хранится в подходящих контейнерах с закрытыми крышками. И избегайте хранения там чашек (чего-либо).

Если ваш холодильник начинает выглядеть немного загроможденным (чего не должно быть, если вы продолжаете придерживаться этого распорядка), подумайте о некоторых распространенных предметах, которые, по мнению большинства людей, необходимо хранить в холодильнике, но которые на самом деле безопасно хранить при комнатной температуре, например как ягоды, авокадо и кетчуп.Кроме того, следуйте правилу «по одной бутылке за раз», чтобы еще больше уменьшить беспорядок. Это означает, что вы храните в холодильнике только одну бутылку открытой заправки для салатов, майонеза, горчицы и т. Д. Любые неоткрытые бутылки можно хранить в кладовой, чтобы сэкономить место.

Каждое утро уделяйте время тому, чтобы подумать, что «всему есть место и все на своем месте». Поддержание порядка в холодильнике поможет сократить время, необходимое вам, чтобы найти вещи и , чтобы уменьшить количество пищевых отходов (потому что вы не забудете об этом контейнере с остатками китайской еды, который спрятан за галлоном молока и кочан салата). .

54. Выбрось что-нибудь

Очень тяжело жить в захламленной или хаотичной среде. Фактически, исследование, проведенное Центром повседневной жизни и семьи при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что у людей, которые держат в беспорядке дома, уровень кортизола (гормона стресса) выше среднего.

Попытка жить или работать в загроможденном месте может помешать вам сосредоточиться на чем-то важном и привести к стрессу, потому что — это визуальное напоминание о том, что ваша работа никогда не заканчивается. Выбрасывая что-нибудь каждый день (а не только эту пустую банку из-под газировки), вы можете предотвратить накопление беспорядка и поддерживать чистоту в своем жилом пространстве.

Вот несколько отличных советов по освобождению от мусора и организации.

Так же, как и холодильник, избавление от вещей в доме — это то, на что вы можете потратить несколько минут в день, чтобы не столкнуться с большим проектом в будущем. Избыток «вещей» в вашем доме не позволяет вам в полной мере использовать свое жизненное пространство, и избавление от вещей на самом деле может быть довольно раскрепощающим.

Если вы похожи на меня, у вас есть вещи в доме, на которые вы устали смотреть, но чувствуете себя виноватым из-за того, что потенциально выбросите их, или нервничаете, что вам «когда-нибудь это может понадобиться для чего-то». Отложите эти предметы в сторону, и все, что не приходит вам в голову в течение месяца, либо отправляется в корзину, либо передается в дар.

Если нужно, спросите себя, почему вы держитесь за тот или иной предмет. Делает ли это тебя счастливым? Вы чувствуете себя обязанными сохранить его? Конечно, может быть сложно подарить фарфоровый сервиз своей прабабушки, но это не значит забыть о настоящем человеке или даже избавиться от старых воспоминаний.Это просто означает, что вы даете кому-то еще возможность стать счастливым обладателем фарфорового сервиза, который вы все равно считали уродливым.

Добавление этого задания к утреннему распорядку принесет пользу вашему психическому здоровью, а также освободит место для новых вещей, которые вы на самом деле цените и которые будете использовать.

55. Избавьтесь от разрозненных бумаг

Вчерашняя нежелательная почта, тот лист бумаги, который вы использовали, чтобы записать номер телефона, карточка с напоминанием о встрече … все это вещи, которые быстро накапливаются, но могут быть устранены практически сразу.

Выбросьте использованные макулатуры и при необходимости запишите информацию в более постоянное место (например, в календарь или список контактов в телефоне). Если у вас есть купоны, проверьте срок их действия и выбросьте те, которые вы больше не можете использовать.

Наличие незакрепленных бумаг может заставить вас чувствовать себя крайне неорганизованным, потому что это показывает все свободные концы, которые вам нужно связать. Вы можете обозначить ящик или отделение как «Я займусь этим позже».Я делаю это для таких вещей, как приглашения, счета (иногда) и формы, которые приходят по почте, которые мне нужно заполнить для школы моей дочери.

Вот 5-этапный процесс, которому вы можете следовать, чтобы систематизировать все ваши отдельные бумаги:

1. Сгруппируйте все, что требует ответа (счета, приглашения и т. Д.), И обрабатывайте стопку еженедельно
2. Поместите любое «официальное лицо» ”Документы в свой картотечный шкаф (и вы можете сначала отсканировать копию на свой компьютер для сохранности)
3. Храните стопку купонов, которые вы собрали для вещей, которые вы собираетесь купить, несмотря ни на что (не храните это купон на пакет бесплатного корма для кошек, если у вас нет кошки…)
4. Поместите любую нежелательную почту в измельчитель
5. Прочтите все полученные вами личные карточки и приклейте их к своим бумагам из шага № 1, чтобы напомнить себя своевременно ответить.

56. Запишите свои идеи

Иногда мои лучшие идеи приходят мне в голову, когда я лежу в постели без сна посреди ночи. Утром, когда ваш разум свеж, выделите несколько минут, чтобы записать все новые идеи, которые пришли вам в голову, или мысли, которые вы хотите пересмотреть в будущем.

Выберите одно место для хранения ваших идей, например Evernote, чтобы они не разбросаны повсюду. И, если у вас много вещей на уме, подумайте о том, чтобы сделать свалку мозга (не только ваших идей, но и любых мыслей, тревог или вопросов, которые также давят на вас), чтобы очистить свой разум, чтобы вы могли дать вашему мозгу немного места, чтобы обработать что-то новое до конца дня.

Я знаю, что по ночам мне часто приходили в голову отличные идеи, я не записывал их, а через несколько дней был разочарован, когда не мог вспомнить, что это было. Выделив какое-то время каждое утро, чтобы записывать вещи — виртуально или в блокнот, — это поможет вам впоследствии избежать этого чувства сожаления, если вы забудете то, что когда-то считали идеей на «миллион долларов».

Отношения Утренние рутинные идеи

57. Отправьте ободряющее сообщение

Требуемое время: 5 минут

Ободряющее текстовое сообщение, отправленное людям в вашей жизни, — это гораздо больше.

Сообщения — это способ поддерживать связь с людьми, которых вы любите. Это укрепляет ваши узы друг с другом.

Вам не нужно писать им ничего грандиозного или важного. Простое, искреннее сообщение говорит им, что они в ваших мыслях.

58. Заведите чайник с чаем

Требуемое время: 1 минута

Возможно, ваш супруг или партнер любит чашку чая (или кофе) по утрам.

Сделайте для них привычкой заводить чайник первым делом в день.У вас будет время заняться другими утренними привычками, пока вода закипает. К тому времени, как он будет готов, вы уже сделаете большую часть своей утренней рутины, и у вашего партнера будет дымящаяся чашка, ожидающая его или ее.

Помните, что именно такие мелочи помогают укрепить отношения.

Если у вас есть время, ознакомьтесь с нашим постом о целях в отношениях, чтобы узнать больше о том, как укрепить связь с любимым человеком.

59. Изучите увлекательное занятие

Требуемое время: 5 минут

Каждую неделю выделяйте время, чтобы придумывать несколько интересных событий, которыми вы можете поделиться с людьми из своей жизни.

Я рекомендую использовать сочетание девяти ресурсов, чтобы найти интересные события в вашем районе.

• Eventful — отличный веб-сайт для всех, кто живет в большом городе или рядом с ним.
• Сузьте область поиска до своего района, который можно найти в местных или городских газетах, журналах и на веб-сайтах.
• Просто зайдите в Google и введите название своего города и один из следующих терминов:

• Список мероприятий
• Фестивали
• Уроки кулинарии
• Лиги софтбола
• Беговые клубы
• Возможности для волонтеров
• Концертные площадки
• Мини-гольф

Выделяйте каждую неделю время, чтобы придумывать несколько интересных событий, которыми вы можете поделиться с людьми из своей жизни.

• Составьте план пешеходной экскурсии
• Only In Your State содержит обширную коллекцию статей, в которых рассказывается об интересных достопримечательностях штата.
• Попробуйте тайник.
• Листовки на доске объявлений
• Craigslist — это полезный ресурс, где можно найти списки интересных мероприятий, групп по интересам, возможностей волонтерства, местных мероприятий и занятий.
• Meetup.com — отличное место, где можно найти группы, основанные на ваших личных интересах, и найти новых друзей, пока вы занимаетесь одним из своих любимых занятий.

60. Делайте то, что делает вас счастливыми

Требуемое время: 5 минут

Трудно быть счастливым в отношениях, если вы недовольны собой. Потратьте несколько минут «я» утром (и в разное время дня), чтобы стать заземленным и сосредоточенным.

Сделайте очищение ума каждое утро частью своей повседневной жизни. Вот несколько способов сделать это:

• Запишите в дневник (Вот несколько отличных идей о том, что вы можете вести, или, если у вас уже есть пулевой дневник, вот несколько примеров утреннего рутинного пулевого дневника.)
• Выпейте чашку кофе или чая и позвольте своему разуму просто блуждать. ваша любимая песня
• Съешьте шоколад
• Прочтите несколько страниц любимой художественной литературы

61. Оставьте записку по уходу

Требуемое время: 3 минуты

Оставить записку для любимого — это то, долгий путь.Вы можете скрасить чей-то день. Это способ показать кому-то, что вы заботитесь о нем, потому что вы изо всех сил старались написать любовные слова.

Все, что вам нужно для этого, — это несколько стикеров, ручка и ваше сердечное послание. Это может быть небольшая заметка вроде «Я люблю тебя» или «Удачи с презентацией / проектом / тестом».

В зависимости от ваших отношений с этим человеком вы можете оставить эту записку на его подушке, в коробке для завтрака, на столе или в рюкзаке.

Не переусердствуйте с записью.Важно то, что вы пишете от души.

62. Touch Base с вашим партнером

Непонимание — это то, что часто может привести к ссорам в отношениях, независимо от того, думали ли вы и ваш партнер оба, что другой человек забирает детей, или вы (честно) забыли упомянуть, что вы просто понес какие-то большие расходы.

Утром, прежде чем ваш разум станет захламленным, поговорите со своим партнером о любых предстоящих планах (или изменениях в планах), счетах, важных событиях, любых важных событиях или даже о том, о чем вам нужно выговориться.Это поможет вам оставаться в напряженной жизни друг друга и предотвратит потенциальные перерывы в общении.

63. Скажи «Доброе утро»

Даже больше, чем просыпаться на рассвете, чтобы бежать, , выбирая других людей перед собой, может потребовать серьезной силы воли . В конце концов, гораздо проще сделать что-то, что, как вы знаете, в конечном итоге принесет вам пользу, чем приложить усилия к тому, чтобы делать то, что не принесет никакой прямой видимой выгоды взамен.

Однако вы можете вести счастливую и успешную жизнь только в том случае, если помогаете поднять настроение окружающим вас людям. Если другие останутся позади или останутся незамеченными, от ваших побед будет мало радости — и уж точно никого рядом, чтобы праздновать вместе с вами.

Поблагодарите людей, которые встречаются вам каждый день, от бариста в кафе до администратора в вашем офисе. Сказать искреннее «доброе утро» — отличное упражнение, которое поможет спланировать свой день с точки зрения не только вашей собственной.

64. Обнимайтесь со своими детьми

Будь то дети или животные, найдите время утром, чтобы проявить любовь и привязанность к тем, кто находится на вашей опеке. Большая часть вашей конечной цели так много работать всю неделю, вероятно, состоит в том, чтобы вы могли позаботиться о своей семье, поэтому не забывайте использовать время, которое вы должны проводить с ними сейчас.

Ежедневные объятия детей могут принести массу преимуществ. Исследования показали, что дети начинают получать пользу от удержания на руках с момента их рождения.Фактически, даже преждевременно рожденные дети, которых максимально обнимают, могут ощутить улучшение показателей жизненно важных функций (то есть прибавка в весе и уменьшение осложнений с дыханием), что может привести к более быстрой выписке из больницы после рождения.

Когда ваши дети подрастут, регулярные объятия их не только помогают им чувствовать себя в безопасности, но и творит чудеса с их будущими обучающими навыками и способностью справляться со стрессом здоровым образом, помогая росту и развитию их гиппокампа. .

Когда речь заходит о преимуществах объятий ваших детей. негативно влияют на ваше настроение.

И, если вам нужно еще больше убедительности, объятия с вашими детьми помогают и вам, и вашему ребенку практиковать осознанность, полностью присутствуя в данный момент. Это поможет вашему ребенку развить сочувствие. , поскольку он или она научится распознавать, что вы, возможно, чувствуете этим утром.Это покажет вашим детям, что проявление любви идет в обе стороны, и они могут проявлять любовь к вам так же, как и вы к ним.

Духовные утренние рутинные идеи

65. Медитируйте в течение 5 минут

Требуемое время: 5 минут

Медитация заключается в том, чтобы удерживать внимание на одной вещи (например, на своем дыхании или звуках океана) и блокировать все остальное отвлекающие факторы.

Доказано, что медитация имеет множество преимуществ, в том числе:

• Меньше стресса
• Больше творчества
• Лучше сосредоточиться
• Увеличенная память

Некоторые люди медитируют часами напролет, а другие просто выделяют несколько минут. по утрам.Я предлагаю вам начать с медитации в течение нескольких минут, чтобы это соответствовало вашему утреннему распорядку. И если вам это нравится, вы можете увеличить время, в течение которого вы это делаете.

Научитесь медитировать: как медитировать: полное руководство для начинающих

66. Йога в течение 10 минут

Требуемое время: 10 минут

Все еще не верите в идею медитации? Ничего страшного, вместо этого вы можете попробовать йогу. Некоторые из основных идей те же, но йога имеет более активный подход, чем чистая медитация.

Йога прекрасна для вас, потому что она может:

• Увеличить объем легких
• Помочь с памятью
• Снизить риск сердечных заболеваний
• Снять тревогу

Йогой практиковать много лет, и она не похожа на другие упражнения, которые являются всего лишь причудами или тенденциями. Начать легко, и это может оказать огромное влияние на реакцию вашего тела в течение всего дня.

Ознакомьтесь с лучшими книгами по йоге, которые помогут вам встать на правильную ногу.

67. Практикуйте глубокое дыхание

Требуемое время: 5 минут

Глубокое дыхание — это быстрая привычка, выполнение которой занимает менее пяти минут. Это может быть частью обычного стека или единственной привычки, которую вы делаете всякий раз, когда чувствуете стресс.

Просто выполните этот девятиэтапный процесс, чтобы начать работу:

Шаг № 1 — Запланируйте непрерывное время, когда вы игнорируете свой мобильный телефон или другие типы технологий.

Шаг № 2 — Выберите определенное время каждый день (или определенную группу), когда вы будете практиковать глубокое дыхание.

Шаг № 3 — Установите будильник на определенное время (например, от трех до пяти минут).

Step # 4 — Сядьте на подушку на полу, в удобное кресло или на диван. Найдите удобное положение, поставив ноги на пол, выпрямите спину и положите руки по бокам.

Шаг № 5 — Медленно вдохните через нос, пока легкие не заполнятся до отказа.

Шаг № 6 — После максимального вдоха задержите дыхание на две секунды.

Шаг № 7 — Медленно, ровно и ровно выдохните. Если хотите, представьте, что вы выдыхаете все свои отрицательные эмоции.

Шаг № 8 — Сделайте двухсекундную паузу.

Шаг № 9 — Вернитесь к шагу 5, чтобы повторять этот цикл до тех пор, пока сигнал тревоги не сигнализирует об окончании сеанса.

68. Медитация под душем

Требуемое время: 10 минут

Для большинства людей душ уже стал частью утреннего распорядка.Но если вы добавите к этому ритуалу сеанс быстрой медитации, вы сможете сосредоточиться на глубоком размышлении и создании позитивных мыслей на день.

Успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему возможность придумывать вдохновляющие идеи. (Есть даже исследования, которые показывают, что наши лучшие идеи часто возникают, когда мы занимаемся бессмысленными задачами, такими как принятие душа, вождение автомобиля и выполнение работы по дому.)

Медитация в душе может быть легко присоединена к вашему распорядку «подготовки».Это означает, что вам нужно всего лишь добавить несколько минут к принятию душа, чтобы в полной мере воспользоваться этой привычкой.

Для начала позвольте теплой воде душа омывать ваше тело. Визуализируйте весь стресс, беспокойство и беспокойство в своей жизни как осязаемые вещи, прилипающие к вашей коже.

Затем визуализируйте, как вода и мыло снимают стресс с вашего тела.

В-третьих, представьте себе всю метафизическую «грязь» вашего тела — ваши страхи, сожаления, беспокойство, гнев и стресс, смывающиеся и уносящиеся в канализацию.

Наконец, осознайте, что вы чисты, свежи и готовы начать свой день без отвлекающих факторов.

69. Выпейте успокаивающий напиток (например, чай)

Требуемое время: 5 минут

Употребление успокаивающего напитка, например чашки горячего чая, имеет как физические, так и психические преимущества.

Когда дело доходит до вашего здоровья, употребление чая (особенно зеленого) оказывает на организм множество детоксикационных эффектов. Было показано, что он снижает кровяное давление, способствует гидратации (несмотря на кофеин) и снижает уровень гормонов стресса.

Когда дело доходит до духовности, ежедневный перерыв на чай дает вам «время», то есть несколько свободных минут, чтобы подумать о том, что произошло в течение дня и что вы планируете делать в следующие несколько часов.

Успокаивающий напиток, например чашка горячего чая, помогает снизить кровяное давление, способствует гидратации и снижает уровень гормонов стресса.

Заведите чайник сразу после пробуждения, как часть утреннего стека привычек. Вы также можете повторить эту привычку днем ​​или в конце дня.

Пока вода кипит, сосредоточьтесь на выполнении двух-трех задач из своей стопки, а затем насладитесь несколькими минутами размышлений, наслаждаясь чашкой чая.

Для начала вот 30 видов травяного чая, которые вы можете попробовать.

70. Практика благодарности

Требуемое время: 10 минут

Благодарность за то, что у вас есть прямо сейчас, меняет вас. Он уводит вас от негатива и наполняет радостью все сферы вашей жизни.

Благодарность выражает вашу признательность за то, что у вас есть.Вы цените людей, которые являются частью вашей жизни. Он также ценит хорошие вещи, которые у вас есть и которые вам доступны.

Один из самых простых способов превратить благодарность в утреннюю привычку — ежедневно вести дневник благодарности. (Посетите этот пост, чтобы получить более 100 подсказок для журнала благодарности.)

Отношение благодарности преобразует вас следующим образом:

• Повышает вашу уверенность в себе
• Улучшает качество вашего сна
• Помогает вам лучше справляться с основные жизненные проблемы
• Укрепляет ваши отношения, будь то личные или романтические

Если вам нужен простой способ начать с благодарности, тогда ознакомьтесь с этими вариантами дневника благодарности.

71. Отправляйтесь на осознанную прогулку

В целом ходьба дает много преимуществ, но, добавляя внимательность к этой форме упражнений, вы выводите ее на совершенно новый уровень. Осознанная ходьба помогает зарядить ваше мышление, улучшить кровообращение и снизить стресс одновременно.

Это определенно то, что вы можете делать в полдень (особенно если у вас тяжелый день), но если вы уже планируете гулять утром, осознанная прогулка станет дополнительным преимуществом для начала дня. выключен в расслабленном состоянии.

Вот несколько советов по осознанной ходьбе:

• Наденьте удобную обувь для ходьбы (вот несколько хороших вариантов для женщин и несколько рекомендаций для мужчин)
• Перед тем, как начать, остановитесь на минуту и ​​примите участие в момент — замечать окружающее всеми пятью чувствами. Сделайте несколько медленных намеренных вдохов, почувствуйте землю под собой, обратите внимание на температуру на улице, послушайте птиц и т. Д.
• Сосредоточьте свое тело, слегка согнув колени, и узнайте свой центр тяжести.Следите за своим балансом и распределением веса на каждой ноге.
• Начните ходить медленно (но целенаправленно), используя мышцы для продвижения тела вперед. Обратите внимание на раскачивание рук и ног и положение ступней, когда они касаются земли.
• Распознавайте свое дыхание во время ходьбы и считайте вдохи — 3 счета через нос и 3 счета через рот.
• Когда вы закончите, повторите упражнение на неподвижность, которое вы делали перед прогулкой, отдохнув и отметив, как ваше тело чувствует себя после прогулки.

Это поможет вам начать свой день без напряжения, что может задать тон на всю оставшуюся часть дня, особенно если у вас впереди полное расписание.

Лучшие результаты = накопление привычек

Как видите, существует масса способов создать индивидуальный утренний распорядок, который подойдет вам. 71 уникальная небольшая привычка, упомянутая в этой статье, может быть добавлена ​​к любому существующему распорядку, который у вас есть, или поможет вам начать все сначала с чего-то нового.Хотя вам не обязательно делать их все, я предлагаю следовать простой стратегии, которую я называю «накоплением привычек».

С накоплением привычек вы создаете поток процессов, в котором вы размещаете все в логическом порядке, переходя из комнаты в комнату и выполняя одну задачу за другой. (Пример: начните день с заправки кровати и открытия шторы.)

Идея состоит в том, чтобы установить распорядок дня, при котором вы выполняете ряд положительных привычек, даже не задумываясь об этом. Вы даже можете записать этот распорядок и выполнять его как ежедневный контрольный список каждое утро.

Узнайте все о накоплении привычек, щелкнув здесь.

Как построить распорядок дня «доброе утро»

Если вы намеренно начинаете свой день, вы можете быть на пути к более счастливой и здоровой жизни. Нет никаких предположений, что одна маленькая привычка важнее другой. Скорее всего, вам нужно найти те, которые помогут настроить и на успех.

Самое сложное в начале утреннего распорядка — это начать.

Я советую попробовать некоторые из этих новых рутинных идей, чтобы увидеть, какие из них кажутся правильными.(И обязательно остерегайтесь этих утренних рутинных ошибок!) Затем выработайте несколько привычек, перечисленных в этой статье, и начните делать их регулярно. Вы можете отслеживать свои утренние привычки с помощью такого приложения, как Todoist. Эти распечатанные утренние контрольные списки и таблицы также могут облегчить изменение вашей привычки.

Через несколько недель вы сможете распознать любую из этих утренних рутинных идей, которые не особенно полезны для вас, и заменить их чем-то другим. Продолжайте экспериментировать с этими разными идеями, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

Теперь ваша очередь.

Соблюдаете ли вы определенный распорядок дня по утрам? Включает ли это выполнение определенных привычек? Если да, расскажите мне об этом в разделе комментариев ниже.

21 ежедневный распорядок и привычка высокопроизводительных основателей и креативщиков

Джори Маккей

Джори — писатель, контент-стратег и отмеченный наградами редактор Unsplash Book. Он вносит свой вклад в Inc., Fast Company, Quartz и другие.

28 июня 2019 г. · 18 мин чтения

Есть несколько вещей, которые влияют на вашу продуктивность, креативность, счастье и карьерную траекторию, например, построение твердого распорядка и привычек.

Согласно исследованиям, до 40% наших повседневных действий основывается на привычках . Это означает, что ваше подсознание может работать на вас или против вас. Но вам не нужны исследования, чтобы понять, насколько сильными могут быть правильные привычки. Целые книги заполнены повседневными делами успешных предпринимателей, новаторов и креативщиков. В то время как Аристотель, как известно, неверно истолковывает утверждение: «Мы — то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».

Итак, если вы готовы стать лучшей версией себя и поставить свою продуктивность на «автопилот», в этом посте будут развенчаны некоторые распространенные заблуждения относительно создания привычек и распорядков, а затем проведен простой процесс разработки вашего идеальный день.

Завершайте проекты в срок и в установленный бюджет. С Планио.

Planio — это мощный инструмент управления проектами, который поможет вам выработать лучшие привычки и распорядки, чтобы вы могли делать больше. Узнайте больше и попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 30 дней.

Почему следует соблюдать распорядок дня?

Возможно, вам знакома поговорка «хорошее — враг великого». И во многих случаях может показаться, что следование распорядку дня и расписанию просто по умолчанию «достаточно хорошее». Когда вы следуете рутине, вы теряете азарт и спонтанность, необходимые для творчества, верно?

Не совсем.Фактически, наш мир уже слишком полон спонтанности и волнений, что не может не радовать нас.

Единственный способ сделать свою работу лучше — это потратить время. Писатели должны писать. Кодерам нужно кодировать. Дизайнерам нужно проектировать. К сожалению, сделать это становится все труднее. Социальные сети, развлечения и новости (не говоря уже о «продуктивных» развлечениях, таких как тратить весь день в чате или электронной почте!), Поглощают наше внимание, как вампиры.

С другой стороны, успех приходит благодаря упорному труду, целеустремленности и преданности делу, даже если вы этого не хотите.Как объясняет Стэнфордский бихевиорист Б. Дж. Фогг:

Если вы выберете правильное небольшое поведение и правильно его упорядочите, тогда вам не нужно будет мотивировать себя, чтобы оно росло. Это произойдет естественно, как хорошее семя, посаженное на хорошем месте.

В частности, распорядок помогает вам несколькими способами:

• Регламент помогает расставить приоритеты в том, что важно. Когда вы планируете свой день определенным образом или усердно работаете над формированием определенных привычек, вы, по сути, говорите: «Это то, что для меня важно.«Распорядок дня и привычки заставляют вас серьезно думать о ваших приоритетах и ​​делать выбор.
• Знание того, что вы делаете каждый день, помогает вам не отвлекаться. Как пишет автор бестселлеров Нир Эял:« Вы не можете сказать вы отвлекаетесь, если не знаете, что вас отвлекает от «. Когда у вас есть распорядок дня, вы с большей вероятностью заметите, когда что-то пытается отвлечь ваше внимание.
• Привычки высвобождают энергию для более важных задач Причина, по которой 40% наших действий обусловлено привычками, заключается в том, что наш разум любит экономить энергию.Чем больше вы сможете автоматизировать то, что делаете каждый день, тем больше у вас будет умственного пространства и энергии для выполнения более важных задач.
• Повседневные распорядки и привычки способствуют развитию творческих способностей. Как мы писали в нашем Руководстве по творчеству, творческой музы не бывает. Напротив, самые креативные идеи рождаются в результате последовательной работы и уделения времени.
• Привычки и распорядки двигают вперед. Больше всего на свете ваши привычки и распорядок дня помогают вам видеть прогресс и побуждают делать больше.

С Planio вы повысите продуктивность и рано вернетесь домой.

Или, как резюмирует автор Atomic Habits Джеймс Клир:

Ваша сегодняшняя жизнь по сути является суммой ваших привычек. Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

В чем разница между привычкой и распорядком?

Привычка — это действие или поведение, которое вы превратили в автоматическую реакцию.Что-то запускает вас (либо внешне, как уведомление, либо внутренне, как определенное чувство), и вы вынуждены следовать этому.

С другой стороны, рутина — это набор привычек, которые вы создаете для определенных периодов дня. Может быть, вы делаете это по утрам, когда впервые просыпаетесь. Или дневной распорядок, который поможет вам избавиться от послеобеденного провала. Как бы то ни было, у всех нас есть эти процедуры. Но мы не все понимаем, насколько они могущественны.

Почему нельзя просто следовать продуктивному распорядку дня известных основателей и творцов

Если наша жизнь и наш успех зависят от нашего распорядка и привычек, то почему бы просто не следовать по пути, проложенному другими людьми?

Успешные основатели и креативщики любят рассказывать о том, как они проводят свои дни, и делиться «секретами» своей продуктивности.Но есть проблема, если просто попытаться повторить их шаги: Просто потому, что рутина работает для кого-то другого, не значит, что она будет работать и для вас (просто взгляните на нелепую рутину Марка Уолберга).

Больше, чем просто следование повседневным распорядкам и привычкам других людей, лучший способ стать лучше себя — это задавать вопросы, экспериментировать и узнавать, что работает для вас .

Попасть в ♥ с Project Management. Попробуйте Planio.

Как пишет Мейсон Карри в книге Daily Rituals: How Artists Work :

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченный ресурс все) а также сила воли, самодисциплина, оптимизм.

Прочный распорядок дня создает привычный ритм для психической энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

Главное предостережение здесь в том, что распорядок должен соответствовать тому, кто его выполняет. У всех нас есть разные факторы, влияющие на привычки, уровни силы воли и независимость в отношении того, как мы проводим время. И если предположить, что вы точно такие же, как Илон Маск, и можете следовать его распорядку, — это верный путь к катастрофе.

Вместо этого вам нужно поэкспериментировать, чтобы оптимизировать свой день.В частности, есть несколько областей вашей жизни, в которых вам следует обратить внимание, чтобы сформировать твердые привычки и развить продуктивный распорядок дня:

• Утренний распорядок
• Рабочие привычки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными
• Отключение от работы
• Оптимизация энергии здоровье

21 распорядок дня и привычки для повышения продуктивности

Как добиться успеха с помощью лучшего утреннего распорядка

Вы, несомненно, слышали, что наиболее продуктивные люди просыпаются рано.Будь то автор Харуки Мураками, вставший в 4:00 утра, чтобы написать, или генеральный директор Apple Тим Кук, начинающий свой рабочий день в 3:45 утра, чтобы разобраться со своей электронной почтой. Но это еще не все, что нужно для продуктивного утреннего распорядка.

Вот несколько привычек, которые вы можете проверить на себе, чтобы больше использовать ранние часы.

1. Дайте себе больше времени, вставая раньше

Английский академик Ричард Уэйтли однажды заметил: «Потеряйте час утром, и вы потратите весь день на его поиски.»

Откажитесь от электронных таблиц и начните с управления проектами.

Есть причина, по которой вы продолжаете видеть раннее время пробуждения для очень успешных людей. Большинство из них понимают, что к 9:00 наступает время, а остальная часть мир проснулся, их время больше не только их. Раннее утро — это шанс подготовиться к новому дню, потратить время на значимые проекты или даже провести время с семьей — все это поможет вам сосредоточиться и мотивирован на остаток дня.

Но не просто установить ранний будильник, но и выработать привычку рано вставать требует некоторых соображений.

Во-первых, нельзя жертвовать своим сном . Раньше вставать — значит раньше ложиться спать. А недостаток сна (менее 7-9 часов) принесет гораздо больше вреда, чем польза от раннего подъема.

Далее, нужно согласовывать с временем пробуждения . Наше тело жаждет последовательности, и наши привычки тоже. Чем больше вы сможете придерживаться определенного времени пробуждения, тем с большей вероятностью сможете превратить это в прочную привычку.

Наконец, никогда не нажимал повтора сигнала. Как пишет Бенджамин Сполл, соавтор книги «Моя утренняя рутина: как успешные люди начинают каждый день, вдохновляет », пишет:

«Высокопроизводительные люди не нажимают кнопку отсрочки. Самая последовательная тема, которая возникла в моих более чем пятилетних опросах людей об их утрах. Однако они устанавливают будильник, чтобы не проспать, даже если они в конечном итоге просыпаются и выключают его, прежде чем он успевает зазвонить.»

2. Застелите свою кровать

Не все привычки требуют серьезных изменений, и иногда наибольшую отдачу приносят небольшие действия. По крайней мере, так считает автор и инвестор Four Hour Workweek Тим Феррисс.

Управляйте проектами, как профессионалы. Попробуйте Planio.

Тим клянется, что просто заправит постель по утрам. Это не только положит начало вашему дню, но и может создать цепочку достижений, которая мотивирует вас чтобы продолжать работать в течение дня.

Плюс, как пишет Тим, хотя выработка привычки заправлять кровать может показаться легким, это дает вам чувство контроля, которое вы можете взять с собой:

«Независимо от того, насколько плох ваш день, независимо от того, насколько катастрофичен это могло бы стать, ты можешь заправить свою кровать «.

3. Установите самые важные задачи на день

Основная цель любого продуктивного утреннего распорядка — задать намерение и тон в течение дня. Вы хотите чувствовать себя сосредоточенным или рассеянным? Вы нападаете на день с определенной целью или просто реагируете на других людей?

Управление повествованием в течение дня — лучший способ быть более продуктивным.И один из самых простых способов сделать это — начать свой день с определения ваших самых важных задач (MIT).

Вот как основатель Zen Habits Лео Бабаута объясняет идею MIT:

«Ваш MIT — это задача, которую вы больше всего хотите или должны выполнить сегодня. В моем случае я немного изменил ее, чтобы у меня есть три MIT — три дела, которые я должен выполнить сегодня. Я успеваю сделать намного больше, чем три дела? Конечно. Но идея в том, что чем бы я ни занимался сегодня, я хочу быть уверенным в том, что буду делать именно это. .»

Написание их в начале дня означает, что вы думаете о них с ясной головой и не подвержены влиянию отвлекающих факторов или прерываний. Ваши MIT дают вам карту того, как будет выглядеть успешный день.

Инструмент управления проектами, который нравится разработчикам и менеджерам.

4. Достигайте своих больших целей, ведя дневник.

Ведение журнала не только для нервных старшеклассников. Фактически, это процесс написания и размышления о ваших целях, мечтах и даже было обнаружено, что чувства улучшают наше настроение и даже помогают нам лучше работать.

По словам психолога Гарвардской школы бизнеса Франчески Джино, это связано с тем, что размышления о нашей работе напоминают нам, что мы хороши в ней.

Когда у людей есть возможность поразмыслить, они чувствуют повышение самоэффективности. Они чувствуют себя более уверенными в своих силах. В результате они прилагают больше усилий к тому, что делают.

То, как вы решаете размышлять, может принимать самые разные формы. Для некоторых людей все сводится к тому, чтобы переписать свои цели, сосредоточив внимание на самом важном.В то время как другие предпочитают писать и декламировать положительные утверждения, чтобы повысить уверенность в себе. Если вам кажется, что это слишком «самопомощь», есть несколько других вариантов:

Во-первых, есть Five Minute Journal, простой блокнот, который просит вас изложить свои намерения и подумать о вещах, которым вы благодарны. для. Или вы можете использовать что-то вроде 750 слов или процесс «Утренние страницы» — систему для написания трех страниц утром, чтобы избавиться от затяжных мыслей и дать вам ясную голову.

5. Медитируйте, чтобы подготовиться к тому, что принесет день.

Вы не всегда знаете, что вас ждет в этот день. Но добавление привычки к медитации к утреннему распорядку дня помогает научить вас справляться с вещами лучше и спокойнее.

Если вы новичок в медитации, важно начать с малого. Как и в любой новой привычке, последовательность важнее, чем интенсивность в начале. Для начала достаточно просто посидеть в тихой комнате с закрытыми глазами несколько минут и сосредоточиться на дыхании.

Получите всех на одной странице. С Планио.

Основные привычки рабочего дня, которые помогут вам сосредоточиться и продуктивно

Утренний распорядок настроит вас на продуктивный день, но вы также можете оптимизировать свой распорядок дня и то, как вы проводите время в течение рабочего дня.

Вместо того, чтобы просто реагировать на то, что вам бросают, продуктивные привычки и распорядок рабочего дня позволяют вам знать свои приоритеты и сосредоточиться на них, могут блокировать отвлекающие факторы и иметь план, как вернуться на правильный путь, когда что-то пойдет не так.

Вот несколько привычек, с которыми стоит поэкспериментировать при разработке своего распорядка дня:

6. Пропускать электронную почту с утра

Наш мозг ненавидит неизвестное. И поэтому независимо от того, смотрите ли вы на свой телефон и видите кучу красных точек рядом с приложениями электронной почты и чата или открываете ли почтовый ящик в фоновом режиме (как у 84% людей!), Вы, вероятно, чувствуете себя обязанным проверить свои сообщения в первую очередь.

Однако все это приводит к тому, что вы проводите свой день, реагируя на потребности других людей, вместо того, чтобы работать в одиночку.Как говорит основатель Farnham Street Шейн Пэрриш:

Если бы я встал утром и первым делом проверил электронную почту, я бы позволил другим определять мои приоритеты на день.

Постарайтесь выработать у себя привычку проводить первый час или больше дня без электронной почты или чата. Не соглашайтесь на утренние встречи и оставляйте свой почтовый ящик закрытым, а вместо этого поработайте над одним из своих MIT, который вы написали перед работой. Таким образом, вы сможете добиться прогресса в осмысленной работе. и выработают привычку отдавать предпочтение своим приоритетам.

7. Съешьте лягушку (решите что-нибудь трудное, когда ваша энергия максимальна)

В течение дня у всех нас случаются регулярные приливы и отливы энергии, сосредоточенности и продуктивности. И хотя этот цикл у всех разный, у большинства из нас спайк бывает утром первым делом (и не только из-за кофе!). Это идеальное время, чтобы выработать привычку есть лягушку.

Программное обеспечение для управления проектами, которое вы действительно захотите использовать.

Подождите, что? Нет, вы не собираетесь есть настоящее живое животное.Вместо этого это просто означает вычеркнуть одну из тех назойливых задач, которые нависали над вами. Как написал Марк Твен:

«Съешьте с утра живую лягушку, и до конца дня с вами не случится ничего хуже».

Может быть, это означает ответ на неудобное электронное письмо от заинтересованного лица, устранение особенно досадной ошибки или написание объема работ для внешнего подрядчика. Цель состоит в том, чтобы сделать это так, чтобы вы не отвлекались на это в течение остальной части дня.

8. Планируйте (и делайте) больше перерывов

Придерживаясь идеи работы с естественными энергетическими кривыми вашего тела, мы не сможем работать все время продуктивно.

Фактически, исследования наших изменяющихся уровней энергии открыли то, что исследователи называют Ультрадиановыми Ритмами. Это 90-120-минутные сеансы бдительности, которые наш разум проходит циклически, прежде чем понадобится перерыв.

По словам исследователя сна Натаниэля Клейтмана, наш разум естественным образом жаждет перерывов после каждых 90 минут интенсивной работы.Хуже того, когда вы работаете, когда ваше тело хочет отдохнуть, оно использует наши резервные запасы энергии, чтобы не отставать. Это означает высвобождение гормонов стресса, которые дадут нам дополнительный заряд энергии.

Лучший ответ — делать перерывы, когда они вам нужны. Слушайте свое тело и планируйте регулярные перерывы от экрана по крайней мере каждые 90 минут.

Если вы хотите максимально использовать эти перерывы, встаньте со стула, сделайте быструю прогулку и постарайтесь провести немного времени на природе, так как все это помогает нам быстро восстановить силы и восстановить силы. наша энергия.

Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Planio.

9. «Пакетная» работа одинаково работает вместе

Как и большинство людей, вы, вероятно, носите много головных уборов на работе. Ваша должность может быть менеджером проекта, дизайнером или разработчиком, но ваш день полон самых разных работ. Фактически, как показало одно исследование, проведенное учеными из Wharton:

«Во многих компаниях эта доля колеблется около 80%, оставляя сотрудникам мало времени для всей важной работы, которую они должны выполнять самостоятельно.»

Такое постоянное переключение контекста убивает вашу способность сосредотачиваться и работать продуктивно. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на другую задачу, ему может потребоваться до 15 минут, чтобы вернуться к предыдущей задаче. Прыгните вокруг 4 раза и вы потеряли целый час работы.

Вот где формирование привычки «группировать» становится настолько важным. Как объясняет предприниматель и писатель Пол Джарвис:

«Группирование» основывается на идее работы только над одним видом задач вовремя.Вместо того, чтобы переходить от одного проекта к другому, вы выполняете все связанные задачи за установленный промежуток времени.

Посмотрите на свое расписание. Есть ли места, где вы можете выделить немного времени для выполнения важной работы? Постарайтесь найти хотя бы один 90-минутный фрагмент, в котором вы сможете отодвинуть отвлекающие факторы и пройти через свои MIT.

10. Установите жесткие ограничения на определенные виды деятельности

Независимо от того, насколько хорошо вы выстроили привычки и распорядок вокруг целенаправленной работы, время от времени вы, несомненно, будете падать с лестницы.Проблема в том, что у многих из нас есть вредные привычки, накопленные за эти годы, которые закрадываются, когда мы наиболее уязвимы.

Может быть, с утра первым делом втягиваются в социальные сети. Или просмотр нескольких или много видео на YouTube после обеда. Или, может быть, даже поздно ложиться спать, чтобы посмотреть фильмы и не высыпаться. Как бы то ни было, вам нужно отказаться от этих привычек, если вы хотите быть по-настоящему продуктивным.

Не отвлекайтесь, приведите свои проекты в соответствие.

Для художника и писателя Алекса Мазерса решением было составить список правил и жестких ограничений на время, которое он «отвлекает» от занятий.Его правила не являются установленным распорядком, а служат ограждением для его мотивации каждый день.

Прочитав утром свои собственные правила первым делом, вы поймете, каковы ваши приоритеты, и сможете поймать себя, когда откажетесь от них. В качестве дополнительного бонуса используйте инструмент учета времени, чтобы точно узнать, , сколько времени вы тратите на определенные действия, и получать предупреждения, когда вы переходите.

11. Запланируйте время для электронной почты и обмена мгновенными сообщениями (или создайте «рабочие часы»)

Электронная почта может захватить вашу жизнь, если вы позволите ей.И одна из худших привычек на рабочем месте, от которой вам нужно отказаться, — это постоянная проверка. Даже если вы выработали привычку пропускать электронную почту первым делом утром, вам нужно контролировать, когда вы впускаете ее в оставшуюся часть дня.

Фактически, согласно одному исследованию, в котором участвовало более 50 000 работников умственного труда, большинство из них не могут провести и 6 минут без проверки своей электронной почты или инструмента обмена мгновенными сообщениями!

Не существует однозначного ответа на вопрос, как часто вам следует проверять электронную почту. Но большинство экспертов по продуктивности согласны с тем, что лучшая привычка, которую нужно выработать, — это активно писать электронную почту, а не просто реагировать на нее.

Эксперт по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс проверяет свою электронную почту только один раз в день (для составления ежедневного расписания). В то время как автор бестселлеров New York Times Марк Мерфи говорит, что вам следует делать по крайней мере 2-часовой перерыв в работе с электронной почтой один раз в день. Считайте это своими личными «рабочими часами». Это время, когда вы можете общаться и сотрудничать. Но остальное время — чистое счастье без электронной почты. Нет уведомлений на рабочем столе. Никаких чеков на вашем телефоне. Как раз время для целенаправленной работы.

Завершайте проекты в срок и в установленный бюджет. С Планио.

12. Используйте GTD, чтобы выработать привычку оставаться организованным.

Как мы уже говорили в начале этого поста, вы не можете отвлекаться, если не знаете, от чего отвлекаетесь. А наличие системы поддержания организованности — одна из самых основополагающих привычек и распорядков на рабочем месте, которые вы можете создать.

Несмотря на то, что для того, чтобы начать работу и придерживаться ее, требуется немного усилий, вы не ошибетесь с системой повышения производительности Getting Things Done (GTD) от Дэвида Аллена.

Как мы писали в нашем руководстве «Как использовать GTD в 2019 году», GTD состоит из 3 этапов:

1. На этапе приема вы собираете и уточняете задачи, проекты и идеи
2. Далее идет * этап организации и расстановки приоритетов *, на котором вы решаете, над чем и когда работать, и устанавливаете крайние сроки и напоминания, чтобы не сбиться с пути
3. Наконец, вы переходите к этапу действия , на котором вы прорабатываете свои приоритеты и, как следует из названия, добиться цели.

Будучи встроенными в ваш распорядок дня, GTD может изменить вашу привычку. Если вы хотите узнать больше о том, как его использовать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Отключение от работы

Долгие дни неизбежны. Но если вы хотите быть по-настоящему продуктивным, ваши привычки и распорядок не могут прекратиться вместе с рабочим днем. Напротив, исследования неизменно показывают, что люди, которые следуют распорядку дня в конце дня, менее утомлены и подвержены стрессу, демонстрируют более низкие показатели прокрастинации и даже становятся более сосредоточенными в течение рабочего дня.

Вот несколько привычек, которые вы можете использовать, чтобы выработать свой собственный продуктивный распорядок дня.

13. Поразмышляйте о своих достижениях и запишите 3 произошедших хороших события.

Слишком легко закончить день и расслабиться с Netflix, чтобы попытаться «расслабиться». К сожалению, человеческий мозг не просто так переключает передачи. Вместо этого, когда их не трогают, мысли и эмоции задерживаются и всплывают в худшие моменты (например, когда вы пытаетесь заснуть!)

Программное обеспечение для управления проектами, которое не отстой.

Один из способов снять стресс после рабочего дня — это личное обсуждение. Особенно тот, который фокусируется на ваших достижениях и положительных вещах, которые с вами произошли. Постройте этот распорядок достаточно долго, и он даже может изменить ваше восприятие своих дней и поможет вам не впасть в негатив.

Как объясняет Шон Ахор, автор книги The Happiness Advantage :

«Когда вы записываете список из« трех хороших вещей », произошедших в тот день, ваш мозг будет вынужден сканировать последние 24 часа в поисках потенциальных положительные — вещи, которые вызывают маленький или большой смех, чувство выполненного долга на работе, укрепление связи с семьей, проблеск надежды на будущее.Всего за пять минут в день это тренирует мозг, чтобы научиться замечать и сосредотачиваться на возможностях личного и профессионального роста и использовать возможности для их реализации ».

14. Освободите место для мысленного одиночества

Мы от природы социальные существа. Однако все время, проведенное с людьми, берет свое.

Немного уединения, о котором писали все от Торо до Пруста, — один из наших самых мощных инструментов для отключения и подзарядки.Это не значит, что вам нужно запираться в комнате в конце дня. Лучше просто найдите немного «мысленного уединения» в своей вечерней рутине.

Как автор Deep Work , Кэл Ньюпорт пишет:

«Ключ к уединению — это не реагировать на мысли других людей: будь то прослушивание подкастов, сканирование социальных сетей, чтение книги, просмотр Телевизор или ведение разговора

Проведение времени в изоляции от других умов — это то, что позволяет вам обрабатывать и регулировать сложные эмоции.Это единственный раз, когда вы можете усовершенствовать принципы, на которых вы можете строить жизнь характера. Это то, что позволяет вам решать сложные проблемы и часто необходимо для творческого понимания. Если вы избегаете времени наедине со своим мозгом, ваша умственная жизнь станет намного более хрупкой и менее продуктивной ».

Найдите несколько минут после работы, чтобы отделиться от других мыслей и идей и покопаться в своих собственных. Если хотите, напишите опускайте идеи, мысли и чувства, которые не оставят вас в покое. Таким образом, вы знаете, что все готово, чтобы с ним справиться завтра, и можете свободно расслабиться и восстановиться.

Попасть в ♥ с Project Management. Попробуйте Planio.

15. Уделите время хобби

Одна из наиболее противоречивых привычек, которые действительно могут помочь вам выздороветь и стать более продуктивными, — это больше работать дома. Вместо того, чтобы просто расслабляться, выполнение так называемого задания мастерства поможет вам отключиться от рабочего дня и получить больше энергии и сосредоточиться на следующий день.

Как объясняет Алекс Суджунг-Ким Пан, автор книги Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше , объясняет:

Опыт мастерства — это увлекательные, интересные вещи, которые вы хорошо делаете.Они часто бывают сложными, но это делает их умственно увлекательными и тем более полезными, когда они умело выполняются.

Чтобы получить еще больше от своей мастерской деятельности, ищите хобби, которые включают других людей (для удовлетворения наших социальных потребностей), здоровые (например, спорт или упражнения) или дают вам возможность подумать и побыть одному (чтобы принести еще больше умственных способностей). одиночество).

16. Подготовьтесь к завтрашнему дню с помощью «ритуала выключения».

Не каждый может полностью контролировать то, как он проводит свое время в течение рабочего дня, что часто может означать, что мы застреваем из-за того, что все идет не так, как планировалось.Однако создание чувства контроля — важная часть успокоения вашего мозга и сохранения позитивного и продуктивного поведения.

В своей книге Драйв: удивительная правда о том, что нас мотивирует , Дэниел Пинк предлагает создать «ритуал выключения», который вернет вам чувство контроля, независимо от того, что еще происходило в течение дня:

Установить закрытие ритуал. Знайте, когда нужно перестать работать. Постарайтесь так же заканчивать каждый рабочий день. Приведите в порядок свой стол. Сделайте резервную копию вашего компьютера.Составьте список того, что вам нужно сделать завтра.

Вы можете выбрать свой собственный ритуал. Но несколько элементов, которые, как было показано, могут помочь, включают:

• Составление списка дел на завтра
• Размышление о своем дне и запись в дневнике
• Закрытие открытых вкладок браузера и очистка рабочего стола
• Расстановка одежды для утром (или в спортзале)

Попрощайтесь с сверхурочными и ночами в офисе.

17.Выключайте свои устройства хотя бы за 30 минут до сна

Недосыпание все портит. Неважно, насколько вы продуктивны в других сферах своей жизни, если вы не выспитесь, все эти усилия будут потрачены впустую. К сожалению, полноценный сон — это не только время, которое вы уделяете себе.

Синий свет, излучаемый экранами наших устройств, может нарушить работу ваших внутренних часов и затруднить засыпание. По словам доктора Адриана Уильямса, профессора медицины сна:

«Влияние света на гормональные реакции минимально днем, но максимально вечером, когда он может подавлять секрецию мелатонина и задерживать сон.»

Хотя предпочтительнее прекращать свое экранное время за несколько часов до сна, большинство экспертов сходятся во мнении, что вы должны останавливаться по крайней мере за 30 минут до того, как лечь спать.

Если вы хотите сделать эту привычку еще проще (и дать себе некоторые дополнительные преимущества), просто оставьте свой телефон за пределами спальни. Таким образом, у вас не возникнет соблазна проверить его. и : у вас будет лучшее утро, если вы не проснетесь от экрана, полного уведомлений.

Привычки которые оптимизируют энергию и здоровье

Не все хорошие продуктивные привычки подходят для определенных периодов нашего дня.И не каждая рутина связана с тем, как вы проводите время на работе. То, как наше тело чувствует себя, влияет на нашу способность концентрироваться и работать продуктивно, и игнорирование своего здоровья не вариант, когда вы хотите построить продуктивный распорядок дня.

По мере возможности вы должны стараться внедрить эти несколько привычек в свой распорядок дня.

Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Planio.

19. Дайте глазам передохнуть

Вероятно, вы проводите ужасающее количество дня, глядя на экран.Настолько, что на самом деле у 50-90% работников умственного труда встречается состояние, называемое синдромом компьютерного зрения.

Усталость глаз может иметь далеко идущие последствия: от физической усталости, снижения производительности и увеличения количества ошибок до незначительных раздражений, таких как подергивание глаз.

Есть много способов защитить глаза в течение дня, например, используя правильное освещение, уменьшая блики на экране и делая больше перерывов. Однако одна из самых простых привычек — следовать «правилу 20-20-20».

Каждые 20 минут, когда вы смотрите на экран, отводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд.

Еще одно упражнение — смотреть вдаль на объект в течение 10-15 секунд, а затем смотреть на что-то вблизи в течение 10-15 секунд. Затем посмотрите на далекий объект. Сделайте это 10 раз, чтобы глаза не «запирались» в течение дня.

20. Пейте больше воды в течение дня

Вода — чудо-инструмент повышения продуктивности. Однако большинство из нас не использует кулер для воды и направляется к кофемашине, когда чувствуем недостаток энергии.

И хотя кофеину определенно есть свое место в нашем рабочем дне. Пить больше воды — один из лучших ежедневных распорядков, которые вы можете построить. Наши тела работают на воде, и обезвоживание не только приводит к сухости во рту, но и вызывает недостаток энергии, внимания, мотивации и продуктивности.

Чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации в течение дня, выработайте привычку пить воду в течение дня. Носите с собой бутылку с водой в качестве напоминания, чтобы выпить больше или поставить цель на день.

Последний инструмент для управления проектами, который вам когда-либо понадобится.

21. Регулярные упражнения

И наконец, вам не нужно еще человека, рассказывающего вам о пользе упражнений. Но я все равно это сделаю. Если ваше физическое здоровье и пляжное тело для вас не так важны, прислушайтесь к другим результатам.

Упражнения могут замедлить нейрогенез, а это значит, что с возрастом у вас будет оставаться больше клеток мозга. В более короткие сроки это также может дать вам больше энергии в течение дня, сделать вас счастливыми и мотивировать работать больше и даже помочь вам дольше оставаться умственно сосредоточенным.

Встраивать упражнения в свой распорядок дня не обязательно. В своей книге Найдите время: как сосредоточиться на том, что важно каждый день , авторы Джон Зераткси и Джейк Кнапп объясняют, как современная культура поощряет нереалистичные ожидания относительно упражнений:

«Движение тела — лучший способ зарядить аккумулятор. Но вам не нужны длительные сложные тренировки ».

Вместо этого авторы предлагают несколько простых правил:

• Упражнение в течение примерно 20 минут: Исследования показывают, что наиболее важные когнитивные результаты могут быть достигнуты всего за 20 минут упражнений.

• Делайте это каждый день: Прилив энергии и настроения от упражнений длится примерно день, поэтому важно не отставать от своего распорядка.

• Не беспокойтесь о совершенстве: Если вы делаете 4 дня из 7, это прекрасно. Цель — постоянство в долгосрочной перспективе. Не подчеркивая, что вы пропустили день здесь или там.

Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал на быструю тренировку, выполнять упражнения с собственным весом в офисе или даже просто ходить и подниматься по лестнице каждый день.Как и в большинстве хороших повседневных дел, речь идет о возможности делать это постоянно. Не идти ва-банк каждый божий день.

Получите всех на одной странице. С Планио.

Распорядок дня — это всего лишь рекомендации для того, чтобы жить лучше

Все эти привычки и советы помогут вам работать более продуктивно. Но пытаться добавить их все в свой распорядок дня — плохая идея. Вместо этого вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Попробуйте одну в течение недели и отслеживайте свои результаты. Это работает? Почему нет?

В конечном итоге мы всегда будем делать то, что лучше всего для нас.Ваше тело и разум скажут вам, если что-то не работает для вас (вы будете беспокоиться, скучать, беспокоиться, устанете и т. Д.). Слушайте эти знаки и используйте их, чтобы построить свой собственный распорядок дня.

55 примеров повседневной жизни для всех сфер жизни

Лучшие примеры повседневного распорядка иногда бывают самыми необычными.

Хороший распорядок дня — это не программа для вырезания печенья, которую вы получаете от кого-то другого, но мы можем получить представление и идеи из ежедневных графиков высокооптимизированных людей, чтобы понять, что и почему они делают то, что они делают.

Распорядок дня — это не вариант — все, что вы делаете каждый день, уже является вашим распорядком.

Дает ли эта рутина те результаты, которых вы хотите в жизни, или нет? Это единственный выбор.

Примеры ежедневных распорядков выглядят примерно так:

1. 4:30 утра — Просыпайтесь (в точное время каждый день)
2. Съешьте завтрак (оптимизировано для вашего утреннего расписания)
3. Выполните физические упражнения (чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки )
4. Пакетный обед (правильные решения в отношении еды во время обеда)
5. Медитация в середине дня (здравомыслие)
6. Пополнение запасов продуктов после работы (умный ход)
7. Убирайте все, как только я вернусь домой!
8. Душ
9. Расслабьтесь на ночь

Это очень упрощенный и общий пример, ниже мы рассмотрим более сложные и конкретные.

Примеры повседневной рутины: окончательный список

1. Пробудитесь. Нет телефона.
2. Каким-то образом заставьте свою кровь качать кровь
3. Медитация
4. Оптимальный завтрак
5. Будьте продуктивны в своей работе в течение первых 2 часов. Отдыхай позже.
6. Пообщайтесь вечером.
7. Каждую ночь ложитесь в одно и то же время
8. Черный как смоль во время сна
9. Узнайте, сколько часов вам нужно спать, и убедитесь, что вы получаете их
10. Много воды.

Что делает этот список оптимальным? Из всех виденных мною примеров повседневного распорядка — это повседневные занятия, которые объединяет высокоэффективных исполнителей.

Вы можете называть их повседневные правила — общие рекомендации, которые, вероятно, вам подойдут.

Знаменитые примеры повседневного распорядка

Стефан Джеймс — тренер по самопомощи и жизненному мастерству

1. Просыпайся + улыбайся (биохимия меняет ваше мышление)
2. Пейте воду (в первую очередь, ваши клетки жаждут воды)
3. Принимает его добавки (яблочный уксус, ферменты и т. д..)
4. Читает в течение 10 минут (минимум)
5. После прочтения использует свой 5-минутный дневник и свой планировщик производительности.

Джим Квик — эксперт по мозгу

Джим Квик — тренер по мозгу и памяти, который работал в Голливуде со знаменитостями, а также несколько раз появлялся на Mindvalley. Он известен своими экспертными знаниями в области улучшения работы мозга и памяти.

1. Dream Journal (используя свое подсознание)
2. Заправляет постель (отлично начинает и заканчивает день)
3. Супергидраты
4. Чистит зубы (противоположной рукой)
5. Упражнения на глубокое дыхание (ваш мозг использует много кислорода)
6. Brain Tea Concoction (его собственное изобретение) + Сеанс супер-дневника
7. 3-4 минуты упражнений высокой интенсивности
8. Смузи для мозга — и прочитайте (30 минут)

«Чтобы выиграть день, вы должны выиграть первый час.”

Примеры вечерних рутинных занятий Джима:

• Легкое чтение. Никакой научной литературы и ничего слишком пьянящего. Он расслабляется и хочет провести время для отдыха и релаксации.
• Сон в более холодной комнате для лучшего сна
• Небольшие упражнения (3-4 минуты) утром, чтобы спать на 75% глубже ночью.

Клэнси Берк (репортер новостей):

Утро:

1. Просыпаюсь
2. Душ
3. Чай
4. Макияж + подкаст
5. Одевайся
6. Причесывайся + немного
7. : 45am
8. Прическа и макияж на работе

Режим после работы: Она делит сон, чтобы совместить свою работу со своим образом жизни.

1. Приходите домой в 12:15
2. Сними макияж
3. Пообедайте
4. Время ложиться спать + затемнить всю комнату, чтобы имитировать ночное время
5. Просыпайтесь после сна в 16:30 + ходит в спортзал в той же одежде она спала в душе
6. Душ + «ее время» со своим дневником
7. Ночные рутинные дела со своим парнем + смотреть новости с игрой в квиддлер
8. Ужин (всегда спаржа) и что-то новое для ее парня каждую ночь + Девичник со своим парнем, пока она читает ее зажигалку
9. Snack = Ezekial тост с авокадо и смесью бублика (один из моих любимых, только я использую вместо этого хлопья чили)
10. Вторая половина ее дневного сна

Halle Burns (College школьный распорядок):

1. 6:30 просыпайтесь, идите на прогулку, займитесь йогой
2. душ + личная гигиена
3. Выберите одежду, одежда должна рассказать другим о вас
4. Кофе и завтрак (овсянка и бананы) + пока она сидит и выполняет какую-то работу или слушает музыку

Нейт О’Брайен (режим максимальной продуктивности)

1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
2. Прокачивайте кровь.Работать продуктивно, двигая телом, легче.
3. Двигаясь, не пользуйтесь телефоном. его о контроле. не увлекайся миром сразу
4. Отражение во время прогулки. подумай о своей жизни. каковы ваши цели прямо сейчас. планирую достичь их утром
5. Идет в художественный музей и смотрит на восход солнца
6. Возвращается в свой дом. завтрак и кофе / чай. это когда он позволяет себе проверить свой телефон
7. 8-12 (это когда он работает) выключить все уведомления на вашем ПК, а также на вашем телефоне
8. Он сосредотачивается на самой трудоемкой задаче в день.он оптимизирует свою силу воли
9. 12-1 делает еще одну прогулку
10. 13:00 он переключает его и уходит на работу в другое место, например в библиотеку
11. от 4 до 6 … он группирует все свои телефонные звонки и встречи вместе.
12. Готовит ужин
13. Немного свободного времени, расслабься и пообщайся
14. Закрой все и успокоился. читает книгу и засыпает около 22:00.

Лев Бабаута: Zenhabits.com

1. Время пробуждения в 4:30

2.Hydrate

3. Решите самые важные дела дня (ограничьте список тремя)

4. Готовьте обед для детей

5. Ешьте завтрак и читайте.

6. Делайте упражнения ИЛИ медитируйте.

7. Примите душ

8. Разбудите семью в 6:30 утра

Барак Обама: во время президентства

1. Тренируется утром около 7:00 перед тем, как отправиться в офис. попеременно с отягощениями и кардио
2. Завтрак с семьей после тренировки
3. Короткая поездка в овальный кабинет, во время которой он провел время, визуализируя остаток своего дня
4. Прибыл в офис в 9.30:00
5. Встреча с руководителями штабов — короткая и приятная
6. Уезжает к себе домой около 18:30
7. Работает дома, занимается оформлением документов и читает документы до своего времени чтения
8. Время чтения в 23:30
9. Кровать в 12:30

«Остаток моего времени будет более продуктивным, если вы дадите мне время тренировки»

Совет Барака Обамы по ежедневному распорядку:

• Выделите время для размышлений, рост и прогресс означает настройку периоды для творчества
• Он потребовал, чтобы его сотрудники позволяли ему тренироваться по утрам шесть дней в неделю, потому что он знал, что это улучшило его работу
• Он нашел баланс в своей суматошной и загруженной жизни, поддерживая повседневные привычки, которые удерживал его в центре внимания
• Усердно занимайтесь тем, что вы делаете, а когда закончите, отдайте 100 процентов себя следующему делу.

Гидеон Аканде: тренер по фитнесу и оздоровлению

1. Просыпайтесь с 4:30 до 5:00 утра.

2. Используйте это время, чтобы быть активным и активным

3. Проверьте телефон на наличие важных сообщений

4. Примите душ, оденьтесь (без социальных сетей и отвлекающих факторов)

5. Встречает первого клиента дня в 5:45 утра

Пример ежедневного распорядка высокой энергии

Пейте воду

Вода первым делом с утра очищает вашу систему от токсинов, оживляет ваши органы и увлажняет вас (увеличивает вашу энергию).

Растяжка + высокоэнергетические упражнения

Как можно скорее повысить частоту сердечных сокращений и дыхание — отличный способ проснуться и получить больше энергии.

Холодный душ

Холодный душ, помимо прочего, увеличивает энергию и бдительность.

Сеанс успокаивающей медитации

Найдите тихое место и просто дышите. Это творит чудеса с вашей системой, и вы возвращаетесь к работе, чувствуя себя полностью обновленным.

Программа высокоэнергетической растяжки

Просидев за столом весь день или просто выполняя одно и то же действие снова и снова, растяжка может заставить вас снова почувствовать себя готовым к работе.

Короткая программа упражнений + обед с высоким содержанием белка

Обед может вызвать у вас вялость. 30 секунд отжиманий помогут вам избавиться от сонливости или вялости от того, что вы едите.

Убедитесь, что ваш распорядок охватывает ваше здоровье.

Вечерняя растяжка

Перекус перед сном

Определенные продукты могут улучшить качество вашего сна.

Ешьте что-нибудь вроде: миндаль, индейку, киви, грецкие орехи или ромашковый чай.

Горячий душ снимает мышечное напряжение и помогает расслабиться перед сном.

Синий свет от таких устройств, как ваш телефон, может затруднить выработку мелатонина, что влияет на качество вашего сна.

Вы можете использовать настройку блокировки синего света на своем устройстве (телевизоре или телефоне) ИЛИ вы можете приобрести очки с блокировкой синего света (например, эти).

Пример ежедневной рутины для целей, достижений и успеха

Список дел для мозгового свалки + определение приоритетов задач

Запишите все, что, по вашему мнению, вам нужно сделать в течение дня.

Затем определитесь с вашими результатами (используя метод планирования RPM).

Теперь обведите все задачи, которые помогут вам достичь этих результатов. Расставьте приоритеты.

Визуализируйте свой успешный день

Визуализация создает то, что нейробиологи называют «повторной памятью».

Визуализация создает в вашем мозгу такую ​​форму памяти, которая позволяет вам работать лучше.

Если вы представляете себе успешный день, у вас больше шансов, что он состоится.

Выполнение самой важной задачи

Не оставляйте самое ценное до обеда, сделайте это сейчас, пока у вас 100% заряда.

Создание списка текущих дел + изменение приоритетов задач

Переместите все завершенное в список выполненных и измените приоритеты того, что осталось.

Короткий 18-минутный сон

Это личная рекомендация. 18-минутный сон называется энергетическим сном. Вы просыпаетесь прямо перед тем, как ваше тело начинает серьезно относиться ко сну. Это заставляет вас чувствовать себя заряженным, а не вялым.

Краткое упражнение по визуализации успеха + обед с высоким содержанием белка

Выполните упражнение по визуализации в середине дня, а затем съешьте высокоэнергетический обед.Белок — это мгновенный прилив энергии. Углеводы — это запасенная энергия, поэтому, если вы весь день сидите за столом, они не совсем идеальны.

Прочтите мой обзор о лучшем методе визуализации в течение дня, научно подтвержденном для снятия стресса и беспокойства и повышения производительности.

Мои любимые полуденные закуски — миндаль и черника. Ощущение после горстки каждого из них можно описать только как «ЗИНГ!».

Обзор и расстановка приоритетов

Ежедневно нужно делать миллион дел, но не все из них действительно необходимы.

Некоторые вещи в вашем списке дел «были бы хороши», некоторые — «срочными», другие — «случайными идеями».

Взгляните и посмотрите, насколько хорошо вы справились с расстановкой приоритетов для своих задач.

Что осталось недоделанным, и, может быть, это нормально?

Свяжите концы с концами + Расслабьтесь на ночь

Убедитесь, что все в порядке.

Я одержим выключением чего-либо (например, запертых дверей или ручек духовки).

Убедитесь, что все в вашей жизни «выключено», приведено в порядок и на своих местах.

Журнал о вашем успехе в тот день

Ведение дневника — хорошая идея для того, чтобы оставаться организованным и следить за своими еженедельными и ежемесячными успехами.

Он позволяет вам следить за тенденциями в вашей жизни и дает вам анализ обратной связи для выявления ваших сильных и слабых сторон.

Запишите свой успех в этот день.

Запишите свои мысли о своей работе.

Отметьте свой прогресс, чтобы вы могли видеть свою жизнь с высоты птичьего полета

Пример повседневной рутины — отношения, социальная жизнь

Побывайте наедине с собой

У вас больше шансов наладить хорошие отношения, когда вы: они соотношение хорошее.Проведите некоторое время наедине с собой, чтобы быть полностью готовым отдать другим.

Запланируйте короткий период с вашим партнером

Всегда, всегда, всегда расставляйте приоритеты в ваших отношениях. Каждый день за ваше внимание будет бороться миллион разных вещей, не позволяйте вашим отношениям стать одной из тех вещей, которые остаются незавершенными, когда вы ложитесь спать.

Я искренне ценю их и ту роль, которую они играют. Постарайтесь увидеть их с точки зрения понимания, а не осуждения.

Не будь жутким. Это может быть простой, небрежный комплимент, но не чрезмерный. Ведите себя так, будто в этом нет ничего страшного, и это не будет неловко.

Запланируйте свидание с коллегой за обедом

Опять же, не беспокойтесь. Может быть, вы могли бы запустить два саммиша и сказать

«Эй, вы не поверите, но они дали мне два саммиша вместо одного. Ты хочешь этого или нет? »

Пошлите своим детям и партнеру и днем ​​ «Я люблю тебя» текст

Поговорите с кем-то важным для вас

Подумайте, как вы можете удивить своего партнера

Это это то, что мне нравится.Все любят сюрпризы. Идея о том, что кто-то придумал и спланировал сюрприз, пока вы не искали, — это прекрасное чувство.

Не каждый засыпай злой. Злой спать — значит проснуться, а значит, злиться до конца дня (и цикл продолжается).

Пример ежедневного распорядка дня для счастья и общего благополучия

Утренний распорядок

• Наблюдайте за восходом солнца
• Делайте то, что вам нравится
• Проведите сеанс осознанности
• Решите, как вы сегодня повлияете на других

Эффекты наблюдение восхода солнца в основном субъективно.По моему опыту, мои лучшие идеи приходят из молчания утром , и если вы не спите, то можете наблюдать за восходом солнца. Это одновременно необычно и великолепно.

Он излучает ощущение величия, предлагает успокаивающее исцеляющее действие и заставляет вас чувствовать себя умиротворенным (обычно это мертвая тишина).

В этом не должно быть ничего сложного. Определите тему дня (например, смелость) и постарайтесь развивать ее в себе, а затем предлагать другим.

Для большей ясности в отношении того следа, который вы хотели бы оставить на других, узнайте, как создать собственное изложение личного видения.

Послеобеденный распорядок

Мозг избавит вас от стресса

Утреннее накопление энергии можно легко перенести на вторую половину дня. Обязательно очистите свой разум от утреннего мусора и начните с чистого листа после обеда.

Запишите эмоции, которые вы испытали.

Не отрицайте свой опыт.Признайте их, позвольте им дышать, а затем трансмутируйте их, понимая их. Когда вы это сделаете, вы в конечном итоге станете лучше понимать себя и других.

15 минут сейчас

Сядьте во время обеденного перерыва (или в удобное для вас время) и молчите. Вы не хиппи, вы не йог, вы просто человек, который то и дело наслаждается тишиной и покоем.

Слушайте свои мысли и отпускайте их.

Не беспокойтесь о чужом шуме или строительной бригаде на улице.Просто убедитесь, что вы молчите, и контролируйте себя, контролируя свое дыхание. Этот материал подкреплен наукой, а не волшебством 😉

Вечерний распорядок

Занимайтесь самоанализом в журнале

Самое трудное — познать самого себя. Ведение дневника — это простой способ записывать свою жизнь и просматривать данные, которые вы собираете каждый месяц или квартал.

Вы заметите тенденции в своей жизни, получите более широкий взгляд на жизнь в целом и получите более широкую перспективу.

Посмейтесь

Практическая благодарность

Примеры повседневных рутин для продуктивности и организации

Утренние распорядки

1. Запишите все, что вам нужно сделать

Сохраните весь свой день в приложении, таком как evernote или трелло.

2. Расставьте приоритеты в списке дел

Сложите все в одно место и упорядочите по своим стандартам.

Некоторые эффективные способы выполнения задач:

1. По важности / приоритету
2. По сложности
3. По сроку
4. По тому, насколько они приятны

3. Очистите рабочее / жилое пространство от вчерашнего дня

Убедитесь, что вчерашний день не загрязняет окружающую среду. Положите все на свои места, систематизируйте файлы и вчерашнюю работу.

Начните с чистого листа и очистите все рабочие места, которые вы будете использовать в течение дня, чтобы вы могли вложить новые усилия и потенциал в свою работу на сегодняшний день.

Убедитесь, что все ваши утки выстроились в ряд.

Дневной распорядок

1. Планируйте ужин и вечерние мероприятия во время обеда

Эффективно распоряжайтесь своим временем. «Все хорошее приходит к тому, кто суетится, пока ждет» — Чарли Мангер

Что вы делаете во время поездки на автобусе или такси? Как насчет того, чтобы ждать в очереди? Имейте такие вещи, как аудиокниги, PDF-файлы и т. Д., Чтобы занять ваше «промежуточное» время.

2. Проверьте свой банковский счет

Будьте организованными во всех сферах, включая ваши деньги. Какие у вас счета каждый месяц? Куда уходят ваши деньги? Сколько денег вышло с вашего счета сегодня?

Проверяйте свой банковский счет каждый день, чтобы убедиться, что ваши деньги прямо у вас на глазах.Возможно, потребуется всего лишь краткое мгновение, чтобы увидеть, что ничего нового не произошло, но это числа, которые вы всегда хотите держать в голове.

3. План атаки

Как вы планируете действовать сегодня днем? Как вы собираетесь справиться с утренними делами и при этом оставаться продуктивными сегодня днем?

Вечерний распорядок

1. Разное

Организуйте все в своем офисе / доме .

1. Сложите одежду, положите одежду на завтра.
2. Сделайте любую чистку, которую нужно сделать.
3. Ответьте на несколько текстов и электронных писем

2. Создайте список дел

Создайте список ваших достижений на день. Изучите свою продуктивность сегодня по сравнению с другими днями и почувствуйте разницу.

Возможно, вы даже заметите, что в определенное время дня вы более продуктивны, и расставляете важные задачи именно на это время.

3. Планируйте завтра заранее

Не уходите завтра из-за того, что вы дремлет и хотите выпить кофе.Убедитесь, что у вас есть общий план на завтра, даже если это означает, что вам придется записывать свои мысли на листе бумаги, чтобы вы могли заснуть, не беспокоясь о них.

4. Найдите немного «времени для меня»

Вы не можете быть организованным и продуктивным 24/7. Дайте себе время расслабиться и лениться, чтобы не сойти с ума. Иногда перерывы похожи на оттягивание резинки назад… чтобы можно было бежать дальше вперед!

Идеальный распорядок дня для профессионалов

Расставьте приоритеты в своей рабочей нагрузке

Давайте посмотрим правде в глаза — не все стоит потраченного времени.Есть вещи, которые нужно сделать, то, что вы хотели бы сделать, и вещи, которые, как вы думали, было бы здорово сделать.

Каждый в любой сфере знает, что реальные результаты приходят, если сосредоточить внимание на том, что важно, и позаботиться о мелких деталях, когда есть время.

• Что вам нужно сделать сегодня? Прямо в эту минуту? Или все к черту проиграет?
• Что звучит круто, но сейчас не является приоритетом?
• Чем полностью занимается чья-то работа?
• Что входит в ваш рабочий график, но не должно быть.

Если вы ответственный, позвоните.

Если вы всего лишь сотрудник, составьте для своего начальника разумный, зрелый и продуктивный список причин, почему одни вещи важны, а другие нет.

Оттачивайте свои навыки — или попрактикуйтесь в изучении новых

Виды, которые приспосабливаются, выживают. Неадаптированные виды покидают генофонд.

10 лет назад рекламы в instagram и facebook не было.

Также не было предложений «бесплатная плюс доставка», Amazon Prime или netflix.

Вы все еще полагаетесь на навыки, полученные 10 лет назад? Черт, пять лет назад?

Скорее всего, каждые 3–6 месяцев в вашей отрасли происходит что-то совершенно новое.

Убедитесь, что у вас есть навыки, чтобы быть в курсе дел.

Оставайтесь на переднем крае своей отрасли

Когда вы замечаете, что ваша отрасль меняется, адаптируйтесь как можно быстрее. Когда вы станете по-настоящему восприимчивыми к направлению, в котором движется мир, вы сможете вызвать эти изменения, а не ждать их развития.

Проконсультируйтесь со своим карьерным планом

У вас ведь есть карьерный план, верно?

Или вы просто делаете что-то волей-неволей?

Где ваш список

• сумма денег, которую вы хотите заработать к определенному времени
• какое продвижение вы хотите
• какой тип популярности в мире вы хотите
• шаги, которые вы хотите сделать
• это эта профессия ступенька к чему-то большему для вас?

Если у вас нет жизненного плана, ничего страшного, начните с заявления о видении.

Решите, к какому типу профессионалов вы будете относиться в течение дня.

Это в основном умственная вещь. Определите, какое влияние вы хотите оказать на окружающую среду в этот день, каких результатов вы хотите, каким вы хотите, чтобы ваши подчиненные, работодатели и коллеги видели вас, и станьте им.

Вы можете попробовать несколько аффирмаций или просто выполнить крошечную медитацию в течение нескольких минут, соглашаясь с тем, кем вы хотите быть в этот день, и со всеми вытекающими из этого результатами.

Собираетесь ли вы сосредоточиться на том, чтобы быть трудолюбивым, уверенным, веселым, или на всех трех? Прими решение и будь им.

Примеры повседневного распорядка для учащихся

Вот список повседневных занятий, которые вы можете использовать в качестве ученика, чтобы избежать стрессов и ловушек, которым мы становимся жертвами во время учебы в школе.

Если вы отнесетесь к ним серьезно, у вас будет намного больше удовольствия и меньше стресса в жизни.

Это исходит от человека, дважды окончившего колледж — просто поверьте мне.

Управление временем

Когда я учился в школе, самым большим источником разочарования было непонимание того, сколько внимания и усилий нужно уделять каким задачам.

• домашнее задание
• проекты
• друзья
• вечеринки
• внеклассные и дневные мероприятия
• группы, к которым вы принадлежите
• Экзамены

Секреты управления временем — это расстановка приоритетов, сосредоточенность и дисциплина.

Приоритезация означает знание того, какие задачи важны, а какие нет. Самое важное делается в первую очередь, а все остальное — после.

Дисциплина означает, что когда у вас есть возможность пойти на вечеринку в четверг днем ​​в 14:00, вы вместо этого работаете в школе, зная, что вы все равно захотите сделать это после того, как вечеринка закончится…

Focus означает, что когда вы садишься работать, садишься… и работаешь.Ни youtube, ни netflix, ни вашей любимой, но серьезно отвлекающей музыки в фоновом режиме.

Focus — это то, что помогает тратить на задачи только время, необходимое, а не больше. На самом деле это дает вам больше времени для всего остального.

Как вы сочетаете эти три элемента и практикуете тайм-менеджмент на экспертном уровне?

Пример успешного распорядка дня для студентов:

• Первым делом утром составьте список ваших приоритетных дел.
• Просыпайтесь рано и не отвлекайтесь от этих дел.
• Не выключайте телефон, чтобы не отвлекаться в это время
• Установите время, чтобы работать, и только работать. После того, как вы закончите, вы можете делать все, что хотите.

Долг и пассивный доход

Знаете, что отстой? Платить 40 тысяч долларов в год за секс-наркотики и рок-н-ролл. По сути, это и есть колледж.

Не пытаюсь разрушить свою мечту, но если вы планируете продолжать учиться в школе и извлекать из нее максимум пользы, вам лучше уменьшить сумму задолженности, когда все будет сказано и сделано.

Конечно, есть гранты, займы и бесплатные деньги, о которых вы уже знаете. Скорее всего, вы уже знаете, подходите ли вы для всего этого или нет.

Но знаете ли вы, что есть другой способ уменьшить сумму вашей задолженности по окончании школы?

Это называется расплата.

Как вы это делаете? Ответ — заработать больше денег — а не подработкой в ​​ресторане или школьной газете. Я говорю о настоящих деньгах.Вроде несколько тысяч в месяц (или неделю) денег.

Звучит нереально? Это абсолютно реалистично, есть подростки, которые доят онлайн-рынок за все, что стоит, как мы говорим.

Начните онлайн-бизнес или подработайте побольше и избегайте зарплатного рабства после окончания школы.

Проконсультируйтесь со своим жизненным планом и расставьте приоритеты.

Если вы похожи на меня, то в первый раз, когда вы пошли в институт, вы даже не подозревали, что вы там делаете?

Для миллениала учиться в колледже — это просто то, чем вы занимаетесь.На самом деле, поступление в колледж уже не так уж и впечатляет.

Если вы не поступили в колледж, это странно, ненормально, и вы, должно быть, даже не подавали заявление или что-то в этом роде, потому что вас не могут отвергнуть.

Вы застрелили заявление примерно в десять школ и не представляете, что хотите делать со своей жизнью… верно?

Я был в одной лодке.

Или, может быть, вы скажете: «На самом деле, я точно знаю, чего хочу от этого опыта».

У вас правда? Итак, у вас есть записанный жизненный план, в котором есть начало, конец, промежуточный путь, и как ваша степень поможет вам достичь всего этого?

Молодец.

Если вы этого не сделаете, попробуйте составить жизненный план и каждый день убедитесь, что уроки, которые вы посещаете, занятия, в которых вы участвуете и т. Д.… Соответствуют тому, как вы хотите, чтобы ваша жизнь развивалась.

Общайтесь со своей семьей

Самое ужасное в школе — это тоска по дому.

Лично я никогда не скучал по дому, но у меня были друзья, которые скучали по дому, и это действительно разлучало их.

Медленно я наблюдал, как они впадают в депрессию, становятся больными, психически неуравновешенными, немного помешанными, и с ними не весело.

Просто позвоните своим родителям, и наступит 2020 год.

Медитируйте или практикуйте осознанность

Стресс может быстро накапливаться в вашей жизни, если вы не проявляете бдительности и активно снимаете стресс.

Отбросьте все свои заботы и очистите свой организм с помощью медитации или другой практики, которая работает для вас.

Особенно что-то вроде практики внимательности, которая, как было доказано, помогает лечить тревогу, беспокойство, стресс и целый ряд других болезней.

Лучший распорядок дня для здорового образа жизни (здоровое тело и разум)

Правильно выполняйте утреннюю зарядку

Упражнения — это эффективный способ начать утро.

Если вы сможете справиться с болью, которую испытывает ваш мозг, когда вы думаете о том, чтобы быть настолько активным так рано утром, то после этого вы испытаете интенсивный уровень концентрации, и вы почувствуете, что в ваше тело попали хорошие химические вещества. мозг.

Хороший ход.

Попробуйте что-нибудь вроде:

• Силовая тренировка
• Тай Чи
• Интенсивная ходьба
• Плавание

Даже 100 прыжков лучше, чем ничего.

Стимулируйте мозг утром

Расставьте приоритеты рано утром

Огромная часть жизни — это прогресс, а другая сторона медали прогресса — не тратить время зря.

Ваш главный жизненный приоритет — защитить нематериальные валюты:

Это не банкноты, и вы не можете купить на них хлеб, но тем не менее они ценны.

Расстановка приоритетов означает определение того, что сейчас актуально, и выполнение этого.

Выберите то, что действительно продвигает вас вперед в жизни, и позвольте всему остальному накапливаться и выполняться, когда это будет сделано.

Если ваши приоритеты не в порядке, вы оставите важные вещи на задний план, и ваша жизнь начнет разваливаться.

Самый простой способ расставить приоритеты в жизни — это составить жизненный план.

Позвольте химическим веществам мозга течь вместе с близкими

Важные химические вещества человеческого мозга:

• Серотонин — детерминант настроения — низкий уровень равняется депрессии
• Дофамин — мотивация и движение — низкий уровень равняется стагнации на всех уровнях
• Глутамат — обучение, память и познание — низкий уровень равен мозговому туману
• Норэпинефрин — артериальное давление и некоторые заболевания

Как заставить их течь:

Серотонин: больше всего производится кишка.Плохое состояние кишечника может вызвать депрессию. Начните принимать приличный пробиотик. Но убедитесь, что вы используете тот, который работает, например этот.

Допамин: Занимайтесь сексом по утрам, потратьте некоторое время на ласки своей собаки, работайте первые 2 часа каждое утро и награждайте себя потом.

Избавьтесь от стресса в журнале

Доказано, что ведение дневника снижает стресс, тревогу и депрессию у женщин, мужчин и студентов.

Вещи, о которых можно вести дневник:

• идеи
• вещи, которые вас беспокоят
• стресс, накопленный в течение дня
• вопросы, которые у вас есть о жизни
• молитвы
• утверждения
• беседы с самим собой
• планы

Просто убедитесь, что вы взяли правильный журнал — нет ничего хуже, чем пытаться втиснуть себя в неправильный журнал.

Это мой любимый.

Вы также можете попробовать планировщики, журналы и другие канцелярские товары от моих любимых компаний (они очень популярны в моем бизнесе).

.

No related posts.