Почему сила: Что с нами произойдет, если исчезнет гравитация?

Что с нами произойдет, если исчезнет гравитация?

• Колин Баррас
• BBC Earth

11 марта 2016

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Преодолеть силу земного притяжения? Во сне или в мечтах — запросто

Если бы сила притяжения внезапно исчезла, перспектива уплыть в открытый космос оказалась бы далеко не самой серьезной из ваших проблем, считает обозреватель BBC Earth.

Всем нам известно действие гравитации, или силы притяжения. Ее действие можно испытать на себе, просто подпрыгнув. Увы, тех из нас, кого прельщает карьера Супермена, ждет разочарование: каждый прыжок неизменно заканчивается возвращением на землю.

Но что произошло бы, если бы силу притяжения можно было «отключить»?

Законы физики неумолимы — такого просто не может произойти. Что не мешает людям рассматривать подобную ситуацию в теории.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Благодаря гравитации все, что взлетает вверх, неизменно возвращается на землю

Предлагаем вам наиболее вероятный сценарий развития событий, основанный на предположениях ряда ученых.

Физик Джей Баки, в прошлом — астронавт НАСА, рассказывает о влиянии отсутствия гравитации на человеческий организм в короткой видеолекции (доступны субтитры на русском языке) в рамках образовательного проекта Ted-Ed.

Сила привычки

По словам Баки, наш организм адаптирован к силе земного притяжения. Если человек определенное время проводит в условиях измененной силы тяжести — например, на борту космической станции, — его организм начинает изменяться.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Коварство гравитации знакомо спортсменам не понаслышке

Общеизвестно, что члены экипажей космических кораблей за время экспедиции теряют костную массу и мышечный тонус. Изменениям подвергается и чувство равновесия.

Раны заживают дольше, иммунитет организма падает. В условиях слабой или отсутствующей силы притяжения наблюдаются также проблемы со сном. И все это происходит лишь после короткого времени, проведенного в космосе.

«А что бы произошло, если бы мы выросли в отсутствие гравитации? — спрашивает Баки. — Как бы развивались части нашего организма, зависящие от силы притяжения — такие как мышцы, вестибулярный аппарат, сердце и кровеносные сосуды?»

Можно смело предположить, что в таком случае человеческое тело эволюционировало бы по-иному.

Автор фото, SPL

Подпись к фото,

Жизнь в отсутствие гравитации изменяет человеческий организм

Баки упоминает эксперимент, в котором новорожденному котенку закрыли один глаз повязкой. Когда через несколько недель повязку сняли, оказалось, что этим глазом животное не видит.

Хотя само по себе глазное яблоко было физически абсолютно нормальным, связь его со зрительной корой головного мозга попросту не сформировалась, поскольку от глаза с самого начала не подавалась никакая визуальная информация.

Очень наглядная иллюстрация поговорки «используй, или потеряешь».

Скорее всего, и другие органы нашего организма реагировали бы на отсутствие стимулов таким же образом.

Если бы не было гравитации, действие которой приходится компенсировать сердцу, мускулатуре и скелету, наши органы развивались бы совсем по-другому.

Однако в случае внезапного исчезновения силы тяжести долгосрочные последствия для организма были бы самой незначительной из наших проблем.

Все пропало?

Астроном Карен Мастерс из Портсмутского университета в Великобритании рассказывает в колонке Ask an Astronomer о том, какие физические явления произошли бы немедленно после исчезновения гравитации. Первая проблема, с которой столкнулось бы человечество, заключается в том, что Земля вращается с большой угловой скоростью. Представьте себе, что вы раскручиваете над головой бечевку с грузом на конце.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Тем, кто при исчезновении силы тяжести будет находиться внутри помещений, повезет несколько больше

«Мгновенно «отключить» гравитацию — все равно что выпустить бечевку из рук, — пишет Мастерс.

— Любые предметы, не прикрепленные к земной поверхности, продолжат движение по прямой и улетят прямо в космос».

Тот, кто окажется в этот момент на улице, навсегда покинет Землю. Находящимся внутри помещений повезет больше, поскольку здания, как правило, настолько заглублены в грунт, что при исчезновении гравитации останутся на месте — по крайней мере, на какое-то время, пишет Мастерс.

Все остальное, не прикрепленное достаточно надежно к поверхности Земли, унесется в открытый космос. Одними из первых нас покинут атмосферный слой, а также вода в океанах, реках и озерах.

Отсутствие силы притяжения в конечном счете разрушит саму планету, пишет Мастерс: «Скорее всего, Земля развалится на части, которые разлетятся в разные стороны».

Похожая участь постигла бы и Солнце, как показано на видео канала Discovery News. Без «скрепляющей» силы притяжения колоссальное давление в ядре нашего светила разнесло бы его на клочки материи.

Tо же самое произошло бы со всеми другими звездами во Вселенной. Однако из-за гигантских расстояний последний свет умирающих звезд достиг бы нас лишь через долгие годы.

В конечном счете не осталось бы ни звезд, ни планет. Вселенная представляла бы собой «бульон» из рассеянных атомов и молекул, неспособных соединяться в более крупные скопления материи.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Конец окажется зрелищным, но печальным

Этот сценарий — повторим, исключительно гипотетический — показывает, насколько важным является наличие гравитации для Вселенной.

Гравитация — одно из четырех достоверно известных нам так называемых фундаментальных взаимодействий, объясняющих физические процессы во Вселенной.

Остальные три не менее важны. Без электромагнитного, сильного и слабого взаимодействий сами атомы распались бы на части.

Но гравитационное взаимодействие — единственное, чей эффект известен каждому из нас.

Наверное, именно по этой причине человечество настолько захватывают идеи наподобие антигравитации и такие научные достижения, как открытие гравитационных волн — даже если они никогда напрямую нас не затронут.

Ученые, возможно, обнаружили «пятую силу природы», до сих пор не известную науке

• Паллаб Гош
• Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

7 апреля 2021

Автор фото, Reidar Hahn / FermiLab

Подпись к фото,

Открытие было сделано в ходе работы с элементарными частицами — мюонами

Вся наша жизнь подчинена законам физики, будь то магнитик из поездки, который мы крепим к дверце холодильника, или мяч, залетающий в баскетбольное кольцо.

И все эти силы, с которыми мы имем дело каждый день, можно свести к четырем фундаментальным категориям взаимодействий: электромагнитное, сильное, слабое и гравитационное.

Четыре фундаментальных силы определяют взаимодействие всех объектов и частиц во вселенной.

К примеру, сила тяжести, она же гравитация, заставляет объекты падать на землю и не позволяет отрываться от нее без приложения другой силы.

Но, как утверждает международная команда физиков, в ходе исследований в рамках эксперимента Muon g-2 («Мюон джи минус два»), проводившихся в лаборатории городка Батавия рядом с Чикаго, они, возможно, обнаружили новую, пятую силу природы.

Британский Совет по научно-техническому оборудованию объявил, что результаты экспериментов дают весомые подтверждения существованию доселе неизвестной субатомной частицы или новой силы.

К сожалению, результаты эксперимента Muon g-2 не дают пока оснований однозначно заявить о совершенном открытии.

Имеется один шанс из 40 тыс. на то, что это статистическая погрешность. Иными словами, так называемый статистический уровень значимости (или достоверности) составляет 4,1 сигма.

А для того, чтобы открытие было признано, этот уровень должен составлять 5 сигма, то есть погрешность не должна превышать одного шанса на 3,5 млн.

«Мы обнаружили, что взаимодействие мюонов не согласуется со Стандартной моделью, — рассказал в интервью Би-би-си руководитель эксперимента с британской стороны профессор Марк Ланкастер. — Понятно, что мы все в восторге, потому что это открывает будущее с новыми законами физики, новыми частицами и новыми, невиданными до сих пор силами».

Стандартная модель — общепринятая на данный момент теоретическая конструкция, описывающая взаимодействие всех элементанных частиц во Вселенной.

Новое открытие стало последним в целой серии многообещающих результатов, полученных в ходе экспериментов по физике частиц в США, Японии и, в первую очередь, на Большом адронном коллайдере (БАК), который расположен на границе между Францией и Швейцарией.

Автор фото, Fermilab

Подпись к фото,

Фермилаб — главная лаборатория по исследованию физики элементарных частиц в США

Но вернемся к нашему эксперименту.

Он был поставлен в Национальной ускорительной лаборатории имени Ферми (Фермилаб) в городе Батавия, штат Иллинойс, с целью изучения поведения субатомной частицы под названием мюон.

Дело в том, что вся наша Вселенная построена из частиц размером меньше атома. Некоторые из этих частиц состоят из еще более мелких частиц, другие же более не дробятся — это так называемые элементарные частицы.

Мюоны как раз и являются такими элементарными частицами: они похожи на электроны, только в 200 раз тяжелее.

Автор фото, GIROSCIENCE / SPL

Подпись к фото,

Поведение мюонов выходило за рамки обычного, что и натолкнуло ученых на мысль о пятой силе

В ходе эксперимента Muon g-2 частицы разгонялись по 14-метровому кольцу в циркулярном коллайдере под воздействием мощного магнитного поля.

Согласно известным законам физики это должно было приводить к колебанию мюонов с определенной частотой. Однако физики обнаружили, что частота их колебаний оказалась выше предполагаемой. По их мнению, это может свидетельствовать о действии силы, ранее не известной науке.

Никто не знает точно, что еще, кроме воздействия на мюон, подвластно этой новой силе.

Теоретики полагают, что она может быть каким-то образом связана с еще не открытой субатомной частицей.

Насчет этой гипотетической частицы есть сразу несколько предположений. Это может быть так называемый лептокварк (частица, переносящая информацию между кварками и лептонами) или Z-бозон (который сам для себя служит античастицей).

Еще в прошлом месяце физики, проводившие эксперимент на Большом адронном коллайдере, отмечали, что полученные результаты могут свидетельствовать о наличии новой частицы и силы.

«Сейчас идет настоящая гонка за тем, чтобы получить доказательства тому, что мы обнаружили нечто новое, — говорит доктор Митеш Патель из Имперского колледжа в Лондоне, принимавший участие в эксперименте на БАК. — Понадобится больше данных и больше измерений, и, если повезет, мы получим свидетельства того, что эти эффекты — реальные».

Автор фото, ESA/Hubble and NASA

Подпись к фото,

В последние годы ученые столкнулись со множеством загадок Вселенной, и доказанное наличие новой силы очень помогло бы в их разгадке

Помимо хорошо знакомых гравитационных и электромагнитных сил за поведение субатомных частиц отвечают так называемые сильные и слабые силы.

И пятая сила могла бы дать ответ на многочисленные загадки Вселенной, которые возникли перед учеными в последние десятилетия.

К примеру, согласно наблюдениям, наша Вселенная расширяется с ускорением, и это относят на счет загадочного феномена под названием темная энергия. Но ученые и раньше выдвигали предположение, что это может быть та самая неведомая пятая сила.

«Это просто уму непостижимо, — признается соведущая программы Би-би-си Sky at Night («Ночное небо») доктор Мэгги Эдерин-Покок. — Потенциально это может перевернуть всю физику с ног на голову. У нас было много неразгаданных загадок, и мы, возможно, обнаружили ключ к их решению».

Закон силы трения: объясняем сложную тему простыми словами

Определение силы трения

Когда мы говорим «абсолютно гладкая поверхность» — это значит, что между ней и телом нет трения. Такая ситуация в реальной жизни практически невозможна. Избавиться от трения полностью невероятно трудно.

Чаще при слове «трение» нам приходит в голову его «тёмная» сторона —  из-за трения скрипят и  прекращают качаться качели, изнашиваются детали машин. Но представьте, что вы стоите на идеально гладкой поверхности, и вам надо идти или бежать. Вот тут трение бы, несомненно, пригодилось. Без него вы не сможете сделать ни шагу, ведь между ботинком и поверхностью нет сцепления, и вам не от чего оттолкнуться, чтобы двигаться вперёд.

Трение — это взаимодействие, которое возникает в плоскости контакта поверхностей соприкасающихся тел.
Сила трения — это величина, которая характеризует это взаимодействие по величине и направлению. 

Основная особенность: сила трения приложена к обоим телам, поверхности которых соприкасаются, и направлена в сторону, противоположную мгновенной скорости движения тел друг относительно друга. Поэтому тела, свободно скользящие по какой-либо горизонтальной поверхности, в конце концов остановятся. Чтобы тело двигалось по горизонтальной поверхности без торможения, к нему надо прикладывать усилие, противоположное и хотя бы равное силе трения. В этом заключается суть силы трения. 

Откуда берётся трение

Трение возникает по двум причинам:

1. Все тела имеют шероховатости. Даже у очень хорошо отшлифованных металлов в электронный микроскоп видны неровности. Абсолютно гладкие поверхности бывают только в идеальном мире задач, в которых трением можно пренебречь. Именно упругие и неупругие деформации неровностей при контакте трущихся поверхностей формируют силу трения. 
2. Между атомами и молекулами поверхностей тел действуют электромагнитные силы притяжения и отталкивания. Таким образом, сила трения имеет электромагнитную природу.
   

Виды силы трения

В зависимости от вида трущихся поверхностей, различают сухое и вязкое трение. В свою очередь, оба подразделяются на другие виды силы трения.

1. Сухое трение возникает в области контакта поверхностей твёрдых тел в отсутствие жидкой или газообразной прослойки. Этот вид трения может возникать даже в состоянии покоя или в результате перекатывания одного тела по другому, поэтому здесь выделяют три вида силы трения:
   

• трение скольжения,
• трение покоя,
• трение качения.  

2. Вязкое трение возникает при движении твёрдого тела в жидкости или газе. Оно препятствует движению лодки, которая скользит по реке, или воздействует на летящий самолёт со стороны воздуха. Интересная особенность вязкого трения в том, что отсутствует трение покоя. Попробуйте сдвинуть пальцем лежащий на земле деревянный брус и проделайте тот же эксперимент, опустив брус на воду. Чтобы сдвинуть брус с места в воде, будет достаточно сколь угодно малой силы. Однако по мере роста скорости силы вязкого трения сильно увеличиваются.
   

Сила трения покоя 

Рассмотрим силу трения покоя подробнее.

Обычная ситуация: на кухне имеется холодильник,  его нужно переставить на другое место.

Когда никто не пытается двигать холодильник, стоящий на горизонтальном полу, трения между ним и полом нет. Но как только его начинают толкать, коварная сила трения покоя тут же возникает и полностью компенсирует усилие. Причина её возникновения — те самые неровности соприкасающихся поверхностей, которые деформируясь, препятствуют движению холодильника. Поднатужились, увеличили силу,  приложенную к холодильнику, но он не поддался и остался на месте. Это означает, что сила трения покоя возрастает вместе с увеличением внешнего воздействия, оставаясь равной по модулю приложенной силе, ведь увеличиваются деформации неровностей.

Пока силы равны,  холодильник остаётся на месте:

Сила трения, которая действует между поверхностями покоящихся тел и препятствует возникновению движения, называется силой трения покоя.

Сила трения скольжения

Что же делать с холодильником и можно ли победить силу трения покоя? Не будет же она расти до бесконечности? 

Зовём на помощь друга, и вдвоём уже удаётся передвинуть холодильник. Получается, чтобы тело двигалось, нужно приложить силу, большую, чем самая большая сила трения покоя: 

Теперь на движущийся холодильник действует сила трения скольжения. Она возникает при относительном движении контактирующих твёрдых тел.

Итак, сила трения покоя может меняться от нуля до некоторого максимального значения — Fтр. пок. макс  И если приложенная сила больше,  чем Fтр. пок. макс, то у холодильника появляется шанс сдвинуться с места.

Теперь, после начала движения, можно прекратить наращивать усилие и ещё  одного друга можно не звать. Чтобы холодильник продолжал двигаться равномерно, достаточно прикладывать силу, равную силе трения скольжения: 

Как рассчитать и измерить силу трения

Чтобы понять, как измеряется сила трения, нужно понять, какие факторы влияют на величину силы трения. Почему так трудно двигать холодильник?

Самое очевидное — его масса играет первостепенную роль. Можно вытащить из него все продукты и тем самым уменьшить его массу, и, следовательно, силу давления холодильника на опору (пол). Пустой холодильник сдвинуть с места гораздо легче!
Следовательно, чем меньше сила нормального давления тела на поверхность опоры, тем меньше и сила трения. Опора действует на тело с точно такой же силой, что и тело на опору, только направленной в противоположную сторону. 

Сила реакции опоры обозначается N. Можно сделать вывод

Второй фактор, влияющий на величину силы трения, — материал и степень обработки соприкасающихся поверхностей. Так, двигать холодильник по бетонному полу гораздо тяжелее, чем по ламинату. Зависимость силы трения от рода и качества обработки материала обеих соприкасающихся поверхностей выражают через коэффициент трения.  

Коэффициент трения обозначается буквой μ (греческая буква «мю»). Коэффициент определяется отношением силы трения к силе нормального давления. 

Он чаще всего попадает в интервал  от нуля до единицы, не имеет размерности и определяется экспериментально.

Можно предположить, что сила трения зависит также от площади соприкасающихся поверхностей. Однако, положив холодильник набок, мы не облегчим себе задачу.

Ещё Леонардо да Винчи экспериментально доказал, что сила трения не зависит от площади соприкасающихся поверхностей при прочих равных условиях.  

Сила трения скольжения, возникающая при контакте твёрдого тела с поверхностью другого твёрдого тела прямо пропорциональна силе нормального давления и не зависит от площади контакта. 

Этот факт отражён в законе Амонтона-Кулона, который можно записать формулой:

где  μ — коэффициент трения, N — сила нормальной реакции опоры.

Для тела, движущегося по горизонтальной поверхности, сила реакции опоры по модулю равна весу тела: 

Сила трения качения

Ещё древние строители заметили, что если тяжёлый предмет водрузить на колёсики, то сдвинуть с места и затем  катить его будет гораздо легче, чем тянуть волоком. Вот бы пригодилась эта древняя мудрость, когда мы тянули холодильник!  Однако всё равно нужно толкать или тянуть тело, чтобы оно не остановилось. Значит, на него действует сила трения качения. Это сила сопротивления движению при перекатывании одного тела по поверхности другого.

Причина трения качения — деформация катка и опорной поверхности. Сила трения качения может быть в сотни раз меньше силы трения скольжения при той же силе давления на поверхность. Примерами уменьшения силы трения за счёт подмены трения скольжения на трение качения служат такие приспособления, как подшипники, колёсики у чемоданов и сумок, ролики на прокатных станах.

Направление силы трения

Сила трения скольжения всегда направлена противоположно скорости относительного движения соприкасающихся тел. Важно помнить, что на каждое из соприкасающихся тел действует своя сила трения.

Бывают ситуации, когда сила трения не препятствует движению, а совсем наоборот.

Представьте, что на ленте транспортёра лежит чемодан. Лента трогается с места, и чемодан движется вместе с ней. Сила трения между лентой и чемоданом оказалась достаточной, чтобы преодолеть инерцию чемодана, и эти тела движутся как одно целое. На чемодан действует сила трения покоя, возникающая при взаимодействии соприкасающихся поверхностей, которая направлена по ходу движения ленты транспортёра.

 Если бы лента была абсолютно гладкой, то чемодан начал бы скользить по ней, стремясь сохранить своё состояние покоя. Напомним, что это явление называется инерцией.

Сила трения покоя, помогающая нам ходить и бегать, также направлена не против движения, а вперёд по ходу перемещения. При повороте же автомобиля  сила трения покоя и вовсе направлена к  центру окружности. 

Для того чтобы понять, как направлена сила трения покоя, нужно предположить, в каком направлении стало бы двигаться тело, будь поверхность идеально гладкой. Сила трения покоя в этом случае будет направлена как раз в противоположную сторону. Пример, лестница у стены.

Подведём итоги

1. Сила трения покоя меняется от нуля до максимального значения 0 < Fтр.покоя < Fтр.пок.макс  в зависимости от внешнего воздействия.
2. Максимальная сила трения покоя почти равна силе трения скольжения, лишь немного её превышая. Можно приближенно считать, что Fтр. = Fтр.пок.макс 
3. Силу трения скольжения можно рассчитать по формуле Fтр. = μ ⋅ N,  где  μ — коэффициент трения, N — сила нормальной реакции опоры.
4. При равномерном прямолинейном скольжении по горизонтальной поверхности сила тяги равна силе трения скольжения Fтр. = Fтяги.
5. Коэффициент трения μ зависит от рода и степени обработки  поверхностей 0 < μ < 1 . 
6. При одинаковых силе нормального давления и коэффициенте трения сила трения качения всегда меньше силы трения скольжения.
   

Учите физику вместе с домашней онлайн-школой «Фоксфорда»! По промокоду

PHYSICS72020 вы получите бесплатный доступ к курсу физики 7 класса, в котором изучается закон силы трения. 

Задачи на силу трения

Проверьте, насколько хорошо вы разобрались в теме «Сила трения», — решите несколько задач. Решение — приведено ниже. Но чур не смотреть, пока не попробуете разобраться сами.

1. Однажды в день открытия железной дороги произошёл конфуз: угодливый чиновник, желая выслужиться перед Николаем I, приказал выкрасить рельсы белой масляной краской. Какая возникла проблема и как её удалось решить с помощью сажи?
2. В один зимний день бабушка Нюра катала внука Алексея по заснеженной горизонтальной дороге. Чему равен коэффициент трения полозьев о снег, если сила трения, действующая на санки, равна 250 Н, а их масса вместе с Алексеем составляет 50 кг?
3. На брусок массой m = 5 кг, находящийся на горизонтальной шероховатой поверхности μ = 0,7, начинает действовать сила F = 25 Н, направленная вдоль плоскости. Чему при этом равна сила трения, действующая на брусок?

Решения

1. Масляная краска снизила коэффициент трения между колёсами и рельсами, что привело к пробуксовке, поезд не смог двигаться вперёд. Посыпав рельсы сажей, удалось решить проблему, так как коэффициент трения увеличился, и колёса перестали буксовать.
2. Санки находятся в движении, следовательно, на них будет действовать сила трения скольжения, численно равная Fтр. = μ ⋅ N, где N — сила реакции опоры, которая, при условии горизонтальной поверхности, равняется весу санок с мальчиком: N = m ⋅ g.  Получаем формулу Fтр. = μ ⋅ m ⋅ g  , откуда выразим искомую величину 

Ответ задачи зависит от того, сдвинется ли брусок под действием внешнего воздействия. Поэтому вначале узнаем значение силы, которую нужно приложить к бруску для скольжения. Это будет максимально возможная сила трения покоя, определяющаяся по формуле Fтр. = μ ⋅ N , где N = m ⋅ g (при условии горизонтальной поверхности). Подставляя значения, получаем, что Fтр. = 35 Н. Данное значение больше прикладываемой силы, следовательно брусок не сдвинется с места. Тогда сила трения покоя будет равна внешней силе: Fтр. = F = 25 H .

Сила притяжения Земли – simulation, animation – eduMedia

Мож­но ли сто­ять, хо­дить или пры­гать на ко­ме­те?

Как сто­ять на ко­ме­те?

Гра­ви­та­ци­ей на­зы­ва­ет­ся си­ла, ко­то­рая при­тя­ги­ва­ет лю­бой пред­мет вниз, или точ­нее к цен­тру масс. Для пла­не­ты, дан­ный центр масс сов­па­да­ет с цен­тром сфе­ры пла­не­ты, но для не сфе­ри­че­ской фор­мы, та­кой как 67Р /Чу­рю­мов Ге­ра­си­мен­ко, дан­ный центр масс яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ным для оп­ре­де­ле­ния, а по­ле тя­го­те­ния ис­пы­ты­ва­ет боль­шие из­ме­не­ния в за­ви­си­мо­сти от мес­та про­ве­де­ния из­ме­ре­ний. Не толь­ко гра­ви­та­ция яв­ля­ет­ся не­зна­чи­тель­ной (от 10 000 до 100 000 раз мень­ше, чем на Зем­ле), но кро­ме то­го, вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние не все­гда бу­дет рав­но­вес­ным!

Ес­ли бы космонавт сто­ял на 67Р, то он, ве­ро­ят­но, не сто­ял бы аб­со­лют­но пря­мо (пер­пен­ди­ку­ляр­но) по от­но­ше­нии к по­верх­но­сти.

Как дви­гать­ся по пла­не­те?

Ес­ли, как мы это толь­ко что ви­де­ли, сто­ять — не все­гда оз­на­ча­ет сто­ять вер­ти­каль­но, то ста­но­вить­ся оче­вид­ным, что про­стое же­ла­ние пе­ре­ме­щать­ся по пла­не­те ста­но­вит­ся це­лым ис­пы­та­ни­ем. Ес­ли Вам всё-та­ки уда­ёт­ся вы­пол­нить дан­ное ис­пы­та­ние, важ­но ид­ти очень мед­лен­но со­хра­няя свои си­лы. Да­же не ду­май­те о том, что­бы пры­гать или бе­жать, Вы рис­куе­те взле­теть на ор­би­ту!

Воз­мож­но, ли пры­гать в воз­ду­хе (в кос­мос!) на ко­ме­те?

Да­же не ду­май­те об этом, ес­ли толь­ко Вы не при­вя­за­ны к по­верх­но­сти с по­мо­щью ре­зин­ки. Гра­ви­та­ци­он­ная си­ла при­тя­же­ния со­став­ля­ет при­мер­но 10 м/с2 на Зем­ле, то­гда как она из­ме­ня­ет­ся от 0,0001 до 0,001 на ко­ме­те 67Р. Дан­ная ин­тен­сив­ность по­ля гра­ви­та­ции на по­верх­но­сти све­ти­ла по­зво­ля­ет оп­ре­де­лить ско­рость вы­сво­бо­ж­де­ния (или вто­рую кос­ми­че­скую ско­рость). Дан­ная ско­рость не­об­хо­ди­ма для то­го, что­бы пред­мет пре­воз­мог при­тя­же­ние дан­но­го све­ти­ла. Для Зем­ли, ско­рость вы­сво­бо­ж­де­ния со­став­ля­ет при­бли­зи­тель­но 11 км/с (40 000км/ч!). Вот по­че­му не­об­хо­ди­мо иметь мощ­ную ра­ке­ту для то­го, что­бы это сде­лать. На 67Р/Чу­рю­мов Ге­ра­си­мен­ко, ско­рость вы­сво­бо­ж­де­ния со­став­ля­ет при­бли­зи­тель­но 1 м/с (3,5 км/ч). Дан­ную ско­рость лег­ко дос­тичь при уси­лии че­ло­ве­ка и при хо­ро­шем прыж­ке, воз­мож­но, от­пра­вить Вас в пус­то­ту на очень и очень про­дол­жи­тель­ное вре­мя.

По этим не­сколь­ким при­чи­нам, а так­же по мно­гим дру­гим, мы мо­жем ут­вер­ждать, что ни­ка­ко­го космонавта не по­лу­чит­ся вы­са­дить на ко­ме­ту та­ко­го ма­ло­го раз­ме­ра. Так­же по этим при­чи­нам, мо­дуль Фи­лаэ со­дер­жит  при­чаль­ные крю­ки для при­кре­п­ле­ния к по­верх­но­сти во вре­мя по­сад­ки без опас­но­сти от­ско­чить.

Нажать на для совершения прыжка.

Сила в цифрах, или Почему бизнес-аналитика выпала из разряда «кабинетных дисциплин»

Сила в цифрах, или Почему бизнес-аналитика выпала из разряда «кабинетных дисциплин»

Анна Косицына, руководитель центра экспертизы по платформенным и аналитическим решениям SAP СНГ

Бизнес-аналитика выходит за рамки «игры цифр» и становится по-настоящему универсальным инструментом управления эффективностью бизнеса. Еще несколько лет назад аналитические отделы в большинстве случаев воспринимались как часть административных инструментов для сбора цифр, тщательного и неторопливого составления отчетов, которые рассматривает руководство. В последнее десятилетие ситуация кардинально изменилась. Современные технологии позволяют каждому – от директора до рядового сотрудника – в любой момент получать и анализировать информацию для всех видов задач.

BI в дооблачную эру

Первые BI-системы предлагали достаточно простые возможности и инструменты для построения отчетов. Появление информационных панелей (дэшбордов) с визуализацией данных вместо объемистых и неудобных таблиц было воспринято как прорыв. Сегодня запросы пользователей существенно изменились, и на рынке BI-решений доминирует ряд новых трендов.

В первую очередь это решения data discovery для быстрого анализа, визуализации данных и интерактивного взаимодействия пользователей с ними. Второй тренд – развитие технологии Big Data, позволяющей эффективно работать с большими объемами неструктурированных данных. Третий тренд, влияние которого стремительно растет, – развитие прогнозной аналитики: у пользователя есть возможность самостоятельно собирать и анализировать данные из разных источников, создавать прогнозы и моделировать различные сценарии развития событий.

К фундаментальным изменениям привело появление облачных BI-решений: вместо инвестиций в наращивание вычислительных мощностей компании получили возможность использовать более экономичные облачные ресурсы для сбора, анализа и хранения данных. Выигрыш – в простом, удобном и защищенном доступе, высокой скорости обработки данных, практически неограниченной масштабируемости ресурсов, новом уровне оперативности и точности принимаемых решений. Разумеется, тренд облачных технологий не мог не затронуть BI-решения.

Эволюция решений для бизнес-аналитики обусловила изменение их роли в бизнесе. Круг пользователей BI-решений существенно расширился. Если раньше основными потребителями решений этого класса были топ-менеджеры и профессиональные аналитики, то сегодня возможностями BI-систем пользуются в различных департаментах и отделах, сотрудники разных уровней – от руководящего до нижнего звена. Этим обусловлен и новый уровень интерфейса таких решений с точки зрения графического дизайна и удобства. Ориентирами для разработчиков стали максимально простое и интуитивное освоение, возможность гибко настраивать и быстро создавать любые отчеты, делать их наглядными и удобными для совместной работы.

Анализировать, чтобы управлять

Потребность в подобных решениях растет во всем мире, и Россия – не исключение. Однако по-настоящему качественные и современные BI-решения используют пока не многие предприятия. Первыми их взяли на вооружение крупные компании из таких отраслей, как ритейл, телеком, дистрибуция. Объясняется это тем, что значительную часть конкурентных преимуществ в перечисленных отраслях можно реализовать только при условии точной и быстрой работы с данными, при наличии возможностей тонко настраивать аналитические инструменты на различные группы потребителей, услуг и товаров, учитывать региональную специфику и другие необходимые параметры.

Если рассматривать отраслевые особенности использования аналитических инструментов, то, например, для всех видов ритейла (банки и финансовые услуги, торговля, телеком) актуальны задачи, связанные с прогнозной аналитикой. Запуск сезонных маркетинговых кампаний предполагает предварительный анализ эффективности проекта. Средства прогнозной аналитики позволяют оценить уровень лояльности клиентов в долгосрочной перспективе, прогнозировать прирост или отток покупателей, формировать лучшее предложение на основе результатов предыдущих акций (next best offer), осуществлять микросегментацию клиентов и создавать для них персонализированные предложения.

В отраслях, особенностью которых является внешнее взаимодействие с клиентами (ритейл, банковский сектор, транспорт), BI-решения служат основой для персонализированного подхода к заказчику – ключевого инструмента борьбы за клиента в условиях, когда сила бренда и уникальность услуг утрачивают свое значение. Аналитические системы используют крупнейшие российские торговые сети, например «М-Видео». По экспертным оценкам, с помощью встроенных в решения инструментов детальной аналитики, таргетирования и управления маркетинговыми кампаниями, поддержки всех каналов обслуживания отток клиентов сокращается в среднем на 15%.

Инструментами бизнес-аналитики пользуются и в других отраслях, например в энергетике, промышленном производстве и аналитических агентствах. Причем крупные компании в различных индустриях задают стандарт, которому приходится соответствовать и быстро перестраивать бизнес-процессы. Поэтому на рынке востребованы простые и гибкие инструменты. В качестве примера можно привести агентство Bloomberg, которое собирает и анализирует огромный объем данных. Многие компании в России и в мире хотят иметь высокопроизводительные и гибкие системы, которые позволят им справиться с подобными задачами.

Бизнес-аналитика открывает множество дополнительных возможностей, например для повышения эффективности процедуры кредитного скоринга – проверки надежности заемщика. Уровень конкуренции на рынке кредитных предложений высокий, однако в период кризиса снижаются доходы заемщиков. Чтобы не потерять клиента и не выдать кредит, который может стать проблемным, банк вынужден максимально быстро и точно оценивать кредитоспособность потенциального заемщика. В этом случае на помощь приходят системы бизнес-аналитики, позволяющие детально анализировать и выявлять уровень рисков, что поможет оперативно принимать решения.

Активными пользователями инструментов прогнозной аналитики становятся также предприятия в области металлургии, горнодобывающей, химической промышленности, компании, занятые в сфере дискретного производства, энергетики. В энергетике BI-инструменты помогают, например, визуализировать данные для ситуационных центров, куда стекается огромный объем информации о работе станций, подстанций, устройств – от уровня региона до отдельных предприятий или домовладений. BI-решения позволяют представить ситуацию в целом и в деталях, вплоть до исходных данных, а также определять причины тех или иных событий и прогнозировать изменения. Благодаря этому можно предотвращать аварии, снижать уровень износа оборудования или увеличивать объем распределяемой энергии с учетом растущего потребления.

В российском телекоме одним из наиболее ярких внедрений BI стал проект в «ВымпелКоме». Аналитическое решение было необходимо оператору, чтобы повысить клиентоориентированность и лояльность, организовать предоставление абонентам наиболее востребованных услуг. В компании «ВымпелКом» c BI-решением работают более тысячи пользователей – специалистов и менеджеров. Данный проект стал одним из крупнейших в Европе.

Стоит отметить, что основу решений прогнозной аналитики в России составляют труды российского математика Владимира Вапника. В 1970-е гг. он опубликовал две работы, заложившие методологическую основу статистической теории обучения. Компании, внедрившие результаты расчетов В. Вапника, получили конкурентные преимущества благодаря возможности достоверного анализа информации. Причем анализа намного более быстрого, чем это обеспечивает любая другая классическая технология. Существует много сфер практического приложения данной теории, таких, например, как страхование жизни, имущества или страхование от стихийных бедствий.

Есть ряд общих факторов, повышающих интерес к бизнес-аналитике во всех отраслях. Первый – необходимость в условиях кризиса уменьшать расходы. Второй – потребность в более глубоком анализе бизнеса в целях выявления внутренних резервов и источников прибыли. Третий – растущий интерес к ad hoc-отчетности, т. е. отчетности по запросу. В частности, для обеспечения фиксированной отчетности в соответствии с требованиями Росстата гибкую аналитическую ad hoc-отчетность внедрила Госкорпорация «Росатом» для анализа закупочной деятельности.

Компаниям необходимо не только анализировать данные, но и получать к ним быстрый и защищенный доступ. Для этого нужны не отдельные инструменты аналитики, а платформа, позволяющая оперативно обрабатывать большие объемы данных. Неслучайно большинство BI-решений предлагаются в комплексе с in-memory-платформой. Они обеспечивают оперативное и точное бизнес-моделирование даже в том случае, если в компании нет штатных бизнес-аналитиков или квалификации сотрудников недостаточно для выполнения сложного многомерного анализа. Например, итальянская кейтеринговая компания CIR Food с помощью технологий in-memory, прогнозного анализа и инструментов бизнес-аналитики извлекает важные сведения из массивов больших данных. Благодаря этому им удалось оптимизировать логистическую цепочку, снизить расходы и обслуживать большее количество потребителей с меньшими затратами.

BI-платформы: классика и облако

Предложение большинства компании в сфере BI включает в себя on-premise-решения и их облачные аналоги. Классическое on-premise-решение обладает универсальным спектром инструментов аналитики: от информационных панелей для руководителей и гибкой отчетности для бизнес-пользователей до возможности проведения детального анализа и исследования данных не только по компании, но и по ситуации на рынке в целом. Для пользователей, ориентированных на работу с excel-формами отчетов, в системе должна быть предусмотрена excel-визуализация, позволяющая клиентам работать в привычной среде.

Наряду с этим для упрощения работы с данными самих сотрудников можно использовать системы, которые позволяют потребителям самостоятельно, без помощи ИТ-специалистов собирать, анализировать информацию из различных источников и создавать наглядные, удобные для работы отчеты. Такие инструменты обеспечивают пользователям гибкие возможности работы: с ноутбука, в облаке, при подключении к Big Data-технологии, для решения любых задач – от визуализации на карте до построения сложных таблиц. Например, Национальная футбольная лига (НФЛ) помогает игрокам предсказывать победителей в воображаемых матчах, тем самым подтверждая репутацию сайта NFL.com как лучшей площадки для фэнтези-футбола.

Стоит отметить, что современные платформы легко интегрируются не только с решениями, но и с разработками различных вендоров, например с таким популярным решением, как Hadoop. Они поддерживают все стандарты реляционных баз данных, работают со структурированной и неструктурированной информацией.

Облачные варианты BI-платформ предназначены для решения трех основных задач: построение форм планирования, разработка прогнозных моделей, создание гибкой визуализации. С помощью встроенного в веб-интерфейс excel-шаблона пользователь может строить необходимые формы отчетности, а затем из отдельных компонентов (графиков, диаграмм) собирать информационную панель или наглядный информативный отчет для руководства. Причем все операции выполняются очень быстро, практически в режиме реального времени.

Компания SAP предлагает BI-продукты, рассчитанные на компании крупного, среднего и малого бизнеса. Решения поддерживают инструменты визуализации, которые позволяют эффективно комбинировать данные, анализировать тенденции и обмениваться результатами бизнес-анализа. Небольшим компаниям доступны варианты решений с базовыми опциями, включающими полный пакет инструментов BI, в том числе мобильную аналитику. Как показывает практика, растет спрос со стороны среднего бизнеса на облачные BI-решения. В качестве примера можно привести банк Live Oak –растущую организацию, которая выгодно отличается от конкурентов готовностью использовать современные технологии. Аналитические облачные инструменты помогают компании оптимизировать взаимодействие подразделений, анализировать данные в реальном времени и быстрее принимать решения.

Таким образом, по мере эволюции решений в области бизнес-аналитики менялась их роль в развитии бизнеса. Помимо того что существенно расширился круг пользователей BI-решений, главными ориентирами для разработчиков сегодня являются простое освоение аналитических инструментов пользователями, не имеющими соответствующей подготовки, потребность в гибких настройках для формирования любых форм отчетов, которые становятся все более наглядными и удобными для совместной работы. Очередной этап развития аналитических инструментов эксперты связывают с реализацией преимуществ облачных вариантов BI-платформ. К основным их достоинствам относится возможность выполнения ответственных операций, связанных с планированием, разработкой моделей, визуализацией, фактически в режиме реального времени.

 

Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование ^{показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.}

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают ^{жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.}

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым ^{количеством повторений.}

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте ^{по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.}

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

• Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
• Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
• Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

• Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
• Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
• Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Читайте также 🧐

Запуск надстройки Power Pivot для Excel

Power Pivot — это надстройка, с помощью которую можно выполнять мощный анализ данных в Excel. Надстройка встроена в определенные версии Office, но по умолчанию она не включена.  

Список версий Office, включа которых есть Power Pivot, а также список неохватных версий см. в вопросе Где Power Pivot?

Вот как можно включить Power Pivot перед первым использованием.

1. Перейдите на вкладку Файл > Параметры > Надстройки.

2. В поле Управление выберите Надстройки COM и нажмите Перейти.

3. Установите флажок Microsoft Office Power Pivot и нажмите кнопку ОК. Если установлены другие версии Power Pivot, то они будут также перечислены в списке надстроек COM. Выберите надстройку Power Pivot для Excel.

На ленте появится вкладка Power Pivot.

Откройте окно Power Pivot.

1. Щелкните Power Pivot.

   На этой вкладке можно работать со сводными таблицами, вычисляемыми полями и ключевыми показателями эффективности Power Pivot, а также создавать связанные таблицы.

2. Нажмите кнопку Управление.

Откроется окно Power Pivot. Здесь вы можете нажать кнопку «Внешние данные», чтобы использовать мастер импорта таблиц для фильтрации данных при их добавлении в файл, создания связей между таблицами, обогащения данных вычислениями и выражениями и создании сводных таблиц и сводных диаграмм на их основе.

Подробнее оPower Pivot.

Устранение неполадок: исчезновение ленты Power Pivot

В редких случаях лента Power Pivot исчезает из меню, когда Excel определяет, что надстройка нарушает его работу. Это может произойти, если Excel неожиданно завершает работу при открытом окне Power Pivot. Чтобы восстановить меню Power Pivot:

1. Выберите Файл > Параметры > Надстройки.

2. В поле Управление выберите Отключенные объекты > Перейти.

3. Выберите Microsoft OfficePower Pivot и нажмите кнопку Включить.

Если не удается восстановить ленту Power Pivot, выполнив указанные выше действия, или лента исчезает, когда вы закрываете и снова открываете Excel, сделайте следующее:

1. закройте Excel;

2. откройте меню Пуск > Выполнить и введите команду regedit;

3. В редакторе реестра разверните следующий раздел:

   Для Excel 2013: HKEY_CURRENT_USER > Software > Microsoft > Office > 15.0 > User Settings.

   Для Excel 2016: HKEY_CURRENT_USER > Software > Microsoft > Office > 16.0 > User Settings

4. щелкните правой кнопкой мыши PowerPivotExcelAddin, а затем нажмите Удалить;

5. вернитесь в верхнюю часть редактора реестра;

6. разверните раздел HKEY_CURRENT_USER > Software > Microsoft > Office > Excel > Addins;

7. щелкните правой кнопкой мыши PowerPivotExcelClientAddIn.NativeEntry.1, а затем нажмите Удалить;

8. закройте редактор реестра;

9. откройте Excel;

10. включите надстройку, выполнив действия, описанные в начале этой статьи.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот что могут сделать для вас силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы. Силовые тренировки помогут сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

• Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
• Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
• Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
• Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
• Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале.Общие варианты могут включать:

• Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
• Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
• Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты для силовых тренировок.Если дома у вас нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских шаров или гирь.
• Весовые станки. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры. Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
• Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание или вы старше 40 лет и в последнее время не вели активности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы примерно после 12–15 повторений.Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12–15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу для здоровья.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начали.

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
5. Реальные преимущества упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления.Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

• Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов мышечной массы в год из-за старения.(4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий. (5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.(2)

3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество сжигаемых калорий за день и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи физкультуры подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, потому что они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки ».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира. (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой).(6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку. (7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвергаются более высокому риску падения (и причиняют большой вред) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр.«Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многочисленные преимущества силовых тренировок для здоровья, в том числе помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев, страдающих диабетом 2 типа, силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой.(10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в Frontiers in Psychology , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям. .(14) Когда вы тренируетесь на силу, отягощение или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, и больше калорий сожжено после тренировки, в то время как ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает повысить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить гипертонию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардиотренировок вы делаете

Почему сила? | Trebel Wellness

Вы когда-нибудь спрашивали себя, почему для вас важна сила? Что ж, у известного силового тренера и писателя Марка Риппето интересное мнение по этому поводу.Вот отрывок из его ценной книги Начальная сила:

Прочность: почему и как?

По мере того, как человечество развивалось на протяжении всей истории, физическая сила стала менее важной для нашего повседневного существования, но не менее важной для нашей жизни. Наша сила больше, чем что-либо другое, чем мы обладаем, по-прежнему определяет качество и количество нашего времени здесь, в этих телах. Если раньше наша физическая сила определяла, сколько еды мы съели и насколько тепло и сухо мы остались, то теперь она просто определяет, насколько хорошо мы функционируем в этой новой среде, которую мы создали для себя по мере накопления нашей культуры.Но мы по-прежнему животные — наше физическое существование, в конечном счете, единственное, что действительно имеет значение. Слабый мужчина не так счастлив, как тот же мужчина, будь он сильным. Эта реальность оскорбительна для некоторых людей, которые хотят, чтобы интеллектуальное или духовное преобладало. Поучительно посмотреть, что происходит с этими людьми, когда их сила в приседаниях возрастает.

Поскольку природа нашей культуры изменилась, вместе с ней изменилось и наше отношение к физической активности.Раньше мы были физически сильными благодаря продолжающемуся существованию в простом физическом мире. Мы хорошо приспособились к этому существованию, так как у нас не было другого выбора. Те, чья сила была достаточной для выживания, продолжали это делать. Это сформировало нашу основную физиологию и физиологию всех наших позвоночных, живущих на маленьком кустистом дереве жизни. Он остается с нами сегодня. Относительно недавнее нововведение, известное как разделение труда, не настолько отдалено, чтобы наша генетическая композиция снова успела адаптироваться.Поскольку большинство из нас теперь освобождено от необходимости лично зарабатывать себе на жизнь, физическая активность считается необязательной. Действительно, с точки зрения неотложной необходимости, но реальность миллионов лет адаптации к жесткому физическому существованию не исчезнет просто потому, что были изобретены столы.

Нравится вам это или нет, но мы остаемся обладателями потенциально сильных мышц, костей, сухожилий и нервов, и эти с трудом завоеванные товары требуют нашего внимания. Они слишком долго создавались, чтобы их можно было просто игнорировать, и мы делаем это на свой страх и риск.Они являются самими компонентами нашего существования, качество которых теперь зависит от нашего сознательного, направленного усилия, направленного на то, чтобы дать им стимул, который им нужен, чтобы оставаться в нормальном для них состоянии. Этим стимулом являются упражнения.

Помимо любых соображений производительности для занятий спортом, упражнения — это стимул, который возвращает наш организм к условиям, для которых они были созданы. Люди физически ненормальны без тяжелых физических усилий. Упражнения — это не то, что мы делаем для решения проблемы — это то, что мы должны делать в любом случае, вещь, без которой всегда будут проблемы.Упражнения — это то, что мы должны делать, чтобы воспроизвести условия, при которых наша физиология была — и остается — адаптированной, — условия, в которых мы являемся физически нормальными. Другими словами, упражнения — это замена деятельности пещерного человека, то, что нам нужно, чтобы наши тела и, по сути, наш разум стали нормальными в 21 веке. И просто нормального для большинства достойных людей недостаточно.

Решение спортсмена начать программу силовых тренировок может быть мотивировано желанием присоединиться к командному виду спорта, который требует этого, или может быть мотивировано более личными причинами.Многие люди считают, что их сила недостаточна или что их можно улучшить сверх того, что есть, без участия в команде. Эта книга предназначена именно для тех, кто оказался в таком положении.

Почему штанги?

Тренировка силы стара как сама цивилизация. Греческий рассказ о Мило служит датой древности интереса к физическому развитию и понимания процессов, с помощью которых он был приобретен.Говорят, Майло поднимал теленка каждый день и становился сильнее по мере того, как теленок становился больше. Прогрессивный характер развития силы был известен тысячи лет назад, но только недавно (с точки зрения масштаба истории) проблема того, как лучше всего способствовать прогрессивным тренировкам с отягощениями, была решена с помощью технологий.

Одним из первых инструментов, разработанных для упражнений с отягощениями, была штанга — длинный металлический стержень с грузом на каждом конце. Самые ранние штанги использовали шары или сферы для веса, которые можно было регулировать для баланса и нагрузки, заполняя их песком или дробью.Превосходная книга Дэвида Уиллоуби «Супер спортсмены» (A.S. Barnes and Co., 1970) подробно описывает историю тяжелой атлетики и оборудование, которое сделало ее возможным.

Но в середине 1970-х, когда мистер Уиллоуби не предвидел ничего нового, все быстро изменилось. Джентльмен по имени Артур Джонс изобрел тренажер, который произвел революцию в упражнениях с отягощениями. К сожалению, не все революции универсальны. Наутилус использовал «принцип переменного сопротивления», который утверждал, что он использовал тот факт, что разные части диапазона движения каждой конечности были сильнее других.Для каждой конечности или части тела был разработан механизм, а в цепь, прикрепленную к весовому стеку, был включен кулачок, который изменял сопротивление суставу во время движения. Тренажеры были разработаны для использования в определенном порядке, один за другим, без пауз между подходами, поскольку разные части тела прорабатывались последовательно. И основная идея (с коммерческой точки зрения) заключалась в том, что если достаточное количество машин, каждая из которых работает с отдельной частью тела, было объединено в схему, тренировалось все тело.Тренажеры были исключительно хорошо сделаны и красивы, и вскоре в большинстве тренажерных залов была установлена ​​обязательная, очень дорогая трасса Nautilus с 12 станциями.

Тренажеры не были чем-то новым. В большинстве средних школ был универсальный многопозиционный тренажер «Гладиатор», и разгибания ног и тяги на верхнем блоке были знакомы всем, кто тренировался с отягощениями. Разница заключалась в маркетинге нового оборудования. Наутилус рекламировал эффект полного тела от полной схемы, что никогда прежде не подчеркивалось.Нас угостили серией рекламных роликов «до» и «после» с участием Кейси Вайатора, человека, который, по-видимому, значительно прибавил в весе, используя только оборудование Nautilus. В рекламе отсутствовала информация о том, что мистер Вайатор снова набирает размеры, которые он ранее приобрел более традиционными методами, будучи опытным бодибилдером.

Джонс даже зашел так далеко, что заявил, что сила может быть получена с помощью Наутилуса и перенесена на сложные модели движений, такие как олимпийские упражнения, без необходимости выполнять подъемы с тяжелыми весами, что противоречит теории упражнений и практическому опыту.Но импульс был установлен, и Nautilus стал огромным коммерческим успехом. Подобное оборудование остается современным стандартом в коммерческих тренажерных залах во всем мире.

Основная причина этого заключалась в том, что оборудование Nautilus позволяло индустрии оздоровительных клубов (в то время известных как «оздоровительные спа») предлагать широкой публике то, что ранее было недоступно. До изобретения Наутилуса, если участник хотел тренироваться усерднее, более тщательно, чем позволяло универсальное оборудование, он должен был научиться пользоваться штангой.Кто-то должен был научить его этому. Более того, кто-то должен был научить персонал оздоровительного курорта, как научить его этому. Такое профессиональное образование было и остается трудоемким и мало доступным.

Но с оборудованием Nautilus сотрудник с минимальной заработной платой мог бы очень быстро научиться использовать всю схему, якобы обеспечивая тренировку всего тела с небольшими вложениями в обучение сотрудников. Кроме того, весь кругооборот можно выполнить примерно за 30 минут, что сократит время пребывания участников в зале для упражнений, повысит пропускную способность клуба и максимизирует продажи для большего количества посетителей.Оборудование Nautilus буквально сделало возможным существование современного оздоровительного клуба.

Проблема, конечно, в том, что машинное обучение не сработало, как это рекламировалось. Было практически невозможно набрать мышечную массу, выполняя круговой круг. Люди, которые пытались это сделать, добросовестно тренировались в течение нескольких месяцев, не набирая при этом значительного мышечного веса. Когда они приходили на тренировку со штангой, происходило чудо: они сразу набирали — в течение недели — больше веса, чем за все время, которое они боролись в схеме с 12 станциями.

Причина, по которой изолированные тренировки частей тела на тренажерах не работают, по той же причине, по которой штанги работают так хорошо, лучше, чем любые другие инструменты, которые мы можем использовать для набора силы. Человеческое тело функционирует как целостная система — так оно и работает, и ему нравится так тренироваться. Ему не нравится, когда его разделяют на составляющие компоненты, а затем эти компоненты тренируются отдельно, поскольку сила, полученная во время тренировки, не будет использоваться таким образом. Общая схема приобретения силы должна быть такой же, как и та, в которой она будет использоваться.Нервная система контролирует мышцы, и взаимоотношения между ними называются «нервно-мышечными». Когда сила приобретается способами, которые не соответствуют схемам, в которых она предназначена для реального использования, нервно-мышечные аспекты тренировки не рассматриваются. Нервно-мышечная специфика — досадная реальность, и программы упражнений должны соблюдать этот принцип так же, как они уважают Закон всемирного тяготения.

Штанги

и основные упражнения, для которых мы их используем, намного превосходят любые другие тренировочные инструменты, которые когда-либо были изобретены.Правильно выполняемые упражнения со штангой с полным диапазоном движений — это, по сути, функциональное выражение скелетной и мышечной анатомии человека под нагрузкой. Упражнение контролируется и является результатом определенных паттернов движений каждого обучаемого, тонко настраиваемых с учетом длины каждой отдельной конечности, положения прикрепления мышц, уровня силы, гибкости и нервно-мышечной эффективности. Баланс между всеми мышцами, участвующими в движении, является неотъемлемой частью упражнения, поскольку все задействованные мышцы вносят свою анатомически определенную долю работы.Мышцы перемещают суставы между костями, которые передают силу нагрузке, и то, как это делается, зависит от конструкции системы: когда эта система используется в соответствии с ее конструкцией, она функционирует оптимально, и за ней следует тренироваться. этот дизайн. Штанги позволяют перемещать вес в точности так, как тело предназначено для его перемещения, поскольку каждый аспект движения определяется телом.

Машины, с другой стороны, заставляют тело перемещать вес в соответствии с конструкцией машины.Это накладывает довольно серьезные ограничения на способность упражнения удовлетворять конкретные потребности спортсмена. Например, у человека нет возможности использовать квадрицепсы изолированно от подколенных сухожилий в любой части движения, которая существует независимо от машины, предназначенной для этой цели. Никакое естественное движение при этом не может быть выполнено. Квадрицепсы и подколенные сухожилия всегда работают вместе, в одно и то же время, чтобы уравновесить силы по обе стороны от колена. Поскольку они всегда работают вместе, почему их следует выполнять отдельно? Потому что кто-то изобрел машину, которая позволяет нам?

Даже машины, которые позволяют работать с несколькими суставами одновременно, менее чем оптимальны, поскольку модель движения в пространстве определяется машиной, а не индивидуальной биомеханикой человека, использующего ее.Штанги позволяют выполнять точную регулировку во время движения, что позволяет выразить индивидуальную антропометрию.

Кроме того, штанги требуют от человека выполнения этих регулировок, а также любых других, которые могут потребоваться для сохранения контроля над движением веса. Этот аспект упражнений невозможно переоценить — контроль за штангой, а также баланс и координация, требуемые от обучаемого, уникальны для упражнений со штангой и полностью отсутствуют в тренировках на машинах.Поскольку каждый аспект движения груза контролируется обучаемым, тренируется каждый аспект этого движения.

Есть и другие преимущества. Все упражнения, описанные в этой книге, предполагают разную степень нагрузки на скелет. В конце концов, кости — это то, что в конечном итоге поддерживает вес на штанге. Кость — это живая ткань, чувствительная к стрессу, такая же как мышцы, связки, сухожилия, кожа, нервы и мозг. Он приспосабливается к стрессу, как и любая другая ткань, и становится более плотным и твердым в ответ на больший вес. Этот аспект тренировки со штангой очень важен для пожилых спортсменов и женщин, плотность костей которых является основным фактором сохранения здоровья.

А штанги очень экономичны в использовании. С практической точки зрения, пять или шесть очень функциональных силовых залов, в которых можно выполнять буквально сотни различных упражнений, могут быть построены по цене одного круга современного тренажера любой марки. Даже если стоимость не является фактором, полезность должна быть. В институциональной ситуации количество людей, обучающихся в данный момент на каждый доллар, потраченный на их оснащение, может быть важным фактором при принятии решения, какой тип оборудования покупать.Правильное решение по этому поводу может напрямую повлиять на качество ваших тренировок.

Единственная проблема тренировок со штангой заключается в том, что подавляющее большинство людей не знают, как это делать правильно. Это достаточно серьезное и законное беспокойство, которое оправданно отговаривает многих людей от тренировок со штангой в отсутствие возможности научиться этому. Эта книга — моя скромная попытка решить эту проблему. Этот метод обучения упражнениям со штангой разрабатывался более 25 лет в коммерческой фитнес-индустрии, и крошечная его часть остается в руках людей, приверженных результатам, честности в отношении того, что работает, и проверенным временем принципам науки о физических упражнениях. .Я надеюсь, что это сработает для вас так же хорошо, как и для меня. -Марк Риппето

Узнайте больше от Марка Риппето на его веб-сайте: www.startingstrength.com.

Программирование групповых занятий на среду, 24 мая 2017 г .:

1. Толкание Жим 3-3-3-3-3
* выполните 3 отдельных повторения (не толкайтесь)
* удерживайте 10 секунд в PP4 в 3-м повторении для подходов 1-3
* верните штангу на пол ( не падайте) после каждого подхода
* выполняйте L-Sit, Tuck Sit или соответствующие движения в течение 15 секунд после каждого подхода

2.«Николь»

Статьи по теме:
Зачем опытным спортсменам нужен тренер
The Vitamin D Primer
Keto Brownies

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю. Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на силовых тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

• Скручивания живота
• Выпады
• Отжимания
  
• Приседания
• Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

• Сгибания рук
• Удары
• Приседания
• Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
• Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
• Обычно для проработки мышц достаточно выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз.
• Вы знаете, что делаете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете сделать 12 ^-го повторения.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не тренировались какое-то время.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
4. Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
5. Balance: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

Наращивание мышц снижает риск рака и инсульта, повышает умственные способности, сжигает калории и многое другое — это может быть даже лучше для вас, чем кардио

Здоровье 15 апреля 2020 г.

Хелен Томсон

Райан Гарсиа

Я лежу на полу в гостиной, все мое тело дрожит, вместе с 30 незнакомцами, которых я почти могу разглядеть на маленьких квадратах на экране моего ноутбука.Если бы вы сказали мне месяц назад, что это будет моя новая программа тренировок, я бы высмеял вас из комнаты. До сих пор фитнес для меня означал выходить на улицу, неукоснительно поднимая ступеньки на моем шагомере. Затем Лондон был заблокирован, и последние несколько недель я почти не выходил из дома. Но вот в чем дело — с точки зрения пользы для здоровья мой новый режим упражнений невероятно хорош.

Невольно эти странные времена заставили мои привычки согласоваться с последними достижениями науки о физических упражнениях.Когда-то аэробные упражнения считались святым Граалем фитнеса, но другой вид тренировок не менее важен, если не более важен. То, что мы все можем делать, не выходя из дома без всякого оборудования: силовые тренировки.

Наша мышечная сила достигает пика к 30 годам, а затем постепенно снижается. В конце концов, он может упасть так сильно, что мы не сможем встать со стульев или подняться по лестнице. Однако не только пожилые люди выиграют от повышения своей силы. Мы открываем для всех взрослых неожиданные улучшения здоровья от наращивания мышечной массы, которые выходят далеко за рамки простой силы.

Силовые тренировки могут продлить жизнь и защитить вас от некоторых серьезных убийц. Наличие более сильных мышц снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака. Есть даже свидетельства того, что он может улучшить вашу память и предотвратить снижение когнитивных функций.

Это…

Почему силовые тренировки важны для спортсменов

Силовые тренировки стали такой неотъемлемой частью тренировочного режима спортсмена за последние несколько десятилетий, что можно предположить, что они повсеместно признаны стандартной рабочей процедурой.Однако, судя по переписке, которую я получаю от тренеров по всей стране, все еще остается довольно большой контингент доброжелательных тренеров, которые получают возражения относительно эффективности и общей пользы силовых тренировок.

Независимо от того, вызваны ли проблемы неосведомленными родителями / опекунами, неверными тренерами или спортивными директорами, или устаревшими гендерными стереотипами и заблуждениями, силовые тренировки по-прежнему получают плохую репутацию в некоторых узких, ограниченных кругах.

Я подумал, что использование этой части Powerline в качестве средства, чтобы прояснить ситуацию по этому вопросу, может оказать некоторую помощь тем, кто находится в окопах. Если вы сторонник силовых тренировок и сталкиваетесь с трением любого из сценариев, упомянутых выше, вот несколько доказательных, задокументированных, проверенных фактов о том, почему силовые тренировки должны быть опорой для всех спортсменов — мужчин и женщин. — в каждом виде спорта. К ним относятся не только индексы, относящиеся к спорту, но и общие активы, связанные со здоровьем.

Думайте о них как о «великолепной семерке» причин для силовых тренировок.

1. Помогает снизить частоту или тяжесть травм .

Травмы на спортивных соревнованиях неизбежны. Совокупный эффект постоянных физических ударов по телу в конечном итоге берет свое. Однако комплексная, хорошо организованная, правильно управляемая и круглогодичная программа силовых тренировок приводит к тому, что мышечно-сухожильные единицы более устойчивы к нагрузкам и силам воздействия, возникающим при занятиях спортом.

Когда вы думаете об этих конструкциях как об «амортизаторах» и стабилизаторах суставов, становится очевидной необходимость дальнейшего укрепления. Чрезвычайно важным моментом здесь является то, что это преимущество справедливо как для спортсменов, так и для женщин. Многочисленные исследования показывают, что после нескольких недель силовых тренировок у женщин наблюдается относительно такой же прирост мышечной массы (например, фунт за фунтом) и силы, что и у мужчин. Эта повышенная сила так же важна для предотвращения травм для женщин, как и для мужчин.

Сочетание силы и гибкости мышц и соединительной ткани, полученное в результате силовых тренировок, имеет решающее значение для рассеивания вышеупомянутых сил, которые так распространены как в тренировках, так и в играх. Кроме того, более сильные мышцы и соединительная ткань, как правило, восстанавливаются лучше и быстрее при травмах.

Суть в том, что, хотя бы по какой-либо другой причине, эти факторы защиты от травм делают силовые тренировки обязательными для всех спортсменов.

2. Повышение общей гибкости .

Полнофункциональная силовая тренировка, подобная той, которая фокусируется на траекториях движения, которые завершают биомеханически правильные концентрические (фаза подъема) и эксцентрические (фаза опускания) функции целевой области, будет иметь улучшающий эффект на подвижность и гибкость этой структуры. Имейте в виду, что мышцы работают парами, и в то время как одно отделение сустава укорачивается (сокращается), противоположное отделение удлиняется (растягивается).Следовательно, если потратить время и усилия на проработку данного набора силовых тренировок целенаправленно, концентрически и эксцентрично, это принесет дивиденды в виде долгосрочного улучшения гибкости.

Не поддавайтесь устаревшим представлениям о том, что силовые тренировки приводят к появлению жестких, робких, неуклюжих и неквалифицированных спортсменов. Напротив, вы обнаружите, что ваши спортсмены демонстрируют больше силы, скорости, быстроты и атлетизма в результате прогрессивной программы тренировок с отягощениями, чем когда-либо прежде.

3. Здоровый и эффективный состав тела .

Это относится к относительному количеству мышечной, соединительной и костной ткани по сравнению с жировой тканью в нашем организме. Когда мы объединяем структурированный, хорошо продуманный формат силовых тренировок, интервальных тренировок (с помощью бега и других мероприятий, улучшающих сердечно-сосудистую систему), правильного питания и отдыха, мы можем достичь наиболее продуктивного выражения сухого и жирного состава тела. А поскольку мышцы являются движущей силой (в прямом и переносном смысле) всех движений тела, увеличение площади его поперечного сечения с помощью силовых тренировок при одновременном уменьшении жировой ткани улучшает общую спортивную эффективность.

Мощность, скорость и быстрота могут быть увеличены в геометрической прогрессии с увеличением мышечной массы, даже без резкой потери жира. Что еще более важно, и в свете кризиса ожирения, в котором эта страна погрязла в молодежном населении, силовые тренировки могут быть жизнеспособным и приносящим результат компонентом, если они включены в качестве корректирующей меры.

4. Повышенный метаболизм в состоянии покоя .

Мышца — очень активная ткань. По сути, каждый фунт новой мышцы сжигает около 30-40 калорий в день для поддержания тканей, пока тело находится в состоянии покоя.Примерно три фунта новых мышц могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя примерно на семь процентов. Преимущества этого явления очевидны; тело становится эффективной машиной для сжигания калорий, которая влияет на контроль веса и играет первостепенную роль в контроле жировых отложений.

Итак, даже когда вы отдыхаете и не работаете в тренажерном зале, ваша система терморегуляции настроена настолько точно, что работает сверхурочно, помогая вашему телу поддерживать желаемый вес.

5. Упаковка силовая .

Мощность — это произведение силы мышц и скорости движения. Сочетание силовых тренировок и работы с конкретными навыками — в зависимости от вида спорта и положения — положительно влияет на оба этих параметра. Более крупные и более сильные мышечные волокна (особенно разновидность «быстро сокращающихся») приводят к более высокому уровню и общей выработке мышечной силы, что приводит к способности демонстрировать выраженную выходную мощность в определенных спортивных навыках.

Предостережения заключаются в следующем: тренировки с отягощениями должны быть прогрессивными по своей природе, а работа над навыками должна быть идентична тому, что ожидается на практике и на соревнованиях. Когда оба компонента работают согласованно, в результате получается высокоэффективный взрывной атлет.

6. Повышенная минеральная плотность костной ткани .

Силовые тренировки создают стресс для тела, но при правильном назначении это хороший стресс . Мы уже говорили о положительной пользе для мышечной и соединительной ткани.Что касается костного материала, прогрессивные тренировки с отягощениями повышают содержание белка и минералов. Значительные улучшения плотности костей наблюдаются всего за четыре месяца специальных силовых тренировок.

Повышенная плотность костей делает кости более устойчивыми к травмам. Это особенно важная переменная для женщин, поскольку с возрастом у них резко возрастает риск остеопороза. Сильные мышцы и кости благодаря тренировкам с отягощениями — это выигрышная комбинация.

7. Улучшение метаболизма глюкозы .

Мы знаем, что плохой метаболизм глюкозы связан с диабетом. Силовые тренировки являются эффективным средством улучшения метаболизма глюкозы, и было показано, что они увеличивают потребление глюкозы почти на 25 процентов после нескольких месяцев постоянных упражнений.

Увеличение поперечного сечения мышц и общей безжировой массы тела, по-видимому, связано с улучшением гомеостаза глюкозы и инсулина. Некоторые исследователи даже предполагают, что силовые тренировки должны быть рекомендуемым подходом для предотвращения и лечения диабета второго типа и других метаболических нарушений.Существуют также данные исследований о некоторых положительных эффектах силовых тренировок на липидный профиль крови (например, повышение ЛПВП и снижение ЛПНП и триглицеридов), хотя считается, что генетические факторы могут определять степень этих положительных изменений.

Силовые тренировки, несомненно, являются одним из наиболее эффективных способов, доступных нам для улучшения многих аспектов физического здоровья и связанных с производительностью переменных. В дополнение к упомянутым положительным физическим результатам, есть также данные о пользе для психического здоровья, включая уменьшение симптомов депрессии, повышение самооценки и самооценки, а также улучшение когнитивных способностей.

Имея в наличии все эти ключевые ингредиенты для спортивного успеха и повышения качества жизни, возможность участия в надежно управляемой, комплексной, круглогодичной прогрессивной программе силовых тренировок имеет прочную основу.

---

Ссылка
Westcott, W.L., Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье , Current Sports Medicine Reports, июль / август 2012 г .; 11: 4.

Чтобы связаться с Кеном Манни по этой теме или чему-либо еще, что вы читали в Powerline, отправьте ему электронное письмо по адресу [адрес электронной почты защищен]

Почему силовые тренировки важны для бегунов

Силовые тренировки 101

Что такое силовая тренировка и почему она важна?

Силовые тренировки — это упражнения, выполняемые против сопротивления. В зависимости от ваших целей и физической формы сопротивление, которое вы используете, может быть вашим весом тела, полосами сопротивления или весами.Силовые тренировки — это ключ к поддержанию мышечной массы, которая может улучшить ваш метаболизм, функциональные возможности, физическую форму и спортивные результаты.

Силовой тренировкой бегунов часто пренебрегают в пользу того, чтобы набрать много миль. Силовые тренировки могут снизить риск травм за счет коррекции мышечного дисбаланса и улучшения мышечной активации, а также повышения эффективности вашей биомеханики бега, что приводит к улучшению беговой производительности.

Итак, сколько силовых тренировок должен сделать бегун? Расстояние ваших пробежек будет лучшим способом определить это.Бегуны на средние и короткие дистанции должны стремиться к занятиям 2-3 раза в неделю в дни тренировок с небольшим объемом или дни отдыха. Бегун на длинные дистанции (например, ультрамарафон) должен выполнять силовые блоки, сначала создавая прочную базу силы, а затем уменьшая объем силовых тренировок по мере увеличения объема бега.

Преимущества силовых тренировок для бегунов

Снижение риска травм

Во время бега на каждую ногу воздействует сила, примерно в 3 раза превышающая вес вашего тела.Наличие мышечной силы и устойчивости, позволяющих поглощать эту силу при каждом шаге, минимизирует нагрузку на суставы и снизит риск боли или травм. Прочтите наш пост о том, как лечить и предотвратить колено бегунов, если вы испытываете боль в колене во время бега.

Улучшить активацию мышц

К сожалению, наличие мышц не означает, что вы всегда их используете — иногда мышцы становятся ленивыми! Силовые тренировки — отличный способ улучшить активацию и набор мышц.Изолированное укрепление мышц, переход к многосуставным упражнениям и упражнениям для бега могут переучить модели набора мышц и убедиться, что все нужные мышцы участвуют в беге.

Улучшение биомеханики и экономичности бега

Биомеханика — это причудливый термин для обозначения того, как вы производите движение. Укрепление мышц, которые поддерживают ваше тело в идеальном положении во время бега, может улучшить вашу биомеханику и привести к более эффективному использованию энергии. Другими словами, улучшение ваших движений означает меньшую трату энергии и более быстрый бег! Даже тренированные бегуны на длинные дистанции показали улучшение до 8% в экономии бега после периода тренировок с отягощениями.

Силовая тренировка для бегунов старшего возраста

Вас когда-нибудь обгоняли бегуны, достаточно взрослые, чтобы быть вашими дедушкой или бабушкой? Нет сомнений в том, что взрослые бегуны старшего возраста чрезвычайно активны и в хорошей форме, однако они по-прежнему подвержены саркопении (возрастное снижение мышечной массы). Бегуны старшего возраста с уменьшенной мышечной массой потенциально больше подвержены риску травм суставов и мягких тканей. Силовые тренировки чрезвычайно полезны для пожилых людей для поддержания мышечной массы и способности задействовать мышцы во время бега, а также для общей функциональной способности.

Правила силовых тренировок для бегунов

До

• Используйте силовую программу в сочетании с беговой программой, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.
• Следуйте специальной программе силовых тренировок для достижения наиболее эффективных результатов
• Сосредоточьтесь на форме и активации мышц — если вы не уверены, обратитесь за профессиональным советом.
• Постепенная перегрузка — включите в программу так же, как вы увеличиваете дистанцию ​​бега или скорость
• Используйте силовые тренировки, чтобы свести к минимуму потерю физической формы, если травма мешает вам бегать или выполнять свою программу бега на полную мощность

Не

• Не выполняйте неспецифическую силовую программу и ожидайте улучшения своего бега
• Не делайте предположений, что силовые тренировки увеличат вашу массу тела и, как следствие, замедлят бег на скорость
• Не торопитесь — помните о важности прогрессивной перегрузки
• Избегайте силовых тренировок в те же дни, когда вы выполняете более длительные пробежки

Какие силовые упражнения следует делать бегунам?

Теперь, когда вы готовы к силовым тренировкам, давайте поговорим о том, какие упражнения будут вам полезны!

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые активизируют и укрепляют ваши лекарства от переизбытка — отличное место для начала, поскольку это мышца, которая помогает стабилизировать бедра.Включая приседания, вариации становой тяги, выпады и упражнения на икры, вы увеличите силу ног и улучшите ваш бег. Не забывайте и о корах — тренировки на силу и выносливость кора помогут вам поддерживать эффективную позу при беге.

Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется начать с упражнений с собственным весом и сосредоточиться на поддержании хорошей формы. Перед тем, как поднимать тяжести, сделайте больше сопротивления с помощью эластичных лент.

Другие варианты развития включают в себя изолированную работу мышц перед переходом к многосуставным и плиометрическим упражнениям или начало с малым весом и большим числом повторений перед постепенным увеличением веса по мере уменьшения числа повторений.

Индивидуальная программа, специально предназначенная для вашего тела и вашего стиля бега, всегда дает лучшие результаты. Физиолог по упражнениям назначит индивидуальную программу, обучит, поможет с соблюдением режима упражнений и безопасно управляет прогрессированием упражнений, силой и нагрузкой, чтобы вы тренировались наиболее эффективным способом.