Почему возникают панические атаки: Панические атаки — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

что такое и как распознать?

Серьезные стрессовые ситуации, происходящие в жизни и мире, приводят к увеличению расстройств, связанных с тревогой и страхом. Так, с начала пандемии COVID–19, поисковые запросы в GOOGLE по тревоге и паническим атакам оказались самыми высокими за последние 16 лет, а распространенность панических атак выросла на 3% в России. О том, что такое панические атаки, как они проявляются и что с ними делать, рассказываем в этом материале.

Содержание

• Что такое паническая атака
• Почему происходит паническая атака
• Механизм возникновения: о нарушении коммуникации между мозгом и телом
• Что делать во время приступа и когда нужно обратиться к врачу

Что такое паническая атака

Паническая атака — внезапный и кратковременный приступ очень сильного страха. Обычно он длится от двух до двадцати минут.

Как правило, приступ возникает спонтанно без видимых причин. Паническая атака может застать человека где угодно и когда угодно: за  рулем машины, во время прогулки, на рабочем месте и даже во время сна.

Чаще всего во время панической атаки человек ощущает ужас и страх, а за ними «тянутся» и телесные симптомы.

Психологические симптомы панической атаки:

• чувство надвигающейся гибели или опасности,
• страх потери контроля или неминуемой смерти,
• чувство нереальности или отстраненности.

Физиологические симптомы панической атаки:

• учащенное сердцебиение,
• потливость,
• нехватка дыхания,
• боль в груди,
• тошнота,
• головокружение,
• озноб,
• прилив жара,
• дрожь,
• ощущение онемения или покалывания.

Симптомы обычно появляются быстро, достигая пика в течение нескольких минут.

В момент приступа человеку кажется, что он вот-вот потеряет сознание, задохнется, сойдет с ума или умрет. Но от панической атаки не умирают. Интенсивность переживаний не соответствует реальной ситуации и вообще может быть с ней не связана.

Приступ панической атаки можно спутать с сердечным приступом, который как раз опасен для здоровья. Но между ними все же наблюдаются  существенные отличия.

	Паническая атака	Сердечный приступ
Где болит?	В области сердца.	Боль из области сердца распространяется в другие части тела: левую руку, плечо, шею, лопатку или челюсть.
Как болит?	Боль острая, колющая, без сдавливающих ощущений.	Человек ощущает сильное давление в центре грудной клетки и тупую боль, которая то усиливается, то ослабляется.
Когда появляется?	Спонтанно — нет специальных условий.	Чаще после физической нагрузки или эмоционального перенапряжения.

Причины панических атак

Панические атаки возникают как абсолютно внезапно (неожиданная паническая атака), так и под воздействием определенных триггеров (ожидаемая паническая атака). Так, человек, испытывающий страх полета, может пережить паническую атаку уже при посадке на самолет.

Неожиданная паническая атака пугает вдвойне: страх возникает не только во время приступа, но и после. Поскольку нет реальной опасности, которая провоцирует панические атаки, у человека развивается боязнь нового приступа, что отражается на его профессиональной и повседневной жизни, доводя порой до полного отказа покидать дом.

Обе разновидности объединяет то, что ученые до сих пор не знают точных причин их возникновения. Однако известны факторы, способствующие их развитию, среди которых выделяют стрессы, психологические травмы, наследственную отягощенность и другие.

Известно, что сильный стресс может спровоцировать паническую атаку. Так, чаще приступы случаются у людей после смерти близких, увольнения, развода, банкротства.

Кроме того, испытать паническую атаку рискуют люди, получившие психологические травмы в детстве (издевательства, насилие, несчастный случай).  

Генетика тоже играет не последнюю роль. Наличие в семье родственника, страдающего паническим расстройством, увеличивает «шансы» на возникновение панических атак у других членов семьи  на 5,7%–17,3%, а для родных братьев, сестер или детей эта цифра доходит до 40%.

Частые приступы панических атак — паническое расстройство.

В некоторых случаях переживание панической атаки может иметь эффект «домино»: сердце колотится все быстрее и быстрее, появляется дрожь, головокружение и человек начинает думать, что на карту поставлено куда больше, чем панический приступ. Страх смерти вызывает еще большую панику и внимание к своим телесным симптомам, что только усиливает возбуждение в теле и симптомы приступа.

Кроме того, панические атаки могут быть вызваны соматическими состояниями. Так, отмена некоторых лекарств, снижение сахара в крови или заболевания щитовидной железы могут провоцировать приступы.

Механизм возникновения: о нарушении коммуникации между мозгом и телом

Иногда паническая атака начинается с изменений в теле, которые посылают тревожные сигналы в мозг, а порой дисбаланс химических веществ в мозге становится причиной реакции «бей или беги» в теле.

«Бей или беги» – ответная реакция организма на стресс, которую обеспечивает симпатическая нервная система, мобилизующая организм.

До сих пор неизвестно, почему мозг решает, что человеку грозит опасность. Но когда это происходит, запускается целый каскад реакций с точкой отсчета в миндалине — мозговом центре страха.

Когда она активируется, то сразу посылает сигналы бедствия в гипоталамус — центр вегетативной нервной системы, который регулирует работу внутренних органов.

Гипоталамус, в свою очередь, посылает сообщение надпочечникам, которые выделяют адреналин и кортизол — гормоны стресса. После этого сердце начинается биться чаще, посылая больше крови к мышцам, а частота дыхания увеличивается, позволяя организму поглощать дополнительный кислород. Тело готово противостоять опасности, которой, однако, не существует. Именно благодаря этой цепочке реакций человек переживает реальные физиологические симптомы.

Что делать во время приступа и когда нужно обратиться к врачу

Панические атаки — это не навсегда, они хорошо поддаются лечению. Обычно помогает когнитивно-поведенческая или экспозиционная терапия, дыхательные упражнения и лекарственные препараты.

Специалисты рекомендуют не откладывать визит к врачу, даже если приступ случился всего один раз. Только врач сможет установить, что с вами происходит и нет ли серьезных медицинских проблем (с сердцем и легкими).

Кроме того, облегчить приступ панической атаки можно самостоятельно (это не заменит консультацию специалиста). Ниже мы привели несколько эффективных стратегий во время приступа:

• Нормализовать дыхание. Поскольку во время панической атаки человек дышит часто и поверхностно, нужно прекратить делать все, что вы делали (если позволяет обстановка) и сосредоточиться на своем дыхании. Делайте вдох в течение 3 секунд, затем задержите дыхание на 2 секунды и выдыхайте снова на протяжении 3 секунд. Старайтесь вдыхать глубже, чем обычно. Такой контроль дыхания поможет сдержать приступ, чтобы он не усилился и закончился быстрее.
• Переключить внимание. Чтобы отключиться от негативных мыслей, нужно переключить внимание на что-то другое, например, окружающую обстановку. Можно найти взглядом любой предмет (это может быть фикус в горшке, люстра, картина или соседнее здание в окне) и сконцентрироваться на нем. Можно описать в голове его цвет, текстуру, форму и размер. Это поможет переключиться.
• Переформулировать мысли. Во время приступа, как правило, посещают такие мысли: «мне страшно», «люди подумают, что я ненормальный», «я не смогу справиться с этим». Попробуйте заменить эти мысли на положительные и более обнадеживающие утверждения по типу: «мне ничего не угрожает», «я в безопасности», «я справлюсь», «я сильный». Жизнеутверждающие мысли бросают вызов тревожным и помогают облегчить паническую атаку.
• Расслабить мышцы. Во время панической атаки мышцы напряжены, потому что готовы к бою, а вот их расслабление поможет оставаться спокойным. Начните мысленно сканировать свое тело, выявляя напряженную область. Так, например, вы заметите, что ваша челюсть сжата, а плечи приподняты. Постарайтесь расслабить их.

Статьи о психическом здоровье в блоге Атласа:

• Как отличить тревогу от генерализованного тревожного расстройства
• Психические расстройства: какую роль играет генетика
• Расстройство пищевого поведения

• Киселева А, Клиники на фоне новой волны ковида фиксируют рост обращений пациентов с паническими расстройствами, 2021
• Forstner A, Genome-wide association study of panic disorder reveals genetic overlap with neuroticism and depression, 2019
• Higgins-Dunn N, Google searches for anxiety soar to record high at beginning of coronavirus pandemic, study finds, 2022
• How to Tell the Difference Between a Panic Attack and a Heart Attack, 2021
• Na H, The Genetic Basis of Panic Disorder, 2011
• Nnatu I, Why do I get panic attacks for no reason?
• Reese D, Do I Need to Go to a Hospital for My Panic Attack?, 2021
• Perkins C, The science behind panic attacks — and what you can do to manage them, 2021
• Plumptre E, What Causes Panic Attacks?, 2021
• Smith M, Panic Attacks and Panic Disorder, 2021
• Star K, An Overview of Panic Attack Types and Symptoms: what you need to know about the two main types, 2020

Что делать при панической атаке?

. Советы психолога

Обновлено 27 октября 2022, 13:24

Shutterstock

Страх, испуг и тревога эволюционно необходимы человеку для выживания. Однако иногда высокая тревожность может спровоцировать паническое расстройство, при котором возникают повторяющиеся приступы резко выраженной тревоги — паники. Если приступы происходят часто, качество жизни стремительно снижается, поэтому важно научиться с ними справляться.

РБК Life вместе с экспертами разбирается, как можно помочь себе и близким при столкновении с этим деструктивным состоянием.

Содержание

1. Что такое
2. Симптомы
3. Причины
4. Что делать
5. Как помочь человеку

Что такое паническая атака

Pexels

Паническая атака — это внезапный приступ тревоги, острый испуг, который сопровождается ухудшением самочувствия, неприятными ощущениями в теле и вегетативными нарушениями — учащенным дыханием, тахикардией, потливостью, слабостью, снижением давления, тремором или чувством удушья, длящимися, как правило, от 5 до 30 минут.

Обычно человек пугается такого состояния и воспринимает симптомы как проявление инфаркта или инсульта. В этом случае может появиться неконтролируемый страх смерти.

«Паническая атака — это не диагностируемое заболевание, а симптом, который может указывать на наличие у человека тревожного расстройства, эмоционального истощения или хронического стресса. По своей сути это не болезнь, это неправильная трактовка состояния. А состояние это возникает из-за хронического эмоционального перенапряжения», — объясняет Алексей Красиков, основатель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, психолог-консультант в сфере тревожных расстройств и развития стрессоустойчивости.

Психолог Андрей Чернышев рассказывает, как важно отличать паническую атаку от приступа страха. В первом случае эпизод будет ограничен по времени: обычно атака длится 15–20 минут. Это обусловлено выбросом гормонов — адреналина, норадреналина, кортизола.

Приступы паники — это результат деструктивных мыслей, которые человек постоянно прокручивает в голове.

Концентрация на этих сценариях может вызвать бессилие, головные боли или тошноту. К тому же панические атаки могут причинить непосредственный вред здоровью, так как приступы случаются внезапно, иногда за рулем или во сне, отмечает эксперт.

Панические атаки — проявление фобий или тревожно-депрессивных расстройств, говорит Сергей Поздняков, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний ГК «Медси». Раньше панические атаки диагностировали в основном у женщин 20–45 лет, а сегодня они проявляются у детей семи–восьми лет, а также у людей возрастной категории 70+. На рост числа нарушений влияет ускоряющийся ритм жизни и увеличение информационного потока, постоянно воздействующего на нервную систему. По данным ВОЗ, 30% населения Земли хотя бы раз в жизни перенесли паническую атаку.

Симптомы панической атаки

Shutterstock

Как отмечает Алексей Красиков, паническую атаку часто путают с сердечным приступом. Но есть ряд нюансов. Например, боли при стенокардии описывают как «жжение в груди», а при вегетативном кризе их может не быть вовсе. Пациенты говорят о чувстве тревоги, ощущении, что сердце работает «неправильно», но симптомов стенокардии при этом не испытывают. Паническая атака — эмоциональное, а не физиологическое нарушение, поэтому исправить ситуацию помогают седативные средства. Препараты, которые купируют кардиологические симптомы, в этом случае бесполезны, добавляет психолог.

Анастасия Афанасьеваврач-психиатр, психотерапевт, клинический директор психологической платформы Alter

«Панические атаки проявляются через физические и психические симптомы. Понять, что это паническая атака, можно, если есть хотя бы два физических признака и минимум один из психических.

Физическими симптомами панической атаки могут быть:

• одышка, ощущение, что не хватает воздуха;
• учащенный пульс (до 130–170 ударов в минуту) и сильное сердцебиение;
• боль или дискомфорт в области сердца;
• головокружение, легкость в голове;
• потеря устойчивости или предобморочное состояние;
• приливы жара или холода в теле, озноб;
• тошнота;
• повышенная потливость;
• дрожь в мышцах;
• онемение или покалывание в конечностях.

Психическими признаками панической атаки считаются следующие проявления:

• страх сойти с ума или потерять над собой контроль;
• страх смерти;
• деперсонализация и/или дереализация — потеря связи с реальностью, нарушение адекватного восприятия себя и/или окружающего пространства, ощущение, что ты «сам не свой» либо мир вокруг стал другим, призрачным, ненастоящим».

Причины панических атак

Shutterstock

Алексей Красиков отмечает, что главная причина панической атаки — испуг. Человек испытывает непривычные переживания и превратно их интерпретирует — верит в катастрофу или ощущает близость смерти. При этом баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами сдвигается в сторону первой. По сути, паническая атака — это инстинкт человека, который сам себя напугал.

У человека не существует предрасположенности к паническим атакам, доказало исследование Национального института психического здоровья США [1]. Их главная причина — общее тревожное состояние, вызванное различными обстоятельствами.

Среди факторов риска развития панических атак [2]:

• стресс, связанный с болезнью или смертью близких;
• травмирующее событие в прошлом: насилие, авария, ЧП;
• перемены в жизни: смена места жительства, работы, развод, рождение ребенка;
• непроработанные детские травмы;
• курение и чрезмерное потребление кофеина;
• фобии, депрессия, обсессивно-компульсивные расстройства.

Анастасия Афанасьева:

«Паническая атака — это чрезмерная реакция организма на стимул, который наш мозг расценивает как опасность для жизни. Именно поэтому один из характерных признаков панической атаки — боязнь умереть или не получить помощь.

Как возникает паническая атака?

Мозг получает сигнал, который он маркирует как угрозу для нашего существования, и начинает выделять норадреналин, который, в свою очередь, стимулирует в надпочечниках выработку гормонов стресса — адреналина и кортизола.

Когда адреналин попадает в кровь, он запускает автоматические реакции, направленные на выживание: «бей», «беги» или «замри».

Чтобы организм смог выполнить эти действия, адреналин воздействует на разные системы организма, заставляя их работать быстрее и интенсивнее. К примеру, чтобы нанести удар или убежать, наши мышцы должны активно сокращаться, для этого им нужна энергия, которая берется из кислорода и глюкозы в крови. Поэтому легкие начинают дышать чаще, а сердце — биться сильнее, чтобы быстрее качать кровь.

Это и есть те физические признаки, которые мы наблюдаем при панической атаке».

Что делать при панической атаке

Unsplash

Если вы заподозрили у себя тревожное расстройство, психолог Алексей Красиков советует обратиться к врачу. Нужно провести обследование организма: получить консультации кардиолога и невролога, оценить клинические индексы крови, уровень гормонов, сделать УЗИ. Если на этой стадии выявлены проблемы со здоровьем, пациента направят к профильному специалисту для подбора терапии.

Если заболеваний не выявлено, подключаются психотерапевты и психологи. Они научат правильно реагировать на жизненные обстоятельства.

Такая терапия включает:

• информирование о причинах и механизме возникновения паники;
• формирование навыка правильной интерпретации состояния;
• исключение избегающего поведения, нивелирование страхов;
• изучение анамнеза и причин, спровоцировавших кризис;
• реконструкция системы отношений, обучение рациональной реакции.

Как отмечает психолог, успокоительные препараты требуются только в начале терапии или в особо тяжелых случаях. Длительность приема зависит от конкретного случая и обычно занимает от нескольких месяцев до года.

Самопомощь при панической атаке

Pexels

Вот несколько советов психолога Алексея Красикова, как самостоятельно справиться с приступом:

1. Поймите, что во время испуга просто произошел выброс адреналина. Само по себе это абсолютно безопасно.
2. Вспомните главное правило: «Чем сильнее я сопротивляюсь, тем тяжелее мне будет». Не нужно ничего делать, как бы странно это ни звучало: ни бежать, ни суетиться. Дышите глубоко и ровно.
3. Постарайтесь пропустить напряжение и испуг через себя.
4. Во время панической атаки человек концентрируется на своем организме, замыкается и таким образом лишь стимулирует панику. Поэтому важно переключиться на что-то другое. Можно отвлечь внимание на болевое ощущение, например ущипнуть себя за мочку уха или другую часть тела.
5. Можно прибегнуть к дыханию в бумажный или целлофановый пакет, через сложенный платок или шарф, чтобы снизить уровень кислорода в крови, что способствует успокоению.
6. Позвонить кому-нибудь. Разговор по телефону может очень хорошо отвлечь от текущего состояния.

Андрей Чернышев рассказывает, что страх, который вызывает панику, сопровождается туннельным мышлением. В этом случае человек не может отвлечься от переживаний. Это похоже на шоры, которые надевают на лошадей, чтобы они смотрели только вперед. Человек, поддавшийся панике, так же воспринимает информацию. Поэтому, чтобы купировать приступ, важно вовремя остановиться и подумать. Сделать это в момент паники трудно, но можно продумать тактику поведения, находясь в спокойном состоянии. Психолог советует вспомнить людей, события или вещи, которые дают чувство защищенности. Или поставить напоминание на телефон и написать все, что поможет почувствовать себя лучше.

Анастасия Афанасьева:

«Как ни парадоксально, ключевое правило для того, чтобы справиться с панической атакой, — никак на нее не реагировать. На самом деле это биологически оправдано: когда в организме бушует адреналин и вызывает все те признаки панической атаки, о которых мы говорили, человек воспринимает эти симптомы как знак того, что сейчас с ним случится что-то страшное, и начинает тревожиться еще больше. Так мы попадаем в замкнутый круг: в организме вновь выделяется адреналин, и все ощущения усиливаются.

Если же мы осознаем, что прямой угрозы для нашей жизни нет и что наш мозг всего лишь «перестраховывается», то паника уйдет буквально через несколько минут.

Поэтому в момент сильного стресса важно помнить, что это лишь прилив адреналина и физически нам ничего не угрожает. Эта реакция быстро закончится, если мы перестанем ее подпитывать. Попробуйте представить, что это ощущение тревоги — как волна, которая накатывает и постепенно затухает.

В подобные моменты также помогает просто продолжать делать то, что вы делали, например идти по улице.

Очень полезны дыхательные практики. Они активируют работу парасимпатической системы, которая создает ощущение безопасности.

1. Можно фокусироваться на своем дыхании, осознанно наблюдая за вдохом и выдохом, ощущая, как холодный воздух проходит по дыхательным путям и выходит обратно уже теплым.
2. Еще одно хорошее упражнение — «4–7–8»: четыре счета — медленный вдох, семь счетов — задержка дыхания и восемь счетов — длинный спокойный выдох.

Также важна физическая активность, особенно на свежем воздухе. Походите, побегайте, попрыгайте, потанцуйте — движение помогает отработать излишки адреналина и завершить цикл стресс-реакции.

Наконец, обращайтесь за поддержкой к другим. Если рядом есть кто-то, с кем можно поговорить, а еще лучше — обняться, не стесняйтесь попросить об этом.

Чего точно не стоит делать — это заедать панику или бороться с ней при помощи алкоголя или других веществ. Это может дать временное облегчение, но в итоге только усугубит ваше состояние и приведет к другим неприятным последствиям. Лучший способ справиться с тревогой — дать себе прожить эти эмоции и реакции, а не пытаться их притупить.

Если панические атаки возникают у вас регулярно и вы чувствуете, что самостоятельно с ними не справляетесь, не тяните, обратитесь к психотерапевту».

Как помочь человеку при панической атаке

Pexels

Анастасия Афанасьева:

«Если мы видим, что у кого-то паническая атака, главное, что мы можем сделать, — помочь человеку ее пережить. Объясните, что с ним происходит. Можно сказать ему: «Я знаю, что тебе сейчас страшно и, возможно, ты чувствуешь, что с тобой может случиться что-то плохое. Но это просто очень сильная тревога. Твой организм выбросил невероятное количество гормонов стресса, таких как адреналин, и из-за этого у тебя в теле много ощущений. Я рядом с тобой. Это скоро пройдет. Давай просто побудем вместе, подышим».

Панические атаки обычно не длятся дольше 10–15 минут. Поэтому важно побыть с этим человеком, посидеть рядом, можно дать ему воды, предложить подышать вместе и подождать, пока паника пройдет. Это самый эффективный способ».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Воробьева

Вас может заинтересовать

Почему приступы паники могут случиться с кем угодно и что с ними делать

Приступы паники распространены, могут настигнуть без предупреждения, а симптомы могут быть пугающими, особенно если человек не знает, что с ними происходит.

«Я думал, что умираю», — так описал чувство панической атаки один человек. «Я просто внезапно почувствовал сильнейший страх и тревогу без всякой реальной причины», — сказал другой. «Это было похоже на сердечный приступ. Мне казалось, что я не могу дышать», — сказал третий.

Панические атаки, также известные как приступы тревоги, могут случиться с каждым. Около 35-40% людей хоть раз в жизни испытывают приступы паники.

Обычно они длятся от нескольких минут до получаса и редко дольше часа. Но физические и эмоциональные эффекты могут длиться несколько часов.

Симптомы

Наряду с чувством беспокойства и страха симптомы могут включать:

• ощущение сердечного приступа, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• чувство нехватки воздуха или ощущение, что вы задыхаетесь
• потливость
• чувство предчувствия, страха или опасности
• страх потери контроля, потери рассудка или смерти
• иррациональные мысли
• чувство отстраненности или нереальность
• головокружение
• мышечное напряжение
• дрожь или дрожь
• покалывание в руках и кистях
• горячие или холодные приливы
• сухость во рту
• тошнота.

Панические расстройства

Большинство людей могут время от времени испытывать чувство паники или беспокойства, когда они больны, находятся в состоянии стресса или получили травму, но эти чувства часто проходят в зависимости от ситуации и обычно не повторяются.

Если панические атаки случаются часто или длятся долго, они могут иметь очень изнурительные последствия для жизни человека. Они могут бояться их иметь. Они могут начать избегать ситуаций, которые, по их мнению, могут спровоцировать приступ, например, выхода из дома, посещения людных мест или одиночества. У них может даже быть паническая атака по поводу панической атаки.

Повторяющиеся и неожиданные приступы паники известны как паническое расстройство, тип тревожного расстройства.

Причины

Когда мозг воспринимает опасность, вегетативная нервная система приказывает организму вырабатывать каскад химических веществ, включая кортизол и адреналин, которые подготавливают сердце, легкие и мышцы к бою или к бегству, поэтому — так называемая реакция «бей или беги». Это происходит очень быстро.

Паническая атака может произойти, когда тело переходит в режим борьбы или бегства, когда нет чрезмерного стресса, триггера или реальной опасности.

Они могут возникнуть, когда человек безопасно спит в постели, смотрит телевизор на диване или готовит ужин.

Есть некоторые дополнительные факторы, которые могут повысить вероятность перехода организма в режим «бей или беги».

• Внезапное (острое) стрессовое событие или травма, например, авария или потеря близкого человека.
• Постоянный (хронический) стресс, такой как чрезмерный стресс на работе в течение длительного периода времени, может вызвать повышенный уровень стрессовых химических веществ.
• Стимуляторы, лекарства, алкоголь и другие наркотики — например, кофеин является стимулятором, и некоторые исследования показывают, что слишком много кофеина может усилить тревогу и приступы паники. Стимуляторы также могут влиять на режим сна людей, а лишение сна может усилить тревогу.
• Такие заболевания, как гипертиреоз, диабет и другие, или черепно-мозговая травма, могут вызвать физические изменения, которые могут спровоцировать приступы паники.
• Сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с внутренним ухом и астма могут вызывать симптомы паники.
• Внезапное изменение физической среды или условий или интенсивные физические упражнения могут спровоцировать у некоторых людей.
• Гипервентиляция или слишком частое или слишком глубокое дыхание в течение слишком долгого времени может спровоцировать борьбу или бегство из-за слишком низкого уровня углекислого газа в крови.

Что делать, если у вас паническая атака

• Напомните себе, что, несмотря на неприятные симптомы, реальной угрозы для вашей жизни нет.
• Важно стараться не сосредотачиваться на симптомах и избегать разговоров с самим собой, которые фокусируются на них, например, говоря себе «Расслабься!» или «Не паникуй!».
• Попробуйте обратить внимание на то, что не является симптомом и находится вне вашего собственного тела. Вы можете попробовать вспомнить красивую сцену из фильма, воспоминание о любимом празднике или слова песни или стихотворения, которые вам нравятся. Некоторые люди считают, что выполнение математических задач в уме, считая в обратном порядке от большого числа, например, от 100, — это хороший способ сосредоточить свое внимание на чем-то другом.
• Не пытайтесь сбежать из места или ситуации (если это действительно не опасно). Вместо этого постарайтесь сосредоточить свое внимание на чем-то другом и подождите, пока симптомы не исчезнут. Это может помочь вам обрести уверенность в том, что вы справитесь в будущем.

Лечение

Если у вас панические атаки, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что они не вызваны основным заболеванием, и помочь найти варианты лечения. Сюда могут входить:

• понимание тревоги и панических атак
• техники релаксации, снятия стресса и решения проблем
• изменение образа жизни, диета, физические упражнения и сон
• психотерапия
• лекарства.

Дополнительная информация

• Что такое панические атаки? | reachout.com
• Паническая атака | Better Health Channel
• Объяснение психического здоровья: что такое тревожное расстройство? | Queensland Health
• Подкаст My Amazing Body: Беспокойство | Квинсленд Хелс

Наука о панических атаках и способы борьбы с ними |

Наука 4 августа 2021 г. / Ceri Perkins

Ori Toor

Вы ​​когда-нибудь просыпались утром — или даже посреди ночи — только для того, чтобы обнаружить, что ваше тело уже находится в полномасштабной, душераздирающей борьбе или бегстве? Режим?

Панические атаки на удивление распространены; По словам Синди Ааронсон, доктора медицинских наук, клинического психиатра из системы здравоохранения Маунт-Синай в Нью-Йорке, по крайней мере треть из нас испытает это в какой-то момент своей жизни. Хотя симптомы варьируются от человека к человеку, они могут включать сильное сердцебиение, одышку, головокружение, потливость, дрожь, тошноту, покалывание или онемение в пальцах рук и ног, а также непреодолимое чувство надвигающейся гибели.

Несмотря на то, насколько ужасающими и запоминающимися могут быть приступы паники, по своей сути они не опасны.

У многих людей эти тревожные ощущения, которые могут имитировать сердечный приступ или другое серьезное заболевание, сопровождаются убеждением, что они вот-вот умрут. Для других, говорит Ааронсон, возникает ощущение «нереальности», когда время и восприятие путаются. «Звучит по-другому — вы чувствуете, что находитесь в туннеле, а все далеко; цвета кажутся другими. Люди иногда описывают это как внетелесный опыт», — говорит она. «Они чувствуют, что вот-вот потеряют контроль и сойдут с ума».

Поэтому неудивительно, что многие люди, охваченные приступом паники, приходят в отделение неотложной помощи, полагая, что у них сердечный приступ или они задыхаются. Но, несмотря на то, насколько ужасающими и запоминающимися могут быть эти эпизоды, они не опасны по своей сути, говорит Джастин Файнштейн, доктор философии, клинический нейропсихолог и директор Флоат-клиники и исследовательского центра Лауреатского института исследований мозга в Талсе, штат Оклахома.

Вместо этого панические атаки являются проявлением рассинхронизации мозга и тела, объясняет он. «Это нормальная физиологическая реакция страха, возникающая в совершенно неподходящее время».

Вот что происходит в вашем теле во время приступа паники

Несмотря на то, что психиатры изучали, что такое паника, с середины до конца 1800-х годов, термин «паническое расстройство» не фигурировал в диагностическом отчете . и Статистическое руководство по психическим расстройствам до 1980 года. Эксперты до сих пор не уверены, что именно лежит в основе этой нарушенной связи между мозгом и телом.

«Иногда паника может начаться в самом вашем теле, а затем запустить процессы в вашем мозгу. В других случаях ваш мозг может инициировать все приступы паники, которые затем проявляются в вашем теле», — говорит Файнштейн. В некоторых случаях могут играть роль генетика или изменения в работе мозга. В других стресс является фактором.

Приступы паники начинаются с чего-то, что заставляет ваше сердце биться быстрее — это может быть даже вызвано чем-то таким безобидным, как глоток кофеина.

Но как только приступ спровоцирован, каскад физиологических реакций в организме довольно универсален. Как правило, все начинается с того, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Это может быть раздражитель в окружающей среде — возможно, звук или запах, которые вы связываете с травмирующим событием, — или даже что-то столь же безобидное, как глоток кофеина. Во время приступа паники учащенное сердцебиение вызывает в вашем мозгу тревогу об опасности и усиливает реакцию вашего тела на страх.

Ваша миндалевидная железа — пара нервных пучков размером с миндалевидный орех, расположенных в глубине мозга и играющая ключевую роль в обработке эмоций, — посылает сигнал бедствия в ваш гипоталамус — крошечный командный центр, который находится на вершине ствола мозга и координирует непроизвольные телесные функции, такие как как дыхание, кровяное давление и сердцебиение. Ваш гипоталамус посылает сообщения через вегетативную нервную систему в надпочечники, побуждая их наполнить ваш кровоток гормонами, включая адреналин и кортизол. Эти химические мессенджеры задействуют рефлексы выживания вашего тела и подготавливают его к защитным действиям.

Ваши зрачки расширяются, и ваш разум становится лазерным. Частота дыхания увеличивается, позволяя организму получать дополнительный кислород. Метаболизм клеток изменяется, чтобы максимизировать количество глюкозы, доступной для мозга и мышц. Ваша кровь отводится от второстепенных областей, таких как пальцы рук, ног и живот, к основным мышцам рук и ног, заставляя их либо бороться с угрозой, либо бежать с места происшествия.

Панические атаки обычно достигают пика и стихают в течение 10–15 минут, и есть несколько надежных методов, которые могут помочь вам справиться с ними.

Вкратце это отражает традиционное научное представление о панической атаке. «Миндалевидное тело всегда считалось эпицентром страха, — говорит Файнштейн.

Тем не менее, недавняя работа его лаборатории предполагает, что другие структуры глубокого мозга также могут быть задействованы. В частности, островковая кора и часть ствола мозга, называемая «ядром солитарного тракта», — области, которые вместе получают и отображают сигналы от сердца, легких и кровотока. Команда Файнштейна обнаружила, что эти области генерируют импульсы страха даже у людей, у которых отсутствует миндалевидное тело из-за редкой черепно-мозговой травмы, предполагая, что паника часто может начинаться здесь и у других людей.

Итак, как мы можем нажать на тормоза?

Чтобы классифицировать паническую атаку, симптомы должны проявиться быстро или в течение нескольких минут, говорит Ааронсон. И есть хорошие новости: приступы обычно достигают пика и стихают в течение 10–15 минут, и есть несколько надежных приемов, которые помогут вам переждать их.

Главный из них — распознать свой опыт как паническую атаку, а не более серьезный медицинский кризис, и мягко напомнить себе, что в этом нет ничего физически опасного. «Просто знание того, что это такое, помогает людям», — говорит Ааронсон. Чтобы быть уверенным, дважды проверьте, не испытываете ли вы каких-либо специфических симптомов сердечного приступа, таких как давление в груди или боль, которая нарастает или иррадиирует в руку или челюсть.

После того, как вы их исключили, помните: паника всегда проходит, и сосредоточение внимания на этом убеждении может отбросить его.

Конечно, это легче сказать, чем сделать, когда вы чувствуете, что задыхаетесь или теряете контроль. «Требуется практика, — говорит Ааронсон. «Но чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается».

Вы можете сказать себе: «Все, что делает сейчас мое тело, направлено на то, чтобы обеспечить мою безопасность и защитить меня».

Если можете, найдите тихое место, где вы сможете объяснить себе, почему вы чувствуете то, что чувствуете.

Например, вы можете сказать себе: «У меня кружится голова, потому что кровь приливает к конечностям. Я тяжело дышу, потому что мое тело эволюционно отточенным образом реагирует на адреналин. Все, что делает мое тело прямо сейчас, направлено на то, чтобы обеспечить мою безопасность и защитить меня».

Когда вы делаете это, вы вовлекаете в разговор другую область мозга — лобную кору. Эта область расположена сразу за лбом и отвечает за сознательное мышление, суждение и решение проблем. Привнесение чувства любопытства и анализа в то, как вы наблюдаете за этими ощущениями, может помочь вам подчеркнуть, что это всего лишь временные физические процессы, протекающие через вас.

Другим важным инструментом в вашем наборе инструментов является ваше дыхание. «Большинство людей дышат в среднем от 12 до 20 вдохов в минуту. А когда у вас гипервентиляция, вы легко удваиваете это», — говорит Файнштейн.

Он рекомендует постепенно замедлять дыхание до пяти-десяти вдохов в минуту и ​​стараться делать выдохи длиннее вдохов. Эта простая техника вызывает парасимпатическую реакцию — успокаивающую родственницу борьбы или бегства, также называемую «отдых-и-переваривание». Попробуйте выполнить это простое упражнение от Джадсона Брюэра, психиатра, нейробиолога и директора по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна в Провиденсе, Род-Айленд.

Этот вид глубокого дыхания стимулирует блуждающий нерв — самый длинный нерв в организме, который проходит через различные области, включая пищеварительную систему и диафрагму, и впадает непосредственно в ядро ​​ствола мозга одиночного тракта. Он переносит сигналы и сенсорную информацию от и к мозгу и регулирует функции, включая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и пищеварение.

«В конечном счете панические атаки — это всего лишь боязнь страха», — говорит клинический психиатр Синди Ааронсон, доктор философии.

Интересно, ваш блуждающий нерв — улица с двусторонним движением. Дыша медленно и контролируемо, вы посылаете в мозг мощный сигнал о том, что вы расслаблены и вам нечего бояться. В свою очередь, это стимулирует определенные участки сердечной мышцы и помогает стабилизировать пульс.

При регулярной практике долгосрочные практики, такие как медитация осознанности, которые обычно строятся на основе дыхательных техник, могут помочь людям подавить приступы до того, как они закрепятся, говорит Файнштейн. «[Осознанность] учит людей новым ассоциациям с их внутренними переживаниями», — объясняет он. Сосредоточение внимания на своем дыхании и сердцебиении в расслабленной обстановке может помочь вам избавиться от любого рефлекторного прыжка в панику, когда они ускоряются в повседневной жизни.

Терапия тоже может помочь. Группа Ааронсона обнаружила, что когнитивно-поведенческая терапия, предназначенная для постепенного изменения ваших поведенческих реакций на жизненные события, может укрепить нейронные связи между лобной корой и миндалевидным телом. Это делает людей, страдающих паникой, более способными уговорить себя спуститься с уступа.

«В конце концов, панические атаки — это просто боязнь страха», — говорит Ааронсон. Только в США по крайней мере 1 из 10 американцев переживает приступ паники в любой конкретный год — столько же, сколько заболевают в сезон сильного гриппа, — поэтому, если вы обнаружите его, знайте, что у вас много компании.