Постоянные стрессы что делать: Рекомендации ОГБУЗ «ДОКБ» — ОГБУЗ «Детская областная клиническая больница»

Как переносится стресс, и чем он опасен?

Насколько серьезными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека — зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково.

На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья – стресс переносится легче.

Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма.

Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьезных психических проблемах — таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.

Небольшие встряски полезны организму, они его тонизируют, однако если стресс слишком силен или слишком продолжителен, о позитивном эффекте говорить уже не приходится. Беспокойство и тревожность оказывают на организм комплексное влияние. При длительном воздействии страдают сразу все системы.

Голова: стресс приводит к развитию или увеличению интенсивности головной боли напряжения.

Мозг: хронический стресс может стать причиной депрессии.

Желудок: стресс увеличивает производство желудочного сока, что в свою очередь может вызывать изжогу.

Сон: из-за стресса человек может испытывать проблемы с засыпанием или просыпаться слишком часто.

Иммунитет: длительный стресс ослабляет иммунную систему, делая организм восприимчивым к инфекциям.

Дыхание: из-за стресса мышцы, участвующие в работе дыхательной системы, напрягаются, что может приводить к одышке (особенно если человек страдает астмой).

Сердце и сосуды: повышенные кровяное давление и частота сердцебиения со временем повреждают не рассчитанные на такую нагрузку артерии, отсюда увеличенный риск инфаркта. Кроме того, стресс влияет и на стенки сосудов тоже, они становятся жестче — и давление повышается.

Кровь: из-за стресса печень выделяет в кровь дополнительную глюкозу, что со временем может провоцировать развитие диабета 2-го типа.

ЖКТ: стресс становится причиной тошноты, болей в желудке, «медвежьей болезни» (когда выделительная система работает куда эффективнее, чем хотелось бы).

Репродуктивная система: один из факторов риска при бесплодии — стресс.

Либидо и всевозможные дисфункции: у мужчин могут быть проблемы с эрекцией, у обоих полов — усталость, подавляющая либидо.

Гинекологические проблемы: у испытывающих стресс женщин менструации могут пойти нерегулярно или и вовсе прекратиться.

Любые из указанных проблем могут появляться поодиночке, группами или все сразу, кроме того, стресс может сопровождаться слабостью и раздражительностью. Люди, испытывающие стресс, особенно склонны к пагубным привычкам, таким как переедание, употребление излишнего количества алкоголя, курение.

Как уберечься от стресса?

В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадежное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом может обыкновенная утренняя зарядка. А вечером — занятия релаксацией, аутотренингом, йогой. Важен и регулярный отдых, желательно на природе.

Вот 10 простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:

1. Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.

2. Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

3. Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.

4. Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.

5. Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.

6. Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.

7. Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.

8. Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.

9. Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.

10. Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.

 

Заведующая терапевтическим  отделением поликлиники 

ГУЗ «Липецкая городская больница №3 «Свободный Сокол»                                            

Красникова А. А.

 

Какие болезни женщины зарабатывают из-за стресса и как с этим бороться

Женщины реагируют на стресс не так, как мужчины. Хотя половые гормоны и нейрохимические процессы представительниц слабого пола в какой-то степени защищают от стресса, женщины более подвержены его физическим и эмоциональным воздействиям. Женщины не убегают от стресса и не борются с ним, а переживают его достаточно долго.

Как стресс влияет на женщин

Натуральный антистрессовый гормон окситоцин производится у женщин во время родов, грудного вскармливания и у представителей обоих полов во время оргазма. Так что в этом плане прекрасная половина человечества выигрывает. Однако женщинам нужно гораздо больше окситоцина, чем мужчинам, чтобы поддерживать своё эмоциональное здоровье.

По словам доктора Пола Роша (Paul Rosch), почётного вице-президента Международной ассоциации управления стрессом, на женщин хуже влияет воздержание, а также они испытывают больше стресса в отношениях, чем мужчины.

Как утверждают специалисты из Американской академии семейных врачей, стресс является выражением естественного инстинкта самосохранения. И хотя он может предупредить женщину о непосредственной опасности, например быстро приближающейся машине, длительный стресс отрицательно влияет на физическое и эмоциональное здоровье.

Пол Рош

профессор медицины и психиатрии в медицинском колледже Нью-Йорка

Наша реакция на стресс тщательно оттачивалась в течение миллионов лет как защитный механизм. И это было замечательно для наших предков, которым приходилось убегать от саблезубых тигров. Трагедия в том, что сегодня нет тигров, но есть куча раздражающих вещей вроде пробок на дорогах, на которые наш несчастный организм реагирует как в былые времена, зарабатывая гипертонию, инсульт и язву.

Какие болезни можно заработать из-за стресса

По данным Американского института стресса, 75–90% первичных обращений к врачу — это жалобы на расстройства здоровья, связанные со стрессом. Последствия стресса могут проявляться различным образом: от головных болей до синдрома раздражённого кишечника.

Лори Хейм (Lori Heim)

доктор медицинских наук, избранный президент Американской академии семейных врачей

Стресс может быть разным, но если вы одновременно переживаете из-за работы, детей, соседей и своего брака — это уже не шутки. У женщин сильный стресс может привести к нарушениям менструального цикла или, например, к неожиданному выпадению волос.

Вот ещё некоторые реакции организма на стресс:

1. Нарушения пищевого поведения. Анорексия и булимия в 10 раз чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и это, скорее всего, связано с уровнем стресса. Как и депрессия, эти расстройства появляются из-за недостатка серотонина и часто лечатся антидепрессантами, увеличивающими выработку гормона счастья.
2. Боли в животе. Стресс заставляет вас набрасываться на нездоровую и «комфортную» еду: калорийную и простую в приготовлении. Другой случай: из-за стресса вы не можете есть вообще ничего. Основные расстройства, связанные со стрессом, — это спазмы, вздутие живота, изжога, синдром раздражённого кишечника. В зависимости от того, заедаете вы стресс или, напротив, голодаете, вы набираете или теряете вес.
3. Кожные реакции. Стресс может привести к обострению существующих заболеваний, к появлению зудящей сыпи или пятен.
4. Эмоциональные расстройства. Стресс может привести к постоянному плохому настроению, раздражительности или более серьёзным психическим проблемам, например депрессии. Женщины лучше, чем мужчины, скрывают гнев, поскольку область мозга, отвечающая за подобные эмоции, у них больше, но представительниц прекрасного пола в два раза чаще поражает депрессия. Воздействие стресса на эмоциональное состояние у женщин может варьировать от послеродовой депрессии до депрессии во время менопаузы.
5. Проблемы со сном. У женщин, подверженных стрессу, часто возникают проблемы с засыпанием, или их сон слишком чуткий. И это особенно плохо, поскольку крепкий здоровый сон помогает уменьшить негативное влияние стресса.
6. Трудности с концентрацией. Стресс мешает сосредоточиться и эффективно справляться с рабочими и домашними делами. Если стресс вызван проблемами на работе, а потом он мешает работе, то получается замкнутый круг.
7. Болезни сердца. Стресс негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает давление, приводит к инфарктам и инсультам.
8. Снижение иммунитета. Одна из наиболее сложных физических реакций на стресс — снижение способности организма бороться с заболеваниями, будь то простуда или хронические болезни.
9. Рак. Некоторые учёные считают, что есть связь между стрессом и раком молочной железы и яичников. Так, было обнаружено, что риск развития рака молочной железы был на 62% выше у женщин, которые пережили более одного тяжёлого события, такого как развод или смерть супруга.

Как снизить уровень стресса

В исследовании, представленном на недавней встрече Западной ассоциации психологов, говорится, что 25% счастья зависит от того, насколько хорошо вы умеете справляться со стрессом. А самой важной стратегией в управлении стрессом было названо планирование или предвосхищение того, что может вас расстроить, и использование методик, снижающих напряжение. И эти методики стары как мир.

Начните питаться правильно

Избегайте нездоровой еды, ешьте сбалансированную пищу. Так вы улучшите своё физическое состояние, а затем и эмоциональное. Вот несколько наших статей вам в помощь:

Найдите время для физических упражнений

Физическая нагрузка — феноменальный способ борьбы со стрессом и депрессией. Исследования показывают, что тренировки поднимают настроение и способствуют выработке эндорфинов, естественных веществ, улучшающих эмоциональное состояние.

Найдите способы расслабиться

Встречайтесь с родственниками и друзьями, с которыми вам приятно общаться. Вспомните о прежних увлечениях. Например, вязание и плетение кружева уменьшают воздействие стресса. Так же успешно борются со стрессом йога, медитация и тай-чи.

Если чувствуете, что вас преследует постоянный стресс, обязательно учитесь управлять им. Изучайте новые методики, обратитесь к врачу, не оставляйте всё как есть, пока постоянные переживания не оказали слишком сильного воздействия на ваш организм.

Внутренний враг: признаки того, что вам надо срочно разобраться со стрессом

Когда уровень стресса повышается, ваши мозг и тело подают конкретные и предсказуемые сигналы. Опирайтесь на них, чтобы не упустить момент, когда превышение порога стало критическим.

1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла, он может глючить и работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун, человек внезапно «подпрыгивает до люстры» — неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина — скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.

Реклама на Forbes

3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика.

Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться?

Пока лиса не скроется из виду, правильно? Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина — бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.

4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс — это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не где-то там — он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.

Амелия рассказала Джулии, как научные данные о цикле стрессреакции спасли ей жизнь (дважды).

— В то время я училась в магистратуре. Мне хотелось заниматься чем-то осмысленным, приносить реальную пользу. Но все скатилось к постоянным разборкам с администрацией. Совершенно непрофессиональные люди…

— О боже, как знакомо, — закатила глаза Джулия.

— …ну и стресс все накапливался, пока совсем не сломал меня. В самый разгар проекта я попала в больницу с болями в животе. Лейкоциты зашкаливали, но доктора ничего не нашли. Меня отправили домой и велели «больше отдыхать».

— У них всегда все просто, — сказала Джулия.

— Я тоже была в шоке. Но пришлось что-то делать самой. Я начала отмечать внешние раздражители, увидела, что они не в моей власти, — так о чем переживать? Я уверена, что новый взгляд на происходящее спас мне жизнь. Но это было лишь начало моей работы со стрессом. Через год все повторилось. Меня положили на операцию с аппендицитом. Стресс начал разрушать мои органы.

— Прямо разрушать? — Именно так. В больницу приехала сестра. Подарила мне книгу про воспаления.

— Ничего себе подарочек! — И принесла игрушечного мишку, который пел песню Don’t Worry Be Happy. Веселенький такой. А в книге рассказывалось, как рецидивирующие инфекции, хронические боли и астма — короче, весь мой букет — появляются и обостряются под воздействием стресса. Из-за непрожитых и запертых эмоций. Я читала ее дома после выписки и почему-то плакала. Хотя такое объяснение попахивало дешевой шарлатанской эзотерикой. Но меня мучали постоянные боли, с возрастом они усиливались. Я набрала телефон Эмили и, хлюпая, спросила: «В этой книжке написана правда?»

— Даже я это знала, — пожала плечами Джулия.

— Я о том же. Ничего сверхъестественного. Если я научилась это применять, и у тебя получится. Любой женщине под силу разобраться с этими циклами. В общем, я позвонила Эмили и спросила, что мне делать с этой болью и всем прочим дерьмом, которое я, оказывается, ношу в организме. Она не пожалела полутора часа на дорогу и привезла мне книжку про расслабляющие медитации.

— Ну конечно, опять книжку. Это же Эмили!

— Вот-вот. Короче, начала я делать эти медитации на беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Прислушивалась к физическим ощущениям и впервые в жизни заметила, как случайные мысли вызывают очень конкретный дискомфорт в теле. Это был прорыв. Я наконец поняла, в чем дело. И сегодня мое самочувствие лучше, устойчивее, чем в двадцать лет! Я знаю, что мои чувства, мысли и тело неразрывно связаны. И теперь уже я достаю Эмили советами сходить в тренажерку, поплакать и сесть за повесть, когда ей плохо.

Реклама на Forbes

— Потому что она так завершает цикл, — догадалась Джулия. — Что ж, ладно.

Она покрутила в пальцах ножку бокала и призадумалась.

А потом составила план. В свой новый учебный год она принесла две новые методики. Во-первых, решила определять, какие стрессоры поддаются контролю, а какие — нет. Во-вторых, завершать циклы вовремя. Шесть дней в неделю она стала выделять полчаса на спорт и на игры с дочерью Дианой, во время которых отключалась от всего мира.

Ей полегчало… но через несколько месяцев Джулия столкнулась с серьезным препятствием. О нем мы поговорим в следующей главе.

Посмотрим на вопрос конструктивно. Проблема не в стрессе как таковом. Проблема в том, что стрессоры и физиологические реакции, ими вызванные, требуют совершенно разных подходов. Хорошо себя чувствовать — не значит жить в постоянном покое и безопасности. Нужно уметь легко переключаться из состояния борьбы, риска, приключения и возбуждения обратно в состояние покоя и умиротворения. А потом снова рисковать и снова успокаиваться. Стресс не вреден. Вредно в нем застревать. Нам хорошо, когда тело является безопасным местом для обитания психики. При том, что оно само не всегда находится в безопасности. Быть в стрессе и чувствовать себя в порядке — вполне реально.

Реклама на Forbes

А мораль истории такова: Хорошее самочувствие — это не состояние, а действие.

В этой главе мы поставили цель научить вас разбираться со стрессом, чтобы вам был по плечу каждый новый день, полный стрессоров. Но помимо этого у вас есть свои цели, сложности, обязательства, которые не получается выполнить; надежды, которые не оправдываются, и множество других источников стресса — больших и мелких, приятных и болезненных.

Больше не значит лучше. Чем опасны трудоголизм и переработки?

«Пустой» трудоголизм, просиживание в офисе и переработки стали новой нормой для работников по всему миру. К такому выводу пришли специалисты компании MAXIS Global Benefits Network (MAXIS GBN) — международного пула, объединяющего 140 страховых компаний в разных странах. По данным их исследования, на которое ссылается Всемирный экономический форум, 79% сотрудников во всем мире перерабатывают в среднем 20,4 часа в месяц, то есть почти три полных рабочих дня.

Россияне не отстают от общемировых трендов и тоже тратят на работу все больше времени — в среднем 21,2 дополнительных часа в месяц.

Перерабатывают все чаще и все дольше

Как выяснили исследователи Высшей школы экономики (НИУ ВШЭ), в 2017 году 4,5 млн россиян трудились более 40 часов в неделю. При этом три четверти перерабатывали до десяти часов в неделю, а остальные проводили в офисе еще больше времени.

Опросы hh.ru в свою очередь показали, что 16% опрошенных работников задерживаются на работе каждый день, 43% — несколько раз в неделю, 19% — не более одного раза в неделю и только 8% — никогда не остаются в офисе дольше положенного. При этом чаще всего — в 58% случаев — сотрудники остаются дополнительно на 1–2 часа, меньше часа после окончания рабочего дня в офисе проводят 29%, а 11% задерживаются больше чем на три часа.

«Оценить в полной мере масштабы переработок довольно непросто, так как в России не распространен формат оплаты работы по часам, как, например, на Западе, и далеко не все компании обладают подобной статистикой. Однако мы замечаем, что с каждым годом на hh.ru растет количество вакансий с пунктом «ненормированный рабочий день», — рассказала руководитель Службы исследований HeadHunter Мария Игнатова.

Президент Superjob Алексей Захаров разграничил понятия трудоголизма и переработок. Первое, по его мнению, вопрос личного выбора, второе чаще диктуется производственной необходимостью или требованием начальства и полностью регламентируется Трудовым кодексом. Перерабатывающий человек, конечно, может быть трудоголиком, но это не одна и та же история, отметил эксперт.

Что кроется за трудоголизмом

Как правило, во главу угла встают экономические причины. Страх перед увольнением, желание получить премию или повышение зарплаты, демонстрация лояльности руководителю и нарабатывание репутации для резюме в будущем — все это заставляет сотрудников выкладываться на работе больше положенного.

На эту тему

Многое значат и социальные причины — например, корпоративная культура. Именно в своеобразном культе «рабочего места» — когда сотрудники думают, что их должны видеть в офисе как можно дольше, специалисты MAXIS GBN винят ставшие нормой переработки. Кроме того, некоторые офисные служащие могут задерживаться, чтобы помочь коллегам, рассчитывая на ответную услугу в будущем, или чтобы получить «ощущение собственной незаменимости и важности».

Исследователи НИУ ВШЭ выделили два типа компаний, в которых по-разному организуют рабочий процесс. Первые строятся по принципу координации, а не подчинения. Их главный ресурс — это сотрудники, чья задача — находить нестандартные и эффективные пути решения возникающих проблем. Работодателю в таких компаниях важен результат, а не количество проведенных в офисе часов. Но именно в таких организациях переработка становится нормой и не приносит ни материальных, ни карьерных выгод.

А вот во втором типе — с функциональной иерархией — работники заняты рутинным интеллектуальным трудом и выполняют типовые задачи по определенным правилам. Как раз здесь переработка становится вынужденной мерой, которая способствует сохранению должности и получению пользы. Как правило, задержки в офисе подтверждают лояльность сотрудника, а карьерному росту в компаниях этого типа способствуют не только качественно выполненные обязанности, но также опыт работы в фирме и отношения с начальством.

На эту тему

По данным hh.ru, чаще остальных ежедневно задерживаются на работе работники банковской сферы (26%) и госсектора (24%). Несколько раз в неделю приходится оставаться в офисе после конца рабочего дня 53% и 52% сотрудников сферы спорта и фитнеса и туристической отрасли соответственно. Нередки переработки для тех, чья работа тесно связана с регулярной коммуникацией с другими людьми или клиентами. Среди таких профессий — работники сферы обслуживания, менеджеры по продажам, агенты по недвижимости, event- и PR-менеджеры. В некоторых ситуациях им приходится подстраиваться под обстоятельства и отвечать на звонки и письма в выходные. При этом чем выше должность сотрудника, тем с большей вероятностью он будет оставаться на работе каждый день или хотя бы несколько дней в неделю.

Мария Игнатова назвала ситуации, когда срочно нужно выполнить какую-то работу или когда того требует начальство, основными причинами переработок. Многие сотрудники российских компаний также признавались, что не успевают выполнять весь объем задач в течение дня. А некоторым респондентам hh.ru лучше работается в пустом офисе. Впрочем, среди объяснений нашлось место и для «просто любимой работы», когда человек не может остановиться.

На эту тему

При этом, когда речь заходит об интересе к делу, по данным НИУ ВШЭ, имеет значение возраст работников. Те, кто моложе тридцати, охотнее следуют негласному правилу, что пока ты молод, работать должен больше и дольше. А вот для старшего поколения переработки уже выходят за пределы нормы.

Мешать вовремя выполнять свою работу может и ставшая новым бичом современности прокрастинация. Особенно если ее отягощают неумение правильно организовывать рабочий день или неподходящее офисное пространство, в котором слишком шумно и тяжело сосредоточиться. Советы, как управлять своим расписанием, можно прочитать в другом материале ТАСС.

Нередко заставляют сотрудников оставаться в офисе и психологические проблемы, обращают внимание опрошенные ТАСС психологи. На самом деле это может быть что угодно — от желания полностью контролировать рабочий процесс и неспособность делегировать полномочия до семейных проблем и нежелания возвращаться домой. «В этом случае трудоголизм — это социоприемлемый механизм бегства от решения психологических и социальных проблем», — объясняет врач-психотерапевт высшей категории Александр Федорович.

«Работать больше» не значит «работать хорошо» 

Что важно — сверхурочные совсем не способствуют повышению продуктивности, а наоборот — могут стоить компании денег из-за ухудшения здоровья сотрудников, которые чаще болеют и не выходят на работу. Кроме того, если сотрудник проводит больше времени в офисе, еще не значит, что он сделает больше работы, отметил Алексей Захаров. И действительно, по данным MAXIS GBN, почти треть (29%) сотрудников, работающих в условиях культа «рабочего места», рассказали, что, задерживаясь в офисе, не выполняют больше задач, а просто растягивают нагрузку на дополнительное время. Около 20% работников необоснованная необходимость задерживаться в офисе демотивирует, а еще 22% пожаловались на проблемы со здоровьем — как физические, так и психологические.

На эту тему

Говоря со специалистами MAXIS GBN о причинах самого сильного стресса в их жизни, 35% работников назвали «поддержание баланса между работой и личной жизнью» в условиях, когда от них ждут, что они будут больше времени проводить в офисе. На втором месте — 33% — идут личные и финансовые проблемы. Также многие перечислили в числе стрессовых ситуаций — нагрузку, стабильность работы и издевательства и домогательства в коллективе. А ведь болеющие или находящиеся в стрессе сотрудники — это издержки с точки зрения снижения производительности, высокой текучки кадров, увеличения расходов на оплату больничных и соцобеспечения.

Также следствием регулярных переработок может стать профессиональное выгорание, когда работа становится ненавистной рутиной, отметила Мария Игнатова.

«Не бывает ничего невозможного, бывают инфаркты в 30»

Эта довольно старая мрачная шутка емко и по существу описывает всю суть и возможные последствия неразумного трудоголизма. А лучше всего на вопрос, чем он грозит, пожалуй, могут ответить японцы. Недаром в стране есть специальный термин — кароси, означающий буквально смерть от переработки. Ее основными медицинскими причинами становятся инсульт и инфаркт на фоне стресса.

На эту тему

«В первую очередь при систематических переработках страдает центральная нервная система (ЦНС), из-за того что мозг трудоголиков мало отдыхает, а ведь это самый энергоемкий орган. Проблемы с ЦНС в свою очередь способствуют развитию психосоматических заболеваний и появлению патологий желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистых болезней, главные из которых — инсульт и инфаркт», — объяснил врач-кардиолог Низами Гулиев. По его словам, переработки и постоянный стресс приводят к артериальной гипертензии, главный признак которой — длительное и стойкое повышение давления. А это в свою очередь подталкивает развитие ишемической болезни сердца.

Медики уже давно отметили, как сильно «помолодел» инсульт. В 2017 году министр здравоохранения Вероника Скворцова предупредила молодежь, что если раньше редкостью были случаи кровоизлияния в мозг или ишемии в возрасте до 40–45 лет, то сейчас эти болезни могут угрожать уже и 20–30-летним.

«Часто первое, с чем сталкивается перерабатывающий человек, — это недосып. В результате организм начинает подавать сигналы, что нуждается в отдыхе, — усталость, сонливость, головная боль. Если стресс, а регулярная переработка — это именно стресс, становится хроническим, то состояние ухудшается, — рассказала терапевт и врач-диетолог Елена Тихомирова. — При хроническом стрессе повышается тревожность, появляется отечность, снижается или, наоборот, повышается давление. В результате люди, естественно, начинают болеть — обостряются хронические болезни, снижается иммунитет».

На эту тему

А из-за сниженного иммунитета кроме постоянных простудных инфекций нередко возникают псевдоаллергические реакции, потому что иммунная система просто не может адекватно реагировать на внешние и внутренние раздражители. В принципе стресс из-за постоянных переработок затрагивает все системы организма, отметила врач. Боли в позвоночнике, например, с одной стороны, могут быть и психосоматическими — организм буквально «не выдерживает груза ответственности», с другой — сидячий образ жизни негативно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Снижается и психоэмоциональный фон — истощенная психика и постоянный интеллектуальный стресс приводят к апатии, отсутствию нормальных эмоциональных реакций и депрессии. 

Недавние исследования ученых из Лондонского университета королевы Марии также показали, что женщины, работающие больше 55 часов в неделю, жалуются на симптомы депрессии на 7,3% чаще тех, чья рабочая неделя укладывается в 35–40 часов. А канадские специалисты предупредили женщин, работающих больше 45 часов в неделю, о повышенном риске развития диабета. У мужчин, работающих с аналогичной нагрузкой, такой закономерности не нашли.

Есть ли выход?

Для решения проблемы переработок нужно понимать, что за ними кроется. «Если сотрудник делает это по собственному желанию, так как, например, хочет перевыполнить план, работа приносит ему удовольствие, и при этом задержки не наносят вреда здоровью и личной жизни, то в этом нет ничего плохого. Человек должен иметь четкое представление, почему он это делает, что его мотивирует», — объяснила Мария Игнатова.

На эту тему

Если же через излишне усердную работу человек сублимирует личные проблемы, то лучшим решением для него станет поход к хорошему психологу или психотерапевту. «Работая со специалистом, пациент сможет понять, почему он ушел от реальности в работу», — считает психотерапевт Алексей Борисов. Заметить неладное чаще проще со стороны — семье, друзьям, близким людям. Загвоздка, правда, кроется в том, что трудоголик может отказаться признавать психологические проблемы, отметили и Алексей Борисов, и Александр Федорович, объясняя, что на самом деле извне достучаться до человека практически невозможно.

Все опрошенные ТАСС эксперты отметили, что для России проблема переработок и трудоголизма в принципе новая и поэтому с ней не борются активно, а для многих «трудоголик» по-прежнему звучит как комплимент.

Если начальство регулярно задерживает сотрудника, да еще и не оплачивает сверхурочные, и при этом не хочет обсуждать ситуацию, то лучший выход — обратиться в трудовую инспекцию и поискать новую работу, советует Алексей Захаров.

Мария Игнатова подчеркнула, что, конечно, во многих бизнесах бывает свой «высокий сезон», когда работы очень много, но такой режим не может практиковаться постоянно и должен иметь конечную точку. Ведь одна из важных задач для каждого руководителя — понимать, что происходит с его командой, какими ресурсами, в том числе человеческими, он располагает в каждый момент времени, и правильно распределять задачи и нагрузку с учетом всех факторов. Поэтому на чрезмерную включенность сотрудников в работу стоит обратить такое же серьезное внимание, как, например, и на низкую вовлеченность. Она также подчеркнула, что нестандартные идеи рождаются в момент переключения и отдыха, а развитию нужны не только рабочие форматы.

На эту тему

Иностранные бизнес-тренера учат отличать трудоголика от высокопроизводительного сотрудника: для первого важен процесс, а для второго — результат. И если продуктивный работник не видит перед собой цели, которую нужно достичь, то он займется стратегическими планами или поможет коллегам. Трудоголик в этой же ситуации чувствует себя несчастным и старается забить все свободное время работой.

«И чем дольше человек живет в стрессе, тем больше времени ему потребуется на восстановление. Одних выходных и отпуска может быть уже недостаточно, они приносят только временное облегчение, — объяснила Елена Тихомирова. — Выход из ситуации очень сложный. И прежде всего потребуется медицинская помощь. Но самое главное — вовремя остановиться».

Арина Раксина

Четыре признака, что работа вызывает у вас стресс

Вы просыпаетесь усталыми и не можете заснуть ночью

доктор София Коган ,соосновательница медицинского стартапа Nutrafol, объясняет это тем, что когда мы испытываем хронический стресс, то происходит чрезмерная стимуляция надпочечников и наш уровень кортизола начинает сбиваться.

Что это значит? Простым языком: когда вы высыпаетесь и позволяете себе расслабиться, то по утрам чувствуете прилив сил. Вечером же уровень кортизола снижается и вы можете спокойно заснуть. «Во время хронического стресса уровни меняются местами — утром у вас мало кортизола, а вечером слишком много», — говорит Коган.

По этой же причине вы начинаете хотеть вредную пищу — «всего одну» печеньку или чашку кофе после обеда. По словам Коган, если поддаться этому желанию, то позже вы будете чувствовать перегорание и все равно не сможете заснуть.

Чтобы восстановить режим, Коган советует всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Сначала будет нелегко, поэтому попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну на 15 минут раньше. Также доктор рекомендует практиковать йогу и медитацию — они помогают контролировать ваши психологические процессы.

У вас «нервный» желудок

В организме, подверженном стрессу, распространение вредных бактерий происходит гораздо проще. По словам Коган, стресс может повлиять на проходимость кишечника и вызвать воспаления. Если вы сильно нервничаете, то можете заметить такие характерные признаки, как проблемы с пищеварением, воспаления на коже и появление прыщей, а также синдром раздраженного кишечника.

Чтобы со всем этим справиться, Коган рекомендует немного скорректировать вашу диету. Во время стресса мы хотим употреблять побольше сахара и кофеина и часто питаемся едой, не несущей в себе какой-либо пищевой ценности. «Употребление цельной и питательной еды может улучшить вашу кишечную флору, — говорит Коган. — Дополнительная помощь в лице хороших пробиотиков и пищеварительных ферментов гарантирует вам здоровое состояние кишечника и правильное усвоение питательных веществ».

Фото: Unsplash

У вас учащенное сердцебиение

Джорджия Уиткин, автор книги «Синдром женского стресса», говорит, что когда у нас пропадает возможность выбора, предсказуемости или контроля, то наш уровень стресса значительно растет. Из-за этого все наши органы и мускулы переходят в состояние напряженности. «Кровяное давление и частота сердечного ритма повышаются, мускулы и дыхание становятся более напряженными, — говорит Уиткин. — Все это должно проявляться на короткий срок в чрезвычайных ситуациях».

Так как же успокоиться? Уиткин советует научиться делать паузу. За весь день вы должны находиться в состоянии умиротворения хотя бы 20 минут. Можно сделать несколько коротких подходов. Для расслабления подойдет не только медитация — можете читать, петь, заниматься йогой, смотреть комедии или делать что-нибудь еще. Главное, разрешить себе сделать такой перерыв в стрессовой ситуации.

Вы не можете сосредоточиться

Представим, что вы несколько часов старательно готовились к важной презентации, но в итоге не можете связать и двух слов. Нейропсихолог Эми Серин говорит, что такое происходит из-за стресса — нам просто хуже удается вспоминать нужную информацию. Как бы вы ни готовились, если вы нервничаете, то не сможете собраться с мыслями. Ваше тело находится в состоянии тревожности и отключает все функции, от которых не зависят ваши шансы на выживание.

Нервная система автоматически выбирает, на чем ей стоит сосредоточиться. Из-за этого, когда вы хотите на 100% сфокусироваться на важном проекте, вы постоянно на что-то отвлекаетесь.

Серин советует в таких случаях пользоваться приложениями для правильного дыхания. Короткие мгновения осознанности и намеренного расслабления помогут вам, когда вы снова не сможете собраться с мыслями для работы. Также Серин считает, что важно окружать себя позитивными людьми — если вы сильно нервничаете, полезно будет позвонить другу и пообщаться с ним. Или же можно просто выйти на улицу и прогуляться — свежий воздух снизит уровень вашей тревожности.

Источник.

---

Материалы по теме:

5 неочевидных признаков, что вам не хватает сна

Что делать, если завтра на работу, а сил нет (и мотивации тоже)

4 совета о том, как не выгореть на удаленке

9 советов о том, как справиться со стрессом

Как работа нас убивает? Объясняют врачи — Секрет фирмы

Стресс

Стресс на работе ускоряет старение мозга и ухудшает память, выяснили американские ученые. Из-за чрез­мер­ного на­пря­же­ния уменьшается гип­по­кам­п — важ­ный цен­тр па­мя­ти в моз­ге.

Причины стресса

Работая в офисе, легко стать жертвой агрессии руководителя, объясняет главврач центра «ЛАСТИКмед», сосудистый хирург Дмитрий Росуховский. «Организм вырабатывает гормоны надпочечников. Самый известный из них, адреналин заставляет сердце биться чаще, повышает давление, выводит воду через пот и почки, расширяет артерии в мышцах. С эволюционной точки зрения это было нужно, чтобы драться или бежать. Но этикет не позволяет нам даже встать со стула», — говорит он.

Врач-психотерапевт, доцент, к.м.н., ведущий психотерапевт холдинга «СМ-Клиника» Татьяна Потапова отмечает, что стрессу часто подвержены люди, чья работа опасна для жизни: водители-дальнобойщики, пилоты, моряки, пожарные и полицейские. К этой же группе относятся и предприниматели, которые боятся материального ущерба.

Регулярный стресс испытывают и те, кто работают в более спокойной обстановке, добавляет врач-психотерапевт клиники МЕДСИ Алиса Дючкова. Причины — большая нагрузка, значительная ответственность и высокие требования.

Как стресс вредит здоровью

Нерастраченная энергия стресса приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, гипертонии, стенокардии и даже тромбозу, говорит Дмитрий Росуховский.

«Под действием адреналина кровь сгущается. Этот механизм помог бы остановить кровь при ранах, полученных в сражении с хищником, но мы не в лесу. Если снимать стресс с помощью алкоголя, свёртываемость крови только возрастёт. И риски для здоровья — тоже. Для снятия стресса мог бы подойти секс, но в офисе это ещё менее приемлемо, чем драка с шефом», — объясняет врач.

Приток крови к мышцам увеличился в разы, но вскочить и побежать нельзя. Как итог — в ногах застаивается кровь. «В результате могут образоваться тромбы, из-за которых можно даже погибнуть. И, как уже понятно, в эпоху COVID-19 тромбоз — это худшее сопутствующее заболевание», — говорит он.

У тревожных людей развиваются психосоматические заболевания, добавляет психотерапевт Татьяна Потапова. Среди них — расстройства желудка, мигрени или боли в сердце. Но истинная причина таких болезней — хронический стресс.

Нередко люди с повышенной агрессией совершают тяжёлые преступления из-за хронического стресса — в том числе из-за тяжёлой или нелюбимой работы. «Если агрессия направлена внутрь, человек думает: “Я никчемный”, “У меня ничего не получается”, “Я ничего не могу”. Такой стресс провоцирует суициды», — объясняет психотерапевт.

Что делать со стрессом

Психотерапевт Алиса Дючкова советует заняться профилактикой рабочего стресса и обратить внимание на хобби и социальную жизнь вне работы, достаточное количество сна и отдыха.

Не переживайте стресс сидя, рекомендует Дмитрий Росуховский. «Придумайте повод, чтобы хотя бы пройтись взад и вперёд. Простейшие упражнения помогут предотвратить варикоз: снимите обувь и сделайте несколько круговых движений стопой. Несколько раз приведите стопы на себя и от себя с максимальной амплитудой. Это усилит возврат венозной крови к сердцу и поможет сосредоточиться, не отрываясь от работы», — говорит он.

Стрессы после сессии не приведут к депрессии

Как за две недели каникул восстановиться, справиться с последствиями экзаменационного стресса и подготовиться к учебным будням? С этими вопросами стажер новостной службы портала обратилась к заведующей Центром психологического консультирования ВШЭ Ирине Макаровой.

— Ирина Вилориевна, когда студенты чаще обращаются к вам в центр за психологической помощью — до сессии или после?

— На мой взгляд, какой-то строгой зависимости нет. Одно можно сказать точно, что во время сессии обращений гораздо меньше. Если обычно в день на консультации записывается около десяти человек, то в сессионную неделю — всего один-два. Наверное, просто нет времени сосредотачиваться на своих проблемах. А когда насущные учебные вопросы отходят на второй план, тут же вспоминаются все прочие переживания. Но отсутствие обращений за помощью совсем не говорит о том, что в сессию студенты не испытывают психологического дискомфорта. Как раз наоборот, стресс, испытываемый во время череды экзаменов, может надолго выбить человека из колеи.

— Как справляться с психологическими и умственными нагрузками? Какой отдых поможет восстановить силы быстрее всего?

— Специалисты не устают напоминать, что самый лучший отдых — это перемена деятельности. Главное — отойти как можно дальше от всего, связанного с учебой, не пытаться срочно дочитать или доучить что-то упущенное за прошедший модуль. Общение с друзьями, пробежка на лыжах, поход в театр или в музей — подойдет любой вид отдыха, который вам по душе.

— А как быть тем, кто попал на пересдачу? Тут ведь от учебы на каникулах никуда не деться…

— Из-за пересдачи тоже нельзя полностью лишать себя отдыха. Умственное напряжение не может быть постоянным, учеба по 24 часа в сутки в течение длительного времени не приведет к хорошим последствиям. Вы только заработаете себе переутомление и вскоре вообще перестанете воспринимать учебный материал. Нужно позволить себе резко снизить нагрузку, хотя бы на два-три дня, организм успеет немного прийти в себя, а потом можно снова возвращаться к интенсивной учебе.

— Насколько хорош, на ваш взгляд, такой вид отдыха, как поездка в жаркие страны? Не может ли резкая перемена климата и обстановки усугубить последствия стресса?

 — Нетипичная для человека ситуация всегда является стрессовой. Но такой стресс только полезен, он придает сил, «оживляет» человека. Солнечный пляж и теплое море во время зимних каникул вряд ли могут негативно повлиять на психологическое состояние. Но нужно помнить, что возвращение из экзотической страны потребует адаптации, а значит, и ресурсов как физических, так и душевных. Адаптация может отнять часть сил, накопленных во время отдыха. Поэтому лучше возвращаться из жарких стран за пару дней до начала учебы, чтобы безболезненно вернуться в рабочий режим.

— Относится ли это к студентам из отдаленных регионов, уезжающим на каникулы домой? Им тоже нужно время на адаптацию?

— Домашнюю обстановку нельзя назвать экзотической, и возвращение домой обычно стрессом не является. Поэтому поездка домой — прекрасный отдых, особенно для студентов-первокурсников. У многих из них еще не сложилось четкое представление, где именно находится их дом: где-то далеко, где их ждут родители, или в общежитии в Москве. Тут многое зависит от личной способности организовать самостоятельную жизнь и получать от нее удовольствие. Поездка домой может стать грустной, если человек еще не до конца адаптировался к новым жизненным условиям. Ему придется опять отрываться от родного дома, близких друзей, мамы с пирожками — от всего, что так крепко держит. Тогда, конечно, нужно будет время, чтобы после поездки домой снова почувствовать себя в Москве более или менее комфортно. А если студент уже привык к самостоятельной жизни, обзавелся кругом друзей и чувствует себя в Москве как дома, то возвращение домой, а затем — опять к учебе принесеут только положительные эмоции.

— Что делать студентам, скучающим по дому, но по тем или иным причинам не имеющим возможности попасть туда на каникулы?

— Конечно, нужно приложить все усилия, чтобы эту возможность найти. Одиночество в чужом большом городе может сильно травмировать. Но если совсем не получается, то лучше всего вспомнить все возможности для активного и интересного отдыха в Москве. В учебное время далеко не всегда можно выделить целый вечер для похода в театр или день на поездку в какую-то из красивейших усадеб Подмосковья. Нужно спланировать каникулы так, чтобы они пролетели максимально увлекательно и незаметно.

— А как сохранять работоспособность во время учебного периода? Если у человека есть, к примеру, час-полтора свободного времени в день — как лучше их провести?

— Здесь очень сложно дать какой-то универсальный совет, все зависит от конкретного человека, его интересов и потребностей. Но одна проблема мегаполиса актуальна для каждого из нас. Это нехватка общения с близкими людьми на самые разные темы. Кроме того, даже если мы общаемся, часто ограничиваемся поверхностной болтовней ни о чем, и опять же, не получаем необходимых эмоций, чувства близости с собеседником. Поэтому я бы посоветовала свободное время провести (не потратить, а именно провести!) в компании с по-настоящему интересными людьми, с которыми можно поговорить не только об учебе и погоде, но и о других значимых вещах. Тогда вам будет гораздо легче жить среди постоянной спешки и бесконечного потока важных дел.

 

 Виктория Носик, студентка второго курса факультета медиакоммуникаций, стажер новостной службы портала ВШЭ

8 признаков того, что у вас слишком много стресса (и как расслабиться)

Фото: Twenty20

Если вы не окружите себя тибетскими монахами, вам будет трудно найти в своей жизни кого-то — в том числе и вас, — который не сказал бы, что они чем-то обеспокоены. Бывают моменты, когда стресс может быть полезным — он может помочь вам победить страхи или мотивировать вас сделать что-то. Но когда вы постоянно находитесь в состоянии напряжения и беспокойства, это может повлиять на физическое и эмоциональное состояние вашего тела.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 90 процентов всех болезней и болезней связаны со стрессом. В честь Месяца психического здоровья мы призываем вас каждый день уделять время снятию стресса и делать то, что делает вас счастливыми. Прогуляйтесь, напишите в дневнике или возьмите кисть. Хотите больше способов справиться со стрессом? Лови красные флаги. Вот несколько не столь очевидных признаков того, что вам нужно немного расслабиться, и как это сделать.

СВЯЗАННЫЙ: Что делают эксперты по психическому здоровью для снятия стресса

8 неожиданных признаков того, что у вас слишком много стресса в жизни

1.Вы постоянно больны и просто не можете с этим справиться.

Если кажется, что каждую неделю у вас кашель, боль в горле или температура, вы можете винить в этом свою рабочую нагрузку, а не только чихающего сотрудника. «Когда мы находимся под сильным давлением, наши тела выделяют гормон стресса, называемый кортизолом, который может помочь нам в краткосрочной перспективе», — говорит Ричард Колган, доктор медицины, профессор семейной и общественной медицины Медицинской школы Университета Мэриленда и автор Advice to Целитель .«Но если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны не так полезны и со временем могут истощиться». Колган говорит, что кортизол и другие гормоны являются компонентами иммунной системы, которые помогают организму справляться со стрессом. Но когда эти гормоны прекращаются, мы становимся более восприимчивыми к болезням.

И на этом побочные эффекты не заканчиваются. «Стресс также может замедлить заживление ран, способствовать реактивации латентных вирусов и повысить уязвимость к вирусным инфекциям», — говорит Кери Туит, клинический психолог Йельского университета.

Что делать: Слушайте свое тело, когда вы чувствуете усталость или истощение. Найдите время для отдыха и дополнительного сна. Если вы недавно путешествовали или завершали огромный рабочий проект, дайте своему телу время, необходимое для восстановления.

«Усталый организм плохо подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями и предотвращать болезни».

2. У вас проблемы с концентрацией внимания.

Когда вы слишком подавлены, чтобы сосредоточиться на том, что перед вами, это может быть признаком того, что вы переутомлены.По словам Туита, исследования связали длительное воздействие избыточного количества кортизола с сокращением гиппокампа, центра памяти мозга. Исследования показали, что длительный стресс стимулирует рост белков, которые могут вызвать болезнь Альцгеймера.

Что делать: Если вы обнаружите, что испытываете это в течение рабочего дня, вам могут помочь несколько долгих вдохов и выдохов. «Глубокое, ровное дыхание не только влияет на то, контролируют ли нас наши мысли или мы их контролируем.Это также влияет на телесные ощущения, возникающие при столкновении с стрессовой ситуацией », — говорит Туит. По ее словам, этот тип дыхания может помочь контролировать частоту сердечных сокращений и кровоток, а также мышечное напряжение.

СВЯЗАННЫЙ: 3 Управляемые медитации для продуктивности, сна и тяги

3. У вас постоянная головная боль, которая не проходит.

Если вы чувствуете пульсацию или давление в любом месте в области головы или виска, скорее всего, это головная боль напряжения или стресса, — говорит доктор.Колган. Часто люди указывают на определенные проблемы в своей жизни, которые могут вызывать эту боль, но вместо этого виноват образ жизни. Имейте в виду, что если ваша головная боль ощущается как «мигрень», «самая сильная головная боль в вашей жизни» или головная боль, которая пробуждает вас ото сна, это признаки опасной проблемы со здоровьем. «Вам следует немедленно обратиться к врачу», — советует доктор Колган.

Что делать: «Когда стресс является причиной головной боли, проще всего сказать:« меньше стресса в жизни.«Но сам по себе этот совет вызывает стресс», — говорит д-р Колган. Знание причин вашей головной боли — полезная терапия. Люди часто чувствуют себя хуже, волнуясь и пытаясь выяснить, в чем может быть причина. Поэтому знание того, что это не серьезная проблема со здоровьем, может улучшить самочувствие человека. «Иногда самый эффективный способ, которым врач может вылечить пациента, — это рассказать ему об их симптомах», — говорит д-р Колган.

4. Всегда болит спина или шея.

Если у вас узлы в плечах, ригидность шеи или спазмы в пояснице после долгого дня, это может быть константой работы или личной ситуации, а не только положением, в котором вы сидите в течение дня.«Высокий уровень стресса и напряжения создает дискомфорт и мышечную боль, стягивая мышцы и вызывая мышечные спазмы», — говорит д-р Колган. По его словам, жесткие мышцы шеи также могут вызывать головные боли.

Если боль в спине появилась после несчастного случая или эмоциональной травмы, это также может быть признаком посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Национальный институт здоровья рекомендует поговорить со своим лечащим врачом, поскольку многие люди не могут избавиться от боли в спине, пока не справятся с эмоциональным стрессом, который ее вызывает.

Что делать: «Многие техники релаксации могут помочь уменьшить стресс, включая управляемые образы, глубокие вдохи через диафрагму, медитацию, массаж и йогу», — говорит Туит. Старайтесь в течение дня уделять время перерывам на растяжку, чтобы мышцы не напряглись. Найдите время для некоторых из этих поз йоги, чтобы расслабиться в конце дня.

СВЯЗАННЫЙ: 5 расслабляющих поз йоги, которые нужно делать перед сном

5. У вас проблемы со сном.

«Если вы просыпаетесь и беспокоитесь или размышляете о чем-то, это может быть признаком беспокойства или депрессии», — говорит д-р Колган. После долгого дня сон должен стать легким, и, наконец, ложиться спать нужно, когда вы можете отключить свой мозг. Если вы чувствуете усталость, но вам трудно заснуть, возможно, у вас усталость, связанная со стрессом.

Что делать: Поговорите со своим врачом, если это обычное явление. Обсудите, мог ли ваш хронический стресс привести к депрессии, — говорит д-р.Колган. Когда вы плохо спите, повседневные неприятности могут заставить вас чувствовать себя еще более подавленным и разочарованным, потому что вы более уязвимы. «Усталое тело недостаточно хорошо подготовлено к тому, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями и предотвращать болезни», — говорит Туит. Она предлагает решить проблемы со сном, спросив себя, спите ли вы шесть или более часов каждую ночь. Если нет, определите, что этому мешает. «Сокращение употребления кофеина и алкогольных напитков и увеличение физических нагрузок также могут улучшить режим сна», — говорит она.

6. У вас начинают выпадать волосы.

Если вы просыпаетесь с более чем несколькими прядями на подушке, возможно, вы страдаете очаговой алопецией. Это аутоиммунное заболевание кожи, возникающее, когда иммунная система организма атакует волосяные фолликулы. Это вызывает небольшие круглые пятна выпадения волос на коже головы. «Это не опасно, но может быть связано с серьезным стрессором, например, нападением или серьезным травмирующим событием в жизни», — говорит доктор Колган.Это заболевание чаще встречается у молодых женщин или девочек-подростков.

Что делать: В большинстве случаев это временное состояние, и ваши волосы будут расти снова, когда стресс будет минимизирован. Но не бойтесь поговорить со своим врачом о том, что происходит, — говорит доктор Колган. Хотя ваш доктор медицинских наук может порекомендовать инъекционные стероиды для кожи головы для улучшения роста волос, лучше пройти обследование. Выпадение волос может быть признаком грибковой инфекции кожи головы, бактериальной функции или даже заболевания щитовидной железы.

СВЯЗАННЫЕ С: Надежные советы диетолога по избавлению от вредных привычек

7. Вы заболели ИМП.

Если вы когда-либо присутствовали на совещании, которое длилось несколько часов, или не вставали из-за стола во время перерыва в ванной, вы подвергаете себя риску инфекций мочевыводящих путей, говорит доктор Колган. «Когда люди подвергаются повышенному стрессу или слишком много работают, они иногда откладывают посещение туалета, но это один из самых больших факторов риска ИМП, — говорит д-р.Колган, который также специализируется на ИМП.

Что делать: Да ладно, ты взрослый! Когда вы чувствуете желание пойти в ванную, позвольте себе сделать перерыв и пойти. Дискомфортная инфекция мочевыводящих путей будет ощущаться намного хуже, чем те несколько минут, которые вы потратили, пытаясь выполнить свою работу.

8. Ваша сексуальная жизнь страдает.

Хотя вы или ваш партнер можете не знать об этом, стресс и напряжение являются основными причинами эректильной дисфункции.«Многие мужчины заходят в мой офис и говорят, что хотят виагру, но часто я говорю им, что не думаю, что таблетки помогут решить их проблему, когда я считаю, что причиной проблемы является стресс», — говорит доктор Колган. Это порочный круг, поскольку эректильная дисфункция также может вызвать больший стресс у человека, который ее испытывает. «И поскольку они находятся в состоянии стресса, иногда парни начинают пить алкоголь, чтобы уменьшить свои запреты, но я напомню им, что это расслабляет мышцы, поэтому он не поможет им лучше проявлять себя в сексуальных отношениях», — говорит он.

Что делать: Определите причину проблемы. «Я говорю пациентам, что тело и разум подобны другим людям: когда один плохо себя чувствует, другой сочувствует», — говорит д-р Колган. «Если у вас непростые отношения, увеличились финансовые трудности или вы потеряли работу, нелогично думать, что при всем этом беспокойстве и напряжении в вашей жизни ваше тело будет бездействовать и не будет действовать иначе».

Доктор Колган также рекомендует поговорить со своим партнером, чтобы сообщить ему, что происходит, чтобы справиться с проблемой.«Я говорю им, что ответ — не таблетка. Решение состоит в том, чтобы вы и ваш партнер общались, чтобы вы могли помочь им понять, что сейчас вы находитесь в большом стрессе и напряжении ». Если вы можете работать, чтобы снять это напряжение, ваша сексуальная жизнь тоже улучшится.

Какие ваши любимые советы по минимизации стресса в жизни? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в мае 2017 г.

Токсический стресс

Умение справляться с невзгодами — важная часть здорового развития ребенка.Когда нам угрожают, наши тела подготавливают нас к ответной реакции, повышая частоту сердечных сокращений, артериальное давление и повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Когда системы реакции ребенка на стресс активируются в среде поддерживающих отношений со взрослыми, эти физиологические эффекты нейтрализуются и возвращаются к исходному уровню. Результат — развитие здоровых систем реакции на стресс. Однако, если реакция на стресс является экстремальной и продолжительной, а буферные отношения недоступны для ребенка, это может привести к повреждению, ослаблению систем и архитектуры мозга с последствиями на всю жизнь.

Важно различать три типа реакции на стресс: положительную, переносимую и токсичную. Как описано ниже, эти три термина относятся к воздействию систем реакции на стресс на организм, а не к стрессовому событию или самому переживанию:

• Положительная реакция на стресс — нормальная и важная часть здорового развития, характеризующаяся кратковременным учащением пульса и умеренным повышением уровня гормонов. Некоторые ситуации, которые могут вызвать положительную реакцию на стресс, — это первый день с новым опекуном или вакцинация с помощью инъекций.
• Переносимая реакция на стресс активирует системы оповещения организма в большей степени в результате более серьезных и длительных трудностей, таких как потеря любимого человека, стихийное бедствие или пугающая травма. Если активация ограничена по времени и поддерживается отношениями со взрослыми, которые помогают ребенку адаптироваться, мозг и другие органы восстанавливаются от того, что в противном случае могло бы быть разрушительным.
• Реакция на токсический стресс может возникать, когда ребенок испытывает сильные, частые и / или продолжительные неприятности, такие как физическое или эмоциональное насилие, хроническое пренебрежение, злоупотребление психоактивными веществами или психическое заболевание, оказываемое опекуном, подверженность насилию и / или накопившееся бремя семейные экономические трудности — без адекватной поддержки взрослых.Такая длительная активация систем реакции на стресс может нарушить развитие архитектуры мозга и других систем органов и повысить риск связанных со стрессом заболеваний и когнитивных нарушений даже в зрелом возрасте.

Когда реакция на токсический стресс происходит постоянно или вызывается несколькими источниками, она может иметь кумулятивный урон физическому и психическому здоровью человека — на всю жизнь. Чем больше неблагоприятных переживаний в детстве, тем выше вероятность задержки развития и последующих проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, злоупотребление психоактивными веществами и депрессию.Исследования также показывают, что поддерживающие и отзывчивые отношения с заботливыми взрослыми на максимально раннем этапе жизни могут предотвратить или обратить вспять разрушительные эффекты реакции на токсический стресс.

Дополнительная литература

• Исследовательская сеть JPB по токсическому стрессу, проект Центра по развитию ребенка, направлена ​​на снижение распространенности пожизненных нарушений здоровья, вызванных токсическим стрессом в раннем детстве. Его работа направлена ​​на необходимость разработки строгих и универсальных методов выявления маленьких детей и взрослых, испытывающих токсический стресс.
• «Борьба с токсическим стрессом», серия журналистских статей, состоящая из нескольких частей, исследует, как политики, исследователи и практики в этой области переосмысливают услуги для детей и семей, основываясь на науке о раннем детском развитии и понимании последствий. неблагоприятных ранних переживаний и токсического стресса.

Стресс и его влияние на артериальное давление

Жизнь может быть беспокойной, и со всем, что нам приходится делать, нормально иногда чувствовать стресс.Но этот стресс может повлиять на наши тела большим количеством способов, чем мы думаем.

Как стресс влияет на организм?

«Каждый в разное время испытывает стресс. Но когда это давление остается без внимания и со временем нарастает, мы остаемся с хроническим стрессом, — объясняет доктор Майкл Каял, кардиолог из медицинского центра Geisinger Community, — который может проявляться в организме в виде физических симптомов.

Некоторые из этих симптомов включают:

• Проблемы со сном
• Депрессия или тревога
• Тошнота
• Диарея
• Головные боли
• Учащенное сердцебиение
• Боли в теле

Хронический стресс, если его не лечить, также может привести к повышению артериального давления.«Повышенное кровяное давление — частый побочный эффект стресса. А поскольку высокое кровяное давление обычно не вызывает симптомов, мы часто даже не догадываемся, когда оно случается », — говорит доктор Каял.

Если в течение длительного периода не лечить высокое кровяное давление (также называемое гипертонией), это может повысить риск развития сердечных заболеваний или подвергнуть вас более высокому риску сердечного приступа или инсульта.

Как стресс подвергает меня риску высокого кровяного давления?

В стрессовых ситуациях ваше тело вырабатывает гормоны, такие как адреналин, которые вызывают у вас реакцию «бей или беги».Эта естественная реакция, основанная на страхе, может заставить ваше сердце временно биться быстрее и работать усерднее. Когда ваше сердце бьется быстрее и сильнее, ваши кровеносные сосуды сужаются, что может привести к повышению артериального давления.

Во время стресса ваше кровяное давление может ненадолго повыситься. Как правило, ваше кровяное давление нормализуется после того, как стрессовая ситуация закончится.

Как уменьшить стресс

Хорошая новость в том, что справляться со стрессом легко и бесплатно. Привнесите в свой образ жизни несколько простых здоровых привычек, чтобы снизить уровень стресса.

• Делайте упражнения: Физические упражнения полезны для сердца. Это не только помогает снизить стресс и кровяное давление, но и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет эндорфины — химические вещества, которые повышают ваше настроение. Старайтесь уделять 20 минут в день 3-4 раза в неделю физической активности, например ходьбе, бегу, плаванию или поднятию тяжестей, чтобы улучшить кровообращение.
  
• Уменьшите потребление кофеина: Хотя многие люди полагаются на кофеин в течение дня, слишком много кофеина может повысить уровень стресса.Кофе — не единственный виновник: чай, шоколад, многие газированные напитки и некоторые лекарства содержат кофеин. Сокращение потребления может снизить артериальное давление и уменьшить некоторые физические симптомы стресса, такие как учащенное сердцебиение или чувство нервозности.
  
• Пощекочите свою забавную кость: Говорят, смех — лучшее лекарство, а в данном случае — отличное. Смех поднимает настроение и просто улучшает самочувствие. Прочтите сборник анекдотов, пошутите с семьей или посмотрите любимую комедию и смейтесь над стрессом.
  
• Общайтесь с людьми, которых вы любите: Телефонные звонки, видеочаты и текстовые сообщения — отличный способ оставаться на связи с близкими вам людьми даже в течение нескольких минут. Найдите время, чтобы поговорить о чем угодно — даже обсуждение обычных тем, например того, что вы приготовили на ужин, поможет поднять вам настроение.
  
• Дышите: Когда вы чувствуете стресс, практика глубокого дыхания или медитации в течение нескольких минут в день может помочь вам успокоиться. Различные бесплатные приложения для медитации или осознанности доступны для загрузки на свой мобильный телефон или планшет.Если у вас есть домашний помощник, вы даже можете попросить его помочь с глубоким дыханием или медитацией. В Интернете также можно найти множество медитаций с гидом.
  
• Достаточно отдыхайте: Когда мы мало отдыхаем, это влияет на наше настроение. Усталость также может ухудшить ваше суждение и вызвать туман в мозгу. Важно уделить время себе и убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Короткий дневной сон или отход ко сну на несколько минут раньше могут дать вам полноценный сон, в котором нуждается ваше тело.

«Совершенно нормально взять отпуск, чтобы расслабиться и восстановить силы, будь то работа в саду, просмотр любимого шоу или прогулка», — напоминает доктор Каял.

Не бойтесь обращаться за помощью

Если вы обнаружите, что боретесь, вы не одиноки. Это нормально — чувствовать стресс и подавленность, и это нормально — просить о помощи. Будь то просьба о помощи по дому, вовлечение друзей или семьи или разговор с профессионалом.

Следующие шаги:

Запишитесь на прием к Майклу Каялу, DO
Получите помощь в управлении артериальным давлением
Узнайте больше о сердечной помощи

Почему из-за постоянного стресса кажется, что вы боретесь за работу? Don

Вы чувствуете, что работаете больше, чем когда-либо, но делаете меньше?

Вам кажется, что для выполнения рабочих и жизненных задач требуется больше усилий, а ваш порог нетерпения или раздражительности ниже, чем обычно?

Объяснение может заключаться в слабом распространении стресса, влияющего на нас, пока мы находимся в изоляции.Этот хронический стресс является одним из основных факторов, снижающих нашу продуктивность, и связан с важной функцией мозга, осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники, которая связана с нашим психологическим благополучием.

Глубоко внутри головного мозга гипоталамус получает информацию от сетчатки, уровни гормонов и солевой / водный баланс в крови, а также температуру тела. Одна из его наиболее важных функций — связать нервную систему с гормональной системой через гипофиз, усиливая связь между мозгом и телом в обоих направлениях.Затем гипоталамус отправляет информацию телу и играет роль в цикле сна / бодрствования вместе с шишковидной железой, которая выделяет мелатонин как часть наших биологических часов. Ось гипоталамус-гипофиз также связана с надпочечниками (которые ощущают уровни угрозы в нашей жизни и в ответ вырабатывают адреналин и кортизол) и щитовидной железой (которая влияет на наш метаболизм, пищеварение и половые органы).

Поскольку все эти оси или петли связаны между собой, когда уровень кортизола остается высоким, именно поэтому стресс может влиять на наш сон, уровень энергии, метаболизм и либидо и приводить к снижению уровня продуктивности, усталости, увеличению веса, запорам, плохой концентрации внимания. и даже депрессия.

Многие целеустремленные и успешные люди считают, что они преуспевают в стрессе, а работа с повышенным уровнем адреналина и кортизола — это данность для всех, кто хочет преуспеть в жизни. Они с большой вероятностью игнорируют сигналы своего тела о том, что оно изо всех сил пытается справиться. В частности, во время хронического стресса, например, когда пандемия приводит к лишению свободы, потере гарантированной работы, финансовым переживаниям, домашнему обучению или проблемам в отношениях, наши надпочечники продолжают выделять все возрастающие уровни гормона стресса кортизола, который вреден для нашего здоровья — психического. и физ.Например, когда вы находитесь в постоянном стрессе, а ваш мозг и тело постоянно переполняются кортизолом, это оказывает ударное воздействие на лейкоциты, которые являются нашей первой линией защиты в нашей иммунной системе. По сути, весь ваш мозг и система тела борются изо всех сил только за то, чтобы регулировать основные функции, необходимые для вашего выживания. Так что добавьте к этому избыток виртуальных встреч, больше домашних дел, неопределенность в отрасли и управление сотрудниками с различными процессными или межличностными проблемами, вы начнете понимать, почему ресурсы отвлекаются от более высоких функций мозг и сохранены для наших жизненно важных органов.

Как только вы поймете сложную взаимосвязь этих систем, можно облегчить некоторый стресс, просто предложив объяснение таких вещей, как нарушение сна, изменение режима кишечника, колебания менструальных циклов, потеря полового влечения и недостаточная продуктивность. Следующим шагом является принятие мер по их исправлению с помощью целенаправленного образа жизни, такого как регулярный качественный сон, здоровое питание, достаточное количество аэробных упражнений и гидратация, но в первую очередь за счет общего снижения стресса, где это возможно, и подзарядки для восстановления устойчивости.

Именно здесь преимущества медитации, йоги, осознанного питания и прогулки на природе в настоящее время невозможно переоценить.

Исследование, проведенное Университетом Южной Калифорнии и Калифорнийским университетом, показало, что 58% участников, страдающих бессонницей, показали значительное улучшение качества сна при регулярной медитации. В конце исследования 91% смогли отменить или уменьшить дозировку снотворных. Женщины, занимающиеся йогой по 90 минут два раза в неделю, имеют более низкие показатели стресса и уровень кортизола в сыворотке, чем контрольная группа того же возраста.

При работе с деловыми людьми типа А, которые очень пренебрежительно относятся ко всему, что они считают «новым веком», я всегда цитирую исследование морских пехотинцев США, которое показало, что те, кто практиковал медитацию осознанности в течение 30 минут каждый день, после стрессовая боевая подготовка по сравнению с теми, кто этого не делал.

В последующем исследовании приняли участие 320 морских пехотинцев, которые готовились к отправке в Афганистан. Половине группы был предложен восьминедельный курс осознанности, включающий домашнее задание и обучение интероцепции — способности точно «читать» сигналы тела.Их поощряли к тому, чтобы лучше осознавать телесные ощущения, такие как взбалтывание в животе, учащенное сердцебиение и покалывание кожи. Часть обучения включала имитацию боевых действий со сценариями живых выступлений в фальшивой афганской деревне, где актеры играли афганцев и разыгрывали реальные конфликтные ситуации.

Во время и после этого группа исследователей отслеживала артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание морских пехотинцев, обученных и не обученных осознанности, и отметила их нейрохимические реакции на стресс.Группа, обученная внимательности, была спокойнее во время и после упражнения и быстрее реагировала на угрозы, когда они появлялись. Мозг морских пехотинцев исследовали с помощью МРТ; Морские пехотинцы, обученные осознанности, уменьшили связанные со стрессом модели активности в областях мозга, ответственных за интеграцию эмоциональной реактивности, познания и интероцепции. Другими словами, построение связи между мозгом и телом дает экспоненциальные преимущества как физически, так и умственно, и приводит к разблокировке производительности.

Несколько других исследований показывают, что медитация всего 12 минут в день может иметь огромное значение для психического благополучия. Когда люди выражают сопротивление внедрению практики осознанности в свою жизнь, я понимаю непрактичность некоторых из более трудоемких мероприятий по улучшению самочувствия. Тем не менее, если вы потратите всего 15 минут в день на несколько упражнений, направленных на улучшение психического здоровья, вы сможете повысить продуктивность и снизить общий уровень стресса в своей жизни.

Лучше не потеть с мелочью, потому что она может вас убить: выстрелы

Хронический стресс опасен для здоровья и может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем.Но оказывается, неважно, происходит ли стресс из-за важных жизненных событий или из-за мелких проблем. Оба могут быть смертельными.

И может случиться так, что вас беспокоит не стресс от таких серьезных жизненных событий, как развод, болезнь и потеря работы, которые просочились в повседневную жизнь; это то, как вы реагируете на меньший повседневный стресс.

Согласно одному исследованию, в котором на протяжении многих лет наблюдали за 1293 мужчинами, наиболее подверженные стрессу люди имеют самый высокий риск преждевременной смерти.

«Люди, которые всегда считали свою повседневную жизнь чрезмерно напряженной, имели в три раза больше шансов умереть за период обучения, чем люди, которые терпели поражение и не считали повседневную жизнь очень стрессовой», — говорится в сообщении. Кэролайн Олдвин.Она руководит Центром исследований здорового старения при Университете штата Орегон и руководила исследованием, которое планируется опубликовать в журнале Experimental Gerontology .

Некоторые люди приходят в неистовство, сидя в пробке между бамперами, беспокоясь о том, что они опоздают или не могут своевременно сделать то, на что они надеялись. Другие просто находят время, чтобы сесть, послушать музыку и оценить перерыв как тихое времяпрепровождение.

Теперь не страшно однажды попасть в пробку. Но если подобные вещи случаются постоянно, а реакция всегда действительно расстраивается, тогда вредные последствия стресса могут стать токсичными.

«Есть несколько способов, которыми хронический стресс может убить вас», — говорит Олдвин. Это включает в себя повышенный уровень кортизола, часто называемого гормоном стресса. Повышенный уровень кортизола мешает обучению и памяти, снижает иммунную функцию и плотность костей, а также увеличивает кровяное давление, холестерин и сердечные заболевания.

Если вы один из тех, кто хронически расстроен, у доктора Роберта Уолдингера, психиатра из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардского университета, есть рецепт для вас: упражнения.

«Если бы вы могли дать одну волшебную таблетку, которая улучшила бы физическое здоровье, настроение, снизила бы вес», — говорит Вальдингер. Федеральные чиновники здравоохранения рекомендуют 30 минут умеренной аэробной активности каждый день.

Когда дело доходит до борьбы со стрессом, говорит Уолдингер, этого достаточно. «Когда они проводят исследования, в частности, улучшения настроения, они обнаруживают, что более 30 минут в день не нужны — вы не получите никакого повышения. Так что, если вы думаете только с точки зрения снятия стресса и антидепрессивного эффекта, 30 минут вполне достаточно. . »

Другой вариант — добавить медитацию в свой распорядок дня. Для многих людей это может иметь большое значение, говорит Уолдингер, «потому что вы просто наблюдаете, как ваш разум тревожно крутится по пустякам, и в конце концов он успокаивается, и вы начинаете иметь больше перспективы.«

Дыхание может быть самым простым и незамедлительным решением, — говорит Олдвин. — Сделайте шаг назад, когда вы чувствуете себя расстроенным, сделайте шаг назад психологически и даже физически», — рекомендует она. »А затем понаблюдайте за своим дыханием; люди, которые сильно расстраиваются, дышат очень быстро и неглубоко, и это вызывает еще большее беспокойство «. Медленное дыхание животом помогает замедлить реакцию на стресс, говорит она.

И, наконец, Уолдингер говорит, что вот чего нельзя делать: не переусердствуйте с алкоголем.«В этот момент возникает ощущение, что дополнительная выпивка ночью снимает стресс, потому что расслабляет, но оказывается, что алкоголь мешает сну». А еще он действует как депрессант.

Некоторый стресс неизбежен для всех, — говорит Вальдингер. Но болезнь, связанная со стрессом, не обязательна.

Как стресс влияет на мозг

По данным Американской психологической ассоциации, стресс продолжает оставаться серьезной проблемой для здоровья в Америке.Более трети взрослых сообщают, что их уровень стресса за последний год усилился. Двадцать четыре процента взрослых сообщают о том, что испытывают сильный стресс, по сравнению с 18 процентами годом ранее.

Хорошо известно, что стресс может нанести вред здоровью в целом. Но может ли стресс действительно изменить физиологию мозга? Наука говорит да.

Определение напряжения

Национальный институт психического здоровья определяет стресс как просто «реакцию мозга на любой запрос.«С учетом этого определения не всякий стресс — это плохо. Это просто ответ. Насколько это вредно, в конечном итоге зависит от его интенсивности, продолжительности и лечения.

Стресс принимает разные формы. Некоторый стресс случается в результате одного кратковременного события — например, ссоры с любимым человеком. Другой стресс случается из-за повторяющихся условий, например, из-за длительной болезни или тяжелой работы. Когда повторяющиеся состояния вызывают стресс, который является одновременно интенсивным и продолжительным, это можно назвать «хроническим» или «токсическим» стрессом.В то время как любой стресс вызывает физиологические реакции, хронический стресс особенно проблематичен из-за значительного вреда, который он может нанести функционированию тела и мозга.

Основные причины стресса

Стресс возникает по ряду причин. Исследование «Стресс в Америке» за 2015 год показало, что деньги и работа вот уже восьмой год подряд являются двумя главными источниками стресса для взрослых в Соединенных Штатах. Другие общие факторы включали семейные обязанности, личные проблемы со здоровьем, проблемы со здоровьем, влияющие на семью и экономику.

Исследование показало, что женщины постоянно борются со стрессом больше, чем мужчины. Миллениалы и представители поколения X сталкиваются со стрессом больше, чем люди, рожденные во время бэби-бума. А те, кто сталкивается с дискриминацией на основе таких характеристик, как раса, инвалидность или идентификация ЛГБТ, испытывают больший стресс, чем их сверстники, которые не часто сталкиваются с такими социальными предубеждениями.

Физиологическое воздействие стресса на мозг

Стресс — это цепная реакция.«Когда кто-то переживает стрессовое событие, миндалевидное тело, область мозга, которая участвует в эмоциональной обработке, посылает сигнал бедствия в гипоталамус», — поясняет издание Harvard Health Publications из Гарвардской медицинской школы. «Эта область мозга функционирует как командный центр, связываясь с остальным телом через нервную систему, так что у человека есть энергия, чтобы сражаться или бежать».

Эта реакция «бей или беги» отвечает за внешние физические реакции, которые большинство людей ассоциируют со стрессом, включая учащенное сердцебиение, обострение чувств, более глубокое потребление кислорода и выброс адреналина.Наконец, высвобождается гормон под названием кортизол, который помогает восстановить энергию, потерянную при ответной реакции. Когда стрессовое событие проходит, уровень кортизола падает, и тело возвращается в застой.

Влияние хронического стресса на мозг

Хотя стресс сам по себе не обязательно является проблемой, накопление кортизола в мозге может иметь долгосрочные последствия. Таким образом, хронический стресс может привести к проблемам со здоровьем.

Функции кортизола являются частью естественных процессов в организме.В умеренных количествах гормон совершенно нормален и здоров. Его функции многочисленны, объясняет Дартмутский научный журнал для студентов . Помимо восстановления баланса в организме после стрессового события, кортизол помогает регулировать уровень сахара в крови в клетках и имеет утилитарное значение в гиппокампе, где хранятся и обрабатываются воспоминания.

Но при хроническом стрессе организм вырабатывает больше кортизола, чем у него есть шанс высвободить. Это когда кортизол и стресс могут привести к неприятностям.Высокий уровень кортизола снижает способность мозга функционировать должным образом. Согласно нескольким исследованиям, хронический стресс нарушает работу мозга множеством способов. Это может нарушить регуляцию синапсов, что приведет к потере коммуникабельности и избеганию взаимодействия с другими людьми. Стресс может убить клетки мозга и даже уменьшить размер мозга. Хронический стресс сжимает префронтальную кору — область мозга, отвечающую за память и обучение.

Хотя стресс может уменьшить префронтальную кору, он может увеличить размер миндалины, что может сделать мозг более восприимчивым к стрессу.«Считается, что кортизол создает эффект домино, который связывает проводящие пути между гиппокампом и миндалевидным телом таким образом, что может создать порочный круг, создавая мозг, который становится предрасположен находиться в постоянном состоянии борьбы или бегства», — Кристофер Бергланд пишет в книге Psychology Today .

Влияние стресса на тело

Хронический стресс не только приводит к нарушению когнитивных функций. Это также может привести к другим серьезным проблемам, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, высокое кровяное давление и диабет.Другие системы организма также перестают работать должным образом, включая пищеварительную, выделительную и репродуктивную структуры. Токсический стресс может ослабить иммунную систему организма и усугубить уже существующие заболевания.

Изучите степень в области наук о здоровье

Пластичность и мозг: система восстановления организма

Пластичность, или нейропластичность, относится к способам реформирования нервных путей в головном мозге. Это правда, что эти пути — например, путь между гиппокампом и миндалевидным телом — могут быть серьезно повреждены из-за постоянного воздействия стресса, но такие изменения не обязательно являются постоянными.Хотя стресс может негативно повлиять на мозг, мозг и тело могут восстановиться.

Молодые люди, в частности, могут оправиться от последствий стресса, согласно Proceedings of the National Academy of Sciences ( PNAS ). Возраст напрямую связан с обратимостью повреждений, вызванных стрессом. Пожилым людям гораздо труднее восстановить или создать новые нейронные пути, чем их более молодым сверстникам.

Нельзя сказать, что для пожилых людей потеряна всякая надежда. PNAS указывает, что «вмешательства» или действия, которые борются с изнашиванием мозга стрессом, эффективны независимо от возраста. Вмешательства, в том числе такие виды деятельности, как регулярные упражнения, общение и поиск цели в жизни, способствуют гибкости.

Может показаться, что стресс — неизбежная часть жизни, но хронический стресс может иметь реальные и серьезные последствия для мозга. Понимание этих эффектов и способов борьбы с ними может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Понимание того, как стресс влияет на мозг

Специалисты, работающие в сфере здравоохранения, социальных услуг или психологии, имеют возможность помочь другим эффективно справляться со стрессом и понять, как стресс влияет на мозг. Touro University Worldwide предлагает множество полностью онлайн-программ на получение степени бакалавра, магистра и доктора, которые готовят студентов к карьере в этих областях.

3 скрытых причины, по которым вы постоянно находитесь в стрессе

Похоже, сейчас мы все в стрессе.От вневременного разочарования на работе и в семейной жизни до крайнего безумия, которое представляет собой современная политика и онлайн-знакомства, может показаться, что мы тонем в стрессе.

И хотя, безусловно, есть много неизбежных причин для стресса, более серьезная проблема заключается в следующем:

Большая часть нашего стресса вызвана самим собой. И мы даже не подозреваем, что делаем это.

Очевидно, что это верно не для всех, но простой факт заключается в том, что многие из нас приобрели привычки, которые, как бы полезными они ни казались на первый взгляд, сопровождаются шокирующе высоким уровнем стресса в качестве побочного эффекта.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшим самоанализом и некоторой настойчивостью вы можете начать избавляться от ненужного стресса в своей жизни. И помимо того, что вы будете немного счастливее и расслабленнее, вы обнаружите, что у вас гораздо больше энергии, чтобы эффективно справляться с неизбежными стрессовыми факторами в вашей жизни.

Вот 3 скрытые причины, по которым вы постоянно находитесь в стрессе, и что вы можете сделать, чтобы их устранить.

---

1. Занятость — ваш антидепрессант.

Многие люди либо боятся, либо не хотят устранять истинные причины своих страданий и несчастий.

Отчасти потому, что не всегда ясно. Депрессия, например, имеет множество частичных и взаимосвязанных причин, от генетической уязвимости и воспалительных аутоиммунных реакций до руминативного стиля мышления и социальных стрессоров. По понятным причинам может быть сложно полностью понять все причины и способствующие вашим страданиям.

Но для многих из нас, несмотря на эту сложность, есть, по крайней мере, некоторые достаточно ясные причины недовольства, над которыми мы могли бы работать, чтобы исправить:

• Практически каждому, кто страдает депрессией или тревогой, будет полезно более регулярно заниматься спортом.
• Большинству людей с низкой самооценкой и проблемами с самооценкой было бы полезно поработать над улучшением своих привычек к негативному разговору с самим собой.
• Практически любой, кто пытается контролировать свои эмоции, выиграет от лучшего сна.
• Многим из тех, кто борется с неразрешенным горем, может быть полезно поговорить с психологом или терапевтом.
• Практически всем, у кого проблемы с гневом, будет полезна регулярная практика внимательности.

Дело в том, что обычно существует множество разумных способов устранить первопричины наших страданий.Проблема в том, что они тяжелые:

• Физические упражнения пять дней в неделю, месяц за месяцем могут быть проблемой, особенно если вам противостоят физические или экологические ограничения.
• Изменение привычных моделей негативного разговора с самим собой требует огромной работы, терпения и самосознания.
• Принятие решения об улучшении режима сна часто требует отказа от удовольствия выспаться, бодрствования еще на один эпизод или обильного питья по выходным.

Итак, я понял.Есть реальные проблемы.

Но важно то, как мы отвечаем на эти вызовы. Для многих людей проблемы устранения основных причин кажутся слишком сложными. И поэтому они прибегают к механизмам совладания и «лечению симптомов»:

• Социально тревожный человек избегает выходов на улицу, чтобы не беспокоиться о том, что другие люди могут или не могут думать о них.
• Убитый горем вдовец открывает еще одну бутылку виски, чтобы заглушить боль.
• Парень, у которого проблемы с гневом, тратит полтора часа, чтобы высказать приятелям, насколько ужасен его босс, потому что это намного проще, чем саморефлексия.

Все это приятно в данный момент, но в конечном итоге они отвлекают, упущенная выгода из-за которой заключается в меньшем количестве времени и энергии, которые можно потратить на, по общему признанию, тяжелую работу по устранению настоящих причин наших страданий.

И одна из самых распространенных привычек, отвлекающих нас, — это занятость. А тонкий побочный эффект постоянной занятости — хронический стресс.

Видите ли, независимо от того, с чем вы боретесь, вы, вероятно, на каком-то уровне знаете, что вам нужно проделать трудную работу по устранению основных причин.Это означает, что во времена тишины и покоя ваш разум будет говорить вам это, иногда крича на вас. Но если вы боитесь выслушать и обсудить это, вы просто почувствуете себя еще хуже.

Следовательно, многие несчастные люди боятся остаться наедине со своим собственным разумом. И поэтому, чтобы избежать беспокойства, которое возникает из-за того, что они остаются наедине со своими мыслями, они создают графики и распорядки, которые делают их постоянно занятыми, стимулирующими и занятыми.

Как и большинство техник отвлечения, постоянная занятость «работает» на поверхностном уровне.Но он никогда не устраняет ни одну из истинных причин и имеет довольно неприятные побочные эффекты, одним из худших из которых является хронический стресс.

Когда вы постоянно заняты, вы наносите огромный урон как телу, так и разуму.

Когда у вас нет времени для настоящего расслабления, отдыха и тишины, вы платите цену. И эта цена — стресс.

Ваш мозг интерпретирует постоянный бизнес как низкоуровневую угрозу или вызов. Если всегда есть что-то, что вам «нужно сделать», ваш мозг будет держать вас в постоянном низком или умеренном состоянии борьбы или бегства.И, помимо прочего, это означает постоянный поток гормонов стресса, таких как кортизол, а также хроническое воспаление. И то, и другое хорошо в небольших дозах время от времени, но они наносят ущерб нашему телу, когда действуют постоянно.

Итог: если вы хронически находитесь в состоянии стресса, велика вероятность, что вы искусственно занимаетесь чем-то, чтобы справиться с какой-то другой основной проблемой. Но вполне возможно, что побочные эффекты перевешивают преимущества.

Если вы не уверены, вот лакмусовая бумажка: постарайтесь немного расслабиться и посмотрите, что из этого выйдет.Если вы обнаружите, что это очень тяжело, и на поверхность начинают выходить всевозможные болезненные эмоции и мысли, это признак того, что вы используете занятость как пластырь.

2. Вы пытаетесь управлять своим стрессом, а не его факторами, вызывающими стресс.

Самый большой миф о хроническом стрессе, в который мы все верим, заключается в том, что вам нужно лучше справляться со стрессом.

Но на самом деле управление стрессом — ужасное решение проблемы хронического стресса, потому что вы уже пережили стресс! Это все равно, что наложить пластырь на огнестрельную рану.

Конечно, если вас застрелили, важно использовать пластырь, останавливающий кровотечение. Но пластыри не должны быть основной стратегией, о которой мы говорим при лечении огнестрельных ранений — мы должны работать изо всех сил, чтобы избежать ранений!

Видите ли, когда мы делаем управление стрессом нашей стратегией первой линии, мы отвлекаемся от реального взгляда на истинную причину нашего стресса, сам фактор стресса.

Стрессор — это то, что вызывает стрессовую реакцию.

Если вы постоянно испытываете стресс, реальное решение — устранить первопричину стресса, а не само чувство стресса.

Например, если вы постоянно испытываете стресс на работе, вы можете попробовать и поработать над более глубокими дыхательными упражнениями в течение дня. А может быть, ваш уровень стресса немного снизится. Но никакие упражнения на глубокое дыхание не изменят того факта, что вы все еще ужасно умеете говорить «нет» слишком много работы.

Чувство стресса на работе — это то, что посланник пытается сказать вам, что что-то в том, как вы работаете, глубоко неправильно.Чрезмерное использование методов управления стрессом эффективно стреляет в мессенджера.

Проблема не в стрессе. Проблема в постоянном потоке стрессоров в вашей жизни и в вашем нежелании справляться с ними.

Нет ничего плохого как таковой в методах управления стрессом, таких как глубокое дыхание или внимательность. Проблема возникает, когда вы привыкаете думать о хроническом стрессе только с точки зрения того, что вы чувствуете — своей реакции на стресс.

Гораздо более важная часть уравнения — это факторы стресса, которые в первую очередь вызывают стресс.

Научитесь управлять своими стрессорами, и ваш стресс в значительной степени позаботится о себе сам.

3. Вам не хватает напористости.

Напористость может быть самой недооцененной идеей психического здоровья и благополучия. Не в последнюю очередь потому, что это одно из лучших средств борьбы с хроническим стрессом.

Напористость означает прояснение своих ценностей и следование им.Мы проявляем настойчивость, когда находим время, чтобы отличить преходящие капризы и желания от значимых целей и устремлений, а затем принимаем решение преследовать то, что действительно важно, даже если это происходит за счет того, что кажется хорошим или удобным в данный момент.

Например:

• Вы напористы, когда сопротивляетесь второй порции мороженого, потому что вы предпочитаете ценность (здоровье) чувству (желание еще мороженого).
• Вы напористы, когда говорите своей семье, что больше не будете проводить День Благодарения, потому что вы выбираете ценность (отсутствие стресса для вас и ваших ближайших родственников), а не чувство (страх, что члены вашей расширенной семьи будут плохо думать из вас).
• Вы напористы, когда просите о повышении по службе, потому что вы выбираете ценность (справедливую компенсацию за свои способности), а не чувство (нервозность по поводу того, что может случиться, если ваш запрос будет отклонен).

Короче говоря, напористость — это готовность принимать решения, основанные на ваших ценностях, а не на чувствах. И это очень важно, когда дело касается хронического стресса.

Чтобы проиллюстрировать почему, рассмотрим двух людей: Джона и Грейс.У обоих недавно диагностировали высокое кровяное давление и холестерин. И обоим сказали, что, если они не внесут серьезных изменений в свой образ жизни и здоровье, они подвергаются серьезному риску опасного для жизни сердечно-сосудистого эпизода, такого как сердечный приступ или инсульт.

Хотя Джон и Грейс во многом схожи, от интеллекта и образования до социальной поддержки и финансовых ресурсов, они резко различаются по уровню напористости:

• Джону трудно говорить людям «нет», потому что он боится быть осужденным.Его особая нехватка напористости в этой области приводит к тому, что он всегда берет на себя больше проектов, услуг и задач, чем он способен. В результате он постоянно чувствует себя неадекватным и виноватым, вдобавок к хроническому стрессу.
• Грейс, напротив, довольно напорист. И хотя ей не нравится чувство отказа людям, и иногда ей неловко спрашивать, чего она действительно хочет, она все равно делает это, потому что знает, что это правильно.

Теперь, если вам нужно было угадать, кто будет лучше справляться с основным фактором стресса серьезного состояния здоровья, Джон или Грейс? Очевидно, Грейс!

• Трудно найти время, чтобы заниматься спортом и готовить более здоровую пищу, когда вы постоянно перегружены и испытываете стресс, потому что не можете никому и ничему отказать.
• Трудно быть уверенным в том, что вы справитесь с серьезными изменениями в образе жизни, когда вы постоянно чувствуете себя плохо из-за того, что не завершили бесконечный поток работы, которую вы наваливаете на себя.

Очевидно, что отсутствие напористости Джона — серьезная проблема, когда дело доходит до преодоления значительного стресса. Но это еще не все…

В дополнение к тому, что ей не нужно иметь дело со всем дополнительным стрессом, который возникает из-за отсутствия напористости, Грейс, вероятно, извлечет выгоду из напористости:

• Из-за того, что она напористая, она с большей вероятностью обратится к семье и друзьям за поддержкой, когда она попытается внести серьезные изменения в свою жизнь.
• Поскольку она напористая, у нее будет больше уверенности и самоэффективности, когда она предпримет серьезные изменения.
• Из-за того, что она напористая, она с большей готовностью сделает неудобный шаг, чтобы пойти в спортзал, даже если она не училась в возрасте и стесняется своего веса.

Напористость — двойное противоядие от хронического стресса: она не только помогает защитить вас от стресса, который у вас уже есть, но и дает вам силу и устойчивость, чтобы в первую очередь избежать ненужного стресса.

Когда у вас есть смелость и сила, чтобы принимать решения, которые приближают вас к вашим ценностям, а не убегать от своих страхов, вы находитесь в гораздо лучшем положении, чтобы избежать хронического стресса.

Научитесь быть более напористым, и вы будете хорошо подготовлены к тому, чтобы справиться с любыми стрессовыми факторами, которые встречаются на вашем пути.

---

Все, что вам нужно знать

Большая часть нашего стресса вызвана самим собой, результатом привычек и защитных механизмов, которые давно изжили себя. Постарайтесь избавиться от этих привычек, и вы поймете корень проблемы, а это означает подлинное и длительное снятие стресса.

Прекратите использовать занятость, чтобы отвлечься от эмоциональной боли.