Продукты от стресса и депрессии: 10 продуктов, которые помогут снять стресс и не навредят фигуре › Статьи и новости › ДокторПитер.ру
10 продуктов, которые помогут снять стресс и не навредят фигуре › Статьи и новости › ДокторПитер.ру
Образ жизни
- Фото
- Getty Images
Сезонная депрессия характеризуется снижением настроения, низким уровнем энергии, чувством безнадежности, снижением концентрации внимания и проблемами со сном. Она нередко «накрывает» нас на смене сезонов — например, в начале марта.
Причина такой депрессии многофакторна, это и дисбаланс химических веществ в организме, влияющий на настроение, недостаток витамина D (из-за меньшего количества солнечного света) и переизбыток гормона мелатонина, регулирующего сон.
Лечить сезонную депрессию можно большим количеством солнца, полноценным отдыхом и приемом препаратов по назначению доктора. Многие врачи предлагают и другой способ облегчения симптомов — диету. Вот 10 продуктов, которые поддержат настроение и мозговую активность.
1. Лосось, форель и другая рыба
Она богата Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Исследования доказали их пользу в деле борьбы с депрессией, сообщает Национальный институт здоровья (NIH). Эти питательные вещества напрямую влияют на настроение, при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, их нужно получать извне.
К жирной рыбе относятся:
тунец,
палтус,
лосось,
сельдь,
скумбрия,
сардины,
форель.
Если рыба — не ваш продукт, то есть аналоги: морские водоросли, семена чиа и льна, грецкие орехи. Если решите принимать БАДы — проконсультируйтесь для начала с врачом.
2. Ягоды
Многих людей тянет к вредной пище с высоким содержанием углеводов для улучшения самочувствия. Но употребление большого количества добавленного сахара может вызвать подъем уровня глюкозы в крови, а затем ее снижение. Это приведет к колебаниям настроения и раздражительности.
Альтернатива — свежие ягоды, особенно малина или черника. Это сладость без тонны сахара, к тому же богатая антиоксидантами — они помогают сохранить молодость, красоту, защититься от множества болезней: от онкологических до сердечно-сосудистых.
3. Цельнозерновой хлеб и белок
Сочетание курицы или хумуса, сыра и овощей с цельнозерновым хлебом может стать идеальным обедом для поддержания хорошего настроения. По словам экспертов, комбинирование полезных углеводов и белка будет дольше сохранять чувство сытости и даст вашему организму необходимый сахар.
4. Зеленый, черный и белый чай
Люди, страдающие сезонной депрессией иногда в поисках бодрости слишком увлекаются кофе. Чай тоже содержит дозу кофеина, но более умеренную, а кроме того — он полезен для мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, чай снижает риск депрессии на 31%. Это может быть связано с уникальным составом чая, влияющим на гормон удовольствия дофамин, уменьшающим воспаление и реакцию организма на стресс.
5. Зеленые листовые овощи
Речь идет о шпинате, капусте и другой зелени. Они богаты витаминами группы B, которые важны для работы мозга и влияют на снижение уровня стресса, который может способствовать возникновению тревожности.
6. Животный белок
Вегетарианцы в четыре раза чаще, чем «всеядные» люди, страдают от сезонной депрессии, говорится в исследовании финских ученых. Особенно важно есть белки животного происхождения в межсезонье, чтобы поддерживать бодрость.
7. Продукты, содержащие цинк
Чувство депрессии может быть связано с дефицитом в организме цинка, полагают диетологи. Этот микроэлемент улучшает мозговую деятельность, входит в состав более 100 ферментов, которые участвуют в метаболизме, пищеварении и многих других процессах. Цинк получить можно только извне. Содержится он в крабовом мясе, устрицах, жареной говядине и лобстерах.
8. Цельнозерновые
Крупы, цельнозерновые макароны и хлеб относятся к категории продуктов, богатых сложными углеводами.
Цельнозерновые продукты гарантируют медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь — это позволяет сохранить высокий уровень энергии и сытости надолго. А вот когда сахар падает, падает и настроение тоже. Поэтому легкими углеводами лучше не злоупотреблять, чтобы избежать «сахарных качелей».
9. Темный шоколад
Когда мы едим сладкое, получаем «выброс» гормона счастья серотонина, поднимающего настроение и помогающего пережить ненастную погоду и отсутствие солнца. Но увлечение сладким — порочный круг. Мы возвращаемся в одну и ту же точку, привыкая вызывать «радугу» в душе тоннами сахара. Переходите на темный шоколад — в нем выше содержание какао и ниже — сахара.
10. Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис)
Продукты с высоким содержанием клетчатки играют ключевую роль для здоровья кишечника. Дисбаланс в нем напрямую связан с депрессией. Бобовые помогают увеличить количество короткоцепочечных жирных кислот, которые потенциально снижают воспаление в организме и могут даже стимулировать выработку серотонина, говорится в исследовании, проведенном в 2020 году.
Не зря ведь кишечник называют вторым мозгом.
Татьяна Евсеева
Теги
- Правильное питание
10 продуктов, которые помогут снять стресс и не навредят фигуре
Ученые назвали лучшие продукты для снятия стресса. Они стимулируют работу мозга и помогают облегчить симптомы сезонной депрессии, которая возникает в результате недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина.
Сезонная депрессия характеризуется снижением настроения, низким уровнем энергии, чувством безнадежности, снижением концентрации внимания и проблемами со сном. Она нередко «накрывает» нас на смене сезонов — например, в начале марта.
Причина такой депрессии многофакторна, это и дисбаланс химических веществ в организме, влияющий на настроение, недостаток витамина D (из-за меньшего количества солнечного света) и переизбыток гормона мелатонина, регулирующего сон.
Лечить сезонную депрессию можно большим количеством солнца, полноценным отдыхом и приемом препаратов по назначению доктора.
Многие врачи предлагают и другой способ облегчения симптомов — диету. Вот 10 продуктов, которые поддержат настроение и мозговую активность.
Лосось, форель и другая рыба
Она богата омега-3 жирными кислотами и витамином D. Исследования доказали их пользу, сообщает Национальный институт здоровья (NIH).
Ягоды
Многих людей тянет к вредной пище с высоким содержанием углеводов для улучшения самочувствия. Но употребление большого количества добавленного сахара может вызвать подъем уровня глюкозы в крови, а затем ее снижение. Это приведет к колебаниям настроения и раздражительности. Альтернатива — свежие ягоды, особенно малина или черника. Это сладость без тонны сахара.
Цельнозерновой хлеб и белок
Добавление курицы или хумуса, сыра и овощей в цельнозерновой хлеб может стать идеальным обедом для поддержания хорошего настроения. «Комбинирование полезных углеводов и белка будет дольше сохранять чувство сытости и даст вашему организму необходимый сахар», — говорит Николь Авена, нейробиолог и эксперт по питанию из Нью-Йорка.
Зеленый, черный и белый чай
Люди с сезонной депрессией иногда чрезмерно употребляют кофе в поисках бодрости. Чай тоже содержит дозу кофеина, но более умеренную, а кроме того — он полезен для мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, чай снижает риск депрессии на 31%. Это может быть связано с уникальным составом чая, влияющим на гормон удовольствия дофамин, уменьшающим воспаление и реакцию организма на стресс.
Зеленые листовые овощи
Речь идет о шпинате, капусте и другой зелени. Они богаты витаминами группы B, которые важны для работы мозга и влияют на снижение уровня стресса, который может способствовать возникновению тревожности.
Животный белок
Вегетарианцы в четыре раза чаще «всеядных» людей страдают от сезонной депрессии, говорится в исследовании финских ученых. Особенно важно есть белки животного происхождения в межсезонье, чтобы поддерживать бодрость.
Крабовое мясо
Чувство депрессии может быть связано с дефицитом в организме цинка, полагает Николь Авена.
Этот микроэлемент улучшает мозговую деятельность, входит в состав более 100 ферментов, которые участвуют в метаболизме, пищеварении и многих других процессах. Цинк получить можно только извне. Содержится он в крабовом мясе, устрицах, жареной говядине и лобстерах.
Цельнозерновые макароны
Они относятся к категории продуктов, богатых сложными углеводами. Цельнозерновые продукты содержат полезную клетчатку.
Темный шоколад
Когда мы едим сладкое, получаем «выброс» гормона счастья серотонина, поднимающего настроение и помогающего пережить ненастную погоду и отсутствие солнца. Но увлечение сладким — порочный круг. Мы возвращаемся в одну и ту же точку, привыкая вызывать «радугу» в душе тоннами сахара. Переходите на темный шоколад — в нем выше содержание какао и ниже — сахара.
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис)
Продукты с высоким содержанием клетчатки играют ключевую роль для здоровья кишечника. Дисбаланс в нем напрямую связан с депрессией. Бобовые помогают увеличить количество короткоцепочечных жирных кислот, которые потенциально снижают воспаление в организме и могут даже стимулировать выработку серотонина, говорится в исследовании, проведенном в прошлом году.
9 продуктов, которые помогают уменьшить тревогу
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Соблюдение богатой питательными веществами диеты, богатой овощами, фруктами и другими полезными продуктами, может помочь некоторым людям справиться с симптомами тревоги.
Беспокойство — широко распространенное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Симптомы различаются, и некоторые люди испытывают их только время от времени. Однако у человека, который испытывает симптомы в течение 6 месяцев или дольше, может быть генерализованное тревожное расстройство (ГТР).
ГТР имеет психологические и физические симптомы, такие как:
- страх
- напряжение
- чрезмерное беспокойство по поводу повседневных событий и проблем
- раздражительность
- трудности с концентрацией внимания повышенная частота сердечных сокращений
- мышечное напряжение
- стеснение в груди
Врачи часто лечат ГТР комбинацией методов лечения, в том числе разговорной терапией, такой как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), и лекарствами.
Иногда эти традиционные методы лечения не работают в долгосрочной перспективе. Однако некоторые исследования показывают, что правильное питание может помочь облегчить симптомы.
Переход на более здоровую диету, богатую питательными веществами, может облегчить симптомы тревоги у некоторых людей. Общий рацион питания, наряду с терапией и лекарствами, может быть полезным инструментом для управления тревогой. Потребление следующих продуктов может помочь уменьшить тревогу у некоторых людей.
1. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь, богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это тип жирных кислот, которые тесно связаны с когнитивной функцией и психическим здоровьем.
Омега-3
Продукты, богатые омега-3, содержат либо альфа-линоленовую кислоту (АЛК), либо две незаменимые жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).
ЭПК и ДГК регулируют нейротрансмиттеры, уменьшают воспаление и способствуют здоровой работе мозга.
Небольшое исследование с участием 24 человек с проблемами злоупотребления психоактивными веществами показало, что добавки EPA и DHA привели к снижению уровня беспокойства. Однако добавки обычно содержат более концентрированную форму питательных веществ, чем продукты питания.
Обзор 2018 года показал, что уменьшение симптомов тревоги было связано с лечением омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Эффекты были сильнее у участников с симптомами клинической тревоги.
Текущие рекомендации предполагают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Исследование, проведенное на мужчинах, показало, что употребление лосося три раза в неделю снижает самооценку беспокойства.
Витамин D
Лосось и сардины также входят в число немногих продуктов, содержащих витамин D.
Исследователи все чаще связывают дефицит витамина D с расстройствами настроения, такими как тревога.
Исследования связывают низкий уровень витамина D в крови с депрессией и тревогой, хотя необходимы дополнительные исследования.
Людям с дефицитом витамина D следует подумать о приеме высоких доз добавок, а не есть только жирную рыбу.
Другие исследования беременных женщин и пожилых людей также показали, как витамин D может улучшать настроение.
2. Яйца
Яичные желтки, особенно от кур, выращиваемых на пастбищах, являются еще одним хорошим источником витамина D.
Яйца также являются отличным источником белка. Это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и развития.
Яйца также содержат триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин. Серотонин — это химический нейротрансмиттер, обнаруженный в мозге, кишечнике и тромбоцитах, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение.
Считается, что серотонин улучшает работу мозга и снимает тревогу. Однако он не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что пища и препараты, содержащие серотонин, не поставляют серотонин напрямую, но могут запускать химические реакции, повышающие уровень серотонина в мозге.
Некоторые исследования показывают, что диета и микробиота кишечника могут играть роль в профилактике и лечении симптомов, связанных с тревогой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, возможно ли это.
3. Тыквенные семечки
Семена тыквы являются отличным источником калия, который помогает регулировать электролитный баланс и контролировать кровяное давление. Более раннее исследование 2008 года показало, что более низкие уровни калия и магния были связаны с высоким уровнем кортизола, гормона стресса, который выделяют надпочечники.
Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как тыквенные семечки и бананы, может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства.
Семена тыквы также являются хорошим источником минерального цинка. Одно исследование, проведенное на 100 ученицах старших классов, показало, что уровень цинка в сыворотке обратно пропорционален расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу. Эти результаты свидетельствуют о том, что повышение уровня цинка в сыворотке может улучшить расстройства настроения у некоторых людей.
Цинк необходим для развития мозга и нервной системы. Самые большие места хранения цинка в организме находятся в областях мозга, связанных с эмоциями.
4. Темный шоколад
Поделиться в PinterestИсследователи обнаружили, что темный шоколад может помочь уменьшить стресс.Эксперты давно подозревали, что темный шоколад может помочь уменьшить стресс и беспокойство.
Некоторые исследования показали, что темный шоколад или какао могут улучшать настроение через ось кишечник-мозг. Однако многие из существующих исследований по этому вопросу являются наблюдательными, поэтому важно с осторожностью интерпретировать результаты.
Хотя до сих пор неясно, как темный шоколад может улучшить настроение или снять стресс, темный шоколад является богатым источником полифенолов, особенно флавоноидов. Одно исследование предполагает, что флавоноиды могут уменьшить нейровоспаление и гибель клеток в головном мозге, а также улучшить кровоток.
Шоколад имеет высокое содержание триптофана, который организм использует для превращения в мозгу нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин.
Темный шоколад также является хорошим источником магния. Соблюдение диеты с достаточным содержанием магния или прием пищевых добавок могут уменьшить симптомы стресса и беспокойства.
Людям с дефицитом магния следует подумать о приеме высоких доз добавок, а не питаться только диетическими источниками.
При выборе темного шоколада старайтесь, чтобы содержание какао не превышало 70%. Темный шоколад по-прежнему содержит добавленные сахара и жиры, поэтому подойдет небольшая порция 1–3 грамма (г).
5. Куркума
Куркума – это специя, обычно используемая в индийской и юго-восточной азиатской кухне. Активный ингредиент куркумы, называемый куркумином, может помочь снизить беспокойство за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса, которые часто усиливаются у людей, страдающих расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 1 г куркумина в день снижает тревожность у взрослых с ожирением.
Людям следует обсудить добавки со своим врачом, если они заинтересованы в продуктах куркумина с высокой дозой.
Другое исследование показало, что увеличение содержания куркумина в рационе также увеличивает ДГК и снижает беспокойство. Куркуму легко добавлять в пищу. У него минимальный вкус, поэтому он хорошо сочетается со смузи, карри и запеканками.
6. Ромашка
Многие люди во всем мире используют ромашковый чай в качестве растительного лекарственного средства из-за его противовоспалительных, антибактериальных, антиоксидантных и расслабляющих свойств.
Некоторые люди считают, что расслабляющие и успокаивающие свойства исходят от флавоноидов, присутствующих в ромашке.
Одно исследование показало, что прием 1500 миллиграммов (мг) экстракта ромашки в день (капсула по 500 мг три раза в день) уменьшает симптомы тревоги. Однако это не предотвратило новых эпизодов тревоги.
Чай из ромашки может быть полезен при тревоге. Он легко доступен и безопасен для использования в высоких дозах.
7. Йогурт
Йогурт содержит полезные бактерии Лактобактерии и Бифидобактерии . Новые данные свидетельствуют о том, что эти бактерии и ферментированные продукты положительно влияют на здоровье мозга.
Согласно клиническому обзору 2017 года, йогурт и другие молочные продукты также могут оказывать противовоспалительное действие на организм. Некоторые исследования показывают, что хроническое воспаление может быть частично ответственно за тревогу, стресс и депрессию.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что ферментированные продукты снижают социальную тревожность у некоторых молодых людей, в то время как многочисленные исследования показали, что употребление здоровых бактерий может повысить уровень счастья у некоторых людей.
Включение в рацион йогурта и других ферментированных продуктов может принести пользу естественным кишечным бактериям и уменьшить тревогу и стресс.
Ферментированные продукты включают сыр, квашеную капусту, кимчи и ферментированные соевые продукты.
8. Зеленый чай
Зеленый чай содержит аминокислоту под названием теанин, которая подвергается все более тщательному изучению из-за ее потенциального воздействия на расстройства настроения. Теанин обладает успокаивающим и успокаивающим действием и может увеличить выработку серотонина и дофамина.
Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что 200 мг теанина улучшили расслабление и спокойствие, о которых сообщают сами пациенты, при одновременном снижении напряжения в испытаниях на людях.
Зеленый чай легко добавить в ежедневный рацион. Это подходящая замена безалкогольным напиткам, кофе и алкогольным напиткам.
9. Бразильские орехи
Поделиться на PinterestБразильские орехи содержат селен, который может улучшить настроение.Бразильские орехи богаты селеном. Селен может улучшить настроение, уменьшая воспаление, которое часто бывает повышенным, когда у кого-то есть расстройство настроения, такое как тревога.
Селен также является антиоксидантом, помогающим предотвратить повреждение клеток.
Другие орехи, продукты животного происхождения и овощи, такие как грибы и соевые бобы, также являются отличными источниками селена.
Важно не употреблять слишком много селена, так как это может вызвать побочные эффекты. Рекомендуемый верхний предел селена для взрослых составляет 400 мкг в день. Будьте осторожны, не принимайте добавки с высокими дозами и не ешьте более трех или четырех бразильских орехов в день.
Бразильские орехи и другие орехи также являются хорошими источниками витамина Е, антиоксиданта. Антиоксиданты могут быть полезны для лечения тревоги, и некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина Е может привести к тревоге у детей.
Исследование на грызунах показало, что бразильские орехи помогают справиться с беспокойством и ожирением у мышей. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Поделиться на PinterestШвейцарский мангольд содержит магний, который помогает уменьшить тревогу.
Лучше придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, включающей высококачественные, богатые питательными веществами углеводы, жиры и белки.
Старайтесь есть цельные продукты, овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и особенно рыбу. Другие продукты, которые могут помочь, включают:
- индейка и другие продукты, содержащие триптофан, такие как яйца, черный шоколад, сыр, ананасы, бананы, овес и тофу
- орехи, особенно миндаль — отличный источник витамина Е, который может помочь предотвратить дефицит витамина Е, который связан с расстройствами настроения
- семена чиа, которые являются хорошим источником омега-3
- источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, орехи и молочные продукты, которые содержат аминокислоты, которые организм превращает в нейротрансмиттеры, повышающие настроение, такие как как серотонин
- шпинат и мангольд, которые богаты магнием
- фрукты, такие как ягоды, вишня и цитрусовые
Все больше данных свидетельствует о том, что диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут усиливать тревогу.
Когда человек испытывает тревогу и стресс, ему всегда лучше обратиться к специалисту, например к психологу.
Иногда врач или специалист по психическому здоровью может порекомендовать разговорную терапию, такую как когнитивно-поведенческая терапия, для снятия беспокойства и стресса. Врачи или психиатры могут назначать лекарства, такие как ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или бензодиазепины.
Люди должны следовать инструкциям врача при использовании этих препаратов, так как они могут иметь серьезные и, возможно, опасные для жизни побочные эффекты.
Здоровое питание должно обеспечивать организм всеми питательными веществами, необходимыми для нормальной работы мозга.
Питательная диета, содержащая антиоксидантные и противовоспалительные соединения, витамины и минералы, может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс.
18 лучших продуктов для снятия стресса0003
Если вы чувствуете стресс, вполне естественно искать облегчения.
В то время как случайных приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью. Фактически, это может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (1, 2, 3, 4).
Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.
Вот 18 продуктов и напитков для снятия стресса, которые можно добавить в свой рацион.
Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здорового образа жизни, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными антистрессовыми свойствами.
Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, так как он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, в том числе L-теанина (5).
Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают, что матча может уменьшить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина (6).
Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек ежедневно ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них было значительно снижена активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (7).
Мангольд — листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, борющимися со стрессом.
Всего 1 чашка (175 г) приготовленного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс (8, 9).).
Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы испытываете стресс (10).
Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).
Хотя уровни кортизола жестко регулируются, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12).
8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (13). ).
Сладкий картофель — это цельный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14).
Кимчи — блюдо из ферментированных овощей, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона, разновидности редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (15).
Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (16).
Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).
Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике (18).
Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).
Кроме того, один обзор показал, что люди, которые употребляли 5 и более граммов пребиотиков в день, испытывали облегчение симптомов тревоги и депрессии, а также что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить риск стресса (20).
Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами С и К, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).
Мясные субпродукты, включая сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы В, особенно В12, В6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.
Например, витамины группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).
Добавки с витаминами группы В или употребление таких продуктов, как мясные субпродукты, может помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований с участием взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).
Всего 1 ломтик (85 г) говяжьей печени обеспечивает более 50 % дневной нормы (DV) витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200 % дневной нормы рибофлавина и более 2000 % дневной нормы витамина B12 (24 ).
Яйца часто называют природным поливитамином из-за их впечатляющего набора питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.
Цельные яйца особенно богаты холином, питательным веществом, которое содержится в больших количествах лишь в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).
Исследования на животных показывают, что добавки холина могут способствовать реакции на стресс и улучшать настроение (25).
Поделиться на Pinterest
Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, потенциальные свойства которого улучшают настроение (26).
Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции реакции на стресс. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).
Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые улучшают настроение. Исследование с участием 2089 взрослых японцев связало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).
Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней на 50–100 % больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (28).
Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и более низким уровнем депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (29)., 30, 31).
Вишни ацеролы можно употреблять в свежем виде, но они очень скоропортящиеся. Поэтому они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D — питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но и помогают организму справляться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у жителей Запада (32, 33, 34).
Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регулировании стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).
Петрушка — это питательная трава, богатая антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).
Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто сильно выражено у людей с хроническим стрессом (38).
Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).
Поделиться на Pinterest
Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (40).
Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (41, 42).
Тахини — это сытная паста из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.
L-триптофан является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги (14).
В ходе 4-дневного исследования с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43).
Семена подсолнуха являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.
Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44).
Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь (45).
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).
Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49, 50, 51).
Кроме того, 1 чашка (184 грамма) приготовленной брокколи содержит более 20% суточной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин (52, 53).
Поделиться на Pinterest
Нут богат антистрессовыми витаминами и минералами, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.
Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему телу для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54).
Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь укрепить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55).
В исследовании более 9000 человек, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, такой как бобовые, было лучшее настроение и меньше стресса, чем у тех, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56).
Ромашка — лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство от стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии (57, 58).
