Против стресса: 10 лучших продуктов против стресса

Содержание

10 лучших продуктов против стресса

Количество просмотров: 5111

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.

2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4.
Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.

7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Против стресса: как пережить пандемию без последствий

Год назад мир столкнулся с тем, к чему не был готов. Пандемия стала испытанием не только для систем здравоохранения и мировой экономики, но и для нашей психики. Специалисты ищут решения, чтобы снизить влияние стресса.

Коронавирусный синдром

Неопределенность, тревога за себя и близких, негативный новостной поток, изоляция, проблемы с бизнесом и другие финансовые последствия эпидемии не способствуют улучшению эмоционального фона.

За минувший год перепады настроения, усталость, раздражение и другие проявления хронического стресса стали обычным явлением для большинства населения планеты.

Фото: Алексей Гайдин

Профессор Университета Британской Колумбии, клинический психолог, автор книги «Психология пандемий» (16+) Стивен Тейлор даже ввел новый термин «синдром COVID-стресса». По его оценке, не менее чем у 10% людей, пострадавших от пандемии, «разовьются психологические расстройства во время или после этой пандемии». По мнению ученого, именно такая доля людей, переживших ураганы, землетрясения и другие бедствия, сталкивается обычно с аффективными и тревожными расстройствами или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Среди тех, кто переболел сам или пережил болезнь близких, пострадавших может быть в несколько раз больше. Как показали наблюдения за 70 пациентами, перенесшими в 2003 году атипичную пневмонию (SARS), четыре года спустя 82% этих людей страдали ПТСР, констатирует Стивен Тейлор. Исследование психического и психологического состояния 402 итальянцев, переболевших коронавирусом в 2020 году, показало, что спустя месяц после официального выздоровления у 56% из них развились тревожность, бессонница, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, ПТСР. Проблема усугубляется тем, что ситуация не улучшается, каждый день COVID-19 преподносит новые сюрпризы, и стресс становится хроническим. По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), постоянную тревогу в связи с пандемией испытывает не менее 78% россиян. «Это очень опасная ситуация, — уверен врач-невролог, руководитель психолого-неврологического отделения детокс-клиники «Кивач» Федор Исаев. — У человека, который находится в постоянном напряжении на фоне информационного воздействия, эмоциональных перепадов, просто жизненных неурядиц, организм задействует все свои ресурсы, фактически, живет на пределе. Если мы постоянно мобилизуем энергию, не успевая ее накапливать, у нас никогда не будет запаса.

И те стрессоры, которые выводили нас из себя, требовали определенных поведенческих и биохимических реакций в организме, будут повреждать системы организма, когда эти адаптационные реакции истощатся. Этот предел рано или поздно наступает — человек чувствует себя «не в своей тарелке», становится постоянно уставшим, забывчивым, тревожным или неуравновешенным, испытывает проблемы со сном. Впоследствии это может открыть дорогу для ряда заболеваний».

Фото: Алексей Гайдин

По мнению Федора Исаева, такое состояние легко может перейти в хроническую форму — процессы адаптации запускают гормональную перестройку, заставляют по-другому работать мозг: «Если мы слишком часто «включаем» реакцию на стресс и не можем «выключить» ее, когда стрессовое событие закончилось, это может быть разрушительным». Гормон стресса кортизол угнетает защитные свойства организма — падает иммунитет, страдают все органы и системы организма. Еще одна опасность: многие процессы, которые провоцируются стрессом, лежат в основе старения мозга. Наиболее опасно, по словам эксперта, разрушающее нервные клетки воспаление головного мозга: «Примерно те же процессы происходят при болезни Альцгеймера, механизмы тут идентичны. Поэтому со стрессом надо бороться. На самом деле, можно сказать, что хронический стресс лежит в основе старения».

Современные решения 

Справляться с негативными эмоциями люди пытаются по-разному. Например, в интернет-поисковиках выросло количество запросов, какие продукты помогают от стресса, а в магазинах, соответственно, выросли цены на эти продукты. Появилось множество маркетинговых предложений — от «помогающих нивелировать любые напряжения и негативные эмоции» антистрессовых игрушек до рекомендуемых как альтернатива медитации — «средство релаксации и успокаивающая практика» — раскрасок для взрослых. В продаже появились даже подушки и матрасы для обнимания. Эксперты утверждают, что в период самоизоляции нам всем стало не хватать тактильности.

Например, 12% россиян за время пандемии завели себе то или иное домашнее животное. Люди считают, что переживать пандемию в компании питомца легче. Эти данные были получены в ходе всероссийского опроса населения с участием 1648 человек, которое в конце прошлого года провел телеканал «Живая планета» совместно с Институтом современных медиа.

Фото: Алексей Гайдин

В профессиональных кругах в ответ на потребность общества стали разрабатываться программы квалифицированной психологической помощи. Так, по словам Федора Исаева, в клинике «Кивач» еще три года назад была запущена и успешно работает программа «Антистресс: улучшение памяти и работы мозга», но в последний год интерес к ней вырос многократно.

По мнению Федора Исаева, многие люди понимают, что хронический стресс, который может серьезно сказаться на физическом и эмоциональном здоровье, следует «прорабатывать». Вопрос, как это сделать. В обычной жизни, по его словам, можно найти что-либо, что доставляет удовольствие и будет действовать как релаксация, благотворно воздействовать на работу мозга и настроение — например, прогулки на свежем воздухе, книги, музыка, путешествия, время, проведенное с домашними питомцами. Еще один путь — переключиться на другую деятельность, фильтровать источники информации, ограничить контакты с неприятными людьми и, наоборот, больше общаться и делиться эмоциями со своими близкими.

Но иногда это не работает, и люди хватаются за таблетки. «Выбор антидепрессантов сегодня внушительный, а помочь определиться многим помогает не врач, а интернет и реклама, — говорит эксперт. — Но проблема в том, что одной волшебной таблетки для всех не существует. Одинаковые симптомы, например повышенная тревожность, нарушения памяти, могут вызываться совершенно разными причинами и множеством взаимосвязанных факторов — от генетических проблем до нехватки определенных витаминов и микроэлементов.

И антидепрессанты не устранят причину проблемы, а лишь, в лучшем случае, снимут симптомы. Я уже не говорю про серьезные побочные действия и синдром отмены после прекращения приема препарата. Многие наши пациенты сознательно избегают приема антидепрессантов и транквилизаторов, и мы решили идти именно по этому пути — развитию немедикаментозной стратегии лечения».

Фото: Игорь Герасименко

Если человек осознает, что лишь глубже загоняет себя в состояние стресса, лучше все-таки обратиться за профессиональной помощью. Тем более что у современной медицины есть большой арсенал средств для комплексного обследования «выгоревшего» пациента и подбора индивидуальной, походящей именно ему стратегии восстановления.

Антистрессовые программы 

В программе клиники «Кивач» «Антистресс: улучшение памяти и работы мозга» объединены различные психологические и медицинские технологии, направленные на то, чтобы справиться со стрессом, механизмы которого лежат в основе множества процессов: угнетения иммунитета и развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и бессонницы, нарушения работы пищеварения, памяти, репродуктивной системы. По словам Федора Исаева, чтобы обуздать стрессовые реакции, в клинике ориентируются на последние научные исследования.

Комплекс лечебно-профилактических мероприятий программы направлен на глубокую психологическую и эмоциональную разгрузку, релаксацию тела, восстановление трофики нервной системы. Его целью является устранение последствий стрессов, синдрома психологического выгорания, страхов, улучшение когнитивных функций головного мозга. И, в конечном итоге, — восстановление психоэмоциональных ресурсов и способности к интенсивной деятельности. К избавившемуся от стресса человеку, по словам Федора Исаева, возвращается ясное сознание, собранность, спокойствие, хороший сон и стабильное настроение: «человек чувствует себя так, как должен чувствовать всегда».

Программа «Антистресс» сочетает в себе интенсивное лечение и курортный отдых в одном из самых живописных мест Карелии, недалеко от водопада Кивач. «Выполняя основную задачу по устранению стрессового состояния, программа воздействует на проблему с разных сторон, — рассказывает Исаев.  — Мы сочетаем ультрасовременную физиотерапию и психологические практики, общеоздоровительные подходы наподобие массажа и элементы кинезиологии, осуществляем витаминную или медикаментозную поддержку. Курс направлен на то, чтобы помочь человеку снизить темп жизни и отдохнуть от дел, расслабиться на физическом уровне и сбросить с себя психоэмоциональную нагрузку. А его конечная цель — преодолеть имеющиеся психологические проблемы и восстановить нормальную работу мозга и нервной системы». Ведут гостей на программе врач-невролог, терапевт и психолог, дополняя план лечения и рекомендации по своим компетенциям. При необходимости корректировать сопутствующие заболевания к программе подключаются врачи других специальностей.

Программа «Антистресс-база» включает в себя общую диагностику и пакет терапевтических подходов. В том числе транскраниальную магнитную стимуляцию, которая применяется при депрессиях, не поддающихся лечению антидепрессантами, ксенонотерапию, антистрессовую практику Ф. Рафферти, групповую арт-терапию. А также ряд других процедур, например ванны с английской солью, насыщающие организм большим количеством магния, который устраняет последствия нервного перенапряжения, очищает клетки от токсинов и способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Программа «Антистресс-премиум» дополнена генетическим тестом MyNeuro и комплексом лабораторных исследований «Нейро Сheck Up» для оценки внутренних процессов организма, влияющих на работу нервной системы, и составления индивидуально подобранного курса лечения после отъезда. Терапевтический комплекс расширен за счет процедур спектральной фототерапии и медикаментозной нейропротекции. И в базовой, и в премиальной программе линейки «Антистресс» важное место занимает индивидуальная нутритивная поддержка.

Самая важная задача курса, по мнению Федора Исаева, предоставить пациенту возможность самостоятельной борьбы со стрессовыми состояниями в дальнейшем. «Человек должен понять, что с ним происходит и научиться самостоятельно «прорабатывать» стресс. На это направлены образовательная часть программы и медитативные практики, — говорит врач. — К сожалению, мы не привыкли проводить рефлексию себя и, даже находясь на пределе, не понимаем этого в силу особенностей мышления и воспитания. Конечно, полностью избежать неприятных эмоций невозможно, но важно их адекватно оценивать и стараться максимально снизить негативный эффект от стрессовых ситуаций».

Продукты, которые помогают победить стресс

Что нужно есть, чтобы снять напряжение и снизить уровень стресса в организме.

Ежедневно человек подвергается стрессовым ситуациям. Проблемы на работе, экзамены, нерешенные задачи и многое другое часто не дает расслабиться. Стресс стал неотъемлемой частью жизни современного человека. Как же легко избавиться от этого состояния, если нет желания пить таблетки или идти к врачу? Вот список продуктов, который может в этом помочь.

Клюква

Клюква считается одной из самых полезных ягод в мире. Она содержит витамины A, К, E и группы B. Также клюква богата аскорбиновой кислотой, которая снижает уровень кортизола, гормона стресса. Она повышает настроение и приводит в порядок психофизическое состояние организма. Ягода снижает уровень «плохого» холестерина и благоприятно воздействует на работу сосудов. Из-за высокого содержания полифенола клюква будет особенно полезна девушкам после 25 лет, так как предотвращает преждевременное старение и омолаживает кожу.

Сельдерей

Сельдерей является хорошим средством против стресса, избавляет от нервозности и тревоги. Высокое содержание калия и витаминов С, B1 и Е благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии организма, снимая напряжение. А еще сельдерей избавляет от мигрени и ускоряет обмен веществ. Отдельного внимания заслуживает сок из сельдерея.

Темный шоколад

Умеренное потребление темного шоколада положительно влияет на работу организма, избавляет от лишнего напряжения и поднимает настроение. В его составе содержится анандамин – вещество, которое повышает выработку дофамина, гормона радости. В темном шоколаде содержится аминокислота триптофан – естественным антидепрессантом. Таким образом, шоколад способствует здоровому сну, помогает расслабиться, устраняет раздражительность, а также улучшает работу головного мозга.

Абрикосы

Большое содержание в абрикосах витамина В2 или рибофлавина делает этот фрукт практически незаменимым при умственных нагрузках. Абрикосы улучшают память, положительно сказываются на работе мозга, поэтому отлично подойдут для перекуса в перерывах между учебой или решением сложных задач. Отдавайте предпочтение свежим фруктам – они дают больший эффект.

Миндаль

Диетологи советуют есть миндаль каждый день. Орех поддерживает работу сердца, очищает кровеносные сосуды и понижает уровень сахара в крови. А самое главное, миндаль повышает стрессоустойчивость, помогает улучшить работу мозга и избавляет от бессонницы. Благодаря витамину Е, который содержится в миндале в высокой концентрации, он способствует снижению эмоционального напряжения и прекрасно успокаивает. Этот орех предотвращает преждевременное старение и улучшает рост волос.

Буква «С» против стресса — Ведомости

За последний месяц мы услышали о стрессе больше, чем за последние 10 лет. Мы начали выходить из карантина, но в воздухе продолжает витать ощущение полной неуверенности в завтрашнем дне и невнятности мысли. Привыкайте. Это модная болезнь неопределенности.

Никто больше не дает более или менее точных прогнозов на будущее. Никто не понимает, чего ожидать и когда все это закончится. И главное, как мы будем во всем этом дальше существовать. Что можно сказать о будущем уже сейчас, так это то, что действительным мерилом успеха в нем будет умение справляться со стрессом и поддерживать эффективный иммунитет в условиях постоянных «черных лебедей». 

Чтобы справиться со стрессом и неопределенностью, нужно выйти из привычных жизненных алгоритмов. Умственное перенапряжение, страх неудачи, неуверенность – это самые вредоносные стрессоры. Если это длится долго, появляется кризисная усталость. VUCA-мир – от английского volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность), – в который мы входим, не оставляет никаких ориентиров. Но мы так распланировали жизнь, что оказались неспособны действовать спонтанно, в условиях неопределенности.

Иммунитет напрямую зависит от психоэмоционального состояния человека и его восприятия ситуации – позитивного или негативного. Поэтому врачи часто говорят: если человек сам себя считает здоровым, то его можно вылечить, если больным – то нет. Но эта реакция программируема. Многое зависит от серотониновой и дофаминовой систем мозга, которые тесно связаны с иммунитетом.

Есть два вида стресса. Первый – вызванный выделением гормона норадреналина. Это гормон хищника – или гормон ярости, творчества, активных ментальных или физических действий преодоления фактора, вызвавшего стресс. Он усиливает иммунитет. Даже если мы просто планируем, куда мы хотим поехать в ближайшие 10 лет или как сейчас перестроить бизнес, это норадреналиновый стресс. И он продуктивен. Он помогает преодолеть даже пандемию, даже реальное заражение.

Второй вид стресса – адреналиновый. Этот гормон – своего рода «гормон зайца». Человек боится ситуации и хочет от нее спрятаться. Это подавляет иммунитет организма. Очень сильно стрессированный организм приходит в состояние дистресса за счет накопления малорасщепляющегося кортизола – главного гормона стресса. Начинается выраженная психосоматика. Но вы всегда сами выбираете, сознательно или бессознательно, какая реакция будет реализована.

Используйте метод «5 С» для снятия второго стресса и повышения иммунитета: стресс снимают сон, секс, солнце, спорт и смех. Что делать с сексом и смехом, вы и без меня знаете, поэтому остановлюсь только на трех «С».

Сон. Спальня имеет только один смысл. Здесь бессознательное должно полностью расслабиться. Это территория отдыха. В спальне не место разговорам о работе и семейным разборкам. Телефон на ночь лучше сюда не брать и не пользоваться им с 9 вечера, когда у человека активно вырабатывается мелатонин. Свечение телефона воспринимается организмом как свет дневного неба и может сбивать ритм сна.

Солнце. Просыпайтесь в 6.00–6.30. В это время вырабатывается кортизол, который дает нам энергию бодрости и легкий подъем. Начните утро с того, чтобы посмотреть на яркий солнечный свет. Если его еще нет, установите специальный светильник в ванной комнате.

Спорт. Еще Гиппократ говорил, что физические упражнения должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную жизнь. Если вы не справляетесь со стрессом, бегите на тренировку.

Секс. Физическая нагрузка интимной близости, повышенные давление, сердцебиение и дыхание с эмоциональной позитивной встряской да еще и дофаминовые процессы предвкушения, достижения и удовлетворения с полной эмоциональной и физической разрядкой – это просто подарок иммунитету и последующему (как правило) глубокому счастливому сну.

Смех. Хороший смех и способность к самоиронии также союзники иммунитета и великолепные помощники в снятии эмоциональной нагрузки. За счет сокращений дыхательной мускулатуры и своеобразного темпа дыхания, рефрейминга (переформирования) смысла или контекста и социального подкрепления и сопереживания возникает невероятная психоэнергетическая встряска, которая имеет норадреналиновый гормональный характер и значимо подкрепляет иммунитет.

Еще долго, вместо того чтобы пожать протянутую ладонь, мы будем неожиданно резко одергивать руку. И наш визави будет делать так же. Эта новая привычка становится символом посткарантинного мира, полного постоянных сюрпризов. Прошлые стереотипы жизни и представления, как должно быть, теперь могут просто мешать принимать правильные решения и быть устойчивыми. Тренируйте иммунитет и психику. Это теперь будет важнее, чем было принято думать.

Смех – лекарство против стресса

Эмоции – особая форма психического состояния, служащего для связи между действительностью и потребностями. Биологическое значение эмоций в том, что они позволяют человеку быстро оценить свое внутреннее состояние, возникшую потребность и возможности ее удовлетворения. Эмоции — это форма психологической адаптации. Психологи полагают, что именно они помогли древним людям прожить до достижения репродуктивного возраста и стать нашими предками. Эволюционно это более ранний механизм регуляции поведения, чем разум. Поэтому наши естественные (природные реакции) выбирают и более простые пути решения жизненных ситуаций. Тому, кто последует их «совету», эмоции добавляют энергии, поскольку они напрямую связаны с физиологическими процессами в отличие от разума, которому подчиняются отнюдь не все системы организма. Под сильным воздействием эмоций в организме происходит мощная мобилизация сил.

Положительные эмоции создают наши личные ресурсы. Хотя сами по себе они недолговечны, но могут оказывать на человека продолжительное влияние. Так, например, исследования американского профессора-психолога Шелдона Коэна и его коллег показали, что люди, испытывающие положительные эмоции, уравновешенные, жизнерадостные, намного меньше подвержены острым респираторно-вирусным инфекциям или заражению вирусом гриппа. Если же счастливые люди все-таки заражаются гриппом, то их болезнь протекает значительно легче, с меньшим количеством симптомов. Разумеется, пока ученые делают только осторожные выводы и предположения.

Тем не менее, доказано, что смех — это идеальное противоядие против стресса. Смех расслабляет мышцы тела и насыщает кровь кислородом. Он улучшает сердечно-сосудистую систему; тренирует сердце; благоприятствует циркуляции кислорода и обмену веществ; увеличивает иммунитет. Кроме того, смех снижает восприимчивость к боли, действуя как естественное болеутоляющее.

Современные исследователи признают, что каждый человек обладает врожденной способностью к чувству юмора. Исследования, в которых изучалось поведение младенцев, показали, что этот естественный и необходимый аспект жизни проявляется уже в раннем возрасте. Вот несколько любопытных цифр: здоровые взрослые смеются до двадцати раз в день, а дети — до двухсот. Нам всем нравится смеяться. Смех связывает людей, вместе смеющихся над шуткой, раскрепощая их и углубляя отношения между ними. Смех помогает быстро вовлечь людей в общение. В некоторых странах медики даже пытаются поставить «смехотерапию» на службу здоровью. Японские ученые используют ее для борьбы с туберкулезом, французские и английские врачи прогоняют смехом страхи нервнобольных. И хотя красноярские психологи пока не взяли этот метод на вооружение, но признали, что пробуждение положительных эмоций, создание положительного настроя у пациента, как правило, лежит в основе многих психотерапевтических приемов.

Так что же происходит с человеком, когда он смеется? Как показали исследования, в этот период в головном мозге человека активируются зоны, ответственные за ощущение «хорошего самочувствия». Причем — чем дольше и чем более искренне смеется человек, тем лучше реагирует на смех его организм. Поэтому постарайтесь не обижаться на первоапрельские розыгрыши, которые непременно произойдут с вами в самый веселый праздник в году – в День смеха. И тоже попробуйте развеселить ваших друзей и близких непременно доброй и удачной шуткой!

Ученые вылечили рыб от стресса антидепрессантами и иммуномодуляторами — Газета.Ru

Российские ученые установили, что иммуномодуляторы, а также их сочетание с антидепрессантом флуоксетином, могут способствовать преодолению тревожности у рыб. Для этого биологи искусственно создали условия длительного непредсказуемого стресса у рыб зебраданио (данио-рерио), а затем «лечили» их препаратами. В перспективе эти исследования помогут разработать новые методы борьбы с психическими расстройствами, вызванными хроническим стрессом. Результаты исследования, поддержанного грантом Российского научного фонда (РНФ), опубликованы в журнале Scientific Reports.

В повседневной жизни людей окружает множество факторов стресса, таких как напряженная работа, постоянный городской шум, переживания и беспокойства, недосып. Если сильный стресс, например изнурительный труд, длится долго — месяцы и годы, — он может привести к серьезным психическим нарушениям, таким как депрессия. Их лечение вызывает сложности из-за того, что симптомы могут быть очень разными, и на их проявление влияет множество факторов: генетические, социальные, экологические. Кроме того, при стрессе часто усиливаются воспалительные процессы, которые ослабляют иммунитет и могут способствовать развитию других заболеваний. Чтобы подробно изучить причины и течение болезней, вызванных стрессом, ученые используют лабораторных животных. Рыбки-зебры (зебраданио), или данио-рерио, — хорошая модель для таких работ, потому что они удобны в разведении, неприхотливы, а их геном, физиология и строение мозга довольно схожи с человеческими.

Исследователи из Санкт-Петербургского государственного университета, Национального медицинского исследовательского центра имени В. А. Алмазова, Российского научного центра радиологии и хирургических технологий имени академика А. М. Гранова (Санкт-Петербург), Московского физико-технического института (Москва), Научно-технического университета «Сириус» (Сочи), Уральского федерального университета (Екатеринбург) с коллегами из Маастрихтского университета (Нидерланды) проанализировали влияние стресса на поведение и гормональный фон зебраданио. Перед началом эксперимента популяцию из нескольких десятков особей содержали в стандартных, комфортных для них условиях: большом аквариуме с оптимальной температурой воды и освещением. Затем половину рыб переносили в другие аквариумы, в которых все было не столь благоприятно: температура воды оказывалась выше или ниже привычной, плавал хищник или вода содержала его «запах», свет был слишком ярок или отсутствовал вовсе, не было пищи или действовали подобные стрессовые условия. Разнообразные испытания проходили ежедневно в течение одиннадцати недель, при этом биологи контролировали текущее состояние рыб, а после окончания этого срока проводили фармакотерапию стресса. Для этого в качестве антидепрессанта ученые использовали широко применяемый в медицине препарат флуоксетин. Новизна подхода заключается в том, что исследователи параллельно вместе с ним давали рыбам еще и иммуномодуляторы: липополисахарид — провоспалительный полимер из клеточной стенки бактерий, который вызывает иммунную реакцию, — и эйкозапентаеновую кислоту, которая входит в состав многих животных жиров и подавляет воспалительные реакции в организме.

Оказалось, что рыбы, которые испытывали стресс, сбивались в плотные косяки, также предпочитая дно аквариума, что говорило об их повышенной тревожности. С другой стороны, ученые отметили у них увеличение способности к аверсивному обучению — умению остерегаться опасности. Определили это с помощью интересного теста: рыбок-зебр помещали в аквариум, разделенный на светлую и темную половины. По своей природе рыбы предпочитают малоосвещенные места, поэтому в эксперименте они старались проводить больше времени в темной части аквариума. Но исследователи периодически подавали в эту комфортную зону электрический ток, который заставлял рыб уплывать. Оказалось, что в таких условиях особи, ранее испытавшие стресс, со временем начинали реже появляться в темной половине, чем «спокойные» рыбы, что говорит о том, что они быстрее научились избегать неприятного фактора — электрического тока.

После проведения всех экспериментов ученые безболезненно усыпили рыб, а образцы их нервной ткани использовали, чтобы изучить гормональное состояние особей. Лечение «тревожных» зебраданио антидепрессантами и иммуномодуляторами показало, что флуоксетин, как и ожидалось, снимал тревожность и уменьшал вызванный стрессом уровень норадреналина в мозге. Кроме того, оказалось, что сочетание флуоксетина с эйкозапентаеновой кислотой имело еще более сильный эффект: вместе они не только восстановили спокойное поведение рыб и уровень стрессового гормона, но и повысили уровень дофамина — гормона радости. Когда же рыбкам-зебрам вместе с флуоксетином вводили липополисахарид, они, наоборот, становились более тревожными и собирались в еще более плотные косяки, чем при хроническом стрессе.

«Наши исследования показали, что можно синергично повысить эффективность терапии стресса как антидепрессантами, так и их комбинацией с дополнительными веществами. Так, например, содержащаяся во многих морепродуктах полиненасыщенная омега-3 жирная кислота — эйкозапентаеновая кислота — не только помогает флуоксетину бороться со стрессом, но и оказывает противовоспалительное действие на организм, что особо важно при нервных расстройствах. В дальнейшем мы планируем глубже изучить взаимодействие флуоксетина и иммуномодуляторов эйкозапентаеновой кислоты и липополисахарида между собой, чтобы понять причины усиления или ослабления их эффективности в борьбе со стрессом», — рассказывает руководитель проекта по гранту РНФ Алан Калуев, доктор биологических наук, профессор, член Европейской Академии и заведующий лабораторией биологической психиатрии СПбГУ.

Успокаивающие препараты против стресса

Название:

Текст:

Выберите категорию:
Все Ветеринарная аптека » Противопаразитарные препараты » Витамины и макроэлементы » Препараты для глаз и ушей » Антибиотики и кокцидиостатики » Гормональные препараты » Шампуни » Для ухода за полостью рта » Разное » Препараты для лечения мочеполовой системы » Обезболивающие и противовоспалительные препараты » Препараты для лечения печени » Дезинфекционные средства » Противогрибковые препараты » Препараты против аллергии и зуда » Успокаивающие препараты против стресса Корма Зоотовары

Производитель:
ВсеГудмэнVedaRolf clubApicennaMSD Animal HealthNeoterica8in1ZoetisIntervetAcana, OrijenВирбакПчелодарИнвесаФармаксCevaЭланкоBeapharBayerRoyal CaninКРКАЭкопромАпи-СанАгроветзащита

Новинка:
Вседанет

Спецпредложение:
Вседанет

Результатов на странице: 5203550658095

Найти

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

  1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
  2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса.Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
  3. Прекратить употребление табака и никотиновых изделий. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больше стресса для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
  4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневный отдых помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
  5. Снижает количество факторов, вызывающих стресс. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали. Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
  6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе занятий.
  7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
  8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
  9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

  • Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
  • Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
  • Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
  • Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
  • Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
  • Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
  • Слушайте расслабляющую музыку.
  • Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует их на короткое время, если другие немедикаментозные методы не работают.
  • Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
  • Избегайте кофеина.
  • Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не выполняйте упражнения за два-три часа до того, как вы ложитесь спать.

способов предотвратить и снять стресс

Стресс — это часть человеческого бытия, и он может помочь мотивировать вас добиваться результатов. Даже сильный стресс из-за серьезной болезни, потери работы, смерти члена семьи или болезненного жизненного события может быть естественной частью жизни.Вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, и какое-то время это тоже нормально.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или тревожным в течение более чем нескольких недель, или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Могут помочь терапия, лекарства и другие стратегии.

А пока есть вещи, которым вы можете научиться управлять стрессом, прежде чем он станет слишком сильным. Примите во внимание следующие предложения:

Exercise

Для начала, физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом.Врачи еще не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, как правило, лучше получают глубокий «медленный» сон, который помогает обновлять мозг и тело. Просто будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это нарушает сон некоторых людей.

Физические упражнения тоже улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к выработке ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшать сон и успокаивать вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, как правило, менее тревожны и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

Если у вас нет времени на официальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться в течение дня. Попробуйте эти советы:

  • Велосипед вместо того, чтобы ехать в магазин.
  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Паркуйтесь как можно дальше от двери.
  • Мойте машину вручную.
  • Убери свой дом.
  • Прогуляйтесь в обеденный перерыв.

Диета

Польза от здоровой пищи распространяется не только на талию, но и на психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество сахара и жира может иметь противоположный эффект. А нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Чтобы оставаться здоровым и сохранять равновесие, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, носите с собой здоровые закуски. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые, кажется, помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум.Убедитесь, что вы получаете их в достаточном количестве в рамках сбалансированной диеты:

Сон

Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам может быть трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и уснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницу.

Может помочь лучший сон. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустраиваете спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

  • Регулярно выполняйте физические упражнения.
  • Выходи на солнечный свет.
  • Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
  • Установите график сна.
  • Не смотрите на электронику за 30–60 минут до сна.
  • Попробуйте медитацию или другие формы расслабления перед сном.

Также важна роль вашей спальни в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно — считается, что 60-65 градусов являются идеальной температурой для сна. Ваша кровать также играет важную роль.Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Техники релаксации

Йога. Это форма упражнения, но также может быть медитацией. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжке и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения вашего беспокойства и стресса.

Медитация. Не зря существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Он может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение.Чтобы медитировать, вам нужно:

  1. Найти тихое место.
  2. Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
  3. Сосредоточьте внимание на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
  4. Пусть ваши мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.

Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в мозг и успокаивает ту часть нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется. Повторить.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при возникновении стресса. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться.На вашем теле размещены датчики, которые выявляют изменения во всем, от модели мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом с биологической обратной связью, вы можете начать контролировать сигналы, изменив то, как ваше тело реагирует на датчик.

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоить вас и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги».Вы расслабляетесь.

Поведение 900 13. То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень вашего стресса. Управляйте своей реакцией с помощью этих советов:

  • Постарайтесь не перегружать себя
  • Разделите ответственность
  • Считайте до 10, прежде чем отвечать
  • Уйти из напряженной ситуации
  • Отвлечь себя музыкой или подкастами

Внутренний голос . Ничто так не влияет на уровень стресса, как голос в вашей голове. Хорошая новость в том, что все под вашим контролем.Вы можете поменять негативные мысли на позитивные. Положительный разговор с самим собой приносит больше пользы, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая сопротивляемость простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки выживания в трудные времена.

Смеющаяся терапия. Когда вы смеетесь, вы получаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, а ваше тело высвобождает эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также улучшает вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.

Разговорная терапия. Длительная беседа помогает некоторым людям справляться со стрессом. Один из подходов — когнитивно-поведенческая терапия — помогает изменить негативные стереотипы мышления. Ваш терапевт может подсказать вам другие подходы, которые могут оказаться полезными.

17 Высокоэффективных снятия напряжения

Веривелл / Джошуа Сон

От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно применить где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

  • Может быть выполнено где угодно
  • Для овладения требуется очень немного практики
  • Свободны
  • Оказать немедленную помощь

Попробовать управляемые изображения

Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове.Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене.Подумайте обо всех сенсорных ощущениях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Медитируйте

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом. Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи.Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса, поскольку возвращают вас в настоящее.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой.Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться. Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Просто сосредоточившись на своем дыхании или изменив способ дыхания, вы можете существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:

  1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом.На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
  2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляйтесь

Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

Обними любимого человека

Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также вызывает снижение артериального давления. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно.Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя бодрым, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

Создать произведение искусства

Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.

Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект.Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным выходом для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для длительного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Плохая диета может повысить реактивность организма на стресс. Эмоциональное переедание и употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара могут обеспечить временное облегчение, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Найдите время для досуга

Активный отдых может быть прекрасным способом снять стресс. Тем не менее, многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — это ключ к лучшей жизни.

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны. Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно.Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную выгоду от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

Экспресс-благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.

Исследования

также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности каждый день, сделайте благодарность регулярной привычкой.

Упражнение по приоритетам

Физическая активность — ключ к управлению стрессом и улучшению психического здоровья.И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе. Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций.Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции). Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Получите совет от подкаста Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

Получение социальной поддержки

Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам сблизиться и окажет вам необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить свою сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

Избегайте того, что усиливает стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.

Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить больше стресса в вашу жизнь.Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.

Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

5 способов борьбы со стрессом и тревогой

На нас постоянно нападают плохие новости.Наша нерушимая привязанность к социальным сетям и драматизация новостей средствами массовой информации питают нас ужасными историями о стрельбе в школах, случайных актах насилия, лесных пожарах, разрушающих дома и жизни, ураганах и наводнениях, ожесточенных политических аргументах, раздирающих друзей и родственников, падение фондового рынка и неопределенность для экономики и рынка труда. И это всего лишь обобщение, которое не может не пугать. Мы также беспокоимся о своей личной жизни. Трудно оставаться позитивным и оптимистичным перед натиском негативных новостей.Это еще сложнее, если у вас есть предрасположенность к тревоге и вы легко переживаете стресс.

Когда дело доходит до поиска новой работы или продвижения по карьерной лестнице, это стрессовая ситуация (даже для самых умственно сильных людей, обладающих здоровой дозой уверенности). Если вы находитесь на среднем уровне или немного ниже по шкале самооценки, то это еще сложнее. Если вам приходится иметь дело с тревогой и стрессом и вы склонны отказываться от поиска работы или использования новых возможностей, я хотел бы поделиться с вами несколькими советами, прежде чем вы сдадитесь.Большая часть моих исследований основана на ежедневном общении с менеджерами по найму и соискателями на протяжении более двух десятилетий. Общение и слушание 25–30 человек в день дает уникальное представление о неуверенности людей и о том, что они делают, чтобы ее преодолеть.

Вот пять вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять изнурительному ужасу стресса и тревоги.

1. Вы не единственный, кто сталкивается со стрессом, беспокойством, тревогой и чувством депрессии. В нашем обществе психическое здоровье не считается открытым для публичного обсуждения, поэтому большинство из нас хранят эти мысли и чувства при себе.Поскольку они скрыты, мы предполагаем, что единственные, кто страдает от душевных страданий. Реальность такова, что подавляющее большинство людей чувствуют то же самое, но не разделяют это с другими, что заставляет нас думать, что мы — необычное меньшинство.

Признание того, что это обычное дело, должно принести — по крайней мере, — небольшое облегчение от того, что вы находитесь в отличной компании. Это не изменит ситуацию сразу, но должно улучшить ваше мышление, зная, что вы не одиноки.

2.Вы не можете изменить мир или то, как люди действуют по отношению к вам, но вы можете изменить свою реакцию. Не стоит расстраиваться из-за политических взглядов или грубых комментариев незнакомца в Интернете. Это проблема другого человека. Почему вы должны тратить хотя бы одно мгновение своей жизни на гнев или обиду на то, что человек, которого вы не знаете — и действительно не заботитесь, — говорит или делает? Скорее всего, они несчастны и будут только счастливы обрушить с собой других.

Если интервьюер наткнется на неприятную манеру, это не поможет вам разозлиться и импульсивно атаковать его в ответ.Сделайте глубокий вдох, позвольте комментариям отскочить от вас, не позволяйте им испортить вам поток и продолжайте вести себя профессионально. По мере продолжения разговора, если подходящий момент, вы можете спокойно, хладнокровно и собранно рассказать человеку, как вы себя чувствуете. Если другие менеджеры в компании действуют таким же образом, то вы знаете, что это, вероятно, не подходящее место для вас. Вам необходимо быстро оценить, является ли это токсичной средой, и, если да, как можно скорее исключить себя из рассмотрения.Большинство людей нелегко изменить. Если их первое общение с вами было негативным и снисходительным, не оправдывайтесь. Когда другие поступают так же, вы знаете, что место заражено.

3. Научитесь управлять своим «обезьяньим мозгом». Это выражение в общих чертах означает, что мы, люди, все еще животные, и у нас есть эти быстрые мысли (иногда дикие), которые постоянно проносятся в нашем сознании. Мысли о страхе, гневе, ревности и ненависти к себе постоянно возникают из ниоткуда.Когда один уходит, его место быстро занимает другая негативная мысль.

Когда это произойдет, сделайте паузу и осознайте, что это какая-то странная примитивная вещь, которая есть у всех нас и с которой нужно справиться. Не позволяйте этому ошеломить вас и сбить с толку. Попробуйте заменить петлю отрицательной обратной связи положительными мыслями.

Это часто случается, когда вы проводите собеседование или пытаетесь продвинуться по карьерной лестнице. Самоограничивающие мысли берут верх и могут легко парализовать вас до состояния инерции. Ваша реакция подпитывает неуверенность в себе, подрывает уверенность в себе, и вы мысленно избиваете себя.

Испытайте силу позитивного мышления. Да, я понимаю, вы думаете, что это звучит неубедительно, но это не так. Взгляните на вещи с позитивной точки зрения. Думайте: «Я заслуживаю и получу повышение!» или «Я пойду на это интервью и раздавлю его!» Практикуйтесь со всеми мелочами, которые происходят в течение дня. Каждый раз, когда что-то происходит, прилагайте добросовестные усилия, чтобы увидеть положительное. Я согласен, что это непросто, но в долгосрочной перспективе это работает.

У вас есть два варианта в жизни: (1) проснуться несчастным и несчастным или (2) проснуться и смотреть на вещи в позитивном свете.Зачем тратить свое драгоценное время и энергию на несчастье? Смотреть на положительную сторону вещей так же легко, как смотреть на вещи через отрицательный фильтр. Если вы не получите предложение о работе, ничего страшного. Используйте эту временную неудачу, чтобы усердно работать над улучшением своих навыков прохождения собеседования, что позволит вам получить еще лучшую и более высокооплачиваемую работу. Если вы не получили повышения, возможно, это был удар по штанам, необходимый для перехода на более высокий уровень в другой компании.

4.Включите немного дзен в свою жизнь. Будьте в данный момент и цените то, где вы сейчас находитесь. Не зацикливайтесь на прошлом, его нельзя изменить. Не беспокойтесь о будущем, потому что его еще нет. Сосредоточьтесь на настоящем моменте и на том, что вы можете сделать в данный момент, чтобы улучшить свою жизнь и карьеру. Присутствуя, вы сможете активно слушать интервьюера или своего менеджера. Фактическое внимание к человеку, говорящему с вами, вместо того, чтобы думать о следующих пяти вещах из вашего огромного списка дел, успокоит голоса обезьяньего мозга, позволит вам сосредоточиться и повысить шансы на успех.

Изучите дыхательные техники, чтобы расслабиться и снять стресс перед важным собеседованием или большой встречей. В ожидании начала собеседования очистите свой разум с помощью быстрой медитации. Легко начать с того, чтобы смягчить взгляд, сделать глубокий вдох на счет до четырех, задержать дыхание на пару ударов, а затем медленно выдохнуть, также считая до четырех. Используйте это время, чтобы заблокировать все свои гоночные мысли и просто сосредоточиться на своем дыхании. Это поможет вам успокоиться перед собеседованием.

Найдите свою мантру.

«У меня все получится!»

«Я переживу это трудное время и одержу победу!»

«У меня все получится!»

«Я найду новую работу!»

Это действие похоже на позитивное мышление и контроль над своим обезьяньим мозгом. Это практика посадки в уме мысли, утверждения, самоутверждения или идеи, которая успокоит вас, заставит сосредоточиться и позволит визуализировать намеченную цель.

5. Найдите выход своему разочарованию и сдерживаемому гневу. Вы можете пойти на занятия по кикбоксингу, совершить пробежку, рисовать, потренироваться в тренажерном зале, отправиться на долгую прогулку на природу, посетить занятия йогой или просто кричать изо всех сил, чтобы избавиться от всего этого. Убедитесь, что у вас правильная диета и достаточно сна. Вам нужна ваша энергия и сила, чтобы со всем справиться.

Слишком сложно построить карьеру, найти новую работу или улучшить свою жизнь, если вы испытываете стресс и тревогу.Лучше всего найти конструктивный выпускной клапан положительного давления. Слишком многие люди обращаются к наркотикам, алкоголю, еде или другим разрушительным средствам, чтобы притупить боль. Не попадитесь в эту ловушку.

Ведите дневник того, что вас бесит и как с этим справиться. Ищите шаблоны того, что вас отталкивает и как вы на них реагируете. Затем спланируйте, как поступить со всеми этими проблемами, когда они возникнут снова.

Эти советы помогут уменьшить ваше беспокойство, но важно знать, что это будет постоянная битва.Вы всегда можете пополнить свой репертуар. Например, нужно верить в себя. Продолжайте думать позитивно. Не создавайте воображаемых препятствий. Избегайте ревности, запугивания других и попыток подражать им. Найдите наставника, который вам поможет. Возьмите свои способности и умножьте их на 10. Посмотрите на высшую силу. Вселенная на вашей стороне. Продолжайте экспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас.

Это только начало, и вы на пути к успешной борьбе со стрессом и тревогой.

Укрепитесь от стресса | Campus Dining

Советы нашего диетолога


, которые помогут вам чувствовать себя хорошо
Коробки для закусок Boost Your Brain Power

Диетолог из кампуса Лаура Марторано разработала эти замечательные закуски Boost Your Brain Power коробки как раз к финальной неделе!

Доступно на Рынке в Вест-Сайде и в торговом центре в Ист-Сайде.

Эти коробки содержат БЕСПЛАТНЫЙ стресс-мяч!

Коробка с фруктами

Эта коробка содержит набор здоровых злаков, темного шоколада, антиоксидантов и полифенолы (микроэлементы, которые естественным образом встречаются в растениях), которые могут помочь уменьшить воспаление, закажите сладкую закуску и укрепите свой мозг в течение финальной недели.

Содержит : попкорн Smartfood, батончик мюсли Nature Valley, крекеры Graham из темного шоколада, темные Шоколадный гранат, черничный инжирный батончик и оригинальный инжирный батончик.

Коробка с гайкой

Эта коробка содержит набор полезных орехов, темного шоколада, антиоксидантов и полифенолы (микроэлементы, которые естественным образом встречаются в растениях), которые могут помочь уменьшить воспаление, закажите сладкую закуску и укрепите свой мозг в течение финальной недели.

Содержит : батончик с фруктами и орехами, миндаль в темном шоколаде, батончик Rx и жареный мед Миндаль.

5 питательных веществ, которые будут питать вашу ногин

Вам нужен широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами , чтобы сохранять сосредоточенность, уравновешенность и помогать справляться со стрессом. Вот наши пять основных питательных веществ, которые нужно принимать ежедневно, и лучшие продукты, в которых их можно найти!

  • Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 жирные кислоты содержатся в лососе, анчоусах, грецких орехах и чиа. (каламбур) когда дело доходит до борьбы со стрессом и тревогой при одновременном продвижении мозга и здоровье сердца.

  • Витамины группы В

    Члены семейства комплексов витаминов B (включая тиамин, рибофлавин и биотин) необходимы для поддержания высокого уровня энергии, снятия стресса и улучшения памяти.Найти Bs в темно-зеленых овощах, яйцах, киноа, белках животного происхождения и цельнозерновых продуктах.

  • Магний

    Магний, который иногда называют «таблеткой от холода», помогает бороться с тревогой. и депрессия за счет производства и поддержки серотонина, нейромедиатора, который помогает поддерживать баланс настроения.Получайте магний естественным образом из закусок, таких как орехи, семена, йогурт, бананы, сухофрукты и темный (60% и выше) шоколад. Увеличьте потребление во время еды Включая темную листовую зелень, рыбу, цельнозерновые продукты, бобы и авокадо.

  • цинк

    Низкий уровень цинка связан с раздражительностью, депрессией и снижением иммунитета, поэтому Повышение уровня цинка защищает ваше тело и разум от стресса.Найдите его в морепродуктах (особенно устрицы), мясо и птица, шпинат, фасоль, кешью, семена тыквы, нут и цельнозерновые. С возрастом усваивать цинк становится все труднее, поэтому эти источники важные обычные диетические продукты.

  • Витамин C

    Витамин С помогает снизить уровень кортизола, снизить артериальное давление и играет важную роль в производстве серотонина.Цитрусовые, сладкий перец, сладкий картофель, крестоцветные (брокколи, цветная капуста, капуста, капуста) и зеленые листовые овощи являются хорошими источниками витамина. С.

Comfort Foods Vs. Что действительно утешает

В то время как старая большая миска мороженого может показаться именно тем, что вам нужно, когда подчеркнуто, на самом деле все наоборот.Избыток сахара, насыщенных жиров, транс жир и простые обработанные углеводы, содержащиеся в большинстве привычных пищевых продуктов, могут иметь не очень успокаивает ваше тело. Слишком много связано не только с нежелательным весом усиление и повышенный риск хронических состояний, таких как диабет и болезни сердца, но может также привести к более быстрым эффектам, таким как чувство вялости или посинения и усиление беспокойство. Намного лучше достать еду, наполненную настоящим комфортом, такую ​​как упомянутые для здоровой дозы омега-3, магния и витамина С!

попробуйте это, чтобы снять стресс ПРЯМО СЕЙЧАС!

Просто дыши.Привлечение внимания к дыханию дает большие преимущества. Ритм и глубина вашего дыхания напрямую влияют на ваше душевное состояние и в целом. здоровье. Попробуйте эту технику из Центра медицины разума и тела: закройте глаза. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, говоря себе «мягко». на вдохе и животом на выдохе. Продолжайте в течение пяти минут. Хороший Что касается дыхания: вы можете делать это где угодно, когда угодно и бесплатно!

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕШЕНИЯ ДЛЯ УДЕРЖАНИЯ СТРЕССА В ЗАЛИВЕ:
  • 1.Упражнение

    Физические упражнения производят эндорфины, вызывающие чувство эйфории. Движение тоже отвлекает от стресса и уравновешивает негативное влияние стресса на вашу иммунную систему.

  • 2.Массаж

    Массаж вызывает химические изменения, уменьшающие боль и стресс в теле. Исследования покажите, что после массажа уровень кортизола падает.

  • 3. Медитация

    Медитация позволяет перефокусировать и устранить поток беспорядочных мыслей, которые может переполнять ваш разум и вызывать стресс.

  • 4. Йога

    Йога помогает расслабить тело, снимая мышечное напряжение, очищая тело и мозг. свежей кровью и кислородом и улучшающим самочувствие.

  • 5. Смеющийся

    Смех заставляет вашу нервную систему делать вас счастливыми. Хихикайте, чтобы освободить эндорфины и снижение уровня кортизола и адреналина.Эй как океан скажи привет? Он машет!

  • 6. Ароматерапия

    Ароматерапия сигнализирует обонятельной системе мозга, вызывая выброс химических веществ что успокаивает и расслабляет.Попробуйте понюхать розмарин или лаванду.

  • 7. Отключите

    Мы более связаны, чем когда-либо, и это на самом деле увеличивает стресс и беспокойство. Попробуйте запланировать на телефоне регулярное время «не беспокоить» и отойдите от компьютер.

  • 8. Музыка

    Музыка может снизить кровяное давление и снизить уровень кортизола. В дополнение к любимому мелодии, поднимающие настроение, слушайте звуки океана или природы, чтобы снять стресс и перенести ты.

  • 9. Сделайте перерыв

    Если ничто из вышеперечисленного не обращается к вашей душе, найдите то, что заставляет ваше сердце петь, и будьте уверены потратить некоторое время на это. Найдите время, чтобы заняться тем, что делает вас счастливым (рисовать, ловить рыбу, писать, и т.п.) может быть именно тем, что вам нужно. Отходит от учебы и делает то, что вам нравится.

Остались вопросы? Отправить электронное письмо зарегистрированному диетологу CulinArt Лауре Марторано по адресу [email protected]

10 советов, как победить в битве со стрессом

Помимо эмоциональных потерь, стресс также проявляется во многих физических проявлениях.

От головных болей, болей в спине и желудка до проблем со сном и легкого раздражения — стресс может нанести вред вашему телу и привести к неправильному образу жизни — перееданию, чрезмерному употреблению алкоголя и отсутствию физических упражнений — что может повысить ваше кровяное давление.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает советы о том, как бороться со стрессом здоровым способом:

Поговорите с семьей и друзьями.

Не пытайтесь справиться со всем самостоятельно. Обратитесь к людям, которые заботятся о вас.

Ежедневно занимайтесь физической активностью.

Физическая активность может снизить умственное и физическое напряжение.

Примите то, что вы можете изменить.

Работайте над достижением цели, которую вы можете достичь, или занимайтесь тем, что вам нравится.

Не забудьте посмеяться.

Если сосредоточиться на стрессе и позволить ему поглотить вас, это не поможет. Вам нужен релиз. Не бойтесь смеяться и радоваться жизни.

Откажитесь от вредных привычек.

Чрезмерное употребление алкоголя или кофеина или курение сигарет может повысить кровяное давление. И избегайте еды, чтобы справиться со стрессом.

Притормозить.

Найдите способы поддерживать темп и избегать спешки, которая только усугубляет стресс.

Высыпайтесь.

Старайтесь спать от шести до восьми часов каждую ночь.

Будьте организованы.

Дайте себе больше контроля над своей жизнью, организуя свои задачи и требования и подходя к ним стратегически.

Практикуйте отдачу.

Помогая другим, вы можете снизить уровень стресса и сосредоточиться на позитивных вещах в своей жизни.

Постарайтесь не волноваться.

Иногда вещи, которые кажутся наиболее важными, не так важны, как вы думаете. Сделайте шаг назад и сосредоточьтесь на главном.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Физические упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

  • Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природу, может способствовать возникновению этого же ощущения.
  • Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут облегчить стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.
  • Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

    Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

  • Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
  • Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к чрезмерному усложнению и, возможно, даже к травме.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Кроме того, старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

  • Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

    И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

  • Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени на ежедневные движения поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь этого

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

  • Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

    Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

  • Найди друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
  • Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.
  • Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

    Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ от более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.
  2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
  4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
  5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *