Работа с гневом упражнения: Упражнения для работы с гневом. Medaboutme.ru

Упражнения для работы с гневом. Medaboutme.ru

Человек от природы обладает эмоциональными проявлениями. В психологии личности существуют упражнения, которые могут помочь научиться управлять собой. Для чего это нужно? Прежде всего, для того, чтобы лучше знать и понимать себя и всегда оставаться хозяином своим мыслям и действиям.

Человек может проявлять эмоции бурно и ярко, и наоборот — быть тихим, спокойным, которого сложно вывести на любые эмоциональные проявления. Это зависит от наследственных факторов — часто у людей холерического темперамента рождаются активные дети с выраженными лидерскими качествами и низкой способностью сдерживать свои чувства. Бывает так, что человек приобретает излишнюю эмоциональность в процессе жизни. Как правило, это может произойти в результате событий, которые шокировали, заставили нервничать, переживать.

Образ жизни тоже может способствовать тому, что эмоции проявляются часто, быстро и ими трудно управлять.

Так бывает, если жизненные условия не удовлетворяют человека, являются сложными, кризисными или имеют место нерешенные проблемы. Чем дольше длится стрессовый период, тем сложнее становится сдерживать гнев. Он может быть направлен на себя, окружающих людей, жизнь в целом.

В этой статье речь пойдет о гневе, как о ярком, бурном и стремительном состоянии, не поддающемся контролю. Упражнения, представленные здесь, помогут ближе познакомиться с ним, понять причины его появления, самостоятельно проработать частоту и интенсивность гневных эмоций. Эти техники важно знать и применять, потому что подавление сильных отрицательных чувств может привести к неконтролируемой ярости или психосоматическим заболеваниям, лечить которые потом может быть проблематично.

Расслабляющие упражнения и те, которые способствуют анализу собственной жизни, лучше выполнять в одиночестве. При этом важно понимать, для чего они нужны — высокая мотивация при любой деятельности способствует эффективной и качественной работе. В случае с темой данной статьи, упражнения по управлению гневом следует выполнять с целью минимизировать вспышки неконтролируемой ярости и агрессии, понять, что находится под гневом, научиться владеть эмоциями, лучше понимать себя и стать более спокойным.

Упражнения, помогающие унять эмоции

Часто дыхание человека является не осознаваемым, однако, когда он учится им управлять, то не может не заметить, как меняются его эмоциональные проявления, и, соответственно, окружающая обстановка.

Дыхание под контролем

Как только вы понимаете, что чувства гнева поднимаются внутри вас (эти эмоции обычно ощущаются на физическом уровне — когда от гнева трясет, ладони потеют, сердцебиение увеличивается, кровь приливает к голове), то следует сразу переключить внимание с реакции тела на дыхание. Запретите себе чувствовать все, кроме него, хорошо, если в этот момент рядом не будет людей, которые могли бы спровоцировать всплеск негативных эмоций, ведь тогда управлять собой будет гораздо сложнее.

Останьтесь наедине с собой, закройте глаза и дышите. Некоторое время дыхание должно ощущаться как единственное состояние, которое существует в мире. Сосредоточьте все чувства и мысли только на нем. Дышать следует столько времени, сколько потребуется для того, чтобы взять чувства и ситуацию, вызвавшую гнев, под контроль.

Я и мое пространство

Для того чтобы унять гнев, может помочь следующее упражнение. Оно заключается в создании пространства вокруг. Организуйте его так, чтобы перед глазами находились приятные картины — вдохновляющие, живописные, предметы и вещи, которые можно долго рассматривать, изучать, любоваться. Хорошо, когда неподалеку есть живая природа — парки, лес, озеро, пруд, поющий фонтан, море. В качестве альтернативы можно отправиться в музей, на выставку, посетить мастер-класс.

Упражнения, полезные для психики

Управлять собой и заботиться о своем психическом здоровье, свободном от неконтролируемого гнева, помогут следующие техники.

10 минут здесь и сейчас

Чувствуя подступление гнева, следует начать внимательно рассматривать пространство вокруг. Вниманию и изучению должно подвергнуться все, что находится в окружении, даже предметы и вещи, которые на первый взгляд не вызывают интереса. Представьте, что вы впервые очутились на том месте, где стоите, и все, что окружает вас, является очень интересным. Рассматривайте все вокруг так, как будто видите в первый раз, вглядывайтесь в детали, представляйте, где можно было бы применить эти предметы, каким новым образом использовать. Потратьте на это не менее 10 минут, засеките время. Фантазия в этом упражнении играет одну из главных ролей — она помогает унять гневные эмоции, избежать необдуманных поступков и сохранить душевное самообладание.

Я и мои потребности

Гнев, как эмоциональная сила, должен быть выражен, прежде всего, для того, чтобы не разрушать человека изнутри. Выражать можно целенаправленным и безопасным способом, если понять собственные потребности.

Подумайте, что бы вам хотелось сделать для того, чтобы гневные эмоции, которые живут внутри, вышли наружу? Это может быть битье посуды, камней в лесу, разрывание бумаги или газеты, бег и многое другое. Главное прислушаться к себе и создать условия для подобных упражнений — вы должны быть готовы к ним и лучше всего в полном одиночестве.

Я — послания

Для того чтобы гнев вышел и человек мог избавиться от него и жить спокойно, его можно проговаривать. Ссоры, в которых люди обмениваются гневными словами и фразами, почти всегда построены на обвинительных речах и начинаются со слова «ты». Упражнение «Я — послания» основывается на том, чтобы выражать обидчику гнев, не обвиняя и не упрекая его, а говоря исключительно о своих чувствах. Начинайте каждое предложение со слова «я» и «мне» — «мне больно слышать твои слова о том, что…», «я испытал боль и обиду, когда увидел, что…» и так далее. Это позволит не только выразить гнев, но и лучше партнеру понять ваши чувства.

Упражнения, помогающие осознать гнев

Гнев — это состояние психики, под которым скрыты другие чувства. Часто ими являются обида или боль. Понять, что именно можно, если анализировать собственные ощущения, уметь слушать себя, понимать свои реакции на поведение других людей, и видеть, что в них является «крючком», который вызывает гневные проявления.

Психика человека дает ответы на эти и другие вопросы, когда люди начинают глубоко анализировать все, что с ними происходит, потому что любые проявления эмоций имеют под собой причину.

Я и мои эмоции

Познакомьтесь со своим гневом поближе, чтобы понять, что находится под ним. Этому поможет лепка, рисование, любой другой творческий способ. Рисуйте и лепите, как выглядит ваш гнев, на что он похож, кого или что напоминает, какой у него может быть цвет и форма, если бы он мог ими обладать.

Психика людей пластична. Если человек заботится о своем внутреннем и эмоциональном мире так же, как и о физическом здоровье, то у него в несколько раз увеличиваются шансы обрести гармонию и душевное равновесие.

«Да, я злюсь!» Упражнения, которые помогут справиться с гневом детям и родителям

«Да, я злюсь!» Упражнения, которые помогут справиться с гневом детям и родителям

Гнев — сильная эмоция, знакомая всем. Проявление его у дошкольника иногда так пугает родителей, что те попросту запрещают ему злиться, наказывают, игнорируют. А ведь с этим всепоглощающим чувством тоже важно научиться обращаться, как и со всеми остальными эмоциями. Как же справляться с гневом? Публикуем отрывок из очень полезной книги психолога Виктории Шиманской «Эмоциональный интеллект для детей и родителей».

Обратной стороной детского гнева часто оказывается ощущение «я недостаточно силен». Вокруг такие большие и влиятельные взрослые, они постоянно тобой управляют, ты тоже хотел бы сам что-то решать и действовать, но они сильнее тебя. А может быть, ты просто плохо поспал сегодня, мало поел, тебе хочется в туалет, ты подхватил легкую простуду — и поэтому ты слаб, и ищешь в себе силы, и находишь их в гневе.

Две трети тех проявлений, которые мы называем детскими капризами, — это первые пробы гнева, тестовый запуск программы самозащиты.

Какие эмоции соседствуют с гневом? Здесь мы увидим много неожиданного. На гнев бывают похожа и жалоба, и обида, и острая печаль, и отвращение, и страх. Если в минуту сложных переживаний не проявить осознанность, скорее всего, чувства приведут вас к проявлениям, похожим на гнев. Все вокруг решат, что вы злитесь, а вам потом будет очень сложно вернуть время вспять, послушать свои чувства, найти правильные слова и объяснить близким, что так выражался не гнев, а ваша грусть, волнение или мольба о помощи.

Чего с гневом делать не надо? Назначать его командиром ваших эмоциональных «войск». Гнев силен и ярок, он часто возникает там, где его совсем не ждут, — но это не повод ставить знак равенства между ним и вашим характером. Человек, который часто злится, — не злодей, не монстр и не свирепое чудовище. Просто ему нужно наладить отношения с собственными чувствами. Не стоит стыдить человека за проявления гнева — особенно когда вулкан страстей еще продолжает извергаться. В лучшем случае вас просто никто не услышит, в худшем — вас услышат, вам ответят, и это может быть испепеляющий ответ.

А что с гневом можно сделать? Прежде всего — не падать в обморок, когда с ним сталкиваешься. Страшновато, конечно, когда твой четырехлетний птенчик рычит как барбос. Но взрослый всегда достаточно силен, чтобы помочь. Полезно подождать. Обезопасить себя и того, кто, рассердившись, превратился в Везувий: убрать острые предметы, тяжелые игрушки, бьющуюся посуду и домашних животных. Если ребёнка настигла ярость где-нибудь у обрыва, в воде или на качелях — постарайтесь его «заземлить» (поставить на ноги, убрать потенциально опасные внешние факторы). Затем нужно продумать стратегию работы с гневом и начать реализовывать ее, когда эмоции улягутся.

Упражнения для работы с гневом

Для ребёнка

Приручение зверя

Представим, что в каждом человеке живет внутренний зверь — гнев. Он может быть любым: маленькой огненной саламандрой или гигантским драконом, а может быть львом, тигром или бешеным буйволом… Это грозное животное может быть весьма опасным, если ему не обустроить вольер. Придумайте жилище для вашего гнева. Пусть там будет уютно, приятно, пусть вашему внутреннему зверю захочется туда войти: корм, удобная подстилка, теплая норка, вдоволь игрушек… А снаружи пусть будет крепкий и надежный замок. Ключ можно нарисовать на бумаге, склеить из картона или вытащить из дверцы старого шкафа и повесить на веревочку. Пусть малыш знает, что ключ от клетки — его собственность, в любой момент внутреннего зверя можно приманить косточкой или конфеткой — и вежливо, спокойно запереть дверь. До того момента, пока нам снова не потребуется его выпустить.

Меч гнева

Обычно эта игра очень увлекает мальчишек, но и девочкам тоже бывает интересно. Представьте себе, что у вас в руках рукоять меча, а лезвия как будто не видно. Как только вы начинаете сердиться на кого-то, из рукоятки начинает расти огненное лезвие. Оно разит и сжигает все на своем пути, может вырасти хоть до неба. К счастью, огненный меч подчиняется вашим мыслям: вы всегда можете пристально посмотреть на него и мысленно приказать ему уменьшиться, чтобы случайно не задеть мирных граждан, ни в чем не повинных детей и женщин, вашу маму, которая бросается к вам на помощь… Просто смотрите и говоhите «Уменьшайся, уменьшайся». Сначала до размеров лыжной палки, потом кухонного ножа, а потом можно оставить только маленький горящий кинжал — на всякий случай, для острастки врагов.

Ваш меч, точнее, ваш гнев — это ваша ответственность, егоможно сделать и огромным, и совсем маленьким (смотря какой нужен сейчас). Если враг — просто соседский мальчик, не стоит использовать гигантское оружие: достаточно чуть полыхнуть огнем, припугнуть, а вреда не причинить.

Лабиринт

Человек, который долго пребывал в состоянии ярости, в какой-то момент может оказаться в полной растерянности: а чего это я, собственно, так злюсь? С чего все началось? Как я оказался в этой точке, где кричу на папу и маму, топаю ногами и рыдаю злыми слезами? В этот момент полезно представить себе, что при входе в лабиринт ты привязал к столбику кончик нитки и всю дорогу нес с собой клубок. Теперь пора смотать эту нить и пройти весь путь в обратном направлении. Допустим, ты орал и валялся н земле, избивая кулаками асфальт. Помнишь, почему? Потому что мама наказала, сказала, что мультиков не получу. А за что наказала? За то, что я ведро песка мальчику на голову высыпал. А почему высыпал? А он сказал, что я вонючка. А до этого что было? Я расстроился, что он не стал играть по моим правилам, и сказал, что он дурак. Ниточка приводит нас к совершенно неожиданным открытиям: причиной «извержения вулкана» может быть борьба за власть, обида на маму, камешек в ботинке, плохой сон, жестокость других детей, страстное желание быть услышанным… Когда проходишь по своему лабиринту, видишь все жертвы и нанесенный ущерб, оцениваешь разрушительную силу своего гнева — становится легче осознать, что можно было все сделать иначе.

Это лабиринт гнева. Все начинается с малого. Вспомни ситуацию, когда гнев овладел тобой. Пройди по лабиринту от начала до конца, останавливаясь на островках и рассказывая, что происходило на каждом этапе.

Ловушка для гнева

Помните, как в детстве мы делали из листа бумаги «гадалочки»? Надо изготовить такую же (подробная схема на рисунке ниже), но на «крыльях» гадалки пишем не предсказания, а способы усмирить свой гнев.

• Посчитать про себя от двадцати до одного.
• Выпить стакан воды.
• Сделать десять приседаний.
• Сделать три глубоких вдоха с медленными выдохами.
• От первых вызовов до первых успехов
• Сесть на пол по-турецки.
• Срочно умыться или вымыть руки с мылом и т. д.

Когда ребенка начинает переполнять гнев, можно предложить ему назвать любое число и использовать «гадалку», чтобы выбрать способ выплеснуть свой гнев, не ранив никого из близких. Самое главное в этом упражнении — понимание того, что у твоего гнева есть как минимум восемь эффективных выходов. Выбирай любой, чтобы успокоиться и не натворить всяких дел.

Сложи эту ловушку, как складывают «гадалки» из бумаги. Когда чувствуешь гнев, возьми ее и выполни то, что выпадет.

Для себя

Ищем позу

Родители детей трех-пяти лет находятся в группе риска по гневу. Дети будут всеми силами стараться вывести нас из себя — и один раз из пяти они точно будут достигать успеха. Что можно сделать, чтобы взять себя в руки? Советуем идти через тело. Проверено: гнев гарантированно угасает, если вы примете позу, не свойственную вам в состоянии гнева. Сядьте на пол.

Лягте на диван, удобно распрямив спину и расслабив ноги. Из положения стоя нагнитесь, расслабьте позвоночник и болтайте руками. И попробуйте продолжать ругаться, сердиться, упрекать, выговаривать в такой вот удобной или смешной позе. Если сменить позу не получается, попробуйте ругаться шепотом, или медленно (как будто вам лень), или вполголоса, как будто где-то рядом спит человек и вы боитесь его разбудить.

Костёр или мельница

Гнев по сути своей достаточно хаотичен; очень полезная практика — мысленно приводить его в состояние порядка.

Например, если вы в пылу ярости становитесь похожи на пожар, представьте себе, что ваше пламя вдруг начинает пылать в камине, за решеткой — там оно уже не может спалить все, что хочет. Если ваш гнев похож на ураган, представьте, что это сильный ветер методично раскручивает ветряную мельницу.

Найдите в том, что вы чувствуете прямо сейчас, границу, ритм, порядок — и после этого вам будет гораздо проще восстановить дыхание, проработать эмоцию, принять ее.

Со стороны

Помните, как в некоторых мультфильмах из героя вдруг вылетает его дух и начинает внимательно рассматривать ситуацию со стороны? А потом, нагулявшись и насмотревшись вдоволь, дух возвращается и позволяет герою исправить, казалось бы, безнадежную ситуацию. Попробуйте представить себе, что вы обладаете такой же мультяшной суперспособностью. В момент, когда вы кипите от гнева, вспомните, что можете выпрыгнуть из ситуации и посмотреть на нее со стороны. Примите удобную позу и во всех подробностях представьте себе, как вы выглядите в этот момент, что происходит с вашим телом, с дыханием, взглядом? Каким видит вас ваш ребенок? Самое главное — как вы можете себе помочь? Мысленно погладьте себя по голове, обнимите, скажите себе несколько ободряющих слов, успокойте — и только после этого возвращайтесь в момент. Накал спадет.

Виктория Шиманская «Эмоциональный интеллект для детей и родителей. Учимся понимать и проявлять эмоции, управлять ими»

«Питер»

Как и зачем развивать эмоциональный интеллект ребёнка? Как вместе с ним научиться лучше понимать себя, проживать и самые радостные эмоции, и справляться со сложными чувствами? Почему способность управлять собственными эмоциями помогает нам статья счастливее?

Читайте также:

Книги, которые научат дошкольников лучше разбираться в эмоциях

Сенсорное восприятие и эмоциональный интеллект: знаем, развиваем, расслабляем

Как справиться с детской завистью?

Фото: пресс-служба издательства «Питер», Nomad_Soul, Andy Shell, Valentina Razumova/Shutterstock.com

Работа с обидами, гневом и другими острыми эмоциями

Несколько техник по поводу острых приступов отрицательных эмоций:

Гнев, ярость, злость. Повесьте дома боксерскую грушу. Или заведите подушку, достаточно плотную, которую не жалко будет молотить что есть силы. То, что вы выльете гнев на неодушевленный предмет, поможет вам «выпустить пар», не причинив вреда близкому человеку. Можно держать дома старые тарелки, которые вы все равно планировали выбросить — из них получится неплохая практика сброса злости. И даже в общественном месте, на работе, например, проблему можно решить. Допустим, используйте собственны руки вместо шредера. Вряд ли кто-то осудит вас за то, что вы рвете ненужные бумажки, а вы, тем временем, сможете справиться со своими эмоциями, не причинив вреда ни себе, ни другим.

Также помогает заняться физической работой. Хватайте веник, пылесос, берите в руки тряпку – очень часто помогает и это. Кричите. Но не на собеседника, а, допустим, в ванной, в машине с поднятыми стеклами, в парке, отойдя подальше от людей. Делайте что-то, где вы могли бы прикладывать физическое усилие. Потому что эмоции накапливаются и живут в теле, и именно там они рискуют застрять в будущем в виде болезней разного рода.

Важно, чтобы вы позволили себе действовать — это именно то, чего хочет ваш организм, пережить боль, сделать ее менее острой, а для этого ему надо выплеснуть куда-то растущую энергию чувств.

Острая обида. Пишите. Откройте дневник и напишите все, что вы думаете об обидчике. Потом можете сжечь эти листки. Или порвать. Сжигание поможет уже в символической форме попрощаться с частью тяжелых эмоций. Можно не только писать — рисовать. Можно проговорить, если никто вас не слышит.

Читайте также статью о том, что такое «чувство обиды«

Один из методов гештальт-терапии таков: Выберите время, поставьте перед собой пустой стул, мысленно посадите на него вашего обидчика (даже если это была группа, в ней всегда есть зачинщик) и выскажите ему все ваши претензии. А после пересядьте на этот стул сами (именно физически), и попытайтесь от лица вашего обидчика ответить на ваши же собственные претензии. Увидите, вам тоже будет что сказать.

Особенно это эффективно при попытках разобраться с обидами на родителей – с высоты вашего нынешнего опыта вам куда проще будет представить себе, каково было состояние вашей матери или отца в тот момент, когда вы были обиженным ребенком, более того — вы сможете непосредственно прочувствовать это состояние, побыть в нем. Реакции могут быть разными, еси болезненные чувства усилятся  — продолжайте выплексивать их с помощью способов выше, а иногда бывает и так, что понимание и прощение приходят к вам уже на этом этапе, и чувства сменяются другими — сопереживанием, жалостью. Важно прожить из тоже, насколько это возможно, и помочь им выйти наружу. Хотя бы на уровне слов, сказанных вслух.

Еще одним хорошим способом справиться с обидами является работа со свечей. Поставьте свечу перед собой, постарайтесь освободиться от всех сиюминутных мыслей. Вспомните то событие, которое вас более всего беспокоит, рождая постоянное чувство боли. Эмоции, само собой, не замедлят – не гоните их. Сконцентрировавшись на свече, дайте образам и эмоцим течь, если надо — выговаривайте вслух «на пламя» то, что вас так беспокоит. Плачьте, если надо, ругайтесь, или просто отпускайте от себя все негативные переживания – эти эмоции «сгорят» в пламени не причинив никому вреда. Время — индивидуально, критерием окончания работы будет чувство некоторой опустошенности, мозг перестанет продуцировать образы и ощущения, но это еще не значит, что проблема 100% изжита — если через день-другой вы вспомнили о той ситуации и снова очувствовали эмоции — значит, вы отработали лишь какой-то пласт проблемы, а за этим будут еще и еще. Возвращайтесь снова к той же теме и рано или поздно вы ее сможете изжить полностью.

Ненависть к себе, разочарование. Заранее создайте «альбом достижений» — там должны быть фото, где вы лучше всего выглядите, какие-либо свидетельства ваших успехов, напоминание о самых радостных и светолых моментах вашей жизни. Постарайтесь сказать себе слова одобрения.Возможно, их есть смысл продумать заранее, когда вы в спокойном состоянии, но знаете, что вас посещают такие чувства. Напишите себе письмо, как если бы вы были собственным родителем, причем именно таким родителем, которого бы вам хотелось иметь. И от лица такого доброго, принимающего и понимающего родителя напишите письмо себе-разочарованному и не любящему себя. А потом положите его в альбом. И обязательно прочтите в горькие минуты. Рано или поздно вы запомните эти слова, и у вас получится поддерживать самого себя в трудные минуты. Это тепло самому себе практически никто не в состоянии заменить.

Если между вами и вашим близким человеком сулчился конфликт, все эмоции негодования есть смысл научиться выражать спокойным тоном. Даже ваш пертнер сделал вам действительно больно. Тон здесь очень многое меняет. Из агрессора – а вы рискуете стать именно им, выбрасывая хаотичный поток эмоций на вашу половину – вы превращаетесь в рассказчика. А к рассказчику совсем другое отношение. Для того, чтобы это превращение состоялось, используйте нехитрые приемы – например, вышеупомянутые меры «скорой помощи» или еще проще, если нет возможности физически выплеснуть гнев —

Дыхательные упражнения. Одна техника подходит ко всем случаям острых эмоций.

Вдох в два раза короче выдоха, выдох длинный, расслабленный, в конце выдоха — небольшая пауза. Это помогает расслабить нервную систему правильным, «органичным» методом с учетом естественного устройства дыхательного цикла, а концентрация на дыхании помогает еще и взяять себя в руки. Только после того, как вы сняли «острый приступ» — вы можете стать не агрессором, а рассказчиком.

5 упражнений для работы с детским гневом

С детскими капризами и недовольством можно справиться с помощью простых, но эффективных техник. Наш блогер Елена Ульева рассказала о пяти способах, как помочь ребёнку справляться с гневом, быть смелым и добрым.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Ребёнок не может успокоиться. Капризничает, кричит, выходит из себя. Есть ли способ устранить детскую истерику? Как привести ребёнка в нормальное состояние?

Прежде всего — не нервничать самому. Говорить спокойным, размеренным голосом. Даже тихим. «Малыш, ты кричишь, я не могу понять, что ты говоришь. Скажи спокойно, чтобы я тебя поняла». Ребёнок будет вынужден сменить тон, сформулировать проблему, которую потом будет легче решить.

Если проблема в том, что ребёнок устал, хочет есть, спать, пить, ему жарко или он потерял игрушку, решите её по мере возможности. Если проблема в психологическом состоянии, научите его понимать, что с ним происходит, контролировать своё состояние и управлять собой.

В этом вам помогут специальные упражнения — научите им ребёнка.

1. Плохая погода

«Плохое настроение — это плохая погода внутри тебя. Когда боишься и нервничаешь — налетают чёрные мрачные тучи. Когда грустишь и плачешь — начинается дождь. Когда злишься и ругаешься — гремит гром. Зачем тебе плохая погода внутри? Прогони чёрные тучи с дождём, подуй сильно-сильно, и они улетят. Теперь улыбнись. Улыбка — это солнышко. Теперь внутри ясно и солнечно! Всё хорошо!»

2. Прогони обиду

«Если внутри поселилась обида, надо прогнать её. Как? Глубоко вдохни и сильно выдохни. Вместе с воздухом выйдет вся обида. Освободишься от неё, и на сердце станет легко и свободно. Можешь повторить это упражнение несколько раз, пока вся обида не выйдет наружу».

3. Дуб

«Хочешь стать смелым? Ничего проще. Встань, поставь пошире ноги, закрой глаза и скажи сам себе: „Я крепкий и могучий дуб. Я ничего не боюсь. Ни сильного ветра, ни бурь, ни урагана. Я сильный и смелый. Никто не сможет сдвинуть меня с места. Вот как я могуч!“ Представь себя крепким дубом, повтори эти слова и запомни ощущения — это твоя смелость».

4. Волшебная вода

«Чтобы победить гнев, надо прежде всего успокоиться, а потом решить проблему. В этом тебе поможет обычная вода: сначала умойся прохладной водой, потом попей, делай маленькие глотки, пей медленно. Почувствуешь, что с каждым глотком становишься спокойнее, сильнее, смелее. Теперь всё в твоих руках. Решишь любую проблему!»

5. Богатырь

«Что у тебя есть для того, чтобы показать свою силу и смелость? Крепкие руки и ноги, сильная воля и храброе сердце. Закрой глаза. Напряги сильные ноги. Сожми в кулаки сильные руки. Подумай, какой ты смелый. Послушай, как бьётся твоё храброе сердце. Ты — сильный богатырь. Никто не сможет тебя обидеть. Ты смелый, отважный и бесстрашный. Запомни это состояние. Открой глаза. Если какой-то страх попытается тебя одолеть, используй это упражнение».

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Фото: Shutterstock (NadyaEugene)

УПРАЖНЕНИЕ ПО РАБОТЕ С ЧУВСТВАМИ ЗЛОСТИ И ГНЕВА — VALUE

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Упражнение по работе с чувствами злости и гнева

Как и другие чувства, чувства злости и гнева являются нормальными человеческими переживаниями, требующими своего признания и выражения. В то же время выражение этих чувств не должно приводить к причинению ущерба себе и другим. Переживание чувств злости и гнева может побуждать человека к изменению сложившейся системы отношений, являться стимулом к более решительным действиям. Часто эти чувства появляются в тех случаях, когда человек чувствует себя недооцененным, обделенным, игнорируемым, отвергнутым, непонятым, а также когда возникает угроза его интересам. Эти чувства также нередко возникают в ответ на агрессию извне, при переживании боли и психической травмы. Злость, гнев и ярость, как правило, входят в структуру переживаний, характерных для посттравматических состояний.

Личность может по-разному относиться к подобным чувствам: одни позволяют себе их открыто выражать, другие склонны эти чувства подавлять. Нередко открытому выражению злости и гнева мешает страх потери над ними контроля, причинения ущерба окружающим либо представления о моральной недопустимости этих переживаний. Признание естественности и даже необходимости этих чувств способствует обретению способности ими управлять и находить оптимальные способы их выражения.

Данное упражнение позволяет выразить эти чувства в метафорической, изобразительной форме и может служить основой для развития навыков управления своим гневом.

Рекомендуемое время на выполнение упражнения:

45–60 минут.

Материалы:

белая бумага размером А3; старые газеты и журналы с иллюстрациями; клей, ножницы.

Инструкция по выполнению упражнения

Подготовка

Постарайтесь вспомнить различные проявления чувств злости и гнева на эмоциональном и физическом уровне, возможно, внутренне обращаясь к какому-то событию из вашей жизни.

Основная часть

1. Просмотрите иллюстрации в газетах и журналах и подберите несколько картинок, которые бы отвечали на вопрос «На что похожи мои чувства злости и гнева?». При выполнении данного упражнения лучше пользоваться изображениями неодушевленных предметов (природные и неприродные объекты).

2. Вырежьте эти картинки.

3. Посмотрите на вырезанные картинки, передающие ваши чувства злости и гнева, и постарайтесь описать следующие характеристики, связанные с изображенными объектами или их группами:

• масса, размер, текстура и температура;

• ощущения, которые возникали бы у вас, если бы вы взяли один или несколько объектов в свои руки;

• какие звуки способны произвести данные предметы?

• какие звуки вы хотели бы произвести с помощью данных предметов (предмета)?

• что могли бы сказать эти предметы (предметы)?

• где эти предметы (предмет) находятся?

• являются ли эти предметы неподвижными или движутся?

• если они движутся, то как, в каком ритме и с какой скоростью?

4. Вновь посмотрите иллюстрации в газетах и журналах и подберите один или несколько рисунков, которые могли бы служить «помощниками» предметам, изображенным на предыдущих картинках.

5. Перемещая первые и вторые рисунки на листе бумаги, постарайтесь найти для них оптимальное расположение относительно друг друга и затем приклейте их.

6. Дождитесь, чтобы чувства злости и гнева, проявившиеся в процессе работы, стабилизировались, и чтобы вы почувствовали себя достаточно спокойно.

Описание и самоанализ

1. Опишите, что произвело на вас наиболее сильное впечатление в этом упражнении.

2. Поясните, что общее между чувствами злости и гнева и найденными вами рисунками.

3. Опишите качества выбранных вами предметов-«помощников». Как они «помогают» предметам, ассоциирующимся со злостью и гневом?

4. Поясните, почему вы расположили те и другие картинки именно таким образом?

5. Что предметы-«помощники» могут символизировать в вашей жизни, как это может помочь вам лучше выражать чувства злости и гнева?

6. Подумайте, какие еще способы конструктивного выражения этих чувств возможны.

7. Подумайте, чем выражение чувств злости и гнева может быть для вас полезно, к каким изменениям в вашей жизни это могло бы привести.

Примечание:

Вы можете использовать данное упражнение для работы с другими чувствами – как положительными, так и отрицательными.

---

Источник: «Методы арт-терапии в преодолении последствий травматического стресса»
Копытин Александр Иванович

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Похожие записи

5 техник для управления гневом

Нет хороших или плохих эмоций и чувств, задумывались об этом? Как только мы перестанем разделять все на «хорошо-плохо, убрать-оставить», нам проще станет управлять своими состояниями.

В управлении эмоциями можно руководствоваться «принципом последствий». Подумайте, какие действия идут вслед за эмоциями? Чем заканчиваются ваши эмоциональные вспышки? Что получаете вы и окружающие люди от проявления эмоций, а что теряете?

Устраивают ли вас последствия эмоций и чувств, ярко проявленных в важные моменты жизни? Нужно ли что-то изменить в их проявлении для того, чтобы получить другие, более экологичные результаты?

Любая из наших эмоций может иметь как позитивный, так и негативный результат. Так радость может быть слишком большой и опустошающей для того, чтобы принимать важные решения. А печаль «светлой», мотивирующей нас, например, на своевременные поступки.

Гнев чаще всего разрушителен, ведь мы не умеем управлять его энергией, используя во благо. Таким благом может быть получение нужных нам результатов.

Вспомните, какая сила включается внутри, когда мы испытываем гнев? Прямо волна, которая практически мгновенно выливается на окружающих, которые могут не иметь к вашим эмоциям никакого отношения. Мы можем совершать поступки, о которых будем потом долго жалеть.

А что если вовремя заметить и осознать то, что мы начинаем гневаться? И направить энергию, которая появляется, на полезные действия, можно получить позитивные последствия от своего гнева. Итак, пять идей и техник для управления гневом.

1. Задавать вопросы, чтобы осознать

В момент вспышки гнева важно осознавать, что именно с вами происходит. Для этого научитесь задавать себе вопросы, вести своеобразный внутренний диалог.

• Спросите у себя, какую информацию несет эта эмоция?
• О чем говорит ваш гнев?
• Что на самом деле происходит в этой ситуации?
• Что именно вас «включает» в поведении другого человека?

Да, это непросто, попав в эмоциональную волну, притормозить и вспомнить о вопросах. Здесь может помочь метод, которому нас обучают с детства — «посчитай до 10». Как только начинаете эмоционально включаться, считайте, а затем задайте себе вопрос.

2. Понимать, чтобы управлять

Исследуйте свой гнев, и лучше всего в те моменты, когда не испытываете его. Это поможет вам понимать, что всему есть причины, и что практически все можно изменить.

• Подумайте над тем, что провоцирует ваш гнев. Какие факторы запускают гнев чаще всего?
• Какие потребности не реализованы, и вы эмоционально включаетесь?
• Какие страхи стоят за вашим гневом? Реальны ли они? Если да, то как с ними справиться?

3. Снижать эмоциональный градус

Представьте себе шкалу, на которой расположены наши эмоциональные состояния. Гнев — крайнее ее проявление, а что стоит перед ним? Раздражение, возмущение, досада, злость?

Научитесь замечать свою эмоциональную температуру, когда она еще не подскочила к отметке «гнев». Чувствуете раздражение — не подавляйте, а проявляйте его. Возмущены — скажите об этом! Чьи-то действия вызывают досаду — отреагируйте.

Очень правильно вербализировать свое состояние, тогда и ваш собеседник будет в курсе того, что происходит:

• «Я начинаю раздражаться, поэтому…»
• «Меня возмущают подобные слова, давай…»

Вероятнее всего, конфликта удастся избежать, как и вашей вспышки гнева.

4. Давать гневу выход, не подавляя его

Свои эмоции необходимо выражать, выбирая для этого безопасные способы.

• Говорите. Уединитесь и расскажите себе все, что думаете о ситуации или людях, вызвавших гнев. Запишите свои слова на диктофон, когда в спокойном состоянии послушаете запись, обнаружите много полезного.
• Бегайте, танцуйте или прыгайте. Высвободите энергию через тело — это один из лучших способов дать выход гневу.
• Бейте подушку, а лучше боксерскую грушу. Наработанные удары еще никому не помешали в жизни.

5. Тренировать стрессоустойчивость

К факторам, вызывающим гнев, можно привыкнуть, на них можно продолжать реагировать или бороться с ними. А если снизить свою чувствительность к ним? Что может в этом помочь?

• Дневник эмоций. Постоянно ведите записи о том, что вызывает у вас гнев (злость, раздражение). Зная основные триггеры и «болевые точки», легче работать со своими реакциями.
• Отдых и режим жизни. Выгоревший и истощенный человек «включается» на любую мелочь. Научитесь отдыхать, наведите порядок в своей жизни с помощью планирования. И вы станете устойчивее к стрессам, которые всех нас сопровождают.
• Работа с телом. Для эмоциональной и психологической устойчивости необходимо иметь запасы энергии. Питание, физические нагрузки, дыхательные упражнения, массаж — все это поможет накапливать и правильно тратить энергию.

Управлять своим гневом, как и любой другой эмоцией, сложно. Но если захотеть и приложить усилия, все возможно!

Фото: Pixabay.com

Управление гневом и как им управлять?

Удивлены, увидев, что некоторые люди сохраняют спокойствие в самых неблагоприятных ситуациях, когда вы могли потерять самообладание? Вы также хотите иметь такой контроль над своим гневом? Тогда вам нужно научиться технике управления гневом.

Гнев является естественным выражением эмоций. Как и счастье, печаль, насилие – это соблазнительная реакция. Нет ничего плохого в том, чтобы злиться, но когда этот гнев оказывается крайним, это действительно опасно.

Что такое внутренняя мотивация?

Люди по-разному выражают свой гнев. Некоторые предпочитают молчать, но некоторые ведут себя грубо, говорят грубые слова, а иногда и вовлекаются в хаос.

Люди чувствуют вину за агрессивное поведение по отношению к своим близким. Управление гневом

Но вы не можете взять свои слова обратно. Так что это поможет, если вы будете держать свои эмоции под контролем. Агрессия может привести к депрессии. В определенный момент люди осознают, что им нужно контролировать свой гнев.

Вот почему управление гневом играет жизненно важную роль в таких случаях.

Но как кто-то может управлять своим гневом в искушаемых ситуациях? Вы можете назвать это набором управления гневом, который помогает им в этом. Чтобы узнать больше об управлении гневом, продолжайте читать всю статью.

Введение в управление гневом

Временами справляться с отрицательными эмоциями, такими как гнев, самостоятельно.

Когда неспособность справиться с гневом начинает влиять на вашу работу и личную жизнь, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью и управлять своим гневом, прежде чем он окажется катастрофическим.

Лучшее программное обеспечение для управления персоналом

Управление вашим гневом должно рассматриваться как процесс, а не как единовременная проблема.

Основная цель управления гневом состоит в том, чтобы уменьшить триггеры, которые могут заставить человека действовать агрессивно или насильственно из-за его гнева. Хотя невозможно избежать какого-либо человека или ситуации, которая может негативно повлиять на него, навыки управления гневом могут помочь вам эффективно справляться с работой. Управление гневом

Желательно получить помощь специалиста по психическому здоровью, которая может оказаться более полезной, чем самостоятельная работа с гневом.

Две важные причины для гнева

• Внутренние причины, такие как разочарование, отсутствие успеха, неспособность справиться с несправедливостью и т. Д.
• Внешние причины, такие как публичное унижение, потеря имущества или богатства, издевательства и т. Д.

Гнев в человеке может проявляться внутренним и внешним образом.

Симптомы депрессии, дуться и быть в плохом настроении, как правило, являются одним из способов материализации гнева. Агрессивное и жестокое поведение, словесные аргументы и истерики – некоторые внешние проявления гнева. Управление гневом

Как внутренние, так и внешние проявления вредны для вашего психического здоровья и могут повлиять на вашу профессиональную и личную жизнь. Тем не менее, управление вашим гневом не является проблематичной проблемой, но оно должно быть непрерывным и может быть освоено с помощью профессионала при необходимости.

Лучшее программное обеспечение для управления цифровыми активами в 2020 году

Управление гневом не только помогает вам лучше контролировать свой гнев, но и помогает определить пути направления вашего гнева в неразрушающем направлении. Людям, которые посещают занятия по управлению гневом, рекомендуется выявлять триггеры, которые заставляют их реагировать негативно, и быть осторожными, когда такие триггеры появляются.

Цель управление гневом

Управление гневом в основном для людей, которые не могут контролировать свой гнев на что-то.

В тот момент, когда происходит что-то, что им не нравится, они становятся агрессивными и ведут себя грубо. Курсы по управлению гневом помогают им расслабить свой мозг и тело.

Агрессия – это реакция стресса , давления и тревоги, но не всегда. Атака может разрушить вещи. Прежде чем потерять все, лучше получить контроль над этим.

3 шага, чтобы контролировать свой гнев

 

Гнев или агрессивное поведение иногда означают, что человек имеет дело с какой-то проблемой. Но чувство вины после грубости по отношению к людям толкает их в депрессию.

1. Шаг -1. Управление гневом

Чтобы решить проблему, важно знать, где корень проблемы.

Человек должен иметь четкое представление о том, что их так беспокоит. Это может быть семейная проблема, финансовые проблемы, стресс, унижение, отказ, грусть, одиночество. Убедитесь, что вы знаете, что это корень.

2. Шаг -2

Теперь, когда вы видите проблему, важно выйти из того, что вас беспокоит.

Расслабь свой разум. Вот советы, чтобы расслабиться

• Делай то, что тебе нравится
• Слушайте музыку в свободное время
• Не реагируй сразу
• Попробуйте поговорить с кем-нибудь, кому можно доверять, о ваших чувствах или о том, через что вы проходите

Если вы не хотите делиться с кем-то, потренируйтесь писать в дневнике, так как это высвободит ваш гнев.

Попробуйте заниматься упражнениями. Потратьте немного времени на медитацию. Это успокоит ваше внутреннее я. Управление гневом

Проснись рано, иди погуляй. Ешьте здоровую пищу, не думайте о плохом опыте, смотрите смешные видеоролики, проводите время с семьей и друзьями.

3. Шаг 3. Управление гневом

Если что-то вас злит, сделайте глубокий вдох и подождите некоторое время, чтобы ответить. Дайте время себе. Вы можете присоединиться к нескольким курсам по управлению гневом.

Теперь давайте посмотрим на некоторые из лучших методов управления гневом здесь и сейчас

Как управлять своим гневом?

 

1. Определите триггеры. Управление гневом

Существуют различные ситуации и люди, которые могут вызывать сильный гнев в некоторых.

Однако внешние обстоятельства нельзя обвинять в поведении. Выявление триггеров – это первый шаг к управлению гневом, поскольку он помогает человеку лучше понять себя и, по возможности, избегать триггеров.

Если их нельзя избежать, контроль над своими импульсами является вариантом. Например, если застревание в пробке и опоздание на работу вызывают у кого-то крайнюю злость, они могут начинать рано из дома или выбирать другой маршрут, который менее застрял. Управление гневом

Многочисленные причины могут беспокоить вас, но предполагается, что вы должны сохранять спокойствие и спокойствие. Управление гневом – это реальная проблема, и люди относятся к ней легко, но иногда это может быть вредно. Поэтому постарайтесь понять те вещи, которые вызывают ваш гнев и расстраивают вас.

2. Понимание причины гнева. Управление гневом

Различные причины могут вызвать гнев у человека. Например, если кто-то в ярости из-за несправедливости или нарушения чьих-либо прав, его гнев не является проблемой.

Тем не менее, ситуация такова; Меры могут быть приняты, чтобы исправить ситуацию, а не их эмоциональное состояние. Однако, если такие обстоятельства, как движение, вызывают гнев, голод и крайние страдания, они обычно отрицательны, и необходимо контролировать эмоциональное состояние с помощью управления гневом.

Иногда люди не могут различать между их причины и что – то беспокоит их. Люди должны понимать, через что вы проходите, с ними нужно обращаться с умом. Для этого люди должны понять причину, которая вызывает гнев.

Это может быть из-за кого-то, чего-то; вам нужно знать конкретную цель. Это поможет вам успокоиться и отвлечься от всего, что вас беспокоит.

3. Отстранение от ситуации. Управление гневом

Непрактично избегать любой негативной ситуации, которая может разозлить вас. Тем не менее, можно дистанцироваться от любого случая, если вы знаете, что это может заставить вас реагировать негативно.

Например, вы можете отдохнуть от горячих споров или споров, если вы точно знаете, что ваша реакция на эти ситуации будет экстремальной. Вы можете оправдать избегание споров, сказав, что вы не пытаетесь избежать темы, а работаете над проблемами управления гневом.

Перерыв для вашего благополучия и здоровья оправдан, и никто не должен с этим не согласиться. Вместо того, чтобы вести жаркий разговор до того момента, когда дела пойдут хуже, лучше откатиться назад. Вы можете решить эту проблему иногда позже, может быть, вы можете полностью забыть ее, но просто спорить и злиться все время не является решением.

4. Физические тренировки

Гнев может вызвать у вас гнев, который можно направить продуктивно.

Тренировка или любая физическая активность могут быть одним из способов сделать это. Можно гулять, ходить в спортзал или бегать трусцой, чтобы использовать всю эту энергию, которая является побочным продуктом гнева. Считается, что занятия аэробикой снижают уровень стресса, что также помогает избежать гнева, вызванного стрессом и разочарованием. Управление гневом

Избавиться от гнева и стресса легко, только если вы проявите инициативу, чтобы исправить это. Регулярные упражнения можно рассматривать как один из лучших методов контроля гнева и разочарования. Возьмите хотя бы 30 минут из своего напряженного графика и делайте упражнения, желательно утром. Или вы можете занять 20 минут и отправиться в путь, пробежка напрягает ваши икроножные мышцы и двигает всем телом.

5. Релаксационные упражнения

Это наиболее распространенный метод, помогающий справиться с гневом. Существуют различные расслабляющие упражнения, и очень важно найти, какое из них подходит вам больше всего. По этому вопросу можно проконсультироваться с терапевтом. Тем не менее, дыхательные упражнения являются наиболее распространенными и, как говорят, успокаивают человека в короткие сроки.

Самое полезное в дыхательных упражнениях – это то, что они могут быть выполнены без привлечения большого внимания. Считается, что обратный отсчет от десяти до одного также активен, пытаясь не потерять спокойствие. Управление гневом

Упражнения – это не только тренировки; речь может идти о дыхании и концентрации. Дыхательные упражнения являются одним из лучших источников для снятия стресса. Длительное дыхательное упражнение 3-5 минут, где счет три при медленном вдохе и три при выдохе вам очень помогают. Медитация и другие расслабляющие упражнения также помогут вам сконцентрироваться на работе, а не на гневе.

6. Знать другие эмоции

Иногда гнев может быть щитом, чтобы скрыть другие эмоции, такие как отсутствие безопасности, смущение, разочарование и т. Д. Попытка понять, что скрывается под этим прикрытием гнева, может быть эффективным способом попытаться лучше управлять своим гневом.

Например, если кто-то не может принять критику и имеет тенденцию набрасываться, он / она может попытаться понять, как другой человек просто критикует свою работу за повышение производительности и не собирается причинять ему боль. Такой анализ подавленных эмоций может помочь предотвратить вспышки гнева. Управление гневом

Измените свое мышление или создайте набор для успокоения, если вы готовы пойти на компромисс, все может помочь. Постоянно напоминая себе о чем-то, что беспокоит, вы не принесете пользы, но если вы попытаетесь изменить свои эмоции и сосредоточиться на своем благополучии, это поможет. Любые болезненные эмоции, такие как гнев, смущение и разочарование, могут усугубить вас, поэтому замените их счастьем.

7. Отвлекайся

Если у вас был плохой день на работе или в школе, сосредоточиться на том, что пошло не так, будет только подогревать негативные эмоции, и шансы на реакцию высоки.

Но отвлекать себя, просто инструктируя себя думать о чем-то другом, не удастся.

Вместо этого вы можете попробовать поиграть со своими питомцами, пообщаться с друзьями, почитать книгу или сделать все, что угодно, чтобы отвлечь внимание от неприятных событий, которые произошли в тот день. Положительное отвлечение от себя может помочь вам избежать набрасывания при малейших неудобствах.

Сосредоточив внимание на том, что постоянно мешает, вы только сделаете вас более раздраженным и разъяренным. Таким образом, предполагается, что люди, которые проходят через любую дилемму и не могут сосредоточиться на чем-то другом, должны начать отвлекать свои умы и мысли. Управление гневом

Вместо того, чтобы концентрироваться на проблеме, сосредоточьтесь на чем-то, что делает вас счастливым. Ваше счастье намного важнее любого вопроса.

Заключительные мысли об управлении гневом!

Прежде чем ваша агрессия принесет вам неприятности, садитесь за руль.

Гнев не плох, но то, что плохо, позволяет ему разрушить все вокруг. Следуйте этим методикам для здоровой и веселой жизни. Жизнь становится в сто раз лучше, когда вы ведете себя вежливо со всеми и начинаете любить своих людей.

Быть вежливым может спасти ситуацию от ухудшения. Управление гневом

Когда кто-то имеет приступы агрессивного поведения из-за плохих навыков управления гневом, это может служить цели. Например, если чей-то начальник – вспыльчивый человек, он или она склонны «мотивировать» людей работать усерднее и быть более продуктивными.

Но это может иметь пагубные последствия для заинтересованного лица, особенно в долгосрочной перспективе, поскольку они могут не иметь возможности установить прочные отношения с друзьями, коллегами и партнерами. Даже если они это сделают, поддержание их может быть трудным, если они не работают над своим гневом.

Люди могут также обратиться за помощью к своей семье, друзьям или даже терапевтам. С ними можно обсудить проблему и почувствовать легкость их сердца. Нелегко расслабиться, когда вы хотите выйти, поэтому постарайтесь найти человека, который будет вас слушать, не осуждая вас.

Плохие ситуации и яростные эмоции заставляют вас терять счастье и желание что-либо делать. Это может сделать вас незаинтересованным и неуверенным в вашей работе. Чтобы избежать таких неприятных ситуаций, рекомендуется посещать занятия по управлению гневом или посещать психотерапевта, чтобы эффективно управлять их гневом.

стратегий управления гневом, чтобы быстро успокоить вас

Неспособность справиться со своим гневом может привести к множеству проблем, таких как высказывание того, о чем вы сожалеете, крик на детей, угрозы вашим коллегам, отправка необдуманных писем, развитие проблем со здоровьем или даже прибегание к физическому насилию. Но не все проблемы с гневом настолько серьезны. Вместо этого ваш гнев может заключаться в том, что вы тратите время на размышления о неприятных событиях, разочарование в пробке или высказывание о работе.

Управлять своим гневом не означает никогда не злиться.Вместо этого нужно научиться распознавать, справляться с гневом и выражать его здоровыми и продуктивными способами. Управление гневом — это навык, которому может научиться каждый. Даже если вы думаете, что держите свой гнев под контролем, всегда есть место для улучшения.

Что такое управление гневом?

Поскольку неконтролируемый гнев часто может привести к агрессивному поведению, управление гневом использует различные методы, чтобы помочь человеку справиться с мыслями, чувствами и поведением более здоровым и продуктивным образом.

Веривелл / Синди Чанг

Зачем нужно управлять гневом

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Хотя многие люди относят гнев исключительно к «отрицательной эмоции», он может быть положительным. Гневные чувства могут побудить вас вступиться за кого-то или побудить вас к социальным изменениям.

Но если их не остановить, гневные чувства могут привести к агрессивному поведению, например к крику на кого-то или повреждению имущества. Гневные чувства также могут заставить вас отстраниться от мира и обратить свой гнев внутрь себя, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Гнев становится проблематичным, когда он ощущается слишком часто или слишком интенсивно или когда он выражается нездоровым образом, что может сказаться на физическом, умственном и социальном плане. По этой причине стратегии управления гневом могут быть полезными и могут помочь вам найти здоровые способы выражения своих чувств.

Стратегии управления гневом

Исследования неизменно показывают, что когнитивные поведенческие вмешательства эффективны для улучшения управления гневом. Эти вмешательства включают изменение вашего образа мыслей и поведения.Они основаны на представлении о том, что ваши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны.

Ваши мысли и поведение могут либо подпитывать ваши эмоции, либо уменьшать их. Итак, если вы хотите сместить свое эмоциональное состояние с гнева, вы можете изменить то, о чем думаете и что делаете. Без топлива огонь внутри вас начнет угасать, и вы почувствуете себя спокойнее.

Ниже приведены 11 стратегий, которые вы можете включить в свой план управления гневом.Эти инструменты предназначены для того, чтобы помочь вам управлять своим гневом и контролировать его.

Определить триггеры

Если вы привыкли выходить из себя, проанализируйте то, что вызывает у вас гнев. Длинные очереди, пробки, язвительные комментарии или чрезмерная усталость — вот лишь несколько вещей, которые могут сократить ваш запал.

Хотя вы не должны винить людей или внешние обстоятельства в своей неспособности сохранять хладнокровие, понимание вещей, вызывающих ваш гнев, может помочь вам соответствующим образом планировать.

Вы можете по-другому структурировать свой день, чтобы лучше справляться со стрессом. Или вы можете попрактиковаться в некоторых методах управления гневом, прежде чем столкнетесь с обстоятельствами, которые обычно вас беспокоят. Это может помочь вам продлить срок действия запала, а это означает, что ни один неприятный эпизод не вызовет у вас раздражения.

Оцените свой гнев

Прежде чем приступить к действиям, чтобы успокоиться, спросите себя, является ли ваш гнев другом или врагом.Если вы стали свидетелем нарушения чьих-либо прав или оказались в нездоровой ситуации, ваш гнев может оказаться полезным.

В этих случаях вы могли бы продолжить, изменив ситуацию, а не изменив свое эмоциональное состояние. Иногда ваш гнев является предупреждающим знаком о том, что нужно изменить кое-что еще — например, эмоционально оскорбительные отношения или токсичную дружбу.

Злость может придать вам храбрости, необходимой для того, чтобы встать на ноги или измениться.

Однако, если ваш гнев причиняет страдания или вредит вашим отношениям, ваш гнев может быть врагом.Другие признаки этого типа гнева включают чувство потери контроля и сожаление о своих словах или действиях позже. В таких ситуациях имеет смысл поработать над своими эмоциями и успокоиться.

Распознавать предупреждающие знаки

Если вы похожи на некоторых людей, вам может казаться, что гнев поражает вас в одно мгновение. Возможно, вы переходите от спокойствия к ярости в мгновение ока. Но все же есть вероятные предупреждающие знаки, когда ваш гнев нарастает. Распознавание их на раннем этапе может помочь вам принять меры, чтобы ваш гнев не достиг точки кипения.

Подумайте о физических признаках гнева, которые вы испытываете. Возможно, ваше сердце бьется быстрее или ваше лицо горячее. Или, может быть, вы начинаете сжимать кулаки. Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения. Возможно, ваш разум работает быстрее или вы начинаете «видеть красное».

Распознавая свои предупреждающие знаки, вы получаете возможность незамедлительно принять меры и помешать себе делать или говорить вещи, которые создают более серьезные проблемы. Научитесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и вы научитесь лучше распознавать предупреждающие знаки.

Шаг прочь

Попытки выиграть спор или выстоять в нездоровой ситуации только подпитывают ваш гнев. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда ваш гнев нарастает, — это по возможности отстраниться от ситуации.

Когда разговор накаляется, сделайте перерыв. Прекратите встречу, если думаете, что собираетесь взорваться. Сходите на прогулку, если дети вас расстроили. Тайм-аут может помочь вам успокоить мозг и тело.

Если есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в горячие споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности взять тайм-аут и возобновить, когда вы оба чувствуете себя спокойно.

Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь уворачиваться от сложных тем, а пытаетесь справиться со своим гневом. Вы не можете вести продуктивную беседу или разрешить конфликт, когда очень расстроены. Вы можете снова присоединиться к обсуждению или снова обратиться к проблеме, когда почувствуете себя спокойнее.

Иногда помогает установить конкретное время и место, когда вы можете снова обсудить проблему. Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи чувство покоя, что вопрос действительно будет обсуждаться — только позже.

Поговори с другом

Если есть кто-то, кто оказывает на вас успокаивающее действие, может быть полезно обсудить проблему или выразить свои чувства этому человеку. Однако важно отметить, что вентиляция может иметь неприятные последствия.

Жалобы на начальника, описание всех причин, по которым вам кто-то не нравится, или ворчание по поводу всей вашей предполагаемой несправедливости могут подлить масла в огонь. Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужно выплеснуть гнев, чтобы почувствовать себя лучше.

Но исследования показывают, что вам не нужно «выводить гнев из себя».«Крушить вещи, например, когда вы расстроены, на самом деле может еще больше разозлить вас. Поэтому важно использовать этот навык с осторожностью.

Точно так же, если вы собираетесь поговорить с другом, убедитесь, что вы работаете над поиском решения или уменьшением своего гнева, а не просто выражаетесь. Несправедливо использовать их в качестве звуковой доски. Вместо этого вы можете обнаружить, что лучший способ использовать эту стратегию — поговорить о чем-то другом, а не о ситуации, которая вызывает у вас гнев.

Двигайтесь

Гнев дает вам прилив энергии.Один из лучших способов эффективно использовать этот всплеск — заняться физической активностью. Идете ли вы на прогулку или ходите в тренажерный зал, тренировки могут сжечь лишнее напряжение.

Регулярные упражнения также помогают расслабиться. Аэробная активность снижает уровень стресса, что может помочь улучшить вашу толерантность к разочарованию. Кроме того, упражнения позволяют очистить разум. Вы можете обнаружить, что после длительной пробежки или тяжелой тренировки у вас более четкое представление о том, что вас беспокоило.

Управляйте своими мыслями

Гневные мысли подпитывают ваш гнев.Думать о вещах типа: «Я терпеть не могу. Эта пробка все испортит », — усилит ваше разочарование. Когда вы обнаружите, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, переосмыслите свои мысли.

Вместо этого подумайте о фактах, сказав что-то вроде: «Ежедневно на дорогах проезжают миллионы автомобилей. Иногда будут пробки ». Сосредоточение внимания на фактах — без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений — может помочь вам оставаться спокойнее.

Вы также можете разработать мантру, которую сможете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающие ваш гнев.Снова и снова говоря: «Я в порядке. Сохраняйте спокойствие» или «Бесполезно», вы можете свести к минимуму или уменьшить гневные мысли.

Изменить канал

Размышления о неприятной ситуации подпитывают гнев. Если, например, у вас был плохой день на работе, переосмысление всего того, что пошло не так, за весь вечер заставит вас застрять в состоянии разочарования.

Лучший способ успокоиться — это переключить канал в своем мозгу и полностью сосредоточиться на чем-то другом.

Не всегда удается сказать себе: «Не думай об этом». Лучший способ мысленно переключить передачи — отвлечься чем-нибудь. Делайте то, что требует вашего внимания и усложняет возникновение злых или негативных мыслей.

Некоторые примеры могут включать в себя генеральную уборку кухни, прополку сада, оплату счетов или игры с детьми. Найдите занятие, которое будет достаточно занимать ваш ум, чтобы вы не размышляли о том, что вас расстраивает.Тогда ваше тело и ваш мозг успокоятся.

Сосредоточьтесь на расслаблении

Чтобы уменьшить гнев, вы можете использовать множество различных упражнений на расслабление. Главное — найти тот, который лучше всего подходит для вас. Дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация — две распространенные стратегии снижения напряжения.

Самое приятное то, что оба упражнения можно выполнять быстро и незаметно. Поэтому, если вы расстроены на работе или сердитесь из-за ужина, вы можете быстро и немедленно избавиться от стресса.

Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики. Поначалу вам может казаться, что они не эффективны, или вы можете сомневаться, будут ли они работать на вас. Но с практикой они могут стать вашими стратегиями управления гневом.

Исследуй свои чувства

Иногда полезно воспользоваться моментом и подумать о том, какие эмоции могут скрываться за вашим гневом. Гнев часто служит защитной маской, помогающей избежать более болезненных эмоций, таких как смущение, печаль и разочарование.

Когда кто-то дает вам обратную связь, которую трудно услышать, например, вы можете наброситься на гнев, потому что вам неловко. Убеждать себя в том, что другой человек плохо критикует вас, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, потому что это поможет вам избежать смущения. Но признание скрытых эмоций может помочь вам разобраться в корне проблемы. Затем вы можете принять решение о необходимых действиях.

Например, если кто-то отменяет планы в отношении вас, и ваша основная эмоция — разочарование, вы можете попытаться объяснить, какие чувства вызывает у вас отмена, вместо того, чтобы набрасываться на гнев.Когда вы честно говорите о своих чувствах, у вас больше шансов решить проблему. Гневная реакция обычно не приводит ни к чему, кроме отталкивания людей.

Создание набора «Успокойся»

Если вы, как правило, приходите домой с работы в стрессовом состоянии и изгоняете свой гнев на семью, или вы знаете, что рабочие встречи вызывают у вас много разочарования, создайте набор для успокоения, который вы можете использовать, чтобы расслабиться.

Подумайте об объектах, которые помогают задействовать все ваши чувства. Когда вы можете смотреть, слышать, видеть, нюхать и трогать успокаивающие вещи, вы можете изменить свое эмоциональное состояние.Таким образом, набор для успокоения может включать ароматный лосьон для рук, изображение безмятежного пейзажа, духовный отрывок, который вы можете прочитать вслух, и несколько кусочков ваших любимых конфет. Включите то, что, как вы знаете, поможет вам сохранять спокойствие.

Вы также можете создать виртуальный набор для успокоения, который можно взять с собой куда угодно. Это вещи, которые вы можете использовать при необходимости, и они более портативны. Например, успокаивающая музыка и изображения, управляемая медитация или инструкции по дыхательным упражнениям могут храниться в специальной папке на вашем смартфоне.

Получите совет от подкаста Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о некоторых методах, которые могут помочь вам расслабиться.

Получение справки

Если гнев создает проблемы в вашей жизни, и вы изо всех сил пытаетесь обуздать свой нрав самостоятельно, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Некоторые проблемы психического здоровья могут быть связаны с проблемами управления гневом.

Например, посттравматическое стрессовое расстройство связано со вспышками агрессии.Депрессивные расстройства также могут вызывать раздражительность и затруднять управление гневом. Важно выявить любые проблемы с психическим здоровьем, которые могут помешать вам справиться с гневом.

Начните с разговора с врачом о своем настроении и поведении. Ваш врач удостоверится, что у вас нет проблем с физическим здоровьем, которые усугубляют эту проблему.

Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшего обследования. В зависимости от ваших целей и потребностей в лечении терапия может включать индивидуальные занятия, а также занятия по управлению гневом.

Слово Verywell

Для многих вспышки гнева служат определенной цели. Кричать на кого-то, возможно, заставит подчиниться вашим требованиям. Но хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в краткосрочной перспективе, есть долгосрочные последствия. Ваши слова могут нанести непоправимый урон отношениям или даже привести к их краху.

Если вы использовали свой гнев в качестве инструмента, вам может быть полезно изучить более здоровые стратегии, такие как просьба о помощи или высказывание в напористой, но не агрессивной манере.Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом о своих проблемах с управлением гневом.

Лучшие упражнения, когда ты злишься

Гнев — это нормальная здоровая эмоция, которую каждый когда-либо испытывает. Глубинные эмоции, такие как печаль, страх или вина, также могут быть выражены как гнев. Во время стресса мы можем испытывать гнев чаще, чем обычно.

Гнев становится проблематичным, когда становится неуправляемым. Некоторые люди тренируются, чтобы справиться со своими эмоциями и разочарованиями.

Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения, в частности, могут помочь уменьшить беспокойство, депрессию и враждебность. Некоторые исследования даже показывают, что короткие упражнения могут помочь предотвратить гнев.

Воздействие гнева на тело

Исследователи определяют гнев как эмоциональное состояние, состоящее из чувств, которые различаются по интенсивности от легкого раздражения или раздражения до сильной ярости. Есть два типа гнева:

• Конструктивный гнев : Гнев, который может помочь вам решить проблемы и может иметь защитный компонент
• Разрушительный гнев : Гнев, используемый для оправдания чувств или усиления состояния гнева

Несмотря на то, что гнев может быть здоровой эмоцией, он может сказаться на теле.Практикующие буддизм относятся к гневу как к одному из трех ядов ума (наряду с жадностью и глупостью).

Было показано, что благодаря своему влиянию на симпатическую нервную систему гнев имеет положительную связь с атеросклерозом или ишемической болезнью сердца. И отрицательные эмоции, включая гнев, также были включены в качестве причинного фактора булимического поведения. Гнев связан с развитием диабета 2 типа и повышенным риском дорожно-транспортных происшествий.

С другой стороны, упражнения связаны со снижением риска многих заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца.Также было показано, что упражнения повышают эмоциональную устойчивость к острому стрессу. Поэтому, когда вы испытываете гнев, физические упражнения могут быть хорошим способом снять напряжение.

Типы тренировок для управления гневом

В теории упражнения — отличное решение, но некоторым людям может быть трудно отдать энергию тренировке, когда их поглощает гнев. Есть разные способы приблизиться к движению, когда вы сердиты или раздражены.

• Некоторые люди могут предпочесть высвободить свой гнев взрывными движениями, такими как бокс, круговые тренировки или танцы.
• Другие могут предпочесть успокоить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений для разума и тела, таких как йога, тайцзи или медитация.
• Некоторые могут даже предпочесть сочетание того и другого, например походы на природе.

Также может случиться так, что то, что работает в одном случае, менее эффективно во время другого мероприятия. Поэтому постарайтесь быть непредубежденным и попробуйте разные упражнения, чтобы успокоить свое настроение.

Имейте в виду, что цель упражнений не обязательно устранение гнева.Гнев естественен и может быть здоровым. Упражнения просто дают вам выход для здорового самовыражения и управления.

Потренируйтесь

Поскольку аэробная активность была специально названа исследователями как способ уменьшить выражение гнева как у детей, так и у взрослых, вы можете потеть, чтобы успокоить нервы. Такие занятия, как гребля и бег на беговой дорожке, были связаны со снижением гнева, уныния и беспокойства.

Возможно, вы захотите попробовать одну из этих тренировок в следующий раз, когда вам понадобится избавиться от разочарования:

Вы также можете попытаться перенаправить свое внимание.Следующие ниже типы тренировок, в частности, помогают вам сконцентрироваться на различных двигательных задачах, так что ваше внимание может быть направлено в сторону от источника вашего гнева, по крайней мере, временно.

Бокс

Verywell / Бен Голдштейн

Тренировки по боксу заставляют вас сосредоточиться на определенных комбинациях ударов и ударов. Тренировка по боксу задействует все тело, сжигает калории и укрепляет мышцы, особенно в верхней части тела. Существует множество студий бокса и тренажерных залов (таких как Rumble или Mayweather Boxing + Fitness), и многие из них также предоставляют приложения, которые позволяют вам тренироваться дома, если вы не можете добраться до одного из их мест.

Если вы хотите боксировать дома, используя оборудование, которое используют боксеры, подумайте о Fightcamp. Эта полная боксерская система включает отдельно стоящую сумку, которую вы можете ударить или пнуть во время тренировок под руководством тренера, представленной в приложении.

Другой вариант — Liteboxer, высокая ударная площадка, которая соединяется с платформой, на которой вы стоите. На ударной подушке есть шесть загорающихся мишеней, указывающих, куда нужно попасть. Liteboxer синхронизирует свет с темпом музыки и проведет вас через тренировки под руководством тренера, представленные в приложении.Захватывающий опыт позволяет снять стресс, но заставляет сосредоточиться на сложных комбинациях, развлекаясь и сжигая калории.

Конечно, вам не нужно тратить много денег на бокс дома. Вы можете приобрести перчатки и другое боксерское снаряжение, а затем использовать боксерское приложение на своем смартфоне. Такие приложения, как Precision Boxing Coach или PunchLab, позволяют боксировать везде и всегда, когда у вас есть смартфон.

Скакалка

Еще одна высокоинтенсивная тренировка, требующая внимания и концентрации, — это прыжки со скакалкой.Прелесть этого упражнения в том, что вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений и быстро сжигаете калории. Это также требует очень небольшого количества оборудования. Вы можете купить недорогую веревку менее чем за 15 долларов или получить полную систему (например, CrossRope), которая включает в себя веревки с утяжелением и тренировки на основе приложений.

Тренировка со скакалкой может включать в себя такие движения, как прыжок двумя ногами, беговой шаг, высокий шаг или двойное нижнее положение, которые заставят вас отвлечься от гнева и скоординировать действия ног.

Человек весом 150 фунтов, вероятно, сожжет около 143 калорий всего за десять минут быстрых прыжков.Используйте калькулятор количества сожженных калорий, чтобы оценить, насколько тренировка со скакалкой может вам подойти.

Круговая тренировка

Verywell / Бен Голдштейн

Самое замечательное в круговой тренировке — это то, что она заставляет вас двигаться. Вы переходите от одной станции к другой и работаете с разными частями тела в течение коротких промежутков времени, поэтому у вас мало времени, чтобы подумать о том, что вызывает у вас гнев.

Для выполнения круговой тренировки дома вам может потребоваться базовое оборудование, такое как гантели, гири или эспандеры.Или вы можете попробовать круговую схему с общим весом и просто использовать собственное тело, чтобы набрать силу и попотеть.

Ом выход

Было доказано, что практики разума и тела, такие как тайцзи-цюань и йога, помогают снизить кровяное давление. Фактически, одно исследование, в котором йога сравнивалась с ходьбой, показало, что йога более эффективна для улучшения настроения и уменьшения беспокойства, чем удары по тротуару. Поэтому, если вы ищете способ успокоить себя, когда чувствуете гнев, вы можете рассмотреть одну из этих практик.

Йога

Verywell / Бен Голдштейн

Есть много разных стилей йоги, которые вы можете попробовать, когда чувствуете, что вам нужно немного избавиться от гнева.

• Хатха-йога, как правило, медленнее и мягче.
• Силовая йога и виньяса-йога, напротив, развиваются быстрее и предлагают более интенсивную тренировку.
• Бикрам-йога практикуется в отапливаемой комнате, что может побудить вас сосредоточиться на определенных позах на протяжении 90-минутного занятия.

Есть даже вид йоги, предназначенный для тех, кто хочет выразить свой гнев. Вы можете практиковать Rage Yoga в студиях в США и Канаде или можете записаться на занятия онлайн.

Инструкторы специально обучены этой практике, и занятия могут включать в себя удержание позы во время ругани. В видео на YouTube основатель Линдси Истас говорит, что она создала практику, чтобы стать «сильным задирой» и помочь другим, стремящимся к той же цели, с помощью движения.

Независимо от того, какую практику вы выберете, если вы занимаетесь йогой дома, вам просто понадобится коврик для йоги и немного места.Запишитесь в онлайн-класс, воспользуйтесь приложением для йоги или попробуйте одну из этих последовательностей йоги:

Тай Чи

Тай-чи — это боевое искусство, зародившееся в Китае, но это не тот тип боевых искусств, в котором вы агрессивны. Вместо этого это серия медитаций и плавных движений. Медленный темп движения может помочь успокоить ваш темперамент и снизить частоту сердечных сокращений, если вы обнаружите, что заряжены и злитесь.

Существуют разные типы тай-чи, но если вы только начинаете, есть онлайн-уроки тай-чи и приложения для смартфонов, которые могут помочь.Фонд Tai Chi Foundation также предоставляет несколько обучающих видео и может помочь вам найти класс в вашем районе.

Медитация

Хотя медитация не обязательно является тренировкой, практика медитации, безусловно, является упражнением по самоисцелению, которое может помочь вам научиться концентрировать внимание и осознанность для ясности ума. Было показано, что осознанная медитация снижает уровень стресса и агрессии у подростков, взрослых и людей, страдающих хроническими заболеваниями, такими как фибромиалгия.

Для медитации не требуется посещать занятия, но вы можете поискать в Интернете, прочитать книгу или использовать приложение, которое поможет вам начать работу. Например, Headspace предлагает руководство в Интернете и в приложении для смартфонов. Calm также является популярным приложением, которое может помочь вам в практике. Есть также бесплатные приложения, такие как smile Mind и MyLife, которые помогут вам начать работу.

Иди сюда

Ходьба предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и снижение риска некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.Прогулка также может быть отличным способом избавиться от гнева.

Одно исследование показало, что одна прогулка (всего 10 минут) может уменьшить враждебность и гнев у молодых людей, хотя и не в статистически значимой степени. Другое исследование показало, что выполнение 10000 шагов в день привело к снижению уровня гнева, а также к снижению тревожности, депрессии, усталости, замешательства и общего расстройства настроения у 35 участников с избыточным весом, которые принимали участие в 12-недельной программе ходьбы.

Тренировки по ходьбе

Verywell / Бен Голдштейн

Возьмите друга и отправьтесь на прогулку в следующий раз, когда вы почувствуете разочарование или усталость.Или прогуляйтесь и проведите время в одиночестве. Убедитесь, что вы правильно одеты в подходящую обувь и одежду для ходьбы, чтобы избежать волдырей или сбоев, связанных с погодой.

Вы также можете попробовать одну из следующих тренировок ходьбы на открытом воздухе или на беговой дорожке:

Пешие прогулки

Выход на улицу и преодоление пересеченной местности через леса, пустыни или горные хребты — отличный способ снять стресс и гнев. Исследования показали, что пребывание на природе может реально повлиять на ваше тело.

По сравнению с упражнениями в помещении, упражнения в естественной среде связаны с большим чувством оживления и позитивной вовлеченности, снижением напряжения, замешательства, гнева и депрессии, а также повышением энергии.

Groove It Out

На протяжении тысячелетий танец использовался для прославления жизни, уважения традиций, демонстрации радости, а иногда и выражения гнева. Практика танцевально-двигательной терапии, хотя и не была широко изучена, успешно использовалась у онкологических больных для устранения чувства изоляции, депрессии, гнева и страха.

Есть и другие способы дать вашему телу возможность двигаться и двигаться. Независимо от того, есть ли у вас несколько минут или час, вы можете двигать своим телом с помощью дыхания, утверждений или ритма, чтобы выпустить немного гнева.

Медитативные движения

Медитативные движения — это программа продолжительностью от двух до четырех минут, в которой вы сочетаете простые повседневные движения (например, ходьбу) с вдохновляющими утверждениями, такими как «Я могу». Этот тип упражнений вряд ли заставит вас вспотеть, поэтому он полезен, если вам нужно справиться с гневом на работе или в обстановке, где у вас есть только несколько минут.

В небольшом исследовании этой программы 49 участников с хроническим заболеванием прошли пять тренировок по медитативным движениям в течение 7-недельного испытания. В конце исследования и во время последующего наблюдения участники сообщили о улучшении симптомов тревоги, депрессии, усталости и эмоционального благополучия. На вопрос, что было наиболее выгодным в программе, обычным ответом было «менее негативное отношение».

Танцуй это Out (DIO)

Dance It Out, иногда называемый просто DIO, — это класс, созданный Билли Бланксом-младшим.который включает в себя более 20 стилей танца в непредвзятой и благоприятной среде. Учащиеся любого уровня подготовки, возраста, формы и роста снимают стресс и приходят в форму с помощью творческих и увлекательных движений. Есть также адаптивные классы для танцоров с ограниченными возможностями или в инвалидных колясках.

Blanks проводит шоу Dance It Out на Lifetime, которое включает интервью с вдохновляющими людьми, преодолевшими трудности, но вы также можете найти уроки сертифицированных инструкторов DIO в нескольких студиях по всему U.С. или в Японии. Для тех, кто не может заниматься в студии, вы также можете посещать занятия онлайн.

Слово Verywell

Гнев — это нормальная естественная эмоция. Гнев может даже сыграть положительную роль, вдохновив на здоровые изменения в вашей жизни. Но также могут быть случаи, когда гнев и его последствия могут стать проблематичными и даже выйти из-под контроля. Иногда тренировки недостаточно, чтобы справиться с эмоциями.

Управление гневом — важная проблема, которую, возможно, придется решать с помощью терапии.Хотя упражнения — это один из инструментов, который многие люди могут использовать для уменьшения своего гнева, некоторым людям может быть сложно контролировать свои чувства, и это может иметь потенциально опасные последствия.

Поэтому лучше проявить инициативу, прежде чем гнев станет проблемой. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью или получите направление от своего поставщика медицинских услуг, если вы чувствуете, что находитесь в точке, где вам нужна помощь в обуздании гнева.

рабочих листов CBT по управлению гневом | Инструменты психологии

Что такое гнев?

Признаки и симптомы гнева

Гнев — это эмоциональная реакция, связанная со спектром других физиологических, эмоциональных, когнитивных и поведенческих реакций.Физические признаки, связанные с гневом, включают напряжение мышц, включая сжатую челюсть, учащенное сердцебиение, потливость, головную боль или головокружение. Эмоции, связанные с гневом, могут включать разочарование, раздражение, беспокойство, вину или стыд. Поведение, связанное с гневом, может варьироваться от выразительного (например, повышение голоса, саркастичность или резкость) до сдерживающего (например, отстранение, внутренняя сосредоточенность).

Психологические модели и теория гнева

В 1975 году Раймонд Новако опубликовал важный анализ функций и регуляции гнева.Он описал гнев как имеющий следующие функции:

• возбуждающая функция, повышающая нашу активность;
• , позволяющий выразить разочарование;
• функция саморекламы;
• защита от чувства уязвимости, при котором реакция гнева оказывается вторичной по сравнению с ситуацией, вызвавшей тревогу.

Доказательные психологические подходы к работе со гневом

Когнитивные поведенческие вмешательства являются наиболее изученными методами лечения гнева (Lee & DiGiuseppe, 2018).

Управление гневом

Управление гневом — это структурированное лечение, предназначенное для саморегуляции гнева и агрессивного поведения. Управление гневом учит клиентов узнавать признаки и симптомы, связанные с их гневом. Управление гневом предназначено для уменьшения частоты, интенсивности, продолжительности и конкретных способов выражения гнева. Техники вмешательства включают:

Терапия прощения

Терапия прощения — это научно обоснованное лечение гнева (Enright & Fitzgibbons, 2000, 2015).Энрайт и Фитцгиббонс много писали о терапии прощения. Их подход рассматривает прощение как процесс, включающий этапы раскрытия, принятия решения, работы и углубления.

Ресурсы для работы с гневом

Ресурсы

Psychology Tools, доступные для терапевтической работы с гневом, могут включать:

• психологические модели гнева
• информационных раздаточных материалов для управления гневом
• упражнений для управления гневом
• Рабочие листы CBT для управления гневом
• программ самопомощи для управления гневом

Список литературы

• Энрайт, Р.Д., & Фитцгиббонс Р. П. (2000). Помогая клиентам простить: эмпирическое руководство для разрешения гнева и восстановления надежды . Американская психологическая ассоциация.
• Энрайт Р. Д., Фицгиббонс Р. П. (2015). Терапия прощения: эмпирическое руководство для разрешения гнева и восстановления надежды . Американская психологическая ассоциация.
• Ли, А. Х., и ДиДжузеппе, Р. (2018). Лечение гнева и агрессии: обзор метаанализов. Текущее мнение в психологии , 19 , 65–74.
• Новако, Р. У. (1975). Контроль гнева: разработка и оценка экспериментального лечения . Лексингтон.
• Новако, Р. В., и Ренвик, С. Дж. (2019). Управление гневом. Общий язык для процедур психотерапии (CLP) Источник: https://www.commonlanguagepsychotherapy.org/assets/accepted_procedures/anger.pdf

Управление гневом — Методы самоуправления

Гнев — это совершенно нормальная человеческая эмоция, и если с ней справиться должным образом, она может быть здоровой.Однако вам нужно уметь управлять своим гневом. Если вы не можете контролировать свой характер и часто набрасываетесь на других, это неуместно и не полезно.

Неконтролируемые и частые вспышки гнева повлияют на ваше здоровье и ваши отношения с другими людьми.

Управление гневом — это термин, используемый для описания навыков, необходимых для распознавания того, что вы или кто-то еще сердится, и затем предпринимать соответствующие действия, чтобы справиться с ситуацией в позитивном ключе. Это не означает усвоение или подавление гнева, а распознавание факторов, вызывающих гнев, и поиск других, более подходящих способов выражения наших чувств.

Управлять, но не подавлять

Управление гневом, таким образом, означает научиться контролировать свой гнев.

Это не означает подавление или усвоение его, что может быть столь же разрушительным, как и частые вспышки. Напротив, речь идет о понимании того, почему вы злитесь, и о том, чтобы научиться управлять своими эмоциями. Следовательно, это важный элемент самоконтроля .

Мы все время от времени злимся, даже очень добродушные .Иногда на самом деле хорошо злиться: например, из-за несправедливости или нарушения чьих-либо прав. Следовательно, это необходимая часть жизни.

Человека, который гневается на правильные вещи и на правильных людей, и, более того, как он должен, когда он должен, и до тех пор, пока ему следует, хвалят.

---

Аристотель

Ключ к гневу — научиться управлять им, как и любой другой эмоцией, чтобы направить ее на соответствующие действия.

Навыки управления гневом помогут вам понять, что стоит за вашим гневом, и затем выразить его более здоровым образом. Это позволит вам более четко передать ваше сообщение.

Многие из нас выучили поведение, которое помогает нам справляться с сильными эмоциями. Следовательно, управление гневом может заключаться в отучении неэффективных механизмов выживания и повторном изучении более позитивных способов справляться с проблемами и разочарованиями, которые приводят к гневу.

Нужна ли вам профессиональная помощь с гневом?

---

Существует множество техник управления гневом, которые вы можете изучить и применить на практике сами или научить других. Однако, если вы или кто-то из ваших знакомых постоянно испытываете частый гнев или очень сильный гнев (ярость), вы можете обратиться за помощью, обычно к консультанту.

Вам следует обратиться за профессиональной помощью, если гнев оказывает долгосрочное негативное влияние на ваши отношения, делает вас несчастными или приводит к какому-либо опасному или агрессивному поведению.

Если какое-либо из этих утверждений верно для вас, вам может потребоваться профессиональная помощь, чтобы справиться со своим гневом.

• Ваше поведение привело к какому-либо уголовному или гражданскому правонарушению.
• Вы проявляете насилие по отношению к своему партнеру, детям или другим людям.
• Вы угрожаете насилием людям или имуществу.
• У вас бывают вспышки гнева, связанные с намеренным ломать вещи.
• Вы постоянно ссоритесь с близкими вам людьми, вашим супругом / партнером, родителями, детьми, коллегами или друзьями.
• Вы часто злитесь, но усваиваете эмоцию.
• Вы думаете, что вам может понадобиться профессиональная помощь в борьбе с гневом.

Пройдите нашу викторину Насколько вы злы?

Посетите нашу страницу Терапия управления гневом , чтобы узнать, чего ожидать от профессионального терапевта по управлению гневом.

---

Шаги к управлению гневом

Есть ряд шагов, которые все мы можем предпринять, чтобы помочь нам более адекватно управлять своим гневом.

Шаг 1. Начни понимать свой гнев

Гнев — это такая же эмоция, как и любая другая, и первый шаг к способности контролировать любую эмоцию — это понять, почему это происходит.

Многие люди используют гнев как способ прикрыть другие эмоции, такие как страх, уязвимость или смущение. Это особенно верно для людей, которых не поощряли выражать свои эмоции в детстве, но это применимо ко всем.

Когда вы начинаете злиться, загляните за свой гнев, чтобы понять, можете ли вы определить, что вы действительно чувствуете.

Как только вы дадите название чувству, вам будет легче выразить его более уместно.

Шаг 2. Знайте свои триггеры и признаки

У всех нас есть определенные вещи, которые нас злят, а также явные признаки того, что мы начинаем терять самообладание.

Если вы научитесь распознавать и то, и другое, это поможет вам остановиться, прежде чем вы выйдете из себя.

Признаки гнева часто легче распознать. Например, люди часто говорят, что их сердцебиение учащается, когда они злы, потому что гнев связан с реакцией адреналина (борьба или бегство).Вы также можете обнаружить, что ваше дыхание учащается по той же причине. Вы можете напрячь мышцы — люди часто сжимают кулаки, когда злятся. Некоторым людям нужно двигаться, расхаживая по полу — опять же, адреналин.

Триггеры часто бывают очень личными, но есть ряд общих тем, которые могут помочь вам их идентифицировать. Например:

• Негативные образы мышления часто связаны со вспышками гнева . Остерегайтесь, если вы начнете чрезмерно обобщать ( «Он никогда не помогает мне!» «Она всегда оставляет свои ботинки валяться!» ) или спешите с выводами о том, что думают люди (и для получения дополнительной информации об этом см. Нашу страницу на Лестница вывода ).
• Люди или места, которые вызывают у вас стресс, также могут затруднить контроль над своими эмоциями . Если ваш гнев является маской для других эмоций, он может возникнуть. Осознание того, что вызывает у вас стресс, может помочь вам избежать таких ситуаций или попросить о помощи, чтобы лучше справиться с ними. См. Наши страницы Stress and Stress Management для получения дополнительной информации.

Шаг 3. Узнайте, как успокоить настроение

Подобно тому, как у всех нас есть триггеры для гнева, у всех нас есть способы «остыть».Изучение некоторых техник означает, что вы можете использовать их, когда заметите явные признаки гнева.

Некоторые полезные техники включают:

• Осознанное медленное дыхание и расслабление

  Идея состоит в том, чтобы попытаться обратить вспять некоторые физические симптомы гнева.

  Дыхательное упражнение

  Когда вы начинаете чувствовать себя напряженным и злым, постарайтесь изолировать себя на 15 минут и сконцентрироваться на расслаблении, спокойствии и ровном дыхании:

  • Глубоко вдохните и выдохните 3 или 4 раза подряд.
  • На вдохе медленно сосчитайте до четырех.
  • На выдохе медленно сосчитайте до восьми.
  • Сосредоточьтесь на ощущении, как воздух входит в легкие и выходит из них.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте, как ваши ребра медленно поднимаются и опускаются, когда вы повторяете упражнение.
  • Остановитесь и вернитесь к нормальному дыханию, если у вас начнется головокружение в любой момент.

  Посетите наши страницы, посвященные методам расслабления , и внимательности, , чтобы узнать о других способах помочь вам расслабиться.

  Даже если вы не можете отвлечься на 15 минут, остановка и выполнение (и особенно расслабление) нескольких глубоких вдохов могут помочь вам расслабиться и дать вам время подумать.

• Сосредоточьтесь на своем физическом самочувствии

  Найдите минутку, чтобы заметить реакцию своего тела. Что случилось с твоим дыханием? Ваш пульс? Что еще изменилось?

  Иногда простое наблюдение за физическими изменениями в вашем теле может помочь вам успокоиться, потому что это направляет ваш ум на что-то иное, чем насущная проблема.

• Медленно сосчитайте до десяти (или больше!)

  Дайте логике шанс догнать ваши эмоции .

  Медленно сосчитайте до десяти (желательно мысленно, особенно если вы с другими людьми) перед тем, как что-то сказать или сделать, поможет вам избежать того, о чем вы впоследствии можете пожалеть. Это также поможет вам понять, как лучше всего донести ваше сообщение.

• Растяжка

  Когда вы злитесь, вы обычно напрягаетесь.Медленная растяжка может помочь вам немного расслабиться, что снова обращает вспять некоторые физические признаки гнева и, следовательно, заставляет вас чувствовать себя спокойнее.

Шаг 4. Найдите другие способы выразить гнев

Бывают моменты, когда гнев уместен. Однако взрыва — нет. Вам нужно найти здоровый способ спокойно выразить свой гнев, чтобы ваше сообщение было услышано.

Вот несколько способов обеспечить это:

• Планируйте «сложные» разговоры

  Если вы беспокоитесь о разговоре, который может вызвать у вас гнев, попробуйте взять ситуацию под контроль.Заранее делайте заметки, спланировав то, что вы хотите сказать, в спокойной и напористой манере. У вас меньше шансов отвлечься от разговора, если вы сможете обратиться к своим заметкам.

  См. Наши страницы Напористость и Общение в сложных ситуациях .

• Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах

  Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вас рассердило, постарайтесь сосредоточиться на том, как решать проблемы, чтобы они не возникали снова в будущем.

  См. Наши страницы Решение проблем , чтобы узнать о некоторых эффективных способах решения проблем.

• Дайте себе время

  Подождите, пока вы не успокоитесь от гнева, а затем выражайтесь спокойно и собранно. Вам нужно быть напористым, но не агрессивным.

  См. Наши страницы: Улучшение коммуникации | Напористость и Эффективная речь .

• Сосредоточьтесь на отношениях и не держите обид

  Мы все должны признать, что все люди разные и что мы не можем контролировать чувства, убеждения или поведение других.

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на сиюминутной проблеме, сосредоточьтесь на отношениях. Это более важно, чем кто «прав». Постарайтесь быть реалистами и признать, что люди такие, какие они есть, а не такие, какими мы хотели бы их видеть. Обидчивость или злоба на кого-то усилит ваш гнев и затруднит его контроль. Вы не можете изменить то, как другие люди ведут себя или думают, но вы можете изменить то, как вы общаетесь с другими, работая над положительным отношением.

  См. Нашу страницу: Эмоциональный интеллект

• Используйте юмор, чтобы разрядить обстановку

  В гневе легко использовать неуместный сарказм; не поддавайтесь искушению сделать это и вместо этого постарайтесь привнести немного хорошего юмора в потенциально трудные разговоры.Если вы можете добавить немного юмора, чувство обиды уменьшится, а настроение поднимется.

  См. Нашу страницу: Развитие чувства юмора для получения дополнительной информации.

  Простой смех может иметь большое значение для уменьшения гнева, особенно в долгосрочной перспективе. См. Нашу страницу «Смехотерапия » для получения дополнительной информации.

Шаг 5. Берегите себя

Любой вид эмоционального управления легче, если вы здоровы и душой, и телом.

Или, говоря другими словами, когда мы находимся в состоянии стресса, в том числе нездорового, нам труднее управлять и управлять своими эмоциями. Поэтому может быть полезно принять меры, чтобы оставаться здоровым. К ним относятся:

• Делайте упражнения и поддерживайте форму

  Гормоны, которые мы выделяем, когда злимся, — в основном кортизол и адреналин, — аналогичны тем, которые вырабатываются при стрессе. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело учится более эффективно регулировать уровень адреналина и кортизола.Люди в хорошей физической форме также имеют более оптимальный уровень эндорфинов — гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и, следовательно, реже злятся.

  См. Нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.

• Спящий хорошо

  Сон — важная часть жизни, и качественный сон помогает бороться со многими физическими, умственными и эмоциональными проблемами, включая гнев. Когда мы спим, тело и разум отдыхают и восстанавливают поврежденные клетки и нервные пути.Все мы знаем, что люди часто чувствуют себя лучше после хорошего ночного сна. Оптимальный уровень сна хорошего качества составляет около 7 часов в сутки, хотя все люди разные, и вам может понадобиться больше или меньше этого.

  См. Наши страницы Что такое сон? и Важность сна для получения дополнительной информации.

• Научитесь управлять уровнем стресса

  Стресс затрудняет управление эмоциями. Стоит внимательно посмотреть на свой уровень стресса и посмотреть, сможете ли вы вообще его снизить.

  См. Наши страницы Stress and Stress Management для получения дополнительной информации.

---

Улучшение отношений и здоровья

Никому не нравятся люди, которые постоянно набрасываются на окружающих, особенно непредсказуемо. Постоянное состояние гнева также вредно для вашего сердца. Обуздание гнева — хороший первый шаг к улучшению здоровья и улучшению отношений.

Обик-гнев может заставить гнев «потренироваться»

Обик-гнев — это не безумная форма кардиотренировок, вызванная отключением на автостраде, вскрытием счета по кредитной карте или несправедливым обвинением босса.Это набор техник, которые помогут вам разрядить гнев и найти творческое решение «горячих точек», с которыми мы все сталкиваемся каждый день. Но это только один способ исследовать эту изменчивую эмоцию и справиться с ней.

Гнев — это набор реакций

«Гнев — это базовая физиологическая реакция на угрозу», — говорит Лиза Тенер, тренер по творчеству и соавтор, с Джейн Миддлтон-Моз, магистр медицины, и Пико Тоддом, Массачусетс, из Добро и безумие: трансформируйте гнев с помощью разума, тела, души и юмора , сообщает WebMD.«Когда вам угрожает опасность, ваш организм наводняют кортизол и адреналин, кровь устремляется к рукам и ногам, чтобы они могли бить или бежать, а это означает, что кровь покидает ваш мозг, поэтому вы также не можете думать».

У. Роберт Нэй, доктор философии, частный психотерапевт, клинический доцент медицинского факультета Джорджтаунского университета и автор книги Принимая ответственность за гнев: как разрешить конфликт, поддерживать отношения и выражать себя, не теряя контроля , рассказывает Гнев WebMD также является следствием нереализованных ожиданий.«У меня может быть целая практика, основанная на том, насколько разгневанные люди выходят на Кольцевую дорогу», — говорит он. «Их ожидания там не оправдываются».

Мужчины и мальчики чаще выражают гнев как агрессию, говорит Нэй. Они с большей вероятностью превратят страх и печаль в гнев. «Посмотрите на девочек», — говорит он. «Один может сказать, что она напугана, а другой продолжит разговор о страхе. Мальчики меняют тему».

Гнев также может иметь генетические компоненты. Исследования показывают, что определенные области мозга вызывают у животных ярость.Но физическая предрасположенность все еще изучается. Если вы думаете, что у вас «папина вспыльчивый характер», это может быть результатом того, как ваш отец действовал, а не генетическим наследием.

«Многому можно научиться гневу», — говорит Тенер. «Мы развиваем стили гнева, которые мы видели в детстве». Не сам гнев, а его выражение может быть опасным ».

« Я говорю, что детство переносимо », — говорит Карен Салмансон WebMD. Автор 25 новых« острых » «книги, Салмансон также написал The Burn Your Anger Book , который предлагает читателям сжечь ее страницу за страницей, когда они» сгорают безумно «.

Управление гневом с помощью «постановки»

Вместо того, чтобы бросаться в глаза, пересылать почтовые отправления или слетать с мертвой точки, Нэй призывает нас понять анатомию нашего гнева. Например, вместо полномасштабной ярости гнев обычно проявляется поэтапно. :

• Пассивно-агрессивный. Злой человек тихо отказывается от всего, чего хочет объект гнева. Если начальник винит ее, она останавливает проект. Если супруга хочет поговорить, он молчит.
• Сарказм. Злой человек может перерасти в сарказм. Если другой человек жалуется, сердитый человек может перевернуть его: «Ну, вы можете пошутить».
• Холодный гнев. Это молчаливое обращение или минимальный ответ. Может быть, рассерженный человек выходит из комнаты.
• Враждебность. Это тот, кто стоит в очереди, дерзкий покупатель или бомба замедленного действия, ожидающая срабатывания за ужином.
• Агрессия. Это стадия, на которой сердитый человек действует физически, кричит, угрожает или кладет руки.

«Вам нужно определить свои собственные триггеры», — говорит Нэй. «И ясно видеть искажения собственного мышления». Такие искажения включают «пороговое значение» («Если она сделает это еще раз …»), катастрофизацию («Кольцевая дорога была полным кошмаром») или персонализация («Как он посмел меня отрезать?»).

Следующим шагом в борьбе со своим гневом, по словам Нэя, является построение схемы вашего возбуждения. Как ваше тело реагирует и почему? «Пять S», как он их называет, могут сыграть свою роль. Это сон, стресс, питание, вещества и болезни.Это влияет на вашу способность быть устойчивым. Вы можете сказать: «Не могу поверить, что я так разозлился из-за чего-то такого маленького», но, может быть, у вас была тяжелая ночь, вы съели или пропустили завтрак и выпили слишком много кофе ». Вуаля! Чрезмерная реакция.

Как только вы поймете, как вы думаете и видите, что ваше мышление может быть нестандартным, вам нужно научиться эффективно выражать мысли, чувства и потребности. «Я называю это настойчивым решением проблем», — говорит Нет. Некоторые предложения:

• Активно прислушивайтесь к другим человек.
• Отвечайте только утверждениями «я». Скажите: «Когда я пришел домой, ты даже не поздоровался. Это заставляет меня думать, что ты злишься». Не говорите: «Что с тобой сегодня?» Это заявление «вы».

Поддерживайте способы претворения этих изменений в реальность. «И выясните, как справиться с неудачей», — советует Нет. «Никто не идеален. Через секунду может случиться рецидив. Я знаю, что должен делать, но даже я иногда бываю с женой».

Anger-obics

Тенер описывает Anger-obics как «движение вашего тела, чтобы изменить ваш разум.»Подумайте в деталях о ситуации, когда вас полностью просигналили. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Напряжена ли ваша челюсть? Зубы скрипят? рассердитесь. Напрягите и расслабьте эту часть. Вдохните «внутрь», выдохните, посмотрите, придет ли вам сообщение о том, что боль / гнев пытается вам сказать.

Или: в ту минуту, когда вы рассердитесь, попробуйте Отношение благодарности или пошлите Золотой Исцеляющий Свет в место гнева.Попросите сообщение. Если сомневаетесь, сосредоточьтесь на своем сердце.

Еще кое-что, что стоит попробовать:

• Сделайте танец с шарфом с легкой тканью. Ткань олицетворяет ваш гнев. Держите его не доминирующей рукой. Когда он закручивается, закрывает ли оно ваше лицо? Запутывать тебя? Со временем движение становится все тише или буйнее?
• Попробуйте позу йоги духовного воина. Это воин, который не сражается, а устанавливает мир и согласие. Постойте несколько минут. Затем скажите: «Я сильный, сильный мужчина (женщина).Мне не нужно применять силу, чтобы пробиться в этом мире. Я чувствую сильную связь с землей внизу. Меня укрепляет связь с небом наверху ». Обращайтесь к прошлому за мудростью. Обращайтесь к миру, совершая здоровые и мудрые действия.
• Иди по нему. Напишите свою жалобу на стикере, приклейте его
• Сожмите кулак. Отпустите. Потратьте время. Скажите боссу: «Я поговорю с вами об этом через несколько минут».

К тому времени, когда вы это сделаете все это, вы, возможно, забыли, почему вы злились! Но, как говорит Тенер, вам все еще может понадобиться исследовать корни своей ярости.Эти методы могут работать только в краткосрочной перспективе.

«Разум поверх марены»

«Разум важнее марены» — это выражение Салмансона, означающее, что у вас есть выбор. «Вы можете помнить о гневе каждый день», — говорит она. Вы можете поставить это, как это делает Нет. Или вы можете «бороться» с этим или уйти, как рекомендует Тенер. Или, как говорит Салмансон, вы можете сжечь его. В ее книге есть купоны. Например, можно сказать: «Я сгораю из-за своей нынешней любви, потому что …» Вы заполняете ее и сжигаете, детка, сжигайте (в юмористическом отказе от ответственности она говорит, что не несет ответственности, если вы сожжете дом, но она полностью ожидает, что люди сожгут ее опус дотла).

По мнению этих экспертов, юмор часто может быть спасительной благодатью в управлении гневом. «Крэк улыбается перед головами», — так выразился Салмансон.

Стар Лоуренс — медицинский журналист из Феникса.

5 тренировок, когда вы сердитесь и вам нужно высвободить накопившуюся энергию

Все знают, каково это — провести дерьмовый день; это просто часть человеческого бытия. И в те дни, когда кажется, что вся негативная энергия и психическое напряжение буквально накапливаются внутри вас и готовятся взорваться, иногда ходить в спортзал и вспотеть — это именно то, что вам нужно, чтобы буквально выпустить пар.Придумать несколько тренировок, когда вы злитесь, — отличный способ направить эту ярость здоровым образом и превратить ее в какое-то потрясающее, приятное для себя движение.

Занимаетесь ли вы тренажерным залом, колотите по тротуару или раскатываете коврик для успокаивающего потока йоги, упражнения — отличный способ снять стресс и отвлечься от вещей, которые вас до чертиков бесят. . В то время как тип тренировки, которую вы выполняете, полностью зависит от вас, и что заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо в этот день, — это пара упражнений, которые особенно эффективны, когда вы чувствуете себя особенно в ярости.

В следующий раз, когда кто-то или что-то действительно действует вам на нервы, и вам понадобится выход, чтобы направить все чувства как можно скорее, попробуйте эти пять упражнений по подавлению гнева, чтобы сделать передышку и высвободить разочаровывающую, сдерживаемую энергию.

01

Попробуйте нанести удар по мячу

Вы знаете, когда вы злитесь на мир, и вы сдержанно хотите взять стул и швырнуть его через комнату? Та же семья, такая же.

Так как ручная мебель обычно не одобряется в общественных местах, зайди в местный спортзал и вместо этого выбери набивной мяч в стену или землю.Удары набивным мячом — это чрезвычайно взрывное упражнение, которое просто отлично подходит для вашего кора, если вы не знали. И как только вы завершите пару раундов этой простой тренировки, вам будет легче оставить свой гнев за дверью, когда все будет сказано и сделано.

02

Испытайте себя в потной схеме HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сложны, но они идеально подходят, когда вам нужно направить негативную энергию, особенно если у вас мало времени.

HIIT-тренировки прокачивают кучу гормонов хорошего самочувствия через вашу систему, поэтому, даже если вы технически двигаетесь с гневом внутри себя, вы на самом деле выделяете кучу эндорфинов и, в конце концов, вы почувствуете разница.

03

Сила через некоторые спринты

В целом бег — отличный способ снять стресс, уменьшить чувство депрессии и даже повысить общую уверенность в себе. Но если у вас бывает один из тех дней, когда вы раздражены и просто не можете избавиться от плохой атмосферы, превращение вашей обычной пробежки в интенсивный спринт может быть просто умственным испытанием, которое вам нужно, чтобы отвлечь вас и в конечном итоге изменить ваше настроение. вокруг.

Если вы хотите перейти на новый уровень, поставьте беговую дорожку на наклонной поверхности или проведите тренировку на улице в холмистой местности. К концу вы полностью запыхаетесь, и кто знает, вы можете даже не вспомнить, почему вы вообще разозлились.

Поначалу это может показаться устрашающим, но если вы отправитесь на занятие по боксу и представите боксерскую грушу как что-то (или кто-то еще), который вас сильно злит, вы можете в значительной степени гарантировать, что весь этот опыт будет терапевтическим, как ад .

Бокс снимает стресс и напряжение, укрепляя при этом все ваше тело с головы до пят. Выйдите из своей зоны комфорта, направьте эти внутренние вибрации суперженщины и позвольте немного больше сдерживаемого негатива быстро высвободиться с каждым мощным ударом.

05

Прохождение некоторых поз йоги

Знаю, знаю. Когда вы злитесь, вы можете естественно жаждать или даже думать, что вам нужны высокоинтенсивные сложные упражнения , чтобы избавиться от гнева.Но мягкий и плавный поток йоги — это на самом деле невероятный способ использовать дыхание и движение, чтобы позволить внутреннему негативу и напряжению медленно раствориться.

Если вы позволите вам сосредоточиться на простоте ваших глубоких вдохов и длинных выдохов, а не на неприятной ситуации, которая выходит из-под вашего контроля, это позволит вам высвободить то, что вам не служит, и перенести ваш разум и тело на более умиротворенное и блаженное состояние.

Как учитель йоги, я не могу придумать ничего, что качественный поток не может вылечить , и лично, когда я злюсь, мой коврик всегда рядом, чтобы помочь мне справиться с самыми трудными эмоциями.

Руководство по управлению гневом: лучшие техники и упражнения

Может быть, у вас серьезный подход к жизни, а может, вы просто злитесь.

«Патологический гнев может разрушить ваши отношения, карьеру и здоровье, если вы не примете меры», но есть методы, которые могут помочь (Дайер, 2020, стр. 14).

Мы знаем, что все злятся, но выходить из-под контроля вредно. Лечение гнева помогает людям вести полноценную, счастливую и здоровую жизнь (Karmin, 2017).

В этой статье представлены советы, приемы и стратегии, взятые из терапии по управлению гневом. В нем также представлены упражнения и упражнения, позволяющие контролировать эмоции и сдерживать гнев.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать эмоции гнева и работать с ними, но и дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Проведение терапии по управлению гневом: 10+ советов

Нам не нужно мириться с деструктивным поведением, движимым гневом, и, что, возможно, более важно, другим тоже. Существует множество литературы и советов, чтобы восстановить контроль над своими эмоциями.

Гнев — настоящая проблема общества. Исследования показывают, что «восьми процентам взрослого населения трудно контролировать свой нрав», и у любого из нас может развиться проблема гнева (Дайер, 2020, стр. 14).

Однако есть несколько советов, которые могут помочь нам начать или удержать на пути к управлению своими эмоциями.Мы включили некоторые из лучших ниже (по материалам Dyer, 2020).

Определите, есть ли у вас проблема гнева

Хотя некоторая степень гнева нормальна и временами полезна в нашей жизни, нам нужно спросить себя, не поглотила ли нас ярость. Например, теряем ли мы контроль, когда чувствуем неуважение или видим, что к кому-то плохо относятся?

Основные признаки серьезной проблемы с гневом включают следующее (Дайер, 2020):

1. Ваш гнев слишком силен, чтобы с ним справиться.
2. Вы регулярно злитесь.
3. Вы злитесь из-за того, что, кажется, не влияет на других людей.
4. Ваш гнев влияет на ваши отношения и работу.
5. Ваш гнев превращается в агрессию или насилие.
6. Вы используете нездоровые механизмы выживания, чтобы справиться со своим поведением.

Признание наличия проблемы — первый шаг к переменам (Karmin, 2017).

Научитесь справляться со своими эмоциями

Поиск методов, которые помогут вам справиться с сильными эмоциями и разорвать цикл гнева, является важным следующим шагом в управлении гневом (Дайер, 2020).

Неконтролируемый гнев означает, что ваши эмоции диктуют ваше поведение. Дайер (2020) предлагает несколько методов, чтобы восстановить власть над чувствами и избежать разрушительных или вредных действий.

1. Отдалиться от себя
   Физическое отстранение от эмоциональной ситуации может немедленно принести облегчение. Однако, если это невозможно, может помочь психологическая дистанция . Представьте, что кто-то другой испытывает проблему, или посмотрите на себя, чтобы отреагировать более рационально.
2. Практикуйте глубокое дыхание
   Медленное и глубокое дыхание — мощный метод восстановления логического, менее эмоционального мышления и поощрения чувства расслабления (Nestor, 2020).
3. Попросите перерыв
   Прежде чем сделать или сказать что-то достойное сожаления, извинитесь. Отдохните на несколько минут от суеты, чтобы восстановить самообладание и более логичное мышление.
4. Занимайтесь физической активностью
   В пылу гнева ваше тело горит эндорфинами и гормонами стресса, которые подготавливают вас к действию.Прогуляйтесь, в идеале на улице, чтобы восстановить физическое (а также душевное) равновесие.
5. Измените позу и выражение лица
   Удивительно, но изменение языка тела может быть эффективным для изменения того, как другие видят вас и как вы себя чувствуете. Может помочь расслабление рук и плеч и разжимание кулаков (Cuddy, 2018).
6. Смех
   Если вы видите юмор в ситуации, и это уместно, смех может временно отвлечь вас или изменить напряженную динамику.
7. Слушайте успокаивающую или веселую музыку
   Яркая или расслабляющая музыка может отвлекать и эффективно расслаблять.

Обратиться за медицинской помощью

Физические заболевания и физиологические изменения могут вызывать эмоциональные сдвиги. Обратитесь за медицинской помощью при резких перепадах настроения и неожиданном гневе (Дайер, 2020; Национальная медицинская библиотека США, 2021).

Медицинское обследование этих типов симптомов может включать в себя текущие тесты, вопросы или обсуждение возможности:

• Гормональный дисбаланс
• Проблемы с сахаром в крови и диабет
• Неврологические проблемы
• Расстройства пищевого поведения
• Депрессия
• Наркомания
• Семейный анамнез психического здоровья
• Преодоление стресса (недавние значительные изменения в жизни, такие как развод, смерть любимого человека)
• Органические болезни (болезнь Паркинсона, эпилепсия, опухоли и др.))
• Травма головы

Хотя ни один из этих факторов не может служить оправданием для нападок на других, они могут указывать на основные факторы, ухудшающие ситуацию.

Развивайте навыки управления гневом

Цель управления своим гневом — избегать слов и поступков, о которых вы потом пожалеете. Сдерживание гнева предполагает развитие навыков, необходимых для успеха (Кармин, 2017):

• Выразите себя
• Береги себя
• Повышение устойчивости и терпимости к разочарованию
• Сохранять позитивный прогноз

Спросите себя, что является самым сложным в управлении своим гневом, когда вы:

• Выразить себя?
• Заботиться о себе?
• Терпеть разочарование?
• Сохранять позитивный прогноз?

Используйте ответы, чтобы подумать о том, что вы могли бы сделать по-другому, и научитесь проявлять к себе и другим больше сострадания.

7 методов и стратегий управления гневом

Следующие ниже подходы могут помочь кому-то по-разному реагировать на людей и события, которые обычно вызывают у них гнев.

Понять цикл управления гневом

В Управление гневом — Как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни Джуди Дайер (2020) говорит, что, как только вы распознаете факторы, вызывающие гневные реакции, вы сможете узнать, как разорвать цикл гнева.

Типичный гневный ответ является результатом следующих шагов (изменено из Dyer, 2020):

1. Что-то вас раздражает или расстраивает (запускающее событие).
2. Возникают негативные или иррациональные мысли.
3. Такие мысли вызывают неприятные эмоции.
4. Вы начинаете испытывать физические симптомы гнева (приливы, потливость, дрожь, сжатые кулаки).
5. Вы реагируете (поведение), возможно, кричите, плачете, спорите, набрасываетесь или отстраняетесь.

Так не должно быть. Согласно Дайеру (2020), цикл можно разорвать.

Бросьте вызов своим мыслям

Терапевты часто начинают с того, что сосредотачиваются на негативных мыслях клиента или когнитивных искажениях (Дайер, 2020).

Попросите своих клиентов подумать, верны ли для них следующие утверждения:

• Вы сосредотачиваетесь только на том, чем люди вас раздражают (фильтрация).
• Вы видите все в крайнем случае, используя такие слова, как никогда, , всегда или каждые (чрезмерное обобщение).
• Вы игнорируете свою роль в ситуации и вместо этого обвиняете других (обвиняя).
• Вы мечтаете о том, чтобы отомстить или отомстите (чертёж).
• Вы настаиваете на том, чтобы все вокруг вас действовали определенным образом. Если они не подчиняются, вы рассердитесь (должно).

Попросите своих клиентов бросить вызов своему негативному мышлению, используя следующие шаги (Дайер, 2020):

1. Запишите мысль.
2. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда у вас возникает эта мысль.
3. Подумайте, какой тип когнитивного искажения вы можете использовать.
4. Определите, насколько полностью вы принимаете (верите) эту мысль по шкале от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).
5. Найдите более полезную мысль, чтобы переосмыслить ситуацию.

Рассмотрим,

Какой совет вы бы дали другу?
Какие подтверждающие доказательства у вас есть?
Это полезная мысль?
Что вы подумаете через неделю / месяц / год?

6. Пересмотрите, насколько полно вы принимаете эту новую мысль, от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).

Если оценка меньше пяти, придумайте новую мысль.

7. Каково это держаться за эту новую мысль?

Возможно, вы чувствуете себя менее злым, более легким и спокойным.

Когда вы в следующий раз рассердитесь, обратите внимание на свои мысли. Это когнитивные искажения или негативные мысли? Не могли бы вы их заменить?

Гнев в отношениях

«У разгневанных людей часто возникают недоброжелательные отношения», — говорит Дайер (2020, стр. 53).

Со временем оба партнера могут впасть в привычную модель гнева, если цикл гнева не прерван.Вместо этого постарайтесь разделить потребности и желания друг друга и решать проблемы по мере их возникновения.

Дайер (2020) предлагает следующие стратегии:

• Сделайте шаг назад
  Представьте себе кого-нибудь еще в вашей ситуации. Что бы вы им посоветовали?
• Перефразируйте ситуацию
  Когда ваш партнер подводит вас (возможно, он забывает пойти в магазин), попробуйте более сочувственную интерпретацию. Вместо того, чтобы превращать ошибку в нечто более серьезное, попробуйте переосмыслить ее.
  Сосредоточьтесь на фактах, а не на немедленной эмоциональной реакции.
• Используйте конструктивное общение
  Проявляйте уважение и зрелость в разговоре со своим партнером. Это включает:
  • Честность
  • Предоставление другому человеку времени и возможности поделиться своим мнением
  • Использование утверждений «я» при разговоре о чувствах
  • Сострадание
  • Совместная работа над решением
  • Избегать оскорблений, криков, необоснованных обвинений, волочения прошлого и сарказма
• Стремитесь к пониманию
  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на выигрыше в споре или предполагать, что другой человек слишком остро реагирует, стремитесь к пониманию.
• Составьте план трудных разговоров
  Запишите моменты, которые вам нужно осветить, и потренируйтесь обсуждать деликатные темы.

4 лучших упражнения, занятия и игры для взрослых

Следующие ниже упражнения и упражнения помогут вам выявить, справиться и выразить гнев или гнев ваших клиентов более позитивным образом.

1. Общение

Развитие отношений — выгодное вложение. Обсуждение проблем и эмоциональных расстройств с друзьями и родственниками может помочь контролировать эмоции и управлять ими.

Мало того, «времяпрепровождение с друзьями и знакомыми, чье общество вам нравится, может защитить вас от стресса и гнева» (Каталано, 2018, стр. 117).

2. Физические упражнения и спорт

Спорт и упражнения помогают управлять гневом и контролировать эмоции (Pels & Kleinert, 2016).

Ходьба, бег и работа в саду эффективны для снижения уровня беспокойства, улучшения настроения и защиты от стресса и раздражительности (Catalano, 2018).

3.Хорошо питается

Наш микробиом (бактерии в кишечнике) оказывает значительное влияние на наше эмоциональное и психическое благополучие. Исследования показывают, что здоровье кишечника важно для каждого органа в организме, включая мозг (Thomson, 2019).

Здоровое и сбалансированное питание может положительно повлиять на наше когнитивное и эмоциональное состояние (Thomson, 2019).

4. Затаив дыхание

Глубокое медленное дыхание может иметь положительный эффект при тревоге и депрессии.

Изменение нашего дыхания, даже временное, может увеличить кровоток и функции мозга и принести пользу как нашему физическому, так и эмоциональному благополучию (Nestor, 2020).

Полезные рабочие листы и полезные вопросы

Управление гневом начинается с понимания триггеров.

Как только эти триггеры будут идентифицированы, можно избежать их, уменьшить их эффект или найти способы поддерживать эмоциональный контроль (Dyer, 2020).

Могут помочь следующие вопросы и рабочие листы с упражнениями.

Журнал управления гневом

Понимание своей истории с гневом может дать ценную информацию о том, что вызывает вспышки или вредное поведение (Karmin, 2017).

Вопросы в Журнале управления гневом побуждают вас задуматься о том, что произошло, как вы отреагировали гневно и как вы могли поступить по-другому.

После того, как вы зафиксировали несколько случаев гнева, вы можете начать определять закономерности и планировать механизмы преодоления, которые будут использоваться в будущем.

Настроиться на свой гнев

Чем лучше вы понимаете свой гнев, тем с большей вероятностью вы сможете управлять своими чувствами и поведением и справляться со своими эмоциями (Karmin, 2017).

Рабочий лист «Настройка на свой гнев» задает ряд вопросов, чтобы понять физические, эмоциональные и поведенческие признаки гнева.

Ответы могут улучшить ваше понимание нарастающих экстремальных эмоций, таких как гнев.

Вызов злых мыслей

«Искаженное мышление включает мысли, которые всплывают в вашем сознании и заставляют вас чувствовать себя хуже» (Кармин, 2017). Они есть у всех нас, и они особенно важны перед вспышками гнева или во время них.

Рабочий лист «Вызов злых мыслей» исследует, допускаете ли вы ошибки в интерпретации ситуаций, и помогает выявить повторяющиеся шаблоны в вашем мышлении.

Ответы помогут вам распознать, что ваши модели мышления иногда искажены, и изучить, как вы могли бы интерпретировать их по-другому и более позитивно.

Воображая себя способным управлять гневом

Управлению гневом можно научиться. Используя подходящие методы, люди научатся лучше определять триггеры своего гнева и внедрять механизмы преодоления.Клиенты могут контролировать свой гнев.

Используйте рабочий лист «Воображая себя способным управлять гневом», чтобы представить себе, какой была бы жизнь, если бы вы могли взять под контроль свой гнев.

Следующие вопросы образуют аббревиатуру FADE (Catalano, 2018):

• Чувствовать
  Представьте, как вы будете себя чувствовать эмоционально и физически, когда сможете управлять своим гневом.
• Внешний вид
  Представьте, как вы будете выглядеть по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
• Сделать
  Представьте, что вы будете делать иначе, когда сможете управлять своим гневом.
• Empower
  Представьте, что вы получите право делать, когда сможете управлять своим гневом.

Рабочий лист можно сохранить и просмотреть как напоминание о целях клиента по управлению гневом и о том, как будет выглядеть его жизнь, когда он получит этот контроль.

Освобождение от обиды

Обида может быть еще одним путем к гневу (Каталано, 2018)

Используя рабочий лист «Освобождение обиды», ответьте на серию запросов, чтобы поразмыслить над тем негодованием, которое вы, возможно, затаили, и изучить, на что оно могло бы быть, если бы оно было выпущено.

Улучшение понимания клиентом факторов, подпитывающих его гнев, может помочь ему узнать о триггерах и управлять ими.

Рейд вашего гнева

Иногда мы не замечаем своего гнева и можем не замечать, как он накапливается внутри нас.

Используйте рабочий лист «Выборочная проверка вашего гнева», чтобы проанализировать свой гнев, сосредоточить внимание на чувствах и обдумать действия, которые вам необходимо предпринять.

Альтернативные методы управления гневом

Существуют и другие способы выявления триггеров, ведущих к гневу, и управления нашими эмоциональными реакциями, включая следующие.

Лучшие приложения для управления гневом

Приложения, пропагандирующие психическое здоровье, портативны и доступны, и в любой момент могут помочь.

Вот три наших фаворита.

Счастье

Happify предлагает научно обоснованные решения для преодоления стресса и жизненных проблем. Это приложение помогает пользователям улучшить свое психическое состояние и управлять гневом, формируя новые здоровые привычки.

Свободное пространство

Headspace — это приложение с самым высоким рейтингом, которое успешно развивает навыки осознанности и медитации.Такие техники очень эффективны для обретения самообладания и объективного изучения наших эмоций, включая гнев.

Спокойствие

Calm — еще одно высоко ценимое приложение, которое может уменьшить стресс и беспокойство, сохраняя спокойствие в сложных ситуациях. Используйте этот инструмент, чтобы сбалансировать жизнь, справиться со стрессом, понять связанные эмоции и принять более позитивный и здоровый взгляд на вещи.

Йога

Йога является одним из наиболее широко применяемых альтернативных методов лечения в Соединенных Штатах, и его связывают с рядом преимуществ для здоровья, включая облегчение астмы и депрессии (Brown, Eubanks, & Keating, 2017).

Brown et al. (2017) подтвердили преимущества занятий йогой для улучшения расслабления, качества жизни и управления гневом.

Журналы управления гневом

Ведение журнала — полезный и ценный компонент многих терапевтических процедур (Myles & Shafran, 2015). Независимо от того, используете ли вы бумажный журнал или цифровые приложения, фиксация и отслеживание триггеров и инцидентов гнева — ценный и мощный метод достижения эмоционального контроля и самопознания (Karmin, 2017).

Лучшие ресурсы от PositivePsychology.com

У нас есть множество практических инструментов и рабочих листов для лучшего понимания и управления эмоциями, а также для сохранения спокойного взгляда, когда это больше всего необходимо. Некоторые из них взяты из нашего набора материалов по позитивной психологии, онлайн-библиотеки упражнений, тестов и вмешательств для специалистов в области психического здоровья.

• Рабочий лист экспозиции на основе изображений
  Этот инструмент содержит семь шагов, которые помогают клиенту вспомнить и принять трудное воспоминание с помощью образов, а также справиться с возникающими эмоциями.
• Рабочий лист декатастрофизации
  Эти пять вопросов помогают клиентам декатастрофизировать событие и исследовать факты, чтобы увидеть его более честно.
• S.A.F.E. Практика самосострадания
  Развитие отношения самосострадания может укрепить отношения принятия с самим собой и уменьшить общий психологический стресс.
• Колесо эмоционального регулирования
  Этот инструмент помогает клиентам определить свои существующие стратегии эмоционального регулирования и рассмотреть более эффективные альтернативы.
• Действовать вопреки побуждениям
  Гнев может побудить нас нанести удар словесно или даже физически. Этот инструмент помогает клиентам научиться действовать вопреки их побуждениям.
• Диаграмма интенсивности эмоций
  Используйте этот инструмент, чтобы помочь клиентам лучше осознавать интенсивность определенной эмоции в течение более длительного периода времени.

Сообщение о возвращении домой

Мы все злимся, но когда это выходит из-под контроля, разрушая наши отношения дома и на работе, нам нужно искать помощи.Будь то генетика, семейное происхождение, подражание другим, воспитание детей или стресс, крайний гнев может разрушить жизни (Дайер, 2020).

Гнев может стать привычкой. В конечном итоге мы застреваем в привычке слишком остро реагировать на незначительные проблемы или плохо справляться со своими эмоциями (Дайер, 2020).

Однако, если мы сможем признать недостаток контроля как проблему, можно разорвать цикл гнева, определив триггеры, которые вызывают у нас эмоциональное расстройство.

Замедляя наше мышление и исследуя мыслительные процессы, мы можем предотвратить эскалацию гневных мыслей и восстановить контроль.

Изменение нашего взгляда на проблемы, с которыми мы сталкиваемся, и распознавание эмоций без их поглощения может нарушить цепочку команд между триггером и вспышкой.

Рабочие листы и стратегии в этой статье помогают предотвратить гнев и управлять им до того, как мы потеряем контроль. Попробуйте их на себе или с клиентами, чтобы увидеть, когда каждый из них наиболее эффективен.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © представляет собой пакет из шести модулей по обучению эмоциональному интеллекту для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

• Браун, Дж. Л., Юбэнкс, К., и Китинг, А. (2017). Йога, качество жизни, тревога и травмы у взрослых с низким доходом и психическими заболеваниями: исследование с использованием смешанных методов. Социальная работа в области психического здоровья , 15 (3), 308–330.
• Каталано, Дж. (2018). Учебное пособие по управлению гневом для женщин: руководство из 5 шагов по управлению своими эмоциями и разорванию цикла гнева . Althea Press.
• Кадди, А. Дж. (2018). Присутствие: проявите смелость к решению самых сложных задач . Маленькая Коричневая Искра.
• Дайер, Дж. (2020). Управление гневом: как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни .Безупречный.
• Кармин А. (2017). Учебное пособие по управлению гневом для мужчин: возьмите под контроль свой гнев и управляйте своими эмоциями . Althea Press.
• Майлз П. и Шафран Р. (2015). Справочник КПТ: подробное руководство по использованию КПТ для преодоления депрессии, тревоги и гнева . Робинсон.
• Нестор, Дж. (2020). Дыхание: новая наука об утерянном искусстве . Книги пингвинов.
• Pels, F., & Kleinert, J. (2016). Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент, изучающий влияние типа движения и условий социальной задачи на вспыльчивость и снижение гнева. Перцепционные и моторные навыки , 122 (3), 971–987.
• Томсон, Х. (4 сентября 2019 г.

  No related posts.