Режим дня и отдыха: «Рекомендации по режиму дня школьника, нормам сна, отдыха, работы за компьютером»

Автор: alexxlab · Опубликовано 26.06.1984 · Обновлено 05.12.2021

Содержание

Режим дня и его составляющие — Здоровье и его проблемы

Оглавление

Введение 3

1. Режим дня как основа здорового образа жизни 4

2. Компоненты режима дня 6

Заключение 10

Список использованной литературы 11

Введение

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненные основные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Цель настоящей работы – рассмотреть одно из основных составляющих крепкого здоровья – режим дня.

Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер, позволяет длительно поддерживать высокий уровень работоспособности, избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями.

1. Режим дня как основа здорового образа жизни

Великий физиолог И.П. Павлов не раз говорил, что ничто так не облегчает работу нервных клеток головного мозга, как определенный распорядок жизни. Такой определенный распорядок, режим дня, чрезвычайно важен для человека. Всему свое время в режиме дня, а иначе и работа ладиться не будет, не пойдет на пользу.

Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком относительно постоянно в течение каждого дня.

Основное назначение режима — обеспечить оптимальную активность деятельности организма человека, основных его функций и систем. Основой регуляции режима дня является чередование видов деятельности.

Если не налажено правильное чередование различных видов деятельности, если продолжительность ночного сна недостаточна, если мало отводится времени для отдыха на открытом воздухе – все это приводит к тому, что нервная система быстро истощается. Результат – снижение работоспособности. Вот почему каждый человек, должен обратить серьезное внимание на организацию времени бодрствования и сна.

Хороший отдых, а затем неукоснительное выполнение распорядка дня избавят от головных болей, вялости, постоянного чувства усталости.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов.

Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье, может появиться бессонница.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет человеку выработать у себя динамический стереотип.

Итак, пользу режима вряд ли кто станет отрицать. Однако еще распространено мнение, что режим — дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия». Конечно, лучше всего приучаться к режиму с детства.

Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже примерно через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного режима дня. Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.

Если регулярно – дома и на работе заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня.

В самом начале соблюдать режим трудно, а затем это становится привычкой, и вы не сможете от нее отказаться.

Бывает, при необходимости (переезд, смена работы и т. д.) привычный распорядок жизни меняется. С этим ничего не поделаешь. Но чаще всего человек сам пренебрегает режимом труда и отдыха, а ведь силы не безграничны. Нарушение или не соблюдение ритма жизни может стать причиной серьёзных заболеваний сердца, пищеварительной или нервной систем.

Чтобы создать оптимальный вариант дневного или недельного режима нужно обращать внимание на изменение своей работоспособности, при этом анализировать работоспособность желательно не только по дням, но и по неделям (сравнивать количество проделанной работы за неделю). Это помогает выявить условия, которые благотворно влияют на работоспособность человека и условия, оказывающие негативное влияние на нее. Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата. Это бывает из-за того, что человек принимается за работу уставший или недовольный, что мешает сконцентрироваться на делах.

У каждого из нас есть свой более-менее сложившийся, зачастую помимо нашей воли, распорядок дня и недели. Но, скорее всего его можно улучшить, привнеся, пусть даже, небольшие изменения. Это сделает Вас более работоспособным, увеличит время для отдыха и в целом улучшит качество жизни. Отдыхать или работать? Работать или отдохнуть? Если собрался работать — а работать не хочется, если решил отдыхать, а думаешь: «может лучше поработать?» — вот в таких случаях и нужен режим дня, в котором заранее определено время для работы, сна и развлечений. Организм будет самонастраиваться на определённые действия в нужно время.

Также важно не прибегать к крайностям — всё нужно делать в меру. Крайности вредят здоровью. Ищем свою золотую середину в составлении распорядка дня (недели)! И тогда жизнь будет интересной и радостной.

Много времени тратится бесцельно. Если проанализировать свой обычный день, то выйдет, что очень много времени мы расходуем на совсем не нужным, или, как минимум, необязательные дела. А это время можно было уделить себе, укреплению своего здоровья. Нужно ценить и экономить своё время!

2. Компоненты режима дня

Важнейший компонент режима — сон. Именно во сне происходит сложнейшая работа, в результате которой формируется мозг, развивается тело; в организме происходят мощные восстановительные и омолаживающие процессы. Нужно постараться в максимальной степени соблюдать ритм сна и бодрствования. Чередование сна и бодрствование — необходимое условие жизнедеятельности человеческого организма.

Недосыпание вызывает постоянное чувство вялости, расслабленности или, наоборот, возбуждения. И то, и другое пагубно отражается на общем развитии. Такой режим не только не восполняет отсутствие нормального сна, но и способствует развитию лени. Один из наиболее негативных моментов в режиме дня — сокращение времени ночного сна. Это весьма опасная тенденция, ведущая к переутомлению, невротизации и повышению риска развития множества серьезных заболеваний. Основные причины такого положения в просмотре поздних вечерних телепередач, игра на компьютере и др.

Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы схожие с процессами ускоренного старения. Поэтому для увеличения продолжительности жизни так важно много и правильно спать. Но спать надо правильно. Как спать правильно? Во-первых, чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу, ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Во-вторых, комната должна быть проветрена, ведь кислород главный элемент для восстановительных реакций в организме. В-третьих, кровать и подушка должны быть максимально удобными, а тело максимально расслабленным. В-четвертых, взять за правило забывать обо всём на ночь (избавиться от беспокойства различного рода).

Очень полезно иметь дневной сон продолжительностью в 1-2 часа. К сожалению многих людей, мучает бессонница. Одна из возможных причин этого — отсутствие, какого бы то ни было режима. Очень важно ложиться и вставать в одно и тоже время, тогда организм привыкнет, и проблемы с засыпанием могут исчезнуть.

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание — важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве. Рацион питания должен быть построен в определенном сбалансированном отношении, содержать все эти вещества.

Очень большое значение для усвоения пищи имеет режим питания, то есть правильное распределение приемов ее в течение дня. Доказано, что при правильных промежутках между едой к часу приема пищи создается здоровый аппетит. При запаздывании с приемом пищи расстраивается налаженная работа пищеварительных желез, уменьшается выделение пищеварительных соков и постепенно пропадает аппетит. Промежутки между приемами пищи обеспечивают возможность полного переваривания в желудке человека ранее принятой им пищи, а также появление ко времени следующего приема пищи некоторого чувства голода. Установленные часы приема пищи необходимо строго соблюдать.

В случае пренебрежения режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Нельзя забывать про двигательный режим. Преимущество подвижного образа жизни в благотворном влиянии на становление и развитие всех систем нашего организма. Занятия физическими упражнениями вызывают положительные эмоции, состояние бодрости, душевного комфорта и благополучия, выделяется адреналин. Занимаясь спортом, приобретаешь ряд личностных качеств: ловкость, быстроту, силу, выносливость, волю, чувство коллективизма, дисциплинированность, санитарно-гигиенические навыки и знания. Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье человека.

При составлении распорядка дня особенно важно определить сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. В частности, определенное время необходимо отводить оздоровительным занятиям и тренировкам.

Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм и призваны компенсировать двигательное голодание, или, как говорят ученые, гиподинамию.

Испытанное средство укрепления и повышения работоспособности — оптимальный двигательный режим в виде регулярных занятий физической культурой и спортом.

Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Важным элементом режима дня является закаливание — научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды. К нему лучше всего приступить с детского возраста.

Наиболее существенными средствами закаливания являются естественные природные факторы — воздух, вода, солнечные ванны. Процедуры закаливания проводятся с учетом состояния здоровья, индивидуальных особенностей и развития. Сила закаливающего фактора воздуха, воды, солнца увеличивается постепенно, не допуская переохлаждения. Закаливание осуществляется регулярно в течение всего года, учитывая особенности климата, сезона, погоды. Все закаливающие процедуры применяются на фоне положительного эмоционального настроения.

С помощью закаливания можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний.

Заключение

Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха.

Режим дня необходимо соблюдать всем – и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.

Список использованной литературы

1.Воробьев В.И. Слагаемые здоровья. — М.: Интел, 2002.

2.Книга о здоровом образе жизни / Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. – М.: Профиздат, 1987.

3.Лещинский Л.А. Берегите здоровье. — М.: ИНФРА-М, 2001.

4.Физкультура для всей семьи / Т.В. Козлова, Е.А. Рябухина. — М.: Физкультура и спорт, 1989.

Режим дня школьника.

Режим дня – это правильное распределение времени на все виды деятельности и отдыха человека в течение суток, с учетом возраста, состояния здоровья и особенностей личности.

От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.

В основе правильно организованного режима дня лежит определенный ритм, строгое чередование отдельных элементов режима.

При выполнении в определенной последовательности, в одно и то же время, отдельных элементов режима дня в центральной нервной системе создаются сложные связи, облегчающие переход от одного вида деятельности к другому и выполнение их с наименьшей затратой энергии.

Правильно организованный режим дня школьника предусматривает:

1. Правильное чередование труда и отдыха.

2. Регулярный прием пищи.

3. Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну.

4. Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.

5. Определенное время для приготовления домашних заданий.

6. Определенную продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.

Режим дня школьника

7.00 — Подъем (позднее пробуждение не даст ребенку время хорошо проснуться — может долго сохраняться сонливость)

7.00-7.30 — Утренняя зарядка (поможет легче перейти от сна к бодрствованию и зарядит энергией), водные процедуры, уборка постели, туалет

7.30 -7.50 — Утренний завтрак

7.50 — 8.20 — Дорога в школу или утренняя прогулка до начала занятий в школе

8.30 — 12.30 — Занятия в школе

12.30 — 13.00 — Дорога из школы или прогулка после занятий в школе

13.00 -13.30 — Обед (если по каким-то причинам вы исключаете горячие завтраки в школе, то ребенок обязательно должен ходить на обед, если он посещает группу продленного дня)

13.30 — 14.30 — Послеобеденный отдых или сон (современного ребенка сложно уложить спать после обеда, но спокойный отдых необходим)

14. 30 — 16.00 — Прогулка или игры и спортивные занятия на воздухе

16.00 — 16.15 — Полдник

16.15 — 17.30 — Приготовление домашних заданий

17.30 — 19.00 — Прогулки на свежем воздухе

19.00 — 20.00 — Ужин и свободные занятия (чтение, музыкальные занятия, спокойные игры, ручной труд, помощь семье, занятия иностранным языком и пр.)

20.30 — Приготовление ко сну (гигиенические мероприятия — чистка одежды; обуви, умывание)

Ребенок должен спать около 10 часов. Они должны вставать в 7 часов утра и ложиться в 20.30 — 21.00, а старшие — в 22.00, самое позднее — в 22.30.

Занятия можно менять местами. Основываясь на предпочтениях и приоритетах ребенка,

главное сохранять чередование отдыха и труда.

Источники :

http://uti-puti.com.ua/view_articles.php?id=1276

Режим дня — залог здоровья

Чтобы здоровье Вас радовало нужно соблюдать режим дня. Давайте разберёмся в чём он заключается. Сутки в жизни человека должны правильно распределяться для сна, работы, питания и отдыха.

Соблюдения режима позволяет правильно планировать свою работу, вырабатывает такие качества характера, как самодисциплина, умение достигать поставленных задач. Каждый день в жизни человека наполнен разными делами и соблюдение режима позволит все дела выполнять с наименьшими затратами времени и сил. В итоге больше времени останется на отдых, что в свою очередь хорошо отражается на организме.

Соблюдать режим может показаться сложным делом. Но трудности с его соблюдением случаются только в начале. После двух-трёх месяцев жёсткого контролирования своего времени, наступает привыкание к режиму, и дальше уже Вы сами не сможете жить без его соблюдения. Потому что режим даёт большие возможности для претворения Ваших планов в жизнь.

Иногда режим невозможно соблюдать, когда случаются перемены в жизни, например смена рабочего графика, или переезд на новое место жительства. И в этом случае его можно и нужно соблюдать, режим просто перестраивается под существующие обстоятельства. Однако люди чаще всего не соблюдают режим в виду своей лени, и в конечном счёте это оборачивается различными заболеваниями.

Для того чтобы составить свой индивидуальный режим, нужно проанализировать свою работоспособность. Выясните для себя, когда Вам лучше и продуктивнее работается в течение дня и в течение недели. Когда Вы поймёте, какие часы в режиме дня лучше посвятить работе, остальное время можете распределять по своему усмотрению и по важности дел. Не забывайте при составлении режима дня выделить время для регулярного приема пищи и полноценного ночного сна. Когда режим составлен, нужно максимально его придерживаться. Бывает, что возникла срочная работа, и Вы, ущемляя себя во сне или отдыхе, стараетесь выполнить эту работу. И в итоге работа делается не так как нужно, или Вы затрачиваете на её выполнение больше времени. А всё потому, что Вы берётесь за работу не отдохнувшими и не можете сконцентрировать своё внимание.

Любой человек в процессе жизни выработал для себя определённый, сложившийся порядок дня, недели, месяца. Однако, если внимательно проанализировать этот порядок, то можно внести некоторые изменения, которые в конечном итоге позволят выполнять работу быстрее и качественнее, останется больше времени для других дел и отдыха. Бывает, что нужно работать, а желания нет. Хочется отдохнуть или даже вздремнуть. Легли отдохнуть, а в голове крутится мысль, «может встать и пойти работать?». В итоге — ни сна, ни работы. Вот здесь и пригодится режим дня. Если Вы уже живёте по режиму, Ваш организм сам подскажет Вам, когда нужно приниматься за работу, а когда можно и полежать.

Соблюдение режима позволяет избавиться от выполнения ненужных, лишних дел, на которые, в общем, тратится довольно много времени, а это время Вы могли бы использовать для других более важных и полезных дел. Время нужно ценить и беречь, нам его отпущено не так уж и много.

Наверх

14 школа город Камышин — Режим дня младшего школьника

Режим дня младшего школьника

Правильный режим дня – это рациональное чередование различных видов деятельности и отдыха, что имеет большое оздоровительное и воспитательное значение.

Правильно организованный режим дня способствует сохранению высокой работоспособности организма в течение длительного времени.

У нашего организма вырабатывается своеобразный ритм благодаря регулярности отдельных режимных моментов. Тогда организм, что называется, «работает как часы». Нарушение режима дня, так же как неправильные условия воспитания, неблагоприятный климат в семье, приводит к серьёзным отклонениям в здоровье ребёнка, прежде всего к неврозам.

Неврозы – группа заболеваний с не резко выраженными нарушениями психической деятельности. При этом, происходит невротический срыв, который возможен у любого человека.

Симптомы: беспокойство, плахой сон, отстаивание физического здоровья. У детей младшего школьного возраста появляется капризность, плохое неустойчивое внимание, они плохо засыпают, спят беспокойно, а утром с трудом просыпаются. Их поведение и настроение неустойчиво, бывают вспышки гнева, у других заторможенность, вялость, может возникнуть отказ от еды, рвота. Очень часто подобные расстройства возникают именно в первый год обучения в школе при неправильной организации режима труда и отдыха ребёнка. Исследования показывают, что общая нагрузка на нервную систему учащегося в школе и дома весьма велика и в сочетании с дефицитом движения, нарушением режима питания и сна приводит к функциональным расстройствам нервной системы.

Что значит рациональный режим дня?

Это достаточное по времени пребывания на воздухе, рациональное питание, здоровый сон. Главное необходимо помнить, в детском возрасте защитные механизмы организма ещё не могут в полной мере противостоять неблагоприятным воздействиям природной и социальной среды. Поэтому самое важное, чтобы в режиме дня вашего ребёнка отсутствовала аритмия.

Она – главный враг нормального физического и психического состояния школьника. Крайне нежелательны такие сбои в ритме, как недосыпание, несвоевременный приём пищи, недостаточное пребывание на воздухе, снижение двигательной активности и уменьшение физических нагрузок, недостаточный отдых, учебные перегрузки и т. д.

Остановимся подробнее на основных моментах.

Начнём с режима питания. Он обеспечивается 5-ю приёмами пищи – один из них в школе. Первый завтрак необходим до ухода в школу.

Второй обычно проводится после второго или третьего урока. Обед лучше всего организовать после отдыха ребёнка, сразу после уроков его не следует проводить, т.к. дети едят без аппетита.

После 40-45 мин. выполнения домашнего задания целесообразно дать ребёнку полдник. Ужина тоже может быть два. Один около 18-19 ч., а другой за час до сна. Он способствуют лучшему засыпанию. По калорийности принимаемой ребёнком пищи наиболее существенными являются завтраки и особенно обед.

Вообще нужно соблюдать простое правило: детей нужно кормить понемногу, но часто. Нельзя допускать переедания.

Родители просто обязаны обеспечить ребёнку первый завтрак перед уходом в школу, а после его возвращения домой – первый и второй ужин.

Другой не менее важный момент – необходимо часть времени суток выделить для обязательного пребывания ребёнка на свежем воздухе.

Благотворительное влияние на детский организм природной среды признается всеми, чем больше дети будут на воздухе, тем физически крепче и закаленнее они будут.

Минимальная гигиеническая норма в учебные дни 3-4 ч. Это время складывается суммарно. Дорога в школу и из неё даёт ребёнку возможность побывать на свежем воздухе в пределах одного часа. Следуя рекомендациям физиологов, родители должны давать возможность школьнику погулять после возвращения домой. Нужно проявить особую настойчивость в выполнении этого требования. При напряжённом социальном ритме это сделать не так легко. Но это необходимо.

Следующий важный момент – смена видов занятий. После умственной нагрузки обязательно движение. Это важное условие для поддержания высокой работоспособности учащихся.

Т.е. нужно соблюдать равномерное распределение занятий и активного отдыха на открытом воздухе. Непрерывное пребывание ребёнка на улице не должно превышать 1,5 часа. Слишком долгие прогулки и большие физические нагрузки снижают работоспособность. В этом случае увеличивается количество ошибок, уменьшается объём выполняемой работы, на приготовление уроков, после такого отдыха, уходит больше времени, чем после рационально организованного.

Ну, и, конечно же, мы не можем не говорить о гигиене сна.

Для каждого возраста существует определенная гигиеническая норма сна.

И сколько бы специалисты не спорили о норме сна для взрослого человека, никто не ставит под сомнение необходимость полноценного сна первоклассников. Это 11-12 часов в сутки.

Всем младшим школьникам, даже абсолютно здоровым, необходим дневной сон.

Но если вашему ребенку уже больше семи лет и вы не имеете возможности построить его режим дня с дневным сном, то особое внимание следует обратить на ночной отдых.

Для полноценного отдыха организма крайне важно обеспечить не только необходимую продолжительность ночного сна, но и достаточную его глубину. Для этого необходимо соблюдать ряд правил: нужно приучать детей вставать и ложиться в одно и то же время. У ребёнка легко образуются условные рефлексы на обстановку сна: вид часов со стрелками, показывающими время, сказка на ночь, что способствует более быстрому засыпанию.

Перед сном следует исключить возбуждающие игры, усиленную умственную работу. Время после ужина должно протекать в спокойной обстановке, исключающей сильное возбуждение. Хорошо перед сном на 20-30 мин. выйти на прогулку. 2-ой ужин должен быть легким, не позднее 1,5-2 часов до сна.

Шоколад, кофе и крепкий чай на ночь давать детям не рекомендуется.

Свежий прохладный воздух в помещении, где спит ребёнок, способствует более быстрому засыпанию и глубокому сну.

Все эти несложные советы помогут вашим детям быть здоровыми и хорошо адаптированными к школьной жизни.

II. Режим труда и отдыха в межаварийный период / КонсультантПлюс

II. Режим труда и отдыха в межаварийный период

6. Работники оперативного состава ВГСЧ в межаварийный период в целях поддержания органов управления, сил и средств в постоянной готовности к выезду для выполнения работ по спасанию людей, предупреждению и ликвидации аварий и чрезвычайных ситуаций на опасных производственных объектах, участию в проведении горноспасательных, иных видов аварийно-спасательных и технических работ на опасных производственных объектах и оказанию медицинской помощи пострадавшим осуществляют работу в течение рабочего дня (суток) с чередованием рабочего времени и времени отдыха.

7. Рабочее время и время отдыха в межаварийный период работы регламентируется графиком несения службы и специальной подготовки.

8. При невозможности соблюдения утвержденного графика несения службы и специальной подготовки (в связи с характером и масштабами аварии, выездом работников для выполнения горноспасательных и других видов аварийно-спасательных работ вне зоны обслуживания подразделения ВГСЧ) указанный график подлежит изменению.

9. Режим работы в течение рабочего дня определяется распорядком дня работников ВГСЧ, утверждаемым командиром подразделения ВГСЧ с учетом примерного распорядка дня работников ВГСЧ, приведенного в приложении к Положению.

10. К рабочему времени в межаварийный период относится время, в течение которого работник оперативного состава ВГСЧ в соответствии с распорядком дня выполняет свои трудовые обязанности в подразделении ВГСЧ и (или) на обслуживаемом опасном производственном объекте, в том числе время, затраченное на поддержание и развитие физических и профессиональных способностей, приобретение им новых знаний и поддержание имеющихся навыков (тактическая подготовка, медицинская подготовка, практическое изучение оснащения, упражнения в респираторах, строевая и физическая подготовка, тепловая тренировка, изучение обслуживаемых объектов, теоретическая подготовка по горному и горноспасательному делу, практическая подготовка, психологическая подготовка и другие), а также время проведения работ по обслуживанию оборудования и оснащения, хозяйственных, технических и других видов работ.

11. В целях обеспечения постоянной готовности подразделений ВГСЧ к выезду на ликвидацию аварий организуется дежурство работников оперативного состава ВГСЧ, работающих спасателями на постоянной штатной основе, на дому в режиме ожидания.

12. В случае, если место жительства работника оперативного состава ВГСЧ, работающего спасателем на постоянной штатной основе, осуществляющего согласно графику несения службы и специальной подготовки дежурство на дому, не позволяет прибыть в подразделение ВГСЧ или к иному установленному для выезда на ликвидацию аварии месту сбора, в течение нормативного времени прибытия, установленного руководителем организации ВГСЧ, по заявлению работника ему предоставляется место для размещения в специально оборудованном помещении (комната отдыха с наличием спальных принадлежностей) в месте дислокации подразделения ВГСЧ.

13. Время дежурства на дому в режиме ожидания работника оперативного состава ВГСЧ, работающего спасателем на постоянной штатной основе <1>, в том числе в случае, предусмотренном пунктом 12 Положения, учитывается в размере одной четвертой часа за каждый час дежурства.

———————————

<1> Постановление Правительства Российской Федерации от 13 августа 2013 г. N 693 «Об утверждении перечня должностей и специальностей работников, работающих спасателями на постоянной штатной основе в профессиональных аварийно-спасательных службах, профессиональных аварийно-спасательных формированиях и участвующих в ликвидации чрезвычайных ситуаций» (Собрание законодательства Российской Федерации, 2013, N 33, ст. 4394).

14. При выполнении горноспасательных и иных видов аварийно-спасательных работ режим труда и отдыха, в том числе продолжительность рабочего дня работников оперативного состава ВГСЧ, установленные для межаварийного периода, изменяются по решению руководителя организации ВГСЧ с учетом характера аварий, особенностей проведения работ по их ликвидации и медицинских рекомендаций.

Открыть полный текст документа

Соблюдение режима труда и отдыха

Режим труда и отдыха — одно из важнейших составляющих здорового образа жизни. При соблюдении режима вырабатывается четкий ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха, и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Режим дня должен быть чётко регламентирован. Нужно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов, т.к. хроническое недосыпание разрушительно влияет на здоровье.

Работоспособность человека в течение дня меняется, достигая наибольшей активности в периоды с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00. Во время любой работы, необходимо делать 10 — 15 минутные перерывы. Ведь кратковременный отдых способствует снижению развивающейся в процессе труда усталости. Также не стоит забывать и об обеденном перерыве.

Поддержание работоспособности на оптимальном уровне — основная задача рационального режима труда и отдыха.

Рациональный режим труда и отдыха — такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени.

Труд является основой здоровой жизни человека и, если он правильно организован и выполняется систематически, укрепляет наш организм. Не стоит забывать, что во время выполнения как физической, так и умственной работы нужно соблюдать режим труда. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Только при очень сильном утомлении можно говорить о пассивном отдыхе. В остальных случаях желательно, чтобы отдых был противоположен характеру работы человека. Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а у работников умственного труда отдых должен сопровождаться физическими упражнениями. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Не стоит забывать и об отдыхе на свежем воздухе, что благотворно сказывается на нашем организме. Важно также правильно выбрать профессию, опираясь на индивидуальные способности и возможности человека. Ведь интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, практически не вызывая усталости.

Помните, что каждый человек должен с большой ответственностью подходить к своему режиму труда и отдыха. Слушайте свой организм, и он обязательно подскажет вам как не навредить вашему здоровью.

Наталья Афанасенко,
врач-валеолог
отдела общественного здоровья
Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

Конспект на тему Режим труда и отдыха

Режим труда и отдыха. Фазы работоспособности

Режим труда и отдыха — это устанавливаемые для каждого вида работ порядок чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность. Рациональный режим — такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени.

При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности.

Физиологи установили, что работоспособность — величина переменная и связано это с изменениями характера протекания физиологических и психических функций в организме. Высокая работоспособность при любом виде деятельности обеспечивается только в том случае, когда трудовой ритм совпадает с естественной периодичностью суточного ритма физиологических функций организма. В связи с установившейся суточной периодикой жизнедеятельности в различные отрезки времени организм человека неодинаково реагирует на физическую и нервно-психическую нагрузку, а его работоспособность и производительность труда в течение суток подвержены определенным колебаниям.
В соответствии с суточным циклом наивысший уровень работоспособности отмечается в утренние и дневные часы – с 8 до 20 часов. Минимальная работоспособность – в ночные часы.
Особенно неблагоприятен промежуток от 1 до 3–4 часов ночи.

Работоспособность человека в течение дня характеризуется фазным развитием.

Основными фазами являются:

Фаза врабатывания, или нарастающей работоспособности.
В зависимости от характера труда и индивидуальных особенностей эта фаза длится от нескольких минут до 1,5 часа.

Фаза устойчивой высокой работоспособности. Для нее характерно, что в организме человека устанавливается относительная стабильность или даже некоторое снижение напряженности физиологических функций. Это состояние сочетается с высокими трудовыми показателями.

В зависимости от степени тяжести труда фаза устойчивой работоспособности может удерживаться в течение 2-2,5 и более часов.

Фаза развития утомления и связанного с этим падения работоспособности длится от нескольких минут до 1-1,5 часа и характеризуется ухудшением функционального состояния организма и технико-экономических показателей его трудовой деятельности.
В соответствии с суточным циклом работоспособности наивысший ее уровень отмечается в утренние и дневные часы: с 8 до 12 часов первой половины дня, и с 14 до 17 часов второй. В вечерние часы работоспособность понижается, достигая своего минимума ночью.
В дневное время наименьшая работоспособность, как правило, отмечается в период между 12 и 14 часами, а в ночное время — с 3 до 4 часов.
При построении недельных режимов труда и отдыха следует исходить из того, что работоспособность человека не является стабильной величиной в течение недели, а подвержена определенным изменениям. В первые дни недели работоспособность постепенно увеличивается в связи с постепенным вхождением в работу.
Достигая наивысшего уровня на третий день, работоспособность постепенно снижается, резко падая к последнему дню рабочей недели. В зависимости от характера и степени тяжести труда колебания недельной работоспособности бывают большими или меньшими.
В годовом цикле, как правило, наиболее высокая работоспособность наблюдается в середине зимы, а в жаркое время года она снижается.

Правильный режим дня, как важная составляющая работоспособности.

Режим дня — это оптимальное распределение во времени сна, питания, труда, отдыха.
Режим приучает человека к самодисциплине, организованности и целенаправленности. У каждого человека есть ряд повседневных дел, и режим дня может сделать из этих дел привычку, на выполнение которой будет затрачиваться меньше сил. А значит, Вы будете меньше уставать и быстрее восстанавливаться.

Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата. Это бывает из-за того, что человек принимается за работу уставший или недовольный, что мешает сконцентрироваться на делах.

У каждого из нас есть свой более-менее сложившийся, зачастую помимо нашей воли, распорядок дня и недели. Но скорее всего его можно улучшить, привнеся, пусть даже, небольшие изменения.
Это сделает нас более работоспособным, увеличит время для отдыха и в целом улучшит качество жизни.

Роль сна в здоровье человека

Полноценный сон является необходимым условием для сохранения крепкого здоровья и хорошего самочувствия так как во время глубокого сна клетки человеческого организма, поврежденные свободными радикалами, активно заменяются новыми и происходит регенерация тканей.

Человек тратит почти треть своей жизни на сон. Хороший сон играет очень важную роль для сохранения здоровья.

Что происходит во время сна? Тело расслабляется, восстанавливает и перестраивает себя. После спокойной ночи люди просыпаются с чувством бодрости, полные сил. Это потому, что во время сна происходят процессы восстановления организма. Например, во время сна организм вырабатывает больше гормона роста, который играет важную роль в сжигании жира и развитии мускулатуры.
Во время сна происходит сложная регуляция иммунной системы. Исследования показывают: когда человек лишен сна или его сон постоянно ограничен, он становится склонным к простуде или гриппу.
Во время глубокого сна мышцы расслабляются, кровеносные сосуды расширяются, способствуя лучшей циркуляции крови, а мозг обрабатывает дневную информацию.

Таким образом, сон не пассивный процесс, а активный, и является неотъемлемой частью нашей жизни. Люди, которые считают сон пустой тратой времени, и пытаются использовать искусственные средства, чтобы сократить время сна, непременно будут страдать от значительного ухудшения здоровья.

Чем старше мы становимся, тем меньше мы нуждаемся во сне. Младенцам нужно от 14 до 15 часов сна; маленьким детям — от 12 до 14 часов сна, детям школьного возраста — от 10 до 11 часов; взрослым требуется 7-9 часов сна.

Зачем нужен отдых?

Отдых — времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма. Это время, свободное от работы и каких-либо интенсивных занятий.

Кратковременный отдых — такой, как передышка или сон, — вызван физическими потребностями организма человека, необходимыми для его нормального функционирования.

Продолжительный отдых, по времени длящийся дольше, чем это необходимо для восстановления сил и работоспособности, необходимо переходит в стадию развлечения.

Прежде всего, человеку, который целый год напряженно трудился, нужно расслабиться. И физически и эмоционально. В это время в организме происходят глобальные процессы обновления и восстановления, после которых организм станет готов к новым подвигам. И в основном нервных клеток. Если лишить человека этого периода, наступает физическое и нервное истощение.
Несмотря на бытующее мнение (к слову ошибочное) что нервные клетки не восстанавливаются, в период отдыха возможно восстановление многих, поврежденных перенапряжением, участков нервной системы.
Человеку необходима периодическая смена обстановки. Так устроен человек, что ему необходимы новые впечатления и ощущения.
Нужно хотя бы раз в год сменить обстановку на время не менее 7-15 дней. Для этого рекомендуется выбрать тур в какую-нибудь живописную местность, чтобы Ваши глаза наслаждались видами, нервы расслаблением и новыми ощущениями. Это даст положительный эффект.

Кроме того, можно совместить отдых и расслабление с оздоровлением организма. Грамотная физическая нагрузка в период отдыха пойдет на пользу здоровью организма.
Не случайно все больше людей посвящают свой досуг занятиям спортом, туризму.
Физическая активность стимулирует многие жизненно важные функции организма, а ее ослабление вызывает опасные нарушения. Поэтому не стоит пренебрегать утренней зарядкой, следует стараться хотя бы спускаться вниз по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, и уезжать за город в свободные дни. Но главное – больше ходить пешком.

Оптимальный труд и достаточный отдых для сохранения здоровья.

Оптимальный труд и достаточный отдых влияют на наше здоровье.
Активная деятельность, не только физическая, но и умственная, хорошо действуют на нервную систему, укрепляет сердце, сосуды и организм в целом.

Существует определённый закон труда, который известен многим.
Людям занятым физическим трудом, необходим отдых, который не будет связан с физической активностью, и лучше, если во время отдыха будут проведены умственные нагрузки.
Людям, работа которых связана умственной деятельностью, полезно во время отдыха занимать себя физической работой.

Ритм жизни человека обязательно должен предусматривать время для труда, отдыха, сна, и еды. Человек, который не соблюдает режим дня, со временем становится раздражительным, у него накапливается переутомление, такие люди чаще подвержены стрессу и заболеваниям.

Регулярное недосыпание ведёт к снижению работоспособности и сильной утомляемости. Для того чтобы Вас не мучила бессонница необходимо за 1 ч. до сна прекратить физическую или умственную работу. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 ч. до сна. Спать лучше в хорошо проветриваемой комнате, а также желательно ложиться спать в одно и тоже время.

Рациональное питание

— это питание «умное», так как название произошло от латинского слова «Rationalis», что означает «Умный». Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья, и, наконец, вкусным. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека трудно переоценить: такое питание соответствует здоровому образу жизни и не вредит человеку.

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.

Основные принципы рационального питания

В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. В современной жизни принцип учёта энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века — ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах — Америка, страны Европы. Каждый знает, что ожирение несёт на собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.

Четвёртый принцип рационального питания — это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим — это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.

Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.

Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи — такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.

Рациональное питание и его значение для здоровья человека должно стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье, и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней и осложнений, как в органах пищеварительной системы, так и всего организма.

Правила организации рационального питания

1) Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.

2) Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более — с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.

3) Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед — до 60 процентов, и ужин — 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.

4) Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек — малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но — не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.

5) В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо соответственно и увеличивать калораж рациона.

6) Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 — основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужинам, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.

7) Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.

8) Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами — в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.

9) Животным жирам лучше предпочитать растительные.

10) Хлеб должен быть ограничен до 100-150 граммов в день.

11) Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.

12) После приёмов пищи не нужно лежать — лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.

13) Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.

14) После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.

15) Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.

16) Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежевыжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.

Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.

ACE Fitness | 8 причин отдохнуть в день

Готовитесь ли вы к гонке на выносливость, такой как марафон, или просто пытаетесь поддерживать хорошее здоровье и комфортную массу тела, важно выполнять правильное количество упражнений в соответствии с вашими конкретными потребностями. Некоторые люди ошибочно полагают, что чем больше, тем лучше, но когда дело доходит до упражнений, это совсем не так.

Упражнение — это физическая нагрузка на тело; Тип и количество упражнений, которые вы выполняете, определяют конкретные изменения, которые испытает ваше тело. Чтобы упражнения приносили наибольший эффект и вызывали желаемые изменения, тип упражнения и уровень интенсивности должны регулярно меняться. Чередование тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью, известное как периодизация, предоставляет различные методы структурирования интенсивности тренировки, чтобы обеспечить полноценный отдых после тренировки.

Пожалуй, наиболее важным компонентом периодизации является правильный отдых и время восстановления между тяжелыми или высокоинтенсивными тренировками. Упражнения создают два типа стресса для ваших мышц: метаболический стресс, который возникает из-за истощения энергии, хранящейся в отдельных мышечных клетках, и механический стресс, создаваемый физическим повреждением структур мышечных белков.В то время как организм испытывает метаболический или механический стресс во время тренировки, именно в период восстановления после тренировки организм восстанавливает мышечные белки и заменяет гликоген (глюкозу, хранящуюся в печени и мышечной ткани), используемый для подпитки тренировки.

Вашему организму требуется достаточно времени для восстановления и подпитки, особенно между сложными и высокоинтенсивными тренировками. Это не означает, что вы не можете тренироваться каждый день, но это означает, что вам нужно увеличивать интервалы между более тяжелыми тренировками и сочетать их с тренировками с меньшей интенсивностью.Например, в течение семидневной недели у вас может быть две-три тренировки высокой интенсивности, две-три тренировки средней интенсивности и одна-три тренировки низкой интенсивности. Будут некоторые недели, когда вы будете чувствовать себя прекрасно и сможете сделать три тяжелых тренировки, в то время как в другие недели вы сможете справиться только с одной действительно тяжелой тренировкой и парой умеренно интенсивных. ( Примечание: Если вы переживаете стрессовое время на работе или дома, лучше всего отказаться от высокоинтенсивных упражнений, потому что накопление слишком большого общего стресса может быть проблемой для вашего тела. ) Возможно, самый важный тренировочный день недели — это тот, который часто упускается из виду многими активными людьми, — это день отдыха.

Некоторые люди считают, что отдых, связанный с упражнениями или какой-либо интенсивной физической активностью, сродни лени, но это просто неправда. Хотя важно быть физически активным большую часть дней в неделю, не менее важно дать себе и своему телу перерыв, запланировав хотя бы один день полного отдыха от тяжелых физических нагрузок каждые семь-десять дней.

Чувство стресса или истощения, или трудности с засыпанием, даже если вы физически истощены, — все это возможные признаки перетренированности и показатель того, что вам нужно выделять больше времени для отдыха в программе тренировок. Но если мысль о том, что целый день проведете вне тренажерного зала или не получите удовольствия от любимого занятия, заставляет вас беспокоиться, вот восемь преимуществ полного дня отдыха.

Если вы отдохнете в тренажерном зале, вы сможете провести дополнительное время со своими близкими. Это особенно важно, если у вас есть маленькие дети. Им понравится проводить вместе дополнительное время, и, поскольку вы знаете, что они быстро вырастают, вы цените время, проведенное с ними.
Для прохождения тяжелой тренировки требуются психическая стойкость и выносливость, а это означает, что физическая нагрузка не только тяжелая для вашего тела, но и действительно может утомить ваш мозг. Проведение дня вдали от типичной тренировочной среды может дать вам психологический перерыв от упражнений и помочь вашему разуму расслабиться, позволяя ему восстанавливаться вместе с вашими мышцами.
Упражнения средней и высокой интенсивности могут зависеть от энергетического пути гликолиза, который использует углеводы для подпитки мышечной активности. Ощущение вялости или истощения в конце тренировки может означать, что уровень гликогена истощен. Если они станут слишком низкими, ваше тело может катаболизировать белок в качестве топлива вместо того, чтобы использовать его для восстановления мышечной ткани. День отдыха может помочь вашему телу правильно восполнить запасы энергии в мышечных клетках, чтобы у вас был полный аккумулятор для следующей тяжелой тренировки.
День отдыха позволяет вашему телу восстанавливать ткани, поврежденные в результате механических нагрузок во время физических упражнений. В частности, отдых дает время фибробластам — отдельным клеткам, которые восстанавливают поврежденные ткани, такие как мышечные белки, — для выполнения своей работы и восстановления любых тканей, которые в этом нуждаются.
Если ваши мышцы немного болят, день отдыха может позволить вашей системе кровообращения выполнять свою работу по удалению побочных продуктов метаболизма в мышечных клетках (от использования энергии во время упражнений), а также доставлять кислород и питательные вещества, используемые для восстановления поврежденных ткани.
Хотя некоторые считают, что проводить время в тренажерном зале или заниматься любимой тренировкой хобби] важно иметь и другие хобби. Изучите или потренируйтесь на музыкальном инструменте. Тренируйте команду. Станьте волонтером в школе для ваших детей или посетите сообщество пожилых людей. Выделение времени для других хобби или волонтерской работы может помочь уменьшить чувство собственной важности и принести пользу вашему местному сообществу.
День отдыха может принести пользу вашей трудовой жизни, особенно если вы сокращаете свою работу, чтобы успеть на занятия или встретиться с друзьями на пробежке.Используйте свой выходной день, чтобы провести дополнительное время на работе, чтобы полностью организоваться или опередить следующий большой проект, который продемонстрирует вашу приверженность своей команде.
Лучший повод для дня отдыха? Закончите читать книгу, которую продолжаете начинать, или просмотрите запой, показывающий, что все ваши друзья говорят. Скажите себе, что — это не ленивый, а скорее вы сосредоточены на фазе восстановления вашей программы тренировки.

Когда дело доходит до физических упражнений, иногда лучше меньше, да лучше. Избегание дней отдыха может настроить вас на такие вещи, как повторяющиеся стрессовые травмы или перетренированность, что в конечном итоге заставит вас взять несколько дней отдыха — нравится вам это или нет. Хорошо разработанная программа упражнений — та, которая поможет вам в достижении ваших целей — включает адекватный отдых для полного восстановления после стресса, вызванного тяжелыми упражнениями.

экспертов о том, почему они важны + когда их принимать

Ой, дни отдыха. Столь желанная неделя, когда тренировка в 7 часов утра кажется восхождением на Эверест, но потом, когда они катятся… ну, м-м.Трудно понять, что с собой делать.

Если вы ослабите напряженность недельных тренировок (спойлер: да), или отправитесь на легкую прогулку (да, снова), или если вы погрузитесь в горячую ванну и посмотрите Netflix на своем ненадежно сбалансированном телефоне (третий и последний время, да).

Но почему должен включать отдых в свой распорядок дня? Почему так важно сдерживать потрясающую неделю тренировок определенным временем на восстановление?

Если вы новичок в день отдыха, то этот для вас. Читайте дальше, чтобы узнать, как воздержание от ежедневных ударов по нему может действительно способствовать достижению ваших целей в фитнесе. Иди разберись!

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

Важны ли дни отдыха?

Для бывшего тренера Barry’s Bootcamp Джеммы Маккензи-Браун дни отдыха так же важны, как и убийство тренировок.

«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю.Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу. Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы выгораете. То же самое и с вашим телом, — говорит Маккензи-Браун, только что провела свои блестяще жестокие утренние занятия по пятницам.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это повышенная вероятность травм по мере наступления усталости.

‘Хотя ваши мышцы могут «чувствовать» готовность к тренировке, ваша центральная нервная система может быть изрядно утомлена, что приводит к неправильным движениям и это может увеличить вероятность получения травмы », — советует глава отдела образования Third Space Джош Сильверман.

Как дни отдыха влияют на ваши фитнес-цели?

Сознательное решение отвлечься на время от тренажерного зала или любимой студии может показаться регрессивным шагом, особенно когда вы преследуете цели, такие как тот, кем вы являетесь.

Но, имея в виду общую картину, дни отдыха являются важным активом в вашем фитнес-арсенале.

«Сила, мощность, скорость и мышечная масса фактически увеличиваются во время периодов отдыха. Технически это известно как «особая адаптация к предъявляемым требованиям», — объясняет Сильверман.Так что, если вы все время занимаетесь HAM и не позволяете своему телу «догонять», вы можете обнаружить, что не прогрессируете так быстро, как те, кто достаточно сообразителен, чтобы включать дни отдыха ».

Как узнать, когда взять выходной?

Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, когда вы задаетесь вопросом, стоит ли вам отдыхать:

Трудно проснуться
Раздражительность
Низкая мотивация
Недостаток концентрации
Более высокий уровень стресса, чем обычно
Трудно засыпать и спать
Получение травм — даже мелочь

Хотя это явные признаки того, что кому-то нужен выходной, они также очень похожи на симптомы, которые большинство взрослых испытывают каждую неделю пытаясь совмещать работу, здоровье, семью и друзей.

Итак, есть ли способ окончательно определить разницу?

‘Вариабельность сердечного ритма, также известная как ВСР, позволяет измерить частоту сердечных сокращений в течение дня и ночи и может помочь определить, насколько вы не восстановились после вашей программы тренировок, и дать вам показатели того, насколько вы «готовы» к поезд, — говорит Сильверман.

Но если отслеживание пульса двадцать четыре часа в сутки звучит как слишком много суеты, то активное прислушивание к своему телу и интуитивное понимание того, как вы двигаетесь и относитесь к нему, является ключом к мониторингу уровня выгорания и утомления.

Kindle с передней подсветкой

49,99 фунтов стерлингов

Коврик для йоги Reebok 4 мм, фиолетовый

12,50 фунтов стерлингов

Пуловер Retreat Yourself

84 фунта стерлингов.00

Леггинсы Nike Swoosh

17,99 фунтов стерлингов

Как часто нужно отдыхать в день?

Дни отдыха нужно брать, когда вы чувствуете, что они вам нужны — нет никаких предписаний относительно того, на какие именно дни недели они должны приходиться. Однако тип, частота и интенсивность тренировок будут влиять на то, как вы должны структурировать соотношение между работой и отдыхом.

«Если ваше основное занятие — силовые тренировки, теоретически вы можете использовать только один день в неделю в качестве дня для полного восстановления», — говорит Сильверман. «Это потому, что ваше тело будет несколько активно восстанавливаться в течение недели. Например, в день для нижней части тела, для верхней части тела, скорее всего, будет перерыв, и наоборот, в день для верхней части тела ».

Но, если бег или кардио — это ваш хлеб с маслом, то Сильверман рекомендует удвоить количество отдыха, которое вы принимаете, подход, согласованный с PT McKenzie-Brown Барри:

«Если вы бегун, ваши суставы нуждаются в момент, чтобы перегруппироваться, особенно если вы бегаете на открытом воздухе или пробегаете спринт на беговой дорожке.Речь идет о заботе о своем теле. Я бы порекомендовал один-два дня отдыха ».

Что делать в выходные дни?

Существует тонкая грань между восстановлением и нагрузкой, особенно если вы от природы активный человек. Легкие упражнения, такие как легкие занятия йогой и легкие прогулки, — отличные способы получить немного движения, но если вы плохо занимаетесь носилками в середине недели, постарайтесь сделать это также своим приоритетом.

«Если вы собираетесь заняться чем-то вроде йоги, убедитесь, что вы выбрали правильное занятие, так как некоторые из них могут быть интенсивными и не идеальными для восстановления.В качестве альтернативы можно также принять горячий душ или ванну и полноценный день отдыха », — говорит Маккензи-Браун.

Пенный валик с триггерной сеткой

12,99 фунтов стерлингов

Пенный валик adidas

24,99 фунтов стерлингов

Пенный валик Jaxjox

11,50 фунтов стерлингов

Пенный валик Yoga-Mad Vari

32,99 фунтов стерлингов

Плохо ли тренироваться каждый день?

«Тренироваться каждый день не обязательно плохо, — говорит Сильверман. «Но тебе нужно быть смекалистым. Для новичков я бы попытался дать каждой группе мышц отдых в течение 2-3 дней после тренировки.Для тренеров среднего и продвинутого уровней это может быть сокращено до 1-2 дней. Было бы разумно проводить день с низкой интенсивностью и минимальным воздействием один раз в неделю ».

Вы спросите, что считается упражнением низкой интенсивности?

Плавание
Ходьба
Велоспорт в медленном темпе
Катание с пеной
Йога
Растяжка

Для большего восстановления Tekkers …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Полное руководство по активному восстановлению: «Тренировки» за 5 дней отдыха
«Стив, что мне делать в дни, когда я не тренируюсь?»
Это отличный вопрос, который мы получаем довольно часто здесь, в Nerd Fitness.
С нашими клиентами-тренерами мы не только составляем для них графики тренировок, но и помогаем им использовать «выходные» для активного восстановления.
Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd составит полную программу тренировок, включая активное восстановление! Узнайте больше здесь:
Сегодня мы поделимся с вами точно такими же уроками (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):
Давай сделаем это.
Хорошо ли тренироваться каждый день? (Зачем нужны дни отдыха)
Мы советуем нашим клиентам тренироваться 3 дня в неделю с программ силовых тренировок всего тела .
Это будет включать в себя множество сложных движений, например:
Эти упражнения тренируют несколько групп мышц одновременно, что дает эффективную и функциональную стратегию наращивания силы и похудания.
Вот важная наука для сегодняшнего урока:
Мышцы выходят из строя во время тренировки.
При достаточной нагрузке они разрывают во время упражнения, становясь слабее.Они начинают становиться сильнее только через 24-48 часов после тренировки. ^[1]
Вот почему нам нецелесообразно тренировать одни и те же мышцы каждый день; , мы не хотим уничтожать их, не давая им возможности стать сильнее.
Если вы последуете нашим советам и будете выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю, то на вопрос « Сколько дней в неделю мне следует отдыхать? »можно ответить« около 4 или 5 дней без тяжелой работы. ”
Итак, дает ли это вам полную свободу действий для просмотра любимого шоу в «выходные из тренажерного зала»?
Хотя я не собираюсь предлагать вам удалить свою учетную запись Netflix (ужас), я хочу поговорить о том, как максимально использовать свое время вдали от тренажерного зала.
Что мне делать в дни отдыха в спортзале? (Активное восстановление)
Самая большая проблема большинства людей с выходными днями заключается в том, что они становятся читерскими днями!
Поскольку они не тренируются, они не думают о том, чтобы быть в форме, и гораздо легче расслабиться, плохо поесть и потерять импульс.
Это плохие новости, медведи.
Помните, что упражнения составляют лишь 10-20% уравнения потери веса: то, как мы едим и отдыхаем, — это остальные 80-90%!
Чтобы помочь здесь, я обнаружил, что у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, когда я занимаюсь активным восстановлением, чем когда я ничего не делаю преднамеренно.
Так что планируйте свои выходные!
Думайте о них не как о «выходных», а как о «днях восстановления». Они играют жизненно важную роль в создании антихрупкого тела, способного бороться с преступностью (или грубостью с вашими детьми на заднем дворе).
Планируете ли вы одну из тренировок дня отдыха ниже в то же время, в которое вы обычно тренируетесь, или намеренно добавляете утреннюю программу упражнений на подвижность / растяжку в свой день, выполнение ЧТО-ТО каждый день — отличный способ напомнить себе:
«Я меняю свою жизнь и ежедневно занимаюсь спортом».
Это подводит нас к идее « активного восстановления ».
Мы можем определить эту деятельность в выходной день как:
Активное восстановление — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.
Вот почему мы обсуждаем активное восстановление в нашем руководстве по DOMS (отсроченная болезненность мышц), потому что это может помочь облегчить боль.
Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Перемещая тело, вы фактически ускоряете выздоровление и уменьшаете болезненность. ^[2]
Уловка состоит в том, чтобы действовать достаточно активно, чтобы увеличить кровоток, но при этом достаточно мягко, чтобы позволить мышцам зажить.
Наши тренировки в день отдыха, представленные ниже, пройдут эту тонкую грань.
Вы также можете ходить по канату в выходные дни.
Лично я в дни, когда я не тренируюсь, я стараюсь выделить такое же количество времени, чтобы поработать над собой, чтобы сохранить темп. Я призываю вас сделать то же самое, если вы теряете импульс, беря выходной.
Это может быть тренировка гибкости, тренировка мобильности, приготовление еды и многое другое. Я расскажу об этом ниже!
Что бы это ни было, делайте ЧТО-ТО каждый день, даже если это всего пять минут, чтобы напомнить себе, что вы продвигаетесь к своей новой жизни.
Нужна помощь в построении еженедельного графика тренировок, включая дни отдыха? У меня для вас два варианта.
Во-первых, запачкайте руки и ознакомьтесь с нашим руководством «Как построить свой собственный режим тренировки». Он проведет вас через все необходимое, чтобы разработать план повседневных упражнений.
В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретный распорядок, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в свое приложение NF Coaching App и выполнять тренировку прописал ваш тренер!
Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!
Тренировка дня отдыха 1: Мобильность
Мы все чувствовали эту болезненность на следующий день (или через два дня после) силовой тренировки или после интенсивного бега — наши мышцы были сломаны и стали невероятно напряженными из-за всей тяжелой работы.
По этой причине одно из лучших занятий в выходной — это поработать над своей гибкостью и мобильностью. Динамическая растяжка и работа на подвижность помогают подготовить наше тело к суровым силовым тренировкам, сохраняя нас без травм!
Независимо от того, запланирован ли у вас тренировочный день, старайтесь каждое утро начинать с разминки подвижности: серия динамических движений, которые активизируют ваше тело и пробуждают ваши мышцы, суставы и сухожилия.
Это дает нам возможность каждое утро проверять свое тело и напоминает нам мысленно: «Я повышаюсь физически, с таким же успехом можно поесть прямо сегодня».
Вот программа разминки для начинающих, которую вы можете попробовать:

Вот еще одно любимое упражнение на мобильность от моего друга (и тренера) Энтони Мичала:

В нем говорится, что это разминка для обмана, но она весьма полезна для тех из нас, простых смертных.
Вот еще одна более сложная процедура разминки, которую я лично использую перед подъемом:

Если вы проводите весь день за столом, то выполнение некоторых базовых движений в течение дня поможет вашим бедрам расслабиться и позволит вам мыслить позитивно.
Вот статья о том, как доминировать в осанке за рабочим столом.
Тренировка дня отдыха 2: Развлекательные мероприятия
Мы генетически созданы, чтобы двигаться, а не сидеть на заднице более 60 часов в неделю.И не только это, мы генетически созданы, чтобы получать от этого удовольствие!
Это означает, что мы можем проводить время в выходные, работая над своим счастьем, И в то же время оставаться активными.
Как и все, что здесь происходит:
Это веселое занятие может означать для всех что-то свое:
Совершите велосипедную прогулку с детьми
Совершите пробежку по окрестностям
Играть в кикбол в городской лиге (играю по четвергам!)
Играть в софтбол
Плавать
Прогуляйтесь со своей второй половинкой
Перейти скалолазание
Изучите боевые искусства, такие как бразильское джиу-джитсу, капоэйра или кунг-фу
Взять уроки танцев
Попробуйте ролевые игры в реальном времени (LARP!)
Играть на детской площадке
Свернись с холма и беги обратно
Ознакомьтесь с нашим руководством «40 забавных упражнений!» Упражнения, не осознавая этого », чтобы получить еще больше идей!
Меня, честно говоря, не волнует, ЧТО вы делаете, если вам действительно нравится заниматься этим — это должно вызывать улыбку на вашем лице и заставлять ваше сердце биться чаще.
Упражнение не должно быть утомительным или утомительным. Если вы еще не нашли занятие, которое вам нравится, значит, вы пробовали недостаточно нового.
Дело в том, чтобы выбраться наружу, вспомнив, что сегодня чертовски хороший день для жизни, и что мы созданы, чтобы двигаться.
Помощь клиентам открыть для себя любимые упражнения — один из ключевых компонентов нашей программы онлайн-коучинга. Будь то обучение паркуру, поход в близлежащий лес или поход в тренажерный зал, чтобы взять штангу, мы помогаем клиентам раскрыть их страсть, чтобы тренировки стали приятными.
Наша программа коучинга превращает получение здоровья в удовольствие. Шутки в сторону! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии.
Тренировка дня отдыха 3: интервалы, спринты и ходьба
«Но Стив, у меня приближается большая вечеринка, и я действительно пытаюсь похудеть как можно больше».
Хорошо, хорошо, я вас слышу — если это так, то 90% битвы будет на вашей диете. Вам следует сосредоточить свою энергию на здоровом питании, чтобы похудеть.
Но есть НЕКОТОРЫЕ вещи, которые вы можете делать в выходные дни, которые могут помочь вам сжигать больше калорий:
1) Интервальная тренировка — Во время интервальной тренировки вы будете менять темп бега. Это означает, что вы можете переключаться между бегом и ходьбой или ходьбой и спринтом (существует несколько различных методов интервальной тренировки). Этот стиль тренировки может помочь ускорить метаболизм на несколько часов после того, как вы закончите.
2) Спринт — Если вам нравится идея сжигания лишних калорий и создания взрывной силы и скорости, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как стать Флэшем.

Найдите холм, взбегите по нему, спуститесь вниз и повторяйте процесс в течение 10-20 минут. Не нужно обдумывать это!
3) Долгие прогулки — Ходьба — это малоинтенсивное занятие, которое сжигает лишние калории и не слишком утомляет ваше тело. Какой будет «долгая прогулка», зависит от уровня физической подготовки каждого человека, но ходьба — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя!
Если вы хотите провести более активный восстановительный день, самое главное — прислушиваться к своему телу. Уничтожение себя более 6 дней в неделю может действительно утомить нас и вызвать долгосрочные проблемы, если мы не будем осторожны. ^[3]
Тренировка дня отдыха 4: Йога
Вы можете этого не осознавать, но йога — прекрасное дополнение к силовым тренировкам:
Силовые тренировки делают нас сильнее, но они могут подтянуть мышцы и вызвать боль.
Йога, с другой стороны, удлиняет наши мышцы и сухожилия, ^[4] помогает в их восстановлении, ^[5] и помогает нашему телу развить лучшую подвижность и гибкость.^[6]
Это идеальный способ создать сильное И мобильное тело, готовое ко всему, что мы ему бросаем.
Это все равно что превратить свое тело в швейцарский армейский нож: быть сильным, достаточно гибким, чтобы избежать травм, и по-настоящему антихрупким.
Итак, если вы никогда раньше не были на занятиях йогой, это, безусловно, может напугать, особенно если вы программист с единицами и нулями, опасающийся более духовных аспектов практики.
Это было моей заботой много лет назад, прежде чем я начал с этим; Мне пришлось набраться 20 секунд смелости, чтобы посетить свой первый урок йоги, и я очень рад, что сделал это.
Вот как начать заниматься йогой!
Практически в любом коммерческом тренажерном зале, куда вы приходите, есть классы йоги.
Большинство студий йоги проводят занятия в течение дня.
Просмотрите множество видеороликов в Интернете, если хотите начать работу дома.
Фактически, вот программа йоги для начинающих, которой вы можете следовать прямо сейчас:

Нужна помощь с любой из поз?
Ознакомьтесь с 21 позой йоги для начинающих, чтобы получить рекомендации по всем позициям.
Тренировка дня отдыха 5: валик для пены
Вы часто слышите использование поролонового валика как «само-миофасциальное расслабление».
Вы можете спросить: « myofawhatnow ?»
Не переживайте, потому что «фасция» — это всего лишь соединительная ткань, покрывающая мышцу.
Просто знайте, что «миофасциальное расслабление» означает массаж тканей.
Самое важное для сегодняшнего урока: было показано, что перекатывающий массаж помогает уменьшить болезненность мышц . ^[7]
В обсуждаемом исследовании найдено:
Катящийся массаж болезненного места снижает болевые ощущения.
Значит, это идеальное дополнение для активного восстановления!
Вот несколько простых упражнений с перекатыванием, которые вы можете попробовать сегодня, любезно предоставлены тренером NF Мэттом:

Да, это на самом деле тираннозавр. Да, это была 100% идея Мэтта.
Если вам нужна дополнительная информация, в том числе рекомендации о том, какой тип валика приобрести, ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать валик для вспенивания».”
Как использовать выходные по максимуму (3 передовых метода отдыха)
Независимо от того, чем вы в конечном итоге будете заниматься в выходной день, вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.
Передовой отдых в день # 1: Приготовление еды
Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.
Важно придерживаться здорового питания даже в те дни, когда вы не ходите в спортзал.
Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! NF Тренер Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнес-путешествию.
Заинтересованы?
Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды.
Плюс, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:

Рекомендации по выходным дням # 2: Занимайте свой мозг
Мне нравится использовать один из выходных дней, чтобы сломать мысленный пот!
По вторникам я беру уроки игры на скрипке, что является настолько утомительной психологической тренировкой, что мне не терпится вернуться к становой тяге!
Выучите язык, сделайте стол из дерева или поиграйте в шахматы с другом.
Все, что заставляет ваш разум выходить за пределы зоны комфорта, задействует ваш мозг. Отличный способ провести время вдали от тренажерного зала.
Рекомендация дня отдыха № 3: Развлекайтесь !
Играем ли мы в видеоигры, увлекаемся фильмом или телешоу или читаем книгу, для нас важно делать занудные или забавные вещи, которые делают нас такими, какие мы есть.
Как гласит Правила Rebellion: фитнес может стать частью того, что мы делаем, но не за счет того, кем мы являемся!
Сейчас я играю в The Last of Us: Part II, , и я рад, что наш нынешний апокалипсис не так плох, как этот.
Если вы живете для игры в Dungeons and Dragons с друзьями, освободите для этого место в своем календаре.
Точно так же, как важно планировать здоровье и фитнес, важно планировать развлечения.
Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать активную восстановительную практику и максимально использовать дни отдыха.
Если вы хотите пойти немного дальше, у меня для вас есть три варианта…
# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции по составлению расписания тренировок, укреплению сил и даже лучшему питанию, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально). Кроме того, NF Journey точно скажет вам, в какие дни должны быть «выходные».
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.
Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:
Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd
15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Хорошо, ваша очередь: Как вы остаетесь в рамках цели даже в дни, когда вы не «тренируетесь»?
Я хотел бы услышать от вас — вы берете выходной полностью? Вы бросаете себе вызов по-другому? Вы пытаетесь делать что-то каждый день, чтобы поддерживать темп, или вы действительно берете выходные?
Оставьте это в комментариях!
-Стив
PS: Еще одно хорошее занятие в день отдыха? Вздремнуть!
Ваше тело в значительной степени исцеляет во время сна.Поспешите как следует.
###
Источники фото: Миккель © 123RF.com, Доброго вам воскресенья, отдыхающий кот, Дождь не останавливает фотографа, juhajarvinen © 123RF.com, Беги, валик с пеной, назад в отпуск,
Вам действительно нужно отдохнуть? Мы спросили эксперта
Действительно ли вам нужно планировать день отдыха в рамках вашей программы фитнеса?
Краткий ответ: да.
«Дни отдыха важны для предотвращения травм от перенапряжения и для восстановления мышц и тела после упражнений», — пояснила Дебра.«Вы создаете небольшие разрывы в мышцах, когда работаете над ними, поэтому важно дать им отдохнуть. Это также позволяет иммунной системе перезарядиться, поскольку она требует восстановления вашего тела от стресса, вызванного физической активностью ».
Как часто следует планировать день отдыха?
По словам Дебры, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. «Если вы новичок в физических упражнениях, у вас должно быть около двух дней отдыха в течение недели», — сказала она. «Если вы более опытный спортсмен и лучше знаете свое тело, вы можете обойтись всего одним днем отдыха в неделю.”
Какими занятиями следует (и не следует) заниматься во время дня отдыха?
Мы установили, что дни отдыха имеют решающее значение для того, чтобы дать вашему организму время на восстановление после тренировок. Но что вы на самом деле должны делать , делать в выходной день (и что вам обязательно делать , а не )? У Дебры есть несколько идей.
Чтобы прояснить: НАХУЖЕ, что вы можете сделать в свой выходной день, — это абсолютно ничего. Вам нужно стремиться к легким, нежным движениям.
«Избегайте физических нагрузок, которые увеличивают нагрузку на организм.Дни отдыха могут состоять из обычных занятий, таких как ходьба, легкая кардио и т. Д., Поскольку они не нагружают мышцы, которые нуждаются в наибольшем отдыхе. Эти действия также помогают молочной кислоте выводиться из мышц », — сказала Дебра. «Растяжка также является отличным вариантом упражнений в дни отдыха, потому что большинство людей забывают делать это в течение недели во время своей обычной тренировки».
Помимо ходьбы, легких кардио и растяжки, Дебра рекомендует в течение дня отдыха сосредоточиться на некоторых других занятиях, не связанных с фитнесом.
«Дни отдыха — отличные дни для приготовления еды и планирования приема пищи на неделю, чтобы иметь правильное питание для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса», — сказала она. «Сон также является важным аспектом восстановления, потому что он дает организму время на восстановление и выздоровление в спокойной обстановке».
Узнайте больше о восстановлении после тренировок от экспертов OrthoCarolina
Если вы недавно пережили травму, вам нужна помощь в восстановлении после тяжелых тренировок или вы просто испытываете хроническую боль и вам нужна помощь, OrthoCarolina может вам помочь. Запишитесь на прием в ближайшем к вам месте , чтобы начать лечение, в котором вы нуждаетесь.
5 раз, когда вы должны пропустить тренировку и взять выходной.
Упражнения — важный аспект поддержания здорового, функционального тела, но есть также время и место, чтобы дать себе отдохнуть.
Я личный тренер, и многие люди шокированы, узнав, что я не тренируюсь каждый божий день. Я обнаружил, что мои тренировки намного приятнее и эффективнее, когда я могу рассчитывать на расслабляющий выходной.Это может помочь поднять ваш моральный дух, как в пятницу на работе. Это также важно с физической точки зрения: дать телу возможность отдохнуть — это необходимая часть эффективных тренировок. В эти дни у вас есть время, чтобы оправиться от стресса, который вы оказали на суставы и мышцы, предотвратить усталость и выгорание и даже помочь вам преодолеть трудные плато, с которыми вы, возможно, столкнетесь.
То, сколько дней отдыха нам нужно каждую неделю, не является универсальной моделью. Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц требуется 72 часа отдыха — или 3 дня — между силовыми тренировками, в то время как исследования Научно-консультативной группы ACE говорят, что период восстановления может составлять от двух дней до недели в зависимости от вид упражнения.Это число будет варьироваться в зависимости от определенных факторов, таких как ваш уровень физической подготовки, возраст и тип упражнений, а также их интенсивность. Поэтому знание своего тела и его пределов важно для определения количества рабочих дней и дней отдыха, которые вам нужны каждую неделю.
Помимо запланированных выходных дней, есть и другие времена, когда лучше всего не сидеть сложа руки. Вот несколько сценариев, когда вам следует подумать о том, чтобы повесить кроссовки и немного расслабиться.
Вы действительно в стрессе
Когда ваша рабочая нагрузка кажется бесконечной, а ваш график перегружен жонглированием работой и семейными обязательствами , стресс начинает сказываться умственно и физически.Хотя упражнения могут снимать стресс, но не всегда. Это важный момент, чтобы по-настоящему прислушаться к своему телу. Когда вы тренируетесь, вы усердно работаете, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Это создает дополнительную нагрузку на организм и приводит к увеличению общей стрессовой нагрузки. У некоторых людей это может даже усугубить симптомы. Особенно, если посещение тренажерного зала — это еще одна вещь, которую вы пытаетесь втиснуть в и без того забитый до отказа день.
С другой стороны, упражнения — одна из наиболее распространенных рекомендаций по снижению стресса, поскольку они стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают ваше самочувствие после тренировки.И это действительно работает для многих людей. Так что, если вы обнаружите, что упражнения помогают вам снять стресс, и после этого вы почувствуете себя лучше, сделайте это. В особенно напряженные дни вы можете подумать о замене интенсивных тренировок на те, которые помогают вашему телу расслабиться и расслабиться, например, йога, ходьба или бег трусцой на свежем воздухе.
Связанные
Вы лишены сна
Всем известно, что сон важен, но тем не менее многие люди до сих пор не уделяют ему первоочередного внимания. Если вы не высыпаетесь, укорочите сено (вместо того, чтобы ходить в спортзал), возможно, лучший способ сделать свое здоровье приоритетом.Посмотрите на это с другой стороны: если вы лишены сна, ваше тело не будет работать так хорошо, как могло бы быть. Выполнение упражнений, когда вы бежите на пустом месте, также увеличивает риск травмы. Поэтому, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это хорошо выспаться ночью и вернуться в спортзал на следующий день.
«Недостаток сна связан со снижением чувствительности к инсулину, пониженным уровнем гормона, связанным с подавлением аппетита (лептин), и повышенным уровнем гормона, связанного с голодом (грелина)», — говорит Лиза Коттрелл, лицензированный совет психологов, сертифицированный в области поведенческого сна. медицина в Aurora Health Care.«Недостаток сна и хроническое недосыпание могут усилить активацию симпатической нервной системы (активируя реакцию« бей или беги ») и повлиять на сердечно-сосудистую систему, воспаление, иммунные реакции и метаболизм».
Таким образом, ложиться спать на час или два раньше может быть так же полезно (если не больше) не только для вашего общего здоровья, но и для вашей талии, как и посещение тренажерного зала. Если вы устали и выгорели, воспринимайте это как знак того, что вашему телу нужен уход за телом, и позвольте себе отдохнуть.
Вы плохо себя чувствуете
Если вы чувствуете себя неважно, тренажерный зал может быть не лучшим местом для вас. Но как больно слишком больно, чтобы тренироваться? Одно общее правило, которым я всегда делюсь со своими частными клиентами, заключается в том, что если боль исходит от шеи выше шеи, можно тренироваться. Если боль ниже шеи, неплохо было бы пропустить тренажерный зал. Исключение из этого правила — если у вас жар. Если у вас жар, не стоит заниматься физическими упражнениями. Работа, которую вы будете выполнять, не принесет такой пользы из-за повышенного обезвоживания, с которым вы столкнетесь.
Доктор Густаво Феррер, доктор медицинских наук, основатель клиники Кливленда, Флоридской клиники от кашля, советует выполнять упражнения, если у вас насморк, заложенность носа и / или боль в горле. «Вы можете уменьшить интенсивность упражнения. Если вы занимаетесь спортом в течение одного часа, сократите его до 1/2 часа в эти дни », — говорит он. Он действительно рекомендует избегать тренажерного зала и упражнений в первые несколько дней после вирусной инфекции, такой как грипп или простуда, — не только для вашего собственного здоровья, но и потому, что это период, когда вы заразны для других.«Также избегайте тренажерного зала, если у вас одышка, сильный кашель, жар или хрипы», — говорит доктор Феррер.
По теме
У вас действительно болит
Возможно, вам понадобится перерыв после действительно интенсивной тренировки, особенно если вы просыпаетесь на следующий день с сильной болезненностью или мышечной усталостью.
Грегори Марколин, PT, директор отделения физиотерапии в OceanView Rehabilitation, объясняет, что тупая боль, болезненность и / или тошнотворное ощущение, которое вы чувствуете в мышцах после выполнения нового или возобновления режима упражнений (в частности, силовой тренировки ) называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.«Обычно это происходит в течение первого или второго дня после тренировки», — говорит он. «Хотя точная причина этого ощущения на физиологическом уровне до конца не изучена, считается, что тип укрепления мускулатуры, известный как эксцентричность — или удлинение — мышцы во время стресса, может вызвать микротравмы мышечных волокон. . Возникающая болезненность — это то, что тело восстанавливает мышечные волокна, чтобы они могли расти в будущем. Отдых необходим для того, чтобы тело могло исправить нанесенный ущерб (даже небольшой).”
Преодоление болезненных ощущений и выполнение упражнений вместо того, чтобы дать вашему телу достаточный отдых, могут иметь несколько пагубных последствий. Во-первых, вашему организму могут потребоваться более длительные периоды отдыха для восстановления, — говорит Марколин. Он объясняет, что может происходить «подавление выработки основных природных гормонов, которые необходимы для исцеления и улучшения мышечной силы / функций, таких как гормон роста человека (HGH)». Вы также можете увеличить риск получения травмы: «Мускулатура — это просто мягкая ткань, которая может выполнять удивительные действия по всему телу.Однако при продолжающемся разрушении этих волокон из-за чрезмерного и длительного DOMS может произойти дальнейшее повреждение, такое как разрыв », — объясняет Марколин.
Вы только что отметили марафон из своего списка желаний
Если вы только что завершили гонку или другой напряженный спортивный подвиг, ради которого тренировались, пора взять перерыв и отпраздновать это. При расчете времени восстановления всегда полезно учитывать, насколько сильно вы толкали свое тело. Вы можете думать об этом так: чем больше стресса вы оказываете на свое тело во время тренировки, тем больше времени вы должны дать себе, чтобы восстановиться.
Но сколько времени вы должны уделять себе? Марколин говорит, что не существует четкого периода отдыха, который рекомендуется, и что период восстановления варьируется от человека к человеку. «Однако после длительных периодов интенсивных упражнений метаболическая система организма может быть подвергнута стрессу до предела, поэтому рекомендуется как минимум 3-7 дней полного отдыха, гидратации и сна. Также рекомендуется активное восстановление, так как оно помогает улучшить кровообращение, необходимое для восстановления.«Ходьба, плавание и легкий бег — все это действия, которые улучшат кровообращение и помогут вашим мышцам зажить, не создавая дополнительной нагрузки на тело.
Дополнительные советы по фитнесу
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержим найти более простые, здоровые и разумные способы жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Как часто вам следует отдыхать? Советы от PT — CharlotteFive
фото Work For Your Beer Версия этой истории изначально появилась в блоге Work For Your Beer.Work For Your Beer — это комплексное руководство по фитнесу к пиву в Шарлотте, Северная Каролина. Просмотрите их календарь, чтобы получить полный каталог всех мест, где вы можете потренироваться и выпить пива в Королевском городе. Когда вы ставите себе цели в фитнесе, вы можете подумать, что для их достижения нужно планировать ежедневные тренировки. А как же дни отдыха? Должны ли они быть частью вашего фитнеса? Если да, то почему и как часто?
Мы боролись с этими вопросами, поэтому обратились к эксперту, чтобы узнать ответ раз и навсегда.
Мы поговорили с Деброй Мир (PT, DPT, MOTR и ATC в OrthoCarolina ), чтобы задать ей все наши вопросы о днях отдыха и о том, имеют ли они значение для достижения наших целей в фитнесе. Вот что она сказала.
В идеале, сколько дней в неделю вам следует тренироваться?
Это казалось логичным вопросом для начала, прежде чем мы фактически перейдем к разговору о днях отдыха: как часто вы должны тренироваться на самом деле, , чтобы увидеть наилучшие результаты? «Это должно составлять 5-6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнес-путешествии», — сказала нам Дебра.
Что касается разделения кардио и силовых тренировок, она сказала, что в идеале они должны быть разделены поровну.
«Лучше всего три дня в неделю заниматься силовыми тренировками и три дня кардио», — объяснила она. «Главное — помнить, что каждой области тела, которую вы тренируете, необходимо как минимум 24-48 часов отдыха после тренировки».
Действительно ли вам нужно запланировать день отдыха как часть вашего фитнес-режима?
Краткий ответ: да.
«Дни отдыха важны для предотвращения травм от перенапряжения и для восстановления мышц и тела после упражнений», — пояснила Дебра.«Вы создаете небольшие разрывы в мышцах, когда работаете над ними, поэтому важно дать им отдохнуть. Это также позволяет иммунной системе перезарядиться, поскольку она требует восстановления вашего тела от стресса, вызванного физической активностью ».
Как часто следует планировать день отдыха?
По словам Дебры, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. «Если вы новичок в физических упражнениях, у вас должно быть около двух дней отдыха в течение недели», — сказала она. «Если вы более опытный спортсмен и лучше знаете свое тело, вы можете обойтись всего одним днем отдыха в неделю.”
Какими занятиями следует (и не следует) заниматься во время дня отдыха?
Мы установили, что дни отдыха имеют решающее значение для того, чтобы дать вашему организму время восстановиться после тренировок. Но что вы на самом деле должны делать , делать в выходной день (и что вам обязательно делать , а не )? У Дебры есть несколько идей.
Чтобы прояснить: НАХУЖЕ, что вы можете сделать в свой выходной день, — это абсолютно ничего. Вам нужно стремиться к легким, нежным движениям.
«Избегайте физических нагрузок, которые могут увеличить нагрузку на организм.Дни отдыха могут состоять из обычных занятий, таких как ходьба, легкая кардио и т. Д., Поскольку они не нагружают мышцы, которые нуждаются в наибольшем отдыхе. Эти действия также помогают молочной кислоте выводиться из мышц », — сказала Дебра. «Растяжка также является отличным вариантом упражнений в дни отдыха, потому что большинство людей забывают делать это в течение недели во время своей обычной тренировки».
Помимо ходьбы, легких кардио и растяжки, Дебра рекомендует в течение дня отдыха сосредоточиться на некоторых других занятиях, не связанных с фитнесом.
«Дни отдыха — отличные дни для приготовления еды и планирования приема пищи на неделю, чтобы иметь правильное питание для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса», — сказала она. «Сон также является важным аспектом восстановления, потому что он дает организму время на восстановление и выздоровление в спокойной обстановке».
Фото: любезно предоставлено Work For Your Beer
Изначально эта история была опубликована 18 июня 2018 г., 21:00.
Важность дней отдыха и сколько вам нужно (2020)
Хотите знать, почему фанатики фитнеса вокруг вас всегда говорят о важности дней отдыха?
Возможно, вы новичок и задаетесь вопросом , сколько дней отдыха в неделю я должен иметь? , особенно если вы слышали много противоречивой информации в Интернете.Или, может быть, вы какое-то время занимались спортом и вышли на плато.
Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать о том, что дни отдыха могут сделать для вашей тренировки.
Мы также подскажем, сколько дней отдыха в неделю вам следует брать, исходя из ваших индивидуальных целей в фитнесе.
Хотите развить свою страсть к фитнесу и стать личным тренером 4-го уровня? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и квалификаций здесь, прежде чем продолжить чтение!
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок
Написано профессиональными тренерами S&C
# 1 — Предотвращает травмы
Это одна из самых очевидных, но жизненно важных причин того, что дни отдыха в спортзале важны .
Вы когда-нибудь пробовали выполнять упражнения с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)? Если да, то вы точно понимаете, что мы имеем в виду. Дни отдыха не только позволяют избавиться от этого ощущения, но и снимают дополнительное напряжение, которое ДОМС и мышечная усталость накладывают на тело.
Если вы когда-либо тренировались с DOMS, вы, вероятно, знаете, что некоторые из самых простых движений практически невозможно выполнить.
Этот факт опасен и неудобен, так как вы рискуете подвергнуть свое тело повторяющимся травмам от растяжения или, что еще хуже, уронить на себя гирю или тренажерный зал! Достаточно плохо не чувствовать, что вы были в состоянии проявить себя наилучшим образом, но получение потенциально серьезной травмы отбросит вас назад гораздо дальше, чем день отдыха в долгосрочной перспективе.
Также следует отметить, что ваша форма во время тренировок может быть нарушена, если у вас болят мышцы.
Не нужно быть экспертом, чтобы знать, что, когда вы позволяете своей форме соскользнуть, особенно во время тренировок со свободными весами, в считанные секунды все может измениться к худшему. Вы можете ознакомиться с руководством OriGym по травмам в тяжелой атлетике здесь, чтобы получить более подробную информацию, но пока обязательно избегайте упражнений любой ценой, если вы не можете поддерживать правильную форму!
Несоблюдение этого совета может легко привести к поездке в больницу…
Помимо ранее упомянутых травм, вызванных пропуском дней отдыха между тренировками, существует еще один тип травм, который часто встречается у тех, кто предпочитает делать это. так.
Несмотря на то, что они менее распространены, чем другие травмы, вызванные перетренированностью, их все же следует учитывать при принятии решения о том, следует ли вам взять выходной.
OTS (синдром перетренированности) резюмировал Джеффри Б. Креер в своем исследовании перетренированности:
Симптомы OTS являются мультисистемными и возникают в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха. .
Это дает нам представление о том, какой вред может нанести перетренированность.Вместо того, чтобы вызывать незначительные растяжения или напряжения в теле, это также может повлиять на центральную нервную систему и психологическое благополучие, а также на целый ряд других вещей.
# 2 — Способствует росту мышц
Исходя из важности дней отдыха для предотвращения травм, также приятно знать, что они способствуют росту мышц в организме.
Распространено заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы растут в период отдыха между тренировками, что может дать вам стимул проводить больше дней отдыха между тренировками (если предотвращение травм вам недостаточно!).
Когда мы выполняем силовые упражнения, наши мышцы существенно повреждаются.
Они получают микроскопические травмы и разрывы, которые затем нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться. После того, как мышцы получили достаточный отдых, они увеличиваются в массе.
Мы не сомневаемся, что рост мышц является одной из основных целей фитнеса для тех, кто посещает тренажерный зал, и что вы будете счастливы узнать это, если еще не знали об этом!
Однако мы не можем подчеркнуть важность достаточного количества дней отдыха, когда дело касается этого аспекта фитнеса.Хотя они, несомненно, помогут процессу, недостаток отдыха заставит вас выйти на плато.
Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите значительно меньший рост мышечной массы, чем человек рядом с вами, который тренирует эти мышцы 2–3 раза в неделю.
Однако нельзя сказать, что тренировки в большинстве дней недели вредны для вашего прогресса. Это больше касается мышц, над которыми вы работаете во время тренировки.
Возможно, вы спрашиваете; почему бодибилдеры такие мускулистые? Тренируются каждый день!
Простой ответ на этот вопрос состоит в том, что бодибилдеры крайне осторожны с перетренированностью и поэтому следят за упражнениями, которые они делают.У них будет «день ног», «день груди», «день рук» и т. Д., Чтобы гарантировать, что их тренировки хорошо сбалансированы и что одна часть тела прорабатывается за раз, а другая отдыхает!
Бодибилдеры и фанатики фитнеса также позаботятся о том, чтобы они пополнялись белком в дни отдыха, так как это:
Ускоряет восстановление мышц
Способствует росту мышц
Позволяет быстрее вернуться к тренировкам (за счет расслабления мышц боль!)
Из этого можно сделать вывод, что дни отдыха, безусловно, способствуют росту мышц, даже если это означает тренировку отдельных мышц каждый день недели.Если этот раздел не побуждал вас попробовать дни отдыха в тренажерном зале, мы не знаем, что будет!
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
# 3 — Aids Recovery
Дни отдыха в тренажерном зале не только способствуют восстановлению и последующему росту мышц, но и невероятно важны при восстановлении после более очевидных травм.
Давайте посмотрим правде в глаза: если вы получили физическую травму, такую как растяжение связок или разрыв, было бы неосторожно сразу же вернуться к тренировке, если только ваш врач не дал вам разрешения.
Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выделить немного времени, чтобы должным образом восстановиться после травмы, поскольку переутомление с травмой может нанести гораздо больший вред, чем перерыв в тренировке.
В конечном итоге вы потеряете больше прогресса, если это произойдет, и, возможно, вам придется взять еще больше времени, чтобы отдохнуть от травмы, если она станет хуже!
Наряду с восстановлением явно физических травм, это также поможет с негативным влиянием постоянных упражнений на вашу ЦНС и иммунную систему.
Иммунная система частично отвечает за устранение боли в суставах и мышцах вашего тела после тренировки и не может выполнить эту задачу должным образом, когда у нее нет возможности.
Дни отдыха после упражнений позволяют вашему телу восстановиться во всех аспектах, а также предотвращают травмы, возникающие при перегрузке вашей иммунной системы.
# 4 — способствует лучшему сну
Хороший ночной сон — приоритетная задача многих посетителей тренажерного зала, но мы здесь, чтобы сказать вам, что этого быть не должно!
Не вдаваясь в большую лекцию о том, почему сон важен для вашего общего здоровья, мы можем, по крайней мере, заявить, что он важен для тех, кто регулярно занимается спортом.
Первая причина этого в том, что он позволяет энтузиастам физических упражнений достичь максимальной производительности во время физической активности. Без достаточного количества сна вы рискуете упустить новый личный рекорд или, что еще хуже, получить травму из-за недостатка концентрации.
Звучит знакомо? Не волнуйтесь, мы все были там. В тренажерном зале легко расслабиться, особенно если вы пытаетесь избавиться от лишних калорий после выходных, когда вы едите и пьете больше, чем обычно (занятия в спортзале с похмелья — это кошмар).
В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн пойти в спортзал по такому случаю, подумайте дважды. Отдыхать — это нормально, это может быть полезно для тренировок. Отдохните, восполните водный баланс и попробуйте еще раз, когда вы полностью выздоровеете!
Еще одна причина того, что сон важен для регулярных посетителей тренажерного зала и спортсменов, заключается в том, что в течение ночи происходит значительный рост мышц и общее восстановление.
Подумайте об этом иначе; Если дни отдыха в спортзале важны для восстановления микроскопических разрывов в мышечных волокнах, ночной сон только усилит эти эффекты.Вы не сможете больше отдохнуть, чем поспать ночью!
Сон не только улучшит вашу работоспособность и позволит вам достичь поставленных целей, он также поможет восстановлению и росту мышц, которых вы так долго ждали.
Когда проводилось исследование того, как сон влияет на спортивные результаты в группе баскетболистов колледжа, Cheri D. Mah и др. Заявили следующее (как часть заключения):
Улучшение процента стрельбы, времени спринта, реакции время, настроение, утомляемость и бодрость наблюдались при увеличении общего времени сна.Эти улучшения после продления сна предполагают, что пиковая производительность может быть достигнута только тогда, когда у спортсмена в целом сон и его привычки оптимальны.
Из этого и нашего собственного исследования мы можем сделать вывод о том, что упражнения и сон идут рука об руку. Сон способствует выполнению упражнений и усиливает положительное воздействие, которое он оказывает на организм, в то время как упражнения сжигают лишнюю энергию и, в свою очередь, позволяют телу легче спать.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
# 5 — Предотвращает психическое выгорание
Давайте посмотрим правде в глаза, насколько хорошо вы выполняете упражнения во время упражнений, не только ниже. в состояние, в котором находится ваше тело в данный момент.Это также во многом связано с вашим психическим состоянием.
Когда вы испытываете умственную усталость, невероятно легко либо отговорить себя от упражнений, либо, по крайней мере, отговорить себя от приложения максимальных усилий во время тренировки.
Недавно мы прочитали исследование, посвященное тому, как умственная усталость ухудшает физическую работоспособность у людей, проведенное Samuele M. Marcora, et al. В исследовании приняли участие 16 участников, которые выполнили одно и то же упражнение «на велосипеде до изнеможения» после просмотра «эмоционально нейтральных» документальных фильмов или выполнения «сложной познавательной задачи».
Группа, которая находилась в состоянии умственной усталости в начале упражнения, имела следующую реакцию:
Психически утомленные субъекты оценили восприятие усилия во время упражнения как значительно более высокое по сравнению с контрольным условием.
Короче говоря, группа, которая начала упражнение после выполнения задачи, которая была умственно сложной, чувствовала, что они приложили значительно больше усилий, чем группа, которая находилась в расслабленном или нейтральном состоянии.
Исследование было завершено следующим утверждением:
Наше исследование предоставляет экспериментальные доказательства того, что умственная усталость ограничивает толерантность к физической нагрузке у людей из-за более высокого восприятия усилий, а не кардиореспираторных и мышечно-энергетических механизмов.
Из этого мы можем сделать вывод, что люди, которые испытывают умственную усталость перед тренировкой, скорее всего, сочтут этот опыт более утомительным с точки зрения усилий. Кроме того, на основании наших собственных знаний и опыта о том, как психическое состояние вступает в игру при попытке интенсивных упражнений, это указывает на идею о том, что люди с большей вероятностью откажутся от упражнений или будут прилагать меньше усилий во время упражнений, когда они испытывают умственную усталость.
Видите, к чему мы здесь имеем?
Вы не поверите, но умственная усталость может быть вызвана слишком частыми упражнениями, как и физические травмы. Не только это, но и если вы работаете полный рабочий день или у вас есть другие серьезные обязательства перед семьей или друзьями, это может сделать вас умственно утомленным и готовым отказаться от упражнений.
Очевидный способ уменьшить вероятность неэффективности во время тренировки или избежать всего этого, когда вы испытываете это, — как вы уже догадались, — увеличивать количество дней отдыха после тренировок!
Если вы перегрузите себя, ваше психическое состояние может пострадать не меньше, чем ваше тело.Возьмите дни отдыха и занимайтесь реже, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную пользу, мысленно перезарядившись между ними.
# 6 — Делает тренировки более устойчивыми
На удивление редко те, кто начинает тренироваться, поддерживают их постоянно на протяжении всей жизни.
Многие люди проводят время в тренажерном зале поочередно, чередуя упражнения и бездействие, что нормально (поскольку жизнь временами становится сложной и загруженной), но также не идеально.В идеальном мире мы все были бы в состоянии поддерживать наши режимы упражнений…
Хотя нереально ожидать, что мы сможем поддерживать интенсивный режим упражнений в любой период нашей жизни, становится легче представить и выполнить регулярный распорядок дня, когда он требует меньше часов в неделю.
Под этим мы подразумеваем, что если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, а не 6–7 раз, естественно, становится намного легче придерживаться регулярного распорядка.
В своем исследовании по формированию привычек для здоровья, которое вы можете просмотреть здесь, Бенджамин Гарднер и др. Констатируют следующее:
Для инициирования требуется, чтобы пациент был достаточно мотивирован, чтобы начать попытку формирования привычки, но многие пациенты хотели бы есть. более здоровое питание или, например, больше физических упражнений, если это было легко.
Это подтверждает то, что мы уже сделали, и дает нам пищу для размышлений; почему бы не облегчить себе задачу? Таким образом, мы с большей вероятностью будем придерживаться новых привычек в упражнениях в долгосрочной перспективе.
Важность дней отдыха в этом контексте состоит в том, что они облегчают тренировку и, следовательно, более устойчивы для населения в целом, которое борется с этой фазой «инициации».
Если мы будем рассматривать упражнения как что-то привычное, не подвергая себя перетренированности в течение короткого периода времени (например, переедание для достижения желаемого веса к приближающемуся празднику), мы сможем пройти через начальную фазу. ‘.
Дни отдыха в тренажерном зале — это то, что позволяет нам делать это, так как они не только приносят нам пользу, предотвращая перетренированность (чего достаточно, чтобы удержать кого-либо от упражнений), но также позволяют нам продолжать заниматься другими сферами жизни без особых жертв. .
Наслаждались выпивкой Netflix на выходных? Такой подход к упражнениям гарантирует, что вам не придется отказываться от этого!
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Аккредитованы
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Сколько дней отдыха в неделю?
Когда дело доходит до важности дней отдыха для вашей индивидуальной тренировки, это действительно зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.Чтобы упростить задачу, мы дадим вам несколько быстрых советов о том, как вы должны структурировать свой распорядок на основе этих целей!
Сколько дней отдыха в неделю для похудения?
Если ваши основные фитнес-цели включают потерю веса, что имеет место у большинства людей, которые либо начинают, либо возвращаются к обычной программе упражнений, тогда вы обнаружите, что 3-5 занятий в неделю вполне достаточно для достижения и удержания. вашим целям.
Если вы можете использовать только 3 дня в неделю, то это не проблема! Вам следует просто увеличить интенсивность упражнений, чтобы не беспокоиться о замедлении вашего прогресса.
Однако, если вы предпочитаете упражнения низкой интенсивности или более короткие, высокоинтенсивные занятия, вам может подойти 4-5 занятий в неделю.
Следовательно, если рассматривать , сколько дней отдыха в неделю для похудения? , вы должны придерживаться того количества дней отдыха, которое у вас осталось после того, как вы выбрали правильное количество сессий для вас, и распределите их столько, сколько сможете.
Если вы выберете 3 тренировки с высокой интенсивностью, то вполне нормально иметь 4 дня отдыха.Или вы можете превратить некоторые из этих дней в дни активного отдыха, когда вы выполняете упражнения, такие как йога или плавание, для повышения физической активности.
Сколько дней отдыха в неделю для бега?
Как и в случае с теми, кто хочет похудеть, количество дней отдыха в неделю для бега, которое вам понадобится, зависит от того, насколько интенсивны бега, которые вы выполняете, есть ли у вас предстоящие мероприятия (марафон и т. ) или сколько времени вы хотите посвятить бегу.
Если вы бегаете без какой-либо другой цели, кроме как просто желание получить или оставаться в форме, лучший способ ответить на вопрос , сколько дней отдыха в неделю для бега? будет иметь целостный подход.
Это обычно включает 1-2 коротких, но высокоинтенсивных пробежки, смешанных с более продолжительными, но более легкими пробежками в неделю, или 3 более длительных пробежки, или 4-5 более коротких, но высокоинтенсивных пробежек. Возможности бега безграничны, но это одни из наиболее распространенных, которые мы видели, которые являются устойчивыми и дают время для отдыха!
Однако, если вы готовитесь к марафону, вы можете делать 1-2 длинных бега в неделю с большим количеством дней отдыха между ними (для адекватного восстановления).
Сколько дней отдыха в неделю для езды на велосипеде?
Велоспорт можно рассматривать так же, как бег, когда речь идет о том, сколько дней отдыха вы должны использовать в неделю.Это также во многом зависит от того, собираетесь ли вы на большое соревнование или делаете это исключительно для фитнеса.
Итак, сколько именно дней отдыха в неделю для езды на велосипеде должно быть?
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, совершайте около 3-4 более коротких, но более интенсивных поездок в неделю или смесь 1-2 более коротких поездок, смешанных с более длительной поездкой.
Приближается мероприятие? Совершайте 1-2 поездки на длинные дистанции в неделю, увеличивая общую дистанцию гонки, в которой вы участвуете — вы можете даже сократить ее до 1 в зависимости от дистанции или от того, выполняете ли вы какие-либо другие упражнения одновременно!
Сколько дней отдыха в неделю для бодибилдинга?
Ни для кого не секрет, что бодибилдеры должны быть очень привержены своим упражнениям, чтобы добиться значительного прогресса.Однако, похоже, существует неправильное представление о том, что больше тренировок = больший рост мышечной массы…
Это неверно. Если вы тренируетесь таким образом, ваш прогресс может действительно замедлиться, поскольку вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления, что очень важно для роста.
Идеальная тренировочная программа для тех, кто спрашивает, сколько дней отдыха между тренировками должны проводить бодибилдеры, — это 4-5 раз в неделю (вместо 6 или 7). Дни отдыха — это, по сути, дни роста, они позволяют быстрее достичь поставленных целей.
Наличие протеина в дни отдыха способствует максимальному восстановлению и росту ваших мышц, так что это лучшие дни, чтобы запастись им!
Перед тем, как отправиться!
Надеюсь, теперь вы гораздо лучше понимаете важность выходных дней, а также то, сколько вы должны проводить в неделю.
Здесь, в OriGym, мы невероятно благодарны за наши дни отдыха и, вероятно, никогда не смогли бы придерживаться наших тренировок без них.
Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Не пропустите и ознакомьтесь с Дипломом персонального обучения OriGym или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы изучать!
Ссылки
Kreher, Jeffrey B.
No related posts.

Режим дня и отдыха: «Рекомендации по режиму дня школьника, нормам сна, отдыха, работы за компьютером»

Режим дня и его составляющие — Здоровье и его проблемы

Режим дня школьника.

Режим дня — залог здоровья

14 школа город Камышин — Режим дня младшего школьника

II. Режим труда и отдыха в межаварийный период / КонсультантПлюс

Соблюдение режима труда и отдыха

Конспект на тему Режим труда и отдыха

ACE Fitness | 8 причин отдохнуть в день

экспертов о том, почему они важны + когда их принимать

Плохо ли тренироваться каждый день?

Для большего восстановления Tekkers …

Полное руководство по активному восстановлению: «Тренировки» за 5 дней отдыха

Что мне делать в дни отдыха в спортзале? (Активное восстановление)

Вам действительно нужно отдохнуть? Мы спросили эксперта

Действительно ли вам нужно планировать день отдыха в рамках вашей программы фитнеса?

Как часто следует планировать день отдыха?

Какими занятиями следует (и не следует) заниматься во время дня отдыха?

Узнайте больше о восстановлении после тренировок от экспертов OrthoCarolina

5 раз, когда вы должны пропустить тренировку и взять выходной.

Вы действительно в стрессе

Связанные

Вы лишены сна

Вы плохо себя чувствуете

По теме

У вас действительно болит

Вы только что отметили марафон из своего списка желаний

Дополнительные советы по фитнесу

Как часто вам следует отдыхать? Советы от PT — CharlotteFive

В идеале, сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Действительно ли вам нужно запланировать день отдыха как часть вашего фитнес-режима?

Как часто следует планировать день отдыха?

Какими занятиями следует (и не следует) заниматься во время дня отдыха?

Важность дней отдыха и сколько вам нужно (2020)

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Станьте персональным тренером с OriGym!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Станьте персональным тренером с OriGym!

Читайте также:

Самые престижные профессии для девушек: Как выбрать хорошую специальность с высокой зарплатой. Лучшие профессии для девушек

Какие есть комплименты девушке: Самые красивые поздравления

Флирт по переписке с девушкой примеры: 17 лучших фраз из кинофильмов для флирта с женщиной

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики