Режим дня пример: Как составить режим дня правильно

Содержание

Ученые составили идеальный распорядок дня — Российская газета

Британские эксперты в области здорового питания определили оптимальное время для повседневных активностей — от приема пищи и работы до физических упражнений и употребления алкоголя.

В исследовании приняла участие тысяча человек, ведущих здоровый образ жизни. Им было предложено регистрировать оптимальное время, когда они получали максимальный эффект от того или иного вида деятельности, после чего специалисты свели данные воедино и составили усредненный «идеальный» распорядок дня.

Как можно увидеть ниже, промежуток между некоторыми видами активности в этом расписании слишком маленький (например, между пробежкой и завтраком), поэтому в точности следовать рекомендациям получится едва ли: чем-то придется жертвовать или переносить планы по времени. Кроме того, если вы «сова», распорядок дня надо сдвигать на 2-3 часа вперед, в зависимости от того, когда вы реально ложитесь спать и просыпаетесь.

Итак, вот к каким выводам пришли эксперты:

6.

45 — лучшее время для пробуждения, в идеале — после семи-девяти часов сна.

7.00 — самое время отправиться на пробежку. Исследования показали, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше жира. Это происходит потому, что уровень сахара в крови после ночи ниже, чем обычно, и организм вынужден брать топливо из своих запасов.

7.15 — завтрак, в идеале он должен быть через 30 минут после пробуждения. 84 процента респондентов в исследовании заявили, что прием пищи в строго определенное время — лучший способ нормализовать вес.

7.30 — лучшее время для секса, в идеале — через 45 минут после пробуждения. Этого промежутка хватит, чтобы окончательно проснуться, а после ночного отдыха организм полон сил. К тому же, пик тестостерона у мужчин приходится на утро, а выброс гормонов радости эндорфинов, происходящий от близости с любимым человеком, снижает уровень артериального давления и способствует хорошему настроению днем.

9.45 — оптимальное время для напряженной работы — исследования показывают, что мы достигаем своего мыслительного пика примерно через три часа после пробуждения. Концентрация, память, креативность находятся на лучшем уровне.

10.45 — время немного отдохнуть, особенно если речь идет о начале недели. Список дел на предстоящие пять дней и необходимость их разгрести приводит к стрессу.

12.15 — обед, он должен состояться через четыре часа после завтрака.

15.30 — небольшой перекус. Самое время показать силу воли и не наесться лишнего. Как правило, 40 процентов людей нарушает диету именно в этот отрезок дня.

18.00 — ужин, причем умеренный. В идеале по калорийности последний прием пищи должен уступать обеденному, это ключ к сохранению нормальной фигуры.

18.15 — бокал вина для тех, кто не может отказать себе в алкоголе. Но не позднее: печени требуется как минимум четыре часа, чтобы переработать спиртное, не надо оставлять эту работу организму на время сна.

18.30 — лучшее время для занятий с тяжестями в тренажерном зале. Физическая сила организма в этот момент на пике, а значит и производительность в «качалке» будет куда выше.

22.10 — время отправляться спать.

Рекомендуемый распорядок дня школьника в режиме дистанционного обучения

Рекомендуемый распорядок дня школьника в режиме дистанционного обучения

Режимные моменты 1-4 классы

(7-9 лет)

5-8 классы

(10-14 лет)

9-11 классы

(15-17 лет)

Подъём 07.30 07.30 07.30
Утренние процедуры, зарядка 07.30 – 08.00 07.30 – 08.00 07.30 – 08.00
Завтрак 08.00 – 08.30 08.00 – 08.30 08.00 – 08.30
Дистанционное обучение по расписанию 08.30 – 11.25 08.30 – 13.25 08.30. – 15.20
Дистанционное обучение в режиме «Телешкола Кубани» 10.00 – 11.25

(понедельник – четверг)

11. 40 – 13.25

(понедельник – пятница)

13.40 – 15.20

(понедельник – пятница)

Отдых, динамическая пауза, консультации учителей 11.30 – 13.00 13.30 – 14.00 15.20 – 15.30
Обед 13.00 – 13.30 14.00 – 14.30 15.30 – 16.00
Отдых 13.30 – 15.00 14.30 – 15.00 16.00 – 16.30
Выполнение домашних заданий 15.00 – 16.00 16.00 – 17.30 16.30 – 18.30
Занятия творчеством, кружки, секции, общение с друзьями, совместные дела, динамическая пауза 16.00 – 17.00 17.30 – 18.00 ——
Свободное время, чтение литературы / самоподготовка к ГИА / консультации для обучающихся и родителей / виртуальные экскурсии в рамках внеурочной деятельности 18.00 – 19.00

(по пятницам)

18.00 – 19.00

(по субботам)

18.30 – 19.30

——

Ужин 19. 00 – 19.30 19.00 – 19.30 19.30 – 20.00
Свободное время, чтение литературы, просмотр к/ф (по рекомендации учителя) 19.30 – 20.45 19.30 – 21.15 20.00 – 21.45
Подготовка ко сну 20-45 — 21.00 21.15. – 21.30 21.45 – 22.00
Сон 21.30 21.30 – 22.00 22.00

 

 

Режим дня взрослого человека: составляем распорядок дня

Взрослому человеку режим дня важен ничуть не меньше, чем ребенку. Как сформировать правильный режим дня и как ему следовать?

Причины сбитого режима

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

  • загруженность на работе;
  • домашние дела;
  • увлечения;
  • физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе поспать подольше.

Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому именно сегодня тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

Режим дня: полезные советы

  • Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
  • Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
  • Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
  • Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
  • Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно.
    Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

  • Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
  • Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

 

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

Режим дня для ребенка до 1 года

Режим дня — это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, занятий и самостоятельной деятельности  человека на протяжении суток.

Соблюдение рационального, соответствующего возрастным особенностям ребенка, режима дня способствует его здоровому росту и развитию. Привыкая выполнять различные виды деятельности в одно и тоже время ребенок в каждый момент времени подготовлен к предстоящему виду деятельности, что обеспечивает их более легкое и быстрое выполнение. Соблюдение правильного режима дня обеспечивает хорошее настроение ребенка и поддерживает в нем живой интерес к изучению окружающего мира, способствуя его нормальному моторному и психоречевому развитию.

Режим дня ребенка включает следующие обязательные элементы: режим питания, время пребывания на воздухе в течении дня, кратность и продолжительность сна, обязательные занятия по развитию навыков в соответствии с возрастом, свободное время.

В первые месяцы после рождения здоровый новорожденный малыш большую часть суток спит, так как все внешние раздражители являются очень сильными для нервной системы ребенка, привыкшего к уютной внутриутробной среде обитания, и вызывают ее быстрое истощение. По мере взросления ребенка продолжительность сна постепенно сокращается а время бодрствования – увеличивается.

Возраст  Режим дневного сна Ночной сон Режим бодрствования
От рождения до 2 месяцев 6 раз по 2,5 часа 6 часов Во время кормления
2-4 месяцев 5 раз по 2-2,5 часа 6,5 часов 4 раза по 1,5 часа
4-6 месяцев 4-5 раз по 2 часа 7 часов 4 раза по 2 часа
6-9 месяцев 3-4 раза по 1,5-2 часа 8 часов 4 раза по 2,5 часа
9-12 месяцев 2 раза по 1,5-2 часа 9-10 часов 4 раза по 3-4 часа

Тесно связан с режимом сна-бодорствования режим кормления малыша. Сон ребенка первых месяцев жизни очень чуткий и легко нарушается под воздействием различных посторонних раздражителей в том числе чувства голода.

Возраст  Режим Пример
От рождения до 2 месяцев  7-8 раз, через каждые 3 часа 6,9,12,15,18,21,24 (без ночного кормления)
С 2 до 6 месяцев 6-7 раз, через каждые 3,5 часа

6, 9.30, 13, 16.30, 20, 23.30 (без ночного кормления)

6, 9.30, 13, 16.30, 20, 23.30, 03 (с ночным кормлением)

С 7-12 месяцев 5 раз, через каждые 4 часа 6,10,14,18,22

Существенное значение в режиме дня имеет пребывание ребенка на свежем воздухе. Общая продолжительность пребывания на открытом воздухе детей до 1 года жизни должна составлять не менее 5-6 часов в сутки. Свежий воздух действует на малыша успокаивающе, улучшает обменные процессы, повышает защитные силы организма. Летом все игры и занятия должны проводиться на свежем воздухе, в холодное и переходное время года предусматриваются двух разовые прогулки по 1,5-2 часа.

Свежий воздух также оказывает благоприятное влияние на сон. Воздействуя на кожу  и слизистые оболочки носа и верхних дыхательных путей, он обеспечивает более быстрое засыпание ребенка и более высокое качество сна. Сон на улице может заменить прогулку, особенно в холодное время года.

Режим дня ребенка в целом индивидуален, однако в идеале, нужно стремиться к тому, чтобы ребенок после пробуждения кушал, а затем, бодрствовал до следующего сна. Хорошо выспавшийся малыш с аппетитом ест и потом спокойно и активно играет или занимается, а устав от игр, легко отходит ко сну.

Во время бодрствования малыша нужно стараться, чтобы он был активен и весел. Необходимо одевать ребенка  в свободную одежду, не сковывающую движения, обеспечить доступ к игрушкам, соответствующим  его возрасту, и самое главное, активно участвовать в играх и занятиях с малышом всей семьей.
Автор – врач физиотерапевт – ДМИТРИЕНКО Т.Г.

лучшие приемы для правильного планирования

Всем привет! Каждый человек, независимо от того, простой он школьник, или бизнесмен, просто обязан уметь планировать свой день. Знаете почему? Чтобы не трудиться вхолостую, успевать делать задуманное и не «обрастать» болезнями, возникшими на фоне стресса и напряжения. Поэтому сегодня мы обратим внимание на то, как правильно составить индивидуальный распорядок дня, чтобы максимально эффективно выполнять работу, и при этом чувствовать себя бодрым.

Приёмы

 

Время быстротечно, и его невозможно приостановить, проконтролировать, и, тем более, вернуть. Но в вашей власти управлять им, распределять каждую минуту жизни так, чтобы ощущать её полноту и насыщенность.

1. Блокнот. Вот так сложно будет взять, и придумать подходящий для себя распорядок дня. Первым делом просто заведите небольшой блокнот, куда будете выписывать все желания, цели, и дела, которые необходимо выполнить. Важно, чтобы он всегда был с вами, мало ли когда вас озарит. Также устройте мозговой штурм, выписывая каждую приходящую в голову мысль и идею.

2. Анализ. Когда общий план будет полон и готов, попробуйте его проанализировать, чтобы отбросить лишнее, или наоборот, объёдинить по схожести какие-то задачи. Например, если вам приходится утром и вечером выгуливать собаку, то вполне можно в этот момент делать покупки, если рядом с домом находится необходимый супермаркет. Так вы сэкономите не только время, но и силы. Также не бойтесь делегировать какие-то дела, если вы не успеваете со всем справиться, просите домашних или тех, с кем живёте, помочь вам.

3. Список. А теперь напишите список своих обязанностей и потребностей. После просмотрите каждый пункт, и задайте себе простой вопрос: «Что мне следует сделать, чтобы…?». Например: «Что мне нужно сделать, чтобы рёбенок вовремя приходил в школу и хорошо учился?», «Что мне нужно успеть сделать перед работой?», «Что необходимо подготовить перед сном, чтобы с утра не тратить лишнее время?» и прочее.

4. Ежедневник. Затем возьмите ежедневник, или, если вам удобнее электронный вариант расписания, и попробуйте распределить все свои задачи по времени. Сначала попробуйте сделать черновик, потому что с первого раза вряд ли получится учесть все нюансы и составить подходящий план.

5. Действие. И последний шаг – чёткое следование распорядку. Ясно, что случаются всякие форс-мажорные ситуации, которые невозможно предугадать, но постарайтесь не делать себе поблажек, соблюдайте границы, так со временем вы привыкните, и не придётся прилагать дополнительных усилий, вы уже на уровне подсознания будете следовать режиму.

Правила и рекомендации

1. Баланс

Итак, правильный режим дня каждого человека обязан включать такие элементы, как сон, спорт, работа, питание, общение и отдых. Если какая-то из этих сфер будет ущемлена – не удивляйтесь, что гармония и баланс в вашей жизни будут отсутствовать. Высокие амбиции – это прекрасно, но работая без отдыха, вы рискуете не просто заболеть, а однажды просто свалиться в болезнь надолго.

Если не будете высыпаться – то у вас не будет энергии, а значит, вы перестанете быть эффективным, а соответственно, и успешным. Так что, для начала рекомендую составить колесо баланса жизни, чтобы понять, какие сферы «страдают» больше всего, и сделать на них упор. Как это делается, и что это такое, вы узнаете из этой статьи.

2. Удовольствия

Обязательно, помимо отдыха, у вас должен быть включен на каждый день пунктик про удовольствия. Иначе так можно превратиться просто в рабочую лошадку, или несчастного человека, утратившего интерес к жизни. Так что, потрудитесь над тем, чтобы быть счастливым, и не откладывайте жизнь на потом.

3. Биоритмы

Думаю, вы в курсе, что существуют биологические ритмы, в соответствии с которыми функционирует организм человека. И каждую минуту у него происходят какие-то процессы, и подстраиваясь под них, можно значительно улучшить не только здоровье, но и жизнь в целом. Даже лекарства принимают, учитывая эти особенности, чтобы от них была польза, а не вред.

Допустим, препараты для повышения иммунитета лучше всего принимать в промежутке между 9 и 11 часами утра. Существует даже почасовая таблица всех физиологических процессов, которые у нас происходят, можете с ней ознакомиться в статье по ссылке.

4. Гибкость

Помните о гибкости, оставляйте большой запас времени на непредвиденные обстоятельства. Идеально – 20% от всего дня. Тогда, даже если вы страдаете перфекционизмом, вам будет проще адаптироваться и вообще, выкручиваться.

Разочарования и досада от того, что не успел выполнить задуманное, способны вызвать мощный стресс, который, постепенно накапливаясь, может произвести сбой в организме. Так что берегите себя. В крайнем случае, возьмите статью про перфекционистов на заметку.

5. Время планирования

Старайтесь редактировать и вносить изменения по вечерам. Уделите внимание своему плану перед сном, тогда с утра ваш режим не будет нарушен, а вы будете чётко представлять, когда и чем заниматься.

6.

Награда

Если есть дела, которые не вызывают у вас восторг, то старайтесь их разнообразить теми, что интересуют. Особенно замечательно, если удовольствие будет выполнено в качестве поощрения за усилия и проявление воли. То есть, написали годовой отчёт – порадуйте себя встречей с друзьями или ужином в ресторане с семьёй.

7. Дисциплина

В выходные и отпуск не стоит разлагать дисциплину, придерживайтесь обычного режима дня, только вместо работы планируйте отдых и развлечения.

8. Инструменты

Чтобы было проще, воспользуйтесь готовыми помощниками, с которыми вы сможете ознакомиться в статье эффективные инструменты планирования деятельности человека.

9. Сложные задачи

На утро записывайте наиболее неприятные задачи, так как часов до 11 мозг человека наиболее продуктивно работает. Да и не придётся до вечера жить с ощущением, что впереди что-то неинтересное и сложное. Если «страдаете» прокрастинацией, воспользуйтесь способами избавления от неё из статьи «10 передовых методов избавления от прокрастинации».

Расписание

Чтобы было проще составить свой распорядок дня, хочу привести пример, на который вы сможете опираться, и отталкиваться. Время корректируйте индивидуально, в зависимости от потребностей и обязанностей.

  • 7:00 – пробуждение. Вставайте сразу, как прозвенит будильник, иначе рискуете снова уснуть.
  • 7:10 – проветривание комнаты и ванные процедуры.
  • 7:30 – зарядка.
  • 7:45 – завтрак и уборка постели.
  • 8:20 – дорога на работу. Желательно хоть немного успеть прогуляться пешком, это полезно для ваших внутренних органов и вообще, поможет себя хорошо чувствовать.
  • 9:00 – выполнение рабочих обязанностей. Старайтесь прибыть минут на 10 раньше, чтобы успеть собраться с мыслями. До обеда делайте короткие перерывы для отдыха. Прекрасно будет, если воспользуетесь методом помидора, описанным тут. Также позаботьтесь о глазах и спине, делайте зарядку и разминку, особенно, если у вас сидячая работа, ещё и за компьютером.
  • 14:00 – обед.
  • 15:00 – приступайте к дальнейшим обязанностям.
  • 18:00 – по дороге домой желательно прогуляться, свежий воздух поспособствует крепкому и полноценному сну, насыщение кислородом позволит пополнить запас энергии для вечера.
  • 18:30 – покупка необходимых продуктов, прогулка с домашним любимцем, и прочие заботы.
  • 19:30 – ужин. Желательно исключить жирную жареную пищу, сладости и острые, солёные блюда.
  • 20:00 – время для себя. Займитесь любимым хобби, почитайте книгу, посмотрите фильм и так далее.
  • 21:00 – ванные процедуры и составление планов на следующий день.
  • 22:00 – прослушивание спокойной расслабляющей музыки, сон. Рекомендуется не ложиться спать позже 00:00, иначе вы нарушите выработку гормонов, защищающих нас от стресса, а это грозит возникновением бессонницы и депрессии.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! И как сказал Брайан Трейси: «Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут вашего труда».

Материал подготовила Журавина Алина.

 

 

Режим детей от 1 до 4 лет — режим дня детей от года

В каждой стране свое отношение к режиму. Например, в Голландии детишек укладывают спать примерно в 7 вечера, индийцы только к 22:00 завершают свою вечернюю трапезу, а в Бразилии и вовсе ребенок может «пировать» с родителями до часу ночи. И все же, согласно работам последних лет, если в семье есть устоявшийся режим и практикуются ранние укладывания, вероятность того, что чадо будет послушным, значительно выше.

Исследования показывают, что четкий и строгий режим не влияет на успехи ребенка в школе. Но зато он увеличивает социальную адаптированность и спокойствие малыша.

  • Новые доводы в пользу режима были опубликованы в исследовании британских ученых (Millennium Cohort Study). В опросе приняли участие около 10 000 малышей и их матерей, и на каждом возрастном этапе — 3, 5 и 7 лет — результаты оказались схожими: дети, которые ложились поздно и/или не следовали режиму, были более раздражительными и зачастую гиперактивными, а те, кто ложились спать по четкому графику, оказались куда более спокойными и социально адаптированными. При этом, если в 3 года режим отсутствовал, но вводился в более позднем возрасте, поведение ребенка неизменно улучшалось.
  • В наши дни часто можно встретить родителей, которые регулярно ходят поздно вечером в гости с детьми младшего возраста. Плюсы такой ситуации совершенно очевидны: мама и папа не страдают от изоляции и ведут насыщенную жизнь, а дети привыкают к общению с разными людьми и получают новые впечатления. Кроме того, свободный график позволяет подстроиться под индивидуальные особенности ребенка: кому-то требуется больше времени на сон, кому-то — меньше.
  • Какой бы вольнодумной идея свободного режима ни казалась строгим родителям, на самом деле практически все дети вырабатывают свой определенный график уже в первые недели жизни. Родители, придерживающиеся философии свободного режима, просто следуют естественным биоритмам малыша, а не устанавливают для него строгий график сна и приема пищи. Взрослые в этом случае приучаются быть внимательными к потребностям ребенка, вовремя улавливая смены его настроения и самочувствия и реагируя на них.
  • Официальной нормы сна не существует, вы легко можете сами определить ее для своего ребенка, если позволите ему спать утром и днем столько, сколько ему захочется. Многие врачи утверждают, что такая норма для малыша от года до 4 лет составляет в среднем 12 – 14 часов в день, хотя, конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей конкретного ребенка.

В случае со строгим режимом проблема заключается в том, что рано или поздно каждый второй-третий малыш, живущий по такому графику, решает взбунтоваться. Это реальная статистика, которую приводят западные специалисты по проблемам сна.

Как в свободном режиме сна, так и в четко установленном есть свои плюсы и минусы. Каждый родитель сам для себя решает, что лучше всего подходит ему и его ребенку. Как выбрать режим, который оптимален именно для вас?

  • Строгий режим. Ребенок спит, принимает пищу, играет и гуляет в строго определенное время. Благодаря такой предсказуемости вырабатывается внутренняя дисциплинированность и формируется привычка к планированию времени. Не говоря уже о том, что это намного удобнее для родителей, особенно в первые, самые непростые, годы жизни ребенка.Однако строгий режим не учитывает индивидуальных особенностей ребенка, не всегда соответствует его биоритмам. Кроме того, в этом случае отклонения от распорядка дня негативно сказываются на настроении и самочувствии малыша. На психологическом уровне строгий режим подавляет волю и желания ребенка, что не очень способствует формированию независимости личности.Свободный режим.Этот режим складывается в результате наблюдений за ребенком, его особенностями и потребностями. Поскольку кроха уже в первые месяцы жизни проявляет расположенность к определенному времени пробуждения и засыпания, режим питания, прогулок и игр формируется на основе этого ключевого показателя. Таким образом, родители подбирают оптимальное время для сна, кормления и прогулок в соответствии с биоритмами ребенка, и режим дня, так или иначе, носит вполне упорядоченный характер.

Единственным отличием от строгого режима в данном случае является то, что распорядок дня строится не на основе усредненных норм, предлагаемых специалистами, а исходя из индивидуальных потребностей конкретного малыша.

Ребенок формируется как самодостаточная, независимая личность, понимающая, что ее интересы соблюдаются, а значит, он имеет ценность сам по себе, а не через послушание. Малыш растет в комфортной обстановке, когда его физические и психологические потребности не остаются без внимания.

Такой график может доставлять некоторые неудобства родителям и другим членам семьи, участвующим в заботе о ребенке, а также не способствует мягкой адаптации к детскому саду с более строгим режимом дня.

Жесткий режим не способствует развитию ребенка в полной гармонии с самим собой и внешним миром.

Свободный график, напротив, комфортен для крохи психологически. Конечно, в некоторых ситуациях будить малыша в определенное время бывает необходимо. Хорошим решением в таком случае будет пробуждение в фазе быстрого сна (активные движения глаз, подергивания тела, форсированное дыхание). Из фазы глубокого сна (ровное дыхание, нет движения) ребенок выйдет недовольным, нервным и капризным. Если малыша трудно уложить спать вечером, родителям нужно сделать так, чтобы к желаемому времени сна он уставал за вечернюю прогулку с активными играми.

Индивидуальные особенности малыша, его биоритмы, характер, темперамент, а также потребности и возможности родителей — на стыке этих исходных данных и надо искать разумный компромисс.

Не ударяясь в крайности строгого режима и режима «отсутствия режима», поговорим о плюсах четкого распорядка дня, потому что они все-таки есть.

Замечено, что ребенок, имеющий продуманный, правильно составленный распорядок дня:

  • Бодр и активен;
  • Уравновешен и пребывает в хорошем настроении;
  • Лучше воспринимает и усваивает информацию;
  • Открыт для освоения новых навыков;
  • Социально активен и дружелюбен по отношению к окружающим.

Немаловажным аргументом в пользу режима является следующее наблюдение: если ребенок с раннего возраста придерживается заведенного распорядка дня, впоследствии ему легче адаптироваться к режиму, принятому в детском саду и школе.

Специалисты говорят о том, что малыш в первые годы жизни очень чувствителен даже к небольшим отклонениям от устоявшегося графика. При дефиците сна или повышенной физической и умственной нагрузке у него меняется настроение и поведение. По мере созревания коры головного мозга и совершенствования ее функций способность к адаптации у ребенка возрастает, но это не означает, что режим дня можно отменять.

Поддержание устоявшегося распорядка дня в домашних условиях помогает малышу благополучнее, спокойнее и без переутомления приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям внешней среды.

Если вы решили придерживаться режима, при составлении распорядка дня помните:

  • График должен быть гибким, разумным и максимально ориентированным на интересы и потребности вашего ребенка;
  • Верхние и нижние границы периодов бодрствования должны определяться не нормами, а особенностями нервной системы конкретно вашего ребенка, в том числе ее гибкостью и работоспособностью;
  • Сон должен распределяться в течение суток так, чтобы нервная система малыша получала полноценный отдых;
  • Периоды сна, бодрствования, кормления, игр и прогулок устанавливаются в такой последовательности, чтобы они не противоречили друг другу, а, наоборот, гармонично перетекали один в другой.

Второй год жизни ребенка ознаменован значительными изменениями в психическом и физическом развитии: он продолжает совершенствовать речевые навыки и уже освоил ходьбу, наклоны, приседания, преодоление препятствий, хотя движения все еще плохо скоординированы. Выносливость пока невысокая: ребенок довольно быстро устает.

Малыш становится все более самостоятельным и с удовольствием осваивает навыки самообслуживания: мытье рук, чистка зубов, умывание. Все это требует выделения малышу некоторого времени на уход за собой.

Работоспособность нервной системы ребенка повышается, что расширяет возможности для познавательного и умственного развития. В дневной распорядок дня уже могут включаться простые развивающие занятия продолжительностью несколько минут.

  • Сон. Среднесуточная продолжительность сна ребенка после 1 года составляет 14 – 16 часов, из них на ночной отдых приходится 10 – 12 часов. Периоды бодрствования уже могут достигать 3,5 – 4 часов подряд, дневной сон пока еще двухразовый — по 1,5 – 2 часа. К концу второго года жизни малыш перейдет на одноразовый сон с периодами бодрствования длительностью 4 – 4,5 часа.Готовность к одноразовому дневному сну очевидна, когда ребенок может поддерживать хорошее настроение весь день, крепко спит, не переутомляется ближе к вечеру.Если отказ от второго сна произошел слишком рано, у малыша будут заметны перепады настроения, снижение аппетита, всплески гиперактивности, капризность. Эти признаки могут проявиться не сразу, а только через некоторое время, когда усталость накопится. В этом случае, если ночной отдых удлинить не получается, разумно было бы на некоторое время вернуть второй сон.Периоды бодрствования включают в себя прогулки, прием пищи, игры и ритуалы ухода и подготовки ко сну. Подробнее о сне мы пишем здесь.

Предложите малышу полезные и вкусные продукты «Агуша Засыпай-ка», которые разработаны специально для употребления перед сном. Это живой питьевой йогурт со вкусом яблока и натуральным экстрактом мелиссы, творог со вкусом клубники, банана и натуральным экстрактом мелиссы, а также кашки с пребиотиками и злаками: молочно-гречневая и молочно-рисовая с яблоком и грушей, — которые помогут настроиться малышу на здоровый и крепкий сон.

  • Прогулки. Прогулки у ребенка этого возраста двухразовые, после завтрака и полдника, продолжительностью 1,5 – 2 часа. Если погода хорошая, важно, чтобы малыш активно двигался, совершенствуя свои моторные навыки и координацию движений. Прогулка во второй половине дня, особенно если в нее включены подвижные игры, крайне важна для крепкого ночного сна.
  • Игры и занятия. Диапазон внимания у малыша после 1 года пока невелик, он не может долго сосредотачиваться на одном занятии. Поэтому чтение книг, лепку из пластилина, упражнения с рамками-вкладышами и другие развивающие занятия лучше организовать в течение дня так, чтобы они были непродолжительными (10 минут) и разнообразились другой активностью: прогулками на свежем воздухе и играми (мяч, кубики, пирамидки, сортеры и другие любимые малышом игрушки без высокой интеллектуальной составляющей).
  • Питание. Перерывы между приемами пищи у малышей после 1 года составляют примерно 3 часа, к 2 годам — 4 часа. Завтрак необходимо устраивать в течение часа с момента пробуждения, последнее кормление на ночь — не позднее чем за час до укладывания. В 1 год у ребенка 5-разовое кормление, к 2 годам — 4-разовое.Режим питания строится таким образом, чтобы после кормления ребенок не отправлялся сразу спать, а некоторое время бодрствовал и только после этого засыпал до следующего приема пищи. Такой ритм дня обеспечивает и бодрое состояние, и высокую познавательную активность, а главное, постепенно приучает к пониманию цикличности времени суток, сопровождающегося определенными ритуалами.
  • Гигиена и ритуалы.Гигиенические процедуры проводятся утром, перед полдником и на ночь. Умывание, мытье рук в течение дня, чистка зубов утром и вечером — при помощи родителей малыш постепенно учится справляться с этими занятиями самостоятельно. Обтирания, душ, купание в ванной — эти мероприятия пока происходят при активном участии взрослого. Купание на ночь становится частью вечернего ритуала отхода ко сну.Обычно от 1 года до 2 лет родители начинают постепенно приучать ребенка к горшку. Даже если малыш пока не приступил к использованию его по прямому назначению, высаживание на горшок можно включить в список ежедневных ритуалов и предлагать после сна, каждые 1,5 – 2 часа во время бодрствования, до прогулки и по возвращении с нее. Готовить ребенка ко сну лучше заранее, прекратив шумные игры, приглушив свет, совершив все необходимые ритуалы (высаживание на горшок, умывание, купание, сказка на ночь и другие приготовления, которые у вас появятся со временем и станут традиционными). Для выработки режима отход ко сну и в дневное, и в ночное время следует осуществлять в один и тот же час: так у ребенка будет формироваться условный рефлекс на определенное время. Впоследствии малыш будет чувствовать усталость к установленному времени укладывания и легче засыпать.

Специалисты рекомендуют уже начиная с года мягко и постепенно приводить режим дня малыша к тому, который принят в детских дошкольных учреждениях.

Исходя из потребности в двухразовом дневном сне, можно рекомендовать следующий режим дня для малыша в возрасте 1 года:

  • 8:00 — подъем и утренние процедуры
  • 8:15 — завтрак
  • 8:30 — игры и развивающие занятия
  • 10:00 — второй завтрак
  • 10:30 — прогулка
  • 12:00 — первый дневной сон
  • 13:30 — игры
  • 14:00 — обед
  • 14:30 — игры
  • 15:30 — второй дневной сон
  • 17:00 — полдник
  • 17:30 — прогулка
  • 19:00 — ужин
  • 19:30 — игры
  • 20:00 — вечерние процедуры, подготовка ко сну
  • 21:00 — сон

Примерно таким может быть режим дня у детей, готовых к переходу или уже перешедших на одноразовый дневной сон: 

  • 8:00 — подъем и гигиенические процедуры
  • 8:15 — завтрак
  • 8:30 — игры, занятия
  • 10:00 — второй завтрак
  • 10:30 — прогулка
  • 12:30 — обед
  • 13:00 — дневной сон
  • 15:30 — полдник
  • 16:00 — игры
  • 16:30 — прогулка
  • 18:30 — ужин
  • 19:00 — игры
  • 19:30 — вечерние процедуры, подготовка ко сну
  • 20:00 — ночной сон
  • Сон. В этом возрасте ребенок должен спать в течение суток 12 – 13 часов, из них ночью 10 – 11 часов и 1,5 – 2,5 часа днем.
  • Бодрствование. Активно, без переутомления бодрствовать ребенок 2 лет может в пределах 4,5 – 5,5 часов. Как всегда, эти средние показатели могут быть скорректированы с учетом индивидуальных особенностей малыша. Кроме того, после болезни или на фоне высокой утомляемости периоды бодрствования у ребенка могут сократиться, а время необходимого сна, наоборот, увеличиться. Более продолжительный сон позволяет восстановить силы, повышает защитный барьер организма и расслабляет нервную систему.
  • Прогулки. Как и раньше, часть периода бодрствования дети проводят на свежем воздухе. Малыш продолжает работать над координацией движений, которые становятся более ловкими и точными. Двигательная активность становится более разнообразной, ребенок теперь в целом подвижнее, чем в возрасте от года до двух.Чтобы кроха не перевозбудился (что всегда влияет на настроение, скорость засыпания, качество сна и его продолжительность), родителям стоит регулировать кипучую деятельность ребенка на улице, предлагая ему разные по интенсивности занятия: бег, игра в песочнице, лазанье по горкам, катание на качелях. Но и ограничивать физическую активность своими запретами (даже если они связаны с вопросами безопасности) нельзя, так как это незаметно, но устойчиво ведет к понижению эмоционального тонуса ребенка, плохому настроению, недовольству окружающим миром, малыш быстрее утомляется, становится плаксивым, раздражительным.
  • Игры и занятия. Детские дошкольные учреждения ясельного типа включают в свое расписание не более 10 занятий в неделю (развитие речи, движений, дидактические игры, музыкальные или танцевальные минутки) продолжительностью не более 10 минут. Этот график можно взять на вооружение для построения своего домашнего расписания развивающих занятий. Рисование, чтение книжек и рассматривание картинок, конструкторы, сюжетные игры, куклы и домики для них, фермы и фигурки животных, пазлы, рамки-вкладыши — вот любимый всеми детьми этого возраста набор игр и занятий, которые сами по себе могут быть развивающими, если взрослый включит в них познавательный элемент и немного «модифицирует» (например, составить рассказ по картинке в книжке).
  • Питание. Рацион ребенка на третьем году жизни становится все более разнообразным и во многом уже приближается к взрослому столу (конечно, в том случае, если семья придерживается принципов здорового питания). Режим дня для этого возраста предусматривает 4-разовое кормление с интервалом 3,5 – 4 часа (завтрак, обед, полдник и ужин).Некоторым детям бывает трудно выдержать столь длительные перерывы без еды. В этих случаях допустимы здоровые перекусы: стакан детского кефира или детский йогурт.
  • Гигиена и ритуалы. Обучение гигиеническим навыкам продолжает оставаться важнейшим режимным моментом в этом возрасте. Сформированные вовремя, они становятся хорошими привычками на всю жизнь. Умывание, мытье рук, чистка зубов, пользование салфеткой и приборами во время приема пищи, аккуратное поведение за столом — малыш уже может самостоятельно регулировать все эти действия.

За основу режима дня для двухлетнего малыша можно взять распорядок дня ребенка, перешедшего на одноразовый сон в возрасте после 1,5 лет.

  • 8:00 — подъем и гигиенические процедуры
  • 8:15 — завтрак
  • 8:30 — игры, занятия
  • 10:00 — второй завтрак
  • 10:30 — прогулка
  • 12:30 — обед
  • 13:30 — дневной сон
  • 15:30 — полдник
  • 16:00 — игры
  • 16:30 — прогулка
  • 18:30 — ужин
  • 19:00 — игры
  • 19:30 — вечерние процедуры, подготовка ко сну
  • 20:00 — ночной сон

Ребенок этого возраста очень подвижен и физически довольно вынослив. В нем просыпается жажда знаний, интерес к окружающему миру и страсть к переменам: долго удерживать внимание на одном занятии малышу по-прежнему не под силу, он все время меняет виды активности. Важно грамотно организовать режим дня так, чтобы, с одной стороны, любознательный и предприимчивый кроха не заскучал, а с другой — чтобы избежать чрезмерного физического и умственного утомления.

Обычно это возраст поступления в детский сад, а значит, ребенок включается в режим того дошкольного учреждения, куда он ходит.

Для мягкой адаптации к садику хорошо, если вам удастся узнать распорядок дня в том дошкольном учреждении, куда отправляется ваш малыш, и начать приближать к нему ваш график за несколько месяцев до реального поступления в детский сад.

Время утреннего подъема и дневного отдыха, часы кормления и развивающих занятий, а также прогулки на улице — по этим параметрам вы можете выстроить ваш день уже дома. Таким образом вы обеспечите малышу мягкое вхождение в новую для него социальную ситуацию и минимизируете последствия стресса, с этим связанного.

Детям, не посещающим дошкольные учреждения, педиатры советуют также придерживаться режима дня, установленного в детском саду, так как распорядок дня в нем составлен на основе физиологических, психологических и санитарно-гигиенических норм, рассчитанных на детей дошкольного возраста.

  • Сон. Бывает, что малыш отказывается от дневного сна ближе к 3 годам (а иногда и вскоре после двух). В таком случае дневное время нужно организовать так, чтобы ребенок провел его в состоянии спокойного бодрствования (например, рассматривая картинки в книжке): это позволит нервной системе отдохнуть и избежать переутомления.
  • Продолжительность суточного сна ребенка 3 лет — 11 – 13 часов.
  • Бодрствование. Каждый период бодрствования занимает 6 – 6,5 часов. Для малышей, которые легко утомляются, ослабленных детей периоды бодрствования можно сократить до 5 – 5,5 часов за счет удлинения сна.Диапазон внимания ребенка 3 лет значительно расширился по сравнению с годовалым крохой: теперь малыш может заниматься одним и тем же делом 20 – 30 минут. Но по-прежнему необходимо следить за тем, чтобы виды активности рационально чередовались.Все прежде любимые игры сохраняются, а занятия художественно-эстетического цикла становятся более разнообразными: например, в дополнение к пластилину и краскам ребенок может начинать осваивать ножницы и делать аппликации, складывать простые модели оригами, стараться извлекать из музыкальных инструментов более ритмичные мелодии.
  • Прогулки. Двухразовые прогулки, к которым ребенок уже привык в предыдущие годы, сохраняются. Правда, из-за большей усидчивости теперь малыша может быть несколько сложнее вывести на улицу. Не сдавайтесь и смело идите гулять, особенно в ранее вечернее время. Эту прогулку желательно не пропускать: она особенно важна в связи с растущей к концу дня усталостью малыша. Свежий воздух снимет нервное напряжение и физически подготовит ребенка к легкому отходу ко сну, который будет более спокойным и продолжительным.
  • Игры и занятия. После 3 лет ребенок уже может включаться в развивающие занятия в пределах получаса. По-прежнему важно их правильное распределение в течение дня. Учитываются не только склонности и пожелания ребенка, но и своевременная смена видов деятельности. Такое переключение позволяет избежать переутомления и поддерживает бодрое и хорошее настроение крохи.
  • Питание. У малыша 4-разовое питание, 1 – 2 легких перекуса допустимы для детей, которые не могут выдерживать четырехчасовых перерывов между приемами пищи.

Придерживайтесь «правила 30 минут»: прием пищи должен длиться не дольше этого времени, даже если тарелка ребенка еще не опустела, еда — это не игра.

  • Гигиена и ритуалы. Ребенок после 3 лет уже может самостоятельно принимать ванну и душ, хотя ловко пользоваться полотенцем ему все еще немного затруднительно, а потому может потребоваться помощь взрослых.В этом возрасте очень важно следить за гигиеной после горшка. Дети могут не придавать большого значения этому нюансу, и родители должны аккуратно и ненавязчиво присматривать за этим важным навыком поддержания чистоты после туалета.Главная задача родителей в этом возрасте — стимулировать у детей активную самостоятельную деятельность, развивать и закреплять уже появившиеся навыки и умения путем постоянного повторения.
  • 7:30 — пробуждение, утренний туалет
  • 8:00 — завтрак
  • 8:30 — занятия, игры, гимнастика
  • 10:00 — второй завтрак
  • 10:30 — прогулка
  • 12:30 — обед
  • 13:00 — дневной сон
  • 15:30 — полдник
  • 16:00 — игры, занятия
  • 16:30 — прогулка
  • 18:30 — ужин
  • 19:00 — игры
  • 20:00 — вечерние процедуры, подготовка ко сну
  • 20:30 — ночной сон

Соблюдение ребенком определенного распорядка приучает его к организованности, облегчает жизнь ему и родителям. Малышу, который придерживается режима, в дальнейшем будет намного легче адаптироваться к условиям детского сада.

Дети-совы и дети-жаворонки

Бывает, что, как бы ни старались родители, малыш все равно засыпает и встает по своему внутреннему будильнику. Иные дети могут заявиться в родительскую спальню в 6 утра; другие только в полночь, вдоволь напрыгавшись и исполнив все знакомые песни, сидя верхом на спящем (или, скорее, притворяющемся спящим) родителе, наконец отправляются в детскую.

Дети-совы, поздно просыпающиеся и изводящие родителей своей повышенной активностью ближе к ночи, и дети-жаворонки, дающие вечером папе и маме успеть перевести дух, но поднимающие их на ноги ни свет ни заря, — предмет обсуждения за семейным столом, на детских площадках и форумах в сети. Кажущиеся со стороны милыми, эти причуды деток могут здорово нарушить график жизни родителей, если они ведут интенсивную профессиональную жизнь.

Хорошо, если биоритмы или жизненная ситуация родителей и ребенка совпадают. Но как быть, если нет? 

Возможно, ваша жизнь нуждается в переменах. Что можно сделать?

  • Самое главное — режим должен работать для всех: и для ребенка, и для взрослых.
  • Определите для себя точное время отхода ко сну, не слишком позднее, но и не слишком раннее, и начните каждый день немного приближать ночной сон ребенка к этому часу.
  • Для родителей ребенка-совы: перенесите время дневного сна на более ранний срок, чтобы к вечеру малыш был готов уснуть не поздно; подумайте над отменой дневного сна — в этом случае ребенок начнет чувствовать усталость к тому времени, когда в среднем ложатся спать его сверстники; поддерживайте высокую физическую активность ребенка в течение дня, чтобы накопившаяся за день усталость располагала к своевременному укладыванию.
  • Для родителей ребенка-жаворонка: сдвиньте время отхода ко сну на час позже, недостающие часы можно будет компенсировать дневным отдыхом; договоритесь с ребенком, чтобы он не будил вас слишком рано, пусть ему будут доступны тихие игры в любимые игрушки, стакан воды, йогурт на нижней полке холодильника или тарелка с фруктами на столе; с ребенком совсем раннего возраста (1 год) договориться вряд ли удастся, в этом случае родители могут прийти к соглашению между собой — устраивать утренние «смены» с малышом по очереди, давая таким образом друг другу возможность высыпаться через день.
  • Во всех случаях используйте яркое естественное или искусственное освещение во время активных дневных занятий, а за час-два до вечернего отхода ко сну, наоборот, приглушите свет и отмените все шумные и подвижные игры.
  • Следуйте ритуалам укладывания (купание, сказка на ночь, обнимания и т. д.).

Специалисты по сну не рекомендуют полностью переводить ребенка на новый график, кардинально меняя старый: это скажется и на самочувствии, и на настроении, в результате нужного эффекта достичь все равно не удастся. Найдите золотую середину, организуйте ваш совместный с ребенком распорядок дня таким образом, чтобы были учтены индивидуальные физиологические потребности всех членов семьи и чтобы в то же время он соответствовал условиям труда и отдыха.

Для того чтобы малышу было интересно участвовать в составлении и соблюдении распорядка дня, используйте игровой момент: картинки, плакаты, расписания, флажки, галочки, плюсики, отмечающие законченные дела, таймеры, будильники и т. д. 

Хорошо продуманный и организованный распорядок дня ребенка создает благоприятные условия для нормального функционирования всех органов и систем организма малыша. Это обеспечивает ему бодрое состояние в течение всего дня, высокую физическую активность, поддерживает познавательный интерес к окружающему миру и создает благодатную почву для его гармоничного развития.

Берегите своих детей!

Статья на нашем канале Яндекс Дзен

Список использованной литературы:

  1. Вераксы Н. Е., Комаровой Т. С.,Дорофеевой Э. М.От рождения до школы. Инновационная программа дошкольного образования. Москва: Издательство «Мозаика-Синтез», 2015.
  2. Лисина М.И. Формирование личности ребенка в общении. Санкт-Петербург: Издательство «Питер», 2009.
  3. Пиаже Ж. Речь и мышление ребенка. Москва: Издательство «Римис», 2008.
  4. Кочетова, Н. П. Физическое воспитание и развитие детей раннего возраста. Москва: Издательство «Просвещение», 2008.
  5. Буракова Екатерина. Что такое метод Монтессори и зачем он детям?

Распорядок дня для здорового образа жизни: основы правильного режима дня

Идея здорового образа жизни не нова, но с каждым годом она приобретает всё большую актуальность. Чтобы быть здоровым, нужно соблюдать самые разные правила. Одно из них связано с планированием своего дня. Казалось бы, разве важно, во сколько ложиться спать и обедать?! Однако именно распорядок дня человека, ведущего здоровый образ жизни, является исходным принципом.

То, что здоровье зависит от образа жизни, заметили ещё далёкие предки современных людей. Древние греки начали формулировать общие принципы здоровой жизни. Понятие это эволюционировало по мере развития медицины. В XX веке было обнаружено: здоровый образ жизни и режим дня взаимосвязаны. А следование определённым правилам позволяет сильно снижать риск различных заболеваний. Здоровье понимается не только как существование без недугов, но и как продуктивное, активное и долгое пребывание на этой планете. Учёные начали исследовать составляющие компоненты образа жизни, которые помогают в профилактике болезней и позволяют повысить её качество и продолжительность. И выяснили, что в такой перечень входят следующие явления:

  1. Отказ от любых вредных привычек. Перечень таковых менялся с годами. Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем. О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно. Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
  2. Правильное питание. Это явление тоже видоизменяется с годами. Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании. Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
  3. Продуманная физическая активность. Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть. Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя. Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
  4. Соблюдение правил гигиены. Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации. Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т. п. Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
  5. Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен. Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
  6. Душевное равновесие. Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений. Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Соблюдение всех правил, по мнению специалистов, приводит к значительному продлению качественной и продуктивной жизни без болезней.

Понятие биоритмов

Распорядок дня для здорового образа жизни связан с таким явлением, как биологические ритмы. Всё живое на земле подвержено им. Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Новая наука хронобиология изучает закономерности колебаний и выявляет их значимость в жизни людей. Мы, сами того не замечая, подстраиваемся под различные циклы, реагируя на них физиологически. Так, на нас в первую очередь влияет солнце, ведь мы солярные существа. Поэтому можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года. Менее изученными, очевидными являются изменения, определяемые лунным циклом. Но с древности известно, что этот спутник влияет на всю Землю и на каждое живое существо в отдельности. Также этап жизненного цикла тоже определяет колебания процессов в организме. Изменение ритмов обусловлено состоянием физиологической системы и изменяется, например, в период болезни.

Биоритмы связаны с таким явлением, как биологические часы. Наш организм имеет внутреннее ощущение времени. Людские датчики фиксируют внешние события – суточные и сезонные колебания, а также внутренние процессы: сердцебиение, кровяное давление, ритм дыхания. Именно часы сигнализируют нам о необходимости ложиться спать или поесть. Способность регулировать режим сна и бодрствования заложена на клеточном уровне. Однако современный человек всё чаще не прислушивается к своим естественным часам и даже сбивает их.

Значимость режима дня в жизни человека

Биоритмы влияют на работоспособность органов, которая сильно колеблется в течение дня. Например, сердце максимально эффективно работает с 11 до 13. Поэтому режим, как основа здорового образа, жизни должен учитывать особенности функционирования организма. Правильный распорядок дня позволяет спланировать совпадение наибольших нагрузок с наивысшими возможностями организма. Это позволит человеку меньше уставать и расходовать своих ресурсов. Научиться планировать свой день – это, значит, повысить свою продуктивность. Режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Продуманный уклад жизни позволяет рационально использовать своё время и успевать намного больше: не только работать, но и отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби.

Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Виды активности человека

Грамотный распорядок дня для здорового образа жизни включает распределение основных видов человеческой активности, их чередование с целью повышения работоспособности. Всего выделяются, по большому счёту, три основных вида бытия: сон, труд и отдых. Именно во время работы человек создал весь материальный мир вокруг. Она является средством обеспечения для людей их существования. Труд обычно требует колоссальных затрат энергии, времени. Большую часть своей жизни человек занят деятельностью.

Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы. Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма. Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма. В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется. Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена. Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день.

Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку. Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий. Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни. Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

Традиционный распорядок дня

С древних времён человек синхронизировал свою активность с солнцем. Он поднимался с первыми лучами и ложился спать, когда наступала темнота. Под этот режим подстроилось и функционирование физиологии человека. Системы запускаются утром, набирают активность к середине дня и постепенно снижают свою продуктивность к ночи. Поэтому традиционный распорядок дня для здорового образа жизни, пример которого можно найти во многих древних текстах, рекомендует вставать и ложиться рано, принимать основную пищу в первой половине дня, чередовать труд и отдых.

Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра. Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку. В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать. Следующие два часа – это время для начала работы. На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь. А вот в 10 часов – самое время начинать думать. В полдень нужно снова дать организму пищу. После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности. В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15.

С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В это время нужно хорошо поработать. После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности. Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться. В 20 часов организм начинает готовиться ко сну. Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время. Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается. С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке. Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен. Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Здоровье и режим

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно.

Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Физиология мужчин отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую – часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

30 повседневных дел здоровых и продуктивных людей, которые легко освоить

Небольшие изменения могут иметь большое влияние. Это, безусловно, верно в отношении рутины. Хотя некоторые люди считают, что составить конкретный график слишком сложно, даже небольшие изменения в повседневной жизни могут иметь огромные положительные последствия.

Это особенно актуально во времена большой неопределенности, например, во время пандемии. Когда более года назад COVID-19 перевернул нашу жизнь, многие из нас почувствовали потерю контроля.Но распорядок дня может помочь установить нормальное состояние перед лицом непредсказуемого мира, давая нам больше структуры.

По словам Рэйчел Гудман, психолога и доцента Медицинского факультета Нью-Йоркского университета: «Если у людей нет структуры и они сидят без дела, на чем нужно меньше внимания, то они также, вероятно, обнаружат, что думают о стрессовой ситуации. больше, что также может вызвать дополнительный стресс и беспокойство ».

Что в ответ? Рутины.

Northwestern Medicine считает, что распорядок дня положительно влияет на наше психическое здоровье, приводя, среди прочего, к снижению стресса, улучшению сна, повышению продуктивности, улучшению пищевых привычек и большей концентрации внимания.Более того, распорядок дня может быть даже приятным — смеем ли мы сказать, развлечением? Вам не нужно наклоняться назад, чтобы сделать свою жизнь лучше. Вот 30 процедур, которые легко выполнять и придерживаться каждый день.

30 ежедневных распорядков, которые легко освоить

Не все из них подойдут для вас. Но даже использование небольшого количества из них положительно повлияет на вашу жизнь.

Утренние распорядки

1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

По выходным многие из нас любят поспать.Но просыпаться в одно и то же время каждый день — это критически важный распорядок, которому необходимо следовать для хорошей гигиены сна. Вы когда-нибудь задумывались, почему по понедельникам так трудно вставать с постели? Частично причина может заключаться в том, что вы отказались от рутины в течение двух дней подряд и не можете вернуться к нормальной жизни.

2. Заправьте кровать.

Ух, вы можете подумать. Почему это так важно? По словам адмирала морских котиков Уильяма Х. Маккрэйвена, это даст вам небольшое чувство выполненного долга, чтобы начать свой день.Нет, вы не преодолели свой потенциально огромный список дел, но вы сделали одну важную вещь. А в качестве дополнительного бонуса вы сможете лечь в хорошо застеленную кровать в конце долгого дня, что просто приятно.

3. Упражнение.

Упражнения имеют множество преимуществ, влияя не только на ваше телосложение, но и на психическое и физическое здоровье. Кроме того, это может дать вам заряд энергии и улучшить сон. Вам также не обязательно бежать марафон каждый день — даже 30 минут ходьбы могут принести значительные выгоды.Хотя это не обязательно делать утром, это еще один отличный способ начать день, который даст вам чувство выполненного долга. Я могу засвидетельствовать это: я всегда начинаю свой день с утренней пробежки со своей собакой, и это определенно помогает мне справиться с остальной частью дня.

4. Медитируйте.

Вот многие очень успешные люди, в том числе Опра Уинфри, клянутся. Как и упражнения, регулярная медитация имеет множество преимуществ во многих аспектах вашей жизни, включая снижение стресса.Опять же, вам не нужно уделять этому много времени. Всего пять или 10 минут сделают свое дело. Проблемы с началом работы? Управляемые медитации, подобные тем, что проводятся в Headspace, могут помочь вам облегчить и установить регулярную практику.

5. Примите душ.

Это очень простой распорядок, который, возможно, уже есть в вашей жизни. А в те дни, когда вы пропускаете обычный душ, вы, вероятно, заметите разницу. Помимо факторов чистоты, ваше настроение может резко упасть.Это связано с тем, что, согласно исследованиям, купание улучшает психическое здоровье. Для вашего здоровья и гигиены не обязательно принимать душ ежедневно. И если вы пытаетесь помочь окружающей среде, это понятно, если вы хотите время от времени пропустить это. Но вы можете принимать душ непродолжительно и помнить о психологической пользе.

6. Завтракайте.

Завтрак — самая важная еда дня. Вы, наверное, слышали это раньше, и это правда: завтрак запускает ваш метаболизм, повышает вашу энергию и улучшает общее состояние здоровья.Но также важно правильно завтракать. Начало дня с плитки шоколада негативно скажется на вашем здоровье. Вместо этого попробуйте смесь белков, клетчатки и продуктов, богатых витаминами: яйца, йогурт, орехи, фрукты и хлопья с низким содержанием сахара — вот несколько хороших вариантов.

7. Выпейте стакан воды.

Вы чувствуете обезвоживание по утрам? Это довольно типично. Наши тела высыхают за ночь, и выпитый стакан воды восполнит ваши жидкости. Для дополнительного усиления выдавите немного лимона или бросьте дольку в стакан.Это принесет дополнительные преимущества, например, улучшит пищеварение.

8. Принимайте витамины.

Многие люди не получают необходимых им витаминов из пищи, которую они едят в течение дня. Поддержите свой рацион, включив витамины в свой распорядок дня. Некоторым будет достаточно поливитаминов. Другим нужны дополнительные добавки, такие как железо, если они страдают железной анемией, или витамин D. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вам может понадобиться, чтобы оставаться здоровым.

9. Читайте новости.

Конечно, не все новости поднимут вам настроение. Но быть в курсе — это хорошая идея. Вы же не хотите быть человеком на работе, который не понимает, о чем говорят все остальные.

Конечно, не обязательно весь день следить за новостями. Это плохая идея — это навязчивая идея. Постарайтесь придерживаться этого один раз утром и, возможно, один раз вечером.

10. Просмотрите свой список дел на день.

Перед тем, как официально начать рабочий день, просмотрите свой список дел, чтобы понять, что у вас на тарелке.Это поможет вам оставаться организованным и позволит вам управлять своим временем. Лично мне нравится возможность вычеркивать элементы в течение дня (или, скорее, удалять их по ходу).

Продолжайте читать, чтобы узнать, когда вам следует составить этот важнейший список дел.

Дневные распорядки

11. Проверяйте электронную почту каждый день в одно и то же время.

НЕ делайте это утром первым делом, как бы это ни было заманчиво. Это, скорее всего, взбудоражит вас и сразу же заставит задуматься о работе и обо всем, что вам нужно, чтобы отреагировать на этот день.В отличие от списка дел, это вызовет проблемы, о которых вы, возможно, не знали вчера вечером. Вместо этого подождите, пока вы не войдете в систему, чтобы работать, или войдите в офис, чтобы проверить.

По возможности старайтесь не оставлять электронную почту в фоновом режиме. Это возможно не для всех рабочих мест — вам может потребоваться решать срочные проблемы по мере их возникновения — но, если это возможно, установите регулярное время для проверки в течение дня, а не навязчиво на это смотреть.

12. Приготовить обед.

Имеете ли вы обыкновение ходить на обед каждый день? Вместо этого почему бы не приготовить простой и вкусный обед, чтобы поесть в парке или даже за кухонным столом? Это полезнее и дешевле, чем есть каждый день вне дома.

Если это не критично для вашей работы, сделайте выход на улицу угощением, а не рутиной. Это сделает время, когда вы посещаете любимую кофейню или кафе, еще более особенным.

13. Растяжка.

Сидеть весь день на стуле нехорошо. Вам нужно растянуться. Возьмите за правило вставать не реже одного раза в час (или чаще, если вы чувствуете, что вам это нужно). Встаньте со своего места и сделайте простую растяжку. Это значительно улучшит ваше самочувствие и улучшит кровообращение.

14. График работы с короткими перерывами.

Это может показаться нелогичным, но если вы работаете непрерывно в течение дня, вы можете оказаться менее продуктивным, чем в противном случае. Нам нужны перерывы. Планируйте короткие 15-20-минутные перерывы каждые 90 минут непрерывной работы. Во время каждого перерыва прогуляйтесь по кварталу, перекусите или займитесь чем-нибудь еще — главное, чтобы несколько минут перезарядились, чтобы вы были готовы к следующему циклу.

15. Делайте то, что вас пугает.

Однажды я решил под Новый год решить одну вещь, которая пугала меня каждый день. Это полезно для личного роста и преодоления страхов, и кто знает? Это может просто окупиться и позволить вам достичь ваших целей. Это может быть что-то серьезное, например, заявление о приеме на работу, или такое маленькое, как поздороваться с незнакомцем на улице — все, что выводит вас из зоны комфорта.

16. Выделите время для оттачивания навыка.

Изучение языка, игры на музыкальном инструменте или технических навыков? Все эти навыки требуют времени и приверженности.Но вам не нужно жертвовать часами и часами. Уроки Duolingo занимают около 5-10 минут для одного.

17. Приведите в порядок свое рабочее место.

Ваше рабочее место захламлено и неорганизовано? Конечно, это может произойти после долгого рабочего дня. Но завтра вам точно не захочется возвращаться к тому хаосу. Итак, ближе к концу рабочего дня выделите несколько минут, чтобы привести в порядок свое пространство. Это поможет вам подготовиться к тому, что будет дальше, и побудит вас сосредоточиться на всем этом.

18. Установите время выхода из системы и придерживайтесь его.

Когда вы работаете из дома, как многие из нас во время пандемии, легко увлечься своими задачами и постоянно говорить себе: «Еще 10 минут». Но также важно установить границы между вашей работой и личной или семейной жизнью. Чтобы не перегружать себя работой и не чувствовать постоянную усталость, каждый день устанавливайте время выхода из программы и придерживайтесь его. Это тоже поможет вам поддерживать некоторое подобие порядка.

19. Отслеживайте свои привычки.

Отслеживание привычек очень полезно для понимания того, как вы работаете и как вы можете максимизировать свою продуктивность. Когда вы отслеживаете, что делаете и как проводите время. Используйте эту информацию, чтобы улучшить свою производительность.

20. Проведите хотя бы один настоящий разговор.

Текстовые сообщения не считаются. Многим из нас не хватает социальной связи, особенно если мы работаем из дома. Если у вас будет один настоящий разговор, будь то с вашим соседом, по телефону с другом или даже с коллегой на встрече Zoom, вы сможете обуздать изоляцию, с которой вы, возможно, сталкиваетесь прямо сейчас.

Ночные занятия

21. Поужинайте.

Завтрак — самая важная еда дня, но ужин тоже важен. Если у вас возникают проблемы с поиском времени готовить каждый день, подумайте о том, чтобы приготовить еду на неделю заранее, на выходных, или купите наборы для еды, чтобы помочь вам. Конечно, бесшовные есть всегда, но, как и в случае с обедом, приготовить самому полезнее и дешевле.

22. Составьте список дел на следующий день.

Следующий день будет более управляемым, если вы будете знать, что у вас на тарелке.Организуйте свои задачи, составив список дел с вашими приоритетами, разделив задачи на самые важные, несколько важные и наименее важные категории. Затем просмотрите его утром.

23. Прочитать.

Не знаю, как вы, но просто люблю хорошие книги. Я считаю чтение идеальным занятием для расслабления — лучше, чем телевизор. Может, вы не согласны. Если вы не читатель, непременно переходите к следующему пункту. Но если вы похожи на меня и любите читать, сделайте всего несколько страниц книги, журнала, газеты или даже блога частью своей обычной ночной жизни.

24. Журнал.

Изложение ваших мыслей на бумаге может помочь вам смириться с любыми неразрешенными неопределенностями и завершить день. Конечно, не каждый день или ночь проходит хорошо, и иногда вы все еще испытываете стресс, беспокойство, раздражение или грусть из-за произошедших событий. Но если вы сделаете дневник повседневной привычкой, вы можете обнаружить, что у вас больше возможностей очистить свой разум и легче уснуть.

25. Запишите три хороших события, которые произошли в тот день.

Многие специалисты в области психического здоровья советуют людям каждый день записывать три хороших дела, которые прошли хорошо в течение дня. Это потому, что многие из нас сосредотачиваются на происходящем плохом или на тревожных мыслях, забывая при этом о хорошем. Вместо того чтобы упускать из виду положительные стороны дня, возьмите за правило помнить об этих хороших вещах, какими бы незначительными они ни были. Этот распорядок может реально повлиять на ваше общее настроение и мировоззрение.

26. Приведите в порядок свое личное пространство.

Так же, как наведение порядка на рабочем месте, выравнивание личного пространства важно для вашего настроения и правильного начала дня.Когда вы просыпаетесь из-за беспорядка, это может отрицательно сказаться на вашем мировоззрении в течение всего дня. Но, проснувшись в организованном пространстве, вы почувствуете больше уверенности в том, что вас ждет. Итак, помойте эту грязную посуду и положите одежду в корзину. Будете благодарны за дальновидность завтра.

27. Займитесь любимым хобби.

Занятие тем, что вам действительно нравится — будь то готовка, садоводство, рисование или игра с домашним животным — позволит вам отделить себя от долгого рабочего дня и восстановить силы.В то же время это также даст вам возможность остепениться, а также даст вам то, чего можно ожидать в течение дня.

28. Разложите одежду на следующий день перед сном.

Когда Барак Обама был у власти, он, как известно, заметил, что мы видели его только в серых или синих костюмах, потому что «я пытаюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения о том, что я ем или что ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений ».

Итак, мы не предлагаем вам использовать какой-то один или один тип одежды на каждый день недели.Но если вы решите, что надеть накануне вечером, у вас будет меньше решений, которые нужно принять первым делом утром, когда вы все еще можете спать в тумане.

29. Выключите свои устройства.

За тридцать минут до сна выключите свои устройства. Это включает в себя ваш мобильный телефон, планшет, ноутбук и все остальное, что обязательно отвлечет вас и не даст вам полностью расслабиться в течение ночи.

Если вам абсолютно необходимо оставить их включенными, поместите их в другую комнату с выключенным звуком.(В экстренных ситуациях, конечно, можно игнорировать правило мобильного телефона. Для выполнения некоторых работ вам также может потребоваться дежурство.)

30. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

Подобно тому, как просыпаться в одно и то же время каждый день, вам следует попытаться установить регулярный распорядок дня и улучшить привычки сна и гигиену, установив и придерживаясь примерно одного и того же времени отхода ко сну каждый день. Да хоть по выходным.

Это действительно необходимо? На самом деле, да, особенно если у вас проблемы со сном.Если вы займетесь этим распорядком, вы почувствуете себя более отдохнувшим и одновременно улучшите свое психическое здоровье.

Версия этого поста ранее публиковалась на Fairygodboss, крупнейшем карьерном сообществе, которое помогает женщинам получить информацию о заработной плате, корпоративной культуре, льготах и ​​гибкости работы. Fairygodboss, основанная в 2015 году, предлагает рейтинги компаний, списки вакансий, форумы и советы по вопросам карьеры.

Пример ежедневного расписания + ежедневные и еженедельные распорядки / привычки

Мой пример ежедневного расписания на неделю, а также ежедневных и еженедельных распорядков и привычек, которые помогают мне экономить время для важных дел.Используйте это как вдохновение для того, чтобы жить простой домашней жизнью, которой вы хотите!


На протяжении многих лет читатели спрашивали о моем распорядке дня и о том, как приготовить еду с нуля, заняться садоводством и другими проектами в нашей типично загруженной жизни.

Я не решился написать о своем расписании, потому что, честно говоря, все мы такие разные и наша жизнь редко выглядит одинаково.

Кроме того, я твердо верю, что некоторые люди просто лучше работают с большим временем простоя (лагерь, в который я попадаю!), В то время как у других нет проблем с тем, чтобы быть в движении от рассвета до заката.

Признание этого важно — мы все разные, и нормально не добиваться того же, что и другой человек, если вы делаете все, что можете, с тем, что вам дано.

Вдохновение, а не сравнение

Если это просто сравнение: «Она все это делает, я должен сделать больше» или даже: «Она точно тратит много времени» — тогда я действительно не хочу выставлять себя напоказ.

Но если обмен расписанием и привычками, которые я использую, вдохновляет, побуждает кого-то к достижению организационной цели или помогает найти новые способы разумного использования времени, тогда это хорошо.

Лично меня воодушевили и бросили вызов, когда другие блоггеры, которых я читал, рассказали, как они организовывают свои дни, поэтому я пойду на этот шаг и поделюсь с вами своим ежедневным / еженедельным расписанием.

Я надеюсь, что вы будете вдохновлены найти время, чтобы заняться теми вещами, которые также важны для вас.

ОБНОВЛЕНИЕ: Изначально я поделился своим расписанием здесь 10 лет назад (!) — очевидно, что с тех пор в моей жизни многое изменилось (а кто нет?), Так что пришло время обновить расписание! Я также включаю текущие распорядки дня и привычки, которые помогают сделать наши дни и недели более гладкими.

Ежедневное расписание на каждую неделю

Использование гибкого планировщика для создания упрощенного расписания с временными блоками.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПРИМЕЧАНИЕ: Следующий график — это цель — жизнь происходит, и есть много дней, которые не соответствуют временным блокам, но я не переживаю по этому поводу — этот «идеальный» график — просто инструмент для меня использование имеющегося у меня времени.

С годами мое расписание выглядело совсем иначе — годы с маленькими детьми отличались от лет школьного возраста и всех их занятий.Иногда я работал вне дома, а иногда — нет.

Сейчас я работаю из дома полный рабочий день, и наши дети выросли (хотя один из них живет с нами прямо сейчас), так что у меня самый гибкий график, который когда-либо был.

В жизни много сезонов, и приспособиться к ним — это половина дела, чтобы убедиться, что ваше время не просто «случается» с вами.

Текущее ежедневное расписание на каждую неделю:

6: 30-9: 00 Утренний распорядок (см. Ниже)
9: 00-1: 30 — Работа за компьютером (с 20-минутным перерывом на завтрак в 10 часов утра, когда я пересылаю письма по электронной почте)
1: 30 — Перерыв на обед (обычно салат).Если есть что-то, что мне нужно сделать на обед или тесто для хлеба, я делаю это здесь, если возможно.
2: 00-5: 00 Компьютерная работа или проект (видео, сад, рецепты тестирования и т. Д.)
5: 00-5: 30 Открытое время (я люблю гулять в теплые месяцы в любое время между 4-5: 30 два-три раза в неделю.)
5: 30-6: 30 — Приготовьте ужин (обычно слушайте аудиокнигу во время готовки).
6: 30-10: 00 — Ужин, блюда, время с семьей; читать; смотреть шоу и вязать / вязать крючком; раз в неделю проводится семейная уборка (см. ниже).
10: 00-11: 15 — Программа после полудня *

* ПРИМЕЧАНИЕ ПО ГИГИЕНЕ СНА:

У меня всегда были проблемы со сном (я знаю, что многие другие тоже страдают), и я узнал из исследований, что важно поддерживать хорошую «гигиену сна», которая, как правило, — придерживаться одного и того же режима бодрствования / сна. планируйте каждый день (да, даже по выходным), минимизируйте синий свет, спите в прохладной темной комнате и создавайте спокойную обстановку .

Одна из вещей, которые, как я обнаружил, помогает мне сделать мой сон более эффективным, — это НЕ думать, что мне нужно пытаться спать в течение 8 часов.Я выключаю свет каждую ночь около 11:15 и просыпаюсь каждое утро в 6:15 — независимо от того, выходные это или будние дни. О, и я обычно не могу просто встать с постели, поэтому мое расписание начинается в 6:30, смеется.

Пример блокировки времени

Мне нравится временная блокировка (вы можете немного увидеть это на фотографиях еженедельного разворота в моем гибком планировщике выше) — это гораздо удобнее, чем использование почасового расписания.

Вот как выглядит мое «идеальное» расписание в блоках времени с Календарем Google и общих блоках, заполненных тем, над чем работать в это время:

Повседневные привычки / распорядки

Это привычки, которые я включил в утренний и вечерний распорядок дня, и они почти никогда не меняются.Когда они это делают, мой день просто не проходит.

AM Процедура:

  1. Кофе, чтение Библии, личная электронная почта / новости. Это единственный раз в день, когда я узнаю новости — чтобы не сойти с ума, лол. Я подписываюсь на информационные бюллетени New York Times, Skimm и Buzzfeed News, а также на нашу местную газету. Нью-Йорк Таймс был наиболее сбалансированным из информационных бюллетеней, на которые я подписываюсь — очень рекомендую его. На этой странице находится информационный бюллетень «Утро», если хотите.
  2. Выполните упражнение MWF, примите душ (и протрите скребком и салфеткой из микрофибры) и приготовьтесь. Заправляйте постель каждый день перед тем, как покинуть комнату. (Это время подготовки — это когда я слушаю христианские аудиокниги, для тех, кто интересуется, как я читаю / слушаю 100 книг в год.)
  3. Стакан воды с ежедневными витаминами.
  4. Краткое ежедневное планирование с кофе №2. Включает в себя проверку меню, чтобы разморозить, если это необходимо, и смешивание любого теста для закуски или хлеба, который я мог бы приготовить в этот день (хотя тогда это может быть ближе к 9:30).

PM Процедура:

  1. Пушистые подушки для гостиной и общий набор, всю посуду вымыть в посудомоечной машине и убрать все, что сохнет после ужина, в общем, быстрое выпрямление в любом месте, где это необходимо.
  2. Подготовка ко сну.
  3. Одна строчка в журнале благодарностей.
  4. Читайте блоги, за которыми я следую в Feedly, затем читайте любую текущую книгу до 11-11: 15 (ничего особенного … см. Примечание о гигиене сна)

Примечания к еженедельному расписанию:

  1. У меня больше времени по утрам во вторник и четверг, так как в эти дни я не занимаюсь спортом, поэтому я назначаю встречи и хожу по магазинам, когда это необходимо.Или я запланирую все на пятничный гибкий блок. В противном случае потребуется больше компьютерного времени.
  2. Каждый четверг — вечерняя семейная уборка: пылесос, пыль, стирка полотенец, уборка ванных комнат и т. Д. (Остальная часть недели — точечная уборка по мере необходимости — мы не особо стараемся, и ничего не делается каждый день, кроме уборки, которую я делаю на протяжении всей недели. днем и перед сном.)
  3. Блоки утреннего планирования включают наши обеды на неделю, а также любое личное планирование. В понедельник я просматриваю морозильник, чтобы увидеть, что нам нужно израсходовать, и планирую меню на неделю, исходя из этого и того, что находится в кладовой.Подробнее о планировании меню здесь. Другие блоки планирования предназначены для размораживания, замешивания теста или заправки или всего, что нам может понадобиться для дневного меню. Часто это занимает не полчаса, а иногда и больше, в зависимости от ситуации.
  4. Летом утренние и дневные блоки часто меняются, чтобы можно было поработать в саду прохладным утром.
  5. Каждые две недели мы устраиваем у себя дома по понедельникам семейные игровые вечера, поэтому в эти дни я часто начинаю ужин до пяти.
  6. Каждые две недели мы с Брайаном также устраиваем свидания — обычно мы идем обедать и смотреть кино.Иногда мы пойдем в магазин, который нам очень нравится, или посетим благотворительные магазины. Пандемия усугубила эти ночи — летом мы ходили в походы или собирали еду, чтобы поесть на улице, но не зимой.

А как насчет выходных?

Я не работаю на своем веб-сайте по выходным, кроме как фотографировать то, что мы делаем, если это проект, которым я хотел бы поделиться.

Выходные — это время, когда мы можем выполнить крупные проекты, и я могу проводить много времени в саду или собирать урожай в зависимости от сезона.Мы также планируем веселые прогулки или поездки к семье, поэтому я не люблю «планировать» выходные.

А как насчет ночного обзора?

Некоторые люди предпочитают еженощный обзор, т. Е. За 10–15 минут перед сном, чтобы пересмотреть день и спланировать следующий день.

Я пробовал это как часть моей программы PM, и у меня это просто не работает. Я не могу думать о глубоких вещах ночью, когда пытаюсь расслабиться — я не нахожу это успокаивающим, что важно для моего ночного сна. Поэтому я занимаюсь планированием / обзором по утрам.

Помните, мы пробуем разные вещи, а затем выясняем, что работает для нас в том сезоне, в котором мы живем!

Как вы организовываете свое время? Вы придерживаетесь расписания? Оставьте комментарий, чтобы воодушевить других и помочь всем нам мудро использовать время, которое нам дали!

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот 12 здоровых привычек, которые вы можете начать уже сегодня!

Создание здорового распорядка дня — простой, но эффективный способ добиться последовательности, когда дело касается вашего здоровья.Ваш распорядок дня не только влияет на ваше общее состояние здоровья, но и напрямую влияет на уровень стресса, привычки сна и режим питания. Все, от того, что вы делаете утром в первую очередь до того, что вы делаете последней ночью, влияет на ваше общее состояние здоровья. Хотя может возникнуть соблазн изменить все сразу, сосредоточение внимания на небольших привычках и их ежедневное выполнение — лучший способ сохранить здоровый распорядок дня и здоровые повседневные привычки на долгое время.

Согласно словарю, привычка определяется как « устойчивая тенденция или обычный образ поведения » или « образец поведения, приобретенный путем частого повторения ».Следовательно, по определению, привычка — это то, что происходит регулярно или неоднократно, и создание регулярных здоровых привычек имеет важное значение для нашего здоровья. Хотя время от времени есть овощи или время от времени заниматься спортом — это здорово, но частое и регулярное выполнение этих привычек является наиболее полезным.

Фактически, структура вашего дня и привычки, которым вы выбрали следовать, могут иметь большое влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Регулярные и последовательные здоровые привычки могут быть разницей между работой с максимальной эффективностью и стремлением достичь своих целей в отношении здоровья.Несмотря на то, что все люди уникальны и образ жизни у каждого индивидуален, есть некоторые общие здоровые повседневные привычки, которые каждый может применять для улучшения здоровья. Удивительно, но некоторые из самых полезных здоровых повседневных привычек абсолютно не имеют ничего общего с диетой и упражнениями.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот список из 12 здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать каждый день, чтобы вести более здоровый образ жизни.

1. Просыпаться рано

Хорошо, вам не нужно вставать и сиять на солнце каждое утро, но просыпаться в приличный (ранний) час очень важно для оптимального здоровья.Человеческое тело и мозг эволюционировали, чтобы следовать циркадному ритму, который помогает регулировать режимы сна и бодрствования, которые задаются нашей естественной средой, в частности, восходом и заходом солнца. Этот естественный циркадный ритм также соответствует естественному уровню кортизола в организме: гормона, хорошо известного своей ролью в нашем метаболизме, иммунной системе, реакции на стресс и уровне энергии. В сбалансированном состоянии уровень кортизола начинает расти через 2-3 часа после начала сна и продолжает повышаться ранним утром, помогая нам разбудить.Уровень кортизола в организме достигает пика примерно в 8:30 или 9:00 и продолжает постепенно снижаться в течение дня. Таким образом, отслеживание естественного циркадного ритма и уровня кортизола в организме — простой способ максимизировать уровень энергии, продуктивность и общее состояние здоровья.

2. Пейте воду прежде всего

Поддержание обезвоживания жизненно важно для нашего здоровья, и, хотя мы слышали это много раз, на это часто не обращают внимания. Наши тела на 60% состоят из воды, и недостаток воды может привести не только к обезвоживанию.Фактически, низкий уровень обезвоживания связан с усталостью, головными болями и повышенным аппетитом. Хотя пить воду в течение дня обязательно, одно из лучших (и самых простых) способов пить воду — это первое дело с утра. Итак, прежде чем начать пить утренний напиток, выпейте стакан воды. Это не только освежает, но и помогает увлажнить организм, одновременно улучшая пищеварение и обмен веществ.

3. Найдите время для движения

Люди созданы для того, чтобы двигаться, но по мере того, как мы ведем более сидячий образ жизни, мы двигаемся все меньше и меньше.Многие из нас работают сидя, путешествуют сидя и расслабляются сидя, поэтому становится все более и более важным, чтобы мы создавали способа передвижения, поскольку они больше не встречаются органически. Прошли те времена, когда наша повседневная жизнь включала ручной труд, и поэтому мы должны выделить определенное время для жизни, связанной с движением. Упражнения имеют огромную пользу для здоровья как для тела, так и для ума, и существует множество различных способов создать движение в течение дня. Любите ли вы кататься на велосипеде, плавать, танцевать или ходить в тренажерный зал, совершенно необходимо найти какой-то вид движения, который вам нравится, и уделять ему время каждый день.

4. Проводите время вне дома

Регулярный выход на свежий воздух — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья. Воздействие солнца позволяет организму вырабатывать витамин D, который, как было показано, выполняет многие важные функции в организме. Дефицит витамина D связан с усталостью, ослабленной иммунной системой, болями в костях и спине, плохим настроением и депрессией. По иронии судьбы, витамин D является одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в то время как ежедневное пребывание на солнце может оказаться простым решением этой проблемы.Итак, будь то весна, лето, зима или осень, убедитесь, что вы проводите время на улице каждый божий день.

5. Ешьте сидя

Когда пора есть, присядь. Сидя не только помогает избежать бездумной еды перед кладовой, но и сидя сидя, помогает поддерживать пищеварение. Прием пищи сидя заставляет вас замедлиться и пережевывать пищу, которую вы едите, что является первым (и наиболее важным) шагом в процессе пищеварения.Сидение также помогает обеспечить более оптимальное положение тела для пищеварительной системы. Итак, если вы постоянно перекусываете повсюду в доме, следуйте этому простому совету по питанию сидя, чтобы лучше осознать свою еду и свое здоровье.

6. Прогуляйтесь

Ходьба — одна из самых недооцененных здоровых привычек, которыми вы можете заниматься. Ходьбой часто не обращают внимания, потому что она настолько проста или « не сжигает так много калорий, », но наука показывает, что ставить одну ногу перед другой может привести к впечатляющим преимуществам для психического и физического здоровья . Ходьба не только улучшает физическую форму, показатели сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить увеличение веса, но также улучшает осанку, настроение, кровообращение, снижает риск хронических заболеваний, а также снимает усталость и депрессию. Более того, ежедневная прогулка, долгая или короткая, может помочь увеличить количество времени, проводимого на улице и на солнце, дополнительно поддерживая выработку организмом витамина D и естественный циркадный ритм.

7. Найдите время, чтобы приготовить

Научиться готовить — одна из простейших здоровых повседневных привычек и один из величайших подарков своему здоровью.Хотя приготовление пищи часто рассматривается как «рутинная работа», на самом деле это основной человеческий навык, необходимый для удовлетворения основных человеческих потребностей. Приготовление пищи не только помогает контролировать качество еды, которую вы едите, но и способствует тому, что ваша пища ценится больше и становится ближе к ней. Если вы просто разогреваете еду в духовке каждый вечер или заказываете еду на вынос, будет сложнее обратить внимание на свои пищевые привычки и пищу. Более того, приготовление пищи — это простая форма ухода за собой, которую вы можете практиковать каждый день, что делает ее одной из самых полезных здоровых повседневных привычек.

8. Съешьте овощи

Это, конечно, не первый раз, когда вам говорят есть овощи, так что считайте это простым напоминанием. Овощи являются не только цельными продуктами, но и богаты витаминами, минералами и являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением. У людей, которые регулярно потребляют овощи, риск ишемической болезни сердца и инсульта примерно на 20% ниже, чем у людей, которые ели менее 3 порций в день.Более того, благодаря добавлению в свой рацион большего количества овощей становится все меньше и меньше места для обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть , а не на , сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть, и съесть больше.

9. Уберите телефон подальше

Убрать телефон (планшет или компьютер) может показаться несложной задачей, но круглосуточная связь без выходных может иметь множество негативных побочных эффектов для нашего здоровья. В среднем человек имеет восемь учетных записей в социальных сетях и тратит не менее 2 часов и 24 минут на проверку своего телефона каждый день.Подумайте только о времени, которое можно провести на улице, в движении, физических упражнениях или приготовлении пищи! Это постоянное цифровое соединение может усиливать воспринимаемый стресс, и было показано, что постоянное воздействие синего света подавляет выработку естественного мелатонина в организме, который является неотъемлемой частью естественного циркадного ритма и режима сна. Поэтому вместо того, чтобы бродить по Интернету до рассвета, выключите телефон по крайней мере за час до сна и позвольте себе расслабиться и расслабиться без цифрового стресса.

10. Завершите день чистой кухней

Осознаете вы или нет, физическое пространство, в котором мы живем, имеет большое влияние на то, как мы ведем себя. Грязная спальня, захламленная гостиная и грязная кухня могут негативно сказаться на нашем психическом состоянии и здоровье. Приведение в порядок не только помогает облегчить такие вещи, как приготовление пищи и упражнения, освобождая больше места и времени, но и уменьшает разочарование, повышает эффективность и может служить катализатором для дальнейших изменений. Итак, после каждого приема пищи мыть посуду и убирать вещи или, по крайней мере, мыть посуду в конце дня.Ложиться спать на чистой кухне, вы сможете проснуться и начать все сначала, не имея дела с вчерашним беспорядком.

11. Прочтите что-нибудь

Чтение приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью, и эти преимущества могут длиться всю жизнь. Чтение не только стимулирует рост, но и помогает снизить стресс, предотвратить возрастное снижение когнитивных функций и способствует хорошему ночному сну. Чтение — это тренировка для вашего психического здоровья, и так же, как вы заботитесь о своем теле, важно заботиться и о своем мозге.

12. Ложись пораньше

Сон — единственное время в течение дня, когда наше тело может расслабиться, расслабиться и восстановиться. К сожалению, многие люди не могут спать по 8 часов в сутки, и это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Многие люди откладывают время сна в пользу других занятий; включая телевидение, социальные сети и видеоигры, но со временем это может произойти за счет нашего здоровья. Недостаток сна или его плохое качество связаны с проблемами памяти, изменениями настроения, ослабленным иммунитетом, изменением пищевого поведения и ускоренным старением.Не говоря уже о том, что сон поддерживает потерю веса, поскольку недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс инсулина, лептина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Более того, ранний сон на самом деле облегчит раннее пробуждение, что является одной из самых важных здоровых повседневных привычек, которые вы можете выполнять. Итак, если вы сова, постарайтесь лечь спать немного раньше, установив для себя комендантский час, потому что, честно говоря, после 22:00 ничего продуктивного не происходит.Выключите цифровые устройства, выключите свет, прочитайте книгу и сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться.

Итог

Создание здорового образа жизни не означает, что вам нужно тянуть 180 градусов или сразу вносить радикальные изменения. На самом деле все наоборот. Сосредоточившись на небольших здоровых повседневных привычках и создавая те, которые вам действительно нравятся, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Выработка здоровых повседневных привычек потребует времени, целеустремленности и решимости, но это не значит, что это невозможно.Помните, вы не участвуете в гонках. Вместо этого избегайте крайних решений, не торопитесь и работайте над индивидуальными здоровыми привычками, чтобы обеспечить ваше здоровье и успех надолго.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Вступая в распорядок дня — еженедельные, ежедневные и утренние распорядки

* Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я получаю небольшую комиссию, если вы покупаете что-то, щелкнув мою ссылку, бесплатно для вас.Спасибо!

Вы изо всех сил пытаетесь сделать что-то и не отвлекаться от задачи? Вы ошеломлены всем, что нужно сделать? Не можете найти время, чтобы потренироваться, составить план или приготовить еду? Похоже, вам нужно разработать несколько процедур. Узнайте, почему важно соблюдать распорядок дня и как составлять распорядок дня на неделю, каждый день и по утрам, чтобы помочь вам выполнить все это и развить здоровые привычки. Кроме того, возьмите мой шаблон бесплатного утреннего распорядка, чтобы каждый выходной отлично начинался.

Почему рутина важна

Распорядок дня важен для развития здоровых привычек. Рутина — это способ делать что-то в определенном порядке. Чем чаще вы делаете что-то, тем более автоматическим это становится и превращается в привычку. Привычка — это то, что вы делаете регулярно и не требует особых размышлений.

Есть ряд вещей, о которых вы, вероятно, даже не должны думать. Например, принять душ. Не знаю, как вы, но каждый день я принимаю душ почти одинаково.Вымыть волосы, намылить, побриться, умыться, сполоснуть и высушить. Обычно в душе у меня возникают отличные идеи, потому что мне не нужно думать о том, что я делаю.

Распорядок дня может помочь вам уменьшить беспокойство и стресс. Знание, что вы выделяете время на все, что нужно сделать, может помочь вам расслабиться и заняться делами, а не беспокоиться обо всем, что нужно сделать.

В статье клинического психолога доктора Стива Орма говорится, что рутина помогает справиться со стрессом.Он предлагает вам «создать установленный график для выполнения домашних дел, рабочих задач, встреч, упражнений, оплаты счетов и всех обычных дел, которые вам нужно делать. Включите это в свой график. Как только это станет вашей обычной рутиной, все будет легче выполнять, потому что это станет привычкой «.

Именно этим я и занимаюсь, и могу сказать, что это очень мне помогло. Раньше я пытался втиснуть все, что мне нужно было сделать за неделю, в один день. Это было утомительно. Теперь я распределяю свои дела на неделю.Я даже разбиваю свое планирование еды на 3 разных дня.

Разделение распорядка дня на еженедельные и дневные сегменты сделает жизнь намного более управляемой. Утренний распорядок дня поможет вам начать каждый выходной наилучшим образом.

Еженедельный распорядок

Ваш еженедельный распорядок дня должен состоять из всего того, что вы должны делать каждую неделю.

Примеры еженедельных задач:

  • Прачечная
  • Планирование питания
  • Составление списка покупок
  • Продуктовый магазин
  • Работа с почтой
  • Балансировка чековой книжки
  • Оплата счетов
  • Химчистка
  • Уборка помещений (полов, ванных комнат и т. Д.))

Пример еженедельной процедуры

Вот мой реальный недельный распорядок. Я разбил задачи, которые мне нужно выполнять каждую неделю, и назначил их на каждый день.

Понедельник — день почты и счетов. Я просматриваю почту, балансирую в чековой книжке и плачу по счетам. Да, я все еще балансирую в своей чековой книжке. У меня есть таблица, которую я использую, чтобы все это отслеживать. Мне нравится указывать своим деньгам, куда они идут, вместо того, чтобы смотреть, куда они уходят.

Вторник — это первая половина стирки.Я стираю своего сына и наши полотенца. (Ознакомьтесь с моей системой легкой стирки здесь) У меня действительно нет времени на стирку. Когда я просыпаюсь, я кладу груз, а затем меняю его, когда у меня есть перерывы в течение дня.

Среда Я заканчиваю стирку и планирую меню на следующей неделе. Каждую среду вечером я выхожу в прямом эфире на Facebook, чтобы показать вам, как я составляю свой план питания.

Четверг Я составляю список покупок и «скрепляю» цифровые купоны.

Пятница Я делаю покупки в магазине.

Как сделать еженедельный распорядок дня

Чтобы создать свой собственный еженедельный распорядок, составьте список всего, что вам нужно делать каждую неделю. Затем решите, в какие дни нужно выполнять эти задачи. Обязательно распределите свои задачи на неделю. Загрузка всего за один день приведет к стрессу и перегрузке. Если возможно, постарайтесь дать себе день или два отдыха.

После того, как вы решите, какие задачи будут выполнены в какой день, вы включите их в свои ежедневные временные блоки (см. Ниже).

Распорядок дня

Ваш распорядок дня будет определять, насколько вы продуктивны каждый день. Мне нравится начинать свой день с утреннего распорядка (подробнее об этом ниже).

Постарайтесь соответствовать тому, как вы продвигаетесь в течение дня. Это сделает ваш распорядок дня второй натурой, о чем вам даже не придется думать, вы просто делаете это автоматически.

Просыпайтесь в одно время, тренируйтесь в одно время, принимайте пищу в одно и то же время.

Я использую временные блоки, чтобы обозначить все, что мне нужно сделать в течение дня.Временные блоки помогают мне сосредоточиться на текущей задаче, а не беспокоиться обо всем, что мне нужно сделать.

Пример ежедневного распорядка

Вот пример моих дневных временных интервалов. Как видите, многие части моего дня каждый день одинаковы. Я встаю в одно и то же время каждое утро, завтракаю, тренируюсь, собираюсь и начинаю рабочий день в одно и то же время каждый день. Мои рабочие задачи в течение дня могут немного отличаться, но я также стараюсь, чтобы они были достаточно последовательными.Я ем обед, перекус и ужин каждый день в одно и то же время. Когда я только начал работать с Timed Nutrition, я ставил каждый прием пищи в свой календарь с напоминанием. Теперь я могу сказать вам, который час, не глядя на часы, потому что я тренировал свое тело, чтобы быть готовым к еде в определенное время дня.

Продолжение выполнения задачи

Сохраните пересылку по электронной почте на конец дня, потому что это может отвлекать вас и отвлекать вас от задачи. Я просматриваю свой почтовый ящик между задачами в течение дня, на случай, если приходит что-то важное, требующее внимания, но большая часть электронной почты может подождать.

Также отключите все уведомления, чтобы не отвлекаться. Никаких сообщений электронной почты, социальных сетей или всплывающих флажков, отвлекающих внимание от текущей задачи.

Еще один метод управления временем, который я использую, чтобы не терять концентрацию, — это Техника Помидора. В этой методике используется таймер для разбивки работы на интервалы по 25 минут, за которыми следует небольшой перерыв. Есть две причины, по которым мне действительно нравится использовать этот метод.

Во-первых, это помогает мне вставать и больше двигаться в течение дня.Я обычно сижу за компьютером и работаю. Если вы когда-либо сидели долгое время, а затем встали, вы знаете, насколько это может быть неудобно. Вместо этого я устанавливаю таймер на своем телефоне на 25 минут, а когда таймер срабатывает, я встаю и немного гуляю или быстро растягиваюсь.

Во-вторых, это помогает мне начать работу и сосредоточиться. Иногда трудно начать что-то, особенно проекты или вещи, которые слишком сложны. Но если я знаю, что мне нужно дать ему всего 25 минут, тогда я могу сделать перерыв, это поможет мне начать работу.И обычно после того, как я начинаю, идеи начинают течь, и задача становится проще и менее сложной. Я также использую таймер, чтобы свести к минимуму перерывы. Если моему сыну или мужу нужно, чтобы я что-то сделал, я дам им знать, что могу им помочь, как только закончу с этим временным блоком.

Как вовремя заблокировать свой день

Вы можете использовать цифровой или бумажный календарь или даже просто лист бумаги. Я использую календарь Google, чтобы выделить свой день.

Включите все, что вы делаете, в свои временные блоки.Это может показаться излишним, но вы должны учитывать каждую долю своего времени. Это поможет вам расслабиться, зная, что у вас есть время, чтобы все сделать. На то, чтобы выяснить, сколько времени у вас уйдет на выполнение определенных действий, может уйти несколько недель. Обычно я недооцениваю количество времени, которое уходит на выполнение задач. Обратите внимание и при необходимости внесите коррективы.

Блокировка времени поможет вам заранее увидеть, если ваши задачи на день нереальны. По пятницам я выделяю время, чтобы заблокировать свой тайм-аут на следующую неделю.

Вот несколько примеров того, что нужно включить в ежедневные временные блоки:

  • Пробуждение
  • Съесть завтрак
  • Медитация
  • Журнал
  • Тренировка
  • Приготовьтесь
  • Поездка на работу
  • Встречи
  • Рабочие задания
  • Обед
  • Привод дома
  • Еженедельные домашние задания
  • Письма
  • Ужин
  • Пора спать

Утренний распорядок

Ваш утренний распорядок задает тон на весь остаток дня.Это должно воодушевлять и мотивировать вас.

Я установил свой утренний распорядок несколько лет назад, прочитав «Чудо-утро» Хэла Элрода. Он исследовал, как успешные, успешные люди начинают свой день, и превратил то, что он обнаружил, в то, что он называет «чудо-утренней рутиной».

В чудо-утро входят:

  • Тишина (медитация, молитва)
  • Утверждения
  • Визуализация
  • Упражнение
  • Чтение
  • Разметка (ведение журнала)

Вы можете делать это в любом порядке и уделять каждому из них столько времени, сколько хотите.

Пример утренней рутины

Я делаю одно и то же каждое утро. Суббота и воскресенье включены.

Вот мой утренний распорядок:

6:00 Просыпаюсь, надень спортивную одежду, почисти зубы и причешу волосы, съешь половину банана

6:30 «Чудо-утро» — сядь в кресло в моей солярии.

Сначала я надеваю наушники с шумоподавлением, открываю приложение Headspace и выполняю 5-10 минутную медитацию с гидом.Мне нравится, что в приложении есть множество медитаций, которые помогут вам сосредоточиться на разных областях, таких как стресс, продуктивность, сосредоточенность и личностный рост.

Затем я открываю «Простой дневник слона», читаю свои утверждения, просматриваю доску визуализации и записываю дневник о вчерашнем дне.

Затем я читаю ежедневный стих в приложении «Библия» и любую религиозную книгу, которую сейчас читаю. Прямо сейчас 100 дней до храбрости.

7:00 Время тренировки. Я иду в свой домашний тренажерный зал и нажимаю кнопку воспроизведения на любой тренировке, которую сейчас выполняю с помощью Beachbody On Demand.

После тренировки я заставляю выпить свою шейкологию, пока готовлюсь.

8:00 Время душа. Я принимаю душ и готовлюсь к новому дню. Несмотря на то, что я работаю из дома, я все равно одеваюсь (обычно это спортивная одежда), причесываюсь и наношу немного макияжа. Я также застилаю кровать перед тем, как пойти в офис.

9:00 Время работы. Я сажусь за компьютер, устанавливаю 25-минутный таймер и начинаю перебирать временные блоки.

Как сделать утренний распорядок

Чтобы создать свой собственный утренний распорядок, сначала решите, как вы хотите начинать свой день каждое утро.Что для тебя важно?

Запишите свой утренний распорядок, чтобы ничего не забыть. Вы можете использовать шаблон утренней рутины в моей библиотеке ресурсов.
Создайте место для утренней рутины. Соберите все необходимое: журналы, ручки, материалы для чтения, коврик для йоги, гантели и т. Д.

Создание распорядка поможет вам выполнять все задачи с меньшим стрессом и поможет сформировать здоровые привычки. Если вам нужна помощь в создании или настройке ваших процедур, пожалуйста, свяжитесь со мной.Я рада помочь. Вы можете отправить мне сообщение, нажав здесь.

полезных слов для описания вашей повседневной деятельности • 7ESL

ежедневных занятий! Узнайте, как описывать свой распорядок дня на английском языке с иллюстрациями и примерами. Одна из самых распространенных тем для разговора на любом языке — это разговор о повседневной жизни. Говоря с англоговорящим, вы, вероятно, захотите хотя бы сослаться на свой распорядок дня, и на эту тему есть целый ряд слов.Знание этих слов и фраз также отлично подходит для того, чтобы слушать других людей, поскольку они, вероятно, будут говорить о своих повседневных делах, и вам захочется понять, что они говорят.

Распорядок дня

Есть несколько ключевых фраз и распространенных глаголов, которые полезно выучить, чтобы объяснить свой день другому человеку.

Узнайте больше с большим списком глаголов на английском языке.

Список ежедневных занятий

  • Сделать стирку
  • Повесьте одежду
  • Гладить одежду
  • Застелить кровать
  • Ложись спать
  • Просыпайся
  • Почистить зубы
  • Ехать на работу
  • Иди домой
  • Принять ванну
  • Расчешите волосы
  • Посижу в сети
  • Играй с друзьями
  • Иди в школу
  • За покупками
  • Упражнение
  • Помойте машину
  • Одевайся
  • Выйти с другом
  • Сфотографировать
  • Играть на гитаре
  • Поливать растение
  • Погулять
  • Работа
  • Завтрак
  • Обедать
  • Обедать
  • Приготовить ужин
  • Сложите белье
  • Посижу в сети
  • Покормить собаку
  • Возьмите такси
  • Ждать автобуса
  • Нарисуйте картину
  • Сделайте перерыв (У.K) — Сделайте перерыв (США)
  • Прогулка с собакой
  • Вынести мусор (США)
  • Подметать пол
  • Грабли листья
  • Читать новости
  • Очистить окно
  • Скошить траву
  • Мыть посуду
  • Покрасьте дом

Выучите эти слова повседневной деятельности, чтобы пополнить свой словарный запас на английском языке.

Штифт

Разговор о повседневной жизни с помощью картинок

Сделать стирку

Я часто стираю в субботу утром.

Штифт

Повесьте одежду

Вы должны повесить одежду , когда светит солнце.

Штифт

Гладить одежду

Моя мама любит гладить одежду .

Штифт

Застелить кровать

Нас учат заправлять кровать после того, как встали.

Штифт

Пропылесосьте пол

I пылесосит пол раз в неделю.

Штифт

В постель

Ложиться спать поздно скажется на нашем здоровье.

Штифт

Пробуждение

Я часто просыпаюсь в 6 часов утра.

Штифт

Почистить зубы

Врачи советуют чистить зубы два раза в день.

Штифт

Привод на работу

Мой отец иногда ездит на работу вместо того, чтобы ехать на автобусе.

Штифт

Домой

пора домой .

Штифт

Принять ванну

Когда именно, когда вы последний раз принимали ванну ?

Штифт

Расчешите волосы

Не расчесывайте волосы слишком сильно.

Штырь
Посижу в сети

He бродил по сети в поисках способов учиться.

Штырь
Играй с друзьями

Однажды, когда играл с моими друзьями , я случайно разбил окно в магазине рядом с нашим домом.

Штифт

В школу

Вам не нужно ходить в школу сегодня.

Штифт

За покупками

Я бы тоже с удовольствием пошла по магазинам , но у нас нет денег.

Штифт

Упражнение

Мой отец часто ложится рано утром и выполняет зарядку .

Штифт

Нанести макияж

Должен ли я, , накрасить какой-нибудь макияж ?

Штифт

Помойте машину

В свой последний день, когда мыл машину управляющего директора , Уилсон нашел в багажнике деньги.

Штифт

Одевайся

Не думаете ли вы, что она должна одеть одеться , пока мы это обсуждаем?

Штифт

Выйти с другом

Я пойду уйду уйду с мои друзья.

Штырь
Снимки

Он привел ее к нам домой перед танцами, чтобы мы могли сделать снимков .

Штифт

Играть на гитаре

Я собирался петь и играть на гитаре в баре.

Штифт

Полив растений

Моя мама поливает растения в огороде.

Штырь
Погулять

Завтра пойдем за погуляем в лес.

Штырь
Рабочий

Женская работа никогда не бывает сделана.

Штифт

Завтракать

Вы хотите, чтобы позавтракали со мной?

Штырь
Обедать

В какое время вы часто обедаете ?

Штифт

Обедать

Я обедаю с родителями в загородном клубе.

Штырь
Приготовить ужин

Я думал, что могу прийти домой пораньше и приготовить ужин сегодня вечером.

Штырь
Сложите белье

Мать научила сына складывать белье .

Штифт

Посижу в сети

В настоящее время люди проводят большую часть своего времени в Интернете.

Штифт

Накормите собаку

Том кормит собакой .

Штифт

Возьмите такси

Вы, , поехали на на такси до Аманды?

Штырь
Ждать автобуса

Я был в ожидании для автобуса в то время.

Штырь
Раскрасьте картинку

Вы раскрашиваете картинку своими словами.

Штырь
Сделайте перерыв (Великобритания) — Сделайте перерыв (США)

Давайте / возьмем перерыв прямо сейчас.

Штифт

Прогулка с собакой

Вероятно, она вышла гуляет собаки .

Штырь
Вынести мусор (U.S)

Сегодня среда, не забудьте, , вынести мусор .

Штырь
Подметать пол

Я рекомендую вам подметать пол , прежде чем мыть его шваброй.

Штифт

Грабли листья

Папа на улице загребает уходит .

Штифт

Читать новости

Знаешь, я знаю, что мне нужно только прочитать новости сегодня.

Штырь
Очистить окно Когда я чищу верхнее окно , мои пальцы двигаются. Штырь
Косить траву

Кто отвечает за удаление сорняков на переднем дворе или стрижку траву ?

Штырь
Мыть посуду

Я приготовлю посуду прямо сейчас ».

Штырь
Покраска дома

Вы не красили дом с тех пор, как я уехал!

Штырь

Описание вашей повседневной деятельности | Образцы повседневного распорядка

Распорядок дня и словарь повседневных занятий | Рисунок 1

Штырь

Распорядок дня и словарь повседневных занятий | Картинка 2

Штырь

Глаголы с картинками для детей

Список полезных глаголов, обычно используемых в английском языке, с картинками с глаголами для детей.

Выучите общеупотребительные глаголы английского языка с американским английским произношением.

Как говорить о повседневной жизни на английском

Ежедневные распорядки на английском языке — одна из самых распространенных тем, когда вы пытаетесь выучить английский язык.

Daily Routines на английском языке можно связать с двумя важными временами английского языка:

  • Простой подарок, чтобы поговорить о ваших нынешних привычках
  • Простое прошлое, чтобы поговорить о ваших прошлых привычках

Давайте узнаем больше об этих двух временах, чтобы поговорить о повседневных делах или привычках, которые у нас есть или были.

Простой подарок и распорядок дня

Мы используем простой подарок, чтобы говорить о повседневных делах, потому что простой подарок используется для описания действий, которые происходят регулярно.

Это примерно привычки в английском языке с местоимением «I»

  • Я играю в футбол
  • Я смотрю фильмы
  • Я готовлю ужин
  • Я иду на работу

Вот некоторые привычки английского языка с местоимением «you»

  • Вы играете в видеоигры
  • Вы делаете домашнее задание
  • Вы звоните своей матери
  • Вы идете в библиотеку

Вот привычки английского языка с местоимением «Он»

  • Он смотрит шоу Netflix по ночам
  • Он ходит на пробежку каждое утро
  • Он звонит своей девушке каждую ночь
  • Он играет в видеоигры со своими друзьями

Это примерно привычки в английском языке с местоимением «Она»

  • Она играет в шахматы
  • Она делает упражнения
  • Она ходит в школу
  • Она проводит время со своими детьми

Вот примерно привычки с местоимением «мы»

  • Едем на пляж
  • В гости к родителям
  • Обедаем вместе
  • Смотрим видео на Youtube

Это примерно привычки с местоимением «они»

  • Они ходят по магазинам
  • Они ходят в кино
  • Они слушают музыку
  • Они пишут в своих блогах

Простое прошлое и распорядок дня

Когда мы говорим о повседневной жизни на английском языке, мы составляем предложения из

Вот несколько примеров предложений, в которых используется:

  • Я раньше играла в футбол с друзьями после школы
  • Я раньше ходила в спортзал
  • Она раньше тренировалась каждый день
  • Она раньше работала в школе рядом
  • Он раньше ходил на пляж со своими детьми
  • Он был приходил в эту пиццерию
  • Вы, , раньше бегали каждое воскресенье
  • Вы привыкли подшучивать над своим младший брат
  • Мы, , раньше ходили в Коко-Бич каждое лето
  • Мы, , раньше ездили в Коста-Рику каждое Рождество
  • Они использовали, чтобы делать печенье с бабушкой
  • Они использовали, чтобы ехать на велосипеде

Теперь давайте проверим наиболее распространенный словарный запас, чтобы поговорить о повседневной жизни

Словарь ежедневных распорядков

Вот некоторые из наиболее распространенных примеров повседневного распорядка дня:

Просыпаться
Вставать
Завтракать
Принимать душ
Пойти в школу
Сесть на автобус
Пообедать
Подготовиться к экзаменам
Прочитать книгу
Ложиться спать
Чтобы поболтать с друзьями
Сойти в бассейн
Одеться
Причесаться
Убрать в комнате
Не спать допоздна
Чтобы посмотреть телевизор
Играть в видеоигры
Слушать музыку
Мыть посуду
Проверить facebook
Пообщаться с друзьями
Заняться спортом
Почистить зубы
Сделать домашнее задание
Пообедать
Выгулять собаку
Сделать упражнения
Поговорить с друзьями

Примеры повседневных занятий

Это несколько примеров предложений, в которых говорится о повседневных процедуры

  1. Я обычно хожу на футбольное поле утром
  2. Я завтракаю около 8 часов
  3. Обычно она моет посуду после завтрака
  4. Моя мама обычно ходит около 9 лет
  5. Я никогда не просыпаюсь раньше 5
  6. Моя брат играет в видеоигры каждый день
  7. Я проверяю facebook и Instagram каждый день.
  8. Моя семья и я ходим на пляж каждые выходные
  9. Мой брат в футбольной команде, Он играет в футбол каждый день.

    • я всегда играю в футбол с друзьями
    • я всегда навещаю ее родителей
    • мы никогда ходим в церковь
    • мы никогда идем на пляж
    • иногда они играют футбол
    • Иногда они играют в баскетбол
    • Она обычно гуляет с друзьями
    • Она обычно встает в 5
    • Вы редко ходите по магазинам
    • Вы проводите редко с детьми
    • He обычно бегает
    • He обычно ходит в спортзал

    Привычки в английском: отрицательные предложения

    Иногда мы хотим сказать, что у нас нет такой привычки:

    • Я не играю в футбол каждый день
    • Я не смотрю фильмы ужасов
    • Она не играет ночью в видеоигры
    • Она не ходит на пляж в воскресенье
    • Они никогда не ходят в кино
    • Они никогда не навещают своих братьев и сестер
    • Мы не ходим в церковь
    • Мы не ходим на дни рождения

    Вопросы о ежедневных распорядках

    Вот несколько вопросов, которые вы можете задать о распорядке дня.

    1. В какое время вы обычно просыпаетесь?
    2. Сколько раз в неделю вы бегаете?
    3. Сколько раз в неделю вы бегаете трусцой?
    4. Во сколько вы обычно ложитесь спать?
    5. Как часто вы смотрите фильм ночью?

    Вот некоторые вопросы и ответы о распорядке дня

    • Во сколько вы обычно бежите?
    • Я бегаю ночью
    • Во сколько вы приходите на работу?
    • Обычно я добираюсь до работы раньше 7
    • Во сколько вы приходите домой?
    • Я обычно прихожу домой раньше 6
    • Во сколько вы обычно обедаете?
    • Обычно я обедаю около 12 часов
    • Во сколько вы обычно ложитесь спать?
    • Я ложусь спать после полуночи
    • Во сколько вы обычно просыпаетесь?
    • Я обычно просыпаюсь около 10:00 утра
    • Сколько раз в неделю вы занимаетесь плаванием?
    • Я хожу плавать раз в неделю
    • Как часто вы ходите в кино?
    • Я никогда не хожу в кино
    • Как часто вы ходите на пляж?
    • Иногда я хожу на пляж
    • Как часто вы играете в футбол?
    • Я играю в футбол каждый день
    • Вы играете в футбол каждый день?
    • Нет
    • Ты пишешь каждый день?
    • Я обычно пишу по утрам
    • Ты смотришь аниме каждую ночь?
    • Иногда я делаю

    Разговор о повседневных делах

    Это пример разговора о повседневных делах:

    • Джеймс: Привет, что ты делаешь?
    • Майк: Я всегда бегаю по утрам
    • Джеймс: Вы бегаете каждый день недели?
    • Майк: Обычно я бегаю с понедельника по пятницу
    • Джеймс: Хотел бы я побегать, но мне нужно работать.
    • Майк: Ты собираешься на мой день рождения в следующее воскресенье?
    • Джеймс: Извини, но я должен пойти в церковь с семьей
    • Майк: Хорошо, хорошего дня
    • Джеймс: Береги себя

    Мой распорядок дня в десяти предложениях

    Меня зовут Дерек. Я всегда встаю в 5 часов утра, потом принимаю душ и одеваюсь.

    Я завтракаю и достаю машину из гаража. Я приехала в его школу по номеру 7

    В 11 часов я заканчиваю занятия, поэтому я часто беру обеденный перерыв и разговариваю с друзьями.

    Около 12 часов дня я продолжаю проводить занятия до 16.20, затем еду домой.

    Когда я прихожу домой, я обычно смотрю телевизор и болтаю с семьей. В 9 часов читаю книгу и засыпаю.

    Ежедневное рутинное видео

    Это видео, чтобы узнать больше о повседневной жизни на английском языке

    Связанная информация

    Это некоторые ресурсы, которые вы, возможно, захотите проверить.

    1. Действия на английском языке: руководство и примеры
    2. Как описывать графики и диаграммы на английском языке
    3. Как описать свое окружение на английском языке
    4. Как представиться на английском языке
    5. Как определить время на английском языке
    6. Как описать Внешний вид и личность
    7. Как заказывать еду на английском языке
    8. Как составлять, принимать и отклонять приглашения
    9. Как выражать свое мнение на английском языке
    10. Как давать указания на английском языке
    пожаловаться на это объявление

    Более 55 фраз о повседневной жизни на английском языке — PrepEng — Learn English Online

    Некоторые люди любят рутину, но другие ненавидят идею делать одно и то же каждый божий день.Можете ли вы рассказать о своем распорядке дня на английском языке ? Очень важно, чтобы вы могли сообщить об этом, используя разные времена глаголов, особенно Present Simple. В этой статье вы научитесь использовать английские фразы и глаголы, которые помогут вам рассказать о своей повседневной жизни на английском языке . Кроме того, мы узнаем о понятиях «ранняя пташка» и «сова». Наконец, мы рассмотрим, как составлять предложения в настоящем простом времени в английском языке и как использовать наречия частоты.Продолжай читать!

    Настоящее простое время

    Это первое время, которое мы учим, когда начинаем изучать английский язык. Настоящее простое слово используется, чтобы говорить о повторяющихся действиях, (я чищу зубы каждое утро), запланированных событиях, (автобус отправляется с автовокзала в 6 утра, с понедельника по пятницу) и вещах, которые всегда истинный (Земля вращается вокруг Солнца).

    Чтобы сформировать утвердительные предложения в настоящем простом времени, мы используем базовую форму глаголов (за исключением глагола как , который мы объясним ниже).Единственное изменение — при построении предложений от третьего лица. Мы добавляем -s к глаголу предложениями с местоимениями he, she и it. Взгляните на эти примеры настоящего времени :

    Утвердительные предложения

    Отдельные предметы Несколько предметов
    Я рано сплю. Спим рано.
    Ты рано спишь. Вы (все) рано ложитесь спать.
    He спит рано
    Она спит рано
    It спит рано.
    Они рано спят
    Она любит поспать.

    При создании отрицательных предложений и вопросов мы будем использовать вспомогательные глаголы do и do . Главный глагол не меняется.

    Отрицательные предложения

    Отдельные предметы Множественные предметы
    Я не вожу.
    Я не вожу.
    Мы не едем.
    Мы не гоним.
    Вы не водите машину.
    Вы не водите машину.
    Вы (все) не водите машину.
    Вы (все) не гоните.
    Он не водит машину.
    Она не водит машину.
    Не ездит.
    Он не водит.
    Она не водит.
    Не ездит.
    Они не водят.
    Они не водят.

    Вопросы

    Формировать вопросы в настоящем простом времени несложно.Просто не забудьте использовать вспомогательный глагол, например, do или do в вашем вопросе.

    Отдельные предметы Несколько предметов
    Я вожу? Мы едем?
    Вы водите машину? Вы (все) водите машину?
    Он водит машину?
    Она водит машину?
    Это ездит?
    Они водят машину?

    Использование глагола

    как в настоящем простом

    Настоящее простое слово также может быть образовано глаголом как .В этом случае мы бы использовали следующую структуру:

    Отдельные предметы Множественные предметы
    Я здесь. Мы здесь.
    Вы здесь. Вы (все) здесь.
    Он здесь.
    Она здесь.
    Это здесь ..
    Они ранние

    Негатив образуется добавлением к предложению , а не .Мы также можем использовать сокращенную форму.

    Отдельные предметы Множественные предметы
    Меня здесь нет.
    Меня здесь нет.
    Нас здесь нет.
    Нас здесь нет.
    Нас здесь нет.
    Тебя здесь нет.
    Тебя здесь нет.

    Тебя здесь нет.
    Вас (всех) здесь нет.
    Тебя здесь нет.
    Тебя здесь нет.
    Его здесь нет.
    Ее здесь нет.
    Его здесь нет.
    Его здесь нет.
    Ее здесь нет.
    Его здесь нет.
    Его здесь нет.
    Ее здесь нет.
    Его здесь нет.
    Их здесь нет.
    Их здесь нет.
    Их здесь нет.

    Чтобы задать вопросы, мы выносим главный глагол на на передний план.

    Отдельные предметы Множественные предметы
    Я здесь? Мы здесь?
    Вы здесь? Вы (все) здесь?
    Он здесь?
    Она здесь?
    Это здесь?
    Они здесь?

    Наречия частоты

    Говоря о своем распорядке дня на английском, часто используются наречия частоты.Мы используем их перед глаголом, чтобы выразить, как часто мы что-то делаем. Примерно примеров наречий с частотой : всегда, обычно, обычно / обычно, часто, иногда, иногда, почти никогда / редко и никогда.

    Есть два исключения, когда речь идет о положении наречия частоты в предложении. При использовании глагола как наречие должно стоять после глагола. Один из примеров: «Джуди всегда опаздывает на работу ». Второе исключение связано с положением наречий , иногда и , иногда .В отличие от других, они могут стоять в начале, в середине или в конце предложения.

    • Иногда она ездит в школу.
    • Она иногда ездит в школу.
    • Она ездит в школу иногда .

    В таблице ниже показаны наречия из списка частот и примеры предложений о распорядке дня с использованием наречий частоты.

    Частота Наречие Наречие частотных предложений
    100% всегда Я всегда обедаю дома.
    90% обычно Я обычно хожу в спортзал по понедельникам.
    80% обычно Обычно я делаю домашнее задание перед ужином.
    70% часто Она часто опаздывает на работу.
    50% иногда Иногда он гуляет с собакой ИЛИ Иногда гуляет с собакой ИЛИ Иногда гуляет с собакой.
    30% изредка Иногда они навещают бабушку ИЛИ Иногда навещают бабушку ИЛИ Время от времени навещают бабушку.
    5% почти никогда / редко Я почти никогда не хожу в кино.
    0% никогда Она никогда не ходит на пляж.

    Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о частотных наречиях.

    Распорядок дня: утром

    Давайте посмотрим на основные занятия, которые люди делают по утрам. Какие из них применимы к вашей повседневной жизни? Каков твой распорядок дня? Взгляните на повседневных предложения :

    Просыпаюсь в 6 утра. Я пью чашку кофе / чая. Беру такси / Убер / автобус / метро / трамвай.
    Я дважды нажимаю кнопку повтора перед тем, как выключить будильник. Читаю газету. Моя мама / папа / муж / жена подвозят меня на работу / в школу.
    Я встаю около 6:30 утра. Я проверяю свои социальные сети. Я отвечаю на свои электронные письма.
    Я заправляю постель. Проверяю электронную почту. Я хожу на собрания.
    Я принимаю душ. Я выгуливаю собаку. Перекусываю около 10 утра.
    Одеваюсь. Хожу в спортзал. Обедаю дома / в кафетерии / в дороге.
    Я делаю прическу и макияж. Я хожу на работу / в школу. Я иду домой и готовлю обед.
    Я чищу зубы. Работаю из дома. Я мыть / мыть посуду.
    Я готовлю завтрак. Жду автобус. Я убираю посуду.
    Я ем / завтракаю. Езжу на работу / в школу. Я сплю после обеда.

    Читайте о распорядке дня

    студента : Утренний распорядок Джоанны

    Вот один из способов описать свой распорядок дня, используя простое настоящее время:

    Привет! Меня зовут Джоанна, мне 24 года, я живу в Осло, Норвегия. Обычно я просыпаюсь в 7 утра, но встаю только на полчаса позже.Затем я принимаю душ и одеваюсь. После этого я делаю прическу и макияж, а затем застилаю постель. Я ненавижу заправлять постель, но мне нравится ощущение, что я выполняю это первое задание сразу после того, как просыпаюсь. Я не завтракаю, но всегда пью чашку кофе. Затем я жду автобуса, который отвезет меня в колледж. Находясь в автобусе, я проверяю свои социальные сети и электронную почту.

    Давайте попрактикуемся в написании собственного распорядка. Напишите мой распорядок дня абзац на английском языке. Вы должны стремиться к тому, чтобы написать 10 предложений о вашем распорядке дня , хорошо?

    В своем тексте вы также можете указать, вы жаворонок или нет.Утренний человек — это тот, кто любит делать что-то по утрам, тот, кто более продуктивен в первые часы дня, чем в любое другое время дня. Другие выражения для жаворонка — это ранняя пташка и ранняя пташка . Если это не ваш случай, возможно, вы сова . Мы используем это выражение для обозначения того, кто любит заниматься делами или более продуктивен в ночное время. Если вы не уверены, кто вы — жаворонок или сова, пройдите эту викторину.

    Распорядок дня: вечером

    Давайте посмотрим на основные занятия, которые люди делают по вечерам. Какие из них применимы к вашей повседневной жизни? Взгляните на повседневных фраз :

    Покупаю продукты после работы. Я чищу зубы. Я снимаю макияж.
    Я прихожу домой с работы / колледжа / школы в 17:00. Я надел пижаму. Поставил будильник.
    Я убираю в доме. Планирую на следующий день. Заряжаю телефон.
    Я готовлю обед. Проверяю погоду. Я убираю телефон.
    Заказываю обед. Я смотрю Netflix. Я медитирую.
    Я выношу мусор после обеда. слушаю музыку. Выключаю свет.
    Я кормлю свою собаку / кошку. Я читал книгу перед сном. Я ложусь спать.
    Я принимаю лекарства. Я запираю двери. Я засыпаю.
    Принимаю теплую ванну. Я укладываю своих детей. Я хожу во сне.

    Упражнение: вечерний распорядок Брэндона

    Привет! Меня зовут Брэндон, мне 36 лет, я живу в Сан-Франциско. Я работаю директором по маркетингу. Я замужем, у меня есть сын Чарли и две кошки. Обычно я заканчиваю работу около 18:00. Затем я иду в супермаркет, чтобы купить продукты.Я прихожу домой около 19:00 и готовлю ужин. Моя жена любит макароны, поэтому я готовлю их довольно часто. После ужина я мою посуду, а жена кормит наших кошек Молоком и Медом. Тогда я приму душ. После этого чищу зубы и надеваю пижаму. Я обычно смотрю серию любимого ситкома перед сном. Затем я проверяю замки в доме, устанавливаю будильник и кладу телефон на зарядку. Я укладываю сына и ложусь спать. Я засыпаю вскоре после того, как жена выключила свет.

    А теперь напишите 10 строк, используя предложение из моих повседневных дел. Что вы делаете? Вы планируете следующий день? Вы медитируете? Расскажите нам больше в разделе комментариев ниже.

    Подробнее о вакансиях и профессиях можно прочитать здесь. Я уверен, что это может быть полезно, когда вы пишете о своем распорядке дня!

    Теперь вы готовы рассказать о своей повседневной жизни на английском языке . Не забудьте изучить правила формирования настоящего простого времени и использовать наречия частоты, чтобы подробнее рассказать о своем распорядке.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *