Силы воли: что это такое и для чего она нужна человеку?
10 упражнений для укрепления силы воли
Госпожа Метафора
Силу воли можно натренировать точно так же, как вы тренируете мышцы в спортивном зале. Выбрали для вас десять действенных упражнений из книг «Сила воли» и «Неотвлекаемые».
1. Отследите свои волевые решения
Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы в тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?
Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.
2. Додышите до самоконтроля
Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.
Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.
Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.
3. Пятиминутная экологическая заправка силы воли
Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.
Прервитесь на пару минут и выйдете на прогулку. Источник
Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.
4. Прощайте себя, когда ошибаетесь
Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:
- Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?
- Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.
- Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.
5. Выспитесь
Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.
Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли.
Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.
6. Загляните в будущее
Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.
Подумайте, как ваше поведение отразится на вашем будущем. Источник
Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» — спросите себя: «Хочу ли я целый год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!
7. Прервитесь на 10 минут
10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.
Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.
Если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.
8. Сила гордости
Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в Фейсбуке, Твиттере и при личной встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!
9. Контролируйте вклад, а не результат
Нужно перестать беспокоиться о результатах, которые мы не можем контролировать, а сконцентрироваться на своем вкладе, который мы контролировать способны. Мы можем надеяться на то, что, затратив время на какое-то дело, получим положительный результат, но не можем ожидать его с уверенностью.
Думая о результате, мы начинаем прокрастинировать и откладывать на потом важные дела. Фокус на своих действиях поможет быть в моменте и контролировать себя.
10. Взгляните по-новому на свой характер
Чтó мы себе говорим, это жизненно важно. Когда человек твердит себе, что плохо владеет собой, способность к самоконтролю у него действительно снижается. Вместо того чтобы объяснять неудачу каким-то своим недостатком, нужно посочувствовать себе и по-доброму поговорить с собой.
Представление о силе воле — лишь одна из граней характера человека. Новейшие исследования выявили тесную связь между суждением человека о свойствах своего характера и его способностью доводить дело до конца.
По материалам книг «Сила воли» и «Неотвлекаемые». Последней еще нет в продаже, и чтобы узнать, когда она выйдет в свет, подписывайтесь на уведомление: как только книга придет из типографии, мы сразу сообщим вам об этом. Первые читатели смогут приобрести ее со скидкой.
Подписка на выход книги
Мы напишем вам, когда книга «Неотвлекаемые» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку
Обложка поста: unsplash.com
Сила воли – это что такое и как ее развить
Доброго времени суток! Сила воли – это что такое и как ее развить у себя? Все без исключения, достигнувшие успеха люди, обладают данным качеством. Благодаря силе воли достигаются поставленные цели. Человек следует намеченному пути, не сходя с дороги, добиваясь желаемых результатов. Вроде все понимают, что владеть данным навыком очень выгодно и полезно, так почему мало людей стараются его развивать? Сильная воля достигается разными способами и их очень много.
Что такое сила воли
Что это такое в психологии быть волевым человеком? По сути, это иметь сильный характер. Определение данного понятия зачастую рассматривается со стороны наличия целеустремленности, внутренней мотивации, упорства, и в некотором смысле упрямства. Психология выделяет следующие критерии силы воли:
Непоколебимая вера в собственные силы. Если обратить внимание на личные интервью успешных людей, у каждого будет упоминание о том, что они достигли высоких результатов благодаря непоколебимой вере в свое дело и свои силы. Если у вас отсутствует вера в свое дело и себя, то не стоит и начинать, будь то обычное похудение или развитие крупного бизнеса.
Желание. При наличии сильного желания, оно перерастает в цель, которую люди стараются достичь. Не имея цели, нет смысла обладать сильной волей, ведь достигать будет нечего.
Смелость. Не обладая достаточной смелостью и решительностью, невозможно принять важное решение.
Терпение. Является очень важным качеством, которое не позволяет человеку остановиться на половине пути, постоянно продолжая свой путь, для достижения желаемого результата, ломая все препятствия, встречающиеся на пути.
Имея все эти качества можно рассмотреть общий пример – сильное желание к похудению. При наличии лишнего веса, когда человеку хочется выглядеть более привлекательно, возникает цель – сделать подтянутым тело. Похудение начинается от мыслей о конечном виде после достижения желаемого результата. Силой волей можно назвать достижение хорошего результата своими усилиями, не прибегая к помощи хирургов и косметологов. Значит, вера в свои силы проявляется во время достижения цели, при помощи спорта и отказа от вредностей: употребление сладостей, пропуска тренировок, курения и тому подобное…
При несоблюдении хотя-бы одного момента, результата будет не достичь. Если не будет веры в свои силы или начнет падать мотивация из-за медленного получения результата, так же как и недостаток смелости для отказа от дружеских посиделок в кафе, нехватки терпения для соблюдения плана тренировок – желаемых результатов не достичь.
Также важным моментом по данной теме можно считать вынужденную потребность разума контролировать тело. Обратный пример – лень, заставляющая человека пролеживать долгое время в кровати, избегая зарядки или уборки помещения и тому подобное… В этом примере тело контролирует разум, говоря: «В кровати так хорошо, давай еще поваляемся пару минуток». И в момент отсутствия противопоставления уму, сила воли не включается в работу, и побеждает желание тела. Аналогичные ситуации с неправильным питанием, пропуском тренировок, незавершением дел до конца и так далее…
Амбициозный человек: положительная или отрицательная черта характера
Развитие силы воли
Положительный момент вышеуказанных примеров заключается в том, что дает понимание, что и воля поддается развитию. Безусловно, волевые качества не легко развиваются, но их достижение стоит того. Важным моментом в развитии силы воли заключается в ее постепенном достижении, плавно переходя к более сложным целям.
Осознанность цели
Очень важным шагом в формировании волевого характера является установка собственных целей. Не имея цели, невозможно достичь укрепления воли, чтобы человек ни делал. Человек должен обладать стимулом, мотивацией, для более хорошей работы над собой.
Как только цель будет определена, стоит задуматься о причине, почему тело сопротивляется своему развитию. Если вся проблема в лени, то достаточно поставить мотивирующую цель.
Полезность привычек
Выработайте в себе регулярные привычки полезные хотя бы для здоровья. Допустим, постоянное ранее пробуждение, но по выходным почему-то привычка не соблюдается. Каждый понимает, что делать зарядку по утрам полезно, но мало кто ее выполняет. Для развития силы воли стоит обзаводиться и соблюдать полезные привычки в своей жизни. Пересильте себя и начните просыпаться на 15-20 минут раньше обычного, чтобы использовать их для выполнения зарядки. Приятным бонусом данного действия можно считать улучшение физической подготовки.
Некоторые могут сказать, что проблема и заключается в том, что нужно пораньше проснуться и встать с кровати. Ведь во время пробуждения тело словно каменное, а кровать самое удобное место на земле. Человек начинает думать, ну тогда завтра начну, и это повторяется изо дня в день.
Силы на зарядку можно найти, если начать хоть как-нибудь двигаться с утра. Поставьте будильник на полную громкость и разместите в дальнем углу комнаты, чтобы вы наверняка встали и пошли его отключать. Движение запустит работу мозговых процессов. Для особой мотивации существуют будильники, где размещается денежная купюра и если его вовремя не выключить, купюра будет размельчена.
Неприятные дела
Пару дней в течение месяца стоит посвящать выполнению не самых любимых дел. Не нравится убираться в квартире, но именно в эти определенные дни необходимо это сделать. Не нравится ходить по магазинам, раз в месяц начинаете шопинг и закупаетесь по максимуму и тому подобное… Выполнение за раз максимум неприятных дел, отлично развивает силу воли и освобождает в будущем от нагнетания неприятными задачами.
Публичные обещания
Определив цель, дайте обещание себе, а также дополните его силу, сделав его публично. Если окружающие знают о ваших планах, то не захотите опозориться и всеми силами постараетесь достичь желаемого. Интересный момент, при записывании своих целей на бумагу, вероятность их успеха значительно возрастает.
Ограничение
Одним из самых действенных и сложных способов по развитию силы воли заключается в ограничении в чем-либо. Начните с отказа от сладостей, если желаете привести свое тело в тонус. Большое количество времени уделяете интернету, ограничьте себя во времени провождения в социальных сетях или вовсе прекратите в них находиться, попросив хорошего знакомого сменить пароль на неделю.
Не забываем о подкреплении своих попыток развить силу воли при помощи мыслеобразования. Придерживайтесь постоянного визуализирования себя в качестве волевого человека, который всегда достигает желаемых результатов.
Какая бывает сила воли стало известно, главное не забывать ее развивать. Если знаете иные способы развития силы воли, укажите их в комментариях.
можно ли развить силу воли? / Блог компании MBA Consult / Хабр
Какая-то из этих ситуаций покажется вам знакомой:
- Вы хотите превратиться в «жаворонка», но когда звонит будильник, вы даете себе послабление и продолжаете спать.
- Вы решаете перейти на более здоровое питание, но неожиданно для себя делаете заказ в МакДональдс.
- Вы думаете, что было бы неплохо походить в спортзал и сбросить несколько лишних килограммов перед началом лета, но после долгого рабочего дня оказываетесь на диване перед телевизором.
Да? Вы не одиноки. У науки есть несколько ответов на вопрос о том, как развить силу воли, которые, вероятно, вас удивят.
Почему нам следует заботиться о силе воли?
Рой Баумайстер, один из ведущих исследователей силы воли, отмечает:
Основной причиной большинства проблем, докучающих нашим современникам, — зависимостей, переедания, преступности, домашнего насилия, передаваемых половым путем заболеваний, предрассудков, долгов, нежелательных беременностей, недостатка образования, низкой успеваемости в школе и на работе, нехватки средств, отсутствия физических упражнений — является в той или иной степени низкий уровень самоконтроля.
Психология выявила 2 основных параметра, обеспечивающих, кажется, чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многолетние попытки, психология так и не выяснила, что же человек может сделать для стойкого повышения уровня умственных способностей. А вот усиление самоконтроля вполне доступно. Следовательно, самоконтроль — это редкий и мощный инструмент, используя который психология способна внести ощутимые и полезные изменения в жизни обычных людей
Исследования в данной области убедительно поддерживают идею о том, что рост силы воли человека положительно влияет на все сферы его жизни. У людей, более склонных к самоконтролю, здоровье крепче, отношения стабильнее и счастливее, заработок выше, а карьера успешнее. Не удивительно, что обладатели более сильной воли еще и счастливее.
Что такое сила воли?
Чтобы понять, как работает сила воли, нам сначала нужно выяснить, что мы подразумеваем, используя данное слово. Всем нам кажется, что мы понимаем, о чем идет речь. Однако как ученые, изучающие данный предмет, определяют силу воли?
В книге «Максимальная сила воли» («Maximum Willpower») профессор Келли МакГонигал, ведущая курс «Наука силы воли» («The Science of Willpower») в Stanford, упоминает о трех различных аспектах этого явления:
- Сила «Я не буду» — способность противостоять искушениям.
- Сила «Я буду» — способность делать то, что необходимо.
- Сила «Я хочу» — осознание личностью своих долговременных целей и желаний.
По словам МакГонигал, сила воли напрямую связана с использованием власти над этими «я буду», «я не буду» и «я хочу» для достижения собственных целей и избегания неприятностей.
Откуда у нас сила воли?
Сила воли — это поразительный феномен. Действительно, некоторые ученые даже говорят о том, что, возможно, именно она делает человека человеком. Это логично, ведь других животных, обладающих настолько развитой способностью контролировать свои импульсы, не существует. Что же сделало нас такими особенными?
Древние люди жили в обществе, где выживание каждого индивидуума очень сильно зависело от группы. Чтобы ладить с окружающими, каждому нужно было следить за своими импульсами. Это оказало огромное влияние на мозг и привело к развитию методов контроля над порывами, из-за которых человек мог попасть в беду.
Наша нынешняя способность бороться со своими импульсами — это результат продолжавшейся несколько тысяч лет адаптации к постоянно усложняющейся социальной среде.
Мозг и сила воли: знакомьтесь, префронтальная кора
Префронтальная кора — это часть мозга, расположенная сразу за лобной костью и глазами. На протяжении эволюции она в основном контролировала физические перемещения (ходьбу, бег, подъем и т. п.). Со временем она не только увеличилась, но и усилила связи с другими отделами мозга и взялась за выполнение некоторых новых функций. Сейчас префронтальная кора отвечает за ваши действия, мысли и даже чувства.
В префронтальной коре выделяется 3 самостоятельных отдела, контролирующих различные аспекты силы воли:
- Левая доля префронтальной коры отвечает за часть «я буду».
- Правая доля заведует сферой «я не буду».
- А нижняя средняя доля обслуживает «я хочу».
Все вместе эти отделы обеспечивают наш самоконтроль и самосознание или, иначе говоря, нашу силу воли.
Лучше всего значение префронтальной коры иллюстрируют случаи, когда люди получали травмы, затрагивающие именно эту часть головного мозга. В 1848 году Финеас Гейдж, спокойный, вежливый и трудолюбивый бригадир, оказался в ситуации, результатом которой стала очень серьезная травма головы, повредившая префронтальную кору. Ранение изменило его навсегда. Друзья не могли узнать Гейджа: он превратился в раздражительного, импульсивного человека — буквально в противоположность самого себя.
Случай Финеаса — это один из многих примеров того, что происходит, когда человек страдает от повреждения префронтальной коры. Это делает очевидным, что сила воли — не нечто мистическое, а всего лишь одна из функций нашего мозга.
Почему наши бабушки и дедушки были более дисциплинированными, чем мы
Одно из самых шокирующих открытий, касающихся силы воли, таково: сила воли похожа на мускул, устающий при чрезмерном использовании.
Рой Баумайстер провел множество экспериментов, во время которых он просил людей проявлять силу воли в контролируемых лабораторных условиях (отказаться от пирожных, скрывать свой гнев, держать руки в ледяной воде и т. д.). Оказалось, что детали этих требований не имели большого значения: люди, которым приходилось использовать свою силу воли, сталкивались с ослаблением способности контролировать себя. Это выражалось разными путями: те, кого просили сдерживать эмоции, были более склонны к покупке ненужных вещей, отказ от сладостей приводил к прокрастинации и так далее. В конце Баумайстер пришел к заключению, что в процессе использования сила воли оскудевает.
Более того, исследование показало, что существует множество факторов, способных истощить силу воли, причем о некоторых из них мы никогда бы не подумали. Присутствие на скучном совещании, попытка произвести впечатление на свидании, неподходящее рабочее место — все это иссушает силу воли. Каждый раз, когда вы вынуждены сдерживать порыв или принимать решение — неважно, насколько обыденное — вы используете свою «мышцу силы воли» и, следовательно, опустошаете соответствующие резервы.
Кэтлин Вонс, доцент маркетинга в школе менеджмента Carlson в University of Minesota, отмечает:
Существует исследование, которое демонстрирует: уровень самоконтроля людей остался таким же, как и десятилетия назад, но нас атакует все больше и больше искушений. Наша психология не рассчитана на взаимодействие со всеми нынешними потенциальными удовольствиями
Мы могли бы смотреть на людей, принадлежащих предыдущим поколениям, и восхищаться их самодисциплиной. Будучи мастером боевых искусств, я помню, как когда-то читал истории о мастерах прошлого и корил себя за то, что, в отличие от них, день за днем не отрабатывал часами один и тот же прием.
Но кажется, причиной того, что наше поколение не так прилежно, как предшествующие, является вовсе не слабость характеров, а окружающие раздражители. Были бы эти мастера боевых искусств столь же преданы своему делу, если бы у них был доступ к Facebook, Twitter и YouTube? Боюсь, мы никогда не получим ответа на этот вопрос.
Стероиды для силы воли: медитация
Хорошая новость: мы сможем увеличить свою силу воли и получим возможность регулярно применять ее, если начнем тренировать свой мозг.
Медитация зарекомендовала себя как один из наиболее действенных методов повышения силы воли. Исследования данного вопроса показывают, что 3 часа медитации улучшают самоконтроль и способность к концентрации, а после 11 часов практики можно заметить реальные изменения в мозге. Почему она столь эффективна?
Медитация усиливает приток крови к префронтальной коре. Кажется, что мозг реагирует на упражнения так же, как и мышцы: отжимаясь, вы получаете сильные руки, а медитируя, улучшаете нервные связи между отделами мозга, ответственными за самоконтроль. Как лучше всего медитировать, если вы хотите развить свою силу воли?
Келли МакГонигал говорит, что описанная техника медитации заставит кровь хлынуть к префронтальной коре, а это, пожалуй, самое простое, что мы можем сделать для ускорения эволюции и доведения потенциала нашего мозга до максимума.
- Сидите и не двигайтесь. Вы можете сидеть на стуле, поставив ступни на пол, или расположиться на полу, скрестив ноги. Постарайтесь сдерживать двигательные импульсы: выясните, можете ли вы игнорировать зуд и потребность изменить позу. Неподвижность — важная часть медитации, она учит не поддаваться порывам автоматически.
- Переключите внимание на дыхание. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Мысленно говорите «вдох», втягивая воздух, и «выдох», выпуская его наружу. Заметив, что мозг начал блуждать, верните его на место и продолжайте фокусироваться на дыхании. Это активизирует префронтальную кору и успокоит центры мозга, реагирующие на стресс и желания.
- Фиксируйте ощущения при дыхании и моменты, когда разум «блуждает». Через несколько минут отбросьте слова «вдох» и «выдох» и сконцентрируйтесь исключительно на ощущении дыхания. Ваш разум может немного «заблудиться» без этих слов. Но заметив, что вы думаете о чем-то постороннем, вновь верните внимание к дыханию. Можете несколько раз повторить «вдох» и «выдох», если вам будет сложно сконцентрироваться. Эта часть помогает тренировать как самосознание, так и самоконтроль.
В самом начале занятий медитация может показаться очень сложной. Это вполне нормально: в повседневной жизни мы часто не замечаем, насколько рассеян и шумен наш разум, а неподвижность во время попыток сконцентрироваться на дыхании наглядно это демонстрирует. Однако неважно, насколько неумелым вы себя считаете: исследование предполагает, что даже 5-минутная ежедневная медитация принесет пользу в виде повышения уровня самоконтроля и самосознания. Не бойтесь начать с малого.
Заключение: не корите себя слишком сильно!
Думаю, один из важнейших выводов, который мы можем сделать из недавнего исследования силы воли, таков: нам следует перестать испытывать чувство вины и корить себя каждый раз, когда не удастся успешно ей воспользоваться.
Чаще всего за недостатком силы воли скрываются химические процессы в мозге, а не природные слабости характера. Как нет смысла ждать от мышц неограниченной физической силы, так и нерезонно надеяться на то, что разум проявит нелимитированную силу воли. Необходимо понять, что вам нужно тренироваться, чтобы увеличить силу воли точно так же, как вы занимаетесь, чтобы повысить физические возможности. Медитация вам в помощь!
P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме — Почему описания приоритетов и ценностей имеют значение?
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult.
Как развить и укрепить силу воли без особых усилий?
Не можете прекратить есть после 8 или бросить курить? Не расстраивайтесь, вы не слабовольный человек. Ваш самоконтроль просто недостаточно развит и это не приговор. В статье мы расскажем, как развить силу воли.
Если нет силы воли
У всех есть знакомая, которая каждый день обещает начать худеть, а вечером поедает очередное пирожное. «У меня силы воли нет» – оправдывается она. Так же поступают с вредными привычками, нежеланием заниматься спортом и саморазвиваться. Найти оправдание всем своим слабостям легко. А что будет, когда вы узнаете, что сила воли есть у всех?
Проблема силы воли
Чем отличается дисциплинированный человек от заядлого ленивца? Ленивый однажды дал себе слабину и не смог остановиться. Его телесные желания взяли контроль над разумом.
Навык самодисциплины и самомотивации работает как мышца. Представьте усердного спортсмена, который тренируется уже 10 лет. В один момент он думает: «Если я пропущу одну тренировку, ничего не будет». После первой идет вторая, третья. Человек сдувается. То же работает и наоборот: безвольный человек, проведя над собой усилие, сможет продолжить. Если не хватает силы воли, её нужно развить.
Почему сила воли есть не у всех или почему не каждому под силу пересилить себя
Самоконтроль заложен в каждом из нас. Одним людям легче жить, ощущая себя безвольными рабами привычек. Винить случай, удачу, судьбу, но не себя самого. Запомните: ваша жизнь принадлежит вам. Настройтесь решительно, и узнайте, как взять над своим телом контроль.
Как развить силу воли
Мы разработали пошаговую инструкцию, как тренировать силу воли. Внедряйте в жизнь правила по укреплению силы духа постепенно, и у вас всё получится.
Правило 1: начинайте с мелочей
Не огорчайтесь, если вы обещаете себе горы свернуть с понедельника, но так ничего и не выполняете. Вы не безвольный человек, просто привыкли к беспечному образу жизни. Одно большое волевое усилие (пойти на пробежку утром, мигом бросить курить, перестать есть сладкое, не думать о былой любви) не дастся просто так. Особенно если вы зависимы.
Вы растратите силы попусту, появится чувство вины, начнете называть себя безвольным. Поэтому изменения в свою жизнь надо внедрять постепенно. Если вы планируете бегать по утрам, заставляйте себя сделать 15 приседаний после пробуждения. Начните чистить зубы дважды в день. Вместо сладких пирожных берите сухофрукты, зерновые печенья.
Правило 2: придерживайтесь распорядка дня
Намечайте планы на день перед сном. Вписывайте туда дела, которыми бы вы хотели заняться. Следуя планам легче держать себя в руках.
Постепенно привыкайте к ранним подъемам. Научно доказано, что сон более 10 часов негативно сказывается на здоровье и продуктивности. Отходя от долгого сна, вы делаете свой день менее продуктивным и сбиваете внутренние ритмы.
На силу воли влияют биологические причины. Как развить силу воли в себе, когда вы голодны, не выспались и раздражены? Усталость влияет на принятие решений, поэтому придерживайтесь распорядка дня и не перерабатывайте.
Правило 3: не расходуйте силы зря
«Как развить силу воли и не смотреть на видео с котиками во время рабочего дня?» – спросите вы.
Сколько времени в день вы тратите на соц. сети, три, пять часов? Посмотрите, на какие занятия можно потратить несколько часов жизни:
- занятие спортом занимает час, для новичков полчаса;
- онлайн-урок английского языка длится 30-50 минут;
- за час можно прочесть половину книги или 1 маленькую;
Работа или учеба встает, когда вы отвлекаетесь на мессенджеры. Люди затягивают дела, которые выполняются за 1-2 часа на целый рабочий день из-за несобранности. Тренировка силы воли начинается, когда вы сознательно откладываете телефон в сторону.
Правило 4: укрепляйте тело и дух
Лучшая тренировка самоконтроля – регулярные занятия спортом. Чаще силу воли испытывают, когда пытаются похудеть или привести тело в форму.
От вас не требуется олимпийских свершений или записи в дорогой зал. Занимайтесь дома или на спортивной площадке. Начните с 10-15 минут зарядки, но регулярной. После переходите к более сложным упражнениям и часовой тренировке.
Правило 5: следуйте своим обещаниям
Хуже невыполненного долга только лживое обещание самому себе. Возьмите за правило давать себе маленькие поручения и следовать им: «вечером приготовлю полезный салат», «приду домой и подмету в кладовке», «сегодня повторю английский».
Важно не ставить перед собой трудных целей. Руководствуясь правилом 1, начинайте с мелочей.
Внедрите в свою жизнь только 5 правил и увидите, как изменилась ваша повседневность.
Как развить силу воли: мотивация
Чаще придавайте свои действия осмыслению:
«Зачем я тянусь за кусочком жирного и вредного торта?»
Не потому ли, что хотите удовлетворить свой моментальный голод? Или мечтаете подсластить вкусовые рецепторы? Наш разум предпочитает сиюминутное наслаждение отсроченному удовольствию. Важную роль играет длительная мотивация. Когда ваше желание иметь стройное тело превышает над сиюминутными наслаждениями.
Сила воли: как развить и укрепить мотивацию
Несколько советов, как развить силу воли при помощи мотивационных уловок:
- сравнивайте себя только с собой, своими достижениями;
- представляйте успешное достижение цели, думая, что для этого нужно сделать;
- создайте себе «мотивационные стикеры» с вдохновляющими мыслями и целями, развесьте их по всему дому;
- думайте в позитивном ключе;
- начинайте исполнять задумки сегодня, никакого завтра или следующего месяца;
Главное в достижении цели – осознание, зачем вам это нужно. Тело и мозг очень неохотно согласятся на выполнение бессмысленных задач. Если создать вокруг себя правильную среду – все обязательно получится.
Продолжайте тренировать свою силу воли и идти к цели. Помните: безвольных людей не бывает!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
Summary
Article Name
Как развить и укрепить силу воли без особых усилий?
Description
Устали от собственной лени и оправданий? В статье докажем, что безвольных людей не бывает. Развить и укрепить силу воли может каждый, а мы в этом поможем.
Сила воли – вредный и устаревший термин, от которого необходимо избавиться / Хабр
Томас (имена вымышленные) был очень успешным и спокойным юристом, волновавшимся по поводу своего пристрастия к спиртному. Когда он попал ко мне на сеанс психотерапии, он потреблял 6-7 стаканов вина за вечер, и он уже начинал прятать эту привычку от домашних и чувствовать её влияние на свою работу. Мы обсудили стратегии лечения и назначили новую встречу. Но когда он вернулся через две недели, то был совершенно подавлен: с потреблением алкоголя ничего не изменилось.
«Я просто не могу себя ограничивать. Наверно, у меня нет силы воли».
Ещё один пациент, Джон, также изначально обратился ко мне из-за алкогольной зависимости. На первой встрече мы обсудили подходы, основанные на умеренности и назначении более здоровых ограничений. Но через месяц он пришёл ко мне, чтобы заявить, что передумал и смирился со своими алкогольными привычками. Его жена не всегда была довольна количеством выпитого им, и иногда он мучился похмельем, но отношения были довольно прочными и алкоголь не причинял ему серьёзных проблем.
По сути, Джон и Томас похожи: они оба поддались краткосрочному искушению и не выдержали своих долгосрочных устремлений. Но Томас отнёс неудачу на счёт проблем с силой воли, а Джон пересмотрел своё поведение с перспективы, вовсе отметающей концепцию силы воли. Джон и Томас в результате решат свои проблемы, но очень по-разному.
Большинство людей устроит объяснение Томаса. Они согласятся с его самодиагнозом (отсутствием силы воли), и даже назовут его объективным и смелым. Многим покажется, что пересмотр Джоном его проблемы был просто самообманом, прятавшим реальную проблему. Но к подходу Томаса необходимо относиться так же скептически, как к подходу Джона. Вполне возможно, что Томаса соблазнил почти мистический статус силы воли, приданный ей современной культурой – и эта идея в результате работала против него.
Большинству пациентов и психологов игнорирование идеи силы воли покажется абсурдным, но я, как практикующий психиатр, специализирующийся на пагубных привычках и ассистент-профессор клинической психиатрии, всё более скептически отношусь к концепции силы воли и беспокоюсь по поводу одержимости окружающей её эпидемии «помощи самому себе». Бесчисленное количество книг и блогов предлагают способы «увеличения самоконтроля», или даже «увеличения силы воли через медитацию», но мало кто признаёт, что новое исследование показало, что некоторые идеи, лежащие в основе этих методов, оказались неточными.
Общепринятое и фундаментальное определение силы воли отвлекает нас от мелких подробностей самоконтроля и опасно тем, что может раздуть вредные мифы – например, идею того, что сила воли конечна, и её можно истратить. Сила воли – смешанная концепция, связывающая широкий круг не связанных друг с другом когнитивных функций. Чем больше мы на неё смотрим, тем слабее она выглядит. Пора избавиться от неё окончательно.
Корни силы воли и самоконтроля растут из западной культуры и тянутся к раннему христианству, когда теологи типа Аврелия Августина использовали идею свободы воли для объяснения того, как грех можно сравнивать со всемогущим божеством. Позже, когда философы стали отвлекаться от религии, мыслители эпохи Просвещения, в особенности Дэвид Юм пытались помирить свободу воли с преобладавшей идей научного детерминизма.
Концепция силы воли не появлялась вплоть до викторианской эпохи, как это описывает исследователь психологии того времени Рой Баумейстер в книге «Сила воли: повторное открытие величайшей силы человека» [Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength]. В XIX веке упадок религии, увеличение численности населения и повсеместная нищета привела к социальной напряжённости, связанной с тем, обязаны ли низшие слои общества поддерживать надлежащие моральные стандарты. Самоконтроль стал навязчивой идеей викторианской эпохи, его рекламировали такие публикации, как невероятно популярная книга 1859 года «Помощь себе» [Self-Help], пропагандировавшая ценность «самоотверженности» и неустанное упорство. Викторианцы переняли идею непосредственно от промышленной революции и описывали силу воли, как осязаемую силу, питающую двигатель нашего самоконтроля. Тех, у кого силы воли не хватало, презирали. Самое раннее упоминание этого слова, согласно оксфордскому словарю, встречается в 1874 году в связи с моралистическими беспокойствами по поводу определённых веществ: «Пьяницы, чья сила воли и моральная сила были покорены деградировавшим аппетитом».
В начале XX века, когда психиатрия пыталась утвердиться, как законная область с научной основой, Фрейд разработал идею «суперэго». Суперэго, или сверх-я – ближайший психоаналитический родственник силы воли, представляющий критическую и морализаторскую часть сознания, усвоенную от родителей и общества. Оно занимается основными функциями самоконтроля – тратит психическую энергию в противостоянии с ид (оно) — но также связано и с более широкими этическими и оценочными суждениями. Хотя Фрейда часто связывают с отказом от викторианских взглядов, сверх-я представляет квазинаучное продолжение викторианского идеала. К середине века Б.Ф. Скиннер высказывал предположение об отсутствии внутренней свободы контроля поведения. Академическая психология пошла по пути бихевиоризма, и от понятия свободы воли отказались.
Может быть, на этом история силы воли и завершилась бы, если бы не несколько неожиданных находок, произошедших в следующие десятилетия, и возродивших интерес к самоконтролю. В 1960-х американский психолог Уолтер Мишел решил проверить, как дети справляются с отложенной наградой перед искушением в виде сладостей в его знаменитом «эксперименте с маршмеллоу». Юным испытуемым предлагали выбор между одной вкусняшкой немедленно, или же двумя – чуть позже. Только много лет спустя, когда он услышал истории о том, как некоторые его испытуемые учатся и работают, он решил найти их всех и собрать данные об их достижениях. Он обнаружил, что дети, способные противостоять искушению, лучше учились и проходили тесты [1]. Это подстегнуло интерес учёных к идее «самоконтроля», общепринятому термину для силы воли, используемому в психологических исследованиях.
Эти работы подготовили почву к появлению современного определения силы воли, которое описывается в СМИ и в учёных кругах, как способность к моментальному самоконтролю – осознанному подавлению внезапных импульсов и желаний. Или, как это описали в недавнем отчёте члены Американской психологической ассоциации: «возможность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей». Эта возможность описывается, как дискретный и ограниченный ресурс, который можно исчерпать, как какой-то источник энергии. Концепция ограниченности ресурса, видимо, возникла из иудейско-христианских представлений о противостоянии греховным желаниям, и выглядит, как естественная аналогия другим физиологическим свойствам – таким, как сила, выносливость или дыхание. В 1990-х психолог Рой Баумейстер провёл ключевой эксперимент для описания этой возможности, названный им «истощением эго». Несколько студентов должны были сопротивляться желанию съесть свежие шоколадные печенья, и ели вместо этого редис, а другим свободно разрешалось есть печенье. Студенты, плохо показавшие себя в эксперименте, затем хуже справлялись и с другими психологическими тестами, из чего следовал вывод, что они исчерпали некий конечный когнитивный ресурс.
Поддерживающие эффект исчерпания эго исследования якобы были воспроизведены десятки раз, из чего выросли различные хорошо продававшиеся книги (включая и книгу самого Баумейстера, «Сила воли» [Willpower]) и бесконечные исследовательские программы. Но мета-анализ 2015 года, в котором эти исследования были тщательно изучены вместе с другими, не опубликованными ранее работами, обнаружил очень большую предвзятость работ и очень мало доказательств реальности феномена истощения эго [2]. Затем психологи провели международный эксперимент по истощению эго, в котором участвовало более 2100 испытуемых. Недавние результаты не подтверждают наличие доказательств реальности этого явления [3]. Судя по всему, это ещё одна жертва кризиса воспроизводимости психологических исследований.
Если истощение эго опровергнут, удивительно, как прочно оно обосновалось в сознании до того, как более тщательные исследования развеяли предположения, на которых оно держится. История его взлёта и падения показывает, как неправильные предположения о природе силы воли не только заводят нас не туда, но и причиняют вред. Связанные с этим исследования показывают, что вера в силу воли влияет на самоконтроль. Испытуемые, верившие в возможность истощения эго (в то, что сила воли – ресурс ограниченный), демонстрировали уменьшение самоконтроля в течение эксперимента, а те, кто не верил в истощение эго, держались без изменений. Более того, когда испытуемым подсознательно, через намёки в вопросниках, намекают на возможность истощения эго, их результаты также становятся хуже.
Проблема современного понятия о силе воли простирается гораздо дальше, чем истощение эго. Под угрозой оказываются обычные научные упрощения, связанные с силой воли. В часто цитируемой работе от 2011 года Кентаро Фужита призвал психологов прекратить концептуализацию самоконтроля как просто затратного подавления импульсов, и рекомендовал коллегам мыслить более широко, в терминах долгосрочной мотивации [4]. К примеру, некоторые бихевиористы-экономисты считают, что самоконтроль нужно рассматривать не просто как подавление внезапных желаний, а как процесс «внутриличностной торговли»: у личности происходит конфликт нескольких систем принятия решений. Эта модель позволяет смену приоритетов и мотиваций во времени – именно это и случилось с Джоном, который сказал, что просто пересмотрел свой взгляд на проблемы с алкоголем, пересчитав все плюсы и минусы.
Ещё один незамеченный аспект самоконтроля – управление эмоциями, область науки, сильно развивавшаяся последние несколько десятилетий. С начала 1990-х количество цитируемых работ увеличивается в пять раз каждые пять лет. Этот компонент самоконтроля также игнорируется с точки зрения на силу воли как на некий мускул, доминирующей в современных дискуссиях. Интуитивно должно быть ясно, что эмоции являются неким компонентом силы воли. Остановить себя и не накричать на надоедливого родственника – это не то же самое, что противиться желанию выпить. Эмоциональное самоуправление – сложная функция, и, как мы в психологической области уже давно знаем, попытка при помощи грубой силы управлять вашим эмоциональным состоянием обречена на провал. Вместо этого управление эмоциями включает такие навыки, как перенос внимания (отвлечение), модуляция психологического ответа (глубокое дыхание), возможность терпеть и пережидать отрицательные эмоции, смена убеждений.
Парадигматическим примером смены убеждений служит явление «отложенного дисконтирования», в котором люди склонны приуменьшать будущее вознаграждение, предпочитая меньшую, но мгновенную прибыль. Если предложить человеку $5 сейчас или $10 через месяц, многие нелогично принимают мгновенное вознаграждение. Но если переформулировать вопрос, чётко обозначив компромисс: «Хотите ли вы получить $5 сегодня и $0 через месяц, или же $0 сегодня и $10 через месяц?», то больше людей выбирают большую, хотя и отложенную, награду. Исследования показывают, что переформулировка вопроса подталкивает людей к отложенной награде, поскольку разные варианты вопроса работают с разными когнитивными процессами. В исследовании с нейровизуализацией, во втором варианте вопроса не только уменьшается реакция частей мозга, ответственных за награду, но уменьшается и активность дорсолатеральной лобной коры, связанной с требующим усилий самоконтролем [5]. Сознательное переформулирование проблемы таким образом было бы примером силы воли, но не попало бы в общепринятое понимание термина. Вместо того, чтобы основываться на требующей усилий борьбе с импульсами, эта сила воли заставляет индивидуума переосмыслить проблему и избежать самой необходимости бороться.
Эти скрытые аспекты силы воли вызывают вопрос о правомерности всей концепции термина в целом, и приводят нас к ситуации, когда все проигрывают. Либо наше определение силы воли слишком заужено и упрощено до бесполезности, либо его можно использовать, как неточный термин, основанный на противоречивой смеси разных умственных процессов. Сила воли может быть донаучной идеей – рождённой в социальных и философских рассуждениях, а не в исследованиях, и взлелеянной до того, как её можно было экспериментально проверить. Термин выжил и в современной психологии, поскольку он интуитивно связан с нашим воображением. Изображение силы воли как некоей мускульной силы совпадает с некоторыми ограниченными примерами, такими, как сопротивление желаниям, и эта аналогия подкрепляется социальными ожиданиями, тянущимися ещё от викторианского морализаторства. Но эти разрушительные идеи отвлекают нас от более точных способов понимания человеческой психологии и даже от наших попыток вести осмысленный самоконтроль. Лучший способ продвигаться вперёд – вообще отказаться от понятия «силы воли».
Это позволит отказаться от значительного морального груза. При помощи понятия силы воли легко навешивать ярлыки. Становится допустимым разрушать социальную поддержку населения, если рассматривать бедность, как проблему финансовой дисциплины, или здоровья – как персональной дисциплины. Экстремальный пример – карательный подход к нашей бесконечной войне с наркотиками, отметающей проблемы использования наркотических веществ как результат личного выбора. Нездоровое морализаторство проникает в самые обыденные уголки общества. Когда в США начали беспокоиться по поводу мусора в 1950-х, American Can Company и другие корпорации спонсировали кампанию «Сохраним Америку прекрасной», чтобы отвлечь внимание от того факта, что они производят огромное количество дешёвой, одноразовой и прибыльной упаковки, и переводят вину за мусор на отдельных людей. Легче всего швыряться моральными обвинениями по поводу силы воли.
В итоге, верить в силу воли вовсе не обязательно. Когда я слышу «сила воли», у меня возникает мысленный красный флажок, заставляющий меня уточнить это понятие. Была ли у моего пациента Томаса проблема с силой воли? Когда он боролся с желанием выпить, у него не было проблем с позитивной мотивацией, с продолжением чрезвычайно успешной карьеры и занятий спортом – он выиграл несколько региональных соревнований в Нью-Йорке. Его трудности с подавлением желания выпить не были связаны с его возможностями придерживаться плана. Некоторые исследователи называют это свойство «самодисциплиной» и различают в нём управление импульсами или сопротивление искушениям. Какая из этих когнитивных функций и есть «сила воли»? Задавать такой вопрос – значит, не понимать сути.
Закончил он хорошо. Когда мы подробно разобрались с проблемами, из-за которых он выпивал, стало ясно, что он не понимал, как сильно стресс влияет на его жизнь. Он не только истязал себя, считая, что просто должен силой заставить себя завязать, но и питал нереалистичные представления о том, чего он должен достичь на работе, дома и в других местах. Сконцентрировавшись на общей картине – управлении стрессом и волнениями, и опрашивая свои собственные ожидания – он в итоге сумел уменьшить потребление алкоголя, не чувствуя такой сильной борьбы.
И всё это он проделал без какого-то особого волнения насчёт силы воли.
Ссылки
1. Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M.L. Delay of gratification in children. Science 244, 933-938 (1989).
2. Carter, E.C., Kofler, L.M., Forster, D.E., & McCullough, M.E. A series of meta-analytic tests of the depletion effect: Self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General 144, 796-815 (2015).
3. Hagger, M.S. & Chatzisarantis, N.L. A multi-lab pre-registered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science 11, 546-573 (2016).
4. Fujita, K. On conceptualizing self-control as more than the effortful inhibition of impulses. Personality and Social Psychology Review 15, 352-366 (2011).
5. Magen, E., Kim, B., Dweck, C.S., Gross, J.J., & McClure, S.M. Behavioral and neural correlates of increased self-control in the absence of increased willpower. Proceedings of the National Academy of Sciences 111, 9786-9791 (2014).
Как работает сила воли | Журнал Esquire.ru
Нейробиология и когнитивная психология с каждым годом все глубже вторгаются в те области, которые когда-то казались уделом священников и литераторов. Сегодня понятно — если где-то и можно найти ответ на вечные вопросы о том, кто виноват и что делать, то только в системе поиска по научным статьям, такой, как PubMed или Google Scholar.
Согласно данным ВОЗ, в третьем мире люди чаще всего умирают от пневмонии, ВИЧ, кишечных инфекций — их жизнь зависит от оснащенности ближайшей больницы. В развитых странах все по‑другому: главные причины смерти — это ишемическая болезнь сердца, инсульт и рак легких. В десятку лидеров также входят хроническая обструктивная болезнь легких, колоректальный рак, диабет, гипертоническая болезнь. У всех этих опасностей есть одна общая черта. Житель развитой страны существенно приближает свою смерть, если у него плохо развита сила воли.
Разумеется, некурящий человек может заболеть раком легких, а рак толстой кишки поражает не только тех, кто игнорирует овощи и ест много жирного мяса. Но все же вероятность погибнуть во цвете лет больше у того, кто курит и хрустит чипсами за просмотром бесконечных сериалов, чем у спортивного трансгуманиста, фанатеющего от рыбы и морепродуктов.
Дети, обреченные на успех
Мало того что сила воли — это вопрос выживания. Волевые люди в среднем более благополучны. Вы наверняка слышали про стэнфордский эксперимент с маршмеллоу, он же зефирный тест. Если нет, на Youtube можно легко найти его современную экранизацию — ролик the marshmallow test. В оригинальном эксперименте, в конце 1960-х и начале 1970-х, доктор психологии Уолтер Мишел и его коллеги давали детям-дошкольникам маршмеллоу и обещали принести еще кусочек, если они смогут не съесть первый, пока экспериментатор не вернется. Дети ужасно страдали, изо всех сил отворачивались от зефира, потом все же кидались к нему, потом опять отворачивались — в общем, вели себя так же, как мы, когда ходим кругами вокруг телефона в ожидании смс от нового возлюбленного или вокруг пачки сигарет во время очередной попытки бросить курить. В итоге, конечно, выяснилось, что те героические дети, которым все же удалось дождаться второго кусочка маршмеллоу, лучше учились в школе и вообще обладали хорошими способностями к концентрации и самоконтролю на протяжении всей жизни.
В 2011 году Уолтер Мишел в очередной раз собрал тех испытуемых, которых когда-то кормил маршмеллоу, и дал им новый тест. В зависимости от картинки на экране подопытный должен был нажимать или игнорировать кнопку. Испытуемые делали это, лежа в томографе. Выяснилось, что те, кто в детстве не смог дождаться экспериментатора, ошибались чаще тех, кто когда-то дождался второго кусочка маршмеллоу. У вторых была более активна фронтальная кора — часть мозга, связанная с самоконтролем и принятием решений. У тех, кто за сорок лет до этого зефира не дождался, была относительно более высокой активность вентрального стриатума — эта зона мозга входит в систему вознаграждения. То есть можно сказать, что дождаться маршмеллоу (или воздержаться от нажатия на кнопку) людям помешало то, что они более ярко реагируют на вознаграждение, сильнее к нему стремятся. О том, какая группа испытуемых чувствует себя в жизни более счастливой, Уолтер Мишел ничего не сообщает.
Сила воли, зашитая в ДНК
Менее известное, но более приближенное к реальной жизни исследование детской силы воли и ее влияния на дальнейшую судьбу испытуемых было проведено американским клиническим психологом Терри Моффитт и ее коллегами. Ученые наблюдали за 1037 детьми с самого рождения, оценивали их уровень самоконтроля в 3, 5, 7, 9 и 11 лет (с помощью подробных опросов родителей, учителей и самих испытуемых), а затем дождались, пока участникам исследования исполнится 32 года, и встретились с ними снова. Обнаружились четкие корреляции: чем ниже был самоконтроль у ребенка, тем выше вероятность того, что в 32 года он наберет кредитов, станет родителем-одиночкой, попадет в полицейскую базу данных. Авторы исследования пишут, что закономерности сохраняются и при учете самых ранних записей о самоконтроле, полученных, когда ребенку было 3−5 лет. Казалось бы, остается только твердо очертить набор генов, задействованных в развитии силы воли, усовершенствовать технологию редактирования ДНК у эмбрионов — и можно выводить новое человечество. На самом деле нет.
Примитивная математика: у человека около 20 тысяч генов и около 86 миллиардов нейронов. Наша ДНК задает общие принципы строения мозга, но его формирование находится под сильным влиянием окружающей среды. Любая деятельность, которую мы активно практикуем, анатомически меняет наш мозг, вызывает рост новых синапсов в задействованных областях. Влияние генов на силу воли, по‑видимому, существует (по крайней мере, генетически идентичные монозиготные близнецы демонстрируют по этому показателю большее сходство друг с другом, чем дизиготные, у которых наборы генов обладают таким же сходством, как у любых братьев и сестер) — но гены не задают ее полностью. Условия жизни в раннем детстве играют большую роль, но опять-таки ничего не гарантируют. А главное — любые исследования, показывающие, что сила воли предопределена уже в детстве, могут быть верными, когда мы говорим об усреднении больших выборок, но ничего не говорят о судьбе любого отдельно взятого индивида. Если лично вы плохо контролировали себя в три года, это совсем не означает, что вы не научились этому к тридцати.
Арифметика самоконтроля
Вы студент факультета психологии, и вас просят принять участие в исследовании вкусового восприятия. Вы приходите в лабораторию голодным. Уже в коридоре упоительно пахнет свежевыпеченным шоколадным печеньем. Вы заходите в экспериментальную комнату и видите, что на столе стоит блюдо с этим прекрасным печеньем — и блюдо с редиской. Вам сообщают, что вы должны съесть по крайней мере три редиски, а печенье есть не надо, оно для других испытуемых. Вы честно съедаете редиску. Затем вас просят принять участие в еще одном эксперименте: нарисовать сложную геометрическую фигуру не отрывая карандаша от бумаги. На самом деле нарисовать ее таким образом невозможно, но вы об этом не знаете. Вас предупреждают, что вы можете позвонить в колокольчик, как только будете готовы сдаться.
Помимо студентов, перекусивших редиской, в эксперименте также участвовали испытуемые, которых вообще не приводили в комнату с едой, и те, которым в этой комнате разрешили есть печенье, а редиску, наоборот, велели не трогать. Испытуемые, которым не предлагали ничего есть перед решением головоломки, пытались нарисовать фигуру в среднем 33 раза; попытки занимали у них 21 минуту. Те, кого накормили печеньем, пробовали рисовать 34 раза на протяжении 19 минут. Никакой серьезной разницы. Но вот те, кого угостили редиской, пробовали решить головоломку в течение 8 минут и предпринимали 19 попыток, после чего отчаивались и уходили домой.
Этот эксперимент, проведенный в 1998 году профессором психологии Роем Баумейстером и его коллегами, немедленно сделал исследователей знаменитыми и определил основное направление работы их лаборатории на годы вперед. Новые и новые эксперименты подтверждали: сила воли — это исчерпаемый ресурс. Если вы потратили свои запасы силы воли на то, чтобы удержаться от соблазна, то вам будет сложнее предпринимать интеллектуальные усилия, и наоборот. Одна из самых удобных моделей для изучения силы воли — это люди, которые пытаются бросить курить. На протяжении нескольких месяцев им приходится мобилизовывать все свои психологические ресурсы, чтобы не сорваться, а исследователи тем временем могут наблюдать, какие факторы повышают вероятность возвращения к курению, а какие — снижают. Психолог Роберт Вест из Университетского колледжа Лондона выяснил очевидное: бросающим помогает глюкоза. Когда они едят в неограниченных количествах сладкие пастилки, их шансы бросить курить повышаются. Правда, одной глюкозы мало. Если сравнивать людей, получающих глюкозу или сахарозаменитель, то в группе принимающих глюкозу бросает чуть-чуть больше людей, но разница статистически недостоверная. А вот если исследовать людей, которые получают никотинзаместительную терапию (или другие лекарства для бросающих) и одновременно едят глюкозу или сахарозаменитель, то получается, что глюкоза серьезно увеличивает шансы на успех. Это логично: принимаемое лекарство снимает физическую абстиненцию, а глюкоза дополнительно поддерживает силу воли, помогая переживать тот экзистенциальный ужас, который чувствует курильщик, лишившийся привычной защиты и опоры.
Есть и хорошие новости. Силу воли можно поддерживать не только объедаясь сладким. Ее еще можно тренировать, как мышцы. Рой Баумейстер приглашал испытуемых в лабораторию и просил в течение пяти минут не думать о белом медведе (на языке науки это называется thought-suppression exercise, упражнение по подавлению мыслей). После этого испытуемый должен был растягивать пружину, пока ему не покажется, что руки устали. Тренажер настраивался индивидуально для каждого участника, задание не было очень тяжелым физически, и было заранее известно, что люди, утомленные попытками не думать о медведе, бросают пружину быстрее.
После первого опыта студентов делили на две команды: одних отпускали на две недели без дополнительного задания, другим назначали тренировки самоконтроля — следить за осанкой, записывать съеденное или искусственно регулировать собственное настроение. Когда студенты приходили в лабораторию снова, воздержание от мыслей о белом медведе в меньшей степени влияло на их нежелание растягивать пружину, чего не наблюдалось у контрольной группы, которая эти две недели за осанкой не следила.
Эта история показывает, что наблюдается перекрестный эффект тренировок: наработанная сила воли в одном занятии поможет в других делах. Попробуйте прямо сейчас расправить плечи — возможно, это поможет вам бросить курить.
В качестве иллюстраций использованы фотографии Алекса Харриса, который в течение двух лет пытался найти хоть что-нибудь, что способно отвлечь его сына от карманной электронной игры Gameboy.
описание, содержание, интересные факты и многое другое о фильме
Кливленд, США, 1933 год. В семье Оуэнс событие. Старший сын Джесси принят в университет, который находится в другом штате, Огайо, в городе Коламбус. Мать покупает Джесси костюм – он теперь студент, должен выглядеть солидно. Джесси негр, а в США в то время действует жесткая расовая сегрегация. В колледж Джесси попал за свои спортивные достижения, он великолепный спринтер. Между тем у тренера легкоатлетов университетской команды из Огайо Ларри Снайдера проблемы: его бегуны не могут выиграть на студенческих соревнованиях уже целых два года. А Джесси прекрасно зарекомендовал себя на стартах в Чикаго.
Джесси появляется на университетском стадионе. Снайдер смотрит на его манеру бега. После тренировки Оуэнс с приятелем-негром отправляется в душ, но чернокожих спортсменов останавливают белые футболисты университетской команды и требуют, чтобы «ниггеры» пользовались душем только после них.
Первый разговор Снайдера с Оуэнсом. Тренер оценил способности спринтера, готов работать над улучшением его показателей, но выдвигает требования: меня не волнует твоя учеба, личная жизнь. На ближайшие 28 месяцев спортсмен должен полностью принадлежать тренеру. На носу Олимпиада в Берлине, приближается 1936 год. Одного таланта для победы мало, нужно будет пахать. Ты это можешь? Джесси говорит, что он с шести лет работал на уборке хлопка, имел дело со стофунтовыми тюками, так что пахать он привык. Тренер не намерен делать ставку на рекорды: завтра кто-то другой их побьет. А вот медали останутся. Особенно олимпийские.
Начинаются спортивные будни. Джесси преодолевает стометровую дистанцию за время, которое другие американские бегуны показывают на расстоянии сто ярдов. Но есть проблемы со стартом. Тренер приучает Джесси как можно дольше не подниматься во весь рост: так увеличивается сопротивление воздуха. Нужно делать более мелкие шаги, время полета в воздухе – менее эффективно с точки зрения результата, чем моменты соприкосновения стопы бегуна с дорожкой. И не нужно обращать внимания на поведение зрителей (во время тренировок белые футболисты университетской команды выкрикивают расистские оскорбления), это всего лишь шум. На дорожке – каждый за себя.
У Джесси возникают проблемы с деньгами. Дело в том, что дома у него осталась подруга Мини Руф, на которой он собирается жениться, тем более, что девушка, работающая в салоне красоты, уже родила ему дочку Глорию. Приходится подрабатывать на заправке. Плюс учеба, учебники оказались дороже, чем на это рассчитывал Джесси. Оуэнс пропускает несколько тренировок. Тренер отчитывает его за нарушение обещания пахать. Тот отвечает, что ему надо кормить дочь, так что придется время тренировок подстраивать под его рабочий график. Через некоторое время Ларри обеспечивает Джесси место помощника в легислатуре штата Огайо. Ему будут платить 60 долларов неделю, на службу ходить не придется, его работа – тренироваться.
Джесси повредил спину, но, несмотря на травму, он едет в составе университетской команды на соревнования большой десятки в Анн-Арбор, штат Мичиган, где Оуэнс устанавливает шесть мировых рекордов: в простом беге, беге с барьерами на различные спринтерские дистанции и в прыжках в длину. Там впервые Оуэнс демонстрирует свою манеру подготовки к прыжкам в длину: ходит по дорожке для разбега, примериваясь к дистанции, отмечает предыдущий рекорд носовым платком. Снайдер считает, что парень просто выпендривается, однако подобные действия действительно помогают достичь высокого результата.
Джесси отправляется на крупные соревнования в Лос-Анджелес. Там он побеждает одного из лучших американских спринтеров Юниуса Пиккока. В джаз-клубе он знакомится с роскошной девицей из состоятельной негритянской семьи, которая возит его на соревнования в разные города на своем новеньком автомобиле. Слухи о любовных похождениях Оуэнса не без участия вездесущих газетчиков доходят до Мини Руф, и она расторгает помолвку, не желает говорить с Оуэнсом по телефону. Расстроенный Джесси проигрывает состязания в Небраске своему конкуренту Пиккоку. Происходит объяснение с Ларри. Тренер считает, что Джесси сам должен разобраться в своих личных проблемах, спортивные достижения из-за них страдать не должны, ведь век спортсмена недолог. Ларри рассказывает о том, что он в свое время расстался с женой, и что у него тоже есть дочь, которой исполнилось уже 18 лет. Выбор между спортом и семьей всегда сделать непросто, за ошибки молодости иногда приходится слишком дорого платить. Оуэнс расстается с поклонницей и отправляется в Кливленд, где пытается помириться с Мини Руф. Та сначала прогоняет неверного жениха, но через некоторое время сменяет гнев на милость и соглашается выйти за него замуж. Молодые справляют свадьбу.
Идет 1935 год. До Олимпиады в Берлине остается немного времени. В США ведутся дискуссии о том, стоит ли бойкотировать этот спортивный форум из-за расовой политики нацистского руководства. Национальный олимпийский комитет США отправляет в Берлин в качестве переговорщика строительного магната Эвери Брендеджа. В столице Германии его встречают с почетом, демонстрируют олимпийские стройки. Но Брендедж видит и расистские лозунги. Переговоры он ведет с Геббельсом, который считает игры своим проектом. В качестве переводчицы выступает кинорежиссер Лени Рифеншталь, которая уже готовится к съемкам своей знаменитой «Олимпии». Брендедж обозначает условия, при соблюдении которых американцы откажутся от идем бойкота: убрать расистские лозунги, прекратить антисемитскую кампанию в СМИ. Немцы соглашаются. Кроме того, они предлагают строительной компании Брендеджа заказ на проведение консультаций при строительстве нового здания посольства Германии в Вашингтоне.
Дискуссии в США продолжаются. Проходит голосование в национальном олимпийском комитете. Благодаря усилиям Брендеджа незначительным большинством голосов принимается решение об участии команды США в олимпийский играх. В команду будут включены еврейские и негритянские спортсмены.
Джесси посещает один из руководителей ассоциации содействия цветному населению. Он призывает бегуна отказаться от поездки в Берлин в знак протеста против расизма как в Германии, так и в самих США. Оуэнс объявляет тренеру о своем отказе от участия в играх. Происходит ссора. Джесси говорит, что Ларри белый и не может понять, каково это – быть негром в Америке. Тренер просит Джесси пройти квалификацию, а потом подумать еще раз над своим решением.
Джесси принимает рекомендации тренера и проходит квалификационный отбор в олимпийскую команду. Подходит время для принятия решения, команда комплектуется окончательно. Оуэнс решается ехать в Берлин после разговора с Пиккоком. Тот получил серьезную травму и не сможет выступить на олимпиаде. Он просит Джесси отправиться в Германию и «надрать задницу Гитлеру» от имени Пиккока. А вот Снайдер в состав делегации США не попадает. У него отсутствует олимпийская тренерская лицензия. Вместо него тренером легкоатлетов назначен другой человек.
Команда отправляется на олимпиаду морем, на трансатлантическом лайнере. На борту Джесси обнаруживает Ларри. Тот взял билет за свой счет и едет третьим классом, так же, как и спортсмены-негры, тогда как белые олимпийцы расположились в каютах первого класса.
В Берлине торжественно встречают спортсменов. Они поселяются в отеле, где отсутствует деление по расовому признаку. На совместных тренировках спортсмены разных стран наблюдают друг за другом. Джесси смотрит, как работает немецкий спортсмен, рекордсмен Европы Луц Лонг. Новый тренер американской команды устраивает скандал: он недоволен системой тренировки, которую демонстрирует Джесси. Вспыливший чемпион резко отвечает белому тренеру. Скандал удается погасить только при помощи Снайдера, которому организуют пропуск на трибуны.
Джесси триумфально выигрывает бег на 100 метров. Его как победителя ведут на правительственную трибуну, где Гитлер как глава государства приветствует олимпиоников. Но рейхсканцлер по неотложной надобности уже уехал, так что Джесси остается без поздравлений. Брендедж в ярости.
Соревнования по прыжкам в длину превращаются в поединок Джесси Оуэнса и Луца Лонга. Джесси по привычке обследует перед прыжком дорожку, а ему засчитывают заступ. Неудачной оказывается и вторая попытка, снова заступ. Лонг, изучивший манеру прыжка конкурента, кладет полотенце чуть ближе линии отталкивания. Последняя попытка позволяет Джесси выйти в финал. Он благодарит Лонга за поддержку. Финальная серия прыжков немецкого и американского атлетов становится чередой рекордов. Во второй попытке Лонг устанавливает рекорд Европы, но Оуэнс тут же показывает более высокий результат. Третий прыжок Лонга не засчитан – судьи фиксируют заступ. Формально победа уже должна быть присуждена Оуэнсу. Однако Лунц призывает соперника продолжить борьбу и прыгнуть еще. В результате американский спортсмен устанавливает новый олимпийский рекорд. После церемонии награждения Оуэнс и Лонг вместе совершают круг почета по стадиону. Операторы Лени Рифеншталь снимают этот момент, превращая будущую «Олимпию» из пропагандистского фильма в настоящий шедевр.
Вечером Джесси приходит в номер Лонга. Тот делится своими впечатлениями от жизни в расистском государстве: к нему специально подсылали девицу, чтобы она в рамках программы гитлеровской евгеники забеременела от арийского чемпиона. Лонг призывает Джесси победить на следующих соревнованиях, в беге на 200 метров. Чтобы ему не было так обидно за сегодняшнее поражение. На следующий день Джесси одерживает и эту победу. Несмотря на запрет Геббельса снимать бег на этой дистанции ввиду неизбежной победы темнокожего спортсмена, Лени Рифеншталь лично срывает чехлы с кинокамер и требует от министра пропаганды не вмешиваться в творческий процесс.
Следующий вид – эстафета 4 по 100 метров. В конфиденциальной беседе Геббельс просит Брендеджа отстранить от участия в соревновании двух спортсменов-евреев, чтобы не нервировать Гитлера. Райхсминистр намекает американскому спортивному функционеру на то, что сведения об участии его фирмы в немецком официальном проекте в случае их обнародования могут дорого обойтись для его репутации. Брендедж весьма своеобразно исполняет пожелание Геббельса. Он уговаривает американских спортсменов включить в составе эстафетной четверки вместо двух евреев пару негров, в том числе и Джесси Оуэнса. Опытный спринтер не уверен, что сможет достойно выступить в незнакомой ему дисциплине.
Вечером Ларри приходит к Джесси и продолжает разговор. Он рассказывает Оуэнсу, как в молодости отец подарил ему самолет, он не отказал себе в удовольствии полетать, потерпел аварию. Из-за этого перспективный спортсмен Снайдер пропустил Олимпиаду в Париже 1924 года. А у него были шансы стать чемпионом. Больше такой возможности у него не случилось. Конечно, подводит итог Ларри, полеты в небе дарят прекрасные ощущения, но олимпийские медали – все равно круче. Джесси соглашается бежать эстафету только после того, как на этот шаг дают свое благословение спортсмены-евреи. Снова триумф. Теперь олимпийская победа сопровождается и мировым рекордом.
Перед возвращением на родину Джесси Оуэнс делает благородный жест: одну из своих четырех золотых медалей он предлагает Ларри. Тот с сожалением отказывается от бесценного подарка. Лени Рифеншталь просит Джесси помочь ей в съемках фильма. Она снимает несколько постановочных дублей его прыжка. На слова Джесси о том, что такие съемки – неправда, Лени возражает: чемпионский прыжок был на самом деле, а она только сделает так, чтобы его увидели в более выигрышном ракурсе будущие поколения.
На родине Джесси приветствует миллионная толпа поклонников. Но на торжественный прием в фешенебельном Нью-Йоркском отеле в честь олимпийских побед Джесси Оуэнсу и его жене приходится пройти через служебный вход. Так и положено неграм. Отчасти утешает удрученную пару просьба белого мальчишки-поваренка дать ему автограф.
willpower — это … Что такое willpower?
Сила воли — это способность проявлять волю над своими действиями. Сила воли проявляется в внутренней твердости, решительности, решимости, решимости и настойчивости. Это также может быть связано с: * Самоконтролем, способностью человека проявлять свою волю над… Wikipedia
сила воли — [wil’pou΄ər] n. сила воли, ума или решимости; самоконтроль * * * будет · сила или сила (wĭlʹpou ər) n.Сила воли выполнять свои решения, желания или планы. * * *… Универсал
сила воли — индекс силы Юридический тезаурус Бертона. Уильям С. Бертон. 2006… Юридический словарь
сила воли — также сила воли, 1874, от ВОЛЯ (ср. Воля) (сущ.) + СИЛА (ср. Сила)… Словарь этимологии
сила воли — [n] личная решимость: дисциплина, драйв, твердость, стойкость, сила, стойкость, решимость, решимость, самоконтроль, самодисциплина, самоуправление, сдержанность, целеустремленность, сила, воля; concept 411… Новый тезаурус
сила воли — [wil’pou΄ər] n.сила воли, ума или решимости; самоконтроль… Словарь английского языка Мировой
сила воли — существительное ПРИЛАГАЮЩИЙ ▪ чистый ▪ сильный ▪ все sb s ▪ Потребовалась вся его сила воли, чтобы оставаться дома и учиться. ГЛАГОЛ + WILLPOWER ▪ hav… Словарь словосочетаний
сила воли — н. 1) продемонстрировать силу воли 2) силу воли до + инф. (есть ли у вас сила воли, чтобы придерживаться диеты?) * * * для демонстрации силы воли сила воли до + инф. (есть ли у вас сила воли придерживаться диеты?)… Толковый словарь
сила воли — [[t] wɪ̱lpaʊə (r) [/ t]] также сила воли, сила воли N НЕОБХОДИМО Сила воли — это очень сильная решимость что-то сделать.Я знаю, что у меня есть сила воли, чтобы сделать это … Он обратился за помощью после того, как его попытки бросить курить одной лишь силой воли потерпели неудачу. Syn:…… Английский словарь
сила воли — воля | сила [ˈwılˌpauə US ˌpaur] n [U] способность контролировать свой разум и тело, чтобы достичь того, что вы хотите сделать ▪ Ему потребовалась вся его сила воли, чтобы оставаться спокойным… Словарь современный английский
сила воли — будет ли сила [wıl, paur] существительное не учитывать способность контролировать свои мысли и поведение для достижения чего-то: Вы уверены, что у вас есть сила воли, необходимая для того, чтобы придерживаться диеты? … Использование слов и выражений в современном английском
Сила воли — Википеди
#willpower , will.i.am’in dördüncü stüdyo albümü. 19 февраля 2013 г. Interscope Records etiketiyle yayınlandı. Başlangıçta Черный Эйнштейн adını taşıyan albümün 2011 yılı sonunda çıkması planlansa da, daha sonraları birkaç kez ertelendi ve #willpower adını aldı. Albümde Afrojack, Juicy J, Chris Brown, Miley Cyrus, Skylar Gray, Nicole Scherzinger, 2NE1, Baby Kaely ve Black Eyed Peas üyelerinden apl.de.ap’in de aralarında bulunduğu pek çok konuk sanatçı yer aldı.
Albüm, 26 Kasım 2013’te yeniden yayınlandı. Bu yeni basımda bir de бонус parça yer aldı: Майли Сайрус, французская Монтана ве Уиз Халифа’нин эшлик эттиги «Feelin ‘Myself». [2]
| 16. | «Дотянуться до звезд» |
| 4:21 | |
| 17. | «Улыбка Моны Лизы» |
| will.i.am | 3:36 |
| 18, | «Bang Bang» | will.i.am | 4:38 | |
Toplam süre: | 76:37 | |||
| 1. | «Дотянуться до звезд» |
| 4:21 | |
| 2. | «Улыбка Моны Лизы» |
| will.i.am | 3:36 |
| 3. | «Bang Bang» | будет.i.am | 4:38 | |
| 4. | «Великие времена» (Версия Дэмьена Леруа) |
|
| 3:10 |
| 5. | «Scream & Shout (Hit-Boy Remix)» (с участием Бритни Спирс, Hit-Boy, Waka Flocka Flame, Лил Уэйна и Дидди) |
| 5:56 | |
Toplam süre: | 86:18 | |||
- Notlar
- ^ [a] Prodüksiyon eklemeleri.[c] Ремикс.
- Yeni basımda «Feelin ‘Myself», «Let’s Go» nun yerini aldı.
