Стрессом можно управлять: 7 способов управления стрессом — Лайфхакер

Автор: alexxlab · Опубликовано 01.03.2021 · Обновлено 11.08.2020

Содержание

7 способов управления стрессом — Лайфхакер

Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?

Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили ^{, что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.}

Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.

Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.

Лучшее оружие против стресса — это способность выбирать одну мысль вместо другой.
Уильям Джеймс (William James), американский психолог

К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.

Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.

1. Научитесь говорить «нет»

Для многих сказать «нет» — серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.

2. Отключайтесь

Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.

Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.

Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.

Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.

Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.

3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей

Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.

В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.

4. Не держите обид

Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.

Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.

5. Практикуйте медитацию

Самоосознанность — это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.

Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.

6. Смотрите на вещи в перспективе

Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.

Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.

Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.

7. Используйте свою систему поддержки

Попытки сделать всё самостоятельно — искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.

У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.

Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.

Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.

Как научиться управлять стрессом и конфликтными ситуациями

Причины стресса является актуальной в настоящее время, так как касается каждого человека без исключения. Стресс характеризует собой сильный удар по психологическому состоянию человека, который может стать причиной различных проблем со здоровьем. Чтобы минимизировать риск развития заболеваний каких-либо органов и систем организма, необходимо научиться управлять стрессом, ведь даже в самых сложных ситуациях можно найти наиболее выгодную позицию.

Научиться управлять стрессом важно каждому человеку, потому что это вырабатывает такое качество, как стрессоустойчивость.

На заметку: Стрессоустойчивый человек – это человек с максимально защищенной психикой, который может контролировать свою реакцию на стрессовую ситуацию. В 80 % случаев – это качество является приобретенным и лишь 20 % имеют врожденное качество.

Английским психологом Гансом Селье была разработана следующая классификация стрессов:

Негативные, разрушающие психику человека.
Позитивные, которые приносят волнение, но не наносят сильный удар по психологическому состоянию. Пример – прыжок с парашютом, так как это волнительно, но это новые для человека ощущения, которые не воздействуют на психику с отрицательной стороны.

Стрессоустойчивость – это важное качество для человека, которое делает его увереннее, позволяет разумно действовать в критических ситуациях. Такие люди обладают более крепким здоровьем, так как нервные срывы и другие неспецифические реакции оказывают разрушающее влияние на организм.

Неоднократно было доказано, что причиной развития многих тяжелых и хронических заболеваний являются депрессии, нервные срывы и иные психологические состояния. У таких людей нарушается сон, аппетит, иммунная система организма начинает работать хуже, поэтому здоровье оказывается под угрозой возникновения различных заболеваний.

Умение быть выдержанным и собранным в сложных ситуациях позволит быстро найти решение проблемы, а не расходовать силы и энергию впустую, уметь видеть в любом кризисе не только негативные, но и позитивные стороны, новые возможности.

На сегодняшний день существует несколько эффективных методов управления стрессом:

Движение. Любая физическая активность увеличивает выработку эндорфина, поэтому психологическое состояние человека улучшается. Можно заниматься в тренажерном зале, ежедневно танцевать под музыку, совершать пешие прогулки, играть с детьми в активные игры, стараться пользоваться лестницей, а не лифтом.
Социальное участие. Это наиболее эффективная методика. Общение с другим человеком, который может вас выслушать, понять и дать совет – это лучшее лекарство для психики во время стрессовой ситуации. Старайтесь общаться со своими коллегами, соседями, будьте откровеннее с ними. Это не признак слабости, наоборот, вы будете чувствовать себя намного увереннее, и ваша психика будет устойчивее, если каждый день вы станете наслаждаться именно живым диалогом с приятными вам людьми.

Предотвращение стрессовых ситуаций. Стресс – это реакция нервной системы на стороннее воздействие. Если вы заранее знаете, что вам предстоит пережить сложную ситуацию, например, серьезный разговор с руководителем, вы можете постараться изменить либо ситуацию, либо само отношение к ней. Стоит научиться говорить «нет», это сможет вас уберечь от дополнительных обязанностей, которые, возможно, станут причиной очередной кризисной ситуации.
Важно! Управление стрессом для предупреждения конфликтов – это навык, особенно важный для людей, которые работают в сфере продаж, услуг, которым приходится ежедневно сталкиваться с различными клиентами. Необходимо всегда смотреть на ситуацию с позитивной стороны. Также подумайте о конфликте в долгосрочной перспективе: будет ли он для вас иметь значение через неделю или месяц? Если ответ отрицательный, то лучше направить свою энергию в более продуктивное русло.
Адаптация. Если вы не можете предотвратить стрессовую ситуацию, то лучше адаптироваться под нее. Не стоит скрывать своих чувств и эмоций, если вас беспокоит какая-то проблема, то стоит открыто говорить о ней и искать подход к решению. Обиды, нерешенные конфликты, которые человек копит внутри себя, ведут к психологическим расстройствам.

Управление конфликтами и стрессами – это основа выработки стрессоустойчивости человека. Существуют определенные техники, которые позволяют управлять своими эмоциями в стрессовой ситуации, ведь истеричный и нервный человек не сможет найти рациональное решение сложной задачи.

Основные техники:

Снять стресс с помощью правильного дыхания. Необходимо сесть, выбрать для себя удобную позу и настроиться на ритмичное дыхание. На один вдох должно приходиться три сердечных удара, на выдох – шесть. Это самый эффективный способ успокоиться, почувствовать прилив бодрости во время критических ситуаций.
Физические упражнения. Во время стресса любые активные физические упражнения, будь то бег, приседания, езда на велосипеде и т. д. будут способствовать отвлечению от нервного напряжения, так как силы и энергия будут направлены на выполнение физических упражнений. Это отличный вариант профилактики нервных срывов и депрессий.
Йога. Ряд исследований доказал, что люди, занимающиеся йогой, в меньшей степени подвержены нервным срывам.

Управление стрессом в настоящее время – это важный навык, так как практически каждый день приходится сталкиваться с критическими ситуациями и находить выход из них. Нервный человек в большей степени подвержен различным простудным, вирусным заболеваниям, а также таким серьезным болезням, как онкологические опухоли.

Управляемый стресс – это состояние, которое не нанесет сильный урон здоровью. Современные техники и методики управления стрессом позволят обрести уверенность и выработать стрессоустойчивость, так как для решения любой проблемы необходима трезвая голова и ясный ум.

Выполняя техники и методики управления стрессом, уже через несколько занятий можно будет увидеть первые результаты: вы станете более спокойным и уравновешенным человеком в ситуациях, которые ранее вызывали только панику и ряд необдуманных поступков.

советы психолога / Новости города / Сайт Москвы

«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»

Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.

Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.

На что стоит обратить внимание?

— Как изменился человечек под дождем.

Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.

— Как изображен дождь.

Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).

— Есть ли лужи.

Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.

— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).

Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.

«ЗАТО»

Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.

В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.

Утренняя благодарность

Помогает принять ситуацию.

Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.

Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.

Восстановление дыхания

Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.

Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.

Сброс мышечного напряжения

Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.

Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.

«ЛИФТ»

Осознанная работа по управлению эмоциями.

Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Топ-5 лучших вебинаров Института ДПО работников социальной сферы на этой неделе

9 самых эффективных методик управления стрессом

Авторы статьи Екатерина Рейзин и Денис Болвинов.

Мы имеем удивительную способность заставлять себя испытывать недовольство окружающим миром:

Ужасный начальник
Маленькая зарплата
Непослушный ребенок
Проблемы в отношениях с любимым человеком

Всё это вызывает чувство постоянного недовольства жизнью, раздражительность и напряжение. При этом мало кто задумывается, что проблема скрыта внутри нас.

В современном ритме жизни люди так погружены в состояние вечной спешки и боязни не успеть, что не обращают внимания на происходящее в своей психике. Но внутренние проблемы всегда находят отражение во внешнем мире.

Наша социальная жизнь, как и здоровье — это лакмусовые бумажки происходящих внутри нас процессов.

Стараясь обустроиться в жизни, мы получаем подсказки подталкивающие обратить внимание на своё внутреннее состояние, где кроются ответы на большинство самых сложных вопросов.

Анатомия стресса

Состояние стресса безобидно только на первый взгляд, ведь это не просто усталость после рабочего дня. Это состояние постоянной напряжённости, когда задействованы все внутренние резервы.

И запас их не бесконечен, ведь на энергетическом уровне стресс — это неправильная циркуляция энергии, ее отток. И если происходящее на уровне энергии мы можем не заметить, то следующий сигнал даст уже физическое тело.

В системе человека психика и физическое тело неразрывно связаны.

Проявления стресса:

беспричинное ощущение тревоги
внутреннее напряжение
снижение концентрации внимания и работоспособности, вялость
подавленное состояние
бессонница
нарушение пищевого поведения
уменьшение социальных контактов.
снижение иммунитета

И это далеко не все возможные последствия.

В китайской медицине изменения в состоянии тела связывается с энергией ци. При истощении потока энергии человек заболевает.

Проблемы с потоком энергии в почках приводят к упадку сил, чувству постоянной усталости, отсутствию сексуального желания, возможны заболевания мочевыделительной системы.

При нарушении циркуляции энергии в пищеварительном тракте, человек испытывает боль в животе, развивается гастрит, изжога и прочие проблемы. Человек может испытывать слабость, головокружение.

А если поток застаивается в печени, то проявления могут быть разными, так как этот орган отвечает за распределение энергии в организме.

Если с появлением и проявлением стресса все более или менее понятно, то с методами борьбы еще предстоит разобраться.

Этот процесс можно разделить на этапы предотвращения и борьбы с последствиями стресса.

Как предотвратить стресс?

Предотвратить стресс и снизить склонность к нахождению в напряжённом состоянии поможет работа над собой. И заключается она во внедрении в жизнь принципов “не навреди”, “нахождение в настоящем моменте” и “терпение” (подробнее о работе с принципами читайте в брощюре Сергея Бобыря «Жизнь — инструкция по применению»)

Принцип «Не навреди«

Этот принцип подразумевает отношение к окружающим без агрессии физической, эмоциональной и интеллектуальной (в том числе в речи). Но не стоит забывать, что начать нужно с применения принципа по отношению к себе самому.

Агрессия по отношению к себе может проявляться, напимпер в следующем:

Вы едите вредную для себя пищу
Занимаетесь самосаботажем, прокркестинацией, не делаете то, что нужно, не идете к цели
Намеренно создаёте конфликтные ситуации
Опаздываете и спешите
Не следите за состоянием тела, не даёте ему физической нагрузки (или наоборот перегружаете), сутулитесь, не держите спину прямо
Перерабатываете, не даете себе качественного отдыха
Недосыпаете или выбрали для себя неподходящий режим дня

Состояние стресса вредит нашему здоровью физическому и психологическому. И когда все заботы связаны с поддержанием в работоспособном состоянии организма, то о духовном развитии думать непросто.

Да и негативное состояние отражается на отношениях с близкими людьми. Ведь каждому знакома ситуация, когда своё плохое настроение, напряжение мы выражали водопадом негодования на дорогих нам людей. Зачастую незаслуженно. А потом испытывали чувство вины из-за нанесенного вреда, которое вызвало череду новых переживаний. И так замыкается круг стресса.

Принцип «Нахождение в настоящем моменте” или “Внимательность и осознанность».

Все в нашей жизни происходит в моменте здесь и сейчас. Выпадая из состояния осознанности, мы теряем настоящий момент, не можем контролировать свои реакции, все происходит словно автоматически.

Этот механизм можно отнести к зарождению напряжения в системе. Если “поймать” этот момент, то мы сами способны изменить ход событий, проанализировать ситуацию, затем отреагировать, а не просто начать неосознанно испытывать напряжение.

Тренировать этот принцип нужно начинать с простых действий. Например, попробуйте мыть посуду и следить за своим состоянием, эмоциями и реакциями.

Также практике этого принципа вам поможет регулярная медитация — осознанное самонаблюдение, на которое вы специально выделяете время. Таким образом, вы создаёте в своей психике полезную привычку отслеживать и наблюдать изменения эмоций.

Начать можно с совместной медитации Всё едино, проходящей по воскресеньям.

Принцип «Терпение«

На нашем пути не всегда все происходит по идеальному в нашем представлении сценарию. Этот принцип учит движению согласно выбранному курсу, следованию своим приоритетам, а не сиюминутным желаниям.

Принцип “терпения” может быть применен к взаимоотношениям с людьми. В этом аспекте он проявляется в принятии мировоззрения других людей. Ведь различия в убеждениях, желание доказать свою точку зрения, неприятие чужого мнения становятся причиной для конфликта и накопления напряжения.

Поможет развивать в себе эти принципы концентрация на них:

Ментальная — мыслями опишите и удерживайте во внимании суть принципа.
Энергетическая — вспомните соответствующее принципу состояние (ощущение, переживание или образ) и пребывайте в нем.
С помощью запроса (молитвы) — обратитесь к Богу (вселенной, мирозданию, единому) с просьбой укрепления соответствующего принципу состояния в вас.

Техники борьбы со стрессом

Способов борьбы со стрессом существует огромное множество, но порой найти время для длительных практик или отдыха не представляется возможным. И здесь на помощь приходят методы быстрой релаксации.

Пусть вы не уберёте причину стресса (об этом читайте выше), но зато на какое-то время отойдете от него на безопасное расстояние и получите необходимую фору для работы над собой.

№1. Дыхательные техники

Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно через нос. Если человек сильно взволнован, то сразу успокоить дыхание не получится. Поэтому не стоит переживать, если первые вдох и выдох будут глубокими, но быстрыми. При выполнении этой техники старайтесь расслабить плечи и мышцы груди. Когда человек находится в состоянии стресса, то происходит их сильное напряжение, что не дает возможности дышать в полном объеме.

Успокоив дыхание, можно перейти к практике Нади-Шодхана. Попеременное дыхание правой и левой ноздрей помогает успокоить и уравновесить нервную систему.

Дыхательные практики являются наиболее доступным способом снятия стресса, ведь они занимают всего несколько минут и не требуют специальных условий для их выполнения.

№2. Техники расслабления тела

Для выполнения техники сканирования необходимо лечь и закрыть глаза. Ноги и руки не скрещивайте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Для выполнения техники необходимо сфокусировать внимание на отдельных частях тела.

Процесс начинайте со стоп и продвигайтесь вверх по телу. Если где-то ощущается напряжение,то старайтесь расслабить зажим. При возникновении сложностей с расслаблением, представьте, что каждый вдох наполняет эту часть тела энергией и вытесняет напряжение. Когда вы почувствуете расслабление, задержите на нем внимание и переходите к дальнейшему сканированию. После завершения практики полежите в расслабленном состоянии. Затем откройте глаза.

Массаж является отличным релаксантом, но эта процедура требует времени. Альтернативой может служить самостоятельный массаж. Основными местами скопления напряжения являются скулы, плечи и ягодицы. Массирование этих частей тела поможет избавиться от накопившегося стресса.

Массирование совершайте с небольшим надавливанием, чтобы размять мышцы и улучшить кровоток. Первое время может ощущаться дискомфорт, так как мышцы находятся в сильном напряжении.

“Техника правой руки”. Это самый быстрый способ для снятия сильного напряжения. Для этого необходимо поднять правую руку, немного завести ее за плечо. Рука должна быть натянута, как струна. Мысленно переместите в нее все своё напряжение. Затем резко по дугообразной траектории опустите руку, произнося слова, выражающие ваши эмоции.. Не стоит использовать слова, адресованные раздражителю. Вместо слов можно совершить выдох.

№3. Техника концентрации на символах

Мы предлагаем использовать мандалы, созданные Сергеем Бобырём, как доказавшие свою полную безопасность для любой психики и дающие ощутимые позитивные эффекты на состояние медитирующего.

Если вам подойдёт этот метод, вы сможете убрать эмоциональный хаос, усилить свою стрессоустойчивость, гармонизировать мышление, и сделать это достаточно быстро, просто созерцая подходящий вам символ.

Мандалы вы можете найти здесь, остаётся только прочитать описание и выбрать то, что подойдёт именно вам в вашей ситуации.

№4. Техника визуализации

Техника визуализации является разновидностью медитации. Для ее выполнения выберите наиболее комфортное для вас место. Закройте глаза, представьте себе обстановку, приятную именно вам. Это может быть райский остров, берег озера, лесная опушка или любимое место из детства. Главное, чтобы вы чувствовали себя наиболее расслабленно в этой обстановке.

При выполнении практики визуализацию ее можно дополнить записью соответствующих звуков и запахами. В процессе практики исследуйте воображаемую обстановку, окружающие запахи. Совершите прогулку в приятной для вас атмосфере. Насладитесь окружающими образами. Оставайтесь в расслабленном состоянии, а затем постепенно вернитесь в настоящее и откройте глаза.

№5. Пребывание в правильном месте

Существуют высоко-энергетичные места (к примеру, расположенные в местах разлома земной коры), которые также называют “Места силы”, и каждое такое место обладает своим уникальным качеством энергетики. Среди них есть места силы отдыха, в которых восстановление сил происходит очень быстро эффективно и гармонично (см. статью Места силы в Москве на нашем сайте)

Зная такие места недалеко от вас, вы можете посещать их периодически, чтобы отдыхать. Важно при этом правильно ставить свою задачу — отдых и избавление от стресса.

Эффект от пребывания в таком месте будет гораздо сильнее, если вы будете там медитировать, сохранять осознанность в своих ощущениях и эмоциональных состояниях, следить за протекающими в сознании процессами, находить и отпускать физические, ментальные и эмоциональные напряжения, вызывающие стресс.

№6. Правильный режим работы и отдыха

Не секрет, что одним из самых распространённым источников стресса является неэффективное распределение рабочего времени, ведущее к провалу сроков, неисполнению взятых на себя обязательств, к тому, что человек подводит окружающих.

Поэтому именно правильная постановка задач, выявление своих приоритетов, зон ответственности и влияния, способны существенно понизить, если не убрать полностью, стресс из нашей жизни.

Если вы видите сейчас, что данное направление работы над собой для вас актуально, тема отзывается вам, рекомендуем прочитать вот эту статью на нашем сайте: Как успеть в жизни ВСЁ.

№7. Ванны и травы

Накопленный за день стресс эффективно снимает вода. Мы рекомендуем принимать ванны с морской солью. Также хорошо действуют ванны с пустырником или с 24 травами Караваева.

Контрастный душ в сочетании с волевым позитивным внутренним настроем, способен за короткое время добавить психических сил необходимых для борьбы со стрессом.

Даже простой тёплый душ в течение дня хорошо поясняет голову, помогает быстро прийти в себя, снимая с тела электрический эмоциональный заряд.

№8. Питание и зарядка

Для частичного снятия стресса подойдут и всем известные травяные настои, например, из валерианы или пустырника. Для многих эффективным средством для снятия поверхностного стресса является китайский чай.

Хотим заострить внимание на том, что волшебной травки снимающей стресс не существует, каждый чай или лекарственная трава действуют индивидуально! Залогом же стрессоустойчивости является сильный иммунитет и крепкое здоровье.

Поэтому тем, кто находится в состоянии постоянного стресса в течение дня мы также рекомендуем обратить пристальное внимание на то, что вы едите! Попробуйте подобрать для себя индивидуальную диету, которая будет содержать недостающие вашему организму микроэлементы и витамины. И исключите из диеты то, что отбирает силы.

Другим важнейшим для здоровья фактором является активность тела — если её нет, стресс будет накапливаться и укрепляться в теле через зажатости мышц. Если же вы регулярно работаете с телом, делаете зарядку ежедневно или в течение дня, то психологически будете значительно более устойчивы, ибо в здоровом теле — здоровый дух! Рекомендуем к прочтению статью на нашем сайте «Как замотивировать себя заниматься спортом«.

№9. Самая мощная техника — вовремя ложиться спать и просыпаться

Выработайте подходящий для себя режим сна / бодрствования. Здесь трудно дать какой-то определенный совет, но есть исследования учёных, которые могут натолкнуть на решение — проследите как описанные ниже процессы происходят у вас.

Сон — это процесс не только восстановления физических и моральных сил, но и время для выработки гормонов.

Процесс этот контролирует шишковидная железа, вырабатывая гормон сна мелатонин. Благодаря ему организм способен быстро восстанавливать силы, защищать клетки от канцерогенов и радиации, бороться с опухолями, замедлять старение, снижать кровяное давление и многое другое.

Мелатонин вырабатывается, когда на сетчатку не попадает свет, в период с 22 до 2 часов ночи (по разным оценкам).

Для выработки серотонина (гормона радости), напротив, нужен солнечный свет. То есть днём надо гулять!

Раннее пробуждение ведёт к хроническому стрессу, так как примерно с 6 до 8 утра в организме вырабатывается максимальный уровень кортизола — гормона стресса, который снабжает наш организм энергией, запуская выработку глюкозы. Раннее пробуждение сохраняет его уровень завышенным в течение всего дня и в глюкозу начинают перерабатываться ткани организма.

Со временем за ранние подъемы придётся расплачиваться снижением иммунитета, хроническими мигренями и депрессией.

Как побороть свои внутренние «не хочу»

В силу инертности системы человека применение принципов, техник и создание режима кажется пустой затеей, возникает мысль, что это сложно или вовсе не нужно. Но это просто защитный механизм от необходимости что-то делать, выходить за рамки привычных моделей.

Это и есть ваша пресловутая зона комфорта, которая заключается в нежелании менять привычки и распорядок дня, даже если они вам вредят.

Главное на пути к цели сделать первый шаг. Попробовать, исследовать себя, обратить внимание на бессознательные механизмы реагирования.

Спустя некоторое время автоматически формируются новые модели восприятия, стресс перестает быть разрушающим фактором во всех отношениях.

А вот попытки предугадать события, которые способны стать источником стресса, затея бессмысленная. Желание все контролировать создаёт иллюзию всемогущества. Но непредвиденные ситуации все равно случаются, из-за чего мы испытываем чувство беспомощности и нарастающий стресс.

Осознание причин возникновения стресса, развитие принципов и использование техник релаксации не защитят вас от стрессовых ситуаций, но они помогут сохранять объективность, реально оценивать действительность. И даже вновь оказавшись в состоянии напряжения и стресса, вы сможете эффективно его преодолеть. А энергию направить на духовное и физическое развитие!

Как научиться управлять стрессом | Сила мысли

Сердце стучит, беспорядочно скачут мысли, начинается паника. Типичная реакция на стрессовую ситуацию. Как быстро снять стресс? Найти в нем положительную энергию!

Как это сделать и может ли на самом деле стресс оказаться «полезным» — поговорим в статье.

В привычном понимании стресс – это напряжение, тревога и негативные эмоции. Он истощает, делает человека раздражительным и замкнутым. Долгое нахождение в стрессовой ситуации наносит вред как физическому, так и психическому здоровью. Еще сильно портит отношения с близкими. Однако…

Существует также и полезный, хороший стресс, который добавит энергии и поможет стать более продуктивным.

Чаще всего разница между «плохим» и «хорошим» стрессом – в твоем восприятии и отношении к нему. Хорошая новость в том, что отношение можно поменять. И это ключ к тому,

Как успокоить нервы и снять стресс

Хронический стресс истощает силы и может стать причиной нервного срыва или депрессии. Как успокоить нервы и снять стресс? Сделай его своим «другом» и союзником!

Любая волнительная ситуация вызывает гормональные и физиологические изменения в организме. Этот эффект называется «бей или беги!». В опасных для жизни ситуациях он позволяет реагировать максимально быстро. В кровь резко поступают гормоны адреналин, норадреналин и кортизол, тело готовится сражаться с «врагом» или бежать от него в безопасное место. Какие еще изменения происходят в организме:

обостряются слух и зрение;
расширяются кровеносные сосуды, чтобы увеличить поступление крови к мышцам;
повышается давление, сердце бьется быстрее;
мышцы напрягаются;
работа мозга ускоряется;
происходит прилив энергии.

В действительно опасной ситуации эти изменения мобилизуют все силы для сражения или спасения бегством. Но в повседневной жизни «врагами» становятся события, в которых ни бить, ни бежать совершенно не требуется :).

Обычно это следующие события:

публичные выступления,
общение с коллегами,
свидания или новые знакомства, разговоры с начальством,
или даже обычная очередь в магазине.

Если ты нервничаешь в подобной ситуации, то появляется сухость во рту, руки дрожат и потеют, в животе неприятно «порхают бабочки». Почему так происходит? Организм «распознал» эту ситуацию, как стрессовую (опасную для жизни), выпустил в кровь гормоны, но вместо мобилизации сил тело сковывает страх. Виной тому – твое восприятие.

Стивен Кови писал о правиле «90/10». Оно заключается в том, что лишь на 10% события влияют на нашу жизнь «сами по себе». Но гораздо важнее оставшиеся 90% — это то, как мы реагируем на происходящие события. Наверняка ты сейчас сможешь вспомнить немало примеров, как разные люди по-разному реагируют на одни и те же события.

Именно на 90% ты контролируешь свою жизнь, реагируя определенным образом на то, что случается с тобой каждый день. Вдумайся в эту цифру, а в конце статьи ты узнаешь о возможности, которая позволит тебе взять ответственность за эти 90% 🙂

А теперь вновь вернемся к стрессу :). Многие успешные люди умеют управлять своей реакцией на стресс. Стресс стал для них союзником, который:

помогает добиваться высоких результатов в спорте,
заключать выгодные сделки,
успевать гораздо больше на «пике» своих возможностей и так далее.

Они знают, чем хорош стресс. Он вырабатывает у них уверенность, концентрацию и производительность. Научившись этому, можно узнать,

Как быстро снять стресс или нервное напряжение

Вред организму и психике наносит не сама стрессовая ситуация, а отношение к ней. Как быстро снять стресс или нервное напряжение? Выработать «правильную» реакцию!

Стресс становится действительно опасным для здоровья и «плохим» в 2 случаях. Когда он превращается в хронический, и когда мы теряем над ним контроль. Остальные стрессовые ситуации могут стать полезными:

улучшить работу мозга – укрепляя связи между нейронами;
краткосрочно повысить иммунитет – вырабатывая сразу несколько типов иммунных клеток;
мотивировать на достижения – помогая войти в состояние «потока».

Как же перевести плохой стресс в хороший? Для начала тебе помогут эти 3 простых шага:

Осознай и прими свои страхи.

Попав в стрессовую ситуацию, спроси себя, чего именно ты боишься. Разреши себе этот страх и отследи его проявления в теле. Биение сердца, потливость и «холодок» в ладонях сами по себе не опасны. Они свидетельствуют о том, что в кровь поступает адреналин, заряжая тебе энергией и мобилизуя силы.

Найди положительные стороны.

Чтобы перевести стресс в свои союзники, подумай о плюсах каждой волнительной ситуации. Задай себе вопросы: «Что полезного эта ситуация мне даст?», «Чему я могу научиться?». Вспомни более сложные подобные ситуации, с которыми ты уже сталкивался и выходил из них победителем.

Минимизируй вероятность возможных неудач.

Плохо подготовленная презентация, неумение общаться с противоположным полом и даже грязная обувь заставляют нервничать и усиливают негативный эффект стрессовой ситуации. Тщательная подготовка повысит уверенность и позволит максимально использовать стресс себе на пользу.

Проделав эти шаги, ты уже повысишь свою осознанность в стрессовых ситуациях. И начнешь получать пользу от реакции своего организма на стресс. А хочешь ли ты:

освободиться от внутреннего напряжения, раздражительности, беспокойства и других последствий острого или хронического стресса;
повысить устойчивость и защититься от негативного влияния стрессов, конфликтов и внешних «раздражителей»;
отпустить переживания, губительные негативные эмоции, навязчивые мысли;
наполниться спокойствием, умиротворением, гармонией, эмоциональным равновесием и уверенностью в себе и своих действиях;
увеличить жизненные силы и восстановить энергетический баланс, убрать «блоки» и «зажимы»?

А в комментариях предлагаю обсудить — как ты обычно реагируешь на стресс? Получается ли у тебя им управлять и превращать в «полезный»?

Корневой энергетический центр. Его значение и признаки дисбаланса энергии Сила 4 стихий. Как сбалансировать и использовать энергию природных стихий?
Можно ли управлять стрессом?
Согласитесь, мы часто жалуемся на жуткую усталость, опустошенность, даже потерю интереса к жизни.
Такое состояние можно назвать стрессовым, поэтому я и решила сегодня поговорить о стрессе и возможности его избежать.
Обычно слово «стресс» используется в негативном значении, но так быть не должно. Мы бы не смогли ничего достичь, если бы не испытывали легкого стресса, потому что сама цель должна вызывать некоторое усилие для ее достижения, вызов.
Стресс – это специфическое состояние, характеризующееся повышением или понижением энергии. Энергия, в свою очередь, зависит от времени, и наоборот, время от энергии.
Стресс оказывает влияние на наше желание интенсивно работать. Он трансформирует наше восприятие времени.
Каждому известно, что, выполняя рутинную работу, мы то и дело поглядываем на часы. Мы начинаем понимать, что у нас нет вдохновения, мы не способны чего-то достичь. Мы устаем от безделья. Это может вызвать легкий стресс.
Лично я в такой зоне устаю больше, чем в той, где испытываю перегрузки.
А это (перегрузки) может произойти, когда мы перестаем замечать время, нас захватывает полностью наша работа, она нам интересна. У нас есть цель, и мы к ней приближаемся.
Но порой эти дела просто нагромождаются, и нам перестает хватать времени. Мы теряем контроль, и это может привести в самую опасную, как ее называет Джефф Биггин, «убийственную» зону.
Оптимальный вариант, если мы хотим чего-то добиться – находиться в динамической зоне, где мы ощущаем приподнятость, возбуждение. Мы наслаждаемся в этой зоне. И здесь дорога каждая секунда. И если вы уловили сигнал, что дел становится много, и них появляется хаос, и ваши действия становятся менее продуктивными и эффективными, нужно немного отступить, отдохнуть, заняться анализом.
Улавливать сигналы о том или ином изменении нашей энергии нужно четко. На стрессах и управлении ими нужно внимательно сосредоточиться. При правильном подходе можно полностью избежать попадания в нежелательные зоны стресса и оставаться в тонусе всегда.
Конечно, восстановлению нервной системы способствует отдых. Но можно переключиться на другой вид деятельности, лучше активной. На энергетический баланс прекрасно влияют занятия спортом.
Помните, пожалуйста, что стресс лучше все же предупредить и всегда находиться в самом комфортном состоянии. И больших вам успехов!
10 способов управления стрессом — The-Challenger.ru
Если вы чувствуете, что всё, ваш разум парализован страхом и тревогой — любой необдуманный поступок может привести к срыву или к эмоциональному выгоранию. Чтобы этого не допустить, постарайтесь «разгрузить» свой день, преобразовав бесконечный список важных дел в маленькую записку из пяти пунктов. Как это сделать? Легко, просто спрашивайте себя — «Я умру, если не займусь этим сегодня?» Если не умрёте, то смело вычёркивайте.

На один день или на пару часов пропадите со всех радаров. Выключите телефон и отправляйтесь в место, где при всём желании ваши проблемы до вас не доберутся. То есть если стресс связан с работой, возьмите отгул, сославшись на сильную мигрень, а если вы не можете расслабиться из-за перманентного ремонта, который уже месяц делают ваши соседи, садитесь в машину (или на первую электричку) и мчите за город — на природу. В общем, ваша задача — устроить себе небольшой выходной и провести его вдалеке от источника ваших неврозов.

Фото: shutterstock.com
Когда вам плохо, вы имеете полное право разделить всех окружающих на две группы — в первую войдут друзья и коллеги, после общения с которыми вам хорошо, во вторую — те, после разговора с которыми становится только хуже. Да, в это трудно поверить, но есть люди, которым действительно нравится подливать масло в огонь — они получают удовольствие от интриг и сплетен. И вот от подобных «друзей» нужно держаться подальше, если не хотите ещё глубже увязнуть в стрессе и тревоге.

Фото: shutterstock.com
Это сейчас вам кажется, что чёрная полоса никогда не закончится и клубок бесконечных проблем так и будет отравлять вам жизнь. Но на самом деле это не так — через десять лет вы вряд ли вспомните, из-за чего переживали. Ведь, как известно, всё рано или поздно проходит. И этот запутанный клубок тоже скоро распутается. Помните об этом и всякий раз спрашивайте себя — будет ли это важно через месяц? А через год?

Фото: shutterstock.com
Вы, конечно, можете считать себе самым смелым человеком, которому всё под силу, но тем не менее стоит признать: даже Бэтмену иногда нужен Робин. В моменты душевных терзаний не стоит храбриться и пытаться справиться со всем самостоятельно — один телефонный разговор с другом заменит вам трёхчасовой сеанс аутотренинга и поможет ещё раз проанализировать ситуацию. Кроме того, вы услышите альтернативную точку зрения и получите поддержку от человека, который всегда на вашей стороне.

Фото: shutterstock.com
Регулярные занятия спортом благоприятно влияют не только на вашу фигуру, но и на ваш разум. Двадцатиминутная прогулка в середине напряжённого дня поможет вам оставаться бодрым и внимательным ещё как минимум шесть часов. А если после тренировки вам удастся сходить в сауну или на один сеанс в бассейн, то вы и вовсе станете неуязвимы — эндорфины, которые вырабатываются после активных физических нагрузок, защитят вас от стресса и не дадут впасть в депрессию.

В любой непонятной ситуации переводите телефон в авиарежим и ложитесь спать. Это действительно лучшее, что вы можете сделать. К тому же полноценный сон не только наполнит вас энергией, но и существенно снизит уровень кортизола (гормона стресса) в крови. А вот бессонные ночи, наоборот, лишь усугубят ваше состояние и сделают и без того непростой период жизни невыносимым.

Фото: shutterstock.com
Чистая и полезная вода — вот что спасёт вас от стресса и не даст «сломаться» под тяжестью срочных дел и дедлайнов. Лучше пить воду, обогащённую магнием. Магний участвует в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы. Недостаток этого элемента в организме часто приводит к бессоннице и депрессии, проблемам с сердцем и сосудами. Всегда держите под рукой фильтр для воды BWT Magnesium Mineralizer — он обеспечивает до 20% суточной нормы магния.
Даже во время самого жёсткого и жестокого дедлайна не стоит отказывать себе в вещах, которые доставляют удовольствие и радость. Просмотр нескольких серий интересного сериала или чтение книг не только поможет вам отвлечься и «перезагрузиться», но и заставит ваш организм вырабатывать эндорфины — главного «спонсора» хорошего настроения.

Фото: shutterstock.com
Тридцати минут медитации утром вполне достаточно, чтобы в течение всего дня оставаться стойким оловянным солдатиком, которому всё по плечу. А если медитировать пока не получается, то самое время попробовать аутогенные тренировки — они научат вас расслабляться и справляться с тревожными состояниями.

Как справиться со стрессом — десять советов
Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут контролировать уровень стресса и снижать его.
1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.
Избегайте или, по крайней мере, сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.
Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не помогает.
Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.
Вам также следует стремиться избегать или уменьшать потребление рафинированного сахара. — они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности. ,В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.
2. Занимайтесь физической активностью
Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.
Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, стресс в наше время редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.
Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня — до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.
Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:
3. Больше спать
Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.
Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально расслабиться перед сном. Убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственную работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую, нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.
Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.
4. Попробуйте техники релаксации
Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Например, попробуйте самовнушение, которое очень просто и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы обнаружите, что снова становитесь напряженным, просто молча повторите слово или фразу.
Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться и который будет улучшаться с практикой.
5. Поговорите с кем-нибудь
Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.
Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.
Стресс может омрачить ваше суждение и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.
Смотрите наши страницы:
Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.
6. Ведите дневник стресса
Ведение дневника стресса в течение нескольких недель — это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.
Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.
7. Взять под контроль
Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.
Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам необходимо предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет вовлечен и где это будет происходить.
8. Управляйте своим временем
Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.
Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.
Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.
Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и экстренных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.
9. Научитесь говорить «Нет»
Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.
Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.
Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:
«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, так как я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в….?»
«Я бы хотел это сделать, но …»
10. Отдыхай, если заболел
Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.
Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью — см. Наши страницы:

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны
Руководство SkillsYouNeed по управлению стрессом и стрессом
Понять и справиться со стрессом в своей жизни
Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам и управлению стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.
,
Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом
Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом
Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов в организме и отвлечь вас от повседневных забот.
Персонал клиники Мэйо
Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело касается упражнений и стресса.
Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снять стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана управления стрессом.
Упражнения и снятие стресса
Упражнения улучшают ваше общее самочувствие и чувство благополучия, что делает вашу походку бодрее с каждым днем.Но упражнения также имеют ряд прямых преимуществ для снятия стресса.
Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность помогает увеличить выработку в вашем мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, зажигательная игра в теннис или поход на природу также могут способствовать тому же ощущению.
Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол или нескольких кругов в бассейне вы часто обнаруживаете, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.
Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие и ясность во всем, что вы делаете.
Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, расслабить и снизить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Физические упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается стрессом, депрессией и тревогой.Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.
Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас
Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом и у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
Прогуляйтесь перед бегом. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.
Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности (например, бег). Вы также можете сочетать умеренную и интенсивную деятельность.
Кроме того, не реже двух раз в неделю выполняйте силовые упражнения.
Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут улучшить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится. Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.
Обведите карандашом. Хотя в вашем расписании может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий, выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.
Придерживайтесь
Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или оживить усталую тренировку:
Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.
Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни и зарядить батареи, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю или, при необходимости, найти няню для присмотра за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть, чтобы посетить уроки езды на велосипеде.
Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может стать мощным стимулом. Тренировка с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам.
Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь в снижении стресса, такие как занятия пилатесом или йогой.В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег и снизить уровень стресса.
Упражнение с шагом. Даже короткие периоды активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого три 10-минутных прогулки. Доказано, что интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности с почти полным усилием, является безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ более продолжительных упражнений.Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.
Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел. Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка в местный парк и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снижению стресса.
8 марта 2018 г. Показать ссылки
Seaward BL.Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 3-е изд. Садбери, Массачусетс: издательство «Джонс и Бартлетт»; 2014.
Суд А. Сосредоточение радостного внимания. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.
Hegberg NJ, et al. Физическая активность и устойчивость к стрессу: рассмотрение лиц, подверженных риску развития проблем с психическим здоровьем. Психическое здоровье и физическая активность. 2015; 8: 1.
Silverman MN, et al.Биологические механизмы, лежащие в основе роли физической подготовки в здоровье и устойчивости. Интерфейсный фокус. 2014; 4: 1.
Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. По состоянию на 10 марта 2015 г.
Определите свои цели. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/motivation/define.html. По состоянию на 11 марта 2015 г.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 марта 2015 г.
Разработка программы интервальных тренировок. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2014; 18: 3.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: Справочник клиники Мэйо по жизни без стресса
Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию
,
.
NIMH »5 фактов о стрессе, которые следует знать

Все время от времени испытывают стресс, но что такое стресс? Как это влияет на ваше общее состояние здоровья? И что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом?
Стресс — это то, как мозг и тело реагируют на любую потребность. Любой тип проблем — например, успеваемость на работе или в школе, значительное изменение жизни или травмирующее событие — может вызывать стресс.
Стресс может повлиять на ваше здоровье. Важно обращать внимание на то, как вы справляетесь с незначительными и серьезными факторами стресса, чтобы знать, когда обращаться за помощью.
Вот пять вещей, которые вам следует знать о стрессе.
1. Стресс затрагивает всех.
Каждый человек время от времени испытывает стресс. Есть разные виды стресса, каждый из которых несет в себе риск для физического и психического здоровья. Стрессор может быть разовым или кратковременным, а может повторяться неоднократно в течение длительного времени.Некоторые люди могут более эффективно справляться со стрессом и быстрее восстанавливаться после стрессовых событий, чем другие.
Примеры стресса:
Обычный стресс, связанный с нагрузкой на учебу, работу, семью и другими повседневными обязанностями.
Стресс, вызванный внезапным негативным изменением, таким как потеря работы, развод или болезнь.
Травматический стресс, переживаемый во время события, такого как крупная авария, война, нападение или стихийное бедствие, когда людям может угрожать серьезная травма или смерть.Люди, которые переживают травматический стресс, могут иметь очень неприятные временные эмоциональные и физические симптомы, но большинство из них вскоре выздоравливает естественным путем. Узнайте больше о борьбе с травматическими событиями.
2. Не все стрессы — это плохо.
В опасной ситуации стресс сигнализирует организму о необходимости подготовиться к встрече с угрозой или бежать в безопасное место. В таких ситуациях ваш пульс учащается, вы дышите быстрее, мышцы напрягаются, а мозг использует больше кислорода и увеличивает активность — все функции направлены на выживание и реакцию на стресс.В ситуациях, не угрожающих жизни, стресс может мотивировать людей, например, когда им нужно пройти тест или собеседование для получения новой работы.
3. Длительный стресс может навредить вашему здоровью.
Справиться с последствиями хронического стресса может быть непросто. Поскольку источник длительного стресса более постоянен, чем острый стресс, организм никогда не получает четкого сигнала о возвращении к нормальному функционированию. При хроническом стрессе те же самые жизненно важные реакции в организме могут нарушить иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, сон и репродуктивную системы.Некоторые люди могут испытывать в основном симптомы со стороны пищеварения, в то время как у других могут быть головные боли, бессонница, грусть, гнев или раздражительность.
Со временем продолжающаяся нагрузка на ваше тело из-за стресса может способствовать серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и другие заболевания, включая психические расстройства, такие как депрессия или тревога.
4. Есть способы справиться со стрессом.
Если вы предпримете практические шаги для управления стрессом, вы сможете снизить риск негативных последствий для здоровья.Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом:
Будьте внимательны. Распознавайте признаки реакции вашего организма на стресс, такие как проблемы со сном, повышенное употребление алкоголя и других психоактивных веществ, легкость гнева, подавленность и упадок сил.
Поговорите со своим лечащим врачом или медицинским работником. Не ждите, пока ваш лечащий врач спросит о вашем стрессе. Начните разговор и получите надлежащую медицинскую помощь при существующих или новых проблемах со здоровьем.Эффективное лечение может помочь, если стресс влияет на ваши отношения или трудоспособность. Не знаете с чего начать? Прочтите наши советы по разговору со своим врачом.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение и улучшить здоровье.
Попробуйте расслабиться. Изучите программы релаксации или оздоровления, которые могут включать медитацию, расслабление мышц или дыхательные упражнения.Запланируйте регулярное время для этих и других оздоровительных и расслабляющих мероприятий.
Ставьте цели и приоритеты. Решите, что нужно сделать сейчас, а что подождать. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если вам начинает казаться, что вы берете на себя слишком много. В конце дня старайтесь помнить о том, чего вы достигли, а не о том, что вы были не в состоянии сделать.
Оставайтесь на связи. Вы не одиноки. Поддерживайте связь с людьми, которые могут оказать эмоциональную поддержку и практическую помощь.Чтобы уменьшить стресс, обратитесь за помощью к друзьям, семье, общественным или религиозным организациям.
Рассмотрим клиническое испытание. Исследователи из Национального института психического здоровья (NIMH) и других исследовательских центров по всей стране изучают причины и последствия психологического стресса, а также методы управления стрессом. Вы можете узнать больше об исследованиях, в которых проводится набор, посетив Присоединяйтесь к исследованию или ClinicalTrials.gov (ключевое слово: стресс).
5.Если вас одолевает стресс, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.
Вам следует немедленно обратиться за помощью, если у вас есть суицидальные мысли, вы подавлены, чувствуете, что не можете справиться, или если в результате стресса чаще употребляете наркотики или алкоголь. Ваш врач может дать рекомендации. Доступны ресурсы, которые помогут вам найти поставщика психиатрических услуг.
Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств
Любой может быть ошеломлен.Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните по конфиденциальной бесплатной линии National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255), доступной 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Чат Lifeline — услуга, доступная каждому.
Министерство здравоохранения и социальных служб США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 19-MH-8109
,
Индивидуальные и организационные подходы к управлению стрессом
Поскольку мы знаем, что стресс имеет ряд негативных последствий для людей, поэтому каждый человек должен взять на себя личную ответственность за снижение уровня своего стресса. Есть несколько способов, с помощью которых человек может избежать стрессовых состояний, изменить их или научиться с ними справляться. Человек может справиться со стрессом, что позволит ему восстановить контроль над своей жизнью.
Вот некоторые из стратегий снижения стресса с точки зрения человека :
1.Знание о стрессе. На первом этапе человек должен знать о стрессе. Он должен знать о процессе и последствиях стресса. Он должен выяснить основные источники своего стресса. Он должен предвидеть стрессовые периоды и планировать их заранее. Он должен быть честным с самим собой и решить, с чем он может справиться, с чем не может.
2. Физиологическая пригодность. Упражнения в любой форме могут помочь людям справиться со стрессом. Физические упражнения вне соревнований, такие как аэробика, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игра в софтбол или теннис, рекомендованы врачами как способ справиться с чрезмерным уровнем стресса.Есть данные, позволяющие предположить, что люди, которые занимаются спортом, гораздо реже страдают от определенных типов упражнений, связанных со стрессом. При правильных упражнениях, контроле за диетой и отказе от курения артериальное давление и холестерин становятся контролируемыми, и организм становится более устойчивым к давлению. Люди более склонны к физическому заболеванию или эмоциональной депрессии, если они имеют избыточный вес или плохо питаются.
3. Тайм-менеджмент. Большинство людей очень плохо распоряжаются своим временем.Они не знают, что нужно делать и когда это желательно. Результатом плохого управления временем является ощущение перегрузки, пропусков графиков и напряжения. Хорошо организованный человек часто может сделать вдвое больше, чем плохо организованный. Следовательно, человек должен понимать, как управлять своим временем, чтобы справиться с напряжением, создаваемым требованиями работы. Вот несколько хорошо известных принципов тайм-менеджмента:
.
No related posts.