Тренировка внимательности упражнения: 21 упражнение на развитие внимания

Содержание

Упражнения на развитие внимания

В работе с младшими школьниками проблема внимания является наиболее актуальной. Учителя и родителя часто жалуются на «невнимательность», «несобранность», «отвлекаемость» детей. Чаще всего такую характеристику получают первоклассники.

Их внимание действительно еще мало организовано, имеет небольшой объем, плохо распределяемо,  неустойчиво. Во многом это объясняется недостаточной зрелостью нейрофизиологических механизмов, обеспечивающих  процессы внимания.

На протяжении младшего школьного возраста в формировании внимания происходят существенные изменения, идет  интенсивное развитие всех его свойств: особенно резко увеличивается объем внимания, повышается его устойчивость, совершенствуются навыки переключения и распределения. К 9-10 годам дети становятся способны достаточно долго сохранять и выполнять  произвольно заданную программу действий.

Хорошо развитые свойства внимания и его организованность являются факторами, непосредственно определяющими успешность обучения в младшем школьном возрасте. Как правило, хорошо успевающие школьники имеют лучшие показатели внимания. При этом специальные исследования показывают, что различные свойства внимания вносят неодинаковый «вклад» в успешность обучения по разным школьным предметам. Так, при овладении математикой ведущая роль принадлежит

объему внимания; успешность усвоения русского языка связана с точностью распределения внимания, а обучение чтению – с устойчивостью внимания. Поэтому, развивая различные свойства внимания, можно влиять на повышение успеваемости школьников по разным учебным предметам.

Ниже предлагаются наиболее распространенные задания, упражнения, игры, направленные на развитие внимания, зарекомендовавшие себя как наиболее результативные в практике работы психологов:

Корректурное задание. Выполнение корректурного задания способствует развитию концентрации внимания и самоконтроля при выполнении школьниками письменных работ. Для его проведения потребуются любые печатные тексты, карандаши, или ручки.

Для детей 7-11  лет тексты должны быть с крупным шрифтом. Время выполнения- 5 минут ежедневно. Инструкция выглядит следующим образом:» В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А»(можно указать любую букву). По мере овладения  игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, одна зачеркивается, другая подчеркивается, одна буква подчеркивается одной чертой, другая – двумя и т.д. По итогам работы подсчитывается количество пропусков и неправильно зачеркнутых букв. .Показатель нормальной концентрации внимания – четыре и меньше пропусков.

            Игра проводится в доброжелательной атмосфере. Младших детей можно заинтересовать дополнительно, предложив им тренировать внимание для того, чтобы стать хорошими шоферами, летчиками, врачами.

            Проигрыш не должен вызывать чувства неудовольствия, поэтому можно ввести веселые «штрафы»: промяукать столько раз, сколько ошибок сделал, проскакать на одной ножке и т.п.

            Практика работы показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокращение ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза.

Игра  «Пчела» также направлена на развитие концентрации внимания. Для ее проведения потребуются листы бумаги с расчерченным девятиклеточным игровым полем (по три клеточки в каждом ряду). Фишками могут быть фигурки из киндер-сюрпризов, пуговицы, значки и т.д. Игра проводится в течение 5-10 минут, 2-3 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.

Задание выполняется в парах. Каждой паре играющих дается по листу с расчерченным игровым полем и по одной фишке. Инструкция к заданию:»Посмотрите на лист бумаги с расчерченными клетками. Это игровое поле. А вот эта фишка – «пчела». «Пчела» села на середину листа в среднюю клетку. Отсюда она может двинуться в любую сторону. Но двигаться она может только тогда, когда ей дают команды «вверх», «вниз», «вправо», «влево, отвернувшись от игрового поля. Один из вас отвернется и, не глядя на поле, будет подавать команды, другой – передвигать «пчелу». Нужно постараться продержать «пчелу» на поле в течение 5 минут и не дать ей улететь. Потом партнеры меняются ролями.

Если «пчела улетит» раньше, то и обмен ролями также происходит раньше.»

Игра «Найди отличия». Ребенку даются две очень похожие картинки, различающиеся определенным числом мелких деталей. Необходимо обнаружить имеющиеся различия.

Игра «Путаница». Ребенку предлагаются рисунки, содержащие несколько наложенных одно на другое изображений разных предметов, животных и др. Необходимо как можно быстрее отыскать все замаскированные изображения.

Игра «Спрятанное слово»: среди буквенного ряда спрятались слова.

Варианты :

— слова, которые спрятались, выделены курсивом :

БСОЛНЦЕДЕКЖАРАЭЪЗИРЫБАЙЦ

— среди букв найти и подчеркнуть слова, найти лишнее слово :

ЖЭСОБАКАПРИКОРОВАЛДВОЛКЭЪЦЙЛОШАДЬ

— отделить в сплошном тексте слова друг от друга и записать поговорку (можно добавить выполнение грамматического задания, связанного с темой урока – например, определить время глаголов, склонение имён существительных и т. д.)

ПОДЛЕЖАЧИЙКАМЕНЬВОДАНЕТЕЧЁТ   /Под лежачий камень вода не течёт./

б) «Шифровки»

— расшифровать слова, найти лишнее :

ИАКБНИ /Бианки/   КВАСЛАДО /Сладков/   УРЧШИНА /Чарушин/    КОВЫЛР /Крылов/

в) «Кодирование» слов с помощью цифр. Каждой букве соответствует своя цифра.

Например : зашифровать слова МЕТРО, ТОРТ.

Н  М  Е  Т  Р  А  Л  О  С

1   2    3  4  5   6  7   8   0                   23458 ,  4854

-прочитать полученные числа ;

— заменить их суммой разрядных слагаемых ;

— назвать общее число сотен, десятков и т.д. ;

— узнать, на сколько первое число больше второго.

Удачи!

методики для улучшения памяти у детей

Упражнение «Цифры и ассоциации»

Возраст: от 5 лет
Что развивает: память, образное мышление.

Выпишите на лист бумаги цифры от 0 до 9. Попросите ребёнка придумать ассоциации к каждой цифре. Например, 8 — снеговик, 6 — дедушка, 1 — крючок, 9 — бабушка.

Потренируйте каждую ассоциацию. Называйте ребёнку цифру, а он в ответ — свою ассоциацию. Важно привязать образ к каждой цифре.

Затем называйте по несколько цифр сразу. А ребёнок должен сложить образы каждой цифры в ситуацию. Например, 861 — снеговик в виде дедушки попался на крючок. Чем абсурдней и ярче ситуация, тем лучше.

А затем подключайте даты жизни известных личностей или важных исторических событий. Например, 988 — крещение Руси, а значит, бабушка танцует с двумя снеговиками.  

Упражнение «Таблица Шульте» 

Возраст: от 7 лет
Что развивает: периферическое зрение, наблюдательность и внимательность.

Упражнение для развития памяти «Таблица Шульте» — это таблица из квадратов, в которые в случайном порядке занесены цифры от 1 до 25. Нужно взглядом по порядку находить и собирать цифры. Чем быстрее ребёнок справится, тем лучше.

Таблицы можно составлять для ребёнка самостоятельно — просто расчертить лист бумаги — или скачать наш вариант.  

Упражнение «Пять спичек» 

Возраст: от 7 лет
Что развивает: внимательность, образное мышление. 

Для этой игры для развития памяти понадобятся десять спичек и две разные поверхности. Например, обеденный стол в кухне и столешница около плиты.

Ребёнок должен взять пять спичек и бросить их на стол случайным образом. Затем запомнить, как легли все спички, отвернуться к другой поверхности и воспроизвести картинку при помощи оставшихся пяти спичек.  

Упражнение «Что вокруг»

Возраст: от 5 лет
Что развивает: внимательность.

Для развития памяти и внимания у детей нужно научить ребёнка подмечать детали. Попросите его закрыть глаза и перечислить всё, что находится в комнате, — расположение мебели, элементы декора, оттенок ковра. Спросите, какой цвет волос или глаз был у учительницы. Или сколько раз по дороге в магазин встретилась кошка. Наблюдательность — это ещё и крутой социальный навык.  

Упражнение «Спидкубинг»

Возраст: от 7 лет
Что развивает: стратегическое мышление, мелкую моторику, реакцию.  

Спидкубинг — это сборка кубика Рубика на скорость. Такую тренировку на развитие памяти использует Дима Якинто, ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда». При сборке необходимо просчитывать последовательность действий и запоминать алгоритмы. Новички держат в голове около восьми комбинаций, профессионалы — до 200. Стихи и школьные формулы после кубика Рубика — просто легкотня.

Упражнение «Чертоги разума» 

Возраст: от 7 лет
Что развивает: образное мышление, внимательность, логику. 

Эту мнемотехническую методику развития памяти у детей использовали даже Цицерон и Шерлок Холмс.

Предложите ребёнку представить знакомое пространство — например, дом. Задача — мысленно прогуляться по комнатам и разложить информацию, которую необходимо запомнить, в определённые места. Нужно выбрать несколько опорных образов (телевизор, настольная лампа, холодильник и так далее) и, перемещаясь по часовой стрелке, проложить между ними маршрут. К каждому опорному образу присоединяйте запоминаемый. Можно не один, а целую цепочку. 

Воспроизвести материал будет легче, если представлять, как идёшь по комнатам, в какой последовательности и куда заглядываешь. Количество информации, которую ребёнок сможет запомнить, зависит от размера локации и тренированности.

Шпаргалка: что ещё полезно для памяти

Чтобы получить максимальный результат, нужно следовать методикам развития памяти у детей и придерживаться общих рекомендаций:

  • Предложите ребёнку читать вслух, когда нужно что-то выучить. Это помогает сосредоточиться на материале и запомнить его. Чтение вслух должно быть выразительным и эмоциональным. Через эмоции память работает гораздо лучше. 
  • Следите за сном ребёнка. Согласно некоторым исследованиям канадских и американских учёных, одна из особенностей развития памяти у детей — при недосыпе работа мозга может ухудшаться.
    Если часто не высыпаться, информация влетает в одно ухо и вылетает из другого. 
  • Посоветуйте ребёнку задействовать руку, которая не является основной. Например, правши могут начать чистить зубы левой рукой. Левши — взять ложку в правую. Лишь небольшой процент населения земного шара одинаково владеет обеими руками, а это отличная тренировка мозга.

Как развить внимательность: 5 способов тренировки

Все мы регулярно наблюдаем ситуации, когда кто-то из-за своей невнимательности попадает в неприятную историю. Хотя, чего лукавить? Не только становимся свидетелями, но и сами, время от времени, оказываемся невнимательными. Почему так происходит? Можно ли с этим бороться? Как развить внимательность? Насколько это сложно? Существуют ли особые упражнения на внимательность? Сколько времени необходимо этому посвятить? Что из себя представляет тренировка внимательности? Если внимательно прочитаете эту статью, то найдете ответы на все вопросы.

Что такое внимательность?

Внимательность — это умение концентрироваться на выполнении определенной деятельности, сосредотачиваться на конкретном объекте или явлении. Соответственно тренировка внимательности заключается в развитии у человека способности фокусировать свое внимание, а не распылять его по сторонам.

Чаще всего, сосредоточиться нам мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Например, школьнику сложно сконцентрироваться на выполнении письменного задания, когда сосед по парте мешает проводить урок и донимает его. Даже в случае, если этот ученик будет один в своей комнате, но в его голове все мысли будут посвящены игре в футбол с друзьями, ему также не удастся быть внимательным.

Выходит так, что пытаясь разобраться, как развивать внимательность, в первую очередь необходимо понять, каким образом мы можем научиться сосредотачиваться и отгонять все посторонние мысли.

Пройти тест на характер человека

Как развить внимательность?

Помимо развития этого качества, не меньше времени стоит уделить умению распознавать отвлекающие факторы и бороться с ними. В Time-менеджменте существует понятие хронофагов, которые буквально «пожирают» наше время и усилия. То же самое можно сказать и по отношению к внимательности, которая также может страдать из-за похожих «хронофагов». Чтобы они не наносили вреда, необходимо понять, что именно рассеивает наше внимание и крадет время.

Например, кто-то хочет сосредоточиться на важной работе, но его отвлекает шум на улице, либо мысли о вчерашнем вечере. Пока человек, не избавится от этих факторов, он не сможет полностью посвятить себя заданию. Что же делать? С уличными звуками разобраться проще. Можно закрыть окно или воспользоваться наушниками с легкой мелодичной музыкой, желательно без слов. Мысли побороть сложнее. Тут поможет только сила воли. Если же в голове полный «бардак», то лучше взять небольшую паузу, выпить чашечку чая или кофе, за это время постаравшись обдумать все, что хотелось.

Как тренировать внимательность?

Тренировка внимательности заключается в развитии умений концентрироваться и сосредотачиваться. Существуют разнообразные упражнения на внимательность, которые можно проделать без каких-либо дополнительных приспособлений, либо при помощи онлайн сервисов, в свободном доступе представленных в Интернете.

Как улучшить внимательность? Сколько времени это может занять? – Вопрос риторический и не подразумевает однозначного ответа. Дело в том, что каждый отдельный случай индивидуален. Все зависит от способностей человека, его возраста и количества свободного времени, которое он может посвятить тренировкам. Кто-то ощутит результаты за неделю, а другому понадобится несколько месяцев или даже больше. Но всех их объединяет одно. И тем, и другим необходимо сделать «первый шаг», иначе с «нулевой отметки» не сдвинуться.

К эффективным приемам, позволяющим развить внимательность, относятся:

  • Счет определенных объектов или предметов;
  • Запоминание деталей;
  • Дневник воспоминаний;
  • Игры на поиск отличий;
  • Мобильные приложения;

Первые три приема не требуют дополнительных приспособлений, а четвертый и пятый способ, чаще всего, нуждаются в доступе к Интернету.

1. Счет определенных объектов или предметов.

Хороший способ развивать внимательность – вести подсчет каких-либо предметов во время прогулки. Например, если идете по городу, можно считать автомобили определенного цвета, конкретные вывески магазинов или фонарные столбы. В случае прогулки по лесу или полю, альтернативой станут растения, насекомые или птицы. Сколько раз встретили березу, белочку, божью коровку и т.д.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

2. Запоминание деталей.

Развитие внимательности связано с умением сосредотачиваться. Возьмите в руку определенный предмет и постарайтесь запомнить, как можно больше его деталей. Желательно, чтобы эта вещь была чуть разнообразнее шарика или пирамидки. Можно проделывать подобное и с людьми, только желательно их заранее предупредить об этом. Вряд ли кому-то понравится, что во время разговора его осматривают с ног до головы. Далее необходимо постараться воспроизвести в памяти как можно больше деталей. Это упражнение помогает в развитии памяти и внимательности.

3. Дневник воспоминаний.

Это не обязательно дневник в прямом смысле этого слова. Можно обойтись без записи мыслей на бумаге. Достаточно просто вечером пройтись в ближайшем парке или сквере, вспоминая все, что произошло в течение дня. Например, кого встретили, во что они были одеты, о чем говорили и т.д. Это упражнение, помимо развития внимательности, способствует и улучшению памяти, а также работоспособности мозга в целом.

4. Поиск отличий.

Давняя популярная игра, в которой необходимо найти различия между несколькими похожими картинками. Очень хорошо тренирует внимательность и усидчивость. Подобные игры в большом количестве представлены в Интернете. Встречаются и на страницах печатных изданий. Можно поиграть в нее и в реальной жизни, попросив друга или родственника помочь. Пока игрок выйдет из комнаты или закроет глаза, помощник должен что-нибудь спрятать. Что именно? Это и стоит выяснить. Например, сколько чашек было в сервизе? Всех ли хватает? А может стало меньше газет на журнальном столике? Пару тренировок и развитие внимательности обеспечено.

5. Мобильные приложения.

Помимо пустой траты времени за просмотром соцсетей и видеоигр, смартфоны могут быть действительно полезными. Особенно, если установить на них развивающие приложения. Существует немало специализированных программ, позволяющих улучшать работу мозга, в том числе и повысить внимательность. Их можно найти, если прописать запрос в поисковике. Установив хотя бы одно такое приложение, можно пользоваться ним в любой удобный момент, выполняя ежедневные задания, либо проходя серию возрастающих по сложности уровней.

Уверены, что после прочтения этой статьи, стало очевидно, как развить внимательность. Процесс этот не одного дня или недели. К тренировке внимательности стоит подойти ответственно и терпеливо. Главное, чередовать различные упражнения на внимательность, иначе они могут наскучить и превратиться в рутину. Чем разнообразнее подход к развитию, тем больше шансов на его успешную реализацию и быстрое достижение поставленных задач.

Пройти тест на тип восприятия

12 УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

Многие люди не могут сосредоточить внимание на чем-то одном, оно как бы «рассеяно», постоянно перемещается от одного предмета (проблемы) к другому. В результате – «завал» в делах, невозможность отделить главное от второстепенного. От этого страдает и работа, и личная жизнь. Как же исправить такую ситуацию к лучшему?

Подобно тому, как мышцам и связкам, чтобы стать крепкими, нужны регулярные физические упражнения, головному мозгу тоже нужны упражнения, только умственные. В результате таких нагрузок повысится концентрация внимания, вам будет легче сосредоточить мысли на каком-то одном деле, задаче. Концентрация внимания в единоборствах помогает не пропустить удар или проход на бросок. Помогает контролиорвать ситуацию. 


В 1918 году свету видела книга «Сила концентрации», которую написал американец Уильям Аткинсон (псевдоним Терон Дюмон). В ней описаны 12 видов упражнений для улучшения работы головного мозга, приводящие к развитию концентрации внимания. Некоторые из этих упражнений могут показаться смешными, даже нелепыми, но они весьма полезны. Выполняя их регулярно, вы вскоре почувствуете, как вам стало легче сосредоточить мысли на чем-то конкретном. И подобно тому, как солнечные лучи, пройдя сквозь собирающую линзу, дают много тепла в точке фокусирования, ваше внимание, сосредоточившись на каком-то предмете, задаче, проблеме, отсеет все ненужное и даст очень хороший результат.

Вот упражнения, которые нужно выполнять регулярно, настойчиво, не обращая внимания на их утомительность и монотонность.


Упражнение 1. Примите удобную позу в кресле и спокойно сидите.

Выберите удобное кресло и примите комфортную позу. Постарайтесь сидеть совершенно неподвижно, сохраняя полный покой. Максимально расслабьте мускулы, отбросьте все неприятные мысли. В первое время ограничивайте время полного покоя пятью минутами, потом, по мере тренированности, увеличивайте его до десяти минут, а еще позже – до пятнадцати.

Упражнение 2. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев .

Примите удобную позу в кресле, расправьте плечи, постарайтесь держать голову и шею совершенно прямо. Поднимите правую руку вбок, держа ее на уровне плеча. Поверните голову вправо, продолжая держать шею вертикально, и «зафиксируйте» взгляд на кончиках пальцев. Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение одной минуты. Повторите такое же упражнение с левой рукой. По мере тренированности, увеличивайте время до пяти минут.

Упражнение 3. Фиксируйте взгляд на стакане с водой.

Держите прямо перед собой в правой руке небольшой стакан, наполненный водой. Смотрите на воду и старайтесь полностью расслабиться, чтобы поверхность оставалась абсолютно спокойной. Через минуту возьмите стакан левой рукой и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время до пяти минут.

Упражнение 4. Концентрируйте внимание на пальцах, сжимая и разжимая кулаки.

Сидя на стуле или в кресле, положите руки на поверхность стола, тыльной стороной вниз, и сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы располагались сверху остальных. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки и начните его постепенно разжимать. Постарайтесь максимально сосредоточиться, представив, что вы наблюдаете за каким-то исключительно важным делом. Потом точно так же медленно и поочередно разогните все другие пальцы. Затем – в обратном порядке (сожмите поочередно все пальцы в кулак, с большим пальцем поверх остальных). Сделайте такое же упражнение левой рукой, потом снова правой и т.д., до пяти раз с каждой стороны. С течением времени, увеличьте количество повторов до десяти.

Упражнение 5. Концентрируйте усилия на обонянии.

Даже если ваше обоняние весьма слабое, его можно развить. Всякий раз во время прогулок, проходя мимо цветочной клумбы, цветущего куста или дерева, старайтесь как можно тщательнее принюхиваться, запоминать, сколько запахов вы различаете в этом конкретном месте. Затем выберите какой-нибудь аромат и «сосредоточьтесь» именно на нем. Постарайтесь «отключиться» от всех других запахов даже сильных и приятных. Это упражнение не только хорошо обостряет обоняние, но и способствует концентрации внимания.

Упражнение 6. Концентрируйте внимание, представляя работу внутренних органов.

Оно выполняется в лежачем положении. Лягте спиной на диван, на ковер и т.д., постарайтесь полностью расслабиться. Представьте себе, как работает ваше сердце. Мысленно разглядите, как оно ритмично сокращается, выбрасывая в аорту все новые и новые порции крови, как кровь по артериям распространяется в самые дальние «закоулки» вашего организма, неся кислород и полезные вещества. Постарайтесь представить этот процесс максимально четко, наглядно.

Упражнение 7. Концентрация на способности к засыпанию.

Многие люди не могут быстро и легко заснуть. Порой им приходится принимать снотворные препараты. Помочь может простое, но эффективное упражнение. Принесите стакан воды в ту комнату, где вы обычно спите, и поставьте его на стол. Сядьте на стул или в кресло рядом со столом и, не отрываясь, смотрите на этот стакан. Думайте, как спокойна и безмятежна поверхность воды. И через короткое время вы почувствуете, как глаза начинают слипаться. Вас неудержимо «потянет» в сон.

Упражнение 8. Смотрите в зеркало.

Фломастером или маркером две отметки, на уровне ваших глаз. Мысленно убедите себя, что это – глаза другого человека. Сосредоточьте свой взгляд на этих «глазах». Постарайтесь смотреть в них совершенно спокойно, не волнуясь и не моргая. Дышите размеренно, глубоко. Повторяйте про себя: «Я совершенно спокоен (спокойна), я ничего не опасаюсь». Это упражнение следует повторять ежедневно, по три минуты.

Упражнение 9. Концентрация по-восточному.

Сидя в кресле, выпрямите спину. Зажав пальцем одну ноздрю, глубоко и медленно вдохните. Затем освободите ноздрю и медленно выдохните через нее. Сделайте такое же упражнение с другой ноздрей. Повторите по десять раз.

Упражнение 10. Старайтесь контролировать желания.

Регулярно занимайтесь самовнушением, стараясь держать под контролем эмоции и необдуманные порывы. Не реагируйте на глупые сплетни и сами воздерживайтесь от желания «перемыть косточки» кому-то. Убеждайте себя, что всегда, в любой ситуации надо сохранять хладнокровие и самоконтроль. Старайтесь трезво соотносить ваши желания с возможностями. Подавляйте желание сделать что-то, или высказать свое мнение по какому-то вопросу, до тех пор, пока вы не будете абсолютно уверены в своей правоте.

Упражнение 11. Чтение.

Старайтесь как можно больше читать (разумеется, в первую очередь, по-настоящему хорошие книги или полезные статьи, написанные серьезными авторами, а не бульварную прессу). После чтения через некоторое время перескажите содержание прочитанного. Еще лучше, вкратце изложите это письменно. Если не с кем обсудить прочитанное, беседуйте сами с собой, это тоже очень эффективный способ концентрации внимания. Старайтесь излагать смысл прочитанного текста в ясных и четких выражениях, по возможности лаконично.

Упражнение 12. Концентрация внимания на часах.

Сядьте, поставьте прямо перед собой часы, где есть секундная стрелка. Не отрывая от нее глаз, смотрите, как она описывает круги. Постарайтесь не думать больше ни о чем, сосредоточьте все внимание только на этой стрелке. Будьте максимально спокойным, расслабленным. Длительность упражнения – пять минут. Оно очень полезно как для повышения концентрации внимания, так и для успокоения нервной системы.

Что скажете про эти методики? Попробуйте и напишите в комментариях про свои ощущения. Всем будет интересно. 

Умные игры — Тренировать мозг бесплатно онлайн при помощи игр для ума CogniFit («КогниФит»)

Попробуйте один месяц бесплатно с 10 лицензиями.

Пожалуйста, подтвердите, что тренировки и/или тесты предназначены для вас.Вы создадите персональную учётную запись. Этот вид учётной записи разработан специально для того, чтобы помочь вам оценить и тренировать ваши когнитивные способности.

Подтвердите, что вы хотите получить доступ к когнитивным тренировкам и тестам, предназначенным для ваших пациентов.Вы создадите учётную запись для управления пациентами. Эта учётная запись специально разработана в помощь специалистам в области здравоохранения (врачам, психологам и т.д.) для диагностики когнитивных расстройств и вмешательства.

Подтвердите, что вы хотите предложить когнитивные тренировки и/или тесты вашим родным или друзьям. Вы создадите семейную учётную запись. Эта учётная запись создана для того, чтобы члены вашей семьи получили доступ к тестам и тренировкам CogniFit.

Подтвердите, что вы хотите получить доступ к когнитивным тренировкам и тестам для участников вашего исследования. Вы создадите учётную запись для исследователей. Эта учётная запись специально разработана в помощь учёным при исследовании когнитивных областей.

Подтвердите, что вы хотите получить доступ к когнитивным тренировкам и тестам для ваших учеников.Вы создадите учётную запись для управления учениками. Эта учётная запись специально разработана в помощь при диагностике и лечении когнитивных расстройств у детей и учащейся молодёжи.

Для вашего собственного использования (от 16 лет). Дети младше 16 лет могут использовать семейную платформу CogniFit.

Отправьте тесты и тренировки пациентам

Отправьте тесты и тренировки ученикам

Отправьте тесты и тренировки вашим детям и другим родственникам

Отправьте тесты и тренировки участникам исследования

При регистрации и использовании CogniFit вы соглашаетесь с тем, что вы прочитали, поняли и принимаете Пользовательское соглашение и Политику конфиденциальности CogniFit.

Упражнения для развития и улучшения памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

  1. Зачем развивать память
  2. Как развивать память, внимание и мышление
  3. Какие упражнения развивают память
  4. Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках. Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

  • ключ,
  • швейная машинка,
  • вертолёт,
  • заяц,
  • костёр,
  • провод,
  • комар,
  • ведро,
  • нос,
  • шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

дом

крокодил

овца

спагетти

гном

костыли

нож

планета

кеды

театр

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях. Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти». 

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник. Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник 

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

  1. Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
  2. Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
  3. Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
  4. Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
  5. Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

13 полезных приложений, чтобы прокачать ваш мозг

Сегодня мы представляем вам нашу новую подборку приложений, с помощью которых вы разовьёте мозг, начнёте учить языки и приведёте нервы в порядок.

22 июля отмечается Международный день мозга. Мы решили, что это отличный повод подготовить для вас новую подборку полезных приложений. С помощью них вы сможете прокачать свои умственные способности. Все приложения бесплатные, хотя некоторые поддерживают покупки дополнительного контента внутри себя.

Lumosity

Приложение разработали нейробиологи для тренировки памяти, внимания и других ментальных способностей. На основе результатов теста Lumosity подберёт индивидуальный план занятий. Создатели приложения обещают, что регулярные тренировки положительно скажутся на выполнении ваших повседневных задач.

Peak

В этом приложении вы найдёте разделённые по группам мини-игры. Есть упражнения для тренировки памяти, быстроты мышления, внимательности. Однако приложение не русифицировано, чтобы собирать слова или искать их на огромном поле букв, придётся напрячь знания по английскому языку. Но так вы убиваете сразу двух зайцев: и мозг тренируете, и язык подтягиваете.

NeuroNation

Титулованный немецкий проект предлагает тренировать память, концентрацию и интеллект. После тестирования, которое выявит ваши способности, вам предложат выбрать навыки, которые вы хотите развивать. Сервис будет подбирать упражнения специально для вас. Однако большая часть мини-игр доступна только в платной версии.

CogniFit

Сервис оценит 23 ваши когнитивных способности. Система проверяет на бессонницу, депрессию, СДВГ и так далее. На основании тестов создаются личные тренировки. Причём создатели уверяют, что важен и набор упражнений, и последовательность их выполнения. Занятия прокачивают когнитивные способности и корректируют лёгкие расстройства.

Викиум

Викиум — это онлайн-тренажёры для повышения продуктивности мозга. Упражнения помогут поддерживать основные когнитивные функции в тонусе. Работа с приложением начинается с тестирования, которое позволит определить собственные сильные и слабые стороны. На основе его будет составлен персональный план тренировок. Адаптивный алгоритм отслеживает прогресс и корректирует программу развития при необходимости.

GEIST (Memorado)

Игры рассчитаны на тренировку скорости мышления, памяти, концентрации и логики, реакции и математического мышления. В дополнение к развивающим играм в программе доступны упражнения, которые помогут успокоиться и снять стресс. 24 игры и 720 уровней помогут отточить ваш ум.

Elevate

Это приложение обещает развивать разные области знаний, но особенно интересным будет для изучающих английский язык. Языковое направление здесь представлено сразу несколькими задачами: чтением, письмом, аудированием.

Duolingo

Бесплатное приложение, которое подтянет ваши навыки в чтении, разговорной речи, письме и восприятии на слух. Играйте, отвечайте на вопросы и выполняйте задания, увеличивая словарный запас и улучшая знания грамматики.

Lingualeo

Сейчас в приложении можно изучать 20 языков. В нём вы найдёте словесные тренировки, упражнения по грамматике, обучающие видео и тематические курсы.

Memrise

В приложении вы найдёте ролики с базовыми уроками по изучению языка, тысячи видео с носителями, чтобы лучше понимать разговорную речь. Приложение формирует учебный план под вас, вы сможете ставить личные цели, чтобы не терять мотивацию весь период изучения.

А ещё больше приложений для изучения иностранного языка вы найдёте в нашем материале «Английский язык с нуля — начните уже сейчас!».
 

Personal Zen

Это приложение для снижения стресса и беспокойства. Его созданием занимались учёные из Городского университета Нью-Йорка. Сперва вы оцените свой уровень стресса. Затем вам предложат следить за двумя персонажами, один с позитивными эмоциями, другой — с противоположными. Разработчики заявляют, что позитивные результаты появляются, даже если уделять приложению 20 минут в неделю.

MindSelf — Коуч медитации в твоем смартфоне

Приложение обучает медитации для развития осознанности, познания себя и управления стрессом. В приложении есть различные направления от управления стрессом до решения проблем с пищевыми расстройствами.

Мо: Медитация и Сон

Приложение подходит и для новичков, и для профессионалов. В нём вы найдёте основные направления медитации: антистресс, концентрация и продуктивность, медитация сна, личные отношения, счастье и благодарность, работа с самооценкой.

Медитация для начинающих 7 Практика медитации

Приложение разработано специально для тех, кто только знакомится с практиками медитации. Разработчики предлагают пользователю проходить 7 минут урока медитации каждый день. Уроки даются последовательно и в итоге образуют единую систему.


А чтобы прокачать не только мозг, но и свою жизнь советуем воспользоваться нашей подборкой «30 приложений, которые изменят вашу жизнь к лучшему в 2021 году».

Отметим, что приложения для смартфона помомают нам не только учиться, но и развлеаться. Воспользуйтесь нашей подборкой весёлых игр для компании.

упражнений внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать. Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

  • Напряжение
  • Беспокойство
  • Боль
  • Депрессия
  • Бессонница
  • Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

  • Улучшить внимание
  • Уменьшить выгорание на работе
  • Улучшить сон
  • Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

  • Обратите внимание. Трудно замедлиться и что-то замечать в загруженном мире. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
  • Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
  • Примите себя. Относитесь к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

  • Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
  • Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
  • Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на свежем воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки
  1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
  2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
  3. Shapiro SL и др.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
  4. Lymeus F и др. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
  5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
  6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
  8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

5 простых практик осознанности в повседневной жизни

Как часто вы бросались за дверь в свой день, даже не задумываясь о том, как бы вы хотели, чтобы все прошло? Прежде чем вы это узнаете, что-то или кто-то причинил вам вред, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или гневом — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.

Не обязательно зацикливаться на этих шаблонах. Если вы остановитесь для практики внимательности всего на несколько минут в разное время в течение дня, это поможет сделать ваши дни лучше, в большей степени в соответствии с вашими желаниями.

Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы привнести в свою жизнь больше осознанности:

Марта Локлир / Стокси

Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.

Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большинство наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.

Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшим и высшим центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы — особенно в моменты трудностей — будут более внимательными и сострадательными.

Эту практику лучше всего выполнять утром, прежде чем проверять телефоны или электронную почту.

1. Проснувшись, сядьте в свою кровать или стул в расслабленной позе. Закройте глаза и погрузитесь в ощущения сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.

2. Сделайте три длинных, глубоких, питательных вдоха — вдох через нос и выдох через рот. Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним, наблюдая подъем и опускание груди и живота во время дыхания.

3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы ответить на этот вопрос, думая о людях и занятиях, с которыми вы столкнетесь. Спросите себя:

Как я могу появиться сегодня, чтобы оказать наибольшее влияние?

Какое качество ума я хочу укрепить и развить?

Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?

В трудные моменты, как мне быть более сострадательным по отношению к другим и себе?

Как я могу почувствовать себя более связанным и удовлетворенным?

4.Установите свое намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; будьте терпеливы с другими; давать щедро; оставаться на земле; проявлять настойчивость; веселиться; ешьте хорошо » или что-нибудь еще, что вы считаете важным.

5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и вернитесь к своему намерению. Обратите внимание, по мере того как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.

PlainPicture / Lubitz + Dorner

Достаточно легко свести прием пищи к ощущению укуса, жевания и глотания. Кто не съел тарелку еды, не заметив, что они делают? Тем не менее, еда — это одно из самых приятных переживаний, в которых мы участвуем как люди, и если делать это осознанно, это может превратить еду в гораздо более богатый опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы уделяем все внимание нашему телу и тому, чего мы действительно голодны, мы можем утолить наш голод.Попробуйте это:

1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дыхание. Делая паузу, мы замедляемся и обеспечиваем более спокойный переход к еде. Переместите внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.

2. Слушайте свое тело. После дыхания вернитесь к физическим ощущениям в животе.По шкале от 1 до 10, где 1 означает отсутствие физического ощущения голода и 10 означает, что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. Д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и внимательно слушайте свое тело, а не свои мысли.

3. Ешьте в соответствии с вашим голодом. Теперь, когда вы больше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда и сколько есть.Эта простая практика поможет вам настроиться на ваши реальные нужды.

4. Практикуйте мирную еду. Во время следующего приема пищи притормозите и продолжайте глубоко дышать во время еды. Непросто переварить или смаковать пищу, если вы не расслаблены.

5. Если вам это не нравится, не ешьте. Внимательно отнеситесь к первым трем укусам, ощутите вкус, аромат, текстуру и то, сколько удовольствия вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что вам поесть, исходя из того, что вам действительно нравится.

PlainPicture / Мира

По оценкам, 95% нашего поведения происходит на автопилоте — то, что я называю «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая наши миллионы сенсорных входов в секунду до управляемых ярлыков, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигнальным магистралям, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что намеревались сделать вместо этого.

Внимательность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг.Это исполнительный контроль, а не автопилот, он позволяет делать преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то осознанное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое заполнено недавно прорастающими нейронами, которые еще не были подготовлены для быстрого мозга.

Но вот в чем проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что для меня лучше, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой жизненный путь.Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда мы больше всего в этом нуждаемся? Здесь и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить ваш медлительный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить быстрый мозг, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.

Однако изменение баланса, чтобы дать вашему медленному мозгу больше энергии, требует некоторой работы. Вот несколько способов начать.

1.Путешествуйте по тому, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посередине пола, чтобы вы не пропустили ее, проходя мимо.

2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый ум и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте писать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.

3. Создайте новые выкройки. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать легкие напоминания, которые помогут замедлить работу мозга. Например, вы можете придумать: «Если дверь в офис, то глубокий вдох», как способ перейти к внимательности, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если телефон звонит, сделайте вдох, прежде чем отвечать». Каждое намеренное действие по переходу к осознанности укрепит ваш медленный мозг.

Спортсменка связывает ее ботинки. Снято сверху в закатном свете.Снято в разрешении 50 мегапикселей.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, потение на беговой дорожке — что общего между этими упражнениями? Во-первых, каждый из них может быть практикой внимательности. Какой бы ни была физическая активность — танцы танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, овладеть навыками или улучшить физическое состояние, вы можете двигаться и дышать таким образом, чтобы не только заставляла кровь перекачивать кровь, но и бодрила каждую клетку организма. ваше тело, но также переключает вас с ощущения занятости и отвлечения на ощущение силы и способностей.

Готовы? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Поступая так, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на выполнение поставленной задачи.

1. Четко сформулируйте свою цель. Завязывая шнурки или натягивая садовые перчатки, привнесите цель в свою деятельность, сознательно представляя себе, как вы хотите вести сеанс. Когда вы садитесь на свой велосипед, вы можете сказать: «Я собираюсь глубоко вдохнуть и замечать ощущение ветра, солнца и проходящего пейзажа.«Когда вы войдете в бассейн, вы можете сказать:« Я собираюсь обращать внимание на каждый гребок, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня ».

2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сосредоточьтесь на том, чтобы ритм дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичному движению активность вашего мозга, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.

3. Установите ритм (от 10 до 15 минут). Увеличьте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движения.Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут. В конце концов вы найдете свой ритм.

4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, больше повторений или более тяжелые веса, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание на то, насколько живым и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.

5. Остыть (5 минут). Постепенно снижайте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.

6. Отдых (5 минут). Спокойно узнавайте симфонию ощущений, текущих внутри и вокруг вас. Практикуйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.

Plainpicture / Johner / Питер Карлссон

Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, чтобы вызвать реакцию «бей или беги». Вот почему бушует дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, а разум подавляется. Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых неуравновешенных водителей.Эмоции накаляются, эмоции разгораются, шины визжат.

Но так быть не должно. На самом деле, самая суровая пробка может предоставить отличную возможность нарастить мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторое равновесие и перспективу.

Вот шаги к простой практике за рулем, которой я занимаюсь некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.

1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но содержательный совет помогает доставить больше кислорода в ваше тело и расширяет пространство между движением транспорта и вашей повышенной реакцией на стресс.В этом пространстве — перспектива и выбор.

2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, именно в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, расслабиться или вам просто нужно немного облегчения. Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.

3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете сканировать свое тело на предмет любого напряжения (в любом случае неплохо делать во время вождения) и смягчить любое напряжение или отрегулировать свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз самосострадания, например: «Пусть мне будет легко, пусть я буду чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив.”

4. Посмотрите вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как вы. Все на дороге хотят того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать легкость и быть счастливыми. Скорее всего, вы увидите несколько других водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или действительно улыбается, и это немедленно снимет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем из них то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть вам будет легко, пусть вы почувствуете себя в безопасности, пусть вы будете счастливы.”

5. Сделайте еще один глубокий вдох. За 15 секунд или меньше вы сможете изменить свое настроение, применив эти простые советы. Когда вы чувствуете разочарование от растущего трафика, выберите то, над чем вам нужно работать, и предложите это условие другим. Если вам нужно чувствовать себя в безопасности, скажите: «Могу ли я быть в безопасности, пусть вы будете в безопасности, пусть мы все будем в безопасности». Вдохните, выдохните, вы посеяли семя счастья.

Эта статья также появилась в апрельском выпуске журнала Mindful за 2016 год.

Шесть шагов, чтобы добавить медитации и осознанности в свой распорядок дня. Прочитайте больше

  • Джек Корнфилд
  • 2 января 2019 г.

Чувствуете себя подавленным? Слишком занят, чтобы работать? Вот пять возможностей сделать паузу, подзарядить свои батареи и оставаться на высоте. Прочитайте больше

  • Дженис Мартурано
  • 29 августа 2016 г.

6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня

В этом нашем загруженном мире ум постоянно перемещается от столба к столбу, разбрасывая наши мысли и эмоции и оставляя нас в состоянии стресса, сильного нервного напряжения и временами весьма тревожного.

У большинства из нас нет пяти минут, чтобы сесть и расслабиться, не говоря уже о 30 минутах или более для сеанса медитации.

Но для нашего благополучия очень важно уделять несколько минут каждый день, чтобы культивировать умственное пространство и достичь положительного баланса ума и тела.

Итак, если вы такая же занятая пчела, как я, вы можете использовать эти простые упражнения на осознанность, чтобы очистить свой ум и найти столь необходимое спокойствие среди безумия вашего беспокойного дня.

Я собираюсь охватить 6 упражнений, которые требуют минимальных усилий и могут быть выполнены практически в любом месте и в любое время:

  • Осознанное дыхание
  • Внимательное наблюдение
  • Внимательное осознание
  • Внимательное слушание
  • Осознанное погружение
  • Внимательное понимание

Давайте начнем…

6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня

1.Осознанное дыхание

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, причем практически в любом месте в любое время. Если вы можете сесть в позу медитации (лотоса), это прекрасно, если нет, не беспокойтесь.

В любом случае, все, что вам нужно сделать, — это замереть и сосредоточиться на своем дыхании всего на одну минуту.

  1. Начните с медленных вдохов и выдохов. Один цикл дыхания должен длиться примерно 6 секунд.
  2. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, позволяя дыханию без усилий входить и выходить из вашего тела.
  3. Отпустите свои мысли. Отпустите дела, которые вам нужно сделать позже сегодня, или незавершенные проекты, которые требуют вашего внимания. Просто позвольте мыслям подниматься и опускаться сами по себе и быть одним целым с вашим дыханием.
  4. Целенаправленно наблюдайте за своим дыханием, сосредотачивая свое осознание на его пути, когда оно входит в ваше тело и наполняет вас жизнью.
  5. Затем наблюдайте своим осознанием, как он продвигается вверх и выходит из вашего рта, а его энергия рассеивается в мире.

Если вы тот, кто думал, что никогда не сможет медитировать, угадайте, что? Вы уже на полпути!

Если вам понравилась одна минута этого успокаивающего упражнения, почему бы не попробовать две или три?

2.Внимательное наблюдение

Это простое, но невероятно мощное упражнение, которое помогает вам более глубоко замечать и ценить, казалось бы, простые элементы вашего окружения.

Упражнение предназначено для того, чтобы познакомить нас с красотой окружающей среды, которую легко упустить, когда мы носимся в машине или садимся в поезда по дороге на работу.

  1. Выберите естественный объект из своего непосредственного окружения и сосредоточьтесь на наблюдении за ним в течение минуты или двух.Это может быть цветок или насекомое, или даже облака или луна.
  2. Не делайте ничего, кроме как замечайте то, на что смотрите. Просто расслабьтесь и наблюдайте столько, сколько позволяет ваша концентрация.
  3. Посмотрите на этот объект, как будто вы видите его впервые.
  4. Визуально исследуйте каждый аспект его образования и позвольте себе быть поглощенным его присутствием.
  5. Позвольте себе соединиться с его энергией и ее предназначением в естественном мире.

3.Внимательное осознание

Это упражнение разработано, чтобы развить повышенную осведомленность и понимание простых повседневных задач и результатов, которых они достигают.

Подумайте о том, что происходит каждый день, более одного раза; что-то, что вы считаете само собой разумеющимся, например, открытие двери.

В тот самый момент, когда вы касаетесь дверной ручки, чтобы открыть дверь, остановитесь на мгновение и вспомните, где вы находитесь, что вы чувствуете в этот момент и куда дверь приведет вас.

Точно так же, как только вы открываете свой компьютер, чтобы начать работу, найдите время, чтобы оценить руки, которые запускают этот процесс, и мозг, который облегчает ваше понимание того, как пользоваться компьютером.

Эти «точки касания» не обязательно должны быть физическими.

Например: каждый раз, когда вы думаете о негативной мысли, вы можете выбрать момент, чтобы остановиться, обозначить эту мысль как бесполезную и выпустить негатив.

Или, возможно, каждый раз, когда вы чувствуете запах еды, вы останавливаетесь и цените, насколько вам повезло, что вы хорошо поесть и поделиться с семьей и друзьями.

Выберите точку соприкосновения, которая резонирует с вами сегодня, и вместо того, чтобы совершать свои повседневные движения на автопилоте, время от времени останавливайтесь и целенаправленно осознаете, что вы делаете и какие благословения эти действия приносят в вашу жизнь.

>> Получите книгу-бестселлер + 2 файла для медитации в формате mp3

4. Внимательное слушание

Это упражнение разработано для того, чтобы открыть ваши уши для беспристрастного звука и действительно научить ваш разум меньше поддаваться влиянию влияние прошлого опыта и предубеждений.

На многое из того, что мы «чувствуем», влияет прошлый опыт. Например, нам может не нравиться песня, потому что она напоминает нам о разрыве или другом периоде жизни, когда все было плохо.

Итак, идея этого упражнения состоит в том, чтобы послушать музыку с нейтральной точки зрения, с осознанием настоящего, которое не сдерживается предвзятым мнением.

Выберите музыкальное произведение, которое вы никогда раньше не слышали. У вас может быть что-то в вашей собственной коллекции, что вы никогда не слушали, или вы можете поворачивать циферблат радио, пока что-то не попадется вам на ухо.

  1. Закройте глаза и наденьте наушники.
  2. Постарайтесь не вовлекаться в оценку музыки по жанру, названию или имени исполнителя, пока она не началась.Вместо этого игнорируйте любые ярлыки и нейтрально позволяйте себе потеряться в путешествии звука на время песни.
  3. Позвольте себе исследовать каждый аспект трассы. Даже если музыка поначалу вам не нравится, отпустите свою неприязнь и дайте своему сознанию полное разрешение взобраться на трек и танцевать среди звуковых волн.
  4. Исследуйте песню, слушая динамику каждого инструмента. Разделяйте в уме каждый звук и анализируйте каждый по отдельности.
  5. Отточите вокал: звучание голоса, его диапазон и тона.Если имеется более одного голоса, разделите их, как вы делали на шаге 4.

Идея состоит в том, чтобы внимательно слушать, чтобы полностью погрузиться в композицию без предвзятого мнения или суждений о жанре, исполнителе, текстах или инструментах. Не думай, слушай.

5. Осознанное погружение

Цель этого упражнения — развить удовлетворенность в данный момент и избежать постоянных стремлений, в которых мы находимся ежедневно.

Вместо того, чтобы с тревогой хотеть закончить повседневную рутинную задачу, чтобы заняться чем-то другим, возьмите эту обычную рутину и полностью испытайте ее, как никогда раньше.

Например: если вы убираете свой дом, обратите внимание на каждую деталь этой деятельности.

Вместо того, чтобы рассматривать это как обычную рутинную работу, создайте совершенно новый опыт, замечая каждый аспект своих действий:

Почувствуйте и станьте движением при подметании пола, почувствуйте мышцы, которые вы используете при мытье посуды, выработайте более эффективные способ чистки окон.

Идея состоит в том, чтобы проявить творческий подход и открыть для себя новый опыт в рамках знакомой рутинной задачи.

Вместо того, чтобы работать и постоянно думать о завершении задачи, осознавайте каждый шаг и полностью погрузитесь в прогресс. Выведите деятельность за рамки рутины, соединившись с ней физически, умственно и духовно.

Кто знает, может, вам хоть раз понравится уборка!

6. Внимательная оценка

В этом последнем упражнении все, что вам нужно сделать, это отметить 5 вещей в течение дня, которые обычно остаются недооцененными.

Это могут быть предметы или люди; тебе решать.С помощью блокнота отметьте 5 к концу дня.

Смысл этого упражнения — просто поблагодарить и оценить кажущиеся незначительными вещи в жизни, вещи, которые поддерживают наше существование, но редко задумываются над нашим желанием большего и лучшего.

Например: электрический чайник питает ваш чайник, почтальон доставляет почту, ваша одежда согревает вас, ваш нос позволяет вам чувствовать запах цветов в парке, ваши уши позволяют вам слышать птиц на дереве у автобусной остановки, но …

  • Знаете ли вы, как эти вещи / процессы возникли или как они на самом деле работают?
  • Признавали ли вы когда-нибудь должным образом, какую пользу эти вещи приносят вашей жизни и жизням других?
  • Вы когда-нибудь задумывались о том, какой была бы жизнь без этих вещей?
  • Вы когда-нибудь замечали их более тонкие и сложные детали?
  • Вы когда-нибудь садились и думали о взаимосвязях между этими вещами и о том, как вместе они играют взаимосвязанную роль в функционировании Земли?

После того, как вы определили свои 5 вещей, возьмите на себя обязанность узнать все, что можно об их создании и предназначении, чтобы по-настоящему оценить то, как они поддерживают вашу жизнь.

Хотите загрузить эти упражнения в формате PDF?

>> Щелкните здесь, чтобы загрузить версию в формате PDF

Почему упражнения на осознанность?

Моментальное осознание того, что нас окружает, — это практика, которая помогает нам лучше справляться с трудными мыслями и чувствами, которые вызывают у нас стресс и беспокойство в повседневной жизни.

Регулярно выполняя упражнения на осознанность, вместо того, чтобы руководствоваться автопилотом эмоциями, вызванными негативным прошлым опытом и страхами перед будущими событиями, мы используем способность укоренять разум в настоящем моменте и ясно решать жизненные проблемы. Рассудительный, спокойный, напористый образ.

В свою очередь, мы развиваем полностью осознанный образ мышления, который освобождает нас от заточения бесполезных, самоограничивающих моделей мышления и позволяет нам полностью присутствовать, чтобы сосредоточиться на положительных эмоциях, которые увеличивают сострадание и понимание в нас самих и в других.

Для более сложных упражнений на осознанность и двух 30-минутных музыкальных mp3-файлов для медитации, которые будут сопровождать вашу практику, вы можете скачать мою книгу с тем же названием.

>> Щелкните здесь, чтобы увидеть, что в книге.

Медитация и упражнения на осознанность — свободное пространство

Улучшение отношений Упражнения на визуализацию поначалу могут показаться пугающими, но любые трудности обычно больше связаны с нашим подходом, нашим беспокойством о том, что мы делаем это «неправильно», чем с самой техникой. По сути, мы просто заменяем дыхание мысленным образом. И когда наш разум отвлекается или мы отвлекаемся на мысль или чувство, мы мягко возвращаем наше внимание к этому образу.Так что не переусердствуйте!

Это упражнение по визуализации помогает создать в уме условия для более счастливых и здоровых отношений.

Для начала сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. После нескольких вдохов осторожно закройте глаза и позвольте дыханию вернуться в свой естественный ритм. Как только вы устроитесь в себе, просканируйте свое тело с головы до пят, чтобы понять, как оно себя чувствует, что за ним стоит настроение. Четко сформулируйте свое намерение выполнить это упражнение и определите, как, выполняя его, вы потенциально можете улучшить жизнь окружающих.Сосредоточьтесь на том месте, где вы сильнее всего чувствуете подъем и спад дыхания.

Представьте себе луч света, похожий на солнечную точку, в середине тела. В то же время вспомните случай, когда вы сделали что-то или сказали другому человеку что-то, что действительно было оценено. Вспомните, как этот человек выглядел или что он сказал, и вспомните об этом чувстве, которое было результатом доброго поступка. Когда вы вспоминаете это ощущение, эта частичка солнечного света начинает расширяться в теле, продвигаясь во всех направлениях, наполняя тело качествами тепла, света и простора.

Мягко отпустите акт доброты и просто присутствуйте с этой визуализацией, как если бы это происходит само по себе, и вы просто наблюдаете в уме, как это происходит — наблюдая, как расширяется просторное, теплое, яркое осознание. Когда вы почувствуете, что достигли каждой части тела, отпустите образ и просто позвольте уму отдохнуть в этом пространстве и делайте все, что он хочет, в течение примерно 10 секунд. Затем осторожно верните внимание к физическому пространству вокруг вас. Откройте глаза и остановитесь, чтобы оценить это чувство.

Почувствуйте себя более сбалансированным Это упражнение по визуализации может помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным, более заземленным и вернуть вас в то место, когда вы чувствуете себя подавленным. Для этого вы представите непрерывный поток «жидкого солнечного света», стекающий с макушки со всеми качествами, которые, как вы думаете, имеет летний солнечный свет: теплотой, простором, ясностью. (Помните, не переусердствуйте!)

Для начала сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот.Осторожно закройте глаза и почувствуйте вес тела в кресле, обретение физических чувств. Сканируйте тело вниз, обращая внимание на его ощущения. Есть ли чувство равновесия или дисбаланса? Вы немного напряжены или напряжены? Сосредоточьтесь на ощущении дыхания.

Следуя за дыханием, представьте, что поток теплого жидкого солнечного света над вашей головой втекает в тело, наполняя его почти так, как если бы это была ваза, начиная с дна.

Идите в удобном для вас темпе.Представьте, как солнечный свет движется вверх через ноги, мимо талии в верхнюю часть тела. Когда солнечный свет наполняет тело, он создает ощущение комфорта, легкости, снимая любое напряжение, оставляя после себя ощущение расслабленности и уравновешенности. Он продолжается вверх по направлению к шее, лицу, голове. Когда он достигает самой макушки, он продолжает течь, продолжая восполнять и тело, и разум. Просто позвольте уму отдохнуть в этом пространстве, позволяя ему делать все, что он хочет. Почувствуйте, как разум отдыхает в этом очень просторном, легком, теплом качестве.

Осторожно верните внимание к телу, к весу тела на стуле, замечая любые звуки, возвращая разум в пространство вокруг вас. Откройте глаза и выждите немного времени, прежде чем продолжить свой день. Осознавайте, что вы чувствуете прямо сейчас, и цените, каково это — уделить немного времени себе.

Прелесть этих упражнений медитации осознанности в том, что они требуют совсем немного усилий, и вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте.И, как и в случае с физической подготовкой, чем больше вы тренируете ум посредством практики и упражнений, чтобы быть присутствующим, а не реактивным, тем лучше вы сможете решать жизненные проблемы лицом к лицу.

Два упражнения медитации осознанности, чтобы попробовать

Если вам нравится медитация осознанности, вот два упражнения на осознанность, которые вы можете попробовать самостоятельно.

1. Медитационное упражнение

Это упражнение обучает основам медитации осознанности.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой или скрестив ноги на полу.
  2. Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на том, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.
  3. Как только вы таким образом сузили свою концентрацию, начните расширять ее. Осознавайте звуки, ощущения и идеи.
  4. Обнимите и обдумайте каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие.Если ваш ум начинает работать, верните свое внимание на дыхание. Затем снова расширите свое осознание.

Преимущества медитации осознанности обычно связаны с продолжительностью и частотой вашей практики — чем больше вы делаете, тем больший эффект она обычно дает. Большинство людей считает, что уму требуется не менее 20 минут, чтобы успокоиться, так что это разумный способ начать. Если вы готовы к более серьезным обязательствам, но вы можете начать с практики, описанной здесь, в течение более коротких периодов времени и при этом получить пользу.

2. Практика осознанности в повседневной жизни

Менее формальный подход к осознанности также может помочь вам оставаться в настоящем и в полной мере участвовать в своей жизни. Вы можете выбрать любую задачу или момент, чтобы практиковать неформальную внимательность, едите ли вы, принимаете душ, гуляете, прикасаетесь к партнеру или играете с ребенком или внуком. Посещение этих точек поможет:

  1. Начните с привлечения внимания к ощущениям в вашем теле.
  2. Сделайте вдох через нос, позволяя воздуху заполнить легкие.Позвольте вашему животу полностью расшириться. Затем медленно выдохните через рот. Такой режим может замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, помогая вам расслабиться. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе и выдохе.
  3. Выполняйте поставленную задачу медленно и обдуманно.
  4. Полностью задействуйте свои чувства. Обратите внимание на каждое изображение, прикосновение и звук, чтобы насладиться каждым ощущением.
  5. Когда вы замечаете, что ваш разум отвлекся от текущей задачи, мягко верните свое внимание к ощущениям в данный момент.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Внимательность и упражнения: сочетание для большей пользы

Мы часто хотим отвлечься от тренировок, но внимательность во время упражнений дает много преимуществ.Они включают снижение стресса, улучшение психологического и физического состояния и даже более эффективные тренировки.

Когда вы не сосредоточены на том, что делаете, вы можете потерять чувство удовлетворения от хорошо выполненной работы. Ваши тренировки также могут быть не такими эффективными. Подумай об этом. Когда вы спешите выполнять свои упражнения, насколько осторожны вы со своей формой?

Внимательный фитнес может это изменить. Если вы уделяете тренировкам больше внимания, уделяете больше внимания упражнениям, вы можете получить от них больше, чем думаете.

Преимущества внимательности во время упражнений

Иногда есть преимущества в отключении от зоны во время тренировок. Включите свой любимый плейлист и двигайте своим телом через простое занятие, о котором вам не нужно думать — например, ходьба или бег — может быть медитативным. Это позволяет вашему разуму свободно бродить, пока ваше тело работает.

Однако, когда вы слишком отвлекаетесь, вы теряете связь с тем, что делаете; этот волшебный момент ощущения собственной силы и мощи во время упражнений.Есть поток, который происходит, когда мы находимся в данный момент. Этот поток дает много преимуществ.

Улучшение психического здоровья

Исследование с участием 26 человек показало, что когда внимательность сочеталась с упражнениями, у участников улучшалось состояние стресса, депрессии и беспокойства. Было обнаружено, что осознанные упражнения также могут помочь вам лучше спать, что также может принести пользу вашему психическому здоровью.

Другое исследование показало аналогичные результаты. Это исследование было проведено на студентах колледжа, и было обнаружено, что осознанное движение в течение 14 дней помогло уменьшить негативные эмоции.Улучшения были также отмечены, когда испытуемые сохраняли внимательность, стоя или сидя.

Улучшение физического здоровья

Когда вы сосредотачиваетесь на том, что делаете, вы даже можете улучшить качество своего физического здоровья. Например, одно исследование связывало внимательность с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Индексы массы тела испытуемых были ниже, как и уровень глюкозы натощак.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Lifestyle Medicine , добавляет, что осознанная физическая подготовка может улучшить ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и парасимпатическую активность.Сюда входит участие в таких мероприятиях, как йога, пилатес и тай-чи.

Исследования также связывают осознанность с более позитивным отношением к своему физическому здоровью, что ведет к более позитивному поведению в отношении здоровья. Другими словами, внимательность ведет к укреплению физического здоровья, укрепляя ваше желание делать выбор в пользу более здорового образа жизни.

Более сильная приверженность упражнениям

Не всегда легко продолжать заниматься спортом. Тем не менее, одним из преимуществ внимательности является то, что она укрепляет вашу решимость придерживаться своего распорядка тренировок.

По крайней мере, так показало одно исследование, в котором приняли участие 266 человек из YMCA. Люди, у которых были более высокие показатели внимательности, лучше поддерживали свои планы упражнений.

Высокий уровень удовлетворенности

Тренировка сама по себе может приносить удовольствие. Когда вы выполнили упражнение в течение дня, это дает вам чувство завершенности. Вы знаете, что сделали что-то полезное для своего здоровья, и это хорошо.

Исследования показали, что люди получают повышенный уровень удовлетворения, когда занимаются осознанным фитнесом, особенно если им было трудно превратить упражнения в привычку.Это, в свою очередь, помогает вести более активный образ жизни.

Как практиковать внимательный фитнес

Чтобы найти поток в мире, полном отвлекающих факторов, нужно потрудиться. Это включает в себя пребывание в настоящем (без суждений), поэтому вы тратите больше времени на то, что происходит здесь и сейчас, а не сосредотачиваетесь на прошлом или будущем. Вот как это сделать во время тренировки.

1. Имейте цель для каждой тренировки

Слишком часто мы тренируемся, чтобы похудеть, но это не то, что может произойти во время одной тренировки.Нам нужно что-то, чтобы удержать прямо сейчас .

Наличие цели даст вам то, на чем вы можете сосредоточиться, над чем работать, и, следовательно, то, что вам может понравиться. Вот несколько примеров цели тренировки:

  • Завершить запланированную тренировку
  • Для укрепления определенных мышц (например, «Я собираюсь сосредоточиться на работе всех мышц нижней части тела»)
  • Чтобы бросить вызов самому себе (например, «Я собираюсь сосредоточиться на работе изо всех сил во время интервальной тренировки»)
  • Тренироваться в течение определенного периода времени или сжигать определенное количество калорий
  • Для работы в определенной области фитнеса (например,г., «Сегодня делаю кардио, чтобы сжечь калории и повысить выносливость»)

Альтернативой цели для каждой тренировки является определение намерения. Это может быть ментальная цель или обещание, например, посвятить тренировку любимому человеку, который мог бы использовать положительную энергию или отложить в сторону вашу проблему на время тренировки.

2. Обратите внимание на свое тело

Один из способов оставаться в настоящем — постоянно уделять внимание своему телу во время тренировки. Обратите внимание на повторяющиеся удары ногой по тротуару, например, если вы бежите.Во время силовых тренировок сознательно сосредотачивайтесь на ощущениях каждой мышцы.

Речь идет не о сравнении своего тела с тренажером рядом с вами. Вместо этого он призван заставить вас сосредоточиться на том, что вы, , испытываете во время физической активности. Итак, выключите музыку и телевизор и уделите внимание своему телу.

3. Помните, зачем вы тренируетесь

Если вы заметили, что торопитесь выполнять упражнения, вместо этого думая обо всем, что вам следует делать, вспомните, почему это важно.Подумайте, почему вы сделали упражнения приоритетными и как эта тренировка поможет вам прямо сейчас.

Вот несколько идей:

  • Эта тренировка поможет мне набраться энергии на день.
  • Я буду чувствовать себя хорошо, когда закончу тренировку.
  • Сегодня после тренировки я буду лучше спать.
  • Я заслуживаю того, чтобы заботиться о себе, и упражнения являются частью этого.
  • Я буду чувствовать меньше стресса, если буду заниматься спортом.

3.Замедлить

Помните, вы выделяете это время специально для тренировки, поэтому дайте себе разрешение на это. Не торопитесь с каждым видом деятельности, каждым движением, особенно с упражнениями на силовые тренировки.

Сосредоточьтесь на своей форме, на движении вверх и вниз. Подумайте о своей позе, корпусе и остальном теле, включая мышцы, на которые вы нацелены.

Сосредоточьтесь на ощущении сокращения и расслабления каждой мышцы. Посмотрите, сколько вы можете получить от тренировок.

4. Напомните себе дышать

Дыхание — самый простой способ справиться со стрессом и приблизить вас к текущему моменту. Вы тренируетесь прямо сейчас, и это все, что вам нужно сделать. Вы разберетесь с остальным, когда придет время.

Если ваш разум блуждает во время тренировки или вы продолжаете смотреть на часы, закройте глаза и сделайте вдох, чтобы вернуться в настоящий момент. Используйте дыхание как «якорь внимания», который поможет вам переориентировать.

5. Закончите на хорошей ноте

Помните все положительные моменты тренировки и то, как хорошо вы себя чувствуете, когда закончите.Дайте себе время остыть и потратите время на растяжку мышц, над которыми вы работали.

Если можете, в конце тренировки найдите время, чтобы прилечь, чтобы окончательно расслабиться. Это ваш шанс по-настоящему ощутить результаты своей тяжелой работы.

Часто задаваемые вопросы

Что такое внимательность?

Внимательность — это ментальное состояние, в котором вы полностью присутствуете в текущем моменте без осуждения. Вы сосредоточены исключительно на сегодняшнем дне, а не позволяете своему разуму сосредоточиться на прошлом или тратить много времени на размышления (или беспокойство) о будущем.

Как успокаивающие упражнения улучшают здоровье и внимательность?

Осознанные занятия фитнесом, такие как йога и пилатес, улучшают ваше здоровье, положительно влияя на частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и другие функции организма, контролируемые парасимпатической нервной системой (например, пищеварение и обмен веществ). Эти занятия также позволяют сосредоточить ваше внимание на настоящем, улучшая вашу внимательность.

Слово Verywell

Иногда нам действительно нужно отключиться или просто позволить нашему телу совершать движения, в то время как разум блуждает.Однако, если вы заметили, что все ваших тренировок отвлекают внимание, возможно, пришло время внести изменения.

Начните с внимательности во время следующей тренировки. Обратите внимание на то, что вы делаете, и на то, что вы чувствуете. Обратите внимание, что именно в этой тренировке заставляет вас отвлекаться от нее. Вы можете обнаружить, что изменение того, как вы тренируетесь, может вдохновить на большую внимательность и большее удовлетворение от тренировки.

15 упражнений на осознанность — упражнения на внимательность при тревоге

Getty Images

Когда мы в состоянии стресса, грусти, беспокойства, раздражения или злости, мы обычно хотим, чтобы эти чувства просто исчезли.Это естественно. Может быть трудно сидеть с неприятными эмоциями, особенно когда мы чувствуем, что выхода нет. Мы можем попытаться заглушить их с помощью Netflix, работы, упражнений или Oreos. Или, может быть, мы пытаемся взорвать хандру позитивными утверждениями или бодрыми разговорами в зеркало.

И хотя некоторые из этих занятий могут быть полезны в данный момент, отрицание наших чувств может на самом деле сделать их более интенсивными и негативно повлиять на наше физическое и психическое здоровье. Так как же нам сохранить здоровье и выпустить свои эмоции, вместо того, чтобы скрыть их под одеялом? Один из способов — практиковать внимательность. : практика осознания себя в настоящий момент.

«[Внимательность] позволяет нам привнести здоровую проницательность в наш повседневный опыт и определить элементы наших мыслей, речи и поведения, которые приводят к страданию, и те, которые ведут к свободе», — говорит инструктор по медитации из Нью-Йорка Кират Рандхава. «Со временем мы сможем усилить причины свободы и уменьшить причины страдания. Как только мы осознаем необходимые условия для счастья, осознанность позволяет нам встретить переживание с воплощенным присутствием, тем самым по-настоящему наслаждаясь раскрытием каждого момента.»

Хотя счастье и радость не могут быть непосредственными результатами выполнения упражнения на осознанность, его постоянное выполнение может помочь положить конец чрезмерным размышлениям о прошлом и беспокойству о будущем. Более того, это может помочь вам развить себя в большей степени. сострадание, — говорит терапевт и инструктор по йоге Магдалина Мартинес, LMSW.

«Внимательность — это практика непринужденности к тому, что есть», — добавляет она. «Чем больше вы практикуете, тем легче становится более восприимчивым к любым чувствам. настоящее время.»

Самое замечательное в внимательности заключается в том, что ею может заниматься кто угодно — даже дети — в любом месте и в любое время. Итак, хотите ли вы научиться соприкасаться со своими собственными эмоциями или научить внимательности своих детей, есть что-то для вас. Мы попросили экспертов подобрать лучшие упражнения для осознанности, которые вы можете включить в свой распорядок дня, поделиться с другими или использовать, когда вы чувствуете себя перегруженным. Выберите пару и пробуйте их каждый день в течение недели. и отметьте, что вы узнали о своем ментальном ландшафте.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Название игры

Эта игра проще, чем Eye Spy, но тем не менее она может быть мощным инструментом для обуздания спиралевидных мыслей.

Сначала оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы можете услышать, затем две вещи, которые вы можете увидеть, и, наконец, одно ощущение, которое вы чувствуете.

«Делая это, вы заземляете себя, повышая осведомленность о своем теле и окружающей среде», — говорит Мартинес.

2 Упражнения по настройке намерения

Прежде чем открыть ноутбук и начать обычную работу, уделите несколько минут, чтобы сосредоточиться.

«Выделите утром немного времени для определения намерений, это поможет вам начать день с ясным умом», — говорит Ширин Эскандани, коуч по установлению мышления и основатель Wholehearted Coaching. «Это может включать ведение дневника, движение, чтение или медитацию. Будьте гибкими и делайте то, что вам больше всего нравится.

В качестве конкретных примеров вы можете начать с йоги и заметить, что вашему телу нужно в этот момент, или прочитать вдохновляющую книгу, чтобы задать позитивный тон в течение дня.

Если вы обнаружите, что вы больше похожа на сову, чем на рано пташить, сформировать свою утреннюю практику может показаться трудным. В этом случае найдите время днем ​​или вечером, чтобы успокоиться. Все, что вам нужно, это 10 минут, — говорит Эскандани. Вы можете использовать в любое время и в любом месте

3 Упражнение на глубокое дыхание

Качество нашего дыхания многое говорит нам о том, где находится наше свободное пространство.Скорее всего, если вы чувствуете легкое беспокойство, ваше дыхание может казаться коротким, поверхностным или ограниченным. Итак, один из простых способов снять стресс — это практиковать глубокое дыхание через диафрагму.

«Долгие и глубокие вдохи, когда чувствуете себя перегруженным, отвлеченным или незаземленным, расслабляют нервную систему и привлекают внимание к настоящему моменту, что, в свою очередь, способствует чувству близости с телом, с землей и с землей. естественная просторность, присущая каждому моменту », — говорит Рандхава.

Если вы новичок в упражнениях на глубокое дыхание, Эскандани предлагает метод четырех счетов. Вдохните четыре секунды, затем выдохните четыре секунды. Повторите это пять раз.

4 Игра покачивания и заморозки

«Это отличное занятие для ваших детей», — говорит Сара Руделл Бич, сертифицированный инструктор Mindful Schools и координатор разработки курсов в Mindful Schools. Но настоящий разговор: если вы хотите пошалить со своими соседями, дерзайте! Отпусти себя.

В этой игре вы и ваш ребенок (или друг) покачиваетесь, подпрыгиваете или танцуете, пока не скажете «Стой!»

«Затем все замирают и на мгновение обращают внимание на то, что они могут чувствовать в своем теле — возможно, движение, покалывание, жар, тряска, жужжание или что-то еще», — говорит Бич. «Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите! Это интересный способ передвигаться и начать развивать большее осознание телесных ощущений, что является основным компонентом практики внимательности».

5 Упражнение по изучению свечи

Зажгите свою любимую свечу, сядьте поудобнее и наблюдайте, как пламя колеблется и мерцает.«На самом деле это форма медитации», — говорит Мартинес. «Смотрите на свечу в течение пяти-десяти минут и позвольте мыслям блуждать», — говорит она. Наблюдайте за своими мыслями. Пусть проходят без суда.

6 Упражнения для питья чая

Если вы любите пить чай каждый день, почему бы не попробовать немного помедленнее? А еще лучше попытаться привлечь внимание к ощущениям, запахам или звукам, которые вы наблюдаете с момента начала заваривания до момента, когда вы допиваете свою чашку.

«Обратите внимание на то, каково это делать чай, на цвет чайных листьев, звук чайника, форму кружки, запах, который возникает, какой вкус у чая и как он ощущается в организме. вы завариваете и пьете чай », — говорит Рандхава. «Пригласите себя встретить действие воплощенным присутствием, замечая ощущения, которые возникают, когда вы пьете чай, и то, как часто ваш ум блуждает. Затем с сострадательным осознаванием осторожно верните ум обратно к чаю, обратно к телу, отдыхая в нем. настоящий момент.»

Если вы больше любите кофе, вы можете выполнять эту практику таким же образом. Фактически, вы можете привнести такого рода внимательность в любую деятельность.

7 Ягодный вызов

Когда дело доходит до приема пищи, многие из нас съедают еду во время просмотра телевизора, прокрутки на телефоне или набора текста на компьютере. Поскольку мы отвлекаемся, иногда мы едим слишком быстро, что увеличивает риск переедания, несварения желудка, вздутия живота и газов.Это рецепт капризности и раздражительности.

Итак, вот вам вызов: постарайтесь есть клубнику как можно медленнее. «Для начала стремитесь от 30 секунд до минуты», — говорит Мартинес. Обратите внимание на вкус, текстуру, любой запах.

Это можно сделать с любым кусочком еды, и это поможет вам замедлиться, когда вы едите.

8 Упражнение по списку благодарностей

Проснувшись утром или перед сном, напишите от пяти до десяти вещей, за которые вы благодарны.

«Списки благодарности — самый быстрый способ заземлить себя в трудные времена, потому что они помогают сосредоточиться на том, что работает», — говорит Эскандани. «Уловка, однако, состоит в том, чтобы уточнить детали. Поэтому вместо того, чтобы просто записать« Я благодарен семье », попробуйте:« Я благодарен за звонок, который я провел вчера вечером с моими родителями и сестрой »».

СВЯЗАННЫЕ: 10 забавных игр, в которые можно сыграть на Zoom, которые улучшат вашу следующую виртуальную вечеринку

9 Следуй за своим дыхательным упражнением

Этим занятием замечательно заниматься с ребенком или даже в одиночестве.Вы также можете комбинировать это с любыми техниками глубокого дыхания.

Если вы делаете это со своим ребенком, предложите ему дышать вместе с вами. Спросите их: чувствуют ли они дыхание носом? В груди или животе? Они слышат свое дыхание?

«Ваш ребенок может положить руку себе на грудь и заметить, как она движется вверх и вниз, когда он дышит», — говорит Бич. «Я считаю полезным просить детей считать свои вдохи. Например:« Вдох — один. Выдох — два »и т. Д. Потратив несколько минут на дыхание, спросите ребенка, как они себя чувствуют — успокойтесь , усталый, скучающий, расслабленный или что-то еще.Пусть ваш ребенок знает, что, как бы он ни чувствовал, все в порядке! Смысл внимательности не обязательно в том, чтобы чувствовать себя определенным образом, а в том, чтобы просто обращать внимание на то, что мы чувствуем в данный момент ».

10 Упражнение на неподвижность

Многих слово «медитация» может устрашить. Но вместо того, чтобы думать о , овладевшем медитацией , подумайте о , практикующих неподвижность .

Это может быть так же просто, как сосредоточение внимания на своем дыхании, мантре (если у вас есть одна , которая вам нравится) или изображении.Вы можете делать это в течение пяти минут, 20 минут или как угодно долго.

«Эта техника однонаправленной концентрации побуждает ум успокоиться, отмечая наш внутренний диалог», — говорит Рандхава.

Не волнуйтесь, если вы не можете сосредоточиться все время, добавляет она. «Каждый раз, когда ум отвлекается, обратите внимание на активность и осторожно перенаправьте внимание обратно на основной объект».

Если вам нужно немного больше рекомендаций, на YouTube есть отличные приложения для медитации и видео, которые могут вам помочь.

СВЯЗАННЫЕ: 11 лучших приложений для медитации, которые помогут вам обрести душевный покой

11 Игра в куранты

Если у вас есть перезвон или колокольчик, позвоните в него один раз и отметьте момент, когда вы больше не слышите звук.

«Вы можете сделать это со своей семьей или группой друзей», — говорит Мартинес. «Попросите каждого человека поднять руку, когда он теряет звук. Вы можете обнаружить, что слух у всех разный».

Если у вас нет звонка, вы можете использовать другой музыкальный инструмент.Или вы можете найти звук в Интернете.

12 Упражнение на самоанализ

Найдите несколько минут, чтобы сесть в тишине и понаблюдать за своим текущим психическим состоянием и всеми эмоциями, которые существуют для вас прямо сейчас. Отметьте, какие мысли возникают.

«Когда это делается с умением и под надлежащим руководством со стороны приложения или учителя, это может укрепить познание самого себя», — говорит Рандхава. «Спрашивая себя:« Что я чувствую? » вместо «Почему я чувствую Х?» мы развиваем более сильное любопытство по отношению к себе и своему продолжающемуся умственному опыту, не впадая в размышления.«

13 Утренние страницы

Первым делом после пробуждения возьмите свой дневник и запишите на три страницы все, что придет в голову. Это не обязательно должно быть креативным или красивым. Это не должно быть умопомрачительным или даже иметь смысл. Это упражнение с потоком сознания призвано очистить ваш разум.

«Просто позвольте этому течь», — говорит Мартинес. «Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам освободиться от происходящего и осмыслить его.»

Это упражнение взято из книги Джулии Кэмерон Live» Путь художника: духовный путь к высшему творчеству «.

14 Звуковая игра

Это еще одно упражнение, которое вы можете делать со своими детьми. Это очень похоже на «игру в имена», за исключением того, что на этот раз предложите своим малышам «надеть уши для прослушивания», как будто они надевают воображаемые наушники. Попросите их назвать 10 звуков, которые они могут слышать.

Вы можете побудить их, спросив: «Вы слышите звуки изнутри вашего тела? Внутри комнаты? За пределами дома? Вы замечаете одни звуки больше, чем другие?»

«В школах Mindful Schools мы считаем, что это полезная практика для детей, когда они чувствуют себя подавленными», — говорит Бич.«Это мощный способ мягко переключить их внимание с того, что
расстраивает, на что-то более нейтральное, например, звук».

15 Упражнение по заземлению стопы

Когда вы немного нервничаете, попробуйте поставить ступни на пол, сидя или стоя, — говорит Мартинес. Вдохните четыре секунды, затем отсчитайте четыре. Повторите это от трех до пяти раз.

Вы также можете попрактиковаться в заземлении ног, обращая внимание на подошвы во время ходьбы.С каждым шагом замечайте, как ваш вес смещается от центра к подушечке стопы. Во время этого упражнения поддерживайте ровное дыхание.

Если у вас есть возможность, попробуйте пройтись босиком по траве. Это называется «заземлением». Хотя исследователи все еще изучают преимущества этой практики, некоторые эксперты утверждают, что это может помочь снизить стресс, улучшив кровоток, сон и жизнеспособность.

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *