Упражнения на тренировку внимания: 18 и одно простое упражнение

Упражнения на развитие внимания у младших школьников: фото

Задания на развитие внимания у младших школьников

Упражнения на развитие внимания у младших школьников – важная составляющая полноценного развития для любого ребенка. В настоящий момент заметно возросло количество детей с так называемым синдромом дефицита внимания. Нередко данное явление встречается в комплексе с гиперактивностью.

Интересно! Логические задачи по математике для 1 класса

Многие дети не могут усидеть на месте – им все время нужно что-то делать, причем часто они пытаются охватить несколько дел одновременно. Как следствие:

•потеря концентрации;

•невозможность сосредоточиться на том, что нужно;

•ошибки, допущенные ребенком по причине невнимательности.

Предлагаем вашему вниманию комплекс различных упражнений, направленных на развитие внимания у детей младшего школьного возраста.

Коллективное упражнение «Моя любимая еда»

Для выполнения данного упражнения, направленного на развитие внимательности,  потребуется группа из нескольких незнакомых друг с другом детей. Например, это могут быть ребята, которые только поступили в первый класс школы.

Суть упражнения заключается в том, что дети становятся в круг или рассаживаются в каком-то порядке. Затем первый ребенок объявляет, как его зовут, и при этом называет  свое любимое блюдо. Второй ребенок должен запомнить, то, что только что говорили перед ним, повторить и затем представиться и назвать свою любимую еду. Третий ребенок повторяет то, что говорили перед ним, а потом говорит о себе.

Выглядит это следующим образом.

Первый ребенок говорит: «Привет, меня зовут Маша, я люблю шоколад».

Второй ребенок: «Эту девочку зовут Маша, и она любит шоколад. А меня зовут Олег, мне нравится печенье с молоком».

Третий ребенок произносит: «Это девочка Маша и она любит шоколад. Это Олег и ему нравится печенье с молоком. А я – Женя, и я люблю пиццу».

Цепочка может продолжаться сколько угодно. Но для начала рекомендуется делить группы из 3-5 человек, чтобы слишком сильно не усложнять задачу. В следующий раз размер групп можно увеличить, а детей переставить местами.

Такое упражнение-игру очень уместно проводить именно у младших школьников, так как помимо тренировки внимания, оно помогает детям знакомиться в интересной, непринужденной обстановке.

Упражнение «Наблюдательность»

Из названия несложно догадаться, что данное упражнение направлено на развитие наблюдательности и зрительной памяти у детей.

Итак, ребенку предлагается в максимальных подробностях описать какой-либо предмет, который он не раз видел. Например, можно спросить, какие деревья растут в школьном дворе, какое оборудование имеется на спортивной площадке, в какой цвет окрашен турник или напольное покрытие в актовом зале. Вариантов – множество. Человеку, работающему с детьми, необходимо включить фантазию и позадавать различные вопросы такого характера. Главное, быть уверенным в том, что ребенок действительно видел то, о чем идет речь, не один раз.

Выполнять это упражнение можно и немного в другом ключе. Детей можно заранее предупредить, чтобы они максимально внимательно рассмотрели какое-либо помещение. Например, тот же актовый зал. Пусть дети постараются обратить внимание на всевозможные мелочи. А уже затем им нужно будет задавать соответствующие вопросы. К примеру, какого цвета шторы, или что-то в этом роде.

Коллективное упражнение «Съедобное и несъедобное»

Это задание очень хорошо тренирует у малышей способность резко переключать внимание с одной темы на другую, реагировать на резкую смену ситуации и при этом не терять концентрацию.

Многие в детстве играли в забавную игру «съедобное-несъедобное», когда ребенку кидали мячик и одновременно называли какой-либо предмет. Если названное было съедобным, мяч нужно было поймать, а если нет – отбить мяч в сторону.

Данное упражнение очень похоже на вышеописанную игру, и проводится следующим образом. Дети становятся в круг и готовят свои ручки. Ведущий каждые 3-4 секунды говорит название какого-то предмета. Если это можно скушать, дети должны поднять руки, если названный предмет несъедобен, то руки поднимать нельзя.

Интересно! Интересные кроссворды для детей 7-8

Игра кажется легкой только по началу. С течением времени ведущий наращивает темп, что не только усложняет игровой процесс, но и добавляет ему азарта.

Упражнение «Самое короткое слово»

Это задание направлено на развитие слухового внимания у детей. Проводится упражнение очень просто и не требует абсолютно никакого специального инвентаря. Ребенку зачитывают пять-десять слов, состоящих из разного количества букв, и просят на слух определить самое короткое и самое длинное слово.     

 

Упражнение «Расставь все по местам»

Отлично развивает память и зрительное внимание. Проводить данное упражнение можно как с одним ребенком, так и с группой детей. Выполняется оно следующим образом.

Ребенку предлагают рассмотреть несколько карточек (количество подбирается индивидуально), на которых нарисованы определенные предметы, и запомнить, в каком порядке они лежат. Время для запоминания дается из расчета 1-2 секунды на одну карточку. Это значит, что если перед ребенком лежит 5 карточек, то ему лучше отвести не более 10 секунд. Но здесь, снова же, все очень индивидуально. По истечении времени ребенок должен отвернуться, а ведущий должен перемешать карточки и попросить малыша расставить их в таком порядке, в котором он запомнил.

При выполнении упражнения с группой детей, вместо компактных карточек можно использовать рисунки, распечатанные на листах бумаги, которые будут крепиться к доске.

Это одно из лучших упражнений для развития зрительной памяти.

Упражнение «Перевернутые слова»

Решение таких задачек помогает детям развивать в себе умение сосредотачиваться на конкретном деле.

Итак, ребенку предлагаются наборы букв, из которых необходимо составить слова. Для учеников младших классов следует использовать простые слова, с которыми они часто сталкиваются. Тогда упражнение будет максимально эффективно.

На практике это будет выглядеть примерно так.

Набор букв:

•омолко;

•акша;

•абаксо;

•налеп;

•мета.

Соответственно, ребенок должен будет составить слова: молоко, каша, собака, пенал, тема.

В более простом варианте этого упражнения рядом с буквами имеется рисунок, помогающий ребенку сообразить, о чем идет речь.

Упражнение «Найди отличия»

Существуют множество упражнений на игровой манер, используемых с целью развития внимания у младших школьников. Приведем одно из них. Большинство ребят любят рассматривать картинки, поэтому приятное вполне можно сочетать с полезным. Все, что нам понадобится – это картинки, на которых имеется несколько отличий.

Изображено на рисунках может быть все что угодно. Например, аквариум с рыбками, какой-нибудь мультяшный персонаж или что-то в этом роде.

Задание ребенка будет заключаться в том, чтобы отыскать различия между картинками и обвести их ручкой или карандашом.

Интересно! Поделки из ватных дисков

Такие упражнения обычно вызывают у детей младших классов большой интерес, поэтому они с удовольствием выполняют подобные задания.

Упражнение «Воспроизведи увиденное»

Это еще одно упражнение, связанное с картинками, и направленное на развитие концентрации внимания ребенка. Проводится оно элементарно – нужно распечатать две одинаковые нераскрашенные картинки. Одну из них человек, работающий с ребенком, раскрашивает заранее, используя несколько разных цветов. Их количество подбирают индивидуально, в зависимости от возраста ребенка, для которого это задание готовится.

Малышу дают некоторое время, чтобы он рассмотрел рисунок и попытался запомнить, каким цветом закрашен каждый элемент картинки. Потом ему выдают черно-белый рисунок и просят раскрасить по памяти.

Надеемся, что упражнения на развитие внимания у младших школьников, приведенные в нашей статье, окажутся вам полезными и помогут вашим детям полноценно развиваться.

Игры для тренировки, стимуляции и восстановление внимания и концентрации

Программа когнитивной тренировки внимания и концентрации от CogniFit («КогниФит») помогает активировать, стимулировать и восстановить функции мозга, задействованные в нашей способности воспринимать и обрабатывать информацию. Укрепление этого важного когнитивного навыка может помочь нам лучше концентрироваться и сохранять концентрацию внимания в течение более длительного периода времени, повысить продуктивность и способность к многозадачности, а также снизить отвлекаемость. Как начать тренироваться с помощью этих игр на внимание и концентрацию? Это очень просто, вам только нужно зарегистрироваться.

Данная программа стимуляции и реабилитации внимания состоит из различных онлайн игр. Можно тренироваться с помощью любого компьютера либо мобильного устройства. Все составляющие программу задания представляют собой различные упражнения, направленные на улучшение и усиление необходимых когнитивных функций, связанных с вниманием. В основе программы CogniFit («КогниФит») для повышения производительности мозга лежит когнитивный резерв и способность мозга к нейронной пластичности.

Уровень сложности игр и упражнений на внимание от CogniFit («КогниФит») по мере тренировки автоматически адаптируется к потребностям пользователя. Этот научный ресурc был разработан, чтобы постоянно измерять способность мозга к вниманию. Запатентованная технология CogniFit («КогниФит») систематически корректирует сложность и тип заданий и упражнений, меняя когнитивные требования умных игр в соответствии с уникальными характеристиками каждого пользователя.

Все программы когнитивной стимуляции и реабилитации от CogniFit («КогниФит») предназначены для того, чтобы дети, подростки, взрослые, люди старшего и пожилого возраста могли активировать и укрепить свои умственные способности и сравнить своё когнитивное состояние со своими ровесниками во всём мире. Игры CogniFit («КогниФит») для развития внимания предназначены как для здоровых людей, так и для людей, обеспокоенных проблемами с концентрацией, страдающих нарушением внимания или когнитивным расстройством.

Наша способность быть внимательными и сконцентрированными не является неизменной. Научные исследования показывают, что с помощью соответствующей когнитивной тренировки можно тренировать, стимулировать и укреплять эту когнитивную функцию. Программа тренировки внимания от CogniFit предлагает онлайн батарею игр и упражнений, автоматически адаптирующихся к потребностям пользователя. С помощью CogniFit («КогниФит») каждый может проверить своё внимание и концентрацию.

Развиваем внимание!

Методические приемы  развития различных свойств внимания  и памяти
в младшем школьном возрасте

РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

Обнаружение ошибок в тексте

Методический прием, предложенный психологом С.Л. Кабыльницкой, позволяет измерить индивидуальное внимание детей. Его суть состоит в выявлении недо­статков внимания при обнаружении ошибок в тексте. Эта работа не требует специальных знаний и уме­ний. Выполняемая ими при этом деятельность аналогич­на той, которую они должны осуществлять при проверке собственных сочинений и диктантов.

Обнаружение оши­бок в тексте требует прежде всего внимания и не связано со знанием правил. Это обеспечивается характером вклю­ченных в текст ошибок: подмена букв, подмена слов в предложении, элементарные смысловые ошибки.

Примеры текстов, предлагаемых детям для обнаруже­ния в них ошибок:

«На Крайнем Юге нашей страны не росли овощи, а теперь растут. В огороде выросло много моркови. Под Москвой не разводили, а те­перь разводят. Бежал Ваня по полю, да вдруг остановился. Грачи вьют гнезда на деревьях. На новогодней елке висело много игрушек. Грачи для птенцов червей на пашне. Охотник вечером с охоты. В тетради Раи хорошие отметки. На школьной площадке играли дети. Мальчик мчал­ся на лошади. В траве стрекочет кузнечик. Зимой цвела в саду яблоня».

«Старые лебеди склонили перед ним гордые шеи. Зимой в саду рас­цвели яблони. Взрослые и дети толпились на берегу. Внизу над ними расстилалась ледяная пустыня. В ответ я киваю ему рукой. Солнце доходило до верхушек деревьев и пряталось за ними. Сорняки шипу­чи и плодовиты. На столе лежала карта нашего города. Самолет сюда, чтобы помочь людям. Скоро удалось мне на машине» (Гальперин П.Я., Кабыльницкая С.Л., 1974).

Работа проводится следующим образом. Каждому уча­щемуся дается отпечатанный на листочке текст и сооб­щается инструкция: «В тексте, который вы получили, есть разные ошибки, в том числе и смысловые. Найдите их и исправьте». Каждый ученик работает самостоятельно, на выполнение задания отводится определенное время.

При анализе результатов этой работы важным являет­ся не только количественный подсчет найденных, исправ­ленных и не обнаруженных ошибок, но и то, как ученики выполняют работу: сразу включаются в задание, обна­руживая и исправляя ошибки по ходу чтения; долго не могут включиться, при первом чтении не обнаруживают ни одной ошибки; исправляют правильное на неправиль­ное и др.
Корректурные задания

Ребенку предлагают находить и вычеркивать опреде­ленные буквы в печатном тексте.

Это основной тип уп­ражнений, в которых ребенок имеет возможность почув­ствовать, что значит «быть внимательным» и развивать состояние внутреннего сосредоточения.
Выполнение корректурных заданий способствует раз­витию концентрации внимания и самоконтроля при вы­полнении школьниками письменных работ.
Для их проведения потребуются любые печатные тек­сты, карандаши и ручки. Для детей 6-11 лет желательно использовать тек­сты с крупным шрифтом.
Корректурные упражнения должны проводиться ежед­невно по 5 мин (минимум 5 раз в неделю) в течение 2-4 месяцев. Занятие может быть индивидуальным или груп­повым.
Инструкция. В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А» (можно указать любую букву): и малень­кие, и заглавные, и в названии текста, и в фамилии автора.
По мере овладения игрой правила усложняются: меня­ются отыскиваемые буквы, по-разному зачеркиваются и др.; одновременно отыскиваются две буквы, одна зачер­кивается, вторая подчеркивается; на одной строке буквы обводятся кружочком, на второй отмечаются галочкой и т. п. Все вносимые изменения отражаются в инструкции, даваемой в начале занятия.
По итогам работы подсчитывается число пропусков и неправильно зачеркнутых букв. Показатель нормальной концентрации внимания – 4 и меньше пропусков. Больше 4-х пропусков – слабая концентрация.
Это задание рекомендуется проводить в форме игры, придерживаясь следующих правил:
1. Игра проводится в доброжелательной атмосфере.
2. Время проведения занятия ни в коем случае не дол­жно превышать 5 минут.
3. Объем просмотренного текста не имеет значения и может быть разным у разных детей: от 3-4 предложений до нескольких абзацев или страниц.
4. Проверка выполнения задания в групповых заняти­ях проводится самими детьми друг у друга.
Практика работы с этим заданием показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокраще­ние ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза. Для зак­репления навыков самоконтроля необходимо продолжать занятия в течение 2-4 месяцев.
При работе с детьми 6-8 лет очень важно соблюдать еще одно условие: каждое занятие начинать с нового договора о возможном количестве ошибок. Необходимо исходить из реально допущенного количества ошибок, с тем чтобы у ребенка не возникало чувства безнадежности, невозмож­ности достичь нужного результата.

Чтение текста до заданного выражения

Детям предлагается читать текст до заранее указанно­го выражения.
Упражнения, основанные на принципе точного воспроизведения какого-либо образца 
Детям предлагается какой-либо графический образец (последовательность нескольких букв, цифр, выполнен­ный по клеточкам геометрический узор и т.д.) и дается задание точно воспроизвести его (например, до конца тетрадной строки или на нескольких строчках).

Развитию концентрации внимания служит также игра «Зеркало», в которой детям предлагается вслед за веду­щим повторить его движения (как отдельные движения, так и их последовательность).

Распределение цифр в определенном порядке

В левой таблице расположены 25 цифр от 1 до 40. Нуж­но переписать их в порядке возрастания в пустую таблицу справа, начиная ее заполнение с верхнего левого квадрата.

«Найди слова»

На доске написаны слова, в каждом из которых нужно отыскать другое, спрятавшееся в нем, слово.
Например: смех, волк, столб, коса, полк, зубр, удочка, мель, набор, укол, дорога, олень, пирожок, китель.

Методика Мюнстерберга (и ее модификации)

В бессмысленный набор букв вставляются слова (чаще – существительные, но могут быть глаголы, прила­гательные, наречия). Требуется отыскать их как можно быстрее и без ошибок.
А. Ребенку дают бланк с напечатанными на нем 5-ю строчками случайно набранных букв, следующих друг за другом без пробелов. Среди этих букв ребенок должен отыскать 10 слов (3-х, 4-х, 5-ти сложных) и подчеркнуть их. На выполнение всего задания отводится 5 мин. Пока­зателем успешности может служить число правильно най­денных слов и скорость выполнения задания.

Пример задания:

ЯФОУФСНКОТПХЬАБЦРИГЪМЩЮСАЭЕЫМЯЧ
ЛОЬИРЪГНЖРЛРАКГДЗПМЫЛОАКМНПРСТУР
ФРШУБАТВВГДИЖСЯИУМАМАЦПЧУЪЩМОЖ
БРПТЯЭЦБУРАНСГЛКЮГБЕИОПАЛКАФСПТУЧ
ОСМЕТЛАОУЖЫЪЕЛАВТОБУСИОХПСДЯЗВЖ

Б. В этой таблице спрятаны 10 названий животных.
 

«Перепуганные линии»

Прослеживание взглядом какой-либо линии от ее на­чала до конца, особенно когда она переплетается с дру­гими линиями, способствует развитию сосредоточеннос­ти и концентрации внимания.

«Найди отличия»

Задания такого типа требуют умения выделять призна­ки предметов и явлений, их детали и владеть операцией сравнения. Систематическое и целенаправленное обуче­ние школьников сравнению способствует развитию навы­ка своевременной активизации внимания, его включения в регуляцию деятельности.
Для сравнения детям могут быть предложены какие-либо предметы, их изображения, картинки, различающи­еся определенным числом деталей.

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ВНИМАНИЯ И КРАТКОВРЕМЕННОЙ ПАМЯТИ

Упражнения основаны на запоминании числа и поряд­ка расположения ряда предметов, предъявляемых на не­сколько секунд. По мере овладения упражнением число предметов постепенно увеличивается.

Игра «Заметь все»

Раскладывают в ряд 7-10 предметов (можно выставлять картинки с изображениями предметов), которые затем закрываются. Приоткрыв предметы на 10 с, снова закрыть их и предложить детям перечислить все предметы (или картинки), которые они запомнили.
Приоткрыв снова эти же предметы, секунд на 8-10, спро­сить у детей, в какой последовательности они лежали.
Поменяв местами два любых предмета, снова показать все на 10 с. Предложить детям определить, какие предме­ты переложены.
Не глядя больше на предметы, сказать, какого цвета каждый из них.
Можно придумать и другие варианты этой игры (уби­рать предметы и просить детей называть исчезнувший; располагать предметы не в ряд, а например, один на дру­гом с тем, чтобы дети перечислили их по порядку снизу вверх, а затем сверху вниз и т.п.).

Игра «Ищи безостановочно»

В течение 10-15 с увидеть вокруг себя как можно боль­ше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т. п.). По сигналу учителя один ребе­нок начинает перечисление, другие его дополняют. 

ТРЕНИРОВКА РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ВНИМАНИЯ

Основной принцип упражнений: ребенку предлагают одновременное выполнение двух разнонаправленных за­даний. По окончании упражнения (через 10-15 мин) оп­ределяется эффективность выполнения каждого задания.

«Каждой руке – свое дело»

Детей просят левой рукой медленно перелистывать в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая их), а правой чертить геометрические фигуры или решать не­сложные примеры.
Игра может быть предложена на уроке математики.

Счет с помехой

Ребенок называет цифры от 1 до 20, одновременно за­писывая их на листе бумаги или доске в обратном поряд­ке: произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Подсчитывают время выполнения задания и число ошибок.

Чтение с помехой

Дети читают текст, одновременно выстукивая каран­дашом какой-либо ритм. При чтении дети также ищут ответы на вопросы.

Упражнение на тренировку распределения внимания

Ребенку предлагают следующее задание – вычеркнуть в тексте 1 или 2 буквы и в это же время ставят детскую пластинку с какой-либо сказкой. Потом проверяют, сколь­ко букв ребенок пропустил при зачеркивании и просят рассказать, что он услышал и понял из сказки. Первые неудачи при выполнении этого достаточно трудного за­дания могут вызвать у ребенка протест и отказ, но в то же время первые успехи окрыляют. Достоинством подобно­го задания является возможность его игрового и сорев­новательного оформления.

РАЗВИТИЕ НАВЫКА ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ ВНИМАНИЯ

Для тренировки переключения внимания рекоменду­ется использовать корректурные задания с чередованием правил вычеркивания букв.

С приемами диагностики и развития отдельных свойств внимания у младших школьников можно подробно ознакомиться в работах: Кикоин Е.И. Младший школьник: возможности изучения и развития внимания. – М., 1993; Практикум по возрастной и педагогической пси­хологии. – М., 1998. 
Составитель: педагог-психолог Ковалева А.С.

Тренировочные упражнения «Развитие внимания младших школьников»

I. Развитие концентрации внимания. 

    1.  Найди букву.

 Ребенку предлагают находить и вычеркивать определенные буквы в печатном тексте. Это основной тип упражнений, в которых ребенок имеет возможность почувствовать, что значит «быть внимательным» и развивать состояние внутреннего сосредоточения.
       Выполнение корректурных заданий способствует развитию концентрации внимания и самоконтроля при выполнении школьниками письменных работ.
       Для их проведения потребуются любые печатные тексты (старые ненужные книги, газеты и др.), карандаши и ручки. Для детей 6-11 лет желательно использовать тексты с крупным шрифтом.
Корректурные упражнения должны проводиться ежедневно по 5 мин (минимум 5 раз в неделю) в течение 2-4 месяцев. Занятие может быть индивидуальным или групповым.

Инструкция. В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А» (можно указать любую букву): и маленькие, и заглавные, и в названии текста, и в фамилии автора.

По мере овладения игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, по-разному зачеркиваются и др.; одновременно отыскиваются две буквы, одна зачеркивается, вторая подчеркивается; на одной строке буквы обводятся кружочком, на второй отмечаются галочкой и т. п., все вносимые изменения отражаются в инструкции, даваемой в начале занятия.

По итогам работы подсчитывается число пропусков и неправильно зачеркнутых букв. Показатель нормальной концентрации внимания — 4 и меньше пропусков. Больше 4-х пропусков — слабая концентрация.

Это задание рекомендуется проводить в форме игры, придерживаясь следующих правил:

         1. Игра проводится в доброжелательной атмосфере. Младших детей можно дополнительно заинтересовать этими занятиями, предложив им тренироваться быть внимательными еще и для того, чтобы стать хорошими шоферами, летчиками.
         2. Проигрыш не должен вызывать чувства неудовольствия, поэтому можно ввести веселые «штрафы»: столько раз промяукать, сколько сделал ошибок, прокукарекать, проскакать на одной ножке и т. п.
         3. Для малышей норма разрешаемых пропусков на каждом занятии должна меняться и приблизительно равняться тому реальному количеству пропусков, которые делает ребенок.
         4. Время проведения занятия ни в коем случае не должно превышать 5 минут.
         5. Объем просмотренного текста не имеет значения и может быть разным у разных детей: от 3-4 предложений до нескольких абзацев или страниц.

         2.Упражнения, основанные на принципе точного воспроизведения какого-либо образца.

Детям предлагается какой-либо графический образец (последовательность нескольких букв, цифр, выполненный по клеточкам геометрический узор и т. д.) и дается задание точно воспроизвести его (например, до конца тетрадной строки или на нескольких строчках).

Развитию концентрации внимания служит также игра «Зеркало», в которой детям предлагается вслед за ведущим повторить его движения (как отдельные движения, так и их последовательность).

    3. Распределение цифр в определенном порядке.

В левой таблице расположены 25 цифр от 1 до 40. Нужно переписать их в порядке возрастания в пустую таблицу справа, начиная ее заполнение с верхнего левого квадрата.

   4. «Найди слова».

Написаны слова, в каждом из которых нужно отыскать другое, спрятавшееся в нем, слово.
Например: смех, волк, столб, коса, полк, зубр, удочка, мель, набор, укол, дорога, олень, пирожок, китель.

          5. Методика Мюнстерберга (и ее модификации).
 
В бессмысленный набор букв вставляются слова (чаще — существительные, но могут быть глаголы, прилагательные, наречия). Требуется отыскать их как можно быстрее и без ошибок.

А. Ребенку дают бланк с напечатанными на нем 5-ю строчками случайно набранных букв, следующих друг за другом без пробелов. Среди этих букв ребенок должен отыскать 10 слов (3-х, 4-х, 5-ти сложных) и подчеркнуть их. На выполнение всего задания отводится 5 мин., показателем успешности может служить число правильно найденных слов и скорость выполнения задания. 

Пример задания:

ЯФОУФСНКОТПХЬАБЦРИГЪМЩЮСАЭЕМЯЧ 
ЛОЬИРЪГНЖРЛРАКГДЗПМЫЛОАКМНПРСТУР 
ФРШУБАТВВКДИЖСЯИУМАМАЦПЧУЪЩМОЖ 
БРПТЯЭЦБУРАНСГЛКЮГБЕИОГШ1КАФСПТУЧ 
ОСМЕТЛАОУЖЫЪЕЛАВТОБУСИОХПСДЯЗВЖ 

Б. В этой таблице спрятаны 10 названий животных.

II. Увеличение объема внимания и кратковременной памяти.

   Упражнения основаны на запоминании числа и порядка расположения ряда предметов, предъявляемых на несколько секунд. По мере овладения упражнением число предметов постепенно увеличивается.

       1.Игра «Заметь все».

      Раскладывают в ряд 7-10 предметов (можно выставлять картинки с изображениями предметов на наборном полотне), которые затем закрываются. Приоткрыв предметы на 10 секунд, снова закрыть их и предложить ребенку перечислить все предметы (или картинки), которые он запомнил.

        Приоткрыв снова эти же предметы, секунд на 8-10, спросить у ребенка, в какой последовательности они лежали.
Поменяв местами два любых предмета, снова показать все на 10 секунд. Предложить ребенку определить, какие предметы переложили.
Не глядя больше на предметы, сказать, какого цвета каждый из них.

Можно придумать и другие варианты этой игры (убирать предметы и просить ребенка называть исчезнувший; располагать предметы не в ряд, а, например, один на другом, с тем, чтобы ребенок перечислил их по порядку снизу вверх, а затем сверху вниз и т. п.).

         2. Игра «Ищи безостановочно».

За 10-15 секуд увидеть вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т. п.). По сигналу ребенок начинает перечисление.

         3. Тренировка распределения внимания.

Основной принцип упражнений: ребенку предлагают одновременное выполнение двух разнонаправленных заданий. По окончании упражнения (через 10-15 мин) определяется эффективность выполнения каждого задания.

«Каждой руке — свое дело».

Ребенка просят левой рукой медленно перелистывать в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая их), а правой чертить геометрические фигуры или решать несложные примеры.

Счет с помехой.

Ребенок называет цифры от 1 до 20, одновременно записывая их на листе бумаги   в обратном порядке: произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т. д. Подсчитывают время выполнения задания и число ошибок.

Чтение с помехой.

Дети читают текст, одновременно выстукивая карандашом какой-либо ритм. При чтении дети также ищут ответы на вопросы.

Упражнение на тренировку распределения внимания.

Ребенку предлагают следующее задание — вычеркнуть в тексте 1 или 2 буквы и в то же время ставят детскую пластинку с какой-либо сказкой. Потом проверяют, сколько букв ребенок пропустил при зачеркивании и просят рассказать, что он услышал и понял из сказки. Первые неудачи при выполнении этого достаточно трудного задания могут вызвать у ребенка протест и отказ, но в то же время первые успехи окрыляют. Достоинством подобного задания является возможность его игрового и соревновательного оформления.

Виды заданий на развитие внимания на уроках.

 1 класс                

7

9

2

 3

1

8

5

4

6

                                                         

— Найдите числа  по порядку от 1 до ….., называя их вслух.

Затем, можно продолжить работу по этим таблицам:

— Найти сумму (разность) чисел 1 и 2 строки каждого столбца;

— Числа 1 столбика увеличить, уменьшить на…,

2) Графические диктанты.

Под диктовку двигаться по клеткам в заданных направлениях.

3) Копирование по клеточкам.

4) Угадывание по описанию

Что это за число?

На один больше пяти.

Сосед восьмёрки справа. А слева?

На два меньше трёх. А на один больше?

На два меньше количества людей в квартете. А на три больше, чем в дуэте?

Сосед тройки справа. А четвёрки слева?

На один меньше, чем дней в неделе. На пять больше, чем месяцев во времени года.

5) Расстановка чисел в определённом порядке.

— Расставьте числа каждого ряда в порядке возрастания:

3 8 6 1 7 2 9

10   4   6   5   1   8   2

5   2   4   9   1   7   11

6)        Игра   «Числа»

Участники  игры  находятся  в  кругу.

условия игры: ведущий предлагает участникам игры посчитать вслух от 1 до 30, причем числа, содержащие 4 или делящиеся на 4, произносить нельзя. Вместо этого надо сделать хлопок. Тот, кто ошибается, выбывает из игры.

Побеждает  тот,   кто  остается  последним.

Как развивать внимание 12 упражнений для развития концентрации внимания у детей и взрослых

Как развить внимание?

 

 

 

 

 

 

 

  

 

12 упражнений для развития внимания

Развитие концентрации внимания у детей и взрослых

    Развитие внимания — это толчок для улучшения возможностей человека. Какие же упражнения советуют специалисты для улучшения концентрации, устойчивости, распределения и избирательности внимания? Что стоит использовать для того, чтобы увеличить уровень объема внимания и улучшить его переключаемость?

Среди большой совокупности разнообразных упражнений наиболее популярными и эффективными считают следующие:

    1. Контроль своего дыхания

    Нужно спрятаться от всего мира в отдельной комнате. Успокоиться в одиночестве и начать очень глубоко вдыхать воздух. Нужно делать это четко в такт и следить за каждым выдохом и вдохом, постепенно увеличивая количество времени, в течение которого нужно глубоко дышать. Это упражнение позволяет не только успокоиться перед сложными этапами в жизни, но и повысить свою сосредоточенность и уровень концентрации.

     2. Картина

     Распределение и переключаемость внимания легко тренировать, если в течение нескольких секунд смотреть на картину. Нужно смотреть на большое изображение не более 4 секунд, чтобы глаза могли передать в головной мозг только наиболее главную информацию. Затем желательно перечислить все, что видели на картине, включая мельчайшие детали. По статистике большинство людей запоминает различные детали. Главное, чтобы их количество было максимальным.

     3. Тренировка мгновенного внимания

     Для тренировки этого типа внимания, которое непосредственно соединено с объемом и устойчивостью, используют хорошо освещенную страницу книги. Резкая вспышка света должна осветить страницу на несколько секунд, а человек должен запомнить максимальное количество увиденных слов. Это прекрасно развивает внимание (даже во время подготовки морских пехотинцев США используют такие упражнения).

    4. Автомобиль, движущийся мимо

     Человек должен закрыть глаза и представить, что рядом проезжает автомобиль, который каждый раз возвращается и ездит вокруг. Каждый раз картинка должна становиться все более ясной и четкой. Человек должен представить не только внешний вид автомобиля, но и звуковое сопровождение двигателя или выхлопных газов, которые вырываются на свободу. Главная цель — совместить звуковое сопровождение с картинкой, которую Вы видите. Таким образом можно улучшить избирательность внимания, так как в процессе тренировки Вы начнете выборочно создавать автомобиль из многих деталей.

     5. Стихотворение

    Можно разделить текст любого стиха на множество главных фраз, на каждую из которых создать вопросительное предложение. Таким образом, к каждому тезису человек должен придумать вопрос. Как только Вы начинаете что-то изучать — сразу задавайте побольше вопросов. Если спрашивают — значит изучают. Если изучают — значит концентрируют внимание.

     6. Следите за пальцем!

     Нужно концентрировать взгляд на пальце и не обращать внимание на все, что вокруг. Забудьте о существовании других предметов, поскольку в этот момент они не должны быть в данном эпизоде бытия. Концентрация внимания на собственном пальце должна продлиться не менее двух минут. Если следить за пальцем будет легко, желательно усложнять себе задачу. Поставьте часы у телевизора или монитора с интересным фильмом, после чего следите за секундной стрелкой не более 5 минут. Ученые советуют развивать концентрацию внимания таким образом не менее 12 раз в месяц.

     7. Транспорт

     Одной из наиболее эффективных упражнений для тренировки избирательности, концентрации и переключаемости внимания следует считать банальной поездку в автобусе или автомобиле. Конечно, если человек в роли пассажира, тогда он может спокойно концентрировать внимание на стекле, не думая о том, что сейчас за окном. Затем нужно забыть о существовании стекла и смотреть в даль, пытаясь постичь сознанием максимальное количество предметов.

     8. Рисование пальцами

     Устойчивость и концентрацию, не говоря уже о координации движений, развивает упражнение, которое ученые называют воздушным рисованием. Человек должен одновременно рисовать в воздухе две разные геометрические фигуры обеими руками. Можно даже взять в руки карандаши или фломастеры, чтобы было легче для сначала, поскольку в таком случае каждый представляет вместо воздуха бумагу. Если же «рисовать» пальцами — это будет сложнее. Нужно создать в воздухе максимальное количество фигур. Можно создавать как круги, так и треугольники или ромбы, квадраты или овалы. Главное требование — они должны быть правильные и такие же, как и предыдущие. Поэтому не стоит спешить.

    9. Эффективность созерцания

     Нужно смотреть на один предмет в течение нескольких минут, после чего закрыть глаза. Затем человек должен представить тот же предмет и пытаться воспроизвести его в деталях в своем воображении. После определенного времени открывают глаза и сравнивают свой образ с реальным изображением. Избирательность внимания будет развиваться с каждым этапом этого упражнения, которое повторяют несколько раз в день с разными предметами.

    10. Чтение

     Во время чтения можно тренировать переключаемость и распределение внимания. Стоит только читать текст так, как человек привык, но при этом пытаться посчитать количество слов, которые уже прочитаны. Это одно из самых сложных упражнений, поскольку возникает желание считать с помощью пальцев, но не стоит забывать, что используют только взгляд. После чтения можно посчитать количество слов и сравнить с записанным результатом.

    11. Найдите предметы!

Упражнение для избирательности внимания, которое заключается в том, что нужно находить в комнате предметы на каждую букву алфавита. Нужно найти максимальное количество разных вещей в комнате. Впоследствии каждый понимает, что мозг уже принял вызов и начинает играть в игру по всем правилам, быстро ища предметы.

     12. Кинолента

     Каждый вечер можно тренировать и проверять на прочность объем внимания благодаря маленькому упражнению. Нужно представить, что Вы смотрите фильм о дне, который прожили сегодня, в котором подробно отражено все, что произошло. Все подробности будут очень ценными. Нужно вспомнить все, что только возможно и начать «монтировать» собственный фильм из эпизодов, который впоследствии превратится в единую историю. Очень желательно не пропускать ничего.

 

 

 

 

Танцующий Стул® 

 

Создан для Вашего здоровья!

 

 

 

Новый стандарт удобства!

 

 Танцующий Стул
  ВЫБОР В ПОЛЬЗУ ДВИЖЕНИЯ И СВОБОДЫ!

Упражнения на тренировку внимания и мышления

Читайте также

18. Нарушение мотивационной (личностной) стороны мышления. Разноплановость мышления

18. Нарушение мотивационной (личностной) стороны мышления. Разноплановость мышления Мышление определяется поставленной целью, задачей. Когда человек утрачивает целенаправленность мыслительной деятельности, мышление перестает являться регулятором человеческих

32. Свойства внимания

32. Свойства внимания Внимание характеризуется следующими свойствами: а) объемом; б) распределением; в) концентрацией; г) устойчивостью; д) переключением.Объем внимания измеряется тем количеством объектов, которое может быть охвачено вниманием в весьма ограниченный

Выработка устойчивого внимания, снижение агрессии и формирование произвольности у детей младшего школьного возраста, страдающих синдромом дефицита внимания с гиперактивностью. Психокоррекционная программа

Выработка устойчивого внимания, снижение агрессии и формирование произвольности у детей младшего школьного возраста, страдающих синдромом дефицита внимания с гиперактивностью. Психокоррекционная программа Пояснительная запискаСиндром дефицита внимания с

Задания на диагностику и тренировку креативности

Задания на диагностику и тренировку креативности Все задания выполняются быстро, динамично, без анализа, но с примерами в конце. Задания выполняет каждый. Общее время – не более 20 минут.1. Передать мячик соседу справа необычным способом (мяч проходит четыре круга,

47. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА МЫШЛЕНИЯ. ВИДЫ МЫШЛЕНИЯ

47. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА МЫШЛЕНИЯ. ВИДЫ МЫШЛЕНИЯ Мышление – это социально обусловленный, неразрывно связанный с речью психический процесс опосредованного и обобщенного отражения действительности, познания отношений и закономерных связей между предметами и явлениями

Развитие внимания

Развитие внимания Человеческий организм от природы обладает огромными резервами для исцеления болезней. Но всегда ли он использует их в полной мере? К сожалению, нет. Если наше сознание «паникует» перед определенным недугом, организм нередко заболевает. Между тем

Упражнения на концентрацию внимания

Упражнения на концентрацию внимания Описанные ниже упражнения, как, собственно, и все, что направлено на выработку каких-либо навыков, требуют регулярности. Причем их нужно выполнять и тогда, когда вы чувствуете себя в хорошей физической форме и у вас хорошее настроение,

УПРАЖНЕНИЯ ПАМПАС. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ ПАМПАС. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Это упражнение выполнялось вокруг вершины холма. Холм был конический, с эллиптической формы тропой, ведущей вокруг наклонного основания (основание каждого холма имело около пятидесяти футов, а высота — около семидесяти). В

«Бонус +» Упражнения для креативного и остроумного мышления

«Бонус +» Упражнения для креативного и остроумного мышления Бонус 1. Упражнение «Заготовка» Это упражнение повысит твой психологический иммунитет и даст множество вариантов готовых ответов на любое замечание, оскорбление, подколку со стороны. Для этого достаточно

Добейтесь внимания

Добейтесь внимания Первый шаг – вам необходимо добиться полного внимания со стороны человека, перед которым вы будете делать презентацию. Продавцы для этого часто комментируют декор офиса или картины на стене. Но лучше начать с чего-то, что будет представлять интерес

Глава 21. Трудная ситуация: как применить идеомоторную тренировку?

Глава 21. Трудная ситуация: как применить идеомоторную тренировку? В начале 90-х, когда по всей стране шла приватизация предприятий, ко мне обратился знакомый бизнесмен с просьбой помочь ему подготовиться к выступлению на общем собрании крупного сибирского завода. Мы

Фокусировка внимания

Фокусировка внимания Основополагающим навыком, с точки зрения улучшения своих способностей видеть и слышать происходящее вокруг, является умение фокусировать своё внимание на объекте наблюдения. Для того чтобы этому научиться, можно использовать упражнение,

УРОК № 7. Тема: Концентрация внимания. Переключение внимания. Объемное зрение.

УРОК № 7. Тема: Концентрация внимания. Переключение внимания. Объемное зрение. Этот урок состоит из трех частей. Каждую из них необходимо осваивать отдельно.Концентрация вниманияЭта тема уже частично знакома тебе. Все предыдущие уроки содержат в себе соответствующую

Сборник упражнений на тренировку внимания у детей 5-7 лет :: Это интересно!

Надеюсь, все знают, что сейчас в он-лайн школе «Учимся играя» проходит «Слет юных Василис по обмену премудростями«, посвященный теме подготовки детей к школе? Я писала об этом и о том, как туда попасть ВОТ ТУТ. Слет в самом начале, так что кто еще не присоединился — поспешите! 

Я рада вам объявить, что сегодня в рамках Слета вышла моя статья о том, как важно развивать у ребенка умение мыслить, хорошую память и внимание. 

По сути, это то, что действительно необходимо делать все дошкольные годы. Учить читать — не обязательно, учить считать — не обязательно, но учить думать, понимать и все схватывать на лету просто необходимо! Поэтому в статье я даю не только теорию о том, что представляют собой эти сложные психические процессы, и какие есть возрастные требования к ним, но еще и привожу конкретные советы, как можно их развивать. 

Регистрируйтесь на слете, заходите, читайте статью и спрашивайте — я отвечу на все вопросы и комментарии. Все, кто зарегистрирован в Слете, могут посмотреть статью по ЭТОЙ ССЫЛКЕ.

БОНУС!!!

В качестве приложения к материалам статьи, тут, в моем блоге, я предлагаю вам совершенно бесплатно скачать сборник упражнений для тренировки внимания у детей 5-7 лет. 

Сборник заданий для тренировки внимания для распечатки

В сборнике 20 страниц упражнений, разработанных мною и опробованных на моих обоих детях. Не знаю, помогли ли им занятия или та теория, которую я знала и учитывала в занятиях с ними и теперь описала в своей статье на Слете Василис, но на внимание и память никто из них не жалуется 🙂 Надеюсь, вам эти задания и мой опыт тоже пригодится.

Получить файл можно, оставив свой адрес в подписной форме ниже. После этого к вам на почту придет письмо от сервиса рассылки с просьбой подтвердить подписку. А после этого уже автоматическое письмо-приветствие от меня с  ссылкой на скачивание сборника.

Полезных вам занятий и нескучной учебы!

Чтобы скачать сборник упражнений для подготовки руки к письму, вам надо заполнить эту форму:

А кроме того,  для этого же Слета я готовила похожий сборник по подготовке руки к письму. Посмотреть и скачать его можно ЗДЕСЬ.

Ну и загляните в моем блоге на страничку «Скачать» и «Мои проекты» — там вы сможете найти множество разнообразных материалов для скачивания, которые я когда-либо размещала у себя в блоге.

границ | Рандомизированное контролируемое испытание по сравнению техники тренировки внимания и внимательного самосострадания для студентов с симптомами депрессии и тревожности

Введение

Тревога и депрессия — самые распространенные психологические расстройства, распространенность которых в течение жизни составляет 28,8 и 16,6% соответственно (Kessler et al., 2005). Когнитивно-поведенческая терапия (CBT; Beck, 1976) часто рекомендуется для лечения этих расстройств. Однако метаанализ показывает, что эффект обычных психотерапевтических методов, включая КПТ, вероятно, был переоценен (Cuijpers et al., 2016). Таким образом, необходимо более глубокое понимание эмоционального расстройства и дальнейшие исследования эффективного лечения. КПТ «третьей волны», включая метакогнитивную терапию (MCT; Wells, 2009) и вмешательства, основанные на внимательности, представляют многообещающие перспективы для понимания и лечения этих расстройств. Техника тренировки внимания (ATT; Wells, 2009) — это слуховая задача, разработанная как часть MCT, направленная на повышение гибкости внимания. Внимательное самосострадание (MSC; Гермер и Нефф, 2013; Нефф и Гермер, 2013) происходит из традиции внимательности, с явным акцентом на дружеское отношение к себе.И ATT, и MSC представляют собой многообещающие методы для группового вмешательства, с тем преимуществом, что они экономически эффективны и просты в применении.

Метакогнитивная терапия и методика тренировки внимания

MCT основан на модели саморегулируемой исполнительной функции (S-REF), которая пытается объяснить когнитивные и метакогнитивные факторы, участвующие в нисходящем контроле и поддержании психических расстройств (Wells and Matthews, 1996). Согласно этой модели, когнитивные процессы распределены по трем взаимосвязанным уровням: низкоуровневая автоматическая и рефлексивная обработка, когнитивный стиль в форме сознательной обработки мыслей и поведения и метакогнитивные знания или убеждения, хранящиеся в долговременной памяти.Метапознание относится к осознанию и познанию когнитивных процессов и включает когнитивные факторы, которые контролируют, отслеживают и оценивают мышление (Wells, 2009).

Согласно модели S-REF, психологическое расстройство связано с персеверативным стилем мышления, который называется синдромом когнитивного внимания (CAS; Wells, 2009). CAS состоит из длительного беспокойства или размышлений, мониторинга угроз и различных бесполезных стилей совладания, сопровождаемых повышенным сосредоточением на себе внимания. Это может привести к устойчивой дисфункциональной обработке, снижению гибкости внимания и опыту неконтролируемости негативных мыслей и эмоций.Целью MCT является устранение CAS и изменение дисфункциональных метакогнитивных представлений о контроле, оценке, когнитивной и эмоциональной обработке, и, таким образом, усиление способности более гибко реагировать на негативные внутренние стимулы. ATT — один из способов достижения этого.

Мета-анализ MCT при тревоге и депрессии, включающий 16 исследований, продемонстрировал большие размеры эффекта и предположил, что MCT может превосходить CBT (Normann et al., 2014). Более поздние рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) также подтверждают эффективность МСТ при лечении депрессии (например,г., Jordan et al., 2014; Hagen et al., 2017) и тревожных расстройств (например, Johnson et al., 2017), а предварительные результаты показывают, что MCT могут подходить для группового применения (Dammen et al., 2015; Papageorgiou and Wells, 2015).

ATT — это компонент MCT, предназначенный для усиления контроля внимания и содействия внешней фокусировке внимания, чтобы прервать CAS и освободиться от него (Wells, 2009). Упражнение является слуховым и состоит из трех разделов, нацеленных на различные компоненты внимания: выборочное внимание, переключение внимания и разделенное внимание.Цель состоит не в том, чтобы отвлечься от сложных мыслей или чувств, а в том, чтобы повысить гибкость и, таким образом, добровольно выбрать фокус внимания.

Хотя изначально она была частью MCT, растет число исследований, изучающих потенциал ATT как отдельного вмешательства. Систематический обзор с метааналитическими элементами суммирует результаты 10 исследований ATT, включая четыре исследования с экспериментальным дизайном для одного случая, четыре РКИ и два тематических исследования (Knowles et al., 2016). Количество ATT-сессий варьировалось от 1 до 11 среди включенных исследований. Хотя это все еще предварительный метод, метаанализ показывает, что ATT может быть эффективным при лечении широкого спектра психологических проблем. Четыре из включенных РКИ (Sharpe et al., 2010; Fergus et al., 2014; Nassif and Wells, 2014; Callinan et al., 2015) включали неклинические образцы и использовали один или два сеанса, и поэтому сопоставимы. к текущему исследованию. Величина внутригруппового эффекта до и после вмешательства в этих РКИ была от средней до большой: отрицательный аффект ( d = 1.03), меры тревожности (диапазон: d = 0,32–0,65), навязчивые мысли (диапазон: d = 1,06–1,33), повышенная бдительность к боли ( d = 0,95), сосредоточенное на себе внимание (диапазон: d = 0,55–1,78) и гибкость внимания ( d = 0,61). Величина эффекта также была большой для различий между группами по оценке симптомов в трех РКИ. Кроме того, авторы призвали к дополнительным оценкам ATT по сравнению с сопоставимыми вмешательствами, такими как вмешательства, основанные на внимательности, включая интервалы последующего наблюдения (Knowles et al., 2016).

Общая цель ATT — повысить гибкость внимания, что часто называют частью концепции контроля внимания или похожей на нее (Callinan et al., 2015). Контроль внимания можно описать как способность направлять и контролировать внимание по своему желанию (Derryberry and Reed, 2002). Исследование показало, что плохой контроль внимания ограничивает способность регулирования эмоций, тогда как высокий контроль внимания позволяет человеку более гибко отвлекаться и отвлекать внимание от угрожающей информации (Derryberry and Reed, 2002).Следовательно, плохой контроль может сделать человека уязвимым перед эмоциональным расстройством. Контроль внимания также отрицательно коррелирует с состоянием тревожности (Spada et al., 2010) и является возможным модератором связи между активацией CAS и симптомами эмоционального расстройства (Fergus et al., 2012). Было продемонстрировано, что ATT может усиливать контроль внимания, измеряемый по самооценке гибкости внимания, со средней и большой величиной межгруппового эффекта (диапазон: η _p ² = 0.12–0.15) (Nassif, Wells, 2014; Callinan et al., 2015). Это соответствовало выполнению более объективной лабораторной задачи контроля внимания (Callinan et al., 2015). Таким образом, было высказано предположение, что гибкость / контроль внимания может быть трансдиагностическим защитным фактором и предполагаемым механизмом изменения ATT (Fergus and Bardeen, 2016).

Внимательность и сострадание к себе

Происходя из буддийских традиций, внимательность может быть определена как «осознание, которое возникает благодаря целенаправленному вниманию, в настоящий момент и без осуждения к развертыванию опыта момент за моментом» (Kabat-Zinn, 2003, p.145). Таким образом, внимательность можно рассматривать как состоящую из двух компонентов: саморегуляции внимания к текущим переживаниям и отношения к этим переживаниям в открытой, любопытной и принимающей позиции (Bishop et al., 2004). Для осознанности важны процессы внимания, такие как сосредоточение на внутренних переживаниях дыхания и эмоциональных ощущениях. Исследования также показывают, что тренировка осознанности может изменить и усилить внимание после регулярных тренировок, например, повышение способности добровольно смещать фокус внимания (Jha et al., 2007; Зиловская и др., 2008; Hölzel et al., 2011).

Благоприятные эффекты вмешательств и лечения, основанных на внимательности, получают все большую поддержку. Были разработаны и оценены различные программы, такие как когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT; например, Segal et al., 2002) и снижение стресса на основе внимательности (MBSR; например, Kabat-Zinn, 1982, 1990). Метаанализ, включающий 39 исследований, продемонстрировал, что MBCT, MBSR или аналогичные вмешательства были эффективны в снижении симптомов депрессии и тревоги в клинических и неклинических выборках со средними и большими величинами эффекта (Hofmann et al., 2010).

На основе исследования, показывающего, что сострадание к себе может быть одним из нескольких ключевых механизмов, объясняющих положительные эффекты после вмешательства в отношении внимательности, была разработана программа MSC (Germer and Neff, 2013; Neff and Germer, 2013). Согласно Неффу (2003b), сострадание к себе состоит из трех взаимосвязанных компонентов: доброты к себе, чувства общей человечности и внимательности. В этих терминах сострадание к себе означает дружеское и терпеливое отношение к себе, понимание того, что боль и страдание испытывают все люди, и осознанное осознавание болезненных переживаний без чрезмерного отождествления с ними.Внимательность в контексте сострадания к себе описывается как сбалансированное осознание своих негативных мыслей и эмоций и, таким образом, является немного более конкретным, чем внимательность в целом (Нефф, 2003b). Программа MSC изначально была разработана как интервенция из восьми еженедельных групповых встреч, как для клинических, так и для неклинических групп населения, с целью повышения самосострадания с помощью неформальных (в повседневной жизни) и формальных (сидячая медитация) упражнений (Гермер и Нефф, 2013; Нефф, Гермер, 2013).

Исследования показывают, что сострадание к себе обратно связано с психопатологией (Barnard and Curry, 2011), а метаанализ, обобщающий 20 перекрестных исследований, обнаружил большие размеры эффекта для отрицательной взаимосвязи между самосостраданием и стрессом, тревогой и депрессией. (Макбет и Гамли, 2012). В целом это указывает на то, что сострадание к себе может повысить сопротивляемость стрессу и стать важным буфером против психопатологии. Одно РКИ, оценивающее программу МСК с неклиническим образцом, показало, что программа эффективна по сравнению с контролем из списка ожидания (Neff and Germer, 2013).Величина межгруппового эффекта была большой для самосострадания и депрессии, маленькой для стресса и средней для остальных показателей, таких как тревога и внимательность. Другое исследование, имеющее особое отношение к текущему исследованию, показало многообещающие результаты с более коротким вмешательством самосострадания на неклинической выборке из 52 студентов (Smeets et al., 2014). РКИ сравнило программу самосострадания, состоящую из трех еженедельных встреч, с контрольной группой по тайм-менеджменту и продемонстрировало большой эффект самосострадания ( d = 1.19), средняя величина эффекта для оптимизма ( d = 0,66), самоэффективность ( d = 0,52) и уменьшение размышлений ( d = 0,70) и небольшая величина эффекта для беспокойства ( d = 0,19). Это указывает на то, что трехсессионного исследования может быть достаточно для терапевтического эффекта, такого как улучшение самочувствия и устойчивости (Smeets et al., 2014). Однако это исследование не включало последующую оценку.

Сравнения ATT и вмешательств, основанных на внимательности

Как было сказано выше, ATT и внимательность происходят из разных традиций и, как таковые, имеют несколько отличий.Например, медитация, которая является основным элементом вмешательств, основанных на внимательности, не рекомендуется в MCT (Wells, 2009). Более того, хотя внимание подчеркивается как в внимательности, так и в ATT, они, кажется, различаются своими взглядами на предпочтительный локус или направление фокуса внимания. Сосредоточенное на себе внимание можно определить как: «Осознание самоотнесения, внутренне генерируемой информации, которая контрастирует с осознанием внешне генерируемой информации, полученной через сенсорные рецепторы» (Ingram, 1990, p.156). Повышенное сосредоточенное на себе внимание традиционно ассоциируется с психопатологией и считается основным компонентом, присущим некоторым психологическим расстройствам, таким как тревога и депрессия (Ingram, 1990). ATT нацелен на негибкое и чрезмерно сосредоточенное на себе внимание, стремясь повысить гибкость внимания и переключиться на более внешнее внимание (например, Wells, 2009). Однако в традиции внимательности усиление внутреннего внимания внимания было предложено в качестве важного механизма изменения для достижения положительных эффектов тренировки внимательности (Baer, ​​2009).Были предложены отчетливые функции различных типов самофокусировки (Trapnell and Campbell, 1999), и задумчивая, самокритичная самофокусировка, описанная в MCT, вероятно, отличается от рефлексивной эмпирической самофокусировки, связанной с традиция внимательности (Baer, ​​2009). Исследования также подтвердили это мнение (Watkins and Teasdale, 2004).

Несмотря на концептуальные различия, оба подхода кажутся многообещающими для уменьшения симптомов тревоги и депрессии и могут действовать через связанные механизмы, такие как процессы внимания.Поэтому взаимосвязь между ними представляет интерес для изучения. Это было сделано в рандомизированном контролируемом исследовании с 76 студентами, в котором сравнивали АТТ с прогрессивной мышечной релаксацией, основанной на внимательности (MB-PMR), в одном сеансе исследования (Fergus et al., 2014). Симптомы когнитивной и соматической тревожности были значительно уменьшены после одного сеанса, со средней и большой величиной эффекта как в группе ATT (диапазон: d = 0,32–0,65), так и в группе MB-PMR (диапазон: d = 0,59–1,04). Повышенное сосредоточенное на себе внимание было связано с меньшим беспокойством после MB-PMR, тогда как повышенное внешнее сосредоточенное внимание было связано с меньшим беспокойством после ATT.Тем не менее, это исследование было одноразовым и не имело последующей оценки. Несмотря на свои ограничения, это рандомизированное контролируемое исследование показывает, что обе точки зрения эффективны для уменьшения симптомов тревоги и что эффект сосредоточенного на себе внимания может зависеть от того, проводится ли оно в контексте, основанном на внимательности или нет (Fergus et al., 2014) .

Эффективность этих перспектив в снижении симптомов тревожности с помощью общих процессов также была подтверждена в недавнем РКИ, в котором сравнивали ATT и MB-PMR с контролем блуждающих мыслей (TWC) с участием 81 тревожного человека с высокими чертами (McEvoy et al., 2017). Было отмечено значительное снижение состояния тревожности после одного сеанса с большой величиной эффекта в обеих экспериментальных группах (ATT: d = 0,83; MB-PMR: d = 0,85). Вопреки предыдущим выводам (Fergus et al., 2014), представление о том, что внутреннее и внешнее смещение внимания связано со снижением симптомов, в этом исследовании не поддерживалось. Кроме того, когнитивная гибкость, измеренная с помощью эмоционального задания Струпа, не была связана со снижением тревожности. Это противоречило их гипотезе, предыдущим исследованиям (например,г., Nassif, Wells, 2014) и метакогнитивной теории (Wells, 2009). Однако изменения в сосредоточенном на настоящем внимании и метакогнитивных убеждениях были мощными механизмами изменения в ATT и MB-PMR. Авторы пришли к выводу, что эти два метода больше похожи, чем различны и могут влиять на уменьшение симптомов с помощью общих механизмов (McEvoy et al., 2017). Связанное с этим исследование, посвященное изучению теоретической основы таких вмешательств, также показало, что внимательность и метапознания имеют общие важные элементы, хотя они являются различимыми конструкциями (Solem et al., 2015).

Таким образом, традиции, основанные на метакогнитиве и внимании, предлагают жизнеспособные варианты лечения и могут способствовать лучшему пониманию эмоционального расстройства благодаря различным теоретическим взглядам на процессы саморегуляции и внимания (например, Hofmann et al., 2010; Normann et al., 2014 ). В частности, как ATT, так и MSC можно считать многообещающими экономически эффективными и простыми в применении мерами вмешательства для предотвращения и уменьшения симптомов тревоги и депрессии (Neff and Germer, 2013; Knowles et al., 2016). Такие вмешательства изначально строятся на отдельных конструкциях, но могут частично совпадать (Solem et al., 2015; McEvoy et al., 2017). Таким образом, представляет интерес сравнение этих точек зрения, а также изучение того, как лежащие в основе механизмы, такие как контроль внимания, связаны с уменьшением симптомов (Fergus and Bardeen, 2016). Поскольку эти вмешательства оценивались в нескольких контролируемых исследованиях, и только два исследования сравнивали АТТ и вмешательство, основанное на внимательности (Fergus et al., 2014; McEvoy et al., 2017), необходимы дополнительные РКИ.

Таким образом, текущее РКИ направлено на сравнение эффективности АТТ и МСК в трехсессионном исследовании в течение 3 недель, таким образом расширяя результаты Smeets et al. (2014), Fergus et al. (2014) и McEvoy et al. (2017). Однако текущее РКИ направлено на преодоление ограничений в этих исследованиях. Fergus et al. (2014) и McEvoy et al. (2017) не включали показатели депрессии или внимательности, а Smeets et al. (2014) не включали показатели тревожности и депрессии.Таким образом, в дополнение к теоретическим конструктивным мерам будут включены показатели как тревожности, так и депрессии. Из-за отсутствия информации о долгосрочных эффектах в предыдущих исследованиях будет также включена последующая оценка. Целью текущего РКИ является проверка следующих гипотез:

h2: Оба вмешательства приведут к значительному уменьшению симптомов тревоги и депрессии. h3: Оба вмешательства дадут значительное повышение внимательности, гибкости внимания и самосострадания, а те, кто отвечает на лечение, испытают больше изменений, чем те, кто не отвечает на эти меры.

Методы

Участников

В общей сложности 94 участника проявили интерес к участию, из которых 81 явился на вмешательство. Таким образом, общая выборка состояла из 81 норвежского студента и аспиранта Норвежского университета науки и технологий (NTNU), средний возраст 22,9 года ( SD, = 3,3, диапазон = 18–36). Участие было открыто для всех желающих. Участников не оценивали с помощью диагностических интервью, но они сами сообщили о симптомах депрессии, беспокойства и стресса.Большинство участников составляли женщины (75,3%), и 55,6% сообщили, что у них есть партнерша. Всего 69 участников завершили трехсессионное вмешательство. Всего девять участников (22,0%) выбыли в состоянии MSC и три участника (7,5%) в ATT, причин не сообщалось. Поток участников представлен на Рисунке 1.

Рисунок 1 . Блок-схема, показывающая последовательность участников от оценки к последующим действиям.

Процедура

Исследование было РКИ, одобренным Региональным комитетом по медицинской этике Норвегии (исх.номер 2015/470). Информированное письменное согласие было дано от всех участников. Вмешательство проводилось с 2015 по 2017 год. Участники набирались в двух кампусах NTNU с помощью листовок, плакатов и рекламы на лекциях и в социальных сетях. Исследование было представлено как курс по управлению стрессом, основанный на обучении внимательности или внимательности, состоящий из трех групповых встреч. Участие было открыто для всех желающих, но информация говорила о том, что курс подходит для людей, испытывающих чрезмерный стресс и беспокойство.Используя программу Research Randomize Program (www.randomizer.org), набранные участники были рандомизированы в экспериментальную группу ATT или MSC. Участники не знали, в какую экспериментальную группу они были распределены, до первого собрания группы. Все участники заполнили онлайн-анкету (описанную ниже) до, через 1 неделю и через 6 месяцев.

Меры

Анкета состояла из демографических данных и трех вопросов с одним пунктом об уровне тестовой тревожности, самооценки и одиночества по 4-балльной шкале; общие симптомы тревоги и депрессии, используемые в качестве основных критериев оценки; и специфические для лечения меры для оценки конструктов внимательности, самосострадания и гибкости внимания.

Опросник здоровья пациента-9 (PHQ-9; Kroenke et al., 2001)

PHQ-9 использовался в качестве основного критерия оценки для оценки симптомов депрессии. PHQ-9 — это перечень самоотчетов из 9 пунктов, основанный на критериях DSM для депрессии. Пункты спрашивают, как часто человека беспокоили симптомы (например, «Чувство подавленности, депрессии или безнадежности?») За последние 2 недели. Каждый пункт оценивается по 4-балльной шкале (0 = совсем не , 3 = почти каждый день ).В текущем исследовании PHQ-9 использовался в качестве непрерывного показателя с общим количеством баллов от 0 до 27, в котором баллы 5, 10 и 15 соответствуют легким, умеренным и тяжелым депрессивным симптомам. В целом, PHQ-9 продемонстрировал хорошую надежность и валидность (Kroenke et al., 2001, 2010). В текущем исследовании PHQ-9 имел альфа Кронбаха 0,83.

Генерализованное тревожное расстройство-7 (GAD-7; Spitzer et al., 2006)

Чтобы оценить уровень симптомов тревоги, GAD-7 использовался в качестве основного критерия оценки результатов.GAD-7 представляет собой опросник из 7 пунктов, основанный на критериях DSM для генерализованного тревожного расстройства. Пункты спрашивают, как часто человека беспокоили симптомы (например, «Чувство нервозности, беспокойства или раздражения?») За последние 2 недели. Каждый пункт оценивается по 4-балльной шкале (0 = совсем не , 3 = почти каждый день ). Общий балл GAD-7 находится в диапазоне от 0 до 21, где баллы 5, 10 и 15 могут представлять легкие, умеренные и тяжелые симптомы тревоги. Исследования показали хорошую конструктивную, критериальную, факторную и процедурную валидность, а также хорошую надежность для GAD-7 (Spitzer et al., 2006). В текущем исследовании GAD-7 имел альфа Кронбаха 0,82.

Краткая форма шкалы самосострадания (SCS-SF; Raes et al., 2011)

Конструкция самосострадания была измерена с использованием короткой версии оригинальной шкалы самосострадания (SCS) Неффа (2003a) из 26 пунктов. SCS-SF состоит из 12 пунктов, оцениваемых по шкале от 1 до 5 (1 = почти никогда не , 5 = почти всегда ). Например: «Я стараюсь быть понимающим и терпеливым по отношению к тем аспектам моей личности, которые мне не нравятся» и «Когда я чувствую себя неадекватным, я пытаюсь напомнить себе, что чувство неполноценности разделяет большинство людей.Общая сумма баллов варьируется от 12 до 60, причем более высокий балл указывает на более высокое самосострадание. Как исходный SCS, SCS-SF измеряет шесть компонентов самосострадания: доброту к себе, самооценку, человечность, изоляцию, внимательность и сверхидентификацию. Общие баллы в SCS-SF почти идеально коррелируют с исходным SCS, а также имеют ту же факторную структуру и хорошую внутреннюю согласованность (Raes et al., 2011). Хорошая надежность была обнаружена в доклинических (Raes et al., 2011) и клинических (Lockard et al., 2014) образцы. Raes et al. (2011) рекомендуют полную SCS, когда интересует информация по подшкалам. В текущем исследовании используются только общие баллы. В текущем исследовании SCS-SF имел альфа Кронбаха 0,86.

Опросник для отдельной внимательности (DMQ; Nassif and Wells, 2007)

DMQ — это показатель самоотчета из 22 пунктов, позволяющий оценить различные уровни осведомленности участников и то, как они реагируют на свои мысли. Эта мера состоит из пяти теоретически выведенных конструкций отстраненной внимательности: гибкость внимания, мета-осознание, непривязанность / наблюдение за собой, контроль мысли и когнитивная децентрализация.Эти субшкалы концептуализируются как адаптивные или неадаптивные в метакогнитивной модели психологического расстройства. Каждый пункт оценивается по 5-балльной шкале (1 = не согласен, , 5 = согласен, ). В текущем исследовании особый интерес представляла подшкала гибкости внимания. Эта подшкала использовалась для измерения конструкции контроля / гибкости внимания в предыдущих исследованиях ATT (например, Nassif and Wells, 2014; Callinan et al., 2015). Подшкала состоит из пяти пунктов, включая e.g., «Я могу иметь негативные мысли, не беспокоясь об этом» и «Обычно я могу отпустить свои мысли, даже если я волнуюсь». Баллы по этой подшкале могут варьироваться от 5 до 25, причем более высокие баллы указывают на более высокий уровень гибкости внимания. В текущем исследовании подшкала гибкости DMQ имела альфа Кронбаха 0,80.

Пяти фасеточный опросник внимательности (FFMQ; Baer et al., 2006; Tran et al., 2013)

FFMQ — это показатель самоотчета, оценивающий следующие пять аспектов внимательности: наблюдение, описание, действия с осознанностью, отсутствие суждения о внутреннем опыте и отсутствие реакции на внутренний опыт.Это пятифакторное решение было разработано путем факторного анализа объединенных вопросов из пяти существующих вопросников внимательности. Каждый элемент оценивается по 5-балльной шкале Лайкерта (1 = никогда или редко верно ; 5 = очень часто или всегда верно ). Пример: «Я воспринимаю свои чувства и эмоции, не реагируя на них». В полной форме из 39 пунктов аспекты FFMQ продемонстрировали хорошую надежность и валидность (Baer et al., 2008; Christopher et al., 2012). Полный FFMQ также был одобрен для использования в Норвегии (Dundas et al., 2013). В текущем исследовании использовалась короткая версия из 20 пунктов (Tran et al., 2013), и FFMQ был указан как общий балл. Общая сумма баллов может варьироваться от 20 до 100, причем более высокие баллы указывают на более высокий уровень внимательности. В текущем исследовании FFMQ из 20 пунктов имеет альфа Кронбаха 0,80.

Вмешательство

Интервенция состояла из трех групповых занятий 3 недели подряд, либо ATT, либо MSC, а также инструкций по прослушиванию определенных аудиозаписей каждый день между сессиями в течение периода вмешательства.Каждая группа состояла из 6–10 участников, сидящих в кругу под руководством двух терапевтов. Все групповые занятия проводились во второй половине дня в университетском городке и длились 45 мин. Участников проинструктировали принимать активное участие в групповых обсуждениях, в то время как терапевты в основном были фасилитаторами, задавали вопросы для общения и разгадывали недопонимания.

В первых двух сессиях во всех группах использовалась следующая структура:

1. Постановка повестки дня.

2. Представление условия вмешательства: знакомство участников с техникой и их обоснованием.

3. Практика техники с использованием предварительно записанных аудиокассет.

4. Обсуждение техники: для понимания упражнения и того, как его можно использовать в повседневной жизни.

5. Согласование домашнего задания: прослушивание аудиозаписи между встречами. Были розданы формы, чтобы участники могли регистрировать частоту занятий.

Вторая и третья сессия в обоих условиях началась с вопросов о домашнем задании, обратной связи с участниками, подведения итогов и выявления возможных недоразумений. На втором занятии последовали шаги с третьего по четвертый, как описано выше.

На третьем и последнем сеансе практики с аудиокассетами не было. Большая часть времени ушла на групповое обсуждение принципов, усвоенных участниками в течение 3-недельного вмешательства. Каждый участник по очереди рассказал о своем опыте прослушивания аудиокассет и о том, как они могут соотнести эти принципы со своей повседневной жизнью.Наконец, участники предоставили отзывы об оценке курса. Различия между условиями описаны ниже.

ATT-Intervention

После краткого обсуждения сфокусированного на себе внимания и социализации, основанного на обосновании ATT (Wells, 2009, стр. 59), участники вместе прослушали 12-минутную аудиозапись ATT (доступно по адресу: http: //www.mct- Institute.com/attention-training-technique). Упражнение состоит из шести-девяти звуков, а также голоса, проводящего слушателя по трем разделам: 5 минут выборочного внимания, 5 минут быстрого переключения внимания и 2 минуты разделенного внимания (Wells, 2009).Раздел выборочного внимания состоит из инструкций по сосредоточению внимания на отдельных звуках в множестве конкурирующих звуков в разных пространственных точках. За этим следует быстрое переключение внимания между пространственными положениями и отдельными звуками с постепенно увеличивающейся скоростью. Упражнение завершается разделом разделенного внимания, в котором слушателю предлагается расширить свое внимание для одновременной обработки нескольких звуков и местоположений. Участников проинструктировали сосредоточиться на точке визуальной фиксации во время упражнения и не использовать аудиозапись для избегания неприятных мыслей и чувств.

Далее последовало обсуждение принципов ATT и переживаний во время прослушивания аудиозаписи. Используя шкалу оценки самовнимательности (Wells, 2009, стр. 267), участников просили оценить степень своего внимания до и после прослушивания аудиозаписи, выбрав число от −3 (означает, что полностью сосредоточено на внешнем виде) до +3 ( полностью сосредоточен на себе). Затем было обсуждено сосредоточение на себе внимания и внешнего сосредоточения внимания. Домашнее задание приписывалось в виде прослушивания аудиозаписи один раз в день в течение 2 недель.Участники могли свободно выбирать между прослушиванием оригинальной аудиозаписи или норвежским переводом. Последнее групповое занятие было посвящено использованию принципов ATT и общих элементов метакогнитивной теории.

MSC-Вмешательство

На первом занятии была представлена ​​концепция внимательности и обсуждались общие компоненты, такие как мгновенные переживания, непредвзятое отношение и дыхание. Затем последовало прослушивание первых 10 минут 20-минутной ленты Affectionate Breathing (доступно по адресу: http: // самосострадание.org / wp-content / uploads / 2016/11 /ffectionatebreathing_cleaned.mp3), в котором слушатель выполняет дыхательное упражнение. Аудиозапись учит слушателя сохранять нежное отношение и принимать любые приходящие мысли и побуждения. Затем последовало краткое обсуждение опыта и принципов упражнения. В качестве домашнего задания участников просили один раз в день прослушивать полную аудиозапись и стараться быть внимательными в своей повседневной деятельности. Участников проинструктировали не использовать аудиозаписи в качестве стратегии избегания или совладания с ситуацией.

На втором сеансе впервые после короткого напоминания о внимательности было введено сострадание к себе. После краткого обсуждения самосострадания участники прослушали первые 11,5 минут 20-минутной медитации Нефф Loving Kindness Meditation (доступно по адресу: http://self-compassion.org/wp-content/uploads/2016/11/ LKM_cleaned.mp3). Цель состоит в том, чтобы вызвать сострадание к себе и другим, а аудиозапись инструктирует слушателя, например, повторять сочувственные фразы.После прослушивания записи участники поделились опытом во время упражнения, и последовало дальнейшее обсуждение различий между самосостраданием и жалостью к себе, а также того, как относиться к себе более добрым и приветливым образом. Домашнее задание приписывалось в форме прослушивания новой полной аудиозаписи один раз в день до следующего сеанса и наблюдения за своим внутренним критическим диалогом. Третья и последняя сессия в основном была посвящена состраданию к себе и тому, как использовать эти принципы в повседневной жизни.

терапевтов

Терапевтами были четыре студента клинической психологии на пятом курсе под наблюдением клинического психолога.Студенты-терапевты не проходили ранее официальной подготовки в области ATT или MSC. Тренинг включал в себя обширное чтение литературы по этим двум условиям и получение отзывов о видеозаписях тренировочных занятий до начала интервенций экспериментальной группы. Терапевты также обсуждали и тренировали сами аудиокассеты. Все терапевты одинаково проводили как АТТ, так и МСК. Между занятиями группы наблюдали за лидерами групп.

Анализ данных

Для сравнения двух выборок по демографическим характеристикам и измерения до вмешательства был использован односторонний дисперсионный анализ (ANOVA).Для сравнения групп по дихотомическим переменным использовались тесты хи-квадрат.

Повторные измерения ANOVA использовался для оценки изменений в показателях от до и после вмешательства и после него, а ANOVA с разделенными графиками использовался для сравнения групп в отношении изменений в показателях результатов. До вмешательства значения 2,5% отсутствовали для GAD-7, FFMQ, DMQ и SCS-SF. Отсутствующие данные в этих показателях были заменены средними значениями. Последнее перенесенное наблюдение использовалось для отсутствия данных после вмешательства для выбывших из школы (7.5% для ATT и 22,0% для MSC) и отсутствующие данные последующего наблюдения. Чтобы оценить, влияет ли частота домашних заданий на результат, был проведен дисперсионный анализ ANOVA с количеством домашних заданий в качестве ковариаты. Недостающие данные по переменной домашнего задания не заменялись. Был рассчитан коэффициент Коэна d с объединенным SD и частичным квадратом эта-квадрата и представлен как величина эффекта. Cohen’s d был рассчитан для каждого показателя для каждой группы, и корреляции между значениями до и после вмешательства были включены в расчет.Это было сделано с использованием уравнения Морриса и ДеШона (2002) (8), которое исправляет зависимость между средними значениями. Коэновское значение d интерпретируется как небольшой (0,2), средний (0,5) и большой (0,8) эффект (Cohen, 1988). Для основных эффектов и различий между группами в качестве меры величины эффекта использовался частичный квадрат этой величины. Частичный квадрат эта интерпретируется как небольшой (0,01), средний (0,06) и большой (0,14) эффект (Richardson, 2011).

Было интересно изучить различия между респондентами и не ответившими на вмешательство, чтобы выяснить, для кого это вмешательство сработало и почему.Ответ на вмешательство был определен как улучшение по крайней мере 35,0% показателей первичных исходов симптомов (PHQ-9 и GAD-7) до и после вмешательства. ANOVA был проведен для сравнения не ответивших и респондентов в группах ATT и MSC по количеству изменений внимательности, самосострадания и гибкости внимания. Для облегчения интерпретации графического представления индивидуальные оценки изменений по всем теоретическим показателям были пересчитаны по стандартизированной шкале от 0 до 100.

Наконец, линейный регрессионный анализ был проведен с использованием всей выборки для прогнозирования первичных критериев исхода после вмешательства, с использованием основных критериев исхода до вмешательства, возраста, пола и изменения внимательности, самосострадания и гибкости внимания в качестве предикторов.Это было сделано для того, чтобы определить, какие из этих переменных способствовали ответу на лечение в разных условиях.

Результаты

Характеристики образца

Обзор демографических характеристик, симптомов и других показателей в двух экспериментальных группах до вмешательства представлен в таблице 1. Однофакторный дисперсионный анализ не выявил значимых различий между группами по каким-либо показателям до вмешательства. Ни один из участников не сообщил о симптомах (0 баллов по всем параметрам). Разделение симптомов на отсутствие симптомов, легкие, от умеренных до тяжелых, 37.У 0% не было симптомов депрессии, а у 63,0% — от легкой до тяжелой. Что касается симптомов тревожности, то у 35,8% симптомов не было, а у 64,2% — от легкой до тяжелой. В общей сложности 39,0% сообщили, что они немного или очень одиноки, 21,9% сообщили, что у них немного плохая или плохая самооценка, а 50,6% сообщили, что испытывают некоторую или очень сильную тревожность при тестировании.

Таблица 1 . Описательная статистика и сравнение между группами до лечения ( N = 81).

Ответ на лечение

Повторные измерения ANOVA показали значительное снижение депрессивных симптомов (PHQ-9) и симптомов тревоги (GAD-7) в обеих группах до и после вмешательства со средней величиной эффекта (диапазон: d = 0.53–0,71) и отсутствие значимых различий между условиями (см. Таблицу 2). Эти результаты были стабильными, без существенных различий в уровне симптомов между постоперационным и последующим наблюдением ни для PHQ-9 ( p = 0,872), ни GAD-7 ( p = 0,934). Как показано в Таблице 3, количество участников, не сообщающих об отсутствии симптомов, увеличилось в обеих группах для PHQ-9 (ATT = 40,0–55,0%; MSC = 34,1–53,7%) и GAD-7 (ATT = 37,5–60,0%; MSC = 34,1–51,2. %), до и после вмешательства. Также наблюдалось существенное снижение показателей участников в диапазоне от умеренного до тяжелого.В целом, эти результаты сохранялись при последующем наблюдении, как показано в Таблице 3. Однако наблюдалось небольшое увеличение участников, набравших баллы в умеренном диапазоне. Если определить ответ на лечение как минимум на 35,0% уменьшения симптомов, то ответ на лечение после вмешательства составил 33,3% (GAD-7) и 32,1% (PHQ-9) в зависимости от состояния. Это сохранялось при последующем наблюдении (GAD-7 = 37,0%; PHQ-9 = 35,8%).

Таблица 2 . Сводка средств и стандартных отклонений до вмешательства, после вмешательства и последующего наблюдения.

Таблица 3 . Частота участников, у которых отсутствовали симптомы депрессии и тревожности, умеренные и умеренные или тяжелые, как измерено с помощью PHQ-9 и GAD-7 до вмешательства, после вмешательства и при последующем наблюдении.

Как показано в Таблице 2, наблюдалось значительное увеличение самосострадания (SCS-SF), гибкости внимания (гибкость DMQ) и внимательности (FFMQ) в обеих группах до и после вмешательства, с большими величинами эффекта и отсутствием существенные различия между группами.При небольшой и средней величине эффекта также наблюдалось значительное повышение самооценки и значительное снижение тестовой тревожности без существенных различий между группами. Для самосострадания, гибкости внимания и самооценки эти результаты были поддержаны без существенных различий между постоперационным и последующим наблюдением (SCS-SF: p = 0,356; гибкость DMQ: p = 0,618; самооценка: р = 0,358). Для внимательности наблюдалось значительное увеличение (FFMQ: p = 0.010), а для тестовой тревожности наблюдалось значительное снижение ( p = 0,003) от периода после вмешательства до последующего наблюдения. Замена отсутствующих данных последующего наблюдения не повлияла на результаты анализа, в отличие от анализов только с завершителями.

Домашнее задание

В течение периода вмешательства ATT-группа слушала аудиозапись дома 10,6 раза ( SD = 2,8) по сравнению с группой MSC, в которой участники тренировались 7,3 раза ( SD = 2,5).Хотя эта разница в домашнем задании является статистически значимой [ t ₍₆₆₎ = 5,17, p <0,001], дисперсионный анализ ANOVA с разбивкой на домашнее задание в качестве ковариаты показал, что количество упражнений не оказало значительного влияния на PHQ-9 ( p = 0,555) или GAD-7 ( p = 0,935). Обратите внимание, что отсутствующие данные домашнего задания не были заменены.

Сравнение респондеров и не ответивших

На рисунке 2 представлено сравнение показателей изменения (0–100) внимательности (FFMQ), самосострадания (SCS-SF) и гибкости внимания (DMQflex) для респондентов и не отвечающих в группах ATT и MSC. до и после вмешательства.ANOVA показал значительные различия в оценках изменений между респондентами и не отвечающими по большинству этих переменных как в ATT-, так и в MSC-группе, как показано на рисунке 2. Респонденты постоянно демонстрировали более высокие оценки изменений, чем не отвечающие на самосострадание, гибкость внимания и внимательность.

Рисунок 2 . Различия в оценках изменений до и после вмешательства для ответивших и не ответивших на ATT ( n = 40) и MSC ( n = 41), классифицированные по основным критериям исхода PHQ-9 и GAD-7.Баллы изменений сообщаются с использованием преобразованных баллов (0–100). Выделены достоверные различия между респондерами и неответчиками (* p <0,05, ** p <0,01). ATT, Техника тренировки внимания; MSC, Внимательное Сострадание к себе; PHQ-9, Опросник здоровья пациента 9; GAD-7, общая тревога; FFMQ, Пятиугольная анкета внимательности; SCS-SF, Краткая форма шкалы самосострадания; DMQflex, гибкость внимания.

Тест теоретических моделей

Регрессионный анализ был проведен, чтобы определить, какие переменные способствовали объяснению симптомов после вмешательства.В таблице 4 приведены результаты регрессионного анализа с оценками после GAD-7 и после PHQ-9 в качестве исходных переменных, соответственно. Для пост-PHQ-9 общая модель объяснила значительную долю дисперсии: R ² = 0,696, F _{(6, 74)} = 31,58, p <0,001. Для post-GAD-7 модель объяснила значительную часть дисперсии: R ² = 0,664, F _{(6, 74)} = 27,34, p <0.001. Изменение гибкости внимания (гибкость DMQ) было единственной уникальной теоретической переменной, которая значительно предсказывала исход лечения.

Таблица 4 . Множественные регрессионные анализы с PHQ-9 и GAD-7 после вмешательства регрессировали на PHQ-9 и GAD-7 до вмешательства соответственно, а также по возрасту, женскому полу и изменению SCS-SF, изменению гибкости DMQ и изменениям в FFMQ по экспериментальным группам.

Обсуждение

Целью настоящего исследования было изучить эффективность трехнедельного интервенционного испытания, основанного на MSC или ATT, для симптомов тревожности и депрессии среди студентов, а также изучить две теоретические модели эмоционального расстройства.Оба вмешательства были связаны со снижением симптомов тревоги и депрессии, как и предполагалось в первой гипотезе. В поддержку второй гипотезы оба вмешательства значительно повысили внимательность, гибкость внимания и самосострадание до и после вмешательства. Изменения, предсказанные обеими гипотезами, были сохранены при измерении через 6 месяцев наблюдения. При сравнении респондентов и не ответивших на вмешательство была обнаружена четкая тенденция: респонденты показали более высокие баллы изменений, чем люди, не ответившие на все теоретические меры до и после вмешательства.Это может указывать на то, что все это возможные механизмы изменения. Однако изменение гибкости внимания было единственным уникальным предиктором результата лечения.

По сравнению с соответствующими предыдущими исследованиями (Fergus et al., 2014; Nassif and Wells, 2014; Smeets et al., 2014; Callinan et al., 2015; McEvoy et al., 2017), все размеры эффектов в текущем исследовании были похожи или даже больше для первичных критериев исхода. Это указывает на то, что вмешательства проводились удовлетворительно, и что как ATT, так и MSC, выполняемые в группах, были одинаково эффективны в снижении депрессивных и тревожных симптомов у неклинических лиц.Более того, стабильность этого снижения через 6 месяцев указывает на то, что такие вмешательства могут служить буфером против развития эмоционального расстройства. Эти результаты подтверждают потенциал ATT и MSC как самостоятельных вмешательств и подразумевают, что они подходят для группового администрирования. Что касается оптимальной дозировки для практики, ранее предлагалось от шести до девяти сеансов АТТ для достижения долгосрочного эффекта (Knowles et al., 2016). Текущее исследование, однако, показало, что трех сеансов может быть достаточно, и что объем домашней практики между сеансами не важен для уменьшения симптомов ни в группе ATT, ни в группе MSC.Следовательно, понимание логики, вероятно, более важно, чем количество практики, и достижение этого понимания может быть основной функцией практики. Однако это предположение требует дальнейшего изучения. В целом, поддержка первой гипотезы предполагает, что MSC и ATT, выполняемые в виде трехнедельных групповых вмешательств, могут иметь положительный и длительный эффект для выборок студентов, не занимающихся клиническими исследованиями.

В поддержку второй гипотезы самосострадание значительно увеличилось в обеих группах.Это указывает на то, что оба вмешательства могут усилить способность относиться к себе более дружелюбно. На основании предыдущих исследований (Neff and Germer, 2013; Smeets et al., 2014) ожидалось усиление самосострадания при состоянии МСК, и поскольку это вмешательство было явно направлено на самосострадание. Самосострадание также было предложено в качестве центрального механизма изменения после интервенций осознанности (Shapiro et al., 2005; Germer and Neff, 2013). Что касается ATT-группы, повышение самосострадания особенно интересно, поскольку это не является явной целью данной техники.Возможно, ATT может усилить способность добровольно менять фокус внимания от самокритики.

Внимательность также значительно увеличилась до и после вмешательства в обеих группах и была единственной теоретической мерой, которая значительно увеличилась от пост-вмешательства до последующего наблюдения. Несмотря на то, что увеличение внимательности изначально не прогнозируется после ATT, Wells (2002) признает, что есть сходство между внимательностью и ATT. Это правдоподобно, поскольку обе техники поддерживают дистанцирование от ментальных и внешних событий, позволяя мыслям и чувствам приходить и уходить, и способствуют сосредоточению на настоящем моменте с помощью формальных упражнений.Настоящее исследование поддерживает это представление и предполагает, что, хотя и основаны на разных концептуальных рамках, оба вмешательства влияют на связанные навыки, которые продолжают развиваться через несколько месяцев после вмешательства. Повышение внимательности в обеих группах также подтверждает предыдущие утверждения о том, что внимательность и метапознания могут иметь общие элементы, перекрывающие друг друга (Solem et al., 2015).

Из всех включенных теоретических показателей изменение гибкости внимания было наиболее уникальным предиктором уменьшения симптомов после вмешательства.Повышенная гибкость внимания ожидалась от ATT-группы, поскольку это явная цель метода, и результаты подтверждают предыдущие исследования (Nassif and Wells, 2014; Callinan et al., 2015). Это также дает поддержку метакогнитивной модели эмоционального расстройства, поскольку контроль внимания важен для нарушения CAS. Текущие результаты также расширяют предыдущие утверждения об относительном вкладе внимания в вмешательства, основанные на внимательности (например, Jha et al., 2007). Упражнения, основанные на внимательности, могут повысить гибкость внимания, тренируя способность переключать фокус внимания между дыханием и другими ощущениями, не отвлекаясь.В целом результаты показывают, что и ATT, и MSC усиливают способность более гибко реагировать на внутреннюю и внешнюю среду.

На первый взгляд это может показаться несовместимым с выводами McEvoy et al. (2017), которые обнаружили, что снижение тревожности не зависело от улучшения когнитивной гибкости, измеренной с помощью эмоционального Струпа. Однако это несоответствие, вероятно, связано с методологическими проблемами, уже обозначенными McEvoy et al. (2017), что эмоциональная задача Струпа могла не выявить изменений гибкости внимания после вмешательства.Следовательно, подшкала гибкости DMQ может быть более подходящей, чем эмоциональный Струп, для исследования вклада гибкости внимания в уменьшение симптомов.

Одно из выводов текущего исследования состоит в том, что методы, разработанные в рамках различных теоретических основ, могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии с помощью общих механизмов. Все теоретические показатели увеличивались одинаково для обоих состояний, и баллы среди респондентов были выше, чем у тех, кто не ответил на вмешательства.В нескольких исследованиях, сравнивающих разные психотерапевтические методы, было обнаружено одинаковое уменьшение симптомов и улучшение как в отношении специфических для модели, так и общих факторов (например, Warmerdam et al., 2010; Lemmens et al., 2017), что указывает на то, что психологические процессы, необходимые для уменьшения симптомов, кажутся сопоставимыми. через теоретический фон. Хотя текущее исследование не подразумевает причинно-следственную связь, оно предполагает, что гибкость внимания может быть действенным основным механизмом изменения вмешательств и мощным общим фактором между ATT и MSC.

Далее интересно обсудить взаимосвязь между направлением фокуса внимания и гибкостью внимания, поскольку мы утверждаем, что эти конструкции кажутся в некоторой степени частично совпадающими. Fergus et al. (2014) обнаружили, что функция самофокусированного внимания может варьироваться в зависимости от контекста, в котором она выполняется, таким образом поддерживая различие между подтипами самофокусированного внимания, такими как задумчивое или самокритичное, против эмпирического или внимательного самосознания. фокус (Баер, 2009).Это представление не было полностью подтверждено в более позднем исследовании, в котором не было обнаружено взаимосвязи между локусом внимания и уменьшением симптомов (McEvoy et al., 2017). Авторы пришли к выводу, что локус внимания может быть менее важным, чем способность дистанцироваться от своих переживаний, способность внимания в настоящий момент и опыт контроля над своим вниманием (McEvoy et al., 2017). Основываясь на уникальной роли гибкости внимания в текущем исследовании, кажется правдоподобным, что гибкость внимания и произвольный контроль могут быть более важными, чем то, является ли фокус внутренним или внешним.Эту взаимосвязь следует исследовать эмпирически.

Следует учитывать ограничения в этом исследовании. Участники не оценивались с помощью диагностических интервью, поэтому диагностическая точность недостаточна. Также существует вероятность систематической ошибки отбора, поскольку все участники активно подписались на исследование и могут проявлять особый интерес к методам или темам. Большинство участников также были студентками-психологами. Кроме того, предыдущие исследования усложнили расчеты мощности из-за несравнимых инструментов измерения.Сравнение между группами не показало четкой тенденции, что одно из вмешательств должно быть лучше другого. Учитывая эти результаты, для выявления существенной разницы между двумя вмешательствами потребуется размер выборки 400+. Хотя размер выборки был невелик, он все же был разработан так, чтобы подходить для обнаружения небольших различий (Whitehead et al., 2016).

Кроме того, все показатели результатов были основаны на самоотчетах, а краткие формы использовались для двух из пяти показателей (FFMQ и SCS-SF).Что касается компетентности терапевта, ограничение состоит в том, что лидеры группы ранее не практиковали внимательность или ATT на регулярной основе. Кроме того, сеансы не записывались на видео и поэтому не могут быть оценены. Однако введение было в основном автоматизировано с использованием предварительно записанных аудиокассет, и результаты показывают, что оба состояния были связаны со значительным уменьшением симптомов. Отсутствие длительного личного опыта с любым вмешательством также могло быть полезным, поскольку терапевты не отдавали предпочтение ATT или MSC и, как таковые, были беспристрастными.Из-за дизайна исследования остается неизвестным, вызвано ли уменьшение симптомов в основном конкретными методами вмешательства или другими терапевтическими или внетерапевтическими факторами. Возможные механизмы включают общие факторы, удовлетворение, обмен опытом в группе и эффекты ожидания. В текущем исследовании они не контролировались. Таким образом, улучшение дизайна исследования включало бы третье условие, состоящее из плацебо внимания. Без такого состояния трудно сделать вывод о конкретных лечебных эффектах этих двух состояний.

Возможное ограничение состоит в том, что MSC может быть склонен внимательнее относиться к страданиям. Следовательно, результаты могли быть другими при использовании других типов вмешательств на осознанность, таких как осознанная медитация. Несколько исследований поддержали использование осознанной медитации для улучшения контроля внимания, в то время как несколько исследований изучали это для MSC. Однако, как показали результаты, и MSC, и ATT были одинаково эффективны в повышении гибкости внимания, тем самым демонстрируя, что MSC также связан с изменением внимания.Было высказано предположение, что самосострадание может быть лучшим предиктором серьезности симптомов, чем внимательность (Van Dam et al., 2011). Однако другие исследования не пришли к такому выводу (например, López et al., 2016). Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, является ли какой-либо конкретный тип вмешательства более эффективным, чем другие, в повышении гибкости внимания ».

Практическое значение данного исследования состоит в том, что гибкость внимания может быть важным общим фактором эмоциональных расстройств и лечения.Важность этих результатов подтверждается наблюдениями о том, что методы, улучшающие навыки контроля внимания (например, с помощью медитации осознанности), могут предотвратить рецидив депрессии (Teasdale et al., 1995). Это открытие имеет важные последствия и обеспечивает начальный шаг к пониманию того, как гибкость внимания может быть возможным механизмом, с помощью которого вмешательства могут уменьшать симптомы депрессии и тревоги. В будущих исследованиях следует изучить наиболее эффективные способы улучшения контроля внимания.Поэтому для будущих исследований важно изучить , как и , почему работает гибкость внимания , чтобы оптимизировать лечение, целенаправленно воздействуя на этот основной механизм. Должны быть включены дополнительные и более объективные меры гибкости внимания, чем самооценка, например, задания по смене установок. Также интересно исследовать взаимосвязь между гибкостью внимания и локусом внимания. Будущие исследования могут также включать дополнительную контрольную группу, такую ​​как список ожидания или условие разговора.

Заключение

Это рандомизированное контролируемое исследование поддерживает как МСК, так и АТТ как многообещающие перспективы уменьшения симптомов тревоги и депрессии при проведении краткосрочного группового вмешательства. Уменьшение симптомов сопровождалось значительным повышением внимательности, самосострадания и гибкости внимания после вмешательства. Эти результаты были сохранены на 6-месячном наблюдении, а уровень внимательности даже продолжал расти от постоперационного периода к последующему наблюдению. Механизмы изменения могут быть в большей степени похожими в разных техниках, чем разными, и повышение гибкости внимания может быть наиболее важным психологическим процессом, лежащим в основе обеих моделей.Таким образом, гибкость нацеливания внимания должна представлять интерес для психологического лечения и будущих исследований.

Заявление об этике

Исследование было РКИ, одобренным Региональным комитетом по медицинской этике Норвегии (исх. Номер 2015/470). Информированное письменное согласие было дано от всех участников.

Авторские взносы

SS инициировал проект и отвечал за получение этического одобрения. HH и GV были лидерами первых четырех групп.IG и RH были лидерами последних шести групп. СС курировал руководителей групп. Все авторы в равной степени внесли свой вклад в написание рукописи и анализ данных.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Сноски

Список литературы

Баер, Р. А., Смит, Г. Т., Хопкинс, Дж., Критемейер, Дж., И Тони, Л. (2006). Использование методов самооценки для изучения аспектов внимательности. Оценка 13, 27–45. DOI: 10.1177 / 10731283504

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баер, Р. А., Смит, Г. Т., Лайкинс, Э., Баттон, Д., Критемейер, Дж., Зауэр, С. и др. (2008). Построить валидность пяти граней анкеты внимательности в медитирующих и немедитирующих выборках. Оценка 15, 329–342. DOI: 10.1177/10731

313003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барнард, Л. К., и Карри, Дж. Ф. (2011). Самосострадание: концептуализация, корреляты и вмешательства. Rev. Gen. Psychol. 15, 289–303. DOI: 10.1037 / a0025754

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бек А. Т. (1976). Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Пингвина.

Google Scholar

Бишоп, С.Р., Лау, М., Шапиро, С., Карлсон, Л., Андерсон, Н. Д., Кармоди, Дж. И др. (2004). Внимательность: предлагаемое рабочее определение. Clin. Psychol. 11, 230–224. DOI: 10.1093 / clipsy / bph077

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Каллинан С., Джонсон Д. и Уэллс А. (2015). Рандомизированное контролируемое исследование влияния техники тренировки внимания на симптомы травматического стресса, смещение эмоционального набора внимания и гибкость. Cognit. Ther. Res. 39, 4–13. DOI: 10.1007 / s10608-014-9634-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кристофер, М. С., Нойзер, Н. Дж., Майкл, П. Г., и Байтмангалкар, А. (2012). Изучение психометрических свойств пятистороннего опросника внимательности. Внимательность 3, 124–131. DOI: 10.1007 / s12671-011-0086-x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates.

Куйперс, П., Криста, И. А., Кариотаки, Э., Рейндерс, М., и Хейберс, М. Дж. (2016). Насколько эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии большой депрессии и тревожных расстройств? Метааналитическое обновление свидетельств. Мировая психиатрия 15, 245–258. DOI: 10.1002 / wps.20346

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Даммен, Т., Папагеоргиу, К., и Уэллс, А. (2015). Открытое испытание групповой метакогнитивной терапии депрессии в Норвегии. Nord. J. Psychiatry 69, 126–131. DOI: 10.3109 / 08039488.2014.936502

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Деррибери Д. и Рид М. А. (2002). Предубеждения внимания, связанные с тревогой, и их регулирование с помощью контроля внимания. J. Abnorm. Psychol. 111, 225–236. DOI: 10.1037 / 0021-843X.111.2.225

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фергус, Т.А., и Бардин, Дж. Р. (2016). Методика тренировки внимания: обзор нейроповеденческой терапии эмоциональных расстройств. Cogn. Behav. Практик. 23, 502–516. DOI: 10.1016 / j.cbpra.2015.11.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фергус, Т.А., Бардин, Дж. Р., и Оркатт, Х. К. (2012). Контроль внимания смягчает взаимосвязь между активацией синдрома когнитивного внимания и симптомами психопатологии. чел. Индивидуальный. Dif. 53, 213–217. DOI: 10.1016 / j.paid.2012.03.017

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фергус, Т.А., Велес, Н.Э., и Райт, Л. С. (2014). Техника тренировки внимания, сосредоточенность на себе и тревога: компонентное лабораторное исследование. Behav. Res. Ther. 61, 150–155. DOI: 10.1016 / j.brat.2014.08.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hagen, R., Hjemdal, O., Solem, S., Kennair, L.E.O., Nordahl, H.M., Fisher, P., et al. (2017). Метакогнитивная терапия депрессии у взрослых: рандомизированное контролируемое исследование в списке ожидания с последующим наблюдением в течение шести месяцев. Фронт. Psychol. 8:31. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00031

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. J. Consult. Clin. Psychol. 78, 169–183. DOI: 10.1037 / a0018555

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хельцель, Б. К., Лазар, С. В., Гард, Т., Шуман-Оливье, З., Ваго, Д. Р., Отт, У. (2011). Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения. Перспектива. Psychol. Sci. 6, 537–559. DOI: 10.1177 / 1745691611419671

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джонсон, С. У., Хоффарт, А., Нордаль, Х. М., и Вампольд, Б. (2017). Метакогнитивная терапия по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией для коморбидных тревожных расстройств: рандомизированное контролируемое исследование. J. Беспокойство. 50, 103–112. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.06.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джордан, Дж., Картер, Дж. Д., Макинтош, В. В., Фернандо, К., Фрэмптон, К. М., Портер, Р. Дж. И др. (2014). Метакогнитивная терапия против когнитивно-поведенческой терапии депрессии: рандомизированное пилотное исследование. Aust. Н. З. Дж. Психиатрия 48, 932–943. DOI: 10.1177 / 0004867414533015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кабат-Зинн, Дж.(2003). Вмешательства, основанные на внимательности, в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Clin. Psychol. 10, 144–156. DOI: 10.1093 / clipsy / bpg016

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кабат-Зинн Дж. (1982). Амбулаторная программа поведенческой медицины для пациентов с хронической болью, основанная на практике медитации осознанности: теоретические соображения и предварительные результаты. Gen. Hosp. Психиатрия 4, 33–47. DOI: 10.1016 / 0163- (82) -3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кабат-Зинн, Дж.(1990). Жизнь в условиях полной катастрофы: использование мудрости своего тела и разума для преодоления стресса, боли и болезней . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Делакорте.

Кесслер, Р. К., Берглунд, П., Демлер, О., Джин, Р., Мерикангас, К. Р., и Уолтерс, Э. Э. (2005). Распределение распространенности расстройств DSM-IV в течение жизни и возраста начала в тиражировании национального обследования коморбидности. Arch. Gen. Psychiatry 62, 593–602. DOI: 10.1001 / archpsyc.62.6.593

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ноулз, М.М., Фоден, П., Эль-Дереди, В., и Уэллс, А. (2016). Систематический обзор эффективности техники тренировки внимания в клинических и доклинических выборках. J. Clin. Psychol. 72, 999–1025. DOI: 10.1002 / jclp.22312

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кроенке, К., Спитцер, Р. Л., Уильямс, Дж. Б., и Лёве, Б. (2010). Шкалы соматических, тревожных и депрессивных симптомов для здоровья пациента: систематический обзор. Gen. Hosp. Психиатрия 32, 345–359.DOI: 10.1016 / j.genhosppsych.2010.03.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lemmens, L.H., Galindo-Garre, F., Arntz, A., Peeters, F., Hollon, S.D., DeRubeis, R.J., et al. (2017). Изучение механизмов изменения когнитивной терапии и межличностной психотерапии при депрессии у взрослых. Behav. Res. Ther. 94, 81–92. DOI: 10.1016 / j.brat.2017.05.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Локкард, А.Дж., Хейс, Дж. А., Нефф, К., и Локк, Б. Д. (2014). Самосострадание среди клиентов консультационного центра колледжа: исследование клинических норм и групповых различий. J. Coll. Советник. 17, 249–259. DOI: 10.1002 / j.2161-1882.2014.00061.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лопес А., Сандерман Р. и Шроверс М. Дж. (2016). Внимательность и сострадание к себе как уникальные и общие предикторы аффекта в общей популяции. Внимательность 7, 1289–1296.DOI: 10.1007 / s12671-016-0568-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макбет А., Гамли А. (2012). Изучение сострадания: метаанализ связи между самосостраданием и психопатологией. Clin. Psychol. Ред. 32, 545–552. DOI: 10.1016 / j.cpr.2012.06.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакЭвой, П. М., Гравилл, Р., Хейс, С., Кейн, Р. Т., и Фостер, Дж. К. (2017). Механизмы изменения во время тренировки внимания и внимательности у людей с высокой тревожностью: рандомизированное контролируемое исследование. Behav. Ther. 48, 678–694. DOI: 10.1016 / j.beth.2017.04.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моррис, С. Б., и ДеШон, Р. П. (2002). Объединение оценок размера эффекта в метаанализе с повторными измерениями и планами независимых групп. Psychol. Методы 7, 105–125. DOI: 10.1037 // 1082-989X.7.1.105

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Нассиф Ю. и Уэллс А. (2007). Анкета обособленной внимательности.Неопубликованная шкала самоотчета .

Нассиф Ю. и Уэллс А. (2014). Тренировка внимания снижает навязчивые мысли, вызванные рассказом о стрессовых жизненных событиях: контролируемое исследование. J. Clin. Psychol. 70, 510–517. DOI: 10.1002 / jclp.22047

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нефф, К. Д. (2003a). Разработка и проверка шкалы для измерения самосострадания. Самоидентификация 2, 223–250. DOI: 10.1080 / 15298860309027

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нефф, К.Д. (2003b). Самосострадание: альтернативная концептуализация здорового отношения к себе. Самоидентификация 2, 85–101. DOI: 10.1080 / 15298860309032

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Норманн, Н., Эммерик, А.А., Морина, Н. (2014). Эффективность метакогнитивной терапии тревожности и депрессии: метааналитический обзор. Депресс. Беспокойство 31, 402–411. DOI: 10.1002 / da.22273

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Папагеоргиу, К., и Уэллс, А. (2015). Групповая метакогнитивная терапия тяжелой антидепрессивной и устойчивой к КПТ депрессии: исходное контролируемое исследование. Cognit. Ther. Res. 39, 14–22. DOI: 10.1007 / s10608-014-9632-x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раес Ф., Поммьер Э., Нефф К. Д. и Ван Гухт Д. (2011). Построение и факторная проверка краткой формы шкалы самосострадания. Clin. Psychol. Психофер. 18, 250–255. DOI: 10.1002 / cpp.702

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ричардсон, Дж.Т. (2011). Эта квадрат и частичная эта в квадрате как меры величины эффекта в образовательных исследованиях. Educ. Res. Ред. 6, 135–147. DOI: 10.1016 / j.edurev.2010.12.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сигал, З. В., Уильямс, Дж. М. Г., и Тисдейл, Дж. Д. (2002). Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guildford Press.

Google Scholar

Шапиро, С.Л., Астин, Дж.А., Бишоп С. Р. и Кордова М. (2005). Снижение стресса на основе осознанности для медицинских работников: результаты рандомизированного исследования. Int. J. Stress Manag. 12, 164–176. DOI: 10.1037 / 1072-5245.12.2.164

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шарп, Л., Перри, К. Н., Роджерс, П., Уважаемый, Б. Ф., Николас, М. К., и Рефшауг, К. (2010). Сравнение влияния тренировки внимания и расслабления на реакцию на боль. Боль 150, 469–476.DOI: 10.1016 / j.pain.2010.05.027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Смитс, Э., Нефф, К., Альбертс, Х., и Петерс, М. (2014). Встреча страданий с добротой: последствия краткого вмешательства самосострадания для студенток колледжа. J. Clin. Psychol. 70, 794–807. DOI: 10.1002 / jclp.22076

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Solem, S., Thunes, S. S., Hjemdal, O., Hagen, R., and Wells, A.(2015). Метакогнитивный взгляд на внимательность: эмпирическое исследование. BMC Psychol. 3:24. DOI: 10.1186 / s40359-015-0081-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Спада М. М., Георгиу Г. А. и Уэллс А. (2010). Взаимосвязь между метапознаниями, контролем внимания и состоянием тревожности. Cogn. Behav. Ther. 39, 64–71. DOI: 10.1080 / 16506070¹⁷⁹¹

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Спитцер, Р.Л., Кроенке, К., Уильямс, Дж. Б., и Лёве, Б. (2006). Краткая мера для оценки генерализованного тревожного расстройства: GAD-7. Arch. Междунар. Med. 166, 1092–1097. DOI: 10.1001 / archinte.166.10.1092

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тисдейл, Д., Сигал, З., и Уильямс, М. Г. (1995). Как когнитивная терапия предотвращает рецидив депрессии и почему обучение контролю внимания (внимательности) должно помочь? Behav. Res. Ther. 33, 25–39.DOI: 10.1016 / 0005-7967 (94) E0011-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тран, США, Глюк, Т. М., и Надер, И. В. (2013). Исследование пяти граней анкеты внимательности (FFMQ): построение краткой формы и свидетельство двухфакторной структуры внимательности более высокого порядка. J. Clin. Psychol. 69, 951–965. DOI: 10.1002 / jclp.21996

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Трапнелл, П. Д., Кэмпбелл, Дж.Д. (1999). Частное самосознание и пятифакторная модель личности: отличие размышлений от размышлений. J. Pers. Soc. Psychol. 76, 284–304. DOI: 10.1037 / 0022-3514.76.2.284

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван Дам, Н. Т., Шеппард, С. К., Форсайт, Дж. П., и Эрливайн, М. (2011). Сострадание к себе является лучшим предиктором, чем осознание серьезности симптомов и качества жизни при смешанной тревоге и депрессии. Дж.Беспокойство. 25, 123–130. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2010.08.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уормердам, Л., ван Стратен, А., Йонгсма, Дж., Твиск, Дж., И Куиджперс, П. (2010). Онлайн-когнитивно-поведенческая терапия и терапия для решения проблем депрессивных симптомов: изучение механизмов изменения. J. Behav. Ther. Exp. Психиатрия 41, 64–70. DOI: 10.1016 / j.jbtep.2009.10.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэллс, А.(2002). GAD, мета-познание и внимательность: анализ обработки информации. Clin. Psychol. 9, 95–100. DOI: 10.1093 / clipsy.9.1.95

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэллс, А. (2009). Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

PubMed Аннотация

Уайтхед А. Л., Джулиус С. А., Купер К. Л. и Кэмпбелл М. Дж. (2016). Оценка размера выборки для пилотного рандомизированного исследования, чтобы минимизировать общий размер выборки для внешнего пилотного и основного исследования для непрерывной переменной результата. Stat. Методы Мед. Res. 25, 1057–1073. DOI: 10.1177 / 0962280215588241

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Zylowska, L., Ackerman, D. L., Yang, M. H., Futrell, J. L., Horton, N. L., Hale, T. S., et al. (2008). Обучение медитации осознанности у взрослых и подростков с СДВГ: технико-экономическое обоснование. J. Atten. Разногласия. 11, 737–746. DOI: 10.1177 / 1087054707308502

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тренинг процесса внимания — нейрореабилитация Moody

Внимание — это основополагающий навык, который закладывает основу для большей части нашего когнитивного функционирования.Например, если вы не уделяете достаточного внимания указаниям вашего руководителя, вы не сможете запомнить их и затем следовать им. Точно так же без должного внимания к вождению невозможно решить критические проблемы, которые могут возникнуть (например, избежать возможной аварии). Эти примеры того, как внимание влияет на другие когнитивные области, такие как память и решение проблем, — лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до понимания важности внимания. Одним из продемонстрированных в исследованиях методов улучшения внимания после травмы головного мозга является обучение процессу внимания.

Обучение процессу внимания (APT) — это многосеансовое упражнение, предназначенное для улучшения способности пережившего черепно-мозговую травму сосредоточиться на важном материале, игнорируя ненужные отвлекающие факторы. Кроме того, это помогает повысить скорость обработки информации. Скорость обработки данных является очень важным фактором успеха в таких областях, как вождение, поскольку водитель должен обращать внимание на несметное количество информации (тем более на высоких скоростях). Версия APT, используемая Центром переходного обучения, состоит в основном из того, что пациент слушает аудиодорожки, в которых представлена ​​разнообразная информация, а затем его просят нажать на зуммер, когда передается информация, ранее определенная как актуальная.Например, звуковая дорожка может состоять из длинного списка номеров, и пациент должен нажимать зуммер каждый раз, когда он или она слышит число 5. Эти дорожки всегда сначала читаются медленно, а затем повторяются с повышенной скоростью. Терапевт выслушивает ошибки упущения (отсутствие соответствующей информации), а также ошибки совершения (нажатие на зуммер как указание на то, что он услышал информацию отвлекающего агента). Дорожки APT становятся все сложнее по мере выполнения задач. После завершения треков без фонового шума, треки повторяются, но на этот раз с другим голосом, читающим газетные статьи в фоновом режиме.Опять же, пациент должен нажать зуммер для получения соответствующей информации и игнорировать отвлекающую информацию (теперь включая этот фоновый голос). Этот навык важен, так как большинство жизненных задач требует некоторой формы отвлечения внимания. Например, родитель может готовить еду, пока его или ее дети смотрят телевизор. Если родитель не сможет в достаточной мере игнорировать детский фон и телевизор, это может привести к большой кухонной катастрофе. Когда пациент демонстрирует хорошие навыки в этих первых задачах, он или она будет переведен на более сложную версию APT, в которой он или она должны не только слушать соответствующую информацию, но и чередовать наборы информации, за которые он или она должны платить. внимание.Например, пациенту может потребоваться чередовать прослушивание названий видов спорта и названий животных. Это попеременное внимание также важно в нашей повседневной жизни. Один из распространенных примеров чередования задач на внимание можно найти на кулинарии, когда повар должен попеременно смотреть, как жарят мясо на гриле, и нарезать овощи для приправ. Неспособность должным образом переключить внимание может привести к обугливанию обеда или потере пальца.

Работая с обучением процессу внимания, пациенты могут укрепить эти жизненно важные навыки внимания и тем самым добиться большего успеха в своей повседневной жизни.Компания TLC увидела, что многие пациенты улучшили свое общее состояние с помощью этой программы обучения.

Узнайте об услугах по лечению черепно-мозговой травмы в Центре переходного обучения: tlcrehab.org

Теги: abi, приобретенная черепно-мозговая травма, мозг, травмы головного мозга, черепно-мозговая травма, клиент, сотрясение мозга, cte, инвалидность, галвестон, голова, травма головы, разум, угрюмый, пациент, восстановление, реабилитация, инсульт, tbi, техас, терапия, черепно-мозговая травма , лечение,

Что такое тренировка внимания? — Определение от WhatIs.com

К

Тренировка внимания — это метод или система, призванная помочь людям сосредоточиться на проблеме, более эффективно, меньше откладывать на потом и принимать более правильные решения за меньшее время. Внимание связано с осознанностью, но в то время как тренировка внимательности предназначена для того, чтобы помочь человеку погрузиться в настоящий момент, тренировка внимания ориентирована на выполнение конкретных задач. Тем не менее, тренировка осознанности и медитация, как было установлено, улучшают нашу способность оставаться сосредоточенными на более долгое время.

Увеличение продолжительности концентрации внимания позволяет нам достигать большего за меньшее время. Это означает не только то, что мы более продуктивны, но и то, что у нас может быть больше времени для себя и лучший баланс между жизнью и работой.

Тренировка внимания является частью практического компонента метапознания, саморегуляции, который включает в себя мониторинг когнитивных процессов и паттернов, обнаружение неоптимальных состояний и применение корректирующих методов для их улучшения.

Вот несколько советов по тренировке внимания:

1. Сосредоточьтесь на конкретной задаче в течение реалистичного периода времени.Установите таймер и продолжайте, пока таймер не сработает. Сделайте перерыв на время, в идеале займитесь чем-то, не связанным с задачей, и это, в идеале, не требует такого же внимания. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочих периодов.
2. Когда у вас возникнет желание сделать что-то, не связанное с задачей, например, узнать погоду или найти какую-либо информацию, запишите это, чтобы не забыть сделать это по окончании рабочего периода.
3. Ограничьте количество отвлекающих факторов, например, выключив телефон и используя приложение для блокировки веб-сайтов, на которых вы можете проводить слишком много времени.
4. Следите за своими физическими потребностями, такими как полноценный сон, здоровое питание и регулярные упражнения. Вы будете в лучшем психологическом и физическом состоянии для сосредоточенных усилий.
5. Практикуйтесь в запоминании таких вещей, как списки и стихи.
6. Неоднократное возвращение внимания к дыханию (например) во время медитации помогает нам лучше контролировать наши когнитивные процессы в другое время.
7. Развивайте внимательность, постоянно возвращая свое внимание к настоящему моменту в течение дня, когда вы обнаруживаете, что работаете на автопилоте.

Последнее обновление: ноябрь 2018 г.

Читать далее О тренировке внимания

Open-Focus Brain Training — Терапия тренировки внимания / Метакогнитивная терапия: Руководство по неразрешимым проблемам Терапия с обучением вниманию / Метакогнитивная терапия: Руководство по неразрешимым проблемам

Упражнение первое: тренировка мозга с открытым фокусом

Восприятие пространства — это основа упражнений для тренировки мозга с открытым фокусом.Как только вы усвоите концепцию сосредоточения на пространстве, вы сможете переключаться между узким фокусом на рассеянный и погруженный, между передним планом и фоном и в расслабленное и синхронное пространство альфа-мозговых волн.

Читая эту страницу, смягчите и расслабьте фокус, чтобы включить пространство между глазами и отпечатком на странице или экране. Осознайте трехмерное пространство между вашими глазами и словами. Позвольте этому случиться, продолжая читать. Как только вы осознаете это пространство, сделайте паузу на несколько секунд, чтобы поддерживать это осознание.

Увеличьте ваше понимание пространства до границ вокруг левой и правой сторон страницы. Постепенно позвольте вашему полю восприятия расширяться, чтобы включать больше этого пространства вокруг страницы, включая верх, низ и стороны. Продолжайте расслабляться и расширяйте сознание, чтобы включить все, что находится на переднем плане, на заднем плане и все вокруг. Если вы сидите за столом, вы можете взять на колени, ладони и руки, экран и стол. Расширьте свое периферийное поле, включив в него пространство на переднем плане, а затем за его пределами.

Сделайте так, чтобы ваш визуальный передний план был равным по важности с фоном. Перемещайтесь вперед и назад между передним планом (страница и все вокруг) и фоном (все дальше). Включите пространство спереди, по бокам и даже сзади. Скорее всего, вы обычно не уделяете переднему и фону одинакового внимания и интереса.

Чтобы развить этот открытый стиль внимания, нужна практика. Осознайте свой стиль внимания. Это расслабленное и рассеянное или в основном узкое очертание. Практикуйтесь, включая фон и пространство вокруг этой узкой цели чтения.Возможность переключения между узкой и диффузной фокусировкой снижает стресс.

Выполняя это упражнение по чтению, вы сразу видите больше, увеличивая скорость чтения, а также понимание прочитанного, не пытаясь этого сделать. Вы можете создать такое же расслабленное альфа-состояние во время вождения, разговаривая с кем-нибудь или стоя перед аудиторией и читая лекцию. Чередуйте фокус от узкого к рассеянному с пространством вокруг. На освоение может потребоваться некоторое время. Не беспокойтесь о том, правильно ли вы это делаете.Это станет естественным.

Упражнение 2: Расширение вашего пространства

Подумайте о пространстве вокруг вашего мозга, между черепом и мозгом. Делая глубокие расслабленные вдохи, вдыхайте, чтобы заполнить пространство между черепом и мозгом. Визуализируйте открытый путь от ноздрей к мозгу. Когда вы начнете расслабляться, погрузившись в глубокое расслабленное дыхание и рассеянный фокус, осознайте пространство за пределами вашего черепа. Подумайте о пространстве за пределами черепа и о пространстве внутри черепа.Вдохните и заполните пространство между мозгом и черепом.

Подумайте о пространстве за пределами вашего черепа и позвольте ему расшириться, чтобы включить пространство в комнате. Вдохните в пространство, окружающее ваш мозг, с богатым запасом кислорода. Расширьте пространство за пределами вашего черепа, включив в него пространство в комнате. Можете ли вы выйти за пределы комнаты в глубокий космос?

Земля и Луна Авторы и права: Обсерватория Земли НАСА

Сосредоточьтесь сначала на земле. Затем сфокусируйтесь на Луне (оба узкие фокусы).

Теперь включите и Землю, и Луну, и космос вокруг (Diffuse Focus).

Не напрягайтесь этими упражнениями. Адаптируйте их под свой уникальный стиль и темп. Цель — расслабленное альфа-состояние. Об этом и говорится в обучении клиентов в Принстонском центре биологической обратной связи в Принстоне, штат Нью-Джерси. В своей клинике Лес Фехми подключает клиентов к устройству электроэнцефалографической обратной связи (ЭЭГ), но упражнения с открытым фокусом можно выполнять с обратной связью по ЭЭГ или без нее.

бледно-голубая точка

Теперь посмотрим, сможете ли вы определить местонахождение Земли (на самом деле Солнца) в Млечном Пути наверху.Это белая точка в пикселях чуть ниже центра Млечного пути. Сосредоточьтесь на этой крошечной точке. Затем расслабьтесь и откройте свой фокус, чтобы осознать пространство Млечного Пути. Возьмите точку нашей земли и бесконечное пространство за пределами нашей галактики.

Практикуйтесь в любое время и в любом месте. Откройте свой фокус и исследуйте пространство вокруг. Делайте это, когда вы разговариваете, гуляете или читаете лекцию группе.

Справочные книги по саморазвитию:

Полное самообновление с помощью терапии вниманием и открытого фокуса

Мозг с открытым фокусом: использование силы внимания для исцеления разума и тела

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Рандомизированное контролируемое испытание по сравнению техники тренировки внимания и осознанного самосострадания для студентов с симптомами депрессии и тревожности

Аннотация

Техника тренировки внимания (ATT) и внимательное самосострадание (MSC) — два многообещающих психологических вмешательства. ATT — это 12-минутное слуховое упражнение, предназначенное для усиления контроля внимания и содействия внешней фокусировке внимания, в то время как MSC использует управляемую медитацию и упражнения, разработанные для развития самосострадания.В этом рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) было проведено трехсессионное интервенционное исследование, в котором студенты университетов были случайным образом распределены либо в ATT-группу ( n = 40), либо на MSC-группу ( n = 41). Студентов не оценивали с помощью диагностических интервью, но они сами сообщили о симптомах депрессии, беспокойства или стресса. Участники прослушали аудиозаписи ATT или MSC, прежде чем обсудить в группах, как применять эти принципы в своей повседневной борьбе. Участники также слушали аудиозаписи ATT и MSC в качестве домашнего задания между сессиями.Участники обеих групп показали значительное уменьшение симптомов тревоги и депрессии, сопровождаемое значительным повышением внимательности, самосострадания и гибкости внимания после вмешательства. Эти результаты были сохранены при контрольном наблюдении через 6 месяцев. Улучшение гибкости внимания было единственным значимым уникальным предиктором ответа на лечение. Исследование поддерживает использование как ATT, так и MSC для студентов с симптомами депрессии и тревоги. Кроме того, это предполагает, что улучшение симптомов связано с изменениями гибкости внимания в обеих теоретических рамках.В будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на том, как усилить способность к гибкости внимания, чтобы оптимизировать лечение эмоционального расстройства.

Ключевые слова: гибкость внимания, техника тренировки внимания, осознанное самосострадание, депрессия, тревога, внимательность, метакогнитивная терапия, РКИ

Введение

Тревога и депрессия являются наиболее распространенными психологическими расстройствами с распространенностью в течение жизни 28,8 и 16,6% соответственно (Kessler et al., 2005). Когнитивно-поведенческая терапия (CBT; Beck, 1976) часто рекомендуется для лечения этих расстройств.Однако метаанализ показывает, что эффект обычных психотерапевтических методов, включая КПТ, вероятно, был переоценен (Cuijpers et al., 2016). Таким образом, необходимо более глубокое понимание эмоционального расстройства и дальнейшие исследования эффективного лечения. КПТ «третьей волны», включая метакогнитивную терапию (MCT; Wells, 2009) и вмешательства, основанные на внимательности, представляют многообещающие перспективы для понимания и лечения этих расстройств. Техника тренировки внимания (ATT; Wells, 2009) — это слуховая задача, разработанная как часть MCT, направленная на повышение гибкости внимания.Внимательное самосострадание (MSC; Гермер и Нефф, 2013; Нефф и Гермер, 2013) происходит из традиции внимательности, с явным акцентом на дружеское отношение к себе. И ATT, и MSC представляют собой многообещающие методы для группового вмешательства, с тем преимуществом, что они экономически эффективны и просты в применении.

Метакогнитивная терапия и техника тренировки внимания

MCT основывается на модели саморегулирующейся исполнительной функции (S-REF), которая пытается объяснить когнитивные и метакогнитивные факторы, участвующие в нисходящем контроле и поддержании психических расстройств (Wells and Matthews, 1996).Согласно этой модели, когнитивные процессы распределены по трем взаимосвязанным уровням: низкоуровневая автоматическая и рефлексивная обработка, когнитивный стиль в форме сознательной обработки мыслей и поведения и метакогнитивные знания или убеждения, хранящиеся в долговременной памяти. Метапознание относится к осознанию и познанию когнитивных процессов и включает когнитивные факторы, которые контролируют, отслеживают и оценивают мышление (Wells, 2009).

Согласно модели S-REF, психологическое расстройство связано с персеверативным стилем мышления, называемым синдромом когнитивного внимания (CAS; Wells, 2009).CAS состоит из длительного беспокойства или размышлений, мониторинга угроз и различных бесполезных стилей совладания, сопровождаемых повышенным сосредоточением на себе внимания. Это может привести к устойчивой дисфункциональной обработке, снижению гибкости внимания и опыту неконтролируемости негативных мыслей и эмоций. Целью MCT является устранение CAS и изменение дисфункциональных метакогнитивных представлений о контроле, оценке, когнитивной и эмоциональной обработке, и, таким образом, усиление способности более гибко реагировать на негативные внутренние стимулы.ATT — один из способов достижения этого.

Мета-анализ MCT при тревоге и депрессии, включающий 16 исследований, продемонстрировал большие размеры эффекта и предположил, что MCT может превосходить CBT (Normann et al., 2014). Более поздние рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) также подтверждают эффективность МСТ при лечении депрессии (например, Jordan et al., 2014; Hagen et al., 2017) и тревожных расстройств (например, Johnson et al., 2017) и предварительные результаты указывают на то, что МСТ могут подходить для группового введения (Dammen et al., 2015; Папагеоргиу и Уэллс, 2015).

ATT — это компонент MCT, предназначенный для усиления контроля внимания и содействия внешней фокусировке внимания, чтобы прервать CAS и освободиться от него (Wells, 2009). Упражнение является слуховым и состоит из трех разделов, нацеленных на различные компоненты внимания: выборочное внимание, переключение внимания и разделенное внимание. Цель состоит не в том, чтобы отвлечься от сложных мыслей или чувств, а в том, чтобы повысить гибкость и, таким образом, добровольно выбрать фокус внимания.

Хотя изначально это была часть MCT, растет число исследований, изучающих потенциал ATT как отдельного вмешательства. Систематический обзор с метааналитическими элементами суммирует результаты 10 исследований ATT, включая четыре исследования с экспериментальным дизайном для одного случая, четыре РКИ и два тематических исследования (Knowles et al., 2016). Количество ATT-сессий варьировалось от 1 до 11 среди включенных исследований. Хотя это все еще предварительный метод, метаанализ показывает, что ATT может быть эффективным при лечении широкого спектра психологических проблем.Четыре из включенных РКИ (Sharpe et al., 2010; Fergus et al., 2014; Nassif and Wells, 2014; Callinan et al., 2015) включали неклинические образцы и использовали один или два сеанса, и поэтому сопоставимы. к текущему исследованию. Величина внутригруппового эффекта до и после вмешательства в этих РКИ была от средней до большой: негативный аффект ( дней, = 1,03), показатели тревожности (диапазон: дней, = 0,32–0,65), навязчивые мысли (диапазон: дней). = 1,06–1,33), повышенная бдительность к боли ( d = 0.95), сосредоточение внимания на себе (диапазон: d = 0,55–1,78) и гибкость внимания ( d = 0,61). Величина эффекта также была большой для различий между группами по оценке симптомов в трех РКИ. Кроме того, авторы призвали к дополнительным оценкам ATT по сравнению с сопоставимыми вмешательствами, такими как вмешательства, основанные на внимательности, включая интервалы последующего наблюдения (Knowles et al., 2016).

Общая цель ATT — повысить гибкость внимания, что часто называют частью концепции контроля внимания или похожей на нее (Callinan et al., 2015). Контроль внимания можно описать как способность направлять и контролировать внимание по своему желанию (Derryberry and Reed, 2002). Исследование показало, что плохой контроль внимания ограничивает способность регулирования эмоций, тогда как высокий контроль внимания позволяет человеку более гибко отвлекаться и отвлекать внимание от угрожающей информации (Derryberry and Reed, 2002). Следовательно, плохой контроль может сделать человека уязвимым перед эмоциональным расстройством. Контроль внимания также отрицательно коррелирует с состоянием тревожности (Spada et al., 2010) и возможный модератор связи между активацией CAS и симптомами эмоционального расстройства (Fergus et al., 2012). Было продемонстрировано, что ATT может усилить контроль внимания, измеряемый по самооценке гибкости внимания, со средними и большими величинами межгруппового эффекта (диапазон: η _p ² = 0,12–0,15) (Nassif and Wells, 2014 ; Callinan et al., 2015). Это соответствовало выполнению более объективной лабораторной задачи контроля внимания (Callinan et al., 2015). Таким образом, было высказано предположение, что гибкость / контроль внимания может быть трансдиагностическим защитным фактором и предполагаемым механизмом изменения ATT (Fergus and Bardeen, 2016).

Внимательность и сострадание к себе

Возникнув в буддийских традициях, внимательность может быть определена как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию, в настоящий момент и без осуждения к развертыванию опыта момент за моментом» (Кабат -Zinn, 2003, с. 145). Таким образом, внимательность можно рассматривать как состоящую из двух компонентов: саморегуляции внимания к текущим переживаниям и отношения к этим переживаниям в открытой, любопытной и принимающей позиции (Bishop et al., 2004). Для осознанности важны процессы внимания, такие как сосредоточение на внутренних переживаниях дыхания и эмоциональных ощущениях. Исследования также показывают, что тренировка внимательности имеет потенциал для изменения и усиления внимания после регулярных тренировок, например, повышения способности добровольно менять фокус внимания (Jha et al., 2007; Zylowska et al., 2008; Hölzel et al., 2011). ).

Благоприятные эффекты вмешательств и лечения, основанных на внимательности, получают все большую поддержку.Были разработаны и оценены различные программы, такие как когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT; например, Segal et al., 2002) и снижение стресса на основе внимательности (MBSR; например, Kabat-Zinn, 1982, 1990). Метаанализ, включающий 39 исследований, продемонстрировал, что MBCT, MBSR или аналогичные вмешательства были эффективны в уменьшении симптомов депрессии и тревоги в клинических и неклинических выборках со средними и большими величинами эффекта (Hofmann et al., 2010).

На основе исследования, показывающего, что сострадание к себе может быть одним из нескольких ключевых механизмов, объясняющих положительные эффекты после вмешательств осознанности, была разработана программа MSC (Germer and Neff, 2013; Neff and Germer, 2013).Согласно Неффу (2003b), сострадание к себе состоит из трех взаимосвязанных компонентов: доброты к себе, чувства общей человечности и внимательности. В этих терминах сострадание к себе означает дружеское и терпеливое отношение к себе, понимание того, что боль и страдание испытывают все люди, и осознанное осознавание болезненных переживаний без чрезмерного отождествления с ними. Внимательность в контексте самосострадания описывается как сбалансированное осознание своих негативных мыслей и эмоций, и, таким образом, является немного более конкретным, чем внимательность в целом (Нефф, 2003b).Программа MSC изначально была разработана как интервенция из восьми еженедельных групповых встреч, как для клинических, так и для неклинических групп населения, с целью повышения самосострадания с помощью неформальных (в повседневной жизни) и формальных (сидячая медитация) упражнений (Гермер и Нефф, 2013; Нефф, Гермер, 2013).

Исследования показывают, что сострадание к себе обратно связано с психопатологией (Barnard and Curry, 2011), а метаанализ, обобщающий 20 перекрестных исследований, обнаружил большие размеры эффекта для отрицательной взаимосвязи между самосостраданием и стрессом, тревогой и депрессия (Макбет и Гамли, 2012).В целом это указывает на то, что сострадание к себе может повысить сопротивляемость стрессу и стать важным буфером против психопатологии. Одно РКИ, оценивающее программу МСК с неклиническим образцом, показало, что программа эффективна по сравнению с контролем из списка ожидания (Neff and Germer, 2013). Величина межгруппового эффекта была большой для самосострадания и депрессии, маленькой для стресса и средней для остальных показателей, таких как тревога и внимательность. Другое исследование, имеющее особое отношение к текущему исследованию, показало многообещающие результаты с более коротким вмешательством самосострадания на неклинической выборке из 52 студентов (Smeets et al., 2014). РКИ сравнило программу самосострадания, состоящую из трех еженедельных встреч, с контрольной группой с тайм-менеджментом и продемонстрировало большой эффект самосострадания ( d = 1,19), среднюю величину эффекта для оптимизма ( d = 0,66), самообладание. -эффективность ( d = 0,52) и уменьшение пережевывания ( d = 0,70) и небольшой размер эффекта для беспокойства ( d = 0,19). Это указывает на то, что трехсессионного испытания может быть достаточно для терапевтического эффекта, такого как улучшение самочувствия и устойчивости (Smeets et al., 2014). Однако это исследование не включало последующую оценку.

Сравнение ATT и вмешательств, основанных на внимательности

Как было сказано выше, ATT и внимательность происходят из разных традиций и, как таковые, имеют несколько отличий. Например, медитация, которая является основным элементом вмешательств, основанных на внимательности, не рекомендуется в MCT (Wells, 2009). Более того, хотя внимание подчеркивается как в внимательности, так и в ATT, они, кажется, различаются своими взглядами на предпочтительный локус или направление фокуса внимания.Сосредоточенное на себе внимание можно определить как: «Осознание самоотнесения, внутренне генерируемой информации, которая контрастирует с осознанием внешне генерируемой информации, полученной через сенсорные рецепторы» (Ingram, 1990, стр. 156). Повышенное сосредоточенное на себе внимание традиционно ассоциируется с психопатологией и считается основным компонентом, присущим некоторым психологическим расстройствам, таким как тревога и депрессия (Ingram, 1990). ATT нацелена на негибкое и чрезмерное сосредоточение внимания на себе, стремясь повысить гибкость внимания и переключиться на более внешний фокус внимания (например,г., Уэллс, 2009). Однако в традиции внимательности усиление внутреннего сосредоточения внимания на было предложено в качестве важного механизма изменения для достижения положительных эффектов тренировки внимательности (Baer, ​​2009). Были предложены отчетливые функции различных типов самофокусировки (Trapnell and Campbell, 1999), и задумчивая, самокритичная самофокусировка, описанная в MCT, вероятно, отличается от рефлексивной эмпирической самофокусировки, связанной с традиция внимательности (Baer, ​​2009).Исследования также подтвердили это мнение (Watkins and Teasdale, 2004).

Несмотря на концептуальные различия, оба подхода кажутся многообещающими для уменьшения симптомов тревоги и депрессии и могут действовать через связанные механизмы, такие как процессы внимания. Поэтому взаимосвязь между ними представляет интерес для изучения. Это было сделано в рандомизированном контролируемом исследовании с участием 76 студентов, в котором АТТ сравнивалась с прогрессивной мышечной релаксацией, основанной на внимательности (MB-PMR), в одном сеансе исследования (Fergus et al., 2014). Симптомы когнитивной и соматической тревожности были значительно уменьшены после одного сеанса, со средней и большой величиной эффекта как в группе ATT (диапазон: d = 0,32–0,65), так и в группе MB-PMR (диапазон: d = 0.59–1.04) ¹ . Повышенное сосредоточенное на себе внимание было связано с меньшим беспокойством после MB-PMR, тогда как повышенное внешнее сосредоточенное внимание было связано с меньшим беспокойством после ATT. Тем не менее, это исследование было одноразовым и не имело последующей оценки.Несмотря на свои ограничения, это рандомизированное контролируемое исследование показывает, что обе точки зрения эффективны для уменьшения симптомов тревоги и что эффект сосредоточенного на себе внимания может зависеть от того, проводится ли оно в контексте, основанном на внимательности или нет (Fergus et al., 2014) .

Эффективность этих перспектив в снижении тревожных симптомов с помощью общих процессов также была подтверждена в недавнем РКИ, в котором сравнивали ATT и MB-PMR с контролем блуждающих мыслей (TWC) с участием 81 тревожного человека с высокими чертами (McEvoy et al., 2017). Было отмечено значительное снижение состояния тревожности после одного сеанса с большой величиной эффекта в обеих экспериментальных группах (ATT: d = 0,83; MB-PMR: d = 0,85). Вопреки предыдущим выводам (Fergus et al., 2014), представление о том, что внутреннее и внешнее смещение внимания связано со снижением симптомов, в этом исследовании не поддерживалось. Кроме того, когнитивная гибкость, измеренная с помощью эмоционального задания Струпа, не была связана со снижением тревожности. Это противоречило их гипотезе, предыдущим исследованиям (например,г., Nassif, Wells, 2014) и метакогнитивной теории (Wells, 2009). Однако изменения в сосредоточенном на настоящем внимании и метакогнитивных убеждениях были мощными механизмами изменения в ATT и MB-PMR. Авторы пришли к выводу, что эти два метода больше похожи, чем различны и могут влиять на уменьшение симптомов с помощью общих механизмов (McEvoy et al., 2017). Связанное с этим исследование, посвященное изучению теоретической основы таких вмешательств, также показало, что внимательность и метапознания имеют общие важные элементы, хотя они являются различимыми конструкциями (Solem et al., 2015).

Таким образом, традиции, основанные на метакогнитиве и внимательности, предлагают жизнеспособные варианты лечения и могут способствовать лучшему пониманию эмоционального расстройства благодаря различным теоретическим взглядам на процессы саморегуляции и внимания (например, Hofmann et al., 2010; Normann et al., 2014). В частности, как ATT, так и MSC можно считать многообещающими экономически эффективными и простыми в применении мерами вмешательства для предотвращения и уменьшения симптомов тревоги и депрессии (Neff and Germer, 2013; Knowles et al., 2016). Такие вмешательства изначально строятся на отдельных конструкциях, но могут частично совпадать (Solem et al., 2015; McEvoy et al., 2017). Таким образом, представляет интерес сравнение этих точек зрения, а также изучение того, как лежащие в основе механизмы, такие как контроль внимания, связаны с уменьшением симптомов (Fergus and Bardeen, 2016). Поскольку эти вмешательства оценивались в нескольких контролируемых исследованиях, и только два исследования сравнивали АТТ и вмешательство, основанное на внимательности (Fergus et al., 2014; McEvoy et al., 2017), необходимы дополнительные РКИ.

Текущее РКИ, таким образом, направлено на сравнение эффективности АТТ и МСК в трехсессионном испытании в течение 3 недель, таким образом расширяя результаты Smeets et al. (2014), Fergus et al. (2014) и McEvoy et al. (2017). Однако текущее РКИ направлено на преодоление ограничений в этих исследованиях. Fergus et al. (2014) и McEvoy et al. (2017) не включали показатели депрессии или внимательности, а Smeets et al. (2014) не включали показатели тревожности и депрессии.Таким образом, в дополнение к теоретическим конструктивным мерам будут включены показатели как тревожности, так и депрессии. Из-за отсутствия информации о долгосрочных эффектах в предыдущих исследованиях будет также включена последующая оценка. Целью текущего РКИ является проверка следующих гипотез:

h2: Оба вмешательства приведут к значительному уменьшению симптомов тревоги и депрессии. h3: Оба вмешательства дадут значительное повышение внимательности, гибкости внимания и самосострадания, а те, кто отвечает на лечение, испытают больше изменений, чем те, кто не отвечает на эти меры.

Методы

Участники

В общей сложности 94 участника проявили интерес к участию, из которых 81 явился на вмешательство. Таким образом, общая выборка состояла из 81 норвежского студента и аспиранта Норвежского университета науки и технологий (NTNU), средний возраст 22,9 года ( SD = 3,3, диапазон = 18–36). Участие было открыто для всех желающих. Участников не оценивали с помощью диагностических интервью, но они сами сообщили о симптомах депрессии, беспокойства и стресса.Большинство участников составляли женщины (75,3%), и 55,6% сообщили, что у них есть партнерша. Всего 69 участников завершили трехсессионное вмешательство. Всего девять участников (22,0%) выбыли в состоянии MSC и три участника (7,5%) в ATT, причин не сообщалось. Поток участников представлен на рисунке.

Блок-схема, показывающая последовательность участников от оценки до последующей деятельности.

Процедура

Исследование было РКИ, одобренным Региональным комитетом по медицинской этике Норвегии (исх.номер 2015/470). Информированное письменное согласие было дано от всех участников. Вмешательство проводилось с 2015 по 2017 год. Участники набирались в двух кампусах NTNU с помощью листовок, плакатов и рекламы на лекциях и в социальных сетях. Исследование было представлено как курс по управлению стрессом, основанный на обучении внимательности или внимательности, состоящий из трех групповых встреч. Участие было открыто для всех желающих, но информация говорила о том, что курс подходит для людей, испытывающих чрезмерный стресс и беспокойство.Используя программу Research Randomize Program (www.randomizer.org), набранные участники были рандомизированы в экспериментальную группу ATT или MSC. Участники не знали, в какую экспериментальную группу они были распределены, до первого собрания группы. Все участники заполнили онлайн-анкету (описанную ниже) до, через 1 неделю и через 6 месяцев.

Меры

Анкета состояла из демографических данных и трех вопросов с одним пунктом об уровне тестовой тревожности, самооценки и одиночества по 4-балльной шкале; общие симптомы тревоги и депрессии, используемые в качестве основных критериев оценки; и специфические для лечения меры для оценки конструктов внимательности, самосострадания и гибкости внимания.

Опросник здоровья пациента-9 (PHQ-9; Kroenke et al., 2001)

PHQ-9 использовался в качестве основного критерия оценки для оценки симптомов депрессии. PHQ-9 — это перечень самоотчетов из 9 пунктов, основанный на критериях DSM для депрессии. Пункты спрашивают, как часто человека беспокоили симптомы (например, «Чувство подавленности, депрессии или безнадежности?») За последние 2 недели. Каждый пункт оценивается по 4-балльной шкале (0 = совсем не , 3 = почти каждый день ).В текущем исследовании PHQ-9 использовался в качестве непрерывного показателя с общим количеством баллов от 0 до 27, в котором баллы 5, 10 и 15 соответствуют легким, умеренным и тяжелым депрессивным симптомам. В целом, PHQ-9 продемонстрировал хорошую надежность и валидность (Kroenke et al., 2001, 2010). В текущем исследовании PHQ-9 имел альфа Кронбаха 0,83.

Генерализованное тревожное расстройство-7 (GAD-7; Spitzer et al., 2006)

Для оценки уровня тревожных симптомов GAD-7 использовался в качестве основного критерия оценки результатов.GAD-7 представляет собой опросник из 7 пунктов, основанный на критериях DSM для генерализованного тревожного расстройства. Пункты спрашивают, как часто человека беспокоили симптомы (например, «Чувство нервозности, беспокойства или раздражения?») За последние 2 недели. Каждый пункт оценивается по 4-балльной шкале (0 = совсем не , 3 = почти каждый день ). Общий балл GAD-7 находится в диапазоне от 0 до 21, где баллы 5, 10 и 15 могут представлять легкие, умеренные и тяжелые симптомы тревоги. Исследования показали хорошую конструктивную, критериальную, факторную и процедурную валидность, а также хорошую надежность для GAD-7 (Spitzer et al., 2006). В текущем исследовании GAD-7 имел альфа Кронбаха 0,82.

Краткая форма шкалы самосострадания (SCS-SF; Raes et al., 2011)

Конструкция самосострадания была измерена с использованием краткой версии оригинальной шкалы самосострадания (SCS) Неффа (2003a) из 26 пунктов. . SCS-SF состоит из 12 пунктов, оцениваемых по шкале от 1 до 5 (1 = почти никогда не , 5 = почти всегда ). Например: «Я стараюсь быть понимающим и терпеливым по отношению к тем аспектам моей личности, которые мне не нравятся» и «Когда я чувствую себя неадекватным, я пытаюсь напомнить себе, что чувство неполноценности разделяет большинство людей.Общая сумма баллов варьируется от 12 до 60, причем более высокий балл указывает на более высокое самосострадание. Как исходный SCS, SCS-SF измеряет шесть компонентов самосострадания: доброту к себе, самооценку, человечность, изоляцию, внимательность и сверхидентификацию. Общие баллы в SCS-SF почти идеально коррелируют с исходным SCS, а также имеют ту же факторную структуру и хорошую внутреннюю согласованность (Raes et al., 2011). Хорошая надежность была обнаружена в доклинических (Raes et al., 2011) и клинических (Lockard et al., 2014) образцы. Raes et al. (2011) рекомендуют полную SCS, когда интересует информация по подшкалам. В текущем исследовании используются только общие баллы. В текущем исследовании SCS-SF имел альфа Кронбаха 0,86.

Отдельная анкета внимательности (DMQ; Nassif and Wells, 2007)

DMQ — это метод самоотчета из 22 пунктов, позволяющий оценить различные уровни осведомленности участников и то, как они реагируют на свои мысли. Эта мера состоит из пяти теоретически выведенных конструкций отстраненной внимательности: гибкость внимания, мета-осознание, непривязанность / наблюдение за собой, контроль мысли и когнитивная децентрализация.Эти субшкалы концептуализируются как адаптивные или неадаптивные в метакогнитивной модели психологического расстройства. Каждый пункт оценивается по 5-балльной шкале (1 = не согласен, , 5 = согласен, ). В текущем исследовании особый интерес представляла подшкала гибкости внимания. Эта подшкала использовалась для измерения конструкции контроля / гибкости внимания в предыдущих исследованиях ATT (например, Nassif and Wells, 2014; Callinan et al., 2015). Подшкала состоит из пяти пунктов, включая e.g., «Я могу иметь негативные мысли, не беспокоясь об этом» и «Обычно я могу отпустить свои мысли, даже если я волнуюсь». Баллы по этой подшкале могут варьироваться от 5 до 25, причем более высокие баллы указывают на более высокий уровень гибкости внимания. В текущем исследовании подшкала гибкости DMQ имела альфа Кронбаха 0,80.

Пятифакторный опросник внимательности (FFMQ; Baer et al., 2006; Tran et al., 2013)

FFMQ — это метод самоотчета, оценивающий следующие пять аспектов внимательности: наблюдение, описание, действия с осознанностью, отсутствие суждений о внутреннем опыте и невосприимчивость к внутреннему опыту.Это пятифакторное решение было разработано путем факторного анализа объединенных вопросов из пяти существующих вопросников внимательности. Каждый пункт оценивается по 5-балльной шкале Лайкерта (1 = никогда или редко верно ; 5 = очень часто или всегда верно ). Пример: «Я воспринимаю свои чувства и эмоции, не реагируя на них». В полной форме из 39 пунктов аспекты FFMQ продемонстрировали хорошую надежность и валидность (Baer et al., 2008; Christopher et al., 2012). Полный FFMQ также был одобрен для использования в Норвегии (Dundas et al., 2013). В текущем исследовании использовалась короткая версия из 20 пунктов (Tran et al., 2013), и FFMQ был указан как общий балл. Общая сумма баллов может варьироваться от 20 до 100, причем более высокие баллы указывают на более высокий уровень внимательности. В текущем исследовании FFMQ из 20 пунктов имеет альфа Кронбаха 0,80.

Вмешательство

Вмешательство состояло из трех групповых занятий 3 недели подряд, либо ATT, либо MSC, а также инструкций по прослушиванию определенных аудиозаписей каждый день между сеансами в течение периода вмешательства.Каждая группа состояла из 6–10 участников, сидящих в кругу под руководством двух терапевтов. Все групповые занятия проводились во второй половине дня в университетском городке и длились 45 мин. Участников проинструктировали принимать активное участие в групповых обсуждениях, в то время как терапевты в основном были фасилитаторами, задавали вопросы для общения и разгадывали недопонимания.

В первых двух сессиях во всех группах использовалась следующая структура:

1. Постановка повестки дня.

2. Представление условия вмешательства: знакомство участников с техникой и их соответствующими обоснованиями.

3. Практика техники с использованием предварительно записанных аудиокассет.

4. Обсуждение техники: для понимания упражнения и того, как его можно использовать в повседневной жизни.

5. Согласование домашнего задания: прослушивание аудиозаписи между встречами. Были розданы формы, чтобы участники могли регистрировать частоту занятий.

Вторая и третья сессия в обоих условиях началась с вопросов о домашнем задании, отзывов участников, подведения итогов и выявления возможных недоразумений. На втором занятии последовали шаги с третьего по четвертый, как описано выше.

На третьем и последнем сеансе практики с аудиокассетами не было. Большая часть времени ушла на групповое обсуждение принципов, усвоенных участниками в течение 3-недельного вмешательства. Каждый участник по очереди рассказал о своем опыте прослушивания аудиокассет и о том, как они могут соотнести эти принципы со своей повседневной жизнью.Наконец, участники предоставили отзывы об оценке курса. Различия между условиями описаны ниже.

ATT-интервенция

После краткого обсуждения сфокусированного на себе внимания и социализации на основе обоснования ATT (Wells, 2009, стр. 59) участники вместе прослушали 12-минутную аудиозапись ATT (доступно по адресу: http: //www.mct-institute.com/attention-training-technique). Упражнение состоит из шести-девяти звуков, а также голоса, проводящего слушателя по трем разделам: 5 минут выборочного внимания, 5 минут быстрого переключения внимания и 2 минуты разделенного внимания (Wells, 2009).Раздел выборочного внимания состоит из инструкций по сосредоточению внимания на отдельных звуках в множестве конкурирующих звуков в разных пространственных точках. За этим следует быстрое переключение внимания между пространственными положениями и отдельными звуками с постепенно увеличивающейся скоростью. Упражнение завершается разделом разделенного внимания, в котором слушателю предлагается расширить свое внимание для одновременной обработки нескольких звуков и местоположений. Участников проинструктировали сосредоточиться на точке визуальной фиксации во время упражнения и не использовать аудиозапись для избегания неприятных мыслей и чувств.

Затем последовало дальнейшее обсуждение принципов ATT и переживаний во время прослушивания аудиозаписи. Используя шкалу оценки самовнимательности (Wells, 2009, стр. 267), участников просили оценить степень своего внимания до и после прослушивания аудиозаписи, выбрав число от −3 (означает, что полностью сосредоточено на внешнем виде) до +3 ( полностью сосредоточен на себе). Затем было обсуждено сосредоточение на себе внимания и внешнего сосредоточения внимания. Домашнее задание приписывалось в виде прослушивания аудиозаписи один раз в день в течение 2 недель.Участники могли свободно выбирать между прослушиванием оригинальной аудиозаписи или норвежским переводом. Последнее групповое занятие было посвящено использованию принципов ATT и общих элементов метакогнитивной теории.

MSC-вмешательство

На первом сеансе была представлена ​​концепция внимательности и обсуждались такие общие компоненты, как мгновенные переживания, безоценочное отношение и дыхание. Затем последовало прослушивание первых 10 минут 20-минутной ленты Affectionate Breathing (доступно по адресу: http: // самосострадание.org / wp-content / uploads / 2016/11 /ffectionatebreathing_cleaned.mp3), в котором слушатель выполняет дыхательное упражнение. Аудиозапись учит слушателя сохранять нежное отношение и принимать любые приходящие мысли и побуждения. Затем последовало краткое обсуждение опыта и принципов упражнения. В качестве домашнего задания участников просили один раз в день прослушивать полную аудиозапись и стараться быть внимательными в своей повседневной деятельности. Участников проинструктировали не использовать аудиозаписи в качестве стратегии избегания или совладания с ситуацией.

На втором сеансе впервые после короткого напоминания о внимательности было введено сострадание к себе. После краткого обсуждения самосострадания участники прослушали первые 11,5 минут из 20-минутной медитации Нефф Loving Kindness Meditation (доступно по адресу: http://self-compassion.org/wp-content/uploads/2016/11/ LKM_cleaned.mp3). Цель состоит в том, чтобы вызвать сострадание к себе и другим, а аудиозапись инструктирует слушателя, например, повторять сочувственные фразы.После прослушивания записи участники поделились опытом во время упражнения, и последовало дальнейшее обсуждение различий между самосостраданием и жалостью к себе, а также того, как относиться к себе более добрым и приветливым образом. Домашнее задание приписывалось в форме прослушивания новой полной аудиозаписи один раз в день до следующего сеанса и наблюдения за своим внутренним критическим диалогом. Третья и последняя сессия в основном была посвящена состраданию к себе и тому, как использовать эти принципы в повседневной жизни.

Терапевты

Терапевтами были четыре студента клинической психологии на пятом курсе под наблюдением клинического психолога.Студенты-терапевты не проходили ранее официальной подготовки в области ATT или MSC. Тренинг включал в себя обширное чтение литературы по этим двум условиям и получение отзывов о видеозаписях тренировочных занятий до начала интервенций экспериментальной группы. Терапевты также обсуждали и тренировали сами аудиокассеты. Все терапевты одинаково проводили как АТТ, так и МСК. Между занятиями группы наблюдали за лидерами групп.

Анализ данных

Для сравнения двух выборок по демографическим характеристикам и измерения до вмешательства был использован односторонний дисперсионный анализ (ANOVA).Для сравнения групп по дихотомическим переменным использовались тесты хи-квадрат.

Повторные измерения ANOVA использовался для оценки изменений в показателях от до и после вмешательства и после него, а ANOVA с разделенными графиками использовался для сравнения групп в отношении изменений в показателях результатов. До вмешательства значения 2,5% отсутствовали для GAD-7, FFMQ, DMQ и SCS-SF. Отсутствующие данные в этих показателях были заменены средними значениями. Последнее перенесенное наблюдение использовалось для отсутствия данных после вмешательства для выбывших из школы (7.5% для ATT и 22,0% для MSC) и отсутствующие данные последующего наблюдения. Чтобы оценить, влияет ли частота домашних заданий на результат, был проведен дисперсионный анализ ANOVA с количеством домашних заданий в качестве ковариаты. Недостающие данные по переменной домашнего задания не заменялись. Был рассчитан коэффициент Коэна d с объединенным SD и частичным квадратом этажа и представлен как величина эффекта. Коэна d был рассчитан для каждого показателя для каждой группы, и корреляции между значениями до и после вмешательства были включены в расчет.Это было сделано с использованием уравнения Морриса и ДеШона (2002) (8), которое исправляет зависимость между средними значениями. Коэна d интерпретируется как величина небольшого (0,2), среднего (0,5) и большого (0,8) эффекта (Cohen, 1988). Для основных эффектов и различий между группами в качестве меры величины эффекта использовался частичный квадрат этой величины. Частичный квадрат эта интерпретируется как небольшой (0,01), средний (0,06) и большой (0,14) эффект (Richardson, 2011).

Было интересно изучить различия между респондентами и не отвечающими на вмешательство, чтобы выяснить, для кого это вмешательство сработало и почему.Ответ на вмешательство был определен как улучшение по крайней мере 35,0% показателей первичных исходов симптомов (PHQ-9 и GAD-7) до и после вмешательства. ANOVA был проведен для сравнения не ответивших и респондентов в группах ATT и MSC по количеству изменений внимательности, самосострадания и гибкости внимания. Для облегчения интерпретации графического представления индивидуальные оценки изменений по всем теоретическим показателям были пересчитаны по стандартизированной шкале от 0 до 100.

Наконец, линейный регрессионный анализ был проведен с использованием всей выборки для прогнозирования первичных критериев исхода после вмешательства, с использованием основных критериев исхода до вмешательства, возраста, пола и изменения внимательности, самосострадания и гибкости внимания в качестве предикторов.Это было сделано для того, чтобы определить, какие из этих переменных способствовали ответу на лечение в разных условиях.

Обсуждение

Целью настоящего исследования было изучить эффективность трехнедельного интервенционного испытания, основанного на MSC или ATT, для симптомов тревожности и депрессии среди студентов, а также изучить две теоретические модели эмоционального расстройства. Оба вмешательства были связаны со снижением симптомов тревоги и депрессии, как и предполагалось в первой гипотезе.В поддержку второй гипотезы оба вмешательства значительно повысили внимательность, гибкость внимания и самосострадание до и после вмешательства. Изменения, предсказанные обеими гипотезами, были сохранены при измерении через 6 месяцев наблюдения. При сравнении респондентов и не ответивших на вмешательство была обнаружена четкая тенденция: респонденты показали более высокие баллы изменений, чем люди, не ответившие на все теоретические меры до и после вмешательства. Это может указывать на то, что все это возможные механизмы изменения.Однако изменение гибкости внимания было единственным уникальным предиктором результата лечения.

По сравнению с соответствующими предыдущими исследованиями (Fergus et al., 2014; Nassif and Wells, 2014; Smeets et al., 2014; Callinan et al., 2015; McEvoy et al., 2017), все размеры эффекта в текущем исследования были аналогичными или даже более крупными по первичным критериям исхода. Это указывает на то, что вмешательства проводились удовлетворительно, и что как ATT, так и MSC, выполняемые в группах, были одинаково эффективны в снижении депрессивных и тревожных симптомов у неклинических лиц.Более того, стабильность этого снижения через 6 месяцев указывает на то, что такие вмешательства могут служить буфером против развития эмоционального расстройства. Эти результаты подтверждают потенциал ATT и MSC как самостоятельных вмешательств и подразумевают, что они подходят для группового администрирования. Что касается оптимальной дозировки для практики, ранее предлагалось от шести до девяти сеансов АТТ для достижения долгосрочного эффекта (Knowles et al., 2016). Текущее исследование, однако, показало, что трех сеансов может быть достаточно, и что объем домашней практики между сеансами не важен для уменьшения симптомов ни в группе ATT, ни в группе MSC.Следовательно, понимание логики, вероятно, более важно, чем количество практики, и достижение этого понимания может быть основной функцией практики. Однако это предположение требует дальнейшего изучения. В целом, поддержка первой гипотезы предполагает, что MSC и ATT, выполняемые в виде трехнедельных групповых вмешательств, могут иметь положительный и длительный эффект для выборок студентов, не занимающихся клиническими исследованиями.

В поддержку второй гипотезы, самосострадание значительно увеличилось в обеих группах.Это указывает на то, что оба вмешательства могут усилить способность относиться к себе более дружелюбно. На основании предыдущих исследований (Neff and Germer, 2013; Smeets et al., 2014) ожидалось усиление самосострадания при состоянии МСК, и поскольку это вмешательство было явно направлено на самосострадание. Самосострадание также было предложено в качестве центрального механизма изменения после интервенций осознанности (Shapiro et al., 2005; Germer and Neff, 2013). Что касается ATT-группы, повышение самосострадания особенно интересно, поскольку это не является явной целью данной техники.Возможно, ATT может усилить способность добровольно менять фокус внимания от самокритики.

Внимательность также значительно увеличилась до и после вмешательства в обеих группах и была единственной теоретической мерой, которая значительно увеличилась от пост-вмешательства до последующего наблюдения. Несмотря на то, что увеличение внимательности изначально не прогнозируется после ATT, Wells (2002) признает, что есть сходство между внимательностью и ATT. Это правдоподобно, поскольку обе техники поддерживают дистанцирование от ментальных и внешних событий, позволяя мыслям и чувствам приходить и уходить, и способствуют сосредоточению на настоящем моменте с помощью формальных упражнений.Настоящее исследование поддерживает это представление и предполагает, что, хотя и основаны на разных концептуальных рамках, оба вмешательства влияют на связанные навыки, которые продолжают развиваться через несколько месяцев после вмешательства. Повышение внимательности в обеих группах также подтверждает предыдущие утверждения о том, что внимательность и метапознания могут иметь общие элементы, перекрывающие друг друга (Solem et al., 2015).

Из всех включенных теоретических показателей изменение гибкости внимания было наиболее уникальным предиктором уменьшения симптомов после вмешательства.Повышенная гибкость внимания ожидалась от ATT-группы, поскольку это явная цель метода, и результаты подтверждают предыдущие исследования (Nassif and Wells, 2014; Callinan et al., 2015). Это также дает поддержку метакогнитивной модели эмоционального расстройства, поскольку контроль внимания важен для нарушения CAS. Текущие результаты также расширяют предыдущие утверждения об относительном вкладе внимания в вмешательства, основанные на внимательности (например, Jha et al., 2007). Упражнения, основанные на внимательности, могут повысить гибкость внимания, тренируя способность переключать фокус внимания между дыханием и другими ощущениями, не отвлекаясь.В целом результаты показывают, что и ATT, и MSC усиливают способность более гибко реагировать на внутреннюю и внешнюю среду.

На первый взгляд это может показаться несовместимым с выводами McEvoy et al. (2017), которые обнаружили, что снижение тревожности не зависело от улучшения когнитивной гибкости, измеренной с помощью эмоционального Струпа. Однако это несоответствие, вероятно, связано с методологическими проблемами, уже обозначенными McEvoy et al. (2017), что эмоциональная задача Струпа могла не выявить изменений гибкости внимания после вмешательства.Следовательно, подшкала гибкости DMQ может быть более подходящей, чем эмоциональный Струп, для исследования вклада гибкости внимания в уменьшение симптомов.

Одно из выводов текущего исследования состоит в том, что методы, разработанные в рамках различных теоретических основ, могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии с помощью общих механизмов. Все теоретические показатели увеличивались одинаково для обоих состояний, и баллы среди респондентов были выше, чем у тех, кто не ответил на вмешательства.В нескольких исследованиях, сравнивающих разные психотерапевтические методы, было обнаружено одинаковое уменьшение симптомов и улучшение как в отношении специфических для модели, так и общих факторов (например, Warmerdam et al., 2010; Lemmens et al., 2017), что указывает на то, что психологические процессы, необходимые для уменьшения симптомов, кажутся сопоставимыми. через теоретический фон. Хотя текущее исследование не подразумевает причинно-следственную связь, оно предполагает, что гибкость внимания может быть действенным основным механизмом изменения вмешательств и мощным общим фактором между ATT и MSC.

Далее интересно обсудить взаимосвязь между направлением фокуса внимания и гибкостью внимания, поскольку мы утверждаем, что эти конструкции кажутся в некоторой степени частично совпадающими. Fergus et al. (2014) обнаружили, что функция самофокусированного внимания может варьироваться в зависимости от контекста, в котором она выполняется, таким образом поддерживая различие между подтипами самофокусированного внимания, такими как задумчивое или самокритичное, против эмпирического или внимательного самосознания. фокус (Баер, 2009). Это представление не было полностью подтверждено в более позднем исследовании, в котором не было обнаружено взаимосвязи между локусом внимания и уменьшением симптомов (McEvoy et al., 2017). Авторы пришли к выводу, что локус внимания может быть менее важным, чем способность дистанцироваться от своих переживаний, способность внимания в настоящий момент и опыт контроля над своим вниманием (McEvoy et al., 2017). Основываясь на уникальной роли гибкости внимания в текущем исследовании, кажется правдоподобным, что гибкость внимания и произвольный контроль могут быть более важными, чем то, является ли фокус внутренним или внешним. Эту взаимосвязь следует исследовать эмпирически.

Следует учитывать ограничения в этом исследовании. Участники не оценивались с помощью диагностических интервью, поэтому диагностическая точность недостаточна. Также существует вероятность систематической ошибки отбора, поскольку все участники активно подписались на исследование и могут проявлять особый интерес к методам или темам. Большинство участников также были студентками-психологами. Кроме того, предыдущие исследования усложнили расчеты мощности из-за несравнимых инструментов измерения. Сравнение между группами не показало четкой тенденции, что одно из вмешательств должно быть лучше другого.Учитывая эти результаты, для выявления существенной разницы между двумя вмешательствами потребуется размер выборки 400+. Хотя размер выборки был невелик, он все же был разработан так, чтобы подходить для обнаружения небольших различий (Whitehead et al., 2016).

Кроме того, все показатели результатов были основаны на самоотчетах, а краткие формы использовались для двух из пяти показателей (FFMQ и SCS-SF). Что касается компетентности терапевта, ограничение состоит в том, что лидеры группы ранее не практиковали внимательность или ATT на регулярной основе.Кроме того, сеансы не записывались на видео и поэтому не могут быть оценены. Однако введение было в основном автоматизировано с использованием предварительно записанных аудиокассет, и результаты показывают, что оба состояния были связаны со значительным уменьшением симптомов. Отсутствие длительного личного опыта с любым вмешательством также могло быть полезным, поскольку терапевты не отдавали предпочтение ATT или MSC и, как таковые, были беспристрастными. Из-за дизайна исследования остается неизвестным, вызвано ли уменьшение симптомов в основном конкретными методами вмешательства или другими терапевтическими или внетерапевтическими факторами.Возможные механизмы включают общие факторы, удовлетворение, обмен опытом в группе и эффекты ожидания. В текущем исследовании они не контролировались. Таким образом, улучшение дизайна исследования включало бы третье условие, состоящее из плацебо внимания. Без такого состояния трудно сделать вывод о конкретных лечебных эффектах этих двух состояний.

Возможное ограничение состоит в том, что MSC может быть склонен внимательнее относиться к страданиям. Следовательно, результаты могли быть другими при использовании других типов вмешательств на осознанность, таких как осознанная медитация.Несколько исследований поддержали использование осознанной медитации для улучшения контроля внимания, в то время как несколько исследований изучали это для MSC. Однако, как показали результаты, и MSC, и ATT были одинаково эффективны в повышении гибкости внимания, тем самым демонстрируя, что MSC также связан с изменением внимания. Было высказано предположение, что самосострадание может быть лучшим предиктором серьезности симптомов, чем внимательность (Van Dam et al., 2011). Однако другие исследования не пришли к такому выводу (например,г., Лопес и др., 2016). Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, является ли какой-либо конкретный тип вмешательства более эффективным, чем другие, в повышении гибкости внимания ».

Практическое значение данного исследования состоит в том, что гибкость внимания может быть важным общим фактором эмоциональных расстройств и лечения. Важность этих результатов подтверждается наблюдениями о том, что методы, улучшающие навыки контроля внимания (например, с помощью медитации осознанности), могут предотвратить рецидив депрессии (Teasdale et al., 1995). Это открытие имеет важные последствия и обеспечивает начальный шаг к пониманию того, как гибкость внимания может быть возможным механизмом, с помощью которого вмешательства могут уменьшать симптомы депрессии и тревоги. В будущих исследованиях следует изучить наиболее эффективные способы улучшения контроля внимания. Поэтому для будущих исследований важно изучить , как и , почему работает гибкость внимания , чтобы оптимизировать лечение, целенаправленно воздействуя на этот основной механизм.Должны быть включены дополнительные и более объективные меры гибкости внимания, чем самооценка, например, задания по смене установок. Также интересно исследовать взаимосвязь между гибкостью внимания и локусом внимания. Будущие исследования могут также включать дополнительную контрольную группу, такую ​​как список ожидания или условие разговора.

Тренировка способности вашего мозга обращать внимание оптимизирует ваш успех

Часть серии Кэти Каприно «Жить и работать лучше сегодня»

Ваше внимание мощно, уязвимо и поддается обучению, и инструменты для его использования прямо внутри… [+] ваш охват.

Getty Images / iStockphoto

Сегодня миллионы из нас непосредственно переживают, что люди больше, чем когда-либо, поглощены текстовыми сообщениями, прокруткой, твитами, DM и электронной почтой, и мы тонем в потоке отвлекающих факторов.

Одно исследование показывает, что вместо того, чтобы стать более внимательными и сосредоточенными, мы движемся в противоположном направлении, и информационная эра изменила силу отвлечения, чтобы увести нас от текущей задачи. По словам Филиппа Лоренц-Сприна из Института развития человека Макса Планка, который участвовал в этом исследовании, «объем контента увеличивается, что истощает наше внимание, а наше стремление к« новизне »заставляет нас коллективно переключаться между темами быстрее.«Несколько лет назад было обнаружено, что люди каждый день наводняются эквивалентным объемом информации в 34 Гб (гигабайт),« достаточное количество, чтобы перегрузить ноутбук в течение недели ».

Что мы можем сделать, чтобы остановить негативное влияние на наше внимание и способность сосредотачиваться, и почему это жизненно важно?

Чтобы узнать больше, в этом месяце я встретился с доктором Амиши Джа , профессором психологии в Университете Майами.Она является директором отдела созерцательной неврологии в Инициативе по исследованию и практике внимательности, соучредителем которой она является в 2010 году. Она получила степень доктора философии. от Калифорнийского университета в Дэвисе и докторантуры в Центре визуализации и анализа мозга при Университете Дьюка. Работа Джа была представлена ​​в НАТО, Всемирном экономическом форуме и Пентагоне. Она была освещена в The New York Times , NPR, TIME , Forbes и других.

В ее новой книге Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invest 12 Minutes at Day , исследуется, что делает внимание таким сильным, что делает его уязвимым для отвлекаемости и как научить ваш мозг обращать внимание по-другому.Джа также показывает, почему это так важно, если мы хотим добиться желаемого успеха в нашей жизни, работе и организациях.

Работая с людьми, находящимися в состоянии сильного стресса, занимающими высокие посты (генеральные директора, солдаты, спортсмены и т. Д.), Она показывает, откуда на самом деле берутся присутствие, цель и умственная подготовка. В своей книге Джа рассказывает, как она научила руководителей бизнеса использовать техники осознанности, чтобы изменить свою работу, оставаться в присутствии во время встреч и переговоров с высокими ставками, наблюдать за их мыслями и чувствами без эмоциональной реакции и суждений, а также использовать осознанность, чтобы стать лучшими лидерами.

Вот что Джа рассказывает о том, как отточить свой собственный ум:

Кэти Каприно: Амиши, почему вы написали Peak Mind сейчас?

Амиши Джа: Более 20 лет моя лаборатория изучает систему внимания мозга. Мы сделали открытия о силе нашего внимания изменить восприятие, память и производительность, а также разработали решения для ее защиты и усиления. Мы предлагали и тестировали эти инструменты повсюду, от учебных классов до залов заседаний, от спортивных площадок до полей сражений, снова и снова обнаруживая, что они работают.

Я был вдохновлен написать эту книгу сейчас, чтобы поделиться тем, что мы узнали, с более широкой аудиторией, чтобы расширить круг людей, которые могут извлечь пользу из полученных нами знаний и разработанных нами инструментов.

Caprino: Что такое «высший разум» и как его достичь?

Jha: На мой взгляд, высший ум — это ум, который может полностью реализовать свои способности внимания, чтобы справляться с проблемами и радостями нашей жизни, предотвращать хроническую отвлекаемость и присутствовать в самых важных делах.

В отличие от ныне распространенного мнения о том, что мы можем тренировать свое тело, чтобы оптимизировать наше физическое благополучие, идея о том, что мы можем тренировать способность нашего мозга уделять внимание оптимизации нашей работы и лидерства, не вошла в полной мере в бизнес и культуру лидерства.

Но наши исследования показывают, что наше внимание действительно можно тренировать, и это позволит нам достичь пика ума. В своей книге я описываю набор ежедневных упражнений на осознанность для развития внимания в целях развития высочайшего ума.

Caprino: Как внимание действует как топливо для лидерства и успеха в работе?

Jha: Внимание — это основная когнитивная способность, которая позволяет нам расставлять приоритеты и отдавать предпочтение подмножеству информации. То, что мы выбираем как привилегию, может быть связано с ее содержанием (например, обращать внимание на своего ребенка, носить желтую рубашку, когда она находится на игровой площадке), с его временем (например, что происходит прямо сейчас передо мной) или нашими целями. .

Эта основная способность позволяет нам думать, чувствовать и общаться.Имея полный доступ к нашему вниманию, мы можем ясно мыслить, обеспечивая рациональное принятие решений. Мы можем гарантировать, что наши эмоции, как они ощущаются, так и выражаются, подходят для данной ситуации. И мы можем общаться с другими, проявляя сочувствие и позволяя нам принимать точки зрения других для лучшего понимания и сплоченности.

Вот почему он способствует успеху. Он позволяет устанавливать приоритеты и обрабатывать информацию и действия функциональным способом, а не наоборот.дисфункциональный. Лидеры с истощенным вниманием — это те, кто не проявляет этих качеств. Они склонны быть дезорганизованными, импульсивными или склонными к принятию нелогичных решений. Они, как правило, более изменчивы в выражении эмоций, и им не хватает способности проявлять сочувствие по отношению к другим.

Caprino: Лидеры часто гордятся тем, что отлично справляются с несколькими задачами. Почему вы говорите, что многозадачность истощает наше внимание?

Jha: Для начала, многозадачность — это миф.Что мы на самом деле делаем, когда думаем, что участвуем в нескольких обстоятельствах, требующих внимания одновременно, — это переключение задач.

Мы привлекаем внимание к одной задаче, а затем нам нужно отвлечься от этой задачи, чтобы переключиться и заняться другой задачей, вперед и назад. Такое переключение и обновление внимания требует больших затрат энергии. Это приводит к большему количеству ошибок в обеих задачах, задержке при переключении между ними и часто сопровождается падением настроения.

Caprino: Сколько стоят интервалы высокого спроса на лидеров? Почему полезно помнить об этом и что они могут с этим поделать?

Jha: Как я упоминал выше, внимание — это основная способность, которая используется для когнитивных, эмоциональных и социальных функций.Его доступность определяет наш успех в большинстве аспектов нашего поведения.

Наш успех более вероятен, когда мы сосредоточены на подпитке, а не на истощении. Тем не менее, интенсивные интервалы стресса, например те, когда лидерам часто приходится принимать трудные решения или намеренно решать сложные проблемы, истощают внимание. Итак, для лидеров особенно важно тренировать свое внимание, чтобы обеспечить им полный доступ к своему разуму, когда они больше всего в них нуждаются, и когда многие другие полагаются на их лидерство, чтобы маневрировать в трудных обстоятельствах.

Caprino: В своей книге вы рассказали, что размышления о прошлом опыте и планирование — мощные способы отвлечения нашего разума от настоящего момента, но вы говорите, что блуждание ума — это проблема. Почему? И как лидеры могут защитить себя от этого, если это действительно так?

Jha: Мысленное путешествие во времени в прошлое или будущее — одна из самых мощных способностей человеческого разума. И помимо путешествий во времени, наш мозг может путешествовать мыслями о перспективах других.Эти процессы не только полезны, но и необходимы для нашего успеха.

Проблема в том, что в условиях сильного стресса, когда требуется действие здесь и сейчас, этот тип мысленных путешествий отвлекает внимание от настоящего момента. И в условиях сильного стресса мы склонны меньше осознавать, когда наш разум отвлекается.

Вместо того, чтобы просто размышлять о прошлом, мы можем размышлять и застрять в нем. Вместо того чтобы продуктивно планировать будущее, беспокойство может привести к катастрофе и парализовать нас.Когда это происходит, наше внимание отвлекается от настоящего момента.

Чтобы защитить наш разум от этого, мы должны уметь замечать, когда наше внимание отвлекается, чтобы мы могли перенаправить его обратно на потребности настоящего момента, где оно необходимо. Но по умолчанию ум склонен блуждать, поэтому мы должны тренировать внимание, чтобы оставаться в настоящем моменте. И именно здесь ключевую роль играют упражнения на осознанность, которые касаются внимания к текущему моменту опыта без детализации или реакции.

Они позволяют нам тренироваться, чтобы лучше осознавать блуждающие мысли и лучше контролировать, на что мы хотим направить наше внимание, чтобы получить максимальную пользу от нашей работы.

Caprino: Как бизнес-профессионалы могут «отжиматься для ума»?

Jha: Вот тут-то и пригодятся практики внимательности. Они обеспечивают платформу для когнитивной тренировки. Эти упражнения включают в себя внимание к дыханию и телесным ощущениям, наблюдение за блужданием нашего разума, а затем возвращение нашего внимания к дыханию.Они включают в себя сосредоточение, наблюдение и перенаправление внимания снова и снова, чтобы усилить наше внимание.

Caprino: Какова «минимальная необходимая доза» внимательности для преобразования и усиления внимания?

Jha: Наше исследование показало, что для групп с высоким спросом, особенно находящихся в стрессовых обстоятельствах, 12-минутные упражнения на внимательность в течение 5 дней в неделю защищают и укрепляют внимание. Как и физические упражнения, вы должны выполнять их, чтобы получить пользу.И чем больше вы делаете, тем больше пользы получаете.

Caprino: Когда вы работаете с лидерами и профессионалами, которые являются «новичками» в процессе оттачивания своего умопомрачения, какие два ключевых упражнения или стратегии вы им даете?

Jha: Я бы порекомендовал два:

1. Просто СТОП

Найти фокус в любой данный момент , , когда вы потерялись в социальных сетях или задумались во время встречи, — значит искать это.

Эту практику в данный момент можно выполнять несколько раз в день, чтобы проверить свое внимание.

S = Прекратите то, что вы делаете

T = Сделайте вдох

O = Наблюдайте, что происходит внутри вас и вокруг вас

P = Продолжить

Остановка инерции отвлекаемости позволяет вам вернуться в настоящее, сосредоточившись на себе, так что вы можете направить его туда, куда вам нужно.

2. Не выполнять многозадачность, вместо этого нужно выполнять однозадачу

Многозадачность — это миф.На самом деле мы переключаем задачи. Когда вам нужно полностью сосредоточиться, отключите уведомления и выполняйте последовательные однозадачи для получения лучших результатов. Если вам действительно нужно одновременно выполнять несколько задач, требующих внимания, помните, что ваша производительность будет отставать. Думайте об этом как о стоимости повторного перехода от одной задачи к другой. Не усугубляйте это отставание, продолжая ругать себя за то, что не можете делать две вещи одновременно. Просто вернитесь назад и начните снова.

Caprino: Какие-нибудь еще советы о том, что пиковый ум может сделать для нас и с чего начать?

Jha: Ключевой вывод заключается в том, что ваше внимание мощно, уязвимо и поддается обучению, а инструменты для его использования прямо здесь, в ваших руках.

Для получения дополнительной информации посетите amishi.com .

Кэти Каприно, магистр медицины, тренер по вопросам карьеры и лидерства, спикер и автор книги The Most Powerful You. Она помогает профессионалам строить более успешную карьеру с помощью программ Career & Leadership Breakthrough , подкаста Finding Brave и нового информационного бюллетеня Your Path to Career Bliss .

игр для стимуляции, тренировки и восстановления внимания и концентрации — CogniFit

Программа тренировки мозга для внимания и концентрации от CogniFit позволяет активировать, стимулировать и восстанавливать функции мозга, связанные с нашей способностью воспринимать и обрабатывать информацию.Улучшение этой важной когнитивной области может позволить лучше концентрироваться в течение более длительных периодов времени, иметь возможность выполнять более одной задачи за раз, избегать отвлекающих факторов и быть более эффективными в повседневной жизни.

Эта программа тренировки мозга и реабилитации внимания состоит из различных онлайн-игр, в которые можно играть практически с любого компьютера или мобильного устройства. Упражнения в программах концентрации сочетают в себе различные терапевтические упражнения, методы реабилитации и обучения, предназначенные для повторной тренировки и улучшения навыков внимания, в которых каждый человек нуждается больше всего.CogniFit основан на когнитивном резерве и нейропластичности.

Игры для мозга и упражнения на концентрацию от CogniFit автоматически адаптируются к каждому пользователю во время тренировки . Этот научный ресурс был усовершенствован для непрерывного измерения способности мозга к вниманию. Запатентованная технология CogniFit систематически изменяет сложность и тип задачи, чтобы игры для мозга соответствовали уникальным характеристикам пользователя (возрасту, дефициту и / или когнитивным изменениям).

Все программы стимуляции и реабилитации от CogniFit предназначены для детей, подростков, взрослых, пожилых и пожилых людей , чтобы активировать и укрепить умственные способности, а сравнивают свои когнитивные способности, состояние и навыки внимания с остальным миром . Игры на концентрацию от CogniFit предназначены как для здорового населения, так и для людей с каким-либо когнитивным состоянием, которое влияет на концентрацию, например, с дефицитом внимания или когнитивным спадом.

No related posts.