Осознанность помогает людям добиваться большего успеха практически во всех сферах жизни, например, в сосредоточении внимания. при выполнении домашних заданий или снижении стресса.Практикуйте внимательность понемногу каждые day поможет вам развить этот ценный навык.

Эти упражнения помогут вам практиковать внимательность пятью разными способами. Попробуй сделать все они.

Выполняя каждое упражнение, вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум блуждает после минуту или две.Это нормально — так поступают умы. Ваша задача — аккуратно принести внимание снова к тому, на чем вы сосредоточены. Чем больше вы практикуетесь в этом, тем лучше вы тренируете свой мозг, чтобы обращать внимание.

1. Внимательное питание

Вы можете сделать это с апельсином, яблоком или даже с изюмом.

Допустим, вы решили осознанно поесть с апельсином. Ваша работа — есть апельсин медленно, не торопясь. Внимательное питание означает действительно обращать внимание на то, что вы едите. Вы можете выполнять это упражнение на осознанное питание с открытыми или закрытыми глазами.

  1. Начните с апельсина.Закатайте в руке. Обратите внимание, как это чувствуется.
  2. Поднесите апельсин к носу. Как он пахнет? Вдохните горько-сладкий запах запах апельсиновой корки.
  3. Если у вас открыты глаза, обратите внимание, как выглядит апельсин. Обратите внимание на то, есть ли кожа гладкая или неровная.Если держать его крепко, будет ли он мягким?
  4. Медленно очистите апельсин от кожуры, обращая внимание на то, как он ощущается в пальцах. Уведомление сочность, и отличается ли запах внутри апельсина от внешнего.
  5. У вас слюнки текут? Идите и попробуйте апельсин. Обратите внимание, как он себя чувствует языком и зубами.Обратите внимание на вкус, текстуру и сочность медленно пережевывая каждый кусочек. Не торопитесь жевать, пробовать, обонять и чувствовать каждый кусочек апельсина.

2. Осознанное дыхание

С помощью этого упражнения вы сосредоточите свое внимание на дыхании. Вы хотите обратить внимание облегчить дыхание — намеренно, но не принудительно.

  1. Сядьте поудобнее. Закрой глаза.
  2. Обратите внимание на свое дыхание при обычном вдохе и выдохе. Просто обратите внимание на ваше дыхание, когда оно входит и выдыхается. Вы чувствуете место, где воздух щекочет вашу ноздри?
  3. Обратите внимание на то, как дыхание мягко перемещает ваше тело.Вы заметили свой живот? или твоя грудь двигается при дыхании?
  4. Посидите несколько минут, уделяя внимание своему мягкому дыханию. Смотри как расслабившись, вы можете просто сидеть, вдыхать и выдыхать.
  5. Когда ваш ум начинает блуждать и думать о чем-то другом, мягко направляйте свой внимание обратно к своему дыханию.

3. Осознанная ходьба

Это упражнение обращает внимание на то, как ваше тело движется при медленной ходьбе.

  1. Для начала поднимите одну ногу и медленно сделайте шаг вперед. Обращать внимание о том, как вы естественным образом сохраняете равновесие.
  2. Теперь идите медленно, шаг за шагом.Обратите внимание, как ваши руки, ноги и ступни двигаться. Обратите внимание на то, как ваши колени сгибаются и выпрямляются, когда вы поднимаете одну ногу и затем другой, красивый и медленный.
  3. Вдыхайте и выдыхайте в такт вашим шагам. Посмотри, сможешь ли ты удержать свое внимание сосредоточьтесь на медленной шаговой ходьбе, расслабляясь и дыша.
  4. Всякий раз, когда ваш разум блуждает, осторожно верните его обратно к вашему движению с-л-о-м. Продолжайте вдыхать и выдыхать, когда вам нравится двигаться в замедленном темпе.

4. Внимательное слово

  1. Подумайте о слове, которое покажется вам успокаивающим или успокаивающим. Это могло быть слово вроде «мир». или «любовь», или «умиротворение», или «снежинка», или «солнечный свет», или «жужжание», или «спокойствие».«
  2. Подумайте слово про себя. Произнесите это тихо и медленно в уме. Скажи свой говорите себе с каждым вдохом и выдохом. Осторожно держи свое внимание сосредоточился на своем слове.
  3. Когда ваш разум блуждает, верните свое внимание к слову и продолжайте говорить мягко и медленно, пока вы расслабляетесь и дышите.
  4. Можете ли вы сделать это целую минуту? Вы можете сделать это за 5 минут?

5. Осознанное вождение

Безопасное вождение требует внимания. Водителям легко отвлечься — а это может привести к несчастным случаям. Если вы водите машину, практикуйте этот навык внимательности, когда ты садишься в машину.Это помогает вашему разуму лучше сосредоточиться во время вождения:

  1. Прежде чем заводить машину, уделите немного времени. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя на водительском сиденье. Сиденье удобное? Он мягкий, твердый, прохладный, или тепло?
  2. Сделайте медленный вдох, усаживаясь на сиденье.Обратите внимание на заметку если ноги легко достают до педалей. При необходимости отрегулируйте сиденье. Сделайте медленный, глубокий дыхание.
  3. Пристегните ремень безопасности. Скажите себе: «Я планирую уделять внимание, пока я за рулем. Я планирую ездить безопасно и хорошо «.
  4. Теперь обратите внимание на зеркала.Проверьте зеркала и отрегулируйте их, если тебе надо.
  5. Сделайте медленный вдох и заведите машину. Теперь переключите свое внимание, чтобы обратить внимание на область вокруг твоей машины. Есть ли вокруг вас люди или машины? Направляйте свое внимание, когда вы начать водить.
  6. Во время движения обращайте внимание на любые ситуации, которые требуют от вас замедления или ускорения.Во время вождения продолжайте направлять свое внимание на то, что вас окружает.
  7. Если вы отвлекаетесь во время вождения, напомните себе: «Я за рулем» и переориентируйте свое внимание на то, что вы делаете.

Практикуя внимательность, вы, вероятно, заметите, что чувствуете себя спокойным и спокойным. расслаблен.Если вы продолжите практиковаться, вы можете начать замечать, что вам легче сосредоточиться ваше внимание на такие вещи, как учеба или умение слушать. Вы можете почувствовать себя спокойнее и более терпеливым в повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что когда мелочи идут не так, ты справишься с ними лучше.

Дата рассмотрения: ноябрь 2017 г.