Устала очень: %d1%8f%20%d0%be%d1%87%d0%b5%d0%bd%d1%8c%20%d1%83%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%bb%d0%b0 – перевод с русского на английский

Содержание

Психосоматика головной боли. Способы самопомощи

Все люди так или иначе, знакомы с таким недугом, как головная боль.

Головная боль, а иногда мигрень, может быть ответом на множество самых разных неполадок в организме (гаймориты, синуситы, повышенное и пониженное давление, простуда и т.д.), в том числе, может иметь и психосоматическую природу.

Часто головная боль возникает в ответ на внутреннее напряжение, обусловленное трудностью с принятием решения, осуществлением выбора, выходом из конфликта, страхом перед выполнением чрезмерно трудной задачи, или выполнением действия вопреки желанию. Подобные трудности принято называть «внутренним конфликтом», и в этом случае головная боль указывает на перегрузку психики, будто мозг просит «не думай».

Так же, головная боль может возникать в ответ на интенсивные эмоции, которым нет возможности дать выход. Это может быть тревога, паника, агрессия, ужас, предчувствие опасности, чувство униженности, беспомощности, обиды и т.д.

Как это работает?

Происхождение головной боли кроется в рецепторах спазмированных кровеносных сосудов, рецепторов мозговых оболочек. Непосредственно мозг боли не ощущает. Сосуды спазмируются в ответ, на повышение или понижение кровяного давления, когда сосуды начинают работать в режиме, опасном для организма, он пытается отрегулировать необходимый для сохранения здоровья ритм кровотока, и может сужать или расширять сосуды для выполнения этой задачи. А, как мы знаем причиной резкого изменения кровяного давления могут быть эмоциональные реакции, которые не всегда воспринимаются нами, как стрессовые, организм распознает их раньше.

К счастью, устранить головную боль можно довольно быстро с помощью медикаментов. Но, как водится, устраняется следствие, а не причина.

Известно, что просто так ничего не болит. Боль призвана сообщать нам о проблемах и сбоях в организме.

Головная боль сообщает о возможном ущербе, который может быть причинен организму из-за резкого перепада кровяного давления (инфаркт, инсульт, гипертонический криз и т.д.). Она призывает обратить внимание на те психологические факторы, которые способствуют развитию заболеваний, в том числе, и головной боли. Отсюда следует, что снимая боль лекарственными средствами, мы игнорируем потребности организма в нормализации ситуации угрозы, эксплуатируем его в экстремальном режиме, а это не может не сказываться на общем самочувствии, здоровье, а в конечном итоге и на продолжительности жизни…

Многие из нас тщательно заботятся о своих автомобилях и знают, что ТО необходимо делать вовремя для продолжительности и эффективной работы систем механизма. А вот себе в «техническом обслуживании» мы часто отказываем. Иногда, потому что бывает жаль времени, порой, нет возможности, порой, мы просто не обращаем внимание на потребности организма, потому как существуют более важные задачи и т.д.

Естественно, решать каким образом распоряжаться собственным телом Вам и только Вам. Это Ваша жизнь и Ваше здоровье. Ницше, в свое время, отказался от лечения страшнейших многодневных мигреней, поскольку заметил, что когда его не посещает боль – ему не пишется. В этом есть доля правды. Существует гипотеза, что наиболее талантливые люди имеют разного рода проблемы, от реальных соматических болезней до невротических сложных конструкций внутренних конфликтов, и размещают в своем творчестве внутреннюю боль. Сам Ницше выразил эту мысль следующим образом: «Художника рождают исключительные обстоятельства, они глубоко родственны болезненным явлениям и связаны с ними; так что, видимо, невозможно быть художником и не быть больным».

 Таким образом, можно предположить, что его музой была мигрень.

Кто подвержен головным болям?

Люди, страдающие головными болями, как правило, высокообразованные, интеллектуально развитые, ответственные, самостоятельные, часто творческие личности, стремящиеся к познанию и пониманию окружающего мира и себя в нем. Это те люди, для которых «смысл жизни» не пустой звук. Часто, это люди высоких моральных устоев, довольно строго относящиеся к себе и своим достижениям, и требовательные к окружающим.

Что делать?

Возможно попытаться найти причину головной боли самостоятельно. Достаточно попробовать понять, что происходит неприятного, что вызывает дискомфорт? Возможно, Вы заставляете себя делать то, чего не хотите. Возможно, Вы ищете выход из сложной или конфликтной ситуации, и не можете найти. А может быть, Ваши внутренние установки диктуют Вам одно, а на самом деле Вам хочется совсем другого. Найдя причину – следует позаботиться о себе, устранить причину стресса или, если не получается, договориться с собой об отсрочке, или воспользоваться услугами специалиста.

 

Давайте рассмотрим на примерах некоторые из возможных пусковых механизмов головной боли и способы самопомощи.

Начнем с самой простой.

Женщина делала генеральную уборку в квартире, устала, очень хочет порадовать себя каким-нибудь пирожным к чаю. Давайте попробуем увидеть тут варианты внутреннего конфликта. Приведу внутренний диалог: «Я так много сделала, устала, я заслужила пирожное. Но, это же надо собираться, идти, а я не в силах. Куда я такая растрепанная и зачуханная пойду, перепугаю окружающих… Но ведь так хочется то ягодное красивенькое пирожное!!! Нет, это удовольствие не стоит того, чтобы потратить кучу времени на сборы… И вообще, муж говорил, что худеть надо… И подруга сказала, что я округлилась… Нет, не пойду… Но как же хочется…» И самое интересное, что чем больше доводов против, тем все больше хочется. Вряд ли подобный внутренний конфликт вызовет инсульт, но если бодаться с собой довольно долго, головную боль заполучить можно запроста, да и настроение испортится, и муж, придя с работы, «под раздачу попадет», поскольку тоже лепту внес в тот голос, что против пирожного.

Подобный внутренний конфликт может помочь женщине додуматься до такой степени, что станет невероятно жаль себя, и когда придет муж, ему будет предъявлено, что он вообще не любит, не помогает, не поддерживает и вообще гад… И никто не поймет в чем дело, и даже сама супруга не вспомнит, что все началось с пирожного… Она просто будет чувствовать себя несчастной.

Наши потребности возникают для того, чтобы удовлетворяться, а если они не удовлетворяются, то должны удовлетворять доводы «Почему нет?» В данном случае, первый довод по поводу сборов был более или менее приемлемый, а второй явно критический, потому и вызвал гнев и обиду.

Как можно было поступить в этой ситуации?

Например, позвонить супругу и сказать: «Я сегодня занималась генеральной уборкой, очень устала, и очень хочется себя чем-то побаловать. Я пойду в ванну, немного приведу себя в порядок. Могу попросить тебя зайти в магазин и купить нам что-нибудь к чаю. Мне, купи пожалуйста то красивое пирожное с ягодками…» Муж должен быть абсолютным «сухарем», чтобы отказать жене в такой просьбе. А если Вы за здоровый образ жизни и не можете позволить такой роскоши, как пирожное, то ищите, какой довод для Вас будет наиболее приемлемым. Это может быть количество калорий и негативное влияние углеводов на организм и желание жить долго и счастливо в добром здравии, предложите себе альтернативу, что-то не менее вкусное, но более полезное, например грушу, манго, ананас, что-то, что Вас устроит.
Главное исключить из внутреннего диалога любую критику в свой адрес или адресованных Вашим желаниям. Любая критика вызывает сопротивление и внутренний конфликт. Следует избегать категорий хорошо – плохо, правильно – не правильно, осуждать себя за свою слабость и оценивать свою внешность. Отталкивайтесь от фраз, типа хочу быть здоровой, красивой, нежели от фраз, как будет влиять на Ваш облик незапланированное пирожное. Вообще, любая Ваша потребность заслуживает уважения. И чем в большем контакте Вы будете с собой, и чем внимательнее будете относиться к своим потребностям, тем меньше шансов будет попадать в ситуацию внутреннего конфликта. Старайтесь не давить на себя, а договариваться. Не апеллируйте к “долженствованиям”, а опирайтесь на реальные желания и возможности.

Давайте посмотрим на другую ситуацию.

Очень часто внутренний конфликт строится по принципу: «не хочу, но надо». Например, человек хочет быть хорошим и приятным, и когда его просят об одолжении, он фактически всегда отвечает согласием, не учитывая при этом реальные обстоятельства и свои возможности. Тут существует множество шансов приобрести головную боль, как в прямом, так и в переносном смысле, особенно, когда его стремление помочь окружающим касается не только его. Семья может быть не довольна тем, что он тратит на чужих людей время, которое мог бы провести с ней. К тому же, таким самоотверженным людям часто приходится делать выбор, кому оказать помощь? Поскольку быть одновременно в нескольких местах никто не может, значит, и идеального решения не существует, и кто-то непременно будет обделен вниманием и обижен. Дилемма. И кстати, выбор чаще всего делается в пользу менее близких, потому что близкие на то и близкие, поймут и простят. Помимо реальной головной боли, в этой ситуации, бывают и более серьезные последствия, близкие иногда устают ждать своей очереди…

Тут, конечно, нужно обратить внимание на свою систему ценностей: «Почему я считаю необходимым помогать всем, кто обращается ко мне? Почему мне трудно отказать? Что случится, если я откажу? и т. д.» Человек боится прослыть холодным и бесчувственным, боится, что с ним не будут общаться, перестанут уважать и т.д. По факту получается, что когда сам этот человек попадает в беду, большинство тех, кто пользовался его добротой быстренько «отваливаются», и выходит, что помочь некому. Такие люди часто вопрошают: «Но как же так, я же для них…, а они…» Помните поговорку: «Кто везет, на том и едут»? Это как раз сюда. И, в отличие от нашего альтруиста, многие не обладают таким «отрощенным» чувством долга и легко отказывают, опираясь, прежде всего, на собственные желания и потребности… Конечно, столкнувшись лицом к лицу с последствиями своих действий, человек часто способен сам осознать и понять ошибки в расстановке приоритетов.  Но, если уже сегодня понятно, что что-то не так и головная боль об этом сообщает, можно начать разбираться в ситуации и принимать меры для профилактики возникновения серьезного кризиса.

Теперь рассмотрим ситуацию посложнее.

Вам необходимо пойти к руководству с разговором о повышении. Ваша супруга и мама говорят, что Вы работаете столько лет безупречно, вполне заслужили повышение, они сочтут Вас безвольным слабаком, если Вы не сможете этого сделать. Вы не знаете, что и как говорить, не любите просить, считаете

ниже своего достоинства унижаться перед шефом, да и побаиваетесь его реакции, а вдруг вообще уволит? Считаете, что если человек чего-то стоит, его и так заметят. Узнаваемо, правда? Вроде бы обычная бытовая ситуация, кто-то даже не увидит тут стресс-фактора. На самом же деле это многоуровневая стрессовая ситуация, преодолеть которую не так уж и просто.

Смотрите, давление жены и матери – это один пласт.

Страх оказаться несостоятельным в этой ситуации – другой пласт.

Страх перед шефом – третий.

Неуверенность в собственных заслугах – четвертый.

Стремление к избеганию конфликтных ситуаций  – пятый…

Насчитать в этой ситуации можно множество уровней, особенно, если еще учитывать внутренние установки, жизненный опыт, самооценку и т. д. Так вот этот человек находится в настолько стрессовой ситуации, что головная боль – это не самое страшное, что может произойти. Решить подобную ситуацию без потерь со стороны нервной системы самостоятельно, практически не реально. Если бы человек мог решить эту ситуацию легко, то он в нее и не попал бы. Тот человек, которого мы описываем имел все предпосылки для попадания в подобный «водоворот».

В этом случае лучше обратиться за помощью к психологу.

Что можно было бы сделать самостоятельно?

Это сложно, но возможно.

Для начала попробовать понять: «Хочу ли я повышения?» Если да, то прежде всего сконцентрироваться на главной задаче и освободить себя от дополнительных стрессоров. Первое, что стоит сделать – договориться с родственниками: «Дорогие мои, я понял, что точно хочу повышения, но шеф сложная личность и мне нужно время для разработки правильной стратегии поведения для достижения своей цели. Прошу не затрагивать эту тему в течение месяца, чтобы я мог спокойно все обдумать».

Далее рассмотреть ситуацию со страхом. Что самого страшного может произойти, если Вы не справитесь с этой задачей? Что самого страшного может сделать с Вами шеф? Тут многое зависит от личности руководителя, конечно, но тестируйте свои страхи на реальность: «Вас действительно могут уволить за такой разговор? Он действительно способен на что-то, чего Вы не в состоянии будете перенести? Если шеф и вправду сумасшедший, то на этом этапе нужно задуматься о смене работы. Если же нет, то далее следует постараться взглянуть на ситуацию не как на конфликт интересов, а как на сотрудничество, рассмотреть, что выигрывают от Вашего повышения обе стороны? Если есть сомнения в своих талантах, привлеките близких для составления списка Ваших профессиональных достоинств.

Далее следует продумать разговор, с учетом личностных особенностей руководителя и настроиться внутренне. Внутренне необходимо не только удостовериться, что Вы имеете на эту должность полное право, но и настроиться на разговор с уважаемым человеком на равных, как партнер. Т.е., необходимо протестировать предполагаемый диалог на проявление недопустимых формулировок «с верху» или «с низу», имеется ввиду адекватный с точки зрения иерархии текст. Прочтите свой монолог знакомым, близким, поинтересуйтесь, что они услышали? Они услышали именно то, что Вы хотели сказать? Вот, приблизительно по такой схеме можно попробовать действовать.

Если же повышения Вы не хотите, а Вы имеете на это полное право, можно действовать иначе. Возможно, Вас абсолютно устраивает та должность, которую Вы занимаете, или Вы не готовы взвалить на себя дополнительную ответственность. Правда в этом случае будет наилучшим выходом. Необходимо прояснить ситуацию для своих близких. Это тоже бывает не просто. Ну например: «Я понимаю, что Вам крайне важно видеть меня успешным, или, Вам не хватает тех средств, которые я зарабатываю. Но, дело в том, что та должность, которую я занимаю, очень нравится мне и я не хотел бы ее менять. Обещаю Вам подумать о том, каким образом можно увеличить мой доход, не меняя сферы деятельности. Возможно, я найду похожую, но более высокооплачиваемую должность, или найду подходящую подработку. Мы обязательно найдем решение, которое устроит всех». Конечно, в этом примере есть множество вариантов решения, но в формате данной статьи рассмотреть это не представляется возможным.

Иногда головная боль может быть не связана с текущими событиями напрямую, особенно хроническая, а являться отзвуком похожей ситуации в прошлом. Например, Вам необходимо написать какой-нибудь социометрический тест на работе. Это совершенно простая ситуация, и не стрессовая вроде. Но то, каким образом Вас рассадили для заполнения теста, напомнило крайне стрессовую для Вас ситуацию оценки Ваших знаний в институте на сдаче государственного экзамена. Поднялась тревога, разболелась голова.  

Хронические боли сформировались много ранее, и тут меньше шансов на успех при самостоятельной работе но, пытаться все равно можно и нужно. «Кто ищет, тот всегда найдет».

 

Общие рекомендации для улучшения самочувствия:

Контролируйте физическое и эмоциональное перенапряжение, не допускайте переутомления.

Соблюдайте режим дня, больше проводите время на свежем воздухе.

Спите ночью не менее восьми часов.

Найдите любимое занятие, которое будет позволять наиболее эффективно восстанавливаться (увлечение, занятие спортом, прогулки, игры, приятные контакты…)

Старайтесь переключаться с профессиональной деятельности на отдых, оставляйте мысленно работу на работе, или за дверями дома, или в ящичке и т.д.

Постарайтесь отказаться от вредных привычек.

Сбалансируйте питание.

Важно оставаться в контакте со своими чувствами и потребностями и не забывать о себе даже «спасая мир». Жизнь в гармонии с собой — это лучшая профилактика психосоматических головных болей.

Желаем Вам здоровья!!!

Статья подготовлена психологами филиала 4 ГБУЗ “ПКБ №13 ДЗМ”

Aug 26, 2020 at 4:05am PDT

«Устала от пандемии»: Лариса Долина о карантине и первом выходе в люди

2020-08-21T14:17

2020-08-21T15:13

https://cdn2. img.crimea.ria.ru/images//society/20200821/1118644851/Ustala-ot-pandemii-Larisa-Dolina-o-karantine-i-pervom-vykhode-v-lyudi.html

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//07e4/08/15/1118644787.jpg

РИА Новости Крым

https://crimea.ria.ru/i/ria_logo-blue.png

РИА Новости Крым

Тема:

Фестиваль Koktebel Jazz Party-2020 (23)

14:1721.08.2020

(обновлено: 15:13 21.08.2020)

225410

КОКТЕБЕЛЬ, 21 авг — РИА Новости Крым. Koktebel Jazz Party-2020 стал для певицы Ларисы Долиной первым «выходом в люди» за долгое время, поделилась с корреспондентами сама Долина на площадке фестиваля.

Она рассказала, как провела месяцы в самоизоляции и повлияла ли на нее пандемия коронавируса.

Как пандемия повлияла на фестиваль Koktebel Jazz Party»Я очень устала от этой пандемии. Мне пришлось принимать экзамены онлайн, также с марта я занималась со своими студентами онлайн. Это категорически мне не нравится, но приходилось подстраиваться. Сегодняшний фестиваль – первая ласточка, когда мы можем выйти в люди и делать то, что мы любим и умеем делать. Мне очень нравится, что сцену поставили на берегу моря, это придает особое настроение всем нам. А то, что зрители – это отдыхающие на пляже, меня только радует. Я счастлива, что приобрету в их лице своих новых поклонников», — сообщила певица.

Впервые за долгое время у Ларисы Долиной не было летних гастролей в Крыму и Сочи, к которым привыкла и они сама, и зрители. Но эта временная остановка гастрольной деятельности позволила певице отдохнуть на Черноморском побережье в Сочи с внучкой и дочкой.

«Отсутствие гастролей сильно угнетает, но мы понимаем ситуацию, поэтому отнеслись философски, нагоним в следующем году», — добавила Долина.

Первый день фестиваля Koktebel Jazz Party. Репетиция. На сцене фестиваля Лариса Долина, Хибла Герзмава и Яков Окунь

Как сообщалось ранее, певица станет одним из хэдлайнеров фестиваля Koktebel Jazz Party, который проходит с 21 по 23 августа в поселке Коктебель. Вместе с ней на сцену поднимется известная оперная певица Хибла Герзмава и звездный ансамбль Якова Окуня.

мать пятерых детей из Краснодарского края рассказала, почему ушла из дома

Многодетная мать из Динского района нашлась и рассказала о причинах своего отсутствия.

О причине ухода муж Натальи Целищевой Сергей сообщил коротко: «Усталость, нерешенные проблемы с бывшим мужем». Он добавил, что «не выпытывал жену, отойдет, сама все расскажет». Сама Наталья тоже вышла на связь. Сейчас женщина чувствует себя хорошо. Поясняет, что очень устала морально от проблем, связанных с бывшим браком, и физически, так как дома содержит большое хозяйство. Все дни была у своей подруги в станице. Не с той, с которой ее видели накануне, с другой.

После первого дня отсутствия дома Наталье было страшно возвращаться домой, не знала, как объясниться с семьей. Но все обернулось неожиданно для нее. Муж, по ее словам, встретил спокойно, сейчас часто звонит, старается с ней разговаривать.

Наталья узнала, что ее разыскивают, только утром 6 октября. Как отмечает многодетная мать, догадывалась, но не думала, что подключится столько людей, пишет РВС.

Как сообщали «Кубанские новости», мать пятерых детей из станицы Васюринской Динского района Наталья Целищева ушла из дома 2 октября. На связь с семьей она не выходила четверо суток. Ее телефон был выключен. Муж Натальи Сергей рассказал, что последний раз ее видели 2 октября примерно в 14. 00. По словам дочери, она видела ее с подругой, когда они вместе садились в такси.

Как сообщили «Кубанским новостям» в пресс-службе ГУ МВД России по краю, 6 октября сотрудники полиции нашли Наталью Целищеву на территории Динского района. Ее жизни и здоровью ничего не угрожает.

Женщина пояснила сотрудникам полиции, что со 2 по 6 октября она вместе с подругой и общим знакомым распивала спиртные напитки у него дома. В настоящее время по данному факту проводится проверка. Рассматривается вопрос о привлечении девушки к административной ответственности за неисполнение родителями или иными законными представителями несовершеннолетних обязанностей по содержанию и воспитанию несовершеннолетних, а также поставке на профилактический учет в ПДН

Водонаева устала растить сына в одиночку

(Казань, 16 августа, «Татар-информ»).  Алена Водонаева наслаждается роскошным отдыхом во Франции. Ее бывший супруг Алексей Малакеев арендовал коттедж для нее и их общего сына Богдана. В начале своего путешествия она была полна сил и энергии: «Сегодня я прилетела во Францию. Теперь здесь мой дом до осени. Осваиваюсь, буду баловать фотками. Только что навернула крем-брюле )) Даже не верю, что я уехала из Москвы и вижу со своего балкона лазурное море, стильных старушек, мопеды, солнце и мою новую жизнь ;)» — написала Алена в своем Твиттере.

Однако под конец лета Алена устала и решила «поныть» в своем Инстаграме. Она рассказала, что очень устала быть для Богдана и «мамой», и «папой»: «Мне нравится быть свободной. Нравится быть одной… Но если честно, очень сложно воспитывая сына быть ему и мамой и папой. Конечно мой муж, с которым мы развелись оставаясь лучшими друзьями и близкими людьми, всегда на связи с Богданом и видятся они когда хотят. Но я чувствую, что я за двоих. Мне приходится быть очень строгой. Я устала. А вы еще меня порой упрекаете в отсутствии женственности. Вспоминаете меня домашнюю, во времена «блога на мейле». Девочки, я другая сейчас. У меня другая жизнь, другие мысли. Вы не представляете сколько на мне всего… Что-то я разнылась. Я так редко это делаю, даже не помню, чтоб когда-то подобные вещи вам говорила… Какой-то странный вечер странного настроения…» — поделилась девушка своими мыслями.

Ее поддержали поклонницы: «Всё что не убивает — делает нас сильнее. Это именно тот случай. Развод только подтвердил, что ты женщина с большой буквы, потрясающая мама, любящая дочь, красавица с безупречным вкусом, обладающая живой душой и неординарным мышлением. Многим медийным личностям есть чему поучиться… Браво!» 

К слову, теледива в восторге от местного шоколада и Средиземного моря. Свой день рождения — 31-летие — она отметила 2 июля тут же, организовав вечеринку. Ее оплатил, конечно же, Малакеев, устроив перелет для ее мамы и друзей.

Совсем недавно Водонаеву заприметили в Юрмале на фестивале «Камеди Клаб», где она встретилась со своим любовником Славой Пантеровым, который младше ее на 5 лет. Теледива без стеснения демонстрировала окружающим свои бурные ласки и любовь, целуясь прямо на улице на глазах изумленных прохожих.

 Экс-супруг Алены Водонаевой спонсирует ее любовников (фото)

Свадьба Волочковой и Бахтияра сорвалась (фото)

Клава Кока — Я устала, текст песни и слова на Black-Star.ru

Друзья! Всем привет!
Сегодня мы узнаем как дела
У девчонок в личной жизни.
— У тебя есть парень? – Ну да!
— А что не так? – Короче устала!
— У меня был парень, мы с ним год
Общались по скайпу. – По скайпу?
— Давно вы вместе? – Да, давно! Два месяца!
— Вау, правда давно!
— Где найти классного парня,
Если его вообще можно найти?

Ты дарил мне цветы
И каждую ночь писал о любви, о-о!
Один на двоих мир, но ты
Не спросил, а нужно мне всё это!?

Я тебя не ждала, но ты снова пришёл,
Как ни в чём не бывало.
Ты очень хороший, но не могу больше,
Я так устала…

Я устала, ла-ла-ла-ла; больше не звони мне.
Я устала, ла-ла-ла-ла; никаких обид.
Я устала, ла-ла-ла-ла; чувства не взаимны.
Я устала, ла-ла-ла-ла; ла-ла-ла-ла.

Я устала, ла-ла-ла-ла!

Я не хочу отвечать на твои смс —
Не пиши мне так часто.
И я теряю к тебе каждый день интерес —
Всё это напрасно. Ты пойми —

Я тебя не ждала, но ты снова пришел,
Как ни в чем не бывало.
Ты очень хороший, но от тебя тошно,
Я так устала!

Я устала, ла-ла-ла-ла; больше не звони мне.
Я устала, ла-ла-ла-ла; никаких обид.
Я устала, ла-ла-ла-ла; чувства не взаимны.
Я устала, ла-ла-ла-ла; ла-ла-ла-ла.

Больше не звони мне!
Я устала, ла-ла-ла-ла!
Больше не звони мне!
Я устала, ла-ла-ла-ла!
Больше не звони мне!

Я устала, ла-ла-ла-ла; больше не звони мне.
Я устала, ла-ла-ла-ла; никаких обид.
Я устала, ла-ла-ла-ла; чувства не взаимны.
Я устала, ла-ла-ла-ла; ла-ла-ла-ла.

Больше не звони мне!
Я устала, ла-ла-ла-ла!
Ла-ла-ла-ла!

Вот я и выяснила, что кино – точно
Не самое лучшее место для знакомств.
Идем дальше…

Анастасия Волочкова призналась, что очень устала

09:31, 18.03.2016

За последнее время балерине пришлось пережить многое.

Поделиться | Понравилось

Анастасия Волочкова всем своим видом и поступками показывает, что она железная леди. Невзгоды, нападки недоброжелателей балерина старается переносить с улыбкой и полностью отдаваться творчеству. Но и у сильных женщин бывают трудные дни. И Анастасия призналась, что устала.  

«Люди, вы не представляете, как тяжело совмещать эмоциональную нагрузку многочасовых драматических репетиций и физическую в зале после них… Но я очень сильный человек. Я в 21.30 вышла из зала… Но я верю в успех предстоящих мне четырех концертов с детьми и премьеры в театре. Надо додержать…» (орфография и пунктуация автора сохранены. — Прим. ред.) — рассказала Настя. Но в конце видео, которое она разместила в микроблоге, Волочкова искренне призналась:«Я устала».

Поклонники принялись поддерживать ее добрыми словами. Правда, некторые решили, что устает Настя, потому что имеет лишний вес и вообще уже года не те, чтобы так истощать свои силы. 

Напомним, не так давно Анастасия оказалась в центре скандала. Так, она публично поругалась с  Оксаной Пушкиной в программе «Зеркало для героя», о подробностях можно прочитать здесь.  

Что такое родительская усталость и как с ней справиться

Современные родители часто жалуются на апатию и опустошенность. Но откуда они берутся? Что стоит за усталостью мам и пап? Ведь, казалось бы, нам гораздо проще воспитывать детей, чем всем предыдущим поколениям

Иллюстрация: Рита Морозова

Очень много усталых мам. И с каждым годом все больше.

От чего вы устали? Ответы разнятся по форме, но не по сути. Суть одна: я устала от воспитания детей.

Непонятно почему: вроде бы двадцать, двадцать пять лет назад, когда я только начинала работать, семьям жилось сложнее — родители работали где придется, зарплаты часто задерживали, а то и вовсе не платили, все было еще неустойчиво, редко у кого из детей и родителей была отдельная комната, не было такого изобилия кружков и дополнительных занятий, трудно было выбрать подходящую ребенку школу, да еще надо было пройти в нее тестирование, которое определялось школьным или даже учительским произволом (помню, как на тестировании в первый класс моего младшего сына спросили: а можешь ли ты, мальчик, прочесть стишок на английском языке?). Единственный плюс — тогда совершенно не было дефицита мест в детских садиках. Причина простая: в начале девяностых детей рожали меньше и в конце девяностых их было мало просто количественно.

Так вот, несмотря на все вышесказанное, никакие матери с жалобами на усталость от воспитания детей тогда ко мне не приходили.

Никто не говорил ничего вроде (цитирую максимально близко к озвученному мне тексту, буквально с последних двух недель приема):

«Я постоянно чувствую себя вымотанной. Сейчас конец года, и у меня такое ощущение, что это не он заканчивает второй класс весьма средней гимназии, а я сама — второй курс Массачусетского университета по специальности прикладная математика в теории программирования. Может быть, летом станет полегче. Я очень надеюсь. Но ведь потом будет третий класс, четвертый… А в четвертом у них переводные контрольные…

Моя бабушка рассказывала, что у ее матери в семье было семь детей, была Гражданская война, и отца их убили, я даже не помню, он был за красных или за белых, но он именно воевал и на войне погиб. Вдова только одного ребенка потеряла, он от тифа умер, а остальные шесть выжили и выросли, я фотографии видела всей семьи, уже с внуками и этой бабушкой, один стал крупным военным каким-то, другой проектировал плотины, а девочка одна актрисой, и еще она рассказывала, что ее мать, что бы по хозяйству ни делала, всегда пела, дети ей подпевали, и она слов не помнит, но та бабушкина мелодия у нее в голове всю жизнь звучит и дает силы.

И вот я представляю себе, что я бы пела все время… И у меня не получается представить в первую очередь потому, что сил нет. Куда они уходят? Ведь у меня всего один ребенок, вода из крана течет, а газ из горелки, и еще микроволновка и пароварка!

Наверное, я что-то делаю не так, но что?

Пока его нет, я по хозяйству, купить, убрать, приготовить. Потом за ним в школу. Потом сын сам за уроки ни за что не сядет, я проверяла. Значит, надо заставлять и потом с ним сидеть, контролировать. Я у учительницы спрашивала, она говорит: это нормально, все так делают. И другие мамы то же говорят.

Два часа усаживаю, два часа уроки. Гулять он не хочет идти, но ведь нужен свежий воздух? Вытаскиваю насильно. Кружков у нас немного, всего два, причем на лепку он сам хотел, это отвести-привести и там посидеть, ну и репетитор по английскому, без английского ведь сейчас никуда, вы согласны? А у них в гимназии очень слабо в начальной школе английский дают, это все признают, даже учительница сказала: хотите потом реальный язык, занимайтесь сейчас дополнительно…

Муж приходит с работы бодрый (он свою работу любит и работает на себя) и говорит: “Чего это у тебя такой вид, как будто ты весь день камни таскала, а не с нашим дорогим сыном время провела?”

А я как вспомню ту поющую вдову с шестью живыми детьми и одним умершим от тифа… так сяду и плачу, плачу, плачу…

Ну вот скажите мне, доктор, что со мной не так?»

Или вот:

«Каждый день как на войне, и конца не видно. Безумно устала. Причем я очень, очень хотела детей. И обязательно чтобы не одного.

Сейчас муж говорит: старшие подросли, давай о третьем подумаем, пока время есть, а мне страшно, и изнутри такое бессилие поднимается и как будто меня душит.

Я думала, мы с детьми будем сидеть, разговаривать, ездить куда-то, вместе открывать мир. И это будет, конечно, не то чтобы легко, но весело, увлекательно, душевно.

А что в реале? В реале я говорю: руки мыть, есть, уроки сделали, садитесь немедленно. А ты двойку исправил? А когда ты собираешься наконец сесть за проект, всего три дня осталось? И еще: нет, нет, нет.

А они: мама, а уже можно планшет? А мультики можно будет потом посмотреть? А уже можно? А у всех в классе телефоны не кнопочные, я свой даже достать позвонить стесняюсь. Я это не надену! Надо мной все девочки смеяться будут! Почему нельзя купить мне нормальную одежду? Почему я не могу пообщаться с друзьями? Да, сейчас все не во дворе общаются, а в интернете. Ты просто от жизни отстала!

А когда мы ездили в Испанию, и я ее там спросила, что бы она хотела узнать или увидеть, она спросила: по-честному? Я сказала: да! А она: я б хотела, чтобы вы все ушли на экскурсию, а я осталась в отеле одна с планшетом и могла что-нибудь купить себе пожрать и попить по своему выбору и полежать и пообщаться спокойно с нормальными людьми, потому что здесь даже у бассейна вай-фай хороший. Я сама ей сказала «по-честному», но в тот момент поняла, что мне очень хочется ее ударить. Мою дочь, о которой я мечтала!

И ведь они не монстры какие-то, а обычные нормальные дети! Дочь учится хорошо, сын спортом занимается, недавно они вдвоем принесли с улицы щенка с подбитой лапой, мы его лечили, а потом через интернет нашли ему хозяев — самим нам собака совсем неуместна, мы часто уезжаем, и куда ее тогда?

Но если с детьми все в порядке, тогда получается, что это я — монстр?»

***

Откуда эта явно нарастающая с годами усталость? У женщин, у которых один, два или три ребенка, практически нет материальных трудностей и прекрасно технически оснащенное домашнее хозяйство.

Я буду рада выслушать самые разные мнения наших читателей. Ведь, имея целый спектр гипотез, легче приблизиться к пониманию проблемы, а значит, и к совладанию с ней.

Но выскажу и свое мнение.

Мне кажется, что здесь происходит некая подмена понятий.

Говоря о своей «усталости», на самом деле эти матери имеют в виду несколько другое. Не усталость, а тревогу. И тревога эта не конкретная, как у той поющей женщины из исторического прошлого: чем я завтра накормлю своих шестерых детей? Где найти замену развалившимся башмакам? Что сделать, чтобы они не заболели тифом?

В этом же смысле тревожились мои перестроечные клиенты: чем накормить? Во что одеть? Будет ли в конце месяца зарплата?

Современная же родительская тревога отличается, можно сказать, экзистенциальным характером и потому особенно глубока и опасна.

Сейчас вроде все в порядке, но мир меняется стремительно. Поэтому я не знаю, в каком мире будут жить мои дети, когда вырастут, и осознаю это свое незнание. А также я не знаю, к чему именно я должна их готовить, чему научить, что им пригодится и что нет в том будущем, которое я не могу себе даже вообразить.

Если человек устал, он отдыхает. Поэтому я, когда ко мне начали массово приходить эти «уставшие» мамы, так им и говорила: если вы устали воспитывать своих детей, перестаньте их воспитывать, отдохните от воспитания и спокойно живите. Дети приспособятся, поверьте, весь исторический опыт человечества тому свидетельство.

Они качали головами и уходили.

И только потом я поняла, что мы с ними говорим о разном и их «усталость» в строгом смысле усталостью не является.

Если ты действительно устал, то ты можешь отдохнуть.

Если ты тревожишься, то ты не можешь перестать тревожиться по команде снаружи или даже изнутри.

Любая тревога находит свой выход в материальном мире, в словах и поступках.

Тревога современных людей (родителей в том числе) находит выход в том, что детей все время «дергают», то есть перенаправляют эту тревогу.  

Родители:

  • ты понимаешь, что если ты сейчас эту тему не проработаешь…
  • ты вообще думаешь о том, что тебе экзамены сдавать…
  • нельзя бросать, что начал, иначе пробросаешься, потом поздно будет…
  • если будешь сидеть в интернете, вырастешь идиотом…
  • не поступишь в институт, жизнь псу под хвост…
  • ты что думаешь, хорошую работу тебе на блюдечке поднесут?
  • мы не будем вечно тебя кормить, а ты привык к определенному уровню, так что подумай…

Учителя:

  • экзамены, экзамены, экзамены…
  • институт, институт, университет…

Фейсбук:

  • вот так люди живут, а ты так можешь?
  • а потом сможешь?

Родительская тревога от всего этого не исчезает, а только растет. Параллельно, разумеется, растет и тревожность самих детей, они же не деревянные, в конце концов.

***

Что делать, если я права? (Повторюсь, я охотно выслушаю все иные мнения и предложения по поводу этой родительской «усталости».)

На мой взгляд, тут есть три пункта.

Первый: осознать, что происходит, рационализировать, вытащить наружу все свои тревоги, понять, почувствовать, что они именно ваши и не имеют абсолютно никакого отношения к вашим детям и к реально происходящему в мире вокруг вас.

Второй: принять, что мы действительно не знаем, каким будет мир через двадцать лет и что в нем понадобится от живущих в нем людей. Принять как данность, как люди прошлого принимали Божью волю.

Третий: жить свою собственную жизнь сегодня, полноценно и с удовольствием, отталкиваясь от себя и своих желаний и стремлений. Если вы хотите разговаривать с детьми о природе и космосе и не хотите об уроках, так и сделайте: разговаривайте о природе и космосе, а об уроках — ни слова. Только (это уже мой совет как специалиста) предупредите их об этом накануне: все, больше не могу, то ли устала, то ли экзистенциально тревожусь, как этот психолог в «Снобе» пишет, но, так или иначе, сил моих больше нет говорить об уроках. Надо тебе – сам придешь и спросишь, я к твоим услугам. А говорить буду о природе — люблю я это дело…

Помните: у нетревожных родителей, как правило, вырастают нетревожные дети. Почти независимо от внешних обстоятельств.

А базово нетревожному человеку проще справиться и с резкими изменениями среды, и с иными неизбежно подстерегающими его трудностями жизни.

5 причин, по которым вы чувствуете такую ​​усталость

Часто ли вы спрашиваете себя: «Почему я все время так устаю?» В таком случае эта статья может быть для вас идеальным чтением. Мы составили список некоторых из наиболее распространенных причин усталости и того, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму.

Поделиться на Pinterest Существует множество причин усталости, включая недостаток сна, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс и заболевания.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 15.3 процента женщин и 10,1 процента мужчин регулярно чувствуют сильную усталость или истощение в Соединенных Штатах.

Усталость может вызвать множество проблем. Например, каждый месяц примерно каждый 25-й взрослый водитель засыпает за рулем.

Около 72 000 ДТП и 44 000 травм ежегодно являются результатом вождения в сонливом состоянии, не говоря уже о примерно 6000 ДТП со смертельным исходом, вызванных сонливыми водителями.

Каждый человек в какой-то момент своей жизни чувствует усталость — будь то из-за поздней ночи на прогулке, из-за того, что не спал, чтобы посмотреть любимое телешоу, или из-за лишних часов работы.

Часто вы можете указать причину, по которой вы не чувствуете себя лучше, но как насчет тех случаев, когда вы не можете точно определить причину своей усталости? Что же тогда заставляет вас чувствовать усталость?

Медицинские новости Сегодня компания провела исследование возможных объяснений того, почему вы можете чувствовать себя таким истощенным, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя обновленным.

Недостаток сна может показаться очевидной причиной чувства усталости, однако каждый третий взрослый в США постоянно недополучает его.

Поделиться на Pinterest Усталость увеличивает риск несчастных случаев, ожирения, высокого кровяного давления, депрессии и сердечных заболеваний.

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, людям в возрасте от 18 до 60 лет необходимо 7 или более часов сна каждый день для поддержания оптимального здоровья.

Если спать меньше рекомендованных часов каждую ночь, это не только связано с усталостью, снижением работоспособности и повышенным риском несчастных случаев, но также имеет неблагоприятные последствия для здоровья.

К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, депрессия, болезни сердца, инсульт и повышенный риск смерти.

Если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться к 7-часовому сну, вот несколько советов, которые помогут вам достичь полной дозы столь необходимого сна:

  • Поддерживайте постоянный режим сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро — даже по выходным.

  • Избегайте дневного сна. Нам нужно определенное количество сна в течение 24 часов и не более того.Дневной сон сокращает количество сна, которое нам требуется на следующую ночь, что может привести к трудностям засыпания и фрагментарному сну.

  • Ограничьте время бодрствования в постели до 5–10 минут. Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, беспокоясь или мысли постоянно бегают, встаньте с постели и посидите в темноте, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в кровать.

  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортно. Любой свет, попадающий в вашу комнату, может нарушить ваш сон.Убедитесь, что в вашей комнате темно и что свет, излучаемый цифровыми устройствами, находится вне поля зрения. Считается, что более прохладная температура в комнате лучше способствует сну, чем более высокая температура.

  • Ограничьте потребление напитков с кофеином. Постарайтесь не употреблять напитки с кофеином после полудня. Стимулирующий эффект кофеина может сохраняться в течение многих часов после приема и вызывать проблемы с засыпанием.

  • Избегайте табака и алкоголя перед сном. Курение сигарет и употребление алкоголя перед сном может вызвать нарушение сна.

Если вы практикуете все перечисленные выше привычки сна и по-прежнему просыпаетесь усталым, было бы неплохо связаться с вашим лечащим врачом и обсудить, есть ли у вас проблемы со сном, такие как бессонница, обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Самый простой способ избавиться от усталости — внести изменения в свой рацион. Здоровая и сбалансированная диета может существенно повлиять на ваше самочувствие.

Чтобы улучшить свое здоровье и получить все необходимые питательные вещества, а также снять усталость, жизненно важно выбирать здоровую смесь продуктов из пяти пищевых групп, а именно: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Вы можете изменить свой стиль питания сегодня, внеся некоторые из этих небольших изменений:

  • Ешьте нужное количество калорий в соответствии с вашим полом, возрастом, весом и уровнем активности. Слишком много или слишком мало еды может вызвать вялость.
  • Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Обязательно употребляйте в пищу целые фрукты и несколько овощей.
  • Убедитесь, что цельное зерно составляет половину потребляемого вами зерна. Примеры цельного зерна включают коричневый рис, овсянку, цельнозерновую муку, булгур и цельнозерновую муку.
  • Перейдите на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты , чтобы ограничить калорийность насыщенных жиров.
  • Измените режим приема белков. Старайтесь выбирать нежирную птицу и мясо, ограничивать количество обработанного мяса, выбирать несоленые орехи и семена и выбирать морепродукты, богатые омега-3.
  • Уменьшите потребление сахара. Сахар может дать вам быстрый прилив энергии, но он быстро проходит, и вы можете чувствовать себя более уставшим.Избегайте продуктов и напитков с большим содержанием сахара.
  • Никогда не пропускайте завтрак. Регулярный пропуск завтрака может привести к тому, что вы упустите ключевые питательные вещества и энергию, необходимую для быстрого начала дня.
  • Ешьте регулярно. Поддерживайте свой уровень энергии за счет трехразового питания и ограничения нездоровых перекусов.
  • Пейте достаточно воды. Питьевая вода помогает предотвратить обезвоживание, которое приводит к усталости, нечеткому мышлению, изменению настроения, перегреву и запорам.

Когда наступает усталость, посидеть на диване и расслабиться может показаться единственным ответом. Но вставание и движение — лучшее, что вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией и избавиться от усталости.

Исследование, проведенное Университетом Джорджии (UGA) в Афинах, показало, что по сравнению с сидением в тишине, одна тренировка средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут помогает повысить энергию.

Более раннее исследование UGA также показало, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, регулярно выполняли программу упражнений, их утомляемость уменьшалась по сравнению с теми, кто этого не делал.

Рекомендации по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США предполагают, что всем взрослым необходимо 2 часа 30 минут упражнений средней интенсивности в неделю и упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц 2 или более дней в неделю. неделя.

Может показаться, что на упражнения уходит много времени, но вы можете распределить свою активность в течение недели, и в целом это просто количество времени, которое в противном случае вы могли бы потратить на просмотр фильма.

Если вы какое-то время не тренировались, начните медленно. Начните с быстрой 10-минутной ходьбы каждый день и постепенно переходите к быстрой ходьбе по 30 минут 5 дней в неделю.

Быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, игра в теннис и даже движение газонокосилкой — все это может засчитываться в счет вашего времени, потраченного на выполнение упражнений средней интенсивности.

Многие ситуации могут вызывать стресс. Работа, финансовые проблемы, проблемы в отношениях, важные жизненные события и потрясения, такие как переезд, безработица и тяжелая утрата — список потенциальных факторов стресса бесконечен.

Небольшой стресс может быть здоровым и на самом деле может сделать нас более внимательными и способными лучше выполнять такие задачи, как интервью, но стресс — это только положительная вещь, если он кратковременный.

Чрезмерный, продолжительный стресс может вызвать физическое и эмоциональное истощение и привести к болезни.

Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше химикатов «бей или беги», которые предназначены для подготовки вашего тела к чрезвычайной ситуации.

В таких ситуациях, как офисная среда, где вы не можете убежать или драться, химические вещества, которые вырабатывает ваше тело для защиты, не могут быть использованы и со временем могут нанести вред вашему здоровью.

Если давление, с которым вы сталкиваетесь, заставляет вас чувствовать себя переутомленным или вызывает головную боль, мигрень или напряжение в мышцах, не игнорируйте эти сигналы. Выделите немного времени, пока не почувствуете себя спокойнее, или воспользуйтесь некоторыми из этих советов.

  • Определите источник стресса. Пока вы не сможете распознать, что заставляет вас создавать и поддерживать стресс, вы не сможете контролировать свой уровень стресса.
  • Ведите дневник стресса , чтобы определять закономерности и общие темы.
  • Научитесь говорить «нет». Никогда не берите на себя слишком много — помните о своих пределах и придерживайтесь их.
  • Избегайте тех, кто вас раздражает. Если в вашей жизни есть кто-то, вызывающий у вас значительный стресс, постарайтесь проводить меньше времени в его компании.
  • Сообщите о своих проблемах. Научитесь выражать свои чувства и опасения вместо того, чтобы сдерживать их, если вас что-то беспокоит.
  • Рассматривайте ситуации по-другому. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации в более позитивном свете. Например, если вы застряли в пробке, воспользуйтесь возможностью побыть в одиночестве и послушать свои любимые мелодии.
  • Посмотрите на картину в целом. Подумайте, будет ли стрессовая ситуация иметь значение через месяц. Стоит ли расстраиваться?
  • Примите то, что вы не можете изменить. Некоторые источники стресса, такие как болезнь или смерть близкого человека, неизбежны.Часто лучший способ справиться со стрессом — это попытаться принять вещи такими, какие они есть.
  • Научитесь прощать. Все мы люди и часто ошибаемся. Избавьтесь от гнева, обид и негативной энергии, простив друзей, семью и коллег и двигаясь дальше.

Физическая активность снимает стресс и способствует высвобождению эндорфинов, дающих хорошее самочувствие. Если вы чувствуете нарастание стресса, прогуляйтесь, выведите собаку на улицу или даже включите музыку и танцуйте по комнате.

Если вы изменили свой образ жизни в связи с физической активностью, диетой, уровнем стресса и сном, но по-прежнему постоянно чувствуете усталость, возможно, причиной этого является основное заболевание.

Некоторые из наиболее распространенных состояний, при которых утомляемость является ключевым симптомом, включают:

Если вы обеспокоены тем, что у вас есть заболевание, которое вызывает у вас чувство усталости, как можно скорее назначьте встречу со своим врачом, чтобы обсудить свои опасения. насколько возможно.

5 причин, по которым вы так устаете

Часто ли вы спрашиваете себя: «Почему я все время так устаю?» В таком случае эта статья может быть для вас идеальным чтением. Мы составили список некоторых из наиболее распространенных причин усталости и того, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму.

Поделиться на Pinterest Существует множество причин усталости, включая недостаток сна, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс и заболевания.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 15,3 процента женщин и 10,1 процента мужчин в Соединенных Штатах регулярно чувствуют себя очень уставшими или истощенными.

Усталость может вызвать множество проблем.Например, каждый месяц примерно каждый 25-й взрослый водитель засыпает за рулем.

Около 72 000 ДТП и 44 000 травм ежегодно являются результатом вождения в сонливом состоянии, не говоря уже о примерно 6000 ДТП со смертельным исходом, вызванных сонливыми водителями.

Каждый человек в какой-то момент своей жизни чувствует усталость — будь то из-за поздней ночи на прогулке, из-за того, что не спал, чтобы посмотреть любимое телешоу, или из-за лишних часов работы.

Часто вы можете указать причину, по которой вы не чувствуете себя лучше, но как насчет тех случаев, когда вы не можете точно определить причину своей усталости? Что же тогда заставляет вас чувствовать усталость?

Медицинские новости Сегодня компания провела исследование возможных объяснений того, почему вы можете чувствовать себя таким истощенным, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя обновленным.

Недостаток сна может показаться очевидной причиной чувства усталости, однако каждый третий взрослый в США постоянно недополучает его.

Поделиться на Pinterest Усталость увеличивает риск несчастных случаев, ожирения, высокого кровяного давления, депрессии и сердечных заболеваний.

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, людям в возрасте от 18 до 60 лет необходимо 7 или более часов сна каждый день для поддержания оптимального здоровья.

Если спать меньше рекомендованных часов каждую ночь, это не только связано с усталостью, снижением работоспособности и повышенным риском несчастных случаев, но также имеет неблагоприятные последствия для здоровья.

К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, депрессия, болезни сердца, инсульт и повышенный риск смерти.

Если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться к 7-часовому сну, вот несколько советов, которые помогут вам достичь полной дозы столь необходимого сна:

  • Поддерживайте постоянный режим сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро — даже по выходным.

  • Избегайте дневного сна. Нам нужно определенное количество сна в течение 24 часов и не более того.Дневной сон сокращает количество сна, которое нам требуется на следующую ночь, что может привести к трудностям засыпания и фрагментарному сну.

  • Ограничьте время бодрствования в постели до 5–10 минут. Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, беспокоясь или мысли постоянно бегают, встаньте с постели и посидите в темноте, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в кровать.

  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортно. Любой свет, попадающий в вашу комнату, может нарушить ваш сон.Убедитесь, что в вашей комнате темно и что свет, излучаемый цифровыми устройствами, находится вне поля зрения. Считается, что более прохладная температура в комнате лучше способствует сну, чем более высокая температура.

  • Ограничьте потребление напитков с кофеином. Постарайтесь не употреблять напитки с кофеином после полудня. Стимулирующий эффект кофеина может сохраняться в течение многих часов после приема и вызывать проблемы с засыпанием.

  • Избегайте табака и алкоголя перед сном. Курение сигарет и употребление алкоголя перед сном может вызвать нарушение сна.

Если вы практикуете все перечисленные выше привычки сна и по-прежнему просыпаетесь усталым, было бы неплохо связаться с вашим лечащим врачом и обсудить, есть ли у вас проблемы со сном, такие как бессонница, обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Самый простой способ избавиться от усталости — внести изменения в свой рацион. Здоровая и сбалансированная диета может существенно повлиять на ваше самочувствие.

Чтобы улучшить свое здоровье и получить все необходимые питательные вещества, а также снять усталость, жизненно важно выбирать здоровую смесь продуктов из пяти пищевых групп, а именно: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Вы можете изменить свой стиль питания сегодня, внеся некоторые из этих небольших изменений:

  • Ешьте нужное количество калорий в соответствии с вашим полом, возрастом, весом и уровнем активности. Слишком много или слишком мало еды может вызвать вялость.
  • Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Обязательно употребляйте в пищу целые фрукты и несколько овощей.
  • Убедитесь, что цельное зерно составляет половину потребляемого вами зерна. Примеры цельного зерна включают коричневый рис, овсянку, цельнозерновую муку, булгур и цельнозерновую муку.
  • Перейдите на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты , чтобы ограничить калорийность насыщенных жиров.
  • Измените режим приема белков. Старайтесь выбирать нежирную птицу и мясо, ограничивать количество обработанного мяса, выбирать несоленые орехи и семена и выбирать морепродукты, богатые омега-3.
  • Уменьшите потребление сахара. Сахар может дать вам быстрый прилив энергии, но он быстро проходит, и вы можете чувствовать себя более уставшим.Избегайте продуктов и напитков с большим содержанием сахара.
  • Никогда не пропускайте завтрак. Регулярный пропуск завтрака может привести к тому, что вы упустите ключевые питательные вещества и энергию, необходимую для быстрого начала дня.
  • Ешьте регулярно. Поддерживайте свой уровень энергии за счет трехразового питания и ограничения нездоровых перекусов.
  • Пейте достаточно воды. Питьевая вода помогает предотвратить обезвоживание, которое приводит к усталости, нечеткому мышлению, изменению настроения, перегреву и запорам.

Когда наступает усталость, посидеть на диване и расслабиться может показаться единственным ответом. Но вставание и движение — лучшее, что вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией и избавиться от усталости.

Исследование, проведенное Университетом Джорджии (UGA) в Афинах, показало, что по сравнению с сидением в тишине, одна тренировка средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут помогает повысить энергию.

Более раннее исследование UGA также показало, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, регулярно выполняли программу упражнений, их утомляемость уменьшалась по сравнению с теми, кто этого не делал.

Рекомендации по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США предполагают, что всем взрослым необходимо 2 часа 30 минут упражнений средней интенсивности в неделю и упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц 2 или более дней в неделю. неделя.

Может показаться, что на упражнения уходит много времени, но вы можете распределить свою активность в течение недели, и в целом это просто количество времени, которое в противном случае вы могли бы потратить на просмотр фильма.

Если вы какое-то время не тренировались, начните медленно. Начните с быстрой 10-минутной ходьбы каждый день и постепенно переходите к быстрой ходьбе по 30 минут 5 дней в неделю.

Быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, игра в теннис и даже движение газонокосилкой — все это может засчитываться в счет вашего времени, потраченного на выполнение упражнений средней интенсивности.

Многие ситуации могут вызывать стресс. Работа, финансовые проблемы, проблемы в отношениях, важные жизненные события и потрясения, такие как переезд, безработица и тяжелая утрата — список потенциальных факторов стресса бесконечен.

Небольшой стресс может быть здоровым и на самом деле может сделать нас более внимательными и способными лучше выполнять такие задачи, как интервью, но стресс — это только положительная вещь, если он кратковременный.

Чрезмерный, продолжительный стресс может вызвать физическое и эмоциональное истощение и привести к болезни.

Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше химикатов «бей или беги», которые предназначены для подготовки вашего тела к чрезвычайной ситуации.

В таких ситуациях, как офисная среда, где вы не можете убежать или драться, химические вещества, которые вырабатывает ваше тело для защиты, не могут быть использованы и со временем могут нанести вред вашему здоровью.

Если давление, с которым вы сталкиваетесь, заставляет вас чувствовать себя переутомленным или вызывает головную боль, мигрень или напряжение в мышцах, не игнорируйте эти сигналы. Выделите немного времени, пока не почувствуете себя спокойнее, или воспользуйтесь некоторыми из этих советов.

  • Определите источник стресса. Пока вы не сможете распознать, что заставляет вас создавать и поддерживать стресс, вы не сможете контролировать свой уровень стресса.
  • Ведите дневник стресса , чтобы определять закономерности и общие темы.
  • Научитесь говорить «нет». Никогда не берите на себя слишком много — помните о своих пределах и придерживайтесь их.
  • Избегайте тех, кто вас раздражает. Если в вашей жизни есть кто-то, вызывающий у вас значительный стресс, постарайтесь проводить меньше времени в его компании.
  • Сообщите о своих проблемах. Научитесь выражать свои чувства и опасения вместо того, чтобы сдерживать их, если вас что-то беспокоит.
  • Рассматривайте ситуации по-другому. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации в более позитивном свете. Например, если вы застряли в пробке, воспользуйтесь возможностью побыть в одиночестве и послушать свои любимые мелодии.
  • Посмотрите на картину в целом. Подумайте, будет ли стрессовая ситуация иметь значение через месяц. Стоит ли расстраиваться?
  • Примите то, что вы не можете изменить. Некоторые источники стресса, такие как болезнь или смерть близкого человека, неизбежны.Часто лучший способ справиться со стрессом — это попытаться принять вещи такими, какие они есть.
  • Научитесь прощать. Все мы люди и часто ошибаемся. Избавьтесь от гнева, обид и негативной энергии, простив друзей, семью и коллег и двигаясь дальше.

Физическая активность снимает стресс и способствует высвобождению эндорфинов, дающих хорошее самочувствие. Если вы чувствуете нарастание стресса, прогуляйтесь, выведите собаку на улицу или даже включите музыку и танцуйте по комнате.

Если вы изменили свой образ жизни в связи с физической активностью, диетой, уровнем стресса и сном, но по-прежнему постоянно чувствуете усталость, возможно, причиной этого является основное заболевание.

Некоторые из наиболее распространенных состояний, при которых утомляемость является ключевым симптомом, включают:

Если вы обеспокоены тем, что у вас есть заболевание, которое вызывает у вас чувство усталости, как можно скорее назначьте встречу со своим врачом, чтобы обсудить свои опасения. насколько возможно.

6 признаков того, что вы устали (не просто устали)

Фото: Twenty20

Если подавить зевки в 2 р.м. встречи и потеряете сознание во время просмотра фильмов в вечернее время, вы, вероятно, уже знаете, что вы измотаны. Но есть большая разница между изнурением и истощением — и признаки не столь очевидны, как просто чувство усталости. Важно понимать разницу, потому что истощение может быть совершенно опасным.

«Сон — один из самых недооцененных аспектов здоровья», — говорит доктор Уэйн Скотт Андерсен, доктор медицины, медицинский директор Take Shape for Life.«Последствия принесения в жертву могут сказаться на различных сферах вашей жизни. Истощение связывают с проблемами с регуляцией аппетита, сердечными заболеваниями, усилением воспаления и повышением риска вирусной инфекции на 50 процентов ». Недавние исследования также обнаружили связь между истощением иммунных клеток (периоды недосыпания могут ослабить вашу иммунную систему) и симптомами СРК.

Итак, если вы устали и , вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже симптомов, это может означать, что вы устали — и пора как можно скорее посвятить серьезное время сну.

СВЯЗАННЫЙ: Знаменитости получают прилив энергии от кислородной терапии, не так ли?

6 признаков того, что вы полностью истощены

1. Ваши губы сухие.


Если у вас потрескавшиеся губы, чешуйчатая кожа и частые головные боли, это может быть причиной обезвоживания. Да, это обычная беда в условиях холодного климата. Но если вы чувствуете себя истощенным, знайте, что это идет рука об руку с истощением. «Чем больше вы обезвожены, тем больше вы устаете», — говорит Майкл Дж.Бреус, доктор философии, сертифицированный эксперт по клиническим нарушениям сна. «Если вам постоянно хочется чего-нибудь выпить или у вас сухость кожи и губ, возможно, вы имеете дело с уровнем гидратации, который может привести к истощению».

«Вы не очень хорошо сохраните знания, так как ваш мозг зависит от сна, чтобы повторно обработать то, что вы испытали в течение дня».

Вода влияет на многие системы вашего тела, поэтому невозможно поддерживать уровень энергии, если вы не пьете достаточное количество h30, — объясняет он.«Люди часто забывают пить, потому что это просто не в их головах. Все разные, но я всегда говорю людям, что вы должны пить воду до тех пор, пока ваша моча станет прозрачной, — говорит Бреус.

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не догадались бы об этих 7 симптомах обезвоживания

2. Ваш разум расплывчатый.

Вашему мозгу нужен сон, как машине бензин; ни один из них не работает очень хорошо на пустом. «Помимо прочего, ваше тело использует сон для стабилизации химического дисбаланса, для обновления областей мозга, которые контролируют настроение и поведение, а также для обработки воспоминаний и знаний, которые вы накопили в течение дня», — говорит доктор.Андерсен.

Это особенно важно в течение 90-минутного периода, известного как быстрый сон (быстрое движение глаз). Когда его беспокоят, на следующий день ваш ум может быть вялым. «Вы не очень хорошо сохраните знания, поскольку ваш мозг зависит от сна, чтобы повторно обработать то, что вы испытали в течение дня», — говорит доктор Андерсен. По словам доктора Андерсена, истощение может сделать вас уязвимым для того, чтобы забыть о важных вещах, таких как большая встреча на работе, или почувствовать себя особенно раздражительным.

СВЯЗАННЫЙ: 8 признаков того, что вы слишком переживаете (и что делать!)

3.Ваши тренировки — отстой.


Не раздавить его в спортзале, как обычно? По словам доктора Андерсена, из-за истощения страдают все аспекты вашей жизни, в том числе упражнения. «Выполнение упражнений требует умственной сосредоточенности, а также физической активности», — говорит Андерсен. «Если ваш мозг отстает из-за того, что вы плохо отдохнули, ваша способность правильно бросать вызов своему телу будет ограничена — и это в дополнение ко многим последствиям для производительности, которые возникают из-за плохого сна.”

Еще один важный знак: вы даже не можете заставить себя пойти в спортзал. «Наши тела запрограммированы на поиск легкого выхода, который был полезен 10 000 лет назад, когда выживание было трудным. Сегодня это означает, что одна ночь недосыпания может привести к неделям пропуска тренировок и нездоровому питанию », — говорит д-р Андерсен. (Если же вам не хватает просто мотивации, ознакомьтесь с этими 33 источниками мотивации к тренировкам.)

СВЯЗАННЫЙ: 4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам

4.Вы очень напряжены (и пытаетесь игнорировать это).


Неудивительно, что стресс может не дать вам уснуть по ночам, но то, как вы с ним справляетесь, может вызвать бессонницу, вызывающую истощение, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep . Для исследования исследователи спросили около 2900 мужчин и женщин о стрессе в их жизни, в том числе о том, как долго он влиял на них, насколько он был серьезным и как они справлялись с давлением. Год спустя исследователи обнаружили, что люди, которые справлялись со стрессом, отвлекаясь, размышляя о проблемах или пытаясь полностью игнорировать его, имели более высокие случаи хронической бессонницы, которые они характеризовали как три бессонных ночи в неделю в течение месяца или более.Это может превратиться в порочный круг стресса и истощения, подпитывающего друг друга. Исследователи предполагают, что использование техник осознанности для снятия стресса может быть лучшим способом справиться.

СВЯЗАННЫЙ: Что делают эксперты по психическому здоровью для снятия стресса

«Даже одна ночь прерывистого сна может испортить вам следующий день».

5. Вы едите больше мусора, чем обычно.


Заметили, что регулярно заходите в торговый автомат в офисе? «Чем больше вы истощены, тем больше вы жаждете продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов», — говорит Бреус.Истощение часто связано с высоким уровнем кортизола, гормона стресса. Чтобы снизить уровень кортизола, ваш мозг часто будет искать попадание нейромедиатора серотонина. «[Серотонин] — успокаивающий гормон. Легкий способ получить к нему доступ — съесть удобную пищу, полную углеводов и жиров », — говорит Бреус.

Хуже того, вся эта нездоровая пища может только усугубить ваше истощение. «С продуктами с высокой степенью переработки и высоким гликемическим индексом, такими как безалкогольные напитки, шоколадные батончики или рогалики, уровень сахара в крови и инсулина резко возрастет», — говорит докторАндерсон. «Повышенный уровень инсулина на самом деле вызывает резкое падение уровня сахара в крови, поэтому ваш мозг вызывает [больше] тягу к чему-то, полному сахара, жира и калорий». Затем все начинается сначала. Вместо того, чтобы тянуться к утешительному мусору, доктор Андерсен рекомендует заправлять свой организм полезными продуктами с низким гликемическим индексом, такими как фрукты и цельнозерновые, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить резкие колебания уровня инсулина в любом направлении.

СВЯЗАННЫЙ: 3 медитации с инструктором для продуктивности, сна и тяги

6.Плохо спишь даже раз в неделю.


Вы, наверное, знаете, что хроническая бессонница может вызвать истощение. Но знаете ли вы, что даже одна ночь прерывистого сна может испортить вам настроение на следующий день? В исследовании, опубликованном в журнале Sleep Medicine, 61 участник исследования спали восемь часов в течение одной ночи. На следующую ночь их отдых был прерван четырьмя телефонными звонками, в которых им предлагалось закончить короткую компьютерную задачу, прежде чем они смогут продолжить спать.Исследователи обнаружили, что после ночи фрагментированного сна люди испытали ухудшение настроения и снижение концентрации внимания, предполагая, что прерванный сон может быть таким же пагубным, как и истощение, которое сопровождает полное ограничение сна.

Или, может быть, вместо того, чтобы иметь дело с прерывистым сном, вы просто ложитесь спать намного позже, чем следовало бы. «Прокрастинация перед сном» — модный термин в медицине сна. В исследовании, проведенном в Frontiers in Medicine, исследователи обнаружили, что по ночам, когда 177 участников сообщали о том, что откладывают свои закуски, они спали меньше и хуже.К тому же на следующий день они испытали более сильную усталость. «Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его, отсчитывая семь часов назад, когда вам нужно проснуться, чтобы определить идеальное начало латентного периода сна или время засыпания», — советует д-р Андерсен. «Уменьшите стимуляцию за 30 минут до сна, выключив сотовые телефоны, телевизоры и другие устройства». Возможно, вы даже захотите примерить эти шикарные оранжевые очки.

Готовы внести изменения? Ознакомьтесь с этими ритуалами перед сном, которые помогут вам бороться с бессонницей, позами йоги для лучшего сна, а также советами, как лучше всего вздремнуть.

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в августе 2017 г.

Подробнее
Вы действительно можете поспать?
Всегда устали? 12 способов, которыми эксперты по оздоровлению борются с истощением
Любите вечерние тренировки? 5 способов избежать бессонных ночей

Усталость, связанная с болезнью: больше, чем просто чувство усталости

Распространенный рефрен во время пандемии COVID-19: «Я так устал». Понятно, что после нескольких месяцев жизни и беспокойства люди устали.Родители, которые не отдыхали со своими детьми, устали. Те, кто пытается совместить работу из дома с домашним обучением, растянуты до предела. Помимо забот о здоровье, финансах и изоляции, каждый испытывает некоторый уровень дополнительного стресса в это необычное время, и это утомляет. Мы все могли бы хорошо вздремнуть, а еще лучше — отдохнуть.

Но хотя перерыв было бы неплохо, большинство людей, за исключением тех, кто действительно болен COVID-19 или другими заболеваниями, могут справиться со своей усталостью именно потому, что они не больны.«Усталость» — расплывчатое слово, охватывающее широкий спектр уровней утомляемости. Однако принципиальное различие заключается между регулярной утомляемостью и утомляемостью, связанной с болезнью.

Обычная усталость

Повседневная усталость, не связанная с болезнью, начинается с исходного состояния здоровья. Вы можете чувствовать сонливость, у вас может быть недосыпание или ваше тело и разум могут быть утомлены долгими часами, напряжением или непрекращающимся стрессом, но вы не чувствуете себя плохо. Ваши мышцы и суставы не болят, как при гриппе.Вы можете встать с постели и работать весь день, даже если не хотите. Чашка кофе или сон могут взбодрить вас.

Этот тип усталости обычно связан с внешними факторами: недосыпанием, стрессом, сверхтяжелыми тренировками. Но внутренне ваше тело работает хорошо: ваши железы и органы работают нормально; инфекция не истощает ваше тело энергии; ваша нервная система может быть перенапряжена, но она не истощена из-за реальных нарушений.

Усталость, связанная с болезнью

Когда я был тяжело болен стойким заболеванием Лайма, бабезиозом и эрлихиозом (все клещевые болезни), а также хроническим вирусом Эпштейна-Барра, хороший ночной сон ничего не помогал.Сон был основным продуктом моего дня, который помогал мне выжить, но не улучшал мою энергию. Выпить чашку кофе было все равно, что лечить ушную инфекцию конфетами. Сколько я ни отдыхал, мое истощение сохранялось.

Я чувствовал себя так, как будто у меня грипп, но он длился годами. У меня болело все тело. Я страдала от мигрени. Мне снились галлюциногенные кошмары. Об упражнениях не могло быть и речи; временами я буквально слишком устал, чтобы подняться по лестнице или сесть за обеденный стол. Я не мог сосредоточиться, не мог читать или смотреть телевизор.Иногда я слишком устал, чтобы говорить.

Я не смог преодолеть этот уровень усталости, потому что он был вызван внутренними факторами: болезнями, которые опустошали мое тело. Только после того, как с ними поступили должным образом, я начал восстанавливать свою энергию.

Для меня первопричинами были бактериальные инфекции (Лайм, эрлихиоз), паразиты (бабезиоз) и вирус (Эпштейн-Барр). Глубокая усталость также может быть результатом множества других заболеваний и состояний, включая синдром хронической усталости, фибромиалгию и рассеянный склероз.

Это повседневная усталость или усталость, связанная с болезнью?

При определении того, связана ли ваша усталость с повседневной усталостью или с болезнью, ответьте на следующие вопросы:

  • Вы чувствуете себя измученным или плохо себя чувствуете?
  • Испытывали ли вы это раньше, или это кажется более экстремальным или безжалостным?
  • При уменьшении нагрузки внешних факторов (работа, стресс, долгие дни) утомляемость уменьшается или сохраняется?
  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после хорошего ночного сна или дневного сна?
  • Можете ли вы заниматься своими делами или невозможно встать с постели?
  • Усталость сохраняется дольше, чем вы ожидали?
  • У вас есть другие симптомы, которые могут указывать на болезнь?

Итог

Никто не знает ваше тело лучше вас.Вы знаете, что чувствуете себя нормально, и знаете, что чувствуете, когда болеете. Если вы не реагируете на обычные средства от усталости, ваша усталость сохраняется с течением времени, у вас есть другие симптомы или вы просто чувствуете себя плохо, возможно, пора позвонить своему врачу.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Почему я так устал?

За последние две недели я слышал на один вопрос больше, чем на любой другой. Я слышал, как клиенты, друзья или члены семьи снова и снова задают одну и ту же версию одного и того же вопроса: «Почему я так устал?» Этому вопросу обычно предшествует предполагаемая нехватка энергии, которую каждый человек чувствует, которую тратит. Примеры включают «как я могу просто сидеть дома весь день и все еще так уставать?» или «У меня так много свободного времени, почему я постоянно истощаюсь?» Чтобы понять ответ на эти вопросы, нам сначала нужно признать, что нынешняя пандемия и связанный с ней карантин, в котором мы находимся, — это уникальная ситуация, с которой большинство из нас никогда раньше не сталкивалось в своей жизни, и что эта ситуация является формой общественная травма.

Наш мозг при травме

Глубоко в височной доле нашего мозга, чуть выше ствола мозга, находится небольшая структура, называемая миндалевидным телом. Миндалевидное тело известно как центр страха в нашем мозгу. Это часть нашего мозга, которая постоянно сканирует наше окружение и окружающую среду на предмет признаков опасности, а затем запускает симпатическую нервную систему в ответ на любые предполагаемые угрозы. Симпатическая нервная система направляет реакцию нашего организма на угрозу, подготавливая наши системы организма к защите.Наш сердечный ритм увеличивается, дыхание становится более частым, а глюкоза выбрасывается в кровоток, чтобы подготовить нас к тому, чтобы встать и бороться с угрозой или повернуться и бежать, чтобы убежать от нее. Это реакция, известная как «сражайся или беги». О миндалевидном теле важно знать, что он не может отличить реальную угрозу от предполагаемой. Эта симпатическая реакция происходит автоматически и находится вне нашего произвольного контроля. Все это хорошо, когда нам нужна быстрая временная защита от угрозы, мы способны отреагировать, а затем задействовать парасимпатическую нервную систему, чтобы регулировать системы нашего организма и восстановить чувство спокойствия и безопасности.Когда мы живем в состоянии постоянной воспринимаемой угрозы, особенно травматической по своей природе, нашему мозгу трудно задействовать парасимпатический ответ и вернуться к спокойствию. Подумайте об этом так: миндалевидное тело похоже на дымовую сигнализацию вашего мозга. Он чувствует опасность и предупреждает ваше тело, чтобы защитить себя от опасности. А теперь представьте, что кто-то вытащил ваш детектор дыма, и он застрял во включенном положении. Звучит сигнал будильника, мигают огни, и что бы вы ни пытались сделать, чтобы потушить огонь, выключить устройство невозможно.Это ваш мозг в состоянии травматического стресса. Неудивительно, что вы устали; ваше тело весь день функционировало в режиме тушения пожара, борьбы или бегства, и ничто из того, что вы можете сделать, не может изменить это в течение сколько-нибудь значительного периода времени. Что еще хуже, каждый раз, когда на ваш мозг снова нападают новости о заразности вируса или о росте числа больных или умирающих людей, каждый раз, когда мы заходим в продуктовый магазин и видим голые полки, вызывающие мысли о дефиците, или слышим, что могут быть не хватит масок или вентиляторов для спасения жизней, наш мозг снова переходит в состояние повышенной готовности.Это определение хронического состояния коллективной травмы.

Что касается других травм в сообществе, таких как ураган или торнадо, то хотя разрушение может занять время, чтобы зажить, само травмирующее событие, как правило, ограничено по времени. Ураган наносит ущерб сообществу, а затем уходит за пределы области. Хотя нет никаких сомнений в том, что разрушения могут быть значительными, а процесс восстановления продолжительным, после урагана жители могут переключить свое внимание и усилия на восстановление.Надежда может быть восстановлена. Однако в случае пандемии коронавируса сроки отсутствуют. Мы никогда раньше не видели этот вирус и не имеем четкого представления о том, сколько времени потребуется для формирования коллективного иммунитета к нему и для того, чтобы наша жизнь начала возвращаться к некоторому подобию нормальной жизни. В этом случае травма носит хронический характер и продолжается. Исследования показали, что неуверенность — это самое стрессовое состояние, в котором может находиться наше тело. Чтобы проиллюстрировать это, исследователи из Гарварда измерили гормоны стресса у женщин, ожидающих результатов после биопсии комков груди, и обнаружили, что их уровни были значительно выше, чем уровни гормонов стресса у женщин, которые в настоящее время живут с раком груди.Другими словами, возможность (неопределенность) диагноза рака более тяжелая для нашего организма, чем фактическое обнаружение того, что у нас рак. Опять же, это, вероятно, связано с тем, что как только мы узнаем, так или иначе, мы можем перейти к действию и к надежде. В случае с коронавирусом есть шанс, что любой из нас может заразиться им. Есть вероятность, что даже тем из нас, кто молод и здоров, может потребоваться госпитализация, поставить искусственную вентиляцию легких или даже умереть от этого вируса.Постоянное созерцание этих результатов — невероятно неопределенное и, следовательно, стрессовое состояние для нашего тела, в котором оно может функционировать. Опять же, это не обязательно условия, способствующие ощущению хорошего отдыха, даже когда мы проводим много дополнительного времени на диване.

Как будто травмы было недостаточно

Была еще одна тема среди моих терапевтических сеансов за последние две недели, и она связана с внезапной и коллективной утратой нашего «нормального». За считанные дни наша жизнь превратилась из обычной в перевернутую.Сейчас мы дистанцируемся от общества, мы не можем навещать или видеться с друзьями и семьей, наши тренажерные залы, салоны и любимые рестораны закрыты, мы работаем из дома или теряем работу, и теперь мы руководим дистанционным обучением наших детей. . Чувства, которые мы испытываем, путешествуя по этому новому миру — гнев, разочарование, истощение, замешательство, депрессия, тревога и многие другие — все подпадают под покров горя. Мы все вместе скорбим о потере того, что было и должно было быть.Пожилые люди пропускают свои выпускные, пары откладывают свадьбы, дети рождаются у родителей, которые должны забрать их домой и изолировать от семьи и друзей, которые в противном случае пришли бы осыпать новую семью визитами, едой и поддержкой. Мы все скучаем по другому времени, и мы тоскуем по другому времени, как если бы мы оплакивали ушедшего любимого человека. Мы знаем, что горе может нанести огромный эмоциональный урон и утомить нас физически и морально, и ничем не отличается, когда мы скорбим о потере наших собственных свобод и образа жизни.

Примечание о чувствах

Учитывая новизну нынешней пандемии, легко понять, что мы можем нервничать или расстраиваться. Мы не знаем, кто в конечном итоге заразится вирусом, и не знаем, как долго это продлится. В это время мы также можем начать замечать другие изменения. Например, в периоды травматического стресса нет ничего необычного в том, чтобы быть более раздражительным, чем обычно, испытывать большее беспокойство или депрессию или испытывать отвращение к физическим прикосновениям или близости, которые отличаются от обычных.А как насчет радости? Возбуждение? Облегчение? Благодарность? Эти чувства так сильно расходятся с текущими событиями, и, тем не менее, люди, переживающие травматический стресс, нередко испытывают ряд, казалось бы, противоречивых чувств. Радость от дополнительного времени, проведенного с семьей — хотя и в карантине — волнение от того, как ребенок узнает что-то новое под нашей новой ролью учителя, облегчение от того, что не нужно тратить час на работу каждый день, и благодарность, которая приходит от размышлений о наших приоритетах и признавая, что нам на самом деле нужно гораздо меньше, чтобы жить полноценной жизнью, чем мы когда-либо могли себе представить? Все эти эмоции нормальны и распространены даже во время кризиса.Чувствуете себя более эмоциональным и плачете обо всем или вообще ни о чем не плачете? Обычный. Чувствуете себя подавленным, когда дома уравновешиваете все свои роли одновременно? Обычный. Чувствуете, что вам не терпится выйти из карантина и встретить своих друзей в счастливые часы, а также чувствуете, что сегодня вы не можете поговорить с еще одним человеком? Обычный. Чувствуете, что хотите готовить, должны есть, а также у вас нет аппетита? Все совершенно нормально.

И хотя мы говорим об этих изменчивых, противоречивых, совершенно нормальных эмоциях, стоит упомянуть, что не только мы, но и наши партнеры, наши дети, другие члены семьи, с которыми мы можем находиться в карантине, и наше сообщество в целом. тоже испытывая те же эмоции.Управление всеми этими эмоциями и управление нашими отношениями в контексте этих эмоций проливает свет на то, почему мы все чертовски устали.

И что теперь?

Важной тенденцией в конце 2019 года стало подбирать слово. Слово, которое определит вас и направит вас, и задаст курс на ваш новый год в 2020 году. Хотя тогда я не выбрал ни слова, если бы вы попросили меня выбрать слово сейчас, это, без сомнения, было бы благодатью. . Когда мы живем в состоянии хронической травмы и горя, единственный выход — это благодать.Мы не находимся — и не можем по определению — функционировать на пике формы, когда сталкиваемся с травматическим стрессом. Когда мы участвуем в борьбе или бегстве, энергия отвлекается от всех некритических систем организма. Терпение, критическое и абстрактное мышление, концентрация — все это становится второстепенным, когда мы боремся за свое выживание. Так что нет, мы не можем ожидать от себя оптимального функционирования в это время. Признание этого и проявление благодати в разговоре с самим собой о предполагаемой недостаточной производительности или недостатке энергии и мотивации — это ключ к выживанию.

Во времена выживания наши ожидания в отношении самих себя и своих семей должны быть снижены. Хотя Pinterest и Twitter могут предположить, что пришло время наконец написать рукопись или научиться готовить изысканные блюда, я здесь, чтобы сказать вам, что это не просто «свободное время», и что с вами все в порядке, если вы можете Не набирайтесь сил, чтобы разогреть в микроволновке пакет попкорна на ужин, не говоря уже о том, чтобы приготовить обед из трех блюд. Благодать становится нашим билетом к освобождению от навязанной обществом ловушки вины, связанной с ожиданиями продуктивности.

В Интернете сейчас циркулирует много замечательных статей о борьбе с пандемией, поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь. Но я скажу, что в основе совладания с собой и заботы о себе в это время просто помнить о том, чтобы сосредоточиться на благодати и сострадании к себе, когда вы путешествуете в это беспрецедентное время. Прогуляйтесь, примите ванну, вздремните, сделайте глубокий вдох, попросите о помощи, помогите, где можете, и знайте, что все, что вы чувствуете, совершенно нормально, и все, что вам нужно делать, чтобы любить и заботиться о себе во время на этот раз все в порядке.Никакой вины, только благодать, пока мы вместе идем по неизведанной территории.

Устал, но не могу заснуть — статьи экспертов

Автор Sleepio

В разговоре мы склонны использовать термины «усталость» и «сонливость» как синонимы, но на самом деле они сигнализируют о совершенно разных вещах, и важно уметь скажите разницу между ними.

Человек может чувствовать сильную усталость, но на самом деле он не готов ко сну. Как вы, возможно, уже заметили, чувство усталости не обязательно делает сон неизбежным!

Чувство сонливости, с другой стороны, называется «различительным стимулом» для сна; он предсказывает, что скоро наступит сон.Так как же определить, действительно ли вы устали от сонливости? Обратите внимание на такие признаки, как зуд в глазах, недостаток энергии, боли в мышцах, зевота и склонность «клевать носом».

Если вы отправитесь спать, не испытав ни одного из этих признаков, то это может снизить вероятность того, что вы быстро заснете, и более вероятно, что вы обнаружите, что лежите без сна, думая о том, чтобы не спать.

Активный ум
«Гоночный ум», как его называют, очень часто встречается у плохо спящих. Фактически, респонденты Great British Sleep Survey показали, что это самая частая причина их бессонницы.

Если вы замечаете, что думаете о прошлых или будущих событиях, или даже о тривиальных вещах, не имеющих большого значения, настойчивых мыслей может быть достаточно, чтобы не дать очень уставшему человеку почувствовать сонливость.

Чем больше ваши мысли бегут, тем бодрее вы становитесь, даже если чувствуете сильную усталость.

Повышенное возбуждение
Не только ваши мысли могут помешать вам заснуть — упражнения незадолго до сна или прием стимуляторов слишком поздно в течение дня также могут сдерживать наступление сонливости.

Хотя было доказано, что упражнения коррелируют с улучшением сна, интенсивные аэробные упражнения слишком близко ко сну могут на самом деле повысить вашу энергию, затрудняя засыпание.

Подобные эффекты могут быть вызваны стимуляторами, такими как кофеин и никотин. Как стимулирующие препараты они могут затруднить снижение возбуждения и засыпание. В частности, было показано, что потребление кофеина увеличивает время засыпания.

Что делать, если вы устали, но не можете уснуть?
Ключ в том, чтобы придерживаться тех занятий и привычек, которые кажутся вам расслабляющими и помогают уменьшить чрезмерное возбуждение, позволяя сну преодолевать бодрствование.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться и «расслабиться». Поэтому действительно важно, чтобы вы научились позволять этому случаться и не пытались заставить это произойти.

Разные люди находят разные занятия расслабляющими, поэтому экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас!

Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия, или «КПТ», воздействует как на психические (когнитивные), так и на поведенческие факторы, которые могут помешать вам заснуть.

CBT обучает вас использованию техник, которые помогают преодолеть негативные эмоции, которые сопровождают бессонницу. Наряду с этим КПТ может помочь вам установить здоровый режим сна и добиться прочной связи между сном и успешным сном, а это означает, что засыпание становится более автоматическим и естественным.

Курс Sleepio, основанный на когнитивных и поведенческих методах, также помогает людям быстрее заснуть и спать всю ночь.Фактически, участники клинического испытания программы отметили среднее сокращение времени засыпания примерно на 50% (Espie et al., 2012).

Ссылка:
Espie, C.A., Kyle, S., Williams, C., Ong, J.C., Douglas, N.J., Hames, P., Brown, J.S.L. (2012). Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование когнитивно-поведенческой терапии в режиме онлайн при хроническом бессоннице, проводимое с помощью автоматизированного веб-приложения с мультимедийными возможностями. Сон , 35 (6), 769-781.

5 причин, по которым вы чувствуете усталость весь день

Автор: SleepScore Labs | 21 марта 2018 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Вы слишком часто зеваете в течение дня? Вы сонны, когда просыпаетесь, даже если чувствуете, что достаточно выспались? Трудно вспомнить, когда в последний раз вы чувствовали себя по-настоящему отдохнувшим после ночного сна?

Если это звучит вам знакомо, знайте, что вы не одиноки.Опрос Национального совета безопасности показал, что 43 процента американцев признают, что они, возможно, слишком устали, чтобы безопасно выполнять свои обязанности на работе. Ощущение недосыпания может нанести ущерб вашему ночному отдыху и оставить вас истощенным и затуманенным на следующий день. Чтобы получить энергию, которая вам нужна каждый день, нужен хороший сон. Есть также некоторые отличные продукты для сна, такие как утяжеленные одеяла и очистители воздуха, которые оцениваются экспертами по сну и могут помочь вам чувствовать больше энергии каждый день!

Чувство усталости весь день: 5 причин, почему вы чувствуете такую ​​усталость

1.Недостаток общеукрепляющего сна.

Мы проводим треть нашей жизни во сне. Это жизненно важная функция, в которой наше тело и разум нуждаются каждую ночь. К сожалению, многие из нас не относятся серьезно к последствиям недосыпания. Многие американцы поздно ложатся спать, несмотря на раннее утро, позволяют устройствам прерывать их время простоя, занимаются чрезмерно стимулирующими действиями слишком близко ко сну и даже воспринимают привычки послеобеденного кофе как должное. Оказывается, все эти мелкие повседневные привычки могут быть связаны с тем, почему вы чувствуете такую ​​усталость весь день.

Быстрое изменение, которое вы можете внести начиная с этой недели, — это поддерживать постоянный цикл сна / бодрствования. Очень важно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, так как это поддерживает ваше тело в соответствии с графиком и позволяет вам регулярно спать полные 7-9 часов.

Вам нужно подождать некоторое время, пока вы не найдете подходящий для вас график сна. Вы можете рассчитать идеальное время отхода ко сну, определив, в какое время вам нужно проснуться, и отсчитав в обратном порядке на 8 часов. Как только вы вернетесь в норму, вы должны начать уставать только вечером, когда день закончился, и ваше тело готово к еще одной ночи отдыха.

2. Слишком много кофеина.

Часто кажется хорошей идеей выпить еще одну чашку кофе, чтобы зарядиться энергией, если мы чувствуем усталость до окончания рабочего дня. Но перебор может иметь прямо противоположный эффект. Кофеин остается в организме еще долго после того, как вы его употребили. Более того, его избыток приводит к перегрузке надпочечников. Когда эта избыточная доза адреналина уходит, вы можете внезапно почувствовать себя истощенным.

Итак, ограничьте потребление кофеина только утренними часами и помните, что кофеин содержится даже в таких напитках, как зеленый чай, газированные напитки и другие напитки.Есть несколько отличных альтернатив кофеину, которые помогут вам снизить общее потребление кофеина!

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

3. Обезвоживание.

Другой причиной ощущения усталости в течение всего дня, особенно во второй половине дня, может быть обезвоживание.

Легко забыть пить достаточно жидкости, когда мы заняты повседневной жизнью.Но пренебрежение потреблением воды может быстро ухудшить ваше настроение, повысить утомляемость и сделать вас более склонными к головным болям. Все это, в свою очередь, повлияет на вашу производительность в течение дня.

Чтобы избежать этих эффектов, напоминайте себе пить в течение дня. Вы можете устанавливать напоминания на телефоне, наклеивать стикеры или держать на виду большой стакан воды. Независимо от того, что работает для вас, хорошее увлажнение позволит вам крепче спать по ночам и сохранить заряд бодрости в течение дня.

4. Плохое питание.

Состав вашего меню напрямую связан с тем, насколько вы устали в течение дня. Некоторые продукты заставляют вас чувствовать себя опустошенными, например нездоровая пища, продукты с высоким содержанием сахара, рафинированные углеводы и многое другое. Нам всем нужен чит-день, чтобы съесть некоторые из наших продуктов для удовольствия, но любое более частое время может отрицательно сказаться на нашем энергетическом уровне.

Соблюдение сбалансированной диеты поможет вам восстановить энергию и получить ее в достаточном количестве на весь день.Полагайтесь на белки и хорошие углеводы, овощи и фрукты — это большое количество клетчатки, питательных веществ и витаминов, а также продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

5. Напряжение.

Еще один элемент, связанный с чувством усталости в течение всего дня, — это то, с чем мы все знакомы; стресс.

Может быть, вы слишком много работаете, вносите большие изменения в свою жизнь, справляетесь с множеством жизненных проблем или готовитесь к следующему важному шагу в карьере. Как бы то ни было, стресс может привести к головным болям, ослаблению иммунной системы, ухудшению настроения, снижению внимания, бессоннице, боли в груди и общему выгоранию — и это лишь некоторые из последствий.

Убедитесь, что стресс не мешает вам, научившись очищать свой разум. Проводите время на природе, тренируйтесь, делитесь своими чувствами с другими, записывайте свои мысли или попробуйте медитировать. Существует множество способов расслабиться и избавиться от повседневных забот, и многие люди даже обращаются к CBD при расстройствах сна.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *