Витамины при депрессии: 7 витаминов, которые помогут справиться с осенней хандрой

Диета для ранней весны: 9 сезонных продуктов | Фотогалерея

Топ-10 продуктов, которые позволят весной справится с гиповитаминозом:

1. Квашеная капуста
2. Морковь
3. Замороженная черная смородина
4. Замороженная облепиха
5. Свежая зелень
6. Мед
7. Орехи
8. Рыба
9. Нежирное мясо
10. Молочнокислые продукты

Депздрав: Авитаминоз может привести к депрессии и ухудшению работы мозга

Авитаминоз может привести к депрессии и ухудшению работы мозга, сообщила Агентству городских новостей «Москва» врач общей практики поликлиники №64 столичного департамента здравоохранения, обладатель статуса «Московский врач» Виктория Агальцова.

Она подчеркнула, что обычно авитаминозом называют сезонную нехватку витаминов, которая возникает осенью и весной и не является критичной для человека. На самом же деле авитаминоз — серьезное нарушение в работе организма, которое может привести к тяжелым последствиям.

«Но это состояние скорее называется гиповитаминозом — недостаточностью одного или нескольких видов витаминов, которые в организме хоть и есть лишь в малом количестве, но все же присутствуют. Авитаминоз — это очень серьезное нарушение в работе человеческого организма, которое сопровождается глобальными функциональными нарушениями и может приводить к тяжелым осложнениям, а порой, в случае острой тотальной недостаточности, даже к летальному исходу. При авитаминозе наблюдается критическая нехватка или полное отсутствие одного или нескольких витаминов», — пояснила врач.

В.Агальцова отметила, что существуют общие симптомы авитаминоза, среди которых: ухудшение состояния кожи и волос, плохой аппетит, вялость и сонливость, кровоточивость десен, боль в суставах и мышцах. Такое состояние также может сопровождаться обострением хронических заболеваний.

«Страдают и нервная система, и психологическая сфера — у человека по большей части плохое настроение, он апатичен и подавлен, склонен к депрессии, сонливый и вялый, с трудом встает с кровати. Ухудшается работа мозга, в частности, страдают запоминание и концентрация», — добавила она.

При нехватке витамина А ухудшается зрение, появляется жжение в глазах и сухость, желтеют зубы и ногтевая пластина, пояснили в департаменте. Дефицит витаминов группы В вызывает преждевременное увядание кожи, снижение аппетита, воспаление внутренней полости рта, светочувствительность, проблемы со сном.

«При его дефиците возникают серьезные нарушения в виде психоза или даже паралича. Могут появиться заикание, очень неприятный запах тела, воспаление внутренней полости рта, хроническая усталость и онемение рук и ног. Восполнение недостатка несколько проблематично, так как вещество содержится в продуктах лишь в небольшом количестве — его практически нет в растениях, и немного есть в мясных продуктах — в телячьей и говяжьей печенке, в морепродуктах и рыбе, а также в баранине. Витамин В12 не синтезируется организмом, а может лишь накапливаться. И животные с этим справляются гораздо лучше. Поэтому употребление только растительной пищи, крайне бедной В12, гарантированно вызовет его дефицит. Этот момент должны учитывать приверженцы вегетарианства», — сказала эксперт.

При этом она призвала не приобретать витамины без предварительной консультации. «Те неспецифические симптомы гиповитаминоза могут на самом деле быть причинами серьезных проблем. И только врач, оценив симптоматику, условия жизни и питания, а также наличие хронических заболеваний, может рекомендовать прием поливитаминных препаратов. Также в препарате могут быть не все витамины и микроэлементы, которых не хватает именно вам. Или, наоборот, будут те витамины, недостатка которых в вашем организме не наблюдается, что тоже может привести к негативным последствиям», — подчеркнула В.Агальцова.

Она пояснила, что лучший способ избежать авитаминоза — заняться профилактикой. Врач рекомендовала питаться здоровой и разнообразной пищей; сбалансировать режим дня и регулярно прогуливаться на свежем воздухе.

«Важно своевременно лечить все возникающие заболевания, ведь они могут приводить к витаминной недостаточности; в профилактических целях пить поливитаминные комплексы в осенне-весенний сезон; принимать витамины в период, когда организм максимально ослаблен — в детском возрасте, в подростковом, во время беременности и лактации, в пожилом возрасте. Авитаминоз — это достаточно серьезная патология, которая сказывается на всех органах, системах и функциях организма», — подчеркнула В.Агальцова.

Источник – АГН Москва

Витамины от осенней депрессии — Hipsta Mama

С наступлением глубокой осени в наших краях становится темно, тоскливо и довольно мрачно. И часто наш организм начинает реагировать на отсутствие солнца и тепла тем, что впадает в меланхолию и осеннюю хандру. Мы становимся раздражительны, бурно на все реагируем, готовы “покусать” любого за неосторожно брошенное слово, чувствуем хроническую усталость и мечтаем куда-нибудь сбежать. А некоторые просто впадают в ступор и ничего не хотят. Часто в таком состоянии мы склонны подозревать у себя развитие депрессии, хотя надо сказать, что это – серьезное заболевание и в большинстве случаев мы называем депрессией эмоциональные перепады и осеннюю хандру.

Так вот, если вы чувствуете, что ваше настроение начинает выходить из-под контроля и стремиться к минусу, стоит в первую очередь обратить внимание на то, хватает ли в вашем питании витаминов, отвечающих за эмоциональный фон. Их отсутствие и несбалансированность часто и приводят к тому самому осеннему сплину и подавленному настроению. А следовательно, исправить ситуацию нам поможет введение в рацион продуктов, богатых этими элементами. О том, какие витамины отвечают за настроение и в каких продуктах они содержатся, мы и подготовили сегодняшний обзор.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА:

Дефицит данного представителя витаминов приводит к низкому уровню содержания в мозге серотонина – вещества, важного для поддержания счастливого и довольного настроения. Фолиевая кислота содержится в таких продуктах, как: арбуз, дыня, помидоры, цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и др.), яблоки, груши, виноград, гранат, абрикосы, облепиха, смородина, авокадо, бананы, киви, свежие финики, тыква, зеленые и листовые овощи (сельдерей, салат, лук, шпинат, спаржа, огурцы, капуста — кочанная, цветная, брюссельская, брокколи и др.), проростки бобовых (сои, фасоли, нута, чечевицы и др.) и цельнозерновых продуктов (пшеница, зеленая гречка и др.), орехов, арахиса, пророщенные зерна подсолнечника, каштаны, корнеплоды (морковь, свекла, репа и др.) и другие растительные продукты.

ВИТАМИН B6:

Для выработки серотонина так же требуется витамин B6. Он имеет наибольшее значение в регуляции эмоциональных расстройств, поэтому чаще всего включается в группы витаминов, которые связаны с депрессией и применяются для ее лечения. Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, содержится в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 – 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г), грецких орехах и фундуке, арахисе и семечках подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых — гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями!

ВИТАМИН B1:

Витамин B1 необходим для стимуляции нервной системы, он также участвует в метаболизме углеводов, что дает как умственную, так и физическую энергию. Симптомы его дефицита включают расстройства настроения, тревожность, бессонницу, беспокойство и ночные страхи. Этот витамин можно получить из таких продуктов, как: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень — самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином. Рекомендуют употреблять и сырые овсяные хлопья. Специалисты считают, что в них в 4 раза больше витамина В1, чем в вареных. Довольно много этого витамина в фасоли и картофеле, если картофель печь или парить на пару, а воду после фасоли и гороха использовать для приготовления супов или соусов. Сухие стручковые плоды лучше замачивать в чистой воде и варить в ней же. Несмотря на то что в процессе варки теряется много витамина В1, все-таки он остается в растворе, и его следует использовать. Витамин В1 есть в черном хлебе, свиных внутренностях, рисе, гречневой крупе, спарже, листовой зелени (петрушке, укропе, кинзе, салате, шпинате и ботве свеклы), лесных орехах, в сушеных фруктах и других продуктах.

ВИТАМИН B3:

Витамин B3 для мозга – тоже что кальций для костей. Дефицит витамина B3 ассоциируется с тревожной депрессией. Его прием помогает при повышенной раздражительности и других психических нарушениях. В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца — около 19 мг. Особенно богато им мясо индюка. Очень много B3 в семечках подсолнечника и земляных орехах — арахисе (в 1 стакане каленых орехов — около 24 мг). Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые — проращенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп — овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи.

ВИТАМИН E:

Отвечает за умственную и физическую работоспособность. Основными пищевыми источниками витамина E являются следующие продукты: цельные зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, каштаны, печень, листья крапивы, мяты, ботва моркови, сельдерея, спаржа, капуста брокколи, отруби. Витамин Е следует употреблять в сочетании с витаминами А и С (сливочным маслом, сливками, яичным желтком, кислым молоком, а также с овощами — картофелем, капустой, салатом, морковью, зелеными частями растений).

ВИТАМИН C:

На появление утомления, сонливости, депрессии часто жалуются те, кому не хватает аскорбиновой кислоты. Никакой связи между нехваткой витамина С и хронической усталостью ученые не выявили, но он помогает повысить работоспособность и сосредоточенность при утомлении. К тому же прием аскорбиновой кислоты повышает количество адреналина в крови – она предохраняет адреналин от окисления. Поэтому витамин С особенно необходим нам, чтобы легче преодолеть стресс. Кроме того, это замечательный адаптоген: он предохраняет от развития так называемого дезадаптационного невроза, возникающего из-за слишком короткого светового дня – например, в северных широтах. Благодаря своим свойствам адаптоген он ускоряет и процесс акклиматизации при дальних перелетах. Большое количество витамина С содержится в цитрусовых, шиповнике, петрушке, укропе, черной смородине, зеленом горошке, красном перце, ягодах облепихи, брюссельской капусте, красной и цветной капусте, клубнике, ягодах рябины. Лучшее усвоение его происходит при присутствии витамина Р (или рутина), который содержится в шиповнике, гречке, зелени и черной смородине.

МАГНИЙ:

Ученые предполагают, что многие случаи депрессии являются результатом дефицита магния, который приводит к сильному беспокойству и стрессам. Другие симптомы низкого уровня магния включают повышенное кровяное давление, бессонницу, туманность мозга, плохую память, ощущение комка в горле, звон в ушах. Основными источниками магния являются: орехи (грецкие, фундук, миндаль), кунжут, некоторые виды круп (гречневая, пшенная, а также отруби), багеты и батоны с отрубями, абрикосы, персики, малина, ежевика, клубника, земляника, зрелые бананы, соевые бобы, белая и красная фасоль, чечевица, картофель, шпинат, морковь. Шпинат лучше употреблять в пищу в сыром виде. Содержится магний и в продуктах животного происхождения, прежде всего в мясе и молочных продуктах. Чтобы получать достаточное количество магния, следует вводить в свой повседневный рацион нежирное мясо (постную говядину, индейку, курицу), творог, молоко и кефир, мягкие сорта сыра. Кроме того восполнить недостаток магния поможет и рыба, особенно жирная, такая, как салака, скумбрия, ставрида.

Надеемся, что эта информация поможет вам наилучшим образом сбалансировать ваше питание и пережить осень в наилучшем расположении духа!

Четыре добавки, которые следует учитывать при депрессии

Исследования показали, что на депрессию влияет ряд процессов внутри тела, включая воспаление, окислительный стресс и другие. Из-за этого некоторые добавки использовались для лечения симптомов депрессии на протяжении десятилетий, либо принимались вместе с антидепрессантами, либо использовались отдельно.

К сожалению, рынок пищевых добавок сегодня полон противоречивых сообщений и преувеличенных заявлений о том, какие добавки лучше всего подходят для лечения депрессии, поэтому бывает трудно понять, что на самом деле работает.Присмотревшись к тому, что говорится в исследовании и какие конкретные добавки рекомендуют эксперты, вы сможете определить, какие добавки могут вам подойти.

Какие добавки лучше всего при депрессии?

Многочисленные исследования оценили роль добавок в лечении депрессии. Тем не менее, не все исследования одинакового качества, и важно учитывать результаты тщательных исследований, опубликованные в высококачественных журналах. Аффилированный с Гарвардом анализ, опубликованный в Американском журнале психиатрии, завершил всестороннюю оценку существующих исследований (так называемый метаанализ), предлагая сжатый и надежный способ обзора того, что работает. Они проанализировали существующие результаты исследований по 16 различным добавкам, чтобы определить, какие из них имеют достаточно доказательств, чтобы предположить, что они помогают уменьшить симптомы депрессии при приеме с антидепрессантами.

Вот добавки, которые оказались успешными:

1. Рыбий жир (с высоким содержанием EPA)
   Рыбий жир с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые являются ключевыми для определенных функций мозга и могут помочь уменьшить воспаление, связанное с депрессией. В рыбьем жире есть два типа омега-3: EPA и DHA.Исследователи обнаружили, что EPA лучше всего помогает при депрессии.
2. Витамин D
   Наш организм вырабатывает витамин D естественным путем при достаточном пребывании на солнце; однако исследования показали, что у большинства людей на самом деле его недостаточно, особенно у тех, кто живет в северных широтах с меньшим воздействием солнечного света, и что люди с низким уровнем витамина D склонны к более высокому уровню депрессии. В частях мозга, связанных с депрессией, есть рецепторы витамина D, и он может быть задействован в создании определенных нейромедиаторов
3. L-метилфолат (особый тип фолиевой кислоты)
   У некоторых людей есть генетическая структура, которая фактически ухудшает их использование фолиевой кислоты в клеточных процессах, что может быть связано с депрессией.L-метилфолат может помочь преодолеть этот разрыв и поддерживать клеточные процессы. Фактически, уже существует одобренная FDA форма L-метилфолата, которую врачи назначают пациентам, которые изначально не реагируют на лечение антидепрессантами.
4. SAM-e (S-аденозилметионин)
   SAM-e отпускается по рецепту в Европе, но продается без рецепта в США. Это естественное вещество, присутствующее в каждой клетке тела и мозга, которое играет роль во многих клеточные процессы.Считается, что SAM-e работает за счет увеличения уровня серотонина в головном мозге, создавая эффект, аналогичный действию антидепрессантов.

Для людей, не принимающих антидепрессанты, группа Гарварда определила вышеуказанные добавки, а также зверобой, как «безопасные и часто эффективные естественные методы лечения» депрессии. Также стоит отметить, что добавление рыбьего жира и витамина D, как считается, имеет более широкую пользу для здоровья, чем лечение депрессии, включая поддержание здоровья костей, клеток и сердечно-сосудистой системы.

Takeaways

Исследования показали, что пищевые добавки могут быть естественным и эффективным средством борьбы с симптомами депрессии. «Добавки могут быть проверенной и естественной частью эффективного плана лечения депрессии», — говорит Джейкоб Беренс, доктор медицины, врач Brightside и клинический консультант.

Хотя положительные исследования этих добавок обнадеживают, важно помнить, что эти результаты не являются идеальными или окончательными. Эксперты пришли к выводу, что они, по-видимому, достаточно говорят нам о потенциальной безопасности и эффективности этих добавок, но для окончательного вывода необходимы дополнительные исследования.Мы должны рассматривать проведенные исследования как твердую отправную точку. Также важно отметить, что каждая из добавок изучалась изолированно, и их комбинирование могло дать разные результаты.

Если вы подумываете о добавках для борьбы с депрессией, важно поговорить с врачом о том, что вам подходит. Пищевые добавки не регулируются FDA, и тесты неизменно показывают разное качество и чистоту у разных производителей. Если вы собираетесь использовать добавки, убедитесь, что вы покупаете их у высококачественных брендов.Наконец, помните, что добавки не заменяют здоровую диету, а могут помочь нашему организму бороться с симптомами депрессии.

Источники:

https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2016.150

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2766289/
https : //www.health.harvard.edu/newsletter_article/Herbal_and_dietary_supplements_for_depression
https://www. health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414 https: .health.harvard.edu/newsletter_article/natural-supplements-for-mental-health
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120625152358.htm

Стоит ли принимать витамины от депрессии?

Если у вас хроническая депрессия, симптомы могут быть вызваны несколькими факторами. Одна из этих потенциальных причин — дефицит одного или нескольких основных питательных веществ. Это может быть отличной новостью, потому что наряду с лекарствами, терапией и любым другим лечением, которое прописывает врач, простые изменения в диете могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Имейте в виду, что организм получает больше всего от витаминов и минералов, которые поступают из цельных продуктов, а не из таблеток. Фактически, даже если у вас нет недостатка в каком-либо конкретном питательном элементе, сбалансированное питание в целом — которое состоит из свежих, а не обработанных продуктов — может помочь вам в целом почувствовать себя лучше.

Только медицинский работник может определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, поэтому, прежде чем заполнять холодильник новыми продуктами или запасаться добавками, получите официальный диагноз.

Комплекс витаминов группы В

Витамины группы B необходимы для психического и эмоционального благополучия. Они водорастворимы, то есть не могут накапливаться в организме, поэтому вам необходимо получать их через продукты, которые вы едите каждый день. Витамины группы B могут быть истощены из-за алкоголя, рафинированного сахара, никотина и кофеина. Избыток любого из них может сыграть роль в дефиците витамина B.

Витамин B1 (тиамин)

Мозг использует витамин B1, чтобы помочь преобразовать глюкозу или сахар в крови в топливо.Без него у мозга быстро заканчивается энергия. Дефицит тиамина встречается редко, но может привести к различным расстройствам, включая раздражительность и симптомы депрессии. Одно исследование показало, что добавки тиамина могут помочь уменьшить задержку приема антидепрессантов у людей с большим депрессивным расстройством.

Натуральные пищевые источники витамина B1 включают:

• Желудь кабачок
• Спаржа
• Фасоль и бобовые
• Зелень свекла
• Брюссельская капуста
• Молочные продукты (например,г., йогурт)
• Яйца
• Мясо, птица и рыба
• Орехи и семена
• Шпинат
• Цельное зерно

Если у вас низкий уровень витамина B1, вы можете избегать моллюсков, молотого риса, мидий и креветок. Эти продукты содержат фермент тиаминазы, который делает тиамин неактивным.

Витамин B3 (ниацин)

Дефицит ниацина может вызвать пеллагру — заболевание, которое может вызвать психоз и слабоумие. Поскольку многие коммерческие продукты содержат ниацин, пеллагра практически исчезла.Однако дефицит витамина B3 может вызывать возбуждение и беспокойство, а также замедлять умственное и физическое развитие.

Пищевые источники витамина B3 включают:

• Молочные продукты
• Яйца
• Рыба
• Постное мясо
• Бобовые
• Гайки
• Птица

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Недостаток витамина B5 встречается редко, но может привести к усталости, депрессии, бессоннице, раздражению кожи, онемению и покалыванию в руках и ногах.Взаимодействие с другими людьми

Пищевые источники витамина B5 включают:

• Брокколи
• Цыпленок
• треска
• Яйца
• Чечевица
• Молоко
• Цельнозерновой хлеб
• Тунец
• Йогурт

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 помогает организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белков и некоторых гормонов. Он необходим для выработки серотонина, мелатонина и дофамина. Многие врачи, специализирующиеся на питании, считают, что большинство диет не обеспечивают оптимального количества этого витамина.

Дефицит витамина B6, хотя и очень редко, вызывает нарушение иммунитета, поражения кожи и спутанность сознания. Незначительный дефицит иногда возникает у людей с умеренным и тяжелым расстройством, вызванным употреблением алкоголя, у людей с почечной недостаточностью и у женщин, принимающих оральные контрацептивы.

Пищевые источники витамина B6 включают:

• Печень говяжья
• Цыпленок
• Нут
• Творог
• Рыба (например, тунец, лосось)
• Не цитрусовые (например,г., бананы)
• Картофель
• Кабачок

Витамин B12

Дефицит витамина B12 может привести к множеству неврологических и психиатрических симптомов. Поскольку витамин B12 важен для образования красных кровяных телец, его дефицит также может вызвать анемию. Для развития дефицита требуется много времени, так как организм хранит трех-пятилетний запас в печени.

Когда дефицит действительно возникает, он часто происходит из-за отсутствия внутреннего фактора: фермента, который позволяет витамину B12 всасываться в кишечном тракте.

Это состояние известно как злокачественная анемия. Поскольку внутренний фактор с возрастом уменьшается, пожилые люди более склонны к дефициту B12.

Пищевые источники витамина B12 включают:

• Цыпленок
• Яйца
• Рыба (например, лосось, форель, белый тунец)
• Мясо
• Молоко
• Йогурт

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 необходим для синтеза ДНК, а также для производства SAM (S-аденозилметионина).Плохая диета, болезни, злоупотребление алкоголем и некоторые лекарства могут способствовать дефициту фолиевой кислоты. Беременным женщинам часто рекомендуют принимать этот витамин, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у развивающегося плода.

Пищевые источники фолиевой кислоты включают:

• Спаржа
• Фасоль (например, нут, горох черноглазый)
• Брюссельская капуста
• Листовые зеленые овощи (например, шпинат, капуста, капуста, эндивий)
• Арахис
• Семена подсолнечника

Витамин C

Когда слишком мало витамина С играет роль в симптомах депрессии, могут помочь добавки.Хотя в настоящее время существует больше исследований на животных, чем на людях, показывающих влияние витамина С на депрессию, одно небольшое исследование молодых студентов-мужчин связывало более высокие уровни с улучшением общего настроения, а более низкие — с усилением депрессии, гнева и замешательства.

Стресс, беременность и кормление грудью увеличивают потребность организма в витамине С, в то время как аспирин, тетрациклин и противозачаточные таблетки могут истощить его запасы.

Пищевые источники витамина С включают:

• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Грейпфруты
• Киви
• Дыня
• Апельсины
• Перец
• Картофель
• Клубника
• Помидоры

Витамин D

Витамин D важен для организма во многих отношениях.Вашему организму необходим этот ключевой витамин для усвоения кальция. Более того, он нужен вашим костям, чтобы оставаться здоровыми и сильными, вашим клеткам он нужен для роста, вашим нервам он нужен для передачи сообщений между мозгом и другими частями тела, а вашей иммунной системе он нужен для защиты от вирусов и бактерий.

«Солнечный витамин» также играет важную роль в психическом здоровье.

Все больше и больше исследований проливают свет на связь между недостатком витамина D и депрессией.

Один метаанализ показал, что у людей с депрессией низкий уровень витамина D, а у людей с низким уровнем витамина D риск депрессии гораздо выше.Хотя лучший способ усвоения витамина D — это пребывание на солнце, диетические добавки и определенные продукты также являются жизнеспособными источниками.

Пищевые источники витамина D включают:

• Печень говяжья
• Сыр
• Яичные желтки
• Жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия)
• Обогащенные продукты (например, молоко, немолочное молоко, сок, йогурт, крупы)
• Грибы

Минералы

Недостаток ряда минералов связан с депрессивными симптомами, а также с физическими проблемами.

Магний

Магний, четвертый по величине минерал в организме человека, в основном хранится в костях. Дефицит магния может возникнуть, если вы не потребляете достаточно продуктов, богатых магнием.

Проблемы со здоровьем, такие как диабет и расстройство, связанное с употреблением алкоголя от умеренного до тяжелого, а также некоторые лекарства, которые препятствуют всасыванию магния в тонком кишечнике, также могут вызывать его дефицит.

Дефицит этого важного минерала связан с изменениями личности, включая апатию, депрессию, возбуждение, замешательство, беспокойство и бред.Взаимодействие с другими людьми

Пищевые источники магния включают:

• Темно-зеленые листовые овощи
• Бобовые
• Орехи и семена
• Цельное зерно

Кальций

Кальций, который является самым распространенным минералом в организме, в основном хранится в костях и зубах, где он помогает формированию и укреплению. Он также играет роль в сокращении мышц, нормальной функции нервной системы, свертывании крови и гормональной секреции. .

Длительный дефицит кальция может привести к потере плотности костей (остеопения) или к ломкости и слабости костей (остеопороз).

Также было показано, что диета с низким содержанием кальция увеличивает депрессию у женщин среднего возраста.

Дефицит кальция может возникать из-за недостатка кальция в вашем рационе, а также из-за обилия белков и продуктов, богатых натрием, которые, как известно, ухудшают усвоение кальция.

Пищевые источники кальция включают:

• Сыр
• Жирная рыба (например, лосось)
• Обогащенные продукты (например, немолочное молоко, сок, крупы)
• Органическое молоко
• Йогурт

Селен

Селен — это микроэлемент, а это значит, что вашему организму нужно лишь небольшое количество.Селен необходим для нормальной функции щитовидной железы, воспроизводства и синтеза ДНК. Одно исследование связывало слишком высокий и слишком низкий уровень селена у молодых людей с повышенным риском развития симптомов депрессии.

Селен часто содержится в поливитаминах, а также в формах селенометионина, дрожжей, обогащенных селеном, или селенита натрия. Пока неизвестно, насколько хорошо организм усваивает селен в виде добавок.

Пищевые источники селена включают:

• Хлеб, крупы и прочие зерновые продукты
• Молочные продукты
• Яйца
• Мясо
• Птица
• Морепродукты

Цинк

Цинк нужен для нормального роста и здоровой иммунной системы.Микроэлементы участвуют в производстве белка, синтезе ДНК и делении клеток. Это также помогает улучшить обоняние и вкус.

Дефицит цинка, который редко встречается у детей и молодых людей, может быть вызван диетой, а также проблемами с абсорбцией, которые можно наблюдать у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК). Поскольку цинк быстро покидает организм, нужно ежедневно есть продукты, содержащие цинк.

Пищевые источники цинка включают:

• Фасоль (e.г., запеченная фасоль, нут, фасоль)
• Молочные продукты
• Мясо
• Орехи (кешью)
• Птица
• Морепродукты (например, устрицы, крабы, омары)
• Семечки (тыквенные семечки)
• Цельное зерно

Утюг

Дефицит железа может повлиять на любого человека в любом возрасте. Фактически, это один из самых распространенных недостатков питания в мире.

Железо необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам доставлять кислород к каждой части вашего тела, а также миоглобину, который содержится в мышечных клетках.

Одно исследование показало, что 72% участников с депрессией страдали железодефицитной анемией (ЖДА) по сравнению с 16% участников без депрессии. Исследователи также связали тяжесть симптомов депрессии с увеличением ЖДА.

Пищевые источники железа включают:

• Фасоль (например, фасоль пинто, черная фасоль, чечевица, фасоль)
• Говядина, курица, баранина, свинина и индейка
• Брокколи и бок-чой
• Сухофрукты (например, абрикосы, чернослив, изюм)
• Зеленая фасоль
• Листовые зеленые овощи
• Орехи и семечки (сырые тыквенные семечки)
• Креветки, моллюски и устрицы
• Тофу
• Помидоры

Марганец

Хотя вашему организму не нужно много, этот микроэлемент необходим для нормального функционирования вашего мозга, нервной системы и многих ферментных систем вашего тела.Небольшое количество (около 20 мг) хранится в ваших костях, печени, поджелудочной железе и почках, и вы также можете получить его с пищей.

Люди с дефицитом марганца, который встречается крайне редко, часто страдают бесплодием, проблемами с костями, измененным углеводным и липидным обменом и судорогами.

Исследования связывают как дефицит марганца, так и избыток микроэлементов с развитием депрессивных расстройств.

Пищевые источники марганца включают:

• Фасоль (e.г., нут, фасоль лима, морская фасоль, фасоль пинто)
• Листовые, зеленые овощи (например, шпинат, мангольд, листовая капуста, капуста)
• Орехи и семена
• Ананас (включая сырой ананас или ананасовый сок)
• Малина и клубника
• Морепродукты (например, мидии, моллюски, раки)
• Соевые бобы, тофу, темпе
• Специи (например, гвоздика, корица, черный перец, куркума)
• Летний сквош
• Цельное зерно (e.г., киноа, коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб)

Калий

Вашему организму необходим калий для оптимального здоровья, включая правильную работу почек, сердца и мозга, рост мышц и нервную передачу.

Дефицит калия может быть следствием низкоуглеводной диеты, а также связан с определенными состояниями, включая людей с заболеваниями почек, диабетом и воспалительными заболеваниями кишечника, а также людей, принимающих слабительные или мочегонные средства.

Недавнее исследование показало, что диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия может предсказать будущую депрессию у подростков.Взаимодействие с другими людьми

Желательно получать калий с пищей; поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки калия.

Пищевые источники калия включают:

• Картофель печеный
• Запеченный сладкий картофель
• Бананы
• Бок чой
• Моллюски
• Курага
• Палтус
• Йогурт обезжиренный
• Чернослив и сливовый сок
• Продукты из томатов
• Фасоль белая

Слово Verywell

Питание — важная составляющая хорошего психического здоровья, о которой часто забывают.К счастью, настройка диеты для поддержания здоровья тела и разума не должна быть сложной.

Диетолог или диетолог — отличный первый шаг, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень каких-либо из этих витаминов и минералов. Если да, то вы можете работать вместе, чтобы найти простые способы включить больше из них в свой рацион.

Общие витамины и добавки для лечения депрессии

Может ли пищевая добавка облегчить вашу депрессию?

Неясно, эффективны ли добавки, но некоторые свидетельства обнадеживают.

Некоторые люди опасаются принимать антидепрессанты для лечения легкой или умеренной депрессии. Они могут не захотеть иметь дело с хлопотами по рецептам, затратами, потенциальными побочными эффектами (такими как сексуальная дисфункция) или беспокойством о том, что лечение лекарствами может означать бесконечное обязательство.

Но как насчет добавок, отпускаемых без рецепта — безопасный ли выбор для облегчения симптомов депрессии?

«Добавки обычно не представляют большого риска, но любой, кто пробует их, должен проявлять осторожность», — говорит д-р.Майкл Крейг Миллер, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Добавки для облегчения депрессии

Некоторые добавки обычно используются для облегчения симптомов депрессии. Некоторое облегчение может принести любое из следующего:

Рыбий жир. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, богата жирными кислотами омега-3. «Жирные кислоты омега-3 являются основным строительным блоком мембран нервных клеток. Они необходимы для здорового функционирования нервной системы и могут бороться с воспалениями», — сказал доктор.- говорит Миллер. Если вы считаете, что с пищей недостаточно, вы можете дополнить ее приемом рыбьего жира.

Метилфолат. Метилфолат, форма фолиевой кислоты витамина B, помогает расщеплять гомоцистеин аминокислоты. Высокий уровень гомоцистеина в крови связан с депрессией (а также с деменцией, сердечными заболеваниями и инсультом). Согласно некоторым исследованиям, дефицит фолиевой кислоты также связан с депрессией.

N-ацетилцистеин. Это вещество является предшественником антиоксиданта глутатиона (который нейтрализует нестабильные, потенциально токсичные молекулы в организме).Это может помочь бороться с воспалением и способствовать здоровой передаче сигналов нервными клетками.

S-аденозилметионин (SAMe). Это соединение также вырабатывается в организме естественным образом. «Он участвует в синтезе гормонов и нейротрансмиттеров, химических веществ, которые передают сообщения от нерва к нерву», — объясняет доктор Миллер.

Зверобой. Это растение происходит из цветка ( Hypericum perforatum ) и веками использовалось для лечения депрессии в Европе.«Зверобой считается промотором серотонина, поэтому его обычно не следует сочетать с серотонин-специфическими антидепрессантами», такими как СИОЗС, — говорит доктор Миллер.

Витамин D. В головном мозге есть рецепторы витамина D в областях, вовлеченных в депрессию, таких как префронтальная кора. «Считается, что витамин D участвует в здоровом производстве нейромедиаторов», — говорит доктор Миллер. Недостаток витамина D связан с депрессией.

Не все так просто

Хотя легко пойти в аптеку на углу и купить флакон с добавками, трудно сказать, действительно ли таблетки подействуют.Частично проблема заключается в том, что FDA не регулирует производство добавок, отпускаемых без рецепта, как это делается для рецептурных лекарств, поэтому производителям не нужно доказывать, что добавки эффективны, или сообщать вам, какие таблетки на самом деле сделаны. из (несмотря на списки ингредиентов на этикетках).

Другая часть проблемы заключается в том, что у нас не так много доказательств относительно некоторых добавок. Это означает, что мы можем не знать побочных эффектов, и не может быть надежных данных, указывающих на то, что добавки уменьшают симптомы депрессии.Исследования слишком ограничены, а существующие исследования дали неоднозначные результаты.

Но некоторые обнадеживающие результаты показывают, что определенные безрецептурные добавки могут улучшить симптомы депрессии. Например:

• Обзор 40 исследований 2016 года, опубликованный 1 июня 2016 года в The American Journal of Psychiatry , обнаружил доказательства в поддержку использования SAMe, метилфолата, омега-3 и витамина D для уменьшения симптомов депрессии.
• Обзор пяти рандомизированных исследований, опубликованный в апреле 2016 г. в журнале The Journal of Clinical Psychiatry , показал, что N-ацетилцистеин хорошо переносится и облегчает симптомы депрессии.

Что делать

Доктор Миллер советует сообщить своему врачу, что вы хотели бы попробовать добавки для лечения депрессии.Вместе вы можете взвесить варианты для вашей конкретной ситуации и избежать небезопасных комбинаций лекарств. «Например, — предупреждает доктор Миллер, — было показано, что зверобой снижает эффективность многих лекарств, а добавки омега-3 могут увеличивать риск кровотечения у людей, принимающих препараты для разжижения крови».

Если вы решили, что хотите попробовать добавку для борьбы с симптомами депрессии, обязательно отслеживайте ее использование. «Записывайте, что вы делаете, и отмечайте свои симптомы. Дайте ему месяц или два, чтобы увидеть, помогает ли это, а затем еще раз оцените, как вы себя чувствуете», — сказал доктор.- говорит Миллер. «Если вы не чувствуете себя лучше, посоветуйтесь с врачом».

Изображение: Источник изображения / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

12 Натуральные добавки для лечения депрессии, одобренные пациентами

Есть так много брендов. Трудно понять, платите ли вы большие деньги за сахарную пилюлю или получаете настоящие деньги. Мой врач настаивал на том, чтобы все, что я принимал, проходило стороннее тестирование, например, перечисленное на ConsumerLab.com. Она рекомендовала следующих производителей: Prothera, Klaire Labs, Pure Encapsulations, Douglas Labs, Nature Made, Orthomolecular Products, Metagenics, Vital Nutrients и Carlson Labs.

Вот 12 натуральных добавок, которые я принимаю каждый день от депрессии:

1. Омега-3 жирные кислоты

Если бы мне пришлось выбрать две добавки, которые имеют наибольшее значение, я бы проголосовал за капсулы омега-3 и пробиотик. что я беру. Не экономьте на них. Я трачу большие деньги на качественную марку рыбьего жира OmegaBrite, потому что их капсулы содержат 70 процентов EPA (эйкозапентаеновая кислота) в соотношении 7: 1 EPA к DHA (докозагексаеновая кислота). Новое исследование подтвердило положительное влияние ЭПК на настроение, даже в большей степени, чем ДГК, поскольку она обеспечивает естественный баланс омега-6 арахидоновой кислоты.Я заметил определенную разницу в переходе от марки, в основном состоящей из ДГК, в основном из ЭПК. Nordic Naturals также является надежным брендом.

2. Пробиотики

Как я уже упоминал, я смешиваю очень дорогой порошок Пробиотик 22 (от Orthomolecular Products) с водой или зеленым смузи перед тем, как что-нибудь съесть утром. Очень важно поддерживать кишечник в хорошей форме, потому что ваш мозг настолько же здоров, насколько и кишечник. Нервные клетки в нашем кишечнике производят от 80 до 90 процентов серотонина нашего тела, нейромедиатора, который нам нужен, чтобы оставаться в здравом уме.Это больше, чем делает наш мозг. И кишечник находится в постоянном взаимодействии с мозгом, посылая ему информацию, которая определенно влияет на ваше настроение, даже если сообщения никогда не доходят до сознания. Другие хорошие бренды — Align и Bio-Kult.

3. Витамин B-12

Автор бестселлеров Марк Хайман, доктор медицины, называет фолат, витамин B-6 и витамин B-12 «мощными метилаторами для психического здоровья». Он упоминает замечательное исследование, опубликованное в Американском журнале психиатрии, которое показало, что 27 процентов женщин в возрасте старше 65 лет в тяжелой депрессии испытывали дефицит витамина B-12.

«Если подумать, — пишет доктор Хайман, — это говорит о том, что более четверти всех тяжелых депрессий можно вылечить с помощью инъекций B-12». По этой причине — чтобы убедиться, что он попадает в мою систему как можно проще — я принимаю жидкий B-12, пипетку от Pure Encapsulations.

4. SAM-e (S-аденозилметионин)

Мы фактически производим SAM-e, когда аминокислота метионин соединяется с аденозилтрифосфатом (АТФ), который участвует в синтезе нейротрансмиттеров.Добавка, которую мы принимаем, представляет собой стабилизированную форму этого вещества. Он стал доступен в США только с 1999 года. Обзор 2002 года, проведенный Агентством США по исследованиям и качеству в области здравоохранения, показал, что SAM-e более эффективен, чем плацебо, и столь же эффективен, как и антидепрессанты. Другие исследования показали, что добавление SAM-e к антидепрессанту может улучшить результаты у людей, которые не ответили на лечение. Я получаю свой SAM-e от Prothera.

5. Куркума (Curcuma longa)

Я начал употреблять куркуму после того, как прочитал бестселлер Дэвида Перлмуттера «Зерновой мозг.«На самом деле это приправа, используемая в блюдах из карри, и на протяжении тысячелетий она использовалась в китайской и индийской медицине для лечения различных заболеваний. Перлмуттер утверждает, что это лучший друг вашего мозга из-за его способности активировать гены для производства антиоксидантов, которые затем защищают «наши драгоценные митохондрии», крошечные органеллы в наших клетках, которые вырабатывают химическую энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Я получаю свой от Протеры.

6. Витамин D

Как я сказал в своем посте «6 состояний, которые похожи на депрессию, но не являются», дефицит витамина D будет очень похож на депрессию.Многие исследования обнаружили тесную связь между депрессией (или повышенными шансами на депрессию) и дефицитом витамина D. По данным исследования 2009 года, опубликованного в Archives of Internal Medicine, до трех четвертей подростков и взрослых в США страдают дефицитом. Это настолько важно, что я снова принимаю жидкую форму, несколько капель от Pure Encapsulations.

7. Витамин C

В детстве я принимал витамин C каждый день. Моя мама всегда говорила, что он борется с простудой и помогает вашей иммунной системе.Потом я забыл об этом лет на 20. Но после прочтения книги Нормана Кузена «Анатомия болезни» — о том, как его опасное для жизни заболевание было излечено мегадозами витамина С и смехом — я снова принимаю ее. Очень много. Я получаю свой от Протеры.

8. Аминокислоты

Аминокислоты — это особые строительные блоки белка, некоторые из которых превращаются в нашем организме в нейротрансмиттеры. Как объясняет Хайман, «ВСЕ тысячи молекул в вашем теле построены только из восьми незаменимых аминокислот, которые мы должны получать с пищей.«Без достаточного количества аминокислот ваш мозг не может работать, и вы становитесь вялыми, затуманенными, расфокусированными и подавленными. Я получаю свой от Протеры.

9. Магний

До половины сегодняшних американцев не получают достаточного количества магния, потому что стресс, кофеин, сахар и алкоголь истощают его. Если вы не едите много морских водорослей и стручковой фасоли, разумно увеличить объемы магния, потому что некоторые врачи считают его антидотом от стресса и самым мощным релаксирующим минералом из существующих. Я получаю свой от Протеры.

10. ГАМК

Большинство современных успокаивающих лекарств (валиум, ксанакс, ативан) действуют на пути ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), успокаивая и расслабляя нервную систему. ГАМК известен как нейротрансмиттер «успокаивающий». Однако эти препараты (бензодиазепины и бензодиазепиноподобные препараты, такие как Амбиен и Люнеста) — плохие новости для меня. Я быстро становлюсь зависимым, и тревожное похмелье ужасно. Поэтому я принимаю саму ГАМК в виде добавок. Я получаю свой от Протеры.

11.Кальций

Кальций сам по себе не снимает депрессию; однако исключение молочных продуктов из своего рациона МОЖЕТ уменьшить депрессию, особенно если у вас непереносимость пищевых продуктов, вызывающая воспаление в головном мозге. Поэтому вам необходимо принимать добавки кальция, потому что вы не получаете их в достаточном количестве. Женщинам старше 40 лет необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы получать достаточно кальция, чтобы кости были крепкими. Я получаю свой от Протеры.

12. Мелатонин

Каждый, кто когда-либо испытывал бессонницу, знает о мелатонине.Это помогает нам заснуть и регулирует цикл сна и бодрствования. Когда я пережил период крайней бессонницы, казалось, что мне помогла комбинация мелатонина с кальцием и магнием. У меня по-прежнему наблюдается сильное беспокойство по поводу сна по ночам, поэтому я продолжаю принимать мелатонин перед сном. Я получаю свой от Протеры.

Витамины от депрессии

Существует целый ряд витаминов, добавок и трав, которые можно попробовать при симптомах депрессии. Как и в случае со всей альтернативной медициной и домашними средствами, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не требует тестирования на безопасность или эффективность любого из этих возможных методов лечения депрессии. Хотя они производятся в соответствии со стандартами безопасности пищевых продуктов, некоторые исследования показали, что уровни активных ингредиентов в добавках могут варьироваться. Всегда покупайте пищевые добавки и витамины из законных источников и старайтесь придерживаться узнаваемых или хорошо проверенных брендов.

SAM-e (S-аденозилметионин)

SAM-e — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме, когда аминокислота метионин соединяется с аденозилтрифосфатом (АТФ), веществом, участвующим в синтезе мелатонина, серотонина и дофамина. — все химические нейротрансмиттеры, связанные с настроением.Пищевые добавки SAM-e — это искусственная стабилизированная форма этого вещества, которое может помочь в производстве этих нейромедиаторов.

Было проведено более 40 исследований, в которых оценивалась эффективность SAMe при депрессии (Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, 2017). В обзоре 2002 года (Hardy et al., 2002) Агентства США по исследованиям и качеству здравоохранения было обнаружено, что SAM-e более эффективен, чем плацебо, и столь же эффективен, как и антидепрессанты.Другое исследование, такое как исследование 2010 года в The American Journal of Psychiatry (Papakostas et al., 2010), показало, что SAM-e хорошо работает в сочетании с антидепрессантами SSRI, часто назначаемым лекарством от депрессии.

В исследованиях четко не определена эффективная доза для добавок SAMe. Тем не менее, похоже, что в исследованиях обычно сообщается о дозе от 400 до 1600 мг в день (Mischoulon & Fava, 2002). Наиболее частые побочные эффекты SAM-e включают бессонницу, сухость во рту, головокружение и возможную диарею.Людям, принимающим антикоагулянты, не следует принимать SAM-e, и эта добавка также может мешать приему других лекарств. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать SAM-e.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 незаменимые жирные кислоты полезны не только для сердца. Исследования показали, и опыт людей показал, что они также могут быть полезны для вашего ума. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты естественным путем из таких продуктов, как рыбий и ореховый масла, или из пищевых добавок.Как сообщает Mischoulon et al. (2009) отметили: «Страны с высоким потреблением рыбы ассоциируются с более низкими показателями депрессии, и предполагается, что n-3 жирные кислоты, особенно эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), входят в число защитных факторов. ” EPA, по-видимому, является основной жирной кислотой омега-3, на которой нужно сосредоточиться, чтобы получить наиболее полезные эффекты.

Многочисленные исследования продемонстрировали потенциальное благотворное влияние омега-3 на симптомы депрессии. Mischoulon et al.(2009) обнаружили в двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании золотого стандарта, что EPA продемонстрировало явное преимущество перед плацебо (даже если оно не достигло статистической значимости). Во втором исследовании, проведенном Osher & Belmaker в 2009 году, они обнаружили, что «жирные кислоты омега-3 оказались более эффективными, чем плацебо, при депрессии как у взрослых, так и у детей в небольших контролируемых исследованиях и в открытом исследовании биполярной депрессии». В этом исследовании также не сообщалось о каких-либо значительных побочных эффектах.

По данным клиники Майо (Hall-Flavin, 2012), ищите добавку, в которой содержится не менее 1000 мг EPA.

Витамин B

Витамины группы B являются важными компонентами, которые помогают регулировать способность вашего организма превращать пищу в другие химические вещества, в которых нуждается ваше тело и мозг. В естественных диетах большинства людей содержится много витамина B, поскольку он поступает из обычных продуктов, таких как яйца, молочные продукты, мясо и рыба. Однако, если вы избегаете таких продуктов, у вас может быть дефицит витамина B.

Вы можете принимать витамин B (вам нужен витамин B-12) в виде поливитаминных добавок или самостоятельно.Исследования показали, что для большинства людей достаточно дозы от 1000 до 2500 мкг в день (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Побочные эффекты возникают редко, но, поскольку витамин B может влиять на действие других лекарств, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием этой добавки.

Витамин D

Витамины D известны как витамин «солнечного света», потому что наш организм сам вырабатывает витамин D под воздействием солнца. Если вы не находитесь на солнце регулярно (подумайте, в разгар зимы), это может повлиять на ваше настроение.Фактически, в большом метаанализе 31 424 человек (Anglin et al., 2013) исследователи обнаружили сильную корреляцию между низким уровнем витамина D и симптомами депрессии.

Клиника Майо (2019) предлагает обычную дозу витамина D от 600 до 800 МЕ в день. Однако многие добавки на рынке начинаются с 1000 МЕ и доходят до 5000 МЕ. Как и в случае с любой другой добавкой, безопаснее всего начинать с минимально возможной дозы, а затем увеличивать ее по мере необходимости (желательно с ведома врача) с течением времени.

Зверобой (

Это трава с незабываемым названием, которая в течение многих десятилетий успешно применялась в Европе для лечения депрессии. Это кустарниковое растение с желтыми цветами, которое естественным образом растет во многих частях света.

Кокрановский обзор систематических исследований эффективности зверобоя в 2008 году пришел к выводу, что «экстракты зверобоя, испытанные в ходе испытаний, превосходили плацебо, были так же эффективны, как стандартные антидепрессанты, и имели меньше побочных эффектов, чем стандартные антидепрессанты» (Linde et al. al., 2008).

Эффективность уровней доз варьируется в широких пределах, поэтому обычно рекомендуется начинать с 300 мг 2–3 раза в день (всего 600–900 мг в день) и повышать с этой дозы при необходимости до 1,800 мг в сутки (Mayo Клиника, 2019). Побочные эффекты возникают редко, но, поскольку зверобой может мешать приему других лекарств, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать это растение.

Кава-кава (

Кава-кава ( piper methysticum или просто план «кава») — это травяная добавка, которая поступает из корней кустарника, произрастающего в южной части Тихого океана.Его использование при депрессии связано с его успокаивающим и успокаивающим действием на людей, которые его принимают. Золотое стандартное рандомизированное плацебо-контролируемое исследование продемонстрировало, что оно существенно снижает чувство тревоги и депрессии у 60 взрослых, принимавших его (Sarris et al., 2009).

Рекомендуемая доза кавы составляет от 200 до 300 мг в день, и, судя по всему, прием этой травы не вызывает серьезных побочных эффектов (Sarris et al, 2009; Rowe et al., 2011).

Пробиотики

«В 2001 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявила, что пробиотики, как живые микроорганизмы, при приеме в определенных количествах приносят пользу здоровью хозяина» (Huang et al., 2016). В последние годы мы обнаружили, что существует определенная связь между кишечником и мозгом, где состав кишечных микроорганизмов влияет на наше эмоциональное состояние. Поэтому неудивительно, что многие люди обращаются к пробиотикам, чтобы облегчить симптомы депрессии.

Исследования подтверждают эту связь. В метаанализе пяти исследований, посвященных влиянию пробиотиков, проведенного в 2016 году, исследователи обнаружили, что использование пробиотиков было связано со значительным уменьшением симптомов депрессии (Huang et al., 2016). Эти эффекты могут не сохраняться для взрослых старше 65 лет. Четыре исследования включали форму bifidobacterium ( breve, bifidum, lactis или longum ) в сочетании с одним или несколькими из следующих: acidophilus , lactobacillus helveticus или lactococcus lactis ; в одном исследовании использовалось только lactobacillus pentosus .

Одна капсула в день в течение 4-8 недель, по-видимому, является дозировкой, наиболее часто используемой в этом анализе (Huang et al., 2016).

Куркумин (куркумин)

Может ли обычная приправа, веками использовавшаяся в индийских и других блюдах, на самом деле быть мощным антидепрессантом? Видимо да.

Согласно Kunnumakkara et al. (2017), «Исследование, проведенное Sanmukhani et al. подтвердили, что куркумин эффективен и безопасен для лечения пациентов с большим депрессивным расстройством без одновременного суицидального мышления или других психотических расстройств (Sanmukhani et al., 2014). В другом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании было замечено, что 4-8 недель лечения куркумином были эффективны для улучшения некоторых симптомов, связанных с настроением, у этих пациентов (Lopresti et al., 2014) ».

Исследователи изучали пациентов, которые принимали 500 мг два раза в день до общей суточной дозы 1000 мг (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). Как правило, прием этой добавки не вызывает побочных эффектов.

5-HTP

5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это химическое вещество, образованное из L-триптофана, важного строительного блока белка для нашего тела и разума. Большую часть L-триптофана мы получаем естественным путем из таких продуктов, как молоко, курица, индейка, картофель и зелень.Однако, если вы не едите много этих продуктов, вы можете страдать от дефицита L-триптофана и, в свою очередь, от недостатка 5-HTP. Считается, что 5-HTP помогает повысить уровень серотонина в организме, который вызывает расстройства настроения и депрессию.

5-HTP — сложное химическое вещество, и исследования показали неоднозначные результаты в его лечении депрессии. В частности, исследования показали, что при несбалансированном применении с другим веществом (например, карбидопой) это может привести к снижению эффективности (Hinz et al., 2012). Те же исследователи обнаружили, что за несколько месяцев использования «введение одного только 5-HTP может истощить дофамин, норадреналин и адреналин, тем самым усугубив эти состояния».

Короче говоря, не рекомендуется принимать добавки 5-HTP при депрессии из-за этих проблем, особенно потому, что они не включают карбидопу (лекарство, отпускаемое по рецепту). Если вы хотите принимать 5-HTP, поговорите со своим врачом о том, чтобы делать это вместе с рецептом карбидопы. Дозировка 5-HTP обычно составляет от 200 до 600 мг в день (Hinz et al., 2012).

Обратите внимание: Хотя большинство добавок и витаминов безопасно принимать самостоятельно, никогда не помешает сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим приема витаминов или добавок, особенно если вы в настоящее время принимаете лекарства. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами, о чем ваш врач знает и может дать рекомендации о том, как действовать.

Подробнее: 12 добавок, которые я принимаю каждый день от депрессии

10 питательных веществ, которые могут поднять вам настроение

Поправка: В более ранней версии истории рекомендованная суточная доза фолиевой кислоты для взрослых была неверной.Сумма составляет 400 микрограммов, а не 400 миллиграммов. Эта версия исправлена.

Если вы хотите бодрости в походку или немного подбодрить, не ищите ничего, кроме полок продуктового магазина. Продукты, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами, не только полезны для здоровья, но исследования показывают, что они также могут увеличить счастье, уменьшить симптомы депрессии и подавить беспокойство.

Как продукты могут улучшить наше настроение? Все сводится к мозгу. Здоровая когнитивная система важна для регулирования настроения, а определенные питательные вещества оказывают глубокое влияние на поддержание нормальной функции мозга.Исследователи изучили связь между продуктами питания и мозгом и определили 10 питательных веществ, которые могут бороться с депрессией и повышать настроение: кальций, хром, фолат, железо, магний, омега-3 жирные кислоты, витамин B6, витамин B12, витамин D и цинк. Попробуйте продукты, содержащие эти питательные вещества, чтобы взбодриться в полдень, обеспечить долгосрочное счастье или избавиться от мучительного беспокойства о том, что вы забыли запереть входную дверь. (Вы ведь помните, верно?)

Кальций

Кальций, самый распространенный в организме минерал, играет важную роль в поддержании прочности костей и кровеносных сосудов, а также в снижении риска диабета 2 типа.В частности, низкий уровень кальция может играть роль в депрессии, связанной с предменструальным синдромом. (Извините, ребята, мы не смогли найти данных о том, может ли кальций регулировать колебания настроения у мужчин.) Дефицит кальция чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поэтому женщины должны проявлять особую осторожность, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Как помогает употребление в пищу: Кальций, содержащийся в различных источниках (включая немолочные), часто сочетается с витамином D, чтобы помочь регулировать колебания настроения, связанные с ПМС.Поскольку эстроген играет большую роль в производстве кальция, потребление кальция может улучшить депрессию, связанную с ПМС.

Об используемых ниже единицах: Mg (миллиграмм) — типичная единица измерения питательных веществ, а 1000 мг равняются 1 грамму. Mcg — это сокращение от микрограмма, и 1000 мкг равняются 1 мг.)

Рекомендуемая суточная доза, или R DA: 1000 мг в день для взрослых

Пищевые источники кальция :

● Зелень колларда, замороженная (1 чашка): 357 мг

● Рикотта, частично обезжиренное ( ¹ / ₂ стаканов): 308 мг

● Йогурт, простой / с низким содержанием жира ( ³ / ₄ стаканов): 310 мг

● Молоко, нежирное (1 стакан): 305 мг

● Капуста, замороженная (1 стакан): 179 мг

Хром

Микроэлемент, обнаруженный в небольших количествах в организме, хром помогает усваивать пищу.Недостаток хрома снижает способность организма регулировать инсулин (гормон, регулирующий сахар) и может привести к связанным с диабетом осложнениям, таким как потеря зрения и высокое кровяное давление.

Как помогает употребление в пищу: Хром играет важную роль в повышении уровня серотонина, норадреналина и мелатонина в мозге, которые помогают регулировать эмоции и настроение. Поскольку хром работает напрямую с регуляторами настроения мозга, было обнаружено, что он является эффективным средством лечения депрессии.

RDA: 25 мкг в день для женщин; 35 мкг в день для мужчин

Пищевые источники хрома :

● Брокколи ( ¹ / ₂ стаканов): 11 мкг

● Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг

● Цельная пшеница Английский маффин (1 кусок): 4 мкг

● Картофельное пюре (1 стакан): 3 мкг

● Грудка индейки ( ¹ / ₃ стаканов): 2 мкг

Фолат

Фолат (также известный как B9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и поддерживает регуляцию серотонина.Серотонин передает сообщения между нервными клетками и помогает мозгу управлять множеством функций, от определения настроения до регулирования социального поведения. Дефицит фолиевой кислоты не только снижает уровень серотонина, но и вызывает утомляемость.

Как еда помогает: Пара энергетических питательных веществ, фолиевая кислота и B12, часто сочетаются вместе для лечения депрессии. Сам по себе фолат обладает дополнительным преимуществом, повышая эффективность антидепрессантов.

RDA: 400 мкг в день для взрослых

Пищевые источники фолиевой кислоты :

● Шпинат ( ¹ / ₂ стаканов): 131 мкг

● Черноглазый горох ( ¹ / ₂ чашки): 105 мкг

● Спаржа (4 иглы): 89 мкг

● Брюссельская капуста ( ¹ / ₂ чашек): 78 мкг

● Авокадо ( ¹ / ₂ чашек): 59 мкг

Железо

Железо играет важную роль в организме, от транспортировки кислорода до поддержания уровня энергии и увеличения мышечной силы.Низкий уровень железа может вызвать чувство усталости и депрессию. Дефицит железа чаще встречается у женщин, чем у мужчин, особенно у женщин детородного возраста.

Как помогает еда: Потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железную анемию (недостаток железа), состояние, от которого женщины чаще страдают, чем мужчины. Сохранение достаточного количества железа в организме важно, поскольку усталость, апатия и изменение настроения, связанные с дефицитом железа, часто могут привести к депрессии.

RDA: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин

Пищевые источники железа :

● Обогащенная овсяная каша быстрого приготовления (1 упаковка): 11 мг

● Соевые бобы (1 стакан): 8.8 мг

● Чечевица (1 стакан): 6,6 мг

● Рибай из говядины (5 унций филе): 3,8 мг

● Индейка, темное мясо ( ¹ / ₃ стаканов): 2,0 мг

Магний

Магний — это минерал, который играет более 300 ролей в поддержании и защите здоровья организма. Дефицит может вызвать раздражительность, утомляемость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

Как помогает употребление в пищу: Магний играет большую роль в выработке серотонина, который вносит основной вклад в чувство счастья.Из-за способности магния регулировать эмоции, он часто используется в гомеопатических средствах для уравновешивания настроения.

RDA: 310 мг в день для женщин; 400 мг в день для мужчин

Пищевые источники магния :

● Миндаль ( ¹ / ₈ чашек): 79 мг

● Шпинат ( ¹ / ₂ чашек): 78 мг

● Кешью ( ¹ / ₈ стаканов): 74 мг

● Арахис ( ¹ / ₄ стаканов): 63 мг

● Эдамаме ( ¹ / ₂ стаканов): 50 мг

Омега-3

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота, которая играет важную роль в здоровье мозга и составляет до 18 процентов веса мозга.Организм не вырабатывает омега-3 естественным образом, поэтому его необходимо употреблять из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, снижение памяти и депрессию.

Как это помогает: Исследования показывают взаимосвязь между потреблением рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и снижением риска депрессии и суицида. Независимо от того, едите ли вы рыбу или перекусываете семенами чиа, увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь в борьбе с депрессией.

RDA: Не существует установленной RDA для омега-3, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось) не реже двух раз в неделю.Для вегетарианцев существует множество немясных источников омега-3.

Пищевые источники омега-3 :

● Семена чиа ( ¹ / ₈ стаканов): 4 915 мг

● Атлантический лосось ( ¹ / ₂ филе): 3 982 мг

● Китайская брокколи (1 стакан): 227 мг

● Атлантическая сельдь (5 унций филе): 3 171 мг

● Шпинат (1 стакан): 381 мг

Витамин B6

Витамин B6 помогает производству нейротрансмиттеры (которые отправляют сообщения от мозга к остальному телу).Дефицит B6 может вызвать кратковременную анемию; долгосрочные эффекты включают ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

Как помогает употребление в пищу: Потребление витамина B6 необходимо для регулирования функций мозга, влияющих на наши эмоции. Помимо регулирования хорошего настроения, витамин B6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

RDA: 1,3 мг в день для взрослых

Пищевые источники B6:

● Консервированный нут (1 стакан): 1.1 мг

● Желтоперый тунец ( ¹ / ₃ стаканов): 0,9 мг

● Лосось (филе 3 унции): 1 мг

● Куриная грудка без кожи и костей (1 кусок): 0,5 мг

● Обогащенные хлопья для завтрака ( ³ / ₄ чашек): 0,5 мг

Витамин B12

B12 является важным элементом, который способствует образованию красных кровяных телец и нервов. Низкий уровень B12 может вызвать кратковременную усталость, замедленное мышление и паранойю, а также связан с депрессией.Витамин B-12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и побочных продуктах животного происхождения, а это означает, что вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития дефицита.

Как это помогает: Поскольку настроение во многом зависит от сигналов мозга, B12 играет важную роль в регулировании депрессии: потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, критически важных для нормальной неврологической функции.

RDA: 2,4 мкг в день для взрослых

Пищевые источники B12:

● Радужная форель (1 филе): 9 мкг

● Нерка (3 унции.филе): 17,6 мкг

● Швейцарский сыр ( ¹ / ₈ стаканов): 4,4 мкг

● Сыр Моцарелла ( ¹ / ₈ стаканов): 3,0 мкг

● Тунец в воде (3,5 банка): 2,5 мкг

Витамин D

Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и (в сочетании с кальцием) защищает кости. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами как у мужчин, так и у женщин.Чаще всего пониженный уровень витамина D является результатом образа жизни в помещении, ограниченного пребывания на солнце и недостаточного потребления продуктов, богатых витамином D.

Как это помогает: Если вы чувствуете себя синим, увеличение витамина D может помочь предотвратить депрессию. Употребление витамина, регулирующего настроение, важно, особенно в зимнее время, когда солнечный свет (естественный производитель витамина D) ограничен.

RDA: 600 МЕ в день для взрослых в возрасте от 15 до 60 лет (МЕ или международная единица — это тип измерения, обычно применяемый для витаминов A, C, D и E.)

Пищевые источники витамина D:

● Жир печени трески (1 столовая ложка): 1360 МЕ

● Лосось (филе на 3 унции): 646 МЕ

● Рыба-меч ( ¹ / ₃ чашки): 566 МЕ

● Грибы лисички (1 стакан): 114 МЕ

● Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ

Цинк

Цинк содержится почти в каждом клетка и играет важную роль в поддержке здоровой иммунной системы и помогает организму защитить кишечник от повреждений.Низкий уровень цинка в рационе может привести к множеству заболеваний, включая ослабление иммунной системы, потерю аппетита, анемию, выпадение волос и депрессию. Вегетарианцам нужно на 50 процентов больше цинка, чем невегетарианцам, из-за более низкой скорости усвоения растительного цинка организмом.

Как помогает употребление в пищу: Исследования определили, что цинк является важным фактором уменьшения депрессивных симптомов, поскольку витамин может улучшить реакцию антидепрессантов, одновременно уменьшая побочные эффекты антидепрессантов.Недостаток цинка может вызвать депрессивное поведение, поэтому употребляйте продукты, богатые цинком, чтобы сбалансировать свое настроение.

RDA: 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин

Пищевые источники цинка:

● Жареные тыквенные семечки (1 стакан): 9,5 мг

● Кешью, обжаренные в сухом виде (1 стакан): 7,67 мг

● Королевский краб Аляски (1 окорочка): 10,2 мг

● Свиная корейка (6-7 унций): 3,5 мг

● Швейцарский сыр ( ¹ / ₈ стаканов): 1,2 мг

Эта история была создана великим мастером.