Внимание сосредоточено на упражнении: советы экспертов и упражнения для развития

12 упражнений на развитие концентрации внимания 1918 года

Замечали ли вы, что ваш разум неугомонно перепрыгивает с одного предмета на другой? Есть у вас проблемы с фокусировкой на чем-то одном в течение нескольких минут? Страдаете ли вы от того, что у вас накопилась куча полуготовых проектов на работе, дюжина нереализованных идей в мозгу, и, следовательно, масса сожалений о том, к чему это все привело, и о своей жизни в целом? Если так, то что вам нужно сделать, чтобы это исправить?

Если вы пришли в спортзал и попытались поднимать тяжести, в результате чего выяснили, что ваши руки и ноги пока слишком слабы для этого, вам нужно будет начать выполнять программу еженедельных упражнений для укрепления мышц. Ваш мозг тоже является своего рода мышцей. И точно так же, как мышцы вашего тела, ваш мозг нуждается в еженедельных упражнениях, повышающих силу вашей концентрации.

Несколько таких интересных упражнений можно найти в книге 1918 года «Сила концентрации» (англ. The Power of Concentration) американского автора Уильяма Аткинсона, которую он написал под псевдонимом Терон Дюмон.

Несмотря на то, что некоторые упражнения могут показаться вам несколько глупыми, и при их выполнении вы можете выглядеть как сумасшедший человек, сила вашей концентрации будет постепенно увеличиваться. Используйте это руководство, чтобы усилить свой мозг или получить вдохновение для придумывания собственных упражнений по повышению концентрации. 

Практические упражнения на развитие концентрации

Когда лучи солнца сфокусированы на предмете при помощи линзы, они дают намного больше тепла, чем рассеянные лучи от того же источника. То же самое справедливо в отношении внимания. Если ваше внимание рассеянно, вы получите только ординарные результаты. Но сосредоточьте его на чем-то одном, и вы получите превосходные результаты. Когда вы фокусируете внимание на цели каждого вашего действия, осознанно или неосознанно, вы исключаете из сознания все ненужное. В результате, вы генерируете силу, которая принесет вам то, что вы хотите.

Фокусируя мысль, вы увеличиваете ее силу. Упражнения, которые даны ниже, могут казаться утомительными и монотонными — но они полезны. Если вы будете настойчивы, вы убедитесь, что они обладают ценностью и увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала вам будет нужно натренировать тело, чтобы оно повиновалось командам разума. Я также призываю вас научиться сознательно контролировать движения своих мускулов. Вот упражнение, которое поможет вам развить такой контроль.

Упражнение 1: Спокойное сидение в кресле

Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно. Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами. При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут. Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут.

Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.

Упражнение 2: Фиксирование взора на пальцах

Сядьте в кресле. Поднимите голову, держите шею прямо, расправьте плечи. Поднимите правую руку, чтобы она была вровень с вашим плечом и указывала направо. Поверните голову, двигая только шеей, и зафиксируйте взор на пальцах. Держите руку полностью неподвижной одну минуту. Выполните то же самое упражнение с левой рукой. Когда вы научитесь держать руку совершенно неподвижно, увеличивайте время до пяти минут. Вытягивая руку, держите ее ладонями вниз, потому что это положение наиболее легкое. Если вам удастся зафиксировать глаза на кончиках пальцев, вы сможете сказать, что ваша рука совершенно спокойна.

Упражнение 3: Фиксирование взора на стакане с водой

Наполните водой небольшой стакан. Возьмите этот стакан своими пальцами, и держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и пытайтесь держать его так спокойно, чтобы не было заметно никаких движений воды. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут. Выполняйте это упражнение сначала одной, потом другой рукой.

Упражнение 4: Концентрация на сжатии и разжатии кулаков

Придвиньте стул к столу. Положите на стол свои руки и сожмите их в кулаки, положив на стол тыльной стороной. Пусть большой палец лежит поверх остальных пальцев. Сейчас, сосредоточив внимание на указательном пальце, медленно выпрямляйте его. Наблюдайте за этим действием так, как если бы оно имело огромную важность. Затем, медленно выпрямляйте следующие пальцы. После этого, повторите процесс в обратном порядке. Сначала зажимайте один палец, потом другой — пока у вас не останется сжатый кулак и большой палец, который лежит поверх остальных. Выполните то же упражнение с левой рукой. Делайте его то правой, то левой рукой поочередно — пока вы не выполните его по пять раз с каждой рукой.

Через несколько дней, вы можете увеличить количество повторов до десяти раз.

Есть вероятность, что выполняя эти упражнения, вы почувствуете усталость. Но вам важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы с их помощью развивать внимание. Упражнения также помогут вам контролировать движения мускулов. Внимание должно быть сосредоточено на каждом движении руки. Если не концентрировать внимание, упражнения утратят свою ценность.

Упражнение 5: Концентрация на усилении обоняния

Когда вы прогуливаетесь или проходите мимо клумбы, концентрируйтесь на запахах цветов и растений. Постарайтесь различить как можно больше запахов. Затем, постарайтесь выбрать один конкретный запах, и сосредоточиться только на нем. Вы заметите, насколько усилится ваше чувство обоняния. Умение различать потребует от вас полного внимания. Развивая обоняние, вы будете должны выбросить из головы любые мысли, кроме мысли о запахе. Вы также должны будете выбросить мысли обо всех запахах кроме того, на котором концентрируетесь.

Вы найдете множество возможностей для упражнений на развитие обоняния. Находясь на свежем воздухе, чутко принюхивайтесь ко всем запахам. Вы убедитесь в том, что воздух переполнен разными ароматами — но пусть ваша концентрация на одном из них будет такой интенсивной, что и после многих лет выбранный аромат будет напоминать вам обстоятельства этого упражнения.

Цель этих упражнений — развить сосредоточенное внимание. Вы убедитесь, что при помощи практики можете контролировать разум и направлять мысли — точно так же, как вы направляете движения собственной руки.

Упражнение 6: Концентрация на внутренних процессах

Ложитесь и полностью расслабьте мускулы. Сосредоточьтесь на биении сердца, не обращая внимание ни на что другое. Думайте о том, как этот великолепный орган перекачивает кровь, доставляя ее в каждый орган вашего тела. Попытайтесь представить, как кровь выходит из этого великого резервуара и поступает прямо к кончикам ваших ног. Представляйте, как другой поток идет к рукам и кончикам ваших пальцев. Спустя какое-то время вы сможете действительно почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.

Упражнение 7: Концентрация на сне

Так называемый «водный метод» прост, но очень эффективен. Он предназначен для людей, которые хотят заснуть. Поставьте стакан с чистой водой на стол в ту комнату, где вы спите. Сядьте в кресло рядом со столом и смотрите на стакан воды. Думайте о том, насколько он спокоен. Затем, представьте, как вы входите в это спокойное состояние. Через короткое время вы заметите, что ваши нервы успокаиваются, и вас начинает клонить в сон. Иногда для того, чтобы заснуть, нужно представлять себя сонными. Некоторым людям удалось победить бессонницу за счет того, что они представляли себя неодушевленным предметом — например, пустым бревном в глубинах холодного и спокойного леса.

Страдающие от бессонницы люди могут лично убедиться в том, что эти упражнения, успокаивающие нервы, очень эффективны. Держитесь в своем разуме мысли, что засыпать несложно.

Устраните всякий страх перед бессонницей. Практикуйте эти упражнения, и у вас получится заснуть.

Упражнение 8: Разговор перед зеркалом

Сделайте на вашем зеркале две отметки, вровень с вашими глазами. Считайте, что это — два глаза другого человека, которые смотрят на вас. Сначала вы будете немного моргать. Не двигайте головой, стойте прямо. Сосредоточьте все мысли на том, чтобы поддерживать голову спокойной. Не позволяйте другим мыслям входить в ваш разум. Держа голову прямо, оставаясь спокойными в глазах и в теле, думайте о том, что вы выглядите как надежный мужчина или надежная женщина — как человек, которому каждый может доверять.

Стоя перед зеркалом, дышите глубоко. Пусть в комнате будет много свежего воздуха — так, чтобы вы словно купались в нем. Как только воздух проникнет в каждую клетку тела, ваша робость исчезнет. Ее заменят спокойствие и сила.

Человек с позой настоящего мужчины, умеющий контролировать мускулы лица и глаз, всегда будет привлекать к себе внимание. Беседуя, он будет производить хорошее впечатление на всех, с кем вступает в контакт. Он приобретет чувство спокойствия и силы, которое заставит любую оппозицию отступить назад.

Будет достаточно ежедневно выполнять это упражнение три минуты.

Упражнение 9: Восточный способ концентрации

Сядьте в кресло. Держите спину прямо. Зажмите одним пальцем правую ноздрю. Сделайте глубокий и медленный вздох — настолько медленный, чтобы вы могли сосчитать до десяти — и затем выдохните через правую ноздрю, также считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Его нужно выполнить не меньше двадцати раз за один присест.

Упражнение 10: Контроль над желаниями

Желания сложнее всего поддаются контролю. Именно поэтому, упражнения с желаниями обладают большой ценностью. Научившись контролировать желание, вы чудесным образом укрепите свою способность к концентрации. Помните: у вас есть все необходимое для того, чтобы заниматься своими делами. Не тратьте время, чтобы думать о других людях или сплетничать о них.

Если ваше наблюдение покажет, что какой-то человек может причинить вред, храните это знание при себе. Позднее ваше мнение может оказаться неправильным. Но, независимо от того, правильно оно или нет, вы укрепляете свою волю, контролируя желание поделиться своими мыслями.

Если вы услышали хорошую новость, сопротивляйтесь желанию рассказать о ней первому встречному — и это также принесет вам пользу. Чтобы избавиться от желания говорить, вам потребуется концентрация всех ваших сил. Когда вы почувствуете, что имеете полный контроль над всеми вашими желаниями, тогда уже вы можете делиться новостями. Но умейте подавлять желание делиться новостями до тех пор, пока вы полностью не готовы говорить. Люди, не способные контролировать желания, часто говорят вещи, о которых стоит молчать — и этим вовлекают себя и других в ненужные проблемы.

Если у вас есть привычка нервничать, выслушивая неприятные новости, контролируйте себя. Учитесь выслушивать все без удивления и тревоги. Говорите себе: «Ничто не заставит меня потерять самоконтроль». Вы на опыте убедитесь, что такой самоконтроль важен в вашем бизнесе. Вы заработаете репутацию здравомыслящего предпринимателя — и это со временем станет вашим ценным деловым активом. Конечно, случай меняет обстоятельства. Иногда от нас требуется энтузиазм. Но всегда ищите возможность практиковать самоконтроль. «Человек, управляющий своим духом, больше повелителя города».

Упражнение 11: Чтение

Думать — значит концентрировать мысли на том, что перед нами. Все мужчины и женщины должны научиться мыслить ясно. Прекрасное упражнение, которое помогает в этом — прочитать какую-либо короткую историю, и затем пересказать ее. Прочтите статью в газете, и затем постарайтесь выразить ее содержание в нескольких словах. Чтение для усвоения существенно важной информации требует внимания и концентрации. Если вы не способны записать то, что читаете, ваша концентрация слаба. Вместо записи, вы можете пересказать содержание устно. Уединитесь в своей комнате и вслух перескажите содержание статьи — так, как если бы вы с кем-то беседовали. Вы убедитесь, что подобные упражнения важны для развития концентрации и умения думать.

После того, как вы выполнили несколько этих простых упражнений, возьмите книгу и читайте ее двадцать минут — а затем запишите на бумаге то, что вы прочли. Скорее всего, поначалу вы не будете помнить многие детали. Но, при некоторой тренировке, вы сможете подробно пересказать все, что прочитали. Чем лучше ваша концентрация, тем подробнее ваш пересказ.

Если ваше время ограничено, прочитайте короткое предложение, а затем попытайтесь записать его слово в слово. Научившись это делать, читайте по два предложения и больше, а потом записывайте их. Эта практика принесет хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока не выработаете привычку.

Используйте свободное время для перечисленных упражнений, и это разовьет вашу способность к концентрации. Вы убедитесь, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, необходимо устранить из разума все слова кроме тех, которые вы хотите запомнить. Эта сдерживающая сила — уже достаточная компенсация того времени, которое вы потратили на выполнение упражнения. Конечно, ваш успех во многом будет зависеть от развития способности живо представлять то, что вы читаете. Как выразил ту же мысль один автор, мы должны позволить горам, о которых мы читаем, вставать перед нами, а рекам, о которых мы читаем, журчать у наших ног.

Упражнение 12: Концентрация на часах

Сядьте на стул. Поставьте на стол перед собой часы с секундной стрелкой. Следите глазами за тем, как секундная стрелка делает круг. Выполняйте это упражнение пять минут, не думая ни о чем, кроме секундной стрелки. Это упражнение очень полезно, если у вас есть только пять свободных минут. Пусть каждая мысль в потоке сознания подчинится ей. Поскольку в секундной стрелке нет ничего особенного, это упражнение сложно выполнить — но дополнительные усилия воли, которые для него потребуются, придают ему особую ценность.

Выполняя упражнение, старайтесь быть настолько спокойными, насколько это возможно. Вы приобретете контроль над нервами, и этот успокаивающий эффект положительно скажется на них.

Источник
Фото: Томаш Гудзоваты

13 действенных упражнений для улучшения зрения

Регулярная работа за компьютером негативно сказывается на глазах, которые из-за зацикленного взгляда в монитор устают, вследствие чего ухудшается зрения. Среди окулистов даже распространен термин “синдром компьютерного зрения”, от которого страдает 70% пользователей умных машин.  Всегда проще предупредить возникновение проблемы, нежели ее устранить, поэтому следует обратить внимание на упражнения для глаз. Ежедневные занятия дадут отдых глазам и помогут предотвратить ухудшение зрения. Выполнять гимнастику для глаз лучше просто на рабочем месте, как только появится свободная минутка – это поможет снять напряжение с глаз.

 

Гимнастика для глаз: 13 действенных упражнений для хорошего зрения

1. Зажмурьтесь на несколько секунд, затем откройте глаза и попытайтесь не моргать 5-10 секунд.
2. Выполняйте горизонтальные движения справа налево и наоборот.
3. Делайте вертикальные движения глазами вверх-вниз.
4. Очерчивайте глазами круг – сначала по часовой стрелке, а затем против.
5. Диагональные движения глазами. Сначала скосите глаза в нижний левый угол, а потом переведите взгляд в верхний правый угол.
6. Глаза сводите к носу – поднесите к переносице палец, при этом следите за его кончиком.
7. Смотрите вдаль и не отводите взгляда на протяжении 2-3 секунд. После нужно поставить палец так, чтобы он оказался на расстоянии 25-20 см от глаз. Смотрите на палец не менее 3-5 секунд, затем руку опустите, и переведите взгляд вдаль. Повторяйте это упражнение для глаз 10-12 раз.
8. Круглую метку (3-5 мм) нужно разместите на окне так, чтобы она находилась точно на уровне глаз. Взгляд с дальних предметов за окном следует переводить на метку, а затем обратно. Это упражнение для глаз повторяйте 10-12 раз.
9. Медленно рисуйте восьмерку глазами. Повторяйте упражнение для глаз от 5 до 7 раз.
10. Следует смотреть на протяжении 5-6 секунд на большой палец руки, вытянутой на уровне глаз.
11. Сильно и часто поморгайте глазами.
12. Глаза закройте, начинайте аккуратно массировать надбровные дуги, а также нижние части глазниц круговыми движениями, направляясь от носа к вискам.
13. Глаза закрыты, брови расслаблены. Выполняйте медленные вращения глазами слева направо, затем в противоположном направлении. Повторять такое упражнение для глаз следует 10 раз.

Такие упражнения для глаз полезно выполнять как в комплексе, так и каждое отдельно. При условии комбинации упражнений важно соблюдать последовательность – вначале разминка, затем выполняются основные упражнения, после чего приступайте к отдыху.

Гимнастику для глаз лучше выполнять каждый день, а несколько упражнений можно использовать просто во время работы.

 

смотреть видео

принципы, советы, упражнения.

Развитие и тренировка внимания. Концентрация внимания: принципы, советы, упражнения. Развитие и тренировка внимания.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ Двухминутная концентрация Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку. На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание, и когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки. В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого. Если вы рассеяли внимание, задумавшись о чем-то другом, или просто отключились , остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова. Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.    Отложите книгу, возьмите настольные или наручные часы, и вперед!    Проделайте это! Итак, начинайте! Внимание: ваш наиболее важный мускул    Существенное достижение — это по собственному желанию ставить перед собой трудную цель и прочно удерживать ее в сознании.                       Уильям Джеймс, психолог    Нет качества, которое было бы так же значимо для интеллектуальной подготовки, как способность концентрировать свое внимание, то есть умение сосредоточиться, настроиться на определенный предмет, отвергая все другие. Сосредоточенность дает нам возможность выносить правильные оценки и четко мыслить; это она помогает пересечь оживленный перекресток, спланировать свой бюджет, разучить новый танец, решить дифференциальное уравнение. Именно это качество позволяет нам различить пение соловья среди шелеста листвы и ночных шорохов и в полной мере насладиться изысканным букетом французского вина.    Как вы справились с двухминутной концентрацией мыслей? Не правда ли, сосредоточиться было не так уж и сложно, а вот удерживать внимание оказалось намного труднее? Как вам кажется, хорошо ли вы умеете концентрировать внимание? Сколько времени вы можете удерживать мысли на определенном предмете, прежде чем что-либо другое отвлечет ваше внимание?    В сущности, не так уж важно, как вы оцениваете свою первую попытку. Важно то, что вы, вероятно, заметили, как по истечении некоторого времени ваш разум захотел заняться чем-нибудь другим. В то время как пассивное внимание, рассеянное созерцание, слушание вполуха, это функция автоматическая, активное внимание требует значительного напряжения.    Фактически в реальной жизни ваше внимание постоянно переключается. Оно динамично, всегда в движении, в определенный момент фокусируется на чем-то одном, а в следующий — уже на другом. Такова уж природа внимания: блуждать, вспоминать, предварять. Именно движение мысли вносит в ваш внутренний мир ощущение непрерывности, связности и перспективы.    Концентрацию мыслей можно уподобить взгляду. И внимание, и зрение избирательны: в каждый текущий момент вы отчетливо видите только то, что находится в центре вашего поля зрения. К примеру, предложение, которое вы читаете сейчас, вы видите четко и ясно, а то, что в данный момент находится на периферии поля зрения : окно вашей комнаты, например, — смутно различимо, до тех пор, конечно, пока вы не посмотрите прямо на него. Точно так же то, на чем сосредоточены ваши мысли ( в данном случае на этом тексте) — отчетливо и ясно отражается в вашем сознании, а то, что сейчас находится за пределами вашего внимания, скажем, одежда, — отражается менее отчетливо.    Чтобы создать ясное представление об окружающей обстановке, вам необходимо осмотреться вокруг, задерживаясь взглядом то на одной, то на другой детали, вырисовывая в голове подробную объемную картину. Точно так же ваше внимание движется по кругу, концентрируясь то на одной мысли, то на другой, постепенно создавая целостный образ.    У нашего внимания существуют определенные границы. Мы способны сконцентрироваться на чем-то только до тех пор, пока наше сознание не переключается на другой предмет. Еще одним ограничением является то, что одновременно мы можем оперировать в уме только определенным количеством предметов. Чтобы убедиться в этом, проделайте следующее упражнение. Поочередно ознакомьтесь с представленными ниже последовательностями чисел. После каждой строчки закрывайте глаза и повторяйте числа. Последовательность какой длины вы можете удержать в памяти? 35484 579132 2547704 85713270 246584245 12719417211969    Скорее всего, как и большинство людей, вы обнаружите, что свободно справляетесь с пятью числами. Попытка запомнить сразу семь чисел вызывает определенные затруднения, а удержать в голове четырнадцать представляется почти невозможным. Психологи утверждают, что большинство из нас одновременно могут оперировать семью дискретными единицами информации. Мы свободно воспринимаем семизначный телефонный номер, названия семи стран на континенте, семерых новых людей при знакомстве. Если же количество единиц информации превышает семь — нам сразу же приходится прибегать либо к записи фактов, либо к сортировке информации, чтобы придать ей более удобную для запоминания форму.    Один из способов расширения зоны внимания — это распределение информации по смысловым группам. Например, приведенную выше последовательность из четырнадцати чисел вы можете связать с определенными датами: первые семь соответствуют дате бомбардировки Пирл-Харбора, а семь остальных — дате первой в истории высадки астронавтов на Луну. Теперь вам, несомненно, будет легче воспроизвести предложенную последовательность.    Поскольку наше внимание может удержать только весьма ограниченное количество информации и поскольку оно имеет склонность переключаться с одного объекта на другой, нам приходится мириться с неизбежным фактом: наше сознание сосредоточивается на том, от чего мы хотели бы отключиться, и оно отключается от того, на чем мы хотели бы сосредоточиться. Наше внимание блуждает.  Однако мы можем воспользоваться именно этой особенностью нашего разума, чтобы активно сконцентрировать внимание. Психолог Уильям Джеймс сделал следующее заключение: «Не бывает, чтобы наше внимание добровольно удерживалось на чем-либо более нескольких секунд. То, что мы называем устойчивой сознательной концентрацией внимания, есть повторение успешных попыток вновь и вновь возвратиться мыслями к конкретной теме. Возвращенная в сознание тема, если она близка нам по духу, начинает развиваться, и если ее развитие представляет для нас интерес, то она постепенно овладевает нашим сознанием. Главное — установить ритм мышления.    Если вам нужно выполнить какую-то определенную задачу, безразлично какую (подстричь газон, написать статью, покрасить дверь, прослушать лекцию ), в первую очередь решите, на какой срок и в какой степени вы хотите и должны сконцентрировать свое внимание. Затем попытайтесь удержать фокус вашего внимания. Если вы обнаружите, что мысли начали блуждать, что вы размечтались на посторонние темы или думаете о развлечениях, постарайтесь вернуться к поставленной задаче. Возьмите себе за правило уделять все внимание тому, что происходит в данный момент, тому, что вы делаете; сначала на короткий промежуток времени, затем на более продолжительный, и вскоре вы обнаружите, что в случае необходимости вы с гораздо большей легкостью управляете мышцами собственного ума.    Двухминутная концентрация внимания — это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к «качеству» вашего внимания. Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через пару недель регулярных занятий ( хотя бы по 5-10 минут в день ) вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.    Есть несколько способов модифицировать упражнение и сделать его более увлекательным и интересным:    Положите часы прямо перед телевизором, где в это время демонстрируются новости или, что еще лучше, какая-нибудь развлекательная программа. В течение двух минут старайтесь удерживать ваше внимание только на движении секундной стрелки. Не позволяйте себе отвлекаться на телевизионную передачу.    Поделите внимание пополам. Сосредоточьте одну половину на движении секундной стрелки, а другую » на ваших руках.    Следите за движением секундной стрелки и в то же время мысленно перебирайте в уме числа: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6 и так далее. Делите свое внимание между этими двумя задачами. Как только вы начинаете думать о чем-то постороннем или сбиваетесь со счета, начинайте все сначала. Выполняйте это упражнение в течение двух минут, а лучше еще дольше.    Сосредоточьте на движении секундной стрелки только треть вашего внимания. Вторую треть направьте на чтение стихов типа «Шалтай-Болтай сидел на стене» или «У Пэгги жил веселый гусь». Оставшуюся треть внимания сфокусируйте на последовательности чисел. Физическое состояние: не делайте лишних движений    Если вы понаблюдаете за гранильщиком алмазов, шлифующим драгоценный камень, или за дирижером, руководящим симфоническим оркестром, то, наверное, заметите, что тот, кто глубоко сосредоточен, не делает лишних движений. Посмотрите внимательно на человека, который суетится, почесывается, постоянно покачивается или держит свои мышцы в ненужном напряжении, и вы поймете, что беспорядочные движения являются одним из признаков рассеянного внимания.    Когда вам нужно сконцентрировать свое внимание, примите такую позу, при которой ничто не будет вас отвлекать. Расслабьте мышцы, мысленно проведите двойной крест через плечи и бедра и постарайтесь избегать лишних движений. (Подробнее о принципах расслабления смотрите здесь). Если вы работаете за столом, поставьте ноги на пол, сядьте прямо, лишь слегка наклонясь вперед, и сосредоточьте внимание на том, что находится перед вами. Через несколько минут вы увидите, что ваше внимание обостряется. Как только вы почувствуете себя физически расслабленным, но внутренне сосредоточенным, вы будете стремиться стать еще более расслабленным и сосредоточенным. Если поза тела способствует концентрации, мускулы вашего ума работают гораздо эффективнее.                          Если сидишь сиди,                         если стоишь — стой.                         Главное, не дергайся.                          Древняя китайская пословица Эмоциональное состояние: найдите стимул    Чем энергичнее вы принуждаете свой разум, тем труднее вам сосредоточиться. Заставить свое внимание сконцентрироваться так же трудно, как заставить осла сдвинуться с места. Вы тянете свой рассудок, пинаете, а он сопротивляется. Толкаете сильнее, а он еще больше сопротивляется, и вы тратите уйму сил на борьбу с самим собой. Хитрость, Которую применяют, чтобы заставить осла двигаться, состоит не в применении силы, а в использовании стимулирующих факторов. Помахайте морковкой перед носом упрямца, И он последует за вами куда угодно.    Интерес — это эмоциональная составляющая внимания. Вам же не приходится принуждать себя сосредоточить внимание на чтении детектива с запутанной интригой или на фильме с напряженным сюжетом. Вам не приходится заставлять себя следить за ходом событий, если вы многое поставили на карту. Интерес имеет огромную власть над вашим разумом. Поэтому вполне естественно напрашивается вывод: если вам трудно сосредоточиться на какой-то задаче, вы должны повысить свой интерес к ней. Заинтересуйте себя (некоторые полезные принципы о развитии интереса к объекту изучения здесь) и не будет проблем с концентрацией внимания.    Повысить свой интерес к чему-нибудь можно, например, постаравшись обратить внимание на любопытные и необычные детали. Вообразите, что вы прогуливаетесь по берегу моря и с любопытством рассматриваете гальку под ногами. Вы обращаете внимание на то, как похожи отдельные камешки и насколько они отличаются друг от друга. Одни — большие и шероховатые, другие — маленькие и гладкие. Вы поднимаете камешек и разглядываете затейливые вкрапления кристаллов. Вы обнаруживаете крохотные выемки и блестки на поверхности, вы открываете скрытый от невнимательного взора мир трещин, расщелин, пятен, мир увлекательной асимметрии. Чем дольше вы смотрите, тем больше видите. Чем больше видите, тем сильнее вам хочется рассматривать еще и еще.    Попробуйте найти источник вдохновения и в, казалось бы, рутинной повседневной работе, такой, как приготовление пищи, стрижка газона или сведение баланса семейных доходов и расходов. Настройте себя на поиск интересных сторон в этих скучных, на ваш взгляд, делах. Ищите нестандартный подход. Сопоставляйте то, что знаете, с тем, чего не знаете. Позвольте разуму поработать именно таким образом, изменив тем самым свое эмоциональное состояние, и в вас проснется любопытство, вы обнаружите интригу даже в том, что прежде казалось вам необычайно скучным. Если вы хотите сконцентрировать на чем-либо свое внимание, постарайтесь отыскать в этом что-то новое.    Другая ситуация: вы зеваете на собрании или вам наскучил собеседник. Попытайтесь пробудить в себе интерес, взглянув на происходящее по-новому, даже если ваш разум не хочет этого делать. К примеру, на собрании попробуйте увидеть происходящее глазами четырехлетнего ребенка или же вообразите, что вы не знаете никого из присутствующих в зале, более того, даже не понимаете языка, на котором они говорят. Если вы оказались в ловушке и вам не избавиться от докучливого собеседника, попытайтесь повернуть разговор в интересном для вас направлении. Спросите собеседника, что он ненавидит, что любит, что для него важно в жизни, и, возможно, вскоре вы обнаружите, что человек этот совсем не так скучен и занудлив, как казалось вначале.    Кроме умения создавать и поддерживать интерес к внешним событиям, подготовленный разум обладает целой сокровищницей собственных интересов. Она обеспечивает идеям благодатную почву, где они могут пустить корни, прорасти и расцвести. Уильям Джеймс по этому поводу высказался так: «Внимание легче удается разуму, богатому знаниями, свободному и оригинальному. Разум, не снабженный материалом — застывший, ординарный, — вряд ли сможет долго что-нибудь обдумывать».    Что именно может заинтересовать изощренный ум? Фактически все, что встречается в мире: древняя история, теория относительности, биоинженерия, экономика стран третьего мира, археология, религия, средства от укуса гремучей змеи, процесс изготовления воздушных шаров, высокая мода, аэродинамика, проектирование домов. В качестве пособия для тренировки вашего воображения возьмите в библиотеке книгу по предмету, совершенно вам незнакомому, например, по садоводству или по технологии проката металлов, или же купите журнал по графическому проектированию или программному обеспечению. Рискните выйти за рамки ваших привычных интересов и подпитайте свой разум новой информацией.                         Счастливейший человек —                         это, тот кто обдумывает интереснейшие                          мысли.                         Тимон Дуайт, просветитель Состояние ума: установите приоритеты    Настоящую сосредоточенность, вдохновляющую на эффективную и продуктивную работу, можно сравнить с правильным распределением времени. И то, и другое зависят от степени понимания того, что необходимо совершить в первую очередь, от установки приоритетов, от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вы четко определите, что для вас является важным, а что нет, вы сможете сэкономить ресурсы, предотвратить их «утечку».    Перед работой полезно сделать паузу, чтобы мысли стали плавными и неспешными. Взгляните на дела, стоящие на повестке дня, как бы со стороны, рассчитайте их рейтинг. Задайтесь вопросом, к какой категории относится каждое из перечисленных в списке дел.    Если вы считаете, что какое-то дело по-настоящему важно для вас, тогда ему следует уделить внимание в первую очередь. О делах менее важных вы сможете позаботиться после того, как справитесь с более неотложными проблемами. Пустяки оставьте на конец дня.    Сразу после расстановки приоритетов поставьте перед собой конкретные задачи. Определите, что вы должны сделать для решения того или иного вопроса. Прикиньте, в чем заключается ваша конечная цель. Имея перед глазами мысленный образ цели, начинайте действовать шаг за шагом, пока поставленная задача не будет выполнена. Разбейте большие задания на более мелкие. Побуждайте ваш ум работать, сосредоточиваясь на деталях. Если задача будет мелкой и конкретной , внимание будет менее рассеянным. Вы сами поразитесь, насколько эффективно можно работать, если экономить умственную энергию.    Для того чтобы ваш разум оставался сосредоточенным на выполнении важной задачи, постарайтесь удалить любые отвлекающие факторы. Если можете, закройте дверь в комнату, оградите себя от звонков и по мере сил избегайте необходимости вставать и с кем-нибудь разговаривать. Полезно распределить свое время так, чтобы все повседневные, не очень трудоемкие дела, которые вы должны переделать : телефонные звонки, уборка в доме и так далее, — оказались собраны в один временной интервал.    Определите ваш личный ритм работы. Когда у вас возникает больше творческих идей: утром, вечером или глубокой ночью? Когда вам удобнее расправляться с повседневными дежурными делами: в начале дня или в конце? Распределяйте время так, чтобы наилучшим образом использовать особенности своего персонального ритма. Для максимальной концентрации умственной энергии не забудьте принять удобную позу, пробудите в себе интерес и полностью отдайтесь выполнению вашей задачи. Вооружитесь такой методикой и ваш ум станет острее.                    Сосредоточение всех сил на достижении                   &nbspопределенной цели — вот секрет успеха в                   &nbsp любой области человеческой деятельности.                   &nbsp                   &nbsp РальфТом Вуджек

Сайт управляется системой uCoz

Тайцзи цигун для начинающих – Языковой онлайн проект Eduskype.ru

Слово «цигун» (气功 qìgōng) переводится как «работа с Ци». Ци в китайской медицине является основной целительной силой. В наши дни цигун ничуть не утратил своей актуальности, он все также популярен как в Китае, так и во всем мире. Многие люди обращаются к этой оздоровительной практике, чтобы обрести гармонию, научиться справляться с напряжённым темпом современной жизни, нейтрализовать скопившуюся негативную энергию.

“18 форм”.

Поговорим в этой статье о комплексе тайцзи цигун «18 форм»: он очень хорош для начинающих. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов, поддерживая физическое и умственное здоровье даже в глубокой старости.
Кроме того, комплекс тайцзы цигун влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется медленно, дыхание согласовано с движениями. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно смело рекомендовать этот комплекс.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается.

Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза. Положительное воздействие на сердечно – сосудистую систему, устранение застоя крови, сбалансированное распределение энергии.
Это упражнение особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки.

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков.

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед. На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой.

Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра.

Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Далее упражнение повторяется симметрично в другую сторону, при этом необходимо следить за дыханием: оттягивание руки – вдох, выталкивание – выдох. Внимание сосредоточено на руках и плечах.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке.

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом.

Каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляетесь, корпус влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.
Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону.

При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной.

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Упражнение 9. Повороты корпуса и выталкивание рук.

В положении четверть присед руки согнуть, вытянуть вперед, ладони развернув вверх, локти прижаты к бокам. Делая вдох левую руку с силой отвести назад, поворачиваясь корпусом влево. На выдохе так же с силой правую руку вытолкнуть вперед.

Проделываем те же движения с поворотом корпуса вправо. Внимание при выполнении упражнения необходимо сконцентрировать на ладони выталкиваемой руки.

Польза: упражнения укрепляет мышцы бедер, поясницы, благотворно сказывается на работе почек и селезенки.

Упражнение 10. Разведение рук в позе наездника.

В исходном положении (это у нас положение четверть присед) поднимаем левую руку до уровня глаз, разворачивая ладонью внутрь, правая рука при этом согнута в локте, находится на уровне середины живота и повернута вправо ладонью внутрь.

На вдохе разворачиваем корпус максимально влево, при этом руки сохраняют свое положение относительно друг друга и относительно корпуса. На выдохе поменяйте положение рук и плавно повернитесь вправо. Постарайтесь, чтобы движения были плавными без рывков, а глаза следили за поднятой вверх рукой.

Польза: упражнение полезно при болезнях пищеварительной системы, при расстройстве нервной системы

Упражнение 11. Поймать рыбу руками и посмотреть в небо.

Не прекращая движение, на вдохе сделайте выпад левой ногой вперед, колени при этом согнуты. На выдохе наклоните корпус вперед, руки при этом скрестите перед левым коленом.

Делая вдох, выпрямить корпус, скрещенные руки поднять над головой, отклонив немного назад, и развести их в стороны, ладонями друг к другу, при этом “посмотреть в небо”.

На выдохе снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом.
Руки при движении вверх вытягивайте максимально, при наклоне корпуса вниз делайте выдох, при подъеме вверх – вдох. Внимание сосредоточьте на плечах и грудной клетке.

Польза: терапевтический эффект упражнения направлен на работу почек, желудка, кишечника, а также на укрепление мышц в области ног и поясницы.

Упражнение 12. Раскачивание волн.

Закончив движения предыдущего упражнения на вдохе левая нога выдвигается немного вперед и касается пола пяткой, носок при этом приподнят, центр тяжести – на правой ноге. Руки согнуты в локтях перед грудью. На выдохе центр тяжести перенести на выдвинутую вперед левую ногу, при этом стопа полностью прилегает к полу.

Корпус подать вперед, одновременно пятка правой стопы отрывается от пола и касается его только носком. Ладони выполняют толкающее движение вперед на уровне глаз. Внимание – на кисти.

Польза: рекомендуется при заболеваниях органов дыхания, при межреберной невралгии, при болезнях печени и селезенки.

Упражнение 13. Голубь расправляет крылья.

Как и в предыдущем упражнении, левая нога выдвинута вперед, не прекращая движение перенести тяжесть тела на правую ногу, носок левой ноги приподнят, а руки на вдохе максимально развести в стороны.

На выдохе переносим тяжесть тела на левую ногу, пятка правой ноги приподнимаем, а руки сводим перед грудью параллельно друг другу ладонями внутрь. Внимание при выполнении упражнения сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение полезно для органов дыхания и сердца, печени, при болях невралгического характера.

Упражнение 14. Попеременные удары кулаком.

Из предыдущего упражнения плавно перейдите в четверть присед, на вдохе сожмите кисти в кулаки, согнутые в локтях руки прижмите к бокам костяшками пальцев вверх. Из этой позиции на выдохе с силой вытолкните правую руку вперед на уровне плеча, разворачивая ее пальцами вниз, а на вдохе верните руку в исходную позицию.

Повторите движения левой рукой. Внимание сосредоточено на кулаках, глаза следят за выталкиваемой рукой.

Польза: упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие, помогает при бессоннице и неврозах, полезно для людей с бронхиальной астмой.

Упражнение 15. Полет дикого гуся.

Закончив предыдущее упражнение, разведите руки в стороны ладонями вниз и на выдохе присядьте так, чтобы колени выходили за пределы пальцев ног, опустите руки, подражаю взмаху крыльев птицы. Корпус держите прямо. На вдохе поднимите руки и разогните колени. Внимание сосредоточьте на руках.

Польза: упражнение снимает нервное напряжение, полезно при головокружениях и нервных расстройствах.

Упражнение 16. Вращение колеса.

Закончив «полет гуся» присядьте в четверть присед, руки опустите, Поднимая руки вперед параллельно друг другу, проделайте руками вращательное движение, очерчивая ими большой круг через голову по часовой стрелке. Корпус при этом наклоняется вправо, все движение должно быть плавным.

При подъеме рук делаем вдох, при опускании – выдох. Круговые движения проделываем 3 раза в одну сторону, затем 3 раза в другую, внимание сосредотачиваем на пояснице.

Польза: упражнение укрепляет мышцы рук, ног и поясницы, препятствует отложению жиров в области талии.

Упражнение 17. Удары мячом о землю.

Продолжая предыдущее упражнение, приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. На вдохе сделайте движение правой рукой, напоминающее удар по мячу, одновременно с этим ногу поставьте на пол, на выдохе повторите движение симметрично правой ногой и левой рукой.

Движения легкие, пружинистые, внимание сосредоточьте на ногах, представьте, что вы играете с мячом легко и весело.

Польза: упражнение улучшает подвижность суставов стоп и кистей, оказывает тонизирующий эффект.

Упражнение 18. Уравновешивание энергии.

Закончив предыдущее упражнение, станьте прямо, руки опустите вниз. На вдохе поднимите руки до уровня глаз, направив кисти друг к другу, ладонями вниз.

На выдохе поверните ладони вверх и надавливающим движением опустите руки до нижней части живота, слегка согнув колени. Внимание – на ладони.

Польза: успокаивающе действует на нервную и сердечно – сосудистую системы, полезно при повышенном давлении крови.

Закончить комплекс упражнений рекомендуется легким массажем лица, для чего ладони потрите друг о друга раз 20, затем в течение минуты легкими поглаживающими движениями проводите руками по лицу от подбородка вверх и далее до макушки головы.

Нравится этот сайт? Поддержите его! Расскажите о нём другим людям! Спасибо!

Вы можете принести пользу любым из способов (или выбрать несколько):

1.Для этого вам нужно иметь профиль ВКонтакте. Внизу этой страницы есть синяя кнопка VK: просто нажмите на неё. При желании вы можете поделиться несколькими страницами: открываем любую понравившуюся страницу, прокручиваем её до конца и нажимаем на кнопку VK.

2.Понравилась запись или страница на Eduskype.ru? Оставьте ссылку на них на своём сайте!

3.Вы можете оставить ссылки на наш сайт и на других интернет-ресурсах. Тогда больше людей узнают о проекте, и мы очень надеемся, что он принесет больше пользы другим людям.

ИСКРЕННЕЕ СПАСИБО ВСЕМ ЗА УЧАСТИЕ!

Насколько важно управлять своим вниманием — Блог Викиум

До сих пор психологи спорят о том, считать ли внимание познавательным процессом? Сомнения ученых оправданы – нет просто «внимания» или «внимательности»  самих по себе. Люди внимательно что-то делают: читают, слушают, наблюдают, подмечают детали. Внимание лишь обеспечивает человеку сосредоточенность сознания на том, что происходит в данный момент.

Внимание образно  можно рассматривать как «магнит» и «фильтр». Первый притягивает в сознание образы окружающего мира. Второй – отсеивает все, что в данный момент неактуально (ну, или представляется таковым).  Тренировка внимания — это усиление «магнита» и настройка чувствительности «фильтра».

Вы замечали, что одним людям достаточно ложки сахара в чай, а другие кладут  по три — четыре? Первые более чувствительны к вкусу, вторые — менее. Или иначе, чтобы распознать сигнал, вторым нужны более сильные раздражители. Подобное различие проявляется и в уровне наблюдательности. Есть те, от чьего взора не укроются даже незначительные информационные сигналы. Вспомните героя сериала «Ясновидец» («Psych»). Или Шерлока Холмса. Большинство же людей сосредоточены лишь на очевидном.

Не стоит сердиться на мозг за такое пренебрежение к внешнему миру. Он поступает экологично, защищая от невероятного по своим объемам информационного потока, постоянно со всей силой обрушивающегося на вас. Но, если вы совершенно не станете этому противодействовать, мозг очень быстро «разленится», и вы будете получать лишь скудные обрывки, жизненно необходимые для ориентировки в пространстве и времени. А возраст еще и усугубляет эту проблему.

Да здравствуют детали!

Для начала устроим  проверку вашей наблюдательности. Можете ли вы ответить:

• Как выглядят цифры на циферблате ваших часов? А стрелки? А цвет циферблата какой?
• Можете ли воспроизвести шрифт, каким написаны смс-ки? Его цвет? А цвет фона?
• Сколько ступенек вы пробегаете от входной двери до офиса или квартиры? Как выглядят перила?
• Что написано на доске объявлений, мимо которой каждый день лежит ваш путь?

Только не надо списывать ваше замешательство на плохую память. Ведь  вы видите это перед собой постоянно. Здесь дело, прежде всего, в невнимательности. Помогут простые игры для тренировки внимания. В них можно играть буквально на ходу.

Например,  при выходе из дома или офиса:

• начните пристально всматриваться в постоянно окружающие вас предметы (дверь, ступеньки, стены, скамейки во дворе), отмечайте их признаки – цвет, форма, размер;
• прежде чем взглянуть на них, восстановите их образы в памяти;
• проверьте точность образов, сравнив с «оригиналом»;
• похвалите себя за правильные ответы;
• внесите исправления туда, где ошиблись, и в следующий раз снова проверьте себя.

Вспомните известную картинку типа «Жена или теща», где можно увидеть либо профиль молодой женщины, либо малопривлекательной старухи. Или знаменитые рисунки Эшера. Гештальтпсихологи подчеркивают: если мы не определим, что разместить в центр нашего внимания, то многие важные для нас сюжеты так и останутся всего лишь чем-то второстепенным. Попросту – мы их не заметим.

С Викиум вы сможете организовать тренировки внимания по индивидуальной программе

Упражнение «Смена фигуры и фона»

Простое правило менять местами фигуру и фон раздвигает привычные горизонты сознания и внимания.  Мы как бы то и дело «перенастраиваем фильтры».  Обратите внимание на то, что окружает «фигуру», и вы обнаружите много новых, ранее ускользавших элементов. Возможно даже, что привычные картинка, событие или сюжет обретут для вас новые смыслы.

Это упражнение на развитие внимания можно делать даже, когда вы смотрите кино. Переведите взгляд с главных действующих лиц, куда вас  нацеливают авторы фильма, и рассмотрите другие части кадра – что там слева, справа, выше, ниже, позади героев? Кстати, именно так и выявляются разные «киноляпы». Периодически отвлекайтесь от созерцания центра и рассматривайте кадр в целом.

Словом, не позволяйте своему сознанию автоматически отфильтровывать то, что оно самым бесцеремонным образом решило от вас скрывать!

Упражнение «Здесь и теперь»

Попробуйте вслушаться в разговор с самим собой. О чем вы рассуждаете? Чаще всего одно из двух: либо вспоминаете прошлое, либо планируете будущее. А настоящему, увы, уделяется не так уж и много места.

У вас есть свободная минутка? Сосредоточьтесь на том, что вы сейчас делаете, что чувствуете, где находитесь. Бросьте пристальный взгляд вокруг и такой же — внутрь себя. Вот самое простое, что можно сделать:

• оглядитесь вокруг, стараясь заметить то, что прежде не бросалось в глаза;
• принюхайтесь и определите, чем пахнет,
• вслушайтесь в звуки вокруг;
• рассмотрите свои руки,
• вслушайтесь в свое дыхание,
• почувствуйте свое тело.

Регулярное  выполнение таких элементарных действий научит вас пристальнее вглядываться, вслушиваться и острее чувствовать. Другими словами – быть внимательными к тому, что само по себе не привлекло бы вашего внимания. И тогда наградой вам станет незаурядная  наблюдательность.

Итак, не спешите отдавать на откуп сознанию управление магнитом и фильтром!  Простые упражнения и несложные игры на внимательность к деталям и фону даже не требуют специального времени (просто заполняйте ими минутки вынужденного безделья). Если же вы хотите добиться более серьезных результатов, то на нашем сайте можно пройти курс упражнений по развитию мозга. Наши упражнения помогут вам в развитии наблюдательности.

Читайте нас в Telegram — wikium

Практические упражнения по управлению болью и развитию воли.

ЦНС тысячами и миллионами лет отшлифовывалась эволюционными процессами. Она содержит колоссальный аппарат, настроенный на автоматическое применение во многих случаях жизни. Одним из важнейших механизмов реакций является ощущение боли. Боль подсказывает нам место в организме, где есть непорядок, где этот непорядок может перерасти в болезнь. Опыт предшественников подсказывает нам, что боль можно заговорить или убрать посредством гипнотического или иного вмешательства. Боль, но не болезнь ее сопровождающую. Для устранения болезни необходимо избавиться от причин ее порождающих. Эти причины (структуры) и придают болезненность потоку, проходящему через место болевых ощущений. Если рассматривать вопрос технически, то их необходимо вывести с болевого места. Если технически это выглядит просто, то психически не получается просто так удалить кризисные структуры из бессознательного пространства, человек этому не обучен. Его психика сама прочно держит это и чем больше неприятие или усилие отбросить, тем больней и крепче связь. Выход один: необходимо научиться это делать.
Одной из первых практик, которые необходимо освоить, является способность удерживать внимание в заданном месте и отпускать болевые ощущения и желание контролирующее сознание.
Упражнение 1:
Ноги на ширине 1 -1. 5 ладони, чуть согнуты. Спина прямая, в смысле положение позвоночника естественно, живот расслаблен. Руки опущены вдоль тела. Медленно поднимаем руки, как бы вынимая их из карманов, и аккуратно вытягиваем вперед, как будто ладони укладываются на нечто невидимое, но поддерживающее снизу. Внимание сосредоточить на дыхании. Держим руки таким образом до появления болевых ощущений в плечевых суставах и/или сильного желания опустить. Не опускаем, ни в коем случае. Необходимо пройти через панику, это главное в упражнении! Когда паника отпустит можно руки опустить, но можно для ускорения осваивания упражнения держать, проходя вторую и третью волны паники и боли. Если внимание сосредоточено на дыхании, а не на боли и побуждении опустить, то упражнение выполнять гораздо легче. После некоторой практики необходимо выйти на режим, когда безразлично, сколько именно удерживать руки. Мы, в процессе обучения, держали до полутора часов, дальше уже ясно, что человек научился управлять своими руками и болью, и большого смысла держать дальше не имеет.

Упражнение 2: задержка дыхания. Совершаем несколько вдохов и выдохов и производим задержку дыхания. Условия те же самые, необходимо пройти волны паники. После аккуратно, не спеша делать вдох. Лучше будет, если совершать задержку в специальном дыхательном упражнении.

Упражнение 3: Стойка в упоре на полу. Условия те же, если устают руки допускается разворачивать ладони. Крестиком помечены соответственно недопустимые виды стоек. В упоре на одной руке осуществляется отдых.

Упражнение 4: Лежа на полу опора на живот руки и ноги вверх. Условия выполнения те же.

После некоторой практики выработается навык управления командами собственной ЦНС и тогда управлять болью, это вопрос применения этого навыка.
Для развития навыка можно тренировать тело или его части посредством тепла и холода, принцип один и тот, же, однако каждый раз его нужно осваивать снова для данной задачи. Следующий этап: работа с эмоциями с другой статье.

Александр Сизов.
г. Санкт-Петербург, июнь 2007 г.

Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья Техника Эстрадного вокала. Автор: Хабибуллина Румия Асхатовна.

Автор: Хабибуллина Румия Асхатовна
Представлены техники эстрадного вокала. Будет полезна данная информация для руководителей вокальных коллективов

Методические рекомендации «Техника эстрадного вокала»

 Так высоко, так нежно и чисто звучат голоса детей. Еще не окрепший голос ребенка — очень хрупкий музыкальный инструмент. Потому, развитие вокальных данных детей на занятиях должно быть выстроено последовательно, без излишних нагрузок с постепенным усложнением материала. Примером универсальности приемов служит «концентрический» метод М. И. Глинки. Являясь фундаментом русской вокальной школы, он может быть и основой певческого воспитания детей. «Концентрический» метод включает в себя стабильные упражнения, которые разработаны М. И. Глинкой для систематического использования из года в год. В них представлены элементы, встречающиеся в вокально-хоровых произведениях в различных вариантах. Сущность метода такова:

— Развивать голос следует исходя из примарных, натуральных звуков.

— Объем, диапазон голоса, в пределах которого можно в основном работать, для слабых, певчески мало развитых голосов (как и больных) всего лишь несколько тонов, для здоровых певцов – октава. И в том, и в другом случае не должно быть никакого напряжения.

— Работать надо постепенно, без торопливости.

— Ни в коем случае нельзя допускать форсированного звучания.

— Петь следует на умеренном звучании (не громко и не тихо).

— Наибольшее внимание надо уделять качеству звучания и свободе при пении.

— Большое значение имеет работа над ровностью силы звучания (на одном, на разных звуках, на целой фразе). Эту работу целесообразно проводить в еще более ограниченном диапазоне.

— Необходимо уравнивание всех звуков по качеству звучания.

Хочется отметить, что абсолютно все рекомендации М.И. Глинки отвечают современным требованиям здоровьесбережения. Ведь, как мне кажется, основная задача преподавателя вокала научить пользоваться голосом во всём многообразии его нюансов, выявить красоту тембра, развить выносливость голосовых связок.

Основа  пения — это  прежде  всего  правильное  дыхание,  поэтому  необходимо  с  самого  начала  обращать  внимание  ученика  на    «правильное»  дыхание «животом». Американский педагог Линклэйтер предлагает ряд упражнений, направленных на освобождение дыхания, на осознание процесса дыхания, на общую релаксацию. В одном из упражнений

Линклэйтер предлагает почувствовать, что дыхание и внимание сосредоточены в одном и том же месте — центре тела, представить, что вы и ваше дыхание едины (освобождается ваше дыхание — освобождаетесь вы).
Таким образом, основой упражнения «ха-хаммммма» является осмысление его звуковой последовательности как фразы со своим началом, серединой и концом. Касание звука «ха-ха» — это ее начало. Губами собранные вибрации «ммммм» — середина. Улетучивающиеся с губ вибрации «ма» — конец. В этом процессе — путь соединения мысли и звука.
Существует два основных типа вокальных упражнений: разогрев и постановка вокала. Разогрев позволяет подготовить связки к интенсивному напряжению в процессе исполнения, установить дыхание и настроить координацию тела и разума; помогает более уверенно брать верхние ноты. Вокально-технические упражнения имеют стилистическую направленность (например: музыка рок, поп, джаз или блюз). В зависимости от стиля, упражнения могут включать в себя длинные звуки, пентатонические арпеджио, интервалы, гаммы и другие мелодические фразы в диапазоне октавы или больше, которые могут пропеваться многообразием гласных звуков, а также трели губами или языком, пропевание изменяющихся гласных, арпеджированные стаккато. Постоянная практика поможет усовершенстовать вокальное мастерство и выработать свою собственную манеру пения.

Работу надо начинать буквально с одной ноты, с наиболее ярких звучащих тонов – примарных. Ровность звука не должна зависеть от преодоления музыкальных интервалов, от изменения гласных и согласных. Все гласные должны иметь одну вокальную форму. Согласные должны быть легкими и четкими в произношении и не прерывать поток гласных. Непрерывность и ровность красивого звучания голоса — основа художественной ценности пения. Достигается эта ровность, легатность звука совершенствованием стабильности и скоординированности процессов дыхания и атаки звука. Систематическая отработка вокально-технических приемов на специальных упражнениях приводит к ценному навыку – «автоматизму» их применения. Этот принцип заключается в многократном выполнении простейших операций, в ходе которых голосовой аппарат как саморегулирующаяся система автоматически находит оптимум, одновременно тренируя соответственные мышечные системы.

В работе с начинающими я использую русские народные песенки-попевки, которые часто имеют поступенную структуру, помогающую маленьким детям не заострять внимание на сложности интонирования.

Так легко, в игре дети знакомятся со штрихами legato и staccato

Следующие упражнения полезны для формирования артикуляционного навыка и навыка пения мажорного тетрахорда. 

В дальнейшем дети переходят к другим упражнениям.

Упражнение на legato и staccato.

Формирование высокой позиции звука, округлости гласной, острого интонирования терцового тона, опорного дыхания.

Вариант предыдущего упражнения.

Осознанная фразировка, владение опорным дыханием.

В этом упражнении необходимо чередовать staccato в первом и legato во втором такте.

Усложнённый вариант предыдущего упражнения

Штрих staccato, высокая позиция звука, точное интонирование, формирование гласной, расширение диапазона.

Усложнённый вариант предыдущего упражнения, требующий более широкого дыхания и ровности звука по всему диапазону.

Преодоление зажатости гортани, ровность звука по всему диапазону, сглаживание регистров, использование резонаторов.

Этот комплекс распевок является обязательным для каждого урока.

Следующие упражнения используются для детей с более высокими учебными возможностями.

В распевах в 5 и 6 тактах нужно заострить внимание на исполнение второго звука. Я обычно прошу несколько замедлить их и почувствовать насколько широко и свободно, без «заваливания» звучат секунды.

Упражнение, помогающее развить лёгкость и подвижность голоса.

Акцент на верхней ноте и staccato.

Высокая позиция звука, активность артикуляции.

Для освоения дикционно сложного упражнения, исполняющегося в быстром темпе, я использую визуальное расположение слогов в пространстве, отмечаемое рукой с постепенным нарастанием темпа. В графической записи это выглядит так:

ЛЯ-ли → ЛЕ-ли ← ЛЁ-ли.

В заключении следует отметить, что только те упражнения будут полезны детям, целесообразность которых понятна преподавателю.

Для работы над подвижностью и беглостью голоса на начальном этапе используются очень простые упражнения и поются сначала в очень спокойном темпе и ограниченном количестве, чтобы не утомлять гортань. Основной принцип в этой работе: точность интонации, отсутствие подъездов, скольжений, все четко, точно, ритмично. Сначала — гаммы в диапазоне октавы.

Гаммы: исполнение ступеней гаммы с изменяющейся скоростью.

Результат: Развитие реакции и скоординированности вокальных мышц.

Стаккато: исполнение коротких отдельных нот за один цикл дыхания с использованием коротких выдохов. Ноты стаккато могут быть одинаковыми или составлять фразы.

Результат: совершенствование управления дыханием при исполнении вокальных мелодий. Ноты стаккато должны пропеваться легко и поддерживаться артикуляцией дыханием.

Арпеджио: исполнение фраз с нотами, составляющими аккорд. Арпеджио обычно строятся на мажорных, минорных и пентатонических аккордах.

Результат: Развитие навыка исполнения по всему диапазону, облегчение переходов между регистрами, расширение диапазона совершенствование навыков управления дыханием.

Артикуляция: использование 5 основных гласных (и-э-а-о-у) в совокупности с различными согласными в музыкальных фразах для создания коротких слогов, например, “мa”, “лoo”, “нo”, “сии» ,“ех”, “нay”, и т.д.

Результат: Развитие навыков артикуляции, а также создания тональных переходов между словами песни.

Динамический контраст: исполнение длинной ноты среднего диапазона в течение 8 долей в медленном темпе с постепенным увеличением и затем снижением громкости. Здесь нужно следить за плавностью изменения громкости и неизменностью высоты тона.

Результат: совершенствование управления динамикой голоса. При слабом звукоизвлечении следите за стабильностью дыхания. Пение в различных динамических диапазонах помогает более уверенно держать ноты.

Расширение высотного диапазона: исполнение изменяющихся музыкальных фраз (звукорядов и арпеджио) с быстрыми переходами между высокими и низкими нотами. Не нужно задерживаться на границах своего диапазона.

Результат: Развитие силы голоса. Постепенное расширение диапазона и развитие верхнего регистра позволяет обогатить звук голоса и сбалансировать его. Увеличение диапазона голоса позволит расширить исполняемый репертуар

Упражнение помогает освободиться от мышечного зажатия. Быстрый

темп в соединении с пением стаккато и повторение определенного слога на каждом тоне («до», «да», «ди» и т.д.).

Два аналогичных упражнения. Первое исполняется приемом легато

(слог «ми»), второе приемом стаккато (как в Упражнении №2). Задача состоит в том, чтобы во всех случаях повторенный после пауз звук попадал в одну ту же позицию. Упражнение следует выполнять в медленном темпе, успевая контролировать гортань.

Упражнение для формирования гласных в низкой тесситуре. Гласные

«и», «а», «о», «е-э». На нижних тонах необходимо сохранять позиции предыдущих гласных. Следите за своими ощущениями, гортань должна двигаться.

4.Развитие правильной атаки

Мья – а – а – а –о — о

Следить за толчкообразной работой диафрагмы и мышц живота. Синхронно с этими толчками расслабляются мышцы груди, и опускается челюсть.

5.Сглаживание регистров. ( Вибрация губ, затем РРРР)

Следить за свободой губ и ровным наполненным звуком при переходе к головному регистру. Чем медленнее скорость вибрации, тем лучше.

6.Развитие подвижности челюсти.

Следить за четким произношением слогов, толчкообразной работой диафрагмы, гортань остается в среднем положении и не поднимается за звуком. Кончик языка касается двух верхних передних зубов.

6.Переход от фальцета к грудному звуку.

По мере усложнения вариантов вокально-технических упражнений необходимо следить за моментом возникновения состояния утомления. Все упражнения должны реализовываться при условии присутствия в звуке высокой певческой форманты.

Вокально-технические приемы в эстрадном пении:

— Глиссандо — плавный переход с ноты на ноту.

«Глисандирование»  производится  в  максимально широком  диапазоне  с  различной  скоростью  и  относительно  протяжной  остановкой  на  низком или  высоком  звуке.  Для начала подобное  упражнение  можно  дать  детям  в  игровом  варианте,  назвав  его  «самолетик». На  звук «У» ребята  то  «взлетают»  на  верхнюю  нотку,  показывая  при  этом  подъем  рукой , то  опускаются  вниз на  «посадку».

— Фальцет — пение «без опоры». Позволяет расширить диапазон в сторону высоких нот. Нередко встречается в джазе и поп-музыке.

— Йодль — резкий переход с пения «на опоре» на фальцет. В современной музыке широко используется такими исполнителями, как Dolores O’Riordan (Cranberries), Alanis Morissette, Billie Myers и многими другими.

 — Обратный йодль — резкий переход с фальцета на «опору». Примеры исполнения этого приема можно найти в песнях Linda Perry.

Штробас — очень низкие ноты, которые невозможно спеть нормальным голосом. Звук очень специфический, поэтому в музыке практически не используется. Только у Britney Spearsнемножко — в «Oops, I did it again».

Драйв — прием расщепления; его подвиды: гроулинг, рев, хриплый голос, дэт-вокал и т.д.) Педагоги старой школы уверены, что научить так петь нельзя – это или есть от природы или нет. Но с помощью специальных упражнений можно быстро освоить данный исполнительский прием.
Правильно выполненный прием оставляет приятное ощущение прочищенного горла. Голос начинает звучать лучше и верхние ноты пропеваются значительно легче. Прием весьма полезен для облегчения пения крайнего верхнего участка диапазона, так как создает дополнительное давление от диафрагмы и поднимает мягкое небо.

  Субтон — пение с придыханием. Примеры этого приема можно услышать в джазе и поп-музыке, например, у Tony Braxton, Cher или Tanita Tikaram.

Обертоновое пение – широко известно как «горловое пение». Использование расщепления для исполнения обертонов к основному тону позволяет выпевать двузвучия. Характерно для дальневосточной музыки (Тибет, Тува, Монголия и др.).

Вибрато – заключается в колебании тона звука, вызываемом периодическим движением диафрагмы.

Для выработки красивого вибрато я предлагаю основную нагрузку перенести на диафрагму. Она будет выполнять роль регулятора скорости и амплитуды.  У приема вибрато есть и еще одна функция. Это артикуляция мелких длительностей в вокальных украшениях — опеваниях, колоратурах и мелизмах. 

Существует несколько типов вибрато. Наиболее редко развитый от природы, но самым полезный — крупный диафрагменный вибрато. Механизм данного приема имеет много общего с уже освоенной нами техникой стаккато. Поэтому подготовительное упражнение также носит стаккатный характер — активный выдох перед началом и полная смена дыхания после каждой ноты. — Можно представить, что идете по лестнице и непрерывно играете баскетбольным мячом, ударяя три раза о каждую ступеньку (обратить внимание на работу верхнего пресса, напрягающегося отдельно на каждую ноту — это понадобится в дальнейшем).
— После того, как упражнение освоено, можно переходить к чередованию легатных и стаккатных фраз. Перед легатной фразой сделайте активный вдох и, не меняя дыхания выполнять упражнение, продолжая акцентировать движениями верхнего пресса каждую ноту, раскачивая ее.
— Полезно также раскачивать ноты из середины диапазона, постепенно увеличивая скорость вибрато. Если упражнение выполняется правильно, то скорость должна увеличиваться постепенно, без резких скачков.

  Неправильное использование голоса является основой его функциональных нарушений. Задача и сложность тренинга состоит в разрушении неверных навыков и формировании и закреплении новых, правильных. Это осуществляется воспитанием координированной работы дыхания, голосоведения и артикуляции, что способствует также общему укреплению вокального аппарата. Правильная подача дыхания способствует не только красивому звучанию голоса, но и хорошей дикции. В свою очередь, легкая и отчетливая, координированная с дыханием артикуляция помогает сделать опору звука более крепкой. Мышечные ощущения занимают одно из ведущих мест в процессе упражнений. Обычно наше сознание их не фиксирует. Но чтобы проследить нарушения и заставить голосовые органы действовать координированно, то есть сделать вокальный аппарат управляемым, необходимо почувствовать движение отдельных мышечных групп. Дальнейшая тренировка позволит перевести приобретенный правильный навык в область подсознания,— автоматизировать его. Однако эта автоматизация будет осуществляться на более высоком уровне, так как по мере надобности сознание может включаться в процесс пения и управлять им.

Таким образом, исходя из вокальных способностей каждого ребенка, в процессе обучения пению следует использовать индивидуальный подход в подборе вокально-технических упражнений. И не забывать о физиологических возможностях ребенка.

 

 

8 способов улучшить свою физическую форму — Фитнес-центр

Сорок процентов всех хронических заболеваний можно предотвратить с помощью здорового образа жизни, который включает здоровое питание и регулярные тренировки. Тем не менее, американцы становятся все более тучными и ведут малоподвижный образ жизни. «Люди просто не связывают выбор нездорового образа жизни с риском заболеваний», — говорит Элис Беррон, доктор медицины, пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям и автор книги Four Weeks to Fabulous . Врачи часто пытаются изменить отношение людей, подчеркивая пользу физических упражнений для здоровья.Но недавнее исследование Университета Миссури, опубликованное в American Journal of Public Health, , показало, что рассказывать людям, почему упражнения полезны для них, их не мотивирует. Исследователи пришли к выводу, что после изучения данных почти 100 000 участников, люди не «думают» о себе, чтобы стать более активными и тренироваться.

Исследователи под руководством Вики Конн, доктора философии, RN, FAAN, заместителя декана по исследованиям и профессора Поттера-Бринтона в Школе медсестер Университета Синклера, также пришли к выводу, что вместо того, чтобы сосредоточиться на том, почему пациенты должны заниматься спортом, эксперты в области здравоохранения должны уделять особое внимание. как тренироваться.Они считают, что многие люди стали бы больше заниматься спортом и похудеть, если бы знали, как вписать тренировки в свой плотный график.

Персонализация ваших целей упражнений

Burron говорит, что шанс начать и придерживаться режима упражнений возрастает, если люди персонализируют свои решения. «Например, — говорит она, — если у них есть близкий друг или член семьи, который страдал от болезни сердца, инсульта, диабета или рака, и они решают внести изменения в здоровый образ жизни, чтобы предотвратить ту же участь, успех почти всегда следует за ними.”

Желание быть образцом для подражания для своих детей или других в своей жизни — еще одна хорошая мотивация. «Я хочу научить своих четверых детей правильно питаться и оставаться активными на всю жизнь», — говорит она. «Кроме того, когда я работаю в фитнес-индустрии, все внимательно следят за мной — мой вес и то, что я ем. Я должен быть хорошим примером, чтобы я был правдоподобным, и чтобы люди последовали моему примеру ».

Вот и другие способы, которыми вы можете мотивировать себя похудеть и регулярно заниматься спортом:

• Ставьте конкретные цели. Не говорите просто: «Я хочу похудеть». Лучше: «Я хочу сбросить 20 фунтов за год». «У вашей цели должны быть конкретные временные рамки и что-то, где вы можете измерить свой прогресс», — говорит Беррон.
• Будьте реалистами. Никогда не надейтесь сбросить 20 фунтов за две или даже три недели. «Ставьте перед собой реалистичные цели, приложив к ним усилия и приверженность, — говорит Беррон. Кроме того, убедитесь, что у вас есть ресурсы для достижения ваших целей. Не выбирайте плавание в качестве формы упражнений, если у вас нет доступа к бассейну, или бег на свежем воздухе, когда в ближайшие несколько месяцев на улице будут морозы.
• Установить напоминания. Разместите стикеры там, где вы их увидите, напоминая себе о пользе физических упражнений и придерживаясь своих целей.
• Запланируйте тренировку. Отметьте время для тренировок в своем календаре, как если бы вы записывались на прием к врачу или работали. Вы можете использовать свой телефон, чтобы установить будильник, когда пора начинать движение.
• Выложите письменно. Ведите дневник с вашими целями на неделю вместе с вашими результатами. После тренировки запишите, чем вы занимались и как долго.Когда вы смотрите на цифры и видите прогресс, это побуждает вас продолжать.
• Учитывайте препятствия. Подумайте, что может помешать вам совершить быструю прогулку или покататься на велосипеде хотя бы три раза в неделю. «Затем разработайте план по преодолению этих препятствий», — говорит Беррон. Например, если у вас есть маленькие дети, которых вы не можете оставить и за ними некому присматривать, купите хорошую коляску или велосипед, чтобы они могли пойти с ними. Погода вас огорчает? Найдите фитнес-центр с присмотром за детьми или создайте домашний режим упражнений, которым вы можете заниматься, когда дети дремлют или в школе.
• Найдите партнера. «Если у вас есть склонность отказываться от упражнений в последнюю минуту, поиск партнера, который будет держать вас в курсе, может быть хорошей стратегией», — говорит Беррон.
• Поговорите с тренером. Важно, чтобы ваша тренировка состояла из занятий, которые вам нравятся. Чем больше они вам нравятся, тем больше у вас будет мотивации для их выполнения. Однако вам может потребоваться личный тренер, который научит вас правильно выполнять выбранные вами упражнения и составит распорядок, с которым вы легко сможете жить.

«Изменение образа жизни похоже на реконструкцию вашего дома», — говорит Беррон. «Все пойдет намного лучше, если у вас будет план». Даже небольшое увеличение физической активности будет полезно для вашего здоровья в целом.

8 наиболее важных областей, на которых нужно сосредоточиться для поддержания здоровья с помощью упражнений

Сегодня в блоге мы представляем вам интервью со специальным гостем, г-ном Патриком Дайвером, о всем, что касается здоровья и благополучия. Мы собираемся сосредоточиться на физических упражнениях, на активности, на всем том, что мы советуем делать пациентам.Патрик Дайвер расскажет, чем он занимается в своей личной студии тренировок, и как вы можете применить некоторые из этих принципов, чтобы максимально использовать свое здоровье и упражнения.

Доктор Меррилл:

Как долго вы занимаетесь тем, чем занимались, и чем вы занимаетесь?

Патрик Дайвер:

У меня есть личная студия тренировок под названием Strength Clinic. Он находится в Вест-Сайде Колледж-Парка, и я владею студией уже 8 лет. Я занимаюсь спортивной медициной.Изначально я начинал как сертифицированный спортивный тренер, а затем со временем превратился в персональные тренировки. Я не занимаюсь реабилитацией как таковой, но мы сотрудничаем с пациентами, у которых есть проблемы с суставами.

Доктор Меррилл:

Это такая тонкая грань между личными тренировками, просто поддержание здоровья и возвращение к здоровью. Я все постоянно прохожу через это, верно? Даже если это не диагностированная травма плеча, мое плечо иногда болит после подъема.Так что я всегда восстанавливаю и поддерживаю это.

Патрик Дайвер:

По сути, я занимаюсь физиотерапией для уже относительно здоровых людей.

Доктор Меррилл:

Ага, это всего лишь спектр от здоровья до болезни, от хорошего самочувствия. Итак, я хочу немного поговорить о Strength Clinic Orlando, потому что это очень хорошая модель, которую я никогда раньше не видел. Вы можете рассказать мне о своей философии?

Патрик Дайвер:

Силовая клиника, как следует из названия, специализируется на силовых тренировках.Я считаю, что наращивание и поддержание мышечной массы — это самое важное, что вы можете сделать для своего физического здоровья. Мы сосредоточены исключительно на силовых тренировках, но делаем их удобными для суставов. Мы очень серьезно относимся к выполнению упражнений, которые защищают суставы и не причиняют дальнейшего вреда. Многим нашим людям 40, 50, 60 и более лет, у них на протяжении всей жизни накапливались травмы, спортивные травмы, автомобильные аварии и просто общий износ. Поэтому нет ничего необычного в том, что кто-то ищет какое-то фитнес-решение в возрасте 40, 50 или 60 лет, и они просто вспыхивают.Таким образом, все, что мы делаем, предназначено для совместной работы, но в то же время эффективно, чтобы помочь им увеличить их силу.

Доктор Меррилл:

Мы видим это и в нашей практике. Первая половина января здесь, в Nightlight Chiropractic, немного медленнее, потому что франшизы сбрасываются, пациенты усердно работают над своим новогодним решением, чтобы прийти в форму. Но затем, во второй половине января, нас засыпают как новыми пациентами, так и старыми пациентами, которые травмировались в спортзале. Я хотел рассказать о некоторых из этих железных правил из Strength Clinic Orlando, которые действительно применимы не только для получения хороших результатов, но и для поддержания этой безопасности, чтобы вы, зритель, не стали еще одной жертвой перетренированности.

Патрик Дайвер:

Я создал видео под названием «Клиника железных правил силы». Вся идея заключалась в том, чтобы собрать видео, обобщающее то, что я считаю действительно практическим подходом к поддержанию физической формы на протяжении всей жизни. Итак, принципы и то, о чем я говорю, будут полезны для детей, для пожилых людей и проведут вас через всю жизнь. Я сузился до восьми самых важных вещей, на которых человеку нужно сосредоточиться.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: ЗАЩИЩАЙТЕ СИЛУ

Очень важно, чтобы человек действительно защищал свою силу.По мере того, как мы становимся старше, по мере взросления от детей до взрослых, мы набираемся физической силы. Но потом, около 30 лет, мы начинаем терять физическую силу. И это имеет множество пагубных последствий для организма.

Доктор Меррилл:

Вам нужно терять силы? Он автоматически уходит, когда вам стукнет 30?

Патрик Дайвер:

Что ж, если вы не делаете что-то, чтобы активно оспаривать свои силы, да, это так. Это происходит постепенно, поэтому вы не просто смотрите в зеркало в один прекрасный день, и вы становитесь сильными, а на следующий день — нет.Когда вы смотрите на своих родителей, бабушек и дедушек и видите меньшие рамки, вы видите более слабых людей, и это имеет свои последствия.

Доктор Меррилл:

Справа. Так что не о сердечно-сосудистой системе, мы не говорим о йоге, мы не говорим ни о чем, кроме силы мышц, верно?

Патрик Дайвер:

Правильно, сила мышц. Но сила мышц и ваша мышечная система связаны с сердечно-сосудистой системой, и все это взаимосвязано. Если бы вы смотрели на свое здоровье и спортивную жизнь как на пирамиду, силовые тренировки должны быть в основании этой пирамиды.Вы можете заниматься йогой, ездить на велосипеде, заниматься теннисом и тому подобным. Но он не выполняет роль мышечной силы.

Большинство других упражнений предлагают неполное наращивание силы. Вы можете развить силу, занимаясь йогой, вы можете развить силу, играя в теннис, но если вы хотите максимизировать свою силу, это начнется с настоящих силовых тренировок, и их можно будет выполнять безопасно и действительно эффективно. Вы можете делать это за 15 или 20 минут один раз в неделю.

IRONCLAD ПРАВИЛО ВТОРОЕ: ТРЕНИРУЙСЯ С ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Второе правило — тренироваться с интенсивностью.Многие люди, начиная силовые тренировки, получают пятифунтовые гантели. Но ваше тело очень быстро адаптируется к нагрузке на эти веса. Таким образом, вы не заставляете себя постоянно работать, и ваше тело действительно не видит причин для того, чтобы становиться сильнее.

Доктор Меррилл:

Справа. Он привыкает к этим пяти фунтам, и этого уже достаточно. Дальше этого никогда не пойдет.

Патрик Дайвер:

Справа, справа. Итак, вы хотите тренироваться интенсивно.Вы действительно хотите бросить вызов своим мышцам на каждой тренировке. Всем, неважно их возраст, даже люди в возрасте 90 лет могут безопасно тренироваться.

Доктор Меррилл:

Совершенно верно. Знание того, что вы делаете, является краеугольным камнем той части безопасности, о которой вы говорите.

IRONCLAD ПРАВИЛО 3: УВАЖАЙТЕ СОЕДИНЕНИЯ

Patrick Diver:

Третье железное правило — уважать свои суставы. Многие люди занимаются различными фитнес-программами, и в конечном итоге у них возникают старые травмы, потому что они не осознают, как их выполнение упражнений повлияет на эту старую травму.Вы действительно хотите уважать свои суставы и быть уверенным, что если вы начинаете программу и у вас болит сустав, вы полностью отступите, пока не поймете, что именно происходит. Большая ошибка людей заключается в том, что они что-то немного чувствуют, но затем возвращаются в спортзал и делают еще больше, пока у них действительно не возникнут проблемы.

Если я тренируюсь и чувствую, что с суставами что-то не так, я сразу же прекращаю.

Доктор Меррилл:

Совершенно верно. Я попросил моего пациента задать вопрос.Она хотела знать, может ли человек быть слишком сломленным или слишком нездоровым, чтобы когда-либо вступить на этот путь становления сильным?

Патрик Дайвер:

Нет, конечно, нет. Есть исследования с участием 90-летних, которые значительно улучшили их силу. Обученный профессионал, который знает, что делает, сможет принять человека с любым заболеванием. Даже я обучал больных раком, я обучал людей замене тазобедренного сустава, замене коленного сустава и тому подобное.

IRONCLAD ПРАВИЛО 4: СИСТЕМАТИЗАЦИЯ

Создавать системы важно, потому что людям очень легко сказать: «Ну, вам просто нужно выработать новые привычки.«Вместо этого я создаю систему, и если вы делаете эту систему сознательно и делаете это достаточно, в конечном итоге это превращается в привычку. И как только вы насытитесь этими маленькими привычками, они станут новым стилем жизни. Так что система может быть, например, для улучшения вашего сна. Очень легко попасть в ловушку и заснуть поздно ночью на час или два. Таким образом, система может установить будильник, чтобы идти спать.

Если вы знаете, что вам нужно ложиться спать в 22:00 каждую ночь, установите будильник на 9:30, чтобы напомнить себе, что пора ложиться спать.Итак, это хорошая система. Или, скажем, вы хотите увеличить количество съедаемых фруктов или овощей. Если вы собираетесь съедать два или три фрукта каждый день, возможно, у вас есть система. Как только вы просыпаетесь, вы берете банан, а когда вы готовитесь к каждому дню, вы съедаете банан. Если вы реализуете что-то подобное, это всего лишь маленькие системы. Когда вы их складываете и делаете достаточно, они превращаются в привычки, и со временем это становится образом жизни.

Вы можете съесть банан завтра утром.Вы также можете запланировать в своем календаре сеанс силовой тренировки. Занимаетесь ли вы сами дома, с тренером или идете в тренажерный зал. Вы можете записать это в своем календаре и как бы выстроить эту систему, и со временем привычка сработает, и у вас появится новый образ жизни.

Доктор Меррилл:

Поскольку мы говорим о привычках, привычки довольно сложно сформировать, но когда они появляются, от них также трудно избавиться, не так ли? Так что, даже если действительно трудно начать эту привычку включать силовые тренировки в свой день или в свою жизнь, как только она есть, она есть.Итак, хорошая новость заключается в том, что вы можете почти включить свой мозг в режим автопилота и не беспокоиться о том, что вы проходите через рутину и кашу во время тренировки. Так какое же следующее железное правило?

IRONCLAD ПРАВИЛО 5: ДЕЛАЙТЕ ЗАПИСИ

Я думаю, что очень важно, если вы тренируетесь, записывать упражнения, которые вы делаете, какой вес вы используете и сколько повторений делаете. Вам нужна какая-то запись, чтобы знать, когда вы это сделаете в следующий раз, действительно ли вы становитесь лучше? И со временем вы будете накапливать годы и годы тренировок.Так что я могу оглянуться назад и увидеть прогресс. Это действительно просто, особенно с современными приложениями. Теперь вы можете отслеживать все в телефонных приложениях. Одна запись, которую должен вести человек, — это его вес, и вы хотите взвешиваться каждый день. Вы хотите посмотреть на среднее значение за неделю, потому что ваш вес очень сильно колеблется изо дня в день. Он может вырасти на 2, 3, 4% из-за стресса, лекарств или целого ряда других факторов. Этот еженедельный показатель скажет вам, какая у вас тенденция: вниз или вверх?

IRONCLAD ПРАВИЛО № 6: БУДЬТЕ СТОИЧНЫ

Стоицизм — это подход к тренировкам, при котором в основном вы только приходите, делаете тренировку и уходите, и вы не разыгрываете из этого большую драму.Проблема в том, что многие люди будут жаловаться на это, потому что, возможно, это не так удобно. Иногда они делают это в социальных сетях, и это перестраивает мозг, и жалобы порождают новые жалобы. И если вы на это жалуетесь, это означает, что вы не хотите этого делать. Строгие правила — это экологичность, а не фитнес. Если ваше свободное пространство идет не так, это повлияет на то, как долго вы на самом деле тренируетесь. Я стараюсь придерживаться стоического подхода. Когда я тренируюсь, я делаю упражнение, перехожу к следующему, пытаюсь научить своих клиентов делать то же самое, не жалуясь на «О, ты убиваешь меня» и тому подобное.Не выпускайте эти мысли наружу и не пересказывайте их словами. Это важно в долгосрочной перспективе.

Доктор Меррилл:

Так что люди не жалуются не только для вашей пользы. Это им на пользу.

Патрик Дайвер:

Это для них.

Доктор Меррилл:

Мы повторяем многое из этого здесь. Когда я спрашиваю, как у вас дела, люди говорят: «О, я действительно не хочу жаловаться». Я хочу услышать, что с вами не так, но в то же время, если вы сосредоточитесь на этом, вы получите всю эту негативную энергию, и вам не станет лучше.Мы должны начать с позитивного отношения. Процесс может быть не таким уж интересным, правда? Заходите сюда, мы приспосабливаемся, делаем мануальную терапию. Вам неудобно. Но все мы говорим о конечной цели.

ЖЕЛЕЗОПЛАКИРОВКА ПРАВИЛО 7: СОХРАНЯЙТЕ РАССЛАБЛЕННЫЙ ФОКУС

Патрик Дайвер:

Следующий вопрос — это привязка к этому. Вы хотите попытаться сосредоточиться расслабленно. Так что это значит? Это своего рода инь и янь всего этого. Если вы занимаетесь фитнесом в течение длительного времени, вы не хотите слишком вдаваться в детали и взвешиваться пять раз в день, просто слишком беспокоиться о своей тренировке и беспокоиться о том, работает это или что работает.Люди, добившиеся успеха в фитнесе, не особо об этом думают. Не беспокойтесь об этом, но вы хотите быть достаточно сосредоточенным, чтобы делать это каждую неделю и каждый месяц. И следующее, что вы знаете, месяцы превращаются в годы, и привычка есть.

IRONCLAD ПРАВИЛО 8: ПРОДОЛЖАЙТЕ АКТИВНУЮ ЖИЗНЬ

Patrick Diver:

Вы хотите попробовать вести активную жизнь. На то есть две причины. Во-первых, он помогает вырабатывать в мозгу химические вещества, дающие хорошее самочувствие, и заставляет вас чувствовать себя лучше.Во-вторых, эти действия во многих случаях являются групповыми, поэтому есть еще и социальный компонент.

Исследования, проведенные за последние 20 лет, определили, что мышечная система является эндокринным органом, как и ваша щитовидная железа. Эндокринный орган испускает химические посланники по всему телу. И что интересно, это влияет на системы вашего тела, о которых вы, возможно, не подозреваете. Например, на вашу иммунную систему влияет ваша мышечная масса. На ваш противовоспалительный ответ влияет мышечная масса, а на метаболизм глюкозы в крови — мышечная масса.Исследователи рекомендовали считать мышечную массу еще одним признаком жизни, когда на вас смотрит медицинский персонал. Наряду с артериальным давлением, температурой и весом они хотят включить мышечную массу, потому что мышечная масса так связана с различными последствиями для здоровья. Например, если у вас рак груди, у вас будет лучший результат, если вы войдете в эту ситуацию с большей мышечной массой. Если вы находитесь в интенсивной форме, ваше здоровье будет лучше, если у вас будет больше мышечной массы. Вам просто лучше с большей мышечной массой.Вот почему я так увлечен силовыми тренировками, это основа здоровья.

Доктор Меррилл:

Я думаю, что это фантастика. Можете ли вы рассказать зрителям, где они могут узнать о вас больше?

Патрик Дайвер:

Конечно. Мой сайт — mystrengthclinic.com. Вы также можете найти меня на Facebook в Strength Clinic Orlando.

---

О докторе Меррилле

Доктор Эндрю Меррилл — увлеченный активный врач и владелец Nightlight Chiropractic Orlando, где он и его команда ежемесячно лечат сотни пациентов.Имея большой опыт в области физических упражнений в Университете Стетсона, клинические навыки в Колледже хиропрактики Палмера и продолжая постдокторскую подготовку по травмам позвоночника и лечебному питанию, доктор Меррилл очень хорошо разбирается в сфере здравоохранения. Темы варьируются от «что делать при распространенных недугах» до «почему медицинская система вас подводит». Доктор Меррилл и этот блог, в частности, нацелены на то, чтобы держать читателей в курсе того, что показывают исследования и как вы можете применить это на практике. СЕЙЧАС, чтобы оставаться здоровым на всю жизнь.

5 лучших способов сосредоточиться и не отвлекаться во время тренировки!

В сегодняшнем загруженном мире время имеет решающее значение, особенно когда дело касается тренировок. Чтобы построить лучшее телосложение, нужно набирать силу не только физически, но и морально. Чтобы уйти в зону, это часто означает, что нужно изолировать все, что отвлекает. Хватит болтовни. Пришло время сосредоточиться!

1. Четко сформулируйте свою цель и представьте ее себе!

Когда вы заходите в спортзал, у вас должно быть четкое представление о цели, которую вы пытаетесь достичь.Всегда помните о более широкой картине, предстоящем соревновании, более четких ногах, похудении на 10 фунтов.

Помните о долгосрочной цели, но ставьте для себя краткосрочные цели на каждой тренировке, например, способность жать лежа на 5 фунтов больше, чем на прошлой неделе, бегать на 2 минуты дольше, сжигать на 50 калорий больше, чем бы это ни было, вы должны будьте готовы сделать то, что вы намеревались победить. Достигая краткосрочных целей неделя за неделей, конечная цель становится все более достижимой. Будьте готовы принять вызов и не позволяйте ничему останавливать вас.Пришло время сосредоточиться.

Щелкните, чтобы увеличить.
Когда вы идете в тренажерный зал, у вас должно быть четкое представление о
цели, которую вы пытаетесь достичь.

2. Время как раз

Вы знаете поговорку «не приносите домой свои проблемы с работы?» Ну и в спортзал их тоже не бери. Беспокойство о событиях дня может негативно повлиять на вашу тренировку. Выберите время дня, посвященное вашим целям в фитнесе, и ничего больше.

Я считаю здоровье и фитнес приоритетом.Я работаю в первую очередь по принципу приоритетов, поэтому мне нравится тренироваться утром, когда мой разум ясен и я могу посвятить тренировке как можно больше энергии и сосредоточиться, прежде чем какое-либо из дневных событий даже сможет помешать .

Узнайте оптимальное время тренировки, определив, когда у вас будет больше энергии и энтузиазма для достижения своей цели. Если вы никогда не испытываете такого чувства к тренировкам, возможно, вы захотите переоценить свои мотивы.

3.Используйте список воспроизведения

Что-то приходит на меня, когда Эминем говорит: «Послушайте, если бы у вас был один выстрел или одна возможность захватить все, что вы когда-либо хотели — в один момент, вы бы это захватили или просто упустили?»

Мои глаза смотрят прямо перед собой; я крепче держу штангу. Я хочу крикнуть: «Я поймаю это!» (Упс, я надеюсь, что никто не наблюдает за мной … им в любом случае следует сосредоточиться на тренировке!) Как будто я внезапно вспоминаю, почему я вообще тренируюсь.Это обеспечивает тот дополнительный удар, чтобы закончить сет сильным.

Если вы читаете эту статью, я предполагаю, что вы упорно тренируетесь и преследуете серьезные цели. Создайте свой плейлист, соответствующий вашей интенсивности. Мы здесь не занимаемся йогой; пропустите все, кроме битов и слов, которые заставляют вас чувствовать себя «в зоне». Сосредоточьтесь на положительных вибрациях, которые слышны, и держите свое сердце и мышцы в ритме.

Щелкните, чтобы увеличить.
Создайте свой плейлист, соответствующий вашей интенсивности.

4. Примите движение

Если вы не сосредотачиваетесь на своей форме, вы, вероятно, сконцентрируетесь на травме в ближайшем будущем, поскольку риск резко возрастет. Помните о правильном выполнении каждого упражнения, прежде чем начинать применять интенсивность. Соединитесь с мышцами, выполняющими упражнение, и почувствуйте, как мышцы работают на протяжении всего движения.

Сосредоточившись на своей технике, вы избавитесь от отвлекающих факторов в тренажерном зале и вернете свое внимание к себе и своим тренировочным целям.Зеркала в спортзале не зря. Используйте их, чтобы проверять свою форму, отслеживать свой прогресс и мотивировать вас работать усерднее, а не оценивать, какой вес жмет человек позади вас.

5. Двигайтесь с целями

Если у вас нет плана на игру, когда вы идете в спортзал, вы можете терять много времени. Вы оставляете дверь открытой, чтобы отвлечься. Имейте программу и журнал тренировок, в котором записываются ваши тренировки, какие тренажеры вы используете, какой вес, темп, периоды отдыха и работы.

Это позволит вам осознанно перемещаться по тренажерному залу; переходите от одного упражнения к другому целенаправленно и целеустремленно, как если бы вы были по горячим следам. Нет смысла сидеть и разглядывать, какой «подвиг» вы покорите дальше.

Щелкните, чтобы увеличить.
Имейте программу и журнал тренировок, в котором заносятся в каталог ваши тренировки.

Заключение

Тренировка требует прогрессивной перегрузки. Вы не знаете, куда идете, если не знаете, где были.Составьте систематический план, ведущий к вашей цели. Если вы без дела стоите у стойки для гантелей и смотрите обновления ESPN, и кто-то спрашивает: «Вам нужна помощь?» вы знаете, что потеряли концентрацию.

Эксперты считают, что люди могут быть «толстыми, но в хорошей форме», и им следует сосредоточиться на физических упражнениях, а не на диетах | Новости науки и техники

Люди могут быть «толстыми, но в хорошей форме», и для продления жизни им следует сосредоточиться на физических упражнениях, а не на диетах, считают эксперты.

В новом обзоре, посвященном многочисленным исследованиям, исследователи заявили, что выполнение большего количества упражнений и улучшение физической формы более эффективно, чем просто похудание, когда речь идет о выздоровлении и снижении риска ранней смерти.

В журнале iScience профессор Гленн Гэссер из Университета штата Аризона и доцент Сиддхарта Ангади из Университета Вирджинии заявили, что применение «нейтрального к весу» подхода к лечению проблем со здоровьем, вызванных ожирением, также поможет сократить риски для здоровья, связанные с диетой йо-йо.

Профессор Гэссер сказал: «Мы хотели бы, чтобы люди знали, что жир можно подогнать, и что подтянутые и здоровые тела бывают всех форм и размеров.

« Мы понимаем, что в культуре, одержимой весом, это может быть непросто для программы, которые не ориентированы на похудание, чтобы набрать обороты.

«Мы не обязательно против потери веса; мы просто думаем, что это не должно быть основным критерием для оценки успеха программы коррекции образа жизни».

Исследователи заявили, что многочисленные исследования показали, как люди во всем мире пытались похудеть на протяжении последних 40 лет, и тем не менее, ожирение продолжало расти.

Они заявили, что «ориентированный на вес подход к лечению и профилактике ожирения был в значительной степени неэффективным», добавив: «Более того, повторяющиеся усилия по снижению веса могут способствовать увеличению веса и, несомненно, связаны с высокой распространенностью циклического изменения веса (йо-йо). диета), что связано со значительным риском для здоровья ».

Пара указала на исследования, показывающие, что упражнения лучше для долгой жизни, чем просто похудание.

Они утверждали, что «многие состояния здоровья, связанные с ожирением, скорее связаны с низкой физической активностью и кардиореспираторной подготовкой, а не с ожирением как таковым».

«Эпидемиологические исследования показывают, что кардиореспираторная подготовка и физическая активность значительно снижают, а иногда и устраняют повышенный риск смертности, связанный с ожирением», — заявили они.

Исследования также показали, что «увеличение физической активности или кардиореспираторной пригодности неизменно связано с большим снижением риска общей и сердечно-сосудистой смертности, чем преднамеренная потеря веса».

Однако исследователи заявили, что принятие подхода, не учитывающего вес, «не означает, что потеря веса должна быть категорически не одобрена», особенно когда так много людей действительно хотят похудеть.

«Но смещение акцента с потери веса как основной цели и вместо этого сосредоточение внимания на увеличении физической активности для улучшения кардиореспираторной пригодности может быть разумным для лечения состояний здоровья, связанных с ожирением», — сказали они.

В одном исследовании (Nord-Trondelag Health Study) во время наблюдения за почти 16-летними взрослыми с ишемической болезнью сердца устойчиво низкая физическая активность была связана с 19% снижением риска смерти от любой причины и устойчивым высоким уровнем физической активности. активность была связана с более низким риском смерти на 36% по сравнению с людьми, которые были неактивными.

Для сравнения, потеря веса была связана с повышением риска смерти на 30%, но не было повышенного риска смерти, вызванной увеличением веса.

10 Методы концентрации и формирования фокуса для детей с СДВГ

Представьте, что вы живете в видеоигре, где все происходит одновременно. Каждое изображение, звук и ощущение отвлекают. Для ребенка с СДВГ обычный день проходит примерно так. И это многое объясняет о том, как они воспринимают мир.

Дети с СДВГ обычно имеют нарушение таких функций, как концентрация, память, контроль над импульсами, скорость обработки информации и неспособность следовать указаниям.

«Хорошие новости … — это , что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку с СДВГ улучшить свои навыки концентрации».

Если вы являетесь родителем ребенка с СДВ или СДВГ, это, скорее всего, звучит слишком знакомо. На протяжении многих лет вы, вероятно, боролись с домашними заданиями со своим ребенком и пытались (и потерпели неудачу), чтобы заставить его выполнять определенные задачи, такие как уборка своей комнаты или завершение работы во дворе.И не раз вы, вероятно, чувствовали себя полностью истощенными их энергией и кажущейся неспособностью сосредоточиться.

Хорошая новость в том, что — это , что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку с СДВГ улучшить свои навыки концентрации.

В течение многих лет считалось, что каждый из нас родился с обильным запасом клеток мозга, но мы не могли производить дополнительные клетки или вносить изменения в то, как они функционируют. Совсем недавно нейробиологи обнаружили присутствие так называемой нейропластичности , которая позволяет мозгу фактически выращивать дополнительные клетки или изменять функцию существующих клеток.

Удивительно, но когнитивные упражнения приводят к желаемым изменениям в том, как работает мозг и как он выглядит . Для родителей это означает, что теперь вы можете работать со своим ребенком, чтобы помочь улучшить его симптомы СДВГ.

Подумайте об этом так: что вы делаете, когда хотите накачать мышцы? Вы тренируетесь на силу и выносливость. Упражнения для мозга в основном работают по тому же принципу. Они помогают вашему ребенку развить концентрацию и выносливость, чтобы укрепить его способность концентрироваться, обрабатывать свои эмоции и управлять ими.

Как детский психолог и отец сына с СДВГ, я разработал множество упражнений, которые помогают детям с СДВГ улучшить свою концентрацию. Ключ в том, чтобы представить их как игры, в которые детям и родителям интересно делать вместе.

Вот несколько простых упражнений для начала. Выполняя эти упражнения вместе, не забывайте подкреплять себя похвалой и ободрением. Записывайте прогресс (обычно это будет включать, как быстро ваш ребенок может выполнить задание или как долго он может продолжать задание).

1. Игра в монеты

Родителям нравится эта игра, потому что она улучшает память и последовательность, а также внимание и концентрацию. И детям это нравится, потому что это динамично и весело.

Во-первых, вам понадобится небольшая стопка разных монет, картонный лист, чтобы закрыть их, и секундомер или таймер (для вашего телефона доступно множество бесплатных приложений для таймера). Выберите пять монет из стопки (в этом примере мы скажем три пенни и два пятака) и поместите их в последовательность.

Теперь скажите своему ребенку: «Посмотрите внимательно на монеты, разложенные на столе».

Затем накройте монеты картоном. Запустите таймер, а затем попросите их сделать тот же узор, используя монеты из стопки. Когда они будут закончены, отметьте время таймером и снимите картонную крышку.

Запишите время, необходимое им для завершения выкройки, и верны ли они. Если ваш ребенок не справляется с заданием правильно, попросите его продолжать попытки, пока он не сможет это сделать.

Вы можете увеличивать сложность шаблонов по мере продвижения и включать пенни, пятак, десять центов, четвертинки и полдоллара. Вы заметите, что чем больше ребенок играет, тем выше его концентрация и последовательность, а это большая награда для вас обоих.

2. Расслабление и позитивные образы

Сочетание простых техник релаксации, таких как глубокое дыхание, с позитивными визуальными образами помогает мозгу улучшать или изучать новые навыки. Например, исследования показывают, что если человек мысленно тренирует свой удар в гольф, мозг фактически записывает воображаемые испытания так же, как если бы они были реальными, что приводит к улучшению игры в гольф.

Другими словами, дети с СДВГ могут представить себе, что они уделяют внимание в классе или выдерживают поддразнивание, что может изменить их поведение в школе. Вы и ваш ребенок можете использовать свое творчество и попробовать.

3. Интеграция разума и тела

Примером этой техники может быть попытка ребенка сесть на стул, не двигаясь. Родитель определяет, как долго ребенок может это делать. Повторная практика в течение нескольких недель покажет улучшение. Благодаря этой активности нейронные связи между мозгом и телом укрепляются, обеспечивая улучшенный самоконтроль.

4. Кроссворды и головоломки с картинками

Звучит просто, но это отличные инструменты для детей с СДВГ. Кроссворды улучшают внимание к словам и способность определять последовательность. Точно так же головоломки с картинками, в которых ваш младший ребенок должен искать «неправильные» изображения на картинке или искать труднодоступные предметы, также улучшают внимание и концентрацию.

5. Игры на запоминание и концентрацию

Детские игры, такие как «Саймон», — отличные идеи для улучшения памяти и концентрации внимания.Они быстрые и веселые.

Память мотивирует ребенка запоминать расположение квадратов с картинками, а Саймон помогает им запоминать последовательности визуальных и слуховых стимулов. Многократная игра позволяет тренировать мозговые цепи, что укрепляет связи и, таким образом, улучшает функции.

Кроме того, существует бесчисленное количество бесплатных онлайн-игр, которые также улучшают концентрацию внимания или память. Вы можете найти эти игры на таких сайтах, как PBS Kids, Fun Brain и Mr. Nussbaum.

Для детей старшего возраста и подростков ознакомьтесь с когнитивными упражнениями, предлагаемыми Lumosity.

6. Танцевальные игры

Существуют различные версии на выбор, в зависимости от возраста вашего ребенка и его предпочтений. В эти игры можно играть на различных платформах видеоигр, включая Xbox, Wii и другие. Вам также необходимо приобрести танцевальный коврик, который идет в комплекте с вашей системой.

Эти игры улучшают концентрацию, скорость обработки, планирование, последовательность действий и моторную интеграцию. В качестве дополнительного бонуса они также могут быть хорошей формой аэробных упражнений.

7.Сюжетные игры

Чтобы играть в эти игры, все, что вам нужно, — это хороший сборник рассказов и хорошее воображение. Вы можете просто прочитать небольшой рассказ и дать ребенку краткую викторину по его содержанию. Или вы можете прочитать один или два абзаца из рассказа, а затем попросить ребенка придумать, что, по его мнению, может произойти дальше.

Предоставляет рекомендации, чтобы содержание было связано с исходной историей. Затем вы можете добавить свой взгляд на то, что происходит после того, как ваш ребенок скажет, что, по его мнению, произойдет дальше. Если возможно, продолжайте торговать взад и вперед и посмотрите, что у вас получится.

Эти игры помогают улучшить рабочую память и концентрацию. Также они могут помочь в развитии логики и чувства юмора.

8. Лабиринты

В Интернете можно бесплатно найти лабиринты, соответствующие возрасту вашего ребенка. Один сайт, на котором они есть, — это KrazyDad Mazes. Начните с легких и двигайтесь вперед. Следите за скоростью и ошибками. Конечно, не забывайте хвалить улучшение результатов.

Лабиринты

отлично подходят для концентрации, планирования, упорядочивания, скорости обработки и визуально-моторной интеграции.

9. Головоломки

Логические игры очень хороши для детей с СДВГ или нарушениями обучаемости, потому что они, как и все эти упражнения, помогают наращивать мышцу мозга, о которой мы говорили. Существуют игры-лабиринты (например, Perplexus), в которых игроки должны маневрировать маленьким шариком, например, вокруг сложных препятствий внутри прозрачного шара. Вы можете варьировать задачи, чтобы создать множество игр.

10. Мяч ракетки

Вы когда-нибудь играли с одним из них в детстве? Я делал это в детстве и в подростковом возрасте, и мне это очень понравилось.По сути, это деревянное весло с прикрепленным к нему резиновым шариком с помощью резиновой ленты. Оборудование должно быть легко найти в магазине игрушек или аптеке.

Лучше всего начать с подпрыгивания мяча вниз, а когда это будет освоено, переключитесь на отскок мяча вверх. Следите за тем, как долго ваш ребенок может удерживать мяч в воздухе. Поощряйте увеличение количества времени. Детям постарше вы можете поговорить о том, что нужно сделать, чтобы установить рекорд, чтобы их мотивировать.

Заключение

Выполняя эти упражнения для мозга, работайте вместе со своим ребенком, выступая в качестве его тренера.Поощряйте их и отслеживайте их прогресс по мере их улучшения. Совместная работа — это беспроигрышное решение, потому что это также укрепляет ваши отношения с ребенком.

Давай, повеселись. Выполняйте упражнения вместе с ребенком. И кто знает, возможно, вы обнаружите, что ваш мозг будет работать немного быстрее и умнее!

Эти предложения представлены в качестве дополнительных мероприятий по медицинскому и / или психологическому лечению, проводимому под руководством врача или психолога.Они увеличивают пользу от лечения, но сами по себе не устранят серьезные симптомы у ребенка, которому был точно поставлен диагноз СДВГ.

Материалы по теме:
8 советов для родителей детей с СДВГ
6 упражнений для тренировки мозга для детей и подростков

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, сгребание)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Восхождение по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, или ощущения, как изжога.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте тренироваться без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы будете двигаться более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать шнурки, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782 (бесплатно)
связи с общественностью @ apta.org
www.choosept.com

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

6 упражнений Новичкам следует сосредоточиться в тренажерном зале

Впервые в тренажерном зале?

Добро пожаловать!

Вы попали в нужную статью, потому что есть много шумихи, которая может отвлечь вас от основ, которые вам нужно знать, чтобы получить желаемые результаты.

Я знаю, что вы, вероятно, поставили цель получить 6 упаковок к началу школы на следующей неделе, но давайте пока откажемся от этого.

Если вы новичок в тренажерном зале, чрезвычайно полезно развить прочную базу силы.

Отсюда мы можем добавить всевозможные поверхностные цели — прибавление сантиметров к бицепсам, увеличение широчайших, упаковка из 6 штук, на которую можно нарезать кусок сыра, и т. Д. И т. Д.

А пока давайте рассмотрим 6 основных движений, на которых вы, новичок, должны сосредоточиться в течение первых двух месяцев, пока не разовьете немного силы.

И если вы хотите, чтобы все это стало идеальной силовой тренировкой для новичков, внизу этой статьи я приготовил для вас сюрприз.

1. Приседания

Это, вероятно, не станет для вас сюрпризом, и именно поэтому он номер один в этом списке. Схема движений приседания и совершенствование этой модели движений — ключ к вашему долгосрочному успеху.

Это не означает, что вам, как новичку, нужно сразу выполнять приседания со штангой.Помимо того факта, что это может напугать многих новичков (из-за всех мифов о том, как это может быть плохо для ваших колен — неправда), не все созданы для приседаний на спине с идеальным диапазоном движений.

Связано: 5 лучших вариантов приседаний для наращивания мышц ног

Но это не значит, что вам не следует сосредотачиваться на тренировке движений. Выполняя их, вы получите серьезные долгосрочные результаты. Есть масса вариантов:

• Приседания с собственным весом
• Приседания с кубком
• Приседания на минах
• Приседания спереди
• Приседания на ящик
• Приседания со спиной

Поэкспериментируйте и найдите вариант, который лучше всего соответствует вашему типу телосложения и уровню опыта, и работайте над его совершенствованием.Таким образом, когда вы перейдете к фазе наращивания мышц / гипертрофии, вы будете лучше подготовлены, чтобы поддерживать идеальную форму во время этих более высоких диапазонов повторений.

2. Становая тяга

Следующим в списке вещей, на которых новичкам следует уделять больше внимания в тренажерном зале, является модель движения шарнира бедра. Самая распространенная из бедренных петель? Как вы уже догадались, это становая тяга.

Как и приседания, становая тяга — это комплекс движений всего тела, необходимый для создания оптимальной силы. Как и приседания на спине, традиционная становая тяга подходит не всем.

Новичку нужно время, чтобы понять, какой вариант становой тяги лучше всего подходит для вашего уровня опыта и типа телосложения. С учетом сказанного, наиболее популярными являются следующие:

• Варианты становой тяги с гирей
• Варианты становой тяги с гантелями
• Варианты становой тяги на минах
• Становая тяга с ловушкой
• Становая тяга сумо
• Традиционная становая тяга

У нас есть много статей о том, как изменить становую тягу, чтобы она стала идеальной для вас. Посмотрите некоторые из них здесь:

Но важно найти вариацию или изменить диапазон движения (подняв вес или себя), чтобы движение соответствовало вашим потребностям.Накопление силы, которое вы приобретете, начав с этого движения, принесет вам большую пользу в достижении ваших долгосрочных целей.

3. Ряд

Следующим в нашем списке вещей, на которые следует обратить внимание новичкам, является ряд. Гребля — это сложное движение, нацеленное на всю спину. А поскольку это еще и горизонтальная тяга, она ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Тяга будет иметь решающее значение в любой программе наращивания мышц, которую вы можете использовать в дальнейшем, поэтому правильная тренировка с самого начала вашего фитнес-пути поможет заложить отличную основу.

Лично мне нравится начинать с какой-то формы гребли в наклоне, но большинство гребных упражнений, с которыми вы, вероятно, знакомы больше всего, — это вариации троса и тренажера.

Вот несколько отличных форм гребли, которые вы можете включить в свои тренировки как новичок:

• Тяга на тросе стоя — этот вариант отлично подходит для начинающих!
• Перевернутый ряд
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Т-образная дуга Landmine Row

Попробуйте варьировать хват с помощью этих упражнений, вы заметите, что это смещает область тренируемой мышцы, просто используя более широкий, чем обычно, хват или обратный хват.

4. Подтягивание

Вертикальная тяга — еще одно важное упражнение, на котором следует сосредоточиться новичкам. Большинство делают это, тянут широчайшие вниз. И если вам это подходит, дерзайте! Тем не менее, ничто не кажется таким успешным, как возможность выполнить набор подтягиваний с идеальным диапазоном движений.

Или подтягивания — если вам так больше нравится. Независимо от вариации, способность управлять своим телом во время вертикальной тяги очень полезна.

И если вы еще не умеете подтягиваться (у меня это заняло годы), вам стоит почитать статью Ли Бойса о подтягиваниях здесь.Попрактикуйтесь, и вы добьетесь цели.

5. Пресса

Я собираюсь объединить здесь вариации для прессы в одну, потому что, честно говоря, новички склонны слишком много на них сосредотачиваться. Если вы похожи на меня, то начинали в тренажерном зале, все было для того, чтобы поднять жим лежа. Надо, чтобы эти грудные и дельты были огромными — я прав?

Схема движений важна, но более важны вариации и количество раз, которое вы тренируете по ней каждую неделю. Вы получите много объема во время фаз гипертрофии.А пока давайте поработаем над совершенствованием диапазона движений и найдем правильное упражнение для каждого типа, которое не убивает наши вращающие манжеты.

Когда дело доходит до прессинга, есть две плоскости движения. У вас есть горизонтальные жимы (которые больше сосредоточены на груди) и вертикальные жимы (которые больше сосредоточены на плечах). Вам, вероятно, удастся выбрать для начала только одно из этих движений каждые пару дней. Некоторые варианты включают:

• Отжимания
• Жим штанги лежа (разные наклоны)
• Жим гантелей (разные наклоны)
• Армейский жим от плеч со штангой (стоя или сидя)
• Жим гантелей в стиле милитари (стоя или сидя)

Здесь не нужно усложнять.Просто попробуйте каждый вариант и определите, какой из них лучше всего подходит для вас с минимальной нагрузкой на плечи, и основывайте свои будущие тренировки на них.

6. Керри

Переноска — мое любимое упражнение для всего тела, которое может пригодиться новичкам. Выполнение их также имеет большой эффект кондиционирования, поскольку требуется значительное количество усилий, чтобы перенести тяжелый груз из точки А в точку Б.

Как они выглядят?

• Прогулка фермеров
• Официант несет
• Чемодан для переноски

Связано: Concrete Core — 4 Core тренировки для более сильного пресса

Pro Tip: Когда вы продвинетесь достаточно далеко, попробуйте выполнить трисет из всех трех — вы будете согнуты, задыхаясь, но это статья для начинающих, так что пока не пробуйте.

Carries требуют полного взаимодействия всех мышц тела для стабилизации и ходьбы. Их стоит включить в рутину новичков.

Объединение всего в программу

Я обещал это в самом начале и держу слово. Попробуйте разбить эти 6 движений на силовую программу A / B и выполнять их в течение 12 недель.

Приглашаем вас принять участие в любом варианте, если хотите. Записывайте каждую тренировку и делайте заметки о ощущениях от движений при их выполнении.Если вы не стесняетесь, сделайте несколько видеороликов о том, как вы это делаете, чтобы вы могли проанализировать свою форму.

Выполняйте тренировки в режиме A / B. Вы можете делать их MWF, или, если хотите, можете делать их через день. Хорошим прогрессом будет начать с 12 недель MWF, а затем 12 недель через день.

Тренировка A

Тренировка B

Заключение

Новички, как правило, сосредотачиваются на поверхностных целях, но важно, чтобы вы начинали с правильной основы.

Этого можно достичь, включив в вашу программу следующие основные модели движений на раннем этапе:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. ряд
4. Подтяжки
5. Прессы
6. Переносит

Сосредоточение внимания на здоровых образцах движений в этих ключевых упражнениях настроит вас на долгосрочный успех, так что вы сможете достичь всех своих фитнес-целей (включая 6 упаковок, на которые можно нарезать сыр).