Выйти из депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Как выйти из депрессии: психотерапевт НМИЦ им. Бехтерева назвала 4 типичные ошибки

Здоровье

Фото

pexels.com

Виды депрессии

Депрессии делят на две большие группы. По словам Татьяны Караваевой, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева, встречаются они примерно 50/50, но по-разному проявляются и лечатся.

психотерапевт, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, доктор медицинских наук

• Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге. Из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина. Почему происходит этот сбой, однозначно никто не скажет — механизмов много и выделить какой-то один трудно. Обострение болезни, как правило, случается весной или осенью, хотя бывает и в любое время.

• Психогенные депрессии возникают после тяжелых событий в жизни — например, смерти близкого, потери работы. Иначе говоря, есть конкретная причина, на которую человек реагирует болезнью. Этот вид депрессии не зависит от сезона и связан исключительно с травмирующими обстоятельствами.

Знаете, как называют депрессию врачи?

Официально диагноз звучит как «депрессивный эпизод», если депрессия случилась один раз, или «рекуррентное депрессивное расстройство», если эпизоды повторяются.

Есть еще один вид депрессии, который в обновленной Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) даже выделили отдельно — «патологическая реакция горя». По словам Татьяны Караваевой, этот диагноз подразумевает слишком глубокую и затяжную реакцию на жизненные события, чаще связанные со смертью родного человека. И хотя в норме здоровый человек тяжело переживает утрату, у некоторых горе затягивается на годы, при этом сила переживаний остается такой, будто это было вчера.

Почему у одних серотонин становится вдруг «дефицитным» или потеря работы провоцирует депрессию, а другие погрустят-попереживают, но справляются с ситуацией? По словам психотерапевта, многое зависит от ресурсов человека, особенностей его воспитания и черт характера. Мешают выйти из ситуации, к примеру, склонность к повышенной тревожности, критическое восприятие себя и окружающих, ригидность мышления (неготовность изменить свою позицию и отношение).

Кто в группе риска:

• Люди с наследственной предрасположенностью. Если у в роду кто-то страдал депрессией или другими психическими заболеваниями, есть риск, что это передастся по наследству. Реализуется риск в течение жизни или нет, заранее неизвестно.

• Люди, живущие в постоянном стрессе, — он истощает организм.

• Считается, что повышают риск злоупотребление алкоголем и курение.

• Психогенная депрессия чаще развивается у женщин (это связано с бОльшей по сравнению с мужчинами эмоциональностью), а эндогенная — чаще у мужчин.

Симптомы депрессии: типичные и необычные

При разных видах депрессии симптомы отличаются, хотя есть общие признаки.

6 классических симптомов:

1. Сниженное настроение;

2. Затрудненное мышление;

3. Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться;

4. Нарушения сна;

5. Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться;

6. Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10-15 кг.

— Меня часто спрашивают, как долго и часто должно быть снижено настроение, чтобы заподозрить депрессию. Если у плохого настроения нет конкретной причины, и оно снижено в течение 2-х недель, бОльшую часть дней в неделю и бОльшую часть дня — это повод как можно быстрее обратиться к врачу. Как правило, при депрессии снижение настроения переносится мучительно — человек ощущает тоску, безысходность, к которым иногда присоединяется чувство вины или стыда. Причем человек начинает винить себя абсолютно по любому поводу, вспоминает ошибки прошлого и думает о своей никчемности. В этот период высок риск суицида — на фоне депрессивного состояния, к сожалению, это не редкость, — предупреждает Татьяна Караваева.

Чем отличается эндогенная депрессия от психогенной:

• При эндогенной депрессии, как правило, нарушения сна проявляются в виде ранних пробуждений — человек просыпается в 5-6 утра и не может больше заснуть. Для психогенной, скорее, характерны трудности с засыпанием — мешают заснуть переживания, тревожные мысли.

• При эндогенной депрессии сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума (такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит). Он начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче. Для психогенной депрессии характерны настроение «волнами» и частые слезы — когда человек погружается в мысли о жизни, становится хуже, отвлечется — полегчает.

• Эндогенная депрессия не всегда проявляется сниженным настроением. У этого вида расстройства есть необычные симптомы — так называемые маски. Маскированная депрессия может скрываться, к примеру, за болями в области сердца, аритмией, изжогой, вздутием живота, приступами, похожими на астму. Такой человек годами ходит по кардиологам или гастроэнтерологам, но лечение не приносит облегчения — причина той же аритмии не в проблемах с сердцем, а в депрессии и химическом сбое в организме.

Самодиагностика

В Сети можно найти опросники по шкале Бека (шкала депрессии) или Занга (тест для самооценки тревоги). По словам психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева, такие тесты помогают лучше понять свое состояние, но не поставить диагноз. Набрали высокий балл, значит, есть смысл обратиться к врачу, который подтвердит или опровергнет ваши подозрения.

— К сожалению, нет специфических лабораторных или инструментальных методов, которые показали бы «это точно депрессия». Главные инструменты психотерапевта в постановке диагноза — подробный опрос пациента и выявление клинических симптомов. Если у человека без видимых причин плохое настроение и оно долго не проходит, или он сильно переживает по поводу событий в жизни и не может сам справиться с эмоциями, надо идти к врачу и разбираться вместе с ним, — считает Татьяна Караваева.

Самостоятельные действия

По словам медиков, самому себя вылечить от депрессии мало кому под силу. Особенно, если страдаешь эндогенной депрессией, для лечения которой нужны антидепрессанты. А их назначает врач — психотерапевт или психиатр и продают только по рецепту.

— Советы из серии «улыбнись», «возьми себя в руки», «отвлекись» или «займись чем-нибудь» не работают, потому что эндогенная депрессия — биологически обусловленное состояние. Мы не можем усилием воли повлиять на уровень серотонина. С легкой психогенной депрессией можно справиться самому, но многое зависит от силы травмирующего события, особенностей личности и ресурсов человека, мотивации, актуальных жизненных обстоятельств и поддержки близких. Как правило, и здесь без помощи специалиста обойтись трудно, — объясняет Татьяна Караваева.

Советы от психотерапевта

• Постарайтесь понять причину депрессии.

• Подумайте, как изменить ситуацию.

• Если изменить нельзя, попробуйте принять ситуацию (например, расставание с любимым человеком). Посмотрите на нее с разных сторон и попытайтесь найти плюсы.

• Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить чувство одиночества, тоску и усугубить проблемы.

• Принимайте поддержку друзей, близких. Если сделать это сложно, обратитесь за помощью к психотерапевту. Не каждый готов даже с друзьями делиться проблемами и переживаниями. Например, боится, что его не поймут, не хочет казаться слабым или заранее уверен, что не услышит ничего полезного.

Распространенные ошибки при попытке выхода из депрессии

• Пойти к психологу. Вы можете потерять время. А чем дольше человек с депрессией будет оставаться без помощи, тем больше риск развития хронической формы болезни и тем сложнее потом подобрать терапию.

• Не идти к врачу-специалисту, пытаясь справиться в одиночку.

• Ждать, пока пройдет само. Легкая психогенная депрессия может пройти без помощи врача. Каждый человек в жизни переживал события, из-за которых сильно горевал и грустил, но со временем все возвращалось на круги своя. Но если время идет, а лучше не становится — смотри пункт выше.

• Самому себе назначать лекарства или пытаться излечиться травами, корвалолом и так далее.

Как лечат депрессию

Антидепрессанты. При эндогенной депрессии, связанной с нарушениями в организме на химическом уровне, назначение антидепрессантов — обязательный этап лечения. При психогенной их выписывают не всегда — зависит от тяжести заболевания. Однако антидепрессанты не работают быстро — эффект пациент может почувствовать только спустя 1-2 месяца после начала терапии.

— Эти препараты назначает только врач — психотерапевт или психиатр. Он подбирает конкретный препарат, необходимую дозировку, режим приема. Бояться антидепрессантов не стоит — в отличие от некоторых других классов лекарственных средств они не вызывают зависимости. Но надо сразу подготовиться к тому, что принимать их придется долго. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если у человека впервые выявили депрессию, антидепрессанты назначаются не менее, чем на полгода, если второй раз — на год и дольше. Современные препараты относятся к высокому классу безопасности, поэтому мы можем их назначать надолго и, когда состояние стабилизируется, спокойно с них уходить. Если препарат не подходит, доктор корректирует терапию, меняет лекарство или подбирает комбинацию из нескольких. Отменяют антидперссанты постепенно и тоже под контролем врача: снизили дозу — смотрим, как пациент себя чувствует. Если все в порядке, снижаем еще чуть-чуть. Досрочная или слишком быстрая отмена антидепрессанта чревата возвращением депрессии, но уже в более тяжелой форме, — сказала Татьяна Караваева.

Психотерапия. Это основной вид лечения при психогенной депрессии, и дополнительный — при эндогенной. На быстрый результат здесь тоже лучше не рассчитывать — на индивидуальную работу с врачом может уйти не один месяц с учетом сеансов 1-2 раза в неделю:

— Было много научных исследований, доказавших, что сочетание лекарственной терапии и психотерапии эффективнее, чем использование чего-то одного. В лечении депрессий применяется когнитивно-поведенческая психотерапия. Ее разработал известный американский психотерапевт Аарон Бек (как и популярную шкалу), который умер в ноябре 2021 года в возрасте 100 лет. Но это не единственный метод. Иногда врач дает домашние задания, чтобы пациент работал с депрессивными мыслями между сеансами и чувствовал себя легче и увереннее.

Как найти хорошего психотерапевта

Как выбрать из большого числа предложений профессионала, которому можно доверить лечение депрессии и не бояться последствий?

• Выбирайте врача — человека, окончившего медвуз. У него должен быть действующий сертификат врача-психотерапевта, который требуется подтверждать каждые 5 лет.

• Посмотрите, где он работает. Послужной список может говорить об опыте и степени профессионализма.

• Изучите отзывы о его работе и рекламные сообщения. Если он пишет, что занимается психотерапией любых состояний, гадает на картах таро, а еще проводит коучинг, лучше продолжить поиск.

• Еще одна показательная деталь: участвует ли этот доктор в профессиональных мероприятиях, конференциях, научной работе и есть ли у него научные публикации, ученая степень. Такая активность всегда повышает уровень профессионализма врача.

Советы родственникам

Тем, кто никогда в жизни не сталкивался с депрессией, сложно представить чувства такого человека. Со стороны часто кажется, что он себя распустил, ленится. Родственники любят говорить: «возьми себя в руки», «поставь себе цели». Но от таких слов становится еще хуже.

Как поддержать близкого человека, если у него депрессия? 3 совета:

• Не надо постоянно сидеть рядом и навязывать общение — часто человеку не хочется разговаривать, у него нет сил.

• Постараться сохранить теплые отношения и показать готовность помочь в любой момент, когда человек попросит.

• Уговорить сходить к врачу.

Надежда Крылова

Теги

• Психология

Читать онлайн «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач», Марк Уильямс – ЛитРес

Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn

The Mindful Way through Depression

Freeing Yourself from Chronic Unhappiness

© 2017 The Guilford Press A Division of Guilford Publications, Inc.

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2020

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Сам себе психолог», 2020

* * *

«Использование программы по развитию направленного внимания для предотвращения и лечения депрессии – новая стратегия для Запада, но она традиционно применяется в восточных медитативных практиках. Боретесь ли вы с депрессией или просто хотите лучше понимать свой разум и свои эмоции, эта книга окажется для вас полезной; кроме того, она написана в доступной форме. Депрессия принимает в нашем обществе масштабы эпидемии, и я был бы рад видеть, если бы этот здравый подход оказался успешным».

Андрей Вейл, доктор медицины, автор книги «8 недель к оптимальному здоровью и благополучной старости»

«Это революционный подход к лечению депрессии. Для страдающих депрессией эта книга действительно полезное руководство к достижению эмоционального равновесия. Специалисты по психическому здоровью обязательно должны прочитать ее. Я в наивысшей степени рекомендую эту книгу и прилагающиеся к ней аудиоматериалы».

Даниель Гоулман, доктор философии, автор книги «Эмоциональный интеллект»

«Бесценный ресурс не только для тех, кто страдает от депрессии, но для любого, кто знаком с нисходящей спиралью негативного мышления и неуверенности в себе. Авторы этой книги исследуют причины депрессии и дают нам руководство и поддержку, а также необходимые инструменты для выхода из депрессии».

Шарон Зальцберг, автор книги «Сила добра»

«Выбирая группу специалистов, действительно заслуживающих внимания при борьбе с депрессией, я бы не мог найти лучшей команды, нежели эти авторы. Они не только прекрасные ученые, каждый из них погружен в ту ежесекундную осознанность, которой они учат. Эта книга эффективно соединяет знания науки и практику созерцательной медитации в доступной форме, понятной для обычного человека: не требуется опыта эзотерических практик или образования в области психического здоровья. Прочтите, и сами увидите!»

Марша М. Лайнхен, доктор философии, кафедра психологии, Вашингтонский университет

Благодарности

Эта книга была бы невозможна без значительной помощи многих людей, которым мы выражаем огромную благодарность. Мы глубоко благодарны тем, кто читал и перечитывал огромное количество ранних черновиков, за помощь в прояснении тех идей, которые мы хотели донести, и за предложения по наилучшему их изложению: это Джеки Тисдэйл, Триш Бартли, Феррис Урбановски, Мелани Феннелл, Филлис Уильямс и Лиза Моррисон. Мы в высшей степени оценили профессионализм и навыки тех, кто способствовал изданию книги, особенно Барбары Ваткинс, Криса Бентона, Кити Мур, Анны Брэкетт и Сеймура Вейнгартена (все они из «Гилфорд Пресс»), и тех, кто участвовал в подготовке аудиоматериалов, особенно Дейва Дохерти из студии «Саундскейп» и Филлис Уильямс. Мы благодарны и признательны за помощь и поддержку нашим спонсорам: фонду «Доверие» (Wellcome Trust), Медицинскому исследовательскому совету Великобритании, Центру зависимостей и психического здоровья (подразделение Кларка) и Национальному институту психического здоровья.

С удовольствием благодарим тех наших друзей-преподавателей и коллег, кто поддерживал и направлял своей мудростью и знаниями непрерывное развитие нашей доктрины о направленном внимании, особенно Кристину Фельдман, Феррис Урбановски и Антонию Сумбунду.

Каждый из нас в неоплатном долгу перед своей семьей, особенно перед нашими женами – Филлис, Джеки, Лизой и Милой – за их любовь и безграничную поддержку во время взлетов и падений при осуществлении этого проекта.

Мы также хотим поблагодарить участников наших занятий, которые своей отвагой, терпением и желанием поделиться своими открытиями позволили нам посредством этой книги сделать их опыт доступным другим.

Наконец, мы рады возможности сказать, что работать вместе над этой книгой было удовольствием для каждого из нас. В компании друг друга, читая то, что написали другие, открывая мудрость друзей-коллег, мы снова и снова открывали для себя, что находимся на одной волне, и ценили это, и чувствовали, что вместе участвуем в совместном приключении.

Следующие издатели и/или авторы великодушно дали разрешение использовать свои работы:

Американская психиатрическая ассоциация – диагностические критерии приступа острой депрессии из «Диагностического и статистического руководства по умственным нарушениям, четвертое издание: текст переработан» (Вашингтон: Американская психиатрическая ассоциация, 2000).

Филипп К. Кендалл и Стивен Д. Холлон – «Автоматические мысли людей, находящихся в депрессии» из «Когнитивных установок в депрессии: разработка опросника по автоматическим мыслям» в книге «Когнитивная терапия и исследования», т. 4, с. 383–395 (1 980).

Мария Асберг – «Воронка истощения» (неизданная работа).

Дж. М. Дент и Сонс, подразделение Группы Орион Паблишинг – Р. С. Томас «Яркое поле» из «Избранных поэм 1945–1990» (Лондон, Феникс, 1 995).

Рэндом Хаус, Инк. – Райнер Мария Рильке – «Письма юному поэту» (Нью-Йорк: Современная библиотека, 1 984).

Срешелд Продакшн и Коулман Баркс – «Домик для гостей» из «Руми. Избранное» (Сан-Франциско, Харпер, 1 997).

Фаррар, Страус и Гирокс – «Любовь после любви» Дерека Валькотта из «Собрания поэм 1948–1984» (Нью-Йорк: Фаррар, Штраус и Гирокс, 1 986).

Введение

Если вы чувствуете себя отвратительно, причем уже давно, и устали от этого…

Депрессия наносит вам раны: по ночам тоска зеленая крадет у вас радость, беспокойство ума не дает уснуть. Депрессия – это полуденный демон, которого видите только вы; темнота, видимая только вам^[1].

Если вы обратились к этой книге, то можно, наверное, предположить, что вам знакомы эти метафоры. Каждый, к кому приходила депрессия, знает, что она может вызвать подрывающую силы тревогу, сильно заниженную самооценку и опустошающее чувство отчаяния. Она может оставить вас с ощущением безнадежности, апатии, утомить проникающей безрадостностью и разочарованием, связанным со стремлением к неиспытанному счастью.

Мы готовы буквально на все – лишь бы почувствовать себя лучше. Но вот странно: кажется, что бы мы ни делали – ничего не помогает… а если и помогает, то ненадолго. А дело, к сожалению, в том, что, «выбрав» вас раз, депрессия имеет свойство возвращаться, даже если после ее ухода вы не один и не два месяца чувствуете себя сносно. Если это произошло с вами, если вы уже слабо верите в возможность стать по-настоящему счастливым, то вы рискуете прийти к выводу: «Я неудачник и ничего хорошего не заслуживаю…» Вы будете мысленно блуждать по замкнутому кругу, пытаясь докопаться до истины, понять, почему же вам так плохо. И если не найдете удовлетворительного ответа, то, возможно, будете чувствовать себя еще более опустошенным и отчаявшимся. В конце концов вы можете прийти к заключению, что с вами определенно что-то не так.

Ну а если дело вовсе не в вашей «неправильности»?

Если вы, как практически все страдающие от депрессии, стали жертвой вашей собственной – очень правильной и даже героической – борьбы с «врагом»? Если ваша ситуация подобна той, когда человек погружается в зыбучий песок тем глубже, чем больше прилагает усилий, чтобы выбраться?

Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам понять, как это происходит и что вы можете с этим сделать. Мы поделимся современными научными открытиями, которые дали нам радикально новое понимание того, что питает депрессию или хроническое несчастье:

• на самых первых стадиях, когда настроение начинает ухудшаться, вред наносит не само настроение, а то, как мы на него реагируем;

• наши привычные попытки освободиться на самом деле не только не освобождают, но держат нас взаперти с той болью, от которой мы пытаемся сбежать.

Другими словами, пытаясь избавиться от депрессии «обычным» способом, то есть анализируя свое состояние и определяя его причины, мы «закапываемся» в него окончательно – вот нам и начинает казаться, что ничто не помогает! Когда в три часа ночи мы вновь и вновь мучительно переживаем свою ситуацию, ругая себя за «слабость», чувствуя, как душу охватывает проклятая тоска, безнадежно пытаясь уговорить свое сердце и все тело чувствовать и вести себя по-другому, – мы только погружаем себя в депрессию еще глубже. Каждый, кому довелось вот так – в метаниях, ворочаясь – провести не одну бессонную ночь или кого буквально поглотили бесконечные размышления о проблемах, знает, насколько бесполезны эти усилия, насколько легко попасть в ловушку этих привычных размышлений.

На следующих страницах и на аудиоматериалах^[2] к ней мы предлагаем серию практик, которые вы можете включить в вашу повседневную жизнь, чтобы освободиться от привычных образов мышления, не дающих почувствовать себя счастливыми. Программа, известная как когнитивная терапия на основе направленного внимания (КТОНВ), сочетает последние знания современной науки и формы медитации, признанные клинически эффективными в традиционной медицине и психологии. Этот новый сильнодействующий синтез двух разных подходов к пониманию процессов, происходящих в сознании и во всем теле, может помочь вам радикально изменить отношение к негативным мыслям и чувствам. Благодаря изменению отношения вы сможете разрушить нисходящую спираль настроения, так что она не превратится в депрессию. Наше исследование показало, что применение программы, представленной в этой книге, может в два раза снизить риск рецидива у тех, у кого было три и более эпизодов депрессии.

Все женщины и мужчины, принявшие участие в наших исследованиях, страдали от повторяющихся приступов клинической депрессии. Но эта книга может принести значительную пользу не только тем, у кого депрессия официально диагностирована. Многие люди, страдающие от безнадежности и боли, ассоциированной с депрессией, никогда не ищут профессиональной помощи, но они знают, что заключены в тюрьму хронического несчастья. Если вы чувствуете, что постоянно барахтаетесь в зыбучем песке отчаяния, вялости и грусти, то, мы надеемся, вы найдете в этой книге и в аудиоматериалах к ней то, что потенциально может стать очень ценным для вас, то, что поможет вам освободиться от тянущей вниз силы плохого настроения и обрести крепкое настоящее счастье.

Трудно предсказать, как в точности вы испытаете это крайне благотворное изменение отношения к негативному настроению и к чему это приведет впоследствии, ведь у каждого это происходит по-своему. Единственный способ действительно определить, насколько полезными окажутся наши рекомендации и ваше решение им последовать, это временно отложить суждения, без колебаний погрузиться в сам процесс на продолжительное время (в данном случае на восемь недель) – и посмотреть, что случится. Именно это мы просим сделать участников нашей программы. Для более полного погружения в процесс, для того, чтобы помочь вам в этом, мы прилагаем предлагаем аудиозаписи, которые поведут вас аккуратно и с осторожностью по медитативной практике, описанной в книге.

Наряду с медитативными практиками мы будем поощрять вас экспериментировать с развитием установок на спокойствие, сострадание к себе, непредвзятость и мягкую настойчивость. Эти качества могут помочь вам в освобождении от «силы притяжения» депрессии, ведь и современная наука уже подтвердила: на самом деле хорошо, когда прекращаешь попытки решить проблему плохого самочувствия. Это действительно разумно, так как наши привычные способы решения проблем – почти всегда – взвинчивают нас, делая ситуацию только хуже.

Как ученые и клиницисты мы шли окольным путем к новому пониманию того, что эффективно, а что нет при борьбе с повторяющейся депрессией. До начала 1970-х ученые концентрировались на поиске эффективных мер для снятия острой депрессии – того разрушительного первого эпизода, зачастую вызванного катастрофическим событием в жизни человека. Этими мерами стали лекарства-антидепрессанты, которые и остаются для многих необычайно полезными в лечении депрессии. Затем обнаружилось, что депрессия, однажды вылеченная, часто возвращается – и вероятность рецидива растет тем больше, чем чаще мы ее испытываем. Это изменило всю нашу концепцию депрессии и хронического несчастья.

Оказалось, что антидепрессанты «лечат» депрессию, только пока люди продолжают их принимать. Как только они прекращают прием лекарств, депрессия возвращается, может быть, не сразу, а через несколько месяцев. Ни пациентам, ни докторам не нравится идея принимать лекарства всю жизнь, чтобы удерживать призрак депрессии на расстоянии. Поэтому в начале 1990-х мы (Зиндел Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдэйл) стали искать возможность разработки совершенно нового подхода.

Для начала мы попытались понять, что заставляет депрессию возвращаться, что делает зыбучий песок более сильным с каждой схваткой. Оказалось, что каждый раз, когда человек погружается в депрессию, связи в мозгу между настроением, мыслями, телом и поведением становятся сильнее, облегчая повторное возникновение депрессии.

Далее мы стали исследовать, что можно было бы сделать с этим постоянным риском. Мы знали, что психологическое лечение, называемое когнитивной терапией, доказало свою эффективность для острой депрессии и защитило множество людей от рецидива. Но никто в точности не знает, как оно работает. Нам надо было это выяснить – не только из теоретического интереса, но и потому, что ответ давал возможность для множества практических применений.

До настоящего времени все виды терапии, и антидепрессанты и когнитивная психотерапия, прописывались людям, только когда они уже были в состоянии депрессии. Мы рассуждали, что если бы мы смогли идентифицировать ключевой ингредиент в когнитивной психотерапии, мы могли бы обучить людей этим навыкам в период, когда они находятся в нормальном состоянии. Мы решили не ждать, когда в следующем эпизоде произойдет катастрофа, а попробовать натренировать людей в использовании этих навыков, чтобы пресечь депрессию в корне, а лучше вовсе предотвратить.

Любопытно, что наши индивидуальные пути исследования в итоге привели нас к изучению клинического использования медитативных практик, ориентированных на развитие особой формы сознания, известной как направленное внимание, которая берет начало в мудрых традициях Азии. Эти практики, являвшиеся частью буддийской культуры на протяжении тысячелетий, были отполированы и очищены для использования в современной медицине Джоном Кабат-Зинном и его коллегами на медицинском факультете Университета Массачусетса. Доктор Кабат-Зинн основал здесь в 1979-м программу по уменьшению стресса, сейчас известную как УСОНВ, или уменьшение стресса на основе направленного внимания, которая связала медитативные практики направленного внимания и их применения к стрессу, боли и хроническим болезням. В той внимательности, которую мы практикуем, также важно качество «сердечности», так как речь действительно идет о сострадательном понимании. Было доказано, что УСОНВ чрезвычайно эффективно для пациентов с хроническими болезнями и для находящихся в условиях стресса, а также для таких психологических проблем, как состояние тревожности и паники. Полезный результат проявлялся не только в том, как люди себя чувствовали, думали и действовали, но также в изменении показателей мозговой активности, которые, как известно, лежат в основе негативных эмоций.

Мы решили разобраться в этом подробнее, даже несмотря на некоторое начальное сомнение в том, что могли бы сказать наши коллеги и пациенты, если бы мы заявили, что рассматриваем медитацию как превентивный подход к депрессии. Вскоре мы обнаружили, что в таком соединении западной когнитивной науки и восточных практик есть все, что нам необходимо для того, чтобы разрушить цикл рецидивной депрессии, в состоянии которой мы склонны снова и снова пытаться понять, что пошло не так или почему все идет не так, как нам хотелось бы.

Когда депрессия начинает тянуть нас вниз, мы часто по понятным причинам отвечаем тем, что пытаемся избавиться от наших чувств, подавляя их или стараясь не думать о них. Мы выуживаем из памяти старые печали и воображаем предстоящие тревоги, мысленно примеряем то или это решение и вскоре начинаем чувствовать себя плохо из-за неспособности найти средство, чтобы облегчить испытываемые болезненные эмоции. Мы теряемся в сравнениях того, где мы сейчас, и того, где мы хотели бы быть. И вскоре мы практически полностью начинаем жить в своих мыслях. Становимся отрешенными, теряем связь с миром, с окружающими, даже с теми, кого больше всего любим, и с теми, кто любит нас. Мы отгораживаем себя от богатого потока впечатлений, несущего ощущение полноты жизни. Неудивительно, что мы расстраиваемся и нагнетаем в себе чувство, что мы бессильны что-нибудь изменить. И именно в этой ситуации сострадательное медитативное сознание может сыграть важную роль.

Как лучше всего пользоваться этой книгой

Практики направленного внимания, рассматриваемые в этой книге, могут помочь вам подойти совершенно по-новому к бесконечным и безнадежным странствиям в глубинах неспокойного сознания, увеличивающим риск впасть в депрессию. Фактически они дают вам шанс полностью выпутаться из этого вида умственной активности. Развитие направленного внимания может помочь вам уйти и от старых печалей, и от тревог о будущем. Оно увеличит гибкость вашего ума таким образом, что вам откроются новые варианты, даже если за секунду до этого вы чувствовали, что ничего не можете сделать. Практика направленного внимания поможет предотвратить то обычное ощущение несчастья, которое мы все испытываем, затягиваемые в глубины депрессии. Практика помогает – благодаря возвращению контакта с полным спектром внутренних и внешних ресурсов обучения, роста и исцеления, ресурсов, в существование которых мы, возможно, даже не верили.

Один из полезных внутренних ресурсов, который мы часто игнорируем или воспринимаем как данность – и в депрессии, и в обычном состоянии, – это собственно наше тело. Когда мы запутываемся в своих думах и пытаемся отбросить свои чувства, мы почти не обращаем внимания на ощущения собственного тела. А ведь эти ощущения дают нам скорейшую обратную связь – информацию о происходящем в нашем эмоциональном и психическом состоянии. Они могут дать нам ценную информацию по нашему запросу на освобождение от депрессии, и концентрация на них не только удерживает нас от опасности угодить в ловушку мыслей о будущем или застрять в прошлом, но и может изменить саму эмоцию. В части I этой книги исследуется, как тело, ум и эмоции работают вместе, приводя к депрессии и удерживая нас в ней. Такой взгляд на депрессию возник благодаря передовым исследованиям, он позволит нам понять, как разрушить этот порочный круг депрессии и ее составляющих. Это подводит нас к резкому контрасту: мы все очень привержены паттернам (схемам мышления и поведения), образуемым привычками в мышлении, чувствах и действиях, но это же уменьшает радость жизни и наше чувство открытых возможностей. Оказывается, существует неожиданная сила в том, чтобы наполнить исчерпывающим осознаванием тот отрезок вашей жизни, в котором вы прямо сейчас находитесь.

Логика и данные новейших исследовательских открытий могут быть очень убедительны, но они не обязательно несут практическую пользу сами по себе, так как склонны обращаться только к разуму посредством мыслей и рассуждений. Поэтому во второй части мы поможем вам лично испытать разницу между двумя подходами. Испытать, что мы теряем, когда зацикливаемся на размышлениях, нацеленных на «избавление» от состояния несчастья, и теряемся в них, а что приобретаем, освобождаясь от навязчивых размышлений, восстанавливая связь со всеми аспектами своего существования и мышления, в том числе с силой направленного внимания. Сейчас это может казаться просто абстракцией, просто еще одной теорией для рассмотрения того, чем может быть развитие направленного внимания для ума, тела и эмоций. Вот почему эта часть разработана так, чтобы помочь вам выработать собственную практику направленного внимания и лично увидеть, насколько она может быть глубоко трансформирующей и освобождающей.

Часть III поможет вам усовершенствовать свою практику и направить ее действие на негативные чувства, ощущения и поведение, которые вместе создают «спираль», способную превратить несчастье в депрессию.

Часть IV соединяет все вместе в единую стратегию для жизни более полной и более эффективной перед лицом любых жизненных препятствий, и в особенности перед призраком повторной депрессии. Мы делимся рассказами о людях, которые, наперекор их истории депрессии, росли и менялись благодаря практикам направленного внимания. И мы предлагаем систематическую и простую в применении восьминедельную программу для практического соединения всех элементов и практик, описанных в этой книге. Мы надеемся, что чтение книги и вовлечение непосредственно в практики приведет вас самым действенным способом к вашей внутренней мудрости и исцелению.

Есть много путей получить пользу от данного подхода. Не обязательно сразу обещать себе выполнить всю восьминедельную программу, хотя польза от этого могла бы быть громадной, если момент для этого подходящий. И совсем не обязательно, чтобы у вас была депрессия, – в любом случае вы можете получить большую пользу от участия в одной или нескольких из описанных здесь практик направленного внимания. Привычные и автоматические паттерны ума, которые мы исследуем, поражают практически всех нас, пока мы не поймем, как с ними справляться. Возможно, вы просто узнаете больше о вашем мозге и вашем внутреннем эмоциональном ландшафте. А в процессе занятий у вас естественным образом проснется любопытство и вы захотите поэкспериментировать с некоторыми из практик направленного внимания, возможно, начиная с тех, что описаны в части II. Это в свою очередь может мотивировать вас искренне посвятить себя восьминедельной программе и посмотреть, что из этого получится.

Пара предупреждений, прежде чем мы отправимся далее. Во-первых, различные медитативные практики, которые мы описываем, часто требуют некоторого времени, чтобы проявить свой полный потенциал. Поэтому-то они и называются «практики». Требуется снова и снова возвращаться к ним с открытой душой и с любопытством, а не гнаться сломя голову за результатом, который вам кажется важным для оправдания затрат времени и энергии. Это действительно новый вид обучения для большинства из нас, но он вполне стоит того, чтобы его попробовать. Все, что мы изложили здесь, нацелено на поддержание ваших усилий.

Во-вторых, не стоит приниматься за полную программу во время приступа клинической депрессии. Факты показывают, что, может быть, разумнее подождать, пока вам не окажут необходимую помощь, пока вы не будете способны обратиться к этому новому методу работы со своими мыслями и чувствами, когда ваш ум и дух уже освободятся от разрушительной тяжести острой депрессии.

С чего бы вы ни начинали, мы предлагаем вам делать упражнения и практики, описанные здесь и в аудиоматериалах, призвав на помощь терпение, сострадание к себе, настойчивость и непредвзятость. Мы приглашаем вас отойти от присущей нам всем склонности пытаться привести все происходящее к какому-нибудь стереотипу и вместо этого поработать над тем, чтобы в каждый момент времени позволять тому, с чем вы работаете, быть тем, чем оно уже действительно является. Лучшее, что вы можете сделать, – это просто доверять своей природной способности к обучению, росту и исцелению по мере того, как мы проходим через процесс, – и погружаться в практики так, как будто от них зависит ваша жизнь, что во многом, буквально и метафорически, так и есть. Остальное пойдет само собой.

способов побороть депрессию | Psych Central

Когда вы чувствуете грусть и уныние, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы поднять себя и преодолеть депрессию.

Жить с депрессией нелегко. Иногда может даже казаться, что с этим невозможно справиться. Но преодоление депрессивного эпизода возможно — и вы можете начать сегодня.

Терапия и медикаментозное лечение — это основные решения для лечения депрессивных расстройств.

Но вы также можете время от времени испытывать депрессию на протяжении всей жизни, не имея психического расстройства.

Стратегии выживания помогут вам справиться с ситуацией, когда вы чувствуете себя подавленным. Простые действия, такие как пребывание на свежем воздухе, занятия спортом или ведение дневника, могут облегчить выход из депрессии.

Стратегии выживания помогут вам начать справляться с депрессией прямо сейчас.

По данным Американской психиатрической ассоциации (АПА), каждый шестой человек в какой-то момент своей жизни испытывает глубокую депрессию.

Каждый человек может испытывать его в разное время или с разной интенсивностью.

Обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья часто является хорошим первым шагом при появлении симптомов депрессии.

Они могут поставить вам точный диагноз и вместе с вами разработать план лечения с учетом ваших потребностей.

Общие варианты лечения включают:

• разговорную терапию, особенно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), поведенческую активацию или межличностную терапию (ИПТ)
• медикаментозное лечение
• альтернативные стратегии лечения, такие как иглоукалывание или осознанность

Вам также может быть полезно изменить образ жизни.

Часто это небольшие, но действенные действия, которые облегчают, уменьшают или устраняют симптомы и даже предотвращают их появление.

Постановка больших и возвышенных целей и работа над ними могут быть непосильными, особенно если вы живете с депрессией или другим расстройством настроения.

Страх неудачи, нехватка энергии и необоснованные ожидания могут еще больше усложнить процесс постановки целей.

Разбивая дела на небольшие, конкретные и достижимые задачи, вы можете лучше подготовиться к преодолению симптомов, особенно если эти задачи имеют личное значение или приносят радость.

Например, объявить: «Сегодня я уберу весь дом», скорее всего, будет нереалистичной и невыполнимой целью, когда вы испытываете симптомы депрессии.

Вместо этого подумайте о том, чтобы заняться работой, которую вы можете выполнить сегодня, например, пропылесосить гостиную, прочитать одну главу из любимой книги или сыграть несколько нот на любимом инструменте.

Сосредоточенность на одном действии делает каждую цель более доступной. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, когда добьетесь этого.

Творческая деятельность также может способствовать улучшению психического здоровья, если вам нравится заниматься творчеством. Творческие начинания могут:

• снять стресс
• повысить самооценку
• помочь вам сосредоточиться

Творчество может стать отличным способом поднять настроение и зарядиться энергией.

Участие в танцах, музыке, рисовании, театре или других формах художественного самовыражения также может служить способом выразить себя или понять, что вы чувствуете.

Например, в одном обзоре 2017 года говорится, что прослушивание или исполнение музыки может улучшить настроение и сделать вас более восприимчивыми к положительным эмоциям.

В обзоре 2019 года сделан вывод о том, что танцевально-двигательная терапия (ДМТ) может быть очень эффективной для уменьшения симптомов депрессии.

Движение тела может помочь преодолеть чувство депрессии. Это может включать в себя любую форму физической активности, будь то структурированная тренировка или просто прогулка по окрестностям.

Упражнения высвобождают крошечные нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые увеличивают удовольствие и уменьшают боль.

Хотя исследования того, могут ли эндорфины облегчить депрессию, ограничены, положительные эмоции, которые они вызывают, могут быть полезны для улучшения общего настроения.

Обзор 2019 года даже предполагает, что физические упражнения могут быть эффективными в предотвращении депрессивных эпизодов.

Проведение времени на природе также может помочь улучшить ваше мышление, память и настроение. Вы также можете чувствовать себя менее напряженным после выхода на свежий воздух.

Непонятно, почему природа так положительно влияет на наше общее самочувствие, но это может быть связано с сочетанием свежего воздуха и солнечного света.

Чтобы получить максимальную пользу для психического здоровья от времени, проведенного на свежем воздухе, эксперты рекомендуют проводить на природе не менее 120 минут в неделю.

Не волнуйтесь. Вам не нужно быть мастером на свежем воздухе, чтобы пожинать плоды пребывания на свежем воздухе.

Попробуйте следующее:

• направляйтесь в местный парк
• прогулка по пляжу
• прием пищи на свежем воздухе
• выполнение поручений пешком

Регулярная медитация может позволить вам расслабить разум и тело, чтобы вы могли сосредоточиться на поиске баланса и пребывании в настоящем моменте.

Одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что медитация эффективно уменьшает симптомы депрессии и тревоги у участников.

Исследования 2016 года также показывают, что медитация, практикуемая вместе с когнитивной терапией, может снизить вероятность возникновения депрессивных эпизодов в будущем.

Существует множество подходов к медитации, и внедрение практики может занять некоторое время.

Вы можете начать медленно, добавляя несколько минут каждый день к своей рутине. Затем со временем постепенно увеличивайте продолжительность и типы медитативных упражнений.

Возможно, легче или безопаснее избегать других людей, когда вы чувствуете депрессию, даже тех, кого вы любите больше всего. Но вместо того, чтобы изолировать себя, подумайте о том, чтобы найти способы связаться с людьми, которые вам небезразличны.

Общение с другими может показаться неудобным, но в долгосрочной перспективе это может быть полезно. Депрессия была связана с одиночеством. Общение с другими может помочь вам чувствовать себя менее одиноким.

Проведение времени с близкими также может напомнить вам, что вас любят и о вас заботятся. Это может быть мощным инструментом для уменьшения симптомов депрессии и поднятия настроения.

Письмо может быть мощным средством борьбы с депрессией. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, ведение дневника имеет много преимуществ. Это может помочь уменьшить стресс и беспокойство, повысить самосознание и помочь вам определить негативные мысли и поведение.

Изложение своих мыслей и чувств на бумаге также может дать вам чувство контроля над ними, что может помочь вам лучше справляться со своими симптомами.

Есть несколько способов справиться с депрессией и ее симптомами.

Использование различных стратегий, таких как проведение времени на свежем воздухе, медитация, использование своего творчества или постановка практических и достижимых целей, может помочь улучшить ваше настроение, уменьшить беспокойство и уменьшить последствия депрессии.

Если вы столкнулись с трудностями на пути к преодолению депрессии, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Они могут работать с вами над разработкой плана лечения, соответствующего вашим индивидуальным потребностям, который может включать разговорную терапию, лекарства или изменение образа жизни.

Предотвращение самоубийств

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в кризисной ситуации, помощь доступна прямо сейчас. Вы можете:

• Позвонить в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255
• Отправьте текстовое сообщение «HOME» в службу экстренной помощи по номеру 741741

Если вы не в США, вы можете найти горячую линию в вашу страну с Befrienders Worldwide.

Как справиться с депрессией

Что вы узнаете из этой статьи:

• Как создание вдохновляющих убеждений может помочь при депрессии
• Как использовать свою физиологию, чтобы изменить настроение и повысить уверенность в себе
• Как ритуалы и рутина создают петлю положительной обратной связи
• Как изменить свой словарный запас и разговор с самим собой, чтобы они стали более позитивными
• Как построить свою сеть поддержки и начать ставить небольшие цели уже сегодня

Чувствуете грусть, тревогу или депрессию? Счастье не всегда приходит легко, и вам не обязательно быть счастливым все время. Но если вы обнаружите, что постоянно чувствуете себя подавленным, вы можете быть одним из многих американцев, страдающих депрессией.

Вы не одиноки: в какой-то момент жизни от депрессии страдает почти каждый шестой человек. Вы также не бессильны — вы можете научиться справляться с депрессией и повысить качество своей жизни.

Независимо от того, был ли вам официально поставлен диагноз или нет, борьба с депрессией может быть разочаровывающей и утомительной задачей. Иногда вы можете чувствовать себя застрявшим или беспомощным. Но есть способы, с помощью которых вы можете внести долгосрочные изменения в свое мышление и вернуть свою жизнь.

Согласно последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, с 2015 по 2018 год 13,2% взрослых сообщили об употреблении антидепрессантов в течение последних 30 дней. Антидепрессанты — распространенный рецепт для тех, кто борется с депрессией, но они не единственное решение. Они не работают для всех, и они не всегда добираются до корня проблемы.

Если вы испытываете беспокойство или депрессию, найдите время, чтобы проанализировать свой образ жизни и внести в него долгосрочные изменения. Хотя научиться справляться с депрессией не всегда легко, можно почувствовать себя лучше и жить полноценной и необычной жизнью.

Узнайте, как создать вдохновляющие убеждения и остановить негативные мысли уже сегодня.

Получить руководство по ограничивающим убеждениям

Каковы признаки депрессии?

Симптомы депрессии могут быть разными, но они всегда приводят к жизни в негативном состоянии. Чувство безнадежности или отсутствие энергии и интереса к вещам, которые раньше приносили вам счастье, являются общими признаками. Некоторые люди, страдающие депрессией, также испытывают беспокойство или постоянные негативные мысли. Важно понимать, что ваши симптомы не обязательно должны быть такими же, как у других, чтобы квалифицировать вас как депрессию.

Депрессия может ощущаться как бесконечный цикл: у вас нет сил сопротивляться, что только усугубляет ситуацию. Это еще больше снижает вашу энергию, и борьба с депрессией становится, по-видимому, невозможной. Вместо того, чтобы попасть в этот цикл страданий, вы можете изменить свое тело и разум с помощью позитивных, вдохновляющих способов помочь депрессии, которые создают петлю обратной связи — ту, которая поднимает вас, а не опускает.

Существует несколько общих триггеров, которые могут быть причиной депрессии. Ощущение утраты, «меньше, чем» и «никогда не произойдет» — основные причины, по которым большинство людей погружаются в депрессию. Потеря может произойти из-за смерти близкого человека или потери работы. Чувство «меньше, чем» может быть вызвано сравнением себя с другими людьми, которые, по вашему мнению, имеют больше, чем вы. И «никогда» происходит, когда вы начинаете верить, что ваши цели и мечты совершенно недостижимы. Как только вы поймете, что за этим стоит, вы сможете научиться справляться с депрессией более продуктивным способом.

Как справиться с депрессией

Какие у вас есть способы справиться с депрессией? Существует множество методов лечения, и все они имеют одну общую черту: несмотря на все исследования и проведенные исследования, мы лишь немного знаем о том, почему химия мозга работает именно так. Что мы знаем, так это то, что ваша связь между разумом и телом является огромным фактором, определяющим, живете ли вы в пиковом состоянии или в негативном. Тони Роббинс говорит: «Вы не впадаете в депрессию, вы делаете депрессию». Когда вы меняете свои действия, ваше настроение часто следует за ними.

Если у вас длительная депрессия, которая существенно влияет на качество вашей жизни, обратитесь за профессиональной помощью. Однако, если вы совсем недавно начали чувствовать депрессию или это чувство слабо выражено, вы часто можете вывести себя из этого состояния с помощью этих советов. Вот 10 способов помочь депрессии, которые вы можете начать делать уже сегодня.

1. Борьба с негативным мышлением

Многие из тех, кто задается вопросом, как справиться с депрессией, сформировали ограничивающие убеждения, которые негативно влияют на их мышление. Если вы родом из семьи, в которой никто никогда не учился в колледже, вы можете полагать, что недостаточно умны для достижения своих целей. Еще одно распространенное ограничивающее убеждение людей, страдающих депрессией, заключается в том, что они должны быть грустными, потому что депрессия или тревога передаются в их семье. Потеря и травматические события могут создавать ограничивающие убеждения, которые заставляют людей верить, что они никогда больше не смогут быть счастливыми или что они не заслуживают счастья.

Важно разобраться с этими типами негативных убеждений и понять, откуда они берутся, чтобы начать их менять. Независимо от того, исходят ли ваши убеждения из вашего окружения, прошлых результатов или травматического события, вы можете начать разрушать стены этих убеждений и менять их на вдохновляющие, которые могут помочь вам научиться справляться с депрессией.

2. Измените свои слова

У каждого есть шаблоны, по которым они живут: за всю жизнь вы создали десятки шаблонов, о которых вы даже не подозреваете, которые могут помешать справиться с депрессией. Образцы могут включать слова, которые вы используете, когда говорите о себе и о том, что вы чувствуете. Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на разрушении моделей восприятия окружающего мира. Измените свой негативный внутренний диалог на вдохновляющие слова, и вы сделаете важный шаг к тому, чтобы научиться справляться с депрессией.

Изменение словарного запаса — еще один способ изменить свое состояние. Биохимический эффект чувства «опустошенности» или «раздавленности» гораздо более негативен, чем «разочарования». Помните: слова, которые мы связываем с нашим опытом, становятся нашим опытом. Ваши слова имеют значение — как слова, которые вы произносите вслух, так и то, как вы говорите про себя. Когда вы измените свои слова, вы сможете буквально изменить свою жизнь и эффективно справиться с депрессией.

3. Не подавляйте свои чувства

Бороться с негативным мышлением и разговорами с самим собой не означает полностью игнорировать свои чувства. Помните, что ваши чувства должны научить вас чему-то, если вы готовы извлечь урок. Подавление своих чувств может в конечном итоге сделать вас еще более подавленным, потому что вы никогда не занимаетесь проблемами, которые лежат в основе проблемы. Вы хотите регулировать свои эмоции, а не подавлять их.

Ведение дневника — это здоровый способ выразить свои эмоции, а также поразмышлять о том, что вы чувствуете. Искусство другое. Включите песню, которая соответствует вашим чувствам, и пусть она перенесет вас так, как может только музыка. Позвольте себе плакать. Кричать в подушку. Поделитесь своими чувствами с партнером или другом. Важно выплеснуть свои эмоции, но не погрязнуть в них. Ограничьте время, которое вы тратите на эти дела, а затем сосредоточьтесь на действиях.

4. Измените свою физиологию

Измените свое тело, и вы измените свое настроение. Помнить о своем теле и вносить коррективы в то, как вы ведете себя, — один из лучших советов о том, как справиться с депрессией. Изменение вашего тела включает в себя принятие силовых поз, таких как поднятие груди. Серьезно — Тони постоянно делает это упражнение на своих семинарах, и вы можете сделать это прямо сейчас.

Встаньте нормально. Теперь поднимите грудину чуть выше; есть момент, когда вы начнете чувствовать себя сильным и уверенным. Теперь выдыхайте, пока ваша грудь не опустится и вы не заметите, что начинаете округлять спину. Вы чувствуете разницу? Вы можете поиграть с поднятием грудины и ребер еще выше, но задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Посмотрите, что происходит с вашим настроением. Чувствуете себя более уверенно и контролируете ситуацию? Потребовалось всего несколько физических изменений в том, как вы держите свое тело, чтобы открыть мощный метод борьбы с депрессией.

5. Двигайтесь

Когда вы чувствуете себя подавленным, упражнения кажутся последним, чем вы хотите заниматься. Но упражнения — один из лучших способов помочь депрессии. Исследования показали, что для некоторых людей упражнения могут быть даже столь же эффективными, как лекарства, и их результаты сохраняются надолго. Это прекрасный пример связи между разумом и телом: когда вы заставляете свое тело двигаться, ваш мозг вырабатывает эндорфины хорошего самочувствия, которые изменяют его химический состав, создавая петлю положительной обратной связи и улучшая ваше настроение.

Если физическая активность кажется вам невыносимой, имейте в виду, что традиционные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, — не единственные варианты. Найдите форму упражнений, которая вам нравится — прогулки с собакой, поднятие тяжестей, йога, походы — и вы, скорее всего, будете ее придерживаться. Одно исследование показало, что просто пребывание на природе может помочь тем, кто борется с депрессией. Любите садоводство, прогулки на природе или рыбалку? Иди, сделай это! Начните создавать петлю положительной обратной связи с помощью упражнений, и вы сможете взять на себя ответственность за свои эмоции.

6. Правильно питайтесь

Упражнения — не единственное, что нужно вашему телу, чтобы научиться справляться с депрессией. Важно также правильно питаться. Когда вы в депрессии, возникает соблазн пропустить прием пищи и выбрать сладкие или обработанные продукты, которые легко приготовить. Но эти продукты кислые и могут вызвать воспаление в организме, что может быть одним из факторов риска депрессии. Полезная щелочная диета с большим количеством листовых зеленых овощей, цитрусовых и полезных жиров из таких продуктов, как орехи, оливковое масло и авокадо, является одним из лучших способов помочь при депрессии, приведя организм в равновесие.

Щелочная диета также увеличивает потребление витамина B, магния, цинка и омега-3 жирных кислот, которые, согласно исследованиям, особенно важны для борьбы с депрессией. Добавление рыбы, бобовых, фасоли и семян, таких как лен и чиа, в ваш рацион естественным образом повышает настроение. Область нейробиологии питания становится все более популярной — еще одно доказательство связи между разумом и телом.

7. Примите ритуалы расширения возможностей

Депрессия часто нарушает структуру жизни людей, особенно из-за нехватки энергии. Установление вдохновляющего распорядка, который вам нравится, важно для восстановления этой структуры при борьбе с депрессией. Рутины создают стабильность и уверенность в вашей жизни, даже когда мир выглядит безрадостным. Ритуалы расширения прав и возможностей также могут уменьшить стресс, который является фактором депрессии. Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, который вызывает «бей или беги», а слишком много кортизола в долгосрочной перспективе может вызвать депрессию.

Ежедневная практика медитации или занятия йогой могут быть отличным способом помочь при депрессии, уменьшая стресс и заглушая негативные голоса в вашей голове. Используйте укрепляющие ежедневные ритуалы, такие как прайминг, как способ сосредоточиться и сосредоточить свое состояние. Тони использует свой утренний ритуал подготовки, чтобы практиковать благодарность, думая о моментах, ситуациях и людях в своей жизни, за которых он благодарен. Вы также можете использовать такие стратегии, как записи в дневнике благодарности, письма или оставлять себе стикеры Post-It по дому обо всем, за что вы благодарны. Принятие этого мышления изобилия имеет решающее значение для обучения тому, как справляться с депрессией.

8. Создайте свою сеть поддержки

Люди очень общительны — это заложено в нашей ДНК. Общение с другими людьми и близкие отношения являются жизненно важной частью жизни и ключом к борьбе с депрессией. Создание значимых связей с другими людьми является важной частью создания счастья, и те, кто находится в вашем близком окружении, оказывают непосредственное влияние на качество вашей жизни. Иногда Интернет может быть спасательным кругом, но, несмотря на преимущества использования социальных сетей и других технологий, крайне важно, чтобы вы обращались к реальному общению, когда учитесь справляться с депрессией.

Facebook и другие социальные сети часто заставляют нас чувствовать себя хуже, а не лучше. Даже сгорбленное положение, которое мы используем, чтобы смотреть на наши телефоны, заставляет нас чувствовать себя подавленными. Вместо того, чтобы прокручивать обновления статуса, выйдите на улицу, чтобы немного прогуляться на солнце или встретиться с другом за чашечкой кофе. Вместо того, чтобы отдаляться от своей второй половинки или избегать запланированных встреч, заставьте себя общаться со своими близкими. Ваше настроение поднимется, а ваши связи станут глубже.

9. Ставьте цели

Когда вы учитесь справляться с депрессией, повседневные задачи могут показаться тривиальными. Стирка и посуда накапливаются. Ужин — еда из микроволновки. Возможно, вы не были в магазине несколько недель. Но откладывание дел только заставит вас чувствовать себя хуже. Напишите себе список и установите сроки для каждого пункта, а затем придерживайтесь их. Вы улучшите свою энергию и уверенность, просто поставив цели и достигнув их.

Включите в свои цели новые упражнения и привычки здорового питания. Если задача кажется слишком большой, разбейте ее на еще более мелкие шаги. Иногда первым шагом может быть просто вставание с постели. Второй целью дня может быть приготовление здорового завтрака — Тони любит яйца от кур свободного выгула и кокосовый хлеб. Оттуда вы можете заняться мытьем посуды или стиркой. Делайте свой день шаг за шагом, и вы поймете, как много вы можете сделать, если направите на это свое внимание.

10. Вознаграждайте себя

Когда вы в депрессии, даже встать с постели, одеться или расчесать волосы может показаться геркулесовой задачей. Помните, что говорит нам Тони: «Успех похоронен по ту сторону разочарования». Вот почему так важно ставить цели, но не менее важно отмечать свои успехи.

Окружите себя хорошими людьми, которые подбодрят вас, поддержат и всегда будут на вашей стороне. Расскажите им о своих целях и дайте им знать, когда вы их достигли. Они будут гордиться и захотят отметить ваши достижения, а вы получите прилив уверенности, который поможет вам достичь следующей цели. Это еще одна петля положительной обратной связи, которая является ключом к тому, как справляться с депрессией.

Депрессия может усложнить жизнь. Тем не менее, применяя приведенные выше советы о том, как справиться с депрессией, вы можете добиться улучшения самочувствия и достижения благополучия, необходимого всем нам для процветания.

Важное примечание

Депрессия — это серьезно. Со всеми доступными ресурсами простое знание того, с чего начать, может быть ошеломляющим. Если вы думаете о том, чтобы покончить с собой, позвоните на одну из горячих линий для самоубийц: 800-SUICIDE (866-205-9848) и 800-273-TALK (877-657-2224). Если у вас есть план покончить жизнь самоубийством, обратитесь в отделение неотложной помощи для немедленного лечения.