Заедаю стресс что делать: семь советов для эмоциональных личностей — статья на ТЧК
семь советов для эмоциональных личностей — статья на ТЧК
«Не плачь, малыш, скушай конфетку». Знакомая фраза из детства, не правда ли? Мамы и бабушки лечили наши разбитые коленки сладостями из большого серванта. И, кажется, помогало. Уже позже мы сами научились заедать несчастную любовь шоколадками, а стресс после экзаменационной сессии топить в напитках покрепче. Беда в том, что мы выросли, а способ справляться с проблемами остался прежним: мы все так же заедаем и запиваем, но теперь еще и ругаем себя за это.
В любой непонятной ситуации – ешь: как это работает
Сформированный годами шаблон «съесть вкусняшку, чтобы успокоиться», следует за нами по жизни: в школе, институте, на работе, в быту… В большинстве случаев мы его даже не замечаем до тех пор, пока он не обернется лишним весом и складками на боках. Однако причина шаблона не только в бабушкиных конфетах из детства. Механизм «эмоционального заедания» запускает естественные процессы организма.
Первый – выработка кортизола.
Так называемый гормон стресса вырабатывается, когда мы нервничаем, огорчаемся или испытываем любого рода дискомфорт. Он посылает в мозг сигнал об опасности, требует мобилизовать все силы и пополнить запасы энергии для преодоления жизненных сложностей – будь то встреча с начальником или ссора с любимым человеком. Чтобы получить энергии побольше и запустить процессы выработки эндорфинов, в качестве перекуса мы выбираем обычно что-то сладкое или жирное.
Еще одна причина заедания стресса – мобилизация организма. Природой заложено, чтобы в момент опасности усиливалось кровоснабжение мышц, так как именно они помогают бежать, драться или иным образом спасать себя. А внутренние органы, и в частности пищеварительная система, тут ни при чем, ведь ни одна антилопа не станет трапезничать, спасаясь от льва. Получается, что, начиная что-то жевать в момент стресса, мы как бы пытаемся запустить обратный процесс: вернуть кровоснабжение внутренним органам и расслабить мышцы. Тем самым даем сигнал организму: «Ты в безопасности, никуда бежать не надо, надо переваривать пищу».
Почему диета не поможет разучиться заедать стресс
Одна из самых бесполезных затей в борьбе с эмоциональным перееданием – попытка сесть на диету. Задавить проблему силой воли не получится, вы сделаете только хуже. Можно сколько угодно жевать сельдерей и устраивать разгрузочные дни, но рано или поздно вас все равно поманит вкусный тортик. А вслед на ним придет еще большее чувство вины и новая диета, но уже более строгая и все такая же ненужная.
Поскольку причиной переедания являются стресс, тревога, депрессия или другие подобные психологические состояния, то и разбираться нужно в первую очередь с ними. Первым делом стоит определить факторы, которые запускают стресс, и постараться их ликвидировать либо свести к минимуму: найти увлечение по душе, расширить круг общения или, наоборот, перестать общаться с причиной вашей тревоги, поменять работу.
И уже после (а лучше всего – вместе с этим) начинайте контролировать пищевое поведение. Не стесняйтесь обратиться к психологу, диетологу, нутрициологу и другим специалистам.
Они помогут подобрать правильную терапию, минимизировать вероятность срыва и спокойно преодолеть его, если он все же случится.
Семь способов перестать заедать стресс
Справиться с эмоциональным перееданием самостоятельно тоже можно. Главное – понять причину и постараться ее устранить. Чаще всего к холодильнику нас ведут усталость, раздражение, тоска, грусть или скука. Попробуйте разобраться с ними другим методами: снять тревогу и усталость помогут горячая ванна с пеной, легкая спортивная тренировка и чашка травяного чая, а от скуки спасет интересное хобби или общение с близкими. Вот еще несколько методов.
1. Отложите заедание.
Отличный способ, чтобы обмануть свой мозг. Не спешите к холодильнику после того, как он подаст вам сигнал, что пора бы съесть что-нибудь вкусненькое. Возьмите паузу примерно на полчаса. Можете мысленно пообещать себе желаемую конфетку или пирожное, но чуть позже. Секрет в том, что отказ ваш мозг воспримет как новый стресс, а немного отсроченная «награда» его вполне устроит.
Тем временем за эти полчаса вы можете отвлечься и забыть о планах слопать вкусняшку либо немного успокоиться и съесть меньше, чем в состоянии аффекта. Чтобы было легче пережидать, можно скоротать время за чтением книги или хорошенько поработать.
2. Замените конфетку прогулкой.
Физическая активность помогает отвлечься от грустных мыслей и понижает градус переживаний. Так что, если вы потянулись за печенькой, лучше наденьте кроссовки и отправляйте в парк на прогулку или кататься на велосипеде. В идеале позвоните друзьям или возьмите с собой собаку. Даже если желание съесть вкусняшку не пройдет, вы как минимум получите немало пользы и удовольствия.
3. Прогнозируйте перекусы.
Если вы заметили за собой привычку заедать стресс, готовьтесь к перекусу заранее. Сложите в ланч-бокс нарезанные ломтиками свежие фрукты или овощи, запаситесь легким йогуртом, возьмите горстку орехов или сухофруктов, диетические хлебцы. Так вы убережете себя от шоколадок, булочек и лишних складок на боках.
4. Уберите вкусняшки с глаз долой.
Сложно отказать себе в удовольствии съесть конфетку или отломить кусочек шоколадки, если они так и смотрят на вас из холодильника. Их можно «случайно» прихватить, доставая другие продукты, и съесть, даже не заметив. Поэтому присмотритесь к вашей кухне: никаких вазочек с печеньем, тарелочек с конфетами, снеков и прочих калорийных вкусностей, к которым тянутся руки во время стресса, быть не должно. Хотите заедать – заедайте супом или свежими фруктами и овощами. Помните об этом и во время похода в магазин: лучше лишний раз не покупать то, что придется прятать.
5. Будьте аккуратны с кофе и алкоголем.
Снимать стресс этими напитками – так себе вариант. Они дают лишь временное успокоение, нагружая при этом организм. А вот заварить ароматный чай, добавить в него мяту, чабрец, ромашку и другие травы будет полезно и для снятия стресса, и для организма в целом. Хорошо также пить чистую воду с лимоном, свежевыжатые соки.
6. Используйте правило «80/20».
Чаще всего во время стресса мы налегаем на сладкое, фастфуд и другую вредную еду. Если вам тяжело отказаться от этого, не стоит полностью запрещать себе эти продукты. Ведь ничто не манит и не занимает мысли сильнее, чем запретный плод. Лучше воспользоваться экономическим правилом «80/20» и организовать свое питание так, чтобы 80% рациона составляла полезная и здоровая пища, а 20% оставить на любимые вредные продукты.
7. Планируйте ваш вечер заранее.
Наградить себя сытным ужином, сладким десертом или алкоголем за сложный рабочий день – идея, которая многим кажется очень привлекательной. Сюда же относятся чипсы и снеки перед телевизором, поздние чаепития за компьютером и прочие бесконтрольные перекусы. Однако заканчивается это чаще всего перееданием, чувством тяжести, а следом и чувством вины. Лучшим решением будет заранее планировать не только ужин, но и варианты вечернего досуга. Запишитесь на танцы или в бассейн, займитесь рисованием, выходите на пробежку, вышивайте картины или раскрашивайте солдатиков: найдите увлекательное занятие, которое не захочется прерывать ради перекуса.
И вы не только не будете есть лишнее, но и поможете себе легче справляться со стрессами и улучшить качество жизни.
Самое главное – помните, что от проблем не нужно убегать, их нужно решать. Не вините себя за лишнюю конфетку, лучше постарайтесь найти причину этого импульсивного перекуса и устранить ее. Уделяйте время отдыху и саморазвитию, не стесняйтесь обращаться к специалистам, ищите новые увлечения и будьте активны, чтобы не переживать о лишних калориях.
Как перестать заедать стресс: эмоциональное заедание и борьба с ним
Американская писательница Майя Энджелоу как-то сказала: «Прием пищи — очень интимный процесс. Когда вы приглашаете человека поесть с вами и хотите приготовить для него еду, вы словно даете ему пропуск в свой мир». Любое памятное событие в нашей жизни, будь оно радостное, волнительное или печальное, не обходится без накрытого стола. Еда — это часть нашей культуры. Поэтому неудивительно, что сегодня большинство из нас воспринимает ее не просто как топливо для организма, но и как важную эмоциональную составляющую нашей жизни.
Сложные отношения с едой — проблема современного общества. Мы едим, когда нервничаем или грустим, компенсируя тем самым нехватку положительных эмоций. Сидим на бесконечных диетах, переходя с белкового рациона на капустный суп. Ставим эксперименты над собственным телом, достигая «идеального» веса и возвращаясь после очередного срыва к прежним параметрам. Возможно, нам стоит наконец признаться себе: мы в той или иной степени страдаем от расстройства пищевого поведения, и с этим нужно что-то делать.
Почему еда вызывает у нас такие сильные эмоции?
«Еда и эмоции неразрывно связаны между собой. Все ключевые процессы социализации и взросления сопровождаются приемами пищи. Это начинается с первых дней нашей жизни: чтобы установить контакт с младенцем, мы предлагаем ему молоко», — говорит Лаура Томас, кандидат наук, нутрициолог и автор бестселлера Just Eat It.
«Мы часто говорим об этом феномене в негативном ключе, пытаясь объяснить природу так называемого эмоционального заедания.
Когда я работаю со своими пациентами, для меня такое пищевое поведение — признак того, что с человеком не все в порядке», — продолжает Томас. Она объясняет, что желание в моменты стресса или волнения съесть что-нибудь вкусное обусловлено привычками, сформированными еще в детстве.
Популярное
Что такое эмоциональное заедание?
Эмоциональное заедание — довольно распространенное явление. Подверженные ему люди, как правило, делятся на два типа: тех, кто из-за стресса начинает есть больше обычного, и тех, кто меньше. Суть такого нездорового пищевого поведения заключается в том, что процесс потребления пищи становится ответом на эмоции. «Работая с пациентами над этой проблемой, мы зачастую находим куда более глубокие первопричины, — говорит Томас. — Это могут быть годы самоограничений и диет, нарушенное или неполноценное питание. Психологический запрет на еду, маниакальный подсчет калорий, восприятие определенных продуктов как плохих и вредных — все это приводит к негативным последствиям.
В результате таких запретов организм дает ответную реакцию, которая провоцирует эмоциональные заедания».
Во время первой консультации с пациентом нутрициолог прежде всего выясняет, какую роль играет еда в жизни человека. Затем Томас узнает у клиента, чего ему не хватает для счастья и какие пробелы тот пытается заесть. «Нет ничего ужасного в том, что мы используем еду в качестве такой эмоциональной затычки. Людей, подверженных этой привычке, нельзя стыдить или осуждать. Это безобидный защитный механизм. Кто-то подсаживается на азартные игры, алкоголь, секс или наркотики, правда, эти зависимости не столь адаптивны».
Популярное
Проблемы возникают в том случае, если в нашем жизненном арсенале эмоциональное заедание становится единственным инструментом переключения внимания с проблемы. Томас советует расширять адаптивный инструментарий: кому-то достаточно просто хорошенько выплакаться, кому-то стоит походить на психотерапию или развивать осознанность.
Какую роль в наших отношениях с едой играет стресс?
В докладе Harvard Health говорится: «Стресс может снижать аппетит. В стрессовых ситуациях нервная система посылает в надпочечники сигналы активизировать выброс гормона эпинефрина (также известного как адреналин). Эпинефрин помогает организму занять полную боевую готовность и войти в возбужденное состояние, которое заглушает чувство голода».
Однако спустя какое-то время надпочечники вновь начинают работать, на этот раз выбрасывая в организм гормон стресса кортизол, который, наоборот, пробуждает аппетит и желание есть все подряд. И даже когда источник стресса перестает вас беспокоить, уровень кортизола может по-прежнему оставаться высоким, что приводит к замкнутому кругу «стресс–еда–стресс–еда».
Как индустрия диет повлияла на наши отношения с едой?
Следование диетам всегда ассоциировалось со здоровым образом жизни, однако в последние годы ситуация постепенно начинает меняться. Если раньше диеты и фитнес воспринимались в первую очередь как средство похудения, то теперь фокус сместился на здоровье, психическое и физическое, и долгосрочный результат.
Популярное
Томас отмечает существенную разницу в отношении к диетам между молодыми и более взрослыми пациентами. «Особенно это касается тех, кому сейчас 50–60 лет. Они дети общества, помешанного на диетах. Однако теперь ситуация приходит в норму. Среди молодых людей гораздо больше противников диет. Правда, у них другие проблемы: многие становятся жертвами «чистого питания» и орторексии. Взрослые пациенты по старинке предпочитают пользоваться таблетками для похудения и слабительным».
Далтон Вонг, тренер Гвендолин Кристи, Дженнифер Лоуренс, Оливии Колман и других звезд и основательница лондонской студии Twenty Two Training, тоже замечает все эти перемены. «Многих моих взрослых клиентов воспитывали родители, у которых в результате войны выработалась привычка доедать все до последней крошки. Естественно, они учили тому же и своих детей. Из-за этого у многих из нас появляется зависимость от еды. Подбирая для своих клиентов программу тренировок, я всегда стараюсь выяснить их триггеры и эмоциональные реакции на еду».
Общество наконец-то приходит к пониманию того, что не существует плохих и хороших продуктов. «Люди считают, что плохие пищевые привычки — результат отсутствия силы воли и самоконтроля. Вы регулярно используете еду как средство избавления от негативных эмоций? Или это просто срыв после продолжительных самоограничений? А может быть, вся проблема в нарушенном энергетическом балансе?» — делится Томас вопросами, которые задает своим клиентам на консультациях.
Как связаны еда и тренировки?
По словам Далтон Вонг, еда, занятия спортом и здоровье — звенья одной цепи. «Прежде чем выстроить связку «тренировки–питание», подумайте, ради чего вы вообще занимаетесь физической активностью. Это способ потешить свое самолюбие? Или вы хотите прийти в хорошую физическую форму, чтобы пробежать марафон? Может быть, вы стремитесь стать более крепким или это нужно для реабилитации? В каждом из этих случаев план питания должен быть разным».
Популярное
Впрочем, вне зависимости от поставленной цели Вонг призывает своих клиентов заниматься спортом в удовольствие.
«Если вы бегаете или готовитесь к марафону, 80 процентов программы, включая питание, должны быть нацелены на достижение финального результата, остальные 20 процентов — это пространство для свободы. Нет никакой надобности держать себя в спартанских условиях».
Как научиться интуитивному питанию?
Томас говорит, что прежде всего нужно изменить свое отношение к теме питания. Это касается всего, начиная с восприятия еды (что такое «хорошо» и что такое «плохо») и заканчивая способностью распознавать сигналы организма к насыщению. «Представьте, что у вашего тела есть датчик бензина, как в машине. Когда стрелка оказывается на минимуме, вы испытываете сильный голод и работаете на последнем издыхании. А если ее зашкаливает, это значит, что вы объелись до тошноты», — объясняет Томас. Умение считывать сигналы голода, которые могут сопровождаться резкими переменами настроения, упадком сил, головными болями, дискомфортом в желудке и обильным слюноотделением — первый шаг на пути к здоровому пищевому поведению.
Томас считает, что очень важно не ругать себя за срывы и относиться к своему телу бережно и с любовью. Необходимо научиться понимать, распознавать и чувствовать свои эмоции. «Позвольте внутреннему «я» наладить диалог с вашим телом».
Популярное
В завершение стоит привести слова Падмы Лакшми, автора книги Love, Loss and What We Ate, фуд-критика, телешефа и женщины с обложки майского номера индийского Vogue, о наших непростых взаимоотношениях с едой: «Я — то, что я ем. И то, как я чувствую себя в каждый момент времени. Я знаю, что не одинока. Пища наполняет не только наши желудки, но и душу».
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
советов, как справиться с перееданием при стрессе
Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек шоколадного торта или пакетик чипсов после напряженного рабочего дня? Если да, то вы не одиноки. Исследования показывают, что стрессовые события активируют системы, связанные с метаболизмом, познанием и вознаграждением.
Что это значит для вашей талии? Это означает, что шоколадный батончик, к которому вы тянетесь после стрессового события (или серии стрессовых событий), может быть вызван комбинацией физиологических и психологических факторов.
Как стресс влияет на аппетит?
Исследования показывают, что женщины с высоким уровнем хронического стресса склонны к эмоциональному перееданию. В дополнение к психологическим реакциям на стресс могут быть и физиологические реакции. Во время стрессового события организм вырабатывает кортизол, гормон, который помогает организму защитить себя. Однако, если уровень кортизола повышен в течение длительного периода времени, например, во время повторяющихся и постоянных стрессоров, это может привести к повышенному потреблению пищи, накоплению жира и увеличению веса.
Имеет ли значение время?
Согласно исследованию, проведенному Департаментом психиатрии и поведенческих наук Джона Хопкинса, время может играть роль в реакции аппетита и гормонов кишечника на прием пищи и стресс.
(Вызов используется в научных исследованиях, чтобы увидеть, как люди реагируют на различную пищу или факторы стресса.) Это исследование показало, что «день/вечер могут быть периодом повышенного риска для переедания, особенно в сочетании со стрессом, и для тех, кто с обжорством». Это означает, что ваша поездка домой или ужин может быть периодом времени, когда вы с большей вероятностью съедите больше, чем должны.
Чтобы сдержать эту повышенную вероятность, обратите внимание на привычку перекусывать после долгого рабочего дня, чтобы предотвратить увеличение веса. Попробуйте приготовить закуски заранее, чтобы контролировать размер порции, или даже вести дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите, сколько и когда.
Как снять стресс: план из 6 шагов, чтобы чувствовать себя хорошо
Стресс может быть частью жизни, но он не должен брать над вами верх. Следуйте этим повседневным способам оставаться спокойным, счастливым и здоровым от эксперта Университета Джона Хопкинса по управлению стрессом.
Подробнее
Как справиться с перееданием при стрессе?
1. Практикуйте осознанное питание. Знайте, что ваша тяга может быть результатом стрессового события, а затем спросите себя, действительно ли вы голодны? Подождите несколько минут перед едой.
2. Найдите более здоровые варианты. Если вы все еще чувствуете необходимость перекусить, рассмотрите вариант с меньшей калорийностью и меньшим содержанием жира, чем то, что вы могли выбрать ранее. Вот некоторые полезные перекусы, которые мне нравятся:
- Что-нибудь сладкое : Разрежьте яблоко и смажьте его ореховым маслом. Сочетание углеводов, белков и полезных жиров должно помочь обуздать аппетит и удовлетворить потребность в сладком.
- Что-нибудь пикантное: Рассмотрите возможность добавления хумуса к фаршированным яйцам, чтобы получить низкокалорийный перекус с высоким содержанием белка.
3. Смотреть размер порции. Вместо того, чтобы брать с собой целую коробку, положите на тарелку небольшое количество еды. Проверьте упаковку, чтобы узнать, какой размер порции, и постарайтесь придерживаться ее.
Всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, когда вы вносите изменения в свой рацион.
Эта статья написана Эрин Гейгер, доктор медицинских наук, врач-диетолог из больницы Джонса Хопкинса.
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для защиты и улучшения своего здоровья, — это быть в курсе.
Зарегистрироваться
13 способов предотвратить стрессовое переедание, когда вы застряли дома
Хотя самоизоляция — лучший способ защититься от COVID-19, пребывание дома может привести к некоторым нездоровым поступкам, включая переедание из-за стресса и скуки.
Хотя утешение в еде во время стресса является нормальной реакцией, регулярное переедание может негативно сказаться на вашем здоровье и повысить уровень стресса и беспокойства.
Вот 13 способов предотвратить переедание от стресса, когда вы застряли дома.
Важное примечание
Важно отличать стрессовое переедание от беспорядочного питания. Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, эти советы вам не подходят.
Для получения информации о лечении расстройств пищевого поведения и дополнительной поддержки обращайтесь в горячую линию Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.
Один из самых полезных способов предотвратить переедание — понять, почему это происходит. Есть много причин, по которым вы можете быть вынуждены переедать, в том числе стресс или скука.
Если вы обнаружите, что едите слишком часто или съедаете слишком много за один присест, найдите минутку и проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы, потому что голодны и нуждаетесь в пище, или есть другая причина.
Перед едой обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, например, на стресс, скуку, одиночество или тревогу. Простая пауза и оценка ситуации могут помочь вам понять, что заставляет вас переедать, и предотвратить переедание в будущем.
Тем не менее, бороться с перееданием редко бывает легко, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если это обычное явление или вы едите до дискомфорта, а потом испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки расстройства пищевого поведения (1).
Хотя банка с печеньем или ваза с разноцветными конфетами на прилавке может добавить визуальной привлекательности вашей кухне, такая практика может привести к перееданию.
Соблазнительные продукты в поле зрения могут привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны.
Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует полосатое тело, часть мозга, которая модулирует импульсный контроль, что может привести к усилению тяги и перееданию (2, 3, 4).
По этой причине лучше всего хранить особенно соблазнительные продукты, в том числе сладкую выпечку, конфеты, чипсы и печенье, вне поля зрения, например, в кладовой или шкафу.
Для ясности: нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не обязательно голодны. Однако слишком частое злоупотребление может нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью (5).
Вам не следует менять свой обычный режим питания только потому, что вы застряли дома. Если вы привыкли есть три раза в день, попробуйте придерживаться этого графика, пока вы работаете дома. То же самое происходит, если вы обычно потребляете только два приема пищи и перекус.
Хотя легко отклониться от привычного режима питания, когда ваш повседневный график нарушается, важно поддерживать некоторое подобие нормальности, когда дело доходит до еды.
Вы можете обнаружить, что адаптируете свой режим питания к новой норме, и это нормально.
Просто старайтесь поддерживать регулярный режим питания, основанный на ваших индивидуальных потребностях и предпочтительном времени приема пищи.
Если вы действительно сбиты с толку и постоянно перекусываете, попробуйте составить расписание, включающее не менее двух твердых приемов пищи в день, и следуйте ему, пока не почувствуете, что стали комфортно следовать своим привычкам в еде.
Одно из важнейших правил питания, которое необходимо соблюдать для предотвращения переедания, — не лишать организм пищи. Часто чрезмерное ограничение в еде или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию высококалорийной пищи и перееданию (6, 7, 8).
Ни в коем случае нельзя следовать строгой диете или лишать себя еды, особенно в стрессовые периоды.
Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для долгосрочной потери веса, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса (9, 10, 11).
Некоторые хорошие вещи приходят вместе с застреванием дома. Отсутствие возможности поесть в ресторане заставляет вас готовить больше еды самостоятельно, что, как было доказано, улучшает общее состояние здоровья.
Например, исследование с участием 11 396 человек показало, что более частое употребление домашней пищи связано с большим потреблением фруктов и овощей.
Кроме того, было обнаружено, что люди, которые ели домашнюю пищу более 5 раз в неделю, на 28% реже имели избыточный вес и на 24% меньше имели избыточный жир, по сравнению с теми, кто ел домашнюю пищу меньше, чем 5 раз в неделю. 3 раза в неделю (12).
Более того, планирование приемов пищи на несколько дней вперед может помочь вам убить время и даже улучшить качество рациона и снизить риск ожирения (13).
Если вы застряли дома, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках, включая употребление достаточного количества жидкости. Поддержание надлежащей гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.
Фактически, исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменениям настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши привычки в еде (14, 15).
Для борьбы с обезвоживанием добавляйте в воду несколько ломтиков свежих фруктов, чтобы улучшить ее вкус. Это может помочь вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительного количества сахара или калорий.
Если вы застряли дома, это может серьезно сказаться на вашей активности, вызывая скуку, стресс и частые перекусы. Чтобы бороться с этим, уделяйте время ежедневной физической активности.
Если вы чувствуете себя потерянным из-за закрытия вашего любимого тренажерного зала или спортивной студии, попробуйте что-то новое, например, домашнюю тренировку на YouTube, поход на природу или просто прогулку или пробежку по окрестностям.
Исследования показали, что физическая активность может улучшить настроение и уменьшить стресс, что может снизить ваши шансы на переедание, вызванное стрессом (16).
Когда у вас внезапно появляется много дополнительного свободного времени, скука может быстро наступить, как только вы приступите к списку дел на день.
Однако скуку можно предотвратить, правильно используя свободное время. У всех есть хобби, которые они всегда хотели попробовать, или проекты, которые были отложены из-за плотного графика.
Сейчас самое подходящее время, чтобы освоить новый навык, заняться проектом по благоустройству дома, обустроить жилое пространство, пройти образовательный курс или завести новое хобби.
Изучение чего-то нового или начало проекта может не только предотвратить скуку, но и, вероятно, поможет вам почувствовать себя более успешным и менее напряженным.
Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей вы окружены технологиями, призванными отвлечь вас от повседневной жизни.
Хотя просмотр любимого телешоу может помочь вам отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды или перекуса, особенно если вы часто переедаете.
Если вы привыкли обедать, припарковавшись перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте есть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь концентрироваться только на еде, уделяя особое внимание чувству голода и сытости.
Более активное присутствие во время еды может помочь предотвратить переедание и помочь вам лучше осознавать свои привычки в еде и приеме пищи (17).
Осознанное питание — отличный инструмент, который можно использовать для повышения осознанности своих пищевых привычек.
Ознакомьтесь с нашим 21-дневным соревнованием по осознанному питанию здесь.
Люди часто перекусывают продуктами прямо из контейнеров, в которых они были проданы, что может привести к перееданию.
Например, если взять 0,5 литра мороженого из морозильной камеры и съесть прямо из контейнера, а не разложить по тарелке одну порцию, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали (18).
Чтобы бороться с этим, практикуйте контроль порций, подавая себе одну порцию еды, а не ешьте из больших контейнеров.
Обеспечение кухни сытными, богатыми питательными веществами продуктами может не только помочь улучшить общее состояние здоровья, но и побороть склонность к стрессу при употреблении очень вкусных продуктов.
Например, наполнение вашего холодильника и кладовой продуктами, которые помогут вам насытиться здоровым способом, а не продуктами, богатыми пустыми калориями, такими как конфеты, чипсы и газированные напитки, — это разумный способ предотвратить вероятность того, что вы перекусите нездоровой пищей. выбор.
Сытные продукты — это продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Орехи, семечки, авокадо, бобы и яйца — это лишь некоторые примеры питательных и удовлетворяющих вас продуктов, которые помогут вам насытиться и предотвратить переедание (19).).
В то время как бокал вина или вкусный коктейль могут быть расслабляющим способом расслабиться, помните, что алкоголь снижает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания (20).
Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью по ряду причин и может привести к зависимости (21).
Старайтесь не выходить за рамки рекомендаций, установленных Министерством сельского хозяйства США (USDA), согласно которым алкогольные напитки должны быть ограничены одной порцией в день или менее для женщин и двумя или менее порциями в день для мужчин (22).
Во время стресса как никогда важно следить за своим здоровьем. Употребление питательных продуктов — это лишь одна из составляющих поддержания здоровья и счастья.
Практикуйте самосострадание и делайте все возможное в нынешних обстоятельствах — вот что важнее всего.
Сейчас не время ограничивать себя, перенапрягаться, пробовать причудливую диету, сравнивать себя с другими или сосредотачиваться на слабостях. Если вы боретесь с неуверенностью в себе, проблемами с образом тела или беспокойством, используйте это время, чтобы установить новые, здоровые отношения с разумом и телом.
