Самооценкой: Что такое адекватная самооценка? Отвечает психолог

Что такое адекватная самооценка? Отвечает психолог

Психология

Разбираемся, как понять, что у вас заниженная или завышенная самооценка, и учимся ее корректировать.

Анастасия Белякова

21 марта 2021 г.

Чувствуете себя никем в сравнении с другими или, наоборот, считаете, что вы во всем ас и не нуждаетесь ни в чьих советах? Попробуйте посмотреть внутрь себя, своих эмоций и переживаний и соотнести их с реальностью. Так вы сможете проанализировать, заниженная у вас самооценка или завышенная. А что такое адекватная самооценка и как ее достичь? Рассказывает Юлия Трифонова, системно-семейный психотерапевт, консультант онлайн-сервиса YouTalk.

Как формируется самооценка?

Самооценка начинает формироваться в раннем детском возрасте, прежде всего в семье. Ребенок учится воспринимать мир так же, как и люди, которые его окружают, копирует поведение взрослых, в том числе перенимает условную самооценку, которая принята в его окружении. Часто решающую роль играет отношение родителей к ребенку, к его ошибкам, поведению. Но также влияют и отношения взрослых между собой и к самим себе.

Далее на самооценку начинают воздействовать детский коллектив, педагоги и социум в целом. И здесь очень важна атмосфера поддержки, принятия и уважения каждого отдельного ребенка, даже малыша в детском саду.

Поддержка, понимание и забота помогают в формировании адекватной самооценки. Снижению самооценки способствуют методы воспитания через критику, попытки пристыдить, через сравнение с другими детьми не в пользу ребенка, через фокусировку на результатах и зацикленность на оценках.

Реальные успехи или неуспехи поддерживают ту или иную сформированную самооценку.

Чем более осознанно ребенок начинает оценивать собственные действия, тем более важную роль в формировании самооценки начинают играть его объективные успехи или неуспехи. То же самое происходит и со взрослыми: реальные успехи или неуспехи поддерживают ту или иную сформированную самооценку. Но самооценка меняется с течением жизни под воздействием среды, в которой человек находится, и за счет внутренних сознательных изменений и проработок.

Самооценка меняется с течением жизни под воздействием среды, в которой человек находится, и за счет внутренних сознательных изменений и проработок.

Что такое нормальная, адекватная самооценка?

Адекватная самооценка — это соответствие собственного мнения о себе своим реальным способностям. Это не только набор каких-то своих представлений о том, кто я такой, что я могу, но и соответствие их внешним подтверждениям.

Человек с адекватной самооценкой знает свои сильные и слабые стороны, ценит и принимает себя.

— Он не склонен винить себя в своих недостатках, а принимает себя полностью и умеет фокусироваться на своих достоинствах.

— Спокойно относится к конструктивной критике, она его не пугает, не смущает и не обижает.

— Не пытается всеми силами произвести впечатление, что-то доказать другим.

— Признает свои ошибки и не боится ошибаться.

— Не стесняется говорить о своих желаниях и потребностях, не боится получить отказ.

— Уверенно и не тревожась высказывает свою точку зрения и нормально относится к ситуации, когда с ним не согласны, принимает точку зрения другого человека и не боится задавать вопросы.

Как увидеть в себе признаки завышенной и заниженной самооценки и как ее скорректировать?

Для начала давайте определимся с понятиями заниженной и завышенной самооценки и приведем примеры типичного поведения.

Заниженная самооценка

Человек преуменьшает свои возможности, не замечает их, обесценивает свои успехи, всегда обвиняет себя в любых неудачах, независимо от объективных факторов. Такая самооценка формируется в процессе воспитания, если ребенка постоянно с кем-то сравнивают, не поддерживают и постоянно неконструктивно критикуют. Что бы ребенок ни сделал, он всегда во всем виноват.

Поведение человека с заниженной самооценкой

Если у него что-то получилось, то это лишь стечение обстоятельств. Задавать вопросы очень стыдно, потому что все подумают, что ты глупый. Ошибаться страшно, поэтому лучше в принципе ничего не делать, потому что все равно ничего не получится. Конечно, таким людям страшно выступать на публике, и опять же этого лучше не делать, так как, по их мнению, их обязательно ждет провал. Если же такому человеку кто-то пытается помочь, хочет поддержать и ободрить или сделать подарок, то тот сразу подозревает подвох и думает, что от него чего-то хотят, так как он в принципе не достоин того, чтобы его поддерживали просто так. И, конечно, человек с заниженной самооценкой никогда не доволен собой, своим внешним видом, негативно трактует все свои поступки.

Завышенная самооценка

Человек считает себя самым лучшим, независимо от объективных факторов. Но завышенная самооценка часто на самом деле оказывается заниженной, просто компенсируемой. Человек по-прежнему чувствует себя недооцененным, недостаточно хорошим, но в процессе становления он научился компенсировать это, изображая самоуверенность, переоценивая свои возможности и демонстрируя их. Такая самооценка складывается по причине «залюбленности» детстве: ребенку нигде не ставили ограничения, что бы он ни сделал, он всегда был прав, а виноват кто-то другой.

Поведение человека с завышенной самооценкой

Человек с завышенной самооценкой всегда уверен, что во всем прав. Если что-то пошло не так, то виноваты во всем остальные, ошибаются другие, а он нет. В споре он не слышит чужие точки зрения и доказывает лишь верность своих взглядов. Только он может правильно рассуждать, только он знает, как правильно поступать в различных ситуациях — не только ему, но и всем остальным. А если что-то хорошее случается с кем-то в тандеме, то все заслуги он приписывает себе, забывая о вкладе и значении партнера. Такой человек считает себя лучшим по определению.

Завышенная самооценка часто на самом деле оказывается заниженной, просто компенсируемой.

И в том, и другом случае стоит корректировать самооценку, поддерживать ее нормальный уровень, так как это важно для всех сфер жизни — отношений, карьеры, денег и т. д. С адекватной самооценкой развивается понимание себя, своих способностей и предпочтений. Люди с нормальным уровнем уверенности в себе не стесняются просить помощи, когда это необходимо, и не боятся ошибаться. Когда человек общается на равных, у него меньше проблем в коммуникации с людьми: он перестает принижать себя или смотреть на других свысока. Адекватная самооценка сильно упрощает все жизненные процессы.

Как откорректировать свою самооценку?

Чтобы откорректировать свою самооценку, необходим ряд навыков, которые связаны с осознанным восприятием себя. Иначе увидеть, что что-то с ней не так, будет достаточно сложно.

1. Самонаблюдение — оно необходимо, чтобы заметить, какая у вас самооценка и как ее нужно менять, отслеживать внутренние реакции, мысли и поведение.
2. Осознанность — популярный сегодня термин, но этот навык действительно работает. Он помогает здраво оценивать себя, уметь смотреть на свою жизнь со стороны.
3. Направленный фокус внимания — нужно уметь управлять вниманием, эмоциями, мыслями, чтобы они не разлетались хаотично в голове. Для людей с заниженной самооценкой особенно важно научиться фокусироваться на позитиве. Например, в качестве упражнения можно написать список своих достижений. Но в процессе человека с заниженной самооценкой может накрыть переживаниями — ему может стать грустно, страшно, обидно за какие-то произошедшие вещи, и в итоге он перестает это делать (обычно так и случается).
4. Коммуникативные навыки — чтобы корректировать что бы то ни было, теории не достаточно. Самооценка влияет на коммуникацию с другими людьми и во многом именно через нее проявляется. При низкой самооценке нужно учиться разговаривать на равных, не краснеть, не падать в обморок чуть что, преодолевать страхи. При завышенной — не быть высокомерным, коммуницировать с внешним миром, а не только с самим собой.

Как их развить? Надо тренироваться, применять их в реальной жизни. Можно попробовать написать свои достижения, положительные и негативные стороны на листе бумаги — так вы сможете посмотреть на себя со стороны, увидеть своего рода «карту» своих качеств. Определенно поможет общение с психологом, так как независимый и непредвзятый взгляд со стороны поможет увидеть в вас то, чего вы в себе долго не замечали. Все развивается с опытом — пока вы читаете книжки и статьи или сморите ролики на YouTube, самооценка никак не меняется, для этого нужна направленная деятельность.

Фото: Getty Images

ТегиУверенность в себеСамооценкаАдекватная самооценка

Читайте также

завышенная или низкая в психологии

Что такое самооценка? Ее основные функции. Как связаны самооценка и самосознание? Уровни самооценки и их признаки.  Как соотносятся представления человека о себе с мнением о нем окружающих? В чем опасность неадекватной самооценки и как с ней бороться? Все эти вопросы мы затронули в интервью с Главным врачом медицинского центра «Гармония здоровья», врачом-психиатром, психиатром-наркологом и психотерапевтом Владиславом Сиповичем.

Самооценка – что это такое и каковы ее основные функции?

Самооценка – это представления человека о собственной личности, ее важности для окружающих, результатах деятельности, своих профессиональных, творческих и интеллектуальных способностей, моральных качеств, недостатков и достоинств. Фактически самооценка – это оценивание самого себя, причем основаны все эти оценочные представления о своей личности на системе ценностей индивида. Индивид в процессе самонаблюдения сам определяет свою личностную значимость и ценность в целом и отдельных ее сторон. На этот процесс также влияют и внешние факторы, а именно:
    • мнение социокультурного окружения как позитивное, так и негативное; 
    • реальные успешные достижения или, наоборот, провалы;
    • реакция социума на действия, поведение и психологические качества индивида;
    • просчеты в воспитании и т.п.

Основными функциями самооценки являются такие:
    1. Регуляторная, позволяющая принимать решения и выбирать целевые задачи, в конечном итоге приводящая к стремлению изменить себя в лучшую сторону, развивать и совершенствовать свои способности. Разновидностями регулирующей функции в зависимости от этапа конкретной деятельности являются:
    • Прогностическая функция, которая важна на начальном этапе решения задачи.
    • Корригирующая, или контролирующая, регулирующая процесс выполнения работы. 
    • Ретроспективная, связанная с оценкой результатов своей деятельности на ее заключительном этапе. 
    • Терминальная, обеспечивающая прерывание собственной деятельности в случае появления оснований для самокритики и негативной оценки ее результатов. Примером может служить отказ от неподтвержденных гипотез и вариантов.

    2. Защитная, отвечающая за стабильность психики индивида и ее относительную независимость от мнения окружающих.

    3. Развивающая и мотивационная, обеспечивающие возможность личности к развитию за счет желания самоусовершенствования и получения одобрения со стороны общества.

    4. Эмоциональная, позволяющая получать нравственное удовлетворение от своих качеств, результатов деятельности и одобрительных характеристик, что крайне важно для поддержания достоинства человека.

    5. Адаптационная, обеспечивающая лучшие приспособительные возможности в социуме.
Самооценка является природным свойством человека и основной составной частью самосознания (познания себя). Без нее невозможно определить свое место в жизни, ставить реальные задачи, взвешивать все «за» и «против», адекватно соотносить свои желания и возможности, а также правильно интерпретировать их соответствие требованиям общества. 

В психологии самооценке уделяется особое внимание, как центральному ядру личности и главному компоненту Я-концепции. 

Какие существуют виды самооценки и как происходит ее формирование?

В психологии дифференцируют 3 уровня самооценки, а именно:
    • Низкая самооценка, психология которой проявляется в стеснительности, неуверенности в собственных силах, отсутствии реальной оценки своей роли и возможностей, затруднениях в принятии решений и т.п.
    • Адекватная самооценка – основа разумного отношения к себе, реальному соотношению своих желаний с потребностями, способностей с амбициями, возможностей со ставящимися перед собой задачами. Адекватность в самооценке обеспечивает гармонию внутреннего духовного мира человека, его органичное функционирование в социуме и достижение жизненного успеха.
    • Завышенная самооценка – это прежде всего высокомерность, безапелляционность, отсутствие самокритичности, пренебрежительное отношение к мнению окружающих, хвастовство и зазнайство. 

Уровень самооценки в психологии определяют по формуле: уровень притязаний/уровень возможностей. Причем, притязания включают в себя желания, цели, требований к себе и окружающим, возможности – способности, талант, образование и интеллект, социальное положение, полученное воспитание, силу воли, физическое состояние и др.

На формирование того или иного уровня самооценки значительно влияет мнение окружающих и их внимание к индивиду и его действиям. Ради этого внимания человек иногда готов пойти на самые неадекватные поступки, включая преступление и даже суицид. Кроме того, следует помнить, что развитие самооценки начинается еще в детстве, поэтому во многом она зависит от грамотного семейного воспитания. Самооценка не является константным образованием человеческой личности. Она меняется в зависимости от этапа становления личности, ее самосознания и уровня развития. 

Важными для формирования самооценки являются такие моменты:
    • Основополагающее влияние опыта взаимодействия с окружающим миром на формирование психики, в том числе и самооценку личности. В психологии это явление получило название интериоризации и обозначает развитие основных психических функций человека в процессе взросления и социальной адаптации с переходом внешнего взаимодействия во внутреннюю психическую деятельность.
    • Реальные успехи человека в различных сферах деятельности. Чем значительнее достижения, тем выше самооценка личности. 
    • Сопоставимость реального Я с идеальным Я, т.е. того, каким человек является на самом деле с тем образом, каким он хотел бы быть. Значительное совпадение реального и идеального Я свидетельствует о психическом здоровье. Чем меньше расстояние между ними, тем адекватнее самооценка.

Исходя из этого, можно утверждать, что самооценка — это довольно субъективное психическое образование, которое не всегда может совпадать с объективной оценкой личности ее окружением. Адекватность и логичность самооценки проверяются реальными достижениями, конкретными поступками и тенденциями поведения личности в социуме. 

Какие основные проблемы с самооценкой вы можете назвать, как проявляется низкая самооценка?

Я уже рассказывал об уровнях самооценки, которая может быть адекватной и неадекватной. Проблемы возникают, когда человек оценивает себя неадекватно – или с повышением самооценки, или с ее занижением. Какой вариант худший, сказать трудно. Обе неадекватные самооценки опасны как для самой личности, так и для ее окружения, т.к. такие люди ставят под угрозу себя и других своими не соответствующими реальному положению дел действиями или наоборот бездействием. 

Давайте сначала разберемся с заниженной самооценкой. Чем она опасна? Во-первых, человек, недооценивающий себя, не уверен в себе, в своих решениях и действиях. Во-вторых, он даже свои реальные успехи склонен считать чистой случайностью, не делает из них выводов и не включает в свой позитивный опыт. В-третьих, обрекает себя на недооценку окружающих, т.к. людям импонируют сильные личности, уверенные в себе и трезво оценивающие свои возможности.

Человек с заниженной самооценкой постоянно находится в атмосфере сомнений и тревожности, что явно не способствует достижению поставленных целей и адаптации в обществе. Его прежде всего волнуют вопросы о том, что о нем подумают соседи, родственники, знакомые, коллеги по работе и другие представители его социума. А это ограничивает поле его деятельности и количество поведенческих актов, которые необходимы для решения задач, но вызывают сомнения в оценке окружающих. Например, «Можно ли мне курить в собственной квартире, а вдруг сигаретный дым через вентиляцию проникнет к соседям, и они будут недовольны», «Как мне поступить, чтобы коллега не подумал, что я карьерист и подсиживаю его?» и т.п. 

Даже в обычной кассовой очереди человек с низкой самооценкой всегда склонен уступать, пропускать и не возмущаться. Чтобы он заявил о своих правах, несправедливость должна быть уж слишком явной. Неспособность оценивать себя адекватно, приводит к преувеличенной зависимости от внешней оценки по типу: «Что подумают и скажут обо мне люди», причем не важно, что большинство из них никак не могут повлиять на его жизнь и с которыми он может больше никогда не встретиться. Тем более, что такие оценки в основном не бывают объективны и часто являются следствием плохого настроения собеседника. Мало того, негативные выводы о мнении окружающих субъект с пониженной самооценкой просто додумывает, оценивая себя как бы глазами посторонних и «читая» их мысли. Даже взгляд, отражающий негативные мысли другого человека по поводу его личной ситуации, особа с низкой самооценкой относит к себе. 

Чрезмерная зависимость от чужого мнения приводит к тому, что человек постоянно испытывает сильное эмоциональное напряжение, находится в состоянии повышенной тревожности и страха осуждения. Его Я-образ остается недостаточно сформированным и базируется не столько на реальных личностных характеристиках, сколько на соответствии набору правил поведения и отношений с окружающим миром, а также общепринятым морально-этическим нормам. Например, человек старается всем помогать, уступать свое место в транспорте и очереди пожилым, беременным и людям с маленькими детьми. Все это, конечно, неплохо, если не доходит до абсурда, когда, например, пенсионер уступает место другому такому же пенсионеру, которому по мнению первого, еще хуже или который на несколько лет старше. Такая постоянная уничижительность не проходит бесследно и разрушительно действует на психику. Рано или поздно она может вызвать нервный срыв (подробнее о неврозе) и бурное возмущение тем, что другие не соблюдают свод негласных законов. На самом деле подоплекой таких страстей является обыкновенная зависть к тем, кто может позволить себе нарушать правила или действовать по ситуации, невзирая на уместность поступков.

Человек с низкой самооценкой несамостоятелен в принятии решений, он зависим от советов и подсказок окружения – семьи, соседей, сослуживцев, друзей и даже просто знакомых. Хотя не раз мог удостовериться, что, действуя согласно своим личным побуждениям, он смог бы добиться более ощутимых результатов.  

Для заниженной самооценки свойственна чрезмерная самокритичность. Человек фактически занимается самоедством, когда внутренне негативно относится ко всем своим поступкам. А это формирует комплекс некомпетентности и пораженчества. Низкая самооценка особенно громко заявляет о себе при публичных выступлениях, независимо от численности аудитории. Это может быть ответ у доски перед классом, провозглашение тоста, вступление в дискуссию и т.п. Боязнь стать посмешищем буквально парализует такого человека, он не может четко изложить свою позицию и отстоять собственное мнение. Единственное, что может помочь в этом случае – это поднятие самооценки с помощью психотерапевта, который поможет критичный оценочный уровень Родителя, характерный для низкой самооценки, перевести на уровень Взрослого, который объективно и с самоуважением относится к собственной персоне. 

Подытоживая информацию о низкой самооценке, еще раз напомню о ее основных признаках. Это такие, как:
    • Неуверенность в себе, своих действиях и высказываниях.
    • Несамостоятельность и стойкая зависимость от мнения и внимания других людей.
    • Стереотипность поступков и поведенческих реакций.
    • Показушность благовидных поступков, услужливость, желание нравиться всем и всегда.
    • Страх общения с большим количеством людей и боязнь публичных выступлений.
    • Постоянное присутствие тревоги и навязчивых мыслей о своей несостоятельности.

Как проявляется завышенная самооценка и чем она может навредить? 

При завышенной самооценке индивид склонен переоценивать свои возможности и соответственно имеет повышенный уровень притязаний.  Он самоуверен, берется за самые сложные дела, даже превышающие его реальные возможности, безапелляционен в оценках и по ослиному упрям в своих утверждениях. Его практически невозможно переубедить, он не считается с мнением других, а собственную персону склонен идеализировать. 

Основные признаки завышенной самооценки – это такие проявления:
    • Высокомерие и надменность.
    • Отсутствие самокритики и болезненное восприятие критики от других.
    • Беспредельная самоуверенность, отсутствие авторитетов, игнорирование чужого мнения.
    • Лидерские амбиции, стремление всегда и везде быть первым, зависть и враждебность к более успешным людям.
    • В случае неудачи прожектов непризнание своей вины и некомпетентности, проявление агрессии к конкурентам, сбрасывание ответственности на других.
    • Навязывание своего мнения, советов и опыта, даже если ими никто и не интересовался.
    • Превалирование собственного Я в любом разговоре, который он в любом случае переведет на обсуждение себя любимого и на обыкновенное бахвальство.
    • Человек с завышенной самооценкой часто становится токсичным, ибо скорее доведет до нервного срыва свое окружение, чем себя, т.к. он независим от чужого мнения и совершенно не тревожится по этому поводу. Подробнее о токсичных отношениях. 

Чаще всего истоки чересчур высокой самооценки лежат в детстве, когда избалованное дитя привыкло быть в эпицентре внимания взрослых и всегда получать требуемое. Маленький семейный кумир, которым все восхищаются, потворствуют всем его прихотям и исполняют желания, начинает верить в свою исключительность и с такими убеждениями входит во взрослую жизнь. Кстати, завышение самооценки может сформироваться и во взрослом состоянии при наличии исключительных обстоятельств. Например, когда девушка оказывается единственной представительницей слабого пола в сугубо мужском коллективе или отличается незаурядными внешними данными, привлекающими к ней всеобщее внимание. 

Как бороться с неадекватной самооценкой?

Самостоятельно изменить свою самооценку в сторону большей адекватности довольно сложно и проблематично, потому что у лиц с неадекватной самооценкой способность к самоконтролю и сила воли практически отсутствуют.  При низкой самооценке трудно рассчитывать на силу воли вечно сомневающегося человека, а при завышенной невозможен самоконтроль из-за полного отсутствия самокритики. Поэтому, если неадекватная самооценка мешает вам жить, наладить отношения в семье и коллективе, добиться профессиональных и творческих успехов, и вы все это осознаете, то без помощи психотерапевта не обойтись. Возможно, он направит вас на курсы повышения самооценки, тренинги и коучинги принятия решений, ассертивного поведения, а возможно разработает индивидуальную программу когнитивно-поведенческой терапии, гештальт-терапии и т.п. Но в любом случае он установит и объяснит первопричину неадекватной оценки пациентом самого себя, а это уже первый значительный шаг на пути ее коррекции и при необходимости более глубокого изменения. 

Самооценка (для детей) — Nemours KidsHealth

Отзыв: Д’Арси Линесс, доктор философии

на испанском языке Autoestima

Самоуважение означает, что вы в основном хорошо относитесь к себе.

Дети с чувством собственного достоинства:

• гордятся тем, что они могут сделать
• увидеть хорошее о себе
• верят в себя, даже если поначалу у них ничего не получается
• чувствовать себя любимым и принятым
• принимают себя, даже когда совершают ошибки

Низкая самооценка означает, что вы не очень хорошо относитесь к себе.

Дети с низкой самооценкой:

• не думают, что они так же хороши, как другие
• не чувствую себя любимым или принятым
• больше думайте о тех случаях, когда они терпят неудачу, чем о тех случаях, когда у них все получается
• не замечают в себе хорошего
• строги к себе и легко сдаются

Какой из них больше похож на тебя?

Самоуважение имеет значение

Вот три вещи, которые нужно знать о самооценке:

1. Самооценка помогает вам. Придает смелости пробовать что-то новое. Или завести новых друзей. С самооценкой вы верите в себя. Вы знаете, что хорошие вещи могут случиться, когда вы пытаетесь. Самоуважение помогает вам, когда что-то идет не по вашему сценарию. Это помогает вам принимать ошибки. Если вы пропустите футбольный гол или потеряете библиотечную книгу, вы не слишком злитесь на себя. Вы просто попробуйте еще раз. Вы найдете способ стать лучше.
2. Низкая самооценка может вам навредить.
   Это заставляет детей чувствовать себя неуверенно. Они не думают, что могут делать что-то хорошо. Дети с низкой самооценкой могут и не попробовать. Они могут не преследовать свои цели. Они могут бояться потерпеть неудачу. Из-за низкой самооценки проигрыш кажется хуже, чем он есть на самом деле. Из-за этого ошибки кажутся больше, чем они есть на самом деле. Это затрудняет преодоление того, что не идет хорошо. Вместо того чтобы пытаться снова, дети с низкой самооценкой могут сдаться.
3. Вы можете повысить свою самооценку. Самоуважение может начаться со слов родителей, когда ребенок очень мал. Родитель может сказать ребенку: «Посмотри, на что ты способен — ты ходишь сам по себе!» Когда говорят хорошие вещи, ребенок чувствует себя гордым и чувствует себя хорошо. По мере взросления самооценка может расти. Родители и учителя могут сообщить вам, что они видят в вас хорошие качества. Друзья могут помочь вам почувствовать себя любимым. Вы также можете повысить свою самооценку. Обратите внимание, когда вы пробуете что-то новое. Обратите внимание, когда вы учитесь что-то делать. Вы пробовали новый вид спорта? Вы научились кататься на велосипеде, играть песни или решать математические задачи? Будь счастлив и горд. Вам не нужно хвастаться вслух, но вы можете тихонько дать себе пять. Эй, ты!

Как повысить самооценку

Попробуйте выполнить следующие действия:

• Составьте список вещей, в которых вы хороши. Ты умеешь рисовать или петь? Вы хороший читатель? Вы хорошо разбираетесь в спорте? Ты рассказываешь хороший анекдот? Если у вас возникли проблемы со списком, попросите родителей или друзей помочь вам с ним.
• Практикуйте то, что у вас получается хорошо. Подумайте, как вы можете делать то, что у вас хорошо получается каждый день.
• Превратить «Я не могу» в «Я могу!» Тихий голосок в вашей голове говорит вам: «Я не умею это делать» или «Я не могу этого сделать»? Или «Это слишком сложно для меня»? Это ты плохо о себе думаешь. Решите передумать. Думайте: «Я могу попробовать», «Я справлюсь с этим». Думайте: «Я сделаю все, что в моих силах». Подумайте: «Я попрошу кого-нибудь помочь мне сделать это».
• Старайся изо всех сил. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда делаете что-то хорошо. Когда вы стараетесь, ваша самооценка растет.
• Проводите время с людьми, которые вас любят. Делайте то, что вам нравится, вместе с родителями или семьей. Это помогает вам знать, что вы принадлежите. И это повышает самооценку.
• Примите участие. Делайте добрые дела для родителей. Помогите с едой, уберите или покормите питомца. Когда вы делаете добрые дела, вы чувствуете себя хорошо. Ты увидишь, что то, что ты делаешь, очень много значит.

Проверил: D’Arcy Lyness, PhD

Дата проверки: июнь 2018 г.

8 распространенных примеров низкой самооценки

Знакомство с признаками низкой самооценки и способами принятия мер может помочь улучшить ваше отношение к себе и миру.

Когда ваша самооценка высока, вы можете чувствовать себя уверенно и готовы покорять мир. Но постоянная низкая самооценка может повлиять на ваши отношения, чувство собственного достоинства, то, как вы выражаете себя и как вы ориентируетесь в жизни.

По определению, самооценка — это то, как вы думаете и чувствуете себя на сознательном и бессознательном уровнях.

С психологической точки зрения доктор Ян Робертс, LCSW, говорит, что низкая самооценка обычно отражает те скрытые мысли и убеждения, которые у вас могут быть о себе.

У вас может быть низкая уверенность в себе по многим причинам, например:

• ожидания родителей и опекунов в детстве
• давление сверстников со стороны друзей или близких
• отношения, включая расставание или развод
• неразрешенная травма
• одиночество
• внутренний стыд
• определенные состояния психического здоровья
• функционирование и развитие мозга
• другие социальные и культурные сообщения

«Мы склонны цепляться за негативный опыт, воспоминания, мысли и слова, которые говорят люди. Эти сообщения внедряются в наши модели мышления и создают фильтр того, как мы все видим», — объясняет Робертс.

«Наше восприятие в конечном итоге создает нашу реальность. Если у нас негативный мыслительный процесс, мы будем видеть вещи — в том числе и самих себя — негативно. Поэтому низкая самооценка становится результатом нашего собственного плохого представления о себе и своих возможностях», — говорит она.

У большинства людей низкая самооценка? Не совсем.

Многие люди время от времени могут чувствовать себя неловко или испытывать приступы неуверенности в себе. Но «низкая самооценка — это неестественное состояние», — говорит Робертс.

Если эти негативные чувства продолжаются в течение длительного периода времени, возможно, вам следует поработать над повышением своей самооценки.

Каковы признаки низкой самооценки? Вот несколько примеров:

Вы умеете угождать людям

Вы можете пытаться угождать людям вместо того, чтобы быть самим собой и заниматься тем, что приносит вам радость и удовольствие.

Лицензированный терапевт Шерил А. Кларк, LMFT, говорит, что люди с низкой самооценкой также склонны быть пассивными или пассивно-агрессивными вместо того, чтобы постоять за себя.

Вы чувствуете себя нуждающимся или недостойным

Возможно, вы чувствуете, что не заслуживаете любви, похвалы или повышения на работе. Это напрямую связано с тем, насколько вы цените себя и свои способности.

«Недостаток внутренней ценности обусловлен набором убеждений в том, что они никуда не годятся, чувством незначительности или верой в то, что у них нет ничего ценного», — говорит Кларк.

«Поскольку большинство людей с низкой самооценкой ищут вещи (карьеру, отношения, успех, власть и т. д.) вне себя, чтобы чувствовать себя более достойными, важно помнить, что самооценка — это внутренняя работа, которая напрямую связана с с радостью», — говорит Робертс.

Вы изо всех сил пытаетесь построить здоровые отношения

Чем выше ваша самооценка, тем здоровее будут ваши отношения. «Если вы боретесь с низкой самооценкой, это может угрожать вашим отношениям в целом», — говорит Кларк.

У вас могут возникнуть проблемы с близостью, доверием к партнерам и установлением жестких личных границ, отмечает Кларк. И, по словам Робертса, вам больше нравится оставаться в односторонних, оскорбительных или созависимых отношениях.

У вас плохая самооценка

Вы называете себя «толстым» или «уродливым» и судите, как вы выглядите, стоя перед зеркалом? Если да, то, вероятно, вы плохо думаете о себе и своей внешности из-за негативного представления о себе.

Отказ от комплиментов — еще один пример отрицательной самооценки. Вы можете просто быть скромным, но частый отказ от лести вместо того, чтобы сказать «спасибо», может означать, что вы не верите в эти вещи.

Вы испытываете негативный внутренний диалог

«Я неудачник». «Я не заслуживаю счастья». «Почему я так сказал? Я такой тупой.»

Есть все распространенные примеры негативного разговора с самим собой, который может быть результатом низкой уверенности.

Если вы регулярно оскорбляете себя — внутренне или в разговоре с другими — у вас, вероятно, низкая самооценка. Быть неумолимым или суровым по отношению к себе, совершая ошибки, тоже может быть признаком.

Вы сравниваете себя с другими

Мы все склонны играть в игру сравнения. Сравнение себя с другими может помочь вам достичь своих целей или вдохновить вас стать лучше на рабочем месте.

Но если это становится частой привычкой и начинает негативно сказываться на вашем психическом здоровье, это может быть признаком того, что вам нужно поработать над своей уверенностью.

Вы испытываете неуверенность в себе

Догадываться о себе естественно. Ведь мы всего лишь люди.

Но если вы часто не доверяете своим суждениям или постоянно интересуетесь мнениями других, это может быть связано с вашей самооценкой.

Кларк говорит, что это также может проявляться, когда вы чувствуете, что всегда будете делать ошибки и позволяете страху управлять вашей жизнью вместо того, чтобы чувствовать себя уверенно перед лицом проблем.

Вы избегаете самовыражения

Возможно, вы избегаете самовыражения из-за стыда, смущения или страха осуждения. Эта привычка «играть по-маленькому» также может быть связана с отсутствием уверенности в себе.

«Когда кто-то не может самовыражаться, он всегда чувствует, что не вписывается в общество, и оказывается, что он соответствует требованиям», — добавляет Кларк. По сути, вы прячетесь или смешиваетесь с другими, чтобы справиться с чувством неуверенности.

Если у вас резонирует любой из этих примеров низкой самооценки, не нужно напрягаться. Есть много способов повысить самооценку и стать более уверенным в себе.

Определите (и излечите) первопричину

«Низкая самооценка имеет глубокие корни, которые требуют стремления к самосознанию», — объясняет Кларк. Она предлагает разобраться в себе, чтобы узнать, что заставляет вас чувствовать себя менее уверенно, и изменить эти модели мышления.

«Важно исследовать познания и изученные сообщения, которые первоначально создали негативные основные убеждения», — говорит Робертс. «Понимание того, как низкая самооценка развивается в результате прошлых внутренних сообщений и когнитивной обработки, может помочь [людям] создать новые способы восприятия окружающего их мира».

Ставьте перед собой небольшие цели

«Люди с низкой самооценкой часто чувствуют себя неудачниками, у них развивается выученная беспомощность. Постановка небольших достижимых целей может помочь развить компетентность и, следовательно, уверенность», — говорит Робертс.

Первая великая цель — замечать, когда в вашей жизни появляются примеры низкой самооценки. Затем вы можете принять меры.

Например, вы можете перестать отпускать самоуничижительные шутки перед другими или сделать себе комплимент, когда в следующий раз посмотрите в зеркало. Эти маленькие цели в конечном итоге приведут к большим изменениям.

Будьте добры к себе

Низкая самооценка может заставить нас быть несправедливо строгими к себе. Не забывайте быть нежным с собой, когда вы отучаетесь от вредных сообщений и условностей.

«Дело не в том, чтобы заставлять себя сильнее или бить себя. Это просто не исчезнет, ​​если мы будем думать позитивно и притворяться, что чувствуешь себя лучше, чем на самом деле», — напоминает Кларк. «Вместо того, чтобы отмахиваться от этого или стыдить себя за свой опыт, постарайтесь принять себя и работать над позитивными изменениями».

Практикуйте любовь к себе

«Любовь к себе — это основа самооценки, — говорит Кларк. Поэтому, когда вы не любите себя, у вас, вероятно, будет низкая самооценка.

Рекомендуется придерживаться здоровых привычек, например есть питательную пищу, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье. Это также может означать узнать больше о себе, в том числе о том, что вам нравится, и принять свои недостатки и несовершенства.

Заставлять себя сосредотачиваться на светлых сторонах вещей во время испытаний может быть формой ядовитого позитива. Но позитивное мышление может также помочь вам скорректировать свой образ мышления с помощью . Подумайте обо всех своих замечательных чертах характера и о том, как вы преуспеваете, а не зацикливайтесь на своих недостатках или нежелательных чертах.

Кларк также предлагает практиковать самопрощение как форму исцеления самооценки. Вы также можете повторять позитивные утверждения, такие как «Я достоин счастья» или «Я уверен».

Обратитесь к терапевту

Психотерапевт может указать, где в вашей жизни проявляется низкая самооценка, и направить вас к позитивным изменениям. Они также могут помочь вам определить, откуда он исходит, чтобы вы могли исцелиться, создать новые модели мышления и стать более уверенными.

«Психотерапевт поможет вам интегрировать новые способы отношения к себе и миру, которые постепенно повысят вашу самооценку», — говорит Кларк.

«Сосредоточение внимания на когнитивной переработке и развитии новых компетенций помогает [людям] избегать поиска вне себя для проверки и помогает им понять, что они также могут влиять на свою самооценку и благополучие», — добавляет Робертс.