Фитнес спорт мотивация: ☆Fitness motivation | Фитнес мотивация☆Если заниматься физическими упражнениями — нет никакой нужды в употреблении …

Кое-что о фитнес-мотивации

Если вы – Член клуба сети ФизКульт, значит, вы ищете способ изменить свою фигуру, похудеть, нарастить мышцы или укрепить свое здоровье. Это говорит о наличии у вас мотивации. О том, как ее не потерять и сделать только сильнее, поговорим в этой статье.

Информация в нашем мире становится все более доступной. Все знают о необходимости физических нагрузок и правильного питания. Можно разработать для себя идеальную диету и суперэффективный комплекс упражнений, но без соответствующей мотивации вы не будете делать то, что запланировали, даже если знаете, что должны. Знание без действия, к сожалению, не приносит результатов. Импульсом, преобразующим знание в действия, является мотивация. Если к занятиям фитнесом вас подталкивает ваша подруга, жена, муж или знакомые, это не даст 100% результата. Стоит им перестать вас вдохновлять и поддерживать, вы, скорее всего, забросите тренировки под каким-нибудь благовидным предлогом.

Разница между теми, кто добился успеха, и теми, кто потерпел неудачу, состоит только в их внутренней мотивации. Ведь и те, и другие знали, что надо заниматься фитнесом и меньше есть. Без внутренней мотивации ваши попытки заняться фитнесом будут напоминать мучительную пытку. Вы будете тащить свое упирающееся тело в фитнес-клуб и давиться обезжиренным йогуртом. «Поймайте» тот момент, когда забота о своем теле и здоровье начнет приносить вам удовольствие. Это обычно происходит тогда, когда становятся видны первые результаты этой работы. Воспользуйтесь этим подъемом, не останавливайтесь на достигнутом. В такие моменты люди говорят: «Заработало! Я физически почувствовал, как во мне что-то изменилось!».

После появления первых результатов вы ощутите эмоциональный подъем. Физические нагрузки вызывают выделение эндорфинов – гормонов, повышающих настроение, а диета без жирных соусов, тяжелых блюд и солений позволяет чувствовать себя легче. Но есть в этой физически ощущаемой радости и что-то необъяснимое с рациональной точки зрения. Как будто тело, обретая прежние объемы и формы, радуется возвращению в  молодое, стройное состояние. Одновременно внутри вас растет полезная мотивация. Заботьтесь о ее сохранении, мечтайте о том, какими вы будете. В вашем мозге должен постоянно гореть зеленый огонек: «Я знаю, что я делаю, и я знаю, для чего я это делаю».

Ставьте перед собой реальные цели, чтобы избежать разочарований. Например, составьте план на завтрашний день. Это может быть программа-минимум: «Не покупать в обед пирожные, вечером – прогулка в течение часа» или программа-максимум: «На ужин только салат, 18:00 – тренажерный зал, в 19:00 – бассейн». Разбейте большую цель на ряд малых. Если ваша цель — похудеть, настройтесь сбросить за неделю 1 – 1,5 кг. Кажется, что это мало? Зато реально. Это не значит, что надо объедаться в течение нескольких дней, а потом голодать и обливаться потом на аэробике. Делайте каждый день один маленький, но верный шаг к своей цели.

Главное – прогресс! Кстати, уменьшение объема талии на 2,5 см говорит о потере 1.8 кг жира.

Что еще может помочь Вам?

— Ведите тренировочный дневник, записывайте промежуточные результаты. При этом вы добьетесь не только успеха, но и получите реальную программу, разработанную индивидуально для себя.

— Советуйтесь с инструкторами, работающими в наших клубах. Они — профессионалы своего дела и всегда помогут вам правильно организовать тренировочный процесс.

— Для закрепления успеха воспользуйтесь услугами персонального инструктора, который составит программу, подходящую именно вам. По ней вы сможете заниматься несколько месяцев с прогрессирующим результатом.

— Пользуйтесь услугами всех фитнес-зон клуба: посещайте и тренажерный зал, и групповые программы, ходите в бассейн, в хаммам и сауну. Разнообразие тренировок — верный путь к поддержанию интереса к здоровому образу жизни.

Ваша мотивация удвоится, если ваш прогресс заметят друзья и родственники. Такое бывает, что близкие люди равнодушно или с иронией, а то и враждебно относятся к увлечению фитнесом. Это происходит по разным причинам. Возможно, они просто завидуют вашей стройной фигуре и тому, что вы смогли сделать над собой усилие и заняться здоровьем, а они нет. Может быть и другая причина – они боятся, что вы будете уделять им мало внимания или станете настолько привлекательны, что они не смогут соответствовать вам. Постарайтесь привлечь своих близких к здоровому образу жизни, это только укрепит ваши отношения!

Стремитесь и достигайте, будьте всегда мотивированными и целеустремленными! Фитнес – это только часть жизни, но именно та, которая поможет качественно изменить все остальные ее стороны!

Фитнес-мотивация: что полезнее — победа или поражение?

Что приводит нас из инертного состояния в состояние движения, активности? Энергия мотивации. Ее можно сравнить с электрическим током, который проходит через психику и “включает” нас в работу. Все, кто активно чем-то занимается, создает новое или пытается что-то изменить, знает — мотивация капризна. Обычно мы думаем, что победы стимулируют, а поражения гасят запал. На самом деле, логика у мотивации не такая линейная, а более сложная. AnySports предлагает разобраться в механизмах мотивации, в том числе к спорту.

От чего зависит наша мотивация?

Победы и поражения — то, что зависит не только от усилий и вклада самого человека. Спросите любого профессионального спортсмена: практически в каждой блестящей карьере были этапы, на которых победа, казалось бы, была уже в кармане, но из-за внешних, часто неспортивных, обстоятельств была отдана другому. А вот правильно поставленная цель — это то, что зависит только от самого человека, находится в зоне его влияния.

Чем подпитать мотивацию?

Для человеческой психики важно, что находится в зоне влияния конкретного человека, а что нет. И это напрямую влияет на формирование и стабильность нашей мотивации, потому что она “питается” правильно поставленными целями. А победы и поражения — это “приправы”, которые влияют на поток мотивации. Но одними ими сыт не будешь!

Цели — это то, что стимулирует движение. Психология объясняет, что победы и поражения — это всего лишь точки, этапы на пути продвижения к цели. Если в вашем восприятии мотивация зависит от ваших поражений и побед, нужно менять “мотивационную диету” и подпитывать ее правильно поставленными целями.

Сформируйте зависимость мотивации от того, на что вы можете влиять. Например, вы хотите иметь идеальную растяжку, занимаетесь уже полгода на соответствующих тренировках. Но вам все еще далеко до шпагата, хотя другие ученики, начавшие в то же время, уже близки к результату. Здесь можно фокусироваться на том, что “они смогли, а я нет”, или думать, что “в раздевалке они обсуждают, какая я негибкая, и считают меня безнадежной”. Но лучше думать о том, что “я хочу сесть на продольный шпагат в течение полугода и тогда смогу выполнять сложные связки в танцах более красиво и профессионально”. В первом случае, ваша мотивация “не доедает”, ей не хватает полезных и питательных элементов, чтобы быть сильной и стабильной. Во втором случае — ее “диета” не идеальна, но более рациональна.

Если фитнес-цели поставлены верно, а поток мотивации относительно стабилен и обеспечивает вас энергией для изменений, можно переходить к следующему этапу и корректировать то, как на наши спортивные достижения влияют поражения и победы.

Как поражение может стимулировать?

Поражение помогает идти вперед, если это для вас не катастрофа, а обратная связь от реальности. Это повод пересмотреть что-то в своем подходе, внести необходимые изменения и продолжить движение к цели. В примере со шпагатом: изучите другие методики, найдите нового тренера или скорректируйте интенсивность тренировок с прежним наставником.

В идеале психика должна перерабатывать поражение по схеме: анализ — корректировка — действие. Тогда спортивные неудачи будут стимулировать, усилить желание двигаться вперед. Мотивация способна “переварить” поражение и усвоить все необходимые элементы из этой горькой “приправы”. Но если неудача воспринимается психикой как крах, угроза или невосполнимая потеря, срочно отходите от этой установки!

---

Онлайн-курс интенсивных тренировок от Джима Барсены подарит вам мощный заряд мотивации и вдохновит на работу над собой!

---

Как заставить поражение работать на успех?

Поражение — это прямое указание на необходимость улучшений. Попробуйте сфокусировать внимание на этой роли поражения, и вскоре вы привыкнете думать о неудаче как в стимулирующем ключе. Тогда ваша мотивация не только не пострадает, но, возможно, и окрепнет.

Иногда правильно пережить поражение помогает такой психологический прием — соревноваться не с другими, а с собой прежним. Не смог пробежать полумарафон в первой десятке, как задумывал. Поражение? Да. Но ведь еще полгода назад и пять километров пробежать казалось непосильной задачей. Победа над собой полугодовой давности может стать важнее поражения по сравнению с теми, кто пока что бежит лучше тебя.

---

По теме:

---

Как победа может забирать силы?

Психология победы в спорте интересна. Победа окрыляет, дает энергию для новых целей, на вас накатывает эйфория, радость и желание “поднять планочку”? Значит, мотивация способна и победу “переварить”, напитавшись тем, что способны дать достижения. На следующий день после полумарафона вам хочется поскорее подать документы на новый забег и не терпится приступить к тренировкам? Мотивация сыта, но не переела, вы получили эмоциональный профит от победы и сразу инвестировали его в следующий спортивный проект.

Однако после короткого периода подъема может наступать сильный эмоциональный спад, апатия, вы можете испытывать ощущение пустоты и бессмысленности. В этом случае стоит разобраться со своим отношением к успеху. Иногда мы боимся, что вместе с успехом придут новые сложности, а иногда нам неловко находится в центре внимания, быть первым. Ваши страхи могут незаметно тормозить любое продвижение вперед. Также победа может забирать энергию, если в других сферах вашей жизни есть какие-то серьезные проблемы или пустота.

Как сделать из победы стимул?

Если победа не промежуточная, а совпадает с конечной целью, ощущение опустошенности и отсутствия перспектив вполне логично. Мозг задается вопросом: “Что дальше? Куда дальше?”, а ответа на свои вопросы не получает, ведь цель достигнута. Нет задачи, нет энергии на ее воплощение. В отсутствии новых целей мозг перестает отпускать необходимую для продвижения и активности энергию.

Иногда такую постпобедную апатию мы связываем с победой. И убеждаем себя,что нужно просто отдохнуть, перетерпеть. Но часто такой подход не работает — период ожидания затягивается, а вам уже все труднее взять ракетку и вытащить себя на корт. Постепенно лень одолевает вас все больше, хотя еще месяц назад вы не мыслили свою жизнь без тенниса.

Почему так происходит? Отсутствие мотивации в фитнесе или спорте мы ошибочно связали с фактом нашей победы. А на самом деле, на наше желание заниматься и развиваться в выбранном спорте в большей мере повлияло другой дефицит — дефицит новых целей. Чаще всего мотивация возвращается, если поставить перед собой новые задачи!

Фото: bigstock.com

Цитаты про спорт и мотивацию к спорту от успешных людей

Содержание статьи:

• Цитаты про спорт для девушек от успешных спортсменок
• Цитаты о спорте от успешных мужчин

Цитаты про спорт от успешных спортсменов и бизнесменов точно должны помочь, если Вам не хватает мотивации к спорту или того самого волшебного пенделя в жизни!

Цитаты про спорт для девушек от успешных спортсменок

«Подтянутая женщина всегда добивается того, о чем женщина в халате может только мечтать»

— сказала журналистка и ведущая Эвелина Хромченко.

«Возможность преодолеть себя — без сомнений, самое ценное свойство спорта»

— супер цитата о спорте от Ольги Корбут, советской гимнастки, четырёхкратной олимпийской чемпионки.

«Выходя на площадку, я не обращаю внимания, кто моя соперница. Хоть я и уважаю каждого противника, но единственное мое желание — победить»

Если вы начинаете выступление на турнире, думая, что его выиграет кто-то другой, у вас серьёзная проблема.

— высказывания про спорт со смыслом от одной из лучших теннисисток мира Марии Шараповой.

Одна из самых коротких мотиваций — цитат про спорт от всемирно известной теннисистки Серены Уильямс:

«Тому, кто спит, не достается ничего, кроме грез».

Цитаты о спорте от успешных мужчин

Спортсмен, который не нуждается в представлении, Арнольд Шварценеггер:

«Триумф не дарует настоящей силы, ее формирует борьба. Борьба с сомнениями, страхами, ленью. Борись и не сдавайся и обретешь силу».

Успешная мотивация про спорт от Арнольда Шварцнеггера.  

Посмотри, всего 4 минуты!

 

Кстати, тот же Шварценеггер задал вопрос Марку Цукербергу, основателю Фейсбука, о его отношению и мотивации к тренировкам и занятиям спортом. И получил такой ответ:

«Пребывание в форме очень важно. Делать что-нибудь хорошо требует энергии, и у тебя гораздо больше энергии, когда ты в форме. Я убежден, что занимаюсь спортом по крайней мере три раза в неделю — обычно это первое, что я делаю, когда я просыпаюсь!»

Еще один миллиардер современности — Ричард Брэнсон, вот и его цитата — мотивация к спорту:

«Уделите время самому себе. Тренировки не истощают мой запас энергии. Наоборот, они насыщают меня энергией и заставляют меня снова почувствовать себя юным пареньком

».

И посмотрите на фото, не только чувствовать, но и быть им! Отличная спорт мотивация для тренировок, согласны?

«Что мною движет на пути к цели? Моя слабость, которую я не переношу и превращаю в силу, чтобы продолжать борьбу» — Майкл Джордан.

Представьте, даже самые сильные спортсмены ощущают слабость, отсутствие фазы мотивации и знакомы с ней, но при этом они остаются выдающимися!

А вдумайтесь в смысл следущей цитаты про спорт и мотивацию от Майка Тайсона. Майк Тайсон уверен, что

«Если человек встает после падения, это не физика, это характер».

И мы согласны с ним на все 100%

Читайте также: «Бокс — миниатюра жизни. Ушел в нокдаун? Вставай» и другие цитаты о боксе

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения» — Анджело Моссо.

Прекрасная цитата — мотивация про спорт прямо сейчас.

Отдельного внимания заслуживают и фитнес цитаты — как неотьемлемая часть спорта.

«Фитнес — не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли» — Джон Кеннеди, президент США

«Еще одна тренировка – еще один шаг к победе. Занятия помогают держать мышцы в тонусе, а тело – здоровым» — Лариса Латынина

«Сила исходит не из физической выносливости. Она исходит из непоколебимой воли» — Махатма Ганди, индийский общественный деятель и политик.

Делайте как Месси, чтобы быть уверенным в том, что выложился на полную:

«В каждом матче я играю одинаково — так, как будто это финал».

Читайте также: Если у тебя лучшие игроки, не значит, что у тебя лучшая команда — и другие цитаты о футболе и жизни

Брюс Ли мудро говорил, а позже это высказывание стало афоризмом про спорт:

«Неважно, как быстро двигаешься к цели, важно — не останавливаться».

Если человек всем сердцем стремится к цели, он обязательно ее достигнет, даже если на первый взгляд это кажется невозможным, а окружающие не верят в его успех»

— мотивация про спорт от Чака Норриса.

И напоследок  великая цитата про спорт от человека, который организовал Олимпийские игры, Пьера де Кубертена:

«О спорт, ты — мир!».

Это только самые запоминающиеся цитаты про спорт и мотивацию, которые должны наполнить вас решимостью привести спорт в свою жизнь. Пересмотрите свои взгляды на жизнь. Не откладывайте спорт на потом. Ведь даже очень занятые миллионеры находят время на тренировки. Возможно, именно тренировки могут привести тебя к баснословным деньгам?

мотивация — победи самого себя!!!

Ни для кого не секрет, что спорт — это источник здоровья, красоты и долголетия. Заряженные на результат, в новой спортивной одежде, вы летите в спортивный зал, просите тренера дать самую «адскую нагрузку», обязуясь четко выполнять все его указания…

Но проходит неделя, вторая, третья, вы не видите ошеломляющего результата, на который так рассчитывали. В конце концов это надоедает, вам становится жаль потраченного времени и денег. Появляется лень, нежелание что-либо менять в своей жизни, и то рвение, которое вы испытывали поначалу, угасает.

Почему же больше половины людей, которые приходят в спортивный зал, отсеиваются уже в первые полгода и прекращают тренировки? Нет времени, ребенок, муж, жена, работа, плохая погода, я устал, да и вообще — «не судьба» — можно придумать себе массу отговорок. Но я предлагаю несколько советов фитнес-мотивации, которые помогут вам настроиться на тренировки.

• 1. Задумайтесь о том, что мир, который вас окружает, в скором времени изменится, и вы больше никогда не будете жить так, как раньше. Подтянутая фигура, отменное здоровье, красивая одежда, восхищенные взгляды поклонников – все это ждет вас в будущем.

• 2. На пути к достижению главной цели не надейтесь на легкий и быстрый результат: «Я похудею за две недели на 10 килограмм» или «за месяц я обрету идеальное тело» — забудьте об этом раз и навсегда. Гораздо результативнее каждый день ставить себе небольшие задачи, постепенно увеличивая нагрузку. Так вы медленно, но верно придете к поставленной цели.

• 3. Не придумывайте отговорок, боритесь, не смотря ни на что со своими генами, гормонами, плохим настроением. Не ждите подходящего момента – он никогда не наступит, пока вы его сами не создадите. Нет времени – пересмотрите режим дня. Нет денег на спортклуб – занимайтесь дома или на свежем воздухе. Не ищите причину, чтобы пропустить тренировку – найдите причину, чтобы начать заниматься! Самое главное для достижения цели у вас уже есть – это вы и ваше желание изменить свою жизнь.

• 4. Окружайте себя предметами, которые вас вдохновляют. Например, это могут быть фотографии или спортивные журналы. Создайте в своих мыслях идеальный образ, на который вы хотите быть похожи, но при этом не потеряйте свою индивидуальность. Почаще думайте о поставленной цели. Вспоминайте о том, ЗАЧЕМ вы тренируетесь, ДЛЯ ЧЕГО вам это нужно, ПОЧЕМУ вы тратите время и деньги на спортзал. Хвалите себя за успешно проделанную работу, а если что-то не получилось – не расстраивайтесь и не бросайте занятия. В следующий раз приложите еще больше усилий.

• 5. Занимайтесь с друзьями – вместе веселее! Можно даже соревнование устроить – кто быстрее придет к той или иной цели.

И самое главное – выбирайте тот вид спорта, который вам по душе. Пусть тренировки будут трудными, изнуряющими, но они должны приносить вам радость и удовольствие, а не быть изнуряющей каторгой.

Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

Бывает так: решаешь начать новую жизнь с понедельника, покупаешь абонемент в фитнес-клуб, но через пару месяцев тренировок замечаешь, что кроссовки все чаще без дела пылятся на коврике. Как же не потерять интерес к спорту и добиться по-настоящему выдающихся результатов?

Поставьте цель

Вы должны точно знать, зачем именно занимаетесь. При этом цель может быть любой: похудеть на два размера, пробежать 10 км, 100 раз отжаться, научиться стоять на голове и т. д. Когда вы достигнете одной цели, сразу поставьте новую: так вам будет проще добиваться результата.

Не сравнивайте себя с другими

В любом виде спорта всегда найдется кто-то, кто будет лучше вас. Ну и что? Соревнуйтесь не с другими, а с самим собой. Бейте собственные рекорды.

Советуйтесь с тренером

Даже если вы занимаетесь любительским спортом и не собираетесь выступать на серьезных соревнованиях, обязательно возьмите несколько консультаций профессионального тренера. Он сможет дать вам дельные советы и сразу сделать ваши тренировки более осмысленными. Как только вы начнете заниматься по программе, а не как придется, у вас появится мотивация не пропускать тренировки.

Не торопите события

После первых занятий вас может охватить эйфория — вы начнете по-другому ощущать свое тело, чувствуя каждую мышцу. Возможно, прогресс станет заметен скоро, и вы сразу захотите большего, но столкнетесь с трудностями. Это самый сложный момент для начинающего спортсмена, который нужно перетерпеть. Продолжайте так же интенсивно работать, оттачивая технику и постепенно увеличивая нагрузку.

Не оглядывайтесь на друзей

Заниматься спортом в компании намного легче, чем в одиночку. Но здесь есть подвох: если друг или подруга по каким-то причинам бросят занятия, велики шансы, что вы тоже так сделаете. Поэтому лучше всего сначала начинать заниматься самому, а потом уже звать друзей.

Избегайте монотонности

Регулярно меняйте программу тренировок. Во-первых, делать одно и то же скучно, а во вторых, организм нужно постоянно удивлять и встряхивать — только так вы добьетесь по-настоящему высоких показателей.

Участвуйте в соревнованиях

Даже если вы не занимаетесь спортом профессионально, с радостью принимайте участие в любительских соревнованиях. Это подстегнет вас и подарит новые эмоции, а еще вы сможете познакомиться с единомышленниками.

Вдохновляйтесь примерами известных спортсменов

Все великие спортсмены — обычные люди, которые сумели преодолеть свои страхи и добиться своего. Читайте их истории, смотрите мотивирующие видео и поверьте в себя!

Статистика канала FITNESS спорт мотивация. Telegram Analytics

​​Подборка упражнений на растяжку

Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Мотивация к спорту – как мотивировать себя для занятий

У каждого бывают такие дни, когда лень подняться с дивана и пойти в спортзал. Нет ничего страшного в пропуске одного занятия, но каждый поступок влияет на жизнь. В следующий раз пропустить тренировку будет легче, потому что наше подсознание начинает воспринимать это как норму поведения. Если вам трудно мотивировать себя на занятие спортом, попробуйте одну из этих четырех техник, которые помогут не свернуть с правильного пути.

Вспомните, почему вы начали заниматься спортом

Если тратить много времени и сил на фитнес и даже не знать, для чего вам это нужно, то мотивация к спорту быстро иссякнет. Правильно же поставленная цель не позволит сдаться.

Придумайте несколько причин, по которой вы хотите привести себя в форму, если до сих пор этого не сделали. Без прочной основы слишком легко оправдать пропуск одной или двух тренировок. Это должны быть достижимые, измеримые цели — не просто обещание «прийти в форму к лету», «лучше выглядеть» или «тренироваться три дня в неделю». Нужны более весомые мотивы.

По словам Мишель Сегар, доктора философии по вопросам поведения и автор книги «Без фанатизма», правильные «почему» дают нам чувство удовлетворения прямо сейчас. Доктор Сегар утверждает, что лучшими причинами для занятия спортом — это «снижение стресса», «больше энергии», «возможность поднять на 5 этаж без одышки», которые дают положительные эмоции и улучшают самочувствие в повседневной жизни, а не в отдаленной перспективе.

Ученые давно подтвердили, что спорт делает человека более энергичным, спокойным и счастливым. Когда мы начинаем с правильного «почему» смысл занятий меняется. Мы начинаем думать о тренировках не как об обязанностях, а воспринимаем их как подарок самому себе.

В одном исследовании 1000 человек задали вопрос: что мотивирует их заниматься спортом. Полученные ответы были разделены на две группы: забота о теле (вес, калории, внешний вид) и забота о самочувствии (хорошее настроение, энергия). Оказалось, что испытуемые, которые заботились только о теле, занимались на 40% меньше тех, кто выбирал хорошее самочувствие.

Договорись с друзьями о совместных тренировках

Ходи на тренировку вместе с другом. Спорт в паре — двойная мотивация. Вероятность того, что вы не забросите занятия вдвоем намного выше. Если вас ждет на тренировке партнер, вы вряд ли захотите его подвести и испортить отношения.

Согласно исследованию Доминиканского университета по стратегии достижения целей, люди, которые записывали цели, создавали поэтапный план действий и отправляли еженедельный отчет о проделанной работе поддерживающему другу, с большей вероятностью достигали поставленных целей к концу четырех недель, чем те, кто их просто записывал (76% против 61% соответственно).

Если это звучит как перебор, просто найдите единомышленника, которому также нужна поддержка, чтобы не сойти с пути и договоритесь проверять друг друга каждую неделю.

Кардинально измените физическую нагрузку

Ежедневное повторение одних и тех же, пусть даже приятных упражнений, может быстро наскучить и перестать приносить человеку удовольствие. Однообразие способно разрушить любую мотивацию. Для того, чтобы этого не случилось периодически меняйте вид физических нагрузок. Не обязательно ходить только в тренажерный зал. Смените его на бокс, плавание в бассейне, отлично подойдут для этого картинг, теннис или футбол.

Доктор Мишель Сегар говорит, что большинство людей думают, что спорт — это только занятия в фитнес-центре в спортивной одежде минимум 45 минут. При этом нужно обязательно пыхтеть и потеть. При таком узком представлении о фитнесе ходьба и легкая физическая нагрузка воспринимаются как малоэффективное занятие. Однако это не так. Тяжелая физическая нагрузка мало кому приносит чувство удовлетворения. Скорее она вызывает дискомфорт и негативные эмоции, потому что тебе нужно постоянно заставлять себя делать упражнения, от которых на следующий день болит все тело, а значит, на тренировку ты будешь ходить без желания.

Не нужно заставлять себя делать то, что не приносит удовлетворения, долго это все равно не продлится. В конце концов, ты начнешь пропускать занятия, чувствовать себя лентяем и неудачником.

С научной точки зрения нет фиксированного минимума для занятия спортом. Каждое движение добавляется в копилку здоровья и даже минута активности лучше, чем ничего. Двигаться нужно с удовольствием. Совмещайте занятия в зале с разнообразными нагрузками: бегом, прогулкой, катанием на велосипеде, игрой в командные виды спорта.

Не сравнивайте себя с другими в социальных сетях

У всех нас есть друзья в Инстаграм, которые регулярно публикуют фотографии с тренировок или соревнований. Цель этих постов может состоять в том, чтобы похвастаться, вдохновить или просто поделиться частью своей жизни с друзьями. Но согласно исследованию Health Communication наблюдение за чужой жизнью напрямую влияет на нашу самооценку.

Ученые обнаружили, что чем больше сообщений человек видит в социальных сетях от приятелей, выполняющих упражнения в спортзале, тем хуже они себя чувствуют. Это может привести к желанию бросить спорт. Сходство (возраст, телосложение, статус) усиливает социальное сравнение.

«Люди склонны сравнивать себя с теми, кого считают лучше, успешнее, сильнее», — говорит автор исследования Берк, бакалавр в области коммуникации и психологии. «Например, если вы в классе, то сравниваете себя с самым умным ребенком в группе. С точки зрения упражнений, если человек публикует много постов с упражнениями, значит, он эксперт в этом и невольно становится для вас примером для подражания».

Напротив, те, кто использует в качестве ориентира людей, которых они считают не такими хорошими, как они, не испытывали дискомфорта и беспокойства по поводу своей физической формы. Поэтому, если вам нужна мотивация для занятия спортом пролистайте сообщения от «подходящих» людей, затем отправляетесь в зал, чтобы стать лучшей версией самого себя.

Самое главное помните, что лучший способ достичь поставленной цели – это действие. Работайте над собой, окружите себя правильными людьми, и все ваши усилия будут вознаграждены.

Поддержание мотивации в упражнениях — BelievePerform

Я подозреваю, что в то или иное время всем спортсменам становится трудно поддерживать интенсивность упражнений. Мы все там были; дни, когда вы планировали пробежаться, но не решались сделать это. Это когда психологические инструменты спортсмена вступают в силу, помогая вам сохранять мотивацию и поддерживать тренировку в нужном русле.
Как многие из вас, вероятно, знают, мотивация — обширная тема исследований в области спорта и психологии физических упражнений.Проще говоря, мотивация — это стремление каждого человека выполнять действия, задачи и действия; в этом случае упражнения. В этой статье будут продемонстрированы основные советы и идеи о том, как поддерживать мотивацию в режимах физических упражнений, а также исследования, на которых они основаны.

Постановка целей

Первый и, на мой взгляд, самый важный способ поддерживать мотивацию — это постановка цели. Причина, по которой я и многие другие считаю, что это имеет решающее значение, заключается в том, что без цели мы тренируемся? Зачем мы вообще беспокоимся? Это потому, что мы желаем определенного результата или награды.Цель может состоять в том, чтобы похудеть, побить личный рекорд или подготовиться к предстоящему событию, например, к триатлону. Исследования показали, что постановка целей — это эффективная стратегия, позволяющая не отставать от упражнений (Kaplan & Maehr, 2007). Для создания цели необходимо:

• Первые запишите . Это должно служить постоянным напоминанием о том, что вы бросили себе вызов. Это также позволяет вам адаптировать и изменять вашу цель в соответствии с вашими требованиями.
• Убедитесь, что цель — , бросающая вызов , но также , реалистичная цель .Вы вполне можете верить, что обладаете потенциалом спортивной формы олимпийца, но поставьте перед собой ступеньки, чтобы достичь этого.
• Эти ступеньки будут краткосрочных целей для достижения вашей долгосрочной цели. Примером долгосрочной цели может быть «проплыть километр за 20 минут». Таким образом, в дополнение к своей долгосрочной цели вы можете записать краткосрочные цели, такие как «проплыть 500 метров за 15 минут», а затем увеличить сложность следующей краткосрочной цели. Ставьте столько краткосрочных целей, сколько вам нужно для достижения долгосрочной цели.

Изображения

Это еще одна важная концепция, которую можно использовать для подпитки тренировочного драйва. Хаузенблас и др. (1999) в своем исследовании обнаружили, что, используя образы, можно поддерживать их физическое поведение, и рекомендовали использовать образы для повышения мотивации тех, кто занимается спортом. Исследования показали, что наиболее часто используемыми примерами изображений для тренировок были внешний вид и физическая форма (Giacobbi et al, 2003; Silbernagel, Short & Ross-Stewart, 2007).Итак, если вы тот человек, который тренируется, чтобы получить хорошее телосложение, тогда:

• сфокусируйте на позитивном изображении вы выглядите лучше
• представьте других факторов окружающей среды , таких как другие люди, восхищающиеся вашим телосложением; возможно, на пляже в отпуске
• представьте эмоций , которые вы испытаете, когда будете довольны своей внешностью
• попробуйте взглянуть с другой точки зрения , т.е. представьте, как вы выглядите от третьего лица

Важно постоянно кормить себя положительных сообщений наряду с изображениями e.грамм. «Я могу это сделать»!

Мониторинг

Эта концепция может включать ведение журналов тренировок, онлайн-блоги и календари упражнений. Отслеживание прогресса в упражнениях — всегда хорошая тактика для поддержания мотивации. Это дает вам возможность регистрировать улучшения, а также побуждает подтолкнуть себя еще больше.

Онлайн-блоггинг стал чрезвычайно популярным за последнее десятилетие. Ведение блога может позволить человеку выражать свои мысли и чувства, а в ситуации упражнений может использоваться для записи своего опыта тренировок.Миура и Ямасита (2007) обнаружили, что если отзывы положительные, блоггер продолжит писать. В ситуации упражнений это может означать, что блоггер будет больше вынужден тренироваться, чтобы добавить в блог. Давление со стороны заинтересованных читателей, ожидающих следующей публикации в блоге, может стать той движущей силой, которая вам понадобится для продолжения обучения. Для тех, кто интересуется, есть замечательная книга Энди Холгейта «Не умею плавать, не умею ездить, не умею ездить», в которой ведение блога демонстрируется среди других факторов мотивации в тренировках по триатлону.
Ведение собственного журнала обучения похоже на ведение блога в Интернете, за исключением того, что это может быть более личный и конфиденциальный метод. Это может дать пользователям возможность быть более честными с самими собой в отношении своего прогресса в обучении. Некоторые идеи, которые можно зарегистрировать:

• Время / конец тренировки
• Где вы тренировались
• Пройденное расстояние
• Мысли и чувства
• Уровни энергии и так далее

Наряду с наплывом смартфонов у любителей тренировок появилась возможность загружать фитнес-приложения, которые могут регистрировать, отслеживать и даже предлагать тренировки.Таким образом, эти приложения могут выступать в качестве внешнего мотиватора при выполнении упражнений. Исследования показали, что использование фитнес-приложения может мотивировать пользователей продолжать тренировочный режим (Kranz et al, 2012). Однако будьте осторожны при выборе приложения, которое может правильно измерять эффект тренировки.

Партнер по упражнениям

В отличие от интерактивных приложений, дающих вам толчок к тренировкам, использование другого человека для тренировки рядом с вами также является эффективным методом поддержания мотивации. Смит, Ульрих-Френч, Уокер и Херли (2006) обнаружили, что наличие друга, который может заниматься спортом и тренироваться с результатами, способствует более высокой мотивации.
Есть много преимуществ наличия партнера для упражнений:
• Это может действовать как дружеское соревнование, давая друг другу сильнее
• Можно дать полезный совет по улучшению техники и навыков
• Можно дать поощрение, например, жим последнего повторения в тренажерном зале
• Самое главное, это может быть приятное упражнение вместе с другом

Подводя итог, можно сказать, что существует множество различных способов сохранить мотивацию к занятиям спортом. Надеюсь, некоторые из методов, представленных в этой статье, могут дать вам несколько идей.Установлено, что эта привычка составляет от 18 дней до 5 месяцев (Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle, 2010), поэтому обязательно соблюдайте свой режим упражнений и убедитесь, что вы наслаждаетесь преимуществами упражнений.

Вот еще несколько подробных статей из «The Sport In Mind», в которых обсуждаются некоторые темы.

Изображения: http://www.thesportinmind.com/articles/imagery-utilising-the-minds-eye/
Установка целей: http://www.thesportinmind.com/articles/goal-setting/
Партнеры по обучению: http: // www.thesportinmind.com/articles/psychological-effects-of-training-partners/
Мониторинг: http://www.thesportinmind.com/uncategorized/journaling-the-journey-keeping-a-training-log/

Fitness: советы по поддержанию мотивации

Фитнес: советы по поддержанию мотивации

Фитнес — это на всю жизнь. Мотивируйте себя этими практическими советами.

Персонал клиники Мэйо

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили «да», значит, вы не одиноки.Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им станет скучно, им это не понравится или результаты придут слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранять мотивацию.

1. Ставьте цели

Начните с простых целей, а затем переходите к более дальним. Не забывайте делать свои цели реалистичными и достижимыми. Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

Например, если вы какое-то время не тренировались, краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по 10 минут в день пять дней в неделю.Даже короткие упражнения могут принести пользу. Промежуточная цель — ходить по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 км.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

2. Развлекайся

Найдите спорт или занятия, которые вам нравятся, а затем измените распорядок дня, чтобы он был интересным. Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Возьмите уроки бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств. Если вам нравится заниматься дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или прогуляйтесь или побегайте в местном парке.Раскройте свой скрытый спортивный талант или интересы.

Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.

3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям. Планируйте тренировки так же, как и любое другое важное занятие.

Вы также можете снизить физическую активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина.Прогуляйтесь вверх и вниз по обочине, наблюдая, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

Если вы работаете из дома, в перерывах делайте растяжку, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице. Или делайте приседания, выпады или приседания. Выгуливайте собаку, если она у вас есть. Крутите велотренажер, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора в ночное время.

Исследования показали, что длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье, даже если вы иным образом будете заниматься рекомендуемым еженедельно.Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, гуляйте, чтобы попить воды, или стоя во время телефонных разговоров или видеовстреч.

4. Положи на бумагу

Вы надеетесь похудеть? Увеличить вашу энергию? Лучше спать? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели. Видя преимущества регулярных упражнений и записывая свои цели на бумаге, вы можете сохранять мотивацию.

Вы также можете обнаружить, что ведение дневника упражнений помогает.Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после этого. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам в достижении ваших целей и напомнить вам, что вы добиваетесь прогресса.

5. Объединитесь с друзьями, соседями или другими людьми

Ты в этом не один. Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или ходите на прогулку. Тренируйтесь со своим партнером или другими близкими. Играйте в футбол с детьми. Организуйте группу соседей, чтобы они посещали занятия фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренировались на видео.

6. Вознаградите себя

После каждой тренировки выделяйте несколько минут, чтобы насладиться хорошими ощущениями, которые она вызывает. Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам в долгосрочной перспективе заниматься регулярными физическими упражнениями.

Также могут помочь внешние награды. Когда вы достигнете цели большей дальности, побалуйте себя новой парой обуви для ходьбы или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировок.

7. Будьте гибкими

Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто не в настроении, возьмите день или два перерыва.Будьте осторожны, если вам нужен перерыв. Важно как можно скорее вернуться на правильный путь.

Теперь, когда вы вернули себе энтузиазм, вперед! Ставьте себе цели, развлекайтесь и время от времени похлопайте себя по плечу. Помните, что физическая активность — на всю жизнь. Просматривайте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что мотивация ускользает.

15 января 2021 г. Показать ссылки

1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness.Проверено 16 декабря 2020 г.
2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Проверено 16 декабря 2020 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 16 декабря 2020 г.
4. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
5. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 16 декабря 2020 г.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 4 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

15 способов улучшить вашу мотивацию к тренировкам

Независимо от того, начинаете ли вы новую программу или страдаете от резкого спада из-за потери веса или роста мышц, или старой простой скуки, собрать мотивацию к тренировке может быть огромной проблемой.

Чтобы найти настоящие причины для тренировок, первое, что вам нужно сделать, это запомнить: «Не принимайте решения о тренировке, основываясь на вашем текущем настроении и уровне вдохновения, а исходя из ваших долгосрочных целей и ценностей». — говорит Кристофер Фризен, доктор философии, спортивный психолог, директор Friesen Sport & Performance и автор книги ACHIEVE: узнайте, кто вы, чего вы действительно хотите и как этого добиться.

Тем не менее, повседневных задач предостаточно. Попробуйте эти стратегии, чтобы дать толчок своим фитнес-планам и не терять из виду.

15 лучших способов улучшить вашу мотивацию к тренировкам

Измените свою программу

Одно из самых простых решений для отставания мотивации к тренировке: выполните другую тренировку. Слишком часто люди попадают в привычку делать одно и то же каждый день (привет, Международный день груди) или даже на каждой тренировке. Мало того, что это может стать праздником сна, ваше тело перестанет приспосабливаться, и те успехи, которых вы добились, будут стагнировать.

S.M.A.R.T, то есть. Хорошие цели: с точными, м достижимыми, с достижимыми, или эффективными и т с установленными сроками.Другими словами, если до сих пор ваше единственное намерение посещать тренажерный зал X раз в неделю состоит в том, чтобы не умереть молодым или не толстеть, что ж, возможно, вам нужно что-то более целенаправленное. Возможно, вы хотите сосредоточиться на своем аэробном здоровье и посмотреть, сможете ли вы тренироваться, чтобы ваш пульс в состоянии покоя упал на несколько ударов в минуту, или вы хотите более серьезно отнестись к своим усилиям по снижению веса, чтобы снизить уровень своего пояса. Теперь выберите (реалистичный) крайний срок, составьте план и приступайте к нему.

Станьте пораньше

Вы уже слышали, что люди, которые тренируются первым делом с утра, как правило, более успешны при выполнении фитнес-программы.Вы когда-нибудь задумывались, почему? Что ж, да, это правда, что есть что сказать, чтобы сделать это и продолжить свой день. Но на самом деле все сводится к силе воли, — объясняет Фризен. «Это похоже на бензобак, и он обычно истощается в течение дня», — говорит он. Так что, если у вас возникли проблемы с соблюдением запланированных послетренировочных тренировок, подумайте о том, чтобы запланировать их на утро и посмотреть, что из этого получится.

Попробуйте правило 5 минут

Еще одна излюбленная тактика Фризена — это то, что он называет правилом 5 минут.Установите таймер и начните тренировку. Если по прошествии пяти минут вы все еще не хотите этим заниматься, у вас есть полное разрешение остановиться.

«Ваш будильник срабатывает рано, и вы говорите, я не хочу вставать и тренироваться!» он говорит. «Вы извиняетесь — это будет больно, я слишком устал — но они почти всегда предвзяты и неверны». Так что вставай и делай разминку. В большинстве случаев, как только вы начнете, все будет не так уж плохо — а может даже быть классным.

Создайте новый предтренировочный ритуал

Это может означать снятие одежды и кроссовок, чтобы вы споткнулись о них утром, если вы их не наденете, или начало классной психоделической музыки, или потягивая кофе или напиток перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.Настройте себя на успех.

Сделайте это двойным вознаграждением

Конечно, тренировка имеет свои преимущества — потеря или поддержание веса, укрепление или наращивание мышц, а также все эти доставляющие хорошее самочувствие эндорфины. Но почему бы не сделать время тренировки чем-то, чего стоит ждать, используя его (и только его), чтобы послушать любимый подкаст, или взять книгу на пленку, или посмотреть новую станцию ​​Spotify?

Перестаньте ходить в тренажерный зал

Если все ваши тренировки проходят в четырех стенах вашего долгосрочного оздоровительного клуба, вы можете взять его на пробежку или поездку на велосипеде, или попробовать курс тренировки с собственным весом, который они разработали в спортивном клубе. местный парк.Другой вариант: обмануть свое текущее членство и использовать бесплатный пробный пропуск в этот блестящий новый тренажерный зал, который открылся вниз по улице. Или оставайтесь дома и занимайтесь гимнастикой в ​​гостиной. Независимо от вашего нового места проведения, смена обстановки может быть всем, что вам нужно, чтобы поразить его с новой силой.

Будьте социальными

Одна из самых проверенных тактик. Система друзей — отличный способ оставаться подотчетным. Еще лучше: выберите занятие, например теннис или бокс, где, если один человек не показывает себя, другой — СОЛНЕЧНО.Но что, если у вас нет друзей (то есть, которые хотят тренироваться)? Сделай! Присоединяйтесь к беговому клубу, найдите спортивную лигу, возьмите уроки фитнеса, начните разговор с чуваком, который только что попросил вас заметить его, присоединитесь к группе единомышленников в Facebook … Итог: найдите своих людей и мотивируйте друг друга .

Стань конкурентоспособным

Иногда вам просто нужен приз, на который можно обратить внимание. Это может означать запись на гонку или другое фитнес-мероприятие (подумайте: соревнования по силачам или пауэрлифтингу) или даже просто запись ваших цифр — времени, поднятого груза и т. Д.- и пытаться побить себя на одной и той же тренировке неделя за неделей. Хорошее место для начала? Самостоятельный фитнес-тест.

Положите деньги

Для некоторых людей большим мотивом является получение того, что их деньги окупаются. Так что запишитесь в тот шикарный тренажерный зал, который вы искали, и сделайте своим приоритетом, чтобы ваши посещения стоили меньше 20 долларов каждое. Другие дорогостоящие, но стоящие вложения в фитнес: наймите тренера, создайте домашний спортзал или получите билет в ту студию боевых искусств, которую вы обдумывали. И не позволяйте потраченным с трудом заработанным деньгам пропасть зря! Еще один такт: кладите доллар в банку за каждую завершенную тренировку.Затем потратьте эти деньги на то, что вы хотели, но не могли оправдать.

Купите новую игрушку

По теме: новый модный гаджет также может стать источником вдохновения. Означает ли это усовершенствованные часы для триатлона, несколько новых классных свободных весов, тот фитнес-трекер, о котором все говорили, или даже пару отличных упражнений — все, что связано с фитнесом, что вы хотели попробовать, вызовет у вас восторг снова работать.

Будьте оптимистичны

Простите нас, пока мы получаем от вас немного психа.Некоторые люди хорошо реагируют на позитивное мышление. Мотивационный разговор с самим собой, который им подходит, заключается в том, чтобы сосредоточиться на всех великих вещах, которые произойдут, если вы начнете тренировку. «Такие вещи, как« Люди заметят меня на пляже! Женщины найдут меня более привлекательным! Я буду чувствовать себя прекрасно! »- вот мотивация, которая нужна вам, чтобы вскочить и сделать это», — говорит Фризен. Попробуй сам.

Будьте пессимистами

С другой стороны, некоторые люди просто наполовину пустые из стакана. (Вы знаете, кто вы.) Так что, хотя приятно думать, что вдохновляющие разговоры могут вас подтолкнуть, на самом деле вами движет страх перед тем, что может случиться, если вы этого не сделаете.«Люди, страдающие от негативных эмоций, стремятся к тому, чтобы предотвратить плохие вещи», — говорит Фризен. «На самом деле помогает активно смотреть на негатив, если вы этого не делаете, например, вы можете стать дряблым, если пропустите сеанс». Если вы относитесь к этому типу личности, теперь у вас есть право осуждать себя за свою лень. Ну вроде как. Есть тонкая грань между мотивационным пессимизмом и простым самоуничижением. Будьте осторожны с этим.

Используйте визуальные эффекты

Это звучит немного глупо, но, независимо от того, как вы видите пресловутый стакан, запечатлеть себя на фотографии (в лучшем или в худшем случае) может быть достаточно, чтобы заставить вас двигаться.Или, может быть, фотография кого-то еще — вашей горячей девушки, ваших сладких хихикающих детишек — поможет. В любом случае, будьте олдскулом, прикрепив любимое изображение к зеркалу в ванной, холодильнику или монитору компьютера, или отправляйтесь в 21 век, сделав фотографию кого-то еще своим фоном для смартфона.

Сделайте перерыв

Ага, верно. Ваша внезапная глупость на самом деле может быть признаком перетренированности. Небольшой перерыв — как для вашего тела, так и для ума — может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться лучше, чем когда-либо.Однако этот перерыв не должен быть поводом для того, чтобы сидеть на заднице — вы все равно должны продолжать двигаться, только, возможно, не с той же интенсивностью, что и раньше, или с той же самой деятельностью. Несмотря ни на что, не делайте это открытым. Будь то пара дней, неделя или две, выберите дату окончания перерыва, а затем вернитесь к ней.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 способов, которыми спортивные психологи мотивируют себя заниматься спортом

Герой Изображений / Getty Images

Персональный тренер может привести ваши мышцы в форму, а психолог поможет вам решить проблемы с вашим телом.Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию к упражнениям, несколько сеансов со спортивным психологом могут принести максимальную пользу. Спортивная психология — это специальная область, в которой основное внимание уделяется тому, как улучшить самочувствие, тренировку и производительность спортсменов с эмоциональной и ментальной точки зрения. (Присоединяйтесь к программе Prevention 21-Day Challenge, чтобы похудеть и почувствовать себя потрясающе!)

Как говорится, большая часть успеха просто проявляется. Однако в некоторые дни просто зашнуровать кроссовки может показаться утомительной работой.Спортивные психологи это понимают; они даже время от времени сталкиваются с этим сами. Мы попросили четверых из них поделиться своими главными советами по соблюдению режима упражнений, несмотря на чувство усталости, нехватки времени или (извините, здесь).

Реклама — продолжить чтение ниже

Переместите его в начало списка дел.

«Я всегда занимаюсь первым делом по утрам, чтобы ничто другое в течение дня не мешало мне выполнять тренировку», — говорит Дженнифер Фаррелл, доктор философии, школьный консультант и консультант по спортивной психологии в Shattuck-St.Школа Марии в Фарибо, Миннесота. Не жаворонок? Облегчите себе жизнь, собрав все необходимое накануне вечером.

Не делай этого в одиночку.

Помните, что иногда дело не только в вас! «Я тоже думаю о потребности моей собаки в физической активности, и это помогает мне придерживаться моего графика бега», — говорит Аманда Дж. Висек, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Института Милкена при Университете Джорджа Вашингтона. Школа общественного здравоохранения.Нет собаки? Найдите друга в спортзале или партнера по бегу; у вас меньше шансов получить залог, если вас ждут. (Вот 5 способов начать прогулочную группу.)

Что-то не нравится? Не делай этого!

То, что все одержимы групповым велоспортом или кроссфитом, не означает, что он для вас — и это нормально, — говорит Брэндон С. Харрис, доктор философии, доцент и программный директор психологии спорта и физических упражнений Школы здоровья Южного университета Джорджии Кинезиология, Колледж здоровья и гуманитарных наук.Вместо этого найдите то, что вам действительно нравится. (Вот почему поднятие тяжестей — лучшее упражнение, если вам больше 40 лет.) «У вас больше шансов оставаться активным, если вы делаете это по собственному желанию, а не что-то или кто-то другой, влияющий или диктующий это решение, » он говорит.

Используйте силу позитивного мышления.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться активным, вы, вероятно, говорили себе, что вам следует потренироваться.Это может показаться глупым, но просто сказать себе, что вы хотите, чтобы тренировался, может иметь большое значение, — говорит Стефани Перл, психотерапевт из Нью-Йорка и инструктор SoulCycle. Она добавляет, что если мысль о самом занятии не дает вам достаточно сил, попробуйте сосредоточиться на ее аспекте (будь то музыка, которую играет инструктор, или друзья, с которыми вы сможете поболтать после занятий).

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Примите тот факт, что это не всегда будет идеально.

Посмотрим правде в глаза: иногда бывает трудно собрать энергию, чтобы выложиться на полную. Вы ничего не могли сделать — или вы могли признать, что чувствуете себя не в лучшей форме, и все же попытаться что-то сделать, будь то медленное нажатие педалей в заднем ряду вашего урока езды на велосипеде или прогулка вместо того, чтобы задерживаться перед телевизором, — говорит Перл.

Разбить его.

Нет времени на занятия или на длительную пробежку? Исследования показывают, что физическая активность в течение трех 10-минутных сегментов приносит такую ​​же пользу для здоровья, как и 30-минутные сразу.Совершите три 10-минутных оживленных прогулки в течение дня или попробуйте выполнить 20-минутную тренировку утром и 10 минут силовой работы вечером. «Важна каждая мелочь», — говорит Фаррелл. «Вместо того, чтобы говорить:« Ну, у меня нет 30 минут, поэтому я не собираюсь беспокоиться », попробуйте представить это как« 10-15 минут лучше, чем ничего! »»

Расставьте приоритеты прямо.

Почему вы хотите заниматься спортом? Ответом никогда не должно быть «потому что я должен» или «потому что это правильно», — говорит Перл.«Вы должны действительно хотеть и действительно знать, почему вы хотите — чем яснее и личнее ваша цель, тем лучше». Фаррелл предлагает сделать еще один шаг и буквально взять пером за бумагу: запишите, почему вы занимаетесь спортом и чего надеетесь достичь, будь то игра с детьми или снижение риска сердечных заболеваний.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Сосредоточьтесь на конце игры.

Конечно, вы можете чувствовать себя полумертвым, когда будильник срабатывает перед утренней тренировкой, но напомните себе о том, как здорово и энергично вы будете себя чувствовать после этого, — предлагает Харрис.И если вы в середине тренировки и думаете о том, чтобы бросить, помните, что каждый шаг приближает вас к вашей цели и этот легкий дискомфорт является просто признаком того, что ваше тело становится сильнее и быстрее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

границ | Теории, объясняющие мотивацию к упражнениям и отсутствие физической активности: пути расширения наших текущих теоретических взглядов

Отсутствие физической активности и физических упражнений — серьезные проблемы со здоровьем общества.Большинство экспертов в области психологии упражнений, если бы их спросили, как поддержать людей в повышении их мотивации к физической активности и упражнениям, вероятно, порекомендовали бы изменить баланс принятия решений, создав убеждение, что от активности можно получить больше преимуществ, чем преодолеть препятствия. укрепление их оценок самоэффективности и создание социальной среды, способствующей восприятию автономии, компетентности и родства (например, Biddle and Vergeer, 2019). Эти рекомендации основаны на фактах (например,г., Teixeira et al., 2012; Young et al., 2014). Многие эмпирические исследования показывают, что достаточно физически активные люди отличаются по этим параметрам от менее активных. Существуют также лонгитюдные и интервенционные исследования, демонстрирующие, что изменение этих мотивационных переменных повышает вероятность изменения поведения.

С другой стороны, растет скептицизм относительно того, можно ли эффективно бороться с эпидемической гиподинамией с помощью вмешательств, разработанных на основе нескольких когнитивно-поведенческих теорий (например,g., Conn et al., 2011), которые на протяжении десятилетий были основой психологии физических упражнений (Rhodes et al., 2019). Например, в контексте недавнего симпозиума конгресса, организованного для обсуждения этого вопроса, два известных исследователя объяснили свое убеждение и оспорили друг друга хорошими аргументами: одна позиция — вмешательства, основанные на этих теориях, обеспечивают многообещающие подходы в некоторых контекстах, но доказали свою эффективность. быть неэффективным в целом (Weed, 2018) — резко контрастирующим с другим — результаты, полученные от вмешательств, основанных на этих когнитивно-поведенческих теориях, могли бы быть намного сильнее, если бы только доступные данные применялись на практике более последовательно (Hagger, 2018).Другие авторы утверждали, что текущая ситуация требует критической переоценки когнитивно-поведенческих теорий, поскольку все они основаны на общем предположении, что поведенческие решения принимаются главным образом рациональной оценкой информации (и резко игнорируют важность аффективных и эмоциональных факторов). автоматические процессы; например, Ekkekakis, 2017).

Мы разделяем высказанные опасения. В этом тексте мы изложим нашу точку зрения, сосредоточив внимание на одном общем элементе наиболее широко используемых когнитивно-поведенческих теорий мотивации.Мы будем утверждать, что этот единственный элемент скрывает альтернативные подходы, которые могут привести к большей физической активности и упражнениям в повседневной жизни.

Неблагоприятная общность когнитивных теорий физической активности и упражнений

Система классификации теорий физических упражнений и поведения при физической активности предлагает разделить их на пять классов (Biddle et al., 2007). Теории убеждения и отношения сосредотачиваются на когнитивных предпосылках поведенческих намерений, определяемых как усилия, которые кто-то готов вложить для выполнения целевого поведения.Хорошо известными примерами являются теория обоснованного действия (Fishbein, Ajzen, 1975) и теория запланированного поведения (Ajzen, 1985). Теории, основанные на компетенции , в основном представлены конструкцией Бандуры о самоэффективности, которая определяется как суждение индивида о его или ее «способностях организовывать и выполнять действия, необходимые для достижения определенных типов действий» (Bandura, 1986, p. стр.391). Теории, основанные на контроле относятся к представлению о том, что у людей есть внутреннее желание или цель испытать себя в качестве инициатора и регулятора своих действий.В настоящее время очень влиятельная теория самоопределения связывает это желание с базовой психологической потребностью в автономии (Deci and Ryan, 1985). S Модель , например, транстеоретическая модель (Prochaska and DiClemente, 1983), концептуализирует изменение поведения как процесс, приближающий человека к намеченной цели. Гибридные модели , такие как подход к процессу действий в отношении здоровья (Schwarzer, 1992), объединяют концепцию стадии с мотивационными переменными, чтобы предсказать намерение, с добавлением переменных после принятия решения (например,g., намерение реализации; Gollwitzer, 1999).

Все эти модели имеют один общий ключевой атрибут, проистекающий из истоков когнитивного теоретизирования в психологии: все они подчеркивают важность воображаемых конечных состояний (поведения или целей) и активизацию действий, вытекающих из них, до такой степени, что опыт ситуативные факторы (например, мгновенный аффект, связанный с ситуацией; Эккекакис, 2017) не учитываются.

Это представление о том, что для лучшего понимания текущего поведения необходимы как ситуативные факторы, так и когнитивные проекции, которые определяют поведение, было предложено Левином (1951).Он концептуализировал каждое конкретное состояние поведения либо как результат равных, но противоположных сил, которые удерживают человека в его или ее текущем состоянии, либо как под влиянием относительно более сильных движущих сил, которые уводят человека от текущего состояния.

Однако эта теоретическая идея оказала ограниченное влияние на исследования мотивации. Вероятно, потому, что когнитивная революция в психологии, начавшаяся вскоре после ранней смерти Левина (в 1947 году), очаровала многих психологов.С появлением утверждения о том, что люди способны к предусмотрительности, отдельная концептуализация мгновенных сдерживающих сил была утеряна.

Две недавние теории в психологии упражнений связаны с соображениями о локализованных сдерживающих силах, хотя и по-разному. Мы кратко опишем соответствующие аспекты этих теорий и изложим идеи о том, как будущие исследования могут дать альтернативные подходы к вмешательству для общественного здравоохранения.

Аффективно-рефлексивная теория бездействия и физических упражнений

Аффективно-рефлексивная теория (ART) отсутствия физической активности и физических упражнений (Brand and Ekkekakis, 2018) — это теория двойного процесса, которая предполагает, что стимулы (e.g., напоминание друга о том, что вы собирались пробежаться, или воспоминание о том, что вы планировали пробежку) запускают автоматические ассоциации и, как следствие, автоматическую эмоциональную оценку упражнения (процесс типа 1). Автоматическая аффективная оценка — это автоматическое присвоение стимулу положительной (ассоциация с удовольствием) или отрицательной (ассоциация с неудовольствием) ценности либо в результате повторяющихся эмоциональных переживаний, связанных с упражнениями, опосредованных когнитивными оценками (например, гордость, смущение), либо в результате многократного переживания основных аффективных реакций на стимулы (например,g., чувство физического перерождения, телесный дискомфорт). Автоматическая аффективная оценка служит основой для контролируемой рефлексивной оценки (процесс типа 2), которая может выполняться при наличии ресурсов самоконтроля. Рефлексивная оценка основана на предположениях об упражнениях и отсутствии физической активности, полученных из предыдущего опыта и умственного моделирования (например, ожидание аффективных последствий действий). Когнитивные операции более высокого уровня, такие как размышления о своих потребностях и ценностях (Deci and Ryan, 1985), также могут способствовать этому процессу.Автоматическая эмоциональная оценка связана с импульсом действия (приближение или избегание), тогда как контролируемая реакция может привести к планам действий.

ART направлен на объяснение и прогнозирование поведения в ситуациях, когда люди либо остаются в состоянии отсутствия физической активности, либо начинают действовать. Предполагается, что опыт, чувства и мысли, связанные с упражнениями, влияют на то, готов ли кто-то подвергнуться физическому перенапряжению, аналогичному тому, которое ранее испытывалось во время упражнений.Относительно темы этой авторской статьи, ART утверждает, что перед лицом стимула, связанного с упражнениями, отрицательная аффективная оценка упражнений будет действовать как сдерживающая сила , которая может противодействовать любым положительным когнитивным мотивационным побуждениям к действию (или с другой стороны, если аффективная оценка положительна, она будет являться движущей силой и, таким образом, повысит вероятность того, что человек изменит свое текущее состояние отсутствия физической активности).

Теория минимизации энергетических затрат

Теория минимизации энергетических затрат (TECM; Cheval et al., 2018a, b) предполагает, что биомеханически эффективное поведение имеет ценность. Это относится к доказательствам множественных нейроповеденческих адаптаций, которые способствовали минимизации метаболических затрат в ходе человеческой деятельности и во время движения (Srinivasan and Ruina, 2006). Например, люди автоматически адаптируют частоту шагов в режиме реального времени для оптимизации затрат на энергию (Селинджер и др., 2015) и учатся минимизировать физические усилия, необходимые для получения определенного вознаграждения (Скворцова и др., 2014). Эта автоматическая поведенческая тенденция оптимизации усилий считается нейробиологически закрепленным процессом.

TECM предполагает, что ситуационные факторы (такие как внутреннее физиологическое состояние или внешняя физическая среда) могут либо стимулировать поведенческие возможности минимизировать, либо побудить человека эффективно сдерживать тенденцию к снижению энергетических затрат (Cheval et al., 2019). Доступность когнитивных ресурсов может ослабить автоматическую тенденцию к оптимизации усилий (Cheval et al., 2018c, 2019). В общем, теория концептуализирует эволюционную склонность избегать ненужных физических нагрузок как сдерживающую силу , которая может препятствовать способности людей эффективно реализовывать свое сознательное намерение быть физически активным.

Основные сходства и различия между двумя теориями

ART — это психологическая теория, которая связывает то, что мы знаем об острой аффективной реакции людей на упражнения (Ekkekakis et al., 2013), и то, как такой опыт может повлиять на шансы будущих упражнений (Rhodes et al., 2009; Родс и Кейтс, 2015). Проще говоря, многие люди (особенно нетренированные люди и, например, люди с избыточным весом) испытывают негативный эффект во время упражнений, и это может иметь значительное негативное влияние на дальнейшее выполнение упражнений. Привычная гиподинамия и избегание упражнений объясняются ART как выученные реакции; они возникают из-за автоматической негативной эмоциональной оценки упражнений, являясь важной сдерживающей силой. Таким образом, вмешательства должны быть сосредоточены на сведении к минимуму неприятных переживаний во время упражнений и / или должны способствовать постоянному получению приятных ощущений во время упражнений, чтобы могла развиться положительная автоматическая аффективная оценка упражнений.

TECM имеет свои корни в эволюционной поведенческой биологии и постулирует вездесущую тенденцию (сдерживающую силу) в поведении человека к эффективности в ожидании потенциально изнурительной физической активности, а также во время физических нагрузок. В свете этой теории, в отношении возможных подходов к вмешательству, люди должны знать, что эта тенденция существует. В большинстве случаев следует укреплять управляющие когнитивные функции, например, способность к самоконтролю.Кроме того, может быть полезно психологическое обучение (Sheeran et al., 2013) посредством (например) оценочного кондиционирования, изменения предвзятости внимания или обучения избеганию подхода, чтобы изменить автоматические реакции людей на стимулы, связанные с физической активностью, и уменьшить сдерживающая сила.

Заключение

По нашему мнению, тот факт, что большинство исследований в области психологии упражнений, касающихся того, как можно мотивировать людей к большей физической активности, рассматривается через призму нескольких парадигматически схожих когнитивистских теорий, является проблематичным.Сосредоточившись на активизирующих действие свойствах ожиданий и целей, упускается из виду важность ситуативных процессов, которые могут сдерживать человека в этот конкретный момент. Однако, на наш взгляд, такие процессы представляют собой важные компоненты теоретического объяснения как физической активности (и упражнений), так и отсутствия физической активности. Два выделенных теоретических подхода, ART и TECM, являются примерами, которые иллюстрируют направления, в которых может развиваться область психологии физических упражнений.

Практические рекомендации по вмешательствам в реальной жизни

Поскольку обе теории являются относительно новыми, качественных исследований, которые предоставили бы прямые доказательства эффективности производных методов вмешательства, еще не существует. Тем не менее, мы позволим себе предложить несколько практических советов, поскольку они, безусловно, не окажут негативного влияния на эффективность стандартных методов вмешательства (Howlett et al., 2019).

Что касается АРТ, мы хотели бы подчеркнуть, что поведенческие вмешательства (т.д., те, которые основаны не только на разговоре) должны проводиться хорошо обученными инструкторами, имеющими опыт индивидуального управления нагрузкой. Убеждение новичков в упражнениях с помощью поддерживающего вербального общения может стать полем для психологов. Однако облегчение опыта с помощью упражнений — это профессия специалистов по упражнениям.

Что касается TECM, предполагается, что поведенческой тенденции к минимизации можно наиболее эффективно противодействовать путем укрепления когнитивных ресурсов и способности самоконтроля человека.Ощущение расслабленности, энергии и сосредоточенности должно помочь более эффективно реализовывать планы и намерения. Создание условий, дающих максимальное удовольствие во время физической активности и упражнений, может сыграть дополнительную роль в противодействии тенденции к снижению энергетических затрат.

В целом, мы также считаем, что государственная политика должна поддерживать открытую, безопасную и хорошо обслуживаемую инфраструктуру для обеспечения доступа к местам для прогулок, езды на велосипеде и других физических нагрузок, а архитектура зданий должна поощрять физическую активность в течение дня (например,г., доступ к лестнице, действующие рабочие места). Необходим многогранный подход для эффективного противодействия пандемии гиподинамии в повседневной жизни.

Взносы авторов

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Финансирование

до н.э. поддерживается грантом Ambizione (PZ00P1_180040) Швейцарского национального научного фонда (SNSF).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Айзен И. (1985). «От намерений к действиям: теория запланированного поведения», в Управление действиями: от познания к поведению, , ред. Дж. Кул и Дж. Бекманн (Гейдельберг: Springer), 11–39. DOI: 10.1007 / 978-3-642-69746-3_2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бандура, А. (1986). Социальные основы мысли и действия . Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл.

Google Scholar

Биддл, С.Дж. Х., Хаггер, М. С., Хатзисарантис, Н. Л. Д., и Липпке, С. (2007). «Теоретические основы психологии упражнений», в Справочнике по спортивной психологии , 3-е изд. , редакторы Г. Тененбаум и Р. Эклунд (Хобокен, штат Нью-Джерси: Wiley), 537–559.

Google Scholar

Биддл, С. Дж. Х., Верджер, И. (2019). «Перспективы общественного здравоохранения в отношении мотивации и изменения поведения при физической активности», в Advances in Sport and Exercise Psychology, 4-е изд. , ред. Т. С. Хорн и А.Л. Смит (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetcis), 333–349.

Google Scholar

Бранд, Р., Эккекакис, П. (2018). Аффективно-рефлексивная теория отсутствия физической активности и упражнений: основы и предварительные доказательства. Немецкий J. Exer Sport Res. 48, 48–58. DOI: 10.1007 / s12662-017-0477-9

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шеваль Б., Оршолиц Д., Зибер С., Курвуазье Д., Куллати С. и Буагонтье М. П. (2018c). Когнитивные ресурсы объясняют физическую активность и ее возрастное снижение: продольное исследование 105 206 участников. SportRxiv. DOI: 10.31236 / osf.io / pagx6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cheval, B., Radel, R., Neva, J. L., Boyd, L.A., Swinnen, S.P., Sander, D., et al. (2018a). Поведенческие и нейронные доказательства полезной ценности упражнений: систематический обзор. Sports Med. 2018, 1–16. DOI: 10.1007 / s40279-018-0898-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шеваль Б., Арбар А. Л., Миллер М. В., Зибер С., Оршолиц Д., Бараньи Г. и др. (2019). Когнитивные ресурсы смягчают негативное влияние плохих условий в районе проживания на самооценку физической активности. SportRxiv. DOI: 10.31236 / osf.io / ga3wu

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cheval, B., Tipura, E., Burra, N., Frossard, J., Chanal, J., Orsholits, D., et al. (2018b). Чтобы избежать малоподвижного образа жизни, требуется больше корковых ресурсов, чем отказ от физической активности: исследование ЭЭГ. Neuropsychologia 119, 68–80.DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.07.029

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Конн В. С., Хафдал А. Р. и Мехр Д. Р. (2011). Вмешательства по увеличению физической активности среди здоровых взрослых: метаанализ результатов. Am. J. Public Health 101, 751–758. DOI: 10.2105 / AJPH.2010.194381

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Деци, Э. Л., и Райан, Р. М. (1985). Внутренняя мотивация и самоопределение в поведении человека .Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Plenum Press.

Google Scholar

Эккекакис П., Харгривз Э. А. и Парфитт Г. (2013). Введение в специальный раздел об аффективных реакциях на упражнения. Psychol. Sport Exer. 14, 749–750. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2013.04.007

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фишбейн М. и Айзен И. (1975). Вера, отношение, намерение и поведение: Введение в теорию и исследования . Ридинг, Массачусетс: Эддисон-Уэсли.

Google Scholar

Голлвитцер, П. М. (1999). Намерения реализации: сильные эффекты простых планов. Am. Psychol. 54, 493–503. DOI: 10.1037 / 0003-066X.54.7.493

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хоулетт Н., Триведи Д., Труп Н. А. и Чейтер А. М. (2019). Эффективны ли меры физической активности для здоровых неактивных взрослых в плане изменения и поддержания поведения и какие методы изменения поведения эффективны? Систематический обзор и метаанализ. Пер. Behav. Med. 9, 147–157. DOI: 10.1093 / TBM / iby010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левин К. (1951). Теория поля в социальных науках: избранные теоретические статьи , изд. Д. Картрайт. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Харпер и Роу.

Google Scholar

Prochaska, J., и DiClemente, C.C. (1983). Этапы и процессы самоизменения курения: к интегративной модели изменения. J. Consul. Clin. Psychol. 51, 390–395.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Родс Р. Э., Фиала Б. и Коннер М. (2009). Обзор и метаанализ эмоциональных суждений и физической активности у взрослого населения. Ann. Behav. Med. 38, 180–204. DOI: 10.1007 / s12160-009-9147-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э. и Кейтс А. (2015). Может ли аффективная реакция на упражнения предсказать будущие мотивы и поведение при физической активности? Систематический обзор опубликованных данных. Ann. Behav. Med. 49, 715–731. DOI: 10.1007 / s12160-015-9704-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э., МакЭван Д. и Ребар А. Л. (2019). Теории изменения физической активности и поведения: история и синтез подходов. Psychol. Sport Exer. 42, 100–109. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2018.11.010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шварцер Р. (1992). «Самоэффективность в принятии и поддержании поведения, связанного со здоровьем: теоретические подходы и новая модель», в Самоэффективность: контроль мышления над действием , ред Р.Шварцер (Бристоль, Пенсильвания: Тейлор и Фрэнсис), 217–243.

Google Scholar

Селинджер, Дж. К., О’Коннор, С. М., Вонг, Дж. Д. и Донелан, Дж. М. (2015). Люди могут постоянно оптимизировать затраты энергии во время ходьбы. Curr. Биол. 25, 2452–2456. DOI: 10.1016 / j.cub.2015.08.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скворцова В., Пальминтери С., Пессильоне М. (2014). Обучение минимизации усилий по сравнению с максимизацией вознаграждения: вычислительные принципы и нейронные корреляты. J. Neurosci. 34, 15621–15630. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1350-14.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тейшейра, П. Дж., Карраса, Э. В., Маркланд, Д., Сильва, М. Н., и Райан, Р. М. (2012). Физические упражнения, физическая активность и теория самоопределения: систематический обзор. Внутр. J. Behav. Nutr. Phys. Активность 9:78. DOI: 10.1186 / 1479-5868-9-78

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Янг, М.Д., Плотникофф Р. К., Коллинз К., Каллистер Р. и Морган П. Дж. (2014). Социальная когнитивная теория и физическая активность: систематический обзор и метаанализ. Obes. Ред. 12, 983–995. DOI: 10.1111 / obr.12225

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мотивация к упражнениям: перекрестный анализ, изучающий ее взаимосвязь с частотой, интенсивностью и продолжительностью упражнений | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Регулярная физическая активность является важной частью здорового образа жизни.Исследования показали, что регулярные упражнения связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, гипертонии, ожирения, остеопороза и депрессии [1]. Руководящие принципы физической активности, установленные правительством Канады, рекомендуют взрослым заниматься в общей сложности шестидесяти минутами физической активности умеренной интенсивности (происходящей с приступами не менее 10 минут) каждый день [2]. В дополнение к этому, некоторые исследования показали, что энергичные упражнения могут принести больше пользы для здоровья, чем упражнения умеренной интенсивности.Например, было обнаружено, что использование противодиабетических, гипотензивных и снижающих уровень холестерина ЛПНП препаратов имеет обратную связь с высокой физической активностью [3]. Кроме того, в исследовании, посвященном взаимосвязи между физической активностью и ожирением у подростков, было обнаружено, что более низкий процент жира в организме был связан с высокой физической активностью, но не с физической активностью умеренной интенсивности [4]. Похоже, что для достижения преимуществ для здоровья, связанных с физической активностью, важно заниматься спортом регулярно и с соответствующей интенсивностью.Несмотря на огромное количество исследований, которые продемонстрировали связь между физической активностью и здоровьем, 63% канадцев недостаточно активны, чтобы получить эти преимущества для здоровья [2]. Считается, что одним из факторов, влияющих на уровень физической активности человека, является его или ее мотивация к занятиям спортом. Фактически, было обнаружено, что различные типы мотивации влияют на усилия, затрачиваемые во время тренировок, а также на намерения продолжать тренировку [5].

Теория самоопределения (SDT) [6] была предложена как один из способов взглянуть на мотивацию.SDT — это общая теория, которая часто применяется в области упражнений. Структура SDT утверждает, что человеческая мотивация находится в континууме, который представляет собой разную степень автономии. Автономия относится к поведению, которое самоопределяется или свободно инициируется человеком [6]. Континуум самоопределения состоит как из внутренних, так и из внешних компонентов. Внутренняя мотивация занимает наиболее самоопределенный конец континуума и включает в себя мотивацию, проистекающую из чистого удовольствия и удовлетворения от участия в самом поведении [6].Тренирующийся, который внутренне мотивирован, может плавать, например, потому что ему нравится ощущение своего тела, движущегося в воде. Четыре различных поведенческих регулятора составляют внешнюю часть мотивационного континуума. Степень самоопределения этих четырех правил постепенно уменьшается от автономных к регулирующим. Интегрированные и идентифицированные правила представляют собой более автономные формы внешней мотивации. Интегрированное регулирование представлено убеждением человека в том, что поведение является важной частью его или ее личности и соответствует его или ее личным ценностям [7].Человек, демонстрирующий интеграцию, может начать бегать, потому что считает себя «бегуном», и поэтому бег соответствует его чувству идентичности. Выявленное регулирование относится к мотивации к поведению, поскольку оно имеет личную значимость и приводит к результатам, которые ценятся индивидуумом [6, 7]. Например, люди могут заниматься тренировками с отягощениями, потому что знают, что упражнения с весовой нагрузкой важны для здоровья костей. Регулирующие регуляторы (интроецированные и внешние) занимают менее самоопределяющуюся часть мотивационного континуума.Интроецированное регулирование представляет собой желание получить внутриличностное вознаграждение (например, гордость) или избежать наказания, причиненного самому себе (например, вины или стыда) [7], в то время как внешнее регулирование относится к желанию получить внешнее вознаграждение или избежать наказания [7]. Человек, который занимается спортом по внешним причинам, может сделать это, чтобы успокоить своего супруга или врача. Также возможно, что у человека появится мотивация. То есть они будут участвовать в поведении, не чувствуя никакой мотивации, или будут демонстрировать полное отсутствие намерения выполнять поведение.Относительное положение индивида в континууме самоопределения определяется степенью, в которой он или она достигли удовлетворения основных психологических потребностей в компетентности, автономии и взаимосвязи [8].

Одно из важных утверждений SDT состоит в том, что внешние регуляции и амотивация менее адаптивны по своей природе, в то время как внутренняя мотивация приводит к положительным мотивационным последствиям. Исследования подтвердили это утверждение, указав, что мотивация связана с отказом от поведения и негативными психологическими состояниями [7].Кроме того, внутренняя мотивация связана с упорством в выполнении задачи, а также с психологическим здоровьем и благополучием [6]. В контексте упражнений, в ходе исследования были изучены люди, находящиеся на разных этапах освоения упражнений, и было обнаружено, что люди, склонные к более регулярным упражнениям, более самостоятельны в своей мотивации [9].

Несмотря на эти результаты, было высказано предположение, что некоторые люди могут упорно заниматься спортом и физическими упражнениями, несмотря на внешнюю мотивацию [10].Это предположение может быть подчеркнуто исследованием взаимосвязи между обязательными упражнениями и мотивацией. В исследовании с участием регулярно занимающихся физическими упражнениями было обнаружено, что люди, которые занимаются физическими упражнениями или которые тренируются с большей частотой, обычно получают более высокие баллы по установленным правилам [11]. Кроме того, люди, которые испытывают негативные эмоциональные последствия (например, гнев, депрессию), когда пропускают тренировку, обычно получают высокие баллы по интроецированной регуляции. Что касается интенсивности упражнений, для людей, у которых наблюдаются симптомы зависимости от физических упражнений, интроецированная регуляция приближается к значимости как положительный предиктор поведения при напряженных физических упражнениях, а выявленная регуляция, как было установлено, является положительным предиктором напряженных упражнений [12].

Используя SDT в качестве контекста для изучения мотивации 598 студентов мужского и женского пола, занимающихся различными видами упражнений (например, силовыми тренировками, аэробикой, плаванием), было обнаружено, что студенты, которые были отнесены к категории «более часто занимающихся физическими упражнениями». показали более высокий уровень внутренней мотивации и автономных форм внешней регуляции по сравнению с «менее частыми упражнениями» [13]. Гендерный анализ показал, что женщины сообщали о более высоком уровне внутренней мотивации и автономных регуляций, в то время как поведение при выполнении упражнений у мужчин было более регулируемым и амотивированным извне.

Дальнейшие исследования изучили взаимосвязь между правилами упражнений и различными мотивационными последствиями (например, поведенческое намерение, усилие и важность, связанные с участием в упражнениях, и текущее поведение при выполнении упражнений) среди студентов университетов [5]. Результаты показали, что выявленная регуляция была самым сильным предиктором каждого из трех видов тренировочного поведения как у мужчин, так и у женщин. Также было обнаружено, что внутренняя регуляция предсказывает усилия и важность для мужчин и женщин, а также поведенческие намерения только для женщин.Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями и SDT. Интересно, что было обнаружено, что интроецированная регуляция была положительным предиктором всех трех мотивационных последствий только для женщин. Это открытие предполагает, что женщины могут испытывать чувство гордости, связанное с упражнениями, или некоторую степень вины или стыда, если они не занимаются физическими упражнениями.

В целом, похоже, что мотивация, связанная с физическими упражнениями, варьируется в зависимости от количества упражнений, которые выполняет человек. Предыдущее исследование рассматривало поведение при выполнении упражнений по-разному, от намерения выполнять упражнения и частоты упражнений, о которых сообщал сам человек [9], до показателя, включающего интенсивность упражнений [5], и показывает, что различные типы поведения (например,g., частота и интенсивность упражнений) могут регулироваться по-разному. Поскольку SDT предполагает, что правила в континууме различны, возможно, что ими можно управлять индивидуально. Если ключевые мотивационные силы могут быть идентифицированы в регулярных упражнениях, а конкретные мотивационные дефициты могут быть идентифицированы у менее часто выполняющих упражнения, возможно, можно будет нацелить на наиболее актуальные типы мотивации, чтобы улучшить поведение при выполнении упражнений среди тех, кто недостаточно активен.Если это так, то понимание уникальной роли, которую каждая регуляция играет в поведении при выполнении упражнений, имеет важное практическое значение для вмешательств при выполнении упражнений.

Одним из основных ограничений исследований, касающихся мотивации к упражнениям, было то, что три основных показателя поведения при упражнениях, частоты, интенсивности и продолжительности не были исследованы в рамках одного исследования. Еще одно ограничение — отсутствие мер интегрированного регулирования. Во многих исследованиях, посвященных изучению мотивации к упражнениям, использовался опросник по регулированию поведения в упражнениях (BREQ) [14], который не измеряет интеграцию.Совсем недавно была разработана мера интегрированного регулирования, дополняющая BREQ [15]. Включение интегрированной подшкалы позволяет измерить весь спектр мотивов, что важно для получения полного понимания того, как люди мотивированы заниматься физическими упражнениями. Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить взаимосвязь между тремя типами тренировок (частота, интенсивность и продолжительность) и различными поведенческими регуляторами в соответствии со структурой SDT, включая интегрированное регулирование.Основываясь на утверждении SDT о том, что поведение, основанное на свободном выборе, наиболее тесно связано с более самоопределяемыми мотивами, было выдвинуто предположение, что все три вида поведения при выполнении упражнений будут наиболее тесно связаны с автономными регуляторами и внутренней мотивацией.

Мотивация к упражнению

Есть много составляющих, которые необходимы для создания последовательной программы упражнений: наличие целей, подготовка, дисциплина и приверженность делу. Но одна из самых важных, а иногда и самых неуловимых — это мотивация.

Мы часто ждем мотивации к упражнениям, думая, что однажды мы проснемся, и она будет там. Однако для многих из нас верно то, что мотивация к тренировкам наиболее сильна на этапе планирования, поскольку большинство из нас работает для какой-то будущей цели, например, для похудения.

Подумай об этом. Когда вы планируете будущую тренировку, вы попадаете в совершенно другое пространство. Вы, вероятно, расслаблены, отдохнули и чувствуете себя хорошо, возможно, визуализируете, как проходите тренировку и добиваетесь успеха.

Но что происходит, когда будильник срабатывает в 5 утра? Или когда вы едете домой после долгого рабочего дня? Этой мотивации нигде нет. Мотивация — дело непростое, но понимание того, что это такое и как использовать ее в своих интересах, может помочь вам использовать ее силу.

Что такое мотивация?

Мотивацию можно определить очень просто: что заставляет нас поддерживать или достигать целей. Можно даже сказать, что это форма желания.

Когда вы смотрите на это с этой точки зрения, все немного меняется, по крайней мере, для многих из нас.Да, вам следует заниматься спортом, вам нужно заниматься спортом, вы хотите, чтобы хотел, чтобы выполнял упражнения, но есть ли у вас желание заниматься спортом?

Некоторым людям, может быть, нравится, каково это делать. Но для многих из нас упражнения обычно рассматриваются как одна конечная цель — помочь вам похудеть, лучше выглядеть, стать сильным, чувствовать себя лучше, быть здоровым, предотвратить диабет и т. Д.

Это немного отличается от желания заниматься спортом, поэтому многие из нас натыкаются на эту кирпичную стену.Мы ставим цели, строим планы, возможно, мы даже какое-то время придерживаемся этих планов. Но тогда мы можем обнаружить, что эта мотивация угасает, и задаться вопросом, что мы делаем не так.

Дело не в том, что вы делаете что-то не так, возможно, вы просто не поняли, что вас мотивирует.

Откуда возникает мотивация?

Важно знать, откуда исходит ваша мотивация, и что существует несколько различных типов мотивации. Есть внешние вещи, которые мотивируют вас, а есть внутренние желания, которые вами движут.

Внешняя мотивация

На такую ​​мотивацию мы обычно рассчитываем, когда дело касается физических упражнений. Это что-то вроде кнута и пряника. Вы пытаетесь заманить себя на тренировку с помощью пряника («Ты похудеешь!») Или ударяя себя невидимой палкой («Ты поправишься, если не будешь тренироваться!»).

Другие внешние мотиваторы включают:

• Хорошо выглядеть в купальнике
• Похудение перед встречей в старшей школе
• Получение плоского абс
• Желание вписаться в старые джинсы
• Попытка вернуться к тому весу, который был у вас в колледже
• Желание хорошо выглядеть для супруга или любимого человека

Когда у вас есть такая мотивация, вы не обязательно занимаетесь спортом потому, что вам это нравится.Вы делаете это, потому что это даст вам то, что вы хотите, в какое-то неопределенное время.

Это не всегда плохо, если это работает. На самом деле, такая мотивация отлично подходит для тех моментов, когда вы думаете о том, чтобы пропустить тренировку, а затем вспоминаете свою цель, какой бы она ни была.

Проблема в следующем: что, если это не даст вам того, чего вы хотите, или вы не знаете, сколько времени это займет? Что делать, если вы не можете выполнять столько упражнений, сколько нужно, чтобы получить тело купальника? Или что произойдет, если у вас просто нет генетики, чтобы получить плоский пресс?

Часто мотивация ускользает, и вы начинаете думать: зачем вообще беспокоиться, если ничего из этого не работает?

Внутренняя мотивация

Есть еще один тип мотивации, внутренняя мотивация, которая исходит изнутри.Это что-то важное для вас, а не какая-то цель на будущее, а то, что вы можете достичь прямо сейчас. Вот некоторые примеры внутренней мотивации:

• Физические упражнения, потому что это хорошо
• Любить высокое настроение этого бегуна
• Тренировка для снятия стресса
• Чувствовать себя хорошо, когда ваше тело становится сильнее и вы можете делать больше, чем делали до
• Наслаждайтесь упражнениями, потому что они дают вам время подумать или отвлечься

Вы можете увидеть разницу здесь.Внешние мотиваторы могут быть мимолетными, но внутренние мотиваторы, как правило, более устойчивы. Многие исследования показали это, в том числе одно исследование, опубликованное в журнале Medicine in Science and Sports and Exercise.

В этом исследовании изучались различные предикторы контроля веса у 136 участников. Они обнаружили, что те, кто сосредоточился на внутренних факторах мотивации, таких как самоэффективность, интерес к тому, что они делают, и удовольствие от упражнений, имели наибольший успех в долгосрочном управлении весом.

Оба эти типа мотивации важны для продолжения вашей работы. Внутренняя мотивация — это то, что вами движет, в то время как внешняя мотивация работает как своего рода поддержка того, что мотивирует вас изнутри. Вы можете задействовать оба из них, когда сталкиваетесь с выбором: тренироваться или снова лечь спать.

Почему мы не заинтересованы в физических упражнениях?

Есть много причин, по которым у нас может быть меньше мотивации заниматься физическими упражнениями, как раньше. Некоторые из этих вещей на самом деле являются препятствиями или препятствиями, которые нам необходимо преодолеть, например:

• Сидячая работа и образ жизни: Большинство из нас проводят большую часть дня за компьютером и в машине, то есть меньше ходят пешком и больше сидят.Чем больше мы сидим, тем больше мы привыкаем сидеть, и тем труднее заставить тело двигаться.
• Избыточный вес: Если у вас избыточный вес, вам намного труднее заниматься спортом. У вас могут быть физические проблемы, такие как боли в суставах или травмы, и вам будет трудно двигаться большим телом, что делает упражнения более пугающими и неудобными.
• Занятый образ жизни: Мы заняты как никогда, и это становится отличным предлогом для отказа от упражнений.
• Стресс: Хотя упражнения призваны уменьшить стресс, они также являются своего рода стрессом для тела.Если вы чувствуете стресс, тренировки могут быть последним, чем вы хотите заниматься, даже если это, вероятно, лучшее для вас.
• Доступ к объектам для тренировок: Если поблизости нет тренажерного зала или общественного центра, это может повлиять на то, будете ли вы заниматься спортом на регулярной основе.
• Безопасность микрорайонов. Если у вас есть безопасные места для прогулок, бега или езды на велосипеде, у вас гораздо больше шансов сделать это, особенно если вы видите, что другие люди делают то же самое.

В мире, в котором мы живем, нелегко заниматься спортом, и, да, иногда мы можем винить окружающую среду в том, что она усложняет тренировку.С другой стороны, сейчас больше способов заниматься спортом, чем когда-либо прежде.

У нас есть фитнес-приложения, тренировки по запросу и уроки прямой трансляции на таких сайтах, как obé или Instagram Live, или на оборудовании, таком как Peloton или Mirror. Кроссфит-боксы, персональные тренировки в малых группах и уроки буткемпинга на открытом воздухе широко доступны наряду с традиционными спортзалами, студиями и клубами здоровья.

Внутренние препятствия на пути к фитнесу

Есть и другие вещи, которые мешают нам тренироваться, — внутренние барьеры, которые мы устанавливаем, даже не осознавая этого.Это включает:

Страх

Упражнения могут пугать, особенно если вы не делали их какое-то время или пытаетесь сделать то, чего никогда раньше не делали. Иногда кажется, что пропустить все это проще, чем навредить себе или выглядеть идиотом.

Путаница

Сколько упражнений вам нужно и как вы все это вписываете? Иногда мы не знаем, с чего начать, и нас парализует, решая ничего не делать.

Боль и страдание

Упражнения — это физические нагрузки, которые могут вызывать некоторый дискомфорт.Для тех из нас, кто к этому не привык, это может быть больше похоже на боль и страдание — еще одна причина, по которой мы можем пропускать упражнения.

Скука

Существует множество скучных упражнений, и слишком часто это все, что нам доводилось делать. И иногда упражнение бывает скучным, как и все остальное в жизни.

Разочарование

Многие люди тренируются, чтобы похудеть, но понимают, что прогресс идет очень и очень медленно. Это еще одна причина, по которой многие из нас бросают курить до того, как действительно заметят какой-либо прогресс.

Не нравится упражнение

Если вы ненавидите упражнения, скорее всего, вы делаете это неправильно. Попробуйте выбросить свой план в окно и начать с нуля. Что действительно хорошо? Гулять пешком? Растяжка? Начните с этого и создайте программу вокруг этого. Вы всегда можете добавить что-нибудь позже.

Как получить мотивацию к упражнениям

Существует длинный список вещей, которые могут мешать упражнениям, но это не обязательно. Единственный способ по-настоящему мотивировать себя к упражнениям — это начать с одного очень важного шага: не ждать этого.

Мотивация никогда не появится на пустом месте. Вы должны сделать это. Да, это звучит как дрянная спортивная реклама, но настоящая мотивация исходит от вас, и хорошая новость в том, что у вас есть множество ресурсов на выбор.

Что забавно в мотивации, так это то, что она может меняться каждый день. Может быть, вчера вы были мотивированы заниматься спортом просто потому, что это то, что вы обычно делаете утром в первую очередь. На следующий день это не сработает, потому что вы чувствуете усталость. Тогда что?

Возможно, вам придется копнуть глубже, чтобы найти причину, чтобы встать с постели.Может быть, вам нужна награда, например: «Если я займусь тренировкой сегодня утром, я смогу провести полчаса, играя сегодня в глупую игру для iPad». Как бы то ни было, вам может потребоваться рассмотреть множество вариантов, прежде чем вы найдете тот, который заставит вас двигаться.

Кроме того, вы должны внести некоторые изменения, чтобы мотивация работала на вас. Если будет слишком много препятствий, ты просто уйдешь.

Создание среды, которая мотивирует вас

Один из способов сохранить мотивацию — это настроить свое окружение таким образом, чтобы оно поддерживало привычку заниматься физическими упражнениями.Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

• Упростите выполнение упражнений. Имейте все необходимое для каждой тренировки. Знайте, какую тренировку вы будете выполнять, сколько времени она займет, что вам нужно для этого, и соберите все вместе, чтобы, когда придет время тренировки, вам не нужно было искать ту другую обувь или свой пульсометр.
• Найдите то, что вам нравится. Вы должны любить упражнения? Нет. Но ты должен найти в этом что-нибудь хорошее. Забудьте о том, что, по вашему мнению, вам следует делать, и делайте то, что вам нравится или, по крайней мере, то, что вы можете терпеть.Сначала все кажется трудным, но станет легче, если вы продолжите идти. Прогулка — всегда отличное место для начала.
• Добейтесь успеха в чем-нибудь. Один из внутренних мотиваторов — это самоэффективность. Приятно освоить что-то, так почему бы не освоить спиннинг, аэробику или отжимания? Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы делать что-то хорошо, вы забываете о том, что тренируетесь.
• Найдите поддержку. Найдите напарника по тренировке, если можете, или просто кого-нибудь, с кем вы можете писать сообщения каждый день для подотчетности.Кроме того, позаботьтесь о своей семье, чтобы вы могли тренироваться, не беспокоясь о других.
• Поэкспериментируйте. Первые несколько вещей, которые вы попробуете, могут не сработать, и это совершенно нормально. Не пытайтесь делать то, что вам не нравится или что не работает. Позвольте себе экспериментировать, пока вы не познаете себя немного лучше.
• Будьте гибкими. Каждый день индивидуален, и бывают дни, когда трудно найти мотивацию.Сейчас хорошее время подумать о том, что происходит. Почему ты не мотивирован? Может быть, вы очень устали или ваша тренировка кажется скучной. Может быть, вам нужно больше поспать или, может быть, вам нужно отказаться от своих планов и просто пойти прогуляться. Слушайте себя, и вы найдете нужную мотивацию.
• Вознаградите себя. Вознаграждайте себя за каждую тренировку, какой бы небольшой она ни была. Пора послушать музыку или почитать книгу. Пора расслабиться в гидромассажной ванне или зайти в книжный магазин. Каждый месяц планируйте более крупные награды, например массаж или вечеринку.Знание, что вы получаете удовольствие, — отличный мотиватор.
• Обратитесь за помощью. Не знаю, что делаешь? Наймите личного тренера или поищите рекомендации в базе данных Verywell о тренировках и статьях.
• Просто продолжай. Обычно бывает время, может быть, через несколько недель после того, как вы начинаете тренироваться, когда мотивация падает, и вы хотите бросить. Это момент, когда вам нужно продолжать работать, потому что одним из составляющих постоянных упражнений является импульс.

Как только вы начнете, тренироваться станет легче, и вы не будете так сильно бороться с собой.Большая часть тренировок — это просто привычка тренироваться каждый день.

Мотивация — это всего лишь одна часть того, чтобы стать тренирующимся, и, вероятно, это единственное, с чем мы боремся, когда только начинаем. Вместо того, чтобы позволять этой мотивации угаснуть, подумайте о том, чего вы действительно хотите для себя, помимо потери веса и хорошей внешности.

Люди, которые занимаются спортом, ищут причины для этого, потому что знают, что это делает их жизнь лучше. Подумайте о том, что могло бы улучшить вашу жизнь, и вы найдете мотивацию продолжать двигаться.

.

No related posts.