Осознанность это в психологии: Осознанность и пробуждение сознания — Психология PRO

Осознанность и пробуждение сознания — Психология PRO

Осознанность (пробуждение сознания) – главная ключевая практика для каждого человека, которая, проходя красной линией, через всю нашу жизнь, добавляет ко всему, что мы делаем гармонию, эффективность, ясность, аккуратность и точность. Если возникает ощущение, что ситуация дисгармонична, а поступки неправильные, необходимо просто пробудить осознанность. И это – лучший выход из любого положения.

Что такое осознанность?

Осознанность – это пробуждение сознания, непрерывная внимательность в каждое мгновение жизни, когда во время выполнения каких-либо действий не происходит блуждания в мыслях, а внимание направлено на то, что совершается конкретно в данный момент.

Обыденное восприятие подобно полудремотному состоянию, в котором где-то на бессознательном уровне происходит «покадровое» сканирование происходящего в текущий момент. Затем, «принятая» в форме образов информация переходит к более детальной обработке уже при помощи мыслительного аппарата.

Таким образом, человек теряет контакт с чистой реальностью, которую ему подменяют его (кармически) обусловленные мысли. Осознанность пробуждает дремлющее сознание.

Цель практики осознанности – отвлечь внимание от мыслей о происходящем на само происходящее в моменте «сейчас». Как сказал один дзенский мастер о своей практике: «Когда я ем – я ем, когда несу воду – я несу воду». Это чрезвычайно важный, можно сказать, ключевой, момент (и суть) практики пробуждающей и эволюционирующей наше сознание.

По сути, осознанность и медитация – синонимы. Отличие медитации в том, что во время ее выполнения, вы практикуете осознанность в максимально комфортных «тепличных» условиях. Однако человек не может проводить годы, сидя с закрытыми глазами. Более того,

осознанность в движении – это более продвинутая практика, требующая большей зрелости сознания. Да и какой смысл в том, чтобы бездельничать всю жизнь? Даже если движения бессмысленны, их отсутствие также, не имеет никакого смысла! Иначе жизнь не выходила бы из состояния непроявленной нирваны. Мудрость – в деятельной, созидающей ясности. По этой теме на progressman.ru имеется ряд статей под тегом «мотивация».

Практика осознанности

Соль в том, чтобы сделать внимание непрерывным, не отвлекающимся на мысли ни на мгновение. Благодаря такой постоянной бодрости сознания, появляется невероятное тонкое переживание, словно Вы пробудились. Поначалу кажется чудом, что эта удивительная свобода и полнота непрерывного «сейчас», ощущения бытия всегда была с вами, и как странно, что никто этого не замечает и не говорит об этом.

Окружающее пространство и предметы лишаются размеров, ведь все эти переживания имеют лишь мысленную окраску. При взгляде на привычные формы становится очевидным факт условности их величины. Сложно сказать – большие они или маленькие, далеко или близко, и это нисколько не затрудняет передвижения, и даже наоборот – делает его более проникновенным и точным.

При дальнейшем углублении осознанности может появиться ощущение вечности, словно происходящее здесь и сейчас было всегда, а расстояния до предметов могут казаться бесконечно далекими. Тело начинает восприниматься как бы со стороны. Скорость всех явлений также теряет привычные критерии, и даже в простых движениях и чувствах переживается невероятно быстрый поток ощущений. Эти переживания невозможно передать словами. Ничто не сравнимо с прямым опытом.

Как освоить практику осознанности?

Поначалу практика осознанности для большинства людей оказывается чем-то почти невозможным для выполнения. Но со временем, особенно в связке с регулярной сидячей медитацией, осознанность становится все более естественной и спонтанной. Как правило, для полной ее реализации нужны годы работы над собой. Это действительно непросто, однако именно

развитие осознанности – настоящий ключ личной эволюции – это нить, которая подтягивает за собой все параметры успешной личности.

Самая сложная битва – это битва с самим собою. И чем больше мы прилагаем усилий, тем сложней она становится. Вся штука в том, чтобы перестать прилагать усилия и подавлять ум. Необходимо оставить все старания, сдаться и расслабить голову. Тогда

осознанность льется спонтанно, как естественная пробужденность. Обыватель пребывает в непрерывном напряжении ума, что препятствует ясному восприятию действительности. Начинающий практик, зачастую своими стараниями склонен еще больше усиливать эту напряженность, что приводит к стрессу и нервозности. Правильная практика происходит без усилий, когда ум расслаблен. Сознание льется само собою, вам просто не нужно ему мешать.

В сравнении со «случайными» природными циклами, личное развитие заметно ускоряется, благодаря намеренной практике. По мере углубления осознанности все те (кармические) ощущения, что вам было суждено пережить на событиях, начинают проживаться без видимых причин, без зависимости от внешних обстоятельств, и проходят при наименьшем сопротивлении – не так долго и мучительно, как на событийном уровне. Хотя сопротивление и уровень смирения спонтанной расслабленности – также индивидуален.

Некоторое время, пока личные кармы высвобождаются без зависимости от событий, со стороны вы можете выглядеть странным, или даже неадекватным для других. Чтобы этого избежать, существует практика «сталкинга» (учение толтеков), «иллюзорного тела» (в буддизме), когда вы, не обременяя других своими удивительными переживаниями, ведете себя нормально, в соответствии с событийным уровнем, а не с вашим внутренним миром, который другие люди не увидят и не смогут понять.

Первое время, открывая новые миры, почти у каждого появляется ярое желание показать свои открытия окружающим. В большинстве случаев этого делать не стоит, потому что каждый упрямо цепляется за свою картину мира, остерегаясь любых перемен. Можно пробовать делиться знаниями аккуратно без всякого навязывания и обид, если вас не желают услышать. Каждый мир живет по своим законам. И если человеку необходимо пережить драгоценный опыт мирских иллюзий, вряд ли вы сможете изменить его судьбу.

В повседневной практике для поддержания осознанности допустимо использовать установки, при помощи которых можно научиться вводить себя в соответствующее состояние.

Эти установки как бы пробуждают понимание и меняют состояние, если вы отдаетесь им без всяких сомнений. Это могут быть установки, данные в конце статьи «Техника концентрации и медитации (часть II)», и полезная в общении установка (данная в статье «исполнение желаний — чудо самопрограммирования ») – «Никто не может иначе». А также такие повседневные установки как: «Я уже и так пребываю в непрерывном сейчас», «Мое внимание и так спонтанно и непрерывно» или любые другие, которые подойдут вам лично.

Напоследок, хотел бы напомнить, о том, как читать тексты о саморазвитии. Их нужно читать так, словно они могут спасти вам жизнь. Каждую технику и любой анализ стоит соотносить с собственной жизнью. Важно понять, что все то полезное, о чем вы прочли, можно и нужно применять прямо сейчас. Если вы откладываете «на лето» – это иллюзия.

© Игорь Саторин

В продолжение темы:

Осознанность: что это такое и что она дает.

Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью. Ты не жив лишь потому, что дышишь, ты не жив лишь потому, что у тебя бьётся сердце. Физиологически в тебе можно поддерживать жизнь в больнице, без всякого сознания. 

Станьте более пробуждёнными, и вы станете более живыми.  Жизнь составляет цель, осознанность – методологию, технику, чтобы её достичь. 

Наблюдай! Наблюдай каждое действие, которое совершаешь. Наблюдай каждую мысль, проходящую в уме. Наблюдай каждое желание, охватывающее тебя. Наблюдай даже незначительные жесты – как ты ходишь, говоришь, ешь, принимаешь ванну. Пусть всё становится возможностью наблюдать. 

Не ешь механически, жуй тщательно и наблюдательно… и ты удивишься тому, сколько упускал до сих пор, потому что каждый кусок будет приносить огромное удовлетворение. Если ты ешь наблюдательно, еда станет вкуснее. 

Вдыхай запах, ощущай прикосновение, чувствуй порыв ветра и солнечные лучи.

Смотри на луну, и стань просто безмолвным водоёмом наблюдательности, и луна будет отражаться в тебе в безмерной красоте.

 

Помни одно: Когда вспоминаешь, что забыл наблюдать, не сожалей, не раскаивайся; иначе ты потеряешь время даром. Не начинай себя осуждать, потому что это сущая потеря времени. Никогда не раскаивайся в прошлом! Живи в этом мгновении. 

Первый шаг в осознанности – стать очень внимательным к своему телу. Мало-помалу человек становится бдительным в каждом жесте, в каждом движении. По мере того как ты становишься более осознанным, начинает происходить чудо: многие вещи, которые ты делал раньше, просто исчезают. Твоё тело становится более расслабленным, более сонастроенным, глубокий мир воцаряется в твоём теле, тонкая музыка пульсирует в твоём теле. 

Тогда начни осознавать мысли – то же самое нужно сделать с мыслями. Они тоньше тела и, конечно, гораздо опаснее. И когда ты осознаёшь мысли, тебя удивит, что происходит у тебя внутри. 

Действуй, говори с полной осознанностью, и ты найдёшь в себе огромную перемену. Сам тот факт, что ты осознаёшь, изменяет все твои действия. Тогда ты не можешь совершить греха. Не то что ты должен себя контролировать, нет! Контроль – это суррогат осознанности, очень бедный заменитель; от него мало помощи. Если ты осознаёшь, тебе не нужно контролировать гнев; в осознанности гнев никогда не возникает. Гнев и осознанность не могут существовать вместе; невозможно никакое их сосуществование. В осознанности никогда не возникает ревность. В осознанности многие вещи просто исчезают – все вещи, которые отрицательны. 

В то самое время, когда приходит гнев, осознавай, что ты в гневе. Это постоянное вспоминание себя создаёт в тебе тонкую энергию, очень тонкую энергию. 

Осознанность – это то, что делает тебя хозяином, – и когда я говорю «хозяином», то не подразумеваю, что ты контролируешь. Когда я говорю, будь хозяином, я подразумеваю присутствие – постоянное присутствие. Что бы ты ни делал или не делал, одно должно быть постоянно в твоём сознании: что ты есть.

Как только ты начинаешь быть сильным внутри и у тебя появляется ощущение внутреннего присутствия – что ты есть, – твои энергии начинают становиться концентрированными, кристаллизованными в одной точке, и рождается «я». Помни, рождается не эго, но «я». 

Человек осознанности, понимания действует. Человек, который неосознан, бессознателен, механичен, подобен роботу, реагирует. 

Кто-то тебя оскорбляет, нажимает на кнопку, и ты реагируешь. Ты испытываешь гнев, ты набрасываешься на него – и ты называешь это действием? Это не действие, заметь, это реакция. Он манипулирует тобой, а ты – марионетка. Он нажал на кнопку, и ты включился, как машина. Точно так же, как ты нажимаешь на кнопку, включая или выключая свет, – именно это люди делают с тобой. Они тебя включают и выключают. 

Кто-то приходит и тебя хвалит, надувает твоё эго, и ты чувствуешь себя великолепно. Потом кто-то приходит и прокалывает тебя, и ты просто сдуваешься и падаешь на землю. Ты не хозяин самому себе. Кто угодно может тебя оскорбить и сделать печальным, гневным, раздражённым, взвинченным, безумным. И кто угодно может тебя похвалить и заставить почувствовать себя на высоте, почувствовать себя величайшим из людей, в сравнении с которым меркнет Александр Великий. Ты действуешь в соответствии с манипуляциями других. Это не настоящее действие. 

Совесть – это трюк, который играют с тобой другие, – другие тебе говорят, что правильно и что неправильно. Они навязывают тебе свои идеи, и навязывают их постоянно с самого детства. Когда ты так невинен, так уязвим, так деликатен, что на тебе можно оставить отпечаток, след, они тебя обусловливают – с самого начала. Эта обусловленность называется «совестью», и эта совесть продолжает управлять всей твоей жизнью. Совесть – это стратегия общества, направленная на то, чтобы тебя поработить. 

Сознание означает, что ты не учишься у других тому, что правильно и что неправильно. Не нужно учиться ни у кого другого, нужно просто идти вовнутрь. И внутреннего путешествия достаточно – чем глубже ты идёшь, тем больше высвобождается сознания. Когда ты достигаешь центра, ты так полон света, что эта темнота исчезает. Единственный грех – это неосознанность, а единственная добродетель – осознанность. 

«Хороший человек» не обязательно осознан. Он прилагает большие усилия, чтобы быть хорошим, он борется с плохими качествами – ложью или воровством, неправдой, нечестностью. Они есть в хорошем человеке, но в подавленной форме, и могут извергнуться в любое мгновение. 

Хороший человек может превратиться в плохого очень легко, без всякого усилия – потому что все эти плохие качества есть, но только свернуты, подавлены усилием. Если он устранит усилие, они немедленно извергнутся в его жизнь. И эти хорошие качества только выработаны, не естественны. Он изо всех сил пытается быть честным, искренним, не лгать – но это усилие, это утомительно. 

Хороший человек всегда серьёзен, потому что он боится всех тех плохих качеств, которые подавил. И он серьёзен, потому что глубоко внутри желает, чтобы его почитали за его добро, чтобы его наградили. Он жаждет респектабельности. 

Хороший человек должен прилагать безмерные усилия, чтобы делать хорошее и избегать плохого; плохое остаётся для него постоянным искушением. Это выбор: каждое мгновение он должен выбирать хорошее, не выбирать плохого.  

Хороший человек находится в постоянном конфликте. Вся его жизнь – не жизнь радости; он не может смеяться от всего сердца, он не может петь, не может танцевать. Во всём и всегда он выносит суждения. Его ум полон осуждения и суждений – и поскольку он сам изо всех сил пытается быть хорошим, он судит и других по тем же критериям. Он не может принять тебя таким, как есть; он может тебя принять, лишь если ты удовлетворишь его требованиям и будешь хорошим. И поскольку он не может принимать людей такими, как есть, он их осуждает.

Есть лишь один способ выйти за пределы «хорошего человека»: привнести больше осознанности в своё существо. Осознанность – не что-то, что должно быть привито; она уже есть, её нужно только разбудить. 

Общайся с другими, но общайся и с самим собой. Люби других, но люби и самого себя. Иди наружу! – мир прекрасен и полон приключений; это вызов, он обогащает. Не теряй возможности – каждый раз, когда мир стучит к тебе в двери и зовёт тебя, иди наружу. Иди бесстрашно – терять нечего, а получить можно всё. Но не теряйся. Не продолжай без конца и не теряйся; иногда возвращайся домой. Бог приходит много раз, но не находит тебя там, где ты есть. Он стучит в двери, но хозяина нет дома – он всегда где-то ещё. Ты в своём доме, ты дома или где-то ещё? Как может Бог тебя найти? Тебе не нужно к нему идти, просто будь дома, и он найдёт тебя. Он ищет тебя точно так же, как ты ищешь его. Просто будь дома, чтобы, когда он придёт, он мог тебя найти.

Как быть осознанным? Десять принципов осознанности, которые приведут к ней.

1. Правда повышает осознанность, ложь понижает её.
2. Храбрость повышает осознанность, трусость понижает её.
3. Сострадание повышает осознанность, жестокость понижает её.
4. Желание повышает осознанность, апатия понижает её.
5. Внимание повышает осознанность, рассеянность понижает её.
6. Знание повышает осознанность, невежество понижает её.
7. Здравый смысл повышает осознанность, непоследовательность понижает её.
8. Общение с сознательными люди повышает осознанность, несознательные люди понижают её.
9. Здоровье и энергия повышают осознанность, болезнь и пассивность понижают её.
10. Намерение повышать осознанность, повышает её. Намерение понижать осознанность, понижает её.

По материалам (цитаты) книги «Осознанность», ОШО.

Осознанность: что это такое и что она дает.

Оцените статью:

 

 

Другие статьи, которые могут быть вам интересны:

• Назад: Тайна фамилии: история семьи и ее влияние на судьбу человека.
• Вперед: Что доступно каждому: правильное мышление и жизнь как произведение искусства.

рациональное применение – тема научной статьи по психологическим наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

НАУЧНЫЕ ДИСКУССИИ

Вестник Омского университета. Серия «Психология». 2019. № 1. С. 68-73. УДК 159

DOI: 10.25513/2410-6364.2019.1.68-73

Л. З. Левит

ОСОЗНАННОСТЬ И САМООСОЗНАННОСТЬ: РАЦИОНАЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Предлагается новое, более рациональное содержание для использования приемов осознанности и самоосознанности (mindfulness). Субъект, оказавшийся в ситуации внешнего и / или внутреннего конфликта, учится осознанию своего и при необходимости чужого эгоизма с целью удовлетворительного разрешения проблемной ситуации. Сама процедура основана не на медитативном погружении, а проводится в рамках теоретически обоснованной и экспериментально подтвержденной авторской модели.

Ключевые слова: личностная уникальность; медитация; осознанность; позитивные иллюзии; эгоизм.

L. Z. Levit

MINDFULLNESS: RATIONAL APPLICATION

The author of the paper proposes a new and more rational content for the application of the mindfulness techniques. A person, being in a situation of inner/outer conflict, learns to realize her and, if necessary, other people’s egoism. This is done in order to solve the problem situation satisfactorily. The procedure itself is based not on purposeless meditation but is directed in the frame of the author’s model, which was proved theoretically and experimentally.

Keywords: personal uniqueness; meditation; mindfulness; positive illusions; egoism.

Введение

Понятие «осознанность» (mindfulness), пришедшее из буддизма, стало в настоящее время очередным хитом, на который психологи, психотерапевты, а также изрядная доля пациентов возлагают надежды. Таинственные буддистские «откровения» в сочетании с «заботой и гуманизмом» современных подходов выставлены в качестве нового средства, сулящего счастье и тем самым питающего позитивные иллюзии [1]. При этом мало кто задумывается о длинном списке забытых «панацей» (далеко не только в психологии), которые в момент своего появления также обещали человечеству «светлое будущее». Мода проходит, сменяясь, по выражению А. Маслоу, «новой и, как можно было предвидеть, более глубокой неудовлетворенностью» [2, с. 24].

Что ж, предвкушение счастья (надежда), как выяснили ученые, приятно само по себе [3] — хотя само счастье так и не насту-

© Левит Л. З., 2019

пает. Свойственные человеческому мозгу позитивные иллюзии получают подходящее содержание, в то время как «заинтересованные лица», эксплуатирующие новую мечту, получают выгодную работу на несколько ближайших лет.

Осознание и самоосознание: краткое описание

Хотя современная практика осознанности в значительной степени ассоциируется с работами Дж. Кабат Зинна, она мало чем отличается от традиционных техник медитации. Человек принимает определенную позу, в которой сосредотачивается на своем дыхании, а затем — на «окружающей реальности».

В книгах и статьях пишется о многочисленных позитивных эффектах практики осознанности, способствующей «душевному равновесию и гармонии», «росту психологического потенциала», «обретению себя», «исчезновению симптомов психических

расстройств» и т. д. Разумеется, подобные заявления преувеличены, но как иным способом привлечь внимание людей, гоняющихся за быстрыми, легкими удовольствиями и верящими в возможность решения всех проблем? Начальный курс «погружения» обычно делается более дорогим (а не последующие более дешевыми) с учетом грядущего отсева былых энтузиастов, обнаруживающих необходимость приложения регулярных усилий и одновременную с этим скромность достигае-

мых эффектов — как и в большинстве других видов человеческой деятельности.

Осознанность: новая рамка

По нашему мнению, практики осознанности (самоосознанности), ни в коем случае не являясь панацеей, могут иметь рациональное, отнюдь не волшебно-эзотерическое «наполнение», которое также требует другого терминологического оформления. Речь идет о понятии «эгоизм», являющемся центральным в предлагаемой ниже концепции (рис).

Система «Личностная Система «Эгоизм» (ЭГ)

Уникальность» (ЛУ)

Личностно-ориентированная концепция счастья

В 2006-2012 гг. нами была разработана «Личностно-ориентированная концепция счастья» (ЛОКС), в которой самореализация индивида, достижение им осмысленной, полноценной жизни описываются через взаимодействие двух систем — «Личностной Уникальности» (ЛУ) и «Эгоизма» (ЭГ). Каждая система состоит из 4 уровней, соответствующих (снизу вверх) «организму», «индивиду», «личности» (традиционно понимаемой как совокупность общественных отношений) и «индивидуальности». Одновременно с этим, каждый уровень соотносится с определенным этапом человеческого развития — от внутриутробного состояния до зрелой самореализации [4].

Важно, что однокоренные понятия «личность» и «Личностная Уникальность» не свя-

заны в смысловом плане: второй термин, скорее, ассоциируется нами с выдающимися природными способностями и талантом, которым наделены немногие люди.

Также хотели бы уточнить, что «настоящее счастье» трактуется нами исключительно в плане саморазвития и продуктивной самореализации одаренного от природы (обладающего личностной уникальностью) и трудолюбивого индивида — так называемой эвде-монией [5]. В данной статье будем обсуждать и использовать лишь систему «ЭГ» (правая колонка рисунка), поскольку эгоизмом от рождения наделен каждый человек — в отличие от личностной уникальности.

Эгоизм в нашей трактовке лишен априорных негативных (псевдоморальных) конно-

таций; он определяется как «врожденная предрасположенность человека в свою пользу» и «забота о собственных интересах, потребностях, желаниях». Мы придерживаемся точки зрения, что индивиды не могут избежать собственного (глубинного) эгоизма. Однако люди способны научиться совершать выбор в пользу его более «высоких», качественно иных форм, представленных высшими уровнями теоретической модели. Соответственно, принятие концепта универсального эгоизма в качестве центрального [6] — в отличие от расплывчатых понятий «душа» или «психика» — позволило бы решить многие застарелые проблемы психологии («эголо-гии» в нашей репрезентации), тем самым позволив данной дисциплине гармонично войти в общенаучную иерархию и стать полноценной отраслью знания [7].

Осознанность + эгоизм: обоснование новой техники

Какая же связь может быть установлена между осознанностью и эгоизмом? Суть в том, что глубинный «биологический» эгоизм (представленный первым уровнем системы ЭГ в ЛОКС), ведущий начало от инстинкта самосохранения и фундаментальных потребностей любой живой особи, практически не осознается человеком (по крайней мере, в качестве эгоизма). Каждый следующий уровень системы ЭГ немного добавляет осознания, поскольку в большей степени воплощен во внешней (наблюдаемой) активности индивида и его взаимодействиях с другими людьми. В сущности, техники психоанализа также способствуют «расшифровкам бессознательного», однако сам З. Фрейд, считая бессознательное (Ид) полностью эгоистичным [8], тем не менее, остерегался использовать термин «эгоизм» на постоянной основе.

Для обычного, неинформированного человека жизненная ситуация и собственный внутренний мир тем более не становятся достаточно понятными, в том числе из-за негативной нагрузки слова «эгоизм» в религии, морали, гуманитарных дисциплинах и повседневной жизни. Как результат, мы имеем обилие внешних и внутренних конфликтов, воплощающихся в неврозах и других расстройствах. А ведь даже простое понимание того, что все (наделенные врожденным эгоизмом) люди имеют разные — более или менее осознаваемые — интересы, могло бы снизить общую напряженность.

Мы предлагаем использовать практику осознанности исключительно в целях понимания («расшифровки») индивидом конфликтов и противоречий между: а) собственным эгоизмом (потребностями) и «требованиями» окружающей среды; б) между собственными эгоистическими желаниями, принадлежащими к разным уровням теоретической модели и потому способными до известной степени противоречить друг другу. Использование понятия «эгоизм» не означает «самопринижения» или, наоборот, «самовозвышения», поскольку принимается индивидом как обычный факт: «все люди всегда (даже при совершении альтруистических поступков) обладают эгоизмом, и я в целях улучшения своей жизни должен попытаться осознать его проявления -особенно в проблемных ситуациях».

Как известно, буддизм считает потребности и желания (эгоизм) человека причиной его страданий. При этом забавно, что описания буддистских медитативных практик изобилуют противоположными — эгоистическими коннотациями. За неимением места приведем лишь несколько примеров. Так, ви-пассана (древний дух) помогает медитирующему познавать свое «Я», «отбрасывать всё лишнее» [9]. Разве подобное стремление не может быть названо эгоистическим? Та же випассана в практике самоосознания помогает индивиду различать (discern), что для него выгодно и полезно (beneficial), а что нет, успокаивая таким образом его ум [10]. В данном примере «терапевтический эффект» достигается именно благодаря лучшему пониманию индивидом факторов, имеющих и не имеющих отношения к собственной выгоде, с последующим избавлением от бесполезного -для себя и своего эгоизма. Наконец, сами медитации предпринимаются индивидом с эгоистической целью улучшения собственного самочувствия, «духовного прогресса» — и в этом, с нашей точки зрения, нет ничего плохого. Однако самим представителям буддизма не помешало бы осознание у себя того, с чем они на словах борются.

Процедура и примеры

Наш подход, в отличие от вышеописанных религиозных практик, имеет ясную цель -он направлен на решение «проблем» индивида и, как минимум, на улучшение его психологического состояния. Если в нашей технике и есть что-то от «классической» медитации (кроме названия), так это беспристраст-

Вестник Омского университета. Серия «Психология». 2019. № 1. С. 68-73

ность, направленная, тем не менее, на изучение своей и чужой пристрастности (эгоизма). Буддизм считает, что индивид должен ограничить свои желания и страсти, вызываемые эгоизмом. С нашей точки зрения, подобное «решение об ограничении» также принимает эгоизм — его более высокий уровень.

Разумеется, желающие могут сесть на специальный коврик или подушку в позу лотоса, однако это не имеет никакого значения для успешности процедуры. Единственное, что требуется индивиду, так это элементарный физический комфорт, отсутствие сильных отвлекающих факторов и определенное душевное равновесие. Желательно, чтобы субъект был знаком с теорией универсального эгоизма и уровнями системы ЭГ в авторской теоретической модели.

В ходе процедуры мысленному анализу подвергается определенная (проблемная, конфликтная) ситуация. Запись и обдумывание приходящих мыслей позволят достичь лучших результатов. Осознанию как таковому должен быть подвергнут собственный (и при необходимости чужой) эгоизм (интересы, желания, потребности) в его различных формах, принадлежащих к разным уровням ЛОКС. Соблюдению данного положения соответствует принятое в випассане требование внимательности при проведении медитации [9].

Постепенно с пониманием большего числа ранее плохо осознаваемых факторов вырисовывается оптимальная (для размышляющего субъекта) линия реагирования и поведения. Напомним, что наличие своего и чужого (особенно заметного в конфликте интересов) эгоизма осознается не в качестве моральной (негативной или позитивной) оценки, а как изначально нейтральная всеобщая закономерность. Мы не собираемся возвышать или, наоборот, клеймить позором глубинную субстанцию, имеющуюся от рождения у каждой живой особи. Наша задача — по возможности осознать, как эта субстанция устроена, насколько адекватно она проявляется у разных людей, и благодаря этому попытаться разрешить проблему.

По нашему опыту многие внешние и внутренние конфликты индивида лежат на границе второго и третьего уровня системы ЭГ — между «Базовым» и «Разумным» (социально ориентированным) видами эгоизма. Дело еще и в том, что «Биологический» эго-

изм первого уровня нашей модели (предназначенный, по сути, для прямой борьбы за выживание) трудно осознать (если, конечно, вы не скалолаз-экстремал или Робинзон Кру-зо) и подвергнуть сугубо психологическому анализу. «Высший» же эгоизм четвертого уровня касается деятельности человека, наделенного ЛУ (связан с ее реализацией), а таких людей совсем мало. Для них лучше подходят иные, «двусистемные», методики — например, «Терапия Личностной Уникальностью» [11]. Ошибочно думать, что эгоизм более высокого уровня должен быть обязательно лучше — всё зависит от конкретной ситуации.

Теперь перейдем к примерам. Приводимые ниже ситуации являются вымышленными; в реальной жизни конкретного индивида значимые детали могут оказаться совсем иными. Ситуации 1 и 2 не связаны между собой.

Ситуация 1. Начальник просит меня помочь по работе новому и пока отстающему сотруднику во время рабочего дня. Далее идет примерный «поток мыслей», который мог бы возникнуть, быть осознан и затем проанализирован автором. Уровни эгоизма указаны в скобках в виде цифр.

Осознание. «Мне не хочется зря напрягаться на работе, тем более, что это не повысит мою зарплату (2). Если я откажусь, это ухудшит мои отношения как минимум с начальником и сослуживцем, а то и со всем коллективом (3). Такой негативный эффект останется надолго, в отличие от пары часов, затраченных на помощь. Сослуживец производит впечатление человека, искренне желающего научиться делать свою работу как следует. Значит, мне вряд ли придется часто помогать ему в будущем. Ничего удивительного, что начальник хочет улучшить работу всей организации (осознание чужого эгоизма). Также ничего удивительного, что он поручил данную работу мне как опытному сотруднику. Если я помогу, отношение начальника ко мне может стать лучше (в целом он кажется мне справедливым и порядочным человеком), а сослуживец вообще может признать во мне «авторитет» и начнет уважать (3). В результате моей помощи общее задание будет выполнено быстрее, а это сулит мне премию (2). В будущем я тоже смогу попросить сослуживца поработать за меня (3 — ре-ципрокный альтруизм), например, чтобы как следует расслабиться уже в предпраздничный день (2)».

Итог. Я соглашаюсь оказать помощь без ухудшения своего настроения, ощущения «использованности» и обострения отношений с коллегами.

Ситуация 2. Начальник просит меня помочь по работе хронически отстающему сотруднику во внеурочное время.

Осознание 2/1. «В сущности, мой коллега не блещет умом и не предназначен для данной работы. Начальник держит его только из-за совместных походов в баню с его отцом (осознание чужого эгоизма). Из-за необходимости постоянной помощи ему сейчас и в будущем мне придется отказаться от полноценного отдыха, тем более, что эта сверхурочная работа мне не оплачивается (2). Начальник посягает на мое личное время, что вызывает мое справедливое недовольство. Это недовольство наверняка усилится в будущем при очередных просьбах о помощи, а я не желаю делать чужую работу в ущерб своему отдыху и жить с плохим настроением».

Итог 2/1. Я принимаю решение обсудить с начальником неприемлемые для меня аспекты. Процесс обдумывания продолжается (см. ниже).

Осознание 2/2. «Мой начальник достаточно авторитарен и вспыльчив, поэтому мои возражения могут его рассердить. Какие существуют для меня опасности; что худшее может для меня произойти по итогам разговора? Если начальник откажется обсуждать тему и накричит на меня, я, вероятно, должен буду сказать ему о желании уволиться. Подобный исход маловероятен, однако я как опытный специалист без проблем подыщу себе хорошую работу, и начальник об этом знает (осознание чужого эгоизма). После моего возможного ухода у него вместо одной появятся две проблемы: мое отсутствие и бездарный, требующий постоянной помощи сотрудник (осознание чужого эгоизма). Поэтому я, осознавая справедливость собственной позиции, могу смело идти на разговор, который постараюсь вести твердо, но корректно, чтобы пощадить самолюбие начальника в том случае, если добьюсь своего и продолжу работу на прежнем месте».

Итог 2/2. Мысленное проигрывание разговора с начальником (при желании может быть оформлено как ролевая игра).

Важно, что новый способ осознания имеет твердые рациональные обоснования; он не связан с (само)обманом или манипуляциями.

Наоборот, он позволяет не стать жертвой разного рода неблагоприятных воздействий, поскольку осознание всеобщности эгоизма предполагает понимание (более-менее скрытых) различий в интересах всех взаимодействующих субъектов, равно как и возможность противоречий между уровнями эгоизма внутри каждого индивидуума. Конфликты неизбежны, однако большинство из них решаемы на справедливой основе (чаще всего благодаря достижению компромисса) при взаимной заинтересованности сторон. Если, с точки зрения буддизма, незнание (невежество) является фундаментальной причиной страданий [10], тогда осознание универсальной субстанции, скрытой во всех живых существах, должно позволить существенно сократить уровень страданий. Разработанная методика при необходимости легко комбинируется с любыми другими терапевтическими приемами, направленными на улучшение душевного благополучия человека. Заключение

Таким образом, автор предлагает «новое вино в старых мехах» — популярную ныне процедуру осознанности и самоосознанности (mindfulness), направленную, однако, не в «медитативную пустоту», а на осознание собственного и чужого эгоизма. Подобное выглядит более перспективным, поскольку нацелено на разрешение реальных проблем субъекта и проводится в рамках обоснованной теоретической модели.

ЛИТЕРАТУРА

1. Lane T. J., Flanagan O. Neuroexistentialism, eudaimonics, and positive illusions // Mind and Society: Cognitive Science Meets the Philosophy of the Social Sciences. — Springer Publishers, 2013. — P. 1-28.

2. Маслоу А. Мотивация и личность. — 3-е изд. -СПб. : Питер, 2009. — 352 с.

3. Брафман О., Брафман Р. Шпаргалка для счастливчика. — М. : АСТ, 2009. — 188 с.

4. Левит Л. З. Личностно-ориентированная концепция счастья как «окончательная» психологическая теория: десять главных причин // Социальный психолог. — 2016. -№ 2 (32). — С. 18-23.

5. Левит Л. З. Эвдемония: жизнь для героя // Современная зарубежная психология. -2013. — № 1. — С. 69-77.

6. Левит Л. З. Универсальный эгоизм. -Минск : З. Колас, 2017. — 88 с.

7. Левит Л. З. Эгология вместо психологии: контуры науки будущего // Интеллектуаль-

Вестник Омского университета. Серия «Психология». 2019. № 1. С. 68-73

ная культура Беларуси (материалы конференции). — Минск : Четыре четверти, 2018. -Т. 2. — С. 151-153.

8. Мак-Вильямс Н. Психоаналитическая диагностика. — М. : Класс, 2004. — 480 с.

9. Випассана // Википедия. — URL: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0% B8%D0%BF % D0%B0%D1 % 81%D1%81 % D0

Информация о статье

Дата поступления 11 декабря 2018 Дата принятия в печать 17 февраля 2019

Сведения об авторе

Левит Леонид Зигфридович — доктор психологических наук, директор Центра психологического здоровья и образования (Минск, Республика Беларусь). E-mail: [email protected].

Для цитирования

Левит Л. З. Осознанность и самоосознанность: рациональное применение // Вестник Омского университета. Серия «Психология». 2019. № 1. С. 68-73. DOI: 10.25513/2410-6364. 2019.1.68-73.

%B0%D0%BD%D0%B0 (дата обращения: 07.11. 2018).

10. Mindfullness // Wikipedia. — URL: http://en. wikipedia.org/wiki/Mindfullness (дата обращения: 07. 11. 2018).

11. Levit L. Z. Personal Uniqueness Therapy: Living with an Inner Ideal // American Journal of Applied Psychology. — 2014. — Vol. 3. — № 1. -P. 1-7.

Article info

Received

December 11, 2018 Accepted February 17, 2019

About author

Levit Leonid Zigfridovich — Doctor of Psychological Sciences, Director of the Centre for Psychological Health and Education (Minsk, Republic of Belarus). E-mail: [email protected].

For citations

Levit L. Z. Mindfullness: Rational Application. Herald of Omsk University. Series «Psychology «, 2019, no. 1, pp. 68-73. DOI: 10.25513/24106364.2019.1.68-73. (In Russian).

Осознанность — это… Что такое Осознанность?

Осознанность — это состояние или способность воспринимать, чувствовать или осознавать события, объекты и чувственные установки. На этом уровне определения осознанности чувственные данные могут подтверждаться наблюдателем, не требуя понимания. В более широком смысле, это состояние или качество осознавания чего-либо. В биологической психологии осознанность определяется как способность человека или животного воспринимать и познавать состояния или события.

Концепция

Осознанность — относительное понятие. Животные могут частично осознавать, подсознательно осознавать или совсем не осознавать события. Осознанность может быть направлена на внутренние состояния, такие как внутренне чутье (интуиция) или чувственное восприятие внешних событий. Осознанность — это исходный материал, из которого животные продуцируют квалиа или субъективные представления о собственном опыте.

Также для различения степени чувственного восприятия используется слово «осознание». Когда однажды кто-то почувствовал осознанность, его озаряет осознание.

Самосознание

Популярная концепция сознания предполагает феномен сознавания своей осознанности или самосознание. Попытки описать сознание в неврологических терминах сосредотачиваются на описании нервных клеток головного мозга, которые создают осознавание квалиа, продуцированных другими нервными клетками.

Неврология

Нервная система, которая регулирует уровень внимания, служит для его ослабления у высокоразвитых животных, так как центральная и периферическая нервные системы обеспечивают больше информации, чем участок мозга, отвечающий за познавательные способности, может обработать. Без системы подавления осознанности мозг может воспринимать гораздо больше информации в так называемом состоянии расширенного сознания.

Базовая осознанность

Базовое осознание внутреннего и внешнего мира человеком происходит в стволе головного мозга. Бьорн Меркер^[1], независимый невролог в Стокгольме (Швеция) утверждает, что ствол головного мозга поддерживает элементарные формы сознания у детей с гидроэнцефалитом. Более высокие формы осознанности, включая самосознание, требуют работы коры головного мозга. Но за «первичное сознание» или «базовую осознанность», как возможность интерпретировать ощущения, исходящие из окружающей среды в соответствии с ближайшими целями и чувствами для того, чтобы управлять поведением, отвечает ствол головного мозга, который есть не только у человека, но и у большинства позвоночных животных. Психолог Кэрролл Изард подчеркивает, что подобные формы первичного сознания состоят из способности продуцировать эмоции и осознавать присутствие кого-либо ещё в окружении. Они не включают возможность говорить о собственном опыте. Таким же образом люди осознают чувства, которые они не могут назвать или описать. Этот феномен особенно характерен для детей, которые ещё не научились говорить. В соответствии с этим открытием, описание инсульта, как дефицит активности коры головного мозга, сталкивается с серьёзными противоречиями.

Базовые интересы

Ниже ствола головного мозга располагается участок пересечений, который регулирует движение глазных яблок и процесс принятия решения о том, что делать в следующий момент, например, потянуться за куском еды или соблазнить потенциального партнера.

Актуальные точки зрения

Вне неврологической биологии, Умберто Матурана и Франциско Варела развили «теорию Сантьяго», которая гласит:

«Живые системы — это познающие система, а процесс жизни является процессом познания. Это утверждение действительно для организмов, как с нервной системой, так и без неё»^[2].

Данная теория говорит о том, что познание — это процесс присущий органическому уровню жизни вообще, что мы обычно не принимаем во внимание. Говоря о взаимоотношении таких понятий как осознанность, познание и сознание, эта теория поднимает интересную перспективу с точки зрения диалога философии и науки об осознанности и теории живых систем.

Скрытая осознанность или Ложная слепота

Скрытая осознанность — это знание о чём-либо без понимания этого. Например, некоторые пациенты со специфическими повреждениями коры головного мозга не могут сказать, карандаш находится в вертикальном или горизонтальном положении. И все же они способны схватить карандаш, используя правильное положение руки и запястья. Этот опыт показывает, что некоторые знания, которыми обладает мозг, проходят через каналы альтернативные сознательному намерению.

Другие применения

Осознанность — базовое понятие в теории и практике Гештальт терапии.

«Осознанность» также относится к общим знаниям и пониманию по социальным, научным или политическим вопросам. Отсюда происходит частое употребление слова «осознанность» в аспекте повышения осведомленности. Например, в вопросах борьбы со СПИДом или межкультурного общения.

Примечания

Ссылки

Путь к себе – Стиль – Коммерсантъ

Сегодня термин «осознанность» употребляется в отношении множества явлений, а сам тренд распространился буквально на все сферы жизни современных людей: одни увлеклись осознанным подходом к потреблению в fashion-индустрии, другие — осознанными сновидениями, третьи просто находятся в непрерывном процессе осознавания «чего-то». Невольно возникает вопрос: этот «хайп» — дело рук маркетологов или в осознанности действительно есть смысл? «Коммерсантъ Стиль» решил разобраться, почему и, главное, зачем все так резко захотели стать осознанными.

Маргарита Гаврикова, практикующий коуч-психолог, основатель Школы трансформаций, выпускница МШУ Сколково и института SIYLI Google (программа по развитию осознанности и эмоционального интеллекта)

Сегодня осознанность, как знаменитая выставка Серова в Третьяковке, вызывает неописуемый ажиотаж у совершенно разных людей и становится отличным поводом для разговора, когда остальные темы уже закончились. В случае с выставками-блокбастерами порой не всегда понятно, что именно людей привело в музей: курс на просвещенность или потому что стоять в очереди в Третьяковку модно. Признаться, среди этой толпы редко можно увидеть тех, кто осмысленно и со знанием дела вникает в суть картин и понимает, что за каждой из них стоит.

Та же история случилась и с осознанностью: она вошла в моду у больших корпораций и малого бизнеса. В России в 2017 году Сбербанк начал обучать сотрудников осознанности и запустил программу «Управление собой», в 2019 году к нему присоединилась Московская школа практической психологии (ранее — институт при НИУ ВШЭ) с обучением осознанности для руководителей компаний. В том же направлении идут и такие гиганты, как Qiwi, Ozon, Avito, открывая комнаты медитаций для сотрудников. В популярном в деловой среде сериале «Миллиарды» у одного из главных героев, миллиардера и главы хедж-фонда Axe Capital Бобби Аксельрода, прямо в офисе оборудована комната для медитаций, а все сотрудники его компании ходят к корпоративному коучу-психологу Вэнди, где они ведут долгие разговоры об осознанности и целях в жизни. Так что же это на самом деле: дань моде или искренняя потребность жителей мегаполисов?

Потребность стартаперов и предпринимателей

«Осознанность — это навык возвращать свое внимание к тому, что происходит прямо сейчас: в теле, в мыслях, в чувствах, в пространстве» — так описывает это состояние Джон Кабат-Зин, один из главных западных трендсеттеров осознанности, основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра при Университете Массачусетса. Канадский писатель автор блога Raptitude Дэвид Кейн определяет осознанность как «уважение к настоящему моменту», то есть это умение безоценочно проживать настоящий момент и полностью в нем присутствовать эмоциями, мыслями и физическими ощущениями.

Обратимся к истокам нашумевшего направления: если отбросить восточный и буддистский контекст, тренду на осознанность мы во многом обязаны буму стартапов и предпринимательства, начавшемуся порядка десяти лет назад.

Фото: Getty Images

Почему предприниматели? Потому что к осознанности просто ради удовольствия в позе лотоса не приходят — для этого нужен стимул, а их в бизнесе достаточно: высокая степень непредсказуемости и ответственности перед инвесторами и стейкхолдерами, работа в условиях резко меняющегося рынка под тяжестью обязательств, несоизмеримых с хрупкостью человеческой натуры.

Такой уровень стресса и напряжения не способна выдержать даже «Алиса», как бы «Яндекс» ее ни обучал. В итоге в деловой среде и на бизнес-форумах все чаще стали обсуждать, как избежать профессионального выгорания, потери фокуса и концентрации, когда уже ничего не помогает, а результаты показывать надо. Так осознанность, как и практики медитации, стала тем спасительным кругом, к которому бизнесмены пришли естественным образом.

Трендсеттеры осознанности

В западном мире трендсеттером и главным практиком осознанности стал Чад-Мень Тан, инженер и «евангелист» Google, автор книги «Ищи в себе» и одноименного тренинга, переросшего в целый институт Search Inside Yourself Leadership Institute, который помогает людям и организациям повышать свою эффективность и добиваться лучших результатов (в работе и личной жизни) через развитие эмоционального интеллекта и навыков осознанности с 2007 года. В России такого «официального» представителя осознанности нет, но есть специалисты, которые культивируют эту практику. Например, Дарья Пепелява, автор курса «Жить внимательно», Александр Росс-Джонсон, основатель проекта «Школа внимательности», Ольга Фогельсон, руководитель программы «Учитель для России».

Фото: Getty Images

Предлагая разные подходы, каждый из них созвучен в одном: осознанность — один из самых действенных способов обрести спокойствие и ясность ума. Это залог роста личной эффективности, когда хаос в ежедневных задачах меняется на упорядоченность и структурированность.

Владельцы и топ-менеджеры крупных компаний в один голос говорят о ценности практик осознанности и их влиянии на бизнес-результаты (например, Apple и даже Пентагон). Тому есть научные подтверждения: в упомянутом ранее институте Google провели исследование и подсчитали, как еженедельные практики осознанности (помимо медитации существуют целые десятки специальных упражнений) в начале собрания влияют на чистую прибыль: спустя год после того, как в компании SAP сотрудников познакомили с практиками осознанности для снижения стресса, улучшения фокуса, эмпатии и навыков общения, операционная прибыль компании выросла с €50 млрд до €60 млрд.

Фото: Getty Images

Но прежде чем поддаться рассказам о впечатляющих результатах других и каждого сотрудника отправлять в комнату для медитации, необходимо определить, какова конечная цель. Какие результаты вы ожидаете от практик осознанности в бизнесе или личной жизни? Каким бы ни был ответ, подойдите к этому вопросу осознанно и без фанатизма. Результаты приносят только те инструменты и подходы, которые имеют реальную практическую ценность для человека.

Три книги, которые помогут плавно войти в тему осознанности

Чад-Мень Тан «Ищи в себе»: просто и доступно про осознанность и как ее практиковать, если вы живете в мегаполисе, а не в горах Тибета. Книгу написал IT-инженер Google, а значит, вся информация подкреплена научными фактами и диаграммами.

---

Джон Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел, ты уже там»: западный ученый, постигший восточный подход, и доктор медицины полностью ломает представление о медитации как о часах познания себя в позе лотоса. В 2008 году даже вооруженные силы США позвали Кабат-Зинна бороться с посттравматическим расстройством среди военнослужащих. В своей книге он в легкой и доступной форме рассказывает, как прийти к осознанности и каким образом это влияет на отношения с окружающим миром и восприятие себя самих. Рекомендуется тем, кто уже практикует медитацию, но хотел бы расширить диапазон своих занятий и упрочить данное себе обещание жить более осознанно, проникая в самую суть бытия.

---

Тит Нат Хан «Мир в каждом шаге»: Тит Нат Хан — занимает четвертое место в списке 100 самых влиятельных людей мира (после далай-ламы, Экхарта Толле и папы римского Франциска) и был выдвинут Мартином Лютером Кингом на получение Нобелевской премии мира. В книге он рассказывает о том, как обрести спокойствие и гармонию в любых обстоятельствах. Дзен-буддистское состояние автора передается и читателю — настолько мастерски выстроено это повествование.

Маргарита Гаврикова

правила жизни для обретения гармонии

Что такое осознанность и почему это важно? Несколько правил осознанной жизни. 30 дней осознанности – для достижения гармонии снаружи и внутри.

Осознанное отношение к жизни для меня – вечное стремление. Мои будни обычно заполнены большим количеством дел, планов, задач, мелочей, которые отнимают много энергии, отвлекают от больших целей, заставляют время бежать очень быстро и буквально забывать обращать внимание на окружающий мир.

И дело не в том, что я не могу выбраться из-под этих дел или сама для себя их накапливаю, дабы закрыть глаза на что-то важное, вовсе нет. Многозадачность и масса списков с планами – часть моей работы, да и полностью отделаться от мелких повседневных забот не удастся, наверное, никогда.

Поэтому для меня актуальны способы и методы саморазвития, позволяющие замедляться, обращать внимание на себя и жизнь вокруг, фильтровать ненужное и выделять важное, уменьшать давление повседневной рутины и расслабляться, полностью отключаться от бега по кругу и перезагружаться.

«Истинный наш дом находится не в прошлом или будущем, а в НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ – здесь и сейчас!»

Жизнь доступна во всем ее великолепии лишь в текущем моменте, а осознанность – это та энергия, что позволяет распознать и почувствовать счастье, присутствующее в нашей жизни. И не нужно ждать десятилетиями идеальные моменты, откладывать все на потом или жить прошлым – лучше учиться видеть, ценить и любить все то прекрасное, что уже есть в жизни.

Осознанность – это способность быть здесь и сейчас, используя все органы чувств, заставляя работать сознание и тело в паре. Тогда удается познавать счастье внутри и вокруг, получать удовольствие, чувствовать себя живым, наслаждаться текущим моментом.

Если рассматривать осознанность с точки зрения психологии, то тут пробуждение сознания осуществляется за счет отслеживания минимальных изменений на эмоциональном, физическом, ментальном уровнях. Само понятие берет свое начало в древних практиках философских учений.

Почему осознанность – это важно?

Психология использует концепцию осознанности для активизации положительных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека, в качестве прикладного метода для коррекции психики. Но осознанность ценна и сама по себе, позволяя оживлять существование человека и наполнять смыслом окружающий мир.

Человек – нечто большее, чем просто набор мыслительных и физиологических функций и осознанность помогает ему понимать мир, развивать себя.

Осознанность – это:

1. Осознание собственного тела – состояния, движений, температуры, ощущений и т.д.

2. Осознание своих эмоций – их истоки, окраска, развитие, затухание, изменение и т.д.

3. Осознание мыслей – происхождение, трансформация, развитие, переход от одной к другой и т.д.

Интересная статья по теме на oum.ru.

Для меня все это – большая загадка и цель. К сожалению, пока я не умею осознавать многие свои эмоции, тело. Контролировать удается лишь мысли, и то не всегда. Но я на пути и верю, что благодаря работе над собой удастся обрести гармонию и стать чуточку осознаннее, сильнее закрепить себя в текущем моменте, а не в рефлексии по поводу прошлых событий и построении планов на будущее. Ниже оставляю информацию, которая будет актуальной для многих.

Несколько правил осознанной жизни:

• Одно дело за раз – заниматься чем-то одним и с наслаждением, давая себе возможность прочувствовать каждый миг. Выполнять все вдумчиво и медленно – не спешить.
• Уменьшить количество дел за день – выделить лишь важное, игнорируя ненужные и отвлекающие мелочи. Почувствовать, что жить можно и без того, что «засоряет эфир», а смысла особого не имеет.
• Регулярно делать паузы – после каждого дела отдыхать, расслабляя тело и ум. Физически и морально перестраиваться с одной задачи на другую, наблюдая за чувствами, ощущениями и эмоциями.
• Минимум 30 минут в день выделять на ничегонеделание – посидеть в тишине, закрыть глаза, попробовать сосчитать окружающие звуки, полностью отдаться ощущением и наблюдению за мыслями в голове.
• Внимание в мыслях сосредоточить на настоящем – осознанно меняя мысли, направляя их в правильное русло из прошлого или будущего в текущий момент. Стараться вообще не думать о прошлом и будущем, полностью включаясь в «сейчас».
• Кушать медленно, тщательно пережевывая и получая наслаждение от еды, проследить за своим питанием на протяжении дня и ощущениями, что потом даст возможность скорректировать рацион в соответствии с предпочтениями, потребностями организма, поставленными задачами.
• Концентрировать внимание на объектах, деталях, окружающих предметах, людях, тщательно рассматривая, замечая все подробности, вникая в их суть.
• Слушать музыку, пытаясь различить музыкальные инструменты, вокальные партии, разложив звуки на составляющие.
• Контролировать свои привычки – мимику, жестикуляцию, слова-паразиты и т.д. Попробовать посмотреть на себя со стороны и полностью проконтролировать внешние проявления.

Если кратко сформулировать основные принципы, то осознанность – это способность фокусироваться на настоящем моменте, наслаждаться положительным опытом, игнорируя негативный, проходить свой путь, идя по зову сердца.

Осознанная жизнь – это:

• Единоличная ответственность за собственное существование.
• Полное принятие себя и окружающего мира.
• Зрелый эмоциональный интеллект.
• Удовлетворенность настоящим.

Материал с более подробными объяснениями на Psychologies.

Чтобы оценить уровень осознанности своей жизни, достаточно ответить на несколько простых вопросов. Признаете ли вы ответственность за результаты того, что происходит в вашей жизни? Верите ли, что можете изменить все, начав с себя? Ваш «стакан» наполовину пуст или полон?

30 дней осознанности

Все пункты вовсе не обязательно реализовывать сразу и подряд – выделить целый месяц жизни на работу над собой, игнорируя семью, работу и обязательства, вряд ли удастся. По крайней мере, у меня такой роскоши в данный момент точно нет. Но почему бы не попробовать проводить эксперименты хотя бы раз в неделю – день на прогулку или самоанализ вполне возможно найти.

Подобные практики помогают сменить угол зрения, прийти к каким-то важным мыслям и выводам, стать гармоничнее и осознаннее.

1. Целый день без часов – вообще не контролировать время, обращая внимание на погоду и высоту солнца, текущие дела и свои ощущения, общение и обучение. А потом проанализировать – изменилось ли восприятие времени из-за невозможности постоянно за ним следить?

2. День с позитивным настроем (без нытья, критики, советов) – вообще: не жаловаться, не сетовать, не критиковать в негативном ключе, не обсуждать. Говорить приятное и замечать хорошее.

3. Упорядочить все списки, чек-листы, виш-листы – чтения, музыки, желаний, покупок, дел и т. д. Упорядочить файлы на устройствах – почистить смартфон, удалить все ненужное с рабочего стола ноутбука, сделать архивные копии важных документов и папок, удалить старые фильмы, отсортировать фото и т.д.

4. Оффлайн день – полностью отключиться от социальных сетей, гаджетов, даже по мобильному не отвечать (предупредив предварительно о недоступности тех, кто может беспокоиться).

5. Исследовать правило 3НЕ «Ничего не делать, не говорить и не думать, если вас об этом не просят» — постараться действительно присутствовать в разговоре при общении с людьми, не вести бесед на автопилоте, следить за тем, что говорите, ориентируясь на предмет разговора и его задачи, а не на выражение собственного мнения, осуждение, раздавание ненужных советов и т.д. Осознанно относиться к словам и экономить их, взвешивая буквальное каждое.

6. Провести несколько часов в тишине на природе практически без движения, тщательно фиксируя все происходящее вокруг (животные, насекомые, растения, деревья), не вмешиваясь в процесс и выступая безмолвным наблюдателем.

7. Минимум на протяжении часа в день посидеть в тишине наедине со своими мыслями и понаблюдать за ними – без книг, гаджетов, социальных сетей, общения с кем-то, музыки и т.д. Только вы и ваши мысли – можно вести диалог с собой, просто послушать себя, посочувствовать себе, успокоить и т.д. Говорить с собой, слушать и слышать – это важно.

8. Почистить все аккаунты в социальных сетях – убрать незнакомых людей, отсортировать новости в ленте, выйти из непонятных групп и т.д. Сделать так, чтобы в будущем видеть лишь действительно важную и интересующую информацию, тратя на проверку социальных сетей минимум времени и сил.

9. Упорядочить все планы – на день, на месяц, на год и т.д. Написать списки, вычеркнуть выполненные дела в существующих, запланировать новые пункты и подумать, как их осуществить. Не стоит ждать Нового года или другой значимой даты, чтобы поставить новые цели и сменить вектор развития.

10. День без контроля – за окружающими, собой, временем, едой, режимом. Чтобы следовать своему внутреннему компасу и снять напряжение. Или понять, что без контроля трудно и на следующий день с радостью вернуться в привычный режим (тоже вариант).

11. Проследить за тем, как часто выполняете просьбы окружающих и зачем это делаете – так удастся проанализировать все и понять, не нарушает ли кто-то ваши личные границы и действительно ли вы живете так, как хотите или реализуете чужой сценарий.

12. День без денег – ходить пешком, довольствоваться тем, что есть в холодильнике, взять с собой на работу термос с кофе (а не заказывать в ближайшем кафе), не покупать ничего.

13. Позвонить всем родным, близким, друзьям (лишь тем, кого действительно хочется слышать) – узнать, как дела, сказать что-то приятное, получить удовольствие от беседы.

14. Записать в блокнот все, за что вы благодарны жизни и Вселенной, себе, окружающим, природе и т.д. Прочувствовать каждый подарок, который получили от жизни и перестать воспринимать все и всех, как должное.

15. Сформулировать и записать свои ценности и принципы, постараться понять, какие из них действительно важны и ваши, а какие – навязаны обществом.

16. Найти 5 прошлых крупных покупок и проанализировать их на предмет необходимости, соответствия ожиданиям, качества и т.д.

17. Вспомнить 5 недавних важных решений, изменений в жизни и постараться понять, чем или кем они были вызваны: давили на вас обстоятельства, люди или вы следовали лишь личным желаниям и внутренним порывам? Стоило оно того? Или, может, нужно было послушать советы близких, повременить с решением? Либо инициировать изменения намного раньше, чем они произошли?

18. Засекать время в процессе выполнения всех дел – можно использовать специальный трекинг или просто записывать. Это позволит, с одной стороны, понять, сколько и на что вы тратите бесценные минуты и часы жизни, с другой – осознать количество и масштабы выполняемых задач за день, порадоваться реализованным планам.

19. Провести ревизию гардероба и избавиться от всего, что не нужно или не нравится – отдать, подарить, продать. А потом проанализировать все и сделать выводы на будущее для более осознанного шоппинга.

20. День ловли раздражителей – отслеживать и записывать все, что раздражает. Потом можно будет подумать о том, как избавиться от каких-то факторов или явлений, людей, как изменить свое отношение к тем, сталкиваться с которыми придется постоянно.

21. День улыбки – улыбаться всему и всем, даже если на лице сводит мышцы. Как в «Ешь. Молись. Люби» — улыбаться даже печенкой.

22. Чувствовать свое тело – вот буквально: ощущать стопы, создавать сцепление с землей, опускать и распрямлять плечи, расслаблять руки, избавляться от зажимов, правильно дышать и т.д.

23. Танцевать целый день под веселую музыку (лучше выходной, естественно, который проведете дома) – во время утренних ритуалов в ванной, при приготовлении завтрака, просмотре новостей и т.д. Обратить внимание на то, как поменялся эмоциональный фон.

24. День без косметики и любых средств красоты, кроме воды и расчески – побалуйте себя и свою кожу, почувствуйте и рассмотрите в зеркале истинную красоту, отдохните от привычной маски.

25. Следить за эмоциями и чувствами – целый день, стараясь понять их истоки, причины, развитие, трансформации и т.д. Это даст важную информацию и натолкнет на интересные выводы – к примеру, мы часто злимся или расстраиваемся не из-за текущих событий или явлений, а из-за ассоциаций, прошлого опыта, реагируем на многое из старых разочарований или будущих страхов, теряя способность осознанно и адекватно отвечать на запрос текущего момента.

26. День без сладкого – если трудно совсем отказаться, хотя бы постараться не кушать именно сахара и синтетики, заменяя фруктами, овощами, кашами.

27. Говорить короткими предложениями – чем короче, тем лучше. Так легче фильтровать информацию и следить за тем, что и кому рассказываете.

28. День без общения вообще – в полном одиночестве: как реальном, так и виртуальном.

29. Посмотреть на свое жилье «чужим», свежим взглядом и целый день потратить на то, чтобы изменить его для достижения гармонии снаружи и внутри. Привести окружающее пространство в полное соответствие с собственными представлениями и пожеланиями – убрать лишнее, добавить акценты, вспомнить, чего хотелось изначально, подумать, почему все это было забыто, чем захламилось и что нужно делать для поддержания помещений в максимально приятном и комфортном для вас состоянии.

30. Мысленно посылать весь день лучи добра и света всем, кого когда-либо ненавидели, особенно тем, кто в текущий момент вызывает массу негативных эмоций. Как бы странно и глупо это ни звучало, но именно так. Проговоренные вслух эмоции и обиды теряют силу и яркость, а монолог с обидчиком (даже если он его никогда не услышит) позволяет выплеснуть весь негатив и избавиться от него.

Не обязательно звонить и устраивать разборки – поговорите мысленно с людьми, примиритесь или примите, попрощайтесь или выразите все свои претензии, отпустите и забудьте, постарайтесь найти в себе искренние сочувствие, прощение, пожелание всего самого наилучшего и светлого дальнейшего пути, с вами или без вас.

---

Живите, наблюдайте за собой и миром, делайте выводы и становитесь чуточку счастливее – и пусть путь к гармонии будет интересным, познавательным и приятным! L

YOU MIGHT ALSO LIKE

Что такое осознанность и какие преимущества она даёт

Осознанность даёт множество преимуществ. Первое и главное: вы перестаёте жить на автомате, включаетесь в процесс, в происходящее с вами прямо сейчас. Осознаёте, что ваша жизнь зависит только от вас. И ничего не изменится, если вы не решите поменять ход вещей. Благодаря осознанности человек способен обнаружить свои истинные увлечения, настоящее призвание — достаточно честно задать себе вопрос и дождаться ответа, который даст сердце.

Осознанность помогает в коммуникации с окружающими. Меньше эмоциональных реакций — больше обдуманности. Осознанный человек спокойно и рационально подходит к общению с людьми, не критикует, не бросается бездумно обвинениями и негативом. Он хорошо чувствует границы, старается оберегать свои и не нарушать чужих. Осознанный человек руководствуется хорошо известным правилом: «Поступай так, как хочешь, чтобы поступали с тобой». Благодаря этому осознанному человеку проще поддерживать хорошие отношения. А они, в свою очередь, помогают продвигаться в карьере, формировать семью и крепкую дружбу.

Осознанность предполагает жизнь именно сейчас. Но при этом осознанный человек хорошо понимает, что должен думать о завтрашнем дне. Это важно для его безопасности и благополучия. Поэтому осознанный человек создаёт финансовую подушку безопасности, регулярно обновляет резюме, следит за новостями, чтобы не выпадать из реальной жизни.

Для осознанности важна регулярная рефлексия. Осознанный человек анализирует свои поступки и полученный опыт, обдумывает, что можно улучшить. В этом ему часто помогают дневники, запись благодарностей.

Осознанность позволяет контролировать потребление, а значит, и экономить. Осознанный человек внимательно подходит к выбору вещей, которые его окружают. И не станет покупать десятую рубашку и пятнадцатую помаду. Осознанность не равна аскезе, она лишь помогает отсеивать предметы, которые не принесут ощутимой пользы в будущем.

Medicine & Health Science Books @ Amazon.com

«Tour de force. В этой книге с мельчайшими подробностями — но с предельной доступностью и ясностью раскрывается, что такое внимательность и откуда она берется, а также ее глубокие этические основы. клиническое применение, растущая база данных и потенциал для исцеления.Одна только глубина тематических исследований иллюстрирует элементарную мудрость, присущую практике внимательности, и то, как ее можно применить в сложных и сложных жизненных ситуациях для получения положительного эффекта.»- Джон Кабат-Зинн, основатель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR)

» Учитывая широкую популярность обучения осознанности, растет потребность в понимании того, что такое внимательность на самом деле (а что нет!), И увидеть древние корни его современных приложений. Объединив собственную глубокую практику медитации с изощренным психологическим опытом и последними исследованиями в области нейробиологии, авторы создали всеобъемлющую карту разума. Эта книга освещает диапазон и преобразующую силу, как светскую, так и духовную, практики осознанности.»- Джозеф Гольдштейн, соучредитель Insight Meditation Society, Барре, Массачусетс,

» Эта вдохновляющая книга наводит мосты между буддийской психологией и современной наукой. Эта интеграция жизненно важна в нашем мире — она ​​может радикально изменить взгляды и облегчить страдания отдельных людей и сообществ. Фельдман и Куйкен, получившие широкую известность в своих областях, профессионально и лично вкладывают средства в открытие того, что может получиться в результате объединения древних и современных дисциплин.Этот ресурс будет чрезвычайно полезен для многих из нас «. — Ребекка Крейн, доктор философии, директор Центра исследований и практики внимательности, Бангорский университет, Великобритания,

» Эта книга дает столь необходимый взгляд на мир земля для внимательности в 21 веке. Опираясь на свой многолетний опыт практики, исследования и обучения в рамках буддийской традиции медитации прозрения, с одной стороны, и современной психологической науки, с другой, Фельдман и Куйкен предлагают удивительно элегантную и глубокую демонстрацию того, что они называют «взаимность обучения и диалога» между двумя мирами.Их книга ясно показывает, как и почему такая взаимность имеет преобразующий потенциал, а также условия, при которых она может или не может процветать. Эта книга является обязательной к прочтению студентами и преподавателями подходов, основанных на внимательности «. — Марк Уильямс, доктор философии, заслуженный профессор клинической психологии Оксфордского университета, Соединенное Королевство

» Вы держите в руках глубокую работу это вносит столь необходимую ясность в синергию и противоречие между буддийской психологией и психологической наукой.Книга предлагает интегрированную карту того, как стресс создается и сохраняется, и как тренировка осознанности может превратить страдание в благополучие и процветание. Настоятельно рекомендуется ». — С. Хелен Ма, доктор философии, учитель-основатель, Гонконгский центр внимательности

Появление внимательности в западной психологии: культурное столкновение или слияние? — BelievePerform

Алкоби, А., Гальперин, Э., Тарраш, Р., Левит-Биннун, Н. (2017).Усиление поддержки политического компромисса в израильско-палестинском конфликте после 8-недельного семинара по осознанности. Внимательность, 1-9.

Беркович-Охана, А., Гликсон, Дж., Бен-Сусан, Т. Д., и Гольдштейн, А. (2017). Креативность усиливается долгосрочным обучением внимательности и отрицательно коррелирует с межполушарным взаимодействием с низким уровнем гаммы, связанным с режимом по умолчанию. Внимательность, 8 (3), 717-727.

Carlisle, P.L. (2017). Влияние внимательности на несколько аспектов спортивной результативности.Старшая диссертация. Тринити-колледж, Хартфорд, Коннектикут.

Christensen, H.J. & Marck, D.E. (2017). Эффективность снижения стресса на основе внимательности (MBSR) для снижения тревожности и депрессии у выживших после рака молочной железы. Школа фельдшера. (613), 1-19.

Коул, М.А., Мьюир, Дж. Дж., Ганс, Дж. Дж., Шин, Л. М., Д’Эспозито, М., Харел, Б.Т., Шембри, А. (2015). Одновременное лечение нейрокогнитивных и психиатрических симптомов у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством и легкой травмой головного мозга в анамнезе: пилотное исследование снижения стресса на основе осознанности.Военная медицина. (180), 956-963.

Крейн, Р. (2017). Когнитивная терапия, основанная на внимательности: отличительные особенности. Тейлор и Фрэнсис.

Дэвис, Дж. М., Голдберг, С. Б., Энджел, К. С., Сильвер, Р. Х., Крагель, Э. А., Лагрю, Д. Дж. (2017). Наблюдательное исследование тренировки внимательности для курильщиков в рамках программы отказа от курения. Внимательность. 8 (6), 1689–1698.

Ди Франческо, С. А., Симионе, Л., Лопес-Рамон, М. Ф., Белардинелли, М. О., Лупианес, Дж., И Раффоне, А. (2017).Аспекты диспозиционной внимательности предсказывают эффективность сетей внимания. Внимательность, 8 (1), 101-109.

Дрейфус, Г. Является ли внимательность сосредоточенной на настоящем и непредвзятой? Обсуждение когнитивных аспектов внимательности. Современный буддизм. 12 (1), 41-54.

Феннелл, М. и Сигал, З. (2011). Когнитивная терапия, основанная на внимательности: столкновение культур или творческое слияние? Современный буддизм. 12 (1), 125-142.

Grossman, P. & Van Dam, N.T. (2011). Внимательность, любым другим именем…: Испытания и невзгоды Сати в западной психологии и науке.Современный буддизм. 12 (1), 219-239.

Густафссон, Х., Скуг, С., Дэвис, П., Кентта, Г., Хаберл, П. (2015). Внимательность и ее связь с воспринимаемым стрессом, аффектом и выгоранием у элитных спортсменов-юниоров. Журнал клинической спортивной психологии. (9), 263-281.

Харрис С. (2014). Пробуждение: Руководство к духовности без религии. Нью-Йорк: Саймон и Шустер.

Hölzel, B.K., Carmody, J., Evans, K.C., Hoge, E.A., Dusek, J.A., Morgan, L., Pitman, R.K., Lazar, S.W. (2009). Снижение стресса коррелирует со структурными изменениями миндалины. Социальная когнитивная и аффективная нейробиология. 1-7.

Хайленд, Т. (2015). О современных приложениях внимательности: некоторые последствия для образования. Журнал философии образования. 49 (2), 170-186.

Джа А. П., Моррисон А. Б., Паркер С. С. и Стэнли Е. А. (2017). Практика защищает: тренировка внимательности способствует когнитивной устойчивости в когортах с высоким уровнем стресса. Внимательность, 8 (1), 46-58.

Кабат-Зинн, Дж. (2003). Вмешательства на основе осознанности в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Клиническая психология: наука и практика. 10 (2), 144-156.

Кабат-Зинн, Дж. (2011). Некоторые размышления о происхождении MBSR, умелых средств и проблем с картами. Современный буддизм. 12 (1), 281-305.

Канг, Ю., О’Доннелл, М. Б., Стречер, В. Дж., И Фальк, Э. Б. (2017). Диспозиционная внимательность предсказывает адаптивные аффективные реакции на сообщения о здоровье и повышение мотивации к упражнениям.Внимательность, 8 (2), 387-397.

Кауфман, К.А., Гласс, К.Р., Арнкофф, Д. (2009). Оценка внимательного улучшения спортивных результатов (MPSE): новый подход к развитию у спортсменов. Журнал клинической спортивной психологии. (4), стр. 334-356.

Kee, Y.H. И Ван, К.К.Дж. (2008). Взаимосвязь между внимательностью, распределением потока и принятием умственных навыков: кластерный аналитический подход. Психология спорта и физических упражнений. (9), стр. 393-411.

Хусид, М.А., Витилингам, М.(2016). Новая роль медитации осознанности как эффективной стратегии самоконтроля, Часть 1: Клинические последствия депрессии, посттравматического стрессового расстройства и тревожности. Военная медицина. 181 (9), 961-968.

Котлер, С. и Уил, Дж. (2017). Кража огня: как Кремниевая долина, морские котики и ученые-индивидуалисты революционизируют то, как мы живем и работаем. Нью-Йорк: Харпер и Коллинз.

Лукас, А.Р., Клеплин, Х.Д., Поргес, С.В., Рейески, В.Дж. (2016). Движение, основанное на внимательности: многозначная перспектива.Интегративные методы лечения рака. 1-11.

Мамфорд, Г. (2015) Внимательный спортсмен: секреты чистой производительности. Беркли: Parallax Press.

Норман Э. (2017). Метапознание и внимательность: роль пограничного сознания. Внимательность. (8), 95-100.

Перестело-Перес, Л., Баррака, Дж., Пенате, В., Риверо-Сантана, А., Альварес-Перес, Ю. (2017). Вмешательства, основанные на осознанности, для лечения депрессивной руминации: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал клинической психологии и психологии здоровья.

Сигал, З. В., Уильямс, Дж. М. Г. и Тисдейл, Дж. Д. (2002). Когнитивная терапия депрессии, основанная на внимательности: новый подход к предотвращению рецидивов. Нью-Йорк: Guilford Press.
Сигал, З. В., Уильямс, Дж. М. Г., и Тисдейл, Дж. Д. (2012). Когнитивная терапия депрессии, основанная на внимательности. Guilford Press.

Шапиро, С.Л., Карлсон, Л.Э., Астин, Дж. А., Фридман, Б. (2006). Механизмы внимательности. Журнал клинической психологии. 62 (3), 373-386.
Шапиро, С.Л., Оман, Д., Торесен, К.Е., Планте, Т.Г., Флиндерс, Т. (2008). Развитие внимательности: влияние на благополучие. Журнал клинической психологии. 64 (7), 840-862.
Тан Ю., Лу, К., Гэн, X., Стейн, Э.А., Янг, Ю., Познер, М. (2010). Кратковременная медитация вызывает изменения белого вещества в передней части поясной извилины. Труды Национальной академии наук. 107 (35), 15649-15652.

Тисдейл, Дж. Д., Сигал, З. В., Уильямс, Дж. М. Г., Риджуэй, В. А., Соулсби, Дж. М., и Лау, М. А.(2000). Профилактика рецидивов / рецидивов большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на внимательности. Журнал консалтинга и клинической психологии, 68 (4), 615.

Тисдейл, Дж. Д. и Часкалсон, М. (2011). Как осознанность трансформирует страдания? I: Природа и происхождение Дуккхи. Современный буддизм. 12 (1), 89-102.

Vago, D.R. И Зильберсвейг, Д.А. (2012). Самосознание, саморегуляция и самопревосхождение (S-ART): основа для понимания нейробиологических механизмов внимательности.Границы нейробиологии человека. 6 (296), 1-30.

Ван Гордон, В., Шонин, Э., Кавалли, Г., Гриффитс, доктор медицины (2016). Онтологическая зависимость: классификация, этиология и лечение. Внимательность. (7), 660-671.

Уильямс, J.M.G. И Кабат-Зинн Дж. (2011). Внимательность: различные точки зрения на ее значение, происхождение и многочисленные применения на стыке науки и Дхармы. Современный буддизм. 12 (1), 1-18.

Внук, С. М., Ду, К. Т., Ван Эксан, Дж., Уоллворк, А., Уорвик, К., Тремблей, Л., Ковгер, М., Соккалингам, С. (2017). Тренинг по питанию и осознанности для пациентов после бариатрической хирургии: экспериментальное исследование осуществимости. Внимательность, 1-12.

Сяо, К., Юэ, К., Хэ, В., Ю, Дж. (2017). Внимательное «Я»: самооценка, просвещенная внимательностью. Границы психологии. 8 (1752), 1-10.

Медитация и психология | Университет Пало-Альто

Понимание взаимодействия факторов разума и тела

Копинг.Устойчивость. Корректирование. Осознанность и медитация становятся все более популярными элементами в сфере здравоохранения и психического здоровья. Эмпирические исследования показывают, что эти вмешательства приемлемы, безопасны и эффективны для широкого круга клинических и демографических групп населения.

Акцент на медитации и психологии в программе PhD по клинической психологии включает клиническую и исследовательскую подготовку, касающуюся взаимодействия факторов души и тела в отношении здоровья и благополучия.

Студенты и преподаватели проводят психообразовательные программы, клинические вмешательства, профессиональную подготовку и исследования, касающиеся применения психотерапевтических методов, особенно медитации, для улучшения психического, эмоционального, физического и духовного благополучия.

Задачи по медитации и психологии

Вы получите подготовку и приобретете опыт в психообразовательных вмешательствах и вмешательствах на основе навыков, основанных на проверенных принципах разум-тело и когнитивно-поведенческие принципы. Конечная цель — помочь клиентам достичь положительных механизмов выживания и предотвратить / облегчить симптомы стресса и расстройства, связанные со стрессом.

Клиническая подготовка сосредоточена на вмешательствах, подтвержденных эмпирическим путем, с особым вниманием к внутренним ресурсам для снятия стресса, ручной программе осознанности, медитации и мантр.

Кроме того, вам будет предложено использовать внимательность и медитацию для самообслуживания и повышения вашей способности быть внимательным терапевтом.

Студенты, специализирующиеся на медитации и психологии, выполнили требования для общего обучения по аккредитованной APA программе PhD. Кроме того, они проходят не менее одного года факультативного обучения в клинической практике и защищают диссертацию по теме, широко связанной с психофизическими факторами и факторами устойчивости в отношении здоровья, благополучия и роста.

Внимательность | META Lab | Психологические науки и науки о мозге

Джонатан Скулер

В моих лабораторных исследованиях делается попытка понять природу психической жизни и, в частности, сознания, с точки зрения «большой картины». Сочетая эмпирические, философские и созерцательные традиции, мы обращаемся к широким вопросам, выходящим за традиционные дисциплинарные границы.

Майкл Мразек

Майкл Мразек, Ph.Д. — директор по исследованиям Центра внимательности и человеческого потенциала Калифорнийского университета. Его исследование определяет инновационные способы повышения эффективности тренировки внимательности, особенно в старших классах. Он также проверяет пределы того, насколько человек может улучшить с помощью интенсивных программ обучения, основанных на фактических данных, которые нацелены на здоровье, внимательность и самоконтроль.

Алисса Мразек

Алисса Мразек, Ph.Д. разрабатывает основанные на исследованиях вмешательства, которые улучшают саморегуляцию — способность направлять внимание, мысли, эмоции и поведение в соответствии с личными целями. Помимо разработки вмешательств саморегуляции, она оценивает их эффективность и лежащие в основе механизмы. Ее исследования охватывают лабораторные исследования и контексты вмешательства, при этом основное внимание уделяется проверке точности и эффективности вмешательств в школе.

София Золото

София учится на втором курсе по психологии и наукам о мозге, а также планирует получить несовершеннолетнюю по прикладной психологии.Она особенно интересуется метапознанием и внимательностью в дополнение к психологическим расстройствам и надеется продолжить прикладной анализ поведения. Она будет помогать Асе Янгу в его исследованиях в лаборатории META.

Малиха Хан

Малиха учится на четвертом курсе биопсихологии. Ее неустанная страсть к обучению и обмену методами осознанности и саморазвития привела ее в CMHP, где она вносит свой вклад в развитие инициативы Mindful Education.Ее увлечения включают обучение йоге, личное и общественное развитие, когнитивную нейробиологию, идею сознания и силу человеческого разума.

Джинни Ким

Меня зовут Джинни Ким, я учусь на 3-м курсе по биопсихологии и второстепенной по прикладной психологии. Я помогаю Джеймсу Эллиотту относительно колебаний опыта и ЭЭГ во время медитации. Мои конкретные интересы — анализ сновидений и психотерапия для преступников.

Меган Ли

Меган на четвертом курсе занимается биопсихологией, помогая Клэр Зеделиус в исследованиях любопытства, творчества и блуждания ума. В ее интересы входят сознание, внимательность и эпигенетика.

Киана Сабуго

Киана — бакалавр психологии, мозговых наук и философии с двойной специализацией. В настоящее время она помогает Джеймсу Эллиотту изучать колебания психических состояний во время медитации с помощью ЭЭГ.Ее интересы включают мета-осознание и веру в свободу воли / детерминизм.

Брук Шварцман

Брук окончила третий курс по психологии и наукам о мозге. Она очень интересуется внимательностью, сложной травмой, нейропластичностью и взаимодействием между этими областями. Брук в настоящее время помогает Алексу Лэндри в его исследовании дегуманизации межгруппового конфликта.

Эшли Скотт

Эшли учится на третьем курсе психологии и мозговых наук.Она рада быть частью команды CMHP, изучающей методы осознанности и многозадачность средств массовой информации для старшеклассников из США. Мои интересы включают педагогическую и развивающую психологию, а также бег и каллиграфию!

Исследование показало, что внимательность не снижает уровень стресса активно.

Недавнее исследование не обнаружило физиологических признаков того, что внимательность действительно помогает людям сохранять спокойствие, когда они находятся в состоянии стресса.

Хотя многие люди считают, что внимательность может помочь уменьшить стресс, новое исследование Университета Буффало (UB) в Нью-Йорке предполагает, что она дает мало пользы или не приносит никакой пользы, когда люди справляются с активными стрессорами.

Измерения сердечно-сосудистой деятельности показывают, что люди, практикующие внимательность, продолжают «попотеть по мелочам» в периоды стресса.

Исследования показывают, что внимательность может иметь и другие преимущества, но помощь людям сохранять спокойствие и сдержанность во время стрессовых событий не входит в их число.

Ведущий автор исследования Томас Зальцман из Департамента психологии UB сообщил Центру новостей UB:

«Хотя наши выводы, похоже, идут вразрез с благотворным святым Граалем стресса и преимуществами преодоления, связанными с предрасположенной внимательностью, мы полагаем, что вместо этого они указывают на к его возможным ограничениям.Как предполагаемый Святой Грааль чего-либо, его плоды, скорее всего, конечны ».

Исследование опубликовано в журнале Personality and Social Psychology Bulletin .

Зальцман описывает внимательность как сосредоточение внимания на настоящем моменте, игнорирование прошлого и будущего при сохранении нейтрального, непредвзятого отношения.

Люди могут развить внимательность через обучение и постоянную практику.

В исследовании изучалась физиологическая реакция людей, считающих себя внимательными, на стресс.Эти люди описали общее чувство благополучия и способность справляться со стрессом и не зацикливаться на прошлых событиях.

«Хотя эти преимущества кажутся однозначными, — говорит Зальцман, — конкретные способы, которыми осознанность должна влиять на психологический опыт людей во время стресса, остаются неясными».

В поисках средств объективного измерения исследователи «использовали сердечно-сосудистые реакции, чтобы зафиксировать, что люди испытывают в момент стресса, когда они более или менее диспозиционально внимательны.”

Они набрали для своего исследования 1001 студента-психолога UB, 469 из которых были женщинами.

Наблюдая за сердечно-сосудистой активностью участников, исследователи также представили факторы, влияющие на производительность, в виде потенциально вызывающих тревогу действий, таких как необходимость выступить с двухминутной речью на определенную тему или пройти тест на рассуждающую способность по времени.

В частности, исследователи отслеживали четыре сердечно-сосудистых показателя. Это были участники:

• частота сердечных сокращений
• сократимость желудочков, которая является мерой сократительной силы левого желудочка
• сердечный выброс, который относится к количеству крови, которое перекачивает сердце
• периферическое сопротивление, которое является мерой чистого сердечного сокращения vs.dilation

Чтобы понять, в какой степени участники сосредоточились на факторах стресса, исследователи оценили их «вовлеченность в задачу». Когда люди уделяют повышенное внимание, их сердце перекачивает больше крови, на что указывают повышенная частота сердечных сокращений и сократимость желудочков.

Самооцененные внимательные участники были сильно вовлечены в стрессоры, хотя значение этого взаимодействия остается неизвестным.

Неясно, было ли это повышенное вовлечение из-за особого присутствия в данный момент из-за внимательности или из-за противоположного, когда участники все еще «потеют по мелочам», несмотря на внимательность.

Чтобы попытаться понять качество взаимодействия людей, исследователи отслеживали их периферическое сопротивление и уровни сердечного выброса. Более низкое периферическое сопротивление и более высокие показатели сердечного выброса предполагают, что люди воспринимают стрессоры как проблемы, которые необходимо преодолеть, а не как угрозу, и наоборот.

Те, кто сообщают о себе как обдуманные, с такой же вероятностью воспринимают фактор стресса как вызов или угрозу, как и все остальные. Не было обнаружено предвзятого отношения к той или иной точке зрения.

«Эти результаты говорят мне, с точки зрения того, чего ожидает средний человек, когда он случайно попадает в состояние внимательности, — говорит соавтор исследования Марк Сири, — что то, что он на самом деле делает для них, вполне может быть не соответствует их ожиданиям ».

«Это впечатляюще большая выборка из более чем тысячи участников, что делает результаты особенно убедительными», — добавляет он.

Парадоксально, но внимательные участники сообщили о более положительном отношении к стресс-тестам, чем другие.

Как говорит Зальцман: «Действительно ли более внимательные люди чувствовали себя уверенными, комфортными и способными, выполняя стрессовую задачу? Мы не видели доказательств этого, несмотря на то, что они сообщали, что после выполнения задания почувствовали себя лучше ».

Исследование предполагает, что это кажущееся противоречие может отражать специфику исследования. Авторы исследования пишут, что «кажется разумным рассматривать текущую работу как захват нового граничного условия: диспозиционная внимательность была связана с преимуществами после активного стрессора, но не во время периода .

Таким образом, хотя эти результаты кажутся внешне противоречащими результатам других исследований — авторы исследования признают, что может быть «заманчиво» рассматривать их как опровержение этих других исследований — в документе говорится, что интерпретация их как таковых будет «Опрометчиво».

Тренинг внимательности для управления стрессом: рандомизированное контролируемое исследование студентов-медиков и психологов | BMC Medical Education

1.

Фаренкопф AM, Sectish TC, Barger LK, Sharek PJ, Lewin D, Chiang VW, Edwards S, Wiedermann BL, Landrigan CP: Частота ошибок при приеме лекарств среди пациентов с депрессией и сгоревшими жителями: проспективное когортное исследование.Брит Мед Дж. 2008, 336 (7642): 488-491. 10.1136 / bmj.39469.763218.BE.

Артикул Google Scholar

2.

Шанафельт Т.Д., Балч С.М., Бешамс Дж., Рассел Т., Дирбай Л., Сатель Д., Колликотт П., Новотны П.Дж., Слоан Дж., Фрейшлаг Дж .: выгорание и медицинские ошибки среди американских хирургов. Летопись хирургии. 2010, 251 (6): 995-1000. 10.1097 / SLA.0b013e3181bfdab3.

Артикул Google Scholar

3.

Tyssen R, Vaglum P, Gronvold NT, Ekeberg O: Факторы в медицинской школе, которые предсказывают проблемы психического здоровья у аспирантов, нуждающиеся в лечении. Общенациональное и продольное исследование. Медицинское образование. 2001, 35 (2): 110-120. 10.1046 / j.1365-2923.2001.00770.x.

Артикул Google Scholar

4.

Радеке Дж. Т., Махони М. Дж .: Сравнение личной жизни психотерапевтов и психологов-исследователей. Проф. Psychol-Res Pr. 2000, 31 (1): 82-84.

Артикул Google Scholar

5.

Tyssen R, Hem E, Gude T, Gronvold NT, Ekeberg O, Vaglum P: Более низкая удовлетворенность жизнью у врачей по сравнению с общей выборкой населения 10-летнее продольное общенациональное исследование курса и предикторов. Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология. 2009, 44 (1): 47-54. 10.1007 / s00127-008-0403-4.

Артикул Google Scholar

6.

Dyrbye LN, Thomas MR, Huntington JL, Lawson KL, Novotny PJ, Sloan JA, Shanafelt TD: События личной жизни и выгорание студентов-медиков: многоцентровое исследование. Академическая медицина: журнал Ассоциации американских медицинских колледжей. 2006, 81 (4): 374-384. 10.1097 / 00001888-200604000-00010.

Артикул Google Scholar

7.

Peluso DL, Carleton RN, Asmundson GJG: Симптомы депрессии у канадских аспирантов-психологов: играют ли роль продуктивность исследований, финансирование и отношения академического консультанта ?.Может J Behav Sci. 2011, 43 (2): 119-127.

Артикул Google Scholar

8.

Kjeldstadli K, Tyssen R, Finset A, Hem E, Gude T., Gronvold N, Ekeberg O, Vaglum P: Удовлетворенность жизнью и устойчивость в медицинской школе — шестилетнее продольное, общенациональное и сравнительное исследование. BMC Med Educ. 2006, 6 (1): 48-10.1186 / 1472-6920-6-48.

Артикул Google Scholar

9.

Dyrbye LN, Thomas MR, Shanafelt TD: Систематический обзор депрессии, тревоги и других показателей психологического дистресса среди студентов-медиков из США и Канады. Академическая медицина: журнал Ассоциации американских медицинских колледжей. 2006, 81 (4): 354-373. 10.1097 / 00001888-200604000-00009.

Артикул Google Scholar

10.

Нельсон Н.Г., Делл’Оливер С., Кох С., Баклер Р.: Стресс, совладание и успех среди аспирантов в области клинической психологии.Psychol Rep. 2001, 88 (3): 759-767. 10.2466 / пр0.2001.88.3.759.

Артикул Google Scholar

11.

Пак Дж., Чанг С., Ан Х, Парк С., Ли С., Ким С.И., Ли Дж. Д., Ким К.С.: Структурная модель стресса, мотивации и успеваемости у студентов-медиков. Психиатр Инвест. 2012, 9 (2): 143-149. 10.4306 / pi.2012.9.2.143.

Артикул Google Scholar

12.

Шапиро С.Л., Шапиро Д.Э., Шварц Г.Э.: Управление стрессом в медицинском образовании: обзор литературы.Acad Med. 2000, 75 (7): 748-759. 10.1097 / 00001888-200007000-00023.

Артикул Google Scholar

13.

Данн Л.Б., Иглевич А., Мутье С. Концептуальная модель благополучия студентов-медиков: повышение устойчивости и предотвращение выгорания. Академическая психиатрия: журнал Американской ассоциации директоров психиатрической ординатуры и Ассоциации академической психиатрии. 2008, 32 (1): 44-53. 10.1176 / appi.ap.32.1.44.

Артикул Google Scholar

14.

De Vibe M, Bjørndal A, Tipton E, Hammerstrøm K, Kowalski K: Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) для улучшения здоровья, качества жизни и социального функционирования взрослых. Кэмпбелл Систематические обзоры. 2012, 3.

Google Scholar

15.

Шапиро С.Л., Шварц Г.Е., Боннер Дж.: Влияние снижения стресса на основе внимательности на студентов-медиков и студентов-медиков.J Behav Med. 1998, 21 (6): 581-599. 10.1023 / А: 1018700829825.

Артикул Google Scholar

16.

Розенцвейг С., Райбель Д.К., Гресон Дж.М., Брейнард Г.К., Ходжат М.: Снижение стресса на основе осознанности снижает психологический стресс у студентов-медиков. Teach Learn Med. 2003, 15 (2): 88-92. 10.1207 / S15328015TLM1502_03.

Артикул Google Scholar

17.

Jain S, Shapiro SL, Swanick S, Roesch SC, Mills PJ, Bell I, Schwartz GER: рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности по сравнению с тренировкой релаксации: влияние на стресс, положительное состояние ума, размышления и отвлечение.Ann Behav Med. 2007, 33 (1): 11-21.

Артикул Google Scholar

18.

Варнеке Э., Куинн С., Огден К., Таул Н., Нельсон М.Р.: рандомизированное контролируемое исследование влияния практики внимательности на уровень стресса студентов-медиков. Медицинское образование. 2011, 45 (4): 381-388. 10.1111 / j.1365-2923.2010.03877.x.

Артикул Google Scholar

19.

Шапиро С.Л., Браун К.В., Бигель Г.М.: Обучение лиц, осуществляющих уход за собой: влияние снижения стресса на основе осознанности на психическое здоровье обучаемых терапевтов.Обучение и образование в области профессиональной психологии. 2007, 1 (2): 105-115.

Артикул Google Scholar

20.

Мур П: Знакомство клинических психологов с практикой осознанности при обучении: экспериментальный курс кратких упражнений. J Clin Psychol Med S. 2008, 15 (4): 331-337. 10.1007 / s10880-008-9134-7.

Артикул Google Scholar

21.

Nes RB, Roysamb E, Tambs K, Harris JR, Reichborn-Kjennerud T: Субъективное благополучие: генетический и экологический вклад в стабильность и изменения.Psychol Med. 2006, 36 (7): 1033-1042. 10.1017 / S0033291706007409.

Артикул Google Scholar

22.

Далин М., Йонеборг Н., Рунесон Б.: Стресс и депрессия среди студентов-медиков: перекрестное исследование. Медицинское образование. 2005, 39 (6): 594-604. 10.1111 / j.1365-2929.2005.02176.x.

Артикул Google Scholar

23.

Nerdrum P, Rustøen T, Rønnestad MH: Психологический дистресс студентов: психометрическое исследование 1750 норвежских студентов 1-го курса бакалавриата.Scand J Educ Res. 2006, 50 (1): 95-109. 10.1080 / 00313830500372075.

Артикул Google Scholar

24.

Nyklicek I, Kuijpers KF: Влияние вмешательства по снижению стресса на основе осознанности на психологическое благополучие и качество жизни: действительно ли повышенная внимательность является механизмом? Ann Behav Med. 2008, 35 (3): 331-340. 10.1007 / s12160-008-9030-2.

Артикул Google Scholar

25.

Tyssen R, Dolatowski FC, Rovik JO, Thorkildsen RF, Ekeberg O, Hem E, Gude T, Gronvold NT, Vaglum P: Личностные черты и типы предопределяют стресс в медицинской школе: шестилетнее продольное и общенациональное исследование. Медицинское образование. 2007, 41 (8): 781-787. 10.1111 / j.1365-2923.2007.02802.x.

Артикул Google Scholar

26.

Мидтгаард М., Экеберг О., Ваглум П., Тиссен Р.: Потребности в лечении психических заболеваний для студентов-медиков: национальное лонгитюдное исследование.Европейская психиатрия: журнал Ассоциации европейских психиатров. 2008, 23 (7): 505-511. 10.1016 / j.eurpsy.2008.04.006.

Артикул Google Scholar

27.

De Vibe M: Тренинг осознанности для управления стрессом: двухцентровое рандомизированное контролируемое исследование студентов-медиков и психологов с долгосрочным наблюдением. 2009, ClinicalTrials.gov [Интернет] 2009-. Доступно по адресу http://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00892138.Идентификатор NCT00892138

Google Scholar

28.

Kabat-Zinn J: Полная жизнь Chatastrophe: Использование мудрости вашего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезни. 2005, Нью-Йорк: Bantam Dell

Google Scholar

29.

Голдберг Д., Уильямс П.: Руководство пользователя по опроснику общего состояния здоровья. 1988, Виндзор, Великобритания: NFER

Google Scholar

30.

Шауфели В.Б., Мартинес И.М., Пинто А.М., Саланова М., Баккер А.Б.: Выгорание и вовлеченность студентов университетов — межнациональное исследование. J Cross Cult Psychol. 2002, 33 (5): 464-481. 10.1177 / 0022022102033005003.

Артикул Google Scholar

31.

Галан Ф., Санмартин А., Поло Дж., Гинер Л.: Риск выгорания у студентов-медиков в Испании с использованием обследования студентов-медиков Маслахского выгорания. Международный архив гигиены труда и окружающей среды.2011, 84 (4): 453-459. 10.1007 / s00420-011-0623-х.

Артикул Google Scholar

32.

Виталиано П.П., Руссо Дж., Карр Дж. Э., Хеерваген Дж. Х .: Давление медицинской школы и их связь с тревогой. J Nerv Ment Dis. 1984, 172 (12): 730-736. 10.1097 / 00005053-198412000-00006.

Артикул Google Scholar

33.

Bramness JG, Fixdal TC, Vaglum P: Влияние стресса в медицинской школе на психическое здоровье студентов-медиков в начальной и поздней клинической программе.Acta Psychiat Scand. 1991, 84: 340-345. 10.1111 / j.1600-0447.1991.tb03157.x.

Артикул Google Scholar

34.

Chew-Graham CA, Rogers A, Yassin N: «Я бы не хотел, чтобы это было в моем резюме или их записях»: опыт обращения студентов-медиков за помощью в связи с проблемами психического здоровья. Медицинское образование. 2003, 37 (10): 873-880. 10.1046 / j.1365-2923.2003.01627.x.

Артикул Google Scholar

35.

Moum T, Naess S, Sorensen T, Tambs K, Holmen J: Маркировка гипертонии, жизненные события и психологическое благополучие. Psychol Med. 1990, 20 (3): 635-646. 10.1017 / S0033291700017153.

Артикул Google Scholar

36.

Røysamb E, Harris JR, Magnus P, Vittersø J, Tambs K: Субъективное благополучие: половые эффекты генетических факторов и факторов окружающей среды. Pers Indiv Differ. 2002, 32 (2): 211-223. 10.1016 / S0191-8869 (01) 00019-8.

Артикул Google Scholar

37.

Баер Р.А., Смит Г.Т., Хопкинс Дж., Критемейер Дж., Тони Л.: Использование методов самооценки для изучения аспектов внимательности. Оценка. 2006, 13 (1): 27-45. 10.1177 / 1073191105283504.

Артикул Google Scholar

38.

Vollestad J, Sivertsen B, Nielsen GF: Снижение стресса на основе осознанности для пациентов с тревожными расстройствами: оценка в рандомизированном контролируемом исследовании. Behav Res Ther. 2011, 49 (4): 281-288. 10.1016 / j.брат.2011.01.007.

Артикул Google Scholar

39.

Дорожка P: Обработка выбывших в продольных клинических испытаниях: сравнение подходов LOCF и MMRM. Pharm Stat. 2008, 7 (2): 93-106. 10.1002 / pst.267.

Артикул Google Scholar

40.

Дурлак Дж.А.: Как выбирать, рассчитывать и интерпретировать размеры эффекта. Журнал детской психологии. 2009, 34 (9): 917-928.10.1093 / jpepsy / jsp004.

Артикул Google Scholar

41.

Хиггинс Дж., Грин S: Кокрановский справочник систематических обзоров вмешательств. 2008, США: Wiley-Blackwell

Книга Google Scholar

42.

Carson JW, Carson KM, Gil KM, Baucom DH: улучшение отношений на основе осознанности. Behav Ther. 2004, 35 (3): 471-494. 10.1016 / S0005-7894 (04) 80028-5.

Артикул Google Scholar

43.

Кац Д., Тонер B: систематический обзор гендерных различий в эффективности лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, на основе осознанности. Внимательность. 2012, 1-14. 10.1007 / s12671-012-0132-3.

Google Scholar

44.

Ван Дж. Дж., Корчиковски М., Рао Х. Ю., Фан Й., Плута Дж., Гур Р. К., Макьюен Б. С., Детре Дж. А. Гендерные различия в нейронной реакции на психологический стресс. Soc Cogn Affect Neur. 2007, 2 (3): 227-239. 10.1093 / сканирование / nsm018.

Артикул Google Scholar

45.

Фишер А.Х., Москера PMR, Ван Вианен AEM, Manstead ASR: гендерные и культурные различия в эмоциях. Эмоции. 2004, 4 (1): 87-94.

Артикул Google Scholar

46.

Джадд Ф, Комити А., Джексон Х: Как женское положение помогает в поиске помощи при проблемах с психическим здоровьем ?. Австралийско-новозеландский журнал психиатрии.2008, 42 (1): 24-29. 10.1080 / 00048670701732681.

Артикул Google Scholar

47.

Баер Р.А., Смит Г.Т., Аллен К.Б .: Оценка внимательности по самоотчету: Кентуккийский перечень навыков внимательности. Оценка. 2004, 11 (3): 191-206. 10.1177 / 1073191104268029.

Артикул Google Scholar

48.

Баер Р.А., Смит Г.Т., Лайкинс Э., Баттон Д., Критемейер Дж., Зауэр С., Уолш Э., Дагган Д., Уильямс Дж. М.: Построить валидность пяти граней анкеты внимательности в медитирующих и немедитирующих выборках.Оценка. 2008, 15 (3): 329-342. 10.1177 / 1073191107313003.

Артикул Google Scholar

49.

Кармоди Дж., Баер Р.А.: Как долго должна длиться программа снижения стресса, основанная на внимательности? Обзор часов занятий в классе и величины эффекта психологического стресса. Журнал клинической психологии. 2009, 65 (6): 627-638. 10.1002 / jclp.20555.

Артикул Google Scholar

50.

Бранстром Р., Квиллемо П., Брандберг Ю., Московиц Дж. Т.: Самооценка осознанности как посредника психологического благополучия в интервенции по снижению стресса для онкологических больных — рандомизированное исследование. Ann Behav Med. 2010, 39 (2): 151-161. 10.1007 / s12160-010-9168-6.

Артикул Google Scholar

10 исследователей внимательности, которых вы должны знать

С начала 2000-х годов исследования внимательности быстро расширяются. Вот информация о 10 лидерах в этой области, о том, что показали нам их исследования, и о будущих направлениях их исследований.

1) ДЖУДСОН БРЮЕР, MD, PHD

Психиатр и начальник отдела внимательности; доцент кафедры медицины и психиатрии; научный руководитель Центра внимательности Медицинского училища УМАСС

Номер известен:
Открытие того, как внимательность может подорвать зависимость; использование методов нейровизуализации, чтобы выявить, как внимательность влияет на мозг; разработка инструментов осознанности, которые помогут людям бросить курить и справиться с тягой к еде.

Будущие направления:
Изучение эффектов программ внимательности, реализуемых с помощью цифровых средств.«Это новое поколение осознанности», — говорит он. «Мы хотим внимательно изучить, как это работает». Его команда создала приложение «Unwinding Anxiety», которое он планирует изучить в будущих клинических испытаниях.

2) ДЭВИД КРЕСУЕЛЛ, PHD

Доцент кафедры психологии Университета Карнеги-Меллона

Известен по номеру:
Изучение того, что делает людей устойчивыми к стрессу, и сооснование нейробиологии здоровья, которая сочетает в себе психологию здоровья и нейробиологию.

Будущие направления:
Он начал рандомизированное контролируемое исследование, изучающее, как снижение стресса на основе осознанности может улучшить социальные отношения и здоровое старение у пожилых людей. В других исследованиях его команда изучает, может ли добавление навыков принятия и невозмутимости к тренировкам внимательности снизить стресс и улучшить здоровье.

3) ЛАРИСА ДУНКАН, PHD

Элизабет К. Дэвис Кафедра по вопросам благополучия детей и семьи и доцент кафедры человеческого развития и семейных исследований Школы экологии человека и Центра здорового разума Университета Висконсин-Мэдисон

Номер известен:
Разработка способов поощрения и оценки осознанного воспитания; обучение внимательности и состраданию беременным женщинам, детям, подросткам и семьям.

Направления на будущее:
Она планирует исследование, чтобы проверить, как роды и воспитание на основе осознанности влияют на психическое здоровье матерей, физиологию стресса и благополучие, а также на поведенческое, биологическое и неврологическое развитие младенцев. Она также сотрудничает с экспертами по осознанности цвета, ища способы сделать внимательность более доступной и актуальной с культурной точки зрения.

4) ELISSA EPEL, PHD

Профессор кафедры психиатрии Калифорнийского университета, Медицинская школа Сан-Франциско

Номер известен:
Новаторская работа, связывающая тяжелый стресс с укороченными теломерами, клеточными структурами, которые играют ключевую роль в старении и болезнях.Ее исследование осознанности было сосредоточено на изучении преимуществ медитации для людей, испытывающих хронический стресс и не имеющих опыта медитации.

Future Directions:
Более пристальный взгляд на то, как медитация влияет на людей, переживших невзгоды в детстве. «У них, как правило, есть определенные модели мышления, которые являются идеальной целью для обучения медитации», — говорит Эпель.

5) ПАТРИСИЯ ДЖЕННИНГС, PHD

Адъюнкт-профессор педагогики Педагогической школы Карри Университета Вирджинии

Известный:
Инновационное исследование внимательности в образовании.Недавно она опубликовала рандомизированное контролируемое исследование, показывающее, что основанная на внимательности программа профессионального развития учителей CARE for Teachers снижает стресс учителя и улучшает взаимодействие в классе.

Будущие направления:
Она проводит рандомизированное контролируемое испытание проекта «Школы милосердия». Он направлен на развитие сосредоточенности, устойчивости, сочувствия и благополучия путем обучения внимательности, созерцательному движению и социальным / эмоциональным навыкам учащихся 50 начальных школ Луисвилля.

6) AMISHI JHA, PHD

Нейробиолог, доцент психологии, основатель и руководитель лаборатории Jha Lab Университета Майами

Известен за:
Новаторская работа, большая часть которой финансируется Министерством обороны — проводится с военными, студентами и спортсменами, демонстрируя, что внимательность может защитить внимание и рабочую память, и изучается, как расширить практику осознанности для более широких слоев населения и сделать его эффект продолжительным.

Будущие направления:
Добавление тренировки сострадания к техникам внимательности, чтобы изучить, как сочетание влияет на просоциальное поведение и поддержку со стороны сверстников.«Мы ищем лучшие методы обучения; например, как достичь и сохранить максимальную выгоду при минимальных временных затратах. Доступное обучение является ключом к широкому внедрению высокопроизводительными и востребованными группами », — говорит Джа.

7) САРА ЛАЗАР, PHD

Младший исследователь психиатрии, Массачусетская больница общего профиля; доцент психологии Гарвардской медицинской школы

Известный:
Изучение нейробиологии йоги и медитации.Ее исследования показали, что медитация может вызывать структурные изменения в мозге и замедлять атрофию мозга, связанную со старением.

Будущие направления:
Она начинает исследование среди взрослых без опыта медитации, чтобы проверить, может ли тренировка осознанности улучшить и сохранить память.

8) МАЙКЛ МРАЗЕК, PHD

Директор по исследованиям, Центр внимательности и человеческого потенциала, Департамент психологии и мозговых наук, Калифорнийский университет, Санта-Барбара

Номер известен:
Поиск способов повышения эффективности тренировки внимательности, особенно в школах K-12.

Будущие направления:
В течение следующих трех лет он проведет серию исследований, финансируемых Министерством образования США, чтобы найти лучшие способы научить внимательности старшеклассникам.

9) КЛИФФОРД САРОН, PHD

Исследователь, нейробиолог, Центр разума и мозга; директор лаборатории Сарона Калифорнийского университета, Дэвис

Известен:
Руководство проектом Шаматха, многолетним исследованием длительной интенсивной медитации (в форме трехмесячного ретрита).На данный момент установлено, что эта практика обостряет и поддерживает внимание, улучшает самочувствие и сочувствие, а также улучшает физиологические показатели здоровья.

Будущие направления:
Изучение психологического благополучия участников проекта Шаматха через семь лет после первого ретрита. Среди участников месячных медитационных ретритов Сарон изучает биомаркеры клеточного старения, стресса и воспаления.

10) ZINDEL SEGAL, PHD

Профессор кафедры мозга и терапии, Университет Торонто – Скарборо

Известен под:
Быть основателем когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), которая объединяет медитацию в психотерапию.Ведущий исследователь расстройств внимательности и настроения, он показал, что MBCT может предотвратить рецидивы у людей с депрессией.

Будущие направления:
Сигал проводит исследование в крупной больничной кассе, чтобы выяснить, может ли добавление цифровой формы MBCT к стандартному лечению депрессии уменьшить симптомы. В другом текущем исследовании изучаются нейронные изменения за двухлетний период у пациентов, которые использовали MBCT и вылечились от депрессии.